女性限定 オンライン配信セミナー5月28日(土)、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエによるもので、カラーリストやホリスティックセラピストなどとして活躍しているカウンセラーの寺前レマ氏が講師を務める。参加費は1,100円(税込)で、定員は100名となっている。食事・ファスティング・マッサージ・ストレッチ痩せたいと願い、運動や食事制限などを行っても効果が得られないと、虚しい気持ちになってしまう。多くの女性が自己流のダイエットを行い、失敗を繰り返しているが、それはその方法が正しいダイエット法ではなかったからかもしれない。このセミナーでは、食事の見直しと簡単なマッサージ、ストレッチにより、痩せやすい体作りを目指す方法がレクチャーされる。ただ痩せるだけでなく、健康を増進しつつ体質から改善していく方法で、つらい思いをすることなく、ダイエットを成功に導く内容である。食事の見直しでは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスである「PFCバランス」を考え、続いて、ファスティングによる美容とダイエットのメリット「味覚リセットについて」を伝授。さらにマッサージによる皮下脂肪やセルライトの老廃物の対策、巡りを良くするための簡単ストレッチを学ぶことになる。日時: 5月28日(土) 10:30~12:00場所: オンライン配信(Zoom)(プロフェリエのサイトより引用)(画像はプロフェリエのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」 - Profelier(プロフェリエ)
2022年05月13日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日AYAが間食が多い人に注意を促す2022年4月8日、フィットネスプロデューサーのAYAはSNSを通じて痩せる食生活を紹介。1日に必要なカロリーを3分割して、約6時間に1食を目安に3食食べるのが最も体脂肪をためにくい理想の食生活だとし、「強い身体」を作るために運動をすることを推奨している。1日の摂取カロリーを守っていても食事回数が多ければ多いほど、身体にたまっている脂肪は燃焼されることが無くなってしまうとAYAは言う。今後、「ダイエット食」と「増量食」の違いについても紹介していくとしている。AYAオフィシャルインスタグラムのフォロワーからは「すごい興味がある内容です。参考になります。」「分かりやすい情報ありがとうございます!」などの声が寄せられている。フィットネスモデルとしても活躍中AYAは兵庫県出身。中学、高校ともに運動部に所属し、体育系大学に進学。スポーツ学などを学んだ後、フィットネスインストラクターとして活躍する。2012年にクロスフィットと出会い、最高のトレーニングを目指したオリジナルプログラムを考案。フィットネストレーナーに転身する。現在は株式会社 ワイエムエヌに所属し、フィットネスプロデューサー、フィットネスモデルとして活動。雑誌やテレビなど幅広い分野で活躍している。インスタグラムのフォロワー数は457,000人以上。著書には『AYA トレ 30日チャレンジノート』『AYAボディメソッドBASIC』『しっかり食べてキレイにヤセる!AYA’s ミールプレップ』などがある。(画像はAYAオフィシャルブログより)【参考】※AYAオフィシャルブログ※AYAオフィシャルインスタグラム※株式会社 ワイエムエヌ
2022年04月12日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日スーパーフードのオートミールで糖質オフ・低カロリー2月10日、オートミールを使用するパンとスイーツのヘルシーレシピを掲載している新刊『おいしくて、しかも痩せちゃう! オートミールのパン&スイーツ』がKADOKAWAから発売された。B5変形判の単行本で、112ページ、定価は1,485円である。著者がオートミールを中心としたダイエットレシピを公開するInstagramとYouTubeチャンネル「幸の食べ痩せ食堂」で人気のレシピを書籍化したものであり、さらに出版にあたり、ブラッシュアップした全43種のレシピを掲載。全レシピに記載の二次元コードにより、詳しい作り方の写真が見られるようになっている。オートミールが苦手な人もパンやスイーツなら一男一女の母である幸氏はダイエットを行い、成功はしたものの、これからずっと大好きなパンやスイーツが食べられないのかと思い、低GI食材のオートミールによるパン作りを始める。その後、21kgの減量に成功してからは無理なく体型をキープしている。オートミールは食物繊維、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分などを豊富に含み、糖質オフで低カロリーであるため、ダイエット食材、健康食材として注目されている。そのまま食べるのは苦手という人もいるが、パンやスイーツに使用すれば素朴で香ばしい風味を楽しめる。新刊では美容と健康、ダイエットに最適なオートミールパンとオートミールスイーツのレシピを掲載。ダイエット中でもパンやスイーツを食べたい人、体の内側からキレイになりたい人、ヘルシーなパンやスイーツを簡単に作りたい人、子どもに安心で安全なおやつを作りたい人などにお勧めである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「おいしくて、しかも痩せちゃう! オートミールのパン&スイーツ」 幸の食べ痩せ食堂【生活・実用書】 - KADOKAWA
2022年02月17日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日食べすぎてお腹が重たい…。そんな日の夜は食べすぎたことに罪悪感を覚えるのではなく、食べすぎた体をどう調整するかを考えるようにしましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前1分でやりたい“簡単お腹痩せエクササイズ”をご紹介します。食べすぎた日は夜が肝心ですよ…!背中を丸めたままでいると消化に影響が…!?食べすぎた日は、お腹が苦しくて姿勢も悪くなりがち。つい背中を丸めた姿勢になってしまうでしょう。ですが、実はその姿勢がお腹を圧迫し、消化活動に影響を与えてしまうことも…。また、食事をしている最中から背中を丸めていると、胃腸が上半身の重みで潰れて圧迫されてしまい、食べている最中から消化活動を邪魔する可能性もあります。なので、食事をするときは、軽く背骨を伸ばして座るのがおすすめ!腰が疲れるほど無理やり背筋を伸ばさなくても大丈夫です。背骨を上に軽く引き上げる意識を持てばOK。食べすぎた日にやりたい!寝る前1分でできる「簡単お腹痩せエクササイズ」1.ひざ立ちの姿勢か、立ち姿勢になります。寝ながらでも可能ですが、立った状態のほうがおすすめです2.呼吸を意識してリラックスします3.鎖骨、肩、肩甲骨をリラックスさせ、背中を脱力させましょう4.両ひじを軽く持ち、肩の力を抜いたまま、顔の前あたりまで腕を持ち上げます5.息を吸いながら、肋骨からみぞおちを斜め上方向に引き上げます6.息を吐きながら、肋骨の横が傾く程度の位置まで左方向に倒します7.息を吸いながらまっすぐに戻し、息を吐きながら逆側へ倒しましょう8.呼吸のペースに合わせながら、交互に伸ばしていきます9.1分程度行ったら、両腕を下ろし、お腹周りの状態を感じてみてください胴体に安定した感覚があればOK!エクササイズをしたあとはお腹周りがスッキリと伸び、まるでコルセットを締めたかのような安定感を覚えるかもしれません。はっきり感じなくても、軽くなった&姿勢がよくなった感覚があればOK!寝る前の1分でできる簡単な動きなので、さっそく今日から試してみてくださいね。©Dmitry Lobanov/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月30日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日「今年も正月に食べすぎた」毎年正月休みが終わったあと、ぷにぷにになったお腹を見て後悔する人も多いのでは?今年は体に脂肪がつく前に、しっかり痩せ習慣を身につけておきたいところ。そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、毎日たった3分やるだけで「全身痩せ」が目指せる簡単エクササイズをご紹介します。怠けた体の代謝を上げていこう毎年後悔する“正月太り”。とはいえ、正月休みはゆっくりしたいですし、おいしいものもたくさん食べたいですよね。我慢したくない、でも楽しみたい!そんな人は、毎日たった3分で「全身痩せ」を目指せる簡単習慣を身につけておきましょう。怠けた体の代謝を上げて、痩せやすい体を目指して。1日たった3分でOK!脱・正月太りのために続けたい「簡単全身痩せ習慣」1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.鎖骨から腕がぶら下がっている意識で、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせましょう。3.息を吸いながら両腕を耳の手前まで持ち上げます。このとき、肩はリラックスさせたまま、すくませないように注意しましょう。4.腕を耳の手前程度まで持ち上げたら、そこから肋骨の横を上へ持ち上げるように引き上げましょう。5.腰骨は固定したまま、みぞおちやお腹も真上に引っ張り上げます。6.吐く息の長さに合わせて、ゆっくりと上半身を沈ませながら、しゃがんでいきます。このとき、息はお腹から吐き出しましょう。7.お尻を後方へ少し引き出しながら、太ももの後ろ側で体重を支えるように意識します。8.しゃがんだら、床に手をつきます。かかとが床につく人は、かかとに重心を置きましょう。体が硬い人は、かかとが上がっていても大丈夫です。9.かかと重心を維持したまま、お腹を引き上げます。自然とスネに力が入るはず。10.9と同時に、両腕を斜め上方向へ向かって伸ばします。このとき、肩甲骨から腕を伸ばすように、背中の筋肉を意識して使いましょう。11.かかとが床につかない人や、腕を上げるのがつらい人は、両指で床を支えたまま、お腹を引き上げるようにして上半身を起こしましょう。12.10か11のどちらかの状態で、1〜3呼吸キープします。13.息を吸うタイミングで、かかとに重心を起きながら立ち上がりましょう。14.息を吐きながら、両腕を下ろして呼吸を整えます。15.これを1セットとし、10回ほど行いましょう。呼吸の長さに合わせて動いてみよう!このエクササイズのポイントは、呼吸を深くするために、呼吸の長さと体の動きをゆっくりシンクロさせること。呼吸が苦しい場合は、動きを呼吸に合わせてください。慣れてくると深い呼吸が身につきますよ。10セットを1日3回に分けて少しずつ行ってもいいですし、10セットをまとめて行ってもOK!その日のモチベーションに合わせて、適切なメニューを選んでみてくださいね。©Pixel-Shot/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月03日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日なかなか痩せにくく代謝も落ちてきた40代。業務スーパーマニアの40代主婦がダイエットや糖質制限したいときに活用しているおすすめの食材があります。ヘルシー食材としておなじみのものですが、業務スーパーは大容量でコスパが良いから続けやすい! 飽きずにおいしく続けられるアレンジメニューや保存方法なども詳しく紹介します!たっぷり1kg入り!業務用しらたきパッケージに「業務用」の文字があり、ずっしり1kgも入って存在感のある「業務用しらたき」(購入時:179円税込み)。他にも使いやすいサイズのしらたき230gや玉こんにゃくなど、業務スーパーではこんにゃく類が売れ筋アイテムなんだそう!しらたきの100g当たりのカロリーは約7kcal、糖質量は0.1g。最初は量の多さに驚きますが、ダイエットに活用するなら、やはり継続しやすい1kg入りがおすすめです。他店では200g入り90円~100円程度で販売されているしらたき、1kg入りで200円未満の業務スーパーのしらたきは、コスパの良さにも驚きです。開封前は常温保存でOKですが、開封後は冷蔵庫へ。しらたきは冷凍すると食感が変わり、かたくボソボソとするのであまりおすすめできません。袋の中の水と一緒に、保存容器に入れましょう。5日ほど冷蔵保存が可能です。しらたきは熱湯で30秒ほどゆでて水切りしてから使います。ひと手間かかりますが、これであくとこんにゃくの臭みが抜けます。次のページでしらたきのおいしい食べ方を紹介します。ごはんに混ぜてカロリーを約25%カット!いざダイエット!となるとご飯を我慢しなきゃいけない……ご飯が大好きで我慢するのがつらい!いう人も多いと思います。しかし、しらたきがあれば無理なく糖質オフできるんです。まずはゆでたしらたきを包丁で細かくカットします。米粒程度の大きさにするとご飯と一体化して違和感なく食べることができますよ。米2合を研いでカットしらたき300gを加え、いつもどおり2合分の水分量で炊飯するだけ。これでお茶椀1杯分のご飯が約25%カロリーダウンになるそうです。しらたきご飯の味は、違和感もなくおいしいご飯です。実際に何も言わずに食卓に出したら、家族は誰もしらたきが入っていると気付かすいつものように食べていました。物足りなさを感じず、満足感を得られるうえにカロリーダウンになるのはとてもうれしいですね。パスタ代わりにも!麺の代わりとしても大活躍するしらたき! 私がお気に入りでよく作るのが「しらたきのペペロンチーノ風」。にんにくを利かせたペシンプルな味付けが、つるつるっとした食感のしらたきとよく合うんです。塩こしょうに少量のコンソメを加えて炒めると、コクが増しておいしくいただけますよ。人気の定番韓国料理にも甘辛い味付けがおいしい韓国の春雨炒め、チャプチェ。春雨の代わりにしらたきを使用するとよりヘルシーに。牛肉とにら、しめじにゆでたしらたきを加えてごま油で炒め、醤油・コチュジャンなどで味付けすれば完成。食べ応えがあってボリューム満点で、やみつきになるおいしさです。このほかにも春雨の中華サラダを、しらたきで作るのもおすすめ! つるつるとした食感とさっぱりした味わいが副菜としてもぴったりです。まとめたっぷり1kg入りのしらたきは使い切れないイメージがありましたが、ご飯に混ぜたり、メインのおかずや副菜にするほか、麺の代用にすると意外とすぐに使い切ることができます。糖質オフで無理なくおいしくダイエットを続けたいなら、コスパの良い業務スーパーの業務用しらたきがおすすめです。気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。監修/久野多恵さん(管理栄養士)★関連記事:【業務スーパー】食物繊維&鉄分たっぷり!新感覚のプチもちピラフが常備必須のうまさ!★関連記事:【業務スーパー】飲むだけで脂肪燃焼&高血圧予防!料理に使ってもおいしいアイテム★関連記事:【業務スーパー】温めるだけでOK!常備しておいて大正解!おいしい魚料理が手軽に食べられる新商品著者/舞(41歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2021年12月26日今日から始められる痩せる生活12月2日、無理なく減量することができるメソッドを掲載している新刊『Tarzan特別編集 痩せる生活』が発売された。100ページで価格は880円(税込)。出版社はマガジンハウスである。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、その特別編集版である新刊では時間栄養学に基づく生活スタイルなどを紹介する。体内時計は「早寝早起き朝ごはん」だけで整うコロナ禍で体型の変化を実感している人が多く、その中には食事の量が増えたことが原因のケースもあるが、食事の量が変わったわけではないのに、太ってしまったという人も少なくない。自宅にいる時間が増え、運動不足になり、体型には生活のリズムやストレスも影響している。新刊では時間栄養学に基づく1日の過ごし方を掲載。時間栄養学は生活と体内時計を関連付けた学問で、特に食生活に時間栄養学を応用することで、食欲のコントロールにつなげていく。「早寝早起き朝ごはん」など、食事、運動、入浴、睡眠といった生活習慣を正す方法を掲載。習慣を見直す22のメソッドにより、無理なく減量できるアドバイスが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 痩せる生活 』 - マガジンハウスの本
2021年12月11日実は冬こそ痩せられるチャンス!その理由は…では早速、冬こそ痩せられるチャンスと言える理由からお伝えしていきましょう。その理由は、寒くなると基礎代謝をアップさせることができるからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上げることができるので、痩せやすいカラダになると言えます。では、なぜ寒くなると基礎代謝を上げることができるのでしょうか。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物ですので、カラダが冷えて体温が低下してしまうと、体温を上げるために熱を作り出そうとします。熱を作り出す際にエネルギーが消費されるので、その結果基礎代謝がアップするのです。出典:byBirthなぜ冬になると太ってしまうのか?冬は基礎代謝が上がって痩せやすい時期のはずなのに、「冬太り」してしまう人も多く見られます。冬になると太ってしまう理由として、次の2つが考えられます。理由1:「運動不足」になりやすい寒くなるとどうしても暖かい場所から動きたくなくなり、運動量が減ってしまいがちです。そのため運動不足になりやすく、エネルギー消費量も少なくなってしまいます。出典:byBirth理由2:「カロリーオーバー」になりやすい活動量が減ってしまうにもかかわらず、冬は飲食をする機会が多くなります。すると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余ったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「寒さ」を味方につけて痩せる3つの方法「運動不足」と「カロリーオーバー」という2つの理由から、冬になると太ってしまう人が多くなりますが、寒さをうまく味方につければ痩せることができます!それではここで、寒さを味方につけて痩せる具体的な方法を3つお伝えしていきましょう。この3つのうち2つは、日常生活の中ですぐに実践できることですので、早速取り入れてみてください!(1)「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにする冬はカラダを温めるために、「温かい食べ物」を摂る機会が多くなりますが、こういった食べ物はカラダを温めるだけでなく、内臓機能を活性化させることができるので、基礎代謝を上げることができます。また、湯気が立つような「温かい食べ物」はもちろんのこと、「カラダを温める食材」も積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、玉ねぎや人参、カボチャ、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。こうした食材も、カラダを温めるのはもちろんのこと、内臓機能を高めることで基礎代謝アップにつなげることができます。根菜類がカラダを温める食材と言える理由は、水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEとタンパク質の働きを助けるミネラルが豊富に含まれているからです。「けんちん汁」や「豚汁」などといった汁物は、根菜類をたっぷり摂ることができる上、カラダが温まるのでお勧めです。出典:byBirth(2)「湯船」でカラダを温める寒いと、冷えたカラダをお風呂で温めたくなりますよね。湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝を上げてダイエット効果につなげることができます。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。但し、熱いお湯に浸かっても表面しか温めることができないので、実際には体温上昇までには至りません!体温を上げるには、カラダの芯まで温める必要があります。そこでカラダの芯まで温めて基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。出典:byBirth(3)「筋トレ」を行う寒いと、どうしても屋外でカラダを動かすことをためらってしまいます。そこで、寒い時期こそ屋内でできる「筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果が期待できる上、「冷えの解消」にもつなげることができます!なぜなら、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われているからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉に比較的大きな負荷を与えて、セット数多めでセット間のインターバルは短めに設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップさせる上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促進させることができるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋肉量を効率良く増やすポイントは、下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら全身の筋肉の約70%が下半身を占めているからです。「スクワット」や「ランジ」などのような下半身の多くの筋肉を動員できるエクササイズを選んで行うようにしましょう。出典:byBirth寒い時こそ「少ない労力」で痩せるチャンス!今回は「寒さを味方につけて痩せる方法」についてお伝えしました。せっかく痩せやすい状態なのに、「寒いから…」という理由で動かなくなってしまうのは、実にもったいないと言えます!寒い時期こそ、少ない労力で痩せることができるということを、ここで覚えていただけたらと思います。
2021年12月08日「腸内環境」とは?まずは「腸内環境とはどういうものか」について触れておきましょう。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスを保つことで腸内環境が保たれています。腸内環境のバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合が理想的とされています。このバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、免疫機能がうまく働かなくなる他、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしてしまいます。逆に善玉菌が優位に働くようになると、免疫力向上や美肌効果が期待できる上、便秘やむくみの解消にもつなげることができると言われています。なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」になれるのか?それでは、なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」にすることができるのか、その理由についてお伝えしていきたいと思います。腸内環境を正常に整えると、善玉菌の働きが優位になります。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他にも、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートする働きがあると言われています。このようなことから、腸内環境を整えて善玉菌の働きが優位になると、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるのです。出典:byBirth「痩せボディ」を作る!善玉菌を増やす方法「痩せやすいカラダ」を作るためには、腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にする必要があります。では、それにはどうすればよいのでしょうか。腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にするには、善玉菌を増やすことが求められます。善玉菌を増やすには、「善玉菌を直接摂取すること」と「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること」の2つの方法があります。1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌を含む食品から摂取することができます。乳酸菌とビフィズス菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品というのは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが該当します。但し、発酵食品は塩分を多く含むものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品として、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれた食品が挙げられます。「食物繊維」とは?食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。1.不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類、大豆類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。2.水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜、果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことができます。また、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。出典:byBirthオリゴ糖「オリゴ糖」は、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味です。オリゴ糖には「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2つがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されずに消化・吸収されて大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、ゴボウや大豆、バナナなどが挙げられます。善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ出典:byBirthここで善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしましょう。それは、ヨーグルトを温めることです。このときのポイントは、温めすぎないようにすることです。なぜなら60度以上にまで温めすぎてしまうと、善玉菌は死んでしまうからです。そのため温めても40度程度に留めるようにします。食後に少量を毎日続けて摂るようにし、食物繊維が豊富に含まれているバナナやキウイなどといった果物と合わせて摂るとより効果的と言えます。トレーニングと善玉菌を増やす食生活で「痩せボディ」をゲット!出典:byBirth今回は腸内環境を整えて「痩せやすいカラダ」を作る方法についてお伝えしました。善玉菌そのものとなる発酵食品と、腸内で善玉菌を増やすことができる食物繊維とオリゴ糖を毎日続けて摂ることで善玉菌を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます!トレーニングと合わせて、善玉菌を増やす食生活を心がけるようにしましょう。
2021年12月04日股関節の柔軟性を整えると脚痩せにも繋がります。180度開脚ができなくても、股関節の可動域を整えるだけで、むくみや脚痩せの効果が期待できるからです。そこで、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながら股関節の柔軟性アップを目指せる“簡単ストレッチ”をご紹介します。体が硬くても挑戦できるストレッチなので、一度試してみて!内股の人は要注意!脚痩せには「股関節の柔軟性」が大切開脚が苦手な人のなかには、脚が内股になっている人も多いよう。股関節が内側に内旋していると、いくらストレッチで開脚にチャレンジしても、腰や背中が痛いだけでなかなか脚を開くことができません。また、体が硬い原因は、股関節周りにある可能性も!内股の女性は股関節が内側に入っていることで、太ももの外側や前側の負担が大きくなり、ガチガチに張りやすく、お尻は広がり背中も猫背になりがちなのです。そのため股関節周りの柔軟性を養い、内股を少しずつ改善していくと、太もものアンバランスな筋肉の使い方が変化し、太ももがスッキリしていくでしょう。「自分は硬いからしょうがない」と諦めなくても、簡単に柔軟性アップを目指す方法をお伝えします。体が硬くても大丈夫!内股ケアを目指す「簡単リラックスストレッチ」股関節周りが硬いと、脚を開くのがつらく、腰を痛める可能性も高まります。そんなときは、寝た状態でストレッチをするのがおすすめです。1.仰向けの姿勢で寝ます2.両脚を持ち上げてお尻の真上に両脚をあげましょう3.両ひざを曲げて、両足の親指をつかみます4.ひざをお腹に引き寄せましょう5.両脚をお腹の横あたりまで開きます6.息を吸い、吐きながら手で脚を胸のほうへ引き寄せます。このとき、深い呼吸を意識しましょう7.吐く息のタイミングで膣を下腹部に引き上げるようにしながら、お腹を凹ませます8.息を吸うタイミングで力を抜きましょう9.6呼吸程度繰り返しますひざをしっかり開くのがポイント!脚を開くときに、ひざが内側に向いている状態では、股関節周りを上手く伸ばすことができません。脚の付け根から、ひざをがに股にするような意識で思いきり開くのがポイント!おすすめは、寝る前のリラックスした時間にすること。このストレッチをするだけで、体が温まりゆったりした気持ちで眠ることができるでしょう。さらに、膣を引き上げる意識を持つと、骨盤周りの歪みを整えたり、下半身のむくみ改善に繋がります。ぜひ、今晩から、チャレンジしてみてくださいね!©Golubovy/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月27日「痩せ体質」のためにおすすめの飲み物って?出典:byBirth痩せ体質づくりに水分をしっかり摂ることは、以下のようなメリットがあります。血液の流れを良くして体の老廃物を体外に出すことで、新陳代謝を活発にする汗や尿を体外に出すことで、むくみが解消されやすくなる老廃物を体外に出すことで、便秘が解消されて代謝が良くなる水分をしっかり補給することで代謝が良くなり、むくみを予防し、痩せ体質に導くことができるわけですね。ただ水分を補給するだけでなく、「代謝UP効果がある飲み物」や「カロリーや糖質が低い飲み物」であれば、なお痩せ体質づくりには効果的といえます。今回は、水や炭酸水以外にもおすすめの飲み物について、ご紹介します。「痩せ体質」をサポートする飲み物5つトマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、血管の老化を防いで血行を良くする働きがあります。血行を良くすることで代謝が活発になるため、体に脂肪がつきにくくなる効果があるといわれています。とある研究では、「トマトジュースを飲むことで、1日のエネルギー消費量が増える」という報告もされています。また、リコピンはその強い抗酸化作用から、肌のシミやシワなど老化を防ぐ効果も期待できるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにもおすすめです。1日に1回、コップ1杯程度のトマトジュースを取り入れると良いでしょう。牛乳出典:byBirth牛乳には、「セカンドミール効果」があることが分かっています。セカンドミール効果とは、最初にとった食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響を及ぼす、というもの。ファーストミールとして朝食に牛乳を摂取することで、その後の食事の血糖値が下がることが報告されています。昼食だけでなく、昼食以降の食事の血糖値を抑えるといわれています。食後に血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンには体に脂肪をためる働きがあるため、食後の血糖値をコントロールすることは体型維持やダイエットにもつながります。また、牛乳には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉量を維持・増量するのに必要な材料ですし、筋肉量が多いほど基礎代謝量が上がり、痩せ体質に近づくことができます。飲み物からたんぱく質を摂取するのは難しいことが多いですが、牛乳には豊富に含まれているという点も、痩せ体質づくりにおすすめといえます。忙しい朝でも、「コップ1杯の牛乳」を取り入れることは簡単にできるため、ぜひ試してみてください。レモン水出典:byBirthレモンの摂取量が多い人は、血液中の「アディポネクチン」という成分が増えるといわれています。アディポネクチンは、血糖値を下げる働きがあるインスリンの働きをサポートすることで糖質代謝を促す効果や、コレステロール代謝にも関わっています。そのため、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ1~2のレモン果汁を絞ったドリンクを飲みましょう。酸っぱいのが苦手な場合は、はちみつ小さじ1を加えると飲みやすくなりますよ。お酢ドリンク出典:byBirth毎日お酢大さじ1杯を摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があると報告されています。料理に取り入れるのももちろん良いですが、ドリンクにするとさらに手軽に取り入れることができます。コップ1杯(100~200ml)の水または炭酸水に、お酢大さじ1杯を加え、はちみつ大さじ1で味を調整していただきましょう。また、お酢の中でも「黒酢」は美肌づくりに効果的なアミノ酸が豊富に含まれているため、美容効果も得られるのでおすすめです。お酢は刺激が強いため、空腹のときに飲んだり、一度に大量に飲むことは控えてくださいね。薄めのものを作って飲んだり、食後に飲むなどの工夫をしてみてください。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶には、「サポニン」という成分が含まれています。サポニンは、腸内で吸収したブドウ糖が脂肪と結びつかないようにすることで、体に脂肪がたまらないようにする働きがあります。また、血液をサラサラにする働きもあるため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに効果的といえます。カフェインが含まれていないお茶なので、1日を通して安心して飲むことができます。カフェインが体質に合わない人や、妊婦の方、お子さまにもおすすめですよ。温かい状態でも冷たい状態でも美味しく飲めるという点も、嬉しいポイントかと思います。いかがでしたでしょうか?「痩せ体質」づくりには、食事から工夫することも大切ですが、飲み物からもアプローチすることができます。飽きないようにお好みの飲み物をローテーションして、「痩せ体質」づくりに役立ててみてくださいね。
2021年10月23日痩せたい人こそ、さつまいもを食べよう2021年10月13日、ジーオーティーから、美容家 鈴木絢子氏の新刊『鈴木絢子式超かんたんコグマダイエットの秘密』が発売された。コグマとは韓国語でさつまいもの意味。韓国では、K-POPアイドルや韓流スターが、コグマを食べて痩せたと話題になっている。同書では、美味しく、ギルトフリーで、かんたんなコグマレシピを紹介。コグマダイエットの方法やコグマダンベル体操についても学ぶことができる。キレイに痩せたい人や、韓国美人のように美しくなりたい人などにオススメだ。販売価格は1,430円。Amazon.co.jpにて販売している。高校時代から美ボディを維持し続けている鈴木絢子氏鈴木絢子氏は1981年8月10日生まれ。静岡県出身。美容外科・化粧品会社の広報、広告代理店などで経験を積んだ後にフリーに転身。現在は株式会社ビューズ 代表取締役、さつまいも親善協会 会長などを務め、美容家・美容ライター、女性マーケティングアナリスト、アジア美容ジャーナリストとして活躍している。TV出演多数。著書には『絢子の黄金BODYらくらくメイキング術』『さつまいも美ダイエット』『朝さつまいもダイエット』などがある。(画像は鈴木絢子オフィシャルブログより)【参考】※鈴木絢子オフィシャルブログ※Amazon.co.jp
2021年10月19日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日おうちで過ごす時間が多いうえに食欲の秋を迎えたこの頃は、いつの間にか食べ過ぎてしまった…ということも多いのでは?筆者も、「食べ過ぎてしまうものの運動する時間がなかなか持てない今の時期に、お腹をすっきりとさせる方法はない?」と聞かれることがあります。そこで今回は、「たった1分でできる簡単お腹痩せエクササイズ」をご紹介します。食べ過ぎていつの間にかぽっこりとしてしまったお腹をすっきりさせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。お腹痩せにはしんどいイメージがある?お腹周りはいつの間にかお肉がついてしまいがちな場所。そして、なかなかお肉が取れなくて悩みがちな部分でもありますよね。そんなお腹周りをすっきりさせたいときにイメージするのが“腹筋”ではないでしょうか。しかし、腹筋に対して“しんどい”“苦手”“辛い”と感じている人も多いはず。実は筆者も腹筋は苦手です。腹筋は運動初心者にはハードルが高く、鍛える部分を意識して行なわないと首・背中・腰を痛めてしまううえに、肝心の腹筋にあまり効かせられていないという懸念も。腹筋以外でお腹をすっきりとさせる方法を伝授!そこで、今回は激しい腹筋運動を行わなくても、お腹をすっきりとさせる方法をご紹介します。例えば、日常的に“姿勢を意識すること”もそのうちの1つ。日常生活で猫背などの崩れた姿勢を取り続けていると、上半身の重みがお腹周りを潰してしまうため、お腹周りにお肉がつきやすくなってしまうんです。普段の生活の中で歩くとき・座るとき・立つときに、お腹を縦に伸ばすように意識するだけでも構いません。そうすればお腹に力が入りやすくなり、姿勢が安定しお腹周りがすっきりとしやすくなりますよ。1分でお腹すっきり!しんどくない腹筋エクササイズ今回紹介するお腹をすっきりとさせるエクササイズは、座ったまま行なえます。少しコツが必要ですが、体のどこに効かせているのかを丁寧に意識しながら行なってみましょう。1.正座の状態で座ります2.かかとを立てて、かかとの上にお尻を乗せましょう3.両手を後頭部に当てて、軽く指を組みます4.肘を軽く閉じて、肩周りをリラックスさせましょう5.息を吸います6.お腹から息を吐くようにして、お腹と背中を丸めていきます7.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、お腹を縮めるようにしてみましょう8.息を吐き切るまで、お腹に力が自然と入る位置で保ちます9.息を吸いながら、胴体を伸ばして元の姿勢に戻します10.これを1セットとし、10〜15回ほど続けてみましょう体を丸めすぎるのはNG!上半身を丸めることを意識しすぎて、お辞儀をしたような姿勢になってしまうのはNGです。その姿勢で今回のエクササイズを行なうと、お腹に全く力が入らず背中や腰が辛いと感じるはず。きちんとお腹に効かせるためには、背中側ではなくお腹を肋骨と腰骨で潰していくような意識で行ないましょう。NGポーズとの差を比べつつ、お腹周りに効く位置を探りながら行なってみてください。丁寧に行えば数回でも十分!このエクササイズは、正しいポーズで行なうことがとても大切です。お腹に力が自然と入る位置を丁寧に探りながら行なってみましょう。回数をたくさんこなすよりも、1回1回を丁寧に行ない、お腹に効いてるかどうか探りながら実践してみてくださいね!©goffkein.pro/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月25日“食欲の秋”と言われるほど、食べ物のおいしい季節がやってきました。お家にいる時間も長く、ついつい食べすぎてしまっていませんか?そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食したあとに罪悪感を減らす「お腹痩せエクササイズ」を2つ紹介します!1つの動きはたった30秒、2つのエクササイズを合わせても1分でできますよ。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。短期間でお腹痩せを目指すなら「有酸素運動×筋トレ」お腹痩せと言えば「腹筋トレーニング」を思い浮かべるかもしれませんが、それだけでなく筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。特に短期間でお腹痩せを目指す場合、腹筋運動だけを行なうのではなく、体脂肪を落としやすい有酸素運動を合わせて行なうことがとても効率的とされています。有酸素といえばウォーキングやランニングのイメージがあると思いますが、雨が降っていたり、気温によってお家から出たくない……ということもありますよね。そこで今回は、お家でもできる短時間で効果的な有酸素トレーニングを紹介していきます!脂肪燃焼を目指す!「マウンテンクライマー」素早い動きですが、なるべく足音が響かないよう意識して行なうことでより体幹やお腹、全身への効果が期待できます。呼吸を止めないように注意しながら、初めは30秒間、慣れてきたら60秒間と無理なく行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき、手の指を大きく広げ、肘の内側を向かい合わせにする2.両足を後ろに伸ばし、頭の先からかかとまで体を一直線に伸ばす3.腹圧を入れ、お尻が上がったり下がったりブレないようにキープ4.上半身はそのまま、膝を肘に近づけるように交互にリズム良く引き寄せ足を動かす5.30秒間スピードを維持して、呼吸を止めずに行なう※足音が気になる方はゆっくり吐く息で足を引き寄せるように動いてみてください。くびれを作る!「ツイストエクササイズ」次に座ったままや、テレビを見ながらでもできるエクササイズを紹介していきます!“捻り”を意識して行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、骨盤を立てて背中を伸ばしお腹を締める2.上体をやや後ろに倒し、腕を伸ばし両手のひらを合わせる3.吐く息と共に左右の足の外側へ交互に腕を伸ばす4.お腹の捻りを意識しながら10回繰り返す※腰が反らないように、背中が丸まらないように注意してください。※お腹をしっかり締めたまま動作を行ないましょう。※膝が大きく開いたり左右にブレないように行ないましょう。たくさん食べた次の日はしっかり体を動かそう!ついつい食べてしまうことはよくありますよね。そこで後悔して嫌な思い出にしてしまうより、「翌日は体を動かす」という習慣をつけてあげることで、より食事も楽しめると思います!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月18日そもそも「糖質」とは…まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。出典:byBirth糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか?それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。一日の摂取エネルギー量のうちの、50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400~2000kcal、成人男性で2000~2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700~1300kcalとなります。これをグラム単位で表すと…、700~1300kcal ÷ 4kcal = 175~325gとなります。糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。ご飯1杯(150g):53.4g食パン6枚切り1枚(50g):21.1gうどん(240g):49.9gパスタ1人前(100g):69.5g「糖質カット」によって起こりうる問題では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。1:基礎代謝の低下先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。2:仕事効率の低下また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。出典:byBirthなぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか?カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます!その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70%を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。出典:byBirth糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります!ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要!出典:byBirth今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう!
2021年08月29日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日総フォロワー数30万人以上 じゅん氏の初書籍6月23日、Twitterなどで人気となっている“ダイエット飯研究家”のじゅん氏による新刊『痩せるズボラ飯』が発売された。同氏はダイエット指導者でパーソナルトレーナーでもあり、InstagramやYouTubeでも人気。SNSの総フォロワー数は30万人以上で、新刊は初の書籍であり、KADOKAWAより1,430円の価格にて発売中である。なお、Amazonでは7月30日までに同書を購入した人に対し、「1週間で痩せる!レシピカレンダー データ配信」を受け取れる特典が用意されている。多忙でもできる簡単で美味しいダイエット食年間1,000人以上のクライアントを担当してきたじゅん氏は、クライアントから「何を食べればいいかわからない」「美味しくなくて続かない」「自炊する気力がない」といった悩みを聞いてきたという。食事改善はダイエットで最も重要であるだけに、その解決法の必要性を感じるようになる。また、世の中にあふれるダイエットレシピは低糖質、低カロリーのみに着目し、その他の栄養素について考慮されていないことも多い。そこで、多忙でも簡単、最低限の栄養素を確保できる美味しいダイエットレシピを考案。SNSを通じて発信している。発売されたレシピ集では、ダイエット指導の経験から得た知見を活かしたレシピを紹介。健康的に痩せることができるレシピばかりであり、20品以上のオートミールレシピを含む全100品を掲載する。1食を置き換えるだけでも好影響をもたらすとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※痩せるズボラ飯 じゅん:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年07月03日方法1:「除脂肪体重」を増やすこと「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われているからです。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal/日もアップするということになります。除脂肪体重を増やすには…除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません!筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。出典:byBirth方法2:「肩甲骨」を整えること肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。肩甲骨を整える方法肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」出典:byBirthテニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」出典:byBirth上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます!必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。方法3:「腸内環境」を整えること痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。腸内環境を整えるには…腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。【不溶性食物繊維】不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、大豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類【水溶性食物繊維】それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類、果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「3つの方法」を「成果」に変えるためには…今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。早速実践してみましょう!
2021年06月13日「ポッコリお腹」が解消できない意外な原因出典:byBirth「エクササイズをしているのに、なぜかお腹だけが凹まない…」という方は、もしかしたら腸内環境が乱れていることも原因として考えられます。腸内環境が乱れている状態というのは、悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌が増殖し腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や肌荒れをもたらすだけでなく、便秘やむくみを引き起こしてしまいます。そのため腸内環境が乱れているとお腹、特に下腹部がポコッと出た状態となりやすいと言えます。「腸内環境」とは「腸内環境という言葉は知っているけれど、どういうものかわからない」という方のために、ここで腸内環境についてお伝えしておきましょう。ヒトの腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されています。この3つは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合でバランスをとることで腸内環境を保っていると言われています。生活習慣の乱れや運動不足、偏食などが原因で悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて腸内環境が乱れた状態になるのです。なぜ腸内環境が整えられるとお腹痩せできるのか?出典:byBirth腸内環境を正常に整えることで、お腹痩せ効果が期待できます。その理由として2つ挙げることができます。1つは腸内環境を整えることで、免疫力向上や美肌効果だけでなく、便秘やむくみの解消につなげることができるからです。更に善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言います。この菌は、痩せやすい人や食べても太らない人に多くみられることから「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」は、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果をもたらすため、痩せやすいカラダにすることができると言われています。これが2つめの理由です。以上のことから、善玉菌が優位に働き腸内環境が整えられることで、お腹痩せ効果を後押しすることができると言えるのです。お腹痩せ効果を後押しする食べ物とは?腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」と、善玉菌そのものとなる「発酵食品」を摂る必要があります。1.食物繊維出典:byBirth「食物繊維」とは炭水化物のうちの一つで、ヒトの消化酵素では分解されない栄養素です。食物繊維は大きく2つの種類に分けられます。水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つです。不溶性食物繊維不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激し、「蠕動運動」を活発にすることで便通を促進させる効果があります。不溶性食物繊維には主に「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」、「キチン」という種類があります。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類水溶性食物繊維水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することにより、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。水溶性食物繊維の種類には、「ペクチン」や「アルギン酸」、「グルコマンナン」などがあります。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》ペクチン:果物類や野菜類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の摂取量それでは一日にどのくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか。一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみにキャベツ一玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、18gと言われています。2.発酵食品出典:byBirth「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことを言います。具体的には、キムチや納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、そしてぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を含むものが多いので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。「お腹痩せ」や「ダイエット」を成功に導くには出典:byBirth今回は食べた方がお腹痩せできる理由と、お腹痩せに導く食品についてお伝えしました。腸内環境を正常に整えることで、便秘やむくみが解消されて代謝を上げる効果も期待できることから、痩せやすいカラダにすることができ、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。そのためには善玉菌を増やさなければならず、それには食物繊維と発酵食品を摂るようにする必要があるのです。自転車を走らせるには前輪と後輪が必要なように、お腹痩せやダイエットも「運動」と「食事」のどちらが欠けてしまっても成功に導くことができないのです。「カラダは運動と食事で作られている」ということを忘れないようにしてくださいね!
2021年05月15日だんだん痩せにくさを感じてくるアラサー世代。もちろん全身が理想の体型になったら嬉しいけど、まずはこのパーツだけでも部分痩せできたら…と思う人が多くいる模様。そこで「本当に部分痩せはできるのか?」を、anan Beauty+ clubメンバーに徹底リサーチしました。部分痩せは、本当にできるのでしょうか?痩せにくくなるアラサー世代が特に気になる“部分痩せ”について、anan Beauty+ clubメンバーにさまざまなことを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. 部分痩せに成功したことはありますか?痩せにくくなる年代とはいえ、約60%の人が部分痩せに成功した経験があるそう。さっそく、「YES」と回答したみなさんに、部分痩せに成功したパーツを聞いてみましょう。Q2.どの部分のダイエットに成功しましたか?1位顔「リファを約1か月間、毎日かかさずに使い続けた&週3のサウナ通いで、フェイスラインがスッキリし、変化を感じられました!」(34歳・会社員)「8時間ダイエットと小顔ストレッチをしたら、顔のラインが明らかに変わった」(33歳・会社員)2位お腹「ウエストのくびれがほしくて、補正下着とコルセットを毎日つけていたら、1週間でくびれができた」(37歳・その他)「ジム通いと自宅でプランクを続けたら、2か月でウエスト-11cmに成功しました!」(34歳・会社員)3位脚「お風呂上がりにクリームを塗り、痛いくらいの強さでマッサージをしていたら脚が細くなりました」(31歳・主婦)「髪を乾かしている時間に、太ももに効く筋トレを続けていたら、引き締まってきました」(31歳・会社員)4位二の腕「ストレッチポールで肩周りをほぐすようにしたら、二の腕がだいぶ引き締まった気がします」(35歳・自営業)「お風呂でトリートメントをしている間に、壁を使った腕立て伏せ&お風呂上がりの肩甲骨周りのマッサージで、腕がスッキリしました」(33歳・会社員)5位背中「筋膜ローラーで凝り固まった部分をほぐし、ストレッチをしていたら、後ろ姿がキレイになりました」(33歳・会社員)「パーソナルトレーニングでマシントレと、自宅で肩甲骨を動かすゴム製のトレーニング用品を使っています。少し引き締まったような気がします…」(30歳・会社員)部分痩せの成功には、ピンポイントでマッサージをしたり、そのパーツを狙った筋トレをするのが良さそう。体重を気にするよりも、見えているパーツの引き締まり具合を重視するほうが、理想の体型へと近づきやすいのかもしれません。Q3.部分痩せに失敗したことはありますか?逆に、失敗したことがあるかを聞いてみたところ、41%の人が「部分痩せに失敗した経験がある」と回答。その理由とは…。あざになった「脚のマッサージをしすぎて青あざができました」(34歳・会社員)「小顔マッサージを強くやり過ぎて、ヒリヒリしてしまった」(33歳・会社員)「二の腕やせを狙って、かっさでリンパマッサージをしていたら青あざだらけになった。人に指摘されるまで気づかなかったので、恥ずかしかったです」(27歳・主婦)他のパーツが貧相に…「ウエストの部分痩せをしたいと思って運動をしたのに、先に胸の上のほうが痩せてしまい、ガリガリに見えてしまいました」(33歳・専門職)「脚痩せを目指してダイエットしても、胸ばかり落ちていく…」(33歳・専門職)逆に太って見える「ふくらはぎの部分痩せのために、かかとの上げ下げをしたら、ふくらはぎの筋肉が大きく&太くなりました」(28歳・会社員)「痩せるためにランニングをしていた時、脚が筋肉でムキムキになって、スキニーデニムが履けなくなった(涙)。走る時のフォームが良くなかったのだと思います」(34歳・会社員)継続できない「最初に張り切り過ぎて結局続かず…どこも痩せずに終わることが多いです」(29歳・会社員)「腹筋を割りたくて自宅トレーニングをしていたのに、いつの間にかやらなくなってしまいました」(34歳・会社員)部分痩せをしてキレイになりたいと思っているのに、あざができたり、貧相になったり、太見えするようになったり…なかなかうまくいかずに苦労している人が多いことがわかりました。過度なマッサージや運動は逆効果になることがあるので、注意が必要そうです。Q4.どこを部分痩せしたいですか?1位 お腹「ウエストの肉をもう少し落としたい。Tシャツ&スキニーの季節になってきたので、腰回りをスリムにしたいです」(34歳・自由業)「全体的にウエストのサイズを落としたいし、くびれも取り戻したいです」(30歳・会社員)2位二の腕「ノースリーブをキレイに着こなしたい」(39歳・専門職)「ノースリーブが好きなので二の腕痩せしたいです。二の腕が細い人って、それだけですごく華奢に見える気がします」(29歳・会社員)3位脚「上半身と下半身で別人のような身体つきなので、下半身のボリュームを減らしたい」(33歳・会社員)「テニスをやっていたからか、ふくらはぎが太いので、スキニーをカッコよく履けるような脚になりたいです」(33歳・専門職)4位顔「常に見える部分なので、小顔になりたい」(37歳・専門職)「カラダが痩せても、顔の肉だけはどうしても減らないのが悩みです。美容医療でケアすることを検討しています」(33歳・会社員)5位お尻「パンツコーデの後ろ姿がキレイに見えるように、ヒップアップしたい!」(33歳・専門職)「パンツを履くと、お尻が大きすぎて、ウエストはゆるゆるなのにお尻はパンパンになってしまいます」(28歳・会社員)全体的に細いけどお腹だけぽっこり…と悩んでいる女性が多い模様。次いで、一度お肉がつくと痩せにくい二の腕、下半身太りが気になる脚、常に見える顔、パンツ姿をカッコよくするお尻という結果になりました。薄着の季節に向けて、部分痩せをしたい!肌の露出が増え、カラダのラインがわかりやすい服を着るようになるこれからの季節は、見える部分を重点的に細くしたいもの。やり過ぎは失敗のもとですが、マッサージや運動習慣を取り入れて、キレイに部分痩せしましょう!文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年05月11日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日