脂肪燃焼に効果的な食べ物ってあるのでしょうか?美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼に効果的な食べ物や食べるタイミング、オススメの食事メニューまで詳しく解説をいただきました。運動もしっかり取り入れて効果的に脂肪を撃退しましょう!脂肪燃焼効果が期待できる食べ物サポートする食材を取り入れる食べたものがそのまま脂肪細胞を減らす……ということはありません。代謝を高め運動による脂肪燃焼効果をサポートする食材を取り入れましょう。豚肉豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。また、脂肪の燃焼を助けるLカルニチンを同時に摂取することができます。ビタミンB2が豊富な食材「牛乳」や「ほうれん草」、「納豆」、「ブリ」などのビタミンB2が豊富な食材です。ビタミンB2は脂質代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB6が豊富な食材「カツオ」や「鮭」、「鶏ささみ」、「バナナ」、「玄米ご飯」などのビタミンB6が豊富な食材です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートします。《Nao先生からのアドバイス》上述した食品以外にも、野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。特に緑黄色野菜は栄養価が高く、積極的に取り入れたい食材です。摂取目安はどれくらい?肉や魚などの主菜となる料理は1食で「手のひら1枚分」を目安に食べましょう。玄米ご飯などの主食は1食で「握りこぶし1つ分」、野菜は1食で「両手の平で作ったお皿に山盛り一杯」が目安です。上述した食材以外にも代謝をサポートする栄養素が含まれる食品はたくさんありますので、様々な食材をこの摂取量を目安にしてバランスよく取り入れると良いでしょう。中でもカロリーの低い「脂身の少ない部位」や「脂っこい味付けをしない料理」を楽しむと自然とやせやすい体質へと整えることができます。食べるのに効果的な時間帯食べるタイミングで栄養素のはたらきが変わることはほとんどありませんから、基本的には食べる量と栄養素のバランスを考えてそれぞれの食事で偏りなく、主食・主菜・副菜を取り入れることがおすすめです。特に血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ副菜(野菜)は毎食取り入れましょう。夕食後はあまりエネルギーを消費しない時間帯のため、主食は朝食と昼食でしっかりとり、夕食では控えめにするのはよい工夫です。朝・昼・夜のおすすめメニュー【朝食】玄米ご飯……握りこぶし1つ分程度納豆……1パック目玉焼き……1つ味噌汁(ほうれん草・大根)……1杯※朝食は野菜サラダを摂りにくい時間帯ですよね。そんな場合は味噌汁を具沢山にし、野菜をたっぷり入れることをおすすめします。【昼食】雑穀おにぎり……1つ生野菜サラダ……両手に山盛り 1杯焼き鮭……1切野菜スープ……1杯【間食】バナナ……1本【夕食】ごはん……握りこぶし1つ分程度温野菜サラダ……両手に山盛り 1杯ぶり大根……1皿味噌汁(玉ねぎ・キャベツ)……1杯食べ物で脂肪燃焼サポート!食べ物自体に脂肪細胞を減らす効果はないので、脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り、運動を取り入れながら効果的に脂肪を減らしていきましょう!食事をするときにばバランスが大切です。脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り入れながら偏りのない食生活を送ってくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日ビフィズス菌や乳酸菌が豊富なヨーグルトですが、ダイエットにどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、ヨーグルトでダイエットを成功させるための効率的な食べ方や選び方など、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトにダイエット効果がある理由ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内の細菌バランスを整える働きがあり、便秘や肌荒れを予防、改善する効果が期待できます。また、発酵した乳酸がヨーグルトに含まれるたんぱく質やカルシウムの消化吸収を促し、栄養バランスを整えたり免疫力を高めたりする効果も期待できる食品です。ヨーグルトを日常的に取り入れることで、上述のように体内環境を整え、むくみや便秘、代謝低下の予防、改善にも役立ちます。余計なものを溜め込まず、エネルギーをスムーズに消費できる状態に整えることができるのです。関連記事ホットヨーグルトで手軽においしくダイエット生活♪ヨーグルトダイエットのやり方ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトを1日200g食べるダイエットです。腸内環境を整えることで代謝を高め、ダイエット効果を高めるには「食後」に食べるのがおすすめ。3食に分けて食べても、1食でまとめて食べてもOKです。ヨーグルト単体で食べると、胃酸で乳酸菌やビフィズス菌が死滅してしまいます。食事後の方が他の食べ物の消化、吸収のため胃酸が弱くなっているので、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届く可能性が高まります。そのため、ヨーグルトを食後に食べる分、食事内容を調節して摂取カロリーがオーバーしないようにすることが大切です。《Nao先生からの一言》食事での食べ過ぎを防ぐ目的であれば、食前に食べるのがおすすめです。ものすごくお腹が空いてしまい、このままでは食事を食べ過ぎてしまうと思ったら、まずはヨーグルトを食べてお腹を落ち着けましょう。1日のうちで、ヨーグルトを食前に食べるときと、食後に食べるときを使い分けても良いですね。ダイエットに効果的なヨーグルトの選び方ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には様々な種類があります。人によって腸内環境が違うため、1つのものを2週間ほど食べ続けて数種類試し、お腹の調子が良くなると実感できるものを選ぶと良いでしょう。体調が良くなるものを摂取する方が、ダイエット効果も高まります。また、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が生きたままヨーグルトに入れることが難しく、健康効果が高いと言われています。ビフィズス菌入りのヨーグルトから試してみるのもおすすめです。ヨーグルトダイエットを飽きずに続けるには?ヨーグルトの味を変化させるには、果物やオリゴ糖を追加するのがおすすめです。加糖タイプやフルーツ入りのものではなく、新鮮なものを食べる直前にカットして入れることが大切です。料理の隠し味として食事に取り入れるのも一つの方法です。味噌汁に入れたり、野菜や肉をヨーグルト炒めにしたり、サラダのドレッシングに活用しても良いでしょう。熱を加えるよりもそのまま食べたほうが生きたまま菌を取り入れることができるため、料理に偏らせず、そのまま食べることと並行して取り入れると良いでしょう。果物やオリゴ糖はダイエット効果も高める果物ダイエット中のヨーグルトは、加糖タイプやフルーツ入りのものは避けたいもの。とはいえ、新鮮な果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ヨーグルトの腸内環境を整える効果や代謝アップ効果を高めることができます。キウイやバナナ、リンゴなど、お好みの新鮮な果物を少量カットして入れるのがおすすめです。オリゴ糖「オリゴ糖」は腸内環境を整えるサポート役にもおすすめ。人によっては入れずぎるとお腹を壊す可能性がありますから、少量から始めましょう。関連記事ヨーグルトって太るの?痩せない原因とダイエットに効果的な食べ方ヨーグルトで体内環境を整えてダイエットを成功させようヨーグルトは、日常的に取り入れることで体内環境を整え、ダイエット以外にも、便秘や肌荒れなどの改善効果も期待できます。今回ご紹介した内容を参考に、ヨーグルトを効果的に食べてダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日ダイエットや美容によいというイメージの岩盤浴ですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。美容・健康ライターとして活躍するNao Kiyota先生に、岩盤浴の効果や具体的な方法、注意点について聞きました。正しい方法を知って、ダイエット効果をアップさせましょう。岩盤浴のキホンと効果天然鉱石を使ったサウナ式のお風呂岩盤浴とは、温めた天然鉱石のベッド(岩盤)に横になり、体を芯から温めて発汗させるサウナ式のお風呂のこと。サウナよりも温度が低く、サウナが苦手な人でも楽しみやすいお風呂です。岩盤から赤外線やマイナスイオンが出ているため、デトックス効果やリラックス効果が期待できるといわれています。ダイエット効果と美容効果に期待岩盤浴は、ダイエットをしたい人にもおすすめです。体を芯から温めることで体液循環がスムーズになるので、代謝を高める効果のほか、むくみや便秘の予防・改善効果が期待できます。代謝が高まることで、便秘や肌トラブル、肌老化の予防・改善効果も期待できますよ。関連記事「岩盤浴」の効果とは?種類や効能・入浴法を美容家が解説岩盤浴でダイエット効果を上げる方法岩盤浴は、岩盤の上にタオルを敷き、休憩をとりながら横になる方法が一般的です。まず水分補給をしてからうつ伏せに5〜10分ほど寝て、5分ほど水分補給休憩をとります。次は仰向けに5〜10分ほど寝てから5分ほど水分補給休憩をとる…というのを繰り返します。時間の目安は1日30分。途中で気分が悪くなった場合はすぐに中止し、水分を十分にとって休憩するようにしてください。関連記事岩盤浴ヨガって?ホットヨガとの違いやおすすめポーズを解説適切な利用頻度岩盤浴の利用頻度は週に2〜3回がおすすめです。岩盤浴のダイエット効果は、体内の働きを活性化して代謝を高めることで得られます。一度体を温めたら代謝が良い状態がずっと続くわけではないので、定期的に温めてあげましょう。1日の利用時間1日に取り組むのは30分が目安です。食事は岩盤浴の2時間ほど前に済ませ、必ず水分補給をしてから行いましょう。気分が悪かったり、体調が優れなかったりするときに無理に取り組んではいけません。注意点をおさえておこう水分補給をしっかり岩盤浴をする際は、水分補給を忘れずに。温まると発汗して水分が出て行ってしまうので、必ず5〜10分に1度は水分補給休憩を取り入れてください。一度に長時間利用しすぎない岩盤浴は「長く入ればそれだけやせる」ということはありません。発汗で体重は減りますが、体脂肪が減ったわけではないので、岩盤浴後の体重減少に一喜一憂してはいけません。水分を補給すればすぐに体重が戻ります。岩盤浴だけに頼らない岩盤浴では代謝を高めることができても、直接体脂肪を減らすことはできません。日常の食事や運動習慣を整え、代謝を高めた分だけ効率よくダイエットをし、目標達成を目指しましょう。岩盤浴で楽しくダイエット岩盤浴の基本と方法、注意点について、ダイエット効果をアップさせる観点でご紹介しました。岩盤浴はダイエットにぴったりの効果があるうえ、リラックスしながら、ほかのトレーニングとも組み合わせて行えるのが嬉しいですね。ポイントをおさえながら無理せず続け、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日季節に関わらず、なぜだかいつも手足が冷たい。そんな冷え性に悩まさせる方はたくさんいます。冷え性体質の方には、体温を上げる効果が期待できる飲み物がおすすめ。今回は、体温を上げる効果のある飲み物やレシピをはじめ、冷え性の方は避けたほうがいい飲み物についても教えていただきました!体温を上げる効果のある飲み物とは体温を上げる効果のある飲み物としては、発酵させた茶葉の紅茶やプーアル茶がおすすめです。その他お茶類では、黒豆茶やタンポポ茶、ゴボウ茶などが体を温めてくれます。お茶類以外の飲み物では、無糖のココアやスパイスたっぷりのチャイ、そして日本酒、ワイン、甘酒などの酒類も体を温めてくれる飲み物です。しかしお茶類の中にはタンニンが含まれるものも多く、体質的に合わない方もいます。合わない方は胃がチリチリするような症状が起こることもあり、そういう方は控えたほうが良いでしょう。体温を上げる効果のある飲み物にある効果や効能上記でお伝えした、体を温める飲み物の効果や効能をお伝えします。紅茶やプーアル茶などの発酵させた茶葉を使用した飲み物は、体を温める作用があります。同じようにタンポポ茶やゴボウ茶も体を温めてくれる作用があり、タンポポ茶は妊婦さんにも推奨される飲み物です。黒豆茶はポリフェノールが豊富で、血流を促進させてくれる効果やホルモンバランスを整えてくれる効果まであります。ココアは、血行促進効果の他に、ココアを飲んで温まった体が他の冷え性に良い飲み物に比べて冷えにくいという効果があります。スパイスたっぷりのチャイは使うスパイスにもよりますが、血行促進効果、自律神経を整える効果などで冷え改善効果が高いです。下記におすすめのチャイレシピを記載していますので参考にしてみてくださいね!日本酒や甘酒は発酵させた麹が原料となっており、アルコールの効果と相まり血行促進効果が高いです。ワインについては黒豆茶と同様で豊富なポリフェノールによる血行促進効果が高く、特に寝る前にホットワインとして飲むのがおすすめです。簡単!冷え症改善効果のある飲み物レシピを紹介簡単に作れる冷え性改善効果のある飲み物のレシピです。今回はスパイスたっぷりのスパイスティーをご紹介します。1.小鍋に200ml程度の水と紅茶の茶葉を適量入れます。2.火にかけて数分紅茶を煮出したら、少量のキビ砂糖、シナモンやクローブ、ジンジャーパウダーなどのスパイスを適量入れて火を止めます。3.茶こしなどで煮出した茶葉をこしたらスパイスティーの出来上がりです。少し多めに作って冷蔵庫で保存し、飲む前にレンジで温めて飲むと作る手間が省けます。飲みにくさを感じるようであれば、きび砂糖の量を少し増やしたり牛乳を少し足したりすることで、マイルドで飲みやすくなります。冷え性の方が避けたほうがいい飲み物はある?冷え症の方が避けたほうが良い飲み物として、カフェインが多く利尿作用の強いコーヒーや緑茶があります。コーヒーや緑茶は温かくても利尿作用が強く、水分と一緒に体から熱が出ていってしまうため、温冷に関わらず避けた方が良い飲み物です。また夏場によく飲まれる麦茶やビールも、体を冷やしてしまうので避けたほうが良いでしょう。冷え性の方が避けたほうがいい飲み物には理由がある!前述したように、コーヒーや緑茶には強い利尿作用があります。尿として水分が排出される際、体の熱も体外に放出され、結果として体が冷えてしまいます。その他カフェインを多く摂ることにより、自律神経が乱れて冷えを起こすともいわれています。また、麦茶の原料である大麦は体を冷やす効果があります。解熱効果を望む場合以外、冷え症の方にはおすすめできない飲み物です。体を温める効果がある飲み物で冷え性対策を!冷え性体質であるにもかかわらず、冷えやすい飲み物を飲んでいてはますます辛い冷え性に悩まされることに。冷え性に効果がある食品を含む飲み物やお茶類などを飲み、改善できるように普段の生活から変えてみましょう。温かい飲み物を飲みことで、何となく心がほっと落ち着くことも。気分転換したいときなどにもうまく活用してみるといいですね。Hikaruヨガインストラクター
2019年09月26日チョコレートは大好きだけど、ダイエット中だから控えようと思っている方必見です。今回は太らないチョコレートの食べ方や選び方などを、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ダイエット中におやつは食べてもいいの?ダイエット中におやつを食べるのは「OK」です。特に、昼食から夕食までの間に時間がかなりある場合は、夕食までにお腹が空きすぎてしまい、夕食を必要以上に食べてしまうこともあります。それよりも、上手に間食をとった方が、食事全体の摂取カロリーを調節しやすい場合が多いです。また、おやつを我慢することでストレスを溜め込んでしまい、ダイエットが嫌になってリバウンドしてしまうのであれば意味がありません。ダイエットは目標の体脂肪率やボディラインにたどり着くことだけがゴールではありません。《Nao先生からのアドバイス》成功後もキープするためには、ダイエット中の生活を長期的に続ける必要があります。おやつを楽しみながら日々を過ごした方が、成功を維持できる人が多いです。ダイエット中のおやつにチョコレートはあり?チョコレートは、選び方や食べ方の工夫さえすればダイエットに役立てることができます。理由は、適度に糖分をチャージできる点です。ダイエット中も体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源(糖質)が必要になります。とはいえ、ダイエット中は糖分を摂りすぎないようにセーブするため、昼食後にエネルギー切れになり、お腹が空いてしまったり、集中力が切れてしまったりすることがあります。そんなときにチョコレートを食べることで、適量の糖分を取り入れることができ、心も体も落ち着けることができます。関連記事チョコレートダイエット!甘いものを制限しすぎずノンストレス生活ダイエット中のおやつに適しているチョコレートとはチョコレートには糖質以外にも、アンチエイジング効果が期待できる(つまり、代謝アップにもつながる)カカオポリフェノールが豊富に含まれています。また、食物繊維が豊富なため、便秘や肌荒れの予防・改善にも役立ちます。これらのチョコレート効果を得ながら太らないためには、砂糖があまり使われていない、カカオの含有量が多いチョコレートを選びましょう。カカオ70%以上のものがおすすめです。ダイエットに特化したチョコレートとはお菓子として売られている嗜好品のチョコレート以外には、お菓子作り用のブロックタイプのチョコレートや、チョコレート味のおからクッキー(ダイエット食品)、代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているチョコレートバー(栄養補助食品・スナック)などがあります。《Nao先生からのアドバイス》夕食前の栄養補給には、ダイエット食品や栄養補助食品などがおすすめです。おやつにチョコレートを食べるときのポイント板チョコレートの場合は、20〜30g(5〜6片)、100〜200kcalを目安に取り入れましょう。板チョコレートでない場合は、カロリー表示を参考に、150kcal前後を目安に取り入れるのがおすすめです。チョコレートが手元にない場合は、ココアを飲むこともおすすめです。温かい飲み物は満足感を得やすく、夕食の食べ過ぎを防ぎやすくなります。ココアの代わりにカフェラテを選ぶのも良いでしょう。腹持ちがよく、ほっこりリラックスできるものを選んでくださいね。チョコレートを上手にとりいれて太らない体をつくろうカカオポリフェノールが豊富に入っているチョコレートは、アンチエイジング効果が期待でき、適度な糖分はダイエット中のエネルギー源にもなるのでオススメです。チョコレートを上手に取り入れながら、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月26日酢タマネギは、酢と玉ねぎの効果をいいとこ取りしたダイエットにも嬉しい食品です。そんな、酢タマネギの作り方や、効果的に続けるためのアレンジレシピなど、美容・健康ライターのNao Kiyota先生がわかりやすく解説してくれます。酢タマネギとは?酢タマネギは、玉ねぎのスライスと酢を合わせて漬け込んだもののこと。基本の作り方は以下の通りです。【酢タマネギレシピ】<材料>・玉ねぎ……2個・はちみつ……大さじ2・酢(無添加のもの)……適量<作り方>1. 玉ねぎの皮をむき、半分にカットする2. 半分にカットした玉ねぎを薄くスライスする※ スライサーを使用してもOKです3. 密閉できる容器に玉ねぎを入れ、ひたひたになるまで酢を入れる4. はちみつを入れてよく混ぜる※ お好みで塩を少々入れてもOKです冷蔵庫で保存し、お好みのタイミングでいただきます。2〜3日間漬けておくとしっかり味が染みます。1週間以内を目安に食べ切りましょう。酢タマネギがダイエットに効果的な理由玉ねぎには、血液をサラサラにして代謝を高める効果が期待でき、カロリーも低く、食事の満足感を高めるのにも役立ちます。普段から煮物や炒め物、サラダ、味噌汁の具材として、積極的に取り入れましょう。酢には、内臓脂肪を燃焼する効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。リンゴ酢を薄めてドリンクとして楽しんだり、野菜サラダのドレッシング代わりに(甘酢を使用するのがおすすめです)使用したり、海藻の酢の物にしたりすることで、日々の食生活に積極的に取り入れたい食品です。《Nao先生からの一言》酢タマネギは、玉ねぎと酢に豊富に含まれる栄養素を同時に摂取することができるため、ダイエット効果が期待できます。酢タマネギはいつ・どのくらい食べる?1日1回、10〜20gを目安に取り入れましょう。そのまま食べても、料理に入れてもOKです。玉ねぎのエキスが溶け込んでいる酢も一緒に取り入れてくださいね。玉ねぎを食べる量については1日の制限はありませんが、酢は飲めば飲むほど効果が期待できるものではありません。毎日続けることを考えると、1日にたくさん取り入れすぎないようにしましょう。《Nao先生からのアドバイス》酢タマネギとは別に、サラダや味噌汁などで玉ねぎを取り入れるぶんには全く問題ありません。炭水化物やたんぱく質など、他の栄養素もしっかり取り入れることができるよう、玉ねぎ以外の食品もバランスよく食べましょう。関連記事作り方は簡単!1日50gの「酢玉ねぎ」を食べてダイエットどのくらい酢タマネギを食べれば効果を感じられる?体質改善には時間がかかります。お腹周りがスッキリするのを実感するまでには2週間〜1ヶ月程度必要です。運動を同時に取り入れることでより早く、確実に効果を出すことができます。食事の量や内容を全く変えずに、酢タマネギをプラスするだけの場合は、カロリーオーバーが改善されず効果が出ないことがありますので、注意が必要です。酢タマネギのアレンジレシピ酢タマネギと海藻の酢の物<材料>2人分・酢タマネギ……大さじ2・乾燥わかめ……大さじ2・ごま油……適量<作り方>1. 乾燥わかめを水で戻す2. ボウルに酢タマネギ(酢も一緒に)と戻したわかめを入れ、和える3. ごま油を少量まわしかけて出来上がり※レタスや海藻サラダ用の海藻ミックスなどを入れるのもおすすめです。酢タマネギと鶏肉のグリル<材料>4人分・鶏もも肉……1枚(1パック)・酢タマネギ……大さじ4・酒……大さじ1・醤油……大さじ1・みりん……大さじ1・塩胡椒……適量<作り方>1. 鶏もも肉を一口大にカットし、塩胡椒をふってなじませる2. フライパンに鶏もも肉を並べ、弱火にかけて脂が出てくるまでじっくり温める3. 脂が出てきたら、中火にして両面こんがりと焼き色がつくまでひっくり返しながら焼く(鶏肉に完全に火が通らなくて大丈夫です)4. 鶏肉を焼いているフライパンに酢タマネギを入れ、軽く和えて蓋をし、蒸し焼きにする5. 2分ごとに様子を見て、鶏肉の中まで火が通ったところで酒、みりん、醤油を入れ混ぜ合わせる6. 調味料が絡み全体に色がついたら出来上がり毎日を食事に酢タマネギを上手にとりいれよう身近な食材で簡単に作れる酢タマネギは、毎日バランスよく食べることで、体質改善をしながらダイエット効果を高めていきます。そんな体に嬉しい効果が期待できる酢タマネギを、日々の食生活に積極的に取り入れながら、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月26日「筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が現れない。」「筋トレを始めてから、なんだか疲れが取れにくい。」思い当たる場合は、もしかしたら回数や負荷の設定があなたの体に合っていないのかも?今回はリカバリートレーナーとして活躍する伊藤晃一先生に、筋トレを行う上での適切な回数の決め方や注意点などを教えていただきました!筋トレの適切な回数の決め方筋肉を大きくしたい場合筋肉を大きくしたい方は、負荷の重量を8〜12回出来る程度に設定をし、2〜3セット行うのが良いでしょう。この回数やセット数では、筋トレを続けていくことにより、段々と余裕が出来るようになると予想されます。そうなってきたら、重さを上げて負荷を上げたり、回数を15回、セット数を5セットなどと増やしていくと良いでしょう。ずっと同じ重さで行なってしまうと、筋肉がその重さに慣れてしまい、成長が止まってしまいます。常に向上していくように、回数や負荷が増えていくことを楽しみながらトレーニングを続けてみてください。ダイエットの場合ダイエットを目的とした筋トレの場合は、筋肉を大きくする場合と異なり、回数を多く行うことで消費カロリーを上げるイメージで行います。回数を20〜30回程度に設定し、まだあと5回程余裕がある重さに調整して行なってみてください。また色々な種目を1セットずつ順番に行い、2〜3週まわしていくのも良いでしょう。最終的に、しっかりとカロリーを消費することを1番の目的としてトレーニングしてみてください。どのくらいの頻度で行えばいいの?全身を一気に行う場合トレーニングの頻度は、1回の筋トレで全身を行うのか、または部位毎に行うのかによって変わってきます。全身の筋肉を一気にトレーニングする場合、筋肉痛が残っている状態で次々とトレーニングを重ねてしまうと、オーバートレーニングとなってしまいます。その結果、疲労感が取れなかったり、怪我をしてしまうリスクも。オーバートレーニングを防ぐため、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らって行うのが良いでしょう。例えば2〜4日に1回。週に2〜3回を目安に筋トレを行なってみて下さい。部位別に行う場合例えば上半身や下半身だけ、またもっと細かく部位を分けて胸と腕、脚と腹筋、背中とお尻などというように、部位ごとにトレーニングを行う場合は、全身の場合よりも頻度を上げてみても良いでしょう。1〜2日に1回を目安に行ってみてください。またこのとき、各部位がオーバートレーニングにならないよう注意してください。休息日はどれくらい必要?筋トレは、オーバートレーニングにならないように行う事が大切です。しかし、逆に休息が長過ぎても効果が薄れてしまいます。トレーニングの頻度は、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らいましょう。2〜4日辺りを目安に休息を取り、次の筋トレを行うようにしてみてください。超回復という言葉があり、これは休息を挟むことにより、以前よりも強く筋肉が回復していくため、筋肉が大きく成長したり代謝が上がるなどの効果を得られる現象です。ただがむしゃらに毎日同じトレーニングを行っていても、怪我をしてしまえば運動が続けられず、結局自分の求める効果を得られなくなってしまいます。トレーニングと休息のリズムをしっかり作って、計画的に筋トレを行ってみてください。関連記事筋トレ後に起こる超回復とは?筋肉痛との違いなど専門家が徹底解説筋トレ初心者が注意したいこと負荷を重くしすぎない筋トレを始めたばかりの方にとって特に注意したいのは、重さです。重い物を扱えば早く効果が出るかというと、そんなことはありません。まずは筋トレに慣れること。そして、正しいフォームで行えているかなどをよく注意してみてください。まずは回数は少なめ、重さも軽めからスタートしてみるのが良いでしょう。「これくらいの重さで、これくらいの回数を行なったら、これくらいの筋肉痛になるんだ。」といった事を、最初は探りながらになると思います。それを楽しみながら観察をして、少しずつ自分の筋トレの形を探していって下さい。慣れるまでは無理をしない筋トレ初心者の方は、まだ体がトレーニングに慣れていないことがあるため、上で説明したような8〜12回を3セットや、20〜30回などの回数を正確に守らなくても良いです。トレーニングに慣れてきてから、上記の回数・セット数を目安にしてください。徐々に体が変わっていくことを感じながら、さらに上を目指してトレーニングを続けてみましょう。トレーニングは楽しく行うことが1番の近道です。楽しみながら変化を感じつつ、理想の体を目指して頑張ってみてください。筋トレの回数を決める上での注意点筋トレの回数を決める時の注意点として、目的と自分の体に合った回数・重さに設定出来ているかどうかが重要になってきます。前述した通り、目的により回数やセット数が変わってくるのはもちろん、トレーニング初期と慣れてきた時の重さの設定も変わって来ます。軽すぎたり回数が少なすぎると、筋肉への刺激が少なく、しっかり週3回ジムに通っているのに効果がないなどの事態に陥ってしまいます。また重すぎたり数が多すぎるとオーバートレーニングになり、疲れが取れない・逆に筋肉が付かない・怪我をしてしまうなどといったリスクになります。トレーニングを始めたばかりの頃は、無理にステップアップをせず、じっくりと目的と自分に合った回数・重さ・頻度を見つけていくようにしましょう。関連記事筋トレの効果とは?なかなか結果が出ない場合の原因や対処法も楽しみながら筋トレを続けよう筋トレは、自分の体や目的にあわせた回数設定が大切。そのためにもしっかりと自分の体の変化を観察してみましょう。また楽しく続けていけるように、1つの種目だけに絞らず、色々な事にチャレンジしてみるのもおすすめです。体が変わっていくのを実感することで、自信もみなぎっていくはず。素敵なボディメイクライフを楽しみながら行なってみてください!伊藤 晃一リカバリートレーナー
2019年09月26日片想いの男性にLINEを送りたいけど、朝と夜、いつ送ったら良いのと悩む時もあると思います。そこで、朝と夜どちらにLINEを送ったら効果的か、その秘密をご紹介します。LINEは夜の方が効果的!?片想いの人にLINEを送る時は断然夜がおすすめです!なぜ朝はダメなのか、考えて見てください。朝は何かと忙しいですよね。何時に起きるのか、いつ朝ごはんを食べているのか分からないのにLINEを送ってしまったら、彼のライフサイクルを乱してしまうかもしれません。夜は帰宅してからくつろいでいる事も多く、LINEを送るには最適です。LINEを送るのにおすすめの時間帯は?いくら夜に送るのが効果的だからといって、夜ならいつでも良いという訳ではありません。大切なのは送る時間帯です。19時から20時というのは、疲れて帰ってきて一息ついている頃かもしれません。もしくは、まだ帰宅していない可能性もあります。ですが、23時過ぎだと既に就寝している可能性もあります。理想的なのは、21時から22時の間です。就寝前でゆったりしている時間帯に送るのがおすすめな時間帯です。送る内容も重要いくら時間帯を計算しても、肝心なのは内容です。こんばんはだけでは、もらった男性も困ってしまいます。そんな時、相手を気遣う一文を入れると、グッと好印象になります。大切なのは、夜に送った事を謝る事です。「こんな時間にごめんなさい」と一言入れるだけで、男性への気遣いを表す事が出来ます。そして、さりげなく何時に送ったら良いのか聞いておくのもポイントです。これで、何時に送ったら良いのか分かります。ダラダラLINEはやめましょう好きな男性とのLINEのやり取りは楽しくて、ついついダラダラとLINEをしてしまいます。ですが、ダラダラLINEは嫌われる可能性もあるので注意しましょう。大切なのは、適度なタイミングで終わらせるという事です。なぜダラダラメールは嫌われてしまうのでしょうか。実は、女性は結論に行き着くまでのプロセスに楽しさを感じるのですが、男性はそのプロセスにストレスを感じてしまう人もいるのです。大切な事を伝えて、すぐに終わらせる事が大切です。その方が男性から好感を持たれやすくなります。
2019年09月24日炭酸水を飲むだけで手軽に取り組むことができる炭酸水ダイエット。しかし、飲み方次第では逆に太ってしまう場合もあります。今回はダイエットにつながる正しい炭酸水の飲み方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生にわかりやすく解説してもらいます。炭酸水で太る理由純粋な炭酸水であれば、糖分などが含まれているわけではないため、水を飲んでいるのと同じことです。そのため、健康な人が炭酸水自体を飲むことで体脂肪が増えることはありません。(※内臓に持病を持つ場合は、刺激の強い炭酸水を避けるべき場合がありますので、かかりつけの医者に相談しましょう)一方で、炭酸水には食欲が増進させる作用があります。炭酸水を飲むことによって普段よりも食事を多く取ってしまうなどのことがあれば、もちろん太る原因にもなります。正しい炭酸水ダイエットのやり方とポイントフレーバーや味付きの炭酸水を選ばない甘みのある炭酸飲料には糖質が多く含まれています。純粋な炭酸水以外はカロリーがありますから要注意です。水分補給には「炭酸水」を選ぶようにしましょう。食事の20分前にコップ一杯の炭酸水を飲む食事の20分前くらいに200㎖程度の炭酸水を1杯飲むようにすることです。お腹が空いているタイミングで炭酸水を飲むことで、満腹感を得ることができ、食事での食べ過ぎを防ぎやすくなります。食事と同時にたくさんの水分を飲むと消化に負担がかかりますので、食前に飲むようにしましょう。それ以外の時間帯は水分補給を水で行っても、炭酸水で行ってもどちらでもOKです。関連記事炭酸水はダイエットに効果あり!?炭酸水の活用方法を徹底解説炭酸水ダイエットのメリット手軽にダイエットできるライフスタイルを変えずにダイエットに取り組むことができる点です。炭酸水を飲むだけなので、サプリやダイエット器具を買わずに取り組める点も、嬉しいポイントです。最近では自宅で炭酸水が作れるものもありますので、上手に取り入れると良いでしょう。食事を我慢しない自然とお腹が膨れ、満腹感を得ることができるため、食べたいのに我慢しなければならないストレスを感じることが少なく、食事量を調節することができます。水分補給がしっかりできる体内の水分が不足すると代謝が低下し、やせにくい体質になってしまいます。水は苦手だが炭酸水なら飲めるという場合は、水分補給としても積極的に利用しましょう。炭酸水ダイエットのデメリット食欲が増進する少量の炭酸水では満腹感を得にくく、胃が刺激されるだけのため、食欲が増えてしまいます。コップ1杯の炭酸水ではむしろお腹が空いてしまうという場合は、1度に飲む量を少し量を増やして取り入れましょう。ゲップが出やすくなる炭酸水を飲んだ後に、デート中や人と会う仕事があるという場合は、控えた方が良いかもしれません。しかし、ゲップが出やすいかどうかは人によって異なりますので、ゲップが出ても構わないときを活用して試しておきましょう。炭酸水ダイエットをする際の注意点アルコールやジュースで割らない味のあるドリンクと割って飲むと美味しいですが、カロリーが高くなってしまいます。また、喉ごしが良いため飲みすぎやすく、カロリーオーバーを招きます。飲むときは「炭酸水」のみ、と決めておくことが大切です。一気に飲んだり冷たいまま飲まない喉ごしが良いためついつい冷たくして一気に飲みたくなってしまいますが、飲み過ぎは代謝の低下を招きます。また、冷たいと冷え性になりやすく、これも代謝の低下を招きますので、冷たすぎない炭酸水を少しずつ取り入れるようにしましょう。関連記事水の飲みすぎは太る?正しい水分補給のやり方と改善方法を紹介炭酸水は正しい飲み方をすれば太るリスクは避けられる炭酸水を取りれたダイエットも、間違った飲み方をすれば、太る原因につながることもあるということがわかりました。上記で紹介した炭酸水の飲み方や注意点などを意識して、ダイエットを成功に導いてくださいね!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月21日最近よく耳にするオリーブダイエット。ダイエットを成功させるためには、いくつかポイントがあります。そんなオリーブオイルを普段の生活の中で効果的に取り入れて、ダイエットを成功させるポイントをわかりやすく解説していきます。オリーブオイルダイエットとは?オリーブオイルダイエットとは、良質でダイエット効果を高める脂質を、積極的にとるための食事法です。エネルギー源にもなる油は腹持ちがよいので、ダイエットに大切な栄養素になります。しかし、同じ油でも、マーガリンやショートニングなどは太りやすく、ダイエットには不向きです。食事の際は、サラダ油やマーガリン、ショートニングなどは使用せずに、良質なオリーブオイルだけを摂取しながらダイエットを行います。オリーブオイルがダイエットに効果的な理由オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる「オレイン酸」が豊富に含まれています。また、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、老化の抑制効果も期待できます。生活習慣病の予防だけでなく、体内の老化を抑制することで、代謝の維持や肌トラブルの予防・改善し、エネルギーを消費する役割を担う筋肉を、健康で若々しい状態に保つのに役立ちます。オリーブオイルは、このように含まれる栄養素が健康維持に役立つため、健康的なダイエットにぴったりです。オリーブオイルダイエットのやり方オリーブオイルダイエットのやり方摂取量の目安は、1日「大さじ1」杯です。料理の油として使用するか、食べる際に直接回しかけて取り入れるようにしましょう。肉や魚などの動物性食品を食べれば、自然と脂質を摂取することになります。ですが、オリーブオイルがダイエットに役立つからと、闇雲に料理に取り入れるのはNGです。料理はできるだけ油を敷かずに調理し(肉や魚を弱火で調理すれば食材の油が出てきて、油を敷かずとも十分に調理することができます)、食べる際に回しかけるようにすると良いでしょう。オリーブオイルと相性のよい食べ物には、納豆やサラダ、パン、味噌汁、スムージーなどのドリンク、そして冷や奴や、パスタ、ヨーグルトなどがおすすめです。関連記事オリーブオイルを『生』で取り入れてアンチエイジング♡オリーブオイルダイエットにおすすめの油摂取量の目安は、1日「大さじ1」杯です。料理の油として使用するか、食べる際に直接回しかけて取り入れるようにしましょう。ダイエット中に取り入れるオリーブオイルは、「オーガニック認定マーク」が付いているものや、ラベルに原料が明記されているもの、遮光ボトルに入っているもの(酸化=傷みを防ぐため)がおすすめです。また、酸化によってオイルの質が低下を防ぐため、購入したら日光の当たらない場所に保管し、早めに使用しましょう。オリーブオイルダイエットをする際の注意オリーブオイルが体に良いから、と料理にドボドボと回しかける光景をよく目にしますが、大量に取り入れる必要はありません。脂質はカロリーが高めな食品であることには変わりありませんので、適量に止めるようにしましょう。しかし、取りすぎと同じように不足もダイエット効果を阻害するので、必要量は安心して取り入れるようにしましょう。オリーブオイルを上手に活用してダイエットを成功させよう!普段使っている油を、オレイン酸が豊富に含まれている上質なオリーブオイルに変えるだけで、脂肪を燃焼し、コレステロールを下げるなどのダイエット効果が期待できます。オリーブオイルは、スーパーなどでも手軽に手に入る食材なので、チャレンジもしやすいです。そんなオリーブオイルを、普段の食事の中で上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月19日筋トレしている人がよく飲んでいるイメージのあるプロテイン。実はプロテインとはタンパク質のこと。美肌や美髪の効果があるだけでなく、不足すると大変な事態に。食事とプロテインを組み合わせれば、ダイエット中でも安心です。プロテインの大きな2つの効果必須アミノ酸の摂取プロテインとは、そもそもタンパク質のこと。タンパク質は20種類程のアミノ酸から構成されるもので、そのアミノ酸の中に必須アミノ酸というものが含まれます。この必須アミノ酸と呼ばれるものは、8〜9種類と言われています。これらは体内で構成することが出来なかったり不足しがちなアミノ酸であるため、自ら摂取が必要なのです。そしてこの必須アミノ酸を摂取出来るのがプロテインなのです。これらの摂取がしっかりとできると、体内のタンパク質が正常に働き、体の質を上手く保つことが出来ます。体の機能増強体を構成しているものの中で水は約60%と最も多くを占めており、その次はタンパク質で、なんと約20%を占めています。プロテインと聞くと筋肉のイメージがありますが、タンパク質は筋肉だけでなく肌や髪、内臓の各臓器などの構成に関わっている非常に重要な栄養素です。ですので、プロテインの摂取というのは、美肌効果や髪質の改善など女性にもメリットが大きいものとなっています。タンパク質が不足するとどうなるの?筋力の低下筋肉の多くはタンパク質で占めています。このタンパク質が低下を起こすと、筋肉のための栄養素が不足するということになりますので、非常に良くない状況になります。筋力低下が起こると体全体のバランスが崩れ、ケガをしやすい体になったり、基礎代謝が下がる原因にも繋がりますので、胃腸の調子が悪くなったり、疲労の取れにくい体になるなど、体にとって良いことが無い状況へと変わります。肌や髪質の低下タンパク質は色々なアミノ酸の複合体の名前であり、総称の名前でもあります。特に肌や髪に関わるコラーゲンですが、これもタンパク質の一種。タンパク質の不足になると、新陳代謝を行う際の栄養素が足りていない状況になり、肌や髪の質の悪さに繋がってしまいます。ですので、タンパク質が不足することは美容の観点からもすごく大きな影響を及ぼします。集中力の低下脳の栄養素であるドーパミンやセロトニンという物質がありますが、これらもタンパク質の一種です。ドーパミンとは脳を活性化させる物質で、主に興奮している時や快感を得ている時などに関わるものです。またセロトニンとは気持ちを落ち着かせたり、眠気を誘発する際に働いている物質です。これら脳の働きに非常に関わる物質の元はタンパク質なので、タンパク質不足は脳に非常に悪い影響を与え、集中力の低下や、また不眠などの症状にも関わってくるのです。1日に必要なタンパク質は食事で摂れるの?1日に必要とするタンパク質の量は男性だと60g、女性だと50gと言われています。タンパク質は肉、魚、大豆、乳製品に多く含まれる栄養素です。しかし、これらの具体的な量を見てみると肉類(牛、豚、鶏)の平均的な量は18g程、魚も18~19g程、大豆には35g程と比較的多く含まれています(全て100g中の割合)。牛乳ですと3.3g程となります。これらの食品を1日に直して摂取すると考えると、比較的容易に取れる栄養素でもあります。しかしダイエットなどを行っていると避けがちになる食品なので、そのような方々には不足しがちな栄養素でもあります。また、主食として用いられることが多い食品なので、過剰摂取になりやすくカロリーに注意しながら摂取する必要があります。それだけ目的や環境に合わせて考えながら摂らないといけない栄養素なのです。プロテインは食事と組み合わせることが大切プロテインは栄養補助食品栄養補助食品とは食べ物ではなく、足りない栄養素を補う働きをするものです。食べるという行為は、内臓の消化器官が働かないといけません。その消化器官は、口・喉・胃・小腸・大腸と連動していて一連の動きがあって、初めてしっかりと働くものになります。しかし、栄養補助食品として摂取すると、口・喉の役割としてはほぼ無い状態で胃へと運ばれてしまいます。ですので、栄養素を摂ったから体に良いというわけでは無いのです。カロリー制限が出来る上記の理由からも、食事は行わないといけない行為ですが、タンパク質を意識すると高カロリーな食事内容になりかねません。そこで低カロリーの食事を摂りながら足りない分だけをプロテインで補うという形を取れば、しっかりとダイエットやトレーニングとしての食事を行うことが出来ると思います。どのような食事もそうですが、何かの成果を出すには、体本来の機能を無視しては行うことは出来ません。関連記事【プロテインの飲み方】タイミング・種類・摂取量を専門家が解説プロテインで理想の体に!筋肉のためだけではなく、美肌や髪質の改善などにも大きな効果のあるプロテイン。特に食事制限のあるダイエットをしている方にとっては不足しがちな栄養素です。低カロリーの食事と組み合わせながら、積極的にプロテインを取り入れるようにしましょう。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月19日なんとなく体にいいことは分かっているけど、結局サウナってどんな効果があるの?そんなあなたのために、サウナについて専門家から詳しく教えていただきました!種類や効果を高める入浴方法、さらには注意点まで分かりやすくまとめました。サウナに入ることで得られる効果免疫力が上がりやすくなるサウナの熱が体の細胞に伝わることで、たんぱく質が損傷しヒートショックプロテインという別のたんぱく質が生まれます。ヒートショックプロテインにはたんぱく質の損傷を修復する働きがあり、細胞の生成を促進し、その結果として免疫力が上がりやすくなります。疲れが取れやすくなるサウナに入ることで、安静時の2倍の血流量になり、酸素の摂取量も増えます。また血流量が増えることで、汗をかきやすくもなります。その結果、運動などで筋肉にたまった乳酸が酸素によって分解され、汗と共に疲労物質が体外へ排出されるので、疲れが取れやすくなります。肩や首のコリが解消されやすくなる高温サウナに入ることで、血管が拡張し心拍数が上がり、血液循環が改善されます。それによって首や肩の筋肉の緊張が和らぎ、首こりや肩こりが解消されやすくなるのです。サウナの種類とその効果湿式サウナ湿式サウナとは、湿度が高いサウナのことで、スチームサウナやミストサウナなどがそれにあたります。蒸気や湯気などで温度を上げており、アロマの香りを取り入れて癒し効果を高めているものは特に人気があります。また室温が40〜50度と低めのため身体への負担が少なく、高温のサウナが苦手な方にもおすすめです。湿式サウナに20分間入ってじんわりと汗を流すことで、自律神経の働きが整います。疲労物質が体外へとスムーズに排出されるようになるので、ストレス解消に繋がりやすくなります。さらに副交感神経の働きが優位になり、筋肉の緊張が緩んでいくことで、リラックス効果も。快眠・疲労回復にも期待できます。乾式サウナ乾式サウナとは、つまりドライサウナのことで一般的なタイプを指します。乾燥している室内で、室温は80~100度と高温となっています。乾式サウナに5~10分間入るだけで大量に汗をかけるので、ダイエット中の方におすすめです。関連記事短時間でリフレッシュ!「酵素浴」の美容効果・特徴・注意点を解説正しいサウナの入り方サウナの前に身体を洗うサウナに入る前に頭や身体を洗って清潔にすることで、皮膚の汗腺の汚れや詰まりが流れ落ちやすくなります。また身体を洗った後は丁寧に水分をふき取ってからサウナに入ることで、発汗促進の効果も。身体がお湯で濡れたままだと、サウナでお湯が蒸発するときに身体が冷え、汗が出にくくなってしまいます。乾式サウナの滞在は10分以内に室温が80~100度の乾式の高温サウナに入る場合は、サウナ室の滞在時間は10分以内を心がけましょう。15分以上高温サウナに入り続けると頭がのぼせて危険なので、避けてください。サウナにもっと入りたい場合は、一度サウナ室から外に出て5分程度休憩を挟み、身体を冷やしてから再度サウナ室に入り直しましょう。40~50度の湿式の低温サウナの場合は20分程度滞在しても大丈夫です。しかし慣れないうちや体調が優れない時は、10分以内でも速やかにサウナ室から退室してください。サウナの効果を高めるポイントサウナの前に水分補給サウナに入る前に、コップ1杯程度の水分を取ることをおすすめします。血流が促進されやすくなるほか、サウナ室では大量に汗をかくので、脱水症状を予防する意味もあります。もちろんサウナから出た際の水分補給も大切ですが、サウナ前の1杯が脱水症状を未然に防ぐ重要なポイントになるのです。まずは湯船で体を温めるサウナの前に湯船に10分程度浸かることで、体の中から温まりやすくなります。いきなりサウナへ入ると、体の深部の冷えが原因で汗が出にくいことがあるのです。まずは湯船に浸かり身体をしっかりと温めることで、サウナでの発汗が促進されやすくなります。サウナに入る上での注意点高血圧の人は高温サウナに注意血圧が高い人は、高温のサウナに長時間入るのは避けましょう。サウナに入ると、急激な温度変化で血圧が急上昇し、血管が拡張され、その後血圧が下がっていきます。この際に高血圧の方は、血圧が下がり過ぎることで気を失うことや転倒する恐れがあります。また体調に不安がある人や60歳以上の方も、高温サウナは控えめにした方が良いでしょう。飲酒直後のサウナは危険アルコール類を多量に飲んでいる場合は、入浴を中止してください。飲酒後すぐにサウナに入ると、血流が促進し酔いが回りやすくなるため、とても危険です。お酒を飲んだら入らないようにしてください。食事のすぐ後は控える食事の直後は入浴を避けてください。特に食後すぐは消化のため内臓に血液が集中しています。その段階でサウナに入ると、血行が促進され全身に血液が分散してしまい、その結果として消化が悪くなってしまうのです。食後1時間以上経過し、消化活動が落ち着いてからサウナに入りましょう。サウナで心身ともにリラックスサウナには、免疫力アップに疲労回復、ストレス解消など嬉しい効果がたくさんあります。入浴前にしっかりと水分補給をすること、そして体調にあわせて滞在時間を調節すること。他にも注意点をよく確認して、安全に快適にサウナを楽しみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月16日筋トレを行う際、呼吸法を意識してみたことはありますか? 正しい呼吸法をマスターすれば、より効果的なトレーニングができるんです。ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に、筋トレと呼吸法の関係、具体的な方法を詳しく聞きました。呼吸法が筋トレの効果を変える!酸素・二酸化炭素の活発化呼吸とは吸うことで酸素を取り込み、吐くことで体内の二酸化炭素を出す行為です。呼吸によって体の働きは活発化され基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると筋肉が働きやすい環境が作られるので、つまりは呼吸法によって筋トレの効果が上がると言えるのです。交感神経への切り替わり自律神経を作るのは、交感神経と副交感神経の二つ。呼吸法によって、その自律神経が交感神経に切り替わります。交感神経は身体をオンにする神経なので、呼吸法を用いることで身体全体が動きやすい環境になり、筋トレの効果が上がります。正しい呼吸法で得られる筋トレ効果筋肉量の増加呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。酸素は末端まで栄養素を送り、末端部分にある老廃物も排出してくれます。活発化した状態で筋トレを行うと身体に新鮮な刺激を与えることになるので、筋肉量の増加が期待できるのです。血圧上昇の防止筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。力みが生じると呼吸を止めがちになるため、体内で血管が圧迫され、血圧の上昇に繋がってしまうのです。ウェイトリフティングなどをされている方が意識を失う現象もこれが原因です。呼吸法によって血圧上昇の防止が可能です。筋トレを効果的にするための呼吸法大切なのは胸式呼吸筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸。胸式呼吸とは胸で呼吸をすることです。健康の観点では腹式呼吸が有名ですが、筋トレを行う際は胸式呼吸を用いる方がよいでしょう。胸式呼吸が効果的な理由筋トレとは体を活動させる行為で、交感神経を使います。胸式呼吸には、交感神経で活動する横隔膜(おうかくまく)と外肋間筋(がいろっかんきん)が大きく関わります。胸式呼吸を行うとこれらの働きが活発になるため、筋トレにも効果が出るのです。胸式呼吸の方法呼吸の方法は「鼻で吸って口で吐く」形です。リズムも通常の呼吸よりゆっくりと行います。胸式呼吸で大切なのは、おなかは動かさず、肋骨や肺が動くイメージで呼吸すること。そうすると交感神経が活発になり、筋トレ効果が出やすいのです。筋トレ終了後の呼吸法筋トレ終了後は腹式呼吸筋トレ後は、腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、副交感神経を活発にさせる呼吸法です。疲れて緊張したままの筋肉を、腹式呼吸によって元に戻すのです。腹式呼吸の仕組み腹式呼吸によって副交感神経が優位になると、体は緊張を解き、老廃物を流したり、休息のために睡眠の質を上げようとしたりします。呼吸法が違うだけで体に対しての効果は随分と変わるので、ぜひ二種類の呼吸法を使い分けてみてください。腹式呼吸の方法胸式呼吸と同様、「鼻で吸って、口で吐く」というやり方で行います。呼吸のリズムはゆっくり、吸う際は大きくおなかを膨らまし、吐く際はできるだけおなかを凹ますのがポイントです。おへそより少し下の部分に副交感神経に関わる筋肉があるので、そこが動くことをイメージします。呼吸法を意識して効果的な筋トレを!せっかく筋トレを行うなら、より効果が期待できる形を目指したいですよね。今回は呼吸法が体に及ぼす影響や、筋トレ中、筋トレ後の呼吸法について紹介しました。いつもの筋トレも、呼吸法を意識するだけで格段に効果がアップするかもしれません。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月15日ダイエット中にも食べたくなる焼肉。ダイエット中に焼肉はNGと言われることが多いですが、実は部位の選び方や食べ方次第ではダイエットにプラスになる可能性も。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、ダイエット中の賢い焼肉の取り入れ方を教えていただきました。焼肉はダイエット中に食べてもいい?ダイエットにはNGだと言われる理由カルビや豚バラなど美味しくてつい選んでしまう部位には脂肪分が多いため、ダイエットに焼肉はNGと言われています。実はダイエットにも効果的ロースやヒレ、モモといった赤身の肉には、脂肪を燃焼させる際に不可欠なL-カルニチンが含まれています。また、牛や豚のレバーには脂肪をエネルギーに変換させる際に必要なビタミンB2が豊富です。このように焼肉は部位によっては脂肪燃焼効果を後押しする栄養素が含まれていることから、ダイエットにプラスと言えます。ダイエット中の正しい焼肉の食べ方まず肉を楽しむ前に、サラダから食べるようにしましょう。食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかに抑えることができるからです。その際ドレッシングは、カロリーの高いゴマやサウザンドレッシングは避け、ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングを選ぶようにしましょう。肉は噛み応えがあり満腹中枢を刺激する上、低カロリーでもあるレバーやハツ、ミノといったホルモンからチョイスします。次にロースやタン、ハラミなど赤身の肉をオーダーしましょう。その際のポイントは、肉をしっかりと焼くことです。そうすることで20〜30%の脂を落とすことができるからです。そして最後にカルビなど脂身の多いものを食べるようにします。また、焼肉のタレには糖分が多いので避け、代わりにおろしポン酢やレモン汁などにつけて食べるようにしましょう。ダイエット中におすすめの部位ダイエット中の方には、焼肉の中でもカロリーが低いホルモンがおすすめです。カロリーが低い順に挙げると、以下のようになります。・センマイ 62キロカロリー・コブクロ 106キロカロリー・レバー 132キロカロリー・ハツ 142キロカロリー※100gあたりのカロリーダイエット中に焼肉を食べる際の注意点焼肉と一緒にどうしてもご飯も食べたくなりますが、エネルギーとして使われない糖質は脂肪として蓄積されてしまいますので、ダイエット中は避けておきたいものです。ご飯の代わりにサンチュをオーダーし、それに巻いて食べるようにしましょう。肉だけを食べるよりは、咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防ぐことができます。キムチも一緒に巻いて食べると、更に食べ応えが増します。ちょっとした工夫でダイエット中も焼肉を!焼肉はダイエット中はNGと言われますが、実はダイエットにも効果的な栄養素が含まれています。また、食べ方にもちょっと気をつけるだけで、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができるのです!食事を楽しみながらダイエットを成功に導きましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月14日スクワットなどの筋トレをするとき、呼吸を意識していますか?正しい方法で呼吸をすることで、安全で効果的なトレーニングをすることができます。腹筋も同時に鍛えることも。今回はスクワットの正しい呼吸法とその効果や注意点などわかりやすく解説します。スクワットで呼吸法が大事な理由呼吸を整えて筋トレを行うことで、体幹の筋肉を安定させ体に負担をかけにくくなったり、きちんと筋肉を収縮させて筋トレ効果を高めたりと、安全でより効果の高い筋トレを行うのに役立ちます。また、どんなふうに呼吸をするかも重要です。浅く早く呼吸をするのではなく、ゆっくりと落ち着いて呼吸をしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと吐く腹式呼吸がおすすめです。腹圧を安定させ、体幹の筋肉を使えるようになります。筋トレをする際の基本的な呼吸方法筋トレでは、筋肉が緩んでいるときに息を吸い、筋肉を収縮させる(力を入れる)ときに息を吐くのが鉄則です。腹筋で試してみるのがわかりやすく、息をゆっくり吸ったあとでゆっくりと吐くと、お腹周りの筋肉に力が入っているのを実感できるでしょう。スクワットでは、腰を下げるとき(脚を曲げるとき)に息を吸い、腰を上げるとき(脚を伸ばすとき)に息を吐きます。基本的なスクワットのやり方と呼吸方法1.姿勢を正し、足を肩幅程度に開いて立つ2.両足のつま先をやや外側に向ける3.両手を前にまっすぐ出し、床と平行にする4.鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく※ゆっくり姿勢を落としましょう5.太ももが地面と平行になるくらいを目安にお尻を落としたら、2〜3秒置いて今度は口で息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく※息を吐きながら腹筋も収縮させると、ウエストの引き締め効果も期待できます。もちろん、太ももの筋肉が収縮していることを感じながら行ってください6.膝が伸び切る前にストップし、2〜3秒置いて鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく7.5〜6を繰り返す関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説正しい呼吸法でおこなったスクワットの効果正しい呼吸法でスクワットを行うと、トレーニング中に体内にしっかり酸素を届けることができ、筋力アップや体脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。また、呼吸で腹筋を刺激することで、腹筋を鍛える効果も期待できます。筋トレで鍛えたい部位を刺激しながら、同時にウエスト周りを引き締めることが可能です。さらに、効率よく筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、やせやすい体質に整えることができます。間違った呼吸法には注意よくある間違いは、呼吸を止めて筋トレを行うことです。酸欠になってしまうことはもちろんですが、筋肉がうまく収縮せずせっかくの運動効果が低下してしまいます。力を伝えやすく、筋肉を確実に動かすためにも正しい呼吸法で取り組みましょう。スクワット中に苦しくなってしまう場合は、呼吸がうまくできていないために酸欠になっておる場合があります。「吐く」ことさえ意識して行えば自然と吸うことができますから、数をカウントしたり「ふ〜」と声を出しながら筋トレを行うことをおすすめします。無言で真剣に行うと、つい息を止めてしまいがちですので注意しましょう。正しい呼吸法でスクワット効果アップスクワットなどの筋トレは呼吸を意識することで、効果を高めることが期待できます。間違った呼吸法ではせっかくのトレーニング効果も低下してしまうので注意が必要。スクワットはヒップアップやむくみ改善に効果的なので、ぜひ呼吸法をマスターして理想のボディを手に入れてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月13日筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要!筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介!筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1.腿の前(大腿四頭筋)2.ふくらはぎ(下腿三頭筋)3.腿の裏(ハムストリング)4.お尻(大臀筋)5.肩(三角筋)6.胸(大胸筋)ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです!つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる!筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは?筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック(動的)ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック(静的)ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック(動的)ストレッチ』とはダイナミック(動的)ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック(静的)ストレッチ』とはスタティック(静的)ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に!トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる!筋トレメニューの理想的な順番とは?家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①~④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ(腕立て伏せ)〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ(膝をつく場合は頭からお尻まで)・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ(腹筋)〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ!人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月12日パスタは太らないと言われていますがそれは本当なのでしょうか?今回はパスタは本当に太らないのか、ダイエットに取り入れるための食べ方や注意点まで、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。パスタは食べても太らない?適量を楽しむなら太ることはない太りやすいと言われるごはんやパンも、適量を楽しむのであれば太ることはありません。同様にパスタも食べすぎなければ太る心配はありませんし、食べすぎれば体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。「パスタ=太らない」ではなく、パスタを食べても太らないための工夫を取り入れることで、代謝を高めて筋肉を鍛え、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。パスタが太らないと言われている理由パスタが太らないといわれるようになった理由としては、食後の血糖値が急上昇しにくい点が挙げられることが多いです。これも食べすぎれば血糖値を上昇させ太りやすくなってしまうので注意したいポイントです。冷たいパスタと温かいパスタでダイエット効果は違う?炭水化物は熱を加えるとふっくら・モチモチになり、消化によくエネルギーとしてすぐに消費できるようになります。一方で、冷やすことで硬くなり、ゆっくりと消化・吸収されるようになります。食後の血糖値の急上昇を防ぐには冷たい炭水化物を食べるのがおすすめです。一方で、一緒に食べる副菜やパスタの具材を工夫することで温かいパスタでも太りにくくすることが可能です。冷製なら大丈夫、と安心するよりも太りにくい食べ合わせの工夫をして食事を楽しむことをおすすめします。太らないパスタの食べ方ダイエットを効率よく成功させるには、「パスタの量を少なくする」ことと「具材を豊富にする」ことがおすすめです。パスタの栄養成分のほとんどは炭水化物のため、たくさん食べるとそれだけ太りやすくなります。一方、具材をたっぷりにして麺の量を減らすと、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができ、代謝を高めて体脂肪を燃焼させやすくなります。具材には、野菜やシラス、卵、豆腐などのビタミン・ミネラル、食物繊維やたんぱく質が豊富で低カロリーな食材を選びましょう。低カロリーな野菜でカサ増しすると、満足感をしっかり得ながらダイエットすることができます。ダイエットにおすすめ「シラスたっぷりの和風スパゲッティー」<材料>1人分・スパゲッティー……1人分・大根……100g・青ネギ……適量・釜揚げシラス……100g・プチトマト……5〜6個・卵黄……1個分・バター……5〜10g・白だし……大さじ1・すだち・レモンなど……1〜2切れ<作り方>1.バターを常温に戻しておく2.塩を入れたお湯でスパゲッティーを茹でる3.パスタを茹でている間に大根をおろし、青ネギを小口切りにする4.パスタが茹で上がったら、茹で汁を少し残してお湯を切り、白だしとバターを加えてよく混ぜる5.お皿に麺を盛り付け、たっぷりのシラスと大根おろし、プチトマトをトッピングし、上から青ネギをかける6.すだちやレモンなどをお好みで添えて出来上がりパスタでダイエットする際の注意点パスタを単品で食べないパスタだけでお腹を満たそうとすると、知らず知らずのうちに高カロリーになりがちです。また、パスタに限らず丼ののなどの一品ものは、早食いしやすくお腹がいっぱいになる前に食べすぎてしまいます。パスタを楽しむ際は、野菜スープやサラダをプラスして、ゆっくり食べるようにしましょう。パスタのソースを工夫する濃厚なカルボナーラなどは高カロリーになりやすいため、シンプルな味付けにしましょう。カルボナーラを選ぶ際はいつもの半分の量にして他のおかずをプラスするのがおすすめです。パスタでダイエットする場合は食べ方を気をつけようパスタは食後の血糖値が急上昇しにくいため、太らないと言われることがありますが、適量以上を摂り過ぎれば太る可能性は十分にあります。パスタでダイエットする時には食べ方が大切になりますので、今回ご紹介したレシピや注意点を考慮しながら、上手に取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日彼を焦らすよりも、もっと効果的なのは彼が見た時にキュンとする画像をLINEで送る事です。そこで、彼をキュンとさせる画像を送る効果的な3つのテクをご紹介します。男性が好きなポーズと表情の画像男性が好きなポーズをとって送る事で、男性の胸はキュンと高まります。男性が好きなポーズといっても、難しい事ではありません。例えば、口許や頬に手を当てているポーズです。顔に手を添える事で、小顔に見せる効果もありながら、女性らしさも演出してくれます。また、この時の表情も大切です。笑顔が一番喜ばれると思いがちですが、この時の表情はあえて寂しげな表情を心がけましょう。男性は女性の寂しげな表情にキュンとしてします。その理由は、本来男性は女性を守りたいと思う本能があるからです。LINEを送る時には、今、自分が何をしているのかをメッセージに記入し、それに合わせた画像を送ると効果的です。LINEの画像を送る時に、誰もが表情に気を付けると思います。ですが、敢えて顔写真は送らないという方法もあります。なぜ、敢えて顔写真を送らないのか。その理由は、男性は意外と顔以外のパーツを意識している人も多いのです。例えば、女性らしい細く整った指先に男性の心はキュンとします。人は、自分にないものに心が惹かれるものなのです。例えば、料理をしている時の手元や、何気なく耳に髪をかけた時の指先の画像を送る事で、女性らしさを強調する効果があります。時と場合によっては効果的に使えるのです。就寝前の服装の画像就寝前の時間に彼をキュンとさせたい時には、服装をチェックしましょう。この時に、ピンクやブルーなどパステルカラーでラフな服装を着るように心がけてください。服装の色はその人のイメージを定着させます。女性らしいカラーを身に付けた画像は、男性から見た時に、いつも以上に女性らしさを演出してくれます。そして、さりげないメッセージと一緒に届く画像は、まるで同じ空間にいるかのような錯覚を与える効果があります。ラフな格好であればあるほど効果的です。疲れて帰ってきた時に、優しいメッセージとラフな服装の画像を見たら、その無防備さにキュンとします。そして、普段会う時の服装がシックなほど、部屋着のパステルカラーは効果を発揮します。普段はクールな印象の女性が柔らかな服装を着る事は、男性に対してギャップを与える効果があるのです。プライベートを感じさせる画像彼に画像を送る時には、さりげなく好きな物と一緒に写る事が大切です。なぜ、それだけで男性がキュンとするのか。その理由は、プライベートを知る事が出来るからです。誰だって、気になる人が普段何をしているのかはとても気になります。その為には、部屋の中がほんの少し見える画像を送りましょう。カーテンやインテリアが少し見えるように写すと、彼の胸はキュンとなります。この時に気を付けたいのは、女性らしい小物を置いておく事です。それだけで女性らしさを演出してくれます。胸キュン画像を送る効果なぜ、LINEの時に胸キュン画像を送ると効果的なのか。そう疑問に思う人もいるでしょう。確かに、メッセージのみでも気持ちを伝える事は出来ますし、普通の写真でも効果はあります。ですが、より恋愛感情に訴えかけるのは、やはり心をときめかせる画像なのです。まるで一緒の空間にいるみたいだと感じられ、一緒に送ったメッセージがより心に強く残るのです。常に意識して欲しいと思う男性には、見た時に思わず胸がキュンとする画像を送り、記憶に残る努力をする事も大切です。
2019年09月10日話題の白湯ダイエット。人肌より熱いと感じる位に冷ましたお湯を飲むことで、消化機能がアップしさまざまな効果が期待できます。正しい作り方や飲むタイミングを知って効果的なダイエットをしませんか?食育指導士の内藤絢先生に詳しく教えていただきました。白湯ダイエットの効果とは?血流が良くなりデトックス効果が高まる白湯を飲むと内臓が温まり、各臓器の動きが活発になる事で消化機能がアップ!老廃物が排出されると肝臓・腎臓など、デトックスの役割を持つ臓器の動きも良くなります。むくみ解消腎機能が上がる事で体内に溜まっていた余分な水分が尿として排出され、むくみが解消されます。太りにくく痩せやすい体質作りに繋がるむくみは放っておくと脂肪に変わります。腎機能を高める事が太る元凶となるむくみ解消に繋がります。正しい白湯の作り方まず、以下の白湯とお湯の違いからお伝えします。・白湯やかんで熱を入れ【水・火・空】の浄化に欠かせない3要素が入るデトックス効果の高い物・お湯水・熱だけを含む熱い温度の水これを踏まえた作り方がこちらです。1. 使う水は✳︎浄水器の水、または✳︎軟水ミネラルウォーターにする2. やかんに700〜800mlの✳︎を入れ、中火に掛ける3. 沸騰して来たらやかんの蓋を外して10分〜15分、弱火でじっくり温める4. 80度程まで温まったら火を消し、人肌より熱いと感じる位(50度)まで冷ましてから飲むようにする。<POINT>☆やかんで作る電気ケトルや電子レンジで作ると【火・空】のエネルギーが入りません!正しく白湯ダイエットの効果を発揮するには時間を掛けながらやかんで作る事が決め手です。☆沸かし直しはNG冷めた物を温め直すと水・火・空の【浄化】の3要素が失われます。一度作った物はポットやマグで保温しましょう。白湯ダイエットの正しいやり方硬水より軟水を選ぶ日本人が普段飲み慣れているのは軟水です。硬水は慣れていない上、腸がデリケートな人はお腹を下す可能性があります。ゆっくり一口ずつ飲む内臓の動きを徐々に活発にして消化機能を高める為、ゆっくり一口ずつ飲むようにしましょう。毎日同じサイクルで摂る体内時計の原理と同じです。サイクルが乱れると身体が白湯に慣れるまで時間が掛かり、ダイエット効果が表れにくくなります。常温水やお茶類を積極的に飲む日中は白湯の他、常温水・ハーブティー・ノンカフェインのお茶類を積極的に飲むようにしましょう。白湯+この種類の飲料と合わせて1日あたり2リットルの水分を摂るようにしましょう。白湯ダイエットの効果的なやり方1日あたり700〜800ミリリットルを摂る起床時・各食事の前・15時のおやつ前と終日で、700〜800ミリリットルを4〜5回に分けて摂りましょう。1回あたりはコップ一杯200ミリリットルまで一度に量を多く摂ると胃液が薄まり、返って消化不良を起こします。1回に摂る量はコップ一杯200ミリリットルまでにしましょう。食事前の白湯は30分前を目安に食べる直前に摂ると食事で入った食べ物の消化が遅くなる為、食事の30分前を目安に摂りましょう。摂取すると内臓が温まり、動きが活発になることで消化促進+デトックス作用が高まります。白湯ダイエットをするときの注意点熱し過ぎないようにする食道と内臓への刺激が強くなり、一気に熱くなる→発汗→汗で冷えると言った内臓と全身を冷やす元となります。一気に飲まないようにする急いで飲むと胃に負担が掛かり消化不良の他、鳩尾の痛みが発生する原因にもなります。カフェイン・アルコールは控えめにするカフェインやアルコールには強い利尿作用がある他、内臓が冷える要素もある為に夜中の尿意の元となり、睡眠の質を下げてエネルギー代謝が悪くなります。正しく白湯ダイエットをしよう白湯ダイエットは正しく行うことで、効果的にダイエットを成功に導くことができます。電気ケトルなどではなくやかんで作る事が決め手なので、作るのに少し時間は掛かりますが、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月07日「かっさ」は古くから中国に存在する民間療法が原点です。老廃物排出や血行促進の効果も期待でき、リラックス効果も得られる優れもの。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、かっさの魅力や効果、具体的なやり方や注意点まで詳しく教えていただきました。かっさとは?その魅力を紹介日本かっさ協会によれば、「かっさ」とは中国で行われてきた民間療法「刮痧(かっさ)療法」が原点です。「刮(かつ)」は「けずる」という意味で、「痧(さ)」は「動けなくなって滞っている血液」のことを指します。皮膚の上からマッサージすることで、滞っている血液や老廃物を排出しますが、その際に使用する専用の板が「かっさ」。東洋で昔から使われてきた、デトックスのためのアイテムです。参考:日本かっさ協会かっさを行うことの効果とその理由老廃物排出・血行促進の効果も期待できるかっさで肌の上から全身を撫でることにより、老廃物の排出だけでなく、血行を促進して代謝を良くする効果が期待できます。また、足の場合は足先から脚の付け根に向かって、腕の場合は脇に向かって、外側から心臓に向けて老廃物をゴシゴシと動かすイメージでかっさマッサージを行うと、むくみの改善効果が期待できるのです。血行が良くなることで、肌質が改善されることもあります。リラックス効果もゲットかっさマッサージをすることで、リラックス効果が期待できます。「痛気持ちいい」程度の圧力をかけながら押し流すことで、マッサージによるリラックス効果が高まるのです。さらに疲労回復やストレス解消にも役立ちます。かっさのやり方|専門家が教える3つの方法!足・脚のむくみ撃退マッサージ足・脚のむくみが気になる方にご紹介したいのが以下のマッサージ方法です。1.足先からくるぶしに向けて、揉み上げるように圧力をかけながらかっさを滑らせます2.くるぶしから膝に向けて、揉み上げるように圧力をかけながらかっさを滑らせます3.膝上から脚の付け根に向けて、揉み上げるように圧力をかけながらかっさを滑らせます太ももは脂肪が多い部分なので、何度か同じ部分をマッサージして奥まで刺激が届くようにしましょう二の腕スッキリマッサージ二の腕も、かっさでマッサージすることで老廃物などが流れてスッキリとします。マッサージ方法は、かっさを肘の少し上に当て、圧力をかけながら脇に向かってかっさを滑らせます。この際、二の腕の上部・下部と全体的にマッサージが行き渡るように、少しずつ位置をずらしながら揉みあげましょう。顔のむくみ改善マッサージかっさで顔をマッサージすることにより、むくみを改善に導くこともできます。やり方は以下の通りです。1.おでこの真ん中からこめかみに向かって、圧力をかけながらかっさを滑らせます(左右同様に行いましょう)2.目をつむり、目の上部(眉の部分)の真ん中にかっさを置き、圧力をかけながらこめかみに向かってかっさを滑らせます(左右同様に行いましょう)※目の下も同様に、真ん中からこめかみに向かって滑らせます3.鼻の付け根から耳に向かって、ほおの上を圧力をかけながらかっさを滑らせます(左右同様に行いましょう)4.口の上の真ん中から耳に向かって、圧力をかけながらかっさを滑らせます(左右同様に行いましょう)※口の下(あご)も同様に行います5.あごの真ん中から耳下に向かって、顔の輪郭をなぞるように圧力をかけながらかっさを滑らせます(左右同様に行いましょう)かっさプレート使い方のコツやタイミング・時間などを解説かっさプレートの使い方は、かっさを肌に直角に当たるように立て、圧力をかけたら、老廃物を移動させるイメージでカッサを立てたまま動かします。かっさが寝てしまったりうまく圧力がかけられなかったりすると、肌をなぞるだけになってしまうので注意しましょう。「痛気持ちいい」程度の圧力をキープすることが大切です。痛い場合は逆効果になったり、内出血を起こしたりする可能性があるので注意しましょう。かっさで痛みはある?効果との関係性自分でかっさを使ったマッサージをする場合、圧力を調節できるため痛みを感じない圧力に変えることができます。そのため強い痛みを感じることのないようマッサージすることが可能です。効果を期待して痛みを我慢することは、内出血や怪我につながるのでおすすめできません。気持ち良いと感じる圧力で行うようにしましょう。かっさを行うときに注意したいポイント肌トラブルを防ぐ肌トラブルを防ぐよう注意しましょう。肌の弱い人は、かっさやマッサージオイル(マッサージクリーム)が肌に合うか確かめてから行うことが大切。まずは手足から試し、顔もおでこだけマッサージをして様子を見てみてください。赤みなどが出なければ顔全体をマッサージする、などの調節が必要です。怪我や痛みのある部分は避けるかっさマッサージをする際、怪我をしていたり痛みを感じたりする部分は避けましょう。少しくらい我慢して…とマッサージを優先することのないように。健康な状態のところにのみ、かっさでのマッサージを行いましょう。マッサージによってトラブルが発生した場合、我慢せずに医師に相談することが大切。また、怪我や肌質など心配なことがある場合には、事前に相談することをおすすめします。かっさプレートの選び方薄手ストーンタイプフェイスラインの引き締めにおすすめの、薄手のストーンタイプです。しっかり肌に圧力をかけることができます。厚手のタイプ厚手のタイプは、脚などの大きな部位に使いやすいのがポイントです。また、足裏や太ももの裏などに使いやすい、しっかり刺激できるブラシのようなタイプもあります。マッサージする部位によって形を変えられるタイプマッサージ部位によって形を変えることができるタイプもあります。目元やフェイスラインなど、部位にあった形状のものを使用できるのが魅力です。最近は美顔器タイプのものもあるので、目的に応じて選ぶことをおすすめします。マッサージ部位に適したかっさプレートを使おうかっさは、顔以外にも足・二の腕などさまざまな体の部位で使うことができます。マッサージもその場所にあった方法を使い、適したタイプのかっさプレートを選んで使ってみてください。「痛気持ちいい」程度を目安にし、くれぐれも無理にやり過ぎず適度にマッサージすることで効果が得られやすいでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日筋トレの効果を上げるためには朝食をしっかりとることがおすすめ。その理由は寝ているときに分泌される成長ホルモンに関係があります。筋トレに朝食が重要な理由や、おすすめのメニュー、タイミングなど解説いただきました。朝食をとったほうが筋トレ効果が上がる?朝食をとった方が筋トレの効果が上がる理由は、寝ているときに多く分泌される成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンはタンパク質を合成しながら筋肉を作る働きもあるため、朝起きる頃には前日のタンパク質は消費されてしまっています。朝食を摂ることで夜寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補い、次の筋トレのためのタンパク質やエネルギーを補充します。質の良い筋肉と効率的な筋トレのために、朝食はとても重要です。朝食で摂取した方がいい栄養素と食品炭水化物とタンパク質です。炭水化物は米やパンなどの主食。タンパク質は納豆やチーズ、卵、ヨーグルト、オートミール、鮭や鯖などの焼き魚が朝食向きです。筋トレ効果が上がるおすすめ朝食メニュー【おすすめの朝食メニュー1】・焼き鮭・納豆・白米・目玉焼き【おすすめの朝食メニュー2】・ヨーグルト(オートミール、バナナ、ナッツをトッピング)・チーズ入りスクランブルエッグおすすめのメニューを2種類ご紹介しましたが、2はあまり時間が無いとき用の簡単なメニューです。朝食の内容次第で、その後に行う筋トレの効果にも目に見えない違いが起きています。筋トレの効果を上げるために、朝食を抜いたりせず、質の良い朝食を摂りましょう。筋トレに効果的な朝食のタイミング筋トレを行う2〜3時間前がベストのタイミングです。例えば10時に筋トレをする予定があれば7時〜8時頃までに朝食をすませると良いです。摂取した食べ物がしっかり消化されてエネルギーに変わる時間を考慮して、食後2〜3時間としていますので、筋トレまでに時間が無いというような方は、朝食の代わりに消化、吸収の良いプロテインなどを飲むと良いです。朝食を取って効果的な筋トレを筋トレには朝食がとても重要です。朝食では炭水化物とタンパク質を摂取することがおすすめです。筋トレを効率化するために、まずは朝食を抜かずに、良質な朝食をとるところからはじめてみませんか?Hikaruヨガインストラクター
2019年09月05日「栄養学では、食品の栄養素を十分に引き出すための調理法や食べ方が新たにわかってきています」こう話すのは東京慈恵会医科大学附属第三病院栄養部の小沼宗大さん。小沼さんと同部の相木浩子さんは、食材の効果的な取り方をまとめた『長寿ホルモンを増やす!「長寿食材」の選び方と最高の食べ方』(宝島社)を監修した。「食材にはそれぞれの特徴があり、切り方のほか、油を使って炒める、お湯でゆでるといった調理法、さらには食べる時間帯によっても体内に取り込める栄養素の量や働きが変わります」(小沼さん)なかには多くの人が常識と考えているものとは異なる例も。そこで2択クイズを出題。“健康長寿をのばす食べ方”はどっち?【Q1】骨を丈夫にする干ししいたけの使い方は?〈さらに天日に干す〉or〈早めに水で戻す〉正解はさらに天日に干す。骨の生成に大切なビタミンDが豊富に含まれている干ししいたけは、ひだの部分を上にして天日で干すとビタミンDの量が10倍にアップする。最近の市販の干ししいたけは機械乾燥が多いため、2時間ほど天日干しをしてから使おう。【Q2】キウイの美肌効果を引き出せるのは?〈朝〉or〈夜〉正解は夜。レモンよりビタミンCの量が多く、食物繊維なども豊富なキウイフルーツ。「寝る1時間前にキウイを2個食べたところ、睡眠障害が解消されたという報告があります。睡眠が改善されることで、美肌効果も期待できます」(小沼さん)【Q3】疲労回復をアップする山芋の調理法は?〈すりおろし〉or〈千切り〉正解はすりおろし。山芋には疲労回復や免疫力アップの働きをするジオスゲニンという消化酵素が含まれている。ジオスゲニンの栄養素は、切るよりもすりおろしたほうが損なわれない。レモンやすだちなどビタミンCが豊富な食材と一緒に食べるとさらに効果が上がる。【Q4】にんじんの免疫力を上げる切り方は?〈細かく切る〉or〈大きめの乱切り〉正解は大きめの乱切り。にんじんは、抗酸化作用の強いβカロテンが豊富。特に皮の部分にはβカロテンやポリフェノールが豊富に含まれている。細かく切ったりすりおろしてしまうと細胞が破壊されて栄養分が低下するため、皮をむかずに大きめに切って食べるのが理想。【Q5】ブロッコリーのがん予防効果を引き出すには?〈切って5分間放置〉or〈すぐにゆでる〉正解は切って5分間放置。ブロッコリーには抗がん作用のある成分スルフォラファンが豊富。「スルフォラファンはブロッコリーの断面から発生します。さらに、切ってから5分ほど放置することでより増えます」(相木さん)また、熱に弱い成分なので、加熱時は75度以下で。健康によいとされる食べ物も、調理の仕方ひとつで栄養素の量や働きは大きく変わってくる。「たとえば、鉄分の多い食材の代表格のヒジキは、昔は鉄釜で蒸し煮していたので、鉄釜から鉄分を吸収していたのですが、今はステンレス製の釜が主流。そのためヒジキの鉄分はじつに約9分の1に減少しています」(相木さん)健康寿命のためによいとされる食材。そのパワーを余すところなく摂取できるように心がけたい。
2019年09月04日「栄養学では、食品の栄養素を十分に引き出すための調理法や食べ方が新たにわかってきています」こう話すのは東京慈恵会医科大学附属第三病院栄養部の小沼宗大さん。小沼さんと同部の相木浩子さんは、食材の効果的な取り方をまとめた『長寿ホルモンを増やす!「長寿食材」の選び方と最高の食べ方』(宝島社)を監修した。「食材にはそれぞれの特徴があり、切り方のほか、油を使って炒める、お湯でゆでるといった調理法、さらには食べる時間帯によっても体内に取り込める栄養素の量や働きが変わります」(小沼さん)なかには多くの人が常識と考えているものとは異なる例も。そこで2択クイズを出題。“健康長寿をのばす食べ方”はどっち?【Q1】長寿効果を高めるワカメの食べ方は?〈味噌汁〉or〈酢の物〉正解は酢の物。ワカメには健康寿命をのばすホルモン・アディポネクチンの分泌を促す食物繊維やカルシウム、マグネシウムが多く含まれる。ミネラルの摂取率を高めてくれる酢と一緒に食べることで栄養価が倍増する。酢の物の汁まで食べきりたい。【Q2】肩こりをやわらげるためのかぼちゃの調理法は?〈油炒め〉or〈煮物〉正解は油炒め。かぼちゃにはβカロテン、ビタミンB、C、Eが多く含まれており、免疫力アップ、疲労回復、肩こり・冷え性を改善するなどの働きがある。栄養素を効果的に摂取するには、油を使って焼く・炒めるなどの調理をしよう。ビタミンEの吸収率が生食の6倍になる。【Q3】玉ねぎや長ねぎの血行促進作用を高めるには?〈切ってから15分放置〉or〈すぐに食べる〉正解は切ってから15分放置。玉ねぎや長ねぎには血行促進作用のあるアリシンが含まれている。「細かく刻んだり、すりおろすことで空気に触れる部分を増やし、さらに10〜20分放置するとアリシンの量が最大限に増えます。成分を丸ごと取るためにも、生食をおすすめします」(相木さん)【Q4】アサリの貧血予防効果を高めるには?〈生を調理〉or〈缶詰〉正解は缶詰。貧血回復に必要な鉄、赤血球の生成を促すビタミンB12が豊富なアサリ。「水煮缶だとビタミンB12は生食を調理した場合8倍に。水煮缶の汁にも栄養素が溶け込んでいるので、アサリの鉄分吸収を促進してくれるトマトなどと一緒にスープにして食べるとより効果的」(相木さん)【Q5】サンマの血液サラサラ効果を高めるには?〈グリル〉or〈フライパン〉正解はフライパン。血液サラサラ効果があるEPA。サンマの脂肪には多くのEPAが含まれているので理想は刺身で食べることだが、調理するときは脂の流出を避けたい。「グリルを使うとEPAが2割失われてしまいますが、フライパンでは失う脂をその半分に抑えられます」(相木さん)健康によいとされる食べ物も、調理の仕方ひとつで栄養素の量や働きは大きく変わってくる。「たとえば、鉄分の多い食材の代表格のヒジキは、昔は鉄釜で蒸し煮していたので、鉄釜から鉄分を吸収していたのですが、今はステンレス製の釜が主流。そのためヒジキの鉄分はじつに約9分の1に減少しています」(相木さん)健康寿命のためによいとされる食材。そのパワーを余すところなく摂取できるように心がけたい。
2019年09月04日栄養満点のスーパーフードとして話題になったチアシード。ダイエットにも役立つうれしい効果が期待できます。「リスクは大丈夫?」「どうやって食べたらいい?」など、気になる疑問をフードコーディネーターの國塩亜矢子先生にお答えいただきました!チアシードとは?チアシードは紀元前3000年以上も前から食べられていたとされる、シソ科の植物「チア」の種のこと。種はごまよりもずっと小さく、紫色の小さな花をつけます。メキシコ南部が原産で、現在はメキシコやボリビア、ペルーなどでも生産されています。不足しがちなオメガ3系の脂肪酸「α-リノレン酸」をはじめ、鉄分、カルシウム、たんぱく質などさまざまな栄養がつまった、スーパーフードの一種です。チアシードのダイエット効果腸内環境を整える豊富な食物繊維が腸のぜん動運動をサポートし、便通を改善することで腸内環境を整えます。便秘で下腹がポッコリふくらんでしまっている場合、チアシードで改善が期待できるでしょう。満腹感が得られるチアシードの食物繊維は、水に浸すと約10倍に膨張しゼリー状に変化するという性質があります。少量でも満腹感が得られやすいので、食前や夜、食中に摂ることで「うっかり」「ついつい」やってしまいがちな食べすぎを防げます。チアシードの食べ方チアシードの摂取量は、1日あたり大さじ1杯(約10g)が適量。ちなみにカロリーは大さじ1杯で50kcalです。これで厚生労働省が摂取を推奨する成人のオメガ3系の脂肪酸(約2g)が摂れるとされています。食べる時は戻さず乾燥したままサラダなどにかけても問題ありません。ゼリー状にしたい場合は「チアシード:水=1:6」の割合で混ぜ、約15分置けばOKです。チアシードを食べる際の注意点過剰に食べすぎなければ心配なしチアシードを摂ることに特に注目すべきリスクは無いため、心配せず取り入れてOKです。ただし栄養価の高い「スーパーフード」とは言え、過剰に摂取するのはおすすめできません。リスク1:窒息チアシードは高い膨張性を持っています。万が一、非常識な量を一気に飲み込んでしまった場合は窒息のリスクがゼロではありません。リスク2:便秘チアシードは不溶性食物繊維(水分に溶け出しにくい性質の食物繊維)を多く含んでいます。そのため、水に戻さず乾燥した状態のチアシードを過剰に摂取すると、便秘解消のつもりが逆効果にもなってしまうかもしれません。リスク3:前立腺がん厚生労働省の研究資料報告によると、アメリカの研究でα-リノレン酸の過剰摂取と前立腺がん(男性のみ)のリスクがはっきり解明されていないとあります。ただし適量(1日約10g)の範囲であればいずれのリスクも問題ないと考えられ、一部メディアで懸念されていた「発芽毒(※)」の心配もないとされています。※参考「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解(株式会社ファインファインバイオサイエンス研究所)チアシードを美味しく食べられるレシピプレーンヨーグルトに混ぜて夜のうちに、お好みのヨーグルトにチアシードを加えて混ぜておきます。翌朝、はちみつやジャムをかけていただきましょう。プルプルのジェル状になったチアシードの食感がヨーグルトの美味しさを引き立てます。季節のフルーツと合わせてフレッシュジュースにスイカや梨、イチゴなど季節のフルーツと一緒にミキサーにかけてフレッシュジュースにするのもおすすめ。豊富なビタミン・ミネラルを摂取でき、満腹感も得られるのでおやつ代わりにぴったりですよ。関連記事ダイエット中にチアシードを食べるときのポイントを徹底解説!ダイエットのお供にチアシードレシピをプラスチアシードは栄養が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめのスーパーフードです。食べ方のバリエーションもつけやすいので、ぜひおやつとして取り入れてみてください。適量を毎日摂ることで、おいしく楽しくインナービューティー力を高めましょう。國塩 亜矢子フードコーディネーター
2019年09月01日ウォーキングがダイエットに良いとは知っていても、具体的にどんな効果があるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ウォーキングの効果と、その効果を最大限に発揮するフォームなどを教えていただきました。運動が苦手な方も必見です!ウォーキングダイエットの効果とは?代謝を高めるウォーキングで全身を大きく動かすことで血行が良くなり、代謝を高める効果が期待できます。血液やリンパ液は、体を動かすことで全身をスムーズに流れていくためです。筋力とエネルギー消費量を増やすエネルギーは筋肉の働きによって消費されるもの。ウォーキンングで筋力を高めることは、日々のエネルギー消費量を増やすことにつながります。リラックス&リフレッシュ効果自然の景色を眺めながら心地良くウォーキングをすることで、リラックス&リフレッシュ効果が期待できます。ストレス解消や気分転換、集中力をアップさせたいときなどにもおすすめです。ウォーキングダイエットでは何分歩くといい?筋肉は使用しないと衰えていきます。そのためウォーキングは、たまに長時間行うよりも、普段からこまめに行うことが大切。毎日の数十分を積み重ねましょう。ウォーキングは「1回で20分以上続けないと体脂肪が燃焼されない」と言われているため、ウォーキングのみでエネルギーを消費しようとすると長時間行う必要があります。しかし、ウォーキングで代謝を高めることで、普段生活しているときもエネルギーを消費しやすい体に整えることが可能です。あまり時間にこだわりすぎずに、できる範囲で取り組んでいけばOKです。例えば、隙間時間の10分をウォーキングにあて、可能な場合は数回取り組むなど、フレキシブルに対応していきましょう。関連記事ランニング初心者は「速さ」より「長さ」が重要!失敗しない始め方ウォーキングダイエットの効果を最大限に発揮するフォームウォーキングダイエットでは、姿勢を良くして歩くことと、全身を大きく動かすことが重要です。1. 遠くを見るようにしてまっすぐ前を向き、下腹をキュッと引っ込めてお腹を伸ばす2. そのまま肩の力を抜き、UFOキャッチャーに吊られているようなイメージで頭を上に伸ばす3. 整えた姿勢をキープし、大きく手を振り、大股で歩く《 POINT 》*姿勢をつくるときは、「身長を最大限高くする」イメージを持つ*歩きだしたら、「手足を最大限遠くに伸ばす」イメージを持つ*歩いている間は、お腹をキュッと引っ込めると、ウエストラインを引き締める効果が期待できるウォーキングダイエットの効果を落とさないための注意点間食に注意体を動かすとおなかが空きますが、「ウォーキングしたから大丈夫」と、高カロリーな間食を増やさないことです。せっかく運動をしてもそのぶん食事でエネルギーを摂り入れれば、体脂肪をエネルギーとして燃焼させることはできません。運動後のケアを忘れない運動後のストレッチや栄養補給、十分な休養を忘れないことです。運動後に疲労を溜め込んだままでいると代謝が下がり、運動効果が減退してしまいます。マッサージやストレッチで血行を良くし、睡眠時間を確保してしっかり体を休めましょう。筋肉痛がある場合は、1〜2日ウォーキングを休んでから再開してください。栄養バランスを整える運動でエネルギーを消費するのにも、栄養は必要になります。痩せたいからと過度な食事制限はせず、必要な栄養素をしっかり摂ることが、ダイエット効果を高めるコツです。関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングの前と後に行うことウォーキング前運動前にした方が良いのは、ストレッチや筋トレです。ストレッチで可動域を広くしておくと、運動効果と代謝が高まり、エネルギーをより消費しやすくなります。さらに、筋トレで筋力を高めると消費できるエネルギー量が増え、同じ時間の運動でもカロリーを消費しやすくなります。ウォーキング後運動後にした方が良いのは、ストレッチや入浴、マッサージです。ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、入浴で体を温め、マッサージで疲労物質を流しましょう。そして、しっかり休んで翌日に備えてくださいね。まずは10分のウォーキングからスタートしましょう!ウォーキングの基本知識を身につけたら、さっそく実践してみましょう。少しの時間でも正しいフォームで歩くと、全身の血行が良くなる感じや、気分がリフレッシュする気持ち良さを感じられるはずです。まずは隙間時間の10分からでOKです。あなたのペースで始めていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月01日ウーマンエキサイトをご覧のみなさま、こんにちは!5歳と1歳の姉妹を育てております、ぴなぱと申します。今回は子育て中の息抜きのお話。子どもたちのことは大好きだけど、それでも毎日毎日子どもといると少なからずストレスは溜まりますよね。そんなときはとにかくひとりの時間が欲しい。子どもが寝てる間とか自分がトイレに入ってる間とかじゃなく、完全にひとりで行動できる時間が欲しい!これまで我が家では、そういうときは旦那が休みの日に子どもたちを見てもらい、私がひとりで出かけるというのが一番よくあるパターンでした。お出かけは旦那から提案してくれることもあれば、私から「美容院に行きたい」とか理由をつけてお願いすることもありましたが、どちらにしても「ついでに〇〇してきなよ!」とか「ゆっくりしてきていいからね!」と送り出してくれてとてもありがたかったです。旦那には感謝してるし、確かに出かけてる間はとてもスッキリするのでこんな風に言うのは贅沢かもしれないんですが…このパターンは帰ってからがちょっとだけ負担。せっかくひとりの時間を過ごして満タンにしたメーターが、家族に対する罪悪感や後回しにした用事のせいで一気に減ってしまうような感覚でした。それでもプラスではあるのでいいと言えばいいんですが、せっかく私のためにみんなが作ってくれた時間なのに、これじゃもったいないよなと申し訳なくも思っていました。そんなとき…見逃していた映画がレイトショーで再上映されているのを知り、すでに寝ていた子どもたちを旦那に任せ急遽ひとりで近所の映画館に行くことに。これがすごくよかったんです!そもそも子どもが産まれてから夜にひとりで出かけることなんて滅多にないし、それだけでもすごい非日常感!家族は寝ているので自分のために我慢させたという罪悪感もないし、早く帰らなきゃという焦りもないし、帰ってからもひとりでゆっくりお風呂に入って、あとは寝かしつけも何もなくただ寝るだけ。完璧にリフレッシュできた状態で1日を終えられ、ものすごくスッキリしました。夜のお出かけ素晴らしい!!レイトショーで味をしめた私ですが、唯一の欠点は、うちの旦那が心配性ということ。もうそんな危ない目にあう歳でも見た目でもないですし、そもそも移動は車なので危ない要素もほとんどないとは思うんですが、まぁ世の中物騒ですから旦那の心配も無下にはできません。本音を言えば行き先はもはや映画に限らずどこでもよくて、ただただこの夜のお出かけができればいいんですが、旦那を無駄に心配させるのも悪いので本当に観たい映画があるときくらいにしとこうかなと思っています。
2019年08月31日ダイエットにお茶が良いと聞いたことがある方は多いのでは?いつも飲んでいる飲み物を工夫するだけで痩せられるなら嬉しいですよね。今回はダイエットに効果的なお茶と、その飲み方について横内稚乃先生から教えていただきました!お茶がダイエットに効果的な理由体内の老廃物を排出できるお茶には利尿作用があるため、体内に溜まった余分な水分や老廃物の排出を促してくれます。不要なものを取り除くことで血液やリンパの流れが改善され、痩せやすい体づくりができるでしょう。代謝がアップしやすいお茶から補給できるビタミンやミネラルは、エネルギーの代謝に深い関わりがあります。不足すると代謝が下がり、痩せづらい体質にもなってしまうことも。お茶を飲むことで代謝の改善にも役立つでしょう。また、カテキン、ポリフェノールといった抗酸化作用のある成分を含むお茶には血流促進効果も期待でき、こちらも代謝アップにつながります。ローカロリー水分補給の際、スポーツドリンクや野菜ジュースには糖分が多く含まれていますが、お茶の多くはノンカロリーです。特にジュースをよく飲んでいた方は、お茶を飲むことで摂取カロリーが抑えられるため痩せやすくなります。ダイエットに効果的なお茶の種類黒烏龍茶黒烏龍茶は、一般的なウーロン茶よりも黒っぽく、苦味が強いのが特徴。食事に含まれる脂肪の吸収を抑える働きが期待できます。プーアル茶プーアル茶もダイエットのお供におすすめ。天ぷらやから揚げなどの脂っこい料理の脂肪を分解し、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。緑茶緑茶の渋み成分であるカテキンには、炭水化物のでんぷんが糖に代わるのを阻害する働きがあります。体脂肪がつくのを防ぐのに役立つでしょう。ダイエットに効果的なお茶の飲み方温めて飲む温かいお茶は体を温めてくれるため、冷たいお茶よりも高い血行促進効果が期待できます。食前か食事中に飲む食事をとる前かその最中に飲むことで、黒烏龍茶やプーアル茶が脂肪の吸収を抑えてくれます。こまめに飲む一度に大量に飲むのではなく、少しずつ小分けにしたほうが体への負担が少なく、脂肪の吸収も抑えやすくなります。食間も含めて、1回350ml程度をこまめに摂りましょう。1日に1.5リットル程度が目安ですが、お茶の種類により飲みすぎないほうが良い場合もあるため注意してください。お茶でダイエットする場合の注意点飲みすぎないお茶の利尿作用は、飲みすぎで体に負担をかけてしまう恐れがあります。特に黒烏龍茶は刺激が強いため、1日に500ml以上飲むことは避けてください。緑茶もカフェインが多いため、寝る前に飲むと覚醒作用で眠れなくなったり、胃腸が荒れたりすることがあります。就寝前と空腹時は、お茶を飲む量を控えましょう。即効性はないお茶でのダイエットは、痩せるのに時間がかかります。すぐに体重が落ちるものではないため、2ヶ月は継続してみてください。また、お茶はあくまで補助的な役割として考え、食事や睡眠、運動など生活習慣の見直しを並行して行うことで、より痩せやすくなります。ダイエットのサポートにお茶を毎日の水分補給を黒烏龍茶やプーアル茶、緑茶に変えることで、ダイエットに良いさまざまな効果が期待できます。今食事制限や運動を中心としたダイエットに取り組んでいる方は特に、サポートとして活用することで効果を実感しやすくなるでしょう。ぜひふだんの食生活にお茶を取り入れてみてください。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年08月30日青汁は便秘の予防・改善や疲労回復効果、さらには美肌効果も期待ができる嬉しい飲み物。しかし飲むだけで痩せるわけではないので、上手に取り入れることが重要です。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、効果や飲み方など詳しく解説いただきました。ダイエット用青汁の効果とは?便秘の予防・改善豊富な食物繊維の働きで腸内環境を整え、便秘を予防・改善する効果が期待できます。便秘はダイエットの大敵。老廃物を溜め込まずお腹をスッキリ見せるためにも、便秘対策を積極的に行いたいですね。疲労回復効果栄養バランスが整うと、睡眠中の疲労回復もスムーズになります。筋肉は壊れた筋繊維を修復することで強くなっていきますから、ボディラインを引き締める筋トレの効果を最大限に高めるのに役立ちます。美肌効果新陳代謝がよくなり美肌効果が期待できます。代謝が高まると筋肉だけでなく肌の再生もスムーズになりますので、若々しくエネルギーを消費しやすい状態に整えることができます。ダイエット用青汁の飲み方朝飲む朝起きがけに1杯の青汁を飲むことです。朝食はその日の午前中に消費するエネルギーを生み出すための大切な食事です。ここでビタミン・ミネラルを豊富に取り入れておくと、その日の消費エネルギーを最大限に高めることができます。就寝前に飲む就寝前に1杯の青汁を飲みましょう。寝る直前ではなく、2〜3時間前に飲むことで、内臓に負担をかけ体脂肪として蓄えられることを防ぎやすくなります。また、翌朝の排便をスムーズにしてくれるため、便秘で悩んでいる場合は夜のタイミングがおすすめです。《Nao先生からの一言》食事の直前、食事中、食後すぐ以外はどのタイミングで飲んでも問題ありませんので、ライフスタイルに合わせて取り入れてOK。どのタイミングを選んでも「1日1杯」は守るようにしましょう。どのくらい続けると効果を感じられる?青汁を飲み続けることで栄養バランスが整うと、代謝が高まりこれまでと同じ運動量でより痩せやすくなります。痩せやすさをしっかり実感するには、1ヶ月ほど続けることがおすすめです。また、ダイエット用青汁には、代謝を高める栄養素が添加されている場合があります。この場合はより短期間で効果を実感できることが多いです。とはいえ、代謝が高まった分食事量を増やしてしまえば体重や体脂肪が減ることがありませんので注意が必要です。ダイエット用青汁を飲むときに心がけること飲むことで体脂肪が減るわけではないダイエット用青汁は、健康維持を目的として取り入れるサプリメントのようなものです。飲むことで体脂肪が減っていくものではありません。痩せやすい体質に整えるために取り入れましょう。また、青汁だけに頼るのではなく食事の栄養バランスを整えることがとても重要です。青汁では取り入れられない栄養素もたくさんありますから、様々な食材を取り入れるようにしましょう。食事バランスと運動食事では炭水化物をとりすぎないようにし、葉野菜中心の野菜サラダや副菜、たんぱく質が豊富な肉・魚・卵・豆製品の料理を積極的に取り入れるようにしましょう。そのうえで運動し、体脂肪を燃焼させることが大切です。青汁には運動によるダイエット効果を高める働きがありますので、青汁を飲むことよりも引き締めたい部分の筋トレや有酸素運動に取り組む方に集中しましょう。青汁を上手に取り入れよう青汁はダイエット効果も期待できますが、飲むだけで痩せるわけではありません。その他の食事で栄養バランスをとったり運動をすることによってダイエット効果を高めることができますので、ぜひ上手に取り入れてダイエットを成功に導いてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月30日ハーブティーにはカモミールやラベンダー、ローズマリーなど多くの種類があり、それぞれに香りや期待できる効果も異なります。美容、リラックス、安眠など、効能別にどんな種類がおすすめなのか、フードコーディネーターの國塩亜矢子先生から教えていただきました。ハーブティーの効果ハーブの持つ自然成分には、人間の自然治癒力(ナチュロパシー)を高め、身体の不調を改善する働きがあるとされています。自然の香りでリラックス・リフレッシュ、抗酸化作用でエイジングケアなど、女性にうれしい、身体に優しいさまざまな効果が期待できるでしょう。人間の心と体にホリスティック(全体的)に働きかけることで、負担をかけずゆるやかに心身のバランスを整えてくれます。リラックス効果の高いハーブティースペアミント甘い香りと爽やかな香り、両方を楽しめるハーブです。やわらかな清涼感ある香りが、高いリフレッシュ効果をもたらします。ジャーマンカモミールりんごに似た甘い香りで、ハーブティー初心者でも飲みやすい味わいです。イライラを抑えたり、体を温めたりといった働きが期待されています。ストレスケアはもちろん、冷え症対策にもおすすめですよ。レモンバーベナレモン風味で優しい味わいのハーブティー。緊張や神経を穏やかにする働きが期待されています。ローズマリーすっきりとした香りのハーブティーで、血行促進や鎮痛、利尿作用のほか、集中力を高める働きが期待できます。抗酸化作用も高いため、美容面でもおすすめです。レモン自律神経を整えたり、体を温めたりする働きが期待されています。交感神経をスムーズにしてくれるので、シャキッと動き出したい朝にどうぞ。美容効果のあるハーブティーローズヒップ「ドッグローズ」というバラの実のハーブティー。甘酸っぱく華やかな香りが特徴です。豊富なビタミンCを含み抗酸化作用に期待できるため、エイジングケアが気になる方におすすめ。ハイビスカスローズヒップと合わせることで相乗効果がアップします。ビタミンCやクエン酸が豊富なので、紫外線ケアやエイジングケア、ストレスケアにうってつけ。水出しでアイスティーにしてもおいしいですよ。ローズ女性ホルモンにアプローチし、心身を整える働きが期待されています。皮膚の再生や収れん作用(皮膚を引き締める働き)も期待できる、美肌を目指す方にぴったりのハーブティーです。アプリコット肌トラブルを予防して、美肌をキープしたい方にはこちら。皮膚をやわらかくする働きや、水分を保つ保水作用、炎症を抑える消炎作用が期待されています。安眠効果のあるハーブティーラベンダー甘く華やかな香りで、「ハーブの女王」とも呼ばれています。リラックス効果や鎮静作用が高いので、安眠したい夜にぴったり。リンデンフラワー甘く優しい香りが心身の緊張を和らげると言われています。ゆったりした気分で安眠を誘ってくれるでしょう。ベルガモットリラックス効果のあるカモミールなどとブレンドされることが多い、優しい味わいのハーブティーです。鎮静、鎮痛、血行促進などの働きが期待されています。マジョラム(スイートマジョラム)こちらもカモミールやレモンバームなどとブレンドされることが多い、や優し味わいのハーブティー。鎮静、血行促進、抗ストレスや体を温める働きが期待されています。《國塩亜矢子先生からの一言》ハーブティーではありませんが、ホーリーフ(芳樟)のエッセンシャルオイルも安眠にはおすすめです。ハーブティーの効果を高める飲み方空腹時にゆっくり飲む食後ではなく、できれば食前のお腹が空いているタイミングで飲むことで、吸収率が高まります。また、ごくごく一気に飲み干すのではなくゆっくり味わうことでより吸収率が高まるでしょう。じっくり蒸らして成分を逃がさないハーブティーの淹れ方にもポイントがあります。沸騰したお湯と共にポットに入れたら、香りや成分が逃げないように必ずふたを閉めて蒸らしましょう。花や葉は3分前後、実や硬い根、茎が多いものは5分前後かけてじっくり蒸らします。あなたにぴったりのハーブティーを見つけよう自然由来の成分が、優しく身体の調子を整えるとされているハーブティー。種類と効果を知って、コンディションやシーンに合わせて使いこなしましょう!いろいろ試してみて、好みの香りや味を見つけるのも楽しいですよ。國塩 亜矢子フードコーディネーター
2019年08月29日どの家にも1本はある、身近な「酢」。でも実は驚くべき効能を持つスーパー調味料…というのは意外と知られていない事実。管理栄養士の望月理恵子さんによると、「夏の疲れが溜まるこの時期に酢は最適の調味料」なのだそう。「注目したいのは、腸内環境を整え、体のめぐりを促進する酢のデトックス効果。酢の酢酸とクエン酸の疲労物質を減らす効果や脂肪を燃やす効果が全身のエネルギー代謝を助けます。また、酢の殺菌作用が腸内の悪玉菌を減らし腸の動きも活発にするので腸活にも。さらに食材のビタミンを守る作用もあるので、一緒に摂る食材の栄養吸収も促してくれます」悪いものを体外に出し、必要な栄養素を取り入れる、まさに理想のスーパー調味料!適量は毎日大さじ1~2杯だそう。ただ、その酸味やツンとくる香りが苦手で続かない…という声も。「酢の酸っぱさは慣れて初めておいしく感じるもの。まずは身近に置くことから始めてみては」と語るのは酢の案内人である“酢ムリエ(R)”の内堀光康さん。「普段の料理に少し足してみるのはいかがでしょう。おすすめはスパイシーな料理との組み合わせ。酸辣湯やトムヤムクンの例もあるように、酢は辛味と出合うと『おいしい』に変わるんです。特にカレーに酢をかけると味にメリハリがついておいしいですよ。スパイスと酢の酸味で食が進み、夏バテ時の食欲増進にもなります」最近は果実を発酵させたフルーツビネガーなど、まろやかな酢も登場。楽しみ方も広がっている。「フルーツビネガーは果実の風味が活きたスイーツ感覚の酢。ヨーグルトソースとして、また炭酸で割ればヘルシーなジュースにも」好きな種類の酢を、自分に合うスタイルで。酢のパワーを毎日の生活に取り入れよう。酢のココがすごい!疲労回復&スタミナを上げる!疲れを溜めにくく燃やせる体作りにも酢が効く。「酢のクエン酸と酢酸には疲労物質の乳酸を分解して筋肉疲労の回復を早める効果も。酢酸には血行を促す効果もあるので、冷房冷えの対策にもいいですね」(望月さん)腸のぜんどう運動を高めて、快腸に!酢は理想的な腸活食材。「酢の有機酸が大腸を刺激してぜんどう運動を促すため、便秘解消に効果大。有機酸は腸内の善玉菌の餌になります。酢には悪玉菌を減らす殺菌作用もあるので腸内環境も改善します」(望月さん)ミネラルとビタミンの吸収率をUP!ミネラルやビタミンを守り、吸収効率を高める働きも。「特に紫外線ダメージを予防、改善するビタミンCは壊れやすい栄養素ですが、酢と一緒なら効率よく摂れます」(望月さん)。紫外線を受けた夏肌のリカバリーにも。酢の効果的な摂り方。取り入れ方のちょっとしたコツを知っておくだけで、酢を摂るハードルはぐんと下がります。この4つのルール&アイデアを身につけて、おいしく楽しいデトックス生活を。1、効果的な分量の目安は1日大さじ1~2杯。健康目的に摂るなら1日の適量は15~30cc、つまり大さじ1~2杯とハードルは低め。「ただし毎日摂って、体にリズムを作ることが大切。約1か月で効果を感じるという人が多いのですが、酢は酸が強いので胃の弱い人は薄めて摂るなどの工夫を」(望月さん)2、種類豊富な酢を用途や目的別に使い分けて。酢により味も栄養も様々。「万能なのは軽やかな穀物酢や米酢。より香り高く仕上げたいならワインビネガーを」(内堀さん)。栄養面で夏におすすめなのが黒酢。「抗酸化作用と疲れた体のエネルギーになるアミノ酸が豊富です」(望月さん)。用途別に使いこなして。3、野菜をゆでる時に酢を加えて栄養キープ。ビタミンを壊れにくくする働きを持つ酢。その効果を活用するなら、おすすめはゆで野菜。「野菜をゆでる時にお湯に一緒に入れれば、その野菜のビタミンを守る効果が期待できます」(望月さん)。小鍋1つに対し、酢は10ccほど。野菜を入れる時、一緒にお湯に加えて。4、簡単で飲みやすいビネガーウォーターを毎日に取り入れる。酢を日々摂る上で習慣にしたいのが、酢を水で割ったビネガーウォーター。「470ccの水に、酢とレモン汁を各15cc混ぜるだけ。酢のツンとした匂いが和らぎ、さわやかな酸味が広がります。唾液の分泌も促されるので風邪予防など体調管理に最適です」(内堀さん)望月理恵子さん管理栄養士。株式会社Luce(ルーチェ)代表。医学的根拠にもとづいた美容や健康知識を提案。著書に『管理栄養士と医師が認めた 疲れ即とり酢もやし健康法』(アスコム)ほか。内堀光康さん酢ムリエ(R)。酢の老舗・内堀醸造に生まれる。自ら開拓した新ジャンル・デザートビネガーの専門店『オークスハート』の代表として、また“酢ムリエ(R)”として酢の新たな楽しみ方を案内。※『anan』2019年8月28日号より。写真・青木加代子取材、文・大澤千穂(by anan編集部)
2019年08月26日