「ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養成分が含まれている野菜が体によいものであることはみなさんわかっていると思いますが、その栄養成分を生かしきる方法までは十分に知られていないのではないでしょうか」こう話すのは、女子栄養大学名誉教授の吉田企世子先生だ。野菜ひとつとっても、保存方法や調理方法、ほかの食材との組み合わせなどによって、取ることのできる栄養成分の量は異なってくる。「たとえば、にんじんに油を使って火を通すと、β-カロテンの摂取量が生で食べたときの約1.4倍程度になります。ほかにも、野菜を切るタイミングやゆでる時間なども栄養摂取量に関係しています。また、野菜の皮の部分にはポリフェノールやカロテノイドなどの機能性成分が含まれているものが多いため、皮をむかずに丸ごと食べたほうが効率よく栄養が取れるものがありますし、保存法によっても栄養が持続する期間が異なります」(吉田先生・以下同)本来摂取できるはずの栄養成分をムダにしてしまう、食材の“栄養ロス”は避けたいところだ。特に新型コロナウイルス感染拡大の影響で免疫力アップが欠かせないとされるいま、野菜から摂取できるビタミン、ミネラルといった栄養成分は大いに活用したい。そこで今回、“栄養ロス”にまつわる知識を2択クイズ形式で出題。吉田先生に解説してもらった。【Q1】さつまいもを保存するときは?常温で保存 or 冷蔵庫に入れる正解は、常温で保存。さつまいもにはビタミンC、E、カリウムが豊富で、紫色の皮には抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれる。冷蔵庫での保存は傷みやすいので(低温障害)、新聞紙に包んで風通しのよい場所で常温保存したほうが栄養成分は長持ちする。【Q2】カット白菜はどちら側から使う?外側から or 内側から正解は、内側から。カット白菜で成長しやすいのは、外葉よりも中心部分の、白みを帯びた内葉のほう。その内葉に多くのビタミンCが含まれており、成長するときに外葉の栄養を吸い取る。そのため内葉から使うことで効率よく栄養成分を摂取できる。【Q3】たまねぎはどちらの方向に切る?繊維に沿って切る or 繊維と垂直に切る正解は、繊維に沿って切る。たまねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復や抗菌・殺菌作用、食欲を増進させる作用がある。この作用を生かすには、繊維に沿って切るのが◎。繊維と垂直に切ると硫化アリルの一部が壊れやすくなる。【Q4】じゃがいもと一緒に保存するのに適しているのは?りんご or オレンジ正解は、りんご。じゃがいもは保存方法によって発芽のスピードが変わる。長期保存にはりんごと一緒にポリ袋に入れておこう。りんごから発生するエチレンガスでじゃがいもの発芽が抑えられ、栄養成分を損なわずに保存できる。「免疫力の母体となるのはタンパク質で、野菜はそれを高める働きがあります。野菜の種類によって含まれる栄養成分が異なりますから、特定の食材に偏るのではなく、いろいろ食べてこそ健康のバランスにつながるのです」野菜に含まれる栄養成分のなかには肌のハリを出したり、皮膚を守るなどしてアンチエイジング効果を発揮してくれるものも。吉田先生がオススメする食べ方は、煮込み料理だという。「煮込み料理や鍋料理にすると、野菜の中の水溶性ビタミン・ミネラルや水溶性食物繊維といった水に溶ける栄養も失うことなく、しっかり取ることができます」「女性自身」2020年9月8日 掲載
2020年09月02日毎日暑い日が続きますね。暑い季節は栄養価が高い夏の野菜がオススメです。夏野菜の中でも抜群の栄養価を誇るゴーヤ。抗酸化作用が期待できる成分が含まれているので、暑い夏に意識して食べたい野菜の一つです。ゴーヤといえば真っ先に浮かぶのがゴーヤチャンプルですが、今年の夏は、ゴーヤをちょっとアレンジしてパスタに合わせてみるのはいかがですか?今回ご紹介する「ゴーヤとツナのパスタ」は、お鍋とボウルがあれば作れちゃう洗い物が少なく済む簡単レシピ。ゴーヤの独自の苦味はパスタと一緒に茹でることで和らぎます。茹で上がったパスタとゴーヤにツナ缶を汁ごと和えて、塩コショウで味を整えたら完成です。和えるだけで作れる「ゴーヤとツナのパスタ」。今年の夏の定番にいかがですか?■ゴーヤとツナのパスタ調理時間 10分 1人分 455Kcalレシピ制作:Tomozou<材料 2人分>ゴーヤ 1/2本ツナ(缶) 1缶(80g)パスタ 180gコショウ 少々<作り方>1、ゴーヤは種とわたを取り、薄くスライスしておく。2、パスタは塩を加えた熱湯で袋の表示どおりにゆで、ゆで上がる2~3分前にゴーヤを加える。3、パスタとゴーヤがゆであがったら水気を切ってボウルに上げ、ツナ缶を汁ごと加え、コショウを振り、よく混ぜる。(塩気が足りなければ塩少々を加える)パスタの茹であがりの少し前にゴーヤを加えることで苦味が和らぎ、苦味が苦手なお子様でも美味しくいただくことができますよ。ゴーヤは鉄分も豊富なので、暑い季節を乗り切るためにも是非食べておきたい野菜です。「ゴーヤとツナのパスタ」是非作ってみてくださいね。E・レシピで作り方をもう一度チェック↓
2020年08月17日ブロッコリーと言えば野菜の中でも栄養価が高いということを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。しかし、具体的に含まれている栄養の種類や効果など詳しく知っている人はそれほど多くはいないはずです。そこで今回はブロッコリーの栄養価について徹底的に調査しました。ブロッコリーの栄養を効率よく摂るための調理方法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。■ブロッコリーは栄養たっぷりな野菜野菜の中でもブロッコリーは特に栄養価が高いことで知られていますが、どのような野菜なのかを詳しく知っている人は少ないかと思います。まずは歴史から旬の時期、産地などブロッコリーにおける情報を幅広く見ていきましょう。・ブロッコリーの歴史は古い!?ブロッコリーの原産地はヨーロッパの地中海沿岸だと言われていて、ローマ帝国時代にイタリアを中心に栽培されていました。中世にかけてヨーロッパ全体に広がり、移民をきっかけに19世紀後半にアメリカへと広がっていきました。アメリカでは商業的に多く栽培されるようになり、日本へは海外の文化が一気に広まり始めた明治初期に伝わったとされています。しかし、傷みやすいブロッコリーは日本でなかなか受け入れられませんでした。第二次世界大戦後に日本国内でもブロッコリーの栽培がはじめられ、徐々に広まっていき、現在では日本人にも身近で緑黄色野菜の代表とも言われるほどの野菜として知られているのです。・ブロッコリーの蕾を食べているブロッコリーをよく見てみると、一般的に食べる緑の部分はぶつぶつとしたものがたくさん集まっていますよね。実は、1つ1つが蕾になっているのです。つまり、私たちは、ブロッコリーの蕾の集合体である花蕾(からん)と呼ばれるものを食べています。野菜と言えば主に3つの種類、葉っぱの部分を食べる葉物野菜、果実を食べる果菜類、根っこの部分を食べる根菜類に分類されますが、ブロコッリーのように花の部分を食べる野菜は珍しいということが分かりますよね。ブロッコリーのほかに花の部分を食べる野菜としては、カリフラワー、キク、ふきのとうなどがあります。・ブロッコリーの旬や産地ブロッコリーは日本中で収穫時期をずらしながら栽培していたり、アメリカなどの海外から輸入したりするので、スーパーでは1年中見かけることがあるかと思います。しかし、ブロッコリーの中でも最もおいしいものが食べられる旬の時期があり、それは11月から3月頃だと言われています。日本で平均的な気温の地域では一般的に、7月末から8月中旬に種をまき、11月から3月頃の収穫となり、高原地域など比較的涼しい気候の場所では、初夏に種をまき秋ごろに収穫されることが多いです。ブロッコリーは暑さが苦手で冷涼な気候を好むため、旬の時期は晩秋から春先となっているようです。また、ブロッコリーの産地として、収穫量の多い都道府県は1位が北海道、続いて、2位が埼玉県、3位が愛知県となっています。北海道は作付面積が広大で1年を通してブロッコリーが好む冷涼な気候であり、埼玉は比較的平均気温の低い中山間地域でブロッコリーの栽培が盛んのようです。愛知県は工業地域のイメージが強いかと思いますが、実は農業も盛んで、野菜全体で見ても全国でトップクラスの産出額を誇り、ブロッコリーも多く栽培しているようです。ブロッコリーの旬の季節や名産地も分かると、スーパーに並んでいるブロッコリーを選ぶところから楽しみが増えたのではないでしょうか。・『ブロッコリースプラウト』も人気昨今注目を集めているブロッコリースプラウト。聞いたことがあるという人もいるのではないでしょうか。スプラウトの中で有名なのはかいわれ大根ですが、一般的なブロッコリーとは形が違うためどう関係があるのか疑問を抱く人もいるかもしれませんね。スプラウトとは、野菜の種子が発芽したときに出てくる最初の双葉を食用として開発した野菜のことです。つまり、ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの種子から出てきた双葉のことを言います。種子にもともと蓄えられている栄養と、発芽した後に光合成によってつくられる栄養のいいとこどりをすることができるので、非常に栄養価が高いということで人気を集めているのです。■ブロッコリーの栄養と効能ブロッコリーがどのような野菜なのかわかったところで、次はいよいよ栄養価について見ていきましょう。・ブロッコリーの栄養ブロッコリーは栄養価が高いことで知られています。含まれている栄養素の種類も幅広くありますよ。特に多く含まれているのがビタミンCで、続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどたくさんの種類の栄養素が含まれています。多種多様な栄養素が含まれている一方、ブロッコリーは低カロリーなため、たくさん食べても太りにくく、栄養素をたくさん摂取することができるというように、健康要素がたくさんつまった野菜なのです。・レモンより『ビタミンC』が多いビタミンCを摂りたいときに食べる食べ物のとして思い浮かぶのはレモンじゃないでしょうか。しかし、実はブロッコリーにはレモンよりも多くのビタミンCが含まれているのです。1個120g前後のレモン果肉部分に含まれるビタミンCの含有量は20mg程度であるのに対して、ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは生食の場合は約120mg。ちなみに、生食ではなく茹でて食す場合はおよそ54mgです。どちらにしろ、レモンよりもビタミンCが豊富に含まれていることがわかりますね。推奨されている1日のビタミンC摂取量は約100mgと言われているため、ゆでたブロッコリーだけでも半分以上を摂ることができます。また、レモンは非常にすっぱいため、果肉部をまるまる食べることは難しく、食べづらいと感じる人もいるのではないでしょうか。味の面でも、ブロッコリーは比較的食べやすく、いろいろな料理に使えるため、おいしくビタミンCも摂取できるという魅力のつまった野菜なのです。・ブロッコリーの効能栄養素がたくさん含まれているブロッコリーを食べることにより、期待できる効能もたくさんあります。まずは、ブロッコリーに最も豊富に含まれているビタミンCには、免疫力を高めてくれる効果があると言われています。ビタミンCを日常的に摂取することにより風邪をひきにくくなると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。次に、たんぱく質は、筋トレをしている人がよく摂取しているイメージが強いですよね。たんぱく質には骨や筋肉を生成するための栄養素だと言われているので、筋トレをしない人でも必要な栄養素です。積極的に摂取することをおすすめします。葉酸はあまり聞きなれないかもしれませんが、血をつくるビタミンと言われていて、特に妊婦さんが摂取することを推奨されています。ブロッコリーは健康面だけではなく、美肌やダイエット効果も期待できると言われているのです。ビタミンCには、美肌に効果的だと有名なコラーゲンの生成を手助けするはたらきがあり、カリウムはむくみを解消効果があると言われています。また、クロムには脂肪を燃焼してくれるはたらきがあるようです。低カロリーなブロッコリーはたくさん食べても太りにくく、逆に美肌やダイエット効果もあるため、女性には嬉しいことづくめですよね。さらに、ブルッコリーには最近注目を浴びているスルフォラファンと呼ばれる栄養素が含まれていて、これは先に紹介しましたブロッコリースプラウトに豊富に含まれています。スルフォラファンは、抗酸化作用、解毒作用があり、がんの予防や老化の防止が期待できます。そして、野菜で有名な食物繊維も豊富に含まれていて、摂取することで腸内環境を整え、便秘などの予防につながると言われています。栄養素が豊富に含まれているブロッコリーはたくさんの効能も期待できるため、ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。■ブロッコリーの栄養を逃さない調理法ブロッコリーには栄養が多く含まれているということが分かりましたが、実は調理方法によっても摂取できる栄養価が変わってくるのです。ここからは豊富に含まれるブロッコリーの栄養を余すことなく効率よく摂取できる食べ方を紹介していきます。・洗い方のコツブロッコリーは先に説明しましたように、蕾が集まっているため、すき間に汚れや虫がいる場合もありますが、きれいに洗ってから調理したいですよね。しかし、蕾の集まりである花蕾は撥水性があるため、水道水をあてただけだとうまく洗うことができないのです。そこで、水をためたボウルの中にブロッコリーを20分前後つけることにより、蕾同士の間にすき間ができ、汚れを落としやすくすることができます。ブロッコリーを水につけた後は、水中で振ることにより汚れや虫が出てきて、きれいに洗うことができるのです。・『茹でる』vs『蒸す』vs『電子レンジ』ブロッコリーをきれいに洗うことができたらいよいよ調理です。「茹でる」、「蒸す」、「電子レンジ」などの調理方法によってブロッコリーから摂取することのできる栄養価が変わってくるためとても重要になってきます。まずは、ゆでる方法から見ていきましょう。ブロッコリーを茹でてサラダなどに入れることはよくある調理方法ではないでしょうか。しかし、ブロッコリーに特に多く含まれているビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、茹でることでブロッコリーから溶けだしてしまい、残っているビタミンCは約半分にまで減ってしまうと言われています。ビタミンCだけでなく、そのほかのビタミン類やカリウムなどのミネラル類も同様に半分程度減ってしまうようです。よくやってしまいがちな「茹でる」という調理方法は、シンプルで食べたときの瑞々しさがおいしいですが、ブロッコリーの栄養を効率よく摂取するという観点ではおすすめできません。次に蒸す場合ですが、水が直接当たらず、茹でるときのようにビタミンCをはじめとする栄養素が溶けだしてしまうということがないため、蒸した後もどの栄養素もほとんど残っているようです。電子レンジを使用して加熱する場合は、蒸す場合と同じ考えで、ラップをかぶせて加熱すればほとんど栄養素が逃げていってしまうこともなく、ビタミンCに関しては、蒸す時よりも減ってしまう量が少ないと言われています。ブロッコリーに最も豊富に含まれるビタミンCをたくさん摂取したいというときには、電子レンジで加熱することをおすすめします。・ブロッコリーの茎も捨てずに食べようブロッコリーは木のように一本の太い茎から枝分かれしてその先に蕾がたくさん集まっていますよね。花蕾を食べるときは枝分かれした細い茎も自然と一緒に食べていると思いますが、太い茎の部分も食べることができるのです。根元に近い部分は硬くなっている場合もあるため、取り除いた方がいいですが、それ以外の柔らかい部分はカットして調理することによりおいしく食べることができ、実は、花蕾よりも茎の方が栄養価が高く、ビタミンC、カリウム、カロテンが豊富に含まれています。ブロッコリーを食べるときは、茎まで一緒に調理して食べることをおすすめします。・ブロッコリーは炒めたり揚げたりしてもおいしいブロッコリーを炒めたり揚げたりするイメージはあまりないかもしれませんが、実はおいしく食べることができます。しかも、油を使うことでブロッコリーのまわりがコーティングされるため、栄養素が逃げるのを防ぎ、油に触れるとカロテンなどの栄養素が体内で吸収されやすくなると言われています。ブロッコリーを炒め物に入れることで見た目も鮮やかになり、ボリュームも増し、さらには栄養素もたくさん摂取することができるためおすすめです。また、ブロッコリーを天ぷらにすることで、衣のさくさく感とブロッコリー独特のジュワッとした食感が絶妙にマッチしておいしいです。■ブロッコリーの栄養を保つ保存方法ブロッコリーは栄養が豊富ですが、実は傷みやすい野菜でもあります。しかし、1度の料理でブロッコリーを全て使い切れないこともありますよね。ここでは、おいしくて栄養価の高いブロッコリーをできる限り鮮度を落とすことなく長持ちさせる保存方法を紹介していきます。・野菜室に立てて保存ブロッコリーは比較的寒い季節に収穫する野菜のため、常温保存にはあまり向きません。冷蔵庫の野菜室での保存が好ましく、冷蔵保存する場合は、ブロッコリーをキッチンペーパーで包んだ状態でラップに包むか、ポリ袋の中に入れ、花蕾を上にして野菜室で保存すると日持ち期間がのびると言われています。しかし、保存期間は長くて4日ほどのため、できる限り早く食べることをおすすめします。・冷凍保存は茹でてから冷凍保存をすれば日持ちするということは、いろいろな食材でもよく言われますよね。ブロッコリーに関しましても、冷凍保存することで約1ヶ月日持ちさせることができます。ブロッコリーを冷凍保存する場合は、まず、生のまま食べやすい大きさにカットして、さっと茹でます。茹でたブロッコリーを冷凍用の保存袋へ入れて冷凍します。長く日持ちさせることができますが、先に紹介しましたように茹でることで栄養価が下がってしまい、生の状態で調理したときよりも柔らかくなり、ブロッコリー独特のシャキッとした食感が薄れてしまいます。・2~3日で食べきろう日持ち期間をのばす方法はありますが、それにしてもブロッコリーは鮮度があまり長持ちしない野菜ということがわかったと思います。野菜室で保存していても期間が経つと蕾が開いてお花が咲いてしまうということもあります。ほかの野菜と比べると日持ちはしませんが、栄養たっぷりで独特な食感と季節感のあるおいしいブロッコリーを食べないのはもったいないです。食べると決めたら、いろいろな料理に使って一気に数日間で食べきってしまいましょう。ぜひ、先に紹介しました栄養素をたくさん摂取できる効率的な食べ方もご参考にしてください。■栄養素がたくさんつまったブロッコリー!逃すことなくおいしく食べよう!ブロッコリーにはどのような栄養素が含まれていて、栄養を逃さず効率的に食べるにはどうすればいいかなど、ブロッコリーについて詳しく解説してきました。ブロッコリーには栄養だけでなく、蕾を食べているということや、茎まで食べられることなど、ほかの野菜にはない特徴や魅力がたくさんつまっています。ブロッコリーについて詳しくなったところで食べたくなってきましたよね。あまり日持ちしないということだけは注意して、ブロッコリーの栄養や魅力を余すことなく堪能してください!
2020年08月13日日本では年中楽しめるイカは、私たちにとって身近な食材ですよね。春先から夏にかけて旬を迎えるイカが多く、この時期はより一層美味しく食べられます。調理法もさまざまで、生はもちろん、煮てよし、焼いてよし、揚げてよし。和洋中どの献立にも合わせることができる万能食材なんです。しかも、栄養価も高く、特に疲労回復によいとされてる「タウリン」がほかの魚類のなんと2倍以上! となれば、食卓に登場させないなんてもったいないですよね。■イカの栄養と健康効果イカには疲労回復効果の見込めるタウリンをはじめ、多くの栄養成分が含まれています。しかし、プリン体も多く含まれているので、食べすぎによるデメリットにも注意しましょう。・イカの栄養とカロリー生スルメイカ一杯(平均300g)の食品成分・エネルギー:249kcal・水分:240.6g・タンパク質:53.7g・脂質:2.4g・炭水化物:0.3g出典:日本食品標準成分表2015イカは、高タンパク質かつ低脂質な食材で、成長期の子どもはもちろん筋肉をつけたいひとやダイエットをしたいひとにもおすすめです。ほかにも、抗酸化作用のあるビタミンEや冷えや肩こりによいとされるナイアシンが豊富で、アンチエイジングが期待できる亜鉛、美肌効果の期待できるコラーゲン、さらにはビタミンDを除くすべてのビタミンがバランスよく含まれています。・『タウリン』に注目!タウリンは、多くの栄養ドリンクにも含まれているほんのり甘みを感じる旨みの成分で、筋肉の疲労回復や運動機能の向上などの見込みがあるといわれています。また、肝臓の機能を正常化し、コレステロール値を下げる効能もあり、なにかと疲れを溜めがちな現代人にはうれしい栄養素です。タウリンは水溶性の成分のため、摂取しすぎた場合でも尿や汗などから排出され、副作用などは出ないとされています。そのため、摂取上限もありませんが、一度に大量摂取もできません。広告などでよくうたわれている「タウリン1000mg」は生のイカなら約1/3杯ほど食べると摂取できます。・『あたりめ』や『さきいか』では実は、あたりめやさきいかなどのイカの乾燥加工品の表面に現れる白い粉の正体は、タウリンなんです! なので、あたりめでもさきいかでもちゃんとタウリンは含まれているのでご安心を! どちらも適度な歯応えがあり、満腹中枢を刺激してダイエットにもよし、眠気防止や脳の活性化にもよしと役立ってくれます。ちなみに、あたりめとさきいかの違いはご存じですか? あたりめとさきいかの違いは、その製造方法にあります。あたりめはイカの内臓を取り出して干したもので、さきいかは生のイカを炙ってから裂いたもの。ちなみに、あたりめはするめの俗名です。・イカの健康効果薬膳では、イカは血を補う食材とされ、活用されています。月経不順や貧血などの女性由来のトラブルを抱える方には、特におすすめと言えますね。■栄養豊富なイカの種類イカはなんと世界に約450種類も観測されていて、日本近海においても約140種類ものイカが生息しているといわれています。今回は日本でもポピュラーな5種類のイカの特徴をご紹介!・スルメイカ日本で食べられているイカの7割は、スルメイカです。ほぼ通年を通して食べることができますが、夏の水揚げ量がもっとも多く、美味しい時期とされています。冬になると内臓が肥えるので、それは塩辛の材料にも最適です。名前通りするめの材料にもなっています。身は火を通し過ぎると固くなるので注意!主な産地は北海道から東北エリアですが、長崎の対馬でもよく獲れます。・アオリイカその旨さから「イカの王様」と称されています。しかし、国内で漁獲量は少なく、そのため高級。旬は夏で、この時期に雌が抱いている卵も美味しいです。身は肉厚で柔らかな歯応えと甘みが特徴。江戸の頃から寿司や天ぷらに欠かせない食材です。また、刺身にしても透き通った身は美しく大変好まれますが、半日から1日かけて半熟成させるとその旨みはより一層引き立ちます。北海道から南のエリアで広く生息していますが、特に有名なのは関東と福井。・ホタルイカ体長6cmほどの小さいイカで、その名の通り光るのが特徴です。旬は春。富山では青白く光るホタルイカを間近で見られる観光サービスもあります。肝に旨みがあり、茹でても柔らかいので丸ごと食べるのが定番。煮付けや酢味噌和えなどがおすすめです。・ケンサキイカその名の通り頭の先が尖って剣のような見た目をしています。玄界灘付近が主な産地で、その中でも佐賀で獲れるものは「夏イカ」と呼ばれ人気があります。甘みが強く味が濃厚な上に火を通しても柔らかいので、煮ても焼いても揚げてもよし。イカそうめんにも向いています。・アカイカ東京ではアカイカ、山陰ではシロイカ、市場ではムラサキイカなどと呼ばれていて紛らわしいですが、味は美味しいイカです。旬は産卵を終えた夏。三浦半島より南で獲れます。体長は雌なら60cmほどあり大型の部類に入るため、なかなか丸のままの状態ではスーパーには並びません。火を通しても身が固くならないので、お惣菜やさきいかなどの加工食品の材料として人気です。■イカとタコやエビの栄養の違いイカもタコも同じ軟体動物であり、日本では人気の高い食材ですよね。しかし、実は軟体動物は古来より不吉な生き物とされ、食用としない国も未だ多くあるのをご存知でしょうか。日本ではそういった信仰が薄いため、おいしくいただけるのがありがたいですね。せっかく食べられるのですから、栄養素を理解して効果的にいただきましょう。イカもタコも共通しているのが、高タンパク質の食材であるということ。そのほかに、前述で紹介したタウリンは、イカにもタコにも多く含まれています。また、同じ海の幸であり、食卓に並ぶことの多いエビとも比較してみましょう。・イカとタコの栄養と健康効果タウリンに関しては、イカとタコではほとんど差が見受けられません。カロリーもイカ(100g)83kcalに対して、タコ(100g)76kcalほどと、どちらも低カロリーの部類に属します。・イカとエビの栄養と健康効果エビもイカやタコと同様高タンパク質の食材と呼べますが、エビ(100g)97kcalと、ほかの2つよりカロリーはやや高め。茹でたものより干したものの方が約2倍のタンパク質を摂取できます。また、カルシウムはイカやタコの約4倍あり、特にカルシウムの多い桜エビは、30g食べればそれだけで1日の目標摂取量に達します。■イカの栄養を逃さない保存方法栄養豊富で美味しいイカですが、下処理が少々面倒なのが玉にキズ。そこで、まとめて処理をして部位ごとに保存しておけば、そのあとの調理の手間が格段に省けます。また、イカにはアニサキスという寄生虫がついている可能性もあるので注意が必要です。この寄生虫は、60度以上の温度で1分以上加熱するか、マイナス20度以下の温度で24時間以上凍らせると死滅するので、冷凍保存は効果的ですが、家庭用の冷凍庫では難しいので加熱処理をおすすめします。ちなみに、生イカがイカソーメンとして食される理由も、このアニサキスという寄生虫にあります。イカによく付着している寄生虫なので、ソーメン状にして殺してしまうのです。生食用で保存する際には、ソーメン状にしてから冷凍しましょう。・イカは傷みやすい食材特に肝は痛みやすく、早めに取り除くことをおすすめします。イカを選ぶときもこれが大事で、エンペラの透明度や目が黒々としている新鮮なモノを選びましょう。・冷蔵保存のやり方イカを捌いて下処理をします。各部位にあった適当なサイズに切り、小分けにしてラップできっちり包み、さらに保存袋をに入れて保存します。保存目安は、約3日ほど。醤油ベースの漬け汁などに汁ごとつけて保存する方法もあるので、料理に合わせて選びましょう。・冷凍保存のやり方下処理は冷蔵と同じで、その後は、そのまま生のままラップをして保存袋に入れて冷凍する方法、茹でてからラップをして保存袋に入れて冷凍する方法、フライ用に衣をつけて保存袋に入れて冷凍する方法などがあります。コツは下処理を丁寧にすること。これを怠ると生臭くなってしまいます。水気もしっかり拭き取りましょう。また、空気に触れないようにぴったりとラップをするのも重要です。水分の少ないイカはもともと冷凍保存向きで、きちんと処理したものは約1ヶ月ほど保存が効きます。解凍は、流水か冷蔵庫で行いましょう。解凍しすぎると臭みがでてしまうため、半解凍くらいで調理を開始してください。・イカを冷凍すると栄養価はどうなる?新鮮な状態で冷凍すれば品質の低下はほとんどありません。刺身としても食べられます。■現代日本人にイカは強い味方!現代日本人は、不規則な生活習慣や過度なダイエットなどといった理由からタンパク質が不足しているひとも少なくありません。ぜひ、高タンパク質低カロリーで栄養豊富なイカをレパートリーに加えて、より健康的な食卓を目指してみてください!
2020年08月06日野菜にはたくさんの種類があり、野菜を食べることは健康的なイメージが強く、旬の野菜を食べることで季節を感じることもでき、魅力がいっぱいつまった野菜が好きという人は多いですよね。しかし実際には野菜によって栄養価は違いますが、どの野菜に栄養が多く含まれているかを詳しく知っている人はあまりいないのではないでしょうか。そこで今回は野菜の分類ごとに栄養価の高い野菜を解説していきます。また、おすすめレシピも紹介していきますので、野菜の栄養を効率よく摂取しながら食事を楽しみたいという人はぜひ最後までご覧ください!■栄養価の高い野菜《根菜》根菜類とは野菜の根が太く大きく成長するため根っこをメインで食べる野菜のことを言います。根菜類は全般的にでんぷんや食物繊維を多く含んでいます。ボリュームや食べごたえもありますが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。それでは栄養価の高い根菜類を1つずつ見ていきましょう。・ごぼうごぼうと言えば和食に欠かせない野菜ですよね。ごぼうには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、発がん性物質を体外へ運び出してくれると言われています。また、ごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維の一種が血糖値を下げてくれ、糖尿病を防ぐことできます。食物繊維は野菜を普段から食べる人と食べない人では大きく差がでる栄養素とも言われるため、野菜が苦手という人も、ごぼうを食べることで食物繊維を補うことをおすすめします。カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅といったミネラル成分も豊富です。・にんじんにんじんは何といってもカロテン(ビタミンA)の含有量が多いことで有名です。このカロテンは免疫力を高めることでがん、心臓病、動脈硬化を予防する働きがあります。カロテンが多く含まれるのは皮だと言われているため、調理するときは皮ごと使用しましょう。また、加熱することでカロテンが体内に吸収されやすくなるため、サラダよりも炒め物や揚げ物、煮物などに使うと効率よく栄養を摂ることができます。他にも、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。・大根大根は消費量の多い野菜の1つでもあり、スーパーなどでも1年中見かけることができますよね。根菜類としてとりあげた大根ですが、実は根の部分には栄養素が少ないため、「栄養価が低い」と言われてしまうこともあるようです。しかし、大根には消化酵素と呼ばれる、栄養素を分解して血中へ取りこむ役割を持つ成分が多く含まれており、でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどが豊富なのです。つまり、栄養価の高い野菜と大根を合わせて食べることで効率よく栄養を体内へ吸収することができるということです。カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富で、特にカルシウムに関しては野菜の中でも含有量が上位なのです。さらに、大根の葉っぱには栄養価が高いと言われる他の野菜と同じくらい栄養が含まれ、β‐カロテンが多く、葉酸、ビタミンEも含まれているため、大根を買う時は葉付きのものを選び、葉っぱも調理して一緒に食べることをおすすめします。・さつまいもさつまいもと言えば、焼きいもをはじめとして、天ぷら、煮物、スイートポテトなど料理からデザートとしても幅広く楽しむことのできる野菜ですよね。そのようなさつまいもにもビタミンB1や食物繊維といった栄養素が多く含まれているのです。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーを生みだす働きがあります。また、ビタミンB1を摂取することで、過去に日本での国民病の1つとされたことのある、ビタミン欠乏症の一つである脚気(かっけ)の予防にもつながります。食物繊維は腸の働きを活発にしてくれ、便秘解消の効果があります。エネルギーの産出を助けるさつまいもですが、逆に食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。しかし、温かいさつまいもより冷めたさつまいもを食べる方が太りにくいと言われているため、食べ方を工夫してみるのもいいかもしれませんね。■栄養価の高い野菜《葉物》葉っぱや茎をメインに食べる野菜を葉物野菜と呼び、全般的にビタミンやミネラルを多く含んでいるのが特徴です。それでは葉物野菜で特に栄養価の高い野菜を1つずつみていきましょう。・キャベツキャベツは葉物の野菜の中でも、いろいろな料理に使うことができて、消費量も多い野菜の1つとして知られています。季節によって特徴は違いますが、1年を通してスーパーでも買うことができますよね。キャベツには栄養も多く含まれ、緑色に染まった部分はカロテンが豊富です。また、ビタミンC、アミノ酸、カルシウムなども多く含まれています。さらに、他の野菜ではあまり聞かないビタミンUという胃炎や潰瘍を治癒させる働きのある栄養が含まれています。いろいろな料理に使えて、栄養価の高いキャベツは常に野菜室に忍ばせておいてもいいですよね。・ホウレンソウホウレンソウはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく豊富に含まれています。その中でも、鉄分が特に多く含まれており、鉄分が豊富なことで知られる牛肉のレバーに並ぶほどなのです。貧血、がん、風邪に対する予防効果があり、美肌効果もあると言われています。その他βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなども多く含まれています。βカロテンをより体内に取り込みやすくするためには油を使用するといいとされているため、油を使う調理方法を試してみてはいかがでしょうか。また、ほうれん草の根に近い茎の部分が赤くなっているものがありますが、これはマンガンが多く含まれている証で、骨の形成および健康の維持を手助けしてくれます。気になって取り除いていたかもしれませんが、実は栄養素が含まれているため、一緒に調理することをおすすめします。・小松菜ホウレンソウとよくにた野菜ですが、小松菜も栄養素が豊富です。ホウレンソウには鉄分が豊富と先に紹介していますが、実は小松菜のほうがより多く含まれていると言われています。さらに、カルシウムやビタミンCも豊富に含まれています。・モロヘイヤモロヘイヤは他の野菜と比較すると、スーパーで買う機会の少ない野菜かも知れませんが、実は栄養素が圧倒的に豊富なのです。特にカロチンを多く含んでいて、ホウレンソウと比べると4.6倍も多いと言われています。このカロチンには、活性酸素を排除することで老化を抑制する働きがあり、人間が紫外線を浴びることで起こる老化を防いでくれます。他にも、食物繊維、ビタミンB2・C、カリウム、カルシウム、鉄分など栄養素がバランスよく豊富に含まれているのです。旬の時期は6月から9月のため、夏バテ対策としてモロヘイヤを食べてみてはいかがでしょうか。・ブロッコリーブロッコリーのいつも食べている緑のもこもことした部分は蕾の集合体で花蕾(からい)と呼びます。野菜の分類としては葉菜類の仲間とされ、が栄養も全体的にバランスよく豊富に含まれています。特に、ビタミンCはレモンの約2倍も含まれていると言われています。その他、スルフォラファン、βカロテン、ミネラルなどが多く含まれています。■栄養価の高い野菜《果菜類》果菜類とは、果実をメインに食べる野菜のことです。他の種類の野菜と比べると色とりどりの野菜が多く食欲をそそりますよね。果菜類の中でも栄養素の高い野菜を見ていきましょう。・トマトトマトは生食で手軽に食べることのできる野菜ですよね。トマトが赤色をしている理由はリコピンが豊富に含まれているからで、抗酸化作用がとても高い栄養素です。がん、風邪、動脈硬化を予防する働きや美肌効果があると言われています。赤い野菜がトマトの他に少ないことから、リコピンを摂取するためにもトマトを食べることをおすすめします。また、ビタミンA・Cやルチンも多く含まれています。ルチンには血管を強くして血圧を下げる働きがあるため、高血圧の対策としても有効です。・オクラ夏バテ対策にはネバネバした食べ物がいいと言われ、まさにオクラを思い浮かべる人も多いですよね。ネバネバの成分は、ガラクタン、アラバン、ペクチンと呼ばれる食物繊維で、中でもペクチンは腸内環境を整える働きがあります。また、発ガン作用を抑制したり免疫力を向上させたりする働きがあるβカロテンを多く含んでおり、疲労回復効果が期待できるビタミンB1も豊富に含まれています。オクラを食べながら季節を感じ、夏バテ対策をしてみてはいかがでしょうか。・かぼちゃかぼちゃと言えばハロウィンのイメージが強いですが、旬は夏から秋にかけてです。日持ちもするため保存に便利で、煮物や天ぷら、スイーツなど幅広く料理に使えるおいしい野菜ですよね。特にビタミンB・C、βカロテンが豊富です。また、カリウムなどのミネラルも多く含まれていて、塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧の対策になります。食物繊維も豊富なため、便秘の予防や改善に役立ちます。■安くて栄養価の高い野菜栄養はしっかりと摂取したいけど、食費は抑えたいという場合もありますよね。ここでは、比較的安価で手に入れることができ、さらに栄養も豊富な野菜を紹介していきます。・スプラウトスプラウトとは豆類や野菜の種子を発芽させたときに出てくる最初の新芽を食用として栽培された野菜です。1番広く知れわたっているのが、かいわれ大根で、最近ではブロッコリースプラウトやレッドキャベツスプラウトなどいろいろな種類が出回っています。料理のトッピングとして生で加えることにより彩を加えて、ほんのりとした辛みがアクセントとなってくれますよね。栄養価に関しても、種子につまった栄養と発芽してからの光合成によって生成された野菜本来の栄養のいいとこどりができるため優れており、スプラウトの中でもブロッコリースプラウトが特に栄養が多く、ビタミンC、βカロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。また、ブロッコリースプラウトの中にも、発芽後3日目のものはスーパースプラウトと呼ばれ、昨今注目されているスルフォラファンという健康成分が最も豊富に含まれていると言われています。スルフォラファンには解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用があるため、様々な病気の改善や予防効果を期待されています。・ニラニラは独特の香りや食感があり、レバニラや餃子など中華料理に多く使われているイメージが強いですよね。スーパーでも比較的購入しやすい価格で売られていることが多いのではないでしょうか。ビタミンA・C・K、カリウム、葉酸、食物繊維などの栄養がバランスよく含まれています。また、ニラの辛み成分であるアリシンは、殺菌効果や抗酸化作用が高く、風邪予防に効果的と言われています。・パセリパセリと言えば洋食の添え物のイメージがありますよね。中には苦手な人もいたり、飾りだと思われたり、飲食店などで提供された時には残されてしまうこともあるかと思います。しかし、パセリにも栄養が豊富に含まれているため食べることをおすすめします。パセリはβカロテン、ビタミンE・Cなどの抗酸化作用を持った栄養が豊富に含まれていて、老化や免疫力低下を促す活性酸素の活動を抑制する効果があります。病気や肌荒れ予防にも効果的だと言われています。また、鉄、カリウム、カルシウムなどのミネラル類や葉酸、食物繊維も多く含まれているのです。スーパーでも安価に手に入るため、細かく刻んで料理にトッピングするなど、工夫して食べてみてはいかがでしょうか。■栄養価の高い野菜を効率よく食べるコツ栄養価の高い野菜はどのようなものがあるか詳しくお分かりいただけたと思いますが、野菜の食べ方によっても体内に取り込める栄養が変わってくるのです。ここでは、栄養価の高い野菜から効率よく栄養を摂取する食べ方を紹介していきます。・皮ごと食べる野菜の中でも特に根菜類は土がついていて凸凹していることもあり、皮をむいて食べることが当たり前になっているのではないでしょうか。しかし、実は皮の方が栄養が豊富に含まれているという野菜が多くあるのです。例えば、にんじんの皮はβカロテンが中心部に比べ2.5倍も含まれており、ごぼうの皮はポリフェノールが2倍、じゃがいもの皮は鉄分やカルシウムが中心部よりも豊富に含まれていると言われています。皮についている汚れを水で洗い流せば問題なく食べることができ、むしろ皮の方が栄養が豊富で健康的な食事をすることができるため、皮をむかずに調理してみてはいかがでしょうか。・ゆでるより蒸す栄養素の中のビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンはその名の通り水に溶け出すビタミンで、ビタミンB群、ビタミンCが当てはまります。野菜を調理するときに水でゆでると、水溶性ビタミンがゆで汁に溶け出してしまうため、食べる時には野菜からビタミンが減った状態になってしまいます。そのため、野菜の加熱方法としてはゆでるよりも蒸したり電子レンジで加熱することで水溶性ビタミンの流出を防ぎ、栄養を摂ることができるというわけです。・水溶性ビタミンはスープがおすすめ先ほど説明したように水溶性ビタミンを水でゆでると溶け出してしまうため、蒸すことをおすすめしましたが、スープの場合は溶け出した水溶性ビタミンもスープとして余すことなく食べることができるため、栄養を逃してしまうことはありません。水溶性ビタミンの豊富な野菜としては、ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、じゃがいもなどがあります。蒸し料理またはスープなどの汁物に使用してみてはいかがでしょうか。・βカロテンは油と一緒に摂るβカロテンは脂溶性ビタミンで、油に溶け出すことで体内への吸収率を高めてくれます。野菜を油で炒めることによって、野菜にからんだ油にβカロテンが溶け出し、効率よく吸収することができます。
2020年07月20日管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の美肌スープ簡単に作ることができて作り置きもできる管理栄養士考案の美しい肌のためのスープが紹介されている新刊『管理栄養士が教える美肌スープ』が発売された。著者は管理栄養士で日本抗加齢医学会指導士の森由香子氏であり、文庫判で176ページ、青春出版社より青春文庫として968円(税込)の価格で発売中である。肌トラブル別に効果的なスープレシピ森由香子氏は現在、東京・千代田区のクリニックにて栄養指導、食事記録の栄養分析、食事管理業務に従事し、『毒になる食べ方 薬になる食べ方』『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』『老けない人は何を食べているのか』など多数の著作もある。化粧品を扱う企業に勤めていた同氏は、20代の頃から美肌に関心を持ち、30代になると肌トラブルを実感。食と栄養に関わる職業に就き、美しい肌には体の中から健康を保つことが重要だと悟ることになる。新刊では、料理が苦手でもできる簡単な美肌スープを紹介。スープだけでバランスのよい食事ができ、作り置きも可能。和洋中とバラエティに富んだ味つけでも楽しめ、肌荒れ、吹き出物、シミ、そばかす、肌のたるみ、シワなどの悩み別に効果的なスープが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※管理栄養士が教える美肌スープ - 青春出版社
2020年06月17日ベビーカレンダーの9カ月~食べられるメニューで最も作られたメニューを紹介! 人気の秘密は鶏ひき肉や豆腐など家にあるもので簡単にできる、栄養価が高い、ふわふわとした食感でおいしいこと! 大人も子どももやみつきに! ぜひご家族でみんなで召し上がってください! 【離乳食後期】豆腐ハンバーグ 材料(5個分)・鶏ひき肉 ……80g・豆腐(絹ごし) ……80g・にんじん……10g・片栗粉 ……小さじ2・サラダ油 ……少々 作り方① にんじんはみじん切りにする。② ボウルににんじん、鶏ひき肉、ゆでて水切りした豆腐、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。③ 食べやすい大きさに②の形を整える。④ フライパンにサラダ油を引き、弱火で中に火が通るまで両面を焼く。 作者:長嶋貴代(NPO法人母子栄養懇話会)さんベビーカレンダーは管理栄養士監修・離乳食レシピ数、日本最大級!月齢別の離乳食レシピを1,000以上掲載しています。レシピ内の「作った」件数を見れば、他のママがどんな離乳食をよく作っているのかわかりますよ♪ 赤ちゃんと一緒に、いろいろな離乳食にチャレンジしてみてください! ※赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があります。月齢や進め方は目安です。赤ちゃんのようすをみながら離乳食をすすめてください。※食物アレルギーのない赤ちゃんを対象にしています。アレルギーのリスクが疑われる場合や診断されている場合は、医師の指導にしたがってください。※アレルギー表示は目安です。実際の食材および加工食品とは異なる場合がございます。パッケージ裏などに記載の原材料やアレルギー表示、成分表等をご確認ください。
2020年05月26日主食をイノベーションし、健康をあたりまえにからだに必要な栄養が入った主食を開発・販売する、ベースフード株式会社は、完全栄養パン「BASE BREAD(ベースブレッド)」と完全栄養パスタ「BASE PASTA(ベースパスタ)」を1ヶ月間食事に取り入れることで、理想のからだを目指す栄養バランス改善プログラム「BASE FOOD CAMP(ベースフードキャンプ)for Stay Home」を、行う。それに先立ち、2020年4月17日よりプログラム参加者の募集を開始し、管理栄養士のアドバイスを、2020年4月30日(木)〜5月29日(金)の1ヶ月間実施する。BASE FOOD CAMP(ベースフードキャンプ)とは週に5日、1食の食事を栄養バランスのいい主食「BASE FOOD」に置き換えて、食事を整えながら、理想の身体を目指す1ヶ月間の期間限定のプログラムである。参加期間中は、Twitterで#BASEFOODCAMPをつけてつぶやくと、管理栄養士より栄養や献立のアドバイスをもらうことができる。また、オンラインでZoomランチ会を実施。ベースフードの社員が、おすすめの食べ方を伝授する。自宅に届くBASE FOODのセット内容は、BASE PASTAフェットチーネ、BASE PASTAアジアン、BASE BREADプレーンを合わせて20食。他にパスタソースも付いてくる。参加費用は、6740円(税込)。申し込みは、公式サイトから。(画像はベースフード株式会社の公式サイトより)【参考】※ベースフード株式会社の公式サイト
2020年04月24日ポイントは糖質でもカロリーでもなく、栄養不足!2月18日、摂るべき栄養をしっかり摂取してダイエットしようという新刊『慈恵医大病院栄養士のちゃんと食べる足し算ダイエット』が発売された。監修は東京慈恵医科大学付属病院栄養部課長の濱裕宣氏と、同栄養部係長の赤石定典氏で、「やせないワケは糖質でもカロリーでもなく、栄養不足!」という副題が付けられている。AB判で価格は1,100円(税込)、出版社は扶桑社である。栄養部では、患者に対し食事を通して、治療や症状の改善、生活の質の向上に資する食事を提供。同時に食事の楽しみを感じてもらえるよう手作りを中心とした料理を心がけている。また、妊婦に対する母親教室や、肥満、糖尿病、高脂血症などの人に対する糖尿病教室などで栄養食事指導を実施している。栄養学のプロがやせる食べ方と栄養素を解説ダイエットで欠かせないのは食生活の見直しであるが、食べる量を減らしてみたり、特定の何かを食べ続けたりするような方法ではやせられないか、やせられても健康を害する可能性があり、やがてリバウンドしてしまうことになる。栄養バランスの取れていない食事により栄養不足になると、基礎代謝が低下し、ダイエットしているはずなのに、逆にやせにくい体質になってしまう。ダイエットでは何かを食べない「引き算」の考え方をしがちだが、必要なのは食べるべき栄養素を考える「足し算」の食べ方だという。新刊では栄養学の専門家がやせる食べ方と栄養素を解説。「足し算」方式の食べ方のコツを紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※慈恵医大病院栄養士のちゃんと食べる足し算ダイエット - 書籍詳細 - 扶桑社
2020年02月26日正しい理論と栄養バランスでダイエット1月9日、開講以来30年間で1000人が5kgのダイエットに成功したという武庫川女子大学栄養科学研究所栄養クリニックによる新刊『武庫川女子大学 おとなダイエット教室』が発売された。武庫川女子大は創立80年の伝統ある学生数日本一の女子総合大学である。同大栄養科学研究所では、中高年女性を対象にした講座を開講。食事の理論による献立作成方法が講習されている。新刊は1,300円(税別)の価格で発行は幻冬舎からである。受講生の体重5kg減・腹囲6cm減この講座は1990年から始まり、適正体重を目指し、栄養クリニックオリジナル教材の献立作成ツールである「バランス型紙」を使用した献立作成方法を講習。「バランス型紙」を使用すれば、面倒なカロリー計算を必要とせず、誰でも簡単にバランスのとれたメニューを作ることができるという。受講生はエビデンス(科学的根拠)に基づいたメニュー作成を学び、6か月間の講座で、受講生の体重は平均で約5kg減、腹囲も平均約6cm減少している。新刊『武庫川女子大学 おとなダイエット教室』では、太るしくみを勉強する「ダイエット概論」や、何を食べるべきか、どれくらいの量を食べるべきかを学ぶ「ダイエット講習」、マカロニも一緒に加熱する「簡単グラタン」、超時短インスタントラーメンレシピといった「調理実習」などを掲載している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※武庫川女子大学 おとなダイエット教室 - 株式会社 幻冬舎
2020年01月17日今回は、妊娠と栄養ドリンクについてお話しします。 市販されている栄養ドリンクの分類栄養ドリンクは含まれる成分によって一般用医薬品と医薬部外品に分類されています。また、清涼飲料水に分類される栄養ドリンクに、エナジードリンクがあります。一般用医薬品に分類された栄養ドリンクは、効果効能や副作用などのデータに基づいて国が承認したものです。薬局やドラッグストアで、薬剤師や登録販売者から情報提供を受けた上で購入できます。栄養ドリンクにも用法・用量が定められているので、効果を期待して一度に何本も飲むことは、有効成分による副作用が起こる危険性があります。また、医薬部外品に分類された栄養ドリンクは、コンビニエンスストアやスーパーなどで自由に手に取って購入できますが、こちらも効果を期待してたくさん飲むことで思わぬ副作用が起こる危険性があるので注意が必要です。清涼飲料水に分類されるエナジードリンクは、医薬品のように効果効能を表示することはできません。アルコール1%未満であれば酒類には該当しないため、微量のアルコールを含んでいる製品もあります。炭酸や甘さなどを加えて飲みやすくしてありますが、コーヒーと同じような量のカフェインが含まれていて、飲みすぎによって健康被害が起きることもあるのです。 妊娠中に栄養ドリンクを選ぶときの注意点製品の効果・効能に「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示されていれば飲んでもかまいませんが、あくまでも栄養補給するための製品ですので摂取量や頻度に気を付けましょう。栄養ドリンクは主に糖類・ビタミン類・カフェインですが、アルコールが微量に含まれている製品があるので確認するようにしましょう。また、糖類の多く含まれる栄養ドリンクを常用した場合、妊娠中の糖尿病の発症に注意する必要があります。ビタミン類は食品から摂取する分には安全な量でも、妊娠中や授乳中の女性が濃縮した状態で飲用することが安全かどうか判断できるデータはありません。カフェインとアルコールは、特に妊娠中に摂取することを制限したほうがよい成分です。これらは嗜好品なので、依存症になる危険性があります。栄養ドリンクは、主に糖類・ビタミン類・カフェイン・アルコールの成分による相乗効果で疲労感を打ち消しますが、飲んだことで本当に効いたのか、たまたま効果があったのか、効いたように思い込んでいるのかについては、飲んだ本人にしか判断することができません。効果があると信じて飲めば効くかもしれませんが、そもそも体内に不足していない栄養成分であれば不要なものとして尿中へ排泄されてしまいます。よって、「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示された栄養ドリンクを妊娠中に飲んでもかまいませんが、製品に表示されているとおりの効果が本当に得られるかどうか医学的に判断することはできません。 妊娠中のカフェインの摂取量の目安カフェインには、程よい量を摂取すると交感神経を刺激して、眠気覚ましなどの覚醒作用、尿の排泄を促す利尿作用があります。ただし、妊娠中はカフェインの分解や排泄をする機能が低下すること、カフェインは胎盤を通過して胎児へ移行すること、カフェインが胎盤を流れる血流を低下させることから、胎児の発育を妨げたり、流産や早産、低出生体重児の原因となる可能性があるため、カフェインは妊娠中に大量に摂取することを控えたほうが良い成分です。妊娠中のカフェインの摂取量の目安は、1日あたり合計200mg未満です。カフェインはコーヒーやお茶などにも含まれるので、下記を参考に1日の合計を200mg未満に抑えれば、「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示のある栄養ドリンクは飲んでもかまいません。 【カフェイン含有量の目安(100mlあたり)】玉露160mgコーヒー60mg紅茶30mg煎茶20mgほうじ茶20mgウーロン茶20mg麦茶0mg 妊娠中のアルコール摂取について妊娠中に母親がアルコールを飲むと、おなかの中の赤ちゃんの体の発育、脳の発達へ深刻な影響を与え、胎児性アルコール症候群の赤ちゃんが生まれる可能性が高まります。 アルコールの耐性については個人差が大きいため、妊娠中の飲酒量や赤ちゃんへ影響しない許容量は定められていません。アルコールを微量でも含む栄養ドリンクは飲まないようにしましょう。 栄養ドリンクは妊娠中の栄養補給や休息の代わりにはなりません妊娠中に風邪などで体調がすぐれないときや疲労回復したいときは、十分な睡眠をとり、食べやすい栄養のある食事をとりましょう。栄養ドリンクを飲んだとしても、体力が回復するわけでも疲労がなくなるわけではありません。つわりや胃腸の調子が悪くて食べることができず、栄養ドリンクしか飲めない状況であれば、それは病院での治療が必要な状態ですので、直ちに産婦人科を受診しましょう。また、風邪などで体調を崩して薬を飲むことを避ける代わりに栄養ドリンクを飲むことはやめましょう。妊娠中でも使用できる薬はありますので、次の健診を待たずに産婦人科を受診してください。家事や子育て、仕事などに追われて「栄養ドリンクを飲まないとやってられない!」という状況であれば、そのライフスタイルを見直すことを優先しましょう。疲労がたまって体と心が壊れてしまったら、妊娠経過や胎児の成長にも影響を及ぼしてしまいます。妊娠中は必要な栄養の過不足なく摂れる食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレスをためないようにリフレッシュすることが大切です。これらのバランスをとるために、栄養ドリンクに頼っても、栄養補給や休息の代わりにはなりません。栄養ドリンクを飲むか飲まないか悩む状況ならば、次の健診を待たずに産婦人科を受診して相談しましょう。 まとめ「妊娠・授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」と表示された栄養ドリンクを妊娠中に飲んでもかまいませんが、製品に表示されているとおりの効果が本当に得られるかどうかはわかりません。栄養ドリンクを飲んでも、妊娠中の栄養補給や休息の代わりにはなりません。栄養ドリンクに頼らざるを得ない状況であれば、早めに産婦人科を受診して相談しましょう。 <参考>・医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律・厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイト・国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「 健康食品 」の安全性・有効性情報・文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂) 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2020年01月03日1杯で3食分の栄養を充足食品の製造・直営店経営事業を展開する有限会社九南サービスは、ダイエッターサポートドリンク『みらいの完全栄養食ダイエット』の出荷を12月14日に開始した。『みらいの完全栄養食ダイエット』は、ダイエットチャレンジャーに向けた、食生活サポート食品。カロリーを抑えながら、1日分の栄養を補給することができる。美しく健康になることをめざすダイエッターをサポートする栄養機能食品である。通常の食事との併用が可能『みらいの完全栄養食ダイエット』には、おだやかに吸収される5種の野菜プロテインを配合しており、体作りをサポートする。ダイエットをサポートするBCAAのほか、卵白ペプチド、野菜果物発酵エキス、DHA・EPA、MCTオイル等、必要な栄養を配合している。炭水化物・脂質・カロリー・糖質を抑えているため、通常の食事も楽しみながら併用することができる。飲み方は、大さじすりきり2杯(18g)を牛乳200mlに混ぜて飲む。牛乳の代わりに豆乳や水でもOK。ほんのり甘いソイミルク味で、砂糖は不使用。紅茶やシナモンを加えたチャイ風、エスプレッソを足したアイスカフェラテ、ブルーベリーやバナナで作るブルーベリースムージーなど、好みに合わせてアレンジして楽しめる。定価は、8,208円(税込み)、初回購入は、1,980円(税込み)。みらいの完全栄養食ダイエットの専用ウェブページで販売中。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース有限会社九南サービス※みらいの完全栄養食ダイエットタマチャンショップ
2019年12月17日今回ご紹介するレシピは栄養価の高い切り干し大根や納豆がたくさん食べられるヘルシーな一品。加熱するものはないので、切って混ぜるだけのお手軽メニューです。調味料はゴマ油だけとシンプル。たくあんが食感だけでなく、味のアクセントにもなっています。全ての材料を納豆のネバネバがまとめ上げてくれる「切干し大根と納豆の和え物」。ごはんにのせて食べても、おつまみにしてもいいですね。余りがちな切干し大根を大量消費出来るのも嬉しいポイントです。■切干し大根と納豆の和え物調理時間 5分 1人分 120kcal<材料 4人分>切干し大根 30g納豆 2パックたくあん 50g大葉 5枚ゴマ油 大さじ1白ゴマ 大さじ1<下準備>・切干し大根はたっぷりの水につけて柔らかくもどし、水気を絞ってザク切りにする。(ヒント)調理時間にもどす時間は含まれていません。 ・たくあんは厚さ5mmに切り、さらに細切りにする。・大葉は軸を切り落として細切りにし、水に放って水気を絞る。<作り方>1、全ての材料を混ぜ合わせ、器に盛る。お好みで分量外のしょうゆをかけて下さい。納豆の付属のタレをちょい足ししてもいいですね。
2019年12月13日健康診断では何の問題もなかったのに、最近、やる気が出なかったり、カラダが重かったり、肌荒れや頭痛も…。もしかするとそれは、必要な栄養が不足している“栄養型うつ”のせいかも?「“うつ”という言葉は、うつ病とうつ状態が混同されて使われていることが多いですが、実は意味が違います。うつ病とは脳の機能障害が原因の病気の名前で、一方、抗うつ薬が必要な場合から、財布をなくしたり、失恋による一時的な気分の落ち込みまで、憂うつな状態すべてが、うつ状態です」とは、精神科医の奥平智之先生。「うつ状態の一つで、栄養の摂取不足や吸収不良などの問題でココロやカラダに不調が起きるのが、“栄養型うつ”です。例えば、疲れやすかったり、食欲が出なかったり、イライラするなど情緒不安定だったり…。それらの原因がタンパク質やビタミン、ミネラル不足である場合があるんですね。食事を改善して、足りていないと思われる栄養を補ったら、うつ状態や不調がすっかり良くなります」奥平先生が“栄養型うつ”を改善するためにすすめているのが、具だくさんのスープと味噌汁。「まず基本となる栄養素は、タンパク質とビタミンB群です。全身のあらゆる組織や酵素、うつ状態に関わる脳内ホルモンなどは、タンパク質からできているからです。また、全身の細胞でエネルギーを作るのに、ビタミンB群や鉄なども欠かせません。スープや味噌汁だと、煮ることで食材が柔らかくなって消化・吸収しやすくなりますし、カサも減ってたくさん食べられます。スープに溶け出た栄養も無駄なく摂ることができます」具だくさんスープ&味噌汁の基本ルールルール1:タンパク質は2種類以上。基本の栄養素、タンパク質はたっぷり摂る。なのでタンパク源は2種類以上で、必ず動物性を1種類入れる。1食あたりのタンパク質量の目安は20~25gほど。そのためには肉や魚介約100gに、卵1個、豆腐や大豆などをプラスして。ルール2:にがりでマグネシウムを補充。ストレスが多いと、脳内ホルモンや細胞でエネルギーを作るのに不可欠なマグネシウムの必要量が増えるので、うつ状態だと不足しがちに。補給には吸収されやすいにがりがおすすめ。スープに数滴垂らすだけでOKなので、必ず加えよう。ルール3:酸味でミネラルの吸収率アップ。クエン酸、リンゴ酸、アミノ酸…。酸と一緒に摂ると鉄や亜鉛、マグネシウムなどミネラルの吸収率がアップ。アミノ酸であるタンパク質たっぷりのスープに、酢や柑橘類、トマトなど酸味のある食材を足して効率よくミネラルを吸収させて。ルール4:避けたい食材を知っておく。胃腸に炎症が起きていると栄養がうまく吸収できない。炎症の原因となる小麦に含まれるグルテン、乳製品のカゼイン、食品添加物を使った調味料や加工食品、リノール酸などのオメガ6のアブラも極力控えたい。食品の原材料名で確認を。4種類の具材を組み合わせる基本となるタンパク質と、以下の食材を組み合わせてビタミン、ミネラル、食物繊維を補おう。海藻類わかめ、海苔、もずく、めかぶなど海藻類は水溶性食物繊維に富む。マグネシウム源としても貴重。スープに旨味が出るのでお好みで。キノコ類腸の動きを促す不溶性食物繊維が多いのがキノコ類。添加物や重金属などカラダに有害なものを吸着し排出するデトックス効果も。野菜腸が健康だと栄養の吸収力が上がる。食物繊維が豊富な野菜で腸内環境を整えて。抗酸化力の高い緑黄色野菜も取り入れよう。タンパク質ビタミンB1が豊富なのは豚肉。鉄や亜鉛が多いのは牛の赤身肉。青魚はビタミンDが摂れるので腹わたごと使う。卵も万能食材だ。おくだいら・ともゆき精神科医、日本栄養精神医学研究会会長、山口病院(埼玉県)精神科部長。著書に『栄養型うつを治す! 奥平式スープ』(エイ出版社)ほか多数。※『anan』2019年11月20日号より。写真・中島慶子(by anan編集部)
2019年11月19日ダイエットや糖質制限に最適な食材としても注目されているブロッコリー。今回はそのブロッコリーを使って10分でできる彩りもきれいなサラダのご紹介です。ブロッコリーは低糖質であることはもちろんですが、栄養価も高いので、ダイエットやボディメイクにはぴったり。ブロッコリー100gだけで、一日に必要なビタミンCが摂取できます。他にもビタミンBやカロテン、カリウムなどの栄養も含まれているそうです。また、食物繊維が豊富で茎の部分は歯ごたえもあり、満腹感も得られます。簡単に作れますのでぜひお試しくださいね!■ブロッコリーとむきエビのタルタルサラダ調理時間 10分 1人分 188kcalレシピ制作:山口 祐未<材料 2人分>ブロッコリー 2房むきエビ 50g 酒 小さじ1ゆで卵 1個プロセスチーズ 20gマヨネーズ 25g塩コショウ 少々<作り方>1、ブロッコリーは、分量外の塩を入れた熱湯でゆで、水気をきって冷ましておく。むきエビは酒を入れた熱湯で下ゆでする。プロセスチーズを5mm角に切る。2、ゆで卵をフォークでつぶし、ブロッコリー、むきエビ、プロセスチーズを混ぜ合わせ、マヨネーズと塩コショウを加えて和える。実はエビもダイエットに向いている食材です。どんな時でも栄養はしっかりとりましょうね!
2019年11月15日女優の仲間由紀恵と松下奈緒、歌手の安田レイ、予備校講師の林修、が10月1日、都内で行われたJAグループ「10月2日は特売所の日」PRイベントに出席した。農畜産物を販売する「JAファーマーズマーケット」(直売所)を全国約2,000カ所で展開しているJAグループは、直売所のさらなる活性化を目的に昨年、10月2日を記念日として制定した。その記念日の前日となるこの日はPRイベントが行われ、JAグループのサポーターを務める林修をはじめ、JA 共済イメージキャラクターの仲間由紀恵、JAバンクのイメージキャラクターを務めている松下奈緒らが登壇した。直売所をイメージし、全国各地の野菜が並べられたステージ上でトークショーが行われ、仲間は「直売所はワクワクしますね。入るのが楽しみで、何を見ていても楽しいし、どれを買うのか迷ってしまいます。新鮮なお野菜があるのは本当にうれしいですね」と毎回訪れるのが楽しみだといい、「全国の直売所を制覇したい!」と大の直売所好きだという松下は最近、大根を購入したといい、「今の時期ならおでんですね。翌日はサンマに合わせて大根おろしにしてみたり、味付けしても生でも美味しいと実感しました。一つのお野菜でも色んな食べ物がありますので、直売所は本当に最高ですね」と満足げ。その松下は得意料理を「大根おろしが得意です。瑞々しい大根だと力を入れなくても卸せるんですよ」と話すと、横にいた仲間から「すってるだけ(笑)」といツッコミに入れられ笑いを誘った。仲間は、夫・田中哲司との間に双子の男子を昨年6月に出産し、仕事をしながらも育児に奮闘中。食育で気をつけていることについて「直売所もそうですが、子供にあげるものはできるだけ栄養価の高いものが良いので、スーパーに行っても新鮮なお野菜を選んだりします」と回答した。また、棚に並べられている野菜から自分に合っているものを選ぶことになり、大根を選んだ仲間は「大根は色んな食材と合って、苦味も甘みもあります。大根のように苦味も甘みもいろんな深みが出る役者になりたいという願いを込めて大根を選びました」とコメント。大長なすを選んだ松下は「今日出会って私だなと思いました。長く色んなことをやっていきたいという意味も込めて大長なすにしました」と話していた。
2019年10月01日離乳食を毎回作るのはすごく大変。そこで今回は簡単に作れるおかゆレシピを動画で紹介します。1品作る手間が省けちゃいます。管理栄養士が考案しているから、もちろん栄養もバッチリ! 多めに作って小分けにしてフリージングしておけば、食べさせたい時レンチンするだけと簡単です。 にんじんのおかゆ/5~6カ月ごろ(離乳食初期)作者:ベビーカレンダー材料(作りやすい分量)・米 ……1/2カップ・水 ……5分がゆの目盛りまで※ご家庭の炊飯器の設定に合わせてください。・にんじん……50g 作り方① といだ米と水を、炊飯器の釜に入れる。② にんじんの皮をむいてすりおろし、①へ入れて炊く。③ 炊きあがったら、なめらかにすりつぶす。 しらすと枝豆のおかゆ/5~6カ月ごろ(離乳食初期)作者:ベビーカレンダー材料(作りやすい分量)・10倍がゆ ……大さじ2・しらす干し……小さじ1・枝豆(ゆでたもの)……2粒 作り方① しらす干しを塩抜きし、すりつぶして裏ごしをする。② 枝豆は薄皮をむき、なめらかにすりつぶしてゆで汁でのばす。③ 10倍がゆを器に盛り、枝豆としらす干しをのせ、食べるときに混ぜる。 鯛そぼろのおかゆ/7~8カ月ごろ(離乳食中期)作者:ベビーカレンダー材料(作りやすい分量)・7倍がゆ ……50g・鯛(刺身用) ……15g・にんじん……10g 作り方① 鯛は水少々とともに耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで火が通るまで加熱し水を切り、すりつぶすか1~2mmにほぐす。② にんじんは皮をむいてやわらかくゆで、すりおろす。③ 7倍がゆを器に盛りつけ、①と②をのせる。 ミネストローネ風おかゆ/9~11カ月ごろ(離乳食後期)作者:ベビーカレンダー 材料(作りやすい分量)・ごはん ……40g・マカロニ ……5g・カットトマト水煮缶……20g・ブロッコリー……10g・かぼちゃ……10g・にんじん……5g・コンソメ……2g・水適量 作り方① 野菜は下処理をしてすべて5mm大に切る。② マカロニは、ゆでて小さく切る(細かくなっているベビー用を使ってもOK)。③ 鍋にすべての材料を入れ、やわらかくなるまで煮込む。 おかゆレシピのマンネリ解消にも! ぜひ作ってみてくださいね。 ベビーカレンダーが最新のガイドに対応した離乳食本を制作! ベビーカレンダーは、2019年3月、厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド」が12年ぶりに改定されたことに伴い、新しいガイドに完全対応するムック本『あんしん、やさしい 最新 離乳食オールガイド』を制作しました!ただいま全国の書店・オンライン書店にて発売中です!監修の相模女子大学栄養科学部・堤ちはる教授をはじめ、多くの専門家の協力により完成した最新の離乳食ガイドです。離乳食のキホンはもちろん、Q&A、便利グッズや最新アレルギー情報、先輩ママたちの体験談も掲載。また本書に掲載されているQRコードを読み込むと、調理の基本テクニックやレシピの工程、赤ちゃんへの食べさせ方を、わかりやすい動画で確認することができます。 ママやパパが少しでも離乳食作りが楽しくなり、より豊かな気持ちで赤ちゃんとの毎日がすごせるようになることを願っています。
2019年09月21日ダイエットに取り組む中で、もっと食事や栄養のことを学びたい!という方も多いかもしれません。食事や栄養は私たちの生活に密接に結びついており、知識をつけることで日常生活にすぐに生かせる魅力があります。学ぶことで、明日からの食事や食品の選び方が変わってくるかもしれませんね。今回は自己学習で習得できる、栄養・食事に関する資格をご紹介します。栄養検定栄養検定とは栄養検定とは、日本栄養検定協会による検定で、栄養学の基本を学ぶことを目的とされています。食べ物の消化・吸収・代謝、栄養素、食事のバランス、食品の機能性やライフステージごとの栄養摂取について学ぶことができます。健康的な食生活とはどのようなものかを理解し、自らの健康維持に役立てることができるので、基本的なことを学んでみたい方におすすめです。栄養検定のポイント・グレード:「入門」「初級」の2つ。・受験料:入門:5,940円、初級:8,640円。・試験期間:通年・試験会場:全国200か所以上あり・試験内容:公式テキストから出題。コンピューターによる択一方式(CBT方式)・有効期間:3年。更新時期には案内される講習の受講が必要。希望する方は通信講座の受講も可能で、より専門的な内容を学びたい方におすすめされています。添削指導もあるので、独学だと不安な方にも安心ですね。通信講座を受講した場合は、認定試験を自宅で受験することもでき、子育て中の方や仕事が忙しい等の理由で試験会場まで足を運べない方にもやさしいですね。受講料は6か月の受講期間で37,800円。6か月で修了しなかった場合は自動で1年まで延長されます。食生活アドバイザー®食生活アドバイザー®とは食生活アドバイザー®は、FLAネットワーク協会による検定で、栄養学や食品学だけでなく、衛生管理や食マーケット、「食」を取り巻く消費生活と社会のしくみなどを学ぶことができます。自身の健康管理だけでなく、食に関する業務につく方が、人へ提案・助言する「アドバイザー」のような役割を担う際に役立つ検定です。食生活アドバイザー®のポイント・カリキュラム:「3級」と「2級」の2つ。・受験料:3級:4,800円、2級:7,500円、3級・2級併願:12,300円(全て税込み)。・試験時期:年2回。毎年7月と11月の第4日曜に実施。・受験会場:全国14か所の主要都市。(※)・試験内容:「栄養と健康」「食品学」など6つの科目より出題。公式テキスト&問題集あり。選択問題と、2級は記述問題あり。公式テキストを用いた「合格講座」も実施されています。東京・福岡・仙台・大阪・名古屋の実施会場(※)にて1日完結で行われます。受講料は3級:9,600円、2級:14,400円。より理解を深めたい方はこういった講座を利用しても良いですね。各会場での合格講座の受講が難しいという方は、公式サイトでいくつか通信講座が紹介されているので、こちらも参考にしてみてくださいね。(※)受験会場、合格講座ともに、2019年第42回の開催情報です。 健康管理能力検定健康管理能力検定とは健康管理能力検定とは、日本成人病予防協会による「体内時計」に注目した検定です。「体内時計」の働きや仕組み、さまざまな体の不調や病気を招く原因を知り、自身の健康管理に役立てることが期待されます。栄養学はもちろんですが、健康管理に重点を置いた検定です。健康管理能力検定ポイント・レベル(級): 3級・2級・1級の3つ。・検定料: 3級:4,500円、2級:5,000円、1級:5,500円、3級・2級併願:7,500円。・試験日・受験会場:東京・大阪・名古屋・福岡・札幌などの主要都市で、各会場年1~3回実施。(具体的な開催日は公式HPを確認してください。)・試験内容:公式テキストをもとに出題。3・2級は択一式、1級は記述式。3級・2級については、公式テキスト(3級7,560円、2級:8,640円)購入者は「学習ポイントWEB講座」を視聴することができるので、自宅にいながら学ぶことができるのがうれしいですね。1級については通信講座で受験対策講座を受けることもできます。通学講座をプラスすることもでき、学び方を選択できるので安心ですね。費用は、受験対策講座64,800円、養成講座(通学)21,600円、合格対策講座(1回完結)5,400円です。 知れば知るほど奥が深いのが栄養学。知識は一生の財産で、身に付けた正しい知識は、あなたが困った時にきっと助けになりますよ。学びたいこと、目的に合わせて検定を選んでみましょう。どれも受験資格に制限はありませんので、気になった方は公式ホームページでチェックしてみてくださいね。 ※本コラムに記載の金額はすべて2019年8月時点での税込み表記です。 【参考・参照】(最終閲覧日:2019/08/07)・一般社団法人日本栄養検定協会栄養検定<>・一般社団法人FLAネットワーク協会食生活アドバイザー®<>・日本成人病予防協会健康管理能力検定<>【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年09月01日豆腐料理の中でも簡単で食事の一品として重宝する冷奴。食欲がないときでもサラッと食べられますよね。豆腐は「畑の肉」といわれる大豆をから作られており、良質なタンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。そこで、普段食べている冷奴にちょい足しすることで、豆腐に足りない栄養価をプラスすることができるアレンジメニューをご紹介します。 ちょい足し冷奴アレンジレシピ3選1.紫外線からカラダを守り美肌対策「イタリアン風トマト冷奴」《材料1人分》豆腐1/4丁トマト1/4個オリーブオイル大さじ1/2塩0.1gこしょう少々にんにく適量《作り方》1.トマトを1㎝角に切る。にんにくはみじん切りにする。2.オリーブオイル、塩、こしょう、にんにくを混ぜ合わせる。3.豆腐にトマトを盛り付けて、2の調味料をかける。《このアレンジ冷奴のポイント》トマトの赤い色素成分である「リコピン」には強い抗酸化作用があります。紫外線を浴びることで活性酸素が増加しシミやくすみができやくすなりますが、リコピンの抗酸化作用により活性酸素の増加が抑えられ美肌に効果があるといわれています。さらに、血中LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防するといわれています。2.免疫力を高める「ネバネバ具だくさん冷奴」《材料1人分》豆腐1/4丁きゅうり3㎝オクラ1本みょうが1本めかぶ50gかつお節少々麺つゆ大さじ1《作り方》1.きゅうり、茹でたオクラ、みょうがをみじん切りにする。2.1とめかぶ、麺つゆを混ぜ合わせる。3.豆腐に2を盛り付けて、かつお節をのせる。《このアレンジ冷奴ポイント》めかぶには「フコイダン」という海藻のネバネバ成分が含まれています。フコイダンには、免疫力を高める、アレルギー症状を改善する、コレステロールを下げるなどの効果があるといわれています。まだ、人での有効性が確立されていないので今後の研究に期待したいですね。きゅうりやオクラに含まれるβ-カロテンには、免疫機能を正常に保つ働きがあります。3.カルシウム増量で丈夫な骨に「カリカリじゃこと大葉の冷奴」《材料1人分》豆腐1/4丁ちりめんじゃこ10gごま油大さじ1/2大葉2枚ごま0.5gしょうゆ大さじ1/2《作り方》1.フライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを炒める。2.大葉は粗みじん切りにする。3.豆腐に1と2、ごまを盛り付けて、しょうゆをかける。《このアレンジ冷奴のポイント》ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれており、健康な歯や骨を作り骨粗鬆症を予防したり、筋肉が正常に収縮する働きを助ける効果があります。ごまには、抗酸化物質である「セサミン」が含まれており、老化の防止やがんの予防、LDLコレステロールの抑制などの効果があります。 いつも食べている冷奴にひと手間かけて、美味しく栄養価もアップさせてみてはいかがでしょうか。ぜひ試してみてくださいね。 森延陽子/管理栄養士特定保健指導を中心に年間600人の個別面談や集団面談を実施し、6ヶ月の支援に携わる。その後、スポーツ栄養指導やセミナー講師、女性美容・健康雑誌へのレシピ掲載を経験。 現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2019年08月25日発芽玄米は、玄米より高い栄養価があります。基礎代謝や便秘解消、ストレス軽減や美容など健康にも嬉しい効果が期待できます。今回は食育指導士の内藤絢先生に、発芽玄米の栄養から美味しい炊き方まで詳しく解説をいただきました!発芽玄米って?玄米を発芽させた米発芽玄米は、玄米を水に浸して僅かに発芽させた米のことをいいます。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽する為に必要な栄養が玄米の内部に増えていく事で玄米より高い栄養価があります。玄米と発芽玄米の大きな違い玄米は栄養分が固い殻に閉じ込められてミネラル類も貯蔵されたままの為、栄養分が消化吸収される量も少なくほとんどが体外に排出されてしまいます。その反面、発芽玄米は栄養を丸ごと摂取できます。白米と発芽玄米の大きな違い発芽玄米は白米と比べて、食物繊維の量が6倍である他、白米にはほぼ含まれないストレス対策に良いアミノ酸「GABA」が多く含まれます。発芽玄米に含まれる栄養素と効果GABAカカオにも含まれるストレスを取り除く成分。白米の約10倍、玄米の約3倍含まれます。ビタミンB1、B6、E免疫力・代謝向上・美肌効果に優れる成分。中でもビタミンEはアンチエイジングビタミンと呼ばれています。ミネラル類カルシウム・鉄分・カリウム・マグネシウム等、身体機能を正常に保つ為の役割があります。食物繊維白米の6倍多く、水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれる事で腸内環境を整えます。期待できるダイエット効果基礎代謝アップ糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えて脂肪が燃えやすくなります。便秘解消含有される食物繊維が消化されずに大腸まで届くので、腸を活性してお通じをスムーズにします。中性脂肪の軽減ダイエットをするにあたっては体脂肪にも注目しましょう。体脂肪は皮下・内臓脂肪の両方の分を示しますが、内臓脂肪が増えると血糖値が上昇して太りやすくなってしまいます。発芽玄米には血中の中性脂肪を抑えたり、加齢による肥満を抑えたりする働きがあると言われています。発芽玄米は健康にも効果的ストレス軽減ストレス対策に良いアミノ酸「GABA」が多く、心身のバランスを整えてイライラ・焦り等、ストレスの元凶を取り除きます。活性酸素の除去イノシトールや米ぬかに多く含まれるフェルラ酸が豊富で、強い抗酸化作用があります。美容効果成分に含まれるタンパク質がコラーゲン生成の元になる他、抗酸化作用にも優れて肌の老化を防ぎます。関連記事「雑穀米の効果」って?食育指導士が栄養や炊き方のコツを徹底解説発芽玄米の作り方1. ボールに玄米を入れて水ですすぐ米には不純物が多く付いている為、ここでゴミやチリをしっかり取りましょう。ホコリが浮いて来なくなるまで水を取り替え続けます。また混ぜる時は米に傷が付かないように優しくすすぎます。2. 浸水させる夏は1日以上、冬は2日以上浸水させます。POINT水は放っておくと雑菌が繁殖する為に6時間に一度替えます。3. 発芽状態を確認玄米の10粒分のうち一粒に胚芽がふっくらと1㎜程膨らんでいれば発芽完了です。多く発芽するまで待つと返って風味と栄養が低下します。発芽玄米の美味しい炊き方今回は最も手軽な炊飯器での炊き方をご紹介します。1. 水は1合の水分量に対して1.2倍に炊飯前の米研ぎは必要ありません。2. 炊飯前に塩を一つまみ入れるこの工程がある事で玄米特有の匂いを消し、食べやすくします。3. 炊き上がり後は30分以上蒸らすしっかり蒸らす事で玄米に出やすいボソボソ感を抑えてモチモチした美味しい食感が生まれます。関連記事玄米で痩せるには?正しい炊き方や美味しい食べ方を専門家が解説発芽玄米で美味しくダイエット発芽玄米は、ダイエット中に摂りたい栄養素や健康にも嬉しい栄養素が多いです。ぜひ上手に取り入れながら、健康的なダイエット生活を送ってくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年08月24日オートミールと一言で言っても、加工の仕方で栄養価が高いもの、調理しやすいものなどさまざまな種類があります。今回は、含まれる栄養素やダイエット効果、美味しく食べられるおすすめレシピなど、徹底的にご紹介します!オートミールの種類と特徴スティールカットオーツ非加熱のタイプで栄養価が高いですが、鍋で煮たりと調理に手間がかかります。他のオートミールよりしっかり歯応えを感じることができます。ロールドオーツオーツを蒸してローラーで平らに潰したもの。現在スーパーなとで売られているオートミールの多くはこのタイプ。クイックオーツロールドオーツを細かく砕いたもの。ロールドオーツよりも調理時間が短くて済みます。インスタントオーツ味付けされたロールドオーツのことを指します。調理しなくてもすぐに食べられる状態のものもあります。オートミールに含まれる栄養素オートミールに含まれる栄養素ですが、タンパク質や脂質、炭水化物、カルシウム、鉄分、ビタミン類が含まれます。オートミール100gあたりのタンパク質については玄米の約2倍、食物繊維は約3倍、カルシウムについては5倍も多く含まれています。炭水化物においては玄米よりも少ないため、ダイエットに向いた食品と言えます。オートミールにダイエット効果はある?オートミールは少しの量で満腹感を得られて、腹持ちが良いためダイエット中におすすめの食材です。また、ダイエット中に減ってしまいがちな筋肉もオートミールに豊富に含まれるタンパク質が筋肉維持に役立ってくれたり、特に豊富に含まれる食物繊維が便秘改善の手助けをしてくれることで腸内もデトックスできます。オートミールはダイエット中に是非取り入れて欲しい食材です。摂取量の目安と食べ方オートミールは100gあたり350前後のカロリーがあります。決して少ないカロリーではないのですが、1回の摂取量は20〜30g程度で満腹感を得られるのがオートミールの良いところです。基本的に20〜30g程度のオートミールをヨーグルトや水などでふやかして食べますが、水分を含み量が増えることでより満腹感を得やすくなります。オートミールのおすすめレシピ<材料>・オートミール…50g・ヨーグルト…100g・牛乳…100ml・甜菜糖…大さじ1・トッピングにバナナ、ブルーベリー、ナッツなどお好きなもの<作り方>1. ボウルにヨーグルトと牛乳を入れる2. 1にオートミールと砂糖を入れて軽く混ぜる3. 冷蔵庫で一晩寝かせる4. 適量皿に盛り、お好きなフルーツやナッツをトッピングして完成牛乳をココナッツミルクに変えたり、ココナッツオイルをプラスすると南国風味にもなります。前日に仕込んでおけば朝トッピングをするだけなので、実際に私も普段、家族の朝食に出すことが多く子どもも喜んで食べています♪関連記事専門家が提案するオートミールの食べ方!ダイエットや美容にも効果的オートミールで美味しくダイエットオートミールは栄養素も豊富に含まれており、ダイエットに向いた食品。水分で増やすことで満腹感を得やすくなったり、フルーツなどをトッピングにしたり、美味しく食べられるので、摂取量を調整しながら楽しくダイエットを成功させてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年08月24日きのこは低カロリーで栄養価も高く、ダイエットにもおすすめの食材。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、きのこの栄養価からダイエット効果、摂取するときの注意点など詳しく解説いただきました。上手に取り入れてダイエットを成功に導いてくださいね。きのこの主な栄養価きのこの種類によって含まれる栄養素は異なりますが、一般的にきのこには食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。また、水分が多く脂質や炭水化物はほとんど含まれていないため、低カロリーなのが大きな特徴です。乾燥きのこは生のものよりも栄養素が増えるものが多く、積極的に取り入れることでより効率よく栄養バランスを整えることができます。きのこがダイエットに効果的な理由きのこは低カロリーで栄養価が高いため、栄養バランスを整えるために積極的に食事に取り入れてもカロリーオーバーになりにくく、たくさん食べても太りにくい特徴があります。歯ごたえがありよく噛んで食べることで食事の満足感を高めることができ、この点でも食べ過ぎを防ぎやすい食品です。また、食べ過ぎに注意したい炭水化物(糖質)をほとんど含んでいません。ダイエット中の食事に積極的に取り入れることで満足感を得ながら代謝を高めることができます。ダイエットに効果的なきのこの食べ方きのこの種類によって含まれる栄養素が異なるため、1種類に限らず様々な種類のものを取り入れるのがおすすめです。また、煮物や炒め物、鍋料理など、比較的どのような料理に入れても味の邪魔をしないため、日によって食べるきのこを変えながら普段の料理に追加することをおすすめします。生のきのこよりも乾燥きのこの方が栄養価が高まるものが多いので、戻す手間が比較的少ない味噌汁やスープなどに積極的に取り入れましょう。きのこダイエットの方法とポイントきのこダイエットの方法はとてもシンプル。普段の料理にたっぷり加えて一緒に調理することです。きのこでかさ増しをすることができ、同じ料理をより低カロリーに仕上げることができます。注意したい点は、脂っこい味付けや濃い味付けを避けることです。知らず知らずのうちに摂取カロリーを増やしてしまうので注意しましょう。揚げ物よりも煮物や炒め物、汁物の方がより低下カロリーに仕上げることができます。どれくらいで効果が実感できる?人によって、また食事に取り入れる量や割合によって効果の実感できる期間は異なりますが、きのこを普段の食事に取り入れることで摂取カロリーを適量に整えることができれば、自然と体脂肪は減少します。引き締まったボディラインには筋肉が不可欠ですから、筋力を高めるトレーニングや運動を取り入れるのがおすすめです。食事内容だけでなく、運動習慣を整えると、健康的で引き締まったボディラインを目指すことができます。きのこダイエットを行う時の注意点きのこは低カロリーでダイエットに効果的な栄養素が豊富だからといって食べ過ぎは禁物です。内臓に負担をかけ消化不良を起こせば代謝を低下させてしまう可能性があります。1日100g〜200gを目安に、体調と相談しながら進めましょう。適量の範囲内でも普段食べ慣れていない人は豊富な食物繊維でお腹の調子を悪くする可能性もあります。最初は少量から始めると良いでしょう。効果的にダイエットに取り入れようきのこは低カロリーで栄養価が高く、かさまし食材にもなるのでダイエット中には積極的に取り入れたい食べ物。しかし、味付けには注意。また食べ過ぎも禁物ですので、自分の体としっかり向き合いながら摂取してくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月24日たびたびテレビでサバ缶の栄養価の高さについて耳にします。何度もブームが起こり、サバ缶レシピも世にたくさん出るようになりました。しかし私のまわりのママ達と話していると、意外にもブームに乗ることができていない人も多数。私も失敗したときに生臭くなるのではないかと怖く、戸棚にしまったままになっていました。そんなとき、友人のアイデアを試してみたら大当たり!ポイントはツナをサバに変えるだけ友人のアイデアは「今までツナ缶を使っていたレシピをサバ缶に変えるだけ」といういたってシンプルなもの。半信半疑で、まずは娘の好きな「炊き込みごはん」を作ってみたら…本当においしく、娘も大喜び。今回はわが家の定番になった3つのレシピを紹介します。子どももパクパク食べた完全栄養食!【サバ炊き込みごはん】よく聞くサバ缶レシピの代表格ではないでしょうか。野菜とタンパク質、炭水化物が一度に取れる完全食はありがたいですね。玉ネギを入れるとほんのり甘みが加わり、子どもも食べやすいと思います。<3人前>・米…2合・ニンジン…4㎝・油揚げ…1枚・玉ネギ…1/6個・サバ缶…1缶1.といだ米にサバ缶の汁を投入し、しょう油、お酒、みりんを大さじ1ずつ入れる2.2合分の水になるよう水を足し、よくかき混ぜる3.ニンジン・油揚げ・玉ネギをみじん切りにし、サバと一緒に米の上にのせる4.炊き上がったらよくかき混ぜる子どもも大人も大好き定番パスタ!【トマトサバパスタ】おなじみのトマトとツナのパスタのツナをサバに変えただけのもの。サバに変えても調理工程は同じ。トマトパスタが大好きな娘にはとてもウケがよかったです。トマトとサバの相性もよく、大人もおいしく食べられました。<3人前>・パスタ…3人前・トマト缶…1缶・サバ缶…1缶・玉ネギ…1個・キノコ…お好きなものを好きなだけ・ホウレン草…1束1.薄切りにした玉ネギ、キノコを炒め、トマト缶を投入2.塩コショウで味付けし、サバ缶を汁ごと投入し煮詰める3.パスタとホウレン草を茹でてトマトソースに絡める副菜として冷凍も可能!【サバ入りひじきの煮物】わが家は今までずっとツナ缶で作っていましたが、サバ缶で作ってもできあがりはまったく同じ味で驚きました。煮汁ごと使用するので、溶けた栄養もしっかりととれます。ひじきはたくさん作って冷凍すればいざというときの副菜にとても便利です。<3人前>・ひじき…20g・ニンジン…1/2本・油揚げ…1枚・サバ缶…1缶1.戻したひじき、ニンジン、油揚げを炒める。2.サバ缶を汁ごと投入し、だししょう油で煮込む。どれもサバの生臭さを心配することのない仕上がりでした。骨も気にならないので、カルシウムやDHAなど子どもに取らせたい栄養が豊富です。もしもまだサバ缶を使用したことがなければ、ぜひこの「ツナ缶置き換えレシピ」を試してみてください。<文・写真:ライター幸森陽子>
2019年08月19日毎日の食事バランスを整えるのは大変ですよね。特に、不足しがちな鉄分やカルシウムなどの栄養素を手軽に補える食材があったら・・と思うことはありませんか?そんなときに便利な食材を6つご紹介します。 6つの便利な食材ごまごまは、カルシウムが豊富で、鉄分・食物繊維などがバランスよく含まれています。さらに、ごまに含まれるセサミン・セサモール・セサミノールなどのゴマリグナン類には抗酸化作用があり、老化防止や免疫機能を高める効果が期待できます。海苔海苔には、食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。また、カルシウム・鉄分など日常的に不足しがちなミネラルや、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類も多く含まれ、ダイエット中にも積極的にとりたい食材です。ちりめんじゃこちりめんじゃこは、丸ごと食べられる小魚で、カルシウムの供給源としてとても優秀です。加えてカルシウムの吸収率をアップさせるビタミンDが含まれているのが特徴です。その他にも酢・ポン酢・レモン・梅干しなどのクエン酸を含む食材と一緒に食べるとカルシウムの吸収率があがります。桜エビ桜エビはカルシウム・銅など不足しがちなミネラルを含み、殻にはアスタキサンチンという強い抗酸化作用を持つ色素を含んでいます。丸ごと食べられる桜エビは、これらの栄養素を効率良くとることができる食材です。彩りや風味が増すのもうれしいですね。カツオ節カツオ節には、旨味成分であるイノシン酸が豊富に含まれています。だしとして活用すれば、風味と旨味によって食事の塩分を減らすことができます。また、イノシン酸には全身の細胞を活性化させ、老化防止の効果が期待できるという研究もあります。(※)その他にも、必須アミノ酸・カルシウムやカリウムなどのミネラルが多く、優れた食材です。わかめわかめは、食物繊維やビタミンA・ビタミンC・ヨウ素などを豊富に含み、美肌や免疫力向上・生活習慣病の予防に効果的です。なかでも、わかめのネバネバ成分であるフコイダンは胃粘膜の修復や肝機能の向上・がんの予防効果もあると言われています。 紹介した食材は、日持ちがよくストックしやすいものばかりです。献立の彩りやトッピングに利用して、不足しがちな栄養素を補いましょう。 【参考・参照】(※)及川 勉「和食と健康だし・うま味の医療現場における新たな活用」YAKUGAKU ZASSHIVol. 136 (2016) No. 10 p. 1325-1326 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年06月24日・「甘酒」は豆乳とレモンとの相性が◎・「甘酒入りフルーツドリンク」のレシピ 4点・「デザート甘酒」のレシピ 2点今年もまた、あの猛暑!! がやってきます...涙。暑さに負けないように、今から身体の調子を整えておきましょう。我が家が毎年5月頃から実践している夏対策は、毎日「甘酒」を摂ることです。飲む点滴とも呼ばれるほど栄養価の高い、麹で作った甘酒です。この甘酒を加えたフルーツドリンクを作って家族で毎朝飲んでいるのですが、頭も身体もスッキリ目覚め、快調に一日をスタートできています。■「甘酒」は夏に飲む栄養ドリンク甘酒は脳の活動エネルギー源となるブドウ糖をはじめ、ビタミン、アミノ酸をたっぷり含み、食物繊維も豊富。腸内環境を整える働きもあります。身体への吸収も早く、即効性のある栄養ドリンクと同じ効果があるそうですよ。実際に「甘酒」は俳句において夏の季語であり、江戸時代に甘酒売りが売り歩く姿は夏の風物詩でもありました。昔から甘酒は夏バテを防ぐ飲み物として親しまれていたんですね。私がこの甘酒に魅せられ、作り始めたのは6年前。以来、ネットで生麹を取り寄せては欠かさず作り続けています。ヨーグルトも作れる発酵機に、生麹と水を1:1の分量で入れ(乾燥麹の場合は1:2)、60℃で4時間発酵。これで完成です。お米は加えず、麹と水だけで作る濃縮タイプの甘酒です。ここ数年の甘酒ブームで、スーパーでもさまざまな甘酒を見かけるようになりました。手作りが難しい場合は市販のものを活用しても、もちろんOKです。■豆乳との相性が◎ レモンで飲みやすく「甘酒入りフルーツドリンク」のレシピ なかには甘酒のつぶつぶが苦手...という方がいるかもしれません。その場合はミキサーにかけてしまえば、ほぼ大丈夫。つぶつぶが嫌いなウチの長女も、ミキサーで作った甘酒入りのフルーツドリンクは何も言わずにゴクゴク飲み干しています。これまでいろいろと試してみましたが、甘酒はどんなフルーツとも相性は◎ 大雑把な分量でも、ミキサーにかければ失敗はほとんどありません。我が家の定番ドリンクの中身は、甘酒+フルーツに、ハチミツ漬けしたレモンの輪切り&レモン汁、それにヨーグルトと豆乳。濃厚な甘さの甘酒には牛乳よりも、あっさりした豆乳のほうがよく合います。レモンを加えるとほどよい酸味が加わわり、飲みやすくなりますよ。スボラな私はレモンをいちいちスライスしたり絞ったりするのが面倒なので、余裕のある時にレモンを3個ほどまとめてスライスしてハチミツをかけ、ハチミツ漬けレモンを作って常備しています。スライスもレモン汁も数週間は使えるので便利です。▼栄養バッチリ!なミックスジュース<パイナップル+りんご+バナナ>【材料】(2人分)・パイナップル 40g・りんご 1/4個・バナナ 1/2本・プレーンヨーグルト 100ml・甘酒 大さじ3・豆乳 100ml・レモンスライス 1/2枚・レモン汁 大さじ1▼酸味と甘みのバランスがちょうどいい<マンゴー×にんじん>【材料】(2人分)・マンゴー 60g・にんじん 1/4本・プレーンヨーグルト 100ml・甘酒 大さじ3・豆乳 100ml・レモンスライス 1/2枚・レモン汁 大さじ1▼爽やかな酸味に気分もスッキリ!<キウイ×グレープフルーツ>【材料】(2人分)・キウイ 1/2個・グレープフルーツ 1/2個・プレーンヨーグルト 100ml・甘酒 大さじ3・豆乳 100ml・レモン汁 大さじ1▼子どもが喜ぶ、やさしい甘酸っぱさ<ブルーベリー>【材料】(2人分)・ブルーベリー 80g・プレーンヨーグルト 100ml・甘酒 大さじ3・豆乳 100ml・レモンスライス 1枚・レモン汁 大さじ1/2【次ページからは、バナナやおいもでつくる「デザート甘酒」をご紹介!】■手作り派におすすめ!「デザート甘酒」のレシピいつも作っている甘酒に加え、ときどき作るのが「デザート甘酒」です。材料は麹と水、さらにでんぷんを含んだ食材なら基本的に何でもOK。麹がでんぷんを分解して糖化させ、ブドウ糖を作り出すので食材ごと甘くなります。食材にはさつまいもやバナナ、かぼちゃがおすすめです。どれも砂糖不使用とは思えないほどの濃厚な甘さに仕上がりますよ。作り方はいつもの甘酒の作り方と同じで、ヨーグルトも作れる発酵機に、麹と水、食材を入れて、60℃で4時間発酵。先に食材、その上を麹で覆うように入れると、発酵時に酸化による変色が防げます。▼さつまいもの食物繊維も同時に摂れるさつまいも甘酒【材料】(麹200g分)・生麹(乾燥麹) 200g・水 150ml(乾燥麹の場合は300ml)・蒸したさつまいも(2cm角にカット) 200g▼子どもが大好きな焼きバナナの味に!バナナ甘酒【材料】(麹200g分)・生麹(乾燥麹) 200g・水 150ml(乾燥麹の場合は300ml)・バナナ(2cm幅にスライス) 1本さつまいも甘酒はスイートポテトのような、こっくりした味になります。もちろんこのまま食べてもいいのですが、私はいつも豆乳を適量加えてミキサーにかけ、ペースト状にして保存しています。写真左のように、さつまいも甘酒のペーストにヨーグルトとクリームチーズを加え、スプーンでぐるぐる混ぜてから食べるのがお気に入りです。バナナ甘酒はズバリ、濃厚な焼きバナナの味。写真右のように、ヨーグルトにそのまま加えて食べています。甘すぎると感じる場合は、無糖のココアパウダーを少し振りかけると美味しくいただけますよ。砂糖が入っていないのに大満足できるデザート甘酒。スイーツ感覚で食べられるのに、栄養補給もしっかりできるのがうれしいですね。甘酒ドリンクとともに麹を美味しく摂取して、この夏を健やかに過ごしましょう。
2019年06月01日新型栄養失調とは、3食食べているのに、ビタミン・ミネラル・タンパク質の不足でおこる栄養欠乏症状のことです。隠れ栄養失調とも言われ、外見からはわかりにくいのが特徴です。活動量や筋力の低下を招き、転びやすくなったり歩く速度が遅くなったりします。また、免疫力が低下して病気にかかりやすくなり、寝たきりや要介護のリスクが高まります。新型栄養失調に陥りやすい食生活3パターン1.偏食「○○だけ」や「○○抜き」といった偏った食べ方は、ビタミン・ミネラルの不足を招きやすいます。肉や油を極端に避けていると、良質な脂質も不足してしまいます。2.タンパク質不足ダイエットや健康志向からカロリーを気にするあまり、サラダやスムージーなど野菜だけを意識した食生活を続けていると、肉・魚・大豆食品などのタンパク質が不足してしまいます。3.炭水化物と脂質の過剰摂取忙しいビジネスマンにありがちな、インスタント食品・ファストフード・ラーメン・コンビニ弁当中心の食生活は、炭水化物と脂質を摂りすぎてしまいます。新型栄養失調の症状タンパク質不足によって筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。運動をしても脂肪が燃えにくいカラダになり、ダイエット効果が出にくくなります。抜け毛・貧血・下痢・むくみなどの症状が出る場合もあります。また、ビタミン・ミネラル不足になると摂取したエネルギーが効率よく消費できず、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。エネルギーが利用されないと、無気力・免疫力の低下・血管の老化・筋力の低下にも繋がってしまいます。新型栄養失調にならないための対策2つ不足しやすいタンパク質をはじめ、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂れるよう、栄養バランスのよい食事を意識してみましょう。1.一汁三菜のバランスのよい定食を選ぶ主食・主菜・副菜が揃うと、栄養素をバランスよく摂ることができます。外食では野菜が不足しがちですが、野菜も摂れる定食を選ぶように意識してみましょう。2.単品料理なら、彩り豊かな料理を選ぶ赤・緑・茶・黄など、食事全体の色バランスを意識すると、さまざまな食材を摂ることができます。ダイエット中は野菜だけのサラダを選びがちですが、ダイエット中こそ、肉・魚・豆類・卵などのタンパク質もとれるものを選ぶようにすると栄養価のバランスが整います。その他、自炊派なら、卵・ハム・豆腐・ツナ缶やサバ缶などの缶詰を利用したり、外食派なら、手軽に食べることのできる納豆や牛乳・ヨーグルトといったなどの乳製品など、の手軽にタンパク質が補える食材を常備しておくとよいでしょう。 「バランスの良い食事をしたい」と思っていても、なかなか実践するのは難しいかもしれません。ですが、毎日意識することが大切です。そんな時こそ、あすけんで食事管理をしてみましょう。あすけんアプリでは、食べたものを選ぶだけで、栄養士からのアドバイスが受けられます。また、摂取カロリーだけでなく、14種類の栄養素の過不足やバランスがわかり、どのような食事で補えるかもわかります。毎日の健康管理に、あすけんアプリを利用してみませんか。 【参考】農林水産省食事バランスガイドとは〈〉(最終閲覧日8/3) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年04月26日今や定番メニューともいえるにんじんのラぺですが、私は子どもの成長のためにレーズンとクルミを入れて栄養アップをするのがこだわりです。クルミとレーズンには鉄やカルシウムなど、いろいろな栄養素が豊富に含まれます。そしてレーズンで自然な甘みがプラスされ、クルミで食感がアップするので、おいしさの面でも良いのではないかと思っています。また、にんじんはベータカロテンを含む代表食材ですが、このベータカロテンは油と合わせることで吸収が高まります。さらにクルミやレーズンに含まれる鉄分は本来は吸収されにくいという性質があるのですが、酢と合わせることで体内吸収率が良くなるというメリットも。つまり、ラぺにしていただくというのは理にかなっているのです。ちなみに、にんじんは皮の下にベータカロテンが最も多く含まれるので、皮はむかずに作りましょう。■にんじんラペレシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料(作りやすい分量)>にんじん 1本レモン汁、バルサミコ酢、オリーブ油 各大さじ1レーズン 大さじ2はちみつ 小さじ1/2塩 小さじ1/4クルミ 適量<作り方>1、にんじんは千切りにする。2、ボールに(1)と塩を入れて軽く混ぜたら、クルミ以外の材料をすべて入れて合わせる。3、1時間ほどつけて味をなじませ、器に盛って細かく割ったクルミをのせる。ちなみに、にんじんラぺはフルーツとの相性も抜群です。暖かいこれからの季節なら、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類を、秋であれば柿を細切りを加えても美味しいですよ。※ハチミツは1歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2019年04月11日毎日やることが山積みなママライフ。「家族のために、おいしくて栄養バランスのいい料理をきちんと作りたい!」という気持ちは山々だけれど、その余裕がない日も多々あるのが実情ですよね。安心して、かつ罪悪感を抱くことなく頼れる食品があったらいいのに…! そんなママたちの願いを叶える、新時代の栄養食が登場しています。■新時代の栄養食、「完全栄養食」って何?簡単に食べられる物はいくらでも手に入る、飽食の現代。しかしだからこそ、必要な栄養を十分に摂取できてない人が、ここ10年くらいで非常に増えてきているそう。そんな現代人たちに向けて作られた、必要な栄養素をすべてバランスよく“パーフェクト”に含んだ食事が「完全栄養食」です。忙しくても栄養のあるものを食べたい・食べさせてあげたい、というのはママたちの願い。食事に手がかけられないときでも、栄養のことを心配しなくていい、というのは有難い限りですよね。ママたちの強い味方となってくれること間違いなしです!■日清食品の完全栄養食「All-in Pasta」の発表会に参加では、実際にどんな商品があるの? と気になったママのために、3月27日に発売された日清食品 「All-in PASTA」 の発表会に参加し、その魅力やおいしさを探ってきました。日清食品と言えば、創始者・安藤百福氏が朝のドラマのモデルとなっていることでもおなじみ。自然と期待も高まります!「All-in PASTA」のパスタ麺には、13種類のビタミン、13種類のミネラル、さらにタンパク質24g、食物繊維8.6g(なんとゴボウ1本分!)など1日に必要な推奨量/目安量/目標量(※)の1/3量含まれており、気になる糖質もうれしい30%オフ! まさに、「この一食で、すべての栄養、全部どり」ができるのです!※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によるしかも「All-in PASTA」は、“食べる時の栄養”にこだわっているのも大きな特徴。ご存知のとおり、野菜などをお湯で茹でると、栄養素の一部あるいは大半が失われるといった難点があります。加工食品でもそれは同様で、しかも長期保存食となると、自然に栄養素が抜けていってしまうというハードルも。そこで同社が開発したのが、麺の芯の部分に栄養素をギュッと閉じ込る「栄養ホールドプレス製法」。これにより、8ヶ月間保存しても酸化や劣化が起こらず、口に入れるその瞬間に、表示されている栄養素がしっかり担保されているパスタが完成したそうです。■味にも一切の妥協なし。「完全食だけどおいしい」を実現!発表会では、実際に試食もさせていただきました。栄養食というと正直、気になるのが「味」の面。それもそのはず、栄養素はそれ自体に苦味、酸味、ざらつき、エグミのあるものも多く、これらを含めようとすれば、どうしても味の妥協をせざるを得ない側面があります。しかし、そこで一切の妥協をしないのが、世界に誇る日清食品のすごいところ。実は、上述の「栄養ホールドプレス製法」は、もともとおいしさのために考えられた構造。味に影響を与える栄養素は内側にギュッと押し込み、外側はおいしい小麦成分でコーティングすることで、「栄養食だけどおいしい!」が実現しています。ちなみに試食したのは、お湯だけで調理できるカップタイプの 「All-in PASTA 国産バジルを贅沢に使った香りとコクのジェノベーゼ」 、 「All-in PASTAあらびき牛肉のコクと旨みの濃厚ボロネーゼ」 の2種類。ジェノベーゼはバジルの香りが非常に効いていて、本格派の味わい。ボロネーゼはしっかりと挽き肉の存在感があるたっぷり量のソース(なんと223g!)で、食後の満足感も大でした。どれも減塩食と同程度の控えめな塩分量ですが、それをまったく感じさせない濃厚な味わいで、子どもとのランチやパパの夜食にもぴったりだと感じました。■調理アレンジも可能。直接、自宅に届くのも嬉しい!お家で味わうなら、パスタのみの袋タイプもおすすめです! ママにおすすめのアレンジパスタレシピをブランドマネージャーの佐藤真有美さんに伺ったところ、「レモン・酢・醤油など“酸味”のある食材を加えると、お子さんもよりおいしく味わいやすいと思います」とのこと。同社の アレンジレシピサイト でも紹介されている、ヨーグルトを使った「ライトカルボナーラ」、「納豆とめかぶのパスタ」、「チキンのレモンパスタ」などを推薦してくれました。なお、「All-in PASTA」は ECサイト で購入可能。わざわざ買いに行く必要がなく、直接家に届くのもうれしいですよね。時短で手軽で、子どもも安心して食べられる日清の完全栄養食「All-in PASTA」。皆さんもぜひ試してみてはいかがでしょうか。 「All-in PASTA」の詳細はこちら PR:日清食品
2019年03月29日豆腐から水分を取り除いた高野豆腐は、栄養価の高い優秀食材。保存性も高いため、家にストックしておくと便利で重宝しますよね。今回は、そんな高野豆腐を使った卵とじレシピのご紹介です。トロッとした卵と高野豆腐はどこか懐かしい味わい。甘めの味付けと煮汁をたっぷり含んだ柔らかい高野豆腐は、子どもにも食べやすい一品です。ヘルシーなのに栄養満点、高野豆腐でぜひ健康的な食生活を楽しんでくださいね。■高野豆腐の卵とじ調理時間 20分 1人分 286 Kcalレシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸利恵<材料 2人分>高野豆腐 2枚シメジ 1/2パックニンジン 1/4本ホウレン草 1/2束卵 2個<合わせ煮汁> だし汁 250ml ※ 酒 大さじ2 みりん 大さじ2 砂糖 大さじ1 塩 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ2七味唐辛子(または一味唐辛子) 適量(※)だし汁の作り方はこちら↓をご参照ください。<下準備>・高野豆腐はぬるま湯または水で柔らかくもどし(商品パッケージ記載の指示に従ってもどして下さい)、手の平にはさんで軽く押さえ、水気をきって小さめのひとくち大に切る。・シメジは石づきを切り落として小房に分け、ニンジンは皮をむいて短冊切りにする。・ホウレン草は水洗いして熱湯でサッとゆで、水に取って粗熱が取れたら水気を絞る。根元を少し切り落とし、長さ2cmに刻む。<作り方>1、鍋に<合わせ煮汁>の材料を入れて強火にかけ、煮たったら高野豆腐を加え、再び煮たったら落とし蓋をして弱火にし、10分煮含める。2、シメジ、ニンジンを加えて中火にし、シメジがしんなりしたらホウレン草を加えて溶いた卵をまわし入れ、半熟状態になったら火を止める。器に盛り付け、七味唐辛子を振る。お好みで粉山椒を振ってもおいしいです。このレシピは熱々でも冷めても、どちらでもおいしくいただけますよ。
2019年03月27日新玉ねぎや春キャベツ・たけのこ・山菜などさまざまな春野菜がありますが、中にはあまり馴染みのないものや、知っていても食べる機会が少ないものもありますよね。しかし、春野菜は栄養が豊富で、カラダにとってとても良い効果があります。そこで、あすけん栄養士が春野菜の栄養についてご紹介します。 春野菜の特徴春野菜には香り・苦み・辛味が特徴的なものがあり、それぞれにカラダに良い働きをしてくれます。●香り:テルペン類が含まれています。テルペン類の香りには気持ちを落ち着かせてリラックスさせる作用や血圧を下げる効果が期待できます。●苦み:植物性アルカロイドが含まれています。腎臓のろ過機能を高めて体内の老廃物を排出させる作用により、新陳代謝を促進する働きがあるといわれています。●辛味:イソチオシアネートが含まれています。抗菌作用や食欲増進効果、がん予防などが期待できます。(※1)おすすめの春野菜5選セロリセロリの香り成分であるアピインとセネリンには、イライラを和らげて気持ちを落ち着かせたり、頭痛を緩和する効果があるといわれています。また、カリウムを多く含んでいるので、体内の余分なナトリウムを体外へと排出することでむくみや高血圧を予防します。セロリは独特の風味があるのでサラダなどの生食が苦手という方は、炒め物や煮込み料理の隠し味として利用すると食べやすくなりますよ。せり春の七草といわれ、お正月に食べる七草がゆの食材の一つとしてよく知られています。せりの香り成分であるオイゲノールには鎮静効果があるといわれています。(※2)また、ビタミンCが豊富に含まれており、美肌作りには欠かせないコラーゲンの合成を助ける働きがあります。たらの芽春の味覚として楽しまれているたらの芽。ほのかな苦みが美味しいとされています。β-カロテンが多く含まれいます。細胞を傷つけて、老化やさまざまな病気の原因となる活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があります。ふきのとうふきのとうは独特な苦みと香りが特徴的な山菜。香り成分の「フキノリド」には胃腸の調子を良くする効果があるといわれています。また、カリウムが多く含まれており、体内のナトリウム濃度を調整して、むくみや高血圧を予防する働きがあります。春キャベツ春キャベツには、グルコシノレートという配糖体が含まれていますが、この成分は体内で消化されるときにイソチオシアネートに変化します。イソチオシアネートは、加熱調理したものよりも生でよく噛んで食べた方が吸収が良いといわれています。(※3)その点で春キャベツは葉が柔らかくみずみずしいので生食に向いており、サラダや浅漬けにして食べることでイソチオシアネートの効果が得られやすくなります。 春野菜を見かけた時は、ぜひ手に取って春の味覚を楽しんでくださいね。 【参考・参照】(※1)中村 宜督イソチオシアネートによるがん予防の可能性環境変異原研究Vol.26 (2004) No.3 p. 253-258〈〉(※2)今西 二郎香りと医療—メディカル・アロマセラピーにおい・かおり環境学会誌Vol.39 (2008) No.4 p. 221-230〈〉(※3)宮澤 紀子アブラナ科野菜漬物(カブ,ハクサイ)のイソチオシアネート生成に関する塩化ナトリウム(NaCl)およびアスコルビン酸の影響日本調理科学会誌Vol.49 (2016) No.2 p. 138-146〈〉 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年03月14日