ダイエットを始めて順調に体重が減っていたのに、まったく減らなくなってしまった……そんな経験のある方も多いのではないでしょうか。 今日は、ダイエット中の「停滞期」について、お話をさせていただきますね。 停滞期が起こるのは……停滞期は体の防御反応で起こるんです。体重が減ったことに対し、体が生命の危機を感じ、キープしようとするのですね。 この停滞期は、体重が5%から10%ほど落ちたころにやってきやすく、短期間で一気に体重を落とす方ほど早く訪れます。もちろん、全員ではありませんが短期間で一気に体重を落とした方ほど停滞期が早く訪れ、加えて長引きやすい傾向があります。 なので1カ月に落とす体重は、全体の5%以内にとどめておくことをおすすめします。反対に、停滞期が来ない方もいらっしゃいますが、ほとんどの方が停滞期に陥りますし、長期的なダイエットをしている方ですと、定期的に停滞期が訪れているようですよ。 ※体重が50kgの人の場合の5%から10%を計算すると2.5kg〜5kg以上ということになります。《計算方法》50kg×0.05=2.5kg50kg×0.1=5kg 一旦数字から離れてみようそんな停滞期を乗り越えるにあたり一番大切なのは、やっていることを続けること。 減らないからといって、やっていた食事の管理や運動をスッパリやめてしまうとリバウンドに繋がってしまいます。逆に焦って運動量を増やしたり、極端に食事量を減らしてもバツ!! そんなダイエットをずっと続けられますか? 停滞期中は代わり映えのない体重計の数字にストレスを感じてしまう方も多いと思います。そんなときは思い切って体重計に乗るのをやめてしまいましょう。 どうしても体重計に乗ってしまいそうな方は、体重計の電池を抜き、視界に入らないどこか遠くへ置く or しまってみてください。 数字はあくまでも目安の1つ。とらわれ過ぎないでほしいです。一旦数字から離れましょう。 つらい停滞期……でも必ず終わりは来る!普段習慣にしていないことを続けることが一番大変ですよね。 仕事に家事に育児に……加えてダイエットを頑張っているんですから、あなたはすごいんですよ! 停滞期こそ、頑張っている自分を褒めて乗り越えましょう。 仲間がいたり、周りの方の協力があるとモチベーションが上がるという方は、お友だちや家族などに話を聞いてもらったりするのもいいですね。そのほか、SNSで同じく頑張っているダイエッターさんの情報を見たり、繋がってみるなど。 停滞期は嫌な時期だけど、逆を言えば、体の正しい反応です。必ず終わりは来るので、続けながら気楽にいきましょう! 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※妊娠中は医師の指導がない限りダイエットは控えましょう。産後は1カ月健診以降、医師に相談して無理のない範囲でおこないましょう。
2019年05月28日ダイエット中だから、おやつはNGよね……と我慢している方もいらっしゃることでしょう。 実は、そんなことないんですよ! 小腹が減ると、ついついつまみたくなるおやつ。ダイエット中だからってやめなくてOKです!ただ、選ぶポイントがいくつかありますので、参考にしてみてくださいね。 ダイエット中のおやつは素材に近いものをダイエット中のおやつは素材に近いものを選びましょう。素材に近いものとは、ナッツやチーズ、ヨーグルト、煮干しなど。 トレイルミックスをご存知でしょうか。ナッツとドライフルーツがミックスされたもので、もとは登山をする人向けのおやつですが、最近はダイエッター向けのナッツミックスやドライフルーツも流通しているようです。 ナッツ類は脂肪燃焼やむくみ防止、美肌効果があると言われているので女性にはうれしい食べ物ですね。(もちろん男性にも)ドライフルーツもダイエット中の糖分補給にパクッとつまめますよ。 ただし、ナッツ類は脂質が多くカロリーが高いですし、ドライフルーツも糖分が高いので食べ過ぎには気をつけましょう。 お菓子とおやつは違う!ごはんとごはんの間(3時間後位)を目安に数回に分け、1日のおやつの目安はトータル200kcalくらいに収まるように食べましょう。 数回に分けて食べても良いし、一度に食べてもOKです。 お菓子とおやつは違います。 まずは、お菓子をおやつに変えてみるところからスタートをさせましょう。慣れてきたら、基本はおやつで、たまにお菓子を食べる日を作り、お菓子を食べる機会を少しずつ減らしていきましょう。 ハイカカオチョコもおすすめ♡ハイカカオチョコもダイエット中のおやつにおすすめです。ハイカカオチョコとは、カカオ分が70パーセント以上のチョコレートのことをいい、ポリフェノールが多く含まれています。 このポリフェノールは、血流を良くしてくれて代謝がUPするため冷え性の改善にも良いと言われているし、ストレス軽減にも効果があります。 また、食事の少し前にハイカカオチョコを食べると(20分〜30分前位)食欲ダウンの効果があり、まさにいいことづくめです。 ただし、こちらもカロリーが高いので食べすぎには要注意です! トレイルミックスやバータイプのスナックやヘルシースナッキング、ハイカカオチョコなどは手軽に取れるおやつなので、ぜひ参考にしてみてください。 いろいろなものを試してみて、うまく自分の食欲をコントロールしていけると良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※カカオにはカフェインが含まれているため、妊娠中や授乳中はチョコレートの食べ過ぎに注意しましょう。
2019年05月26日ダイエットに必要なのはずばり、マインドコントロールです。自分で自分をいかに調子にのってダイエットさせられるかが重要なポイントなんです。過去最高体重から12キロの減量に成功した筆者の考える、ダイエットに必要不可欠なマインドを5つ紹介します。これであなたも明日からダイエットに1歩踏み出せるはず!いつも続かないダイエット出典:byBirthダイエットに必要なのはマインドコントロールです。ダイエットが成功する人に共通するのが、ダイエットを成功させるためのマインドスイッチがあること。過去最高体重から12キロの減量に成功した筆者の考える、ダイエットに必要不可欠なマインドを5つ紹介します。痩せたいけどダイエットが億劫でなかなか始められないという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエット成功に必須のマインド5つ計画は立てない出典:byBirthダイエットを成功させる一つのコツに「計画を立てない」があります。え?ダイエットなのに計画を立てない?と思われる方も多いと思います。あくまで私の経験ですし、タイプにもよりますが、ダイナミックなダイエット計画は大抵計画倒れして終わりがちです。例えば、ダイエットの計画として10キロの減量を計画したとします。週に3、4回スポーツジムに通い、食事は野菜しかとらない!など。細かく決めるほど、行動を始めなきゃいけない量が多くなりますよね。そうすると、「めんどくさい」「億劫だなぁ」というナマケモノな感情が起きてしまうんです……。そして、自分で事細かに決めた計画を破っていきます。「私ってダメだなぁ…」と、ひどいときは計画倒れした自分を責め、自己嫌悪に陥ることも。自己嫌悪に陥るとストレスが溜まり、暴飲暴食に走ってしまった経験はありませんか?これでは本末転倒ですよね。ここで試してほしいのが、「まず、ダイエットに関する努力を1つだけしてみること」です。例えば、「今日はジュースじゃなくて、お茶かお水を飲もうっと」「とりあえず今日は30秒でいいから筋トレしよう」「今日は5分だけ走りに行こう」とか、そういうことです。ダイエットを成功させるにはバランスの良い食事を摂り、飲み物は常温のお水、お菓子は食べずに毎日30分~1時間の適度な運動をすること、ですが、毎日会社の付き合いで飲酒が必須の人や、お菓子が大好きで趣味がカフェ巡りの人が、いきなりハードで緻密なダイエットなんてできるはずがないんですよね。たとえできたとしても、ほとんどの人が3日続けばいいほうではないでしょうか?大抵、いっぱいいっぱいになって開き直ります。開き直ってまた太ってしまうくらいなら、今のだらしない状態の自分が今日から始められるちょっとの努力をしてみる。これがダイエットを始めるのに大切なポイントですよ。気軽に始められることによって、波にのって「これもやってみよう!」とどんどんできることが増えてきたら、ダイエットの成功もグッと近づくはず。痩せたい理想の女性の写真を見るのではなく、太ってる自分の写真を沢山見る出典:byBirth例えば憧れの海外のモデルさんを待ち受けにしますよね。自分がそのスタイルになるって、現実的に想像できますか?大抵はできないのではないでしょうか。だって、自分じゃないから。だとしたら、自分が最も太っていた時の写真をアルバムにして、それを見るなりしたほうがいいですよ。自分の太った姿を目の当たりにすることで、本当に焦りを感じるはずです。全ての基準は「自分」に設定しましょう。無理しない出典:byBirth無理したダイエットは、ほぼ100パーセント続かないです。だから、「お腹が空いて苦しい」そう思った時のために、非常食をいつも用意しておくのはすごく大切です。「普段の生活では頑張って、1週間に1回は友達と好きなものを食べにいく」など。自分の中でダイエットのペースやテンポを決めておくと、楽しみができてダイエットも円滑に進みますよ。要はダイエットってバランスなので、偏り過ぎてもストレスが湧くものなんですよね。「これならできる!」という範囲を決めて、無理せずにダイエットをしましょう。自分を許してあげましょう。心が健康じゃないと、ダイエットの意味はないですからね。とにかく体を動かす。先に頭で考えない出典:byBirth考えない。これもダイエット成功に必要なマインドです。これは、ただなにも考えずにダイエットをすると言っているのではなく、「余計な迷いや不安は考えなくていい」という意味でもあります。ダイエットがなかなか始められない・ダイエットのやる気が起きない人は、「どのダイエット方法が自分にあっているかわからない…」とか「今は忙しいからダイエットを始めるのに適した時期じゃない…」という人が多いです。ですがそれは結局のところ甘えに過ぎないんです…。ダイエットの基本として「試してみなければわからない」があります。だから、無酸素運動が向いているのか、ヨガなどのストレッチ運動の方が向いているのか、低糖質ダイエットか低脂質ダイエットのどちらが向いているのか…なんて、本当にやってみなければなんとも言えないんです。あるダイエット方法に出会って「これは本当に効果があるのかな…」と悩んでいる暇があるのなら、「とりあえず5分試してみよう」。気軽な気持ちでやればいいんです。そうしているうちに、自分にベストな方法が必ずわかってくるはずです。「食べキャラ」を今すぐやめる出典:byBirthこれは勇気の必要なことかもしれないですね。自分のキャラクターを変えることです。「キャラじゃなくない?」って言われることをするのって勇気が必要ですよね。でも、本気さが相手に伝わらない限り、周りは永遠にあなたに食べ物を勧めてくるでしょう。あと、食べキャラの人っているだけでも周りの雰囲気明るくなりませんか?例えば飲み会で食べっぷりの良い子が「おいしい」って食べ物をたくさん食べてるだけで、周りも喜んでくれますよね。よく飲む子も「ノリが良い子」として同僚や上司から気に入られやすい傾向にあります。たくさん物を食べられるのってエネルギッシュですから。でも、本当にあなたはそれでいいのでしょうか?「周りが喜んでくれるから」「私は食べキャラだから」食べないといけない雰囲気をいちいち意識すると、疲れちゃいますよね。「それでもやっぱり空気を読んで食べちゃう…」そんなあなたは「あなたに無駄に食べさせてくる人は、あなたを幸せにしてくれるってわけじゃない」と自分に言い聞かせてみてください。空気を読んでいつも通り食べたところで、その食べさせてきた人はあなたを一生幸せにしてくれる人ですか?違いますよね。あなたは自分の体型が嫌だからダイエットを決意したんですよね。だったら、断りましょう。「さっきいっぱい食べてきちゃったんだ~」と言って断ればいいんです。とっても簡単なことですよ。ダイエットマインドのスイッチを入れて痩せBODYを手に入れよう出典:byBirthダイエットマインドは、ひたすらストイックに頑張るという意味ではなく、自分の体や心を大切にしながら、ほどよいペースでダイエットを成功させるためのマインドのことなんです。今日からできることを1つでもいいから、試してみましょうね。
2019年05月26日MCTオイルを使ったダイエットをご存知でしょうか?他の食事制限ダイエットよりも、健康的に痩せられると評判のようです。今回はMCTオイルダイエットについてご紹介します。最近、「MCTオイル」を使ったダイエットが話題になっています。通常、ダイエットでは油を避けることが基本とされていました。しかしMCTオイルを使ったダイエットでは、その油がダイエットになるそうです。はたしてダイエットとMCTオイルの関係とは?今回は、MCTオイルダイエットについてご紹介します。MCTオイルとは?出典:byBirthMCTオイルとは、牛乳やココナッツなどに含まれている「中鎖脂肪酸」のことです。中鎖脂肪酸を含む自然食品は少なく、ココナッツオイルには約60%、牛乳には約8%ほどしかありません。その中でMCTオイルは「100%中鎖脂肪酸」なのです!中鎖脂肪酸の分子は鎖状になっており、長さによって長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。長さによって消化吸収されるまでの時間が異なるようです。そして脂肪酸が消化吸収された後は、活動エネルギーとして使われます。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルの中鎖脂肪酸は、一般的な油の長鎖脂肪酸と比べて約半分の長さです。長さによって消化吸収の時間が変わるため、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも「即効性のエネルギー」になります。また、摂取してすぐエネルギーに使われるため、「脂肪になりづらい」そうです。同じエネルギーでも、糖質は食後は血糖値が急上昇するので、脂肪になりやすいといわれています。そのため同じエネルギーなら、MCTオイルを摂取した方が太りづらくなるのです!MCTオイルダイエットのメリット出典:byBirthMCTオイルオイルを使ったダイエットのメリットをご紹介します。これまでのダイエット方法と比べて、健康的に痩せられそうですね!1. 脂肪燃焼効果摂取してすぐエネルギーとして使われるので、脂肪が蓄積しづらくなります。そうすると体内にある「脂肪が燃焼しやすくなる」そうです。2. 痩せやすい体質に糖質の代わりにMCTオイルを摂取すると、体内の糖質量が少なくなります。そうすると「脂肪を分解してエネルギー」として使われるそうです。3. 停滞期になりづらい糖質制限をしてしばらくすると、脳が飢餓を感じて体重を減らなさいようにします。MCTオイルを摂取すると、脳がエネルギーとして認識するので「停滞期になりづらい」そうです。4. 筋肉維持食事制限ダイエットでは、糖質が不足するため脂肪よりもはやく筋肉が分解されます。それに対してMCTオイルダイエットは「筋肉の減少を抑制」し、脂肪を優先して分解することができるのです。MCTオイルダイエットのやり方出典:byBirthそれではMCTオイルダイエットのやり方をご紹介します。基本は糖質控えめの食事に、MCTオイルを加えるだけです。1. 基本ルール1. 糖質は70~130g一日の糖質量は「70~130g」以内にします。MCTオイルだけではカロリーオーバーになるので、糖質も必須です。1食お茶碗半分の白米×3食を目安にしてください。2. タンパク質を摂取タンパク質は「筋肉維持」には欠かせない栄養素です。筋肉量が減ってしまっては、痩せたとしても太りやすい体質になってしまいます。脂質が少ない鶏胸肉や魚を摂取しましょう。3. 食物繊維を摂取炭水化物の摂取量が減ると、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は「整腸作用」があり、便秘解消にも効果的です。野菜がおすすめですが、ドレッシングの種類に気をつけてください。4. 三食食べる空腹時間が長いと、食後の血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪として蓄積」してしまうのです。三食食べて血糖値を安定させた方がダイエットになります。5. 加熱しないMCTオイルは熱に弱いので「加熱は厳禁」です。したがって炒めものや熱い物には使えません。2. MCTオイルの使い方カロリーが高いので、一食につき「スプーン1杯」までにしておきましょう。おすすめのメニューをご紹介します。豆乳 + MCTオイル野菜 + MCTオイル(自作のドレッシングを作ってもOK)ヨーグルト + MCTオイル鶏胸肉 + MCTオイルマヨネーズ + MCTオイルこのように基本どの食材にでも使えます。朝に食べるヨーグルトや豆乳に入れた方が続けやすいかもしれませんね!MCTオイルダイエットの注意点出典:byBirthMCTオイルダイエットの注意点をご紹介します。基本は大量摂取しなければOKです。スプーン1杯で「100kcal」もあるので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。また、消化器官に負担がかかりやすいので、人によっては「下痢」になる場合もあるそうです。MCTオイルダイエットは、食事内容やライフスタイルを改善しなければ効果はありません。ルールでご紹介した「三食たべる、タンパク質摂取、食物繊維摂取」は必ず守ってください。なお、人によって合う合わないがありますので、自分で合わないと思ったらすぐに中止しましょう。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルダイエットはいかがでしたか?栄養バランスを意識した上でMCTオイルを摂取するので、他の食事制限ダイエットよりも「健康的」に痩せられると思います。また、即効性のエネルギーになるので、ダイエットで疲れやすくなっている人にもおすすめです。ぜひ試してみてくださいね!
2019年05月21日ダイエット中のおやつは厳禁でしたが、もしかしたら食べた方が太らないかもしれません。それはどういうことなのでしょうか?今回はダイエット中のおやつについてご紹介します。ダイエット中はカロリーを抑えるために、間食をしないことが基本です。しかしおやつの種類や食べ方によっては、逆に「太りづらくなる」といわれています。食べているのに太りづらくなるとはどういうことなのでしょうか?今回は、ダイエット中のおやつについてご紹介します。おやつは太りそうだけど出典:byBirthおやつは三食以外のタイミングで食べるので、ダイエット中は避けるのが当たり前です。しかし最近はその常識が変わりつつあります。ダイエットはカロリーばかり意識してしまいがちですが、実は「血糖値の上昇具合」によっても太りやすくなるそうです。ダイエットと血糖値の関係をご説明します。ダイエットと血糖値の関係とは出典:byBirthまずは脂肪がつくまでの流れをご説明します。この流れがわかると、今後の食事内容も変わるかもしれませんね。1. なぜ脂肪がつく?脂肪とは、人類が飢餓に耐えるために必要なエネルギー貯蔵庫です。はるか昔、人類は狩りをして空腹を満たしていました。しかし毎回必ず獲物が狩れるわけではなく、ときには数日間空腹のときもあったそうです。しかし空腹であろうと生きなければいけません。そこで生まれたのが、脂肪貯蓄システムです。余分なエネルギーを無駄にせず、次の「飢餓に耐えるために脂肪として貯蓄」します。2. 脂肪の形成糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換されます。ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源として使われるのですが、余分なエネルギーは脂肪に変換されてしまうのです。また、食後の血糖値が上昇したときに、それを下げるべくインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変えて貯蓄するよう脳に命令するそうです。つまり、カロリーだけではなく、「インスリンの量が多くても脂肪」になってしまいます。つまりカロリー以外で脂肪を防ぎたいときは、食後の血糖値上昇を緩やかにすればいいのです。血糖値の上昇は、空腹レベルや食べ物の種類によってもかわります。おやつは太らない?出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにするには、食間を短くして「血糖値を安定させる」ことです。その方法をご説明します。1. 間食をする食事と食事の間が長いほど空腹になります。空腹であればあるほど「食後の血糖値が急上昇して脂肪になってしまう」のです。それを避けるには、食事と食事の間におやつを食べて、血糖値を安定させる必要があります。ただしオーバーカロリーにならないように注意しましょう。おやつ、もしくは食事を5回に分割してもいいかもしれませんね。2. 低GI食品を選ぶ低GI食品は食後の血糖値が緩やかに上昇し、その後緩やかに下降します。そのため、インスリンの分泌が抑制されるので「脂肪になりづらい」ようです。さらに長時間血糖値が安定するので、「空腹も感じづらくなります」。白米や砂糖が太るというのは、高GI食品だからですね。ダイエット中におすすめのおやつ出典:byBirthダイエット中のおすすめのおやつをご紹介します。基本はカロリー低めか、低GI食品を選ぶといいでしょう。1. ナッツ類アーモンドやピスタチオ、カシューナッツやピーナッツがおすすめです。満腹感があり、しかも血液をサラサラにする良質な油、食物繊維が含まれています。カロリーは高めなので、「1日25g」程度にしておいてくださいね!2. フルーツいちご、パパイヤ、グレープフルーツ、梨、プルーン、さくらんぼ、キウイ、りんご、桃、メロンあたりが低GIのようです。バナナやキウイフルーツ、パイナップルは高GIに分類されます。3. 野菜基本野菜は低GIのようです。ただし「ドレッシングや油」には気をつけてください。良質な油であるオリーブオイルを上手く使うといいでしょう。4. パスタGI値は中になります。ただし「ソースの種類によっては高GI」になってしまうので注意しましょう。とあるサッカー選手は、パスタにオリーブオイルとブラックペッパーだけで食べるそうですよ!お菓子ゼリー、プリン、シュークリーム、チーズ、ヨーグルトあたりが比較的GI値が低めです。ただし「砂糖が含まれていると高GI」になるので注意してください。もちろんチョコやケーキ類、ドライフルーツはNGです!おすすめの摂取タイミング出典:byBirth寝る前を除けばあまり深く考える必要はありませんが、それでも脂肪になりづらい摂取タイミングがあります。それは「運動前後」です。運動前にエネルギーを補給すれば、運動中の「パフォーマンス向上や筋肉の分解が抑制」できます。逆に空腹で運動すると脂肪ではなく、筋肉が減ってしまうので注意してください。次に運動後です。運動後に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、普段の食事よりも「脂肪になりづらい」といわれています。すぐに食事が摂れないときはおやつを食べてみましょう!ダイエット中でもおやつ出典:byBirthダイエット中のおやつについてご紹介しました。ダイエットは空腹過ぎても太りやすくなってしまいます。それを防ぐためにも、カロリーオーバーにならない程度に低GIのおやつを摂取してみましょう。おやつは食べ方、食べる種類によってダイエットの味方になります。ダイエット中でもうまく摂り入れてみてくださいね!
2019年05月18日AYUMOがダイエットに成功。さらに5kgの減量を目指す2019年5月8日、化粧師のAYUMOは「ダイエット!8キロ痩せた!」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。2019年2月から5月までのダイエットで、8kgの減量に成功したことを写真付きで報告した。AYUMOのダイエット方法は、一日一食置き換えダイエットと水。さらに、布団の上でAからZまでのアルファベットを足で描き、腹筋も鍛えていることを明かした。AYUMOはあと5kgのダイエットを目標に掲げ、油断せずに気合いで頑張るとしている。内面から美しくなるメイクを提案するAYUMOAYUMOは1968年12月3日生まれ。大阪府出身。メイク・カメラアシスタントの経験を積み、1995年9月にフリーのメイクアップアーティストとして活動をスタート。これまで延べ10万人以上の女性のメイクに携わった経験をもつ。「全世界の女性を美しくしたい」をコンセプトに掲げ、テレビ、ラジオ、イベント、広告、講演など幅広い分野で活躍。堺女子短期大学メイクコースの専任講師も務めている。著書には「化粧師AYUMO 顔相開運向上メイクアップ術―自分でできる」「あなたの呪いは顔に出る」、「デスメイク お直しBOOK」がある。(画像は化粧師AYUMO オフィシャルウェブサイトより)【参考】※化粧師AYUMO オフィシャルブログ※化粧師AYUMO オフィシャルウェブサイト
2019年05月12日ダイエット中のお肉はどうしていますか?お肉は決して太りやすい食べ物ではありません。上手に食べればダイエットの心強い味方になります。今回はダイエット中のお肉についてご紹介します。ダイエット中のお肉はどうしたらいいのか?ダイエットをしている人なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか。はたしてお肉は太るのか太らないのか・・・。お肉の種類によって変わるものの、基本は食べた方がダイエットになるといわれています。今回はダイエット中にお肉を食べた方がいい理由をご紹介します。お肉は太るイメージだけど出典:byBirthダイエット中にお肉は食べますか?お肉を焼くと油が滴り落ちるので、食べると太りそうですよね。たしかに油は太りやすいかもしれませんが、食べ過ぎなければ問題はありません。しかし油だけが注目されていますが、お肉はダイエットに必要な栄養素も豊富に含まれていることはご存知でしょうか。最近ではそのダイエット効果が評判を呼び、「お肉ダイエット」というのができるくらい人気になっています。お肉を食べるメリット出典:byBirthダイエット中にお肉を食べるメリットをご紹介します。肉の種類によっても効果は変わりますので、参考としてみてください。1. 筋肉の分解抑制お肉にはグルタミンというアミノ酸が多く含まれています。グルタミンは筋肉をつくるためのエネルギーとして使われるので、「筋肉の分解抑制」に効果があるそうです。2. 豊富な動物性タンパク質大豆製品には植物性タンパク質、お肉には動物性タンパク質が多く含まれています。動物性タンパク質は吸収スピードがはやく「筋肉の成長」に欠かせません。逆に植物性タンパク質は、美容に力を発揮するといわれています。3. トレーニング効果アップ各種ビタミンやアミノ酸、タンパク質が豊富なので、「筋肉の回復や成長」に効果的です。トレーニングをしている人なら、いままで以上に成果がでることでしょう。4. 太りづらい低GI食品食後の血糖値が急上昇するのが「高GI」、緩やかに上昇するのが「低GI」です。血糖値の上昇が急なほど、インスリンが分泌されて糖を脂肪に変えてしまいます。低GI食品ならインスリンの分泌が抑制されるので、食べても「脂肪になりづらい」とのことです。5. 幸福感があるお肉にはアラキドン酸が含まれており、アラキドン酸の一部は脳内でアナンダマイドに変化します。アナンダマイドは「幸福感や高揚感」をもたらしてくれるそうです。6. 貧血予防お肉には不足しがちな鉄分が含まれています。「貧血予防」に効果的です。7. 疲れづらくなる豊富なタンパク質とビタミン・ミネラルは筋肉の回復をはやめてくれるので、「疲労が取れやすくなる」そうです。8. 脂肪燃焼アミノ酸やLーカルニチンが「脂肪を燃焼しやすくする」そうです。なお、Lーカルニチンは肉以外にはほとんど含まれていません。9. 肌が潤い保持野菜中心の食事だけでは脂質が不足してしまいます。脂質は「免疫力向上やエネルギー源、肌の潤い保持」など、人間には欠かせない栄養素です。ダイエット向きのお肉出典:byBirthお肉は食べたほうがいいですが、なるべく「低脂質高タンパク質」の物を選びましょう。脂質を最小限にすれば、脂肪の蓄積を抑制できるので、体型の維持もしやすくなります。1. 鶏胸肉(皮なし)グラム単価が安く、一番人気のダイエット肉です。脂質が少ないのでパサパサしますが、なるべく油は使わないようにしましょう。焼くより煮込んだほうが味が染みておいしいかもしれません。2. 鶏のささみ鶏胸肉と同じ特徴を持ちます。やはり油を使った調理をしない方がいいでしょう。3. 赤みの牛肉何の肉でも言えることですが、脂身はできるだけ避けるようにしましょう。4. 鯖の水煮少し塩分が多いですが、「コレステロールを下げる良質な油とタンパク質」が摂取できます。魚の油は血液をサラサラにしてくれるので、積極的に摂取しましょう。5. ノンオイルツナ缶ノンオイルのツナ缶なら油が少ないのでダイエット向きです。通常のツナ缶は油まみれなので注意しましょう。6. マグロマグロも良質な油とタンパク質なのでおすすめです。ただしトロは油が多すぎるのでなるべく控えましょう。脂質と塩分、糖質には気をつけて出典:byBirthお肉の種類にもよりますが、「脂質と塩分、糖質」を摂りすぎないように気をつけてください。お肉そのものは問題ないのですが、一緒に食べるお肉のタレやご飯には要注意です。お肉のタレには塩分がたくさん含まれているので、摂取しすぎると「むくみ」やすくなります。また、お肉には欠かせないご飯には脂肪になる糖が豊富に含まれているので、食べ過ぎると太ってしまいます。なるべくお肉は単品か、「サラダ」にしてさっぱり食べるほうがいいかもしれません。ただし、魚の油は「コレステロール値を下げたり血流改善」といった効果があるといわれているので、むしろ多めにとった方がダイエットになると思います。お肉を食べてダイエット!出典:byBirthダイエット中のお肉についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?今回の内容をまとめると、お肉は「リバウンド予防」「脂肪燃焼」といった効果が期待できる食べ物ということになります。今まで太ると思って敬遠していた人も、これをきっかけにお肉を食べてみてはいかがでしょうか!
2019年05月10日ダイエット中に糖質を制限する人は多いと思いますが、本当に制限して大丈夫なのでしょうか?糖質は悪者だけではなく、摂取量や摂取タイミングによっては、ダイエットの味方になるかもしれません。今回は糖質についてご紹介します。数ある食事制限ダイエットの中でも、糖質制限はもはや定番となっています。“糖質を制限したら○○kg痩せた”という話もよく聞きますよね。たしかにそれだけ聞くとすごい魅力的に思いますが、果たしてそれは本当に良いことなのでしょうか?今回はダイエット中の糖質についてご紹介します。糖質が悪者になっているけど出典:byBirth“炭水化物を減らす”、“砂糖はカット”など、食事制限で痩せるダイエット法で必ずでてくるのが「糖質」です。まるで糖質が悪者みたくなっていますが、本当にそうなのでしょうか?糖質は脂質とタンパク質と並ぶ「三大栄養素」で、人が生きていくには欠かせません。たしかに痩せることはできますが、同時にデメリットがあることも忘れないようにしてください。糖質とは?出典:byBirthまずは糖質の役割を確認しておきましょう。三大栄養素といわれるだけあって、非常に重要な役割があるようです。1. 三大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」のことをいいます。各細胞のエネルギーとして利用される、欠かせない栄養素です。2. 糖質とは糖質とは炭水化物の中の一つのことです。炭水化物とは「糖質+食物繊維」で構成されたもののことをいいます。よく聞く「炭水化物を減らす」という表現よりも、「糖質を減らす」という表現の方が正しいといえるでしょう。一日の最低限の量は「100g」ですが、適正量は「260g」です。3. 糖質の役割糖質を摂取すると体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳の活動や全身に酸素を送るエネルギー源として利用されるようです。食品の糖質量出典:byBirth身近な食品の糖質量をご紹介します。一日最低100g以上は必ず摂取しましょう。1. ご飯150g(1膳分)55.2g2. 食パン60g(6分の1枚)35.2g3. パスタ80g(1束)56.9g4. じゃがいも100g(小1個)16.3g5. 砂糖9g(大さじ1)8.9g6. 木綿豆腐150g(1/2丁)1.8g7. 納豆40g(1パック)2.1g8. キャベツ45g(葉1枚)1.5g9. トマト200g(1個)7.4g10. バナナ100g(1本)21.4g糖質を減らすメリット出典:byBirth糖質を減らすメリットをご紹介します。ダイエットでは定番なので知っている人も多いと思いますが、もう一度確認してみましょう。1. 脂肪が蓄積されづらい糖質を摂取すると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄積しますので、糖質を制限すればインスリン量を減らせるとのことです。つまり「太りづらくなる」ということですね!2. 食後に眠くなりづらい糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇します。そのあと急下降するのですが、このときに眠気が襲ってくるようです。糖質を制限すればランチ後の「睡魔も防げる」かもしれません。3. 精神の安定糖質制限によって血糖値の上下がしなくなるので、「精神が安定」します。4. 生活習慣病の予防生活習慣病の原因は活性酸素といわれています。血糖値が安定するので、血管を傷つけてしまう「活性酸素を抑制」できます。糖質を減らすデメリット出典:byBirth糖質制限によるデメリットをご紹介します。くれぐれも糖質を完全カットしないようにしましょう。最低でも1日100g以上は必要です。1. 筋肉の分解糖質がなくなると、筋肉を分解してエネルギーにします。「肌に張りのない体」になってしまうかもしれません。特に運動をする人は糖質切れにならないように注意しましょう。2. 代謝が落ちる筋肉の減少や各細胞のエネルギー切れによって、「代謝が低下」するといわれています。3. 便秘になりやすい糖質制限の多くは炭水化物(糖質+食物繊維)そのものを制限します。そうすると食物繊維も不足するので、「腸内環境が乱れて便秘」になってしまうかもしれません。4. 脳の動きが悪くなる糖質は脳のエネルギー源です。不足すると頭がぼーっとして「集中力や決断力が低下」するかもしれません。5. リバウンドしやすくなる糖質制限をすると急激に体重が落ちます。そうすると脳が飢餓を感じて、脂肪を蓄えやすい体質にかえてしまうのです。少し油断するだけで、あっという間に「リバウンド」してしまうかもしれません。6. 疲れやすくなる人は常に細胞を傷つけ回復しています。糖質制限によってエネルギー不足になれば細胞を回復できないので、「疲れやすくなってしまう」でしょう。免疫力も低下するので、風邪も引きやすくなるかもしれません。糖質を摂取するタイミング出典:byBirth糖質もタイミングによってはメリットになります。おすすめのタイミングをご紹介しますので、参考にしてくださいね。1. 起床後就寝中にエネルギーがなくなっているので、朝は必ず補給しましょう。「筋肉の分解抑制や脳の活動」に効果的です。2. 運動前トレーニングの「パフォーマンス向上、筋肉分解抑制」を目的で少量摂取しましょう。トレーニング30分前~2時間前がおすすめです。3. 運動中1時間以上トレーニングをするなら途中で「糖質が含まれている飲料水」を飲みましょう。固形物は消化不良になるのでだめです4. 運動後トレーニング後は筋肉を回復するために糖質が使われます。このタイミングは「脂肪になりづらい」ので、少し多めに摂取するようにしましょう。糖質を上手く摂取して効率よくダイエット出典:byBirth糖質の役割やメリット、デメリットについてご紹介しました。今回のポイントは「糖質不足は筋肉を分解してしまう」、「リバウンドしやすくなってしまう」です。完全にカットするのではなく、摂取タイミングに気をつけて適量摂るようにしましょう。それでは糖質の役割を忘れずにダイエットを頑張ってくださいね!
2019年05月09日ダイエット中の朝食は食べていますか?それとも食べませんか?それによってダイエット効果が変わるかもしれません。今回はダイエット中の朝食についてご紹介します。朝食を食べる人と食べない人がいますが、ダイエット中はどうしたらいいのでしょうか?「食べた方が痩せるのか」、「食べない方が痩せるのか」気になりますよね!今回は、ダイエット中の朝食の有無について追求したいと思います。それぞれメリットとデメリットがありますので、参考にしてください。ダイエット中の朝食はどうしていますか?出典:byBirth糖質制限やカロリー制限など、ダイエットに食事制限は付きものです。特に夕食の量を調整する人は多いと思います。たしかに夕食のあとは寝るだけなので、食事の量を減らしても問題ないと思いますが、朝食はどうなんでしょうか?食べると食べないのどちらがダイエットに効果的なのか・・・。まずはそれぞれのメリット・デメリットをみてみましょう。朝食を食べるメリットとデメリット出典:byBirthまずは朝食を食べるメリットとデメリットをご紹介します。1. メリット1. 脳が活発になる朝食によってブドウ糖が補給されます。ブドウ糖は脳のエネルギーになるので、朝から脳が冴えて行動的になれるでしょう。「行動的」になることで、いつもより消費カロリーが増えるかもしれません。2. ストレス軽減空腹によるストレスが少なくなるので、「ドカ食い」が防げるかもしれません。また、ストレスが少なくなればホルモンバランスが整います。ホルモンバランスが整うと、「肌の回復や脂肪の分解が促進」されるそうです。3. 糖が脂肪に変わりづらくなる食後は血糖値が上昇します。その上昇具合が急なほど、インスリンが分泌して糖を脂肪として蓄積してしまうのです。朝食を食べると、朝と昼の食間の血糖値が安定するので「太りづらく」なります。これは朝食に限ったことではなく、どの時間帯も空腹すぎるのはダイエットによくないかもしれません。2. デメリットカロリーオーバー朝も昼も夜も満腹になるまで食べては「カロリーオーバー」になります。三食の合計を計算して、目標のカロリーを決めましょう!そうすればデメリットはなくなります。朝食を食べないメリットとデメリット出典:byBirth次に朝食を食べないときのメリットとデメリットをご紹介します。1. メリット1. 昼と夜にたくさん食べられる朝食を食べないぶん、昼と夜の食事量を増やすことができます。人付き合いなどで外食が多い人には有効かもしれませんね。2. 胃腸が休まる空腹時間が長いことで胃腸が休まります。胃腸の調子がよくなると栄養の吸収がスムーズになるので、「筋肉や肌の状態が良くなる」とのことです。また、調子がよくなれば「代謝の向上」も期待できるかもしれません。2. デメリットリバウンドしやすくなる朝食を食べないと、夜から昼まで空腹でいることになります。空腹中は脂肪よりも筋肉が分解されやすくなるので、仮に痩せても代謝が落ちて「リバウンドしやすい体質」になってしまうかもしれません。また、極端な空腹状態からの食事は血糖値が急上昇するので、摂取した糖が脂肪として蓄積されやすくなります。どっちがいいの?出典:byBirth痩せたときにリバウンドしたくないのなら、朝食は食べるようにしたほうがいいでしょう。空腹状態が長いと筋肉が分解されてしまい、脂肪だけ残った痩せ方になってしまうかもしれません。とはいえ朝食が食べられない人もいると思います。その時はタンパク質が豊富な飲み物だけでも飲みましょう!豆乳や牛乳、プロテインでもOKです!少量でも摂取すれば、お昼まで筋肉分解を抑制できます。朝食向けの高タンパク質食品出典:byBirth朝食向けの高タンパク質食品をご紹介します。何度かお伝えしましたが、筋肉が分解されると痩せてもリバウンドしやすくなります。タンパク質を摂取すれば、あるていど筋肉の減少を抑えられるようになるでしょう。1. オートミール白米と比べてタンパク質量や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。また、鉄分も豊富なので貧血気味の人にもおすすめです。中華スープに入れたり、塩コショウをいれても美味しいですよ!2. 卵卵のタンパク質は良質で吸収が早いのが特徴です。スクランブルエッグでもいいですし、ベーコンやハムなど肉類も一緒に食べると、よりタンパク質が豊富になります。3. ほうれん草野菜の中では高タンパク質です。良質なオリーブオイルをかけて食べると美味しいですよ!また、サラダとして食べるならナッツをいれるとタンパク質が増えます。4. 大豆製品納豆や豆腐、豆乳には植物性タンパク質が豊富に含まれています。食物繊維も豊富なので、便通もよくなるので美容にも効果的です。5. ヨーグルトできれば砂糖は入れないほうがダイエットになります。蜂蜜やフルーツで味をつけてみましょう。ヨーグルトの種類によっても効果が変わるので、自分にあったヨーグルトを探すのもいいかもしれません。体作りの基本は食事から出典:byBirth朝食とダイエットの関係についてご紹介しました。結論は人それぞれ異なりますが、できれば朝食は食べたほうがダイエットになると思います。ダイエットは体作りなので、食事を疎かにしてはよい結果になりません。それでは、綺麗に痩せられるように朝食は食べてくださいね!
2019年04月23日本島彩帆里が、無印良品の「美養おやつ」を紹介ダイエット美容家の本島彩帆里は、2019年4月16日、自身のInstagramの中で、ダイエット中にオススメな無印良品のおやつを公開。栄養補給ができるおやつを中心に17品を紹介している。本島彩帆里が厳選した無印良品のおやつは、「素のままミックスナッツ」、「素のまま殻付きピスタチオ」、「クルミ&白いちじく」、「生アーモンド」、「小魚&アーモンド」、「きなこくるみ」、「種付きプルーン」、「デーツ」、「熊本県産温州みかん」、「するめ足」、「いかソーメン」、「あたりめ」、「スティック切れ端干しいも」、「宇治抹茶の飴」、「南高梅入りべっこう飴」、「豆乳プリン 黒蜜きなこ付き」、「くず餅 黒蜜宇治抹茶きなこ付き」。いずれも少量で、食べ過ぎを防げるおやつとなっている。各おやつのオススメ理由は、本島彩帆里のInstagramを確認。20kgの減量に成功した経験をもつ本島彩帆里本島彩帆里は、自身のダイエット経験や、エステサロンでのダイエット指導、施術経験を活かして、ダイエット美容家として活躍。エベリスト株式会社CBOのチーフビューティーオフィサーを務めている。『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』、『もんでヤセない身体はない 燃焼系 「美圧」マッサージ』など著書多数。Instagramのフォロワー数は28万人を超えている。(画像は本島彩帆里 オフィシャルウェブサイトより)【参考】※本島彩帆里 Instagram※本島彩帆里 オフィシャルウェブサイト
2019年04月21日無理に食事を制限するダイエット、長続きしませんよね。実は、血糖値とダイエットはとても密接な関係です。血糖値をコントロールして、夏に向けて健康的にダイエットしてみませんか?もっと効率的に、見た目も筋肉を落としすぎずにダイエットしたい!そんな人におすすめの内容です!ダイエットに食事制限はつきもの。ですが、無理な食事制限や我慢は、長続きしませんよね。筋肉を落としすぎず、効率よくダイエットする方法をご紹介します!血糖値とダイエットの関係って!?出典:byBirth誰でも、食べ物を食べると血糖値が上がります。そして、血糖値をもとに戻すために「インスリン」というホルモンが出ます。インスリンがなければ、ずっと血糖値が高い状態になるので、体にとても大切なホルモンです。しかし、実はインスリンは、脂肪を貯めるはたらきもあるのです。要するに、インスリンが出る量が多いと太る!そのため、血糖値をなるべく上げない=インスリンを出しすぎない、ことでダイエットにつながるのです。血糖値を上げないためにはどうすれば良い?出典:byBirth食べ順について「血糖値を上げるものは最後に食べる」こと!最後、とまでしなくても、少なくとも最初に食べるのをやめてみましょう。空腹の時は、食べ物の吸収率がとても良くなっています。血糖値を上げる食品から食べると、血糖がグンと高くなります。その結果、インスリンも沢山出ます。血糖値を上げる食品とは?おもに、「主食」「芋」「果物」です。主食とは、白米、麺類、パンなど。芋はじゃがいも、さつまいも、里芋など。果物は全般、果糖が含まれるので血糖値を上げやすいです。その他、とうもろこし、はるさめ等も血糖値を上げる食品です。これらの食品は、後のほうに食べるようにしてみましょう。低GI食品を選択近年、注目を浴びている、低GI食品。「グリセミック・インデックス」の略です。グルコースを100g食べたときの血糖値を100とし、55以下のものを低GI食品とよびます。GIが高いものは、70以上のものとされています。血糖値を上げにくいため、低GI食品を選択して、しっかり食べつつダイエットが出来ます。おすすめの低GI食品オートミールGI値が55なので、おすすめです。ダイエット中は、炭水化物を減らす人も多いのではないでしょうか?主食などの炭水化物を減らすと、力が出ない・フラフラすることもあります。主食の中でも、こうした低GI食品を選択して食べるようにしてみてはいかかでしょうか。蕎麦食物繊維も豊富で、便通もよくしてくれます。GI値も55と低値!玄米GI値は55です。白米に比べ、食物繊維やビタミンB1も豊富です。ダイエットで不足しがちな栄養素も補ってくれます。牛乳、飲むヨーグルトGI値は25と低い!乳製品は、食後、血糖値が上がるのを緩やかにしてくれるという報告もあります。さらに、乳製品に含まれるカルシウムは、骨を丈夫にします。筋トレなどする上で、骨の健康もとても大切ですよね。アーモンドGI値は25!アーモンドは脂質も含まれていますが、ダイエット中には脂質も必要です。脂質は、消化管の粘膜をなめらかにしたり、便通をよくしてくれます。また、肌に潤いもあたえてくれます。過剰摂取はよくありませんが、ダイエット中の間食にはオススメです。筋肉を落とさずダイエットするには?出典:byBirth血糖値とダイエットの関係が、とても大切であると述べてきました。さらに、見た目も美しくダイエットするには、筋肉を落としすぎないことが大切です。血糖値に影響が少なく、筋肉をつけたい!そんな食品をまとめてみました。おすすめの食品は?鶏肉GI値は45と低く、たんぱく質が豊富で、筋肉をつくる原料となります。よく、ダイエット中はささみだけ食べる!という人もいますよね。もちろん、ささみは低脂質で良いですが、そもそも鶏肉自体が、他の肉よりも低脂質・高たんぱくです。ささみに限らず、鶏むね肉・鶏もも肉も食べてみてはいかかでしょうか。豆腐GI値は42。豆腐もたんぱく質が豊富です。絹ごし、木綿でもどちらでも大差はありません。お財布にもやさしいお値段ですし、食事に取り入れてみましょう。6Pチーズ・さけるチーズGI値は33。チーズといっても、プロセスチーズなど、エネルギー量が多くないものを選択します。太りそうなイメージがありますが、6Pチーズ1個でたんぱく質が約3~4g。牛乳コップ1杯(200ml)のたんぱく質は約6~7g。コンビニ等でも手に入りやすく、小腹がすいた時にもってこい!な食品です。まずは「夕食だけ」を意識してみてOK出典:byBirth例えば、夕食だけ低GI食品を組み合わせた食事をする、でもOKです。理由は、夜に食べた食事のエネルギーは、消費することが少ないため脂肪に置き換わりやすいからです。夕食だけでも変えてみると、何か変化があるかもしれません。まとめ出典:byBirthダイエット中、無理に制限しすぎず、低GI食品を組み合わせて食事をしてみましょう。また、小腹がすいた時、チーズや牛乳を先に摂ってから食事をする、という食べ方もおすすめです。少しの工夫の積み重ねで、効率的にダイエットができたら嬉しいですね!
2019年04月21日ダイエット中にありがちな「タンパク質不足」。不足すると、例え痩せてもリバウンドしやすい体質になってしまうかもしれません。今回はタンパク質の役割やメリットをご紹介します。ダイエット中にありがちなのが栄養不足です。食事制限をするのでいつもより栄養が不足するのは仕方がないのですが、もしかしたらそれが原因でダイエット効果が薄くなっているかもしれません。栄養素の中でも、今回はタンパク質についてご紹介します。タンパク質の役割出典:byBirthタンパク質と聞くと筋肉のイメージが強いので、女性は摂りたがらない人が多いようですが、タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚や血液など身体を構成するのに必要な栄養素です。糖質や脂質と同じ三大栄養素の一つなので、絶対に不足してはいけません。摂るメリットはあっても摂らないメリットはないので、意識して摂取するようにしましょう!タンパク質が不足すると出典:byBirth欧米の女性と比べて、日本の女性のタンパク質摂取量はかなり少ないそうです。特に食事制限ダイエットをしている人は注意しましょう。タンパク質が不足するとどのようなことが起きるのかご紹介します。1. 筋肉が小さくなる筋肉は日々、分解と合成を繰り返しています。タンパク質が不足すると合成することができず、分解ばかりになってしまうので筋肉量が減少してしまうのです。筋肉量が減ると代謝量が減ったり、リバウンドしやすい体質になるかもしれません。2. 脳の回転が悪くなるタンパク質が不足するとアミノ酸が減ります。そうすると脳の神経伝達物質が不足するので、脳の働きが悪くなってしまうのです。集中力がない、頭がぼーっとする人はタンパク質が不足しているのかもしれませんね。3. 肌質や髪質が悪くなるタンパク質は筋肉だけではなく、肌や髪にも使われている栄養素です。不足するとハリツヤがなくなったり、荒れたりするかもしれません。4. 疲れが取れない寝ても疲れが取れない人は、タンパク質が不足しているかもしれません。筋肉や内臓、血液はタンパク質でできているので、不足すると働きが鈍くなります。そうすると疲労した細胞が回復ができなくなるので、疲れやすくなってしまうそうです。タンパク質を摂取するメリット出典:byBirthタンパク質を摂取するとどのようなメリットがあるのでしょうか?ご紹介します。1. トレーニング効果がアップ運動をしていると筋肉が疲労します。タンパク質を多く摂取することで回復を早め、さらに筋肉の合成を促進することができるのです。特に筋トレをしている人は、タンパク質が不足するとまったく意味がなくなるで、いつもより多く摂取するようにしましょう。2. リバウンド予防につながる筋肉の減少を抑えられるので、基礎代謝が高いまま痩せることができます。代謝が高いということはリバウンドの予防にもなるのです。3. 肌や髪が綺麗になる髪や肌もタンパク質でできています。タンパク質を摂取すれば本来の状態に戻るでしょう。4. 疲れがとれる脳や筋肉の回復にタンパク質が使われます。じゅうぶんな量を摂取すれば、今までよりも疲労が残りづらくなるでしょう。タンパク質が多い食材出典:byBirthそれではここでタンパク質が多い食材をご紹介します。積極的に摂取してくださいね!1. 牛もも肉100g20.7g2. 鶏むね肉100g24.4g3. 卵1個6g4. 豆腐1丁6.6g5. オートミール100g13.7g6. きなこ100g35.5g7. 鯖100g20.7g8. カマンベールチーズ100g19.1g9. 枝豆100g11.5g10. 豆乳100ml3.6gタンパク質を摂取するタイミング出典:byBirth一日のトータル摂取量が大切なので、基本的にはいつでもかまいません。ただこれだけは外せないというタイミングをご紹介します。1. 起床後就寝中にタンパク質を使い切っているので、筋肉が分解されやすい状態になっています。起床後なるべく早いタイミングでタンパク質を摂取しましょう。2. 運動前運動中は筋肉が分解されやすくなっています。かるくタンパク質を摂取して分解を抑制しましょう。3. 運動後もっともおすすめのタイミングです。疲労回復や筋肉の合成を促進してくれるので、たくさん摂取してくださいね。4. 寝る前就寝中にタンパク質が不足しないようにします。ただし寝る直前だと胃が休まらないので、2~3時間前までにしましょう。摂取量の目安出典:byBirthタンパク質の摂取量の目安をご紹介します。運動をしない人は「体重/g×1」、運動する人は「体重/g×2」を目標に摂取しましょう。体重50kgの人ならタンパク質50gという感じです。またヒップアップやバストアップなど筋肉を育てたい場合は、肉類や卵など動物性タンパク質を多く摂取すると効果的です。逆に筋肉を維持するのを目的にしている人は、大豆や豆乳など植物性タンパク質を摂取するといいかもしれません。綺麗に痩せるにはタンパク質が必須出典:byBirthタンパク質がいかに大切な栄養素なのかをご説明しました。トレーニングしている人もしていない人も、タンパク質を摂らずに綺麗にやせることはできません。タンパク質をたくさん摂取しても太りやすくなるという事はありませんので、積極的にお肉や乳製品を食べるようにしてください。もしそれで太るならタンパク質を減らすのではなく、筋トレをしたり糖質量を減らすなどするといいかと思います。ダイエットは体作りです!タンパク質を摂取して美ボディになりましょう!
2019年04月18日ダイエットしてたら胸までダイエット・・・そのような経験はありませんか?もしかしたらダイエットの仕方が間違っているのかもしれません。今回はダイエットをしても胸が残せる方法をご紹介します。ダイエットの成果がでたと思ったら、胸までダイエットしてしまった・・・。そのような経験を持っている女性は多いのではないでしょうか?胸も脂肪なので多少は痩せてしまうのは仕方がないかもしれませんが、できれば維持したいですよね!そこで今回は、ダイエットで胸が小さくなる理由から、胸を小さくさせない方法までをご紹介します。ダイエットしたが胸が小さく・・・出典:byBirth恐らくダイエット経験のある女性ならこのような体験をお持ちかもしれません。できれば胸はそのままに、お腹や脚だけを引き締めたいですよね!多少小さくなるのは仕方がないのですが、ダイエットの考え方を変えれば、もしかしたら胸を維持できるかもしれません。今回は胸が小さくなる原因を解明してみますので、該当する内容がある場合は改善してみてください。改善すれば胸が元に戻る可能性が高くなります。ダイエットで胸が小さくなった理由出典:byBirthそれではなぜダイエットで胸が小さくなってしまったのかご説明します。個人差があるので、どれが正解不正解というのはありませんので、参考としてみてくださいね!1. タンパク質不足タンパク質が不足すると胸の筋肉が維持できなくなり、垂れたり小さくなってしまいます。糖質制限ダイエットをしているとエネルギーである糖質が不足するので、代わりに筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです。2. 筋力不足ダイエットは脂肪よりはやく筋肉が分解されます。筋肉が不足すると胸に張りがなくなり、しぼんでしまうのです。また、筋肉不足は代謝も落ちるので、リバウンドしやすくなります。3. 糖質不足早く痩せたいからといって、ご飯をカットしていませんか?糖質は脳のエネルギーとして使われます。脳にじゅうぶん栄養がいくと女性ホルモンの分泌が盛んになるので、胸の状態を良くしてくれるのです。4. 睡眠の質が悪いダイエットによるストレスや空腹で睡眠の質が悪くなっていませんか?睡眠の質が悪いと、睡眠中は成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。成長ホルモンは肌や筋肉の成長、脂肪の分解などをしてくれる役割があるので、胸のためにも睡眠をおろそかにしないようにしましょう。体脂肪率によっても変わる出典:byBirth胸も脂肪なので、体脂肪率によって見え方がだいぶ変わります。どのくらい胸を残すのか目標値を決めてみましょう!1. 体脂肪率40%肥満の状態なので胸に変化はありません。2. 体脂肪率30%ぽっちゃり体型です。一番胸が残せる体脂肪率になります。3. 体脂肪率25~29%標準のなかでもややぽっちゃり気味の体型です。グラビアモデルなどもこの体脂肪率が多いので、胸を残しつつ痩せられるラインになります。4. 体脂肪率20~24%腹筋がうっすら割れはじめる体型です。脂肪がだいぶ少なくなるので、胸もそれに合わせて少し小さくなるかもしれません。5. 体脂肪率15~19%うっすらシックスパックが浮き出ている状態です。鍛えていない人の場合はガリガリといわれるラインなので、胸への影響はかなりあると思われます。6. 体脂肪率10~14%一流アスリートレベルです。一般の人がやると健康上問題がでやすくなるラインです。胸の状態を保つのはかなり難しいでしょう。できるだけ胸を維持するためにできること出典:byBirthそれでは、できるだけ胸を維持するための方法をご紹介します。1. 体脂肪率の目標胸を残すなら「25~29%」、細身なら「21~24%」を目指してみましょう。2. 筋トレをする胸を維持するのは大胸筋を鍛える必要があります。ダイエットをすると筋肉が分解されやすいので、週に2回を目安に腕立て伏せなどをして胸を鍛えてみましょう。ダイエット中にいかに筋肉を減らさないかがポイントです。3. 食事バランスタンパク質を中心にバランスよく食べましょう。栄養が不足すると、胸を保つ筋肉や細胞が弱くなってしまいます。また「豆乳や納豆、豆腐」など、女性ホルモンに似た働きがあるといわれている食べ物を摂取するのもいいかもしれませんね!タンパク質は、50kgの人なら50g、40kgの人なら40g以上摂取すると筋肉の成長に効果的です。4. 睡眠の質を高める胸の筋肉や細胞を整える成長ホルモンは、良質な睡眠のときに分泌されます。睡眠の質を落とさないように、毎日規則正しい生活をしてみてください。寝る前に食べない、就寝起床の時間は同じにする、ストレスをためないなどを実践してみると効果的です。5. 姿勢をよくする猫背になると肩甲骨が開いて鎖骨が下に押されるので、胸も下がってしまいます。筋トレはもちろんですが、普段から姿勢を良くすることで大胸筋の衰えを予防できるので、胸の形を維持しやすくなるのです。無理をしないダイエットが胸を残しやすい出典:byBirthダイエットで胸が小さくなる原因や対策をご紹介しました。いくつか該当する内容があったのではないでしょうか?今回のポイントを一言でいうと、『ストレスになるほど無理なダイエットはしない』です。ストレスを感じないくらいゆっくりとしたペースでダイエットをすれば、ホルモンの分泌量の向上や肌細胞の活性化、リバウンド予防といった効果も期待できるようになります。ぜひ試してみてくださいね!
2019年04月16日ダイエットに挫折する原因の1つに、つらい食事制限があります。モレノ式ダイエットはこれまでの食事制限ダイエットよりも、食に対するストレスが少ないのが特徴です。今回はモレノ式ダイエットのやり方についてご紹介します。ダイエットをしている女性の多くは、カロリー制限や糖質制限をしていると思います。しかしどちらの方法にせよ、食に対するストレスを感じているのではないでしょうか。そこでオススメなのが、最近話題のモレノ式ダイエットです。今回はストレスが少ないモレノ式ダイエットについてご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね!モレノ式ダイエットの発祥はアメリカ出典:byBirthモレノ式ダイエットは、医師のマイケル・モレノさんが執筆した本に記載されているダイエット法です。この本は130万部以上売れて、全米でも大変話題になりました。日本でもとあるタレントが実践して結果がでたことから一気に口コミが広がり、今では糖質制限ダイエットと同じくらい人気のダイエット法になっているようです。モレノ式ダイエットの特徴出典:byBirthモレノ式ダイエットは、今までのダイエットとは少し違う特徴があります。参考にしてくださいね。1. 食に対するストレスが少ないサイクルによって禁止の食べ物もありますが、暴飲暴食さえしなければある程度「自由に食べられます」。これまでの食事制限ダイエットよりストレスは少ないでしょう。2. リバウンドしづらい食事制限ダイエットといえばリバウンドでしたが、モレノ式ダイエットは身体に無理をかけないので健康的に痩せられます。そのため「リバウンドしづらい体質」になれるでしょう。3. ダイエット効果が高い個人差はあるものの、ルールを守った人の「ほぼ全員がダイエットに成功した」といわれています。逆にルールを1つでも守らないと効果が薄くなってしまうようです。4. 身体の調子が良くなる野菜を中心に栄養バランスよく食べるので、腸内環境が整います。「髪や肌の調子が良くなる」人も多いようですね。モレノ式ダイエットのルールと注意点出典:byBirthモレノ式ダイエットには4つのサイクルがあります。それぞれのサイクルでルールは異なりますが、基本のルールは同じです。必ず守るようにしましょう。ルール朝一番に濃いレモン水を飲む毎日水を2L飲む(コーヒー、お茶は別)炭水化物を控える(サイクルによる)ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をやる(17分以上、通勤で歩く時間も含まれる)野菜を中心に食べるヨーグルトやキムチなどのプロバイオティクス食品を食べるお酒はNG(サイクルによっては少量OK)食事は腹八分目まで注意点普通のダイエットもモレノ式ダイエットも継続が大切です。止めてしまえばリバウンドはしづらいものの、いずれ元に戻ってしまいます。基本ルールとサイクルのルールを守りながら続けましょう。とはいえ、モレノ式ダイエットが合わない人もいるので、「体調がすぐれないときは中止」しましょう。モレノ式ダイエットのやり方出典:byBirth前半3つのサイクルを「各17日間ずつ」、最後の1つのサイクルを「無期限」でやるダイエットです。それぞれ意味があるサイクルなので、やり方をしっかり覚えてくださいね。1. 促進期最初の17日間で一気に体重を落とします。一番つらいサイクルですが、次のサイクルでは楽になるので頑張りましょう!食べていいのはこれだけ!野菜(でんぷん質野菜はNG)鶏むね肉(皮はNG)魚(鮭、カレイ、ツナなど)卵(1日2個まで)低糖分果物(りんご、オレンジ、桃など)プロバイオティクス食品(ヨーグルト、キムチ、納豆など)良質な油(オリーブオイルなど)促進期の間は「上記の食材以外はNG」です。ごはんもダメなので、野菜でお腹を満たしましょう。2. 活性期この頃には体重が減りにくくなっていると思います。17日間の活性期ではより体重を減らすために、食べられる食材を増やして「代謝を向上させる」のが目的です。「活性期と促進期の食事を1日交代」で食べましょう。食べていいのはこれだけ!促進期の食材甲殻類(エビ、カニ、牡蠣など)赤身の肉(牛、豚、モモなど)穀物類(玄米、大麦、オートミールなど)豆類(大豆、インゲン豆など)野菜(じゃがいも、トウモロコシなど)だいぶ食べられる食材が増えてきましたね!この時点ではまだ「脂質が少ない食材」が中心です。調味料も注意しましょう。3. 確率期ここからはリバウンドを防ぐために体重を安定させます。さらに食べられる食材が増えますが、「タンパク質はこれまでより少なく」しましょう。食べていいのはこれだけ!促進期、活性期の食材パン(グルテンフリー、全粒粉など)シリアル(オールブラン、グラノーラなど)無糖米パスタ(グルテンフリー)、うどん乳製品(チーズ、カマンベール、モッツァレラなど)野菜(ほぼすべて)肉類(ソーセージ、ベーコンなど)豆乳、マヨネーズ、ナッツ、お酒(1杯だけ)タンパク質以外ほとんど制限はありません。脂質とカロリーが少なければお菓子も多少OKです。ルールにもありますが、有酸素運動はしっかりやりましょう。4. 達成期今後はずっとこのサイクルで生活します。月(朝食)~金(昼食)までは好きなサイクルの食事が可能です。金(夕食)~日(夕食)まではサイクル関係なく、好きなものを食べてOKです。ただし暴飲暴食はNG!達成期のルールと基本ルールを守れば、スタイルを維持しやすくなると思います。継続が大切出典:byBirthモレノ式ダイエットは食に対するストレスが少ないので、長い期間続けやすくなっています。ただ1つ注意して頂きたいのが、達成感からくる暴飲暴食です。この点だけ気をつければ、いつまでもダイエット後のスタイルを維持しやすくなると思います。多くの人に効果があったモレノ式ダイエットなので、ぜひやってみてください。
2019年04月11日もはや定番の糖質制限ダイエット。炭水化物を減らす方法が一般的ですが、果物は食べてもいいのでしょうか?今回は糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介します。糖質制限ダイエットは一過性のブームではなく、もはや定番のダイエット方法となっています。主にごはんやパンなどを減らす方法が一般的ですが、同じ糖質でも果物は食べてもいいのでしょうか?今回は糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介します。糖質制限ダイエット中の果物について出典:byBirth糖質制限ダイエットをしているけど果物もダメなの?と疑問に思うのではないでしょうか。「糖質は脳や神経のエネルギー」として使われるので、不足すると情緒不安定になったり、身体パフォーマンスが低下するといわれています。果物はお菓子やジュースに含まれている砂糖よりも、少量で甘みを感じることができるので、「少ない量でも満足感」が得られるでしょう。糖質制限はなぜ痩せる?出典:byBirthそもそも糖質を減らすとなぜ痩せるのでしょうか?その仕組みをご説明します。糖質ってなに?人間が生きていくのに必要な三大栄養素というのがあります。肉や魚から摂れる「タンパク質」、植物や動物から摂れる「脂質」、そしてご飯やパンから摂れる「糖質」です。糖質は主に「脳や筋肉を動かすエネルギー源」「疲労の回復」「体温の維持」として使われますなぜ減らすと痩せる?脳や筋肉のエネルギー源である糖質が少なくなると、「脂肪を分解してエネルギーとして使う」ので痩せるといわれています。また、糖質による血糖値の上昇が抑えられるので、糖を脂肪に変えるインスリンの量も減らすことができるようです。メリットはある?糖質制限ダイエットは脂肪がつきづらい食生活なので、カロリー制限ダイエットよりも食べることができます。健康に問題はない?三大栄養素の1つを減らすので、やりすぎると健康を害するリスクが高くなります。不足すると「疲労感」「集中力減退」「記憶力低下」「不眠」「イライラ」などの症状がでやすくなるそうです。必要最低限の量として「1日140g」は摂るようにしましょう。糖質が少ない果物出典:byBirth糖質が少ない果物なら多少食べても問題ないかと思います。ただし油断して食べすぎないように注意してくださいね!1. キウイ半分:4.2g美肌効果、便秘解消、むくみ解消、タンパク質の消化吸収力向上2. パイナップル5切れ:5.8gタンパク質の消化吸収力向上、代謝促進、便秘解消、むくみ解消3. いちご5粒:6.0g痩せやすい体質に、脂肪の蓄積抑制、美白効果、めまいの予防、便秘解消、むくみ解消、肌トラブルの予防4. さくらんぼ10粒:6.2g脂肪の蓄積予防、美肌効果、疲労回復、代謝の向上、むくみ解消、貧血の予防5. メロン1/4:9.7gむくみ解消、疲労回復、肌代謝の向上、老化の予防、便秘解消糖質が多い果物出典:byBirth気になるのは糖質が多い果物ですよね。糖質量だけで太る太らないは決められませんが、参考にしてください。1. 柿1個:33.8gむくみ解消、便秘解消、アンチエイジング効果、免疫力向上2. バナナ1本:28.2g便秘の解消、脂肪になりづらい、脂肪燃焼効果、むくみ解消、食欲抑制、精神安定3. 桃1個:21.2g脂肪燃焼、脂質糖質の分解、腸内環境の改善、むくみの解消、代謝の向上4. りんご1/2個:20.8g新陳代謝の活性、腸内環境の改善、余分な塩分の排出5. ぶどう1房:18.1gコレステロール値を抑える、血流の促進、腸内環境の改善低糖質の果物と比べると高めですが、栄養価が高いので完全にカットするのは少しもったいないかもしれません。運動前や運動後なら糖質はすぐ使われるので、そのタイミングで食べてみてください。果物はいつ食べていいの?出典:byBirth少量であればいつ食べても大丈夫ですが、せっかくなので糖質をメリットにできるタイミングで食べてみましょう。ご紹介します。1. 朝食に果物はビタミンや食物繊維が豊富なので、朝の栄養補給として最適です。朝食後に食べてくださいね。特に鉄分が含まれている果物は「貧血予防」にもなるので、貧血気味の人は積極的に摂取しましょう。2. おやつに脂肪になりづらく血糖値の上昇も抑えられるので、食間として食べてみましょう。空腹が長いと食事後に血糖値が急上昇して、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。3. トレーニング前に糖質は即効性のエネルギーになるので、運動の「30分~2時間前」に摂取してください。パフォーマンスが向上するのでトレーニング効果もアップするでしょう。逆に空腹でトレーニングをすると、筋肉が分解されて太りやすい体質になってしまいます。4. トレーニング後にトレーニング後の身体は栄養がカラの状態です。果物の糖やビタミンがすばやく筋肉を回復させてくれます。トレーニング前と同様に、トレーニング後に栄養を補給しないと筋肉が減ってしまい、逆に太りやすい体質になるでしょう。出典:byBirth糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介しました。ご紹介した通り、果物によっては糖質が少なく美容にも良いので、糖質制限中でも少量なら食べてもいいのではないでしょうか。果物を上手く取り入れて、ストレスが少ない糖質制限ダイエットにしましょう!
2019年04月09日健康と美容に良い豆乳。はたしてダイエット中の人でも飲んでいいのでしょうか?今回は豆乳の効果についてご紹介します。美容や健康のために毎日豆乳を飲んでいる女性は多いのではないでしょうか。たしかに美容や健康には豆乳が良いといわれてますが、はたしてダイエットとしては・・・。今回はダイエット中の豆乳についてご紹介します。豆乳の栄養素出典:byBirth豆乳といえば「身体に良さそう」「美容に良さそう」というイメージがありますよね。もちろんそれは正しいと思うのですが、それ以外にもなにか良いことはあるのでしょうか?豆乳に含まれている栄養素をご紹介します。1. 大豆タンパク質大豆のタンパク質は吸収速度が遅いため、長時間に渡って安定したタンパク質を供給してくれます。ダイエットではタンパク質不足で筋肉が分解されやすくなるので、豆乳で「タンパク質を補給」するようにしましょう。2. 大豆イソフラボン女性ホルモンに似た構造をしています。女性ホルモンは加齢によって減少するので、豆乳で補うと良いでしょう。特に「骨粗鬆症の予防」に効果的です。3. サポニン血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を流してくれます。「肥満予防」に効果を発揮するでしょう。4. レシチン血管を健康維持して「生活習慣病」を予防します。さらに脳の伝達をスムーズにしてくれるので「脳の老化予防」にも効果的でしょう。5. オリゴ糖腸内環境を整える菌の栄養素です。ビフィズス菌や乳酸菌が活発になるので「便秘も解消」されるかもしれませんね。6. フィチン酸活性酸素から細胞を守ります。「発がんの抑制」が期待されている成分です。7. ビタミンB群脳機能を保つ働きがあります。ダイエットによる「イライラも減らせる」かもしれませんね。8. ビタミンE血流がスムーズになるので、「美肌効果や血行不良による肩こり、ホルモンバランスの改善」が期待できます。9. カリウム体内の余計なナトリウムを排出します。「血圧の安定や細胞の活性化」が期待できるでしょう。塩分過多の人は積極的に摂取してほしい栄養素ですね。10. マグネシウム「ホルモン分泌器の調整」をします。不足するとアルツハイマー病にかかるリスクが高くなるらしいです。豆乳のカロリーは高い?低い?出典:byBirth美容も気になりますが、ダイエットで気になるのはやはりカロリーですよね。身近な飲み物と比較してみましょう。100mlのカロリー豆乳:59kcal牛乳:67kcalビール:40kcalワイン:73kcalコーヒー:30kcal(砂糖含)ピュアココア:271kcalコーラ:46kcalオレンジ:48kcalいかがでしょうか?単純にカロリーだけ比べるとけっこう高いですね。これだけみると太るイメージになりますが・・・もう少し豆乳を調べてみましょう。豆乳の良いところ出典:byBirth豆乳の良いところをご紹介します。個人差があるので効果については参考としてみてくだいね。1. 肌や髪のコンディションがよくなるイソフラボンによるホルモンバランスの調整や、ダイエットによって不足している栄養素を補うことで、「肌や髪の状態がよくなる」そうです。2. 生理が軽くなるかもホルモンバランスが整うことで、「生理が軽くなった」との報告があります。ただし予防としての効果なので、生理中に飲むと悪化する可能性もあるそうです。個人差がありますので注意しましょう。3. 貧血予防ダイエットに不足しがちな鉄分が摂れます。「めまいやフラつき」が気になる人は試してみてください。4. お腹の調子がよくなるダイエット中によくある便秘。豆乳に含まれているオリゴ糖が腸内の菌の働きを良くしてくれるので、「便秘解消」につながるかもしれません。5. 実は太りづらい食後に上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このときインスリンは血糖値を下げながら糖を脂肪に変えてしまうのです。インスリンの量は血糖値の上量率が高いほど増えるのですが、豆乳は血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンは少なくなります。つまり豆乳はカロリーが高くても「脂肪になりづらい」飲み物なのです。筋肉の分解に効果的タンパク質や糖が不足すると、脂肪よりはやく筋肉が分解されます。豆乳はタンパク質が豊富でしかも吸収速度も緩やかなので、長時間に渡って「タンパク質を体内にとどめておく」ことができるのです。なお、運動前に飲むと消化不良を起こす可能性が高くなるので避けるようにしましょう。豆乳の悪いところ出典:byBirth体に良い豆乳でも、過剰摂取すると良くないらしいです。デメリットをチェックしてみましょう。1. ホルモンバランスが崩れるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしますが、過剰摂取すると「ホルモンバランス」が崩れてしまうようです。2. オーバーカロリー他の飲料水と比べるとカロリーは高めなので、飲みすぎるとあっといまに「オーバーカロリー」になってしまいます。3. ミネラル不足豆乳には「ミネラルの吸収」を抑えてしまうフィチン酸が入っています。ミネラルは人間には欠かせない栄養素なので、豆乳の過剰摂取は止めましょう。4. 身体を冷やす基本的には大豆製品は「身体を冷やす」といわれています。温かくして飲むか、身体が温まる根菜やお肉と一緒に摂取するといいでしょう。豆乳を飲むタイミング出典:byBirth豆乳の1日の推奨摂取量は「200~300ml」です。つまり1日1杯になるのですが、この1杯をどのタイミングで飲むかによって豆乳の効果が変わります。一番推奨されているタイミングは「朝食前」です。食事前に飲めばお腹が膨れて食事量を減らすことができるので、ダイエットになります。ただし豆乳だけ飲んで食事を摂らないと、栄養不足になってしまいますので注意してください。昼食前にも飲んでOKですが、夕食前は就寝までに消化が終わらない可能性があるので避けたほうがいいでしょう。栄養不足になると脳が飢餓を感じて食欲を増進させます。さらに普段よりも脂肪を蓄えようとするので、太りやすくなってしまうのです。豆乳は食事にはなりませんので、減らすことはあっても食事は食べるようにしましょう。出典:byBirth豆乳とダイエットについてご紹介しました。今回の内容のポイントは「豆乳は1日1杯」「朝食前に飲む」の2点です。豆乳は最初こそ癖があって飲みづらいですが、慣れると美味しく感じて1日何杯も飲んでしまうこともあります。過剰摂取になりますのでなるべく1日1杯で抑えるようにしましょう。それでは美容と健康とダイエットのために、豆乳を飲んでみてくださいね!
2019年04月04日今度こそダイエットから卒業したい人に3月22日、ダイエットについての悩みを解消し、ダイエットから卒業したい人に向けた新刊『ダイエット事典』が飛鳥新社から発売された。四六判並製で256ページ、価格は1,389円(税別)である。著者は運動指導者で、株式会社「rinato」代表取締役、株式会社ルポルテ代表取締役の森拓郎氏である。パーソナルトレーニングジム「rinato」の森拓郎氏森拓郎氏は大手フィットネスクラブに勤務し、2009年、東京・恵比寿に自身のパーソナルトレーニングジム「rinato(リナート)」をオープン。「rinato」では加圧トレーニング、ピラティス、ファスティングなどの総合的なボディメイク指導を行っている。森氏はテレビや雑誌などでも活躍し、著作も『30日でスキニーデニムの似合う私になる』や『オトナ女子のためのヤセるレシピ』、『運動効果を最大限に引き出す最強の食事』などを発表している。食べ方を変えるだけでリバウンドなしいつの時代でも、流行のダイエット法があるが、ダイエットを志し、はやっているダイエット法を実践しても、思うような結果が得られず、ダイエットから卒業できない人は多い。発売された新刊『ダイエット事典』では、つらい運動を必要とせず、リバウンドもなく、食べ方を変えるだけのダイエット情報が掲載されている。まず運動と体の仕組みが解説され、栄養と食品の基礎知識、太らない食べ方や要注意の食品が掲載されている。また、健康的な食べ方とはどういうものか、食材の選び方、外食やコンビニを利用する際のコツなども紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエット事典 - 株式会社 飛鳥新社
2019年03月30日ダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか。 そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について解説します。 空腹感を紛らわすテクニック6つ1.本物の食欲かを見極めるおいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか? これは、本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。無性に食べたいと思ったら、5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。 お菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとニセの食欲を抑えやすくなりますよ。2.歯磨きをして、口の中をきれいにする5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。3.ガムを噛むダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして、食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものを選んでみましょう。4.趣味に集中する何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。自分の好きなことであれば何でもOK。時間を忘れて打ちこめる素敵な趣味を味方につけましょう。5.気分転換に”軽い運動”をする食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるため。血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。 運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。アドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインをストップ。空腹感を感じたらすぐにできる「その場足踏み」や「踏み台昇降」など、手軽にできる運動をとり入れてみてください。6.入浴をする空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。すると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。 このとき、入浴から食事までの時間は30分以上あけるようにしてください。というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうから。また、空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすことも。十分に注意してくださいね。 どうしても食べたくなったら何を選ぶべき?ホットミルク牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。タンパク質のDIT(食事誘発性熱産生)は、3大栄養素の中で最も高いため、消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。野菜スープ野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめ。 どんなときに間食をしてしまうのかを記録すると、クセや惰性で食べているパターンを見つけられます。ときには、あすけんアプリの食事記録を見直してみるのもよいかもしれませんよ。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年03月24日仕事中でもダイエットしたい!そう思ったことはありませんか?今回は立ち仕事中にできるトレーニングをご紹介します。立ち仕事中にこっそりダイエットをしたい!仕事でパンパンになった脚を解消したい!そう思っている女性は多いのではないでしょうか?今回は立ったままでもできる筋トレと、脚のむくみを解消するストレッチやマッサージ方法をご紹介します。立っているのに太る!?立ち仕事で太る理由は2つあります。1つ目は脚から心臓へ血液を送る機能の弱体による「むくみ」、2つ目は間違った立ち姿勢が原因で起こる「筋肉バランスの崩れ」です。1. むくみの原因立ちっぱなしが続くと、血流を脚から心臓へ送るためのポンプである「ふくらはぎ」の柔軟性が失われます。そうすると老廃物が蓄積されて、むくみが発生するようです。解消法としては、ストレッチやリンパマッサージなどがあります。2. 筋肉バランスの崩れ重心を傾けた立ち方をしていると、骨盤が歪んでしまうかもしれません。歪んでしまうと身体の筋肉バランスが崩れて、脚が太くなったりぽっこりお腹になるといわれています。特にヒールを履いているときに膝を曲げて歩く人は、骨盤が後傾して前ももが太くなるかもしれません。予防法としては姿勢を正す事と、トレーニングで筋肉バランスを整える方法があります。正しい姿勢で痩せる!?正しい立ち姿勢とヒールを履いたときの歩き方のポイントをご紹介します。正しい姿勢は全身の筋肉バランスを整える事もできるので、ぜひ覚えてくださいね!出典:byBirth正しい立ち姿勢のポイント壁に「後頭部」「背中上部」「踵」をつけます。腰の隙間が手のひら分あれば正しい姿勢です。また、立ったときに「耳の後ろ」「肩」「くるぶし」までが一直線になっているかどうかでも判断できます。ヒールを履いたときの正しい歩き方のポイント出典:byBirth1. 目線はまっすぐ背筋を伸ばして顎の下にソフトボールが入るくらいの空間をつくります。2. 踵とつま先をほぼ同時に着地意識として踵とつま先がほぼ同時に着地するようにしましょう。つま先を上げて踵をカツカツさせて歩くのはNGです。3. 膝を伸ばす日本の女性に多い歩き方です。膝を曲げたまま歩くと裏ももの筋肉が使われないため、お尻が垂れやすくなります。また、後傾姿勢になるため前ももが太くなる可能性が高くなるのです。仕事中にこっそりダイエット仕事中にこっそりできる筋トレをご紹介します。継続すれば少しずつ効果がでますので、やってみてくださいね!1. ふくらはぎを鍛える出典:byBirth脚を軽く広げて立ちます。踵を勢いよく持ち上げますゆっくり踵を降ろします。このとき踵を床につけないのがポイントです。繰り返します。ふくらはぎを鍛える種目です。また、固まったふくらはぎをほぐす効果もありますので、「むくみの解消」も期待できます。2. お尻と裏ももを鍛える出典:byBirth膝を伸ばし脚を軽く開いて立ちます。膝を伸ばしたまま右脚を後方へ蹴り上げます。踵が上にくるようにしましょう。左脚も同じです。ヒールを履いているときに使われづらい裏ももとお尻を鍛えます。「ヒップアップ」も期待できるでしょう。3. 内ももと外ももを鍛える出典:byBirth背筋を伸ばし脚を閉じて立ちます。右脚を左脚の前に移動します。右脚を伸ばしたまま左方向へ蹴り上げます。左も同じようにやってみてください。このとき外側に蹴り上げれば外ももが鍛えられます。普段あまりつかわれない内ももと外ももを鍛えられます。「太ももの隙間」をつくったり「お尻の形を整える」効果が期待できるでしょう。4. お腹を鍛えるお腹を膨らませながら息を吸います。お腹が伸びるようにたくさん吸ってください。お腹をへこませながら息を全部吐き出します。止めて15~30秒キープします。お腹の奥を鍛えることができます。「ぽっこりお腹も改善」されるかもしれません。家でのケアも大切むくみを完全に予防することは難しいので、毎日ケアをするようにしてください。ストレッチとリンパマッサージをご紹介します。1. 下半身のストレッチ出典:byBirth床に座ってあぐらをかくように脚の裏同士をつけます。前腕を膝に当てて上半身を前に倒します。膝を押して股関節を伸ばしましょう。10秒キープ。繰り返します。股関節にある「リンパ節の流れを促進」します。ストレッチはケガ予防にもなるので、お風呂上がりにやってみてくださいね!2. ふくらはぎのリンパマッサージ出典:byBirth床に座って片膝を立てます。左右の指で脚を挟み、つま先から膝に向かって指を滑らせます。反対の脚も同じです。強く押しすぎると肌を痛めますので、軽くやるようにしてください。「むくみ解消」に効果的です。3. お尻歩き出典:byBirth床に座り脚を伸ばします。上半身は起こしましょう。腕は走るときの位置です。お尻だけを使って前に10歩進みます。難しいときは脚や腕を使ってもOKです10歩バックします。「骨盤の歪み」を改善する効果があります。同時に「姿勢改善、ぽっこりお腹改善」などが期待できるでしょう。出典:byBirth立ち仕事でもできるトレーニングをご紹介しました。どれも簡単なので、仕事中以外でもやってみてください。今回のポイントは「血流を良くする」「筋肉バランスを整える」の2つです。しかしいきなり全部実行するのは大変だと思いますので、まずは見た目も良くなる姿勢改善からはじめてみてくださいね!
2019年03月15日食事制限よさようなら!スーパーフードでダイエットダイエット食品などを手がけるアトラスは3月6日、ダイエット用サプリメント「Delish Organics」を新発売した。「Delish Organics」は有機栽培された国産のスーパーフード、「マルベリーリーフ(桑の葉)」が作られたサプリメント。「Delish Organics」の開発コンセプトは、「NO MORE ガマン!」。ダイエットには食事制限によるカロリーコントロールなど、「ガマン」がつきものである。このためストレスで、途中で挫折することも多い。しかし「Delish Organics」には、糖質など太る原因となる血糖値をコントロールし、インスリンの分泌を抑える栄養素「DNJ」という成分が含まれている。食事と一緒に摂取することで、血糖値が小腸で分解・吸収されるので、無理な食事制限を行わなくても、太りにくくしてくれるのが特徴だ。安心・安全の100%国産、有機JAS認証を取得現在、スーパーフードは海外製品が多く流通しているが、「Delish Organics」に使われているのは100%国産の桑の葉で、有機JAS認証を取得。全ての生産工程を国内工場で行っており、保存料・着色料・人工香料はもちろんのこと、遺伝子組み換え原料も使われていない。食前もしくは食中に、1包をお水かお湯に溶かして飲むだけの簡単ダイエット。ドレッシングやヨーグルトに混ぜて使うのもおすすめだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社アトラスのプレスリリース※株式会社アトラスのホームページ
2019年03月09日ダイエットについてまわる「ストレス」。少しでも減らしたいですよね!今回はダイエット中のストレスを軽減する方法をご紹介します。ダイエット中は必ずといっていいほどストレスを感じます。痩せたくてもちょっとした事でイライラするのは、できれば避けたいですよね。しかしそのためにはストレスを我慢するのではなく、解消しなければいけません。今回はダイエットとストレスの関係から解決方法までをご紹介します。なんでイライラするの?出典:byBirthダイエット中のイライラは「糖質不足」が原因といわれています。例えば、最近流行りの糖質制限ダイエットのように極端に糖質を制限してしまうと、身体の糖が不足して「低血糖症」になってしまうようです。低血糖症になると「心身が不安定」になってしまうので、極端に糖質を制限するようなダイエットはやめたほうがいいかもしれません。また、ダイエットの停滞期などで体型の変化が実感できないときにもストレスを感じてしまうようです。どうやって解決すれば?出典:byBirthここでダイエット中のストレス解消方法をご紹介します。できそうな内容があればぜひ試してみてください!1. チートディをつくるダイエットをしていると必ず停滞期があります。停滞期とは身体が飢餓を感じて、これ以上痩せないように制御をかける状態の事です。制御をさせないようにするには、7~10日に1回たくさん食べる日をつくることが重要になります。そうすると脳が飢餓だとは思わなくなって、再び体重を減らしてくれるのです。これを「チートディ(騙す日)」といいます。停滞期も抜け出せる上に、カロリーを気にしないで食べられるのでストレスはだいぶ軽減できますね!2. 筋トレをするカロリー制限ダイエットでは、食べる量を減らすことでしか痩せることはできません。筋トレも併用すれば基礎代謝が上がるので、極端なカロリー制限をしなくても身体を引き締めることができます。また、リバウンドの予防にも効果的です。3. 間食をするカロリーだけではなく、太りづらいおやつなら食べてもいいと思います。例えばミックスナッツやヨーグルト、卵などタンパク質が多い食べ物がおすすめです。タンパク質が多ければ筋肉維持にもなるので積極的に摂取しましょう!ただし砂糖が入っている食べ物はダメです。4. 睡眠にこだわる良質な睡眠中には代謝を促進する「成長ホルモン」、睡眠中に脂肪を分解する「コルチゾール」、食欲を抑える「レプチン」が分泌されます。逆に睡眠を疎かにすると食欲が増進する「グレリン」が大量に分泌されてしまうのです。つまり良質な睡眠ができれば痩せやすい体質になれるということですね!5. 食事回数を増やす1日の摂取カロリーは変えずに食事を分割してみましょう。血糖値が安定するのでお腹が減りづらい上に、脂肪がつきづらくなります。6. 低GI食品を食べる血糖値が急上昇するとそれを抑えるために「インスリン」が分泌されます。インスリンは糖を脂肪として貯め込む働きがあるので、ダイエットでは避けたい物質です。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌を抑制することができます。さらに低GI食品は腹持ちがいいので空腹を感じさせない効果もあるのです。低GI食品は「玄米やオートミール、りんごや蕎麦」などがあります。7. 朝活をする朝に筋トレをすると、酸素消費量が増えて約13時間以上「代謝が向上」するといわれています。また、朝はインスリンの分泌量が最も少ない時間なので、その時間に筋トレをすれば夕方よりも痩せやすくなるでしょう。他にも「集中力や判断力、決断力も向上」するので、ダイエット中でも仕事に集中できるかもしれませんね!8. 病院へいくちょっとしたイライラだったらいいのですが、情緒不安定な状態のときは病院で診察を受けるようにしましょう。また、過食症や拒食症は自覚しづらいので、他の人に指摘されたら病院に行ったほうがいいかもしれません。9. お肉をたべる低脂質高タンパク質のお肉ならダイエット中に食べて大丈夫です。特に筋トレをしている人は多めに摂取しましょう!ただし低脂質じゃないと脂肪になるので、「脂身が少ない赤身の肉や鶏の胸肉、青魚」などを食べるようにしてくださいね。10. ダイエット掲示板を見る心理的な事になりますが、ダイエットをしている人が多く集まる場所にいると心が落ち着くかもしれません。同じ悩みを持つ人がいたり情報交換もできるので、インターネットサイトや実際の集まりに参加してみてはいかがでしょうか!ダイエット方法を見直してみよう!出典:byBirthストレスがたまるということは、無理している可能性があります。はやく痩せたいでしょうが、無理しても「リバウンド」が待っているだけです。まずはストレスが少なくリバウンドも予防できるダイエットにかえてみましょう。1ヶ月で落とす体重は?リバウンドを防いで健康的に痩せるには「1ヶ月で体重の5%以内」のダイエットにしましょう。5%以内ならストレスを感じる事も少なくなるかもしれません。体重40kgの人は1ヶ月2kg、50kgなら2.5kgまでOKです。筋トレも併用しよう筋肉量が増えると「代謝の向上」が期待できます。また、身体も引き締まるので体重よりも痩せて見えるようになるでしょう。食事制限や有酸素運動だけで痩せようとすると、脂肪よりも筋肉の方がはやく分解されてしまいます。筋肉が減ってしまうと代謝が落ちて、リバウンドしやすい体質になってしまうかもしれません。また筋トレによる消費カロリーもプラスされます。つまりその分食べても大丈夫なので、食のストレスが軽減できるでしょう。ダイエットストレスは少ない方がいい出典:byBirth今回はダイエット中のストレスを軽減する方法をご紹介しました。ダイエットは人によっては一生ついてまわるので、少しでもストレスを感じさせない方法でやったほうがいいと思います。そのためにもまずは、ご紹介した内容を参考にダイエットを見直してみてください。それでは楽しみながらダイエットをやってくださいね!
2019年03月08日レタスサラダは飽きちゃった……ダイエット中のみなさんは、どんな食事をされていますか?ダイエット中の食事といえば「サラダ」ですよね!そして、サラダといえばレタスを使うイメージのかたが多いと思いますが、レタスサラダって、ドレッシングを変えても飽きてきませんか?そんなときにおすすめしたいのが「水菜とツナの和風サラダ」です!材料・水菜1袋・ツナ1缶・鰹節小分けの袋1パック・醤油大さじ1・ごま油大さじ1・白ゴマ大さじ1・きざみのりお好きな量作り方1.大きめのボウルに、食べやすい大きさに切った水菜、油をきったツナ缶、鰹節、醤油、ごま油、白ゴマをいれてよく混ぜ合わせます。2.お皿に盛り付けて、お好きな量のきざみのりをかけて完成です。水菜の栄養水菜は「ビタミンC」「ビタミンA」「食物繊維」など、多くの栄養素を含んでいる緑黄色野菜です。「ビタミンC」は言わずと知れた美容にも重要な栄養素。熱に弱いですが、水菜はくせがなく生でも食べられるので、栄養素を逃さず摂取できます。「ビタミンA」は、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効果が期待できます。冬は、特に乾燥や肌荒れが気になると思うので、この効果はうれしいですね♡「食物繊維」は便通をよくする働きがあります。便秘の解消につながりますね。美容にもダイエットにもおすすめな「水菜」を取り入れたこのレシピ。ぜひつくってみてくださいね!
2019年02月25日ダイエット中のお肉みなさんは、ダイエット中にお肉を食べていますか?「お肉=太る」というイメージが強く、避けてしまうかたが多いと思います。また、カロリーの少ないささみや胸肉なら……というかたもいらっしゃると思いますが、そればかりだと、食べ飽きてしまったり、少し物足りなさを感じてしまいますよね。そんなかたにオススメしたいのが「ポークソテー」です。今回ご紹介するポークソテーは、調理に油を使わないんですよ。そして簡単でおいしく、満足度も高い♪さっそく材料と作り方をご紹介します。材料・豚ロース(とんかつ用)2枚・塩コショウ少々・小麦粉少々・おろししょうが小さじ1・おろしにんにく小さじ1・砂糖大さじ2・みりん大さじ2・醤油大さじ2・酒大さじ2・もやし1袋作り方1.お肉が丸まらないように、赤身と脂身の間に切れ目を数カ所入れます。2.下味として両面に塩コショウ少々をふるい、小麦粉をまぶします。3.熱したフライパンに、お肉を入れて表面の色が少し変わるくらい焼きます。4.お肉の上に、洗ったもやしをのせて、おろししょうが、おろしにんにく、砂糖、酒、みりん、醤油を入れてふたをして煮詰めます。5.ある程度汁気がなくなったら、完成です。豚ロースの栄養豚ロースはカロリーが高いイメージがあると思います。たしかに、鶏肉などと比較するとカロリーは高めですが、豚肉は糖質が低い食材です。また、ビタミンB1を多く含んでいることでも知られています。ビタミンB1は、糖質の代謝を促進する働きがあると言われているんですよ。もちろんタンパク質も多く含んでいるので、基礎代謝アップにつながる筋肉をつくるのに欠かせません。低糖質のうえに、代謝アップの助けにもなるなんて、ダイエット中でも上手に取り入れたい食材ですね♡ぜひつくってみてください(*´˘`*)♡
2019年02月22日ダイエット中の間食は、150kcal以下に抑えるのが理想的です。でも、甘いホットドリンクとお菓子などを一緒に食べてしまうと、すぐカロリーオーバーなんてことに。なんとなく飲んでいると、高カロリーになりがちなホットドリンクをヘルシーに作るコツをご紹介します。栄養士が伝授!カロリーコントロールしやすいホットドリンク3つ1.ココアココアは、冬の定番ドリンクのひとつです。ココアには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれ、鉄分・マグネシウムなどの不足しがちな栄養素を摂ることができます。しかし、市販のミルクココアを使用すると、砂糖・乳脂肪などが入っているため、カロリーが高くなりがちです。ココアを簡単にカロリーダウンするには、ピュアココアとスキムミルクを使用してココアを作るのがおすすめです。 市販のミルクココアを使うなら、牛乳を使わずにお湯だけで作るようにするとカロリーダウンできますよ。《カロリー比較》市販のミルクココア20g+牛乳120cc 約167kcal市販のミルクココア20g+お湯120cc 約82kcalピュアココア20g+砂糖5g+スキムミルク4g 約68kcal※カロリー:ダイエットサイトあすけん調べ2.ゆず茶甘酸っぱい味わいが人気のゆず茶。手軽に家庭で楽しめる商品として、ジャム状のものが多く出回っています。購入するときは、砂糖よりはちみつを使用したものを選ぶようにしましょう。同じ重量あたりのカロリーを比較すると、はちみつの方が低カロリーだからです。さらに、はちみつには、ダイエット中に積極的に摂りたいビタミンB群・腸内環境を整えるグルコン酸などのうれしい成分が含まれているので一石二鳥です。また、ペーストの量を少なめにして生姜を足せば、摂取カロリーを抑えつつ、冷え対策をすることができますよ。《カロリー比較》ゆず茶(はちみつ使用)15g 約50~55kcalゆず茶(砂糖使用)15g 約65~70kcalゆず茶15g+おろし生姜(小さじ1/4) 約25~35kcal3.クリーミーなコーヒードリンクシロップ・チョコレート・ミルクなどを加えたコーヒーや、ホイップクリームをトッピングしたコーヒーは、カフェでも人気のドリンクです。しかし、甘くクリーミーになるほど高カロリーになってしまいます。ダイエット中にこういったコーヒードリンクを楽しむなら、ホイップクリームや砂糖のかわりにマシュマロを使ってみましょう。もの足りないときは、シナモンをトッピングしてフレーバーをプラスするのもよい方法です。《カロリー比較》ウインナーコーヒー(ブラックコーヒー180cc+生クリーム30cc+砂糖5g) 約156kcalカフェオレ(ブラックコーヒー100cc+牛乳100cc+砂糖5g) 約90kcalブラックコーヒー180cc+マシュマロ2個 約24kcal※カロリー:ダイエットサイトあすけん調べ 最近では、カロリーを抑えたゆず茶も販売されているようです。カロリー表示を見比べて購入するのもカシコイ方法のひとつです。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年02月10日ダイエット中のお弁当みなさんは、ダイエット中のお昼ごはんはどうしていますか?ダイエット中の外食って悩みますよね。コンビニでサラダを買うのもいいですが、高くつくので毎日続けるのは大変ですよね。お財布にやさしい方法といえば、やっぱり手作りです♡今回は、ダイエット中のお弁当におすすめしたい「胸肉とブロッコリーとねぎの塩レモン炒め」を紹介します♬材料・とり胸肉1枚・長ネギ1本・ブロッコリー一房・黒コショウ少々・レモン汁大さじ1・鶏がらスープ小さじ1・オリーブオイル小さじ1作り方1.お鍋に水を入れて沸騰させ、小房にわけたブロッコリーを下茹でする。2.熱したフライパンにオリーブオイルをひき、一口サイズに切った胸肉をいれ、色が変わるまで炒める。3.ブロッコリー、スライスした長ネギを入れてしんなりするまで炒める。4.黒コショウ、鶏がらスープ、レモン汁をいれて、さっと炒めて完成。レモンのダイエット効果レモンには、代謝を高める効果が期待できる「クエン酸」という成分が含まれています。つまり基礎代謝をあげることにつながるんです♡また、レモンにはデトックス効果も期待できます。女性の大敵であるむくみ改善に期待が出来そうですね♪今回紹介したレシピは、お弁当にはもちろんのこと、食べ過ぎてしまった翌日に、カロリーを抑える食事としてもオススメです(♡´ω`♡)ぜひ、作ってみてくださいね♪
2019年02月09日ライフスタイルに合わせたダイエットプログラムパーソナルトレーニング事業・オンラインダイエット事業を展開する株式会社LAKASは、オンラインダイエットサービス「リモトレ」を1月30日(水)から開始した。同社は、東京・恵比寿でパーソナルトレーニングジムを運営している。「リモトレ」は、会員のダイエット習慣をサポートして、一生太らせないことを目的としたサービス。パーソナルトレーナーによるダイエット指導が自宅で受けられるオンラインプログラムになっている。リバウンドをしない痩せ方で太らない体に「リモトレ」は、ダイエットの専門家であるパーソナルトレーナーが、会員と毎日LINEで連絡をとるので前向きにトレーニングを継続することができる。パーソナルトレーナーは、会員の体力や目的に合わせたトレーニングを考案しレクチャーする。会員は毎回、トレーニング動画を撮影しLINEで送り、トレーナーは改善点などをアドバイスする。毎日の「リモトレチェックリスト」により、会員のダイエット習慣達成度をグラフ化し、太る原因を発見し、解決策を提案する。また、最新論文に基づいた食事の指導や、痩せる食べ方のアドバイスも行う。会員は、トレーナーに食事報告をすることで知識を習得し、太りにくい食事の選択や食べ方が習慣となっていく。会員は「リモトレ」卒業後も、1人で一生太らない食事方法を意識できるようになるという。「リモトレ」の価格は、月額29,800円。30日で変化がなければ、“全額返金”のサービスもある。返金対象となる条件や詳細は、「リモトレ」のウェブサイトで確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース 株式会社LAKAS※LAKASフィットネスで世界を元気に
2019年02月06日ダイエット中だからこそ……みなさんは、ダイエット中に何を食べますか?低カロリーなもので、ぱっと思いつくのは「サラダ」ではないでしょうか?たしかに、野菜はカロリーが低く、ダイエットに適しています。でも、さっぱりとしたものばかりを食べていると、こってりとしたものが恋しくなりませんか?そんなときにおすすめしたい、たっぷり野菜が入った簡単「回鍋肉(ホイコーロー)」のレシピを紹介します♪材料・キャベツ1/2束・ピーマン3個・にんじん1本・豚肉100g・味噌大さじ1・酒大さじ1・オイスターソース大さじ1・豆板醤小さじ1・ごま油少々(水溶き片栗粉)・片栗粉大さじ1・水大さじ2作り方1.キャベツは食べやすい大きさにざく切りします。豚肉は5cmほどに切ります。にんじん、ピーマンはお好みの大きさにカットしてください。(苦手なものは細くきるといいですよ!)2.熱したフライパンにごま油をひき、キャベツをいれてしんなりするまで炒めます。3.豚肉、にんじん、ピーマンをいれて、さらにしんなりするまで炒めます。4.肉と野菜に火が通ったら、味噌、酒、オイスターソース、豆板醤をいれて全体に絡めます。5.水溶き片栗粉を全体に絡めて完成です。ダイエットに、我慢のし過ぎは禁物ダイエットを開始しても、頻繁に「好きな物は食べたいから食べよう」と自分を甘やかすのはダメですが、「好きな物を一切摂らない!」と意気込まなくていいんです!必要以上の我慢は、ダイエットが続かない原因です。ストレスを軽減する意味でも、たまに好きな物を食べることも大切です。ダイエットが苦になってしまうと、ストレスがたまってリバウンドしたり、成功しない自分を責めてしまったりということもあるかもしれません。ダイエットを決意したみなさん。理由はさまざまだと思いますが、目標達成のためには、継続的に楽しくダイエットを行うことが一番だと思います。(12kg痩せた今、私が一番感じていることです。)こってりしたものを食べたいときは、低カロリーなものをこってりさせればいいんです♪ちょっとした工夫で、楽しく痩せられますよ♪みなさんも頑張ってくださいね!
2019年01月28日自己流のダイエットを頑張り過ぎると、便秘を招いて体重が減りにくくなり、モチベーションが低下してしまうことがあります。そんな、ダイエットの大敵「ダイエット便秘」の原因と対策について栄養士が解説します。 便秘の原因に!NGダイエット4パターン1.食べないダイエット食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたりするダイエットはおすすめできません。というのは、食事の栄養素を吸収した後に生じる残りカスが、便の材料になるから。極端に食事量を減らすと、便を作り出せずお通じが滞るだけでなく、老廃物をうまく排出できないことによる肌荒れの原因にもなりかねません。とくに、朝食を抜くと排便のリズムが狂いやすくなり、便秘になりやすいとされているので注意してくださいね。2.偏食ダイエット生野菜ばかり、ダイエット食品ばかりなど、偏った食品ばかり食べ続けている人は食事の見直しが必要です。理由は、便秘改善に効果的な食物繊維が不足しやすくなってしまうから。加えて、腸内環境を整える水溶性食物繊維と、便のカサを増やす不溶性食物繊維とをバランスよく補うことが難しくなるので便秘を引き起こしやすくなります。3.脂質抜きダイエット摂取カロリーを制限するために、脂質を全く摂らないのは困りもの。脂質は、腸内で便の滑りをよくして、スムーズに排泄させる働きがあるからです。また、腸の動きを活発にする作用もあるので、良質な油を適量摂ることが大切です。4.便秘薬ダイエットダイエット便秘の解消と痩せる目的で便秘薬を常用するのは止めましょう。腸が便秘薬の刺激に慣れてしまい、自然な便意が起こりづらくなってしまいます。 ダイエット便秘を防ぐコツとは?炭水化物を減らし過ぎないご飯やそばといった主食の炭水化物には、食物繊維や便を軟らかくする水分が含まれています。したがって、炭水化物を減らし過ぎないようにすることが大切。また健康を害さないためには、最低でも1日130g以上の糖質を摂るようにして下さい。この量をご飯に当てはめると、お茶碗半分のご飯(120g)で約3杯分に相当します。良質の油を上手にとり入れる一日の摂取エネルギーの約20%を脂質から補うのが理想のバランス。とはいっても、ダイエット中は蒸し料理やホイル焼きなど、ヘルシーな調理を心がけている人も多いはず。そんなときは、亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの良質の油を適量とり入れてみましょう。これらのオイルは大さじ1杯あたり約106~110Kcal。あすけんを使って、自分にあった「オイルの適量」を見直すのもよい方法です。野菜をたっぷり食べる便秘解消に欠かせないのが食物繊維。さまざまな野菜・きのこ類・海藻類を食べると、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができ、お通じが整いやすくなります。いろいろな野菜を1日350g食べることを目標にしてみましょう。とくにきのこ類・海藻類はローカロリーで食事のカサましにもぴったり。ダイエット中の物足りなさを解消しつつ、ダイエット便秘を遠ざけてくれる優れものですよ。 栄養バランスを整えた賢い方法で、ダイエット便秘知らずのカラダを目指しましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年12月23日ダイエット中、最も気にするのは食事の“カロリー”ではないでしょうか。そう考えると、ダイエットとカレーはなかなか結びつきにくい側面があります。通常のカレーは、ご飯の糖質に加え、ルーの糖質・脂質が多く、さらに野菜が少ないと、ダイエットを阻む3コンボ。特に、お米に小麦粉・じゃがいもがふんだんに使われていると全体の糖質量が多くなりがちです。カレーの種類にもよりますが、注意しないと一皿600~1,000kcalと、結構なカロリーになってしまいます。ダイエット中には控えたいメニューな訳です。ですが、ダイエット中でも食べられるような低カロリーなカレーがあったら、ただでさえ味気なくなりがちなダイエット生活も、いくらか楽しくなるのではないでしょうか?本日はダイエット戦士に優しい、有能すぎるレトルトカレー『野菜たっぷり さらさらカレー』をご紹介します! ■なんと86kcal!一体何が材料なんだパッケージ裏面の成分表示を覗いてみると……なんとカロリーは86kcal!!!低カロリーをウリにしたレトルトカレーは数あれど、100kcalを余裕で下回るカレーは初めて見ました。一体何を材料にしたら、こんなに低カロリーにおさまるのでしょうか?原材料を見てみると、玉ねぎを筆頭に、だいこん、にんじん、れんこん、ブロッコリーなどなど……。野菜たっぷりの名の通りですね。21種類の緑黄色野菜・淡色野菜・果物・豆・いも・きのこを、食用油脂と化学調味料を使わず、スパイスでじっくり煮込みました。とも書いてあります。ヘルシーさもピカイチです。 ■それでは実食!気になる「食べごたえ」は?カレーのルーは非常にさらっさら。カロリーの少ないカレーはさらさら傾向にあるのでしょうか。玉ねぎの甘味が強く、低カロリーといっても十分味わうことができます。だいこんに、れんこん。煮込まれすぎて溶けている、なんてこともなく、形がしっかりとした具材が入っていて、嬉しいですね。具もさっぱり系なので、スルスルと食べられて重くないです。ご飯なしでもスープとしても飲めそうな勢い。パンにつけて食べるのもよいかもしれません。 ■総評:ごはんと合わせたときのカロリーは…?カレーの味★★★★☆辛さ★★★☆☆ダイエット★★★★★だいたい白米は160g(1膳)で269kcalなので、トータルでも355kcalほど。カレーが食べたいけど、カロリーが気になるな……という気分のときにぴったりなカレーです。お野菜たっぷりで気軽に食べられる「さらさらカレー」、ダイエット中の方はぜひともトライしてみてはいかがでしょうか?【筆者略歴】たっしゃん
2018年12月22日冬の定番といえば「鍋」。低カロリーなうえに旬の野菜や魚介類、豆腐、きのこ類などバランス良く食べることができるため、ダイエットに最適です。そんないいことだらけの鍋の具材の栄養を栄養士が解説します。 ダイエット中を後押し!鍋料理に入れるべき具材ベスト5ベスト1きのこ食物繊維・ビタミンB群・ビタミンD・ミネラルなどを豊富に含み、しかも低カロリー。ダイエットにはぴったりの食材です。しめじ・えのき・しいたけ・まいたけ・ブナピーなど種類よって味わいも変わるので、色々と試してみては。ベスト2豆腐・鶏肉(皮なし)たんぱく源でおすすめなのが、豆腐や皮なしの鶏肉。脂質が少なく良質なたんぱく質が豊富に含まれます。タンパク質は、筋肉を作る材料となるほか、食事による代謝(食事誘発性熱代謝)を高める働きがあります。この「食事誘発性熱代謝」は1日のエネルギー消費量の10%を占めるため、タンパク質をしっかり摂ることで、基礎代謝のアップが期待できます。ベスト3長ネギ葉の部分にビタミンA(βカロテン)、茎の部分にビタミンCを多く含みます。 独特の香りは「硫化アリル」という栄養成分で、糖質代謝に関わるビタミンB1の吸収や働きを高めたり、疲労回復効果を高めたりしてくれます。ベスト4しらたきしらたきは、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は余分な脂肪を吸着して体外に排出してくれます。しらたきはなんと100gあたり6kcal!カロリーはほとんどないので、たくさん食べても大丈夫なところがありがたい食材。食物繊維やカルシウムも豊富なのも嬉しいですね。ベスト5白菜鍋料理の定番野菜の白菜。白菜の約95%は水分なので、100gあたり14kcalと低カロリーです。ビタミンC・カルシウム・鉄・カロテンなど芯の部分に特に栄養が豊富に含まれています。キャベツに比べ、糖質が少ないのも特徴です。その他にも美肌効果、風邪予防、便秘の改善が期待できます。熱々の鍋を食べることで、カラダが温まって代謝がアップし、エネルギーの燃焼効率が上がりますよ♪ 鍋のスープ&つけダレもひと工夫ちゃんこ鍋、豆乳鍋、キムチ鍋、みそ仕立てなど、味にさまざまなバリエーションをつけられるのが鍋料理のよいところですね。しかしダイエット中は、カレー鍋やトマト鍋のように、鍋のスープに油分が多いものは避けたほうが無難。また、寄せ鍋やしゃぶしゃぶなど、たれをつけて食べるなら、ぽん酢がおすすめです。ごまだれはカロリーが高いので、つける量に気をつけましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年11月18日