エクササイズを安全かつ効果のあるものにする「動的ストレッチ」運動前に行うべきストレッチは、動きを伴う「動的ストレッチ」です。動的ストレッチとは、関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返したりするストレッチのことです。動的ストレッチの効果動的ストレッチを行うことで得られる効果として、主に2つ挙げられます。1つは、柔軟性の向上です。筋肉には「一方の筋肉が収縮すると、その反対側にあるもう一方の筋肉は弛緩する」という性質があります。動きを高めたい方向へ関節を動かす動作を繰り返すことにより、関節可動域を高めることができます。また、筋の伸縮動作を繰り返すことで、交感神経が刺激されて筋温を高めることができ、筋の硬度が低下し、筋の伸張性の向上につながると言われています。出典:byBirthもう一つは、筋出力の向上です。「筋出力」とは文字通り、筋肉が出すことができる力のことを言います。筋温が上昇すると神経伝達速度が向上し、その結果筋出力が向上します。そのため、動的ストレッチを行うことで、筋肉が本来持っている100%に近い力を発揮できるようになると言えます。以上の2つの効果が得られることから、動的ストレッチは運動前に行うべきストレッチで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすると言えます。運動前に行っておきたい動的ストレッチ5選では具体的にどのようなストレッチを行えばよいか、ご紹介していきましょう。1. 股関節回しストレッチ出典:byBirth開いて閉じるように股関節を10回回したら(写真左側)、今度は逆に股関節を外に向かって開くように股関節を10回回します(写真右側)。もちろん何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果このストレッチを行うことで、股関節全体の動きを高めることができると言えます。股関節は球関節で、「曲げる」「伸ばす」「開く」「閉じる」「内側に捻る」「外側に捻る」といった6通りの動きをしますが、その全ての動きが、「回す」という動きの中に網羅されているからです。2. 股関節曲げ伸ばしストレッチ出典:byBirthももを上げるように股関節を曲げたら(写真左側)、膝が股関節(太ももの付け根)よりも後ろにくるまで股関節を伸ばす動作を10回繰り返します(写真右側)。骨盤をできるだけ動かさないようにしましょう。このストレッチも何かに掴まりながら行っても構いません。得られる効果スクワットやバックランジは、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとなりますが、特に伸ばす動作が重要になります。股関節を曲げた状態から伸ばす動作を繰り返すことで、伸ばす動作を高めることができ、ターゲットとなる大殿筋に効かせやすくなります。3. 肩回しストレッチ出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に10回回したら、後ろに10回回します。必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態で終わらせることができるからです。得られる効果肩全体の可動域を高めることができ、肩のケガの予防につなげることができます。4. 肩甲骨内転ストレッチ出典:byBirth顔の前で前腕部を合わせて肩甲骨を外側に開いた(外転)状態から(写真左側)、胸を開くようにして肩甲骨を内側に寄せる(内転)動作を10回繰り返します(写真右側)。得られる効果スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、エクササイズのほとんどが肩甲骨を内側に寄せた状態で行います。そうすることで、スクワットやランジならば背中のラインをまっすぐにさせることができ、腕立て伏せでは胸の筋肉である大胸筋に効かせられるようになります。そのため、このストレッチで肩甲骨を内側に寄せる動きを高めることで、エクササイズ効果アップにつながると言えます。5. 腕振りストレッチ出典:byBirthその名の通り、腕振り動作を行うだけです。無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。左右交互に20回行います。得られる効果肩の上げ下ろし動作を高めることができる上、心拍数を高めることができます。ストレッチ効果を高めるポイントストレッチの効果を高めるポイントは2つあります。1つは、動きはゆっくりと、そして少しずつ大きくしていくようにしましょう。ムリなく少しずつ大きく動かしていくことが、安全に可動域を広げていくコツです。もう一つは、ストレッチをする前に、軽く汗ばむ程度に有酸素運動を行うとより効果的です。ウォーキングをしたりエアロバイクを漕いだりなどといった有酸素運動を、軽く汗ばむ程度に行います。出典:byBirth個人差はありますが、10分程度行うとじんわりと汗が出てくると思います。そうすることで体温が上昇し筋肉が伸ばしやすくなり、更に柔軟性を高めやすくなります。ストレッチを行う上での注意点最後にストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、ストレッチを行うにあたり、周りに障害物がないように安全を確保しておきましょう。ご紹介したストレッチは、全て畳一畳分のスペースさえあればできるものです。しかし、「ストレッチ中に障害物にぶつけて思わぬケガをしてしまった…」ということがないように、安全を確保した上で行うようにしましょう。もう一つは、関節を動かしていて違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。無理に動かし続けてしまいますと、関節を傷めてしまう可能性があります。以上をヒントに、エクササイズを更に効果のあるものにしていきましょう!
2020年05月21日新年度が始まりましたが、自粛生活が続き、毎日ニュースを見ると不安な気持ちになることもあると思います。こんな時こそ明るく前向きに過ごしたいところですが、そのためにもまず不安な気持ちと向き合い、気持ちを軽くすることも大事です。いまのあなたに効果的な不安の静め方とは?以下の簡単な心理テストをどうぞおためしください!Q.ある日の夜、寝る前にふと窓の外を見たら、夜空に何かが浮かんでいるのを発見! それがだんだんこちらに近づいてきました。それは何だったと思いますか?1.天使2.UFO3.流れ星4.風船選べましたか? それでは、答えを見てみましょう。1、「天使 」を選んだあなた今のあなたに効果的な不安の静め方は「誰かに話す」こと。家族や友人など、気の置けない関係の人と話をして不安を共有しましょう。実際口に出して気持ちを吐き出したり、自分一人だけが不安なわけではないとわかると周りと一体感が生まれ、安心感が湧いてきますよ。2、「UFO」を選んだあなたいまのあなたに効果的な不安の静め方は「書き出す」こと。頭で考えているとモヤモヤとしてしまうことも、具体的に書き出して細分化していくと「こうなったらどうなる、ならばどうする」といった行動におとしこめていけるので、漠然とした不安がスッキリしてきますよ。3、「流れ星」を選んだあなたいまのあなたに効果的な不安の静め方は「なんとかなる! と開き直る」こと。どんな状況でも「うれしい、幸せ」と思えることを見つけ、自分は大丈夫! と信じることで不安が薄まっていきます。意識して笑顔で過ごすようにしてみると、周囲も笑顔を返してくれますよ。4、「風船」を選んだあなたいまのあなたに効果的な不安の静め方は「目の前のことに集中する」こと。あまり先のことまで心配せずに、今日これをやる! と決めたことに毎日一生懸命取り組みましょう。未来は一日一日の積み重ねが築きます。疲れたら映画やドラマに集中して現実逃避もいいでしょう。いかかがでしたか? この状況がいつ終わるのかはまだわかりませんが、こういう大変な時こそ周りの人にあたたかさをおすそ分けするような対応をしたいですね。人のために何かしてあげることで、自分自身も癒されます。いまのあなたが周りに提供できる「あたたかさ」とはどんなことがあるでしょう。詳しいテストをご用意していますので、そちらもご覧ください。 「こんな時だからこそ思いやり!あなたが今できる「癒しのシェア」は?」 ママが気になる心理テストがいっぱい! 子育て診断はこちら
2020年05月15日どうもあかりです。世の中に「男性にモテるようになるテクニック」といったものは数多く存在します。いわゆる「モテテク」というヤツですね。しかし、私がこれまでに見聞きしてきた数多くの男性の意見を元にすると、「いやいや、現実にそんなことしてくる女性って、モテるどころかキモくない?」とか「もうちょっとこうした方がいいのでは?」とか、いろいろとツッコミたい点があります。今回は、世に言われる「モテテク」というヤツに、いろいろとツッコミを入れていきながら、みなさんにリアルライフのリアルラブで活用していただけるよう、より実践的・効果的なものにブラッシュアップしていきたいと思います。■モテテクその1:「ボディタッチ」「男性はボディタッチに弱いので、積極的に相手の男性の身体に触れていくべき」こんなアドバイスはネット、リアル問わずあちこちで見かけます。さすがにこれをそのまま鵜呑みにして、いきなり気になる男性の腕を両手でガシっと掴んでみたりといった"ハード"なボディタッチに及ぶ女性は少ないとは思いますが、案の定、男性側のこの「ボディタッチ」のモテテクに対する意見は総じてシビアです。「いきなりガっと触られたら、悪い意味でドキッとしてしまうと思う」(広告/24歳)「いままでボディタッチがなかったのは、ボディタッチがないのが自然な関係性だったからであって、そういった文脈を無視していきなりボディタッチだけをねじ込むのは不自然すぎると思う」(公務員/26歳)どれも至極もっともな意見に思います。ただ、だからといって「ボディタッチは悪」だとか「ボディタッチには意味がない」だとかいうことにはならないと思います。あくまで、用法と用量の問題であって、ボディタッチも、上手に使えばきちんとそれなりに効果を発揮してくれるはずです。そこで私から「まだボディタッチが『自然』じゃない関係で使える適切なボディタッチ術」をご紹介。ポイントは2つです。●「ボディ」じゃなくて「服タッチ」にしておく●「タッチ」にこだわらず「タッチできそうな距離」にしておく1つ目。「ボディタッチ」というのはいきなり踏み込み過ぎなので、たとえば気になる男性の「腕」ではなくて、「上着の袖」をちょっと摘まむくらいの感じにとどめましょう。これなら拒絶反応を示されることなく、良い意味で「触られた」感をさりげなく演出できます。そして2つ目。何度もボディタッチ、服タッチをするのは不自然ですが、気になる男性と「ゼロ距離で、いつでも触れられそう」な距離感を保つのであれば、やっぱり拒絶反応もないし、でも「もうちょっとで触れそう・・・・・・」というドキドキ感も絶妙にあるので、ナイスバランスです。ということでまとめると「ボディタッチ」のモテテクは、「服タッチ」または「タッチできそうな距離」にするのが良さそうです。■モテテクその2:「褒める」「モテたいなら、とにかく褒めるべし!」みたいなのも、モテテクとしては常套ですよね。まあ、褒めること自体が悪いとは思いませんが、人って「お世辞」とか「媚びを売る」とかの目的でも誰かを褒めたりしますので、ただ褒めればモテるってことにはならなそうです。現に、「なんか、とりあえず『カッコいいよね』とか『彼女絶対いそうなのに!』みたいなありきたりな褒め言葉って、媚びられてる感じがしてとくにドキッとはしない」という意見もよく耳にします。そこで私がおすすめする「真にモテる褒め方」のポイントが、次の2つです!●「今まで誰かから褒められたことがなさそう」な点を褒める●褒めるのは、一日に一回だけ1つ目は、とっても大事です。「イケメン!」「モテそう!」といった、ありきたりな褒め言葉は、全く効果的ではありません。響かないし、「媚びてる」感が出てしまう。ここはむしろ「クールに見えて、実は彼女にはめっちゃ優しいタイプでしょ?」のような、見た目、周りからのイメージとあえて逆を言うとか「男子なのにいい匂いするよね」とか、とりあえずハズレでもぶっちゃけ本当はそんなふうに思っていなくてもいいので、「こんなこと言われたの初めてだ!」と思われるようなことを言ってください。これだけで「褒める」のインパクトが倍増します。2つ目は、分かりますよね。何度も褒めたらわざとらしいし、一個一個の褒めの効果が薄まってしまうので、一度に一つまで。そうすることで、たった一つの褒め言葉の印象深さ、真実らしさが強まります。■モテテクその3:「上目遣い」「上目遣い」というのも、典型的なモテテクとして紹介されることが多いですよね。しかし、さっきの「褒める」モテテクと同様に、このアドバイスをそのまま鵜呑みにしていきなり本気の上目遣いをやってしまうと、いかにもわざとらしくなってしまいます。そもそも「いきなり至近距離まで接近されて、下から覗き込まれる」って、描写だけをイメージすれば、普通に怖いですよね。『呪怨』の中で布団の中に隠れてる男の子かよって感じです。むしろ、私が男性の意見を聞いていて思うのは、「上目遣いは、正面からではなく、横からやるのがよい」という点です。気になる男性と一対一で向き合ったポジションで上目遣いをするのではなく、その彼の隣、横から、上目遣いで彼のことを見てあげる。「男性は女性よりも左右の視野が広い」というのはよく言われることです。科学的根拠があるのかどうか、私は専門家じゃないので知りませんが、たとえば男性だとサッカーやバスケをやっていた経験がある人が割合的に多いので、そういうことがあってもおかしくはないかなと思います。ここから言える重要なことは、『男性は、横からの女性の視線にも、割と普通に気付く』ということ。そもそも「上目遣い」がモテテクたり得るのは、「上目遣いをしている女性の顔がかわいい」からじゃなく「上目遣いをされる=俺が好かれてる」と思えるから。このような理由であれば、正面から上目遣いをする必要なんてないのです。むしろ、サイドから上目遣いをしてあげれば、彼と目が合っていなくても、「上目遣いで、見つめられてる・・・・・・!」と彼が気付けばOK。それに横からの方が、かなり自然にできますので、ハードルも低いですよね。■モテテクその4:「露出」たしかに性的な魅力を上手に駆使できれば、それなりのモテに繋がりそうです。しかしだからといって「とにかく露出しておけばOK!」みたいなモテテクを見ると「男心が分かってないな~」と私はいつも思ってしまうんですよ。男性が性的に興奮するのは、基本的には「露出」よりも「妄想・想像」です。「肌色が多く見える」というリアリティに興奮するのではなく、「中はどんなふうになってるんだろ」とうイマジネーションに興奮するのです。たまに「男性をドキッとさせたいなら、ボディラインのはっきりした服で!」というモテテクを紹介した記事やコラムがありますが、こういったアドバイスこそ適切です。ただし、「露出」が効果的になる場面もあります。それは、「ふたりきり」のシチュエーションにおいて。「露出」は、それ単体では魅力的にはならないどころか、「軽い女」という印象すら与えてしまいかねないものですが、デートでの「俺のためだけの露出」であれば、「特別感」が手伝って、そして「軽い女感」が出ずに済むので、よい感じにドキッとしてもらえます。■モテテクその5:「聞き上手」「聞き上手はモテる!」みたいなアドバイスも、耳にたこができるほどたくさん聞いてきたと思います。そこには必ず「相づちが大事」みたいなアドバイスがくっついてきます。しかし、男性に言わせると、「相づちだけが達者な女」なんて全く魅力的ではありません。「ドキドキしたり、楽しい会話って、スムーズさが大事なわけじゃないと思う。それよりもお互いがどれだけ『自分』を出せたかだと思う」(出版/22歳)まさにその通りで、「聞き上手」のモテテクは、「男性に気持ち良くスムーズに自分の話をさせればモテると思ってる」ところが間違っています。たしかに、自分の話ばかり気持ちよくできれば楽しいでしょう。ですがそれって要するにキャバクラと同じですが、キャバ嬢をそのまま好きになってしまう男性ってそんなに多いでしょうか?「気持ち良く話せること」と「相手を好きになること」は全く別物です。好きになってもらうには、彼の話を引き出すだけじゃなくて、「自分」をアピールしなければ。そのために必要なのは「聞くスキル」よりも「話すスキル」です。もっと言うと、「自分の意見を伝えるコミュ力」です。たしかに男性と比べて、女性は「私はこう思う」みたいな話をするのが苦手な人が多いかもしれません。とくに好きな男性を前にしたとき。相づちもそれはそれで頑張っていいと思うのですが、それと同じくらい、「自分の話」をすることにも注力してみましょう。オススメは、彼が「俺は○○と思う」「○○をした」と「俺の話」をしてきたときに、「そうなんだ」「すごいね!」と一言相づちを入れつつ、「でもこれってこうじゃない?」みたいに(反論みたいにならないように気を付けつつ)「私の話」をしてあげることです。こうやって意見交換のラリーみたいなものができると、男性としては「この子と話しているの、楽しい」と感じやすくなりますよ。■モテテクその6:「焦らす」最後のモテテクは、「焦らす」。これもみんなが一度は聞いたことがありますよね。LINEの返信を遅らせたり、みたいなのがその典型例でしょう。そもそも「焦らす」とモテるのはどうしてだと思いますか?それは、「この子の興味関心が俺以外のところに向いている。もっと俺の方を振り向かせたい!」という気持ちが生まれて、それが「好き」の原動力になるからでしょう。たしかにこれがうまくいけば「焦らし」はとっても効果的だと思います。しかし、この前提を踏まえずに、ただ単に「焦らす」といううわべだけをさらった場合には、「特に忙しいとは聞いていないのに、LINEが返ってくるのが遅い」と認識されてしまうのがオチ。これでは「ただLINEの返信が遅い人」か、あるいは「俺に興味が全くない人」としかみなされません。「この子の興味関心が俺以外のところに向いている。もっと俺の方を振り向かせたい!」という「焦らし」の狙いが達成できていないのです。なので、「焦らし」を使いたいのなら、「本当に忙しくすること」です。たとえばそれなりに仕事が忙しい女性であれば、「焦らし」は「仕事熱心なこの子に、『もっとこの人とたくさん連絡とってたい』って思わせたい!」という効果を生んでくれるでしょう。仕事に限らず、友達と会う予定などをたくさん入れて「忙しい」状態を意識的に作り出してももちろんいいです。いずれにせよ「暇なのに、焦らす」という全く意味のない、むしろ逆効果なことはしないこと。「焦らす」なら、まずは「焦らすだけの理由」をきちんと自分の中で作ってからにしましょう。世の中にある「モテテク」をはじめとする恋愛系のアドバイスを見たとき、それをそのまま鵜呑みにするんじゃなくて「そもそもどうしてこれが効果的なのかな?」「本当にこれって効果的?」と自分の頭で考えてみるクセを付けると、本当の意味であなたの恋愛力が向上していくはずです。(遣水あかり/ライター)(ハウコレ編集部)
2020年04月30日肩甲骨の筋膜リリースは肩こりに効果的。さらに姿勢の改善やダイエット効果などたくさんの嬉しいことがあります。美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生に、セルフでできる肩甲骨の筋膜リリースの方法と、より効果的に行うためのポイントを教えていただきました。肩甲骨の筋膜リリースが肩こりに効果的な理由肩甲骨の筋膜リリースを行うと、肩の筋肉の柔軟性を高め、肩関節の可動域を広げ、肩の血流量が上がるため肩こりに効果的だと考えられます。まず、筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包まれています。筋膜は、体全体を網羅されており、表面から深部まで、包み込まれており、第二の骨格であると言われているのです。この筋膜は、癒着(ゆちゃく)しやすい特徴があり、肩こりや腰痛を招き、筋肉の柔軟性の低下の原因になります。筋膜自体は、コラーゲンで構成されており、85%が水分です。ところが、長時間のパソコン作業やスマホ操作などで、水分が低下しやすくなり、肩や肩甲骨周囲の筋膜が硬く、癒着しやすくなるのです。肩こりを改善するためには、筋膜の癒着をとる必要があります。筋膜リリースとは、筋膜はがしとも呼ばれ、筋膜同士の癒着を改善に導き、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにする方法です。肩甲骨の筋膜リリースをすることで、肩甲骨の周囲の筋肉、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、棘上筋(きょくじょうきんI)、棘下筋(きょっかきん)、大・小円筋(だい・しょうえんきんI)などの筋膜同士の癒着が取れて、肩関節を動かしやすくなり、肩の筋肉の弾力性が上がり、肩こりを解消しやすいのです。肩こり以外の効果姿勢の改善肩甲骨周囲の筋肉の癒着が取れることで、背中の筋肉の柔軟性も上がり、肩や肩甲骨の歪みも解消されやすくなります。肩や肩甲骨の歪みが解消されることで、背すじが伸びやすくなり、姿勢が良くなりやすいのです。ダイエット効果肩甲骨の周囲には、褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃やして消費カロリーを増加する働きが期待できるのです。肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、褐色脂肪細胞が活性化し、痩せやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースをセルフで行う方法STEP1:肩の力を抜き、リラックスして座るSTEP2:右の手の親指以外の4指で、左肩の上の部分を圧迫しながら30秒間、首を右肩方向へ倒すSTEP3:反対側も同様に、左の手の親指以外の4指で、右肩の上の部分を圧迫しながら、30秒間、首を左肩方向へ倒すSTEP4:左右、各々、3回繰り返す肩甲骨の上の筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきんI)、僧帽筋(そうぼうきんI)などの筋膜の癒着が取れやすくなることで、首こりや肩こりが解消しやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースにおすすめのアイテムおすすめはストレッチポールです。ストレッチポールは、バスタオルを丸めたものでも、代用できます。ストレッチポールや丸めたバスタオルを縦向きにして床に敷きます。次に、ストレッチポールや丸めたバスタオルの上に、あお向けで5分間乗ります。このとき、全身の力を抜き、左右に、ゆらゆらと身体を揺らしましょう。ストレッチポールで肩甲骨周囲や、背中、腰などの筋膜の癒着が取れやすくなり、肩こりや腰痛などが改善しやすくなるのです。肩甲骨の筋膜リリースは治療院などで行う方がいい?筋膜リリースの施術は、本来は理学療法士や整体師がなどが治療院等で、筋肉や骨格などの解剖学の専門知識の元で行います。セルフで肩甲骨の筋膜リリースで行うと、首や肩の凝り具合、肩甲骨の左右のバランス、筋肉や骨格などの正しい位置などがどんなものかを把握できにくくなります。そのため、セルフでの肩甲骨の筋膜リリースは、治療院で行う場合と比べると、肩こり解消などの効果が十分には得られにくいと考えられるのです。まずは、治療院などで理学療法士や整体師等の専門家から、直接、肩甲骨の筋膜リリースの施術や指導を受けましょう。その後、セルフケアで肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、肩こりなどの改善効果が高くなります。肩甲骨の筋膜リリースを行う治療院の選び方肩こりや首こりの専門院全身、満遍なく施術をしている治療院よりも、肩、専門と特化しているところの方が、より深い知識や技術を提供してくれる可能性が高いため、肩甲骨周囲の筋膜の癒着の改善が早いと考えられます。筋膜リリースの専門院筋膜リリースは、筋膜同士のつながりを利用して、肩こりなどの痛みを改善する方法で他の施術法とは異なります。筋膜リリースは、マッサージのように、痛い部分の筋肉を直接もみほぐす訳ではありません。また、筋膜リリースは、カイロプラクティックのように、直接、骨格を刺激しないのです。これらのことから、肩甲骨の筋膜リリースを専門に行う治療院がオススメです。肩甲骨の筋膜リリースは効果的に行おう!肩甲骨の筋膜リリースはセルフでも行うことができますが、より効果的に行うにはまずは治療院で一度見てもらうことも大切です。効果的な筋膜リリースで、辛い肩こりを改善に導いてくださいね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月26日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。写真に写った何気ない自分の姿、ショーウィンドーに映った自然な自分の姿を見て、猫背など姿勢が崩れた状態に驚いたことはありませんか?自分で無意識な時のこの姿勢を、もしかしたら周りの人は「普通のあなたの姿勢」として認識しているのかもしれないと思ったら、愕然としてしまいます。猫背というと、背筋が弱いから鍛えなきゃ、でも疲れるから長続きしない…と思いませんか?猫背の原因は、実はそうとは限りません。今回は、猫背を解消するもっと効果的で心地よい方法をご紹介します。猫背の際に硬くなってしまっている部位猫背になった時、硬く縮こまっている筋肉は、どこでしょうか?実は、体の前側にある首の前や鎖骨周り、胸や肩の前側、みぞおち周辺が縮こまって硬くなっています。デスクワークや、小さな画面・対象に長時間くぎ付けになっていると、腕や頭が前に出て、体の前側の筋肉がそのまま固まりがちになります。猫背を解消するためには、その固まり縮こまった前側の筋肉にアプローチをすることが欠かせません。猫背を解消するためのポイント猫背を解消しようと思うと、たいていは「背筋が弱いから、背筋を鍛えよう」と思うはずです。肩甲骨を寄せる筋肉が弱くなっていたり、背骨をまっすぐ立てる筋肉が弱くなっていたり、確かにその原因はあります。しかし、弱い筋肉を鍛える前に、体の前側の縮こまっている筋肉をゆるめる方が効率的です。姿勢を保ったり体を動かしたりするのに、筋肉が緊張して縮こまっていると、ブレーキをかけているのと同じです。ブレーキを掛けながらアクセル(背筋を鍛える)を踏むのは非効率ですし、ブレーキが摩耗してしまいますね。まずは、強く踏まれたブレーキをゆるめた上で、アクセルを踏めば、アクセルを踏む努力は少なくて済みます。猫背を解消するためのほぐしエクササイズ<やり方>STEP1:無理のない程度に頭を斜め左後ろへと倒し、首の右前をストレッチします。左手の指先をそろえて力を入れ、指先の広い面積を使って右前側の首筋から鎖骨の上にかけてを押圧&ゆすります。筋肉のこわばりと筋膜の癒着がゆるみ、首が楽になります。反対側でも同様に行います。STEP2:右鎖骨の上下を、左手の人差し指と中指ではさんで押圧&ゆすります。硬く縮こまっていた鎖骨周辺の筋肉をゆるめ、リンパ・血液・神経の通りも促します。反対側でも同様に行います。STEP3:鎖骨の下の筋肉を、反対側の手指を使って集中的にマッサージし、わきの前の筋肉も、反対側の手指を使ってつかみます。腕を前に持ってくる筋肉を緩めています。STEP4:みぞおちや肋骨に手を当てて温めながら、そこを風船のように広げるイメージで深呼吸をしてみましょう。最初はあまり入らないので、慌てずに少しずつトライしてみます。筋肉をほぐして猫背解消へいかがでしたか?自分でも気づいていなかった、硬く縮こまっていた筋肉の状態に気づいたのではないでしょうか。普段から気になるときにほぐすだけでなく、それらの筋肉をリラックスさせた状態で(余分に力を入れないで)日常動作をすることで、姿勢が整うだけでなく、ストレスもだいぶ緩和されます。どうぞ意識してみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月25日スクワットは正しいフォームではないと効果を感じることはできません。しかしイスを使うことで、ダイエットに効果的なスクワットフォームをマスターすることができます。今回はスクワットのフォーム習得と、その効果を高める3つのポイントについてご紹介していきます。イスを使ってできるスクワットのフォーム2つのステップを繰り返すだけでできる、効果的なスクワットのフォームを身につける方法をご紹介していきます。ここでは「イス」を使うので、なるべく動きにくい安定性の高いイスで行いましょう。まずイスに浅く座り、背すじを真っ直ぐ伸ばします。足幅は肩幅もしくはそれよりやや広めにとり、つま先の真上に膝が位置するようにします。両手は写真のように手のひらを上に向けてそれぞれの股関節に乗せ肘を後ろに引くようにすると、背中が真っ直ぐになります。関連記事正しいスクワットの呼吸法で効果アップ&腹筋も同時に鍛えよう!【STEP1】股関節を軸に上体を軽く前傾させて(写真①)、足に体重が乗ったら立ち上がります。(写真②)【STEP2】上体を軽く前傾させて(写真③)イスにしゃがみ込みます(写真④)。この【STEP1】と【STEP2】を繰り返すだけです。これを10回行ってみましょう。スクワットの効果の決め手となる3つのポイント【ポイント1】股関節の動きスクワットは膝ではなく股関節から動かしていきます。具体的には股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返していき、そうすることで膝への負担が少なくなるだけでなく、お尻の筋肉である大殿筋に効かせやすくなります。股関節を軸に上体を軽く前傾させてイスにしゃがみ込むことで股関節は曲げられ、そこから立ち上がることで股関節は伸ばされていくのです。【ポイント2】背中のライン動作中は背中のラインを真っ直ぐの状態をキープします。この時によくある間違いが、背中を真っ直ぐすることと、背中を反らすことを混同してしまっていること(下の写真参照)です。背中のラインが真っ直ぐな状態とは、耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線の状態です。背中のラインを真っ直ぐにすることで、腰への負担も軽減される上、大臀筋(だいでんきん)に効かせやすくなります。【ポイント3】膝とつま先の向き動作中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。それぞれが違う方向に向いていると、膝を傷めてしまう原因となるからです。つま先と膝は正面、もしくはやや外側に向けるようにします。関連記事だから効かない!「スクワット」で注意したいよくある3つの間違いダイエットに効果的なスクワットフォームをマスターしよう効果的なスクワットのフォームを簡単に身につける方法と、効果の決め手となるポイントをお伝えしていきました。スクワットに限らずどのエクササイズにも言えることですが、強度を高めるよりも、効果をもたらす適切なフォームで行うことが最も重要です。今回お伝えしたポイントをしっかり踏まえた上で、適切なフォームを身につけていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月21日どうも、うえだしろこです!現在二人の男子(長男 桃太郎 6歳、次男 金太郎 3歳)を絶賛子育て中でございます。ご訪問いただきありがとうございます!■キノコ男子、および、キノコ母さん爆誕さて、我が家の長男 桃太郎(6)。年中の時に公園で実物のキノコを目にしてからというもの、キノコの魅力に取りつかれ、頻繁にキノコ探しに行きたがるようになりました。この時、季節は真夏でありました。暑いのが大嫌いな私は連日自分を奮い立たせて公園通いをしていたのです。しかしここで、私の感情はどのようなものだったかというと…そう、実は息子が初めて公園でキノコを発見したとき…息子だけでなく、母もキノコの魅力に取り憑かれたのであった。■一緒に取り組むキノコ研究公園で見つけたキノコは写真に撮って、家に帰ってから図鑑で一緒に調べるようにしていました。(キノコは採取不可な場所もあり、また猛毒のキノコは間違って口に入ると危険なため、持ち帰りはオススメしません。)※胞子紋は安全なキノコで実験していますキノコ関連書籍もたくさん購入し、暇さえあれば一緒に読んでいました。(自分が読みたいのもあって、キノコの写真集のようなものまで買っていました。笑)そして得た知識を、再びキノコ探しに生かしていたのですが、はたから見たら異質な、完全にマニアックなオタク親子だったと思います。しかし、こうして一緒にハマることで、息子もキノコについて熱く語る相手ができ、より深くその興味を深めていっていた印象です。■そしてその熱い思いは「東京→青森の世界自然遺産」へと向かわせるやはり近所の公園や神社では生えるキノコにも限界があります。山へ足を運んでも、所詮は東京の山。「もっと心踊るレアなキノコを見にいきたい…!」とキノコ熱が高まった結果、私たちが向かった先、それは…世界自然遺産「白神山地」東京から6時間かかります。次男はさすがに6時間の列車旅も山歩きも無理なので、長男とふたり旅です。そして遠路はるばるやってきました白神山地。そこには…!東京ではなかなかお目にかかれないたくさんの胸熱なキノコと出会うことができ、キノコの奥深さを感じるとともに、その魅力にさらに虜になる私たちなのでした。キノコ探しに白神山地まで行ってしまう、そんな私たちを見たママ友のコメントは、「ももちゃんの興味にそんなに付き合ってあげて、偉いねぇ!」…いいえ、違います。こんなことができたのは、そう、「私もキノコが好きだから」です!
2019年10月31日ジムなどで効果的にトレーニングしたい場合に、よく利用されるランニングマシーン。今回はスポーツトレーナーのKISAFU先生に、ランニングマシーンで得られる効果をはじめ、メリット・デメリットや使用する際の注意点などを詳しく教えていただきました!ランニングマシーンの効果とは?ランニングマシーンは、心肺機能を高めるトレーニングに適しています。あらかじめ設定しておいた一定の速度や傾斜で、強制的に走り続けることができるため、自力で道を走るよりも運動強度のコントロールがしやすいのがポイント。長時間のランニング練習にも活用できますが、どちらかといえば短時間のランニングを何度か繰り返すインターバルトレーニングや、傾斜を使った筋力トレーニングとして活用されることが多いです。初心者の場合は、基礎的なペース配分を身につけるためのペースラントレーニングとして活用できます。ランニングマシーンのメリット・デメリットメリットランニングマシンのメリットにはいくつかあります。まずは、天候に関係なくトレーニングができることが大きなポイントです。次に、明確な数字を設定できるため、一定の時間と距離を決まった速度で走り続けられることもメリットといえます。上記のメリットにより、オフシーズンや怪我のリハビリ期間でも自在にトレーニングメニューがこなせるのです。デメリットメリットがある一方、使われる筋肉に偏りが出やすいことがデメリットといえます。マシンの地面が勝手に動くため、脚の回転さえ追いついていればトレーニングができてしまいます。そのため、人によっては普段の癖で使いやすい筋肉に頼り、トレーニングをしてしまう場合があります。ランニングマシンの効果を上げるポイントとは?屋外を走る時と同様に、ランニングフォームを崩さないことが重要です。ランニングフォームは、むしろ屋外以上に意識しなければいけません。ランニングマシーンはその名の通り機械なので、本人の意思とは関係なく勝手にトレーニングが進んでいきます。疲労を感じてくる時間帯は特に、強制的に走らされてるかのようにフォームが崩れやすくなってしまいます。そのため、しっかり自身の脚力でランニングを続けることが大切です。ランニングマシン上でも正しいフォームが維持できれば、ランニングに必要な筋肉を集中的に鍛えることができます。関連記事:ランニング初心者は「速さ」より「長さ」が重要!失敗しない始め方ランニングマシーンを使う際に注意したいことランニング目的で使用する場合、ランニングマシーンはあくまでも補強トレーニングのひとつとして使用することが大切です。ランニングマシーンを使ったトレーニングばかりに頼ってしまうと、実際に屋外のロードを走る際、使われる筋肉にも偏りが出やすくなってしまいます。屋外とマシンの使用頻度は、半々もしくは屋外が上回るように調整するのがおすすめです。ただし、ランニング目的ではなくフィットネスジムなどでのウォーミングアップ目的であれば、体温上昇や心肺機能の準備運動ができれば良いのでそこまで深く考える必要はありません。トレーニングマシーンを活用して効果的なトレーニングを!トレーニングマシーンは、心肺機能を高める効果が期待できます。ただしいつもトレーニングマシーンばかり活用していると、使う筋肉に偏りが出てしまいがち。通常のランニングと組み合わせながら、雨天時などにも有効活用しつつトレーニングを行っていきましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月30日今回はウォーキングの効果について、横内稚乃先生にお伺いして詳しくまとめてみました。ランニングや筋トレの時間がなかなか取れない人でも、通勤やお買い物のついでに取り入れやすいウォーキング。まずはそのメリットを一つずつ確認してみましょう。ウォーキングのダイエット効果ウォーキングのダイエット効果としては、全身の脂肪燃焼効果が挙げられます。まず、歩くことで脚の脂肪を燃やし筋力がアップして、引き締まります。さらにウォーキングは酸素を体内に取り込み糖質や脂肪を燃やす有酸素運動であるため、内臓脂肪を燃焼し、お腹周りのダイエット効果も期待できます。皮下脂肪が付きにくくなり、下腹部も引き締まりやすくなります。また腕を振りながらウォーキングすることで、背中や肩甲骨周囲が刺激されて、脂肪が燃焼し、背中がシェイプアップされやすくなるのです。ウォーキングがもたらす精神的効果ストレスや不安を和らげる1週間に3回、30分ウォーキングすることで、脳の血流量が増加しやすく、ストレスや不安が軽減されやすくなります。また、ウォーキングを継続することで、リラックス効果のあるホルモンのセロトニンの分泌が促進されやすくなるのです。集中力が高まりやすくなる体を動かすことで、血流が増加し、脳機能が促進されやすくなります。また、ウォーキングすることで、脳内物質のドーパミンの分泌量が増え、目の前のことに集中しやすくなるのです。ウォーキングがもたらす身体的効果骨の強化ウォーキングすることで、骨が刺激されて、カルシウムの吸収が高まりやすくなります。また、日中にウォーキングを行う場合、太陽の光刺激でビタミンDが体内で生成されやすくなり、骨が強化されやすいのです。心肺機能の強化ウォーキングを続けることで、心筋や呼吸に関わる筋肉が鍛えられて、体内に酸素を取り込みやすくなります。その結果、ウォーキングの距離を伸ばしても、息が上がりにくくなるのです。ダイエット効果を得るためのウォーキングやや早歩きで行うダイエット効果を得るためには、やや早歩きのウォーキングがおすすめです。背すじを伸ばして、腕をしっかりと振り、脚の親指から踏みだし、かかとから着地することを意識しましょう。姿勢を正して早歩きすることで、消費カロリーが増え、痩せやすくなります。具体的には、分速110m~140m程度でウォーキングすることで、脈拍が上がり、軽く汗ばみやすくなります。距離は5km~10kmダイエット効果を得るためのウォーキングの場合、距離は1日に5km~10km程度を目安にしましょう。1度に長い距離を歩けない場合は、1km~2kmを朝・昼・夜に小分けにして歩いても構いません。まずは無理なく続けることが大切なのです。30分間を目安にダイエット効果を得るためには30分程度の時間が必要です。ウォーキングの時間が短いと、カロリーが消費しにくく、ダイエット効果が十分に得られにくくなってしまいます。通勤や買い物等で自転車に乗っていたのをウォーキングに変更することで、時間を捻出しやすくなりますよ。ダイエット以外を目的としたウォーキングダイエット以外の効果を得るためには、1週間に2~3回のウォーキングを約3カ月続けると良いです。ウォーキングはジョギングやランニング等と比べると、運動強度が低いため、身体的効果や精神的効果を得られるには時間がかかります。早く効果が表れる人でも、2週間はかかります。短期間で効果を得ようとせずに、最低でも1ヶ月はウォーキングを続けましょう。その他、朝食をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけることで、ウォーキング効果が得られやすくなります。また、ウォーキングシューズを実店舗で試着し自分に合った靴を選ぶことで、ケガの予防にもつながり、ウォーキングを続けやすくなります。ウォーキングで健康的な生活をウォーキングにはダイエット効果以外にも、精神面・肉体面の両方にメリットがあります。ストレスを多く感じる方や運動不足の方は、まずは通勤時に歩く距離を増やしてみるなど、できるところから始めてみても良いかもしれません。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日スクワットは自宅で簡単にできるトレーニングですが、じつはダイエットにかなり効果的。ボディワークトレーナーとして快適な身体づくりを目指す金子 由美先生に、仕組みと具体的なトレーニング方法を聞きました。痩せるためのスクワットを始めてみませんか?スクワットはダイエットに効果的私たちの体は、上半身に比べて下半身の筋肉の方が大きいのが特徴です。体を引き締めるためには、大きな筋肉を鍛えることが最も効果的。スクワットは、下半身の大きな筋肉を使うことで多くのエネルギーを燃焼するトレーニングなのです。下半身の筋肉を効率よく動かすトレーニングの一つであるスクワットは、積極的に行うのがオススメ。立った姿勢で股関節を動かすスクワットのフォームは、お尻や脚の筋肉を刺激します。お尻や脚の筋肉が鍛えられることで脚が強くなり、歩行をはじめとした日常動作でもエネルギー消費が高まっていくと期待できるでしょう。痩せるためのスクワットの方法スクワットを効果的に行うために大事なのは、トレーニングのフォームです。単なる膝の屈伸運動になってしまえば無駄に筋肉を使って逆効果になったり、怪我の原因になったりすることがあります。正しいフォームを身につけ、徐々に強度を上げていくのがオススメです。〈やり方〉STEP1:脚を肩幅くらいに開き、つま先は少し外へ向ける。STEP2:常に背すじを伸ばし、目線は前方へ向けておく。STEP3:息を吸いながら股関節を曲げ、お尻を突き出しながら下げていく。STEP4:かかとやつま先に重心が偏らず、足裏全体に体重を乗せるようにする。STEP5:息を吐きながら元に戻す。スクワットの際の注意点膝が内側に向くのはNGスクワットは、股関節・膝関節・足関節の3つの関節を動かします。これらを意識してコントロールするのがポイントです。注意点として、膝が内側に向いてしまうのはNG。常につま先と膝の向きが同じ状態になっていることで、膝に負担がかかりにくくなります。足裏でしっかり地面を踏みしめ、膝がぶれないようにしましょう。背中が丸くなるのはNG目線が下がったり股関節をうまく使えなかったりすると、背中が丸くなりがちです。背中に意識を向け、椅子に座るような感じでお尻を突き出すようにしましょう。股関節がポイントスクワットの動きは、股関節を動かすことから始まります。股関節に紙を挟むようにお尻を突き出し、下がったところで重さを感じてグッと踏ん張ります。この流れを意識してトレーニングを行いましょう。スクワットを行う期間と頻度筋肉は、体を動かし、筋繊維が刺激されることで発達します。その効果を感じるには、ある程度の期間が必要。目的が痩せるため、つまり身体を引き締めるためであれば、3カ月は継続しましょう。頻度は週に2回、できれば3回が望ましく、トレーニングの回数は1セット15回を目安に、2~3セット行います。また、お尻を突き出し背すじを伸ばすのが難しい場合は、お尻やもも裏の筋肉を十分にストレッチするとよいでしょう。もし足裏で地面を踏みしめる力が弱いと感じるのであれば、足裏を揉みほぐすと感度が高まるはずです。スクワットの負荷の上げ方まずは基本のセット数からトレーニングの効果を上げるために、まずは基本をしっかり行いましょう。目安は1セット10~15回。トレーニングのフォームが整って筋力がついてきたら、負荷を上げるステップへ進むと効果的です。片足に荷重して負荷を上げるスクワットの負荷を上げるためには、バーベルを担いで重量を上げていく方法が有名です。しかしこれだとジムなどに行く必要があり、簡単にできないことも考えられます。もう少し手軽に負荷を上げるとしたら、スクワットの基本形を守りつつ、片足に荷重をしながら行う方法がオススメです。このとき、骨盤の位置が極端に横へずれてしまわないように注意が必要です。基本のスクワットと同様、つま先・膝・股関節が同じライン上になるよう気をつけて行なってください。スクワットの負荷の下げ方お尻の高さを調節基本のスクワットでは、もも裏が地面と並行になるまでお尻を下げていきます。もしそこまで下げていくのがきつい場合、あまりお尻を下げずに行うと負荷が下がります。椅子を利用するまだ踏ん張る力が十分でない場合は、椅子を利用する方法もあります。やり方は簡単で、椅子に座ったところから上体を前に傾け、立ち上がったり座ったりすればOK。このとき、完全に座ると負荷が下がり、軽く触れるだけにすればやや負荷が上がります。いずれにしても、最初はスクワットの回数を減らして徐々に増やしていくようにすれば、無理なく続けられるでしょう。ダイエットを成功に導くスクワット自宅はもちろん、ジムでも、ウォーキング先でも、どこでも簡単にできるスクワット。シンプルな動きではありますが、正しいフォームを意識しながら継続することが、ダイエット効果につながります。回数や負荷を自分なりに調整しながら、スクワットをマスターしましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月19日カリウムには体内のナトリウムバランスを整えて、むくみを解消する効果が期待できます。顔や足がむくんでしまうのはカリウム不足が原因なのかも…?カリウムの含有量の多い食材や上手な摂り方、注意点などをHikaru先生に教えていただきました。カリウムのむくみ解消効果とは?塩辛いものや味の濃いものを食べるとむくんでしまう方は多いですよね。これは、塩分(ナトリウム)が水を溜め込む性質があるためです。カリウムには、このナトリウムを外に排出してくれる働きがあり、体内の塩分濃度を正常に保ってくれます。高い利尿作用もあり、体内の余分な水分を汗や尿として体外に排出し、むくみを軽減させてくれる働きが期待できるのです。カリウムを多く含む食品カリウムを多く含む食材として野菜やフルーツが挙げられますが、中でも特に高カリウムな食材はバナナやスイカ、キュウリやトマト、アボカドです。他に手軽に摂れる食品では、アーモンドやくるみ、レーズンなどがあります。野菜や果物に比べて肉や魚類にはカリウムはそれほど多く含まれていないので、食事が肉や魚ばかりに偏りがちな方は、カリウムが不足している可能性が考えられます。カリウムを含む食品の上手な摂り方食品に含まれるカリウムは熱を加えても壊れにくいため、調理して食べていただいても良いですが、調理過程で塩分を使用する可能性を考えると、なるべく生のままで食べるのがおすすめです。おすすめの食べ方は、マリネやドリンク、サラダです。熱を加えずに摂取することで、カリウム以外のビタミンも壊さずにそのまま摂取できます。また、毎食何かしらの高カリウム食品を摂取することで、次の食事までに体内のナトリウムバランスを整えることができ、むくみを持ち越さずに済むというメリットも。いつもの食事に意識して高カリウム食品を取り入れて、塩分も水分もスムーズに排出し、むくみ知らずの体を目指しましょう!カリウムを含む食品を摂る際の注意点カリウムは多く摂りすぎると、塩分、水分が体外に排出されすぎてしまい、脱水症状と同じ状態になってしまう恐れがあります。最悪のケースでは「高カリウム血症」になってしまい、治療が必要になることも。WHOによると、日本人の成人で1日約3,500mg程度のカリウム摂取が望ましいとされています。これを目安にして、カリウムの摂りすぎには気をつけましょう。ちなみに、中サイズのバナナ1本当たりに含まれるカリウムは約400mg、アボカド1個で1,000mg、アーモンド100g当たりで約750mgが含有されています。日常に高カリウム食品をプラスしよう体内の塩分濃度を調節し、余分な水分の排出を促すカリウムは大切な栄養素です。むくみが気になる方は意識的にカリウムを摂取することで、むくみの解消を目指せます。カリウムを豊富に含んだ食材であるバナナやアーモンドなどは単体でも摂取しやすい食材ですから、食事の際はもちろん、おやつや小腹が空いたときに取り入れてみても良いかもしれませんね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月17日二の腕がたるんでいて、半袖やノンスリーブを着るのが憂鬱…。そんな悩みはありませんか?じつは二の腕は、加齢とともにたるみやすくなる部位。引き締めに効果的なトレーニングについて、パーソナルトレーナーとして活躍する竹田 大介先生に聞きました。二の腕の筋肉とは?「二の腕」は上腕(肩からひじの間)を指します。上腕は多くの女性がたるみを気にしていて、たるんだ状態は「振袖」と呼ばれることもあります。上腕の裏側についているのが上腕三頭筋という名前の筋肉。ひじを伸ばす大切な機能を担っています。女性が自宅でできる二の腕の筋トレ上腕三頭筋を鍛えるエクササイズの一つ、プッシュアップ(腕立て伏せ)をご紹介します。まずつま先から頭までをまっすぐにした状態で、床に手をつきます。ひじを曲げて体を下ろし、ひじを伸ばして体を持ち上げてみましょう。両手の幅は肩幅より広くすると胸に効き、肩幅程度、もしくは肩幅より狭くすると二の腕に効きます。手幅を狭めるほど強度が増すので、慣れてきたら調整するのもよいでしょう。プッシュアップを行う際は、腰が反ったり、腰が曲がったりしないように注意しましょう。できない場合は、床に膝をついて行うと強度が下がります。関連記事腕立て伏せは正しいフォームで!負荷の上げ方・下げ方を解説!効果的な筋トレの量と頻度常に上を目指す回数とセット数で初心者の場合、最初の数回でつらくなるかもしれません。ですが回数は「キツい!もう無理!」と思うくらいまで挑戦できると効果的。最初は1セットでも構いませんが、慣れてきたら3セット程度できるとよいでしょう。筋肉痛が治ったら再開二の腕の筋トレの頻度は、筋肉痛を目安にするとよいでしょう。筋肉痛の間は休み、筋肉痛が治ったらまた筋トレするという感じでやってみましょう。筋肉痛が治るのに3日かかるようであれば週に2回、2日で治るようであれば週に3回程度行いましょう。筋肉のトレーニングは、見て分かるほど効果がでるまでには時間がかかります。一概に何カ月で効果が出るとは言えませんが、まずは半年間地道に続けてみましょう。二の腕の筋肉を鍛えるメリットおしゃれを楽しめる二の腕は、肌の露出が多い夏に披露する機会が多い部位。筋トレで鍛えて引き締めれば、着られる服の幅も広がります。二の腕は加齢により衰えやすい筋肉の一つであるため、若いうちから鍛えておくのがオススメです。日常の動作がスムーズになる二の腕の上腕三頭筋はひじを伸ばすときに使う筋肉ですから、鍛えることで日常生活に役立ちます。うつ伏せから起き上がるときの動作が楽になるほか、物を押したり、頭上に持ち上げたり、投げたりするときにも役立ちます。筋トレで二の腕をスッキリ二の腕のたるみを解消するには、地道に筋トレを続けるのが近道。プッシュアップは自宅で好きな時間にできるトレーニングなので、続けやすいのがうれしいですね。二の腕の筋肉を鍛えてスッキリさせ、おしゃれも日常生活も自信をもって楽しんでくださいね。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月13日さまざまな栄養素がぎゅっと詰まったチーズ。そのチーズを食べて太るという方は、実は間違った食べ方をしているかもしれません。ダイエットにも効果的なチーズ食べ方や種類などについて、美容・健康ライターのNao Kiyota先生が解説していきます。チーズの主な栄養価世界チーズ商会株式会社によると、赤ちゃんの成長に必要なたんぱく質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランスよく含むミルクから作られるチーズには、食物繊維以外の全ての栄養素が含まれているといいます。そのため、食物繊維を含む野菜やフルーツとともにチーズを食べることで、完全食品になるといわれているほど。また、熟成によってたんぱく質が小さな分子になっているため、消化吸収しやすいでしょう。参考文献:"世界チーズ商会株式会社",チーズと健康 - 世界チーズ商会チーズの主な健康効果とはチーズは血糖値の上昇を抑制する低GI食品のため、肥満の抑制や高血圧、循環器疾患、骨粗しょう症など、さまざまな予防効果が期待できると言われています。また高GI食品のパンも、チーズと一緒に食べることで血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できるので、日々の食事に取り入れることで、体を太りにくくすることができるでしょう。関連記事チーズに健康効果はある?栄養士が教える知っておきたい基礎知識「チーズを食べると太る」といわれる理由「チーズは低GI食品なので太りにくい」とは言っても、食べ過ぎれば太るのは当然です。チーズにはたんぱく質や脂質もしっかり含まれています。ダイエットを後押しするからと、むやみにたくさん食べるのではなく、栄養バランスを整えて代謝を高めるために、他の料理と組み合わせて取り入れましょう。食事をチーズだけにする方法はおすすめできません。ダイエット中に効果的なチーズの食べ方チーズは濃厚な味わいを楽しめるため、ゆっくりとよく噛んで食べることで食事での満足感を得やすく、たんぱく質や脂質が豊富なため腹持ちが良い食品です。そのため、食事のおかずとしてはもちろん、小腹が空いた時の間食としてもおすすめです。また、チーズは調味料(味付け)としても活躍するため、砂糖やみりん、醤油などの調味料による摂取カロリーの増加を防ぐのにも役立ちます。ダイエットに適したチーズの種類チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズとがあります。ナチュラルチーズには、モッツアレラチーズやカッテージチーズ、カマンベールチーズやゴルゴンゾーラチーズ、ゴーダチーズ、チェダーチーズなど、様々な種類があります。これに対して、プロセスチーズは、ナチュラルチーズに乳化剤などを加えて加熱して溶かし、再び成形したもののこと。6Pチーズやベビーチーズなどがあります。ナチュラルチーズもプロセスチーズも、調理の過程で加熱することが多く、ナチュラルチーズが加熱食品のため栄養価が下がっているからと避ける必要はないでしょう。濃厚な味わいを楽しみたいときはナチュラルチーズ、あっさりとした味わいを楽しみたいときはプロセスチーズなど、気分によって食べて分けてもいいですね。基本的には原材料が生乳(せいにゅう)のため1日の摂取量の上限などはありませんが、食事で取り入れる他の食品とのバランスを見て、カロリーオーバーにならないように食べましょう。低GI食品でもあるチーズは食べ過ぎなければ太ることはないダイエットに適したチーズや食べ方などについてご紹介していきました。低GI食品でもあるチーズは、ダイエット中の食事に上手に取り入れていけば食べて太るということはありません。チーズといってもさまざまな種類があり、味わいや食感などがそれぞれ違います。他の料理とバランスよく組み合わせて、無理のないダイエットをしていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月03日よく噛むと、満腹中枢を刺激するため、ダイエットに効果的であるといわれていますが、その他にはどのような効果があるのでしょうか?実は、美肌効果や小顔効果など、美容に関する効果も期待できます。今回は、ダイエット効果だけでなく、噛むことが美容や健康に及ぼす良い影響についてご紹介します。噛むことの効果とは?出典:byBirthダイエット効果よく噛むと良い、といわれる代表的な理由として、ダイエット効果があります。疫学調査により、早食い=よく噛まない人には、肥満が多いと分かってきました。なんと、調査報告によると、よく噛まない人は20歳時点からBMIの増加量も多いとのこと。よく噛まないと、その影響は若い内から出てくるというわけですね。噛むと痩せる、そのメカニズムは?出典:byBirth噛む回数が増えると、胃など消化器官への血液量が増えます。そして消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生(食事をする際に発生する熱)も高くなります。食事誘発性熱産生が高いということは、基礎代謝が高くなり、ダイエットに効果的というメカニズムです。1回の食事で消費されるエネルギーは、そこまで多くはありません。しかし、食事のたびに少しでも食事誘発性熱産生が高い・エネルギーを消費していると、いずれは大きな消費となります。体重60kgの人では、1日3回よく噛んで食事をすると、1年間で1.5kg分のエネルギーを多く消費する、という計算になるとのこと。口元を引き締める効果出典:byBirth顔には「表情筋」や「骨格筋」などさまざまな筋肉があります。骨格筋の一つに、「咬筋(こうきん)」という噛むときに使う筋肉があります。咬筋をしっかり動かすと、口の周りにある、口輪筋舌筋頬筋などの筋肉を刺激します。その結果、顎や頬のたるみを防止し、引き締まった口元をつくることができます。美肌効果噛む回数が増えると、口の中に唾液が増えますよね。唾液には、パロチンやEGFという成分が豊富です、パロチン成長ホルモンの一種で、皮膚のターンオーバーを活発にします。皮膚炎の治療薬としても使われています。EGFたんぱく質の一種で、皮膚の表面にある受容体と結びつき、肌細胞の再生を促進します。肌細胞の再生が促進されると、肌のトラブル予防になります。小顔効果出典:byBirth噛むという動作は、普段使われていない顔の筋肉を使います。噛む回数が増えると、顔の筋肉のトレーニングになります。さらに、噛むことで口周りを動かし血行が良くなると、顔のむくみがとれる顔のリンパ腺が刺激され、くすみが解消するなど、小顔効果が期待できます。胃腸のはたらきを良くする唾液には、殺菌効果・除菌効果があるといわれています。口の中ではもちろん、食道・胃の中の細菌の繁殖も抑えることができるため、消化管の調子も良くなります。消化管が健康=免疫力アップにもなります。歯を健康に保つ出典:byBirthよく噛むことによって唾液の分泌が増えますが、唾液には口の中を細菌から守るはたらきがあります。歯をコーティングすることで、細菌から守るともいわれています。口元や歯の清潔は、第一印象にも影響がありますよね。噛む回数を増やして、口内環境を健やかに保ちましょう。脳を刺激するよく噛むと、セロトニンの分泌が増えます。セロトニンとは、脳内の神経伝達物質で、脳を活性化します。その他、精神を安定させるなどのはたらきも。特に、リズミカルに噛むとセロトニンの分泌が増えるといわれています。「よく噛む」とは何回噛めば良い!?出典:byBirth日本咀嚼学会や厚生労働省では、よく噛む、とは30回噛むことを推奨しています。しかし、30回とはあくまで目安で、なかなか実行しづらいことも。あまりに沢山噛んで、食事の美味しさを感じないようであれば、美味しいと感じる回数で噛むと良いでしょう。よく噛むためのコツよく噛むことは、簡単そうですが、なかなか実行できないこともありますよね。自然と、よく噛まなければならない習慣をつけるのも良いでしょう。(例)野菜を固め・大きめにカットする食材を大きめにカットするごぼう、れんこん、ナッツ類、たこ、いかなど、歯ごたえのあるものを取り入れるまた、以下のことも大切です。急いで食べない(ゆっくり食べる)飲み物で流し込むように食べない出典:byBirthゆっくり食べると、食材そのものの味を感じることができますし、何より早食いは太る原因。流し込むように食べると、食べ物が細かくならずに胃に流れていくため、消化に良くないので要注意。麺類など喉越しが良く、あまり噛まなくても飲み込める食事も、噛むことを意識して食べるようにしましょう。いかがでしたでしょうか。「よく噛むことは良いこと」といわれていますが、具体的にはこんなにも美容や健康に良いことがあるのですね。ぜひ今日から、よく噛んで食事を味わってみてくださいね。
2019年10月02日炭は、昔から日本人の生活になくてはならない存在でした。たくさんの効果を持った炭の魅力と、効果的な使い方について専門家の先生に教えていただきました。身近な炭のパワーを知って活用することで、デトックスを目指しましょう!炭にデトックス効果がある理由物質やにおいをからめとるデトックスとは、有害物質を対外へ排出することです。炭には、物質やにおいをからめ取る効果があるといわれていますから、腸内に滞る老廃物を吸収し、体外へ排出しやすくする効果が期待できるのです。体に炭を取り入れることで腸内に溜まったガスを吸着すれば、お腹が張った感じも改善できるでしょう。炭の吸着機能を使用した商品炭の効果を利用した商品には、空気清浄機、脱臭剤、浄水器のカルキ除去などがあります。浄水器の場合、水道水が炭の層を通ることで、ごくわずかに残存した有害な化学物質を吸着・除去することができるというわけですね。これも、炭のデトックス効果と同じ働きによるものです。デトックス以外の炭の効果口臭・体臭の予防冷蔵庫の消臭剤などとして使われていることからもわかるように、炭には、ニオイを吸着・消臭する働きがあるといわれています。そのため、口臭予防用のサプリメントにも炭が多く使われています。口内環境を整える効果も期待できますし、炭パウダーなどを体内に摂り入れることで、便やおならのニオイを軽減する効果も期待できます。美肌炭が体内の有害な毒素などを吸着して体外へ排出することで、血流やリンパの流れが改善すると、新陳代謝が上がって肌が美しくなりやすいです。ダイエット炭には、無数に穴が開いています。食事に含まれていた脂肪がそこに吸着すると、体外へ排出しやすくなるのです。体内に入った余分な脂肪が取り除かれることで、内臓が活性化すると、お腹から痩せやすくなる効果が期待できます。炭でデトックス効果を得るための使い方洗顔・洗髪毎日使っている洗顔剤やシャンプーなどに、パウダー状の炭を少し混ぜる方法です。顔・頭皮の皮脂や毛穴の汚れに炭が吸着することで、通常の洗顔や洗髪よりも洗浄力が上がりやすくなります。歯磨き普段の歯磨き粉に、少量のパウダー状の炭を混ぜます。炭が歯垢や着色汚れ、臭いを吸着してくれるため、歯を白くしたり、口臭予防をしたりする効果が期待できます。食事や飲み物炭を1日に1グラム~2グラム程度、食事や飲み物に混ぜて摂取しますれば、体内に蓄積された老廃物を体外に排出する手助けをしてくれるでしょう。炭は無味無臭ですから、食事や飲み物の味が変わってしまう心配もありません。炭でデトックスをする際の注意点油っぽい食事を避ける油っぽい食事はデトックスの妨げになりますから、控えめにしましょう。残念ながら、炭を摂るだけで劇的な効果を得られるわけではありません。毎日の食事にも気を配って、スムーズなデトックスを促しましょう。摂取量を守る1日1グラム~2グラム程度が、炭の摂取量の目安です。炭を摂りすぎると、腸内の水分にも吸着して便秘を引き起こしたり、体内の栄養素を吸着して体外へ排出してしまったりする可能性があります。摂りすぎないように気を付けましょう。炭で内側と外側両方のキレイを実現できる!?炭のデトックス効果を利用すれば、体の内側からだけでなく、美肌や美髪、白い歯など、体の外側もキレイに磨くことができるかもしれません。普段の生活にプラスして使えるパウダー状の炭はとても便利なアイテムですから、一度試してみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月02日ダイエットに効果があると言われるバターコーヒーですが、具体的にはどのように活用すればいいのでしょうか。また、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか。バターコーヒーの効果から、実際の作り方までを専門家の方に教えていただきました。バターコーヒーダイエットってどんなもの?効果は?アメリカで生まれた朝食置き換えダイエットバターコーヒーダイエットはアメリカのIT企業家、ディヴ・アプスリーが、自分自身の体質改善のために考案したダイエット方法です。朝食の代わりに、バターコーヒーを飲むことで、痩せやすい体に体質改善をするというのがバターコーヒーダイエットです。脂肪の蓄積を予防するコーヒーには、クロロゲン酸という糖質の吸収を抑える働きがあるポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促進して、脂肪が蓄積するのを予防する効果もあると言われています。中性脂肪を減らすバターコーヒーの材料のひとつであるグラスフェッドバターには、中性脂肪を減らしてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますから、痩せやすい体作りに役立つと考えられます。摂取カロリーを減らす平均的な朝食のカロリーが500~600kcalであるのに対し、バターコーヒーのカロリーは1杯あたり約200~240kcal程度と、半分以下にカットすることができます。朝食をバターコーヒーに置き換えることで、自然と1日の摂取カロリーを減らすことができるのです。バターコーヒーには満腹中枢を刺激して食欲を押さえ、満腹感を持続する働きもあるため、空腹感も感じにくいといえるでしょう。ダイエット効果に最適なバターコーヒーの飲み方1日1回、朝食の代わりに飲むバターコーヒーには、牧草だけを食べた牛のミルクで作られたグラスフェッドバターが含まれています。これを朝食代わりに摂取することで、腹持ちがよくなって痩せやすくなる効果が期待できます。ほかのダイエット方法と組み合わせる特に、糖質制限ダイエットと組み合わせるのがおすすめです。いくらバターコーヒーを飲んでいても、甘いお菓子や炭水化物ばかりの食事ばかり食べているようでは、脂肪を減らすことは難しいでしょう。外食のときは、丼ものや麺類を選ばないようにするなど、ゆるやかでも糖質制限を行うことで、より早くダイエット効果を感じやすくなります。ダイエットにバターコーヒーを飲むときの注意点味わいながら楽しく飲むコーヒーが好きな人は、バターコーヒーダイエットを楽しみながら継続することができるでしょう。一方、コーヒーが苦手な人にとっては、バターコーヒーダイエットはストレスに感じられるものかもしれません。これでは、長続きさせるのは難しいでしょう。ダイエットにも向き不向きがあります。自分に合ったダイエット方法を選びましょう。おいしいバターコーヒーを飲むバターコーヒーは、作り方を間違えるとコーヒーの中でバターの油分が分離し、おいしく出来上がりません。どうしてもうまく作れないという人は、コンビニ等で既製品も売っていますから、このような商品を利用しながらダイエットを継続しましょう。ダイエットにおすすめのバターコーヒーレシピ材料・コーヒー1杯約200ml・グラスフェッドバター10グラム・MCTオイル大さじ1杯・泡だて器作り方1.大きくて深めのマグカップにホットコーヒーを注ぐ2.グラスフェッドバターとMCTオイルを入れてスプーンでしっかり混ぜる3.泡だて器をマグカップの中に直接入れて泡立てる4.コーヒーが泡立ってきたら完成スプーンで混ぜるけでは、コーヒーとバターの油分が分離してしまいます。必ず泡だて器で仕上げましょう。なお、グラスフェッドバターやMCTオイルは、一般的なスーパーでは購入できない場合があります。インターネット通販などで買いそろえてください。また、泡だて器は、ミキサーやジューサーで代用することも可能です。バターコーヒーはコーヒー好きにぴったりのダイエット方法コーヒーが好きで毎日飲んでいる人にとっては、バターコーヒーはおすすめのダイエット方法だといえるでしょう。バターコーヒーはコンビニ等でも販売されていますから、気になる人は一度試してみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月02日酒粕はダイエットや美肌にも効果的な嬉しい食材。腸内環境を整え代謝アップのが期待できます。摂取タイミングや注意点、また上手に取り入れるための簡単レシピをご紹介します。解説いただいたのは、フードコーディネーターとして活躍する國塩亜矢子先生です!酒粕のダイエット効果腸内環境の改善酒粕に豊富に含まれる「レジスタントプロテイン」という成分は、体内の脂質を吸着して体外へ排出する働きがあります。腸内環境がととのえば、巡りの良い「太りにくい体」に。代謝アップ酒粕には、脂質や糖質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。過剰な脂質や糖質は、太りやすいだけでなく、肌荒れの原因にも。代謝を上げて巡りの良い体を作ることは、ダイエットへの一番の近道です。ビタミンB群は疲労物質「乳酸」の代謝もサポートするので疲労回復にも◎。亜矢子先生からの一言酒粕には、メラニン色素の沈着を防ぐ働きも期待されています。ダイエットはもちろん、紫外線によるシミ予防など美肌作りにもおすすめです。ダイエットに効果的な酒粕の摂取時間摂取する時間によって酒粕の効果は変わりません。ただ、酒粕は満腹考えられやすい食材なので、満腹効果を最大限生かすにはつい食べ過ぎてしまう夕飯前に摂るのがおすすめ。20時以降は体が脂肪を溜め込みやすくするので、それまでの時間帯にサラダにトッピングしたり、カルパッチョなど前菜と遺書につまんだり、汁物に混ぜたりすると良いでしょう。ごはんやパスタなどの「しめ」なしでも満腹になれば、総カロリーを減らすことができます。酒粕を使ったおすすめレシピ酒粕クラッカー食べやすい大きさにちぎった板状の酒粕にはちみつをかけて、クラッカー感覚でいただきます。酒粕と生ハムのサラダベビーリーフやレタスと生ハムのサラダにちぎってトッピングし、オリーブオイルをかけていただきます。酒粕ピザ板状の酒粕を10銭近くにカットし、ちりめんじゃことピザ用チーズをトッピングしてトースターでこんがり焼きます。ダイエットに酒粕を摂取する時の注意点酒粕にはアルコールが含まれているので、妊娠中の方や授乳中の方、未成年は摂取を控えましょう。また、酒粕だけを大量に食べる「偏食」は栄養バランスの低下を招きます。あくまで「普段の食事に適量を取り入れる」感覚で酒粕レシピを楽しむことが大切です。酒粕をダイエットに効果的に取り入れよう!酒粕は腸内環境の改善や代謝アップなどダイエット効果や、美肌効果も期待ができる食材。ぜひダイエットに取り入れたいですが、アルコールが含まれていることを忘れずに。また食事もバランスよくとるようにして効果的に取り入れてくださいね。國塩 亜矢子フードコーディネーター
2019年10月02日膝をストレッチして、ダイエット効果や美脚効果を狙いましょう!今回は自宅で簡単にできる膝のストレッチ方法を2種類ご紹介します。教えてくれたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍する肥後晴久先生です!膝のストレッチで得られる効果代謝の改善膝に関わる筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉で、脂肪にも大きく関わる場所です。筋肉の働きを上げるには筋トレと思ってしまいますが、ストレッチでもその効果は十分に得られます。それは伸ばされることにより血流が上がるためと、脳から筋肉に向けての命令がスムーズになるためです。また全身の筋肉は関連していますので、体の中で大きい筋肉が活発に働いてくると周りの筋肉もその刺激を受けて活動を始めてきます。そうすることにより代謝が上がっていき、体の中も活発になってくるのです。姿勢の改善膝の筋肉は、骨盤に大きく影響しています。骨盤が歪んでいる、姿勢が悪いと訴える方の大半は臀部や太ももの筋肉の柔軟性低下や筋力低下が見受けられます。これら臀部、太ももの筋肉は膝に関わる筋肉でもあります。膝のストレッチを行うことにより、臀部や太ももの筋肉の柔軟性が改善され、筋力低下の阻止や骨盤の安定に繋がりますので、その結果姿勢の改善へと繋がるのです。膝のストレッチはどんな人におすすめ?ダイエット効果を高めたい人現在行っているダイエット方法と並行しても、何も行っていない人に対してでも効果はあります。これは膝のストレッチを行うことで、代謝の改善に繋がるからです。どのようなダイエット方法でも代謝UPということは必須条件になります。この代謝UPに繋がるのは体の中で大きい筋肉に刺激を加えたときです。そうすると全身の血流増加に繋がるので、ダイエット効果がより高いものとなるのです。美脚を目指したい人膝のストレッチは、骨盤の矯正に繋がります。骨盤の矯正とは、股関節の矯正ということでもあります。骨盤の矯正がされると脚全体のバランスも整い、代謝の改善も並行して行うので美脚効果が高くなります。自宅でできる膝のストレッチ仰向けで行うストレッチこのストレッチは、太ももの前側全体と股関節も同時に伸ばせますので膝への効果が高いです。<やり方>仰向けに寝た状態から、片脚だけ正座を行っている状態を作ります。その際に足首が体の外に出ないようにしてください。足首はおしりの下にあるように行いましょう。横向きで行うストレッチお次は横向きから行います。これは膝の内側がしっかりと伸ばせるのでO脚改善にも効果があります。<やり方>横向きになって上にある脚の膝を曲げます。そのままつま先を床に接地させます。膝のストレッチを行う際のポイント無理に伸ばさない筋肉は細かい繊維のかたまりで出来ているため、無理に伸ばすとその繊維が壊れてしまいます。ストレッチは筋肉を伸ばす為に行うものですが、一人ひとりの現在の柔軟性に合わせて行うことがベストになります。その許容範囲を超えて伸ばしてしまうと、ゴムを無理やり引き千切ろうとしているのと同じことですので、当然筋肉の繊維は壊れます。ですので気持ちよく伸びていることを目安にして伸ばしていきましょう。長い時間伸ばさない筋肉は伸び縮みする繊維ですので、長い時間伸ばすと筋肉の反応が鈍くなります。長い時間伸ばされ過ぎて逆に体が動かしづらくなったり、伸ばされ続けることで脳が縮こまろうと判断して余計な緊張を作ってしまったりなど、良い反応は1つもありません。ポイントとしては短時間で回数を行うことです。20~30秒を1回にして2~3回繰り返すことで十分です。どのくらいの頻度で行うのがいいの?ストレッチを行うには、お風呂上りや就寝前がオススメです。ストレッチは筋肉の血流が上がっている時に行うと高い効果を得られます。さらに筋肉の緊張を和らげる働きもあるので就寝前に行うと体の緊張も解け、気持ちのいい睡眠を得られることが出来ると思います。また血流UPや緊張の緩和を目的としている膝ストレッチですので、毎日行うことが理想になります。ストレッチを行う際に左右交互に行うとより効果は高くなります。一度伸ばした側休めて反対側を伸ばすと筋肉の緊張はより解けやすく、改めて最初に伸ばした側を伸ばすと伸びやすくなっているのです。このようにストレッチを行っていくと効果の高い膝ストレッチになると思います。膝のストレッチでスラっと美脚にダイエット効果や姿勢改善、美脚効果もある膝のストレッチ。今回ご紹介したストレッチはどちらも寝転がった状態で行うものなので、夜ベッドに入った際に行うのを習慣づけてみましょう。無理をせずに、心地よい伸びを感じるように行なってみてくださいね。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月02日ハードな動きは少なく、ゆっくりとした呼吸と動きが特徴のヨガ。心身にも健やかな印象のヨガには、どんなダイエット効果があるのでしょうか?今回はヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、ヨガがダイエットに効果的な理由やダイエットに効果的なヨガのポーズ、注意点やダイエット以外の効果などについて詳しく教えていただきました。ヨガはダイエットにも効果的?その理由精神的に落ち着き過食も防ぐヨガはゆっくりした呼吸に合わせてポーズを行うことで、自律神経の働きを整え、イライラを和らげてくれます。筋肉の緊張をリラックスさせ、無駄な食欲を落ち着かせるので、ダイエットに効果的です。深い呼吸と可動域拡大で代謝アップ消費カロリーは、体内に取り入れて代謝された酸素の量に比例します。ヨガは普段よりも深い呼吸を意識し、酸素を取り入れる量が増えます。普段使わない筋肉もたくさん使っているため、細胞が活性化して代謝を高める力が目覚め、エネルギーをしっかり使って代謝できる体になります。冷えの解消にも。ダイエットに効果的なヨガとその効果三日月のポーズ1.立って両足を揃えます。息を吸いながら両腕を上に伸ばして組み、人差し指を天に向けます。2.息を吐きながら上体を右へしならせ、三日月の形になって3~5呼吸深く整えます。3.息を吸いながら中央に戻り、反対側も同様に行います。普段使わない体側、骨盤周辺、わき周りの筋肉を伸ばし、胸を開きます。特に体側部分や肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞の刺激により、脂肪を燃焼させるためのスイッチが入って、体温も上がりぽかぽかと体が内側から温かくなります。ダイエットに効果的なヨガのおすすめタイミングと頻度出勤前、運動前、家事の前など、体を動かす前にこまめに行うといいでしょう。脂肪の燃焼を促すスイッチが入るため、通勤や家事、運動などで体を動かしたときの燃焼効果が上がるからです。ヨガを行うときに気を付けることや心がけたいこと呼吸をゆっくり深く続けることが大切です。息が止まるほど頑張りすぎないようにしましょう。少しゆとりをもって、心地よく続けてみてください。呼吸は、ポーズが適切に取れているかどうかのバロメーターとなります。心地よくないと、いいホルモンが出ませんし、続けにくくなってしまいます。ダイエットとして行うヨガにあるその他の効果ダイエットヨガにあるその他の効果は、主に4つ挙げられます。①冷えの解消②元気が出る、免疫のアップ③肩こりの解消、巡りを良くする④背中や腰回りのゆがみ解消ヨガは、心身ともに健やかな体作りのためにもおすすめの方法です。ヨガで心を落ち着けてしなやかな体作りを!ヨガは深く落ち着いて呼吸をすることで、心を落ち着けてストレスの軽減にもつながります。激しい運動ではなく、深い呼吸とヨガのポーズによってしなやかな筋肉・体作りができるでしょう。今回ご紹介した三日月のポーズ以外にも、ヨガにはさまざまなポーズがあります。前身をすっきりと整えるためにも、ぜひいろいろなポーズを試してみましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月02日紫外線によるシミ・ソバカスなどの肌ダメージを防ぐには、日焼け止めとファンデーションを組み合わせたUVケアがおすすめです。それぞれの効果的な使い方をチェックして、ダメージレスの美肌を目指しましょう!おすすめのファンデーションも紹介します。効果的なUVケアをするには?日焼け止めアイテムでよく目にする『UV』は、『ultraviolet』の略語で、『紫外線』を意味します。紫外線には『UVA』『UVB』『UVC』の3種類がありますが、地上まで届き、人体に影響を与えるのは主に『UVA』『UVB』の2つです。それぞれ肌に与えるダメージの種類が違うので確認しておきましょう。UVA(紫外線A波):シワ・たるみUVB(紫外線B波): 肌を赤くする・水ぶくれ・シミ・ソバカスこれら紫外線をカットする効果を示す基準として『SPF』『PA』がありますが、SPFは主にUVBに対する効果を、PAは主にUVAに対する効果を表しています。効果的なUVケアをするには、それぞれの数値を参考に、自分に合ったアイテムを選ぶのがおすすめといえるでしょう。リキッドよりパウダーがおすすめUVケアというと、ついつい日焼け止めに頼ってしまいがちで、ファンデーションにも一定のUVカット効果があることはあまり知られていません。ファンデーションにはテクスチャーによってさまざまな種類がありますが、UVケアを目的にした場合、おすすめは『パウダーファンデーション』です。近年流通しているパウダーファンデーションは、そのほとんどに『紫外線散乱剤』が含まれています。この成分が紫外線をブロックし、肌ダメージを防いでくれるのです。なお、リキッドファンデーションやクリームファンデーションにもUVカット効果はありますが、含まれる顔料の密度が低いため、パウダーファンデーションに比べるとやや効果が劣ります。UVカット効果を狙うのならば、リキッドよりもパウダータイプのファンデーションを選ぶと安心ですね!日焼け止めの量は肌への負担を考えて日焼け止めなどに記載されている『SPF』は、『直接紫外線を浴びた場合に比べ、紅斑(肌が赤く炎症を起こした状態)が出るまでの時間を何倍遅らせられるか』を基準に算出されています。これがどういうことかというと、例えば、紅斑が出るまでに20分かかる人がSPF30の日焼け止めを塗った場合、紅斑が出るまでの時間を600分にまで遅らせられることを意味します。ただし、ここで注意したいのが、数値上の効果を得るために必要となる日焼け止めの分量です。SPFの数値は、1cm四方の皮膚に2mgの日焼け止めを塗ることを前提として計算されています。これを顔一面に置き換えた場合、およそ500円玉1枚分に相当し、通常女性が使用する日焼け止めの4倍もの量にあたるとされています。いくら日焼け止めとはいえど、あまりに多くの量を塗り続ければ肌への負担も無視できません。日焼け止めを無理に塗りたくるよりも、ファンデーションを組み合わせたトータルケアを考えた方が、効果的かつ肌への負担が少ないUVケアができそうですね。ファンデを付ける順番、注意点は?せっかくUVケアに効果的な日焼け止めやファンデーションを用意したとしても、使い方が間違っていては本来の効果を発揮できません。正しい使用順や注意点をしっかりとチェックしておきましょう。UV効果のある下地の上からが基本「ファンデーションにUVケア効果があるから、下地は適当でいいや」そんなふうに考えてはいませんか?実はこれ、大きな間違いです!化粧したてならばともかく、ファンデーションは時間の経過と共に徐々に崩れてくるものです。ファンデーションが取れてしまえば、その部分はUVのダメージをもろに受けることになるでしょう。やはり大切なのは、ファンデーションの下にベースとなるUV効果のある下地を塗ることです。『化粧崩れを抑える』『UVカット』の相乗効果でより効果的なUVケアができるのです。日焼け止めとファンデを混ぜるのはNG時短メイクの1つとして、『日焼け止め』と『ファンデーション』を混ぜて使っている人もいるのではないでしょうか。一見問題なさそうなこの方法ですが、UVケアの視点から考えると残念ながらNGです。どんなに丁寧に行ったとしても、日焼け止めとファンデーションとを完全に均一に混ぜ合わせるのは簡単なことではありません。その状態で顔に塗れば、目には見えない『日焼け止めのムラ』ができてしまいます。知らず知らずのうちに素肌がUVにさらされることになるでしょう。2019年のおすすめファンデーションでは、実際にUVカット効果が期待できるファンデーションにはどのような物があるのでしょうか。2019年のおすすめアイテムをチェックしていきましょう!ドラマティックパウダリー UV「カバー力は欲しいけれど、透明感も諦めたくない…」そんなワガママに応えてくれるのが、この『ドラマティックパウダリー UV』です。資生堂独自の『ムースプレス製法』で、まるで素肌のようになめらかに肌に溶け込んでくれますよ!水あり・水なし両用タイプなので、その日の肌のコンディションに合わせて使い分けられるのもうれしいですね。商品名:資生堂 マキアージュ ドラマティックパウダリーUV(レフィル)価格: ¥3,254(税込) マキアージュ ドラマティックパウダリーUV(レフィル) の詳細はこちら(Amazon) マキアージュ ドラマティックパウダリーUV(レフィル)の詳細はこちら(楽天) 公式HP: マキアージュ(資生堂) クリアビューティパウダーファンデーションUVカット効果はもちろんのこと、高いスキンケア効果を求める人におすすめなのがこの『クリアビューティパウダーファンデーション』です。SK-IIの代名詞ともいえる天然由来成分『ピテラ』を配合し、うるおいと柔らかさを兼ね備えた美しい肌を演出してくれますよ!UVケアと美肌効果が同時にかなう、高機能なファンデーションといえるでしょう。商品名:SK-II COLOR クリアビューティパウダーファンデーション(リフィル)価格: ¥5,940(税込) SK-II COLOR クリア ビューティ パウダー ファンデーション(リフィル) の詳細はこちら(Amazon) SK-II COLOR クリア ビューティ パウダー ファンデーション(リフィル)の詳細はこちら(楽天) 公式HP: SK-II(P&Gプレステージ合同会社) ライティング ホワイトパウダリーUVさらりとした質感が心地よい『ライティング ホワイトパウダリーUV』は、一塗りで肌を明るくトーンアップさせてくれる、くすみがちな季節にうれしいUVファンデーションです。きめの整った透明感あふれる肌を目指すなら、ぜひ試してみたいファンデーションといえるでしょう。商品名:マキアージュ ライティング ホワイトパウダリー UV価格: ¥3,020(税込) マキアージュ ライティング ホワイトパウダリー UVの詳細はこちら(Amazon) マキアージュ ライティング ホワイトパウダリー UVの詳細はこちら(楽天) 公式HP: マキアージュ(資生堂) 適切なUVケアで素肌もきれいにUV(紫外線)は、シミ・ソバカスだけでなく、シワやたるみといった深刻な肌ダメージの原因となるものです。そんな美肌の天敵UVから大切な肌を守るアイテムに『日焼け止め』がありますが、必要な使用量を考えるとそれだけでは十分とはいえません。UVによる肌ダメージを最小限に抑えるためには、一定のUVカット効果を持つ『ファンデーション』と併用するのが効果的です。UVカット効果のある化粧下地とファンデーションを正しく使い、ダメージのない理想の肌を目指しましょう!
2019年09月30日ごぼうは効率良く食物繊維を摂れる食材ですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。ごぼうならではの食物繊維の特徴と健康効果をはじめ、栄養と風味を残さず摂るための調理のコツなどを、管理栄養士の望月沙紀先生に詳しく教えていただきました!ごぼうの栄養価と健康効果とは?食物繊維が豊富ごぼうは100gあたり、水分81.8gを除けば、炭水化物15.4gが主な成分です。その炭水化物のうち食物繊維が5.7gあり、水溶性食物繊維のイヌリンと不溶性食物繊維のリグニンがともに含まれています。食物繊維の効果を感じるには、水溶性・不溶性のどちらかではなく、両方をバランス良く摂ることが大切。水溶性と不溶性の両方が含まれているごぼうは、食物繊維を効率良く摂れる食材なのです。クロロゲン酸が豊富クロロゲン酸は抗酸化作用があるポリフェノール成分で、アクの主体となる成分です。糖質の吸収を抑えたり、体内の活性酸素を取り除いたりする働きがあるため、ダイエットやアンチエイジングが期待できます。他にも嬉しい栄養素がたくさんごぼうにはその他にも、成長ホルモンの分泌を促進するアルギニン、貧血やうつ病の予防になる葉酸、骨の形成を助けるマグネシウム、血圧を下げるカリウムなどが豊富に含まれます。ごぼうの食物繊維の特徴とは?イヌリン(水溶性食物繊維)イヌリンは非消化性の多糖類で、腸内細菌が利用できる食物繊維です。腸内細菌の働きなどでイヌリンが分解されると、フラクトオリゴ糖というものに変わりますが、これが腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてお通じを良くしてくれます。また、食後の急な血糖値の上昇を抑える、コレステロール値を下げるなどの働きもあります。リグニン(不溶性食物繊維)リグニンは食べても消化されず、腸内細菌による分解もほとんど受けません。そのためリグニンを摂ると便のかさが増し、腸が刺激されて通じが良くなり、大腸ガンの予防が期待できます。またイヌリン同様、血中コレステロールの抑制作用があります。栄養価は加熱すると変わる?食物繊維は加熱調理によって変化することはほとんどないため、生でも加熱しても健康効果にそれほど違いはありません。ちなみにごぼうは生食も可能です。特に新ごぼうはさっと水でアク抜きするだけで、ごぼうならではの食感を存分にたのしめます。一方、クロロゲン酸は、前に説明したとおりアクの成分になるため、アク抜きをし過ぎると栄養価、効果ともに下がってしまいます。抗酸化能(酸化を抑える力)は加熱をしてもキープされますが、75度以上で加熱をすると風味が落ちてしまうため注意しましょう。ごぼうの栄養素を効率良く摂取する食べ方食物繊維は、食事のはじめに摂ると血糖値の急上昇を抑えられるため、ごぼう料理は先に食べるのがオススメ。また、ごぼうはほとんどが炭水化物ですから腹持ちも良いです。ごぼうを先に食べることで、食事の摂りすぎも防げます。食物繊維の摂取目標量は16〜69歳の場合、男性が20g以上、女性が18g以上です。ごぼうのきんぴら小鉢1杯で2.7g、ごぼうサラダで5.1gほど摂ることができます。ごぼうを使ったメニューは和食にも洋食にも合うため、もう1品おかずが欲しいときにも良いですね。ごぼうの栄養素と風味を逃さない調理のコツ泥はタワシでしっかり落としますが、クロロゲン酸は皮の近くに多く含まれているため、皮はむきすぎないことがポイント。そして、調理直前に切ることで、浸水させずとも褐変を防ぐことができます。褐変やえぐみが気になる場合でも、水にさっとくぐらせる程度にすると良いでしょう。また加熱の温度は50度くらいがオススメです。抗酸化能を高くキープし、かつ風味を生かして美味しく食べることができます。ごぼうを食べるときの注意点不溶性食物繊維は便秘の方が摂りすぎると、便のかさが大きくなり過ぎて便が腸内にとどまり、スムーズな排泄が難しくなってしまいます。腸内で便がとどまると、腸に水分が吸収されてさらに便が固くなり、ひどい便秘につながることも。ごぼうの食べ過ぎは不溶性食物繊維の摂りすぎにもつながるため、便秘の方は少しずつ様子を見ながら食べるようにしましょう。また、食物繊維が多い食物は組織が粗いため、調味料をよく吸収します。味付けが濃くなりすぎないよう注意してくださいね。食べ方・調理法を工夫して効率良く栄養を取り入れよう水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富で、糖質の吸収を抑えるなどの働きがあるごぼうは、ダイエットからアンチエイジングまで幅広い効果が期待できます。その栄養素を余すことなく摂り入れるためには、食べ方や調理法にポイントがあります。今回ご紹介した方法を参考に、ぜひ日々の献立に活かしてみてくださいね。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年09月29日ウォーキングは距離が長いほど脂肪も燃焼して痩せやすいと思っていませんか?実は距離だけでなく、どれくらいのスピードで行うかも大切なポイントです。効果的なウォーキングについて、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。ウォーキングの効果脂肪燃焼ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込んで体中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、体の循環を高めます。これら一連の働きのために必要なエネルギーとして脂肪が使われるため、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が期待できるのです。冷えやむくみの改善有酸素運動で血液を全身にめぐらせると、内臓の機能が活発になり、自律神経が整いやすくなります。体温の調整機能も改善されるため、冷えの解消につながるでしょう。また血液の循環が良くなることで老廃物の排出が促され、むくみにも効果が期待できます。ウォーキングに効果的な距離・時間はどれくらい?4~6kmの距離を1時間かけて歩くのが理想です。散歩とは違い、一定のスピードを維持するよう心がけてください。また、脂肪をエネルギーに転換するには、20分以上ウォーキングを続けることも大切です。20分以内の運動には、主に糖質のカロリーが消費されます。脂肪を燃焼させるには1時間くらいのウォーキングが理想です。初心者は2~3kmの距離からふだん運動をしておらず、ウォーキングにも初めて挑戦する方の場合、体力を考慮して2~3kmの距離からスタートしましょう。有酸素運動の効果は薄くなってしまいますが、まずは筋肉を使うことに体を慣らすのが大切です。はじめは理想の半分の距離で十分だと思います。しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでください。ウォーキングの効果を高めるポイント呼吸ができるスピードで歩く効果的な有酸素運動をするためにはきちんと呼吸をしながら歩くことが非常に重要です。体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を体外へ排出するイメージを持って歩きましょう。背筋を伸ばす体が丸まっていると、うまく呼吸ができません。ウォーキング中もスムーズな呼吸ができるよう、背筋を伸ばして気道を確保しましょう。みぞおちを前に突き出すようにして背骨を意識すると良い姿勢になります。距離別・ウォーキングの消費カロリー消費カロリーの計算方法ウォーキングの消費カロリーは、厚生省が発表しているMETsという数値をもとに求められます。METsは安静時と比較してその運動・動作が何倍の値になるのかという指標。ウォーキングのMETsは3.3です。消費カロリー=体重×時間×METs×1.05ウォーキングの消費カロリー体重50kg、時速6kmで歩いたときの消費カロリーは次のとおりとなります。1.5km(15分)……50kg×0.25時間×3.3×1.05=43.3kcal3.0km(30分)……50kg×0.5時間×3.3×1.05=86.6kcal4.5km(45分)……50kg×0.75時間×3.3×1.05=129.9kcal6.0km(60分)……50kg×1時間×3.3×1.05=173.2kcal関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ?効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングは距離よりも歩き方が大切ウォーキングは、時速4~6kmのスピードで、1時間ほど続けるのが良いとされています。適切な距離は4~6kmほどということになりますが、脂肪燃焼のためには長い距離を歩くことよりも、有酸素運動としての効果を高めることのほうが重要。初めは短い距離からでもかまいません。呼吸や時間を意識して、ウォーキングを始めてみましょう!hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日ダイエットや健康にもよいと言われているヨーグルトですが、人によっては太る方もいるようです。ヨーグルトを食べて太るのはなぜでしょう。今回は、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトを食べて太る原因砂糖やオリゴ糖などをたっぷり入れて食べている砂糖やオリゴ糖以外にも、フルーツなどの甘みのある食品を入れて一緒に食べている場合も、糖質オーバーに注意が必要です。食べ過ぎている毎日かなりの量を食べ、しかも他の食事量を変えないままであれば、ヨーグルトダイエット開始前より体重・体脂肪が増えてしまうのも無理はありません。たんぱく質やカルシウムの摂取に毎日100g以上食べるのであれば、その分食事の量を調節しましょう。夜中または寝る直前に食べている寝る直前に食べると睡眠中は消化・吸収の力が弱まるため、体脂肪として蓄えられやすくなります。寝る3時間前には食べ終わるのがベストです。《Nao先生からの一言》摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのに、ヨーグルトを食べただけで、太るということは考えにくいです。太る原因を探り、ヨーグルトの食べ方や食べ合わせを見直すことで、太ることを防ぐことができますよ。ヨーグルトを食べることが「太る予防」になる理由腸内環境を整えて代謝を高める揚げ物や高カロリーな食べ物、味の濃い食べ物ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取り入れることで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、ヨーグルトを食べた分だけ悪玉菌を増やすものを食べる量が減ることで、痩せやすい体質に整えることができます。食べ過ぎを防ぐ食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。ヨーグルトは食後に食べた方が善玉菌が生きたまま腸に届きやすいですが、胃酸によって善玉菌が死滅しても腸内の善玉菌のエサになるので、食べすぎ防止に取り入れるのも一つの方法です。腸内環境が整う食後に食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなり、腸内環境が整います。関連記事ヨーグルトファスティングって?2日間でお腹スッキリを目指そう「太る予防」以外に期待されるヨーグルトの健康効果腸内環境を整えることで、ダイエット以外にも、肌トラブル、便秘やむくみの予防・改善効果が期待できるでしょう。また、免疫力を高める効果や安眠効果があると言われています。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、筋力アップや骨粗しょう症予防にも役立ちます。ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方1日200gから食べる1日のうち、1食に200gのヨーグルトを取り入れる食べ方になります。まずは1日200gからスタートし、体重や体調の変化をチェックしましょう。食事量を整えてヨーグルトを食べても太らないようにすることができていれば、1日の量を少しずつ増やしてもOKです。朝食にヨーグルトを食べる寝る前に食べると太ってしまう人も、朝食なら安心して食べることができます。200gのヨーグルトを、バナナやリンゴなどの果物を入れて食べましょう。食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な果物を取り入れることでダイエット効果を高めることができます。ヨーグルトの食べ方を見直して太ることを防ごうヨーグルトを食べて太るという方は、食べ方を見直すことで改善できることがわかりました。またダイエットの他にも、筋力アップや骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。そんな嬉しい効果を期待できるヨーグルトを、毎日の食生活に取り入れながら痩せる体作りを始めてみましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日脂肪燃焼に効果的な食べ物ってあるのでしょうか?美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、脂肪燃焼に効果的な食べ物や食べるタイミング、オススメの食事メニューまで詳しく解説をいただきました。運動もしっかり取り入れて効果的に脂肪を撃退しましょう!脂肪燃焼効果が期待できる食べ物サポートする食材を取り入れる食べたものがそのまま脂肪細胞を減らす……ということはありません。代謝を高め運動による脂肪燃焼効果をサポートする食材を取り入れましょう。豚肉豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富です。また、脂肪の燃焼を助けるLカルニチンを同時に摂取することができます。ビタミンB2が豊富な食材「牛乳」や「ほうれん草」、「納豆」、「ブリ」などのビタミンB2が豊富な食材です。ビタミンB2は脂質代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB6が豊富な食材「カツオ」や「鮭」、「鶏ささみ」、「バナナ」、「玄米ご飯」などのビタミンB6が豊富な食材です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝をサポートします。《Nao先生からのアドバイス》上述した食品以外にも、野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。特に緑黄色野菜は栄養価が高く、積極的に取り入れたい食材です。摂取目安はどれくらい?肉や魚などの主菜となる料理は1食で「手のひら1枚分」を目安に食べましょう。玄米ご飯などの主食は1食で「握りこぶし1つ分」、野菜は1食で「両手の平で作ったお皿に山盛り一杯」が目安です。上述した食材以外にも代謝をサポートする栄養素が含まれる食品はたくさんありますので、様々な食材をこの摂取量を目安にしてバランスよく取り入れると良いでしょう。中でもカロリーの低い「脂身の少ない部位」や「脂っこい味付けをしない料理」を楽しむと自然とやせやすい体質へと整えることができます。食べるのに効果的な時間帯食べるタイミングで栄養素のはたらきが変わることはほとんどありませんから、基本的には食べる量と栄養素のバランスを考えてそれぞれの食事で偏りなく、主食・主菜・副菜を取り入れることがおすすめです。特に血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ副菜(野菜)は毎食取り入れましょう。夕食後はあまりエネルギーを消費しない時間帯のため、主食は朝食と昼食でしっかりとり、夕食では控えめにするのはよい工夫です。朝・昼・夜のおすすめメニュー【朝食】玄米ご飯……握りこぶし1つ分程度納豆……1パック目玉焼き……1つ味噌汁(ほうれん草・大根)……1杯※朝食は野菜サラダを摂りにくい時間帯ですよね。そんな場合は味噌汁を具沢山にし、野菜をたっぷり入れることをおすすめします。【昼食】雑穀おにぎり……1つ生野菜サラダ……両手に山盛り 1杯焼き鮭……1切野菜スープ……1杯【間食】バナナ……1本【夕食】ごはん……握りこぶし1つ分程度温野菜サラダ……両手に山盛り 1杯ぶり大根……1皿味噌汁(玉ねぎ・キャベツ)……1杯食べ物で脂肪燃焼サポート!食べ物自体に脂肪細胞を減らす効果はないので、脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り、運動を取り入れながら効果的に脂肪を減らしていきましょう!食事をするときにばバランスが大切です。脂肪燃焼をサポートする食べ物を取り入れながら偏りのない食生活を送ってくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日ビフィズス菌や乳酸菌が豊富なヨーグルトですが、ダイエットにどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、ヨーグルトでダイエットを成功させるための効率的な食べ方や選び方など、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトにダイエット効果がある理由ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内の細菌バランスを整える働きがあり、便秘や肌荒れを予防、改善する効果が期待できます。また、発酵した乳酸がヨーグルトに含まれるたんぱく質やカルシウムの消化吸収を促し、栄養バランスを整えたり免疫力を高めたりする効果も期待できる食品です。ヨーグルトを日常的に取り入れることで、上述のように体内環境を整え、むくみや便秘、代謝低下の予防、改善にも役立ちます。余計なものを溜め込まず、エネルギーをスムーズに消費できる状態に整えることができるのです。関連記事ホットヨーグルトで手軽においしくダイエット生活♪ヨーグルトダイエットのやり方ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトを1日200g食べるダイエットです。腸内環境を整えることで代謝を高め、ダイエット効果を高めるには「食後」に食べるのがおすすめ。3食に分けて食べても、1食でまとめて食べてもOKです。ヨーグルト単体で食べると、胃酸で乳酸菌やビフィズス菌が死滅してしまいます。食事後の方が他の食べ物の消化、吸収のため胃酸が弱くなっているので、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届く可能性が高まります。そのため、ヨーグルトを食後に食べる分、食事内容を調節して摂取カロリーがオーバーしないようにすることが大切です。《Nao先生からの一言》食事での食べ過ぎを防ぐ目的であれば、食前に食べるのがおすすめです。ものすごくお腹が空いてしまい、このままでは食事を食べ過ぎてしまうと思ったら、まずはヨーグルトを食べてお腹を落ち着けましょう。1日のうちで、ヨーグルトを食前に食べるときと、食後に食べるときを使い分けても良いですね。ダイエットに効果的なヨーグルトの選び方ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には様々な種類があります。人によって腸内環境が違うため、1つのものを2週間ほど食べ続けて数種類試し、お腹の調子が良くなると実感できるものを選ぶと良いでしょう。体調が良くなるものを摂取する方が、ダイエット効果も高まります。また、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が生きたままヨーグルトに入れることが難しく、健康効果が高いと言われています。ビフィズス菌入りのヨーグルトから試してみるのもおすすめです。ヨーグルトダイエットを飽きずに続けるには?ヨーグルトの味を変化させるには、果物やオリゴ糖を追加するのがおすすめです。加糖タイプやフルーツ入りのものではなく、新鮮なものを食べる直前にカットして入れることが大切です。料理の隠し味として食事に取り入れるのも一つの方法です。味噌汁に入れたり、野菜や肉をヨーグルト炒めにしたり、サラダのドレッシングに活用しても良いでしょう。熱を加えるよりもそのまま食べたほうが生きたまま菌を取り入れることができるため、料理に偏らせず、そのまま食べることと並行して取り入れると良いでしょう。果物やオリゴ糖はダイエット効果も高める果物ダイエット中のヨーグルトは、加糖タイプやフルーツ入りのものは避けたいもの。とはいえ、新鮮な果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ヨーグルトの腸内環境を整える効果や代謝アップ効果を高めることができます。キウイやバナナ、リンゴなど、お好みの新鮮な果物を少量カットして入れるのがおすすめです。オリゴ糖「オリゴ糖」は腸内環境を整えるサポート役にもおすすめ。人によっては入れずぎるとお腹を壊す可能性がありますから、少量から始めましょう。関連記事ヨーグルトって太るの?痩せない原因とダイエットに効果的な食べ方ヨーグルトで体内環境を整えてダイエットを成功させようヨーグルトは、日常的に取り入れることで体内環境を整え、ダイエット以外にも、便秘や肌荒れなどの改善効果も期待できます。今回ご紹介した内容を参考に、ヨーグルトを効果的に食べてダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日ダイエットや美容によいというイメージの岩盤浴ですが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。美容・健康ライターとして活躍するNao Kiyota先生に、岩盤浴の効果や具体的な方法、注意点について聞きました。正しい方法を知って、ダイエット効果をアップさせましょう。岩盤浴のキホンと効果天然鉱石を使ったサウナ式のお風呂岩盤浴とは、温めた天然鉱石のベッド(岩盤)に横になり、体を芯から温めて発汗させるサウナ式のお風呂のこと。サウナよりも温度が低く、サウナが苦手な人でも楽しみやすいお風呂です。岩盤から赤外線やマイナスイオンが出ているため、デトックス効果やリラックス効果が期待できるといわれています。ダイエット効果と美容効果に期待岩盤浴は、ダイエットをしたい人にもおすすめです。体を芯から温めることで体液循環がスムーズになるので、代謝を高める効果のほか、むくみや便秘の予防・改善効果が期待できます。代謝が高まることで、便秘や肌トラブル、肌老化の予防・改善効果も期待できますよ。関連記事「岩盤浴」の効果とは?種類や効能・入浴法を美容家が解説岩盤浴でダイエット効果を上げる方法岩盤浴は、岩盤の上にタオルを敷き、休憩をとりながら横になる方法が一般的です。まず水分補給をしてからうつ伏せに5〜10分ほど寝て、5分ほど水分補給休憩をとります。次は仰向けに5〜10分ほど寝てから5分ほど水分補給休憩をとる…というのを繰り返します。時間の目安は1日30分。途中で気分が悪くなった場合はすぐに中止し、水分を十分にとって休憩するようにしてください。関連記事岩盤浴ヨガって?ホットヨガとの違いやおすすめポーズを解説適切な利用頻度岩盤浴の利用頻度は週に2〜3回がおすすめです。岩盤浴のダイエット効果は、体内の働きを活性化して代謝を高めることで得られます。一度体を温めたら代謝が良い状態がずっと続くわけではないので、定期的に温めてあげましょう。1日の利用時間1日に取り組むのは30分が目安です。食事は岩盤浴の2時間ほど前に済ませ、必ず水分補給をしてから行いましょう。気分が悪かったり、体調が優れなかったりするときに無理に取り組んではいけません。注意点をおさえておこう水分補給をしっかり岩盤浴をする際は、水分補給を忘れずに。温まると発汗して水分が出て行ってしまうので、必ず5〜10分に1度は水分補給休憩を取り入れてください。一度に長時間利用しすぎない岩盤浴は「長く入ればそれだけやせる」ということはありません。発汗で体重は減りますが、体脂肪が減ったわけではないので、岩盤浴後の体重減少に一喜一憂してはいけません。水分を補給すればすぐに体重が戻ります。岩盤浴だけに頼らない岩盤浴では代謝を高めることができても、直接体脂肪を減らすことはできません。日常の食事や運動習慣を整え、代謝を高めた分だけ効率よくダイエットをし、目標達成を目指しましょう。岩盤浴で楽しくダイエット岩盤浴の基本と方法、注意点について、ダイエット効果をアップさせる観点でご紹介しました。岩盤浴はダイエットにぴったりの効果があるうえ、リラックスしながら、ほかのトレーニングとも組み合わせて行えるのが嬉しいですね。ポイントをおさえながら無理せず続け、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日酢タマネギは、酢と玉ねぎの効果をいいとこ取りしたダイエットにも嬉しい食品です。そんな、酢タマネギの作り方や、効果的に続けるためのアレンジレシピなど、美容・健康ライターのNao Kiyota先生がわかりやすく解説してくれます。酢タマネギとは?酢タマネギは、玉ねぎのスライスと酢を合わせて漬け込んだもののこと。基本の作り方は以下の通りです。【酢タマネギレシピ】<材料>・玉ねぎ……2個・はちみつ……大さじ2・酢(無添加のもの)……適量<作り方>1. 玉ねぎの皮をむき、半分にカットする2. 半分にカットした玉ねぎを薄くスライスする※ スライサーを使用してもOKです3. 密閉できる容器に玉ねぎを入れ、ひたひたになるまで酢を入れる4. はちみつを入れてよく混ぜる※ お好みで塩を少々入れてもOKです冷蔵庫で保存し、お好みのタイミングでいただきます。2〜3日間漬けておくとしっかり味が染みます。1週間以内を目安に食べ切りましょう。酢タマネギがダイエットに効果的な理由玉ねぎには、血液をサラサラにして代謝を高める効果が期待でき、カロリーも低く、食事の満足感を高めるのにも役立ちます。普段から煮物や炒め物、サラダ、味噌汁の具材として、積極的に取り入れましょう。酢には、内臓脂肪を燃焼する効果や血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。リンゴ酢を薄めてドリンクとして楽しんだり、野菜サラダのドレッシング代わりに(甘酢を使用するのがおすすめです)使用したり、海藻の酢の物にしたりすることで、日々の食生活に積極的に取り入れたい食品です。《Nao先生からの一言》酢タマネギは、玉ねぎと酢に豊富に含まれる栄養素を同時に摂取することができるため、ダイエット効果が期待できます。酢タマネギはいつ・どのくらい食べる?1日1回、10〜20gを目安に取り入れましょう。そのまま食べても、料理に入れてもOKです。玉ねぎのエキスが溶け込んでいる酢も一緒に取り入れてくださいね。玉ねぎを食べる量については1日の制限はありませんが、酢は飲めば飲むほど効果が期待できるものではありません。毎日続けることを考えると、1日にたくさん取り入れすぎないようにしましょう。《Nao先生からのアドバイス》酢タマネギとは別に、サラダや味噌汁などで玉ねぎを取り入れるぶんには全く問題ありません。炭水化物やたんぱく質など、他の栄養素もしっかり取り入れることができるよう、玉ねぎ以外の食品もバランスよく食べましょう。関連記事作り方は簡単!1日50gの「酢玉ねぎ」を食べてダイエットどのくらい酢タマネギを食べれば効果を感じられる?体質改善には時間がかかります。お腹周りがスッキリするのを実感するまでには2週間〜1ヶ月程度必要です。運動を同時に取り入れることでより早く、確実に効果を出すことができます。食事の量や内容を全く変えずに、酢タマネギをプラスするだけの場合は、カロリーオーバーが改善されず効果が出ないことがありますので、注意が必要です。酢タマネギのアレンジレシピ酢タマネギと海藻の酢の物<材料>2人分・酢タマネギ……大さじ2・乾燥わかめ……大さじ2・ごま油……適量<作り方>1. 乾燥わかめを水で戻す2. ボウルに酢タマネギ(酢も一緒に)と戻したわかめを入れ、和える3. ごま油を少量まわしかけて出来上がり※レタスや海藻サラダ用の海藻ミックスなどを入れるのもおすすめです。酢タマネギと鶏肉のグリル<材料>4人分・鶏もも肉……1枚(1パック)・酢タマネギ……大さじ4・酒……大さじ1・醤油……大さじ1・みりん……大さじ1・塩胡椒……適量<作り方>1. 鶏もも肉を一口大にカットし、塩胡椒をふってなじませる2. フライパンに鶏もも肉を並べ、弱火にかけて脂が出てくるまでじっくり温める3. 脂が出てきたら、中火にして両面こんがりと焼き色がつくまでひっくり返しながら焼く(鶏肉に完全に火が通らなくて大丈夫です)4. 鶏肉を焼いているフライパンに酢タマネギを入れ、軽く和えて蓋をし、蒸し焼きにする5. 2分ごとに様子を見て、鶏肉の中まで火が通ったところで酒、みりん、醤油を入れ混ぜ合わせる6. 調味料が絡み全体に色がついたら出来上がり毎日を食事に酢タマネギを上手にとりいれよう身近な食材で簡単に作れる酢タマネギは、毎日バランスよく食べることで、体質改善をしながらダイエット効果を高めていきます。そんな体に嬉しい効果が期待できる酢タマネギを、日々の食生活に積極的に取り入れながら、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月26日「筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が現れない。」「筋トレを始めてから、なんだか疲れが取れにくい。」思い当たる場合は、もしかしたら回数や負荷の設定があなたの体に合っていないのかも?今回はリカバリートレーナーとして活躍する伊藤晃一先生に、筋トレを行う上での適切な回数の決め方や注意点などを教えていただきました!筋トレの適切な回数の決め方筋肉を大きくしたい場合筋肉を大きくしたい方は、負荷の重量を8〜12回出来る程度に設定をし、2〜3セット行うのが良いでしょう。この回数やセット数では、筋トレを続けていくことにより、段々と余裕が出来るようになると予想されます。そうなってきたら、重さを上げて負荷を上げたり、回数を15回、セット数を5セットなどと増やしていくと良いでしょう。ずっと同じ重さで行なってしまうと、筋肉がその重さに慣れてしまい、成長が止まってしまいます。常に向上していくように、回数や負荷が増えていくことを楽しみながらトレーニングを続けてみてください。ダイエットの場合ダイエットを目的とした筋トレの場合は、筋肉を大きくする場合と異なり、回数を多く行うことで消費カロリーを上げるイメージで行います。回数を20〜30回程度に設定し、まだあと5回程余裕がある重さに調整して行なってみてください。また色々な種目を1セットずつ順番に行い、2〜3週まわしていくのも良いでしょう。最終的に、しっかりとカロリーを消費することを1番の目的としてトレーニングしてみてください。どのくらいの頻度で行えばいいの?全身を一気に行う場合トレーニングの頻度は、1回の筋トレで全身を行うのか、または部位毎に行うのかによって変わってきます。全身の筋肉を一気にトレーニングする場合、筋肉痛が残っている状態で次々とトレーニングを重ねてしまうと、オーバートレーニングとなってしまいます。その結果、疲労感が取れなかったり、怪我をしてしまうリスクも。オーバートレーニングを防ぐため、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らって行うのが良いでしょう。例えば2〜4日に1回。週に2〜3回を目安に筋トレを行なってみて下さい。部位別に行う場合例えば上半身や下半身だけ、またもっと細かく部位を分けて胸と腕、脚と腹筋、背中とお尻などというように、部位ごとにトレーニングを行う場合は、全身の場合よりも頻度を上げてみても良いでしょう。1〜2日に1回を目安に行ってみてください。またこのとき、各部位がオーバートレーニングにならないよう注意してください。休息日はどれくらい必要?筋トレは、オーバートレーニングにならないように行う事が大切です。しかし、逆に休息が長過ぎても効果が薄れてしまいます。トレーニングの頻度は、筋肉痛が治まってくるタイミングを見計らいましょう。2〜4日辺りを目安に休息を取り、次の筋トレを行うようにしてみてください。超回復という言葉があり、これは休息を挟むことにより、以前よりも強く筋肉が回復していくため、筋肉が大きく成長したり代謝が上がるなどの効果を得られる現象です。ただがむしゃらに毎日同じトレーニングを行っていても、怪我をしてしまえば運動が続けられず、結局自分の求める効果を得られなくなってしまいます。トレーニングと休息のリズムをしっかり作って、計画的に筋トレを行ってみてください。関連記事筋トレ後に起こる超回復とは?筋肉痛との違いなど専門家が徹底解説筋トレ初心者が注意したいこと負荷を重くしすぎない筋トレを始めたばかりの方にとって特に注意したいのは、重さです。重い物を扱えば早く効果が出るかというと、そんなことはありません。まずは筋トレに慣れること。そして、正しいフォームで行えているかなどをよく注意してみてください。まずは回数は少なめ、重さも軽めからスタートしてみるのが良いでしょう。「これくらいの重さで、これくらいの回数を行なったら、これくらいの筋肉痛になるんだ。」といった事を、最初は探りながらになると思います。それを楽しみながら観察をして、少しずつ自分の筋トレの形を探していって下さい。慣れるまでは無理をしない筋トレ初心者の方は、まだ体がトレーニングに慣れていないことがあるため、上で説明したような8〜12回を3セットや、20〜30回などの回数を正確に守らなくても良いです。トレーニングに慣れてきてから、上記の回数・セット数を目安にしてください。徐々に体が変わっていくことを感じながら、さらに上を目指してトレーニングを続けてみましょう。トレーニングは楽しく行うことが1番の近道です。楽しみながら変化を感じつつ、理想の体を目指して頑張ってみてください。筋トレの回数を決める上での注意点筋トレの回数を決める時の注意点として、目的と自分の体に合った回数・重さに設定出来ているかどうかが重要になってきます。前述した通り、目的により回数やセット数が変わってくるのはもちろん、トレーニング初期と慣れてきた時の重さの設定も変わって来ます。軽すぎたり回数が少なすぎると、筋肉への刺激が少なく、しっかり週3回ジムに通っているのに効果がないなどの事態に陥ってしまいます。また重すぎたり数が多すぎるとオーバートレーニングになり、疲れが取れない・逆に筋肉が付かない・怪我をしてしまうなどといったリスクになります。トレーニングを始めたばかりの頃は、無理にステップアップをせず、じっくりと目的と自分に合った回数・重さ・頻度を見つけていくようにしましょう。関連記事筋トレの効果とは?なかなか結果が出ない場合の原因や対処法も楽しみながら筋トレを続けよう筋トレは、自分の体や目的にあわせた回数設定が大切。そのためにもしっかりと自分の体の変化を観察してみましょう。また楽しく続けていけるように、1つの種目だけに絞らず、色々な事にチャレンジしてみるのもおすすめです。体が変わっていくのを実感することで、自信もみなぎっていくはず。素敵なボディメイクライフを楽しみながら行なってみてください!伊藤 晃一リカバリートレーナー
2019年09月26日最近よく耳にするオリーブダイエット。ダイエットを成功させるためには、いくつかポイントがあります。そんなオリーブオイルを普段の生活の中で効果的に取り入れて、ダイエットを成功させるポイントをわかりやすく解説していきます。オリーブオイルダイエットとは?オリーブオイルダイエットとは、良質でダイエット効果を高める脂質を、積極的にとるための食事法です。エネルギー源にもなる油は腹持ちがよいので、ダイエットに大切な栄養素になります。しかし、同じ油でも、マーガリンやショートニングなどは太りやすく、ダイエットには不向きです。食事の際は、サラダ油やマーガリン、ショートニングなどは使用せずに、良質なオリーブオイルだけを摂取しながらダイエットを行います。オリーブオイルがダイエットに効果的な理由オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる「オレイン酸」が豊富に含まれています。また、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、老化の抑制効果も期待できます。生活習慣病の予防だけでなく、体内の老化を抑制することで、代謝の維持や肌トラブルの予防・改善し、エネルギーを消費する役割を担う筋肉を、健康で若々しい状態に保つのに役立ちます。オリーブオイルは、このように含まれる栄養素が健康維持に役立つため、健康的なダイエットにぴったりです。オリーブオイルダイエットのやり方オリーブオイルダイエットのやり方摂取量の目安は、1日「大さじ1」杯です。料理の油として使用するか、食べる際に直接回しかけて取り入れるようにしましょう。肉や魚などの動物性食品を食べれば、自然と脂質を摂取することになります。ですが、オリーブオイルがダイエットに役立つからと、闇雲に料理に取り入れるのはNGです。料理はできるだけ油を敷かずに調理し(肉や魚を弱火で調理すれば食材の油が出てきて、油を敷かずとも十分に調理することができます)、食べる際に回しかけるようにすると良いでしょう。オリーブオイルと相性のよい食べ物には、納豆やサラダ、パン、味噌汁、スムージーなどのドリンク、そして冷や奴や、パスタ、ヨーグルトなどがおすすめです。関連記事オリーブオイルを『生』で取り入れてアンチエイジング♡オリーブオイルダイエットにおすすめの油摂取量の目安は、1日「大さじ1」杯です。料理の油として使用するか、食べる際に直接回しかけて取り入れるようにしましょう。ダイエット中に取り入れるオリーブオイルは、「オーガニック認定マーク」が付いているものや、ラベルに原料が明記されているもの、遮光ボトルに入っているもの(酸化=傷みを防ぐため)がおすすめです。また、酸化によってオイルの質が低下を防ぐため、購入したら日光の当たらない場所に保管し、早めに使用しましょう。オリーブオイルダイエットをする際の注意オリーブオイルが体に良いから、と料理にドボドボと回しかける光景をよく目にしますが、大量に取り入れる必要はありません。脂質はカロリーが高めな食品であることには変わりありませんので、適量に止めるようにしましょう。しかし、取りすぎと同じように不足もダイエット効果を阻害するので、必要量は安心して取り入れるようにしましょう。オリーブオイルを上手に活用してダイエットを成功させよう!普段使っている油を、オレイン酸が豊富に含まれている上質なオリーブオイルに変えるだけで、脂肪を燃焼し、コレステロールを下げるなどのダイエット効果が期待できます。オリーブオイルは、スーパーなどでも手軽に手に入る食材なので、チャレンジもしやすいです。そんなオリーブオイルを、普段の食事の中で上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月19日筋トレを行う際、呼吸法を意識してみたことはありますか? 正しい呼吸法をマスターすれば、より効果的なトレーニングができるんです。ボディセラピストとして活動するhrhs629先生に、筋トレと呼吸法の関係、具体的な方法を詳しく聞きました。呼吸法が筋トレの効果を変える!酸素・二酸化炭素の活発化呼吸とは吸うことで酸素を取り込み、吐くことで体内の二酸化炭素を出す行為です。呼吸によって体の働きは活発化され基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると筋肉が働きやすい環境が作られるので、つまりは呼吸法によって筋トレの効果が上がると言えるのです。交感神経への切り替わり自律神経を作るのは、交感神経と副交感神経の二つ。呼吸法によって、その自律神経が交感神経に切り替わります。交感神経は身体をオンにする神経なので、呼吸法を用いることで身体全体が動きやすい環境になり、筋トレの効果が上がります。正しい呼吸法で得られる筋トレ効果筋肉量の増加呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。酸素は末端まで栄養素を送り、末端部分にある老廃物も排出してくれます。活発化した状態で筋トレを行うと身体に新鮮な刺激を与えることになるので、筋肉量の増加が期待できるのです。血圧上昇の防止筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。力みが生じると呼吸を止めがちになるため、体内で血管が圧迫され、血圧の上昇に繋がってしまうのです。ウェイトリフティングなどをされている方が意識を失う現象もこれが原因です。呼吸法によって血圧上昇の防止が可能です。筋トレを効果的にするための呼吸法大切なのは胸式呼吸筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸。胸式呼吸とは胸で呼吸をすることです。健康の観点では腹式呼吸が有名ですが、筋トレを行う際は胸式呼吸を用いる方がよいでしょう。胸式呼吸が効果的な理由筋トレとは体を活動させる行為で、交感神経を使います。胸式呼吸には、交感神経で活動する横隔膜(おうかくまく)と外肋間筋(がいろっかんきん)が大きく関わります。胸式呼吸を行うとこれらの働きが活発になるため、筋トレにも効果が出るのです。胸式呼吸の方法呼吸の方法は「鼻で吸って口で吐く」形です。リズムも通常の呼吸よりゆっくりと行います。胸式呼吸で大切なのは、おなかは動かさず、肋骨や肺が動くイメージで呼吸すること。そうすると交感神経が活発になり、筋トレ効果が出やすいのです。筋トレ終了後の呼吸法筋トレ終了後は腹式呼吸筋トレ後は、腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、副交感神経を活発にさせる呼吸法です。疲れて緊張したままの筋肉を、腹式呼吸によって元に戻すのです。腹式呼吸の仕組み腹式呼吸によって副交感神経が優位になると、体は緊張を解き、老廃物を流したり、休息のために睡眠の質を上げようとしたりします。呼吸法が違うだけで体に対しての効果は随分と変わるので、ぜひ二種類の呼吸法を使い分けてみてください。腹式呼吸の方法胸式呼吸と同様、「鼻で吸って、口で吐く」というやり方で行います。呼吸のリズムはゆっくり、吸う際は大きくおなかを膨らまし、吐く際はできるだけおなかを凹ますのがポイントです。おへそより少し下の部分に副交感神経に関わる筋肉があるので、そこが動くことをイメージします。呼吸法を意識して効果的な筋トレを!せっかく筋トレを行うなら、より効果が期待できる形を目指したいですよね。今回は呼吸法が体に及ぼす影響や、筋トレ中、筋トレ後の呼吸法について紹介しました。いつもの筋トレも、呼吸法を意識するだけで格段に効果がアップするかもしれません。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月15日