習慣

１．コールドプレスジュース毎日、新鮮な野菜とフルーツをたっぷり摂ることを心がけています。野菜やフルーツには、ビタミン・ミネラル・食物繊維をはじめ、たくさんのフィトケミカルが含まれているので、体が酸化するのを防いでくれます。食事で取り入れることを心がけていますが、出張や外食が続くとどうしても不足しがち。そんなときは手軽にコールドプレスジュースを買ったり、家で作ったりして、栄養補給をしています。サプリメントよりも吸収がよく、飲むと体がポカポカすることから、即効性も感じます。２．ヒップラインをキープするエクササイズ「美は１日にしてならず」。日々の積み重ねしかあなたを創ることができません。これを実感するのは特に30代以降。若い頃は、持って生まれたものが大きいと思いますが、30代以降は日々の努力が身を結びます。私は、歳をとっても海外のビーチで水着を着たいので（笑）、エクササイズは欠かしません。毎日スクワットを朝晩に20回ずつ（計40回）と、立った状態で脚をヒップ側に持ち上げる足上げは、朝晩に左右20回ずつ（計40回）必ずしています。もしもできなかったときは、次のタイミングに40回ずつしています。これは実際、「意外と少ない」と思われるかもしれませんが、続けることがとにかく大事なので、絶対に続けられる回数を自分で決めるといいと思います。といっても、実はこれを始めたのはまだ数カ月前の話。でもやればやった分だけ、すごく効果を感じるので、自分のヒップラインを見てはモチベーションにしてがんばっています。また、ただ回数をこなすのではなく、きちんとしたフォームですることが大切なので、最初はパーソナルで指導してもらうのがいいかと思います。３．お風呂でエステ忙しい日々の中で、お風呂タイムは自分をケアする時間。いわばお家エステの時間です。私が必ずしているのは、湯船に浸かりながらマッサージをすること。まずはゲルマニウムローラー（スリムセラ）を使い、顔全体をコロコロして、その肢の部分を使ってフェイスライン・首・耳まわり・頭を丁寧にコリコリとほぐしていきます。また、かっさのようなゲルマニウムプレートを使って、脚とお尻を湯船の中で流します。特にセルライトが気になる部分は丁寧にほぐして、足首周りも丁寧にマッサージします。また入浴剤は、入れるだけで水素が発生するパウダー（W THE FARMの水素スパ）を毎日愛用していますが、びっくりするくらい血流がよくなり疲労回復し、よく眠れるのでおすすめです。４．とにかく、しっかり寝る理想の睡眠時間は人によって様々だと思いますが、私はしっかり寝ないとダメなタイプ。起きている間、とにかく集中していろいろなことに取り組んでいるので、ある一定時間起きていると急に睡魔が襲ってきます。そんなときに、体にムチを打って仕事や予定をこなしても効率が悪いだけ。体にもよくありません。そんなときは体に素直になってすぐに寝られる環境を作ることを普段から心がけています。具体的には、夜の予定をあまり入れない（夜に入れるときは日中ゆったりめのスケジュールにする）、その日に必ずやらなければいけないことがあれば先にしておく、遅く帰るときはすぐに寝られる準備をして出かける、必ず入浴をする（睡眠の質を高めるため）などです。どんなに忙しくても、睡眠時間を削ることだけは絶対にしません。睡眠を削ることは日々のパフォーマンスを下げると共に、体や肌のコンディションに直接影響するからです。５．暇さえあればストレッチ日々、体と心を「ゆるめる」ことを意識しています。これを意識することによって、集中したいときに集中できる「パフォーマンス」を上げることができます。オンとオフを体からアプローチできるのがストレッチ。しっかりゆるむから、しっかり動ける。これは鉄則です。そして体がゆるむと血流がよくなり、たくさんの酸素や栄養素を体の細胞隅々に届けることができます。逆にいらないものを血流やリンパに乗せて戻すにも、体をゆるめることが大切です。要は「副交感神経（リラックスの神経）」を優位にさせるということです。そのための、ストレッチ。ストレッチをすることにより、呼吸もゆったりと深くなる。すると副交感神経が優位になり、健康にも美容にもうれしい体の状態を作ってくれます。６．ヘアブラッシングありがたいことに髪を褒めていただくことが多いです。実は、髪は体にとっては「排泄物」のひとつ。髪も肌と一緒で、体の内側に栄養が満たされないことにはキレイな髪は作られません。私が心がけているのは、基本的な食事・睡眠・運動以外に、よくブラッシングをするということ。お気に入りのブラシは、ジョンマスターのブラッシング用のブラシと、AVEDAの頭皮用のブラシ。このふたつを使い分けています。そして基本的にヘアクリームも含めた整髪料を一切つけません。ですので、シャンプーもナチュラルなものを使っています（整髪料をつけなければ、シャンプーもナチュラルなもので地肌を洗うのみで十分きれいになります）。コンディショナーは指通りをよくするために、毛先半分くらいに馴染ませる程度。過度な髪へのストレスも加えない代わりに、過度なケアを一切していません。７．笑顔これまでアウター&インナービュティーについて挙げてきましたが、やっぱり一番大事なのは、これらすべてを支える「マインド」の部分。いくら完璧な美容法を取り入れたところで、心が満たされていなければ美しく見えません。では、心を満たす方法……いつもハッピーでいる方法とは、それが「笑顔」です。ハッピーだから笑顔になるのではなく、常にハッピーでいたいから笑顔を心がけるのです。笑顔はポジティブな心の状態をつくります。ポジティブな心の状態は、良い出会いやチャンス、ワクワクした出来事を引き寄せます。あなたの発するオーラは、同じものを引き寄せます。いいものを引き寄せて、いつも美しくいたいなら、まず今から「笑顔」を心がけましょう。2016年６月16日公開2019年６月10日更新美しい人に聞く、江頭令子さんの10のきれい習慣 #１VOYAGE GROUP広報

40歳を過ぎてから一番変わったこと、それは靴と鞄の選び方。ずっしりと重みのある革のバッグやヒールの高い靴が好きで、以前は毎日のように使っていましたが、徐々に手が伸びなくなってきました。とくに靴に関してはもともと腰が弱いということもあり、７〜10cmのヒールを毎日履き続けるのはキツいなと実感する今日この頃です。■おばさん靴にシフトすべき？ヒールがつらいんです以前はヒールばかり履いていたこともあり、自分の全身のバランスは「ヒールありき」になっていました。そのため、ぺたんこの靴を履くとたちまち足が短くなったような、背が低くなったような気がしてなんだか落ち着かない。でも、よくよく考えてみればこれが本来の姿なんだよなあと、なんだか切なくなってしまいます。最近ではスニーカーやフラットシューズのバランスにも慣れ、それなりの抜け感があるカジュアルコーディネートも楽しめるようになってきましたが、たまにはやっぱりヒールを履きたくなります。が、長時間の外出の場合はとくに、帰宅するまでの長丁場を持ちこたえられれるかが不安。おしゃれは我慢が基本、女たるものいくつになってもヒールを颯爽と履きこなすべき、なんて立派な意見も聞くけれど、やっぱり痛いのはイヤだし腰がどうにかなったら困るし、おしゃれのためにそうそう無理ばかりもしていられないわというのが本音です。となると、そろそろヒール込みのおしゃれは諦めるべきなのでしょうか。さらには、ラクちんなコンフォートシューズにシフトすべきなのでしょうか。■対策１．バッグに「お守り」をしのばせるあれこれ悩んだ結果、旅行用にと考えて買った折りたたみシューズが使えるのではと考えました。荷物を増やしたくはないけれど、ややフォーマルな装いも必要。そんな旅行には折りたたみシューズが重宝します。少ない服でスマートな旅行を。荷物を少なくする５つのコツこの折りたたみシューズを華奢なヒールで外出する際に、バッグにそっと忍ばせておけば、万一途中で足がつらくなったときに履き替えられるので気楽です。実際のところヒールで出かけても、帰宅時まで持ちこたえられる場合も多いため、心配しすぎなのかもしれませんが、折りたたみシューズが「お守り」となって安心できるのは事実。私が愛用しているのは、イギリス発のポケッタブルシューズブランド「Butterfly Twists」のもの。カラーバリエーションが豊富で5000円ほどで手に入ります。ちょっとした準備でヒールを諦めないで済むのなら使わない手はありません。■対策２. 安定感のあるウェッジソールをフル活用比較的歩行が安定しやすいウェッジソールも強い味方。プレーンなパンプスに比べると、どうしてもカジュアルな印象にはなりますが、夏場はとくにウェッジソールのサンダルが活躍します。■対策３．ヒールアップインソールで全身のバランスをキープもうひとつ、ヒールのバランスに慣れきった私を救ってくれたのはインソールの存在。以前はシークレットシューズみたいなことでしょ？と少々バカにしていたのですが、これが意外に侮れない。スニーカーにかかとが数センチ高くなるインソールを入れるだけで、気になるスタイルバランス問題が解決したのでした。私よりもっと年上で華奢なヒールを履きこなしている女性なんてたくさんいるのに、40代でこの有様とはなんとも気合いが足りないような気もしますが、何と言っても体が資本。無理は禁物と割り切って、便利なアイテムにときどき頼りつつ、おしゃれの曲がり角を楽しんでいます。2017年３月22日公開2019年６月８日更新

子どもが生まれると暮らしは激変！ ベビーベッドやベビーカーなどの大物グッズに始まり、オムツ代やミルク代、保育料など、日々の出費もいろいろ。食費や水道光熱費も夫婦二人の生活に比べてグンと増えますし、ゆくゆくは人生の三大費用のひとつといわれる「教育資金」も家計に重くのしかかってきます。さらに育休や時短勤務でママの年収が変動したり、家族が増えて引っ越しを考えたり…。子育て世代のお金にまつわる不安は挙げだしたらきりがありません。子どもがいる家庭にとって、家計のやりくりは先延ばしにできないテーマ。でも、毎日育児や家事や仕事で忙しいママたちにとっては、何から手をつけたらよいのか、じっくり考える時間を作るのも難しいですよね。お金が貯まるママたちの「暮らしの習慣」の共通点とは？数多くの “貯まる人” を取材するマネーライターで『お金が勝手に貯まりだす暮らし』の著者である大上ミカさんは、「暮らしとお金は表裏一体。お金は暮らしのために使うものなので、暮らしを整えれば、お金も整っていきます」と話します。難しいやりくりよりも、まずは日々の暮らしを変えることから始めるとうまくいくそうです。大上ミカ（おおうえ・みか）さんマネーライター、ファイナンシャルプランナー。雑誌「サンキュ！」「日経WOMAN」など多くの雑誌で、やりくりやお金に関する情報について取材・執筆中。これまでにやりくりを取材した主婦は延べ1000人以上。著書は『お金が勝手に貯まりだす暮らし』、『収入が増えなくても貯蓄が2倍になる方法』（リベラル社）。大上さんはマネーライターとして多くのママの取材をするなかで、貯まる人たちの暮らしには、ある共通点があることに気づいたそう。大上さんが見てきた貯まる人の共通点のなかから、忙しいママでもマネしやすく効果が高い「お金が貯まる暮らしの習慣」をいくつか教えていただきました。＜朝の習慣＞□ 「家族より早起きする」早起きして1人で動ける時間を作ると、家事をテキパキ片付けられ、朝にゆとりが。出かける準備も落ち着いてでき、子どもの軽食やグッズを忘れて外出先で買うなどのミスも防げます。夕食の下ごしらえなども済ませられ、子どもがぐずる夕方もゆとり。惣菜や外食に頼る頻度も減って、食費にも大きな効果が！＜モノの習慣＞□ 「今あるものを把握する」子育て中はおもちゃや洋服がどうしても増えがち。でも、貯まる人のお家は小さい子がいても、モノが少なくスッキリしています！　これは、服でも日用品でも今あるものを把握し、必要な分しか買わないから。例えば、子ども服なら季節はじめに手持ちアイテムをチェック。買い足しが必要な枚数を明確にしておくだけで、「安い！」「カワイイ！」でうっかり買いすぎるのを防げます。＜夫婦の習慣＞□ 「お金の話をちょいちょいする」貯まる人は、夫婦でお金の話をよくしています。特に、子どもが小さいうちは貯めどき。ここで協力し合えると、貯まるスピードがぐんと上がります。ただし、節約の話は相手が逃げ出すのでご法度です。もし、お金の話がしにくい場合は、今月の電気代や食材の値段など、身近なお金の話題を増やすこと。お金の話が自然にできる関係になれば、家計の相談や将来の貯蓄の話もしやすくなります！目先の節約や我慢ばかりでは、ママの気持ちも追い詰められて余裕がなくなってしまい、逆に誤ったお金の使い方をしてしまうことも。「ストレスは貧乏の始まり。小さなストレスをなくすことがムダの予防になります。ケチケチした節約は続かないので、いかにラクにやりくりをして家計をコンパクトにするかがポイント。まずは暮らしを変えるところから始めてみてください」（大上さん）やみくもに節約するのではなく、やっぱり愛するわが子にはできるだけいいモノやコトを選択してあげたいもの。その一方で、貯蓄はちゃんとして将来の教育費などを計画的に準備しておくことも不可欠です。ちなみに家計を見直す場合は、固定費から見直したほうがラクで効果も高いそう。「スマホ代などは内訳も見て、オプションサービスが必要かチェック。電気代も以前はスイッチをこまめに消すなどが節約術でしたが、最近は電力会社やアンペア数など根本の契約を見直す人が増加。大元を見直すと日々の節約を気にしなくてよいので、子育てが忙しいママにはとくにおすすめです」と大上さん。ちょっとした暮らしの習慣を変えると、お金が貯まるようになるだけでなく、時間と心にゆとりも生まれ、子どもたちとの時間もゆっくり楽しめるように。何気ない日常のなかで幸せを感じられる時間が増えていきます。家計を見直すなら「固定費」から電力会社の乗り換えで、どう変わる？「子どもが小さい時期」は一番貯金しやすいともいわれ、家計を見直すチャンス。そこで早速検討したいのが、毎月の「固定費の見直し」です。最近は「電力会社の乗り換え」も話題ですが、なんとなく難しそうなイメージがあるようで、ママたちからは「本当にメリットがあるの？」「電気が止まったりしない？」といった不安の声もよく聞きます。子どもが生まれると暮らし方も変わり、電気代も大きく変わります。エアコンを使う時間が長くなったり、洗濯の回数が増えたりして電気代が跳ね上がり驚くママも。子育て世代にとって一度は見直しておきたい固定費のひとつです。その点、ママたちが普段からお買い物をしている楽天の電力会社「楽天でんき」なら、子育てファミリーにもやさしく、乗り換えもカンタン。嬉しいポイントを具体的に紹介していきましょう。▼どんな風に“子育てママにやさしい” の？「楽天でんき」の魅力1）基本料ゼロ円、カンタン手続き。安心と信頼の楽天ブランド基本料はゼロ円。切り替え手続きや工事費用も無料です。申し込みはスマホでもカンタン3ステップ。切り替え工事の立ち合いも原則不要。忙しいママもいつでも申し込めます。電気の品質や安定性も楽天ブランドなら安心。2）電気料金の支払いで楽天スーパーポイントが貯まる、使える電気料金の支払いで楽天スーパーポイントが貯まります。楽天カードで支払うと、さらにポイントアップ。貯まったポイントは楽天のお買い物はもちろん、電気代の支払いにも使えます。▼電気代がどんなふうに変わるの？　シミュレーション事例おなじみの楽天ブランドの安心感や楽天スーパーポイントが貯まるなどメリットが多い「楽天でんき」。実際に電気代がどれくらいお得になるかシミュレーション事例を紹介します。 わが家の電気代はどう変わる？今すぐシミュレーション！ 電気をよく使う家庭ほど電気代が大幅ダウン。さらに電気代が楽天スーパーポイントとして還ってくるのも嬉しいところ。日頃から楽天でお買い物をすることが多いママなら、貯まった楽天スーパーポイントを使って、ママアイテムやベビー用品を買ってもいいですね。子どもの未来のために、無理せず「暮らし」を変えていく毎日忙しいパパやママにとって、愛する子どもたちとの時間は、日々の原動力になっているはず。子どもと過ごす「おうち時間」は、笑いあり、涙ありのあたたかな時間。そんな今しかない時間を大切にしながら、子どもの未来のための家計もしっかり考えて、暮らしの習慣や物事をスマートに選びとっていきたいですね。毎日あたたかく「おうち」を照らし、守ってくれている「でんき」を見直すこともそのひとつ。「楽天でんき」なら基本料ゼロで、電気代を支払うと楽天スーパーポイントも貯まるなど家計に嬉しいメリットがいっぱい。子育てファミリーにやさしいサービスです。 お得な「楽天でんき ママ割」ならお申込み時に楽天スーパーポイント2500ポイントをプレゼント！ ママたちに大人気！ ブブさん（ ＠booboo.piyo ）のマンガを「楽天でんき ママ割」サイトで公開中！「楽天でんき」では、日々の子育てをがんばるパパママたちを応援するために「楽天でんき ママ割」という企画をスタートしました。シンプルステップでお申し込みもらくらく。ストレスなく固定費を安くすることができる、子育てファミリーにやさしい「楽天でんき」のしくみやお得な情報は、「楽天でんき ママ割」サイトで詳しくご紹介しています。また、この「楽天でんき ママ割」サイトでは、インスタグラムで大人気、2歳のガク子ちゃんと旦那さんとの笑いあり涙ありの日々を綴るブブさんの「子育てあるある」新作コミックも公開中です！ 子育てをがんばるパパママを応援お得な「楽天でんき ママ割」をみる ［PR］ 楽天でんき 取材協力：大上ミカ取材・文：古屋江美子

こだわり派ママに人気のベビー用品「カトージ」から、スタイリッシュなデザインの子ども用ハイチェアが新登場！座り心地の良さや、掃除のしやすさが計算され、子どももママも大満足と評判です。家族みんなでテーブルを囲んで、子どもに食事の楽しさを伝えていけたらいいですね。カトージのハイチェアの魅力についてご紹介します。■ 子どもに「食事のマナー」や「きちんとした習慣」を身に付けさせたい！子どもはじっとしているのが苦手です。「食事の途中でぐずってしまう」「テーブルを離れてしまいごはんを食べてくれない」などなど、食事時に悪戦苦闘するママも少なくないでしょう。子どもの後を追いかけてごはんを食べさせていると、きちんと椅子に座って食べる習慣が身に付かないのではと心配になりますし、かと言って、あまり叱り過ぎてしまうのも良くありません。食事のたびに子どもを叱ると、子どもが食事の時間を「いやなもの」と認識してしまい、かえって逆効果になってしまうおそれもあります。子どもに楽しく食事の習慣を身に付けさせるために、カラフルな子ども専用椅子を用意するのもひとつの手です。「カトージ」から発売される子ども用ハイチェアなら、それが可能です。■ “自分専用”のハイチェアで食事の時間が楽しみに！子どもに楽しく食事の習慣を身に付けさせるために、カラフルな子ども専用椅子を用意するのもひとつの手です。「カトージ」からこのたび新発売となった「レストランハイチェア MELLOW（メロウ）」は、豊富なカラーバリエーションを展開。カラーはブラック、ブルー、イエロー、ベージュ、レッド、ホワイト、グリーン、ブラウンの8色。子どもの目を引く鮮やかなカラーで、子ども自身に好きな色の椅子を選ばせて“自分専用の椅子”を用意してあげたら、食事時にテーブルに座るのが楽しみになりそうです。使用対象年齢は、18～60か月（※23kg以下。36か月未満の乳幼児が使用するときは、保護者の付き添いが必要）。兄弟がいるなら、それぞれにチェアを用意してあげると、喜んでくれそうですね！スタッキングが可能で、使わないときは重ねて収納することもできます。複数あってもコンパクトにしまえるので、保管場所に困ることもありません。■ 抗菌素材で掃除がしやすく、お手入れが簡単「レストランハイチェア MELLOW（メロウ）」は、レストランや商業施設などでも使用されており、強度や掃除のしやすさはお墨付き。座面には柔らかなクッションがはられていて、座り心地が良く、チェアの足元には安定感がアップする専用の脚キャップが付いています。座面と背もたれは抗菌素材で作られ、表面はつるっとしていて汚れが付きにくい仕様。水拭きでお手入れができるので、汚れが付いてもさっと拭えばきれいになります。子どもが食べこぼしてしまうと後片付けが大変ですが、掃除がしやすい椅子だと、後片付けの負担が少なくてすむので、家族で食事を楽しむことに集中できます。リラックスした雰囲気でテーブルを囲めば、子どもにも自然と食事の楽しさを伝えられそうですね！【レストランハイチェアMELLOW（メロウ）】■対象年齢18～60か月（23kg以下）※36か月未満の乳幼児が使用する場合は保護者の付き添いが必要。■商品サイズW48×D53×H80cm■座面の高さ52cm■箱サイズW43×D60×H90cm■重量5.2kg■メーカー小売希望価格：15,000円 (税抜)【参考】※カラフルなチェアでお食事も楽しく！スマート＆スタイリッシュなデザインのハイチェア

私たちの脳も内蔵の一部。栄養が足りていなければ、脳を構成する神経細胞のクオリティも劣化して、結果として老化も進んでしまいます。脳の老化を防ぐために気をつけてほしい食習慣のポイントはたくさんありますが、特に大事なのは「血糖値を上げない」「脳をサビつかせない」のふたつ。血糖値を上げない糖質の摂りすぎは確実に老化を進めます。糖質とは、ご存知の通りブドウ糖や果糖などのこと。似たような意味の言葉に「炭水化物」がありますが、これは一般的に糖質と食物繊維が組み合わさったものを指します。芋などの根菜類に含まれる「でんぷん」は、ブドウ糖がたくさん集まったもの。でんぷんは甘くありませんが、体内で消化されるとブドウ糖になります。このようなブドウ糖や炭水化物、デンプンは、消化吸収されると血液中に入り、血糖値を上昇させます。糖質はエネルギーを効率よく生み出してくれますが、ジュースやお菓子をはじめ、パンや麺類、ケチャップやソースなど調味料に至るまで、糖質を含む食品があふれている現代の生活では、気をつけないとすぐ摂りすぎになってしまいます。糖化が引き起こされる糖質が脳の老化のために良くない理由のひとつめが、「糖化」という現象を引き起こすこと。糖化は糖質がタンパク質と結合する現象です。体を構成する主要な成分であるタンパク質が糖と結合すると、本来タンパク質がもっている機能が失われてしまいます。たとえば肌のシワやシミ。これも糖化が関連しています。糖化の影響は肌だけではなく血管、目、骨、神経と広範囲に渡ります。そのため、糖化を防ぐことが老化予防の第一歩といっても過言ではありません。なお、血糖が高くなればなるほど、また血糖が高い時間が長いほど糖化が起こりやすくなります。インスリンが過剰に分泌される糖質の摂りすぎによるふたつめの問題が、高血糖によってインスリンというホルモンが出すぎるということです。インスリンは血糖を下げるホルモンですが、実は加齢を進めてしまうという働きもあります。実際、インスリンが低い人の方が長生きであるということがわかっています。また、インスリンが出すぎていると徐々に効きが悪くなり、血糖が下がりにくくなってしまう「インスリン抵抗性」という問題が現れます。「糖は脳のエネルギーだからいいじゃないか」と思う人もいるかもしれませんが、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がまるで「もうこれ以上糖はいらないよ」と言うかのように、糖があっても使わなく（使えなく）なってしまうのです。基本的に糖がなければエネルギーが作れず神経細胞は働けませんから、結果として脳の老化につながります。脳のシミが増える糖による３つめの理由は、脳のシミである「アミロイドβ」という物質も増やしてしまうということ。分泌されたインスリンは、最終的に「インスリン分解酵素」によって分解されますが、じつはこのインスリン分解酵素にはアミロイドβを分解する働きもあります。インスリンが出すぎていると、インスリン分解酵素が余らないので、アミロイドβが分解されずに溜まってしまうのです。脳をサビつかせない鉄が酸素とくっつくと、サビて脆くなってしまいます。これを「酸化」と言いますが、同じように、私たちの体の中でも酸化が起きています。多くの生物は空気中の酸素を取り込んでエネルギーを作っています。一方、その過程において「活性酸素」というより強力な酸素の仲間が生まれています。また、ストレスや大気汚染物質・タバコ・微生物・紫外線など活性酸素を増やしてしまう要因が私たちの身の回りには溢れています。体内には活性酸素を無害化するメカニズムが備わっていますが、活性酸素の量があまりにも増えたり、栄養不足などでこのメカニズムがうまく働かなかったりすると、活性酸素による「酸化」が進んでしまうというわけです。脳は大量に酸素を必要とするにも関わらず、じつは酸化に弱い臓器です。活性酸素が多くなると酸化が進み、脳のシミも増えていくことが知られています。脳をサビつかせないことも脳の老化を防ぐために非常に重要な要素なのです。脳の老化を防ぐ食事糖質入りのものを口にしないまずは血糖を急激に上げないように気をつけましょう。何はともあれ、砂糖やブドウ糖、ブドウ糖果糖液糖など、糖質が入っている食品や飲み物を口にしないようにすること。これらは生命維持に必要のない、あくまで「おやつ」です。おやつは食べなくても死にませんので大丈夫。炭水化物を減らす次に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすこと。これらは「主食」とされていますが、これからは炭水化物を「デザート」、おかずが「主食」と考えを切り替えてください。炭水化物だけで食事を済ませるのはやめましょう。また、同じ炭水化物でも生成された白米や小麦よりは発芽玄米や雑穀、全粒粉などが◎。栄養価が高く、血糖値も上がりにくいのでおすすめです。毎食タンパク質を摂取する１日に必要なカロリーは、タンパク質と脂質で補いましょう。タンパク質を多く含む食品である卵・魚・豆・肉などは、できるだけ毎食食べて。目標は体重１kgあたり１gです。体重50kgの人が１日に必要なタンパク質を卵だけで摂取する場合は８〜９個ほどが目安です。実際にはいろいろな食品にタンパク質が含まれているので、こんなに卵を食べる必要はありませんが、案外足りていない栄養がタンパク質です。太ることを気にする人がいますが、一番体重を増やすのは糖質です。余った糖質が中性脂肪に変わり、体に蓄積されてしまうのです。一方、タンパク質は糖質に比べるとほとんど血糖を上げません。安心して食べてください。油はエキストラヴァージンオリーブオイルを脂質に関しては、オリーブオイル、特にエキストラヴァージンオリーブオイルを脳の老化を防ぐ観点からおすすめしたいです。脂質の多いアボカド、ナッツ類も栄養豊富で認知症予防に良いので日々の食生活に取り入れましょう。食物繊維をたっぷり摂る葉物野菜や海藻、きのこなど、食物繊維を豊富に含む食品を食事の最初に摂るように心がけてください。食物繊維を先にお腹に入れておくことで、血糖が上がりにくくなります。食物繊維をとる目安は１日あたり約20gとされています。一見少なそうですが、国民健康・栄養調査の結果、多くの日本人はこの基準も達成できていないことがわかりました。実はごぼう１本食べたとしても、食物繊維としては約10g。意外と多くありません。抗酸化物質をたくさん摂る脳をサビつかせないためには、なんといってもビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある必須栄養素、野菜の皮の部分に多いポリフェノール、魚やアマニ油などに多いオメガ３脂肪酸など、酸化を抑える「抗酸化物質」を含む食品をたくさんとること。抗酸化物質は加熱すると減ってしまうので、加熱する時は煮る、炊く、蒸すなどの料理にするようにして、揚げ物は避けるようにしましょう。油を加熱して使いたいときは、酸化しにくいオリーブオイル、ココナッツオイル、バター、ラードなどを使用します。食事のスタイルでいうと、イタリア料理のような「地中海食」、または「和食」がおすすめです。脳の老化を防ぐ食事のコツをできるところから取り入れ、いつまでも若々しい脳と一生続く健康を手に入れましょう。

片付け習慣を身につけようと思って頑張っていても、どうしても長く続かない。そんな悩みを持っているのは、あなただけではないはずです。「ひょっとしたら、私は片付けに向いていないのかも？」と思っている方に、お伝えしたい心理学の理論があります。ペンシルベニア大学のポジティブ心理学センターにてセンター長を務める、マーティン・セリグマンの研究から導き出された「学習性無力感」という理論についてのお話です。■ 片付けが長続きする人と、長続きしない人にはどんな差がある？あなたの周りで、片付け上手な人はいますか？mits / PIXTA(ピクスタ)その人は、もしかしたら片付け習慣をうまく身につけられたのかもしれません。テキパキと片付けをこなしていて、しかもそんなに苦労しているようにも見えない。そのような人と、片付け習慣が身につけられない人の差はどこにあるのでしょうか？■ 不気味な実験が明らかにした、人間の学習理論。1960〜1970年代にかけて、前述した心理学者のマーティン・セリグマンによってある心理学の実験がさかんに行われました。以下のような、少し不気味な雰囲気を帯びた実験です。被験者をグループ分けして、2日間に渡ってわざと大音量の不快な音楽を聞かせます。GARAGE38 / PIXTA(ピクスタ)そして目の前にボタンを置いておくのですが、被験者には何のボタンかは説明しません。ボタンの役割は次の通りになっていました。Aグループ：押すと音楽が止まるボタン。Bグループ：押しても音楽が止まらないボタン。音楽を流し始めると、Aグループはすぐにボタンの役割に気づきます。そしてボタンを押して、不快な音楽を止めることができました。Bグループの被験者もとりあえず押してみるのですが、音楽に変化がないのでそのまま我慢し続けます。■ ここからが実験の本領発揮！あなたならどうする？翌日にも、やはり被験者に大音量の不快な音楽を聞かせます。すると、今度はグループごとに行動に違いが見られました。Aグループ：ボタンを押して、すぐに音楽を止める。Bグループ：ボタンを押そうとせず、ただ我慢し続ける。Bグループの被験者たちは「押しても、どうせ止まらない」と、諦めてしまっていたのです。Graphs / PIXTA(ピクスタ)実はこのとき被験者には内緒で、Bグループのボタンも押せば音楽を止められるように付け替えてあったんです。押せば不快な音楽を止められるのに、押そうとしなかった。これが、マーティン・セリグマンによる「学習性無気力」という理論を実証した実験です。■ 全員がボタンを押さなかった……わけではない！ところが、Bグループの被験者のうち2日目にもボタンを押した人もいました。0120 / PIXTA(ピクスタ)話を聞いて分析してみると、「挫折は一時的なもので、いずれ克服できる」という楽観主義的な傾向が強かったそうです。割合としては3分の1程度とのことなので、「意外と多いな」という印象を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんね。「私はボタンを押さない方だろうな……楽観主義者とは違う」と思っても、悲観するのは早すぎます。誰でも楽観主義的な考え方を身につけられる、簡単な方法があります。■ 片付け習慣を身につけたいなら覚えておきたい、「楽観主義的」な考え方とは？片付けは毎日できれば理想ですが、普通に生活していればできない日も当然でてきます。そんな時は「今日できなかった」と落ち込むのではなく、「次にできるまでに何日かかるか」に目を向けてみましょう。例えば、忙しくて10日間片付けができなかったとしましょう。悲観的に考えれば「10日も片付けをサボってしまった私はダメ人間だ……」となりますが、こう切り替えて考えてみます。Deja-vu / PIXTA(ピクスタ)「最後に片付けをした日から、何日で復帰できるかな？」そして見事片付けに復帰できたら、「11日目に復帰できた！」と自分を褒めてあげます。これが12日だろうが、30日だろうがあまり関係ありません。大事なのは「いつ復帰しようかな？」と、片付け習慣への復帰を前提にして考えることです。■ 「片付け習慣を身につける」というボタンを押し続けてみる。あなたが片付けをできなかった日というのは、たまたま片付けができなかっただけなのではないでしょうか。それをつい「もう片付け習慣は身につかないんだ」と考えがちです。それはあなたが悪いのではなく、単純に人はそういう習性を持っているというだけのこと。片付け習慣を身につけた人たちだって、最初から今まで1日も欠かさず片付けをしてきたとは限りません。kou / PIXTA(ピクスタ)そして「1週間くらいできなかったけど、今日はやってみよう！」と、何度もチャレンジしてきたのかもしれませんね。散らかった部屋の中で、あなたの目の前に用意された「片付け習慣を身につける」というボタン。Graphs / PIXTA(ピクスタ)もしかしたら、昨日までの「片付け習慣は身につかない」というボタンと入れ替えられてるかも。今日のボタンは効果があるのか、押してみるまで分からないと思いませんか？【参考】※マーティン・セリグマン『学習性無力感―パーソナル・コントロールの時代をひらく理論』

美肌のカリスマがレクチャーするセルフケアセルフケア習慣で肌に変化をもたらそうという新刊「38歳からの美肌をつくる小さな習慣」が発売された。著者は美容家でフリーアナウンサー、日本美骨筋協会会長の朋原エミ氏である。四六判で192ページ、WAVE出版より1,500円(税別)の価格で発売中となっている。朋原エミ氏はテレビ、ラジオでアナウンサーやキャスターを務め、現在はエステサロンの運営や美骨筋トレーニング教室などを行っている。また、第5回ミセス日本コンテストグランプリを受賞、素肌力コンテストファイナリストでもある。小さな習慣で透明感のある美肌に朋原エミ氏の新著「38歳からの美肌をつくる小さな習慣」では、最高の自分であり続けるためには、自分自身の肌に対する自信が必要だとして、1週間で肌を変えるためのテクニックを紹介している。さらに一生涯輝き続ける美肌習慣を解説している。少し無理をした影響が肌に出てしまいなかなか元に戻らないといった悩みや、1年前との肌の変化に悩んでいる人、肌の調子がよくなくて気持ちまでネガティブになってしまうといった人たちなどに同書を読んでもらいたいとしている。（画像はAmazonより）【参考】※38歳からの美肌をつくる小さな習慣

「いつまでも若くキレイでありたい」「年を重ねても魅力的な人間でありたい」といったポジティブな気持ちは、脳が生み出しているものです。脳が健康で若いからこそ、現状維持にとどまらず、より向上していきたいという気持ちが生まれます。脳の老化が進むにつれて、そのような気持ちは失われていき、考え方もネガティブになりやすくなります。脳の若さと健康を保つために必要なのは、普段の生活におけるちょっとした心がけの積み重ねです。中でもとくに大事なのは、（１）脳をしっかり休ませる、（２）脳に良い栄養を補給すること。今回の記事では、脳をしっかり休ませるための具体的な方法をお伝えします。■PCやスマホを使わない時間を作るパソコンや携帯電話やスマホなど、インターネットを介して情報をやりとりする技術が発達した結果、私たちが毎日処理しなければならない情報は、昔と比べて圧倒的に増えています。たとえば、ポケベルが現れる前の時代は、遠くの人とやりとりする手段は手紙か電固定電話くらいしかありませんでした。空いた時間は本や雑誌を読んだり、CDやカセットで音楽を聴いたりするくらいしかできなかったので、リアルタイムで得られる情報は有限でした。必然的に何もできず、ぼんやりと頭を休める時間を取ることができていたのです。現在では、ほとんどの人が自分の携帯電話を持っています。どこにいても遠くの人と話をすることができ、メッセージや写真を送り合い、インターネットから無限に情報を得ることができます。■ネットを見るだけで脳は疲れる私たちがネットの情報を眺めているとき、脳は何もしていないわけではありません。目に入る情報が自分にとって有用なのか、絶え間ない判断を強いられ、知らない間に脳に疲れが溜まっています。脳は筋肉と同じように、使い続けると当然疲れてきます。同じ作業を続けていればなおさらです。脳を酷使していると神経細胞内に活性酸素が発生し、細胞が傷つき、脳の老化につながっていきます。体力と同様、１日の意志の力には限りがあり、何かをすれば少しずつ減っていきます。スマホやPCを使う時間が増えた結果、本当にしたいことができなくなってしまっているかもしれません。あらゆることがスマホでできるようになってきた現代だからこそ、あえてそれから離れる時間を作ることが重要です。■仮眠をとる頭を休ませるにはなんといっても睡眠が一番です。仕事中に寝ることは難しいですが、ランチタイムに10分だけでも目を閉じてみてはいかがでしょうか。目を閉じるだけでも頭を休めることができます。やってみるとわかりますが、10分というのは意外と長い時間です。憧れのリゾート地など、リラックスできる風景を思い浮かべながらのんびり過ごしてみるのがおすすめです。実は１日10分の昼寝をする習慣がある人は、認知症になりにくいという報告もあります。午後３時までなら夜の睡眠には響きません。仕事のパフォーマンスを上げるためにも仮眠の習慣はおすすめです。ただし、ぐっすり眠り過ぎないこと。熟睡すると脳が働くようになるまでしばらく時間がかかってしまいますし、夜の睡眠にも響きます。仮眠をとる時間は30分以内にとどめておくと良いでしょう。■体を動かす「運動」というときついイメージがあり、言葉を聞いただけでも拒絶感がある人が多いですが、全身から汗を書くほどしっかり体を動かさなくても構いません。ラジオ体操のように誰でもできるような動きであっても、筋肉を動かすことによって脳が刺激されます。脳に流れる血液の量も増え、酸素と栄養が運ばれて脳の疲労回復に役立ちます。時間があるときは、少し近所を散歩してみましょう。特に自然が多いところを歩くと、草木の緑による視覚効果と、自然の中に多い超高周波という音の成分によって、より高いリラックス効果が得られます。■瞑想する現代では処理しなくてはいけない情報が多いため、ひとつのことに集中し続けることが難しくなっています。瞑想とは、「今、この瞬間に意識を集中する」こと。瞑想をすることによって集中力が鍛えられ、注意力が散漫になることによって起こる「もの忘れ」も改善できます。瞑想といっても、座禅を組む必要はありません。椅子に座ったまま安定した姿勢で目を閉じて、呼吸をすることに意識を向けるだけも瞑想になります。ゆっくりと呼吸を続け、空気の流れを観察しましょう。私たちは無意識に過去にあった辛い記憶や、未来に対する漠然とした不安について考えていますが、瞑想中は今に意識を向けることによって、ネガティブな感情を減らすことができます。１日10分を目指して実行するとよいですが、最初は２分くらいからでも構いません。毎日の瞑想を習慣にしましょう。■好きなことをする時間を作る忙しいからといって好きなことを我慢し続けていると、「ときめく気持ち」や「自分にとって新しいものに対する好奇心」が失われてしまいます。毎日少しでもいいので自分が本当にしたいことをする時間を作りましょう。時には心の赴くままに、自由に行動することも必要です。それが明日への活力となり、脳の若さと健康を保つことになります。

「お部屋の片付け、習慣にしたいなぁ……」と思っているあなたにも、こんな経験がありませんか？polkadot / PIXTA(ピクスタ)いざ片付けをしようと思ったところに、ちょうどLINEの着信が……。返事をした手で、そのままなんとなくFacebookを開いて友達の投稿に「いいね！」をしたら、「そう言えば、行ってみようと思っていたレストランのランチ、明日もやってるかしら？」と気になり始めてGoogleを起動。ついでにTwitterで口コミをチェックしていたら、気づけば1時間近くが経過し、結局、今日も片付けはできずに先延ばしに……。どうして、「やらなければ！」と分かっている片付けでも先延ばししてしまうのでしょう？今回は、その原因について考えてみましょう。プラナ / PIXTA(ピクスタ)■ 人なら誰もが持っている!? 先延ばしの原因とは？sasaki106 / PIXTA(ピクスタ)カナダにあるカルガリー大学のピアーズ・スティール教授の研究によれば、人が先延ばしをする大きな原因として「衝動」というものがあるそうです。目の前に魅力的な何かがあると、つい衝動的にそちらに気を取られてしまうという経験、ありますよね。例えば、つい、美味しそうなお菓子を食べてしまうつい、新しい洋服を買ってしまうつい、スマホでSNSを見てしまう実はこの「つい、〇〇してしまう」のが、いろいろな物事の習慣化を妨げる要因になっているんです。■ 衝動的な気持ちは20秒我慢すればおさまる！セーラム / PIXTA(ピクスタ)人なら誰しも持っている「衝動性」ですが、じつは簡単に抑える方法があります。研究によると、人は衝動を感じてから20秒間我慢できれば「〇〇したい」という気持ちを抑えることができるそうです。20秒と聞くと短そうですが、実際にじっとしていると意外と長い時間です。そして、いつも20秒間我慢できるとは限りません。肉体的、あるいは精神的に疲れていたりすると衝動を抑えるのはとても難しくなります。そこでオススメなのが、「衝動を感じた物事に対して、アプローチするのに20秒以上かかる環境を強制的につくる」という方法です。■ 「スマホの置き場所」は少し面倒な所にする！Graphs / PIXTA(ピクスタ)現代人が、「つい時間を使ってしまう」という代表格がスマホです。そこで、本気で片付けの習慣を身につけたい人にオススメの方法です。スマホの定位置を、すぐ手に取れない場所にしてしまいましょう。普段リビングで過ごしているなら、少し離れた部屋に置いてみてください。クローゼットの中や洗面所、2階にある廊下の突き当たりも良いかもしれません。「立ち上がってわざわざ取りに行く」という行動が必要になる場所であれば、どこでも大丈夫。いつも充電器をそこにセットしておき、帰宅したらそこで充電するという癖をつけるのも効果的です。■ スマホを置く場所を変えられなければ「機内モード」に！「充電場所まで変えるのはさすがに面倒だな……」という方は、機内モードでも良いでしょう。実際、筆者は家に帰ってからは特別な用事がない日は基本的に機内モードにしています。それだけでも、「不意に届いた通知に気を取られて、つい時間を奪われる」というリスクを抑えることができます。通信機能が使えないだけなので、カメラやメモが使えるという点では便利な方法です。もちろん、いっそのこと電源を切ってしまってもOK！です。再起動までに20秒程度はかかるので、そもそも電源を入れる気すら起きなくなります。■ 掃除道具は20秒以内に手に取れる場所に！遥花 / PIXTA(ピクスタ)スマホとは逆に、掃除道具はすぐに手に取れる場所に置くことが大切です。できれば、20秒以内に取れる場所が理想です。使う道具はすべてでなくて構いません。とにかく「片付けを始める」きっかけにさえなればいいので、ハンディモップ1個や雑巾1枚でも全然OK！いつも座っているソファの近くに収納があれば、一番手の届きやすい引き出しに入れましょう。そして「あ、片付けしなきゃ」と思ったら即、行動に移すのがコツ。脳が「やらない言い訳」を考える時間を与えないのも、習慣化にはとても大事なことです。【参考】※ピアーズ・スティール著『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』※CTV NEWS『Procrastinate much? How 20 seconds could help keep you on task』

冬になり、寒さも厳しくなりつつあります。空気が乾燥しだすと風邪やインフルエンザの心配も出てきますよね。そこで、風邪予防のための手洗いうがい習慣について、パパママ世代に聞いてみました。Q.お子さまの手洗い・うがい、毎日できていますか？1.毎日できている　　　　　　　31.7%2.だいたいできている　　　　　38.7%3.あまりできていない　　　　　24.2%4.できていない　　　　　　 　　5.5%もっとも多いのは、だいたいできているの38.7%という結果になりました。風邪予防は毎日できていないとあまり意味がないので、習慣化することが大切です。■習慣化できている子は風邪をひかない!?幼稚園や学校の指導で習慣化できている子どももいれば、親が徹底してできている子どもも。習慣化できている子はやはり風邪をひかないようです。「親に似ず、毎日帰って来たらすすんでやります。学校での指導のおかげと感謝しています」（東京都　40代女性）「うちの子たちは徹底してます。ノロには紅茶、インフルには緑茶がいいそうで、我が家は数年前から水筒に紅茶や緑茶を持たせています。子ども3人いるため毎年受験が続いていますが、感染してないです」（神奈川県 40代女性）「これからの時期、インフルエンザやノロウィルスが怖いです。集団生活をしている子どもからの感染にいちばん気をつけないと…。乾燥しているときには喉を潤しておいた方がいいそうです」（千葉県　40代女性）■うちの家族で手洗いうがいができていないのはこの人子どもは小さいときからしつけをすれば習慣化できますが、大人になってからでは簡単なようでなかなかできるようにならないようです。小さなこともコツコツと続けることが第一歩です。「息子は小さいころからの習慣が身についているのですが、夫は洗うタイミングがおかしい！　帰って来て手を洗う前に冷蔵庫を開けないでほしい」（神奈川県　50代女性）「娘は大丈夫なのですが、高校になっても息子はチャチャッと流す程度。うがい薬も常備しているし、石鹸も自動で出るのを用意してあるのに…。まぁ、それでも元気ですけどね」（神奈川県　50代女性）「恥ずかしながら私ができていないです。親が口うるさく言わなかった記憶が…。その代わり夫が細かいので、その点は助かってます」（千葉県　40代女性）■インフル経験なしの子どものママが語る今までインフルエンザにかかったことがないというお子さんをお持ちのママの徹底ぶりをご紹介します。薬用石けん＆うがい薬のダブルブロックで完全予防をします。「帰って来たら手洗い、うがいは必ずです。薬用石けんとうがい薬で徹底しています。うがいは声を出してするといいと聞いたので『あー』と言います。手拭きタオル、コップも共有しません。各自のコップを壁フックで使い分けています。高校生の子どもたちはまだ一度もインフルエンザになったことはありません」（神奈川県　40代女性）Q.お子さまの手洗い・うがい、毎日できていますか？アンケート回答数:5094件 ウーマンエキサイト×まちcomi調べ

毎日節約を頑張っているのに、なかなかお金が貯まらない…。そんな人には、自分でも気づかない“無駄遣い習慣”があるかも？ 気付かないうちに無駄遣いをしていないか、日頃の行動をチェックしてみましょう。■無駄遣い習慣 その1「毎日夕食の買い物をする」普段の生活の中でお財布を開く機会が多いのが、夕食の買い物です。保育園のお迎え帰りに、スーパーに寄ることが習慣になっているママもいるのではないでしょうか。スーパーなどでは日替わりで特売品が設定されていることも多く、毎日買い物に行くことは一見お得に思えるかもしれません。でも、お店に足を運ぶ回数が増えるほど、予定外の品物を「安いから」と購入したり、子どもにせがまれてお菓子やジュースを買ったり、という無駄遣いが増えてしまいます。おすすめは週末に1週間分の献立を考え、食材をまとめ買いしておくこと。平日のスーパーは、必要なものがあるときにだけ利用するようにしましょう。まとめ買いをすることで、家計に占める食費の額も把握しやすくなります。またあらかじめ献立を決めておけば、帰宅後にメニューを考える手間がなく、夕食の支度も楽になるはず。■無駄遣い習慣 その2「便利グッズが好き！」キッチン用品や掃除用品、収納用品など、最近は家事に役立つ便利グッズがたくさん売られています。CMや店頭で見て「すごく便利そう！」と思わず買ってしまった経験のあるママも多いのでは？家事に役立つ便利グッズは安価なものが多く、つい“ちょこちょこ買い”をしてしまいがち。でも、用途が限定的だったり使うシーンが少なかったりで、数回しか使用せずに戸棚行き…ということにも。生活を豊かにするための便利グッズが無駄遣いのもとになっていては本末転倒です。「便利グッズが好き」という人は、買う前に、それが本当に必要かどうかをよく考えるようにしましょう。■無駄遣い習慣 その3「自分にご褒美という言葉に弱い」家事や育児、仕事と、ママは毎日大忙し。たまには自分にご褒美をあげたいですよね。でも、この「自分にご褒美」というキーワードが、欲しいものを買うときの言い訳になっていませんか？スイーツやコスメなど、たとえ1回の金額は少なくても、「ご褒美」の頻度が多ければ家計に影響することに。誕生日や記念日など回数を決める、自分のお小遣いの範囲内でやりくりする、など、せっかくのご褒美が無駄遣いにつながらないようにしましょう。■無駄遣い習慣 その4「深夜にネットショッピング」小さい子どもがいると、普段ゆっくりお店でショッピングというわけにもいきません。自宅にいながら買い物ができるネットショッピングは、子育てママの強い味方です。中には夜、子どもを寝かしつけた後に、スマホやパソコンでネットショッピングを楽しんでいる人もいるかも。でも実は、深夜は1日の疲労などにより、判断力が低下する時間帯といわれています。そのため、衝動買いをしやすく、つい必要のないものまで買ってしまった…ということになりがちなのです。とくにネットショッピングは「ポチッ」とするだけという手軽さや、「○○円の購入で送料無料」などの言葉に後押しされて、予定外の買い物をしてしまうことも。欲しいものがあっても翌日まで待って、冷静な頭で判断してから購入するかどうかを決めましょう。自覚していなかった無駄遣い行動に気付くことができれば、「いつの間にかお金がない」ということもなくなるはず。節約している“つもり”になっていないか、注意してみてくださいね。　　

長寿国として知られる日本。世界保健機関（WHO）が発表した「世界保健統計」によると、2015年の日本人の平均寿命は83.7歳となり、世界一となっています。「元気で長生きしたい」というのは、多くの人が願うこと。では、みなさんが健康のために意識していることはありますか？バランスの良い食事や、適度な運動が、健康な体作りのために大事なのはご存知の通り。しかしそれ以外にも、長生きにつながる習慣があるようです。海外メディア『Bustle』が報じた、長生きするために役立つ可能性のある意外な習慣をご紹介します。もちろん人によって体質は異なりますが、試してみる価値はありそうです。100歳こえても元気にすごしたい、という人には試してみては？■1：山で過ごす高地に暮らす人は、平均して長生きするという複数の研究データがあります。高地研究センターのロバート・ローチ氏によると、心臓病や脳卒中を発症するリスクが低く、健康的な生活を維持する傾向があるといいます。また新鮮な空気や、定期的な運動につながる環境であることもプラスに考えられます。■2：ほどほどにお酒を飲む適度に酒を飲むことでも、健康に良い影響があるといいます。お酒の量はその人の健康状態や許容範囲にもよりますが、グラス1～3杯程度になるとのこと。複数の研究で、アルコールを我慢するよりも、習慣的に飲酒をする方が心を落ち着かせる効果があると指摘されています。もちろん脱水症状にならないようにすること、飲み過ぎには注意する必要があります。■3：サーモンを食べるオメガ3脂肪酸を含む食品は、心臓病やアルツハイマー病のリスクを下げるといわれています。とくにサーモンには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ただし養殖されたものは避けて、天然のサーモンを選ぶようにしましょう。■4：もっと人と交流する親密なつながりを持つ人は、孤独でいる人や、人とのつながりを保てない人よりも、長生きする傾向があるそうです。2010年に米医学誌『PLOS Medicine』で発表された研究報告では、強い社会関係を持つ参加者は、50％生存率が高いことを示しています。友達や家族と過ごす時間を多く持ちたいですね。■5：セックスをするセックスをすることは、健康にも良い効果があります。とくにオーガズムを迎えることが、寿命を延ばすことにつながるといいます。スタンフォード大学のルイス・ターマン教授が行った研究の中で、オーガズムの頻度と寿命とに関連が見つかったとか。他にもセックスには、カロリー消費やストレスを減らす効果があるようです。■6：お笑い番組を見るストレスを受けているときには、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌量が増えます。しかし笑うことで、このコルチゾールの量を低下させることが可能だそうです。さらに笑いには、鎮痛作用のあるエンドルフィンを増やす、高血圧を下げるといった効果もあるとのこと。面白い番組を見たり、友達と会話を楽しんだりと、笑う機会を増やしてみましょう。■7：上質な枕カバーを使う睡眠不足は、不安やストレス、慢性的な病気の悪化や、免疫機能の低下につながります。質の良い睡眠をとるためには、寝具類を変えることも効果的です。例えばシルクの枕カバーは、肌の水分を整えるなど、快適な眠りにつながるといいます。■8：自分で夕食を作る忙しいからと、いつも食事を適当に済ませていませんか？外食では、料理メニューの中にどれだけの塩分や脂肪が含まれているかはわかりません。自分で食事を作ることで、実際に摂取するものを把握できるうえ、よりヘルシーに仕上げることができます。＊時間は未来へ向かって進み続け、決して戻ることはありません。忙しいからと自分の健康管理をおろそかにしたことで、将来後悔したくはないもの。今から少しずつでも健康を意識した生活を心がけていきたいですね。（文／椎名恵麻） 【参考】※8 Weird Things That Will Help You Live Longer－Bustle

「やる気があるのにダラダラしてしまうのは、自分が悪いからではない」と断言するのは、『ダラダラ気分を一瞬で変える 小さな習慣』（大平信孝、大平朝子著、サンクチュアリ出版）の著者。ダラダラしてしまうのには理由があり、それは「コントロールできないものをコントロールしようとする」からだというのです。だから結果的に、気疲れしたり、心が折れたりしてしまい、仕事がはかどらないということ。そこで本書は、脳科学や心理学に基づいた「ルーティン」と呼ばれる簡単な習慣により、「ダラダラ気分を一瞬で変え、いつでも仕事モードに入る方法を明かしているわけです。「ルーティン」と聞いてピンとこない人でも、ラグビーの五郎丸選手がキックの前にする一連のアクションや、イチロー選手が打席に入る前にするアクションはご存知のはず。つまりは、あれがルーティン。一流アスリートたちが集中するために行っているそれら一連のアクション（＝ルーティン）を、ビジネスパーソンも取り入れるべきだと著者は考えているのです。でも、具体的にどうすればいいのでしょうか？ その点を確認するため、「時間」に関連するルーティンを引き出してみましょう。■朝は「10秒ベッドメイキング」する朝は自分にとって意味を持つ「マイ・オープニングテーマ」を聴きながら、ベッドメイキングをするルーティンをするといいのだとか。忙しくてバタバタしがちな朝に、あえてベッドメイキングをして環境を整えることによって、落ち着き、清々しい気持ちで1日をスタートすることができるという考え方です。しかも朝にベッドメイキングをしておくと、夜に疲れて帰宅しても、ホッと一息つけて、くつろぎやすくなるもの。朝のわずかなアクションが、夜の眠りにも好影響を及ぼすということ。ちなみに著者はこれを「未来貯金」と呼んでいるそうです（当然ながら、逆の状態は「未来借金」）。■通勤電車では「1分何かの勉強」する毎日の通勤時間が手持ち無沙汰だという人も少なくないでしょう。そんなとき、ツイッターやフェイスブック、LINEを開いてみるのもひとつの選択肢ではあります。しかし通勤中は、電車に乗ってさえいれば、なにをしようと自由な時間。だからこそこのスキマ時間を、受け身ではなく、「自分のため」に活用しましょうと著者は提案しています。ちなみに電車の時間を有効活用できるかどうかは、「乗った直後」がポイントだとか。うまく活用できる人は、電車でなにをするか「あらかじめ決めている」というのです。逆にいえば、なにをするか事前に決めていないと、「なんとなく」「手持ち無沙汰だから」と、無意識のうちにスマホや携帯を開くことになってしまうわけです。そこで著者が勧めているのは、電車に乗ったら“最初の1分間だけ”「○○の勉強をする」と決めてしまうこと。勉強というと堅苦しく感じられるかもしれませんが、たとえば「Yahoo!ニュース」の英語版を読むだけでも、十分に英語の勉強になるわけです。■仕事は「2つの締め切り」を決める！企画書や報告書の作成、中長期にわたるプロジェクトなど、時間も手間もかかる仕事は、ついつい後回しにしてしまいがち。その結果、締め切り直前にようやく手をつけたら、「明らかに時間不足だった」という事態になることも珍しくありません。そんなことを避けるために大切なのは、仕事をしっかり「スケジュールに入れる」ためのルーティンを行うことだといいます。具体的には、「いつ手をつけるか」と「いつまでに仕上げるか」と“2つの締め切り”を決め、すぐにスケジュールに書き込むといいのだそうです。タイムリミットをつくることによって、集中して仕事をすることができるという考え方です。■余裕ゼロの時は「1分間目を閉じる」人に集中力が続く時間は、私たちが思っている以上に短いもの。そして私たちは機械ではないため、長時間のプレッシャーには強くありません。たとえ訓練したとしても、人が高度な集中力を何時間も持続させることは難しいのです。だから有効なのが、仕事が立て込んでいて追い込まれているときや、食事する時間すら惜しい時でも、短時間で回復できるルーティン。といっても簡単なことで、とにかく1分間、目を閉じればいいというのです。なお1人になれる場所であれば、トイレの個室でも、屋上や非常階段、あるいはベランダでも、どこでもOK。席を外せないのであれば、自分のデスクでもかまわないそうです。もちろん昼寝が許されるのであれば、10分でも15分でもソファに横になるのが効果的。しかし現実的に、オフィスには昼寝をする場所がなかったり、昼寝をできる雰囲気でもなかったり、ということのほうが多いはず。しかし1分間目を閉じて「寝たふりをする」ルーティンであれば、誰にでも簡単にできるわけです。＊著者が紹介しているルーティンは決して難解なものではなく、このようにシンプルで簡単なものばかり。そのぶん日常に、無理なく取り入れることができそうです。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※大平信孝、大平朝子（2016）『ダラダラ気分を一瞬で変える 小さな習慣』サンクチュアリ出版

「疲れがなかなか取れない」「だるくてやる気が起きない」「むくみが気になる」……。これらの症状が1つでも当てはまる人は、腎臓の働きが弱っている可能性があります。「腎臓の働き」といわれてもピンとこない人も多いかもしれませんが、実は腎臓は体内の老廃物を排出してくれる、とても大切な臓器なのです。今回は『疲れをとりたきゃ腎臓をもみなさい』（寺林陽介＆内野勝行著、アスコム）から腎臓を健康にするための生活習慣をご紹介します。腎臓が元気になれば、身体の疲れが取れ、むくみや冷えの改善にもつながります。日頃不調を感じている人は、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。■腎臓の働きと疲れには深い関係がある！腎臓は老廃物の混じった血液をろ過し、身体にとって不要なもの（老廃物）だけを尿として排出するという働きをしています。そのため腎臓の働きが悪くなると、必要なものが排出されてしまったり、老廃物が身体や血液中に溜まり血液がドロドロになって血行が悪くなったりします。このような状態になり、身体に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなると、身体が疲れを感じるのです。さらに、血管や心臓に負担がかかり動脈硬化や心臓病などの病気を招く恐れもあります。■腎臓を元気にして疲れをとる6つの習慣（1）就寝2～4時間前はものを食べない起きている間に働き続けた内臓は睡眠によって疲れをとり、調子を整えます。そのため、一晩あたりの睡眠時間が5時間以下の女性は、7～8時間の女性に比べて腎機能が早く衰えるリスクが65％も高いことがデータから明らかになっています。腎臓を休ませるためには寝る前2～4時間前はものを食べないことも大切。食べ物が体内にあると、腎臓は睡眠中も水分や塩分の調整をしなければいけません。就寝前は入浴などで体を温め、血流をよくするのがおすすめだそうです。（2）身体を冷やさない特に東洋医学では「腎は冷えに弱い」といわれています。身体が冷えると血流が悪くなり、老廃物がうまく流れなくなるため腎臓の働きが妨げられます。それにより、尿がうまく作られなくなり、頻尿になったり、尿の回数が極端に減ったりしてしまいます。排出できなかった老廃物により尿道炎になることもあります。冷房に当たりすぎないなど、外側から冷やさないための工夫をすると同時に、温かい飲み物を飲むなどの内側からのケアも心がけましょう。（3）激しい運動は避ける適度な運動は血流をよくし、ストレスを緩和するので腎臓にとって良い効果があります。しかし、激しい運動をすると、エネルギー消費の老廃物である「尿酸」が大量に発生してしまいます。普段あまり身体を動かしていない人が急に激しい運動をすると尿酸値が2倍近くになることがあり、腎臓にとって負担となります。さらに、汗を大量にかくと体内の水分バランスを調整するために腎臓がたくさん働かなくてはいけなくなります。運動をするなら、うっすら汗をかく程度にとどめ、のどの渇きを感じる前にしっかり水分補給を。長時間立ったままでいるのも腎臓にとって負担になるので注意しましょう。（4）1日1.5リットル以上の水分をとる腎臓にとって大切なのが水分。体内の水分量が減ると、老廃物の割合が高くなってしまいます。老廃物が多く含まれる血液をろ過するのは腎臓にとって負担になります。健康な人は1日1.5リットル～3リットルの水分をとりましょう。また食事ではカリウムが多く含まれるものを食べると腎臓の働きを助けてくれます。アボカド、ほうれん草、カボチャ、いも類などの野菜や、豆類、海藻類を摂りましょう。ただし、腎機能が低下しているときはカリウムの摂取を控えた方がいい場合もあります。（6）塩分は控える塩分を摂りすぎると、腎臓は体内の塩分濃度を下げるためにたくさん働かなくてはいけません。それでも処理しきれず、余計な塩分が体内に残ると、むくみや高血圧の原因になることも。味付けの濃いものや、塩分の多いスナック菓子などは極力避けるようにしましょう。（7）尿の異変をチェックする腎臓の働きが悪くなると、まず尿に変化が表れます。健康な人の尿は透明な淡い黄色ですが、尿の色が濁っている場合は「タンパク尿」の可能性があります。この場合は腎臓のろ過機能に問題があるかもしれません。また血液が混ざる「血尿」は急性腎炎や腎臓がんが疑われることもあるので早めに病院で診察を受けましょう。また、健康な人が尿をする回数は1日3～10回程度です。これより多かったり少なかったりする場合は腎機能が低下している可能性があります。これらのサインを見逃さず、気になる異変があれば病院を受診するようにしましょう。＊本書では、腎臓を元気に保つための「腎マッサージ」が写真つきで解説されています。このマッサージは腎臓と副腎（左右の腎臓の上にあり、体内の環境を保つためのホルモンを分泌する臓器）を活性化させるツボを刺激するもので、1回につき1分行うだけで血流がよくなり、腎臓の働きがアップするそう。「人にしてあげるマッサージ」も掲載されているので、疲れた家族や友人にマッサージしてあげるのもおすすめです。（文／平野鞠） 【参考】※寺林陽介＆内野勝行（2016）『疲れをとりたきゃ腎臓をもみなさい』アスコム

「オキシトシン」というホルモンをご存知ですか？これは誰かを愛したり、優しくしたりすると分泌される物質で、それによって様々な健康効果を生むため「最強の脳内物質」ともいわれています。具体的には、高血圧や動脈硬化、高血糖などの病気を予防改善したり、肩こりや不眠、イライラ、便秘など日々の不調を和らげる効果が期待できるというから驚きです。オキシトシンでなぜこんなに健康になるのか、どうすればオキシトシンが分泌されるのかが分かるのが、『自律神経を整えてストレスをなくす オキシトシン健康法』（高橋徳著、アスコム）。今回は本書の中から、1人でも実践できる「オキシトシンを分泌させる習慣」をご紹介します。■1：お腹が空いたら好きなものを食べるオキシトシンを分泌させるためのポイントは「五感に気持ちのよい刺激を与えること」。そのため、食事は「これが食べたい！」と思うものを食べるのが正解。自分の体が欲しているものを食べてストレスを感じるという人はいないはずです。そして、「お腹が空いたら食べる」ことも大切。逆にお腹が空いていなければ食べなくても構いません。健康な人であれば、食事でストレスになるようなことはやめましょう。■2：アロマを生活に取り入れるアロマセラピーはストレスを軽減し、免疫力をアップさせる効果があります。これはオキシトシンの効果そのもの。自分が心地よいと感じる香りを選んで生活に取り入れてみましょう。アロマディフューザーなどがなくても、コットンを使ったり、熱湯を入れたマグカップの中にアロマオイルを1～2滴垂らすだけで香りを楽しむことができます。■3：腹式呼吸をするオキシトシンの分泌を妨げるのが緊張感や焦燥感、イライラなど心を乱すようなこと。自分がそんな状態にあると思ったときは、ゆっくり深い深呼吸をしてみましょう。息を吸うときに大きくお腹を膨らませ、息を吐くときにはお腹をへこませます。日常的にこのような腹式呼吸を繰り返しているとオキシトシンが出やすい脳内環境になり、心が乱れたときでも短時間で落ち着きを取り戻すことができるでしょう。■4：朝の光を浴びながら散歩するオキシトシンの分泌に欠かせないのが朝の光を浴びること。朝の太陽は体内時計をリセットして1日の始まりを意識させてくれます。「幸せホルモン」として知られるセロトニンも分泌されるので、1日を快適に過ごすことができるはずです。時間があれば30分ほど散歩してみましょう。歩きながら誰かのことを思い浮かべるのもおすすめ。「今日会う⚪︎⚪︎さんとはどんな話をしようかな」とか、「家族がいつも元気でいてくれてありがたい」などと考えていると心が満たされ、オキシトシンがどんどん分泌されるのです。■5：ふくらはぎをマッサージする手や足、背中などを両手でゆっくりなでるようにマッサージする「タッチケア」は血圧を下げたり、不安やストレスを和らげる効果があります。これはマッサージによって脳内にオキシトシンが分泌されるためだと考えられています。1人でできるマッサージとしては、ふくらはぎのマッサージがおすすめ。ふくらはぎには多くの神経があるため、脳の刺激につながるのです。床に座ってふくらはぎの内側を上に向けたら、両手の親指を使って内くるぶしから膝に向かって骨の際をゆっくり押していきます。これをふくらはぎの中央、外側も同様に両足2～3回繰り返して行ってください。マッサージが終わる頃にはオキシトシンが分泌されてリラックスできるでしょう。■6：素敵な風景の写真をシェアする散歩の途中できれいな虹に遭遇したときや、旅先で感動的な絶景に出会ったときなど、心地よい視覚からの刺激があるとオキシトシンは分泌されます。さらにそれをSNSなどでシェアして、誰かに「いいね！」と言われたり、感謝されることでさらにオキシトシンが分泌されます。■7：断捨離はやりすぎないミニマムライフが流行していますが、無理をしてモノを捨てるのはおすすめできません。そのモノ自体に価値はなくなっても、それを見ることで懐かしい気持ちになったり、誰かを思い出して心が安らぐとオキシトシンが分泌されるからです。大切なのは自分にとってその空間が気持ちいいと感じるかどうか。愛着のあるものがそばにあるといつでも誰かのことを考えることになり、心をリラックスさせてくれるでしょう。＊簡単なものばかりなので、すぐに取り入れられるのではないでしょうか。また、本書には他の人とのふれあいの中でオキシトシンを分泌させる方法も紹介されています。ぜひ恋人や夫婦、家族でも実践してみてください。（文／平野鞠） 【参考】※高橋徳（2016）『自律神経を整えてストレスをなくす オキシトシン健康法』アスコム

『1％の素敵な人だけが実践している 「なりたい自分」になる方法』（冨山真由著、あさ出版）の著者は、「一般社団法人行動科学マネジメント研究所」において、行動習慣コンサルタントとして活動しているという人物。おもに銀行、生命保険会社、建設会社、IT企業など、多くの企業で社員研修に携わり、セルフマネジメントのセミナーを通じ、個々人が仕事のうえで望む「結果」の出る習慣づくりをサポートしているのだそうです。でも、そもそも行動科学マネジメントとはなんなのでしょうか？■ベースは「結果は行動の集積」である著者によれば行動科学マネジメントとは、アメリカで「行動分析学」「行動心理学」をベースに開発されたマネジメント手法を、日本のビジネスパーソン向けにした手法。日本の多くの大企業や教育機関では、行動科学マネジメントの手法を取り入れることにより成果を上げているのだといいます。行動科学マネジメントのベースにあるものは、「結果は行動の集積」であるという考え方。「いい行動を繰り返したから、いい結果が出た」「悪い行動を繰り返したから、悪い結果が出た」というように、意思や性格ではなく、人の「行動」に注目し、それをコントロールする働きかけをしているというのです。つまり、「いつ、どこで、誰がやっても同じ成果が期待できる、再現性を重視した手法」だということ。■理想実現のために行動をコントロールそして行動科学マネジメントの観点からいうと、「なりたい自分」になるためのいちばんの近道も「行動」に着目することなのだそうです。意思や性格、考え方などの内面はまったく無関係なのだとか。意志の力には頼らず、行動のための条件や環境を整え、行動をコントロールすればいいということです。仕事にしろプライベートにしろ、自己否定という負のスパイラルから抜け出すには、「行動変容」（行動を変えていくこと）することが大切。そしてその際にポイントとなるのが、「小さな行動を積み重ねていくこと」だといいます。小さな行動ができると、「できた」という達成感が得られます。すると自己肯定感も高まるため、「またやってみよう」とさらに行動することに。これが、行動習慣の仕組みだというのです。■結果を得られない理由は「たった2つ」！ところで行動科学マネジメントでは、人が望んだ結果を得られない理由は「たった2つ」だとされているのだそうです。（1）「やり方」を知らない（2）「やり方」は知っているが、「続け方」を知らない逆にいえば、この2つさえ理解すれば、望んだ成果を手に入れることが可能。そして、その点を踏まえたうえで重要なのは、行動を続けて習慣化すること。習慣化する方法がわかれば、「三日坊主で終わってしまった」「苦手だったからついつい先延ばしにしてしまった」ということも少なくなるということです。それどころか、そこまで到達できれば、行動を続けることが楽しくなり、「気づけば行動していた」「習慣になっていた」ということが増えてくるといいます。行動のための条件や環境を整え、行動のコントロールの仕方もわかっていれば、「続ける」ことが無理なく可能になるというわけです。■理想実現のためには数値化することが大切たとえば朝と晩に体重を計り、「○キロ痩せた！」「○キロ太った……」と一喜一憂した。あるいは、やめようと決意したことを○日以上続けることができたので自信が持てたなど、人は自分が思っている以上に、「数字」の結果に注目するもの。人が行動するうえで、「数字」は大きな影響力を持っているということです。そして行動科学マネジメントにおいては、こうした数字による計測を「メジャーメント」と呼ぶのだそうです。行動を具体的に計測できないと、それは「行動」とは呼べません。「昨日より○キロ増えた？いや、ちょっとだけ減ったのかな」という曖昧な計測では意味がないというわけです。つまり計測は、数値化して「誰が見ても同じ評価が出せる」ということが重要だということ。■決めた「回数」と「時間」をこなすべし！たとえば「ジョギングで痩せる」と決めても、すぐに数字で結果が出るわけではありません。しかし「痩せること」ではなく「ジョギング」に焦点を当てて計測していけば、「週何日走ったか」「何分走ったのか」「何キロ走ったのか」など、望ましい行動が「数字」で現れるわけです。同じように仕事であれば、「売上高」よりも「訪問回数」に、「企画の内容」よりも「企画の提出頻度」に着目して計測すればいいということ。いってみれば習慣を仕組み化するためには、誰が見てもわかる「数字」に着目し、毎日自分で決めた「回数」と「時間」をこなすことが重要だという考え方です。＊本書が教えてくれるのは、「なりたい自分になるのは、それほど難しいことではない」ということ。読んでみて、その内容をライフスタイルに組み込めば、気づけることがありそうです。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※冨山真由（2016）『1％の素敵な人だけが実践している 「なりたい自分」になる方法』あさ出版

男性は、女性よりも情報収集が苦手。有限会社Imagination Creativeが全国20～59歳の男女358人に調査したところ、情報を見つける“調べる力”は女性が10ポイント以上高い、という結果になっています。また、1回の情報収集にかける平均時間は10分が最多だそうです。しかし、情報収集は夢につながるものと思い、もっと時間をかけてもいいかもしれません。『とことん調べる人だけが夢を実現できる』（方喰正彰著、サンクチュアリ出版）の著者は、「リサーチ力」に定評があるというビジネスコンサルタント、コンテンツプロデューサー。「調べる習慣」が人生を変えると確信しているそうで、現在はブランディングを軸として、企業向けコンサルティングや新規事業のプロデュース、個人向けパーソナルブランディングの構築などを行っているのだといいます。ユニークな点は、タイトルにもあるとおり、「調べること」と「夢の実現」を同列で捉えていること。夢へと続く道は、まっすぐな一本道ではないからこそ、「情報」こそが夢を実現できるかどうかを左右するカギになるという考え方です。そして、「情報」がそれほど大事なものであるからこそ、まずは「調べる習慣」をつけてほしいと訴えているのです。なぜなら、「調べる習慣」がある人とない人とでは、人生で大きな差がつくものだから。だからこそ、それが「夢までの距離が近くなるか、遠くなるか」の差につながっていくということなのかもしれません。■夢につながる情報を調べていると思え夢を実現できる人に共通しているのは、知りたい情報や気になる情報があったら、「すぐに調べる」ことだと著者はいいます。では、情報収集にはどのくらいの時間をかければいいのでしょうか？ いうまでもないことですが、その答えは「必要な情報が見つかるまで」。探している情報によっては、時間がかかることもあるでしょうが、それは情報を得るために必要な「コスト」として受け入れることが大切なのだそうです。タイミングなどによっては、すぐに調べるのが難しいときや、情報収集を中断しなければならないときもあるかもしれません。しかしそんなときでも、「自分は、夢へとつながる重要な情報を調べている最中だ」ということを忘れてはいけないといいます。■情報収集は優先順位を高いままキープもしかしたら大げさだと感じられるかもしれませんが、本気で調べた経験がある人なら、こう強調する著者の気持ちはわかるのではないでしょうか。ときには、調べることが精神的苦痛を伴うこともあるからです。でも、それを乗り越えなければならないということ。そして、日々の雑事に追われ、なにを調べていたのか忘れてしまわないように、「調べること」の優先順位を高いままキープすることが大切だといいます。なぜなら優先順位さえ高ければ、ちょっとしたスキマ時間を利用して、情報収集を再開することができるから。■時間が足りないときは有料サービスをしかし、それでも情報を探すための時間が足りないのであれば、以下のような有料サービスを利用することを検討するのもひとつの手段だそうです。・日経テレコン21国内外のメディアや調査会社が有料で提供するコンテンツを、データベース化したサービス。オプションを活用することにより、専門家によるリサーチ代行を依頼することも可能。・ジャパン通信社新聞、雑誌、テレビ、ウェブなどの情報を、自分に必要なテーマに応じてクリッピングしてくれるサービス。・各種インターネットリサーチ自分自身でウェブを通じてアンケートができるサービス。各サイトの登録者のなかから特定層を絞り込んでリサーチができる。■クラウドソーシングも利用価値が高い他にも、インターネットを利用して不特定多数の人に業務を発注できる「クラウドソーシングサービス」を活用し、個人にリサーチや情報収集、データのまとめを依頼する方法もあるのだとか。日本人登録者が多いサービスとしては、『ココナラ』『クラウドワークス』『ランサーズ」などが有名。また『Workshift』『Freelancer』は、日本語でサービスを提供しているものの、海外の登録者数が多いサービスなので記憶しておいて損はないといいます。情報収集をするうえで重要なのは「どんな情報を探すか」であり、「誰が情報を探すか」ではないと著者はいいます。時間は有限だからこそ、夢を実現するために、「なにを優先すべきか」を常に考える習慣をつけるべきだということです。＊「ウェブ」「本・雑誌・新聞・テレビ」を通じての情報収集法、そして「人」に情報を聞くコツなど、情報収集をさまざまな角度から掘り下げた一冊。「夢の実現につながる、自分にとって必要なもの」を見つけ出すにあたっては、大きな力になってくれそうです。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※方喰正彰（2016）『とことん調べる人だけが夢を実現できる』サンクチュアリ出版

きのう、『マンガでわかる「続ける」習慣』（古川武士著、みつく作画）という書籍をご紹介しました。「習慣化コンサルタント」として有名な著者が、「続ける」ためのメソッドを明かした名著のコミック版です。そちらに続いてきょうは、同時発売された『マンガでわかる「やめる」習慣』（古川武士著、みつく作画）を取り上げてみたいと思います。タイトルからもわかるとおり、「続ける」とは対極にある「やめる」をテーマにしたもの。ちなみに原作は、2013年に発売された原作『新しい自分に生まれ変わる 「やめる」習慣』。心理学やコーチング理論に基づいた、合理的かつ理論的に悪い習慣をやめられるメソッドとして大きな話題を呼びました。その要点をマンガで紹介しているわけですから、わかりやすさも抜群です。主人公は、食べすぎを改めるべく「やめる」習慣をスタートさせた28歳のOL。その変化を確認しながら、「やめる」コツがつかめる内容になっています。■やめ続けるために必要なキーワードまず、悪い習慣を止めるために必要なのは、「なんのために」それをやめたいのかという「骨太の理由」。それは、次の3つに集約されるといいます。（1）危機感：この習慣をやめないときに起きる悪いこと（2）快感：この習慣をやめれば起こるいいこと（3）期待感：長期的に得られるメリットこのように3つのキーワードから骨太の理由を見つけ、危機感、快感、期待感が調和すると、モチベーションは最大化するそうです。■やめることを習慣化する3つの原則著者が本書で主張しているのは、「やめる習慣」を維持できれば好循環が生まれるという考え方。やめることを習慣化するということです。現実的に難しいことでもありますが、習慣化に失敗する原因を探してみると、それは3つに集約されるのだとか。（1）欲張ってあれこれ止めようとすること（2）すべてを一気によくしようとすること（3）短期的な目標に夢中になりすぎることそして、これらの失敗を招かないためには、守るべき3つの原則があるのだそうです。きのうの「続けるための3つの原則」と似ているようでいて、また少し異なっているところがポイント。［原則1］：一度に1つの習慣に取り組む複数の習慣を一気にやめようとすると、挫折の確率が高まるもの。一度に1つずつ、確実にやめることが大切だといいます。［原則2］：センターピンとボトルネックを明確にする習慣化にはキーとなる指標があり、それをセンターピンと呼ぶのだそうです。たとえば早起きのセンターピンは、「寝る時間」。起きる時間だけ早めても、睡眠不足で挫折してしまうということ。逆から考えれば、重要なセンターピンを明確にして習慣化すれば、自動的に結果が出るわけです。一方のボトルネックは、「急な飲み会で遅くなり、早起きできない」など、センターピンに集中すべきときに問題となる障害。「誘惑に負けそうになる瞬間はいつなのか」「要因はなにか」を考えておくことが大切だといいます。［原則3］：目標達成ではなくプロセスに集中する「5キロ減らす！」などと結果重視でがんばると、目標達成後はモチベーションがなくなるのでリバウンドが起きるもの。一方の習慣化は、「5キロ痩せるために1日1,800キロカロリーの食事にする」など、行動を無意識化するプロセス。しかし無意識化さえできれば、目標を達成するためのモチベーションは不要です。■禁欲期に誘惑に負けない3つの対策骨太の理由とやめる3原則を知って習慣化をスタートしたとしても、次に訪れるのは誘惑に負けそうになる禁欲期（第1週～第3週）。この時期に大切なのは、成功と挫折を繰り返す「山あり谷あり」を乗り切り、続けること。失敗しても引きずらず、3週間、習慣行動を続けるべきだというのです。［対策1］：誘惑を断つ環境をつくる有効なのは、誘惑の要因を避ける努力＝誘惑を避ける環境づくり。たとえば本書の主人公のようなダイエットの場合なら、高カロリーなお店に行かない、食べ放題やスイーツ店などは避けるということが重要。［対策2］：行動を可視化する習慣行動は無意識に繰り返されるので、コントロールすることはなかなか困難。しかし記録して可視化すると管理が容易になり、自己コントロールする意欲が湧いてくるそうです。その際のポイントは、数値とともに感情も記録すること。「きょうの体重は56キロ、摂取カロリーは2,000キロカロリー、感情：きのうより食べる量をコントロールできている実感あり！」という具合。［対策3］：「投げやり」に上限をつくる一度の挫折で心が折れ、「投げやり思考」に陥らないための対策が必要。まずは「投げやり思考」に陥るケースをいくつも想定してみる。そして、挫折時の対策を考える。これが大切だといいます。なぜならこうしておけば、「投げやり思考」に陥りそうなときでも、「少しでも自分が定めたルールを守れた」という自己コントロール感を持てるから。ひいてはそれが、習慣を持続させることになるわけです。＊『「続ける」習慣』と同様に、とても理解しやすい内容。マンガがハードルを引き下げてくれてもいるので、読みながらストレスを感じることもないはずです。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※古川武士（2016）『マンガでわかる「やめる」習慣』日本実業出版社

『マンガでわかる「続ける」習慣』（古川武士著、みつく作画）は、2010年の発売以来ロングセラーを続ける『30日で人生を変える「続ける」習慣』のコミック版。あることをきっかけに「フランス語が話せるようにならないとクビだ！」と難題を突きつけられた新人パティシエールを主人公に設定し、「続けるための」コツをわかりやすく説いた内容です。ちなみに著者は、「習慣化コンサルタント」として500人以上の習慣化をコンサルティングしてきた習慣化のオーソリティ。そんな実績を持っているからこそ、続かないのは「性格や根性ではなく、習慣化のコツや原則を知らないこと」が原因だと断言しています。だとすれば、習慣化についてもう少し詳しく知っておく必要がありそうです。著者によれば、習慣化には3つの「挫折の波」があるのだそうです。つまり、それを理解しておけば、挫折しないように対策することができ、習慣化のプロセスもイメージできるというわけです。それはどのような波なのか、ひとつひとつを確認してみましょう。■習慣化「3つの挫折の波」［ステップ1］反発期：やめたくなる時期（1～7日目）三日坊主という言葉がありますが、いちばん続けるのが難しい、やめたくなる時期は7日目までなのだといいます。習慣引力（「いつもどおり」を維持しようとする、いわば習慣化を阻害する力）の抵抗がもっとも強く、あたかも大雨洪水警報が発令されている暴風雨のなかを歩くような状態。性格や根性とは関係なく、誰もが挫折しやすい時期といえるのだそうです。［ステップ2］不安定期：振り回される時期（8～21日目）急な残業やプライベートの予定などに振り回されて挫折しやすい時期。予定どおりに行動が進まず、「もういいや」「やっぱりムリ」と思ってサボりがちな時期だといいます。［ステップ3］倦怠期：飽きてくる時期（22～30日目）マンネリ化を感じやすい時期。徐々に続けることへの意味を感じなくなったり、物足りなくなったりして、「意味ないかも」「つまらないなあ」「飽きてきた」という言い訳が出てきやすい時期だそうです。■習慣化のための3つの原則続かない人の傾向を見ていると、習慣化のスタート前の計画と姿勢に原因があることがほとんど。著者はそういいます。そして三日坊主に陥らないためにも、次の3つの原則を守ることが大切。［原則1］：一度に1つだけ取り組む一度に2つ、3つ同時にはじめることは、習慣引力が2重、3重にかかることを意味しているとか。いってみれば、重力が2倍、3倍かかっているなかで走るようなものだということです。だからこそ、たとえばダイエットなら、食事制限を習慣化できるようになってから、その次に運動に取り組む。それが成功の秘訣。［原則2］：複雑なルールにしないひとつの習慣について複雑な行動ルールを決めてしまうと、続かなくなってしまいがち。いろいろ詰め込むのではなく、「なにをやればもっとも効果的なのか」を考え、シンプルな行動に絞り込むことが大切だというわけです。［原則3］：結果よりも行動を重視する3つ目の挫折する原因は、結果にこだわりすぎて行動リズムを崩してしまうケース。たとえばフランス語のテストに向け、短期目標を設定して一気に加速するとしましょう。しかしその場合、どうしても結果主義になってしまい、目標を達成できたら、その後は学習を継続する意欲を失ってしまうそうなのです。ここで著者が強調しているのは、目標達成と習慣化は違うということ。目標達成の場合は短期的なゴールを設定し、成果を得るために一気に行動することになるでしょう。しかし習慣化は、結果よりプロセスに集中すべきもの。いつもどおりの行動を無意識に繰り返せるようになることが習慣化であり、その行動の積み重ねによって成果が出るということです。■慣れるまでは毎日続ける！先に触れた習慣引力の抵抗を受けている間は、一定の行動を続けることにこだわるべきだといいます。焦らなくても、習慣化できれば結果は返ってくるもの。焦らずに待つことが大切だということです。なお1ヶ月（30日）の行動習慣は、習慣化するまでの期間に関しては、毎日続けることが大前提なのだといいます。「週3回のペースでできるようになりたい」ということであっても、最初は毎日続けることが重要だということ。これには明確な理由があります。やったりやらなかったりというペースだと、どうしても習慣化のリズムが定着せず、忘れてしまいがちだというのです。ただし、1ヶ月で習慣化したあとは、週3回、4回と本来の頻度に落としても大丈夫だそうです。＊マンガはもちろんのこと著者の解説文もわかりやすいので、「続けたい」人に最適。無理なく自然に習慣化を身につけることができるでしょう。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※古川武士（2016）『マンガでわかる「続ける」習慣』日本実業出版社

ヨガはこれからのビジネスマンにとって、ランニングやウォーキング、ラジオ体操などと同じくらい一般的な習慣になる。そう断言するのは、『外資系エリートがすでに始めているヨガの習慣』（竹下雄真著、ダイヤモンド社）の著者。フィットネスクラブでウェイトトレーニングを中心とした肉体改造に携わったのち、心身をバランスよく鍛える手段としてのヨガの可能性に大きく共感。現在は会員制のヨガスタジオを、東京の広尾で運営しているという人物です。「姿勢」「呼吸」「瞑想」からなるヨガとは「フィジカル」と「メンタル」両方に作用する最強のエクササイズ。心と体が持つ本来のパワーを取り戻し、100％機能するように調整していくのだといいます。そして世界のビジネスエリートやトップアスリートは、ヨガの習慣がこれからの時代に必要であることを知っているのだとか。だからこそ著者のヨガスタジオにも、大企業の経営者からプロのアスリートまでが訪れているのかもしれません。■私たちには引き算エクササイズが必要興味深いのは、現代人に必要なのは「足し算」のエクササイズではなく、「引き算」のエクササイズであるという考え方。子どものころとは違って、大人になるとさまざまなものがのしかかってくるもの。たとえばテレビ、パソコン、スマホからは常に情報が垂れ流され、SNSでは嫌でも知人や友人の近況が飛び込んできて、しかも仕事に関する焦りやプレッシャーなど、あらゆる思いに囚われてしまうということ。その結果、朝の目覚めも悪くなり、起きたときから体はガチガチ。肩や首は重りが乗ったような感覚で、腰にも鈍痛。思考もモヤモヤし、幸福感とはほど遠い状況に……。いわば年齢を重ねるにつれ、体には余計な脂肪がつき、気持ちには余計な感情がこびりついてしまうということです。だとすれば、悲惨な状況から抜け出すために、心身をリセットする必要があるわけです。パソコンにたとえるなら、メモリがいっぱいになっているような状態だということ。そこでいったんリセット・リブートし、バージョンアップさせなければいけないわけです。■筋トレでは根本的な解決にならない！ちなみに本来の体調を取り戻し、健康でい続けるために、「筋トレ」を選ぶ人も少なくないはず。もちろん著者も、それを否定してはいません。体ががっちりとすれば、風邪もひきにくくなり、自信もつくはずだから。ただし、それが根本的な解決にはならないのも事実だというのです。筋肉をつけることで、ストレス耐性は高まるかもしれない。けれど、いってみればそれは鎧を着込むようなものだから。いい方を変えれば、“鎧を着込む”筋トレは「プラス」のエクササイズだということになるわけです。しかし、現代人のほとんどに必要なエクササイズは、むしろ余計なものをそぎ落とす「マイナス」のエクササイズではないか？ 著者は、そう考えているのだといいます。そこで、ヨガに注目すべきだということ。なぜならヨガは、余計なものを取り除く「マイナスの」エクササイズだから。ストレスなど余計な情報をそぎ落とすことによって、「本来の自分の姿」が浮かび上がってくるのです。そしてその姿こそが、真の健康的なあり方だということ。■ヨガの瞑想がストレス解消にも効果的なお、ヨガは体だけではなく、心の健康にもよい影響を与えるのだといいます。ヨガを習いに行くと、一連のポーズをとったあとに5分から10分の瞑想（正確にはシャバーサナ）の時間があるもの。体の力を抜き、思考を空っぽにするわけです。近年、瞑想やマインドフルネスが注目されていますが、ポーズのイネージが強いヨガも、実は瞑想の要素が大きいということです。問題は、「ヨガは難しそうだ」というように感じている人が依然として多いこと。その原因は、「アーサナ」「プラーナ」「ニヤマ」など、難解な専門用語にあると著者も指摘しています。ヨガの思想は奥が深いので、そのすべてを理解するのはなかなか難しいわけです。しかし、それらを深く理解することよりも大切なのは、難しいことを考えず、楽しんでみること。呼吸を意識しながら、自分が気持ちいいようにポーズをとってみる。ストレスや情報で頭が混乱したら、軽く瞑想をやってみる。そうやって、少しずつ実践することによってヨガの楽しさに触れ、気軽に人生に取り入れることこそが重要だというのです。＊本書には、ヨガに関する基本的な知識はもちろんのこと、すぐに実践できるヨガなども数多く紹介されています。気軽にそれらを取り入れてみれば、日々のパフォーマンスはきっと高まることでしょう。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※竹下雄真（2016）『外資系エリートがすでに始めているヨガの習慣』ダイヤモンド社

いうまでもなく、健康な体をつくるには食生活が重要。しかし森永製菓株式会社が26歳～34歳の独身の働く女性300人を対象に行った調査では、約6割（56.7％）が健康や美容に気遣った食事を実践できていないと回答。毎日実践できているのはたった1割（9.0％）でした。また、健康を意識していたとしても、食品の種類や、どれだけ摂取するかを重視する人が大半なのではないでしょうか。そしてそれだけでなく、食事の仕方や考え方も大切なポイント。そこで今回は、海外メディア『Bustle』から、健全な食生活を送る人に共通した習慣をご紹介します。健康や美容にいい食事がなかなかできない人はまず、簡単な習慣から真似してみましょう。■1：食事に集中する食品を選ぶことから、それを調理し、味わうところまで、食事のプロセスを楽しみましょう。テレビを見ながら、なにも考えずにポテトチップスを食べるようなことはすべきではありません。当然、過食にもつながります。たとえ短期間の過食だったとしても、インスリン抵抗性や代謝異常といった健康への悪影響の原因となります。でも、気が散るものを取り除けば、きちんと食事を楽しみ味わうことができるのです。■2：無理な食事制限をしない食べ物と健全な関係を持つ人たちは「これは太るからダメ」「これしか食べない」などと制限しません。彼らは、すべてを“ほどほどに”楽しんでいるのです。甘いクッキーや高カロリーなピザであろうと、おいしそうなものを食べることを許すのです。コーネル大学の研究によれば、食べたいと強く欲したものを一口食べるだけでも、すべてを食べるのと同じくらい満足感を得られることがわかっています。■3：軽食をとる食事量を減らし、一日中空腹を感じてしまうことは、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。そのためナッツ類やフルーツ、野菜、またはヨーグルトを冷蔵庫やデスクなどに用意しておきましょう。これらにはビタミンやミネラル、抗酸化物質といった栄養成分が含まれているため、空腹時に食べることで一日中元気に過ごすことができるはずです。■4：自分と他人をくらべない健康的な食事をする人からインスピレーションを得ることは決して悪くありませんが、自分と他人の食生活を常に比較するのはよくありません。人はそれぞれ異なるボディを持ち、毎日のスケジュールも違えば、好き嫌いも違います。同じ食べ方をする必要はないのです。■5：罪悪感を持たない食べてから後悔したとしても、どうすることもできません。それについてやきもきする必要はないのです。食べたものに不満を覚えるのは、食べた後に自分の調子がよくないから。食べることを楽しみ、ストレスを減らすようにしましょう。■6：自宅に健康によい食べ物を確保するある調査によって、フルーツを入れたボウルを置いている人は、そうではない人よりもフルーツを多く食べることが判明しました。健康的な食べ物が近くにある環境ならば、食べたいときにすぐ手に入れることができます。ファストフードやコンビニで衝動買いすることも減るでしょう。■7：朝食を食べる朝食を食べる人は、そうでない人にくらべて、全体的により健康的なものを食べる傾向があるそうです。また朝食は、一日のエネルギーを作る大切な食事となります。■8：流行りのダイエットをしない友人が炭水化物抜きをして減量に成功したと聞けば、それを真似する人もいるでしょう。しかし長期的に考えれば、決して健康的ではありません。メルボルン大学の調査によれば、8週間の厳しい食事制限をした女性は、次の年に、ダイエット前よりも空腹を感じやすく、食べ物のことが頭から離れなくなったそうです。■9：腹八分目でストップする満腹になるまで食べ続けてしまう人はいませんか？しかし、心地よい満腹感程度にとどめることで、食べ過ぎを防ぐことができます。短期間の過食は、健康に深刻な影響を与えます。また脳が満腹状態だと認識するまでは約20分掛かるため、80％の満腹感で食事をストップするようにしましょう。もし20分後も空腹を感じたのなら、そのときにまたなにかをつまめばいいのです。■10：カロリー計算をしない新鮮なフルーツの100kcalカロリーと、グミの100kcalは間違いなく同じではありません。カロリーだけを重視すると、期待はずれの結果に終わることが多くあります。食品の質にフォーカスし、カロリーは気にしないようにしましょう。＊毎日の食生活が健康をつくります。すぐに食習慣を変えることは難しいものですが、少しずつでも改善していきたいですね。これを機に一度、ご自分の食習慣を見なおしてみてはいかがでしょうか。（文／椎名恵麻） 【参考】※10 Common Habits Of People Who Have A Healthy Relationship With Food－Bustle※働く独身アラサー女性300人に聞く、恋愛と食の実態調査－森永製菓株式会社

『一緒に働きたい』と思われる 心くばりの魔法 ～ディズニーの元人材トレーナー50の教え～』（櫻井恵里子著、サンクチュアリ出版）の著者は、10万人以上のキャストを育ててきたという、元ディズニーのカリスマ人材トレーナー。2009年からは外部法人向けの「ディズニーのおもてなしの考え方」を伝えるセミナー事業部門で、講師、研修開発を担当しているのだそうです。いってみれば、心くばりのプロフェッショナル。つまり本書ではそんな実績を軸として、「誰からも好かれる人」に共通するポイントをさまざまな角度から掘り下げているわけです。きょうはCHAPTER 3「『いてくれて、よかった』と喜ばれる立ち振る舞い」から、「年代」についてのトピックを引き出してみたいと思います。■非常に前向きな「ディズニーが残した言葉」「僕たちは前進を続け、新しい扉を開き、新たなことを成し遂げていく。なぜなら、好奇心が旺盛だからだ。好奇心があれば、いつだって新たな道に導かれるんだ」これは、ウォルト・ディズニーが残した言葉のなかでも、著者がもっとも好きな言葉なのだそうです。なぜなら、とても前向きで、人生に対する意欲に満ちていると感じるから。会社に勤務していると、1日の時間の多くを職場で過ごすことになります。人生というスパンで考えてみても、仕事をしている時間の割合は決して小さくないでしょう。だからこそ、仕事に対して意欲的に取り組み、楽しむことができれば、そのぶんだけ自分の人生の時間も充実することになります。■参考にすべき「職業人生のVSOPモデル」そして、自分のキャリアや仕事の仕方を考えるうえで参考になるのが、「職業人生のVSOPモデル」だと著者はいいます。自らの年代ごとに、仕事におけるあり方を示した英単語の頭文字をとったもの。それはどんなものなのか、ひとつひとつ確認してみましょう。［20代］：「バイタリティ」（Vitality＝活力）の時代若さゆえにまだまだ満足のいく仕事はできないものの、それを補って余りある体力が備わっていて、失敗を取り戻すための時間もあるのが20代。与えられた仕事を、選り好みせずにとにかくこなしていく。そうすることによって初めて、「自分にはどんな職種が向いているのか」というようなこともわかってくるというわけです。［30代］：「スペシャリティ」（Speciality＝専門性）の時代20代のうちに積んだいろいろな経験のなかから、自分が得意なことを選び、磨き上げていく時期。望ましいのは、「これなら誰にも負けない」と思えるほどにまで、高いレベルの専門性を持つこと。［40代］：「オリジナリティ」（Originality＝独自性）の時代リーダーシップを高め、自分ならではの仕事を展開するべき時代。［50代］：「パーソナリティ」（Personality＝人間力）の時代そして、部下や組織を束ねるための、人としての力が問われるのが50代。ここで注目すべきは、20代での「経験」の積み重ねが、その後のキャリアに幅を持たせるための重要な基礎となっていること。なお、このモデルでは20代と区切ってありますが、著者は個人的に、30代でもまだまだ経験を積み上げることが大切だと考えているのだそうです。20代、30代のうち、先に挙げたディズニーの言葉にあるように「新しい扉を開け続け、新しいことを成し遂げる」。そんなことを、どれだけ意識的に積み上げることができたか。その結果によって、以後の人生が大きく変わっていくというのです。■週1回「初めて」のことにチャレンジしよういうまでもなく、新しいことをはじめたり、自分の知らない世界に飛び込んだりするのは労力がいることです。それに、失敗することに対する恐怖感もあるかもしれません。しかし、それらをはねのけ、勇気を持って新しいことにチャレンジしていくことによって、可能性を大きく広げることができるというわけです。そこで、まずは週1回、「初めて」のことにチャレンジしてみてはどうかと著者は提案しています。といっても特別なことである必要はなく、先輩に新たな提案をしてみたり、いままでのやり方を変えてみたりするなど、身のまわりのことでもかまわないのだといいます。そんな小さなチャレンジを積み重ねていくことによって、「チャレンジし続ける姿勢」を身につけることができれば、きっと仕事にやりがいが生まれ、結果的には人生の時間が豊かになる。著者はそう断言しています。＊長らく現場にいた立場だから明かせる、ディズニーに関しての意外なエピソードも満載なので読み応えはばつぐん。そして、サービスのプロフェッショナルならではの言葉には強い説得力が備わっています。コミュニケーション能力を一歩進めたい人にとっては、必読の書であるといえそうです。（文／作家、書評家・印南敦史） 【参考】※櫻井恵里子（2016）『一緒に働きたい』と思われる 心くばりの魔法 ～ディズニーの元人材トレーナー50の教え～』サンクチュアリ出版

常に笑顔でいられたら、自分も周囲もハッピーな気分で仕事ができて、最高ですよね。いつもニコニコしているためには、いったいどうすればいいのでしょうか？アメリカの時事解説誌『U.S. News』が、2分でできる楽しく働くための習慣を公開しました。もっと気持ちよく働きたい女性はぜひ参考にしてみてください。■1：ポジティブに視点を変えてみるべし！朝、オフィスに到着した瞬間から憂鬱な気分だったり、フラストレーションを感じてしまったり、ということがあります。ただでさえうんざりするような気分で1日のスタートを切っているのに、大切な資料にうっかりコーヒーをこぼしてしまったり、上司や同僚からの心ない言葉に落ち込んでしまったり、どんどん負のスパイラルの深みにはまっていってしまうようなことはありませんか？そんなときは気分を変えるべく、思い切って2分間だけ視点を変えてみましょう。思い込みでもいいのです。とにかく、自分が活躍している姿や、仕事を評価されていることなどをポジティブにイメージしてみましょう。数分後、また憂鬱な気分になってしまったら、再びポジティブな視点に切り替えてみましょう。ネガティブな気持ちを引きずることは、なにもよい結果を生みません。■2：とりあえず歩いてみるべし！「歩くこと」を甘くみてはいけません。実はすごいパワーがあるのです。その効果は、20分歩くだけで気分が高揚するともいわれているほど。しかし、仕事中に20分も歩いていられませんよね。そこで、2分ほどデスクから離れて歩いてみましょう。デスクに戻ってくるころには、少し気分が変わっているはず。これを習慣化するのに、大体の時間を決めておくのもいいかもしれません。たとえば、朝10時とランチ後の午後2時など。ランチタイム中であれば、少しオフィスの外を歩いてみるだけでも、気分転換になりますよ。■3：いいこと・楽しいことを頭に浮かべるべし！建設的なことや、うれしいこと、楽しい経験について考えることが、人にとってよい効果をもたらすことが研究によって証明されています。幸福についての研究家であるショーン・エイカー氏によると、人間の脳はいいことを視覚で認識することと、実際に経験することを区別しないからなのだそうです。そのため、1日にたった2分でも、楽しかったことや幸せだったことを思い出してみることで、仕事へのモチベーションが上がったり、ポジティブな気分になれたりするのです。■4：少しだけ自分を優先すべし！自分以外の人に対し、従業員として、同僚として、友人として、親として、いつも他人を優先していませんか？自分のことを後回しにし、周りの人を気遣うことはとても素晴らしいこと。当然、上司はあなたが締め切りをきちんと守る人かどうかを見ているでしょうし、上司の命令は絶対です。そんなときでも、2分間だけ自分を優先してみましょう。優先すべきだと思える他のことに取りかかる前に、好きな音楽を聞いてみる、うれしいと思えることを3つ書いてみる、軽いストレッチで気分を変えるのもいいでしょう。温かい飲み物を飲んでリラックスするだけでもいいのです。たった2分、自分のことを優先することで、ストレスを感じにくくなります。2分であれば、他のことにも影響しないことが多いですよね。■5：優先すべきことを5つに絞るべし！「忙しすぎていっぱいいっぱい！」そんな風に感じるときは、多くの物事を受け入れすぎているのかもしれません。それらには、正しく優先順位をつけられているでしょうか？いっぱいいっぱいになってしまっているときには、状況をよくするようなアイディアを考える余裕もなくなっています。これでは悪循環。『The Sweet Spot: How to Find Your Groove at Home and Work』という本の著者であるクリスティーン・カーター氏は、本のなかでこんなことを提案しています。「たくさんのやらなければいけないことのなかから5つだけ優先すべきことを選ぶ。そして、それ以外のことはすべて後回しにしよう」これを実現するために、毎日寝る前に2分だけ「翌日に仕事で優先すべき5つのこと」を書き出してみましょう。そして、本当にすぐに対応しなければ仕事に悪影響がでてしまうこと以外、リストアップした5つのことを優先しましょう。そうして5つのことをやりきったとき、心に余裕が生まれます。＊毎日長い時間を過ごす場所だからこそ、職場では気持ちよく働きたいものですよね。今回紹介したことは、どれも大したことではないように思えます。それでも、たった2分で気分が変わるのであれば、試してみる価値はありそうです。（文／hazuki） 【参考】※Twho-Minutes Habits That Will Make You Feel Better at Work－U.S. News

いま、読書に苦手意識を持っている人が少なくありません。平成25年の文化庁調査では、1カ月の読書量が「0冊」という人が47.5％とほぼ2人に1人。「読書に興味はあるけど、時間がなくて……」「もっとスラスラ本が読めればなぁ」なんて思っている人も少なくないのでは？「僕も、本を読むのが遅いんですよ、本当に。気づくと同じ行を何回も読んでいたり、放っておくと1ページ読むのに5分くらいかかっちゃう“遅読家”なんです」そう話すのは、月60冊の本を読み、『Suzie』など4つの媒体で書評を発表している書評家の印南敦史さん。“遅読家”なのに1日2冊も本を読める、その秘密はどこにあるのでしょう？『遅読家のための読書術――情報洪水でも疲れない「フロー・リーディング」の習慣』（ダイヤモンド社）を出版した印南さんに、本がスラスラ読める”とっておきの方法”を伺ってきました！■10日間のダラダラ読みより60分のパラパラ読み印南さんがすすめる基本の読書スタイルは、このひとことに集約されています。パラパラ読み、つまり本の内容が自分のなかを”流れていく（flow）”ように読む。それは”読書”という言葉から受けがちな、じっくり熟読するイメージとは対照的なスタイルです。「そもそも、時間をかけて熟読しても、内容の多くは忘れてしまうものです。じっくり読んでも流すように読んでも、印象に残る部分は案外同じだったりしますし、むしろ、さらっと流し読みすることで、自分にとって重要な部分が浮かび上がるんです」と印南さん。「毎日本を読んで書評を書く」という仕事を始めてからそのことに気づいた印南さんは、読書への考え方を180度転換します。そして生まれたのがこの「フロー・リーディング」という発想。”流れるように”さらっと目を通し、気になった言葉や引っかかったところに重点を置く読書法です。■読書リズムをつくる秘策「寝起き10分読書習慣」読書に対する思い込みを取り払ったら、身につけたいのが「読書リズムをつくる」こと。そのためのとっておきの方法が“寝起き10分読書”です。「まず1日10分でいいから、決まった時間帯に本を開く習慣をつけること。本を開くことが”普通”になれば、電車に乗ったり時間がちょっとあいた時にもスマートフォンではなく本を開くようになったり、読書がどんどん身近に、楽しくなっていくんです」10分では短い気がしますが、じつはそれもポイント。とにかく時間がないという人も1日10分なら確保でき、時間に制限があることで集中力が高まってフロー・リーディングがしやすくなるといいます。そして“寝起き”の真意は？「起きたときって頭が冴えていて、情報がすぐに頭に入ってきます。それに、読書のリズムをつくるには、毎日同じ時間帯に習慣づけするのがいちばん。目が覚めてから布団を出るまでの時間って、ムダに費やしちゃうことが多いですよね。毎日10分くらいの時間を確保するのもわりと楽なので、習慣づけしやすいんです。その上、スッキリ起きられるメリットもあります」■10分読書をするだけで1日中アイドリング状態にさっそく読書の習慣づけにトライしてみたくなったという人のために、『遅読家のための読書術―』から、印南さんがおすすめする「iPhoneのアラーム機能を使った”寝起き10分読書”の具体例」をご紹介しましょう。たとえば朝7時に起きて活動する場合――・6時49分 目覚まし時計の音 → 読書開始・6時50分 好きな音楽（読書用BGM） → 音楽を聴きながら読書・7時00分 目覚まし時計の音 → 読書をやめて起きる「1日10分の習慣がつけば、それがエンジンになるんです。たとえば朝10分読書して『もっと読みたいな』と思えたなら、そこで一旦やめても続きが気になるから、昼休みにまた読める。そうやって1日ずっと“アイドリング状態”でいられるんです。エンジンをかければすぐにワッと発進できる、そんな状態をキープできるんですね。それを積み重ねていくと、本を開くこと自体が習慣になるんです」＊『遅読家のための読書術―』は発売数日で増刷が決まるなど、大きな反響を呼んでいます。「本をもっと速く読みたい、たくさん読みたいと思っている人がけっこういるということだと思っています。出版不況ともいわれるけれど、みんなそれほど読書嫌いではない気がする。たとえばスマホを開いているとき、名作文学が読める“青空文庫”を読んでいる可能性もある。そうでなくとも、なんらかの文字情報に触れている人は少なくないはず。本かどうかは別として”読んでいる”ことが、スタートラインとして重要じゃないかなと思うんです。スマホでなにかを読んで興味を持ったことがきっかけで、本を買ってみるということもあるでしょうし。だから、『本が売れない』『みんな本を読まない』と悲観するよりも、もっと『本って楽しいよね』っていうことをいい続けていきたいですね」と印南さん。その言葉には、本を愛する気持ちがこもっています。本書では、ほかにも本をスラスラ読める「フロー・リーディング」のアイデアがたくさん紹介されています。どれも”遅読家”の印南さんが編み出した、誰にでも可能な方法。本を開けば別世界が広がったり、知らなかったことに出会えたり、それが読書の魅力です。本書をきっかけに、月20冊があたり前になる読書生活を楽しんでみませんか？（文／よりみちこ） 【取材協力】※印南敦史・・・作家、フリーランスライター、編集者。株式会社アンビエンス代表取締役。1962年東京生まれ。広告代理店勤務時代に音楽ライターとなり、音楽雑誌の編集長を経て独立。ウェブ媒体『LifeHacker［日本版］』『NewsWeek日本版』『Suzie』『WANI BOOKOUT』などで年間700本以上の書評を発表している。著書に『プロ書評家が教える 伝わる文章を書く技術』（KADOKAWA）のほか、音楽関連著作が多数。 【参考】※印南敦史（2016）『遅読家のための読書術――情報洪水でも疲れない「フロー・リーディング」の習慣』ダイヤモンド社※本を年間700冊も読む書評家が教える「3つの読書習慣構築術」―Suzie

●生活習慣病や抗加齢に期待が持てるナッツ生活習慣病という言葉はすっかり世間に浸透し、市民権を得た。広義では「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」(厚生労働省)を意味するが、具体的には高血圧や糖尿病、脂質異常症などを指す。これらの疾患は、多くの中高年の悩みの種となっていると言えるだろう。ではもしも、この生活習慣病リスクを低減できる食べ物があるとしたらどうだろうか。今回は、国際アンチエイジング医学会専門医であるAACクリニック銀座の院長・浜中聡子医師に、生活習慣病予防となる食材を伺った。○強い抗酸化作用を持つビタミンE生活習慣病のみならず、老化防止に役立ちそうな食材、それはビタミンEを豊富に含むナッツ類だ。その理由として、強い抗酸化作用を持つビタミンEは、生活習慣病や老化の原因である体内の活性酸素の増加を抑制する効果が期待できるからだ。活性酸素とは、酸化させる力が活発な酸素のこと。殺菌能力もあるため、適量ならば体に害はないが、増えすぎるとくぎをさびさせるように私たちの体内をさびさせていく。このさびが細胞の老化を引き起こすため、生活習慣病や加齢、肌トラブルにつながっていく。「体内ではビタミンEは細胞膜の中に多く存在しており、細胞を保護する役割を担っています。細胞は活性酸素によってウイルスから守られていますが、活性酸素が増えすぎると逆に細胞を傷つけるため、ビタミンEが過剰な活性酸素を除去しているのです」。厚生労働省が定めた1日のビタミンE摂取量は、成人男子で9mg、成人女子で8mg。これは「必要最低限の摂取量」なので、ビタミンEの効果を期待するのであれば、少なくとも1日100～300mgの量が必要。ただし、脂溶性のビタミンEは摂取しすぎると過剰症になると言われており、成人男子で800mg、成人女子で600mgが許容量だ。「通常のサプリメントや食品での摂取では許容量を超えることはないです」と浜中医師は付け加えるが、高血圧で薬を服用している人は事前に医師に相談をした方がよいとのこと。●キャビアやいくらなどでもいいが……ビタミンEは、キャビアやいくら、うなぎといった魚介・魚卵類に比較的多く含まれている。ただ、これらの食材は価格も高く、手軽に毎日摂取するのは難しい。そこでお勧めなのが、マカダミアナッツ、カシューナッツ、ピーナツなどに代表されるナッツ(種実)類だ。ナッツ類はビタミンEだけではなく、ミネラル類も豊富でしかも安価。特にアーモンドは、日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、ビタミンEの含有量は100gあたり30.3g(α-トコフェロール)と、群を抜いている。さらに、ナッツの有用性に関するさまざまな研究も多数報告されている。例えば、ピスタチオとミックスナッツが最高・最低血圧に対してポジティブな結果をもたらしたり、アーモンドを6週間にわたり毎日10g摂取すると「善玉コレステロール」と呼ばれるHDLが有意に増加したりするなどだ。日本の厚生労働省に相当する米国食品医薬品局(FDA)も、「ナッツ類の摂取が心疾患リスク低減につながる可能性がある」旨のヘルスクレームをナッツ製品に表示することを認めている。○余分な味付けと食べすぎは厳禁!魅力的なパワーを持つナッツだが、食べる際には注意も必要だ。まず、「砂糖をからめたハニーローストや油、塩を使っているタイプは避けて、素焼きタイプを選んでください」。余分な味付けをすることで、塩分や糖分過多になってしまっては意味がないというわけだ。そして脂質やカロリーも高いため、食べすぎも厳禁。「若返りたい一心でナッツばかり食べていた女性がニキビだらけになったこともあります」と、笑えないシチュエーションに遭遇した女性もいるそうだ。一日5粒程度にとどめるのがいいだろう。デスクワークや外回り時に小腹がすいたり、口寂(さみ)しくなったりするときもあるだろう。そのようなとき、脳に栄養を送るために甘いもの(糖分)を摂取するのも賢いが、生活習慣病予防を期待したい人はその間食をナッツに変えてみてはいかがだろうか。※写真と本文は関係ありません○記事監修: 浜中聡子(はまなか さとこ)医学博士。北里大学医学部卒業。AACクリニック銀座院長。米国抗加齢医学会専門医、国際アンチエイジング医学会専門医などの資格を多数取得。アンチエイジングと精神神経学の専門家で、常に丁寧な診察で患者に接する。

みなさんは毎月、ちゃんと貯金をしていますか？『とらばーゆ』の調査によると、20歳から39歳までの女性の毎月の平均貯金額は4.5万円。なんと、10.9％は毎月10万円以上も貯金しているのだとか。しかも、金額は年齢には比例していません。年齢や収入よりも、個人の努力によるところが大きいようなのです。では、どうすれば貯金は増えるのでしょうか？アメリカの女性向け情報サイト『BUSTLE』を参考に、20代の女性が貯金するための6つの習慣をご紹介します。■1：毎月の予算を立てる毎月の自分の収入がどれくらいで、そのお金がなんに使われているか、きちんと把握していますか？毎月使うお金を、食費、交際費、趣味のための費用などに分け、それぞれ予算を立てましょう。毎月その予算をオーバーするようなら見なおしが必要です。最近は、簡単に使える家計簿アプリがたくさんあります。まずはそれらを利用して、自分がなににどれだけのお金を使っているかを知りましょう。■2：カードは毎月きれいに清算するカードの支払いは、必ず毎月きれいに清算しましょう。支払いを先延ばしにしたり、分割払いを多用したりしてはいけません。余分な手数料を取られるだけでなく、支払いが滞ると、大きな買い物をしてローンを組むとき、アパートを借りるとき、また、仕事を探すときにも影響することがあります。カードの支払いは借金と同じ。毎月きっちり清算しましょう。■3：ちょっとした節約をする節約は、あまりストイックにやりすぎると長続きしません。大切なのは、続けられそうな倹約をすること。たとえば、週4回の外食を2回に減らして自炊する、友だちと飲むときはバーだけではなく、たまには自宅でパーティーをしてみるなど。ドラッグストアなどのポイントカードを活用するのも手です。ちりも積もれば山となる。ちょっとした節約を続けてみましょう。■4：借金を早く払い終える金額はさまざまですが、借金をしている人は意外と多いもの。奨学金の返済なども含めれば、かなりの人数にのぼります。どのような支払いでも、基本はできるだけ早く返済を終えることです。一度に返すのは大変ですが、毎月決まった額を返すようにすれば必ず払い終える日は来ます。ただし、クレジットカードの返済だけは利子が高いので、なにをおいても支払いを最優先にしましょう。■5：とにかく貯金をはじめるお金は貯めはじめないことには増えません。まずは貯金専用の口座をつくりましょう。そして、「緊急用」の貯金をはじめます。貯金のモチベーションはなかなか上がりにくいものですが、困ったときに自分を助けてくれるお金だと思えば貯められるはず。当面の目標は6か月分の生活費です。万一職を失うようなことがあっても、とりあえずなんとかなります。これを達成できれば自信になります。そのあとは自分の好きなことのために貯金しましょう。■6：老後のことを考えるいまは若くても、人はいつか必ず年を取ります。そのときに暮らせるお金がありますか？年金だけでは生活が苦しいかもしれませんから、そのときは貯金を使うしかありません。年をとって働けなくなる日はいつか必ず来ます。そのときを具体的にイメージすれば、自然に無駄遣いは減るでしょう。＊当たり前ですが、貯金をすれば必ずお金は増えます。目に見える成果を楽しみながら、コツコツ貯金をはじめましょう！（文／スケルトンワークス） 【参考】※6 Habits Every Woman Should Have In Her 20s To Be More Financially Stable－BUSTLE※働く女子のリアルマネー事情：1ヶ月の貯蓄－とらばーゆ

厚生労働省の発表によれば、平成25年に心臓疾患で亡くなった人の数は19万6,723人。これはがんに次ぐ第2位の死因です。若者にも増えているといわれる心臓疾患ですが、ちょっとしたことが心臓に負担をかけていることをご存知ですか？インドの健康情報サイト『the Health Site』が、心臓に負担をかける10の習慣を公開しました。もしかしたら、知らないうちにしてしまっていることがあるかも……。■1：乱れた食生活ファストフードや加工食品の過剰な摂取は心臓への負担大。また、単純な食べすぎも心臓にはよくありません。さらに気をつけなければならないのが、塩分の過剰摂取。あまりしょっぱくなくても、何気なく食べるスナック菓子には意外に多くの塩分が含まれています。■2：毎日デスクの前に座りっぱなしデスクの前に1日座りっぱなしでは、どうがんばっても運動不足になります。筋肉や心肺機能が衰えるのももちろんですが、デスクに向かって座っていると、ついついなにかつまんでしまいがち。カロリーが消費されないうえに、余分なカロリーまで摂取してしまいます。■3：喫煙たばこが体に悪いことはいうまでもありませんが、心臓疾患を患う喫煙者は依然として増え続けているようです。たばこは心臓だけでなく、全身に悪影響を及ぼします。健康を考えるなら、早めに禁煙しましょう。■4：急なアルコールの摂取適度な飲酒は問題ないという説もあるものの、急なアルコール摂取は心臓に負担をかけます。アルコールは血管を広げる作用があるので、心拍数が上がってしまうのです。一気飲みなどはもってのほかです。■5：いびきをかく意外なことですが、いびきも心臓に負担をかけている場合があります。いびきをかく人には動脈が硬化している人が多いため、心臓に負担がかかりやすいのです。■6：急な運動運動が体にいいのはもちろんですが、急な運動は命にかかわります。心臓に急に負担がかかり、最悪の場合は心臓麻痺に陥って死に至ります。必ずていねいに準備運動を行いましょう。■7：ストレスの多い生活ストレスも、間接的にではありますが、心臓に負担をかけます。大きなストレスを感じると心拍数が上がる他、体を動かしたくなくなるので運動不足にもなったり、過食してしまったりするのです。■8：ひとりでいることが多い社会と関わりを持たずにずっとひとりでいることも、長い目で見ると心臓にはあまりよくありません。気分の落ち込みがひどくなると、心臓にもよくないといわれているのです。■9：虫歯がある無関係に思えますが、虫歯になると、心臓疾患になるリスクが上がります。血中に流出した虫歯菌は、血液を固まりやすくするため、血圧が上がりやすくなるのです。■10：体のサインを見逃しているもっとも危険なのが、体のサインを見逃すこと。心臓病は命にかかわることが多い病気です。少しでもいつもと違うことがあったら、速やかに医療機関を受診しましょう。早期発見がなにより重要です。＊意識しなくても、毎日動いてくれている心臓。体を支える大事な臓器ですから、きちんといたわって、健康を保ちましょう。（文／スケルトンワークス） 【参考】※10 daily habits that make your heart age faster－the Health Site※平成25年（2013）人口動態統計（確定数）の概況－厚生労働省

人生にはつらいことがつきもの。それを避けて通ることは、不可能だと断言しても過言ではありません。しかし「つらい」という部分こそ同じでも、「次はもっとうまくやろう」と、まるで何事もなかったかのように楽しげに毎日を過ごす人もいれば、いつまでもくよくよと「終わったこと」を引きずっている人もいます。でも、できることならイヤな気持ちを引きずらず、気持ちを前向きに切り替えて進みたいもの。そこでぜひとも参考にしたいのが、きょうご紹介する『「引きずらない」人の習慣』（西多昌規著、PHP研究所）です。著者は、おもに大学病院で患者さんの診察や、医学生・研修医の教育に携わってきたという人物。現在はそのキャリアを生かし、スタンフォード大学で、ご自身の専門である睡眠医学の研究を行なっているそうです。当然のことながら、そんな著者自身も人間関係のトラブルでネガティブな気持ちを引きずってしまったり、心を砕かれたりした経験があるのだとか。また、自分よりもはるかに大変な「引きずりそうな出来事」を克服してきた多くの患者さんとも接してきたといいます。そんな経験からいえるのは、くよくよしないことはできないにしても、いつまでも「引きずらない」ことはできるということ。そこで本書では、「引きずらない」ために必要なことを説いているわけです。■100％引きずらないのは無理仕事の悩みを、プライベートでも引きずってしまうことはよくあるものです。たとえば仕事でミスをし、家に帰って家族に八つ当たりしてしまったり。また逆に、失恋のショックから立ちなおれず、仕事に身が入らないというようなこともあるでしょう。「仕事をしている私」も「家でプライベートな時間を過ごしている私」も、どちらも同じ私。だからこそ、仕事とプライベートを分けることは、なかなか難しいのです。そんなせいもあってか、「オンとオフのスイッチを切り替えよう」と、いろんなところで耳にします。しかし、仕事とプライベートを完全に分けることができて、悩みを100％引きずらないというのは無理な話だと著者は断言しています。仕事中にも帰宅時間や余暇のことを少しは考える、プライベートでも、大切な案件のことはアタマに残っている、それが現実だということ。そのような考えを軸に、むしろ、数ある悩みのなかから「引きずってもいい」ものを選ぶというやり方があってもいいと著者。すべてを引きずらないというのは困難な話で、現実的ではないからです。そして、そのようなチョイスができたなら、すでに心のなかに余裕が生まれている証拠でもあるといいます。いいかたを変えれば、「引きずってもいい」というのは、未来を向いている態度。なぜなら「引きずる」自分を許してあげているから。■引きずってもいい4種類の悩みところで、人間の悩みは、たった4つしかないという説があるのだそうです。それは（1）人間関係、（2）金銭問題、（3）健康問題、（4）未来のこと。なんとなく納得できる話ではありますし、著者のフィールドである精神科の診察室での悩みも、この4種類がほとんどなのだといいます。そして著者は、この4種類の悩みに関しては、「引きずる」ことを許してもいいと考えているのだとか。それには根拠があるようです。職場の人間関係がこじれている人はもちろんのこと、リストラによる生活苦、がんを告知されたあとのショック、自分自身の将来の不安など、数々の悩みをたくさん聞いてきたからこそ、こうした思い悩みは「引きずらない」ほうがおかしいと思うのだそうです。いっぽう、「こんなことは絶対に引きずらない」「気持ちを切り替えたい」というものも、ひとつくらいは決めておいてもいいといいます。たとえば、プレゼンで失敗した、会話で場違いなことをいってしまったなど、その日のうちに片づけてしまいたいモヤモヤについては、「引きずらない」と決めてしまうほうがいいということ。そして4つの悩みに関しては、「仕事は家に持ち帰らない」「プライベートは職場に持ち込まない」などと無理にオンとオフとで割り切ろうとするのではなく、家族や職場の同僚などに話してみてもよいといいます。ただし当然のことながら、家で仕事の愚痴ばかり、職場で家の不満ばかりになってしまうなど、極端にならないように気をつける必要はあるでしょう。＊豊富な経験を軸として書かれており、しかも語り口がソフトなので、無理なく受け入れることができる内容。「ついつい引きずってしまう」という方には、ぜひ読んでいただきたいと思います。（文／書評家・印南敦史） 【参考】※西多昌規（2016）『「引きずらない」人の習慣』PHP研究所

結婚・出産・住宅購入など、30代は今後の人生の「マネースタイル」を大きく決定する重要な年代です。平均初婚年齢は、男性30.7歳・女性29.0歳（厚生労働省人口動態調査2013年）ですし、平均初産年齢は、30.4歳（厚生労働省人口動態調査2013年）。また、注文住宅購入者は30代が52.7％（国土交通省住宅市場動向調査平成24年）となっています。人生の大半の重要なイベントがこの年代に降りかかってくるのです。いままでに経験のない、大きな決断をしなければいけないことになります。しかもその一つひとつが今後のお金にとても大きく関わります。これらの決断について解説することももちろん可能ですが、その説明どおり上手に乗り越えていく人と、まったくうまく乗り切れない人にハッキリ分かれます。つまりお金の知識以上に重要なのは、お金の習慣なのです。■30代はお金の習慣を身に付けようお金の正しい習慣が身についている人は、お金の知識を正しく使い大きな決断を難なくこなしていきます。お金の正しい習慣を身につけていない人は、知識を手に入れても使えないどころか、逆に間違った決断をしかねません。ちなみに、NGなマネー習慣を持っている人の行動パターンにはいくつか特徴があります。このことに気づいたのは、ファイナンシャルプランナーを始めて2年ほどたったころ。最初の疑問は、「収入が多くてもお金が貯まらない人と、収入が少なくてもお金を貯めている人の違いはなんだろう？」ということでした。この仕事を10年やってきてハッキリいえることですが、貯蓄の金額と年収は比例しません。年収800万円の家庭なのに、貯蓄がほとんどない。年収350万円でも貯蓄が1,000万円ある。こんなことが本当にあるのです。そこで、NGなマネー習慣を持っている人の傾向を分析しました。もちろん、「そもそもお金を貯めようという目的意識が低い」ということもあります。ただ、そういう人たちは決まって「そんなに使っているつもりがないのにお金が貯まらない」といいます。ここにポイントをおいて、質問をするようにしたところ、共通する行動パターンが見えてきたのです。■30代がやりがちなNGマネー習慣（1）ATMに行く回数が多いまず、共通の行動パターンにATMに行く回数の多さがあげられます。財布からお金がなくなるたび引き出しに行くというパターンの人は、お金が貯まりません。多くの場合、「一回は少しずつしか引き出しませんから」という言い訳をしますが、これは計画性のなさを意味します。逆に正しいお金の習慣が身についている人は、1ヶ月に費用な金額を1回で引き出して、それ以上は絶対使わないと決めていることが多いのです。（2）コンビニに行く回数が多い似たような行動パターンで、コンビニに行く回数が多いということもあげられます。たとえば水だけ買うつもりが、雑誌を買ってしまったり、ガムやアメを買ってしまったりしてしまい、財布が寒くなってしまうわけです。つまりお金の正しい習慣は、「いつの間にか使ってしまう“使途不明金”をいかに少なくするか？」にあります。逆にいえば、NGなマネー習慣とはこの「使途不明金」が発生しやすい行動をとることになります。（3）クレジットカードの使用回数が多いまた、クレジットカードを頻繁に使うのも場合によってはNGな習慣です。「クレジットカードなら全部記録が残るから、使途不明金がなくなるのでは？」と思う人も多いでしょうが、これは間違いです。現金を持たずにすむ利便性が災いして、無駄な買い物をしてしまいがちだからです。実は、正しいお金の習慣を持っている人の大半は「現金払い主義」。ポイントや付帯サービスなど、クレジットカードのメリットも理解できます。しかしそれは、「無駄な支払いをしない」という正しい習慣が身についてから利用すべきなのではないでしょうか？（文／ファイナンシャルプランナー・岡崎充輝） 【参考】※岡崎充輝（2015）『20代・30代で知っておきたい これからかかるお金で困らない本』日本実業出版社

シンプルだけどどこか美しい。無理のない “自然なフォルム” にまとわれた女性は、世の女性たちの憧れの姿。凛としていて気品のある、シュッとしたその姿からは、長年積み重ねてきたその人の「努力の結晶」が滲み出ています。その結晶が「キラキラした輝き」となり、その人の魅力となって「色気」となる。それは、わかりやすい「セクシーさ」とは比べものにならないほど美しく、いつの間にか周囲を魅了してしまうもの。そんな女性の “本質美”を手に入れるために役立つ、「3の法則」についてご紹介しましょう。“本質美” を手に入れるには?「雰囲気ある佇まい」はいつでもすぐに作れるものではありません。色んな道を色んな方法で歩んできた人にしか出せない「キレイの源」があるのです。前でも後でもダメ。今だからこそ放てる、女性の “本質美”。この特別な輝きは、長きに渡る「努力の結晶」で手に入れることができます。とはいえ、仕事と家事、子育てなどで忙しい毎日…、一体どうやったら「目標」を達成し続けて、女性の “本質美” を手に入れることができるのでしょう?STEP 1小さな目標からとにかく「やってみよう」ダイエット、英会話、資格、朝ラン、筋トレ… あなたは今までどれだけの目標をたててきましたか? チャレンジしたものの継続できず、仕事や環境、誰かのせいにしたことはありませんか? 目標をたててチャレンジすることは、決して「大きなこと」だけではありません。たとえば、まずはこんな「小さなこと」から始めてみましょう。・おはよう！ と自分から話しかける・毎日、姿見で自分をチェックする・0時までにベッドに入って眠るこんな風に「やろう」と思えばすぐできることだって、立派な目標です。目標の内容が何であろうと「やろう！ やってみよう！ 」そう思う気持ちがいくつになっても大切なのです。STEP 2「3の法則」で “小さな自信” をつける小さなことから目標をたてて、「小さな自信」をたくさんつけていくことが重要です。大切なのは、ゴールを目指すことよりも、継続してそこまでの過程をじっくりと楽しむこと。「3の法則」のポイント・小さく目標をたて、思い立ったらそれを3回続けてみる。　↓・3回できたら、それを3日続けてみる。　↓・3日続いたら、3週間。　↓・3週間続いたら、3か月。　↓・3か月続いたら、ずっとできるはず！例えばダイエット。どうやっても痩せない人が、いきなり「走る！」だなんて無謀過ぎますよね。でも電車やバスで「絶対に座らない！」という目標ならばどうでしょう? 3回なんてすぐですよね。3回できたら3日間、3日間できたら3週間。そうやって3ヶ月間が経過したとき、あなたはもう、ずっと継続できるはずです。おさぼりは3日まで！ 4日めから小さく再スタート「失敗するかもしれない」「やってみても続かない」「どうせ続かないから最初からやらない」そんなふうに理由をつけて、チャレンジすることから目をそらしているなら、まずはこの「3の法則」を実行してみてください。どんなことでも構いません。継続できたら、自信をもってできるだけ長く続けてみましょう。そして、途中で気分が乗らなくなったときは一旦やめてしまうこと！ ただし、おさぼりは3日までです。3日間はダラダラと過ごします。そして4日目からはまた、小さく再スタートしていく。これが「3の法則」のルールです。これならやれそうな気がしてきませんか? 「3の法則」をどんどん取り入れよう目標達成を習慣化できるのが、この「3の法則」。チャレンジすることは、どんなことでも構いません。たとえば「色」の取り入れ方。長年あまり「色」を意識してこなかった方が、いきなり慣れていない「色」の服を着たり「色」のある空間で生活することは、とても勇気がいること。そこで、すぐに直接的に取り入れるのではなく、まず「色」を意識する感覚を取り入れてみます。これも「3の法則」を使うだけ。最初は3分だけ集中して、それができたら次は1日3回集中してみます。さらにこれを3日間行なってみてください。3日間できたら3週間。3週間できたら3ヶ月です。道具も何もいりません。ただただ色を「意識するだけ」。それだけで、その「色」を受け入れることができるようになるのです。模様替えやイメージチェンジなどで、チャレンジしたい「色」がある方は、ぜひ試してみてください。「コミュニケーション」についても、同じことが言えます。気遣いのできる大人になったからこそ、ものごとを難しく考えてしまったり、先のことを考えて臆病になってしまうもの。恋愛だってそう。「告白しても振られてしまったらどうしよう? 」「振られるくらいなら、言わないほうがよいのでは? 」 …いいえ、違います。まず3回トライして、ダメならそこで考えれば良いのです。もしも3回のキャッチボールが続いたら、今度は3日間のコミュニケーションをとってみましょう。それができたら今度は3週間。気づくと、相手から食事に誘ってくれるところまで進展しているかも? しれませんよ。恐れず、惑わされず。自分を動かすのは「自分」。自分を動かすのは「自分」でしかありません。周囲の意見や本の言葉など、他者から影響を受けて動くことももちろん大事なのですが、そこから先はすべて「自分」です。まずは自分の心を、自分の軸をしっかり立てる。そこから始めることがとても大切です。トレンドに惑わされたり、他人のことばかりを気にして “人生を無駄” にするのはもうやめませんか? 怖いかもしれません。ドキドキするかもしれません。でも恐れずに「自分」を信じて動いてみましょう。思い立ったら「3の法則」です！ ぜひ試してみてくださいね。