ダイエットを続けたくても、食べたいものは我慢したくないし、ハードな運動は続けられない…という人は多いのではないでしょうか。無理なダイエットでリバウンドしてしまうケースもありますよね。そこで今回は、約2か月で6kgを落とした筆者が「体型をキープするために続けている寝る前習慣」をご紹介します。体型キープのために“むくみ”を撃退!筆者はエステティシャンを15年していますが、個人差はあるものの、むくみが全くないという人は見かけたことがありません。体のむくみは、水分の循環が悪かったり運動不足だったり…といった原因が考えられます。また脂肪の周りにセルライトができることで血液やリンパの流れが悪くなって老廃物が停滞し、むくみとなることも。痩せやすい体や体型をキープするためには、脂肪やセルライトなどの肉質を柔らかくし、老廃物が流れやすい環境にすることが大切。これらをサポートするのが入浴、ストレッチ、マッサージなのです。お風呂上がりにストレッチ&;フォームローラーで老廃物を流す・毎日の入浴&;ストレッチ(10分〜20分)シャワーだけで済ませず、湯船に浸かりながら体の表面や深部を温めます。お風呂の中では背中や腕、股関節を開いたり、脚を伸ばしたりなど軽いストレッチで血行を促進。・お風呂上がりに全身ストレッチ&;フォームローラーで肉質ほぐし(40分)お風呂上がりにもう一度しっかり体をストレッチしたあと、フォームローラーを使ってふくらはぎ、太もも、ヒップなどをほぐしましょう。老廃物の流れを高めて凝りや疲労感をほぐし、脂肪をセルライト化させないようにします。脂肪の周りにセルライトができると老廃物の流れを邪魔するだけでなく、血液のめぐりが悪くなり肉質が固く痩せにくくなる可能性が。毎日コツコツ続けることで、むくみがすっきりしてボトムのサイズダウンも期待できますよ。肉質をほぐす脚痩せケア足首の上からひざ下まで、体勢を変えながらふくらはぎをほぐしましょう。次に、ひざ裏の上からヒップ下の太ももをほぐします。最後にお尻もしっかりとほぐして完了。テレビを見ながら30分ほど行っています。太りにくい体のために食生活の見直しをダイエットにおいて「食事」がネックになっている人も多いと思います。特に大切なのは食事のバランス。タンパク質や食物繊維が不足していたり、週に何回も小麦類や揚げ物を食べたりしていませんか?一度自分の食生活を記録してみると、何に偏っているか、何が不足しているか見えてくるはず。体の仕組みとして、日中は交感神経(活発モード)、夕方以降は副交感神経(リラックスモード)が優位になるとされています。つまり朝と昼はしっかり食べても燃焼しやすいですが、夕方以降は燃焼スピードが緩やかになるため、食事のメニューや量に注意が必要なのです。夕食は極力お米と麺は食べない・夜は糖質の多いお米や麺、小麦類を極力避ける夜の食事で糖質量が多すぎると、燃焼しきれないまま体内に停滞して太りやすくなる可能性が。筆者の場合お米はお昼に食べて、夜は具沢山のサラダや豆腐、お魚orお肉、スープなどが中心です。また麺類や小麦類は週に1〜2回にするなど、摂取回数を減らすようにしています。食材やメニューを我慢するというよりも、摂取タイミングや一日の摂取量を考えてバランスの見直しするのがコツです。体重やボディラインはいきなり変わるものではありません。太りやすい要因を見つけ出して、むくみを溜め込まず、食生活を見直しながら、無理なく体型をキープできると良いですね。©fabrycs/kazoka30/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年11月08日寒暖差の体調不良や疲れが出てきやすいこの時期、みなさんはどのように体をケアしていますか?マッサージや整体に通うのもいいですが、時間もお金がかかるので頻繁に通うのは難しいという人も多いのではないでしょうか。そんなときはぜひお家でしっかりセルフケアしてみてください。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、3分で簡単にできる「疲労回復ヨガ」をご紹介します。肩こりや腰痛にお悩みの方にもおすすめなので、ぜひお試しくださいね。ヨガインストラクターおすすめ疲労回復方法!なんといってもまずは「ヨガ」や「ストレッチ」、「運動」がおすすめです。季節の変わり目は自律神経も乱れやすくなると言われますが、ヨガは深い呼吸とともに体を動かすので、自律神経のバランスを整えて血行を促進させるのに効果的と言われます。習慣化することにより、普段から「疲れにくい体」を目指すことにも繋がりますよ。おすすめのヨガポーズを動画とともにご紹介しますので、ぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!【猫と牛のポーズ】1.肩下に手をつき、足の付け根の下に膝をつき四つん這いになる2.背中を真っ直ぐにし、吸う呼吸に合わせて腰と背中をゆっくり反らせながら胸を引き上げ、目線は斜め上へ3.吐く呼吸とともに背中を丸くし、お腹を背中へ押し上げ目線はおへその方へ4.3~5回程度、呼吸と動きを連動させて繰り返す【針の糸通しのポーズ】5.四つん這いに戻り左手を上げ、吐く息で右手の下から潜らせ、左の肩とこめかみを地面につく6.左手の平を上向きにし、右手を頭の先遠くにつく7.数回呼吸したら四つん這いに戻り反対も同様に行う【背中、腰、体側を伸ばすポーズ】8.次にかかとの上にお尻を乗せ、手の指先を遠く前に歩かせ頭を下げる9.背中、腰を伸ばすように呼吸を入れる10.次に両手を左斜め前へ伸ばし、身体を斜めに伸ばす11.反対も同様に、右に手を歩かせる【ダウンドックポーズ】12.お尻を持ち上げて、目線を足の方へ身体で三角形を作る13.膝を曲げ、かかとを持ち上げお腹と太ももを寄せ、余裕があれば膝を伸ばす14.ダウンドックでゆったり呼吸を繰り返す15.好きなタイミングで膝を下ろしかかとの上にお尻を乗せお休みする背骨を動かすことで自律神経の働きが整いリラックスできるので、寝付きが悪い夜や目覚めの朝にもオススメ。頭を下げることで脳もスッキリしやすくなりますよ。疲れにくい体は規則正しい生活からいくらヨガや運動をたくさんしたからと言っても、「睡眠不足」や「栄養不足」の状態だと疲労はなかなか取れません。疲れが溜まっているときこそ、栄養のある食事を意識して、夜更かしせずしっかり休息を取ることが必要不可欠でしょう。まずは今のライフスタイルを見直して、出来ることから始めてみてくださいね。©Sorrasak Jar Tinyo/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月06日“痩せ筋”とも言われる「腸腰筋」をご存知でしょうか?猫背や反り腰など姿勢が悪い人は、腸腰筋が弱っている可能性があります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、腸腰筋にアプローチしてボディラインを整えるための簡単習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエットに腸腰筋は必要不可欠!「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋を含めた筋肉であり、上半身と下半身を結ぶ部位。姿勢や脊柱の安定にも関わり、歩くのに大事なインナーマッスルです。この腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して反り腰になったり、弱ると骨盤が後傾して猫背になりやすかったりする恐れも。ダイエットをする際にとても大事なのは「姿勢」です。姿勢が悪い状態で鍛えても、ボディラインの崩れを招きかねません。まずは姿勢を整えるのに大事な腸腰筋を鍛えることが、美しいボディラインの近道と言えるでしょう。1日たった1分でOK! 腸腰筋トレーニング&;ストレッチ今回は「鍛えるトレーニング」と「緩めるストレッチ」を2つご紹介します。ぜひ動画を見ながら試してみてくださいね。簡単1分腸腰筋トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、右足を後ろに伸ばす2.背中を真っ直ぐに、腹圧を入れる3.吐く呼吸とともにまずは右膝を額に寄せる4.吐く呼吸で右膝を右肘に寄せる5.ゆっくり5〜10回程度繰り返し、反対の足も同様に行う簡単1分腸腰筋ストレッチ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、左足を手の間に置く2.左足に踏み込み、右の足の付け根から前ももを伸ばし呼吸する3.余裕があれば両手を膝に乗せ体を起こす4.膝がつま先より前に出ないように注意しながら呼吸する5.反対の足も同様に行う腸腰筋を鍛えて太りにくい体に!腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなると考えられます。姿勢を正せば骨格や内臓の位置も整い、全身の血流促進や基礎代謝アップに繋がるため、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©B2M Productions/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月04日気温が低い日も多くなってきて、いよいよ体の芯から冷える季節がやってきますね。冷え性対策をしていてもなかなか効果が感じられないという方は、体を動かす時間が足りていないのかも?今回は、全身がポカポカしてくる簡単習慣をご紹介します。その冷え、体を動かしてないだけかも?しっかり温かくしているつもりでも、冷えを感じたり体の不調を感じたりと、この時期憂鬱になる方もいるのではないでしょうか。体の外側を防寒するのも大切ですが、“内側から発する熱”も重要です。寒いと体が縮こまり、動作が小さくなりがち。大きな関節部分を大きく動かすことを心がけるだけで、体が少しずつ温かくなってくるはずです。寒い季節は動作を大きく、あえて動くことを心がけてみませんか?体がすぐに温まる簡単習慣この時期におすすめなのは、大きな筋肉がある部分を中心に動かすこと。たとえば背中、お腹、お尻、太ももです。一箇所ずつ動かすのではなく、体を連動させて動かすことによって、全身が温まりやすくなります。また肩こりや腰痛が悪化するのを防ぐのも期待できますよ。まずは姿勢を整えることが大切!姿勢を支える筋肉を動かして熱を生み、整った姿勢で血流を良くしてあげましょう。1回10セット! ポカポカエクササイズ1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.両腕は力を抜いて、鎖骨の位置で前方へ伸ばします。3.体は円柱の立体なので、背中の丸みをイメージして腕をふわっとあげると呼吸が楽です。4.息を吸います。5.息を吐きながらしゃがみ、同時に両腕を肩甲骨から伸ばすように斜め上方向へ上げていきます。6.このとき顔は正面へ。7.お尻をしっかりと下げ、すねに体重を乗せたら、胸椎(胸の部分)をグッと引き上げます。8.息を吸いながらゆっくりと立ち上がります。9.しゃがんでから立つまでの一連の動きを、股関節で行うように意識しながら、10回ゆっくり繰り返します。冷えがツラいときはもうひとアクション!冷えを強く感じるときは、さらにもうひと動きしておきましょう。1.しゃがんだ姿勢のまま、先ほどの意識を持って胸椎を引き上げます。2.息を吸いながら両腕を肩甲骨から意識して斜め上方向へ持ち上げます。3.息を吐きながら腕を下ろします。4.これを10回行います。首と頭の位置に注意!肩が凝っている人や、冷えの大敵である猫背姿勢の方は、頭が持ち上がりにくく辛いかもしれません。少しずつ筋肉を動かしていきながら、正面が見られるように毎日続けてみてください。頭が持ち上がる方は、前方を向きつつ、肩をリラックスさせるように意識してみましょう。いかがでしたか?繰り返しているといつの間にか体がポカポカしてくると思います。秋冬の朝はこの冷え対策から始めましょう!©stefanamer/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月31日「あれ?ヒップが垂れぎみかも…!?」気付いたときが勝負!ヒップに効くエクササイズを行って、美尻を目指しましょう。蹴りまくるキックボクシングの要素を取り入れているのでストレス発散にも!その場ですぐにできちゃう簡単エクササイズを、キックボクシングフィットネスジムのインストラクターが教えます。美尻シェイプのついでにストレス発散!最近、ヒップのたるみが気になる……!そんな人はぜひ今すぐトライしたいのがこのエクササイズ。簡単な動作でヒップアップを目指せるんです。キックボクシングの要素を取り入れているため、ついでにストレス発散にも。そんな一石二鳥の効果が期待できるキックボクシングエクササイズを一つご紹介。すぐその場で簡単にできるので、ぜひトライを!今回は、キックボクシングを取り入れた独自のパーソナルトレーニングを提供するフィットネスジム「バンゲ」恵比寿店の女性インストラクターに、キック付きの美尻シェイプエクササイズを教わります。ヒップ・太もも・体幹に効くキックエクササイズ今回教えてもらったのは、「バックランジニュー&フロントキック」というエクササイズ。キックボクシング歴4年、「バンゲ」トレーナー歴2年半の田中菜月さんは次のように解説します。田中さんこのエクササイズはお尻・太ももの引き締めに効果が期待できます。ヒップアップしたい女性には特におすすめです!少しのスペースでできるので、それほど広くない部屋でも続けやすいと思います。ーーさっそく、やり方を見ていきましょう!1.片方の足を後ろへ引き、もう片方の足の膝を曲げる。すべての動作中はふらつかないように、両裏の親指の付け根にあるふくらみ「母指球」を意識して踏んばると良い。2.後ろへ引いた足を元の位置に戻すときに、膝蹴りをする。膝関節をたたんで、膝の角度を鋭角にして前に突き出すようにする。膝蹴りと同時に、膝蹴りをする側の腕を後ろに振り下ろす。3.膝蹴りが慣れてきたら、前蹴りにする。膝蹴りと同様に、片方の足を後ろへ引き、後ろへ引いた足を元の位置に戻すときに、もう片方の足の膝を曲げて、そこから足を前に思い切り蹴り上げる。田中さんやり始めは膝蹴りを片足5回ずつ計10回を1セットとし、慣れてきたら前蹴りを片足5回ずつ計10回を1セットとして行ってください。そして膝蹴りと前蹴りどちらでも良いので、3セットを続けて行ってください。この1日3セットを、3日に1度のペースで行うのが理想です。ただし、無理せずに続けることのほうが大切なので、回数やセットはできる範囲で取り組んでみてください。トレーナーが教える効果を上げるコツーーこのエクササイズをより効果的に行うためのコツを田中さんに教えていただきました!田中さん姿勢が大切なので、背筋を伸ばして胸を張りながら行いましょう。また膝関節ではなく股関節から動くのを意識するのがコツ。膝げりと前げりは脚から上げず、腰を前に出してけるイメージで行ってください。ーーそして、エクササイズを続けるためのアドバイスをいただきました。田中さんみなさんは普段、あまりキックはしないのではないでしょうか。日常ではあまり行わないキックの動きを入れることで、ストレス発散につながり、楽しく続けられると思います。ーー簡単なエクササイズなので、ぜひ3日に1度、続けて行いましょう!(C)South_agency/Getty Images文・椎原茜
2022年10月30日冬は基礎代謝が上がり、夏よりも痩せやすい季節と言われています。寒くなってきた今こそ、“くびれ”を作るために集中型エクササイズにチャレンジしませんか?今回は2週間でウエストをきゅっと引き締めるエクササイズをご紹介します。二段階に分けて飽き性でも続けられる理想のくびれを手に入れるためには、腰回りだけを鍛えようとしても遠回り。全身は連動しているので、体の動きを考慮して整えることで、ウエストを引き締めることができます。大きな負荷をかけて筋トレをするのはツラいですし、力が入って息が止まりがち。全身の動きを連動させるようにすると、呼吸も深まって心地よく続けられますよ。今回は2週間を前半と後半にわけて、二段階でチャレンジしていきましょう!1週間目でくびれを整える1.床に座って両膝を曲げ、両足先を左のお尻の横へ置きましょう。2.右腕を遠くへ伸ばし、体が斜めになる位置に手を下ろします。3.肩や首がすくまないように、鎖骨と肩胛骨を下方へ下げ、二の腕に力が入る位置を確認します。4.二の腕に力が入らない場合、肩が背中側へ反りすぎているか、内側に入りすぎている可能性がありますので、丁寧に位置を探しましょう。5.腰を丸めず、腰と骨盤を立てるようにポジションを整えます。6.左腕を体側に添えましょう。7.息を吸います。8.息を吐きながらお尻を持ち上げると同時に、左腕を頭の延長線上へ伸ばします。9.このとき肋骨の横、肩甲骨、二の腕の順番に伸ばすこと。10.そして右側の体側を同時にえぐるように逆カーブを作ります。11.右側体側をくびらせ、左側体側全体を伸ばすように両方を意識してください。12.息を吸いながら元のポジションに戻ります。この動きを左右10~15回繰り返しましょう。2週間目で引き締めをさらにアップ!1.床に座って左膝を立て、右足を立膝の間から伸ばします。2.上体を斜めになるように右腕で支え、左手を左膝の上にのせます。3.1週間目と同様に、肩と腰が丸まらないように意識してポジションを整えます。4.息を吸います。5.息を吐きながらお尻を持ち上げ、右腕を頭の先に伸ばしていきましょう。6.このとき右肩甲骨から背中、右の肋骨横あたりで支えるように安定させます。7.右側はえぐるように縮める意識、左側はウエストから肋骨~二の腕までを伸ばす意識を同時に持ちましょう。8.息を吸いながら、元のポジションに戻ります。この動きを左右10回繰り返しましょう。両方の体側を意識してウエストのくびれがない状態だと、肋骨の位置が下がり、猫背になっている可能性もあります。このエクササイズは、肋骨のポジションを本来の位置に戻す動きも取り入れているため、肋骨と骨盤の間に距離をつくって、くびれを引き出しやすくするでしょう。体を伸ばしている側と、縮めている側を同時に意識しながら、まずは2週間集中的に行ってみて。その後も心地良く感じられるようになれば、3日に一度と回数を減らしながらでいいので、マイペースに続けてくださいね。©RUNSTUDIO/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月30日寒い時期になって外に出かける機会が減ると、運動量よりもカロリー摂取量が多くなり、脂肪がつきやすくなるという悪循環が生まれてしまいます。さらにこれからの季節はクリスマスや忘年会などのイベントも控えているので、しっかり体型をキープする習慣をつけておきたいところ。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が「お腹痩せを目指す簡単エクササイズ」をご紹介します。椅子に座ったまま“ひねるだけ”の運動なので、ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてください。冬はダイエットに最適冬は太りやすい、というイメージがある人も多いかもしれません。しかし寒い時期は体温を下がるのを保とうとするため、夏に比べてエネルギーを多く使います。そのため代謝が上がりやすく、痩せやすいといわれているのです。寒い季節こそ定期的に体を動かしたり、体を温めるような食事や生活を意識したりすることが大切。激しい運動をしなくても痩せやすく、太りにくい体を作ることができるでしょう。座ったままでOK! お腹痩せエクササイズ椅子に座ったまま、テレビを見ながらでもできるようなエクササイズをご紹介します。お腹痩せだけでなく、姿勢改善や代謝アップなども期待できる動きなので、ぜひ毎日続けてみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.骨盤を立て背骨を伸ばし、腹圧を高める。2.息を吸って、吐く息とともに体を左に捻る3.捻ったところでまた息を吸い、背中を伸ばして、吐く息で体を正面に戻す4.同じように吸う息でお腹を引き上げ、吐く息で体を右に捻る5.そこで息を吸い、吐く息で正面に戻る6.脇腹の筋肉をしっかり使う意識で、腹圧を入れたまま数回繰り返す姿勢が綺麗になると自然に痩せ体質に近付く!お腹痩せにおすすめな動きですが、姿勢を保持するためのインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢改善も期待できます。姿勢が綺麗になると代謝が上がり、自然と痩せやすく太りにくい体質に近付くでしょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、無理なく続けてみてくださいね。©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年10月28日肩が凝って仕事中に集中力が途切れたり、なかなか顔のむくみが取れなかったり…。そんなときは体を動かして、身も心もすっきり切り替えましょう!今回は、仕事の合間や休憩時間に取り組める簡単ストレッチをご紹介します。顔のむくみも肩こりもスッキリマッサージをしても表情筋を動かしても、顔のむくみが解消されないときは、首から肩、肩甲骨にかけてのコリが原因かもしれません。肩や肩甲骨が引き上がった、いわゆる“すくみ姿勢”が定着すると、リンパの流れが滞ってむくみが出やすくなることも。さらに引き上がった肩や首回りのせいで肩甲骨がうまく動かず、肩から背中全体が凝ってだるさを感じませんか?腕を回して解消しようとしても、“すくみ姿勢”のポジションになっていると、肩甲骨が上手く動かせません。今回紹介するストレッチを取り入れて、仕事のリフレッシュタイムなどにぜひ試してみてくださいね。むくみとコリをケア! 仕事のリフレッシュタイムストレッチ1.椅子に座ったまま行います。2.両腕を後ろに回し、背中側で両肘をつかみます。3.肩甲骨と鎖骨を下にさげるように意識しましょう。4.このとき背中が反ってしまわないように、息を吐きながら背中と胸をなでおろすようにして力を抜きます。5.息を吸います。息を吐きながら首を左に倒します。6.また息を吸いながら元の位置に戻します。7.息を吐きながら首を左へ倒します。8.息を吸いながら元の位置に戻します。9.これを数回行い、コリが強いときは倒したまま数呼吸キープしながら行いましょう。背骨の始まりを意識!首が凝りやすい方や首の動きが悪い方は、背骨をイメージすると動きがスムーズになります。首の始まりを意識しながら頚椎を動かすように行ってみてくださいね。肩甲骨ストレッチ1.首のストレッチを終えたら、両腕を背中に回したまま両手を組みます。2.二の腕から肘を伸ばすようにして、肩甲骨と鎖骨を下にさげるようにしましょう。3.息を吸います。4.息を吐きながら両腕を引き上げます。5.息を吸いながら元の位置に戻します。6.両腕を上下させるようにして、肩甲骨を30秒間動かしましょう。背中が反らないように注意背中や腰が反らないように、背中と胸を少しだけ丸めるように意識してみて。背中や腰が反ると、肩甲骨周りの動きがうまく引き出せません。ほっとした時に体の力が抜ける感覚を思い出して、力まないようにしてみましょう。体の内側をイメージしてみよう背骨の位置や、背中を反らない姿勢を意識することが大切です。体の表面だけではなく体の内側をイメージすることで、体の動きや疲れ方が変化するはず。ぜひ試してみてくださいね。©marchmeena29/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月17日立っているとき、無意識にお腹を突き出すような姿勢になっていませんか?じつは体にとって大きな負担になりかねない「NG姿勢」なのです。正しい姿勢を意識することで、痩せ体質に近づくこともできるでしょう。今回は、日常の「NG姿勢」改善を目指す簡単習慣をご紹介します。“お腹突き出し姿勢”に注意!たとえば電車を待っているときや、家事をしているとき、ピンと背筋を伸ばした立ち姿勢に疲れてくると、ついついお腹を突き出す姿勢をとっていることはありませんか?楽に感じるかもしれませんが、ずっとこの姿勢でいると、首や腰に大きな負担をかける恐れが。頭が前に出てバランスを取ろうとするので、首や肩が張ってしまうのです。また腹筋や背筋で支えることができないため、お腹まわりや二の腕に余計な脂肪がつきやすくなったり、脚の負担が増え下半身が痩せにくくなったりする可能性も。立ち姿が疲れているように見えてしまうのもデメリットでしょう。骨盤を支える筋肉を鍛えよう“お腹突き出し姿勢”を整えるためには、骨盤を真っ直ぐに立てることが大切。腹筋や背筋がバランス良く機能する姿勢を作るために、腰から太ももにかけて繋がっている「腸腰筋」にアプローチしましょう。今回は、座った姿勢でできる簡単なトレーニングをご紹介します。日頃からお腹突き出す姿勢が癖になっている人は、この簡単な動きでも疲れを感じるはずです。骨盤すっきりトレーニング1.床に座り両脚を前方へ伸ばします。2.腰が楽に立つように、膝を曲げながらポジションを調節しましょう。3.両腕を鎖骨の位置で前方へ伸ばしてから、両肘を優しくつかみます。4.息を吸い、頭から胸の真ん中まで上方へ伸ばします。5.息を吐きながら骨盤を後ろに倒していきます。6.このとき、肋骨から上はなるべく丸まらないように意識。首から頭を前に突き出さず、骨盤と腰部分だけを丸めるようにしましょう。7.息を吸いながら、頭から背骨を真上に持ち上げるような意識で元の姿勢まで戻ります。8.呼吸に合わせながらゆっくりと10~15回行います。9.慣れてきたら、膝を伸ばした姿勢で行っても良いでしょう。骨格で動く意識をもとうこのトレーニングを楽に行うには、骨格が動いているイメージを持つこと。お腹の筋肉だけを意識したり、辛い部分にフォーカスしたりすると、フォームが崩れやすくなります。背骨や骨盤、肋骨など、骨を動かす感覚で行うと、バランス良く動くことができ、無駄な力が入ってしまうのを防げます。ぜひ試してみてくださいね。©tommaso79/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月15日エクササイズのためにジムに通い出したはいいが、仕事が忙しくて結局ほとんど行けずに、もったいないと退会することもありますよね。今回は頻繁に通えず週に1〜2回程度のジム通い、もしくは忙しい時期はジム通いをお休みしたい人におすすめのジムネットワークサービス「GYYM(ジーム)」をご紹介します。入会金・月会費無料だから節約にもなり、しかも都度利用できるんです。実際に筆者が使ってみました。月会費を無駄に払い続けてしまっていた平均月数は1.8カ月GYYM(ジーム)株式会社が月会費制スポーツジムに現在通っている、または過去に通ったことがある対象者約500名に対して、利用実態に関するWEBアンケート調査を実施したところ、月会費制ジムにおける実質的な一回利用単価は平均3,870円となりました。そして会員でありながらジムに全く通わない人の、月会費を無駄に払い続けてしまっていた平均月数は1.8か月という結果になるとのこと。月会費制ジムを退会した人の43%が「時間がなかった」等、忙しさを理由に退会していることが判明。そして、月会費制ジムを退会したが、また運動を再開したい方の60%が「都度払い方式」を希望しています。※対象者:月会費制スポーツジムの利用経験者 506名(日本全国の20~60歳男女を対象)/調査期間:2022年6月10日~2022年6月11日そもそも「GYYM(ジーム)」ってどんなサービス?筆者も運動はしたいと思いながらも忙しかったり、気分がのらなかったり、飽きてしまったりとジム通いは苦手で月会費を無駄にしてしまうタイプ。そこで最近話題になっている入会金・月会費無料、ビジターOKの都度利用型のジムネットワークサービス「GYYM(ジーム)」を使ってみました。「GYYM」は入会金・月会費無料の都度、購入したポイントで提携施設のジムなどに通える新たなWEBサービス。クレジットカードで1ポイント1円(有効期限90日)でポイントを購入できて提携施設のポイント額に合わせてその都度、好きなプログラムを予約してポイントを消化していくシステムです。1回のジム利用に必要な分だけポイントを購入することもできますし、まとめてポイントを購入すると特典ポイントも得られます。提携施設を270以上をもち、あの人気のb-monsterの暗闇ボクササイズや月会費で通っている人が多い総合ジム「メガロス」「ティップネス」など、ヨガやホットヨガなどのメジャーなプログラムを取り扱うジムからボルタリング施設までさまざまなジムを利用できます。会員でなくても都度使用できるので、いろいろなエクササイズにチャレンジできるのも魅力の1つで20代〜40代の女性に人気です。同じジムでも、曜日や時間帯、プログラムの内容によって価格(ポイント)が異なり、ジムの稼働率が低い時間帯はリーズナブルに利用することもできます。暗闇でドラム?珍しいエクササイズにチャレンジさっそく筆者も「GYYM」のサービスを使ってみることに。検索した結果、都度で使えるのなら、今までにないエクササイズにチャレンジしてみたいと思い、今回は「loIve(ロイブ)池袋店」で行われているプログラム「Beat Drum Diet」をやってみることにしました。平日の夕方開始のプログラムで1,680ptでした。予め5,000ptを購入していたので、他の気になる施設やプログラムもあと2〜3回は受けられそうです。「Beat Drum Diet」は、ホットヨガスタジオで行う、じんわりと汗をかく暗闇エクササイズです。実際にドラムを叩くのではなく、アップテンポの音楽に合わせて、スティックを持って叩くような動きでエクササイズをします。ドラムでエクササイズって何?と興味がわき、都度利用という気軽さからトライしてみると、意外にも激しい運動で背中、腕、足がプルプル。全身にアプローチできるハード系エクササイズでした。インストラクターさん曰く、たったの45分間で600kcalの消費が期待できるそうです。汗をダラダラかくので、あっという間にお水を1リットル飲んでしまい、次の日になると足が筋肉痛に。とはいえ、気分もスッキリしてこれはストレス発散と引き締め、代謝アップにもなりそうです。ハード目のエクササイズが好きな人にもおすすめです。施設内もおしゃれで、実際に体験してみると雰囲気もわかりますし、プログラムの実際の強度も実感できるので、続けられるかどうか自信がない人にも、このサービスは便利だと思います。また体験とは異なり、本会員と同じような扱いをしてくれて、勧誘がないのもスムーズでいいところだと感じました。最初はどの施設に行こうか迷いますが施設の人気ランキングやジムの雰囲気がわかる写真、過去に利用した方の感想・レビューもサイト内にあるので参考になります。ウェアや靴などを持参すれば、スマホでささっと予約してその日にエクササイズできます。また、キャンセルもプログラム開始時間の3時間前まで可能です。写真はイメージです。多忙な人だけでなく、自分に合うエクササイズを探したい人や、毎回違うプログラムに挑戦して刺激を求めたい人、友達や家族と一緒に運動したい人にもおすすめです。逆に週に2回以上定期的にジムに行く、ストイックに通いたい方にはそれぞれの施設の本会員になった方がお得だと思います。ライフスタイルに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。(C)Science Photo Library/Getty Images取材、文・雨宮あゆみ
2022年10月14日気温差の激しい秋。自律神経の乱れからくる体調不調が気になる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自律神経を整えるのに役立つ簡単習慣をご紹介。お風呂に入りながらでもできるので、ぜひ試してみてくださいね。交感神経が高ぶっていませんか?季節の変わり目で、気温差が激しい今日この頃。うまく寝つけなかったり、家事や仕事が終わってひと息ついても落ち着かない感覚がある方はいませんか?あまりにも気温差が激しくなると、自律神経のバランスを崩しやすくなり、体の不調として現れることもあるのです。自律神経を整えるには、意識的に呼吸を深くする時間をもつことが大切。高ぶった神経が自然と収まり、気持ちが安定してくると言われています。ストレスフルな毎日を過ごしている人にもオススメです。今回ご紹介するのは、お風呂で湯船に浸かりながらできる簡単習慣です。胸や背中周りの筋肉をほぐし、呼吸を深めてみましょう。お風呂でできる! 安眠を促す簡単習慣1.湯船に浸かり、両膝を軽く曲げて座ります。2.両手を肋骨の前側に優しくあてましょう。指は軽く開き、肋骨を包み込むように触れるのがポイントです。3.意識して呼吸をします。無理にゆっくりしようとせず、今の呼吸と体の様子を観察するような感覚で。4.肋骨に触れている手の感触、肋骨まわりが呼吸で動くのを感じましょう。5.無理が無ければ、少しずつ呼吸を深くしながら、息を吸うタイミングで肋骨まわりが膨らんでいく感覚を広げていきます。6.吐く息で肋骨まわりが緩み、リラックスするのを意識します。7.次に肋骨の横と後ろ側に手を添えます。親指を胸の下、残り四指を背中側へ回し、少しだけ背中を丸める格好になりましょう。8.先ほどと同様に、呼吸で動く肋骨周りの感覚にフォーカスしながら呼吸を意識していきます。9.吸う息で背中を膨らませるようにイメージしましょう。10.気持ちが落ち着き、呼吸が深まるまでリラックスして行います。お湯の浸透圧でむくみもケア余裕がある日は、もう1つプラスしてみて。お湯の浸透圧を利用して、脚や腕まわりのむくみをケアしましょう。方法は簡単!両腕をお尻の後ろについて、脚をゆらゆら揺らすだけ。波のようにうねるお湯の感覚が気持ちよく筋肉をほぐし、リラックスできます。筋肉が緩むと呼吸もリラックスでき、副交感神経が優位になりやすくなるので、夜をリラックスして過ごせるでしょう。ゆるっと続けてみようリラックスしたいときや、気持ちを落ち着かせたいとき、「自律神経を整えるぞ!」なんて意気込むのは逆効果。お湯に浸かりながら、緩んだ心身を利用して、「なんとなく気持ちいいな」と思う感覚でOKです。意気込むと交感神経が優位になり、リラックスするための副交感神経とのバランスが乱れやすくなります。ゆるゆるっと行ってみてくださいね。©Letizia Le Fur/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月13日季節の変わり目に、なんだか寝つきが悪かったり、スッキリ起きれなかったりと、不調を感じることはありませんか?今回は現役ヨガインストラクターの筆者が「寝起きの体を軽くする」ための簡単ヨガ習慣をご紹介します。ベッドの上でも手軽にできるので、ぜひ今日の夜から試してみてくださいね。季節の変わり目と自律神経の関係季節の変わり目というのは自律神経が乱れやすいと言われています。そもそも自律神経というのは、身体を活発に動かす「交感神経」と、リラックスモードに切り替える「副交感神経」から成り立ち、バランスをとりながら体の調子を整えています。しかし季節の変わり目など、寒暖差が激しいときや気圧が頻繁に変わることが原因で、2つのバランスが上手く保てなくなり、結果として体調が崩れてしまうことがあるようです。自律神経の不調にヨガがおすすめ!自律神経というのは、背骨と密接に関わっているとされます。背中の筋肉が硬かったり、背骨を柔軟に動かせなかったりすると、自律神経が乱れてしまう恐れが。ヨガのポーズや深い呼吸は、背骨やその周りの筋肉を意識的に使い、緩めるようにアプローチすることが可能です。ヨガによって自律神経の働きが活発になり、心身を整えてくれると言われています。今日から始められる簡単ヨガ習慣では今回は、寝る前の習慣づけに最適なヨガポーズご紹介したいと思います!簡単な動きが多いので、ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、吸う息で背中を反らせ吐く息で背中を丸める2.数回呼吸に合わせ繰り返す3.両手を遠くに伸ばし、額をつくか、余裕があれば顎と胸をつき、脇の下や胸の前側をストレッチする4.踵の上にお尻を乗せてお休みする5.両足を前に伸ばし左膝を立て右手で左足を抱え、吐く息で左に上半身を捻る6.上体を正面に戻してから左の膝を外に開き、左手で右足裏を外側から掴み、前屈する7.身体を起こし、右手で左の膝を押さえながら左手を身体の後ろから回し上げ、耳の横へ腕を伸ばす8.反対の足も同様に行う9.最後に両足を伸ばし前屈し身体の背面をしっかり伸ばす動画では1つのポーズの長さを短めにご紹介していますが、1ポーズごとに数呼吸入れる意識でゆったり行ってあげるのがおすすめです。規則正しい生活が自律神経を整える鍵!背骨を大きく動かすヨガの動きを紹介しましたが、自律神経を整えるためには生活を整えるのも近道です。・寝る時間、起きる時間をなるべく一定にする・栄養の高い食事を意識する・日光を浴びる・軽い運動を行う・お風呂に浸かる・ストレスを溜めないなど、生活の中で意識できる習慣は沢山あると思います。ご自身の体調に合わせて、ぜひ試してみてくださいね。©RUNSTUDIO/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年10月08日大きさや形など、自分のバストにコンプレックスを持っている方は少なくないのではないでしょうか。どちらにしても共通して意識してほしいことが「姿勢」です。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、3分以内で出来る簡単バストアップヨガを紹介します。ぜひ今日からお試しくださいね。美バストに必要なのは?コンプレックスを感じている方に多いのが、胸を隠そうとするときに起きる「猫背」です。猫背は胸が垂れる原因になるだけでなく、肩こりやぽっこりお腹などボディラインの崩れや、様々な体の不調に繋がりやすくなります。逆にいえば、猫背が改善されるだけでも、バストアップや肩こり解消、血行促進、代謝の向上、お腹や背中、全身の引き締めも期待できるでしょう。今回は、胸の周辺や背中まわりの筋肉にアプローチし、姿勢改善や左右のバランスを整える簡単ヨガを紹介します。覚えたものはぜひ毎日チャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1. 胸の前で合掌し、息を吸って両手を上げ、吐く息で手を横から回し下ろす2. 右手を後頭部に添え、吐く息で右肘を左膝へと近づける3. 数回行い反対も同様に行う4. 四つん這いになり、左手を上げ胸を開き、吐く息で右腕の下から潜らせ安定する位置を見つける5. 安定している場合は右手を持ち上げ、右手の指先を頭の延長線上に伸ばす6. 反対も同様に行う7. 四つん這いに戻りつま先を立て、お尻を持ち上げ体で三角形を作る8. 手を肩幅、足を腰幅程度に開き、背中や腰をしっかり伸ばす9. 重心を前に、お尻を下げ背中を真っ直ぐにする10. そして吐く息で膝、胸、顎の順で床に下ろす11. 両手を顔の横につき、脇を締めたまま上半身を起こす12. 足の甲でも床を押し、首を長く伸ばし呼吸する13. 次に右膝を曲げて足の甲を掴み、左手を前に伸ばし上半身を引き上げる14. 反対も同様に行う15. 両手で両足の甲を掴み、上半身、下半身を同時に引き上げる16. 数呼吸してゆっくりポーズを解く17. お尻を後ろに引き、背中、腰周りをお休みさせるヨガで得られる様々なメリット美バストを目指すのにおすすめなヨガをご紹介しましたが、ヨガを行うことで呼吸が深まってリラックスでき、筋肉も緩みやすくなります。ストレスを受けやすい方や、肩こりしやすい方にもぴったりでしょう。さらに体の姿勢を支える筋肉にもアプローチできるので、体も心も整えるのに適したツールだと思います。まずは簡単にできるポーズから続けて、変化を感じてみてくださいね。©Westend61/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年10月02日デニムやパンツの上に乗る浮き輪のような腰まわりの肉は、なかなか落としにくいですよね。今回はそんな“浮き輪肉”にアプローチするエクササイズをご紹介!無理なく自然な動きで股関節をほぐす簡単習慣なので、ぜひ試してみてくださいね。骨盤の後傾姿勢に注意ウエスト部分にメリハリがないと、後ろ姿が“もたっ”とした印象になってしまいます。腰まわりの肉が落ちにくいと感じているなら、関節の動きが悪くて筋肉が使われにくい状態になっているのかもしれません。骨盤が後傾して上半身が丸まったような猫背姿勢の方は、股関節まわりの動きが悪くて筋肉が硬くなり、骨盤が歪みがち。スッキリと腰を伸ばした美しい姿勢になりたくても、股関節の硬さが邪魔をして骨盤が立ち上がりにくくなっています。股関節の後ろ側を意識して動かそう動きが悪くなっていたり、筋肉が硬くなっていたりする方は、股関節を動かすエクササイズを取り入れてみましょう。とくに股関節の後ろ側の動きをスムーズにさせることで、腰回りからヒップライン、太ももまでの後背部をスッキリさせることが期待できます。寝ながらできる“浮き輪肉”すっきりエクササイズ1.仰向けに寝て、両膝を曲げます。2.両足首辺りをクロスして足の裏を床に下ろします。3.両腕の力を抜いた状態で、両腕を天井方向へ持ち上げます。4.肘を軽く緩め、両腕で大きな風船を抱えているようなイメージを作ります。5.息を吸います。6.息を吐きながらお尻と背中を持ち上げていきます。7.横から見た時に、肋骨横、腰骨、太もものラインがまっすぐに揃うように意識しましょう。8.お尻と太ももの内側に自然と力が入っているかを確認します。9.息を吸いながら浮かせた体をゆっくりと下ろしていきます。10.腕は持ち上げたまま、再び繰り返します。11.丁寧にゆっくりと9回行ったら、10回目は持ち上げたポジションで3呼吸キープしましょう。12.終えたらリラックスして休みます。どこの力を使っているかを意識していかがでしたか?シンプルな動きなので、慣れてくると早くこなしてしまいがちですが、体のどの部分を使っているか、ゆっくり丁寧に全身を意識して行いましょう。肩がすくんだり、腕が肩より顔の方に上がってしまったりするとNG。鎖骨より下の位置から、大きな風船を抱えているようなリラックスしたポジションを意識することが大切です。まずは2週間、試してみてくださいね!©tbradford/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月01日スマホの操作時間やデスクワークが長いことによって、慢性的な肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。背中のコリ解消を目指すためには、肩甲骨周りにアプローチするのが近道!そこで今回は、気持ちよく肩甲骨をほぐせる簡単な方法をご紹介します。首や肩周りのコリも背骨ストレッチで整える慢性的な肩こりに悩む方は、肩甲骨周りの動きが鈍くなっている可能性があります。腕を上げているだけですぐに疲れたり、頭を下に下げると首の後ろが痛かったり、朝起きると顔がむくみやすかったりしませんか?これらはスマホの見過ぎや、長時間のデスクワークなどが原因と考えられるでしょう。肩の位置が前側に入り、背中が強制的に丸まってしまう姿勢が定着しているからかもしれません。長時間同じ姿勢でいた後に立ち上がると、体がこわばっていたり、背中や肩が凝り固まっていると感じるときは、肩甲骨まわりの血流が悪くなっている可能性が。そんなときは肩や首、肩甲骨をダイレクトにほぐすだけでなく、血流を促すために背骨をストレッチするのもおすすめです。気持ち良くて無理なくできるうえに、凝っている場所がわかりやすいストレッチです。寝る前に行ってみてくださいね。背骨ストレッチで肩と肩甲骨がすっきり1.四つん這いの姿勢になります。2.右手の前に左手を置きます。手のひら2~3個分前あたりの幅を取りましょう。3.息を吸います。4.息を吐きながら身体を左斜め後ろ方向へ引き、胸を床に沈めていきます。5.左のお尻を横へ突き出すようにして、体側をカーブさせます。6.息を吐きながら気持ちのよい強度までストレッチし、息を吸うときは少し緩めるようにします。7.30秒程度キープしたら、一度楽な姿勢に戻りましょう。8.再びストレッチが効く位置へと身体を伸ばしたら、骨盤を左右にゆっくりゆするように動かし、30秒キープします。9.楽な姿勢に戻り、刺激が抜けたら反対側も同様に行います。伸ばしている位置を確認しながら行う伸ばしている腕側の体側全体、肩甲骨外側、二の腕のラインに気持ちのよい刺激があるかどうかで強度を確認しましょう。骨盤をゆする動作が辛い場合は、キープしたままでもOKです。大切なことは息を止めないこと。息を吐きながらリラックスして強度を調節し、息を吸うときは無理に押し込まないようにしてみてください。呼吸が苦しくなったり、呼吸が浅くなる位置までストレッチを強めたりしないようにして、余裕を持って深く呼吸できる位置に調節しながら行いましょう。ストレッチを終えたら立ち姿勢や座り姿勢をチェック!背中周りが軽くなっていたり、息がしやすくなっていたり、頭の位置が胴体の上にまっすぐ乗っているような感覚になれたらOKです。気持ちよくていつまででもやっていたくなるような簡単習慣。背骨周りのこわばりをリセットして、スッキリできますよ。©krisanapong detraphiphat/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月27日なんだかやる気が出ない、イライラする、そんな人は脳の使い方が偏っているのかも。脳の機能“脳番地”に着目した簡単なストレッチや運動を習慣にすれば、脳の働きは取り戻せます。すき間時間を見つけて、できるものから即実践を!脳の活性化のカギを握る“運動系脳番地”。「脳の老化はシニアだけの話ではありません。最近は20~30代でも脳の衰えが目立ちます」。そう指摘するのは、脳内科医の加藤俊徳さん。パソコンやスマホで絶えず情報を追い続ける一方、運動はほとんどしない。そうした生活習慣が主な原因だという。「脳には運動系や思考系など機能別に8つの“脳番地”があり、バランスよく使うことが大切です。しかし現代人は一部の系統を酷使し、運動系が使われていない人が多い。それで脳の働きが低下し、ボーッとする、感情が不安定になるなどの弊害が生まれるのです」体のいろいろな部位を動かして運動系脳番地を使うことで、他の系統が休息できたり運動系に連動して活性化したり、脳全体のリフレッシュになると、加藤さん。「仕事の休憩中や思い立った時に手足や口を動かしてみましょう。それだけで頭がスッキリします」脳番地とは?脳には部位ごとに異なる機能があり、運動系、思考系、感情系など8つのエリアに分けられる。その区分を“脳番地”と呼ぶ。生活習慣や環境で使う脳番地と使わない脳番地の差が生まれやすく、使わない脳番地は老化が進む。1、運動系…体を思いどおりに動かす2、理解系…情報を分析する3、聴覚系…音声を情報にする4、記憶系…ものを覚える・思い出す5、視覚系…目から情報を得る6、思考系…他の脳番地に指令を出す7、感情系…喜怒哀楽を生み出す8、伝達系…人と繋がる体を動かすことで運動系が刺激され、周りの系統も活性化する。8つの脳番地は連携し合って働き、特に脳の中央に位置する運動系は重要な存在。体を動かすことでメイン稼働する脳番地が運動系に切り替わり、繋がる周囲の系統も活性化。その結果、理解力がアップしたりやる気が出たりする。脳をほぐす=呼吸とストレッチでリラックス!まずは酷使した脳番地をゆるめて活性化の土台をつくろう。深い呼吸やストレッチにより、稼働する脳番地が運動系にスイッチ。他の脳番地が休まり、心身もほぐれてリラックスできる。なるべく頭を空っぽにして行うのがポイント!ゆっくり長い呼吸【5セット】視覚系・理解系・感情系に効く深い呼吸を繰り返すと運動系がオンになり、疲労した理解系や思考系が解放。脳に十分酸素が届き、視界もクリアになる。1、1~2秒かけて鼻から吸うへその下に両手を当て、お腹をふくらますように息を吸い込む。2、20~30秒ゆるやかに吐ききる。肛門を締め、口からフーッと長く息を吐きながらお腹をへこませる。NG:猫背にならない!猫背だと胸式呼吸になって呼吸が浅くなる。背筋は伸ばすこと。両耳ほぐしストレッチ【2セット】聴覚系・感情系に効く耳を触る動作は「聞く」ことに意識を向ける効果が。耳や肩、首まわりがほぐれて緊張感がとれ、心も安定。1、耳たぶをつまんで回す左右の耳たぶをつまみ、引っ張りながら回して、5秒くらいほぐす。2、両耳を斜め上に軽く引っ張る両耳の上部をつまみ、斜め上に引っ張り5秒間キープ。肩を広げて行うと。背中伸ばし体操【左右各3セット】思考系・感情系に効く体にコリがあると無意識でも思考系に負荷がかかる。凝りやすい背中を心地よく伸ばし、思考系と感情系をゆるめよう。1、寝転び、両膝を立てる仰向けに寝て両手を広げ、両膝を立てる。顔は天井に向ける。2、両膝を倒す膝を右に倒し、顔を左に向けて5秒間キープ。反対側も同様に行う。加藤俊徳さん脳内科医、医学博士。脳番地トレーニングの提唱者で、独自開発したMRI脳画像法を用いて1万人以上を診断・治療。『すごい左利き』(ダイヤモンド社)など著書多数。※『anan』2022年9月28日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・nagisa(W)モデル・中嶋杏里沙(Light Management)イラスト・熊木まりこ取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2022年09月23日「お腹だけがぽっちゃりしている」「ダイエットをしているのにお腹だけが痩せない」そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。もしかしたら、お腹が痩せにくい習慣が身についているのかもしれません。ヨガインストラクターの筆者が、お腹痩せのために辞めるべき「NG姿勢」と、簡単に試せるストレッチ方法をご紹介します。無意識のクセがお腹痩せの邪魔をしているかもお腹周りにお肉がつく原因には様々なものがあると考えられます。たとえば便秘などの腸の不調やむくみ、姿勢など。どれも原因が別のようでいて、実はつながっているのです。特に腸の調子が悪くなると、老廃物がたまりやすくなります。その原因のひとつに、“腸を圧迫した姿勢”があるでしょう。猫背やお腹を突き出した姿勢をしていると、内臓が圧迫されて、腸の運動が妨げられやすくなるとされています。お腹の位置が安定しないNG姿勢内臓を圧迫するような姿勢をしている人は、背中や腰回りが張ったり、深い呼吸をしにくくなっている傾向があります。呼吸は自律神経を整えるのにも大切なもの。本来の正しい姿勢は、力んだり緊張したりすることなく、リラックスした状態で安定しています。内臓も圧迫しないため、体の本来の働きを邪魔しません。呼吸も楽にできるので基礎代謝も自然と上がるはず。このように、お腹を前に突き出した姿勢を“楽チン”だと感じていませんか?お腹を突き出す姿勢は、肋骨の位置が不安定になり、お腹周りが緩んで、腰の負担が増えてしまう可能性があります。姿勢が本来の位置に整っていれば自然とお腹周りも安定し、内臓の働きがスムーズになるはず。お腹痩せのためのスッキリストレッチ1.膝立ちの姿勢になります。2.両脚は腰幅程度に開きます。3.お腹を突き出した姿勢にならないように、股関節を外側へ回してお尻に意識を向けます(力を入れすぎないように)。4.呼吸を整えます。5.息を吸いながら左腕を頭上に伸ばしていきます。6.一緒に肩が持ち上がらないように、肩はリラックスしていましょう。7.息を吐きながら、左肋骨の横と後ろ側を引き伸ばしながら、胴体を右に傾けていきます。8.このとき、お腹と腰は安定させ、肋骨周辺をカーブさせるようにしましょう。9.気持ちの良い位置で止めたら、息を吸いながら肋骨を左後ろへ回転させるようなイメージで胴体をねじり、斜め上を見ていきましょう。10.腰が一緒に回転していかないように、右手を腰に当て、支えてもOK。11.呼吸が苦しくないポジションでキープします。12.吸う息で胸や背中が膨らみ、ポーズが緩んでいくのを感じましょう。13.吐く息で気持ちのいいところまでねじりを深めます。14.3~5回呼吸したら、楽な姿勢に戻り反対側も同様に行います。お腹の安定感をチェックこのストレッチを行う前と後で、お腹の安定感や、姿勢が楽になっているかどうかなどをチェックしてみてください。肋骨周りがストレッチによって安定すると、お腹を圧迫する姿勢がなくなり、お腹がスッキリしてくるでしょう。毎日朝やお昼休憩、寝る前などにサクッと試してみてくださいね。©katleho Seisa/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月20日夏の疲れが出る初秋。疲れが取れない、眠りが浅い…といった症状を感じているなら、自律神経が乱れているのかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“秋バテ”解消に繋がる「簡単習慣」をご紹介します。夏の疲れを残さず軽やかに過ごすために気温の差が激しくなる初秋は、体の疲れが取れにくかったり、寝つきが悪くて眠りが浅くなったりと、“なんとなくすっきりしない”と感じる体調不良が出始める方も多いのではないでしょうか。体が気温の変化に追いつかず、体調の変化が現れやすいこの時期は、自律神経が乱れやすくなる傾向が。内臓や血液循環のコントローラーともいえる自律神経が整えば、体を健やかに維持してくれるでしょう。夏の疲れを引きずる秋にならないために、体を気持ち良く動かしてみて。だるい体を軽くする背骨ウェーブストレッチ1.床に膝をつき、かかとの上にお尻を乗せて座ります。2.頭からみぞおちを上に引き上げるようにして背中を引き上げましょう。このとき自然と起き上がる骨盤を立てるようにして、腰をそらさないようにします。3.両腕は体側に楽に下ろしておきましょう。4.呼吸を整えます。5.息を吐きながら両腕を前方へ伸ばし、手の甲同士を向かい合わせます。6.息を吸いながら両腕の付け根から外側へ回すようにして胸を広げ、自然と肩胛骨が寄るのを意識しましょう。7.息を吐きながら背中をしっかりと丸め、骨盤を後ろへ倒しながらお腹を縮めます。8.同時に手のひらを向かい合わせにしながら両腕を前方へ引っ張るようにして伸ばします。9.肩甲骨から腕まで前方から引っ張られているようなイメージで背中をストレッチしていきます。10.このとき頭は両腕の間へ下ろし、首の後ろの力を抜きましょう。11.再び息を吸いながら胸を開く動きに戻ります。これを1セットとして、流れるような滑らかな動きで30~60秒繰り返しましょう。腰を反らし過ぎたらNGこの動きで、詰まり気味の背中や肋骨周りをほぐしていきます。胸を開く際は、腰を反らしてしまわないように注意。腰を反ることによって、胸の伸びが悪くなり、肩甲骨周りもほぐれません。みぞおちから上を引き上げながら胸を伸ばしていきましょう。頭を無理に後ろにそらしたり、腰のカーブを強くしたりせず、自然な動きで胸周りを伸ばしていきましょう。凝り固まっている部分に気がついたら、自然に伸ばせるようキープしてもOKです。自由に気持ちがいい部分を探しながら動いてみましょう。終えた後は、呼吸がしやすく背中が緩んでいるはずです。寝る前や朝起きたときなどに行ってみてくださいね!©Tara Moore/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月19日季節の変わり目の寒暖差で、むくみが気になり始めている人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、顔周りのむくみ解消を目指す簡単習慣をご紹介します。たった3分間、寝ながらできるストレッチなので、ぜひ挑戦してみてください。すくんだ肩周りをスッキリさせよう朝と晩の寒暖差が開いてくるこの時期に、体のむくみが気になり始める人も多いでしょう。朝起きて鏡を見ると、目やまぶたが腫れぼったくなっているなど、顔のむくみを気にしてマッサージやリンパケアをする方も多いはず。顔のむくみを解消するためには、リンパの滞りを起こしやすい原因の1つとされる、“肩がすくんだ姿勢”になっていないかチェックしてみましょう。肩の位置が常に引き上がり、無意識に首がすくんでいませんか?または肩が内側に丸まっている“巻き肩”になっていたり、胸を張って肩を後ろに引きすぎていたり…。これらの姿勢が習慣化していると、顔のむくみを引き起こしやすくなっている可能性大です。まずは肩周りのケアをして、肩甲骨をしっかり動かし、リンパの流れを妨げないようにしましょう。顔周りをスッキリさせる肩と肩甲骨ストレッチ1.仰向けに寝て、両脚を伸ばしリラックスします。2.両腕は鎖骨の位置で左右に伸ばして下ろします。肩の位置で伸ばすと肩がすくみやすくなるので注意しましょう。3.肘を曲げ肘先を持ち上げます。指先を天井方向へ。4.息を吸いながら、肘を動かさないようにして、肘から先を頭の上へ下ろしていきます。5.息を吐きながら肘を動かさないようにして、肘から先を下ろし、胴体側へ。6.このとき肩甲骨が動いて、背中が持ち上げられている感覚を感じましょう。7.これを1セットとして、1~6を繰り返します。寝る前や寝起きにオススメ寝ながらできるストレッチなので、寝る前や朝起きたときに習慣化してみてください。寝る前は体の動きを観察しながらゆっくり行うと、呼吸も深くなり、肩や肩甲骨がほぐれてポカポカとしてくるでしょう。リラックスしながら3分程度続けるのがオススメ。ストレッチした後は、肩甲骨周りが床にぺたりと下ろしやすくなっているのではないでしょうか。背中が楽になるのと同時に、呼吸がしやすいかどうかもチェック!また朝に行う場合は、スッキリと目覚めるためにリズミカルに動かすと良いでしょう。肩周りの位置が整い、顔からデコルテまでをスッキリさせてくれるはず。まずは2週間試してみてくださいね。©Cecile Lavabre/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月13日「下半身がなかなか痩せない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?下半身の分厚さが気になる時は、ヒップから脚までの体の後背部を意識したエクササイズがおすすめ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日10回で下半身痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。下半身痩せのつもりが“ゴツ脚作り”になってない?下半身痩せのトレーニングやエクササイズをしても、脂肪が落ちた実感がしづらかったり、頑張りすぎて逆に筋肉質になったりと、失敗した経験がある人も多いと思います。下半身痩せに大切なのは“姿勢癖”。骨盤や肋骨のポジションが安定せず、姿勢が崩れてしまうと、上半身の重みがそのまま下半身の負担となってしまいます。その状態で下半身痩せトレーニングをすると、期待する効果が得られない可能性も。下半身痩せに必要なのは、“骨盤の安定”だと言えるでしょう。今回ご紹介する簡単習慣で、姿勢を安定させる筋肉を刺激しながら、ヒップや太もものラインを引き締めていきましょう!寝ながら10回! 体の隅々まで意識しながらトレーニング1.仰向けに寝る背中と腰の間に隙間が深く空いてしまい違和感がある人は、背中が床にペタッとくっつくようにポジションを整えてください。2.背中と腰を丸めるようにしながら脚を持ち上げ、両膝を抱える背中と腰を床にペッタリと下ろし、背骨の尾てい骨部分が軽く浮いているような姿勢をとりましょう。3.両膝を曲げて足を床に降ろし、両腕がリラックスできるように左右へ伸ばす4.両足と膝の幅は腰幅にセットし、膝より足首が少し前に出る程度の位置に足を置く(後で調整可能)5.両肘を曲げて、肘はついたまま腕を持ち上げる6.腕をリラックスさせたまま肩甲骨から持ち上げて、大きなボールを抱きかかえるようなポジションを作る7.呼吸を整える。8.息を吸い、吐くタイミングで足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる9.ここで1呼吸キープ横から見たときに、肋骨、腰骨、太もものラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番に背骨を床に下ろすこれを1セットとし、10セット行います。常に体全体を意識する体を動かす時は、自分の体を支える骨格と、その骨で動いているイメージを持つと、全体を意識しやすくなります。自分が骨そのものになったつもりで動いてみましょう。お尻を持ち上げた時は、お尻と太もも裏の境目や、内腿に力が入っているはず。上体を下ろすときに腰より先にお尻が下りてしまう人は、腰を丸めるように意識してみてください。一つ一つの動作を丁寧に行うことで、引き締めを目指しながら、下半身痩せしやすい姿勢を整えることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。©Bob Thomas/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月06日下半身のむくみや腰や肩のコリは体の歪みが原因になっているかも。そんなときはまず股関節を整えてみると良いでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、「凝り固まった股関節をやわらかくする簡単習慣」をご紹介します。体がアンバランスになっているかも腰痛や、肩こり、歩くとすぐ疲れる、むくみが取れないなどの悩みがある人も少なくないでしょう。これらの要因の1つに体の歪みが考えられます。体の歪みは、日常的な動作のクセや歩き方、姿勢などによって使う筋肉がアンバランスになることで生じると言われています。特に女性は股関節周りが硬く動きが鈍くなりやすいと言われることもあります。股関節を整える股関節周りには骨盤を安定させる筋肉が多く、股関節が硬いとそのぶん筋肉が働きづらくなるとされています。そうすると、腰痛やむくみ、ぽっこりお腹などにつながる恐れもあるので、股関節を柔軟にして、ある程度の筋力をつけていくことが大切です。そこで今回は、股関節をほぐすストレッチ、そして簡単に筋力を整える簡単エクササイズをご紹介します。1.股関節をほぐす簡単ストレッチ1.床に座り、両膝を曲げる2.両手を後方につき、上半身を斜めに倒すこのときお腹を丸めないように注意し、骨盤を起こすことを心がけてください。3.左足のくるぶしを右膝の上に乗せ、左脚を外側へ倒す脚が硬くてこの姿勢が苦しい場合は、右脚の立膝の角度をゆるめましょう。4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐きながら骨盤を起こし、脚のつけ根にお腹を近づけるこのとき、顔や胸を先に脚の付け根に近づけないようにしましょう。顔や胸が近づかなくても、お腹が脚に近づいていればOKです。また、左のお尻から太ももの外側、股関節周りに刺激があるか確認しましょう。6.ゆっくりと5回呼吸しながら、5の姿勢をキープする7.反対側も同様に行う2.股関節周りに筋力をつけるエクササイズ1.両膝を曲げてあぐらを組む2.右脚をそのまま外側へ倒し、左脚を開くこのとき、腰が後ろに倒れそうになったら、腰が起こせるところまで両脚の幅を狭めるか、左膝を曲げてみましょう。3.骨盤を軽く前傾させ、両手を前に置く4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐くタイミングでお尻をあげる6.息を吸いながらお尻をおろす7.10~15回繰り返し、反対側も同様に行う今回の動きのポイントどちらの動きも、脚を膝にのせたとき、脚を開いたときに腰が丸まらず安定するように座ることが重要です。骨盤の動きを常に意識して行いましょう。骨盤が正しいポジションに入っていれば内腿、お尻周りに刺激を感じるはず。それを目安に、体の変化を確認しながら自分のペースで取り組んでみてくださいね。©Yagi Studio/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月30日痩せ体質を手に入れるためには、普段何気なくしている「体の癖」に気をつけて姿勢を見直すことが大切です。普段の姿勢や歩き方が、知らずに痩せ体質から遠ざける原因となっている可能性も。そこで、ヨガインストラクターの筆者が「痩せ体質」から遠ざけるNG姿勢と改善策をご紹介します。日々の歩き方が「痩せ体質」から遠ざけている痩せ体質から遠ざかる習慣の中でも、無意識に脚を太くしてしまうのが「歩き方」です。歩くときに、脚に力が入っている人は要注意!例えば上半身は前のめりで太ももの前側や外側に負荷をかけて歩いている、つま先に力を入れて歩いている、下を向いて背中を丸めて歩いている人は歩く姿勢を改善した方が良いでしょう。歩くときは目線をまっすぐ、お腹を縦に伸ばすようにするのがポイント。お腹の上部と下部を上下に引っ張るイメージでお腹を伸ばし、胴体の真上に頭を乗せる意識で姿勢をチェック。上半身と下半身の筋力のバランスが整って、脚の負担が軽減されます。無意識だからこそついやってしまう歩き方の癖を見直すだけでも、脚の負担が減り、すっきりとした脚に変化していきます。胃腸を圧迫する姿勢も脂肪がつく原因に「歩く姿勢」以外にも気をつけたいのが、「上半身の姿勢」。姿勢が悪くなると背中が丸まりやすくなり、すると肋骨が下がり上半身の重みがお腹周りにのしかかり、腸の働きを妨げたり、脂肪がつきやすくなってしまいます。腸の働きは、心身を健やかに保つ自律神経の働きを整えてくれるからこそ、気をつけなければいけません。肋骨を本来の位置に整えることでお腹周りがすっきりとし、腸の働きを活発にしてくれますよ。お腹をすっきりさせる肋骨周りのストレッチそれでは、お腹をすっきりさせるストレッチを紹介します。1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます全身はリラックスさせましょう。2.呼吸を整えたら、息を吸うタイミングで両腕を頭上に持ち上げますこのとき、肩と首がすくまないように、肩を引き上げすぎないように注意してください。3.腕を頭上に持ち上げながら、胸の横(左右の肋骨)を引っ張るように伸ばします4.息を吐きながら腕を下ろします5.お腹周りが伸びて胴体に安定感やすっきり感を感じるまで1~4の動作を続けます痩せ体質を目指すなら姿勢を整えることが大切痩せ体質にはインナーケアと同時に外側からの姿勢のアプローチが大切です。姿勢が崩れると、こりや疲労感の蓄積、脂肪の残りやすい体になりやすくなります。お腹を伸ばす習慣をつけると、姿勢の改善や自律神経のバランスを整える腸の働きも整えてくれます。今回紹介したストレッチは、どこでも1分あればできるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。©biglike/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月30日夏はちょっとした疲れが抜けない、寝つきが悪い、食欲がないといった悩みを抱えやすい時期です。それは自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、毎日できて簡単に「自律神経の乱れを整える簡単習慣」をご紹介します。夏は自律神経が乱れやすい?夏は疲れやすく、食欲が減ることもありませんか?そんな悩みの数々は自律神経の乱れが原因となっているかもしれません。自律神経は、内臓器官や血管の働き、呼吸法、全身の体温調節や胃腸の働きをコントロールしている大切な神経。外気と室内の温度差が激しかったり、猛暑日が続いたりするこの季節は、特に自律神経が乱れやすいと言われています。自律神経を整えるためにやっておくべきこと自律神経を整えるには、腸の働きや呼吸を整えることが大切だと言われていて、呼吸は自らでコントロールもしやすいでしょう。ちなみに、呼吸が浅いと体内に新鮮な酸素が十分に行き渡らず、体がこったり、疲れやすくなったりといった悩みにつながる可能性も。そのため、普段から深い呼吸を意識することが大切ですが、体の硬さや背中、腰回りなどのコリが原因となって浅い呼吸となってしまうことも考えられます。深い呼吸を可能にするためにも、適度なストレッチを生活に取り入れることが必要です。寝る前たった3分でできる!【自律神経の乱れ】を整える「ふくらはぎほぐし」今回は、寝る前にベッドでできるふくらはぎほぐしを紹介します。第二の心臓とも言われるふくらはぎは、動かすことで下半身におりた血液を心臓に戻す役割があります。ふくらはぎの動きをよくするためには、足の裏や足首周りも同時にほぐしていくことが大切です。無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。1.仰向けの姿勢で寝る2.両膝を曲げる3.右膝の上に左の足首をのせ、右脚の力を抜く4.右膝を軸に、左の足首からふくらはぎとの境目を前後に動かしながらほぐす5.4の動きを30秒~1分ほど行うふくらはぎの広範囲をほぐすために、少しずつ位置を変えながら動かしてください。6.ふくらはぎの真ん中あたりから、ひざ裏までにかけて右膝でしごくようにほぐす7.ふくらはぎの内側、外側、真ん中部分ど部位をわけて30秒~1分程度続ける8.反対側も同様に行うストレッチが終わったら…痛みがあるところや張っているところ、コリがあると思うところは丁寧に行ってください。また、このストレッチを終えたら、リラックスして体の変化に意識をむけてみましょう。ほぐれたふくらはぎに温かさを感じたり、血が流れているようなスッとした感覚、足先までポカポカした感覚があるかもしれません。その感覚を心地よく感じられるようになると、自然と体の緊張が緩み呼吸が深くなっていくはずです。心地よくなったら、そのままベッドで眠ってしまって構いません。質のいい睡眠も自律神経を整えるのには大切なこと。ぜひ毎晩の日課にしてみてくださいね。©Boy_Anupong/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月23日自分の後ろ姿や横から見た姿を、鏡でチェックする習慣はありますか?スキニーパンツやレギンス、最近流行りのバイカーショーツなど、ヒップラインがしっかり出るような洋服を着こなすには、キュッと引き上がったお尻を目指したいところ。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が「1日10回やるだけ寝たまま簡単ヒップアップトレーニング」を紹介します。ぜひ試してみてくださいね。ヒップラインが崩れる理由とは「垂れ尻」や「ピーマン尻」「四角尻」などお尻の形に悩みを抱えている人もいるでしょう。加齢による体の変化や姿勢の悪さ、運動不足、骨盤の歪みなど、様々な事柄が原因となってヒップラインの崩れは起きると言われます。特にここ数年一気に増えたテレワークによって、座っている時間が長いとお尻の筋力が低下するきっかけになりかねません。だからこそ、お尻の筋力を上げて「美しいヒップラインを目指しましょう!寝たまま10回繰り返すだけ! ヒップアップを叶えるトレーニングそれでは、お尻にある大きな筋肉「大臀筋(だいでんきん)」をしっかり鍛えるトレーニングを紹介します。お尻の筋肉が使えているかを確認しながら行ってみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになる2.膝を立て、脚を腰幅程度に開く3.吐く呼吸とともにお尻を持ち上げる4.お尻を持ち上げ、下げる動作を10回行い、最後は5秒キープする5.右脚を上げながら、お尻を持ち上げて下げる動作を10回行う6.左脚も同様に10回行うトレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは4つ!トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。・お尻の筋肉を使っていることを意識する・呼吸を止めない・肩や首に余計な力が入らないように注意する・片足を上げて行う際もお尻が下がらないようにする余裕がある日にはこれらのポイントを意識して、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。ヒップラインを整えるには、姿勢も大事骨盤が「前傾」や「後傾」になってしまっていると、せっかくお尻を鍛えても美しいラインにはならないことも。普段の生活から、正しい姿勢を意識して過ごしてみましょう。きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはずです。無理せず、自分の生活に取り入れやすいことから、始めてみてくださいね。©John Sommer/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年08月22日夏休みは、思い切り楽しんで美味しいものを食べて過ごしたいですよね。しかし、そんなときに気になるのは体重増加…。簡単なストレッチで、夏太り解消を目指せたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、【夏太り】速攻解消へ導く「簡単習慣」をご紹介します。速攻痩せを目指すなら、基礎代謝を上げよう美味しいものを食べて、気持ち良く運動してすっきりした体を保ちたい…。そう思いながらも、運動を習慣化するのは難しく、理想で終わってしまうという人も多いでしょう。今回ご紹介するエクササイズは、シンプルな動きなので実践も簡単。基礎代謝を上げるために動かしたい背中周りやお腹、お尻、太ももなど全身の筋肉を使って夏太りの解消を目指せるエクササイズです。全身を使うこの動きは、特に体幹を整えることにつながります。姿勢が整うことで筋肉をバランス良く使えるようになり、普段の姿勢の悪さからつく余分な脂肪を減らせる可能性も。そして、食べ過ぎてぽっこりと膨らんだお腹周りを引き締めたい人にもぴったり!早速チャレンジしてみましょう。30回繰り返して【夏太り】速攻解消へ導く「簡単習慣」1.膝立ちの姿勢をとるこのとき、両脚は腰幅より少し広めに開きます。また、腰を反らす姿勢にならないように、肋骨の一番下と腰骨の一番上の幅を近づける意識を持ちましょう。2.息を吐きながら、かかとにお尻を近づけるこのとき、上半身はなるべくリラックスしたままで、背中を丸めないように意識しましょう。上半身でお辞儀をするような姿勢ではなく、もも裏を使って体勢を維持するような意識でお尻を動かすのがポイントです。3.息を吸いながら、元の姿勢に戻る前側の脚のつけ根がしっかり伸びるように、お尻を前に突き出すように意識してください。4.1~3の動きを30回行う余裕がある場合は、紹介した動作を腕を上げたまま行ってみてください。肩と鎖骨の力を抜いて、首がすくまないように、腕を耳の横の位置まで上げるのがポイントです。肩甲骨から腕が生えているような意識で行ってください。エクササイズのコツ背中が丸まっていたり、お辞儀をするような姿勢で行うと、前ももばかりに負担がかかります。胴体から頭までをまっすぐに保ち、お尻をスライドさせるようなイメージで動くことがこのストレッチのコツです。そうすると、太ももの前側よりも後ろ側にアプローチできているのを感じるでしょう。自宅に全身鏡などがある場合は、ポジションを確認しながら行ってください。お尻をかかとに近づけたときや、膝立ちのときに、お腹が伸びているか確認できると良いでしょう。正しくエクササイズを行えていれば、全身、特にお腹が熱くなってくるはず。楽しみながら、無理のない範囲で生活に取り入れてみてくださいね。©Hakase_/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月12日猛暑が続く夏の時期でも、夜には脚がパンパンになっていたという経験がある人もいるでしょう。手軽なケアで、夏でもむくみ知らずの美脚を目指せたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、夏の【脚のむくみ解消】を目指す「簡単習慣」をご紹介します。脚がむくむのは冷えが原因かも…脚のむくみは、下半身が冷えたり、骨盤周りの歪みからくる血流の滞りが原因と考えられています。また、筋肉量の少なさが脚のむくみに影響を与えるケースも。脚にだるさを感じるほどむくんでいる場合は、適度に筋肉への刺激を与えることを習慣にしましょう。今回は、脚のむくみが気になる人におすすめしたい、かかとを上げ下げするだけの簡単な運動を紹介します。たった1分でできる! 脚のむくみ解消を目指す「簡単ストレッチ」1.両脚を軽く開いて立つ2.両脚のつけ根を軽く外に広げる3.両足のかかとをあげるこのとき、お尻は引き締めながら、かかとを真上に向かって持ち上げるような意識で行ってください。上半身が前のめりになったり、後ろに倒れそうな姿勢になったりしないように注意しましょう。4.両足のかかとをおろす5.3~4の動きを、30回繰り返すストレッチのポイントかかとを上げ下げすることで、お肉がつきやすくてたるみやすいふくらはぎや、太ももの裏側の筋肉を強化し、血流の改善が期待できます。この動きはリズミカルに行うのがポイントです。スローペースで筋肉に負担をかけると、かえってふくらはぎに筋肉がつきすぎる可能性があるので注意しましょう。また、このストレッチは家事の合間、トイレのついで、歯磨き中など手軽に行うことができます。何かのルーティンと合わせると習慣化しやすいですし、寝る前に行っておくことで、下半身まで血流が良くなって寝つきをよくすることも期待できます。ぜひ、1日30回を目標に、試してみてくださいね。©key05/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月11日「夏は暑くて、たくさん汗をかくから痩せるだろう!」と思っていたら、なぜか太っているという経験をしたことがある人もいるでしょう。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、そんな夏太り解消につながる「簡単習慣」をご紹介します。汗をかいているのに、痩せづらい…「夏は少し動くだけで汗がたくさん出てくるのに、なぜかあまり痩せない」と思ったことがある人もいるかもしれません。汗をかくことで、体内の老廃物が排出されたり、むくみがスッキリする効果は期待できますが、痩せることとイコールかと言われれば、そうは言い切れないのが現実です。適度に体を動かすことが大切夏の暑さで体がだるくなったり、クーラーの部屋と外の寒暖差で自律神経のバランスが崩れたりしやすいこの時期は、どうしても活動する気力が減退しますよね。体力が落ちているときに、運動して汗をかいても、さらに体力が奪われてしまう恐れも。特に、普段から運動をする習慣がない人は、体の動かし方に工夫が必要です。だるさを感じたら、体を休めたり、激しい運動で汗をかいたりするのではなく、生活のなかで適度に動くことが大切になります。今回はそんな、運動が苦手という人にもおすすめの夏太りが気になるときに簡単にできるストレッチを紹介します。立ったまま太ももを伸ばすだけ! 夏太り解消につながる簡単ストレッチ1.両脚を腰幅程度に開いて立つ2.両手を膝の上におき、膝を曲げ、後ろに向かってお尻を突きだすこのときお尻は、太ももの裏側から、膝の上あたりまでに伸びを感じる位置に調整しましょう。3.膝の上に肘をのせ、両脚に重心をのせる4.太ももの裏からお尻を斜め上に突き上げるこの動きによって、ストレッチの強度を高めます。5.4の体勢で、30秒伸ばす6.左脚に重心をのせて20秒伸ばす7.右脚に重心をのせて20秒伸ばす8.両脚に重心をのせて10秒伸ばすしっかりと太ももの裏側を引っ張るように意識してみてください。9.楽な姿勢に戻るストレッチ前後の体を比べよう!このストレッチを続けると、太もものバランスが取れて、立ち姿勢や歩くときの足運びがとても楽になるはずです。その結果、早く歩けるようなことも期待できます。ストレッチ前後での体の変化を感じると、続けるモチベーションになるので注目するようにしてみてくださいね。また、疲れたときは、体の重さが動作を鈍くさせるので、このストレッチを取り入れてサクッと動ける体作りも意識してください。ストレッチ以外にできること今回紹介したストレッチ以外にも、夏太りを解消するために生活のなかでできることはいくつかあります。・仕事や家事の途中に、いつもより体を動かすようにする・涼しくなる夕方~夜に散歩する・家にいるときはクーラーの温度を少し上げて、体が冷えるのを防ぐ日常で軽く汗が出る、体が奥から温まるように「動く」ことを意識するのは夏でも大切です。できる範囲のことから、少しずつ取り入れてみてくださいね。©Maksym Korobskyi / EyeEm/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月02日ダイエットをしても前ももの脂肪がなかなか取れず、パンパンに張っているといったお悩みはありませんか?前ももが太くなる原因は様々ありますが、日々の習慣や姿勢が大きく関わっていると言われています。今回は、現役ヨガインストラクターでもある筆者が前ももが太くなる原因から、おすすめのストレッチを紹介します。ぜひ今日から試してみてくださいね。前ももが太くなる原因3つなかなか贅肉を落とすのが難しい前ももですが、その理由は様々あります。まずは自分に当てはまるものがないか確認していきましょう。1.座りっぱなし・立ちっぱなしでいることが多い座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢が続くことで、下半身に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなります。その結果、血流が滞ることで、むくみや冷えにつながることがあります。2.骨盤の歪み骨盤が歪むとリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすくなると言われています。足を組む、ヒールをよく履く、片足に重心を置いた姿勢を続ける、バックを片側だけで持つなど、普段の何気ない癖が歪みの原因となる恐れもあるので注意しましょう。3.エネルギー消費量が少ない摂取したエネルギーより消費するエネルギー量が少ないと、脂質や糖質が脂肪となって蓄積されると言われています。そして、脂肪細胞に溜まった老廃物が絡み合うことで「セルライト」ができてしまうかもしれません。「セルライト」は一度ついてしまうと落ちにくいので、つかないようにするのが重要です。たった1分でできる! 前ももをスッキリさせるストレッチ前ももをスッキリさせる為には、まず血液やリンパの流れを良くすることから始めてみましょう。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになる2.左の膝を左手首の側に置き、脚を内側に曲げる3.右足を遠く後ろに伸ばし、足の甲を寝かせる4.吐く息で体を前に倒し、肘を床につく余裕があれば、手を重ねてその上に額を置いてみてください。5.4の状態で、深呼吸をする6.体を起こして右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかむ7.右脚のかかとをお尻に引き寄せる余裕があれば、また体を前に倒し、左肘を床につけてみましょう。8.7の状態で、呼吸を繰り返す9.反対の足も同様に行うトレーニングも取り入れながら全身のボディメイクを!今回のストレッチで筋肉を軟らかくするだけでも、前もも痩せが十分に期待できます。さらに、トレーニングで筋力アップを同時に行えると相乗効果でダイエットにも効果があるはずです。緩めることと鍛えること、両方を意識してストレッチやトレーニングを行うことで、太ももだけでなく自然と全身痩せに繋がっていくでしょう。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©spukkato/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月31日夏は、屋外イベントや連休中の親戚での集まり、旅行などの機会もあり、つい暴飲暴食してしまいがちという人もいるでしょう。なかには、体についたお肉を見て、暴飲暴食を後悔するという人もいるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食後も10回ひねるだけで「速攻ぺたんこお腹を目指せる簡単習慣」をご紹介します。夏はつい暴飲暴食しがち…夏はついつい冷たいものをたくさん飲んでしまったり、バーベキューや親せきとの集まりで食べ過ぎてしまったりすることも少なくないでしょう。お腹いっぱい食べたあとは、幸せな気持ちになりますよね。でもなかには「太るかも…」と不安になってしまうという人もいるかもしれません。今回は、そんな暴飲暴食をしてしまった日にやっておきたい、簡単なストレッチを紹介します。ただ、お腹や下半身に多少負荷がかかるので、食後すぐに動くのは避けて、時間を空けてから行うようにしてくださいね。暴飲暴食後に10回ひねるだけの「簡単ストレッチ」1.仰向けの姿勢になり、両膝を曲げるこのとき、両手は楽な位置に置いてください。2.両脚を持ち上げ、左脚を上にして脚を組むこのとき、右脚のすねと左脚の小指側が離れないように揃えます。3.脚が離れないように、脚を床におろす4.息を吸う5.息を吐きながら、両脚を左側へ倒すこのとき、腰から捻らないように注意してください。両脚が離れないように意識して倒し、内腿に力が入るのを確認できればOKです。両脚が離れそうになるギリギリまで倒してみてください。6.息を吸いながら、元の位置に脚を戻す7.息を吐きながら、両脚を右側へ倒す5のときと同じように、両脚が離れないよう意識して行ってください。8. 息を吸いながら、元の位置に脚を戻す9. 4~8の動作を1セットとし、10~15回繰り返す食事中は姿勢を意識しましょう食事中も、お腹を圧迫した姿勢を避けることで消化の助けになると言われています。姿勢を正し、礼儀正しく食べるということではなく、椅子に深めに腰掛けて、腰が軽く立つ姿勢をつくることが大切です。腰回りが緊張するほど反らさなくても大丈夫。頭から上半身を糸で吊り上げるようなイメージで姿勢をつくってみてください。みぞおちからお腹までがまっすぐになり、見た目も美しく、消化の妨げになりかねない姿勢を防ぐことができるでしょう。ストレッチのあとは変化を確認してみて!ストレッチが終わったら、仰向けに寝た姿勢で背中と床の接地面をチェックしてみると変化がわかるかもしれません。腰が床に近づいている、または床と平行に近い状態になっていたらOKです。肋骨からお腹をさすってみて、こちらも床と平行に近い状態になっていたら、さらに良いでしょう。ただ、この確認方法だと、元々の骨盤の傾きや体型に左右される部分もあるので、神経質になりすぎず、自分なりにストレッチ前後での変化を比べてみてくださいね。きっと続けるモチベーションになるはずです。©PonyWang/gettyimages文 / 上村由夏
2022年07月17日気温の高い日々が続く今日この頃。仕事や家事をする中で、一段と体力を消耗した感覚になることも多いですよね。しかし「こんなに汗をかいてるのに、体はむくんでる!?」「なんだかお腹周りがキツくなったかも…」と感じた人もいるのでは?そこで今回は、エステティシャンであり約2か月で6㎏痩せた筆者が、知らないうちに夏太りを招いている原因と、その対策法についてご紹介します。夏太りを招く原因と対策夏太りを招く原因1.冷たい食べ物が増え、暴飲暴食しがち夏といえば、喉ごしの良い冷たいそうめんやそばなどの麺類がおいしい季節。またスパイスが効いた辛い料理や、ガッツリしたメニューを食べる機会が増える人もいるかもしれません。たしかに夏を乗り切るためには冷たいもので体温を調節したり、スタミナをつけることは大切です。しかし冷たい料理ばかりを食べると胃腸が冷えてしまうので要注意。麺類が続けば糖質が多くなり、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足してしまいます。またスパイスの刺激と濃い味つけによって食欲が増し、食べすぎてしまうことも。対策1.夏でも温かい食べ物を意識して、胃腸を冷やさない夏太りを予防するためには、以下のような食生活を意識しましょう。・冷たいものばかりでなく、温かいスープや白湯、お茶などで胃腸を温める・麺類ばかりを摂取せず、バランスの取れた食事を心がける(お昼に麺類を食べたら、夜は蒸し野菜やスープ、たんぱく質を中心とした食事にするなど)・スパイスや味の濃いものを食べるときは、量や頻度に気をつける・ゆっくり、よく噛んで食べる夏太りを招く原因2.汗やエアコンによる冷えで、むくみを招くこの時期は汗をかくことが多いですが、汗は体温調節するために必要な働き。しっかり水分補給して、脱水症状を起こさないように気を付けましょう。しかし、汗が引いたあとや、一日中エアコンの効いた部屋にいると体が冷えやすくなります。さらに、汗や水の摂取量で水分バランスが崩れやすいため、注意が必要。このような環境が、体のむくみに繋がります。対策2.体温調整を意識して、むくみづらい体作りを暑い日こそ、体温が下がりすぎないように意識しましょう。・こまめに水分補給をして体内の水分を循環させる・冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎない・体を冷やしすぎないようにエアコンの温度調節はこまめに行い、寒いと感じたら衣類で工夫する・汗をかいた後はそのまま放置せず、ハンカチやタオルで汗をふきとる・一日の終わりに湯船に浸かり体の芯から温める・入浴、ストレッチ、マッサージなどで血液、リンパの流れを良くして老廃物を溜め込まない夏太りを招く原因3.暑さが億劫で運動不足になりやすい夏は日射病や熱中症の危険もあり、屋外での運動を控えることが多いですよね。さらに、暑さによって、いつも以上に動きたくないと感じる人も多いのではないでしょうか。その結果、食べている量は変わらないのに運動量が低下し、食べたものが脂肪となって蓄積しやすくなったり、老廃物としてむくみを感じたりします。また筋肉量が低下して、ボディラインが崩れやすくなる恐れも…。対策3.可能な範囲で、体を動かす無理のない範囲で、積極的に体を動かすように以下の4つを意識してください。・屋外での運動は、気温が低い早朝や夕方以降にする・自宅でできるエクササイズや筋トレ、ストレッチなどを習慣にする・日々の生活で体の大きい筋肉を動かすことを意識する(移動の際に大股で歩いて太ももを動かす、お腹を引き締めて座るなど)・掃除や物を取るときは、体にひねりを加えながら体を意図的に動かしていく食生活の乱れや体の冷え、運動不足が夏太りを引き起こしてしまうと筆者は考えています。夏の終わりに「あれ?太ったかも…」と思わないためにも、今回ご紹介した原因と対策を意識しながら過ごしてみてくださいね。©PORNCHAI SODA/gettyimages©kazuma seki/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年07月11日