HIIT(ヒット)をご存じですか?HIITは最近注目されているトレーニング法で、短時間の運動で効果が得られるというものです。時間がない方にとっては魅力的な運動ですね。HIITをすることでどのような効果が得られるのでしょうか?今回はHIITについてと、HIITの効果について解説します。「HIIT(ヒット)」とはHIITとは?HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の頭文字を取ったもので、高強度の運動をごく短い時間の休息(または低強度の運動)をはさみながら行う運動法です。ほんの数分間の運動でさまざまな効果があると言われており、アスリートの競技力向上や体力アップなど、目的に合わせて行われています。HIITのやり方HIITのやり方には、決まったものはなく色々なパターンがあります。中でも有名なものが「タバタトレーニング」です。立命館大学の田畑泉教授が1996年に発表した論文をもとに作られたトレーニング法で、4分間で効果が得られるとされています。(※1)具体的には、20秒の運動+10秒の休息を1セットとして、8セットで疲れ果ててしまうようなトレーニングです。20秒間の運動には、自転車こぎやダッシュなどが行われます。HIITの効果持久力アップタバタトレーニングでは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを刺激し、持久力を高めることが狙いとされています。ダイエットへの効果というよりは、脂肪を燃焼させるためのジョギングなどの有酸素運動を長く続けられるようになる効果が期待できます。運動する土台作りのためのトレーニングと言えますね。HIITだけで脂肪燃焼?タバタトレーニングは、体脂肪燃焼についてデータが明らかになっていないといわれており、やせるためのトレーニングというよりは、先述の通り運動するためのトレーニングが目的となっています。HIIT自体の消費カロリーもわずかと言われているので、HIITを行うだけで痩せると期待するよりは、有酸素運動も組み合わせて行うようにする方が良いでしょう。血糖値を下げる?タバタトレーニングは高い強度の運動ですが、強度を下げたインターバル運動でも様々な効果が報告されています。中でも、速歩きとゆっくり歩きを繰り返す「インターバル速歩」を週5回行った際、インスリン抵抗性が改善し、血糖値の低下がみられたという報告もあります。(※2)インターバル速歩は、会話ができる程度の速度と、「きつい」と感じる程度の速度でのウォーキングを3分ずつ交互に行います。継続することで効果が期待できますので、続けて行うようにしましょう。HIITの注意点食事にも気を配りましょうHIITを行った後は疲労感が強いかもしれませんが、運動した以上に食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまい、せっかくの運動効果も期待しにくくなってしまいます。主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良いヘルシーな食事を心がけましょう。前後のストレッチは十分にHIITは強度の高いトレーニング法のため、ケガをしないように前後にストレッチなどのウォーミングを十分に行いましょう。タバタトレーニングでは行う前に、20分ものウォーミングを行っているようです。特に運動習慣のない方は、急に行わないように注意しましょう。事前にかかりつけ医へ相談を運動中に血圧が高くなりやすかったり、関節に大きな負担がかかったりする場合があります。事前に医師に相談してから行うようにしましょう。HIITは短時間で終わるため、時間がない方にはぴったりの運動です。HIITなどのインターバル運動は、メリハリがあり飽きにくい運動と言われています。運動が苦手な方も、楽しく続けられるのはうれしいですよね。ウォーキングなどの有酸素運動と併用しつつ、楽しくトレーニングしましょう。【参考・参照】(※1)平井雄介,田畑泉高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響体力科学(1996)45,495~502(※2)Kristian Karstoft, Kamilla Winding, Sine H. Knudsen, Noemi G. James, Maria M. Scheel, Jesper Olesen, Jens J. Holst, Bente K. Pedersen & Thomas P. J. Solomon,“Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial.”Diabetologia 57, 2014,2081–2093立命館大学タバタトレーニング<>(最終閲覧日:2021/02/19) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月23日健康や美容のために、お茶を取り入れるべき理由出典:byBirth健康や美容のためにおこなうインナーケアは、食事はもちろんですが、毎日の飲み物を意識するのも効果的です。お茶にも種類によってさまざまな効果効能があるため、目的に応じて健康や美容に役立てましょう。目的別!健康・美容効果があるお茶9種ダイエットにおすすめのお茶出典:byBirth緑茶緑茶に含まれるカテキンには、体脂肪を減らす働きがあることが分かっています。また、食後の血糖値上昇を抑える働きもあります。血糖値が急激に上がると、過剰にインスリンが分泌され、その働きによって体に脂肪がつきやすくなります。そのため、ダイエットでは血糖値をコントロールすることが大切です。カテキンは、高い温度で抽出されやすいため、時間があるときは急須などで緑茶を淹れてみてください。桑の葉茶桑の葉茶は、糖を消化吸収する酵素を阻害することで、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。そのため、食前や食事中に飲むとダイエットに役立てることができます。また、食物繊維やカルシウムなどのミネラルも豊富なので、普段補いにくい栄養素も桑の葉茶を飲むことで摂取することができますよ。美肌づくりに役立つお茶出典:byBirth黒豆茶黒豆茶には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用を持つため、シミやそばかすなど肌トラブルの原因となる活性酸素を除去する働きがあります。アンチエイジングにも効果的です。黒豆茶はカフェインが入っていないため、寝る前や妊婦の方も飲めるという点も、嬉しいポイントかと思います。柿の葉茶柿の葉茶は、緑茶やレモンよりも豊富なビタミンCが含まれています。また、ポリフェノールの一種であるタンニンも含まれていますが、抗酸化作用があるためビタミンCとともに美肌づくりをサポートします。柿の葉茶に含まれるビタミンCは、正確にはプロビタミンCといい、体内でビタミンCに変わるもの。熱にも強いため、お茶でもビタミンCをしっかり補給することができますよ。ハイビスカスティーハイビスカスティーに含まれるリンゴ酸やクエン酸は、新陳代謝を活発にする働きがあります。そのため、肌細胞のターンオーバーを促して肌荒れを防ぐといわれています。また、抗酸化作用があるポリフェノールも含まれるため、肌の老化予防にも役立ちます。同じくビタミンCが豊富なローズヒップと一緒に摂ると、さらに肌に効果的だといわれています。ローズヒップティーとブレンドして飲みましょう。甘みをつけたい場合には、はちみつを加えると良いですよ。腸活に役立つお茶出典:byBirth桑の葉茶桑の葉茶には食物繊維が多く含まれています。便秘解消や腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内環境が良くなると、老廃物が体外に出されるため肌トラブルの予防にもなります。また、代謝が良くなるので痩せやすい体づくりにも役立ちます。貧血予防におすすめのお茶出典:byBirthルイボスティールイボスティーには鉄が含まれており、カフェインレスなので鉄の吸収を妨げるものが少なく、鉄分補給に向いている飲み物だといえます。また、ルイボスティーには強い抗酸化作用があるため、肌のシミやシワなど肌トラブルの原因となる活性酸素を除去し、肌を健やかに保つ働きが期待できます。鉄分補給、美肌づくりに役立つ、女性に嬉しい飲み物といえますね。コーン茶コーン茶は食物繊維だけでなく鉄分も含まれています。特に女性は鉄不足になりやすいため、お茶を飲むことで鉄分が補給できると嬉しいですよね。コーン茶もカフェインレスなので、安心して飲むことができますよ。レモン汁やはちみつをプラスしても美味しくいただけます。味の変化がほしいときに試してみてください。冷え対策に向いているお茶出典:byBirthコーン茶コーン茶にはビタミンEも含まれており、ビタミンEは血管を広げて血流を良くする働きがあるため、冷え予防に効果的です。ビタミンEには抗酸化作用もあるため、アンチエイジングや美肌づくりにも良いですよ。温かいコーン茶でほっと一息つきながら、体を温めましょう。むくみ予防に効果的なお茶出典:byBirthハイビスカスティーむくみとは、体内に老廃物や水分がたまることが原因で起こるため、血流を改善したり、余分な老廃物や水分を体の外に出すことで良くなります。ハイビスカスティーにはカリウムが含まれており、カリウムには利尿を促す働きがあるため、むくみに効果的です。また、ハイビスカスティーに含まれるクエン酸には、血流を良くする働きがあるため、血液中の余分な老廃物や水分を排出するのに役立ちます。たんぽぽ茶たんぽぽ茶にもカリウムが含まれているため、むくみ予防に効果的です。また、たんぽぽ茶には食物繊維のイヌリンも多く含まれるため、便通を良くする働きや、血糖値の上昇を抑える働きもあり、むくみ予防のみならずさまざまな効果を得ることができます。苦味が気になる場合は、アイスで飲むと苦味が気になりにくいですよ。レモンやはちみつ、ミルクをプラスしても美味しくいただけます。いかがでしたでしょうか?いずれも、スーパーやコンビニなどで入手できるお茶なので、ぜひ参考にして生活に取り入れてみてくださいね。
2022年01月22日紅茶の美容効果とは?出典:byBirth紅茶には、以下のような効果効能があります。血糖値の上昇を抑える紅茶に含まれるポリフェノールの一種で、カテキンが発酵されてできる「テアフラビン」が、糖の吸収を促進する酵素の働きを抑える。肥満防止紅茶には、脂肪の代謝に関わる酵素の働きを抑えることで、脂肪の吸収を抑える働きがある。また、紅茶に含まれるカフェインには脂肪燃焼効果がある。美肌効果・アンチエイジング効果テアフラビンやカテキンには、強い抗酸化作用があるため、肌トラブルや老化の原因となる活性酸素を除去する働きがある。インフルエンザ予防テアフラビンは、インフルエンザウイルスを無力化するスピードが速いといわれている。紅茶そのものにも、さまざまな健康・美容効果があることが分かりますね。紅茶のもつさまざまな効果を、さらに高める飲み方についてご紹介します。紅茶の美容効果を高める飲み方紅茶に○○をプラスする出典:byBirth生姜・シナモン生姜にもシナモンにも血液の流れを良くする働きがあるため、紅茶にプラスすることで血行が良くなり、細胞の新陳代謝が活発になるため美容に役立ちます。また、体が温まるため、冷えの予防・免疫力アップにも効果的ですよ。レモンレモンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートしたり、シミやそばかすなど肌トラブルの原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、美肌づくりに役立ちます。クランベリークランベリーにはビタミンCやポリフェノールなど、抗酸化作用をもつ成分が多く含まれています。美肌づくり、アンチエイジングにおすすめです。お好みの量のドライクランベリー、あるいは100%クランベリージュースを、紅茶にプラスしていただきましょう。甘酸っぱい味わいで、フルーティーな紅茶になります。はちみつやメープルシロップをプラスして甘みを加えても美味しくいただけますよ。りんごりんごに含まれるりんごポリフェノールは、強い抗酸化作用をもつため、美肌効果をプラスすることができます。また、脂肪の吸収を抑える働きがあることや、安定した血糖値により空腹を感じにくいことから、ダイエット効果も期待できます。薄くスライスしたりんごを3~5枚ほど、紅茶に加えていただきましょう。アイスよりホットで出典:byBirth紅茶は、アイスよりホットで飲むのがおすすめです。体が温まるので、冷え性やむくみを予防できます。また、体が温まることで代謝が上がるため、痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。先にも述べたように、生姜やシナモンなど血流を良くする働きがあるものと一緒に飲むことで、その効果を高めることができますよ。紅茶ポリフェノールが多い種類の紅茶を紅茶に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるため、美容効果が期待できます。そのため、紅茶ポリフェノールが多い種類を選びましょう。過酷な環境に耐えて収穫された茶葉は、紅茶ポリフェノールが多いといわれています。スリランカ産のウバやディンブラは、テアフラビンが多く含まれていることが分かっています。テアフラビンは、紅茶のコクであるため、コクを楽しむことができますし、ミルクを加えてもよく合いますよ。紅茶は高い温度で淹れる出典:byBirth高い温度のお湯を使ったほうが、カテキンがよく抽出されます。そのため、カテキンの健康効果を得るためには、ペットボトル飲料の紅茶を飲むよりも、お湯を使って紅茶を淹れましょう。紅茶を飲むタイミング紅茶には、糖や脂質の吸収を抑える働きがあるため、食べ物が胃の中にある食事中や食後に飲むとダイエット効果が期待できます。甘みを足したいときは、オリゴ糖やはちみつを出典:byBirth紅茶に甘みを加えたい場合は、オリゴ糖やはちみつがおすすめです。腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内細菌を整える働きがあるため、甘みをプラスしながら腸活にも役立ちます。オリゴ糖は、摂取を続けることでその効果が発揮されるため、紅茶とともにオリゴ糖の摂取も続けてみてはいかがでしょうか。目的に応じて、ミルクをプラス出典:byBirth紅茶にミルクを加えて飲むと、たんぱく質やカルシウムを補うことができます。豆乳を加えた場合には、大豆イソフラボンを補えます。ただ、牛乳を加えるとインフルエンザを予防する効果は下がるといわれています。テアフラビンが牛乳のたんぱく質と結びつくため、効果が下がってしまうのだそう。カルシウムやたんぱく質の補給にはミルクを加え、インフルエンザ予防が目的の場合はミルクなしでストレートティーで飲むなど、目的に応じた飲み方をしてみてくださいね。いかがでしたでしょうか?忙しい毎日の中で、紅茶を飲むことで美容効果を得ながら、ほっと一息ついてみてはいかがでしょうか。ぜひ、紅茶を飲むときの参考にしてみてくださいね。
2022年01月18日体脂肪が減らない理由は「食べないこと」だった!?「食べていないのになぜ体脂肪が減らないのでしょうか?」というご質問をよく受けますが、そもそも食べないことこそが体脂肪が減らない理由です!それではなぜ食べないと体脂肪が減らないと言えるのか、その理由として次の3つが挙げられます。理由1:消費エネルギー量が減少してしまうから出典:byBirth食べなくなるとエネルギーがカラダの中に入ってこなくなるため、エネルギー不足となります。すると、カラダは筋肉を分解することでエネルギーを作り出すので、筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝の低下を招いてしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうことになります。消費できるエネルギー量が減ってしまうとエネルギーが余ってしまい、その余ったエネルギーは脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。そのため脂肪が減るどころか、つきやすくなってしまいます。理由2:血糖値が急激に上昇しやすくなるから出典:byBirth空腹状態が長く続くと、血糖値が下がった状態になります。その状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには脂肪合成を促進する働きもあるので、脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。理由3:過食になりやすくなるから出典:byBirth食べなくなると、却って過食になりやすくなります。その理由は、食事を摂る量が減ると、満腹中枢を刺激する「レプチン」というホルモンの分泌量が減ってしまうためです。レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、それが分泌されると満腹中枢を刺激して満腹感が得られるようになるのです。また、レプチンには交感神経の働きを活発にし、脂肪分解を促進する作用があります。そのため食べなくなると、却って食べ過ぎてしまう上、脂肪分解作用も低下しているので脂肪がつきやすくなると言えます。食べながら体脂肪を減らす方法それでは食べながら体脂肪を減らすにはどうしたらよいか、その方法を3つご紹介しましょう。1:「一日3食」をしっかり摂るようにする食事は朝、昼、夜の3食をしっかり摂ることが基本です。なぜなら食事を抜いて間隔が空き過ぎてしまうと、「筋肉の分解」や「血糖値の急上昇」、そして「過食」を招きやすくなるからです。そのため、食事はまとめて摂るよりも、3回に分けて食べた方が脂肪がつきにくくなると言えます。3食の中で特に重要となるのが「朝食」です!朝食を摂ることでエネルギー不足を防ぐことができる上、体温を高めることができます。体温が上昇すると基礎代謝もアップするので、消費エネルギー量の高いカラダにすることができます。朝、昼、夜のエネルギー摂取量の割合は、〈朝:昼:夜=3:4:3〉が理想的と言われています。昼食をしっかり摂ることで、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできるからです。出典:byBirth2:「アンダーカロリー」にする「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。それでは、どの程度摂取カロリーが消費カロリーを下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、脂肪1kg減らすのに必要な熱量が7200kcalなので、7200 × 2 = 14400kcal14400 ÷ 30 = 480kcal/日摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるようにします。ちなみに摂取カロリーは、〈標準体重 × 身体活動量〉で求めることができます。標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働が多い人となると35以上となります。出典:byBirth3:よく噛んで食べること誰でも簡単にできる食べ過ぎを防ぎ脂肪の蓄積を防ぐ方法が、「よく噛んで食べること」です。よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激することができ、満腹感が得られやすくなります。また、消化活動が活発になるので、食べたモノが消化・吸収される際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高めることができます。更に、よく噛んで食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるので、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。では、具体的にどの程度噛めばよいのかというと、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。食物繊維の多い食べ物を摂るようにしたり、一口毎にお箸を置くようにしたりと、よく噛んで食べるための工夫をするとよいでしょう。出典:byBirth体脂肪を効率よく減らしてダイエットを成功させるポイントは…出典:byBirthいかがでしょうか。食べないことが体脂肪が減らない理由であることをご理解できたでしょうか。食べないで痩せようとするのは、ダイエットではなく「減量」です!カラダに必要なものまでを減らしてしまいます。そのため、健康面においても悪影響を与えてしまうことにもなりかねません。体脂肪を効率よく減らしてダイエットを成功させるには、「食べない」のではなく「食事の摂り方」がポイントとなることを頭に入れておきましょう。
2022年01月17日「冷凍野菜」の魅力出典:byBirth冷凍の野菜に対して、「栄養価が低そう」「なんとなく体に悪そう」というイメージを持っている人は少なくないかと思います。ですが、冷凍野菜は生鮮野菜に比べて価格の変動を受けにくく、保存期間も長く、調理の手間が省けるなど、メリットが多くあります。気になる栄養価についてですが、市販で売られている冷凍野菜は、徹底した温度管理と、スピーディーに冷凍することにより、食品の組織が壊れにくくなるため、栄養価が落ちにくいといわれています。また、市販の冷凍野菜は旬の時期に収穫したものを使用するため、ものによっては冷凍野菜のほうが栄養価が高いこともあるのだそう。野菜は、かなり意識して摂取しなければ、厚生労働省が目標として掲げる「1日に350g」という量に達することが難しいため、冷凍野菜を利用して野菜摂取量を増やしましょう。栄養士おすすめ!冷凍野菜6つブロッコリー出典:byBirthブロッコリーは、ビタミンCやβカロテンなどを豊富に含んでいます。特にビタミンCは、一株食べると成人の1日に必要なビタミンCを補えるほど豊富に含まれています。また、スルフォラファンという成分も含まれていますが、シミの原因であるメラニンの生成を防ぐ働きがあります。抗酸化作用があるビタミンCやβカロテンとの相乗効果もあり、ブロッコリーは美肌効果が抜群の野菜だといえます。流水で解凍すると、水溶性であるビタミンCが流れ出てしまうため、電子レンジで解凍するか、フライパンなどで蒸して解凍しましょう。ごぼう出典:byBirthごぼうは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに豊富に含まれる野菜です。セルロースやリグニンという不溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるといわれています。さらに、腸の中で水を吸って膨らむことで腸を刺激して排便を促します。一方で、水溶性食物繊維のイヌリンは、食べ物と混ざってゲル化することで吸収に時間がかかるため、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食後の血糖値の上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつきにくくなり、ダイエットにも役立ちます。かぼちゃ出典:byBirthかぼちゃは、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用をもつ栄養素が多く含まれています。肌や細胞の老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、美肌づくりやアンチエイジングに効果的です。特に、ビタミンEは野菜の中でもトップクラスに含まれており、血管を広げて血流を良くする働きもあるため、冷え性改善にも役立ちます。使う前日に冷蔵庫にうつして、自然解凍しましょう。常温で解凍するよりも水分が出てくることが少なく済むので、食感がベチョベチョになりにくいといわれています。味噌汁や煮物に使う場合は、冷凍したものをそのまま使用してOKです。ほうれん草出典:byBirthほうれん草には葉酸やβカロテン、ビタミンC、鉄など普段補いにくいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。美肌づくりにももちろんですが、貧血予防や冷え対策にもおすすめの野菜です。冷凍ほうれん草の栄養素を効率よく摂取したい場合には、そのままスムージーにするのがおすすめ。解凍時にビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンが水に流れ出ることがないため、余すことなく栄養素を摂取することができます。冷凍ほうれん草を和え物などの調理に使う場合では、流水で解凍すると栄養素が流れてしまうので、電子レンジ解凍がおすすめ。スープや汁物に使う場合には、冷凍したまま使うと良いですよ。きのこ類出典:byBirthきのこ類は、食物繊維が豊富で、低カロリー・低糖質であるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。焼きそばやオートミール、炊き込みご飯にきのこ類をプラスして「かさ増し」することで、満腹感を得やすいのも嬉しいポイントかと思います。きのこ類は、冷凍して細胞壁が壊れることで旨味が増して、栄養価もUPするのだそう。そのため、冷凍されたきのこ類を利用することで効率よく栄養素を摂取できますよ。解凍してから調理すると、ドリップが出て栄養素や旨味が流れ出てしまうため、冷凍したまま鍋やフライパンで調理するのがおすすめ。和え物などにする場合は、電子レンジ解凍しましょう。アボカド出典:byBirthアボカドには、豊富な食物繊維とビタミンE、オレイン酸などの脂質が含まれています。そのため、便秘予防やアンチエイジングに効果的です。オレイン酸は、悪玉コレステロールを下げる働きがあり、病気の予防に役立つため、日頃から摂取したいところ。常温で自然解凍する商品が多く、20~30分ほどで解凍できます。変色を防ぐために、レモン汁やお酢をかけておくと良いですよ。また、オリーブオイルを塗って変色を防いでもOKです。ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が上がるため、一石二鳥といえますね。いかがでしたでしょうか?いずれもスーパーやコンビニで手軽に入手できる冷凍野菜です。上手に利用して野菜不足を解消しながら、健康や美容に役立ててくださいね。
2022年01月09日ダイエットは「満腹感」「腹持ち」を意識しよう出典:byBirthダイエット中は、食べ過ぎを予防するために「満腹感」のある食材を取り入れるのが効果的かと思います。エネルギー密度が低いものや食物繊維が多い食材は、たくさん食べてもカロリーが低く、それでいて満腹感を得やすいでしょう。たんぱく質が豊富な食材は腹持ちが良いため満腹感を得やすいといわれていますし、良質な脂質を含む食材についても、適度な量を食べるぶんには腹持ちが良いといえます。また、血糖値を上げにくい食材も、緩やかにエネルギーを放つため、腹持ちが良いといわれています。満腹感を得られつつ、美容にも効果的な食材をご紹介します。満腹感を得やすい美容食材7つこんにゃく出典:byBirthこんにゃくは、ほとんどが水分、残りは食物繊維でできているためカロリーが低く、罪悪感も少なく食べることができます。こんにゃくの食物繊維は、グルコマンナンという水溶性食物繊維です。食物繊維がお腹の中で水分を保持するため満腹感を得やすく、便通をよくする働きもあります。腸内がきれいになると、食べ物の消化・吸収、体内への栄養素の吸収がスムーズにおこなわれて代謝が上がるため、効率よくダイエットをすることができますよ。アーモンド出典:byBirthアーモンドは、その大半が脂質でできているため、食べ過ぎはもちろんNGですが、脂質によって腹持ちが良い食材です。また、不溶性食物繊維も多く含まれるため、胃や腸で水分を保持して満腹感が得られやすいといわれれています。不溶性食物繊維は、腸内で便のカサを増やして排便を促すため、便秘予防にも効果的。また、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEも豊富ですが、老化の原因である活性酸素を除去する働きがあるため、年齢とともに意識して摂取したいところ。日本ではアーモンドの1日の摂取目安は示されていませんが、アメリカでは1日に23粒が理想的な量だと示されているのだそう。アーモンドは手軽に食べられるので、小腹がすいたときや間食に食べるのがおすすめです。バナナ出典:byBirthバナナはブドウ糖や果糖などの糖質が含まれていることから、太りやすいと思われがちですよね。ブドウ糖はすぐに脳のエネルギーとなりますし、果糖は緩やかに吸収されるため、血糖値を上げにくいといわれています。そのため、フルーツの中でも腹持ちが良いのが特徴です。カロリーについても、バナナ1本で茶碗約半分なので、食べ過ぎなければ特にカロリーが高いというわけではないといえます。ペクチンなどの食物繊維やオリゴ糖も含まれており、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えるため、代謝も良くなりダイエットにも役立ちますよ。アボカド出典:byBirthアボカドにはオレイン酸などの良質な脂質が含まれ、食物繊維も豊富なので腹持ちがとても良い食材です。オレイン酸はコレステロールを下げる働きがあり、血管を若々しく保ち病気の予防に効果的ですし、食物繊維によって便秘予防の効果も得られます。また、ビタミンEが豊富に含まれることからアンチエイジングにも効果的です。腹持ちが良く、美容にも効果的なアボカドですが、食べ過ぎは太る原因となるため、1日に1/2~1個程度食べるのがおすすめです。同じくビタミンEが豊富なナッツ類や、美肌・美髪づくりに欠かせないたんぱく質が豊富な豆腐、茹で大豆などと組み合わせて食べると、より美容効果を高めることができますよ。ギリシャヨーグルト出典:byBirthギリシャヨーグルトは水切りされて栄養素が凝縮されているため、普通のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は血糖値を上げにくく、緩やかに吸収されるため満腹感が持続しやすいといわれています。ヨーグルトには腸内環境を整えるために役立つ乳酸菌や、骨を丈夫にするカルシウムも豊富に含まれているため、便秘予防や健康維持のために毎日取り入れたいですね。そのまま食べても良いですし、サラダにトッピングしたりカプレーゼにしたりと、ギリシャヨーグルトは料理にも使いやすいですよ。さつまいも出典:byBirthさつまいもには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに多く含まれており、ゆっくりと消化吸収されるため、腹持ちが良い食材といえます。また、りんごの約5倍ものビタミンCを含むため、美肌づくりや免疫力アップにも効果的。さつまいものビタミンCは、デンプンによって守られているため熱にも強く、加熱料理にしてもビタミンCを補給できるというメリットもあります。さつまいもの皮の近くに繊維が多く含まれているため、皮ごと食べるようにしましょう。高野豆腐出典:byBirth高野豆腐は、豆腐を凍らせて熟成・乾燥してできるため、栄養素が凝縮されています。そのため、たんぱく質が豊富で、腹持ちが良い食材です。「レジスタントたんぱく」という、腸内で糖質や脂肪の吸収を抑える働きがある成分も含まれるため、ダイエットや病気の予防にも効果的です。また、特に女性は意識して摂取したい大豆イソフラボンやカルシウム、鉄も多く含まれており、カロリー・糖質も少ないため毎日食べると良いでしょう。いかがでしたでしょうか?満腹感を得やすい食材を取り入れて、効率よくダイエットできると良いですよね。ぜひ、参考にしてみてくださいね!
2022年01月08日今までならすぐに治っていたはずの虫刺されの痕や風邪が悪化する……。3年前の夏から秋にかけて立て続けに起こった体調不良。検査の結果、まったく関係ないと思っていたある生活習慣病を発症していたことが原因だったとわかった体験をご紹介します。虫刺され痕が化膿、風邪が治らない!私は毎年夏になると頻繁に虫に刺されます。48歳の真夏、いつものようにドラッグストアで購入したかゆみ止めを塗ってやり過ごしていましたが、ある日じゅくじゅくと化膿していることに気付きました。それまで傷口が化膿したことなどほとんどなく、初めての経験でした。仕方なく皮膚科を受診して、化膿止めの塗り薬を処方していただくことに。年のせいかな? 体が弱ってきているのかな? と思うできごとでした。同じ年の秋には、冷え込んだ夜にコートを忘れて出かけたせいか、喉が真っ赤になって声がれするタイプの風邪をひきました。喉が弱く咽頭炎になりやすい私は、早めにかかりつけのクリニックを受診。抗生剤と風邪薬をいただいて服用し始めました。ところが、いつもなら1回の受診で治るはずの風邪ですが、良くなるどころか高い熱が出て息をするのも苦しい状態になったのです。もう一度かかりつけ医を受診して、レントゲン検査と詳しい血液検査をすることになりました。レントゲン検査で肺炎が判明いつもお世話になっているかかりつけ医も、「秋になるとかかる風邪なら、いつもこのタイプの薬で治っているのにね」と心配しながら、検査をしてくださいました。そして、レントゲン検査の結果、肺が真っ白になっている画像を見せていただきました。「苦しいはずですね。酸素飽和度(SpO2)も低いし、肺炎になっています」と先生。風邪から細菌性の肺炎になったとのことでした。「特別忙しかったわけでもないのに、一体どうしてこんなことになったんだろう?」と、とても困惑したことを覚えています。「血液検査の結果は明日出るので、しんどいでしょうがもう一度来てください」。説明を受け、その日は抗生剤を点滴して帰宅することになりました。次の章で、再度かかりつけ医を受診したときのことをお伝えします。生活習慣の見直しと薬の服用で症状が改善そして次の日、まだ熱が下がらず息苦しさを感じながら、もう一度かかりつけ医を受診しました。診察室に入った途端、先生から「とても血糖値が高いですよ」と告げられたのです。家族にも糖尿病歴を持つ者がいなかったため、それはまさに寝耳に水の言葉でした。先生から詳しくお話を聞いたところ、血糖値が高いというのは「細菌」の餌が体の中にたくさんいる状態とのこと。傷が治らず化膿したのも、風邪から細菌性の肺炎になったのも、すべて血糖値が高い体の状態を放置していたからだということでした。「肺炎の症状が落ち着いたら、総合病院の糖代謝内科を紹介するから必ず受診してください」ということになり、糖尿病の診断基準の一つであるHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)が7.4(正常値は4.6-6.2)まで上昇していた私は、専門的な外来を受診することになりました。糖代謝内科ではさらに詳しく検査した結果、「遺伝的要因」と「生活習慣」が関係する2型糖尿病と診断されたのです。栄養士さんや看護師さんから、栄養・運動面の指導をしていただきました。私が処方されたのは、尿から糖を排出タイプの薬「ジャディアンス10mg」です。また、指導されたように炭水化物の取り過ぎに注意して、毎日近所の公園まで往復20分歩く習慣を取り入れました。2カ月後、HbA1cは見事に6.4まで改善。そのころには体調不良とも無縁になっていました。まとめ私は主婦とフリーランスの仕事をしていて、職場での定期的な健診から遠ざかっています。毎年健診を受けていれば、今回の2型糖尿病ももっと早い段階で気付くことができたはず……とかかりつけ医の先生からも指摘を受けました。実際、血糖値が高い状態になっていても、「いつもより傷や病気の治りが悪い」ということ以外、何か特別な症状はありませんでした。代謝機能が目に見えて衰えてくる40代後半から50代になると、今までどおりの生活習慣を続けていてはいけないのだと気付くきっかけになりました。そして、何よりも大切なのは健康診断です。しっかりと自分のために時間を取って、毎年健診を受けるようにしました。自分自身の体について、もっと意識しながら健康な生活を送っていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)イラスト/サトウユカ★関連記事:室井佑月さんインタビュー「41歳で糖尿病と診断されインスリン注射を打つ毎日です」#2★関連記事:え、糖尿病予備軍!?アラフィフの私が半年で10kgやせた方法【体験談】★関連記事:更年期の尿・おしっこはくさい? 泡立っているけどなぜ? 【医師監修】著者/吉本まな(51歳)大学院生の息子と大学生の娘がいる晩酌が大好きな母。インテリアコーディネーターとライターを兼業中。40代後半からめまいや耳鳴り、体温調節ができないなど不調を感じ始めた。体重増加に不安を覚えて散歩の距離をのばしている。
2022年01月02日徐々に寒さが厳しく、温かい飲み物が恋しい季節がやってきた。コロナ禍の今は、単に温かいだけでなく体によいものを選びたい。「冬の定番であるココアに生姜を加えた『生姜ココア』は、体が温まるだけでなく、健康効果も抜群です」こう話すのは、医学博士で生姜を専門に長年研究している平柳要先生。「生姜には殺菌効果や血流を促して体を芯から温める働きがあることが知られていますが、そのほかにも血管を強くしたり、血圧を調整する働きもあります」(平柳先生・以下同)降圧剤を飲んでいた人が生姜も取るようにしたところ、「血液がサラサラになって血圧も下がった」というデータがあるほか、高めの血糖値を下げる、コレステロール値を改善するという働きもわかっているのだそう。「こうした働きから、高血圧・糖尿病の予防や改善、さらに動脈硬化の改善が期待でき、心筋梗塞や脳梗塞などの循環器疾患の予防につながると考えられます」生姜は、胃の働きを促進し、食欲を高める生薬としても使われている。長年にわたり、薬としての効能も認められた食材だ。「生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれています。ジンゲロールは体の表面に近い血管を広げて体を温めるほか、アルツハイマー型認知症など脳血管の炎症を抑制する作用があることがわかっています。さらに、このジンゲロールは熱を加えることで徐々にショウガオールに変化します。ショウガオールになると、血行を促進するだけでなく、抗酸化作用や抗炎症作用も強くなるのです」抗酸化作用や抗炎症作用によって、アンチエイジング効果のほか、がんの予防も期待できる。■ココアにも高血圧、脂質異常の予防・改善の効果これほど健康効果の高い生姜だが、毎日一定量の生姜を取り続けることはなかなか難しい。そこで平柳先生が考案したのが、「生姜を飲む」という方法だった。「生姜と何かを組み合わせて飲むことで、手っ取り早く生姜の成分を取り入れられたらと考えていたところ、思いついたのがココアでした。ココアにはタンパク質、脂質、食物繊維、カリウム、鉄、ビタミンB群など栄養分が豊富で、高血圧や動脈硬化、貧血、脂質異常、肥満、便秘の予防・改善によいと考えられています。また食物繊維が豊富なことから、大腸がんの予防が期待できます」さらにココアに含まれるフラバノールというポリフェノールも血圧を調整する働きがわかっており、’20年にはココアが成人の認知機能を高めるという研究結果も発表されたのだとか。日本人の半数以上が、がん、心疾患、脳血管疾患のいずれかで亡くなる現代、ココアと生姜はこれらの疾患によい影響を与えてくれる食材なのだ。この2つを掛け合わせることで、さらなる相乗効果が期待できると平柳先生は言う。【生姜ココアの作り方】〈材料〉純ココア…5g(小さじ山盛り1杯)生姜…5g(すりおろした場合、小さじ1杯)お湯…200ml〈作り方〉(1)生姜をすりおろす。(2)カップに純ココアを入れ、200mlのお湯の少量を入れて練る(純ココアがダマにならないよう注意)。残りのお湯を入れて、ココアを作り、すりおろした生姜を入れて完成!ところで味のほうはどうだろう。「ココアをしっかりとお湯で練ってからすりおろした生姜を入れるとスパイスが効いてピリッとします。生姜の繊維の舌触りが気になる人は茶こしなどで繊維をこした生姜汁を加えるなど、お好みで調節してください」実際、ティースプーン1杯ほどのすりおろし生姜を加えた「生姜ココア」は、スパイシーでスッキリした後味がある。ちなみに、生姜は皮の部分に栄養が多いので皮をむかずにすりおろそう。乾燥したものや粉末を使ってもよいが、生と加熱したものとでは香りや効能に違いが出る。「生の生姜は香りが強く、殺菌効果が高いのが特徴で、温めると香りや殺菌効果は弱まりますが、体を温める作用が強くなります。作用の強弱はあるものの、どちらも生姜のよさは残っています」毎回すりおろすのが面倒という人は、生姜氷を作っておくと便利だ。すりおろした生姜を、製氷皿の1マスに5gずつ小分けにし、1マスごとに小さじ1杯の水を足して軽くかきまぜ、冷凍庫で凍らせる。生姜氷をココアに入れるだけで生姜ココアのできあがり!甘さを足したい人には、はちみつが◎。なかでも、昔ながらの「アカシア」から採った製品がおすすめ。信頼できるメーカーの「純粋」「天然」などと書かれている「はちみつ100%」の製品を。生姜ココア1杯に、はちみつはティースプーン2杯までが適量だ。「はちみつにはビタミン、ミネラルなどが豊富で、咳止め効果、降圧効果、血液サラサラ効果、血糖値やコレステロール値を調整する作用、殺菌効果や抗酸化作用などがあります。取るとすぐにエネルギーとなる即効性も特徴です」一日に1~2杯飲むとよいそう。「一日のエネルギーを効率的に使うためにも、まず朝に飲んでください。もう1杯は夕方、あるいは夕食中です。夕食をたくさん食べる人は食中に飲むと、血糖値・血圧の調整をしてくれるからです」毎日の生姜ココアで、血管年齢を若返らせて、寒い冬も元気に乗り切ろう!
2021年12月28日30代以降は、基礎代謝量が低下して痩せにくくなるため、「何をしても痩せない…」と悩む人も多いかと思います。食事量を調整することも大切ですが、「脂肪を燃焼させる効果がある食材」を取り入れるのもおすすめです。基礎代謝量を上げるために筋肉量を減らさず、脂肪を燃やして理想の体に近づけると良いですよね。脂肪燃焼効果がある「食べ物」ラム肉出典:byBirthラム肉には「L-カルニチン」というアミノ酸の一種が含まれています。カルニチンは、ミトコンドリアに脂肪を運んでエネルギーを生み出す働きがあります。そのため、カルニチンを補給すると、効率よく脂肪をエネルギーに変えることができるため、太りにくい体づくりに役立ちます。カルニチンが代謝を上げることで血流がよくなるため、冷えを予防する効果も期待できますよ。他にも、皮膚や粘膜を作るのに必要なビタミンB群やビタミンEも含まれているため、ラム肉はダイエットだけでなく美容にも効果的です。唐辛子・ししとう出典:byBirth唐辛子やししとうの辛味成分である「カプサイシン」には、脂肪を分解する酵素の分泌を促し、脂肪を燃やす働きがあります。さらに、腸のぜん動運動を促す働きもあるため、便秘解消効果も期待できます。便通が良くなると代謝も良くなるため、ダイエットには一石二鳥といえますね。スープや鍋に唐辛子をプラスすれば、アクセントのある味になり、体も温まるのでおすすめですよ。ししとうは、煮浸しや、豚肉等と炒めると美味しくいただけますよ。ピーマン出典:byBirthピーマンにも、唐辛子と同じくカプサイシンが含まれているため、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ピーマンにはビタミンCがトマトの約5倍も含まれており、特にピーマンに含まれるビタミンCは加熱に強いといわれているので、美肌づくりにも役立ちます。パパイヤ出典:byBirthパパイヤには多くの消化酵素が含まれているため、体内の消化酵素をサポートして、脂肪をエネルギーに変える働きをするといわれています。また、パパイヤは水溶性食物繊維のペクチンや、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も多く含まれていることから、ダイエットには積極的に取り入れたい食材といえます。細くカットして、豚肉やツナ缶と炒めものにしたり、ヨーグルトとスムージーにしても美味しくいただけますよ。スピルリナ出典:byBirthスピルリナは、脂肪を燃焼させる酵素を活性化させる働きがあるため、代謝を上げてダイエットに役立つ食材といえます。また、食物繊維が豊富に含まれるため、便通を良くして代謝を上げることからも、ダイエットに取り入れたい食材といえますね。スピルリナにはβカロテンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用がある成分も多く含まれるため、アンチエイジングにも効果的ですよ。青魚出典:byBirthさんまやマグロなどの青魚に含まれるDHAやEPAには、血液をサラサラにする働きがあるため、代謝を上げてダイエットに役立ちます。また、中性脂肪を代謝する働きもあるため、体に溜まった脂肪を燃やす効果も期待できます。魚料理はもちろんですが、サバ缶や刺し身などでも青魚を手軽に摂取することができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。脂肪燃焼効果がある「飲み物」緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンは、脂質の代謝を活発にして脂肪を燃焼させる効果があることが分かっています。また、カテキンは糖質の吸収を緩やかにすることで、血糖値上昇を抑える働きもあります。血糖値が急激に上昇すると、過剰にインスリンが分泌され、インスリンの働きによって体に脂肪がつきやすくなるため、血糖値のコントロールはダイエットに不可欠です。カテキンは、脂肪燃焼効果と血糖値コントロールに効果的なので、ダイエットには毎日取り入れると良いでしょう。カテキンは、高い温度でお茶を淹れると多く抽出されるため、急須を使って緑茶をいれるのがおすすめです。サラシア茶サラシアには脂肪の吸収を抑える働きや、体脂肪を分解する働きがあります。さらに、糖質の吸収を抑える働きがあるため、ダイエットには積極的に取り入れたいところ。食前に飲むことで食後血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、飲み物を食前に飲むだけでも食べ過ぎ防止になるため、食事の前にサラシア茶をコップ1杯程度飲むと良いでしょう。ブラックコーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化させるといわれています。さらに、クロロゲン酸という成分は、脂肪の分解を促す働きや、脂肪の吸収を抑える働きがあることが分かっています。深煎コーヒーよりも浅煎りコーヒーのほうがクロロゲン酸が多く含まれるため、コーヒーを選ぶ際の参考にしてみてくださいね。いかがでしたでしょうか?食事を「制限する」とストレスがたまりがちですが、脂肪を燃やす効果がある食ベ物や飲み物を「取り入れる」のは気楽に取り組めるかと思います。ぜひ、理想の体づくりのために、ご紹介した食べ物や飲み物を食生活に取り入れてみてくださいね!
2021年12月27日「25年も続けていると、慣れてくるんです。激しいダンスはちょっと疲れますけど、ふだんは疲れるとかはないかなあ」朗らかな笑顔でこう語るのは、0~2歳の赤ちゃん向け番組『いないいないばあっ!』(NHK Eテレ・月〜金曜8時10分〜25分)でお馴染み、クリっとした目に大きな黒い鼻、緑色の耳が愛らしい“ワンワン”を演じる、声優のチョーさん(64)。驚くべきは、チョーさんが声だけでなくワンワンそのものを演じている点だ。番組の放送が開始された’96年から、25年以上にわたりチョーさん自身が赤ちゃんと一緒に歌やダンス、体操をこなしている。「もともとダンスが得意なわけではありません。番組開始当初のワンワンの役目は、出演する女の子のサポート的存在。ただの賑やかしで、歌の中でも『OK』『イエイ』と合いの手を入れる程度で、本格的なダンスをやるわけではなかったんです。それが10年ほど前からスタジオを飛び出し、イベントなどを開催するようになると、ダンスもするし、歌も歌うようになる。25年間で求められる役割も変わってきました」‘10年から始まったステージショー『ワンワンわんだーらんど』はチケットが常に入手困難な大人気イベント。そのほかにも、様々なイベントやショーで精力的に活動をおこなう。今年で放送25周年を迎える『いないいないばあっ!』。年末には、これまでの楽曲やワンワンの秘蔵映像が楽しめる特別番組「いないいないばあっ!25周年スペシャル」(NHK Eテレ)が12月26日午前7時25分から、ピカチュウやモーニング娘。’21、GReeeeNなどのゲストを迎える「ワンワン25」(NHK Eテレ)が12月31日午前9時から放送される。25年の歳月が経っても、ワンワンは永遠の5歳児だ。「番組の収録では、赤ちゃんに自由に遊んでもらって、ワンワンも一緒になって自由に遊んでいます。ただ、赤ちゃんは奔放だから、ワンワンの股の下をくぐったり、まとわりついたり、尻尾をさわってきたりーー。怪我をさせないようにすることだけは気をつけています。赤ちゃんがあんまりに元気なので、たまには『そんなに動かさないで〜』とお願いすることも(笑)」スタジオやイベント会場に来た赤ちゃんが、ワンワンを目にして泣いてしまうことも、日常茶飯事。「あー、泣いちゃった、ごめんね〜」と接し方は慣れたもので、赤ちゃんが大泣きして困っているママにも「大丈夫、大丈夫。自分のウチだと思ってよ〜」とフォローする、ジェントル“ワン”だ。■赤ちゃんが喜んでくれることを常に考え続けているワンワンへの分岐点は、大学時代教員試験に落ちて演劇の世界に飛び込んだことだ。文学座研究所と青年座研究所で演劇を学び、卒業後は仲間たちと劇団を立ち上げた。「大学時代は国語教員になりたかったんですが“なんとなく”というレベルですよ。教員試験に落ちたらすぐに諦めることができたくらい。いや、逆に、ボクみたいな自己中心的で無責任な人間が教師になったら、今頃とんでもないことをしているはずなので、落ちてよかったんでしょうね(笑)。でも、劇団だけじゃ食べていけなくて、アルバイトをしながら生活をしていました」たまたまNHKの教育番組『たんけんぼくのまち』に出演する機会に恵まれたのは’84年。丸メガネ姿のチョーさんが、働く人や地域社会を調べていくという、小学3年生向けの社会科の教育番組だ。この時のチョーさんは犬が苦手という設定だった。その後、前の事務所のマネージャーから『新しい赤ちゃん番組のパイロット版にでない?』との誘いを受け、それがワンワンのはじまりとなった。それからあっという間の25年。ワンワンのやりがいはずっと変わらず“赤ちゃんの笑顔を見ること”だ。「ワンワンの姿を見て、赤ちゃんがニコッと笑って触ろうとしてくるだけで、もうほんとに幸せ!(チョーさんの姿で)街中を歩いていても、ワンワンの歌を歌ったり、人形を持っている子がいると、思わず『ありがとうね』と言いたくなります。絶対にしませんけどね(笑)」実際にチョーさん自身が常に“どうすれば赤ちゃんに楽しんでもらえるのか”を考え、アイデアを出し続けている。『スーパーワンのうた』や、ハンドパペット『パクパクさん・パクこさん』はチョーさんの提案をもとに生まれた企画だ。さらに、ワンワンが見守るのは赤ちゃんだけではない。25年間にわたり、お父さんやお母さんと接するなかで、その変化をも感じてきたという。「子供に対する愛情は、今も25年前も全く変わりませんね。ただ、最近は親同士のつながりのようなものが少し弱くなったような気がします。たとえば、イベントで赤ちゃんが泣きだしてしまった時『いいよいいよ~』っていう空気になるのに、昔より時間がかかる。いろんな意味で“ゆるかった”昔に比べ、他人に頼りづらくなっているのかもしれません」■番組を見ていた子供たちは、ワンワンのことを忘れて当然今後もまだまだワンワンを続けたいから、体のメンテナンスは怠らない。「本番後に鍼治療をしたり、毎日5キロから10キロのジョギングをしたりしています。あと、ボクは甘党で和菓子が大好きなんです。『いやいや』と遠慮しながらも、ついつい食べてしまうからか、健康診断のたびに血糖値が高くて『糖尿病予備軍』と診断されていたんです。それでボクの健康面をサポートしてくれるチョー子さん(妻)から、テニスプレーヤーのジョコビッチ選手が実践しているというグルテンフリーダイエットを勧められたんです。この効果がすごくて、節制してもなかなか下がらなかった血糖値が、初めて下がったんです!」そして、精神的なサポートをしてくれるのは、犬ーー、ではなく猫だという。「前に住んでいた家のベランダに遊びに来ていた猫(どんちゃん)がいて、ずっと食べ物をあげていたんです。それで4年くらい前に引っ越しをするとき、チョー子さんと『このままボクらがいなくなったら、猫はどうなるんだろう』と心配になって、町内会の地域猫係さんに相談して飼うことにしました」当初迎えるのはどんちゃん1匹の予定だったが、恋人(おおちゃん)もついてきてしまい、結果2匹を飼い始めたチョーさん。おおちゃんもどんちゃんも警戒心が強くて、なかなか懐いてくれなかったが、2匹が仲睦まじく過ごす姿は微笑ましかった。おおちゃんは、’19年の春に天国へ。家族を失うのはとてもつらかったという。けれど、今年に入って、おおちゃん以外にこころを許さなかったどんちゃんに変化が。「出会ってから10年経ち、おおちゃん以外にこころを許さなかったどんちゃんが、今年5月にようやく触らせてくれるようになったんです。全面的に信頼してくれる姿を見ると、癒されますね」妻と猫に支えられ、走り続けた25年。番組当初のファンは、みんな大人になっている。「先日、ある高校で「ワンワン25」の収録をしたとき、学生さんたちから、すごい声援を受けたんです。ちょっと手を振っただけで『わー』『きゃー』って(笑)。幼い頃に見る番組だから、ふつうワンワンのことはみんな忘れてしまう。でも、その子たちの記憶の底には刻まれていて、姿を見たら思い出してくれた。そうやって、子供たちが親になって自分の子と再び番組を見るときに、またワンワンを思い出してくれたら、そんな嬉しいことはありません。そろそろ、放送当初に番組を見ていた赤ちゃんが親になり、その子供たちが見るようになってくるころ。そしてその子供のおじいちゃん・おばあちゃんは、かつて自分の子供と一緒に『いないいないばあっ!』を見ていたはず。つまり、3世代で見てくれる人が現れ始めるんです。とってもうれしい。今後もずっとワンワンを続けていきたいですね」最後に、ワンワンから全・元赤ちゃんにメッセージ。「みんなは成長と共に変わっていくけれど、ワンワンはず~っと変わらずワンワン。みんなが帰ってくるのを待っているからね!」
2021年12月26日「ダイエットでやってはいけない4つの間違い」とは?それでは早速、「トレーニングしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方によく見られる間違いを4つ取り上げていきましょう。ただ「やってはいけない間違い」を取り上げただけでは、ダイエットを成功させるためにはどうすべきかわからないと思います。そこで、「ダイエットを成功につなげるためにやっておきたいこと」も合わせてお伝えしていきます。間違い1:食事を抜くまずダイエットでやってはいけない間違いとして挙げられるのは、食事を抜いてしまうことです。その理由は、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうからです。確かに食事を抜くと体重は減ります。しかし、それは体脂肪量の減少によるものではなく、カラダに必要な筋肉量の低下によるものと考えられます。筋肉量が低下してしまうと、一日の総消費エネルギー量の約70%を占める基礎代謝量の低下を招いてしまうため、却って脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典:byBirthまた、食事を抜くと、食べ過ぎたり血糖値の急上昇を招いたりしてしまいます。3食のうち1食でも抜いてしまうと、過食となりやすく、摂り過ぎてしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまいます。また、空腹状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると膵臓から「インスリン」が分泌されるようになり、脂肪が蓄積されてしまうことになります。このようなことから、食事を抜いてしまうことは、却って脂肪のつきやすいカラダにしてしまうと言えるのです。一日に数回に分けて食事を摂るようにするダイエットを成功させたいのであれば、食事を抜くのではなく、むしろ数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。そうすることで筋肉量の低下と過食、そして血糖値の急上昇を防ぐことができると考えられます。但し、ここで注意しておきたいのは、カロリーオーバーにならないようにするということです。あくまでも一日に必要な摂取カロリーの範囲内で摂るように心がけ、それを一日の中で何回かに分けて摂るようにします。出典:byBirthちなみに「一日の摂取カロリー」は、次の公式で求めることができます。標準体重 × 身体活動量標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で算出できます。身体活動量はデスクワークなど座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働が多い人になると35以上となります。間違い2:過度な糖質制限〈糖質=ダイエットの敵〉と思い込んで、極端な糖質制限を行っていませんか?過度な糖質制限も、ダイエットにはお勧めできません!糖質は言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。自動車で言えば「ガソリン」にあたります。そのエネルギー源となる糖質が入ってこなくなると、「ガス欠」となってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため筋肉量が低下し、基礎代謝量の低下を招いてしまいます。その結果、脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典:byBirth夕食時の糖質の摂取を避けるようにする日中は身体活動量が多くなるので、朝食と昼食では糖質をしっかり摂るようにしましょう。逆に夜は身体活動量が少なくなるので、夕食時の糖質の摂取は避けるとよいでしょう。ちなみに糖質の一日の摂取量の目安は、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。出典:byBirth間違い3:筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行う「体脂肪を減らすには有酸素運動が有効だから」といって、筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行うというのも間違いです!筋トレの前に有酸素運動を20分以上行ってしまうと、筋トレで使われるはずだったエネルギーも使われてしまうことになるからです。そうなると「ガス欠」状態で筋トレを行うことになってしまい、筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。出典:byBirthまた、筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、「成長ホルモン」の分泌を妨げてしまうと言われています。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪分解作用があるのです。そのため筋肉量アップだけでなく、脂肪の分解を妨げてしまうことになり、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうことからも、筋トレ前に有酸素運動は行うべきではないと言えます。筋トレの後に有酸素運動を行うようにする体脂肪を効率よく減らしたいのであれば、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングでもあります。そのため、筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるため、10分程度でも効率よく体脂肪を減らすことができます!出典:byBirth間違い4:息が乱れるほどの強度で有酸素運動を行う有酸素運動で体脂肪を減らすためのもう一つ重要なポイントが「運動強度」です。「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、息が激しく乱れるくらいの強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると脂肪を燃焼しているつもりが、実は「脂肪が燃焼されていない」という“不完全燃焼”となっている可能性が十分に考えられます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。息が激しく乱れるほどの強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かなくなるので、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます。出典:byBirth「ちょっとキツイかな…」と感じられる強度で有酸素運動を行う有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、「ちょっとキツイかな…」と感じられる強度で行うことがポイントです。息が軽く弾む程度で、周りの人と会話ができる程度の強度で行うことで、酸素が体内に行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。出典:byBirth「間違い」に気づいたら早速修正を!今回は「ダイエットでやってはいけない間違い」と合わせて、「ダイエット成功につなげるためにやっておきたいこと」を4つお伝えしてきました。心当たりはありましたか?間違いに気づいたら、早速修正して改めてトレーニングに取り組んでみてくださいね!ダイエットの成功を祈っています。
2021年12月23日現在配信中の人気番組『バチェラー・ジャパン』シーズン4に参加している休井美郷(きゅういみさと)が発案したオリジナルレシピのパンが、南青山の人気食パン専門店「バイキングベーカリーエフ」にて限定発売となることが決定し、2021年12月24日(金)・25日(土)のクリスマス期間の2日間限定で本人が店頭にて直接販売をいたします。【ダイエット中でも美味しく食べられる“くるみパン”】Amazon Prime Videoの大人気番組『バチェラー・ジャパン』シーズン4で注目を集め、普段はパン教室の先生である休井美郷が発案したオリジナルレシピのパンが、人気食パン専門店「バイキングベーカリーエフ」にて発売。2021年12月24日(金)・25日(土)の2日間で休井が実際に店頭に立ち、番組内でバチェラーの胃袋を掴み大好評だったくるみパンを今回販売することが決定。血糖値の上がりにくい全粒粉をベースに、卵・牛乳・砂糖を使わず最低限まで添加物を除いたパンは、無理なくダイエットを続けられるよう健康維持を重視。トッピングにもこだわった特別なパンに仕上がりました。【店頭販売概要】■日時・12月24日(金) 13:00~18:00(休井お渡し対応可能時間に変動可能性あり)・12月25日(土) 9:00~18:00(休井お渡し対応可能時間に変動可能性あり)■場所バイキングベーカリーエフ 南青山本店(東京都港区南青山1-23-10 第2吉田ビル1F)乃木坂駅5番出口より徒歩2分/青山一丁目駅3番出口より徒歩7分※お渡し対応可能時間にコラボパンを1点以上購入された方には、休井による商品お渡しを予定しております。※混雑の状況により整理券を配布させていただく場合がございます。■詳細などはこちらからもご確認ください: 【休井美郷(きゅういみさと)コメント】通常のパンは小麦から作られていることが多く、肌荒れやダイエット中には不向き。私自身、糖質制限ダイエットを半年続けていた中で、ダイエットしながらでも大好きなパンが食べられるよう、おいしくて身体に良いパンを目指しました。食を我慢することはストレスにも繋がるので、無理なくダイエットや体づくりができるよう、健康に気を使っている方にこそ食べていただきたいです。休井美郷<プロフィール>1991年4月22日生まれ(30歳)大阪府出身。Amazon Prime Videoの大人気番組『バチェラー・ジャパン』シーズン4で注目を集め、パン教室の先生として働く“あざとい系女子”として話題に。番組放送開始時は2千人足らずだったInstagramのフォロワーが、たった2週間で12万人増加。メイクやファッションへのこだわりが支持され、ファンの8割を女性が占める。今後女性誌やバラエティタレントとしての活躍が期待されている。<SNS情報>■Instagram(@kyuui_kyuui) ■Twitter (@kyuui_misato) ■TikTok (@kyuui_kyuui) 【商品詳細・ラインナップ】■販売に至るまで「バイキングベーカリーエフ」が「バチェラー・ジャパン」に出演する休井を観て、バチェラーに手作りで作ったくるみパンを是非店頭で販売したいとオファー。今回発売するに至り、休井が発案したレシピを提供し味を再現いたしました。■こだわりポイントダイエット・健康を第一に考え、卵・牛乳を使わず、GI値(食後の血糖値の上昇を示す指数)の上がりにくい全粒粉をメインに使用。砂糖の代わりにラカントを加えるなど、添加物を最低限まで取り除いた生地を使用。アンチエイジング・美容・ダイエットへの効果、健康維持に効果のある脂肪酸が多く含まれるくるみや、腸内環境を整えるスーパーフードとしても注目されているデーツ・マルベリーを使用するなど、無理なくダイエットを続けることができるよう考案されたオリジナルレシピのパンが完成いたしました。くるみパン<商品種類(4種)>・全粒粉くるみパン 320円(税込)・全粒粉くるみクリチパン 420円(税込)・全粒粉くるみクリチドライフルーツパン 680円(税込)・全粒粉ドライフルーツパン 680円(税込)<店頭販売期間>2021年12月24日(金)~南青山店で販売開始【店舗情報<VIKING BAKERY F 南青山本店】2017年にオープンした『VIKING BAKERY F』(バイキングベーカリーエフ)は「一日のはじまりをしあわせに」をテーマにおいしいサンドイッチを作りたいという思いから始まった食パン専門店。個性あふれる10種類の食パンや、その食パンを使った“パンが主役”のサンドイッチが注目を集める食パン専門店。●公式サイト: VIKING BAKERY F地図 バイキングベーカリーエフ 南青山本店(東京都港区南青山1-23-10 第2吉田ビル1F)乃木坂駅5番出口より徒歩2分/青山一丁目駅3番出口より徒歩7分【PR協力】■株式会社ツインプラネット 会社情報・所在地 : 東京都渋谷区神宮前5-46-1・事業内容: Intellectual Property(知的財産権)を軸に、エンターテイメント分野において幅広い事業を展開する“IPエージェンシー”・公式 HP: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月22日「今こそ見直そう穀物のチカラ」は株式会社はくばくが大麦や雑穀を始めとした穀物の持つ様々な健康機能を紹介し、穀物を通して人々の健康と豊かな食生活を実現していくために発行するニュースレターです。今回はvol4として、「年末年始の胃腸疲れは麦とろごはんで癒そう」をテーマに、"三日とろろ”という日本に昔からあるお正月の慣習、なぜ三日とろろに麦とろごはんがおすすめなのかをお伝えします。“三日とろろ”って知っていますか?“三日とろろ”という言葉を初めて耳にした方も多いのではないでしょうか?“三日とろろ”は主に東北や関東などの一部の地域で行われている風習で、1年間の無病息災を願い、1月3日にとろろ汁を食べるというものです。地域によっては3日に限らず元旦や2日に食べるところもあります。とろろに利用される山芋(長芋や大和芋)にはジアスターゼという消化酵素が含まれています。年末年始でお餅やおせち料理などのご馳走をたくさん食べて疲れた胃腸をとろろで癒すというのはとても理にかなっており、みなさんにおすすめしたい風習です。食物繊維たっぷり!“三日とろろ”に麦とろごはんがおすすめな理由とろろ汁と言えば、麦ごはんを思い浮かべる人もいると思います。白米ごはんにとろろをかけた場合は茶碗1杯(150g)の食物繊維量は2.5g(白米0.5g、とろろ2.0g)ですが、白米ごはんを麦ごはんに変えた「麦とろごはん」にすると食物繊維の量が飛躍的に増えます。たとえば、もち麦を白米に3割混ぜると4.3g、さらに5割混ぜると5.9gもの食物繊維が茶碗1杯の麦とろごはんで摂取できるのです。(※もち麦は日本食品分析センター分析値、白米ととろろ(大和芋)は 日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章本表別表1のプロスキー変法の値 とろろ(大和芋のすりおろし)は一杯80g、ごはんは一杯150gで計算)大麦に含まれる食物繊維「β-グルカン」は食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果についてヨーロッパでは健康強調表示 (ヘルスクレーム)が認められており、日本でも機能性表示食品が発売されています。さらにとろろについても、20-24歳の男女9名が白米ごはん又はとろろをかけた白米ごはんを食べた場合、とろろをかけた方が血糖値の上昇が抑制されたという報告があります※1。食後の血糖値が急上昇する食後高血糖は肥満や生活習慣病の原因となります。どちらも食後高血糖を抑える効果がある麦ごはん&とろろ。食物繊維たっぷりの麦とろごはんを1月3日に食べ、暴飲暴食しがちな年末年始の体をリセットしてみませんか?(J.ARAHE. 23,1, 1-8, 2016)※1 J.ARAHE. 23,1, 1-8, 2016▼今回配信しているニュースレターははくばくHPでも公開中!【ニュースレター今こそ見直そう穀物のチカラVol.4】年末年始の胃腸疲れは麦とろごはんで癒そう | ニュース | はくばく : ▼大麦に関する研究情報はこちら大麦ラボ : 発行元:株式会社はくばく 広報課 ( pr@hakubaku.co.jp )■はくばくについて【The Kokumotsu Companyとして】当社の社名「はくばく」は白い大麦という意味です。創業社長である祖父が「もっと麦ご飯を喜んで食べてもらいたい。」という思いから、大麦を一粒一粒半分に割って黒い筋を目立たなくした製品を開発しました。以来、我々はくばくは穀物とともに歩み、精麦の他、雑穀、和麺、麦茶、穀粉、米を事業として手がけるようになりました。人類を太古から支えてきた大切な「穀物」を、現代の食卓へもっと多く登場させ、もっと楽しんで食べてもらうこと。それは家族の笑顔が増えること。またそれは家族が健康になることだと考えています。これを実現するために、我々はくばくは「穀物の感動的価値を創造する」ことを社員一丸となって本気で目指して参ります。(株式会社はくばく 代表取締役社長 長澤 重俊)社名 : 株式会社はくばく所在地 : 〒409-3843 山梨県中央市西花輪4629代表 : 代表取締役社長 長澤 重俊設立 : 昭和16年4月15日資本金 : 98,000,000円事業内容: 食品製造および販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年12月21日メタボとむくみを撃退!血圧・血糖値対策にあずきの健康効果や美容効果などを解説している新刊『発酵あずきとあずき茶をとりなさい』がWAVE出版から発売された。著者は東京・江東区にあるイシハラクリニック副院長で内科医の石原新菜(いしはらにいな)氏。A5判並製、96ページ、価格は1,650円(税込)となっている。今すぐ実践できる38種のレシピも父・石原結實(いしはらゆうみ)院長のイシハラクリニックで副院長を務める石原新菜氏は、一般向けの書籍を多数執筆しており、「主治医が見つかる診療所」「ホンマでっか!?TV」「名医のTHE太鼓判」「ZIP!」などのテレビ番組出演でもおなじみである。あずきが日本に渡来した頃、薬として扱われていたが、現代でも糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を改善する効果が期待されている。漢方の考え方ではあずきの煮汁は解毒剤で、あずきの赤は抗酸化作用があるアントシアニンというポリフェノール系の色素である。新刊では高血圧、食後高血糖、肥満、むくみ、利尿作用、便秘、冷え性、貧血、アンチエイジング、更年期障害、美髪、美肌などの効果が期待できるあずきの健康効果を紹介。あずき茶やゆであずき、発酵あずきなど、より効果的にあずきをとることができるレシピも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※発酵あずきとあずき茶をとりなさい - WAVE出版
2021年12月19日■前回のあらすじ溜まり続けた不満が爆発したことをきっかけに、夫婦喧嘩が絶えなくなってしまいました。そこで夫婦でカウンセリングに通うことになり…。■カウンセラーの見解は…■夫婦関係を悪化させている原因はカウンセラーの方に言われた言葉をそのまま描いています。描きながら漫画っぽいセリフだなぁと思いましたが、本当にこう言われたのです。ちなみに、ストレス値が高い=うつ病や育児ノイローゼの診断ということではなく、私の場合、ただちに受診を勧めるということではなかったようです。次回に続く「パパの育児力アップを目指して」(全13話)は17時更新!※本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2021年12月18日週末はコストコでお買い物♡なんて人も多いかもしれませんが、いざ行くと商品が多すぎて買うものが決められない人もいるのでは?そこで今回は、フォロワー数約1万人超えのittoku_channelさんがおすすめする商品をご紹介していきますよ。コストコの「トリプルヨーグルト」って知ってる?出典: Instagram今回ご紹介していくittoku_channelさんのおすすめ商品は「トリプルヨーグルト」です。砂糖を使っていない上に、機能性表示食品のヨーグルトなんだとか♪高めの血圧を下げてくれたり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれたり、中性脂肪の上昇を穏やかにしてくれたりとうれしい効果がたくさん期待できる商品のようです…!こんな機能があるヨーグルトです♡出典: Instagramパッケージから機能性関与成分としてトリペプチドMKP、難消化性デキストリンが入っていると確認できます。トリペプチドMKPは血圧を下げる働きがあり、難消化性デキストリンは血糖値、中性脂肪を穏やかにしてくれるといわれているんです。12本入りでコスパもいい♡出典: Instagram1箱当たり12本入っていて、お値段は1298円(税込)。1本あたりのお値段は103円(税込)になりますね。気になるお味は?出典: Instagram気になるお味はというと、「味は普通の飲むヨーグルトです」「甘さ控えでとても飲みやすいです」と投稿者さんがコメントしていました!「おいしいので100では足りないくらいかなー」とのことなので、続けやすいかもしれません♪コストコの「トリプルヨーグルト」、買いです♡今回はコストコで販売されている「トリプルヨーグルト」をご紹介しました。体を労わる食品を探している人は、ぜひコストコでトリプルヨーグルトをGETしてみてくださいね。本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※こちらの記事ではittoku_channelさんの投稿をご紹介しております。記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。フォロワー数は12月15日時点のものです。"
2021年12月16日内閣府の発表によると、’12年の65歳以上の認知症患者数は約460万人で、’25年には約700万人、実に高齢者の5人に1人が認知症になると予測されている。一方、認知症の治療法はまだ確立されておらず、超高齢化が進む今、誰もが気になる疾患だ。特に脳が萎縮するアルツハイマー型は認知症の中でも最も多いが、これは“脳の糖尿病”だと老年医学の専門家である白澤卓二先生は指摘する。「アルツハイマー型認知症は脳の神経細胞に問題が起きる疾患なのですが、その大きな要因のひとつに糖質の摂取過多があります。糖質は体内で分解されてブドウ糖となり、インスリンというホルモンによって、体の細胞や組織に取り込まれます。ところが糖質過多になるとインスリンの分泌が追いつかなくなり、肥満や糖尿病の原因となります」糖尿病はいくつかに分類される。すい臓からインスリンが出にくくなるのが1型糖尿病、運動不足が原因で筋肉にインスリンが効きにくくなるのが2型糖尿病、そして脳でインスリンが効かなくなるのが3型糖尿病のアルツハイマー型認知症のことなのだという。特に注意をしたいのが、パンやケーキ、パスタなどの麺類の原料である小麦。小麦に含まれるグルテンが糖尿病の進行を加速させるだけでなく、認知機能の衰えにも関係するのだという。「グルテンに含まれるグルコースが分解されてエネルギーとして脳に入るとき、ちゃんと入らずに問題を起こすのです。たとえるならガソリンを入れるパイプが詰まってしまうようなもの。すると、記憶をつかさどる細胞や学習機能を担う細胞がエネルギーを使えないため、認知機能が落ちてしまうのです」(白澤先生・以下同)■ケトン体回路は脳の働きをよくするしかし私たちは、脳を働かせるためには糖質が必要だといわれて、勉強中などに糖分を取ってきた。これについてはどうなのだろうか。「実は私たちが教わってきたほど脳に糖質は必要ではありません。体のエネルギー燃焼の仕組みは面白い具合にできていて、糖質を取っているとき、体は糖を分解してエネルギーを作ります。ところが、摂取する糖質量が少なくなると体は脂肪を分解して燃焼し、エネルギーにする回路にスイッチするようになるのです。これがケトン体回路と呼ばれるもので、ダイエットだけでなく、脳の働きをよくするエネルギー回路でもあるのです」体がケトン体回路に切り替わると、脳にエネルギーが行き渡るようになり、頭が冴えて、仕事や勉強のパフォーマンスが上がる。自然に脂肪を燃焼させるため、ダイエットにもなる。ケトン体回路の利点はそれだけではない。糖分を取ると、血糖値が急上昇した後に急降下する「血糖値スパイク」が起こり、眠くなったり、体がだるくなりがちだが、ケトン体回路を使えば、食後も頭はスッキリして作業パフォーマンスも向上し、イライラしなくなり、ストレスに強くなる。「海外では小麦製品の摂取過多が認知機能低下と関係しているという論文は多くあります。特に菓子パンは、グルテンに加えて糖分の塊ですから注意しましょう。まずは小麦製品を大幅にカットするだけでも、脳への影響がわかると思います」■肉や魚、ナッツなどが脳によくておすすめ菓子パンは血糖値を急激に上げる。小麦製品を好んで食べる人は、まずは主食を米(ご飯)に替えてみよう。しかし、ご飯だからと安心して糖質過多になると3型糖尿病を招きかねない。ご飯も1日にお茶わん1~2杯くらい(60~120グラム)にし、最終的には白澤先生が推奨する1日60グラムまで減らしたい。「いちばん簡単なのは、おかず中心の食事にすることです。肉、魚、野菜はそのままの量で構いませんし、果物も砂糖を加えず生食であれば問題ありません。魚や肉、卵といったおかずから、良質な脂質を取ることができますし、野菜や果物、ナッツ類からも一定量の炭水化物が取れます。食事から炭水化物を減らすだけで、たった1日でケトン体回路に切り替わります。まずはそれを体感してもらいたいですね」さらにココナツオイルやMCTオイルなどの中鎖脂肪酸を多く含む油をコーヒーに混ぜて取るとエネルギー燃焼が持続し、脳神経細胞の働きが活発になるそう。実際、白澤先生もグルテンが脳に及ぼす影響を知ってから、炭水化物の摂取量を1日60グラム程度まで減らしたという。「私自身、仕事のパフォーマンスが向上したり、体が軽くなった実感がありますし、睡眠時間が短いときでも眠気に襲われずに脳が冴えています」脳の健康を考えて、まずはおかず中心の食生活を!
2021年12月15日食べると太ってしまう理由は2つそもそもなぜ食べると太ってしまうのでしょうか。その理由として、2つ挙げることができます。1.食べすぎ食べすぎてしまうと、摂取カロリー過多となってしまいます。そうなると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことになります。すると余ったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるのです。2.血糖値の急上昇血糖値が急激に上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる働き以外にも、脂肪の合成を促すというそれがあるのです。そのため、血糖値の急上昇を招くような食事の摂り方を続けていると、脂肪が蓄積されてしまうことになります。ご飯やパンなどの「糖質」を多く含む食品は、血糖値の上昇を招きやすいので、摂り方に注意が必要です。出典:byBirthなぜ「食べないダイエット」をすると太ってしまうのか?「食べると太ってしまうならば、食べなければいい!」と食事を抜いてしまう「食べないダイエット」に取り組む方がいますが、お勧めできません!なぜならば「食べないダイエット」をすると、却って太りやすいカラダになってしまうからです。確かに食事を抜けば体重は落ちます。しかし、その背景として、体脂肪よりもカラダに必要な水分量や筋肉量なども落ちている可能性があります。そうなると、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまうことになります。体脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態である「アンダーカロリー」にする必要がありますが、基礎代謝が低下してしまうので消費カロリーも減ってしまいます。そのため、体脂肪もなかなか減らすことができない状態になると言えます。出典:byBirth食べても太らない3つのコツここまで読み進めていくと、「食べても食べなくても太ってしまうならば、一体どうすればいいんだ!」と言いたくなりますよね。それではどうすればよいのでしょうか。「食事の摂り方」を変えればよいのです。そうすればカラダも変えることができます!食事の摂り方を変えるにあたり、頭に入れておきたいことが「食べても太らないコツ」です。それを頭に入れて実践すれば、食事の摂り方を変えることができ、「食べても太らないカラダ」にすることができます。そこで、「食べても太らないコツ」を3つお伝えしていきましょう。(1)「食べる順番」を意識する出典:byBirthまずは「食べる順番」を意識してみましょう。これを意識するだけでも、太りにくくすることができます!最初は味噌汁やスープなど「汁物」から摂るようにします。そうすることで胃や腸を温めて、消化機能の働きを活発にすることができます。次にサラダや煮物など「食物繊維」を多く含むものを摂ります。食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにすることができる上、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。その次に、肉や魚など「タンパク質」を多く含む食品を摂ります。そして最後にご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなど「糖質」を摂るようにします。このような順番で食べることで、「食べると太ってしまう2つの理由」である血糖値の急上昇と食べすぎの2つを防ぐことができます。(2)「一日3食」摂るようにする出典:byBirth食事は一日3食摂ることが基本です。食事を抜いてしまうと、筋肉量低下を招くだけでなく、血糖値が急上昇してしまうため、脂肪が付きやすくなってしまうからです。ここでポイントとなるのが、朝・昼・夜のエネルギー摂取量の割合です。〈朝:昼:夜=3:4:3〉の割合で摂るようにしましょう。昼食を多めに摂るようにすることで、夕食の食べすぎを防ぐという効果も期待できます。また、夕食では糖質の摂取を控えるようにしましょう。糖質は言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。夜は身体活動量が少なく、逆にカラダを休めるケースが多いので、エネルギーとして使われずに中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。夕食時の糖質の摂取を控えるようにすると、翌日の朝食がしっかり食べられるようになるというメリットもあります。(3)よく噛んで食べる出典:byBirthそして、よく噛んで食べるだけで、太らないカラダにすることができます!よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。そのため食べすぎを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、エネルギー消費量を高めることができます。更に、よく噛んで食べることで脂肪蓄積のもととなる血糖値の急激な上昇を抑制することもできます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。誰でも簡単に食べながら痩せられる方法!出典:byBirth今回は「食べても太らないコツ」を3つをお伝えしました。比較的難しいことではないので、誰でも簡単に実践できるのではないかと思います。早速今日から実践してみてくださいね!
2021年12月14日株式会社アスコム(本社:東京都港区、代表取締役社長:高橋 克佳)は、『脳科学者が教える集中力と記憶力が上がる低GI食最強の食事術』(著・西剛志)のネット書店での予約を開始しました。■午後の眠気、集中力不足は食事の仕方で変わる大事な勉強、仕事をしているのに、眠くなる。集中力が途切れる。午前中、頭が働かずに仕事や勉強の効率が悪い。これ、やる気がないからでも、仕事や勉強に対する意識が低いから、意志が弱いからというわけでもなく、食事が問題の場合があるのです。考えたり、記憶したり、計算したり、思い出したり、脳を働かせるのには、エネルギーが必要です。そして、そのエネルギーは食事でしか補充てきません。でも、ただエネルギーを補充すればいいのではなく、そこには、コツが必要です。例えば、授業中居眠りした学生は、居眠りをしなかった学生に対して、食後血糖値の変動が激しかったという報告があります。居眠りをしないためには、食後血糖値の変動を抑えることが必要なのです。■脳科学者の著者がさまざまな研究から分析した食事術著者は、脳科学者の西剛志先生。長時間続く仕事や勉強でベストパフォーマンスを出すためにはどうすればいいか?これまで13年ほど仕事やスポーツで成功している人たちを研究してきた結果、共通して「日々の食事に気を遣っている」ことに気がつきました。そして、脳化学・生理学・行動科学の世界のリサーチからでた結論が、脳のパフォーマンスを高める1つの方法が、「低GI食」をうまく利用することだということだったのです。■受験にプレゼン、負けられない戦いの前に食べたい「勝ちメシ」レシピ付き本書では、そんな「低GI食」の効能と取り入れ方を教えると同時に、西先生が監修した試験やプレゼンなど、高いパフォーマンスが必要なときにもっていきたいお弁当や、仕事や勉強の効率を上げたいときに食べたい定食などのレシピも公開。全粒粉で午後も実力をフルに発揮!「サバブレインサンドセット」集中力UPで成功をつかみとる「勝ちおむすび弁当」理論だけでなく、実践的な内容となっています。師走で忙しい時期、受験シーズン到来のいまにぴったりの書籍です。脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術 | 西 剛志 |本 | 通販 | Amazon : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年12月10日「コーヒーもあずきもそれぞれ、さまざまな健康効果がわかっていて、医師の立場からおすすめできる食品です。意外な組み合わせに思われるかもしれませんが、あんことコーヒーは相性がよく、相乗効果も期待できます」こう話すのは、福岡県みやま市にある工藤内科の院長、工藤孝文先生だ。工藤先生は、これまでにも「緑茶コーヒー」など、手軽に摂れて健康によい組み合わせを数多く提案してきた。そんな工藤先生が今回新たに紹介するのは“和”のあんこと“洋”のコーヒーを組み合わせた「あんこコーヒー」。「この組み合わせに驚く人もいるかもしれませんが、あんこコーヒーは、名古屋や一部の地域ではわりと親しまれています。名古屋発祥のコメダ珈琲店では『小豆小町』として通常メニューにありますし、スターバックスも今夏、愛知県限定で『愛知でらうみゃあんこコーヒーフラペチーノ』を発売しました。ですから、あんことコーヒーの組み合わせは突拍子もないものではないのです」(工藤先生・以下同)■レジスタントスターチは腸内環境を整える最強食材和菓子に欠かせないあんこは、日本人にとって親しみ深い食材だ。あんこの原料であるあずきは、もともと食物繊維が豊富で、ごぼうの約5倍、さつまいもの約9倍の量が含まれているといわれている。また、ゆでると、あずきに含まれるでんぷんがレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化し、食物繊維の量も5割増しになるのだそう。「食物繊維には腸の善玉菌の栄養になる水溶性と、腸にたまったゴミを掃除して排せつさせる不溶性の2種類がありますが、レジスタントスターチは、この両方の機能を兼ね備えていて、腸内環境を整えながらしっかりと栄養を与えることができる、“最強食材”なのです」また、レジスタントスターチには、糖尿病や肥満を防ぎ、脂質異常症の改善を促す働きもある。そのほかにも、あずきにはタンパク質、カリウム、ビタミンB1や葉酸などのビタミン類、鉄分、あずきの赤色を出すサポニンやイソフラボンなど、さまざまな栄養素が含まれている。「カリウムにはナトリウムを排出して血圧を下げたり、むくみを軽減する働きがあり、ビタミンB群は脳神経の働きを助け、疲れにくい体にしてくれます。サポニンには抗酸化作用に加えて、活性酸素を除去してシミやシワなどを予防するアンチエイジング効果、悪玉コレステロールを下げて血流を改善する働きがあることわかっています」さらに、鉄分は貧血の予防や改善、イソフラボンは女性ホルモンのバランスを調整し、更年期症状を緩和したり、骨粗しょう症や冷え性の予防に有効に働く。つまり、あずきは健康だけでなく、美容面でも頼りになる優秀な腸活食材なのだ。一方のコーヒーはというと、カフェインの覚醒作用がよく知られているが、ほかにも大腸を刺激して便痛を改善させる効果があるといわれている。さらに、コーヒーにはポリフェノールのクロロゲン酸も豊富だ。「クロロゲン酸には抗酸化作用だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪を燃えやすくして動脈硬化の予防にも有効に働きます」また、腸内の善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えるコーヒーオリゴ糖にも注目したい。■あずきとコーヒーの組み合わせに抗酸化作用がこのように、あずきもコーヒーも、それぞれの健康効果は単体でも十分優秀なのだが、整腸作用、血糖値コントロール、動脈硬化抑制、抗酸化作用など、組み合わせることで相乗効果を発揮する。「特にコーヒーのクロロゲン酸とあずきのサポニンとイソフラボンのポリフェノールは、一緒に取ることで抗酸化作用が高まり、老化防止の働き、美肌効果が倍増します」健康だけでなく、美容の観点からもおすすめしたいあんこコーヒーだが、作り方はとても簡単。ブラックコーヒーにスプーン1杯のあんこを混ぜるだけだ。コーヒーはインスタントでもかまわないし、あんこは好みでこしあんでもつぶあんでもかまわない。あんこが沈みやすいので、飲むときはスプーンで混ぜながらあんこも食べきりたい。実際の味はというと、ほんのりとあんこの香りが混ざった、柔らかい甘さのあるコーヒーといった感じ。ただ、あんこには砂糖が入っているので、入れすぎには気をつけよう。ブラックコーヒーが苦手な人はミルクや豆乳を少し加えてもよい。小腹がすいたときのおやつにもなる。最初は意外な組み合わせに思えるが、慣れてくると飲みやすくなる。寒さが厳しくなるこれからの季節に早速、試してみよう!
2021年12月01日テレビやラジオのコメンテーターとして、コラムニストとして、小説家として幅広い分野で活躍中の室井佑月さん。歯に衣着せぬ物言いとエネルギッシュな姿が印象的な室井さんですが、実は何度も大病を患っているそうです。2回目の今回は、膵臓の手術後に患った糖尿病と現在の治療についてお話をうかがいました。★前回:室井佑月さんインタビュー「シングルマザーだった35歳のとき、膵臓に腫瘍が見つかった」#1膵臓の手術によって41歳のときに糖尿病と診断――膵臓の手術後は、体に何か変化はあったのでしょうか?室井さん膵臓は血糖値をコントロールするインスリンを分泌する臓器で、私は膵臓の2/3を取っているんですね。ですから先生に、「今後、確実に糖尿病になるので、体調に変化が見られたらすぐに病院に来てください」と言われていたんです。当初は糖尿病のことが頭にあったはずなのですが、体調が戻ってからはすっかり忘れてしまいました。――糖尿病は発症されたのでしょうか?室井さん41歳のときに糖尿病と診断されました。私には10代のころから仲の良い友だちがいて、彼女が住んでいるマンションの部屋を買ったんです。そうした友だちとの旅行に息子も連れて出かけたりしていたのですが、「あなたたち親子と一緒にいると太ってしまう」と言われていました。それくらい、よく食べていたんです。毎朝、血糖値を測定してインスリン注射を打つ生活に――例えば、どれくらいの量の食事をしていたのでしょうか?室井さん夕ごはんに焼肉を食べて、その後にラーメンを食べて、家に帰ってからアイスを食べるような生活でした。息子は成長期なのでたくさん食べても太らないのは当然なのですが、私はかなりの量を食べているのにもかかわらず、どんどん痩せていったんです。さらに、目の前が真っ暗になるようなめまいが起きるようになりました。怖くなって病院を受診したところ、糖尿病になっていたんです。先生にはものすごく怒られました。でも、糖尿病にはわかりやすい自覚症状がないので、自分では気付かなかったんです。――糖尿病ではどんな治療をしているのでしょうか?室井さん当初は薬で様子を見ていたのですが、血糖値が思ったほど下がらなかったんですね。結局、服薬のほかにインスリン注射を自分で打つことになりました。毎朝、血糖値を測ってからインスリン注射を打ち、朝ごはんを食べてから薬を飲んでいます。――なんだか、大変そうです……。室井さん私も最初は、「おなかが空いてないのに朝ごはんを食べないといけないの?」「そこまでしないといけないの?」って思いました。でも結局は、先生に言われたとおりにするほうがラクだということに気付いたんです。徹夜をしてもインスリン注射のルーティーンは欠かさない――体がつらいときもあったということでしょうか?室井さん例えば、低血糖になるとおなかにガスがたまって痛くなり、尿意を感じてもおしっこが出なかったりするんです。それに、糖尿病とわかる前は1日中だるかったり、寝ても疲れが取れなかったりする日もありました。でも、毎朝血糖値を測ってインスリン注射を打ち、朝ごはんを食べて薬を飲むようになってからは調子が良いんです。――規則正しい生活を送っているんですね。室井さんそれが、私は物書きなので規則正しくはないんです。でも、徹夜で原稿を書いたとしても、朝、血糖値を測ってインスリン注射を打ち、少しでも食べ物を胃に入れてから薬を飲んで、それから寝ます。――毎朝、インスリン注射を打つ生活には慣れたのでしょうか?室井さん慣れましたね。友だちと旅行に行くときも道具を持ち歩いているので、「大変だね」って言われたりするんです。でも、自分では毎日お風呂に入るのと同じような感覚になっているんですね。糖尿病とうまく付き合えるようになってよかったです。次回は、49歳のときに患った乳がんと心身を保つ方法についてお話をうかがいます。<室井 佑月さんプロフィール>1970年青森生まれ。ミス栃木、モデル、女優、レースクイーン、銀座のクラブホステスなどの職業を経た後、97年に「小説新潮」5月号の「読者による『性の小説』」に入選。以後、「小説現代」「小説すばる」などに作品を発表し、98年に『熱帯植物園』(新潮社)を上梓した。 さらに同年『血い花(あかいはな)』(集英社)を発表。99年9月には『piss』を講談社より刊行した。最近では活動の幅を広げて、若い女性の代弁者、恋愛の教祖、そしてお母さん、という立場からテレビ・ラジオでコメンテーター、シンポジウムでパネリストとして活躍中。近著に「ぷちすとハイパー!」(中央公論新社)「ママの神様」(講談社)がある。★関連記事:「そんなことある?」入院当日、主治医の行動に驚いたこと #43歳で腎がんになった話 12★関連記事:肺腺がんを告白。青木さやかさんインタビュー#1「私自身は元気ですし、がんと言われることが不思議でした」★関連記事:え、糖尿病予備軍!?アラフィフの私が半年で10kgやせた方法【体験談】著者/熊谷 あづさライター。1971年宮城県生まれ。埼玉大学教育学部卒業後、会社員を経てライターに転身。週刊誌や月刊誌、健康誌を中心に医療・健康、食、本、人物インタビューなどの取材・執筆を手がける。著書に『ニャン生訓』(集英社インターナショナル)。
2021年11月28日身体や心に障がいをもつ人の生活をサポートしてくれる介助犬。介助犬はそれぞれの役割に応じて、特別な訓練を受けています。アビー・カーンズさんと暮らすメス犬のダービーは、『低血糖アラート犬』。ダービーは糖尿病を患うアビーさんが低血糖になった時、いち早く気付いて知らせたり、糖分を含む飲み物などを持ってきてくれるのです。飼い主を心配しすぎ?ある日、自宅でくつろいでいたアビーさんは低血糖になりかけているのに気付き、ダービーに「ジュースを持ってきて」といいます。ダービーはすぐにキッチンへ行って、彼女にジュースを持ってきました。アビーさんの血糖値を上げるには、砂糖が入っているジュースを1本飲めば十分なのだそう。ところがダービーは、なぜかまたキッチンへ行き、もう1本ジュースを持ってきたのです。「ダービーがジュースを何本持ってくるか、撮影してみよう」アビーさんは、そこからカメラを回し始めます。するとダービーは…こちらをご覧ください。@abbey.n.darbyDarby is trying to get some extra credit ##servicedog ##diabeticalertdog ##alertdogdarby ##lowbloodsugar ##t1d♬ Cartoon-style piano solo jazz(853970) - motofujiアビーさんのところに次々とジュースを持ってくるダービー。1本持ってくるたびに、ダービーは「大丈夫?これで足りる?」といいたげな表情でアビーさんを見つめています。結局、ダービーが持ってきたのは5本のジュース!6本目を取りに行こうとしたところで、アビーさんが「もういいよ。終わり。心配してくれているんだよね。大丈夫よ」といい、ようやくダービーは安心したようです。この動画にはダービーの賢さを称賛する声がたくさん寄せられています。・ダービーは本気で心配しているんだよ。ジュースを飲むところを見せてあげて!・なんて賢くて、優しい犬だ!・ダービーは「私はプロよ。もっと飲まなきゃだめ!」っていってるんじゃないか? View this post on Instagram A post shared by Darby Karnes (@alertdogdarby) アビーさんが1本目のジュースを飲む様子を、ダービーは見ていたそう。彼女はダービーにジュースを持ってくるように一度しか指示していませんが、なぜか次々と持ってきたのだとか。アビーさんは「もっとジュースを持ってきたら、もっとおやつをもらえると思ったのかも」とつづっています。ダービーのTikTokには、アビーさんが気付く前に、ダービーが彼女の低血糖を知らせる動画がいくつも投稿されています。たくさんジュースを持ってきた理由が、アビーさんのことを心配していたからなのか、単にご褒美のおやつが欲しかったのかは分かりませんが、ダービーが優秀な犬だということは間違いありませんね![文・構成/grape編集部]
2021年11月24日水分補給が美容・ダイエットに大事な理由とは?出典:byBirth体内の水分が少なくなると、血液の巡りが悪くなり、細胞に十分な栄養素や酸素を運ぶことができなくなってしまいます。また、体内の老廃物を体の外に出すことも難しくなるため、肌荒れや便秘などの原因にもなります。代謝も悪くなるため、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができず、ダイエットにも悪影響を及ぼすことも多いです。そのため、美容やダイエットに水分補給は欠かせないといえます。では、どのような飲み物が特におすすめなのか、ご紹介したいと思います。美容・ダイエットに効果的な飲み物6選桑の葉茶出典:byBirth桑の葉茶には、「1-デオキシノジリマイシン(DNJ)」という成分が含まれています。DNJは、食事で摂取した糖質が小腸で吸収されるのを抑制する働きがあります。そのため、食後の血糖値上昇を緩やかにし、過剰なインスリン分泌を抑えるため、体に脂肪をつきにくくする効果が期待できます。特に「食前」に桑の葉茶を飲んでおくのがおすすめです。食前に飲み物を飲むだけでも、お腹が膨れることで過食の予防にもなりますよ。桑の葉茶には、女性に不足しがちな「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」なども多く含まれているため、1日を通して飲んでも美容や健康をサポートしてくれます。烏龍茶出典:byBirth烏龍茶には、「ウーロン茶ポリフェノール」という成分が含まれています。ウーロン茶ポリフェノールは、食品に含まれる脂肪を分解・吸収する酵素の働きを抑えるといわれており、体重や脂肪量が増えるのを抑える効果が期待されています。ウーロン茶ポリフェノールは老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、「美肌効果」「アンチエイジング効果」も期待できますよ。また、烏龍茶には「カテキン」も含まれていますが、カテキンは肥満を予防する効果があると報告されています。烏龍茶は、美容やダイエットに嬉しい効果があるといえますね。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶に含まれる「サポニン」という成分は、肥満を予防する働きがあると報告されています。腸で吸収された糖質と、脂肪が結びつかないように働くことで、脂肪が体につくのを抑えるのだそう。また、黒豆の艷やかな黒色の元である「アントシアニン」は抗酸化作用を持ち、血流を良くする働きもあります。血液の流れが良くなると、細胞に栄養や酸素が行き届き新陳代謝が活発になるため、代謝が良くなります。そのため、代謝が良い=痩せやすい体づくりにも役立つといえます。緑茶出典:byBirth緑茶に含まれる「カテキン」は、体脂肪を燃やして脂質の吸収を抑える働きがあるといわれています。また、糖質は小腸で「α-グルコシダーゼ」という消化酵素によって分解され、体内に吸収されますが、カテキンはαグルコシダーゼの働きを抑えます。そのため、食後の血糖値上昇を抑える働きもあるため、ダイエットをサポートする効果が期待できます。カテキンは、茶葉を熱湯で抽出するとよく溶け出すといわれているため、ペットボトル飲料よりも急須を使って茶葉で淹れるのがおすすめです。レモン水出典:byBirth最近の研究によると、レモン果汁をご飯を食べる前に摂取すると、食後血糖値の上昇を抑えることができる、と報告されています。これは、レモンに含まれるクエン酸などの有機酸や、ポリフェノールが影響していると考えられています。さらに、レモン摂取量が多い人ほど、脂肪を燃焼させるホルモンである「アディポネクチン」の血中濃度が高いのだそう。コップ1杯の水に大さじ1のレモン果汁を絞って、ご飯の前にいただきましょう。水の代わりに炭酸水にしても、より満腹感を得られて食事の食べ過ぎ防止になりますよ。また、ホットでいただいても美味しいですし、体が温まるのでおすすめです。トマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、血流を良くして代謝を上げ、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できるといわれています。そのため、ダイエットには意識して摂りたい栄養素といえます。また、リコピンは強い抗酸化作用があるため、美肌・美白効果も期待できます。リコピンは、1日の中でも「朝」に摂取すると最も吸収率が良いことが分かっているため、朝食時にトマトジュースを飲むのがおすすめですよ。いかがでしたでしょうか?「食事」を意識することが多い美容・ダイエットですが、「飲み物」を意識したり、その飲み方や飲むタイミングを意識することでも、効果を得られますよ。特に、今回ご紹介した飲み物は「お茶」も多く、カロリーを気にせずに飲めるので、生活に取り入れやすいかと思います。ぜひ、お好みの飲み物を生活に取り入れて、美容やダイエットに役立ててくださいね。
2021年11月22日腸活フードとしても注目を集めるオートミール。調理に手間がかかりそうだけど、実はレンチンでOKの時短食材です。1食を米の代わりに置き換えて、美と健康を目指しましょう!栄養価が高く糖質は控えめ。クセのない味で食べやすい!オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した全粒穀物。腸活やダイエットに最適といわれる理由は、白米の約19倍もの食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる点にあるという。「オートミールの食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えて、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えてくれます。また、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群や血行をよくするビタミンE、タンパク質や鉄分なども摂取できる一方、カロリーや糖質は控えめ。主食をオートミールに置き換えるだけで、無理のないダイエットができるのです」(料理研究家・新谷友里江さん)さらに実は味にクセがなく、合わせる食材を選ばない上、調理が簡単で食べ方のバリエーションも多いため、食事に取り入れやすい。「豊富な食物繊維のおかげで少量でも腹持ちがよく、間食防止にも。どんなタイミングに食べてもOKですが、血糖値の上昇や脂肪吸収を抑える働きが持続するよう、朝や昼食に摂るのがおすすめです」オートミールレシピのメリット・食物繊維が豊富・ビタミンたっぷり・タンパク質も摂れる特徴の違う2種類のオートミールをうまく使い分ける。大粒の「ロールドオーツ」は加熱が必須。プチプチした食感があり、ご飯代わりとしておにぎりや炒飯にも。粒が細かい「インスタントオーツ」は、牛乳をかけてシリアルに、加熱してリゾットなどにするほか、小麦粉代わりに使うのもおすすめ。食べすぎ注意。1食30gを目安に。食物繊維が豊富なので食べすぎると便秘や下痢、お腹の張りの原因になることも。1食30g を目安にし、物足りなければ、おかずや汁物でタンパク質や野菜を多めに摂ること。ご飯やパンをプラスしてしまうと、糖質オーバーになるので注意。オートミールを丼にする粒の大きいロールドオーツに水を加え1分ほどレンジで加熱すると、もちっとした玄米風の仕上がりになる。具材でタンパク質やビタミンを追加して、栄養バランスの整った一品に。粒の大きなロールドオーツを“ご飯化”するSTEP1水を加え、ラップなしでレンチンする。オートミールに水を加え、レンジで1分加熱してふやかす。水分を飛ばすためにラップはかけないこと。STEP2具材で栄養素を加える。味付けは濃いめでもOK。クセは少ないが、濃いめの味付けやスパイスなどで香りを添えるとより食べやすい。野菜の食感をプラスするのも。ささみと豆苗の梅和え丼ささみでタンパク質を、豆苗でビタミンをさらにチャージ。梅とごま油の風味で食欲アップ&疲労回復にも。【材料/1人分】オートミール(ロールドオーツ)…30g、水…50ml、ささみ…50g、酒…小さじ1/2、塩、こしょう…各少々、豆苗…20g、梅干し…小1個(10g)、A[ごま油…小さじ1すりごま…小さじ1塩…少々]、B[だし汁…1カップ醤油…小さじ1/2塩…少々]【作り方】(1)耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップはかけずにレンジ(600W)で1分加熱し、さっと混ぜる。(2)耐熱皿にささみを並べ、酒、塩、こしょうを絡めてレンジ(600W)で1分20秒加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさにほぐす。豆苗は2cm長さに切る。梅干しは叩いておく。(3)ボウルに(2)とAを入れ、和える。(4)器に(1)を盛り、(3)をのせる。好みで温めたBをかけお茶漬け風に食べる。ツナそぼろのタコライスひき肉ではなくツナ缶を使って手軽にカロリーダウン。ミニトマトとアボカドのビタミンCで鉄分の吸収を高める!【材料/1人分】オートミール(ロールドオーツ)…30g、水…50ml、ツナ缶(水煮)…1缶(70g)、A[ケチャップ…小さじ2中濃ソース…小さじ1砂糖…小さじ1/4]、レタス…1/2枚(10g)、アボカド…1/4個、ミニトマト…3個【作り方】(1)耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、ラップはかけずにレンジ(600W)で1分加熱し、さっと混ぜる。(2)レタスは5mm幅の細切りにする。アボカドは一口大、ミニトマトは半分に切る。(3)小さめのフライパンにAとツナ缶を汁ごと入れてさっと混ぜる。中火にかけて、汁気が飛ぶまで炒める。(4)器に(1)、(2)のレタス、(3)を順にのせ、(2)のアボカドとミニトマトを散らす。新谷友里江さん料理研究家、管理栄養士。2児の母でもあり、雑誌や書籍で提案する、暮らしに寄り添う簡単でおいしいレシピは定評がある。著書に『即やせ!オートミール神レシピ』(ナツメ社)など。※『anan』2021年11月24日号より。写真・小川朋央スタイリスト・中根美和子取材、文・熊坂麻美撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2021年11月20日管理栄養士によるオンラインのヘルスケアプログラムを提供する株式会社みこまサービス(所在地:東京都足立区、代表取締役社長:小松 陽平、以下「当社」)は、「Sky Healthy(スカイヘルシー)血糖値の安定化を目指すコース」でモニター参加者の募集を強化します。11月14日は世界糖尿病デーであり、新聞での特別企画(例:日経新聞11月14日朝刊)や各地で関連するイベントが開催されるなど、糖尿病予防に関する関心が高まっています。当社が提供するプログラムでは、血糖測定と管理栄養士による食事指導を組み合わせることで、糖尿病の予防にとって大切な血糖値の安定化につながる食事を学ぶことができます。血糖値の安定化を目指すコース【サービス紹介ページ】 【モニター参加条件】当社指定の血糖測定器(大手メーカー製で5,478円)を薬局にて購入の上、管理栄養士とのやりとりを当社ホームページやInstagram等のSNSにて事例紹介として掲載をする代わりに、サービス料が45%OFFの9,800円となります。モニター参加者の個人名や顔写真の掲載はありません。実際の事例紹介としては以下をご参照ください。<モニター参加者紹介事例> 【サービス誕生の背景】厚生労働省の調査(「令和元年 国民健康・栄養調査結果」)によれば、糖尿病が強く疑われる人の割合は男性 19.7%、女性 10.8%、年齢が上がるにつれてその割合が高くなるとされています。また平成28年の同調査によれば、糖尿病の可能性を否定できない者(糖尿病予備群)は約1,000万人と推計されており、今後高齢化の進展に伴い、糖尿病予防に関する取組みがますます重要になると考えられます。そこで当社では、食後血糖値を測定し、食事の画像と合わせて送ってもらい、それに対して管理栄養士がコメントを返すことで、日常生活を送りながら血糖値の安定化につながる食事を学ぶことができるプロググラムを作りました。【食後血糖値を測定する重要性】一般的な健康診断でも血糖値は分かりますが、計測されるのは空腹時の血糖値と過去1~2カ月の平均的な血糖値(HbA1c:ヘモグロビンエーワンシー)であり、食後血糖値を測定する機会にはなりません。しかし、過去1~2カ月の平均的な血糖値が高ければ、それだけ食後高血糖が続いていたことを意味しており、糖尿病予備群にならないためには、日常生活の中で食後高血糖を防ぐ食事をしていくことが大切になります。当社のプログラムでは、健康診断でも測定しない食後血糖値を測る機会を提供し、食事指導の専門家である管理栄養士が測定結果と食事内容を踏まえてコメントを返していきます。これにより、どのような食事をすると自分の身体がどう変化するのかを知ることができ、血糖値の安定化につながる食事やメニューを学ぶことができます。最近の事例では、実際に食前・食後の高血糖が分かり、クリニックを受診して早期の治療開始に至ったケースが出ています。【血糖コントロールへの関心の広がり】近年、糖質オフ(低糖質)やローカーボなど、糖質を控えめにした食事法に関する関心が高まっています。飲料やスイーツ、パンやご飯に至るまで、糖質オフに関連する商品は増えており、トレーニングジムなどでもダイエット指導の一環として、糖質量を調整するようにアドバイスされることがあります。この背景にあるのが、血糖値の安定化という考え方です。糖質を取ることで血糖値が上昇し、上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌される。インスリンは別名肥満ホルモンとも呼ばれ、肝臓や筋肉で貯められない血糖を中性脂肪へと合成する働きがあります。そこでダイエットのためには、血糖値を上げないことが重要であると考えられるようになりました。【血糖自己測定器の購入サポート】しかし、血糖コントロールへの関心があり、自ら実践する人であっても、実際に食後血糖値を測定する人はごくまれだと思われます。血糖値の自己測定器は、医師の処方箋がなくても高度管理医療機器の販売業許可を持っている薬局で購入することができますが、近所のどの薬局がそれに該当するのかという情報はネット上にはなく、また法律の規定により通信販売で入手することもできません。そこで、当社では測定器を購入できる最寄りの薬局を調べてお伝えしています。また当社指定の測定器を購入の場合は、サービス料が割引となります。【食後血糖値は個人差がある】当社が扱ったこれまでの事例を見ても、食後血糖値の推移には個人差があります。そこで、本当に自分の食事が血糖値の安定化につながっているのか、数値を見ながら確認できることの意義は大きく、さらに管理栄養士によるアドバイスも付くことで、食生活の向上に寄与します。数値が出ることで、このような食事をすると自分はこのくらい血糖値が上がる、という感覚をつかむことができ、日々の食事に対する安心感にもつながります。【モニター参加申込方法】サービス紹介ページ内から申込画面に移動し、コース選択の欄で「血糖値の安定化を目指すコース(測定器購入割引付き)モニター参加」を選んでください。*モニター募集枠について*モニター募集する人数や期間については、今後の応募状況等により変更や延長等を行うことがあります。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年11月17日「108品目 糖質含有量 HANDBOOK」を収録隔週発売のフィットネス情報誌『Tarzan(ターザン)』の最新号「No. 822」が発売された。最新号では「糖質OFFの最新」を掲載する。『Tarzan』はマガジンハウスが発行。幅広い読者から支持されており、近年は女性の読者も増加中である。今号はセンター綴じ込み企画として「108品目 糖質含有量 HANDBOOK」を収録する。血糖値スパイクを防いで肥満や病気を防ぐダイエットや健康のために糖質を控える人が増えている。血糖値は体型、生活習慣病などの病気、イライラなどの精神状態にも影響を与え、特に注目すべきなのが食後高血糖である。通常、血糖値は一定の範囲内に保たれているが、糖質過多の食事の後にはその範囲を大きく超えることがあり、これを食後高血糖と呼んでいる。食後高血糖により大量に分泌されたインスリンの影響により、今度は血糖値が大きく低下。血糖値が乱高下する血糖値スパイクを招く。血糖値スパイクは血管など、体にダメージを与え、健康診断で正常値でも食後高血糖と血糖値スパイクの可能性は否定できない。最新号では、やせられる、若々しくなる、がんのリスク低減、精神の安定、認知症対策にもなるという血糖値を整えるメリットや、血糖値コントロールの8つのルールなどが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※糖質OFFの最新 - Tarzan (ターザン) - 快適なんてカンタンだ! - マガジンハウス
2021年11月16日30代以降に痩せにくい理由とは?出典:byBirth若いときはすぐに痩せたのに、30代以降、なぜか痩せにくい…そんな人は多いかと思います。30代以降に痩せにくくなる原因としては、基礎代謝が落ちる寝不足、運動不足ホルモンバランスの変化育児や仕事などのストレスなどが挙げられます。30代以降は、体の変化だけでなく、生活面での変化も大きい年代。そうしたさまざまな変化から、痩せにくくなると考えられます。ですが、絶対に痩せられないわけではなく、特に毎日の食事を見直すことで解決できるケースも少なくありません。30代以降に見直したい食生活のポイントをおさえて、痩せやすい体づくりに役立ててみてください。今こそ見直したい!NG食生活たんぱく質が不足している出典:byBirth「野菜は意識して摂っている」という人は多いですが、たんぱく質もダイエットには必要不可欠な栄養素。特に30代以降は基礎代謝が低下するため、筋肉量を維持・増量して代謝を上げる必要があります。そのために、筋肉の材料であるたんぱく質は意識して補給したいところ。以下のような、脂質が少なく、良質なたんぱく質を含む食材がおすすめですよ。牛ヒレ肉、もも肉、肩豚ヒレ肉、もも肉、肩鶏ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉脂質が多い、サーロインやカルビ、ロース肉、バラ肉は控えるようにしましょう。糖質を減らしすぎている出典:byBirth米や麺、パン、イモ類などの糖質が多い食品は「太る」というイメージがあるため、体型維持に気を使うあまり、摂取量が極端に少ない人もみられます。私たちの脳は、糖質を唯一のエネルギー源としています。そのため、糖質が足りなくなると、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解してブドウ糖を作り出し、エネルギー源として利用する仕組みがあります。その結果、筋肉量が減るため、筋肉量と比例している基礎代謝量も減ることになり、代謝が悪い体になってしまいます。ご飯に含まれている糖質は「多糖類」という種類の糖で、分解されるのに時間がかかるため、よく噛んで食べれば吸収されるスピードも遅く、太りにくいですよ。さらに、玄米や雑穀米などは食物繊維が含まれるため、普通のご飯よりもヘルシーにいただけるので、利用しましょう。糖質を摂取するのが気になるという人は、活動量が多い、朝食・昼食に糖質補給をなるべく白米をの2点を意識してみてください。便秘出典:byBirthストレスや睡眠不足が原因で腸内の環境が乱れると、悪玉菌が増えて腸の動きが悪くなり、便秘になることがあります。本来、体に取り入れたい栄養素を吸収できなくなってしまいます。また、老廃物を体の外に出せない状態なので、血行不良や肌荒れ、むくみの原因にもなり、痩せにくさを感じる要因にもなります。以下のような食材を取り入れることで対策しましょう。【水溶性食物繊維が多い食材】(便を柔らかくする・善玉菌のエサになる)わかめ・めかぶ・こんにゃく・大麦・山芋・おくら・モロヘイヤ【不溶性食物繊維が多い食材】(水分を吸って膨らみ、便のカサを増やして腸の動きを活発にする)きのこ類・ごぼう・大根・おから・雑穀米【乳酸菌が多い食材】(悪玉菌が増えるのを抑制し、腸内環境を整える)ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチ・納豆近年は、「善玉菌のエサとなる食材(食物繊維やオリゴ糖)」と「善玉菌そのもの(乳酸菌やビフィズス菌など)」の2つをあわせて摂取することで、腸内環境への働きがより効果的になるといわれています。そのため、例えば「味噌×わかめ」「納豆×めかぶ」など、組み合わせて食べることが勧められます。代謝を上げる栄養素の摂取が不足している出典:byBirth基礎代謝を上げるためには、摂取した栄養素を体内で効率よくエネルギーに変えて、「燃えやすい体」づくりを意識したいところ。そのために、そうした体内での代謝をサポートしてくれる、特に以下のビタミン摂取が大切です。【ビタミンB1】(糖質の代謝をサポートする)豚肉・大豆製品・枝豆・豆腐・玄米・そば【ビタミンB2】(脂質の代謝をサポートする)卵・うなぎ・さわら・ぶり・納豆・ほうれん草いずれもヘルシーな食材が多いので、積極的に取り入れてみてください。好きなものから食べ始めている出典:byBirth食事の順番を意識することも、体型維持には重要です。血糖値が急激に上がると、元に戻すためにインスリンが過剰に分泌され、余分な糖を体に脂肪としてため込みやすくなります。食物繊維が多い野菜から食べ始め、次に肉・魚などのメイン料理、最後に糖質を含む料理を食べるようにしましょう。また、食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇を緩やかにすることが報告されています。食前に飲み物を飲むだけでも過食防止になりますし、手軽に取り組めるかと思うので、参考にしてみてください。いかがでしたでしょうか?痩せにくさを感じたら、まずは毎日の食生活を見直すことから始めてみてください。加えて、継続できる運動を取り入れられると効果的かと思います。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
2021年11月15日おやつは食べ方次第で太りにくい?出典:byBirthダイエット中におやつを食べると、太りやすいのでNG!というイメージがありますよね。ですが、上手におやつを利用することで、ダイエットの近道になることがあります。おやつを食べるメリットとしては、食事では補いきれなかった栄養素を補給できる間食をすることで、次の食事のどか食いを防ぐことができる空腹感が減るため、仕事のパフォーマンスが上がるなどが挙げられます。とはいえ、糖質や脂質たっぷりのおやつを選ぶよりも、ヘルシーなものを罪悪感少なく食べたいところ。ダイエット中におすすめのおやつをご紹介するので、参考にしてみてください。栄養士おすすめ!太りにくいおやつ6選ハイカカオチョコレート出典:byBirthチョコレートにはカカオ成分が含まれていますが、普通のチョコレートよりも、ハイカカオチョコレートにはカカオポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールには、抗酸化作用血行を良くする腸内環境を整える血液中の悪玉コレステロールを減らすなどの働きがあります。血行が良くなると細胞に十分な酸素・栄養素が行き届くため、代謝を上げるのに役立ちます。また、腸内環境を整えることで便秘を防ぎ、老廃物を体外に出すことも代謝を上げるのに役立ちます。抗酸化作用もあり美容にも効果的なので、ハイカカオチョコレートは適度な糖質を補給しながら、ダイエットや美容にも役立つ間食といえますね。食べにくさを感じる場合は、アーモンドなどナッツ入りのものから試してみましょう。ギリシャヨーグルト出典:byBirthギリシャヨーグルトは水切り製法で作られているため、普通のヨーグルトよりも栄養素が凝縮されています。そのため、たんぱく質が豊富です。製品にもよりますが、1人分・1パック食べるとたんぱく質は約10gも摂取できます。たんぱく質が豊富な分、腹持ちも良いので、おやつとして食べると夕食の過食防止にもつながりますよ。フルーツソースが入っているタイプもあるため、なるべく無糖タイプを選び、甘みが欲しい場合はご自身でオリゴ糖やはちみつを少しプラスすると良いでしょう。するめ&ビーフジャーキー出典:byBirthするめとビーフジャーキーは、それぞれ原料がイカと肉なので、糖質が少なくたんぱく質を多く含むおやつです。痩せやすい体づくりには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる=その材料となるたんぱく質を十分に補給する必要があります。特に女性は、美容や健康のために野菜は摂取しているものの、たんぱく質が十分に摂取できていない人が多いといわれています。そのため、おやつからもたんぱく質が補給できるのは大きなメリットといえますね。また、するめもビーフジャーキーも、その硬さから「噛む」必要性があるおやつです。噛む回数が増えると、少量でも満腹中枢を刺激してくれるため、過食の防止につながります。砂糖不使用のドライフルーツ出典:byBirth砂糖不使用のものであれば、ドライフルーツもおやつにおすすめです。フルーツに含まれるビタミンやミネラル、鉄分などが凝縮されているため、間食としては栄養価が高いといえます。銅などのミネラルや食物繊維などが含まれるデーツや、鉄分や食物繊維が豊富なプルーンなどのドライフルーツが特におすすめ。元々のフルーツの甘さがあるため、適度なエネルギー補給にもなりますよ。茎わかめ&昆布出典:byBirth茎わかめには、鉄やマグネシウムなど食事では補いにくいミネラルが多く含まれています。マグネシウムは体のさまざまな代謝に関わる栄養素なので、ダイエット中は意識して補いたいところ。また、昆布にはアルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸の運動を促して便通を良くする働きや、その粘着性から、摂取した食べ物を抱え込んで胃から腸までゆっくりと移動することで、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。いずれも低カロリーで、噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激しやすいことも、ダイエット中におすすめである理由といえます。寒天ゼリー出典:byBirth寒天は水溶性食物繊維が豊富なので、排便を促す働きや、血液中のコレステロールを体外に排出する働きなどがあります。また、食物繊維が多いため、胃から腸へ食べ物が送り出されるのに時間がかかり、食後の血糖値上昇が緩やかになるといわれています。血糖値が急激に上がるとインスリンも過剰に分泌されて、体に脂肪がたまりやすくなるため、ダイエット中は血糖値をコントロールすることが非常に大切となります。寒天ゼリーは水分量も多いため満腹感も得やすく、食べ過ぎの予防にもなるため、ダイエットに向いているおやつといえます。いかがでしたでしょうか?間食するときには、温かい飲み物などを一緒に飲むようにすると、自然と食べるスピードがゆっくりになるため、食べ過ぎを防いでくれますよ。ダイエットをしていると「おやつ=NG」と思いがちですが、むしろ間食は上手く利用すると良いかと思います。いずれもコンビニやスーパーで手軽に入手できるものばかりなので、参考にしてみてください。
2021年11月13日30代以降に太りやすくなる理由とは?出典:byBirth20代は何もしなくても体型維持ができたし、食事や運動を少し調整すれば痩せたのに、30代以降はなぜか痩せないし、太りやすい…。そんな経験をしたことがある人は、多いかと思います。年齢を重ねるにつれて痩せにくくなる原因としては、基礎代謝量が減る筋肉量が減る活動量が減るなどが考えられます。痩せやすい体づくりには、基礎代謝量を上げて「燃えやすい」体づくりをする必要があります。基礎代謝量は筋肉量に比例しますが、年齢とともに筋肉量や活動量が減るため、なかなか痩せない、ということになるわけですね。ダイエットにスパイスがおすすめな理由スパイスには、体を温めて代謝を上げる働きや、脂肪燃焼効果、発汗作用をもつものがあります。先に述べたように、ダイエットには筋肉量を増やすことももちろん大切ですが、特に痩せにくくなる30代以降のダイエットでは、「食事から代謝を上げる」ことも、ダイエットへの重要なアプローチとなります。そのため、適量のスパイスを食事に取り入れることをおすすめします。栄養士がすすめる!ダイエットにおすすめなスパイス4つ1.クミン出典:byBirthクミンは、カレーなどのエスニック料理によく使われているスパイスで、独特な香りの元となっています。ある海外の研究では、クミンは血液中の悪玉コレステロールを減らし、体脂肪を減らす効果があると報告されています。肥満女性を2つのグループに分けて、一方のグループには「ヨーグルトのみ」を、もう一方のグループには「ヨーグルト+クミンパウダー3g」を毎日2食食べてもらった結果、3ヶ月後、クミングループでは、ヨーグルトのみのグループよりも多くの体重・体脂肪を減らすことができたとのこと。上記の研究のように、ヨーグルトにプラスしても良いですし、肉料理の下ごしらえ野菜炒めスープ卵料理などの料理に利用するのもおすすめですよ。「クミンシード(種の状態)」や「クミンパウダー(粉の状態)」として売られているので、使いやすいほうを試してみてください。2.シナモン出典:byBirthシナモンには、血行を良くして体の臓器の働きを活発にする働きがあります。血行が悪いと細胞に十分な酸素や栄養素を届けられず、新陳代謝が滞るため、痩せにくい要因となります。また、シナモンは血糖値のコントロールや糖質の代謝にも関与していると報告されています。食後、急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪がたまりやすくなってしまいます。そのため、血糖値をコントロールすることは、ダイエットにつながるといえます。使い方としては、紅茶やココアにシナモンをプラスするりんごや柿などのフルーツとも相性が良いため、シナモンを振りかけて食べるなど、シナモンはスパイスの中でも手軽に取り入れることができます。3.唐辛子出典:byBirth唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、脂肪を分解するリパーゼという酵素の働きをサポートする働きがあります。エネルギー代謝が活発になるため、体の脂肪を燃焼させて痩せやすい体づくりに役立ちます。また、カプサイシンによって血管の弾力性が増して血行が良くなるため、代謝アップに効果的です。発汗作用もあることから、むくみ予防やデトックス効果も期待できますよ。炒めもの煮込み料理鍋スープアクアパッツァパスタなどに使いやすいので、試してみてくださいね。4.生姜出典:byBirth体が冷えると血液の流れが悪くなり、代謝が下がることが分かっています。生姜には「ジンゲロール」という成分が含まれており、血液の流れを良くする働きをもっています。体が温まることで血行が良くなり、代謝を上げることができるため、ダイエットに効果的です。生姜を加熱すると、ジンゲロールの一部はショウガオールに変化して、温める効果がUPするのだそう。中でも「ひねしょうが」という種類の生姜は、ジンゲロールとショウガオールの2つの成分が含まれているため、体を温めて代謝を上げるのに向いています。また、ジンゲロールやショウガオールには抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素を除去するため、アンチエイジング効果も期待できます。チューブに入っているタイプの生姜でも上記の効果を得られるので、常備しておくと便利ですよ。スープ・味噌汁炒めもの肉料理などに生姜をプラスして、加熱して食べると生姜の血行促進効果を得られるのでおすすめです。また、ホットミルクや紅茶にプラスすれば、手軽に生姜を取り入れることができますね。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?「スパイス」というと、「使い方が分からない」「料理に使うにはハードルが高い」と思いがちですが、実は手軽に食生活に取り入れることができます。スパイスは種類も豊富なので、それぞれの効能を知って食事に取り入れれば、飽きずにスパイスを楽しむことができますよ。ぜひ、試してみてくださいね。
2021年11月04日「レモン」は「痩せ体質」だけでなく美容・健康にも効果的!レモンには、痩せ体質に効果的な成分だけでなく、以下のような美容・健康にも嬉しい効果が期待できます。出典:byBirth美肌効果抗酸化作用があるビタミンCが非常に豊富なため、肌老化の原因となる活性酸素を除去し、健やかな肌づくりをサポートする。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を促す働きがあるため、肌のハリ・たるみ対策にも効果的。ストレス予防ビタミンCには、ストレスに対抗するホルモンの生成を助ける働きがあるため、ストレス対策に期待できる。免疫力UPビタミンCは、体の外から侵入してくる細菌やウイルスに対抗する働きをもつため、風邪などの予防に効果的。疲労回復効果レモンに含まれるクエン酸には、クエン酸回路という代謝をサポートしてエネルギーを生み出し、疲れをためないようにする働きがある。夕方以降など、疲れがたまって“老け見え”してしまう人や、疲れやすい人におすすめ。「レモン」が痩せ体質におすすめな理由レモンが痩せ体質づくりにおすすめである理由は、以下の2つが挙げられます。1.食前にレモン果汁を摂取すると、食後の血糖値上昇を抑えられる出典:byBirthある研究で、レモン果汁を米飯を食べるよりも先に摂取した場合、食後の高血糖を抑える働きがあることが分かったと報告されています。レモンに含まれている「クエン酸」や「ポリフェノール」が関係していると考えられています。食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が過剰に分泌されます。インスリンは体に脂肪をためる働きもあるため、必要以上に分泌されると太りやすくなってしまいます。そのため、痩せ体質づくりには、食後の血糖値をコントロールすることが大切です。また、血糖値が急に上がったり下がったりすることは、体の老化の原因となる「糖化」を進めることにもなるため、食前のレモン果汁摂取はアンチエイジングにも効果的といえます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ2杯のレモン果汁を絞って、食前に飲みましょう。「食前に飲み物を飲む」だけでも、お腹が膨れるため、食べ過ぎ予防にもなりますよ。2.レモンを摂取する人ほど、痩せ体質に効果的な「アディポネクチン」の量が多い出典:byBirthある研究で、日常的によくレモンを摂取する人ほど、血液中の「アディポネクチン」の量が多いと報告されています。アディポネクチンは、インスリンの働きを助けて糖質代謝をサポートしたり、コレステロール代謝にも関与している成分です。そのため、体に脂肪がたまりにくくなる効果や、メタボリックシンドローム予防にも効果が期待されています。以上のことから、レモンを取り入れることで、痩せ体質づくりをサポートできると考えられます。「レモン」を手軽に食生活に取り入れる方法3つ1.ドリンクにする出典:byBirth水や白湯、炭酸水にレモン果汁を絞ってドリンクにすると、手軽に飲めるのでおすすめです。甘みをつけたいときは、コップ1杯に対してはちみつを小さじ1加えると良いですよ。また、すりおろし生姜をいれると、血行促進効果も得られるので、冷え対策にも効果的です。トマトジュースや紅茶にレモン果汁を加えても、いつもよりもサッパリといただけます。牛乳や豆乳、ヨーグルトに加えれば、ラッシー風になるので飲みごたえも感じられて朝食にもおすすめですよ!2.ドレッシングにするレモンを使ったドレッシングを作っておくと、サラダや刺し身・カルパッチョなどにかけていただけます。レモン果汁大さじ3に対してオリーブオイル大さじ1を加え、塩・胡椒で味を整えるだけでOK。消毒した保存容器に入れて、約1ヶ月ほど冷蔵保存が可能です。使う直前に、よく振って混ぜてくださいね。3.料理に取り入れる出典:byBirthレモンは、和洋問わずどんな料理とも相性が良いので、きのこソテー焼き魚ステーキサラダのトッピング刺し身・カルパッチョ鍋料理などにプラスすると良いでしょう。レモンを常備しておくコツとしては、冷凍しておく市販のレモン果汁を常備しておくのがおすすめです。皮もすりおろして冷凍しておくと、ドレッシングなど調味料代わりに使えて便利ですよ。いかがでしたでしょうか?食事などを「制限」するダイエット法は、ストレスも感じやすく長続きしにくいですよね。ですが、「レモンを取り入れる」のは、比較的手軽に取り組めるかと思うので、ぜひ意識してレモンを食生活に取り入れて、痩せ体質づくりに役立ててみてくださいね!
2021年10月30日