「あれ?最近全然ときめいていない!」と感じる時はありませんか?この記事では、そんな時におすすめしたい、日頃のときめき不足解消法を3つ紹介します。恋愛映画やドラマを見て恋愛感度アップ!日々の忙しさで、どうしても恋愛モードになれない時がありますよね。好きな人や恋人がいない状態が長引いてしまうと、どんな状況でどうやってときめいていたか忘れてしまいます。そんな時におすすめなのが、恋愛映画や恋愛ドラマでときめきをチャージする方法です。現実世界ではなかなかお目にかかれないようなイケメンな登場人物やヒロインが頑張っている姿にキュンキュンすること間違いなしです。もちろん、読書が好きな人は、少女漫画や恋愛小説でも効果抜群です。現実世界でときめきがない時は、物語の世界からときめきをもらいましょう。お気に入りのコスメやアクセサリーでご機嫌に!現実世界でときめきたい場合は、まずは自分の機嫌を良くしましょう。イライラしていたり、不機嫌なままでいると素敵な異性に出会ってもなかなかときめく余裕がありません。そこでおすすめなのが、お気に入りのコスメやアクセサリーを積極的に身につけることです。いつもは手が出せない高価なコスメや、勿体無くて使えていないアクセサリーなど、思い切って使ってみましょう。お気に入りのものを身につけることで、気分が上がって、異性にときめく余裕が出てきます。出会いの場に積極的にいく!職場など普段の生活ではもう絶対にときめく状況になれない!という人は、積極的に新しい出会いを探していきましょう。ときめくために一番手っ取り早い方法は、ときめける相手がいることです。普段は行かないバーやイベントに行ったり、合コンなどの飲み会に参加したり、友人に異性を紹介してもらったり、自分から積極的に動くと、素敵な出会いをゲットできるかもしれません。その場でタイプの人に出会えなくても、人と出会うことで交友関係が生まれて、そこから新たな出会いのチャンスになったりもします。ときめき不足な時は、忙しくて毎日がルーティン化していたり、自分の殻に閉じこもったりしている時が多くあります。そういった状況から脱出するためにも、普段とは違う場所で新しい人と会話をして、恋愛感度を高めていきましょう。
2019年12月19日飲み会に忘年会と、はやくも食べすぎ飲みすぎで冬太りしていませんか? 漢方薬剤師の大久保愛先生によると、年末年始は不規則な生活や食事の乱れ、加えて寒さによる運動不足で、便秘になり太ってしまう人が多いそう。そこで、大久保先生が冬太りを解消する簡単な方法を教えてくれます!文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 37冬太りしていませんか?いよいよ師走本番ですね。やることが多くて忙しく、お誘いが多くて休まる時間もないこの時期。自分のメンテナンスはあきらめてしまいがちです。しかも、これからクリスマスにお正月……その先にはバレンタインに歓送迎会。着飾ることが多いイベントが長期的に目白押しです。しかし、今の時期たるんだ体になると、ずるずるとその体型を引きずってしまいがちです。忙しく楽しい時間はあっという間に過ぎ、ふと我にかえり鏡を見ると残念な自分の姿に気持ちが沈んでしまいますよね。今の時期には、不規則な生活、食事の乱れから便秘になり、体はむくみで重だるく、お腹には膨満感を感じ、寸胴な体型になりがちです。そこで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方バランスよく含む食材を、朝食に取り入れることで生活リズムを身につけ、デトックスに繋がる食薬習慣を紹介していきます。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。今週は、冬太り防止のための食薬習慣毎年12月くらいからお正月にかけて食べ癖がつき太り始めてしまう人は多いのではないでしょうか。どうしても食べることが中心となるイベントの連続で、自分の意思で食事をコントロールすることが難しくなりますよね。華やかな食事には脂質が増えがちで、お正月の日持ちする食事には糖質が増えがちになります。脂質も糖質も冬太りを加速させるものですが、冬の寒さで他の季節と比べると運動量も少なくなっていくのでさらに気をつけていかなければなりません。そして、偏食と運動不足が重なると起こるのが、便秘です。お腹の張りや便秘など腸の問題は、お腹周りのお肉を育ててしまいます。この状況を漢方医学では、体にとって余分な『痰湿』がたまると表現します。そこで、今週は腸から体を綺麗にする食薬習慣を紹介します。今週食べるとよい食材・メニューは、消化に優しく腸を整え『痰湿』をとりのぞく【きのこのオートミールリゾット】です。今週食べるとよい食材・メニュー:きのこのオートミールリゾットちょっと食べ過ぎた時や便秘で数日悩む時に市販の便秘薬を試す人は多いと思います。しかし、その薬を飲む前に原因となる食習慣を見直しているでしょうか? 食事のリズムの乱れや食べる内容によって便秘になって体に毒素をため込む体質へと変化させてしまうことがあるのです。そこで、年末年始の食事や生活リズムの乱れを整えるために朝食にオートミールリゾットを食べることをおすすめいたします。朝に温かいものを食べることは、体内時計を整えつつ胃腸を温めその働きを整え、ため込み体質を改善してくれます。きのことオートミールきのこには、冬に不足しがちなビタミンDが含まれています。そして、オートミールには鉄、カルシウム、ビタミンB群など栄養素が豊富です。そして、どちらともに共通しているのが食物繊維が豊富で腸の働きを整えるために役立つことです。作り方オートミールでリゾットなんて…と感じる人がほとんどかもしれませんが、一度作ってみてくさい。簡単にすぐできておいしいですよ。オートミール 50gお好みのきのこ 150g程度ツナ缶 1/2玉ねぎ 1/2豆乳(牛乳) 300ml水 200mlコンソメ 1キューブ塩胡椒 適量1. 玉ねぎを炒める。2. すべての材料を入れる。3. 3分程度煮込み塩胡椒で味を整えたら完成です。オートミールリゾットって、とても簡単ですよね。すごく応用がきくので、前日残ったスープにオートミールをいれてリメイクしたり、小松菜とトマトジュースでアレンジしたり、和風にアレンジしたり、好きなレシピを見つけるのも良いと思います。毎年、年末年始に太ってしまう人は朝食に気を遣い、体の中から整える努力をしてみてはいかがでしょうか。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。©Caiaimage/Robert Daly/Gettyimages©Justin Case/Gettyimages©aywan88/Gettyimages
2019年12月11日スポーツ庁が平成30年に行った報告(※1)によると、日本では特に20~40代の女性のスポーツ実施率が男性より低く、運動不足が将来の糖尿病や骨粗鬆症といった健康問題を生じる可能性があるとしています。理由として、仕事や育児での時間の制約、加齢にともなう健康不安が少ないことが考えられています。今回はスポーツ庁が挙げている女性の健康課題(※2)をもとに、あすけん栄養士が運動の方法や効果を解説します。年代ごとの女性の健康課題【思春期・若年期】思春期・若年期の運動で予防できる健康課題として、・過度な痩せによる骨量低下・20歳前後の体力と40~50年後の予後・疾患・筋力不足による低代謝が挙げられています。いずれも、思春期・若年期に運動を行い、骨を強くし、筋力や体力をつけることで将来的な疾病(骨粗鬆症、糖尿病など)やメタボリックシンドローム発症のリスクを下げることができるとされています。【更年期・高齢期】更年期・高齢期の運動で予防できる健康課題として、・メタボリックシンドローム・ロコモティブシンドローム・フレイル・サルコペニアが挙げられています。女性は閉経前後に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下し、内臓脂肪の蓄積、骨密度低下などカラダの変化が起こりやすくなるとされています。また、高齢期になると体力や筋力の低下が問題となり、運動による維持が重要と考えられています。手軽にできる運動メニュー仕事や育児で時間の制約があると、なかなか運動の時間をとるのは難しいという方も多いのではないでしょうか。「歩くときに手を大きく振る」「階段を足裏全体を使って上る」「椅子の立ち座りをゆっくりと行う」など、何気ない動作を運動にすることや、「エレベーターでなく階段を使う」「一駅分歩く」「作業の休憩中などにカラダを伸ばしてストレッチする」など、忙しい中でも手軽に取り入れられるものを見つけてみましょう。こまめにカラダを動かす習慣をつけておくことが大切です。また、夜などに時間が取れそうな方は、5分からでも筋トレやストレッチを行う時間を設けてみましょう。また、休日は歩いて出掛けたり、スポーツに取り組んだりと、日ごろできないような運動を行うのも良いでしょう。 運動がもたらすうれしい効果運動は健康づくりやダイエットだけではなく、他にもうれしい効果があることがわかっています。リラックス効果・ストレス解消効果ストレッチには副交感神経を有意にし、リラクゼーション効果があることが明らかになってきました。特に就寝前にゆっくりと全身ストレッチを行うのがおすすめですよ。また、運動をすることでストレス解消効果があり、ストレス性疾患の改善効果も期待されています。休日は自宅でダラダラ…でなく、外へ出てカラダを動かすとリフレッシュできそうですね。「幸せホルモン」のセロトニンが出るリズムが一定以上の運動を5分以上行うことで、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることがわかっています。セロトニンは心の安定に関わる大切なホルモンです。太陽の光を浴びることでもセロトニンは分泌されますので、屋外の運動だとさらに効果的でしょう。記憶力アップ有酸素運動により記憶力が改善したという研究報告はいくつもあり、認知症予防としても注目されています。(※3)運動で心もカラダもすっきりとさせ、仕事や作業の集中力・パフォーマンスアップに繋げたいものですね。健康問題には食事ももちろん大切ですが、運動を適度に取り入れることによってたくさんのメリットを得ることができます。楽しみながら行える、自分に合った運動法を見つけてみましょう。 【参考・参照】(※1)平成30年度女性スポーツ推進事業(女性のスポーツ参加促進事業)報告書<>(最終閲覧日:2019/10/06)(※2)スポーツ庁手軽にできるスポーツのすすめ~忙しい女性の方にむけて~<>(最終閲覧日:2019/10/06)(※3)スポーツ庁委託調査スポーツ医科学等を利用した健康推進プロジェクト<>(最終閲覧日:2019/10/06)スポーツ庁手軽にできる!ながらでできる!?スポーツメニュー<>(最終閲覧日:2019/10/06)厚生労働省eヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/10/06) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2019年12月01日「1日4分“ちょっとキツい”運動をするだけで、45分間軽めに運動するのと同じ効果を持つエクササイズ法が注目されています。しかも、毎日行う必要はありません。実践すれば、体重や体脂肪率が減るだけでなく、血糖値・血圧改善、認知機能の向上、善玉コレステロール増加などの効果も期待できるんです」“20秒運動して、10秒休む”を8セット。これを週に2〜3日行うだけで、体のあらゆる悩みが解決するーー。著書『世界一効率がいい最高の運動』(かんき出版)が5万部のベストセラーとなった、東海大学医学部で教授を務める川田浩志先生はそう語る。「アスリートたちが実践しているトレーニング方法のなかに、HIIT(ヒット)というものがあります。HIITとは、全速力でのダッシュをはじめとした高い負荷がかかる運動と休息を、短い間隔で交互に行うというもの。私が紹介するエクササイズ法も、HIITの考えにもとづいています。HIITを行うことで、『有酸素運動』の脂肪燃焼効果、『無酸素運動』の筋力アップ効果の両方を超短時間で得られるのです」50代突破をきっかけに体重が増加し、「痩せなきゃ、健康でいなくちゃ……」が口癖になってきた本誌女性記者(55)。だけど、アスリートが日ごろから行っている運動なんて、ぜったいにムリ!「安心してください。一般の人でも、“自分のペース”でHIITを行うだけで、健康促進や病気予防などに効果があるという研究結果が続々と出ているんです」HIITが、アスリート業界に知られるようになったのは、’98年の長野冬季五輪、スピードスケートで金メダルを取った清水宏保選手が練習に採用していたことがきっかけ。HIITは、ほかの運動法と何が違うのだろうか。川田先生はこう話す。「筋肉細胞の中には、『ミトコンドリア』というエネルギーを生み出す器官があります。このミトコンドリアは、体に摂取された酸素を燃料に、たくさんのエネルギーを供給し、健康な体を作り上げています」ミトコンドリアの量と質は、年齢とともに減少・低下していく。「ミトコンドリアの質が落ちてしまうと、老化の加速、脳梗塞、糖尿病、アルツハイマー病、がんの原因でもある『過剰な活性酸素』が生み出されます。HIITは、筋トレのように筋肉を増やして筋力をアップさせるだけでなく、そこに有酸素運動の要素も加わることで、筋肉のミトコンドリアの数を増やし質を高め、さらに心肺機能も向上させる。健康な体を作るミトコンドリアの働きを高めると同時に、そのエネルギーのもとになる酸素の摂取量も増やすことができるのがHIITなのです」アスリートは、この酸素摂取量や心拍数が最大に達するまで、全力で負荷をかけていくそうだが、一般の人は“ハアハア”と息が上がる程度(全力の70〜80%)の運動でよいという。川田先生の研究のもと実践した40代男性は、ふだんから運動はしておらず体力低下と腰痛に悩んでいた。そこで1日おきに2カ月、HIITを行ったところ……。「その結果、74.9kgあった体重が69.5kgと、5.4kg減少。体脂肪率は、“かくれ肥満”だった24%から18.3%に。過剰気味だった内臓脂肪のレベルも正常値に改善しました。しかも筋肉量は維持したまま。脂肪だけを燃焼することに成功しましたね」川田先生は「50代女性のために」と、こう提案する。「運動の習慣がない50代の女性がHIITを実践するには、スクワットなどのシンプルな動きで、体幹や下半身などにある大きな筋肉を鍛える運動がベスト。基礎体力をつけることで、年齢とともに落ちる代謝量をアップさせ、老化防止も」実践する時間帯は問わないのだとか。「頑張ろうとして毎日やるのは、筋肉疲労を起こしてしまうため、厳禁。また、“サボった”からといって運動量を増やしたりするのもあまり意味がありません。まずは2カ月、自分のペースで続けてみてください。野菜を多めに食べるなど、食事面も改善すると効果アップ。はじめはちょっとだけキツいかもしれませんが、それが効果のある証拠でもあります」
2019年11月15日値段の高騰や、使いきれないのでは・・という不安から野菜の購入をためらってしまうことはありませんか?そんなときは、市販の冷凍食材を使って「ひとり鍋」にすると、不足しがちな野菜を補えます。冷凍食材を使った、ダイエッター向けのひとり鍋レシピをご紹介します。簡単で低カロリー!「ひとり鍋」レシピ2選美肌効果と便秘解消が期待できる「わかめたっぷり餃子鍋」《1人分の材料約217kcal》冷凍餃子2個冷凍ブロッコリー4房乾燥わかめ3g(大さじ1程度)中華風スープの素小さじ1/2水300ml《作り方》1.鍋で水を沸かし、中華スープの素を溶かす2.凍ったままのブロッコリー・乾燥わかめを1の鍋に入れ、軽く煮込む3.冷凍餃子を加え、全体に火が通ったら出来上がり《この痩せひとり鍋のポイント》ブロッコリーは、体内でのコラーゲンの生成を助け、抗酸化作用があるビタミンCや女性に不足しがちな葉酸が豊富。低カロリーなわかめは、ダイエット中の食事のかさましとなり、満足感をもたらします。また、これらから不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を補うことができ、お通じを整えるのに役立ちます。冷え対策をするなら、すりおろした生姜を一緒に煮込むのがおすすめ。ショウガオールという成分がカラダを深部から温めてくれます。満足感があって胃にやさしい「ロールキャベツの豆乳鍋」《1人分の材料約227kcal》冷凍いんげん50g冷凍里芋80g(Sサイズ4個)冷凍ロールキャベツ2個顆粒コンソメ小さじ1/2調製豆乳100ml水200ml《作り方》1.鍋に豆乳以外の材料を入れ、5~6分煮込む2.豆乳を加え、ひと煮立ちさせれば出来上がり《この痩せひとり鍋のポイント》里芋を4つも使っているので、食べごたえがあり、満足感を得やすい鍋です。里芋は、いも類の中でも低カロリーなため、ダイエット中でも利用しやすいのがうれしいポイントです。また、豆乳に含まれるレシチンには記憶力の向上が期待されていて、物忘れ防止に役立ちます。 冷凍食材をまとめて購入し、ひとり鍋1回分ずつ冷凍しておくと、さらに調理時間の短縮につながります。休日など時間のあるときに試してみてくださいね。
2019年11月12日同棲を始めた頃はよくても、徐々に一人の時間が欲しくなったり同棲を解消したくなることもあるのではないでしょうか。別れることなくうまく解消するためには、コツがあります。仕事の忙しさを伝える自分の気持ちで同棲を解消したいということに変わりはありませんが、仕事が忙しいという理由は相手を納得させることができる理由の一つと言えます。仕事が忙しく時間のすれ違いもあり、合わせてもらうことに悪いと感じるという理由や、仕事で帰宅が難しい日があるなど、仕事が理由となれば相手も仕方ないと納得してくれるのではないでしょうか。家族を理由にするどうしても自分の意思で解消したいとは言い出せないという時には、家族のことを理由にするというのも一つの手段です。祖父母の介護をサポートしなくてはならないので、実家やその近くに住むという理由となれば、相手も何も言えなくなってしまうのではないでしょうか。そういった理由に無理がある場合には、家族に同棲をやめろと言われたと伝えるのも一つの方法です。家族が絡んでくるとなかなか強く同棲解消を反対できないというのは、当然の心理といえます。相手に甘えてしまうということを伝える一緒に暮らすことで、だんだん相手に気を使わなくなってしまったり、相手にしてもらえることが当たり前という考えも生まれてしまいがちです。互いを頼れるのは良いことですが、当たり前になってしまうのは良いこととはいえないのではないでしょうか。互いの大切さを再度確認するためにも、同棲解消してみたいと伝えましょう。結婚のための前向きな解消と伝えることが大切同棲の解消となれば、待っているのは別れだというイメージを持っている人はかなり多いです。そのこともあり、解消に対してマイナスな印象がありますが、結婚に向けた前向きな解消だということを伝えるようにしましょう。誠意が伝われば相手もきちんと納得してくれるので、嘘をつかず包み隠さず本当の気持ちを伝えることも大切です。円満に同棲解消をしないと、別れたくないのにギクシャクしてしまい別れのきっかけになってしまったということにもなりかねないので、十分気をつけて伝えるようにしましょう。
2019年11月09日夏太りをリセットするには、過ごしやすくなった秋に「運動」を取り入れるのがおすすめです。つらくて続かないのでは効果が出ないもの。実はより楽しく、ラクに取り組んで、しっかり結果を出せる運動のコツがあるので、ご紹介していきます。負担の大きな運動はダイエットに逆効果?短期間でダイエットを成功させようとすると、長時間走り続けたり過度な筋トレをしたり、気合を入れすぎてしまうケースがあります。筋肉痛が続いたり、休養を取ってもなかなか疲れが抜けないような運動量では疲労回復が追いつかず代謝が低下し、やせにくくなってしまいます。体脂肪は燃焼させつつも、負担のかかりすぎない“中程度”が最適です。体脂肪を燃焼させる中程度の運動とは、ちょとキツイけど続けられるくらいですが、呼吸が安静時より、激しくなる程度になります。これを会話をしながら、ニコニコ続けられる程度を目安にしましょう。関連記事【トランポリンダイエット】適した跳び方や頻度・注意点20分以上「連続」で運動する必要はない20分以上運動を続けないと体脂肪が燃焼されない、と言われることがあります。これは、食事で取り入れたエネルギーを先に使用してから体脂肪を燃焼させるから。また20分以上の運動をすると、より脂肪燃焼効果が高まるからですが、必ずしも「連続で」行わなければ体脂肪が燃焼されない、というわけではありません。短時間の運動でも、その後の生活で体を動かすことによる脂肪燃焼効果は高まりますし、何回かに分けて隙間時間に運動をしてもOKです。1日のうちに運動量を確保する気持ちで行うと、無理をせずに続けることができるでしょう。運動するタイミングは空腹時&夕方がおすすめより痩せやすいという視点では、満腹時よりも空腹時の方が体脂肪燃焼のチャンスです。体脂肪の燃焼を優先的に行うことができ、夕方に運動を取り入れ体温を上げておくと、入眠もしやすく睡眠の質を高めやすいです。疲労回復をスムーズにして翌日の代謝も高める効果も期待できます。おすすめの運動は、夕食前の軽いウォーキングです。時間に余裕のあるときは20分間を目安に全身を大きく動かして(両手をふり、できるだけ大股で)歩くようにすると足の筋肉を刺激し、美脚効果も期待できます。時間のないときは無理をせず、10分程度を目安に行いましょう。運動しすぎない運動法で無理のないダイエットをしよう運動は頑張りすぎては続きません。細く長く続ける方が、筋力やボディラインのメリハリをキープしやすいため、“毎日できるペースや量”で取り組みましょう。最初は10分からスタートしてもOKです。運動に慣れ、筋力がついてくると1度にできる運動量も増えていきます。まずは楽しく取り組める方法で始めましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日カリウムには体内のナトリウムバランスを整えて、むくみを解消する効果が期待できます。顔や足がむくんでしまうのはカリウム不足が原因なのかも…?カリウムの含有量の多い食材や上手な摂り方、注意点などをHikaru先生に教えていただきました。カリウムのむくみ解消効果とは?塩辛いものや味の濃いものを食べるとむくんでしまう方は多いですよね。これは、塩分(ナトリウム)が水を溜め込む性質があるためです。カリウムには、このナトリウムを外に排出してくれる働きがあり、体内の塩分濃度を正常に保ってくれます。高い利尿作用もあり、体内の余分な水分を汗や尿として体外に排出し、むくみを軽減させてくれる働きが期待できるのです。カリウムを多く含む食品カリウムを多く含む食材として野菜やフルーツが挙げられますが、中でも特に高カリウムな食材はバナナやスイカ、キュウリやトマト、アボカドです。他に手軽に摂れる食品では、アーモンドやくるみ、レーズンなどがあります。野菜や果物に比べて肉や魚類にはカリウムはそれほど多く含まれていないので、食事が肉や魚ばかりに偏りがちな方は、カリウムが不足している可能性が考えられます。カリウムを含む食品の上手な摂り方食品に含まれるカリウムは熱を加えても壊れにくいため、調理して食べていただいても良いですが、調理過程で塩分を使用する可能性を考えると、なるべく生のままで食べるのがおすすめです。おすすめの食べ方は、マリネやドリンク、サラダです。熱を加えずに摂取することで、カリウム以外のビタミンも壊さずにそのまま摂取できます。また、毎食何かしらの高カリウム食品を摂取することで、次の食事までに体内のナトリウムバランスを整えることができ、むくみを持ち越さずに済むというメリットも。いつもの食事に意識して高カリウム食品を取り入れて、塩分も水分もスムーズに排出し、むくみ知らずの体を目指しましょう!カリウムを含む食品を摂る際の注意点カリウムは多く摂りすぎると、塩分、水分が体外に排出されすぎてしまい、脱水症状と同じ状態になってしまう恐れがあります。最悪のケースでは「高カリウム血症」になってしまい、治療が必要になることも。WHOによると、日本人の成人で1日約3,500mg程度のカリウム摂取が望ましいとされています。これを目安にして、カリウムの摂りすぎには気をつけましょう。ちなみに、中サイズのバナナ1本当たりに含まれるカリウムは約400mg、アボカド1個で1,000mg、アーモンド100g当たりで約750mgが含有されています。日常に高カリウム食品をプラスしよう体内の塩分濃度を調節し、余分な水分の排出を促すカリウムは大切な栄養素です。むくみが気になる方は意識的にカリウムを摂取することで、むくみの解消を目指せます。カリウムを豊富に含んだ食材であるバナナやアーモンドなどは単体でも摂取しやすい食材ですから、食事の際はもちろん、おやつや小腹が空いたときに取り入れてみても良いかもしれませんね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月17日ベビーカレンダーご覧のみなさん、こんにちは!2019年8月に女の子を出産し、はじめての育児に日々奮闘中のかめこです。 第11話は、片付けてもなぜかすぐ汚くなる部屋。その原因はけいさんだった! 家事と夫の何気ない一言についてのお話です。 つわり中、運動不足にならないようにいつも部屋の掃除をしてたのですが、きれいに片付いた部屋がなぜか、けいさんが帰ってきたらいつも一瞬で汚くなっていました。なんでなんだろ……。ある日、疲れて後で片付けようと少しそのままにしていたら……けいさんが散らかったリビングを見て「部屋が汚いから片付けよーぜ!」なんて言い出したので、少し呆れてしまいました。 著者:イラストレーター かめこ2019年8月に女の子を出産し、家族が増えて一層賑やかになりました。はじめての育児は分からないことだらけで日々奮闘中です!赤ちゃんが産まれるまでの家族とほのぼの妊娠ライフをブログにて更新しています。ブログ:「家族のあしあと」
2019年10月16日効率よく有酸素運動を行うコツは、ずばり無理をしないこと。体を動かす時間が短すぎても長すぎても、効果を感じにくくなってしまいます。今回は専門家の横内稚乃先生に、おすすめの有酸素運動や運動時間、行う際のポイントなどをお伺いしました。有酸素運動とは運動中に体内の糖や脂肪が酸素を使用しながら、筋肉を収縮するエネルギーのアデノシン三リン酸(ATP)を生成することから、有酸素運動と呼ばれています。有酸素運動の種類には、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどがあります。有酸素運動は、呼吸をして、十分に酸素を取り込みながら行なう全身運動のことです。酸素を組織や細胞に送り届けることで、脂肪の燃焼がしやすくなります。運動の始まりでは、体内に貯蔵された糖質をエネルギーとして消費し、20分以上経過してから、多量な酸素を取り入れながら体脂肪を燃焼させていきます。有酸素運動の効果心肺機能が鍛えられるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血行が促進し循環器系の肺や心臓が強化されやすくなります。それにより疲労感が少なくなり、持久力も高まりやすいのです。基礎代謝が上がりやすい上記のように心肺機能が鍛えられることで、基礎代謝が上がりやすくなるのです。基礎代謝が上がることで、運動以外の日常動作中も消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。脂肪が燃焼される有酸素運動は、酸素を多く取り入れながら行う運動で、その分体脂肪を燃やしやすくなるのです。有酸素運動と運動時間の関係有酸素運動は、長いほど効果的な訳ではありません。有酸素運動を始めて20分経過後から、脂肪燃焼効果は高くなります。しかし運動時間が長すぎると、筋肉が疲れやすくなり、疲労物質の乳酸が蓄積します。その場合、疲労が回復するのに48~72時間がかかると言われており、多大な時間を要するからです。有酸素運動の効果は、運動時間に必ずしも比例しないのです。他の運動と同じように、休息することで筋肉を鍛えやすくなります。長時間の有酸素運動では、活性酸素が発生しやすくなり、老化の原因にもなりかねません。さらに有酸素運動を毎日行うと、筋肉疲労が取れず、乳酸がたまり、脂肪がつきやすくなることもあるのです。有酸素運動の効果が得られにくい場合は、頻度を下げて、1日おきにして筋肉を休ませましょう。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!おすすめの有酸素運動ジョギングジョギングのベストな運動時間は、30分です。30分の時間が取れない場合は、10分ごとに小分けに走っても大丈夫です。脂肪燃焼効果は多少下がりますが、短時間の運動を繰り返すことで、体に負担がかかりにくくなり、継続しやすいメリットがあります。ベストな頻度は、週に2~3回です。毎回違うコースをジョギングすることで、景色が変わり、気分転換にもなりますよ。毎日行うよりも、筋肉を休ませることで、疲労回復が早くなり、筋肉が強化されやすくなります。関連記事ランニングと筋トレを組み合わせることの効果やポイント!サイクリングサイクリングのベストな運動時間は、20分以上です。通勤時間を利用すると、無理なく下半身の筋肉を鍛えられます。ただし通勤時間を利用する場合は、時間に余裕を持ち、ゆっくりとこぎましょう。ゆっくりと自転車をこぐことで、脂肪燃焼効果は下がりますが、負荷も減り疲労物質がたまりにくくなります。関連記事楽しい&簡単!自転車ダイエットで太りにくい体をゲットする方法水中ウォーキング水中ウォーキングのベストな運動時間は、20分です。水中ウォーキングは、陸上で行う運動よりも負荷が高くなるため、十分な休息時間が必要になります。水中ウォーキングのベストな頻度は、週に1~2回です。運動の後にサウナやジャグジーに入ることで血行が促進し、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。有酸素運動を行う際のポイントマイペースに続けるスポーツ初心者の人と上級者では、同じ運動量でも疲労回復にかかる時間に差がでます。人それぞれ体力差があるので、人に合わせすぎず、自分の体調に気をつけながら運動量を調節することが長く続ける秘訣です。食後1~2時間後に運動をする食後1~2時間経過後に有酸素運動をスタートすることで、食べたものが消化されやすくなり、内臓への負担も少なくて済みます。食後すぐの有酸素運動は、胃腸に負担がかかるので避けましょう。また空腹時の有酸素運動も、体力が持たなくなる可能性があるので控えてください。マイペースに有酸素運動を楽しもうジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、しっかり呼吸をして酸素を体内に取り込むことを意識してみましょう。運動時間が長すぎたり、無理やり毎日行うのは逆効果になってしまいます。体に負担をかけすぎないように、マイペースに楽しみながら継続していきましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月13日今回はジムに行かなくても、家で簡単にできるエクササイズをご紹介します!運動不足を解消したい方やダイエット中の方など、家での隙間時間を見つけて是非チャレンジしてみてください。さらに歯磨きをしながらでもできる「ながら運動」も。家でできるエクササイズ家でできるエクササイズとして、腹筋運動などの体幹エクササイズに加えて、スクワットや腕立て伏せなどがお勧めです。これらは自重でできる上、多くの筋肉を動員するのでダイエット効果に繋げることができると言えるからです。「イスを使ったスクワット」のやり方スクワットは運動不足解消にもお勧めできるエクササイズです。ただし、これまであまり運動していなかった人がいきなりスクワットを行っても、キツい上にフォームが崩れやすくなるため効果が期待できません。そこでまずは「イスを使ったスクワット」から始めるとよいでしょう。<やり方>STEP1:足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。STEP2:目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻をイスに触れるまでできるだけゆっくり下ろしていきます。STEP3:続けて息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。POINT:左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にあたる部分にお尻を下ろすようにします。このお尻を下ろす位置にイスをセットするようにしましょう。両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら写真のように頭の後ろに組んで行ってみましょう。10回を1分間の休憩を入れながら3〜5セット行います。家で使えるおすすめの運動器具家でトレーニングをする際、ジムにあるようなトレーニングマシンなどを用意する必要はありません!また、トレーニングツールも数多くいろいろありますが、置く場所をとらずに5,000円前後で購入できるバランスボールが1つあれば十分です。バランスボールがあれば、バリエーションに富んだエクササイズが可能となる上、エクササイズの強度変換が可能となるからです。例えばヒップアップに効果的なエクササイズであるヒップリフトも、膝を伸ばしてバランスボールの上に足を乗せて行うと、強度の高いエクササイズになります。家でできる「ながら運動」のやり方家事やハミガキ、テレビを見ながらできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しましょう。これはお腹を凹ませ続けることでお腹痩せ効果が期待できるエクササイズです。<やり方>STEP1:立位の体勢でつま先は外に開き、内ももを閉じるようにします。STEP2:そこからできるだけ肩甲骨を内側に引き寄せて胸を前に突き出しながら、30〜60秒間お腹を凹ませ続けます。POINT:おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。このエクササイズは、もちろん座った状態でもできます。その場合はかかとと左右の膝をくっつけて、同じように胸を前に突き出しながら30〜60秒間お腹を凹ませ続けるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。家で運動する際の注意点家でトレーニングを行う際、安全にトレーニングを行えるように滑りにくく、かつ段差のない平らな床の上で行うようにしましょう。また、家で行うことができるエクササイズは、いずれも畳一畳分のスペースさえあれば行うことができるものですが、エクササイズを行う際には周りに障害物がないことを確認した上で行いましょう。家で簡単エクササイズ!ジムや外に行かなくても、自宅での運動でダイエットやトレーニング効果を得ることはできます!今回はエクササイズ初心者さんに向けての「イスを使ったスクワット」とテレビを見ながらでもできる「お腹痩せエクササイズ」をご紹介しました。運動を始めたいけど何から始めていいかわからない方は、まずは家でのエクササイズから挑戦してみてください!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月04日仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れない。デスクワークで1日中座りっぱなし。そんな運動不足気味の方に向けて、今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単な筋トレや運動不足解消のための対策方法について教えていただきました!運動不足の原因足を運ばずとも簡単に情報が手に入る便利な現代では、運動不足が進行するばかりの深刻な状況です。座りっぱなしのデスクワークや、忙しすぎる日本人の生活スタイルでは、運動をする時間だけでなく運動をしようという心の余裕すら無くなってしまっているのが主な原因と考えます。運動不足の対処法座りっぱなしの生活スタイルの方はまず、デスクワークや日時座りっぱなしの時間が多い方への対処法です。これは私も実践している方法なので、参考にしていただけたら幸いです。日常生活で座っていることが多い方は、まず通勤や移動を自転車などに変えてみましょう。こうすることで太ももの筋肉が鍛えられ、浮腫みや冷えを改善できるほか、体が軽快に動くようになります。このほか休憩時間やトイレに立った時などの隙間時間にスクワットを5回必ず行う、座っている椅子に背筋を伸ばし浅く腰掛けて30分に1度、両脚を揃えて上げ下げを10回行うということを常に行います。小さな負荷の運動ですが、積み重ねることにより確実に鍛えることができます。運動する時間が取れない方は本当に運動する時間を取るのは難しいですか?運動するくらいならゴロゴロしたいと思っていませんか?一度、自分の生活スタイルを見直して1日のタイムスケジュールを組み立ててみましょう。運動不足は年齢が上がるとともに体と心に様々な悪影響を及ぼします。激しい運動でなくても、できる時にできる運動をして数年後、数十年後に後悔しないために運動を習慣化させましょう。すぐにできる簡単な筋トレ方法STEP1:マットの上にまっすぐ立つお腹と内ももを締めて、マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ちます。STEP2:頭の上で両手を組む両手を頭の上で組み、胸を開きます。このとき、腰を反らせないように気をつけましょう。STEP3:右脚を前に出し直角に曲げる右脚を1歩大きく前に踏み出し、膝が90度になるところまでお尻を落とします。上体はまっすぐ起こしますが、腰を反らしてはいけません。このときに後ろに伸ばしている脚の膝上に、しっかり力を入れるようにしてください。STEP4:脚を入れ替える右脚を元の位置に戻したら、次は同様に左脚を1歩大きく前に踏み出します。STEP5:左脚を元の位置へ戻す左脚を元の位置に戻します。STEP2〜5の動作を10回×2セット行います。「ながら運動」もおすすめ運動不足解消のために室内でもできるおすすめの「ながら運動」をご紹介します。「テレビを観ながらお尻歩き」のやり方STEP1:脚を伸ばして長座の体勢で座ります。STEP2:片方の脚とお尻を前にスライドさせ、同様に反対の脚とお尻も前にスライドさせます。STEP3:腕はランニングの時のように軽く肘を曲げて、お尻歩きで前に5歩進み、後ろに戻ります。STEP4:この動作を前後に行ったり来たり、できる回数行います。腹筋を意識して行うことと、腕をしっかり振ってお尻歩きをすることで運動量が上がります。隙間時間で運動不足を解消!運動不足解消のコツは隙間時間を見つけて、少しずつ運動量を増やすこと!通勤・通学の際には自転車や階段を使ったり、席を立ったらついでにスクワットをしたりと、細かな意識の変化が体を大きく変えてくれるでしょう。今回ご紹介した筋トレや「ながら運動」はどちらも室内で簡単にできるものなので、ぜひ家やオフィスで試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日運動というと、ガッツリ時間をとられるというイメージをもつ人も多いのではないでしょうか?忙しい日常で、運動をする時間をとることができない人も多いですよね。実は、ガッツリ運動するよりも、細切れに運動するほうがダイエットには効果的といわれています。今回は細切れ運動についてご紹介します。運動のしすぎは良くない!?出典:byBirth運動は、健康づくりのために必要ですが、やりすぎは良くありません。むしろ、運動のしすぎは健康を損ねることもあるのです。筋肉に負荷をかけると、筋肉の細胞は一度壊れ、回復するときに細胞が増えるため、筋肉が増えるといわれています。もちろん、その際にたんぱく質や糖質など、必要な栄養素を補うことも大切です。激しい負荷をかけ続けると、細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉が増えなくなってしまいます。細切れ運動が良い理由とは?出典:byBirthウォーキングでいうと、1日30分ウォーキングをする1回10分ウォーキングを1日3回する上記の2つでは、健康効果はどちらも同じという報告があります。要するに、運動の合計時間が同じであれば、何度かに分けて運動しても効果は変わらない、ということ。また、「減量」という点においては、後者の細切れウォーキングのほうが高いのではないか、といわれています。「1回30分運動しましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまいます。しかし、細切れ運動で10分歩く×3回、と言われると、やってみようかな、という気持ちになることも。心理的な面も大きく関与していると考えられます。30分ダラダラと運動するより、細切れに集中して運動するほうが良いわけですね。運動すると体脂肪燃焼に良いのはなぜ?出典:byBirth脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なるはたらきがあります。白色脂肪細胞一般的に「脂肪」として知られているのは、白色脂肪細胞のことです。過剰なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄えられるもので、体脂肪が増える原因となります。褐色脂肪細胞白色脂肪細胞と逆のはたらきをし、脂肪を減らします。脂肪細胞ではありますが、その脂肪を燃やし、エネルギーを消費するといわれています。成人では、加齢とともに減少していきます。体脂肪を減らしたい、と思うのは白色脂肪細胞が多くですが、どうすれば減らせるのでしょうか?中性脂肪として蓄えられると、そのままでは減ることはありません。エネルギーとして利用するためには、「遊離脂肪酸」という形に分解される必要があります。そして、分解されたあと、エネルギーとして消費するには運動が効果的とのこと。脂肪が燃焼されるには、数ヶ月以上、運動を続ける必要があります。もちろん、細切れ運動でOKとのこと。長く続けるためには、細切れ運動だとハードルが低くて良いかもしれません。強度が弱い運動のほうが脂肪は消費される!?出典:byBirth強度が強い運動→糖質がエネルギー源として消費されやすい強度が弱い運動→脂肪がエネルギー源として消費されやすいという傾向があります。したがって、脂肪を減らしたい場合、強度が弱い運動を、細切れ運動すれば良いわけです。消費するエネルギー量も、連続して運動する場合と変わりません。無理をしてウォーキングを1時間おこなうよりも、通勤途中ランチの後帰宅中など、細切れにウォーキングするほうがストレスも少なく、効果があるかもしれませんね。20分以上運動しなければならないのは嘘!?出典:byBirthよく、「運動は20分以上続けなければ意味がない」と見かけることがあります。有酸素運動は20分以上しないと、体脂肪をエネルギーとして消費しない、というわけですね。これに関しては、少し誤解があり、運動しはじめ:糖質がエネルギー源運動開始後:脂肪がエネルギー源として使われ始めるということは合っていますが、運動開始後20分以内にまったく脂肪が使われないわけではありません。逆に、運動開始20分後でも、エネルギー源として糖質は使われます。また、先にも述べましたが、何がエネルギー源として使われるかは、運動の強度も大きく影響します。強度が大きい運動はエネルギー源として糖質が多く使われ、長時間続けられるような強度の弱い運動は、エネルギー源として脂肪が多く使われます。「20分」という数字にこだわらなくても、細切れ運動でも効果があるといえます。簡単にできる、細切れ運動!出典:byBirthわざわざウォーキングなどの時間を取らなくても、日常でちょっとした運動をすることができます。外出時なるべく階段を使う上り階段は一段とばしにする時間に余裕がある時は、色んなフロアを歩いてみる電車のつり革を持って、つま先立ちひと駅分歩く荷物は手持ちではなくリュックサックにして負荷をかける家の掃除→床掃除や風呂掃除は「運動」だと思うことがポイント→布団を干す、掃除機などもこまめにこのように、ちょっとしたことが細切れ運動になり、脂肪燃焼につながります。「○曜日は、ひと駅分歩く」「○曜日は布団干し」という風に決めておくと実行しやすいですね。運動は長く続けなければ効果を実感しにくいため、ストレスを感じないよう、細切れ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
2019年09月17日園生活や新しいクラスの先生や友達にも慣れてきた2学期以降、イベントが目白押しですよね。秋に運動会がある幼稚園は、本格的な練習がそろそろ始まる頃でしょうか。子どもの成長がとても楽しみな運動会ですが、そこでママを悩ませるのはお弁当、場所取り、撮影、そして「運動会ママコーデ」ではないでしょうか。動きやすさ、日除けや体温調節の機能面に、少しオシャレをプラスして、ママも応援や親子競技を楽しんじゃいましょう! 今回は実際に過去着ていったものも含め、7コーデを紹介します。運動会ママコーデ、おさえたいポイントまずはコーディネートを考える前に、おさえたいポイントを挙げてみます。・親子競技で動きやすいこと・撮影でしゃがんでも裾を引きずらないこと・日焼け対策もまだまだはずせない・急な雨の冷えや、気温上昇にも対応できること・家族のカメラからも見つけやすいこと・できればオシャレも楽しみたい!以上をふまえて、コーディネートを考えました。親子競技出場の有無や、運動会の担当の係がある場合は活動量も変わってきますので、事前に先生や先輩ママへ簡単に聞いておくとより安心です。動きやすさ&機能面をおさえたコーデ2選まずはベーシックアイテムであるボーダーカットソー、白シャツを使った動きやすさを重視したシンプルなコーデを2つ。ボーダーは無地の体操着の子どもたちの中で目立つので、親子競技でも映えます。しかし、着ているママやパパが多いのも事実。そこで、定番のデニム合わせではなく、あえてグリーンのチノパンを合わせました。カラーアイテムをプラスすると人混みに紛れにくいですよ。また、シャツは体温調節もぴったり! 動きやすいスウェットパンツも白シャツを合わせれば、パジャマ感が出ずキレイに着ることができます。中から子どものクラスカラーのTシャツなどを覗かせても一体感が出て楽しい気分が盛り上がりますよね。暑くなったら前を開けたり脱ぐことが可能です。目をひく!パパカメラも安心なカラー&柄コーデ3選人であふれる運動会でわが子を探すのは一苦労。そこで、色や柄を使って、親子競技でまず「一緒に出場するママが」パパやじぃじばぁばのカメラから見つけやすくなるコーデを3つ。色鮮やかなワンピースやチュニックは面積が大きい分、目をひきます。ただ、マキシ丈だと裾を競技中に引っかけてしまったり、待機場所にしゃがむ際に裾を引きずることもあるので、丈はふくらはぎのあたりまでのものがおすすめです。チェックシャツも色柄で目をひきますし、サロペットもあまり被らないアイテムなので見つけやすいです。サロペットはスカーフなどの小物を合わせると幼い印象になりませんよ。服の色や小物に前述同様、クラスカラーを選んでもよいです。風景とどう馴染む?実際に着たリアルコーデ2選いずれも、実際に私が運動会に着て行ったリアル「運動会ママコーデ」です。色を意識して選んで行ったので、見つけやすかったようで、パパカメラが困らなかっただけでなく、娘もすぐ見つけて手を振ってくれたり、仲良しのママ友が気づかないうちに写真を撮っておいてくれたりしました。反省点は左のコーデの日、突然の激しい雨が降った後、気温がかなり上昇したのですが、朝までの曇り空を見て選んだトップスがとても暑くなってしまったこと。脱ぐこともできず、ひたすら暑さに耐えるのはとても大変でした。秋の運動会は天気も変わりやすいので、長時間の運動会を快適に過ごせる工夫が必要です。また、7コーデに共通しているのは帽子やターバンなど頭に小物を足したこと。日焼け対策だけでなく、こちらも見つけやすくなるポイントのひとつです。いかがでしょうか? 幼稚園生活の一大イベントである運動会、子どもの応援に全力を注ぎながら、ママのオシャレも一緒に楽しんじゃいましょう。<文・写真:ライターちゃおこ>
2019年09月15日運動と脳に関する研究が進んでいます。最新の研究では、運動を取り入れることによって脳細胞が増えたり、脳内物質の分泌が活発になるなどして、記憶力・認知力・実行力が向上することがわかってきています。運動はダイエットや筋力を保つだけではなく、脳のコンディションを整えるためにも効果があるようです。それでは一体、どんな運動をすれば良いのでしょうか。解説を交えながらご紹介します。有酸素運動で記憶力を高める「脳に良い運動」はウォーキング?それとも、スクワットがいいのでしょうか?エネルギー代謝の種類で運動を区別する時に、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変える「有酸素運動」と、短時間で強い負荷がかかり、エネルギーを作るのに酸素がいらない「無酸素運動」があります。脳にもたらす影響としては、有酸素運動は脳の神経伝達物質を増やしたり、脳の血管や新しい細胞を生み出す効果があると言われています。日本で行われた研究では、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をわずか10分行うだけで、脳の学習・記憶をつかさどる海馬が刺激され、記憶力を高められることがわかりました。(※1)体力に自信のない人でもすぐにできる運動です。記憶力や実行力など脳の機能別にどんな運動が効果的かという研究も進められており、今後明らかになってくる結果にも注目ですね。運動で「幸せホルモン」を増やしてポジティブ思考にたくさんある脳内の神経伝達物質の中で、記憶力や感情に関係する「セロトニン」や「エンドルフィン」は、運動で分泌量が増えたり、活性化されます。「セロトニン」の活性化には、ウォーキングやジョギングなど「一定のリズムを刻む運動」が効果的と言われています。セロトニンは脳内の情報伝達のバランスを整える神経物質で、脳内のセロトニン量が増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になると言われています。「エンドルフィン」も脳内の神経伝達物質の一つで、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られます。すぐにできる!脳のパフォーマンスを上げる運動1.ジョギング・ウォーキング・サイクリングゆっくりで良いので、10~30分間行いましょう。おすすめの時間帯は朝。交感神経が活性化され、心拍数が上がり血行が良くなり、脳への血流もアップ。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいです。仕事などで座りっぱなしの方は、こまめに立ち上がって歩くことも運動効果があります。西オーストラリア大学などが中高年を対象に行った研究では、一定時間の間に、ウォーキングをしたグループの方が座ったままのグループよりも記憶力や実行力が高いということがわかったそうです。(※2)1時間に1度は立ち上がったりトイレに行くなどを心がけると仕事効率がアップするかもしれません。2.よく噛んで食べるよく噛むことも脳の活性化につながるとの研究が進められています。食事の際は30回以上噛む、ガムを噛むなどすると、脳の前頭前野や海馬にも刺激が与えられ、記憶力や認知力が高まると言われています。朝は朝食をしっかり噛んで食べて、午後に仕事中に眠くなったり頭が働かないなと感じたら、ガムを噛んでみてください。食事をする際は噛む回数を数ると、噛むことに意識をむけられるのでより効果的です。3.呼吸(深呼吸を繰り返す)忙しく動き回っていたり、仕事や作業に集中していると、リラックスしているときと比べて呼吸の回数が少なくなったり、呼吸が浅くなります。「息をつく暇がない」「息抜き」などの慣用句の表す通り、呼吸は私たちの心理状態とも深いつながりがありますね。深呼吸を繰り返すことで副交感神経が活性化し、心身がリラックスします。ストレス解消に役立てて仕事の効率アップにつなげましょう。また腹式呼吸を意識すると、「ドローイン」というエクササイズもあるように、横隔膜を動かして深呼吸を繰り返すことによりインナーマッスルを鍛えることもできます。 運動をすると脳の働きを良くするだけでなく、心身の健康にも役立ちます。頭の働きや体調を常に良い状態に保つ努力をし、自分で自分のコンディションをコントロールして、様々なことに前向きに取り組みたいですね。【参照・参考】※1Kazuya Suwabe et al., Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, PNAS<※2英国スポーツ医学雑誌< (最終閲覧日2019/6/20)
2019年09月10日男性が「この子エチケット不足だな」と感じてしまう女性って、どんな女性だと思いますか?何気なくしている癖や行動をひそかに男性がチェックしているかも……。そこで今回は普段から女性が注意するべき、男性が思わず引いてしまう「エチケット不足な女子の特徴」を紹介します。■ 自分の話ばかりで一方的なトーク「職場の女の子と飲みに行ったんだけど、その子って自分の話ばっかりなんだよね。俺の話は全然聞いてくれなくて……一方的で全然楽しめなかった」(24歳/営業)女子はお喋りするのが大好きなもの。相手が聞いてくれるから嬉しくて、ついつい自分の話ばっかりしてしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか。「聞く方が好きだからたくさん話してくれると助かる!」と喜ぶ男性もいる一方、中には女性と同じくお喋りが好きな人も。相手のタイプがどちらなのかを探るためにも、少し質問を投げかけてみるといいでしょう。相手に合わせる配慮を見せることでぐっと好感度があがりますよ。■ スニーカーの後ろを踏み潰す「何人か集めてバーベキューをしたとき、初めましての女の子がスニーカーの踵部分を踏んで歩いているのを見てドン引き。物を大切にしないんだな〜とか、ガサツそうって思っちゃう。女の子ならきちんとしてほしい」(30歳/運送屋)意外と「あるある」なこちら。普段から靴の踵を踏む習慣のある女性は要注意です。人前ではちゃんとしているつもりでも、普段の癖はつい無意識に出てきてしまうもの。こんな風に、男性は意外と些細なところも見ていますよ!それに、「おしゃれは足元から」という言葉通り、足元は第一印象を左右する大事なポイントです。■ 口を開けば悪口や文句を言う「口を開けば人の悪口を言いがちな女子に遭遇すると引いちゃいますね。さっきまで仲良さげに会話していた友達がいなくなった瞬間、その子の悪口を言いだしたりする場面にも何度か遭遇しましたがドン引きです」(36歳/公務員)口を開けば家族や友達、職場の人など何かにつけて悪口ばかり話してしまう女性に対して、男性はあまり良い気はしないようです。仲良さそうにしている友達の悪口を陰で言っちゃう女性も多いのではないでしょうか。男性からは「また悪口か……」と引かれてしまうので、特に意中の相手に愚痴を聞いてもらうのはほどほどにした方がよさそうですね。■ 見た目の清潔感と相手への気遣いある言動が大切!「女性には心配りをみせてほしい」と思う男性が多いようです。相手のタイプを探りながら話を振ってみたり、愚痴を聞いてもらうのはほどほどにしたり……と相手への心配りを忘れず接すると、それだけでぐっと好感度があがるかも。人への配慮だけでなく、物の扱い方も意外と盲点なので、気を付けてみてくださいね。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年08月30日運動が苦手だという人が抱える悩みやコンプレックスは、運動が得意な人には想像もできないほど深いものです。自分の子どもが運動を苦手としているなら、「なんとかしてあげたい」と思うのが親心でしょう。ただ、親自身も運動が苦手だという場合、子どもに運動のコツを教えるのは簡単ではありません。そこで、アドバイスをもらったのは「スポーツひろば」代表の西薗一也さん。運動が苦手な子どもを対象にした体育指導のプロフェッショナルは、「まずは子どもと『できない』ことを共有してほしい」と語ります。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)「運動が苦手な子どもを救いたい」という思い僕がいまの仕事をするようになった理由のひとつとして、弟がいたことが挙げられます。僕自身がもともと「お兄ちゃん気質」なのです。また、高校を卒業したタイミングで、出身中学のバスケットボール部の監督になった経験も大きかった。後輩を指導していくなかで、体育教師になるという目標が定まっていったのです。でも、日本体育大学在学中の教育実習直前に父親が倒れてしまった……。当時はすでに母親が亡くなっていましたから、教育実習はキャンセルせざるを得ませんでした。幸い父親は一命をとりとめたのですが、教員免許を取れないまま卒業して、一時は一般企業に就職しました。その父親も亡くなって、日常的に世話をする必要がなくなったとき、あらためて「自分の夢はなんだったのか」と考えた。もちろん、それは体育の先生です。そこで、「教員免許がないのなら民間でやろう」といまの事業を立ち上げたわけです。ただ、当初から運動が苦手な子どもを対象に考えていたわけではありません。もともとは、運動が得意な子どもにもっと幅広い運動を経験させることで運動能力の底上げをするような事業を考えていました。ところが、いざ体育の家庭教師事業をはじめてみると、依頼のほとんどが運動を苦手としている子どもの親からのものだったのです。そういう子どもというのは自己肯定感がすごく低いし、なかには運動が苦手なことでいじめに遭ったり不登校になったりしている子どももいました。僕自身は、運動で人生を変えることができたと思っている人間です。ぽっちゃり体形で運動が苦手だったのに、バスケットボールに全力で打ち込むことで体形も性格も変わり、スポーツ推薦で高校に進学することができた。そして、最終的には体育の先生になることもできました(第1回インタビュー参照)。その経験があるからこそ、運動が苦手で悩んでいる子どもたちをどうにか救ってあげたいと思い、現在の方向に事業をシフトさせたのです。子どもだけにやらせるのではなく親も一緒に運動をする依頼者である親の願いはなかなか切実です。「うちの子は運動が本当に苦手で……」という認識を持ちながら、「せめて平均的に運動ができるようになってほしい」と思っている。もちろん、なかには親自身も運動を苦手としているというケースも珍しくありません。子どもに運動を得意になってほしいと願いながら、自分自身も運動が苦手だという親の場合であれば、まずは「子どもと一緒に運動をしてみる」ことをおすすめします。わたしの指導理念は、「褒めて伸ばす」ことが基本です。ところが、運動が苦手な親の場合だと、子どものどこを褒めていいのかがわからないのです。サッカーでゴールを決めたというようなわかりやすい「褒めポイント」があれば問題はありませんが、速く走るために子どもがいくら頑張って練習をしていても、どこがいいのか悪いのかということはそうはわかりませんよね。そうであるならば、まずは「子どもと一緒に学ぶ」ということを大切にしてください。そこで意識してほしいのは、どんな運動にもクリアしていくべき「段階」があるということ。この意識が学校の体育の授業にも欠けているように思うのです。算数の場合であれば、1年生で足し算と引き算を勉強して2年生になると掛け算、3年生は割り算というふうに、前に学んだことを生かして段階を踏んで勉強していきます。でも、体育となるとどうでしょうか?ドッジボールをやるときに、事前にボールの投げ方や受け方をしっかり教えてもらったという経験がある人はほとんどいないはずです。なにも学んでいないのに、突然「ドッジボールをやろう」と現場に放り込まれる。そういう状況では、運動が苦手な子どもはうまくプレーできるわけがないのですから、ますます運動を毛嫌いするようになっていきます。大人だからこそつかめるポイントを子どもに教えるボールをきちんと投げるという運動を細かく分解してみると、体重移動や腰の回転、手首の返しなど、本当にさまざまな動作によって構成されています。もちろん、これらの動作や段階を親が事前に勉強しなければならないというわけではありません。親が子どもと一緒に運動をしてみて、自らが学ぶことが大切なのです。親子そろって運動が苦手なら、まずは「できない」ということを共有し、共感してあげる。親だって苦手なことがあっていいし、それがふつうなのです。すると子どもは、「お父さんもできないんだ」と思う。それこそが、安心感を生んでいくことになる。運動が苦手な子どものなかにあるのは、「失敗したくない」という気持ちです。でも、「お父さんだってできない」「失敗してもいいんだ」と思って安心感を得られれば、練習を何度繰り返してもいいと思えるようになる。また、大人であれば、子どもが気づかないような運動のポイントに気づくこともあります。先に挙げたように細かい動作に分解して考えるような必要はないにしても、親自身が子どもと一緒に運動をするなかで「たまたまうまくいった」というとき、大人なら「いまのはなにがよかったのか」というポイントが見えるわけです。そのように、自らの体験を通じて学んだことを子どもに教えてあげればいい。「お父さんはむかしはできたからやらなくていいんだ」なんていって自分は子どもの動きだけを見ているだけでは、うまくいったポイントをつかむことはなかなかできません。繰り返しになりますが、子どもの運動能力を高めてあげたければ、まずは親が子どもと一緒に運動をしてみること。わたしのような第三者の力を借りることがあってもいいと思いますが、親ができる最良の方法を実践してみてください。『『うんどうの絵本 全4巻セット(ボールなげ・かけっこ・すいえい・なわとび)』』西薗一也 著/あかね書房(2015)■スポーツひろば代表・西薗一也さん インタビュー一覧第1回:運動神経は成功体験で伸びる!運動が「得意な子」と「苦手な子」の違い第2回:どんな運動も“細かく分解”できる。子どもの運動能力を高めるために親ができること第3回:「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法(※近日公開)第4回:子どもが泳げるようになる魔法の言葉。酸素を浪費する「バタ足信仰」は捨てるべし(※近日公開)【プロフィール】西薗一也(にしぞの・かずや)東京都出身。株式会社ボディアシスト取締役。スポーツひろば代表。一般社団法人子ども運動指導技能協会理事。日本体育大学卒業後、一般企業を経て家庭教師型体育指導のスポーツひろばを設立。運動が苦手な子どもを対象にした体育の家庭教師の事業をはじめとして、子ども専用の運動教室の開設や発達障害児向けの運動プログラムの開発など、新たな体育指導法の普及に幅広く取り組む。著書に『発達障害の子どものための体育の苦手を解決する本』(草思社)がある。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年08月27日脂肪燃焼をさせるのに最適な運動は、有酸素運動。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、屋内外やジムでできる運動方法や、効果的な強度や時間など詳しく教えていただきました!ぜひ取り入れて、理想の体を手に入れてください。脂肪を燃焼させるために効果的な運動方法は?脂肪を燃焼するには、体脂肪をエネルギーとする有酸素運動が適しています。体脂肪は、有酸素運動を開始して20分を過ぎた辺りから分解されてエネルギーとして使われるようになると言われるので、20〜30分行うと効果が期待できると言われています。運動強度は呼吸が乱れるほど激し過ぎると有酸素運動として成立せず、脂肪は燃焼されなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな…」と感じられる強度で行うようにします。関連記事有酸素運動とは?無酸素運動との違いやダイエットに効果的な理由【屋外】で行う脂肪燃焼に効果的な運動ウォーキングやジョギング、サイクリングなど低強度で長時間続けられる運動が脂肪の燃焼に効果的です。屋外での有酸素運動を行うメリットは、周りの光景や季節の変化などを楽しみながらできるという点です。ですから、「トレッドミルの上でのウォーキングやジョギングでは単調で続かない」という方にはお勧めできます。関連記事自転車の消費カロリーは?ダイエット効果を高める取り入れ方【屋内】で行う脂肪燃焼に効果的な運動屋内でできる脂肪燃焼に有効なエクササイズとしては、踏み台昇降、その場足踏み、階段の昇り降りなどがあります。屋内でできる有酸素運動となると種目が限られてしまいますが、人目を気にせずに有酸素運動を行いたい方には、屋内での有酸素運動がお勧めです。ただ、踏み台昇降だけを20分続けるというのは難しいので、〈その場足踏み3分→踏み台昇降3分→階段の昇り降り3分〉を1サイクルとして、2〜3サイクル行うという方法がお勧めです。関連記事ダイエットにも効果的!踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説ジムなどでするおすすめの運動ジムなどでできる脂肪燃焼に効果的なエクササイズとしては、トレッドミルでのウォーキングやジョギング、エアロバイク、そしてエアロビクスなどが挙げられます。「トレッドミルでのウォーキングやジョギングをすると、足への負担を感じる」という場合はエアロバイクがお勧めです。また、「1人での有酸素運動はどうしても続かない」という方には、エアロビクスのグループレッスンに参加するのもよいでしょう。こうしたエクササイズを行う際、くれぐれも息が激しく乱れるまで運動強度を上げ過ぎないように注意しましょう。脂肪燃焼効果を上げる方法筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼効果が得られると言えます。筋トレで筋肉に刺激を与えると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す以外にも、脂肪の分解を促す作用があるからです。その際ポイントとなるのは、「筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うか」ということです。脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。何故なら筋トレ直後は体脂肪が分解され始めるタイミングだからです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!効果的な脂肪燃焼を目指そう!脂肪燃焼におすすめの運動は、有酸素運動。屋内外でできるもの、ジムでできるものなど、さまざまあるので自分にあった運動方法を見つけてみてください。また、筋トレとの組み合わせで効果がアップ。上手に取り入れて効率的に脂肪燃焼を促してくださいね!関連記事運動してるのに痩せない!そんな時はダイエット方法や食事を見直し町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月22日妊娠30週を過ぎたころから、寝ている間にこむら返りに襲われるようになりました。痛くてたまらないし、足がつることでおなかに力が入って張ってしまうので、なんとか防ぎたくて毎日奮闘しました。今回はあらゆる対策をとったことでこむら返りになりにくくなった話をお伝えします。 初めてのこむら返り私はそれまでこむら返りを体験したことがありませんでした。ある晩、右足のふくらはぎがキューッとなったかと思うと激痛が襲ってきたので、びっくりして隣で寝ていたパパに助けを求めました。パパはすぐにこむら返りだとわかり、私の足指を上下に曲げながらマッサージしてくれました。 そのマッサージのおかげか、しばらくすると足の痛みはなくなりました。しかし、おなかにも力が入ったのかおなかが張ってしまい、しばらく動くことができませんでした。 原因は何? 対策してもこむら返りに…妊婦は体重増加のため、運動不足や水分不足でこむら返りになりやすいと義母から聞き、対策をとることに。まず運動不足にならないように日中に散歩をしたり、ふくらはぎを伸ばす運動をしたり、水分をこまめにとるようにしました。 少しでも原因になりそうなことには気をつけて対策をしていたのですが、毎晩といっていいほどこむら返りに襲われました。あるときは、足に少し力が入っただけでもキューッと痛くなるほどでした。 「こむら返りがきたら、足の力を抜いて、手で足先を上に曲げたら痛みが和らぐ」とパパに教わりました。しかし、おなかが大きくて足に手が届かず、対処しようとするとおなかも張ってしまうので、自分ではどうすることもできず…⋯。結局こむら返りになるたびにパパを起こし、足をマッサージしてもらっていました。 毎晩寝る前にふくらはぎをマッサージ!そこで私は、毎晩お風呂からあがったら、ふくらはぎのマッサージをすることにしました。私はアロマが好きなので、妊婦でも大丈夫なアロマオイルを使用することに。しかし、初めてマッサージをした晩も変わらずこむら返りになってしまいました。 マッサージをしても予防できませんでしたが、アロマオイルでマッサージをするとリラックスできるし、ふくらはぎがほぐれて気持ちがいいので続けてみることにしました。 妊娠後半頃から出産間際までしばらくの間こむら返りに悩まされましたが、運動不足や水分不足にならないように気をつけたり、ふくらはぎや足首のマッサージをすることでこむら返りが起こる頻度が少なくなりました。少しは効果があったのかな、と思います。 著者:住川愛小6の息子と0歳の娘の母。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年07月26日健康維持やダイエットのためには食事と運動のバランスが大切ですが、空腹時や満腹時の運動は逆にカラダに負担をかけてしまいます。一般的に運動の2時間前に食事をとるのがベストです。それは食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、食後2時間経ったときには満腹感も空腹感もなく血糖も程よく上がっていて、運動しやすい状態となるからです。ですが、運動の2時間前に必ずしも食事がとれるというわけではありません。かと言って、空腹のまま運動すると低血糖を起こしやすくなり、逆に満腹の状態だと、胃に負担がかかり、疲れやすくなってしまいます。こんなときは運動前と運動後の食事の内容に注意して、食べるようにしましょう。運動直前の食事運動前には消化がよく、すぐにエネルギーになりやすいものがおすすめ。タンパク質や脂質の多い食事は、消化に時間がかかるため控えましょう。 早朝の運動で時間がない場合は、すばやくエネルギーになりやすいバナナ・スポーツドリンク・野菜ジュース・果物ジュースなどを試してくださいね。運動後の食事運動後は高カロリーのものを食べたくなっても、ここはグッと我慢!良質タンパク質と野菜をたっぷりとれるバランスの良い食事を意識しましょう。また、痩せたくて必要以上に食事制限をすると疲労回復が遅くなったり、リバウンドの原因にもなるので注意してくださいね。血や肉をつくる魚・肉・豆類・乳製品・卵・・・タンパク質・ビタミンB群・カルシウムカラダの調子を良くする緑黄色野菜・淡色野菜・海藻・きのこ類・果物・・・β-カロテン・ビタミンC・カルシウム・ビタミンE運動するとカラダに普段以上の酸素をとり込むため、細胞をさび付かせて老化を招く「活性酸素」が増えてしまいます。ですが、抗酸化ビタミンのビタミンA・C・Eを摂れば活性酸素を抑制してくれますよ。さらに、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛なども汗として失われやすいビタミンですので、食べ物からしっかり補いましょう。もちろん運動中の水分補給も忘れないでくださいね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年07月08日今回は、妊娠中に気軽に始められる散歩やウォーキングについてお話しします。 妊婦さんにおすすめの運動は?妊娠中に適度な運動をおこなうことは、心肺機能や筋力、体力の維持ができるため、妊娠中を快適に過ごすことに役立てることができます。また、妊娠中から体力を養うことで、出産を乗り越え、産後の赤ちゃんのいる生活に疲れにくい体を準備することができます。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても大丈夫です。妊娠中の運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けましょう。特に高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、自己判断で進めず、主治医と相談して十分に注意しておこないましょう。 妊娠中におこなう運動は、母子にとって安全で、全身運動かつ有酸素運動で楽しく継続できるものが適しています。有酸素運動とは、酸素を使い、筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させる運動で、過剰な体重増加の予防を期待できます。妊婦さんに適している有酸素運動は、ウォーキング、水泳、エアロビクス(マタニティービクス)ですが、妊娠中に運動する時間を確保できない、妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんもいることでしょう。 そこで、おすすめの運動は歩くことです。妊娠中のライフスタイルの変化に合わせて取り入れやすい運動ですので、散歩やウォーキングなど歩くことを意識しましょう。 妊娠中の運動には散歩やウォーキングなど歩くことがおすすめ!歩いて移動するときや散歩に出かけるときに、歩くことをウォーキングとして意識するだけでも、妊婦さんに適した運動になります。ウォーキングするときは以下の点を参考にしてください。 ・ウォーキング開始前の確認妊婦さん本人の体調が優れない、あるいはおなかが張っていると感じたら無理に歩くことはやめましょう。天候や季節によっては、屋外にこだわらず、ショッピングモール内など屋内を歩いても良いでしょう。 ・ウォーキングのための準備歩きやすい服装や靴を着用しましょう。妊娠中は足がむくみやすいので、多少サイズを調整できるタイプの靴が良いでしょう。転んだときに両手が使えるように、母子健康手帳、保険証、タオル、水分補給用の飲み物などはリュックに入れて持ち歩きましょう。 ・ウォーキング前後のストレッチ運動効果を上げてけがを防ぐために、ウォーキング前にストレッチをして体を慣らしましょう。ウォーキング中は急な動きはしないで、ペースを上げるときも、落とすときも、徐々におこないましょう。ウォーキング後にもストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。①ふくらはぎのストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。足を前後に開いて、後ろ足のかかとは床につけたまま、体重を前にかけて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。②太もも(後面)のストレッチ:足を前後に開き、両膝を軽く曲げて、腰を後ろに引いて、前側の足の太ももの後面を伸ばす。③太もも(前面)のストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。片足に体重をのせてバランスをとり、反対側のつま先をもって、おしりの方へ引き寄せ、太もも前面を伸ばす。 ・ウォーキングは楽しみながら続ける運動は楽しく継続することが大切です。妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんの場合は、週1回のペースから開始して、週2~3回を限度にしても良いです。もともと運動習慣があった妊婦さんは、妊娠経過が順調であれば毎日ウォーキングしてもかまいません。 1回の運動時間は心地よいと思える範囲から開始して、無理のない程度に徐々に増やしましょう。有酸素運動として効果が表れるのは20~30分間続けることが必要ですが、妊娠中の運動は長くても60分以内を目安にすることが望ましいです。普段の歩き方よりも速めに、歩幅は大きめを心がけましょう。歩き始めは人と会話できる程度からスタートして、最後の5~10分はクールダウンするつもりで徐々にスピードを落として終了しましょう。慣れてきたら1日数回おこなうのも良いでしょう。 ・ウォーキング中の事故に要注意音楽などを聴きたい、通話しながら歩きたいという妊婦さんもいるかと思いますが、音楽や通話、端末機器の操作に気をとられると、周囲への注意力が低下します。妊娠中は体型の変化によってバランスが不安定になり、瞬発的な動きが鈍くなることから、他の歩行者や自転車と接触しそうになっても避けられず、転倒したり、おなかをぶつけたりする可能性があります。 自分と赤ちゃんを思わぬケガや事故から守るために、ウォーキング中はイヤホンやヘッドホンの装着やスマートフォンなどの端末機器の操作はやめましょう。 妊娠中にたくさん歩かないと安産できないの?時に、「たくさん歩かないと安産できない」「安産のために1日1万歩は歩きましょう」という助言する医師や助産師がいます。また、書籍や雑誌、webの情報に「毎日〇万歩歩いたおかげで安産だった」「毎日〇時間散歩したら安産だった」というような個人的な体験が綴られていることもあります。このような助言や情報を見聞きすると、歩けば歩くほど安産に近づくと受け取ってしまいますが、歩いた距離や歩数が安産と必ず関連しているという科学的根拠は今のところありません。 そもそも、安産や難産という言葉は医学用語ではなく、明確な定義がありません。医師や助産師も、出産を前向きにイメージしてほしいという気持ちから安産という言葉を用いることはありますが、安産か難産かについては、出産を終えたママの気持ち次第で決まることです。「安産のために!」と1日何時間も、何万歩も歩くことだけに時間を費やして、体力を消耗したら意味がありません。しかし、出産には体力が必要ですので、満足のいくお産のために、妊娠中に運動をして、筋力や体力を維持することはとても大切です。 妊娠中の散歩やウォーキングは、歩数や距離を稼ぐことにこだわらず、1回当たりの時間や1週間に行うペースに気をつけて、楽しみながら続けましょう。 まとめ妊娠中は、切迫早産などの診断を受けず、体調が万全な状態であれば、体力づくりと気分転換を兼ねて、日常生活に無理のない程度に歩くことを習慣にしましょう。ただし、妊婦であることを自覚し、安全面にも注意する必要があります。散歩やウォーキングをした後、体調に変化が起きたとき、胎動がいつもより少ないとき、転倒したときなどは、自己判断で経過をみず、必ずかかりつけの産婦人科へ相談・受診するようにしましょう。 ■参考文献・日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会「産婦人科診療ガイドライン産科編2017」・日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準(日本臨床スポーツ医学会誌 Vol. 13 Suppl., 2005)」・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル(2010年初版)』(監修:進 純郎/発行:社団法人全国保健センター連合会)・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル』(監修:藤田麻里/発行:社団法人全国保健センター連合会) 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2019年06月18日私は妊娠前からマラソンを走ったり、ジムに通ったりするほど運動が好きでした。食べることも大好きなので、健康管理のためにもずっと運動を続けていました。妊娠しても走り続けたい! 産後は運動を楽しめる余裕がなくなるかもしれないから、今のうちに! と思い、医師に相談しながらできる範囲で体を動かしていました。妊娠中のエクササイズのよかった経験、悪かった経験を紹介します。 無理のない範囲でのんびりエクササイズ私の住むアメリカでは、妊婦さんが積極的にエクササイズを楽しむ姿をよく目にします。私も妊娠前からスポーツが大好きで、妊娠中も続けたいと思っていました。 担当の医師からは、妊娠前にやっていた以上の強度の運動や激しく心拍数の上がる運動、体を強くぶつける可能性のある運動等を避け、疲れすぎない程度なら大丈夫と指導されていました。 そこで、体調が良いときは軽いジョギング、おなかの大きさが目立ち始めた妊娠5カ月ごろからは主にウォーキングを楽しみました。 適度な運動で気分転換担当の医師からは、ほかにも出産に向けての体づくりになる妊婦体操の指導を受けていました。それを体調が良いときに続けていました。適度に続けていたことが腰痛の改善につながったと思います。 またその医師より、体力と筋力を維持したほうが、出産と産後の体の回復を助けるとアドバイスを受けていたので、無理をしない範囲で積極的に体を動かしました。私にとって妊娠中も運動を続けることは、体力維持だけではなく、気分転換と楽しく充実した妊娠生活を過ごすことに役立ったと思います。 体は正直。無理はNG!自分のそれまでの運動経験を過信して、無理をしてしまったこともありました。まだ軽いつわりが続いていたころ、気分転換がしたくて寒い中ウォーキングをしたのですが、思ったよりも調子が良く、長時間歩いてしまい体を冷やしてしまいました。その日は帰宅してからずっとひどい倦怠感と胸やけで苦しみました。 また、妊娠8カ月ごろの暑い日には、飲料水を持っていくのを忘れてウォーキングに出てしまい、途中でおなかの張りがひどくなり、張りが収まるまでとても不安な時間を過ごしたこともありました。 妊娠初期から出産数日前まで、できる範囲で運動を続けました。運動を続けたことは、体力維持の面でもとてもよかったと思いますが、それ以上に運動を継続できたという達成感を得ることができ、出産に向けての不安を打ち消す自信にもなったと思います。著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年06月10日ビタミン・ミネラルはダイエットに必要なのはご存知でしょうか?食事制限で不足してしまうと痩せるどころか、逆に太ってしまうこともあります。今回はビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介します。痩せてきたものの、いまいち体の調子がすぐれない。そのようなことはありませんか?それはもしかしたらビタミン・ミネラルが不足しているからかもしれません。今回は、食事制限中に不足しがちなビタミン・ミネラルの役割や効果についてご説明します。ビタミン・ミネラル摂取している?出典:byBirthダイエット中は、カロリーを気にするあまり不必要に食事量を減らしたり、偏食になったりするものです。そうすると栄養バランスが崩れて、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。それらを改善し、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することで、今までよりも効率よく綺麗に痩せられるようになります。今回は各ビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介しますので、参考にしながら意識して摂取するようにしてみてください。ビタミンの役割、効果出典:byBirthビタミンは体の形成やエネルギーにはなりませんが、「健康のサポート」や「代謝向上のスイッチ」になる栄養素です。どのビタミンも大切ですが、その中でも特にダイエットに関係するビタミンをご紹介します。1. ビタミンB1糖質の代謝をサポート。不足すると疲労感を感じやすくなるようです。2. ビタミンB2脂肪の代謝をサポート。不足すると眼精疲労や口周りが荒れるそうです。3. ビタミンE血行促進効果、ホルモン分泌サポート。不足すると血行不良や肌荒れが起こるそうです。ダイエット目的ならビタミンB群を意識「ビタミンB群」は食物の分解、代謝をサポートする役割があります。糖質や脂質の分解もサポートしてくれるので、痩せるためには必須の栄養素です。ミネラルの役割、効果出典:byBirth「ミネラルは体内で合成できないので、食物から摂取するしかありません」。そのため、食事制限ダイエットをしている人は、慢性的に不足しやすくなっているかもしれませんね。ビタミンと同じく、どれも重要な栄養素ですが、特に摂取して欲しいミネラルをご紹介します。1. 亜鉛タンパク質の合成や糖の代謝サポート。不足すると味覚異常や肌、髪質の変化が起きます。2. クロム糖質や脂質の代謝サポート。不足すると神経や核膜の障害や不自然な体重減少が起こるそうです。3. マンガン糖質、脂質、タンパク質の代謝サポート。不足すると糖質や脂質の代謝障害や、生殖機能低下が起こる可能性があると考えられています。4. ヨウ素体脂肪燃焼効果。不足すると甲状腺ホルモンの生成不足により、精神や成長面に異常が起こるといわれています。5. カリウム体内の水分量を調整。むくみ解消や代謝向上の効果が期待できます。不足すると脱力感や筋力低下などが起こるそうです。トレーニングしているならビタミンDを摂取出典:byBirthトレーニングをして体を引き締めるには筋肉が必要です。その筋肉を強くするのに効果的な栄養素が「ビタミンD」です。筋トレしている人は、ビタミンDを意識して摂取してみてください。ここではビタミンDをおすすめする理由を2つご紹介します。1. カルシウムの吸収サポート筋トレをすると負荷がかかるため、それに耐えられるように骨が強くなるといわれています。ビタミンDを摂取すると骨を作る「カルシウムの吸収率がよくなる」そうです。逆に不足すると、カルシウムを摂取しても上手く吸収されず、骨粗鬆症や動脈硬化になる可能性が高くなります。せっかく筋トレで骨を強くできるのですから、ビタミンDは積極的に摂取するようにしましょう。2. 筋肉強化をサポート最近の研究によると、「血中のビタミンDの濃度が高いと筋力が強くなる」ことがわかりました。筋肉にあるビタミンDの受容体とビタミンDが結合すると、タンパク質の合成が促進されるので、より強い筋肉になるそうです。逆に不足すると、筋力低下や運動パフォーマンス低下が起こることもあります。さらにビタミンDと一緒にタンパク質も摂取すると、より効率よく筋肉を成長させることができるでしょう。即効性のダイエットならカリウム出典:byBirthカリウムには、体内にある余計な塩分を排出する役割があります。現代の食生活で塩分をコントロールするのはなかなか難しく、意識しないとすぐに過剰摂取になってしまいます。塩分は水を溜め込む性質があるので、過剰摂取すると「むくみ」が発生してしまうそうです。カリウムを摂取して余計な塩分を排出すれば、むくみが解消されやすくなるので、短期間で痩せて見えるようになります。普段から塩分量が少ない人には実感できないかもしれませんが、濃い味が好きな人や外食中心の人は実感できるでしょう。ビタミン・ミネラルでキレイ痩せ出典:byBirthビタミン・ミネラルのダイエット効果についてご紹介しました。食事制限をしていないときの食事なら、不足することはあまりありませんが、制限をしているときは偏ったり不足することがあります。不足した状態でダイエットしてもメリットがなく、逆に太ってしまうかもしれません。綺麗に効率よく痩せるためにも、ビタミン・ミネラルは意識して摂取するようにしましょう!
2019年06月09日長く付き合っているとデートもマンネリになってしまいがち。デートのマンネリ化を放っておくと、お互いに自分の気持ちがわからなくなり、そこからお別れに繋がってしまうこともあります。そうならないように、「何だか最近デートがつまらなく感じる…」と思ったら、早めにマンネリ化を解消しておきたいものですね。今回は、デートのマンネリ化を解消するための秘策を6つご紹介します!いつものデートに変化をつける(1) デートの時間帯を変えるたとえば、いつも休日を1日使ってデートをしているのなら、たまにはあえて夕方集合にして「夜だけデート」をしてみて下さい。朝早くに集合して昼には解散するという、「朝だけデート」をするのも良いですね。デートの時間帯を変えることによって、見える景色も1日の動き方も変わるので、それだけで新鮮な気分を味わえるはずです。また、いつも休日デートばかりだというカップルは、平日の仕事終わりにデートをしてみるのも良いでしょう。休日デートでは見られなかった、彼の新たな一面を発見できるかもしれません。(2) 交通手段を変える彼と出かける際の交通手段を変えるのも、マンネリ化を解消する秘策の1つです。いつもデートは車で移動しているのなら、電車やバスを使っての移動に変えてみましょう。いつも運転席に座っているばかりの彼が、切符を持って電車の座席に座っているのを見ると、それだけで新鮮な気分になるはずです。また、いつも電車やバスを使っているというカップルは、自転車を使ってみることをおすすめします。通ったことのない道を二人で進む楽しさや、風を感じる爽やかさなども自転車デートの醍醐味です。交通手段がいつも同じだというカップルは、ぜひ試してみて下さいね。いつもと違ったデートを企画する(3) それぞれがデートをプロデュース!あなたと彼、それぞれが好きなようにデートの内容を考えましょう。そして、まったく相手の意見を入れずに、それぞれ実行してみて下さい。「今週はわたしプロデュースのデート」「来週は彼プロデュースのデート」というように、2回にわたって実行します。2人で話し合ってデートプランを決めるのとは違い、企画していない側はどこで何をするのかわからないので、わくわくするはずです。企画した側も、相手の驚いたり楽しんだりしている様子を見て楽しめます。家デートの場合でも、いつもはしないことを企画すれば十分マンネリ化の解消になるでしょう。(4) 付き合いたての頃に行ったスポットに行く付き合う前や付き合いたての頃に2人で行ったスポットの中で、それっきり一度も行っていないという場所はありませんか?あるのなら、そこに足を運んでみましょう。そういう場所がいくつもあるのなら、数回に分けて「思い出の場所ツアー」をするのも良いですね。実際に思い出の場所に行くことで、その頃の記憶がより鮮明に蘇ってくるでしょう。思い出話をするのはもちろん、「あのお店あったっけ?」など景色の変わっているところを探すのも楽しそうですね。昔と同じ場所で写真を撮ったり、同じお店で同じものを買って食べたりもして思い出に浸ってみましょう。付き合いだしたころの気持ちに戻れること間違いなしです。(5) 友達カップルとダブルデートしてみる彼と会う時はいつも2人だけで会っているという人は、仲の良い友達カップルとダブルデートしてみると、気分転換になって良いでしょう。ずっと2人でしか会わないでいると、退屈に思えてくることもあるものです。他の人を間に挟むことによって相手の見え方が変わるので、彼の良いところを改めて確認することができます。また、友達カップルの様子を見て、何か刺激されることもあるかもしれません。それに、2人だけの世界に閉じこもっていると、彼の長所が「当たり前」に思えてくることもあります。しかし、それはまったく当たり前ではありません。「当たり前じゃないんだ」と気付くことで、彼に対しての気持ちも再確認できるでしょう。同時に、デートのマンネリ化も解消できるはずですよ!(6) 新しく共通の趣味を見つける彼と一緒に楽しめる共通の趣味を新たに見つけることで、マンネリ化を解消できます。彼の趣味の中で自分が今まで関わってこなかったものがあるなら、教えてもらって一緒に楽しみましょう。反対に、自分の趣味に誘ってみるのも良いですね。もしお互いの趣味の中に一緒に楽しめそうなものがないのなら、2人で一緒に新たな趣味を開拓するのも良いでしょう。2人で同じものにハマると話題も増えますし、趣味によってはデートで行く場所が増えることもあります。恋人同士であり、趣味仲間でもあるとなると、デートもより楽しくなりそうですね。マンネリを感じたら彼に提案してみよういつも同じパターンのデートをしていると、退屈にも思えてしまうもの。そんな時には、いつもとは違うデートを企画すると、気分転換になって良いでしょう。また、デートの内容が同じでも時間帯や交通手段を変えるだけで、新鮮な気分を味わえますよ。デートがつまらなく思えてきたら、「たまにはこんなデートはどう?」と彼に提案して、デートのパターンを変えてみましょう。マンネリ化が解消できて、より良いお付き合いをすることができるはずですよ!
2019年06月06日夏の5大栄養不足を解消せよ。外食が多い、疲れやすい、末端が冷えるという人は要注意です。「夏の体内美容」について、松倉クリニック代官山院長・貴子先生と、まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生にお話を伺いました。あなたは足りてる?夏の栄養不足に注意。夏になると、なんとなく体がだるい、疲れやすい、肌の調子が悪い…など、いわゆる“夏バテ”の症状に悩まされる人は多いはず。繰り返す不調の原因は、ズバリ“栄養不足”にあるという。「女性に特に必要不可欠な栄養素とは、鉄、ビタミンB群、ミネラル、タンパク質、ビタミンCの5つです。特に暑い夏場は流れる汗とともにこうした栄養分がどんどん失われてしまうので、たとえ普段と変わらない食生活を送っていても、慢性的な栄養不足状態に陥るケースが多々あります」(松倉クリニック代官山院長・貴子先生)つらい夏バテに打ち勝つには、基本的な栄養面を見直すことが大前提。一つでも不足しないように、バランスよく効率的に取り入れて。「食材に食べ合わせがあるように、栄養素にも相性のいい組み合わせというものがあります。より吸収率の高まる摂取の仕方やタイミング、食材の調理法を知ることで、それぞれの成分の持つパワーを最大限に引き出しましょう」(まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生)鉄:夏の鉄不足が深刻!あらゆる不調の原因。血液中のヘモグロビンを構成する鉄は、女性にもっとも必要不可欠な栄養。「鉄不足というと、貧血を思い浮かべる人が多いと思いますが、実はほとんどの女性の体調不良の原因といっても過言ではありません。カラダの中で鉄が不足すると、疲れやすい、だるさを感じる、カラダが冷えるといった症状のほかにも、むくみや皮膚のたるみなど、外見にも影響を及ぼします」(貴子先生)もともと女性には生理があるので、男性に比べて鉄不足になりやすいのだそう。「さらに夏場は汗とともに鉄分が排出されてしまうので、積極的に摂取する必要が。貧血の自覚症状がない人でも、鉄を取り入れるだけで夏バテ予防になります」(山崎先生)タンパク質と一緒に摂るべし鉄分は体内で働く時にタンパク質と結合するため、鉄をたくさん摂取すると血液中の総タンパクの値も減少してしまう。つまり、鉄を体内でスムーズに巡らせるためにも、卵や大豆製品といったタンパク質が豊富な食材と一緒に摂るといい。ビタミンB群:エネルギーの代謝には不可欠!ビタミンB群とは水溶性ビタミンで、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指す。「別名“代謝ビタミン”とも呼ばれ、体内の代謝酵素の働きを助ける補酵素の働きをします。人間のエネルギー代謝にはビタミンB群が欠かせません」(山崎先生)逆を言えば、エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質をいくら摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝はスムーズに行われないということ。「ビタミンCやミネラルと同じく、ビタミンB群も汗とともに体外へ排出されてしまいます。暑さや睡眠不足で代謝が落ちがちな夏こそ、積極的に摂取してください」(貴子先生)水溶性ビタミンなので煮汁ごとビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、熱には強いが、洗ったり煮たりするとせっかくの栄養分が流出してしまう。食材の洗いすぎに注意しつつ、スープや味噌汁など、煮汁ごと飲める調理法にすると効率よく摂取できる。ミネラル:夏の暑さ対策には水分補給とセットで。ミネラルは、ビタミンと同様にカラダの機能の維持に欠かすことのできない必須栄養素。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがその代表で、歯や骨を作ったり、細胞の状態を正常に保つといった働きを持つ。「例えば、カリウムが不足すると疲労感が増えたり、カラダがむくみやすくなるなどの症状が出ます。ミネラルは体内で合成できないため、必ず食物として摂る必要があるのがポイント。特に夏場は水分をたくさん摂取すると思いますが、単に水を飲むだけでは、カラダに水がたまる一方で冷えやむくみの原因にもなってしまいます。食材や飲料で摂ることを常に意識して、カラダに必要なミネラル成分を補うことが大切です」(山崎先生)海水で作った塩でミネラル補強海水から作られる、いわゆる「天然塩」には、ミネラルを中心とした栄養素がたっぷり含まれている。自宅で使う塩を「食塩(精製塩)」から「天然塩」に変えるだけで、自然とミネラルを補強することができる。ただし塩分の摂りすぎには注意。タンパク質:カラダの主成分は、美容面にも直結。筋肉や臓器、皮膚、毛髪、血液などを作り出す主成分。カラダから水分と脂質を取り除くと、ほとんどがタンパク質でできていて、筋肉にいたっては全体の80%を構成する。「タンパク質というと日頃から筋トレをしている人やアスリートにとって重要なイメージですが、肌の潤いや髪のツヤにも大きく関わる成分なので、美しくなりたい女性にもぜひ積極的に摂取してもらいたいです。タンパク質を含む食材はさまざまありますが、できれば植物性よりも動物性のものがベター。例えば、食欲が減退するとそうめんなどで済ましがちですが、そこに鶏肉やツナをプラスするだけで栄養の偏りを少しは防げます。いろいろと工夫してみてください」(山崎先生)ビタミンB6と一緒に摂るべし食事から摂るタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されるが、この時に補酵素として必要になるのがビタミンB6。タンパク質を多く摂る時は、バナナやアボカド、キャベツといったビタミンB6食材を意識して合わせてみよう。ビタミンC:目標は1日1000mg。こまめな摂取がカギ。美白や肌荒れ防止、ストレス改善、強い抗酸化作用など、健康や美容に効果があることで知られる、水溶性のビタミンC。「ほかにも、細胞のダメージを防いだり、コラーゲンを合成してシワやたるみを予防したり、腸での鉄の吸収を促進するなど、ビタミンCの働きは多岐にわたります。食材やサプリメントで日頃から積極的に摂取している人も多いと思いますが、ビタミンB群やミネラルと同じく、汗をかくと喪失してしまうため、アンチエイジング効果を望むのであれば、1日1000mg以上は摂るのが理想です。また、ストレスや喫煙でも多く消費されるので、日頃からストレスを強く感じている人や喫煙者は特に積極的に摂取しましょう」(貴子先生)寝る前と朝に摂るのがおすすめ体内のビタミンCは、汗をかく日中はもちろん、寝ている間にも細胞を修復するためにどんどん失われていく。朝にすっきりと目覚めて日中のパフォーマンスを維持するためにも、最低でも寝る前と朝の2回は摂取するように心がけて。貴子先生松倉クリニック代官山院長。形成外科医、美容皮膚科医。栄養療法を取り入れ、患者に合った美容法を提案。最新のコスメや美容情報にも精通している。山崎まいこ先生まいこ ホリスティック スキン クリニック院長。インナーケアを重視し、心にもつながるホリスティックな視点と、最新医療を取り入れたメニューが人気。※『anan』2019年6月5日号より。イラスト・朝野ペコ文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2019年05月29日10連休という長かったGWも終わり、皆様いかがお過ごしでしょうか?GW中はお休みだった方も、いつもの生活リズムに戻り、少しずつ慣れてきたのではないでしょうか。皆さんは日頃、意識的に運動をされたり、体を動かされたりしていますか?一見、運動することと髪の毛は無関係のように思えます。しかし、実は「抜け毛」や「薄毛」の原因の1つとして「運動不足」があげられているのです。日常的な運動不足!?そもそも現代人の私達は、車や電車、エスカレーターやエレベーターでの移動が増え、1日に歩く距離が劇的に減ったと言われています。日常的に運動不足になれば、筋肉が凝り固まり、血行が悪くなります。そして、血行不良になれば、頭皮にも十分な栄養が届けられなくなります。とくに頭皮は頭のてっぺんにあり、ポンプの役目をしている心臓から遠く離れているので、血行不良による影響を受けやすい部分だと言われています。そのため、運動不足が抜け毛や薄毛に影響すると考えられるわけです。では、運動不足をどうやって解消すれば良いのでしょうか?抜け毛や薄毛の予防には「有酸素運動」が効果的なようです。有酸素運動は、新陳代謝と心肺機能を高めることにつながるからです。髪に十分な栄養を運ぶためには、頭皮はもちろん、全身の血行をよくする必要があります。そのための土台となるのが、新陳代謝と心肺機能です。新陳代謝と心肺機能が高まれば、血流も良くなり、体の隅々まで栄養を運ぶことができるようになります。日常生活で、歩く機会や階段を利用することを意識的に増やし、時間のある時には有酸素運動を行うようにしましょう。軽いストレッチを日課にするといった、気軽に取り組めることから始めてみるのもいかがでしょうか?「炭酸泉」を試してみませんか?MARGAUXではシャンプーの際「炭酸泉」を使用することが可能です!!「炭酸泉」には良いところがたくさんありますが、そのうちの1つに血行を良くする働きもあります。日頃の運動と合わせて、ぜひ炭酸泉もお試し下さい♪(炭酸泉については、また別の機会に詳しくお話させて頂きますね♪)口コミ☆5つ埼玉浦和の美容室マーゴ清水秀和050-8886-0457
2019年05月13日おなかがだんだん大きくなってくると、妊婦さんは運動不足になりがちです。そのため腰痛などの症状が出てくることもあります。適度な運動により、妊娠中の運動不足を解消することが望ましいことはよく知られています。今回は妊娠中の運動の効果や運動をする時期と注意点、運動の中でも腰痛予防や便秘解消が期待でき、出産時に必要な筋肉が鍛えられそうな腹筋運動に注目してみました。 妊娠中の運動の効果とは?妊娠中は、ホルモンの影響で身体的・精神的にも不安定で、活動意欲が減退する時期があります。また、おなかが大きくなることで活動範囲が制限され、運動不足になりがちです。 運動不足になると、急激に体重が増加してしまうことがあり、急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症を引き起こすおそれがあるなど、母児に悪い影響を及ぼす可能性があります。そして、運動不足により筋力が低下し、普段使っている腹筋や骨盤底筋群が弱くなってしまうことで、腰痛が出現したり便秘が解消されなかったりといったマイナートラブルが出やすくなります。 妊娠中に運動をすることによって、こうした問題が起こりにくくなるだけではなく、全身の血流がよくなり、自律神経が安定して、ストレス発散もできるなど、心身両面で良い効果が得られます。 妊娠中におこなわれている運動として代表的なのは、ウォーキングや水中での歩行、マタニティ・エクササイズ、ヨガなどです。一方、両足が地面から離れるような跳躍や、おなかに力が入るような運動は基本的にはすすめられません。 妊娠中の運動をする時期と注意点「安定期」に入るまでの妊娠初期には、流産の可能性もあるため、運動は基本的にすすめられません。日本臨床スポーツ医学会では、「妊娠成立後、経過に問題がなければ妊娠12週ごろから運動を開始するのが望ましい」と提言しています。しかし一般的には、安定期といわれる14~16週を目途に、かかりつけの産婦人科と相談の上、自分の体調と妊娠経過をみながら始めるのがよいでしょう。 妊婦さんが運動をする場合には、以下の点に注意しましょう。 1)体のバランスを崩すリスクを最小限に抑える(安定した姿勢での運動)2)胎児への影響を最小限にする(腹部の圧迫や刺激の少ない運動)3)運動する環境を整え体温が上昇しすぎないようにする(脱水予防) ■体調が最優先おなかが張っていると感じたり、体調が思わしくない、疲れていると感じたりした場合には無理に運動することはやめましょう。 ■快適な環境でおこなっているか運動中の体温上昇・発汗により、脱水を招く危険性があります。快適と感じる環境でこまめに水分補給をおこないながら運動しましょう。 ■楽しく長続きする運動を楽しみながら長く続けられる運動を選びましょう。また長時間の運動は疲労へとつながります。初めは短時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。 妊娠中の腹筋運動について仰向けに似た状態から上半身を持ち上げるような腹筋運動を、妊娠していないときと同じように妊婦さんがおこなうことには無理がありますし、おこなわないほうが良いです。とくに、流早産の兆候が出かけていることに気づかずにおなかに力を入れ続けると、子宮収縮や出血・破水を起こす危険があります。 子宮が大きくなるとともに緩んでいくおなかの筋肉を維持、あるいは強化することができれば、腰痛予防や便秘解消が期待できますし、何よりも出産時に必要な筋肉が鍛えられることで、スムーズなお産が期待できます。理想的には妊娠する前に妊娠に備えて腹筋を鍛えておくことが大切です。 代わりに、直接腹筋を鍛えるような運動ではありませんが、マタニティーヨガやエキササイズ、ウォーキングなどは、背筋や足・臀部などの筋肉を鍛えることで、腹筋の弱くなった分をカバーできるような効果が期待できます。妊娠中にもおこなえる腹筋運動の1例としては、次のような体操があります。 1.四つん這いになって膝を肩幅に開く。両手を肩から真下につく。2.背中を平らにして息を吸う。3.息を吐きながら腹筋を締め、背中を丸めるようにする。(腹筋を締めるときは必ず息を吐き、息をこらえたりしないこと)4.これを数秒間維持した後、力を抜いて元の体勢に戻る。 ※参考:『妊娠と育児の百科 命のめばえから5歳まで』(ベニー・スタンウェイ編/産調出版) まとめ妊婦さんは妊娠中の体の変化により、運動制限が出てきます。しかし、マタニティー用にアレンジされた運動であれば、バランスを崩すリスクも少なく、安全に運動できますし、体力・筋力維持とリラックス効果という大きなメリットがあります。自分に合った無理のない適度な運動を見つけ、この機会に運動不足解消のためにおこなってみてはいかがでしょうか。 監修者:医師 産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒 先生京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。またこの間、英国エジンバラ大学・生殖生物学研究所に留学。日本産科婦人科学会・産婦人科専門医,京都大学医学博士
2019年05月11日外での有酸素運動といえば「ランニング」ですが、室内の有酸素運動といえば「エアロバイク」です。エアロバイクはスマホや本を読みながらでも、しっかりトレーニングできます。今回はエアロバイクのメリットやおすすめの種類をご紹介します。有酸素運動といえばランニングですが、室内でできる有酸素運動といえばエアロバイクです。エアロバイクは自転車と同じ感覚で扱えるので、初心者でも効率よくカロリーを消費できます。今回はエアロバイクのメリットと効果、種類をご紹介します!有酸素運動していますか?出典:byBirthダイエットのための食事制限はしていると思いますが、有酸素運動までしている人は少ないのではないでしょうか?食事制限だけでカロリーを抑えようとすると、必要な栄養素まで抑えられてしまうので、体が弱ったり肌荒れが起きてしまうかもしれません。そこでやるべきことが有酸素運動です。食事制限だけでは難しいカロリーコントロールも、有酸素運動をすれば楽にできます。カロリー消費以外のメリットもたくさんあるので、ぜひやってみてくださいね!有酸素運動の効果出典:byBirth有酸素運動にはダイエット以外にもさまざまな効果があります。ご紹介しますので参考にしてくださいね!1. 脂肪燃焼ランニングであれば、30分で約200~300kcalほど消費できます。1ヶ月ほど続ければ、1~2kgほど体重を減らすことも可能でしょう。足腰も強化されるので、筋力アップによる代謝向上も期待できます。2. スタミナ向上心肺機能が強化されるので、スタミナが向上します。定期的に続ければ疲れづらい体質になれるでしょう。3. 血流促進有酸素運動をすると、長時間血流を促進した状態が続きます。全身に酸素と栄養が行き渡るので、代謝の向上や美容効果が期待できるでしょう。4. 脳の回転向上朝に運動をすれば血中酸素濃度が上がるので、午前中から脳がフル回転します。海外のエリートビジネスマンや経営者が朝に走る理由はこのためだそうです。エアロバイクがおすすめ出典:byBirthエアロバイクとは、自転車のように座ってペダルを漕ぐマシンのことです。ジムではランニングマシンと並ぶ人気の有酸素運動マシンで、いつも混雑しています。今では家庭用のエアロバイクも販売されているので、自宅でも気軽に使えます。ランニングと比べても効果が落ちるわけではないので、ぜひ使ってみてくださいね!エアロバイクのメリット出典:byBirthエアロバイクのメリットや期待できる効果をご紹介します。1. 室内でできる室内に設置できるので、天候に関係なくトレーニングができます。2. 座ってできる自転車のように座れるので、トレーニングも休憩もしやすいです。種類によっては背もたれもあるので、長時間でも楽にできます。3. 消費カロリーが多い負荷によっても変わりますが、30分でおよそ300kcal消費できます。これは激しいダンスと同じくらいの消費カロリーです。負荷やスピードによってはもっと消費できるでしょう。4. 本やスマホを操作しながらでもできる上半身はあまり動かさないので、トレーニングしながらスマホや本も読めます。エアロバイクならではのメリットといえるでしょう。5. 負荷が調整できるボタン操作でペダルの負荷を調整できます。重くすればカロリー消費向上だけではなく、筋トレにもなるでしょう。6. カロリーや心拍数が数字でわかる液晶モニターに現在の心拍数や消費カロリーが表示されます。目標を達成する意欲も高まることでしょう。7. 音が小さいマシンの種類にもよりますが、基本はモーター音のみです。周りにも迷惑がかかりづらいと思います。8. 怪我をしづらい体重はサドルに乗っているので、ランニングよりも膝への負担が少なくなります。9. 省スペースおおよそ50cm×90cm前後なので、ほとんどスペースを取りません。折りたたみタイプもあるので、使わないときは端っこに寄せておいてもいいでしょう。どのようなエアロバイクがいいの?出典:byBirthエアロバイクといってもデザインや機能によって数十種類あります。ここでは人気のエアロバイクの種類をご紹介しますので、参考にしてください。形状はアップライトタイプがおすすめ「折りたたみ式」や「スピンバイク(スポーツ式)」、「リカンベント(後傾で漕ぐタイプ)」など全部で6種類の形状があります。アスリートを目指しているわけではないのなら、自転車感覚で乗れる「アップライトタイプ」がいいでしょう。背もたれはあると楽ですが、背中がかなり蒸れるので、無いほうがおすすめです。背筋を伸ばして漕ぎましょう。負荷方式は電磁式がおすすめ出典:byBirth負荷調整不可で電気も使わない「ベルト式」や、使用時間30分で負荷も軽い「マグネット式」など4種類の負荷方式があります。ダイエット目的で成長に合わせて調整したいのなら、「電磁式」がおすすめです。電磁式は電磁石で負荷を生み出すので、負荷調整の幅がとても広くなります。電源が必要なので、コンセントがある場所に設置しましょう。価格は少し高めなので、予算を抑えたい人は「マグネット式」を選んでください。マグネット式は負荷が軽く連続使用時間も30分なので、軽く汗を流したい人向きです。エアロバイクでダイエット!出典:byBirthエアロバイクのメリットやおすすめの種類についてご紹介しました。エアロバイクは思いついたらパッとできるのが魅力です。スマホや本を見ながらトレーニングできるので、漕ぐことだけに集中する必要がありません。他の事に集中しながらトレーニングをすれば、あっという間に時間が過ぎることでしょう。ダイエット効果も高いので、ぜひ使ってみてくださいね!
2019年05月08日運動部系女子はモテる!そんなイメージはありませんか?地道なトレーニングをしていた運動部系女子は、魅力的に見えるよう。今回は運動部系女子がモテる理由に焦点を当ててみます。モテ男性目線で運動部系女子に魅力を感じるポイントを聞いてみました。そのポイントからモテる条件を探ってみましょう。■ アクティブなデートができそう!「学生時代はずっとスポーツをしていたので、社会人になった今でも休日には体を動かしたい!スポーツセンターやフットサル、ジムなど、アクティブなデートも一緒に楽しめそうな運動部系女子が好みです。アウトドアにもノリ良く参加してくれたらうれしい!」(24歳/食品会社勤務)スポーツ好きな男性は、休日もアクティブに体を動かすのが好きな傾向に。アウトドアデートを嫌がらず、一緒に楽しむことができると高評価のようです。スポーツやアウトドアが苦手な女子も、「やったことはないけどやってみよう!」という前向きな姿勢で一緒に楽しむのがいいでしょう。■ 礼儀正しくてコミュニケーション能力が高い「上下関係がしっかりしている運動部に所属していた女子はコミュニケーション能力が高い。話も弾みやすく、自然に懐に入ってくる子が多いような気がします。グイグイいけるタイプではないので、自然に仲良くなれる運動部系女子は魅力的です。うまく距離を縮めつつ、敬語がきちんと使える、年上を立てられるなど、礼儀正しいのも素敵ですよね」(25歳/営業)コミュニケーション能力が高い運動部系女子。自然な流れで連絡先を交換できたり、会話ができたりと、草食系男子にもうれしいポイントのようです。また、本命女子には礼儀正しくあってほしいのが男性の本音。礼儀が身についている運動部系女子の好感度は高いようです。TPOに応じた礼儀正しいふるまいを身につけておきましょう。■ 引き締まったボディライン「運動部系女子の引き締まったスタイルが好み。キレイな足を惜しみなく出しているとポイント高いです。大きめのパーカーやスニーカーといったスポーティーなファッションもいいですね。ゆるっとしたアイテムから出る細い手足が、女っぽさを高める気がします!」(23歳/大学生)体を動かす習慣がついている運動部系女子は、学生時代からのスタイルをキープしている人も多いよう。適度に筋肉がついたボディラインは高ポイントです。運動部所属ではなかった女子も、体を引き締める努力は怠らないようにしておきましょうね。女らしさを高めるスポーツテイストをファッションに取り入れてみるのもいいかもしれません。■ 運動部系女子のイメージ=モテ女!運動部系女子のここがいい!と思う男性目線のイメージは、男性の求める女子像に近いよう。このイメージに近付けることがモテへの近道です。運動部系女子ではないから……と諦めてはいけません。運動部系女子のイメージに近付ける努力で、より魅力的な女性になれるのではないでしょうか。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2019年05月05日腹筋運動をして腰が痛くなったことはありませんか?自己流の腹筋運動では腰を痛めてしまいます。今回は腰が痛くなりづらい腹筋運動のコツとやり方をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか?腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。腹筋運動をすると腰が痛い出典:byBirth腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか?腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか?腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。痛くなる理由出典:byBirth腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します1. 腹筋が使えてない腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。2. フォームが間違っている「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。3. 筋肉バランスが悪い腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。全身鍛えるようにするといいでしょう。腹筋運動をするときのポイント出典:byBirth腹筋運動のポイントをご紹介します。今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。1. 上体起こし腹筋のポイント1. 上体を起こさない腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。2. 背中を丸めたままにする常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。2. 脚上げ腹筋のポイント1. 腰を支点にする脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。2. 腰を反らさない脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。30度~90度間で脚を上下するといいかもしれません。3. その他のポイント1. 筋肉バランス筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね!2. 腹筋だけに力できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。正しい腹筋運動をやってみようそれではさっそく腹筋運動をやってみましょう。最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。1. 上体起こし腹筋(クランチ)のやり方出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。手は耳に軽く当てる程度でOKです。首に力が入らないようにしましょう。息を吐きながら肩を少し浮かせます。腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。息を吐ききってお腹を絞りましょう。目線はお腹です。息を吸いながら上体を戻します。肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。お腹が熱くなるまでやってくださいね!限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。2. 脚上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方出典:byBirth膝を軽く曲げて仰向けになります。腕は体の横です。脚をすばやく持ち上げます。お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。「ゆっくり」降ろします。このとき腰が反らないように注意してください。角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。床近くまで下ろしてもOKです。繰り返します。どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ出典:byBirthプランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです!うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。30~60秒キープします。姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう!腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め!出典:byBirth腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね!
2019年04月26日