ダイエット成功につなげるには「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらが有効か?結論からお伝えしましょう。どちらも有効です!ダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動どちらも必要です。筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなり、脂肪を落とすには有酸素運動が必要となるからです。「筋トレ」と「有酸素運動」がもたらすダイエット効果とは?では、筋トレと有酸素運動、それぞれがもたらすダイエット効果について触れておきましょう。筋トレによるダイエット効果筋トレによるダイエット効果として、以下の2つが挙げられます。脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるでは、詳しく解説していきましょう。1.脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる筋トレを行うことによって「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」以外にも、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進する「脂肪分解作用」があります。そのため筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなると言えるのです。出典:byBirth2.基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるまた、筋トレで筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップさせることができます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞内の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70%を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動によるダイエット効果一方、有酸素運動によるダイエット効果として、「体脂肪減少効果」が挙げられます。有酸素運動では糖質だけでなく、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となります。有酸素運動は酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動です。そのため体内に十分な量の酸素が行き届いた状態でなされるので、脂肪もエネルギーとして使われるようになります。このようなことから、有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことができると言えるのです。出典:byBirth筋トレと有酸素運動を「ダイエット成功」につなげる具体的方法ここまでお読みいただいて、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要であるということをご理解していただけたでしょうか。では、効率よくダイエット成功につなげるために、筋トレと有酸素運動をどのように行えばよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。筋トレは中程度の強度で、セット数多めで、休憩時間は短めにして行う脂肪分解作用もある成長ホルモンを分泌させるには筋トレを行う必要がありますが、それには「強度設定」がポイントとなります。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要がありますが、そのためには中程度の強度で、セット数を多めで、休憩時間を短めにして筋トレを行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。出典:byBirth有酸素運動は筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行う有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、行うタイミング運動強度の2つがポイントとなります。1:行うタイミング出典:byBirth有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、筋トレの後で行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。2:運動強度出典:byBirthもう一つのポイントは運動強度です。有酸素運動を「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにすることで、効果的に脂肪を落とすことができます。「脂肪を落としたい!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れる程の運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると、却って脂肪燃焼効果が低下してしまい、思うように脂肪を落とすことができません。呼吸が激しく乱れてしまうと、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまうからです。先ほどお伝えしたように、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が供給できる運動強度で行う必要があります。「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、効果的に脂肪を落とすことができると言えるのです。ダイエットを成功させるために大事なこととは?出典:byBirth今回は、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要不可欠であることをお伝えしました。何事にも当てはまりますが、ダイエットもバランスが大事です。「これだけ行えばいい!」というものはありません。筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事のコントロール、それぞれをバランスよく行うことが、ダイエットを成功させる上で大切です。
2023年02月13日顔の筋トレを対面で学ぼう2023年3月19日(日)、駒沢スタジオにおいて、『はじめてのコアフェイストレーニング(R)』が開催される。講師はコアフェイストレーニングマスターインストラクターの菊池和香子が務める。同講座では、「マスク老化解消」をテーマに、間々田佳子考案のコアフェイストレーニング(R)をレクチャー。顔のコア(中心軸)を意識しながら、左右バランス良く顔の筋トレを行うことで、シワ、たるみのない小顔を目指す。開催時間は11:00から12:30まで。受講料は7,700円。受講料には表情筋学習セット(定価2,750円)が含まれている。申し込みはRESERVAにて受け付けている。コアフェイストレーニング(R)をはじめて学ぶ人や、シワやたるみなどの顔の悩みを持っている人などにオススメだ。顔の筋トレ第一人者として知られるコアフェイストレーニング(R)を考案した間々田佳子(ままだよしこ)は1972年生まれ。千葉県出身。ままだよしこメソッド株式会社 代表取締役を務め、「顔のトレーニング」の普及を行っている。著書には『間々田佳子のかんたん顔筋トレ』『ブルドッグ顔が引き上がる! 5秒でできる「顔筋改革」』などがある。(画像はままだよしこメソッド株式会社より)【参考】※RESERVA※ままだよしこメソッド株式会社
2023年02月13日マシン使い放題のセルフエステサロン「B.B salon」(代表:小松 秀之、所在地:豊島区西池袋)ではバレンタインデー・ホワイトデーの2023年2月1日から3月14日までの期間、尿漏れに関係する骨盤底筋を簡単に鍛えられる高性能マシンをセルフで利用できる「骨盤底筋ケア・ペアチケット」を限定販売いたします。1名分の料金でお2人ペアで利用でき、この時期限定でチョコレート菓子のプレゼントもご用意しております。URL: 椅子に掛けて骨盤底筋肉を鍛えます「尿漏れ」といえば、女性の悩みと思われがちですが、大手製薬会社の3万人の男女を対象にした調査によると、男性の8人に1人が尿漏れの悩みを持っています。 尿意を我慢しきれず尿漏れする、排尿後に尿漏れするなど女性同様に状況は様々ですが、男性の場合ズボンが汚れて染みになってしまう、匂いが気になる、奥様に愚痴をこぼされるなど悩みは切実です。尿漏れの解決法としては、尿漏れパッド・漢方薬などがありますが、骨盤底筋を鍛えることでも、尿漏れを改善することが期待できます。骨盤底筋は、膀胱や直腸などを支え、排尿、排便のコントロールを司る重要な筋肉です。運動不足や加齢等で骨盤底筋の働きが低下すると、尿漏れの原因となりますが、この筋肉を鍛えることが尿漏れ改善につながります。当サロンには骨盤底筋を簡単に鍛えられる高性能マシンを用意しておりますが、男性のお客様からは気軽に効果を実感できると喜びの声があがっています。そこで、バレンタイン・ホワイトデーの時期に合わせ、筋肉を鍛えるマシンを気軽に、ご夫婦やカップル、パートナー同士で利用できる「骨盤底筋ケア・ペアチケット」を期間限定販売することにいたしました。当サロンのマシン、マグウェーブ(MAGWAVE)は、ゆったりと腰かけているまたは寝ているだけで、自己トレーニングでは到達しにくい深部の筋肉にアプローチして30分で3万回の筋肉収縮を促し、骨盤底筋群やお腹周り・太ももなども鍛えることができます。当サロンは女性だけでなく、美容・健康が気になる男性にも、人目を気にせず気軽に美容機器・ヘルスケア機器をご利用いただけるようにと、セルフエステ店として開業いたしました。ミドル世代以上の尿漏れは男女共通の悩みです。ペアでご来店し二人同時に骨盤底筋ケアを体験いただくことで、身近な存在同士では却って話題にしづらい尿漏れなどのデリケートな悩みも、気軽に話すきっかけになれば幸いです。また、当サロンはフェイシャル・脱毛・ホワイトニングなどの美容メニューもご用意しております。今後さらにミドル世代以上の男性も気軽に通える店舗づくりをしていきたいと考えております。【骨盤底筋ケア・ペアチケット限定販売実施概要】実施施設: セルフエステサロン B.B salon(ビービー サロン)所在地 : 東京都豊島区西池袋3-29-3 梅本ビル4F営業時間: 10:00~21:00(年中無休)実施内容: 筋肉トレーニングマシン MAGWAVEペアご利用チケット(9月30日まで有効)の販売・およびバレンタインのチョコレート菓子プレゼント利用料金: マグウェーブ(MAGWAVE)のビジター利用1回6,600円のところ、2名で1回6,600円(施術時間:30分間)実施時期: 2月1日~3月14日までURL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月27日サボりぐせがついた“ぐ~たら筋”を刺激して、痩せスイッチオン!冬は太りやすい季節。多くの筋肉を動かすことがダイエットに繋がることはよく知られているが、むやみやたらと鍛えるのではなく、普段動かす機会が少ない“ぐ~たら筋”を意識することが、理想のボディを手に入れる最短ルートだと、ヨガインストラクターの廣田なおさん。「筋肉は伸びたり縮んだりしますが、ぐ~たら筋は、座りっぱなしが多い現代の日常生活であまり活躍するシーンがなく、意識して動かさないと硬くなったり、逆に緩みっぱなしの状態に。すると、血行が悪くなり、エネルギーが代謝されないので、脂肪がつきやすくなります。また、ぐ~たら筋がサボっているせいで、他の筋肉が頑張ってしまい、筋肉のバランスが崩れて体型が崩れるだけでなく、コリやむくみ、腰痛などの不調を招きます」特に冬は寒くて動かす機会がめっきり減り、ぐ~たら筋のサボりぐせは加速し、そのまま放置していると取り返しのつかないことに。そこで今回は、特に脂肪がつきやすいお腹、お尻、脚まわりのぐ~たら筋に着目。効率よく動かせば、冬太りやむくみを解消でき、すっきりしなやかボディをゲットできる。体が冷えている状態で行うと動きにくいため、お風呂上がりなどに行うのがおすすめ!体型崩れの原因になる、お尻まわりのぐ~たら筋【中殿筋(ちゅうでんきん)/大殿筋(だいでんきん)】お尻上部の外側にある中殿筋と、お尻の中で一番大きな筋肉である大殿筋。これらのぐ~たら筋は、長時間の座り姿勢で圧迫されやすく、垂れ尻の原因に。寝る時に4の字のように片方の脚を曲げるクセがある人は、これらの筋肉が硬くなっている証拠なので要注意。ぐ~たらになっちゃう原因・長時間のデスクワーク・普段、あまり歩かない・股関節が硬い・日常生活でしゃがまない・年齢による筋力の衰え長時間のデスクワークなどでガチガチに硬くなったお尻のぐ~たら筋にアプローチ!さらに股関節の柔軟性をアップさせるストレッチを加えて、ヒップアップ効果を狙おう。中殿筋に効く!1、横向きになり左膝と左手を床につける。右脚をお尻の高さまで上げる。この際、ついている脚の膝下はできるだけ真後ろに向けること。2、息を吐きながら、股関節から動かす意識で右脚を高く上げる。息を吸って、脚をお尻の高さまで戻す。10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回×2セット。大殿筋に効く!1、両膝を立てて仰向けになる。足を肩幅に広げ、つま先は30度ぐらい外向きに。両手をお尻の横に置き、息を吸ってスタンバイ。2、息を吐きながら、お尻の丸い部分を内側に寄せながら、恥骨からゆっくり上げる。膝は動かさず、背中から床に戻す。10回繰り返す。3、余力がある方はレベルアップ!2の状態から片脚を真っすぐに伸ばして、お尻の上げ下げを10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。中殿筋・大殿筋のストレッチ1、床に座り、両手を後ろにつき、右太ももに左足首を引っ掛ける。背中は丸まった状態でOK。右膝はできるだけ体に近づけること。2、息を吸い、手で床を押しながら、背筋を伸ばす。背中からお尻が一直線になるように骨盤から立てるのがポイント。反対側も同様に。左右10秒キープ。日常生活でやってみよう!・股関節を意識して歩く・なるべく階段を使う・早歩きをする・デスクワークの後はお尻をほぐす廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ(ほぐす+伸ばす+鍛える)」の考案者。新著『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が13万部超えのベストセラーに。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年01月25日骨盤底筋を鍛えて、健康とキレイを目指そう株式会社 LIFE CREATEが運営するホットヨガスタジオ「ロイブ(loIve)」は、Newレッスン『膣トレビューティヨガ』を2023年2月21日から順次導入します。同レッスンでは、女性特有の悩みと向き合うインナーケアを目的としたプログラムを提供。骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ予防や生理痛の緩和など、女性特有の悩みにアプローチします。レッスン時間は60分。室温は38度、湿度65%の環境下で行われます。スタッフの99%が女性だから通いやすい「ロイブ(loIve)」は、女性専用のホットヨガスタジオで、女性目線でこだわり抜いたプログラムを提供しています。レンタルウェア上下やヨガマットなど、必要なものは全て用意されているため、手ぶらでOK。『アロマリラックスヨガ』や『免疫セラピーヨガ』、『もも尻ピラティス』、『はじめてのパワーヨガ』など、業界最多レベルの多彩なプログラムを用意しています。無料の体験レッスンは、WEBの予約システムにて受け付けています。レッスン終了後は、パウダールームやシャワールーム、各種アメニティグッズ(化粧水、メイク落とし、綿棒、コットン、ティッシュ、ドライヤー)を利用することができます。問い合わせは、カスタマーセンター(電話番号:0570-666-969)まで。(画像はプレスリリースより)【参考】※ロイブ お知らせ※株式会社 LIFE CREATE
2023年01月21日「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者の新刊12月8日、美容家で顔筋膜リフト・セルフケアトレーナーの佐藤由美子氏による新刊『一生、進化する 筋膜リフト美顔』が発売された。同氏はオリジナルメソッド「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者であり、これまでにのべ38000人を指導。新刊はA5判、112ページ、定価は1,760円(税込)、出版社は主婦の友社である。女性にキレイと自信を 顔筋膜セルフケア佐藤由美子氏はこれまでに結婚して出産、子育てや親の介護に追われ、家庭内のトラブルから不眠症を経験。自分自身に対する自信を失っていたが、妊娠時から増えていた体重を戻すことができた時、自分の中に確かな自信が育っていることを実感したという。自分のように自信を失っている女性の力になりたいとしてオリジナルメソッドを考案。新刊は企画段階から丸2年を要した内容である。誰しも年齢とともに鏡の中の自分に衰えを感じるものであるが、同氏は「大丈夫。キレイはいつからでもとり戻せる」と語る。同書で紹介するメソッドに必要なのは、自分の手と1日10分の時間、鏡に向き合い続ける気持ちだけである。海外からも人気のオンラインプライベートレッスンを行う著者オリジナルの顔筋膜セルフケアが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※一生、進化する 筋膜リフト美顔 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2022年12月19日休みの日、「ママ、一緒に縄跳びしよう!」と娘に誘われて、家の玄関前で縄跳びを始めました。小さいころは縄跳びが得意だったので私は自信があったのですが、娘と一緒に10回目を飛んだあたりから、私は下半身に異変を感じました。その違和感の正体は尿漏れ! このままではいけないと思い私が始めたトレーニングについてお話しします。★関連記事:「大縄跳びでドバッ」アラフォーからの尿漏れの悩み。半年で改善した超簡単な方法とは【体験談】ジャンプするたび腹圧が…娘と一緒に縄跳びをしていたときのことです。娘が「どっちが長く飛んでられるか競争ね!」と言うので、「よーいスタート」の合図で縄跳びを開始しました。10回目まではとても順調だったのですが……。11、12、13と回数を重ねるごとにジュワッ、ジュワッ、ジュワッと下着が濡れるのを感じました。「ちょ、ちょっと待ってて!」と慌てて家に入り、トイレに駆け込んだ私。下着はびっしょり濡れており、尿ははいていたズボンにも到達していました。急いで下着とズボンをはき替え、下着には吸水シートを装着。娘の元に戻ると「どうしたの?」と聞かれたので、「動きづらかったから着替えてきた」と言ってごまかしました。腹圧性尿失禁が始まったのは妊娠中から実は尿漏れしたのは今回が初めてではありませんでした。初めて尿漏れをしたのは、第1子を妊娠している30歳のとき。妊娠6カ月ごろからくしゃみをするとジュワッと尿漏れするようになりました。しばらくは生理用ナプキンで対処していたのですが、だんだん尿漏れする回数が増え、量も増えたので吸水シートを使用することに。出産したら治るだろうと思っていたのですが、産後もふとしたときの尿漏れはなくなりませんでした。40歳から始めた骨盤底筋トレーニング娘との縄跳びで多量に尿漏れしてしまい「これはいよいよマズイかもしれない」と心配になったので、トレーニングをすることにしました。ネットで調べると、腹圧性尿失禁は骨盤底筋を鍛えることで改善できるということを知りました。筋トレには自信がありませんでしたが、骨盤底筋のトレーニングについて調べると、1日3回肛門や腟を5秒締めつけて緩めることを20回ずつおこなうとのことで簡単そうに思えました。しかし、実際におこなってみると予想以上に大変。特に昼間は忘れてしまうことが多く、朝起きたときと寝る前の1日2回、布団の上で骨盤底筋トレーニングをすると決めました。まとめ加齢によって体力がなくなり、子どもの遊びについていけなくなることは予測していましたが、まさか尿漏れが原因で縄跳びを中断するとは思いもしませんでした。子どもたちは小学生なので、まだまだ一緒に走り回ったり、遊んだりしたい年齢です。子どもたちとしっかり向き合えるように、体作りは大事だなと思いました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/窪田徹矢先生(くぼたクリニック松戸五香院長)獨協医科大学医学部卒業。千葉医療センター、成田赤十字病院で研修を積み、国保松戸市立病院泌尿器科に勤務。その後千葉西総合病院泌尿器科にて医長、部長を歴任。2017年、くぼたクリニック松戸五香を開業。日本泌尿器科学会専門医・指導医。著者/あんらくりん総合病院に勤務していた元看護師で小学生になる子どもが2人いる。カラーコディネーターなどの資格も持っている。
2022年12月15日11月30日(水)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「骨盤矯正ストレッチ」を公開しました。座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます! ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。1本目は、体の要とも言える「骨盤」まわりを整えるストレッチ。骨盤まわりを整えると血流がよくなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶います。また肩こりや腰痛などの不調にも! 寝かしつけしながら、座ったままできる!<この動画の特徴>・1日たった3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。 「骨盤まわり」エクササイズのポイント「痩せにくくなった……」「どこかしら体が痛い……」 そんな方は、まずは骨盤まわりに注目! 体の「要」とも言われる骨盤まわりをほぐして整えていくと、全身の健康にもつながります。 エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 座ったまま、寝転んだままできるストレッチばかりなので、家事の合間や寝かしつけしながら、ぜひ一緒にトライしてみてくださいね! ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月07日更年期障害の治療で通っているレディースクリニックで、ある日見慣れぬ椅子を見つけました。受付を済ませて、診療室に向かう途中にあり、思わず「これは何ですか?」と顔見知りの看護師さんに尋ねました。私の声が聞こえた婦人科の先生が、「今、患者さん少ないから後で使ってみたら?」と言って下さったので、お試しで利用することにしました。その椅子はどんなものだったのかお伝えします。★関連記事:「え、子宮脱や膀胱脱が高齢者に多い!?」骨盤底筋を鍛えるために役立った意外なアイテム【体験談】「とりあえず座ってください〜」と看護師さん私は再び看護師さんに「この椅子は何ですか?」と聞きました。看護師さんは、「座ったまま骨盤底筋を鍛えてくれる機器なんですって」と教えてくれました。看護師さんに「どうぞ」と促され、早速試してみることに。「椅子の下から高出力電磁パルスというのが出てくるので、そこにおしりの穴が当たるように座ってください」と言われたのですが、慣れない機器に少し緊張しました。おしりの穴に当たる感覚がなかなかわからず、少しの間はおしりを前後に動かして、われながら変な体勢だなと苦笑しました。しばらくすると、ピピピピという音とともに、なんとなく刺激を感じるように。「こんな感じなんでしょうか?」と言う私に、看護師さんが「位置を固定しますね」とクッションを前後に置いてくれました。本来は30分1コースらしいのですが、私はお試しで10分だけ体験しました。おしりのぜい肉のせい?あまり感触はなく若くて細い体形の看護師さんは、すぐに高出力パルスを感じ、出力数を低くしたそうです。私は、おしりのぜい肉のせいかなかなか感触がわからず、かなり出力数を上げてもらいました。ウエストに巻くだけで筋肉が鍛えられる機器は有名ですが、こちらの椅子はその骨盤底筋版のようなもので、椅子の真下からその高出力パルスで、骨盤底筋が鍛えられるそうです。まだ尿漏れという体験はありませんが、近所のママ友は3人出産したら、縄跳びをしただけで、尿漏れを感じ、骨盤底筋運動をしているという話を思い出しました。私もしなければいけないなぁ〜と思っていましたので、この椅子に座るだけで改善されるのならラクだなと思いました。太ももの筋肉痛?翌日感じた違和感10分間は本当にあっという間に終わり、その直後は何も感じなかったのですが、翌日に少し腰から太ももあたりに、筋肉痛らしき違和感を覚えました。30分使えば効果が期待できそうな機器だと感じましたが、まだ保険適用ではないので、少しお値段が高い……。自費になるので、婦人科によりお値段の設定が違うそうです。1回の治療時間は約30分間、1〜2週間に1回の間隔で、合計6回をおすすめしているそうです。私が通っているレディースクリニックでは、6回の回数券で25,000円でした。2回〜3回目の治療から徐々に効果が感じられる場合が多いそうです。まとめいつの間にかこんな最新技術の機器まで、登場していたことにびっくりしました。たしかに、尿漏れパッドのCMもよく流れていますので、需要があるんだと感じています。まだ保険適用ではないのでそのうち保険適用にならないかな?と思う次第です。私はお試しの10分間しか体験していませんが、それでも翌日に少し筋肉痛のような違和感が残ったので、30分やれば効果が期待できるのではないかなと感じました。今後、様子を見ながらこの機器を利用してみたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/takaramomo(52歳)2021年に歯科助手を退職し、現在はWebライターとして活動中。夫と生まれる前から反抗期の25歳の娘、宝物わんこの桃太郎くんが唯一の癒やし。好奇心旺盛なアラフィフゆえ寺・国内地理・城郭・日本茶・救急救命指導員・アマチュア無線など多数の資格を保持。
2022年12月05日新ブランド「AiMY」でバランスのとれた体に株式会社ツカモトコーポレーションは、新しくリリースした家電ブランド「AiMY」の新商品として「エイミー フェムエア スイング」を発売したと2022年11月25日に発表した。「エイミー フェムエア スイング」は、座るだけで骨盤底筋をはじめとする骨盤まわりの筋肉にアプローチするトレーニング器具だ。骨盤低筋は、子宮・膣・膀胱・尿道・直腸といった臓器を支える筋肉で、鍛えることによって頻尿や尿漏れなどを防ぐ効果があり、女性にとって重要な筋肉である。同商品は、妊娠や出産、加齢によって衰えがちな部位を安定させ、自然にトレーニングできるように開発された。シンプルな動きで骨盤周りを刺激カラーはグレーとレッドの2種類。背中、座面、両サイドの4ヶ所にあるエアーバッグが膨らみ、骨盤まわりの筋肉をやさしくケアする。動きは2種類あり、「トレーニングコース」では左右のエアバッグが交互に動作して体を揺らすような動作を行う。もう1つは「リラックスコース」で、左右のエアバッグが同時に動いて振動を与え、骨盤周りやお尻の筋肉を刺激するようになっている。姿勢を正し、骨盤を立たせた状態をキープする形になっている。座面中央にはレッグバーを設置、太ももに挟み込むことで骨盤低筋を鍛えやすくなっているのも特徴だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ツカモトコーポレーションの公式ホームページ
2022年12月05日ぽっこりお腹や骨盤の歪みからくる下半身太りには、インナーマッスルの“腸腰筋”を整えるのがおすすめです。まずは1日3分で簡単に始められるエクササイズから習慣にしてみましょう!下半身ぽっちゃりさんに「腸腰筋エクササイズ」腸腰筋とは、お腹まわりにある筋肉の総称で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋のこと。腰骨の前側から骨盤を通り、太ももの付け根内側へと繋がっており、お腹や腰、脚を動かすときに働きます。いわゆるインナーマッスルと言われる部分です。猫背や反り腰など崩れた姿勢が定着すると、腸腰筋が縮みすぎたり伸びすぎたりしてしまい、うまく働かなくなる恐れが。そうすると、お腹やお尻まわり、太ももの内側に余分な脂肪がつきやすくなるのです。腸腰筋を動かして下半身すっきり!腸腰筋は表面からはわかりにくい部分なので、意識しながら体を動かすようにしてエクササイズしましょう。下半身のぽっちゃり感に悩む場合、脚を鍛えすぎると逆効果になる可能性が。腸腰筋を整えて骨盤の位置を安定させないと、脚の負担が多くなり、スムーズな脚痩せが期待できないのです。腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の位置を整えた姿勢を取り戻すことで、すっきりした下半身を手に入れましょう。立ったままできる腸腰筋エクササイズ1.両脚が安定する幅で立ちます。2.両手を腰骨に当てましょう。3.左脚に重心を乗せます。4.右脚の力を抜いたまま、膝を曲げ、お腹の力を意識しながらおへその位置あたりまで持ち上げます。5.膝から下は深く曲げず、膝の真下に足首が来るようにしてリラックスさせておきましょう。6.両脚の股関節を外へ開くように意識しながら、右脚を横へ開いていきます。※このとき、おへそはまっすぐ前方に向けたまま骨盤が右脚の方へ傾いていかないように注意します。7.横から真下に脚を下ろし、元の立ち姿勢に戻ります。8.これを1セットとし10回行います。9.今度は逆回し。横から脚を持ち上げます。10.開いた脚を前方に向けて閉じます。11.元の立ち姿勢に戻ります。12.これを1セットとし、逆回しも10セット行ったら、反対側も同様に行います。お腹の奥が疲れてきたらバッチリ!ポイントは骨盤を安定させ、股関節から脚を持ち上げて開いたり閉じたりすることです。このとき、お腹の奥の力で支えながら動かす感覚を意識しながら行いましょう。続けていると、次第にお腹とお尻が疲れてきます。どこにも疲労感がないときは、骨盤がふらついていないかをチェックしましょう。終わった後は立ち姿勢が楽になって、腰まわりや骨盤が安定しているのを感じられるはず。ぜひ試してみてくださいね!©Deagreez/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月04日大胸筋をほぐして鍛えることでバストアップ!ヘルシーでメリハリのあるボディを持つ、ピラティスインストラクターの関清香さんがバスト特化メニューを考案。今回紹介する3種のトレーニングは、下へいくほど難易度が上がっていく仕組み。筋トレは負荷に慣れてしまうと効果が落ちるので、物足りなさを感じたら回数を増やしていこう。寝転びトレーニング(20回)難易度ストレッチと筋トレが合わさった動き。腕を開くときはゆっくりと大胸筋を伸ばし、閉じるときはスピーディに動かして筋肉をギュッと収縮させると、トレーニング効果が出る。1、ストレッチポールに背中を預け、ヨガブロックに頭を乗せる。両膝を立て、手にはペットボトルを1本ずつ持ち、肘を少し曲げたまま腕を開く。手は床につけない。2、息を吐きながら腕を上げ、体の前で手を合わせる。肘は少し曲げたまま大胸筋の収縮を意識して。ゆっくり息を吸いながら1に戻る。2の動きはテンポよく行い、1~2を繰り返す。【NG】肘が伸びきっている肘が伸びきってしまうと大胸筋にアプローチしにくくなるし、肘を痛めやすいので注意。直立トレーニング(10回×2セット)難易度仕事場やキッチンなど、手を置ける高さのものがあれば、どこでもできる“ながら”トレーニング向きの動き。体の前面がまっすぐになればいいので、壁を使って行ってもいい。はじめの姿勢両手を肩幅より広めに開いてテーブルに置く。体を支えられるよう、縁に親指をかける。1、体の前面が一直線になるよう、足の位置を後ろに移動する。両足をつけてかかとは床につけず、肘をしっかり伸ばす。背中や腰を曲げないよう全身を両手でしっかり支える。2、息を吐きながら両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を曲げる。体は直線をキープ。できるだけ深く上体を沈め息を吐ききったら、息を吸いながら1に戻り1~2を繰り返す。【NG】腰が反る腰が反った状態で行うと、腰を痛める可能性大。体のラインを直線に保って。【NG】お尻が引けるお尻が引けたまま行っても大胸筋に負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなる。【NG】頭が下に落ちる腕の力がない人がやりがち。頭を下げて行うと実際は肘をちゃんと曲げていないのに、できた気になる。腕立てトレーニング(5回×2セット)難易度大胸筋は強くて大きい筋肉。今回紹介するトレーニングを続けて鍛えられてきたら、両脚を伸ばし膝を浮かせて行う、リアルな腕立て伏せにトライしよう。はじめの姿勢四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。【NG】骨盤が落ちる骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。【NG】肘を曲げるときに腰が引ける腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。【NG】頭が落ち、腰が反る頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。関 清香さんピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは@studioes731※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優ヘア・松橋亜紀取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日40代半ばから、食生活の乱れと運動不足がたたり激太りをしていったのを機に、常に尿漏れとの闘いになっていった私。くしゃみや咳のたびに漏れ、トイレの後もちょびっと漏れ、腰を上げただけでも漏れるようになっていました。何とか尿漏れを止めようと、くしゃみや咳をする前には立ち止まり、おまたにぐっと力を入れてみても無駄でした。もうこれは対策を講じるしかないと思い、骨盤底筋体操なるものを試してみることにした体験談を紹介します。★関連記事:40代以降に急増!頻尿・尿漏れは老化でなく病気?受診しないとダメ?【泌尿器科専門医】そもそも骨盤底筋って何?かつては尿漏れなど人に話すのは恥ずかしいと、誰にも言えずにひっそりと隠していた中高年女性が多かったそうですが、今はオープンになり、その悩み解決のための体操教室もあちこちで開催されています。そこで私は、その教室を手軽にオンラインで受けてみることにしました。最初に講師の先生より説明を受けたのが、人体模型を使って骨盤底筋の位置を確認すること。そこで骨盤底筋は筋肉だということを知りました。骨盤自体は腰周りをがっちり覆っているバケツ状の骨ですが、その底にあたる膀胱や直腸、子宮といった大切な臓器を支えている部分に骨はなく、骨盤底筋という筋肉しかないのです。しかも、女性には穴が3カ所あるではありませんか。何もケアをしていないと、徐々に骨盤底筋は弱ってしまい、それに連動するように膀胱の機能も衰えて締まりも悪くなり、尿漏れを発生させてしまうそうなのです。さらに放置していると、便失禁や臓器脱の恐れもあるということでした。ちなみに、骨盤底筋が弱る原因ですが、妊娠・出産だけではなく、肥満や加齢、便秘、姿勢の悪さなども関係しているのだとか。誰でも尿漏れの可能性があることを知り、少しほっとしました。まずは呼吸の仕方が大切だった骨盤底筋の説明後、早速、ピラティスと掛け合わせた骨盤底筋体操が始まりました。最初に教わったのが呼吸の仕方。正直なぜ呼吸が体操に関係があるの?と思ったのですが、これが大ありでした。大前提として、エクササイズであるピラティスは胸式呼吸になります。まず、しっかり肺に空気を送り込むために、鼻から息をたっぷり吸います。その後、口からすべての息を吐き出すのですが、ここが注意すべきポイントでした。おなかを薄く平らにし、上に上にと引き上げるようにしながら息を吐くのです。すると、3カ所の穴がキュッと締まる感覚があります。この感覚が持てて初めて、骨盤底筋に効果が出るそうなのです。そして、おなかを薄く引き上げる呼吸と合わせて、立ったり、あぐらをかいたり、あお向けになったり、おしりから腰を上げるショルダーブリッジをしたり、横向きになったりとさまざまな体勢でピラティスの簡単な動きをおこなっていきました。初めはなかなか呼吸も動きも習得できず、おなかをぐっとへこませてしまったり、腰やおしりに無駄な力が入ったりして、骨盤底筋を確認することができませんでした。焦らず、形だけにとらわれずに、自分の体と対話しながら続けていったのです。2カ月体操を続けてみた結果その当時の私は、かなりボリュームのある体でしたが、ゆっくりとした動きなので、挫折することなく骨盤底筋体操を継続することができました。ただ、3か所の穴がキュッと締まる感覚がわかるまでに1カ月ほどかかりました。一番最初にその感覚が把握できたのは、横向きの体勢だったのを覚えています。その後も毎日、オンライン講座を受ける、YouTube動画を見るなどしておこなった結果、2カ月で結果が出たのです!トイレの後の嫌な“ちょろっと漏れ”がなくなったのを皮切りに、くしゃみをしても咳をしても尿漏れすることはなくなりました。気が付けば、息を吐くときに(くしゃみや咳をするときも同じです)自然とおなかが引き上がるようになっていたのです。それに連動して3か所の穴も締まるので、漏れることがなくなったのですね。ただし、筋トレは注意が必要でした。私はダイエットのために、骨盤底筋体操と筋トレを並行しておこなっていたのですが、筋トレの際、瞬発的におなかにぐっと力を入れていたら、尿漏れが再発してしまいました。男性の筋トレと女性の筋トレはやり方が違うそうで、女性の場合は、あくまでもおなかにぐっと力を入れるのではなく、引き上げるようにしておこなうことが大切なのだそうです。まとめ半信半疑で始めた骨盤底筋体操でしたが、結果として2カ月間試しただけで効果が出ました。運動を始める前に、骨盤底筋が自分の体のどこにあり、どんな状態なのかを知ることができたのは有益だったと思います。尿漏れの原因を知り、鍛えるべき場所が事前にわかっていたため、焦らず体操を続けることできました。自分の体の仕組みを知ることは大切です。実は、この骨盤底筋体操を継続することで、尿漏れに効果があっただけではなく、姿勢も整い、おなかも平らになり、おしりの形も良くなりました。つくづく体はすべてつながっているのだと実感できました。これからも尿漏れ防止とスタイルアップのために骨盤底筋体操を続けていきます。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/窪田徹矢先生(くぼたクリニック松戸五香院長)獨協医科大学医学部卒業。千葉医療センター、成田赤十字病院で研修を積み、国保松戸市立病院泌尿器科に勤務。その後千葉西総合病院泌尿器科にて医長、部長を歴任。2017年、くぼたクリニック松戸五香を開業。日本泌尿器科学会専門医・指導医。専門医である泌尿器科および皮膚のトラブル、生活習慣病を含めた内科まで幅広く診察。メディア出演も多数あり、医者YouYuberとしての情報発信もおこなっている。イラスト/村澤綾香著者/竹みか(46歳)小4男子と高1女子の母。食べるのも作るのも大好きぽっちゃりオバチャンでしたが、半年前に一念発起。ダイエットに目覚め、体重15kg、体脂肪率7%落とすのに成功。今も絶賛継続中!
2022年11月26日「膣トレ」とは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えているインナーマッスル“骨盤底筋”を鍛えること。膣トレを行うことで、尿漏れや便秘、ポッコリお腹の改善や、体幹強化なども期待できます。簡単にできるので、ぜひ今日から試してみてください!骨盤底筋を鍛えよう!お肌と同様に、年齢を重ねるごとに筋肉が衰え、様々なお悩みに繋がりやすくなります。特に出産を経験したことがある方や、尿もれや便秘にお悩みの方、ポッコリお腹を解消したい方、冷え性やむくみが気になる方は、“骨盤底筋”を鍛えることで様々な不調や悩みの解消が期待できるのです!今すぐできる膣トレの方法1.まずは姿勢を正して肩・首まわりの余計な力を抜く2.息を吸いながら骨盤の底から膣を引き上げるように意識3.引き上げたところで5秒そのままキープ4.吐く息とともに一気に力を緩める5.5〜10セット繰り返す※このときお尻や足、お腹は余計な力が入らないように注意しましょう。始めは5秒も引き上げ続けることが難しく感じるかもしれませんが、ぜひ繰り返し練習してみてくださいね。お腹痩せにも繋がるトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤を地面と平行にする2.吐く息とともに骨盤を後傾させながら、尾てい骨を地面につけ、お腹を背中へ引き込む3.吸う息で骨盤を前傾させ、背中で地面を押す4.呼吸に合わせて数回繰り返す5.吐く息とともにゆっくりお尻を持ち上げる6.吸う呼吸で背骨一つ一つゆっくり地面に戻す意識で数回行う勢いよく動かすのではなく、ゆっくり丁寧に繰り返してみてください。日常から骨盤底筋を意識して過ごそうお仕事中座っているときや、電車に乗っているとき、歩いているときにも、骨盤底筋を意識してみてください。簡単トレーニングを続けることで、少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©BDLM/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月21日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日“痩せ筋”とも言われる「腸腰筋」をご存知でしょうか?猫背や反り腰など姿勢が悪い人は、腸腰筋が弱っている可能性があります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、腸腰筋にアプローチしてボディラインを整えるための簡単習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエットに腸腰筋は必要不可欠!「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋を含めた筋肉であり、上半身と下半身を結ぶ部位。姿勢や脊柱の安定にも関わり、歩くのに大事なインナーマッスルです。この腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して反り腰になったり、弱ると骨盤が後傾して猫背になりやすかったりする恐れも。ダイエットをする際にとても大事なのは「姿勢」です。姿勢が悪い状態で鍛えても、ボディラインの崩れを招きかねません。まずは姿勢を整えるのに大事な腸腰筋を鍛えることが、美しいボディラインの近道と言えるでしょう。1日たった1分でOK! 腸腰筋トレーニング&;ストレッチ今回は「鍛えるトレーニング」と「緩めるストレッチ」を2つご紹介します。ぜひ動画を見ながら試してみてくださいね。簡単1分腸腰筋トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、右足を後ろに伸ばす2.背中を真っ直ぐに、腹圧を入れる3.吐く呼吸とともにまずは右膝を額に寄せる4.吐く呼吸で右膝を右肘に寄せる5.ゆっくり5〜10回程度繰り返し、反対の足も同様に行う簡単1分腸腰筋ストレッチ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、左足を手の間に置く2.左足に踏み込み、右の足の付け根から前ももを伸ばし呼吸する3.余裕があれば両手を膝に乗せ体を起こす4.膝がつま先より前に出ないように注意しながら呼吸する5.反対の足も同様に行う腸腰筋を鍛えて太りにくい体に!腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなると考えられます。姿勢を正せば骨格や内臓の位置も整い、全身の血流促進や基礎代謝アップに繋がるため、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©B2M Productions/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月04日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「細かいボールタッチできない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、思い通りにドリブルで運んだり、相手を交わすことがあります。方向を変えたり、相手を交わす動きの時には細かいボールタッチをして奪われないようキープすることが大事です。しかし、初心者のうちはボールコントロールが大きくなったり、思ったところにコントロールできなくてあっちに行ったりこっちに行ったりしてしまうもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、ドリブル細かいボールタッチができるようになるトレーニングを紹介します。親は手でボールを持っていてOKです。サッカーの技術は無くてもできるので、親子で楽しんでください。【やり方】1.親が自由に歩き、子どもはその後ろをドリブルでついていく2.親は時折方向を変え、子どもは細かいタッチでボールをコントロールしながらドリブルする3.親は移動しながらどこかのタイミングでボールを地面に置く。子どもは置かれたボールに、自分のボールを当てる慣れたら、ボールを置いてから当てるまでの時間に制限を付けてみる【トレーニングのポイント】・親はとにかく細かく方向を変えることを意識して動く・親の動きをよく見て、方向転換の際に細かいボールタッチをする・子どもは親と離れすぎない距離感でドリブル・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年10月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「ドリブル突破ができない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、相手の動きを見てドリブル突破を仕掛けることがあります。ただし、どんな場面でもドリブル突破を目指すのではなく、突破が無理そうならやり直すという判断も大事です。しかし、初心者のうちはドリブル突破をすることだけでなく、やり直しの判断をすることも難しいもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、ドリブル突破のしかたと、突破できないときのやり直しが身につくトレーニングを紹介します。親は手でボールを転がしてもOKです。サッカーの技術は無くてもできるので、親子で楽しんでください。【やり方】1.3つの目印を置き、親子で対面して立つ。子どもがパスを送り親からリターンパスをもらったらスタート2.親はDF役として子どもの進路をふさぎ、子どもは前方の目印いずれかにドリブル突破する3.ドリブル突破が難しそうならやり直して再度組み立てなおす慣れたらスピードアップするなど難易度を上げる【トレーニングのポイント】・ドリブルの動きはゆっくりでOK・相手の動きをよく見て、ドリブル突破が無理そうなら逆の目印を目指して方向を変える・思い通りにプレーできなかった場合は、スタート地点にドリブルで戻る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年10月18日『筋トレ』というタイトルで、オカトマト(@tomatokeikakuan)さんが描いた創作漫画をご紹介します。漫画に登場するのは、子育てを通して、筋トレに励もうとする1人の父親。我が子をあやすため、高く持ち上げる、いわゆる『高い高い』をし続ければ、いずれマッチョになれるだろうと、その父親は考えていました。しかし、我が子が思春期を迎えると、『高い高い』どころか会話すらできない状態に。それでも筋トレに励み続けた父親が迎えたラストとは…。4コマ漫画お題「筋トレ」 pic.twitter.com/jWGYGrZCxn — オカトマト (@tomatokeikakuan) September 25, 2022 地道に筋トレを続けた父親は、最後、娘の晴れの日にこれまでの成果を見事に披露したのでした。筋肉よりも素晴らしい結果を手にした父親に、祝福の声が殺到。中には「泣いた」という声も寄せられていました。・え、めっちゃいい話…。・反抗期で高い高いができなくなった時、普通の筋トレをやってるのが、本当にいい。結婚後の高い高いの幸せが伝わってくる。・感動しちまうじゃないか!もしかしたら、父親はこの日のために、筋トレを諦めなかったのかもしれませんね。[文・構成/grape編集部]
2022年09月28日「運動をしているのになかなか痩せない」「食事に気をつけているのに脂肪が落ちない」などのお悩みはありませんか?もしかすると痩せにくい原因は“骨盤の歪み”からきているかもしれません。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な場所。骨盤の歪みが大きいと、ダイエットしても痩せづらかったり、様々な体の不調を引き起こしたりする可能性があります。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、歪みの原因やチェック法、歪みを整える方法をご紹介しましょう。まずは歪みをチェック!では早速、自分の骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう!まずは目を閉じて、その場で50回足踏みを行います。50回終わったら、最初に立っていた場所から移動しているか確認してください。右に移動している場合は右の骨盤が下がっており、左に移動している場合は左の骨盤が下がっている可能性が大きいです。また前に移動している場合は、重心が前へ下がり骨盤が前傾している状態。後ろに移動している場合は、重心が後ろへ下がり後傾している状態と考えられます。歪みの原因は日常の姿勢から骨盤が歪む原因は様々ありますが、日常生活の姿勢の癖で起こることがほとんどです。・座る時いつも足を組む・カバンを持つときはいつも同じ方の手・左右どちらかに重心をかけて立つ・日常的にハイヒールを履く・うつ伏せで寝る・運動不足他にも妊娠・出産や加齢、外反母趾、偏平足などが原因の可能性も。基本的に日常生活で起こることがほとんどなので、まずは姿勢を意識することから始めてみましょう。骨盤を整える簡単習慣それではここからは歪みの軽減を目指す、簡単ストレッチとトレーニングを紹介していきます。ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。凝り固まった筋肉を緩める「お尻ストレッチ」やり方をチェック!1.坐骨をまっすぐ立てるようにイスに座り、片方の足首をもう片方の膝の上にのせ、膝を外に開きます。2.息を吐きながら上半身を前に倒して、10秒間キープします。※お尻から頭頂まで背中を真っ直ぐに保ちながら前に倒しましょう。筋肉で姿勢をサポート「お尻トレーニング」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に肘をつき、横向きになりましょう。2.足を直角に曲げお腹を締めて体を真っ直ぐに保ちます。3.上に来る足を、吐く息とともに持ち上げます。4.5~10回程度、お尻の筋肉を意識して行いましょう。※吐く呼吸とともにゆっくり動作を行います。骨盤が整うと自然に痩せ体質に近づく!今回はお尻周りのストレッチやトレーニングをご紹介しましたが、体幹トレーニングやウォーキングなど、様々な角度からアプローチすることもできます。まずは日常の立ち姿勢や座り姿勢を見直し、骨盤周りの筋肉のコリを解消すること、骨盤を支える筋力をつけることを意識して生活してみましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©MarsBars/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月25日筋トレ効果が感じられないのは「関節の動き」が原因?!「正しいフォーム通りに筋トレを行っているはずのに、効かせるべき筋肉に効いていない…」という場合、関節の動きが制限されていることが原因として考えられます。例えば「スクワット」を適切なフォームの通りに行っているのに、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かない場合、股関節の動きが制限されている可能性があります。股関節の動きが制限されてしまうと、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことになり、お尻に効かないばかりか膝への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthこのように関節の動きが制限されていると、筋トレを適切なフォームで行うことができず、ターゲットとなる筋肉に効かないだけでなく、関節への負担も大きくなってしまうことになります。そのため、適切なフォームで筋トレを行うには、関節の動きを十分に高めておくことも必要と言えます。誰でも手軽にできる!関節の動きを高める方法「関節の動きを高める」と言っても、何をどのようにすればよいかわからないですよね。そこで、誰でも手軽に関節の動きを高められる方法があります。それは「ストレッチ」です。ストレッチには、筋肉を静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」という2つの種類があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めることができます。それに対して動的ストレッチは、高めたい方向への動作を繰り返すことにより、動きを高める効果があります。この2つのストレッチを組み合わせることで、関節の動きを高めることができます。具体的には、静的ストレッチで動きを制限している筋肉の緊張を緩めて、次いで動的ストレッチで動きを高めていきます。出典:byBirth「動きを高めるべき関節」はたった2つだけ!関節の動きを高める方法はわかりましたが、では一体どの関節の動きを高めたらよいのでしょうか。カラダには10種類を超える関節が存在しますが、基本的な筋トレ種目を効果的に行う場合、2つの関節の動きを高めるだけで十分です!その「2つの関節」とは、股関節と肩です。その理由は、股関節の動きは下半身の筋トレ種目に、肩の動きは上半身の筋トレ種目に大きく関与するからです。筋トレ効果がアップする!関節の動きを高めるストレッチ10選では、実際に股関節と肩の動きを高めるストレッチを行っていきましょう!ここでは基本的な筋トレ種目を効果的なものにするために是非行っておきたいストレッチに絞ってお伝えします。ストレッチを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、「ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるもの」だけです。ストレッチは、痛みや違和感がない範囲で行うようにしましょう。1.股関節屈曲(曲げる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth仰向けに寝て脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。太もも裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けることでお尻の筋肉がストレッチされます。2.股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を反らせた体勢を作ります(写真上)。腰を反らせたまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作を10回行います(写真下)。3.股関節伸展(伸ばす)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、太もも付け根前面の筋肉がストレッチされます。目線をお腹に向けると、骨盤を後傾させやすくなります。4.股関節伸展動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth肘を床に付いた四つん這いの体勢となり、片脚の膝を床から離します(写真上)。床から離した膝が太もも付け根よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を、左右それぞれ10回行います(写真下)。その際、骨盤を動かさないようにします。5.股関節外転(外に開く)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth両脚をできるだけ大きく開いて座ります。つま先は天井に向けるようにします。骨盤を立てて、上体を起こすことで内ももの筋肉がストレッチされます。6.股関節外転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth横向きに寝て、上になっている脚はまっすぐに伸ばします。下になっている脚は膝を90度程度に曲げておくと安定性が増します。上になっている股関節を開く動作を左右それぞれ10回行います。7.肩甲骨内転(内側に寄せる)制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth脇と肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、胸の筋肉がストレッチされます。8.肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を顔の前で合わせて肩甲骨を外に開いた体勢を作ります(写真左)。そこから顔の前で閉じていた両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回繰り返します(写真右)。9.肩の挙上動作制限を解除する静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両腕をやや前に移動させます。お尻をかかとの上まで移動させ、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉がストレッチされます。目線はお腹に向けるようにします。写真のように親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担を少なくして背中の筋肉をストレッチさせることができます。10.肩の挙上動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth写真のように、背中をまっすぐに伸ばし、顔の前で肘から手首のラインをしっかり合わせたまま、洗顔をするように合わせた両腕を上げて下ろす動作を10回行います。ストレッチ中は、肘から手首のラインが離れないようにしましょう。ストレッチ効果を高める2つのポイント出典:byBirth最後に、これらのストレッチを行う際のポイントをお伝えしておきましょう。そのポイントとは、静的ストレッチは、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間筋肉を伸ばすこと動的ストレッチは、高めたい方向への動きを少しずつ大きくしていくようにすることの2つです。この2つのポイントを踏まえるだけで、ストレッチ効果を高めて関節の動きを高めることができます。関節の動きを高めた上で筋トレを行うと、関節への負担を感じることなく筋肉に効かせることができるハズです!筋トレを効果的に行うためにも、是非ストレッチも合わせて行ってみてくださいね。
2022年09月15日筋トレを行う際、「トレーニングフォーム」が重要となる理由筋トレを行う際に重要となるのが、トレーニングフォームです。その理由として、トレーニング効果が得られるようになるから関節への負担を軽減させることができるからという2つが挙げられます。1.トレーニング効果が得られるようになるから適切なフォームで行うことで、ターゲットとなる筋肉に効かせることができます。効かせたい筋肉に効かせることができるようになれば、目標とするカラダに変えることができ、トレーニング効果が期待できるようになります。例えば、下腹引き締めに有効なエクササイズである「リバースクランチ」を適切なフォームで行えば、腹直筋下部に効かせることができ、下腹引き締め効果が得られるようになります。出典:byBirth2.関節への負担を軽減させることができるから不適切なフォームで行うと、筋肉に効かないだけでなく、関節に大きな負担をかけてしまうことになります。例えば「スクワット」を不適切なフォームで行ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことになります。そのため関節への負担を少なくするためにも、適切なフォームで行うことは重要です。出典:byBirth基本的な筋トレ種目を有効なものにする正しいフォームとは?筋トレの基本的な種目として、以下の5つが挙げられます。スクワットワイドスタンス・スクワット腕立て伏せショルダープレスベントオーバーローイングここでは、これら5つの筋トレ種目を効果的に行うために身につけるべきフォームをお伝えしていきましょう。(1)スクワット出典:byBirthフォーム肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻は軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。ターゲットとなる筋肉大殿筋ハムストリングス大腿四頭筋期待できる効果ダイエットヒップアップ下半身痩せ体力向上ポイントターゲットとなる大殿筋に効かせるには、お尻を後ろに突き出し、膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。また、お尻を後ろに突き出すことで膝への負担を軽減させる効果も期待できます。お尻を下ろした際、膝がつま先よりも前に出にくくなるからです。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。胸を前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにすると、腰への負担を軽減させることができます。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirthフォーム両足をできるだけ大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作ります。つま先と膝はできるだけ外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向け、息を吸いながらお尻を左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。ターゲットとなる筋肉股関節内転筋群期待できる効果太もも痩せお腹痩せO脚改善ポイントつま先と膝をできるだけ外側に向けて上体を起こしてスクワット動作を行うようにします。そうすることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができます。上体を起こしてスクワットを行うコツは、胸を正面に向けることです。(3)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirthフォーム肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げ、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。肩の高さに手を置いてしまうと、肩への負担が増してしまうからです。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せて、息を吸いながら左右の手の間にゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を外側に開いていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を内側に閉じながら肘を伸ばしていきます(写真下)。ターゲットとなる筋肉大胸筋三角筋前部線維上腕三頭筋期待できる効果バストアップ二の腕引き締めポイント肩甲骨を内側に寄せたまま外側に開いた上腕部を内側に閉じるようにすると、胸の筋肉が伸縮されるようになるので、大胸筋に効かせることができます。(4)ショルダープレス出典:byBirthフォーム両手にウエイトを持ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吐きながら頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。そうすることで肩の筋肉が更に収縮されるようになる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら耳のラインまでゆっくり戻します。ターゲットとなる筋肉三角筋上腕三頭筋期待できる効果なで肩の改善肩まわりの引き締め基礎代謝アップポイントショルダープレスで三角筋に効かせるには、肘がグリップの真下に常に位置するようにします。たったコレだけです!(5)ベントオーバーローイング出典:byBirthフォーム両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。床と向き合うまで上体を前に倒します。このとき、膝が軽く曲がっていても構いません。手のひら側を正面に向けて、両腕をダランと垂らします。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにします(写真左)。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていきます(写真右)。ターゲットとなる筋肉広背筋菱形筋脊柱起立筋期待できる効果背中引き締め姿勢改善ポイント肘でウエイトを引き上げるようにすることで広背筋に効かせることができます。そのためには、肘がグリップの真上に常に位置するようにします。お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒すと、背中を丸めずにまっすぐにすることができます。筋トレを効果的なフォームで実践するために必要なこととは?出典:byBirth今回は、基本的な筋トレ種目を有効なものにするために身につけておきたいフォームをお伝えしました。早速効果的なトレーニングフォームを習得していただけたらと思います。しかし、カラダが硬くて動きが制限されていると、「頭では理解できているけれども、カラダが思うように動かない…」ということも…。そこで次回は、柔軟性を高めて「動けるカラダ」を作るストレッチをご紹介したいと思います。
2022年09月10日筋トレで得られる女性にとって嬉しい5つのメリットそれでは筋トレを行うことでどんな嬉しいメリットが期待できるのか、早速お伝えしていきましょう。筋トレを行うことで得られる主なメリットとして、基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる引き締まった、メリハリのあるカラダに「冷え」の解消「むくみ」の改善にも美肌効果という5つが挙げられます。1.基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる筋トレを行うことで、痩せやすいカラダにすることができます。筋肉量がアップすることにより、基礎代謝アップにつなげることができるからです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり、血管数も増えます。その結果、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」がアップします。除脂肪体重が1kg増えると代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、筋肉量のアップは基礎代謝アップにつなげることができると言えるのです。また、基礎代謝は一日に消費されるエネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.引き締まった、メリハリのあるカラダに「筋トレを行うと、筋肉がついてムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱いている女性が多いですが、大丈夫です!ムキムキなカラダにはなりません!なぜなら女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。そのため、むしろ引き締まった、メリハリのある魅力的なボディラインを手に入れることができます!出典:byBirth3.「冷え」の解消冷えに悩まされている女性が多いですが、筋トレは多くの女性を悩ます冷えの解消にも有効です!筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあるからです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないことが理由とされています。筋肉量が少ないと、体内で作り出すことができる熱も少なくなるため、カラダが冷えやすくなると言えます。そこで、筋肉量を増やすことで体熱産生能力を向上させることができるので、冷えの解消にも有効と言えるのです。出典:byBirth4.「むくみ」の改善にも筋トレで筋肉を鍛えることは、むくみの改善にも有効です。「むくみ」とは、不要な水分や老廃物が体外に排出されずに細胞間に溜まった状態です。その原因の一つとして、「血液とリンパの流れの不良」が考えられます。血液とリンパの流れは、筋肉を鍛えることで改善することができます。筋肉には末梢に滞留した血液やリンパ液を、中枢に向かって押し流す働きがある「筋ポンプ作用」もありますが、筋肉を鍛えることで筋ポンプ作用も高めることができるからです。筋トレを行うことで筋ポンプ作用がアップし、血液とリンパの流れが改善されるようになるので、むくみの改善にも有効と言えます。出典:byBirth5.美肌効果筋トレを行うことで、なんと「美肌効果」も期待できると言えます!中程度の強度で筋トレを行うと、「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、この成長ホルモンには美肌効果も期待できるからです。成長ホルモンが分泌されることで、ターンオーバー(肌代謝)を正常化させることができます。また、お肌の潤いを保つ上で重要な働きをする成分である「ヒアルロン酸」を作り出す線維芽細胞を活性化させることができます。更に、成長ホルモンには紫外線によるダメージから回復させたり、水分量低下を防いだりする働きがあるので、お肌の老化防止効果も期待できるようになります。出典:byBirthしかし、ただ筋トレを行うだけでは成長ホルモンを分泌させることはできません。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、筋トレを中程度の強度でセット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行うことで蓄積されるようになります。セット間の休憩を短めにして多くのセット数をこなしていくと、だんだんウエイトが上がらなくなります。これこそが乳酸が蓄積している証拠です!具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋トレをより効果のあるものにするために重要なこととは?出典:byBirth今回は、「女性が筋トレを行うメリット」についてお伝えしました。「女性こそ筋トレを行うべき!」と言える理由がご理解いただけたでしょうか。多くのメリットが期待できる筋トレを安全かつ効果的に行うために重要となるのが、エクササイズフォームです。いくら筋トレを行っても、フォームが不適切なものでは効果は期待できません。そこで次回は、基本的なエクササイズの効果的なフォームについて改めてお伝えしたいと思います。
2022年09月08日「筋トレで筋肉量を増やすこと」が基礎代謝アップへの一番の近道と言える理由冒頭でお伝えした通り、筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。その理由は、筋肉量アップに伴い、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」もアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量が50kcal/日もアップすると言われているのです。仮に除脂肪体重が3kg増えたとすると、一日あたりの代謝量は150kcalもアップするということになります。出典:byBirth筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイント筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用があるからです。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、中程度の強度でセット間の休憩は短めにし、セット数は多めにして筋トレを行うと蓄積されるようになります。そこで、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth筋トレが苦手な方向け!筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレプログラムそれでは「痩せやすいカラダに変えたいけれど筋トレが苦手…」という方でも、無理なく取り組める筋トレプログラムをご紹介していきましょう。今回ご紹介する筋トレプログラムは、30分あればできるものです!筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の3つだけです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水の入った500mlペットボトル2本四つ足の安定したイストレーニング中のケガを防ぐために、半径1メートル以内に障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに浅く腰掛け、足幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げます。このとき、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。つま先と膝はやや外側に向けて立ち上がります。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントです。後ろに突き出したお尻を下ろすようにすると、膝が前に突き出しにくく、なおかつお尻の筋肉に効かせやすくなります。但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなって腰を傷める原因となってしまうからです。あくまでも軽く後ろに突き出すようにしましょう。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。膝の真下にかかとが位置するようにします。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます(写真上)。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。股関節の曲げ伸ばし動作が繰り返されるので、主に大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。10~15回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点「お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう…」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨を床から離さないようにして行ってみましょう。すると、腰ではなくお尻の筋肉に効くようになります。3.壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて肩の高さよりも低い位置にセットします。足の位置は壁から離れれば離れるほど強度が上がりますので、10回ムリなくできる位置にします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くようにして胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両肘を閉じるようにして元の体勢へ戻します(写真右)。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前面」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨」と「肘」がポイントとなります。具体的には、肩甲骨を内側に寄せたまま、外に開いた肘をカラダの前で閉じるように動かすようにします。腰が反らないように、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにしましょう。4.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイト(水の入ったペットボトル)を持ち、耳のラインで構えて手のひら側を正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上まで上げていき(写真右)、息を吸いながら耳のラインまで下ろすという動作を繰り返します。そうすることにより、三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点頭上まで上げたら、手のひら同士を向き合うようにしましょう。そうすることで三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができるからです。三角筋に効かせるためには、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。5.カラダを起こさない腹筋エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床にグッと押し付け(写真赤矢印参照)、お腹の筋肉が収縮していることを感じながら、その体勢で1~3秒間静止します。息を吸いながらお腹の力を緩めていきます。そうすることで、「腹直筋下部」と「腹横筋」という2つの腹筋が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹の力を緩める際は、ゆっくりと行うようにしましょう。お腹の力を使って腰を床に押し付ける際は、呼吸が止まらないようにしましょう。「筋トレの楽しさ」が感じられるようになるには?出典:byBirth今回は、「筋トレが苦手…」という方でもムリなく取り組める「基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える筋トレプログラム」をご紹介しました。筋トレは行えば行うほど成果が現れるようになるので、筋トレの楽しさが感じられるようになります!「筋トレを行うとムキムキなカラダになるのでは…」という言葉をよく耳にしますが、安心してください!ムキムキなカラダにはなりません。むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダに変えることができます!それだけではなく、女性が筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。そこで次回は、「女性が筋トレを行うことで得られるメリット」についてお伝えしようと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年09月07日なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか?「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。出典:byBirth筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。その方法とは、起床後「コップ1杯の水」を飲む「朝食」をしっかり摂る「温かい食べ物や飲み物」を摂るシャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる「腸内環境」を整えるという5つです。1:起床後「コップ1杯の水」を飲むまず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。出典:byBirth2:「朝食」をしっかり摂る痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう!なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13%アップすると言われています。また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。出典:byBirth「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。3:「温かい食べ物や飲み物」を摂る食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます!胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。4:シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。カラダを芯まで温めるようにするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは?」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth5:「腸内環境」を整える痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。出典:byBirth腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。主な発酵食品:キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど食物繊維を含む主な食品:野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類などここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは?今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います!
2022年09月06日自宅で筋トレやヨガなどをする際に使用する『トレーニングマット』。身体にかかる負担を軽減できたり、床が傷付くのを防いでくれたりと、日常的に自宅でトレーニングを行う人には欠かせないアイテムですよね。2匹の猫と暮らす、猫大学(@pari2mofu2)さんも筋トレが趣味。トレーニングをしようと、マットを敷いたのですが…。人間が筋トレをするためにマットを敷いたのですが、猫は猫のために敷かれたと思っているので、人間がマットで筋トレを始めると「なんで猫の場所に人間がくる???」と非難の目で見つめられます。 pic.twitter.com/3NT2K5y9dP — 猫大学 (@pari2mofu2) August 31, 2022 マットには猫が居座り、飼い主さんに対して冷やかな視線を向けています。それもそのはず、猫はトレーニングマットを、自分のために敷かれたものだと思っているのですから…!猫からすれば、『自分の空間に人間が入り込んできている』という状況にほかなりません。「早く出ていけ」といわんばかりの表情で、無言の圧力をかけてくる猫に思わず笑ってしまいますね!この状況は、猫と暮らす人たちにとっては『あるある』のようで、Twitterでは共感のコメントが多く寄せられていました。・トレーニングマットは『猫ホイホイ』。うちでもよく取り合いをしています。・猫ちゃんのこういうところがたまらなく大好き!・諦めましょう。家の中のモノはすべてお猫様に優先権があります。マットに限らず、ソファやクッションなどを猫に奪われてしまった人も多いようです…!飼い主さんも「猫に謝りながらトレーニングをさせて頂いた」とのこと。やはり人間はお猫様には逆らえないのでしょうね![文・構成/grape編集部]
2022年09月02日アンチエイジング美容家であり「美エイジレス塾」を主催するNANA(ナナ/東京都)から皆様へ、老人ホームのおばあちゃん達もリフトアップした顔の筋トレ『顔筋NANAマジックメソッド』書き下ろしPDFを無料プレゼントいたします。一生たるまない顔を自力で手に入れました(KADOKAWA)3,550名以上の女性が、驚きの「切らないリフトアップ効果」を実感いたました。肌たるみ・しわ・ほうれい線改善。必要なのは“自分の指+ジェル”のみ!ゴリっと骨を削る感覚で肌にハリを甦らせる「NANAメソッド」でリフトアップを実感。シワ・たるみを改善させる顔の筋トレ術「顔筋NANAマジックメソッド」を自身のブログで発表した事がきっかけで2016年、書籍「一生たるまない顔を自力で手に入れました」(KADOKAWA)を出版。“自分の指とジェル”だけでリフトアップさせた年齢不詳なフェイスラインを披露し、メディアで一躍注目された美エイジレス塾主宰・NANA。2022年、57歳になった今も美容整形・美容医療いらずのフェイスラインをキープしております。そんな「顔筋NANAマジックメソッド」をコロナ禍のマスク生活によるフェイスラインのたるみ・もたつきに悩む女性たちにぜひ知っていただきたいと考え『マスク生活でたるんだフェイスラインを自力ですっきり改善するセルフケア法』を新たに執筆。PDFで無料プレゼントする運びとなりました。読むだけで「顔筋NANAマジックメソッド」の基本+二重アゴ改善メソッド+NANA流アンチエイジング美容法などがわかる渾身の87ページ。これを機会にゲットして、“一生たるまない顔”を手に入れてみてください。◆PDFプレゼントページ : ◆美エイジレス塾オフィシャルブログ: 【顔筋NANAマジックメソッドとは】■美容整形・美容医療いらずの初の“顔の筋トレ”自分の指またはスティックとジェルを使い、肘をついて頭(顔)から押し付けて顔の筋肉を鍛えるという方法でたるみ肌やフェイスラインをリフトアップさせる、NANAが開発した顔の筋トレメソッドです。(このやり方自体を特許取得済み)顔の筋肉を鍛えてリフトアップしながら同時に顔に溜まった老廃物も流します。ゴリっと痛気持ちいい、だけど皮膚は伸びずに肌にハリを出せる唯一無二のコツがあります。■41歳。「切らなきゃ治らない」と言われた顔を自力で劇的リフトアップ顔筋NANAマジックによるビフォーアフター4人の子どもの母であるNANA。30代後半でしわ、ほうれい線、マリオネットライン、ブルドック頬、二重あご、ゴルゴ線、ほうれい線、目の下のくぼみ、シミ、ちりめんじわ、毛穴の開き・・・などあらゆる肌悩みに襲われ、39歳で最後の手段として訪れた美容外科の院長に「あなたの顔は切らないと治らない」と宣告されてショックを受けたNANA。顔を切ったり、何かを注入するのは避けたいと思い、そこで41歳から自身の顔を実験台に顔の筋トレを研究・実践。すると自力で顔のたるみを劇的に改善することに大成功!57歳となった現在もセルフケアのみで目立つシワの無い、ハリのある肌をキープできるまでになりました。そのビフォーアフターに多くの共感を得て2011年から美エイジレス塾を開講。もう他に頼る所がないという女性達の肌悩みを改善してステキな笑顔を増やしています。■老人ホームのおばあちゃん達もリフトアップ!アラフォー、アラフィフ、アラカンの皆さんはもちろん、NANAがボランティアで訪問した老人ホームのおばあちゃん達も、実践すると一度でリフトアップする「顔筋NANAマジックメソッド」。エイジレス肌づくりだけでなく、小顔づくり、二重アゴの改善にもOK。まさに“一生たるまない顔”年齢を選ばない、笑顔になれるセルフメソッドです。【対面講座・オンラインレッスンも実施中!】PDFで基本をマスターした方へのアフターフォローとして「顔筋NANAマジックメソッド」をもっと知りたい方のために、NANA本人による対面講座+エステ/オンライングループレッスンのご用意もございます。より細かいセルフメソッドを指導し、かなり深刻な肌のシワやたるみも改善させてきた実績がございます。興味を持たれた方はぜひチェックしてみて下さい。東京グループレッスン内容 大阪グループレッスン内容 東京マンツーマン個人レッスン内容 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年08月31日なぜ「骨盤のゆがみを整えるにはストレッチだけでは不十分」と言えるのか?骨盤のゆがみを整えるには、ストレッチだけでは不十分です!なぜなら、骨盤を支える筋力が弱いままだと、柔軟性のバランスを整えてもすぐに元のゆがんだ状態に戻ってしまうからです。そのため、骨盤まわりの筋力バランスも整える必要があると言えるのです。骨盤まわりには、「腹筋群」と「脊柱起立筋」などといった体幹の筋肉があり、これらが骨盤を支えています。したがって、体幹の筋肉を鍛えることで骨盤まわりの筋力バランスを整えることができると言えます。出典:byBirth骨盤まわりの筋力バランスを整える際に“よくある間違い”とは?「体幹の筋肉」というと、腹筋と背筋(脊柱起立筋)を連想される方が多いのではないでしょうか。それ自体は間違いではありません。しかし、骨盤のゆがみを整えるのに、「クランチ」や「サイドベント」、「バックエクステンション」などといったエクササイズを行うのは間違いと言えます。なぜならばこれらのエクササイズは、「腹直筋」、「外腹斜筋」、「脊柱起立筋」といった骨盤の動きに関与する筋肉を鍛えるエクササイズだからです。ここで求められるのは、「骨盤まわりの安定性」です。骨盤まわりの安定性に関与する体幹の筋肉は、「腹横筋」、「内腹斜筋」、「多裂筋」といった深層部にある筋肉です。そこで、骨盤まわりの筋力バランスを整えるには、これらの筋肉を鍛えるエクササイズを行うようにします。出典:byBirth骨盤まわりの筋力バランスを整えるために行っておきたい3つのエクササイズそれでは骨盤まわりの筋力バランスを整えるためには、具体的にどのようなエクササイズを行うべきかお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは3つだけで、しかもヨガマット1枚あればできるものです!ヨガマットがない場合は、大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。準備はよろしいですか?では、始めましょう!(1)プランク出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。頭、肩、お尻、そして下腿部を結ぶラインが一直線の状態をキープします(写真赤線参照)。ちなみに「プランク」とは「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るイメージで行うとよいでしょう。頭から下腿部までを結ぶラインを一直線に保つことで、腹横筋と多裂筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腰が落ちてこないように、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることが腹横筋に効かせるコツです(写真赤矢印参照)。腰またはお尻が上がり過ぎてしまわないようにしましょう。「腰を落とさないようにしよう」という意識が強すぎて、腰やお尻が上がり過ぎてしまうと、頭から下腿部までを結ぶ一直線のラインが崩れてしまうので、エクササイズ効果がダウンしてしまうことになります。プランクを行う際は、顔を上げないようにしましょう。顔を上げてしまうと頭から下腿部までを結ぶラインが崩れてしまうばかりか、頚椎に負担がかかってしまうからです。また、エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(2)サイドブリッジ出典:byBirth肘を床についた横向きの体勢となり、肘は肩の真下に位置するようにします。両膝は直角に曲げて、上から見て肘と膝を結ぶラインが一直線となるようにします。胸を正面に向けて、上の手は骨盤の横に添えておきます。床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープします(写真赤線参照)。横向きの体勢で骨盤を支えることで、内腹斜筋を鍛えることができます。左右それぞれ、30~60秒を2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点骨盤をしっかり引き上げるようにすることで、床側の内腹斜筋を鍛えることができます。エクササイズ中、顔と骨盤は正面を向くようにしましょう。カラダがねじれた状態でサイドブリッジを行ってしまうと、ターゲットである内腹斜筋への効果がダウンしてしまうからです。プランクと同様、エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth出典:byBirth手を床について「腕立て」の体勢を作り、手は肩の真下に位置するようにします。頭、肩、お尻、そして下腿部を結ぶラインが一直線となるようにし、そこから骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引きつける動作を左右交互に繰り返します。体幹部のラインを一直線に保ちながら骨盤を左右交互に捻る動作を繰り返すことで、腹横筋と多裂筋、内腹斜筋及び外腹斜筋を鍛えることができます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点ターゲットとなる腹横筋と多裂筋、内腹斜筋及び外腹斜筋に効かせるには、上体(肩及び胸部)が動かないようにしっかり固定することがポイントです。「骨盤のゆがみ」を改善し、「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、骨盤まわりの筋力バランスを整えるエクササイズを3つご紹介しました。前回ご紹介した骨盤まわりの柔軟性バランスを整える5つのストレッチと合わせてエクササイズを行うことで、骨盤のゆがみ改善に導くことができ、お腹痩せ効果につなげることができます!但し、そのためには、ストレッチとエクササイズを最低でも週3回は行うようにしましょう。「すっきりお腹」を目指して、頑張って続けてみてくださいね!
2022年08月20日お腹痩せ効果が現れない原因は「骨盤のゆがみ」?!お腹痩せに有効なエクササイズを行っていても効果が現れない場合、その原因の一つとして「骨盤のゆがみ」が考えられます。骨盤がゆがんだ状態では、ターゲットとする筋肉に効かせることができなくなってしまうからです。喩えて言うならば、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けるようなものです。そこで、エクササイズを有効なものにするために、まずは骨盤のゆがみを整えておく必要があると言えます。出典:byBirth「骨盤のゆがみ」が起こるメカニズム骨盤のゆがみを整えていくにあたり、骨盤のゆがみが起こるメカニズムに触れておきましょう。骨盤のゆがみは、骨盤まわりの筋バランスが崩れることで生じます。ここで言う「筋バランス」とは、柔軟性と筋力のバランスのことです。例えば、骨盤を前傾方向に動かす腸腰筋や脊柱起立筋の柔軟性が低下して、骨盤を後傾させる大殿筋や腹筋群の筋力が低下すると、骨盤の前傾が強くなってしまいます。また、股関節内転筋群や脊柱起立筋などの柔軟性が低下して中殿筋の筋力が低下すると、骨盤が側方挙上してしまい左右の高低差が生じます。そのため骨盤のゆがみを整えるには、そのまわりの筋バランスを整える必要があります。出典:byBirth骨盤まわりの柔軟性バランスを整えるストレッチ5選骨盤まわりの筋バランスを整えるには、筋力バランスを整える前に、まずは柔軟性バランスを整えておく必要があります。柔軟性のバランスが崩れた状態で筋力を高めようとしても、動きが制限されたままとなっているので、十分な効果が得られにくいと考えられるからです。そこでここでは、骨盤まわりの柔軟性バランスを整えるために行っておきたいストレッチを5つご紹介していきたいと思います。ヨガマットもしくは大きめのバスタオルをご用意ください。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚はまっすぐ後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に乗せて、上体の重心を真下に下ろして骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。(2)大殿筋・梨状筋へのストレッチ出典:byBirthマットに仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。両手をその膝裏にまわして脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋と梨状筋がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。余裕があれば、下の写真のように、膝裏にまわしていた両手を膝下にまわしてストレッチしてみましょう。出典:byBirth足首をわきの下に入れるようなイメージでストレッチをすると、大殿筋と梨状筋へのストレッチ効果を高めることができます。ストレッチを行う際は、頭を起こさないようにしましょう。(3)脊柱起立筋・広背筋へのストレッチ出典:byBirth開脚した状態から片脚の膝を折り畳み、足裏を伸ばした太ももの内側に当てます。伸ばしている脚と反対側の腕を頭上に上げて、もう一方の手は折り畳んだ脚の太ももに乗せます。太ももに乗せた手で膝が浮きあがらないように押さえながら、上体を横に倒すことで背中の筋肉である脊柱起立筋と広背筋がストレッチされます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。上体を倒しつつ、ストレッチしているわき腹を横に突き出すようにすると、ストレッチ感をアップさせることができます(写真赤矢印参照)。(4)中殿筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前に伸ばして座り、片脚の膝を立てて反対側の脚とクロスします。背すじをまっすぐに伸ばして、立てた膝を両腕で抱えて胸に引き付けることで、お尻外側の筋肉である中殿筋をストレッチすることができます。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。もし余裕があれば、写真のように、前に伸ばしていた脚を折りたたむように曲げてストレッチしてみましょう。背すじを丸めずにまっすぐに伸ばすようにすることで、中殿筋へのストレッチ効果を高めることができます。(5)大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチをする方の脚を後ろに引いて反対側の脚とクロスさせます。ストレッチをする側と反対側の手で骨盤を横に押し出すようにすると、骨盤横から太もも外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます(写真赤矢印参照)。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。ストレッチを行う際に意識すべきこととは?出典:byBirthこれら5つのストレッチを行うことで、骨盤まわりの柔軟性バランスを整えることが可能ですが、ストレッチを行う際に意識すべきことがあります。それは、左右のバランスを意識してストレッチを行うことです。「左は伸ばしやすいのに、右は伸ばしにくい」というケースはよくあるものです。左右差があるということは骨盤にゆがみが生じているということなので、左右差をなくしていくようにストレッチを行うようにしましょう。
2022年08月18日