細部までキレイをアップデートできるアイテムが盛りだくさん!モデル、俳優として活躍中の中島侑香さんが新製品をお試しします。モデル、俳優の中島侑香さんが新商品をお試し!1、PAUL & JOEネイルカラー(右から23、24)ジュエリーのような繊細な輝きと洒落感を宿した絶妙なくすみカラー。人気のネイルカラーに新色が登場!23は、ピスタチオのようなアイスグリーン。24は、甘くなりすぎないローズピンク。「春は明るい色を指先にのせたくなるので、今の気分にぴったり!パールが繊細なので重い印象になりません」。ネイルカラー(右から23、24)10ml各¥1,760 5/1発売(ポール&ジョーボーテ TEL:0120・766・996)2、THREEバランシング クレジング バームつるんとなめらか肌に洗い上げるメルティなオイルクレイバーム。5種の植物オイル&バター×国産レモン精油×3種のクレイをブレンドした、独自の吸着クレンズバーム処方を採用。メイクや毛穴汚れはもちろん、古い角質まですっきりオフ。「オイル&バターで肌がほぐされ、洗い上がりはもっちり。乾燥肌の私にもピッタリの一品」。バランシング クレジング バーム 90g¥4,840 5/8発売(THREE TEL:0120・898・003)3、OSAJIニュアンス スキン フィックスミスト Seseragi清涼感のある香りを楽しみながら気になるメイク崩れを徹底防止!みずみずしい潤いを与えつつ、さらっとした快適な肌状態をキープ。ペパーミントをベースに、ブラックペッパーなどの精油をブレンドした爽やかな香り。「一日中潤いをキープでき、メイク崩れの心配もなし。清涼感のある香りも大好き」。ニュアンス スキン フィックスミスト Seseragi 50ml¥2,640 5/8限定発売(OSAJI TEL:0120・977・948)4、CANMAKEメタルックマスカラ 01自分好みの束感が簡単に作れるメタルコームのマスカラ。束感まつ毛を作るために設計された、極細のメタルコームを採用。重ね塗りしてもダマになりにくく、束感のボリューム調整も自由自在。「極細の金属コームで目頭や目尻、下まつ毛までしっかりキャッチでき、束感のある美まつ毛が完成。カールキープ力もばっちりです!」。メタルックマスカラ 01¥990(井田ラボラトリーズ TEL:0120・44・1184)なかしま・ゆうか1999年1月19日生まれ、愛知県出身。モデルや俳優として幅広く活躍中。「生活習慣を見直し、今は正しい姿勢を意識しています。姿勢が良いと心も体も整うんです!」※『anan』2024年5月1日号より。写真・田村昌裕(FREAKS)スタイリスト・荻野玲子取材、文・松原 彩
2024年04月27日被災時は女性特有の不調が3倍に。万全の備えで不安を軽減!能登半島地震で、避難所でのナプキン配布問題が注目を集めた。女性の防災対策に詳しい冨川万美さんは、「配布する男性がナプキンは1日1枚でいいなどと誤解している場合は実際にある」と語る。「必要最低限の生理用品は自分で準備を。持ち出し用として防災バッグに1~2日分を入れておきましょう。安全確認後は自宅に戻る場合が多いので、自宅に2周期分ほど備蓄をしておくと安心です」防災バッグに入れておきたいフェムケアアイテムは他にもある。「大判ガーゼは、ナプキンや包帯の代わりにできて便利。体育館などの避難所は底冷えするため、カイロや靴下など体を温めるアイテムも。入浴ができず不衛生な状態が続くと腟炎などの原因にもなるので、デリケートゾーン用ふきとりシートで清潔に保ちましょう」被災時はストレスで、女性特有の不調が通常時の3倍になると想定しておいたほうがいいそう。「そのため、メンタル面のケアも重要。スキンケアアイテムやアロマオイルなど、使い慣れていてリラックスできるものを用意して、不安を和らげましょう」防災バッグに備えておきたいフェムケアグッズA【消臭機能付きポリ袋】使用後のナプキンはニオイを抑えるため消臭効果のあるポリ袋に。B【大判ガーゼ】ナプキンや包帯にもなる万能アイテム。どちらも100円ショップなどで購入可能。C【痛み止め】被災時の生理痛に備えて。ロキソニンSプレミアムファイン〈第1類医薬品〉12錠入り¥768(第一三共ヘルスケア TEL:0120・337・336)D【使い捨ておりものシート】便利な2枚重ねのおりものシート。サラサーティコットン100 2枚重ね 72枚(36組×2枚)¥550(小林製薬お客様相談室 TEL:0120・5884・06)E【使い捨てカイロ】避難所の冷え対策に。命の母カイロ(貼るタイプ)10個入り¥847(小林製薬お客様相談室 TEL:0120・5884・35)F【デリケートゾーン用ウェットシート】断水時もデリケートゾーンを清潔に。ソフィ デリケートウェットシート 無香料 12枚入り(6枚入り×2個)¥218*編集部調べ(ユニ・チャームお客様センター TEL:0120・423・001)冨川万美さん東日本大震災後、被災者の声をもとに防災活動を行うNPO法人ママプラグの理事を務める。自ら考えて動く“アクティブ防災”を提唱。ママプラグとして著書に『子連れ防災BOOK』(祥伝社)。※『anan』2024年4月10日号より。写真・中島慶子取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2024年04月09日いつも肩が凝っていてツライ…。そんな人は、首の骨を支える深部筋「頸長筋(けいちょうきん)」をうまく動かせていないかも。放置しておくと、慢性化して、首や背骨の関節を傷めることも。簡単なトレーニングで頸長筋を使えるようにして、肩こり・痛みから解放されよう!肩こりや首の痛みの鍵は実は頸長筋にあり!スポーツドクターの金岡恒治さんによると、肩こりと呼ばれる症状のほとんどは、首や筋肉の誤った使い方に起因するという。鍵を握るのは、頸椎(背骨の首の部分)を深部で支える「頸長筋」。「私たちは約5kgの重い頭を頸椎だけで支えています。そして多くの人は、頸椎の負担を軽くする役目を持つ頸長筋を使えていません。さらにスマホやパソコンの多用で長時間頭を下に傾けることで頸椎に大きな負担がかかり、骨と骨をつなぐ椎間関節が損傷されてしまう。その傷めた関節を守るため周囲の僧帽筋や肩甲挙筋がこわばり、首や肩がさらに正しく動かせなくなる悪循環に。これが慢性的な肩こりを引き起こします」頸長筋の機能不全や姿勢の悪さは肩甲骨を支える菱形筋にも悪影響を及ぼし、それも肩こりの原因に。こうした痛みやコリは、日常的に頸長筋を働かせれば改善へ。「頸長筋を機能させる方法は簡単です。あごを引いてから首を動かす。これを徹底してください。首や筋肉を正しく使えるようになると、頸椎の椎間関節や僧帽筋の負担が減り、肩甲骨の動きもスムーズになって肩こりはラクになるでしょう。あごを引く意識づけから始めてみましょう」【頸椎・椎間関節】頸椎は7つの椎骨が積み重なって構成され、可動域は広いが構造は繊細。骨と骨は椎間板と呼ばれる軟骨組織と椎間関節でつながっている。椎間関節は軽度の損傷や炎症なら、頸長筋を正しく働かせることで回復可能。【頸長筋】頸椎の前面に直接付着している深部筋。首を前後左右に動かす時も、ひねる時も、頸椎に寄り添って動く。重い頭を支える首がぐらつかずなめらかに動かせるのは、頸長筋が頸椎の骨をひとつひとつ支えているから。こんな姿勢になってない?スマホを見る時は「猫背」に、パソコン作業の時は首を前に突き出す「カメ首」になりがち。これらの姿勢を続けると僧帽筋などが緊張状態となり頸椎を傷めたり肩が凝る原因に。あごを引き、姿勢を正すことを意識しよう。【CHECK】頸長筋、使えてる?頸椎の可動域からあなたが頸長筋を使えているかどうかチェックしよう。背筋を伸ばし、骨盤を少し前に倒して座る。首が痛まない最大限まで頭を後ろに倒し、視線を上に向ける。右を向いて斜め上を見る。左を向いて斜め上を見る。頭を傾けた側の椎間関節で微細な損傷が生じていると痛みや引っかかりを感じる。痛みを感じる引っかかりを感じるシャリシャリ音がする1つでも当てはまる人は要注意!頸長筋を使えておらず、椎間関節が損傷しているかも。頸長筋基本まずは頸長筋の動きを感じる基本動作から!水平あご引きは毎日、前曲げ・後ろ反りは時間のある時にチャレンジ。【水平あご引き】頸長筋の動きを感じる基本動作(3回)。あごを引いた状態なら頸長筋は働く。あごを水平に動かしながら正しい位置を覚えよう。基本姿勢背筋を伸ばして肩の力を抜き、まっすぐ前を見る。基本姿勢からあごを水平に前に突き出す。肩の位置を変えず、あごと頭部を水平に後退させる。【NG】頭部が前に傾くと頸長筋が働かない。視線はまっすぐを意識。【前曲げ・後ろ反り】あご引き姿勢を保ったまま、頭を支えるトレーニング(各3回)。頸長筋を使って首を動かす感覚を覚えよう。首の骨全体をしなやかに動かすイメージで。前曲げ自然に顔を前に向ける。あごを水平に引く。あごを引いた状態で頭を下に向けていく。ゆっくり頭を限界まで下げていく。首に負担がないよう、ゆっくり頭を戻す。後ろ反り自然に顔を前に向ける。あごを水平に引く。あごを引いた状態で頭を後ろに倒していく。いけるところまでゆっくり頭を倒す。首に負担がないよう、ゆっくり戻す。金岡恒治さんスポーツドクター。早稲田大学でスポーツ医学の教育と研究に携わる。腰痛治療研究の第一人者で、シドニーやアテネ、北京五輪の水泳チームドクターも務めた。著書に『首・肩・腕の痛み・しびれ 自力で克服!名医が教える最新1分ほぐし大全』(文響社)など。Spine Conditioning Stationにてセカンドオピニオン外来実施中。ブラトップ¥12,100レギンス¥16,500(共にヴオリ/ナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)※『anan』2024年4月10日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・横川莉那イラスト・松橋てくてく取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2024年04月05日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、「広がる妊娠・出産の選択肢」。受精卵凍結を行った俳優・タレントの奈津子さんが、産婦人科医の松本玲央奈先生と今後の妊娠・出産について考えます。選択肢を調べ、自ら“備えていくこと”が大事だと思います。左・奈津子さん、右・松本玲央奈さん――昨今は著名人が、自らの決断を公表するなど、「卵子凍結」という言葉の認知度が上がっているように感じます。先生のクリニックも、卵子凍結の相談に来られる人は増えているのでしょうか?松本玲央奈先生(以下、松本):相談に来る方は毎日いらっしゃって、増えていると思います。奈津子さんは「受精卵凍結」をされたんですよね?奈津子:はい。私はいま34歳で、3歳になる息子を育児中ですが、過去2度にわたり流産をしています。将来的には第二子も望んでいるので、今は仕事に邁進しつつ、数年後の妊娠・出産への不安要素を減らせたら…と思い、受精卵凍結を決めました。――「卵子凍結」と「受精卵凍結」はどう違うのでしょうか?松本:精子と受精させる前の卵子を凍結するのが「卵子凍結」。卵子に精子を受精させ、発育したもののみを凍結するのが「受精卵凍結」です。受精卵凍結のほうが妊娠率は高いので、奈津子さんのようにパートナーがいる方は受精卵凍結を選択する方が多いですね。――卵子凍結は認知が徐々に広がっている印象ですが、それ以外にも妊娠・出産を考える際に、私たちが知っておくといい新しい選択肢は他にもあるのでしょうか?松本:最近は「ERPeak検査」といって、着床しやすいタイミングを調べられる検査も登場しています。発育した受精卵を、子宮内膜が受け入れる時期というのは、人によって微妙に違う。この時期が分かると、その人が妊娠しやすいタイミングで受精卵を移植できるので、体外受精を複数回行ってダメだったという人も、授かる確率が上がるんです。不妊治療に取り組まれている方には、有益な検査だと思います。――ライフプランに合わせて、妊娠・出産の新しい選択肢は増えていますが、“壁”になってくるのはどのようなことでしょうか?松本:病院への“アクセス”“金銭”そして“機会”と、大きく「3つの壁」があります。なかでも難しいのが機会の壁で、予定調整の難しさや体への負担から治療を諦める人は少なくないです。奈津子:私もスケジュール調整は、かなり大変でした。排卵周期などに合わせて、診察時に病院から「明日来られますか?」と言われることもありますから。あと受精卵凍結は保険適用外なので、費用面も「壁」として感じましたね…。松本:まだまだ改善すべき点は多いですが、日本の卵子の採卵件数は世界トップレベルなんです。日本の病院は安全で管理もしっかりしていることから、海外から来られる方も増えているんですよ。――選択肢はますます広がっていきそうですね。この先、女性たちがもっと自分らしく妊娠・出産と向き合うために、おふたりが望むことが何かあれば教えてください。松本:“備えていくこと”が、大事だと思います。知識はあって困ることはないので、妊娠・出産を今後望むにしても望まないにしても“いつか”のために、どんな選択肢があるか知っておくだけで変わることはあると感じています。奈津子:選択肢を増やすことって、本当はワクワクすること。だからまずは怖がらずに、一度調べてみる。たくさんの選択肢を照らし合わせながら、自分に合ったライフプランを立ててほしいと思います。CHECK!What’s?注目キーワード卵子凍結・受精卵凍結「卵子凍結」は卵巣から卵子を採卵し、将来の妊娠に備えて凍結保存しておくこと。精子と受精する前の未受精卵を凍結するので、一般的にパートナーが決まっていない人が選択します。対して「受精卵凍結」は、精子と受精させ正常に細胞分裂が行われた受精卵を凍結保存。卵子や精子の単独保存より、妊娠の確率が高いとされています。ERPeak検査(子宮内膜胚受容期検査)子宮内膜には“着床の窓”といって、受精卵を受け入れる時期があります。人によって異なる、この受容期を調べることで、適切なタイミングで受精卵を移植でき、妊娠確率を高めることができます。検査では、薬で子宮内膜を厚くし生検を行うので、強い痛みを感じる人も。費用は保険適用外だが、先進医療として認められている。松本玲央奈さん松本レディースIVFクリニック理事長。聖マリアンナ医科大学卒業後、東京大学大学院医学研究科博士課程にて着床の研究に従事。最新の検査を取り入れ、不妊治療を行っている。奈津子さんドラマ『野ブタ。をプロデュース』以降、多くの作品に出演。SDN48卒業後に家電製品アドバイザーを取得し、現在は“家電女優”としても活動中。Instagramは@natsuko_kadenニット¥17,600デニムパンツ¥16,280(共にラブティクボンボン/パル TEL:03・6855・0801)ホライズンクロスネックレス¥5,100ピアス¥5,980バングル¥6,710(以上Ops.)その他はスタイリスト私物※『anan』2024年4月3日号より。写真・中島慶子スタイリスト・前田奈美(奈津子さん)取材、文・山本奈緒子(by anan編集部)
2024年03月31日見ているだけでも心躍る、かわいいピンクのコスメに惹かれるのは、バレンタインが近いから遅れずにチェックして!モデル、俳優の中島侑香さんが新商品をお試し!モデル、俳優の中島侑香さんが新商品をお試し!1、Flora Notis JILLSTUARTチョコレートコスモス ノエルルージュ オードパルファン&リペアヘアオイル深い愛情と甘い気持ちが伝わるバレンタインコレクションが到着。カカオと花々の香りを重ねたフレグランスとヘアオイル各20mlが限定BOXにイン。「大切な日に纏いたい、繊細で女性らしい香り。ヘアオイルは、自然体の美しいツヤ感が加わります」。1/19限定発売。チョコレートコスモス ノエルルージュ オードパルファン&リペアヘアオイル¥5,390(フローラノーティスジルスチュアート TEL:0120・878・652)2、KANEBOルージュスターヴァイブラント EX2みんなのハートに火をつけるラスティング美容液ルージュ。血色感のあるカラーとみずみずしいツヤ、縦ジワの目立たない仕上がりが長持ち。EX2は限定色だけど、EX1と定番10色もラインナップ。「EX2はガーリーになりすぎない青み系。フェミニンにもモードにも使える、愛されピンクです!」。1/19限定発売。ルージュスターヴァイブラント EX2¥4,620(カネボウインターナショナルDiv. TEL:0120・518・520)3、THREEネイルポリッシュ X66バレンタインを盛り上げるロマンティックなネイルカラー。上品な甘さのピンキッシュベージュ。ローズ&レッドの偏光パールが輝く、マホガニーブラウン・X67も同時発売。一度塗りでシアーに、重ねてこっくりとした色合いを楽しめる。「繊細な輝きがとにかくかわいい!オフィスにも使えそうで、指先が女性らしさでいっぱいに!」。1/24限定発売。ネイルポリッシュ X66¥1,980(THREE TEL:0120・898・003)4、SUQQUピュア カラー ブラッシュ147透明感、立体感、血色感を同時に引き出す人気チークの春新色。骨格を引き立てる深みオレンジチークと、ゴールドパールが瞬くペールパープルのハイライトが1枚に。溶け込むようになじみ、洗練されたピュア感を引き出す。「甘くなりすぎず、ナチュラルな血色感を演出。微細パール配合で、肌に光があたるとツヤッとします」。1/26 限定発売。ピュア カラー ブラッシュ147¥6,050(SUQQU TEL:0120・988・761)なかしま・ゆうか1999年生まれ。抜群の透明感&スタイルで注目を集め、女性ファッション誌を中心にモデルとして活躍。元フィギュアスケーターで、最近は俳優業にも積極的。※『anan』2024年1月24日号より。写真・田村昌裕(FREAKS)スタイリスト・荻野玲子取材、文・北川真澄
2024年01月20日美乳に関わる首の筋肉=胸鎖乳突筋と広頸筋をメインに、その周囲の筋肉にもアプローチすることでデコルテを美しく整えながら上向きバストラインに。美のプロに簡単3ステップケアを教わります。美バストを支える首の筋肉をケアしてすっきり&ボリューミーなデコルテづくり。「美しいデコルテづくりに欠かせないのは、首にある胸鎖乳突筋と広頸筋という2つの筋肉です」と教えてくれたのは、俳優やモデルから絶大な支持を得る整体師の山口良純さん。「胸鎖乳突筋と広頸筋は胸の筋肉につながっているのですが、長時間のデスクワークやスマホの見すぎで、首が前傾して肩が内側に入って猫背になると、胸が縮こまった状態に。そうすると肩こりなどの辛い症状だけでなく、バストも下垂してしまいます。改善するにはまず、首の筋肉の緊張をとって正しい位置に戻してから、鍛えてあげることが大切。姿勢が良くなり、バストアップを叶えます」ケアの方法は、ほぐす、つまむ、鍛えるの3ステップ。「どれも簡単な動きですが、ひと通り続けると効果絶大。朝昼晩どのタイミングでもいいですが、夜やると睡眠の質も上がります。バストアップだけでなく、顔のたるみも改善できますよ」【TARGET】・胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)耳の後ろから鎖骨にかけてつながっている太い筋肉。顔を横に向けると首に浮き出る。・広頸筋(こうけいきん)フェイスラインから胸の上部まで広がる筋肉。口を左右に引いた時に、首に浮かんだ縦筋の下にある。【POINT】1、マッサージは、姿勢を正して行うこと。2、筋肉のコリをとるには、つまんで揺らすのが効果的。3、肌への摩擦を軽減するためクリームなどを塗って行う。ほぐす(左右各10セット×1~2回)首の表層にある胸鎖乳突筋と、大胸筋膜を揺らしてほぐす。「ほぐす」といっても、力強く揉みほぐすと、筋肉に乳酸が溜まる原因になるのでNG。表層にある筋肉なので、やさしく揺らすだけで効果的にほぐせる。1、首まわりの緊張をやさしく流す。顔を右に向け、左手を左の鎖骨下に置いて下に引っ張り、首の筋肉をのばす。右手の親指以外の4本の指の腹を左耳下に添え、鎖骨に向かって滑らせる。次に、左の胸鎖乳突筋を右手の人差し指と中指の腹で軽く押しながら左右に揺らす。2、胸鎖乳突筋のコリを揺らしてリセット。顔を右に向け、左手を左の鎖骨下に置いて下に引っ張る。左の胸鎖乳突筋を右手の親指と人差し指の腹でつまんで、耳下から鎖骨上まで軽い力で左右に揺らしてほぐす。3、耳下のくぼみを左右に揺らしてほぐす。顔を右に向け、左手を左の鎖骨下に置いて下に引っ張り、首の筋肉をストレッチする。左耳下のくぼみに右手の人差し指と中指の腹を添え、軽く押しながら左右に揺らしてほぐす。4、大胸筋膜をほぐしてデコルテふっくら。左の鎖骨の中央の下(大胸筋膜)を、右手の指の腹で小さい円を描くようにしてほぐす。1~4を反対側も行う。広頸筋とつながっている大胸筋膜をほぐすことで、効率的に上向きバストを目指せる。つまむ(左右各1~2セット)バストの重みでこわばりがちな僧帽筋と大胸筋にアプローチ。首の筋肉以外にも、肩や腋にある大きな筋肉も美バストの要。揉みほぐしたり叩いたりするのではなく、筋肉をつまんで揺らすのがポイント。1、もっこりした僧帽筋をサイズダウン!左肩の盛り上がっている部分を、右手の指の腹でつまんで5~10回左右に揺らす。反対側も同様に行う。僧帽筋がこわばって前傾姿勢になると、胸が垂れる原因に。ここがすっきりすると首も長く見えて小顔印象に。2、胸の付け根をつまんで揺らす。左腕を上げて肘を曲げ、手を首の後ろに当て、胸の付け根寄りの腋の下に、右のこぶしを押し当てる。イタ気持ちいい程度に小刻みに揺らす。次に同じ位置をつまんで上下に揺らす。それぞれ10秒ずつ反対側も行う。バストの重みで緊張した大胸筋をほぐす。3、腋の下をつまんで揺らす。左腕を上げて肘を曲げ、手を首の後ろに当て、腋の下のくぼみに右のこぶしを押し当てイタ気持ちいい程度に小刻みに揺らす。次に腋の下の筋肉をつまんで上下に揺らす。それぞれ10秒ずつ反対側も行う。ここがこわばっていると、腋付近に脂肪が溜まって、ブラのハミ肉の原因になるので注意。鍛えるほぐす&つまむで緩めたら筋肉を鍛えて総仕上げ!コリを撃退できたらエクササイズへ。胸鎖乳突筋や広頸筋、肩や肩甲骨まわりの筋肉を強化して、バストを支える力を呼び覚まし、美乳を形状記憶させよう。1、バストを形よく整える前鋸筋にアプローチ。首の後ろに左手の指先を添え、右手で腋の下の筋肉(前鋸筋)をつまむ。前鋸筋をつまんだまま、肘で大きな円を描くようにして、肩を後ろと前に5回ずつ回す。反対側も同様に行う。2、胸鎖乳突筋と広頸筋をケア。左の鎖骨の下に両手を重ね、下に引っ張って首の筋肉がのびるのを感じながら、視線を右斜め45度上に向ける。唇を「う」の形にして、5秒キープ。反対側も同様に。3セット行う。3、肩の上げ下げ運動をリズミカルに行う。両肩を上げて2秒ほどキープしたら、力を抜いてストンと落とす。首に力を入れないようにリラックスして、10~15回行う。しなやかな筋肉を育て、下垂気味のバストを引き上げる。4、胸を開いて肩甲骨を鍛える。まっすぐに立ち、腕を下ろす。視線を斜め45度上に向け、親指を外側に回して手のひらを外側に返して腕をやや後ろにのばす。唇を「う」の形にし、肩甲骨を寄せて胸を開くのを意識しながら、10~15秒キープ。3セット行う。山口良純さん整体師。代官山山口整骨院院長。骨格矯正評論家。スポーツ選手のボディメンテナンスを手がけ、美容賢者がこぞって通う小顔矯正のカリスマ。『毎日3分で1サイズダウン!自分で育む「女優小顔」』(幻冬舎)が発売中。レギンス¥12,100(ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)トップスはスタイリスト私物※『anan』2023年12月13日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(Melange)モデル・中嶋杏里沙取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年12月07日下半身冷えを改善するには、筋トレするより、硬くなった股関節と足関節(足首)をほぐしてあげるのが、簡単かつ効果的!股関節と足関節がほぐれれば、下半身の筋肉がフル稼働。第二の心臓・ふくらはぎも働きだして、冷えない下半身に変わっていきます。下半身冷えの原因、固まった関節をほぐす。筋肉には全身を動かし、熱を生み出すという大切な働きがある。「特にお尻や太ももなど大きな筋肉がある下半身は、熱を生み出すエンジンのよう。でも、間違った体の使い方をして、上手に使えていない人が多いんです」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)特に気になるのが歩き方。下半身の筋肉を最小限しか使わない歩き方をしている人がほとんど。「歩き方を見直すだけでも、下半身の冷えはだいぶ改善します。一方で間違った歩き方を続けていると、股関節と足関節が固まり、血流が滞って冷えやすくなります」日々の歩き方を見直しつつ、固まりやすい股関節と足関節をマメにほぐせば、滞った血流が改善。冷え知らずの下半身が手に入る。CHECK!日々の歩き方を見直そうエクササイズをやるより断然即効性が高いのが、日々の歩き方を見直すこと。股関節と足関節を使った、下半身が温まる歩き方を身につけて、血流を上げていこう。股関節と足関節が固まり、下半身が冷える歩き方前かがみスネと太もも前の筋肉で歩くペタペタ足を引きずるような歩き方歩幅狭い前かがみで腰が落ちた状態だと歩幅が狭くなり、脚の前側の筋肉だけを使った歩き方に。股関節と足関節の可動域も狭まり、硬くなる。股関節と足関節を柔軟に使い、下半身が温まる歩き方2cm背を高くするイメージ足裏~お尻の下半身の筋肉をフル稼働足指を意識歩幅広め身長が2cm高くなるイメージで背筋を伸ばし、足指で地面を掴むように意識。歩幅を広めに歩くと、下半身の筋肉をフルに使える。1日何回でも行いたい、股関節&足関節ほぐし。1、とにかくしゃがむかかとまで床につけてしゃがめないのは、股関節と足関節が硬くなっている証拠。少しずつ床に近づけていこう。足を腰幅に開いてしゃがみ、つま先は外に向ける。両手は胸の前で合わせ、腕の力で両膝を外に押すようにする。息は止めず、自然な呼吸で。10呼吸キープ。かかとをつけてしゃがめない人は…両手を軽く床について体を支え、かかとを最大限下ろせるところまで下ろす。重心はかかとの方にかける。その状態をキープして10呼吸。少しずつかかとを床に近づけていく。2、かかとを上げ下げ足の指を使ってかかとを上げ下げすることで、足裏からお尻までの筋肉を一気に刺激できる、ハードなエクササイズ。両手を体の前で軽く床につき、かかとをゆっくり上げ下げ。足の指で床を捉えるイメージで。下げる時は床ギリギリまでで床につけない。5回往復。LEVEL UP!両手を胸の前で合わせ、足指の力だけでかかとを上げ下げする。3、股関節をほぐす座っている時間が長いと硬くなりやすい股関節。座ったままでもできるエクササイズで、こまめにほぐそう。1、椅子に浅く座り、足を軽く開き膝が直角になるようにする。親指以外の4本の指を太ももの付け根に添える。2、息を吸いながら、両ひじを引くようにして胸を押し出す。3、息を吐きながら背骨を丸める。2~3を5回繰り返す。4、股関節をさらにほぐす日中はほとんど使っていない、股関節の回旋の動き。内側と外側に回旋させることで股関節のこわばりが取れる。1、左側を下にして横向きで床に寝る。左手は頭を支え、右手は股関節に当てる。2、右膝を少し曲げ、股関節と膝を内側に回旋し、次に外側に回旋。この動きを10回繰り返す。呼吸は自然に。左脚も同様に。トップス¥7,500パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)千葉絵美さんピラティストレーナー。ピラティススタジオ「studio‐emi」を主宰。自身が開発した手ぬぐいを使ったトレーニング「手ぬトレ(R)」をYouTubeで配信中。近著は『キレイをつくるピラティス』(白夜書房)。※『anan』2023年12月6日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年12月01日朝晩の気温がぐっと下がる季節が到来。毎朝ベッドから出るのが辛い…というなら、寝たままで体のぽかぽかスイッチを入れられるストレッチを。腰痛や肩こり予防にもお役立ち、朝の新習慣にぜひ。体温を上げるカギは、肩甲骨と骨盤&背骨に。「体の使い方が偏りがちな現代の生活では寝返りを打つ回数が減り、寝ている間に体が縮こまって血流も滞りがち。とくに寒い時期は、寝たままできるストレッチで体を温めてから一日を始めるのがおすすめです」とは、ヨガインストラクターとして、初心者でも取り組みやすいストレッチを多数提案する西林さきさん。体を効率よく温めるポイントは肩甲骨まわり・背骨・股関節まわりの3か所で、とくにカギを握るのは肩甲骨と股関節だという。「まずは深呼吸で脳に酸素を送り、ゆるやかに目覚めさせてから、肩甲骨を中心に動かす上半身のストレッチを。肩甲骨周辺は、脂肪を燃焼させて体温を作り出す褐色脂肪細胞が集まっているところ。ここが活性化されると体が素早く温まり、その後の日常生活の動作でも熱が生産されやすくなります。いわば、体のヒーター役。朝のうちにしっかりとスイッチを入れておきましょう」上半身が温まったら、大臀筋やハムストリングスなど大きな筋肉が集中している、股関節まわりを中心に刺激する下半身のストレッチへ。「大きな筋肉群のポンプ作用によって、そけい部を通っている太い血管が刺激され、全身の血流量がアップ。下半身の冷えやむくみに悩まされている人はとくに丁寧に行って」最後に起き上がり、背骨をほぐして終了。全部で5分足らず、ぜひ毎朝のルーティンにしたい。「深呼吸と、上半身&下半身のストレッチは、冷えて寝付けない夜に行うのもいいですよ」寝起きストレッチ3つのいいこと寝たままできるシンプルな動きで、5分以内で完了。朝イチに体を温めておくと、日中の効率よい体温キープが可能に。自律神経バランスが整って、頭もすっきり!ここでは、WARM UPと、STEP1として肩甲骨まわりのストレッチをご紹介します。【WARM UP】まずは深呼吸。全身に血を巡らせる!深呼吸&足首伸ばし目が覚めたらまずは鼻でゆっくりと深呼吸を繰り返し、脳をゆるやかに覚醒させて。動く準備ができたら、アイドリング代わりに、深呼吸とともに足首を曲げ伸ばしする運動をスタート。1、仰向けに寝て足を腰幅に開き、両手の親指と人差し指で三角形を作ってお腹に当てる。三角形の中心を膨らませるように鼻から息を吸い、続いて手のひらを床に近づけるつもりでゆっくり鼻から息を吐く。3回繰り返す。2、同じように深呼吸しながら、足首の運動も行う。息を吸いながらつま先を上に向けて足指をぎゅっと握る。3、息を吐きながら足首とつま先を伸ばす。2と3を3回繰り返す。肩甲骨まわりを刺激して、上半身をぽかぽかに。バナナストレッチ伸びをしながら左右どちらか一方に手足を移動させ、体の片側をストレッチ。肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉が伸びて活性化され、これだけでぽかぽかしてくるはず。呼吸もより深くなり、一石二鳥。1、仰向けのまま、両手を胸の上で組む。2、両手を頭上へと伸ばし、さらに上半身を右斜め上に向かって伸ばす。3、両足を右斜め下へと移動させて、弓なりのポーズをとる。左の脇腹がしっかりとストレッチされているのを感じながら、3回深呼吸する。反対側も同様に行う。LEVEL UP!伸ばす側の足を上に乗せるとさらにストレッチ効果UP。肩甲骨回し褐色脂肪細胞が多い肩甲骨のまわりと肩の前の大胸筋を伸ばすエクササイズで、温めスイッチをオン!腕を後ろから前に移動させるときに息をゆっくり吐くと、気持ちよく行える。肩こり予防にも。横向きに寝て膝を軽く曲げ、両腕を胸の前に伸ばして手のひらを合わせる。上になっている腕を伸ばしたまま、息を吸いながら上回りにゆっくりと3回回す。息をゆっくりと吐きながら下回りに腕を3回回す。指先をできるだけ遠くへ送るイメージで。反対側も同様に行う。西林さきさんヨガインストラクター。YouTube「さきヨガちゃんねる」(@sakiyoga1206)は、登録者数25万人を突破。『90秒でみるみる体が柔らかくなるさきヨガ ほぐしストレッチ』(マイナビ出版)が発売中。※『anan』2023年12月6日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・浜田あゆみイラスト・田中麻里子取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年11月30日正しい歯みがきやうがいの仕方、効果的なフロスの使い方など、今さら聞けないお口ケアの基本を改めてレクチャー。まずは、毎日の習慣を見直すことから始めましょう!オトナ女子のための歯みがきレッスン毎日歯みがきはしているけれど、やり方は自己流という人がほとんどでは。これを機に自分の歯の状態を知り、ケアを見直そう。「まず、鏡で口の中を観察する習慣づけを。みがく時も歯ブラシがすみずみまで届いているか鏡で確認しながら行うのが理想です。歯ブラシは場所によって当て方を変え、1本ずつ丁寧にチョコチョコみがくのが基本。フロスを併用し、高速うがいも身につけると、歯みがきの効果が高まります。歯科検診の時にみがき方を習うのもいい方法です」(歯科医・照山裕子さん)UPDATE 1:歯みがき前に「いー」「あー」「ベー」ストレッチで状態のチェックを。歯をみがく前に、鏡の前で「いー」「あー」「べー」と言いながら口を開け、歯や舌の状態をチェック。歯の黄ばみやすり減り、歯ぐきの腫れ、舌の汚れやむくみなどがないか確認する。「このチェックを習慣にすると、口の中の異変に気づきやすくなり、虫歯や歯周病などの予防にもつながります。また、口を左右上下に大きく動かすことで表情筋のトレーニング効果も期待できます」「いー」で前歯に食べかすがついていないか、歯の色やすり減り、歯ぐきの腫れなどを確認し、「あー」で奥歯の汚れ、口内の腫れや炎症などもチェック。「べー」で舌の色や付着した白い汚れの度合いも見ておこう。UPDATE 2:フロスは歯みがき前に行うべし。虫歯菌や歯周病菌は、口の中に残った食べかすや汚れをエサにして増殖する。歯ブラシだけでは汚れの6~7割しか落とせないといわれており、フロスは必須。「意外かもしれませんが、フロスは歯みがき前に使うのがおすすめ。歯と歯のすき間の汚れを念入りに取り除いてから歯みがきをすると、歯みがき粉の薬用成分が歯全体に浸透します。就寝前だけでもフロスは必ず使いましょう」POINT:「ワックスあり」のフロスを選ぶと使いやすい!ワックスタイプのフロスはすべりがよく、フロスに不慣れな初心者でも使いやすいのがメリット。慣れてきたら、ノンワックスタイプに替えるのも。フロスは歯のカーブに沿わせて汚れが取れる、糸巻き型が万能。歯と歯のすき間が広がっている人は歯間ブラシを使うのがおすすめ。UPDATE 3:みがく順はルーティン化して、みがきムラ防止を。なんとなく歯ブラシを動かすだけでは、みがきやすい場所ばかりをみがいてしまいがち。みがく歯の順番を決め、それに沿ってブラシを動かしていこう。「歯の噛み合わせ面から先にみがく、右下から時計回りにみがくなど、自分がやりやすいルールを決めて一本一本みがくことを意識してください。また、利き手側の上下の歯の内側は、みがき残しが多い部分。気に留めておきましょう」POINT:“一筆書き”を意識するとムラが少ない!みがく歯の順番が上下左右であちこちに飛んでしまうとみがきムラになりやすい。一筆書きのように、例えば上の歯の表側の右、前、左、上の歯の裏側の左、前、右とみがいていくとよい。奥歯をみがく時は口を大きく開けると頬が邪魔して歯ブラシが届きにくいので、口は閉じ気味で。UPDATE 4:「シャカシャカ」音を立てないのが正解!歯ブラシは鉛筆を持つように持ち、歯に軽く押し当てて2~3mmほどの幅で小刻みに動かしてみがく。「場所に応じて歯ブラシの当て方を変え、歯の裏側まで届かせましょう。きちんとみがけているか、音も目安に。自分に小さく聞こえる程度ならOKですが、周りに聞こえるほどシャカシャカ音が出るのは歯ブラシを強く当てて大きく動かしているから。気づいたら直すようにして」POINT 1:歯ブラシは「かため」を避けて選ぶ「かため」の毛先の歯ブラシは、みがいた感触が得られやすいものの力加減によっては歯ぐきを傷つけることも。なるべくコンパクトなヘッドで毛先の硬さは「ふつう」がベター。歯ぐきが腫れていたり出血しやすい場合は「やわらかめ」がおすすめ。また、歯ブラシは月に1度交換を。POINT 2:歯ブラシの当て方前歯の裏は歯ブラシの「かかと」部分を使うと汚れが落ちやすい。歯の根元付近と歯ぐきの境目は歯ブラシを45度に傾けるのが基本の当て方。歯並びが不揃いの部分はみがき残しが出やすいので、歯ブラシを立てて歯の出っ張りやくぼみに沿うように当てて。UPDATE 5:高速のぶくぶくうがいで汚れを「外に出す」ことを意識して!歯みがき後のうがいは、速く勢いよく口を動かして。口の中に残った汚れを強い水圧で吐き出すことが目的。「食べかすなどをすぐに取り除ければ、虫歯や歯周病の原因となるバイオフィルムの形成を防げます。すぐに歯みがきできない時も水でゆすぐことで酸性に傾いた口の中を中和でき、着色汚れがつきにくくなる効果も。口輪筋や舌筋が鍛えられフェイスラインも引き締まります」POINT:速いほど効果アップ約30mlの水を口に含み、どの方向でも構わないのでとにかくできるだけ強く速く、音を立てて10回ゆすぐ。これができるようになったら、上下左右と水を含む場所を変えて10回ずつトライして。動かす速さの目安は、7秒間で10回が最低ライン。口元が疲れるくらいが効果的で、簡単なトレーニングにもなる。UPDATE 6:舌みがきは、とにかくやさしく丁寧に。鏡で確認して舌の表面が白くなっていたら舌みがきを。この白い汚れは食べかすや細菌が付着した「舌苔(ぜったい)」で、口臭の一因に。「専用の舌ブラシを使うかガーゼを指に巻き付け、汚れをやさしく拭いましょう。朝食後、出かける前に舌をきれいにすれば口臭予防になりますし、汚れたタイミングでみがくのでもかまいません。歯ブラシを使うと舌を傷つけてしまうこともあるので避けて」POINT:専用アイテムで、奥から手前に!舌専用のブラシはループ状の毛で舌苔をからめとるタイプや、へら部分の突起が舌の汚れをかき出すタイプなどがあり、力加減に注意して奥から手前になでるように汚れを取る。うまく取れなければ、舌専用のクリーニングジェルを併用してもよい。口臭予防のエチケットとして習慣にして。照山裕子さん歯科医、歯学博士。クリニックで診療する傍ら、雑誌やテレビで口腔ケアの大切さを伝えている。著書に『新しい「歯」のトリセツ』(日経BP)、『歯科医が考案 毒出しうがい』(アスコム)など。※『anan』2023年11月8日号より。写真・中島慶子イラスト・YOUI取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2023年11月03日マスクを外す機会が増え、歯の汚れや口臭など、お口まわりに関する悩みが増えたという人も多いのでは…?そこで、オーラルケアに関する最新情報をまとめてご紹介します。毎日の丁寧なケアで口まわりから健やかに。マスク生活を経て、口の悩みを抱える人が増えている。「口臭や歯の黄ばみに加え、虫歯が突然増えたという同業者の声は多い」と話すのは、歯科医の照山裕子さん。「リモートワークで生活リズムが乱れ、だらだらと間食するようになったことも理由のひとつかもしれません。マスク装着で表情筋が衰え、ほうれい線など見た目の変化を気にされている人も多いです。歯みがきをはじめとしたオーラルケアを見直すことで口元から美しくなる心がけを」ケアをおろそかにし続けると、歯や口まわりのトラブルだけでなく体全体に弊害が。20~30代の女性がとりわけ気を付けたいのは、歯周病が及ぼす影響だという。「歯周病は歯周病菌によって歯ぐきなどに炎症が生じる疾患。成人なら誰でもリスクがあります。特に妊娠中に歯周病が重症化すると早産や低体重児出産の可能性が高まることも。歯周病予防には、日々の歯みがきがカギを握ります」定期的な歯科検診も欠かせない。「丁寧にケアをしていても自分で取り切れない汚れが必ずあるので、プロのチェックは必須です。優秀なグッズも増えているので、楽しみながらケアしてください」anan総研メンバー150名にアンケートQ、マスクを外す機会が増え、お口まわりに関する悩みは増えましたか?YES…78%マスクを外す機会が増え、4人に3人以上が「口まわりに関する悩みが増えた」と回答。“煩わしい”マスクから解放されたと思ったら…歯の汚れや口臭など、新たな問題に悩まされている人は多いよう。Q、具体的にどんな悩みがありますか?(複数回答)歯の汚れ…79%、口元のたるみ…57%、口臭…50%黄ばみや着色など「歯の汚れが気になる」と回答した人が最も多く、8割ほど。マスク生活に慣れたことで、口元のたるみが気になるようになったという人が次いで多く、口の中も外も悩みの内容は多岐にわたる。気になるお口ケア最新NEWS!ここでは、お口ケアに役立つ最新グッズやサービスをご紹介。毎日のメンテナンスがより簡単に、ちょっぴり楽しくなる情報を編集部がピックアップしてご紹介します。NEWS 1:口をゆすぐだけで着色汚れを防げる新発想のマウスウォッシュ。口をゆすぐだけで歯の表面をコーティングし、着色汚れの付着を予防してくれるマウスウォッシュ。忙しい朝やお仕事の合間でも、簡単にお口をリフレッシュできるから便利。可愛らしいパッケージも。ホワイトマウス デンタルヘルス マウスウォッシュ リフレッシュミント400ml¥1,430(ステラシード TEL:03・6804・5584)NEWS 2:アプリでみがき残しを知らせる電動歯ブラシが話題。便利機能を多数搭載した、頼れる電動歯ブラシ。内蔵のスマートセンサーからアプリを通してみがき残しなどを指示してくれる「プログレスレポート」や、付属のグラスに置くだけで充電できる便利な機能も。ソニックケアー ダイヤモンドクリーン9000 オープン価格(フィリップス・ジャパン TEL:0120・944・859)NEWS 3:歯の治療履歴はスマホで管理する時代に。歯の治療歴を手軽に記録し、見直すことができるアプリ「Dental Diary」。アプリ内の「カルテメモ機能」を使えば、自分の口内状態や適切な治療が行われているかどうかを把握しやすくなり、「痛くなってから歯医者に行く」「昔に施した治療を忘れていて放置する」といったトラブルを未然に防ぐことができます。NEWS 4:使いやすさNo.1!フロス初心者の救世主に。狭い歯間にスッと挿入でき、初心者でも使いやすいスリムなデンタルフロス。フロスケアに慣れていないという人にも最適。ポーチなどに入れて携帯しやすいコンパクトなデザインながら、これ1個で約100回の使用が可能。クリニカアドバンテージ なめらかスリムフロス オープン価格(ライオン TEL:0120・556・913)NEWS 5:朝と夜で使い分ける歯みがき粉が大バズり!朝は就寝中に増えた細菌の除去と黄ばみなどのホワイトニング、夜は寝ている間の細菌増加を防ぎ、朝の口臭や歯周病を予防。複雑な口内環境に合わせて、朝と夜で使い分ける歯みがき粉がSNSを中心に大きな話題に。コスミオン コンプリートセット 朝用100g+夜用70g¥1,833(スモカ歯磨 TEL:0120・461・182)NEWS 6:歯のお悩み、これからはまずChatGPTに相談を。歯やお口の悩みに答える歯科医専用のChatBot「歯医者さんGPT」が今年7月に誕生。サービスを導入している歯科に通院中の場合、WebサイトやLINEなどから24時間リアルタイムで歯のお悩みに答えてもらうことが可能に。深夜や早朝など歯医者さんが開いていない時間にも気軽に相談することができるので心強い。NEWS 7:人気の口腔ケアツールの最新モデルが発売!間もなく発売される最新ケアアイテム。歯ブラシが届きにくい部位の汚れや、ブラッシングによって歯周ポケット内に剥がれ落ちた歯垢までしっかり洗い流してくれる。コードレスなのも便利。ジェットウォッシャー ドルツナノクレンズ EW‐NJ80 オープン価格(パナソニック理美容・健康商品ご相談窓口 TEL:0120・878・697)NEWS 8:歯みがきにプラスするだけ!お口ケアの新習慣タブレット。お口の善玉菌「L8020乳酸菌」が入ったタブレット。夜の歯みがき後に1粒なめるだけで、唾液の分泌が減り、口内環境が乱れやすい就寝中のお口をケアしてくれます。歯みがき後にも安心な、キシリトールを配合。さわやかなレモンミント味で、続けやすいのも魅力。デンタフローラ 31粒入り¥2,780(フジッコ TEL:0120・15・2425)照山裕子さん歯科医、歯学博士。クリニックで診療する傍ら、雑誌やテレビで口腔ケアの大切さを伝えている。著書に『新しい「歯」のトリセツ』(日経BP)、『歯科医が考案 毒出しうがい』(アスコム)など。※『anan』2023年11月8日号より。写真・中島慶子イラスト・YOUI取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2023年11月03日誰もが一つは抱えるプチ不調…。その改善の鍵を握るのは肩甲骨。ガッチガチな肩甲骨をほぐすと、体の動きはスムーズになり、血流も改善して全身スッキリ!“ほぐし”テクをマスターしよう。自分ではケアしにくい、肩甲骨にアプローチ。肩こりや倦怠感に冷えなど、多くの人が悩む不調改善には、肩甲骨に注目するのが最も効果的だと鍼灸マッサージ師の石垣英俊さん。「肩甲骨は背中側の肋骨上に乗っかるようにあり、上下、左右、回転と自由に動きます。ただ、常に四方から筋肉に引っ張られて不安定になりやすく、筋肉が固まると影響を受けやすい骨なのです」悪い姿勢や緊張などの影響で肩甲骨まわりの筋肉が固まると、血液やリンパ液の流れも悪化し、様々な不調を招く。そこで考案したのが“肩甲骨ほぐし”。自分ではアプローチしにくい肩甲骨を、手ぬぐいで包んだボールで刺激する。「肩甲骨をツボでほぐすのは、東洋医学的な観点に、筋肉や骨格に関わる解剖学的な観点を融合させたメソッドです。これだけでも十分効果を感じられますが、肩甲骨をほぐしてからさらに異なるケアを加えると、不調改善効果が上がります。気になる不調に合わせて取り入れてみてください」使うのはコレ!手ぬぐいを横長に広げ、真ん中にテニスボールを置き、手ぬぐいの上下を折りたたむ。ボールをしっかり包み込むように手ぬぐいを結べば完成。ほぐす場所ツボを目印にボールを当て、自分がイタ気持ちよく感じるポイントを探そう。強すぎる刺激は禁物。加減しながら行う。肩甲骨の内側「膏肓(こうこう)」肩甲骨のまん中あたりの高さで、骨の外側のキワ。胸の前で腕を組み、肩甲骨を広げるようにすると見つけやすい。胃腸をはじめ様々な不調に効果を発揮する万能なツボ。肩甲骨のまん中「天宗(てんそう)」肩甲骨のほぼ中央、やや上寄り。強く押すと腕にかけてズーンと響くような刺激がある場所。背中全体の筋肉をゆるめてくれ、姿勢改善に特に効果的なツボ。基本の“肩甲骨ほぐし”肩こりやダルさ、背中の張り、胃腸不良などの解消に、マルチな効果を期待できる2種類のメソッド。続けて行っても、所要時間はわずか1~2分。不調を悪化させないためにも、1日最低1回は行いたい。肩甲骨の内側ほぐし(左右のツボを上下に各5回刺激する)1、壁とかかとの間を10~50cmほど空けて立つ。最初は壁に背中からお尻と両手をつけ、両手で体を支えながら自分にちょうどいい距離を見つけよう。右手で手ぬぐいの両端を持ち、ボールを左肩甲骨の膏肓に当て、自重をボールにかける。左手は壁につけて。2、ボールに自重をかけたまま、ゆっくり呼吸をしながら、軽く膝を曲げ伸ばし。膏肓周辺の上下約4cmあたりを上下に刺激してほぐす。上下繰り返し5回。手ぬぐいを左手に持ち替えて右の肩甲骨も同様に。刺激が強すぎる場合は壁とかかとの距離を近くし、ほぐれてきたら壁から離れるなど、刺激の強さは調節して。肩甲骨のまん中ほぐし(左右のツボを左右に各5回刺激する)1、壁から10cmほど離れた位置で壁を右にして横向きに立つ。右足は壁に平行に、左足のかかとを壁に垂直に向ける。左手で手ぬぐいの両端を持ち、右側の肩甲骨の天宗にボールを当てる。右手で左肘を抱えるようにし、ツボを刺激しやすいよう肩甲骨を開く。2、天宗にボールをはめるイメージで自重をかける。右膝を少し曲げたり伸ばしたりして、ツボ周辺を左右に5回刺激してほぐす。体の向きを変え、手ぬぐいを右手に持ち替えて左側の肩甲骨も同様に。張りを強く感じる方は刺激する回数を増やすといい。石垣英俊さん鍼灸マッサージ師、「神楽坂ホリスティック・クーラ」代表。プロの手技を再現するセルフケアアイテムの開発にも注力。『呼吸と自律神経が整う 最強デコルテほぐし』(大和書房)、『鍼灸マッサージ師が本気で考えた ツボ押し手裏剣BOOK』(宝島社)など著書多数。ブラトップ¥3,990レギンス¥4,990(共にYES/KIT)※『anan』2023年11月1日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・中嶋杏里沙取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年10月29日無意識の行動や噛みグセが、顔の歪みに大きな影響を与える。とはいえ日常生活の中で顔が歪んだりたるんだりすることは自然なこと。その状態をリセットしてお悩み解消するポイントは、骨格に関わるあごの筋肉を“ほぐす”こと!美容整骨師の小顔神HIROさんが、押すだけの簡単メソッドをご紹介!“ながらほぐし”で、いつでも小顔に。噛みグセやストレスの影響で溜まったコリを溜めずに、その都度ほぐすのが小顔への近道。仕事中でも、リラックスしているひと時でもできる“ながらほぐし”をご紹介。1、シャンプーしながらほぐす!頭のコリもストレスもさよなら!シャンプーで髪を十分泡だてたら、両手の指の腹でしっかり頭皮を押さえ、指を滑らせるのではなく、皮膚を動かすように刺激する。コリやすい側頭筋(そくとうきん※こめかみ辺りにある筋肉)を集中的にほぐそう。指をくっつけたり広げたりして、刺激する間隔を変えると、より効果的。頭を下げると筋肉がしっかりほぐれないので、視線はまっすぐ前に向けるように。爪を立てると頭皮を傷つけてしまうので注意。2、スキンケアしながらほぐす!おやすみ前にスッキリ!スキンケアの最後に、美容液やオイル、クリームなどを塗り、指の滑りをよくした状態で行う。両手の親指と人差し指を使ってフェイスラインをつまむように刺激しよう。あごの下からエラまで、少しずつ指を移動させながらキュッとつまんではパッと指を離す、を繰り返す。同じ動きを3回行う。むくみを解消して、フェイスラインをシャープにする効果アリ。3、デスクワークしながらほぐす!考え中を装い、咬筋をゆるめて!仕事中にストレスが溜まると、無意識に食いしばって咬筋(こうきん※頬骨の下からエラの角に向かって走る筋肉)が硬くなりやすいので、こまめにほぐすのが肝心。考えごとをしているように頬杖をつき、指の第二関節を使ってゴリゴリほぐす。頭の重みを使ってほぐすと効果的。頭を下に向けると刺激しにくいので、刺激している手と反対方向の斜め上を見るとよい。反対側も同様に。噛みグセの影響で、コリを強く感じる側は長めにほぐそう。小顔神HIROさん美容整骨師(R)、フェムケア矯正師(R)、柔道整復師、鍼灸師、自律神経管理士。骨格からキレイになれる骨格エステ「美容整骨(R)」という矯正技術を確立。全国770店舗以上の加盟店に指導する。著書に、『小顔になる! あごコリほぐし』(ワン・パブリッシング)。ブラトップ¥4,490レギンス¥4,990(共にYES/KIT)※『anan』2023年11月1日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・中嶋杏里沙イラスト・山中玲奈取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年10月29日誰もが憧れる小顔だけど、「顔の中央が間延びして見える」「エラが張っている」「フェイスラインがたるんでいる」など、悩みの内容は人それぞれ。でも、「すべての原因はあごのコリ。顔の土台となるあごの筋肉をほぐせば、全部解決しますよ」と断言するのは美容整骨師の小顔神HIROさん。頭蓋骨の中で唯一動かせる顎関節の使い方が、顔の悩みをもたらすのだそう。「食事の際の噛みグセや無意識の食いしばり、前かがみの姿勢によるあごへの負担などが原因で、あごまわりの筋肉と骨格が歪みます。すると、硬くなった筋肉が重くなったり、萎縮した筋肉に脂肪がついたり、老廃物が溜まって、顔にしわやたるみが生じるのです」そこで、HIROさん直伝のメソッドで“あご筋”をほぐしたり刺激して整え、自分がなりたい顔を手に入れよう。「即効性があるので、写真などでビフォーアフターを確認すると成果が分かり、モチベーションも上がるはず。毎日、歯磨き感覚で続けてください」SELF CHECK【間延び】下まぶた~上唇の中顔面がのっぺり長い。【余白】平たい顔で余白が多い、メリハリなさすぎ問題。【エラ張り】顔が大きく見えるガッチリ感がイヤ。【たるみ】シャープなラインとは無縁のぼんやり顔…。顔が歪む原因は?普段のあごの使い方で、使いすぎの筋肉と怠けすぎの筋肉が生まれ、張りや萎縮が起こり筋肉は硬くなって顔が歪む。硬くなった筋肉は重くなり、血流が悪化してむくんだり、萎縮した筋肉には脂肪もつく。その結果、しわやたるみが生じる。なぜあご筋にアプローチ?頭蓋骨の中で、唯一動かせる顎関節に関わる“あご筋”は、側頭筋、外側翼突筋、内側翼突筋、咬筋、広頸筋の5つ。これらすべてがバランスよく動く状態に整えてあげると、筋肉と骨の歪みも整い、顔にまつわる様々な悩みが解消される。・側頭筋(そくとうきん)こめかみ辺りにある筋肉。筋力が弱くなり衰えると頬が下がり、二重あごの原因になる。・外側翼突筋(がいそくよくとつきん)骨の奥に位置。内側翼突筋と共に動き、顔の血流や唾液の分泌の促進などにも関わる。・内側翼突筋(ないそくよくとつきん)下あごの奥(口の中側)に位置。外側翼突筋と共に働き、食いしばりで硬くなりやすい。・咬筋(こうきん)頬骨の下からエラの角に向かって走る筋肉。歯を食いしばった時に張って硬くなる。・広頸筋(こうけいきん)あご下から鎖骨に広がる、力む際、口角を下げる筋肉。萎縮すると顔が下に引っ張られる。中顔面短縮フェイス下まぶたから上唇までの中顔面がキュッと短縮できれば、のっぺり感や間延び感が解消。ターゲットにするのは外側翼突筋です。【STEP1】顎関節を小指で刺激する右手を握るようにして小指だけ立て、右頬骨の外側キワに小指の腹を押し込む。爪を立てないよう注意して。小指を押し込んだまま口を開け閉めして30秒数える。この際無理に指を押し込まず、開け閉めに応じて指の刺激を感じられればOK。【STEP2】3本指で頬筋を持ち上げる唇を巻き込んでから左手の3本指で右頬骨をグーッと持ち上げる。そのまま30秒キープ。反対側もSTEP1~2を同様に行う。横顔美人な鋭角ラインブルドッグ顔や二重あごとは無縁のシャープなフェイスラインを手に入れたいなら、あご下と鎖骨に関わる広頸筋にアプローチすべき!【STEP1】あご先からエラの角まで丁寧にほぐす人差し指、中指、薬指の第二関節をあご下に当て、エラの角まで押しながら移動。左右2~3往復ずつ。【STEP2】鎖骨のキワを押さえて刺激する人差し指と中指で鎖骨を上下から挟むように当て、骨に沿って移動しつつ左右に揺らす。左右2~3往復ずつ。【STEP3】鎖骨を押さえ、下あごを出して広頸筋を意識する片方の鎖骨を反対側の手で押さえ、あごと視線は斜め上に。下あごを前にずらして30秒キープ。左右同様に行う。余白最小!立体小顔頬骨を押し込むことで顔まわりの余計な脂肪を散らして、頬骨の立体感もサポート。目鼻立ちがはっきりしたシャープな顔を作り上げて。【STEP1】内側翼突筋を押し、下顔面をほぐす左側のエラの内側に中指と薬指を差し込み、あごのラインに沿って揺らすように筋肉を30秒ほぐす。この時、あごが下がらないよう注意。次に右手の親指以外の4本の指を使い、左耳の後ろを押さえ肘を引くように引っ張る。持ち上げるのではなく、平行に引っ張るよう意識。【STEP2】耳の後ろを引っ張り、手のひらで優しく頬を内側に寄せる耳の後ろを引っ張ったまま、左手のひらの付け根近くの骨を左頬骨に当て中に押し込んで30秒。反対側もSTEP1~2を同様に行う。たるみ抹消リフトアップ老廃物が溜まることで起こる顔まわりのたるみ。鎖骨と耳下腺のポイントを刺激して、リンパの流れを改善することが大事。【STEP1】全身から集まるリンパ節を刺激鎖骨の内側のキワは、老廃物が集まるリンパ節。人差し指と中指を使い、鎖骨に引っ掛けるようにして30秒押し込む。反対側も同様に。【STEP2】耳を挟んで押し上げて、顔の重みをリセット耳の下には、唾液を分泌する耳下腺とリンパ節がある。人差し指と中指で両耳を挟み、耳を押し上げたり下げたりしながら耳の下を30秒ほぐす。小顔神HIROさん美容整骨師(R)、フェムケア矯正師(R)、柔道整復師、鍼灸師、自律神経管理士。骨格からキレイになれる骨格エステ「美容整骨(R)」という矯正技術を確立。全国770店舗以上の加盟店に指導する。著書に、『小顔になる! あごコリほぐし』(ワン・パブリッシング)。ブラトップ¥4,490レギンス¥4,990(共にYES/KIT)※『anan』2023年11月1日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・中嶋杏里沙イラスト・山中玲奈取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年10月29日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、スポーツ×体の不調。生理の日や体に不調を感じるときでもスポーツを楽しみたい。そんな願いを叶える女性のためのアイテムをご紹介。女性のためのウェアでスポーツをいつも楽しく。今回のテーマは、スポーツ時の体の不調。アディダスのアシスタントマネージャー・田中優穂さんと、100kmマラソンを完走し話題となった井上咲楽さんが、スポーツ×生理との向き合い方について考えます。田中優穂(以下、田中):完走おめでとうございます!体力的にやはりキツかったですか?井上咲楽(以下、井上):それが、実は生理2日目で…。腰痛とむくみがひどくて、思うように体が動かせなかったんです。田中:全然そんなふうに見えなかったので驚きです。マラソン時、下着類はどうされていたんですか?井上:最初はタンポンを入れて走ろうと思っていたんですが、こすれてかゆくなるので諦めて…。結局、多い日用のナプキンと吸水ショーツを何枚か用意して走りましたが、ベストとはいえなかったですね。田中:弊社の調査では、生理中の不安を理由に、70%の女性が生理中はスポーツをやらない、また14歳までにスポーツを諦めることが判明しています。そこで、生理中でも女性たちがスポーツを楽しめるように、経血漏れを防ぐタイツを、約2年前に発売しました。アディダスのフローシールドテクノロジーを採用し、快適、吸湿、漏れ防止の3層レイヤー構造にすることで、生理中の漏れを防ぐ設計に。現在は、同構造のショーツを販売しています。いつものパフォーマンスができることはもちろん、心地よさにもこだわりました。井上:走っているときに漏れたらどうしようという心配は常につきものなので、こういったものがあると安心!しかも、見た目は普通の商品と変わらないのがいいですね。田中:FIFA女子ワールドカップに向け、今回なでしこジャパンのみなさんに、経血漏れを防ぐアスリート向けのタイツ&バストのゆれを軽減するスポーツブラの提供をさせていただいたのですが、選手の方々から「試合中の胸のゆれが、これを着けると全然違う」と、ブラに予想以上にポジティブな声が寄せられて、嬉しかったです。井上:私も100kmマラソン時、想定外だったのが、スポブラのサイズ選びでした。生理によるむくみで胸のサイズが変わってしまい、急遽ワンサイズ上を取り寄せて…。生理時以外も、胸ってクーパー靭帯が切れると、垂れるじゃないですか。だから自分にフィットするものを着けたいのに、サイズ展開が少ないんですよね。ラン中は、アンダーラインがズレて肌が傷つくのでワセリンを塗って保護したり。見落としがちですが、スポーツ時のブラ選びは私のように悩んでいる方が多いと思います。田中:そんな悩みをカバーするために、複数のアジャスターで360度自由に調整できるようにし、背面は動きやすいようクロスバックに。ストレッチしやすいよう設計しました。井上:ありがたい!呼吸のしやすさが違ってくるので、肩甲骨が動くのは大切。女性の体をサポートしてくれるアイテムがあれば、生理や体のことでネガティブな気持ちにならず、スポーツを楽しめそうですね。女子の体をサポートするアディダスの商品胸下の調整アジャスター付きハイサポートブラ運動中の動きに適したスポーツブラ。FastImpact Luxe Run High Support Bra¥8,990経血漏れ防止の3層レイヤー構造ショーツズレと漏れ防止に注力したショーツ。Marathon 20 Period‐proof Shorts¥6,270(共にアディダスお客様窓口 TEL:0570・033・033)いのうえ・さくら1999年10月2日生まれ、栃木県出身。バラエティ番組を中心に活躍。今年7月放送の『FNS 27時間テレビ』(フジテレビ系)内「100kmサバイバルマラソン」の完走も話題に。※『anan』2023年9月27日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・髙橋有紀(Lysa)取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年09月23日筋肉の表面を覆う膜を、ゆるゆると滑らせるだけ!理学療法士の土屋元明さんが、目まわりのコリを解消する“筋膜ほぐし”を教えてくれました。筋膜ほぐし、主な3つの手の動き。1、さすりほぐし手のひら全体を皮膚に軽く押し付けながら上下や左右に滑らせて、ひっかかりがあるところを小刻みに揺らす。主に浅いところにある筋膜を動かすのに効果的。2、つまみほぐし皮下脂肪をつまんで、深いところにある筋膜をほぐす場合に有効。指先を使うと刺激が強すぎるので、指の第二関節のあたりで皮膚をやさしく挟む。3、スキンロール小指以外の4本の指で、皮膚をたぐり寄せるようにしながら進む。親指は皮膚から離さないようにして、進行方向へと滑らせるように動かすのがコツ。皮膚が厚い場所や、広い範囲に痛みやコリがある時に。【POINT】ゴム手袋でほぐすのが効果的!筋膜ほぐしを行う上でぜひおすすめしたいのが、園芸用や作業用の手袋の利用。ザラザラした表面が肌にぴったりと密着して、ほぐし効果を格段にアップ。ドラッグストアやコンビニなどで、数百円で購入できる。【お悩み別筋膜ほぐし】目まわりのコリ「パソコン作業など集中して何かを見続ける行為は、首の前の筋肉・胸鎖乳突筋と、首の上部にある後頭下筋群を緊張させます。これが、筋膜を介してつながっている目のまわりにもコリを生じさせる原因に。冷房による乾燥や、ストレスも悪影響。神経が多く通っているところなので、強く押さないように注意して」胸鎖乳突筋の筋膜ほぐしデスクワーク中もまめにほぐしたい。1、横を向いた時に首の横に浮き出るすじを手でやさしくつまむ。耳の下からたどると見つけやすい。2、つまんだまま、顔を左右に5往復させる。つまむ場所を少しずつ変えながら数か所繰り返し、反対側も同様に行う。後頭下筋群の筋膜ほぐし目が冴えるのを実感しながらゆっくりと。1、下を向き、耳の後ろに指先が来るように首の両脇に手を当てる。2、後頭部の中心に向かって両手を滑らせ、指先で皮膚を浮かせるように挟んで、そのまま顔を左右に振る。30秒ほど続ける。土屋元明(げんめい)さん理学療法士。代表をつとめる施術院『動きのこだわりテーション』でリハビリを行い、多くの悩みをケアする。『不調と痛みが消える!10秒筋膜ほぐし』(主婦の友社)など著書多数。ブラトップ¥10,450リブレギンス¥14,300(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2023年9月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・橘 季希取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年09月16日ただでさえつらい、デスクワークによる肩こりや腰痛などのトラブル。今年の夏は過度な冷房使用で拍車がかかって…という人も多かったのでは?固まってしまった体は、「筋膜」に働きかけるこのメソッドでやさしくゆるめて。ゴム手袋をはめた手でさするだけ、血行促進にもお役立ちです。理学療法士の土屋元明さんが、腰痛&お尻の痛みを解消する“筋膜ほぐし”を教えてくれました。筋膜ほぐし、主な3つの手の動き。1、さすりほぐし手のひら全体を皮膚に軽く押し付けながら上下や左右に滑らせて、ひっかかりがあるところを小刻みに揺らす。主に浅いところにある筋膜を動かすのに効果的。2、つまみほぐし皮下脂肪をつまんで、深いところにある筋膜をほぐす場合に有効。指先を使うと刺激が強すぎるので、指の第二関節のあたりで皮膚をやさしく挟む。3、スキンロール小指以外の4本の指で、皮膚をたぐり寄せるようにしながら進む。親指は皮膚から離さないようにして、進行方向へと滑らせるように動かすのがコツ。皮膚が厚い場所や、広い範囲に痛みやコリがある時に。【POINT】ゴム手袋でほぐすのが効果的!筋膜ほぐしを行う上でぜひおすすめしたいのが、園芸用や作業用の手袋の利用。ザラザラした表面が肌にぴったりと密着して、ほぐし効果を格段にアップ。ドラッグストアやコンビニなどで、数百円で購入できる。【お悩み別筋膜ほぐし】腰痛&お尻の痛み前かがみで座る姿勢は、骨盤まわりの筋肉にも影響大。「腸腰筋などが縮んで硬くなり、筋膜の滑らかさが失われてコリや痛みに。全体をさすって表面の筋膜をほぐし、つまみほぐしで深部の筋膜をゆるめます。腰の関節を押さえて体を動かすケアや、お尻ほぐしも有効」写真では服の上からだけれど、直に肌をさするのが。腰全体の筋膜ほぐしぽかぽかと温まるまで、まんべんなく。1、両手のひらを腰に密着させ、皮膚をやさしく動かすようにして小刻みに上下にさする。10往復行う。2、同様にして左右にもさする。こちらも10往復。ウエストつまみ続けてスキンロールを行うとより効果的。1、腰の、痛みのある部分を親指と人差し指で挟むようにつまみ、30秒ほどやさしく揺らす。横につまめない場合は縦でもよい。2、つまんだまま、上体を前後左右に倒す。とくに痛みを感じる動きがあればウエストをつまんだまま、痛みが和らいでくるまでその動きを繰り返す。関節ロックピンポイントな痛みにとくにおすすめ。1、痛みのある部分の3cmくらい下に中指を押し当てて皮膚を持ち上げ、痛みのあるところで指が止まるようにする。2、痛いところを動かさないようにしながら、上体を前後左右に倒す。とくに痛みを感じる動きがあれば、関節をロックしたまま、痛みが和らいでくるまでその動きを繰り返す。お尻つまみ座りっぱなしで固まったお尻をほぐす。1、お尻の、痛みがあるところをつまみ、30秒ほどやさしく揺らす。2、つまんだまま、上体を前後左右に倒す。とくに痛みを感じる動きがあればお尻をつまんだまま、痛みが和らいでくるまでその動きを繰り返す。土屋元明(げんめい)さん理学療法士。代表をつとめる施術院『動きのこだわりテーション』でリハビリを行い、多くの悩みをケアする。『不調と痛みが消える!10秒筋膜ほぐし』(主婦の友社)など著書多数。ブラトップ¥10,450リブレギンス¥14,300(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2023年9月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・橘 季希取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年09月16日多くのデスクワーカーが抱える、肩こりや腰痛などの悩み。解消するには筋肉マッサージ、と思われがちだけれど、「まずは筋肉を覆う、筋膜をほぐすのが近道です」と、理学療法士の土屋元明さん。最近よく耳にする、この筋膜とはいったい?「脂肪組織の中にある膜で、筋肉だけでなく血管や内臓などあらゆる組織を覆い、体の動きに合わせて滑るように動くという特性を持っています。ところがパソコン作業などで長時間、悪い姿勢や偏った体勢でいると、この滑走性が落ちてしまう。筋膜がひきつれることで筋肉に負担がかかり、それがコリや痛みとなって表れるのです」猛暑で外出が減り、冷房にさらされる時間も長かったこの夏。「体はカチコチの状態です。不調が慢性化してしまう前にコリや痛みのある部分の筋膜を滑らせ、ケアしましょう」方法はいたってシンプル。「皮膚の下にある筋膜を、やさしくさするのが基本。強く圧迫せず、表面をそっと押さえて揺らすイメージで行うのがコツです。皮膚が厚いところはつまんだり、4本の指でたぐり寄せる“スキンロール”でほぐすのが有効。いずれも痛みやコリが軽減するのを感じながら、皮膚が柔らかくなるまで丁寧に行ってください」さらに土屋さんがすすめる秘密兵器が、作業用のゴム手袋。「ゴム手袋をはめることで手を皮膚に密着させられ、筋膜に効率よく刺激を送れます。効果も実感しやすくなりますよ」“筋膜”って?皮膚組織のすぐ下、2層からなる脂肪組織の中の膜。「全身にネットのように張り巡らされていて、筋膜が滑走することで人はスムーズに動いたり姿勢を保ったりすることができるのです」。反対に滑りが悪くなると、動いた時に筋肉に無理が生じ、痛みやコリを生む。筋膜ほぐし、主な3つの手の動き。1、さすりほぐし手のひら全体を皮膚に軽く押し付けながら上下や左右に滑らせて、ひっかかりがあるところを小刻みに揺らす。主に浅いところにある筋膜を動かすのに効果的。2、つまみほぐし皮下脂肪をつまんで、深いところにある筋膜をほぐす場合に有効。指先を使うと刺激が強すぎるので、指の第二関節のあたりで皮膚をやさしく挟む。3、スキンロール小指以外の4本の指で、皮膚をたぐり寄せるようにしながら進む。親指は皮膚から離さないようにして、進行方向へと滑らせるように動かすのがコツ。皮膚が厚い場所や、広い範囲に痛みやコリがある時に。【POINT】ゴム手袋でほぐすのが効果的!筋膜ほぐしを行う上でぜひおすすめしたいのが、園芸用や作業用の手袋の利用。ザラザラした表面が肌にぴったりと密着して、ほぐし効果を格段にアップ。ドラッグストアやコンビニなどで、数百円で購入できる。【お悩み別筋膜ほぐし】肩こり&首の痛みデスクワーク中の頭は自然と前に傾くため、頭を支える僧帽筋は常に緊張した状態に。結果、筋膜の滑りが悪くなり、首や肩にコリや痛みを生じる。「冷房の風を受けやすい場所なので念入りに。同じく肩こりの原因となる肩甲挙筋は、肩の深い部分にある筋肉。鎖骨の上を押さえながら腕を回し、刺激します」僧帽筋の筋膜ほぐし元祖「肩こり筋」は、つまんでほぐす。1、小指以外の4本の指で、肩の凝っているあたりの皮膚をまんべんなくつまむ。2、無理なくできる人は、親指で押し進めながら、それ以外の3本の指で皮膚をたぐるようにしてスキンロールを行う。肩甲挙筋の筋膜ほぐし腕を動かしながら、深部の筋膜を滑らせて。1、肩を上げた時にできる鎖骨の上のくぼみに、人差し指を入れる。2、軽く押さえたまま頭を左右に5回ずつ倒す。3、肩を後ろから前へとゆっくり回す。5回行ったら、前から後ろ回しを。反対側も同様に行う。土屋元明(げんめい)さん理学療法士。代表をつとめる施術院『動きのこだわりテーション』でリハビリを行い、多くの悩みをケアする。『不調と痛みが消える!10秒筋膜ほぐし』(主婦の友社)など著書多数。ブラトップ¥10,450(ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2023年9月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・橘 季希取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年09月16日健康志向の高まりや美容面から人気が再燃しているピラティスは、実は腸にもいい影響があるんです。今回は毎日続けられる超簡単な動きを紹介。“排便筋”を鍛え、腸を刺激する“腸活ピラティス”を始めよう!快便をもたらす、胸式呼吸ピラティス。眠っている筋肉を目覚めさせ、使いすぎた筋肉の疲労はほぐしてくれるピラティスは、実は腸活にも大いに役立つ。「便秘の人は、姿勢が悪かったり、冷えにも悩みがちです。ピラティスを続ければ姿勢は整い、血流が改善して冷えが解消し、普段意識していなかった排便に役立つ筋肉を目覚めさせることもできます」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)今回、“腸活ピラティス”として千葉さんが提案してくれたのは、朝昼夜のエクササイズ。「排便に役立つ筋肉の中でも、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などのお腹まわりの筋肉や、骨盤と脚をつなぐ腸腰筋、骨盤を支える骨盤底筋など、普段意識しにくい筋肉をターゲットにしました。朝は“排便筋”にスイッチを入れ、昼は疲れを取ったり、筋トレのようなことをして刺激。夜はリラックスモードに導く、といった具合に構成しました」特に意識してほしいのが呼吸。「常に肺全体を大きく使う胸式呼吸で行います。横隔膜が上下に大きく動くので胃腸への刺激にもなり、ぜん動運動を促進。腸活に欠かせない呼吸を、この機会にマスターしてください」この“排便筋”にアプローチ!排便筋1:腹直筋・腹斜筋・腹横筋お腹の縦、横、斜めに配された腹筋は便を押し出す時に必要。女性は男性に比べ腹筋が弱い人が多い。腹筋を刺激すると腹部の血流が促進され、腸の機能改善につながることも。排便筋2:腸腰筋腸と密接な関係がある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。腸をまたぐように骨についているので、座りっぱなしの影響で腸腰筋が硬くなると排便しにくくなる。排便筋3:骨盤底筋骨盤下部をハンモックのような形状で覆い、腸や子宮などの臓器を下から支える筋肉群。いきむ時に必要で、骨盤底筋の柔軟性が低下すると直腸が締めつけられ、便秘にもなりやすい。朝の腸活ピラティス起き抜けに、ベッドの中からスタート!誰でも寝起き直後は腸も頭もスイッチオフ状態。ベッドの中でゆっくり刺激を与えて徐々に目覚め、呼吸を整え体を動かし、朝の排便につながる流れをサポートしていこう。1、目覚めのおなかトントン(30秒)目覚めたら即実行できるエクササイズ。おへそまわりの大腸を優しく刺激。上行結腸~横行結腸~下行結腸~S状結腸~直腸と、腸の形をイメージしながら行おう。仰向けで両膝を立て、腰幅より少し広めに足を開く。両手をグーにしておへそ周辺を軽く叩く。呼吸を止めずに30秒続ける。2、朝の胸式呼吸(5回)横隔膜を大きく広げる胸式呼吸は、酸素をたっぷり吸い込めるので頭がスッキリ。横隔膜が上下にダイナミックに動いて腸をマッサージし、ぜん動運動を促してくれる。1の姿勢のまま、両手を胸のすぐ下、肋骨の下部に当てる。そのままゆっくり口から息を吐き切る。肩などが力まないよう注意。息を吐き切ったら、鼻から息を吸い込む。肋骨に添えた指が開くように横隔膜を広げる。お腹は膨らまさない。5回ゆっくり繰り返す。3、膝抱えゆらゆら(5往復)寝ている間にこわばった背中や腰まわりを同時にほぐせる動き。骨盤と脚をつなぐインナーマッスル・腸腰筋が刺激されるのを感じながら行うとより効果的。仰向けのまま両膝を抱え、胸の近くまで持っていく。無理に胸に近づけなくてOK。左右に膝を倒すイメージで揺らす。腰の両サイドを交互に床につけ、ゆっくり5往復。呼吸は止めない。4、スパインツイスト(5往復)背骨を構成する骨の隙間を広げるように行うと捻りやすい。縮まっていた腸が伸びて捻られることで、便意が起きやすくなる。背筋を高く伸ばすイメージ。その高さを維持したまま、息を吐きながら上半身を捻る。息を吸いながら体を正面に戻す。足を腰幅に開き、背筋を伸ばして椅子に座り、両肘下を上下に重ねて胸の前に。骨盤が後傾したり前傾しないよう注意。息を吐きながら反対側も同様に捻る。おへそごと回転させるのがポイント。腕の位置は変えず、左右ゆっくり5往復。5、腹斜筋ストレッチ(左右1回ずつ)背中側から脇腹にかけてある腹斜筋は脊椎やお腹の筋肉を支える。便を出し切る際に重要で、特に左側を伸ばすと便が出やすくなる。両足をできるだけ大きく開いて立つ。呼吸を整えて肩に力が入らないようリラックス。息を吐きながら上体を右へ倒す。左手はまっすぐ遠くに伸ばすようにする。右手は右膝の上。体の左側面、腰辺りをしっかり伸ばし、視線は上に。倒し切った位置で5呼吸。反対側も同様に。NG:上体を倒す際は、前のめりにならないようにする。腕をしっかり伸ばさないと呼吸が深く入らない。千葉絵美さんピラティストレーナー。「studio‐emi」主宰。手ぬぐいを使って、誰でも正しい姿勢でトレーニングできる“手ぬトレ(R)”を考案。YouTubeで無料レッスン動画を毎日配信中。ブラトップ¥9,350レギンス¥13,750(共にチャコット・バランス/チャコット TEL:0120・155・653)※『anan』2023年7月12日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・横川莉那(スペースクラフト)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年07月09日睡眠中に筋肉が固まってしまい、朝、カラダは全身ガチガチに。そのまま一日をスタートすると、血流も滞ったままで体温も上がらずなかなか活動モードにならない。目覚めたら、まずはストレッチで筋肉を起こし、代謝&血流をアップ。メリットいっぱいの朝ストレッチで、毎朝カラダにスイッチを入れよう!3ステップで習慣づけるメリット満載の朝ストレッチ。朝、目が覚めてすぐにできる運動、それはストレッチ。無理なくゆっくりカラダを動かすだけで、さまざまなメリットが期待できると、ヨガインストラクターの廣田なおさん。「寝ている間に固まった筋肉をストレッチで動かすことで、代謝が上がります。その結果、血流が促されて体温も上がり、ますます代謝が上がる。これが朝ストレッチの最大のメリットです」その他にも、寝姿勢による筋肉や姿勢のクセの矯正や自律神経のバランス調整、体内時計のリズムが整うことで仕事の効率が上がるなど、いいことずくめ。今回、廣田さんが教えてくれるのは、目が覚めてすぐベッドで横になったまま行えるストレッチ、ベッドに座ってさらに血行を促すストレッチ、立ち上がって全身を使うストレッチの3ステップ。「慣れてくれば、すべて行ってもかかる時間は5分程度。朝、脳やカラダを覚醒モードに切り替えるのが難しいという人も、やったその日から切り替え効果を感じられると思います」明日の朝、試してみれば実感できるはず。朝ストレッチって気持ちいい!ここでは、目が覚めてすぐベッドで横になったまま行えるストレッチを2つ紹介します。胸&太もも。まずは、大きな筋肉を起こそう。寝ている間に縮こまった、胸と太もも、2か所の筋肉をまずは伸ばして動かします。どちらも大きな筋肉なので、しっかり刺激を入れればそれだけで代謝がアップ!カラダが目覚め始めます。POINT:食後は消化のためのエネルギーがそれなりに必要。ストレッチに集中するために食事の前に行うこと。目覚めたらすぐに取りかかって。【胸】胸を開いて寝姿勢のクセをリセット。1、手のひらを合わせるベッドに横向きになり、上側の脚を前に出して膝を直角に曲げる。両手は前にまっすぐ伸ばして左右の手のひらを合わせる。2、真横に開く上側の腕を真横に伸ばし胸を開いて3~5呼吸キープ。3、斜め上に開くいちど1の姿勢に戻って、今度は斜め上に腕を伸ばして3~5呼吸キープ。逆も同様に行う。【太もも】太ももの表と裏をしっかり伸ばす。1、もも前を伸ばす横向きで下側の膝を曲げる。上側の足の甲を同じ側の手で掴み、かかとをお尻に引きつけて太ももの前側を伸ばす。2~3呼吸キープ。2、膝を前に次に、上側の膝をカラダの前で畳んで、手で足の指を掴む。3、もも裏を伸ばす膝をまっすぐ伸ばして太もも裏側を伸ばす。2~3呼吸キープ。逆も同様に行う。廣田なおさんヨガインストラクター。自分自身が納得できるカラダ作りをベースにしたメソッド「美筋ヨガ」を考案。オンラインサロンやYouTube 配信でレッスンを行い、SNSのフォロワー数は35万人超え。※『anan』2023年4月12日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2023年04月06日巻き肩状態の寝姿勢では、肩まわりの筋肉が固まりやすく、膝を外側に開いた寝姿勢では、お尻や太もも外側が硬くなりがち。血流の要となる部分を伸ばそう!メリットいっぱいの朝ストレッチについて、ヨガインストラクターの廣田なおさんに話を聞きました。ここでは、ベッドに座ったままできる、血行を促すストレッチをご紹介。首、肩、お尻を伸ばして、血流を促そう。座って朝ストレッチ!【首と肩】肩まわりの血流を促し、コリを解消。1、あぐらをかくあぐらをかき、両手をカラダの後ろでベッドにつける。2、肩を後ろ回し肩を後ろ方向に2回まわして胸を開いた姿勢を作る。3、後頭部に手のひらを当てる次に、右の手のひらを左の後頭部に当てる。4、斜め前に倒し首を伸ばす腕の重みを利用しながら頭を斜め前に倒し、首の斜め後ろを伸ばす。2~3呼吸キープ。逆も同様に行う。【お尻、ももの外側】下半身血流アップでむくみも改善。1、膝を立てて座る両足を腰幅に開いて左右の膝を立てる。両手をカラダの後ろからやや離れた位置でベッドにつけ、上体を後ろに傾ける。2、両膝を横に倒す上体はそのまま、両膝を左側に倒す。3、お尻とももの外側を伸ばす左足を右膝の外側に乗せて2~3呼吸キープ。右のお尻と太ももの外側が気持ちよく伸びる。逆も同様に。廣田なおさんヨガインストラクター。自分自身が納得できるカラダ作りをベースにしたメソッド「美筋ヨガ」を考案。オンラインサロンやYouTube 配信でレッスンを行い、SNSのフォロワー数は35万人超え。※『anan』2023年4月12日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2023年04月05日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは「これからの妊娠&出産」。ライフプランに合わせ自分らしく妊娠&出産と向き合うために知っておきたいこととは?小池百合子東京都知事にお話を伺いました。「仕事か出産か」の2択ではなく、自分が望む人生を誰もが実現できる社会に。20代からキャスターとして活躍され、政治の世界に身を投じた後も、多忙な毎日を送ってきた小池百合子さん。働く女性として、また人生の先輩として。anan読者に伝えたい想いを、産婦人科医の岡田有香さんと共に伺った。岡田有香(以下、岡田):小池さんは多忙な生活の中で、女性特有の不調とどのように付き合ってきたのでしょうか。小池百合子(以下、小池):若い時から仕事優先の日々で、体調が悪くても我慢するしかありませんでした。特に選挙では体の都合に関係なく、投票や演説の日程が決まっているので、しんどいなどと言っていられない。でも、40代に入った頃から生理が急激に重くなって…。下腹部が猛烈に痛み、大量の出血で貧血に陥り婦人科に駆け込んだら、いくつも子宮筋腫(子宮にある良性の筋腫)があったんです。岡田:子宮筋腫は経過観察で済むことも多いですが、発生する場所や大きさによっては、体に影響を及ぼすこともありますよね。小池:私の場合は症状がかなり重かったので、45歳の時に子宮を全摘しました。今思えば日頃から自分の体をいたわるべきでした。でも、生理が重いからといって休めるような風潮ではなかったですし、私自身も「女性だからと甘えてはいけない」と、無理をしていました。婦人科を受診する時間もなく、放置してしまっていたんです。岡田:それは今の時代も同じ。「休みづらい」「甘えていると思われたくない」と我慢をしてしまう女性は多いです。激しい生理痛を我慢し続けた結果、子宮内膜症で不妊になってしまう患者さんも多くいます。妊娠&出産において、医学的にもっとも適しているのは20代なのですが、若いうちは忙しくてそれどころではないという女性も多いと思います。小池:妊娠&出産に至るまでには、仕事のタイミングや結婚など様々な過程がありますよね。少子化対策が叫ばれていますが、今の社会は女性が直面している現実を理解して応援しているかというと、必ずしもそうではない。だから、多様なライフプランを叶えられる環境を作るための施策が必要。都として独自に不妊治療の費用助成を行っているのもそのためです。岡田:人工授精や体外受精、顕微授精などは保険適用になりましたが、治療にかかる時間の負担が大きく、仕事を辞める女性も。行政のサポートは重要ですね。小池:私が国会議員だった頃、女性の秘書に「不妊治療のために仕事をしばらく休ませてほしい」と言われたことがあったんです。話を聞いて、不妊治療が時間も費用もかかることを痛感し、それに対するサポートが必要なのではないかと当時から考えていました。岡田:もちろん子供を産むことがすべてではないですが、年齢を重ねると妊孕(にんよう)力が落ちますし、不妊治療を受ければ必ず妊娠できるというわけではない。その現実を20代から知っておいてほしいと私も医師として感じています。小池:そうですね。都では、若い世代に向けた冊子で、妊娠に対する正しい知識を提供していたり、「#女子けんこう部」というポータルサイトで、子宮頸がんや乳がんなどの疾患や、予防や検診などの情報を発信しています。岡田:そういった情報を活用し、まずは知ることが大事ですよね。小池:ええ。これからの時代を担う女性たちには、私と同じ思いを味わってほしくないし、私が諦めざるを得なかったことを叶えてほしい。「仕事か出産か」という二者択一の社会ではなく、自分が望む人生を誰もが実現できるよう、都としても最大限サポートしていきたいと思っています。東京都の現状を小池知事に質問!自治体によって異なる妊娠や出産、子育てに関する様々な施策。東京都の場合はどのような内容を講じているのか?その詳細を小池知事が解説。さらに、岡田さんに妊娠&出産についての心構えを聞きました。Q、いつかは子供が欲しいと思っているけれど、お金のことを考えると不安です。東京都では出産時にどんなサポートがあるの?A、妊娠から出産を通じて、育児用品など計22万円相当を提供する支援を実施します。東京都では令和5年度から、妊娠・出産・子育ての切れ目ない支援を一層充実させます。これまでの対策に加え、都と区市町村が連携し、妊娠時に6万円、出産後に10万円、1歳・2歳前後に6万円、計22万円相当の育児用品や家事支援サービス等を提供する取り組みを実施。また保健師など専門職との面談や相談支援、産後ケアなどの子育て支援サービスも併せて行い、皆様の出産や子育てに関する不安に寄り添い、子育て家庭を全力でバックアップします。Q、不妊治療のサポートは、東京都ではどのようなものがあるのですか?A、保険診療の体外受精・顕微授精と併用して受診した先進医療に対し、都が独自に、1回の治療につき15万円を上限に助成します。昨年4月から人工授精や体外受精、顕微授精などの基本治療は保険適用されることになりましたが、さらなる先進医療を受ける場合、先進治療医療費は、全額自己負担となってしまいます。都ではすでに各種不妊治療への支援を進めてきましたが、その負担を軽減するため、保険診療の体外受精・顕微授精と併用して先進医療を受診した場合は、1回の治療につき治療費の7割を、15万円を上限に助成。その他、不妊検査や不育症の検査にかかる費用についても5万円を上限に助成しています。若い方がライフプランを考える際の参考になるよう、不妊に関する知識などを掲載した冊子『いつか子供がほしいと思っているあなたへ』を作成している。Q、これから子供を産んでも東京都では保育園に預けられるの?A、5年前と比べ、待機児童数は約96%減少。働きながら子供を育てる環境づくりを進めています。都の最重要課題として待機児童の解消に取り組んできました。保育所等の整備や保育士さんの確保などを進め、2016年には8466人だった待機児童が2022年には300人になり、9割以上減少しました。また、保育所等に入れなかったご家庭などがベビーシッターを利用する際、費用の一部を補助する「ベビーシッター利用支援事業」も行っており、現在、20の区や市で活用されています。卵子凍結への支援に向けた調査も実施予定!抗がん剤治療などを受ける人が治療前に行う卵子凍結に対しては、すでに助成を実施中。加えて健康な人が将来の妊娠に備えて行う卵子凍結についても、助成の導入に向けて調査を開始する予定。女性の妊娠&出産問題を岡田さんに質問!Q、年齢を重ねると、妊娠に至る可能性はどのくらい変わるの?A、卵子の質は年齢に応じて低下し、35歳を過ぎるとぐっと妊娠率が低くなります。30歳までは1回の生理周期あたりの自然妊娠率は30%程度ですが、35歳では18%と低下。男性の妊孕力も35歳以上になると徐々に低下します。不妊治療を含めて、少なくとも1人を90%授かることができるのは35歳までに妊活を開始した人というデータも。将来子供を2人授かりたい場合には20代から妊娠&出産について考えておいた方がよいといえるでしょう。M.Sara Rosenthal.The Fertility Sourcebook.Third EditionQ、すぐには望まないけれど、いつかは子供が欲しい今から備えておくべきことは?A、かかりつけの婦人科を見つけ、年1回は婦人科検診を!まずは、かかりつけの婦人科を持つこと。生理痛や生理不順は卵巣・子宮の病気のリスクとなるため、症状がある人は、低用量ピルなどの治療が必要か婦人科で相談を。また、症状の有無にかかわらず20代でも必ず婦人科検診を年に1回受けましょう。会社の検診が内診だけという方は、ぜひ超音波検査も受けてください。さらに運動や栄養バランスの良い食事を意識し、体を整えておくといいと思います。(写真右)こいけ・ゆりこ1952年生まれ、兵庫県出身。ニュースキャスターを経て1992年、参議院議員に初当選し、政界入り。環境大臣時代には「クールビズ」の導入を進めた。2016年より東京都知事に就任。現在は2期目を務める。(写真左)おかだ・ゆか1988年生まれ、東京都出身。日本産科婦人科学会専門医。2022年4月「グレイス杉山クリニックSHIBUYA」の院長に。自身のインスタグラム(@dr.yuka_okada)でも女性の健康や不妊治療などの情報を発信している。※『anan』2023年3月8日号より。写真・中島慶子取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2023年03月05日一日、立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が続くと筋肉は硬くなる。寝る前に軽くストレッチするだけで、カラダが温まるのはもちろん、腰の疲れが解消され、寝つきが良くなるので、朝までぐっすり!温活ストレッチを教えてくれたのは、ヨガインストラクターの廣田なおさんです。【夜】おやすみ前のストレッチで、腰をほぐして、睡眠の質を向上。前もものストレッチ(3~4呼吸)1、仰向けになり、こぶし1個分足を開いて、両膝を立てる。手は腰の横へ。2、つま先を立て、かかとがお尻にピッタリつくように足を引き寄せる。3、息を大きく吸い、吐きながら両膝を床に近づけて前ももを伸ばし、3~4呼吸。お尻のストレッチ(3~4呼吸)1、仰向けになり両膝を立て、右膝に左足首を掛ける。2、右脚を上げる。3、左手を脚の間から通し、右脚を両手で抱えて、胸に引き寄せる。左側のお尻と太ももの外側の伸びを感じながら、3~4呼吸。反対の脚も同様に行う。廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ」考案者。『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が10万部超えのベストセラーに。※『anan』2022年12月14日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumiko(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年12月10日寝ている間、同じ姿勢を長時間続けていたことで、筋肉が縮こまって、朝はカラダがカチコチになりがち。そこで、上半身と下半身を解放するストレッチを。朝の寒さも吹き飛び、気持ちも前向きに!温活ストレッチを教えてくれたのは、ヨガインストラクターの廣田なおさんです。【朝】目覚めのストレッチで、血流促進、思考もクリアに!上半身のストレッチ(3呼吸)1、まっすぐに立ち、息を吸いながらバンザイし、右手で左手首を持つ。2、息を吐きながら、カラダを右側に倒す。3、お尻を左側にスライドさせて、3呼吸キープしたら、1に戻る。手首を持ち替えて、反対側も同様に行う。下半身のストレッチ(3呼吸)まっすぐに立ち、息を吸いながらバンザイし、両手を重ねる。1、息を吐きながら、大きく弧を描いて上体を斜め前に倒す。お尻ともも裏の伸びを感じながら3呼吸キープ。上体を戻し最初の姿勢に。2、反対側も同様に行う。廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ」考案者。『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が10万部超えのベストセラーに。※『anan』2022年12月14日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumiko(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年12月10日温活に欠かせない3本柱――食事、運動、リラックスのうち、運動とリラックスを同時に狙える温活ストレッチを教えてくれたのは、ヨガインストラクターの廣田なおさん。ここでは“足裏・膝下”に注目します!低い位置にある“足裏・膝下”をほぐして、血液を中心に戻そう!血の巡りが悪くなると、手足に血液が行き渡らず、末端の冷えを引き起こす。特に日常生活で動かす機会が少ない足先は冷えが深刻化しやすいので、刺激することで血流を促進しよう。また、膝下のふくらはぎの筋肉は、ポンプのように重力に逆らって血液を心臓に戻したり、リンパ液をカラダに巡らせる重要な働きをしているため、ケアすることで全身の血流循環&老廃物の排出に役立つ!足裏のストレッチ細かい筋肉によって複雑に構成されている足裏。それらを刺激することが足先の冷え改善への近道。硬くなった筋肉をほぐしたり、圧をかけるだけなので、スキマ時間に気軽に行えるのも魅力。あぐらなど、ラクな姿勢で座る。手でこぶしを作り、手の甲にいちばん近い第三関節のでっぱりを使って、足の指の付け根からかかとまで足裏全体をぐりぐりとほぐす。左右30秒程度。あぐらの姿勢から、両手を床につき、片脚を立てる。かかとで、逆足の足裏を踏む。体重をかけながら、足裏全体に圧をかける。左右30秒程度。ベッドやラグの上で行うのがおすすめ。ふくらはぎのストレッチ足踏みストレッチで、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を効率よく刺激しよう。筋ポンプ作用を促進させて、末端の血流の滞りを緩和。老廃物の排出を促し、むくみもすっきり!1、四つんばいから膝を伸ばして、お尻を上げる。2、足踏みするイメージで右のかかとを床に近づけ、ふくらはぎを伸ばす。この時、左膝は軽く曲げる。3、反対の脚も同様に行う。4、2の体勢に戻り、左足の甲を右足首に引っかけ、右かかとを10回上げ下げする。反対の脚も同様に。【MORE STRETCH】外くるぶしを、もう片方の膝裏に当て、太ももで踏んでふくらはぎをほぐす。膝裏から足先まで3~4か所行う。廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ」考案者。『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が10万部超えのベストセラーに。※『anan』2022年12月14日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumiko(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年12月10日温活ストレッチで巡りを改善!温活に欠かせない3本柱――食事、運動、リラックスのうち、運動とリラックスを同時に狙える温活ストレッチを教えてくれたのは、ヨガインストラクターの廣田なおさん。ここでは、硬くなりがちな“肩甲骨”に注目!硬くなりがちな“肩甲骨”を動かせば、循環もぐっと良くなる。肩甲骨は片側だけで5つの関節を持ち、たくさんの筋肉と繋がっているため、動かすことで背中や胸、首など上半身のさまざまな部位を同時にほぐすことができる。また長時間のデスクワークなどで前傾姿勢を続けていると、肩甲骨まわりの筋肉はすぐに硬くなり、血流が滞る原因に。放置していると、肩こりや首こりなどを招くので、柔軟性を高めてあげることで、不調改善や美姿勢にも繋がる。背中のストレッチ最初に背中の広範囲に伸びている広背筋を動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉が緩みやすくなる。腕を上げたり、肩甲骨を寄せたり、普段なかなかしない動作をすることで、血流&代謝がアップ。1、あぐらなどラクな姿勢で座る。椅子に座っても、立ってもOK。息を吸いながら、手のひらを前に向けてバンザイする。2、息を吐きながら、Wの字を作るように両肘を曲げ、肩甲骨を寄せる。手のひらは外向きに。5回繰り返す。【SIDE】ローマ字のWの形を作る時に、胸と視線をやや斜め上に向けて、胸を張ると、肩甲骨を寄せやすくなる。【NG】肘を曲げる時に、首がすくんだり、肩が上がらないように気をつけること。【NG】肘を曲げる時に、背中が丸まったり、前腕が前に倒れると、効果が激減するので要注意。背中・脇・胸のストレッチ自分のカラダの重みを使って脇を伸ばし、胸を開きやすくする猫のポーズのストレッチ。さらにひねり運動を加えることで、肩甲骨まわりの筋肉の動きがぐっとスムーズに。1、四つんばいから、両肘をつき両手を組む。2、一度息を吸い、吐きながら、腕を前に滑らせて猫のように伸びる。3、もう一度息を吸い、吐きながらカラダをひねって左横を見る。腕の間からのぞき込むイメージで。4、2の姿勢に戻り、逆側にひねる。3往復。【NG】2の時に、腕と一緒にお尻も前にスライドすると体勢がきつくなる。お尻の位置は、膝の上or膝より後ろへ。廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ」考案者。『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が10万部超えのベストセラーに。※『anan』2022年12月14日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumiko(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年12月10日温活ストレッチで巡りを改善!自分の“温め力”を目覚めさせよう。筋肉を伸縮させて血流促進。深い呼吸でよりリラックス。温活に欠かせない3本柱は食事、運動、リラックス。そのうちの2つ、運動とリラックスを同時に狙える温活ストレッチを教えてくれたのは、ヨガインストラクターの廣田なおさん。「寒いからといってじっと動かないでいると、筋肉はガチガチに硬くなり、冷えはみるみるうちに悪化します。運動で筋肉を伸縮させれば、血管が押されたり緩んだりして血流が良くなり、冷えはもちろん、むくみの改善も期待できます。そして、筋トレや有酸素運動など本格的な運動が苦手な人でも簡単に実践できるのが、今回紹介する、股関節、肩甲骨、足裏・膝下に効果的にアプローチする温活ストレッチです。大きな関節がある股関節と肩甲骨まわりは、太い血管や多くの筋肉が密集していて、特に筋肉が硬くなりやすい部分でもあるので、可動域を広げることで全身の血流改善に繋がります。また足裏・膝下は、心臓から遠く血流が滞りやすく、冷えを感じやすい部分なので、日ごろから積極的に動かしてあげましょう」深い呼吸を取り入れて行うことも、大切なポイントだそう。「緊張状態で行うと、逆に血管が収縮し、血流が滞る場合が。深い呼吸を意識すると副交感神経が優位になり、よりリラックスできるので温活効果が高まります」いつ行ってもOK。毎日続けて、冷え知らずのカラダを手に入れよう。“股関節”を開いて、全身の滞りを一掃。脚の付け根にある股関節は、カラダの中で最も大きい関節で、上半身と下半身を繋ぐ重要なパーツ。でも長時間座りっぱなし、立ちっぱなしだと関節周辺の筋肉が硬くなるため、しっかりと股関節を開いて筋肉をほぐすことで、血流が良くなり全身の冷えとサヨナラできる。また、股関節には大きなリンパ節も集中しているため、溜まった老廃物による脚の疲れやむくみの解消にも効果的!もも裏のストレッチ座りっぱなしで圧迫され硬くなりがちなもも裏の筋肉、ハムストリングスを伸ばす。ここをほぐすことで、血流が良くなり、疲労物質の排出もスムーズに。1、四つんばいになる。2、片足を両手の間につき、反対の脚は太もも付け根の鼠径部が伸びるまで後ろに引く。3、息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引く。胸をできるだけ床に近づけ、もも裏を伸ばして3呼吸キープ。反対の脚も同様に行う。【LEVEL UP】もっと前傾を深められる人は、息を吐きながら、股関節で紙1枚を挟むようなイメージで前屈するとより伸びる。【NG】前脚の膝を伸ばし切ろうとすると、背中が丸まりやすくなる。膝は曲げてよいので、股関節から折り曲げること。お尻と内もものストレッチお尻は脂肪が多く冷えやすいパーツ。さらに大臀筋をはじめ、大きな筋肉が集まっているのでストレッチすることで、全身の血流促進に!レベルアップのポーズで前ももにもアプローチを。1、四つんばいになる。2、右膝を右手首に近づける。3、左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、息を吸いながら、カラダを正面に向ける。4、息を吐きながら、おへそ、胸、頭の順に床に伏せる。重ねた両手の上にアゴをのせて、3呼吸キープ。反対の脚も同様に行う。【LEVEL UP】3の姿勢に戻り、左脚を曲げて、左足首を左手でつかむ。前ももの伸びを感じながら、3呼吸キープ。廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ」考案者。『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が10万部超えのベストセラーに。※『anan』2022年12月14日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumiko(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年12月09日“くびれ番長”扇田純さん伝授の上半身トレで美乳際立つメリハリボディに。横から見たバストラインを美しく見せる“二の腕トレ”をご紹介します。二の腕トレ引き締まった二の腕を手に入れると、横から見たバストラインが際立つもの。二の腕ぽっちゃりとバスト脇のハミ肉を同時に解消できるトレーニングを紹介。【WARM‐UP】L字でつまんで老廃物流し右手の親指と人差し指でL字を作り、左肘上をつまむ。少し圧をかけながら、腋まで1分かけてほぐす。右腕も同様に。クリームを使ってもいい。両腕1分ずつ。アームリフト二の腕の裏側を効果的に刺激するトレーニング。肩が上がると肩の筋肉を刺激してしまうので、下げて行うこと。強度を上げたいなら、腰幅程度に足を広げ、立ち前傾姿勢で行って。(1)背中と腰が丸まらないよう注意してあぐらをかく。両腕を少し広げ、手のひらを後ろ向きにしてお尻の後ろあたりに置く。顔が前に行かないよう首筋を伸ばす。(2)息を吐きながら斜め後ろに両手をゆっくり引き上げる。お尻の後ろから水をかき分けるイメージで。肩が上がらないように注意。吸いながら1に戻り繰り返す。30回。アームムーブ腕で上体を支えながら肘を曲げ伸ばしする“逆腕立て伏せ”は、腕の筋肉の多くを占める、上腕三頭筋にアプローチできる。普段使うことの少ない筋肉なので、鍛えれば即効く可能性大。(1)両膝を立て、足を腰幅に広げて座る。足の位置はできるだけお尻に近づけ、両手を背後について上体を支える。手の指先はお尻に向け、肘をピンと張りすぎないこと。(2)視線は斜め前方に向けたまま、首や背中を曲げずに、息を吐きながら体重を後ろにかけ、肘を曲げる。息を吐ききったら、吸いながら1に戻る。1~2を繰り返す。15回。扇田 純さんボディメイクトレーナー。「J’s Beauty Studio」代表。ヨガ、筋トレ、マッサージを組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。「くびれ番長」としても人気でYouTubeも行う。Instagramは@jun_oogidaブラトップ¥9,680レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年12月7日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日“くびれ番長”扇田純さん伝授の上半身トレで、美乳際立つメリハリボディに。ここでは、姿勢改善&肩甲骨まわりのぜい肉を撃退する背中トレーニングを教えていただきました。背中の筋肉を鍛えるのが、バストアップへの近道。美胸はラインが作る、とボディメイクトレーナーの扇田純さん。「上向きの綺麗なバストラインには、正しい姿勢が必須。姿勢の維持には、背中側の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋といった筋肉が関わっています。でも、ほとんどの人はこれらの筋肉をきちんと使えていません」さらに、日中パソコンやスマホの使用で前かがみの時間が長く、肩が内巻きになり、背中の筋肉も硬直するという悪循環を生んでいる。「背中の筋肉にしなやかさが戻れば、姿勢が整うので肩甲骨を寄せて胸を開けるようになり、バストを本来あるべき位置にキープできます」背中トレターゲットは、姿勢を保つ脊柱起立筋、頭や首を支える僧帽筋、肩の動きと深く関わる広背筋。普段意識して使っていない筋肉を目覚めさせて。【WARM‐UP】タオルで背中のこわばりをリセット(1)骨盤を立てた状態であぐらをかき、丸めたタオルを肩幅より少し広めに持つ。肘を曲げ、手は胸の高さに。(2)息を吐きながら、手の高さを変えず両手を前に突き出す。背中を少し丸め視線はおへそに。息を吸いながら1に戻る。バックスクイーズ背中で一番大きな筋肉・広背筋を効率よく刺激できるトレーニング。背中全体を意識しながら、反動をつけずに動作を行うのがポイント。肩甲骨まわりの血液循環も良くなり、胸が開きやすくなるはず。(1)両足を腰幅程度に広げ、つま先は立てて床にうつ伏せになる。顔は少し浮かせた状態で、両手をまっすぐ前に伸ばし、床から10cmほど浮かせる。手のひらは下に向けて、お尻の筋肉を使うことを意識しよう。(2)息を吸い、吐きながら両肘を曲げて上体を起こし、肩甲骨同士を引き寄せる。この時、無理に上体を起こそうとすると腰まわりを痛めるので、お尻の筋肉を使うこと。息を吸いながら1に戻り、1~2を繰り返す。10回。ラットプルダウン首の後ろから肩、背中に広がる筋肉・僧帽筋にアプローチ。背中側の筋肉の中で、最もカラダの表面に近い層にある筋肉。僧帽筋のこわばりを取りながら鍛える動きで、肩や首のコリも解消。(1)足を腰幅程度に開き、足先は正面に向けて立つ。上体を約45度前に倒す。手のひらを下に向け、腕を頭上にまっすぐ伸ばす。手からお尻までが直線。腰を反らさず、お尻を後ろに引いて。(2)息を吐きながら両手のひらは外に向けて腋を広げるように肘を引きながら腕を後ろに下ろし、肩甲骨を寄せ合う。息を吸いながら1に戻り1~2を繰り返す。動作中、お腹の力は抜かない。12回。アーム&レッグクロスレイズ脊柱(背骨)に沿うように存在する脊柱起立筋は姿勢維持の要。このトレーニングでは、脊柱起立筋を中心に体幹も鍛えられるので、正しい姿勢が維持しやすくなりバストラインが整っていく。(1)ヨガマットなどの上で四つん這いに。膝は腰幅に開き、両手は肩の下に。腰が落ちないようにお腹に力を入れて。頭からお尻までを一直線でキープ。(2)右腕を前に伸ばすと同時に、対角線にある左脚を伸ばしてつま先を床につける。ここでも頭から左脚までが一直線になるよう、背中の筋肉とお腹の筋肉をしっかり使う。(3)息を吐きながら、右手と左脚を同時にゆっくり持ち上げる。左のつま先は下向きで。顔も少し上げ、視線は斜め前方に。息を吸いながら2に戻り、2~3を繰り返す。反対側も同様に。12回。扇田 純さんボディメイクトレーナー。「J’s Beauty Studio」代表。ヨガ、筋トレ、マッサージを組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。「くびれ番長」としても人気でYouTubeも行う。Instagramは@jun_oogidaブラトップ¥9,680レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年12月7日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日2022年秋「カラダにいいもの大賞」から、“カラダにいいもの いいこと”をお届け。ここでは、頭・目の疲労回復に注目!清水ろっかん先生の頭部ケアをご紹介します。頭・目の疲労回復!清水ろっかん先生の頭部ケア。目の奥がジーンと疲れる。頭が重だるい。そんな時は2つの筋肉にアプローチするのが効果的だと、骨格矯正士の清水ろっかん先生は語る。「首と頭の境目の後頭下筋群と、こめかみから頭の両側に広がる側頭筋が、頭や目の不調に関係しています。頭のコリは放置すると頭痛が生じるほか、目元の眼輪筋と連動する後頭下筋群のコリは、眼精疲労の一因にも。疲れ目は目の酷使が原因とよくいわれますが、頭が凝っていることによっても生じるので、ほぐすことが大切。また、考え事をする時間が長い人ほど頭部への血流が多くなり、頭蓋骨が膨らんで、側頭部が圧迫されます。すると、片頭痛が生じるほか、頭部が物理的に大きくなり、それと連動して顔のサイズまで大きくなってしまうこともあるんです」今回は不調の根本原因にじんわり圧をかけていく頭部ケアをご紹介。「朝に行うとすっきり目が覚め、夜に行うと日中蓄積した目や頭の疲れを楽にして安眠に導く効果も。目や頭の不調を自覚していない人もぜひ。気持ちよさを実感できるはず」清水流3か条1、最低週1回やればOK。2、なりたい姿を想像しつつケア。3、痛みを感じるほど頑張らない。毎日雑にやるより、週1回丁寧にケアする方が不調の根本改善に有効。強く圧をかけなくても効果が出るので、心地よさを優先して。側頭骨押し上げケア考えすぎや目の酷使で硬くなる側頭筋。手のつけ根で押し上げ、その後親指を使って後頭下筋群もゆるめよう。使うのはここ手のつけ根の手根で“面押し”する。ここにアプローチ頭の両サイドに伸びる側頭筋をケア。30秒ゆさぶる両手の手根を耳の上あたり、頭の両サイドに軽く押し当て、頭を上下に揺さぶる。この後、「頭骨さすり」を行うとより効果的。頭骨さすり姿勢の乱れのしわ寄せが、頭と首の境にある後頭下筋群にくる。この筋肉の緊張をゆるめ、骨から正しい位置に。使うのはここ5本の指の腹で後頭下筋群をプッシュ。ここにアプローチ頭と首の境目にある後頭下筋群をほぐす。【1】10秒揺さぶる後頭部の出っ張りの下にあるくぼみに両手の親指をかけて、残りの指は軽く重ねる。指の腹で圧をかけながら頭を上下に揺さぶる。【2】10秒揺さぶる親指以外の指を後頭部の中心から外側にずらして、1と同様に頭を揺さぶる。1より少し外側、さらに外側と位置をずらして、反復。おでこほぐし長時間目を使うと眉間などが硬くなりがち。そのまま放置するとシワにもつながるので、丁寧にほぐしゆるめよう。使うのはここ人差し指から薬指の3指の腹でほぐす。ここにアプローチ目の上からおでこ全体にアプローチ。1, 人差し指~薬指の3本の指の腹を揃える。中指の腹をおでこの中央、眉間の少し上に置き、軽く押し当てる。2, 3本の指の腹を軽く押し当てたまま、指を上下に小刻みに動かして、眉間のこわばりを優しくほぐしてマッサージ。10秒ほぐす。3, 今度は3本の指を左右に細かく動かしておでこをマッサージ。頭骨全体をゆるめるようなイメージで行おう。10秒ほぐす。4, 指の位置を少しずつずらして、3本の指の腹で2,3と同様のマッサージを反復。おでこ全体を満遍なくほぐす。10秒ほぐす。眼窩(がんか)押し上げケア目を長時間使うほど眼球への圧迫が増す。眼球が入った頭蓋骨のくぼみ(眼窩)を押し広げ、目にかかる圧を解く。使うのはここ親指のつけ根部分を押し当てる。ここにアプローチ左右の目の上の骨、眼窩を押し広げる。1, 眼窩とは眼球が入ったくぼみのこと。右目の眼窩(鼻のつけ根側)に右手の親指のつけ根を当てる。2, 左手を後頭部に添え、右肘をテーブルにつく。両手で押し合うように圧をかけて、目の上の骨を押し上げる。反対側も同様に。10秒×3回。清水ろっかん先生骨格矯正士。骨盤のずれを正す体幹整体サロン『ろっかん塾』を経営。近著に『眼圧リセット』(飛鳥新社)、『7つの長生き整体』(主婦と生活社)などがある。トップス¥6,380(ジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年11月23日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・中嶋杏里沙取材、文・門上奈央(by anan編集部)
2022年11月21日2022年秋「カラダにいいもの大賞」から、“カラダにいいもの いいこと”をお届け。ここでは「骨活」に注目し、骨強化のポイントとなる「仙骨」&「距骨」を整える便利な矯正グッズや整体師さんに伺った簡単なメソッドをご紹介します。【骨の外側編】仙骨矯正&距骨ほぐしで正しい位置に戻して、骨を強くする。仙骨と距骨に注目!簡単ケアで整えよう。「長時間のデスクワークや運動不足で筋力や代謝が落ち、骨盤が歪んだり、足首が弱くなった人が増えた印象。15分ほど同じ姿勢で座るだけで骨盤は歪むし、足首が安定していないとバランスの悪い歩き方が日常化。位置が整ってないことにより、骨が構造的に弱くなるとともに、歩き方のバランスが悪くなるというリスクが。それにより骨折が引き起こされる場合も」と、整体師の吉田佳代さん。構造を正すことにより、骨を強化するために整えたい骨は2つ。「体の土台である足の距骨と、体のバランスを支える骨盤にある仙骨です。とくに距骨はちょっとしたことで歪みやすい骨なので要注意。扁平足、足裏にタコやウオノメがある、靴底が部分的にすり減っているなどのトラブルは、距骨が歪んでいる兆候です。今回紹介するメソッドで日々のリセットを。しかも嬉しいことに、距骨を正しい位置に整えれば、負担なく筋肉を使えるようになるので、O脚改善やスリムな脚まで手に入ります。仙骨は市販のグッズで矯正するのが簡単。装着するだけ、寝転がるだけで、仙骨の矯正が可能になるのでぜひ活用してみてください」お助けグッズを活用して“仙骨”をセルフケア。骨盤の中央、上方後部にある三角形の骨のこと。体は仙骨を中心にバランスをとっているので、非常に重要なパーツ。ケアに使える便利なグッズを、アイテム選びのプロに調査しました。【整体師・吉田佳代さんオススメ】MTG「スタイル リカバリーポール」身体に沿う3Dフォルム。それぞれの筋繊維に合わせたストレッチで、効果的に筋肉を伸ばす。「寝転ぶだけで、首から腰の筋肉を心地よくリリースできる」。¥9,680(MTG)【家電ライター・田中真紀子さんオススメ】パナソニック「エアーマッサージャー EW‐RA79 コードレス 骨盤おしりリフレ」骨盤とお尻まわりを引き締めてマッサージ。「コルセット感覚で、好きな姿勢でケア。使用後は歩きやすさを実感」。¥30,000前後*編集部調べ(パナソニック TEL:0120・878・697)田中真紀子さん雑誌などでの執筆のほか、専門家としてアドバイザーやコンサルタントも。自宅には常時200種を超える家電が並ぶ。【ロフトバイヤー・瀬下絵里さんオススメ】コジット「HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー」内ももに挟んで締めるだけで、骨盤底筋をトレーニング。「骨盤を下から支え、内臓や膀胱を支える骨盤底筋を鍛えられます」。¥3,278(コジット TEL:0120・06・5210)ドクター・ショール「寝ながらメディキュット スパッツ 骨盤テーピングEX」寝る時専用の骨盤サポート設計。「足首、ふくらはぎ、太ももの最適な段階圧力設計なので美脚ケアにも」。¥4,171*編集部調べ(メディキュット TEL:0120・634・434)【ハンズバイヤー・加藤建二さんオススメ】西川「Keepsクッション」仙骨と坐骨のポジションを安定させ、理想の座り姿勢をキープ。「長時間の着座でもムレにくく、快適な座り心地が長く続きます」。¥11,000(西川 TEL:0120・36・8161)MTG「スタイルビーエックスランバー」腰にベルトを巻くだけで、骨盤をサポート。「カイロプラクティックのメソッドを応用して生まれた独自の設計により、骨盤と腰椎が安定」。¥9,680(MTG TEL:0120・315・332)足首3点矯正で、土台となる“距骨”を正しい位置へ。距骨は足首の奥にある骨で、動作の支点となり全体重を支えている。筋肉にくっついていないため自由に動く半面、普段の生活で傾きがちに。より土台を強化する足首のストレッチとともに、整体師の吉田さんに、位置を正す方法を伺いました。基本の姿勢片膝を立てて座る。立てた足はかかとを床につけ、指先だけ上げる。朝でも寝る前でもOK。毎日1回、すきま時間に行いましょう。1、足首の中央のくぼみを押さえ、足首から先を倒す。親指を足首中央のくぼみ(距骨)に移動し、押さえて固定する。反対の手で足先を持ち、手前に倒す。5回行う。2、内くるぶしのくぼみを押さえ、足先を内側に倒す。内くるぶしのくぼみを親指で押さえながら、反対の手を小指側に添えて、足首から内側に倒す。5回行う。3、外くるぶしのくぼみを押さえ、足先を外側に倒す。外くるぶしのくぼみを親指で押さえながら、反対の手を親指側に添えて、足首から外側に倒す。5回行う。足首3点矯正と一緒に行うと、効果倍増の簡単ストレッチ!アーチ矯正親指の下と小指の下を結ぶ横アーチを矯正。足の甲が下になるよう、あぐらをかく。足の甲の下で手を組み、両手の手根を使う。1、指下の側面を挟み、両手で甲側に2秒反らす。2、親指と小指を近づけ、10~20秒キープ。舟状骨調整舟状骨は土踏まずのアーチ状の頂点にある骨で、体重を支えたり、足を蹴り出す時に使う。片膝を立てた状態で、朝晩30秒ずつ行う。1、土踏まずのアーチ状の頂点にあたる骨の部分に両親指を置く。2、親指で圧を加えながら左右に動かす。吉田佳代さん整体師。30種以上の手法で、あらゆる角度から体の歪みを整えるテクニックを実践。骨、筋肉、経絡、経穴、リンパのすべてからアプローチした独自の足ツボ療法を開発。近著に『たった10秒で小顔になる頭のツボ』(SBクリエイティブ)。スポーツブラ¥3,990レギンス¥6,990タンクトップ¥2,990(以上GapFit/Gap新宿フラッグス店 TEL:03・5360・7800)※『anan』2022年11月23日号より。写真・中島慶子スタイリスト・岡安幸代ヘア&メイク・福寿瑠美(PEACE MONKEY)イラスト・本田佳世取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2022年11月18日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?