生後4カ月のころ、娘が便秘に。突然うんちが出なくなり不安になったため、ネットや育児書を読み漁りましたが書いてあることはさまざま……。ちょうど予防接種があったので、先生に便秘解消法を教えてもらいました。うちの娘にはとても効果があったので、紹介したいと思います。 娘が突然便秘に…生後1カ月が過ぎて保健センターの方が家を訪ねてきてくれたとき、「昔はお風呂のあと湯冷ましや麦茶を飲ませたほうがいいと言われていたけど、今は母乳で十分だよ」と言われたこともあり、ずっと完母で育てていました。 娘が生後4カ月になるころはまだ離乳食を始めておらず、母乳だけあげて喉を潤したり、おなかをいっぱいにしたりといった感じ。しかし、いつも通り過ごしていたのに、毎日2回は出ていたうんちが3、4日経っても出なくなってしまいました。 便秘を解消してあげたい…!便秘になってから娘の体調が心配になり、ネットで赤ちゃんの便秘について調べてみることに。そこには「赤ちゃんが苦しんでいなければ大丈夫」と書いてあったり「1週間出なかったら要注意」とあったりとさまざま……。 そうこうしているうちに前回のうんちから5日が経ったころ、ちょうど娘の予防接種があったので、先生に聞いてみることにしました。そして「赤ちゃんがおなかを痛がってないようだったら、おなかを『の』の字にさすってあげたり、足を交互に動かしてあげたりするといいよ」と教えていただきました。 先生に言われたことを実践してみた病院から帰宅して少し休憩したあと、さっそく言われたことを実践! 毎日何回かおこなうと効果が出てくるようなので続けましたが、3日経ってもうんちは出ず……。便秘になってから1週間以上経ってしまったので、先生から教わっていたもう1つの方法を試してみることにしました。 それは「綿棒浣腸」です!「赤ちゃんが痛いと感じる場合があるので不用意にやることは良くないのですが、なかなか便秘が解消されないなら1度やってみてもいいかも」と言われていた方法でした。 いざ、綿棒浣腸…!綿棒浣腸の方法は、綿棒にワセリンなどをつけて赤ちゃんの肛門に入れ、数回出し入れするという感じ。効果が早く出やすいようなので、新しいおむつを下に敷いておこなってみることに……。娘のお尻に綿棒を入れると、たった2回ほど出し入れしただけで大量のうんちが! 下に敷いていたおむつ1枚だけでは足りなくなるくらい出ました。そりゃ、1週間してなかったんだもんなあ……。綿棒浣腸をしてから数日うんちが出ない日もありましたが、1週間以上続く便秘はなくなりました。 娘は綿棒浣腸で1度出すのを手伝ってあげたら、うんちを出すのがラクになって便秘になりづらくなったようでした。生後10カ月を過ぎた今でも、先生から教わったおなかのマッサージと足の動きは続けています。そのおかげもあってか今は毎日しっかりうんちをしてくれます! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ◆関連動画 【綿棒浣腸のしかた】 監修/助産師REIKO著者:橋本 楓0歳女児の母。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2021年02月13日私の場合、生理の最中もしんどいですが、生理の1週間前から体調を崩してしまいます。今回は私の生理前の体との向き合い方についてお伝えします。 生理前の厄介な体の不調生理前はホルモンバランスが不安定になり、体にはさまざまな不調が起きると言われています。私の場合は食欲過多、便秘、肌荒れ、イライラなどが一気に起こる時期なので、すべてが悪循環になってしまいます。 この症状は高校生のころから出ており、体は不調だけど、いつも通り学校には通わないといけないし、バイトも行かないといけません。しかも、この不調は月に1回は必ず訪れるので、私にとってずっと悩みの種でした。 生理前でもメンタルを安定させるために鏡を見ては肌荒れが気になり、おなかは便秘で張っているのに食欲はおさまらず、さらにパンパンになってしまう……。普段起きない体と心の不調が一気に起きてしまうと、ついつい気分まで落ち込んでいました。 しかし、あるときから「これは自分の努力では仕方のないことで、悩むより受け入れたほうが良い」と考えるようになりました。するとどうでしょう。生理前の不調が訪れても「まぁこういうこともあるよね、仕方ない仕方ない」と、悩むのではなくただ事実として認識するだけで済むようになったのです。 手間をかけるほど大切にできる自分の体生理前に不調がくることを受け入れて、それに合わせて効果的なケアをし続けると、次第に自分の体をもっと労ってあげようという気分が自然と湧いてきました。 例えば、肌荒れに備えてビタミンを多く摂取してたくさん寝る、おなかの不調に合わせてやさしいものを食べるなど、簡単なケアしかしていませんが、それでも以前よりポジティブな気持ちで自分の体と向き合うことができるようになりました。 私にとっては生理がくることも、それによって体が不調をきたすことも抗いようのない事実です。私にできることは、どうしたらうまく付き合っていけるのか考えることだけなのだろうと思います。最近では、せっかく与えられたものでもあるのだから、よりポジティブなものだと捉えていきたいと考えています。 監修/助産師REIKO----------文/橘 純香
2021年01月23日冷えやストレス、暴飲暴食で、便秘や下痢などの不調になりがちな私たちのお腹。食生活や運動、薬で改善することもできるけど、いつでもどこでも簡単にできるツボ押しを取り入れてみるのもあり。習慣づけて、お腹の調子を整えましょう!まとめ構成・小田原みみ慢性的な便秘、突発的な便秘、それぞれに効く手のツボ便秘といってもその症状は人それぞれ。慢性的に悩んでいる人もいれば、何らかの理由で突発的に便秘にという人も。目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに便秘の症状別に効く手のツボを教えてもらいました。まずは慢性的に便秘という方に効くツボから。手首から指4本分のところにある「支溝(しこう)」を押す。柳本さん 手の甲側、手首を曲げた時にできるシワから指4本分ほど肘寄りにあるのが支溝。腸は第二の脳といわれるくらい、精神状態の影響を受けやすい器官。この支溝の広い範囲を4本指で押し回すことで、気持ちが和らぎ、大腸がスムーズに働くようになります。続いて、突発的な便秘に効くツボはこちら。手首内側、小指側のくぼみにある「神門」をなでる。手のひらを自分に向けて手首の小指側をさすると、小さな骨の出っ張りがあるのに気がつくはず。この内側の腱の間にあるのが神門です。精神や脳と関係が深く、旅先など、環境が変わったことで起こる便秘に効果的。心地よく感じる強さで柔らかくなでてみて。柳本真弓さん 目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※『anan』2020年10月7日号より。取材、文・菅野綾子※2020.10.3配信便秘に効く腰のツボananwebでの人気連載「もふねこ教授のツボ押し講座」。某大学で東洋医学を担当し、知名度もキャリアも抜群という教授が、もふねこ教授に扮してさまざまなツボをかわいいイラストとともに教えてくれます。便秘に効く手のツボに続き、こちらは便秘に効く腰のツボです。大腸兪のツボで腸の動きを促進もふねこ教授 便秘といえば、やはり定番のツボは大腸兪(だいちょうゆ)です。左右のこしぼね(腸骨)の頂点を結んだ線の高さで、中央から4~5センチ外側。骨じゃなくて筋肉のところ。大腸兪を押さえる時は横になって腰に手を当て、親指でギューッと押し込んで2秒数えたら力をゆるめ、またギューッと2秒、それを1分くらいくり返したら、今度は反対向きに寝ころがって、もう一方の大腸兪をギューッ。それを何回か繰り返してみましょう。硬式テニスボールがある人は、あお向けになって大腸兪のところに片方ずつボールをあてて、体重をかけて圧迫してもいいかも。大腸兪を押さえた刺激は自律神経を介して腸の動きに影響を与えます。ほら、なんだかお腹がグググッって動くのを感じませんか? 行きたくなったら我慢しちゃダメ、チャンスは今ですよ~~っ!!もふねこ教授 プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ プロフィール漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。Official blog 「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本※文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※2020.10.15配信突発的な下痢に効くツボ最後は、何の前触れもなく、急激に襲ってくる下痢時のお腹の痛み。そんな事態をなんとかしたい時、即効性のあるツボを鍼灸師の石垣英俊さんに教えてもらいました。手の甲にある、その名も「下痢点」と呼ばれるツボ。下痢の急な痛みの緩和にも効果がある。中指と薬指の骨が交わる部分の窪みの少し上。親指の爪を立てツボに押し当てる。石垣英俊さん 鍼灸師。『神楽坂ホリスティック・クーラ』代表。東洋医学を学ぶ「ナーチャ」校長。著書に『コリと痛みの地図帳』(池田書店)など。※『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子 モデル・田中シェン 取材、文・板倉ミキコ※2018.7.23配信お腹の不調は我慢しないつい我慢しがちなお腹の不調。あらゆる改善法を取り入れつつ、ツボ押しをクセづけて不調知らずのお腹に近づけましょう!
2020年12月26日アラフォーに入ったころから日常生活で強い疲労感を覚えるようになり、10代から続いていた便秘、腹部のハリ、食欲不振が悪化しました。特に生理前がひどく、普段でも市販の便秘薬を飲んで3~4日に1回ほどしかなかった便通が、生理前にはさらに悪化して1週間に1回あるかないかに。市販の便秘薬が効かず、病院に通ってもスッキリ改善せず……。最終的に薬だけに頼らず腸内環境を整えようと試してみたのが、酢でした。薬を服用するも腹部のハリは解消せず30代後半のある日。便秘が1週間以上続き、浣腸しても出ず、やっと出たと思ったら血便でした。何かの病気かと不安になり、胃腸科を受診。幸い大病ではなかったのですが、大腸内視鏡検査のあと、先生から「腸が長いから便秘になりやすいタイプだよ」と告げられました。処方された薬を服用すると排便は1~2日に1回程度になりましたが、腹部のハリや消化不良は治まりませんでした。そのうち、腹部のハリが苦しいので便秘薬を減らしたいと思うように。そのためにも腸内環境を整えることが先決と考え、まずは食事を見直すことにしました。といっても、それまでも長く便秘と付き合ってきた私です。腸に良いとされる食物繊維を含んだ野菜や乳製品などはすでに試し済みで、思うような結果が得られていませんでした。そんなとき、友人から酢にんにくが体に良いと聞いたのです。気になって調べてみると、酢は発酵食品の1つであり、酢も含めた発酵食品は乳酸菌や酵母などを活用して作られるので腸内環境を整える上でも重要な役割を果たすとのこと。酢にんにくなら、酢とスタミナ食材のにんにくを一度にとれるのも良いと思い、早速ネットで酢にんにくの作り方を探して試してみることにしました。レモン酢を取り入れてさらに食生活は豊かに酢にんにくの作り方は、まず1分ほど保存用の瓶を煮沸消毒。次に、にんにくを細かく刻んで瓶に入れます。にんにくが浸るくらいに酢を入れたあと、2週間ほど冷蔵庫で保存。にんにくが酢と反応して青みを帯びた状態になり、次第に黄みがかってきたら食べごろです。ほぼ毎日1片ほどを食べ続けました。酢にんにくは、酸っぱさや辛味が鼻を抜けていく刺激が強めの味ですが、漬かるほどにマイルドな味わいに。また、漬け込んだ酢は餃子との相性が抜群でした。ただ、にんにくだけに、人に会うときには臭いが気になりました。そこで、並行して試してみたのがレモン酢です。シミ対策として、ビタミンCが豊富なレモンのレシピを探していたときにネットで見つけました。レモン酢の材料は、レモン1~2個に対して酢350~500ml、氷砂糖180~200g。たわしなどで表面の汚れを落としたレモンを輪切りにし、煮沸消毒した瓶に詰めます。そこに氷砂糖と酢を加え、電子レンジで30秒~1分ほど加熱したあと約1日漬ければ完成です。レモン酢は、レモンの酸味と氷砂糖の甘味が効いたスッキリとした味わいで、水や炭酸で割って飲んだり、調味料として使ったりしました。酢のおかげで便秘改善!心身ともにラクに発酵食品には、酢のほかにもヨーグルトやチーズ、納豆などいろいろありますが、私は昔から酸っぱいものが好きだったので、発酵食品のなかでも特に酢が合っていたのかもしれません。それに酢は、胃腸に刺激を与えて蠕動(ぜんどう)運動を促すことにより便秘解消につながるほか、酢酸やクエン酸による疲労回復、肥満の防止、食後の血糖値上昇の抑制にも役立つそう。さらには酢やレモンといった酸味のある食材は、リラックスモードをもたらす副交感神経を刺激するらしく、酢にんにくやレモン酢を試して正解だったなと思いました。私の場合、酢にんにくを食べたあとは、ぽかぽか感や疲れにくさ、おなかのスッキリ感などが得られ、レモン酢を飲んだあとは、疲労感やどんより感、腹部のハリが晴れるようでした。酢にんにくやレモン酢をとるようになってから、スッキリとした排便感も得られるようになりましたし、食欲不振も緩和。慢性的な体のだるさや頭の疲れも軽減し、心と体がラクになってきたと感じています。まとめ酢を食生活に取り入れたことで、便秘薬の力を借りながらではあるものの、ほぼ毎日スッキリと排便できるようになり、腹部のハリや食欲不振も随分と減りました。疲労感は軽くなり、頭がスッキリとしている時間も長くなっています。おなかの悩みが減ったことで、より生き生きとした毎日が送れるようになったと感謝しています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年12月21日うんち栄養士・梅原しおりと申します。現在わたしは、便秘の人は快便に、緩めの人はシッカリ便に、臭いオナラも無臭に近づけるための栄養指導をしています。そんなわたしは幼少期から25歳頃まで、ガンコな便秘体質でした。今では、毎日バナナ状形のうんちが出るようになり、1日に2回以上出ることも珍しくありません。この記事では、体験談を含めた便秘解消方法についてお話しします。■「8割うんち」があだ名の学生時代学生時代、わたしについたあだ名は「8割うんち」。ちょっと何を言っているのかわかりませんよね。当時、わたしは2週間以上うんちが出ないような、“腸”頑固な便秘に悩まされていました。友人いわく、わたしは「常にうんこと共存していた」そう(いつもお腹にうんこを溜め込んでいたという意味)。そんな状態だったので「8割うんち」というあだ名がつきました。思い出してみても、学生時代のみならず、幼少期からうんちを出してスッキリした記憶がありません。そんな便秘生活の幕を下ろすキッカケとなったのが「うんち観察」。3年ほど前、わたしは便秘解消しようと、「ウンログ」というアプリを活用して「うんち観察」をスタートさせたのです。カレンダーに表示されているマークは、その日に出たうんちの形・色・回数(×2の場合は1日2回出たという意味)を表しています。空欄は、排便がない日左が2017年4月、右が2017年9月の記録です。うんち観察を始めて半年後には、毎日バナナ状形のうんちが出るようになりました。わたしが行ったうんち観察とは、形・色・ニオイの3つをチェックすること。前日の食事を思い返して、どんな食事をとったときに、バナナ状うんちが出る/緩くなる/出にくくなるのか……細かく記録をしました。ここからは、うんち観察を前提にした便秘解消方法をご紹介します。■便秘を解消するために実践した食事のポイントわたしが便秘解消のために、行ったことはたったふたつです。1.しっかり食べる2.さまざまな食材を食べるでは、順番に説明していきますね!1.しっかり食べるうんちの材料となるのは、わたしたちが“食べたもの”です。たくさん食べる人は、たくさんうんちが作られますし、あまり食べない人は、作られるうんちも少なくなります。女性に多いのが、ダイエット中の便秘。食事量を減らすと、作られるうんち量も減り、便秘になりやすいのです。わたしは、万年ダイエッターだったので食事量が少なく、それが便秘の原因のひとつとなっていました。はたまた「わたしはたくさん食べてるのに出ないよ!」という方もいるかもしれませんね。その場合、1日にどのくらい食物繊維を摂取しているかチェックしてみましょう。快便になるには食物繊維の量がキモとなります。ちなみに、18〜69歳までの男性は20グラム/日以上、女性は18グラム/日以上が目標量です。1日3食とるとしたら、1食あたり6グラム以上が目安。とはいえ、どのくらい食事を摂ればいいのか、ピンときませんよね。たとえば、大戸屋の「さばの炭火焼き定食/五穀ごはん」だと、食物繊維量は6.8グラムとなります。つまり、食物繊維を1日に18〜20グラム以上摂ろうと思うと、上記ボリュームの食事を1日に3回食べることになります。1日の食事が2回という人は、1食あたり9〜10グラム以上が目安となるので“腸”ハード。食事量や回数が少ない人は、間食を活用しましょう。焼き芋など、食物繊維が多いおやつをチョイスすると“腸”うれしい!わたしは、おやつのヨーグルトに“おからパウダー”を入れて繊維をプラスする、干し柿やナッツなど繊維豊富なものを食べる、焼き芋を凍らせてアイスにして食べるなどの工夫をしていました。2.さまざまな食材を食べる便秘解消で最も大切なのが、さまざまな食材を食べること! 食物繊維といえば「野菜」というイメージがあるかもしれませんが、野菜“だけ”でセンイ補給するのはナンセンス。そもそも食物繊維とは「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、ご飯など炭水化物を多く含む食材は食物繊維を摂取する上でとても重要です。ご飯を食べたら太りそう……と思う方もいるかもしれませんが、食物繊維が多い“炭水化物”を選ぶと、“低糖質”になるので安心してくださいね。うんちが細くてスッキリしない人は玄米ごはん、うんちが硬い人は麦ごはんがオススメです。わたしは、うんちが硬くて悩んでいたので、麦ごはんを1日3食の主食にしていました。その日の運動量によって主食の量を変えていますが、現在は1食180グラム食べています。“炭水化物”に加え、野菜や魚介類、肉類、海藻類、豆類、イモ類、キノコ類、ナッツなど種実類、果物類など、偏ることなくいろいろな食材を摂ることが大切です。「今日はまだ海藻を食べていないから、夜食べよう!」など、わたしは1日にできるだけ多くの食材をとるよう心がけていました。なかでもオススメは、ワカメやメカブ等の海藻類、納豆などの豆類、イモ類、キノコ類など。これらには食物繊維が豊富に含まれているので、食生活に取り入れてみてください。たとえば、これがわたしの1日のメニューです。(朝)ごはん、たまご、納豆、めかぶ、トマトなどの野菜(昼)ごはん、海鮮サラダ、焼き魚、海藻入り味噌汁(外食)(間食)焼き芋アイス(夜)ごはん、牛肉や鶏肉、温野菜・キノコなどさまざまな食材を摂りながら、うんち観察を続けていると「メカブを食べたら出やすいカモ!?」など“気づき”があります。何がお腹に合うのかは、本当に人それぞれ。ぜひ、あなたのお腹に合った食べ物を見つけてみてくださいね。これが“腸”重要です。わたしは自分のお腹に合うもの、合わないものを見つけたので、便秘解消のみならず、“うんコントロール”が可能になりました。カチカチ便が出ようが、緩い便になろうが、何をすれば良いウンチが出せるのか把握しているので、不安になることはありません。あなたも目指せ! 便マスター!■快便は“腸”ハッピー! お腹のイライラはゼロ長年悩んだ便秘を解消して、一番良かったと思うのは、イライラしなくなったこと。便秘気味だと、ガスが溜まりポコポコするので、お腹へのイライラが止まりませんでした。さらには、食べることにもネガティブで、便秘がヒドイ時期は食欲がありません。食べたらまたお腹にイラつきそうで、食べるのが怖かったのです。便秘が改善された今は、“腸”ハッピー! 食事に対する恐怖もありません。本文に「万年ダイエッターだった」と記しましたが、うんち観察にくわえ、運動も並行して行ったので、便秘だけでなくダイエットも卒業(12キロの減量に成功)。うんち観察をスタートしてから、便秘やダイエットに、頭を抱えることはなくなりました。もし排便や健康、美容に悩んでいたら、ぜひ、うんち観察から始めてみてくださいね。きっと、“腸”ハッピーな毎日になるでしょう。今日のウンチは、何色でしたか? どんなニオイがしましたか?Text/梅原しおり■便秘を解消する食事法まとめ著者プロフィール梅原しおりうんち栄養士みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。早稲田大学人間科学部卒(臨床心理学・健康心理学専攻)、栄養士免許保有。過食症に悩んだ大学時代、行動療法や健康心理学、さらには独学で栄養学を学び、自力で完治させた。卒業後、美容・健康関連の企業を経て、栄養士養成専門学校に入学。スポーツ栄養を専攻し、腸内フローラの世界にのめり込み今に至る。現在はプロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー
2020年12月12日■東京生まれ、便秘育ち思い出す限り、生まれてから快便だったことがありません。20代後半になるまでずっと便秘で、1週間に1回出ればいいほうでした。健康的なバナナ状のうんちには出会ったことがなく、常に黒いコロコロうんちばかり。高校生の頃にダイエットの一環として下剤を飲もうとしましたが(今となってはありえないダイエット!)、副作用が恐ろしくて1錠しか飲むことができずに、痩せることも、うんちが出ることもありませんでした。大学に進学してからは飲み会や夜遊びの機会も増えて生活が不規則になり、ますます便秘体質に。子どもの頃からストレスに体調が左右されやすかったため、就職後も仕事のストレスから便秘は悪化していきました。そんな私にもある日突然、救いの手が差し伸べられます。現職のウンログ株式会社(※1)広報として働くことになり(「便秘女子だから」という理由で採用!)、自分の腸と向き合う腸活DAYSを過ごすことになったのです。おかげで、今ではすっかり快便を手に入れ、毎日トイレでバナナ状のうんちとこんにちは! と挨拶ができるようになりました。さらに、毎日うんちが出るといいことも盛りだくさん。お腹のスッキリだけでなく、人生もスッキリ過ごしています。■うんちを溜めない、便秘解消のための5つのマイルール1.食物繊維をバランスよく摂取する便秘解消のためにまず見直したのが、食物繊維摂取量とバランス。便通改善には1日20g以上の食物繊維を摂取することが良いとされています。当時、私はパン食で野菜や海藻の摂取量もほぼ0でした。意識的に、主食はなるべくごはんを選ぶように。自炊のときは必ずもち麦や玄米のごはんを食べるようにし、外食をするときも雑穀米などに変更できるときはそちらを選択。食物繊維の多い食材をなるべく選ぶようにすることで効果はすぐに実感できました。頑固な便秘には「水溶性食物繊維」が効果的ですが、食事から必要量を摂取するのは難しいのでタイヨーラボの「サンファイバー」というサプリメントも活用しました。2.発酵食品を毎日食べる発酵食品も毎日食べています。冷蔵庫の野菜室は全国各地の味噌に、玄関まわりも味噌、醤油、コンブチャ、ぬか漬けなど……自作の発酵食品に占拠されている状態です。おすすめなのは味噌!味噌汁にして食べるとお腹も温まるので、冷えから起きる便秘の対策にも。味噌に含まれる乳酸菌と同時に大豆の食物繊維も摂取することができるので一石二鳥です。具材もワカメやキノコなど食物繊維の多いものを選べば、完璧な腸活フードになってくれます。3.朝ごはんを食べる抜きがちだった朝ごはんも、毎日必ず食べるようになりました。朝ごはんは体を起こすためにも大切で、胃を刺激することで腸も動き出し便意を誘発してくれます。そして何より、朝ごはんを食べないことは食物繊維摂取のチャンスを逃すことだと気が付いたんです!量をたくさん食べるわけではないですが、コップ1杯の麹甘酒とバナナやりんごなどのフルーツを食べることが多いです。起き抜けでなかなか食欲がわかないときには、麹甘酒にきな粉や豆乳、フルーツなどをちょい足しして飲むだけにしています。毎日の甘酒で代謝が上がり、冷え性も改善傾向なのでいいことだらけです。4.仕事終わりにヨガをする運動はゴキブリと同じくらい苦手なのですが、唯一続いているのがヨガです。私はスタジオのレッスンに通っています。仕事では決断を迫られることが多いので、先生に指示されるまま体を動かすことが、リフレッシュにつながっています。ヨガの深い呼吸がリラックスをもたらして自律神経を整えてくれて、お腹周りをひねる動きも多いので、腸を刺激してくれるんです。ヨガを行った翌朝は便意で目覚めることも。なにより、「体にいいことしてる!」という自己肯定感が、精神的に余裕を持たせてくれます(笑)。5.うんち観察をするうんちは形・色・臭いをチェックしてから流します。昨日食べたものが自分の腸に合っているのかを判断するには、うんち観察が一番。臭いの少ない黄土色のバナナ状うんちが出たときは、昨日の自分とがんばって働いてくれた腸を誇らしく思うことも。腸に合わないものを食べたときは臭いがきつくなったり、コロコロうんちや下痢うんちになったり、腸はとても素直です。■うんちが増えれば笑顔が増える長年の悩みだった便秘が解消して、季節の変わり目になりやすかった肌荒れがなくなりました。他にも生理痛が軽くなったり、風邪をひきにくくなったり、体調面での効果も実感しています。一番よかったのは、イライラすることが極端に少なくなったことです。便秘が続いていた頃は、常にお腹のハリや残便感といった体の違和感があり、そのせいでずっとイライラしていました。当時は息をするように舌打ちをかましていた私ですが、満員電車でも仕事中に邪魔が入ってもひと息置いて対応する余裕が生まれています。同時に笑顔でいられる時間が増え、新しいご縁やお仕事にも恵まれるようになりました。うんちを溜めないことはいいことずくめです。でも、溜めないカラダを手に入れるには何度もトライアンドエラーを繰り返し、継続していくことが絶対条件。私も上に挙げた以外に特定のヨーグルトを食べ続けたり、きのこ類をたくさん食べたり、いろいろなことを試しました。自分に合う方法を見つけることは時間も手間もかかりますが、くじけずに続けた先に栄光の快便と笑顔の溢れる人生が待っています。※記事内容はライターの主観につき、効果効能を保障するものではありません。※1ウンログは健康のバロメーターであるうんちの状態をロギングして、体調管理や便秘・下痢解消、ダイエットなどをサポートするうんち記録アプリ。アプリ以外にも便秘解消のためのイベント開催や便秘解消法の体当たり検証をYouTube配信するなど、便秘解消サポートを行っています。Text/長瀬みなみ著者プロフィール長瀬みなみウンログ株式会社うん広報日本発酵文化協会発酵マイスター/発酵プロフェッショナル東京生まれ、便秘育ち。幼少期から便秘に悩まされ、不遇な青春時代を過ごす。さまざまな腸活を実践し、約2年をかけて人生の大半を共に過ごした便秘を解消。自身の便秘解消をきっかけに、腸の健康に真剣に向き合うようになる。現在では、誰でも続けられる毎日の観便と腸活を提案する腸活うんち専門家として活動している。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー
2020年12月10日若いころから便秘気味だった私。1週間に1回しかお通じがないこともしょっちゅうでした。20代のころには食物繊維が摂れる特定保健用食品を試したりもしましたが、私には合わなかったようであまり効果はありませんでした。それ以来、体質なのだと放置していましたが、45歳を過ぎたころから徐々に便秘が悪化。腹痛を伴うほどになってしまったのです。これは大変なんとかしなきゃといろいろ試した結果、私がたどり着いた便秘解消法についてお話しします。ストレスから便秘がひどくなった45歳でパン屋を開業。夢と現実の板挟みになりながらも試行錯誤の楽しい日々でした。ただ、1つ困ったことが。オープンしてしばらくたったころから、1週間に1回だったお通じが2週間に1回に減ってしまったのです。しかも、出ても足の親指のつめくらいの少量。ストレスかしらと思って気にはなりつつも忙しくてそのままにしていたところ、症状が年々悪化。2年後には1カ月に1回、足の親指のつめ程度の便が出るだけになってしまいました。このころには、おなかがひどく張って痛みを伴うほどに。そこで初めて、これはマズイと真剣に便秘対策を考え始めました。ひじきが便秘に効くと教えてもらう最初に考えたのは、焼きいもです。忙しい仕事の合間に、お昼ごはんとして焼きいもを食べました。その翌日にはお通じがあり「ヤッタ!」と大喜び。ところが毎日食べていると、また便が出なくなりました。便秘症の私の体には、さつまいもの効果は持続しなかったようです。そんなとき、お客さまからひじきが便秘に効くと聞きました。「食物繊維も豊富だし、カルシウムも摂れて動脈硬化の予防にも効果があるから、女性は食べたほうが良いよ」とのこと。50歳も近くなって動脈硬化も気になり始めていたので、早速試してみることにしました。ひじき入りのごった煮で便秘解消仕事から帰ってから料理するのは難しいので、ひじき入りのごった煮を作り置きすることにしました。乾燥芽ひじきと一緒に高野豆腐、にんじん、油揚げ、こんにゃくをそれぞれ拍子木切りに。そして、芽ひじきと高野豆腐以外の材料をごま油で炒め、しんなりしたら水切りした芽ひじきを入れ、水、和風だしの素、砂糖、酒、みりん、醤油、高野豆腐の順に加えます。水気がなくなれば完成。この煮物を食事にプラス1品で取り入れるようにしました。翌日は変化なし。翌々日にお通じがあったものの、まだ便は硬く、力んでなんとか出す感じ。量も変わらず足の親指のつめくらいでした。けれど、お通じの回数は徐々に増え、1カ月に1回だったお通じが数日に1回はあるようになり、1週間たったころには、やわらかい便が力まずに出るようになりました。しかも量もしっかり! ちゃんと出たと思えたのは、このときが人生初ではないかと思います。まとめその後、よりバランスの良い食事メニューを考え、さつまいもの甘煮など繊維の多いものを少量ずついろいろな種類を食べるようにしました。そのなかにひじき入りのごった煮を取り入れることにしたところ、今では毎日お通じがあるのが当たり前に。これを食べるようになって、おなかの張りや痛みがなくなったのはもちろん、顔の吹き出物もなくなり驚いています。おなかやおしりがスッキリした状態で過ごせるのはこんなに気持ちが良いんだと日々実感しています。50年近く付き合ってきた便秘と別れられて気分爽快です!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年11月10日私の頑固な便秘は子どものころからずっと続いており、野菜を多く食べさせるようにするなどずいぶん母親も苦労していたようです。大人になっても5日に1回程度の便通が当たり前の状態だったので仕方ないとあきらめていました。しかし、数年前からテレビや雑誌でも腸活の大切さをよく目にするようになり、40代半ばになってからもう一度腸活に挑戦してみようと考えました。そして、私にぴったりの腸活食生活を見つけることができたのです。小さいころからあきらめていた頑固な便秘私が便秘であると自覚したのは幼稚園のころです。便はいつもウサギのフンのように小さくコロコロとしたもので、母からは3日に1度ぐらいしか便通がなかったと聞いていました。特に母は食生活に気をつかうほうだったので食物繊維の多い野菜をたくさん食事に取り入れていましたが、私の便秘はあまり改善されず40代半ばまで続いていたのです。大人になってからは大体便通は5日に1回ぐらいのペースですが、1週間ほど便秘が続くとウエストが太くなってしまい、いつものスカートがきつくなることも。一度、生薬配合の便秘薬を飲んだことがありましたが、便が出るときにひどい腹痛で苦しい体験をしたので、それから怖くて飲んでいませんでした。しかし、40代になるとテレビや雑誌で腸活についての記事が目に付くようになり、腸活の重要性を改めて認識したのです。ヨーグルトは30代から唯一の腸活として毎日食べるようにしていましたが、思ったような結果は感じられていませんでした。やっと見つけた私に合った腸活法腸活の重要性を改めて感じた私は、今までのようにヨーグルトにこだわらず、ほかの食べ物も考えてみようと思い、キムチや納豆などの発酵食品や海藻、きのこなどを意識的に食べたり、玄米食や乳酸菌サプリなども試したりもしました。ただ、どれも続けたのは短い期間のみ。長く続ければもちろん良い結果につながったかも知れませんが、どれも即効性が感じられなかったのです。便秘改善のためのさまざまな情報を試すなかで、やっとたどり着いたのがトマトジュースとなめこでした。1日に市販のトマトジュースならカップに2杯(約300~400ml)以上、なめこならスーパーなどで売っている小袋を1袋すべて食べます。どちらも食べる時間帯は特に決めませんでしたが、翌朝には必ずと言っても良いほど快便を迎えることができました。そして3日に1度、どちらかを食べるようにしたところ、2~3カ月で毎日の快便が現実となったのです。今はトマトジュースを毎朝コップ1杯(約200ml)必ず飲み、1週間に1回はなめこのたっぷり入った味噌汁を3食のどこかにプラスして飲んでいます。効果は人によっていろいろだと思いますが、私の腸活にはこの2つが驚くほど早く効果を発揮してくれました。健康系の雑誌に便秘解消に良いとされる水溶性食物繊維の多い食べ物が紹介されていたなかで、トマトジュースとなめこの2つが私にはぴったり合ったようです。快便が続き、ウエスト周りもスッキリ!子どものころからの頑固な便秘を克服できたのは、私にぴったり合う腸活食品をいろいろ試して探したからだと思います。腸活食品は人によって効果が違うということを健康系の雑誌で読んだので、とにかくいろいろ試して私にぴったりの腸活食品を探してみました。便秘改善のためのさまざまな情報を試すなかで、トマトジュースとなめこという私に合った腸活食品を見つけたことによって、今では毎朝本当にスムーズな排便が得られています。今まではトイレに時間がかかったため漫画本などをたくさん置いていましたが、今ではそれらも一切必要なくなってしまいました。こんな日が来るとは思ってもいませんでしたが、今ではおなかが張ることもほとんどありません。ウエスト周りもスッキリしてきたのか、以前きつかったスカートもラクに着られるようになりました。特にトマトジュースとなめこは私にとってとても効果があり、これこそが私にぴったりの腸活食品だと考えています。まとめ私は40代半ばになって、やっと自分にぴったり合った腸活食品を見つけ、頑固な便秘を克服することができました。これは本当に今までの私にとって夢のようなこと。これからもトマトジュースやなめこを食べ続けることはもちろん、ヨーグルトにこだわらず腸活に良いと言われているいろいろな食材を積極的に食べたり、適度な運動をおこなったりするなどいろいろな面から腸活を続けていくつもりです。そして腸活は一生続くものだと思っているので、無理せず長く続けることを目標にしています。またトマトジュースやなめこと同じように、私にとって抜群の便秘解消効果が得られる食品をまだまだこれからも探し続けてみたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年10月21日今まで便秘がちではありましたが、なぜなのかというのはあまり深刻に考えていませんでした。コロナ禍になり、家族全員が家で過ごすようになってから、便秘もいっそうひどくなりました。そこで初めて便秘の原因を考えました。その結果、食生活ではなく、トイレに行く時間をほかの用事に使っていることでトイレに行くタイミングを逃し、便秘の原因になっていることがわかりました。ここでは改めてトイレの時間を作るために、実際におこなった体験談を紹介いたします。便秘が自宅でひどくなる独身のころは、トイレの問題はまったくありませんでした。しかし、結婚し育児をするようになってからは、徐々に便秘がちに。夫はどちらかというと健康志向なので、便秘がちな私にさまざまなアドバイスをくれました。それからは家族のことも考え、食生活にも気を付けるように。食事には食物繊維を多く含む食材や緑黄色野菜を多く取り入れたり、水分や油分の量のバランスも気にしたりするように。また、テレビCMで見たヤクルトを定期契約したり、ヨーグルトを取り入れてみたりもしました。すると便自体はバナナウンチと言われるような、かなり健康的なものが1日おきには出るようになりました。そのような状況もコロナ禍で一変することに。子どもの学校はオンライン授業に切り替わり、私も夫もリモートワークで1日中家にいる状況になりました。家族の団らんはかなり楽しく幸せでしたが、便秘はその楽しさと反比例するかのように頑固に。気が付くと、1日おきに出ていたものが2日おき、3日おきと徐々に出なくなっていきましたが、腸などの病気を心配して病院に行っても、異常はまったく見つかりませんでした。時間とタイミングが原因だった受診した胃腸科外科の医師に、どこにも異常がないと言われてからは、自分でも便秘の原因を探すようになりました。まず最初にチェックしたのは食生活です。しかし、私以外の家族は便秘ではなく、むしろ快便といっていいほどの調子の良さ。そこで私と家族で違うところを探してみました。その結果、私と家族が最も違うところは、動いている時間とトイレに行くタイミングでした。私の夫はやさしい人ですが、家事・育児をしない男性です。私がフルタイムで働いていても、家事・育児はほとんど私がおこなうことに。そのため、便意を催してもついほかのことを優先してしまい、トイレに行きそびれることも度々ありました。加えて、コロナ禍で毎日子どもたちが家にいるようになって、トイレを使うタイミングがかぶるように。わが家には家族4人で2つのトイレがありますが、タイミングが一緒になると誰かが待たなくてはいけません。トイレが空くのを待つ時間も惜しく、便意を催してもそのままやり過ごしてしまい、それがだんだん続くようになり便秘になってしまいました。トイレタイムを有効活用!まずほかの用事を優先してしまうことを改めました。トイレの時間がもったいないという意識があった私は、どうしても家事や育児を優先してしまいがちでした。そこで、トイレの中にもその用事を持って行くことに。とはいっても衛生的に考えてできることは限られていましたので、スマホだけ持って行き、子どもの学校からのメールを読むことにしました。最初は落ち着かなかったのですが、3日目くらいからは自然とトイレにいるという意識から便意も催すように。すると、今まで注意力散漫で目に入らなかったスマホの汚れなどもトイレの落ち着いた空間で目に付くようになり、トイレを出る際、手を洗うのと一緒にアルコールできれいに拭き取るようになりました。さらにメールの内容も覚えられるようになり、子どもの行事の日程や持ち物なども忘れずに準備できるように。次に改めたのは、トイレのタイミングです。子どもとかぶった場合には今までどおり子どもたちを優先しましたが、夫とかぶった場合には、私が先に行かせてもらうようにしました。夫はタイミング自体はあまり気にならないようで快く譲ってもらえ、夫自身は便秘にもなっていないそうです。子どもたちはさらにタイミングをずらすこともできるようで「30分くらいならば平気」と平然と言われます。この2つの改善策のおかげで、私の便秘は徐々に良くなっていき、会社勤務に復帰してからも便秘にならずに済んでいます。そのため、時間をうまく使うことは体の体調にも影響するのだなと思いました。まとめ便秘がちでしたが、コロナ禍になり家族全員が家で過ごすことによって前よりいっそう便秘が悪化してしまいました。病院に行っても異常がなく、トイレに入る時間のなさと、家族とトイレに行くタイミングがかぶることが原因だということが判明しました。それからはトイレで用事を済ませたり、タイミングがかぶったりしたときには自分が優先して入らせてもらうようにしました。私はこの方法で実際に便秘が解消したため、引き続きこれらの方法を続けていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年09月30日便秘に悩んでいる女性は多いもの。特に好きな時にゆっくりトイレに行くこともままならない子育て中のママにとって、切実な悩みのひとつです。そこで手軽に続けられる対処法を、帝京平成大学教授の松井輝明さんに教えてもらいました。便秘は早めの対策を!「近年、大腸内の細菌が全身の健康に大きな影響を与えていることがわかってきました。便秘を放置しておくと、肌荒れや肥満だけでなくさまざまな健康リスクを高めてしまうことも。便秘は万病の元。「大腸ケア」を意識した食事や生活習慣を取り入れて、早めの改善を心がけてください」と松井さん。
2020年09月15日アラフォーになって新たに加わった悩み、それが便秘。おなかの重さに耐えかねてネット検索を重ねた末、出合ったのが「サイリウムハスク」という食物繊維の粉末でした。実は、これが私にはドストライクで、素晴らしい効果をもたらしてくれたのです!アラフォー便秘に…サイリウムハスク?「快眠・快食・快便」。若いころは当たり前のことだと思っていました。でも、この年になって思うのです。これは本当に心身の健康の基礎であり、貴重な財産であると。今回私の悩みの種になったのは、「快便」の部分。つまり、便秘です。もともとおなかが弱く、急な下痢に悩んでいたこともあったのに、40代になって突然便秘になってしまったのです。自然な便意が来ないので、トイレにこもること数十分、一生懸命頑張ってもコロコロとした便が少し出るだけ。おなかが重いったらありません。そんな私がネット検索で見つけたのは、「サイリウムハスク」という自然由来の食品でした。サイリウムハスクは、オオバコ科の植物の種を包んでいる種皮の粉末で、成分の90%が食物繊維でできています。ネット上のレビューを見ると、お通じの調子が良くなったと書いている人が多く、便秘薬に抵抗があった私にはぴったりのように思えたのです。もちもち食感のサイリウムハスク早速、アメリカの通販会社iHerb(アイハーブ)で、サイリウムハスクを注文した私。約500gで800円程度と、手ごろな値段もチャレンジのハードルを下げてくれました。さて、問題はサイリウムハスクの摂り方です。サイリウムハスクは無味無臭に近いのですが、においと油の少ない米ぬかのような風味があり、水を吸収するとゼリー状になるという特徴があります。まずは、ネット上で人気があった「サイリウムわらびもち」に挑戦してみました。水に、砂糖とサイリウムハスクを入れ、加熱しながら練っていきます。でき上がりの食感はまさにもちもちぷるんとしたわらびもち、きな粉をかけるともう立派な和菓子の一品です。でも、毎日わらびもちを作るのも面倒なので、私は結局ヨーグルトにジャムと一緒にサイリウムハスクを小さじ2杯くらい入れて食べることにしました。ややざらついたぷちぷち食感や風味が気になりますが、グラノーラ感覚で食べられました。すっきりとしたお通じが毎日来るように!便秘に対する結果は上々でした! サイリウムハスクを摂り出して3日目くらいから、おなかが緩くなったり痛くなったりすることもなく、自然な便意が毎朝来るようになったのです。コロコロとした便ではなく、快便になり、おなかがスッキリしてとても爽快。最初はうれしくて、トイレから出てすぐに「少し減ったかしら」なんて体重計に乗ってしまったほどです。もちろん、1回の排便で体重が減りはしませんでした……。ヨーグルトに入れたときのぷちぷちとした食感も楽しく、水分で膨らんだサイリウムハスクでそこそこおなかも満たされるので、ダイエットにも良さそうです。サイリウムハスクを摂って2カ月ほどになりますが、ほかにダイエットをしている成果もあり、見た目はそう変わってはいないものの1.5kgほど体重が減って便秘にもなっていません。小さじ2杯は約3gなので、1袋で半年分ほどある計算です。これは簡単で安く、良い食習慣に出合えたと、とてもうれしくなりました。まとめ40代になって突然始まった便秘。便秘薬に抵抗のあった私が出合ったのは、サイリウムハスクという植物由来の粉末でした。ヨーグルトに入れて毎日食べると、自然な便意とすっきりとした便通があって、自分との相性の良さをすぐに実感できました。長く続けたい食習慣となっています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年09月02日いくら踏ん張っても出てくる気配がない、心とお腹を憂鬱にさせるツラ~い便秘。普段から出ない人もいれば、旅先などで出なくなるなどタイプはさまざまなうえ、近年は、便秘と下痢を繰り返すという、ハイブリッド型も増加している模様。その原因は、便となる原料がない、腸がきちんと動いてない、菌の力が足りていないなどさまざま。理由に合った対処法を見つけて実践しましょう!便秘Case1:いつも便秘でお腹が重たい!なのに出る時は突然緩く…。「つまり」と「ピー」の繰り返しです。【私なりの解決法】寝て忘れる。Answer:最近、増えているハイブリッド型。いい睡眠は腸への最高のご褒美!「普段は便秘なのに突如、下痢に襲われるというハイブリッド型は、今、若い人に多いです。便が溜まっているので、漏らした時の被害が大きくなるという、しんどい問題もあります」(美腸ナース・小野咲さん)「腸の動きに影響を与える自律神経を整えるには、良質な睡眠をとることが不可欠。また、寝不足が続くと腸内フローラの組成が変化し、腸を健康に保つ成分を生み出せなくなることもあるので気をつけましょう。生活リズムを整えることが大切です」(美腸カウンセラー[R]・田和璃佳さん)Case2:旅行すると必ず便秘!一度も出ないこともあります。せっかくなのに気が重いです…。【私なりの解決法】スパイスで腸を刺激!Answer:旅行のストレスは便秘の大敵。できるだけ、事前準備をしよう。「旅行中の便秘は、普段とは違う環境に身を置くことによるストレスが一因です。そもそも、腸内細菌は大変ストレスに弱く、飛行機に乗っている間にその半分が死滅しているといわれるほど。スパイスなどで刺激を与えるのではなく、体の代謝を促す酵素や菌のエサとなるオリゴ糖を用意するなど事前準備をしましょう」(小野さん)「水を摂ることも便秘には有効です。ミネラルがたくさん入った天然水を選ぶようにすると、さらにいいと思います」(田和さん)Case3:1か月に1回しか出ないことがありました。出す時も激痛!ちょっと切れたかも…。【私なりの解決法】お肉など高カロリーなものを食べる。Answer:お肉は便のカサになりません。食物繊維を摂りましょう。「腸内で硬くなった便をいきんで無理に出そうとすると、肛門に圧力がかかり、出口が切れるなど痔の原因となることがあります。便のカサを増やし、腸を刺激して動きやすくするためには、高カロリーのお肉ではなく、食物繊維を摂りましょう」(小野さん)「食物繊維が豊富な食材でいうと、キャベツ、玉ねぎ、ごぼうが挙げられます。和食を取り入れた食生活を意識することで、自然と、食物繊維が摂りやすくなるはずです」(田和さん)たわ・りか美腸カウンセラー(R)。腸内環境を整えるオリジナルメソッドを提唱する「日本美腸メソッズ協会」代表。著書に『40代からはじめる「腸活×菌活」完全マニュアル』(監修・藤田紘一郎、徳間書店)。おの・さき美腸ナース。一般社団法人日本美腸協会理事長。医療ベースの正しい知識をもとに美腸ケア術を考案。近著に『おとな女子の根こそぎよくなる!からだの整え方 腸もみde不調撃退!』(学研プラス)。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・丸ゐまん丸取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2020年07月19日便秘、下痢、お腹の張り…。腸トラブルに直面したら薬を飲む前に腸もみで外側からアプローチ。少ない回数から無理なくトライし、習慣づけるのがベスト。トラブル別に、しっかり腸もみ!POINT1:まず1回やってみて、できそうなら3~5セット行う。POINT2:大腸もみ以外の手の形は、第一関節を重ねて上写真のように。TROUBLE1:便秘でカチコチ!大腸もみお通じがご無沙汰の人は、わき腹をつかんでもんで大腸をほぐして。腸の動きが活発になり、ウエストがくびれやすくなるメリットも!1.右の腰骨から上に向かって3か所もむ。2.左の肋骨下から下に向かって3か所もむ。大腸の流れに沿ってもむのがポイント。まず右の腰骨の上をつかんで押し込み、親指の位置はそのままで4本の指を少しずつ上にずらして刺激。同様に、左の肋骨下から腰骨に向かってつかみもむ。押し込むときにゆっくり息を吐く。TROUBLE2:ガスでぱんぱん!横行結腸もみ流れが滞りやすい大腸の左右のコーナーと横に走る横行結腸をほどよく刺激。腸を動かして、たまったガスを放出しよう。1.肋骨の下をハの字になるように3か所押していく。みぞおちから少し右下に手を置き、息を吐きながら指の腹でゆっくり押す。肋骨に沿ってポイントを右下の方向へずらしていき、3か所刺激する。左側も同様に行う。指を立てたり押し込みすぎないように注意。TROUBLE3:出し切れずにもんもん…。S字結腸もみ出そうで出ない、左の下腹部が硬い「ふんづまり」気味のときは、便がたまりやすいS字結腸付近をていねいにもんで便通を促そう。1.左骨盤の内側を回しながら押す。左下腹部の奥にあるS字結腸を刺激する。左骨盤の内側のぐりぐりした場所を、息を吐きながら両手の指の腹でもみほぐす。便がたまって硬くなったS字結腸に響き、排泄が促される。痛みを感じたら、強さを加減して行う。TROUBLE4:水でタプタプ…。リンパ流しお腹のタプタプは水分の摂りすぎや代謝ダウンが原因。余分な水分をためないようお腹まわりのリンパを流してスッキリ。1.お腹にしっかり手を密着させ、ゆっくり鎖骨までさすりあげる。2.左の鎖骨を右手の人差し指と中指ではさみ、外側へと流す。両手でおへそを覆い、手のひらまでしっかりお腹に密着させる。そのまま胸の間を通り、鎖骨までさすりあげる。仕上げに右手で、全身のリンパ液が流れ込む左の鎖骨に流す。バランスが気になる人は、右の鎖骨も外側に流す。TROUBLE5:お腹がキュルキュル。腸まわりさすりお腹がゆるいときは、腸が過活動&過緊張の状態。大腸の周りを優しくさすって深呼吸して、落ち着かせよう。1.右の骨盤の内側から時計回りに大腸の外周を、四角を描くようにゆっくりさすり、深呼吸する。大腸の始点である右の骨盤の内側に両手を当て、大腸の外周(お腹に手を当てた外側)に沿ってゆっくりさする。あまり刺激を与えずなでるように行い、深呼吸を繰り返すことで、腸の緊張がやわらいで自律神経も整っていく。真野わかさんショートトップス¥8,000デニムカルゼレギンス¥9,500(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・6690・2925)※『anan』2020年7月22日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・横田美憧取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2020年07月18日新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛生活が長引いたことで、腸の不調を訴える人が増えているという。便秘外来がある松生クリニック(東京都立川市)の松生恒夫院長は次のように話す。「在宅時間が長くなったことによって、腸に負担をかけている原因のひとつは運動不足です。不要不急の外出を控えることで活動量が低下すると、同時に腸の動きも鈍くなります。すると、体の外に排出すべき便が腸内にたまり、便秘になります。これは、いわば“巣ごもり便秘”の状態です。この状態が続くと、便をエサにする悪玉菌が腸内で増えてしまいます。悪玉菌が血液の流れに乗って全身に行き渡ると、便秘のほか、冷え性や肥満、肌荒れ、体臭などのトラブルが体に出てきます。自粛が緩和された後でも、これから梅雨の季節にかけては便秘を招く条件が重なるので、腸のトラブルは早い段階でスッキリさせましょう」“巣ごもり便秘”を招く原因はほかにもまだある。自粛によるストレスの蓄積や感情の高まりから、自律神経のバランスが乱れ、正常な腸のぜん動運動が起こらず、腸内環境が悪化する。これも便秘を招くことにつながってしまう。「食生活にも問題があります。巣ごもり生活では、どうしても市販の弁当や手のかからないメニューが増えてしまいがち。それにより食物繊維が不足している人が多いようです。一日中家にいるので、つい夜更かしをするなど不規則な生活も腸のダメージになります。さらに、いまの時季は暑い日と肌寒い日の寒暖差が激しく、10度以上の気温差が生じることも。すると、腹部膨満感などの腸のトラブルが出やすくなります。気温とともに体の表面温度が下がると、交感神経が緊張して腸の動きが低下してしまうためです。また、血行が悪くなることで、腸の血液が滞り、ぜん動運動が抑制されてしまいます」(松生院長・以下同)特に、ホルモンバランスが乱れがちになる更年期以降の女性は、加齢に伴う筋力の衰えから、基礎代謝量が落ちてくる。すると、冷え性などの影響から便秘にもなりやすいというので気をつけたい。脳に次ぐ多くの神経細胞を持つことから、腸は“第二の脳”ともいわれる。そんな大切な器官の健康を取り戻すには、バランスのとれた食事、規則正しい生活を送ることが基本。腸を活性化させる食物繊維が豊富なキウイや発酵食品の納豆、飲み物はココアを積極的に取ることがおすすめだ。例年とは違う生活サイクルが続くことで、気づかぬうちに腸内環境を悪化させている人が多いという。蓄積したダメージをケアするために、早めに対処しておこう。「女性自身」2020年6月16日号 掲載
2020年06月11日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第4回は、便秘を改善する簡単テクです。眠る前、ベッドの中でするほんのひと手間で、翌朝スッキリできるかも!文・伊藤順子肌にも悪影響の便秘を何とかしたい!外出自粛による運動不足やストレスなどで、便秘がちになっている人も多いかもしれません。いくら食事に気をつけていても、どうもスッキリしない、そんな方々に向けて、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんが、便秘解消を促す簡単テクを教えてくれました。前田さん なかなか便意をもよおさないということは、腸の動きが鈍いことが考えられます。そこで、入浴中や就寝前に、腸の動きがよくなるちょっとしたお手伝いをしてあげましょう。それは、お腹をさするだけです。すぐに“翌朝どっさり”とはいかないかもしれませんが、1回やるだけでも腸の動きが確実に変わります。毎日続ければ、次第に効果が出るでしょう。でも、たださするだけではダメ。ポイントがあるので、さっそくお伝えします。1分でOK! 便秘改善テク1. おヘソを中心に、手のひらや指で時計回りにお腹をマッサージします。2. 気持ちいいと感じるくらいの力で急がずゆっくりと円を描きます(目安は1周10秒くらい)。強く押しすぎないように注意しましょう。3~5周ほど行えばOKです。前田さん 湯舟に浸かりながらでもいいですし、就寝前、ベッドの中で仰向けになって行うのでもかまいません。ポイントは、腸の動きを意識すること。時計回りに動かす手に合わせて、腸の活動をイメージすることが大切です。スマホや本を見ながらではなく、1分くらいはお腹に集中してあげましょう。ーー以上、便秘改善テクをご紹介しました。今夜から、スマホは早めに切り上げて、お腹をスリスリしてから眠りましょう。前田さん、ありがとうございました。次回は、肩こり改善ストレッチをご紹介します。お楽しみに!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©IAN HOOTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Gettyimages©Laurence Monneret/Gettyimages
2020年05月12日自身も幼い頃から便秘に悩み、看護師として働くなかで、腸の大切さを痛感。さらに見識を深めたいと便秘外来に勤務し、腸の研究に没頭したという小野咲さんが発酵レシピを教えてくれました。一つの菌に偏らず、複数の善玉菌をミックス。「腸活の第一歩は、腸内環境を整える善玉菌を意識して摂ること。善玉菌はそれぞれ役割が違うので、多くの発酵食から複数の菌を摂取したいものです。代表的な善玉菌である乳酸菌、酵母菌、麹菌、納豆菌、酢酸菌といった“発酵オールスター菌”を3日間で摂るために、酒粕や納豆、漬物、甘酒、白味噌、黒酢を使ったレシピを提案します。ねぎや白菜など、善玉菌のエサになる食物繊維を一緒に摂ることも大切。乳酸菌は、動物性より、整腸作用が強く、胃酸にも壊れにくい植物性をたっぷりと」発酵ライフ3か条善玉菌をバランスよく摂る。腸内フローラを整えるためには、一つの菌に偏らず、数多くの発酵食から乳酸菌、酵母菌、納豆菌など複数の善玉菌を摂ることが大事。毎食1品は発酵食を。食事による菌活の目的は、腸内細菌叢を整えること。発酵食を一度に大量に摂るより、毎日継続して、効率よく善玉菌を増やしたい。発酵調味料をフル活用。酢、醤油、みりん、酒、味噌、塩麹など身近にある日本古来の発酵調味料を日々積極的に活用して料理を。それだけで善玉菌を補える。発酵パワーレシピ酒粕豆乳ドリア善玉菌ぎっしりの酒粕で、高い整腸作用に期待。<材料/2 人分>酒粕…50g豆乳(無調整)…200ml白味噌…大さじ2長ねぎ…1/2本えのき…1/2パック水菜…50gミニトマト…4個サラダ油…適量塩、こしょう…各適量ご飯…2杯分<作り方>(1)鍋に酒粕と豆乳を入れて弱火にかけ、泡立て器で攪拌しながら加熱する。酒粕が溶けて滑らかになったら、白味噌を加えて混ぜ溶かす。(2)長ねぎは1cm幅の斜め切りに、えのきは3cm幅、水菜は2cm幅のざく切りにする。(3)フライパンにサラダ油を中火で熱し、長ねぎを炒める。しんなりしたら、えのきと水菜を加えてさっと炒め合わせ、塩、こしょうをふる。(4)耐熱容器にご飯を盛り、(1)のソースと(3)の野菜を入れ、上にミニトマトのスライスをのせ、オーブントースターで表面がこんがりするまで7分ほど焼く。おの・さき日本美腸協会代表理事、美腸ナース。看護師を経て美腸エステGENIEを設立。著書に『美腸の教科書』(主婦の友社)など。※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋料理、スタイリング・真野 遥取材、文・片岡えり(by anan編集部)
2020年04月19日何日もうんちが出なくて、子どもがつらそうにしていると、心配になってしまいますよね。おうちでどんなケアをしてあげられるのかわからないというパパやママも多いのではないでしょうか。なかなか病院には行きづらく、聞きづらい「子どもの便秘」。今回は便秘の予防法や対処法について書籍 『マンガでわかる!子どもの病気・おうちケアはじめてBOOK』 からご紹介します。■赤ちゃんも便秘になる?受診の目安とは便秘とは、排便の回数や排便の量が少ない状態のこと。排便が週2回以下(3~4日に1回というお医者さんもいます)、排便時の肛門の痛みやいきみが強い、などの症状があります。生後数ヶ月以内の赤ちゃんの時期には、便を出す力が弱かったり、踏んばり方が上手でなくて便が出にくいこともあります。必要な量の栄養が少ないために排便回数が少ないこともあります。便の回数が減っていても機嫌がよく、おなかが張らずに体重増加も順調であれば問題はありません。ただ、1週間以上の頑固な便秘を繰り返す場合には、生まれつきの病気が隠れている可能性もあるため、病院でご相談ください。 ▼受診の目安:診療時間内に受診便秘が気になる場合には、診療時間内に受診をお勧めします。早めに受診し、治療を始めることで、予後を改善することができます。病院に連れて行くかどうか迷ったら、次の項目に当てはまるかどうか確認しましょう。当てはまる場合には受診をお勧めします。 ●食欲がなく、食事量(母乳やミルクも含め)が減っている●腹痛やおう吐などの症状がある●1週間以上の頑固な便秘を繰り返す●排便痛があるために排便を我慢してしまう●排便時に出血する■子どもの便秘はどうやって防げばいいの?普段から便秘になりやすい子の場合、予防を心がけましょう。効果的なのは、食生活の改善です。食生活についてのポイントは、食物繊維が多い食品をたくさんとること。食物繊維は、消化できないため、便の量を増やし、腸の中で水分を含んで便を柔らかくする便通改善効果があります。▼食物繊維の多い食べ物●緑黄色野菜(ホウレンソウ、ニンジン、カボチャなど)●イモ類(サツマイモ、ジャガイモなど)●豆類(納豆、きなこなど)●海藻(ワカメ、寒天など)ただ便が詰まった状態で食物繊維を含む食べ物だけ増やすと、腹痛がひどくなることがありますので、治療中の場合には医師と相談しながら進めましょう。■便秘の治療、どうやって進めるの?もしも便秘になってしまったら、病院では次のような治療を受けることができます。▼便秘の治療1、つまった便の除去(下剤の内服、肛門からの浣腸、座薬など)2、維持療法(食事療法と薬物療法)ところで、排便習慣を確立する過程で行う「トイレトレーニング」ですが、トイレトレーニングを始めたことをきっかけに便秘になってしまう子も少なくありません。トイレトレーニングの中で嫌なことやつらいことに出会うと、トイレに行くこと自体を嫌がるようになり、排便を我慢して便秘になってしまうという場合もあるのです。一方、トイレトレーニングを始める前にすでに便秘がある場合、まずは便秘を治療してからトレーニングに入ることになります。 トイレトレーニングを始める際は、次のポイントに注意しましょう。▼トイレトレーニングのポイント●保護者の精神的・時間的なゆとりのある時期に行う●座った状態で足が安定するよう、必要ならフットサポートを置く●排便できなくても座っていられた努力にご褒美を●早寝早起きして登園、登校前にトイレに座る習慣をつけられると効果的●まずは1日数回、5~10分トイレに座る練習からトイレトレーニングを行う際には、失敗しても怒らないことが重要です。場合によっては「しかられるから便をしない」方向にいってしまうこともあるため、保護者がゆとりを持てる時期に始めましょう。そして、排便ができなかったとしても、トイレに座っていられたという努力に対して、特別なおもちゃやシールや塗り絵などのご褒美をあげましょう。食後の腸の動きは朝食後がもっとも活発なので、登園・登校前にトイレに座る習慣をつけるのがいいですが、朝は時間がなくて余裕がない場合には、夜でも大丈夫です。■【赤ちゃん、子どもの便秘】教えてドクターQ&A最後に、「教えて!ドクタープロジェクト」に便秘にまつわる心配事について、聞いてみました!――毎日うんちが出ていないけど、とっても元気。これって便秘ですか?便秘とは便が腸にたまって出にくく、排便が週に2回以下のことを指します(3日以上出ない、とするお医者さんもいます)。排便に苦痛を伴うことも多いですが、案外けろっとしていることも少なくないです。ただ、1週間以上出ない状況が何度も続くと、「便秘の悪循環」というサイクルに陥ることがあります。これは1、便が腸に長く停滞し、水分が吸収されてより硬くなる2、排便時に肛門の痛みを伴いやすくなる3、排便を避け、さらに便が硬くなる4、常に腸に便がたまると、直腸に便があっても便意を感じにくくなる5、さらに便秘がひどくなるというサイクルです。便秘治療の目的はこの悪循環を解消することです。気になった場合には一度医療機関でご相談ください。――綿棒浣腸の加減がわからず、出血させてしまいました。病院に行った方がいいですか?とくに乳児期には、まだいきみ方がよくわからず、便を出すのが難しいことがあります。このようなときには綿棒浣腸でサポートしてあげると出やすくなるといわれています。一方で小児の便秘に関するガイドライン(*)では綿棒浣腸の効果について、医学的根拠による裏付けはないとされています。ただ日本の現場ではよく行われており、私たちもお勧めすることはあります。ときどき質問のように傷をつけてしまう場合もありますので、その場合は一度病院でご相談ください。――保育園や学校に行きだして便秘がちに。放っておくとどうなってしまうの?便秘になりやすい時期は、主に3度あると言われています。1、離乳食の時期2、トイレトレーニングの時期3、入園や入学で自宅外での排便が必要になる時期人前でトイレに行くのが億劫になるのはよくあることです。「たかが便秘」と思われがちですが、便秘を放っておくと、先ほど述べたような「便秘の悪循環」に陥ってしまうリスクがありますので、便秘が気になったら、一度日中に医療機関でご相談ください。※本連載で紹介する情報は、2020年2月25日時点のものです。*日本小児栄養消化器肝臓学会,日本小児消化管機能研究会(編):小児慢性機能性便秘症診療ガイドライン、診断と治療社,東京,2013 『マンガでわかる!子どもの病気・おうちケアはじめてBOOK』 (佐久医師会 教えて!ドクタープロジェクトチーム/KADOKAWA ¥1,430)赤ちゃん・子どもの病気、ケガ、事故…突然の「どうしよう」この1冊があれば安心!病院に行く? 行かない? こういう時は様子を見ても大丈夫など、子どもの体の心配ごと、 マンガと解説でわかります。突然起こる子どもの病気、ケガで不安になるときに、親が慌てずに対処するための常備本。●「教えて!ドクタープロジェクトチーム」とは?長野県佐久医師会・佐久市による、子どもの病気、ホームケア、地域の子育て支援情報などを発信するプロジェクトチーム。地域の子育て力向上事業としてだけでなく、SNS発信により「医師による確実な情報」を、リアルタイムで全国に発信している。公式HP: 教えて!ドクタープロジェクトチーム 【子どもの「病気・けが」教えて!ドクター】 連載 「第1回」から読む ≫ 【医師監修】赤ちゃんが発熱! 病院行く目安とおうちケア
2020年03月17日基本は快便な娘も、離乳食を始めたり、トイレトレーニングしている時期などに「便秘」になることが。「どうしたらいいんだろう」とアワワワしながらお腹をマッサージをしたり、便秘対策によさそうな物を食べさせたりしていました。思い返せば私自身も、子どもの頃にお腹の調子が悪くなり、「何事だ!?」と親に病院に連れて行かれたところ、実は便秘だったということがよくありました。子どもながらに、ちょっと恥ずかしかった記憶があります(汗)。とは言っても、赤ちゃんや小さい子が自ら「ハイハイ! いま自分便秘です! 助けてプリーズ!!」…と教えてくれるなんてことは、なかなかないですよね。(そらそうだ)なんで子どもが「便秘」になるの?そもそも、赤ちゃんや小さい子が便秘になるって、一体何が原因で、どうしてあげるのが正しいのかよくわからない…!そんな疑問に答えてくれる「子どもの便秘」に関する小冊子を、先日読む機会がありました。あらためて認識したのですが、子どもの便秘は「ママやパパがサインを見逃さないことが大切」とのこと。覚えておきたいポイントを、みなさんにもいくつかご紹介しますね! まずは【子どもが便秘かどうか】をチェック。原因や対策も見ていきましょう~。子どもが便秘になる「原因」子どもの便秘は珍しいことではなく、10人に1人かそれ以上、と言われるほど。一番の原因は「排便時に便が硬くて痛い思いをした」という経験。それがトラウマとなって排便を我慢してしまい便秘に。トイレでいきんでいるようでも、実は排便を我慢しているということも。大切なのは「悪化させないこと」排便を我慢すると便が硬くなり、排便時に痛みを伴うようになってまた我慢する… この悪循環を繰り返すことで便秘が悪化していきます。子どもが足を閉じたり、クロスするのは「我慢ポーズ」のサイン。子どもの便秘に早く気づいて対応することが大切です。(足を開くことでうんちが出るようになることも)「悪循環」から抜け出すには悪循環から抜け出すには「うんちをすることは気持ちがいいこと、楽しいこと」だと教えてあげること。トイレですることにこだわらず、好きな場所や姿勢で排便させて、出たらしっかりとほめてあげる。トイレトレーニングよりも「便が出ること」が優先です。好きなポスターやシール、キャラクターなどを置いて、トイレを「楽しい空間」だと認識することも大切。絵本を読んだりゲームをしてもよし、とすることでトイレを嫌がらなくなります。便秘にさせない「工夫」を!トイレには、子どもがいきみやすいよう、便座に座った時に足を乗せる「踏み台」を。お腹に力が入りやすくなり、排便がスムーズになります。踏み台は高さが合えば、お風呂の椅子や空き箱などでもOK。このほかにも、以下のようなさまざまな工夫を取り入れてみましょう。・朝、トイレに行く習慣をつける・排便日誌で子どもの状態を確認する・食物繊維が豊富な食材を意識的に摂取する・子ども向けの便秘ケアのアイテムをプラスする*小冊子『便秘のサインを見逃さない!小児便秘』(ビオフェルミン製薬)より(監修:兵庫医科大学小児科学教室 教授 奥田真珠美先生)なるほど! 子どもの便秘は、環境の変化やちょっとした出来事が原因でもなりやすく、日頃のママ・パパたちの気づきによって防ぐこともできるんですね。また、いざというときのために「子ども向けの便秘ケアアイテム」を常備しておくと安心だな~と思いました。我が子もいよいよこの春から小学校に入学し、新生活がスタート! 娘のお腹の様子も気をつけて見てあげたいなと思います( ´ ▽ ` )\生後3ヵ月の赤ちゃんから飲める/3種類の乳酸菌配合「新ビオフェルミンS細粒」人の腸と相性のよい“ヒト由来の乳酸菌”を配合している「新ビオフェルミンS」には、5歳から飲める「錠剤」タイプのほかに、生後3ヵ月の赤ちゃんから飲める「細粒」タイプ(専用さじ付)があります。赤ちゃんからお年寄りまで、幅広い世代の便秘・軟便などのおなかのトラブルに対応。3種の乳酸菌(ビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌)が生きて届くのはもちろん、小腸から大腸まで広く届いて定着し、すぐれた整腸効果を発揮します。 「新ビオフェルミンS細粒」を見る 新ビオフェルミンSはわずかに甘みがあり、細粒タイプは小さなお子さんでも飲みやすく、パパの軟便もママと赤ちゃんの便秘にも、家族の「腸内フローラのバランス」をサポート、自然に近いお通じに導いてくれます。 \下痢? 便秘?/そんな時はどうしたらよい?「赤ちゃんのおなか相談室」へ [PR] ビオフェルミン製薬株式会社
2020年03月09日つらい便秘を解消してくれる「腸ヨガ」。便秘は代謝を悪くして、ダイエットの妨げになります。朝晩に数分間の腸ヨガをすれば、便秘を解消してダイエット効果を高めてくれます。ヨガ初心者でも簡単にできる「腸ヨガ」のポーズと、効果をアップさせるポイントを知って、ぽっこりお腹を解消しましょう!つらい便秘でなかなか痩せない人は「腸ヨガ」がおすすめ出典:byBirthダイエットの大敵である便秘。便秘になると体内に老廃物がたまり、代謝の低下を招きます。痩せにくくなるのはもちろん、お腹がぽっこりしてウエストラインが気になる人も多いのではないでしょうか?そもそも便秘になってしまうのは、「自律神経の乱れ」や「腸のぜん動運動が鈍っていること」が原因です。ひどくなると腹痛や冷えなどを引き起こし、美容や健康面にも悪影響があります。とくに、ストレスがたまっている人は、自律神経の乱れが原因で便秘になっている場合も多いです。腸ヨガには自律神経のバランスを整える効果があり、ストレスを解消してリラックス効果を高めてくれます。便秘とストレスには深い関係があるため、腸ヨガでリラックスして便秘を解消しましょう。また、腸の働きが悪いと便秘になりやすいため、ダイエットしてもなかなか痩せない原因になってしまいます。腸ヨガにはお腹をひねるヨガポーズがあり、腸を刺激してぜん動運動を活発にする効果があります。つらい便秘に悩まされている人は、朝晩の「腸ヨガ」でお腹をすっきりさせましょう!便秘を解消する「腸ヨガ」のやり方便秘を解消する「腸ヨガ」のポーズを5つご紹介します。朝晩5分程度でできるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいのが魅力。自律神経の乱れを改善し、腸のぜん動運動を活発にして便秘解消していきましょう。マーメイドのポーズ出典:byBirthマーメイドのポーズは、筋肉を緊張させることで交感神経を優位にします。朝に交感神経を優位にすると自律神経が整うため、朝の腸ヨガにおすすめです。横向きに寝転がり、下の腕を伸ばします。腕の上に頭を乗せ、足を床から少し持ち上げます。脇腹に効いているのを意識して、お腹の筋肉を緊張させます。そのまま5呼吸して、足を下ろします。反対向きになり、同様に行いましょう。脇腹の筋肉を刺激することで、くびれ効果も期待できますよ。赤ちゃんのポーズ便秘がちでお腹が張っている人は、「赤ちゃんのポーズ」でガス抜きをしましょう。仰向けになり、両膝を抱えます。息を吐きながら、膝を胸に引き寄せましょう。上体を少し起こすと、ガス抜き効果が高まります。5呼吸したら体勢を戻し、くり返し行います。つらい人は、上体を上げずに行っても大丈夫です。コブラのポーズ出典:byBirthコブラのポーズは内臓を刺激して、腸内環境を整える効果があります。床にうつ伏せになり、両手をついて上体を起こします。お腹が伸びている状態で、5呼吸キープ。ゆっくりと戻しましょう。肩が上がってお腹が床についていると、高い効果が期待できないのでしっかりとお腹を伸ばしましょう。ねじりのポーズ出典:byBirthねじりのポーズは腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする効果があります。仰向けになり、両手を横に広げます。息を吐きながら体をひねり、片足を体の横に持っていきます。5呼吸したら足を戻し、反対側にもひねります。肩が床から離れないように注意して、しっかりと体をねじりましょう。リラックスして行うことで、副交感神経が優位になります。バッタのポーズ出典:byBirthバッタのポーズは、お腹を圧迫することで腸を刺激する効果があります。床でうつ伏せになります。両足と上体を、同時に床から持ち上げます。3呼吸キープして、元に戻します。5回ほどくり返しましょう。体勢を戻したときにリラックスすることで、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。腸ヨガの効果をアップさせるポイント腸ヨガの効果をアップさせるポイントを3つご紹介します。腸ヨガをする前にコップ一杯の水を飲む出典:byBirth腸ヨガで便秘を解消するには、コップ一杯の水を飲んでから行うことが効果的です。便秘になるのは水分が不足して、便が硬くなってしまうことも原因の1つ。水を飲むことで腸の働きを活発にし、便をやわらかくすることで便秘を解消しやすくしてくれます。空腹時に行う食後に腸ヨガを行うと、腹痛の原因になる場合があります。胃腸が休まっている空腹時に行うことで、便秘解消の効果が高まります。お風呂に入って体が温まっているときに行うと、腸の緊張がほぐれているので高い効果を発揮してくれるでしょう。リラックスして行う出典:byBirth腸ヨガの目的は、自律神経のバランスを整えること。そのため、リラックスして行うことがポイントです。人間の体は、朝になると交感神経が優位になり、夕方以降は副交感神経が優位になることで自律神経のバランスが整います。しかし、ストレスなどによって自律神経のバランスが乱れると、夜になっても交感神経が優位な状態が続くため、リラックスできません。腸ヨガの効果を高めるには、リラックスして行うと良いでしょう。朝晩の腸ヨガでぽっこりお腹を解消!つらい便秘が原因でなかなか痩せない人は、まずは便秘を解消することが大切。便秘を解消することは、ダイエットだけでなく、健康や美容にも効果的です。また、ストレスが原因の便秘の場合には、自律神経のバランスを整えることが大切です。そのため、リラックス効果のある腸ヨガで、すこやかな腸を手に入れてぽっこりお腹を解消しましょう!
2020年03月07日「お通じはあるけど、なんだかスッキリしない」「更年期に入って便秘になった」など、40代以降の多くの女性たちを苦しめる便秘の症状。更年期を迎えると、ホルモンの分泌が乱れて交感神経が過敏になる。同時に副交感神経の働きが悪くなると、便を押し出すぜん動運動が鈍くなり、便秘を招きやすくする。「腸の機能が弱まり便秘が続くと、老廃物や有害な毒素が体内にとどまってしまうため、大腸がんをはじめ重篤な病気のリスクが高まってしまいます。また、腸には病原細菌やウイルスを除去する働きがあり、この機能が衰えると、肌トラブルや免疫力の低下などを招くことにつながります」そう話すのは、松生クリニックの松生恒夫院長。これまで5万人以上の患者さんの腸を診察してきた松生院長は、全身の健康を保つために腸内環境を整えることの大切さを強調する。’12年にアメリカ・メイヨー医科大学が発表した、ミネソタ州に住む人約4,000人の15年追跡調査でも、慢性的な便秘がない人は生存率が高く、便秘などで腸の働きが悪い人は寿命が短い傾向が確認されたという。クリニックを訪れる患者さんに、便秘の対処法として松生院長がまず薦めるのは食事内容を見直すことだ。「腸の内側のひだのなかには、約500種類、合計100兆個の細菌が存在するといわれ、フローラ(お花畑)と呼ばれる腸内細菌叢を構成しています。細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、日和見菌は状況に応じて善玉菌や悪玉菌に加勢します。腸にやさしい食材を積極的に取ることで善玉菌を増やすようにすると、便秘の症状も改善することが多いのです」(松生院長・以下同)この善玉菌を増やすための“最強食”と松生院長が太鼓判を押すのが「納豆にオリーブオイルをかけて食べる」ことだという。「発酵食品である納豆は私も週に数回食べていましたが、正直なところ、それが排便を促進するという実感は得られませんでした。あるときふと、大さじ1杯程度のエクストラバージンオリーブオイルを納豆にかけてよく混ぜて食べてみたところ、思いのほかおいしくて。毎日夕食時に食べるようになったのです。それ以降、私自身は便秘知らず、いまではオリーブオイル納豆を外来の患者さんにも薦めています。腸は消化・排せつの役目を担っていますが、冷えなどの原因からこれらの機能が衰えてしまう状態を“停滞腸”といいます。この停滞腸の改善にとっても、オリーブオイル納豆は効果を発揮してくれます」健康の基本は腸内環境から。長生きするためにも、オリーブオイル納豆をはじめてみよう!「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月15日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか?かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは?私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く(腰椎上部)から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる!腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ<やり方>STEP1:両足を割座(かかとをお尻の外側へ)にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2:両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ<やり方>STEP1:仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2:息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3:左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4:息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5:反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか?最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月10日「切干し大根」と言えば、煮物のイメージが強いかもしれませんが、意外にも活用の幅は広いのです。乾物のため保存が効き、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富で、便秘にも効果的。天日干しによって栄養素や旨みが凝縮されています。噛み応えもあり、子どもにたくさん食べてほしい食材のひとつです。今回は、子どもが喜んで食べる切干し大根のレシピを4つ紹介します。野菜がモリモリ食べられる!「切干し大根のビビンバ風」【材料(5~6人分)】・切干し大根…50g・牛薄切り肉(コマ切れでもOK)・シメジ…1/2株・タマネギ…1/2個・ニンジン…1本・ゼンマイ水煮…100g・ホウレン草…1束・いりゴマ…適量・焼肉のタレ…大さじ5【作り方】1)切干し大根を水でよく洗い、10分程度水で戻す2)1)の水気をよく切り、キッチンバサミで長さ4㎝程度にカットする3)シメジはいしづきを切り落として割き、タマネギは薄切り、ニンジンと牛肉は細切り、ゼンマイとホウレン草は4㎝幅にカットする4)フライパンにゴマ油を入れて熱し、牛肉に火を入れ、タマネギ・ニンジン・シメジ・ゼンマイを加え、しんなりするくらいに炒める5)2)を加えて炒め、さらにホウレン草を加えて炒め合わせる6)焼肉のタレをまわしかけて、混ぜ炒め、いりゴマをふり、皿に盛る多めに作って、作り置きのお惣菜としても、お弁当のおかずにも重宝します。うまみたっぷりホッとする味「切干し大根と豆腐の味わい赤だし汁」【材料(4人分)】・切干し大根…20g・豆腐…150g・水…800cc・赤だしみそ…大さじ3・青ネギ…適量【作り方】1)切干し大根を水でよく洗い、10分程度水で戻す2)1)の水気をよく切り、キッチンバサミで長さ4㎝程度にカットする3)鍋に2)と水を入れて火にかけ、沸騰してきたら一旦火を止める4)赤だしみそを溶き入れて、手で粗くちぎった豆腐をいれてから再び火にかけ、煮立つ手前で火を止める5)椀に盛って、キッチンバサミでカットした青ネギを散らし、完成赤だしのうまみが切干し大根にたっぷりしみ込んで、深い味わいに。昔懐かしく、ホッとするようなおいしさです。仰天コラボにハマるかも!?「切干し大根のヨーグルトとリンゴジャム和え」切干し大根をヨーグルトで戻すと、水で戻すよりもミネラルなど栄養素が流されることが少ないうえ、切干し大根の食物繊維とヨーグルトの乳酸菌の相乗効果で、腸内環境にとてもよいのです!戻すときは、切干し大根:ヨーグルト=1:3の割合で。サラダなどにも活用できますが、“リンゴジャム”と合わせるだけの仰天コラボ、意外とハマるかもしれませんよ。【材料(約3人分)】・切干し大根…20g・プレーンヨーグルト…60g・リンゴジャム(果肉入り)…大さじ2【作り方】1)切干し大根を水で洗って水気をよく切り、キッチンバサミで長さ4㎝程度にカットする2)ヨーグルトと軽く混ぜ合わせ、保存容器に入れて、冷蔵庫で一晩なじませる3)リンゴジャムを加えて軽く混ぜ、器に盛って完成いちごジャムやマーマレードも試しましたが、娘に一番好評だったのはリンゴジャムでした。ちなみに、私はマーマレードが好み。ちょっと大人の味かもしれません。多国籍料理風で、カレーやナシゴレンの副菜としても合うと思います。子どもが大好きなテッパンの味!「切干し大根のナポリタン」【材料(2~3人分)】・切干し大根…50g・ウインナー…2本・タマネギ…1/4個・ピーマン…1個・マッシュルーム水煮…30g・ケチャップ…大さじ3・中濃ソース(ウスターでもOK)…大さじ1・バター…10g・きざみニンニク(チューブ)…2㎝くらい・塩…ひとつまみ・ブラックペッパー…適量【作り方】1)切干し大根を水でよく洗い、10分程度水で戻したら、水気をよく切っておく2)フライパンにバターとニンニクを入れて熱し、タマネギ・ウインナー・ピーマン・マッシュルームを軽く炒め、1)を加えてさらに炒める。3)2)にケチャップとソースを加え、塩とブラックペッパーで味をととのえる4)火を止めて皿に盛り、完成!子どもが大好きな味つけです!パスタで作るよりあっさり。パンを添えると、食事としてのバランスもいいですね。そのほか、定番の煮物が余ったときには、卵液をプラスして、オーブンで焼く「キッシュ」や、生クリームとチーズを入れて、オーブンで焼く「グラタン」に変身させるなど、リメイクも楽しめます。ぜひ切干し大根を幅広く活用してみてください!<文・写真:ライター石川友美>
2019年12月23日様々な不快症状を引き起こす、便秘。便秘を放っておくことは、健康面はもちろん、美容面でも良いことはありません。便秘の原因や解消法を知り、身体の内側から「キレイ」を目指しましょう。もしかして、わたしも便秘?便秘の定義とは出典:byBirth毎日排便があることは、とても理想的で、とても気持ちがいいことです。しかし毎日出ないからといって、必ずしも便秘であるとは限りません。便秘とは「本来体外に排出すべき便を十分量かつ快適に出しきれていない状態」のことを指します。排便の量やサイクルには個人差があり、たとえ2~3日に一度の排便であっても、定期的にスッキリと出ていれば、心配する必要はないのです。とはいえ3日以上出ていないという場合や、反対に「毎日出ているけれど残便感が残る・お腹に不快感がある」場合は、便秘であると言えます。便秘である状態が一時的なものではなく慢性的である場合には、生活習慣を改める必要があるでしょう。便秘による弊害出典:byBirthたかが便秘、と侮るなかれ。便秘には、様々な弊害があります。ただ便がたまっている分、お腹がぽっこりするだけではありません。便秘は肥満の原因になる他、口臭や肌荒れといった、女性なら誰しもが避けたい症状も引き起こしてしまいます。また腸は脳と深く関係しているため、便秘は憂鬱な気分を引き起こす原因にもなります。いくら高級な化粧品を使っても、肌が荒れていたり、不機嫌な顔をしていてはもったいないですよね。便秘を改善し、カラダの内側からキレイになりましょう。便秘を引き起こす原因って?便秘を引き起こす原因はひとつではありません。食生活や生活習慣の乱れ、ストレスによる自律神経の乱れ、また生理前(黄体期)にでるホルモンの影響によるものや、何らかの疾患を抱えている場合など、原因は様々です。何らかの疾患を抱えている場合にはすぐに病院にかかる必要がありますが、食生活や生活習慣の乱れが原因である場合には、原因を突き止めて改善することで、理想的な排便習慣をつけることができるかもしれません。出典:byBirth便秘薬は必要最低限に!便秘が身体によくないとはいえ、すぐに便秘薬に頼ることはおすすめできません。市販されている便秘薬の多くは、「刺激性瀉下成分」といって、腸管を刺激して反射的な腸の運動を引き起こすことにより、排便を促します。刺激性瀉下成分を主体とする薬を繰り返し使用すると、腸管の感受性が低下して、どんどん効果が弱くなります。そうしてまたさらに強い薬に手を出してしまう…という悪循環にはまらないためにも、便秘薬の使用は必要最低限にとどめましょう。また、すでに便秘薬が手放せなくなっているという人や、便秘薬を飲んでも効果がないという慢性便秘の人は、一度医師の診療を受けることをおすすめします。出典:byBirth目指せ自然なお通じ!便秘改善におすすめな方法とは?ではいよいよ、便秘改善に効果的な方法をご紹介しましょう。こまめに水を飲むじつは便の大半は、水分でできています。そのほか剥がれ落ちた腸壁上皮細胞の残骸が15~20%、腸内細菌の死骸が10~15%、そして食物の残滓はなんと、約5%に過ぎないのです。理想的な便をつくるためには、水分は欠かせません。ポイントは、一気にたくさん飲むのではなく、「こまめに飲む」ことです。まずは朝一番にコップ一杯の水を飲み、日中もこまめに水を飲む習慣をつけましょう。アロマでストレス解消ストレスは、自律神経のバランスの乱れに繋がります。そして自律神経の乱れは、腸の働きにも影響を与えます。とはいえ、ストレスを全く受けない生活を送ることは不可能ですよね。ストレスはうまく発散させて、溜め込まないようにしなければなりません。スポーツをして汗を流す、友達とたくさん笑う…それももちろん効果的ですが、毎日できるものではありませんね。しかしアロマであれば、忙しい日常にも簡単に取り入れることができます。アロマには心を落ち着かせる作用のあるものや、気持ちをリフレッシュさせてくれるものもあります。好みの香りを選んで、心と身体をリフレッシュしましょう。便秘解消にはりんごがおすすめ!フルーツには酵素が豊富に含まれるほか、食物繊維が豊富に含まれるなど、便秘解消はもちろん、美容にとってもいいことずくめ。その中でも得におすすめしたいのが、「りんご」です。りんごには「ペクチン」が豊富に含まれています。ペクチンは食物繊維の一種で、硬くなった便を柔らかくして、排便を促します。また、腸内の善玉菌の増殖にも一役かってくれるのです。おすすめの食べ方は、朝食としてりんごを食べること。毎日ではなく、便秘が気になる時だけでも、十分効果が期待できます。りんごだけでは足りないという人は、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。ペクチンがヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサとなり、より腸内環境の改善に役立ってくれます。出典:byBirthいかがですか?どれも今すぐ取り入れることができる、簡単なものばかりです。早速今日から習慣化して、腸内美人を目指しましょう。
2019年12月10日出産後、便秘になってしまうママは多いです。慣れない赤ちゃんのお世話でストレスが生じたり、夜中の授乳で寝不足となって自律神経が乱れたり、と原因はさまざま。つらい便秘は早く解消したいですよね。そこで今回は、産後の便秘で悩むママのために、原因と解消法についてくわしくご紹介していきます。【監修】成城松村クリニック院長 松村圭子先生婦人科専門医。1995年広島大学医学部卒業、同年広島大学付属病院産婦人科学教室入局。2010年、成城松村クリニックを開院。女性の「体の健康」「心の健康」のために、一般の婦人科診療だけではなく女性のあらゆる面をトータルにケア。講演、執筆、TV出演など幅広く活動。著書に、『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強の食事術』(青春出版社)など多数。■産後の便秘6つの原因原因1:いきむのが怖い産後の便秘でママが心配しがちなことは「出産で会陰(えいん)を縫合したのに、勢いよくいきんだら傷口が開いてしまうのでは」「排便でいきむのが怖い」というものです。赤ちゃんは狭い産道を押し広げて出てきます。そのとき、腟(ちつ)と肛門(こうもん)の間の「会陰」が裂けることを防ぐため、医師があらかじめ切開し、出産後に切開部分などを縫い合わせる処置をします。それがネックで「排便時にいきむと裂けてしまいそう」と不安になるママが多いのです。また、その傷口が排便時にしみることがあります。しかし、排便するとしみるから、いきむのが怖いから、と便意を我慢してしまうと、習慣的な便秘になってしまうので要注意です。原因2:水分不足出産後、母乳で育てるママは授乳が始まります。母乳はママの血液からできているので、授乳のたびに母体の水分は出ていってしまいます。ママは水分を意識的に多くとらないと、いつの間にか水分不足に陥ってしまうのです。水分不足は便を硬くさせるため、便秘の要因にもなります。授乳中はまめに水分補給を行うようにしましょう。参考サイト:厚生労働省 「授乳・離乳の支援ガイド(2019年改訂版)」 原因3:自律神経の乱れ「自律神経の乱れ」は便秘の原因のひとつです。自律神経は全身の機能を調節する役割を担っていますが、出産後は急に赤ちゃんの世話に追われる生活になるため、ストレスがたまりやすいです。また、深夜の授乳などで睡眠不足にもなるため、慣れないことの連続で、自律神経が乱れてしまう人も少なくありません。また、妊娠中に豊富に分泌されていた女性ホルモンは出産を終えると量がぐっと減ってきます。この女性ホルモンが減ると不快が生じやすくなり、自律神経も乱れやすくなります。自律神経が乱れると腸の働きも鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。原因4:骨盤底筋が緩んでいる骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支える役割をする筋肉です。膀胱(ぼうこう)や子宮、直腸などが下がっていかないように骨盤底を支え、排尿や排便をコントロールします。この骨盤底筋は妊娠で大きくなったおなかを支える働きをしてくれますが、長期間で負担がかかるので、筋肉はたるんで緩み、引き伸ばされた状態になります。出産後はこの筋肉がまだ緩んでいる状態なため、排便時に便を押し出す力が弱く、結果、便秘を引き起こす原因になっています。参考サイト:厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 「産後のトラブル」 原因5:直腸瘤直腸は便が溜まってくると便意をもよおす部分です。ここに直腸瘤(ちょくちょうりゅう)というものができることがあります。これは直腸が過度に膨らみ、腟のほうにせり出してしまう状態。直腸と腟の間の壁が弱くなってしまうと起こりやすく、その主な原因の一つに出産があげられます。直腸瘤になってしまうと、いきんでも便が直腸瘤のなかに留まってしまい、正常に便が出にくくなります。そのままにしていると頑固な便秘になってしまうのです。排便時に腟に違和感がある人は要注意です。原因6:痔(ぢ)妊娠中はおなかが大きくなるため、子宮に圧迫されて肛門の周りの静脈がうっ血しやすくなっています。その静脈の一部が腫れてしまうと「いぼ痔(痔核)」になります。妊娠中は血流が悪くなりやすいうえ、分娩時は思いっきりいきむので、このいぼ痔で悩むママはとても多いのです。妊娠中にいぼ痔ではなかった人も、出産の強いいきみによっていぼ痔になってしまう場合があります。また、もともといぼ痔があった人では、出産によって悪化するケースもあります。いぼ痔は、場所によっては排便をするときにとても痛むので、排便を我慢し、便秘を引き起こしてしまうことがあります。便秘になると便が硬くなるため排出しにくくなり、さらに切れ痔にもなりやすくなります。そして排便が痛いので、また便意を我慢してしまう、という悪循環に陥ることがあります。出産後の痔は時間がたつと自然に消えてくれることが多いですが、症状がつらい場合は肛門科などを受診しておきましょう。参考サイト:厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 「肛門が痛く、たぶん痔だと思うのですが」 ■産後の便秘はいつまで続くの?体が回復するまでは要注意ママのつらい便秘は、一体いつまで続くのでしょうか。出産直後の体は大きくダメージを受けています。出産後約6週から8週間の「産褥(さんじょく)期」と呼ばれる期間は休養が必要で、ママは寝ていることが多いため、腸のぜん動運動が低下しがちになります。また食物繊維の不足などにより、2日から3日ほどの便秘ならよくあることです。この時期は体を休ませて、無理をしないようにすることと、ストレスをためないようにすることが重要です。家族に育児を手伝ってもらいながら、一時保育のサポートを上手に利用し、休養する時間をある程度は確保しましょう。ママの体が回復するにつれて、便秘も快方に向かっていくでしょう。食習慣が元に戻るまで食事は常に気をつかっていきたい部分です。産後、帝王切開をしたママは流動食からはじまりますが、医師の指示に従い食事をしっかり取れるようになれば、スムーズな排便も期待できます。また、赤ちゃんとの慣れない生活で食習慣が乱れてしまうママも少なくありません。食習慣の乱れは便秘の原因にもなります。食習慣を整えることができれば、自然と便秘も解消されていくでしょう。参考サイト:日本医療機能評価機構 ガイドラインライブラリ「産後の便秘治療のための介入(2014 issue 9, New)」 排便習慣が正常になるまで産後の体は腹筋に力が入りにくい状態となっています。妊娠中は長期間子宮が伸びていたので、腹筋が左右に広がってしまい、急に排便でいきんでも腹筋がうまく使えないかもしれません。ただ、排便を我慢していると、さらに出すのが困難になってしまいます。少しずつでもトイレに座って排便をするようにし、排便習慣を整えていくのがいいでしょう。■産後の便秘の解消法解消法1:水分をたっぷりとるそれでは便秘の解消法を紹介していきます。まずは水分をたっぷりとることをおすすめします。とくに母乳で赤ちゃんを育てているママは、水分不足になりやすいのです。「こまめに水分を摂取する」ことを意識しておきましょう。解消法2:食物繊維をしっかりとる食生活では食物繊維をしっかりととり、便通を促していくことが重要です。とくに豆類や米などに多く含まれる「不溶性食物繊維」は水分を吸収し、便のカサを増やしてくれ、腸の働きを促進してくれます。便秘には最適の栄養素です。また、海藻や果物などに含まれる「水溶性食物繊維」も不溶性食物繊維と一緒にとるのはおすすめです。水溶性食物繊維は水分に溶け込んで便を柔らかくし、腸のなかをスムーズに通りやすくしてくれます。成人女性なら、食物繊維は1日18g以上を目安に摂取しましょう。解消法3:なるべくトイレに同じ時間に座る習慣を作る「まだ会陰の傷が痛むのでトイレで座るのが苦痛」というママもいるかもしれません。便秘であまり便意を感じないときも、なるべく同じ時間にトイレに行って座り、排便習慣を整えておきます。排便習慣が整うと、自然とお通じもくるようになってきます。解消法4:リラックスして排便に臨む「赤ちゃんがすぐに泣きだしてしまうので、トイレでもゆっくり座れない」、というママは多いかもしれません。しかし、一日一回くらいはゆっくり座り、リラックスをして排便に臨みましょう。これも排便習慣を整えるために大切なことです。解消法5:排便に関わる筋肉などを鍛える排便に関わる筋肉を鍛えるために体操をするのもおすすめです。例えば、骨盤底筋体操(ケーゲル体操)です。この体操は、肛門や腟の周辺の筋肉を収縮・弛緩させ、鍛えていきます。体操で骨盤底筋を鍛えて強化することは、便秘や尿失禁の解消にもつながっていきます。やり方は、以下の通りです。1.仰向けになって、自分の骨盤底筋(尿道、腟、肛門周りの筋肉)を意識します(立ったまま、イスに座ったままでもできます)2.排尿のときに尿を止める感じで、肛門と腟を締めてみます。3.その状態を5秒キープしたら緩めます。これを1セット10回から15回とし、一日3セット行います。無理なく骨盤底筋を強化し、便秘を改善していきましょう。解消法6:ゆっくり休んでも解消されない時は便秘解消法を試し、ゆっくり休んでも治らない場合は、病院を受診して下剤をもらうのも手です。便秘はそのままにしておくと、腹痛やはき気、腹部膨満感などさまざまな不快症状を引き起こします。また、いぼ痔の原因にもなり、日常生活や赤ちゃんの世話に支障をきたす可能性もあります。便秘薬は街の薬局でも購入は可能です。しかし、大腸を刺激して排便を促すタイプなどは飲み続けていると、だんだん効きが悪くなっていき、クセになってしまうことがあります。「下剤がないといられない」状態は良くないので、自己判断で飲むのではなく、病院で処方してもらうことをおすすめします。薬の飲み方は、薬の効き始めから逆算して飲むのがいいでしょう。例えば飲んでから6時間で作用が現れるなら、朝食の6時間前に服用します。朝は腸が一番活発に運動するため、朝食後に薬が効くように飲んでおけば、便も快適に排出ができるでしょう。また、薬の成分によっては、牛乳など特定の飲み物で飲むと効き目が落ちるものがあります。薬は水で飲むようにしておきましょう。さらに、強い腹痛やはき気、発熱を伴っていたり、便秘と下痢を繰り返したり、通常の便秘とは異なる症状がある場合は要注意です。気になる症状がある場合はすぐに病院を受診しましょう。■まとめ便秘は多くの産後ママが悩む症状のひとつです。原因はさまざまで、赤ちゃんの世話をしながらの体調管理は大変なことかもしれません。しかし便秘解消法を知り、できる範囲でも行動すれば改善は可能です。水分や食物繊維を多くとり、体操をしてみたり、排便習慣を意識してみたり、できることからはじめてみましょう。それでも便秘解消が難しいなら、病院を受診し、医師に相談することも検討してみましょう。参考資料:・ 厚生労働省 ・ 日本医療機能評価機構 ・『慢性便秘症診療ガイドライン 2017』(南江堂)編集 日本消化器病学会関連研究会
2019年11月22日寒くなると甘いものがほしくなりませんか? そして、勢いに任せて食べると便秘がちに……、そんな人は多いでしょう。というのも、漢方薬剤師の大久保愛先生によると、スイーツは便秘になりやすいといいます。そこで、大久保先生が、頑固な便秘を改善できる簡単なコトをお教えします!文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 33甘い誘惑に負けると便秘に!?コンビニスイーツやお菓子コーナーが秋色に染まってきましたね。お芋やマロン風味のチョコレート、秋冬バージョンに変化した定番商品など、ずらりと揃ったスイーツコーナーは輝かしく目に入ってきます。何気なくふらーっとスイーツコーナーに足を運んだり、レジ前に陣取った新作限定スイーツの数々に目を奪われ、甘いものを食べたり貰ったりあげたりする機会が増えている人も多いのではないでしょうか。甘いものって食べると幸せを感じますが、ちょっと中毒性があるように感じたことはないですか? 実は、甘いものには中毒性があります。今の時期から甘いものにハマり始めると、クリスマス、年末年始、バレンタインとスイーツから離れられない生活にどっぷりつかってしまうことも…。そんなときに、体に起こることと言えば、便秘です。腸内で、砂糖は悪玉菌の餌となり腸内環境を乱してしまうからです。便秘になるとスッキリしないだけではなく、太りやすくなったり、肌荒れをしたりと美容にも悪影響です。そこで、今週は便秘のための食薬習慣を紹介していきます。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。今週は、便秘改善のための食薬習慣足もとにヒーターがほしくなる時期になってきましたね。寒さに敏感な人はお腹周りを触るとひんやりと感じることもあると思います。そして、最近水分をとる回数が減ったように感じることはないでしょうか? 涼しくなると、食事の時以外にあまり水分を取らないという人も多いと思います。さらに、これに加え冒頭でお伝えしたように季節のスイーツを食べる機会が増える時期です。このお腹の冷え、水分不足による腸の乾燥、甘いものと3つの原因から便秘がちになる人が増えていきます。これを漢方医学では、「津液不足(しんえきぶそく)」、「湿熱(しつねつ)」と表現します。水分不足で腸が乾燥し、甘いもので腸内環境が乱れ、便秘になり肌あれ、ニキビなどの炎症を起こしやすくなっています。そこで、今週は腸内環境を整え炎症を抑えるために『湿熱(しつねつ)』をとりのぞく食材を紹介していきます。今週食べるとよい食材は【ブロッコリーと玉ねぎのマリネ】です。今週食べるとよい食材・メニュー:ブロッコリーと玉ねぎのマリネブロッコリーと玉ねぎは、腸を整える優秀食材です。そして、それに「湿熱」をとりのぞくマリネ液をプラスして、便秘と便秘により引き起こる肌トラブルなどから身を守ります。ブロッコリーと玉ねぎブロッコリーには、不溶性の食物繊維が多く含まれていて腸を動かすのに役立ちます。また、玉ねぎには、不溶性と水溶性の食物繊維もバランスよく含まれ腸内で善玉菌を増やし腸内環境を整えます。さらに、それぞれの野菜には、抗菌、抗炎症作用のあるスルフォラファン、アリシンなどの成分が含まれています。腸を整えるだけではなく風邪の季節にもおすすめです。マリネ液この腸内環境を整える野菜をさらに強化するのが、マリネに使うハーブ。マリネには、「湿熱」をとりのぞくことのできるバジル、オレガノなどを使うとさらに効果的です。炎症を抑える働きがプラスされます。マリネは一度作ると日持ちするので、作り置きしてお腹の調子に合わせてたっぷり取り入れてみましょう。最近、スイーツを食べ過ぎて便秘を感じている人はぜひこの食薬習慣をお試しください。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。©Carlo107/Gettyimages©Yuttana Jaowattana / EyeEm/Gettyimages©Dimitri Otis/Gettyimages
2019年11月18日ベビーカレンダーご覧のみなさん、こんにちは!2019年8月に女の子を出産し、はじめての育児に日々奮闘中のかめこです。 第15話は、妊娠してから続いていた便秘の改善に役立ったあるものについてのお話です。妊娠してから便秘がちになってしまって、そのせいでつわりが悪化したりと負のスパイラルにはまっていた時期がありました……。そんなとき、干し芋が良いとのことで食べてみたら、少しですが便秘が解消したのです!それからずっと干し芋は毎日おやつ代わりに食べていて、便秘予防に役立ってます。 ✿❀ベビカレ秋のマンガ祭り❀✿大好評のマンガ記事を増量してお届けする期間限定“マンガ祭り”開催中! 人気レギュラー連載10作品に加え、新たにゲスト連載8作品が登場♪ 育児や家事、仕事などの合間の息抜きタイムにどうぞ♡ 著者:イラストレーター かめこ2019年8月に女の子を出産し、家族が増えて一層賑やかになりました。はじめての育児は分からないことだらけで日々奮闘中です!赤ちゃんが産まれるまでの家族とほのぼの妊娠ライフをブログにて更新しています。ブログ:「家族のあしあと」
2019年11月13日【徹底解説】赤ちゃんの便秘との付き合い方小児科医の山口有紗先生に、「赤ちゃんの便秘」についてお話を伺いしました。そもそも便秘の定義とは…?排便が1週間に2回以下となり、排便する時に苦痛を伴う場合のことを指します。便秘にならないためのポイントは…?バランスの取れた食生活が基本的に大切です。綿棒浣腸について看護師や助産師に相談して、実際に見せてもらってから行うことを勧めます。ほかにも、赤ちゃんの便秘解消のためにできるマッサージを実践しています。ぜひ動画をチェックしてみてくださいね。動画目次0:37そもそも便秘の定義って?1:18便秘で起こる症状2:40お家でできる!便秘解消マッサージ3:51綿棒浣腸は1回見てから?5:18子どもと便秘の付き合い方字幕付きのため、音声なしでもお楽しみいただけます♪子育てに役立つ動画が盛りだくさん!子育てに役立つ情報が盛りだくさん!ままのてのYouTubeチャンネルでは、ママ・プレママの素朴な疑問やリアルな悩みを解決します。セリアの最新アイテムをご紹介!大人気育児漫画も動画でお届け!助産師が実践!赤ちゃんの抱っこの仕方!予防接種のコツとは?動画は絶賛更新中!ぜひチャンネル登録してみてくださいね。
2019年10月24日私の息子は生後間もないころからうんちがスムーズに出ず、その状態が離乳食の開始以後も続きました。便秘に効くという情報を探しては片っ端から実践しますが、一向に良くならない……半年以上わが子の便秘に試行錯誤した私の体験談をお伝えします。 生後4日目でうんちが出ない息子の便秘が始まったのは、生後4日目からでした。私が入院した総合病院では、赤ちゃんが前回の排泄から24時間経過してもうんちが出ない場合、刺激して出してあげましょうという方針でした。そこで、助産師さんから綿棒にワセリンを塗って、肛門周りを刺激するという方法を教わることに。 退院後も続く便秘退院後も1週間のうち2回は綿棒刺激をしないとうんちが出ないという状態が続きました。1週間健診、1カ月健診でも相談しましたが、「綿棒の刺激で出るのであれば問題ない」と言われるばかりで、特別な処置等がなく、不安が募っていきました。ネットや雑誌で赤ちゃんの便秘解消法について調べ、「ママがオリゴ糖を摂れば母乳を通して赤ちゃんの便秘に効く」「赤ちゃんの足を自転車をこぐときのように動かすマッサージが効く」「果汁を与えると糖分のはたらきで便を出やすくする」など、片っ端から実践してみましたが、思うような効果は出ず……。 離乳食でさらに悪化離乳食が始まって母乳・育児用ミルク以外の食べ物を口にし始めると、状況はさらに悪化。3日から5日間排便がない日が続くこともありました。たまたま自力で出せたときも、うさぎのようなコロコロとした硬いうんち。このままではお尻が切れてしまうのでは? と心配になり、別の小児科で相談することにしたのです。 そこでは、綿棒浣腸での対応は問題なかったけれど、ママがおこなうと遠慮がちになってしまうため効果的におこなえないことがあると先生から説明を受けました。さらに、心配であればうんちを柔らかくする作用のある粉薬を処方すると言っていただけました。 そして、薬を飲み始めてからはほぼ毎日、自然な排泄ができるようになりました! 薬をやめるとまた便秘に戻ってしまうので、定期的に受診しながら薬を飲む生活を続けています。 今振り返ると、薬でこんなに症状が良くなるならもっと早く相談に行けばよかったなと思います。しかし、当時住んでいた地域には近隣に小児科がなく、簡単に相談できなかったこと、大人の便秘薬のように「薬=癖」になってしまうのでは? という不安などが起因して、何とか自力で排泄できるようにしてあげたいとムキになっていました。生後11カ月の現在は、何でも相談できる先生と息子に合った薬のおかげで順調な毎日です。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。病院・産院・小児科によって処置・対応の仕方が異なります。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:木下りん0歳男児の母。東京と長野を行き来する生活。お出かけ大好きな息子とのお散歩が日課。
2019年09月05日こんにちは! 助産師のREIKOです。前回に引き続き、便秘のお話をしたいと思います。入院中は、慣れない環境に加え、大部屋の場合は同室の方への気づかいなどもあり、お家にいるときのようにはなかなかいきませんよね。私が働いていた病院でも、入院中、便秘とたたかっていたママが多くいらっしゃいました。今回は、私が働いていた病院を例に、妊婦さんの入院中の便秘ケアについてお話ししたいと思います。 切迫早産で安静が必要なママは?お産以外で入院されているママの次に多かったのが、切迫早産で入院しているママでした。切迫早産の治療はまず安静。24時間おなかの張りを抑える点滴をおこなっている方がほとんどです。 やはりあまり動かないことに加え、「いきんで赤ちゃんが生まれてしまうのでは」と心配になる方が多く、入院を機に便秘のお薬を使い始める方もいらっしゃいました。処方されるお薬は、酸化マグネシウムかラキソベロン®。排便の状況にあわせて量を調節しながら内服していました。2つのお薬を併用される方もいらっしゃいました。 また、食事制限のないママはおやつにプルーンや飲むヨーグルトなどを摂っている方もいらっしゃいました。 絶対安静の場合切迫早産も症状によって、シャワー可、トイレ・洗面のみ可、絶対安静など安静度に違いがありました。絶対安静の場合は、膀胱留置カテーテルを挿入し、トイレに立つことは許されません。 お通じのときは、ベッドサイドにポータブルトイレを置いてそこで……という場合と差し込み便器を使用して、ベッドに寝たままという場合とがありました。 やっぱり気になるのは同室者!?入院中、個室であればあまり気にすることなく、お手洗いも使えますよね。多数室の場合は、気を使ってしまうのでは? と思うかもしれません。 確かに最初はそうかもしれないですが、切迫早産などの入院は長期間におよぶことが多かったので、”同志”と言った感じでしたよ。「ちょっと(トイレに)こもってくる―」と宣言して行かれる方や、「今日はまだ出てないよね?」なんて、同志の状況把握!?をされている方もいらっしゃいました。 絶対安静のママの多くは個室を選択される方が多かったですが、「大部屋で」という方もいらっしゃいました。その際は、臭いや音などが気にならないように窓を開けたり、消臭スプレーを使用するなどしていましたよ。 寝たままでのお通じは難しいやはり差し込み便器を使用して、寝たままでお通じをするのは難しいようです。なかなか思うようにいかず、何日もお通じが出ない……ということも。 絶対安静というケースは、いつ赤ちゃんが生まれてもおかしくない状況ともいえるので、どうするかの判断が難しいのですが、状況に合わせてポータブルトイレを今日だけ使用可の指示を医師からもらうこともありました。 「ポータブルトイレ不可! でもお通じが出なくて苦しい、おなかが張る」というときは、滅多にはありませんでしたが、これも医師の指示で、なるべく刺激をしないように注意しながら摘便(肛門から指を入れ、便を摘出するケア)をしていました。 便秘と子宮収縮とは関係がないという医師もいましたが、お通じが出なくておなかの張りを訴えるママも少なくありませんでした。切迫早産の症状が改善しないことには運動もままならないので、なかなかスッキリ解決! というのは難しいかもしれませんが、医師や助産師に相談しつつ、少しでも便秘解消できたらよいのではないかと思います。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2019年08月27日現在、子ども4人を育てており、4人とも経腟分娩でのお産でした。上3人の妊娠中は便秘知らずだったのですが、4人目はお産直前まで便秘気味……。そんな私の出産エピソードをご紹介します。 4人目だけ便秘気味だったなぜか4人目だけ、臨月付近から便秘気味になりました。4人目出産ともなると骨盤もだいぶ早めにゆるんでくるからか、臨月になると赤ちゃんの頭がいつもおしりのほうを押しているような感覚でした。 うんちがずっと出ないわけではなく、毎日少しずつ出てはいるのですが、全部出きってはいないという感覚でした。 陣痛と何かが下がってきている感覚出産予定日の数日前の朝、おしるしがあり、夜には結構な量の出血。鈍い痛みも伴ってきたので、夜間に産院に駆け込みました。 病院ごとで出産前に浣腸をするかどうか違うので、浣腸をされるのか不安でしたが、浣腸はなく、そのまま出産となりました。あまりの陣痛の痛さと何かが下がってきている感覚が強く、しまいには自分から「うんちが出そう!」と連呼していました。 やはり溜まっていた!いきんでもなかなか降りてこない赤ちゃん。助産師さんが「少し便秘になっているようで、赤ちゃんの邪魔をしているからうんちを出すね!」と言い、刺激しながら出してくれました。必死だった私は、恥ずかしいというよりも「すっきりした~これでいきめる!」という気持ちでした。 助産師さんは、臭いもぜんぜんわからないくらい素早く何かに包んで捨ててくれました。慣れているようで、嫌な顔せず対応してくれて、赤ちゃんの誕生を一緒に喜んでくれました。 出産前のうんちの心配はどこへやら。心配せず、無事に赤ちゃんを産むことを考えていれば、あとはプロが後押ししてくれますよ。著者:武山あゆみ三男一女の母。ワンオペ育児に奮闘するかたわら、自身の体験をもとに妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆中。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ◆関連動画出産ドキュメンタリー(通常分娩)
2019年08月09日