「痩せ体質」のためにおすすめの飲み物って?出典:byBirth痩せ体質づくりに水分をしっかり摂ることは、以下のようなメリットがあります。血液の流れを良くして体の老廃物を体外に出すことで、新陳代謝を活発にする汗や尿を体外に出すことで、むくみが解消されやすくなる老廃物を体外に出すことで、便秘が解消されて代謝が良くなる水分をしっかり補給することで代謝が良くなり、むくみを予防し、痩せ体質に導くことができるわけですね。ただ水分を補給するだけでなく、「代謝UP効果がある飲み物」や「カロリーや糖質が低い飲み物」であれば、なお痩せ体質づくりには効果的といえます。今回は、水や炭酸水以外にもおすすめの飲み物について、ご紹介します。「痩せ体質」をサポートする飲み物5つトマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、血管の老化を防いで血行を良くする働きがあります。血行を良くすることで代謝が活発になるため、体に脂肪がつきにくくなる効果があるといわれています。とある研究では、「トマトジュースを飲むことで、1日のエネルギー消費量が増える」という報告もされています。また、リコピンはその強い抗酸化作用から、肌のシミやシワなど老化を防ぐ効果も期待できるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにもおすすめです。1日に1回、コップ1杯程度のトマトジュースを取り入れると良いでしょう。牛乳出典:byBirth牛乳には、「セカンドミール効果」があることが分かっています。セカンドミール効果とは、最初にとった食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響を及ぼす、というもの。ファーストミールとして朝食に牛乳を摂取することで、その後の食事の血糖値が下がることが報告されています。昼食だけでなく、昼食以降の食事の血糖値を抑えるといわれています。食後に血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンには体に脂肪をためる働きがあるため、食後の血糖値をコントロールすることは体型維持やダイエットにもつながります。また、牛乳には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉量を維持・増量するのに必要な材料ですし、筋肉量が多いほど基礎代謝量が上がり、痩せ体質に近づくことができます。飲み物からたんぱく質を摂取するのは難しいことが多いですが、牛乳には豊富に含まれているという点も、痩せ体質づくりにおすすめといえます。忙しい朝でも、「コップ1杯の牛乳」を取り入れることは簡単にできるため、ぜひ試してみてください。レモン水出典:byBirthレモンの摂取量が多い人は、血液中の「アディポネクチン」という成分が増えるといわれています。アディポネクチンは、血糖値を下げる働きがあるインスリンの働きをサポートすることで糖質代謝を促す効果や、コレステロール代謝にも関わっています。そのため、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ1~2のレモン果汁を絞ったドリンクを飲みましょう。酸っぱいのが苦手な場合は、はちみつ小さじ1を加えると飲みやすくなりますよ。お酢ドリンク出典:byBirth毎日お酢大さじ1杯を摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があると報告されています。料理に取り入れるのももちろん良いですが、ドリンクにするとさらに手軽に取り入れることができます。コップ1杯(100~200ml)の水または炭酸水に、お酢大さじ1杯を加え、はちみつ大さじ1で味を調整していただきましょう。また、お酢の中でも「黒酢」は美肌づくりに効果的なアミノ酸が豊富に含まれているため、美容効果も得られるのでおすすめです。お酢は刺激が強いため、空腹のときに飲んだり、一度に大量に飲むことは控えてくださいね。薄めのものを作って飲んだり、食後に飲むなどの工夫をしてみてください。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶には、「サポニン」という成分が含まれています。サポニンは、腸内で吸収したブドウ糖が脂肪と結びつかないようにすることで、体に脂肪がたまらないようにする働きがあります。また、血液をサラサラにする働きもあるため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに効果的といえます。カフェインが含まれていないお茶なので、1日を通して安心して飲むことができます。カフェインが体質に合わない人や、妊婦の方、お子さまにもおすすめですよ。温かい状態でも冷たい状態でも美味しく飲めるという点も、嬉しいポイントかと思います。いかがでしたでしょうか?「痩せ体質」づくりには、食事から工夫することも大切ですが、飲み物からもアプローチすることができます。飽きないようにお好みの飲み物をローテーションして、「痩せ体質」づくりに役立ててみてくださいね。
2021年10月23日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日連載第3回目は、ちょっとおしゃれな朝食メニュー、アボカドを使って簡単に作れるトーストです。普段の朝食にちょっとひと手間加えるだけで素敵に仕上がりますよ。ヘルシーなカッテージチーズを散らして食べ応えもあるので、ブランチまたはランチとしてもおすすめです。『アボカドトースト』【キレイ食材でつくる美人レシピ】VOL.3キレイ食材は、アボカド。“森のバター” または “食べるバター” ともいわれているほど油分が豊富なアボカド。アボカドには多くの品種がありますが、日本で売られているアボカドのほとんどはメキシコ産です。脂肪分のほとんどが善玉脂質と呼ばれる不飽和脂肪酸で、なかでも、オリーブオイルの主成分としても知られる、オレイン酸が多く含まれています。これは、体内で合成できる脂質で、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる働きがあり、脂質異常や動脈硬化を防ぐ効果も。また老化防止に役立つ抗酸化作用もあります!そのほか、新陳代謝を高めるビタミンB6やビタミンEなどのビタミン群も豊富で、美肌効果も期待できます。嬉しい効果をもたらしてくれるスーパーフルーツのアボカド! 火を使わず調理できて手軽なのも魅力。継続的に摂り入れれば、キレイをサポートしてくれそうですね。お休みの朝食にぴったりのアボカドトーストをご紹介します。材料はこちら!【材料(パン2枚分)】お好みのパン:2切れゆで卵:1個※固めの半熟カッテージチーズ:適量(アボカドペースト)アボカド:1/2個※少し熟したものレモン:1/4個塩:ひとつまみオリーブ油:小さじ1(仕上げ用)コショウ:適量※お好みでチリペッパー:適量※お好みででは、作ります!野菜を切ります。アボカドは縦半分に切り。種を取り除き、ひと口大の大きさに切り分けます。アボカドをつぶします。フォークの背などを使ってアボカドをつぶします。レモン汁と塩、オリーブオイルを加えます。つぶしたアボカドにレモン汁と塩、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせます。パンをトーストします。パンをトースター等でこんがりと焼きます。焼いたパンの上にアボカドペーストを広げます。焼いたパンの上にアボカドペーストを薄く広げます。カッテージチーズを散らします。カッテージチーズを散らします。ゆで卵を乗せます。ゆで卵を4等分に切り分け、トーストの上に乗せます。コショウまたはチリペッパーを散らします。仕上げにコショウまたはチリペッパーを散らします。おいしさのアレンジポイント!ゆで卵ではなく、ポーチドエッグを添えるのもおすすめです!お好みでトマトやグリルドベーコン、またはスモークサーモンを合わせても美味しいですよ。写真、文・SHINO
2021年09月25日コロナ禍の今、おうち時間の増加などで健康志向が高まっているといわれています。今回は、そうした意識の変化を、朝食事情にスポットを当ててリサーチしました。朝食に関して多くの人が気にしていたのが、野菜不足。「朝食のときにもっと野菜をとりたい」という人は80.3%と、多くの人が野菜不足を自覚しているものの、忙しい時間帯だけになかなか調理できない実態が明らかになりました。【ダイジェスト】「もっと朝食で野菜をとりたい」けれど、とれていない!朝は時間がないから「調理をしない」派が57.5%野菜不足が気になる人には、栄養豊富な「ケール」が味方に■ 「もっと朝食で野菜をとりたい」けれど、とれていない!コロナ禍以降の食生活についてきいてみると、もっとも多かったのは「健康意識が高まった」という回答。「当てはまる」「やや当てはまる」を合わせると、63.7%に上ります。そうした変化を、「朝食」に的を絞って分析してみました。「朝食は健康のために重要」と考えている人は、全体の96.2%。なかでも目をひくのは野菜についてで、「朝食で野菜をもっとりたい」と思っている人が80.3%もいました。しかし、実際には「野菜のおかずを食べる頻度」は、週1回以下の人が34.1%。「朝食で野菜をとりたい」と思いながら、なかなか思うようにとれていないのが実情のようです。■ 朝は時間がないから「調理をしない」派が57.5%朝食で野菜がとれていない理由を探っていくと、「朝は調理する時間がとれない」人が55.3%でダントツ1位に。時間がないから、「朝食は調理せずに食べられるもの(市販のパン、チーズ、ハム、ヨーグルト、バナナなど)ですませている」人が33.3%、「作りおきや前日の残りものですませている」人が14.8%、「市販のパン、バナナなどを単品だけ」9.4%でした。そのいっぽうで、自分もさることながら、家族の野菜不足も気になるという人は70.2%。「家族のために主食・主菜・副菜まで作りたいと思うができない」(30代・専業主婦)、「育ちざかりだからしっかり食べてほしいのに、子どもが野菜嫌いで残してしまう」(40代・パート)など、料理を通して家族の健康に大きく関与する立場ながら、理想と現実のギャップに悩む人が多いようです。■ 野菜不足が気になる人には、栄養豊富な「ケール」が味方に朝食作りの「時間がなくて野菜がとれない」問題を解決するには、栄養価の高い食材を上手に取り入れることが大切。料理研究家で管理栄養士の大島菊枝さんによると、「日本人はビタミンAが不足しがち。緑黄色野菜には体内でビタミンAに変わるカロテノイドが豊富に含まれており、意識してとりたい食材です」。そのひとつが、カロテノイドの一種であるβ-カロテンやルテインを多く含む「ケール」。「ケールに含まれるβ-カロテンは、皮膚や粘膜を健康に保ち、ルテインは加齢による大人の眼の悩みをサポートする働きがあるとされています。キャベツ(※栄養値は100gあたりの数値)と比較するとβ-カロテンは約60倍、カルシウムは約5倍、ビタミンCは約2倍含まれています」(大島さん)。読者の「ケール」の認知度も96.3%と高く、食べたり飲んだりしたことがある人は36.5%と4割弱いました。ケールの取り入れ方は、1位「青汁」62.5%、2位「サラダ」37.5%、3位「スムージー」31.3%。取り入れた理由は、「家族や自分の健康によさそうだから」という人が多いよう。「スティックタイプの青汁は、いつでも気軽に飲めて便利」(20代・フルタイム)など、忙しい朝でも簡単に飲めるのが人気の模様。そのまま水や牛乳に溶かして飲む以外にも、「粉末の青汁をヨーグルト、チャーハンなどに混ぜ、手軽に楽しんでいます」(50代・パート)といったアイディアや、スムージーやパンケーキの生地に混ぜるといった声もあり、楽しみながら取り入れている人も目立ちました。朝食は、限られた時間で準備するだけに、無理なく続けられるアイディアが必要。「野菜の王様」と呼ばれるケールは、栄養価が高く、ひとつ加えるだけで栄養バランスがぐっと改善できるから、賢く利用したい食材のひとつです。粉末の青汁を利用するなど、手軽な方法を工夫することも、長く続けられる秘訣のようです。Produced by FANCL Corporationアンケート概要●調査対象:オレンジページメンバーズ・国内在住の20歳以上の女性(有効回答数1536人)●調査方法:インターネット調査●調査期間:2021年7月29日~8月3日●「オレンジページくらし予報」について読者モニター「オレンジページメンバーズ」には、さまざまなくらし情報・くらし体験によってはぐくまれた“くらしの目利き”たちが数多く所属しています。そんなメンバーたちの声を集めて<次のくらし>を読み解いていくのが「オレンジページくらし予報」です。WEB上でのアンケート調査、座談会など、ご相談に応じて展開いたします。●『オレンジページ』について失敗なくおいしく作れるレシピ情報が支持され、今年創刊35周年を迎えた生活情報誌。30~40代の主婦を中心に幅広い読者層を誇ります。発行部数=283,167部(2020年印刷証明付発行部数)。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年09月17日朝食には○○を食べると良い?その理由とは出典:byBirth最初に食べた食事(ファーストミール)が、次に食べる食事(セカンドミール)の後の血糖値に影響を及ぼすということが分かっています。これを、「セカンドミール効果」といいます。例えば、朝食にとる食事の内容が血糖値を上げにくいものであれば、昼食後の血糖値上昇を抑える、というものです。食後の血糖値が過剰に上がると、血糖値を正常の値に戻そうとインスリンも多く分泌されます。インスリンは、脂肪を体にためる働きもあるため、結果として体に脂肪がついて、体型維持やダイエットが難しくなってしまいます。そのため、ファーストミールには血糖値を上げにくい食材を食べることがすすめられます。また、早稲田大学の研究によれば、1日の食事のうちで、特に朝食のタイミングでたんぱく質をとると、筋肉量を増やしやすいことが分かっています。筋肉量が多いと、基礎代謝量が高くなるため、痩せやすい体づくりが可能になります。以上のことから、1日の食事の中でも特に朝食の食事内容は、血糖値を上げにくいとされる「食物繊維」や「たんぱく質」が多い食材を選ぶことがポイントとなります。栄養士がすすめる、朝に食べると良い食材ギリシャヨーグルト出典:byBirth朝食にヨーグルトを食べる人もいるかと思います。ヨーグルトの中でも、ギリシャヨーグルトは特にたんぱく質の量が多いため、朝食におすすめです。水分やホエー(乳清)を取り除くことで、普通のヨーグルトよりも水分が少なく、たんぱく質が多く含まれています。最近では、さまざまなメーカーからギリシャヨーグルトの商品が販売されているので、入手しやすいですし、試してみてください。そのまま食べても良いですし、肉料理や魚料理などのソース、サラダのトッピング、ディップソースなど料理に使用しても美味しくいただけます。たんぱく質が多いことで腹持ちも良く、その点でも朝食向きのヨーグルトといえます。牛乳出典:byBirthゲルフ大学(カナダ)とトロント大学の研究によれば、朝食に牛乳を飲むと、食後の血糖値上昇を抑えることができるのだそう。朝食に「シリアル+水」と「シリアル+牛乳」を摂取した2つのグループを比較したところ、「シリアル+牛乳」を摂取したグループでは血糖値の上昇が抑えられたとのこと。牛乳に含まれる「カゼイン」や「ホエイプロテイン」というたんぱく質によって、炭水化物の吸収が遅くなるため、血糖値上昇を抑えることができたのではないかと考えられています。牛乳には、女性が不足しやすいカルシウムが豊富に含まれています。小松菜やひじきなどの野菜・海藻類、小魚などにもカルシウムは多く含まれていますが、牛乳のカルシウム吸収率は非常に優れています。そのため、効率良くカルシウムを補給するには、牛乳が最適といえます。また、牛乳にはビタミンAやビタミンB2も含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜などの細胞を健やかに保つ働きがあり、ビタミンB2は脂質や糖質の代謝をサポートし、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあります。牛乳は、セカンドミール効果を得ながら、美肌効果も得られ、手軽に取り入れることができるので優れた飲み物といえますね。大麦出典:byBirth大麦には、「βグルカン」という水溶性食物繊維が含まれています。セカンドミール効果が分かっているため、朝食に食べるのにおすすめです。また、大麦のβグルカンは、朝食に摂ると昼食だけでなく夕食の糖質吸収も抑えるといわれているため、1日を通して血糖値を穏やかに保つことができますね。さらに、βグルカンは食物繊維の一種なので、体の不要なものを体外に出すことで腸内環境を整えてくれます。便秘の予防にも効果的ですし、代謝が良くなるためダイエットにも効果的ですよ。また、便が長い間腸の中にあると、悪玉菌が増えて、血液を通して全身にまわり、肌荒れの原因にもなります。すなわち、便秘対策は、肌のコンディションを整えるためにも効果的といえます。鮭出典:byBirth鮭の赤色は、「アスタキサンチン」という色素。アスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持つため、細胞の老化の原因である活性酸素を除去する働きがあります。そのため、細胞を若々しく保ち、病気の予防やシミ・シワなど肌老化の予防に役立ちます。たんぱく質も豊富ですし、美容や健康のためにも取り入れたい食材ですね。シンプルに焼鮭としていただくのも良いですし、ミルクスープにすれば牛乳も摂取できるため、朝からしっかりとたんぱく質補給ができますよ。鮭の缶詰、特に「鮭中骨缶」を利用すれば、手軽に鮭を取り入れることができ、カルシウムも補給することができるので、おすすめです。きな粉出典:byBirth大豆からできるきな粉にも、セカンドミール効果が期待できます。大豆製品の中でも食物繊維が多く、たんぱく質も含むため、朝食に取り入れたい食材です。また、更年期症状に効果的だといわれる大豆イソフラボンも摂取でき、カルシウムや鉄分も豊富です。朝食にきな粉を“ちょい足し”するだけで、さまざまな栄養素を摂取できますよ。青汁やスムージー、牛乳、カフェオレに大さじ1~2のきな粉をプラスするだけでOK。手軽に取り入れられるのも、嬉しいポイントですね。いかがでしたでしょうか?つい朝食は手を抜きがちですが、健康・美容のためには朝食こそが大切です。取り入れやすい食材も多いので、ぜひ試してみてくださいね。
2021年09月01日そもそも「糖質」とは…まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。出典:byBirth糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか?それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。一日の摂取エネルギー量のうちの、50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400~2000kcal、成人男性で2000~2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700~1300kcalとなります。これをグラム単位で表すと…、700~1300kcal ÷ 4kcal = 175~325gとなります。糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。ご飯1杯(150g):53.4g食パン6枚切り1枚(50g):21.1gうどん(240g):49.9gパスタ1人前(100g):69.5g「糖質カット」によって起こりうる問題では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。1:基礎代謝の低下先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。2:仕事効率の低下また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。出典:byBirthなぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか?カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます!その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70%を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。出典:byBirth糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります!ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要!出典:byBirth今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう!
2021年08月29日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日カフェ 洋食【Peel off】洋食 ビュッフェ・バイキング【カフェトスカ】フレンチ 洋食 【restaurant Artisan(レストラン アルティザン)】和食 海鮮料理【潮騒料理哉介】カフェ パンケーキ【幸せのパンケーキ横浜中華街店】カフェ 洋食【Peel off】個室も完備されたヨーロピアンテイストの店内でゆっくりモーニングを完全個室あり、Wi-Fi完備、電源コードありと自由度の高い至れり尽くせりのお店天王町駅から3分ほど歩くと、カフェ【Peel off】が見つかります。店内16席ほどのこぢんまりとした店内には、レトロなヨーロピアンテイストのインテリアを配し、ほっとする空間に。看板メニューの『ローストビーフ丼』のほか、ガレットやドリアなど軽食をいただけます。朝7時30分からいただける『トースト(モーニングセット)』1,000円モーニングメニューでは『トースト』や『クレープガレット』などをいただけます。店主がこだわって仕入れたコーヒーと一緒にどうぞ。紅茶は香り高いバニラとキャラメルのフレーバーがおいしく、ほっと一息つきたいときにも最適です。電源コードも完備されているので、つい長居したくなってしまいそう。Peel off【エリア】保土ヶ谷/二俣川【ジャンル】カフェ【ランチ平均予算】1000円【ディナー平均予算】2500円【アクセス】天王町駅 徒歩3分洋食 ビュッフェ・バイキング【カフェトスカ】西洋料理を中心としたワールドワイドな料理が楽しめるビュッフェレストラン料理カウンターに飛沫防止パネルやケースを設置し、“新しい生活様式"に即したビュッフェみなとみらい駅より徒歩1分、クイーンズスクエア横浜に直結する横浜ベイホテル東急では、西洋料理を中心としたワールドワイドな料理をビュッフェスタイルで楽しめる【カフェトスカ】があります。パームツリーのエキゾチックなインテリアが目を引き、南国のリゾート地にいるかのような気分に。特別な朝を演出します。『朝食ブッフェ』は、朝7時~10時までシェフが目の前で料理を仕上げるアクションコーナーでは、できたてのオムレツをいただけます。ふわっふわトロトロのオムレツは格別。毎朝ホテル内の工房で長時間発酵させて焼き上げられたメゾンカイザーのパンも、香り高く絶品です。このパンはお土産用に店頭にて購入もできます。カフェトスカ【エリア】みなとみらい【ジャンル】洋食【ランチ平均予算】4300円【ディナー平均予算】6900円【アクセス】みなとみらい駅 徒歩1分フレンチ 洋食【restaurant Artisan(レストラン アルティザン)】朝9時からエッグベネディクトを満喫。記憶に残る一皿を一日の始まりに「Artisan=熟練工」が織りなすフレンチの逸品が素敵な時間を演出「記憶に残る一皿」をモットーに掲げたフレンチ【restaurant Artisan(レストラン アルティザン)】は、日本大通り駅から1分ほど歩くと見つかります。ガラス張りの店内は開放的な雰囲気。都会的な街並みを眺めながら、清々しい気持ちでモーニングをいただけます。オープン時から改良を重ねた『45度で1時間焼いたサーモン「ニューヨークの朝食」』『45度で1時間焼いたサーモン「ニューヨークの朝食」』は、パンの代わりにパイ生地を使った、新しいスタイルのエッグベネディクトです。1時間、丁寧に焼き上げたレアな食感のサーモンと、パイ生地、濃厚なソースのマリアージュが口の中に広がります。メニューは、好きな一品を一緒に味わうシェアスタイルが好評で、カジュアルにフレンチを楽しめます。restaurant Artisan(レストラン アルティザン)【エリア】関内/馬車道【ジャンル】フレンチ【ランチ平均予算】4000円【ディナー平均予算】8000円【アクセス】日本大通り駅 徒歩1分和食 海鮮料理【潮騒料理哉介】海を眺めながら新鮮な魚介メニューを堪能すれば優雅な気分に店内は席数は160席。船の往来が眺められる海側の窓際席が人気。海のすぐそばにある横浜・八景島シーパラダイス内、シーボート乗り場正面の2階にある海鮮レストランが【潮騒料理哉介】。大きな窓からは、海が広がりショートトリップしたかのような気分に。上質なマグロを始め、地元逗子の小坪漁港の漁師から直接仕入れるシラスなど、旬の海産物をとりそろえています。華やかな『あられ丼』はマグロをベースに、タコ、玉子などがご飯の上に散りばめられている上質なマグロを使った『釜揚げしらす・まぐろ切落し・まぐろたたき丼』が人気です。逗子にある小坪漁港から直接仕入れた新鮮なシラスが丼ものにたくさん入っているほか、シラスコロッケなど揚げ物で使われているのも、地元の海鮮レストランならではです。海を眺めながらサッパリした魚介メニューをいただくのもいいでしょう。潮騒料理哉介【エリア】金沢文庫/八景島【ジャンル】和食【ランチ平均予算】1400円【ディナー平均予算】1400円【アクセス】八景島駅 徒歩5分カフェ パンケーキ【幸せのパンケーキ横浜中華街店】ふわふわのパンケーキに感動!甘い香りで至福のひとときを約束店内にはハンモック席もありユニーク。店内からパンケーキをふっくら焼き上げる工程が覗ける元町・中華街駅から徒歩3分、できたての甘い香りと“ふわふわ”食感のパンケーキが堪能できるお店が【幸せのパンケーキ横浜中華街店】です。注文を受けてから生地をこね、一枚一枚丁寧に20分かけて“ふわふわ”に焼き上げるパンケーキからは、甘い香りが立ち上ってきて幸せな気分に包まれます。「おいしいものは人を笑顔にできる。」の想いを形にした『幸せのパンケーキ』契約養鶏所から直接取り寄せた新鮮な卵でつくるパンケーキは、濃厚でクリーミーな高級マヌカハニーと、北海道産の新鮮な生乳でつくられた発酵バターをブレンドしたホイップバターに絡めると絶品。プレーンの『幸せのパンケーキ』のほか、季節限定のフルーツを使ったパンケーキや、自家製グラノーラをかけたメニューなど充実したラインナップで迷ってしまいそう。幸せのパンケーキ横浜中華街店【エリア】横浜元町/山下公園【ジャンル】カフェ【ランチ平均予算】-【ディナー平均予算】1200円【アクセス】元町・中華街駅 徒歩3分
2021年07月23日十条【THE REIGN HOTEL KYOTO】烏丸【イカリヤ365】京都市役所前【CAFEAALTOKYOTO】祇園四条【CAFERESTAURANTやよい】十条【THE REIGN HOTEL KYOTO】北欧スタイルの空間と心地よい音楽に囲まれて“全身で朝を過ごす”デンマークの伝統料理「スモーブロー」をはじめとした、こだわりの朝食ビュッフェ十条駅から徒歩約6分、北欧デザイン空間のホテル【THE REIGN HOTEL KYOTO】。こちらのレストランでは、全身で朝を過ごすための朝食ビュッフェが用意されています。デンマークの伝統料理「スモーブロー(オープンサンド)」や朝焼きパン、京野菜の冷/温菜、フルーツ、ヨーグルトなどのサイドディッシュ類はすべておしゃれなガラス製蓋つき容器に個別に盛り付けられています。海外にいるかのようなシンプルで洗練された店内店内は、上質で必要なものだけが配置された、シンプルでいておしゃれな北欧スタイルの空間。カウンター席もあるので、一人でもゆったりとした贅沢な「朝」の時間を満喫することができます。心地よい音楽とともに、目でも楽しめる朝食で新しい一日のはじまりを過ごしてみてはいかがでしょうか。THE REIGN HOTEL KYOTO【エリア】京都駅【ジャンル】フレンチ【ランチ平均予算】1500円【ディナー平均予算】-【アクセス】十条駅 徒歩6分烏丸【イカリヤ365】たっぷり新鮮野菜を楽しめる、身体にうれしい「ビストロビュッフェモーニング」朝どれフレッシュな農家野菜や、京野菜を自分好みで合わせる『つくるサラダ』京都烏丸・京王プレリアホテル内にあるイタリアンレストラン【イカリヤ365】。こだわりが詰まった豊かな 「ビストロビュッフェモーニング」が楽しめます。ぜひ食べたいのが、京都の農家さんが丁寧に育てた、朝どれフレッシュな農家野菜を使った『飲むサラダのスムージー&スープ』や自分好みでつくれる『つくるサラダ』です。広々とした、開放感ある店内。窓からの光が明るい雰囲気隠れ家のようでありながら、広々とした上質な雰囲気の店内は、フロアごとに異なる表情を持っています。『焼き立てクロワッサン』や『自家焙煎珈琲』に、たっぷりのおいしい野菜を楽しむ朝食はもちろん、ランチにもディナーにもさまざまなシーンで活用できます。イカリヤ365【エリア】七条/丹波口【ジャンル】イタリアン【ランチ平均予算】2000円【ディナー平均予算】3000円【アクセス】烏丸駅 徒歩10分京都市役所前【CAFEAALTOKYOTO】“アアルトの世界観”に浸りながら、フィンランドスタイルの朝食を人気の本国サイズのBIGなシナモンロール世界的な建築家であるアルヴァ・アアルト氏の世界観と、フィンランドの雰囲気を体感できる【CAFEAALTOKYOTO】。オススメの朝食は『サーモンスープ』や『シナモンロール』。北欧の味をたっぷりと楽しめます。本国サイズが嬉しい『シナモンロール』は甘さ控えめ、ピュアバターを贅沢に使用しているため、しっとりとした食感。お好みのドリンクとセットできます。まるでフィンランドに訪れたかのようなオシャレな店内ヘルシンキにある【CAFEAALTO】の2号店であるこちらは、烏丸御池駅から徒歩約5分と好アクセス。アアルト氏がカフェのためにデザインした椅子、大理石や木のテーブルなどを復元した、こだわりのインテリアの店内は広々としていて、ゆとりのひとときを過ごせます。CAFEAALTOKYOTO【エリア】四条河原町周辺/寺町【ジャンル】カフェ【ランチ平均予算】-【ディナー平均予算】1000円【アクセス】京都市役所前駅 徒歩5分祇園四条【CAFERESTAURANTやよい】隠れ家のような粋な和空間で味わえる、時間限定の朝食時間限定で味わえる、身体にやさしい『じゃこ粥』八坂神社の南楼門を南へ100mほどにある、ちりめん山椒と佃煮の店【CAFE RESTAURANT やよい】。こちらでは朝ごはんとして~11時までの限定メニュー『じゃこ粥』がいただけます。近江米の白粥、ちりめん山椒、じゃこ天、大根の煮物、胡瓜の漬物、しょうが餡の汁ものが付いたお粥のセットは、朝から身体にやさしく、うれしい朝食です。店内随所に配した小物が粋な、和モダンで落ち着きのある空間素敵な庭を眺めながら石畳の通路を奥へと進んだ先にある、離れのような雰囲気の佇まい。店内は、和の趣ある木目を活かしたテーブル席がゆったりと配置され、思わず長居したくなるくつろぎの空間です。こちらでいただく朝食のひとときは、日常の喧騒を離れてゆったりとした時間が流れることでしょう。CAFERESTAURANTやよい【エリア】円山公園/高台寺/清水寺【ジャンル】和食【ランチ平均予算】-【ディナー平均予算】1500円【アクセス】祇園四条駅
2021年07月18日方法1:「除脂肪体重」を増やすこと「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われているからです。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal/日もアップするということになります。除脂肪体重を増やすには…除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません!筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。出典:byBirth方法2:「肩甲骨」を整えること肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。肩甲骨を整える方法肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」出典:byBirthテニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」出典:byBirth上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます!必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。方法3:「腸内環境」を整えること痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。腸内環境を整えるには…腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。【不溶性食物繊維】不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、大豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類【水溶性食物繊維】それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類、果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「3つの方法」を「成果」に変えるためには…今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。早速実践してみましょう!
2021年06月13日Twitter上で、愛犬・ハクちゃんの写真を公開している、スシアザラシ(@aniriesuok)さん。ある朝の光景を撮影して投稿したところ、10万件もの『いいね』が寄せられました。朝5時、まだ薄暗い中でダイニングテーブルの椅子に座っていたのは…。「お腹減った」「ふわぁ…眠たい」「まだみんな起きてこないのかな」「あ、おはよ~。朝ご飯は?」朝5時から朝食を待つ犬。 pic.twitter.com/vSD9nfbUWw — スシアザラシ (@aniriesuok) May 19, 2021 早朝から、朝食を待っていたハクちゃん。どこか哀愁さえも感じる背中に、クスッとしてしまいますね!投稿者さんいわく、ハクちゃんは毎朝4時に起き、日の出を待って5時に散歩して6時に朝食を食べるという、規則正しい生活を送っているそうです。写真を見た人たちからは、さまざまなコメントが寄せられました。・笑った。やたら早く起きるご老人みたい。・めっちゃかわいい!人間味にあふれていて、じわじわくる。・薄暗い中、座って待つ背中…。声を出して笑ってしまった!「人間としては、もう少し寝坊してくれると楽なんだけど…」とつづっていた投稿者さん。どんなに眠たくても、愛犬がお利口に座って待っていると思うと、起きざるを得ませんね![文・構成/grape編集部]
2021年05月21日だんだん痩せにくさを感じてくるアラサー世代。もちろん全身が理想の体型になったら嬉しいけど、まずはこのパーツだけでも部分痩せできたら…と思う人が多くいる模様。そこで「本当に部分痩せはできるのか?」を、anan Beauty+ clubメンバーに徹底リサーチしました。部分痩せは、本当にできるのでしょうか?痩せにくくなるアラサー世代が特に気になる“部分痩せ”について、anan Beauty+ clubメンバーにさまざまなことを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. 部分痩せに成功したことはありますか?痩せにくくなる年代とはいえ、約60%の人が部分痩せに成功した経験があるそう。さっそく、「YES」と回答したみなさんに、部分痩せに成功したパーツを聞いてみましょう。Q2.どの部分のダイエットに成功しましたか?1位顔「リファを約1か月間、毎日かかさずに使い続けた&週3のサウナ通いで、フェイスラインがスッキリし、変化を感じられました!」(34歳・会社員)「8時間ダイエットと小顔ストレッチをしたら、顔のラインが明らかに変わった」(33歳・会社員)2位お腹「ウエストのくびれがほしくて、補正下着とコルセットを毎日つけていたら、1週間でくびれができた」(37歳・その他)「ジム通いと自宅でプランクを続けたら、2か月でウエスト-11cmに成功しました!」(34歳・会社員)3位脚「お風呂上がりにクリームを塗り、痛いくらいの強さでマッサージをしていたら脚が細くなりました」(31歳・主婦)「髪を乾かしている時間に、太ももに効く筋トレを続けていたら、引き締まってきました」(31歳・会社員)4位二の腕「ストレッチポールで肩周りをほぐすようにしたら、二の腕がだいぶ引き締まった気がします」(35歳・自営業)「お風呂でトリートメントをしている間に、壁を使った腕立て伏せ&お風呂上がりの肩甲骨周りのマッサージで、腕がスッキリしました」(33歳・会社員)5位背中「筋膜ローラーで凝り固まった部分をほぐし、ストレッチをしていたら、後ろ姿がキレイになりました」(33歳・会社員)「パーソナルトレーニングでマシントレと、自宅で肩甲骨を動かすゴム製のトレーニング用品を使っています。少し引き締まったような気がします…」(30歳・会社員)部分痩せの成功には、ピンポイントでマッサージをしたり、そのパーツを狙った筋トレをするのが良さそう。体重を気にするよりも、見えているパーツの引き締まり具合を重視するほうが、理想の体型へと近づきやすいのかもしれません。Q3.部分痩せに失敗したことはありますか?逆に、失敗したことがあるかを聞いてみたところ、41%の人が「部分痩せに失敗した経験がある」と回答。その理由とは…。あざになった「脚のマッサージをしすぎて青あざができました」(34歳・会社員)「小顔マッサージを強くやり過ぎて、ヒリヒリしてしまった」(33歳・会社員)「二の腕やせを狙って、かっさでリンパマッサージをしていたら青あざだらけになった。人に指摘されるまで気づかなかったので、恥ずかしかったです」(27歳・主婦)他のパーツが貧相に…「ウエストの部分痩せをしたいと思って運動をしたのに、先に胸の上のほうが痩せてしまい、ガリガリに見えてしまいました」(33歳・専門職)「脚痩せを目指してダイエットしても、胸ばかり落ちていく…」(33歳・専門職)逆に太って見える「ふくらはぎの部分痩せのために、かかとの上げ下げをしたら、ふくらはぎの筋肉が大きく&太くなりました」(28歳・会社員)「痩せるためにランニングをしていた時、脚が筋肉でムキムキになって、スキニーデニムが履けなくなった(涙)。走る時のフォームが良くなかったのだと思います」(34歳・会社員)継続できない「最初に張り切り過ぎて結局続かず…どこも痩せずに終わることが多いです」(29歳・会社員)「腹筋を割りたくて自宅トレーニングをしていたのに、いつの間にかやらなくなってしまいました」(34歳・会社員)部分痩せをしてキレイになりたいと思っているのに、あざができたり、貧相になったり、太見えするようになったり…なかなかうまくいかずに苦労している人が多いことがわかりました。過度なマッサージや運動は逆効果になることがあるので、注意が必要そうです。Q4.どこを部分痩せしたいですか?1位 お腹「ウエストの肉をもう少し落としたい。Tシャツ&スキニーの季節になってきたので、腰回りをスリムにしたいです」(34歳・自由業)「全体的にウエストのサイズを落としたいし、くびれも取り戻したいです」(30歳・会社員)2位二の腕「ノースリーブをキレイに着こなしたい」(39歳・専門職)「ノースリーブが好きなので二の腕痩せしたいです。二の腕が細い人って、それだけですごく華奢に見える気がします」(29歳・会社員)3位脚「上半身と下半身で別人のような身体つきなので、下半身のボリュームを減らしたい」(33歳・会社員)「テニスをやっていたからか、ふくらはぎが太いので、スキニーをカッコよく履けるような脚になりたいです」(33歳・専門職)4位顔「常に見える部分なので、小顔になりたい」(37歳・専門職)「カラダが痩せても、顔の肉だけはどうしても減らないのが悩みです。美容医療でケアすることを検討しています」(33歳・会社員)5位お尻「パンツコーデの後ろ姿がキレイに見えるように、ヒップアップしたい!」(33歳・専門職)「パンツを履くと、お尻が大きすぎて、ウエストはゆるゆるなのにお尻はパンパンになってしまいます」(28歳・会社員)全体的に細いけどお腹だけぽっこり…と悩んでいる女性が多い模様。次いで、一度お肉がつくと痩せにくい二の腕、下半身太りが気になる脚、常に見える顔、パンツ姿をカッコよくするお尻という結果になりました。薄着の季節に向けて、部分痩せをしたい!肌の露出が増え、カラダのラインがわかりやすい服を着るようになるこれからの季節は、見える部分を重点的に細くしたいもの。やり過ぎは失敗のもとですが、マッサージや運動習慣を取り入れて、キレイに部分痩せしましょう!文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年05月11日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日なぜお腹だけがなかなか痩せないのか?「体脂肪を減らすことができて、全体的に細くはなってきたけれど、お腹だけがどうしても痩せない…」というお悩みをよく耳にします。それではなぜ体脂肪を減らすことができているのに、お腹だけが痩せないのでしょうか?考えられる原因として2つ挙げられます。1つは「皮下脂肪」によるものです。お腹には内臓がありますが、胸部のようにそれを守る骨格がありません。そのためお腹まわりに優先的に脂肪が付いて、落ちるのは最後となります。しかも皮下組織に見られる皮下脂肪となると、内臓脂肪とは異なって落としにくい脂肪であるため、落ちるまでに時間を要します。皮下脂肪の有無をチェックする方法は、おへそまわりの部分をつまんでみるとわかります。十分つまむことができるという場合は、皮下脂肪によるものと言えます。出典:byBirth「つまんでみたけれど皮下脂肪は確認できなかった」という場合は、「開きっぱなしとなった骨盤」が原因であることが考えられます。「骨盤が開きっぱなしとなった状態」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が台形のような形になった状態を言います。具体的には、恥骨や坐骨といった骨盤の下の部分が外に開いた状態です。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポコッと出た状態になります。なかなか痩せないお腹を凹ませる「3つのエクササイズ」ここからは具体的に「お腹だけ痩せない…」という問題を解決に導くためのエクササイズをご紹介していきましょう。先ほどお腹だけが痩せない原因として2つ挙げましたが、今回は皮下脂肪によるものではなく、骨盤の開きによるものと想定してエクササイズをお伝えしていきたいと思います。骨盤の開きを改善してお腹痩せ効果につなげるには、腹筋エクササイズに加えて「股関節内転筋群へのエクササイズ」も必要となります。なぜなら恥骨が外に開きっぱなしになると、腹筋群だけでなくそこに付いている股関節内転筋群も緩んだ状態となってしまうからです。しかし、腹筋群や股関節内転筋群へのエクササイズだけではまだ不十分です!開きっぱなしとなった骨盤を改善するには、「猫背の姿勢」を改善させる必要もあるからです。猫背になると胸郭(肺や心臓を取り囲む肋骨と胸骨、胸椎から成るカゴ状の組織)が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。そこから更に、内臓が下垂することで骨盤が開いた状態となってしまうのです。そのため猫背の姿勢を改善させるエクササイズも行う必要があります。(1)猫背改善に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離してその体勢を維持したままで、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、左右の肩甲骨を合わせた状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす(写真下)という動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である僧帽筋に効かせることができます。頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭は上げないようにしましょう。ミゾオチから下のお腹の部分は床から離さないようにしましょう。お腹の部分が床から離れてしまうと、肩甲骨エクササイズではなく、背筋エクササイズとなってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。(2)開きっぱなしの骨盤改善に有効な「リバースクランチ」出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え手のひらを天井に向けます。股関節と膝を90度に曲げて、膝と足をしっかり閉じます。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます(写真参照)。骨盤を起こしすぎてしまうと、腹直筋下部に効かせることができなくなってしまいます。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、起こしすぎを抑えることができます。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにします。そうすることで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます!下ろす動作で力をストンと抜いてしまうと、お腹の力が抜けてしまいエクササイズ効果がダウンするだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。そのため、下ろす動作もお腹の力を抜かずに、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。これも15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)お腹痩せに必要な筋肉全てに効かせることができる「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます(写真左)。片方の手でおへそを覆い、内ももをしっかり閉じて胸を張り、おへそを覆った手から離していくようにお腹を凹ませていきます。できるだけお腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。このエクササイズをお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りをできるだけ大きく凹ませることがポイントです。肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにすると、お腹を凹ませやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。肩甲骨内転筋群、腹横筋、股関節内転筋群というお腹痩せに必要な3つの筋肉に効く優れたエクササイズです!エクササイズを行う頻度と効果が現れる目安出典:byBirth今回は「体脂肪が落ちて他の部位は細くなっても、お腹だけが痩せない…」という問題を解決に導くエクササイズを3つご紹介しました。このエクササイズを週3回続けることで、2ヵ月を過ぎたあたりからお腹周りに変化が見られると思います!頑張って続けてみてくださいね!
2021年04月20日フィンランドの童話「ムーミン」をモチーフにしたムーミンカフェが、 東京ドームシティ ラクーア店にて新たに朝食メニューの提供を開始する。朝食メニューは全部で5種類。物語に登場するキャラクターをモチーフにしたものや、北欧料理をアレンジしたメニューがラインナップする。「ホットハムチーズサンド」は、カフェの人気メニュー「ムーミン まんまるおしりパン」を使った1品。パンには、ハムととろけるチーズをサンドしている。また、 ニョロニョロの形をしたコッペパン「ニョロニョロこっぺ」にロングソーセージと野菜をサンドした「ニョロニョロ ホットドッグ」や、 北欧の朝食パン「カリリヤンピーラッカ」がセットとなった「北欧の朝食プレート」、新鮮なフルーツをたっぷりとのせた「彩りフルーツオープンサンド」などもラインナップする。【詳細】ムーミンカフェ 朝食メニュー発売日:2021年4月1日(木)販売店舗:ムーミンカフェ 東京ドームシティ ラクーア店住所:東京都文京区春日1-1-1 東京ドームシティ ラクーア1F・ホットハムチーズサンド 1枚 510円(税込)、2枚 800円(税込)・ニョロニョロ ホットドッグ 600円(税込)・北欧の朝食プレート 1,500円(税込)・彩りフルーツオープンサンド 700円(税込)
2021年04月08日連載第176 回目は、クロワッサンにクリームチーズとイチゴを挟むだけでできる簡単フルーツサンドをご紹介します。朝食として、またはティータイムのデザート、ワインと一緒にいただくのもおすすめです。鮮やかな赤が映えておしゃれになるイチゴだけでなく、ぜひお好みのフルーツをサンドして作ってみてはいかかでしょうか。『イチゴのクロワッサンサンド』【旬を味わう 美人レシピ】vol. 176旬食材は、イチゴ!冬から春にかけての1月~4月ごろがイチゴの旬。特にこの季節、春先は甘みが増しておいしいです!イチゴはビタミンがたっぷりな優秀フルーツ! 一般的に、中程度の大きさのものを7~8粒食べると、1日に必要な量のビタミンCを補えると言われています。その含有量は、レモンよりも豊富だとか。 ビタミンCは、肌を若々しく保つ美肌効果があると言われているので、肌の悩みがある人にはオススメの栄養素です。そのほかにも、イチゴには便秘や下痢などにいい食物繊維の一種、ペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは腸内環境を整え、さらに腸内でのコレステロールの吸収を抑えたり、善玉菌を増やす働きもあるため便秘解消にはもってこい!イチゴは女性に嬉しい栄養素がたくさん詰まったフルーツなのです!材料はこちら!【材料(1つ分)】クロワッサン :1つイチゴ :2個クリームチーズ :適量※ふんわり泡立てた生クリームやギリシャヨーグルトで代用可はちみつ :適量(仕上げ用)お好みのミント :適量粉糖 :適量※お好みででは、作ります!イチゴは薄めにスライスします。イチゴはヘタを除き、薄めにスライスします。クロワッサンは斜め横に切り込みを入れます。クロワッサンは斜め横に切り込みを入れます。切り込みの内側にクリームチーズを塗ります。切り込みの内側にクリームチーズを塗ります。イチゴを並べます。クリームチーズの上にイチゴを並べます。イチゴの上にクリームチーズを乗せます。イチゴの上にクリームチーズをスプーンなどで乗せます。最後にはちみつをたらします。最後にはちみつをたらします。仕上げに粉糖を散らします。お好みで仕上げに粉糖を散らし、お好みのミントを添えます。おいしさのアレンジポイントフルーツはお好みのものを使ってください。イチゴの代わりにイチゴジャムでも美味しくできますよ!今回はクリームチーズを使用しましたが、ふんわりと泡立てた生クリームや、ギリシャヨーグルトなどでも美味しく仕上がります。甘みは好みに合わせて適宜加えてくださいね。写真、文・料理家 SHINO
2021年04月06日もうすぐ小学生になる娘さんを育てている、山かつ(@tdkmam2)さんは、ある日、朝食に魚のフライを出したそうです。しかし、娘さんはその魚のフライを見て、戸惑った様子を見せました。その理由が分かる写真がこちら…。魚のフライを朝食に出したら娘が金魚の数が減ってないか数えてたww確かにww pic.twitter.com/qJ1kvbl0pC — 山かつ (@tdkmam2) March 17, 2021 娘さんは、魚のフライを見て「もしかしてこれって、飼っている金魚なのでは?」と思ったのでしょう。その後、水槽の中の金魚の数が減っていないかどうか、確認していたそうです!娘さんの行動に、山かつさんも「確かに、金魚と似てるね!」と笑ってしまったのでした。投稿にはさまざまな声が寄せられています。・フォルムが完全に一致している…!これはちょっとビビりますね!・水槽の中の金魚たちも、ギョッとしているように見えます。・魚たちには悪いけれど笑ってしまった!娘さんの気持ちがよく分かります。ちなみにフライにされた魚は、のどぐろだそうです。あまりにも似ている姿に、大人でも少しドキッとしてしまいますね![文・構成/grape編集部]
2021年03月20日テレビでおなじみ石原新菜医師による新刊3月10日、腸を整えて美しく健康的に痩せる方法が解説されている単行本『バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる!』が発売された。著者は東京・江東区にあるイシハラクリニック副院長の石原新菜(いしはらにいな)氏で、定価は1,320円(税込)。出版社は幻冬舎である。バウエル=腸 肌荒れ解消・女性の不調にも石原新菜氏は父の結實(ゆうみ)氏が院長を務めるクリニックの副院長で、『病気にならない蒸し生姜健康法』や『やせる、不調が消える 読む冷えとり』など、一般向けの書籍を多数執筆。テレビ番組「名医のTHE太鼓判」「ホンマでっか!?TV」「主治医が見つかる診療所」などの出演でもおなじみである。「バウエル」とは英語で「腸」のことであり、石原氏によれば、腸を温めることで血流や消化吸収がよくなり、体温と基礎代謝量、筋肉量がアップするという。病気にかかりにくくなり、肥満解消、痩せやすい体を手に入れることができ、便通改善による肌荒れも解消。女性の不調にも有効だとしている。新刊ではバウエルダイエットについて解説され、おすすめの食べ物や飲み物、生活習慣、エクササイズなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※バウエルダイエット 腸を整えて、ラクに痩せる! - 株式会社 幻冬舎
2021年03月16日おうち時間が増えた今、朝食もこれまで以上にこだわりたいもの。そこで、いつものモーニングをカフェで過ごしているかのような上質なひとときにランクアップするアイテムを集めてみました。スイッチを押すだけ!の手軽さがうれしい。スタイリッシュな『デロンギ』のコーヒーミルは、上下の刃ですり潰すことで豆を均一に挽くことができる臼式を採用。挽き具合と量を選んでスイッチを押すだけの簡単操作やお手頃価格で、ミル初心者にもおすすめ。¥7,500(リビング・モティーフ TEL:03・3587・2784)インテリアブランドが手がけるカフェの味を自宅でも。インテリアショップ『アクタス』が手がける『スーホルム カフェ』のジャム。熟れたフルーツの果肉感を残したプレザーブスタイルで、甘すぎず後味もスッキリ。全4種。右から、ストロベリー、マンゴー 130g 各¥740(アクタス TEL:03・5269・3207)冷たいバターのカットはチタンのバターナイフにおまかせ。銀やステンレスよりも熱伝導率が高いチタンのバターナイフは、アメリカのキッチン雑貨ブランド『THAT!』から。手の熱を伝導させて溶かすので硬いバターのカットもスムーズ。¥3,000バターケース¥5,800(リビング・モティーフ)手仕事ならではの揺らぎや風合いをそのままに。大阪の吹きガラス工房「fresco」のピッチャー。うっすらと見える細かい気泡や透明すぎない温かみのある色合いは、ハンドメイドだからこその味。フラワーベースとして使ってもかわいい。¥21,000(シボネ TEL:03・6712・5301)茶葉が泳ぐ姿を見るのも楽しいガラスのティーポット。ドイツで創業した老舗ガラスメーカー「イッケンドルフ」のティーポットは、ころんと丸みを帯びた持ち手がキュート。一点一点、大きさや形状が異なるのも、手吹きガラスならではの魅力。¥5,400(イデーショップ 自由が丘店 TEL:03・5701・7555)※『anan』2021年3月17日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仲子菜穂文・菅野綾子(by anan編集部)
2021年03月11日なぜ「お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分」と言えるのか?お腹痩せにはトレーニングだけでは不十分と言えます!なぜならカラダを作っているのは、トレーニングと食事だからです。このうちの1つでも欠けていたら、ボディメイクはうまくいきません!仮にいくら効果的なお腹痩せエクササイズを行っていたとしても、食事の摂り方がいい加減なものだとお腹痩せできません!ブレーキを踏んだままアクセルを踏むようなものです。エクササイズ効果を後押しする意味でも、食事にも配慮する必要があると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せするために摂るべき2つの食品それではお腹痩せするためには、どのような食品を摂るべきでしょうか。お腹痩せするために積極的に摂るべき食品として、食物繊維と発酵食品が挙げられます。なぜ食物繊維と発酵食品なのか?これらを摂ることで、腸内環境を整えることができるからです。それでは食物繊維と発酵食品について、詳しくお伝えしていきましょう。1.食物繊維食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなります。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別されます。不溶性食物繊維不溶性食物繊維には主に「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」などの種類があります。それぞれの種類に含まれる食品として、以下のものが挙げられます。セルロース:野菜類ヘミセルロース:ライ麦粉やオートミールなどといった穀類や大豆類リグニン:ココアや大豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果があります。水溶性食物繊維一方、水溶性食物繊維には、「ペクチン」「アルギン酸」「グルコマンナン」などといった種類があり、それぞれに含まれる食品として以下のものが挙げられます。ペクチン:バナナなどの熟した果物や野菜類アルギン酸:ワカメやコンブなどといった海藻類グルコマンナン:コンニャク類水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンで脂肪合成促進作用もある「インスリン」の分泌を抑制させることができ、「太りにくいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth食物繊維の一日の目標摂取量それではこういった食物繊維を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみに、キャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維は、約20gと言われています。いかがでしょうか。案外摂れていない方が多いのでは?2.発酵食品「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことで、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。発酵食品は腸内で善玉菌そのものとなりますので、腸内環境を整える上で不可欠です!但し、発酵食品の中には塩分を多く含む食品が多いので、毎日の生活の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirthなぜ腸内環境を整えることが「お腹痩せ」に有効なのか?出典:byBirth腸内環境を整えることはお腹痩せに有効です。その理由として2つ挙げることができます。1つは、腸内環境を整えることで免疫力向上や美肌効果が期待できますが、それ以外にも便秘の解消にもつなげることができるからです。2つ目の理由として、腸内環境を整えることは「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるからです。腸内環境が正常に整うということは、善玉菌が優位な状態であるということです。善玉菌が優位に働くと、腸内細菌の1つである日和見菌が善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言います。この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多く見られることから「痩せ菌」とも言われています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。「食事の摂り方のどこに問題があるのか」を簡単に見つける方法出典:byBirth今回は「お腹痩せするために摂るべき食品」についてお伝えしてきました。お腹痩せには、日頃のエクササイズと並行して食事にも配慮することが必要で、食物繊維と発酵食品を積極的に摂るのが望ましいと言えます。「効果的なエクササイズができているのに効果が現れていない…」という場合は、日頃の食事の摂り方に問題があることが考えられます。そこで食事の摂り方を見直してみるとよいでしょう。それには「食事で何を、どれくらい摂ったか」を記録する必要があるのですが、「いちいち文字にして記録するのが面倒…」という場合には、スマホで写真を摂ることをお勧めします。それを後で見返すことで、自分の食事を客観的に見ることができ、何が問題なのかが見えてくるようになります!是非お試しください!
2021年03月09日「ランジ」とは…いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。「ランジ(lunge)」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。出典:byBirth「ランジ」と「スクワット」の違い代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。出典:byBirthもう一つは、「カラダの移動方向」です。カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。出典:byBirthなぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか?実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。(1)フロントランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。(2)バックランジ出典:byBirthフロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。左右交互に20回を45秒~1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。(3)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。左右それぞれ10回行い、45秒~1分程度の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速!出典:byBirth今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます!「確実にお腹を凹ませたい!」という方は、是非取り入れてみてください!
2021年03月02日背中に脂肪がついてしまう原因まずは背中に脂肪がついてしまう原因について触れておきましょう。その主な原因として、「猫背」の姿勢が考えられます。猫背の姿勢は、背中が丸まり背中の筋肉が緩んだ状態です。すると、その緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになると言われています。出典:byBirth誰でも簡単にできる「猫背チェック法」とは言っても、自分が猫背かどうかは、なかなかわからないものですよね。そこで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をご紹介しましょう。出典:byBirthそれは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。「頭が壁に付きにくく感じなかった」という方は、そこから両腕を真上に上げてみましょう。そうすると腰と壁の隙間が大きくなる場合も、猫背の可能性が高いと言えます。猫背は脂肪がつきやすい状態にあると言えます。今すぐ猫背を改善させておきましょう!「わずか30秒」で猫背をリセットできる簡単ストレッチ壁を使ったチェックで猫背の姿勢になっていることが判明したら、その猫背の姿勢をリセットさせておきましょう。ここではわずか30秒で猫背をリセットできて、なおかつ簡単に覚えられるストレッチをご紹介しましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを用意し、左右の肩甲骨の間の部分である「胸椎」に当て、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向けます。息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです!ストレッチ効果を高めるポイント両腕を、できるだけゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感のない範囲で動かすようにしましょう。ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使ったチェック」をもう一度行ってみましょう。すると、頭が壁につきやすくなっていることが実感できるハズです!「背中痩せ」のために行っておきたいエクササイズそれでは「背中痩せに有効なエクササイズ」をご紹介していきましょう。背中痩せに導くポイントは、猫背の改善と言えます。その理由として2つ挙げることができます。1つは、先程触れたように、背中に脂肪がつきやすくなる原因として猫背の姿勢が挙げられるからです。また、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。すると、消費できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。これが2つめの理由です。猫背の状態は、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」が緩んで肩甲骨が外に開いた状態です。そこで、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行うようにします。合わせて、背中全体の筋肉を刺激するエクササイズを行うとより効果的と言えます。背中全体の筋肉を刺激するエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」というエクササイズを行います。その上で、脂肪を燃焼させるために「有酸素運動」を行うとよいでしょう。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。頭を上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。エクササイズ中は、頭から肩甲骨までを結ぶラインが一直線となるように心掛けましょう。「肩甲骨内転筋に効かない場合」の対処法「肩甲骨内側の筋肉に効かない…」という場合、上体を起こし過ぎていませんか?そうすると肩甲骨内側の筋肉である肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまいます。そればかりか腰への負担も大きくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。そのためお腹が床から離れていないことを確かめながら行い、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにしましょう。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベル、もしくは水が入った500mlペットボトルを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから、両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら、抵抗を受け止めながらゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。「広背筋」ではなく「腕の筋肉」に効いている場合の対処法広背筋ではなく腕に効いてしまっている場合は、腕でウエイトを上げてしまっていることが考えられます。その際にチェックしておきたいポイントが「グリップの位置」です。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にグリップが位置していないという場合、背中ではなく腕でウエイトを上げていることになります。背中の筋肉である広背筋に効かせたい場合は、肘でウエイトを上げていくようにします。そのためには、動作中は常にグリップの真上に肘が位置するようにします。(3)有酸素運動出典:byBirth「有酸素運動」とは、低強度で無理なく長時間続けることが可能な運動のことを言います。具体的には、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」、「エアロバイク」、そして「縄跳び」などが挙げられます。脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となります。そのため、呼吸が激しく乱れない程度の運動強度で行うようにしましょう。有酸素運動は、筋トレ直後に行えば10~15分程度でも十分脂肪燃焼効果が期待できると言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。ウエイトを上げたときに息を吸う?吐く?どっち?出典:byBirth最後に、筋トレを指導する際によく尋ねられることを一つ取り上げておきましょう。それは、「ウエイトを上げたときに吸うのですか?吐くのですか?」ということです。基本的に筋トレでは、ウエイトを上げたときに息を吐き、下ろしたときに息を吸うようにします。但し、一つ例外があります。それが「肩甲骨及び背中の筋トレ」です。肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、ウエイトを上げたときに息を吸い、ウエイトを下ろしたときに息を吐くようにします。なぜならこれらのエクササイズでは、ウエイトを上げたときに胸郭(胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織)が広がるからです。実際にエクササイズをしてみるとわかりやすいですが、ウエイトを上げたときに胸を開くことが実感できるかと思います。そのため、肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、基本的な筋トレのエクササイズとは呼吸法が逆になるのです。「そう言われても、呼吸がやりにくい…」という場合は、ムリしてこの原則に従わなくても構いません。いちばん避けたいのが呼吸を止めてしまうことです。そのため呼吸を止めることがないように、ご自身が行いやすい呼吸法を用いるとよいでしょう。
2021年02月22日「下半身痩せ」にも有効な2つの腹筋エクササイズそれでは早速、「下半身痩せにも有効と言える腹筋エクササイズ」を2つご紹介していきましょう。一つは床に仰向けになって行うので、フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルをご用意していただくことをお勧めします。(1)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで「腹直筋下部」と内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。「内ももの筋肉」に効かせるには…膝と足をしっかり閉じることで、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。「腹直筋下部に効いた感じがしない」という場合の対処法腹直筋下部に効かないという場合、下腹部を支点に骨盤を起こすように意識してみましょう。もしくは、骨盤を起こした際、両膝をお腹に入れるイメージで行うと、腹直筋下部への効果が感じられるようになるかと思います。注意すべき点反動をつけて骨盤を起こさないようにしましょう。骨盤を下ろす際も、なるべくゆっくり下ろすように心がけましょう。(2)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます(写真左)。内ももをしっかり閉じるようにして、片方の手でおへそを覆うようにします。肩甲骨を内側に寄せてしっかりと胸を張り、おへそを覆った手から遠ざけていくようにお腹を凹ませていきます(写真右)。お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。このエクササイズを行うことで、腹筋群のうち深層部にある「腹横筋」と股関節内転筋群、そしてお尻の筋肉である「梨状筋」に効かせることができます。お腹を凹ませた状態で20~30秒間静止し、1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。「腹横筋」に効かせるポイント腹横筋に効かせるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントとなります。それでもうまくお腹を凹ませることができず、腹横筋への効果を感じない場合は、肩甲骨を内側にしっかりと寄せるようにしてみましょう。そうすると、お腹を凹ませやすくなり、腹横筋への効果が感じられるようになります。「スタンディング・ドローイン」でお尻の筋肉に効かせるコツお尻の筋肉である梨状筋に効かせるには、左右のかかとをしっかりつけて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立つことが重要です。その上で内ももをしっかり閉じるようにすると、股関節内転筋群だけでなく梨状筋にも効かせることができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は、呼吸が止まらないように気をつけましょう。腹筋エクササイズが「下半身痩せ」にも有効な理由それではなぜこれらの腹筋エクササイズが下半身痩せにも効果的と言えるのでしょうか。その理由は、下半身太りをも引き起こすと考えられる「骨盤の開き」の改善につなげることができると言えるからです。骨盤が開いた状態になると、それに伴い大腿骨も外に開きやすくなります。いわゆる「O脚」と呼ばれる状態です。すると血液とリンパの流れが妨げられるので、老廃物や不要な水分が蓄積し、「むくみ」をもたらします。不要な水分が溜まると冷えやすくなり、脂肪が蓄積してしまいます。その結果、「下半身太り」が起こると考えられます。出典:byBirth「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。すなわち、骨盤の下の部分が開いた状態です。骨盤の下には「恥骨」と「坐骨」があるので、これらが外に開いた状態ということです。恥骨には腹筋群と股関節内転筋群が付いているため、恥骨が開いた状態になるとこれらの筋肉も緩んだ状態になると言えます。そこで、腹筋群と股関節内転筋群をエクササイズで強化することで、骨盤の開きの改善につなげることができると言えます。「腹筋エクササイズ」は下半身痩せプログラムの一部にすぎない!出典:byBirth今回ご紹介した腹筋エクササイズは、下半身太りの“引き金”となる骨盤の開きの改善につなげることができますが、下半身痩せさせるにはこれだけでは不十分です!「リバースクランチ」や「スタンディング・ドローイン」は、あくまでも下半身痩せプログラムの一部にすぎないということを、頭に入れておきましょう。下半身痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラムは、「脚を細くしたいけれど時間がない人のための『20分間下半身痩せプログラム』」でご紹介しておりますので、このプログラムと合わせて今回ご紹介した腹筋エクササイズを行っていただくとより効果的です。早速実践してみてください!
2021年02月19日瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう!その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント出典:byBirth有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。ダイエットには「筋トレ」は不要?それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです!体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。ダイエット効果につなげる筋トレのポイント出典:byBirthこのように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。効率良く体脂肪を減らす方法体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…出典:byBirthここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです!むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね!
2021年02月01日■ダイエットで胸痩せしてしまう理由「ダイエットでバストが小さくなるのは仕方のないこと?」どうしてダイエットで胸痩せしてしまうのか。その原因と対策を考えてみましょう。ダイエットで胸痩せする理由1冷えた別の部位の代わりに燃焼されてしまう腰回りやお尻など「痩せたい部分」に触れてみると、冷えて硬くなっているのを感じませんか?脂肪はステーキの脂身のように、冷えると白く固まり、温めると柔らかく溶ける性質を持っています。ダイエットをすると、最初にバストが落ちてしまう原因のひとつとして、バストが心臓に最も近く温かい部分であるため、冷えてしまった痩せたい部分よりも先に燃焼されやすい、ということが考えられます。胸痩せするのを防ぐには、全身を温めるのはもちろん、落としたい部分の冷えをとるマッサージを行うことがおすすめです。脂肪が柔らかくなることで形が整い、脂肪を集めやすくなるので、マシュマロバストを目指す方は、優しく形を整えるように背中や二の腕の脂肪を集めると、スリムなのにバストにはボリュームがあるメリハリボディへと近づきます。ダイエットで胸痩せする理由2胸を揺らす運動をしている痩せるために体を動かす方は多いと思いますが、胸を揺らす運動は危険です。とくに「揺れ」はバストダウンの大きな要因になります。バストの脂肪が燃えやすくなるだけでなく、バストの形をキープしている「クーパー靭帯」が伸びたり切れたりして、下垂や型崩れの原因になります。クーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと、元に戻りません。そして、痛みも一切感じないため、気づかないうちにバストが下垂してしまうのです。ダイエットに成功しても、ハリのなく下垂した「老け胸」になってしまいます。もし運動するなら、ブラパットやブラトップなど「バストを支える機能がない」ウエアは避けて。有酸素運動なら軽いウォーキングを。また、ピラティスやヨガなど激しく動かず、女性らしい体を作るトレーニングやストレッチなども向いています。ダイエットで胸痩せする理由3栄養不足ダイエットのために、無理な食事制限をすると、栄養不足で細胞が弱ってしまい、バストが小さくなる原因につながります。細胞を作り出す栄養素が足りなくなると、バストを支えるクーパー靭帯が衰弱したり、脂肪細胞が縮小したり、バストの皮膚が乾燥し、ハリやボリュームを失いバストがしぼんでしまうことも。バランスの良いヘルシーな食事を心がけ、バスト周辺のリンパケアを行い、バストにしっかり栄養を行き渡らせるようにしましょう。ダイエットで胸痩せする理由4ホルモンバランスが崩れているバストにとって必要不可欠なのが、乳腺を発達させ、バストのハリを保つ役割を持つ女性ホルモン「エストロゲン」。しかし、無理なダイエットやストレス、不規則な生活によりホルモンバランスが変化すると、女性ホルモンがうまく分泌されません。規則正しい生活、食事を心がけ、ご自身が楽しみながらできるダイエットを選択しましょう!■「大胸筋トレ」はバストアップ効果も期待できるバストの土台となる筋肉「大胸筋」。この大胸筋を鍛えることで、バストの下垂を防ぎ、バストが上向きになるだけでなく、血行が良くなるため、バストに栄養がきちんと送られるようになります。ダイエット中の運動に大胸筋トレをおすすめします。合掌のポーズ・両手を胸の前に合わせ、姿勢を正して肩の力を抜きます。(肘が下がらないように垂直に)・このまま鼻から息を吸ってゆっくり吐きます。吐きながら手と手をグーッと押し合います。このとき肩の力で両手を押し合うイメージをしましょう。5回×3セット大胸筋は「バストのお布団」といっても過言ではありません。この大胸筋がせんべい布団のように平面的だと、見栄えにも残念になってしまいます。デコルテを美しく見せ、ふわふわの女性らしいボリューム感を演出するためにも、ふかふかの羽毛布団のような大胸筋を手に入れましょう。■胸痩せしないダイエットはメリットがたくさん痩せていることが美しいわけではありません。健康に、女性らしいシルエットを目指すためにも、ダイエットをするときはバストのことも気にかけてください。胸痩せなしで体を引き締めることは、理想のプロポーションを手に入れるだけでなく、快適で健康的な生活を送れ、外面・内面の美しさの実現にもつながっているのです。※ この記事は2017年4月13日に公開されたものです。
2021年01月29日よく男性と女性の美の基準は異なり、男性は痩せている女性よりもムチムチした女性の方が好きなのに、女性は痩せを目指すといったことが言われます。しかしながら、その指摘は本当なのでしょうか。男性の本音を知りたいところです。そこで今回は、男性は痩せている女性が嫌いなのは本当なのか解説します。痩せている女性が好きな男性は多い結論から言うと、男性は痩せている女性が嫌いということはありません。女性は痩せすぎなどと言われますが、実際には男性も痩せている女性が好きな人が多いです。決して痩せている女性がモテないとか、ぽっちゃりだから絶対モテるということはないんです。なので今自分が痩せているからといって無理してぽっちやりを目指す必要はありません。太ってもいいんだと真に受けてどんどん体重を増やしてしまうと、男性が見向きしなくなるということになりかねません。むしろ痩せている方が、いいなと思ってくれる男性と出会いやすいです。見ていて不安になるかどうかがポイント現実は痩せている女性が好きな男性も多いのに、どうして女性は痩せすぎなどと言われるのでしょうか。それは痩せの基準が異なるためです。女性からすれば綺麗に痩せていると思っていても、男性からすると「不健康そう」「見ていて不安になる」などと思ってしまいます。モデル体型やそれ以下を目指してしまうと「痩せすぎ」と思う男性が増えます。痩せすぎでガリガリと思われるレベルになってしまうと、ほとんどの男性はぽっちゃり女性の方がいいと思います。程よく痩せているのがモテるのであって、痩せすぎがモテるわけではありません。男性が見ていて不安になるくらい痩せてしまうと、魅力的に思われない可能性が上がると思っていいでしょう。ぽっちゃりの目安は?痩せている女性を好む男性が多い一方で、ぽっちゃり女性が好きな男性がたくさんいるのも事実です。そこで気になるのがぽっちゃりの目安。ぽっちゃりの目安は、大体身長−100くらいの体重だと思っていいでしょう。また、顔つきやお腹がだらしなさすぎると、ぽっちゃりを超えていると思われやすいので気をつけてください。ぽっちゃり女性が好きな男性は、胸や太もものふくよかさや女性らしい曲線に癒しを求めています。ぽっちゃりしている=少し太めというわけではないのです。あくまでも、女性らしい柔らかさや曲線が重要ということを頭に入れておきましょう。
2021年01月24日冬は夏よりも代謝が上がるって本当?出典:byBirth夏は汗をたくさんかくから、何となく代謝が上がって痩せやすいイメージがありますよね。だから冬は太りやすいと思いがちですが、実際には冬のほうが代謝が上がると言われています。寒くなると体が冷えますが、実はこれが代謝アップのサイン。体温が低下するのを防ぐために、基礎代謝量がアップして痩せやすくなるんです。たとえるなら、冷たい水をガスコンロで温めるようなイメージ。冷たい水を温めるときは、ガス代がかかりますよね。ガスはエネルギーなので、水を温めるにはエネルギーがたくさん必要になります。このエネルギーが消費カロリーのことです。つまり、エネルギー消費がアップして基礎代謝量が上がり、痩せやすくなるというわけです。冬になると痩せない理由とは?では、なぜ冬になると痩せなくなるイメージがあるのでしょうか?イメージどころか、本当に太ってしまうことも多いですよね。ここでは、冬になると痩せなくなる理由について解説します。食べる機会が多い出典:byBirth冬になると痩せない理由は、代謝のメカニズムではなく、単なる食べ過ぎが大きな原因の場合が多いです。秋から冬にかけてにあるハロウィンをはじめ、年末年始はクリスマスに忘年会、お正月に新年会と食べるイベントが目白押しだからです。この時期は暴飲暴食しやすい季節のため、太りやすくなってしまいます。それに加えて、一年が終わる安心感と、長期休暇によって気が抜けてしまうため、太りやすくなる場合があります。運動量が減る冬になると、寒くて外に出る気がなくなってしまいますよね。いつまでも暖かい部屋でぬくぬくしていたい気分になってしまいます。そんなとき、手元にお菓子があったらつい手が伸びてしまいませんか?冬になると太りやすくなる理由は、寒くて外に出ることが少なく運動量が減ることと、つい間食してしまいがちになるからです。寒い時期になったら、「いつもより運動量が少なくなっている」という意識を持ち、できるだけ動くことが大切です。冬のダイエットを成功させるコツでは、冬ダイエットを成功させるには具体的に何をすれば良いのでしょうか?冬ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。こまめに体を動かし、消費カロリーを増やす出典:byBirth寒くて外に出たくない気持ちもわかりますが、冬ダイエットを成功させるには、こまめに体を動かすことが大切です。運動をして消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーとのバランスを保ち、痩せやすい状態をつくることができます。スポーツジムなら暖かい部屋で運動できますし、そこまでしなくても近所に歩いて買い物に出かけるだけでも違ってきますよ。どうしても外に出たくない場合には、部屋の掃除を本気でやってみるのも良いかもしれませんね。体を冷やさない冬は寒くて体が冷えやすい季節です。しかし、体が冷えると体温が低下して、基礎代謝も下がってしまいます。そのため、冬ダイエットを成功させるには、なるべく体を冷やさないことが大切です。寒くなると体温の低下を防ぐためにエネルギー代謝が良くなりますが、冷えっぱなしの状態はNG。女性は冷え性の人が多いので、体が冷えたままでは血行が悪くなり、基礎代謝を上げることができなくなってしまいます。寒いと感じたときは腹巻をしてみたり、ホッカイロを背中につけてみたりするのがおすすめです。オフィスでも靴下を履いたり、ひざ掛けを使用したりして、なるべく体を冷やさないようにしましょう。暖房を効かせすぎないでは、体を冷やさないために暖房をガンガンかけて、部屋を暖かくすれば良いのでしょうか?実は、部屋を暖め過ぎるのもNG。寒いからこそ体を温めるために代謝がアップする仕組みなので、暖かすぎる部屋ではその効果を得られません。また、暖房やこたつなどで体を温めてばかりいると、自ら体を温めるための熱を発することができなくなってしまうのです。そのため、室温などは適温にとどめて、自分の体のシステムで体温を上げるようにしましょう。体を温める食材を摂る出典:byBirth体が冷えやすい時期の冬ダイエットを成功させるには、食事にも気をつけると効率よく痩せやすくなります。栄養バランスの良い食事を摂ることは大前提ですが、体を温める食材を積極的に摂ることがおすすめです。体を温める食材とは、ショウガやニンニクなどの薬味系や、ゴボウやレンコンなどの根菜類、スパイスなどの香辛料などです。いつもの料理に取り入れて、体をポカポカに温めましょう。また、赤身肉や大豆製品などの低カロリー高タンパクの食材もおすすめ。タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、筋肉量がアップし痩せやすくなります。また、筋肉があることで熱が発生しやすくなるため、エネルギー代謝も良くなりますよ。冬こそダイエットで美ボディを目指そう!冬ダイエットが成功しやすい理由や、冬ダイエットのコツについてご紹介しました。冬は代謝が上がって痩せやすい季節なので、ダイエットのベストタイミングです。このチャンスを逃さずに、冬こそダイエットを成功させましょう。
2021年01月15日「背中エクササイズ」がお腹痩せに有効な理由一見関係無さそうな背中へのエクササイズが、なぜお腹痩せに有効と言えるのでしょうか。その理由については、背中の筋肉が弱くなるとどうなるかを考えると見えてきます。背中の主要な筋肉の一つに、「脊柱起立筋」という筋肉があります。これは脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、多くの人が「背筋」と呼んでいる筋肉です。脊柱起立筋はその名の通り、脊柱を起立させる(起こす)働きを持ちます。そのため脊柱起立筋が弱くなると、脊柱をまっすぐに保てなくなるため背中が丸まってしまい、「猫背」になります。すると胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が下制し、それに伴い内臓の位置も下がります。そうなると骨盤が開きっぱなしとなり、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。このようなことから、脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、「ポッコリお腹」をもたらす猫背の姿勢を改善させることができるので、背中へのエクササイズもお腹痩せに有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せにも有効な「背中エクササイズ」それでは具体的に、どんな背中へのエクササイズがお腹痩せに有効なのかお伝えしていきましょう。背中の筋肉には、先程お伝えした「脊柱起立筋」と「広背筋」の他に、「僧帽筋」「菱形筋」などといったたくさんの筋肉が存在します。そうすると「たくさんのエクササイズを行う必要があるのでは…」と思ってしまうかもしれませんが、ご安心ください!たった2つのエクササイズだけで背中全体の筋肉に刺激を与えることができ、お腹痩せ効果につなげることができます!(1)背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」出典:byBirthウエイトを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせます。そこから、上体をなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでウエイトを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。ウエイトは10回反復可能なダンベルを使用します。ダンベルがない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでも構いません。体勢を維持することで脊柱起立筋が使われ、ウエイトを引き付ける動作で広背筋が、更に胸を突き出すようにすることで僧帽筋中部線維といった肩甲骨内転筋群が使われるようになり、背中全体の筋肉に刺激を与えることができます!「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズでお腹痩せ効果につなげるポイントは、背中をまっすぐにすることです。そうすることで腹筋の深層部にあり、腹圧を高める働きをする「腹横筋」も動員されるようになるからです。「ベントオーバー・ローイング」でよくある間違いこのエクササイズでよくある間違いが、「背中をまっすぐにする」ところを背中を反らしてしまっていることです。出典:byBirth上の写真のように背中を反らしてしまうと、お腹(腹横筋)の力が抜けてしまった状態であるため、お腹痩せ効果につながりにくいと言えます。むしろ腰が反ってしまった状態でエクササイズを続けてしまうと、骨盤の前傾を益々強めてしまい、お腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。更に、腰への負担が大きくなるため、腰痛を起こす可能性も高くなってしまいます。それでは「背中をまっすぐにする」とはどういうことなのでしょうか。「背中をまっすぐにした状態」というのは、下の写真のような耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線になっている状態を言います。背中をまっすぐにするには、お尻を後ろに突き出して、股関節を軸に上体を前に倒すようにします。出典:byBirth(2)猫背解消に効く「肩甲骨内転筋群エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができる上、肩甲骨を内側に引き寄せやすくなります。胸を床から離した体勢を作り、その体勢のまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。僧帽筋中部線維など肩甲骨内転筋群を強化することができ、猫背解消効果が得られます。「お腹痩せ」につなげるポイントこのエクササイズのポイントは、肩甲骨を内側にしっかり寄せることです。そうすることで猫背を改善させることができ、お腹痩せ効果につなげることができます。そのため腕の動きではなく、あくまで肩甲骨の動きで腕を上げるようにしましょう。「肩甲骨内転筋群エクササイズ」でよくある間違いよくある間違いとして、「上体を起こし過ぎてしまっていること」が挙げられます。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉(内転筋群)ではなく腰部の筋肉に効いてしまうことになります。そうなると腰の反りと骨盤の前傾が強くなってしまい、やはりお腹痩せどころかポッコリお腹を引き起こしやすくなってしまいます。また、腰への負担が大きくなるため、腰を痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。そのため、ミゾオチから上の部分を起こすようにしましょう。「背中エクササイズ」も組み入れることで「お腹痩せ効果」が加速!出典:byBirthいかがでしょうか。背中へのエクササイズがお腹痩せにも有効な理由と、お腹痩せにつなげるために心がけるべき点についてご理解いただけましたでしょうか。ここでポイントをまとめておきましょう。脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を強化することで、猫背の姿勢を改善させることができるので、お腹痩せに有効と言える背中全体の筋肉を刺激する「ベントオーバー・ローイング」は、背中をまっすぐにして行うこと猫背解消に効果的な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」は、ミゾオチから上の部分を起こすようにして、肩甲骨を内側にしっかり寄せることでお腹痩せにつなげることができる背中へのエクササイズも組み入れることで、お腹痩せ効果を加速させることができると言えます!早速今から実践してみてくださいね!
2020年12月08日30日で痩せてリバウンドなし1日1項目ずつの課題により、最短で痩せようという新刊『1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書』が発売された。スポーツ&サイエンス代表で、NACA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、フィジカルトレーナーの坂詰真二氏が監修を務めており、A5判、128ページ、1,000円(税別)の価格にて、日本文芸社から発売中となっている。やつれて痩せるのではなく健康的に痩せる坂詰真二氏は25年を超えるプロトレーナー歴があり、雑誌『Tarzan』などでも運動指導、監修を行っている。坂詰氏によれば、ダイエットでまず行うべきは、食事制限や腹筋運動などではなく、何よりも準備が大切だとしている。準備がないままのダイエットは心身の健康を害し、挫折することになってしまう。もしも痩せることができたとしても、それはダイエットが成功したのではなく、体がやつれてしまっただけに過ぎない。新刊では、やつれるのではなく、確実に体脂肪を減らして引き締まった一生ものの体を手にする方法を解説する。1日1ページのダイエットの知識を30個紹介。1日1項目ずつの課題に取り組むうちに、少しずつ体が変化するという。巻頭には人気YouTubeチャンネル「なこなこチャンネル」のnagomi氏との対談も収録。坂詰氏がnagomi氏のダイエットの悩みについて回答している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1日1ページで痩せる ダイエット最強の教科書 - 株式会社日本文芸社
2020年12月06日