肌を見せる機会が増えるこれからの季節。脚を出したりスキニーパンツをかっこよく着こなしたいけれど、ふくらはぎがパンパンで洋服選びに困ってしまう方もいるのでは?そこで今回は現役ヨガインストラクターでもある筆者が、“ほっそりふくらはぎを目指す簡単習慣”をご紹介します!ふくらはぎを引き締めたいと思っている方は、1分でできるのでぜひチャレンジしてみて。ふくらはぎが太くなる原因は?ふくらはぎが太くなってしまう原因はさまざまに考えられますが、主に運動不足や、脂肪の多さ、慢性的なむくみや冷えが挙げられます。昔は何もしなくても細かったのにと感じる方もいるかもしれませんが、年齢とともに筋肉量は自然と落ちる傾向にあります。さらに、運動不足によって、筋力が下がるとともに基礎代謝量が落ちて脂肪がつきやすくなったり、血液の巡りにも影響が及んで、冷えやむくみにつながることも。その結果、ふくらはぎがパンパンに張りやすく、太くなってしまいます。ふくらはぎのトレーニングが大切な理由酸素や栄養素を全身に届けるために大切な血液。ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれることもあるように、ふくらはぎは血流を促進するポンプとして重要です。ふくらはぎの筋肉を動かして血流が促進されれば、溜まった老廃物の排出に繋がります。さらには、トレーニングでついた筋肉によって基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるなど、さまざまなメリットが期待できます。ふくらはぎにアプローチするトレーニングとマッサージを紹介しますので、動画を見ながらぜひ一緒にチャレンジしてみてください。筋力トレーニングとほぐしでWアプローチ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずは足を軽く開き、かかとをゆっくり上げ下げします2.親指の付け根と小指の付け根に均等に体重を乗せ、なるべく高く引き上げることを意識して10回程度繰り返してください3.ひざと手を床につけ、片側の脚の甲を逆脚のひざ裏にのせます4.3の姿勢から、体重をかけるようにしてお尻をかかとにゆっくり下ろしましょう5.脚の甲を乗せる位置を変えながら、ふくらはぎ全体をマッサージするように意識しましょう6.反対の足も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは4つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.すべての動きをゆっくり、丁寧に行う2.痛みがある場合は負荷を調整する3.呼吸を止めずに行う4.ふくらはぎの筋肉を意識する時間があまり取れない日でも取り入れやすいトレーニングです。コツコツ続けて、スッキリ美脚を目指しましょう!©Fpskiller/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年04月04日全身の血流改善のために重要な役割をはたしているのが、“第二の心臓”ふくらはぎ。そのポンプ機能を強化する効果的な簡単メソッドを紹介。無理なく日常に取り入れて動脈硬化を予防・改善し、健康寿命をのばそうーー。正月太りと長引く巣ごもり生活のダブルパンチで、「体が重くて脚がむくんで痛い」と、嘆く人が急増している。外に出て運動するのはおっくうという極寒の時季こそ、スキマ時間にできる家トレがある。「今の時季はとても寒いので、外に出て散歩や運動を控える人が多いと思いますが、体を動かさないと体が硬くなり筋肉量が落ちてしまいます。家の中にいても畳のへりやちょっとの段差でつまずきやすくなり、転倒骨折のリスクが高まってきます。そこで、いきなりハードなトレーニングを行うとかえってケガにつながりますので、まずは、家の中でいつでもできる『かかと上げ下げ』をやって、ふくらはぎを鍛えることからスタートしましょう」そうアドバイスするのは、アンチエイジング研究の第一人者で、愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長の伊賀瀬道也先生。国立大学では先駆けとなるアンチエイジングを研究する抗加齢センターを開設し、約4,000人の患者に血管障害や認知症・介護の予防などの指導を続けてきた。先生自身、朝昼夕の3回、1日1分の「ゆるジャンプ」と「ゆる糖質制限」で、1年で10キロのダイエットに成功。ただし、いきなりジャンプをするとひざ関節などを痛める恐れがあるので、患者には「かかと上げ下げ」から教えているという。「心臓から送り出された血液は、足先から重力に逆らって心臓まで戻らなければなりません。この戻りにくい血液を戻す助けになるのが、ふくらはぎの『ポンプ機能』なのです。初級者向けの『かかと上げ下げ』では、ふくらはぎを鍛え、筋肉が内側の血管を圧迫して、血液を上へしぼり出せるようにします。この働きで、下半身のむくみが解消されるのです」(伊賀瀬先生・以下同)ふくらはぎのポンプ機能の向上で全身の血流がよくなると、高血圧などの生活習慣病や動脈硬化の予防・改善につながる。しかも、柔らかく弾力性のある血管に若返るという。■最初は壁につかまって。無理なく体幹を鍛えようそれでは、さっそく「かかと上げ下げ」にトライ!やり方は簡単で、椅子の背を持ち、足を肩幅ほど開いて立つ。頭が引っ張られているようなイメージで、背筋をピンと伸ばしてみよう。「1、2」と数えながら、そのまま両足のかかとを上げて、つま先立ちをする。続けて「1、2」と数えてかかとを下ろす。1分間で上げ下げを30回繰り返すのが理想的だが、最初はできる回数からやってみよう。「つま先立ちになった状態で、『1、2、3』と数えて数秒キープすると、筋力がアップします。1日30回が理想的ですが、最初は無理をしないで、5回ぐらいからスタートしましょう。やっているときに痛みを感じたり、体調が悪くなったりしたらやめて、専門医に相談しましょう」「かかと上げ下げ」がスムーズにできるようになったら、初級~中級者向けの「つま先歩き」で、下半身全体の筋肉を鍛えてみよう。■「つま先歩き」のやり方【1】足を肩幅に開き、ゆっくりかかとを上げる足を肩幅に開いて背筋をまっすぐにしてリラックス。そのままゆっくりとかかとを上げ、つま先で立つ。【2】つま先で立ち、そのまま前に歩くつま先で立ったまま歩く。慣れるまでは壁や椅子につかまりながら行ってもOK。慣れてきたら1日1分を目安に行う。「かかとを上げたままの状態で、『つま先歩き』をします。最初は何かにつかまらないと歩けないと思いますので、居間からトイレ、洗面所など家の中の動線で歩くことをおすすめします。よろけたらすぐに壁につかまって転ばないようにしましょう」「つま先歩き」をすると、ふくらはぎだけでなく、太ももなど下半身全体の筋肉量が増えて、血流がさらに改善される。すると、自然と体幹が鍛えられて転びにくくなる。「血流が改善されると、血管の内側の内皮細胞でNO(一酸化窒素)という物質が産生されます。NOには血管拡張作用があり、血管を柔らかい状態に保ちます。『つま先歩き』でたくさんのNOがつくられると、血管が広がって血圧が下がります。血管がしなやかになると動脈硬化の予防にもつながります。さらに、毛細血管にもいい影響を与えます。毛細血管は体の全血管の99%を占めていて、衰えると、“ゴースト化”して消えてしまうことがわかっています。顔の毛細血管がゴースト化すると、シミやシワなど見た目の老化にもつながります。毛細血管を鍛えるとシミやシワを消してくれることもあるので、毎日、『かかと上げ下げ』からの『つま先歩き』を続けましょう」最初は壁や椅子につかまりながら短い距離を歩き、慣れてきたら1日1分を目安に少しずつ距離と時間をのばそう。自宅で簡単にできることを続けて、健康をキープしよう。
2022年02月23日★寝る前にふくらはぎを温めて★ふくらはぎを温めると血の巡りやリンパの流れを円滑にしやすくて色々とメリットがあります。夜、体が冷えて眠れないという経験をしたことがある方もいらっしゃると思いますが手足の冷えを感じながら眠りにつけたとしても目覚めやすく質のよい睡眠が取れているとは言えないですよね。ふくらはぎを温めることで内臓の温度も上がり血行がよくなると自律神経をつかさどる副交感神経の働きが活性化するため睡眠の質も高まります。冷えが気になる方や不眠に悩む方は寝る前や睡眠中にふくらはぎを温めてみることをオススメいたします。当サロンでホットストーンを使ったふくらはぎや足裏へのアプローチもおこなっておりますので良質の睡眠を得るための1つとしてご活用いただければと思います。
2022年01月16日元・乃木坂46の衛藤美彩さんが自身初のプロデュースを手掛ける冷凍おはぎブランド『wake an(ウェイクアン)』が11月1日(月)より販売を開始いたします。【アスリート・ボディメイクに着目した栄養食“おはぎ”】アスリートフードマイスターの資格を持つ衛藤美彩さんが、栄養食として進化し続けているおはぎに秘められた栄養素や効果に着目し、運動・健康・美に関心のある層に向けた冷凍おはぎをプロデュース。日本人にとって身近な存在であり、ソウルフードとして馴染みの深いおはぎ。近年では、アスリートが競技や試合の前に必要なエネルギーを蓄えるための食事戦略「カーボローディング食」としても注目を集めています。『wake an』は低カロリー・高タンパクで、運動の前後に取り入れることにより、素早くエネルギー補給できるだけでなく、タイミングを選ばず手軽に食べられる冷凍の仕様。プロテインのイメージが強い栄養補給食を、自然に取り入れることが出来るように、身近な栄養フードとして考案されました。1つ1つが個包装になっており、食べやすいサイズ感にこだわっているところも魅力です。wake an『wake an』Awaken to the power within youー可能性を引き出すー古来から日本人に親しまれているおはぎに含まれる栄養素と効果。運動する方や美容に気を使う方々に、新しい形であなたの生活に寄り添えたら。●公式ブランドサイト: 【ブランドプロデューサー衛藤美彩 コメント】衛藤美彩wake:本来自分がもっている力を呼び起こす・目覚めさせる+an:おはぎの“あん”ということで、wake an(ウェイクアン)と名付けました。プライベート面でもアスリートである夫と結婚したことで生活が変わっていき、より食事や体に取り入れるものについて以前より着目するようになっていました。自分の体を健康にしよう・ジョギングをしよう・体力をつけようと思っている方に食べていただきたいです。■衛藤美彩(えとうみさ)プロフィール1993年1月4日生まれ。大分県出身。2011年に乃木坂46の一期生としてデビュー。2019年3月にグループを卒業。卒業後も女性誌「美人百花」のレギュラーモデルを務め女優としては主演映画「静かな雨」や映画「みをつくし料理帖」などに出演。アスリートフードマイスターなどの資格も所持し、活躍の場を広げている。●公式Instagram: 【商品詳細・ラインナップ】商品ラインナップ商品名 :wake an内容量 :10個入り(300g)種類 :つぶあん、きな粉、抹茶、紫芋、いちご(各2個)価格 :1,980円(税込)消費期限:解凍完了後48時間(直射日光・高温多湿を避け、常温保存)保存方法:-18度以下で冷凍保存発売日 :11月1日(月)【おはぎ専門店「OHAGI3」が監修】2017年に愛知県名古屋市守山区にオープンしたおはぎ専門店「OHAGI3」が監修を担当。昔ながらのおはぎとは違い、型破りなおはぎとして話題になりメディアに取り上げられるなど人気沸騰中。和の素材を使ったパフェやドリンクメニューも人気で、見た目にもこだわった商品や外観は女性や若者を中心に話題となり、連日完売が続く超人気店!●店舗情報 : 草叢BOOKS新守山、尼ケ坂、南町田、新宿、イオンモール新利府、大名古屋ビル本店、広島府中の7店舗を展開中●公式サイト: 【発売日からプレゼントが当たるキャンペーンも実施!】●Twitterキャンペーン詳細OHAGI3公式Twitter( @ohagi3_official )をフォローし、所定のキャンペーンツイートにリプライをされた方の中から、抽選で10名様に「wake an」お試し1袋をプレゼント!●オープン記念キャンペーン詳細「wake an」ECページにて、指定のキャンペーンコードを入力して商品購入された方の中から抽選で30名様に衛藤美彩さん直筆サイン入りリーフレットをプレゼント!・キャンペーンコード「w10」・ECサイト: ※詳細はHPからご確認ください。・キャンペーン応募期間:11月1日(月)12:00~11月8日(月)11:59【PR協力】■株式会社ツインプラネット 会社情報・代表者 : 代表取締役 矢嶋 健二・所在地 : 東京都渋谷区神宮前5-46-1・事業内容: Intellectual Property(知的財産権)を軸に、エンターテイメント分野において幅広い事業を展開する“IPエージェンシー”・公式HP : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年10月29日なぜ「ふくらはぎ」が太くなるのか?そもそもなぜふくらはぎが太くなるのか、その理由について触れておきたいと思います。ふくらはぎが太くなる原因として、ズバリふくらはぎの筋力低下が考えられます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。そのため、ふくらはぎの筋力が低下すると筋ポンプ作用も低下し、末端に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって押し戻すことができず、老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまうのです。その結果「むくみ」をもたらし、ふくらはぎが太くなってしまうのです。出典:byBirthエクササイズで「ふくらはぎ引き締め」に導く方法とは?ふくらはぎが太くなってしまう原因はふくらはぎの筋力低下なので、それを解消させるには「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」が有効と言えます。ふくらはぎの筋肉を強化できるエクササイズに、「カーフレイズ」というものがあります。これはつま先立ちとなって、かかとを上げる動作を繰り返すエクササイズです。しかし、そのエクササイズもポイントを踏まえて行わないと、ふくらはぎ痩せにはつながりません。では、どういった点に気をつけてエクササイズを行えばよいのかお伝えしていきましょう!カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとが床に触れる手前まで下ろす動作(写真右)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「ふくらはぎ引き締め」につなげるポイントカーフレイズでふくらはぎの筋肉に効かせるためには、かかとをできるだけ高くあげることがポイントです。そうすることでふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるようになり、ふくらはぎ引き締めにつなげることができます。注意すべき点左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。つま先を正面に向けることで、ふくらはぎの筋肉全体に刺激を与えることができるからです。エクササイズ中は、頭から足までが一直線となるようにしましょう。頭の真下に足が位置することで、ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようになるからです。エクササイズでふくらはぎを引き締める3つのステップふくらはぎ引き締め効果を確実なものにするためには、次の3つのステップでカーフレイズを行うようにします。ステップ1:ラストでかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を行うふくらはぎの筋肉にしっかり効かせたい場合は、ラストの15回もしくは20回目でかかとを小刻みに10回上げ下ろしする動作を加えてみましょう。この方法は筋肉に十分な刺激を与えるテクニックの一つで、「パーシャルレップ法」と呼ばれるものです。ステップ2:かかとを高く上げた状態で3秒間静止する慣れてきたら、かかとを高く上げて1秒間静止していたところを3秒間に伸ばしてみましょう。たったそれだけでふくらはぎの筋肉に与える刺激が大きくなり、ふくらはぎ引き締め効果を高めることができます。ステップ3:片脚でカーフレイズを行うそれでも余裕が出てきたら、片脚でカーフレイズを行う「シングルレッグ・カーフレイズ」にチャレンジしてみましょう。そうすることでふくらはぎの筋肉にかかる負荷が大きくなるので、ふくらはぎの引き締めに有効です。更に片脚でカーフレイズ動作を行うことで、バランス要素も問われるようになります。そのため左右差を整えたり、片足立ちバランス能力を高めたりする効果も得られます。出典:byBirthエクササイズと合わせて行っておきたいストレッチふくらはぎの引き締めには、エクササイズと合わせてストレッチを行うと更に効果的と言えます。そうすることでふくらはぎの筋肉が大きく伸縮できるようになり、筋ポンプ作用を高めることができると言えるからです。ふくらはぎには、主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉が存在します。そこでふくらはぎへのストレッチは、腓腹筋とヒラメ筋に分けて行うようにします。腓腹筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きめに開き、両足のつま先は正面に向けます。後ろ足のかかとを床につけたまま、両手を前脚の膝上に添えて重心を前脚に乗せるようにすることで、後ろ脚の腓腹筋がストレッチされます。腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばしたまま足首を曲げるようにします。なぜなら腓腹筋は足首の動きだけでなく、膝を曲げる動作にも関与する筋肉だからです。ヒラメ筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、両足のつま先は正面に向けます。後ろ足のかかとを床につけたまま、両手は骨盤横に添えて重心を真下に下ろすことで、後ろ脚のヒラメ筋がストレッチされるようになります。ヒラメ筋をストレッチするには、膝を伸ばさずに曲げた状態で足首を曲げるようにします。ストレッチの強度及び時間共に左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ストレッチを行う上での注意点これらのストレッチを行う上で注意すべき点が2つあります。1つは反動や弾みをつけないことです。そうすると筋肉の緊張を緩めることができないからです。もう一つは呼吸を止めないようにすることです。筋肉の緊張を緩めるには、ゆっくりと深い呼吸を心がけるようにします。エクササイズはどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、たるんだふくらはぎが引き締まる鍛え方についてお伝えしました。エクササイズをふくらはぎ引き締めにつなげるには、かかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮しているところで1~3秒間静止することが重要です。また、エクササイズと合わせてストレッチを行うことで、ふくらはぎ引き締め効果を更に高めることができます。ふくらはぎのエクササイズはご自宅はもちろんのこと、オフィスや通勤電車内など様々なシチュエーションでできるエクササイズと言えます。いくら効果的なやり方を行っても、続けなければ効果は現れません!そのためエクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。スッキリ引き締まったふくらはぎをゲットしてくださいね!
2021年10月29日TOKIOの城島茂、国分太一、松岡昌宏が、福島県「ふくしまプライド。」の新CM「登場」編、「桃」編、「夏野菜」編、「水産物」編に出演する。CMは9日より福島県内、首都圏、関西、中京、北海道、沖縄県にて順次放送。「ふくしまプライド。」CMキャラクター就任10年目を迎えたTOKIO。新CM「登場」編では、株式会社TOKIOの社長でもある城島が「福島県庁にTOKIO課が出来たのをご存知ですか?」と問いかけ、県庁内にある「TOKIO課」と木製の看板が掲げられた一室が映し出される。続いて、震災から10年を機に策定した新スローガン「ひとつ、ひとつ、実現する ふくしま」のロゴマークやビジュアルを全面に施したラッピング公用車「ふくしま実現するカー」に乗った3人が、福島県内の各地に赴き、福島県産農林水産物の魅力を紹介していく。「福島県庁 TOKIO課」と名入れされたお揃いの特製ジャンパーを着た3人は、「おもしろいこともいろいろできそうでしょ?」と、これからの活動が楽しみでたまらない様子。そして城島が「この車を見かけたら、何か始まるぞってワクワクしてください」と呼びかける。また、「桃」編では城島、「夏野菜」編では国分、「水産物」編では松岡がそれぞれ、実際に生産者たちと交流しながら、採れたての農林水産物の魅力を発信している。今回のCM撮影は全て福島県内で敢行。「登場」編のTOKIO出演シーンの撮影は福島県庁で行われ、ラッピング公用車の走行シーンは、実際に県内の浜通り、中通り、 会津地方に車を持ち込んで撮影された。「桃」編は、福島県庁の駐車場で撮影。撮影日は気温が高く、日差しが照りつける暑さの中での撮影となった。「夏野菜」編は、県内の野菜生産者の畑に野菜直売所のセットを組んで撮影を実施。また、「水産物」編の撮影は、いわき市の漁港でロケが行われた。
2021年07月08日新グランピング施設「九州シーサイドグランピンググランドーム福岡ふくつ」が、2021年8月2日(月)福岡・福津にオープン。“海を感じる”シーサイドグランピング「九州シーサイドグランピンググランドーム福岡ふくつ」は、海に囲まれたオーシャンフロントの新グランピング施設。眼下に広がるのは、世界有数の漁場としても知られる九州北西部の玄界灘。海に包まれた贅沢な空間では、陽光に照らされきらめく海、水平線に落ちていく夕日、月面に照らされる水面…と豊かな自然を存分に体感することができる。地産地消BBQ&無料スイーツビュッフェまた、目玉の一つとなるのは、福岡をはじめ九州の食材を使ったグランピングバーベキュー。地産地消をキーワードに、新鮮な魚介や野菜、特製スペアリブ、国産牛のテールスーなどを用意した。“食材持ち込みOK”な素泊まりプランもチョイスできるので、自分好みの食材でバーベキューを堪能することもできる。食事だけでなく、スイーツも存分に楽しめるのが「九州シーサイドグランピンググランドーム福岡ふくつ」のいいところ。管理棟=センターハウス前に位置したクリアドームでは、ジェラート、ソルベなどのスイーツを“無料で”味わえるビュッフェを設置した。星空の下夜散歩&バーも同じくセンターハウス前には、ナイトタイムを盛り上げてくれるバースペースも用意され、アルコールを楽しみながらゆったりとした時間を過ごすこともできる。体験型イベントとして、コーヒー焙煎マルシェや八女茶マルシェなどのアクティビティも展開。夜の時間には、空一面に星空が輝くので、波の音をBGMに夜散歩を楽しむのもグッド。全16棟の宿泊施設宿泊タイプは、ニーズに合わせてセレクトできる充実のラインナップで、オーシャンフロントタイプ、グループ利用にぴったりな超大型テント、さらに愛犬とグランピングできるペット同伴モデルまで全16棟が揃っている。全室冷暖房を完備しているので、オールシーズン快適なステイを実現。各棟個別にトイレ・バスルームを備え、雨の日でも安心してバーベキューできる専用食事スペースも設けられている。タオルや歯ブラシに加えて、化粧水や乳液などのアメニティも揃っているので“手ぶら”でも気軽にグランピングが楽しめそうだ。【詳細】九州シーサイドグランピンググランドーム福岡ふくつオープン日:2021年8月2日(月)※予約受付開始中。住所:福岡県福津市津屋崎4丁目45客室数:全16室<プラン例>・福岡を食すグルメグランピングBBQ1泊2食付き 23,650円~・素泊まり/持ち込み自由 13,200円~【予約・問い合わせ先】TEL 050-3135-0460受付時間:9:00~19:00
2021年06月26日40代後半に突入した私は、夕方になるとふくらはぎが重だるくて、早くお風呂に入りたいと思う毎日。しかし、実際にお風呂に入れるのは家族のなかで最後なので、疲れが出てイライラすることもしばしば……。なんとかむくみを改善したいと試してみた3つのことをご紹介します。義父の病気をきっかけに減塩に目覚める私がむくみに悩んでいたころ、同居している義父が心不全で入院。義父は肺に水がたまっている状態で、足がとてもむくんでいました。その後、医療のおかげでなんとか回復、退院したものの、退院時の医師からの説明は「心不全は繰り返すことがあるので、減塩を心がけてほしい」というもの。減塩を意識したことなどなかった私でしたが、まずはスーパーに行き、あらゆる減塩調味料(塩、醤油、味噌、コンソメ、だし)を購入することから始めました。普段の料理の味付けには減塩調味料を少量使い、全体の味を薄くします。幸いなことに病院食に慣れている義父は、少ない塩味でも食べられるようでした。それから私は、スーパーでは塩分控えめな食品をこまめにチェックするようになりました。減塩タイプのベーコンやインスタントスープ、のりの佃煮など探すと結構ありました。ある日ふと「私もこの食生活にしたら、ふくらはぎのむくみが解消できるんじゃない? 」という考えが浮かび、自分も義父とともに減塩メニューを食べることに。また、塩分の排出を促すというカリウムを含む食品、ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナ、さつまいもなども積極的に食べるようにしました。足踏器に乗ることを習慣化私は大の運動嫌いで、普段は電動自転車で近所のスーパーに買い物に行くくらいしか体を動かしていません。しかし、せっかく減塩を始めたのだから何か軽い運動をしようかなと思いました。そして、ママ友に「ふくらはぎのむくみに効くこと、何か知らない? 」と聞いてみたところ、青竹踏みが良いとのこと。早速、ダイソーでプラスティック製の「健康足踏器(大)」(税込み110円/写真参照)を購入しました。この足踏器には、さまざまな大きさの突起が付いています。試しに両足で乗ってみると、とても痛くて足踏みするどころではありませんでした。足踏器の上にタオルを乗せると痛みがマシになったので、片足ずつ乗せて土踏まずをほぐしたり、足指だけを乗せて刺激したりしました。その後は、料理中にキッチンカウンターにつかまりながら立って乗るなど、毎日数分間ずつは足踏器を使用するようにしました。2週間ほどでタオルなしでも両足で乗れるようになったので、さらに朝・昼・晩の3回、歯磨きをしている1~2分間も利用して、足踏器に乗る時間を増やしました。そして1週間ほど続けたとき、夕方のふくらはぎのむくみが軽くなっていることに気が付いたのです。お風呂タイムも利用して血流改善に励む減塩に意識した料理を食べ始め、毎日足踏器で足裏をもみほぐすようにしてから、夕方に「あ~、ふくらはぎが重だるい。早くお風呂に入りたい」と思うことが徐々に減ってきました。入浴が家族の最後になっても、「疲れているのになんで私が一番最後? 」とイライラすることもありません。むしろ、もう自分のあとに入る人が誰もいないことを利用して、入浴時も血流改善・むくみの改善を目指すことにしました。目標は、40度の湯船に15分ほど浸かることです。お湯の中で足をブラブラさせたり、ふくらはぎを指で押してマッサージしたりしながら15分間ゆっくりとお湯に入っています。すると、お風呂上がりには体がポカポカになっているので、お風呂に入る前よりも入ったあとのほうが血の巡りが良くなっているような気がします。また、体がポカポカしている状態で寝床に入ると、朝の目覚めがとても気持ち良いことにも驚きました。まとめ元々私は太り気味で運動嫌いのためか、ふくらはぎに限らず、むくみが多いと感じていました。なかでも一番つらかったふくらはぎのむくみが、いろいろ試したおかげで改善して本当によかったです。今は減塩タイプの食品もたくさん売っているので、そういった物を利用したり作り置きしたりして、あまり負担にならないように工夫しながら減塩生活を続けていきたいです。足踏器も最初はタオルがないと痛みがつらかったほどなのに、1度習慣化するとしないと気持ちが悪くなるのは驚きでした。夕方、足の重だるさがなくなったことで、イライラが減って気持ちに余裕ができたこともうれしかったです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年06月19日ananで人気連載の『カラダにいいもの』コレクション。今週は夏でもムレ内ドライな付け心地で、ふくらはぎの冷えやむくみを解消するサポーターです。ピースエイト ふくらはぎ用COOL 2 枚組遠赤外線のパワーで快適! ムレないふくらはぎサポーター。¥9,900ジーエス・サイエンス TEL:011・868・5188下半身の血流や代謝アップの要はふくらはぎ。整体院などでも販売中のこちらは、希少な天然鉱石・グラファイトシリカの力でふくらはぎのむくみや冷えを解消。締めつけないから就寝中ずっと着けていられるし、吸水速乾性素材を使用した夏バージョンなら、暑い季節でもサポーターの中がムレるストレスは皆無。気になる下半身の血流だけアップします。ふんわりしたフィット感がちょうどよく、長時間快適。(31歳・Webデザイナー)ランニング後にもおすすめ。筋肉痛が緩和されます。(33歳・出版)遠赤外線の力でふくらはぎをサポート。寝ている時にふくらはぎがつる夜、トイレに起きてしまう春夏でも下半身が冷えるふくらはぎや脛の表面がボコボコ膨れている秘密は天然鉱石グラファイトシリカ北海道のある地域でのみ採掘される天然鉱石。常温で遠赤外線を98%半永久的に放射するのが特徴。遠赤外線は体内の水分に反応すると振動し、熱エネルギーを発生。体内の老廃物を粉砕してリンパを通りやすくしたり、血流を改善。※『anan』2021年5月19日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ
2021年05月19日■ふくらはぎのむくみを解消する、セルフケアマッサージ(後編)前回のコラム「ふくらはぎのむくみは『足指』のマッサージで改善する」では、STEP1〜4で、足指の周辺をしっかりとほぐす方法をご紹介しました。STEP5〜8の後半も取り入れやすい内容になっているので、実践してみてくださいね。STEP5足の甲をマッサージ足の甲側は、むくみと非常に関係が深いところです。反射区(身体の対応したところ)でいうと、胸のリンパにあたります。ここが詰まると、流れが滞りやすくなりますので、しっかりとほぐしていきましょう。足が靴の中で縮こまって、関節の動きが悪くなっています。指と指の間の水かきに当たるところを、足先から足首に向かって、一方向に流していきます。老廃物がたまっていると、ゴリゴリしているように感じたり、少し痛みを伴ったりするかもしれません。決して無理をせず、心地よい、と思える程度で行います。STEP6くるぶしをマッサージくるぶしの周りをほぐしていきます。ここは、体の「鼠経(そけい)リンパ」に対応しています。鼠経リンパは、下半身のむくみに触接関わるパーツ。この8項目の肝といっても過言ではありません。しっかりとほぐしていきましょう。内くるぶしと外くるぶしを、両手で包みます。ここで注意して観察してほしいのが、内くるぶしと外くるぶしがアンバランスになっていないかということ。例えば、外側のくるぶしのほうが極端に大きかったり、触って骨が感じられないほどむくんでいたり……そんな状態になっていないかどうかをチェックしましょう。左右で違いがあり、より固く皮膚が動きにくい側に、負担がかかっていることが考えられます。姿勢や歩き方のクセのチェックにもなりますので、意識してみてくださいね。両方のくるぶしを両手で包み、皮膚を動かすようにさすります。冷たいところを温めて、ほぐすように刺激してくださいね。STEP7かかとをマッサージ次はかかとのケア。ここもとても大切なポイントです。皮膚の角質ケアも必要ですが、かかとの骨を整えていくのも欠かせません。足首から下で、一番大きい骨が「距骨(きょこつ)」。つまり、かかとの骨なんです。ここが歪むと、姿勢は崩れていきます。座った状態で、足首を立てて、左足を少し持ち上げて、右手でかかとの骨をしっかりと包み込みます。手の母指球で、かかとをしっかりホールドしながら、皮膚をはがすように、奥へ引っ張ります。手の親指と中指で、かかとの骨をつかみ、左右へ揺らして、骨を刺激します。痛みがある場合は無理をせず、しっかり足が温まった状態で少しずつトライしましょう。STEP8足の指をマッサージ最後に、座ったまま手の指を、足の甲側から足の間に入れます。そのまま膝を伸ばして、手は体の手前に、足は身体の外側へと反発した動きをすることで、しっかりと足指を開きながら刺激します。慣れないうちは、手の指を入れるだけでも痛いかもしれません。続けるうちに、すっと入るようになります。この8ステップが終わったら、足をバタバタと揺らしたり、足指を曲げたり反らしたりして、やわらかくなったかどうか、感覚を確かめてみましょう。■足の甲とかかとのマッサージでむくみを改善今回は、ふくらはぎのむくみケア、セルフマッサージの後編をお届けしました。足首から下を触るのに、ふくらはぎがケアできるの? と疑問に思った方もいるかもしれません。もちろん、ふくらはぎ自体のマッサージケアをするのもむくみには有効ですが、足指や足の甲側が固く張っていると、効果は半減……。セルフケアを習慣化し、いつもすっきりとしている“魅せ脚”を目指しましょう。
2021年05月12日リモートワークで座りっぱなしが続き、運動不足になりがち……夕方には脚がだる重くてむくみや疲労感を感じる人も多いのではないでしょうか?そこで、エステティシャンでもある筆者が、1日たった5分でできるふくらはぎマッサージ法をお教えします!とても簡単なので、ぜひ実践してみてくださいね。むくみの原因を知り、老廃物を解消しよう!日々、口にする飲み物や食事から水分を補い、体の約60%は水分でできていると言われています。本来であれば、汗、尿、便とともに体内で不要になった水分や老廃物が排出されますが、運動不足が続くと体内に停滞し、むくみとなってあらわれます。さらに長時間座りっぱなしが続くと、下半身に老廃物が停滞し、脚がだるい、重い、足首周りのくびれがなくなる、触るとぶよぶよする、靴下の跡がなかなか消えないという症状も。さらに、むくみが慢性化すると、体重増加に繋がってしまうという恐れも……。これらを改善するためには、やはり運動やマッサージが大切。筋肉が動くことによってポンプの役割を果たし、老廃物を押し出そうとしてくれるからです。日頃から、こまめな水分補給で体内の水分循環を良くしておくことや、適度な運動やマッサージで老廃物を流すことが大切なんです。では、早速マッサージ法をご紹介していきます!むくみスッキリ!ふくらはぎマッサージ法マッサージの際は、ボディオイルやクリームなどをつけて、すべりを良くしてマッサージを行ないましょう。1.まず、心臓から一番遠い場所で全身のツボが密集している「足裏」からマッサージを行ないます。親指で土ふまずを押しもみほぐし、指の付け根から指を開くようにして、足裏全体のつまりをほぐします。(約1分)2.次に両手で足首をつつむように持ち、少し圧をかけながら、ひざ下に向かって引くようにふくらはぎ全体を流します。(約1分)3.続いて外くるぶしの横に親指を置き、少し圧をかけながら、ひざ下に向かってゆっくりリンパを流します。(約1分)内くるぶしも同じように、親指を置き、少し圧をかけながら、ひざ下に向かってゆっくりリンパを流します。(約1分)4.最後に指の関節を使いながら、足首からひざ裏に向かって円を描くようにふくらはぎ全体をほぐします。(約1分)たったこれだけでマッサージ終了です!お風呂上りや、隙間時間でも手軽に行なえますよね。むくみスッキリ!ふくらはぎマッサージ法【お風呂編】マッサージはお風呂に浸かりながら実践するもの効果的です。1.まず座った体勢で両足を湯船に入れます。2.次にひざ下を交互にバタバタさせて水圧によってふくらはぎをほぐします。(約10秒×3回)たったこれだけでもむくみ解消が期待できます!お風呂で行なえば、1日の疲れを流しながらむくみも解消できて一石二鳥ですよね。いかがでしたか?簡単に行なえるこのマッサージなら毎日継続しやすいですよね。休憩ついでに足踏みやストレッチをして筋肉を動かしたり、1日の終わりにふくらはぎマッサージを取り入れるなどして、むくみを溜め込まないようにしてみてくださいね。文/寒川あゆみ
2021年04月16日年齢とともに、足のトラブルに悩む人が増えている。「実際、私が診察をするなかでも50歳を境に『足』の不具合を訴える方はグッと増えてきます」そう語るのは、『“歩く力”を落とさない!新しい「足」のトリセツ』(日経BP)著者の1人で、下北沢病院の菊池守院長。「足の裏というのは、その小さな面積に全ての体重がかかるので、なんらかのトラブルが生じると、途端に歩行しづらくなります。普通に生活していても1日5,000〜6,000歩は歩くわけですから、歩行に支障を来すと、日常生活に及ぶ影響は計り知れません」何もケアをしなければ「足の耐用年数」はおよそ50年。また、加齢とともに歩く機能が衰えてしまうと、要介護状態になるのも早くなるという。「人生100年時代、健康寿命を延ばすためには、早めに足のセルフケアに取り組み、いつまでも自分の足で歩けるようにしておくことが重要です」とはいえ、すでに足にトラブルを抱えている人も多いはず。そこで50代からの「足のトリセツ」を紹介。トラブルの原因と解決法をチェックしよう!【ふくらはぎのトラブル】「就寝中に脚がつって飛び起きることがよくあり、寝不足になって困っています。特に、すねがつったときはどうにもならないので痛い部分をもんだり、伸ばしたりして治まるのを待つしかなく、かなりつらいです」(50代・女性)こんな声が人ごとではない人も多いのでは。中高年以降、とりわけ女性の間で急増してくるのが「ふくらはぎ」のトラブルだ。脚がつる「有痛性筋けいれん」は「こむら返り」などとも呼ばれるが、高齢になるほど就寝中にこの症状に悩まされる人が増えてくるという。「脚がつる原因は、脚の冷え、筋肉の疲労や硬化のほかに、脱水、下肢静脈瘤、マグネシウムなどのミネラル不足など、じつに多くのものが考えられます。血行が悪くなると血管が収縮しますし、脱水は筋肉の収縮を招きます。筋肉の疲労や硬化、下肢静脈瘤は、筋肉の血流悪化による疲労物質の蓄積につながり、けいれんを起こしやすくします。さらには、マグネシウムの摂取量が不足すると筋肉がけいれんしやすくなるともいわれています」このように、さまざまな要因から起こる「脚のつり」を防ぐためには、思い当たるそれぞれの要因を改善していこう。たとえば「冷え」の自覚がある人は、レッグウオーマーなどでふくらはぎを温めたり、ふだんからあまり水分を取らないような人は、寝る前にコップ1杯の水を飲むように心がけたり。筋肉の疲労や硬さを感じている人なら、就寝前の「アキレス腱伸ばし」のストレッチも効果的だ。「日中、脚がむくんでいる人は、脚に溜まった水分(リンパ液や血液)が、寝ている間に脚から移動するために脚がつるのではないかと考えられています。医療用の弾性ストッキングを昼間に着用すると、慢性的なむくみを取り、寝ているときに脚がつるのを解消できるでしょう」もちろん食事も重要。マグネシウムが多く含まれるヒジキ、ナッツ類、大豆、魚介類、チーズなどを選んで食べるようにしよう。また、漢方薬の「芍薬甘草湯」は即効性があるので、つったときの対処法として役立つという。■ふくらはぎに浮き出た血管は下肢静脈瘤のサイン「ふくらはぎに血管が浮き出て、目立ってきました。脚がだるいとか、むくみはあまり感じないのですが、見た目が気になります」(50代・女性)脚の血管の病気は動脈と静脈で異なり、下肢静脈瘤は脚の静脈弁が壊れることで起こる。「静脈内には、血液の逆流を防ぐハの字型の『静脈弁』がついているのですが、この弁が壊れて血液が一部に溜まることでコブのようになるのです。軽度ならうっすら血管が見える程度ですが、進行するにつれて血管がコブのようにボコボコ浮き出てきます。ただ、症状としては、脚のだるさやむくみを感じる程度なので、はっきりした自覚がないうちにどんどん進行してしまいがちです」下肢静脈瘤は多くの人に起きて、30〜49歳の55%、50〜69歳の61%、70歳以上の75%に静脈瘤ができていたという報告もあった。特に、出産経験のある女性の2人に1人が発症しているという調査結果もある。一度壊れた静脈弁は元に戻らないので、下肢静脈瘤の悪化を防ぐには、やはりこまめなセルフケアがおすすめだという。「今日は座っている時間が長かったなと感じたら、脚を上げて休んでみましょう。また、日ごろの歩き方では、ふくらはぎを意識してみてください。かかとを上げて、親指でしっかりと地面を蹴り出すようにするといいですよ」「女性自身」2021年3月16日号 掲載
2021年03月15日女優の松岡茉優が、福島県の「ふくしま 知らなかった大使」に任命されたことが19日、分かった。あわせて、松岡が出演する動画「テスト」編、「任命式」編が特設サイトで公開された。松岡は、福島を知らない人たちの代表として「ふくしまの今」や「復興のあゆみ」を学び、広く伝えていく任務を担う。今回公開された「テスト」編では、福島県についてのテストに苦戦しながらも一生懸命に解答する姿が描かれ、「任命式」編では、リモートで出演した内堀雅雄県知事から任命される様子や、大使としての意気込みを収めた。今後は、意外と知らない「ふくしまの今」を松岡とともに学べる動画を公開予定。松岡はまず「先日の大きな地震で被害に遭われた皆様へ、心よりお見舞い申し上げます」と述べ、「福島県知事である内堀雅雄様とリモートでお話しさせていただいて、その時知事が仰った『風評被害もあるけれど、風化も大きな問題』という言葉。私も今の福島をほとんど知りませんでした」と語った。そして「震災から10年経った今、新しい気持ちで福島を見つめたい。応援したい。私の体験を通して、今の福島をお届けできるよう精一杯努めます」と決意を込める。福島県のクリエイティブディレクターを務める箭内道彦氏も、「2月13日夜に福島県と宮城県で発生した最大震度6強の地震による被害に遭われた皆様に、心よりお見舞いを申し上げます」とコメント。「世には様々な大使が活躍していますが『知らなかった大使』の誕生は、世界で初めてかも知れません」と話し、松岡を「2021年の福島に、とても心強い存在」と太鼓判を押した。
2021年02月19日■硬い、太いふくらはぎの原因は、疲労やむくみの蓄積「ふくらはぎが硬い! ちゃんと毎日ほぐさないと、どんどん太くなるよ!」初めてのパーソナルトレーニングで、いきなり叱咤された私。運動後は必ずストレッチをしていたものの、毎日のケアをおろそかにしていたことが敗因でした。まさか、ふくらはぎが固まっているとは。思い返せば当時、脚のむくみがひどく、毎日悩まされていました。気になるときは着圧ソックスを履いていましたが、対処法はそれだけ。なぜなら、脚がむくんでいるときのマッサージは正直言って痛かったし、何もしなくても翌朝は多少すっきりしているような気もして……。そうして脚のむくみを放置した結果、血流の悪い状態が継続してしまい、リンパの流れが滞って老廃物が溜まっていたのだと思います。凝り固まったふくらはぎは、悪循環の蓄積の産物ともいえます。せっかくトレーニングをしていても、脚が太く仕上がってしまっては本末転倒。この日を境に、脚のマッサージに本格的に取り組むことにしました。■ふくらはぎのむくみを解消したいなら知っておきたい基礎知識さて、そもそも、むくみとは一体何なのでしょうか。日常的に使っている言葉でありながら、なんとなく理解している方もいるかもしれません。一般社団法人 日本リンパ浮腫学会によれば、むくみには静脈の流れが大きく影響しているとのこと。むくみは血管外の皮下組織に過剰に溜まった水分です。毛細血管領域の主に動脈側から出た水分や蛋白で代表される物質は,いったん組織に栄養を配給してまたリンパ管や静脈に回収されます。その際には水分のほとんど90%は静脈に還り,残りの10%はリンパ管に還るという仕組みになっています。つまり,むくむということは静脈の流れが大きく影響しますから,血管外の過剰な水分(むくみ)を減らすためには,まず静脈の機能を活発化させ,それからリンパ管の働きを活発化させていくことになります。――一般社団法人 日本リンパ浮腫学会『リンパ浮腫の考え方と治療の基本』より引用■硬い、太いふくらはぎをすっきりさせるマッサージ「静脈の機能を活発化」とありますが、ここで注目しておきたいのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎが「第二の心臓」とも呼ばれているのは、心臓から遠く離れている下肢全体の静脈血を心臓に送り返す、いわばポンプのような作用をするためだそうです。このポンプをうまく機能させるためには、ウォーキングやランニングなど、ふくらはぎの筋肉が活発に動くような運動が効果的です。筋力低下もむくみの一因となるので、適度な運動を取り入れることが、美脚を目指し、維持する上で必要だといえるでしょう。トレーナーによると、筋肉の繊維は一本一本が細いため、筋肉がほぐれている脚は本来的に細いものだそうです。ですから、とにかく凝り固まった脚を「ほぐす」ことが大切です。私の場合、脚の疲れの度合いによってマッサージの種類を分けています。脚の疲労感がひどいとき脚がパンパンになってしまったときは、固まった筋肉をほぐすのに結構な力が必要になりますよね。脚がそこまで疲労しているということは、自分自身も疲弊しているはず。マッサージにはそれなりに時間がかかり、多少なりとも指の力が必要なので、少し億劫になることもあるでしょう。そんなときは、マッサージャーに頼ります。お風呂で温まりながら凝りを軽くほぐしておいて、お風呂上がりにストレッチと脚の付け根の鼠径(そけい)リンパを軽く流したら、あとはマッサージャーに脚を投げ出すだけ。足首からふくらはぎ・膝裏……と心臓方向に向かうように、20〜30分程度マッサージをします。特に重要なのが、膝裏にある膝窩(しっか)リンパ節です。リンパ節には、リンパ液が運んできた老廃物や病原菌などをろ過する働きがあります。足首〜膝周りのリンパ管が集中する膝窩リンパ節の働きが活性化していないと、膝下のむくみにつながる可能性があるのだそう。そのため、「脚がむくんでいる」「疲れている」と感じたときこそ、意識して膝窩リンパ節をマッサージするようにしています。膝裏のリンパをしっかり流すと、足先の血行が循環する感覚があり、次の日に脚がすっきりしているのを実感できます。脚の疲労感がやや軽いときそこまで脚の疲れを感じず、自分自身にも余力があるときは、お気に入りのオイルやクリーム等を使い、脚全体のマッサージを行います。パーソナルトレーニングでリンパマッサージを受けているのですが、トレーナーのやり方を注意深く観察し、真似しています。やり方としては、お風呂で温まりながら軽くほぐしておくのは先ほどと同様で、足首をくるくると回してほぐしてから、かかと・脛・ふくらはぎ・膝裏・内もも・鼠径部……という順番で、心臓方向に向かってマッサージを行います。ちなみに、西内まりやさんの脚痩せ(コルギ)マッサージが取り入れやすそうなので、以下にURLをはっておきます(※)。5分弱の動画で、やり方がシンプル。加えて、西内まりやさんご自身が美脚の持ち主なので説得力がありました。※2020年5月7日現在、該当画像は削除されています。■美は一日にしてならず。まずは固く太いふくらはぎの対策から……若かりし頃、体型の維持に気を使うタイプではなかったので、昔は意識しなかったことを今この年齢から生活に取り入れ、習慣化するのは意外と大変なことだと実感しています。脚のマッサージひとつ取っても、毎日取り組むのは正直なところ面倒ではあります。それでも継続するのは「放置すると太くなる」と理解していて、かつ多少の労力を厭わなければ、脚が軽くなることをすぐに実感できるから。まずは、ふくらはぎを中心に、簡単な脚ケアから始めてみてください。時間も手間もかかりますが、総じて、美は一日で手に入るものではありません。自分の体をいかに自発的にメンテナンスしようとするか。その意識の差は、そう遠くない将来、あなたにポジティブな効果をもたらしてくれることと思います。
2020年12月24日ふくらはぎのむくみの原因は?立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと、足首がひとまわり大きくなったようなゾウさん足のようになったり、ふくらはぎがパンパンに張って疲労感を感じる、重くだるいと感じることがありますよね。長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足によって筋肉が動いていないことで、血液やリンパの流れが悪くなり、不要になった老廃物が排出しきれず、老廃物が下の方に蓄積し疲労感やだるさ、冷えを感じやすくなります。慢性的にむくみや疲労感を感じる、寝たのに翌日すっきりしない場合は、筋力の低下や姿勢、骨盤の歪み、歩き方によって使うべき筋肉を使えていないことで老廃物を排出できず、それを繰り返すことで慢性的なむくみや疲労感を感じやすくなります。日頃の姿勢や歩き方を見直したり、ウォーキングや階段を一段飛ばしするなど、太ももやふくらはぎの筋力を強化する意識をしましょう。入浴中やお風呂上がりなど体が温まっているあいだにマッサージをして、疲労感やむくみは持ち越さずにその日のうちにケアしましょう。すっきりふくらはぎを作るマッサージ法マッサージをする場合は、湯船に使っているあいだやお風呂上がりなど、体が温まっているあいだにおこなうと血行促進やリンパ促進効果があります。お風呂上がりにする場合は、ボディクリームやオイルを塗って、すべらせるようにマッサージをおこなうと良いです。(1)指の関節を使いながら、かかとから土踏まず、指の付け根に向かって往復10回流しましょう。出典:byBirth足裏全体を押しもみほぐしたり、指の付け根や指を伸ばしたり広げましょう。出典:byBirth足裏に老廃物が溜まってパンパンに張っていたり、指先の血行不良によって冷えを感じませんか?足裏をほぐすことで血行が良くなり、ふくらはぎケアにも効果的です。(2)くるぶしの外側に親指をそえて、足首を包み込むように手のひらを密着します。少し圧をかけながら、ひざ下に向かってゆっくり20回流します。出典:byBirth(3)かかとの延長線上にある足首の後ろに親指をそえて、少し圧をかけながらひざ裏に向かってゆっくり20回流します。出典:byBirth(4)くるぶしの外側にあるくぼみに人差し指、中指、薬指の関節をそえて、足首の両サイドをはさみ、ひざの横に向かってゆっくり20回流します。出典:byBirth(5)(4)と同じ指の関節を使いながら、足首の両サイドをはさみ、ひざの横に向かってクルクルと筋肉をほぐすよう流します。5セット繰り返します。出典:byBirth(6)内側のくるぶしの外側に親指をそえて、指の面を使って骨の周りにあるリンパを20回流します。出典:byBirth(7)外側のくるぶしの外側に親指をそえて、指の面を使って骨の周りにあるリンパを20回流します。出典:byBirth(8)両手で足首をつつむように持ち、持ち上げるように10回流します。出典:byBirthマッサージをするだけで、足首やふくらはぎがすっきりして、隙間の広さが変わったのもわかります。出典:byBirthマッサージのちょい足しむくみケアグッズ100円ショップやドラッグストアなどに売っている、シリコン素材やプラスチックタイプの「足指セパレート」や「コロコロローラー」は、お風呂の中でも活用できるのでおすすめです。出典:byBirth湯船に浸かっているあいだや、お風呂上がりのマッサージ中に、足指セパレートで指のあいだを広げましょう。日中、靴や靴下を履いていると、無意識のあいだに指がキュッと縮こまっています。指が縮こまっていると末端まで血流が行き渡りにくくなり、足先の冷えや、指の付け根が閉じることで足裏の疲労感を感じやすくなります。出典:byBirth湯船に浸かっているあいだやテレビを見ながら、コロコロローラーを使って足裏やふくらはぎのつまりをほぐすのもおすすめです。手でマッサージをするのがめんどくさい時や、マッサージ前にコロコロローラーでほぐしましょう。足裏やふくらはぎ以外にも、太ももや二の腕などもマッサージ出来るので一つあると便利です。出典:byBirth体重を支えている足裏やふくらはぎは疲労がたまりやすい場所です。寝ているあいだに疲労感が回復しないまま繰り返してしまうと、いつまでもすっきり感がない、足が重い、だるい、太くなったように感じる原因になります。血液やリンパの流れによって老廃物が排出しきれていない原因は、運動不足による筋力の低下、姿勢、骨盤の歪み、歩き方によるものがほとんどですので、日頃の姿勢、足首のステップを使った歩き方、階段を一段飛ばしにして太ももやふくらはぎの筋肉を使う、マッサージなどで老廃物を流すようにしましょう。お風呂に入りながらやお風呂上がりにマッサージと一緒に、ちょい足しむくみケアグッズも合わせて取り入れ、翌日まで疲労を持ち越さないようにケアをしてみてくださいね。
2020年09月22日「寝る前には必ずトイレに行ってから寝るようにしているのに、40代半ばごろから必ず夜中にトイレに起きるように……。いったん起きてしまうと、目がさえてしまい朝までぼんやりすることも。日中に猛烈な眠気に襲われ、仕事中に居眠りしてしまったこともあり、本当に困っています」そう語るのは都内に住むA子さん(50)。最近では最低でも一晩に1回、多いときでは3、4回行くことがあるという。40代に入ると、おしっこが「出にくい」、「近い」、「夜中にトイレに行きたくなる」といった悩みを持つ人が少しずつ増えてくる。そのなかでも断トツなのがA子さんのような「夜間頻尿」。夜中に起きて1回以上トイレに行く人は、40代以上では約4,500万人いるといわれている。加齢とともにその人数は増え続け、50代で約6割、60代以上になると約8割の人が夜間頻尿に悩んでいるという。「夜間頻尿の定義は、就寝後、排尿のために一晩に1回以上起きること。そして、そのために眠りが浅くなり、昼間に眠気が襲ってきたり、夜間トイレに行くときに転倒したりなど、日常生活に支障をきたす状態をいいます。夜間にトイレに起きてしまう人は意外と多く、8割以上の高齢者は夜間頻尿にあてはまります」そう解説するのは、国立長寿医療研究センター副院長で泌尿器科が専門の吉田正貴先生。夜間にトイレに起きることは、単に「面倒くさい」だけでは済まされない問題があるという。「日常生活のなかにどれくらい困っていることがあるのか。が治療の対象になるポイント。夜中に何回起きても困っていることはない、という人は治療の対象にはなりません。しかし、夜中に2回以上トイレに起きると、QOL(生活の質)が低下して困ることが多い、といわれています」夜間頻尿の多くは、同時に「夜間多尿」であることが多く、1日の尿量の3分の1が就寝中に出ていると夜間多尿となる。通常、昼間に比べて夜間の尿量は減るのだが、加齢により夜間の尿量を減らす「抗利尿ホルモン」の分泌量が低下したり、尿を濃縮する腎臓の機能が衰えたりすることで、夜中に作られる尿が増えてしまうのだ。そして、もう1つ。夜間頻尿の大きな原因が意外なところにあることがわかってきた。「私たちの体は体内の水分量を一定に保つため、食事や飲み物などで摂取した分を、主におしっこに変えて排出します。昼間に立ちっぱなしだったり、長時間座ったままだったりなど、同じ姿勢で過ごしていると、重力によって体の水分が下肢にたまります。さらに、加齢とともに血液を循環させる機能が低下することで、足の水分が血管から漏れ、ふくらはぎにたまってしまうのです」夕方以降になると「足がパンパンにむくむ」というのはこれが原因。日中に摂取した水分がふくらはぎにたまってしまうことから、“ふくらはぎは第2の膀胱”と呼ぶ人もいるという。こうしてふくらはぎにたまった水分が、横になったときに再び血管に戻り、血液中の水分を減らそうとして、夜間におしっこが作られてしまうと考えられている。「女性自身」2020年9月22日 掲載
2020年09月21日「ふくらはぎ」が太くなる原因ふくらはぎが太くなる原因の一つとして、「むくみ」が考えられます。むくみは、不要な水分や老廃物が蓄積することで生じます。血液やリンパの流れが悪くなると、組織に酸素や栄養素を送り届けることができなくなるばかりか、不要な水分や老廃物を体外に排泄できなくなってしまい、それがむくみへとつながるのです。そのためむくみを解消させるには、血液やリンパの流れを改善させる必要があります。「むくみ」を解消に導く2つの方法それでは血液やリンパの流れを改善させるには何を、どのようにすればよいのでしょうか。血液やリンパの流れを妨げている要因として、「筋肉の強い緊張」と筋伸縮力の低下による「筋ポンプ作用の低下」の2つが考えられます。この2つの問題をクリアにすることで、血液やリンパの流れを改善させることができ、むくみの解消に導くことができると思われます。筋肉の緊張を緩め、「むくみ」の解消に有効なストレッチ筋肉の緊張が強いと筋肉中にある血管やリンパ管が圧迫されるため、血液やリンパ液の流れが阻害されてしまいます。また、膝の裏には「膝窩リンパ節」というリンパ節が存在します。リンパ節とは下水処理場にあたるもので、リンパ液をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。膝窩リンパ節への流れが阻害されてしまうと、老廃物を運んだリンパ液は行き場を失い、ふくらはぎに滞留してしまうことになります。膝窩リンパ節は膝の裏側にあり、膝を曲げると圧迫されて流れが悪くなります。そのため、血液やリンパの流れを促進させるには、「膝を伸ばした状態でのふくらはぎへのストレッチ」が有効と言えます。膝を伸ばした状態での「ふくらはぎの筋肉へのストレッチ」出典:byBirth上の写真のように脚を前後に開き、後ろ足のかかとが床から離れないように気をつけながら、前脚の膝に両手を乗せて重心を前に預けることで、後ろ脚のふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」がストレッチされます。左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント重心を前脚に預けるようにします。そうすることで、膝関節をまたがってかかとの骨に付着している「腓腹筋」というふくらはぎの筋肉がしっかりとストレッチされるようになります。注意すべき点ストレッチ中、左右のつま先は正面に向けるようにします。反動や弾みをつけず、筋肉を伸ばした状態を静止するようにしましょう。筋ポンプ作用を高め、「むくみ」の解消につなげるエクササイズ血液やリンパの流れを妨げているもう一つの要因として考えられるのが、「筋ポンプ作用の低下」によるものです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他に、「ポンプ作用」というそれもあります。下肢に溜まった静脈血やリンパ液を、筋肉を伸縮させることで送り出すという働きもあるのです。これが「脚は第二の心臓」と言われる理由です。動脈血は心臓によるポンプ作用によって送り出すことが可能ですが、静脈血やリンパ液は筋肉によるポンプ作用によって送り出されています。そのため筋ポンプ作用が低下してしまうと、静脈血やリンパ液を送り出すことができず、老廃物を体外へ運び出すことができなくなってしまいます。ふくらはぎに溜まった静脈血やリンパ液を送り出すには、ふくらはぎの筋肉の伸縮による筋ポンプ作用が必要となります。そこでふくらはぎの筋肉による筋ポンプ作用を高めるために、「ふくらはぎの筋肉へのエクササイズ」を行います。筋ポンプ作用を高める「カーフレイズ」出典:byBirth肩幅程度に足幅をとり、つま先を正面に向けて立ちます。壁に手を付いてバランスをとり、息を吐きながらかかとを出来るだけ高く上げてつま先立ちをします。ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら、1秒程度その体勢を静止します(写真左)。1秒程度静止したら、息を吸いながらゆっくりかかとを下ろしていきます(写真右)。この時、かかとを完全に床に下ろし切らないようにします。ポイントできるだけかかとを高く上げるようにすることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。もし余裕が出てきて強度を上げたい場合は、以下の2つのステップで強度を上げてみましょう。〈ステップ1〉ラスト20回めで、かかとの上げ下ろし動作を小刻みに10回行う。〈ステップ2〉片脚立ちになって、片脚ずつカーフレイズを行う。エクササイズを続けるコツ出典:byBirthストレッチとエクササイズは、最低でも週2回は行っておきたいところです。どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果が得られません!エクササイズを続けるコツは、「これなら続けられる!」と思えるものを行うことです。「早く効果を出したいから」という理由で、“背伸び”をしてしまうと結局は続かなくなってしまい、効果が得られなくなってしまいます。一歩一歩階段を昇っていくように、ムリのない範囲で楽しくストレッチとエクササイズに取り組みましょう!
2020年09月15日全身ふくだけさっぱりシート“サボりたい、けどキレイでいたい”という“ずぼら女子”に向けた時短アイテムを展開するスキンケアブランド「ズボラボ」より、2020年4月14日(火)、髪にも身体にも使えるオールインワンシート「全身さっぱりシート」が数量限定で発売された。まるで朝風呂気分「ズボラボ全身さっぱりシート」は、2019年4月に限定発売された商品が大好評を受けて再登場するもの。顔や身体だけでなく髪まで使える全身用のシートだ。これ1枚で身体の洗浄、洗顔、保湿、角質ケア、ヘアケアを叶えるオールインワンタイプ。家事や身支度、子どもの世話などで時間が無い朝でも、ふくだけで朝風呂に入ったようなすっきりした気分になれる時短アイテムだ。角質ケアもOKシートには浸透型ヒアルロン酸、ビタミンC誘導体、グリチルリチン酸2K(肌荒れ防止成分)を配合。またリンゴ酸が角質を柔らかくし、拭き取りと同時に不要な角質をオフする効果も。肌への優しさを考え、鉱物油・着色料フリーで弱酸性なのも嬉しい。サイズは全身にしっかり使える大判タイプ(26cm×26cm)。個包装のため衛生的で、持ち運びにも最適だ。旅行先やジムの後などにも活躍するだろう。(画像はプレスリリースより)【参考】※常盤薬品工業株式会社のプレスリリース
2020年04月19日なかなか痩せないふくらはぎの筋肉太り出典:byBirth脂肪やむくみだけが原因でふくらはぎが太くなっている場合は、エクササイズや食事制限で痩せることができます。しかし、ふくらはぎが筋肉太りになっている場合は、これらの方法ではなかなか痩せることができません。エクササイズをすることで、余計に太くなってしまう場合もあります。まずは原因からチェックして、効果的な方法でふくらはぎを細くしていきましょう。ふくらはぎが筋肉太りになる原因そもそも「ふくらはぎ」が筋肉太りになってしまう原因とは何なのでしょうか?歩き方や立ち方が悪い片足に重心を乗せて立ったり、歩き方にクセがあったりする人は、ふくらはぎの筋肉に余計な負担がかかることで筋肉太りの原因になります。ヒールをよく履く出典:byBirth日常的にヒールをよく履く人は、ふくらはぎの筋肉が発達しやすいため、筋肉太りの原因になることがあります。とくに、ハイヒールを履くと歩きづらさから膝が曲がってしまいがち。膝が曲がった状態で歩くと、ふくらはぎの筋肉への負荷が強くなり、筋肉太りになってしまうのです。筋肉と脂肪で硬くなっている昔スポーツをしていた人は筋肉がつきやすく、筋肉太りになりやすいです。しかし、筋肉太りは筋肉だけでなく、脂肪も重なったミルフィーユ状になっている場合もあります。スポーツをやめた後に太りやすくなるのは、以前と同じ食生活を続けてしまうことが原因の1つ。また、スポーツをやめたことで消費カロリーが減り、脂肪がつきやすくなってしまうのです。足がむくんでいる出典:byBirth足首や股関節が硬くなっていると、リンパや血液の流れが滞り、足のむくみを引き起こします。足がむくんでいると筋肉が硬くなりやすく、ふくらはぎがガチガチの筋肉太りになる場合があります。まずは、むくみを解消することが大切です。筋肉太りのふくらはぎを細くする方法ふくらはぎが筋肉太りになってしまうと、筋トレやエクササイズによって余計に筋肉太りが悪化する場合があります。また、食事制限をするだけでは筋肉太りを解消できないため、症状に合った方法でふくらはぎを細くしていく必要があります。マッサージやストレッチなどでケアするとともに、歩き方も意識するようにしてみましょう。膝を曲げないようにして歩く出典:byBirthヒールを履きなれていない人は、膝が曲がった状態で歩いている場合があります。これではふくらはぎの筋肉に負荷がかかりすぎるため、膝を曲げないようにして歩くことを意識しましょう。正しい歩き方をすると、ふくらはぎが細くなるのはもちろん、見た目も美しくなります。ここで正しい歩き方をチェックしてみてください。姿勢を正し、背中が丸まらないように立ちます。猫背になると膝が曲がりやすくなるので注意しましょう。片足を前に出し、かかとから着地します。ヒールを履くと、つま先から着地しやすくなるので注意しましょう。後ろ足で蹴り出すときは、つま先に重心をかけながら地面を押します。これをくり返します。ふくらはぎに負荷をかけないように意識しながら、足首をやわらかく動かすことがポイント。足首が硬くなっていると、歩き方にクセが出やすくなります。お風呂上がりの足首回しを習慣にすると、足首がやわらかくなるとともに、足のむくみも解消しやすくなりますよ。歩きやすい靴を履く出典:byBirthヒールばかり履いていると筋肉太りになりやすいため、通勤などで歩くときは、スニーカーなどの歩きやすい靴に履き替えると良いでしょう。筋肉太りだと「歩いたら余計に太くなるのでは?」と思いがちですが、脂肪もついている可能性があるので歩くことは「ふくらはぎ痩せ」に有効です。足首・足裏・ふくらはぎのマッサージをする出典:byBirth足首や足裏、ふくらはぎはリンパや血液の流れが滞りやすい場所です。そのため、日頃からマッサージをしてやわらかくほぐしておくことが大事。お風呂上がりの血行が良くなっているタイミングで、以下のマッサージを試してみてください。床に座り、足裏を1分ほど揉みほぐします。くるぶしやアキレス腱などの足首周辺を、指の第二関節でこするようにマッサージします。ふくらはぎを手でつかむようにして、よく揉みほぐします。反対の足も同様に行いましょう。ふくらはぎの筋肉をマッサージするときは、あまり強く揉まないように注意しましょう。ただし、むくみも併発しているとガチガチに硬くなっている可能性があるので、毎日ケアしてやわらかくすることが大切です。「ふくらはぎ」と「股関節」のストレッチをする出典:byBirthふくらはぎが筋肉太りになっていると、ふくらはぎが硬くなるのはもちろん、股関節も硬くなっている可能性があります。股関節が硬くなると、リンパや血液の流れが悪くなり、足全体がむくんでしまいます。以下のストレッチをして、足全体のリンパや血液の流れを良くしていきましょう。床に座り、片足の膝を曲げ、片足は伸ばします。伸ばした足のつま先を手でつかみ、ふくらはぎから膝裏をストレッチします。30秒ほどキープし、反対の足も同様に行います。次に、膝を曲げた足を体の前に置き、もう片方の足を後ろに伸ばします。30秒キープし、足の付け根がストレッチされているのを感じましょう。反対の足も同様に行います。このストレッチを毎日行えば、足のむくみが少しずつ解消されていきます。はじめは体が硬くて痛いかもしれませんが、毎日やると慣れてきますよ。ふくらはぎを細くしてミディ丈のスカートを履きこなそう!筋肉太りのふくらはぎを細くする方法をご紹介しました。ふくらはぎが細くなれば、流行のミディ丈のスカートも自信を持って履きこなせそうですね。オシャレを楽しむためにも、ふくらはぎ痩せにチャレンジしてみましょう!
2020年04月18日小説家・ふくだももこが自らメガホンをとる監督最新作『君が世界のはじまり』が、2020年夏に公開。松本穂香が主演作『おいしい家族』以来、ふくだ監督と二度目のタッグを組む。ふくださん自身が執筆し、デビュー作ながら「すばる」文学賞佳作(集英社)を受賞した小説「えん」と「ブルーハーツを聴いた夜、君とキスしてさようなら」を原作に、自ら監督を務めて映画化。脚本は、『リンダリンダリンダ』『聖の青春』『愚行録』など、数々の話題作を手掛ける向井康介が1つの物語に再編。ふくだ監督が描いた若者たちの危うい魅力はそのままにオリジナリティ溢れる物語へと昇華させ、青春映画の新たなマスターピースへと生まれ変わらせた。ふくだ“監督”としては、『父の結婚』(2016・監督&脚本)、『21世紀の女の子』内の「セフレとセックスレス」(2019・監督)、『おいしい家族』(2019・監督&脚本)に続き4作目。主演には、『おいしい家族』でもタッグを組んだ松本穂香。NHK連続テレビ小説「ひよっこ」で主人公の同僚・澄子役を演じて注目を浴びた松本さんだが、2019年以降、『わたしは光をにぎっている』(中川龍太郎監督)や『酔うと化け物になる父がつらい』(片桐健滋監督)といった主演作が続くほか、CM「意識高すぎ!高杉くん」シリーズにも出演。若手最注目株の1人として活躍の幅を広げる彼女が、閉鎖された地方に生きる高校2年生の主人公・えんを演じる。デジタル技術が全盛のいま、あえてフィルムで撮影されたティザービジュアルと場面写真は、穏やかに差し込む光が、ティーンエイジャーならではの危うさと儚さを見事に表現。さらに、イメージクリップの映像では「自分だけ自由になりたいなんて、そんなんで人にやさしくなれるのかな」という少年の意味深な言葉とともに、松本さんが演じる少女・えんが、何かいいたげな表情で正面を見据えており、寂れゆく町で燻る高校生たちの危うく儚い青春を捉えている。主演:松本穂香コメント青春時代って、一瞬すぎるからなのか、どこか記憶がぼんやりしている。大切な瞬間が溢れてたはずなのに、記憶が抜け落ちてる。だけど、多分、その時感じた切なさやあたたかさは、ずっとずっと心の中に感触として残ってるんだと思う。恥ずかしいぐらいまっすぐだった私たち。過去があって、今がある。私たちはずっと、何かに向き合いながら、苦しみながら生きてきた。そんな当たり前のことに救われる気がする。だから大丈夫。私たちは大丈夫。ダサくても痛くてもいい。だから伝わるものがある。そんな気持ちでこの作品に挑みました。原作・監督:ふくだももこコメント「君が世界のはじまり」のもとになった小説「えん」と「ブルーハーツを聴いた夜、君とキスしてさようなら」は、私にとって、どうしようもなく特別な物語だ。“青春”という箱の中に入れられるのを嫌悪していたあの頃の、胸を突き抜けて飛び出しそうなエネルギーが、すべての登場人物に詰まっている。この映画が、どこへも行けない、何にもなれない、そんな風に思っている誰かの、はじまりのきっかけになればいいと願っています。私が書いた、ゴツゴツトゲトゲした岩のような小説を切り取り、石にして世に出してくれた人がいて、手に持てるよう丁寧に削ってくれた向井康介さんの脚本があって、一緒に磨いてくれた素晴らしいスタッフと、松本穂香をはじめとする、才能ある俳優たちがいる。すべての人の力を合わせて「君が世界のはじまり」は、誰も見たことのない、燦然と輝くたったひとつの宝石になった。どうかこのきらめきが、あなたの心を照らしますように。脚本:向井康介コメント40歳を越えて、もう青春映画を書くことはないと決めていた矢先に、佐々木史朗さんとの出会いがあり、“ふくだももこ”という若い作家の短編小説を知りました。二十代の書く文章に自分はもうついていけないだろうと思っていたのに、驚くほど心の中に入ってくる。なぜなのだろう?そんな疑問から、僕の中でこの企画は始まりました。「ふくだ、君が晩年になって、人が作品を振り返ったときに『ふくだももこの初期の代表作と言ったらこれしかないよね』とみんなが肯くような映画にしよう」何度目かの打ち合わせのあと、居酒屋で僕はふくだにそう言ったのを覚えています。とても小さな物語だけれど、この映画が生まれる一助を担ったひとりとして、本当にそんなふうに語り継がれるような作品になってくれたら嬉しいです。『君が世界のはじまり』は夏、テアトル新宿ほか全国にて公開。(text:cinemacafe.net)
2020年03月31日お腹痩せをするのにふくらはぎが関係していることを知っている方は少ないのではないでしょうか。なぜ女性のお腹痩せにふくらはぎが関係するのか、その疑問と共に今回は、お腹痩せにも効果的な「ふくらはぎへのストレッチ」についてご紹介していきたいと思います。まずは簡単なチェックを行ってみましょう!ストレッチをご紹介する前に、どこでもできる簡単なチェックを行ってみましょう。画像のように、カラダを後屈させてみましょう。後屈は痛みのない程度に行うようにします。肩幅程度に足幅を広げて両手は腰に当て、上体を後ろに倒していきます。このとき、両膝が前に突き出ないようにしましょう。また、極端に顎を上げないようにします。その際どこまで見えるか、覚えておきましょう。今、お腹周りが気にならない方でも後屈しづらいという方は「ポッコリお腹予備群」の可能性大です。関連記事お腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋へのストレッチ」をご紹介していきましょう。ちなみに下腿三頭筋とは、腓腹筋、ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。「2つの筋肉なのになぜ三頭筋?」と疑問に思われる方が多いですが、腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋の1つの筋頭を合わせて三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋へのストレッチ1.“片脚開脚”の体勢から、斜め前に伸ばした脚の膝上に手を置き、もう一方の手はつま先にかけます。2.つま先を手前に軽く引きつけながら、かかとを前に押し出すようにします。すると膝が曲がりにくくなる上、下腿三頭筋へのストレッチ感がアップします。つま先に手が届かない場合は、タオルを使うと良いでしょう。また、どうしても膝が浮き上がってしまう場合、ムリに押さえずに少しずつ膝を伸ばしていくようにします。膝の裏からアキレス腱にかけての筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながら、20〜30秒間ストレッチを行います。ストレッチを行ったら、先程の「上体後屈チェック」をもう一度行ってみましょう。すると先程よりも可動域が広がっていることが実感できるはずです。「下腿三頭筋へのストレッチ」がお腹痩せにも効果的な理由ではなぜお腹痩せに下腿三頭筋へのストレッチが有効と言えるのでしょうか?普段ハイヒールを履いている機会が多いと、つま先に重心がかかります。上の画像のように、つま先重心になるとカラダはバランスを取ろうと腰を反らし、その結果骨盤の前傾が強くなるのです。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群の力が抜けやすい状態でもあるため、お腹痩せしにくくなると考えられます。重心がつま先にあるということはつま先立ちしている状態と同じで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が緊張しっぱなしの状態です。そこでストレッチで下腿三頭筋の緊張を緩めることでつま先寄りの重心が改善され、間接的に骨盤の過度な前傾も緩和させることができると考えられ、その結果お腹痩せ効果を後押しすると言えます。ストレッチでお腹痩せの効果を高めよう今回ご紹介した下腿三頭筋へのストレッチを行った上で、お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズを行うようにしましょう。ストレッチでお腹痩せしやすい状態を作ってからエクササイズを行うことが効果に繋げるポイントです。下腿三頭筋へのストレッチは、脚のむくみ解消にも有効です。毎日行うストレッチの1つにぜひ加えてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月25日脚の浮腫みを解消して、すっきり美脚を手に入れましょう。今回はHikaru先生にお願いして、脚のリンパマッサージの方法を部位ごとに詳しく教えていただきました。まずは、マッサージの効果からチェックしていきましょう。脚のリンパマッサージで得られる効果脚のリンパマッサージをすることで、浮腫み解消、浮腫みにくい脚づくり、脚の怠さ解消、美脚効果、脚の冷え改善などの効果が得られます。リンパマッサージでその日の浮腫みはその日の内に解消するクセを付けると浮腫みにくくセルライトも付きにくい、血流も老廃物も流れやすい脚になります。脚のマッサージを行う手順脚のリンパマッサージは足裏から脚の付け根まで行うことで脚全体の老廃物が流れやすくなります。まずは足裏からほぐし、順に足首、ふくらはぎ、膝、太もも、脚の付け根という順番でマッサージを行っていきます。また、マッサージの前にお風呂で体を温めて、お風呂上がりにストレッチなどをしておくとリンパマッサージの効果がより高まります。それぞれの部位のリンパマッサージのやり方足の裏・甲足指を1本ずつ前後に動かし、手の拳の第2関節で足の甲を指先から足首まで骨の間を数回流します。足の裏も同じように手の拳の第2関節を使い、足裏全体を指先から踵へ数回流します。足首両手の握り拳の第2関節で片方の足首を挟み、下から上へくるくる回転させたりしながら流します。浮腫みやすい方は内くるぶしと外くるぶし周辺に老廃物が溜まりやすいので、この部分は親指を使って下から上へと強めに流しましょう。ふくらはぎまず片方の脛の骨の外側をながします。両手の親指を脛の骨のすぐ外側に置き、足首から膝下までしっかり流します。次に親指を使い内くるぶしから真上へ、ひざの横まで流します。最後に両手で脛を持ち(親指が脛の裏側、他4本の指は脛の前側)親指の圧を強めてふくらはぎを足首から膝裏までしっかり流します。膝膝のお皿周辺も老廃物が溜まりやすいです。膝のお皿の周囲を両親指で下から上へ数回流し、膝上の筋肉をほぐすように両親指を交差させるように動かします。次に、そのままの手の位置で両中指が膝裏に当たるようにして、膝裏の老廃物を散らすように中指を交差させながら動かします。太もも両手で太ももをつかむように持ち、親指が太もも前側に当たるようにします。両親指の圧を強め、膝上から脚の付け根までを数回流したら、太もも裏側に当たっている指で太ももを持ち上げるイメージで圧をかけながら膝上からお尻の下までを流します。最後に片手で同じ側の太ももの内側、外側を手の平全体の圧で流して終了です。脚の付け根鼠蹊部は脚のリンパマッサージでもっとも重要な場所です。鼠蹊部が詰まったままだとせっかく足先から流してきた老廃物が排出されません。鼠蹊部と言われる脚の付け根に両手の親指を当てて、圧をかけながら左右に大きくスライドさせます。ゆっくりじっくりほぐすように鼠蹊部は特に時間をかけてマッサージしましょう。脚のリンパマッサージにおすすめのオイル脚のリンパマッサージを行う際に使用するオイルは、スリミング効果や引き締め効果のあるオイルがおすすめです。せっかく足先からしっかりマッサージを行うので、マッサージとの相乗効果があると嬉しいですよね。私自身はセルライトに効果的なオーガニックのオイルを使ってマッサージをしていますが、しばらくマッサージをサボると明らかに脚のメリハリに違いが出てしまいます。どんなオイルを選べば良いか分からない、という方はとりあえず、敏感肌の方も使える自然由来のオーガニックオイルを選ぶと良いです。脚のリンパマッサージを行う際のポイント脚のリンパマッサージを行う際のポイントとして、お風呂で体を温めストレッチをしてほぐしておくということ以外に、マッサージにかける指の圧が大切です。指先でピンポイントに圧をかけるのではなく、指の腹で圧をかけて老廃物を押し流すイメージでマッサージを行うとより効果的にリンパマッサージが行えます。また、リンパマッサージでは痛いと感じる程の強さでマッサージをするとリンパ管を傷めてしまう可能性がありますので指の腹でじんわり圧がかかるようにマッサージを行いましょう。脚のリンパマッサージで美脚に浮腫みやすい脚は、こまめなマッサージが吉。足裏から鼠蹊部まで全体的にリンパを流してあげることが、何よりも大切です。お風呂上がりにオイルを使いながら、指の腹で気持ちよく老廃物を押し流しましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年12月20日ふくらはぎのコリにお悩みの方へ。今回は考えられる原因や解消する方法、予防のためのポイントについてヨガインストラクターやボディセラピストとして活躍するyuuka先生にお話をお伺いしてみました。早速チェックしてみましょう。ふくらはぎのコリの原因ふくらはぎのコリは、疲れがたまっていたり、老廃物のせいでむくんでいる証拠です。ふくらはぎは第二の心臓と言われています。歩くことでふくらはぎが自然に伸縮していれば、ポンプのように下半身に下がった血液が心臓に戻りやすくなっているはずですが、歩き方の癖でふくらはぎを効果的に動かせない状態である事や、逆に使いすぎるような状態の場合、疲れが溜まります。また冷えなども大きな原因になります。ふくらはぎのコリがひどくなると血液の循環が悪くなり、冷えに悩まされる可能性があります。またむくみが定着し、脚が太くなったり、だるさやひどい時は痛みを伴います。ふくらはぎのコリを解消する方法足首を回す座った姿勢でも、寝ている姿勢でもできます。足首をゆっくり丁寧に回しましょう。特に内くるぶし側をしっかり回すようにしてみましょう。内周り、外周り15回ずつ、計30回行います。ふくらはぎが伸び縮みしているのを感じながら行います。かかとの上げ下げ立った姿勢で腰幅に両脚を開きます。脚の親指でバランスをとるように意識して、かかとを持ち上げます。できれば指の付け根で支えるように高く上げていきます。リズミカルに30回を1セットとし、朝晩2セットずつ行うのがオススメ。脚のラインもスッキリします。ただし、ゆっくり行うと、筋肉がつきやすくなり脚が太くなる可能性があるので注意しましょう。歩き方に注意体の重心を後ろに寄せて、お腹を真っ直ぐにして歩きます。こうすることで体の後背部とお腹(背中、お腹、お尻、脚の後ろ側、ふくらはぎ、足首)を使って歩けるように促せます。歩いている時に、ふくらはぎを伸び縮みさせる運動がしやすいのです。関連記事100均アイテムでできる!むくみリセットマッサージ法ふくらはぎのコリを予防するためのポイント動かす習慣をこまめに動かす習慣をつけましょう。特に歩き方を意識すれば、ケアをサボっても大丈夫。歩くたびにふくらはぎをマッサージするように動かせますし、適度な筋力もついて、むくみにくくなります。ふくらはぎは、普段は柔らかく、力を入れた時に硬くなるのが理想です。いつも張っていたり硬い場合はむくみやこりがたまっている証拠。筋肉だと思っていても、実は老廃物だということが多いのです。冷えに注意冷えは足首を冷やさないようにするのがポイントです。自宅にいる時は、靴下や、足首だけのレッグウォーマー(夏は綿のものもあります)を利用するのもよいでしょう。すっきりとしたふくらはぎにふくらはぎのコリを放置すると、体が冷えやすくなったり、むくみが定着して太くなってしまいます。マッサージやエクササイズも大切ですが、まずは歩き方から見直してみましょう。上手に脚を使うことで、ふくらはぎのコリも防いでくれますよ。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月21日長時間の立ち仕事や座りっぱなしの仕事が続くと、足首やふくらはぎに不要になった水分や老廃物がたまることでむくみや疲労感がおきやすくなります。今回は100円ショップでも手に入れることができるアイテムを使ったむくみリセットマッサージ法をご紹介します。100均で買えるアイテム・足指セパレーター・コロコロローラー・マッサージオイルやクリームこれらのアイテムは100均で手に入れることができます。マッサージオイルやクリームは、肌にあったものを使いましょう関連記事足裏のごりごりの正体は老廃物!セルフマッサージですっきり解消100均アイテムを使用した簡単リセットマッサージ足の指に足指セパレーターをはめて指の間を広げる一日中靴下や靴を履きっぱなし、歩き方や立ち方によって、足の指がギュッと縮こまっていたり、足の裏や指の付け根が圧迫されていませんか?指先まで血液が行き渡りにくく冷えを感じたり、足裏の疲労感を感じやすいです。足指セパレーターによって指と指の間を広げながら、縮こまった指を伸ばして血行促進するほか、足裏のアーチも伸ばしてくれます。足裏のツボを押す一日中、体重を足裏で支えているので疲労感もたまりやすい場所です。足裏の疲労感を取り除くように、かかとや土踏まず、指の付け根や指など全体をマッサージオイルやクリームをなじませて、痛気持ちいいと感じるくらいの強さで押し流すようにほぐしましょう。足首周りを重点的にコロコロマッサージで流す100均にもあるローラーマッサージを使って、足首周りに溜まった老廃物を流すように、外側、内側、後側と足首全体をゆっくりローラーマッサージでコロコロしましょう。すねの外側にあるツボを押す足首とひざの中間あたりのすねの骨の外側にある場所には、豊隆(ほうりゅう) というツボがあり、不要になった水分を排出してくれる働きがあります。5秒×3回押しましょう。足首の上からふくらはぎをローラーマッサージで流す外側のふくらはぎ、内側のふくらはぎを上下にゆっくり往復しながらローラーマッサージで約1分コロコロ流しましょう。ふくらはぎの後ろ側も上下にゆっくり往復しながらローラーマッサージで約1分コロコロ流します。両手で包み込むように足首からふくらはぎからひざ裏に向かって流す足にマッサージオイルもしくはクリームをつけて、両手を密着させて足首〜ひざ裏に向かって持ち上げるように流しましょう。関連記事ふくらはぎのコリは歩き方で改善!予防のポイントもチェック足のむくみは100均グッズを使って解消しよう足首やふくらはぎのむくみや疲労をため込まないためには、休憩時間や入浴中や寝る前にマッサージやツボ押しを取り入れましょう。湯船に浸かり、体の芯から温まりながら足指セパレーターをしてコロコロマッサージをするのもいいですね。足のむくみや疲労は日々蓄積されるものなので、日頃からこまめにケアをしてあげることが重要です。むくみにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月21日普段あまり意識することのないアキレス腱ですが、実は、美脚を手に入れられるか否かに大きく関わる重要な部位なのです。今回はアキレス腱の働きや、きちんと機能している・機能していない脚のそれぞれの特徴、また簡単なトレーニング方法について解説いたします。アキレス腱の働きアキレス腱とは足首の後ろにある筋張っている腱のことを言います。かかとから付いており、ふくらはぎの筋肉へと変わるものです。このアキレス腱の働きとしてはふくらはぎを細くスッキリさせる働きがあると考えます。アキレス腱はふくらはぎの筋肉の活動を補助し、歩く際や走る際の荷重の分散を行っています。このアキレス腱の働きが積極的であるとふくらはぎの働きも同じく積極的になりますので、メリハリのある脚にするためにはアキレス腱は非常に重要です。きれいな脚にはアキレス腱が必要きれいな脚を目指すには、アキレス腱は重要です。このアキレス腱がしっかりと働いているということは、全身の血流が良いということに繋がります。ですので、足首周りの効果だけでなく、脚全体の効果へと繋がっていきます。アキレス腱はふくらはぎの筋肉のつなぎ目となります。このふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれ、この第2の心臓が働くことにより、全身に血液が循環しています。そのことにより、栄養素を送り、老廃物を流し、むくみの改善やトレーニング効果が出てきますので、アキレス腱はきれいな脚を目指すにはとても重要です。アキレス腱がうまく機能していない場合下半身が太るこれは筋肉が上手く機能していないので、脚に皮下脂肪が付きやすくなっている状態のためです。アキレス腱が働いているということは、ふくらはぎの筋肉も上手く働いています。アキレス腱のみが単独で動くことなど決してありません。ですので、アキレス腱が働いていない→ふくらはぎが働いていない→脚全体が働いていない→脚全体の筋力不足となり下半身が太りやすくなるということになります。むくみが目立つこれはふくらはぎの筋肉が第2の心臓と呼ばれることに繋がります。第2の心臓として働くメインの役割は、静脈の流れを上げて老廃物を心臓に向かって送り返すということを行っています。むくんでいる状態ということは老廃物が流れきらず、そこで滞留している状態であります。ですので、アキレス腱が機能していないと第2の心臓としての役割は果たせず、老廃物を送り返す作業も出来ないので、むくみの目立つ脚となってしまいます。アキレス腱がしっかり機能している脚ふくらはぎが細いアキレス腱が働くということは、ふくらはぎもしっかりと働いているということです。筋肉は鍛え方を変えれば大きくなることはありません。重りなどを使わずに、また有酸素運動を中心に「歩く」や「走る」など行うと脚の筋肉が頻繁に活動しているだけになるので、大きくなることはありません。マラソン選手が体が細いのはその理由です。ですので、ふくらはぎを意識してよく歩いたり、走ったりするとアキレス腱も機能し、細いふくらはぎへとなることが出来ます。むくみが目立たないこれは上述した通りの理由になります。アキレス腱が上手く機能していると老廃物を流すという活動が高まっているということなので、皮膚もむくみ成分を溜めて置く必要はありません。ですので綺麗に流れていきます。肌のつやが良いこれはむくみの内容と繋がります。老廃物を流すことが出来るということは、新陳代謝も上手くいっているということになります。そうすると肌のターンオーバーも効率の良い物になるので綺麗な脚と肌になることが期待できるのです。アキレス腱をしっかり機能させるためのトレーニングアキレス腱のトレーニング方法としては、ふくらはぎのトレーニングを行うことになります。やり方としては「つま先立ち」を行うのですが、これを「膝を伸ばす形」と「膝を曲げる形」で行います。ふくらはぎの筋肉は2種類あり、この2つを行うとそれぞれを鍛えられるので効果的です。<やり方>最初に、膝を伸ばす形でのつま先立ちですが、壁などに手をついてつま先立ちを行ってください。アキレス腱・ふくらはぎにしっかりと負荷がかかるように体のバランスを取ることを意識してください。つま先立ちから下に降りるときはゆっくりと降りてきてください。かかとは床に着いて大丈夫です。続いて、膝を曲げる形のつま先立ちですが、椅子に座って行います。この際はバランスはしっかりと取れているので気にしなくていいです。両方ともしっかりとつま先立ちをやり切って、一時停止してください。その後にゆっくりと下ろしてきてください。これを30回行ってください。行う時間帯は日中が良いでしょう。日中は体温が高い状態ですので、血液の流れもよく、効果の高い時間帯です。トレーニングで効果を実感できるまでの期間実感できるのは、3週間程だと考えます。肌のターンオーバーですと1ヵ月半程です。筋肉の質が良くなるは3週間ほどですが、むくみの具合は比較的2~3日後に効果は出てきます。ふくらはぎの細さやきれいな脚となると皮下脂肪の減少を期待しないといけませんので、それぐらいの時間が必要ですが、むくみは体内の水分の循環の問題ですので、血液の流れる環境を作っておくと効果はすぐです。ですので、3日置きや1週間置きに気になる部位の測定をしながら3週間後を過ごしてみるのもいいかもしれません。アキレス腱が美脚への分かれ道アキレス腱がしっかりと機能していないと、美脚への道は閉ざされてしまいます。むくみのない引き締まったふくらはぎを目指すなら、アキレス腱のトレーニングが大切。場所を選ばずに簡単にできるので、隙間時間に「つま先立ち」を行う癖をつけるのも良いかもしれません。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年11月10日憧れの引き締まったふくらはぎを手に入れるために、太いふくらはぎを細くする方法をまとめました。原因ごとに3タイプに分けて、それぞれに合った方法をご紹介します。あなたは一体何タイプでしょうか?早速チェックしてみましょう。ふくらはぎが太くなる原因脂肪の蓄積全身の脂肪量が多い場合は、自然とふくらはぎも太くなります。むくみ冷え性の場合や、立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長い仕事をしている場合は特にむくみやすく、ふくらはぎや太ももが太くなりがちです。姿勢の悪さや歪みによる筋肉のつきすぎ過酷な運動をしているため筋肉がたくさんついている人は女性では少ないです。O脚などの歪みや猫背などの姿勢の悪さが原因で、負担がかかる部分に筋肉がついているケースが多いです。ふくらはぎを細くするために食事で気をつけるべき点食生活で改善できるのは、脂肪の蓄積タイプやむくみタイプの場合です。食べ過ぎによる体脂肪のつきすぎの場合は、今すぐ食生活を改善しましょう。また、むくみを予防・改善するには、塩分の多い食事や味付けの濃い食事を減らし、シンプルで優しい味付けに変えましょう。栄養バランスを整えたうえで調味料を使い過ぎないようにすると、やせやすくむくみにくい状態に整えることができます。原因別・ふくらはぎを細くする方法脂肪蓄積タイプの場合体脂肪を燃焼させるために、筋トレと有酸素運動を合わせて行いましょう。ジョギングやスロージョギングなど、脚をしっかり使う有酸素運動は、ふくらはぎを引き締めるのにぴったりです。合わせて食事で取り過ぎているカロリーをセーブすることが大切。食生活も同時に見直しましょう。普段の生活を変えずに筋トレ効果を高めるには、ふくらはぎの筋肉を刺激しやすい「つま先立ち」がおすすめ。信号待ちの間や電車で立っているとき、家の中で移動する場合などに積極的につま先立ちになりましょう。むくみタイプの場合むくみタイプの場合は、溜まった水分や老廃物を流すマッサージを習慣にするのがおすすめです。また、立ちっぱなし・座りっぱなしでは体液循環が滞りむくみを招いてしまいます。全身を大きく動かす運動をちょこちょこ取り入れるようにしましょう。食事では、塩分の取りすぎに要注意です。<むくみ改善マッサージ>STEP1:マッサージオイルやクリームを馴染ませるSTEP2:足首からひざに向かって両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP3:ひざ下からひざ上に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP4:ひざ上から太ももの付け根に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージする硬い部分や疲れが溜まっている部分があれば、優しく念入りにゴリゴリとマッサージしましょう。心地よい程度の力加減で行ってください。姿勢の悪さ・歪みタイプの場合どのように歪んでいるかは、なかなか自身で判断しにくいもの。判断を間違うと違う部分の筋肉を増やしてしまいより太くなる、という可能性もありますので、整体院などを利用して歪みをチェックしてもらいましょう。歪みに合わせてストレッチなどを教えてもらえます。同時に姿勢を確認し、普段の立っているとき・座っているときの姿勢から整えることが大切です。日々の姿勢が全身の歪みにつながっていきます。効果を実感できるまでの期間体脂肪の減少や筋肉を増やすことによる引き締め効果は2週間〜1ヶ月ほどで少しずつ変化が目に見えるようになります。食生活や姿勢の改善、筋トレや有酸素運動は最低 1ヶ月は続けましょう。そのまま2〜3ヶ月続けることで理想のサイズに近づく人が増えていきます。水分が溜まっているむくみの場合は、マッサージだけですぐに効果が見える場合もあります。効果を実感するまでのモチベーションの保ち方体質改善や筋肉のつき方、体脂肪の量などを変化させるのには時間がかかります。1日だけ、何時間もトレーニングをするよりも、こまめに毎日行う方が効果的です。日々の運動は無理のない範囲で、続けられる方法で取り組むようにしましょう。途中で挫折してしまうケースで多いのが、運動やマッサージの時間を取り過ぎて続けることが大変になってしまう、というもの。毎日の隙間時間に取り入れたり、通勤・通学中の歩いている時間を利用して筋トレをしたりすることで、生活をほとんど変えずにトレー二ングを行うことができます。マッサージも、お風呂で体を洗っている最中に行えば、石鹸によって滑りが良いのでマッサージオイルなしで取り組めますよ。また、目標を「見える化」することも大切です。憧れのモデルの写真を持ち歩いたり、目標のサイズを決めて掲げたり、ゴールがわかりやすいように設定すると良いでしょう。ふくらはぎを隠したい人におすすめのファッション脚を長く、細く見せることができる「マキシスカート」がおすすめです。丈の長いスカートは下半身を長く見せることができるので上手に活用してください。その分、Tシャツなどのトップスを丈の短いものにすると、より全身を細く見せることができますよ。引き締まったふくらはぎを目指してスカートから伸びる、すらっとした細いふくらはぎに憧れている人は多いはず。自分のふくらはぎが太いと感じている人は、まずは原因を探ってみましょう。脂肪によるものなら筋トレや有酸素運動、むくみによるものならマッサージなど、自分にあった方法を試してみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月10日50代ではじつに6割以上の人がかかっているという、足の病気。予防や、進行を食い止めるためには、日ごろから“むくまない生活”を心がけることが肝心だーー。「下肢静脈瘤とは、足の血管である静脈が太くなって、蛇行し、足の表面からボコボコと盛り上がっている病気です。これを『伏在型静脈瘤』といいますが、それ以外にも赤紫色の血管がクモの巣のように透けて見える『クモの巣状静脈瘤』と呼ばれる軽症タイプの静脈瘤もあります」こう説明するのは下肢静脈瘤治療の専門家でもある、お茶の水血管外科クリニックの院長・広川雅之先生だ。下肢静脈瘤は15歳以上の日本人全体で43%、50歳以上になるとじつに60%以上に認められる病気だという。患者数が多いにもかかわらず、自覚症状があまりないため医療機関にかかっていない人も多く、意外とその実態がきちんと理解されていない病気でもある。血管には動脈と静脈がある。心臓から足に向かって血液を送る動脈に対し、老廃物を含んだ血液を足から心臓に向かって押し上げるのが静脈だ。静脈は重力に逆らって血液を戻すために、血管内の弁が、血液が逆流しないように働いている。ところが、なんらかの理由でこの弁の機能が弱まると、血液が逆流して足にたまり、足がむくんだり、だるくなる。その状態が長い間続くと足の静脈は徐々に太くなり、曲がりくねったり、こぶ状にふくらんで下肢静脈瘤となる。典型的な症状は、足がむくむ、重だるく感じる、かゆみ、ほてる、就寝中のこむらがえりなど。これらの症状が長時間の立ち仕事の後や午後から夕方にかけて出る。「血流が滞ることで、ふくらはぎに血液がたまり、夕方になるとむくみがひどくなったり、足が重だるくなったり、熱くなる、といったことが起こります」下肢静脈瘤は高齢になるほど罹患率が上がる病気だが、発症の要因となることに早い段階から注意し、足がむくまない生活習慣を心がけることで、症状を緩和させたり、進行を遅らせることが可能だという。「ふくらはぎは“第2の心臓”と呼ばれ、ポンプ作用によって足の血液を心臓に戻す働きがあります。日ごろから適度な運動や散歩をするように心がけて、ふくらはぎのポンプ作用を働かせるようにしてください」意識的にふくらはぎを動かすように心がけることが大事だそう。「日中はふくらはぎの“ポンプ作用”をきちんと機能させることが大切なので、できるだけふくらはぎを動かすようにしたいです。ウオーキングはもちろんのこと、立ち仕事の合間にイスの背やテーブルに手をついて、かかとの上げ下げをするのも効果的ですね」そこで、広川先生にふくらはぎ強化のエクササイズを教えてもらった。いずれもふくらはぎを刺激したり、足にたまった血液を心臓に戻す効果があるそう。「特に、つま先を動かす動きはふくらはぎをしっかり動かして、下肢静脈瘤の予防、症状改善になるのでぜひ取り入れてほしいです」■「つま先立ち体操」ふくらはぎのポンプ作用を促す(1)足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ(2)両手で、机や手すりなど安定したものをつかむ(3)足のかかとをゆっくりと上げてつま先立ちをしたら、元の姿勢に戻る。1セットでこれを10回繰り返す。3セット行う■「足首グルグル体操」静脈血の戻りを促す(1)イスの背もたれに背中をつけて浅く腰掛ける。足は肩幅くらいに広げて前に投げ出すように(2)かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと手前に引き、前に伸ばす。1セットでこれを10回繰り返す(3)つま先で円を描くように、外回り、内回りに1セットで各5回ずつ回す。(2)(3)を3セット行う。また、運動不足だとポンプ作用が低下して血流が悪くなり、同時に肥満にもつながるという悪循環を招くという。「運動では水中ウオーキングや水泳がオススメです。特に、足がむくみやすい人は水につかることでむくみ解消にもなりますし、ふくらはぎのポンプ運動もできて一挙両得です」
2019年10月15日「下肢静脈瘤とは、足の血管である静脈が太くなって、蛇行し、足の表面からボコボコと盛り上がっている病気です。これを『伏在型静脈瘤』といいますが、それ以外にも赤紫色の血管がクモの巣のように透けて見える『クモの巣状静脈瘤』と呼ばれる軽症タイプの静脈瘤もあります」こう説明するのは下肢静脈瘤治療の専門家でもある、お茶の水血管外科クリニックの院長・広川雅之先生だ。下肢静脈瘤は15歳以上の日本人全体で43%、50歳以上になるとじつに60%以上に認められる病気だという。患者数が多いにもかかわらず、自覚症状があまりないため医療機関にかかっていない人も多く、意外とその実態がきちんと理解されていない病気でもある。血管には動脈と静脈がある。心臓から足に向かって血液を送る動脈に対し、老廃物を含んだ血液を足から心臓に向かって押し上げるのが静脈だ。静脈は重力に逆らって血液を戻すために、血管内の弁が、血液が逆流しないように働いている。ところが、なんらかの理由でこの弁の機能が弱まると、血液が逆流して足にたまり、足がむくんだり、だるくなる。その状態が長い間続くと足の静脈は徐々に太くなり、曲がりくねったり、こぶ状にふくらんで下肢静脈瘤となる。典型的な症状は、足がむくむ、重だるく感じる、かゆみ、ほてる、就寝中のこむらがえりなど。これらの症状が長時間の立ち仕事の後や午後から夕方にかけて出る。「クモの巣状の場合、見た目が悪いだけで症状が出ませんが、伏在型静脈瘤は、不快感を伴う症状が出ることが多く、徐々に進行します。進行すると、色素沈着、湿疹、脂肪皮膚硬化症といった皮膚や脂肪の炎症が足に起こります。これらはうっ滞性(血流が静脈内で滞っている状態)皮膚炎と呼ばれています。さらに進行すると、皮膚が壊死して穴が開く潰瘍が起こることもあります」下肢静脈瘤は目立った症状がないケースが多く、日ごろから自分の足をじっくり見るような習慣がない限り、自分が下肢静脈瘤であると気づきにくい。一度、全身が映る鏡の前に立って、足の裏側や内側もよく見て、血管が浮き出ていたり、蛇行した血管がないかどうか、よく観察してみよう。もし自分の足に下肢静脈瘤が見つかったら、生活習慣を見直したい。「ふくらはぎは“第2の心臓”と呼ばれ、ポンプ作用によって足の血液を心臓に戻す働きがあります。日ごろから適度な運動や散歩をするように心がけて、ふくらはぎのポンプ作用を働かせるようにしてください」だるさや痛みやかゆみ、ほてりなどの症状がひどい場合は、注射で血管を塞ぐ硬化療法、血管を縛る血管内手術などの治療法がある。「いずれも保険適用です。硬化療法は初期の静脈瘤や、高齢者の方に向いている治療法です。進行した静脈瘤だとレーザーあるいは高周波電流(ラジオ波)による血管内治療となります」足の静脈には表在静脈と深部静脈があり、深部静脈に約8割、表在静脈に約2割の血液が流れている。下肢静脈瘤は表在静脈に起こるため、治療は表在静脈に対して行われる。そのため、血管を塞いでも足の血流への影響はほとんどない。
2019年10月15日女優の山野海を中心に設立された劇団「ふくふくや」の新作は、“おばさん”ふたりを中心に巡る、おかしくも切ない人間ドラマ。そこで山野と客演の熊谷真実に、作品にかける想いを聞いた。【チケット情報はこちら】ふくふくやに熊谷が参加するのは今回が初だが、「私たち両思いなんです」と声を合わせるほど、ふたりの息はすでにぴったり。山野が「上手ささえも隠す上手さがある、本当に上手い女優さん」と熊谷を絶賛すれば、熊谷は役者としてはもちろん、“竹田新”名義で書き下ろす山野の作家としての才能にも惚れ込み、「もうどのように調理していただいても構いません!」と言い切るほど、全幅の信頼を寄せる。ふくふくやの“おばさん3部作”の、第2作に当たる本作。山野と熊谷が演じるのは、幼いころからの親友であり、今では同じ熟女バーで働く春子と日向子。山野は「熊谷さんが出てくださることが決まり、年齢も近いですし、熟女バーのおばさんふたりが、『肋間神経痛が痛い』だのぶつぶつ言いながら(笑)、控室にいるのは面白いなと思って」と、創作の出発点を明かす。するとすかさず熊谷が、「でもそこからここまで書けますか!?」とラストへの展開について触れ、「ただの愚痴なら私だっていくらでも書けますよ。でもそれだとトークショーになっちゃう」と笑いつつ、改めて竹田こと山野の筆力の高さに驚きを見せる。物語は熟女バーから始まり、彼女たちの中学生時代へと遡っていく。15歳の春子も日向子もそのままふたりが演じるのだが、役に対してどうアプローチしているのか熊谷に聞くと、「いや、私何にも考えていない!(笑)」とひと言。すると山野が「天才はこういうこと言うんですよ」とニヤリ。「いや、もともと私が“こどものおばさん”なので(笑)。ただ実は15歳も50歳も同じ。ただ経験値が増えただけなんですよね」と熊谷が言うと、山野も「本当にそう。まぁおばさんになるとちょっと“雑さ”が出てきますけどね」と、自らを振り返るように笑う。すでに稽古から10日ほど。ふたりのシーンを重ねる中で、お互いがお互いを「漫才の相方みたい」と思うようになったそう。「私たち本当に漫才出来るかもね」と熊谷が言うと、「しかも熟練の漫才師ね(笑)」と山野。さらに「これからもふたりの芝居づくりは続けていきたい」と語り、山野は本作を「そのはじめの一歩」と位置づける。ふくふくやと熊谷の幸福な出会い。その“はじめの一歩”を、ぜひ劇場で目撃して欲しい。取材・文:野上瑠美子
2019年09月20日いろいろなダイエットを試みても、ふくらはぎがどうも痩せない…と悩む女性は多いのでは?ふくらはぎをスッキリさせるのにはコツがあります!美姿勢&ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子先生に、ふくらはぎ痩せの方法を教えていただきました。ふくらはぎが痩せない原因足首を大きく使っていない歩くとき、足首をあまり曲げ伸ばしせずに「すり足」のように歩いていると、ふくらはぎはむくみます。運動不足歩いたり、階段を上ったりする機会が減ると、ふくらはぎの循環が悪くなり、メリハリのないむくんだふくらはぎになってしまいます。足が冷えている心臓から遠い足は、ただでさえ冷えやすい部位です。足を露出していたり、洋服の裾から足に冷気が入ったりすると、足首からふくらはぎの周りが冷える原因に。冷えると循環が悪くなり、老廃物がたまってふくらはぎがむくみます。ふくらはぎ痩せの方法足首を大きく使うかかとを持ち上げてふくらはぎの筋肉を動かしたりするなど、意識して足首を大きく使う動作を行いましょう。こうすることでふくらはぎの循環が良くなり、老廃物が流れ、むくみが取れてすっきりしてきます。詳しいやり方は、のちほど紹介する「日常生活でできるエクササイズ」をご覧ください。冷やさないレッグウォーマーや足首カバーなどをうまく利用して、足首からふくらはぎを冷やさないように気を付けます。ふくらはぎや足首を保温するアイテムを使えないときは、足首をくるくる回すなどして温めましょう。足首回しは、代謝を高める効果もあります。ふくらはぎ痩せを成功させるコツふくらはぎに効くストレッチやエクササイズは色々ありますが、痩せ効果を狙うなら、膝を伸ばして足に負荷をかけた状態で、足首の大きな曲げ伸ばしを行うことが基本です。この動作でアプローチする筋肉は、ふくらはぎの上の方にある「腓腹筋(ひふくきん)」という筋肉です。ここを鍛えると、足首やふくらはぎが引き締まった印象になります。一方、膝を曲げた状態で足首を動かす筋肉は、ふくらはぎの下の方にある「ヒラメ筋」という筋肉。ここを鍛えると、逆にふくらはぎが太く見えてしまいます。ハイヒールを履くとふくらはぎが引き締まる人と、引き締まらない人がいますが、それは膝を伸ばして歩いているか、曲げたまま歩いているかの違いです。ふくらはぎ痩せのために日常生活でできるエクササイズ日常でできる、ふくらはぎの筋肉のストレッチとトレーニングをご紹介します。STEP1:階段に立ち、手すりにつかまります。STEP2:足のかかとを階段から出します。STEP3:片方の足をできるところまで下げ、できるところまで上げる、を繰り返します。STEP4:この動作をゆっくりと10回ほど行います。階段さえあればできるエクササイズですので、空いた時間を見つけてぜひトライしてみてください。足首を動かすことを意識しようデスクワークが多かったり、運動不足だったりすると、ふくらはぎはむくんで太く見えてしまいます。ここまででご紹介した通り、ふくらはぎ痩せのポイントは、足首を動かしてふくらはぎの上の方にある筋肉を刺激すること。足首とふくらはぎの動きを意識しながら歩いたり、足首の曲げ伸ばしができるストレッチを行ったり、階段でエクササイズしたり。日々の生活の中で、ふくらはぎの筋肉を効果的に動かすクセを身に付けていきましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年08月24日