こんにちは!kzkです!今回は産後あるある。その中で“常に体が揺れてしまう… ”そんな体験談をお話しします!出産してからずっと…ずっと赤ちゃんをあやすため、安心させるために抱いてゆらゆら…ゆ~らゆら…揺れてますよね?!「赤ちゃんが泣けば抱いて揺れて」、「赤ちゃんが笑えば抱いて揺れて」朝も夜も安心できる揺れを提供する。それが母親ってもんですよ~。(ゲッソリ)体が覚えた事ってすごいですね。 こんなときにも体が揺れちゃうんだから!赤ちゃんを抱いていないに関わらず!洗い物中、無意識に赤ちゃんをあやすリズムで体が揺れている!家の中だし、寝かせてた赤ちゃんの泣き声にも反応 して『おーよしよし待っててねぇー!』と、体が揺れちゃうことも!そして、やっちまったーと思うのが外出先での揺れ発動!何も考えてないけど、赤ちゃんあやすリズムで揺れてしまっていますねぇ。信号待ち!そして最も恥ずかしいのが、対人!レジのお会計待ち…。ピッピッピッ のリズムでまるで赤ちゃんを抱いてるように優しく揺れ出す私ィィイ!揺れないよう対策を練ろうとも、赤ちゃんを抱いていた体に染み付いてしまったものなので、時間と共に自然に消えていくのを待つしかない。この感覚が消えてしまうことは、息子たちが立派に成長している証ですね。そう考えるとなんだかとてもさみしい気持ちになりますね。私も抱っこ揺れからようやく抜け出せたのだが…今でもどうしてもあのときのように揺れてしまうシーンがあります。それは赤ちゃんを見ているとき!まるで私が抱っこしてる気分になって、あのときのように揺れてしまいます。もはや、本能 ですね。(笑)●ライター/kzk(年子兄弟ママライター)
2019年08月04日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日母乳育児中は、「おっぱいをあげているときはいくら食べても太らないけど、おっぱいをやめると太るよ〜!」という言葉を周りの先輩ママからたくさん言われました。頭ではわかっていても、授乳中はどんどん体重が減っていたため完全に油断していたところ、断乳後にどんどん体重が増えていって……!? 授乳しているのにおなかがすかない!?妊娠中に8kgほど増えて63kgになった体重は、産後1年ほどで16kg減ってなんと47kgになっていました。授乳をしているとおなかがすくと先輩ママから聞いていましたが、私の場合は妊娠前のほうが仕事のストレスからくる暴飲暴食がひどくて、授乳中はそれほどおなかがすかなかったのです。どんどん体重が減っていったため、周りの友人からは「病気じゃないよね!? 大丈夫?」と言われていました。 1歳2カ月で断乳娘が1歳2カ月になるころ、第二子妊娠のための不妊治療を開始するにあたり、断乳しました。断乳に向けて昼間の授乳回数を少しずつ減らし、いざ断乳をするときには昼間の授乳も夜の授乳もすべて終わりにしたのです。 断乳した後しばらくは授乳をしていた時間が恋しくて、寂しくなったのを覚えています。このころから少しずつ食欲が増し、少量ではあったけれど食事の際にお酒を飲むようにもなりました。 気づいたら10kgも増えている!?断乳後から妊娠前までの体重に戻るのは、あっという間でした。半年後には5kg、1年後には10kgと順調に増えていき、体重増加が止まりません。さすがに元の体重を超えたあたりから「このままじゃヤバい!」と本気で思い始め、欲望のままに食べ過ぎないようにしたり、なるべく歩くようにしたりと気をつけるようになりました。今娘は4歳。いろいろと意識はしたものの努力の甲斐もなく、私の体重はさらに増え、最終的には11kg増えてしまいました……。 授乳でどんどん痩せていき、「少しぐらい太っても大丈夫」と油断していたせいで、体重増加を止めることがなかなかできませんでした。体重だけでなく体脂肪率もかなり増加してしまったので、娘と元気に生活するためにも運動して体を引き締めたいです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:ライター 吉川麻和一児の母。娘の出産を機に仕事を退職し、現在は子どもの成長に合わせた働き方を模索中。不妊治療の経験や子育て経験に基づき執筆中。
2019年07月24日私は産後3カ月目に産後うつを発症し、通院し始めました。現在は周囲の理解と助けのおかげで回復傾向にあり、新しい仕事を始めることができています。産後うつと診断されショックでしたが、自分を追い詰め過ぎないようにしたことで次第に気持ちが明るくなりました。そのときの私の経験をお伝えします。 育児を楽しみたいのに苦痛で仕方がない初めての出産を無事に終えた私はうれしさと達成感に溢れ、育児を楽しもうと意気込んでいました。でもその気持ちとは裏腹、身体がついていかずに悔しい思いをする日々。夫の仕事の都合で出産前に引っ越し、赤ちゃんとの新生活は新居にてスタートしたため、生活に慣れることと初めての育児との両立は想像していた以上に大変だったのです。 私の母は他界し、父は存命ですが仕事が忙しく頼ることができません。義実家に頼らざるを得ない状況で、関係は良いほうですが付き合いにストレスを感じることも時折ありました。私はそれでも乗り切れる! と意気込んでいたものの、体調不良を繰り返したり、落ち込みやすくなったりと、異変を感じるように……。 産後うつと診断され、ショックを受ける何をするにも苦痛を感じるようになり、産後3カ月ごろに親族のすすめで心療内科を受診しました。医師からは産後うつの症状と診断され、極力ストレスを溜めないようにと言われました。 妊娠する前から産後うつという病名はテレビやネットで見聞きしていましたが、「自分が罹るはずなんてない」と思い込んでいたのでショックを受けました。でも、夫や周囲の人たちが精神疾患に理解があり、偏見を持たずに受診をすすめてくれたことが幸いでした。 心をラクにする方法を探し、快方を目指す産後うつを和らげるには時間がかかる場合があると聞き、物事を焦り過ぎないようにしようと思いましたが、不安定な感情や気分の上下、それが引き金となる周囲の人との衝突に悩み、ひどく落ち込むことも……。 しかし、病気と向き合って今の自分の姿を認めていくことで、かえって気持ちがラクになることに気付いたのです。少しでも育児をラクに乗り切る方法が見つけられるようになった現在は、2歳の子どもと接することを楽しめるまで余裕が出てきました。そして、不安感や焦燥感に悩まされることも徐々に少なくなり、夫が新しく始めた自営業をサポートできるまで回復しました。 産後うつは決して他人事ではないということを思い知りました。産後のストレスや疲労などから、気付かぬうちに不安定な状態に陥ることもあります。でも、悲観し過ぎることなく病に向き合い、いつかは元気になりたいという希望を持ち続けたことが、今の私が元気に過ごせる活力の源となっています。著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年07月10日大好きだからこそ結婚をして、その愛の証となる赤ちゃんも生まれたのに、なんだか最近2人の仲が思わしくない……。そんな悩みを持つご夫婦に、私が産後、パパにしてもらってうれしかったことを3つお伝えします。 ママの頑張りを労ってくれる1つ目はママを労ってくれたことです。出産直後、私はとても疲れていました。なぜなら、長い妊娠期間で貧血や寝不足・体の痛みなどマイナートラブルがありながら、赤ちゃんが無事に育っているのかと緊張感を持って過ごしていたので、心身共に疲労が積み重なっている状態だったのです。そこに加えて分娩という大仕事を終えた後は、クタクタでした。 そのときに、「産んでくれてありがとう」「頑張ってくれてありがとう」とパパにたくさん労ってもらえたことで、私もこの人の赤ちゃんを産めてよかったと思え、家族がより愛しくなりました。 ママじゃなくてもできることは積極的に2つ目は赤ちゃんのお世話です。絶対にママじゃなきゃできない! というお世話は意外に少ないもの。夜ぐっすり寝る事ができなくて睡眠不足でイライラしがちなときは、パパにお世話をお願いして休ませてもらいました。 抱っこや寝かしつけで赤ちゃんが泣いてしまっても、ママのほうがじょうずだから、とすぐママ任せにするのではなく、赤ちゃんが泣きやむような工夫をしてくれるパパの姿に信頼感が増しました。 誰よりもママの話を聞いてくれる3つ目は話を聞いてくれること。産後はなかなか外出することもできず、言葉の話せない赤ちゃんとずっと一緒にいる毎日。1日のできごとや、赤ちゃんの様子、今現在のママの抱えているモヤモヤなど、雑談の中には大切なことがたくさん隠れています。 ここでは、否定や解決策の提示などではなく、関心をもって耳を傾けてもらう、その姿勢に私は助けられました。私にとって育児の話を夫とシェアすることは、2人で一緒に育児をしている気持になれる大切な時間でした。 産後の私は、心も体もしんどさのピークでした。理解し気づかってくれたパパの行動に心救われ、育児という一大プロジェクトに取り組む同士のような意識が芽生え、以前より信頼も愛情も増しました。この期間はお互いに大変でしたが、だからこそ絆も強くなる期間だと思いました。 著者:ライター 横山まい三児の母。夫の転勤に伴い三人別々の県で出産し子育てをしている。転勤妻としての妊娠・出産・子育ての経験に基づき、体験談を中心に執筆している。
2019年06月29日ウーマンエキサイトの読者のみなさんこんにちは! 7歳と4歳のやんちゃ兄弟を育児中のなーみんです。今日は私のダイエットについての話です!■なーみん流、ダイエット成功のコツは?もうすぐ夏。夏になると薄着になるし、体形もさらに気になりますよね!私はいつもダイエットする! と言っては挫折失敗を繰り返しています(笑)でも、今年はやる気スイッチが入って、1ヶ月で-5kgのダイエットに成功しました!何をやってもダメで失敗ばかりしていた私が、どうやってモチベーションを保ったのかを紹介したいと思います。▼方法1:まずは正攻法! 食事の見直し&軽い筋トレから主にやってきたことは食事の見直しと軽い筋トレです。あと自分がどうやったら続けられるかを考えた結果、がんばりすぎないのが一番だと思いました。そのがんばりすぎない中で何をしていけるのかを考えて、とりあえず実践することにしました!▼方法2:0か100の思考をやめて、ゆるっと続ける!私は今まで考え方が0か100でしかなくて、がんばってダイエットをしていてもたくさん食べてしまったら今までの努力がすべて台無しになってしまう…というような考え方でした。そうなるとモチベーションは一気に低下、三日坊主の完成です(笑)今回のダイエットでは、その考え方を変えたい! 変えよう! と思いました。積み重ねてきた努力がたった1日の暴食で台無しになるわけない!毎日暴食してたらもちろん台無しになりますが…(笑)食べたら次の日食事で調整する!調整するからといって全く食べないとかそういう極端なことはしていません。炭水化物も食べるけど、いつもの半分にする、などそんな感じです。運動も10分前後くらいの軽い筋トレのみで、有酸素はほぼやっていません。▼方法3:自分のことは褒めまくって伸ばす!筋トレしたくないー! という日って絶対あるんですが、そういう時はスクワット5回でもいいからやって「よくがんばった!私えらい!!」と褒めるようにしました。やらないで後悔するより、5回でもやって自分を褒めたほうがモチベーションが確実にアップします!5回やったら、あと5回やっちゃおうかな? と思える日も不思議とあったり(笑)▼方法4:定期的に全身写真を撮る!あと必ずやっておいたほうがいいのが全身の写真を撮ることです。数字が変わっていなくても見た目が変わってるとモチベーションにつながるんです!見せられる人がいるなら、見せて褒めてもらうとさらにモチベUP!私は1ヶ月に1回写真を撮っています。■実はGW期間に少し戻ったけれど…気にしない!こんな記事を書いている今現在、GWの帰省で気が緩みちょっとダイエットをさぼり気味なので、夏の帰省に向けてまたがんばりたいです(笑)今はピークの時より-6kgです。GW前は-7kgだったのになぁ~~(笑)\「ママの行動について」のアンケート実施中!/ウーマンエキサイトでは、さらに皆さまのお役に立つ情報を提供すべく、「ママの行動について」のアンケートを実施中! 日ごろのお悩みやウーマンエキサイトへのご意見など、この機会にぜひ教えてください。アンケートにお答えいただいた方の中から、抽選で3000円分のAmazonギフト券を10名様にプレゼントいたします! (応募締切:2019年7月1日まで)回答はこちらから>>
2019年06月20日体重増加が気になる妊婦さんや産後太りが気になるママに向けて、管理栄養士監修のヘルシーレシピ「ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ」を紹介します♪ 鯖の水煮缶を使って、DHA、EPAを手軽に摂取! 鉄器を使えば鉄分を補給することもできますよ! ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ 作者:松本桃代(NPO法人母子栄養懇話会)さん 材料(2人前)・鯖の水煮缶 ……1缶(利用するのは汁をのぞいた140g)・卵 ……50g・綿豆腐 ……50g・青のり ……適量・みそ ……適量・ラード(その他の油でもOK)……適量 作り方① 豆腐は水切りしておく(キッチンペーパーに包んでレンジで加熱するなど)② さば缶の汁を捨てて、①を含む全ての材料(ラード以外)とよく混ぜる③ 鉄器にラードを入れ、よく温めたら②を流し入れて焼き、中まで火を通す(フライパンに焼き魚用ホイルをひいて、その中で焼いてもよい)④ お好みで青のりをふりかけて出来上がり ベビーカレンダーは管理栄養士監修・離乳食レシピ数、日本最大級!月齢別の離乳食レシピ900以上に加えて、妊娠食レシピも掲載しています。レシピ内の「作った」件数を見れば、他のママがどんな離乳食や妊娠食をよく作っているのかわかりますよ♪ 赤ちゃんと一緒に、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください! ※赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があります。月齢や進め方は目安です。赤ちゃんの様子を見ながら離乳食をすすめてください。また、食物アレルギーのない赤ちゃんを対象にしているレシピのため、アレルギーのリスクが疑われる場合や診断されている場合は、医師の指導にしたがってください。
2019年05月28日ダイエットに成功したら次は体型維持です。体型維持するためには、カロリーだけを気にしていてはいけません。今回は体型維持に向いた太りづらい食べ物をご紹介します。ダイエットをして痩せたら、次は「体型維持」です。実は体型を維持することは、痩せるより大変なのをご存知でしょうか?ダイエット後の体は、いつもより脂肪がつきやすいリバウンド体質になっています。そのためダイエット後の食べ物は、今まで以上に気を使う必要があるのです!今回は、体型維持の時期におすすめの食べ物をご紹介します。太りづらい食べ物ってあるの?出典:byBirthダイエットに成功したら、次はその体型を維持しましょう。とはいえ、どのように体型を維持するのでしょうか?体型維持とは体脂肪と筋肉の状態を維持することです。まず筋肉を維持するには、筋トレをしてタンパク質を体重(50kgの人なら50g)以上摂取します。次に体脂肪は、カロリーコントロールのほか、脂肪になりづらい食べ物を摂取してください。ここで注目して頂きたいのが「脂肪になりづらい食べ物」です。食べ物の種類によっては同じカロリーでも、脂肪になりやすい物となりづらい物があります。体型維持をするには、なるべくこの脂肪になりづらい食べ物を摂取するようにしましょう。脂肪がつくメカニズム出典:byBirthまずは脂肪がつくメカニズムをご説明します。なぜ脂肪がつくのかを理解すると、今後の体型維持もしやすくなるでしょう。1. 脂肪とは?脂肪とは飢餓を乗り切るための「エネルギー貯蔵庫」のことです。これは人類が狩猟をして生活していたころは、いつ食糧が手に入るかわからないときに身についた生命維持システムだといわれています。2. 脂肪の生成例として炭水化物を摂取して、それが脂肪になるまでの流れをご説明します。1. 炭水化物の摂取炭水化物=糖質と食物繊維のことです。ご飯やパンなどに多く含まれています。2. 消化消化された糖質はブドウ糖に変化し、血中に入ります。3. 筋肉や脳などのエネルギー源ブドウ糖は脳のエネルギー源としてつかわれ、筋肉には肝臓でブドウ糖からグリコーゲンに変換して送られます。食後に高血糖状態になると、さらにブドウ糖を取り込むようになるそうです。4. 脂肪肝臓で貯蔵されているブドウ糖が容量オーバーになると、脂肪として蓄積されます。なお、肝臓では1350kcalまで貯蔵できるそうです。これが脂肪になるまでの流れです。このメカニズムから「食後の血糖値」と「糖質」をコントロールすれば、脂肪になりづらいということになります。太りづらい食べ物の特徴出典:byBirth痩せる食べ物はありませんが、太りづらい食べ物ならあります。それはどのような食べ物なのでしょうか?その特徴をご紹介します。1. 低GI食品食後の血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌して糖を脂肪として貯蓄します。低GI食品は食後の血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンを抑制することができるのです。インスリンの量が少なければ、糖を脂肪として貯蓄されづらくなります。2. 低脂質糖質1gを消費するのに「4kcal」必要ですが、脂質は1gあたり「9kcal」も必要なのです。倍以上のカロリーが必要なので、糖質よりも脂質を減らした方が体型を維持しやすくなります。3. 低糖質糖質は脳や筋肉のエネルギー源になります。しかし過剰に摂取すれば脂肪になってしまうので、摂取量に気をつけなければいけません。ただし、極端に制限すると飢餓状態になり「リバウンドしやすい体質」になるので注意しましょう。4. 低カロリー低カロリー食品なら多めに食べても太りづらいです。ただしカロリーを減らしすぎると栄養不足になり、筋肉の減少や体調不良、リバウンドが起こるので、基礎代謝分は必ず摂取しましょう。成人女性の摂取カロリーの目安は「1800~2000kcal」です。5. 高タンパク質タンパク質は筋肉の維持や肌、髪の維持に欠かせない栄養素です。体型維持に筋肉は欠かせないので、1日で体重分(体重40kgの人なら40g)のタンパク質を摂取するようにしましょう。6. 整腸作用効果腸内環境を改善すると栄養の吸収が良くなるので、各細胞が活発に働くようになります。「代謝の向上や便秘解消、むくみ解消」にも効果的です。食物繊維や乳酸菌を摂取しましょう。太りづらい食べ物をご紹介出典:byBirthここでは太りづらいといわれている食べ物をご紹介します。普段の食事メニューに取り入れてみてくださいね!ただし、食べ過ぎはダメです!1. 低GI食品オートミール、大麦、玄米、大豆食品、蕎麦、きのこ類2. 低脂質高タンパク質食品鶏胸肉、鶏のささ身、納豆、ツナ、赤みの肉類、青魚(魚の油は脂肪になりづらい)3. 低糖質食品こんにゃく、豆類、ナッツ類、野菜類、アボカド、魚介類、肉類4. 整腸作用効果食品ヨーグルト、発酵食品、チーズ、野菜類5. 低カロリー食品葉野菜、りんご、オレンジ、コーヒー、豆腐、こんにゃく、春雨、海藻おすすめは?数あるダイエット食品の中でも、おすすめは「オートミール」です。「低GI、低脂質、高タンパク質、整腸作用、ビタミン・ミネラル、腹持ちが良い」といった特徴があります。完全食といわれるだけあって、オートミールだけでほとんどの栄養素が摂取できるそうです。しかしおかゆのような感じなので、食べ慣れるまで時間がかかるかもしれません。中華スープをいれると美味しいので試してみてくださいね!太りづらい食べ物で体型維持!出典:byBirth脂肪がつくメカニズムから、太りづらい食べ物についてご紹介しました。これまでカロリーばかり気にしていた人も、少し考え方が変わったのではないでしょうか?太りづらい食べ物を上手く取り入れれば、食に対するストレスも軽減できるかもしれません。体型維持のためにも、太りづらい食べ物を食べてみてくださいね!
2019年05月27日ストレスを感じると、コルチゾルの分泌が多くなり、食欲を増進させます。その結果、太りやすくなり、いわゆる「ストレス太り」をします。パントテン酸にはストレスに対抗するはたらきがあるので、積極的に摂ってストレスに強い体作りをしていきましょう!パントテン酸を含む食材や、その他ストレス太り対策もご紹介しています!仕事、育児、人間関係…生きていく上で、さけられないストレス。気をつけているつもりでも、体は正直です。久しぶりに体重計に乗ってみると、「こんなに太ってた!?」と驚いたこと、ありませんか?今回は、ダイエットの大敵、ストレスに関してまとめてみました!ストレス太りとは?出典:byBirthストレスを感じると、一見、痩せそうですよね。太ってしまうメカニズムとは…?ホルモンバランスの変化人は、ストレスを感じると、「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。別名、「ストレスホルモン」ともよばれています。このコルチゾルは、無意識に、心身ともに緊張状態にします。そして、コルチゾルには、食欲を増進させるはたらきがあります。ストレスを感じるほど、お腹が空き、必要以上に食べ、太ってしまうのです。心身が緊張状態になると…?緊張状態だと、いつもより体はエネルギーを欲します。要するに、体がブドウ糖を欲するのです。過剰に摂られたブドウ糖は、脂肪に置き換わるので、太ってしまいます。また、体が食べたものを脂肪として吸収しやすくなります。食べる量は同じでも、太りやすい体になってしまうのです。太るとセロトニンが減る!セロトニンは、「幸せホルモン」ともよばれているホルモンです。安心感や、リラックス効果をもたらします。ストレスを感じていると、セロトニンの分泌は減ります。その結果、いつもよりもイライラしたり、太っている自分に嫌気がさしたり、余計に食べてしまう、なんてことも。パントテン酸ってどんな栄養素!?出典:byBirth「コエンザイムA」の構成分で、体内のホルモンの生成や、エネルギーの生産にかかわっています。パントテン酸は、ストレスに対抗するはたらきがあります。精神を落ち着かせる効果もあり、癒やしをもたらします。イライラしたり、ストレスを感じると、コルチゾルが分泌されますが、パントテン酸はコルチゾルの生成に使われてしまいます。ストレスが多い人は、パントテン酸が少なくなっています。パントテン酸をよく摂取し、ストレスに強い体づくりをしましょう!どんな食材にパントテン酸って多いの!?特に多く含まれているのは、鶏レバー豚レバー牛レバーうなぎ糸引き納豆卵の卵黄いわしなどです。一日に摂取したほうがよいとされる量は、例えば糸引き納豆だと、なんと約3パックにもなります。豚レバーだと約70gです。あくまで、「推奨される量」なので、基準値はそれほど気にしなくてよいでしょう。「一日に、パントテン酸が多い食材を一品食べる」くらいの目標がおすすめです。抗ストレス作用のあるビタミンを一緒に摂ろう!出典:byBirthパントテン酸以外にも、ビタミンCやビタミンEは抗ストレス作用があります。ビタミンCについてストレスによって、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ビタミンCは、コルチゾルの分泌を手助けします。なので、ストレスを感じ続けると、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ストレス太りには、パントテン酸だけでなく同時にビタミンCも摂りましょう。人はビタミンCを体内で作ることができないので、食事やサプリメントなどで補いましょう。ビタミンCが多い食材は、キウイブロッコリーいちごなどです。果物類や野菜類に多いことは、よく知られていますね。パントテン酸は肉類などたんぱく質食品に多いので、食事で一緒に摂るように心がけてはいかがでしょうか。幸せホルモン、「セロトニン」を増やそう!出典:byBirth先にも述べましたが、セロトニンは安心感・リラックス効果があります。セロトニンの濃度が減ると、ストレスを強く感じます。うつ病の患者さんは、セロトニン濃度が低い、という研究結果もあります。ストレスや、メンタルヘルスにも関係している、大事なホルモンなのです。では、どうやってセロトニンを増やすのでしょうか?簡単にできることを、まとめてみました。朝、起きたら太陽の光を浴びる忙しい現代人、意外とできていない人も多いのではないでしょうか。体内時計や、自律神経などが整い、セロトニンの分泌が活発になります。好きな人と一緒に過ごす「好きな人」というのは、恋人でも友人でも家族でもかまいません。適度にスキンシップもとれると、脳が落ち着き、セロトニンが増えます。ある研究では、好きな人とハグをするとストレスが半減する、ともいわれています。セロトニンを増やす食材を食べるセロトニンを増やすはたらきをもつ食材は、赤身魚(まぐろ、かつおなど)納豆しょうがにんにくとうがらし乳製品などです。腸の環境を整えるセロトニンもパントテン酸も、腸でつくられます。したがって、腸の環境をよくしておくことも、とても大切です。便秘や下痢続きの人は、ストレスに要注意です。まとめストレスを感じると、コルチゾルが分泌され、食欲が増します。また、食べたものを脂肪として吸収しやすくなるので、太りやすくなってしまいます。抗ストレス作用のあるパントテン酸だけでなく、同時にビタミンCや、セロトニンを含む食材をとると、より効果的です。ストレスに負けない、スリムな体型を維持しましょう!
2019年05月26日みなさんは、何時に寝て何時に起きますか? 人によって、1日の生活リズムで「痩せやすい時間」と「太りやすい時間」があるのです。 今日は、そんな時間についてお話をしようと思います。 痩せやすい時間朝と昼は食事から摂取したエネルギーが代謝などに使われます。そのためしっかり食べる事をおすすめします。特に1日の始まりの朝食はしっかり食べましょう。体が目覚め、脳に栄養が届くなど、朝食を摂るメリットはたくさんあります。 小麦は体を冷やすので、できればご飯のほうがおすすめです。もちろんまったく食べてはいけないというわけではなく、パン派の方も、たまにでいいのでご飯を食べてくださいね。 一番痩せやすい時間は、起床後7〜8時間位と言われています。 朝7時に起きる人は14時から15時と、ちょうどおやつの時間。3時のおやつという言葉がありますが、これは理にかなっているのですね。とはいえ、もちろん食べ過ぎはNGですよ。ダイエット中のおやつは1日200kal以内を目安にとってくださいね。ケーキやクッキーなどの甘いものではなく、ナッツやヨーグルトや煮干しなどなどの素材に近いものがベターです。 太りやすい時間起床後、15時間経過したころが一番太りやすいと言われています。※朝7時に起きる人は22時くらい。 夜は副交感神経が働き栄養を蓄えようとします。胃腸の消化吸収力も朝昼から比べると3倍ほど増え、体が貯蓄モードになります。 とはいえ、夜は飲み会や食事会などでおつきあいが多いですよね。そんなときは、その前後の日を使って食事を調節してみましょう。また、寝るすぐ前の食事は肥満のもとにもなりますので寝る2時間前までに食事を終わらせるようにしましょう。 痩せやすい時間と太りやすい時間がある事を知って、食事を摂る時間帯を見直すのも良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※妊娠中は医師の指導がない限りダイエットは控えましょう。産後は1カ月健診以降、医師に相談して無理のない範囲でおこないましょう。
2019年05月25日ダイエット中のおやつは厳禁でしたが、もしかしたら食べた方が太らないかもしれません。それはどういうことなのでしょうか?今回はダイエット中のおやつについてご紹介します。ダイエット中はカロリーを抑えるために、間食をしないことが基本です。しかしおやつの種類や食べ方によっては、逆に「太りづらくなる」といわれています。食べているのに太りづらくなるとはどういうことなのでしょうか?今回は、ダイエット中のおやつについてご紹介します。おやつは太りそうだけど出典:byBirthおやつは三食以外のタイミングで食べるので、ダイエット中は避けるのが当たり前です。しかし最近はその常識が変わりつつあります。ダイエットはカロリーばかり意識してしまいがちですが、実は「血糖値の上昇具合」によっても太りやすくなるそうです。ダイエットと血糖値の関係をご説明します。ダイエットと血糖値の関係とは出典:byBirthまずは脂肪がつくまでの流れをご説明します。この流れがわかると、今後の食事内容も変わるかもしれませんね。1. なぜ脂肪がつく?脂肪とは、人類が飢餓に耐えるために必要なエネルギー貯蔵庫です。はるか昔、人類は狩りをして空腹を満たしていました。しかし毎回必ず獲物が狩れるわけではなく、ときには数日間空腹のときもあったそうです。しかし空腹であろうと生きなければいけません。そこで生まれたのが、脂肪貯蓄システムです。余分なエネルギーを無駄にせず、次の「飢餓に耐えるために脂肪として貯蓄」します。2. 脂肪の形成糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換されます。ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源として使われるのですが、余分なエネルギーは脂肪に変換されてしまうのです。また、食後の血糖値が上昇したときに、それを下げるべくインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変えて貯蓄するよう脳に命令するそうです。つまり、カロリーだけではなく、「インスリンの量が多くても脂肪」になってしまいます。つまりカロリー以外で脂肪を防ぎたいときは、食後の血糖値上昇を緩やかにすればいいのです。血糖値の上昇は、空腹レベルや食べ物の種類によってもかわります。おやつは太らない?出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにするには、食間を短くして「血糖値を安定させる」ことです。その方法をご説明します。1. 間食をする食事と食事の間が長いほど空腹になります。空腹であればあるほど「食後の血糖値が急上昇して脂肪になってしまう」のです。それを避けるには、食事と食事の間におやつを食べて、血糖値を安定させる必要があります。ただしオーバーカロリーにならないように注意しましょう。おやつ、もしくは食事を5回に分割してもいいかもしれませんね。2. 低GI食品を選ぶ低GI食品は食後の血糖値が緩やかに上昇し、その後緩やかに下降します。そのため、インスリンの分泌が抑制されるので「脂肪になりづらい」ようです。さらに長時間血糖値が安定するので、「空腹も感じづらくなります」。白米や砂糖が太るというのは、高GI食品だからですね。ダイエット中におすすめのおやつ出典:byBirthダイエット中のおすすめのおやつをご紹介します。基本はカロリー低めか、低GI食品を選ぶといいでしょう。1. ナッツ類アーモンドやピスタチオ、カシューナッツやピーナッツがおすすめです。満腹感があり、しかも血液をサラサラにする良質な油、食物繊維が含まれています。カロリーは高めなので、「1日25g」程度にしておいてくださいね!2. フルーツいちご、パパイヤ、グレープフルーツ、梨、プルーン、さくらんぼ、キウイ、りんご、桃、メロンあたりが低GIのようです。バナナやキウイフルーツ、パイナップルは高GIに分類されます。3. 野菜基本野菜は低GIのようです。ただし「ドレッシングや油」には気をつけてください。良質な油であるオリーブオイルを上手く使うといいでしょう。4. パスタGI値は中になります。ただし「ソースの種類によっては高GI」になってしまうので注意しましょう。とあるサッカー選手は、パスタにオリーブオイルとブラックペッパーだけで食べるそうですよ!お菓子ゼリー、プリン、シュークリーム、チーズ、ヨーグルトあたりが比較的GI値が低めです。ただし「砂糖が含まれていると高GI」になるので注意してください。もちろんチョコやケーキ類、ドライフルーツはNGです!おすすめの摂取タイミング出典:byBirth寝る前を除けばあまり深く考える必要はありませんが、それでも脂肪になりづらい摂取タイミングがあります。それは「運動前後」です。運動前にエネルギーを補給すれば、運動中の「パフォーマンス向上や筋肉の分解が抑制」できます。逆に空腹で運動すると脂肪ではなく、筋肉が減ってしまうので注意してください。次に運動後です。運動後に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、普段の食事よりも「脂肪になりづらい」といわれています。すぐに食事が摂れないときはおやつを食べてみましょう!ダイエット中でもおやつ出典:byBirthダイエット中のおやつについてご紹介しました。ダイエットは空腹過ぎても太りやすくなってしまいます。それを防ぐためにも、カロリーオーバーにならない程度に低GIのおやつを摂取してみましょう。おやつは食べ方、食べる種類によってダイエットの味方になります。ダイエット中でもうまく摂り入れてみてくださいね!
2019年05月18日炭水化物をカットしているのに痩せない人はいませんか?それはもしかしたら炭水化物をカットしているから痩せないのかもしれません。今回は炭水化物をカットすると太りやすくなる理由をご紹介します。ダイエットで制限する食べ物といえば「糖質」です。その糖質を制限するには、白米やパンなどの炭水化物を減らすのが一般的だと思います。炭水化物を抜いて痩せるとよくいわれていますが、それは本当なのでしょうか?もしかしたら逆に「太りやすくなる」かもしれません。今回は、炭水化物を抜くと太る理由をご紹介します。炭水化物抜きは太る?出典:byBirth炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物のことをいいます。一般的に炭水化物を抜くというのは、糖質を抜くということです。炭水化物をカットしたら○○kg痩せた!ということを聞いたことがある人は多いと思います。たしかに炭水化物に含まれている糖質を必要以上に摂取すると、脂肪になるかもしれません。しかしそれは「過剰」に摂取した場合だけです。糖質は、脂質とタンパク質と並ぶ三大栄養素で、人が活動するには欠かせません。その必須栄養素をカットするとなると、それなりの「リスク」があります。そのリスクの一つが肥満です。炭水化物抜きは逆に太ってしまうというのは、どういうことなのでしょうか。今回はその理由をご説明します。炭水化物の役割出典:byBirth炭水化物を制限する前に、役割を確認しておきましょう。役割を知ることで、「摂取する意味とカットするデメリット」がわかるようになると思います。1. 炭水化物とは三大栄養素の一つで、エネルギー源である「糖質」とエネルギーにならない「食物繊維」を合わせたものを「炭水化物」と呼びます。なお糖質の1日の摂取量目安は「250~325g」です。2. 炭水化物の働き1. 糖質体内でブドウ糖に分解され、脳や酸素を送る「エネルギー源」として使われます。2. 食物繊維コレステロールやブドウ糖の「吸収の抑制」、「整腸作用」といった役割があります。炭水化物を抜くと太る理由出典:byBirth炭水化物を抜くと太る理由をご説明します。1. 飢餓状態になるから太る糖質を摂らないと、体がエネルギー不足を感じで飢餓状態になります。飢餓状態になると普段よりも脂肪を溜め込もうとするため、少量の食事でも太りやすくなってしまうかもしれません。つまり「リバウンドしやすい体質」になるということです。2. 筋肉が分解されるから太る糖質は筋肉を動かすエネルギーとして使われます。不足すると筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまうのです。筋肉量が減ると体脂肪率が増えて、体型を維持できなくなります。また、代謝も落ちるので「痩せづらい体質」になるかもしれません。3. 代謝が落ちるから太る糖質は脳や筋肉などのエネルギー源です。そのため不足すると、各器官の働きが悪くなってしまいます。働きが悪い器官はエネルギーを消費しないので、そのぶん「代謝が落ちてしまう」のです。4. 腸内環境が乱れるから太る糖質を制限するときに、炭水化物全般を制限する人が多いと思います。しかし炭水化物を制限すると、食物繊維も制限されてしまうのです。食物繊維が不足すると「腸内環境」が乱れ、栄養の「吸収率」が悪くなったり、「便秘」になったりする可能性が高くなります。野菜で補うこともできますが、穀物の食物繊維は質が良いので、腸内環境改善に効果的だそうです。5. 活動レベルが落ちるから太る糖質は脳や筋肉のエネルギー源です。エネルギー源が不足すると、日常の動きも悪くなってしまいます。活動レベルが低下すると消費カロリーも少なくなるので、「痩せづらくなる」でしょう。太りづらい炭水化物の摂り方出典:byBirth炭水化物も「摂り方によって太りづらくなります」。おすすめの摂り方をご紹介しますので、参考にしてください。1. 低GI食品を食べる脂肪になるのは、食後の血糖値の急上昇によって発生するインスリンの働きによるものです。インスリンは血糖値の上昇を穏やかにすれば抑制できます。そこでおすすめなのが「低GI食品」です!低GI食品なら食べても脂肪になりづらいので、炭水化物でも食べやすくなります。2. 細かく分けて食べる脂肪を増やさないためには「血糖値を安定させる」ことです。血糖値は空腹時間が長いほど上昇しますので、一日の食事回数を増やせば安定します。同じカロリーでも「1日1食と5食では5食の方が太りづらくなる」そうです。ただし、食事回数を増やしてもトータルカロリーは同じにしてください。3. 運動前後に食べる糖質切れは筋肉減少につながるので、運動の前後は炭水化物を摂取するようにしましょう。「運動30分以上前にはバナナやおにぎり、運動後は白米やお肉」を食べてみてください。なお、運動後の食事は脂肪ではなく筋肉の回復に使われるので、「太りづらい」といわれています。一日通して一番おすすめのタイミングです!おすすめの食べ物出典:byBirthここで脂肪になりづらい食べ物をご紹介しますので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。オートミール玄米小麦全粒粉パン赤みの肉(鶏胸肉や赤みの牛肉)魚(特に青魚)ヨーグルトナッツ類(間食として)大豆食品これらが栄養バランスがよく、太りづらいといわれている食べ物です。逆にこれらをカットすると、痩せるのは難しくなるかもしれません。炭水化物を上手く摂取してダイエット!出典:byBirth炭水化物を抜くと太りやすくなる理由についてご説明しました。炭水化物の食べ過ぎもよくありませんが、完全カットもいけません。あまり難しく考えず、低GI食品を中心に健康を意識して食事をすれば、自然とベスト体重になると思います。炭水化物を上手く取り入れて、これからもダイエットをがんばりましょう!
2019年05月17日私の場合、出産から2カ月後に夫から誘われました。夫の気持ちもわかりましたが、「できればしたくない」という気持ちが私の本音でした。産後のセックスを嫌だと感じた理由や夫と話し合ったときのことなど、当時の私の体験談を紹介します。 セックスの再開は産後1カ月ごろから産後1カ月健診で子宮の戻り具合や会陰切開の傷の様子、悪露の状態をチェックしてもらいました。特に異常は見つからず「セックスを開始しても大丈夫」と医師から言われましたが、正直「セックスなんてできない」と思ったのです。 しばらく夫から誘われないことを願いながら過ごしていましたが、産後2カ月ごろにとうとうその日はやってきました。 したくない理由妊娠中はセックスを控えていたこともあり、夫の気持ちもわかります。だからこそ断ることができませんでした。しかし、会陰切開をした傷が気になって仕方がありません。気分は乗らず、痛みや違和感ばかりでした。 さらに赤ちゃんがいる身でと思うと、なぜか罪悪感さえ感じてしまいました。夫に申し訳ないけれど、「今はセックスをしたくない」というのが正直な気持ちだったのです。 夫に正直な気持ちを伝えてみたセックスは精神的な要素も強いものだと思いました。体の面は問題なくてもお互いの気持ちが一致しないと、再開は難しいと感じたからです。 しばらく産後のセックスを控えたい……。私は夫に今の正直な気持ちを伝えることにしました。男性側には想像しにくいことかもしれません。だからこそ話し合うことも大切だと感じます。夫は私の気持ちを受け止めてくれました。 私は体のことや自分の気持ちを夫に伝えてよかったと思っています。夫婦関係を見つめ直す良いきっかけにもなりました。産後のセックスに気が乗らないと悩んでいるママは、まずは夫婦で話し合ってみるといいかもしれません。著者:田中由惟一男一女の母。二人目の出産を機に食品会社を退職。現在は子育てのかたわら、記事執筆をおこなう。趣味はスポーツとピアノ、美味しいものを食べること。
2019年05月05日ダイエットを気にして極端な食事制限を続けると「痩せにくく太りやすい体質」になりがち。食事制限以外にも、さまざまな原因で太りやすい体質になってしまうこともあります。 太りやすい体質になる原因5つ無理なダイエット急激に食事を減らすとストレスになり、リバウンドにつながる。また、短期的なダイエットは筋肉が減ってしまい、体脂肪が増えやすくなる。不規則な生活習慣睡眠不足や不規則な食事時間ではホルモンバランスが悪くなり体調を崩す原因に。またリバウンドしやすいカラダになりやすい。運動不足筋肉量が少ないと基礎代謝が上がらずにエネルギーを消費しにくくなる。冷え性血行不良によりカラダが水分を溜め込んでしまいむくみやすく、代謝も悪くなる。脂肪細胞の数がもともと多い遺伝や成長期に脂肪細胞が増えてしまうと、脂肪を溜め込みやすいカラダになる。 太りやすい体質を改善するには太りやすい体質を改善するには、生活習慣から見直していきましょう。規則正しい生活リズムをとり戻す◆カラダを動かして血行を良くし、運動によって筋肉量を増やす◆運動でなくても、普段からこまめに動くようにする◆食事は腹八分でバランスのよい食事を心がける◆食物繊維の多い食事で、冷え性の原因のひとつである便秘を改善◆間食は控え目に。食べるときはスナック菓子ではなく、ドライフルーツやナッツ類を選ぶ◆飲み物は温かいものにし、カラダを冷やさないようにする。温まる生姜紅茶はおすすめ もともと脂肪細胞の数が多い人は数を減らすことはできませんが、脂肪細胞の体積を小さくすることはできます。食事と運動で生活習慣を変えて、太りにくい体質をつくりましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年04月20日2人目の妊娠が発覚後、病院を受診し「次回受診する時までに母子手帳を持ってきてください」と言われました。「母子手帳」こと「母子健康手帳」は妊娠中や産後の母子の状態をまとめて記録した手帳のことで、妊娠が発覚すると市役所や保健所など指定された場所で交付してもらいます。1人目の母子手帳を交付してもらった地域では、母子手帳を受け取るときに集団で講習を受けなければならず、曜日や時間が細かく指定されていました。今回もそうだと思っていたのですが産婦人科で特に日時について言われなかったので、一応自分で調べてみることにしました。■地域によって違う?!母子手帳の受け取り方検索した結果、2人目の母子手帳を受け取る市ではいつもらいに行っても大丈夫で、前回のような講習もありませんでした。受付は平日のみしかなく、つわりで体調が悪い中、当時2歳10ヶ月だった長男を連れていくのは不安だったので、講習がなかったことにホっとしました。今思い返せば長男のときの講習にも仕事を抜けてきたような方がいました。体調がすぐれない上、産休にも入っていない時期の妊婦さんにとっては、日時が指定されたり、数時間拘束されたりするのは大変だろうなぁと今更ながら思いました。■「母子手帳」検索中、思わず号泣…涙もろくなっていた私は「母子手帳」について検索時、出てきた赤ちゃんの写真や、「小さないのち」といったフレーズを見て、「妊娠した喜び」や「1人目の出産した時のこと」などを思い出し、感動なのかよくわからないのですがとにかくボロボロ泣いてしまいました。はじめはあまりの涙もろさ&泣きっぷりに自分でもびっくりしましたが、妊娠中はこの先もとても涙もろく、よその子のお遊戯会や子どもが活躍する系のテレビを見ては、ボロボロ泣いていました。■いざ! 長男を連れ母子手帳をもらいに…お盆休み明け、長男を連れて母子手帳をもらいにいきました。講習はありませんでしたが、1対1で保健師さんと思われる方から今後のスケジュールや費用についての説明がありました。説明を受けている最中、お盆休み明けでパパが出勤してしまいさみしい長男が…、座ってすぐ、ワケあり感満載のセリフ…! 思わず何か言われる前に「パパ仕事言っているだけだよ!」とツッコミをしてしまいました。そして、その時は切なげに座っていた長男でしたが、2歳児が長時間大人しくしてられるはずもなく…こうして、じっくり話を聞いた1人目に対して、ほぼ話を聞けず母子手帳を受け取ることになりました。■受け取った母子手帳を眺めていると…受け取った母子手帳と、長男のときの母子手帳を見比べていると、1人目妊娠前からプラス10kgのまま2人目を妊娠…。子どもだけではなく、私の身体も一緒に大きくなっていることを改めて実感しました。ほかにも長男の母子手帳と見比べることで、身体の事や予防接種の抗体の有無など参考にすることができました。しかし体重や血圧など病院で記入してもらえるところは良かったのですが、長男のときには母子手帳に細かく書き込みをすることがなんだか恥ずかしく、まったく書き込みをしていなかったせいで…1人目妊娠当時はあんなにネットで検索したりしていたのに、今一番役に立つはずの過去の自分の情報を書いていないなんて、とてももったいない事をしました。それ以来、1人目も、2人目も母子手帳にはできるだけ細かく記入するようにしています。
2019年04月11日何かに追われているわけじゃないんだけど、“何かに追われているようで落ち着かない”なんてことありませんか?私は産後からそう思うことが増え、何をしててもソワソワしていました。■時計とにらめっこな日々何でこんなにソワソワしてしまうんだろう…と思っていたんですが、ソワソワする原因、それは“時間”でした。子どもが生まれてから、あれをしないといけないこれをしないといけないと慣れない育児にバタバタ忙しく、子どもが寝てもいつ起きるかわからなくソワソワ…。さらに保育園に行くようになってからは、規則正しい生活は必須なので「◯時までにはあれをやっておかなきゃ…」みたいな生活が当たり前になっていました。生活リズムが整うと一日のスケジュールが固定化してきますよね。私の場合だけかもしれないのですが、それを絶対厳守! みたいになっていました。時間が過ぎたからって誰かに注意されるわけでもないのに…(笑)気付くとつねにソワソワしてしまうようになりました。出かけていても「◯時までに帰らないとあれが間に合わない!」などなど。ちょっと気合を入れて家の掃除をしても「◯時までに間に合わないかも…」と焦ってしまってり。そんな時間の概念にとらわれすぎて、精神的にもどっと疲れてしまっていました。子どもを早く寝かさないと…と思ってもなかなか寝なくてイライラしてしまうことも。そんなことを友達に相談したら「多少遅くに寝ても子どもはも死なないから大丈夫だよ!」と言われたのですが、その言葉を聞いてから心が少し軽くなりました。■追われるストレスから自由になるには遅すぎなのは良くないと思いますが、どうせ寝ないなら寝かしつける時間を少し遅くする選択肢もあるんだなと思いました。それまでの私は家事育児に対する選択肢が一択しかないようなものでしたが、選択肢を増やすことで少し楽になりました!それでもまだ完全にはソワソワしなくなったわけではないのですが、これからももっと気楽に家事育児してもいいかな~という考え方にシフトしていきたいです!■単純ではない!? ママのストレス発散法もちろん、たまには子どもを旦那に見てもらって夜友達とご飯を食べに行ったり、カラオケ行ったり、全力で楽しむリフレッシュも必要! 月に1回とは言わないけら2~3ヶ月に1回でもそういう日があったらうれしいですね(笑)でも実際に夜1人で出かけると、「ちゃんとご飯食べてるかな」「お風呂はちゃんと入ってるかな」「夜は私がいなくても寝られるかな」と心配の嵐だったりするんですけどね…(笑)なかなか全力でリフレッシュすることって難しいですね。育児をしているとストレスもありますし、もう嫌ー! ってなることもたくさんあるのですが、子どもと一緒においしいものを食べたり、楽しい経験をすることなどもとても大事で、これも一つのストレス解消にもなっているのかなとも思います!
2019年02月28日「ei cooking」シリーズ最新刊2月15日、夜遅く帰ってきても短時間で作ることができて、太らないおかずが掲載されたレシピ集『スグでき! 太らない! 夜遅おかず』が発売された。出版はエイ出版社からである。エイ出版社は料理の初心者も料理好きの人も、性別を問わず楽しめるレシピ本として「ei cooking」シリーズを発売。この新刊は「ei cooking」シリーズとして発売されたムック本で、価格は1,296円(税込)である。「豚しゃぶと野菜蒸し 香味梅だれ」ほか仕事で帰りが遅くなりがちな人が作る料理、また、遅く帰ってきた家族のために作る料理には手軽で簡単なメニューが求められる。ただ、夜遅くに食べることもあり、手早く作るだけでは健康面の心配や、太ってしまうのではないかという心配がつきまとう。『スグでき! 太らない! 夜遅おかず』では、まず、夜遅くに作る料理のポイントを紹介。メインの食材を数種類と少なくし、工程も3ステップとシンプルに、また、電子レンジも活用し、胃もたれしにくい低脂肪で消化の良い食材を使用したレシピなどが紹介されている。また、糖質オフのおかずでは、「豚しゃぶと野菜蒸し 香味梅だれ」や「さけのみそホイル焼き」、「野菜のレモンカルボナーラ」などが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※スグでき! 太らない! 夜遅おかず - エイ出版社
2019年02月19日お酒は太る?いえいえ、呑み方のコツや習慣を身につければ、太りにくいどころかダイエットにもつながるのです。“居酒屋は理想的なダイエット食堂”論を提唱する管理栄養士の松田真紀さんの解説をはじめ、居酒屋でのお酒の選び方をご紹介。今すぐ実践あるのみ!居酒屋でよく見かけるメニュー。どれが“太りにくい”お酒でしょう?お酒は総じて太る!なんて思っているそこのあなた。実は、“太りにくい”タイプのものがけっこうあるんです。まずはクイズに答えて、お酒リテラシーをジャッジしよう。生レモンサワー サングリア レモンサワー シードル 緑茶ハイ 焼酎 モヒート 梅酒 赤ワイン レッドアイ ジントニック ハイボール マッコリ 生ビール 日本酒 “太りにくい”お酒メニュー、正解はこちら!! シードル 焼酎 ハイボール 緑茶ハイ レッドアイ 赤ワイン 生レモンサワー正解できましたか?出ていた中では上記7つが、お酒の中でもトップクラスの“太りにくい”メニュー例。見分ける際の大きなポイントの一つは、“蒸留酒”であること。「蒸留酒は、穀物や果実を発酵させた“醸造酒”を加熱、蒸留してアルコールのみを抽出したお酒です。そのため糖質は含まれず、ほぼゼロ。ハイボールなどに使われるウイスキー、緑茶ハイや生レモンサワーにも使われる焼酎、そしてウォッカも蒸留酒です」(管理栄養士・松田真紀さん)さらにこれらには、蒸留酒+αのポイントが。「焼酎なら“お湯割り、梅入り”がベスト。お湯は体を温めて基礎代謝を上げてくれますし、梅干しのクエン酸効果で脂肪燃焼を促進。ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割ることで、アルコール代謝を促すための水分補給に有効。肝臓は、食べ物よりアルコールを優先して分解しようとするため、アルコールを早く代謝させないと、食べ物が体に蓄積されてしまうからです。また、緑茶ハイは、緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用で代謝アップ。生レモンサワーに関しては、“生レモン”がキモ。レモンのビタミンCに備わる脂肪燃焼効果は皮に多く含まれるので、搾ったら皮ごとグラスに入れて」一方、りんごを発酵させたシードルや、ビール×トマトジュースのレッドアイ、ブドウを発酵させた赤ワインは醸造酒だが、実は比較的太りにくいラインナップ。「りんごとブドウに含まれるポリフェノールには抗酸化作用、脂肪燃焼効果があり、醸造酒の糖質という難点を上回るほどの利点となります。特に皮に多く含まれるため、ワインは赤がおすすめ。糖質の少ない辛口を選んで。レッドアイは、普通にビールを飲むより、糖質オフ。また、トマトには非常に強い抗酸化作用があるうえ、ビールによる血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります」松田真紀さん管理栄養士。2014年、スポーツと健康に特化した“食プロデュース”カンパニー、「バードワークス」設立。自らの経験をもとに「仲間との楽しいお酒と食事が無理なく簡単なダイエットに」と提唱。著書は『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。※『anan』2019年2月6日号より。イラスト・いぬんこ取材、文・保手濱奈美河野友紀古屋美枝構成・神保亜紀子(by anan編集部)
2019年02月04日こんにちは!いとよです。今回は産後に使えるサービスについてのお話です。〈前回のお話〉3人目の出産後は自宅にて過ごすことが決定し、産後1ヶ月は夫が家事育児を引き受けてくれたものの、夫の負担が多く共倒れにならないか心配なわたし。産後1週間は、育休が取れる夫の職場ですが、それが終わればフルで働きながら産後1ヶ月まではすべての家事と上の子2人の育児が待っています。なので家がうまく回るよう、家事の負担が軽くなるようなサービスを色々と私なりに調べて夫に伝えておきました。配達してほしい時間に合わせて注文すればその日じゅうに届けてもらうことも可能なところもあるので、急に必要になったものが出た時に、利用しようと思いました。お米とかオムツって気づいたらあとわずかになってるんですよね(^^;)野菜はカットしてあるし、タレが付いてたりするので時間はないけれどちゃんとしたご飯が食べたい時に便利!以前利用した事がありますが、10分ほどでできるものが多く簡単だし、献立に悩まないので良かったです。我が家は妊娠中に生協の申し込みをしておきました。こちらは自治体にもよりますが、事前登録と面談が必要だったりします。我が家はまだ一度も利用したことはありませんが、実家が遠方で助けが得られない方なんかは、何かあったときに助かると思います!家事を軽減するための便利なサービスが色々あるので、使う使わないは別にして産前に調べておくと何かあった時に便利だと思いました。「多少割高になっても産後1カ月は仕方ないっ!」と割り切ったいとよでありましたが、結局夫はどのサービスも使わず自力で乗り切っていました。コスパgood・万歳。それぞれ特色が違うため、メリット、デメリットを考慮しながらその時の自分に合ったものを選ぶといいと思います!次回、ついに3人目かいちゃん誕生!実践編で夫はどのように家をまわすのか〜!続きます。●ライター/いとよ
2019年01月31日太らない食べ方を知りたいと思っていませんか?お肉も油っこいものもガマンせずに食べて、太りにくいカラダをつくる食べ方のルールをご紹介します。これから太らない食べ方をしていきたい方必見です!太らない食べ方が知りたい!出典:byBirth「これ以上太りたくないけどガマンしたくない!」「ハードなダイエットは苦手だし続かない…」と思っていませんか?毎日の生活をちょこっと意識するだけで、カンタンに太りにくいカラダになれる食べ方のルールをご紹介します。ガマンせずに、美味しいものを食べながら体型をキープしたいと思っている方は、ぜひチェックしてみてくださいね。ガマン不要!太らない食べ方出典:byBirth食べるものはもちろん、食べる順番や時間帯も太らない食べ方に欠かせない要素となっています。食事のときに気をつけることで、体型キープできる食べ方をご紹介します。キャベツや豆腐を食べてから「ごはん」糖質の高いごはんは、実は脂質よりも太りやすくなります。たんぱく質や食物繊維をたっぷりと含む、キャベツや豆腐を食べてからごはんを食べましょう。そうすることで血糖値の上がり下がりをゆるやかにコントロールして腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。気合いを入れたいときは、主食そのものをごはんから豆腐に変更することでより痩せやすくなりますよ。白米→玄米をチョイスして白米と比べて飲み込みにくい玄米は、自然と噛む回数を増やすことができて少量でも満足感を得られます。3食ごはん派の方は、これだけでも食べる量が減るのでダイエット効果が高まります。玄米は食物繊維がたっぷりなだけでなく、糖質の吸収を穏やかにする「ビタミンB」も豊富。さらに揚げものを食べたいという気持ちを抑える成分も入っているので、脂質を摂りすぎずにすみますよ。代謝を上げる「赤身肉」がマストダイエット中は控えがちなお肉ですが、実はそれが痩せにくくなってしまう原因なのです。赤身肉には筋肉の元になるたんぱく質が入っているので、代謝が良くなり脂肪が燃えて何もしなくても痩せやすいカラダをつくることができます。豚や牛なら「ヒレ・もも」などの赤身、鶏なら「ささみ」をチョイスして積極的に食べてくださいね。油分を徹底的にカットするのはむしろNG「とんかつや唐揚げ、ダイエット中は避けよう…」と思っている方は多いのではないでしょうか?脂肪を分解する酵素は、揚げものに多く含まれるコレステロールからつくられるため、脂質を摂らないと脂肪が分解されにくくなります。徹底的にカットするのではなく、食べ過ぎに気をつけつつしっかり食べることで痩せやすいカラダを目指しましょう。緑黄色野菜&きのこの食物繊維で太りにくいカラダに食物繊維が不足すると、代謝が悪くなったり排出がうまくできなかったりして、体内に脂肪がたまっていきます。摂りすぎということはないので、緑黄色野菜やきのこなどで積極的に補給しましょう。野菜には食物繊維だけでなくミネラルやビタミンも含まれているので、糖質や脂質の代謝を促し、効率よく太りにくいカラダをつくることができますよ。食べすぎた翌日は「オクラ」や「トマト」を食べて食べすぎた翌日の断食は太りやすくなるのでやめましょう。糖代謝を上げる「オクラ」や「トマト」をはじめとした野菜をたっぷり食べることで、食べた分をリセットすることができます。体内にある食べすぎたものたちが脂肪となって定着する前に野菜をたっぷりと食べて、代謝と排出を促していきましょう。「地味おかず」を取り入れて早食い予防主食が好物だと、どうしても箸のスピードが早くなってしまいますよね。地味なおかずや苦手なものをつまみながら食べることで、ガツガツ早食いせずにゆっくり食事をすすめられて、適量でお腹をいっぱいにすることができます。がっつり食べるなら「たくさん動くお昼」カロリーや糖質の高い食事を摂りたいときは、カロリーを消費できるお昼に食べるのがおすすめ。「お昼なら食べていいんだ!」と思えることで、ダイエットへのストレスも減らせます。丼よりも定食外食するときは、なるべくおかずを多く頼みましょう。食べる順番や食材を選べない「丼」よりも、お味噌汁やサラダのついた定食が正解。一品料理を頼むときも、サラダなどをプラスするように意識してみてくださいね。食前に「炭酸水」食後に「コーヒー」食前と食後に満腹中枢を刺激する炭酸水とコーヒーを飲むことで、過食を抑えて食事に区切りをつけやすくなり、“ダラダラ食べ”を防ぐことができます。食前の炭酸水は、多めに飲むことで満腹効果もアップしますよ。早食い&過食防止!3cmカット作戦食事にかかる時間は、食材の大きさにも左右されます。大きくカットされた食材は、一見満足感がありそうですが早食いの原因に。3cmにカットすることで自然と食べる時間が長くなって、食べ過ぎを防げます。ちなみに満腹中枢が働くまでには食べ始めから20分かかるので、よく噛んでゆっくりと食事をするのがベストです。これならできる!太らない食べ方をマスターしよう出典:byBirth太らない食べ方をするためには、食材をバランスよく食べることが重要になってきます。お肉も油もごはんも、カラダのことを考えて摂るようにすることで、自然と太りにくいカラダをつくれますよ。ぜひ試してみてはいかがでしょうか?
2019年01月14日年末年始は家でゆっくり過ごすことが多く、ついつい食べる量も多くなりがち。休み明けに体重計に乗って後悔、そんな経験もあるのでは?今回はお正月太りを解消するため、簡単に実践出来る3つのポイントをご紹介します。 正月太りを解消する3つのポイント消化の良い食べ物を食べる消化しづらいものや高カロリーのものばかりを食べていると胃腸に負担がかかり、栄養の吸収力が低下してしまうので、早めに普段通りの食生活に戻すことが大切です。主菜には「豆腐」「白身魚」、野菜や果物は「大根」「かぶ」「人参」「りんご」など消化の良い食材、料理は蒸したり・茹でたりしたものを選ぶようにしましょう。消化の良いうどんやお粥のような柔らかいものも、噛む回数が減ると逆に胃腸に負担がかかってしまうので、しっかり噛んで食べることがポイント。1月7日には、1年の無病息災を願いながら、七草粥でお正月のご馳走で疲れた胃腸を休めるのも良いですね。 代謝を上げる運動をする「基礎代謝」とは人間がカラダを横にした安静状態でもはたらいている呼吸・心臓の動き・体温維持などの生命活動に必要な最小のエネルギー代謝量のことを言います。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす生活スタイルを心がけることがポイントです。寒いこの季節の運動は、ヨガやストレッチなど屋内でもできるものを身体が温まっている入浴後に行うと筋肉への良い刺激になり、気分もリフレッシュできますよ。食事面では、筋肉を作るために良質のたんぱく質が欠かせません。肉類では牛や豚のヒレ肉、豚モモ肉、鶏ムネ肉、ササミ、魚介類はマグロ、カツオ、サバ、サケ、そして大豆を使った納豆や豆腐などがおすすめです。 カロリーコントロールをしっかりと食事量の目安となるカロリーコントロールは毎日続けたいところ。今の季節、ヘルシーな料理と言えば油を使わないお鍋。野菜がたっぷり食べられカラダも温まります。また野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践すれば食べ過ぎ防止につながります。シメの雑炊やうどんはお肉の油や塩分を含んでいるので食べ過ぎないように注意しましょう。お酒はカクテルや梅酒など甘いものはカロリーが高いので、ウイスキーや焼酎の方が糖質は低めなのでおすすめです。炭酸水やお湯などで割ることで満腹感アップにもなりますよ。何より適量を守りながら楽しむことが大切です。 食べる楽しみを持ちながらも、ポイントをしっかり抑え、気持ちもカラダも引き締めて新しい1年をスタートしましょう! 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年12月30日この時期は忘年会やイベントなどでお酒を飲む機会が多くなりますが、お酒を飲むと食欲も増して食べ過ぎてしまうので、特に注意が必要です。今回は太らない様にするお酒の飲み方をご紹介します。1. お付き合いを上手にする自分のペースで楽しめればよいのですが、お付き合いとなると難しいですよね。グラスにある程度の量をキープしておき、お代わりを促されないようにすると良いでしょう。気がのらない飲み会などは断る勇気を持ち、休肝日を設けて休ませる事も大切にしましょう。2. お酒の選び方と適量について(1) お酒の適量は?アルコールの種類に関わらずアルコールの多量摂取により、肝臓での中性脂肪の合成が増加します。健康な方のお酒の適量は、1日当たり純アルコールで20gとされています。ビール500ml、日本酒180ml、焼酎90ml、ウイスキー60ml、ワイン200ml見当になります。(2) 太りやすくなるお酒の飲み方アルコールが体内に入るとアルコールの代謝が優先され、食事やおつまみのエネルギーが体内に蓄積されやすくなる為、お酒を飲みながら食事をすると太りやすくなります。飲酒が習慣化している方は、休肝日を作ったり、飲酒の全体量を減らすなどしましょう。(3) 太りにくいお酒の選び方ビールや梅酒、甘いカクテルなど糖質を含むお酒は、血糖値を上げ、体脂肪が合成されやすくなりますので、ダイエット中の方は、蒸留酒(焼酎やウイスキーなど)がおすすめです。糖質フリーのビールにしたり、焼酎は甘いサワーではなく、無糖のソーダや水で割って飲むと良いでしょう。梅には、浄血作用があるので、焼酎に梅干しを入れて飲むのも良いでしょう。安いワインを何本も飲むより、少し高めのワインにするなど、お酒の質を良くする事は、飲み過ぎを防いだり、悪酔い予防にもなります。(4) お酒を飲むペースお酒を飲むペースが速いと中性脂肪値を上げ、飲み過ぎてしまうので、水やウーロン茶を途中で飲んで、ゆっくりとしたペースにすると良いでしょう。3. 体内リズムや女性周期に見合った飲み方(1) 夜より昼のほうが太りにくい夜より昼の方が代謝が高い為、ランチタイムにお酒を飲んだ方が太りにくくなります。食べ過ぎたら、夕食を減らすなど調整がしやすいのもメリットの一つです。(2) 21時以降は脂肪になりやすい21時を過ぎたら体脂肪が合成されやすくなる為、お酒を控え、おつまみを摂らない様に気を付けると良いでしょう。お酒からお茶に変えるのも良いですね。ダイエット中は、〆のデザートやラーメンなどはNGです。4. 飲酒時の食べ方(1) 飲む前に摂取したい食べ物空腹でお酒を飲むと血糖値が急激に上がるので、お通しやサラダ、枝豆など食物繊維を含む低カロリーのものを摂取してから飲み始めると良いでしょう。(2) ご飯を抜くのはNG夕食時にお酒を飲みたいから、ご飯を抜くという方がいますが、血糖値を乱す原因になります。ご飯をある程度食べながら、おかずをバランス良く摂取し、適量のお酒を楽しみましょう。(3) おつまみ選びに注意飲酒をすると食欲が増す為、ダイエット中の方はおつまみ選びに注意が必要です。揚げ物より煮物や蒸し物、刺身などを選び、脂質の多いチーズやクリーム系を避け、脂質の少ない赤身肉や魚、大豆製品を選ぶと良いでしょう。ビタミンやミネラルを含み抗酸化作用のある緑黄野菜も忘れずに摂取しましょう。お酒の飲み方は、美容だけでなく健康にも関わってきます。特に女性はアルコールの影響をうけやすいですから、上手に楽しく飲む様にしたいですね。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2018年12月22日第1回、第2回と脳科学を応用したダイエット法についてご紹介してきましたが、第3回の今回はいよいよ実践編!仕事に子育てにと時間がないママでも脳科学ダイエットを上手に生活にとりいれるための具体的な方法について、 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)の著者、久賀谷亮先生にお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師/医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■脳科学ダイエット、いよいよ実践!――マインドフルネスを応用したダイエット理論、食欲との向き合い方などについてご紹介してきましたが、ここからは実践編ということで具体的な方法についてうかがっていきたいと思います。久賀谷亮先生(以下、久賀谷先生):マインドフル・ダイエットはまとめてみると、食べものではなく食べ方を変える「食事改善メソッド」、食欲をおさえつけずに乗りこなす「欲求管理メソッド」、心と脳を満たす「自己充足メソッド」といったステップに大きく分けることができるんですね。――なるほど…。「欲求管理メソッド」の部分は前回お聞きした「RAIN」を取り入れていくということですよね。食事改善、自己充足メソッドはどのような手法になるのでしょうか?久賀谷先生:例えば、食事改善でいうと「食前セレモニー」というのがあります。これは食べる前に「なにを食べるか」を意識するものです。今から食べるものをよく観察して、どうやってこの食卓にきたのかを考えたり、食べる前の自分の体の感覚や反応を確かめたりするんですね。――食べる前に、食べものを観察し、想像して、自分の体の感覚を確かめる…。 久賀谷先生:そうです。そして、おなかがすきすぎて、これ以上我慢できない! という状態を10、満腹の状態を0と考えたら、今はどのくらいおなかが空いているか、どのレベルにあるのかを感じてみます。そして「なぜ食べたいのか?」に思いをはせていきます。食べる前に30秒くらい時間をとって、このようなことを考え、感じてみるんですね。――私、食べるときはなにも考えずに、すぐに口に放り込んでいました…。食べるものに注意を向けることなんて、今までしてこなかったです。久賀谷先生:例えば、忙しいからと食事を手早くすます、スマホを見ながら食べる、なにか考えごとをしながら食べる。こういう場合は「自動運転モード」で食べていることになります。食に注意を向けず、ただなんとなく食べている状態ですね。脳科学ダイエットでは、食べ物にしっかりと注意を向けるトレーニングをすることで、自動運転モードの「太りやすい脳」を変えていくことができるんですね。■「食事の時間すらない!」ママでもできるたったひとつのこと――でも小さなお子さんを持つママの場合、子どもも食べさせて自分も早く食べなきゃいけないから、余裕がないときが多いと思うんです。そうなると、食前に30秒の時間をかける「食前セレモニー」ですらできないこともあるかと思うのですが、なにかいい方法はないでしょうか?久賀谷先生:そうですね。例えば、食前セレモニーをする場合『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』では30秒ほどの時間をかける工程が丁寧に書かれていますが、お母さんたちにはそんな余裕はないですよね。――はい…。久賀谷先生:でしたら、すべての工程をたどる必要はありません。30秒かけずに効果があるのだろうかと心配されるかもしれませんが、マインドフルネスの基本は「注意を向けること」なんですね。だから、なにかひとつのことだけでも注意を向けられれば大丈夫です。例えば、食事の色だけ観察する、香りだけ味わう、味だけに注意を向けるといったことですね。どれかひとつだけに注意を向けるのはお母さんでもやりやすいと思うんです。――じゃあ、バタバタしていても食べる前に一度落ち着いて。口に入れる前によく香りを確かめてから食べ始める…みたいなことでもいいんでしょうか?久賀谷先生:いいですね。――それならできそうです! 食事をお皿に盛りつけたときに「トマトの赤とサラダの緑がきれいだな」と食材の色に注意を向けるだけでもいいなら、子どもと一緒に食事もできそうな気がします。■「自分のため? それとも家族のため?」気づきで満たされる“心と脳”――朝起きた瞬間からやることがいっぱいでフル回転! とにかく自分に向き合う時間がない! という暮らしのなかで、食前セレモニーといった食事手法以外に、ママができるマインドフル行動はありますか?久賀谷先生:お母さんは本当に忙しいですよね。でも時間に追われている間も「なにかに注意を向けられる瞬間」っていうのは絶対にあると思うんですよ。例えば、歩いているときに、空を見る。ああ、空が青くて気持ちいいなと思う。これはもうマインドフルネスになります。あるいは、園の送迎でお子さんと一緒に歩く機会があるなら、つないだ手の感触を確かめてみる。これもマインドフルネスです。仕事に出かける直前に夫と言い争いをしてイラッとしたときは「私、すごくイライラしているな」と自分の感情に注意を向けてみる。これもマインドフルネスなんですね。――ちょっとしたことでも、注意を向ければすべてマインドフルネスになるんですか?久賀谷先生:そうです。自分中心じゃない生活に追われているお母さんたちがマインドフルネスを応用すると、自分のための行動か、そうじゃない行動なのかがはっきり分かってくるんですね。お母さんたちは自分のことがすべて後回しになっていると思うので、1日の活動を見直して、1つでも2つでも自分のための活動をつくってほしいんですね。忙しく子育てしていると「自分のための時間を持つ」という視点がどんどんなくなってきてしまうと思うんです。――そうかもしれないです。家族のためにと思う気持ちも大切ですが、自分のための時間も同じくらい大切だと思います。これが、おなかではなく心と脳を満たす「自己充足メソッド」なんですね。久賀谷先生:自分のための時間をつくるのは、自分にやさしくすることです。自分にやさしくすると心が満たされますよね。満たされた心と脳はつながっています。■「自分にやさしく」がダイエット継続のコツ――とはいっても、子育てしていると「自分にご褒美」と理由をつけて、甘いものを食べてしまうパターンが多いのですが…(涙)。それはいいんでしょうか?久賀谷先生:食べてもいいですよ。――ホッ。でも、食べたことで「なんで食べてしまったんだろう」と罪悪感を感じるときもあります。この連鎖はあまりよくないと自分でも分かっているんですが…。久賀谷先生:食べて罪悪感を感じるんですね。それは皆さん、自分に厳しすぎるんだと思うんです。特に日本人は自分に厳しい。自分のボディイメージしかり、人からどう見られているかもしかり。こうあるべきだという思いが強い。お母さんたちは、自分のことを後回しにしているだけではなく、自虐的だったり罪悪感を持っていたりするのではないでしょうか。それは自分をいじめているような気がしますね。いじめるんじゃなくて、やさしくしてほしいです。――確かに「もっとしっかりしなきゃ」と自分を奮い立たせたり、「私ってなんてダメなんだろう」と落ち込んだり…。自分に甘い瞬間は、ご褒美スイーツくらいで(笑)…案外少ないかもしれません。子育て中はジムにもエステにも行く時間がないけれど、子どもを預けてまで自分の時間をつくるのはどうなんだろう…という罪悪感を抱くママも少なくないような気がします。久賀谷先生:マインドフルネスは、自分にやさしくなって自分をケアできるんですね。ケアすると、内面が満たされてくる。ダイエットってどこかで制限がつきまとっていますけど、ちょっとくらい甘いものを食べてもいいんじゃないかと思いますね。そのくらい皆さん、自分に厳しくしているから。それとダイエットは反しないですよ。自分のなかで満たされないものがあって、そこを満たそうと食べているわけです。シンプルにいうと、自分を厳しくするのは、心の溝をさらに深くしていることになる。では、自分を責めるのをやめて、やさしくするとどうなるか。責めずにやさしくすると依存や渇望、食べても満たされないという思いが減ってくるんですね。――自分にやさしくすると、心が満たされてくる…。もっと自分に甘くなってみようと思います(笑)。ダイエットは続けていくことが大事といいますが、マインドフル・ダイエットを続けていくコツはありますか?久賀谷先生:取り組まれたいろいろな方を見て思うのは、効果を感じることですね。それを感じられた方は、そのあとで非常に続ける確率が高いです。あとは、科学的データがあるので、自分のなかで納得して続ける力にする方も多いですね。実際に、男女関係なくデータが出ているので「それならきっと効果が出るはずだ」と納得されたうえでやるということです。あとは習慣にする。習慣の再学習というか、毎日、同じ時間帯に同じ場所でやると、習慣として組み込まれて続けやすくなると思います。なにかひとつのことに集中して、厳しくしていた自分にやさしくする。脳科学を用いたダイエット法には、満たされていなかった自分の気持ちまでケアする力がありそうですね。参考図書: 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)著者 久賀谷亮/1,598円(税込) やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「~してはいけない」「~しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か?ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい! ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。
2018年11月19日出産を終え、体調も整ってくると「そろそろダイエットでも始めようかな」と思うママも多いことでしょう。でも、小さな子どもとの生活はやることがいっぱい。気持ちも体もついていかず、ダイエットどころではない現実に直面する人もいますよね。それに、なぜだか異常な食欲がわいてきて後悔するほど食べてしまい「どうして食べちゃったんだろう」と落ち込んでしまうことも…。わきでる食欲は、どうやったらとめることができるのでしょう? 第1回に引き続き、長年、脳科学研究に携わり 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)を出版された医師・久賀谷先生に、脳科学ダイエットから見る「おさえられない食欲との付き合い方」についてお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師/医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■「食欲がとまらない!」どうしてこんなに食べてしまうの?――息子が小さいころ、子育ての合間に「ご褒美」と称してコンビニのちょっと高いスイーツを食べるのが大好きでした。それだけですめばいいんですが、夜ごはんのあとにもチョコレートをつまんでしまったり…。食べ過ぎと分かっていても「食べたい!」欲望と向き合うにはどうしたらいいのでしょうか?久賀谷亮先生(以下、久賀谷先生):食欲がおさえられないことを脳科学的に見ていくと、習慣と依存という2つの要素が関係しています。甘いものを食べると満足感がありませんか?――すごくあります!久賀谷先生:脳はその満足感を覚えるんですね。そして習慣にしてしまう。食欲というのは快楽なんですね。甘いものやごはんなど糖質をとると、ドーパミンという快楽物質のようなものが出て脳が刺激されてしまう。脳は無条件にその刺激を欲してしまうんです。そういうメカニズムができているんですね。結果、そこから抜け出せなくなってしまう。習慣と依存という2つの車輪が、我々の「食べたい」をおさえられなくしている。これは、全部脳からきているんですね。――食欲がおさえられない、というのは脳からきている。ということは「どうして我慢ができないんだろう」なんて自分を責めなくてもいいということでしょうか?久賀谷先生:そうですね。食欲をおさえられないのは、脳のなかの自然な反応です。――なるほど…。食欲がおさえられないというのは当たり前なことなんですね。■子育て期に直面する「食欲ムラムラ」どうやり過ごす?――子育て中だと授乳中は手持ちぶさたでお菓子に手がのびたり、子どもが残した食事ももったいないからつい食べてしまいます…。家に子どもと2人きりだと、楽しみが食に向かってしまいがちですよね。食欲がおさえられないときというのは、さまざまなシチュエーションがあるかと思いますが、わきあがる食欲とはどう向き合っていけば良いのでしょうか?久賀谷先生:私がすすめているマインドフル・ダイエットは、基本的に「なにかひとつのことに集中する」ことに焦点をおいています。それと同時に、食べたい欲求はおさえつけずに「乗りこなす」という方法があります。――食欲を乗りこなす…? 食欲はおさえて、我慢しなければならないものではないのですか?久賀谷先生:おっしゃるとおり、食欲があると人間はおさえようとしますし、戦ってしまうものですよね。けれど欲求をおさえようと我慢することは、脳科学から見て、かえって火に油をそそいでいるのと同じことなんです。食べたい衝動、これを我々はクレーヴィングと呼びますが、これを波に例えてみましょう。波と戦おうとすると、正面衝突することになりますよね。波と衝突すると、どうなるでしょうか。――真正面からぶつかったら…飲み込まれてさらわれそうです。久賀谷先生:そう、撃沈しますね。食欲をおさえようとすると悲惨な結果を招くことになる。では、どうしたらいいのか。そんなときは波に乗るようにするんです。もちろん、最初は失敗するかもしれないし、うまく乗れないかもしれません。でも、だんだんうまく乗れるようになる。ぶつかることなく、落ちることなく波に乗って岸に行けるようになる。そのころには衝動はおさまっているんです。――食欲を波に例えて「乗りこなす」。これができるようになれば、食欲をおさえる必要はなくなるんですか?久賀谷先生:そうですね。この方法は「RAIN」と呼ばれていて、具体的に説明すると、次の4つの段階をふみます。1.Recognize:食べたい欲に気づくこと。2.Accept:食べたい欲を受け入れること(食欲とは戦わない)。3.Investigate:そのときの体の感覚を見つけること(クレーヴィング)。4.Note:見つけた体の感覚を書きとめたり言葉にすること(フレーズもしくはネーミング)。フレーズにすると、体の感覚という実態の見えないものが分かりやすくなるんです。それ以外にも感じた感覚をなにかに書いたり、言葉に出したりするのもいいですね。人それぞれやりやすい方法でやってみてください。――RAINですか…。「食べたい!」と思ったら、食べたい欲があることに気づく。そして受け入れる…。体の感覚ってどんなものなんでしょう。今度やってみたいです。久賀谷先生:正直、いきなり完璧にやろうと思うと難しいかもしれません。私もRAINを言葉で説明して、いろいろな方と一緒にやってみるんですが、すぐにはできない方が多いですね。だから何度か練習を重ねていきましょう。――食べたい! と思ったら「お、食欲の波が押し寄せてきたな~」と心のなかで思うだけでも違うかもしれませんね。そのあとで「うん、今日はいろいろ頑張ったもんね。食べたくもなるよ」と受け入れる…とやっていくとコツがつかめてくるかもしれないですね。■食欲コントロール「自分にやさしくする」がダイエットにつながる?――子育て中のママの頭のなかには常に自分以外がいると思うんです。子どものため、家族のため…と考えるのに忙しく、自分のことを考える時間がないような気がします。久賀谷先生:そうですね。子育てをしていると、本当にお忙しいことと思います。お母さんであることもそうですし、ダイエットにおいても「これはダメ」「我慢すべき」「こうしなきゃ」と自分に厳しすぎる人が日本では特に多い気がしますね。――そうなんですね。確かにちょっとできなかっただけなのに必要以上に「できなかった…」と落ち込んでしまうことがあります。そもそも、やせないのは自分のせいだと思っている人もいますね。久賀谷先生:私が脳科学の視点からとらえたマインドフル・ダイエットは、「自分の今」に注意を向けるマインドフルネスを応用しています。自分の今に注意を向けるというのは、自分にやさしくすることなんです。―自分にやさしくする…?久賀谷先生:そうです。いつも誰かのことを考え、向けていた注意を自分に向ける。自分にやさしくなることで食の仕方が変わり、太りにくい脳へと変わっていくことでダイエットにつながるということなんですね。――マインドフルネスを日常に取り入れることは、知らないうちに自分に厳しくなっている状態から抜け出すいいきっかけにもなりそうですね。では、子育て中のママが自分にやさしくなるためには、どのようにマインドフルネスを活用すればいいですか?久賀谷先生:そうですね。やってみてほしいのは1日の活動を見直して、自分のための時間がどれくらいあるのかを知ることです。お母さんの多くは、ほとんどないのではないでしょうか。もしそうであるなら、自分のための時間をつくってみてほしいですね。――それは自分ひとりになる時間ということですか?久賀谷先生:時間もありますし、空間もですね。車の中でもいいし、部屋が複数あるならお子さんや家族のいない部屋に移動して。物理的にひとりになれる空間に身をおいて時間を過ごしてみるといいですね。そこで大好きなスイーツを食べてもいいし、音楽を聴いてもいい。自分だけの自分のための時間をつくって、自分にやさしくしてみるんです。驚くことに、自分の好きなことを忘れているお母さんもいます。好きなこと、やりたいことを思い出すためにも、ひとりになる時間というものをつくってみましょう。それが脳を変えていくきっかけになると思います。次回はいよいよ実践編! ママが脳科学ダイエットを応用して、産後太りを解消するためのやり方についてお話をうかがっていきます!参考図書: 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)著者 久賀谷亮/1,598円(税込) やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「~してはいけない」「~しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か?ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい! ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。
2018年11月18日「脳」をもとにして考えられ、その斬新なダイエット法が数々のメディアで紹介されている「脳科学ダイエット」。先端脳科学研究に携わり、脳科学に関する本を多数手がけている久賀谷亮先生が提唱するこのダイエット法、実は産後太りにお悩みのママにもおすすめできるといいます。今回は、 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)を出版された久賀谷先生に、脳科学ダイエットとはどんなものなのか、なぜママにおすすめできるのか。その理由についてお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師/医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■「太りにくい脳」をつくる脳科学ダイエットとは? ――久賀谷先生、本日はよろしくお願いいたします。早速ですが、先生は脳科学の研究をされていますよね。先生が書かれた『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』のなかの「脳科学ダイエット」とは一体どのようなものなのでしょうか?久賀谷亮先生(以下、久賀谷先生):このダイエット法は極端にいえば「食べ方改革」なんですね。焦点をおいているのは「食べ方」であって、「食べるもの」ではありません。――食べ方改革…!久賀谷先生:ダイエットに悩んでいる人は感情にまかせてドカ食いしたり、おなかも空いていないのに食べてしまったりして、食べるものがどういうものなのか知らずに食べていることが多いのではないでしょうか。――私も経験がありますが、食べることで気分を紛らわせたいと、どんどん口に入れてしまう…。食べるもの自体には注意を向けていないことが多いですね。久賀谷先生:そうですよね。脳科学ダイエットの基本はそこにあります。今までなに気なくしていた「なにか」に「注意を向ける」ということなんです。なにかに注意を向けることを脳科学では「マインドフルネス」と呼びます。――マインドフルネス…。初めて聞いた言葉です。注意を向ける…とは?久賀谷先生:例えば、目の前に緑の葉をつけた木が生えているとします。目をひかれて見ますよね。注意が向くことで「清々しいな」とか「きれいな緑色をしているな」という思いがわくこともある。これがマインドフルネスです。シンプルに、なにかに注意を向けることなんですね。――なんだかものすごく簡単で、それでいて奥が深そうな…。このマインドフルネスとダイエットがどう結びつくのでしょうか?久賀谷先生:注意を向けることで得られるメリットのひとつは「普段なに気なくやっていることがいかに多いか」に気づけることです。そして「食べること」はその最たるものではないでしょうか。考えごとをしながら数分で食事を終える、おなかが空いてないのに食べる。なにを食べているのか、たいして意識もせずに食べる。マインドフルネスを意識すると、そうした食べ方を変えていくことができるのです。■リバウンドしない「ついつい食べてしまう」を防ぐ食習慣――食べ方が変わると、体も変わっていくということでしょうか?久賀谷先生:そうですね。マインドフルネスをダイエットに応用して食事をする場合、「自分の体の呼吸と感覚を意識する」「食べものをじっと見たり、かいだりして体の反応を確かめる」「なぜ食べたいのかに思いをめぐらす」といった行動があります。そのどれもが好奇心を持って「今あるなにか」に注意を向けていることになるんですね。これは食事の仕方だけではなく、食欲を感じたときにも応用ができます。食欲という衝動があることに気づく、受け入れる、調査する、記述する。注意を向けることで欲求を管理することができるようになるのです。――なるほど。注意を向けると「食べたい!」という欲求とも向き合えるようになるんですね。久賀谷先生:依存と習慣による「ついつい食べてしまう」という行為は継続的な働きかけで変えていくことができるんです。それに有効なのがマインドフルネスなんですね。「今あるなにか」に注意を向ければ、我慢しなくとも「太りにくい脳」へと変化していくことができる。マインドフルネスはダイエットに有効であるという科学的な根拠もありますし、新たな習慣になるから脳が覚えて、内面の本質から変わる。だから、形だけの制限で本質が変わっていないから起こるであろうリバウンドもしにくいと思うんです。■「マインドフル・ダイエット」忙しいママに最適な理由――マインドフル・ダイエットは科学的に見ても集中力アップ、感情調整力アップ、免疫機能アップといった効果があるようなので、ぜひとも試してみたいです。…でも子育てに仕事に忙しいママでも、できるものなのでしょうか?久賀谷先生:お母さんは毎日忙しいですよね。でもマインドフル・ダイエットは時間がなくてもできます。例えば、運動をしてやせようと思った場合は、2~30分などある程度まとまった時間が必要になりますよね。でもマインドフル・ダイエットの基本は「注意を向けること」です。だから子育てしながらの生活でも、やりやすいと思います。――本当ですか! 注意を向けるだけでいいのであれば自宅でも会社でもできそうですよね。場所に左右されないのはうれしいです。久賀谷先生:お子さんを持つお母さんは、毎日やることがいっぱいですよね。余裕がなくなって怒りっぽくなったり、感情的になったりすることもあるでしょう。マインドフルネスは食習慣を変えるだけではなく、自分自身の状態にも注意が向けられるので、ネガティブな感情ともうまく付き合えるようになると思います。――科学的にみてマインドフルネスは「感情調整力があがる」というのがそれですね。アンガーマネジメントにもなりそうな。久賀谷先生:アメリカではマインドフルをつけるのがブームになっているのですが、マインドフル・ペアレンティングといって親子関係を良好に築くために有効な方法としても活用されているんです。――一緒になにかに注意を向けてみることで、親子関係に良い変化を生み出せるんですね。久賀谷先生:そうですね。マインドフルネスには本当にさまざまな効果があるといわれているんです。なかには、10歳くらいの子どもに半年間マインドフルネスを行わせた結果、算数の成績が上がったとのデータもあります。――それはすごい! マインドフルネスのコツをつかめるようになったら、今度はわが子にもやり方を教えてあげたり、一緒にやってみるともっとたくさんの効果を感じられそうですね。マインドフル・ダイエットの基本は「なにかに注意を向ける」こと。そうすることで自分の状態、自分の身に起きていることをじっくりと味わうことができるようになります。次回は「食べたくて仕方ない!」という欲求はどこからくるのか? 脳科学ダイエットから見る「食欲との付き合い方」についてお話を聞いていきます。参考図書: 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)著者 久賀谷亮/1,598円(税込) やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「~してはいけない」「~しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か?ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい! ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。
2018年11月17日夜遅い食事は体脂肪になりやすいですが、食事のバランスと量に気をつければ極端に太ることはありません。食べる時間だけでなく他にも太る原因が隠されているはず。まずは深夜の食事パターンを見直してみましょう。 夜遅い食事に陥りやすい!太りやすい食べ方夜遅いときの食事パターンで当てはまるものはありませんか?コンビニでいつも決まってお弁当を買うとりあえずインスタントラーメンを食べる 24時間営業の牛丼屋・カレーショップ・ラーメン屋などを利用する1日の終わり・・・と気がゆるんで、つい満腹まで食べてしまう菓子パン・甘いスイーツを食事代わりに食べる夕食後は活動量が少ないので、ラーメン・丼ものなど炭水化物に偏った食事や、油っこいもの・甘いものはどうしても体脂肪になりやすくなります。遅くなってしまう場合は食べ過ぎに注意し、食べ方を工夫することが大切です。夜遅く食べても太らない食べ方野菜は多め・量は軽めの食事にする麺類・丼ものはどうしても含まれる栄養素が炭水化物中心になりがち。また、揚げ物など脂質の多いおかずは、カロリーが高い上に消化に時間がかかるため、寝る直前にはあまりおすすめできません。夜遅いときのメニューを選ぶポイントは「より野菜が多いメニュー」。ゆっくりと噛んで食べれば、少ない量でも満腹感を感じることができますよ。野菜と汁物を先に食べるサラダ・おひたしなど、野菜のおかず・汁物から先に食べましょう。野菜に含まれる食物繊維が、糖分・脂肪分のカラダへの吸収を抑えてくれる効果が期待できます。また汁物はカラダを温め、満足感を与えてくれるので、食べすぎ防止にもなります。豚汁・けんちん汁・ミネストローネなど、野菜がたっぷり入った汁物がおすすめです。あえて間食をしておくあらかじめ遅くなることが分かっている場合は、あえて「間食」をしましょう。この「間食」は夕食の一部を先どりして食べるという意味です。たとえば、夕食のご飯の代わりに先におにぎりを食べておけば、空腹が和らぎ血糖値が安定するため、夜遅くに1食分食べるより太りにくくなります。夜遅い食事のときはひと工夫して、太りにくい食事方法を実践してみてくださいね! 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月21日産後ダイエット特集!! 前回 に引き続き、今回は2人目妊娠のことを描こうと思います。でもね、2人目妊娠中~産後って特に太らなかったんですよ!!(じゃあ産後ダイエット特集じゃないじゃん…そのとーり!)大きな理由は、妊娠中の味覚の変化!2人目のつわりのときは、急に米や肉が苦手になり、野菜や酢の物がおいしいと思うようになったのです!1人目のつわりのときは、あんなにファミチキ食べてたのにね…それまでは、野菜が好き! って言われても、ちょっと信じてなかったというかその発言がファッション? みたいな…ひねくれた目線で見てたのですが(全国の野菜好きの皆さまスミマセン)野菜が素直に一番うまいと思える状態を経験しました。野菜好きってなんかヘルシーでオシャレな響き!!でもそんなこんなで妊娠生活はあっという間に過ぎていき… 授乳の最中に喉が渇いたり、おなかがなったりすることもしばしば。(最初から近くに置いておけばいいんだけど、そういう段取りの良さがない)というわけで産後ダイエットは、産前の味覚変化と、産後の娘の母乳の飲みの良さに後押しされ、数字的には一応成功! と言いたいところですが、あばらや鎖骨のあたりは骨っぽいのに、おなかはぽこっと出てるという残念な感じに(そしてこの特徴は父親にそっくりである)。やっぱりある年齢になったら、ちゃんと鍛えないとダメな気がします。 でも今、自由な時間が少ない生活の中で、あえて苦手な運動をする気になれない。好きな映画とか漫画とか見たい。子どもの手が離れて自由な時間が増えたら、運動して…筋肉つけて…とかできたらいいなと、ふんわり思うのですがでもいざ、その日が来たら、す、するのかな私…むしろこっちじゃね?(ダメじゃん!!)<余談>
2018年10月12日しばらくの間連載をお休みしていましたが、またマイペースに書かせていただきたいと思います!! よろしくお願いいたします♪今我が家の3人目は9カ月になりまして、わたしの体調も随分落ち着いてきたのですが、産後のママの体って本当にボロボロですよね…!!「内臓に交通事故並みのダメージ」とも言うくらい、本当にキツイ(涙)昼夜関係ない生活で睡眠不足だし、骨盤はグラグラだし、貧血にもなるし、上の子のケアもあるし。産後はしばらく動けていたのに、しばらくたってから疲れが噴出してくる人もいます。だから、産後の過ごし方は本当に大切です。産後は母体をできるだけ休ませて、赤ちゃんのお世話だけして、ゆっくり過ごせるのが理想ですよね。実家や旦那さんの協力を得られればいいけど、実家にもいろいろ事情があったり、旦那さんが激務だったりするとそうも言っていられない。上の子の世話もあるし、子育ては待ってくれない!!わたしは3人目妊娠中、産後は実家の母が手伝いに来てくれるとは言ってくれていたのですが、できるだけ母の負担を減らしたくていろいろ考えていました。そんな時に目にしたのが、「市の産後ヘルパー派遣制度」でした。これ、いいんじゃない…?産後の助けになるならなんでも試してみよう!! と、登録してみることにしました。うちの市では、予定日1カ月前までに申し込みを済ませ、実際に家に訪問してもらい、どういったサービスを希望するのかを担当者と相談します。具体的な内容は、洗濯、掃除、買い出し、食事の準備、沐浴補助などがありました。※産後ヘルパー制度は自治体によって異なります。ご自身の地域のサービスを調べてみてくださいね。うちの市の場合、産後2カ月まで利用できるということだったので、産後1カ月までは母に手伝いに来てもらい、その後の家事をヘルパーさんにお願いすることになりました。そして、産後1カ月がすぎ、いよいよヘルパーさんと初対面!!ドキドキ…どんな人が来るのだろう…怖い人だったらどうしよう…と、緊張していたわたしでしたが、来てくれたヘルパーさんはこの道15年のベテランで、ちょうど母と同じくらいの年代の女性。とても明るくて気さくな方で緊張が一気にほぐれました。この時、お恥ずかしいくらい部屋が散らかっていて、ついつい言い訳みたいにヘルパーさんにこんなことを言ったのですが…。シンクにたまった洗い物や、散らかった床などは、いいウォーミングアップになるそうなんです!!生活感満載の部屋でよかったぁぁーー!!(笑)経験豊富なヘルパーさんだったので、だいたいの家庭の収納とか把握しているんでしょうね。勘がすごいというか、察しがすごいというか、これぞスーパー主婦という無駄のない動きで、普段無駄な動きばかりで主婦力低いわたしは、すっかりヘルパーさんの動きに魅せられてしまったのでした…!!(いやほんと見てるだけで楽しくて勉強になる…!!)続きは次回へ!!Amazon ギフト券当たる!【アンケート実施中】 ママの自分時間や家事について教えてください
2018年09月25日産前は標準体形だった私。標準体形とはいえ体脂肪がわりと高めだったので、妊娠したらやばそうだなとは思っていました(笑)■長男なーのとき1人目の出産で10kg増量。産後間もなくは体重が戻らず焦っていたのですが、徐々に減っていき、最終的には産前より5kgくらい減って学生以来の体重に!とくに何かやったというわけではないのですが、完全母乳だったことが大きかったのかもしれせん(完母でも痩せないという人もいるので個人差はあると思います)。その他にも、寝ない子だったので毎日のように抱っこしながらスクワットを数えきれないほどやり、食べ物も少し気を使い、なんといってもよく歩いていました。卒乳したらやっぱり少し戻ってしまいました…(笑)■次男みーのときそして2人目妊娠。2人目も10kg増えました。2人目は混合→完ミになったので、授乳で痩せるという選択肢は消えました。1人目と一番違ったのが、おなかのたるみ具合が全然違う!2人目のほうが明らかにたるんでいて、体形もかなり崩れていました。体重も一応妊娠前の体重にほぼ戻るも、体形が崩れすぎてしまい産前のパンツは全然入らず…。さらに戻った体重も少しずつ増え、ブログで公開ダイエットをするも失敗(笑)体重の増量は留まることを知らず、妊娠期を除くMAX体重になってしまいました。今は誰がどう見てもぽっちゃり体形…(涙)月曜断食(※)で3キロくらい痩せたのですが、実家に帰省し爆食いしたら戻ってしまいました。わりと無理なく減量することができたので、月曜断食ダイエットを再開し、宅トレなどちょっとした運動もして、またダイエットに挑戦したいと思います!意思が弱すぎるので、少しでもモチベを保つため友達と励ましあってやることにしました!子どものためにも少しでもキレイなママになりたいです。※月曜日だけ断食するダイエットのことで、 関口賢「月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!」 文藝春秋(2018) を参考にしています。
2018年09月13日こんにちは!マメ美です!突然ですが、皆さんは産後クライシスになりましたか?産後クライシス とは産後2年以内に夫婦間の愛情が冷めてしまったり、関係が悪くなってしまう事です。我が家の場合、産後半年くらいはくらいクライシスもガルガル期もなく、関係は以前と変わらず良好でした。しかし…それはこんな感じで突然やってきました…。生後半年の子供と夫の飲み会シーズン仕事をしているとそりゃあ飲み会シーズンもありますよね。私と夫は元々は同僚だったので、仕事の忙しさや飲み会に関しては理解していました。ここでなんだか分からないイライラスイッチ が入ったのが、自分でもわかりました。飲み会が続くのは仕方ないけれども、そのままソファで寝ていたり夜中まで出歩いていた夫に、風邪をひかないように気をつけてね!と口酸っぱく言い続けていました。そこへまさかの(いや当然の)風邪…そして冒頭の夫がバイ菌に見えるシーンに戻る訳です。「0歳の子供がいる事をもっと自覚してほしい!」「今風邪を持ってくるなんて信じられない!」「夫自体がバイ菌そのものじゃないか!!」と、もう本当に黒い気持ちが止まらなかったです。その後最悪な事に夫の風邪が私にうつってしまい、更にバイ菌に見えてしまうのでした…。私にうつった風邪によって気付けた事その後入れ替わりで私が風邪をひき、ちょうど仕事も連休に入った夫は私の代わりに家事育児をこなす事になりました。1番困ったのは、自分のトイレやご飯のタイミング だと言っていました(笑)最初は『夫が風邪をもってきたのだから、私の代わりなんて当然だろ!』と、黒い気持ちが止まらなかったのですが、連休の予定も全部キャンセルして反省しながら頑張っている姿を見て気持ちが落ち着いてきました。同時に、もしかしたら私は夫に『飲み会オッケー』なんて言いながら、どこかで不満を溜め込んでいたのかもしれない。一人で色々とやろうとしていたのかもなぁ… と反省しました。それからは夫は飲み会や遊びも私たちの様子を見て程よく行くようになり、家事も育児も率先して参加するようになりました。私も不満や不安はその都度相談するようになり、以前より2人で育児をしている実感があります。子供の事を産院等で教わっているママに比べて、パパの知識や意識に差が大きいと感じます。それは私たち夫婦にとっても当てはまりました。やはり夫は、0歳児の風邪から起こりうる事を理解していなかったのです。なのでこの勉強会はお互いに良い機会でした。今となっては笑い話ですが、あの時のクライシスをそのままにしていたら本当に夫婦間が悪くなっていただろうなぁとも思います。でもそれがあったから、お互いを見つめ直せた と思います。産後クライシスを悪いことに捉えずに、2人での育児や生活を考えるチャンスだと思えたら良いですね。●ライター/マメ美
2018年09月10日