子どもの心身の健康に欠かせない「睡眠」。必要な睡眠時間は、幼児期(3〜5歳)で11〜13時間、学童期(6〜12歳)で10〜11時間といわれています。しかし、不足している子どもが多いのが現状です。みなさんのご家庭ではいかがでしょうか?子どもの睡眠が足りているかどうか、きちんと把握し、十分な睡眠時間を確保してあげられていますか?今回は、子どもの睡眠不足の危険性についてお話ししたうえで、寝不足な子に共通してよく見られる傾向と、十分な睡眠をとらせるための秘策をご紹介します。睡眠不足は「学力」や「人格形成」にも影響する!睡眠不足は健康にはもちろんのこと、学力や心にも影響をおよぼすことがわかっています。具体的には、どんなことが懸念されるのでしょうか。【健康への影響】睡眠不足は、体に様々な症状を引き起こします。その一つが、免疫力の低下です。通常、睡眠中は様々なホルモンが分泌され、それらが体の機能を整えるうえで重要な働きをします。それが、睡眠不足になると少なくなり、体のバランスが崩れてしまうそうです。また、睡眠不足は体温や交感神経、副交感神経の異常を招くといわれています。それらの異常は、朝起きれなくなったり、肥満や高血圧を引き起こしたりする、非常に厄介なものです。さらに、幼少期の睡眠不足は、その後の生活習慣にも影響するといわれています。手遅れにならないうちに改善しないと、大人になってから健康に支障をきたすこともあるのです。【学力への影響】学力への影響も無視できません。ある調査では、成績が上位の子ほど早い時刻に寝ていることがわかっています。睡眠には、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)があり、およそ90分おきに訪れるレム睡眠の間に、脳が記憶を整理するといわれています。ですから、睡眠時間が短ければ短いほど、そのチャンスが減ってしまうのです。つまり睡眠不足は記憶が定着せず、せっかくの学習努力が無駄になってしまうかもしれません。勉強したことをしっかり身につけるには、十分な睡眠が欠かせないのです。【心への影響】子どもが睡眠不足になると、感情のコントロールが難しくなるということが指摘されています。遊んでいてもイライラしてしまい、友だちと喧嘩してしまうことも。気づかないうちに友人関係を悪化させてしまうかもしれません。昌仁醫修会瀬川記念小児神経学クリニック理事長の星野恭子先生は、「夜型の幼児は攻撃性が高く、不注意が多い。夜型の5歳児は三角形が書けない」と話しています。このように、睡眠が不足すると、心にも影響がおよびます。小さな子どもが、コントロールのきかない感情を抱え、心を痛めてしまうのです。寝不足な子が出している3つのサインさて、こうした様々な危険にさらされている寝不足な子たちは、共通して何かしらのサインを出しています。それを親御さんが敏感に察知することで、早期に睡眠不足を解消させてあげられるかもしれません。そこで、下記に寝不足な子によく見られるタイプや行動、様子を挙げていきたいと思います。【寝不足のサイン1:自己肯定感が低い、イライラしている】子どもの態度や発言に注目してみてください。理由やきっかけもなく常にイライラしていたり、「どうせ自分なんか」「頑張っても無駄だし」といった投げやりな言葉を口にしたりしていませんか?文科省の調査から、睡眠不足の子どもには、自己肯定感が低く、イライラしやすい子が多いということがわかりました。自己肯定感が低いということは、自分の能力に自信がなく、自分の存在価値が見出せないということ。自分で自分のことを好きになれないのです。子どもの態度や発言に「あれ?」と思うような点があれば、それが要注意のサインと考えられるでしょう。【寝不足のサイン2:昼間の居眠りが多い、休日に遅くまで寝ている】日常的な行動にも、睡眠不足のサインは潜んでいます。昼間に居眠りをしていることが多かったり、休日に寝溜めをしたりする行動は、まさに普段の睡眠が足りていない証拠です。授業中も居眠りしてしまい、授業の進度についていけなくなってしまうことも。対応が遅れると、不登校になるケースもあるといわれています。こうした行動は、周囲から「怠け者」と誤解されることが少なくありません。せめて親だけでも、子どもの睡眠が足りていないということに気づいてあげたいところです。【寝不足のサイン3:毎日忙しい、何事にも頑張りすぎてしまう】何事にも真面目に、一生懸命取り組む頑張り屋さんは、睡眠不足になりやすいといわれています。学校や塾、習い事など、忙しい毎日を送る子どもは少なくありません。それらを無理矢理すべてこなそうとすれば、睡眠時間を削るしかない、ということになってしまいます。子どもの様子を見て、「ちょっと頑張りすぎているな」と気になるなら、それが要注意のサインといえるのではないでしょうか。まずは親の睡眠時間を確保するべき我が子の睡眠が足りていない――。その事実に気づいたとき、親はどのようにして、子どもの睡眠時間を確保すればいいでしょうか。実は、親だからこそできる秘策があるのです。睡眠文化研究所が行なった調査「都市生活における家族の睡眠の現状」によれば、親子が同じ部屋で眠る家庭は全体の80%で、子どもの睡眠は親の睡眠と密接に関係しているそうです。そして、「夜型の母親が夜型の子どもをつくる」「両親の睡眠の健康が悪いと、子どもの睡眠健康も悪い」ということが明らかになっています。つまり、子どもの睡眠時間を確保するなら、その前に親の睡眠時間を確保するべきなのです。とはいえ、家事や仕事で忙しい親にとって、睡眠時間を増やすことは大変なことでしょう。その場合は、親子で寝る部屋を別々にしてみたり、夜行なっていた家事を朝に回してみたりと工夫してみましょう。子どもの未来を決めかねない「睡眠」。家族で話し合い、できることから少しずつ試してみてくださいね。***子どもの睡眠不足に気づき、それを改善できるのは、親だということがわかりました。これを機に、ぜひ家族で睡眠について話し合ってみるのはいかがでしょう。部屋の環境を整えたり、就寝時間を調整したりなど、家庭ごとに異なる最適な改善策が見つかるかもしれませんね。(参考)ALL About暮らし|子どもの夜型化には危険がいっぱい!オークローンマーケティング|子どもの睡眠に関する調査結果東洋経済オンライン|「成績のよい子」は、だいたい何時に寝るのかダイヤモンドオンライン|睡眠不足で脳に恐ろしい影響が?子どもの最適な勉強・読書時間とは睡眠屋オンラインショップ|理想の睡眠時間で子供の成長の手助けをヤフーニュース|大人よりも深刻――子どもの「睡眠負債」その実態とは文科省|睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査の結果(概要)産経WEST|「早く起きることが苦痛」塾通い・スマホで体内時計リズム“崩壊”、寝不足の子供続出…睡眠教育の効果は睡眠文化研究所|都市生活における家族の睡眠の現状
2019年01月25日上質な睡眠のための寝室用ディフューザーナチュラル&オーガニックコスメブランド「ザ パブリック オーガニック」より、上質な睡眠のための精油ディフューザーが誕生。2018年12月25日(火)の発売に先がけ、現在予約を受け付けている。現代人の睡眠トラブルを解決様々な外的ストレスにより、約30%の人が普段の睡眠に不満や悩みを抱えていると言われる現代社会。睡眠が不足すると、健康面でも美容面でも様々なトラブルの元となる。そこで日本人が直面している睡眠問題を解決すべく誕生したのが、「ホリスティック精油ディフューザー」だ。同商品は睡眠専門医、精油専門家、植物療法士がタッグを組んで開発した、寝室用のディフューザー。良質な睡眠を妨げる一因となる、自律神経やホルモン分泌の乱れを、高濃度の精油の力でコントロールしてくれる。悩みに合わせた5つのラインナップ”目覚めが悪い””疲れが取れない””眠りが浅い””夜中目が覚めてしまう””夜寝付けない”など、睡眠に関する悩みは人それぞれ。同商品は現代人に多い5つのお悩みに合わせ、専門家監修のもとに処方されている。睡眠効果を高めるために、合成香料は一切使われていない。世界中から上質な原料を厳選し、100%精油調香でブレンドしている。質の高い睡眠は美と健康のカギ。睡眠に関するトラブルに悩んでいる方に、手に取ってもらいたい商品だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※「ザ パブリック オーガニック」公式サイト
2018年12月23日出産後におとずれる怒涛のような育児生活を通して、身も心も“母親モード”に切り替わるママたち。育児優先の暮らしは大変なことも多いけれど、充実感もあり、何より子どもたちはかわいい…。なのに、ときどき心に湧き上がるモヤモヤやイライラの正体は一体何なのだろう?そんな子育て中のママたちの言いえぬ不安や悩みをわかりやすく漫画に描き、多くの反響を得ているのがコミックライターのとりさん。自身の姿を鳥に見立てた育児日記のなかでは、コミカルで笑いを誘うわが子との日常に加え、育児を通して感じる苦悩や不安を独自の感性で客観的に描いています。■育児と家事で必死な毎日…気づいたら“空っぽな私”独特な“ゆるさ”と、的確な母の心情を描いた漫画がツイッター上で注目を集めるとりさん。なかでも話題となったのが 「育児してると個性死にがち」 の見出しから始まるこちらの作品です。漫画で描かれているのは、結婚・妊娠・出産を通して、いつの間にかおざなりになってしまう母親自身の姿。特に女性たちは出産し、子どもを持つことで、有無を言わさぬ厳しい取捨選択を突きつけられることになります。子育てによって“できなくなること”は必然的にあきらめ、目の前の育児や家事など“やるべきこと”に専念する…。母親として必死に生きる時間は、同時に“私”という個性を必要としない時間でもあります。そんな毎日のなかで、ふと満たされない気持ちを抱えたり、“空っぽな私”に自信を失いモヤモヤした気持ちを抱えたり…。“私”と“母親”の両立に一歩を踏み出せないママもいるかもしれません。しかし、とりさんの作品では、母親たちが“本来の私”でいることを応援し、育児以外の自分を大切にすることを前向きに描いてくれています。■育児に不可欠な「肉体」と「精神」の充足バランスさらに興味深い作品のひとつに、ゲームの世界で用いられるHP(体力)、MP(精神)の表現を使って描かれる育児の消耗エネルギーについて解説した漫画 「今日はどっちを回復しよう?と毎晩考えている。」 があります。しっかり睡眠をとって、体力はチャージされてるのに、なんとなく心が晴れない…。逆に趣味の時間を持って、心は満たされているのに、睡眠不足で後悔する…。体力と精神の充足度のバランスをとることは想像以上に難しいものですよね。しかし、育児に家事にと毎日忙しいママたちは、もしかしたらとりさんが示すこの2つのゲージにさえも気づかず、心身ともにストレスを抱えてしまうこともあるかもしれません。とりさんの作品には、自分ではなかなか気づけない気持ちや悩みの原因を客観的に漫画で描き、示してくれることで、なんとなく心に閉じ込めていたモヤモヤやイライラを解き放ってくれるのです。■とりさんの漫画が連載スタート!読むだけで心がホッとしたり、元気がでたり、ママたちの心を救ってくれるとりさんの漫画が、ついにウーマンエキサイトに登場!とりさんならではの、「ゆるっとした笑い」と「鋭い気づき」でいかに描いてくれるのか、楽しみで待ちきれませんね。今後のとりさんの作品に乞うご期待!とりさん育児中のママの本音や子育ての不安や悩みを扱った作品がツイッター上で注目を集めるコミックライターさん。ついにウーマンエキサイトで連載決定!●とりさんのツイッター: @torikaworks
2018年12月20日睡眠不足はよくないことだとわかっているのに、つい夜更かしなんてことありませんか? だけど、寝不足が続くと気づかぬうちに脳に疲労がたまってしまうことも...。正しい睡眠のおさらいと今話題のブレインフードをご紹介! 脳疲労を解消しましょう!文・mimi寝なさすぎだよ、日本人!一日の睡眠時間は何時間ですか? 一般的に成人の睡眠時間は6~7.5時間取ることが必要とされています。だけど、6~7.5時間ってちょっと難しいという方も多いはず!実際に厚生労働省が実施している調査によると、1日の平均睡眠時間「6時間未満」という人は39.5%(2015年データ)で、「7時間以上」の人は26.5%! また、経済協力開発機構の調査では、日本人の睡眠時間は平均7時間43分でOECDに加盟する世界29か国の中で、韓国に次いで2番目に短いという結果になっています!出展:「厚生労働省 平成 27 年国民健康・栄養調査結果の概要」睡眠負債、どんどんたまると脳疲労状態に!最近、睡眠負債というワードをよく聞きます。これは、睡眠不足が借金のように積み重なり、健康に悪影響を及ぼす恐れのある状態のこと。睡眠負債の状態になると、集中力が下がり仕事効率が悪化したり、生活習慣病の罹患率が上昇するなど、健康面にも悪影響が。この睡眠負債がたまると脳疲労という、脳に老廃物が溜まった状態になります。脳疲労は認知症の可能性になるファクターにもなりうるとも言われています。そして、恐ろしいことに自覚症状はありません。さらにアメリカ・ペンシルバニア大学で行われた実験によると次のような研究結果もでています。6時間睡眠を2週間続けた脳は、2日間徹夜した脳と同じレベルまで機能が低下し、徹夜した人は集中力の低下の自覚があるにも関わらず、6時間睡眠の人はそのことを自覚していない。もしかしたら、あなたの脳「脳疲労」状態になっていませんか? ということであなたの脳疲労状態をチェックしてみましょう!1〜3個の人:脳疲労レベル低4個以上7個以下の人:脳疲労レベル中8個以上の人:脳疲労レベル高脳疲労の解消法はやっぱり睡眠。そして……実は脳疲労中レベル以上の方多いのではないでしょうか? このままじゃイヤ~! 何とかしたい! と思ったあなた、解決方法は二つあります。1.やっぱり睡眠ただ、休日にたくさん寝て普段の睡眠不足を取り戻す「寝だめ」は、生活リズムが壊れてしまうためおすすめできません。とはいうものの、睡眠時間を毎日6~7.5時間確保するのはかなり困難。そんな時は眠い時に30分の昼寝をするのも方法の一つ。また睡眠の質をあげるために次のことをおすすめします。ぬるめのお湯で10分以内の半身浴寝る直前のお酒や喫煙をしない寝る前60分はスマホなどの電子機器を扱わない昼間に日光を浴びる汗をかくくらいの運動をする睡眠中の脳の活動のひとつに老廃物の排出があるため、睡眠の質を上げることが脳のケアにとても重要です。2.食事……ブレインフード意外なのですが、もう一つの脳疲労の解消法は食事。具体的にいうと、脳を健康に保つ食材、『ブレインフード』を積極的に食べること! 身近な食材を例に挙げると……。青魚鯖や秋刀魚といった青魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)という成分が多く含まれ、脳の神経細胞を活性化させたり、傷ついた神経細胞を修復したりする効果があります。チョコレート・赤ワインチョコレートや赤ワインに含まれるポリフェノールには、アミロイドβやタウタンパクの蓄積を抑える効果があります。また、抗菌化作用もあるため、脳のケアにはぴったり。ただ、ワインはアルコール分も含まれているため、飲み過ぎには注意です!大豆大豆に含まれるPS(ホスファチジルセリン)は、脳の細胞膜の20%を占める成分で、脳細胞に溜まった老廃物の排出を促進する効果や、DNAと結合することで細胞膜の柔軟性を高める効果があります。しかし、1日あたりの理想的なPS摂取量100mgを摂取するために必要な大豆の量は、なんと納豆約100パック分! 非現実的な量ですね……。だから、脳疲労を解消するためにサプリメントなどを活用し、効率的に摂取していく工夫がマストです!睡眠を見直しませんか?「人生100年時代」と言われている今、ただ長生きするだけでなく、“健康に長生き”することが大切。健康に長生きするためには身体的だけではなく、脳の健康も重要。そのような中で重要になるのは、身体的な疲労に比べて自覚しにくい「脳疲労」です。「脳疲労」を引き起こす要因は、睡眠不足や寝る前のスマホなど、身の回りにたくさん潜んでいます。睡眠の質を上げる、食事の中にブレインフードを採り入れ、50年先の健康を見据えましょう!Information資料監修・矢澤一良さん早稲田大学 ナノ・ライフ創新研究機構規範科学総合研究所ヘルスフード科学部門 研究院教授「日本を健康にする!」研究会会長として、健康的な食生活のための間食の重要性を説く「機能性おやつプロジェクト」を推進。1972年京都大学工学部工業化学科卒業。2014年4月より現職。ヘルスフード科学、脂質栄養学、海洋微生物学、食品薬理学を専門とする。学術論文を130報以上発表(共著を含む)、300件以上の特許を出願している。著書に『機能性おやつ』扶桑社(2012)等がある。©Wavebreakmedia/Gettyimages
2018年12月01日深いねむりを追求したサプリメント「深休源Ⅱ」発売栄養補助食品や自然化粧品、医薬部外品の開発、製造、販売を手掛ける株式会社ハーバー研究所から、すべての女性の美容にとって大敵となる「睡眠不足」を解消するためのサプリメントが発売される。その名も「深休源Ⅱ(しんきゅうげんツー)」。2019年1月22日(火)より、全国のショップハーバーや通信販売で販売されるこのサプリメントは、商品名に「Ⅱ(ツー)」とあるようにリニューアル発売だ。つまり前作をしのぐサプリメントとなる。深休源Ⅱの開発背景睡眠に対する悩みを訴える人は、非常に多い。特に女性は自律神経やホルモンバランスが男性に比べて崩れやすいため、心地よい睡眠に直に影響する。睡眠不足は肌の調子に大きく関わる。いくら美容液などを用いて外側から一所懸命にケアしても、睡眠がしっかりとれていなければ体の内面が変わらないため、意味がなくなってしまう場合もある。睡眠に対する悩みは実に多様化している。眠れないだけではなく「疲れがとれない」「寝た気がしない」「やる気がでない」というような訴えが聞かれる。また時間的には寝れていたとしても、眠りが浅いために同様の症状を訴える人も増えているのだ。深休源Ⅱの特長深休源Ⅱは、深く心地よい眠りを妨げる代表的なものとして「自律神経」「ホルモンバランス」「体内時計」が挙げられることに着目。自律神経を整えるための素材として「大麦乳酸発酵ギャバ」を採用。アミノ酸の一種で自立神経にアプローチすることが知られている“ねむり成分”だ。良質な大豆胚芽から、独自の麹菌発酵技術を用いて効果的に体内で利用されるように抽出した「発酵大豆イソフラボン」は、ホルモンバランスを整える。体内時計には「ネムノキ樹皮エキス末」。ネムノキの樹皮から抽出したこのエキスには、体内時計を調節する役割を果たす効果があるといわれ、夜になると自然に眠くなる理想的なリズム作りをサポートしてくれる。60粒で税別2,800円のこの商品、1日の終わりに2粒を目安に摂取すると良いらしい。快適な睡眠から遠ざかっている人は、睡眠導入剤などの処方薬に頼る前に「深休源Ⅱ」を試してみてはいかがだろうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※ハーバー公式オンラインショップ※株式会社ハーバー プレスリリース(@Press)
2018年11月25日なぜか疲れが取れない、肌が荒れる…そんな女子はビタミンB群が不足気味の可能性が。8種あるB群の中でも、特に女子が不足がちなのがB1とB6。赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子先生が詳しく解説してくれました!――肌トラブルはビタミンB不足が原因、ということを知っている女子は多いと思うんですが、ビタミンBって何種類もあるんですね。伊藤先生:ビタミンの仲間は13種類あって、発見された順番にAからアルファベットで名付けられています。Bは100年ほど前に発見され、8種類あるB群それぞれの働きは、長年研究されてきました。私たちの体は、糖質、脂質、タンパク質を消化して、エネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍する酵素の働きを助けているのがビタミンB群。補酵素とも呼ばれます。栄養バランスを考えた食事をしっかり食べていても、ビタミンB群が摂れていないと、エネルギーや体の材料が作られにくくなるので、あらゆる不調の原因になりやすいのです。――消化吸収力は健康維持の要ですものね。体に良さそうなものを食べているのに、だるかったり、肌トラブルがあるようなら、ビタミンB群不足を疑え、ということですね。伊藤先生:それから、ビタミンB群は水溶性なので、体内で長時間ためておくことはできません。だから毎日補っていく必要があるんです。――例えばビタミンB1とB6が足りなくなると、どうなるんですか?伊藤先生:B1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。ご飯やパンなどの糖質をしっかり分解して十分なエネルギーを作り、体を元気にする手助けをしています。でも忙しい女性だと、炭水化物メインの食事を摂りがちになるので、が不足します。――確かに昼食をおにぎりやサンドイッチで済ませることは多いかも。伊藤先生:スイーツ好きな人やアルコールを毎日飲むなんて人も不足しやすいです。――どちらもストレス解消に大事なものだけど、食べすぎ&飲みすぎには注意して、ビタミンB1を積極的に摂らないといけませんね。伊藤先生:ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、だるくなったりします。代謝も低下して太りやすくなりますよ。また精神を安定させる作用もあるので、不足するとイライラすることもあります。ビタミンはいろいろな影響で消耗されるのでさらに不足するという悪循環が起きることも。――B1はどんな食べ物に多く含まれているんですか。伊藤先生:豚肉の赤身やうなぎ、魚卵系や雑穀類、豆類などに豊富です。ご飯が好きな人は、白米から雑穀米に替えるだけで体調が変わる可能性があります。昭和の初期、ビタミンB1不足が原因で「脚気(かっけ)」という病気が流行しましたが、あれも雑穀より白米を尊重した結果生まれたんです。――摂る量に決まりはありますか。伊藤先生:摂取量の推奨は1日1.1gです。短時間で排泄されてしまうので、食事で摂る分には摂りすぎることはありません。ただ、熱に弱くて溶けやすいので、加熱を短時間で済ませたり、煮汁も活用するといいかも。――ではビタミンB6の働きは?伊藤先生:タンパク質や脂質の代謝に必須です。皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。また、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも関わっているので、やる気や心の安定をもたらすために必要です。他にも、免疫機能を正常に保ったり、アレルギー症状を抑える効果もあります。――では、B6が不足すると皮膚病になりやすいし、神経が過敏になったり、風邪をひきやすくなる…ということですかね。伊藤先生:その通りです。最近は食の欧米化が進み、肉の摂取量が増えています。タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6は必要です。牛や豚のレバー、鶏のささみ、マグロの赤身やカツオなどの魚、豆類、にんにくやアボカド、バナナにも豊富です。――理想の摂取量は?伊藤先生:推奨量は1日1.2gです。B1同様、食事で摂る分には摂りすぎる心配はありません。毎食積極的に摂ってください。また、B6を多く含むタンパク質には、植物性と動物性がありますが、代謝の過程が違い、動物性から摂取した方が効率よくタンパク質を摂ることができると言えます。また100gの量だと、肉や魚のタンパク質の含有量は30%ほどですが、豆乳や豆腐は8%。摂取効率も動物性の方がいいですね。――他にオススメはありますか。伊藤先生:腸内細菌がビタミンB6を作ってくれるので、腸内環境を良くしておくことも大事ですよ。いとう・みつこ赤坂ファミリークリニック院長。小児科医、公衆衛生専門医。『小児科医がすすめる最高の子育て食』(講談社)が話題。※『anan』2018年10月31日号より。イラスト・藤田 翔取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2018年10月28日スボレキサント(ベルソムラ®)とは?スポレキサントとは、2014年に販売が開始され、2015年から長期投与が可能になった、比較的新しい睡眠薬です。一般名(有効成分の名称)はスボレキサントですが、商品名としてベルソムラ®の名称も使用されます。人間が持つ生理的なメカニズムを利用して、自然に近い眠りを導く睡眠薬で、かつ副作用や依存性も比較的少ないと考えられています。不眠症にもさまざまなタイプがありますが、スボレキサントはその幅広いタイプの不眠状態に適応されます。しかし、スボレキサントには不安や抑うつ気分を和らげる効果は認められていません。不安や抑うつ気分を伴う不眠に対しては、それらの症状を改善させる他の薬と一緒に、スボレキサントが処方されることがあります。参考書籍:第8巻 増刊号 『睡眠医療特集:オレキシン受容体拮抗薬の登場と不眠症治療のパラダイムシフト』(ライフ・サイエンス,2014)スボレキサント(ベルソムラ®)の特徴出典 : スボレキサントは以前の睡眠薬になかった作用機序の薬です。副作用や依存性が少ないという特徴があります。具体的にどのような睡眠薬なのか、詳しく見ていきます。眠りを制御しているのは「脳」。脳の覚醒や睡眠は、脳内で放出されるオレキシンという物質によってコントロールされています。オレキシンの作用が強いと、脳が覚醒して活発に活動するようになり、逆にオレキシンの作用が弱いと、脳が覚醒状態を維持することができず、眠くなってしまいます。覚醒物質であるオレキシンの働きを阻害すれば、睡眠を誘発できることが分かります。オレキシンは「オレキシン受容体」という部位に結合することで作用するので、スボレキサントによってオレキシン受容体をブロックしてしまうことで、オレキシンが作用できないようにします。この一連の作用が、自然な入眠に導いてくれるのです。これまでの睡眠薬は、睡眠中枢の働きを高めること、極端にいえば脳の働きを強制的にシャットダウンする形で入眠に導いていました。これに対しスボレキサントは、オレキシン受容体拮抗薬(拮抗薬とは、別の物質の作用を妨害する物質のこと)として覚醒中枢の働きを抑える作用があります(スボレキサントの作用機序を参照)。脳が覚醒しようとするのを抑えることで、より自然な眠りに近くなるのではないかといわれています。また、これまでの睡眠薬は耐性ができやすく、飲む量が増えていき、依存性が高く中止するにも非常に時間がかかるというリスクがあります。しかし、スボレキサントは耐性ができにくく副作用や依存性も少ないため、長期服用や副作用があった場合ただちに中止することも可能です。参考:スボレキサント(ベルソムラ®)添付文書参考書籍:第8巻 増刊号 『睡眠医療特集:オレキシン受容体拮抗薬の登場と不眠症治療のパラダイムシフト』(ライフ・サイエンス,2014)スボレキサント(ベルソムラ®)の効果スボレキサントがどのような不眠状態に効果があるのか、どの程度の作用時間なのか、解説します。不眠症にもいくつかタイプがありますが、スボレキサントの効果が期待されるのは、以下の3つのタイプです。・入眠障害…布団に入ってもなかなか寝つけない、眠くならない・中途覚醒…夜中に何度も目が覚めてしまう・早朝覚醒…朝早く目が覚めてしまい、その後再び寝つけない耐性・依存性といった副作用がほとんどない割には、入眠効果が高い睡眠薬です。一方で、二次性不眠症(うつ病や統合失調症、双極性障害などによって引き起こされる不眠症)に対する効果は確認できていません。スボレキサントが効き始めるのは、服用から約10~15分のため、服用後はなるべく早く布団に入ることが望ましいとされています。飲んでから1.5時間ほどで血中濃度が一番高くなり、半減期(薬の血中濃度が半分になるまでにかかる時間)は約12時間といわれています。実際の薬の効き目は、半減期の12時間よりは少ない6~8時間程度であるという臨床結果が出ています。6~8時間というと、成人の平均的な睡眠時間とほぼ同じ作用時間といえます。参考書籍:浦部昌夫、島田和幸、川合眞一/編集『今日の治療薬』(南江堂,2018)参考書籍:第8巻 増刊号 『睡眠医療特集:オレキシン受容体拮抗薬の登場と不眠症治療のパラダイムシフト』(ライフ・サイエンス,2014)スボレキサント(ベルソムラ®)と他の薬の違い睡眠薬は、スボレキサント(オレキシン受容体拮抗薬)を含めて、大きく5つに分類することができます。それぞれの特徴や強さを解説することで、スボレキサントと他の薬の違いを見ていきます。もっとも古い睡眠薬といわれ、手術時の麻酔薬として使われていたこともある薬です。脳の大脳皮質や脳幹に作用して、脳の覚醒を抑えることで、眠気を誘発します。ペントバルビタールカルシウム(ラボナ®)やアモバルビタール(イソミタール®)などがありますが、効き方が強すぎる、耐性・依存性・副作用(呼吸抑制や重篤な不整脈)のリスクもあるため、現在はベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系などが主流となっています。ペントバルビタールカルシウム(ラボナ®)アモバルビタール(イソミタール®)原末バルビツール酸系睡眠薬のリスクの見直しから、「もっと安全な睡眠薬を」と開発された睡眠薬です。脳内の神経興奮に関わるベンゾジアゼピン受容体を刺激することで、脳の興奮が抑えられ眠気を誘います。作用の持続時間によって、超短時間型、短時間型、中間型、長時間型の4タイプに分類されます。多種類に及びますが、代表的なものとしてはトリアゾラム(ハルシオン®)、ブロチゾラム(レンドルミン®)、フルニトラゼパム(ロヒプノール®)などがあります。不安から睡眠障害が起きている場合、抗不安効果があるエチゾラム(デパス®)、アルプラゾラム(コンスタン®)などが処方されることもあります。トリアゾラム(ハルシオン®)ブロチゾラム(レンドルミン®)フルニトラゼパム(ロヒプノール®)エチゾラム(デパス®)アルプラゾラム(コンスタン®)ベンゾジアゼピン系睡眠薬の筋弛緩作用(筋肉を緩めてしまう作用)を減らし、さらに改良したもので、1980年頃から使われるようになりました。これによりベンゾジアゼピン系睡眠薬の副作用であったふらつきなどが改善され、安全性も高まりました。作用機序はベンゾジアゼピン系と同じですが、すべて超短時間型のため、入眠障害のみに用いられています。ゾピクロン(アモバン®)、エスゾピクロン(ルネスタ®)、ゾルピデム酒石酸塩(マイスリー®)などがあります。ゾピクロン(アモバン®)エスゾピクロン(ルネスタ®)ゾルピデム酒石酸塩(マイスリー®)脳内の視床下部という部位から出るメラトニンというホルモンが、脳内のメラトニン受容体に作用すると、自然な眠気を感じます。メラトニン受容体作動薬はメラトニン受容体を刺激することで入眠に導く薬であり、自然に近い睡眠を誘発する点では、スボレキサントと似ているといえます。安全性も高く、耐性・依存性もほとんどありませんが、作用が弱いという欠点があります。現在のところ、メラトニン受容体作動薬はラメルテオン(ロゼレム®)の一薬のみです。ラメルテオン(ロゼレム®)参考書籍:浦部昌夫、島田和幸、川合眞一/編集『今日の治療薬』p.895-905(南江堂、2018)参考:「睡眠薬の適正使用と ベンゾジアゼピン系薬の減量方法 」 | 千葉大学病院スボレキサント(ベルソムラ®)の用法・用量出典 : 通常、成人・高齢者ともに1日1回、就寝直前に経口服用します。新生児、乳児、幼児および小児等への使用実績はなく、安全性は確立できていません。服用して就寝した後、睡眠途中で一時的に起きて、仕事などの活動をする可能性がある場合は服用してはいけません。また、スボレキサントは食事時間によっても入眠効果に影響があるため、食事と同時、または食事直後の服用は控えましょう。スボレキサントには、10mg、15mg、20mgの3種類の錠剤があります。通常、成人は1日1回20mg、高齢者は1日1回15mgを、経口服用します。参考:スボレキサント(ベルソムラ®)添付文書スボレキサント(ベルソムラ®)の副作用スボレキサントは副作用が比較的少ないといわれていますが、ゼロではありません。どんな副作用があり、出た場合はどう対処したらいいのでしょうか。傾眠とは、眠気でウトウトしてしまう状態のことです。スボレキサントは効果の持続時間が6~8時間のため、服用した翌朝以降に影響が出ることもあり、傾眠があるときの自動車運転、機械作業は非常に危険です。運転や危険な作業を避けることが最善策ですが、それでも傾眠が強い場合は、医師と相談のうえ、薬を変更することも検討しましょう。睡眠にはレム睡眠(身体は眠っていても脳が起きている状態)とノンレム睡眠(身体も脳も眠っている状態)がありますが、悪夢を見てしまうのはレム睡眠時です。悪夢の原因が睡眠薬なのか、ストレスの元となっているものなのか、医師と相談しながらしっかり見極めていくことが大切です。スボレキサントの持続時間によって、起き抜けに頭痛がしたり、頭がボーッとする感じが続く原因になることも。頭痛が起きた場合は、医師に相談しましょう。参考:「患者向け医薬品ガイド」(2016年12月更新) | MSD 株式会社参考:「ベルソムラ®錠 10mg、 ベルソムラ®錠 15mg、ベルソムラ®錠 20mg に係る 医薬品リスク管理計画書(RMP)の概要」 | MSD株式会社参考書籍:『睡眠医療特集:オレキシン受容体拮抗薬の登場と不眠症治療のパラダイムシフト』第8巻 増刊号 2014年11月/株式会社ライフ・サイエンス服用前・服用中に注意すべきこと出典 : スボレキサントをはじめとして、睡眠薬は脳に直接作用するため、飲み合わせや飲み方を間違えると、日常生活に大きな影響をおよぼす恐れがあります。特に、禁忌事項はしっかり守りましょう。イトラコナゾール、ポリコナゾール、クラリスロマイシン、リトナビル、サキナビル、ネルフィナビル、インジナビル、テラプレビルとの併用は、してはいけません。これらは、CYP3A(薬の成分を分解して体外へ代謝するための物質)を阻害するので、スボレキサントの作用を著しく増強させてしまう恐れがあるためです。妊娠または妊娠している可能性のある人は、治療上の有益性がリスクを上回ると判断される場合にのみ服用できますが、安全性は確立されていません。また、授乳中に服用する場合は授乳を中止する必要があります。低出生体重児、新生児、乳児、幼児または小児等に対しては、使用経験がないため安全性は確立していません。スボレキサントもアルコールも、ともに中枢神経系に対する抑制作用があるため、重い副作用につながる場合があります。服用中は禁酒しましょう。副作用に傾眠とあるように、スボレキサントによる眠気は、朝だけでなく昼以降にも続いてしまうことがあります。作用時間から考えると昼まで薬が残ることはあまりないのですが、「日中までだるく、眠気が続いて、記憶力が低下したり、運動能力が下がってしまう」という例もあるようです。続くようであれば、医師に相談しましょう。中枢神経の働きを抑制する薬やCYP3Aを阻害する薬、逆にCYP3Aを強く誘導してしまう薬は飲み合わせに注意が必要です。そのほか、体内の雑菌や真菌を外に出す働きの強い抗菌薬などで、ベルソムラとの飲み合わせとして禁忌の薬もあります。必ずお薬手帳などを活用して、自身はもちろん医師、薬剤師にも服用している薬を把握してもらいましょう。参考:スボレキサント(ベルソムラ®)添付文書参考:「ベルソムラ®錠 10mg、 ベルソムラ®錠 15mg、ベルソムラ®錠 20mg に係る 医薬品リスク管理計画書(RMP)の概要」 | MSD株式会社参考書籍:第8巻 増刊号 『睡眠医療特集:オレキシン受容体拮抗薬の登場と不眠症治療のパラダイムシフト』(ライフ・サイエンス,2014)まとめスボレキサントは、「オレキシン受容体拮抗薬」という新しい作用の薬で、これまでの睡眠薬とは違う特徴を持っています。もちろん薬ですから副作用もありますが、従来の睡眠薬と比較すると耐性・依存性が少ない睡眠薬といわれています。とはいえ、それぞれの特徴を知ったうえで、医師や薬剤師と連携し、自身の不眠状態に合った薬を使い分けていくことが大切です。その中で、スボレキサントも選択肢の一つとして検討すると良いでしょう。
2018年10月26日秋は睡眠負債が起こりやすいのをご存知ですか。前編では睡眠負債と健康被害の関連性と効果的な寝具のお手入れについて紹介しました。後編は「寝室の効果的な掃除方法と、より良い眠りにつくための秘訣」についてお伝えします。お掃除のプロ「ダスキン」と快眠セラピスト・睡眠環境プランナーでもある睡眠のプロ・三橋美穂さんが提案する睡眠負債の予防方法とは?■ 寝室の掃除はポイントを押さえて効果的に!Graphs / PIXTA(ピクスタ)秋はダニのフンや死骸が増えるので、寝室や寝具への影響も懸念されます。ダニの死骸やフンはアレルギー症状を引き起こす「ダニアレルゲン」として空気中に舞うため、きちんと寝室を掃除して取り除きたいですね。寝室の汚れの発生場所でもあるエアコン、網戸、床の具体的なお掃除テクニックを伝授します。■ エアコン内部が汚れていると室内も汚れる!快眠のために夏のエアコンの使用は必要不可欠。今夏の長い酷暑では、就寝時のエアコン運転が快眠につながることを体感した方が多いのではないでしょうか。しかし、エアコン内部は酸素、温度、湿度、栄養分が十分に整ったカビの生育条件の温床です。掃除をせずに放っておくとホコリなどの汚れや水分によってカビが繁殖してしまい、胞子が排出されるため、使用中のお手入れを欠かさないよう心がけてください。エアコンのお手入れ3ステップ運転後は内部の湿度が高くなっているので 30分ほど送風運転を行い乾燥させる。フィルターとコンセントを抜き、掃除機を使って溜まっているホコリを除去する。本体周辺や吹出し口はモップなどでホコリを取る。涼しくなりエアコンの出番が減った筆者宅のフィルターを久々に見てみるとホコリがびっしり!画像左掃除前/右掃除後これからは暫く使わなくなる前のエアコン全体の汚れチェックもしようと決意しました。■ 換気しても網戸が汚れていると台無し!polkadot / PIXTA(ピクスタ)寝室の空気をきれいにするためには、こまめな換気が有効なので、晴れた日は1日1回、5~10分程度換気することが理想的です。しかし、網戸が汚れていると、網戸に付着したホコリが室内に入り込むため、せっかくの換気が台無しになるので、網戸のお手入れもお忘れなく。掃除の手順は以下の通りです。1.モップで軽くホコリを取る。または、掃除機でホコリを吸い取る(モップを網戸と平行にし、少し回転させるように動かすと、網に力がかからずにホコリをよく取ることができます)2.水に浸しゆるく絞った2枚の雑巾、または2つのスポンジに洗剤をつけ、網戸の両面をタテ・ヨコ・ナナメにこする。その後、水に浸し固く絞った雑巾で、 汚れや洗剤分を拭き取る。3.乾いた雑巾で水気を拭き取る。よく乾燥させる。大型台風の翌日、筆者は網戸を拭き掃除したばかりですが、上記の方法にならって約10日後に再び網戸掃除をしました。スポンジを使った網戸掃除は初めてでしたご覧ください、この汚れ!台所用中性洗剤をうすめた液がたちまち汚水に…晴れた日の在宅時は窓を開け放ち、窓辺にベッドを置いているため、網戸掃除は窓掃除以上に大切だと猛省しました。■ 掃除のタイミングは起床時と帰宅時がおすすめABC / PIXTA(ピクスタ)きれいな空気を保つためには、床のホコリをとることも大切です。床掃除はホコリが落ちきっている起床時や帰宅時におこなうのがベストです。コツはモップでホコリを取る場合はホコリをたてないように軽く使うこと、ホコリがたまりやすい四隅から掃除すること。軽い汚れがある場合は、水に浸し固く絞ったぞうきんで汚れを拭き取り、すぐに乾拭きをしましょう。コツをつかんで習慣にしてくださいね。■ 睡眠の専門家がおすすめ!睡眠の質を上げるコツ最後に、これまで1万人以上の睡眠の悩みを解決してきた三橋さんがおすすめする、睡眠の質を上げるコツをご紹介します。最近眠りが浅いなと感じている方は大いに試す価値があります!エアコンの温度を二段階で設定Satoshi KOHNO / PIXTA(ピクスタ)質の高い眠りには、寝室の温度を安定させることが重要です。夏場の暑さが残った寝苦しい夜は、就寝前にエアコンの温度設定を25℃前後で冷やします。その後、布団に入る直前に26~28℃に変更すると徐々に室温が上がるため、寝入って体温が下がった後も、快適に眠ることができます。布団の中の温度は通年で33℃が理想的です。またエアコンの風が身体に直接当たらないよう、室内の空気を循環させることを心がけましょう。空気清浄機を使用する際は、エアコンの対面の位置に置くと室内に冷気が循環します。部屋は暗いほど熟睡できるGraphs / PIXTA(ピクスタ)睡眠中は部屋が暗いほど熟睡できます。常夜灯が点いているだけでも睡眠が浅くなり、肥満やうつのリスクが高くなるとも言われています。就寝時は天井の照明は切り、どうしても光がほしい時はフットライトなどを使用しましょう。リラクゼーション音楽でスムーズに入眠就寝時は40デシベル以下(図書館の静けさ)の環境が望ましいです。気になる音がある場合は、リラクゼーション音楽をタイマーで流すなどして、元の音をかき消すことが有効です。パジャマは長ズボンを着用Fast&Slow / PIXTA(ピクスタ)夏場は薄着で就寝してしまいがちですが、身体を冷やす原因になります。長ズボンを着用し、ハーフパンツや膝丈のものは避けましょう。足が冷えると就寝中に足をつる原因にもなります。薄手のかけ布団をしっかりと身体にはおって眠るようにしましょう。寝室に余計な物を置かない寝返りは、筋肉をほぐしたり、血行を良くするなど睡眠の質を上げるうえで重要な要素の一つ。そのため、枕元や寝具の周りには余計なものを置かず、ペットとの添い寝なども避けましょう。また、寝室に物を多く置くとホコリがたまる原因にもなるため、睡眠に関係のないものをなるべく置かないようにしましょう。いかがでしたか。寝室環境を整えて、質の良い深い眠りをめざしてみませんか。すべては快眠のため!と思うと、寝室掃除がはかどりますよ。取材協力※ダスキン※三橋美穂さん(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッ ズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートも手がける。著書『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか多数。
2018年10月24日「睡眠負債」というキーワードが近年注目されていますね。夏の暑さが落ち着き、過ごしやすくなる秋。実は秋に睡眠負債が起こりやすいという事実をご存じですか。寒暖差の多い秋は自律神経が乱れやすく、おまけに秋はダニが活動しやすいので、寝具への影響も懸念されます。お掃除のプロである「ダスキン」と快眠セラピスト・睡眠環境プランナーでもある睡眠のプロ・三橋美穂さんが提案する「寝室環境を整えて、質の良い深い眠りにつくためのコツ」を2回にわたってお伝えします。前編は睡眠負債と健康被害の関連性と効果的な寝具のお手入れについてご紹介します。■ イライラ、肌荒れ…質の高い眠りが健康のカギだった!freeangle / PIXTA(ピクスタ)質の高い睡眠がとれないと悪いことばかり。睡眠負債による心身への影響は以下の通りです。低下するもの集中力や記憶力幸福感自己肯定感増加するものミス・事故疲労感、病気のリスクイライラ感・不安感肥満が悪化肌荒れ・くすみが悪化老化が進行どれも人の体や心にとってネガティブな要素ばかりですね。msv / PIXTA(ピクスタ)では、質の良い睡眠をするためにどんなことを心がければよいのでしょうか。覚えておきたい5つのルールをご紹介します。体内時計を整える一日を活動的に過ごし疲れをためる体温のメリハリをつける就寝前にリラックスする寝室を快適な環境にする具体的に挙げると「朝日を浴びると体内時計が整う」「就寝前にPC、スマホ、テレビを見ない」「ゆっくり湯船につかる」……。これらは一般的に知られている事ですが、秋に特に気を付けたいポイントは5の「寝室を快適な環境にする」ことです。意外と知られていない事ですが、空気の質は睡眠に大きく関係しており、空気をキレイにすることが質の高い睡眠を得る重要なポイントです!次項で空気の汚れが睡眠の質の低下する仕組みをご紹介します。■ 空気の汚れで睡眠の質が低下するって本当?Graphs / PIXTA(ピクスタ)空気が汚れているとなぜ睡眠の質が落ちるのでしょう?飲食物を含め、人が1日に摂取する物質のうちおよそ83%は空気です。そのうちの57%は室内の空気といわれています。また、1日の約3分の1は自宅で眠っているため、寝室の空気は非常に重要なことがわかりますね。寝室の空気が汚いと呼吸が浅くなり睡眠時も緊張がとけない、体内の酸素量減少といった現象が起きます。さらに、体内では異物除去にエネルギーを費やし、睡眠中におこなわれる細胞の修復にまわらなくなります。このような状態が続くと、眠っても「疲れがとれにくい」体質になり、すなわち睡眠の質の低下に陥ってしまいます。それでは、睡眠負債にならないために、寝室のお掃除方法をきちんと学び実践していきましょう!■ 9~10月はダニの活動期。寝室と寝具の掃除を習慣にburu / PIXTA(ピクスタ)寝室には汚れがたくさん潜んでいます。花粉、PM2.5など外気から入ってくる汚れ以外にも、綿ボコリ、ダニ、カビといった汚れの原因は様々です。ダニは温度が20~30℃、湿度60~80%の暗い場所で繁殖しやすいので、注意が必要です。汗を含む寝具は高温多湿を好むダニにとっては絶好の場所。さらに、ダニの死骸やフンはアレルギー症状を引き 起こす「ダニアレルゲン」となり空中に舞うため、しっかりと寝具の洗濯や寝室を掃除して取り除きましょう。■ 覚えておきたい寝具の「ダニ」対策Satoshi KOHNO / PIXTA(ピクスタ)ダスキンがある家庭でダニのフンの量を調べたところ、寝具の布団には多くのダニのフンがあることが分かりました。お掃除のプロがすすめるダニ対策は次の通りです。1. ダニを殺すダニは50℃の熱で20分~30分、60℃の熱で即死します。・ダニを殺すポイント薄手のかけ布団、シーツ、カバー類は自宅の洗濯乾燥機でダニを殺す。※大きめの布団類は近くのコインランドリーを活用。※シーツは1週間に1回、枕カバーは2~3日に1回はとりかえて清潔な状態を保つ。・間違いやすいポイント!!「天日干し」天日干しは布団内の湿気を取り除くことには効果がありますが、ダニは日が当たっていない裏側に隠れてしまうため直接的な対策としては不十分です。もし天日干しをする場合は、両面しっかり日に当てるようにしましょう。2. 死骸やフンを取り除くfoly / PIXTA(ピクスタ)ダニの対策は、「洗う>吸う>干す」の順番に有効で、ダニの死骸やフンは水溶性のため洗い流すことが一番の対策です。しかし、自宅で布団の水洗いはなかなか難しいため、掃除機で死骸やフンをしっかり取り除くことが重要です。もし布団を水洗いする場合は、専門業者に依頼をしましょう。洗える布団はコインランドリーも活用できますね。・布団から死骸やフンを取り除くコツは掃除機!1平方メートルあたり20秒間ゆっくりと掃除機をかけて吸い取る。裏と表の両面から吸い取りましょう。1週間に1回が目安です。※掃除機のノズルにストッキングを被せると掃除機をかけやすくなります。・間違いやすいポイント布団たたきは逆効果。取り込むときに布団をたたいてもダニの死骸やフンは取り除けません。むしろ、細かくなってさらに吸い込みやすくなってしまうため、たたくのは逆効果です。天気の良い日、窓を開けているとご近所さんから布団たたきの音が聞こえてきませんか。良かれと思ってやっていたことがダニ対策としてはNGでした。ダニ死骸やフンをしっかり取り除くことで寝具をきれいに保ち、睡眠の質を低下させないようにしましょう。取材協力ダスキン
2018年10月23日秋になり、だいぶ過ごしやすくなってきましたが、この夏は異常なほどの猛暑から、睡眠不足や体調不良に苦しめられた人も多かったのでは?睡眠不足が熱中症リスクを高めると言われるように、睡眠は健康に大きな影響を与えます。今回は「睡眠とダイエットの関係」について、いろいろと調べてみました。■睡眠とダイエットの関係米コロンビア大学の調査によると、睡眠時間が少ないと肥満になる確率が大幅に上がるそうです。肥満率は7~9時間眠る人が最も低く、5時間の人は50%もアップ。さらに4時間以下の人はなんと73%!なぜ睡眠時間が短いと太りやすくなるのか?それは「レプチン」「グレリン」という2つのホルモンの影響だと言われています。睡眠不足によって満腹ホルモン「レプチン」が減り、空腹ホルモン「グレリン」が増えるため、暴飲暴食につながりやすいのだとか。つまり寝不足だと食欲を抑えられなくなり、その結果、太る可能性が高いってわけ。ここは良質な睡眠時間を確保してホルモンバランスを整え、痩せ体質を手に入れなければ!■スマートウォッチで眠りの質を向上筆者は常々、睡眠時間が足りないとイライラして仕事の効率が悪くなるなと感じていましたが、頭が働かないうえに太りやすくなる、という事実に驚愕しました。しかも睡眠不足だと、甘いものや脂っこいものを欲してしまう傾向があるというから、怖い怖い……。なお、睡眠の質を上げることで、お肌の水分量やコラーゲンも増えて、お肌がプルプルになるんですって。女性にとってはこっちも重要です。そうはいっても「良質な睡眠」ってなんだか難しいですよね。そこで最近、筆者はスマートウォッチを導入しました。こちらはスマホと連動して、その日の運動量、カロリー消費量などを計測。睡眠の質や時間、アドバイスもわかるという時計です。いろいろなタイプのものが出ているので、よかったら家電量販店やWEBでチェックしてみましょう。このスマートウォッチの特筆すべき点は、眠っている間の自分の状況がわかるところ。眠りが浅い、寝入りばながダメ、途中で覚醒するなど、睡眠のパターンを分析できるのです。改善すべき点がわかれば、対策も見つけやすいので、睡眠に不安がある人には特におすすめ。最近、愛用者も増えているみたいですよ。■ぐっすり眠って良い恋を!涼しくなってきたから新しい恋を始めたいな、と思っても、体調が悪かったらそれどころではないはず。お誘いだって、ベストな状況で臨みたいですよね?美肌やダイエットと深い関係を持つ睡眠。まずは自分の睡眠のタイプを知ることが先決と言えるでしょう。ぜひ睡眠を改善して健やかな心身を取り戻したうえで、素敵な出会いをゲットしてくださいね。
2018年09月28日「最近まったく運動していない…」という運動不足なアナタ。やらなきゃいけないと分かりつつも、どうしても後回しにしてどんどん時間だけが過ぎていっていませんか?そんな状態を改善するには、まず簡単にできることから始めてみましょう。運動しなきゃ…でも正直めんどくさい!出典:byBirth運動不足にお悩みではありませんか?おそらく自信を持って運動していると言える人は少ないはず。軽く歩いたりはしていても、しっかり運動できているとまでは言えませんよね。健康のために運動不足を解消しなくては、と頭ではわかっていても、いざ体を動かそうとする気力や時間がないのが現実だったり。それなら、とりあえずできることから始めてみましょう。いきなり運動をするのはハードルが高くても、日常で少し意識をすることからトライすれば気軽に取り組めますよ。ストレッチ出典:byBirth運動をする前にしておく方がいいと言われるストレッチは、運動するしないに関わらず毎日行っておくといいでしょう。毎日行うことで柔軟な体になり、血流もアップするので代謝も上がります。ストレッチを全くしていない状態でいきなり始めると、自分の体の硬さにびっくりすることでしょう。でもコツコツ無理のない範囲で続けていくと、次第に体は柔らかくなってきます。体が柔らかくなると、いざ運動をした時にでもケガをしにくくなったり、効率よく筋肉がつきやすくなります。そのためまずは毎日簡単で良いのでストレッチをするようにしましょう。オススメは朝に行うこと。スッキリとした目覚めになり日中軽やかに動けるようになるので、寝起きにゆっくりと体を動かしてみることから始めてみてください。夜帰宅して疲れた体を癒すために行うストレッチは、デスクワークの方なら肩甲骨を、立ち仕事の方なら下半身をメインとしたストレッチをすると良いでしょう。ストレッチは、腹式呼吸で落ち着いた空間で行うとリラックス効果も感じられますよ。ながらエクササイズ出典:byBirthウォーキングやランニング、水泳やジム通いなどの、大人向けの運動は、どれも興味があってもなかなか始めるまでには至らないという人も多いと思います。それなら日常の行動の中に少しだけエクササイズを取り入れてみませんか?例えば、通勤の電車でつり革を持ってただだらしなく立っているのではなく、背筋を伸ばしてかかとを浮かしたままキープ。ゆっくり戻してそれを次の駅まで続けてみるのです。またつり革を持つ腕も直角にして持つと二の腕のシェイプアップにつながりますよ。何気ない通勤のシーンでも意識をすれば、どんなことだってエクササイズに早変わりします。通勤の時だけスニーカーにしてウォーキングをする感覚で歩くのも効果的。他にも、上の方にある書類や荷物を取る時はふくらはぎを伸ばすようにして取ったり、後ろにある物を取る時はウエストをひねって取るようにしてみましょう。ちょっと不自然?と思うかもしれませんが、一つ一つの行動をダラダラしているよりかはよっぽど美しく見えます。ぜひ明日から、ながらエクササイズを取り入れてみて!体を冷やさない出典:byBirth運動不足が慢性化してくると、血流が悪くなってしまいます。そこでさらに体を冷やす行動をしているとますます血流悪化になり、体調不良やイライラ、ダイエットをしても痩せにくい体になっていってしまいます。そのため極力体を冷やさないような生活をするようにしましょう。夏は暑くて汗を大量にかくからなんとなく運動をした時のような感覚になりますが、一日の大半はクーラーがガンガンに効いた室内にいることがほとんどだと思います。そうすると体は夏でも冷え切った状態に。血流が悪くなるので、足がだるくなったり頭痛を引き起こしてしまいます。また一年中冷たい飲み物を好んで飲んでいる人も要注意。できれば常温か温かい飲み物を飲むようにしましょう。オススメは白湯を飲むこと。体の中からじんわりと温めてくれるので、冷えの改善やお通じも良くなったり、リラックス効果もあると言われています。運動ができないならせめて女性として体を冷やすことは避けるようにしておきたいですね。なわとび出典:byBirth激しい運動はできなくても軽く体は動かしたい!というなら、なわとびはいかが?なわとびと言えば小学生以来やっていない方も多いかもしれませんが、実は今大人のプチ運動としてなわとびが密かなブームなのです。準備するのはなわとびだけ、あとは縄をまわせるスペースさえ確保できれば、いつでもどこでもできちゃうのが魅力。でもなわとびといえど、あなどるなかれ!大人になってからやるなわとびは「こんなに疲れるものだっけ!?」と思わず言ってしまうほど、いい運動になります。でも難しい跳び方をしなければいけないわけではなく、シンプルな前跳びやケンケン跳びでOK。体幹が鍛えられたり持久力もつくので、運動不足にお悩みの方はぜひ一度やってみてみましょう。まずはすぐにできそうなことから始めよう出典:byBirth運動不足が続くと体調が悪くなったり痩せにくくなったりと、なにかとトラブルのもとになりがち。そのためできることなら運動をした方がいいのですが、まずはとりあえずすぐにできそうなことから始めてみましょう。簡単でいいので習慣化することが大事。自分の生活を見直して、少しでも運動不足を解消できるといいですよね!
2018年09月07日暑さで寝苦しい日々が続いてますが、夏バテや熱中症を予防する為に、質の良い睡眠をとって疲れをしっかりとる事が大切です。早寝早起きをし、体内時計を整えると心身が安定し、ホルモンバランスも整いやすくなります。夏は代謝が落ちるので太りやすくなりますが、充分な睡眠は太りにくくなるというメリットもあります。暑い夏でも良質な睡眠を促すためのポイントをお伝えします。1. 早めの就床睡眠時間は人によって違いますが、何時に寝るかもとても重要です。睡眠を促すメラトニンというホルモンは、22時~2時に最も分泌され、身体や脳の疲労の回復、免疫力を高める働きのある成長ホルモンも同じ時間帯に最も分泌されます。日焼け後のお肌のターンオーバーの為にも早く寝る事は要となります。夏休みだからと夜遅くまで起きていると体内時計が乱れ、さらに遅い時間に飲食をすると夏太りの原因になります。就床時間を早め、早起きをし、朝日を浴びて体内時計をリセットすると代謝が上がり、太りにくくなりますし、心身の安定にもつながります。2. 夕食のとりかた夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼすので、食べ過ぎないようにし、寝る2~3時間前には済ませられるといいでしょう。(1) 睡眠をコントロールする栄養素セロトニンの原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6を意識的に摂りましょう。・トリプトファンを含む食材乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類。・ビタミンB6を含む食品種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ。・精神の安定を促す食材鶏肉、卵、牛乳、チーズ、小魚、かき、れんこん、蜂蜜、クコの実、なつめ・安眠を促すハーブバジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー、せり(2) 寝る前の飲食入眠前のコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒の飲みすぎは、良質な睡眠を妨げます。眠れない時は、カモミールティーや牛乳にサフランを少量入れ、沸騰直前まで温めたサフランミルク(お好みではちみつ)を飲むと良いでしょう。(リフレッシュしたい時は豆乳、リラックスしたい時は牛乳がおすすめです。)お水を飲んで、深呼吸を3回行うだけでも心が落ち着きます。ただし、寝る前に必要以上に水分を摂取すると就床中にトイレに行きたくなり、睡眠の質を妨げてしまうので、適量を心がけましょう。熱中症予防に水分を摂取する時は、時間をかけてゆっくり水分を摂ると良いでしょう。3. お風呂で身体を温める暑くなるとシャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、湯船に浸かると疲れがとれやすくなり、寝つきが良くなります。暑くて寝れなくなるという方は、早めに入浴を済ませたり、ぬるめのお湯にしてゆっくり入浴すると良いでしょう。後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、首の後ろに蒸しタオルをするのも効果的です。バスタブのへりを使用し、首に温めたタオルを当てて行いましょう。お風呂に入れない時は、部分浴を行なったり、蒸しタオルやホットパックで首の後ろを温めると良いでしょう。湯船に浸かるだけで、寝ている間の代謝が高まりますから、夜に入浴する方がメリットが多いですが、朝入浴する際は、少し熱めのお湯にすると交感神経が刺激され、身体が目覚めるので良いでしょう。4. アロマを活用する・ストレスや不安をおさめるラベンダー、ユーカリ、ネロリ、スイートオレンジ(お子様に)・心配ごとがあったり、強いストレスにクラリセージ、ゼラニウム・寝つきが悪い時にマージョラム、サンダルウッド、カモミール<使い方>アロマオイルを、オイルや塩に混ぜ希釈したものをお風呂に混ぜて入浴したり、アロマポットなどの芳香浴(ろうそくの時は火に注意)、色のついていないオイルは、枕に1滴垂らして寝るとさらにリラックス出来ます。※アロマオイルは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、確認してから使用しましょう。また垂らし過ぎは逆効果になりますのでご注意下さい。5. 就床する1時間前からブルーライトを避けるTVやパソコンなどのブルーライトには覚醒作用があるので、眠りの妨げになります。質の高い睡眠を求めるのであれば、寝る前は避けた方が良いでしょう。一日の振り返りをして眠る方は、反省ばかりだけでなく、うまくいった事や良かった事なども振り返りながら、前向きな気持ちで入眠できるようにしましょう。6. 夏の夜の不快感は、寝室の環境や寝具を工夫する寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰や首が痛い方は、枕の高さやマットレスなど寝具を見直し、身体に負担のかからないものにしましょう。シーツや枕、寝巻きなどをさらりとした触感の麻、肌触りの良いオーガニックコットン、ガーゼ、シルクなどにするのもオススメです。肌に触れるとヒンヤリするシーツなどもありますので、暑がりの方はそのようなものを活用しましょう。頭を涼しくして、足を温めると冷えを防ぎ、睡眠の質を高めます。氷枕などで頭部を冷やすのも良いでしょう。冷房による冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。風があるだけで、体感温度が変わるので、サーキュレイタ―や扇風機で風の流れを起こすと良いでしょう。*不眠症など、気になる症状が出ている方は、早めに病院を受診しましょう。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2018年08月18日「睡眠ダイエット」を知っていますか?睡眠ダイエットは、睡眠と痩せ体質に迫ったダイエット方法です。今回は、なんとも簡単で面白そうな睡眠ダイエットについて解説したいと思います。痩せ体質をつくって、太りにくい体になりましょう!痩せ体質をつくる「睡眠ダイエット」とは?出典:byBirth数あるダイエットの中でも、私が今注目しているのが「睡眠ダイエット」です。睡眠ダイエットは、その名の通り眠っている間にダイエットを行うという衝撃のダイエット方法です。誰もが辛く、時間のかかるダイエットより、楽で手軽なダイエットを求めるでしょう。その要望に応えるように登場した睡眠ダイエットは、睡眠と痩せ体質に迫った根拠あるダイエットなので、確かな効果が実感できるはずです。そこで今回は、睡眠ダイエットについて解説したいと思います。質のよい睡眠を取って、ダイエット効果を得ましょう!睡眠ダイエットの方法出典:byBirthまずは、睡眠ダイエットの正しい方法をご紹介します。ただ眠れば痩せるということでもないので、ダイエット方法を理解しておきましょう。睡眠は7~9時間睡眠ダイエットは、7~9時間睡眠を取ることを推奨しています。これは、7~9時間の睡眠が痩せ体質をつくるのに最も適した時間だといわれているためです。アメリカのコロンビア大学の研究では、5時間の睡眠を取る人は、7~9時間睡眠の人に比べて肥満度が50%も高いという驚きの結果が出ています。また、4時間未満の人は、7~9時間睡眠の人に比べると73%の肥満度だともいわれています。7~9時間の睡眠と聞くと、意外に多いと感じる方もいるかもしれませんが、これはダイエットだからと自分に言い聞かせてたっぷり眠るようにするのもよいかもしれませんね。眠る前にストレッチをする眠る前にストレッチをすることで、寝付きをよくする効果が得られます。7~9時間睡眠を取ろうと思ったら、夜更かししている暇はありません。リラックスすることが目的なので、ストレッチは10~15分程度の軽いものでOKです。起きたら、朝日を浴びる7~9時間の睡眠から目覚めたら、必ず朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで、睡眠に重要なホルモンである“メラトニン”が分泌準備を行うため、夜にぐっすり眠ることができるようになるのです。睡眠ダイエットの効果出典:byBirth睡眠ダイエットの正しい方法をご紹介しましたが、それでは睡眠ダイエットでは具体的にどのような効果が得られるのでしょうか?具体的にチェックしていきましょう。食欲を抑える効果ダイエットには、多少なりとも食事制限が必要になります。食べたいものを食べられない苦しみは、ダイエット経験者にしか分からない辛さがありますよね…。睡眠ダイエットには、食欲を抑える効果が期待できるため、ダイエット中の食事制限の苦痛を和らげることができるのです!睡眠不足は、食欲を増進させる“グレリン”を増やし、食欲を抑える“レプチン”を減らします。反対に、たっぷり睡眠を取ることでグレリンが減り、レプチンを増やすことができるのです。結果、睡眠を取るだけで食欲を減らすことができるというワケなのです!代謝を上げる効果睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果によって、代謝がアップするといわれています。眠っている間に代謝を上げることができるなんて、知っていましたか?また、成長ホルモンは脂肪の燃焼を助けたり、筋肉を大きくしたりする働きもあります。「寝る子は育つ」といわれるのには、根拠があったのですね!胃腸の働きを良くする効果消化、吸収といった胃腸の働きが活発になることで、余分な脂肪を抑えたり、便秘を解消したりする効果が得られます。胃腸の調子が悪いという方は、夜型生活になってはいませんか?人は、夜型生活になると自律神経が乱れ、胃腸の働きが悪くなってしまいます。その結果太りやすい体質になってしまうため、睡眠ダイエットで7~9時間の睡眠を取ることは、理にかなったダイエット方法だといえるでしょう。睡眠を見直してダイエット効果を得ましょう!出典:byBirth睡眠ダイエットには、難しいことは何ひとつありません。ただ規則正しい生活を送り、しっかりと質のよい睡眠を取ることに気を付ければ、自然と痩せ体質になるという有難いダイエット方法なのです。しかし、この基本が意外と難しいものなのです。夜更かしする癖がついていたり、仕事が忙しいからと睡眠時間を削ることに慣れてしまったり…。それが太りやすい体質をつくっているのだとも知らずに、これが当たり前だと思い込んでしまってはいませんか?いまこそ睡眠を見直して、睡眠ダイエットに挑戦してみましょう!
2018年07月07日「友野なお先生の睡眠Lesson」開催概要2018年6月30日(土)、表参道bambooにおいて、「友野なお先生の睡眠Lesson」が開催される。睡眠コンサルタントの友野なお氏が、最高の朝を迎える方法を分かりやすく解説。今夜から始められる睡眠の質を高める方法や、心地良い睡眠へと誘うストレッチ、一生役に役に立つ眠りに関する知識などを学ぶことができる。開場は9:00。開催時間は9:30から11:30まで。定員は40名。2,000円相当のお土産付きで、参加費は1,000円。Peatixにて申し込みを受け付けている。良質な睡眠で、元気と美しさをチャージしてみはいかがだろうか。睡眠コンサルタント 友野なお友野なお氏は、順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科において修士号を取得。株式会社 SEA Trinity 代表取締役、産業心理カウンセラーなど様々な肩書きをもつ。自身が睡眠の改善で15kg以上の減量に成功。睡眠のスペシャリストとして、リバウンドしない快眠メソッドを提案している。著書には、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」などがある。(画像はPeatixより)【参考】※Peatix※友野なお公式サイト
2018年06月22日なんだか肌荒れで最近悩んでいると思った時、もしかしたら睡眠が足りていないのかも?効率的に良質な睡眠を取ることで、肌トラブルに悩まない肌を手に入れることが出来ます!なんだか睡眠が足りてなかった日って、化粧のりが悪かったり肌がくすんで見えたりしませんか?もしかしたら睡眠が足りてなくて、肌の調子が悪いのかもしれません。肌にとって効率的に睡眠を取ることを意識して、寝ている間も美容に嬉しい条件を整えることで、知らず知らずのうちに「睡眠美容」ができてしまうかもしれません!今回の記事では、そんな「睡眠美容」に着目してお話していきたいと思います。肌荒れが気になるのであれば、質の良い睡眠が重要!睡眠不足になると肌は吹き出物が出来やすい悪条件が整ってしまう出典:byBirth睡眠が少ない状態になると、ターンオーバーが遅くなってしまいます。ターンオーバーとは、正常であれば28日周期で行われる新しい細胞が皮膚の奥からやってきて古い細胞が剥がれ落ちることです。このターンオーバーの周期は28日に近い方がよくて、早すぎても遅すぎてもいいとは言えないのです。睡眠不足になるとターンオーバーが遅くなることが多く、古い細胞が剥がれ落ちることが出来ず肌にとどまってしまいます。こうなるとニキビなどの吹き出物が治りにくい状態になってしまいます。この状態になると新しい吹き出物も出来やすいのです。質の良い睡眠を意識することが美肌への第一歩!出典:byBirth睡眠不足が肌にあまり良くない影響になることが分かりましたが、そうしたらあまりにもたくさん寝るとどうなるのか…と逆のことを考えてしまうこともあるかもしれませんね。睡眠をとるということは休養をすることなので、肌や体にとってはとてもいいことです。やみくもにたくさん睡眠を取ればいいかといったらそうではなく、肌や体にとっては「質の良い睡眠をいかに取るか」ということが大切になってきます。質の良い睡眠で、成長ホルモンを分泌することが出来るんです。成長ホルモンは入眠して3時間以内に分泌されるホルモンのことで、この時間をしっかり眠ることでターンオーバーを促進することが出来るのです。「睡眠美容」で美肌を手に入れる4つの方法!出典:byBirth良質な睡眠を取って肌トラブルのない美肌を手に入れるには、具体的にどんなことを心掛ければいいのでしょうか。今日から始められる、お休み前の行動についてお話します。眠る前は、パソコンやスマートフォンの使用を控える!出典:byBirth眠る前についついパソコンやスマートフォンをチェックしてしまっていませんか?パソコンやスマートフォンからは、ブルーライトと呼ばれる光が放出されています。このブルーライトは、紫外線に近い波長を放出する光で、眠気を促進するメラトニンを抑制する力を持っているのです。その為ブルーライトを浴びると、メラトニンが出づらくなり、睡眠の質を低下させてしまうこともあります。対策としては、眠る1~2時間前までにパソコンやスマートフォンから離れて、眠る前はリラックスした時間をつくることが理想的です。眠る前のカフェインは極力控える!出典:byBirth眠る前にもう一つ控えたいものがあります。コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインです。アデノシンという睡眠物質があるのですが、カフェインが体内に入ることでそのアデノシンのはたらきを抑制してしまうことがあるのです。極力カフェインは眠る3時間前までに済ませておきたいです。私は、3時間以内に抑えても眠りにつくのが大変だったことがありました。そんな時に「カフェインは7~8時間体内に残る」と聞いたことを信じて、22時に寝ることを仮定して14時までにカフェインを済ませています。このことを意識したことで、最近はぐっすり眠りにつくことが出来ています。入浴は40度で1時間以内に済ます!出典:byBirth入浴に関しては、時間帯に加えてお湯の温度も重要になってきます。お湯の温度は、ぬる過ぎず熱過ぎずの40度程度に設定するのがおすすめです。ぬる過ぎてしまうと体の芯まで温めることが出来ず、熱すぎてしまうと脳が冴えて興奮状態になってしまうことも。適度な温度設定をすることで質の良い睡眠を手に入れることが出来ます。眠る1時間前に、入浴を済ませることがいいでしょう。火照りが取れてじんわりあたたかさが残るくらいの状態だと眠りやすい環境が整います。眠る前はリラックスタイムをつくる出典:byBirth眠る前に、リラックスできるような時間をつくれるといいですね。例えば、アロマテラピーを取り入れて好きな香りを嗅いでみたり、読書をして活字に集中してみたり、ハーブティーを飲んで一息ついてみたり、ヨガで全身柔軟にしてみたり。良質な睡眠を取るための下準備をしてみましょう。リラックスタイムを設けて下準備をすることで、良質な睡眠をとれるようになります。楽しみながらゆったり過ごすこの時間が、とても大切です。睡眠美容を取り入れて、肌トラブルにもう悩まない!出典:byBirth良質な睡眠を取るための環境を整えるだけで、眠っている間に美肌に近づくことが出来ることがわかりましたね。毎日の積み重ねで、肌トラブルに悩まない美肌を手に入れましょう!!
2018年06月19日良質な睡眠をゲットできる睡眠ホルモンとして知られているメラトニンですが、実は脂肪を燃焼してくれるダイエットにも役立つホルモンだということをご存知だったでしょうか?メラトニンは朝や昼間はほとんど分泌されずに、夕方から夜にかけて多く分泌されるようになっています。 メラトニンとは?体内時計に働きかけて、 覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘発する“睡眠ホルモン”と呼ばれています。 松果体と呼ばれる脳にある小さな部位から夜になると大量に分泌されて睡眠をコントロールしています。そのほかにも免疫力を高めたり、抗酸化作用もあり、近年では抗がんホルモンと呼ばれたり、アルツハイマーや認知症を防ぐと言われており多くの研究結果が発表されています。 深い睡眠時に脂肪が燃焼される成長に欠かせないと言われている成長ホルモンですが、子供だけでなく大人の様々な細胞の再生にも不可欠なホルモンです。この成長ホルモンは最も眠りが深い時に大量に分泌されます。この成長ホルモンは細胞の修復や、疲労回復、脂肪燃焼などに働きかけています。 脂肪には2種類ある脂肪には白色脂肪と褐色脂肪の2種類あります。白色脂肪細胞はいわゆる体脂肪と呼ばれるもので、お腹、お尻、もも、二の腕などにあり、脂肪を蓄える機能があります。褐色脂肪細胞は逆に脂肪を燃焼させて、痩せやすい体づくりをすると言われています。 脂肪燃焼させる褐色脂肪細胞!褐色脂肪細胞は年齢とともに減少していき、なんと30代では幼児期の半分になってしまいます。この褐色脂肪を活性化することで脂肪燃焼を促して、痩せボディをゲットさせられるのがメラトニンと言われています。 加齢と共に分泌が減少メラトニンの分泌が盛んなのは5〜10歳で、20代ではピーク時の約50%まで減少し、60代では30%、70代では10%のみしか分泌されないため、眠りが浅くなったり、痩せにくくなった、お肌の老化が気になるという方はメラトニン不足かもしれません。 アドバンタサプリメント メラトニン 50錠入り / ¥3,200アメリカで大人気、副作用もなく安心して使用していただける99.5%メラトニン配合のスリープサプリメント(睡眠サポートサプリメント)。99.5%のメラトニンを含み14分で効くという即効性のナチュラル睡眠薬。 商品概要すべてナチュラル成分。アメリカでベストセラー商品!成分99.5%メラトニン 1錠あたりメラトニン33mg使用法就寝前30分から1時間前に1錠摂取して下さい。 ライフエクステンション メラトニン 3mg 60錠入り / ¥3,400睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンはダイエットや美容にも◎脳の松果体で分泌される睡眠ホルモンのメラトニンは歳をとるにつれて分泌される量が減っていきます。メラトニンは安らかな睡眠へ導いてくれる他、強力な抗酸化作用があると言われており、 シミやシワなどの改善が期待できます。免疫力を高めて風邪を引きにくくする作用や質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンを分泌させて体のエネルギー消費量を高めて脂肪燃焼を促進する役割も期待できます。※メラトニンは処方箋が必要のないその他のもの(薬効成分が含まれるもの)に該当しますので、お一人様につき1回2ヶ月分まで(1ボトル)のご購入となります。 商品概要深い眠りに。長時間寝たい時に。睡眠サイクルを整えて心地よい眠りに。ストレスで中々寝つけない方にもピッタリ!成分1錠あたり*ビタミンC (アスコルビン酸ナイアシンアミド) 220 mg*ナイアシン (アスコルビン酸ナイアシンアミド) 73.5 mg*ビタミンB-12 (シアノコバラミン) 100 mcg*カルシウム (クエン酸カルシウム) 48 mg*マグネシウム (酸化マグネシウム) 120 mg*クロミウム (ポリニコチン酸クロミウム) 50 mcg*メラトニン 5 mg*ピリドキサル 5リン酸 10 mgイノシトール 100 mg使用法1錠を眠る30分〜1時間前に敬服してください。喘息、もしくは自己免疫症の方は使用しないでください。車を運転または機械類を操縦するときは使用しないでください。体重が38.5kg以下の方、あるいは妊娠・授乳中の方は、使用前にかかりつけの医師にご相談ください。 さて、続いては、毎晩寝る前に1杯飲むだけで痩せられるという夢のようなマジカルドリンクのご紹介です。 これは珪藻土(ケイソウド)という食べる土と呼ばれているものです。土を飲むと聞くとみなさん抵抗があるかもしれないですが、これは珪藻植物からできた化石で、長い年月をかけて作られたものです。この珪藻土には腸内環境を整えるだけでなく、お肌や髪などの状態を改善することが期待できると言われています。 珪藻土って何?初めて聞いたという方も多いと思います。珪藻土は、藻類の一種である珪藻の殻の化石からなる堆積物(堆積岩)で、壁材にも使われています。現在ではバスマットなどに使用されて、日本でも人気のアイテムです。珪藻土の主成分であるケイ素は美容や健康に最適なミネラルです。最近では野菜などに含まれているケイ素も非常に少なく、現代人に不足している栄養素です。 ケイ素のベネフィットとは?老廃物をデトックス大気中から体内に取り込んだ有害物質や、食事などから取り込んだ有害重金属などを吸着して体外へ排出してくれます。免疫力をアップ免疫系に関与されている一次リンパ器官と呼ばれる 胸腺はケイ素で構成されており、不足してしまうと免疫力の低下に繋がってしまいます。現代人にはケイ素が不足しがちなので、しっかりと補うことが大切です。便秘を解消して代謝をアップ大変豊富な食物繊維を含んでいるため、腸の働きを活発にして便秘を解消させることが可能です。便秘が解消されることで代謝アップにつながり、痩せボディを作ることができます。皮膚細胞、髪、爪を育てる我々にとって必須栄養素であるミネラルのケイ素は皮膚、髪、爪、骨、筋肉、血管、脳を始め腎臓、肝臓、胸腺など全身のあらゆる臓器に含まれています。不足しないように摂取していくことが大切です。デイリーテラピー ケイソウドパウダー 453g / ¥6,500 ダイエット、免疫力アップ、髪や爪を強く健康にしたり肌を綺麗にする効果が期待できるケイソウドパウダー。ケイソウドにはミネラルが豊富に含まれており、その中のケイ素は体内に溜まった老廃物をデトックスさせる作用があるので、便秘を解消し、代謝を良くしてくれるのでダイエットや肌荒れの改善にも役立ちます。また、私たちの髪や骨、爪や血管などあらゆる体の部分に含まれてる成分なので、十分に摂取することで美容だけでなく健康もサポートしてくれるサプリメントです。水に混ぜても無味無臭飲みやすく、就寝前の1杯で不足しがちなミネラルであるケイ素を補うことが出来ます。 商品概要100%ナチュラル。NON GMO。グルテンフリー。GMP認定商品。成分ケイソウド、オーガニックシリカ、イノシトール使用法就寝前に、120〜170mlほどの水またはジュースに混ぜて飲んでください。最初はパウダー大さじ1杯から始めて、徐々に大さじ2杯に増やしていってください。摂取中は、日中も水分補給を心がけてください。妊娠中、授乳中の方は摂取前に医療機関に相談して下さい。パウダーを吸い込まないこと、目に入らないように注意してください。 BETTER MARCHEより
2018年06月05日「睡眠負債」「睡眠不足」という言葉を耳にする機会が増えてきている昨今。大人も子どもも関係なく十分な睡眠がとれていないとされ、もはや社会問題になっています。もちろん自分のことも心配ではありますが、親という立場になると、子どもの体が心配ですよね。とあるアンケート調査によると、どうやら子どもの睡眠不足を実感している親は約4割にも上るという結果がでているらしいのです。学年が上がると…「とある調査」というのは、株式会社オークローンマーケティングが3月に実施した「子どもの睡眠に関する調査」(対象:全国の小・中学生の子どもを持つ母親/30~59歳女性)です。Q.お子様は睡眠不足だと感じていますか?【全体】・はい…39.8%・いいえ…60.3%小学1年生~中学3年生まで、全体の結果としては、約4割の親が子どもの睡眠不足を感じている様子。また、小学生に絞り、学年別の結果を見てみると…?【小学1・2年生】・はい…21.1%・78.9%【小学3・4年生】・はい…30.8%・いいえ…69.2%【小学5・6年生】・はい…43.6%・いいえ…56.4%学年が上がるにつれて「子どもが睡眠不足だ」と感じる親の数はどんどん増えていくようです。「子どもが睡眠不足だ」と感じる理由は?では、親たちはどうして自分の子どもが睡眠不足だと感じているのでしょうか?Q.子どもの睡眠不足の理由(小学生のみ、TOP5まで)1位:テレビを夜遅くまで見ている…33.9%2位:自分の帰りが遅く、夜ごはんの準備が遅くなるため…28.3%3位:宿題や課題などに追われ、寝るのが遅いため…25.2%4位:ゲームをしている…24.4%5位:インターネットの動画を見ている…23.6%上位には、「テレビを夜遅くまで見ている」、「ゲームをしている」、「インターネットの動画を見ている」といった子ども自身の行動による影響が多く見受けられます。しかし、なかには、「自分の帰りが遅く、夜ごはんの準備が遅くなるため」や「宿題や課題などに追われ、寝るのが遅いため」など、子どもだけではどうにも改善できそうにないことも…。ちなみに、「Q.子どもの睡眠不足改善のために行動していること」という問いでは、70.4%のママが「子どもに早く寝るように/早く起きるように注意する」と回答していますが、「ゲーム・スマホなどを管理する」は24.3%、「宿題のススメ具合など、子どものスケジュールを管理する」は15.8%と、睡眠不足の原因はわかっていながらも、具体的な対処はできていないというのが現状のよう。「原因がわかっていながら対処しない」、これだけを聞くと“親の自覚がない”などと自分を責めてしまう人もいるかもしれませんが、冒頭でも触れたように睡眠不足が深刻化している今、子どものことにまで気が回らないほど自分も疲れているということも考えられそうです。子どもだけ、親だけと区別するのではなく、家族みんなで一緒に睡眠不足改善に取り組むことが、解決への近道かもしれませんね。(文・三軒茶屋すみ子/考務店)
2018年05月27日みなさんは、夜に質の良い睡眠を取れていますか?質の良い睡眠は、体調やダイエット、肌質にも良い影響をもたらします。ただ寝ているのではなく、質が良いというところがポイントなのです。今回は、睡眠の質をあげるための方法をご紹介していきます。質の良い睡眠がもたらす効果出典:byBirthでは、質の良い睡眠をとることで、体にどんな効果があるのか詳しくご説明していきます。肌に良い効果出典:byBirth私たちの肌は皆さんもご存知のように、ターンオーバーという28日周期で細胞から角質となって剥がれ落ちる一連の流れを繰り返しています。ターンオーバーを正常に行うことは、美肌にとってとても大事なことです。そして、そのターンオーバーは睡眠中に行われるのです。熟睡しているときに分泌される成長ホルモン。成長ホルモンが肌に、熟睡しているのでターンオーバーを開始するように指示を出すそうです。そのため質の良い睡眠をとっていないと、肌に角質が溜まりやすくなり、ざらつきのあるキメの荒い肌になりやすいのです。また、寝ている間は血管が広がりやすく、質の良い睡眠をとることで血行がよくなります。睡眠不足のときには、クマが目立っていませんか?深い眠りのときには、顔の肌も血行が促進されているので、クマも出にくいのです。そして、睡眠の質が低下することで、体の免疫機能が低下してしまうのです。そうすることで、肌へ栄養がしっかり行かなくなり、デリケートになってしまったり、ニキビができやすい環境を作ってしまったりするのです。美肌のためには睡眠がどれだけ大事かということがわかるかと思います。体への良い影響出典:byBirth睡眠とダイエットに関わってくるホルモンが2つあります。それは、レプチンという満腹感を感じやすくするホルモンと、食欲を増進するグレリンというホルモンです。睡眠をしっかりとっている方だと、この2つのホルモンはバランスよく働きますが、睡眠が短くなったり質が悪くなってしまうことで、この2つのホルモンのバランスは崩れてしまいます。そうすると、満腹感が感じられずたくさん食べてしまったり、すぐにお腹が空いてしまうということが起きてしまうのです。グレリンは、ダイエットの大敵とも言えるホルモンでしょう。調査結果でも、質の良い睡眠は、体の脂肪を燃えやすくするということや、食欲を抑えられるということが出ているそうです。そして、肌にも関係してくる、熟睡している間に分泌される成長ホルモンですが、脂肪を分解する働きがあります。睡眠時間が短くなったり、睡眠が浅かったりすると、成長ホルモンの分泌は大幅に減少してしまうそうです。ダイエットを成功させるためには、睡眠がキーワードになるということがお分かりいただけるかと思います。睡眠の質を向上させる習慣出典:byBirth睡眠が浅かったり、なかなか寝付けないという方は、自律神経の乱れや病気の可能性も伺えますが、質を高めるためにできることがあります。では、睡眠の質をあげるには、どうすれば良いのでしょうか?いくつかご紹介していきます!寝る前にパソコンやスマホを触らない!出典:byBirthブルーライトを浴びることで、人間の目から脳へ体を目覚めさせるように指令が渡るそうです。そのため、夜にブルーライトを含む照明器具や、パソコンやスマートフォンを見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いをしてしまいます。通常、睡眠を促すメラトニンという物質が、就寝前に徐々に増え始め、次第に眠りに入り体を休めますが、寝る直前までスマホなどのブルーライトを浴びていると、メラトニンの分泌のタイミングが遅れ、睡眠の質が下がるそうです。できれば、寝る3時間ほど前から少し暗めの照明にし、スマホなどを見ないようにするか、ブルーライトカットの対策をしましょう。ハーブティー出典:byBirthハーブティーは、カフェインが入っていないため睡眠前にもおすすめです。そしてハーブティーの中でも、ラベンダーティーやカモミールティーは、睡眠前におすすめのハーブティーです。ラベンダーやカモミールの香りには、緊張や不安を緩和したり、副交感神経というリラックス状態のときに優位に働く副交感神経を増進させる効果があるのです。温かいラベンダーティーを飲んで、リラックスして眠りにつきましょう。入浴のタイミング出典:byBirth人の体は、温度が上がってから急激に下がることで、自然に眠気がくるようになっています。そのため、就寝の2時間くらい前に入浴を済ませておくことが理想的なのです。忙しくても、なるべく夜はしっかり湯船に浸かり、体を温めて、徐々に体温が下がっていくことで、スムーズに寝入ることができるでしょう。また、入浴温度を高くしすぎてしまうと交感神経が優位に働き興奮状態になってしまい、ぬる過ぎても体温をあげることができません。適温は40度前後です。出典:byBirth睡眠は、人間の体にとってとても大きな影響があります。肌やダイエットのことで悩んだら、まずは睡眠を見直しましょう。体をしっかり休ませて、気持ちの良い朝を迎えてくださいね!
2018年05月08日眠りをなめてはいけません。睡眠は最高の美容液、寝る前のこだわりで、明日どころか未来の綺麗が大きく変わってくるのです。きちんとした睡眠をとるために、寝る前の時間にほんの少しだけこだわりを入れてみましょう。やること自体は難しくありませんが、意外と悪習慣として身についてしまっているものが多いことに気づくでしょう。さあ、明日の朝にいつもよりきれいな自分に出会うために、今夜こそぐっすりとおやすみなさい。なるべく日をまたがずに寝る出典:byBirth良い睡眠と言っても、やはり短時間ではどんなに良質な睡眠であっても時間が不足しています。そして、もともと人は太陽が昇ると目覚め、太陽が沈むと眠るもの。なるべく夜の暗い時間にたくさん寝ておくようにするとよいでしょう。とはいえ、お仕事をしていると、日没とともに眠るのは不可能というもの。そこで意識すべきは、なるべく日をまたがずに眠ることです。シンデレラになった気分で、12時を過ぎたらさっとパジャマに着替えて寝てしまいましょう。昼間忙しく働いていた魔法を解いて、本来の自分に戻ってグッスリとお休みください。きっと朝起きたときには王子様ならぬ、ステキな自分が迎えてくれるはずです。寝る前に強い光を浴びない出典:byBirth寝る前に強い光を浴びないことは、思っている以上に重要なことです。眠る前に強い光を浴びてしまうと体が朝だと錯覚してしまうこともあり、眠るどころか覚醒して眠くなくなってしまうこともあります。なるべく寝る直前は強い光を避け、安眠できるように準備を始めましょう。コンビニに行かないコンビニの明かりは、昼間と同じくらいの明るさと言われています。実際にコンビニは夜でも明るく、遠くから目立ちますよね。寝る前にコンビニでアイスを買って食べるなんて習慣がある場合、アイスのカロリーはもちろんのこと、その光によって、質のよい睡眠を妨げられる可能性が高いのです。寝る前のコンビニはちょっと我慢して、残業のあとの寄り道も控えめにしましょう。スマホを見ないスマホの光は、思っている以上に強く、目だけでなく脳にもとっても刺激的です。寝る前にスマホを見る習慣がある人は多いでしょうが、これはNGであることが非常に多いのです。寝る前のスマホでのメールチェックは欠かせないかもしれませんが、それ以上にアプリやゲームなどをするのはやめておきましょう。暗い中でのスマホは目にも良くありませんし、良質な睡眠の妨げにもなります。ほんの少しの我慢で、寝つきや翌日の目覚めがずっと変わってきますので、今夜だけでも少し我慢してみてください。効果を身をもって知ることができるでしょう。眠る前の腹具合を調整出典:byBirth眠る時の腹具合も、安眠には非常に重要です。満腹すぎない、しかし空腹すぎない程度のお腹の具合で眠ることが好ましいので、なるべく寝る前にお腹いっぱい食べることは避けるようにしましょう。また、眠る時間よりも早い時間に夕ご飯を済ませてしまった場合は、空腹を紛らわすために、白湯を飲むのがおすすめです。白湯は温めた水で、飲みやすい温度に調節して湯呑に注ぎ、そのままゆっくりと飲めばOK。胃腸が温まり、耐え難い空腹などを癒してくれるでしょう。寝る前に食べてしまうと、食べた食品のカロリーを消費する機会がなく、脂肪として蓄積されやすくなりますので、なるべく寝る直前には食べずに済むように工夫しておきましょうね。水分を十分補給してから眠りにつく出典:byBirth寝ているときは思っている以上に汗をかき、水分を消費しているものです。そこで、寝る前に十分な水分をとっておくことで、寝ているときの水分不足を防ぐことができます。飲む水分はコップ1杯程度で、なるべく冷えていない常温か温かいものがよいでしょう。小分けにしてゆっくりと飲んでください。寝る前の習慣づけにすると、安眠の為の儀式のようにもなって、毎日の寝る習慣づけにも良いでしょう。豊かな眠りで健康と美を保とう出典:byBirthしっかりと眠って、健康と美を保ちましょう。美容にとって重要なのは何といっても休むこと。質のよい眠りをとって、健康美を保ちましょう。
2018年05月07日朝早くから夜まで仕事で忙しいと、なかなか運動の時間を確保するのは難しいこと。運動不足を感じながらも、面倒くさくて行動に移せない女性は多いのではないでしょうか?今回は、運動が苦手でもできる運動不足の解消法についてご紹介します。階段を使う出典:byBirth駅や会社、ショッピングモールなど、フロアの上り下りをするときは、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で上り下りするようにしましょう。一見、少し疲れるくらいで大した運動にならないのではと思われがちですが、ほとんどの人が毎日1回は階段があるシチュエーションに出くわすはずです。毎日できることだからこそ、その運動量が積み重なるので立派な運動として行えるのです。ついエレベーターなどで楽しがちですが、特別な運動をできなかったりしたくない人は、階段を積極的に上り下りする習慣をつけてみましょう。電車では立っておく出典:byBirth電車で立っておくのは、普通の地面に立つよりも全身の筋肉を使うものです。揺れたり動いたりする分、足やウエストに力が入りやすいので、意外とカロリー消費をしています。椅子に座っているよりも、消費カロリーが2倍も多くなるといわれています。通勤や通学に電車を使う人は、きつくても頑張って立っておくようにしましょう。電車に乗っている時間が長ければ長いほど、運動効果は高くなりますし、運動量も多くなります。ヒールを履いていたり、立ち仕事で足が疲れていたらもちろん無理することはありませんが、普段運動をできない分、電車の中では少し努力してみるのもいいかもしれません。デスクワーク中も筋肉を意識出典:byBirthいくら普段運動をしていなくても、立ち仕事の人や体力仕事の人は、仕事中に自然と運動になっていてカロリー消費をしています。しかし、デスクワークはほとんど運動という運動ができません。もちろん普通に座ってパソコンを打っているだけでは、大した消費カロリーはのぞめません。そんなときは、座っている間に自分の筋肉を意識してみましょう。姿勢を正して座るだけでも、背筋と腹筋の運動になります。また、お腹に力を入れてみたり、太ももの間に紙や雑誌を挟んで、簡単なトレーニングをしてみてもいいです。これをするのとしないのでは、大きな違いです。毎日続ければ、いつの間にか姿勢が良くなっていたり、お腹や太ももを引き締めることも可能なので、仕事をしながらできる一石二鳥の運動です。歯磨き中はかかとの上げ下ろし出典:byBirthいくら忙しいとしても、歯磨きは毎日必ず行いますよね。そんな毎日の習慣を、運動とあわせて行えば効率がいいです。歯磨き中の5~10分間、常にかかとを上げ下ろししてみましょう。ふくらはぎから足首にかけての運動になります。歯磨きは、少なくとも朝夜の1日2回行う人が多いと思います。トータル10~20分の運動になるので、毎日続ければ、必ず効果がのぞめます。ランチのあとにも歯磨きをする人は、より運動量を増やせるので、どんなに忙しい女性でも試せる運動のひとつです。お風呂上がりに柔軟ストレッチ出典:byBirthジムに通ったりランニングやウォーキングをする時間はなくても、お風呂上がりの簡単な柔軟ストレッチであれば毎日続けやすいと思います。開脚して太ももの裏を伸ばしてみたりするだけでもOKです。ストレッチは、有酸素運動のように消費カロリーは多くありませんが、体が柔軟になっていくことによって日々の動作の可動域が広くなり、いつもより日中のカロリー消費を増やすことができます。また、ストレッチをすると血行もよくなるので、体が温まりやすく基礎代謝の向上にも関わってきます。もちろん、消費カロリーも多少なりともあるので、毎日の習慣にすることによって立派な運動として行えます。日々の生活を運動チックに!出典:byBirthいかがでしたか?今回ご紹介した運動法は、「ガチガチの運動!」というより、日々の生活を運動チックに行うという方法です。「運動しなきゃ!」と思って急にハードな運動をしても、逆にストレスになったり面倒くさく感じてしまうため、続かず三日坊主になるリスクがあります。運動嫌いでも、運動が苦手でも、運動する時間がなくても、ちょっとした運動を生活の一部にしてしまうことがポイントです!小さな運動でも、毎日続けることによって体に徐々に変化が現れるはずです。心身の健康のためにも、ダイエットのためにも、ぜひ参考にして実践してみてください。
2018年04月24日1日の疲れをとる時間といえば、お風呂や睡眠。特に睡眠は、人生の3分の1の時間を要するといわれています。それだけ人間の体にとって大事な時間ともいえるのですが、質のいい睡眠をきちんと取れていますか?今回は、美容だけでなく健康のためにも、質のいい睡眠を叶える方法についてご紹介します。少しでも運動をしておく出典:Shutterstockたくさん動いた日や、遠出して疲れた日は、すぐ眠くなって寝つきもよくなりますよね。ぐっすり眠るためには、ある程度、体を疲れた状態にすることが大切です。日頃から運動をしていない人でも、ちょっとしたストレッチやトレーニングをしてみたり、休みの日は家でゴロゴロするよりも外出してみたりするだけでもOKです。いい疲れがいい睡眠を促してくれます。日光を浴びる出典:Shutterstock日中は日光を浴びることによって、昼と夜のメリハリが体の中でもつきやすくなります。1日中、カーテンを閉めたまま家にいたりすると、脳が錯覚して夜との区別をつけづらくなり、実際に夜になっても眠れなくなったりすることがあります。朝起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びましょう。そして日中も、仕事でも休みでも関係なく、積極的に日光を浴びる時間をつくるようにしましょう。カフェイン摂取を制限する出典:Shutterstock朝から仕事で、眠気を覚ますためにずっとコーヒーを飲みながら仕事をしたり、時間帯関係なくカフェインを摂取することは睡眠の妨げになってしまいます。もちろん、体の健康を考えてもカフェインの過剰摂取はよくありませんが、良質な睡眠を叶えるためにもカフェインの制限をするようにしましょう。少なくとも、寝る5~6時間前になったらカフェイン入りの飲み物を控えましょう。そして、1日の間で摂取するカフェインの量にも気をつけるようにしましょう。極力、昼寝をしない出典:Shutterstock休みの日は、平日の睡眠不足を取り戻すかのように昼まで寝たりすることがありますよね。いくら寝たくても、昼間は寝ないようにしましょう。平日の寝不足を解消するために睡眠をたくさんとるなら、前の日はいつもより早めに就寝して、朝起きる時間はいつもと同じくらいの時間に起きるようにしましょう。正しい時間にきちんと睡眠をとれば、昼寝の必要もなくなります。夜は深刻な考え事を避ける出典:Shutterstock夜になると、あらゆる事柄に感情移入しやすくなります。昼間なら何てことなくても、夜になるとなぜか落ち込んでしまったりしますよね。何か問題や悩みがあったとしても、できるだけ夜には考えないようにしましょう。そのような深刻な問題は、昼間に向き合うようにした方が、冷静に考えることができます。夜は、体も心も落ち着かせて休ませる時間なので、これに関しても昼と夜のメリハリをつけることが大事です。ベッドに入ったらスマホやテレビを見ない出典:Shutterstockこれは現代の人々にありがちな習慣ですが、ベッドに入ったらスマホやテレビを避けるようにしましょう。このような機器から発しているブルーライトは、睡眠を妨げることになります。可能であれば、ベッドに入っていなくても寝る数時間前には、テレビやスマホは避けたいところです。どうしても見たいのであれば、ベッドに入る前までにしておきましょう。今では、ブルーライトカットができるメガネなどもあるので、夜にテレビやスマホを見るときはそのようなアイテムを活用するのもおすすめです。夜は食べ過ぎない出典:Shutterstock遅くても寝る3時間前までには食べることをやめましょう。夕食から寝るまでの時間がそれ以下になる場合は、軽食や健康的なスナックなどで食事をおさめるようにしましょう。食事をしたあとは、内臓は消化活動をしはじめるとともに、その食事による栄養素を体のエネルギーに変える活動をしはじめます。その機能が働いている間は、眠りが浅くなったり眠りにつきにくくなるのです。そのためにも、夕食の時間は配慮するようにしましょう。そして、夕食に選ぶものも出来るだけ消化がよくて内臓に優しいものを選ぶのがベターです。睡眠を促すアロマや音楽を活用してみる出典:Shutterstockどうしても寝つきの悪い人は、夜にいいアロマや音楽を活用してみるのもおすすめです。アロマのなかにも、逆に睡眠を妨げる香りもあるので注意して選ぶこと。ラベンダーやウッド系の香りは、温かみやリラックス感を与えてくれるので、寝る前にはおすすめです。また、音楽も耳触りのいいやさしい音楽を選びましょう。オルゴールやヒーリング効果のあるものがベストです。テンポの速い曲や、明るすぎる曲はかえって脳を起こしてしまう可能性もあるので注意してください。人生の3分の1が睡眠といわれている出典:Shutterstockいかがでしたか?自分の睡眠ときちんと向き合う機会は、今まであまりなかったかもしれませんが、睡眠は人生の3分の1を占めるといわれています。それだけ人が生きるために必要な時間であり、大切にすべき時間なのです。今の時点で、睡眠についての悩みがない人でも、これを機に自分の睡眠に向き合ってみて、より良い睡眠を目指してみませんか?良質な睡眠をとれるようになると、次の日の気持ちや体の調子が大いに変わってきますよ。
2018年04月16日自然由来のオーガニックルームミスト質の良い睡眠をサポートするための商品を提供するブランド「Sleepdays」より、天然由来のオーガニックルームミスト「RecoveryAroma RoomMist(リカバリーアロマルームミスト)」(2,300円)が、2018年5月9日より発売されます。アロマの効果で睡眠効率アップアロマと睡眠とは、深いつながりがあると言われているのはご存じでしょうか。心地よい香りは睡眠の質を高めることが実証されています。「Sleepdays」はその点に注目。アロマセラピストが厳選したオーガニック成分を使い、快適な就寝空間作りに最適な100%自然由来のアロマルームミストを誕生させました。2種類のラインナップルームミストは、好みに合わせて選べる2種類を用意。リラックス効果の高さで知られるオーガニックラベンダーに、オレンジの香りをブレンドした「オーガニックラベンダー&スイートオレンジ」は、心を静めリラックスさせるのにぴったりです。また爽やかなグレープフルーツにハーブのセージを組み合わせた「オーガニックピンクグレープフルーツ&セージ」は、気持ちをすっきりさせ、前向きな気分にさせてくれます。上質な香りのスプレーで、おやすみ前の新習慣を始めてみてはいかがでしょうか。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社TWOのプレスリリース(PR TIMES)
2018年04月07日女性が気になる鉄分不足に着目!4月9日(月)、コカ・コーラシステムのフルーツフレーバーウォーターブランド「い・ろ・は・す」から、女性に不足しがちな鉄分を補える新商品「い・ろ・は・す れもんと鉄分」が発売される。天然水を使ったクリアな見た目と、豊かなフレーバーのバリエーションが人気の「い・ろ・は・す」ブランド。このたび新たに登場するのは、おいしさだけでなく栄養にも着目している。瀬戸内のれもんが爽やかに香る「い・ろ・は・す れもんと鉄分」は、厳選された日本の天然水に、瀬戸内産れもんエキスをくわえた爽やかなフレーバーウォーターだ。「い・ろ・は・す」らしい、やさしいれもんのフレーバーですっきりとフレッシュな味わい。しかも、女性が積極的に摂りたい鉄分が配合されているので、水分補給をしながら鉄分が補える優れものだ。罪悪感なしの低カロリー水分補給にもぴったりなほどよい甘さだが、カロリーは100mlあたり18kcalと控えめ。身体が喜ぶ配合となっている。春の新たな環境でちょっぴり疲れがたまった時、この「い・ろ・は・す れもんと鉄分」がリフレッシュ&体調改善に一役買ってくれそうだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※コカ・コーラシステムプレスリリース
2018年04月04日ドコモ・ヘルスケアはこのほど、「からだデータ白書2018」をもとに分析した「痩せやすい睡眠法」について明らかにした。同データは、2017年1月1日~12月31日にかけて、同社の健康プラットフォーム「WM(わたしムーヴ)」に蓄積された「からだデータ」およびウェアラブル活動量計「ムーヴバンド3」の利用者のヘルスケア・ビッグデータを集計・分析したもの。20代~70代の男女9万2,895人を対象とした体重調査で、2017年の平均体重を1週間ごとに見たところ、最大値は男女ともに5月7日週(男性72.06kg、女性57.47kg)だった。ゴールデンウィーク明けが最も体重が重くなっている。一方で最小値は、男性は8月6日週で71.35kg、女性は7月30日週で56.89kg。男女ともにゴールデンウィーク明けから夏に向けて体重は減少する傾向が見られた。睡眠専門医の遠藤拓郎先生によると、「GWに体重が一番重くなる理由は、もともと体重が重くなる時期であることに加え、長期休暇によって運動の量が減ったためだと考えられる」とコメントした。ダイエットを行う場合、7月~12月を中心に減量をし、1月~6月は体重を増やさないようにするなど、時期にあった努力を行うことが大切だとしている。都道府県別の肥満率(「肥満」とはBMI値が25以上)を見ると、「山形県」が42.9%と最も高く、2位は「福島県」(42.2%)、3位は「沖縄県」(42.1%)だった。全国平均は35.2%で、全国の3割以上の人は肥満であることがわかった。続いて、遠藤先生の監修のもと、20代~70代の男女2万8,591人を対象に、睡眠時間とBMI値の関係を分析した。睡眠時間別に平均BMI値を確認すると、男性は睡眠時間が「7時間」または「7時間30分」、女性は睡眠時間が「7時間」だと最もBMI値が低いことがわかった。遠藤先生は、「睡眠時間を見ると、男性は6時間が多く、女性は6時間30分が多い。痩(や)せやすい睡眠をとるためには、睡眠時間を男性はプラス1時間、女性はプラス30分を意識的に確保するとよいでしょう」と十分な睡眠時間の確保もダイエットに重要であると語った。
2018年03月27日出産直後からママが抱える最大の悩みは「睡眠不足」。夜泣きや授乳によって、こまめに起きるだけではなく、貴重な睡眠時間の一部を家事にも割かなければならなかったりと、一晩ぐっすり眠れていたことが懐かしくなってしまうことも…。そこで、睡眠不足を少しでも解消するためのコツを紹介します。短い時間でも諦めない睡眠不足のときにありがちなのが、「子どもが寝たけれど、30分もしないうちにパパが帰ってくるから…」と、寝ることを諦めてしまうこと。確かにまとめてとれない睡眠は、かえって寝起きがつらかったりしてしまいますが、まったく寝ないのは不眠症の原因になってしまうこともあるんだとか。赤ちゃんがまとまって寝られるようになったときには、ママが不眠症…とならないように、10分でもいいので仮眠をとったほうが良いそうです。また、たとえ10分の睡眠でも、脳は休むことができるので、ちょっとした空き時間でも目を閉じて横になるだけで、かなり疲れやストレスを軽減できます。気負わず家族に頼るのも大事これまで仕事をバリバリこなしていた人が、急に産休で仕事をしない生活になってしまうと、産休・育休中の子育てと家事はママの仕事!と気負ってしまい、独りで抱え込んでしまいがち。育児は24時間休日なしでこなす必要があり、その大変さは仕事と比べられる物ではありません。特に睡眠不足になると、子育てと家事をこなせない自分に嫌悪感を感じたりしてしまいがちですが、思い切って家族に分担できる物は任せてしまうのも、重要です。買い物や掃除洗濯、料理などの一部をやってもらい、その間自分は貴重な睡眠時間を確保するようにするだけで、かなり体調が良くなることも多いといいます。時間短縮を心がける買い物はネットスーパー、調理はシンプルな物を中心に、食洗機やロボット掃除機の導入と、家事の時間を減らすための工夫はいろいろあります。また、寝かしつけに時間をかけてしまうのも睡眠不足の原因。しっかりご飯の時間、寝る時間を決めておき、生活リズムを作るのはもちろん、寝室におもちゃを持ち込ませなかったり、寝る時間に遊びたいとワガママを言ってもしっかり寝かせるなど、睡眠とその他の生活にメリハリを付けることが、結果的に無駄な時間を減らすことに役立つようです。集中力をそぐだけでなく、体調を崩す原因になったり、イライラしてしまって思わず子どもに八つ当たりしてしまったりと、たかが寝不足と思っていても、実はいろいろな弊害が出ていることも多いです。たとえ不十分でもできる限り睡眠時間を多く確保するよう心がけましょう!(文・姉崎マリオ)
2018年02月04日「歳を重ねるにつれて疲れを感じやすくなってきた」ということはありませんか?若いころは平気だった何気ない動きや日常生活の中でも、なかなか疲れが抜けなくなってきてしまいますよね。朝起きるのがツライ。駅の階段や自転車での買い物、何気ない動きが辛い時が...疲れてしまってつい手抜きばかりしてしまう。旅行、外出は楽しいけど疲れが残る。クエン酸やアミノ酸、ビタミン、ニンニクや黒酢、スタミナ食に漢方、青汁など栄養摂取にも気を配っている。 これらの内容に心当たりのある方は、運動不足や睡眠不足だけでなく、中高年になり年齢とともに「体内でエネルギーを作り出すのに必要な成分」が減っているからかもしれません。私も最近階段の上り下りで息が切れるようになり、運動不足かなと思い運動を始めました。しかし、運動を始めたところ、今度はその疲労が長引くようになり、外に出るのが億劫になってしまいました。これではダメだと思いながら色々と対策を取っていたところ、ある成分を摂り入れ始めてから身体が軽くなってきたのを感じました!いつの間にか休日もアクティブに出かけるようになりました。そんな私の生活を変えてくれたのは、 「還元型」コエンザイムQ10 です。 「還元型」コエンザイムQ10の公式サイトはこちら コエンザイムという言葉はよく聞きますが、『還元型』 はあまり耳にしませんよね?ココにこの成分の秘密があります!【参考文献:「 「還元型」コエンザイムQ10 のすべて」/監修:齋藤 康(千葉大学長・医学博士)、発行:アーク出版】コエンザイムQ10ってなに?コエンザイムQ10というと化粧品の広告の印象などから美容サプリメントをイメージしますよね?しかし、実はもともと人間の体内で生成される成分で、コエンザイムQ10は私たちの体にとって『エネルギーを作り出すのに必要な存在』なのです。そのため、年齢と共に(特に中高年になって)体内のコエンザイムQ10が減少してしまうと、エネルギー不足になってしまい、疲れやすくなったりしてしまいます。「毎日の食事やサプリメント、睡眠や運動など健康には特に人一倍気をつけているのに・・・」といった方でもエネルギーを作り出すのに必要な体内のコエンザイムQ10が不足してしまっている可能性があります。体内のコエンザイムQ10は中高年になると大幅に減少してしまう!以下、年齢別のコエンザイムQ10の存在量の変化を表しているグラフをご覧ください。身体にとってとても重要な役割を果たす体内のコエンザイムQ10ですが、20歳をピークに減少していきます。更に上のグラフでも一目瞭然ですが、特に40~50代以降の中高年になると大幅に減少していくことが分かっています。その影響から、年齢とともに疲れやすくなるという現象が起こってしまうといわれています!また、コエンザイムQ10はエネルギーを生み出す働きだけではなく、若々しさを維持することも期待でき、体内でしっかりとコエンザイムQ10をキープできれば、美容の面でもうれしい効果があるといわれています。疲労感の軽減だけではなく、日々のエイジングケアとしてコエンザイムQ10を美容に活用されている方もいらっしゃいますので、様々な健康効果も期待できそうですね! 「還元型コエンザイムQ10」の公式サイトはこちら どれくらい摂れば良い? 毎日の食事で補うのは大変!?コエンザイムQ10の1日の摂取目安量は『100mg』といわれています。この100mgを毎日の食事で摂るには例えば、イワシだと約20匹、ブロッコリーだと約12kg、牛肉だと約3kgも摂取しなければなりません。私は大食いではないのでこれを毎日食べるのは辛いです。これだと食事量もですが、食費も大変なことになってしまいそう…。そこで、このコエンザイムQ10を補うために医学博士の方からもサプリメントが推奨されているのです。●参考文献:「 「還元型」コエンザイムQ10 のすべて」/監修:齋藤 康(千葉大学長・医学博士)サプリメントであれば還元型コエンザイムQ10を100mg配合した粒(※)で摂取できるので、気軽に続けることができます。※カネカユアヘルスケア製品の場合:1粒あたり 「還元型」コエンザイムQ10 を100mg配合 「還元型コエンザイムQ10」の公式サイトはこちら 厳しいトレーニングをこなし、日々の「疲れ」と常に向き合っているアスリートの中にもコエンザイムQ10をサプリメントで摂取している方々は多くいらっしゃいます。体内から年々減少していってしまうコエンザイムQ10が日々の「疲労感の軽減」にも関わってくるということで、続けることが大切ということがよく分かります。私たちも賢く手軽に日常に取り入れたいですね。酸化型と還元型の違いは? 『還元型』をオススメする理由コエンザイムQ10には、『酸化型』と『還元型』がありますが、両者には大きな違いがあります。一般的によく見かけるコエンザイムQ10のサプリメントは、酸化型が多いようです。酸化型を摂取した場合、1度体内で還元型に変換し吸収するという工程を踏みます。この変換能力は、年齢やストレスにより低下していくことがわかっており、そのため、サプリメントに含まれている量を、そのまま身体に吸収できるというわけではありません!思っていたよりも身体に吸収されていないということも多く、効果が実感しにくいと言われています。その一方で還元型の場合、変換するという工程がないため、そのままダイレクトに吸収することができます。吸収効率が良いため『還元型』は『酸化型』に比べて効果を実感しやすいんですよ。コエンザイムQ10を選ぶ際には含有量のチェックはもちろんのこと、「酸化型」なのか「還元型」なのかを確認することも重要になってきます。 「還元型コエンザイムQ10」の公式サイトはこちら 2か月ほど飲むとこんな効果がありました(8週間のヒト試験結果)日本人中高年者※に対し、機能性関与成分 150mg/日を8週間摂取させる実験が行われました。その結果、身体的活動量指標である『1日の歩数が大幅に増加』し、身体的疲労の指標とされる唾液SlgA値が改善されたというデータが確認できました。このことから、「還元型コエンザイムQ10」には、身体的疲労感を軽減する効果が期待できることが分かりますね!※対象:日本人中高年者60名(男性13名、女性47名:年齢44-78歳、平均年齢65.4±0.9歳)そんな「還元型コエンザイムQ10」を1か月ほど飲み始めたところ、まずは朝のスッキリ感の変化を感じるようになりました。今までは目覚ましが鳴ったあとも、どうしてもすぐに動けだせなかったのですが、今ではスッと目が覚めるようになりました。またそれだけではなく、ヒト試験結果にもありますが、活動量が増えて色々な場所に出かけることができるようになりました。今までは家でダラダラと過ごすことが多かった気がしますが、日々を楽しめるようになり大満足です! 「還元型コエンザイムQ10」の公式サイトはこちら 日々の身体的疲労に悩まされるアスリートにも…日常生活だけでも疲労を感じますが、私たち以上に身体的疲労を感じるのがアスリートです。日々トレーニングを行っているので、ドンドン疲労が蓄積してしまいますよね。筋肉にかなりの負荷をかける競技のウエイトリフティングですが、メダリストでもある三宅選手は実は 「還元型コエンザイムQ10」 を2011年4月から飲まれています。ハードなトレーニングに耐えられる身体づくりのサポートに役立っていることから、その効果のすごさが分かりますよね!また、テレビなどのメディアでもたびたび登場され、三宅選手のハードなトレーニングを支えているお父様(三宅義行監督)も日々の疲労軽減に還元型コエンザイムQ10を愛飲されています。親子で継続されていることからも信頼性の高さが伺えますね。 三宅親子も飲んでいる「還元型コエンザイムQ10」の公式サイトはこちら 食品や医薬品の原料も作っているカネカの素材だからこその安心感!「カガクでネガイをカナエル会社」というキャッチコピーで有名なカネカは、世界でも有数の化学メーカーです。食品や医薬品の原料も作っており、その技術を結集して生まれたのが「還元型コエンザイムQ10」 です。今から約40年も前の1977年に、カネカは世界で初めて酵母からコエンザイムQ10を作り出しました。以来、還元型/酸化型コエンザイムQ10素材の世界トップメーカーとして、世界各国のメーカーに素材を提供しています。そんなコエンザイムQ10のパイオニアであるカネカが作った素材を使ったサプリメントだからこそ、安心感があるのではないかと思います。 公式サイトはこちら 初回限定! 2週間分が500円に!そんな疲労回復にぴったりな「還元型コエンザイムQ10」ですが、今だけお得な初回お試しキャンペーンを実施しています。かなりお得なので、この機会にぜひチェックしてみてください!初回限定 1,900円相当(14日分) ⇒ 500円(税込)『送料無料/手数料無料』1日分がなんと約36円になります。食事でコエンザイムQ10を補うことや疲れを回復するために栄養ドリンクやスタミナ食を取り入れることを考えると、かなりお得なんです!「もっと生き生きと生活したい!」という方は、お得なこのチャンスにぜひ続けることを試してみてくださいね。
2018年02月01日21時に寝かせるつもりだったのに、気付けばもう22時! 就寝時間を徹底できず、ヤキモキしてしまうことはありませんか? 子どもはたっぷり眠らせたほうが良いとよく耳にしますが、実際、子どもに必要な睡眠時間はどのくらいでしょうか。■子どもの睡眠時間「理想」は?お話を伺ってきたのは「子どもの早寝・早起き」の大切さを伝え続けている医学博士の鈴木みゆき先生です。――私の息子は今、小学2年生なんですが、幼稚園のときから寝るのが遅くて遅くて…。夜でも目がギラギラしてるんですよね。21時に寝かせたいのに、結局、いつも22時をまわることが多くて…。睡眠時間が足りているか不安でした。「OECD(経済協力開発機構)のデータによると、日本は『睡眠時間が短い国』上位なんです。日本の場合、寝ること=怠けるっていうイメージがあるのかもしれません。でも、昭和11年のデータでは2歳児の半数が19時台には寝ていたんですよ。それと比べ、24時間化というか、夜明るいし忙しくなりすぎていますよね。ヨーロッパの話をすると、大人の時間、子どもの時間というのがはっきり分けられているように思います。カナダあたりだと16時半~17時半くらいが通勤ラッシュで働く時間も短いですし、帰ってきて子どもとクッキングしたり、ガーデニングしたりして。子どもは大体20時には寝かせるそうです。」引用元:「必要と考えられている人間の年齢別睡眠時間(2015 米国国立睡眠財団公表)」早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来~睡眠リズムを調えよう!~(文部科学省)冊子――8歳の息子の場合、上のデータに沿うと9~11時間の睡眠が望ましいことが分かりました。9時間ならギリギリ寝てるかなと思うのですが、11時間となると20時に寝かせないと…!(焦)「データでは『望ましい睡眠時間』は上のとおりですが、これには個人差もあります。誰しもがこの時間分寝なきゃいけない、というわけではありませんよ。」■「うちの子、夜寝ないんです」そんな時は早起きで改善――ヨーロッパみたいに大人と子どもの時間がはっきりしているのは、うらやましいです! すんなり早めに寝てくれれば、同じような生活ができるかもしれないけど…。「それなら『朝、早く起こす』ことで前倒しをしてみてはどうでしょう。私たちの体内時計は地球のリズムより若干長く、後ろにズレるのが楽。だから人は夜更かしするほうがそもそも体に合っているんですね。そこを、いつもより早く起きてみる。すると、夜はいつもより少し眠くなってきます。早起きのほうが1日長く使えるし、小学生なら今日は何しようってスケジュールを考えるだけでもだいぶん違いますね。小さい時からの生活習慣は大人になっても続く傾向があります。」――なるほど! いつもより早く起こす。灯台下暗しでした(笑)。シンプルに考えれば良かったんですね。今日からやってみたいです。できれば生活習慣も規則的にしていきたいなと思っているのですが、成長するにつれて言うことを聞かなくなったりもしていきそうで。「生活習慣は、できればわが家のルールを決めていきましょう。でも、家族でルールを決めて実行するのは、小学校低学年くらいまで。中学年くらいになると、ギャングエイジといわれる『友だち大好き』な年代に入ってくるので、友だち同士で『ゲームは20時まで』みたいに決めごとを作るといいですね。」 ■寝不足が引き起こすこと――睡眠不足って漠然と「良くない」と思っている人も多いかと思うのですが、具体的に子どもの睡眠不足はどんな影響がありますか?「世の中には5時間睡眠で平気な人もいるし、7時間寝ないとダメな人もいます。そこは個人差優先でいいと思います。でも、子どもは寝ないと脳が回復しません。長い目で見た時、睡眠は子どもの意欲や感情のコントロールに影響します。気持ちをコントロールできるのは『前頭前野(ぜんとうぜんや)』と呼ばれるところですが、ここは睡眠不足にいちばん弱い部分なんです。だから睡眠不足が続くとイライラしたりするわけですね。」――大人もそうですよね。「眠りを充実させるには、日中の活動も充実していないとダメです。今、眠りをおろそかにしているなら、習いごとや勉強が大事と考えているのと同じように眠りの優先順位をもうちょっとあげてほしいなと思います。」■寝相よりも考えたい「子どもの生活リズム」――早く寝かせようと思っても、実際に行動に移すのは簡単なようで難しいですよね。「もう少しでパパが帰ってくるから起きてる!」なんて言われたり、夫に子どもをお風呂に入れてもらいたかったりで。「ヨーロッパの子どもの寝る時間が、なぜ遅くならないのかを考えてみると『子ども』と『大人』の時間をしっかり分けているからなんです。子どもを寝かすためにベビーシッターをやとって、大人は外に食事に行く。大人の楽しみは大人のもの、そういう文化があるんですね。子どもが寝るときはベビーシッターでいい。子どもは寝なきゃいけない。大人は大人の楽しみを満喫する、そういう文化。でも、日本ってお父さんが帰ってきてお風呂にいれ、『川の字』になってみんなで寝る。そういう文化ですよね。」――文化の違いもあるんですね。「現代は、子どもの睡眠への優先順位が下がっているように思えます。優先度を上げたいのは、子どもの生活リズムです。」――食事も寝るのも毎日、家族そろって…。子どもの睡眠を優先的に考えれば「この生活スタイルを守らねば」と無理に縛られなくていいのかもしれませんね。今回は、子どもの睡眠時間から、夜に眠くならないときの対処など、具体的な方法まで聞くことができました。印象的だったのは「子どものことも大事だけど、お母さんもがんばるために寝てくださいね」という鈴木先生の言葉。日本の女性は本当に短眠なんだそうです。「今日もよく寝たな~」と毎日言えるくらい、お母さんこそしっかり睡眠をとっていきましょう!<取材先>医学博士 鈴木みゆき先生 独立行政法人 国立青少年教育振興機構 理事長日本睡眠学会所属。前和洋女子大学こども発達学類教授。2001年「子どもの早起きをすすめる会」を小児科医2人と設立し、「子どもの早寝・早起き」の重要性を広める活動をおこなっている。3人のお子さんを育てあげ、現在はお孫さんが2人。日本音楽著作権協会正会員。趣味は「遊び歌をつくること(作詞)」でNHK「みんなのうた」「おかあさんといっしょ」等に詞を提供。
2018年01月14日はじめまして。たむたむと申します。美容の仕事に携わって5年。職業柄、自宅のあらゆる収納スペースは、化粧品によって埋め尽くされています。さまざまなブランドの新作を手に取りますが、洗面台という一軍スペースに並ぶのは選ばれしコスメたち。ファッション雑誌は好きですが、美容雑誌は読みません。「無理しない」「効率的な」美容をテーマに、折に触れて、まわりの美人たちからキレイの秘訣を聞きまくってます。そんな私が『DRESS』で連載をさせていただくことになりました。月2回ペースを基本に、無理しない、効率的な美容に関するコラムをお届けしていきます。「睡眠で休養が十分にとれていますか?」「睡眠で休養が十分にとれていますか?」先日、とある健診の問診票でこんな一文を見かけました。それまで軽快にチェックをつけていたのですが、ペンが止まりました。睡眠の「量」を問われることはあっても、睡眠の「質」を問われるのは珍しいと感じたから。そもそも、睡眠で休養が十分にとれたと感じるのはどんなときだろうか。たくさん眠ったとき、ぐっすり眠ったとき……いろいろあります。しかし、眠りの内容はどうであれ、朝すっきり目覚めた日は、溜まりに溜まっていた疲れが一気にとれたと感じます。朝日で目を覚ますあの瞬間。とても良い。身体が自然に起き上がる。最高です。つまり「睡眠」の質とは、言い換えると「目覚め」の質です。では、朝すっきり目覚めるためにはどうしたら良いのでしょう。目覚めに最も近い行動を改善する「カフェインの摂取を控えましょう」「温かい湯船に浸かりましょう」「スマホやパソコンのブルーライトは避けましょう」眠る前の注意点として、聞いたことがあります。しかし、これらはすべて眠りのリズムでは目覚めから最も遠い入眠よりさらに前で行われることです。すっきりした目覚めを得るためには、目覚めに最も近い行動を見直す必要があります。眠りのリズムは大きく分けて、1. 入眠2. 睡眠(レム睡眠・ノンレム睡眠)3. 目覚めの3つに分類されます。レム睡眠とノンレム睡眠は交互に行われて、レム睡眠で起きると目覚めが良く、ノンレム睡眠で起きると目覚めが悪くなりがちです。つまり、レム睡眠時に起きること。この1点だけを守ることができれば、あとは何時に寝ようが、どのくらい寝ようが、素晴らしい目覚めで朝を迎えることができるのです。出典:ふたつの時間にアラームをセットする理由そこでおすすめしたいのが、「起床のウインドウ(余白)」をつくる方法。具体的には、ふたつの時間にアラームをセットして、起床時間に幅を持たせる方法です。例えば、6時に起きる場合、5時40分と6時のふたつの時間にアラームをセットします。この5時40分〜6時までの20分こそが起床のウインドウ(余白)です。起床時間にかかわらず、余白は20分にしましょう。朝方は、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えがおおむね20分間隔で行われているためです。ポイントは、ひとつ目のアラームを小さな音で短くセットすることです。レム睡眠時は目が覚めやすいので、小さな音でも起きることができます。一方、小さな音で目が覚めない場合は、ノンレム睡眠時であるということ。ここで無理やり起こされると目覚めが悪く倦怠感が残るので、この場合はひとつ目のアラーム、すなわち「悪い目覚め」をスルーしましょう。そうすれば、レム睡眠に切り替わるであろう20分後にセットされたふたつ目のアラームで、気持ちよく目を覚ますことができます。最後に朝すっきり目覚めることができれば、毎朝のスキンケアに加えて、シートマスクを使う余裕ができるかもしれません。栄養バランスを考えて、いつもより一品多い朝食を準備することだってできます。健康的で美しい朝の時間を過ごすためにも、今夜から早速ふたつのアラームをセットしてはいかがでしょう。【@__tamutamu】関連ツイート
2018年01月10日あなたは今の自分の睡眠に満足していますか?睡眠不足や寝てもスッキリできない日が続くと、健康にも美容にも良くないし、精神的にもつらいですよね。風水コンサルタントの田中さんが、風水的な良い寝室を作る4つのポイントを教えてくれました。良い睡眠は心身の健康維持の基本今年も残すところあとわずか。といっても風水で重視する年の区切りである旧正月までは1カ月半ほど先ですが。さて、新年を迎えると、何とはなしに初夢の話が出るようになりますよね。医学が進んだ現代でも、夢のメカニズムはまだ解明されていないことが多い、ミステリアスな分野だそうです。風水の世界では夢が何を暗示するかをまとめた本があって、それはそれは本当に面白いのですが、このお話はまた今度にするとして…今日は睡眠と風水の関係についてお話しますね。悲しいことですが、睡眠障害、不眠という言葉、今ではなじみのあるものとなっていますよね。ストレス社会で暮らす現代人にとって、当たり前のことなのかもしれません。たとえ昼間にイヤなことがあっても、よく寝れば元気になって、また明日に向かえます。しかし、夜眠れずに翌朝を迎えてしまったとしたら、それはもうすでに負のスパイラルに突入しているということです。身体的には寝ている間に人の細胞はつくられるので、力が出ないのは当然のこと。集中力も落ちますから、仕事での生産性も悪化します。結果、仕事のクオリティが落ち、評価も下がってしまうことに。さらに精神的にも、元気がなくなって、どんどんつらくなります。心の病は不眠から始まるということを、聞いたことがあるでしょう。それだけ睡眠は大事なファクター。では、どうして良い睡眠がとれない睡眠障害が起きてしまうのでしょうか?もしかするとそれには、風水がかかわっているのかもしれません。あなたがなかなか良い睡眠がとれないと思っているのなら、次の条件を疑ってみてください。1.寝室が散らかっている寝ているときの人間は、非常に無防備な状態です。昔の人は寝ているとき、魂が抜けあの世を行き来するのだ、といったそうです。だから睡眠中の人間は、脆弱で、無防備な状態になり、寝ている環境のエネルギーを受けやすくなります。だからこそ、寝室が良い気の状態であることは極めて重要なのです。最近は、片付けや断捨離、風水が浸透しているせいか、あまりにも散らかった部屋で寝ている人は減ったように思います。女性がどんどん社会進出し始めた80年代後半から2000年代前半までは、掃除するヒマもないくらい、散らかった女性の部屋がカッコ良いという時代でした。多忙を極める女性を描いたテレビドラマでは、主人公の女性が疲れて家に帰り、散らかり放題の部屋で倒れるように寝る・・・というライフスタイルがトレンディーだったのです。それがどういう結果を招くか、推して知るべし。今はそんなことする人はほとんどいないですよね。しかし、もし今、自分が寝ている場所を見直して、少しでも散らかっていたり、ましてや物があふれているなら、1日費やしてでも寝室を整えるべきです!寝る場所というのは人の人生に大きく影響します。汚部屋で寝起きしている人と、お姫様のような寝室で寝起きしている人、両者の大きな差はイメージできますよね。できればお姫様の寝室を目指して整えましょう。風水の良い寝室で寝ることは本当に価値のあることですから。2.寝室に眠りに不必要なものがある自分の住まいで寝るためだけの部屋が確保できているのなら、寝るために不必要なものはすべて寝室から出してください。例えば携帯電話やタブレット、パソコンやスマート家電など。これら通信に関係する機器はすべて眠りを妨げるものです。寝室=眠るための場所、そのことを重点に余計なものは整理すること。3.寝室に鏡がある鏡が寝室にあるのなら別の部屋に動かしましょう。鏡はその昔、霊界との出入り口だと考えられていました。なので寝室に鏡があると寝ている無防備な状態で霊的な影響を受ける可能性があるので危険です。動かせないのなら、必ずカバーをかけてください。カバーをすれば鏡は映らなくなるので、影響を防ぐことができます。4.頭の位置が壁に向いていない頭が壁に向けられるように、ベッドをセットしてください。もしも寝室のドア、またはベランダの窓側に頭を向けているとしたら、それは風水的視点から見ると、危険な配置です。寝ているとき、魂が頭頂部から出入りすると考えらえていました。寝ているときは頭が守られていたほうがいいという理由です。単純に頭上に気の流れがあると気になって熟睡できないからとも言えます。必ず頭は壁に向けましょう。どうしても壁に向けられない場合は、頭のところにしっかりとした大きさのあるヘッドボードをつけてください。しかし、できる限り壁に頭を向けて寝るように配置を変えてください。あなたの良い睡眠を妨げる条件を挙げましたが、いかがでしたか?ひとつでも当てはまるものがあったのなら、すぐに改善しましょう。今年もこちらの記事を読んでいただき、ありがとうございました。2018年も、みなさんの人生をより豊かにする風水術をお届けできますこと、楽しみにしています。では、良い睡眠をとって、素晴らしい2018年をお迎えください。【田中道明さん風水コラム一覧】 【2018年は風水でHappyに♪】働く女性におすすめの風水コラム特集プロフィール/田中道明(たなかみちあき)ワールド・オブ・風水ジャパン代表、風水コンサルタント。2003 年以来リリアン・トゥーに師事し、日本語版のウェブサイト運営を行う。リリアン・ トゥーの邦訳書のうち、「モダン風水」(オクターブ)、「幸運のシンボル」(産調出版)、「フ ライングスター風水占い」(小学館)、「308 の風水術」(サンマーク出版)を翻訳(監訳含む)。米国、英国の商工会議所発行のビジネス誌などに風水のコラムを出稿している。翻訳でない 監修書に「旅の風水」(昭文社) 「風水の神さまをまねくお部屋の本」(かんき出版)がある。前職はインターネット・データセンターのセールスエンジニア。1972 年東京生まれ。■ワールド・オブ・風水ジャパン ■風水メガモール ■project DRESS2017 掲載中
2017年12月30日眠りを変えれば、人生が変わる。最新科学で、極上の睡眠を!今回は、“睡眠のプロ”に驚きの新常識をご紹介していただきます。寝ないと脳も身体ダメージもリフレッシュできない。そもそも睡眠は、人間にとってどうして必要なのだろう。「体を休めるだけなら、単に横になっているだけでもいいはずですよね。そうじゃないのは、眠っている時にしかできないことをしているからです。それは、脳と体と精神のメンテナンス。脳内では、起きている時に得たさまざまな情報を整理するなど、記憶の固定化が行われています」(筑波大学教授・櫻井武先生)一方、体で行われているのは?「免疫力を高める作業です。これにより、風邪などのウイルスから体を守ります。また、寒さや暑さなど外部環境が変わっても、体温や体重が一定に保てるようにと、エネルギー恒常性と呼ばれる機能を調整。さらに睡眠によって、健全な精神も維持されているのです。このように、寝ている間には、人間が健やかに活動をするうえで必要なメンテナンスが、さまざまに行われています」(櫻井先生)睡眠状態、実は夜型でもOK。「朝活」という言葉もあるように、朝型でいたほうが、健康にいいようなイメージもあるけれど…。「人間の体は、『概日時計』と呼ばれる体内時計でコントロールされていて、24時間+10分くらいの周期でリズムを刻んでいます。これによって、起きてから約16時間後に眠気が訪れます。体内時計は、光によってリセットされるため、毎日同じくらいの時間に朝日を浴びて、生活のリズムを整えようという朝型が支持されているのだと思いますが、実はリセットするきっかけは、光なら朝日でなくてもいいんです。たとえば深夜2時に寝て午前9時に起きるという生活でも、毎日そのサイクルなら大丈夫。問題なのは、毎日起きる時間が1時間以上変化してしまうこと。そういった生活の乱れがなく、最初の深いノンレム睡眠もしっかりとれていれば、夜型でも何ら心配はありません」(櫻井先生)寝る前に急に元気になるのは理由がある。夜になると目が冴えて、映画を観たり掃除をしたり、いろいろやりたくなってしまう、という経験がある人もいるのでは?「それも体内時計によるものです。起きてから16時間後くらいに眠くなるとお話ししましたが、その2~3時間前に“眠くならない”という周期に入ります。なぜそうなるのかというと、長い時間起きていると溜まってくる睡眠負債に対抗しようと、体内時計が覚醒の方向に強く働くからでしょう。ただ、元気になったからといって映画を観るなど興奮してしまうことをすると、その数時間後にやってくる眠りのサイクルにスムーズに入れないので我慢を」(櫻井先生)良睡眠はパフォーマンスに明らかに差が出る。質の良い睡眠をとると、日常生活でメリットがいっぱい!「肌の活性には成長ホルモンが必要なので、睡眠がしっかりとれていれば、肌ツヤも良くなるでしょう。健康面では、高血圧や糖尿病などのリスクが低減。また、あまりイライラすることもなく、穏やかな気持ちに」(櫻井先生)そして、明らかに実感できるのは、日々のパフォーマンスの向上。「きちんと眠れた次の日は、記憶力や集中力が上がって仕事がはかどるなど、自分が本来持っている能力を十分に発揮できます。また、反射神経も良くなるので、相手のリアクションに敏感に対応できるでしょう。このように、いい状態で日常生活を送れることが、良睡眠がとれているということの証。自分に最適な睡眠時間やサイクルの目安は、起きている間のパフォーマンスの良し悪しを参考にしてください」(医師・白濱龍太郎先生)櫻井 武先生筑波大学教授。世界トップレベルの研究施設「国際統合睡眠医科学研究機構」副機構長。著書は『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』(講談社)など。白濱龍太郎先生医師。睡眠など専門クリニック「RESM新横浜」院長。著書は『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など。※『anan』2017年11月29日号より。写真・中島慶子イラスト・山中玲奈文・保手濱奈美(by anan編集部)
2017年11月22日