「笑うことは健康にいい」そんな言葉はよく聞きます。しかし、いつでも「笑うこと」が素晴らしいとは限りません。もし、眠っている間に高らかに笑う人が身近にいるのなら、十分注意してあげてください。もしかしたら大きな病気にかかっている可能性があるからです。家族が寝ている間に笑ってる!大丈夫?家族と一緒に暮らしている方は、ちょっと思い出してみてください。隣で寝ている旦那さんや奥さん、子どもが、夜中寝言を言ったり、叫んだり、笑ったりする、突然説教をし始める、部屋の中を這いまわる、ベッドからジャンプして落ちるなどの異常行動は見られませんか?もしこのようなことが頻繁に起きているのであれば、十分注意が必要です。特に寝ている間に笑うというのは不気味ですよね。寝ながら笑う人を見ると、「何か楽しい夢でも見ているのだろう」と思って放っておいてしまいがちですが、これも一種の異常行動なのです。レム睡眠行動障害の症状にもある「睡眠中に笑う」睡眠中なのにもかかわらず笑ったり、寝言が激しかったり、いきなり布団に座り込んで説教を始めたりする場合、「レム睡眠行動障害」という睡眠障害が疑われます。これは、いわゆる子どもに多い「夢遊病」などと同じカテゴリーの睡眠障害です。通常、レム睡眠時は手足の筋肉の緊張がゆるんでいるので、体は動かないはずですが、この障害の場合には、何らかの原因で異常行動を起こすといわれています。笑うだけでなく、夢の内容に応じて、殴る蹴るなどの暴力的な行動を起こしたり、ベッドから転落して打撲したりなど、実際のケガにもつながることから問題視されています。レム睡眠行動障害の原因とは?このレム睡眠行動障害には、はっきり原因の分からない突発性のものと、病気によって起きるものがあるといわれています。原因となる病気には、神経変性疾患、頭部外傷、脳炎、髄膜炎などの頭部の炎症性疾患があるそうです。ときには、アルコールや睡眠不足、薬剤が引き金になることもあります。異常行動を起こす際には、夢を見ていることが多いようですが、レム睡眠と夢を見ていることは、別のメカニズムだということが現在の研究では分かっているようです。自分ではなかなか気づかないこの睡眠障害。家族にきざしが見られたり、自分が人から指摘されたりしたら、一度お医者さんに相談することをおすすめします。Photo by lauren rushing
2014年11月19日あなたは、夜寝ているときに目が覚めることはありませんか?深夜、胸が苦しくなってハッと目が覚めて、起きた後も心臓がバクバクして脈拍数も増えている状態であれば、かなり注意が必要です。この睡眠時の動悸には何が関係しているのでしょうか。睡眠時の動悸……睡眠時無呼吸症候群かも?!夜中に急に目が覚めることは多くの方が体験していることですが、息苦しくなって起きるのであれば注意が必要です。睡眠時無呼吸症候群の可能性があるからです。睡眠時無呼吸症候群は、不眠や夜中に何度も目覚める、頭痛、昼間に眠くなる、集中力が低下するなどが主な症状だといわれている睡眠障害です。もし肥満体だったり、息苦しくて目覚めるのが飲酒したときに多かったりする場合には、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いといわれています。心当たりのある方は、注意してください。睡眠時の動悸がなくなった事例夜中に息苦しくなって目が覚めたら脈が1分間に100回を超えており、心臓もバクバクしている状態になったという人が、改善した例があります。この人は、特にお酒を大量に飲んだ後に脈がおかしくなったといいます。最近、何キロか太ったということもあり、ますます睡眠時無呼吸症候群が疑われたそうです。そこで、寝室をきれいにし、アレルギー性鼻炎も治療して、体重も元に戻すように努力をしたそうです。すると、いびきも特に気にならなくなり、夜の動悸もなくなったのだそうです。ちょっとした工夫や心がけでよくなる可能性のある睡眠中の動悸。病気が進行しないうちに、手を打っておくのが良さそうです。心当たりのある人は、不整脈の検査を夜中の動悸は、睡眠中に目覚めてしまい、睡眠が妨げられることによる睡眠不足だけが弊害ではありません。突然不整脈が起きることによって、死に至ることもあります。現在の医療では、自宅で心電図の記録装置を身につけて、寝ている間の不整脈を調べることのできる、ホルタ―心電図検査も受けることができます。意識がなくなるほどの発作を経験したことのある人や、突然の動悸で脈が1分間に120回を超えている状態が数時間以上続く場合、顔色が悪い、冷や汗が出るなどの場合には、早急にお医者さんに相談しましょう。Photo by Avenue G
2014年11月19日総務省の統計データによると、働く日本女性の睡眠時間は、働く日本男性より少ないことがわかってきています。フルタイムで働いた後に、家事や育児をこなし、さらに家でも仕事をする……そんな状況も少なくないのが実情。日本女性の睡眠時間が減少するとどんな弊害が起こり得るのか、またその対策について解説していきます。働く日本女性は今後さらに増加する見込み現在日本において、女性の雇用が促進されています。政府は2020年までに、女性の管理職を30%にまでアップさせることを狙いとした雇用促進の指針を発表しています。社会的にも少子化が進み、若年層の労働力が減少。女性の力が必要になってきています。しかし、これまで通り家庭を守りながら、企業でも働くのは大変困難なこと。家事、育児に加えて介護の問題までも抱えている女性が多いなかで、どうやって仕事との両立を図っていくかは大きな問題です。このままでは、いくら社会や企業が「枠」ばかり設けても、絵に描いた餅になってしまうでしょう。日本女性にとって睡眠時間が減少する弊害とはそんな雇用促進のなかで見えてきた問題の一つが、日本女性の睡眠時間の短さです。睡眠時間が減少すると、作業効率が低下したり記憶力が衰えたりします。また、糖尿病やがんなどの疾病にもつながりやすいことがわかっています。現代の日本女性は、家事育児だけでなく社会の担い手でもあります。そのため、女性の体調が崩れるということは社会の綻びにもなるのです。女性が積極的に日本社会で活躍するには、睡眠時間の確保が欠かせないのです。睡眠不足を解消!働く女性をバックアップする制度や社会の充実が急務日本の女性の睡眠時間はこのままどんどん減ってしまうのでしょうか。眠ることすらままならないならば……と、企業で働くことに二の足を踏む方や結婚・出産に躊躇する人も出てくる可能性があります。そこで考えるべきことは、女性の社会進出を支える社会制度設計です。具体的には、保育園の充実と低費用化、働き方の柔軟化、男性の家事、育児への参加を促進させることなどが挙げられます。これらを実現するためには、国や地方自治体のバックアップが欠かせません。また、男性の家事、育児の参加は旧来の日本よりは進んできましたが、北欧などと比べるとまだまだ充実しているとは言えません。男性も育休を取得し、子どもが風邪を引いたら仕事を休めるということが一般的になると、女性の働きやすさが格段にアップするでしょう。日本女性の睡眠時間の減少は、女性だけの問題ではありません。弊害が出てくる前に、社会の体制を整えていく必要があるといえそうです。Photo by Kompania Piwowarska
2014年11月18日毎日忙しく働く現代人。きっと夜遅くに帰宅する人も多いでしょう。ひょっとしたら、お風呂に入る時間も惜しいという方もいるかもしれませんね。お風呂に入らないと一日の汚れを残したまま寝ることになってしまう問題もありますが、もう一つ、デメリットがあります。それは、睡眠の質が低くなってしまうこと。そこにはどんな理由があるのでしょうか?お風呂に入らないで寝るとどうなる?多くの人は一日の終わりにお風呂に入り、体をきれいに洗って、湯船に浸かってから寝るという生活をしていることでしょう。普段、何気なく実行していますが、寝る前にお風呂に入ることは、睡眠にいい影響をもたらしているようです。お風呂に入ると、単純に体が温まるのでリラックス効果で眠りやすくなりますが、これには自律神経が深く関わっています。特に38~40度くらいのぬるめのお湯に入ると、副交感神経が刺激されるので、脳と体がリラックスする休息モードに切り替わりやすくなります。このことから、お風呂に入らないと眠りにくくなることが分かるでしょう。睡眠の質を上げるお風呂の入り方快眠を手に入れるためには、ただ単にお風呂に入ってから寝ればいいというわけではありません。先にも紹介した通り、お湯の温度はぬるめがポイントになります。湯温が42度を超えてしまうと、反対に交感神経が優位になってしまい、心身が活性化され、休息モードになかなか入っていくことができません。よって快適な眠りは妨げられてしまうのです。また、お風呂に入る時間も大事です。寝る直前に入ってしまうと、体温が上昇したままの状態で寝床につくことになります。人間の体は深部の体温が下がることで眠くなるようになっているので、当然ほてったままだと眠れません。そこで、就寝時刻の1~2時間ほど前にお風呂に入るのが理想的です。体温がちょうど下がる頃に寝床につけば、心地良くスムーズに眠りにつくことができ、さらに快眠が得られるでしょう。お風呂に入れないときの対処法時間がなくてお風呂に浸かっていられないという人は、せめてホットタオルなどを首に当ててみてください。首を温めることは、全身を温めることにつながります。こうして体を温めれば、お風呂に入ったときと同じように、寝つきが良くなることでしょう。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。Photo by Captain Peroxide
2014年11月18日オムロンがパーソナル保湿機発売2014年11月13日、オムロン ヘルスケアはスチームが睡眠中に人の顔周りを保湿する「オムロンパーソナル保湿機 HSH-100」を11月21日から発売すると発表した。2014年、三菱電機が行った20~60代の男女210名に対して行った睡眠時の乾燥についての調査によると、対象の約77%が睡眠時の乾燥が気になるとのデータが出ている。具体的な不満としては、「朝起きるとのどや鼻が乾いている」が第1位で50%以上の人が訴えた。第2位は「のどが痛い、腫れている」と「肌が乾燥してカサカサしている」が28%で同率。製品の特徴オムロンパーソナル保湿機 HSH-100は、低温のスチームの睡眠中に人の顔周りを集中的に保湿する。上下2段の吹き出し構造を採用して、下段から出る約45度のスチームの上昇を、上段から出る常温風がおさえる。その結果、水平法に約75cmのスチーム搬送が可能になり、人の顔周りを集中的に保湿し、のどや鼻、肌の乾燥を防ぐ。人の顔周りを集中的に保湿するため、窓や壁の結露の発生は少ない設計になっている。本体内部では、高温スチームと室内の空気を混合させることで、噴霧時のスチーム温度45℃を達成。最大8時間のタイマー設定と、27dB(ささやき声は30dB程度)の静音設計、顔周りだけを集中的に保湿する仕組みにより水の使用量を抑えて、一晩中の使用を可能とした。価格はオープン価格。オムロンの睡眠に対する取組オムロン ヘルスケアは2012年より「睡眠計」や「眠り時間計」など睡眠の状態を把握して、生活改善につながる機器やサービスの提供を行っている。今回のオムロンパーソナル保湿機 HSH-100もその一環。製造元は三菱電機で、オムロン ヘルスケアと三菱電機は企画・開発から実証実験まで協力を行ったとのこと。(画像はプレスリリースより)【参考】・オムロン ヘルスケア
2014年11月17日毎日、朝から晩までストレスだらけだと感じているあなた、夜はぐっすり眠れていますか?ほとんどの人は「NO!」でしょう。そこで、ストレスを上手にコントロールして、睡眠の質をアップできるコツをご紹介します。ストレスはいつでもNG?ストレスというのは、いろいろなことで感じるものです。それは、必ずしも悪いことに直面したときばかりではありません。例えば、結婚や出産といった、それ自体は「ハッピー!」と思える喜ばしいことであってもストレスは感じるものです。でも、残念ながら、現実はそんなことばかりではありませんよね。学校や職場で嫌なことがあったりしたら、それが何日も頭の中に残って、ストレスが高じることもあるかもしれません。そうなると、ずっとそのことを考え続けて、頭も心もガチガチになってしまい「同じことばかりを考えて、夜もぐっすり眠れない!」ということになってしまうかもしれません。ガチガチになっていませんか?あなたの頭と心もしかしたら、考えてもどうにもならないことをグルグル考え続ける。それが、あなたの思考パターンになっていませんか?そんなとき、どうしたらガチガチになった頭と心をほぐせるのでしょうか?厚生労働省の「みんなのメンタルヘルス」というサイトによると、ストレスを感じるときは、物事を固定的に考えてしまっている場合があるそうです。つまり、「必ず、○○をしなければならない・○○でなければならない」→「うまくいかない」→「強いストレスを感じる」→「今日も眠れない」という悪循環に陥ってしまうのです。その結果、問題点やダメだと思う点ばかりに注意が向き、自分を苦しめて眠れない夜が続くことになるんですね。ガチガチな頭と心をほぐして、睡眠力をアップ!ガチガチになって自分を苦しめる前に、できるだけ思考パターンを変えるようにしましょう。例えば、何か失敗したり、うまくいかなかったことがあっても、視点を変えて考えてみれば、気持ちが楽になることがあります。また、「自分は、ダメな人間だ!」とか「決して状況は変わらない」といった、極端な考え方を避けるのも有効です。困ったこと、辛いことがあったら、信頼できる誰かに相談してみましょう!また、自暴自棄になって、暴飲暴食しても、結果的に自分を傷つけるだけです。辛いときでも、健康的な食習慣を続けることは大切です。心地よい睡眠は、ストレスを上手にコントロールすることから。あなたも、さっそく始めてみませんか?Photo by Andrada Radu
2014年11月17日秋が深まり、そろそろ眠りやすい季節に突入かと思いきや、朝夕の寒暖の差が激しくなかなか寝付けない夜を過ごしていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。そんな悩みの原因は、実は自分自身の体温の温度管理によると言われています。そこで、今回は体温と眠りの関係を探り、体温調節がしやすい体質づくりに貢献する大人のレシピをご紹介します。しばらくぐっすりできなかったあなたも、やさしい睡眠でゆっくりと体を休めてみましょう。あなたの好きなあんなメニュー、こんなメニューで今夜の夕食は決まり!眠れない人はまず体温管理からそもそも眠たくなる、眠気がやってくるとはどういうことなのでしょうか。日本大学医学部の内山真医学博士の研究から、人間のからだは、眠るときは自然に手や足が温まりますが、手足から熱を逃すことで体の内部温度が下がり、からだと脳を休息状態にすることがわかっています。このとき「自然に眠くなる」のだそうです。快眠のポイントは、まず皮膚温を上げ、次に体内の温度を下げることのようですが、ではどのようにすれば、このような状態になれるのでしょうか?「上げて下げる」工夫を体温は一度上げてから下げると眠気がやってくると言われていますが、例えば、夏の日を思い出してみてください。昼食に出かけて、暑い炎天下から快適なオフィスに戻って「さあ仕事」のはずが……どうしようもなく眠い!ってことはありませんでしたか?ランチのメニューで何をどんな風に食べたかということも考慮すべきではありますが、実はこれは、体温の「上がって下がる」現象によると考えられます。このメカニズムをうまく応用すれば、心地よい眠りにつけるのではないでしょうか?今夜はおうちでビビンバ!体感温度を上手に「上げ下げ」するための工夫として、食事特に夕食のメニューに、唐辛子などの調味料を使った一品を加えると効果が期待できます。唐辛子は、カプサイシンという成分を含んでいます。たとえば、韓国料理のキムチやコチュジャン(唐辛子味噌)などを使った焼肉やチゲ、ビビンバや、中華料理のマーボー豆腐やエビチリなどなじみのあるメニューが私たちの体温管理に威力を発揮してくれます。そこで、今夜のメニューはどうしようかなとお悩みの方、冷蔵庫に眠っているコチュジャンを使っておうちビビンバはいかがでしょう。もやしやにんじん、ほうれん草など余った野菜を茹でて活用。これまた残った薄切り肉をごま油で炒め焼肉のたれでからめて、あとはご飯のうえに彩りよく盛り付けるだけ。これに温卵、きざみのりがあれば最高ですね。手軽で簡単な夕食メニューで、今夜はあなたにやさしい睡眠が訪れてくれるかもしれませんよ。Photo by knakajp
2014年11月17日睡眠に関する資格がいくつあるのか詳しくはわかりませんが、まわりに睡眠に詳しくてアドバイスをしてくれる人がいたら助かることは間違いなさそうですね。あなたのまわりにもじつは睡眠改善指導者の資格ホルダーがいるかもしれませんよ。睡眠改善指導者とは?睡眠改善指導者は、れっきとした認定資格です。睡眠改善指導者を認定している団体とは「一般社団法人 日本睡眠改善協議会」です。初めてこの名前を聞いたという方もたくさんいると思いますが、5年前の2009年から「睡眠の改善」を目的に設立された非営利団体です。「睡眠の改善」と言っても、どのような活動をしている団体なのか気になりますよね。活動内容の紹介日本睡眠改善協議会の主な活動内容としては、次の3つが記載されています。1.最新かつ正しい睡眠に関連する知識や話題の定常的な発信2.正しい睡眠環境や生活習慣についてアドバイスできる知識を有する「睡眠改善指導者」の育成3.「睡眠改善指導者」有資格者のスキル・知識レベルの維持・向上を図るために必要な情報交換の場の提供睡眠改善指導者の育成と、その知識の提供をメインに活動されているということですね。睡眠改善指導者という資格がどのようなものなのか、ますます気になりますよね。さらに調べを進めていくと、ありました。「睡眠改善指導者行動倫理規定」なるものが。睡眠のことを真剣に考える「睡眠改善指導者行動倫理規定」は27の項目から成り立っています。その項目の一例としては「4.睡眠改善指導者は、品性、知識、能力、倫理観を備えるとともに、常に自己の研鑚に努めること」、「14.睡眠改善指導者は、虚偽、誤解を招くような行為等により自分自身や業務についての情報提供や宣伝をしてはならない」などと、かなり厳粛に規定が定められているようです。自分も睡眠改善指導者になりたい! と思った方は日本睡眠改善協議会のホームページをご覧になってみてください。講習会を受講して、さらに認定試験に合格することが条件のようです。睡眠について真剣に考える人が1人でも増えれば、日本が不眠大国と呼ばれることもなくなるかもしれませんね!Photo by NEC Corporation of America
2014年11月16日鏡を見て、「ふぅー、若いときはこんなじゃなかったのに……」と思うことありませんか?歳を重ねるごとに、“アンチエイジング”という言葉がだんだん気になってくるものです。でも、アンチエイジングのカギを握る成長ホルモンは、年齢によって違いがあること、ご存じですか?アンチエイジングのカギは、成長ホルモン「まだまだ若い!」と思っていても、10代はあっという間に過ぎ去ってしまいます。20代に入ったら、それまで感じなかった“衰え”を感じるようになります。そんなとき、傷ついた細胞を修復してくれるのが、成長ホルモン。名前だけ聞くと、「なんだか大人には必要なさそう……」という感じがしますが、この成長ホルモンの分泌こそ、若さをキープするための強い味方なのです。東海大学医学部抗加齢ドック教授の久保明氏によると、この成長ホルモンは18~33歳までの男性なら、24時頃に血中濃度がピークに達し、女性なら23時頃がピークとされています。男性と女性、また年齢によっても分泌量に差が出るということなんです。睡眠のメカニズムは年齢にもよる!?さて、「そんな時代はもうとっくに過ぎました」というあなた。アンチエイジングの文字が、どんどん魅力的に感じる今日この頃ではないでしょうか。先の久保明教授によると、51~72歳の血中成長ホルモンのピークは、同じ23時に寝たとしても、若いときの3分の1程度しか出ていないということです。さらに、そのピークも23~24時に迎えるかどうかさえ、明らかではないそう。道理で、同じ時間寝ても、若かった頃とは違い、なかなか疲れがとれなかったりするわけです。ならば、「成長ホルモンがたくさん出るように」と、もっと早く寝ればいいのでしょうか?睡眠のメカニズムを理解して、上手にアンチエイジング!久保教授によると、「アンチエイジング対策は年齢によって違います。睡眠の質や長さも年齢によって変化していきます」とのこと。であれば、アンチエイジングのために今日はたっぷり寝ようといった努力は、功を奏すのでしょうか?成長ホルモンが分泌されるのは、寝はじめのノンレム睡眠中、3時間のみとされています。ですから、がんばってたくさん寝ればそれだけたくさん分泌されるわけではないことを覚えておきましょう。また、長時間睡眠は、かえって健康に良くないことも最近の研究でわかってきました。睡眠のメカニズムをよく理解して、自分の性別、年齢にあったアンチエイジングに励むことが大切です。Photo by David Yamasaki
2014年11月16日人によって睡眠スタイルは様々です。あなたは朝早くからスッキリと目覚め、午前中からバリバリ仕事をこなせていますか?それとも朝早く起きるのは苦手で、午後からエンジンがかかる方ですか?そもそも、朝型と夜型、どっちが理想的なのでしょうか?理想の睡眠時間帯は朝型、夜型どっち?毎日、仕事もプライベートも元気にこなしたいものですね。そのために、良い睡眠習慣は欠かせません。では実際のところ、朝型と夜型どっちが人間の身体に適しているといえるのでしょうか?実際、人がパフォーマンスを発揮しやすいのは朝で、それから時間が経つにつれて身体は疲れてきます。朝、太陽の光を浴びることで脳は覚醒しますし、血糖値やホルモンの関係からみても朝のほうが活動に適しているといえるそう。よって、朝早く起き、朝食をしっかり食べ、頭が冴えている午前中からバリバリと重要な仕事をこなしていくほうがベターといえます。夜型から朝型に切り替えるのはいかが?「でも、朝型は自分には向いてない」という人も多いと思います。そんな人は、もしかしたら朝型への切り替えがうまくいかないのではないでしょうか?「朝型になるぞ!」と決意し、早く寝ることから始めてみたものの、なかなか寝つけないまま朝を迎え、結局眠いまま一日を過ごしてしまう……。それで、「やっぱり自分は朝型ではないんだ」と思い込んでしまうのです。そうであれば、まずは早く起きることから始めてみてはいかがですか?そうすれば夜は自然と眠くなってきます。この方法なら、「自分は夜型だ」と思っている人でも、2~3週間で朝型に切り替えていくことができるでしょう。どちらにしても質の良い睡眠を取ることが大切!それでも「自分の睡眠スタイルをそんなに簡単には変えられない」と思う人は、まずは質の良い睡眠を取ることを心がけてみましょう!そのために、副交感神経を鍛えることをおすすめします。なぜなら、副交感神経の働きが優位になれば、身体が休息する状態になり自然と眠りに誘われるからです。では、どうすれば副交感神経を鍛えることができるのでしょうか?それには有酸素運動とリラクゼーションが有効です。週に1、2回ジョギングなどの運動を30分ほど取り入れてみたり、就寝前に、リフレクソロジーやアロマテラピー、癒し系の音楽などでリラックスしてみましょう。朝スッキリと目覚め、一日をイキイキと活動する!あなたも、そんな理想的な睡眠スタイルを手に入れることができるといいですね。切り替えには努力が必要ですが、その価値は十分にありそうです!Photo by Penumbra
2014年11月15日不眠症に効果の高いお茶にユーカリ茶があります。この名前、どこかで聞いたような気がするという方も多いかと思いますが、そう、あのパンダの好物がユーカリでしたね。日本で飲むユーカリ茶の原料のほとんどが、オーストラリアから種子を輸入して、沖縄で栽培されているそうです。今このお茶が、ストレス社会に生きる私たちに力強いパワーを発揮することが分ってきています。この機会に、睡眠を応援してくれるお茶の成分や効能を知り、健康で明るい毎日を過ごしましょう。こんなにあるユーカリ茶のパワー!カルシウムをたっぷりと含んだユーカリ茶は、不眠症に効果的。また、ユーカリの葉の表面には、SOD(スーパーオキシド・ジスムターゼ)という酵素が含まれています。SODは、老化や成人病の原因である活性酸素を中和する能力があり、肝臓や腎臓などのがん予防にも効果があると言われています。また、健康茶の権威である山ノ内慎一医師によると、ユーカリ茶には水溶性繊維質が多く含まれ、血液中の過剰なコレステロールを減らす作用があるとしています。飲むだけできれいになれる!?不眠症やさまざまな生活習慣病予防に効果を発揮するユーカリ茶ですが、カリウムを多く含んでいるため、利尿効果が優れており、むくみや便秘解消にも効果があるとされています。飲み続けることで、尿の出がよくなり、からだが引き締まったり、美肌効果も期待できるなら、一度は試してみたくなりますよね。沖縄ではユーカリを煎じて飲んだり、傷口の消毒や殺菌のために塗布したりと、民間療法として広く伝わっているそうです。さわやかで口当たりも良好ユーカリ茶はさわやかで口当たりもよいため、大人から子供まで飲めます。また、カフェインを一切含んでおらず、カルシウムが豊富なため、お休み前に飲むお茶としてもおすすめ。市販のティーパックを1~2包やかんに入れ、沸騰させて5分ほど煮出したくらいが飲み頃です。好みでレモンやハチミツを入れたり、冷やして飲んでも違った味わいを楽しめます。忙しくてちょっとイライラした夜には、ユーカリ茶を飲んでみてはいかがでしょうか。Photo by Taku
2014年11月14日あなたは眠気と闘いながら仕事をしたことがありますか?食事のあとや疲れたときは、どっと眠気が襲ってきますよね。ウトウトしながら仕事をしても、なかなか効率は上がらず、時間ばかりが過ぎてしまいます。そんなとき、眠気を吹き飛ばす何か良い方法はないのでしょうか?眠気を吹き飛ばすには、やっぱりこれ!?眠気が生じても必死に目を見開いて頑張っていますか?厚生労働省が2014年3月に示した「睡眠指針」によると、「眠気が生じた場合は、30分以内の昼寝が効果的」と明記されています。また、睡眠の研究機関「睡眠評価研究機構」の白川修一郎代表も、「昼寝は脳のリフレッシュに最も効果的な方法」と述べています。つまり、眠気を感じるときは、起きていようと頑張るより、いっそ少し昼寝した方がいい、ということなんです。そのほうが脳もリフレッシュして仕事もはかどります。「仕事中に寝られるわけがない!」という方もいると思います。でも、自由に昼寝ができる会社があることを知ると、きっと驚かれるでしょう。パワーナップで眠気を飛ばし、効率も業績もアップ!さいたま市のリフォーム会社「OKUTA」は、仕事中に眠気を感じたときに15~20分間の仮眠を推奨する、パワーナップ制度を設けているそうです。眠気を感じたときに周りの目を気にせず、堂々と眠れるなんてうらやましい限りですね。この制度は2012年から採用されており、今では内勤社員の3分の1が日常的に利用しているとのこと。その結果、「仕事効率が上がる」と好評だそうです。さらに、この制度を取り入れてから、会社の業績も上がったというから驚きです!単に昼寝すればいいわけではない!?効果的なパワーナップの方法は?では、効果的なパワーナップをとるためには、どうしたらよいのでしょうか?それは、成人(20~54歳)なら15~20分程度、55歳以上なら30分程度寝るのがよいようです。寝過ぎないようタイマーをセットするといいかもしれません。また、夜の睡眠に響かないよう、昼寝は午後5時まで(高齢者は午後3時まで)にしましょう。寝る前にコーヒーを飲むと、起きる頃にカフェインが効き始めてスムーズに目覚められるそうです。うれしいことに、現在では、安全性や社員の健康維持、仕事の効率を考えて、パワーナップを導入する企業は増えているということ。あなたの会社でも自由に昼寝できる日は近いかもしれません。Photo by Arrizky Magetsari
2014年11月14日「あ~あ」とか、「いやだなぁ」とか、一言ボソッと寝言を言う人っていますよね?でも、一言で収まらず、やたらと長い寝言を言う人、まわりにいませんか?もし、そのような人がいたら要注意。それはれっきとした病気の可能性があります。まずは睡眠状態をチェック!まず、下記に当てはまるものをチェックしてください。□睡眠中に笑ったり、ストーリー性のある寝言を言っていることがあると、まわりの人から指摘されたことがある。□睡眠中に字を書くような動きをしたり、手足を振ったり、布団に座って話し出すことがあると言われたことがある。□モノを投げる夢を見て目を覚ましたら、現実でもモノを投げていて、部屋にある家具などを破損してしまったことがある。□夢を見て、隣で寝ている人の首を絞めてしまったことがある。□突然、起き上がり、歩き出したことがある。以上です。いかがでしたでしょうか?レム睡眠行動障害の可能性が?これらは睡眠中に見る夢と連動して起こる異常行動で、「レム睡眠行動障害」と呼ばれています。初めてこの名前を聞く方もたくさんいると思うので、この病気について詳しく解説したいと思います。通常の睡眠では、レム睡眠=浅い睡眠とノンレム睡眠=深い睡眠が、一晩で交互に繰り返されると言われています。この2つの睡眠のうち、夢を見るのはレム睡眠の時だけです。このレム睡眠時に限り、睡眠時随伴症(睡眠中に生じる望ましくない行動)を起こしてしまうことを「レム睡眠行動障害」と呼ぶのだそうです。最近では、50歳以上の男性によく発症する睡眠障害として注目を集めています。診断基準と治療方法レム睡眠行動障害かどうかの診断は、一般的に次の基準で行われています。1.筋肉の抑制を伴わないレム睡眠がある。2.次のどちらかの1項目が該当する。・怪我をするほどの睡眠中の激しい行動。・睡眠ポリグラフ検査中にレム睡眠時異常行動がみられる。3.レム睡眠時にてんかん性の脳活動がみられない。4.他の病名では説明することのできない睡眠障害である。治療方法は、薬物療法と非薬物療法の2つが存在します。非薬物療法は睡眠環境の改善や、家族関係の見直し、ストレス解除、飲酒制限などが行われているそうです。もしも、まわりに睡眠中に異常行動をとる人がいたら、すぐにお医者さんに相談しましょうね!Photo by Adrien Leguay
2014年11月14日寝ている間にテスト勉強ができる……学生時代、願望もあいまって一度は話題にしたことがあるのではないでしょうか。ここ最近は国際化が進んで、大人になっても外国語の勉強をする機会が増える時代。睡眠学習に効果があるのだとしたら心強いですよね。睡眠学習で外国語は習得できるのか?私たちに欠かすことのできない睡眠ですが、そのメカニズムなどはまだまだ分かっていないことが多く、大学や企業などでも様々な研究が行われています。その中には「睡眠学習って本当に効果があるの?」というテーマも。これってちょっと気になりませんか?スイス国立科学財団の心理学者による、外国語の睡眠学習の研究についてご紹介しましょう。被験者はドイツ語を母国語とする生徒たち。実験は、まず午後10時から全員がオランダ語の単語を学んだあと、仮眠をとるグループとそのまま起きているグループに分かれて、学習した単語と同じものの録音を聞き、午前2時に行われた単語テストで比較するというものです。テストで使われたオランダ語は彼ら全員、今回初めて学んだ単語です。また仮眠をとるグループは、もう一つのグループの学生と一緒に学んだ時間以外は、寝ている時にしか、そのオランダ語を聞く機会はありませんでした。つまり、もともとの知識に差はありません。夜更かしするより、寝ながら単語を聞く方が効果的と思われる根拠とはさて結果はどうだったのかというと、寝ながら単語を聞いていたグループの方が単語を理解しているというものになったそうです。一方、起きて単語を聞き流していたグループでは、聞き流すだけでは記憶の向上に効果がなかったようです。実験の時間帯を考えると「夜更かししたら集中力も落ちるし、起きている方が断然不利」と思われるかもしれません。この実験では仮眠をとったグループの仮眠中の脳波を計測していました。そこで、単語を再生した時間と同期して言語処理能力をつかさどる動きに変化がみられたこと、さらに記憶の強化を行っていると考えられる脳波の増大がみられました。このことから、眠りながら外国語を聞く睡眠学習は、日常生活に取り入れやすい学習方法であるとされたのです。睡眠学習は、復習に適しているかもしれない!?またアメリカ、イリノイ州のノースウェスタン大学の研究チームは、音楽における睡眠学習の可能性を示唆しています。2つの曲の弾き方を覚えた後、睡眠中にそのうちの片方だけを流したところ、睡眠中に聞いていた曲の方がよく思い出すことができたという結果になったからです。両者に関係するのは、一度学んだことを睡眠中に「復習している」点。記憶が再活性化され脳に記憶固定される助けになると考えることができるのです。あくまでも実験結果ではこうなった、ということですが、試してみる価値はあるかもしれません。
2014年11月13日寒くなるこれからの季節。風邪やインフルエンザなどの感染症も、気になる時期です。あの激しい喉の痛みや鼻の不快感を思い出すと、「二度とかかりたくない!」と思いますよね。今回は、感染症を未然に防ぐためのカギとなる免疫力についてお話します。根本原因は、ここにあった!睡眠と質の及ぼす影響私たちの身体には、もともと外からの“侵入者”を排除しようとする免疫力が備わっています。でも、この免疫力は、ずっと同じ力を保っているわけではありません。花王、パナソニックなどが協賛・運営している「ウーマンウェルネス研究会」では、不安や睡眠との関係などについて、20代から50代の男女800人を対象に調査を実施しました。その結果、自分の将来に不安を感じている人は約8割にも上り、そのうち約6割の人が睡眠の質に満足していないことがわかりました。さらに、不安になる気持ちが強いほど、睡眠に関する満足度が低下する傾向もあったそう。心と身体は密接につながっていて、免疫力にも大いに関係があるのです。睡眠の質は、免疫力アップに欠かせないあの物質の分泌と比例する!?先ほど述べた調査によると睡眠に全く満足していない人は、非常に満足している人に比べて風邪にかかる確率が約7倍も高くなることがわかりました。それには、免疫力を高めるために必要な成長ホルモンの分泌が関係しています。大人になると不要と思われがちな成長ホルモンですが、病気に対する抵抗力をつけるために必要な免疫物質を生成してくれるホルモンなのです。また、寝ているうちにお肌のダメージを修復してくれる働きもあります。成長ホルモンは、私たちの知らない間に大活躍してくれているわけです。免疫力アップの強ーい味方成長ホルモンを十分出すには?今年の冬は免疫力を味方にして風邪を予防したいものですね。それにはまず成長ホルモンを十分に分泌させることから始めましょう。成長ホルモンのほとんどは、眠りはじめの3時間に分泌されることがわかっています。最初の3時間は、通常ノンレム睡眠という深睡眠が現れる時間帯。このときの睡眠の深さが、成長ホルモンを十分に分泌させることができるかどうかの分かれ目なのです。心にもやもやがたまっているなら、できるだけ早く解消するよう努めましょう。精神的に入眠しやすい状態に整えることも大切です。それには、就寝前1時間の入浴がオススメ。脳を休める穏やかな音楽も効果ありです。こういった対策をとって今年の冬を元気に過ごす準備を整えましょう。Photo by Allan Foster
2014年11月13日睡眠障害にはさまざまなタイプがあるため、それだけ多種多様な悩みが存在すると言えます。認知症との併発もまさにその1つかもしれません。今回は、認知症と睡眠障害の関係、またその対応について考えてみたいと思います。認知症と睡眠障害の関係認知症と睡眠障害には深い関連性があると言われています。それはデータにも表れていて、じつに認知症患者の約7割が何らかの睡眠障害に悩んでいるというものです。認知症患者の睡眠障害(夜間頻尿や昼夜逆転)は介護をする側の負担を激増させるので、介護破綻につながる可能性があると考えられています。今後、日本は高齢化社会へ突入していき、在宅介護がますます増えていくことが予想されるので、これは他人事ではない深刻な問題と言えるかもしれません。とは言っても、なかなか専門知識のない一般人には睡眠障害の対処法はわからないものです。何か良い方法はないのでしょうか?自宅でできるケア独立行政法人国立長寿医療研究センターは、すぐにできるケアとして次のような項目をあげています。・楽しめる活動やレクリエーションを活用する・つねに規則正しい就寝・起床時刻を保つ・有酸素運動を取り入れる(16時前が理想)・ベッド上で読書やテレビを見るなどの生活をしない・就寝3時間前は、食事・カフェイン摂取・喫煙をやめる・眠れない場合は一度起きて、眠くなってから再度ベッドに入る・温めた牛乳やバナナなどの軽食を摂る・日中は、なるべく日光を浴びるようにする・昼寝を制限する(寝すぎない)どれもやろうと思えば、すぐにできそうなものばかりですよね。カフェインの効果的な使い方上記の項目にあるカフェインは摂取の方法によっては、昼寝後の覚醒レベルを高めるなどの効果があります。具体的には、お茶やコーヒーなどカフェインの入ったものを飲むと30分後ぐらいを目安にカフェインの血中濃度が上がるため、覚醒しやすくなるのだそうです。つまり、夜眠る前にカフェイン入りの飲料を摂取してしまうと目が覚めてしまって逆効果ですが、昼寝などパッと短時間寝て、パッと起きるようなときには効果的に活用できる、ということですね。まずは、いろいろと上の項目を試してみて、自分に合った方法を探ってみるというのがよいかもしれません。ただし、それでも改善されない場合は、お医者さんに相談するようにしましょう。Photo by vic xia
2014年11月13日心地良い睡眠をとるには睡眠全波といわれるα波をいかにすばやく導くことができるかがポイント。そのためにはメラトニンという睡眠物質が必要になりますが、このメラトニンを活発にするためには、ビタミンCを一緒に摂取するとより効果的です。ビタミンCをたっぷりと含んだ食材はたくさんありますが、今回はキウイフルーツをご紹介します!キウイには睡眠成分もたっぷり!近年の研究によると、健常者を対象にキウイフルーツを4週間摂取させたところ、睡眠効率が増加し、不眠症改善にも効果を発揮したと報告されています。キウイは果物にめずらしく、ビタミンのほかカルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富。イライラや不安といった情緒の安定やストレス抑制効果もあり、また、セロトニンと呼ばれる睡眠成分も豊富なため、私たちの眠りを質の高いものにかえるパワフルな果物と言えそうですね。キウイであなたも冬美人にキウイにもいろいろな品種があり、どんなキウイをどんなふうに食べればいいのでしょうか。その品種は大きく分けてゼスプリのグリーンキウイとゴールドキウイが有名ですが、ビタミンCはゴールドの方が1.5倍ほど多く含みます。ビタミンCはストレスを軽減し、美肌効果も抜群。しみやそばかすを抑制、またコラーゲンを強化するのにも不可欠です。一方、キウイのタンパク質分解酵素は肉や魚のタンパク質を分解して柔らかくし、消化吸収をよくする働きがありますが、こちらのパワーはグリーンキウイの方に軍配があがりそうです。この働きにより、血糖値の急激な上昇を抑えたり、便秘の解消と予防も期待できます。ゴールドキウイは日本人向けに開発された品種で、酸味が少なく食べやすいのも特徴。お好みに合わせて、体調や用途に合わせていろんな品種のキウイを選んでみるのもいいでしょう。面倒くさがりやさんも大丈夫。キウイの簡単スムージーはいかが?キウイは皮にハリがあり、皮の色が薄茶色できれいなもの、熟しきっていない少し硬めのものを選ぶのがポイント。硬いときは、常温でしばらく置いて熟すのを待ってからいただくといいでしょう。そのままでもおいしいキウイですが、今回は簡単スムージーをご紹介します。皮をむいて小さく切ったキウイとバナナや季節の果物、秋であれば梨と組み合わせても相性抜群。牛乳や豆乳と一緒にミキサーに入れるだけで出来上がり。お風呂上りに一杯で疲労回復、朝ごはん代わりに一杯で目覚めすっきり。ちなみに国産のキウイの旬は11月上旬ごろと言われていますから、旬のフルーツをたっぷり取り入れて元気で美しく過ごしましょう。Photo by Kyle McDonald
2014年11月12日睡眠に関する研究は日々新たな発見が生まれ、昨日の常識は今日の非常識になる、なんてこともあります。だからこそ、最新の情報は常にチェックして、正しい睡眠スタイルを自分で確立していくことが大切です。睡眠周期は90分ではない?レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を交互に繰り返して朝を迎える――定説と考えられていた、これまでの睡眠の常識に異を唱える研究結果が発表されました。それは「睡眠周期は平均すると100分±30~40分」というもの。つまり90分ではない、という新たな説です。これを発表したのは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」の作成にも携わっている日本大学医学部教授の内山真医師。これまではレム睡眠のときに起きるとスッキリ目覚められると言われてきましたが、内山医師によると「体調によっても睡眠の質は異なるため、睡眠周期から起床時間を決めるのは難しい」のだそうです。夫婦の寝室問題とは?さらに今回の「健康づくりのための睡眠指針2014」で初めて明記されたものがあります。それは「高齢になると、男性は早寝早起きになりやすいが、女性にはその傾向がみられにくい」というもの。男女によってこんなにも違いがあるんですね。一見すると、「へー、面白い発見だな」で終わってしまいそうなことですが、じつは深刻な問題に発展するケースもあるのだそうです。それは「夫婦の寝室問題」。早寝早起きの夫に合わせようと、妻が無理を続け、いずれ不眠や睡眠障害に悩まされるということが実際に起きているのだとか。これは難しい問題ですよね。認知症や生活習慣病のリスクも最近の研究では、睡眠不足は認知症のリスク、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっているのだそうです。また、以前は横になって休んでいるだけでも体も脳も休まる、と言われてきましたが、これも間違いであることが判明していて、しっかり眠らないと体も脳も休まらないと言われています。パートナーや子どもがいると、すべて自分のペースでは生活できないのでなかなか難しいところですが、睡眠をしっかり確保することが健康維持、病気の予防にもなる、ということですね。Photo by planetchopstick
2014年11月12日「なんだか最近寝つきが悪い」「眠りが浅くて、疲れがとれない」。そんな症状がある方、「もしかして、私も不眠症?それとも……」といった心配をしているのではありませんか?睡眠の質を向上させるための相談はどこでするの?厚生労働省によると、日本人の5人に1人は、睡眠に関する悩みを抱えているとされています。でも、その一方で睡眠障害の専門家は、まだまだ少ないのが現状です。それに加え、「病院に行くのは、ちょっと気恥ずかしい」とか、「自分は病院に行くほど深刻ではないと思うし、時間もない。でも、ほんとはちょっと気になる……」という人も多いのではないでしょうか?他にも、いろいろな理由で、実際に病院に行って相談する人は少ないかもしれません。日本人は特にその傾向があるとされています。でも、そんな方々も、オンライン上で相談できるなら便利なのではないでしょうか。いつでも、どこでも相談できる!睡眠の悩みを抱える人は多いのに、睡眠障害の専門家は少ないので、適切な診断や治療を受けられない人も多いはず。そんな状況のなか、オンラインで睡眠障害の可能性を診断してもらえるサイトが開設されました。このサイトは、国立精神・神経医療研究センターや、京都大学、東京慈恵会医科大学など、全国11施設の精神科医らで構成される専門家チームによって作られました。すでに、500人以上の患者の協力によって、正しい診断ができるかどうかも確かめられていて、ネット上で質問に答えていくだけで、治療が必要な状態なのかどうかが判断できるそうです。時間帯を問わず誰でも利用できるので、多くの方の役に立つことでしょう。さっそく自分の状態を確かめてみよう!さっそく、睡眠に悩んでいる方は、以下のサイトにアクセスしてみてください。睡眠医療プラットフォームこのサイトを開設した専門家チームの代表、三島和夫氏によると、「睡眠障害は、できるだけ早く治療を始めた方が回復が早い。睡眠に悩みのある人はぜひ一度、サイトで調べてみて欲しい」とのことです。睡眠に悩んで久しい方も、そうでない方も、ぜひご自分の状態を正確に知って、正しく対処しましょう!Photo by Johan Larsson
2014年11月12日5人に1人、または3人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていると言われている不眠大国・日本ですが、国内では睡眠に関する研究が日夜続けられています。将来的に、不眠に悩む人がいなくなるといいですね!レム睡眠とノンレム睡眠を調節するもの2014年5月に名古屋大学が1枚のプレスリリースを発信しました。その内容は「睡眠に関する新たな発見」に関するものでした。具体的な内容を噛み砕いてまとめると、「名古屋大学環境医学研究所は研究により、レム睡眠、ノンレム睡眠を調節する新たな神経回路を発見した」というもの。“新たな神経回路”とは一体、どのようなものなのでしょうか?とても気になりますよね。プレスリリースを見ながら、順を追って、その存在を解明していきたいと思います。今回のポイントになるのは、エネルギー代謝や摂食行動に関連するMCH神経(メラニン凝集ホルモン神経細胞)というもののようです。MCH神経とはなにか?これまでMCH神経はエネルギー代謝や摂食行動だけでなく、睡眠にも関わっているのではないかと考えられていたものの、正確な生理的役割については研究者の間で意見が割れていたのだそうです。そこで、今回MCH神経は「睡眠に関わっているのかどうか」という観点で、名古屋大学はマウスを用いた実験を行いました。その内容は、光を使ってMCH神経だけの活動を操作する技術と、慢性的にMCH神経だけを脱落させる技術を駆使し、「MCH神経だけの作用」を浮き彫りにする、という実験方法。とても難しい実験だということはわかりますが、とにかく渦中のMCH神経と睡眠の関連性を明確にする、ということのようです。新たな睡眠薬の開発にも期待実験結果は次のようなものだったそうです。1.MCH神経の活動を活性化したところ、レム睡眠が増えた。2.MCH神経だけを脱落させたマウスでは、ノンレム睡眠時間が減少するということが判明した。つまり、これまで睡眠に関わっているかどうか研究者の間でも意見の分かれていたMCH神経は、睡眠に深く関連していることが判明した、ということですね。この実験結果から、ノンレム睡眠とレム睡眠を調節する動作原理などの理解にもつながると考えられているため、新たな睡眠薬の開発などにも有用なデータなのだそうです。Photo by GirlInLimbo
2014年11月11日これからの季節、とくに女性は「寒くて眠れない」と思うことが多くなるのではないでしょうか。体の冷えは不快なだけでなく、質のよい睡眠が得られなくなってしまう直接の原因にもなっています。また、美容にも影響があります。そのメカニズムと予防法について快眠セラピストの三橋美穂先生にお聞きしました。インタビュー=三橋美穂先生睡眠に大切なのは、「深部体温をしっかり下げる」こと――体の冷えが睡眠に悪影響を与えるとのことですが、体温と睡眠には、どのような関係があるのでしょうか。三橋「手足がポカポカ温かくなるとだんだん眠くなる」という経験はありませんか?人間は、体温が上がるときに覚醒し、下がるときに眠くなるというメカニズムを持っています。目覚めてから14~16時間経つと睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が増え、体温が自然に下がる仕組みになっています。――「手足が温かくなる」というのは、むしろ体温が上がっているということではないのでしょうか?なぜ眠くなるのでしょう。三橋実はこのとき、体温が上がっているのではありません。手足が温かくなるのは、その部分の血管を拡張させて熱を放出し、体の深部の温度を下げているのです。睡眠中も同様で、発汗を続けながらさらに体温を下げ、最低体温に達した後、上昇に転じ、目覚めに向かっていきます。――「体が冷える」というと体温が下がっているように感じますが、これもそうではないのでしょうか?三橋はい、それは皮膚表面の血管が収縮して深部の熱を放出できていない状態です。そのため、深部体温が下がらずなかなか眠りにつけなくなってしまうのです。体温を下げるためには、3つの首を温めることが重要――冷えを予防するにはどうしたらよいのでしょうか。三橋重要なのは、「おなか」と「3つの首(首・手首・足首)」を温めること。臓器が集まるおなかはいうまでもなく人間の体の中で重要な部分。そして「3つの首」の皮膚の表面には太い血管が走っています。「内臓」と「血液」を温めれば、手や足の先まで血行がよくなり、ポカポカと温まってきます。――この部分を優先して温めた方がよいのでしょうか。三橋その方が、効率よく温まります。エアコンや布団だけでは、体の部分的な温度は調整しづらいので、腹巻やレッグウォーマーなど直接身に着けるアイテムを使うとよいでしょう。ただ、手足の先は、体温を下げるために熱を放出する場所ですから寝るときは覆わない方がよいですね。――ほかに気をつけることはありますか?三橋気持ちよいと感じる素材を直接身に付けることも眠りにはとても有効です。文化学園大学の田村照子先生が行った実験ですが、硬いマットレスと硬い肌ざわりのパジャマを使って寝た場合と、柔らかいマットレスと柔らかい肌ざわりのパジャマを使用して寝た場合では、後者の方が副交感神経の活動が3倍上昇してリラックスできたというデータが出ています。――具体的にはどのような素材がよいのでしょうか。三橋シルクを使った肌触りのよい素材があれば、それが一番ですね。シルクは吸湿性と放湿性にすぐれているので、眠り始めに深部体温を下げるための汗を吸収し、かつサラッとして蒸れにくい素材です。またシルクには、夏涼しく、冬温かいという特長もあります。さらに、シルクのタンパク質は人の肌成分と近いので、肌に触れたときの心地よさは抜群。シルクを使い、できるだけ体を締め付けないようにして温めれば、これからの季節も気持ちよく眠れると思いますよ。――ありがとうございました。——————————————————————–プロフィール快眠セラピスト三橋美穂先生寝具メーカーの商品開発部門を経て独立。心・体・睡眠の3つの環境を整えることを快眠の柱とし、寝具やライフスタイル、心理学などさまざまな切り口から快適な睡眠について研究。講演や執筆、個人相談、商品プロデュースなどを通じて、多くの人に快眠のためのアドバイスを行っている。~快眠セラピスト/睡眠環境プランナー 三橋美穂の睡眠情報サイト~はこちら———————————————————————-三橋先生プロデュースの快眠アイテムをご紹介します!●おやすみあったかシルク腹巻5,184円(税込)「肌掛け布団のような腹巻」を目指したこの製品は、フワフワの肌触りが魅力!抜群の伸縮性と、ふちのメロー加工で締め付け感もなく、おなか全体を覆って温めます。●おやすみあったかシルクネックウォーマー5,940円(税込)首から肩までをすっぽり覆って温めます。柔らかで軽い着け心地!●おやすみあったかシルクアーム&レッグウォーマー3,780円(税込)腕にも足にも使用できる便利なアイテム。手先やつま先部分の開口部から熱を適度に放出し、深部体温を下げて眠りを促します。商品協力:株式会社ポーラ問い合わせ先:Tel.0120-117111(ポーラお客さま相談室)
2014年11月11日いよいよおいしい季節の到来ですね。秋から冬にかけて、食材のうまみを引き立てるスパイスを活用し、からだに効く食事をいただくことで睡眠効果も高まります。スパイスには香りや味だけでなく、からだにいいことがたくさんあります。日本でも手軽に入手できるようになったスパイスのあれこれの中でも、今回は睡眠に効くスパイスをチョイスしてみます。いつものレシピを一工夫。スパイスで一味違ったメニューで心も体もハッピーな明日にしましょう。医学の父も推奨コリアンダーのパワーみなさんはコリアンダーというスパイスをご存知でしょうか。その昔、ヒポクラテスが著書「誓い」の中でコリアンダーについて「胸焼けを防ぎ、睡眠を促進する」と述べていることから、その威力を探ってみました。コリアンダーは、タイ語でパクチーと呼び、日本にはない特有の刺激臭を放ちます。葉や茎はハーブとして、実はスパイスとして使える貴重な香味野菜です。近年、日本でもタイ料理などエスニック料理の人気が高まり、スーパーの店頭にも並ぶようになったコリアンダー。生葉の匂いは個性が強く賛否両論がありますが、乾燥した種を挽いて作るスパイスは、刺激臭がなく甘い香りが料理を引き立てます。イライラや不安の鎮静にも効果的古代エジプトでは、幸福をもたらすスパイスとして愛用されてきたコリアンダーですが、ギリシャやローマでは、ワインの香り付けに、インドでは食材の防腐剤として利用されたと言われています。また、その香りは官能的でイライラやストレスを解消してくれるため、不眠症解消にも効果があるとして、アロマオイルとしても人気があります。デトックス効果も抜群のコリアンダーは、安眠に働く成分アリシンをたっぷりと含んだネギやタマネギとの相性もいいので、夕食メニューに組み合わせると質の高い眠りにも一役買ってくれそうですね。コリアンダーの香りが生きるレシピ最近、よく眠れないというあなたに、安眠効果の高いグリシンを多く含むエビとコリアンダーを使った生春巻きはいかがでしょうか。作り方はいたって簡単。水で戻したライスペーパーにコリアンダー、エビ、きゅうりの順で並べてくるっと巻けば出来上がり。つけダレにニョクマム、焼肉のタレやコショウなどお好みで召し上がってください。最近では簡単に苗を入手することもできますので、キッチンで鉢植えにして育ててみるのもおすすめです。健康に、料理のちょっとした香りづけにも重宝しますから、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。Photo by Alden Chadwick
2014年11月11日毎日決まった時間に寝たいけれど、なかなかそうはいかないというのが現実ですよね。一度生活リズムが崩れてしまうと、どんどん崩れていってしまうもの。そこで今回は、リズムを整える方法を紹介したいと思います。睡眠リズムを整える寝る時間も起きる時間も毎日バラバラで、睡眠リズムなんてあったものではない、という方もたくさんいると思いますが、そうするとどうしても体調を崩しやすくなったりしますよね。簡単に睡眠リズムを整えられる方法はないのでしょうか?睡眠リズムを整えるためには、まず「体内時計の構造」を知る必要があるようです。私たちは1日=24時間の中で生活をしていますが、体内時計は24時間ではありません。1日のうちに十数分ずつズレていくという不完全な時計であることがわかっています。体内時計を知る1日のうちに十数分ずつズレていくわけですから、何も調整しなければ、毎日どんどんズレていって、そのうち丸1日分ズレてしまう、なんてことになってもおかしくないわけです。そうならないように、人は体内時計を毎日調整するわけです。その方法は日光を浴びたり、決まった時間に食事をとったり運動をしたりするというもの。特に、光による体内時計の調整には不思議な特徴があると言われています。それは次のようなものです。早朝~昼に浴びる光⇒体内時計を進める夕方~深夜に浴びる光⇒体内時計を遅らせる具体的な方法を紹介こういった特徴などを考慮した、1日の中で睡眠リズムを整える方法はたくさんあります。・毎日、規則正しい時間に就寝する・朝も定時に起きて、日の光を浴びる・朝食をしっかりとって、脳にエネルギーを供給する・日中は日の光を浴びて、適度な運動をする・短時間の昼寝をとることも効果的・就寝の2~3時間前に入浴する・寝る前にスマホやパソコンなど光の強いものを見ない・寝る前はアルコール、タバコ、カフェイン飲料をやめる以上です。睡眠リズムが乱れていて、毎日疲れがとれないという方はぜひ一度、上記の方法を試してみてください!Photo by Gabriela Camerotti
2014年11月11日睡眠力を高めるためにハーブが効果的であることは、今や周知のこととなりましたね。そのハーブをブレンドして病を克服したとされるお茶があることをご存知でしょうか。その名も三大陸ハーブティー。3種類のハーブがブレンドされることによって、不眠やうつ、日々の健康づくりに相乗効果が期待できるものです。あらためてお茶のチカラを見直し、揺らがない睡眠力に効くハーブとは?をテーマに探究します。ブレンドしてお互いのハーブ力を高める三大陸ハーブティーは、インディアンセージ(アメリカ大陸)、レッドクローバー(ヨーロッパ大陸)、ハーバリーン(アジア大陸)の3種類のハーブからなるブレンドティーです。まず、インディアンセージですが、これはアメリカ先住民に伝承されている薬草であり、ビタミンのほか、カルシウムやポタジウム、硫黄などが含まれ、不眠症やうつ病に効果があるとされています。また、レッドクローバーは二酸化ケイ素、コリンなどを含み、倦怠感にも効果が。さらにハーバリーンは、2500年前にお釈迦さまが説法で広めたとされ、身体機能を正常化し、免疫力を改善します。これら3種類のハーブがブレンドされることにより相乗効果が働き、ガンや糖尿病といった成人病にもよいと言われています。考案者は自らの病を克服!三大陸ハーブティーを考案したのは、イギリス人のサー、ジェイソン・ウィンターズ氏。彼は40代半ばにして、右あごに大きな腫瘍を発症し余命1年と宣告を受けました。最初はそれぞれのハーブを別々に煎じて飲んでいましたが、面倒で手間がかかることから、いつしか全部をブレンドして煎じることに。このブレンドティーを1日3.8ℓ飲み続けるうちに、腫瘍は小さくなり、やがて完治してしまったと言われています。このような誕生秘話から、三大陸ハーブティーは、考案者の名前にちなんで、ジェイソン・ウィンターズ・ティー(JWT)という名で市販されています。ブレンドティーはこんな飲み方も……三大陸ハーブティーを検証したイギリスのイアン・ピアース医学博士によるとこのお茶は「体内に蓄積された毒素を排泄する作用をもち、免疫力を高め自己治癒力が向上するようになる」とし、それぞれのハーブをブレンドすることによる相乗効果は27倍にもなると報告しています。このようにさまざまな効能をもつ三大陸ハーブティーですが、作り方はいたってシンプル。水2リットルにティーパック2つをやかんに入れて、中火にかけます。沸騰したら弱火で5分煮出せば出来上がり。温かいまま飲むと代謝が上がりいっそう効果的。健康茶の薬効図鑑を書かれた船瀬俊介氏は、三大陸ハーブティーに日本の番茶をブレンドすると違った味わいでいただけると紹介しています。ゆらがない睡眠力を得るために、健康づくりに、深まりゆく季節のうつろいを感じつつ、みなさんもゆったりとした気持ちで三大陸ハーブティーを召し上がってみませんか。
2014年11月10日ここ最近、体調が悪いなぁという方。もしかしたら、睡眠が短い日が続いているのではありませんか?今回は、睡眠と風邪の関係に迫りたいと思います。この2つにはどのような関係があるのでしょうか?風邪と睡眠の関係とは?いつもより睡眠時間が短いと、体調を崩したり、風邪をひいてしまったりすることってありますよね。これは体力の回復する時間だけが要因なのか、それとも睡眠時間と風邪の間には、明確な関連性というものがあるのでしょうか?アメリカで行われたある実験があります。(1)一定期間の睡眠の質を毎日チェックする、(2)風邪のウイルスを鼻に注入する。これら2つを行い、数日後に実際に風邪を引いたか検査する、というものです。結果は、風邪を引いたのは被験者の4割で、1日の睡眠が7時間を下回ると風邪を引く確率が高まるというものでした。実験が証明している同時に、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も下がると風邪を引く確率が高い、ということも判明したのだそうです。その原因として考えられるのは、睡眠の質と量が満たされないことで病原体から身体を守る力が弱まってしまうという可能性。実際に、徹夜をした後などは病原体を排除する細胞が減少するという実験結果もあるそうです。それだけでなく、体内で大変な事態が起きていることを伝える物質が増えると考えられているのだとか。本当に睡眠は健康な生活を送るうえで欠かせないものだということが、これらの実験からよくわかりますね。睡眠には回復効果がある!ちなみに、このように抗体が弱くなるというのは睡眠時間の減少だけでなく、環境の変化や体内時計の乱れでも起こると言われています。たとえば、慣れない海外旅行や昼夜のシフト勤務などがその代表的なものです。最近の研究によると、睡眠時間が短いと炎症に関する物質が増加し、長くすると減少するなど睡眠には大きな回復効果があることもわかっているそうです。やはり、疲れているときや調子の悪いときほど、睡眠時間をしっかりとることが大切なのかもしれませんね。Photo by Mislav Marohnić
2014年11月10日スポーツ選手など、体を酷使する職業の人がよく利用するイメージのある高気圧酸素カプセル。これがじつは、睡眠不足や眠気解消にも効果的というらしいのです。今回は、この王気圧酸素カプセルに注目してみました。ベッカムカプセルと呼ばれるもの高気圧酸素カプセルが日本で一躍知られるようになったのは、2002年のワールドカップの頃ではないでしょうか。イングランド代表の人気選手ベッカムが大会直前に骨折し、その早期回復のために高気圧酸素カプセルを利用したということが話題になりました。まずカプセルの仕組みは非常にシンプルで、カプセル内の気圧を上昇させることで通常の呼吸よりも多くの酸素を体に取り込ませる、ということのようです。高気圧酸素カプセルの仕組み体内に入った酸素は血液内のヘモグロビンと結合し(結合型酸素)、体の隅々まで運ばれていきます。結合型酸素は、ヘモグロビンの量よりも多くは運べないという特性があり、さらに毛細血管は結合型酸素よりも細いため、行き届かずに血流が悪くなることがあるのだそうです。結合型酸素のほかに、溶解型酸素というものがあります。これは体液や血液に分子のまま溶け込み、運ばれていくもの。毛細血管の中も通れるほど小さいという利点があるものの、量は非常に少ないのです。しかし、この溶解型酸素は気圧を高めることで増える(酸素が増えるため)という特徴があるのです。眠気解消にも効果ありつまり、高気圧酸素カプセルを使うことで、体内の溶解型酸素の量を増やすことができる、というわけです。その効果は以下の通り。・睡眠不足解消脳への血流が増えることで副交感神経が優位になり眠りやすくなります。カプセル内の睡眠は、通常気圧の約3倍の睡眠時間にあたるとも言われているのだそうです。・疲労回復酸素供給が増えると乳酸が燃焼するため、疲れがとれ、エネルギーが生まれます。もしもこのような効果が本当に実感できるなら、ぜひ試してみたいと思いますよね。睡眠不足で悩んでいる方も一度検討してみてはいかがですか?Photo by Marcus
2014年11月09日規則正しく朝食をとることが、元気に脳の活発な活動をすることに影響を与えることはよく知られています。ですが、朝食をとることはそれだけでなく、快眠にもつながるというのです!朝食をとると楽しい1日と快眠を実現メラトニンが眠気を誘発するホルモンであるのはよく知られていますが、メラトニンはトリプトファンを原料に、セロトニンを経てつくられます。トリプトファンは必須アミノ酸ですが、体内でつくれないので、食事から摂取するしかありません。セロトニン神経が活性化されることでセロトニンの分泌量が増えます。セロトニン神経が活発化されると、精神安定、鎮痛・鎮静などの効果があります。朝食にトリプトファンが多く含まれた食品をとり、セロトニンが増えれば精神安定作用でイライラせず、やる気に満たされ、楽しい1日を送ることができます。そして夜にはセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、熟睡することができるのです。メラトニンが分泌されるのは14時間後眠りたいなら、夕食にトリプトファンをとれば良いのではないかと思ってしまいますが、やる気に満ち溢れた1日を送るためにも、朝食で摂取した方が良いでしょう。なお、メラトニンの分泌には14時間かかりますので、必然的に朝食の摂取が良いのです。朝7時頃にトリプトファンをとれば、夜の9時頃自然と眠くなってくる計算です。乳幼児にもトリプトファンは欠かせません。高知大学の原田哲夫教授は乳幼児とトリプトファンの関係について調査を行いました。それによると、トリプトファンの摂取量が少ない乳幼児は、落ち込んだり怒ったりと気性の変化が大きかったといいます。また、寝起きや寝つきも良くありませんでした。朝食には和定食を!つまり、食事からとるトリプトファンの量が少量だと、セロトニンも少ししかつくられず、ひいてはメラトニンの分泌も少量になります。だから、食事からトリプトファンを少量しかとらないと、寝起きや寝つきが悪くなってしまうのです。では、朝食はどんなメニューにすれば良いのでしょうか?トリプトファンは、干物、納豆、卵、肉、魚などのタンパク質に多く含まれているので、和定食がおすすめです。タンパク質を朝食でとることが重要なのです。朝食をしっかりバランス良く食べて、心地良い睡眠を手に入れましょう。Photo by Stéphanie Kilgast
2014年11月09日日本にはいろいろな研究施設があり、自分が知らないだけで、ある特定の分野を徹底的に研究している人達というのは確かに存在します。睡眠科学もその1つ。今回はこの組織がどのような活動をしているのか紹介したいと思います。日本睡眠科学研究所という組織がある「日本睡眠科学研究所」という組織をご存知ですか?知っている! という方はかなりの睡眠マニアに違いありません。ほとんどの人はまだご存知ないかと思いますが、この研究所を運営する母体であれば知っているという方はたくさんいると思います。その母体とは西川産業株式会社。そうです、あの「ふとんの西川」が1984年に設立したのが日本睡眠科学研究所だったのです。西川産業の「睡眠への質」へのこだわりは当時から凄まじく、「健康は睡眠から、快適な睡眠を提供するのが寝具業界の使命である」という考えのもと徹底的に快適な睡眠を求めていったと言われています。母体は「ふとんの西川」当時、「睡眠を科学する」という発想は非常に前衛的だったそうです。そこで社員だけでなく、大学教授など外部スタッフも招き入れ、業界初の取り組みとしてスタートしました。睡眠の質を上げるためであれば睡眠環境(部屋や寝具)を改良することが頭に浮かびますが、この研究所の凄いところはそこにとどまらず、「寝床内(しんしょうない)」と呼ばれる身体と寝具の間にできる空間をも科学で分析し、研究したというところかもしれません。本当に徹底していますよね。この研究所の結果をもとに西川の寝具は開発され、ユーザーの手元に届けられているのだそうです。4つの研究活動現在、日本睡眠科学研究所の研究活動は下記の4つに定めています。1. 睡眠整理の研究2. 寝室環境の研究3. 寝床内の研究4. 寝具の研究開発1は科学の観点から眠りを解明する研究のこと。どうしたら人はより良い眠りを得ることができるのかを解き明かしているのだそうです。2は快適な寝室環境を解明する研究です。寝室環境といっても、広さや色、照明、湿度など条件はさまざま。それら一つひとつを解析しています。3は身体と寝具の間の温度や湿度などのベストな数値を研究するというもの。4は新しい技術や素材を用いた寝具開発の研究です。今後どのような最新研究が進められていくのか、睡眠に興味のある方は注目してみては?Photo by Nic McPhee
2014年11月09日「頭のなかにいろんなことが浮かんできて、今夜も眠れない……」そんな日が続くと、ベッドに入って寝るのも苦痛だし、朝起きるのも辛いですよね。でも、あなたは最近、誰かにそんな悩みを打ち明けたこと、ありますか?トークセラピーってなに!?トークセラピーとは、話し合い療法や心理療法とも呼ばれ、ディスカッション、傾聴、カウンセリングなどの手法による精神、感情、人格、行動に関する疾患の治療法とされています。「話をしても、現実に何か変わるわけじゃない!それで眠れるようになるなんて、何だかうさんくさい」と思いますか?ところが、このトークセラピー。意外に効果があることが分かったんです!カナダのケベック州 ラバル大学の研究チームが行った、慢性的な不眠症と診断された人を対象とした研究をご紹介しましょう。薬とトークセラピー、効果の違いは?同チームは、慢性的な不眠症と診断されている大人160人に対して、トークセラピーを受けた場合と、睡眠薬を服用した場合の違いを比較。最初の6週間は毎週グループセラピーを受けたグループと、毎晩薬を服用したグループ両方に効果がみられ、約6割の人が早く寝付けたうえ、長く眠れたそう。でも、その後の6ヶ月間では、セラピーを受けたグループのほうが、必要に応じて薬を服用したグループよりも眠ることができたという結果が出ました。さらに、最も効果的だったのは、患者が不眠の原因となっている問題を話すことができる、個別に行ったトークセラピーだったということです。ストレスによる睡眠不足にはトークが有効!?また、このセラピーでは、患者はベッドでは読書をしたりテレビを見ること、また悩んだりするのを避けるように指導。20分経っても眠れないときは、一旦おきて、眠くなったときだけベットに戻り、毎朝同じ時間に起きるようにも指導されたそう。不眠症が増えている理由の一つは、以前は自然になされていた「トーク」によるストレス解消が、人間関係の希薄化に伴って、だんだんなくなってきていることかもしれません。でも、このトークセラピー、病院に行けばいつでも受けられますから、一人で悩んでいないで、思い切って足を運んでみるのはいかがでしょう?他にも、何でも打ち明けられる友人を作るのも、大いに助けになることでしょう。Photo by Ed Yourdon
2014年11月08日睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、海外では健康食品もあるほどですが、実は身近な食品からも摂取できるって知ってましたか?また、実は朝の散歩もメラトニンの分泌を促すそうです。今回は、聖マリアンナ医科大学麻酔学教室講師・内田和秀先生のお話を紹介します!カイワレダイコンなど野菜類に多くのメラトニンが!メラトニンの健康食品は、安全で自然な睡眠が得られることで、米国でブームになりました。しかし、中毒患者が新聞報道されるなど、安全性が疑問視されています。そこで、錠剤の服用に不安を感じる人におすすめしたいのが、食品からメラトニンをとる方法です。メラトニンを多く含むのはカイワレダイコンやシュンギク、アシタバなどの野菜だといいます。とはいえ、メラトニンを多く含む食品も、錠剤と比較するとメラトニン含有量はきわめて微量で、多量に食べたとしても効果はなかなか期待できません。メラトニンの前駆体、トリプトファンを含む食品ならたくさんあり!そこで、メラトニンを食べなくても代用できる方法があります。それは、メラトニン生合成の前駆物質、すなわち私たちの体内で、日常メラトニンがつくられるときの「材料」であるトリプトファンを食品から摂取する方法です。メラトニンに比べて多量に食品に含まれています。しかも、トリプトファンを摂取することにより、体内のメラトニン量が増加することが、実験で証明されているそうです。トリプトファンとは、必須アミノ酸の1つ。トリプトファンを比較的多く含む食品には、ふ、クルミ、ゴマ、落花生、ゆば、カジキ、カツオ、カツオ節、サンマ、タラコ、ブリ、トリレバー、チーズ、ノリ、ココアなどがあります。これらも、普段の食生活に取り入れることはそんなに難しくなさそうです。快眠のためにバランスの良い食生活を心がけましょう。午前中の散歩は夜間のメラトニン分泌を促す食品以外で快眠に有効な方法が、午前中の散歩です。午前中の散歩は、体内のメラトニン分泌に影響を及ぼします。なぜなら、午前中に散歩して太陽にあたると、目の網膜から神経連絡された信号が、メラトニンの合成器官である脳の「松果体」に運ばれ、メラトニン合成を強く抑制するからです。これにより、日中のメラトニン分泌が低下し、夜間のメラトニン分泌が上昇します。一部のホテルなどで時差ボケ対策として用いられている光療法は、この原理に基づくものです。なお、夜間、入眠直前まで強い光にあたるのは、メラトニンの分泌を低下させる原因になりますから、寝室は暗くしておくのが良いでしょう。散歩の効用は、メラトニン分泌の抑制のみならず、適度な運動の確保と食欲増進にも貢献し、しかも気分転換といった精神的効果も期待できるので、ぜひ日常生活に取り入れましょう。Photo by Francisco Osorio
2014年11月08日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?