「ストレッチ」で柔軟性がアップするメカニズムそもそもストレッチでどのようにして柔軟性がアップするのか、まずはそのメカニズムについて触れておきましょう。静止した状態で筋肉をストレッチする方法のことを「静的ストレッチ」と言いますが、30秒間筋肉を伸ばし続けると「腱紡錘」というセンサーにスイッチが入ります。腱紡錘には「筋肉の緊張を緩める」という働きがあることから、静的ストレッチで筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めるには、30秒間は伸ばし続ける必要があります。ストレッチにはもう一つ、動きを伴う「動的ストレッチ」があります。これは筋肉の伸縮動作を繰り返すことで血流が促進され、筋温を高めることができます。すると、筋硬度が下がり筋肉の伸張性が向上すると言われています。動的ストレッチによって得られる柔軟性は、動きに対応できる柔軟性と言えます。出典:byBirth「なかなか柔らかくならない」という場合によく見られる3つの間違い「ストレッチをしているのに、なかなか柔らかくなりません…」というご相談をよく受けます。その場合によく見られる間違いがあります。その間違いとは、強度と伸ばし方時間タイミングの3つです。1:強度と伸ばし方「柔らかくしたい!」という気持ちが強すぎて、筋肉を強く伸ばし過ぎていませんか?強く伸ばしてしまうと、却って逆効果です!なぜなら、筋肉は強く伸ばされると、縮もうとするからです。先ほど「筋肉の緊張を緩める『腱紡錘』というセンサーがある」とお伝えしましたが、もう一つ「筋紡錘」というセンサーがあります。筋肉が強く伸ばされると筋紡錘にスイッチが入り、筋肉を縮めるように働きかけるのです。出典:byBirthまた、伸ばす際、反動や弾みをつけてしまっても柔軟性を高めることができません!反動や弾みをつけてしまうと、瞬間的に強く筋肉を伸ばすことになり、やはり筋紡錘にスイッチが入り筋肉を縮めるように作用するからです。強く筋肉を伸ばしてしまったり、反動や弾みをつけてストレッチしたりすると、柔軟性を高めることができないばかりか、筋肉を損傷してしまうリスクが高くなってしまうので、今すぐに止めるようにしましょう!出典:byBirth解決策柔軟性を高めるには、「筋肉が伸ばされている」と感じられる程度の強度で伸ばすようにします。また、反動や弾みをつけずに静止した状態で伸ばし続けることで、筋紡錘から腱紡錘に切り替わり、筋肉の緊張を緩めることができるようになります。2:時間「筋肉が伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばしているけれど、柔らかくならない…」という場合、伸ばす時間に問題があるかもしれません。10~20秒程度でストレッチを終えていませんか?これでは十分な柔軟性が得られにくいと言えます。前述したように、筋肉の緊張を緩める腱紡錘が作動するまでに30秒程度かかるからです。「適度な強度で伸ばしているのに柔らかくならない」という場合、筋肉の緊張が緩和する前にストレッチを終わらせてしまっているケースが多いのです。解決策筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしてみましょう。すると伸ばし始めと比べて、筋肉の緊張が緩和されていることが感じられると思います!「どうしても伸ばす時間が短くなってしまう…」という場合は、ゆったりとした呼吸を心がけてみるとよいでしょう。5秒かけて鼻から吸っていき、5秒かけて口からゆっくり息を吐いていくようにします。これを3回行えば30秒になります。出典:byBirth3:タイミングストレッチを行う際、タイミングを考慮していますか?柔軟性を高めるには、「ストレッチを行うタイミング」も考慮する必要があります。例えば、デスクワークの合間や起床後などのタイミングに、柔軟性を高める目的で静的ストレッチを行ったとしても、残念ながら十分な効果は期待できないと言えます。なぜなら、カラダが温まっていない状態だからです。筋肉が十分に温まっていないと、十分に伸ばすことができず、柔軟性を高めることができないばかりか、筋肉を痛めてしまう可能性も高くなってしまいます。解決策柔軟性を高めるためには、カラダが十分温まっているタイミングで行うようにします。カラダが十分に温まっているタイミングは、ズバリ運動後です!カラダを動かして筋温が上がっているタイミングで静的ストレッチを行えば、筋肉を伸ばしやすく柔軟性アップ効果が期待できます。出典:byBirthもちろん運動後だけでなく、入浴後のタイミングでもOKです!但し、カラダの芯までしっかり温めるようにしましょう。熱いお湯に3分程度浸かったとしても、カラダの表面が温まっているだけで芯まで温めるには至っていません!入浴でカラダの芯まで温めるには、38~40℃程度のお湯に最低10分間は浸かるようにしましょう。そうすることでカラダを芯まで温めることができるだけでなく、副交感神経が優位に働き、リラックス効果をもたらすことができます!出典:byBirth「硬いから…」と諦める前に「3つのヒント」をもとにストレッチを!出典:byBirth今回は「ストレッチしているけれど柔らかくならない」という場合によく見られる3つの間違いと解決策をお伝えしました。いかがでしょうか。心当たりがありましたか?「もともと硬いから…」と諦める前に、今回お伝えした内容をヒントにストレッチを続けてみてください!
2021年04月17日コンバース(CONVERSE)の新作スニーカー「オールスター ライト ストレッチキャンバス HI(ALL STAR LIGHT STRETCHCANVAS HI)」が、2021年4月に発売される。“ストレッチ素材”アッパーの「オールスター ライト」「オールスター ライト ストレッチキャンバス HI」は、インジェクションE.V.A.の軽量なアウトソールを採用した「オールスター ライト」を、伸縮性のある素材でアレンジしたモデルだ。アッパーに用いた素材は、キャンバス生地を彷彿とさせる見た目でありながらも、横方向に優れた伸縮性を持つため、着脱のしやすさとフィット感を兼ね備えたハイカットスニーカーに仕上げられている。また、フラットな形状のハトメや、ループ付きの踵紐により、脱ぎ履きしやすくスポーティなムードを漂わせた。カラーは、ブラックとトープの2色を用意する。詳細オールスター ライト ストレッチキャンバス HI発売時期:2021年4月価格:8,800円(税込)カラー:ブラック、トープサイズ:22.5~28.0cm、29.0cm、30.0cm【問い合わせ先】コンバースインフォメーションセンターTEL:0120-819-217月~金曜日(土日・祝日のぞく) 9:00〜18:00
2021年03月21日「肩こり」の主な原因ストレッチをご紹介する前に、肩こりが起こる原因について触れておきましょう。肩こりの原因として、3つ挙げることができます。1.悪い姿勢まず考えられるのが「悪い姿勢」です。ここで言う悪い姿勢とは、「猫背の姿勢」を言います。人間の頭の重さは、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの少し前にずれただけで、倍以上の重さになってしまうのです。約5kgの倍以上ですから、約10kg以上にまで膨れ上がってしまうのです!その頭の重さを、僧帽筋や肩甲挙筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しになります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積した結果生じたものが「肩こり」です。出典:byBirth2.ストレスストレスが強くなると、交感神経にスイッチが入りっ放しとなり、筋肉も緊張した状態となります。その結果肩こりが生じると考えられます.3.眼精疲労目の疲れも肩こりを引き起こします。首の後ろには「後頭下筋群」という大後頭骨筋、小後頭骨筋、上頭斜筋、下頭斜筋という筋肉のグループがありますが、これらは目の動きにも関与しています。そのため目を酷使すると、後頭下筋群の緊張も強くなり、その結果肩こりを起こすと言われています。出典:byBirth肩こり解消に効く5つのストレッチそれでは肩こり解消に有効なストレッチをご紹介しましょう。肩こりは僧帽筋や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉の過度な緊張が、痛みやこわばりとなって現れた状態です。そのためまずはこれらの筋肉へのストレッチが必要となります。しかしこれだけではまだ不十分と言えます!なぜなら肩こりをもたらす猫背の姿勢がリセットされていないからです。猫背の姿勢は、大・小胸筋が短縮し肩甲骨が外に開いた状態です。そこで大・小胸筋へのストレッチも合わせて行うようにします。そして肩周りの血流を促進させるために、「肩回しストレッチ」を行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth片手を後頭部に添えて、もう一方の腕はだらんと下ろすことで肩を下げます(写真赤矢印参照)。後頭部に添えた手で頭を下ろした腕と反対の方向に倒し、更に頭を前に倒すことで首の付け根にある僧帽筋上部線維がストレッチされます。後頭部に手を添える位置は、耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。(2)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を斜め前方に向けて、後頭部に添えた手で頭を前に倒します。もう一方の腕を一旦上に上げて、そこから肘を曲げます。そうすることで、頚椎から始まり肩甲骨に停止している肩甲挙筋がストレッチされます。後頭部に手を添える位置は、やはり耳のラインよりもやや高い位置に添えるようにします。(3)後頭下筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両手を後頭部に組んで両肘を閉じることで、頭を前に倒します。そこから頭を転がすように時計回り(もしくは反時計回り)に回旋させて、更に背すじをまっすぐ伸ばすことで、後頭部下にある後頭下筋群がストレッチされます。両手の位置は、やはり耳のラインよりも高い位置になるようにします。(4)大・小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチをする側の脚を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。大・小胸筋へのストレッチで重要なことは、肘の内側を壁から離さないようにすることです。なぜなら大胸筋は胸骨と肋骨、鎖骨内側から始まり上腕骨に停止しているからです。(5)肩回しストレッチ出典:byBirth両手の五本指を肩の上に添えて、肘で円を描くように前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。肘で描く円を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げてストレッチ効果を高めるポイントです。必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。ストレッチを行う際に注意しておきたいこと「肩回しストレッチ」以外の静的ストレッチは、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。そうすることで筋肉の緊張を緩め、肩こり解消につなげることができます僧帽筋上部線維や肩甲挙筋、後頭下筋群など首まわりの筋肉へのストレッチを行う際、注意しておきたい点があります。それは伸ばし過ぎないということです。ストレッチ効果を得たいがために、強く伸ばしてしまうケースがよく見られます。しかし、強く伸ばしても実際はストレッチ効果は得られないばかりか、神経をも伸ばしてしまう危険性も高くなってしまいます。そのため首まわりの筋肉へのストレッチを行う際は、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばすように心がけましょう。「肩こり解消ストレッチ」を行うタイミング出典:byBirth今回は肩こり解消に有効なストレッチを5つご紹介しました。これらのストレッチを行うことで、肩こりを解消につなげることができます!ご紹介したストレッチは毎日続けて行うようにし、できれば肩こりを強く感じる前に行うとよいでしょう。辛い肩こりから解放されることを願っています!
2021年03月20日マルチチューブってそもそもどんなもの?出典:byBirth私が言うマルチチューブとは、こちらの写真のアイテムのことです。ゴム状のチューブで左右に大きなグリップがついており、握りやすいように指をフィットさせるための凹みがついているのが特徴です。出典:byBirthこのマルチチューブ1つで、ストレッチ、シェイプアップ、筋力強化、バランス運動など多岐にわたって使えるという優れもののアイテムです。私はこのアイテムをテレワーク中のストレッチ用として使っています。使ってみて感じたマルチチューブの良さ以前から持っていたけれど、ほとんど使わずに眠っていたこちらのアイテム。テレワーク中で疲れたなと思った時に使ってみて、もっと早く使えばよかったと思ったほどでした。使ってみて感じたマルチチューブの良さは3つあります。コンパクトで持ち運びがしやすいところ。収納にほとんど場所を取らないところ。手軽にストレッチが出来るところ。コンパクトなので、パソコンのそばに置いておいても邪魔にならないです。カバンにも楽々入って持ち運びできるため、会社でも使えるアイテムだと思います。そして、なんと言っても座ったままでも使えちゃう手軽さです。デスクワーク中の悩み出典:byBirthデスクワークが多い方にとって、辛いのが肩こり、首こりや目の疲れ。ついついパソコンでの作業中、姿勢が前のめりになっていませんか?前のめりになっている時は、両方の肩が前にきて縮こまった姿勢になりがちです。寒い時に身体が縮こまるのをイメージすると分かりやすいと思うのですが、無意識に肩に力が入りませんか?パソコン作業中は、この無意識に力が入ったままの状態で同じ姿勢を続けることになります。こうした姿勢を続けることで、首や肩が緊張状態となり、血流が悪くなり、肩こりに繋がってしまいます。私自身もパソコン作業をするようになってから肩こり、首こりに悩まされるようになりました。集中してしまうと、休憩なしでずっとパソコンに張り付いて作業しているという方は多いのではないでしょうか。私もその一人です。気付いた時に首をもんでみたり、肩を回してみたりするものの、なんだか物足りない。そんな時に元々持っていたこのマルチチューブが大活躍しました!マルチチューブを使ったストレッチ 3種出典:byBirthここからは、マルチチューブを使って実際に私が行っているストレッチをご紹介します。その1.左右に引っ張る出典:byBirthパソコン作業の手をちょっと止めて、両手を上に伸ばして左右にひっぱります。たったこれだけです。簡単すぎますよね。マルチチューブは左右にひっぱるだけでも意外と力を使います。目を閉じて行うと目も休めることが出来ます。背筋を伸ばし、大きく息を吸ったり吐いたりしながら行うのがポイントです。大きく呼吸をすることでリラックス効果も得られます。マルチチューブを使うことで、大きくのびをする動作にちょっと力が加わるというイメージです。その2.肩甲骨を動かす出典:byBirth両手を頭の上にあげてチューブを真横に広げます。その1と同じ体勢です。広げたままゆっくりと肩甲骨同士を寄せるようなイメージでチューブを下ろしていきます。肩甲骨がぎゅっと寄った位置で5秒キープ!その後、ゆっくりと頭の上に両手を戻していきます。最初はこの動作、結構痛かったです。さらに腕がプルプルしましたが、慣れると次第に簡単に出来るようになります。肩を回すのはもちろんですが、このチューブを使うことで、肩甲骨が刺激されている感じがあります。この動きを数回するだけで血流がよくなった感じがしました。その3.足を動かす出典:byBirth足に片方のグリップをひっかけます。グリップを持った手を一定の位置でキープしながら、ペダルを踏むようなイメージで足を動かします。肩こりだけでなく、ずっと座っていると足のむくみも気になるところ。つま先の上げ下げを行っている方も多いと思いますが、マルチチューブを使うことで普段とは違った形で足を動かすことが出来ます。ゴムの伸び縮みする感覚が面白いので、息抜きもかねて行っています。一定の位置をキープするために腕の筋肉も意外と使います。これらを単体でやったり、組み合わせたりしながら、集中しすぎた身体を休めるようにしています。たった2、3分でもこれらのストレッチをするだけで身体がシャキっとしますよ。パソコン作業中も美しさをキープしよう!出典:byBirth簡単で座ったままでも出来るマルチチューブを使ったストレッチ。ぐーっと身体を伸ばすのと同じような手軽さで出来るので、続けやすいのがポイント!自分でやるストレッチじゃちょっと物足りないけど、本格的な器具を使うほどでもないという方にオススメのアイテムです。面倒くさがりな方でも、机の近くにおいておけば、ちょっと一息つきたい時にひっぱってストレッチ出来ちゃいます。ストレッチが習慣化していなくても、目に入るところにあるとやろうかなという気になりませんか?日常にストレッチを取り入れて、適度に身体を動かしながら、パソコン作業中にも美しさをキープしていきましょう!
2021年03月08日自粛生活をきっかけに、自宅でのストレッチとトレーニングが習慣になったという堀田茜さん。そんなに堀田さんに“ストレッチを習慣化する9つのヒント”を伺いました。ストレッチを習慣化する9つのヒントQ1. 堀田さんにとってストレッチとは?日々の生活を楽にするもの。体の柔軟性を上げることだけが目的ではなくて、パーツごとに向き合ってそれぞれの可動域を広げ、筋肉をやわらかくキープすることで小さな違和感や不調のないヘルシーボディでいられます。Q2. 継続させるための工夫は?全身鏡の前にウェアを出しておき、ヨガマットを敷きっぱなしにしておくともうやるしかない(笑)。また、家に帰ったらすぐにウェアに着替えるとか、アラームをセットしておいて鳴ったらすぐにはじめるのもいいかも。Q3. 理想の体は?締まるところは締まっているけれど、触るとやわらかそうな体。ボディラインから、弾力のあるしなやかさが感じられることが大事だと思っています。それから体の中に凝り固まったパーツがないことも理想です。Q4. 日々のストレッチの内容は?凸凹のついているストレッチポールの上に寝たり、タオルの両端をつかんで体側や背中を伸ばしたりもしますが、基本は体一つで行う自重を使ったストレッチがメインです。出先でもすぐにできるのがいいところ。Q5. 時間がないとき優先するのは?体の中でも大きなパーツである太ももかお尻。太ももを伸ばすだけでも下半身があたたまるし、お尻はストレッチによって常にやわらかさをキープしておくと、番組収録で座りっぱなしでも腰痛知らずで楽なんです。Q6. ストレッチするタイミングは?その日のスケジュールによって、空き時間にストレッチ+筋トレを4:6~2:8の割合で1時間。それから朝起きてすぐと夜寝る前に、軽いストレッチだけを10分ずつやっています。Q7. 変わったと実感する体のパーツは?腕と股関節。ストレッチとはいえ筋肉も動かすし、リンパの流れや血行もよくなるので二の腕のたるみが解消されました。股関節はやわらかくなって可動域が広がったのか、座るのも歩くのも楽になって反り腰も改善!Q8. 今一番ストレッチしたいパーツは?お尻。張っていたり硬かったりすると、重力によってたるみの原因にもなりますし、筋トレでヒップアップさせる前にお尻がほぐれていないと効果も半減。体の中でも大きなパーツなので、伸ばすだけでもあたたまります。Q9. 参考にしているものは?以前習っていたヨガの動きを交ぜつつ、毎回気になるパーツを自己流でストレッチしています。朝は目が覚めるようなさわやか系、昼はアップテンポで、夜はリラックスできる音楽を聴きながら行うのが心地いいですね。ほった・あかね1992年10月26日生まれ、東京都出身。モデル、女優として活躍中。『西荻窪 三ツ星洋酒堂』(MBS)第5話に出演。ラジオ番組『ENEOS FOR OUR EARTH ‐ONE BY ONE‐』(J‐WAVE)が放送中。トップス¥7,200レギンス¥11,600(共にaloyoga/ブレステイキング)ヨガマット¥6,800(スリア/インターテック TEL:050・3821・2940)※『anan』2021年3月10日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・小川未久ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年03月06日自粛生活をきっかけに、自宅でのストレッチとトレーニングが習慣になったという堀田茜さん。「中学から大学までダンスをやっていたので運動は得意なほうで、ちょっとした空き時間に首を回したりなどこまめにストレッチをしないと体に違和感を覚えるんです。そんな中、本格的にストレッチをはじめたのは昨年秋ごろから。自粛生活が続いてジムのパーソナルトレーニングに通えなくなり、家で毎日1時間、ストレッチと筋トレをはじめることに。じつは私は三日坊主なタイプで、最初はいつまで続くのか不安だったし、やると決めた初日はつらくてイヤでした。それでも頑張って続けていたら、5日目には初日よりもメニューが楽にこなせるようになっていて、しかも5日も続いてる!とうれしくなって(笑)。それが自信になって今ではすっかり習慣になりました。ストレッチってたった10分でもすると全身がぽかぽかして頭もシャキッとするし、代謝も上がって、いいことしかないんですよね。しかも自信がついたことで表情まで明るくなったと感じるのも続いている理由。毎日自分の体と向き合っているとその日の不調がわかるようになってケアできるので、痛みや違和感を我慢することがなくなり、心に余裕ができるんです。そうなると何が起きても落ち着いて行動できるようになって、マインドもポジティブになる。ストレッチによって、人生観を変えられると実感しています」Daily Stretching大きなパーツを同時に伸ばしてストレスオフ。1、膝立ちになって左脚を伸ばしたら、右手をまっすぐ上に伸ばす。2、そのまま軸をぶらさずに左側に体を倒し、体側を伸ばす。反対側も同様に。パーツの大きな太もも部分と膝裏、体側が同時に伸ばせるストレッチ。Favorite Goods気分を上げてスイッチONできるアイテムが活躍。ニューバランスの黒の上下と、ナイキのブラトップ&アディダス バイ ステラ マッカートニーのパンツ。メイクと同じでウェアは着るだけでスイッチが入るそう。敷きっぱなしでもインテリアになじむ絨毯柄のヨガマット。ほった・あかね1992年10月26日生まれ、東京都出身。モデル、女優として活躍中。『西荻窪 三ツ星洋酒堂』(MBS)第5話に出演。ラジオ番組『ENEOS FOR OUR EARTH ‐ONE BY ONE‐』(J‐WAVE)が放送中。ワンピース¥148,000(HARUNOBUMURATA/Atrum Designinfo@harunobumurata.com)タンクトップ¥6,500(ハイク/ボウルズ TEL:03・3719・1239)ビキニボトム¥12,000(シー/エスストア TEL:03・6432・2358)トップス¥7,200レギンス¥11,600(共にaloyoga/ブレステイキング)ヨガマット¥6,800(スリア/インターテック TEL:050・3821・2940)※『anan』2021年3月10日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・小川未久ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年03月06日「心身の疲れ」をそのままにしておくとどうなるのか?では心身の疲れをそのままにしておくとどうなるのでしょうか。心身の疲れは「ストレス」と言い換えることができます。ストレスにさらされると、交感神経にスイッチが入りっぱなしとなって、自律神経のバランスが乱れてしまいます。すると「肩こり」や「頭痛」、「疲労感」、「だるさ」、そして「不眠」などといったカラダの不調をもたらすことになります。そのため、心身の疲れは、なるべく早いうちにリセットさせておくようにしましょう!出典:byBirthストレッチで疲れた心身をリセットさせるために心がけておきたい「5つのポイント」疲れた心身をリセットさせるには「ストレッチ」が効果的と言えますが、これからお伝えする5つのポイントを踏まえた上でストレッチを行うことで、より効果の高いものにすることができます!ポイント1:「静的ストレッチ」を行うことストレッチには静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」の2つの種類がありますが、疲れた心身をリセットするには「静的ストレッチ」を行うようにします。静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果をもたらすことができるからです。静的ストレッチは、心地良い伸び感が得られる強度で30秒前後伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩めることができる上、リラックス効果が期待できるようになります。ポイント2:お風呂でカラダを温めた後に行うこと静的ストレッチは、お風呂でカラダを温めた後で行うとより効果的です。カラダが温まった状態でストレッチを行うと、筋肉を伸ばしやすくなる上、すでに副交感神経にスイッチが入っているので、リラックス効果が高い状態で静的ストレッチを行うことができると言えるからです。ここでのポイントは、お湯の温度と入浴時間です。カラダを芯から温めて、なおかつ副交感神経を優位にするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に最低でも10分は浸かるようにしましょう。出典:byBirthポイント3:なるべく薄暗く、静かなお部屋でストレッチを行うこと静的ストレッチを行う環境も重要と言えます。いくら副交感神経にスイッチが入った状態で静的ストレッチを行おうとしても、明るすぎて音がうるさいお部屋だと十分な効果は得られにくいと言えます。明るい光は交感神経を優位に働かせると言われているからです。なるべく薄暗く、静かなお部屋を選んで静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位な状態を維持することができます。ポイント4:「仰向けに寝た状態でのストレッチ」を中心に行うことストレッチを行う体勢も大切です。立位や座位で行うストレッチよりも、仰向けに寝た状態で行うストレッチを中心に行うようにします。そうするだけでもリラックス効果がアップし、疲れた心身をリセットさせることができるようになります。出典:byBirthポイント5:ゆっくりと、大きな呼吸を心がけて行うことそして5つめのポイントとして忘れてはならないのが「呼吸」です!静的ストレッチを行う際は、ゆっくりと、大きな呼吸を心がけるようにします。具体的には、鼻からゆっくりと大きくお腹が膨らむまで息を吸い込み、口から細く長くお腹がへこむまで息を吐くようにします。この呼吸法は、いわゆる「腹式呼吸」と呼ばれるもので、副交感神経を優位にする働きがあると言われています。「疲れた心身をリセットするストレッチ」の具体例「心身の疲れをリセットさせるポイントはわかったけれど、具体的にどのようなストレッチを行えばよいかわからない…」という方のために、最低限行っておきたいストレッチを挙げておきましょう。以下のストレッチを、先に挙げた「5つのポイント」を踏まえた上で行うようにしましょう。出典:byBirth仰向けに寝た状態で脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けることでお尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。左右それぞれ行います。出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、片脚を上に上げてそのふくらはぎに両手を回して、腿をお腹に引き付け膝を伸ばしていくことで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます(写真上)。そこから更に足首を手前に曲げるようにすることで、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」もストレッチされるようになります。強く伸ばし過ぎないように、くれぐれも注意しましょう。左右それぞれ行いましょう。出典:byBirthやはり両膝を立てて仰向けに寝た体勢から、片脚を上げてもう一方の脚は床に向かって伸ばします。上げた脚とは反対側の手で、その脚を倒していきます。このとき骨盤から倒すようにします(写真赤矢印参照)。もう一方の腕は肩のライン上に伸ばし、余裕があれば目線をその腕に向けるようにしましょう。腰まわりの筋肉を伸ばすことができます。やはり左右それぞれ行います。出典:byBirth最後に床に「大の字」を描き、軽く目を閉じて深呼吸を行いましょう。鼻から大きくお腹が膨らむまでゆっくりと息を吸い込み、口から細く長くお腹がへこむまで息を吐くという深呼吸を、3~5回程度行います。ストレッチでグッスリ眠って翌朝スッキリ!出典:byBirth今回は「ストレッチで疲れた心身をリセットさせるためのポイント」と、最低限行っておきたいストレッチを合わせてお伝えしました。「心身が疲れているな…」と感じたら、ストレッチを行ってからベッドに入るようにしてみましょう。するとぐっすり眠ることができて、翌朝スッキリと目覚めることができるハズです!是非お試しください!
2021年02月27日女性専門パーソナルトレーナーの新刊自宅でできて特別な道具を必要としないストレッチと筋トレによりやせようという新刊『ストイック禁止!やせる体をつくる ストレッチ×ゆる筋トレ』が発売された。著者はパーソナルトレーナーで、女性専門個室プライベートジム「HEXAGYM」代表トレーナーのDaigo氏である。A5判、144ページ、1,200円(税別)の価格にてナツメ社より発売中となっている。「気合い」と「根性」が嫌いなトレーナーが解説やせるための努力といえば、厳しい食事制限やつらい筋トレなどが思い浮かぶ。これらを続けるには根気が必要であるが、Daigo氏は「体重は勝手に落ちるもの」「ダイエットは『気合いや根性』でもなければ『我慢』でもなく『やせる方法論』でもない」と言い切っている。新刊では、「気合い」と「根性」という言葉が嫌いだと語るDaigo氏がストレッチと筋トレによるダイエットについて、かわいいイラストとともに解説している。自宅でできるものばかりで、著者は「ダイエットをこじらせる前にみんなに読んでもらいたい」としており、在宅ワークが続く人、コロナ禍で外出を控えている人にもおすすめである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ストイック禁止!やせる体をつくる ストレッチ×ゆる筋トレ - ナツメ社
2021年02月25日「肩こり」が起こるメカニズムまずはどのようにして肩こりが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。肩こりの原因として、主に以下の3つが挙げられます。悪い姿勢精神的緊張やストレス眼精疲労これらによって引き起こされるのが、筋肉の過緊張による血行不良です。血行不良により酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。その結果として起こるのが「肩こり」です。出典:byBirth肩こり解消に必要な「2つの改善ポイント」とは…それでは肩こりを解消させるには何が必要でしょうか。前述したように、肩こりを起こす要因として血行不良が挙げられるので、血流改善が必要となります。血流改善にはストレッチが有効のように思えますが、それよりも筋トレが有効と言えます。なぜなら筋肉には「運動を起こす」という働きの他にも、血液やリンパ液を末梢から中枢へ向かって送り出す「筋ポンプ作用」があるからです。特にふくらはぎなどの下肢の筋肉の機能が低下すると、脚に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出すことができず、血流が悪くなってしまいます。そこで血流を改善して肩こり解消につなげるためには、下肢筋群を強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirthまた、姿勢が悪いと、いくら下肢筋群を強化するエクササイズを行って筋ポンプ作用を高めたとしても、肩首まわりの血流は改善されないままと言えます。上背部が丸まって、頭がやや前方に突き出た「猫背の姿勢」になると、頭の重さは通常の倍以上にまで膨れ上がると言われています。例えば体重が50kgの人であれば頭の重さはその10%、すなわち5kgとなるのですが、頭の位置がほんの数センチ前にずれただけで、10kg以上の重さにまで膨れ上がってしまうのです!この10kg以上の頭を首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉は緊張した状態が続き血行不良を起こしてしまいます。そのため筋トレによる血流改善と合わせて、猫背の姿勢を改善させることも必要となります。出典:byBirth姿勢と血流を改善して、肩こり解消に導く「5つのエクササイズ」肩こり解消につなげるには、筋トレによる血流改善と猫背の姿勢を改善させることが必要です。では具体的にどのようなエクササイズを行ったらよいか、ご紹介していきましょう。用意しておきたいのは、ダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトル2本だけです。なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物がない環境で行うようにしましょう。では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側に寄せた状態を1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そうすると腰への負担も大きくなってしまうので、あくまでもミゾオチから下の部分は床から離さないようにしましょう。また、頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにします。目線は斜め前方に向けるようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベルもしくは水を入れた500mlペットボトルを持ち、足幅は腰幅程度にとります。横から見てひらがなの「ての字」を描くイメージで、お尻を後ろに突き出しながら上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点手ではなく肘で引き上げていくようにすると、背中の筋肉への効果が感じられるようになります。肘でウエイトを引き上げていくためには、エクササイズ中は肘がグリップの真上に位置するようにしましょう。また、エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにしましょう。そうすることで広背筋だけでなく、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋」にも効かせることができます。頭を上げてしまうと背中を反らしやすくなるので、肩甲骨内転筋群へのエクササイズと同様に頭を上げないようにします。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点膝への負担を少なくして大殿筋とハムストリングスに効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで膝が前に突き出しにくくなる上、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなるからです。(4)カーフレイズ出典:byBirth足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けます。壁に手を付いてバランスをとりながら、息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープします(写真左)。息を吸いながらゆっくりとかかとを床に触れないところまで下ろしていきます(写真右)。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようにするために、エクササイズ中は足の真上に頭が位置するようにしましょう。(5)有酸素運動出典:byBirthウォーキングやジョギングなどといった、低強度で長時間続けられるエクササイズを行います。軽く息が弾む程度の強度で、15~20分程度行うようにします。有酸素運動も低強度で行えば血流促進効果が期待できるので、肩こり解消につながると言えます。どんなに辛い肩こりでもストレッチとエクササイズで解消できる!この5つのエクササイズを、合間に休養日を挟みながら、週に3回行うようにしてみましょう。すると、肩こりの悩みから解放されるハズです!肩こりはストレッチとエクササイズで十分解消できるものです。肩こりでお悩みの方、早速実践してみましょう!
2021年02月17日カラダを動かす機会の少ない人は、腸の動きも停滞しがちなことが多い。せっかく食生活を改善して腸を温めても、運動不足だと、また腸は冷えてしまう!簡単にできるストレッチやマッサージで、腸に程よい刺激を与えて活性化しよう。腸の動きを活発にする1:ストレッチ&腹式呼吸で腸の緊張を緩める。「大腸はストレスに弱い器官。長く緊張を強いられると交感神経優位の状態が続いて、腸の働きが低下します。ストレスを感じた時や、お腹の調子が悪いと思ったら、一日の終わりにゆっくりストレッチをしてみましょう。こわばったカラダをほぐすことで、腸もリラックスできます」。胸の上部だけを使った浅い呼吸の人が多いともいわれているので、ストレッチに腹式呼吸を組み合わせるのもおすすめ。ゆったりとした腹式呼吸をすると、腹圧がかかり内臓がマッサージされていくような心地よさが感じられる。3分も続けると自律神経のバランスが整い、腸もリラックス状態を取り戻すはず。ストレッチ床に仰向けになる。腰を床につけたまま、両膝を手で胸の方に引き寄せる。あごを引き、ゆっくり深呼吸を5回。手足を伸ばしてリラックスする。腹式呼吸鼻から深く息を吸う。横隔膜が下がり、お腹が膨らむようにする。息を吐く時は横隔膜を背骨に引き寄せるようにお腹を凹ませる。1と2を繰り返す。2:ウォーキングがお腹の血流を良くする。「世界がん研究基金と米国がん研究協会の共同研究で、大腸がんのリスクを下げる最も確実な要因として発表されたのは、“身体活動”、つまり運動でした」。カラダを温め、腸を動かす運動で簡単に始められるのがウォーキング。ウォーキングで下半身の筋肉が刺激されると、新陳代謝が高まって血液循環も良くなり、腸も活発に働くようになる。運動不足で背中やお腹の筋力が低下するのも、便秘の大きな原因の一つだが、ウォーキングはこれらの筋力の維持にも役立つ。1回30分ほどを週3回できれば理想的。通勤や会社内でもなるべく歩いたり、階段を使って、腸を動かそう。3:“腸ストレッチ”で直接刺激する。「腸の働きが活発になると、お腹の張りも解消しますが、ウォーキングやストレッチをしても張りが解消されない人も。特に女性の場合は、横行結腸が垂れ下がっているケースが多く、その部分にガスが溜まり抜けにくくなっているんですね」。そんな状態に有効なのが、「腸ストレッチ」。お腹を優しく撫でることで、腸のぜん動運動をコントロールする副交感神経が活発に働いてくれる。もう一つおすすめなのが、うつ伏せの姿勢での深呼吸。しっかりと息を吸い込むと腸を刺激することができる。毎日続けているうちに徐々に効果が表れ、便秘も解消されるはずなので、お試しを。うつ伏せ深呼吸うつ伏せになり、クッションや枕をお腹の下に入れる。腸に刺激を届けるつもりで、お腹を膨らませてゆっくりと深呼吸を2~3分間繰り返す。「腸ストレッチ」とセットで行うとより効果的。「腸ストレッチ」左半身を上にして横になり、右肘を立てて頭を支えリラックス。左の手の平で、左わき腹の上部から斜め下(下腹部)に向けて、お腹をプッシュする。2~3分間繰り返す。松生恒夫先生松生クリニック院長。これまでに、5万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた大腸疾患治療の第一人者。『専門医が教える 腸ストレッチでお腹スッキリ!』(マイナビ出版)、『図解ハンディ版 腸を温める食べ物・食べ方』(青春出版社)ほか著書多数。※『anan』2020年2月3日号より。イラスト・朝野ペコ(by anan編集部)
2021年01月30日腸のスペシャリスト・小林弘幸医師監修腸の活動力を高める腸ストレッチや腸内環境を整える生活術などが紹介されている新刊『やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ』が発売された。この新刊の監修は順天堂大学大学院医学研究科・医学部教授の小林弘幸医師が担当。小林医師は順天堂医院総合診療科を担当し、肝胆道疾患、便秘、外科免疫学などを専門としている。A5判、112ページ、1,200円(税別)の価格にて、新星出版社より発売中である。体の内面から若返る腸ストレッチ脳と腸、この2つの臓器は一見無関係のように思えるが、腸に異変があると脳に不安をもたらし、腸の状態がよくなれば自律神経が整うことがわかっている。また、腸には約1億個の神経細胞があり、腸は脳の指示を待つことなく独自に活動できるため「第2の脳」とも呼ばれている。さらに血液の質。血液の質が悪い状態が続けば、老廃物や悪玉菌が作る有害物質が腸に留まり、肌荒れや内臓の負担増を招くことになる。腸が正常に働くようになれば血液の質が向上、腸内環境の正常化はアンチエイジングにもなる。新刊では、日本初の肛門科外来を開設したエキスパートで、自律神経の権威が提唱する体の内側から若返る腸ストレッチを紹介。腸の活動力を高めれば、骨粗しょう症や転倒の予防にもなる。そのほか、腸内環境を整える食事術や、小林医師が実践している生活スタイルも紹介する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせる!整う!若返る! 腸ストレッチ/小林弘幸 監修 - 新星出版社
2020年12月16日「カラダが柔らかい人」こそ腰痛などが起こりやすい!?それではなぜ「カラダが柔らかいからストレッチはしなくても大丈夫!」という考えは間違いと言えるのでしょうか。その理由は、あらゆる身体動作のうちの、一部の動作で「カラダが柔らかい」と判断しているにすぎないからです。「カラダが柔らかい」と思い込んでいる人ほど、実は柔軟性の前後差や左右差が大きく、バランスを崩していることが多いのです。例えば「カラダが床にピターっと付くぐらい大きく開脚できる」という場合、確かに内ももの筋肉である股関節内転筋群の柔軟性が高いと言えます。しかし、その拮抗筋となる外ももの筋肉である「股関節外転筋群」も柔軟性が高いかというと、そうではない場合がほとんどです。このように柔軟性で前後差や左右差があると、骨格に歪みをもたらしてしまい、腰痛が起こりやすいだけでなく、「肉離れ」などといった運動中の思わぬケガを招いてしまう可能性があるのです。出典:byBirthどこでも簡単にできる「2つの柔軟性バランスチェック」それでは、実際に前後左右の柔軟性バランスをチェックしてみましょう。ここでは、どこでもできて、誰でもできるチェックを2つ行います。特別に用意するものはありません!広いスペースも不要です!一つだけ、「ムリをしない」ということだけ心がけるようにしましょう。(1)前後屈チェック上体の前屈と後屈を行います。出典:byBirthまずは上の写真のように、足幅を腰幅程度に開き、膝を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。競争ではないので、ムリなく前屈できるところまで行います。出典:byBirth次に足幅を肩幅もしくは肩幅よりやや広めにとって、手を腰に当てて上体を後ろに倒していきます(写真上参照)。このとき、膝が曲がらないようにしましょう。痛みや違和感がない程度に、やはりムリなく後屈できるところまで行いましょう。前後屈、どちらがやりやすく感じましたか?(2)側屈チェック出典:byBirth足を肩幅程度に広げて、腰から下の部分を動かさないように気をつけながら、上体を左右それぞれ真横に倒していきます(写真上参照)。真横に倒していく際、上体が捻じれないように、上体を正面に向けたまま行うようにします。「腰から下の部分がどうしても動いてしまう」という場合は、イスに座りながら行うとよいでしょう。左右どちらが倒しやすく感じましたか?「柔軟性バランス」を整えるために行っておきたいストレッチ2つのチェックを行ってみていかがでしたか?「前後屈両方やりやすい」「左右両方とも倒しやすい」というのはごく稀で、おそらくどちらかが倒しにくく感じたのではないでしょうか。このように柔軟性で前後差や左右差がある場合がほとんどで、カラダが柔らかい人ほどその事実に気づかないことが多いのです!チェックで柔軟性バランスが崩れていることに気付いたら、そのバランスを整えていくようにしましょう。前屈動作が行いにくかった場合「前屈動作が行いにくかった」という場合、骨盤が後傾している可能性があります。すると腰椎も後弯が強くなり、椎間板への負担が大きくなってしまいます。骨盤を後傾させている筋肉として、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」の強い緊張が考えられます。そこで前屈動作が行いにくかった場合は、大殿筋とハムストリングスの強い緊張を緩めるために静的ストレッチを行います。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされます。ハムストリングスへの静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。そのふくらはぎに両手を回して股関節を曲げつつ、膝を伸ばすようにすることでハムストリングスがストレッチされます。余裕があれば、上の写真のように立てていたもう一方の膝を伸ばしてみましょう。ふくらはぎに両手を回しにくい場合、両手の代わりにタオルを回して引き付けても構いません。後屈動作が行いにくかった場合逆に「後屈動作が行いにくかった」という場合、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腰痛を起こしやすくなるだけでなく、腹筋群の筋力が低下しやすい状態なので、「ポッコリお腹」になりやすくなります。骨盤を前傾させる筋肉は、太もも付け根前面にある「腸腰筋」です。この筋肉の緊張が強くなると、骨盤の前傾が強くなってしまうので、腸腰筋の過度な緊張を緩める静的ストレッチを行います。腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。両手を前脚の膝の上に乗せ、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けると骨盤が後傾しやすくなります。右(左)への側屈動作が行いにくかった場合側屈動作で左右差があるということは、「骨盤が側方に傾いている」ということです。右(左)への側屈動作が行いにくかった場合は、骨盤が右(左)に傾いていることが考えられます。骨盤の左右の傾きに大きく影響を与える筋肉として、体幹を横に倒したり骨盤を引き上げる働きをする「体幹側筋群」と、骨盤を引き下げる作用をもつ「股関節外転筋群」が挙げられます。そこでこれらの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチを行うことで、左右差を整えていきます。左(右)体幹側筋群への静的ストレッチ出典:byBirth右(左)脚を斜め前方に伸ばして、左(右)脚を折りたたんだ「片脚開脚」の状態から、左(右)腕を上げて右(左)手は反対側の脚が浮き上がらないように押さえておきます。上体を斜め前方に伸ばした脚の方向に倒していくことで、左(右)側の体幹側筋群がストレッチされます。その際、ストレッチしている左(右)の体側部を左方向に突き出すようにすることがストレッチ効果を高めるコツです(写真赤矢印参照)。右(左)股関節外転筋群への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、右(左)脚を一歩後ろに引いてから反対側の脚とクロスさせます。左(右)手を骨盤横に当てて、骨盤を右(左)方向にスライドさせることで、右(左)側の股関節外転筋群がストレッチされます(写真赤矢印参照)。ストレッチを行う上での注意点いずれのストレッチも左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。「柔軟性」よりも重要なのは「バランス」出典:byBirth今回は、「カラダが柔らかいからストレッチしなくても大丈夫!」という考えが間違いであると言える理由についてお伝えしてきました。「カラダが柔らかい」と思い込んでいる人ほど、実は柔軟性の前後差や左右差が大きく、バランスが大きく崩れていることが多いと言えます。ストレッチを行う際に重要なことは、柔軟性を高めることよりもバランスを整えることです。腰痛や肩こり、運動中の思わぬケガを防ぐためには、柔軟性以上にバランスが重要となるのです。そのためストレッチを行う際は、一部に偏ったストレッチを行うのではなく、全身の筋肉を満遍なくストレッチするように心がけましょう!
2020年12月16日疲労回復を促すために行うべき「ストレッチ」とは…「ストレッチ」とは、筋肉を伸ばす運動のことを言います。筋肉の伸ばし方には、大きく2つの種類があります。1つは、関節を曲げ伸ばししたり回したりといった動きを伴って筋肉を伸ばす方法で、これを「動的ストレッチ」と言います。もう一つは静止した状態で筋肉を伸ばし続けるストレッチで、これを「静的ストレッチ」と言います。では、疲労回復を促すためには、どちらのストレッチを行うべきでしょうか?動的ストレッチは筋肉の伸縮動作を繰り返すことにより血流が促進され、筋温を高める効果が期待できます。また、筋温が上がると筋肉の粘性が低下し、神経伝達速度を高めることができるので、パフォーマンス(能力)アップ効果が得られます。そのため、動的ストレッチは、ウォーミングアップに適したストレッチと言えます。一方、静的ストレッチは筋肉を伸ばし続けることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。また、筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進されるので、疲労回復促進効果も期待できます。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンとして用いられます。以上のことから、疲労回復を促進させるために行うべきストレッチは、静的ストレッチということになります。出典:byBirthストレッチによる疲労回復効果を更に高める「3つのポイント」静的ストレッチは筋肉の緊張を緩め、リラックス効果と疲労回復効果をもたらします。その静的ストレッチによる疲労回復効果も、これからお伝えする「3つのポイント」を踏まえて行うことで、更に高めることができます!ポイント1:入浴後に行うこと1つは入浴後に静的ストレッチを行うようにしましょう。カラダが温まっているため、普通にストレッチをするよりも、筋肉を伸ばしやすい状態になっているからです。しかし、ここで重要なことは「カラダが芯から温まっていること」です。「カラスの行水」ではカラダが温められていないため、ストレッチを行っても十分な効果が期待できません。また、熱いお湯に浸かっても、表面しか温めることができないので、カラダを芯から温めるには至りません。カラダを芯から温めるには、38~40度程度のぬるめのお湯に10分程度浸かる必要があると言われています。出典:byBirthポイント2:薄暗い静かな部屋で行うことお風呂でカラダを温めたらストレッチを行うのですが、ストレッチを行う環境も非常に大切です。疲労回復を目的でストレッチを行う場合、薄暗くて、なるべく静かなお部屋で行うようにしましょう。それだけで副交感神経が優位に働き、リラックス効果を得ることができます。また、カラダを冷やさないように、必要であればお部屋を暖かくしておくとよいでしょう。もちろんアロマなどお好きな香りを楽しみながら行うのもアリだと思います!ポイント3:ゆったりとした呼吸を心がけることストレッチを行う際、呼吸を意識して行っていますか?あまり意識していない人が多いのではないでしょうか。ストレッチを、ゆったりとした呼吸を心がけながら行ってみましょう。具体的には、鼻から大きくゆっくりと息を吸い、口から細く長く息を吐くようにします。ゆったりとした深い呼吸を心がけることで副交感神経が優位になり、より高いリラックス効果を得ることができます。出典:byBirth疲れたカラダに効く!是非行っておきたいストレッチ2選以上の3つのポイントを踏まえた上で、実際にストレッチを行ってみましょう!ここでは是非行っておきたい、「疲れた脚に効くストレッチ」と「十分なリラックス効果が得られる深呼吸」の2つをご紹介します。一日中歩き回って疲れた脚に効くストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を上に上げてふくらはぎに両手を回して、膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉がストレッチされます(写真上)。そこから更に足首を曲げていくと、ふくらはぎの筋肉がストレッチされるようになります(写真下)。余裕があれば、もう一方の立てている膝を床に伸ばしてみましょう。両手をふくらはぎに回すのが難しい場合は、タオルで引っ掛けて手前に引きつけるようにしてみましょう。左右それぞれ、筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。十分なリラックス効果が得られる!「大の字での深呼吸」出典:byBirth仰向けに寝て「大の字」になり、軽く目を閉じて深呼吸を10回程度繰り返します。ゆっくりと大きく深く深呼吸を行うようにしましょう。この深呼吸は、ストレッチの最後に行うとよいでしょう。十分なリラックス効果を得ることができ、疲れた心身に効きます!ストレッチで疲れた心身をリセットして、翌朝スッキリ!出典:byBirth今回は、ストレッチで疲労回復効果を高めるポイントについてお伝えしました。疲れた心身をできるだけ早くリセットさせたい場合は、ただお布団に入ってカラダを休めるよりは、ストレッチを行ってからお布団に入るのがお勧めです。その方がぐっすり眠れ、翌朝スッキリ目覚めることができるハズです!早速お試しください!
2020年10月28日ストレッチは呼吸と連動させることで、筋肉の凝りをほぐして血流を促す効果がさらにUP。特に下半身のストレッチでは、心拍数が上がって呼吸が深まりやすくなるメリットも。動きに慣れたら、スッキリしたいときは胸式、リラックスしたいときは腹式を意識して行ってみよう。呼吸で効果UPの回復ストレッチ。首こり解消ストレッチ【呼吸×5回】胸を開いて首から肩甲骨まわりをほぐしながら、胸式の呼吸を身につけるストレッチ。胸を開くと胸に息を入れづらいが、そこで「吸いきる、吐ききる」呼吸を意識的に行うことで、ポーズを解いたときに深い呼吸がしやすくなる。首を傾ける動作では、息を吐くときに肩を押し下げるイメージで行うと首から肩の緊張がしっかりほぐれる。1.あぐらをかいて手を背中で組み肩甲骨を寄せる。ゆっくり息を吸い肋骨の開きを感じる。※両手の指と指をからめて肘を伸ばして後ろに引く。2.息を吐きながら、首を右に傾ける。限界まで吐ききって、呼吸が止まる瞬間を感じる。3.そのまま静止して、自然と吸う息に移り、呼吸を5回繰り返す。首を左に傾けて同様に行う。座位前屈【呼吸×5回】首から肩甲骨まわりを伸ばしながら、腹式の深い呼吸を身につけるストレッチ。前屈でお腹に圧をかけた状態で息を吸ってお腹をしっかり膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませることを繰り返すことで、腹式呼吸の感覚がつかめるようになる。体が硬い人はお尻が浮いてもいいので、しっかりと吐きながら、できる限りの前屈を。1.あぐらをかいて手を背中で組み肩甲骨を寄せる。ゆっくり息を吸い肋骨の開きを感じる。※胸が閉じてお腹が丸まった状態で行うと前屈の効果が半減してしまう。2.息を吐きながらゆっくりと前屈する。限界まで吐ききって、呼吸が止まる瞬間を感じる。3.そのまま自然と吸う息に移り、呼吸を5回繰り返す。松尾伊津香さんヨガインストラクターやダイエット専門ジム店長を経て、現職に。著書に『超疲労回復』(クロスメディア・パブリッシング)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2020年09月05日引き締まり感のないお腹やぽっこりした下腹が気になる、ウエストのくびれが欲しいと思っていても、服を着れば隠れるし、見て見ぬふりをして放置していませんか?お腹周りの脂肪は、日頃の生活やちょっとした習慣を取り入れることで変化しやすい場所です。今回は、今からでも遅くない!10分でできるお腹マッサージ&ストレッチ法について、エステティシャンである筆者がお教えします。ぽっこりお腹・脂肪・たるみの原因って?(1)姿勢の歪みや骨盤の歪み立ち姿勢や座り姿勢が猫背気味や前傾姿勢になって、だらっとしていませんか?姿勢が悪くなると腹筋や背筋が低下し、お腹がぽっこり出たり、引き締まり感がなく、脂肪がついてたるみが目立ちやすくなります。片方に体重をかけて立つ、足を組むなども骨盤が歪みやすくなり、お腹や腰周りの筋力が低下し、内臓が支えきれず、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。日頃から立ち姿勢や座り姿勢の際は、骨盤を立てて下腹を引き締める意識をすること、疲れてきたなと感じる場合は体を動かしてストレッチするなどして、体の中心軸を整えましょう。(2)食べ過ぎ、燃焼量が追いついていない1食の食事量が多い、味付けが濃く、高カロリーなものをよく食べる、脂質や糖質が中心の食事メニューになっていませんか?食べたものを燃やす代謝量が低いのに、食事による摂取カロリーが高すぎると燃焼スピードが追いつかず、脂肪へと蓄積しやすくなります。味付けの濃いものや高カロリーなものに偏りすぎないように、野菜を中心とした栄養バランスのとれた食事メニューを心がけ、汁物、野菜、魚、お肉、お米の順番で食べるように意識しましょう。(3)運動不足による筋肉の低下運動不足によって筋力が低下すると、食べたものを燃焼するスピードが低下し、脂肪となりやすいことと、余分なスペースに脂肪が溜まりやすくなります。日頃から適度な運動やストレッチ、姿勢を心がけで腹筋、背筋など全身の筋力を落とさないようにし、食べたものを燃やせる代謝量をキープしておきましょう。(4)便秘や腸の動きが悪い3~4日お通じがないなど、便秘が続くと下腹がぽっこりします。便秘ぎみだと感じる場合は、食物繊維や水分が少なくないか生活習慣を見直し、こまめに水を飲んでトイレに行くようにしましょう。また、ヨーグルトやキムチ、納豆などの乳酸菌を摂り、腸内環境を活性化させる、マッサージやストレッチ、運動によって腸を動かすように意識しましょう。ぽっこりお腹や脂肪、たるみが気になる場合は、原因は一つではないこともあるので、お腹のどのような部分が気になるか、どこを強化したり改善すれば良いかを考え、日頃の姿勢を整える、筋力をつけて燃焼スピードをあげる、腸内環境を整えることを意識しましょう。10分で出来るお腹引き締めマッサージ&ストレッチ(1)ウエストラインから骨盤の内側に向かって、手のひらを密着させて少し圧をかけながらゆっくり10回流します。出典:byBirth(2)へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を左に倒します。左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(3)へその横を押さえたまま、上半身を前に倒し、起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(4)下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を左に倒します。出典:byBirth(5)下腹を押さえたまま、体を前に倒す、上体を起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(6)足を肩幅に開き、右手で左手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープします。逆側も同じように、左手で右手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープし、左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(7)壁にかかととをつけ、手は腰に置き、腹筋をグッと引き締めます。胸を開いて肩を少し下に下げて、鎖骨がまっすぐになるように意識して、その姿勢を20秒キープし5セット繰り返します。出典:byBirthぽっこりお腹やお腹の脂肪といっても、決して食べ過ぎで太っていることだけが原因ではありません。姿勢による骨盤の歪みによって、本来あるべき位置に内蔵がおさまっていない、食べ過ぎによって内臓周りに脂肪がついている、腹筋や背筋の低下によって燃焼できていない、引き締まり感がなくメリハリがないなどが考えられます。まずは、ぽっこりお腹になる原因を見つけ出し、休憩時間やお風呂上がりにマッサージやストレッチを取り入れて続けてみましょう。お腹の肉質や見た目は変化しやすい場所なので、今からでも遅くはありません。ぜひ参考にしてみてはいかがですか?
2020年09月02日胸を張るだけで後ろ姿美人になれる!背中やお腹まわりの筋肉が衰えると、正しい姿勢を保つことがむずかしくなり、いつの間にか姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪いと代謝が低下し、太りやすくなってしまうのです。また、姿勢が良くなれば背中の脂肪を落とすことができ、後ろ姿美人にもなれるのです。そんなうれしい効果が期待できる「胸張りストレッチ」について見ていきましょう。姿勢を良くして代謝アップ出典:byBirth「最近、何だか太りやすくなった」と感じている人は、もしかしたら姿勢の悪さが原因かもしれません。姿勢が悪いと骨盤にゆがみが生じ、骨盤を支える筋肉が衰えてしまいます。筋肉の衰えは代謝の低下を招き、太りやすくなってしまうのです。姿勢を良くする「胸張りストレッチ」をすることで、骨盤まわりの筋肉を鍛え、代謝を良くして痩せやすい体になる効果が期待できます。背中痩せで後ろ姿美人に出典:byBirth姿勢が悪いと背中が丸くなり、背中に脂肪がつきやすくなります。とくに年齢を重ねると、いつの間にか背中に脂肪がついていてビックリすることがあります。また、デスクワークの人は座っていることが多く、姿勢が悪くなりがちです。「胸張りストレッチ」をすると、背中を伸ばして姿勢が良くなることで、代謝がアップするだけでなく背中痩せの効果も期待できます。背中や肩、首などの血行を良くする「胸張りストレッチ」で、後ろ姿美人を目指しましょう。胸張りストレッチでバストアップ効果も出典:byBirth美しいバストは、女性の象徴ですよね。でも、日頃から胸のストレッチをする習慣がないと、胸の血行が悪くなり、バストダウンや垂れ胸の原因になります。そもそも胸の血行が悪くなってしまう原因は、姿勢の悪さが関係しています。しかし、胸張りストレッチの効果は、姿勢を良くすることやダイエットだけではありません。胸張りストレッチには肩甲骨をほぐす効果があり、これがバストアップに効果テキメンなんです。バストアップには胸の血行を良くすることが大切ですが、バストのちょうど裏側にある「肩甲骨の血行」も深く関係しています。肩甲骨の血行が良くなることで、バスト周辺の血行も促し、結果的にバストアップ効果も期待できるメリットがあります。後ろから見ても、前から見ても、正真正銘の美人を目指して「胸張りストレッチ」をやってみましょう。胸張りストレッチの方法「胸張りストレッチ」は、胸を張り、肩甲骨やバスト、背中の血行を良くするストレッチです。簡単なので、ちょっとしたスキマ時間や仕事の合間などに行うこともできます。お風呂上がりに行えば、さらに効果がアップします。2つのストレッチをご紹介しますが、2つの動作はつながっているので、一度に両方行うのが効果的。ぜひ胸張りストレッチにトライしてみてくださいね。骨盤のゆがみを改善するストレッチ出典:byBirth女性は骨盤がゆがみやすく、放っておくとさまざまな不調を引き起こす原因になります。姿勢が悪くなるだけでなく、お尻のたるみや足太りなどの原因にもなってしまうのです。骨盤のゆがみを改善するためには、突発的にストレッチを行うのではなく、毎日少しずつ行うことが大事。ここでは簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひ毎日行ってみてください。両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。両手を後ろで組み、膝を軽く曲げます。腕はできるだけ高い位置をキープしましょう。体を左に傾けながら、両腕は右方向に振ります。次に、体を右に傾けながら、両腕を左方向に振ります。これを30秒間くり返し、それを2セット行いましょう。頭の位置はできるだけ動かさず、両手はリズミカルに振るのがポイントです。腰をひねる動作が加わることで、ウエストを細くする効果も期待できます。姿勢改善とバストアップに効果的なストレッチ出典:byBirth普段から猫背になりやすい人は、背中にぜい肉がたっぷりたまっている可能性があります。背中の脂肪は食事制限だけではなかなか改善できないため、「胸張りストレッチ」がおすすめです。姿勢改善とバストアップに効果的なのはもちろん、背中痩せにも効果が期待できます。後ろ姿美人を目指すなら、欠かせないストレッチですよ。両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。両手を後ろで組み、膝を軽く曲げます。このスタートポジションから少し前傾姿勢になり、背中を軽く丸めます。今度は胸を張るようにして、上半身を起こします。このときに、両腕はできるだけ高い位置にキープしましょう。これをリズミカルに30秒間くり返し、それを2セット行います。下半身はできるだけ動かさず、上半身だけを動かすことがポイントです。呼吸を止めずにくり返すことで、脂肪が燃焼しやすくなります。胸張りストレッチはスタイル美人への第一歩!背中痩せや姿勢改善、バストアップや骨盤矯正に効果のある「胸張りストレッチ」についてご紹介しました。とっても簡単なストレッチなのに、こんなにたくさんの効果があるなんて何だかお得ですよね。運動不足で体が硬くなっている人は、とくに効果的です。毎日の習慣にしてスタイル美人を目指しましょう!
2020年07月18日180度開脚に、憧れを持ったことはありませんか。毎日、自己流で開脚ストレッチをしても効果が実感できず、「180度開脚、挫折した」という方もいることでしょう。単に180度開脚ができなかっただけならいいですが、開脚の仕方を間違えると、股関節を傷めてしまうことも。症状がヒドいと、歩くことさえ難しくなることもあるといいます。こういった状況を避けるために、正しい開脚ストレッチの方法を覚えなければなりません。そこでオススメしたいのが、Youtubeチャンネル『Kazuya Sakoda』で紹介されている『正しい開脚ストレッチの方法を解説!』。『整体院和-KAZU-』の迫田先生が、開脚のメカニズムから正しい開脚ストレッチの方法まで、詳しく説明していますので、ぜひ動画をご覧ください。開脚ストレッチのポイントは、大腿筋膜張筋を延ばしてから、内転筋を延ばすこと。ケガをしない開脚ストレッチの方法を知ってから、理想の開脚を目指しましょう![文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年06月29日質問1:ストレッチを行うことで、どんな効果が得られますか?ストレッチを行うことで、「柔軟性アップ」の他に、「疲労回復促進」、「パフォーマンスアップ」という3つの効果が得られると言われています。効果1:柔軟性アップストレッチで筋肉を程よく伸ばすことで、柔軟性をアップさせることができます。静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」で筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが優位に働き、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができると言われています。ストレッチにはもう一つ、動きを伴う「動的ストレッチ」があります。これは関節を回したり、曲げ伸ばしたりするストレッチです。筋肉には「一方の筋肉が収縮していると、もう一方の筋肉は弛緩する」という性質がありますが、この性質を用いて関節可動域を広げるストレッチが動的ストレッチです。具体的には、高めたい動きの方向へ筋肉の収縮動作を繰り返すことでその反対側の筋肉は緩んだ状態となり、柔軟性を高めることができます。出典:byBirth効果2:疲労回復促進ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血液とリンパの流れが促進されるため、疲労回復促進効果も期待できます。そのためトレーニング後は、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高める効果がある静的ストレッチを行うことで、疲労回復効果を得ることができます。効果3:パフォーマンス(能力)アップ動的ストレッチには「パフォーマンスアップ」効果が期待できます。「パフォーマンス」とは簡単に言えば、本来持っている能力のことです。動的ストレッチは筋肉を伸縮させる動作を繰り返しますが、すると血流が促進されて筋温が上昇します。すると筋肉の粘性が低下するため、筋出力が向上すると言われています。「筋出力」とは文字通り、持っている筋力を出す能力のことを言います。出典:byBirthまた、動的ストレッチを行うことで交感神経にスイッチが入ります。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は電気でたとえると「ON」の状態です。このように動的ストレッチを行うことで交感神経が優位に働き、筋出力をアップさせることができるので、パフォーマンスアップ効果も期待できます。質問2:ストレッチにはダイエット効果はありますか?直接の効果は期待できませんが、間接的な効果は期待できると言えます。わかりやすく言えば、ストレッチそのものだけを行ってもダイエット効果はなかなか得られませんが、ストレッチで柔軟性を高めることでエクササイズ効果をアップさせることができ、ダイエット効果に繋げることができます。例えば「スクワット」は、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、大殿筋や太もも裏の筋肉であるハムストリングスなどに効かせることができます。スクワットは下半身だけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズです。しかし、股関節を曲げる動作が制限されていると、お尻を十分に下まで下ろせなくなるため効果が期待できなくなるばかりか、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。出典:byBirthそこで、ストレッチで股関節の屈曲方向への柔軟性を高めることで、エクササイズ効果がアップするためダイエット効果に繋げることができます。出典:byBirth質問3:「トレーニング前のストレッチはNG」って本当?結論から言えば間違いです!ストレッチはトレーニング前後に行うべきです!但し、闇雲にストレッチを行えばいいというものではありません。ここでポイントとなるのが、トレーニング前後それぞれでどのようなタイプのストレッチを行うべきかということです。ストレッチには主に「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2つの種類があります。静的ストレッチは静止した状態で、筋肉を程よく伸ばすストレッチ法です。そうすることで柔軟性を高め、疲労回復促進効果が期待できます。大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth一方、動的ストレッチは関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返すストレッチ法です。交感神経が優位に働き、筋出力がアップすることで、パフォーマンスアップ効果が得られます。肩まわりへの動的ストレッチ(肩回しストレッチ)出典:byBirthそれぞれのストレッチの特性を踏まえると、静的ストレッチはトレーニング後に、動的ストレッチはトレーニング前に行うのが有効と言えます。そもそも「トレーニング前のストレッチはNG」と言われた背景として、このタイミングで静的ストレッチを行っていたことが考えられます。静的ストレッチを行うと副交感神経の働きが優位になり、神経の興奮を抑えます。するとパフォーマンスは上がるどころか下がってしまうことになります。その結果、「ストレッチにはパフォーマンスを低下させる」と言われてしまい、「トレーニング前のストレッチはNG」という間違いを生んでしまったのでは、と思われます。ストレッチは、その特性を理解した上で行いましょう!いかがでしょうか。ストレッチに関する疑問を解決させることができたでしょうか。ハサミは紙を切るものであって、文字を書くには適しません。ペンは文字を書くものであって、紙を切ることはできません。ストレッチも同じです。ストレッチもその特性を理解した上で活用することで、効果的なものにすることができるということを覚えておきましょう。
2020年06月26日「朝ストレッチ」を行うことで得られる効果朝にストレッチを行うことで得られる効果として、主に3つ挙げることができます。身体と頭を目覚めさせる仕事の効率がアップする痩せやすい身体にするでは一つずつ詳しくお伝えしていきましょう。効果1:身体と頭を目覚めさせる朝、軽く身体を動かすことで、身体のスイッチをONに切り替えることができ、身体と頭を目覚めさせることができると言われています。電気のスイッチでONとOFFがあるように、身体にもONとOFFのスイッチがあるのです。生命維持のコントロールを行っている自律神経というのは交感神経と副交感神経から成りますが、前者がON、後者はOFFにあたります。動きを伴う「動的ストレッチ」を行うことで、交感神経が優位になり、身体のスイッチをONに切り替えることができると言われています。効果2:仕事の効率がアップする出典:byBirth朝のストレッチには、お仕事の効率をアップさせる効果も期待できます。交感神経が優位になると血流が促進されるため、酸素が脳に行き届くようになり頭が働くようになります。そのためお仕事の効率アップに繋がると考えられます。効果3:痩せやすい身体にする出典:byBirth更に「朝ストレッチ」には、「痩せやすい身体にする」という嬉しい効果が期待できます!交感神経が優位になり血流が促進されると体温がアップし、それにより基礎代謝量のアップにも繋げることができるからです。朝、眠りから目覚めた身体は、体温が低い状態になっています。そこで動的ストレッチを行うことにより血流が促進されるため、体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため朝ストレッチで体温を上げることは基礎代謝量がアップし、痩せやすい身体にすると言えます。お出かけ前3分でできる!朝ストレッチそれでは実際にストレッチを行っていきましょう!1. 片足を一歩引きながらの胸の筋肉への動的ストレッチ出典:byBirth両腕を前に伸ばした体勢から(写真左)、片足を一歩後ろに引きながら両腕を開く動作(写真右)を10回繰り返します。足は交互に後ろに引くようにします。両腕を開くことで胸の筋肉がストレッチされます。●ポイント及び注意すべき点背中が反りやすくなりますが、腰を傷める原因になるので背中が反らないように注意しましょう。2. 股関節回しストレッチ出典:byBirth開いた股関節を閉じるように、内側へ左右交互に10回回します(写真左)。同様に、閉じた股関節を外側へ開くように左右交互に10回回していきます(写真右)。●ポイント及び注意すべき点動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。3. アームスイング&ニーアップ出典:byBirth腕振り動作をしながら、同時に腿上げ動作を左右それぞれ10回繰り返していきます。腿上げ動作は、足を後ろに引いて股関節を伸ばしたところから(写真左)、腿を上げていくようにします(写真右)。●ポイント及び注意すべき点できるだけ股関節をしっかり伸ばして、しっかり曲げるように心がけてみましょう。それだけでストレッチ効果が変わってきます!やはり動きは少しずつ大きくしていくようにします。動きが速くなりすぎないように気をつけましょう。あくまでも「ストレッチ」なので、スピードではなく正確な動きを心がけるようにします。4. 伸び出典:byBirth両手を頭上に組んで、片足を一歩前に出しながら「伸び」をします。頭上に伸ばした両手で天井を触るつもりでしっかりと伸びをしたら、前に出した足を戻しながらストンと脱力します。3回程度行いましょう。●ポイント及び注意すべき点気持ちよく感じられるところまで伸びをするようにしましょう。呼吸を止めないように気をつけましょう。5. 深呼吸出典:byBirth両腕を斜め後方に上げながら胸を開いていき、肺いっぱいになるまで息を吸ったら(写真左)、両腕を前方に下ろしながら胸を閉じていき、口から細く長くゆっくりと息を吐いていきます(写真右)。これも3回程度行いましょう。●ポイント及び注意すべき点呼吸はできるだけ深く、ゆっくり行うようにします。朝ストレッチを行う上での注意点最後に朝ストレッチを行う上での注意点を3つお伝えしておきましょう。1. 反動や弾みをつけないようにすることストレッチでよくある間違いの一つに、「反動や弾みをつけて筋肉を伸ばす」というものが挙げられます。すると筋肉を過伸展させてしまい、ストレッチ効果が得られないどころか筋肉を傷めてしまう可能性があります。そのため反動や弾みをつけないようにしてストレッチを行うようにしましょう。2. 痛みや違和感があればすぐに中止すること痛みや違和感があるにもかかわらず関節を動かし続けてしまいますと、痛みを悪化させてしまう危険性があります。動かしていて痛みなどがあれば、すぐにそのストレッチは中止するようにしましょう。3. なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物などがないようにすることストレッチ中、思わぬケガをすることがないように、ストレッチを行う際は周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、できるだけ滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。出典:byBirth以上の点を踏まえた上で朝ストレッチを行い、一日を素敵なものにしてくださいね!
2020年06月04日テレビ・ラジオ・雑誌などでも活躍中の山崎麻央氏テレビ、ラジオ、雑誌などでも活躍中の人気ボディコーディネーターがやせかたを解説している新刊『10秒やせストレッチ』が発売された。著者はソラーチェ代官山代表の山崎麻央氏で、価格は710円(税別)。知的生きかた文庫として三笠書房から発売中である。代謝・血流・自律神経の「めぐりのいい体」今年2月、CBCテレビ制作でTBS系の人気番組「BACKSTAGE(バックステージ)」にて、山崎麻央氏に密着取材した様子が放送された。番組で山崎氏は「筋トレで美しいくびれを作るという考え方は、もう古い」と語り、つらい筋トレではなく女性らしいくびれを作る山崎式トレーニングが紹介された。新刊『10秒やせストレッチ』では、山崎氏による「やせる極意」が公開されている。食事制限、運動など、ダイエットで工夫をしてみても、なかなかやせないのは体の「めぐり」が悪いからだという。同書では「代謝がいい・血流がいい・自律神経のバランスがいい」状態を「めぐりのいい体」だとし、この3拍子を揃えれば体は勝手にやせるようになり、二度と太ることはないという。下腹ポッコリ、むっちり太もも、ずん胴ウエストが解消、気持ちよくやせられるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2020年05月28日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第7回は、寝ながらできるヒップアップエクササイズです。寝る前のほんの30秒で美尻が叶います!文・伊藤順子お尻、垂れていませんか?出社する回数が減ってお家で過ごしてばかりいると、必然的に運動不足になりますよね。近所を散歩したところで気晴らしにはなっても、以前の運動量とは程遠いもの。そこで気になるのが、体重増加やお肉のたるみ……。特に、お尻の垂れを実感している人は多いはず! というわけで、サッカー日本代表選手の心身をケアするチーフアスレティックトレーナー・前田弘さんに、簡単ヒップアップケアをお聞きしました。前田さん お尻の位置が下がるということは、筋肉が衰えている証拠。筋肉の維持や鍛えるためには、運動を継続することが大事なんです。でも、いざやるぞと決意しても、一般的なトレーニングは、つまらなくて飽きてしまう、辛くて長く続かないという人は多いでしょう。ですから今回は、誰でも続けられるエクササイズを紹介しますね。夜寝る前、布団の上でできるので、今日からさっそくトライしてみてください。何度も言いますが、続けることが大切ですよ。寝る前に腰を上げ下げするだけ! 布団の上で簡単ヒップアップ1. 手を横にして仰向けに寝ます。2. 1の状態のまま膝を曲げ、足を肩幅に開きます。3. 2の姿勢から、腰を上げ下げする動作を行います。おヘソを突き出すイメージで、天井に向かって腰を突きあげ、すぐにまた腰を下ろしましょう。腰の上下の動きを1回と数え、続けて10回行います(10~15秒)。最初は10回を1セットとし1~2セット、慣れてきたら3セットくらい行うのがいいでしょう。前田さん たったコレだけでお尻、腰回りの筋肉が引き締まります。お尻にある殿筋群(大殿筋、中殿筋、小殿筋)と、太ももの裏側の筋肉に意識を向けて行いましょう。腰痛やそのほかどこかに痛みがある方は決して無理してやるエクササイズではありません。また翌日に疲れが出ない程度を心がけてください。習慣づけることが大切です。「ヒップリフト」ーー以上、ヒップアップエクササイズをご紹介しました。寝る前にサッとできるので、歯磨き感覚で身に着けたいですね。前田さん、ありがとうございました。次回は、顔のむくみ緩和ケアをご紹介します。お楽しみに!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©Maiwolf/Gettyimages
2020年05月21日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第6回は、前回に続き肩こりを緩和するストレッチです。ぐるんぐるんと肩を回すだけで、スーッと軽くなります!文・伊藤順子テレワークが新常識に。でも、肩こりは変わらず辛いテレワークも、子どもの抱っこも、それなりに慣れてきたけれど、必ずついてくるのが肩こリ。明日に疲れを引きずらないためにも、その日中に手軽にリセットしたいものです。そこで、今回は肩こり緩和ストレッチの第2弾! 一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんに、肩こりを改善する簡単ストレッチをお聞きしました。前田さん 前回は、腕を曲げ伸ばしするだけで肩こりが改善する簡単ストレッチをご紹介しました。今回は、肩を回すだけでこりがほぐれるストレッチです。パソコンワークなどで長時間肩が内側に入り込み、肩甲骨が開きっぱなしの状態を、肩を回しながら肩甲骨を背中の中央に寄せるようにイメージしながらほぐしていきます。肩とともに肩甲骨を大きく回し、かつ肩甲骨を閉じてあげるという意識を持つことが大切ですよ。回すだけといっても、正しいやり方があるので、動画で詳しくご説明しましょう。ぐるんぐるん回せばOK! 肩こり改善ストレッチ1. 両手をそれぞれの肩(鎖骨)の上に乗せて、左右の肘を体の前でくっつけた状態から始めます。2. まずは前回し。手を肩に乗せたまま、肘が頭部と同じ高さになるくらい大きく肩を回します。この時、肩甲骨を背中の中央に寄せることを意識します。3. 続いて、後ろ回しも同様に、手を肩に乗せたまま行います。こちらも、肩甲骨を背中の中央に寄せるように意識しながら回しましょう。前回し、後ろ回しを各10回、計20回が目安です。「肩前回し 前向き」「肩前回し 後向き」肩甲骨の動きはこちらで確認してください。「肩後回し 前向き」「肩後回し 後向き」後回しの肩甲骨の動きはこちらで確認してください。前田さん 開いた状態の肩甲骨を閉じるというように、長時間同じだった姿勢とは反対の動きをしてあげることが、こりをほぐすコツです。パソコンワークや家事育児の合間に、ぜひ心がけてみてください。ーー以上、肩こりを緩和できるストレッチをご紹介しました。毎日を少しでも快適に過ごせるようケアをしましょう。前田さん、ありがとうございました。次回は、寝ながらできるヒップアップです。お楽しみに!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©Cravetiger/Gettyimages
2020年05月16日女優でモデルの冨永愛(とみなが・あい)さんが、2020年5月12日に自身のインスタグラムを更新。『おうち時間』でできるストレッチ動画を投稿し、話題になっています。冨永愛が肩こりに効くストレッチ公開スタイルに「圧巻…」この日、冨永愛さんは「肩こりさんいらっしゃい」とコメントし、5分弱のストレッチ動画を公開しています。 View this post on Instagram A post shared by 冨永愛 (@ai_tominaga_official) on May 12, 2020 at 3:05am PDT自身も肩こりに悩まされているという冨永愛さん。長い手足を最大限に生かし、「身体が活性化する」という動きやポーズを次々に決めていきます。動画を見たファンからはさっそく「やってみます!」という声が殺到。また、冨永愛さんの美しい動きやスタイルに「惚れ惚れした」というコメントも寄せられました。・肩甲骨周辺がスッキリしました!ありがとうございます!・私でもできそう!やってみます!!・愛さんのスタイル、素敵すぎる。動きも美しすぎます!以前、冨永愛さんは『おうち時間』でできるレーニング動画もインスタグラムで発信。2020年5月8日には『心拍数を上げる全身運動』を紹介し、その2日後には『尻トレ』と題し、ヒップアップに効くトレーニング方法を公開していました。 View this post on Instagram 家にいるとやる気が出なかったり、集中できなかったり、落ち込み気味になったりしがち。 1日1回心拍数を上げる!という挑戦してる 心拍上げると意外とストレス発散になる❤︎ 気に入ってるトレーニングを組み合わせて ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ 1.バービー (ずっとバービーって言ってたw) 10回 2.ランジ 前10回→斜め前10回→後ろ10回 (ランジの時に腕を頭にすると、より体幹に効く、斜め前のランジは内転筋も鍛えられる) 3.膝立て伏せ 10回 もちろん腕立てでも 4.プランクポーズの膝引き寄せ 10回 5.バービー 10回 ⭐︎呼吸を忘れずに!! ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ 息が上がって辛いけど、慣れるときがくるのかしらw #全身運動 #挑戦中 #心拍数上げるトレーニング #トレーニング動画 #家トレ #宅トレ #おうちトレーニング #aitominaga #冨永愛 A post shared by 冨永愛 (@ai_tominaga_official) on May 8, 2020 at 2:34am PDT View this post on Instagram #尻トレ を頑張っているみんなへ❤︎ 色々あるお尻ストレッチで私のお気に入りを紹介します! ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ 1. 右足を前に出して、膝から足首を出来るだけ横に向ける 手は楽な位置に広げて上体を支え、胸をひらいて上体を反らして深呼吸。 (後ろに伸ばしている脚側の腹直筋を伸ばしてます) 2. そのまま上体を前に倒して、曲げている方の腿裏、お尻を伸ばす。深呼吸。 3. 曲げている方の脚へ上体を斜めに倒す。深呼吸。 私はちょっとゆらゆらさせるのが好き⭐︎ (こうすることでよりお尻の深部が伸びる) 反対側も同じように⭐︎ ♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪♪ お尻の筋が硬いと腰痛になることもあるので、お尻ストレッチはよくやるよ #aitominaga #冨永愛 #お尻ストレッチ #おうちでストレッチ A post shared by 冨永愛 (@ai_tominaga_official) on May 10, 2020 at 2:16am PDTそんな冨永愛さんにはこれからも、ためになる『おうち時間』の過ごし方を発信してほしいですね!冨永愛、現在の姿がスゴイデビュー時と比較してみると「え?」[文・構成/grape編集部]
2020年05月15日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第5回は、肩こりを緩和するストレッチです。簡単な動作で肩がスッキリ、パソコンワークの合間にどうぞ。文・伊藤順子たった5分間で楽に! 肩こり緩和テクテレワークは通勤時間の負担が減り、作業効率アップというメリットがあると言われていますが、その反面、オンとオフがつきにくく、ついやり過ぎてしまうというデメリットもあるよう。しかも、通勤がないぶん運動量も減ることから、よりいっそう酷い肩こりに悩まされている人も少なくありません。そこで、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんに、肩こりを緩和する簡単ストレッチをお聞きしました。前田さん 同じ姿勢を続けていると筋肉がかたまり、血流が悪くなります。これが“こっている”状態ですね。ですから、肩こりの緩和には、筋肉をほぐし、血流をよくすることが肝なのですが、ほぐし方が重要となってきます。例えば、肩を直接揉むこと。これもこりの緩和にはなりますが、今度は手が疲れてしまいますよね。今回は、負担のない効率のいいほぐし方を教えます。長時間パソコンワークをしていると、肩が内側に入り込んだ姿勢が続き、肩甲骨が開いた状態になりがちです。肩、肩甲骨周囲をほぐすには、肩甲骨を背骨(背中の中央)に寄せるイメージ、つまり肩甲骨を閉じる動作を行います。 では、さっそく動画で説明します。休憩にサッとやれる! 肩こり緩和ストレッチ「内旋前向き」1. 肩の位置で「前へならえ」をします。肘を曲げずに伸ばしましょう。2. 手の甲を上にして、肘を曲げながら前腕(肘から手首)を肩まで引き寄せます。この時、肘は下げず床と平行になる高さを維持しましょう。※両手の親指が内側になるので、この動きを内旋と言います。3. 引き寄せたらまた「前へならえ」の状態に戻します。これを10回繰り返します。肩甲骨の動きはこちら。背中の中心に肩甲骨を寄せるよう意識して。「内旋後向き」4. 次は、手の平を上にして、内旋と同様に、肘を曲げながら前腕を肩まで引き寄せます(但し、肘は自然に下げてOK)。これも10回繰り返しましょう。※両手の親指が外側になるので、この動きを外旋と言います。「外旋前向き」肩甲骨の動きはこちら。同じく肩甲骨を背中の中心に寄せるよう意識します。「外旋後向き」ーー以上、肩こりを緩和できるストレッチをご紹介しました。肩がずいぶんと軽くなったのではないでしょうか。前田さん、ありがとうございました。次回もお楽しみに!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©RgStudio/Gettyimages
2020年05月13日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第4回は、便秘を改善する簡単テクです。眠る前、ベッドの中でするほんのひと手間で、翌朝スッキリできるかも!文・伊藤順子肌にも悪影響の便秘を何とかしたい!外出自粛による運動不足やストレスなどで、便秘がちになっている人も多いかもしれません。いくら食事に気をつけていても、どうもスッキリしない、そんな方々に向けて、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんが、便秘解消を促す簡単テクを教えてくれました。前田さん なかなか便意をもよおさないということは、腸の動きが鈍いことが考えられます。そこで、入浴中や就寝前に、腸の動きがよくなるちょっとしたお手伝いをしてあげましょう。それは、お腹をさするだけです。すぐに“翌朝どっさり”とはいかないかもしれませんが、1回やるだけでも腸の動きが確実に変わります。毎日続ければ、次第に効果が出るでしょう。でも、たださするだけではダメ。ポイントがあるので、さっそくお伝えします。1分でOK! 便秘改善テク1. おヘソを中心に、手のひらや指で時計回りにお腹をマッサージします。2. 気持ちいいと感じるくらいの力で急がずゆっくりと円を描きます(目安は1周10秒くらい)。強く押しすぎないように注意しましょう。3~5周ほど行えばOKです。前田さん 湯舟に浸かりながらでもいいですし、就寝前、ベッドの中で仰向けになって行うのでもかまいません。ポイントは、腸の動きを意識すること。時計回りに動かす手に合わせて、腸の活動をイメージすることが大切です。スマホや本を見ながらではなく、1分くらいはお腹に集中してあげましょう。ーー以上、便秘改善テクをご紹介しました。今夜から、スマホは早めに切り上げて、お腹をスリスリしてから眠りましょう。前田さん、ありがとうございました。次回は、肩こり改善ストレッチをご紹介します。お楽しみに!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©IAN HOOTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Gettyimages©Laurence Monneret/Gettyimages
2020年05月12日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第3回は、たった30秒でできる生理痛の緩和テクをお伝えします。文・伊藤順子酷い生理痛も楽になる簡単テク毎月やってくる鈍い痛み。ベッドから出られない人や、鎮痛薬を飲まずにはいられない人もいるでしょう。そこで、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんに、生理痛を緩和する簡単テクをお聞きしました。前田さん それは、あるツボを押すことです。詳しくは後程ご紹介しますが、その前に、肌を指で押したり、さすったりすることのメリットをお話させてください。ツボ押しやマッサージなどの刺激によって、脳の視床下部という場所でつくられるオキシトシンが分泌されます。オキシトシンは、幸せホルモンと呼ばれていて、ストレスや疲労の軽減が見込まれるのです。ですから、特別な不調がなくても、毎日行うことをおすすめしたいです。特に、入浴時に行うのが効果的ではありますが、仕事や家事の合間にサッとやられるのもいいと思います。ツボは全身に約360あり、大きくわけると、手には上半身に効果的なツボ、足には下半身に効果的なツボが集中しています。生理痛の緩和につながるツボは、足にあります。それでは、生理痛に効くツボをご説明しましょう。生理痛に効くツボ三陰交(サンインコウ)・足の内くるぶしから指4本上あたり(すねの骨の内側で、骨の縁部分)を刺激します。・3~5秒間、指で押しましょう。これを3~5回繰り返します。もう片方の足も同様に行います。前田さん 婦人科系、生殖器系、消化吸収の不調に効果的なツボです。冷えやむくみの改善、生理痛の緩和に効くのでお試しください。最後に、ツボ押しの際の注意点をお伝えします。必ず、一読してくださいね。ツボ押しの注意点・むやみに強く押さない。・痛みや不調を感じたら中止しましょう。・妊娠初期や中期などに強い刺激を与えると、流産する可能性があるので注意が必要です。・押す部位を怪我している場合は行わないでください。・食後時間をあけて行う、飲酒後はNGです。ーー以上、生理痛を緩和できるテクをご紹介しました。前田さん、ありがとうございました。次回は、前田さんに便秘解消テクを教わります。お楽しみに。Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー参考資料・「鍼灸臨床最新科学」・Prog Neurobiol. 2009 Jun;88(2):127-51・Oxytocin: the great facilitator of life.・Lee HJ1, Macbeth AH, Pagani JH, Young WS・The American Journal of Chinese Medicine Vol.36,No.01,pp.1-24(2008)・A Systematic Review of Acupuncture and Moxibustion Treatment for Chronic Fatigue Syndrome in China・Tianfang Wang Qunhao Zhang Xiaolin Xue and Albert Yeung©nensuria/Gettyimages
2020年05月03日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第2回は、たった30秒でできる肩こり、疲労、ストレス軽減テクをお伝えします。文・伊藤順子つらい肩こりや疲労、ストレスに。毎日やりたい簡単テク毎日のパソコンワークに、子どもの抱っこやおんぶ、スマホに集中してしまった後など、「肩こった~」と悲鳴を上げる人は多いでしょう。また、おうち時間が長くなり、環境が変わったことで疲労やストレスが溜まっている人も少なくありません。そこで、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんに、それらを改善できる簡単テクをお聞きしました。前田さん たった30秒でできるケアです。前回ご紹介した入浴時でもいいですし、仕事や家事、育児の合間に行ってもいいです。その方法は、ツボ押しです。押す場所と注意事項に気をつければ、これらの不調、悩みを軽減することができます。ーーそれでは、さっそく詳しくお伝えします!肩こりに効くツボ合谷(ゴウコク)・手の甲から見て、親指と人さし指のつけ根の骨と骨の間(親指と人さし指を開いてできるV字形の底部)を刺激します。・3~5秒間、指で押しましょう。これを3~5回繰り返します。もう片方の手も同様に行います。前田さん このツボは、肩こりだけでなく、ほかに頭痛や歯痛、目や鼻の不快な症状、五十肩など、おもに上半身の症状に効果的です。ストレス、疲労に効くツボ足の三里(サンリ)・膝の外側、お皿の下に人さし指の端を当て、指幅4本分(3寸)下がったところを刺激します。・3~5秒間、指で押しましょう。これを3~5回繰り返します。もう片方の足も同様に行います。前田さん 消化器疾患、消化器症状の特効穴として最も有名なツボで、疲労に対するアプローチとして、古くから用いられています。具体的には、このツボを刺激することで、胃や結腸運動を促進させる一方で、ストレス負荷により亢進した結腸運動を抑制(改善)することがわかっています。膝痛、腰痛、下半身のさまざまな症状にも効果的です。また、ツボ押しやマッサージをすること自体、脳の視床下部という場所でつくられる、幸せホルモンと呼ばれる、オキシトシンが分泌されます。これによりストレス軽減が期待できるので、際立った不調がなくても毎日の習慣として取り入れると、より快適に過ごせるのではないでしょうか。最後に、ツボ押しの際の注意点をお伝えします。必ず、一読してくださいね。ツボ押しの注意点・むやみに強く押さない。・痛みや不調を感じたら中止しましょう。・妊娠初期や中期などに強い刺激を与えると、流産する可能性があるので注意が必要です。・押す部位を怪我している場合は行わないでください。・食後時間をあけて行う、飲酒後はNGです。ーー以上、肩こり、疲労、ストレスを軽減できるテクをご紹介しました。前田さん、ありがとうございました。次回は、前田さんに、生理痛を緩和する簡単テクを教わります。お楽しみに。Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー参考資料・「鍼灸臨床最新科学」・Prog Neurobiol. 2009 Jun;88(2):127-51・Oxytocin: the great facilitator of life.・Lee HJ1, Macbeth AH, Pagani JH, Young WS・The American Journal of Chinese Medicine Vol.36,No.01,pp.1-24(2008)・A Systematic Review of Acupuncture and Moxibustion Treatment for Chronic Fatigue Syndrome in China・Tianfang Wang Qunhao Zhang Xiaolin Xue and Albert Yeung©seb_ra/Gettyimages
2020年04月29日サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。通勤がなくなり運動不足の人、テレワークによるパソコンしすぎで肩こりが辛い人、育児や家事に追われて疲労困憊の人……毎日をおうちで頑張っているすべての人、必見です!初回は、ものすごく簡単にできる疲労回復法をお伝えします。文・伊藤順子日頃の疲れをしっかり取るには?1日を元気よく過ごすためにも、前日の疲れは残したくないですよね。でも、その日の疲れをしっかり取るってなかなか難しい。そこで、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを長年務める前田弘さんが、簡単にできる疲労回復法を教えてくれました。前田さん それは交替浴です。温かい風呂と水風呂に交互に入ることですが、外出自粛のいま、そんなことできない人がほとんどだと思いますし、水風呂なんて入りたくないと思う人も多いでしょう。ですので、ご自宅でできる簡単な交替浴をお伝えしましょう。翌朝のスッキリ感が格段に違いますし、後程詳しくご説明しますが、疲労回復のほかにもダイエットや冷え性、むくみなど、いろいろな悩みが解消できますよ。100%の力を発揮するには、疲れを取ることが重要具体的な方法の前に、改めて疲労回復の大切さをお伝えしましょう。ダイエット、仕事、試験、家事、育児、さらには大好きな人に会えるオンラインデートなど……。外出できなくたって、私たちはやりたいこと、やらなければならないことがいっぱいあります。そして、それらひとつひとつに100%の力を出し切りたいと思うのは当然のこと。でも、ただがむしゃらに頑張るだけでは、残念ながら成果が出るとは限りません。全力で挑もうにも、どうも集中できない、化粧ノリがよくないなんて日もあります。なぜ、そうなってしまうのでしょう。前田さん それは、パフォーマンスをうまく行うための土台となる、「体調を整えること(=コンディショニング)」ができていないからです。コンディショニングがしっかりとしていれば、どの目標においても100%の力を発揮することができます。100%があって101%があるのです。ーーコンディショニングとは、具体的にどういうことですか?前田さん 私が選手たちに伝えているのは、次の4つです。・トレーニング・リカバリー(疲労回復)・睡眠・食事これらのうち、トレーニングを「適度な運動」と置き換えると、読者のみさなんもしっくりくると思います。4つの柱がしっかりして初めて、いいパフォーマンスができる、と思ってください。逆を言えば、どれかひとつでも欠けていたら100%の力は出せないのです。今回のテーマである疲労回復は、4本柱のうちの1本を担う大変重要なことなのですが、どうもうまくできていない人や意外と軽視している人が多いように思えます。今日から実践していただき、翌朝こうも体が違うのか! という驚きと喜びを実感してほしいですね。では、交替浴をご説明しましょう。面倒くさくない! おうちでできる簡単交替浴1. 40℃の温水(湯舟)に3分間、肩まで浸かる。※炭酸の入浴剤を入れてください。効果が高まります。2. 20℃くらいの冷シャワーを1分間、足からかける。※徐々に上へ、最終的には全身を浴びるのが望ましいが、下半身だけ、もしくは膝あたりまででもOK。これを1セットとし、毎日3~5セット行いましょう。前田さん 以上、たったこれだけです! 温水につかる、冷水を浴びる、これを交互にすることで、血管の拡張、収縮を促し、血行促進に働きかけます。血行が良くなると、乳酸などの疲労物質を効率よく除去でき、疲労回復につながります。ーー簡単ですね! ですが正直、お風呂に入るだけでも、血行は良くなりそうですが?はい、十分良くなりますし、入浴するだけでも、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンの分泌が促され、多くの健康効果が期待できます。ですが、温と冷を交互に行うことでさらに血行が良くなるのです。温かいお風呂に入ると、血管が拡張し、冷たい水を浴びると、血管が収縮します。拡張と収縮を繰り返すことで、それがポンプのような作用となって、血流を良くしてくれる効果があるんですね。また、自律神経のバランスも整えられます。温水による血管拡張で副交感神経が優位になり(=リラックス)、冷水による血管収縮で交感神経が優位になります(=興奮)。どちらも優位にすることで、バランスが良くなるのです。さらに、自律神経はホルモンと関わりがありますので、女性ホルモンの乱れを整えてくれることもあります。ーーただ入浴するだけとは雲泥の差があるのですね。では、注意点も教えてください。前田さん 次のことを守っていただきたいです。脱水症状にならないよう、特に水分はこまめに摂りましょう。・無理にやることは禁物です。・交替浴の前に必ず十分な水分補給するようにしてください。最低でもコップ一杯は飲むようにしましょう。・入浴中はかなりの水分が奪われます。入浴中も喉が渇いたら水分補給を。・無理に決めた数をやる必要はありません、自分の体調に合わせて行いましょう。・入浴後はリラックスし、ここでも水分補給を忘れないように。疲労回復のほかにも、いいことづくめ!ーーたったこれをするだけで、体が楽になるなんて、今日からさっそく始めたいですね。最後に、疲れ以外の悩み解消にはどんなものがありますか?前田さん ざっと挙げますと下記の通りです。・冷え性、むくみの改善・血行不良からくる腰痛や肩こりの改善・入眠、睡眠の改善・ダイエット効果・肌のハリの改善・免疫力の向上、改善・アレルギー症状の緩和、改善もちろん個人差はありますが、毎日行っていれば次第に必ず良くなります。今日行うだけでも、翌朝の体の軽さが違うと思いますよ。ぜひ、ひとつひとつの動作を意識して行ってみてください。ーー以上、前田さんおススメの簡単な習慣、交替浴をご紹介しました。次回からは、おうちでできる簡単ストレッチや運動をお伝えします!Information前田 弘(まえだ ひろし)さん日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー©Neustockimages/Gettyimages©Westend61/Gettyimages©Sam Edwards/Gettyimages©skynesher/Gettyimages©momentimages/Gettyimages
2020年04月25日ウイルス感染に対する不安によるストレスで、呼吸が不十分になってしまう危険性を医師は指摘する。手軽にできるストレッチ法で、正しい呼吸を習慣づけようーー。新型コロナウイルス感染拡大を防ぐため、外出を控えて自宅で過ごす時間が増えている。そんなさなか、「不安感が募って集中力が出ない」「なんだか息苦しい」「睡眠時間はじゅうぶんなのに疲れが取れない」など、体調不良を訴える人が急増している。「ストレスの蓄積が呼吸を狂わせていることが原因のひとつです。以前、不安と呼吸に関する調査を行ったところ、『不安度が高い人ほど、呼吸数が増加していく』という結果が出ました。まさに今は、コロナウイルス感染への恐れや、外出自粛が続いた後の生活など、不安が募っている人も多い時期。そんなときこそ、正しい呼吸を心がけることが、心身への負担を和らげることにつながります」そうアドバイスするのは、東京有明医療大学の本間生夫学長だ。健康な体であれば、あえて呼吸を意識することはあまりない。しかし、加齢とともに呼吸をする機能は弱まり、息苦しさを感じやすくなるのだという。「呼吸改善のためには、肺をとりまく“呼吸筋”を柔らかくすると同時に、重力に対して姿勢を保つために働く筋肉“抗重力筋”を鍛えて姿勢をよくすることが不可欠です。そのために有効なのが呼吸筋ストレッチ体操。ここでは『寝たまま呼吸ストレッチ』を紹介します。寝床でできるので、起床時に行えば深い呼吸で脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を送り込むことができ、目覚めがスッキリします。すると、心と体が軽い状態で1日をスタートできます。就寝前にゆっくりと呼吸をすれば、副交感神経が優位になり、リラックスして寝つきがよくなります」(本間学長・以下同)本間学長考案の呼吸ストレッチは、呼吸に合わせて肩を上下にゆっくり動かす「肩のストレッチ」、呼吸に合わせて首を左右にゆっくり動かす「首のストレッチ」、息を吸いながら膝を抱えて体を曲げ、吐きながら戻す「胸・背中のストレッチ」の3つ。それぞれ1回3セットを毎日決まった時間に行うように習慣づけると効果が持続するそうだ。■肩のストレッチ(僧帽筋をストレッチ)(1)あおむけになり、天井を見ながら、呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら、肩を上げる。(3)ゆっくりと息を吐きながら、肩を下げる。肩以外は動かさない。■首のストレッチ(胸鎖乳突筋・斜角筋をストレッチ)(1)あおむけになり、天井を見ながら、呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら顔を横に向ける。首の横が伸びていることを感じながら行う。(3)ゆっくり息を吐きながら顔を正面に戻す。(4)反対側も同様に行う。■胸・背中のストレッチ(脊柱起立筋・肋間筋をストレッチ)(1)あおむけになり呼吸を整える。(2)ゆっくりと息を吸いながら、ひざを両手で抱える。(3)息を吸いながらできるところまでひざを引き寄せ、背中を丸める。(4)ゆっくりと息を吐きながら、足首は90度に曲げたままひざを伸ばして背すじも伸ばす。「呼吸は吸うときは鼻から、吐くときは口から、リラックスしてゆっくり行うのがコツです。呼吸を意識しながら筋肉を伸ばすところは伸ばす、縮ませるところは縮ませるように収縮を感じながら行いましょう。ストレッチをするときに無理は禁物ですが、『イタ気持ちいい』程度に伸ばしてみると効果が出やすいです。また、大事なのは呼吸を正しながら姿勢も正すこと。呼吸と姿勢が改善されると、不安が和らぎ、おだやかな気持ちで過ごせるようになります。免疫力を低下させるといわれているストレスに対しても抵抗力がつくのです」新型コロナウイルス感染拡大の不安は続いているが、寝たまま呼吸ストレッチで体のコンディションを改善していこう。「女性自身」2020年4月28日号 掲載
2020年04月22日