「人がもっと自分自身を労わり、他人を想いやる、優しい世界が広がりますように。」を理念に掲げる株式会社アンドオア(本社:東京都台東区、代表取締役:森谷由華)は、多様化するライフスタイルに合わせて、味・食材・食べ方・栄養バランスの観点でデザイン、カスタマイズしたグラノーラ「and/or(アンドオア)」GRANOLAを2022年9月11日より販売開始しました。and/or main近年、リモートワークによる運動不足や食生活の乱れの解消、免疫力アップなど健康的な食生活を意識している人が増加しています。また、ライフスタイルの多様化や好み、健康状態に合わせて、「限られた時間の中で健康的な食事を楽しみたい」「自分の身体に必要な栄養を摂りたい」「ヴィーガン食を楽しみたい」など、細かなニーズが求められています。更に、食においても、環境負荷が少なく身体にも優しいプラントベース(植物性食品)商品の展開やオーガニック食材の利用、食品ロスの削減などサステナブルな取り組みが求められています。and/orでは、これらのニーズの高まりに応え、ワンストップで提供できる下記6つの特長があります。●「and/or」6つの特長1:管理栄養士がお客様の体調や生活習慣に合わせ最適なグラノーラと食生活を提案お客様が、生活習慣や身体のお悩み等の質問に回答すると、管理栄養士が最適なグラノーラと今日から始められるandとorの視点で食生活をアドバイス。現状の食生活や健康状態を見直し、自分に必要な栄養や食材を主体的に選択するきっかけを提供します。2:1食分45gを1パッケージずつ個装、デザインは全30種類ZOZOTOWNのデザインディレクションを務める佐藤大介氏が手掛けたパッケージデザインは全30種類。お客様は、1食分ずつ好きなフレーバーを好きな数だけ購入が可能。味に飽きることなく、必要な分だけ購入できるため、食品ロスを防ぎながら、楽しく続けることができます。and/or package3:スーパーフードや雑穀類など栄養価の高い食材を使用キヌア、チアシード、カカオマス、アマランサスなどのスーパーフードやもち麦、玄米、黒米、発芽玄米などの雑穀を使用。近年注目されている栄養価の高い食材との出会う楽しみを提供します。また、健康への影響を第一に考え、保存料、着色料、調味料、人工香料、人口甘味料、遺伝子組み換え食品は不使用です。4:ローズマリー風味など塩グラノーラを展開。既存のグラノーラのイメージを一新!朝食だけでなく、リモートワーク中のスピードランチやオフィスでのストック、お酒のおつまみに、1日中楽しめるグラノーラを。乳製品と合わせるのが苦手な方にもそのまま食べられるような食感、新しい塩味のフレーバーなど工夫をしています。また、今後も3ヵ月に1度のペースで新作フレーバーが登場予定です。and/or office scene5:ヴィーガン、グルテンフリー、乳製品不使用など食事制限がある方にも対応フレーバーによってヴィーガン、グルテンフリー、乳製品不使用、トランス脂肪酸不使用、砂糖不使用です。アレルギーや体質など様々な理由で食事制限のある方にも安心してお召し上がりいただけるよう選択肢を広げています。and/or icon6:オーガニック食材利用や食品ロス削減など環境保護や社会貢献活動に取り組み環境負荷が少なく身体にも優しいオーガニック食材やプラントベース(植物性食品)商品の展開、食品ロス削減への取り組みやエコ素材の利用などサステナブルで健康な食生活を提案します。●商品概要・商品名 : and/or GRANOLAフレーバー数: 5種類(今後、3ヵ月に1度、新フレーバーを展開予定)#01 有機オレンジピール×カカオマスもち麦、発芽玄米パフざくざくなビターチョコグラノーラ#02 有機ドライイチジク×有機キヌア×玄米ナチュラルメープルグラノーラ 砂糖不使用#03 紅茶×有機ドライイチゴ×くるみスーパーフードたっぷりアールグレイグラノーラ#04 ソルト&ブラックペッパー×雑穀×黒大豆スーパーフードと甘酒入り塩グラノーラ 砂糖不使用#05 ローズマリー×ピスタチオ×大豆粉ナッツとシードたっぷり塩グラノーラ 砂糖不使用・価格 : #01、#02、#03は620円(税込)、#04、#05は640円(税込)(1食45gあたり)・公式サイト: ・実店舗 : 東京・上野桜木にある実店舗は2022年10月頃オープン予定です。*予約注文となり、初回発送は10月上旬を予定しております。*初回限定送料無料お試しセットもご用意しております。●【and/or監修】管理栄養士ひろのさおり氏からのメッセージ健康状態を左右するのは、ふだん習慣的に食べる食事の内容といっても過言ではありません。「より良い食生活を送るためのステップ」は、まず第一に現状の食事を見直して改善に向けた目標をたてること、その次に継続しやすい形で食事や栄養のバランスを整えていくことです。and/orはグラノーラを提供するだけではなく、管理栄養士のアドバイスによって現状の食生活や健康状態を見直し、理想的な状態をイメージするきっかけを作ることができる一連のサービスです。また、グラノーラはこだわりの美味しさ、素材の安心感、デザイン性などによって、楽しく・美味しく継続しやすいものとなっており、and/orは「より良い食生活を送るためのステップ」に親和性があると思っています。and/orが、多くの方の食生活改善やそれによるQOLの向上につながることを期待しています。●会社概要会社名 : 株式会社アンドオア(and/or Co.,Ltd.)設立 : 2022年6月23日所在地 : 〒110-0002 東京都台東区上野桜木1-4-6 1階代表者 : 森谷由華資本金 : 200万事業内容 : 食料品および他各商品の企画、製造、仕入れ、販売URL : お問合わせ窓口: info@and-or.tokyo 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月13日「食欲の秋」という言葉もありますが、秋は野菜や果物、魚などおいしい食材が豊富な季節。せっかく旬の食材を食べるのであれば、栄養を効率よく摂れたら嬉しいですよね。そこで今回は、秋に旬を迎える食材とそれぞれの栄養について、管理栄養士の筆者が解説します。また栄養を無駄なく摂取するためのポイントもご紹介するので、参考にしてみてください。秋の味覚5選旬の時期に獲れる食材は味がおいしいだけでなく、栄養価も高くなるといわれています。これからの季節はぜひ秋の味覚を積極的に摂りたいものですね。まずは秋が旬である食材について解説しましょう。さつまいもさつまいもは、料理だけでなくスイーツにも使える秋の味覚の一つです。主に含まれる成分は炭水化物であり、糖質が多いですが、100gあたりのカロリーは普通の白ご飯よりも低い傾向にあります(※1)。また、整腸作用が期待できる食物繊維が豊富なうえ(※2)、さつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいといわれています。さつまいもは低温でじっくり加熱することで甘味が増して、おいしく食べられますよ。さつまいもの栄養を無駄なく摂るためには、皮ごと食べられる“ふかしいも”や焼き芋にしたり、皮ごとお米と一緒に炊いたりする調理方法がおすすめです。調理の際は皮をよく洗い、傷のある部分や汚れが取れない部分は包丁で取り除くとよいでしょう。秋刀魚(さんま)秋刀魚は漢字が表すとおり、秋の味覚の代表ともいえる魚です。秋刀魚にはビタミンB群やミネラルが豊富に含まれている食材。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関与するビタミンであり、不足すると疲労の原因となるといわれています。そのため、秋刀魚は疲労回復のためにもおすすめな食材です。また、秋刀魚に含まれている栄養素で注目したいのは、脂肪酸であるDHAやEPA。これらは必須脂肪酸とよばれ、体内でつくることができず、必ず食品から摂る必要があるのです。これらの栄養素は、動脈硬化の予防やLDLコレステロールを減らすなどの効果が期待されています(※3)。秋刀魚といえばグリルで焼いたシンプルな塩焼きが定番の調理方法ですよね。しかし、グリルで焼くとせっかくの良質な脂が落ちてしまいます。秋刀魚の栄養をまるごと摂りたい場合には、刺身や煮物、炊き込みごはんなどで楽しむのもおすすめです。栗栗はさつまいもと同じく糖質が多めで、様々なスイーツや栗ご飯などに使われますよね。お腹の調子を整えてくれる食物繊維や、コラーゲンの生成に必要なビタミンC、むくみを解消してくれるカリウムが豊富なので、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。また栗の皮には抗酸化作用があるポリフェノールも多く含まれているため、皮ごと調理する「渋皮煮」にするとよいでしょう。きのこ椎茸やえのき、舞茸など、きのこは様々なジャンルの料理で活躍する食材です。ビタミンやミネラルのほか、腸内環境を整えてくれる食物繊維が多く含まれています(※2)。また、きのこに多く含まれるビタミンDは、骨の健康を保つために大切な栄養素です(※4)。低カロリーで食べごたえもあり、ダイエット中の人はカサ増し食材として使うのもおすすめ。きのこを調理するときには、水で洗うと栄養素が流れてしまう可能性があるため、水で濡らしたキッチンペーパーなどで汚れをふき取りましょう。また、スープや煮物、あんかけなどにして煮汁ごと食べるようにすると、溶けだした栄養素も一緒に摂りやすいですよ。ごぼうきんぴらや煮物、サラダなど幅広く使える食材であるごぼうは、品種にもよりますが秋に旬を迎える野菜です(※5)。ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているほか、老化防止に役立つポリフェノールも摂ることができます。ごぼうの栄養素を無駄なく摂取するためには、泥付きのまま購入し、表面を優しく洗って下処理しましょう。皮の部分に栄養素やうまみが豊富に含まれているため、洗いすぎないことがポイントです。あく抜きの為に水にさらすときは、栄養素の流失を防ぐためにも5分以内に抑えるようにしましょう。旬の食材を味わいましょう旬の食材は栄養価が高くておいしいだけでなく、価格も安く手に入りやすいため、スーパーで見つけたらぜひ手に取ってみてください。今回お伝えした「栄養素を無駄なく摂れるポイント」も参考に、ぜひ秋の味覚を楽しんでください。【参考】※1文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※3厚生労働省.e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸※4厚生労働省.e-ヘルスネット カルシウム※5厚生労働省.e-ヘルスネット 旬を取り入れた食生活(秋・冬)©Wong Sze Fei/EyeEm/hiroyuki nakai/Guido Mieth/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月08日近年ではおうち時間が増えて、居酒屋やバーでお酒を飲む機会が減ってきたという人も多いかもしれません。かえって、おうちで飲む機会が増えたという人もいるでしょう。ただ月経中は、お酒を飲んでもいいのか気になったことはありませんか?そこで今回は「月経中にお酒を飲むときの注意点」について、管理栄養士の筆者が解説します。女性は男性よりアルコールをためこみやすい?アルコールは飲んだあとにほとんどは肝臓で代謝されますが、肝臓の大きさは人それぞれ。さらに女性は平均して男性の4分の3程度しかアルコールの代謝能力がないと言われています(※1)。またアルコールは、体内のなかで水分のある所に拡散し、分布する性質があります。女性は男性よりも一般的に体脂肪率が高く、体の総水分量が少ないので、男性と同じ量のアルコールを飲んだ場合でも、血中アルコール濃度が高くなりやすいようです(※2)。これらの理由から、女性は男性よりもアルコールを体にためこみやすく、肝臓に負担をかけやすい傾向があると考えられています。月経中の飲酒で注意すること月経中や月経前は女性ホルモンの影響により、普段よりも酔いやすい状態になる可能性もあるようです。では、月経中にお酒を飲む場合、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。3つのポイントを紹介します。1.適量を守る厚生労働省が推奨しているお酒の適量は「1日平均純アルコールで20g程度」、さらに女性は20gよりも少ない量が望ましいとされています(※3)。純アルコール量で20gのお酒とは、ビールなら中ビン1本、日本酒なら1合、ウィスキーならダブル1杯が目安です。たとえ糖質オフのお酒であっても、アルコールが入っている点では変わりません。糖質が少ないからと安心して飲みすぎないように気をつけましょう。2.空腹時に強いお酒を飲まない空腹状態でお酒を飲んだり、アルコール度数が強いお酒を飲んだりすると、酔いがまわりやすいと言われています(※1)。なるべく食事と一緒に薄めのお酒を飲むように心がけましょう。3.飲酒癖をつけない月経前症候群(PMS)により、イライラや体調不良を起こしたことがある人も多いでしょう。このときストレス発散のためにアルコールを飲むことが習慣化してしまうと、依存症のリスクが高まる恐れも。月経前や月経中のストレスや症状が重い人は、お酒を飲む前に医療機関へ相談してみるのがおすすめです。月経中のお酒は適量を楽しもう一日の終わりのひとときや、楽しい会食の席などでお酒が進むことはよくありますよね。しかし、月経中の場合は少し飲み方に注意したほうがいいかもしれません。長くお酒を楽しむためにも、適量を飲むようにしましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 女性の飲酒と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット アルコールの吸収と分解※3厚生労働省.e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン©Taiyou Nomachi/Ippei Naoi/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月04日妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。さて、夏野菜の代表、そして使い勝手も万能な「ナス」。この時期は和洋中と大活躍ではないでしょうか?・ナスのイメージをくつがえす大発見!でも、「ナスには栄養がない」といわれることがあります。もちろんそのようなことはないのですが、近年、そんなイメージをくつがえす発見がありました。それがナスに含まれる”コリンエステル”という成分です。コリンエステルは神経伝達物質のひとつで、自律神経に働きかけ、血圧上昇を抑えたりリラックス効果が期待できたりするとされています。このコリンエステルは他の野菜に比べ、ナスにはなんと3,000倍もの大量な量が含まれているのです。・たった3分「ナスだけ」でできるレンチン副菜今回は、そんなナスを手軽に食べられるレンチン副菜をお伝えします。醤油や酢などの調味料を混ぜた耐熱容器に切ったナスを入れ、レンジで3分。夕飯づくりの最初にこれを作っておくと、夕飯時にはちゃんと味もしみています。■ナスのレンジ南蛮漬け調理時間3分レシピ制作:長 有里子<材料>(作りやすい分量)ナス 2本<A> 醤油、酢、ごま油 各大さじ1 砂糖 大さじ1/2<作り方>1.なすはへたを切り落とし、小さめの乱切りにする。2.耐熱容器に<A>の調味料を入れて混ぜ、1を入れて軽く混ぜる。3.ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱をしたら一旦取り出して混ぜ合わせ、再度1分加熱する。4.軽く混ぜ、粗熱がとれるまで置いておく(冷蔵庫で冷やしてもおいしい)。「酢」を使うだけでなく、コリンエステルの作用もあいまって、夏バテ予防にぴったりですよ!参考: なすの食品機能と機能性表示食品(独立行政法人農畜産業振興機構)
2022年09月01日同じ食品や食材であっても、食べるのに適したタイミングがあることを知っていますか?近年では「いつ、どのように食事をするか」を研究する、“時間栄養学”という学問もあります。そこで今回は、朝食と夕食でそれぞれ気をつけるべき注意点や、朝と夜に摂った方がいいとされる食品について、管理栄養士の筆者が解説します。朝に摂った方がいい食品一般的に眠っている間は体温が下がるとされています。朝起きたときは、体温を上げるためにもエネルギー源となる食品を摂ることが大切です。起床後は日光を浴び、しっかり朝食を食べてください。体内時計のリセットを促し、良い睡眠にもつながるでしょう(※1)。朝食を取ることで体内リズムが整えられ、胃腸を刺激してくれます。では具体的にどのような食品を摂ればいいのでしょうか。玉子目玉焼きやスクランブルエッグなど、玉子を使った料理は用意しやすく、忙しい朝でも手軽に摂りやすい食材ですよね。食事をした後に、体内で栄養素が分解されることで代謝が上がることを“食事誘発性熱産生”といいます(※2)が、玉子に多く含まれているたんぱく質は、糖質や脂質に比べてより体温が上がりやすい特徴があります。朝食にしっかりとたんぱく質を摂ることで、活動的な一日のスタートに役立つといえるでしょう。ご飯やパン(主食)私たちの脳は、ブドウ糖をエネルギー源としています。寝ている間にブドウ糖が使われて不足している状態のまま朝食を抜いてしまうと、午前中に頭が働きにくくなり、ぼーっとしたり集中力が落ちたりすることも。ご飯やパンなどの炭水化物には脳のエネルギー源となるブドウ糖が多く含まれているので、朝食では必ず食べることをおすすめします(※3)。また玄米ごはんや麦ごはん、全粒小麦パンなどを選ぶと、食物繊維が多く摂取できます。食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、血中コレステロールの低下にも役立つとされているため(※4)、主食の選び方を工夫して効率よく摂るといいでしょう。バナナエネルギー源として効率よく使われやすい“糖質”を含むバナナは、忙しい朝でも手軽に食べられるため、朝食がしっかり取れない人にもおすすめです。また、バナナに含まれているトリプトファンは、質の良い睡眠に必要なホルモン「メラトニン」の材料になるといわれています。夜に摂った方がいい食品夕食を食べすぎてしまうと、消化しきれない分は脂肪として蓄積されやすく、肥満の原因となってしまうことも(※5)。肥満を放置すると生活習慣病を招くので、なるべく夕食の量は多くなりすぎないように気を付けましょう。また、脂質が多い食材は消化するまで時間がかかるため、夕食に摂りすぎると胃もたれや肥満の要因となる可能性があります。以下、夕食におすすめしたい食材について解説します。納豆納豆に含まれている成分「ナットウキナーゼ」は、血栓の予防に役立つといわれています。血栓は深夜から早朝にかけてつくられやすいため、納豆を夕食に食べるのが良いと考えられています。ただし1日1パック程度までにして、過度に摂りすぎないようにしましょう。血栓が気になる場合は必ず医療機関へ相談してください。また、たんぱく質を補給するという点では朝に食べるのもおすすめです。豆腐豆腐は低脂質・低カロリーで、たんぱく質を多く含む食材。また豆腐などに含まれる“サポニン”という成分は、脂肪を蓄積しにくくする働きが期待されています。例えば夕食の時間が遅くなってしまったときなどは、生活習慣病予防のためにも豆腐を取り入れるとよいでしょう。また冷奴や湯豆腐、水切り豆腐などアレンジも豊富で、飽きずに食べやすいこともポイントです。きのこきのこには食物繊維が豊富に含まれています。食事の最初に食物繊維が豊富な食品を食べることで、消化吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるでしょう(※4)。きのこのほかに野菜・海草類も食物繊維が多く含まれています。食べすぎを予防するためにも、食物繊維を意識できると良いですね。食べる時間帯によって食べ方を工夫しよう毎日の食事は、私たちの健康を保つ上で欠かせません。基本的には食べる時間帯によって摂取できる栄養素に大きな差はありませんが、朝食は一日の活動をスタートさせるのに大切であり、夕食は摂りすぎると肥満を招くため注意が必要です。今回お伝えした「朝と夜に摂った方がいい食品」をぜひ参考にしてみてください。食事の摂り方を工夫して、健康的な毎日を過ごしましょう。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT※3厚生労働省.e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質※4厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※5国立健康・栄養研究所.なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?©Five/ATU Images/Yuuji/F.J.Jimenez/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月31日寝る前や運動をする前、運転前などは特に注意して食べない方がいい食品があるのをご存知でしょうか。絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、よりコンディションを良くするためにもなるべく避けたほうが良い食品があります。今回は、管理栄養士の筆者が、あらゆる場面でなるべく注意した方がいい食べ物について解説します。寝る前に食べない方がいいものまずは、就寝前に食べるのを避けたほうがいい食品について紹介します。特に、睡眠の質を下げる懸念がある、以下の食品に注意しましょう。油が多いもの油は消化に時間がかかるため、寝る前に摂ってしまうと消化しきれずに脂肪として蓄積されやすく、翌朝の食欲もなくなりやすいという悪循環をまねきます。油が多い食事とは揚げ物や、油を多く含む肉・魚を使った料理などです。またサラダに使われるドレッシングやマヨネーズにも油が多く使われています。これらは寝る直前に食べることは控えましょう。できれば寝る3時間くらい前までに済ませることが理想的です。コーヒーや紅茶などカフェインを含むものカフェインには脳を覚醒させる作用があるため、カフェインを含むコーヒーや紅茶などは寝る3時間ほど前で飲むのをやめるようにしましょう。できれば夕方までにとどめておくと睡眠の質に影響しにくいといわれています。就寝前にのどが渇いたときは、ノンカフェインのハーブティーや水などを摂取するようにしましょう。アルコールアルコールは飲むと寝つきが良くなるため、寝酒として飲んでいる人もいるでしょう。しかし、就寝1時間前に飲むアルコールは睡眠の質を下げる要因となり、夜中に起きてしまったり、朝早くに目覚めてしまいがちなことがわかっています(※1)。甘いもの甘いお菓子やジュース、果物などの糖質が多いものは血糖値の上昇をまねきます。夜勤の人には、砂糖入りの飲料やスナック菓子が好まれる傾向があるそうですが、これらは肥満の原因となりやすいため、特にダイエットしたい人は控えるようにしましょう(※2)。運動前に食べない方がいいもの続いては、運動する直前になるべく避けたほうがいい食品を解説します。ラーメン運動をする前に満腹になるまで食べると、体が重い感覚がしたりだるさが起こりやすかったりします。そのため、消化に時間がかかるものはなるべく避けるといいでしょう。マラソンなどの持久力が必要な運動の前には、エネルギーを補給しておくために炭水化物を多めに摂るという食事方法があります。しかし、炭水化物が摂れるからといってラーメンやチャーハンのように油が多いものは避けることをおすすめします。もしラーメンを摂るときには塩やしょうゆなどあっさりしているタイプを選び、スープは残すのがベターです。揚げ物先ほどと同じ理由で、油が多い揚げ物は消化に時間がかかるため、運動前に食べることは避けたほうがいいでしょう。茹でる、蒸すなど油を控えめにした調理法がおすすめです。車を運転する前に食べない方がいいもの車を運転する前には、車酔いを防ぐために食べ物に気を付ける必要があります。お腹が空き過ぎると胃の粘膜を刺激して吐き気の原因となるため、消化にいいものを適量摂るようにしておくのがいいでしょう。そのうえで、運転前になるべく避けたほうがいい食品について解説します。カフェインや香辛料などの刺激が強いもの運転前に刺激が強いものを食べすぎると、胃を刺激して吐き気を誘発する原因となることがあります。車を運転する前には消化のいい食事を心がけて、コーヒーや紅茶などカフェインが多いもの、唐辛子やわさびなどの香辛料などはできるだけ避けましょう。柑橘類ミカンやオレンジなどの柑橘類は、先ほどの刺激物と同様に胃を刺激して胃酸の分泌を促し、車酔いをまねく恐れがあるといわれています。柑橘類のジュースもなるべく避けるようにして、車酔い予防のためには水やノンカフェインのお茶など刺激が少ないものを選びましょう。どの場面でも食べ方に気を付けよう就寝前や運動前、運転前になるべく避けたほうがいい食べ物についてお伝えしました。どのような場面でも共通で、食べすぎには気をつけましょう。また、食事を抜いてしまうと、体調不良をまねく原因となることがあるためよくありません。なるべくバランスの取れた食事を、規則正しく摂ることを心がけてくださいね。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット アルコールの作用※2厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点©AleksandarNakic,Boy_Anupong,Anna Blazhuk/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月28日岡﨑寛子医師監修の健康レシピ集健康食材のオートミールを使用するレシピ集『腸活で長生き!オートミール健康レシピ』が池田書店から発売された。管理栄養士で料理研究家の検見崎聡美(けんみざきさとみ)氏がレシピを担当し、医療法人社団創福会ふくろうクリニック自由が丘副院長で、家庭医療科の岡﨑寛子(おかざきひろこ)医師が監修している。A5判、128ページ、定価は1,430円(税込)です。オートミールの主食・主菜・スープ・副菜・おやつオートミールの食物繊維に含まれるベーターグルカンには、整腸作用や血糖値上昇の抑制、血中コレステロールを下げる効果があるという。また、筋肉や骨など体をつくるたんぱく質も豊富であり、低糖質であることから、ダイエットを考える人にも人気食材である。日本では65歳以上を高齢者と呼んでいるが、老化は40歳を過ぎると加速するとされる。ダイエットに加え、健康維持にもおすすめなのがオートミールなのである。新刊では腸活に役立ち、調理が簡単、栄養豊富なオートミールのレシピを掲載する。「にらと生トマトのリゾット」「かつおの手こねめし」などの主食、「ミートローフ」「豆腐田楽」などの主菜のほか、スープ類、副菜、おやつを紹介する。また、「元気で長生きするためにオートミール!」「オートミールの取り入れ方」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※腸活で長生き!オートミール健康レシピ - 株式会社 池田書店
2022年08月20日「うなぎと梅干は食べ合わせが悪い」と聞いたことはありませんか?古くから迷信のように伝わる話ではありますが、このほかにも食べ合わせが良くないといわれる組み合わせはいくつか存在します。今回は管理栄養士の筆者が、食べ合わせが悪いとされる食品についてご紹介しましょう。食べ合わせが悪いといわれている食品具体的な食品を紹介しながら、なぜ食べ合わせが悪いといわれているのかを解説します。うなぎと梅干結論からいうと、「うなぎと梅干は食べ合わせが悪い」という言い伝えに医学的根拠はないようです。梅干は食欲を増進させやすいため、高級食材であるうなぎの食べすぎを防ぐために、このような迷信が広まったと考えられています。天ぷらとスイカ天ぷらは油が多く、消化に時間がかかる食べ物です。そしてスイカは水分が多く、胃液が薄まり消化を悪くするおそれがあるため、天ぷらとスイカは相性が悪いといわれていたようです。実際には体に影響が出るほど食べすぎることはほぼ無いと思われるため、あまり気にしなくて大丈夫でしょう。ただし、夏バテなどで胃腸が弱っているときには、下痢などの不調を招く可能性があるため、食べすぎには注意してください。トマトときゅうりきゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素が、トマトに含まれるビタミンCの酸化を促進してしまうので、よくないとされていたようです。しかし、体内に入れば酸化型ビタミンCは体内で還元型ビタミンCに変化するため、特に食べ合わせによる影響はないといわれています。もしきゅうりの酵素による影響が気になるようであれば、ドレッシングやマヨネーズをかけて食べるのがおすすめ。ドレッシングなどに含まれている「お酢」が酵素の働きを抑えてくれるでしょう。ほうれん草とベーコンほうれん草とベーコンの組み合わせが良くないといわれる理由は、ベーコンに含まれるリン酸が、ほうれん草に含まれる鉄分やカルシウムの吸収を阻害してしまうからだそうです。また、ほうれん草の硝酸とベーコンの成分が反応して体に害を及ぼすという説も。とはいえ、健康に影響するほどの量を食べることは現実的には考えられないレベルなので、そこまで気にする必要はないと思います。人参と大根先ほどのきゅうりと同様に、人参の「アスコルビナーゼ」という酵素が大根のビタミンCを破壊してしまうため、食べ合わせが悪いといわれていたようです。しかし、きゅうりと同じように体内に入れば特に問題はないでしょう。焼き魚と漬物焼き魚の「焦げ」に含まれるジメチルアミンと、漬物に含まれる「亜硝酸塩」が結合すると、「ニトロソアミン」という発がん物質が生成される可能性があるといわれています。ただし、実際には大量に焦げた部分を食べないかぎり、影響は少ないとされています。ビタミンCがニトロソアミンの働きを抑えられるといわれているので、もし気になる方はレモン汁や大根おろしなどを添えたり、野菜や果物を摂ったりするとよいでしょう。ナスとそばナスとそばの組み合わせは、体を冷やす食材と考えられていたようです。もし一緒に食べるなら、ナスは漬け物以外の調理法にして、そばは温かくして食べるというように工夫すれば問題ないでしょう。わかめとネギわかめとネギは味噌汁や麺類のトッピングなど、一緒に食べることも多い食材ですよね。しかしネギの成分が、わかめに含まれるカルシウムの吸収を阻害してしまうという説があるようです。カルシウムの吸収を優先するなら、ネギの代わりに豆腐を一緒に食べるといいとされています。カニと柿カニと柿は、“ナスとそば”と同様に体を冷やす食材の組み合わせだと考えられています。また、流通の発達していない時代では、傷みやすいカニと消化の悪い柿の組み合わせは、食中毒へのリスクが高いといわれていた説も。とはいえ現代の日本ではあまり心配はないでしょう。納豆と生玉子納豆には「ビオチン」というビタミンが含まれますが、卵白の「アビジン」という成分を一緒に摂ることで、ビオチンの吸収を妨げてしまうと考えられています。しかし、ビオチンはさまざまな食品から摂れるため、過剰に心配する必要はないといえるでしょう。食べ合わせの良い組み合わせは?食べ合わせが悪いといわれている食品の例を紹介しました。では、逆に食べ合わせが良いといえる食品の組み合わせはあるのでしょうか。具体的な例を解説します。豚肉と玉ねぎ豚肉には疲労回復などに役立つビタミンB1が豊富に含まれています。玉ねぎに含まれる成分がビタミンB1と結びつくと、吸収率がアップするのです。豚肉と玉ねぎを使った生姜焼きは食べ合わせの良い料理といえるでしょう。ヨーグルトとバナナ腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切。ヨーグルトには善玉菌の一つである乳酸菌が含まれており、バナナには善玉菌のエサとなるオリゴ糖などが含まれています。そのため一緒に摂ることにより、腸にとっていい働きが期待できるのです(※1)。食べ合わせが悪いといわれている食品は食べすぎに気を付けて昔から言い伝えられている食べ合わせの悪い食材は、「食べすぎを防ぐ」ために言い伝えられてきたという説もあります。今回紹介したなかでは絶対に組み合わせてはいけない食品はありませんが、何でも摂り過ぎには注意が必要です。今回お伝えした食べ合わせの良い食材は、ぜひ積極的に食卓に取り入れてみてください。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康©Goran13/Kitti Boonnitrod/masahiro Makino/Thanit Weerawan/Caterina Oltean / 500px/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月19日食事記録をしよう!と意気込んだものの、だんだんと億劫になってしまい続かない…なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。食事記録、いったいどうしたら習慣にすることができるのか、コツあれば知ってみたいですよね。食事記録を毎回挫折してしまう方に向けて、習慣化するコツをあすけん栄養士が伝授します!再確認!食事記録が目的になっていませんか?食事記録が面倒、続かない、苦痛…などと、どうしても続かないという方は、食事を記録することが目的になってしまっていないか、一度振り返ってみませんか?食事記録を始めた当初は「ダイエット」「健康づくり」などの意気込みがあったはず。でも続けていくうちに、気付くと「記録すること」が目的に…。義務感まで覚えてしまうと、億劫に感じるのも当然です。そんな方は一度、当初の目的であった「ダイエット」「健康づくり」などの意気込みを思い出してみましょう!食事記録はあくまで、目的のための手段として活用してほしいもの。食事記録を「ダイエット」「健康づくり」に活かせるよう、食事の振り返りを行うなどして、ご自身の目的達成に近づけるよう活用していきましょう。食事記録を習慣化するコツとは言っても「どうしたら習慣にできるのだろう…」とお困りの方もいらっしゃるはず。そんな方は以下のような工夫を試してみてはいかがでしょうか。写真記録から始めてみる文字入力の手間を省ける写真記録から再開してみても良いでしょう。ペンなどを横に置いて撮影すると、食べ物のサイズがわかり、食べた量を把握しやすくなりますよ。アラートを設定して記録忘れを防ぐ毎日食事をとる時間が決まっていれば、記録を催促してくれるようスマートフォンのアラーム機能を使ってみても良いでしょう。夜にアラームをセットして、1日分の食事をまとめて記録するのもおすすめです。こまめに記録するのか、またはまとめて記録するのか、自分がどちらの方が付け忘れがないか、色々と試してみてくださいね。記録は大まかにつける記録を細かくつけようと思うと入力に時間がかかり、だんだんと億劫になってしまうもの。とくに自炊をした場合はレシピのように材料を1つずつ記録するのが大変、と感じてしまうこともありますよね。どう記録して良いか困った時は、似た食材を使った一般的なメニューで記録しておくなど「手抜き」をすることも続けるコツ。記録は大まかでOK!という心構えにしておくと、記録のハードルが下がって続けやすくなりますよ。食事記録のゴールを決める食事記録のゴールを決めておくと、モチベーションを維持しやすくなります。「まず1ヶ月記録してみて自分の食事のクセを知る」「3か月後に○kg痩せるまで食事記録を続ける」など、自分に合わせたゴールでOK。ゴールに到達したあとも「食事記録は自分に合っているから続けたい」「食事記録を止めるとリバウンドしてしまいそう」などという気づきがあれば、ぜひ続けてくださいね。食べすぎても気持ちを切り替える食事記録をしていると「ダイエット中のはずなのに毎日食べすぎている…」なんて気分が沈み、食事記録と向き合うのがつらくなってしまうこともありますよね。食事のバランスやカロリーは厳しくしすぎず、1週間単位で考えて、食べ過ぎが続いたら調整する…といった、ゆるく続けられる方法が長続きしやすいもの。少々食べすぎても気持ちを切り替えて、気にしすぎないことも大切です。 紹介したものの中に、取り入れられそうなものはありましたか?あすけんアプリは、写真記録だけでもカロリー計算ができたり、栄養士からのアドバイスが毎日届いたり、記録忘れ防止アラートがあったりと、記録が続かない方でも続けすいような工夫をさまざま用意しています。ぜひあなたのダイエットや健康づくりのために食事記録を活用してくださいね。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年08月14日休日やイベントがある日に、ついつい食べすぎてしまって後悔したことはありませんか?そんなときには、翌日以降に調整すれば体重が増加しにくくなりますが、単純に食事を抜けばいいというわけではありません。では、どのような食事をとればいいのでしょうか。今回は管理栄養士の筆者が、暴飲暴食してしまったあとの食事法についてお伝えします。食事を抜くのはNG食べ過ぎてしまった翌日は、食事を我慢して抜いていませんか?食事を抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、その分一度に食べる量が増えやすくなってしまいます。また、私たちの体は食事の間隔があくほど、栄養がより吸収されやすくなると言われています。そのため、一日の摂取カロリーが同じでも、食事の回数が少ない方が太りやすくなるのです(※1)。バランスの良い和食を摂る暴飲暴食してしまったときに限らず、基本はごはんとみそ汁を中心とした和食が、ダイエット中におすすめしたい食事です。主食・主菜・副菜がそろっている和食であれば、脂質が少ないうえ、たんぱく質やビタミン・ミネラルを豊富に摂ることができます。食事を極端に減らしたり抜いたりしてしまうと、一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉量が落ちやすくなります。そうすると基礎代謝量も低くなって消費カロリーが減ってしまい、リバウンドのリスクが上がる可能性も。パンよりもごはんをおすすめする理由は、和食のおかずは脂質の摂取を抑えやすいから。また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べすぎを防止しやすいことなどが挙げられます。食物繊維を摂取して腸内環境を整えよう食物繊維には便秘予防や腸内環境を整えてくれる働きがあるので、食べすぎてしまった後は意識して摂れるといいでしょう。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低下させる作用もあるので、つい食べすぎてしまいそうなときには積極的に摂るのがおすすめです。食物繊維は野菜・豆類・きのこ・海藻・果物などに多く含まれています(※2)。ビタミン・ミネラルをしっかりと補給するビタミンやミネラルは、糖質や脂質などの代謝を促すために重要な栄養素です。野菜・海藻・きのこなどに多く含まれているため、しっかりと摂るようにしましょう。特にビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにかえるために必要となります。豚肉や大豆製品、種実類、玄米などに含まれています。食べ過ぎたら翌日に調整しよう外食や美味しいものを食べる機会があれば、つい食べすぎてしまうときもありますよね。たった一日食べすぎてしまったからといって、すぐに体脂肪に変わるわけではありません。翌日以降にリセットすれば、太らない体を維持することも可能。食事はなるべく抜かずに、栄養バランスのいい食事を心がけてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所減量のため、1日2食でもいいですか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©Peter Dazeley/DigiPub/Carol Yepes/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月12日夏に食べたくなるものといえば、アイスですよね。特に暑い時期には、毎日のように食べている人も多いのではないでしょうか?ダイエット中はスイーツを避けたいものですが、アイスは選び方などを工夫すれば、ダイエットの敵になることはありません。今回は管理栄養士の筆者が、太りにくいアイスの食べ方をお伝えします。1.氷菓を選ぶお店で買えるアイスは、乳成分の量などによっていくつかの種類に分かれています。アイスのパッケージの裏側に記載されているのでぜひチェックしてみてください。乳脂肪の量が多く含まれている「アイスクリーム」は、その名の通りクリーミーで比較的濃厚な味わいのアイスが多いでしょう。乳脂肪が少ないほどあっさりした味のアイスが多いのですが、必ずしも低カロリーというわけではありません。「アイスクリーム」に比べると乳脂肪の少ない「アイスミルク」や「ラクトアイス」でも、油脂が使われているものもあるようで、糖質や全体量が多いものはカロリーが高くなります。まずはパッケージの成分表示をチェックするようにして、カロリー表示もよく見てから購入しましょう。そして、「氷菓」は比較的、低カロリーの商品が多め。ダイエット中であれば、なるべく「氷菓」のアイスを選ぶといいでしょう。2.1日200kcalを目安に食べるアイスに限らず、1日に摂るおやつは200kcalほどが適量といわれています(※1)。そのため、アイスを選ぶときにもなるべく200kcal以内のものを選ぶといいでしょう。商品によっては1個あたり200kcalを超えるものもありますので、食べすぎた分は翌日以降で調整してみてください。一度に食べきらずに分けて食べてもいいでしょう。また、夜遅くの食事や間食はより太りやすくなるといわれています(※2)。お風呂上がりや夕食後にアイスを食べているという人は、おやつの時間といわれる15時までに食べることがおすすめです。3.アイスの代わりに冷凍フルーツやヨーグルトをフルーツはアイスに比べてビタミンやミネラルが補給できて、カロリーも低めです。アイスの代わりにフルーツを冷凍しておくのもいいですし、最近ではコンビニやスーパーでさまざまな種類の冷凍フルーツが手に入りやすいため、これらをストックしておくといいでしょう。また、3~4個で1セットになっているヨーグルトをそのまま冷凍し、アイスの代わりにおやつに食べることもおすすめです。ヨーグルトはカルシウムも補給できるので、脂質が気になる場合は低脂肪タイプを選んでみてください(※1)。アイスは我慢せずに、うまく選んで夏場の休憩時間には、アイスを食べてクールダウンしたいですよね。ダイエット中でもアイスが食べたい!というときには、今回お伝えしたような選び方や食べ方をぜひ参考にしてみてください。我慢しすぎはストレスになりダイエットを妨げる原因にも。アイスは適度に楽しみながら、太りにくい体づくりを目指しましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)※2国立健康・栄養研究所.なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?©JGI/Jamie Grill/Alexandra Grablewski/yumehana/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月10日朝食の必要性とは?出典:byBirth朝は身支度に時間がかかるため、朝食にかける時間が少ない人が多いかと思います。しかし、朝食を摂ることには、以下のような意義があります。睡眠中のエネルギー補給午前中の活動に必要なエネルギー補給体内時計をリセット体温を上げて、代謝を上げる朝食を摂取することとあわせて、朝日を浴びる朝に体を動かす(ヨガやストレッチなど)などの習慣も付けられると、さらに健康的に過ごせるかと思います。それでは、朝食の中でも特に摂取するのがおすすめな栄養素について、ご紹介していきたいと思います。朝に摂取するのがおすすめな栄養素とは?タンパク質出典:byBirth肌や髪、筋肉の材料となるタンパク質は、美容や健康のために積極的に摂取したい栄養素の一つですよね。早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉の増加に役立つことが分かっています。基礎代謝量は、筋肉量に比例するため、痩せやすい体づくりのためには、朝にしっかりタンパク質を摂取しましょう。ゆで卵や納豆、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキンなどのタンパク質食品は、時間のない朝でも手軽に食べることができるため、常備しておくと便利かと思います。糖質出典:byBirth糖質というと、“太る”というイメージが強いかと思います。しかし、糖質は体のエネルギー源になる栄養素でもあります。特に朝食では、日中のエネルギー補給のために、意識して摂取するのがおすすめです。糖質にもいくつか種類があるため、なるべく“太りにくい糖質”を選ぶと良いかと思います。糖質は、大きく分けると“単純糖質”と“複合糖質”に分けられます。単純糖質とは、単糖類(ブドウ糖や果糖など)・二糖類(ショ糖や乳糖など)のこと。一方で、複合糖質はご飯などの穀類やイモ類、豆類に含まれている“デンプン”が代表的で、分子の結合が多く、消化・吸収に時間がかかるため、単糖類に比べて血糖値を急激に上げにくいといわれています。血糖値の上昇が緩やかだと、インスリンの分泌が抑えられます。インスリンは、血糖値を下げる働きの他、過剰な糖を体に脂肪として蓄積させる働きもあるため、血糖値上昇を抑えることはダイエットに役立ちます。そのため、複合糖質を含む“さつまいも”や“大麦”などの食品を摂取するのがおすすめです。さつまいもには豊富なビタミンCが含まれているため、美肌&美白効果も得られるため、美容にも役立ちますよ。ビタミンC出典:byBirthビタミンCは、メラニン色素が沈着することを防いで、シミやそばかすなどを予防する効果や、抗酸化作用を持つことから、活性酸素を除去してアンチエイジング効果が期待できる栄養素です。ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取するよりも、“こまめに”摂取するのがおすすめ。また、日中には学校や仕事等で緊張する場面も多いかと思いますが、ストレスや緊張を感じると体内で活性酸素がつくられます。そのため、“朝”からビタミンCを摂取しておくと、緊張対策にもなりますよ。ビタミンCは、ブロッコリーや赤ピーマン、パプリカなどの野菜や、キウイフルーツ、いちご、グレープフルーツなどの果物に多く含まれているので、ぜひ朝食に取り入れましょう。トリプトファン出典:byBirth質の良い睡眠には、“メラトニン”というホルモンを十分に分泌させることが大切だといわれています。メラトニンは、トリプトファンという栄養素を材料に作られるため、朝食のうちにトリプトファンを摂取すると、夜寝るときにはメラトニンがつくられて、質の良い睡眠をとることにつながります。また、トリプトファンは、ビタミンB6を一緒に摂取すると、合成が促されるといわれています。トリプトファンは、豆腐や納豆、豆乳に多く、ビタミンB6は鮭やイワシ、サンマ、鶏肉などに多く含まれているため、ぜひ組み合わせて食べてくださいね。プロバイオティクス&プレバイオティクス出典:byBirth朝に食べものを食べることで、腸の働きが活発になり、排便が促されます。そのため、便秘気味の人は特に、朝食を意識して食べるのがおすすめです。中でも、“腸活”に役立つ栄養素を摂取すると、特に良いかと思います。乳酸菌や納豆菌は“プロバイオティクス”と呼ばれ、善玉菌そのものであり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌が増えにくい環境をつくります。一方、食物繊維やオリゴ糖は“プレバイオティクス”といい、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することで、腸内環境を整える力が最大限に発揮されるのだそう。腸内環境が整うと、腸内で悪玉菌が産生する毒素も減るため、肌荒れを起こしにくくなり、肌を健やかに保つことにも繋がりますよ。そのため、ヨーグルト(乳酸菌:プロバイオティクス)× バナナ(食物繊維:プレバイオティクス)納豆(納豆菌:プロバイオティクス)× めかぶ(食物繊維:プレバイオティクス)味噌(乳酸菌:プロバイオティクス)× いも類(食物繊維:プレバイオティクス)などの組み合わせを意識して、朝食に取り入れてみてくださいね。いかがでしたか?ぜひご紹介した栄養素を朝食に意識して取り入れて、1日を健やかに、そして美しく過ごしてくださいね!
2022年08月09日37歳のときに不安障害を発症した私。当時、私は栄養士の仕事をしていたのですが、人が少ない職場で自分が休むと迷惑がかかるという思いから休みも取らずに朝早くから夜遅くまで働き詰めでした。そんな中で発症しました。その後、約1年半の通院生活を経て、自己判断で通院をやめたものの、なかなか完全には治らず不安定な状態はずっと続き……。43歳で回復したと感じられるようになるまでは人生のどん底で、これから自分がどうなるのかが本当に不安でした。私が不安障害を発症してから克服するまでに何をしたのかを紹介します。★関連記事:「まさか私が不安障害になるなんて…」絶望のどん底から回復までの道のり【体験談】不安障害の発症当初にしたこと不安障害を発症してから1年半ほどは心療内科に通いつつ、自分でできることは何かを考えて行動していました。していたことは以下の3つのことです。1.ちゅうちょせずに薬に頼った不安障害と診断された当初は、精神安定剤などの薬に頼ることは不安でした。ですが私の場合、発症すると急に動悸が激しくなったり夜眠れなくなったりして、体調が悪くなって精神状態にも影響を及ぼしていたので、薬に頼ることも大切ではないかと思うように。ちゅうちょせずに薬を飲むようになったおかげで、安定した精神状態を保てる時間が増えました。2.不安を感じる環境から逃げた不安障害を発症してから、職場にいると急に動悸がしたり手が震えたり、不安が増したりするようになりました。休職という手もあったのかもしれませんが、私の場合はこの仕事を続けること自体が不安だったため、辞めました。3.いつも楽しくなるように心がけた日常生活では、バラエティーやコメディなど楽しい気持ちになれるテレビを見ました。テレビを見ている間は不安が和らぐのです。また、楽しい音楽を聴いて踊ること、美術館や公園など心が豊かになる場所に行くことも気分を上げるのに効果的でした。友人と会って、不安に思っていることやたわいのない話をするのもよかったです。半面、事件や事故などの悲しい話題などはより不安感が増してしまうので避けました。ラクになるために性格を改めることに上記を続けた結果、心療内科に通い始めて1年半ほどで徐々に薬が減り、頓服薬のみの処方に変わりました。そこで私は、今後は薬がなくなるが何かあったときに行けば良いやと思い、自分から通院を中止。そう思えるくらい回復したと感じていたのですが、やはりまだ不安定な状態は続いていました。結局は自分の性格を変えなければ不安定な状態が続くと考え、自分の性格を改めることにしました。ネットで検索したところ、不安障害になりやすい人は以下に該当するようでした。・感受性が強く繊細で心配性。小さいことにクヨクヨしやすい。・完璧主義で理想が高い。頑固で負けず嫌い弱気な性格と強気な要素を併せ持った人が発症しやすいようでした。私は、まさに自分のことだと感じました。性格を変えるために実践したこと私が自分の性格を改めるためにしたことは以下の3つです。1.終わったことをクヨクヨしない例えば仕事でミスをしても、あのときこうすればよかったなどとクヨクヨ考えると、後悔する気持ちをずっと引きずることになります。終わったことはさっさと忘れて、次にどうすれば良いのかを考えるようにしました。2.完璧主義をやめる理想が高すぎる私は、自分の知識や技術の蓄積のために毎日何かをしないと不安になっていました。頑張らなくてもいいんだよと自分に言い聞かせて休むようにし、その分自分が楽しくなることに時間を使いました。3.負けず嫌いを捨てる人との競争をやめ、過去の自分と競争することにしました。以前の私には他の人のほうがうまくできると、それを追い抜こうとして頑張る傾向がありましたが、それをやめ、過去の自分よりも今の自分がどれだけできるようになったかを基準にするように。そうすることで負けず嫌いがなくなり、心に余裕ができました。不安障害の原因を自己分析した結果不安障害にはいくつか種類があり、医師の診断では、私はその中のパニック障害でした。電車やバスなど乗り物に乗っているとき、歯科医院や美容室にいるときなど、自分の意思だけではその場から離れにくい場所にいることで急に激しい不安に襲われ、発作を起こすことが一般的な症状のようです。ですが私の場合、乗り物内では発作は起こらず、日常生活で急に不安になるという状態でした。そこで原因を分析すると、私は自分自身で心の中に逃げられない箱を作っていたことがわかりました。例えば不安障害が治らなかったらどうしようという不安がある場合、不安障害が治らないという箱を心に作って中に入り、自ら逃げられない状態を作っていたのです。そこから出る方法を考えた結果、結局は「人生どうにでもなる精神」を持つことが大切だと気が付きました。将来起こるかわからないことを心配しても仕方ない。それよりも今を楽しむ気持ちを持とう。これに気が付いたとき、心がずっとラクになりました。だから今の私のモットーは「今を楽しく生きる」です。将来起こることは将来に任せ、今を大切に生きることこそ幸せに生きるコツだとわかりました。まとめ私はこの「今を楽しく生きる」という考え方に至るまでに6年間もかかりました。一歩進んで三歩下がったり止まったりする毎日で、はい上がってくるというよりは、月日がたつに連れて心がだんだんと浮いてくる状態でした。ただ、たくさんのことに触れ続けて考えた結果、この考え方になり救われました。どん底を経験し、不安障害になってしまうほど仕事を頑張ったことを後悔していましたが、そこから物事を見る目が変わり、回復したあとは病気になる前の私よりもより深く物事を見ることができるようになりました。「今を楽しく生きる」というモットーで、これからも楽しく生活をしようと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。イラスト/サトウユカ著者/葉月(44歳)自分のしたいことを追求しすぎて、結婚もせずアラフィフ直前に。楽しく自分らしく生きるために日々模索中。栄養士・調理師の資格持ち。趣味は料理とパン作り、食べ歩き。
2022年08月06日夏場にもし下痢を起こすことがあれば、食中毒が原因となっている可能性もあります。なかには気づかないうちに重症化する例もあるため、注意が必要です。今回は、管理栄養士の筆者がコンビニご飯や作り置きできるおかずをよく食べるという人へ向けて、食中毒を起こさないためにどのようなポイントに注意したらいいのかを解説します。食中毒の原因と症状食中毒とは、ふだん目に見えない細菌やウイルスが食事を通して体内に入ることで起きる不調です。下痢や腹痛など、さまざまな症状があります。ただの風邪や体調不良のような症状もあれば、食中毒と気づかないまま重症になったり、命に関わったりする事例もあるため、日頃から注意が必要です。食中毒を起こすおもな細菌には、卵・肉・魚などが原因の「サルモネラ菌」、生魚などに多い「腸炎ビブリオ菌」、加熱が不十分な鶏肉などの「カンピロバクター」、私たちの皮膚や口内などに存在する「黄色ブドウ球菌」などがあります(※1)。食中毒対策の基本は、食中毒の原因となる細菌を「つけない、増やさない、やっつける」、この3つのポイントを押さえておくことです(※2)。コンビニご飯で食中毒を起こさないために気を付けるポイントコンビニで売られている食品は、購入する時点では基本的に衛生管理がしっかりされている状態です。しかし、食中毒を起こす可能性はゼロではありません。以下のポイントに気を付けましょう。常温で放置しない食中毒の原因となる細菌は、常温で放置しておくと増えやすい特徴があります。特に夏場の温度や湿度は細菌にとって快適である場合が多いのです(※1)。そのため、コンビニで買った要冷蔵の食品やお弁当・サンドイッチなどは、購入後に常温で放置せず、冷蔵庫で保管して早めに食べましょう。生ものは避けるか早めに食べる生野菜やお刺身、生卵など加熱が十分にされていない食品は食中毒菌が増えやすいと考えられるため、できるだけ避けるか早めに食べるようにしましょう(※2)。自宅で加熱ができる食べ物の場合は、再加熱することも一つの方法です。食べかけの食品に注意食べかけのものを再度食べるときや、だれかとシェアしながら食事をしている場合は、食中毒菌が増えやすいため注意が必要です。食べかけのものは可能であれば再加熱したり、あらかじめ別の容器に食べる分だけ取り分けたりしておきましょう。シェアするときにはなるべく取り箸を使い、直箸は避けるようにすることで食中毒予防につながります。作り置きで食中毒予防のために気を付けるポイント作り置きのおかずを作るときにも、食中毒を予防するためにいくつか注意したいポイントがあります。食材の買い物や保存状態に注意生の肉や魚・卵などを買う時にはなるべく新鮮なものを選び、保冷材などを使って持ち帰りましょう。帰宅後は早めに冷蔵庫に入れておきます。肉や魚はビニール袋や容器に入れて保存し、ほかの食品に肉汁などが付着しないようにしましょう(※2)。調理器具は衛生的に調理前は必ずせっけんで手をよく洗い、生の肉や魚・卵を触った後も必ず洗ってください。また生の肉や魚を切ったまな板や包丁は、よく洗って熱湯消毒をした後にほかの食品に使いましょう(※2)。できれば包丁やまな板は肉用・魚用・野菜用と分けておくと安心です。中まで加熱する加熱調理をするときには、中までしっかり加熱することで食中毒菌を殺菌できます。中心部の温度が75℃、1分以上の加熱をすることが目安です(※2)。水分をなるべく残さない細菌が繁殖しやすい原因の一つに、水分が多い環境であることも挙げられるようです。加熱調理ができるものであれば、焼く、炒める、揚げる、炒り煮などの調理をして、できる限り水分を飛ばしておくとよいでしょう。完成した料理は冷まして保存作り置きする場合には、調理後の料理は粗熱をとってから冷蔵庫にいれましょう。熱いまま冷蔵庫に入れてしまうと料理自体の傷みも早くなり、さらに冷蔵庫内の温度を上げてしまうため、他の食品を傷ませる原因となる可能性があります。食べるときに再加熱する作り置きした料理を食べるときには再加熱しましょう。電子レンジの場合は全体がしっかり加熱されるように途中で混ぜることも大切です(※2)。また、食べるときに味がおかしかったり、変な匂いがしたりと、ちょっとでも傷んでいるようであれば食べずにすぐに廃棄しましょう。夏の食中毒には気を付けて!夏バテや熱中症など、夏場はただでさえ体調を崩しやすい季節。抵抗力が弱っているときに食中毒を発症したら、重症化するリスクも高まります。食中毒予防のためには、食事を買う時から調理、保存方法まで、細菌を増やさない工夫が大切です。今回お伝えした食中毒予防のポイントを意識して、食生活に気を配りながら暑い夏を乗り切りましょう。【参考】※1農林水産省.食中毒の原因と種類※2厚生労働省.家庭での食中毒予防©yumehana/kyonntra/d3sign/Group4 Studio/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月03日暑い日が続くと、全身のだるさや疲労感などを感じる人もいるでしょう。それは「夏バテ」が原因かもしれませんね。「夏バテ」には、日々の食生活が影響している可能性が高いです。そこで、管理栄養士の筆者が「夏バテ」を引き起こしやすい食べ物や食事法を解説します。暑さを乗り切るために、ぜひ参考にしてみてくださいね。夏バテの原因とは私たちの体には、外の気温に関わらず体温を一定に保とうとする働きがあります。夏場に気温が上がると体温も上昇しますが、汗をかくことで「汗の蒸発」にともない熱が奪われることで体温の低下に役立つのです(※1)。しかし、湿度が高すぎると汗の蒸発が妨げられたり、エアコンにより汗をかく機会が少なくなることもあるでしょう。そうすると体温調節機能が働きにくくなり、自律神経の乱れを起こしやすく、体の不調につながると言われています。逆に、大量に汗をかいたとしても、うまく栄養補給ができていないと水分やミネラルが体内から失われてしまい脱水状態を起こす原因となる可能性も。それだけでなく、暑さによる睡眠不足や、冷たいものを摂りすぎることによって体内が冷えすぎてしまい胃腸の働きが低下しやすくなり、食欲不振をまねくことも夏バテの要因となっているようです。夏バテを招く食事方法3つそれでは、夏バテに繋がる可能性のある食事方法を3つご紹介します。日常的にこのような食生活が続いていたら、今すぐ改善を!1.冷たいものばかりとる暑い日が続くと、アイスやそうめん、キンキンに冷えたジュースなど、つい冷たいものを摂取したくなりますよね。しかし、冷たいものばかり摂っていると胃腸が冷えすぎてしまい、腹痛を起こす要因となったり、食欲が減りやすくなったりして、体調不良をまねく恐れがあります。また、体温調節に関係している自律神経が乱れやすくなり、疲労感やだるさの原因となる可能性もあるでしょう。冷たいものを摂ったら、温かいお茶や汁ものなども摂るように心がけましょう。また、飲み物はなるべく常温で飲むようにするのもおすすめです。2.糖質に偏った食事が多い夏は、冷たい麺やアイスなど、糖質に偏った食事になりがちという人も多いのでは?しかし、糖質に偏った食事をすると、栄養バランスが崩れやすく、疲れや体調不良の原因になる可能性があるのです。特に、肉や魚などたんぱく質が中心の食材に多く含まれているビタミンB群は糖質を体内でエネルギーに代えるために必要な栄養素と言われています。そのため、麺類を食べるときには、ゆで玉子や茹でた豚肉など、たんぱく質も意識して一緒に摂取することがおすすめです。また、野菜や果物を意識して摂ることで、汗をかいたときに失われやすいミネラルやビタミンも補給できるでしょう。特に旬の夏野菜は栄養価が高いとされているため、積極的に摂るのが理想的です。3.スポーツドリンクや甘い飲み物を飲みすぎる夏場は“汗をかくから”といって、常にスポーツドリンクを飲んでいたり、“食欲がないから”とエネルギー補給のために糖分入りの飲み物をよく飲んでいる人もいるかもしれません。しかし、このような飲み物の糖分は吸収が速いと言われているため、高血糖状態をまねきかねません。血糖値が上がるとのどが渇きやすくなり、さらに糖分入りの飲み物を欲する「ペットボトル症候群」と呼ばれる悪循環に陥りやすくなる恐れもあります(※2)。このような飲み方を続けてしまうと、疲労感につながるだけでなく、糖分の摂りすぎによる肥満の要因にもなる可能性があるので注意が必要です。夏バテ予防には、バランスの良い食事を!夏に起こるだるさや疲れは長引きやすく、食欲が落ちることでますます夏バテが続く、という悪循環に陥ってしまうこともしばしば。その状態になる前に、栄養バランスの良い食事をしっかりと摂り、冷たいものは摂りすぎないようにして、暑い夏を乗り切りましょう。【参考】※1環境庁.熱中症環境保健マニュアル2022※2厚生労働省.e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)©bymuratdeniz/hiroyuki nakai/Daniel Mazilu / 500px/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月27日夜に摂取するのがおすすめな栄養素とは?出典:byBirth夜は、1日の疲れがたまる時間。疲れをとるために必要な栄養素を摂取することで、次の日からも健やかに過ごすことができます。また、夜には「腸のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があることから、腸活に役立つ栄養素を摂取したり、良い睡眠をとるために役立つ栄養素を摂取するのがおすすめ。夜に摂取することで、疲労回復や美肌づくり、腸活に役立つ栄養素をご紹介したいと思います。栄養士おすすめ!夜に摂取すると良い栄養素5選リモネン(レモンなどの柑橘類)出典:byBirthリモネンとは、レモンやオレンジなどの柑橘類の皮に含まれる香り成分のこと。リモネンが体内に吸収されると、脳内でα波が出ることが分かっています。α波は、リラックスしたときに出るものですので、リモネンを摂取することでリラックス効果が得られます。寝る前は、1日の疲れやストレスが溜まっているかと思います。ストレスを感じると交感神経が高ぶって寝付きが悪くなるため、リラックスすることで副交感神経を優位にし、質の良い眠りをとりましょう。リモネンは、柑橘類の皮を傷つけるなどして香りを立たせて嗅ぐだけでも効果が得られます。そのため、摂取する時間がない人でも、“香りを嗅ぐ”だけで良いため、手軽に取り組めるかと思います。イミダゾールジペプチド(鶏肉)出典:byBirthイミダゾールジペプチドとは、鶏肉に多く含まれる、アミノ酸が2つ以上結合したペプチドと呼ばれる成分です。イミダゾールジペプチドに特徴的なのは、疲労回復効果があること。体や精神の疲れが溜まっているということは、筋肉や脳の細胞で酸化ストレスが高まっており、活性酸素が過剰になっている状態です。イミダゾールジペプチドには抗酸化作用があることから、活性酸素を取り除いて、疲れをとる働きがあるのだそう。さらに、疲労の原因物質の一つである“乳酸”の分解にも関与しているため、1日の疲れをとるのに役立ちます。また、イミダゾールジペプチドには抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも役立ちます。鶏肉には良質なタンパク質が含まれていることからも、夜に食べることで寝ている間の美肌づくりにも役立つため、疲労回復効果だけでなく美容にも効果的といえます。カルシウム(牛乳・乳製品)出典:byBirthカルシウムは、歯や骨を丈夫に保つ働きがあることで知られていますよね。他にも、緊張や興奮を抑えて、ストレスを和らげる効果があるため、1日のストレスを和らげるために“夜”に意識して摂取するのがおすすめです。さらに、カルシウムは、1日の中でも“夜”に摂取すると吸収率が高くなることが報告されていることからも、効率良くカルシウムを補給するためには、やはり“夜”に摂取するのが適していると考えられます。牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、カルシウムが豊富に含まれているため、ぜひ夕食や夕食時に取り入れましょう。寝る前に摂取する場合は、体が冷えないように“ホットミルク”や“ホットヨーグルト”にして食べるのがおすすめですよ。乳酸菌(ヨーグルト・キムチ)出典:byBirth朝起きてから15~19時間経過すると、“腸のゴールデンタイム”と呼ばれる時間帯になります。腸のゴールデンタイムとは、細胞や組織が修復・再生される時間帯のことで、この時間帯に腸内環境を整える働きがある栄養素を摂取すると、効率良く“腸活”することができます。乳酸菌は、善玉菌そのものであり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整える働きがあるため、おすすめです。ヨーグルトやキムチ、味噌、漬物などの発酵食品に多く含まれています。また、“食物繊維”や“オリゴ糖”など、善玉菌のエサになるものを一緒に摂取すると、さらに腸活に効果的なのだそう。そのため、とろろ昆布や干し柿、バナナ、はちみつなどの食べものと組み合わせて食べましょう。朝6時に起きたとすると、腸のゴールデンタイムは21時~25時になるため、夕飯時や寝る前に摂取すると良いかと思います。イソフラボン(大豆・大豆製品)出典:byBirthイソフラボンは、女性ホルモンに似た構造をしていることから、更年期の症状を和らげる働きがあります。その他にも、肌のハリやツヤを保つ働きや、睡眠の質を良くする働きが確認されています。夜寝ている間には、“成長ホルモン”が分泌され、肌の水分保持量を増やしたり、肌の新陳代謝を促す働きがあります。そのため、質の良い睡眠をとることは、美肌づくりにも役立ちます。蒸し大豆やきな粉にもイソフラボンが含まれているため、手軽に食事や飲み物に使うことができますよ。いかがでしたでしょうか?美容や健康に役立つ栄養素を、タイミングも意識して摂取すると、より効果的に栄養素のもつ力を発揮させることができます。ご紹介した栄養素&食べものは、いずれも手軽に入手できるかと思いますので、ぜひ参考に“夜”に取り入れてみてくださいね!
2022年07月27日暑い日が続くと、注意しなければならないのが“熱中症”。熱中症対策のために「水分を摂りましょう」とよくいわれていますが、どのような飲み物を選べばいいのかご存知ですか?実は、水分であれば何でもいいわけではありません。なかには飲みすぎないように注意が必要な飲み物も……。今回は熱中症を予防するためにおすすめの飲み物や、積極的に飲むのは避けたい飲み物について解説します。熱中症とは熱中症とは、暑さなどが原因となり体温が上昇することで起こるさまざまな不調のことです。私たちの体には、もともと体温を低下させる機能が備わっています。血管を拡張させることで皮膚に多くの血液を送り外へ放熱したり、かいた汗が蒸発するときに体から熱を奪ったりする作用によって、体温を調節しているのです。しかし体が暑さに対応できないと、めまいや立ち眩み、頭痛、吐き気などさまざまな症状を起こします。また大量に汗をかくことで、体内から水分や塩分(ナトリウムなど)が失われてしまうことも。脱水状態になれば、筋肉のこむら返りや失神を起こす可能性もあります。熱中症がさらに悪化すると、けいれんや昏睡など重篤な症状が見られることも。命に関わる可能性もあるため、このような症状が見られた場合には早急に医療機関への搬送が必要となります。このように、最悪の場合は命の危険もある熱中症。早めに予防することが大切といえるでしょう(※1)。熱中症予防におすすめの飲み物熱中症を予防するためには、水分を補給することが大切です。しかし、飲み物であればなんでも良いわけではありません。ここでは熱中症予防のためにおすすめの飲み物を紹介します。水や麦茶(ノンカフェインの飲み物)熱中症予防のためには、こまめな水分補給が大切。人間は軽い脱水状態では喉の渇きを感じにくく、喉が渇いたと感じる前に水分を補給する必要があるのです。通常の生活で摂取する水分量は、1日当たり2.5L必要といわれています。このうち食事から約1Lの水分を、飲み物から約1.5Lほど摂取しているとされます(※2)。日常で水分補給として摂るのであれば、水や麦茶などノンカフェインの飲み物がおすすめ。また、入浴中や睡眠中も体の水分は失われているので、朝起きた時や就寝前、入浴の前後にも水分の補給は必ず行うようにしてください。スポーツドリンク暑い日や運動時などに大量の汗をかいたときは、スポーツ飲料など塩分濃度が0.1~0.2%程度の水分を摂ることが推奨されています。ただし、スポーツドリンクには糖分も多く含まれていることがほとんどです。そのため、あまり汗をかいていないときには飲みすぎに注意し、糖分の過剰摂取には気をつけてくださいね(※1)。熱中症予防にNGの飲み物熱中症予防に水分補給は必要ですが、飲みすぎに注意したいものもあります。アルコールアルコールは体内の尿を増やして水分を外に出す働きがあるため、水分を補給するために飲むのは間違いです(※1)。ふだんお酒を飲む習慣があるという人も、なるべくお酒と同量の水を飲むようにしましょう。カフェイン入りの飲み物カフェインにはアルコールと同様に利尿作用があります(※3)。そのため、カフェインが含まれているコーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどは嗜好品として摂取し、水やノンカフェインの飲み物でしっかり水分を摂れるとよいでしょう。糖分が多い飲み物ジュースなどの糖分が多い飲み物は、飲みすぎると血糖値の急上昇をまねき、肥満の原因にもなります。また、血糖値が急上昇するとのどが渇くため、さらに甘い飲み物を飲んでしまうという悪循環に陥りやすいのです(※2)。ジュースなどはたまに飲むようにして、日常生活での水分補給には無糖タイプの飲み物を選ぶようにしましょう。水分補給は適切にし、食事や睡眠も気をつけよう熱中症予防のためには、カフェインやアルコール、糖分が多い飲み物は控えめにし、こまめな水分補給をすることが大切です。大量に汗をかいたときには、スポーツドリンクなど塩分も補給できる飲み物をうまく活用してくださいね。また日頃の食事から塩分やミネラルをしっかり補給するために、バランスの良い食事を摂ることや、睡眠時間の確保も、熱中症予防に効果的といえます。熱中症に負けない体づくりを心がけて、暑い夏を乗り切りましょう。【参考】※1環境庁.熱中症環境保健マニュアル2022※2厚生労働省.e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)※3内閣府.【読み物版】生活の中の食品安全−食品中のカフェインについて−その1©Francesco Carta fotografo/skaman306/RUNSTUDIO/Dasha Petrenko/EyeEm/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月21日夏場に料理するとき、特に気をつけたいのが食中毒の予防です。暑い季節は食べ物が腐りやすくなってしまいますが、食べても問題ない範囲かどうか、見分けるのが難しいこともあるでしょう。食材によっては、適切な保存をしていないと早めに傷んでしまう可能性も。そこで今回は、食べ物が腐ってしまったときの特徴や、腐らせないためのポイントをご紹介します。食べ物が傷んでしまう原因とは?そもそも、食べ物が傷みやすい原因にはどのような要素があるのでしょうか。水分水分が多くなると細菌が繁殖しやすくなり、傷みやすくなるといわれています。食べ物を保存するときは、水分をなるべくふき取るようにしてください。また冷蔵庫や流し台の下などに保存する場合は、食材が水に濡れないように注意しましょう(※1)。温度食べ物は適切な温度で保管しないと傷みが早くなってしまいます。冷凍や冷蔵保存が必要な食べ物を購入したときには、氷やドライアイスで保冷しながら持ち帰り、帰宅後はできるだけ早く冷蔵庫や冷凍庫に入れましょう。車で買い物へ行った場合は、移動中に食品を置いておく場所にも注意。トランク内は温度が上がりやすいため、なるべくトランク以外の場所へ載せるのがおすすめです。たとえ常温保存できる食べ物でも、高温になりやすい場所や日光が当たる場所、湿度が高い場所で保存することは避けてください(※1)。保存方法お店で食材を選ぶ時点で、保存状態を確認しておきましょう。新鮮な食べ物を扱っているかどうか、衛生面はどうか、冷蔵・冷凍ケースの温度はどうかなどに注意すると、より傷みにくい食べ物を選ぶことができます(※1)。ちなみに「消費期限」とは、「期限を過ぎたら食べない方が安全である」という意味。一方「賞味期限」は「おいしく食べることができる期限」を指しています(※2)。比較的傷みやすい食べ物には消費期限が記載されているため、表示をよく確認しましょう。また、一度開封した食べ物は痛みやすいので、表示されている期限に関わらずなるべく早めに使いきることが大切です。食べ物が腐った場合の見分け方腐った食べ物はどのような状態になるのでしょうか。種類ごとに分けて解説します。野菜野菜が腐った状態になると、以下のような変化が見られます。・葉物の場合、葉先が枯れた状態になる・水分が抜ける・水分が出てくる・変色・嫌なにおいがする・カビが生える傷んでいる部分をカットしても、細菌などがほかの部分に残っている可能性もあるため、不安なときには破棄しましょう。野菜はなるべく切らずに保存しておくことで、傷みにくくなるとされます。野菜の種類にもよりますが、冷凍保存もおすすめです。肉・魚生の肉や魚をお店で購入する際は、新鮮なものを選ぶことが大切。傷むと以下の状態になります。・嫌なにおいがする・変色・カビが生える内臓や頭がついている魚は傷みが早いので、内臓などを早めに取り除き、冷凍する場合はなるべく早めに冷凍庫へ入れましょう。総菜・作り置きおかずお店で購入した総菜や、家庭でつくったおかずなども傷みやすい食べ物といえます。以下のような状態になったら食べるのを避けましょう。・嫌なにおいがする・変色・酸っぱい味がする(酸味を加えていない場合)水分を多く含むおかずや、揚げ物は傷みが早い傾向があります。少しでも変な味を感じたら、もったいないですが破棄してください。おかずを手作りする場合は、味付けを濃い目にすると長持ちしやすくなると考えられています。保存方法に注意し、加熱できるものは再加熱しましょう。食べ物は傷んでいないか定期的にチェックしましょうこれから本格的な夏へ向けて、食中毒には特に注意が必要です。冷蔵庫や冷凍庫に保存していても、食べ物はだんだんと劣化してしまうものです。食べ物が傷んでいないかどうかを常にチェックして、安全な食生活を送りましょう。【参考】※1農林水産省.これで解決!食中毒予防のポイント -家でも食中毒はおきてしまうんです。気をつけて!-※2農林水産省.消費期限と賞味期限©Jamie Grill/Taiyou Nomachi/carlosgaw/Nazar Abbas Photography/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月20日シェアレストランサービス「magari(まがり)」を運営している軒先株式会社(本社:東京都千代田区、代表取締役:西浦明子、以下 軒先)は、「magari(まがり)」を活用した新規店舗が神田駅西口より徒歩6分(東京都千代田区)に開業したことをお知らせいたします。店 名 ドリンク専門店 CAPRICE住 所 東京都千代田区内神田1-15-2神田オーシャンビル1F営業時間 9:00-15:30営 業 日 平日のみ(※今後変更の可能性あり)公式SNS コンセプトレモンの皮の程よい苦味。 疲れを癒してくれるさっぱり瀬戸内レモン。 やみつき間違いなしのクラフトレモネードと 独特な味がクセになるクラフトコーラは最後にスパイスを一振りして完成! 渇いた喉を潤してくれる、 暑い夏にぴったりなドリンクです。 1杯いかがですか?軒先シェアレストランmagari(まがり)では出店者を募集中です!あなたも自分だけのレストラン開いてみませんか? 「店舗の空き時間を活用したい」飲食オーナーも募集中です!まずはお問い合わせください。【軒先株式会社 概要 】社 名: 軒先株式会社所在地: 東京都千代田区大手町 2-6-1 朝日生命大手町ビル 3 階設 立: 2009 年 4 月 23 日代表者: 西浦 明子(代表取締役) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年07月20日妊産婦食、妊活食を専門としているsazukaru代表、管理栄養士の長(おさ)有里子です。「リボベジ」というのをご存知ですか?料理をしたときに残る野菜のヘタや芯の部分などを育てることを「リボーンベジタブル(再生野菜)」、略して「リボベジ」といいます。コロナ禍のステイホームや環境問題への高まりから、現在、このリボベジが注目されているようです。・リボベジの代表選手は豆苗!多くの方がリボベジと意識せずにされているのが、豆苗ではないでしょうか?豆苗は切っても水につけておけば、また新しい芽が出てきて食べられますよね。これがリボベジというわけ。私は今回、にんじんのリボベジを試してみました。■にんじんのリボベジ1、にんじんは上部を約1㎝を残して切る。2、水につける(茎が水につからないようにする)。3、数日たつと、茎の脇から新しい芽が出てくる。1週間後がこちら!緑色の葉がなんとも鮮やかです。毎日水を取りかえる必要がありますが、リボベジは浅い器でできるので、取りかえる水も少量で手間はかかりません。食べたいと思ったら成長に関係なく収穫できるのも良いところ。早速にんじんラべの薬味に。・かぶや大根、葉ねぎでもOK!かぶや大根、葉ねぎなどでもリボベジを行うことができるそうです。小さな一歩ですが、リボベジは日本で今問題視されている食品ロス削減につながります。普段は捨ててしまいがちな、いわゆる野菜クズを活用し、それが楽しみにながらエコにつながるというのは嬉しい気持ちになります。とにかく、毎日成長するのでそれが楽しみに。また、水耕栽培なので気軽にできますよ。興味のある方はぜひ試してみてくださいね!
2022年07月12日気温と湿度が高い夏場は、食中毒が気になる季節でもありますよね。特にお弁当を作って職場などに持っていく場合は、時間が経った料理を食べるため、より注意したいものです。しかし、具体的にどのようなことに注意すればいいのかわからない人もいるでしょう。そこで今回は、管理栄養士の筆者が、夏のお弁当作りで注意すべきポイントをご紹介します。食中毒予防の三原則食中毒予防のために気をつけたいポイントは3つ。それは、食中毒菌を「付けない・増やさない・やっつける」ことだとされています(※1)。菌を付けないまずは食材や調理器具、食器などに食中毒菌を付けないことが大切です。いろいろなものを触る手には、想像しているよりも多くの雑菌が付いていると考えられます。調理前や、食事をするときには必ず手を洗いましょう。また、肉や魚、卵などを調理した後も菌がつきやすいため、ほかの調理をする前に手や調理器具をしっかりと洗うように意識してください。菌を増やさない食中毒菌を増やさないためには、保存方法がポイント。食中毒の原因となる多くの細菌は、冷蔵庫で保管する場合、10℃で増殖がゆっくりに、-15℃では増殖が停止するとされています(※1)。そのため、なるべく低温環境で食品を管理したり、食品周りの水分を取り除いたりすることが、食中毒菌を増やさないために重要です。菌をやっつけるほとんどの食中毒菌は、食品の中心部が75℃の状態で1分間以上加熱することにより殺菌されると言われています(※1)。半生状態では食中毒菌が増えやすく危険なので、必ず中まで火を通すことを徹底しましょう。夏のお弁当作りでやってはいけないこと5つ先ほど説明した食中毒予防のポイントをもとに、具体的にお弁当作りでやってはいけないことを解説します。1.水分が多いものを入れる生野菜や煮物など、水分が多い食品をお弁当のおかずに入れるのは避けましょう。もし入れる場合には、水分をよく切った上でかつお節やとろろ昆布など、水分を吸ってくれるものを下に敷いて盛り付ける方法もあります。また、レタスを仕切りに使うのも水分が出るためNG。市販の仕切りやカップを活用しましょう。2.食材を素手で触る私たちの手には多くの菌が付いていることがあります。調理前に手を洗ったとしても、調理中にさまざまなところに触れるため、なるべく食材は手で触らないようにしたいもの。特に夏場の暑い時期は、お弁当のおかずを詰めるときには菜箸を使い、おにぎりはラップを使用しながら作ることをおすすめします。3.加熱が不十分なまま食材を入れる肉や魚を半生状態で詰めたり、半熟のゆで卵を入れたりすると、殺菌しきれず食中毒のリスクが高まると考えられます。食材にしっかりと火が通っているか、必ず確認しましょう。4.マヨネーズで和えたものを入れるポテトサラダやマカロニサラダなど、マヨネーズを和えた料理をお弁当に入れている人もいるのでは?しかし、マヨネーズで和えたものは常温で置いておくと傷みやすいため、混ぜた状態でお弁当に入れるのは避けた方がいいでしょう。マヨネーズを使いたいときは、保冷剤をつけて小分けパックのマヨネーズを持っていくのがおすすめです。5.冷まさずにフタをするごはんやおかずが熱いままお弁当に詰めてフタをすると、蒸気がこもってお弁当箱内の湿度が高くなり、食中毒菌が増殖しやすくなります。必ず冷ましてからフタをしてくださいね。また、お弁当箱に詰める前に食品を冷ましておく方が水分が箱内に溜まりにくく、より安全です。お弁当を食べるまで常温で置いておく時間が長い場合は、保冷剤をつけておくと安心ですよ。特に夏場は、食中毒対策を意識して!食中毒は、場合によっては命に関わる危険もあります。食中毒菌が増えやすい本格的な夏に向けて、お弁当作りではより一層菌を増やさないように気をつけたいものです。今回お伝えした食中毒予防のためのポイントは、日ごろの料理時にも活かせることです。ぜひ、これからの料理作りの参考にしてみてください。【参考】※1厚生労働省.家庭でできる食中毒予防の6つのポイント©masahiro Makino,Longhua Liao,Ugopapa/gettyimages©Lithiumphoto/Shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月10日暑い夏はそうめんや冷やしうどんというような炭水化物だけの食事に偏りがち。炭水化物だけでは、体内のエネルギー効率が悪く、太りやすくなることをご存知ですか?夏でも燃えやすいカラダを維持するために、夏バテ対策やダイエットにおすすめの「痩せ冷やし麺」に変えるポイントを3つご紹介します。 冷やし麺をチェンジ!痩せ冷やし麺にするポイント3つ1.タンパク質をプラスするタンパク質が慢性的に不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が低下し、痩せにくくなったり、免疫力が下がったりします。また、抜け毛や肌荒れ・貧血などの症状もでて、美容面でもマイナスです。■鶏ささみ低脂肪でヘルシーなダイエットにおすすめの良質タンパク質。エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群も豊富です。蒸したりゆでたりした鶏ささみを冷やし麺にプラスするといいでしょう。■豚肉豚肉といえば、ビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は糖質の代謝を促すので、炭水化物と一緒にとり入れましょう。ボイルした豚肉をトッピングすると、余分な脂肪も落ちてヘルシーにいただけます。■エビ高タンパクで低脂肪、ダイエットにおすすめの食品です。エビに多く含まれるベタインはうまみを引き立てるだけでなく、コレステロール値の上昇を抑える働きがあることもわかっています。 2.野菜やきのこ類・海藻類を付け合せる野菜にはビタミン・ミネラルが豊富。皮膚や血管・骨などの健康を保ち、新陳代謝を促すなど、カラダの調子を整える働きがあります。■ほうれん草緑黄色野菜のほうれん草は、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンB群・鉄・銅・食物繊維が含まれており、美容やダイエット効果の高い食材。ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝を促し、食物繊維は便秘解消や食後の血糖値を緩やかに上げる働きがあります。■わかめ低カロリー食品であり、エネルギー代謝の調整に関わるヨウ素や脂肪の吸収を抑える水溶性食物繊維が豊富です。またカリウムも含むため、むくみ対策にも効果的です。■きのこ類きのこは100gあたり20kcalと低カロリーであり、ダイエットに欠かせない食物繊維も豊富です。きのこに含まれる「キノコキトサン」は、カラダに蓄積された中性脂肪を体外へと排出する効果があることもわかっています。歯ごたえもあるので、満腹感アップにも繋がります。 3.香辛料・薬味でアクセントを入れる炭水化物とビタミンB1を一緒に摂ると、糖質が効率よくエネルギーに変換されます。香辛料・薬味にはその効果を高める働きがあります。■ニンニク・ネギ・ニラこれらに含まれる香り成分の「アリシン」は、ビタミンB1と結合してビタミンB1の吸収を高める働きがあります。ダイエット効果や血栓予防に期待ができる食材。ビタミンB1の多い豚肉と組み合わせるとダイエット効果大です。 「冷やし麺のみ」というような食事は、夏バテやエネルギー代謝の悪いカラダを招きます。ですが、そうめんや冷やしうどんに、これらを追加するだけで太りにくい冷やし麺になりますよ。ひと手間かけて、上手にダイエットをしていきましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2022年07月10日健康や体型維持のためには、腸内環境を良好に保つことが大切です。腸を整えることで、ダイエットに繋がったという話もよく聞きますよね。今回は、管理栄養士の筆者が理想的な体を手に入れるためのヒントにもなる、腸内細菌について解説します。無理なく痩せたい人におすすめの食べ物も紹介しますので、ぜひ今日からのダイエットに活かしてみてください。腸内細菌とは?そもそも腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類。善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などを指し、悪玉菌の増殖を抑える効果があるとされています。ちなみに昨今話題になっている“痩せ菌”という名前の腸内細菌は厳密には存在しません。しかし、腸内細菌のなかには肥満予防に役立つものもあり、善玉菌の割合を増やすことで、体調を整えたり肥満を防いだりできると考えられています(※1)。善玉菌を増やす食べ物とは?善玉菌を増やす食べ物には、善玉菌そのものを含む食材と、善玉菌を増やす作用のある食材があります(※1)。発酵食品生きた善玉菌と言われる“プロバイオティクス”を直接食べ物から摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができるとされています。具体的にはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物などの発酵食品を日常的に取り入れるのがおすすめです(※1)。食物繊維一方、善玉菌を増やす働きがあると考えられているのが“プレバイオティクス”。食物繊維やオリゴ糖などの成分を含みます。食物繊維は野菜・果物・豆類などに多く含まれる栄養素。摂取すると消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内にすみつく善玉菌のエサになるとされています(※1)。食物繊維は善玉菌を増やすだけでなく、便秘予防や血糖値上昇の抑制、血中コレステロール値の低下といった効果も期待されているため、積極的に摂るといいでしょう(※2)。オリゴ糖オリゴ糖も食物繊維と同じように、善玉菌のエサとなる“プレバイオティクス”の一種。オリゴ糖は大豆や玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています(※1)。たとえばバナナ×ヨーグルトの組み合わせは、善玉菌とプレバイオティクスを同時に摂れるのでおすすめです。悪玉菌を増やす食べ物とは?悪玉菌は、便秘やストレスに加えて、たんぱく質や脂質が中心の食生活によって腸内で増える恐れもあります(※1)。悪玉菌の増殖だけでなく、ダイエットのためにも控えたい食品例をチェックしてみましょう。即席麺まずは、カップラーメンやカップ焼きそばなどの即席麺。かなりの油が含まれている商品も多く、脂質の摂りすぎにつながります。もし食べるなら、ノンフライ麺など油分が控えめの商品を選んだり、乾燥わかめや野菜をプラスして食物繊維を摂ったりなど工夫しましょう。揚げ物揚げ物は脂質だけでなく、エネルギーの摂取量も多くなりがち。摂りすぎると肥満の要因になることもあります。完全に絶つ必要はないと思いますが、特にダイエットをしたい場合は食べる機会を抑えましょう。肉中心の食事毎回の食事で肉ばかりを食べるなど、たんぱく質に偏った食事は悪玉菌を増やす可能性も。さらに野菜を摂らなければ食物繊維も不足してしまいます。このような食生活を続けると便秘になりやすく、ますます腸内環境が悪くなりうるでしょう。主食・主菜・副菜をバランスよく取るのに加え、善玉菌を増やす食材を意識して取り入れてみてください。食事に気を付けて善玉菌を増やそう腸内環境を左右する食べ物についてご紹介しましたが、「これさえ守れば善玉菌を増やせる」という方法はありません。悪玉菌が増えるからといって好物を我慢しすぎてもストレスになり、結果的に悪玉菌が増える可能性も。大切なのは食事バランスをなるべく整えること。もし食べすぎてしまったときには早いうちに食事内容を調整しましょう。ダイエットをしている人は、ぜひ善玉菌を意識した食生活を心掛けてみてください。©Natalia Gdovskaia, Peter Dazeley, imagenavi, Yuji Ozeki/Getty Images【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康文/管理栄養士・寺内麻美
2022年07月02日そろそろ薄着になり、体型が気になりだす時期。食べ物を選ぶ際には、太りにくいものを選びたいものですよね。今回は野菜に注目!ダイエットにおすすめの栄養を持つ野菜、注意したい野菜を管理栄養士にうかがいました!ダイエット中の野菜選びは賢く慎重に!暑さも増してきて、薄着になる季節。体型が気になりますよね。そんなときには、食べ物選びにちょっとだけ、ひと工夫を。なかでも油断しがちなのが野菜です。どれがダイエットにおすすめで、どれが要注意なのか気になるところです。そこで今回は、企業の健康管理指導等の事業を行うドクタートラスト在籍の管理栄養士、小林彩実さんに、栄養の観点からダイエットにおすすめの野菜と、注意が必要な野菜を3つずつピックアップしていただきました。おすすめの野菜については、小林さん直伝、ダイエットにいい調理法もご紹介するので、普段の食事にすぐに取り入れられますよ!ダイエットにおすすめの野菜3選まずはダイエットにおすすめの野菜から教えていただきました。1.玉ねぎ小林さん玉ねぎには、ケルセチン配糖体というポリフェノールが含まれています。このケルセチン配糖体には体脂肪を減らす効果を抑える効果が期待できると、研究で明らかになっています(※1、2)。また、甘み成分である栄養素フラクトオリゴ糖が含まれており、腸内に存在する善玉菌のエサになることによって便秘を解消する効果も期待できます。2.ブロッコリー小林さんブロッコリーに含まれる食物繊維の量は100グラムあたり5.1グラムと、野菜の中でもトップクラスです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、ブロッコリーには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維には、便の量を増やして便秘を改善する効果があります。また、ブロッコリーには他の野菜と比較して植物性のたんぱく質が多く含まれます。ダイエット中、つい肉や魚を食べる量が減ってしまい、タンパク質が不足してしまう方、ダイエット中の栄養バランスが気になる方におすすめの食材です。3.キノコ類小林さん作物の分類上は野菜ではないのですが、一般的にスーパーの野菜コーナーで売られているので今回、ピックアップしました。シメジやシイタケ、エノキなどのキノコ類は平均して100グラムあたり20キロカロリーと低カロリーなうえ、食べ応えがありアレンジ自在なので、ダイエットにぴったりな食材です。キノコにも不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消効果が期待できます。またキノコキトサンという成分が体脂肪を減少させる効果を有することも確認されています(※3)。ダイエットにおすすめの調理法ーーどれも身近な野菜ばかり!これなら普段の食事に手軽に取り入れられそうですね。それぞれのダイエットにおすすめの調理法も教えていただきました。1.玉ネギの調理法小林さん先ほどご紹介した玉ネギに豊富に含まれているケルセチン配糖体やフラクトオリゴ糖は、熱に強い栄養素です。苦味や辛味が気になる方は、スープや炒め物などに入れて食べるのがおすすめです。常備菜として、酢漬けにしたりマリネにしたりといった調理法があります。2.ブロッコリーの調理法小林さんブロッコリーに含まれる食物繊維の量は、塩ゆでなどのゆで調理をしても大きくは変化しません(※4)。しかし水溶性のビタミンやミネラルは、ゆでることで減少してしまいますので、気になる方はレンジで加熱したり、フライパンで炒めたりすると良いでしょう。また茎にも食物繊維やビタミンCが豊富に含まれているので、捨てずに一緒に調理するのがおすすめです。3.キノコ類の調理法小林さんキノコに含まれる食物繊維の大部分は不溶性食物といって、水に溶ける食物繊維ではありません。しかし、水に溶けやすい水溶性食物繊維も含まれているので、栄養素を逃さないためには水洗いせずに使うのがポイントです。煮物や炒め物などいつもの料理にプラスする、お好みのキノコをまとめて炒め、しょうゆやオリーブオイル、塩コショウなどで味をととのえた「キノコマリネ」を作っておき、冷蔵庫にストックしておくのもおすすめです。エノキは、パスタの麺の代わりのかさ増しに使うことでカロリーが抑えられ、たっぷりの食物繊維を摂取できます。ダイエット中は食べ方に注意したい野菜3選ーーところで、ダイエット中は食べ方に注意したい野菜もあるようです。小林さんに3種類ピックアップいただきました。1.カボチャ小林さんカボチャにはβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれている一方で、100グラムあたり78キロカロリーと、他の野菜に比べてカロリーが高めであるのに加えて、炭水化物も同じ量のご飯の半分以上と、多く含まれています。カボチャの煮物は、砂糖やみりんを入れて作りますので特に注意が必要です。ダイエット中は摂取量に気をつけたり、その分ご飯を抑えるなどの調整をするのをおすすめします。2.イモ類小林さんジャガイモやサツマイモなどのイモ類は、食物繊維やビタミンCが多く含まれているので便秘やアンチエイジングが気になる方にぴったりの食材です。しかし、カボチャと同様にカロリーと炭水化物が多く含まれているので、ダイエットしている方は食べ方に注意が必要です。ポテトサラダやフライドポテト、大学芋など調理法でさらに高カロリーになりやすい食材ですので、食べたいときはご飯や他の料理から取るカロリーを抑えるようにしましょう。3.アボカド小林さんアボカドは作物の分類では果物にあたりますが、サラダに入れたり和え物にしたりと使われ方が野菜に近いことから今回、ピックアップしました。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、栄養価が高いことで知られていますが、アボカドは1/2個(約90グラム)は約160キロカロリー、脂質は同じ量の豚や牛のひき肉に含まれるのと同程度の約15グラムとなります。肉料理と同じタイミングでアボカドを食べると、脂質摂取量が多くなってしまいますので、食べ合わせに注意しましょう。ーー「野菜なら何でも太りにくい」と思っているなら要注意かも。ダイエット中は、今回ご紹介した野菜選びのポイントを押さえて、賢く食事をコントロールしたいですね。Information教えてくれた人…小林 彩実(こばやし・あやみ)さん株式会社ドクタートラスト在籍。管理栄養士。「多忙な人にも健康を意識してほしい」の想いから産業保健業界へ。セミナーや特定保健指導に携わる。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(C)bhofack2/Getty Images(C)haoliang/Getty Images文・椎原茜
2022年06月30日「節約のために食費を抑えたい」と思っている人は少なくないでしょう。しかし、ただ食事の量を減らすのは健康や美容に悪影響を与えることも。そこで今回は、きのこや厚揚げ、豆苗、もやし、ひき肉など、手軽に食物繊維やたんぱく質を補給できる食材に注目。栄養をしっかり摂りながら、低コストで作れる簡単レシピを5つご紹介します。1.厚揚げのあんかけステーキ【材料(2人分)】・厚揚げ:1枚(200g)・人参:1/4本・えのき:1/2パック・ピーマン:1/2個・サラダ油:大さじ1/2・おろし生姜:小さじ1/2・しょうゆ:大さじ1・みりん:大さじ1・酒:大さじ1・だし汁:100ml・水溶き片栗粉:片栗粉小さじ1、水大さじ1/2【作り方】1.厚揚げは食べやすいように4~6等分にカットする。2.人参は細切り、ピーマンは縦半分にカットしてから細切りに。えのきは根元を切り落として半分にカットし、あらかじめほぐしておく。3.フライパンでサラダ油を熱し、厚揚げの両面に焼き色がつくまで中火で焼いて取り出す。4.3のフライパンに人参、ピーマン、えのきを入れて炒め、火が通ったら、だし汁、しょうゆ、みりん、酒、おろし生姜を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加える。とろみがついたら火を止める。5.皿に厚揚げをのせて、上から4をかけたら完成!【ポイント】厚揚げはグリルで焼き目をつければ油の量が抑えられます。調味料はお好みで調整してください。水溶き片栗粉を加えたあとは、ダマにならないように手早く混ぜましょう。2.きのこのポン酢マリネ【材料(2人分)】・しめじ:1パック・エリンギ:80g・ポン酢:大さじ2・オリーブオイル:大さじ1・水:大さじ1・おろし生姜:小さじ1・青ネギ:適量【作り方】1.しめじは根元を切り落としてほぐし、エリンギは縦半分にカットして食べやすい大きさに切る。2.耐熱容器にしめじとエリンギ、水大さじ1を入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで2分加熱する。耐熱容器を取り出して一度きのこを混ぜ合わせてから、再度電子レンジに入れて2分加熱する。3.しめじとエリンギがしんなりしたら、ポン酢とオリーブオイル、おろし生姜を加えて混ぜ合わせる。4.小口切りにした青ネギを散らして完成!【ポイント】きのこはしんなりするまで加熱しましょう。青ネギは変色しやすいため、作り置きする場合は食べる直前に散らしてください。3.豆苗と豚肉のレンジ蒸し【材料(2人分)】・豆苗:1/2パック・豚もも肉(うす切り):150g・塩:適量・こしょう:適量・しょうゆ:小さじ1・ポン酢:大さじ1・いりごま:適量・ごま油:小さじ1【作り方】1.豆苗は根元を切り落として洗い、半分にカットする。2.耐熱容器に豆苗の半分の量を広げて、その上に豚肉の半分の量をのせ、塩こしょうを少々ふる。残りの豆苗と豚肉も同じように重ねる。4.ラップをして電子レンジに入れたら600Wで5分加熱する。5.4にしょうゆ、ポン酢、いりごま、ごま油を混ぜたタレをかけたら完成!【ポイント】豚肉は赤い部分が残らないように、様子を見て加熱時間を調整してください。4.もやしのカレー和え【材料(作りやすい分量)】・もやし:200g・ツナ:70g・ピーマン:80g・カレー粉:小さじ1/2・しょうゆ:大さじ1・ごま油:小さじ1【作り方】1.もやしは水洗いし、ピーマンは縦半分にカットして種とヘタを取り、細切りにする。2.耐熱容器にもやしとピーマンを入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで3分加熱する。3.2にツナ、カレー粉、しょうゆ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせたら完成!【ポイント】もやしとピーマンはお湯で茹でてもOKですが、電子レンジを使用することで調理時間の短縮になります。5.肉みそ【材料(作りやすい分量)】・豚ひき肉:300g・サラダ油:大さじ1・味噌:大さじ2・みりん:大さじ2・しょうゆ:小さじ2・酒:大さじ2・おろし生姜:小さじ1【作り方】1.味噌、みりん、しょうゆ、酒、おろし生姜は混ぜ合わせておく。2.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。3.2で豚ひき肉の色が変わるまで炒めたら、1の調味料を加えて混ぜ合わせる。4.3の汁気が飛ぶまでしっかりと炒め合わせる。脂が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。5.4の汁気がなくなったら皿に盛り付けて完成!【ポイント】作り置きおかずとしておすすめなメニューです。レタス巻きにしたり、ごはんやうどんと組み合わせたりしてもおいしく食べられます。節約食材を使って、健康的に節約しよう今回は節約食材を使った簡単レシピをご紹介しました。食物繊維やたんぱく質が豊富で、糖質や脂質が抑えられるメニューばかりなのでダイエットにもおすすめです。ぜひ明日からのメニューの参考にしてください。©RossHelen/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月26日骨の健康に欠かせない栄養素と知られているカルシウム。カルシウムを意識した食生活を送っている方は多いでしょう。私もその一人です。骨を強くする女性ホルモンの分泌が少なくなってくる更年期世代の今なるべく骨密度の減少スピードを穏やかにしたいと、カルシウムを意識しています。カルシウムの良い供給源になる食品は牛乳や小魚、緑黄色野菜などがあります。・吸収率の高い食品はどれ?では、吸収率の面で見ると、どれが一番吸収率が高いでしょうか?それは「牛乳」です。カルシウムの吸収率は牛乳が40%、小魚が33%、緑黄色野菜が19%という調査報告があります。これは牛乳に含まれる乳糖や、牛乳を消化する過程でできるCPP(カゼインホスホペプチド)という成分が関係しているようです。朝食時や小腹が空いたらコップ一杯の牛乳を、というのもおすすめですが、デザートとして使うなら、簡単にできる牛乳餅はいかがでしょうか?鍋に牛乳や片栗粉などの材料を入れ、加熱をすると餅状になります。作り方(1)では、急に餅状になりますので、なめらかなお餅になるよう、鍋から目を離さないようにするのがポイントですよ。「牛乳餅」レシピ制作:管理栄養士 長 有里子■材料(3-4人分)牛乳 300ml片栗粉 大さじ6砂糖 大さじ3きな粉、黒みつ 各適量■作り方1、鍋に牛乳、片栗粉、砂糖を入れて混ぜる。中弱火にかけ、へらでたえずかき混ぜながら火を通し、餅状になったらラップまたはオーブンシートをしいたバットに取り出す。2、(1)が室温まで冷めたら、スプーンで一口大にちぎって器に盛る。3、きな粉と黒みつをかけていただく。もちろん、牛乳や乳製品だけに頼るのではなく、色々な食材からカルシウムをとれるのが理想ですが、牛乳なら手軽なのがうれしいですよね。(参考)日本栄養・食糧学会誌 51巻(1998)5 号(上西 一弘ら)
2022年06月26日「きなこ」といえば和菓子の材料としてよく使われていますが、みなさんのご家庭には置いてありますか? もしかしたら、きなこを常備されている方は少ないかもしれません。「きなこ」自体は地味な食材で、料理の幅も多くはありませんが、その栄養成分はとても豊富。栄養満点な食材なんですよ。「きなこ」の原料は大豆です。大豆は”畑の肉”と呼ばれるほどたんぱく質を豊富に含むので、きなこもたんぱく質はもちろん、食物繊維、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンEや葉酸などのビタミンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。・栄養のあるきなこを食生活に!私は妊娠中に「栄養のあるきなこを食生活に取り入れたい」と思い、ヨーグルトによくかけて食べていました。ヨーグルトにきなこの組み合わせはイメージがつきにくいかもしれませんが、はちみつも一緒にかけるとおいしく食べられるんですよ。そして出産してからは、ときどき子どものために”きなこジャム”を作っています。・栄養とってる!感あるおやつ「きなこジャムトースト」娘も私の影響でヨーグルトにきなこをかけることもありますが、断然きなこジャムの方が好み。もっぱら、パンに塗っておやつにしています。今は小学3年生ですが、保育園のころからのおやつのひとつです。きなこで作られていると思うと、おやつでも「栄養とってる!」感があります。果物のジャムより手がかからずただ混ぜるだけなので、気軽に作れますよ。「きなこジャム」レシピ制作:管理栄養士 長 有里子■材料(作りやすい分量)きなこ 大さじ6砂糖 大さじ6水 大さじ2■作り方1.鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、砂糖を溶かす。2.きなこを加え、混ぜ合わせながらひと煮する。軽くとろみがついた状態で火を止め、粗熱をとる(とろみが増します)。親子ともに健康でいられる気がしてしまうジャムです。
2022年06月22日節約のために食材費をカットしたい人は多いかもしれません。しかし、無理に食事量を減らしてしまうとストレスもたまりやすく、十分に栄養が摂れず不健康になる恐れもあるので、できれば満足感のある食事を維持したいもの。そこでおすすめなのが、低コストで満足感が得やすい「かさ増し食材」をうまく取り入れることです。今回は、管理栄養士の筆者が、かさ増しに向いている食材をご紹介します。食材の具体的な使い方についても解説するので、あわせてチェックしてください。かさ増しに向いている食材とはかさ増しに適している食材とは、低カロリー、低糖質であり、なおかつたんぱく質や食物繊維が多い食材です。野菜や海草、きのこなどの食物繊維が豊富な食材は食べごたえがあり、満腹感を得やすいのでダイエット食としてもおすすめ。また、食物繊維を摂ることは便秘予防になるとも言われています(※1)。さらに、低カロリー食材は低コストのものが多いため、節約にもぴったりです。おすすめのかさ増し食材5選かさ増し食材や、かさ増しのためにおすすめの使い方をご紹介していきます。1.キャベツ葉物野菜はどれもかさ増しにおすすめ。なかでもキャベツは一年中手に入りやすく、火を通しても食べごたえがあるため、常備しておくといいでしょう。キャベツと少量の豚肉を一緒に蒸したり、細かく刻んでお好み焼き風にするなど、ヘルシーで満足感が得やすい料理に使えます。2.もやし節約食材と言えばもやしを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。もやしは、かさ増しとして使いやすい食材で、たとえば肉野菜炒めを作るときにもやしを加えれば、ボリューム満点のおかずになります。また、細かく刻んだもやしを、ひき肉と混ぜてハンバーグやミートボールに使ったり、オムレツに混ぜたりしてもいいでしょう。3.きのこ食物繊維が豊富に含まれていて噛みごたえのあるきのこは、かさ増しにぴったり。炊き込みご飯やあんかけ、汁物など、工夫次第でさまざまな料理に使えます。細かく刻んでひき肉と混ぜてもいいですね。いろいろなきのこを一緒に使うと旨みもアップ。まとめ買いして冷凍保存するのがおすすめです。4.こんにゃく低カロリーで食べごたえがあるこんにゃくは、ダイエットにもぴったりなかさ増し食材です。板こんにゃくは煮物などに使ってかさ増しできますし、しらたきは麺の代わりに使うと糖質が抑えられます。肉や魚などに比べて低コストであり、さまざまな料理に使えるため、ぜひ常備しておきましょう。5.豆腐豆腐などの大豆製品は、体をつくる材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。肉に比べて低コストであり、脂質やカロリーも抑えられる優秀食材。たとえば水切りして豆腐ステーキにすればメイン料理になりますし、ひき肉に混ぜてハンバーグなどにするのもおすすめです。節約しながら健康的な食事をかさ増しに向いている食材を活用することで、コストだけでなくカロリーや糖質・脂質をカットすることもできます。なかには食物繊維も豊富に摂れる食材もあり、ダイエットにもつながるはず。節約しながら健康も手に入れたいなら、ぜひ今回お伝えした食材を普段の料理に取り入れてみてください。【監修】管理栄養士寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©d3sign,MassanPH,DigiPub,Karl Tapales,imagenavi,SilviaJansen/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月20日脂質制限ダイエットとは脂質制限ダイエットとは、名前の通り食事に含まれる脂質量をカットしてダイエットすること。脂質は、糖質やたんぱく質に比べて1gあたりのカロリーが高いため、過剰に摂取すると太りやすいといわれています。そのため、脂質量をカットすると必然的にカロリーを制限することになるため、痩せやすくなるというわけです。脂質制限ダイエットが向いている人出典:byBirthこのダイエット法では、糖質制限ダイエットのようにご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らす必要がないため、「炭水化物が好きな人」にはおすすめかと思います。また、たんぱく質量も制限せず摂取するため、筋肉量を落とすことなくダイエットすることができます。しかし、脂質を減らす=食べごたえがない・さっぱりした食事内容になるため、そのような食事が苦手という人には、向いていないかもしれません。脂質をカットするコツ6つ揚げもの・炒めものは控えめに出典:byBirth脂質が多い油を使う「揚げもの」「炒めもの」などは、控えめにしましょう。「蒸す」「茹でる」などの調理法を意識することをおすすめします。例えば豚肉であれば、「豚肉のソテー」よりも、「しゃぶしゃぶ」にしたほうが、余分な脂質を落とすことができるため、ヘルシーに食べることができます。同じ食材でも、調理法を工夫することで脂質をカットすることができます。脂身の多い肉類・加工肉を控える出典:byBirth「バラ肉」などは、脂質が多い部位になっているため、控えめにすることをおすすめします。なるべく赤身の肉を摂取しましょう。また、ソーセージやベーコンなどもの加工肉も、脂質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。はんぺんやちくわ、かまぼこは、脂質が少なく、加工肉の食感に似ているため、代用すると良いかと思います。インスタント食品・ファーストフードも要注意出典:byBirthラーメンや焼きそばなどのインスタント食品や、ハンバーガーやポテトなどのファーストフードには、脂質が多く含まれています。たまに食べる程度であれば良いですが、健康を害する恐れがあることからも、毎日食べることは控えましょう。洋菓子・生クリーム・スナック菓子などを控える出典:byBirth洋菓子や生クリームを使ったお菓子、スナック菓子にも脂質が多く含まれています。そのため、脂質量が少ない和菓子(大福やようかん、団子)やゼリーなどを食べるようにしましょう。間食は1日200kcalまでを目安に、いただきましょう。調味料にも注意出典:byBirthドレッシングやマヨネーズなどの調味料も、脂質が多く含まれているため、使い過ぎると脂質の過剰摂取につながります。ノンオイルドレッシングやポン酢、レモン汁、お酢などの調味料を活用すると、使い過ぎを防ぐことができますよ。「良質な油」は摂取しよう出典:byBirth脂質制限ダイエットでは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの脂質は制限する必要がありますが、「良質な油」については摂取することが奨められます。良質な油とは、オリーブオイルや魚油、えごま油、亜麻仁油などのことをいいます。オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれていて、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあります。また、魚油やえごま油、亜麻仁油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする働きや、脂肪を燃やす働きがあります。脂質は体に悪いというイメージが強いですが、ホルモン合成に必要であったりと、必ずしも全てが悪いというわけではありません。そのため、油の「質」を意識して、摂取することを心がけましょう。脂質制限ダイエットの注意点出典:byBirth極端に脂質を制限することは、控えましょう。脂質は、ホルモンの合成や、脂溶性ビタミンを吸収するなど、体にとって必要な栄養素でもあります。そのため、質の良い油を摂取することを忘れないようにしてください。また、脂質制限ダイエットをおこなっている間は、他のダイエット(糖質制限ダイエットなど)を一緒におこなわないようにしましょう。体に必要な栄養素が不足し過ぎて、健康を損ねる恐れがあります。色々な方法のダイエットがありますが、ご自身のライフスタイルや体調に合ったものを選択するようにしてくださいね。脂質制限ダイエットを成功させるために出典:byBirthダイエットでは、食事内容を変えることはもちろん大切ですが、以下の内容もぜひ意識して取り組んでみましょう。運動する運動して筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることができるため、さらに痩せやすくなります。また、リバウンドしにくくなるため、食事制限とあわせて運動をおこなうことをおすすめします。筋肉をつけるためには、スクワットや腹筋などの筋肉トレーニングがおすすめです。有酸素運動は、消費カロリーを増やして、脂肪燃焼を促す効果があるため、筋肉トレーニングとあわせておこなうと、より良いでしょう。ウォーキングや軽いジョギングなどを1日20分程度、おこないましょう。よく寝るアメリカのペンシルベニア大学の研究によると、睡眠不足が続くとインスリンの効きが悪くなり、「脂質をもっと摂取したい」という欲求が強くなるのだそう。そのため、夜0時には布団に入り、6~8時間程度、睡眠をとるように心がけましょう。人によって必要な睡眠時間は異なるため、「朝スッキリと起きられる」ことを目安に、睡眠時間を確保してくださいね。いかがでしたか?さまざまなダイエット法がありますが、脂質制限ダイエットが体に合っている方は、ぜひ参考に、無理なく取り組んでみてくださいね!
2022年06月12日「お茶はダイエットにおすすめ」なんて話を聞いたことがある人もいるかもしれません。毎日飲んでいる飲み物の選び方を工夫することで、ダイエットに役立つならうれしいですよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者がダイエット中におすすめのお茶をご紹介します。飲み方のポイントもあわせて解説するので、ぜひチェックしてみてください。お茶がダイエットに向いている理由お茶を飲むだけで痩せるわけではありませんが、お茶の選び方や飲み方を工夫することで、ダイエットに役立つこともあります。お茶は基本的にノンカロリーのものが多いので、ダイエット中にぴったりな飲み物です。そもそも人が摂っておきたい水分量は、個人差もありますが1日あたりおよそ2.5Lと言われています。そのうち約1Lは食品から、残りの1.5Lは飲み物から摂ることが望ましいとされています(※1)。しかし、たとえばジュースや甘いコーヒーなどをたくさん飲んでしまうと、糖分やエネルギーの摂りすぎにつながり、肥満を招きやすくなるでしょう。そのため、日常的に甘い飲み物を飲んでいる人は、水やお茶に代えるだけでもダイエット効果が期待できますよ。お茶を選ぶときの注意点お茶にはさまざまな成分が含まれていますが、注意すべきはカフェインの量です。カフェインは摂りすぎてしまうと、中枢神経が刺激されてめまいを起こしたり、睡眠に影響したりする可能性もあると言われています(※2)。お茶の中でもカフェインを含むものと含まないものがあるので、水分補給として日常的に取り入れるのであればカフェインが少なめのお茶を選ぶことがおすすめです。また、妊婦の方が高濃度のカフェインを摂った場合、低体重など胎児の発達に影響を及ぼす恐れもあるとの研究があります(※2)。妊娠している方はカフェインレスのものを選んだ方が良いでしょう。ダイエット中におすすめのお茶5選それではここから、ダイエット中に特におすすめしたいお茶をご紹介します。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどでも見かけるものを集めているので買いやすいはず。緑茶緑茶にはカテキンというポリフェノールの一種が豊富に含まれています。カテキンで注目すべきは抗酸化作用。実は活性酸素が大量に生成されると動脈硬化や老化防止などにつながるとされる過酸化脂質を生む可能性もあるのですが、抗酸化作用は活性酸素の働きを抑えたり物質自体取り除いたりすることが期待できます(※3)。ただ、緑茶にはカフェインが含まれることも多いため、味が濃いものを飲むときは量に気を付けましょう。ウーロン茶茶葉を半発酵させてできる、ウーロン茶ポリフェノールの健康効果が注目されているウーロン茶。市販の商品では「体に脂肪がつきにくい」という表示が認められている特定保健用食品のウーロン茶もあります。ウーロン茶もカフェインが含まれていることが多いので、飲む量には注意が必要です。黒豆茶黒豆を煮出して作られる黒豆茶には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑え、老化予防にもつながるでしょう(※3)。また、黒豆に含まれる大豆サポニンは脂肪燃焼を促すホルモンであるアディポネクチンの分泌を助けると言われている(※4)のに加え、むくみ予防にも効果があるカリウムも豊富に含まれています。黒豆茶にはカフェインは含まれていないのもポイントです。ルイボスティールイボスティーは、マメ科のルイボスの葉を発酵・乾燥させて作られます。ミネラルや抗酸化作用があるポリフェノールが含まれている上、ノンカフェインなので1日のどのタイミングで飲んでも安心です。ごぼう茶ごぼうを細かく切って乾燥させて作られるお茶。ごぼうの皮にはサポニンという成分が含まれていて、抗酸化作用や脂肪の蓄積を予防する効果が期待されています(※4)。また、水溶性食物繊維のイヌリンには食後の血糖値上昇の抑制や、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える作用もあると言われています(※5)。カフェインは含まれていません。ダイエット中はお茶をうまく活用しようダイエットでは、バランスのとれた食事や適度な運動を取り入れることも大切ですが、水分補給としてお茶を上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれます。ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。また、常温や温かいお茶を飲むことで体が温まり、代謝アップの効果もあるとされています(※6)。暑い時期は冷たいお水を飲みたくなりがちですが、ぜひ常温以上のお茶も飲んでみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)※2 農林水産省カフェインの過剰摂取について※3 厚生労働省.e-ヘルスネット抗酸化物質※4 サポニンと効果と摂取量 健康長寿ネット※5 水溶性食物繊維イヌリン|株式会社 明治※6 水は1日どれくらい飲めば良いか 健康長寿ネット©Makistock,5 second Studio,taa22,Vinne,nana77777,hungryworks,kai keisuke/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年06月11日