意外と知らない、睡眠の話。睡眠のことを詳しく知るために、10のポイントに分けて解説。取り入れやすいので、ぜひ今日から実践を!教えてくれたのは、スリープコーチ・角谷リョウさんです。1、ノンレム睡眠3を、1時間30分以上とれると。「質」の高い睡眠とは、「ノンレム睡眠3が十分とれていること。3は体の回復を司るので、朝起きて疲れが取れていればクリアのサイン。私たちの調査では、3を1時間30分以上とると多くの人が疲れが取れている実感があるというデータもあります。中途覚醒の回数が少ないことも大事」2、最適な睡眠時間は人や条件によりそれぞれ違う。睡眠の最適時間に関しては、「人によって違います。それを知るには睡眠の『質』を担保できるようになったら、目覚ましをかけずに起きてください。その時間が自分に必要な睡眠時間です。そして、日中眠くならなければOK。6~9時間が目安となりますが、季節などによっても前後します」3、快眠の秘訣は朝にあり!セロトニンの活性化がキモ。朝エンジンをかけるとよい理由は?「起床とともに心の安定などを司るセロトニンというホルモンが分泌しますが、夕方になるとそれが眠りを誘うメラトニンに変化。朝シャキッと起きるほどセロトニンは活性化し、メラトニンもしっかり分泌されます。つまり、夜の快眠に繋がるのです」4、朝日や照明など“光”の力でしっかり目を覚まそう。朝シャキッと起きる工夫として、“光”を活用。「朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されるうえ、光の強さが目覚ましにもなり一石二鳥。ただ、日の出は季節によって時間にバラつきが。起床時間は、基本的には一定にした方がいいので、調光できるタイマー付き照明などを活用するのも手」5、起き抜けの白湯(さゆ)や朝シャワーで体温アップ。人には、朝になると体温が上がるという仕組みがあるそう。「その高まりとともに、目が覚めてきます。つまり、朝体温を上げれば、目覚めもスッキリ。おすすめの方法は、白湯を飲むこと。胃腸が動くと体温アップ。白湯なら起き抜けの内臓にも負担がありません。朝シャワーもいいでしょう」6、朝ごはんを食べて体温も脳の働きも上げていこう!朝食にも目覚めのポイントが。「胃腸が動くので体温が上がるうえ、脳腸相関といって脳も動き出すため、日中の活動に向けたスイッチがオンに。朝から食欲がないという人は、胃腸に負担の少ない果物やスープ、ゆで卵だけでもOK。午前中の集中力アップには、タンパク質の摂取が効果的です」7、昼食後に眠気が…。そんな時は目を5分間つぶる。「食事を摂ると血糖値が上がりますが、それが下がる時に眠気を感じやすい。昼食後は午前の疲れも相まって、なおさらです」。その対処法としてパワーナップ(昼寝)という手もあるが、「職場でやるのはハードルが高いかと。目を5分間つぶるだけでも脳が休まり、スッキリするはずです」8、夕方の時間帯は運動で体温を上げておくのが正解。とにかく夕方以降は、体温を下げないように気をつけること。「帰りの電車の中で寝るなど、夕方のうたた寝は最もNG。体温が下がり、夜の快眠を妨げてしまう。むしろ夕方は運動に充てて、体温アップ。ハードなことではなく、1日分の最低限の運動量として、20分ほど歩く程度でOKです」9、夜は体への負担軽減と、再び体温アップを心がけて。夜のポイントは夕食の時間。「消化の途中で寝ると睡眠の質がダウン。最低限、寝る2時間前までには済ませておきましょう」。また、夜も体温を上げる工夫を。「できれば入浴は毎日した方がいい。ぬるめのお湯に10分ほど全身つかると。寝る前に温かいハーブティーを飲むのも効果的です」10、寝る前は照明を落とし、SNSを見るのはやめよう。入浴後、寝る前の時間帯はできるだけリラックスできるように。「照明はシーリングライトではなく、LEDのランタンなどに切り替えるといいでしょう。また、スマホは見てもいいのですが、SNSなど刺激になりそうなコンテンツはNG。推しやお笑いなど、自分がリラックスできるものなら」角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来(Lifree)漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2023年08月31日日々当たり前のように行っている睡眠ですが、実は多方面で重要な役割を担っています。改めて、基本のメカニズムと理想の過ごし方を知って、より良い睡眠ライフを送りましょう!まずは押さえたい!理想の就寝リズム。睡眠には大きく分けて、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類ある。ノンレム睡眠は眠りの深さによって3段階。「2つのバランスが良いと。下の図のようなリズムを目指しましょう」(スリープコーチ・角谷リョウさん)レム睡眠:体は弛緩状態だけど、脳は活発に活動。ここで行われるのは、ストレスの緩和や、心の疲れの回復。脳は活発に働いているものの、全身の筋肉の緊張は緩んでいるので、睡眠の中でも体が一番休まっている状態。夢を見るのもレム睡眠中。ノンレム睡眠1:覚醒と睡眠の切り替えのタイミング。ノンレム睡眠1~3は眠りの深さを表し、ノンレム睡眠1は睡眠の中でも最も浅い睡眠。寝入る時や、目覚める直前の状態。全体の睡眠の約5%にあたり、覚醒と睡眠の切り替えに不可欠。ノンレム睡眠2:運動神経の育成や、学習と記憶の定着を行う。このゾーンで運動神経を育成。また、起きている時に学習したことや記憶したことを、ここで定着させている。睡眠の中でもまだ浅く、ノンレム睡眠3がしっかりとれてこそ、2の機能が発揮される。ノンレム睡眠3:一番深い睡眠。体と脳のスーパー回復。深い睡眠といわれるこのゾーンに入ると、成長ホルモンが分泌される。代謝調節に関わるホルモンのため、3が充実すると肌質がアップ。免疫機能にも作用する。体と脳の回復に大きく寄与。今の睡眠状況をチェック!自分の睡眠の「質」と「量」が足りているのか…?日中の眠気を測る国際的な指標の、下の「エプワース眠気尺度」でチェック。眠ってはいけない場面でつい寝てしまうなど、点数が高い=日中の眠気が強いほど睡眠不足の可能性あり。Q. 座って読書をしている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. テレビを見ている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 人の大勢いる場所(例えば会議中や劇場など)で座っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 他の人の運転する車に、休憩なしで1時間以上乗っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 午後に、横になって休憩をとっている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 座って人と話している時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 飲酒をせずに昼食後、静かに座っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 自分で車を運転中に、渋滞や信号で数分間、止まっている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点あなたの点数は合計何点?・5点未満…日中の眠気は少ない。現状の睡眠状況のキープを目標にしよう。・5~10点…日中の軽度の眠気あり。睡眠不足なので、改善の必要あり。・11点以上…日中の強い眠気あり。激しい睡眠不足なので、場合によっては専門家の診察も必要。角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』(フォレスト出版)など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来(Lifree)漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2023年08月31日9月3日(日)の秋の「睡眠の日」にあわせ、パナソニック株式会社が20~50代の女性500名を対象に、「睡眠前の準備」に関する調査を実施。その結果、睡眠前の準備にこだわっているかどうかで、“朝の元気度”や“毎日の元気度”に違いが出ることがわかった。“朝の元気度”や“毎日の元気度”は睡眠前のこだわりが関係今回の調査では、「寝る前の行動」に注目して、回答者のグループ分けを実施。「睡眠前の準備」にこだわっている人(「こだわり有り」のグループ:n=250)と、こだわっていない人(「こだわり無し」のグループ:n=250)に分けて、違いを比較した。その結果、睡眠前の準備にこだわっているかどうかによって、“元気度”に差があることが判明した。「こだわり有り」のグループでは「朝から元気に動けている」と思う人が62.0%にのぼっているのに対して、「こだわり無し」のグループで同じ回答をした人は46.4%にとどまり、実に15.6ポイントもの差が生じたのだ。また、「毎日元気に動けている」と思う人の割合も、「こだわり有り」のグループでは65.2%、「こだわり無し」のグループでは51.2%で、14.0ポイントの差がみられる。睡眠前の準備にこだわっている人は、こだわっていない人に比べて、“朝の元気度”や“毎日の元気度”が高い傾向があると言えるだろう。そこで、あらためて「睡眠前の時間を充実させる(睡眠前の準備にこだわる)ことで、翌日の“元気度”には違いがでると思いますか?」と聞いたところ、「こだわり有り」のグループでは93.6%、「こだわり無し」のグループでも81.6%が「そう思う」と回答する結果に。どちらのグループも、大多数の人が「睡眠前の時間を充実させることで、翌日を元気に過ごせる」という認識を持っていることがわかる。その一方で、「こだわり無し」のグループのうち、前問で「毎日元気に動けていると思わない」と答えた人(n=122)は「気持ちの余裕がない」(45.9%)、「時間の余裕がない」(37.7%)という理由から、睡眠前の準備にこだわることができないことも判明した。さらに、「睡眠前の時間の充実につながると思う行動」を聞くと、「マッサージ・ストレッチをする」が61.8%でトップに。また、「こだわり有り」のグループに、「普段、寝る前におこなっていること」を聞いた質問でも、「マッサージ・ストレッチ」の回答が最多(53.6%)となった。パナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」(ねるまえほっとリフレ)で手軽にこだわりタイムをパナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」(ねるまえほっとリフレ)は、1日の終わり・おやすみ前を、ほっとできるマッサージ時間にする、新発想の「リフレ」シリーズだ。寝転んだまま本体に脚を入れるだけですぐに使用できるため、気持ちや時間に余裕がない人でも使いやすい。脚の疲れをリフレッシュして元気な毎日をおくるため、「寝る前の過ごし方にこだわりたいけれども、面倒なことをする気力がない」という人には理想的なアイテムだと言えよう。足首からふくらはぎまで心地よいマッサージを実現する、ねるまえほっとリフレ。これがあれば、毎日高い元気度を維持できそうだ。【参考】※公式サイト
2023年08月31日9月3日(日)は、秋の「睡眠の日」。良質な睡眠環境を改めて整えるきっかけにしたい日ですが、「寝付けない」「目覚めが悪い」という人も多いのではないでしょうか。快適に目覚めることができないと、朝から元気も出ませんよね。パナソニック株式会社が20~50代の女性500名を対象に行った「睡眠前の準備」に関する調査によると、睡眠前の準備にこだわっているかどうかで、“朝の元気度”や“毎日の元気度”に違いがあることがわかりました。「寝る前の行動」にこだわったほうが、朝から元気&毎日元気今回の調査では、「寝る前の行動」に注目して、回答者のグループ分けを実施。「睡眠前の準備」にこだわっている人(「こだわり有り」のグループ:n=250)と、こだわっていない人(「こだわり無し」のグループ:n=250)に分けて、違いを比較しました。すると、「朝から元気に動けていると思いますか」「毎日元気に動けていると思いますか」という質問に対し、いずれも「寝る前の行動にこだわっている」と答えた人のほうが、「はい」と答えた割合が高いことがわかりました。そこで、あらためて「睡眠前の時間を充実させる(睡眠前の準備にこだわる)ことで、翌日の“元気度”には違いがでると思いますか?」と聞いたところ、「こだわり有り」のグループでは93.6%、「こだわり無し」のグループでも81.6%が「そう思う」と回答する結果に。どちらのグループも、大多数の人が「睡眠前の時間を充実させることで、翌日を元気に過ごせる」という認識を持っていることがわかります。睡眠前の時間の充実につながると思う行動、1位は「マッサージ・ストレッチ」「睡眠前の時間の充実につながると思う行動」を聞くと、「マッサージ・ストレッチをする」が61.8%でトップに。続く、「リラックスできる音楽を聴く」(47.0%)、「アロマなどで香りを楽しむ」(37.2%)、「リラックスできる飲み物を楽しむ」(30.8%)、「ヨガをする」(22.2%)などを大きく上回りました。また、「こだわり有り」のグループに、「普段、寝る前におこなっていること」を聞いた質問でも、「マッサージ・ストレッチ」の回答が最多(53.6%)となっています。マッサージやストレッチで体をいたわる時間を作ることが、翌朝の、そして毎日の元気の秘訣だと言えそうです。パナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」(ねるまえほっとリフレ)で気軽にリフレパナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」(ねるまえほっとリフレ)は、1日の終わり・おやすみ前を、ほっとできるマッサージ時間にする、新発想の「リフレ」シリーズです。面倒な装着が不要で、寝転んだまま本体に脚を入れるだけですぐに使用できるため、気持ちや時間に余裕がない人でも、気負わずに使うことができます。プロに学んだ手技を追求した手のひらで包み込むような全周エアーバッグと、片足ずつ上下に動くゆらぎ揉みによって、足首からふくらはぎまで、心地よいマッサージを実現。脚の入れ方を変えると、足先や足裏のストレッチも可能です。60分の自動オフ機能も搭載しているので、切り忘れも防げますよ。朝から毎日元気に過ごしたいけれど、家に帰ると疲れ果てて何もする気になれないという方。睡眠前に簡単お手軽なリラックスタイムを作り、睡眠環境を改善すれば、そのお悩みも解決するかもしれません!【参考】※公式サイト
2023年08月31日厳しい残暑が続き、寝苦しさによる睡眠不足に注意が必要です。寝具の通信販売を行う株式会社LIMNE(本社:東京都渋谷区、代表:合谷 賢幸)が、睡眠体験型ショールームを2023年8月1日(火)、恵比寿ガーデンプレイスにグランドオープンしました。その一角にある仮眠室に予約が殺到しています。ショールーム1【厳しすぎる残暑、寝不足による体調不良に要注意!】日本は寝不足大国です。経済協力開発機構(OECD)が33ヵ国を対象に行った調査では、日本人の一日の睡眠時間は7時間22分と最下位でした。全体の平均である8時間28分より1時間以上短いことが報告されています。また、一向に収まらない厳しい残暑で「毎日暑くて寝苦しい」「エアコンをつけていると寝冷えして途中で起きてしまう」など気付かないうちに寝不足になっている可能性があります。倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振などの症状がある人は注意が必要です。放置すると睡眠不足による産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、日中の心身の調子にも支障をもたらします。【寝落ちできるショールームが人気】寝具の通信販売を行う株式会社LIMNEは、睡眠体験型ショールームを8月1日(火)恵比寿ガーデンプレイスにグランドオープンしました。ショールームでは、商品の持つやわらかな触感を最大限に感じていただけるよう、「4感(触覚・視覚・聴覚・嗅覚)で感じるリラックス」をテーマに設計しています。仕事やショッピングで疲れた方がゆっくりできるチル寝(休憩/くつろぎ)スペースとして自由に利用できます。その一角を「予約ができる仮眠室」にしたところ、常に1~2週間先まで予約が埋まっている状態が続いています。仮眠室は、自由に体験できるスペースの奥にあり、扉で仕切られていて心ゆくまでゆっくり体験することができます。公式サイト内のショールームページから予約し、1日最大4組、好きな時間を1時間無料で利用できます。仮眠室を始めたきっかけは、ショールームで30分近く爆睡されたお客様の「疲れがたまっていたし気持ちよくて寝落ちしてしまった。また来たいけど予約できる?」という一言でした。仮眠室を利用した人からは「買い物のついでにふわふわベッドで仮眠ができるのが最高。気持ちよすぎて帰りたくなくなる」「外回りから戻るタイミングに合わせて予約してみた。思った以上に気持ちよくてあっという間に寝落ちしていた。短時間でもしっかり休めたのでこの後の仕事も頑張れそう。」と好評です。ショールームグランドオープン【マシュマロのようにやわらかいのに沈まない】株式会社LIMNEはマットレスや枕などの寝具の素材を独自開発し、2020年8月よりインターネット販売を行ってきました。体験したほぼ全員が思わず声を出してしまう、まるでマシュマロの上にいるようなマットレスには、新素材「Souffair(スフエアー)」が使われています。日本睡眠学会前理事の神山医師に参画していただき、2年の開発期間をかけ国内素材メーカーの睡眠ラボにて開発を行いました。スフエアーのやわらかさを緻密な計算に入れ込んだ独自の3層構造は、気持ちいいだけではなく身体の各部をしっかり支えて負担を軽減させています。上層のスフエアーと下の二層の体圧分散性に優れたウレタン密度と溝加工で、卵をマットレスの上で思い切り押してもつぶれません。また、ウレタンマットレスの難点である通気性に関してもトップクラスの機能品質をもっています。代表の合谷は「一日の終わりが楽しみになるようなマットレスを作るのに試行錯誤し2年かかりました。ベッドに入った瞬間に活動モードのスイッチがOFFになり、体の疲れが取れるだけでなく目覚めた時に少しでも優しい気持ちになっていただけたら嬉しいです。」と述べています。予約制の仮眠室は土日祝日に30分単位で1時間まで無料で利用が可能です。Limneホームページ: 《Limneショールーム情報》場所 : 恵比寿ガーデンプレイス所在地 : 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1営業時間 : 11:00~17:00(土日祝日のみ専任スタッフ常駐)URL : 予約ページ: ※仮眠室以外のマットレスは予約なしで利用できます。ショールーム2《会社概要》会社名 : 株式会社LIMNE(代表:合谷 賢幸)本社 : 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1事業内容: 寝具の通信販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年08月30日ポーションタイプで睡眠と肌のWケアを気軽に開始株式会社ナリス化粧品のナリスアップブランドは、睡眠と美肌の二つの機能を叶える機能性表示食品「コラーゲン+GABA」を、9月11日からドラッグストアにて発売する。水なしで飲めるポーションタイプの容器で、睡眠ケアと肌ケアの両方を気軽に始めることができ、1袋14個入りで2週間じっくり眠りケアと肌ケアに取り組むことができる。コラーゲンの最小ユニット「コラーゲントリペプチド」を配合同社が全国の20歳~59歳の女性2,003名を対象に行った意識調査では、睡眠の質と肌のコンディションは明らかに関連することが判明。そこで今回の「コラーゲン+GABA」には、肌の潤いと弾力を維持する「コラーゲントリペプチド(GPHyp)」と、睡眠の質向上をサポートする「GABA」をWで配合した。コラーゲンを酵素などで分解して低分子化したものは「コラーゲンペプチド」と呼ばれている。この「コラーゲンペプチド」を更に低分子化したコラーゲンの最小ユニットが「コラーゲントリペプチド」だ。これを食品として腸管から直接吸収することで、コラーゲンとGABAのスムーズな吸収が期待されている。「コラーゲン+GABA」は、ピーチ風味のポーション8.5mlが14個入り。価格は1,512円(税込)。(画像はプレスリリースより)【参考】※ナリス化粧品 ニュースリリース
2023年08月29日寝相が悪い人は、熟睡できているのでしょうか。子どもの場合は?睡眠の質と寝相について、東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている松浦志野さんにうかがいました。寝相に関わる、寝返りはどうしてするの?寝返りは、同一箇所の圧迫の防止、痛みの緩和、寝床内の温湿度調節、体温調節、睡眠段階の移行が円滑、睡眠時無呼吸症候群を防ぐといった役割があります。寝ている時は無意識だからこそ、自分の寝姿勢がどうなっているのか気になる方も多いですよね。一晩のうちに20〜30回は寝返りするという研究報告もあります。しかし同じ寝具で眠っていても、その日の疲労度、気温や湿度によっても回数は変動します。寝返りの回数と睡眠感に関係はないと言われていますが、あまりよく眠れていない人に寝返りや体動が多いという報告もあります。ただ、大切なことは寝ている間の姿勢よりも、眠りにつくときの姿勢による寝心地の良さが睡眠の満足度を高めることがわかっています。横向きで寝る人が6割男女700名を対象とした調査によると、主な寝姿勢として仰向け32.6%、うつ伏せ4.4%、横向き63%という報告もあります。仰向けで眠る時は体圧分散が全身でバランスよく行われます。しかし、横向き寝では肩や腰への負担が大きくなるため、抱き枕を使うことで体圧分散することをオススメしています。どの寝姿勢でもうまく体圧分散がされていないと、カラダの一部に負担がかかり、朝起きた時の首や肩、背中の痛みにつながってきます。同じ調査の中で、起床時のカラダの痛みは順に首、肩、腰と合わせて6割を占めています。過度な寝返りにはこんな原因が!?眠りが浅い時に寝返りが多くなることや、連続して体動があることがわかっています。通常成人では平均して20〜30回は寝返りをしていますが、 ご自身の感覚でより多く感じているのであれば以下のような原因が考えられます。1.マットレスや枕が合っていない2.カラダの放熱がうまくできていない3.自律神経が乱れている4.メンタル面の課題(ストレス、疲労感、悩みごと)があるこのような理由で眠りが浅くなり、寝返りの多さ、熟睡感につながっていない可能性があります。子どもの寝相は悪くていい大人は寝相や寝返りが多いと浅い眠りであることをお伝えしました。では子どもの寝相はどうでしょうか?子どもの寝相の悪さは「脳がしっかり休めている証拠」です。人の睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」とありますが、ノンレム睡眠の中で最も深い眠りが「徐波睡眠(じょはすいみん)」と言われ、大脳が休んでいる状態です。子どもはこの徐波睡眠が長く、睡眠中の姿勢を維持する機能が未熟なため寝相が悪くなります。つまり寝相がいい時はあまり眠れていない、体調を崩す前の可能性があり、寝相が悪い時はよく眠れています。年齢が上がるとともに寝相は次第によくなってくる人が多いです。寝相、歯ぎしり、起床時のカラダの痛さ、睡眠時無呼吸といった睡眠中のお悩みはさまざまな課題も潜んでいる可能性があります。お一人で悩まず、それぞれに合わせたカウンセリングが必要となります。本日もみなさまがよく眠れて、最高な1日を過ごせますように。【参考資料】横向き寝やうつ伏せ寝あなたの寝相について男女700名にアンケート調査「良い睡眠」の秘密「寝姿勢保持」と「体圧分散」不美人週間を3日で整える熟睡の練習帳/小林麻利子著株式会社G.B筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。1児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)stcook/Getty Images文・松浦志野
2023年08月26日自分の睡眠の質に疑問を抱き始めた30代美容ライターが、良質な睡眠のために「やめてよかった」と感じる夜のルーティンを紹介。睡眠の質には意外な部分が影響しているもの。眠りに不満がある方は要チェックです!30代、寝ても疲れがとれない問題が発生…!筆者が眠りの浅さを感じたのは、30代になってから。疲れているのに寝つけなかったり、長時間寝ても疲れがとれていなかったり。「これってもしかして睡眠の質が良くないのかも?」と思い、夜行っていたルーティンを見直してみることにしました。いろいろと試行錯誤してきた中で、やめてよかったと思えたルーティンを3つピックアップ。どれもとても簡単なことなので、睡眠の質を上げたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。NG1.長くお風呂に浸かる筆者は長風呂が大好きで、寝る直前に2時間ほどお風呂に入ることも。リラックスできる香りの入浴剤を入れたり、照明を暗くしたりと、眠りにつきやすい環境を整えていたつもりだったのですが、これがあまり良くなかったのかもと気がついたのです。寝る前の入浴は、たしかに良質な睡眠に効果のある行為。入浴でいったん体温を上げ、寝る時間に近づくにつれてその体温が下がっていくことで、深い眠りに入りやすくなるそうです。しかし、お風呂に長く浸かりすぎるのはNG。体温が上がり過ぎてしまい、脳の覚醒につながってしまうんです。正しい知識を得てからは、寝る1時間ほど前に、10〜15分程度の入浴を心がけています。この入浴法を実践できた日は、自然と寝る時間にうとうとし始め、スッと眠りにつけるように!実践した中で最も効果実感のある方法でした。NG2.寝る前の考えごと寝る前の考えごとは、学生時代からのルーティン。電気を消してベッドに入ると、自然と考えごとモードに入るようになっていました。次の日の予定や仕事のことなどを考えているうちに、脳が疲れて眠りにつける…と勝手に考えていたのですが、これがNG行動だったんです。ベッドで目を閉じると、不安が頭の中でぐるぐるしたことがある方は少なくないのではないでしょうか。こうして不安が滞留していると、脳の疲労につながり、睡眠の質を下げてしまうんだそうです。そこで筆者は、寝る前に日記を書くという新たなルーティンを開始。不安なことがあれば日記に書き出し、その日はそれ以上考えるのをやめることにしました。いきなり考えごとをまったくしない、というのは難しいのですが、最近は少しずつ実践できるように。その日にあった楽しいことだけを考えて寝るようにすると、寝つきが良くなりますよ。NG3.起床時間のばらつき仕事の日は早起きできても、休みの日は昼まで寝てしまうなど、筆者の起床時間はバラバラ。寝るのが大好きなので、午前中に予定がない日は寝られるだけ寝るというスタイルが当たり前になっていました。しかし、起きる時間がバラバラだと体内リズムが狂う原因に。寝つきが悪くなる、スッキリ起きられなくなるといった現象が起きてしまうのだそうです。そこで、仕事も休みも関係なく同じ時間にアラームを設定することに。毎日まったく同じ時間に起きるのは難しいものの、少しずつリズムが整ってきました。起床時間を揃えることで、起きづらさが軽減した気がしています。質のいい睡眠で、質のいい毎日を!疲労感や起きられないことにずっと悩んでいたのですが、その原因の1つが睡眠の質の悪さだったのだなと実感。良質な睡眠を阻害していたルーティンをやめていくことで、少しずつ朝が苦手という意識が薄れていきました。とはいえ理想の過ごし方はまだできていない筆者。これからも睡眠と向き合いながら、質のいい毎日を築いていきたいです。筆者情報比嘉桃子1992年生まれのフリーライター。化粧品検定1級を保有しており、美容ジャンルを中心に執筆中。いち消費者としてもコスメやスキンケアを愛する美容オタク。(C)Aleksei Morozov/Getty Images文・比嘉桃子
2023年08月22日睡眠の質を高めるために環境を整える人が急増〜「STトーンハーモニー おやすみナイトスプレー」 「STトーンハーモニー おやすみナイトツボテープ」8月17日(木)発売 〜睡眠時間は十分なのに睡眠の質に満足できていない人急増。近年、不眠や深い睡眠の妨げ、朝すっきり目覚めることが難しいという悩みが増加しています。厚生労働省の「健康実態調査結果の報告」でも、十分に睡眠時間をとれているのに約3割の人が「睡眠の質に満足できない」「日中眠くなる」という調査結果になっています。そのような状況で、人々の睡眠に対する関心が高まっています。快適な就寝環境の整備や規則的な就寝時間の確保などに課題を見出しています。店頭でも睡眠グッズの販売が拡大しており、睡眠への関心の高さを感じます。そこで、ビューティーワールドは穏やかな睡眠をサポートする「トーンハーモニー」というブランドを立ち上げました。薬に頼るのではなく、自然とリラックスして眠れる環境づくりのお手伝いになればと思っています。トーンハーモニーより、ピローアロマとツボテープを販売トーンハーモニーは、ピローアロマである「STトーンハーモニー おやすみナイトスプレー」や、睡眠前のリラックスやストレッチに使える「STトーンハーモニー おやすみナイトツボテープ」という快適な就寝環境をサポートするグッズを販売いたします。優しい香りに癒やされたり、軽く体を動かすことで穏やかな入眠をサポートします。ピローアロマは枕にスプレーするだけで嫌な匂いなどをカットしてすっきり爽やかな気分にしてくれます。ツボテープはなにかをしながらでもツボ押しができるので、ストレッチや軽いヨガなどをしながらご使用いただけます。● 品名:STトーンハーモニー おやすみナイトスプレー● 希望小売価格:¥990● 発売日:2023年8月17日(木)● 主な販売店:ロフト、東急ハンズなど● 品名:STトーンハーモニー おやすみナイトツボテープ● 希望小売価格:¥1,430● 発売日:2023年8月17日(木)● 主な販売店:ロフト、東急ハンズなど【連絡先・お問い合わせ先】株式会社ビューティーワールド〒542-0081大阪市中央区南船場4-4-10辰野心斎橋ビル6階Tel:06-6244-8781Fax:06-6244-8785HP: お問い合わせフォーム: ※商品のサンプルのご依頼は、FAX・メールにてお受けしております。 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2023年08月17日規則正しく25時間生活。非24時間睡眠覚醒症候群のASD娘うちの娘、いっちゃんはASD。非24時間睡眠覚醒症候群もあり、毎日寝る時間が1~2時間ずつ後ろにずれていきます。16歳になった今でこそ「大体規則正しく25時間周期」と分かっていますが、3~4歳のころはただ夜になかなか眠れず、朝もなかなか目を覚まさない子、やっと起きても何だかぼんやりして元気のない子という印象でした。Upload By 寺島ヒロ「規則正しい生活をさせてください」と言われても...当時通っていた幼稚園や小児科では、「規則正しい生活をさせてください」と言われました。が、実のところ「なにか生活リズムが崩れるようなことがあって」崩れているのではないのです。朝起こして、日の光にあて、食事も時間通りに用意して、追い立てるように運動させても、就寝時間はきっかり1〜2時間ずつズレていきます。実際、いっちゃんが小さいころから中学生になるぐらいまで、何度も「朝型の生活に固定してみよう」と、朝起こして、日にあてて、運動させて…とやってみてはいたのですが、3日も経つと、へとへとに疲れているのに夜眠ることだけはできず「つらい…つらい…」と5~6時間も布団の中でうめき続けることになります。親としてはとても冷静に見ていられません。そして、その次の日は気絶したように眠り続け、起きてくるのは昼過ぎになり、元の木阿弥となります。Upload By 寺島ヒロ高校は通信制を選択高校進学を前に、病院での指導のもと服薬治療をしたこともありますが、これも決定打にはなりませんでした。結局、朝から定時に学校に通うことは難しいと判断し、高校も通信制を選びました。当時の治療と高校選びの顛末を書いたコラムはこちら実は私自身にも同じような睡眠障害があります。ただ私の場合は睡眠時間自体は長くなく、だいたい6時間程度なので、いっちゃんが10歳になるころまでは睡眠薬を使って、朝と夕方は起きていられるよう活動時間を合わせていました。そういった経緯もあり、娘の睡眠が安定しないと感じてすぐ「この子も私と同じように睡眠周期が大多数の人と違うのでは?」と思い、3歳ごろから睡眠日記をつけ始めました。その結果8歳ごろには「概ね26時間周期、睡眠時間は10時間のロングスリーパー」だと分かりました。ちなみに、16歳の今は睡眠時間が9時間に短縮され25時間周期になっています。一日の始まりの時間が毎日違うそんな娘ですが、高校進学してからは完全に自分のペースで起床就寝をするようになりました。睡眠不足にならないのはいいのですが、一日の始まりの時間が毎日違うので「何時から何時まで勉強をする」という習慣はどうしてもつきにくいようです。また、いっちゃんには絵を描いたり音楽を作ったりSNSの管理をしたりと、ほかにもやりたいこと、やらなければいけないことが多すぎて、どうしても決まった時間を勉強に充てることができないでいました。授業の時間割はどうでもいい!まずは終わらせること学校のレポート提出の締め切り前になると慌ててやるのですが、その日はずっとフワフワオロオロしてほかのことが一切できません。食事もしようとしなくなるので、1年をようやっと乗り切ったとき、「これはダメだ、定期的な時間割をつくるのは無理でも、何かルールがあったほうが良い」と母子共に思うようになりました。娘の場合、毎日同じ時間に勉強するのは無理です。なので、時間割ではなく、本人にタスクをつくってもらうことにしました。中学時代には私がカードでつくっていたこともありましたが、今回は紙に書き出すだけです。娘が中学生のころつくっていたタスクカードについてのコラムはこちらとにかく「起きてから寝るまで」に、やらなければいけないことを書き出しておいて、余裕を持って期日までに終わらせるようにと伝えました。「一日単位」より「一週間単位」だった最初はただタスクを紙に書いていただけでしたが、数日たってふと見ると、一週間分のタスクを書き出し、四角で囲んで順番に並べて矢印で繋いでいました。Upload By 寺島ヒロ娘には、一日単位で同じことを繰り返すのは無理だったのです。でも一週間単位であれば大体きれいに予定が収められることに気がついたのですね。これは私にとっては意外な盲点でした。今日一日のような短い時間の方が、娘には管理しやすいと思い込んでいたのです。反省です。膨大なタスクをやりくりするのは大人でも容易なことではありませんが、自分で工夫して進捗状況を可視化することで、少しづつ慌てないようにはできてきているようです。新発明ではありませんでしたが、自力でたどり着いたことを褒めてあげたいと思います。執筆/寺島ヒロ(監修:初川先生より)睡眠のリズムをめぐるいっちゃんとヒロさんの歴史と現在の工夫のシェアをありがとうございます。睡眠時間が日ごとにずれていくお子さん、いらっしゃいますね。そして、コラムの中にも出てきたように「生活リズムを正して」という助言がなされる場合が大半だと思います。これまで、生活リズムを整えるべく、朝起きて朝日を浴びて運動して…そうした工夫もやってみたけれどうまくいかなかった。疲れているのに眠れないいっちゃんの様子に、そばで支えるヒロさんがつらくなるほどであったこと。このあたりも、共感される読者の方もいらっしゃることと思います。そして、睡眠記録をつけてみたら、いっちゃんの睡眠リズムに一定の法則があることが見えてきた。ここもとても大事で、睡眠記録をつけて客観的に見てみることで、本人の内的なリズムによるものか、あるいは、外的な要因によるものか(例えば、曜日によって、あるいは行事や季節によって変化のあるお子さんもいることと思います)そのあたりが整理されますね。現在高校生のいっちゃん。自分のやることを時間とひもづけて考えるのではなく、タスクとして管理する。そして、それが日ごとよりも、週単位で管理した方がやりやすいことに気づき、ガントチャートをつくって目で見て確認できるようにしている。これまでのひろさんの工夫を受け継ぎ、そして自分に合ったものへとブラッシュアップして活用できていること、とても素晴らしいですね。今、お子さんがまだ幼い方も、保護者による手立てや工夫がこのように将来お子さんが自分自身で活用することができるかもしれないというとても素敵な例だと思います。参考になる経験談いっぱいで勉強になりました。(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。ASD(自閉スペクトラム症)自閉症、高機能自閉症、広汎性発達障害、アスペルガー(Asperger)症候群などのいろいろな名称で呼ばれていたものがまとめて表現されるようになりました。ASDはAutism Spectrum Disorderの略。
2023年07月19日暑くて寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠の質の低下を感じていませんか?長年睡眠の質に悩んでいたエステティシャンの筆者が実践している、ぐっすり眠れる睡眠習慣についてご紹介します。部屋の温度を保つこの時期は気温や湿度の影響から、寝つきが悪かったり、夜中に目覚めてしまったりすることもあり、就寝時にエアコンをつけている人も多いと思います。快適な眠りにするポイントは、部屋の温度を一定に保つこと。部屋が暑すぎても寒すぎても睡眠の妨げになるため、以下のポイントに注意しましょう。・体が冷えすぎない温度(筆者は27℃設定)にする・体に直接風が当たらないように風向きを上にする・タイマーにせず朝までつけるそれでも暑いときは、少し離れたところに扇風機を置き、室内の風を循環させるようにしています。通気性の良いパジャマ、冷感素材の寝具肌に触れるパジャマや寝具が暑いと睡眠の妨げになることも。以下のように熱がこもりにくく、熱を逃がしやすいアイテムを選びましょう。・通気性がよく速乾性のある素材、肌ざわりの良いパジャマ・敷布団の上に冷感パッドを敷く・冷感素材の掛け布団にする入浴、食事は就寝の3時間前に終わらせる一日の終わりは体も疲れていますし、帰宅後の食事の準備、家事、リラックスタイム、お風呂など、することがたくさんありますよね。寝る直前にお風呂へ入る人も多いと思いますが、就寝直前のシャワーや入浴は、体がポカポカして寝つきの悪さや寝苦しさを招くことも。寝つきをよくするためには、就寝時間の2~3時間前に入浴したほうがいいと考えられています(※1)。また、就寝時に満腹な状態だと、消化活動をしようと胃腸が活発になり、寝つきが悪くなる可能性が。そのため、就寝前の食事は控えるようにしましょう(※1)。筆者の場合、24時~25時就寝の場合は、20時から21時までには食事、お風呂を済ませるようにしています。3時間ほどクールダウンと消化活動の時間ができるので、睡眠の妨げを予防できるでしょう。アイス枕を使用する上記の3つの方法を試しても、夏は暑さで寝苦しいと感じるときがあります。そんなときは、アイス枕を活用するのもおすすめです。タオルで包み、頭の下に敷いて寝ると、涼しく感じて寝つきやすく、夜中の寝苦しさがやわらぎますよ。夏の安眠習慣を取り入れよう夏の寝つきの悪さ、睡眠の質の低下などに悩んでいる人は、ご紹介した方法をぜひ参考にしてみてください。寝苦しい夏の夜も安眠できるといいですね。【参考】※1 厚生労働省.快眠と生活習慣©Africa Studio/Olena Yakobchuk/shutterstock筆者情報寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年07月14日寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないといった睡眠トラブルを抱える女性は少なくありません。睡眠不足により不調が蓄積することを、「睡眠負債」といいます。睡眠不足になると、美容面だけではなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を誘発するなど、健康面に悪影響が及ぶことも。理想的な睡眠には、日常的な習慣が大切です。今回は女医の筆者が、女性がやりがちな「NG睡眠習慣」について解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。【NG習慣1】夜遅くまでスマホを使う夜寝る前に、SNSをチェックしてしまうという方も多いのではないでしょうか。スマホが発するブルーライトは、体内時計を乱し、眠りを遅らせてしまう恐れも。体内時計とは、生物が持つ約24時間のリズムを示すシステムのこと。通常は体内時計がしっかりと働くことによって、睡眠と覚醒のリズムが維持されます。しかし、寝る前にブルーライトを浴びると、リズムが乱れ、良質な睡眠が阻害されるのです。その理由は、ブルーライトがメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうため。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、夜に分泌されることで眠気を引き起こします(※1)。良質な睡眠をとるために、少なくとも寝る1時間前にはスマホを見ないようにしましょう。見る必要がある場合は、ブルーライトをカットできる機能やアプリを活用するのがおすすめです。【NG習慣2】寝る前にたくさん食べる質の良い睡眠のためには、寝る前にたくさん食べることも控えた方がいいでしょう(※2)。仕事や家事に追われて食事の時間が遅くなりがち、という人もいるかもしれません。しかし寝る前に食べると、胃や腸が活動的になることで、睡眠の質が低下してしまいます。これは、食べ物を消化するために体がエネルギーを使わなければならず、睡眠に必要なリラクゼーション状態になりにくくなるからです。また、寝る直前にたくさん食べると、胃食道逆流症のリスクも高まります。胃食道逆流症とは、胃酸が食道に逆流する状態のことで、げっぷや胸やけから睡眠障害につながることも知られています。これらを避けるために、寝る2~3時間前は食事を控えましょう。食事時間が遅くなりそうなときは小食にし、消化の良い食事を心がけるといいですね。【NG習慣3】生活リズムが不規則平日は慌ただしくて十分に休息をとれないからと、休日に寝だめをしたり、時間がなくて朝ごはんを抜いたりしていませんか?そのような不規則な生活リズムも、体内時計の乱れにつながります。体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、一日のリズムが始まります。しかし、生活リズムが不規則だと、体内時計はうまく機能しません。体内時計が乱れると、体が「眠る時間」を正しく認識できず、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりするので注意が必要です。良質な睡眠をとるためには、決まった時間に寝て起きるようにしましょう。また、体内時計をしっかりリセットできるように、起床後に朝日を浴びる習慣を身につけるのがおすすめです。夜勤などでリズムを作るのが難しい方は、遮光カーテンやアイマスクなどで不要な光を避けるようにしましょう。また、起床時には目覚ましライトなど、タイマー式で強い光が点灯する照明器具を活用するのもいいですね。【NG習慣4】運動不足適切な運動は、睡眠の質を向上させることが知られており、心身をリフレッシュするために重要です。運動でエネルギーを消費し、体温を上げることで体がリラックス状態になり、良質な睡眠につながります。しかし、忙しくて運動する時間がとれないという人も多いかもしれません。また、寝る前の激しい運動は、睡眠を妨げることがあります。そこで、最低でも1日30分間の運動を心がけましょう。ウォーキングのように、軽めで取り入れやすい運動を選択するといいですね。寝る前であれば、ヨガやピラティスなど、自律神経を整えてリラックス状態に導いてくれる運動がおすすめです。【NG習慣5】寝る前にカフェインをとる寝る前に、コーヒーや紅茶を飲みながらゆっくりしたいという方もいるかもしれません。ですが、カフェインには覚醒作用があるため、睡眠の質の低下につながってしまうことがあります。また、今日中に仕上げないといけない仕事があるからといって、エナジードリンクを飲むのも避けたいですね。寝る前におすすめなのは、カフェインレスのドリンクやリラックス作用が期待できるハーブティーです。カモミールやラベンダーなど、安眠作用のあるハーブティーを飲んでリラックスするといいでしょう。できることから取り入れてみて少しでも質の良い睡眠をとるために、できることから取り入れてみましょう。良い睡眠は、健康と美容、さらには心の健康にもつながります。自分の体を大切にして、ベストな睡眠を目指しましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット メラトニン※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣©︎Maria Korneeva/SimpleImages/Westend61/EmirMemedovski/gettyimages筆者情報ママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2023年06月24日毎日の睡眠に満足していますか?今回は、美容や健康に関心が高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「睡眠」をテーマにアンケートを実施。女性たちの快眠できない原因や睡眠の質をよくするためにしていることなど、参考になること間違いなしです!「睡眠」をテーマに、女性たちの実態を大調査!梅雨の時期って、寒暖差があったり、じめじめ湿気が気になったり、眠りづらいですよね…。anan Beauty+ clubに所属する女性たちに「睡眠」についてリサーチを行いました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q. 毎日平均して何時就寝ですか?第1位 23時、25時第2位 24時第3位 26時まずは、女性たちに「毎日平均して何時に就寝しているか」について聞いたところ、1番多かったのは同票で「23時」と「25時」。続いて「24時」「26時」と続きました。極端に早く寝る人、遅く寝ている人はいない結果に。Q. 毎日平均して何時起床ですか?第1位 6時第2位 8時第3位 9時、7時続いて「平均起床時間」。1番多かったのは「6時」と、意外にも早く起きている人が多い! 1日を有意義に過ごすためにも、6時起床は見習いたいところ。筆者は朝に活動する方が、脳が冴えていて仕事が捗る気がします。Q. 毎日平均して何時間寝ていますか?第1位 7時間第2位 6時間第3位 8時間さすが美容と健康に関心が高いananbeauty+ clubのメンバーたち。しっかり睡眠時間を確保している人が多い結果に。なかには、定期的に昼寝をしているという人も!Q. 睡眠の質をよくするためにしていることを教えてください!「ピローミストを使う」(31歳・会社員)「Amazonミュージックで眠たくなる音楽を流している(エステをイメージしています笑)」(29歳・会社員)「首元と足首を温める」(39歳・専門職)「カーテンは遮光性のものにする」(35歳・会社員)「寝る直前にスマホを見ないようにする。夕方から電気を暖色に変える」(39歳・フリーランス)「お風呂に入る際、湯船にリラックス効果ある香りのものをいれてストレッチ」(40歳・専門職)「枕を自分に合うものにする」(26歳・会社員)続いては「睡眠の質をよくするためにしていること」について聞いてみたところ、"香り"や"音"、"温度"を重視する人が多数。嗅覚、聴覚、触覚など、五感を意識的に癒してあげることで、質のいい睡眠につなげているよう。筆者は寝る直前に、YouTubeのヨガ動画を観ながらストレッチヨガをしています。カラダが適度に温まり、ヨガのような優しい音楽で癒される相乗効果で、すぐに眠りにつくことができるのでオススメです。Q. 寝具や寝間着についてのこだわりを教えて!「パジャマだけはお金をかける。とにかく大事。高くなくてもいいので、きちんと寝るための服になっていることが重要」(39歳・専門職)「寝巻きはとにかく楽なものを。締め付けがなく、何もストレスを感じないものを着用するようにしています」(31歳・会社員)「寝巻きは、BAKUNEかVENEX」(29歳・会社員)「肌触りのいいもの一択」(35歳・会社員)「夏は羽毛布団1枚。冬は敷き毛布とかけ毛布を1枚ずつ追加している」(39歳・フリーランス)続いては、寝具や寝間着について。お金をかけて上質なパジャマを選んでいる人や、特定のブランドで購入しているという人がめだち、寝具よりも、寝間着にこだわっている人が多い結果となりました。お金をかけなくても、まずは自分がストレスにならないものを選択することが大切。筆者は「寝るときはパジャマで寝るべき」という説をどこかで聞いたことがあるため、韓国で購入した激安パジャマで寝ていますが寝心地がいいです。Q. 快眠できなかった時の原因がわかっていたら、教えて!続いては「快眠できない理由」について。わかっている範囲で回答していただきました。第3位部屋の室温設定が悪い「部屋の気温がうまく調整されていないと寝られない印象」(26歳・会社員)部屋の室温が合っていないと、夜中に目が覚めてしまったり、風邪をひいてしまったりと悪いことづくめ。寝る前に確認しておくことを忘れないようにしたい!第2位近くで誰かが寝ている環境「実家に帰省中、隣の部屋から聞こえる父のいびきで寝られなかった」(39歳・フリーランス)「彼と一緒に寝ていたことが原因だと思う」(32歳・フリーランス)いびきや寝息が気にならなくても、隣に誰かが寝ていると無意識に気を遣ってしまうもの。できれば静かな環境で、広いベッドで1人で寝るのがベストですが、家族がいるとそうはいきませんよね…。第1位枕が合っていない、枕が正しい位置にない「枕が合わない」(35歳・会社員)「枕なしで寝ちゃうと寝相が元々悪いから、起きたらあちこち痛いことがある」(40歳・専門職)「枕に乗せる頭の位置がよくなかった」(35歳・専門職)1番多かったのは「枕が合っていない」「枕が正しい位置にない」という回答。枕が合っていないと、いびきや肩凝りの原因になる可能性も。自分に合う枕を探すのは手間ではありますが、快眠のためには面倒くさがらずに追求すべきなのかも。筆者は、自分の枕が合っていないと感じるため枕なしで寝ることが多いですが、いびきがひどいです。枕が原因かはわかりませんが質のいい睡眠をとるためには、枕を侮ってはいけないですね…。美容に関心が高い女性たちは、自分の心地いい睡眠を知っている!いかがでしたか。美容や健康に関心が高い女性たちは、7時間前後の睡眠をしっかりとり、寝間着はストレスのないもの、自分に合っている枕を選択していることがわかりました。過ごしづらい梅雨の今、眠りの質を下げないためにも、今回の女性たちの回答をぜひ参考にしてください。(C)g-stockstudio/Getty Images文・武市彩花
2023年06月15日健康面や美容面、疲れを整えるという意味でも睡眠は大切ですよね。普段何気なくしている習慣が、実は安眠を妨げている可能性も……。今回は長年睡眠の質に悩んでいた筆者が、安眠対策のために「就寝前にしないこと」についてご紹介します。寝つきが悪い、眠りが浅い、寝てもすっきり感がない……など、睡眠について悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回はエステティシャンである筆者がおこなっている「安眠対策」についてご紹介します。就寝前に食べない帰宅して夕食を食べるのが20~21時頃になった場合、そのあとに晩酌やおつまみ、食後のデザートを食べてから23時~24時頃に就寝していませんか?就寝直前まで食べると消化しようと体が活発になり寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めたりしやすいことも。筆者の場合、寝る直前は消化の悪いものや脂っこいもの、神経をたかぶらせるアルコール類は控え、消化の良いものを就寝の2〜3時間前には済ませて、就寝時に空腹を感じるくらいにしています。就寝直前にお風呂に入らない体の冷え、疲労やストレス、神経の乱れなどによって睡眠の質が乱れることもあります。一日の終わりにお風呂に入って汚れを落とすと思いますが、シャワーだけで済ませず湯船に浸かり体の冷え、むくみ、疲労を整えることが大切。ただし、寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる可能性もあるため(※1)、就寝の2〜3時間前に済ませてクールダウンするのがおすすめです。就寝直前に刺激を与えない就寝直前まで明るい部屋で過ごしたり、テレビやスマホなどの明るい光や音などは神経をたかぶらせてしまい、寝つき、眠りの質を妨げる可能性があります。就寝時間が近づいてきたらテレビやスマホを見ず、部屋を暗くしてリラックスできる環境にしましょう。また、エアコン、除湿機、加湿器などで部屋の環境を整えたり、肌ストレスが少なく通気性の良いパジャマ、布団、枕などの寝具にするのもおすすめです。長年悩んでいた睡眠の質が...筆者は以前、19~20時に夕食、22時にお風呂、23~24時に就寝というリズムでしたが、ここ数年は19時~20時にお風呂と夕食をすませ、23~24時に就寝というリズムに変えました。就寝時間は変わっていませんが、お風呂を早めにしたり、消化の良い食事内容にした結果、就寝前にお腹がいっぱいで苦しい、体が熱くて眠れないことなども減りました。また、まとまったリラックス時間も確保できるようになり眠りの質も高まったように感じます。寝つきが悪い、眠りが浅いなど睡眠について悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット快眠と生活習慣©LightField Studios/Max kegfire/Anna Om/RossHelen/shutterstock寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年06月11日’21年の経済協力開発機構の調査で、日本人は世界一、睡眠時間が短いと判明した。特に、50代女性は6時間36分と最短だった。「寝ている間に起きてしまう、眠りが浅く熟睡感がない……など、中高年の女性には何かしら睡眠に問題がある人が多いです」そう指摘するのは、睡眠障害の治療にもあたる銀座予防医療クリニックの青木竜弥院長だ。「質のよい睡眠をとるためには、メラトニンというホルモンが重要です。睡眠ホルモンとも呼ばれ、脳の松果体から分泌されて体内時計を調整します。日中の明るいうちは生成が少なく、日暮れから脳内で合成がはじまり、分泌量が増えて夜に眠くなるのです。眠っている間に、日中の10倍の分泌量に増えて深い眠りに導きます」そのメラトニンの分泌量が減ることが、睡眠障害の一因だ。「加齢に伴うメラトニンの分泌量低下が、中途・早朝覚醒や入眠障害の原因と考えられます」青木先生は、栄養療法として、メラトニンをつくる食事と栄養素について指導しているという。「メラトニンの生成には、マグネシウムと鉄が必須です。ところが日本人はマグネシウム不足の人が多く、睡眠時間の短さに影響していると考えられます」女性のマグネシウム推奨量は、30歳以上で1日290ミリグラム(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」)。一方、女性の実際の摂取量は205ミリグラム(同省「国民健康・栄養調査(令和元年)」)と、マグネシウムの不足が一目瞭然だ。■火を使わない!簡単レシピでぐっすりまた、ほかにも重要な栄養素が。「マグネシウムと一緒にカルシウムもとりましょう」そう教えてくれたのは、栄養士の今井真理子さん。「マグネシウムの代謝には、カルシウムが深く関わっています。マグネシウムは60%が骨や歯にあり、マグネシウムが不足すると、体内のカルシウムも排出されてしまいます。メラトニンの生成には、バランスよくカルシウムもとることが大切なのです」マグネシウムを含む食材は、アオサや、ワカメなどの海藻類、豆腐などの大豆製品、ごまやそば、しらすやサクラエビ、イワシ、煮干しなどの魚介、バナナやアボカドなどがある。カルシウムを含む食材は、エビやイワシ、ヒジキなど魚介や海藻類、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品などだ。「野菜では、しそ、オクラ、小松菜など。大根を干した切干し大根は普通の大根の20倍のカルシウム量になります」今回、今井さんが「マグネシウム+カルシウム」豊富な「安眠レシピ4」を提案してくれた。どれも、火も使わない簡単レシピだ。■しらす+めかぶ+納豆の酢醤油あえ【材料】1人分めかぶ…1パック納豆…1パックしらす…ひとつまみ酢…小さじ1/2醤油…小さじ1/2【作り方】〈1〉めかぶと納豆を先に混ぜ合わせ、酢と醤油を加える。〈2〉中央にしらすをのせる。【100グラム中の栄養素】しらす(カルシウム520ミリグラム、マグネシウム130ミリグラム)めかぶ(カルシウム77ミリグラム、マグネシウム100ミリグラム)納豆(カルシウム90ミリグラム、マグネシウム100ミリグラム)「しらす+めかぶ+納豆に、お酢を加えることでカルシウムの吸収力がアップします」(今井さん・以下同)■ヨーグルト+きなこ【材料】1人分プレーンヨーグルト…100グラムきなこ…大さじ1お好みでシュガーやはちみつをかけて【作り方】〈1〉プレーンヨーグルトを器に入れ、きなこをかける。【100グラム中の栄養素】ヨーグルト(カルシウム120ミリグラム、マグネシウム12ミリグラム)きなこ(カルシウム250ミリグラム、マグネシウム240ミリグラム)「ヨーグルト+きなこにアレンジでバナナを加えると、幸せホルモンをつくるトリプトファンもとれます」■豆腐+豆乳+オクラの冷製スープ【材料】1人分オクラ…2本豆腐…100グラム無調整豆乳…冷やしたものを100ミリリットル白だし(2倍濃縮)…大さじ1ごま油…適量【作り方】〈1〉オクラは産毛の処理をしてから輪切りにする。〈2〉豆乳と白だしを合わせる。〈3〉器に豆腐をスプーンですくって入れたら、豆乳スープとオクラを盛り付けて、仕上げにごま油をかける。【100グラム中の栄養素】豆乳(カルシウム43ミリグラム、マグネシウム44ミリグラム)豆乳(カルシウム15ミリグラム、マグネシウム25ミリグラム)オクラ(カルシウム92ミリグラム、マグネシウム51ミリグラム)「旬のオクラの水溶性のビタミンやミネラルは水に溶けやすいので生食かレンチン、またはスープがいい。ここに発酵食品のキムチを足すと、便通改善にも役立ちます」■イワシ+切り干し大根+すりごまの味噌煮あえ【材料】2~3人分切り干し大根…20グラム(乾燥)イワシの味噌煮缶…1缶110グラムのものを使用すりごま…小さじ2【作り方】〈1〉切り干し大根を水で戻し、水気をしっかり絞る。〈2〉イワシの味噌煮と切り干し大根を合わせて、味をなじませる。〈3〉すりごまを加える。【100グラム中の栄養素】イワシ(カルシウム74ミリグラム、マグネシウム30ミリグラム)切り干し大根(カルシウム540ミリグラム、マグネシウム170ミリグラム)すりごま(カルシウム1200ミリグラム、マグネシウム360ミリグラム)「イワシと切干し大根は強力コンビ。味噌煮缶の味噌は発酵食品なので、腸内環境を整えてメラトニンの生成を活発にして、質のよい眠りに役立ちます」安眠レシピで、今夜はぐっすり眠れそう!
2023年06月07日皆さんは「睡眠不足が太る原因になるかもしれない」ということをご存じですか?実は睡眠は、ダイエットをするうえでとても重要なものと言えます。そこで今回は、現役ヨガ講師の筆者が「睡眠不足とダイエットの関係性」について解説します。薄着になる夏に向けてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいという方は参考にしてみてくださいね!睡眠不足で太りやすくなる理由食欲を増進させる睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下すると言われています(※1)。その影響により、食べすぎや間食の増加、高カロリーな食事を欲してしまうなど、睡眠不足が原因で太りやすい体になってしまう可能性があるのです。基礎代謝量が減る睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝の促進や脂肪の燃焼に関係するとされています。成長ホルモンの分泌量が少ないと、代謝量が低下して食べたものを消化しにくくなり、結果として太りやすい体になる可能性が。また、肌荒れといった美容面にも悪影響を及ぼしかねません。睡眠の質を上げるには?毎朝の目覚めがよく、日中も眠気が出ずに活発に動けるという方は、質の良い睡眠がとれていると考えられます。一方で、以下の項目のどれか1つでも当てはまる方は、睡眠の質が下がっているかもしれません。・寝つきが悪い・起きられない・睡眠時間は足りているはずなのに疲労感が抜けない・夜中に何回も起きてしまう・いびきをかくここからは、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。朝日を浴びる朝に太陽の光を浴びると、体内時計が正常に機能し、代謝の向上が期待できます。また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されることで、過食を抑えられるとも言われています。朝食を食べるダイエット中は食事量を減らしたいという意識が働きがちですが、朝食はダイエットにおいてとても大事な要素と言えます。朝ごはんを食べると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になると言われています。さらに腸が刺激されることで、排便を促すといったデトックス効果も期待できます。体を動かす体を動かすことは睡眠の質を上げることにもつながります。激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった軽めの運動がおすすめです。運動によって消費カロリ-が増えるだけでなく、脂肪の消費やコレステロールの減少、代謝の向上など、たくさんの効果が期待できるとされています。規則正しい生活を心がけることが基本!健康的に、そして太りにくく痩せやすい体質を目指していくためには、睡眠の質と食事のバランス、運動の3つを意識して過ごすことが大切と言えます。ダイエットをする際は、今回お伝えした内容をぜひ役立ててくださいね!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©skynesher/TravelCouples/EMS-FORSTER-PRODUCTIONS/Martin Puddy/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月18日疲れた肌へ睡眠中にアプローチ!肌が本来持つ”基礎力”を引き出す無添加スキンケアブランド「deep2031(ディープニーゼロサンイチ)」より、睡眠中の肌にアプローチする新作保湿クリーム「スリーピング グロースクリーム」(税込7,150円)が、2023年4月3日に発売されました。翌朝の肌が楽しみに!肌と睡眠との深い関係に着目して生まれた「スリーピング グロースクリーム」。肌をうるおいで満たす「ツボクサカルス順化培養液」や弾力のあるハリ肌へ導く「シロツメクサエキス」、1日の終わりのお疲れ肌をケアする「ハナビラタケエキス」など、眠っている間に美肌を育む天然由来成分をたっぷり配合しています。使用方法は普段のスキンケアで肌を整えた最後に、顔全体に優しく馴染ませるだけ。翌朝生き生きとした健やか肌を実感できる美容保湿クリームです。石油系合成界面活性剤やパラベン、鉱物油、合成香料、合成着色料は不使用で、低刺激処方なのも嬉しいポイントです。(画像はプレスリリースより)【参考】※「deep2031」公式サイト
2023年04月17日健康的に過ごすためには欠かせない睡眠。でも「なんだか寝つきが悪い」「今日も寝れなかった」と感じた経験はありませんか?そこで今回MOREDOORでは「睡眠に対してどう思いますか?」とアンケートを実施!その結果をご紹介します。気になる結果は……「睡眠に対してどう思いますか?」という質問に、「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は全体の73%と、最も多い結果となりました。なお、「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は17%、「そのほか」と答えた人は10%です。それでは、それぞれの回答者さんが「そう思った理由」についてご紹介します!「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は……『寝付くのに時間がかかるうえ、一度目が覚めると眠れなくなり、慢性的に睡眠不足だからです』(35歳/主婦)『子どもが夜間に数回起きるため、どうしても起きてしまいます』(30歳/主婦)『夫のイビキがうるさく、何度も目が覚めて寝た気がしないので、もっとゆっくり寝たいと思います』(31歳/専業主婦)「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は……『寝すぎてしまうことが多く、時間を無駄にしているという罪悪感があるためです』(31歳/フリーランス)『休みの日は昼まで寝てしまい、1日の半分を無駄にした気分になります』(37歳/会社員)『もともと寝過ぎてしまう体質なので、適切な睡眠時間で生活したいです』(34歳/パート)「そのほか」と答えた人は……『眠りが浅いのか、まるで現実に体験したかのような夢を毎日のように見るので、起きても疲れがとれません』(44歳/会社員)『短時間でも、質の良い睡眠がとれるようになりたいです。』(40歳/会社員)ゆっくり休めますように「ゆっくり寝て体を休めたい」と思う方がいる一方で、「睡眠時間を抑えて、時間を有意義に使いたい」と思う方もいるよう。いずれにせよ適切な睡眠時間を確保して、体を労わりながら過ごしたいものですね。7割がもっと睡眠時間を増やしたいと回答した今回の結果、みなさんはどう感じましたか?調査主体:MOREDOOR編集部調査方法:クラウドソーシングサイト「クラウドワークス」によるインターネット上のアンケート調査調査期間:2023年2月17日有効回答数:30名の男女(MOREDOOR編集部)
2023年03月17日“睡眠のゴールデンタイム”という言葉を聞いたこと、ありますか? 一般的に22~2時といわれ、この時間帯に寝るといろいろなホルモンが出て体に良いとされています。それでは、ホルモンバランスが崩れがちな更年期世代は、この時間に寝ると体調が良くなるのでしょうか。産婦人科医の駒形依子先生に、更年期症状と睡眠の関係について聞きました。教えてくれたのは…監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。★関連記事:「なかなか眠れない」「何度も目が覚める」私がたどり着いた睡眠の悩みの解決法とは 【体験談】睡眠だけで女性ホルモンの減少を抑えられない22~2時に寝れば、年齢を重ねるごとに減る女性ホルモンを取り戻せることはできるのか……。結論から言うと、先生の答えはノーです。「一般的なゴールデンタイムに寝ると、天然美容液とも呼ばれる『成長ホルモン』が集中的に分泌され、細胞を修復し体をメンテナンスしてくれます。同時に、強い抗酸化作用と成長ホルモンの分泌を促す睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌もピークを迎えます。しかし、女性ホルモンは睡眠で増えることはありません」(駒形先生)良い睡眠をとっても女性ホルモンは増えないという結論ですが、睡眠に気を付ければ更年期症状の原因である自律神経を整えることはできると言います。良質な睡眠は自律神経を整えてくれる更年期症状の多くは自律神経の乱れから起きるもの、と駒形先生は言います。「女性ホルモン分泌が減少して自律神経が乱れることで、さまざまな更年期症状を引き起こしています。女性ホルモンを増やすことはできませんが、自律神経の乱れは睡眠で整えることができます。つまり、良い睡眠をとれば、自律神経の乱れによる更年期症状は緩和できるということです。良い睡眠とは、眠いときに深く眠ることだと考えます。一番良くないのが浅い眠りをダラダラ続けること。ですから、ゴールデンタイムに寝なきゃと22時に床についても、眠れずにゴロゴロしたり、浅い眠りを続けたりしていては意味がありません。深く眠れる時間がゴールデンタイムになれば良いくらいに気軽に考えましょう」(駒形先生)早朝から家事や仕事で働いていると、昼間に睡魔が襲ってくることはよくあること。そんなときは思い切って寝たほうが良いと先生は言います。睡眠は時間よりも、深さが大切ということです。良質な睡眠のためにできること3つ良質な睡眠をとるためには、いくつかできることがあると先生は言います。3つの例を挙げていただきました。1)深呼吸をする「自律神経を司る器官は、横隔膜の付近にあります。ですから、深呼吸をして横隔膜を動かしてあげることで、自律神経を整えることができます。眠りが浅いときは呼吸も浅くなります。寝る前に深呼吸をして眠るだけでも、深い眠りを導く効果があります」(駒形先生)2)日中、体を動かす「成長ホルモンは、日中体をよく動かすことで夜の分泌が増えることがわかっています。もしゴールデンタイムに寝られない日があっても、昼間、仕事や運動などでよく体を動かすようにすれば大丈夫です」(駒形先生)。たしかに日中、外を歩き回るなど体をよく動かした日はよく眠れますよね。3)寝返りを打つ「日中の疲れを取るには、寝返りを打つことも大切。なんとなく寝ても疲れが取れないというときは寝返りが十分打てていないというときもあります。寝返りが自由に打てるスペースを保てるよう、睡眠環境を工夫してみましょう。旦那さんや子どもと同じ布団で寝ているという人も多いと思うのですが、無意識に気をつかってしまい、眠りが浅くなってしまうことがあります」(駒形先生)。子どもが小さいと別々に寝るというのは難しいかもしれませんが、旦那さんと交替するなど寝るときはしっかり寝るという習慣があると良さそうです。まとめ更年期症状の緩和には、良質な睡眠をとって自律神経の乱れを整えることが大切とのことでした。外出自粛やテレワークが続くと、頭は疲れているのに体をあまり動かしていないので眠れないという方もいるのではないでしょうか。そんなときは深呼吸をしてみたり、近所を散歩してみたり。できることから始めてみましょう!取材・文/mido(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/駒形 依子 先生2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。
2023年03月10日■前回のあらすじ亜希子から「やってるつもりにならないで」と言われた直人は、産休を取って育児に慣れてる亜希子と同じようにはできないと反論。その後も言い合いが続き、亜希子は「責任を取る範囲が狭すぎる」と言い放ち…。 >>1話目を見る 【夫sideSTORY】なんで今まで気付かなかったんだろう…。俺は、妻がどれだけ家族のために尽くしてくれていたのかも分からないまま、文句ばかり言っていたのです。俺、ちゃんとします…!次回に続く(全12話)は毎日更新!原案・ウーマンエキサイト編集部/イラスト・ ニタヨメ
2023年02月07日夜泣きに悩み、睡眠不足が続いていたママさんがうっかりやらかしてしまった衝撃的な失敗エピソードを紹介しています。睡眠の大切さを実感したそうです。息子が生後9カ月ごろのことです。毎晩夜泣きに悩む日々。睡眠不足が続くと、頭がボーッとするようになり、物を落とすなどの小さなミスを繰り返すようになりまってしまいました。そしてついに、私はとんでもないことをやらかしてしまいます……。 睡眠不足でまさかの大失敗! 腰を痛めて添い乳をやめざるを得ない状況になったため、夜間断乳に挑戦したものの、あまり効果がなく夜泣き対応に追われる日々。つい睡眠不足になってしまい、思考力が低下してうっかりミスを多発するようになってしまいました。 このあと、洗濯がかなり大変だったことは言うまでもありません。睡眠の大切さを身にしみて感じたのでした。 監修/助産師 松田玲子著者:えなり1歳の男の子を育てるワーママ。 妊娠、出産、育児、夫婦のことを描いています。
2023年01月19日冬は睡眠バランスが崩れやすい季節といわれています。寝つきの変化や、「深夜に目が覚めてしまって熟睡できない」と感じたら、心身をケアして睡眠の質を上げていきましょう。ヨガインストラクターの筆者が、おすすめの「寝る前習慣」をご紹介します。自律神経が乱れがちな冬日照時間が少なくなる冬の季節は、体内時計のバランスが乱れやすい傾向があり、さらに気温の低さにより体も冷えやすくなります。なかなか寝付けなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまったりと、熟睡した感覚が得られないことはありませんか?逆に、いくら寝ても眠たくて、シャキッと集中できないなんて場合もあるでしょう。自律神経の乱れは寒暖差や冷えなどでも起こりやすくなります。寒さで体が縮こまった姿勢が定着してしまうと、肩こりなどで体内の循環に影響が出る可能性も。この時期は血流が滞りやすい部分をよく動かしてあげることで、体を温めてゆるめる方法がおすすめです。今回は、寝る前にベッドの上でもできる“巡りケア”をご紹介します。ふくらはぎをゆるめよう!冷えやむくみの影響を受けやすいふくらはぎ。冬はブーツなどの歩きにくい靴を履く機会も多いので、足首が固定されて循環が悪くなりやすいと考えられます。ふと気がつくと、ふくらはぎがパンパンになっていた…なんて経験のある方も多いのではないでしょうか。簡単なマッサージで、張りつめたふくらはぎをゆるめてあげましょう。お尻を乗せるだけ「ふくらはぎマッサージ」1.四つ這いの姿勢から、両脚をふくらはぎのあたりでクロスします。2.クロスした脚の上にお尻を乗せます。3.体を左右にゆすったり、お尻を下ろしたり上げたりしながらふくらはぎを圧迫していきます。4.少しずつ脚をクロスする位置をずらしながら、足首まで圧迫マッサージしていきましょう。5.反対側も同様に行います。終えたら両脚を伸ばしてリラックス。ふくらはぎから足指先までが広がる感覚や、血がめぐっているのを感じてみてください。お腹の奥からポカポカに!下半身の血流が滞ったり、お尻が冷えていると、お腹の奥から冷えを感じることもあるでしょう。お腹の冷えは全身に影響してなかなか温まりにくいもの。そんなときはぜひ膣トレを試してみてください。リラックスできる「簡単膣トレ」1.仰向けの姿勢で寝ます。2.両膝を立てて、軽く足を開きます。3.足首辺りで両脚をクロスしましょう。4.息を吸いながらお尻から腰、背中までを持ち上げていきます。5.無理に引き上げようとせず、お尻と太ももの後ろ側が引き締まる辺りまででOK。6.息を吐きながら、膣を下腹部へ引き上げるように意識しましょう。難しい場合は、肛門も引き締めながら感覚を掴んで。7.1呼吸キープします。8.息を吐きながら“背骨を丸める意識”で背中、腰、お尻の順番に胴体を下ろしていきます。9.お尻が床に下りたらお尻の力を完全にゆるめます。この動きを4回繰り返します。緊張と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、自然とお腹のあたりが温まってくるのではないでしょうか。リラックスすると呼吸が深まり、自律神経を整えることも期待できます。心地よい眠気とともに睡眠の質も自然と向上していくはずですよ。体をゆるめて睡眠の質アップ!体がガチガチに固まっていると心身が休まらず、睡眠の質にまで影響してしまうことも。心身を芯からゆるめるためには、わざと体を一度緊張させ、その反動でゆるめる動きがおすすめ。グッと全身伸びをして、一気に脱力するのも効果的ですよ。冷えからくる気持ちの緊張をほぐすためにも、ぜひ毎晩の習慣にしてみてくださいね。©︎demaerre/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月24日睡眠と美肌の関係出典:byBirth「肌トラブルが続く」「エイジングサインが気になる」からと、あれこれ化粧品を試しても、美肌に近づかない!と感じていませんか?理想とする美肌に近づくには、インナーケアがかかせません。そして、私たち人間には、もともと美しくなろうとする力が備わっているんですよ。まず、睡眠と美肌の関係を知っておきましょう。睡眠が必要な理由とは?出典:byBirth睡眠中は細胞の生まれ変わりや修復、体の成長などをサポートする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは肌のコンディションUPやエイジングケア、心身の健康にかかせないホルモンです。また、睡眠中は記憶や情報が整理されたり、脳や体を休めたりします。美肌づくりや翌日の活動をスムーズにするため、私たち人間に睡眠はかかせないのです。眠りの質が低下するとどうなる?出典:byBirth寝付きが悪い・眠りが浅い・夜中に目が覚める…など眠りの質が低下すると、十分な量の成長ホルモンが分泌されません。また、脳や体も休めません。すると…、肌の調子が悪くなるエイジングサインがいつもより目立つ太りやすくなる疲れが抜けない集中力低下やる気が起きないイライラしやすい免疫力が下がるといった症状があらわれます。睡眠不足は老化とも密接な関わりあり!出典:byBirth近年の研究で、1日の睡眠時間が7~8時間以下の場合「シミやシワが増える」「毛穴の開きが目立つ」ようになることがわかっています。成長ホルモンは眠りはじめの深い眠りのとき(眠って2~3時間後)に分泌され、およそ6時間かけて働きます。睡眠の質が低ければ成長ホルモンが分泌されにくく、睡眠時間が不足すれば成長ホルモンが働かない状態に。エイジングサインがぐっと目立つようになり、老け見え度を加速させます。眠りの質をUPするために何をする?出典:byBirth睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、最高のスキンケアタイムです。眠りの質をUPさせれば、今よりもキラキラした毎日を過ごせるはず。今日からやりたい対策を紹介します。参考にしてくださいね。眠る2時間前に入浴する出典:byBirth入浴は、睡眠の質UPの強い味方。忙しいからシャワーだけという方は、できる限り湯船に浸かるようにしましょう。入浴には3つの作用がある入浴には温熱・浮力・リラックスの3つの作用があり、快眠をサポートしてくれます。1.温熱作用体を深部から温め、血液の流れをサポートして疲労を回復します。体が温まった後、体温が下がる過程で自然な眠気がやってきます。体温が下がるのにおよそ2時間かかりますので、眠る2時間前に入浴するのがベストなんです。なお、体が温まると発汗が促されるので、肌の老廃物排出にも有用。美肌度がUPしますよ。2.水圧作用足がむくんでいるとだるさや痛みで、眠りの質が低下しがち。ですが、水圧によって体が締め付けられると、血液やリンパの流れがスムーズに。足のむくみすっきりに役立ちます。3.浮力作用質の良い眠りを得るには、心身をリラックスさせるのがカギ。プールと同じようにはいきませんが、湯船に浸かると体が少しだけ浮きます。重力から開放されるので、体の緊張がほぐれてリラックスモードに。リラックスすると自律神経が整うので、眠りにも好影響です。入浴後はリラックスタイムに出典:byBirth入浴後の2時間はリラックスタイムに。お湯上がりにストレッチする、ハーブティーを飲む、アロマを楽しむなどして過ごしましょう。心身をほぐすストレッチお風呂上がりは心身がほぐれた状態です。ストレッチすれば、さらに深くリラックスできますよ。正座する両腕をあげて、ゆっくり後ろに上体を倒す太ももの前の筋肉を心地よく伸ばす仰向けに寝る(手はばんざいする)指先とつま先両方が上下に引っ張られるようなイメージで、体を伸ばす全身の力をぬいて目を閉じる深呼吸を繰り返す布団でストレッチして、そのまま眠るのもおすすめです。香りで自律神経を整える香りをかぐと、その刺激は脳にダイレクトに到達して、体をリラックスモードにする副交感神経が優位になり眠りやすくなります。また、お気に入りの香りなら、気持ちもほっこりしますよね。香りを取り入れるなら、ハーブティーや芳香浴がおすすめです。ブルーライトに注意生活と切り離せないスマホやタブレット、PCなどのデジタル機器。眠る直前まで画面を見ている方も多いことでしょう。ですが、ブルーライトは脳への刺激が強く、いつまでも脳が興奮状態に。交感神経が優位なままなので、眠れない、夜中に目覚める、眠りが浅くなるなど、眠りの質を低下させます。眠る1時間前くらいからは、スマホなどの画面は見ないようにしましょう。アイケアで疲労を残さない出典:byBirth先程触れたとり、デジタル機器と接することが多い現代は、目の疲れが残って眠りの質を低下させます。眼精疲労を蓄積させないよう、眠る前にアイケアを取り入れましょう。アイケアは、セルフマッサージとホットタオルがおすすめです。セルフマッサージ眉間のやや下のくぼみ、眉毛の下のライン、こめかみなど、目の周りを指の腹でやさしくプッシュしましょう。グリグリ押すのではなく、痛気持ち良いと感じる力加減でマッサージしてくださいね。ホットタオル眼精疲労があると、目の周りの血液の流れが悪くなります。血液が滞ると、さらに疲れを悪化させます。ホットタオルでめぐりをサポートましょう。ホットタオルは、濡らしたタオルを軽く絞って、レンジで1分ほどチンすれば出来上がり。レンジから取り出すときはやけどに注意して、適温に冷めたタオルを目元にのせましょう。快適な睡眠環境を整える出典:byBirth心地よく眠るには快適な環境が必要です。清潔で心地よい布団、自分にあった高さの枕で眠りましょう。また、快適な室温・湿度を維持するのも大切です。夏はエアコン、冬は加湿器などを活用して、上手に室温と湿度を管理しましょう。足が冷えると眠りの質が落ちるので、1年を通して湯たんぽを使うのもおすすめです。快眠こそ美肌への近道出典:byBirth睡眠中は美しい肌作りをサポートする成長ホルモンが分泌されます。ですが、眠りの質が低ければ、十分に分泌されません。少しの心がけで、快適に眠ることはできます。本記事で紹介した対策を取り入れて、眠りの質をUP!そして、理想の素肌を目指しましょう。
2022年12月13日私が閉経したのは50歳のとき、その数年前から睡眠がちゃんと取れていないと思う日が増えてきました。寝付きは良いのですが、早朝に目が覚めてしまうのです。私は夫の仕事の都合で朝5時には起床しますが、ひどいときには目覚まし時計が鳴る1時間以上前から目が覚めるようになってしまいました。私が睡眠の悩み解消のためにおこなった生活習慣の見直しとその結果を紹介します。★関連記事:「朝までぐっすり眠れるように」更年期の中途覚醒が改善した方法【体験談】50歳前からしっかり睡眠が取れないように年齢とともに睡眠の質が下がり、睡眠時間も徐々に短くなると思っていました。ですが、同年代の友人に尋ねても、皆「そんなことはない」と言うばかり。たしかに50歳前から、睡眠が取れなくなるというのは私にとっても考えにくく、どこか自分はおかしいのではないかとまで考えるようになりました。昼間は眠くてたまらず、昼寝をする回数も増えていきました。諦めて早朝から起き出すと、今度は疲労が激しくなり、困った毎日が続きました。更年期の悩みにはさまざまな種類があるため、自分の症状が当てはまるのかがわからず、睡眠の悩みが更年期と結び付きませんでした。私が相談したのは同年代の友人だけ。母親や周りの年上の女性たちにちゃんと話を聞いておけば、もっと早く悩みが軽くなったかもしれないと残念に思っています。更年期と睡眠の関係について知り…当時、自分が更年期に突入しているのかどうかわからなかったため、閉経の前に婦人科で診察を受けました。そのとき医師にすでに更年期に入っていること、もうすぐ閉経を迎えることを教えてもらいました。いろいろな不調は出て来るけれど、自分で我慢ができるならそれほど心配はしなくても良いと言ってもらいました。自分の体の状態をわかっていると、睡眠の悩みについても心配し過ぎずに済みました。更年期に起こることに対して、前向きに対処できるようになったようです。そして、睡眠の悩みが更年期と関係あるのではないかと考えるようになったのは、閉経してから5年目のこと。だんだんとその悩みが気にならなくなってきたからです。ネットで調べてみると、女性ホルモンは睡眠中枢と大きな関係があり、更年期で女性ホルモンが減ることで、睡眠に影響が出る人もいるということがわかりました。これがわかったことで自分は異常ではない、ちょっと更年期で睡眠のリズムが乱れただけなんだと前向きに考えることができるようになりました。3つの対処法で睡眠が改善私が睡眠の悩み解消のためにおこなったことは3つありました。1つ目は生活習慣の見直しです。まず、昼寝の習慣を見直しました。早朝から目が覚めてしまう私にとって昼寝は大切でしたが、寝付いたところに玄関でチャイムが鳴ったりして、昼寝ができないことがストレスになることもありました。だから昼寝は諦めて就寝時間を1時間早くして、起床時間もその分早めることにしました。結果として全体の睡眠時間は同じでも、夜早い時間に眠れていると、体の負担がかなり軽減されていると実感できました。 2つ目は、お酒を飲む日を減らしたことです。私はお酒を飲むと夜中にトイレに起きることもあったため、1週間の半分はお酒を飲まないようにしました。お酒を飲まないと眠れないと思っていましたが、実際は飲まないほうが翌朝にスッキリと起きられ、睡眠の質が良くなったように感じました。 3つ目は、寝る前の腹式呼吸です。寝る前におこなうとリラックスできると知人に勧められて始めましたが、本当にその通りでした。腹式呼吸をしていると呼吸することに集中するので、眠れるかどうかをあまり気にしなくなりました。結果的にそれが睡眠によかったのだと思います。まとめ私の周りでは年上の女性たちが集まると、更年期の悩みや睡眠の悩みについての話をしていました。よく聞いておけば、自分の更年期の悩みに対する知識がもっと早く得られたのにと今も残念です。 ただ私も生活習慣を見直すことや夜寝る前の腹式呼吸で、薬に頼ることもなく無事に生活ができています。地味で小さなことですが、毎日の生活は小さな積み重ねで良くできると実感しています。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆみこ(55歳)20年以上専業主婦をしており、成人した娘が2人。5年ほど前から、体のお悩みがいろいろと出て来るようになったが、自分なりにうまくやり過ごしている。
2022年10月15日彼とどこかに出かけるのも楽しいですが、家でまったり過ごすのもいいものです。2人の時間を満喫することで、より関係も深まっていくでしょう。では、どんなデートが理想なのでしょうか。男性たちの意見をもとにご紹介していきます。どこに行くにも一緒「彼女がすごく甘えてくるタイプなんですね。家デートなんてすると、もう離れません。冷蔵庫に飲みものを取りに行ったり、トイレに行ったり、どこに行くのにもくっ付いてきます。でもそれがすごく可愛いんですよね」ショウ(仮名)/26歳どこに行くにもついてくる姿から、愛されているんだなという印象を受けます。相手を慕っているからこその行動です。強い愛が伝わり、彼としては嬉しいところでしょう。まず外で会ってから「家でデートをするときは、まず外で食事などをしてからのほうがいい気がします。本当は早く2人きりになりたいんですよ。でも、すぐにはそうせず、お互いの気分を高め合います。そして、家に戻ってきて2人きりになった瞬間に抱き合うような状況がいいですね。もう、愛おしさ爆発です」リュウジ(仮名)/28歳まず外で会うことで、欲求を高めているんですね。お互いを焦らし合っているのでしょう。そして、気分が最高潮に達したところで、2人きりになり、お互いを力強く求め合うわけですね。なかなか帰りたがらない「彼女と家で過ごしていて、夜になってそろそろ帰らないといけない時間になりますよね。でも、彼女がなかなか帰ろうとしないんです。もっと一緒にいたいという思いがビンビン伝わってきます。あの時間が、寂しいんだけどすごく好きですね」ヤスユキ(仮名)/31歳帰りたくないけど、帰らなければいけない、切ない時間帯ですね。独特のやり取りがあります。でもその悲しさは、相手を思う気持ちがあるからこそ生まれるものなのでしょう。干渉しない「彼女とはもう5年付き合っています。たまに家デートなんかもするけど、お互いに自由に過ごしていますね。もうそんなにベタベタはしません。パソコンをいじったり漫画を読んだり、あんまり干渉し合いませんね。そのぶんストレスもないので、とても快適です」トシハル(仮名)/30歳長く付き合っていると、こういうパターンもありますよね。一緒に過ごしてストレスになっては元も子もありません。干渉し合わないことが、気遣いとなる場合もあるのでしょう。“男性たちの理想のおうちデート”をご紹介しました。家でのデートも、楽しみ方はいろいろあるようです。人目を気にしないで済むので、ベタベタするのもいいですが、そればかりでは時間がもたない場合も。いろいろバリエーションをつけてイベントなどを用意できると、楽しい時間が続くのでしょう。©PeopleImages/Nattakorn Maneerat / EyeEm/gettyimages文・塚田牧夫
2022年10月03日季節の変わり目に夏の疲れがドッと出て、なかなか寝付けないという人も多い。「睡眠不足や睡眠障害は、不調やさまざまな病気のもと。よい睡眠を取るためには時間の確保はもちろん大切ですが、たくさん寝ればいいというものでもありません。睡眠の質を高めることがとても重要なのです」そう語るのは、米スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生。西野先生は睡眠・覚醒のメカニズムを研究している。西野先生が提唱しているのは“睡眠負債”という考え方。慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積して、心身ともに支障をきたしている状態のことを指す。一般的に適切な睡眠時間といえば、個人差もあるが7時間前後とされている。たとえば、いつもの睡眠時間が7時間という人が5時間しか熟睡できていない日が1週間続いたとすると、14時間の睡眠負債を抱えることになる。「睡眠負債が蓄積すると、免疫力が低下し、感染症のリスクが高まります。新型コロナウイルスを含め、感染症と睡眠には深い関係があり、睡眠が十分でないとワクチンを打っても抗体ができにくい、感染した場合に回復が遅くなり重症化しやすくなる、といったことが指摘されています」(西野先生・以下同)睡眠時に空気の通り道である上気道が狭くなることで酸欠状態になり、睡眠が分断されてしまう「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」の人は、新型コロナに感染しやすいという海外の研究もある。’20年9月に米ノースウェスタン大学のマシュー・B・マース教授らが発表したデータによると、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の人は医療機関で治療を受けている同世代の人と比べて、新型コロナに罹患するリスクが8倍、呼吸不全を発症するリスクは2倍高くなることが判明した。また、’21年4月に西野先生が最高研究顧問を務めるブレインスリープ社が1万人を対象にオンライン調査をしたところ、新型コロナに感染した144人のうち、35.4%は「睡眠時無呼吸症候群」でもあることがわかった。「感染しなかった人たちの無呼吸の有病率は2.7%。コロナに感染した人との間にはなんと13.1倍もの開きがありました」【チェックリスト】「睡眠負債」危険度■「休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い人」は注意人間が眠りにつくと、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すことはよく知られている。「体と脳のメンテナンスや記憶の伝達が行われるのは、深い眠りのノンレム睡眠で、ここでしっかり眠れていると睡眠の質が上がります。入眠直後のおよそ90分後にノンレム睡眠の状態になるので、わたしはこれを“黄金の90分”と呼んで重視しています。深いノンレム睡眠の後は、短いレム睡眠が出てきて、明け方までに4~5回繰り返します。この間に、脳と体の休息、ホルモンバランスの調整が行われて、さらに免疫力がアップしてきます。ウイルスの感染を防ぐためには、睡眠の質を高めることが基本です」休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い、朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない、週に3日以上異なった時間に眠る、などに思い当たる人は睡眠負債がたまっている可能性が高いため、環境の改善に努めたい。「寝る2時間前はリラックスするようにしましょう。スマホは寝室に持ち込まないこと。つい腹が立つメールやニュースを見てしまい、脳が興奮した状態になると入眠の妨げになってしまいます。また、“黄金の90分”を確保するためには家族の協力も欠かせません。せっかく早く寝たとしても、夫が遅く帰宅してそのたびに起こされていたらリズムが狂ってしまいます。夫が夜遅くに帰宅することがあっても、睡眠を妨害されない工夫をしましょう」予断を許さない新型コロナの感染リスクを遠ざけるためにも、毎日しっかりと眠る習慣をつけよう。
2022年09月28日フィールド・クラウドソーシング事業を展開する株式会社mitoriz(本社:東京都港区、代表取締役社長:木名瀬博)は、全国のアンケートモニター(以下、POB会員)から月間1500万枚のレシートを収集する国内最大規模の(提携サイト含める)、日本初のレシートによる購買証明付き・購買理由データベース「マルチプルID-POS購買理由データPoint of Buy(R)(以下、POBデータ)」を活用し、生活者の購買行動を分析しています。心身の休養のために決して欠かせない睡眠。人生の約3分の1は睡眠時間であると耳にした方も多いのではないでしょうか。mitorizでは日頃の睡眠時間をどのように感じているのか「睡眠に関するアンケート」を2022年8月26日~27日に実施しました(全国のPOB会員3009人 平均年齢48歳)。======調査結果概要=======・睡眠について悩みがあるか尋ねたところ、全体の6割以上が睡眠に悩みを抱えていることがわかった。「睡眠に関する悩み」は、「眠りが浅い」(59.8%)が最も多く約6割、「寝つきが悪い」(47.7%)、「夜中に目が覚める」(46.1%)が続く(図表1)。・睡眠時間の現実は、「5時間~7時間」の回答が7割を占めたが、理想は「7時間以上」の回答が8割を超える結果となった(図表2)。そんな現実の中で「質の良い睡眠をとるための対策」は、「部屋を暗くする」(44.8%)が最も多く、「早めに寝る」(35.9%)、「ストレッチを行う」(21.4%)が続く(図表3)。また限られた時間の中で質の良い睡眠をとるために、カフェイン飲料を控えたり、「ヨーグルト」や「乳酸菌飲料」を意識して口にしている方が8割を超える結果となった(図表4)。・最後に、2021年1月~2022年7月の投稿レシートから、乳酸菌飲料、紅茶(ティーバッグ等)商品を購入した1,000枚当たりの出現率(図表5)をまとめました。まずは、アンケートで睡眠について悩みがあるか尋ねたところ、全体の6割以上の人が睡眠に悩み抱えていることがわかりました。男女別で見ると約5ポイント差ではありますが、わずかに女性の方が悩みを抱える人の比率が高いようです。更に、睡眠に関して抱える悩みを深堀しました。睡眠に関する悩みは「眠りが浅い」(56.7%)、「寝つきが悪い」(47.7%)、「夜中に目が覚める」(46.1%)の順に多い結果でした。男女別で見ると、男性は「眠りが浅い」(59.8%)、「夜中に前が覚める」(48.0%)、「夜中にトイレに起きてしまう」(47.9%)等といった眠りの深さに関する悩みが多い傾向でした。一方、女性は男性同様「眠りが浅い」(47.6%)の他、「寝つきが悪い」(47.6%)、「翌日も疲れが取れない」(46.6%)、「日中に眠くなる」(45.5%)といった、眠りの質や回復に関する悩みが多い傾向でした。「令和元年 厚生労働省 国民健康・栄養調査結果」によると、日本人の平均睡眠時間は「5時間以上6時間未満」(30.3%)、「6時間以上7時間未満」(34.6%)と報告されていました。会員のみなさんの睡眠時間も、「5~7時間」が7割を占め、合わせて尋ねた理想の睡眠時間は「7時間以上」が8割を超える結果となりました。現実は理想より睡眠時間が短く、「本当はもっと寝たい」(40代男性)、「もっと早く寝るようにしたい」(50代女性)と思う中でもなかなか実現できない現状があるようです。次に、限られた睡眠時間でより良い眠りに付けるように、どのような手法を取っているのか尋ねると、最も多く行われている対策は、「部屋を暗くする」(44.8%)の他、「早めに寝る」(35.9%)、「ストレッチを行う」(21.4%)の順に多く、「スマートフォン等の機器を見ない」(21.1%)を上回っていました。対策を行っている割合を男女別でみると、男性(60.6%)、女性(67.9%)とやや女性の方が関心が高い傾向です。男性は、「食事の時間に気を付ける」、「睡眠に良い食品や飲料を摂る」、「サプリメントを飲む」といった項目はわずかに女性より高く、身体により良いものを、良い条件で取り入れることへの関心は高いことがわかりました。一方女性はそれに対して、「睡眠を阻害する食品や飲料は摂らない」といった特徴が見られました。コーヒー等に含まれるカフェインは、脳の活動を活性化させ、注意力や集中力を高める等といった効果が期待できるといわれる一方、不眠へと影響を与えるとされています。普段、質の良い睡眠のためにカフェインを気にしているか尋ねた結果、3割は「気にする」と回答しており、男女とも7割の方が「気にしていない」と回答しました。続けて、睡眠の質を上げるために摂取している食べ物・飲み物を尋ねました。半数以上の人が質の良い睡眠のために「ヨーグルト」(53.5%)を食べており、次に「乳酸菌飲料」(28.5%)が続きました。「Yakult(ヤクルト)1000」が品切れになる等が話題になったことも記憶に新しいですが、睡眠ホルモンの生成には腸内細菌の働きが関係しているため、発酵食品を摂取して腸内細菌の数を増やすことが質の良い睡眠につながるそうです。「バナナ」(25.5%)以降の食べ物も同様に、ホルモンの生成に良いとされるため支持を集めていました。また、「紅茶・ハーブティ」(22.1%)も人気が高いことがわかりました。紅茶にはカフェインが含まれているため、寝る前にはハーブティが好まれるようです。種類によって効果が異なりますが、安眠効果のある種類のものを飲用することによって、心を落ち着かせてリラックスさせることができます。更に女性の悩みに多い疲労回復、冷え性改善等の効果が期待できるため、男性に10ポイントほど差を付けて女性の飲用率が高い結果でした。下図は、2021年1月~2022年7月の投稿レシートから、乳酸菌飲料、紅茶(ティーバッグ等)商品を購入した1,000枚当たりの出現率を表したものです。「Yakult(ヤクルト)1000」が話題となった2022年4月以降、乳酸菌飲料のレシート出現率が上昇していることがわかります。「2022年7月(13.1)」と前年を比較すると+3.9となっていました。合わせて紅茶も分析したところ、季節的に減少傾向にはなるものの、前年と比較すると+0.2とわずかですが上昇していました。上記は、「Yakult(ヤクルト)1000」のヒットを受け、睡眠に関して意識が高まってきていることがひとつの要因と言えるかもしれません。【調査に関するお問い合わせ先】株式会社mitoriz DMB本部 金田(かねだ) /山室(やまむろ)TEL:03-6328-3883 FAX:03-6328-3631 MAIL: contact@mitoriz.co.jp 【報道関係お問い合わせ】コーポレート本部 経営戦略部 江島(えじま)/飯坂(いいさか)TEL:03-6828-3638 FAX:03-6328-3631 MAIL: press@mitoriz.co.jp ■ サービス詳細参照ページ:「マルチプルID-POS購買理由データPoint of Buy(R)」 Point of Buy(R)データベースは、全国の消費者から実際に購入/利用したレシートを収集し、ブランドカテゴリごとのレシートを集計したマルチプルリテール購買データです。同一個人(シングルソース)から「消費行動」に関わる複数種類のデータを収集しており、ショッパーの行動結果からリアルなショッパーの実態に直接迫り、マーケティング戦略に不可欠なデータを、“より精度を高く” 企業・メーカーに提供します。集計対象は、 消費財カテゴリ90種類 約200,000ブランド (2022年9月現在)。全ての利用証明に購入理由(フリーコメント)がデータ化されています。■当事業の特長:・日本初のレシートによる購買証明付き購買理由データ、月間レシート枚数1500万枚・自社会員、「セゾンポイントモール」会員、「Ponta Web」会員、提携レシートサービス会員で構成。アクティブユーザー数月間100万人(※月1回以上レシート投稿がある会員)・800企業以上のチェーン情報を公開・ビジネスモデル特許による全チェーン共通オリジナルブランドマスター(※JICFS/IFDBベース)を生成 詳細はこちら ※JICFS/IFDB:JANコード統合商品データベース (一財)流通システム開発センター【株式会社mitoriz】 株式会社mitorizは、ソフトブレーン株式会社(本社:東京都中央区、設立年月日:1992年6月17日、代表取締役社長:豊田浩文)のグループ会社として2004年7月に設立(旧 ソフトブレーン・フィールド株式会社)。2022年1月1日に、ソフトブレーン・フィールド株式会社から株式会社mitorizに社名変更。全国の主婦を中心とした10万人を超える登録キャストネットワークを活用し、北海道から沖縄まで全国のドラッグストアやスーパー、コンビニ、専門店など222,828店舗以上をカバーし、営業支援(ラウンダー)や市場調査(ミステリーショッパー、店頭調査など)を実施しています。キャスト・データ・ネットワークを活用して、新たなつながりを創出し、人やモノの潜在価値を顕在化し、社会に新たな価値を提供します。社会課題をビジネスを通じて解決し、持続可能な社会の実現に貢献していきます。事業コンセプト mitorizブランドについて 本社所在地 :東京都港区赤坂3-5-2 サンヨー赤坂ビル5階設 立 :2004 年7 月 / 資本金 :151,499,329円代表取締役社長 :木名瀬 博【転載・引用に関する注意事項】本レポートの著作権は、株式会社mitorizが保有します。調査レポートの内容の一部を転載・引用される場合には、事前に弊社までご連絡ください。お問い合わせの際には、以下の内容をお知らせください。1.転載・引用したい調査レポートとその範囲2.用途・目的 なお、内容によっては、転載・引用をお断りする場合がございます。※本リリースの引用・転載時には、必ず当社クレジットを明記いただけますようお願い申し上げます。例:「フィールド・クラウドソーシング事業を展開する株式会社mitorizが実施した調査によると・・・」※以下の行為は禁止いたします。・データの一部または全部を改変すること・本レポートを販売・出版すること・出所を明記せずに転載・引用を行うこと※本プレスリリースのPDF版はこちらから>>睡眠時間の現実と理想220913 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月13日“今の睡眠状況に問題は感じているけれど、もしかして治療が必要なレベルなの…?”と、不安を感じている人もいるのでは?ここでは、睡眠トラブルの代表格である“不眠”について改めて解説しつつ、その対処法や様々な疑問にお答えします。“眠れない=不眠”というイメージがあるけれど、その症状は実に様々。具体的にはどのような症状があるのだろうか?「不眠は3つに分類され、いつも通りに布団に入っても30分以上寝付けない“入眠困難(入眠障害ともいわれる)”、眠りにはつけても夜中に何度も目が覚めてしまう“中途覚醒”、通常の起床時間より2時間以上早く目が覚めてその後眠れなくなる“早朝覚醒”が基本的な症状になります」(青山・表参道睡眠ストレスクリニック・中村真樹先生)医学的には、こういった不眠症状が原因で、日中に集中力が落ちたりイライラしやすくなるというようなことが週に3回以上、3か月続く場合には“慢性不眠症”と診断されるという。「定義上は3か月ですが、多くの方は症状が1か月も続くと、身体的にキツくなり、今日も眠れないのでは…という不安が生じてきます。この時点で、治療が必要な段階だといえます」不眠を引き起こす要因には嗜好品や身体的な病気、心理的なストレスなど、様々なものが。近年目立つのが、コロナ禍以降の生活の変化による要因。「在宅勤務で就業ギリギリまで寝ていられることから就寝時刻が遅くなり、出勤業務に戻ってからも夜寝付けなかったり朝起きられなくなったりしている方が増えています。これは人間の体が遅く寝て遅く起きるリズムにすぐに慣れてしまうことから起こる症状で、“睡眠相後退症候群”と呼ばれるもの。同様の症状に、週末の2日間に夜更かしをしただけで深夜型になって平日の朝ボーッとしてしまう、いわば時差ボケ的な“ソーシャルジェットラグ”があります」では、睡眠のリズムを崩さないために気をつける点とは?「就寝と起床時刻の中央値にあたる“ミッドポイント”をずらさないことが重要。例えば、普段24時に寝て7時に起きる方のミッドポイントは3時半ですが、週末に1時に寝て11時に起きると中央値が6時になります。ここが2時間以上ずれると体は遅いほうに順応してしまうので、長く寝る時は就寝&起床時刻を調整してミッドポイントを極力ずらさないようにしましょう」睡眠お悩みQ&AQ. 眠れないのに、無理に眠ろうとしてストレスになることはありますか?A. 眠りへの重圧感も不眠の一因に。いったん布団から出てリラックスを。「今日こそ眠らなきゃ!」という緊張で、逆に眠れなくなるケースも。「横になったまま眠れないと不安感がより強くなるので、いったん布団から出て写真の多い雑誌を見たり軽めのストレッチやゆったりした音楽でリラックスを。汗をかくほどの運動や、脳や視覚を刺激するスマホやゲーム、読書などは、逆に眠気が出にくくなるので×」(中村先生)Q. 不眠になりやすいタイプや、不眠を引き起こしやすくなる外的要因はありますか?A. 先天的な性質や加齢を前提に、睡眠習慣や心配事が不眠を促進。「考えすぎる性格やストレスに弱い方は不眠傾向があります」(小林さん)。「加齢も要因のひとつ。睡眠に使う脳機能が徐々に低下し、40代以降から目が覚めやすくなる人が増えてきます。そこに環境変化などのストレスイベントが加わることで症状が悪化するのですが、不適切な睡眠習慣や睡眠への不安が続くと慢性不眠に繋がることも」(中村先生)Q. パートナーなど、隣で寝ている人が不眠の場合、自分にも影響はありますか?A. 自身の眠りも浅くなる可能性あり。影響が大きければ離れて就寝を。もともとお悩みはなくても、同室で寝ている人の不眠症状が眠りを妨げる原因になるケースも。「隣にいる人が眠れずに寝返りを打ったりベッドから何度も出入りしていると、自分もその都度眠りが浅くなったり目が覚めてしまうことがあります。明らかに問題があるようでしたら、一時的に別室あるいは離れて就寝することを推奨します」(中村先生)Q. ベッドでは眠れないけれど移動中は眠れる、デスクに向かうと眠くなるといった症状は、不眠のひとつになりますか?A. “不眠恐怖”の可能性が大。深呼吸で緊張を取り除いて。「寝室に入ると“眠れないこと”が不安・ストレスになる“不眠恐怖”があります。これが続くと不眠の慢性化の原因に」(中村先生)。不眠恐怖を取り除くのに有効なのが深呼吸。「6秒かけてゆっくり息を吸って6秒止め、6秒かけて息を吐くのが基本ですが、苦しければ自分のペースでOK。呼吸を意識することで雑念が入らず、リラックスできます」Q. 快眠テクニックを取り入れる上で、気をつけることは?A. “やらなきゃ”と思いすぎると逆にストレスや不安の要因に。眠れないお悩みがある人の場合は、快眠テクニックの取り入れ方にも工夫を。「本来は寝る前のリラクセーションが目的なのに“あれもこれもやらなきゃ”“寝る何時間前までに終わらせなきゃ”と義務化してしまうことで緊張してしまい、むしろ不眠の原因に。あまり一生懸命になりすぎず、自分が落ち着くことを適度に取り入れて」(中村先生)Q. 寝酒はどうして良くないのでしょうか?A. 眠りのリズムが不安定になり回復効果が低い悪質な睡眠に。“寝酒を飲むとよく眠れる”というのは実は間違い。「アルコールのリラックス効果で寝付きが良くなり、アルコールが抜けることで眠りが浅くなるので目が覚めやすくなるのですが、眠りのリズムに関していえば不自然で不安定な眠りなのです。中途覚醒が多くなり体や脳の回復ができていないので、睡眠の質としては低いといえます」(中村先生)Q. 市販の睡眠改善薬はどういったものですか?A. 多忙で病院に通えない時などの一時的な解決法と考えて。市販薬は主に2種類。「大半は、ジフェンヒドラミンを主成分とするもので、これは花粉症の薬の副作用である眠気を利用したもの。注意点として、続けると体が慣れてしまうので、短期間の服用が前提。ほかに漢方系があり、こちらは緊張を和らげる目的で、即効性は低め。いずれも、医療機関に行けない時の一時的な対処法と考えましょう」(中村先生)中村真樹先生青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医として睡眠に悩む人を月700人以上診察。著書に『仕事が冴える「眠活法」』(三笠書房)がある。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・菜々子取材、文・真島絵麻里(by anan編集部)
2022年08月27日睡眠にまつわる疑問が解消されたり、意外な事実を知ると、自分の睡眠の質も格段に上昇。知識を増やし、睡眠環境を整えて、美と健やかさが手に入る、睡眠上手に生まれ変わろう。Q、眠気はどうして起きるの?A、蓄積した眠気のピークと、体内時計のWの影響。眠くないのに眠ることはできないので、睡眠には十分な眠気が必要。覚醒している間、眠気は疲労のように脳に蓄積して、最大になったところで入眠する。また、体内時計のリズムも大きく関係。朝、日を浴びることで体内時計がいったんリセットされて覚醒度が高まり、14時間くらいすると眠くなるようにセットされている。Q、必ず眠るべきゴールデンタイムはある?A、深い睡眠が得られれば、時間はほとんど関係なし。午後10時~午前2時は睡眠のゴールデンタイムといわれていたが、最近では時間帯は関係なく、深い睡眠を得ることが大事だという見解がメインになっている。体の修復に必須な成長ホルモンが分泌されるのは、睡眠後最初に訪れるノンレム睡眠の最も深いステージの時。眠り始めにちゃんと深い睡眠がとれているかどうかに着目を。Q、朝型人間、夜型人間って本当にあるの?A、遺伝や年齢の影響で2つのタイプに分かれる。早寝早起きの朝型の家系があるという海外の報告があり、時計遺伝子が関係している可能性が考えられる。また年齢も影響していて、思春期は最も夜型で、加齢とともに朝型の傾向が強まるとされる。幼少の頃から朝が苦手だった人は、夜型の可能性大。自分の型に合った仕事を選べば、心身へのストレスを減らすことも可能。Q、睡眠時間は、やっぱり8時間がベスト?A、平均6~7時間を目安に、ベストな睡眠を見つけて。男女数十万人を対象に、睡眠時間と死亡リスクの関係を調べた米国の大規模な調査でも、日本の調査でも、平均睡眠時間7時間の人が最も死亡率が低く、短くても長くても死亡率が高くなることが判明。平均6~7時間を目標にしたいが、大切なのは自分にとってベストな質と量。日中眠気やだるさの出ない睡眠のとり方を模索したい。Q、寝落ちするのは、深い睡眠をとれている証し?A、睡眠の借金が多いサイン。眠りの質、量の見直しを。寝落ちは、眠気がいつでも溢れそうな状態で、睡眠の借金が多い証拠。また、自分のパワー以上のことをこなし、眠気に鈍感になってしまった状態でもある。本来は、うつらうつらと眠気を感じながら、ゆっくり眠りに入っていくのが良質な睡眠をとる流れ。“眠気を感じてから眠る”というリズムを意識し、環境を整えることが大事。Q、嫌なことがあっても、朝目覚めるとある程度スッキリできるのはなぜ?A、脳の働きのおかげと、良質な睡眠がとれた結果。睡眠中、脳は日中に起こった出来事に対する、記憶の整理を行っている。そこでいらない情報は捨て、重要なものを固定するので、嫌なこともある程度忘れられる。またスッキリした気分で目覚められたのは、心身の疲労がしっかり取れ、良質な睡眠ができたという証しでもある。一方、毎日朝一番に気分が落ち込むなら、うつ病の心配も。Q、目覚ましが鳴っても起きられない人、希望時間に自然と目覚める人の違いは?A、睡眠リズムがいい人は、自然に覚醒できる。平日に睡眠負債を溜めず、休日に寝坊することもないなら、睡眠リズムが良いので、目覚ましに頼らず希望時間に起きられる率が高い。ただ、眠りが浅すぎて目覚めてしまう場合もあるので要注意。目覚ましより早く起きられても、スッキリ感がないなら、睡眠時無呼吸症やいびきの影響で、眠りが一晩中浅くなっている可能性アリ。Q、夢遊病やおねしょが子供に多いのはなぜ?A、脳の神経系の働きが未発達だから起こるもの。子供によく見られるのが、寝ぼけたまま夜歩き回る“睡眠時遊行症”や、無意識の状態で突然泣き叫ぶ“夜驚症(やきょうしょう)”。また子供時代は、睡眠を妨げないよう、尿を濃縮させるホルモンの分泌機能も未発達なので、尿を我慢できずおねしょをしやすい。いずれも、脳が睡眠をコントロールする機能が十分に発達する頃には自然と治ってくる。Q、大人になると、なぜ長時間眠れなくなるの?A、子供の頃に比べて、必要時間が減るから。子供の睡眠で特徴的なのが、脳の発達に重要なカギを握るレム睡眠の占める時間が、大人に比べて長いこと。子供が長く眠れるのは、脳の成長に不可欠で、日中の活動量が多く、休息に長時間必要だからというわけ。また、加齢に伴って体内時計のサイクルは徐々に短くなるので、早寝早起きに変わり、睡眠時間も減っていくのが一般的。Q、寝相が良い、悪い、どちらが睡眠の質は高い?A、寝返りを打つのは普通。でも過剰な状態は問題。睡眠中に滞りやすい血の巡りを改善しているので、ある程度寝返りを打つのは必要。ただ、寝相は悪すぎても良すぎても問題。悪すぎる人は、睡眠時無呼吸症の影響を懸念。酸素不足で苦しくなり、寝返りを何度も打っている可能性がある。また、全く動かない人も心配。沈み込みすぎたり、体にフィットしすぎの寝具が原因かも。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日長~い夏が続く列島・日本。心身の疲労の回復には睡眠が一番だとわかっていながら、良質な睡眠はとんとご無沙汰…。疲れが溜まって夏バテに悩む人も多い今、健康の要ともいえる睡眠と自律神経のケアを見直して、輝く自分を取り戻そう。睡眠を見直すことが、健康と美容への近道。オンもオフも忙しく、つい睡眠時間を削ってしまう、なんて人に知ってほしいのは、睡眠時間を削るほど、日中のパフォーマンスは落ちるし、この時期特有の夏バテの症状も悪化するということ。「睡眠中は何もしていないから無駄な時間と思う人もいるでしょう。でも脳と体の休養や、様々なメンテナンスが行われている、心身にとってとても重要で実はアクティブな時間なんです」(日本睡眠学会専門医・渋井佳代さん)睡眠不足は自律神経の乱れを招き、体のメカニズムが崩れて肥満や病気を引き起こすことも…。「リラックスして眠りにつき、毎日規則正しいリズムで睡眠時間をとれるのが理想です。でも、生活習慣や体質の違い、ホルモンバランスや感情の影響、季節の変化などで、睡眠サイクルは様々に変わります。良い睡眠のためには、をするべき、してはダメ、などルールに縛られて、ストレスを感じるようなら本末転倒です」昼間やりたいことや、やるべきことが自分なりにできているなら良い睡眠がとれている、くらいに鷹揚に捉えればいい、と渋井さん。「ただ、そもそも自分の眠りに無頓着な人も多いので、まずは睡眠のメリットやメカニズムを知り、眠り自体を見直しましょう」良質な睡眠がもたらすメリット美肌美肌のカギを握るのが、肌の新陳代謝を促す成長ホルモン。成長ホルモンは深いノンレム睡眠時に分泌されやすいので、グッと深い眠りに入れるよう睡眠環境を整えたい。痩せる良質な睡眠で、食欲を調節するホルモンのバランスが整い、食べすぎが防げるように。また、気持ちが前向きになり活動意欲が高まって積極的に動き、消費カロリーがアップ。脳の機能回復睡眠で脳をメンテナンスすることで、記憶力は向上し、集中力、判断力が増す。眠くてどうしようもなく深夜作業をするより、潔く寝て翌日に回した方が脳の実力を発揮できる。病気のリスク軽減体の中に入ってくる様々な異物と戦うための免疫力は、睡眠中にしっかり全身がメンテナンスされることで強化される。免疫力=睡眠力と言っても過言ではない。自律神経が整う脳の疲労が解消されると自律神経の働きを司る脳の視床下部の働きも改善され、整いやすくなる。また、睡眠で感情が整う効果もあり、その面からも自律神経が整いやすくなる。睡眠のメカニズムをおさらい浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠、どちらにも心身のメンテナンスにとって大事な役割がある。ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルは60~90分で、これが一晩に4~5回繰り返される。浅い眠りの時に目覚めた方が脳と体が楽。サイクルには個人差があって、同じ人でも季節や体調などで違いが生じる。【レム睡眠】夢を見ながら、脳は活発に活動中。体は休み、脳内の記憶を司る“海馬”や感情を司る“扁桃体”、視覚イメージを生み出す“視覚連合野”は、覚醒時同様活発に活動。感情や記憶の整理に大きく関わる時間。覚醒の準備もしていて、エンジンを空ぶかししている、アイドリングのような状態。【ノンレム睡眠】脳も体も休息モード。疲労をしっかりケア。睡眠は脳も体も休息モードに入る、深い眠りのノンレム睡眠からスタート。4段階のステージがあり、深くなるほど脳はクールダウン、日中働きすぎた脳が休息できる。入眠がスムーズだと、就寝後30分から1時間程度で最も深いステージ4に達する。レム睡眠~ノンレム睡眠の流れ覚醒~睡眠段階1感情を整理しながら、目覚めの準備にも余念なし。日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理を行う時間。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。睡眠時間が6~7時間経った頃、一番長いレム睡眠が訪れる。睡眠段階1~2うつらうつらとぼんやりした、深い眠りに入っていく初期段階。はっきりと寝ている自覚はない睡眠レベルで、眠り始めとレム睡眠前後に訪れる。「横になったのに一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。睡眠段階2~3寝返りを打ちながら、脳と体はオフモードに向かう。深い眠りに向かいながら、寝返りを打ったり、歯ぎしりをする程度には体が動く段階。脳では長期記憶を保存する作業が行われる。勉強などの記憶の定着には深い睡眠が必須。睡眠段階3~4ぐっすりと深い睡眠レベルで、心身の疲れを癒して。一番深い睡眠レベル。入眠後30分~1時間後と、もう1サイクルの時、合計2回訪れるのが理想。脳も体も必要最低限の代謝エネルギーで抑えられ、疲れを癒す方に力を注ぐ。渋井佳代さん日本睡眠学会専門医。「スリープクリニック銀座」院長。患者のライフスタイルや職種に応じた、多様性に富むアドバイスに定評あり。女性ホルモンバランスの変化がもたらす睡眠への影響にも精通。共著に『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日