今話題のおにぎりダイエット。1日に食べるおにぎりの量を決めて、しっかり食べて痩せる、というダイエット法です。おにぎりだけ食べる、というわけではありません。具体的な方法や、効果についてご紹介します。おにぎりダイエットって何?出典:byBirthJA全農とスポーツクラブがその効果を発表したおにぎりダイエットプログラム。近年は、「おにぎりダイエット+ウォーク(歩く)」というプログラムになっているようです。1日の必要カロリーに合わせて、おにぎりを個数でコントロールし、それに加えて15分ウォーキングします。(※おにぎりは1個あたりお米100g/180kcal)おにぎりは、コンビニや市販のものでOK!具材の指定もありませんおかずを組み合わせて、バランス良く食事できる毎日15分歩く。歩数は気にしなくてOKです!おにぎりダイエットと聞くと、「おにぎりだけ食べる」とイメージしがちですが、そうではありません。おにぎり中心の食事+運動で、おにぎりに含まれる炭水化物などのカロリーを消費する=健康的に無理なくダイエットできる、という方法です。おにぎりダイエットのプログラムとは?以下の3ステップで実行しましょう!1. 消費カロリーを知る出典:byBirth以下の式に当てはめて、消費カロリーが計算できます。基礎代謝基準値×生活活動指数×体重=あなたの1日の消費カロリー◎基礎代謝基準値当てはまるものを選びましょう!女性18~29歳:23.630~49歳:21.750~69歳:20.770歳~:20.7◎生活活動指数当てはまるものを選びましょう!1.3:生活のほとんどを座って過ごす。家事で立つこともあまりない1.5:座り仕事が中心だが、移動や立つこともある。通勤、家事、買い物をする1.7:1時間以上の運動を週に5日以上している1.9:重量物を持ち運ぶなどの労働、1時間以上の激しい運動を週に5日以上している例えば、「30歳女性、体重50kg、仕事は事務」という場合は、21.7×1.5×50=約1600kcalとなります。2. おにぎりの個数を決める出典:byBirth消費カロリーによって、以下のようにおにぎりの個数が決まります。消費カロリーが、~1500kcal:1日おにぎり3~4個(朝1個、昼1個、間食1個、夜1個)~2000kcal:1日おにぎり4~6個(朝2個、昼2個、間食1個、夜1個)~2500kcal:1日おにぎり5~8個(朝2個、昼2個、間食2個、夜2個)~3000kcal:1日おにぎり6~10個(朝3個、昼3個、間食2個、夜2個)例えば、「30歳女性、体重50kg、仕事は事務」という場合は、1で1600kcalと計算できたので、1日のおにぎりは4~6個。その内訳は朝2個、昼2個、間食1個、夜1個というわけです。運動しなかった日運動しなかった日などは、記載されている個数を食べなくてもOK。例えば2個→1個にするなど、調整しましょう。副菜も忘れずに出典:byBirth野菜や肉、魚など副菜を一緒に摂りましょう。血糖値はすぐに上がるわけではないため、おにぎりをわざわざ後回しにする必要はないとのこと。おにぎり+副菜、でバランス良く、ゆっくりよく噛むことを意識して食べましょう。副菜がとれそうにない時は、卵入りのおにぎりや炊き込みご飯のおにぎりなど、数種類の食材が入ったものを選択しましょう。3. 15分歩く歩数よりも、正しい歩き方で「質」を重視しています。背筋を伸ばし、正しい姿勢で歩くと、同じ歩数でも運動効率が上がります。代謝がUPしたり、血行を促進するという効果も◎。1ヶ月で7割の人が効果を実感している!?出典:byBirth1ヶ月間、プログラムを実行した人の約7割が、腹囲を1cm以上減少させることができたということです。また、効果だけでなく、ダイエットそのものの辛さについても、約5割が「辛くない」と回答。「全く辛くない」と答えた人とあわせて、約6割の人が「辛くない」と回答。ダイエット中の空腹感が少ないため、空腹によるイライラ感やストレスを感じにくいというわけです。レジスタントスターチの効果とは出典:byBirth炭水化物の中に、食物繊維と同様のはたらきをするレジスタントスターチをいう成分が入っています。レジスタントスターチは、「消化されにくいでんぷん」で、腸内環境を整えるはたらきや、血糖値の上昇を抑えたり、内臓脂肪が増加しないようなはたらきが特徴。ダイエット中の人には嬉しいですよね!レジスタントスターチは、特に冷たいおにぎりに豊富です。ご飯にはもともと含まれていますが、冷やすとでんぷんの一部がレジスタントスターチに変わるといわれており、更に増えるのです。冷たいご飯のほうが、噛む回数も増えるのでダイエット効果は高まることもポイントの一つですね。まとめどうしても、炭水化物が多い米は現代のダイエットには敬遠されがち。しかし、おにぎりダイエットで効果がみられたように、米は脂質が低く腹持ちが良いなど、良い点が沢山あります。うまく利用して健康的にダイエットに取り組みましょう!
2019年08月07日一時期、数多くの海外セレブが実践し、話題になった「血液型ダイエット」。アメリカの自然療法博士ピーター・ダダモ氏が提唱したことで知られるダイエット法で、血液型によって痩せる方法はそれぞれ異なると言われています。今回はその中の一つ、血液型別の「おすすめ&NG食品」をご紹介したいと思います。■血液型ダイエットの理論諸説ありますが、もともと、人類の祖先はO型だけだったとされています。当時は、人類すべてが狩猟民族で、肉類を中心とした食生活をしていましたが、その後、人口の増加とともに農耕的な生活へと変わりA型が出現したそうです。さらに、遊牧民的な生活をするB型が登場し、文明の進化とともにAB型が現れた結果、現在の4つの血液型になったのだとか。環境の変化で血液型が生まれたことを考えると、それぞれに適した食生活やライフスタイルが見えてきます。■A型は植物性食品がピッタリA型は一般的に真面目でがんばり屋さんと言われていますよね。しかし、ダイエットになるとがんばりすぎな面が逆にアダとなり、さらにはストレスとなって結果、ドカ食いしてしまう人が多いようです。血液型診断によると、A型は農耕民族がルーツ。そのため、基本的には植物性食品との相性がよく、反対に肉類や乳製品はあまり合うものが少ないのだそう。【✕】A型にとって太りやすい食べ物[野菜] トマト・なす・キャベツ・しいたけ・じゃがいも[肉・魚] 豚肉・牛肉・スモークサーモン・カニ・エビ[穀類] うどん・パスタ・パン[果物] オレンジ・マンゴー・メロン・バナナなどその他としては、牛乳・バター・卵・赤トウガラシ・ゴマ油・蒸留酒・ビールなども含まれます。【◯】A型にとって痩せやすい食べ物[野菜] ブロッコリー・ほうれん草・にんじん[肉・魚] 鶏肉・イワシ・サバ・タイ[穀類] そば・ライ麦・白米[果物] ブドウ・レモン・グレープフルーツなどモッツァレラチーズ・ピーナッツ・大豆・オリーブ油・赤ワイン・緑茶などは相性がいいと考えられています。■B型は乳製品との相性が◎流行に敏感で、新商品や新発売といった新しいものが好きと言われるB型。凝り性なので好きなものだけを食べ続けることが多く、栄養バランスが偏らないように注意したいところ。B型のルーツは、1万5千年ほど前に誕生した遊牧民族です。そのため、羊肉や乳製品との相性がいいと言われています。ただし油は苦手なものが多く、甲殻類も取りすぎないほうがベター。【✕】B型にとって太りやすい食べ物[野菜] とうもろこし・トマト・アボカド・かぼちゃ[肉・魚] 鶏肉・豚肉・ブリ・カニ・エビ[穀類] そば・うどん・パスタ・パン[果物] ココナッツ・カキなどその他、ブルーチーズ・ピーナッツ・小豆・大豆・ピーナッツ油・ゴマ油・蒸留酒などにも気をつけましょう。【◯】B型にとって痩せやすい食べ物[野菜] ほうれん草・ブロッコリー・にんじん・パセリ[肉・魚] 羊肉・赤身の牛肉・タイ・サケ[穀類] 玄米・白米[果物] パイナップル・バナナ・ブドウなど牛乳・ヨーグルト・卵・オリーブ油・マヨネーズ・赤・白ワイン・ビールなどもOKです。■O型は肉との相性バツグンO型は裏表がなく思ったことをズバッと言え、なおかつ一つのことにとことん夢中になれる集中力があるタイプ。しかし、早食いをする、ドカ食いをするといったせっかちな人が多いのも事実です。牛肉などの肉類を分解する酵素はA型・B型・AB型の約3倍あるのだとか。人類史上、最も古い血液型であるO型は、狩猟民族がルーツなのでむしろお肉がおすすめ! ただし豚肉や加工肉類・小麦粉には注意が必要です。【✕】O型にとって太りやすい食べ物[野菜] キャベツ・紫キャベツ・しいたけ・なす[肉・魚] 豚肉・ベーコン・ハム・タコ[穀類] パスタ・パン・そば[果物] メロン・ミカン・オレンジ・イチゴなどその他・牛乳・チーズ・ヨーグルト・コーン油・酢・蒸留酒・コーヒーなどもNG食材です。【◯】O型にとって痩せやすい食べ物[野菜] ブロッコリー・ほうれん草・さつまいも[肉・魚] 赤身の牛肉・羊肉・サケ・イワシ[穀類] ライ麦・白米[果物] パイナップル・プルーンなどバター・小豆・豆乳・オリーブ油・ビール・赤・白ワインなども相性がいい食材と言われています。■AB型は冷えに注意AB型は無茶なダイエットをせず、定番化していて実績のあるダイエット方法がいいとされています。ただし、体質的に冷えやすいので、しっかりと身体を温めながらダイエットするのがポイント。また、A型とB型の融合で誕生したAB型は、2つの血液型の特徴を継いでいるハイブリッド型。肉類は基本的に合わないものが多いので、食べすぎには注意しましょう。【✕】AB型にとって太りやすい食べ物[野菜] とうもろこし・アボカド・緑豆モヤシ[肉・魚] 牛肉・豚肉・鶏肉・カニ・エビ[穀類] そば・パスタ・パン[果物] ミカン・オレンジ・バナナ・ココナッツなどその他としては・牛乳・バター・カマンベールチーズ・小豆・ゴマ油・蒸留酒なども相性が悪いのだそう。【◯】AB型にとって痩せやすい食べ物[野菜] ブロッコリー・なす・パセリ[肉・魚] 羊肉・サバ・マグロ・イワシ[穀類] ライ麦・白米[果物] レモン・グレープルーツ・パイナップルなどヨーグルト・ゴーダチーズ・豆乳・オリーブ油・マヨネーズ・赤ワインなどもOK!■血液型ダイエットで痩せ体質に血液型ダイエットをするうえで気をつけてほしいのは、自分の血液型と相性のいい食材ばかり食べて栄養バランスを崩さないよう、肉と野菜をバランスよく摂って健康的な毎日を過ごすこと。日常的に意識するだけで体質が少しずつ変わっていくので、頭の片隅に置きつつ、気軽にトライしてみてくださいね。
2019年08月04日痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けてダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介!ダイエットの落とし穴から、ダイエットが上手くいくコツまで、今なかなか痩せずに困っている方、ぜひ読んでみてください。どうしてもうまくいかないダイエット…出典:byBirth「頑張っているはずなのに、なぜかダイエットがうまくいかない…」実はそれには、れっきとした理由があるんです。せっかくダイエットを頑張っているのですから、ダイレクトに結果に結びつけたいですよね。今回は、痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けて、ダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介します。頑張っているのに、なかなか結果が出ない方、ぜひチェックしてみてくださいね。うまくいかないのには理由がある出典:byBirthダイエットを頑張っているつもりなのに、思うように結果が出ない人には共通点があります。自分1人だとついつい見逃してしまいがちなダイエットの落とし穴、3つを紹介します。レコーディングをしていないから出典:byBirth突然ですが…毎日自分の体重をはかり、食事の記録はつけていますか?ここではっきりイエスと言えなかった方は要注意。レコーディングはダイエット・体型管理の初歩中の初歩です。なぜなら、レコーディングすることは、自分の体を理解することに繋がるからです。逆に言えば、レコーディングをしなければ自分の体を理解することは難しいでしょう。レコーディングのメリット「常に自分の体の現状を知ることができる」自分の体重・体脂肪率・BMIは、常に知っておくことがダイエットの第一歩です。なぜなら、自分が太りやすくなる時の傾向を確実に知ることができるから。自分にとって痩せやすい食事や運動の傾向、太りやすい食事や運動の傾向は記録をつけているうちに、だんだんと分かってくるでしょう。人それぞれ体質が違います。糖質で太りやすくなる人もいれば、脂質で太りやすくなる人もいます。何で太りやすくなるかは、試してみなければわからないですよね。だから、レコーディングはとても大切なんです。毎回レコーディングするのって、最初こそ面倒だと思います。でも、だんだん慣れてきます。待ち時間・移動時間はすぐさま食事・体重のレコーディングをする習慣をつけましょうね。「ついつい」が多いから出典:byBirthダイエット中は、ありとあらゆる基準を明確にすることが大切です。例えば、「ダイエット中のお酒は蒸留酒だけ」と決める。どうしても泡物が好きなら「金曜日に2杯までなら飲んでいいことにする」など。自分の中の許容範囲を決めておけば、食べたり飲んだりしても、罪悪感は感じないでしょう。なかなかダイエットがうまくいかない時って、「ついつい」が多いです。「ついついチョコレートをほおばっている…」とか。「ついついコンビニに寄ってしまう…」とか。「ついついカフェに行ってしまう…」とか。挙げだしたらキリがない「ついつい」をしてしまっている。心当たり、ありませんか?普段運動や食事管理を頑張っていても、「ついつい」自分に言い訳してチョコチョコ食いを繰り返して一向に痩せないままでは、 頑張りが水の泡!勿体無いです…。チョコチョコ惰性で食べるのではなく、「毎日15:00~16:00の間に好きなスイーツを1つ食べる、それ以外はヘルシーな食事を心がける」「毎日ヘルシーな食事を心がける、その代わり週に1度は気になっているレストランのランチに出かける」などなど。自分なりにメリハリをつけて、ダイエットをしていきましょう。「ついつい」ではなく「メリハリ」をつけることがダイエット成功の鍵ですよ。一刻も早く痩せなきゃと気負いすぎているから出典:byBirthダイエット初心者が陥りがちなのが「遂行不可能な計画をすること」です。例えば、「1週間で3kg痩せる」「3日間断食する」などです。実行不可能な計画をすることはダイエット失敗の始まりです。それよりも「毎日続けられること」を、定期的・継続的に続けることが大切です。また、パーソナル指導でもうけていない限り、1人でダイエットを始めて、最初からうまくいくほうが珍しいです。最初は失敗して当たり前。なかなか痩せなくても、地道に諦めずに自分に合う方法を探して、自分流のダイエット方法を確率していきましょう。焦らず諦めず試行錯誤すれば、必ず自分にあった方法が見つかります。頑張った自分を褒め、いたわりながら、気楽にダイエットを楽しむことがダイエット成功の近道ですよ。ポイントは、「急がば、回れ」。ダイエットがうまくいく心構え出典:byBirthダイエットがうまくいく心構えを紹介します。これをおさえれば、ダイエットが成功すること間違いなしでしょう。可視化するダイエットの第一歩は、可視化すること。つまり、自分の現状が常に目に見えるようにしておくこと。最低でも以下の5つは可視化することをおすすめします。自分の体重体脂肪BMI食べた物の写真食べたもののカロリー自分の体重・体脂肪はグラフ化すると、成長がわかりやすくモチベーションアップに繋がりますよ。計画するこの計画のポイントは、無理のない計画をすること。ほとんどの人はストイックに頑張ることはできません。でも、自分のキャパシティを理解しておけば、少しずつ結果に繋げることはできます。1ヶ月に3キロ痩せるのが難しければ、1ヶ月に1キロ痩せる計画を立てましょう。そうやって自分と向き合うこともダイエットの醍醐味です。冷静に自分を見つめてダイエットを成功に導こう出典:byBirthいかがでしたか?ダイエットの本質って、その食生活や運動生活が自分に浸透すること。そして、地道にコツコツと努力するしかない、とても地味な作業なんです。でも、自分のなりたい身体に近づく過程では、きっと得られるものも多いはず。焦らず、気負わず、楽しみながら、理想の体に近づいていきましょうね。
2019年08月03日健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていますよね。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点。玄米のデメリットのもとである「ロウ層」をカットした米をロウカット玄米といい、話題になっています。玄米と何が違うのか、また安全性についてもご紹介しています!ロウカットって何?普通の玄米と何が違う?出典:byBirth玄米の「ロウ」とは?玄米の表面には、硬い「ロウ層」があります。玄米は健康的なイメージもありますが、ロウ層にはデメリットがあります。玄米は、稲の種子ですが、きちんと生育環境が整うまで水を吸収しないようになっています。そのため、ロウ層は防水性があり、人が食べるにあたってはデメリットにつながります。ロウ層が良くない点出典:byBirth食べにくいロウ層で防水されているため、なかなか煮上がらないことを経験した人も多いのではないでしょうか。そして、食感も白米に比べて独特な玄米。ロウ層の硬さゆえ、食感も食べにくいと感じることもあります。炊くまでに時間がかかる玄米を食べるとき、炊く前に20時間ほど浸漬しなければならないことは手間に感じますよね。消化が良くないロウ層に防水性があるため、玄米自体は栄養価が高いのですが、消化・吸収しにくいのが勿体無い点です。ロウカット玄米の特長出典:byBirth1. 食べやすいロウ層を取り除くことで、白米のような食感で食べられます。2. 栄養価が高い普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど、少ない栄養素ももちろんあります。しかし、白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍!栄養価は、玄米に比べるとやや劣りますが、気にするほどではありません。3. 白米に比べて糖質が少ない白米に比べ、糖質は約3割減、エネルギーは約3割減です。ダイエット中の人や、血糖値が気になる人にも嬉しいですね。本当に良いことばかり!?ロウカット玄米のデメリットはある?出典:byBirthここまでロウカット玄米のメリットについて述べてきましたが、デメリットに感じる点はあるのでしょうか?1. やや玄米より栄養価が劣る先にも述べた通り、白米に比べると栄養価は高いですが、玄米に比べるとやはり勝てません。しかし通常、食事をする時に「ロウカット玄米のみ」を食べるわけでなければ、副菜にも栄養素は含まれますし、そこまで気にする必要はないといえます。2. 特殊な製法なため、割高白米に比べると、割高なものが多いです。値段や食べやすさや、手軽さなども考慮して、自分に合うものを主食に選びましょう。玄米の毒性「アブシシン酸」は、ロウカット玄米にもある!?出典:byBirth玄米は、アブシシン酸を含んでいます。体を冷やし、がんのリスクを与えるという報告もあり、人の体には有害なのでは?といわれています。玄米だけなく、穀類にはアブシシン酸がよく含まれています。しっかりとした根拠はありませんが、そのような考え方もあるようです。玄米の場合、炊飯前に十分吸水させると毒性は少なくなるといわれています。ロウカット玄米は普通の玄米に比べて、ロウ層を取り除くことで吸水力がUPしているため、アブシシン酸の毒性のリスクは少ないとのこと。毒性について気になる人には、嬉しいポイントですね。ロウカット玄米の炊き方とは?出典:byBirthロウカット玄米は、白米と同じように1時間程度の浸漬時間で炊飯器で炊けるので、とても簡単!毎日食べるものであれば、手軽さも大切ですよね。もちろん、圧力鍋や土鍋で炊いてもOKです。ロウカット玄米、どこで購入できる?白米や玄米のように炊くタイプのものや、レンジで加熱して食べられるタイプのものも売られています。スーパーや専門店に置いてあることもありますが、インターネット通販が確実です。たいていの通販サイトにはロウカット玄米が売られているので、気になる人は、チェックしてみましょう!ロウカット玄米が合う料理とは?出典:byBirthロウ層を取り除き、吸水力がUPするため、味も染み込みやすいようです。そのため、炊き込みご飯や、ピラフ、タコライスなど、米料理を美味しく食べられます。食感も白米と変わらないため、白米で作れる米料理は基本的には何でも合うと考えられます。白米より糖質が少ないため、罪悪感もいつもより少なく、お米料理を食べられますね。まとめ食物繊維やビタミンが多く含まれ、健康に良いといわれている玄米。ロウ層があることで、デメリットがありますが、そのデメリットをカットしたものがロウカット玄米です。白米のように食べやすく、炊きやすいなどメリットが多いことから、近年食べる人も多いようです。玄米が食べにくいと感じる人、体に合わない人は、一度試してみてはいかがでしょうか。
2019年08月01日「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」。無理なく続けられ、効果もあると言われているダイエット法。一体どんな方法なのでしょうか?実際にダイエットをして効果はあるのか?気になるダイエット法について解説します!「はらすま」って何?出典:byBirthその名の通り、「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」!無理せず賢く痩せるためのダイエット法で、日立健康管理センターの医師が考えた方法です。生活習慣病の原因であるメタボリックシンドロームを減らすために、考えられたそうです。90日間で、「体重の5%」を減らすことを目標とし、「100kcalカード」を用いて無理なくおこないます。ダイエットは、無理をしては続かないですよね。このプログラムでは、定期的に指導者から支援コメントをもらえるため、モチベーションも保ちやすいとのこと。個人でおこなう場合には、そのような支援はないですが、はらすまダイエットの考え方はとてもシンプルで効率的。個人でも十分な効果があると考えられます。では、具体的にどのような方法なのでしょうか?はらすまダイエットの方法とは?出典:byBirthPDCAサイクルで体重減少を目指すPLAN(計画)DO(実行)CHECK(検証)ASSESSMENT(改善)成功に至るまで1~4を繰り返しおこなう、というサイクルです。まず体重の5%減を計画し、後述する100kcalカードなどを用いて実行、それを評価し、改善点を見つけ、修正しつつ行動できるようにする、という流れです。状況は日々変わっていくので、状況に応じて修正していけばOKです。はらすまダイエットの考え方まず、はらすまダイエットは「1日に300kcal」のエネルギーを減らす・または消費するエネルギーを増やすという考え方です。要するに、1食あたり100kcal減を目指すわけです。痩せるためには、摂取するエネルギーを減らす消費するエネルギーを増やすという、エネルギーの収支が大切です。当たり前の話ですが、痩せるために非常に効率的な考え方といえます。100kcalカード出典:byBirth日常の中で、どれくらいの食事が100kcalなのか、どれくらい動けば100kcalなのか、自分では分かりにくいですよね。そこで使うのが100kcalカード。食事カードと運動カードの2種類があります。1. 摂取するエネルギーを減らす場合=食事カード普段よく食べるメニューが描かれていて、メニューの100kcalはどれくらいが示されています。例えば白米では、カードにはお茶碗1杯分の絵が描かれていて、「2/3杯が目安」とのこと。要するに、お茶碗1杯分のうち1/3が100kcalに相当するので、その分を控えれば良い、と分かります。2. 消費するエネルギーを増やす場合=運動カード体重が約80kgの人の場合で、運動で100kcal減らす量が描かれています。体重が80kg以下の人は、「そこまではしなくてOK」と考えると良いでしょう。100kcalカードは、本として通販で売られていたり、インターネットでダウンロードできるサイトもあります。特定保健指導のサービスをおこなっている会社等の公式ホームページには、一部ダウンロードができるようになっています。毎日体重を測定&良い行動を記録出典:byBirth朝と夜、毎日決まった時間に体重を測ります。体重1日の歩数100kcalカードの実行状況を記録します。また、記録をつけることで、痩せるために良かった行動に気がつくことができるのも◎。記録するのが億劫だと感じる人は、インターネットで検索すると、記録表のダウンロードができます。もちろん、携帯のメモ帳に記録するだけでもOKです。できなかった時の言い訳もOK!?出典:byBirth実行できなかった時、自分を責めがちですが、なんと「言い訳すればOK」とのこと!面白い発想ですが、実はダイエットを継続するためには大事なことです。一時的に痩せるのは、食事を減らすなりで痩せられます。しかし、それでは「健康に痩せるための習慣」はつかない上、恐怖のリバウンドが待っている…なんてこともありますよね。ゆっくり、着実に健康的に痩せるためには、できなかった時の「言い訳」で自分をコントロールしましょう!90日間である理由は何?理由は、急激に体重を減らすとリバウンドにつながる短期間で目標を達成すると、食生活や運動の習慣がつかないとされています。リバウンドはなぜ起こる?出典:byBirthリバウンドは、せっかくダイエットが成功したのに、その後に体重が戻ってしまう現象です。私たちの体は、体重を一定に保つ仕組みがあります。体重が急に減ったり増えたりすると、レプチンというホルモンの分泌が調節されます。そして、適切な体重に戻るようにできています。急なダイエットや無理なダイエットをするとリバウンドは起こりやすく、特にダイエット後1ヶ月はリバウンドしやすいといわれています。効果はある?どれくらいの人が痩せてる?はらすまダイエットはもともと、日立の社員の生活習慣を改善するために開発されたプログラムです。このダイエットに取り組んだ社員の50.2%が、目標体重に減量できたという報告がされています。また、減量に成功した社員の約6割で、メタボリックシンドロームの検査数値が改善された、とのこと。まとめ出典:byBirth近年、国を上げてメタボリックシンドロームなどの対策が考えられていますよね。はらすまダイエットは、そのような健康目的だけでなく、健康的に痩せたい人にも良いかもしれません。リバウンドを繰り返している人も、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月31日夏のダイエットもコンビニがサポート!?美肌のために、ダイエット中でもありがたい≪おやつ≫集めてみました!休憩中や食後に、ちょっと食べたくなるおやつ。とっても美味しいけど、食べた後に後悔しちゃう!なんて方もいるのでは?夏は、ボディメイクにも気合いが入る時期。実は身近なコンビニで、ダイエット中の小腹もサポートしてくれる優秀なおやつが揃っているんです!コンビニで買える!ダイエット中も食べたい優秀おやつ出典:byBirthすっきり引き締まった身体づくりのために、ジムやヨガなどに通う方が多くなりましたね。コンビニでも、プロテインをはじめトレーニング中に欠かせない商品が並んでいます。そんな中、美容・健康志向の方に嬉しいおやつが充実してきているんです!今回は、ダイエット中にも食べたい優秀なおやつを紹介します。つるんと美味しい!牛乳の甘みに大満足セブン‐イレブン【牛乳寒天】出典:byBirth食物繊維が豊富な海藻からできたヘルシーフードの寒天。お通じに良いので、お腹周りが気になる方、便秘による肌荒れ解消にぴったり!小腹にぴったりの80gの牛乳寒天が、3個パックで170円(税込み)というお手頃プライスもありがたい!しかも1個(80g)78キロカロリー。出典:byBirthまるで牛乳プリンのような、牛乳のコクのある甘みがとっても美味しく、冷たくてつるんとした口当たりも気持ちいい。出典:byBirth後味はスッキリとしていて、寒天特有の香り・味も感じません。「寒天スイーツって味の薄さが苦手で…」という方にもおすすめしたい、しっかりとした牛乳の味が楽しめるスイーツ。スナック菓子派のダイエッターさんに!ファミリーマート【大豆チップチリサルサ味】出典:byBirth「私は、スナック菓子が大好きで…。ダイエット中なのにまた夜中にポリポリとスナック菓子を食べてしまいました…!ああ悔い改めます!!!!私のバカ!私のバカ!!!!」と嘆いている方に朗報です。しょっぱいスナック菓子で、糖質10g以下のお菓子がファミリーマートで販売されているんです。ポテトチップス1袋あたりの糖質は、平均30gほど。糖質制限ダイエットをしている人にとっては、なかなか危険な数字。しかし、ファミリーマートの【大豆チップチリサルサ味】は、1袋35g、糖質9.2g、10g以下…!さらに、食物繊維7.4g、1日不足分の食物繊維まで補える優秀ぶり。大豆を使用したスナックで、ボリボリとした固めの食感!1袋35gとやや小ぶりなサイズで、143キロカロリー!袋を開けると食欲をそそるスパイシーな香り。食べだしたら止まらない、安定感のあるあの酸っぱさと辛味…!気が付いたら1袋ペロリと食べきってしまう美味しさですが、厚みと硬さがある大豆チップの噛みごたえもあって大満足。思わずハグしたくなる優秀スナック菓子です!!コーヒー、紅茶のお供にローソン【くるみとココナッツのキャラメリゼ】出典:byBirthアンチエイジングフードとして「毎日食べておきたい」と愛されているナッツのひとつ・くるみ。そのまま食べても香ばしく甘いくるみとココナッツがキャラメリゼされ、コーヒーや紅茶にも合う、より甘くておいしいお菓子になりました。こちらも小腹に嬉しい1袋40g。なんと糖質は、5.4g。こんなに甘くて5.4g…!カロリーは、1袋249キロカロリー、脂質22.0g。一瞬不安を感じる方もいるかもしれませんが、くるみをはじめナッツは良質な脂質を含んでいるので安心を。出典:byBirth生活習慣病予防にも良いとされているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、血管をやわらかく、血流を改善していく働きをしてくれるので、アンチエイジング、美肌づくりにもばっちり。さらにビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、栄養補給もしっかりしてくれます。甘くて、美味しい。休憩のティータイムにぴったりの美容スイーツです!チャック付きの袋なので、何日かに分けて食べられるのも嬉しい。ローソンは、ナッツ系のお菓子の種類がほかにもあるので、お気に入りを探してみてもいいかもしれません。出典:byBirthダイエット中おすすめ!脂質ひかえめで栄養豊富【甘栗】コンビニ各社、各店舗で販売されていることが多い甘栗。脂質ひかえめで、ビタミンや食物繊維が含まれているので、甘いスイーツの代わりにおすすめ!しっかりとした甘みは、自然な栗の甘み。ほっくりとした食感や、ゴロっとしたやや大きめのサイズ感も満足感があります。女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂取できる豆乳と組み合わせると、美味しく、美肌効果もUP!シンプルな味なので、4粒ほどで満足もできますよね。世の中の美意識の高さがコンビニ商品にも反映されている!出典:byBirth冷やして食べる甘いスイーツ、ポリポリ食べたいスナック菓子、コーヒーや紅茶などのお茶うけになる甘いお菓子、そして販売店舗が多く手に入れやすいお菓子といろいろな種類のお菓子を紹介しました。ダイエッターにとってコンビニは誘惑の場所…と思っていましたが、味方になってくれる優秀なおやつが増えています!お菓子は賢く選んで、満足しながら食べることで、いろいろなストレスを上手に解消していきましょう。
2019年07月27日『糖質制限ダイエットお得技ベストセレクション』7月16日、糖質制限で効果的にやせるための情報がまとめられている新刊『糖質制限ダイエットお得技ベストセレクション 最新版』が発売された。同書はA4変形判で112ページ、700円(税別)の価格で晋遊舎から「お得技シリーズ」のムック本として発売中である。リバウンドが少ない地中海式ダイエット食事術も食品に含まれる炭水化物は食物繊維と糖質に分けられる。糖質制限ダイエットは食事で糖質の少ないものを選んで食べるだけというもので、食事全体の量やカロリーよりも糖質の量に注意して行うため、食べてやせられるという特長がある。新刊『糖質制限ダイエットお得技ベストセレクション 最新版』では、まず糖質制限の基本が解説され、続いて内臓脂肪を減らすための糖質制限を紹介。続いて食材や調理の工夫で行う毎日の食事による糖質制限ダイエットが紹介されている。また、やせる食べ方の工夫や、糖質制限の効果をアップさせるための運動、糖質制限ダイエットを行う上で知っておきたい情報も掲載。さらにリバウンドが少ないという地中海式ダイエット食事術などについても掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※糖質制限ダイエットお得技ベストセレクション 最新版 - 晋遊舎ONLINE
2019年07月25日今話題の緑茶コーヒーダイエットを知っていますか?緑茶とコーヒーの良いところを同時に取り入れるダイエット法です。その方法や、気になる味、より効果を高める方法について、ご紹介しています!緑茶コーヒーダイエットとは?出典:byBirthインターネットで話題となっている、緑茶コーヒーダイエット。20キロもの減量に成功した医師が考えたダイエット法です。医師が考えたということもあり、効果的なのでは?と話題になっているようです。では、その具体的な方法について解説していきましょう!やり方は?どの割合で混ぜるのが良いの?味は?方法は簡単!緑茶とコーヒを1:1の割合で混ぜて飲むだけ!コーヒーはなるべくブラックが良いとのこと。砂糖やフレッシュなどは入れずに、そのまま飲みましょう。1回の量は250~350ml、大きめのマグカップに1杯程度です。コーヒーはホットのほうが代謝が上がります。誰でも簡単に始められるのは嬉しいポイントですね。最近では、コーヒーとお茶を混ぜた清涼飲料水も売られています。その割合は必ずしも1:1ではないようですが、より手軽にすませたい人は購入してみても良いかもしれません。出典:byBirth気になる味ですが、「薄いコーヒー」のような味で、飲みやすいと感じる人も多いようです。ダイエットは、制限があったり、薄味にして味を楽しめないことから継続できないことも多いですよね。緑茶コーヒーダイエットは、簡単かつ美味しく始められるため、人気があるのかもしれません。いつ飲むのが効果的?1日何回飲むの?食事の15分前など、食前に飲んでおくと、空腹感が減るため食べ過ぎ防止になります。1日に飲む回数は、朝・昼・夕食前の3回!なるべく1日3回、緑茶コーヒーを飲むようにしましょう。「食前」が難しい場合でも、1日3回飲む、ということを心がけることから始めてみましょう!混ぜて飲まないといけない理由とは?どんな効果がある?混ぜて飲むのは、手軽に緑茶とコーヒーの「良いとこどり」が出来るからです。ダイエットは手軽さも重要になることを考え、一緒に摂ったら良いのでは?という発想。緑茶とコーヒー、それぞれのはたらきを見ていきましょう!緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるテアニンには、食べ過ぎ防止血行を良くする睡眠の質を上げるというはたらきがあります。ダイエット中、感じていないようで感じているストレス。何かを我慢することは、体にとっては強いストレスです。テアニンはそのようなストレスを緩和し、ダイエットを継続する効果があります。また、ダイエットと血行の良さは密に関係しています。冷え性なども改善し、血行が良くなると代謝が上がり、結果として痩せやすい体に。コーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値を上げにくくする脂肪燃焼効果などがあります。コーヒーというと、カフェインのイメージが強いですが、実はクロロゲン酸の割合のほうが多いです。クロロゲン酸は、コーヒーの褐色・苦味のもととなっています。糖質の吸収を緩やかにして、脂肪として体にため込まないはたらきがあるため、ダイエットに効果的です。脂肪をため込まない他、脂肪を燃やす効果もあるとのこと。緑茶×コーヒーの組み合わせは最強!手軽さももちろんですが、2つを組み合わせると、互いの弱点をカバーできます。コーヒーにはカフェインが含まれているため、興奮作用があります。その興奮作用は、緑茶に含まれるテアニンのリラックス効果でカバーできます。さらに、コーヒーの苦味も緑茶でまろやかに。コーヒーと緑茶の組み合わせが、血糖値の上昇を緩やかにするという報告もあります。それぞれの良さだけでなく、組み合わせることで、よりダイエットに効果的なのです。さらに緑茶コーヒーダイエットの効果を高める方法!出典:byBirth「緑茶コーヒー×運動」で、さらに効果を高めることができます。運動する1時間前に飲むと良いといわれています。なぜでしょうか?運動すると脂肪を燃焼しますが、コーヒーのカフェインがその作用を高めるといわれています。さらに、運動能力も高めるとのこと。コーヒーに含まれるカフェインもクロロゲン酸も、摂取後1~2時間後に血中濃度はピークとなります。摂取後4時間たつと体の外に出されるので、運動1時間前が良い、というわけです。まとめ緑茶のもつ効果と、コーヒーのもつ効果を同時に取り入れるダイエット法。2つ同時に飲むことで、血糖値を上げにくくするという相乗効果も生まれます。1:1に混ぜて、食前に飲むだけ、という手軽さもダイエットには嬉しいですよね!ダイエットを始める人は、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月22日あらゆるダイエットを試しては挫折してリバウンドを繰り返していた、管理栄養士の豊田愛魅さん。紆余曲折を経て、辿りついた食事術が、今回ご紹介する“ずぼらすぎるダイエット”「ずぼやせ」です。豊田愛魅(とよだまなみ)さん プロフィール管理栄養士/美容アドバイザーとして活動中。食と腸のスペシャリストとして、人に分かりやすく伝える事をモットーに、書籍・テレビなどメディアに多数出演中。数々の寒天料理や菌活レシピでさまざまな人のお悩みや食生活を改善した実績を持つ。食物繊維とビフィズス菌を黄金比率で摂れる、特別加工粉寒天『びふぃ寒天』を開発・販売中。オフィシャルサイト: 「摂らないこと」ではなく、「しっかりと摂ること」を意識して食べ、どのくらい摂ればいいのかを、栄養学的な視点から研究して実践。今では毎日、美味しく食べてずぼらに過ごしているにもかかわらず、理想の体型をキープしています。その「ずぼやせ」の方法をブラッシュアップし、ずぼらに実践できるようにまとめ直した著書『ずぼやせ』が大ヒット! そのずぼらすぎるダイエットの基本を、ここにご紹介します。■「肝臓」と「腸」を整えて、痩せるまずは「基礎代謝」を上げることが痩せるカラダに繋がります。基礎代謝量とは、じ~っとしていても消費されるエネルギー量のこと。息をしたり眠っていたりしても、内臓を動かし体温を調整するためエネルギーは消費されています。この基礎代謝量を上げれば無理に運動せずとも痩せることができます。「それって筋トレして筋肉をつけるんじゃないの!?」と、思った方も多いかもしれません。ですが、「ずぼやせ」では違います。注目すべきは「肝臓」と「腸」なのです。上の円グラフを見ても分かる通り、1日の基礎代謝量の内訳を見てみると、最も代謝量が多いのは、なんと「肝臓」なんです。肝臓は全基礎代謝の27%、それ以外の内臓と合わせると基礎代謝量の約半分を占めます。ですから、肝臓機能を整え、高めることこそが代謝アップ=「ずぼやせ」の第1歩なのです。続いて重要なのが「腸」。腸を整えれば、食べたものの栄養素をしっかり消化・吸収でき、エネルギーを効率的に消費させることができます。腸を整えることは基礎代謝を上げるための土台となるんです。では、実際にはどうすればいいのでしょうか。大きなポイントはたった2つだけ!・肝臓を整えるために……たんぱく質と肝臓サポート成分を摂る・腸を整えるために……食物繊維とビフィズス菌を摂るとってもシンプルですよね。 でも、これができていない人が多いそう。次ページで詳細をみていきましょう。■“肝臓”を整える「たんぱく質」と「肝臓サポート成分」まずは、肝臓を整える方法をチェックしてみましょう。肝臓をはじめとする内臓機能を高めて基礎代謝を上げるために重要なのは、毎日、たんぱく質をきちんと摂ること。 【たんぱく質の効用4つ】1. 肝臓をはじめとする内臓機能を高めてくれる2. 食べてもエネルギーが消費されやすい3. 肥満ホルモンを抑えてくれる4. 食欲抑制ホルモンを調整してくれる量の目安としては、1食当たり「手のひらサイズ、約100gの魚介類や肉、大豆製品」をメインとして食べる。昼食と夕食の2回の食事でしっかり摂って、残りは朝食や間食にドリンクなどで摂るのが効率的です。●「朝イチたんぱく質」のススメ!「朝から肉や魚をしっかりと食べるのは大変ですよね。それなら、今、アスリートだけじゃなく女性の間でも話題のプロテインを活用しましょう。コップ1杯のプロテインを朝ご飯にすればいいんです。プロテインは実はダイエット中の効率的なたんぱく質の補給にも効果的なんですよ。プロテインの味が苦手な方は100%ジュースで割るのがおすすめです」(豊田さん)粉末のプロテインを100%ジュースで割ったり、牛乳や豆乳、ヨーグルトと一緒にフレッシュフルーツとはちみつなどを加えてシェイカーやブレンダーで混ぜるだけで高たんぱく質の朝ごはんが完成。慌ただしい朝でも簡単に作れるし、赤ちゃんをあやしながらでも片手で飲めるのがいいですね。 スムージー感覚で飽きずに続けられそうです。「プロテインドリンクを毎日飲むのに飽きたら、完全栄養食とも言われている「卵」を活用。 TKG(卵かけご飯)に納豆やチーズなどの発酵食品をプラスするのも腸活になって、おすすめです」(豊田さん)●肝臓をいたわる5つの栄養素たんぱく質の補給ができたら、肝臓をいたわる栄養素もしっかり摂りましょう。内臓機能を高め、効率よく代謝を高めてくれます。簡単な摂り方も合わせてご紹介しましょう。・亜鉛…飲酒だけでなく疲労などで傷ついた肝臓を守り支える栄養素。卵黄、きなこ、チーズ、牡蠣、レバー、牛肉などに多く含まれる。プロテインドリンクにきなこを加えるだけでもOK!・リコピン…トマトに含まれる赤い色素。抗酸化作用に優れる。生のトマトよりも加熱、油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、ケチャップやトマトジュースで摂るのがオススメ。・クルクミン…ウコン(ターメリック)に多く含まれる黄色い成分。肝臓の解毒作用を高めたり、肝臓の機能全体を高めてくれる。カレー粉をいろんな料理に振りかけるだけで手軽に摂れる。・タウリン…アミノ酸の一種。体内で消化を助け、弱った肝臓の細胞を再生し促進。脂肪肝を防ぐ働きも。イカやタコ、ホタテやエビに多く含まれる。間食にスルメを食べれば手軽に摂取できる。・オルニチン…アミノ酸の一種で肝臓での解毒作用を助け、ストレスや疲れを軽減。シジミの味噌汁で摂るのが簡単で効果的。■“腸”を整える「ビフィズス菌」と「食物繊維」食べたものをきちんと消化して、栄養素をしっかり吸収してこそ、エネルギー消費量や代謝機能もアップします。その土台となるのが「腸」。 たんぱく質の摂取とともに、食物繊維やビフィズス菌など腸内環境を整える栄養素の摂取が不可欠です。「肝臓を整えるために、たんぱく質をもっと積極的に摂ろうと考えると、動物性たんぱく質の量が多くなりやすい。野菜よりも肉や魚を食べがちです。そうすると腸が汚れる可能性が大! 肝臓の代謝を上げるなら、腸のケアもセットにするのがマストです」(豊田さん)そこで、豊田さんが注目しているのが、レタスの約70倍も食物繊維が含まれる「寒天」。スティック状の粉寒天を常備しておき、お味噌汁やスープに溶かして飲めば簡単に摂ることができます。そして、腸内環境を左右する善玉菌の中でも特に重要なのがビフィズス菌。ビフィズス菌は、加齢とともに減少していくので、サプリやヨーグルトで積極的に摂りましょう。「乳酸菌よりもビフィズス菌を摂るほうが効率よし。そして、大腸に定着してくれるわけではないので、毎日ちょっとずつでも摂り続けることが重要です」(豊田さん)肝臓と腸をWでケアすれば、食事の栄養がきちんと吸収され、基礎代謝が上がって、ずぼらに過ごしていても痩せることがわかりました。次ページでは、簡単に毎日続けるための基本のワンプレートをご紹介します。■「基本のワンプレート」で食事のサイズ感とバランスを把握運動をしなくても痩せるカラダの基本がわかったら、早速、食事で実践してみましょう。毎日、気軽に実践できるように、罪悪感なく食べてもいい食事のサイズ感とバランスをワンプレートでイメージできるようにしましょう。【基本のワンプレート】・左下に小さい茶碗1杯分のごはん・左上にメインとなる肉か魚介類を手のひら1枚分(約100g)・右上には野菜・右下にはきのこ類や海藻、豆類(豆腐や厚揚げなど)、加熱した野菜などの総菜類この基本のプレートを頭に入れておけば、毎食、パズルのように献立を組み立てることができます。外食するときもこのサイズ感とバランスに近い組み合わせを選べばOK! たとえバランスよく食べられなくても、「これだけたんぱく質が摂れた!」「これだけ食物繊維が摂れた」というのがわかりやすく、プラス面にも意識を向けやすくなります。■「間食」もダイエットに必要な「栄養補給」のチャンスダイエット中は敬遠されがちな間食も、実はダイエットをサポートする栄養補給のチャンス。小腹が空いたら、牛乳や豆乳にきなことはちみつをプラスして飲むだけでたんぱく質と亜鉛が補給でき、お腹も落ち着きます。 甘いお菓子が食べたい時は、ミルクチョコをやめてビターチョコに変える、プリンをやめてヨーグルトを選ぶ、ポテトチップスの代わりに野菜チップスやナッツにする、などポジティブに間食を楽しんでしまいましょう。■実生活の中での「食事選びのコツ」が満載!本書ではほかにも、さまざまな人の食事に豊田さんがアドバイスをしたケーススタディも紹介されています。また、気になる豊田さんの1週間の食生活を記した「ずぼやせ1週間プログラム」も必見! 会食や女子会、メニュー開発のため食べ歩き…、など食べる機会の多い豊田さんがどのように「ずぼやせライフ」を実践しているのか、具体的な食事選びのヒントが満載です。本書を参考に、子どもと一緒の外食のときも、デリでお惣菜を利用した夕飯のときも、「基本のワンプレート」で食事を組み立てながら、気楽に「ずぼやせ」ダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。●「ずぼやせ」まとめ・肝臓と腸を整え、食べて代謝を上げる・たんぱく質と食物繊維、ビフィズス菌をセットで摂る・基本のワンプレートを参考に組み立てれば挫折知らず! 「生きているだけで痩せる体」をつる食事術『ずぼやせ』 豊田愛魅著(光文社)1200円(税抜) ダイエット難民だった管理栄養士の豊田愛魅さんによる「しっかり摂って痩せる」食事術。生活しているだけで痩せる体を作るために、栄養学的な視点から研究・実践し、たどりついた内容をまとめた1冊。特別な運動は必要ナシ! 子育てに忙しいママでも実践できる「ずぼやせ」テクが満載です。
2019年07月20日体温がダイエットに関係していることを知っていますか?忙しい現代人、実は無自覚で低体温の人も多いようです。低体温はダイエットには向いていません。その理由や、体をあたためる方法など対策についてご紹介しています!低体温ってどれくらいの体温?出典:byBirth「平熱が35度台」の場合、低体温となります。日本人の平熱の平均は36.6度といわれていますが、この体温が最も体内の酵素がよくはたらくといわれています。低体温は、無自覚の場合が多いですが、風邪をひきやすい生理痛がひどい疲れやすい手足の末端が冷えるなどの症状が出る人が多いようです。体温が1度下がると、免疫力が30~40%低下するといわれています。現代人は低体温の人が多い?出典:byBirth原因として、運動不足食生活の乱れ自律神経の乱れなどが考えられています。食生活の乱れは、例えば体を冷やす食材ばかり摂っている、など。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなると低体温になります。低体温がダイエットに向かない理由とは?出典:byBirth運動不足は筋力の低下を招きます。筋肉を動かすと代謝が良くなり、熱を発生しやすくなり、体温も維持されます。筋力の低下は、代謝も悪くなるので、ダイエットに向かないというわけですね。また、体温が低いと基礎代謝が低くなります。基礎代謝は、生命維持のために使われるエネルギーのこと。体温が高いと、運動しなくても基礎代謝でエネルギーを消費するため、ダイエットには良いのです。体温をコントロールする方法は?筋肉をつける出典:byBirth年齢とともに、どうしても筋肉は衰えていきます。運動すると代謝がよくなるため、体内で熱を生み出しやすくなります。ジムに通ったり、本格的に運動するのも良いですが、そこまでは…と思う人も多いですよね。特別に運動しなくても、積極的に階段を利用するエレベーターを待っているときなど、つま先立ちをする歩く習慣をつけるなど、日常生活で意識できることでもOKです。特に、下半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくい体になるといわれています。下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割占めているので、基礎代謝を上げるには効率的ですね。体をあたためる食材を摂る出典:byBirth消化管などの内臓が冷えると、消化管をあたためるためにエネルギーが必要になります。その結果、余分なエネルギーを使うので、疲れやすくなったり、だるくなることも。冷えた食材ばかり摂ると、夏バテの原因にもなってしまいます。体をあたためる食材とは、もち米、黒砂糖、そら豆、納豆、ぶり、うなぎ、あじ、いわし、さば、羊肉(ラム肉など)、にんにく、ねぎ、しし唐辛子、みょうが、わざび、かぼちゃ、くりなどです。その他、あたたかいスープなどももちろんOKです。過度にエネルギー制限していないか見直すダイエット中の食事制限で、そもそも必要なエネルギー量が足りていない場合があります。前述したとおり、食べ物を消化するときに熱が発生するので、過度な食事制限は低体温の原因になります。体重は減っているのに、体脂肪は減っていない場合は要注意!筋肉だけが落ちている可能性があります。入浴出典:byBirth物理的に体温を上げる方法です。適度な温度の入浴は、血流を良くするので、体のすみずみまであたたまります。さらに、入浴でリラックスすると、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると体があたたまるため、より効果大ですね。「3首」を冷やさない首、手首、足首を冷やすと、体が冷えるといわれています。この3つの部分は、夏でも冷やさないようにすると良いでしょう。特に、夏場はクーラーがよく効いている場所で足元から冷えることもありますよね。サンダルなど足首が出るようなシューズを履いているときでも、バッグに足首まで長さのある靴下を入れておくのがおすすめです。夜はしっかり寝て、朝食を食べる出典:byBirth朝食を食べない人は、夜型人間に多いといわれています。夜型人間は、午前の体温がなかなか上がらず、昼近くになってからエンジンがかかると報告されています。また、食事を食べることで熱は産生されます。したがって、夜型人間でなくても「朝食を食べない」ということ自体、低体温の原因となります。まとめ出典:byBirth低体温(平熱35度台)は、代謝が悪くなったり、自律神経も乱れるため、効率よくダイエットしにくいといわれています。筋肉量の低下や、自律神経の乱れで低体温になりますが、近年、無自覚の低体温の人も増えているそう。学生時代や若い頃に比べて、平熱が下がったという人もいるのではないでしょうか。ダイエットを始めるにあたり、体温についても意識してみてはいかがでしょうか。
2019年07月14日ダイエットを頑張っているのに、我慢できず、どうしても食べちゃう…という時ってありませんか?実はそれは、あなたの隠れた本質的な性格が原因となっている可能性が。今回は、第六感を使ってあなたの本質を探りながら、ダイエットを成功に導く方法をお教えします。■直感で色を選ぶ意味って?初対面で会った人を見た瞬間に「自分に合うかどうか」が、なんとなくわかったりすることってありますよね。これは、私たち自身が発している“波長”が合うかどうかを無意識に感じているからです。その波長を目で見る方法の一つとして挙げられるのが「色」。すべての色には波長があり、それぞれきちんと意味があります。惹かれる色というのは、自分自身の波長と共鳴しているものを無意識に選んでいるといわれています。■自分自身のパターンを色から探る「ダイエットしたいけど…甘いものがどうしてもやめられない!」そんな欲求の裏側に、自分でも気がついていない一連のパターンがあるかもしれません。今回はオーラソーマを使って、あなた自身のパターンを色から診断。最適なダイエット法に加え、食べすぎを予防する方法をご紹介します。■あなたはどのボトルに惹かれる?以下の4本のボトルの中から、直感で一番惹かれるボトルをチョイスしましょう!ざっと見てピンッと来たものを選んでから、解説を読み進めてみてくださいね。【1】イエロー/ゴールド【2】マゼンタ/ターコイズ【3】ペールコーラル/ペールコーラル【4】ライラック/ペールブルー選びましたか?それぞれの解説をご覧ください。■【1】イエロー/ゴールドこのボトルに惹かれたあなたは、ユーモアがあってとても明るく、周りの人を楽しませることができる存在。しかし、その明るさの裏側には、自信のなさが隠れていることも…。ボトルの下層部は無意識を意味していて、そこの色がゴールド。つまり、自分には価値がないのではないか?と不安な内面を満たすために「食べる=内側を満たす」というパターンにはまっている可能性大!あなたにおすすめのダイエット法は「レコーディングダイエット」です。イエローやゴールドは、いずれも知識を吸収することに優れ、頭の回転が速く、分析力に優れている潜在能力を表しています。賢いあなたは、記録することで自分を客観的に分析できるでしょう。また、継続すれば食べすぎを防止できるので、きっとダイエットにも活かせるはず。■【2】マゼンダ/ターコイズこのボトルに惹かれたあなたは、たくさんの人と関わり合う中で、日常の中にある愛や喜びをハートから分かち合っていくタイプ。そんなあなたが食べすぎてしまうパターンは、ズバリ「頑張りすぎ」によることから。まずはフーッと全身の力を抜いて、深呼吸することから始めましょう。あなた自身がリラックスすればするほど、今まで食べすぎていたものが必要ないことに気づくはずですよ。痩せたら実現できることを10個挙げてみましょう。これは「具体的にできること」であって「なりたいこと」ではありません。例えば「この間試着した服、もう少し痩せたらスッキリと着られる!」などです。このタイプは理想が高いため、極端な目標を掲げがちですが、リアルに実現できることを考える癖をつけて。そして目標として掲げ、達成感を得ることで、現状に満足していくのがおすすめ。■【3】ペールコーラル/ペールコーラルこのボトルに惹かれたあなたは、とても繊細なハートと感受性の持ち主で、共感力にも抜群に優れています。相手の気持ちがわかりすぎるからこそ、そこに依存してしまうパターンに陥りがち。依存からやってくる食べすぎは、あなたには「自立する力がある」という点を知ることで抜け出していけるはず。そんなあなたにおすすめなのが、ダイエットを宣言すること。あなたは本来、自立できる力を立派に備えています。依存と独立は表裏一体。ここで公表することで、あえて自分を追いつめてみるのです。また、人は矛盾を嫌う生き物。なるべく多くの人に宣言することで、すでにダイエットの成功に近づいています。意外と難なくダイエットに成功してしまうのもこのタイプです。■【4】ライラック/ペールブルーこのボトルに惹かれたあなたは、目に見えないものも大切にしている、心の内側にとても美しい場所を持っているタイプでしょう。何か悪いことが起きた時に「ひょっとしたら自分のせいなのかもしれない」と自分を責めすぎてしまっていませんか?食べすぎないためには、まずは自身を信頼し、常に心に安心感を置いておくことが必要です。例えば、食べる前に10秒でいいので今から食べる量をイメージしてみましょう。具体的にはこの100gのステーキを今日は6割しか食べず、4割を残すという感じです。もったいないかもしれませんが、ダイエットをしているなら量を調整するのは何よりも大事。目に見えないものを大切にし、直観力に優れているあなたにとって「イメージトレーニング」はきっと得意分野のはず。現実がより近くなりますよ。■自分に合うダイエット法を見つけよう片っ端から、いいといわれるものに取り組むよりも、色が持つパワーを使って自分に合った対処法や予防法を知るほうが、ダイエットを最速で成功させられるかも?この夏、ぜひ参考にしてみてくださいね!
2019年07月13日■痛みを乗り越えたブライダルエステエステでは毎回体重と筋肉量、体脂肪率、内臓脂肪レベルを測り、2週間に1回は足首から膝上、太もも、ヒップ、ウエストに至るまで採寸し、ハイパーナイフと吸引によるマッサージをマシンエステで行った。「ハイパーナイフ」とは、高周波の熱で脂肪に熱を与えながらマッサージするもので、乳化した脂肪をすぐに流すことで体の引き締めを目指す。「吸引」は掃除機のように吸い上げながらマッサージするため、手でケアするのが難しいセルライトのもみほぐしに効果的とのこと。ハイパーナイフは気持ちがいいので寝っ転がってぼーっとしていればいいが、吸引は私のエステ史上最も痛かった。1~5まで強さのレベルが設けられていて、最初は1からスタートしたものの「皮膚がちぎれるのでは?」と思う部位もあった。凝っている肩回りやセルライトが多い二の腕はとくに痛みが強く、数日間痛々しい痣ができる。彼はそれを目にすると眉をひそめて「エステってそんなに辛いもんなの?」と言った。しかし、回数を重ねるごとにだんだんと痛みが弱くなり、吸引のレベルを上げても赤くならなくなった。二の腕の肉を掴んでみると以前よりもふんわりと柔らかく、2カ月で腕周りのサイズが1cmくらい落ちた。鏡でじっと見ても、いくらかほっそりとしたように見える。もちろんエステだけでなく、エステの後にすぐジムへ行き、筋トレや有酸素運動をしてストイックに体を引き締めた。■担当エステティシャンが退職したけれど、継続することができた週に1回のエステと週5回のジム(主に筋トレとボクササイズとバイクエクササイズ)と週1回のパーソナルトレーニング(筋トレ)を欠かさなかったので「萩原さんって努力家ですよね」とよく褒められた。人生でこれほど「努力家」と言われたことはなく、たぶんこれからもないだろう。エステに通い出して2カ月足らずのある日のことだった。私がそのエステに通うきっかけになったエステシャンがマッサージをしながら「実はですね、萩原さん」と切り出した。その瞬間に「まさか」と思った。「私、沖縄に帰ることになりまして……今月いっぱいで退社しちゃうんです」「げ!」なんでまた、と尋ねると「介護をしなければならない」と言う。それは仕方がないし、さすがに引き止めることはできないので、「そうですか……」とうなだれるばかりだった。「ちゃんとベテランのスタッフに引き継ぎますので」と言われたが、その後担当してもらったエステシャンも2カ月足らずで退職。エステ界は離職率が高いのだろうか。ひとりのエステシャンに継続して担当してもらうのは意外と難しいのだなと実感した。結果的に半年ちょっと通って、ウエストが5cm、二の腕が2.5cm、太ももが3cm、体脂肪が7%落ちた。エステだけでも、運動だけでもここまでいかなかったと思う。実際には運動の方が重要だが、エステによって脂肪が落ちやすい体になったと感じる。さらに毎回採寸され体をチェックされると思うと気が抜けず、モチベーション維持になった。■ストレスフリーな糖質制限ダイエットそして、私は食事にも気を付けていた。言わずもがな、食事はダイエットにおいて最も重要である。ただし長期間(1年以上)取り組んでいたので、あまりにもストイックすぎる食生活は続かない。食べることが大好きなので、ファスティング(断食)など、著しく食べる量を制限すると途中でドカ食いに走ってしまい失敗する。そこで「たくさん食べても太りにくいものを食べる」「糖質制限食品の力を借りる」というふたつの軸でダイエットしていた。主に気を付けていたのは糖質だけで、筋肉量をつけて代謝アップするために、たんぱく質は積極的に摂っていた。だから肉はOK、脂身も気にしない。よく鶏肉、卵、キャベツ、きのこ、もやしをごま油とニンニクで炒めて、めんつゆで味付けしたものをフライパン一杯分食べていた。これだけ食べればごはんがなくても満足するし、美味しいのでストレスがない。飽きないようにキムチを入れたり、チーズを入れたり、味付けは比較的自由。ささみやむね肉はさっぱりし過ぎて辛くなるので、基本的には手羽元や手羽中(手羽は安い)を使っていた。けれど、ささみやむね肉はフードプロセッサーで豆腐と混ぜて肉団子にすると、しっとりするので美味しく食べられる。■どうしても糖質が食べたくなったら「どうしても糖質が食べたい!」と思ったときは、冷凍の糖質制限パスタを使った。単価は1食分で100~200円とそこそこするが、外食するよりは安いし、太りにくいような気がする。これも鶏肉やキノコの和風パスタ(バター醤油)にしてよく食べていた。パスタ1食分で糖質は15g前後、通常のパスタの4分の1、ごはん一杯分の3分の1である。同様に、甘いものが食べたい!と思ったら糖質制限チョコレートを食べた。ネット通販なら今やたくさんの糖質制限チョコレートがあるので、よりどりみどり、好きなものを選ぶと良い。また、お米が食べたくなったらおじやにして、ごはんをふくらませて食べた。少量のごはんでお茶碗一杯分になるので、少ない量で満足感を得られる。このように、工夫次第で無理のない糖質制限ダイエットが可能だ。多少お金はかかるが、ダイエット食品を買うよりは安く、もっともコスパが良く効果的なダイエットだと感じた。1年で6kgの減量に成功し、体脂肪は10%落ちた。リバウンドもしていない。ダイエットに魔法はない。食事制限と運動は必須だし、リバウンドしたくなければある程度食べつつ、運動をし、ゆっくり落とすのが鉄則だと思う。(第13話につづく)2017年11月18日公開2019年7月8日更新
2019年07月08日ダイエットをして理想の体型を手に入れたけど、健康診断の結果は高コレステロール…。ダイエット中の食事管理の注意点についてお伝えします。ダイエット開始を決意して、がんばった食事制限!その結果、目標体重に達し、体もすっきりしていい気分ですね。ところが、健康診断の結果、体重は減っているのに、コレステロール値が上がっていた!なんてことがあるのです。その原因は何でしょうか?出典:byBirthコレステロールってなあに?コレステロールとは、脂質の一種で、血液中だけではなく、脳や内臓、筋肉、脂肪細胞など全身に存在しています。人間は、体内で必要なコレステロールを2/3生成し、残り1/3を食物から摂取しています。<コレステロールの役割>胆汁酸の生成・細胞膜の原料・ビタミンDの合成・副腎皮質ホルモンの材料。<善玉コレステロール・悪玉コレステロール>コレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)があります。脂質の一つであるコレステロールは、そのままの状態では、血液中に溶けません。そこで、リポタンパクという物質に包まれます。そのリポタンパクの種類が、善玉コレステロールと悪玉コレステロールなのです。善玉コレステロール:体内の余分なコレステロールを肝臓に回収する働き悪玉コレステロール:血管を通して、全身にコレステロールを運ぶ働きどちらも大切な働きを持っているため、体にとって必要なものですが、コレステロールが増えすぎてしまうと、健康を害することがあります。コレステロールが増えると、血管壁に沈着します。これによって血管が細くなったり、切れやすくなることで、動脈硬化になりやすいです。動脈硬化が進むと、心筋梗塞や、脳卒中、脳梗塞のリスクが高まります。血液中のコレステロールが高くなる症状を、脂質異常症と言います。ダイエットとコレステロールの関係では、ダイエットとコレステロールにはどのような関係があるのでしょうか?それは食事の食べ方によるものです。ダイエットをする際に、摂取エネルギーを減らすために、主食などを抜いて炭水化物を減らした食事をする方も多くおられるかと思います。炭水化物は、エネルギー源なので、毎食食べていた米を控えるなどしてダイエットをすると、体重は減りやすくなりますね。ところが、極端に減らした食事を継続すると、空腹感が強くなってしまいます。注意が必要となるのは、その空腹の時に、おかずや菓子類を食べ過ぎてしまうことです。お肉や卵、油もの、菓子類などを食べ過ぎてしまうと、コレステロールが上がりやすくなってしまいます。炭水化物も必要量摂取しながら、空腹感は、野菜やきのこ類、海藻類で満たすと良いですね。コレステロールと食事コレステロールが高めの方は、1日に摂取するコレステロールを300mg以下にすると良いと言われています。<コレステロールを多く含む食品>卵黄(1個):286mgうなぎ(100g):240mgいくら(30g):144mgしらす干し(大さじ1):12.5mgたらこ(30g):105mgバター(大さじ1):31.5mg上記の食品は食べ過ぎに特に注意しましょう。<高コレステロールを防ぐ食品>魚類魚にはコレステロールを低下させるEPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。※鮮度の落ちた魚は酸化を進めてしまうので、新鮮な魚を選びましょう。食物繊維特に海藻やこんにゃく、果物などに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを腸で吸着して、体外へ排出してくれます。ビタミンビタミンCやビタミンEには、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。ビタミンB2には過酸化物質を分解する作用があります。植物油植物油は、善玉コレステロールを増やす不溶和脂肪酸を多く含んでいます。高コレステロール予防のポイント出典:byBirth<調理方法>グリルや網焼きで素材の脂を落としたり、しゃぶしゃぶのように湯通しして余分な脂を落とす方法も一つです。蒸したり、電子レンジを活用して、油を使わずに火を通すのもおすすめです。※焼いたり炒めたりする場合は、油をほとんど使用しなくてすむ、フッ素加工のフライパンを使いましょう。<お肉は部位に注意>バラ肉やロース肉、ベーコンやソーセージなどの加工品より、ヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選びましょう。また鶏肉の皮や脂身が多い場合は、取り除いてから使用しましょう。<間食について>食事制限をしていると間食を摂りたくなりますよね。身近なお菓子類には、コレステロールを上げやすい食品が含まれていることが多いです。ホイップクリームを多く使用したケーキ、バターを多く使用した菓子パン、チョコレートなどに注意が必要です。出典:byBirthいかがでしたか?短期間で無理な食事制限をして体重が減り、理想の体型を手に入れることができたとしても、病気のリスクが高まっていたら本末転倒ですね。ダイエットをする時は、必要な食事量を維持しながら、不要な食品を摂りすぎないようにすることが大切ですね。
2019年06月28日暑さが増してくると、冷たいものがおいしく感じられるようになりますよね。 食後のデザートに冷たい果物を食べるというご家庭も少なくないことと思います。 果糖は怖い……?でも、実は夕食後に果物を食べるのは、ダイエットにはあまり好ましくないんです。 果物を食べすぎると果糖(糖質)の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあるので、夕食後に食べる頻度が多いと体脂肪がつきやすくなってしまうからです。 果物を取り入れるメリット果糖について書かせていただき、ダイエットには果物は良くないのかなぁと思われたかもしれませんが、メリットもあります。果物は加熱せずに食べられるのでダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルを摂りやすいのは、うれしいところです♪ 時間帯や量を意識すれば、ダイエットの心強い味方になってくれますよ。 果物を食べる良い時間帯は?果物を食べる時間帯でいえば、脂肪がつきにくいと言われている朝か午後2~3時あたりが良いですね。 私も大抵、この時間帯に食べていますよ。 それ以外の時間は、頻度を少なくしています。 食べる目安量は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分。グラムでいえば、100~200gほどになります。 果物は冷やすことが多いので、お味噌汁などの温かい食事を後に取り入れるのもおススメです。体を冷やし過ぎずにすみますよ。 著者:横川仁美食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
2019年06月24日やみくもに体重を落とすのではなく、きちんと食べて筋肉をつけ、メリハリのある体を作るダイエットが注目され始めている。「人はガマンすればするほど食欲が加速し、結果的にドカ食いをしてしまいがち。つまりはダイエットにとって逆効果です。それに、空腹状態になると交感神経が緊張してストレスホルモンが分泌され、血行不良、動脈硬化、頭痛、肩こり、冷え性など、さまざまな不調が起こりやすくなる。健康を維持しながらやせるためにも、おやつを食べることは有効です」そう話すのは医学博士の池谷敏郎先生。とはいえ、やみくもに食べていいはずはない。“おやつの条件”とはどんなものだろう。「3食をきちんと食べていることが前提ですが、現代の生活スタイルだとどうしても夕食の時間が遅くなり、昼食との間があく傾向にあります。ですから、夕方の17時前後がいちばんおなかのすく時間。ここでおやつを食べておくのが理想的です。このときとるべきなのが、まずはタンパク質。肉類や魚介類、豆類、乳製品に含まれる栄養成分で、筋肉の生成にかかわり、脂肪が燃えやすい体をつくってくれます。それから、野菜やフルーツに多く含まれる食物繊維。体内に滞った老廃物を流してくれるほか、脂肪燃焼をサポートしてくれるので、こちらもダイエットに欠かせない栄養成分です」(池谷先生・以下同)厚生労働省の調査によると、2つとも美容と健康に欠かせない栄養でありながら、多くの人が不足しているという。だから意識的に、積極的にとる必要がある。「そこでおすすめしたい食材が、その両方を含む大豆などの豆類。実際、私がダイエットに成功したのは、大豆のおかげといっても過言ではありません。これをベースにして、同じように不足しがちなビタミンやミネラルをうまく組み合わせるといいと思います」夜に小腹がすいたとき、罪悪感しかなかった「夜食」も上手にとることで無理なくやせることができるという。そんな夜食におすすめの「ダイエットおやつ」を紹介。【蒸し大豆入りスープ】植物性タンパク質、食物繊維、女性にうれしいイソフラボンが一度に摂取でき、腹持ちもいい蒸し大豆はなによりのダイエットフード。即席のカップスープに加えるだけでも。【青魚のトマトパッツァ】青魚にはタンパク質のほか、脂肪の分解を促進するオメガ3系不飽和脂肪酸がたっぷり。美的栄養成分が豊富なトマトとは味の相性も抜群なので、作りおきしておくと便利。【きのこのバターしょうゆソテー】きのこをバターで炒め、しょうゆで調味。低カロリーで、糖の吸収を抑える食物繊維が豊富なきのこなら、夜でも安心。うまみも強いので、満足度が高い。皮なし鶏肉を加えても。「NGなのは糖質。血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすい体をつくってしまいます。空腹時は特に危険なので、たとえ少量でも、あめやチョコレートで空腹をしのぐのは避けてください」
2019年06月24日近年、注目されている「時間栄養学」。食べる順番や、食べる内容もさることながら、「食べる時間帯」もダイエットに関係しているというものです。ビーマルワンという時計遺伝子は、夜22時以降、体に脂肪をため込みやすくなります。このような性質を知っておくと、効率的にダイエットができます。今回は、今大注目のビーマルワンについて、解説しています!近年、注目されている「食べる時間ダイエット」。ダイエット中、どうせ食べるなら、太りにくい時間に食べたいですよね。今回は、そんな「食べる時間帯」に関するビーマルワンについて解説します!ビーマルワンとは!?出典:byBirthBMAL1(ビーマルワン)とは、時計遺伝子の一つです。人の体内には、「朝起きて、お腹がすいてご飯を食べて…」と、活動リズムを調整するたんぱく質があります。ビーマルワンも、そのたんぱく質の一種で、全身のほぼすべての細胞に存在します。特徴ビーマルワンは時間帯によって増減します。午後2~3時がもっとも少なく、午後10時~午前2時にもっとも多くなります。といっても、これは一般的な話で、だいたい「起きてから7時間後」にもっとも少なくなります。例えば、朝7~8時に起きる人は、14~15時が少なく、朝5時に起きる人は、12時が低い、ということになります。夜遅いときのビーマルワンの数は、一番低いときに約50倍もあるといわれています。はたらきビーマルワンは、脂肪細胞に脂肪をため込むはたらきがあります。すなわち、「ビーマルワンが高いときは、脂肪をため込んでいる」ということです。逆に、ビーマルワンが少ないときは、脂肪をため込みにくい、ということになります。夜食や、夜遅い時間の食事が太る、といわれているのはビーマルワンも関係しています。時間栄養学って何!?出典:byBirthダイエットは、「食べ順」や「食べる内容」が重視されがちでしたが、近年、「食べる時間」が注目を浴びています。人や植物・動物は、1日を25時間としてリズムができています。朝、起きて日光を浴びて、リセットされ、新しく1日がスタートするようになっています。しかし、内臓は日光を浴びるわけではありません。「朝ごはんを食べる」などの行為で、1日の始まりを知ることができます。朝食を抜くと、体内はなかなか1日の始まりだと分からず、体内時計が狂い、やがて体調不良の原因となります。さらに、1日の初めにエネルギーをとらないと、本来発揮できるパフォーマンスができないことにもなります。体内時計のためにも、少しでも朝食を口にしてから1日を始めてみてはいかがでしょうか。夕食が遅くなりそうな時、どうしたら良い!?出典:byBirthビーマルワンは夜に脂肪をため込むので、なるべく、その時間帯を避けて食事をしましょう。分食「夕食は早めに食べるようにしましょう」と分かっていても、仕事や用事で夕食が遅くなってしまうこともありますよね。そんな場合は、分食しておくことをおすすめします。午後から、ちょっとした時間があるときに、何か口にしておきます。そして、なるべく午後22時以降に食べる量を少なくする、という方法です。長い時間、食事を摂っていないと、次に摂る食事を吸収しやすくなります。夜まで長時間、何も食べられなさそうだなと分かっている時は、実践してみましょう!午後22時以降は糖質・脂質が多い食事を控える糖質は、エネルギーとして使われない場合、脂肪として蓄えられます。夜遅くに食事をして、そのまま寝てしまう生活はダイエットには注意です。もちろん、脂肪分が多い食事も控えましょう。なるべく、たんぱく質が多い食事を心がけてみましょう。「3時のおやつ」は理にかなっている!?間食は200kcal程度食べても◎よく「3時になったらおやつタイム」といいますが、ビーマルワンは午後3時にもっとも低くなるので、理にかなっているといえます。先にも述べたように、遅い夕食になりそうだと分かっているときは、午後3時に一度エネルギー補給をしておくと良いでしょう。間食であれば、腹持ちの良いものも、おすすめです。脂質の摂りすぎはもちろんNGですが、夜遅くに食べるよりは良いでしょう。おすすめの間食は、ナッツ類チーズゆで卵ドライフルーツカカオの割合が多めのチョコレートです。間食に摂るエネルギーの目安として、「200kcal程度」と覚えておきましょう。菓子や、スーパーなどで購入したものは、パッケージの裏面にエネルギー量が記載されていることが多いでしょう。卵は、だいたい1個あたり80kcalと覚えておくと便利です。まとめ出典:byBirthダイエットといえば、「食べ順ダイエット」や「食べる内容ダイエット」が主流となっていますよね!近年は「食べる時間ダイエット」が注目されています。食べる順番、内容ももちろんのこと、次は食べる時間に気をつけてみてはいかがでしょうか。なかなか実行できない人は、「食べ順」「内容」「食べる時間」のどれか一つからでも、意識してみましょう!
2019年06月10日ダイエット中だから、おやつはNGよね……と我慢している方もいらっしゃることでしょう。 実は、そんなことないんですよ! 小腹が減ると、ついついつまみたくなるおやつ。ダイエット中だからってやめなくてOKです!ただ、選ぶポイントがいくつかありますので、参考にしてみてくださいね。 ダイエット中のおやつは素材に近いものをダイエット中のおやつは素材に近いものを選びましょう。素材に近いものとは、ナッツやチーズ、ヨーグルト、煮干しなど。 トレイルミックスをご存知でしょうか。ナッツとドライフルーツがミックスされたもので、もとは登山をする人向けのおやつですが、最近はダイエッター向けのナッツミックスやドライフルーツも流通しているようです。 ナッツ類は脂肪燃焼やむくみ防止、美肌効果があると言われているので女性にはうれしい食べ物ですね。(もちろん男性にも)ドライフルーツもダイエット中の糖分補給にパクッとつまめますよ。 ただし、ナッツ類は脂質が多くカロリーが高いですし、ドライフルーツも糖分が高いので食べ過ぎには気をつけましょう。 お菓子とおやつは違う!ごはんとごはんの間(3時間後位)を目安に数回に分け、1日のおやつの目安はトータル200kcalくらいに収まるように食べましょう。 数回に分けて食べても良いし、一度に食べてもOKです。 お菓子とおやつは違います。 まずは、お菓子をおやつに変えてみるところからスタートをさせましょう。慣れてきたら、基本はおやつで、たまにお菓子を食べる日を作り、お菓子を食べる機会を少しずつ減らしていきましょう。 ハイカカオチョコもおすすめ♡ハイカカオチョコもダイエット中のおやつにおすすめです。ハイカカオチョコとは、カカオ分が70パーセント以上のチョコレートのことをいい、ポリフェノールが多く含まれています。 このポリフェノールは、血流を良くしてくれて代謝がUPするため冷え性の改善にも良いと言われているし、ストレス軽減にも効果があります。 また、食事の少し前にハイカカオチョコを食べると(20分〜30分前位)食欲ダウンの効果があり、まさにいいことづくめです。 ただし、こちらもカロリーが高いので食べすぎには要注意です! トレイルミックスやバータイプのスナックやヘルシースナッキング、ハイカカオチョコなどは手軽に取れるおやつなので、ぜひ参考にしてみてください。 いろいろなものを試してみて、うまく自分の食欲をコントロールしていけると良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※カカオにはカフェインが含まれているため、妊娠中や授乳中はチョコレートの食べ過ぎに注意しましょう。
2019年05月26日ダイエットに必要なのはずばり、マインドコントロールです。自分で自分をいかに調子にのってダイエットさせられるかが重要なポイントなんです。過去最高体重から12キロの減量に成功した筆者の考える、ダイエットに必要不可欠なマインドを5つ紹介します。これであなたも明日からダイエットに1歩踏み出せるはず!いつも続かないダイエット出典:byBirthダイエットに必要なのはマインドコントロールです。ダイエットが成功する人に共通するのが、ダイエットを成功させるためのマインドスイッチがあること。過去最高体重から12キロの減量に成功した筆者の考える、ダイエットに必要不可欠なマインドを5つ紹介します。痩せたいけどダイエットが億劫でなかなか始められないという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエット成功に必須のマインド5つ計画は立てない出典:byBirthダイエットを成功させる一つのコツに「計画を立てない」があります。え?ダイエットなのに計画を立てない?と思われる方も多いと思います。あくまで私の経験ですし、タイプにもよりますが、ダイナミックなダイエット計画は大抵計画倒れして終わりがちです。例えば、ダイエットの計画として10キロの減量を計画したとします。週に3、4回スポーツジムに通い、食事は野菜しかとらない!など。細かく決めるほど、行動を始めなきゃいけない量が多くなりますよね。そうすると、「めんどくさい」「億劫だなぁ」というナマケモノな感情が起きてしまうんです……。そして、自分で事細かに決めた計画を破っていきます。「私ってダメだなぁ…」と、ひどいときは計画倒れした自分を責め、自己嫌悪に陥ることも。自己嫌悪に陥るとストレスが溜まり、暴飲暴食に走ってしまった経験はありませんか?これでは本末転倒ですよね。ここで試してほしいのが、「まず、ダイエットに関する努力を1つだけしてみること」です。例えば、「今日はジュースじゃなくて、お茶かお水を飲もうっと」「とりあえず今日は30秒でいいから筋トレしよう」「今日は5分だけ走りに行こう」とか、そういうことです。ダイエットを成功させるにはバランスの良い食事を摂り、飲み物は常温のお水、お菓子は食べずに毎日30分~1時間の適度な運動をすること、ですが、毎日会社の付き合いで飲酒が必須の人や、お菓子が大好きで趣味がカフェ巡りの人が、いきなりハードで緻密なダイエットなんてできるはずがないんですよね。たとえできたとしても、ほとんどの人が3日続けばいいほうではないでしょうか?大抵、いっぱいいっぱいになって開き直ります。開き直ってまた太ってしまうくらいなら、今のだらしない状態の自分が今日から始められるちょっとの努力をしてみる。これがダイエットを始めるのに大切なポイントですよ。気軽に始められることによって、波にのって「これもやってみよう!」とどんどんできることが増えてきたら、ダイエットの成功もグッと近づくはず。痩せたい理想の女性の写真を見るのではなく、太ってる自分の写真を沢山見る出典:byBirth例えば憧れの海外のモデルさんを待ち受けにしますよね。自分がそのスタイルになるって、現実的に想像できますか?大抵はできないのではないでしょうか。だって、自分じゃないから。だとしたら、自分が最も太っていた時の写真をアルバムにして、それを見るなりしたほうがいいですよ。自分の太った姿を目の当たりにすることで、本当に焦りを感じるはずです。全ての基準は「自分」に設定しましょう。無理しない出典:byBirth無理したダイエットは、ほぼ100パーセント続かないです。だから、「お腹が空いて苦しい」そう思った時のために、非常食をいつも用意しておくのはすごく大切です。「普段の生活では頑張って、1週間に1回は友達と好きなものを食べにいく」など。自分の中でダイエットのペースやテンポを決めておくと、楽しみができてダイエットも円滑に進みますよ。要はダイエットってバランスなので、偏り過ぎてもストレスが湧くものなんですよね。「これならできる!」という範囲を決めて、無理せずにダイエットをしましょう。自分を許してあげましょう。心が健康じゃないと、ダイエットの意味はないですからね。とにかく体を動かす。先に頭で考えない出典:byBirth考えない。これもダイエット成功に必要なマインドです。これは、ただなにも考えずにダイエットをすると言っているのではなく、「余計な迷いや不安は考えなくていい」という意味でもあります。ダイエットがなかなか始められない・ダイエットのやる気が起きない人は、「どのダイエット方法が自分にあっているかわからない…」とか「今は忙しいからダイエットを始めるのに適した時期じゃない…」という人が多いです。ですがそれは結局のところ甘えに過ぎないんです…。ダイエットの基本として「試してみなければわからない」があります。だから、無酸素運動が向いているのか、ヨガなどのストレッチ運動の方が向いているのか、低糖質ダイエットか低脂質ダイエットのどちらが向いているのか…なんて、本当にやってみなければなんとも言えないんです。あるダイエット方法に出会って「これは本当に効果があるのかな…」と悩んでいる暇があるのなら、「とりあえず5分試してみよう」。気軽な気持ちでやればいいんです。そうしているうちに、自分にベストな方法が必ずわかってくるはずです。「食べキャラ」を今すぐやめる出典:byBirthこれは勇気の必要なことかもしれないですね。自分のキャラクターを変えることです。「キャラじゃなくない?」って言われることをするのって勇気が必要ですよね。でも、本気さが相手に伝わらない限り、周りは永遠にあなたに食べ物を勧めてくるでしょう。あと、食べキャラの人っているだけでも周りの雰囲気明るくなりませんか?例えば飲み会で食べっぷりの良い子が「おいしい」って食べ物をたくさん食べてるだけで、周りも喜んでくれますよね。よく飲む子も「ノリが良い子」として同僚や上司から気に入られやすい傾向にあります。たくさん物を食べられるのってエネルギッシュですから。でも、本当にあなたはそれでいいのでしょうか?「周りが喜んでくれるから」「私は食べキャラだから」食べないといけない雰囲気をいちいち意識すると、疲れちゃいますよね。「それでもやっぱり空気を読んで食べちゃう…」そんなあなたは「あなたに無駄に食べさせてくる人は、あなたを幸せにしてくれるってわけじゃない」と自分に言い聞かせてみてください。空気を読んでいつも通り食べたところで、その食べさせてきた人はあなたを一生幸せにしてくれる人ですか?違いますよね。あなたは自分の体型が嫌だからダイエットを決意したんですよね。だったら、断りましょう。「さっきいっぱい食べてきちゃったんだ~」と言って断ればいいんです。とっても簡単なことですよ。ダイエットマインドのスイッチを入れて痩せBODYを手に入れよう出典:byBirthダイエットマインドは、ひたすらストイックに頑張るという意味ではなく、自分の体や心を大切にしながら、ほどよいペースでダイエットを成功させるためのマインドのことなんです。今日からできることを1つでもいいから、試してみましょうね。
2019年05月26日時短・簡単 ダイエットレシピ1725月16日、1日3食しっかり食べて痩せようというムック本『Tarzan特別編集 食べて、痩せる!』がマガジンハウスから発売された。108ページで価格は780円である。同書には手早く簡単な172のダイエットレシピが掲載されている。『Tarzan』は隔週刊雑誌であり、楽しく体を動かして快適に健康的な生活を目指すアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、これまで同誌特別編集によるムック本『30日でキレイをつくる 美脚&ヒップ くびれ&バスト 新装版』や『女性のための 肩甲骨&骨盤エクササイズ』などが発売されている。カサ増し・糖質オフ・高タンパク&低脂質・腸活ダイエットはただ痩せればいいというわけではなく、痩せることができたとしてもその状態を維持する必要があり、またダイエットにより健康が損なわれるようなことがあってはいけない。我慢はダイエットの成功と継続を困難にしてしまう。新刊ではダイエットのための我慢で挫折しないための3食のメニューを提案。そのキーワードとして「カサ増し」「糖質オフ」「高タンパク&低脂質」「腸活」を挙げ、健康には欠かせない栄養を確保しながら、摂取カロリーを減らし体質を変えることができるレシピが掲載されている。『Tarzan』では、1日の摂取糖質量約130gを推奨しており、その目安となる「糖質含有量パーフェクトHandbook」が特別綴じ込みとして収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 食べて、痩せる!』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年05月23日MCTオイルを使ったダイエットをご存知でしょうか?他の食事制限ダイエットよりも、健康的に痩せられると評判のようです。今回はMCTオイルダイエットについてご紹介します。最近、「MCTオイル」を使ったダイエットが話題になっています。通常、ダイエットでは油を避けることが基本とされていました。しかしMCTオイルを使ったダイエットでは、その油がダイエットになるそうです。はたしてダイエットとMCTオイルの関係とは?今回は、MCTオイルダイエットについてご紹介します。MCTオイルとは?出典:byBirthMCTオイルとは、牛乳やココナッツなどに含まれている「中鎖脂肪酸」のことです。中鎖脂肪酸を含む自然食品は少なく、ココナッツオイルには約60%、牛乳には約8%ほどしかありません。その中でMCTオイルは「100%中鎖脂肪酸」なのです!中鎖脂肪酸の分子は鎖状になっており、長さによって長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。長さによって消化吸収されるまでの時間が異なるようです。そして脂肪酸が消化吸収された後は、活動エネルギーとして使われます。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルの中鎖脂肪酸は、一般的な油の長鎖脂肪酸と比べて約半分の長さです。長さによって消化吸収の時間が変わるため、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも「即効性のエネルギー」になります。また、摂取してすぐエネルギーに使われるため、「脂肪になりづらい」そうです。同じエネルギーでも、糖質は食後は血糖値が急上昇するので、脂肪になりやすいといわれています。そのため同じエネルギーなら、MCTオイルを摂取した方が太りづらくなるのです!MCTオイルダイエットのメリット出典:byBirthMCTオイルオイルを使ったダイエットのメリットをご紹介します。これまでのダイエット方法と比べて、健康的に痩せられそうですね!1. 脂肪燃焼効果摂取してすぐエネルギーとして使われるので、脂肪が蓄積しづらくなります。そうすると体内にある「脂肪が燃焼しやすくなる」そうです。2. 痩せやすい体質に糖質の代わりにMCTオイルを摂取すると、体内の糖質量が少なくなります。そうすると「脂肪を分解してエネルギー」として使われるそうです。3. 停滞期になりづらい糖質制限をしてしばらくすると、脳が飢餓を感じて体重を減らなさいようにします。MCTオイルを摂取すると、脳がエネルギーとして認識するので「停滞期になりづらい」そうです。4. 筋肉維持食事制限ダイエットでは、糖質が不足するため脂肪よりもはやく筋肉が分解されます。それに対してMCTオイルダイエットは「筋肉の減少を抑制」し、脂肪を優先して分解することができるのです。MCTオイルダイエットのやり方出典:byBirthそれではMCTオイルダイエットのやり方をご紹介します。基本は糖質控えめの食事に、MCTオイルを加えるだけです。1. 基本ルール1. 糖質は70~130g一日の糖質量は「70~130g」以内にします。MCTオイルだけではカロリーオーバーになるので、糖質も必須です。1食お茶碗半分の白米×3食を目安にしてください。2. タンパク質を摂取タンパク質は「筋肉維持」には欠かせない栄養素です。筋肉量が減ってしまっては、痩せたとしても太りやすい体質になってしまいます。脂質が少ない鶏胸肉や魚を摂取しましょう。3. 食物繊維を摂取炭水化物の摂取量が減ると、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は「整腸作用」があり、便秘解消にも効果的です。野菜がおすすめですが、ドレッシングの種類に気をつけてください。4. 三食食べる空腹時間が長いと、食後の血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪として蓄積」してしまうのです。三食食べて血糖値を安定させた方がダイエットになります。5. 加熱しないMCTオイルは熱に弱いので「加熱は厳禁」です。したがって炒めものや熱い物には使えません。2. MCTオイルの使い方カロリーが高いので、一食につき「スプーン1杯」までにしておきましょう。おすすめのメニューをご紹介します。豆乳 + MCTオイル野菜 + MCTオイル(自作のドレッシングを作ってもOK)ヨーグルト + MCTオイル鶏胸肉 + MCTオイルマヨネーズ + MCTオイルこのように基本どの食材にでも使えます。朝に食べるヨーグルトや豆乳に入れた方が続けやすいかもしれませんね!MCTオイルダイエットの注意点出典:byBirthMCTオイルダイエットの注意点をご紹介します。基本は大量摂取しなければOKです。スプーン1杯で「100kcal」もあるので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。また、消化器官に負担がかかりやすいので、人によっては「下痢」になる場合もあるそうです。MCTオイルダイエットは、食事内容やライフスタイルを改善しなければ効果はありません。ルールでご紹介した「三食たべる、タンパク質摂取、食物繊維摂取」は必ず守ってください。なお、人によって合う合わないがありますので、自分で合わないと思ったらすぐに中止しましょう。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルダイエットはいかがでしたか?栄養バランスを意識した上でMCTオイルを摂取するので、他の食事制限ダイエットよりも「健康的」に痩せられると思います。また、即効性のエネルギーになるので、ダイエットで疲れやすくなっている人にもおすすめです。ぜひ試してみてくださいね!
2019年05月21日ダイエット中のおやつは厳禁でしたが、もしかしたら食べた方が太らないかもしれません。それはどういうことなのでしょうか?今回はダイエット中のおやつについてご紹介します。ダイエット中はカロリーを抑えるために、間食をしないことが基本です。しかしおやつの種類や食べ方によっては、逆に「太りづらくなる」といわれています。食べているのに太りづらくなるとはどういうことなのでしょうか?今回は、ダイエット中のおやつについてご紹介します。おやつは太りそうだけど出典:byBirthおやつは三食以外のタイミングで食べるので、ダイエット中は避けるのが当たり前です。しかし最近はその常識が変わりつつあります。ダイエットはカロリーばかり意識してしまいがちですが、実は「血糖値の上昇具合」によっても太りやすくなるそうです。ダイエットと血糖値の関係をご説明します。ダイエットと血糖値の関係とは出典:byBirthまずは脂肪がつくまでの流れをご説明します。この流れがわかると、今後の食事内容も変わるかもしれませんね。1. なぜ脂肪がつく?脂肪とは、人類が飢餓に耐えるために必要なエネルギー貯蔵庫です。はるか昔、人類は狩りをして空腹を満たしていました。しかし毎回必ず獲物が狩れるわけではなく、ときには数日間空腹のときもあったそうです。しかし空腹であろうと生きなければいけません。そこで生まれたのが、脂肪貯蓄システムです。余分なエネルギーを無駄にせず、次の「飢餓に耐えるために脂肪として貯蓄」します。2. 脂肪の形成糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換されます。ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源として使われるのですが、余分なエネルギーは脂肪に変換されてしまうのです。また、食後の血糖値が上昇したときに、それを下げるべくインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変えて貯蓄するよう脳に命令するそうです。つまり、カロリーだけではなく、「インスリンの量が多くても脂肪」になってしまいます。つまりカロリー以外で脂肪を防ぎたいときは、食後の血糖値上昇を緩やかにすればいいのです。血糖値の上昇は、空腹レベルや食べ物の種類によってもかわります。おやつは太らない?出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにするには、食間を短くして「血糖値を安定させる」ことです。その方法をご説明します。1. 間食をする食事と食事の間が長いほど空腹になります。空腹であればあるほど「食後の血糖値が急上昇して脂肪になってしまう」のです。それを避けるには、食事と食事の間におやつを食べて、血糖値を安定させる必要があります。ただしオーバーカロリーにならないように注意しましょう。おやつ、もしくは食事を5回に分割してもいいかもしれませんね。2. 低GI食品を選ぶ低GI食品は食後の血糖値が緩やかに上昇し、その後緩やかに下降します。そのため、インスリンの分泌が抑制されるので「脂肪になりづらい」ようです。さらに長時間血糖値が安定するので、「空腹も感じづらくなります」。白米や砂糖が太るというのは、高GI食品だからですね。ダイエット中におすすめのおやつ出典:byBirthダイエット中のおすすめのおやつをご紹介します。基本はカロリー低めか、低GI食品を選ぶといいでしょう。1. ナッツ類アーモンドやピスタチオ、カシューナッツやピーナッツがおすすめです。満腹感があり、しかも血液をサラサラにする良質な油、食物繊維が含まれています。カロリーは高めなので、「1日25g」程度にしておいてくださいね!2. フルーツいちご、パパイヤ、グレープフルーツ、梨、プルーン、さくらんぼ、キウイ、りんご、桃、メロンあたりが低GIのようです。バナナやキウイフルーツ、パイナップルは高GIに分類されます。3. 野菜基本野菜は低GIのようです。ただし「ドレッシングや油」には気をつけてください。良質な油であるオリーブオイルを上手く使うといいでしょう。4. パスタGI値は中になります。ただし「ソースの種類によっては高GI」になってしまうので注意しましょう。とあるサッカー選手は、パスタにオリーブオイルとブラックペッパーだけで食べるそうですよ!お菓子ゼリー、プリン、シュークリーム、チーズ、ヨーグルトあたりが比較的GI値が低めです。ただし「砂糖が含まれていると高GI」になるので注意してください。もちろんチョコやケーキ類、ドライフルーツはNGです!おすすめの摂取タイミング出典:byBirth寝る前を除けばあまり深く考える必要はありませんが、それでも脂肪になりづらい摂取タイミングがあります。それは「運動前後」です。運動前にエネルギーを補給すれば、運動中の「パフォーマンス向上や筋肉の分解が抑制」できます。逆に空腹で運動すると脂肪ではなく、筋肉が減ってしまうので注意してください。次に運動後です。運動後に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、普段の食事よりも「脂肪になりづらい」といわれています。すぐに食事が摂れないときはおやつを食べてみましょう!ダイエット中でもおやつ出典:byBirthダイエット中のおやつについてご紹介しました。ダイエットは空腹過ぎても太りやすくなってしまいます。それを防ぐためにも、カロリーオーバーにならない程度に低GIのおやつを摂取してみましょう。おやつは食べ方、食べる種類によってダイエットの味方になります。ダイエット中でもうまく摂り入れてみてくださいね!
2019年05月18日AYUMOがダイエットに成功。さらに5kgの減量を目指す2019年5月8日、化粧師のAYUMOは「ダイエット!8キロ痩せた!」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。2019年2月から5月までのダイエットで、8kgの減量に成功したことを写真付きで報告した。AYUMOのダイエット方法は、一日一食置き換えダイエットと水。さらに、布団の上でAからZまでのアルファベットを足で描き、腹筋も鍛えていることを明かした。AYUMOはあと5kgのダイエットを目標に掲げ、油断せずに気合いで頑張るとしている。内面から美しくなるメイクを提案するAYUMOAYUMOは1968年12月3日生まれ。大阪府出身。メイク・カメラアシスタントの経験を積み、1995年9月にフリーのメイクアップアーティストとして活動をスタート。これまで延べ10万人以上の女性のメイクに携わった経験をもつ。「全世界の女性を美しくしたい」をコンセプトに掲げ、テレビ、ラジオ、イベント、広告、講演など幅広い分野で活躍。堺女子短期大学メイクコースの専任講師も務めている。著書には「化粧師AYUMO 顔相開運向上メイクアップ術―自分でできる」「あなたの呪いは顔に出る」、「デスメイク お直しBOOK」がある。(画像は化粧師AYUMO オフィシャルウェブサイトより)【参考】※化粧師AYUMO オフィシャルブログ※化粧師AYUMO オフィシャルウェブサイト
2019年05月12日ダイエット中のお肉はどうしていますか?お肉は決して太りやすい食べ物ではありません。上手に食べればダイエットの心強い味方になります。今回はダイエット中のお肉についてご紹介します。ダイエット中のお肉はどうしたらいいのか?ダイエットをしている人なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか。はたしてお肉は太るのか太らないのか・・・。お肉の種類によって変わるものの、基本は食べた方がダイエットになるといわれています。今回はダイエット中にお肉を食べた方がいい理由をご紹介します。お肉は太るイメージだけど出典:byBirthダイエット中にお肉は食べますか?お肉を焼くと油が滴り落ちるので、食べると太りそうですよね。たしかに油は太りやすいかもしれませんが、食べ過ぎなければ問題はありません。しかし油だけが注目されていますが、お肉はダイエットに必要な栄養素も豊富に含まれていることはご存知でしょうか。最近ではそのダイエット効果が評判を呼び、「お肉ダイエット」というのができるくらい人気になっています。お肉を食べるメリット出典:byBirthダイエット中にお肉を食べるメリットをご紹介します。肉の種類によっても効果は変わりますので、参考としてみてください。1. 筋肉の分解抑制お肉にはグルタミンというアミノ酸が多く含まれています。グルタミンは筋肉をつくるためのエネルギーとして使われるので、「筋肉の分解抑制」に効果があるそうです。2. 豊富な動物性タンパク質大豆製品には植物性タンパク質、お肉には動物性タンパク質が多く含まれています。動物性タンパク質は吸収スピードがはやく「筋肉の成長」に欠かせません。逆に植物性タンパク質は、美容に力を発揮するといわれています。3. トレーニング効果アップ各種ビタミンやアミノ酸、タンパク質が豊富なので、「筋肉の回復や成長」に効果的です。トレーニングをしている人なら、いままで以上に成果がでることでしょう。4. 太りづらい低GI食品食後の血糖値が急上昇するのが「高GI」、緩やかに上昇するのが「低GI」です。血糖値の上昇が急なほど、インスリンが分泌されて糖を脂肪に変えてしまいます。低GI食品ならインスリンの分泌が抑制されるので、食べても「脂肪になりづらい」とのことです。5. 幸福感があるお肉にはアラキドン酸が含まれており、アラキドン酸の一部は脳内でアナンダマイドに変化します。アナンダマイドは「幸福感や高揚感」をもたらしてくれるそうです。6. 貧血予防お肉には不足しがちな鉄分が含まれています。「貧血予防」に効果的です。7. 疲れづらくなる豊富なタンパク質とビタミン・ミネラルは筋肉の回復をはやめてくれるので、「疲労が取れやすくなる」そうです。8. 脂肪燃焼アミノ酸やLーカルニチンが「脂肪を燃焼しやすくする」そうです。なお、Lーカルニチンは肉以外にはほとんど含まれていません。9. 肌が潤い保持野菜中心の食事だけでは脂質が不足してしまいます。脂質は「免疫力向上やエネルギー源、肌の潤い保持」など、人間には欠かせない栄養素です。ダイエット向きのお肉出典:byBirthお肉は食べたほうがいいですが、なるべく「低脂質高タンパク質」の物を選びましょう。脂質を最小限にすれば、脂肪の蓄積を抑制できるので、体型の維持もしやすくなります。1. 鶏胸肉(皮なし)グラム単価が安く、一番人気のダイエット肉です。脂質が少ないのでパサパサしますが、なるべく油は使わないようにしましょう。焼くより煮込んだほうが味が染みておいしいかもしれません。2. 鶏のささみ鶏胸肉と同じ特徴を持ちます。やはり油を使った調理をしない方がいいでしょう。3. 赤みの牛肉何の肉でも言えることですが、脂身はできるだけ避けるようにしましょう。4. 鯖の水煮少し塩分が多いですが、「コレステロールを下げる良質な油とタンパク質」が摂取できます。魚の油は血液をサラサラにしてくれるので、積極的に摂取しましょう。5. ノンオイルツナ缶ノンオイルのツナ缶なら油が少ないのでダイエット向きです。通常のツナ缶は油まみれなので注意しましょう。6. マグロマグロも良質な油とタンパク質なのでおすすめです。ただしトロは油が多すぎるのでなるべく控えましょう。脂質と塩分、糖質には気をつけて出典:byBirthお肉の種類にもよりますが、「脂質と塩分、糖質」を摂りすぎないように気をつけてください。お肉そのものは問題ないのですが、一緒に食べるお肉のタレやご飯には要注意です。お肉のタレには塩分がたくさん含まれているので、摂取しすぎると「むくみ」やすくなります。また、お肉には欠かせないご飯には脂肪になる糖が豊富に含まれているので、食べ過ぎると太ってしまいます。なるべくお肉は単品か、「サラダ」にしてさっぱり食べるほうがいいかもしれません。ただし、魚の油は「コレステロール値を下げたり血流改善」といった効果があるといわれているので、むしろ多めにとった方がダイエットになると思います。お肉を食べてダイエット!出典:byBirthダイエット中のお肉についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?今回の内容をまとめると、お肉は「リバウンド予防」「脂肪燃焼」といった効果が期待できる食べ物ということになります。今まで太ると思って敬遠していた人も、これをきっかけにお肉を食べてみてはいかがでしょうか!
2019年05月10日ダイエット中の朝食は食べていますか?それとも食べませんか?それによってダイエット効果が変わるかもしれません。今回はダイエット中の朝食についてご紹介します。朝食を食べる人と食べない人がいますが、ダイエット中はどうしたらいいのでしょうか?「食べた方が痩せるのか」、「食べない方が痩せるのか」気になりますよね!今回は、ダイエット中の朝食の有無について追求したいと思います。それぞれメリットとデメリットがありますので、参考にしてください。ダイエット中の朝食はどうしていますか?出典:byBirth糖質制限やカロリー制限など、ダイエットに食事制限は付きものです。特に夕食の量を調整する人は多いと思います。たしかに夕食のあとは寝るだけなので、食事の量を減らしても問題ないと思いますが、朝食はどうなんでしょうか?食べると食べないのどちらがダイエットに効果的なのか・・・。まずはそれぞれのメリット・デメリットをみてみましょう。朝食を食べるメリットとデメリット出典:byBirthまずは朝食を食べるメリットとデメリットをご紹介します。1. メリット1. 脳が活発になる朝食によってブドウ糖が補給されます。ブドウ糖は脳のエネルギーになるので、朝から脳が冴えて行動的になれるでしょう。「行動的」になることで、いつもより消費カロリーが増えるかもしれません。2. ストレス軽減空腹によるストレスが少なくなるので、「ドカ食い」が防げるかもしれません。また、ストレスが少なくなればホルモンバランスが整います。ホルモンバランスが整うと、「肌の回復や脂肪の分解が促進」されるそうです。3. 糖が脂肪に変わりづらくなる食後は血糖値が上昇します。その上昇具合が急なほど、インスリンが分泌して糖を脂肪として蓄積してしまうのです。朝食を食べると、朝と昼の食間の血糖値が安定するので「太りづらく」なります。これは朝食に限ったことではなく、どの時間帯も空腹すぎるのはダイエットによくないかもしれません。2. デメリットカロリーオーバー朝も昼も夜も満腹になるまで食べては「カロリーオーバー」になります。三食の合計を計算して、目標のカロリーを決めましょう!そうすればデメリットはなくなります。朝食を食べないメリットとデメリット出典:byBirth次に朝食を食べないときのメリットとデメリットをご紹介します。1. メリット1. 昼と夜にたくさん食べられる朝食を食べないぶん、昼と夜の食事量を増やすことができます。人付き合いなどで外食が多い人には有効かもしれませんね。2. 胃腸が休まる空腹時間が長いことで胃腸が休まります。胃腸の調子がよくなると栄養の吸収がスムーズになるので、「筋肉や肌の状態が良くなる」とのことです。また、調子がよくなれば「代謝の向上」も期待できるかもしれません。2. デメリットリバウンドしやすくなる朝食を食べないと、夜から昼まで空腹でいることになります。空腹中は脂肪よりも筋肉が分解されやすくなるので、仮に痩せても代謝が落ちて「リバウンドしやすい体質」になってしまうかもしれません。また、極端な空腹状態からの食事は血糖値が急上昇するので、摂取した糖が脂肪として蓄積されやすくなります。どっちがいいの?出典:byBirth痩せたときにリバウンドしたくないのなら、朝食は食べるようにしたほうがいいでしょう。空腹状態が長いと筋肉が分解されてしまい、脂肪だけ残った痩せ方になってしまうかもしれません。とはいえ朝食が食べられない人もいると思います。その時はタンパク質が豊富な飲み物だけでも飲みましょう!豆乳や牛乳、プロテインでもOKです!少量でも摂取すれば、お昼まで筋肉分解を抑制できます。朝食向けの高タンパク質食品出典:byBirth朝食向けの高タンパク質食品をご紹介します。何度かお伝えしましたが、筋肉が分解されると痩せてもリバウンドしやすくなります。タンパク質を摂取すれば、あるていど筋肉の減少を抑えられるようになるでしょう。1. オートミール白米と比べてタンパク質量や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。また、鉄分も豊富なので貧血気味の人にもおすすめです。中華スープに入れたり、塩コショウをいれても美味しいですよ!2. 卵卵のタンパク質は良質で吸収が早いのが特徴です。スクランブルエッグでもいいですし、ベーコンやハムなど肉類も一緒に食べると、よりタンパク質が豊富になります。3. ほうれん草野菜の中では高タンパク質です。良質なオリーブオイルをかけて食べると美味しいですよ!また、サラダとして食べるならナッツをいれるとタンパク質が増えます。4. 大豆製品納豆や豆腐、豆乳には植物性タンパク質が豊富に含まれています。食物繊維も豊富なので、便通もよくなるので美容にも効果的です。5. ヨーグルトできれば砂糖は入れないほうがダイエットになります。蜂蜜やフルーツで味をつけてみましょう。ヨーグルトの種類によっても効果が変わるので、自分にあったヨーグルトを探すのもいいかもしれません。体作りの基本は食事から出典:byBirth朝食とダイエットの関係についてご紹介しました。結論は人それぞれ異なりますが、できれば朝食は食べたほうがダイエットになると思います。ダイエットは体作りなので、食事を疎かにしてはよい結果になりません。それでは、綺麗に痩せられるように朝食は食べてくださいね!
2019年04月23日無理に食事を制限するダイエット、長続きしませんよね。実は、血糖値とダイエットはとても密接な関係です。血糖値をコントロールして、夏に向けて健康的にダイエットしてみませんか?もっと効率的に、見た目も筋肉を落としすぎずにダイエットしたい!そんな人におすすめの内容です!ダイエットに食事制限はつきもの。ですが、無理な食事制限や我慢は、長続きしませんよね。筋肉を落としすぎず、効率よくダイエットする方法をご紹介します!血糖値とダイエットの関係って!?出典:byBirth誰でも、食べ物を食べると血糖値が上がります。そして、血糖値をもとに戻すために「インスリン」というホルモンが出ます。インスリンがなければ、ずっと血糖値が高い状態になるので、体にとても大切なホルモンです。しかし、実はインスリンは、脂肪を貯めるはたらきもあるのです。要するに、インスリンが出る量が多いと太る!そのため、血糖値をなるべく上げない=インスリンを出しすぎない、ことでダイエットにつながるのです。血糖値を上げないためにはどうすれば良い?出典:byBirth食べ順について「血糖値を上げるものは最後に食べる」こと!最後、とまでしなくても、少なくとも最初に食べるのをやめてみましょう。空腹の時は、食べ物の吸収率がとても良くなっています。血糖値を上げる食品から食べると、血糖がグンと高くなります。その結果、インスリンも沢山出ます。血糖値を上げる食品とは?おもに、「主食」「芋」「果物」です。主食とは、白米、麺類、パンなど。芋はじゃがいも、さつまいも、里芋など。果物は全般、果糖が含まれるので血糖値を上げやすいです。その他、とうもろこし、はるさめ等も血糖値を上げる食品です。これらの食品は、後のほうに食べるようにしてみましょう。低GI食品を選択近年、注目を浴びている、低GI食品。「グリセミック・インデックス」の略です。グルコースを100g食べたときの血糖値を100とし、55以下のものを低GI食品とよびます。GIが高いものは、70以上のものとされています。血糖値を上げにくいため、低GI食品を選択して、しっかり食べつつダイエットが出来ます。おすすめの低GI食品オートミールGI値が55なので、おすすめです。ダイエット中は、炭水化物を減らす人も多いのではないでしょうか?主食などの炭水化物を減らすと、力が出ない・フラフラすることもあります。主食の中でも、こうした低GI食品を選択して食べるようにしてみてはいかかでしょうか。蕎麦食物繊維も豊富で、便通もよくしてくれます。GI値も55と低値!玄米GI値は55です。白米に比べ、食物繊維やビタミンB1も豊富です。ダイエットで不足しがちな栄養素も補ってくれます。牛乳、飲むヨーグルトGI値は25と低い!乳製品は、食後、血糖値が上がるのを緩やかにしてくれるという報告もあります。さらに、乳製品に含まれるカルシウムは、骨を丈夫にします。筋トレなどする上で、骨の健康もとても大切ですよね。アーモンドGI値は25!アーモンドは脂質も含まれていますが、ダイエット中には脂質も必要です。脂質は、消化管の粘膜をなめらかにしたり、便通をよくしてくれます。また、肌に潤いもあたえてくれます。過剰摂取はよくありませんが、ダイエット中の間食にはオススメです。筋肉を落とさずダイエットするには?出典:byBirth血糖値とダイエットの関係が、とても大切であると述べてきました。さらに、見た目も美しくダイエットするには、筋肉を落としすぎないことが大切です。血糖値に影響が少なく、筋肉をつけたい!そんな食品をまとめてみました。おすすめの食品は?鶏肉GI値は45と低く、たんぱく質が豊富で、筋肉をつくる原料となります。よく、ダイエット中はささみだけ食べる!という人もいますよね。もちろん、ささみは低脂質で良いですが、そもそも鶏肉自体が、他の肉よりも低脂質・高たんぱくです。ささみに限らず、鶏むね肉・鶏もも肉も食べてみてはいかかでしょうか。豆腐GI値は42。豆腐もたんぱく質が豊富です。絹ごし、木綿でもどちらでも大差はありません。お財布にもやさしいお値段ですし、食事に取り入れてみましょう。6Pチーズ・さけるチーズGI値は33。チーズといっても、プロセスチーズなど、エネルギー量が多くないものを選択します。太りそうなイメージがありますが、6Pチーズ1個でたんぱく質が約3~4g。牛乳コップ1杯(200ml)のたんぱく質は約6~7g。コンビニ等でも手に入りやすく、小腹がすいた時にもってこい!な食品です。まずは「夕食だけ」を意識してみてOK出典:byBirth例えば、夕食だけ低GI食品を組み合わせた食事をする、でもOKです。理由は、夜に食べた食事のエネルギーは、消費することが少ないため脂肪に置き換わりやすいからです。夕食だけでも変えてみると、何か変化があるかもしれません。まとめ出典:byBirthダイエット中、無理に制限しすぎず、低GI食品を組み合わせて食事をしてみましょう。また、小腹がすいた時、チーズや牛乳を先に摂ってから食事をする、という食べ方もおすすめです。少しの工夫の積み重ねで、効率的にダイエットができたら嬉しいですね!
2019年04月21日ダイエットしてたら胸までダイエット・・・そのような経験はありませんか?もしかしたらダイエットの仕方が間違っているのかもしれません。今回はダイエットをしても胸が残せる方法をご紹介します。ダイエットの成果がでたと思ったら、胸までダイエットしてしまった・・・。そのような経験を持っている女性は多いのではないでしょうか?胸も脂肪なので多少は痩せてしまうのは仕方がないかもしれませんが、できれば維持したいですよね!そこで今回は、ダイエットで胸が小さくなる理由から、胸を小さくさせない方法までをご紹介します。ダイエットしたが胸が小さく・・・出典:byBirth恐らくダイエット経験のある女性ならこのような体験をお持ちかもしれません。できれば胸はそのままに、お腹や脚だけを引き締めたいですよね!多少小さくなるのは仕方がないのですが、ダイエットの考え方を変えれば、もしかしたら胸を維持できるかもしれません。今回は胸が小さくなる原因を解明してみますので、該当する内容がある場合は改善してみてください。改善すれば胸が元に戻る可能性が高くなります。ダイエットで胸が小さくなった理由出典:byBirthそれではなぜダイエットで胸が小さくなってしまったのかご説明します。個人差があるので、どれが正解不正解というのはありませんので、参考としてみてくださいね!1. タンパク質不足タンパク質が不足すると胸の筋肉が維持できなくなり、垂れたり小さくなってしまいます。糖質制限ダイエットをしているとエネルギーである糖質が不足するので、代わりに筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです。2. 筋力不足ダイエットは脂肪よりはやく筋肉が分解されます。筋肉が不足すると胸に張りがなくなり、しぼんでしまうのです。また、筋肉不足は代謝も落ちるので、リバウンドしやすくなります。3. 糖質不足早く痩せたいからといって、ご飯をカットしていませんか?糖質は脳のエネルギーとして使われます。脳にじゅうぶん栄養がいくと女性ホルモンの分泌が盛んになるので、胸の状態を良くしてくれるのです。4. 睡眠の質が悪いダイエットによるストレスや空腹で睡眠の質が悪くなっていませんか?睡眠の質が悪いと、睡眠中は成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。成長ホルモンは肌や筋肉の成長、脂肪の分解などをしてくれる役割があるので、胸のためにも睡眠をおろそかにしないようにしましょう。体脂肪率によっても変わる出典:byBirth胸も脂肪なので、体脂肪率によって見え方がだいぶ変わります。どのくらい胸を残すのか目標値を決めてみましょう!1. 体脂肪率40%肥満の状態なので胸に変化はありません。2. 体脂肪率30%ぽっちゃり体型です。一番胸が残せる体脂肪率になります。3. 体脂肪率25~29%標準のなかでもややぽっちゃり気味の体型です。グラビアモデルなどもこの体脂肪率が多いので、胸を残しつつ痩せられるラインになります。4. 体脂肪率20~24%腹筋がうっすら割れはじめる体型です。脂肪がだいぶ少なくなるので、胸もそれに合わせて少し小さくなるかもしれません。5. 体脂肪率15~19%うっすらシックスパックが浮き出ている状態です。鍛えていない人の場合はガリガリといわれるラインなので、胸への影響はかなりあると思われます。6. 体脂肪率10~14%一流アスリートレベルです。一般の人がやると健康上問題がでやすくなるラインです。胸の状態を保つのはかなり難しいでしょう。できるだけ胸を維持するためにできること出典:byBirthそれでは、できるだけ胸を維持するための方法をご紹介します。1. 体脂肪率の目標胸を残すなら「25~29%」、細身なら「21~24%」を目指してみましょう。2. 筋トレをする胸を維持するのは大胸筋を鍛える必要があります。ダイエットをすると筋肉が分解されやすいので、週に2回を目安に腕立て伏せなどをして胸を鍛えてみましょう。ダイエット中にいかに筋肉を減らさないかがポイントです。3. 食事バランスタンパク質を中心にバランスよく食べましょう。栄養が不足すると、胸を保つ筋肉や細胞が弱くなってしまいます。また「豆乳や納豆、豆腐」など、女性ホルモンに似た働きがあるといわれている食べ物を摂取するのもいいかもしれませんね!タンパク質は、50kgの人なら50g、40kgの人なら40g以上摂取すると筋肉の成長に効果的です。4. 睡眠の質を高める胸の筋肉や細胞を整える成長ホルモンは、良質な睡眠のときに分泌されます。睡眠の質を落とさないように、毎日規則正しい生活をしてみてください。寝る前に食べない、就寝起床の時間は同じにする、ストレスをためないなどを実践してみると効果的です。5. 姿勢をよくする猫背になると肩甲骨が開いて鎖骨が下に押されるので、胸も下がってしまいます。筋トレはもちろんですが、普段から姿勢を良くすることで大胸筋の衰えを予防できるので、胸の形を維持しやすくなるのです。無理をしないダイエットが胸を残しやすい出典:byBirthダイエットで胸が小さくなる原因や対策をご紹介しました。いくつか該当する内容があったのではないでしょうか?今回のポイントを一言でいうと、『ストレスになるほど無理なダイエットはしない』です。ストレスを感じないくらいゆっくりとしたペースでダイエットをすれば、ホルモンの分泌量の向上や肌細胞の活性化、リバウンド予防といった効果も期待できるようになります。ぜひ試してみてくださいね!
2019年04月16日ダイエットに挫折する原因の1つに、つらい食事制限があります。モレノ式ダイエットはこれまでの食事制限ダイエットよりも、食に対するストレスが少ないのが特徴です。今回はモレノ式ダイエットのやり方についてご紹介します。ダイエットをしている女性の多くは、カロリー制限や糖質制限をしていると思います。しかしどちらの方法にせよ、食に対するストレスを感じているのではないでしょうか。そこでオススメなのが、最近話題のモレノ式ダイエットです。今回はストレスが少ないモレノ式ダイエットについてご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね!モレノ式ダイエットの発祥はアメリカ出典:byBirthモレノ式ダイエットは、医師のマイケル・モレノさんが執筆した本に記載されているダイエット法です。この本は130万部以上売れて、全米でも大変話題になりました。日本でもとあるタレントが実践して結果がでたことから一気に口コミが広がり、今では糖質制限ダイエットと同じくらい人気のダイエット法になっているようです。モレノ式ダイエットの特徴出典:byBirthモレノ式ダイエットは、今までのダイエットとは少し違う特徴があります。参考にしてくださいね。1. 食に対するストレスが少ないサイクルによって禁止の食べ物もありますが、暴飲暴食さえしなければある程度「自由に食べられます」。これまでの食事制限ダイエットよりストレスは少ないでしょう。2. リバウンドしづらい食事制限ダイエットといえばリバウンドでしたが、モレノ式ダイエットは身体に無理をかけないので健康的に痩せられます。そのため「リバウンドしづらい体質」になれるでしょう。3. ダイエット効果が高い個人差はあるものの、ルールを守った人の「ほぼ全員がダイエットに成功した」といわれています。逆にルールを1つでも守らないと効果が薄くなってしまうようです。4. 身体の調子が良くなる野菜を中心に栄養バランスよく食べるので、腸内環境が整います。「髪や肌の調子が良くなる」人も多いようですね。モレノ式ダイエットのルールと注意点出典:byBirthモレノ式ダイエットには4つのサイクルがあります。それぞれのサイクルでルールは異なりますが、基本のルールは同じです。必ず守るようにしましょう。ルール朝一番に濃いレモン水を飲む毎日水を2L飲む(コーヒー、お茶は別)炭水化物を控える(サイクルによる)ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をやる(17分以上、通勤で歩く時間も含まれる)野菜を中心に食べるヨーグルトやキムチなどのプロバイオティクス食品を食べるお酒はNG(サイクルによっては少量OK)食事は腹八分目まで注意点普通のダイエットもモレノ式ダイエットも継続が大切です。止めてしまえばリバウンドはしづらいものの、いずれ元に戻ってしまいます。基本ルールとサイクルのルールを守りながら続けましょう。とはいえ、モレノ式ダイエットが合わない人もいるので、「体調がすぐれないときは中止」しましょう。モレノ式ダイエットのやり方出典:byBirth前半3つのサイクルを「各17日間ずつ」、最後の1つのサイクルを「無期限」でやるダイエットです。それぞれ意味があるサイクルなので、やり方をしっかり覚えてくださいね。1. 促進期最初の17日間で一気に体重を落とします。一番つらいサイクルですが、次のサイクルでは楽になるので頑張りましょう!食べていいのはこれだけ!野菜(でんぷん質野菜はNG)鶏むね肉(皮はNG)魚(鮭、カレイ、ツナなど)卵(1日2個まで)低糖分果物(りんご、オレンジ、桃など)プロバイオティクス食品(ヨーグルト、キムチ、納豆など)良質な油(オリーブオイルなど)促進期の間は「上記の食材以外はNG」です。ごはんもダメなので、野菜でお腹を満たしましょう。2. 活性期この頃には体重が減りにくくなっていると思います。17日間の活性期ではより体重を減らすために、食べられる食材を増やして「代謝を向上させる」のが目的です。「活性期と促進期の食事を1日交代」で食べましょう。食べていいのはこれだけ!促進期の食材甲殻類(エビ、カニ、牡蠣など)赤身の肉(牛、豚、モモなど)穀物類(玄米、大麦、オートミールなど)豆類(大豆、インゲン豆など)野菜(じゃがいも、トウモロコシなど)だいぶ食べられる食材が増えてきましたね!この時点ではまだ「脂質が少ない食材」が中心です。調味料も注意しましょう。3. 確率期ここからはリバウンドを防ぐために体重を安定させます。さらに食べられる食材が増えますが、「タンパク質はこれまでより少なく」しましょう。食べていいのはこれだけ!促進期、活性期の食材パン(グルテンフリー、全粒粉など)シリアル(オールブラン、グラノーラなど)無糖米パスタ(グルテンフリー)、うどん乳製品(チーズ、カマンベール、モッツァレラなど)野菜(ほぼすべて)肉類(ソーセージ、ベーコンなど)豆乳、マヨネーズ、ナッツ、お酒(1杯だけ)タンパク質以外ほとんど制限はありません。脂質とカロリーが少なければお菓子も多少OKです。ルールにもありますが、有酸素運動はしっかりやりましょう。4. 達成期今後はずっとこのサイクルで生活します。月(朝食)~金(昼食)までは好きなサイクルの食事が可能です。金(夕食)~日(夕食)まではサイクル関係なく、好きなものを食べてOKです。ただし暴飲暴食はNG!達成期のルールと基本ルールを守れば、スタイルを維持しやすくなると思います。継続が大切出典:byBirthモレノ式ダイエットは食に対するストレスが少ないので、長い期間続けやすくなっています。ただ1つ注意して頂きたいのが、達成感からくる暴飲暴食です。この点だけ気をつければ、いつまでもダイエット後のスタイルを維持しやすくなると思います。多くの人に効果があったモレノ式ダイエットなので、ぜひやってみてください。
2019年04月11日もはや定番の糖質制限ダイエット。炭水化物を減らす方法が一般的ですが、果物は食べてもいいのでしょうか?今回は糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介します。糖質制限ダイエットは一過性のブームではなく、もはや定番のダイエット方法となっています。主にごはんやパンなどを減らす方法が一般的ですが、同じ糖質でも果物は食べてもいいのでしょうか?今回は糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介します。糖質制限ダイエット中の果物について出典:byBirth糖質制限ダイエットをしているけど果物もダメなの?と疑問に思うのではないでしょうか。「糖質は脳や神経のエネルギー」として使われるので、不足すると情緒不安定になったり、身体パフォーマンスが低下するといわれています。果物はお菓子やジュースに含まれている砂糖よりも、少量で甘みを感じることができるので、「少ない量でも満足感」が得られるでしょう。糖質制限はなぜ痩せる?出典:byBirthそもそも糖質を減らすとなぜ痩せるのでしょうか?その仕組みをご説明します。糖質ってなに?人間が生きていくのに必要な三大栄養素というのがあります。肉や魚から摂れる「タンパク質」、植物や動物から摂れる「脂質」、そしてご飯やパンから摂れる「糖質」です。糖質は主に「脳や筋肉を動かすエネルギー源」「疲労の回復」「体温の維持」として使われますなぜ減らすと痩せる?脳や筋肉のエネルギー源である糖質が少なくなると、「脂肪を分解してエネルギーとして使う」ので痩せるといわれています。また、糖質による血糖値の上昇が抑えられるので、糖を脂肪に変えるインスリンの量も減らすことができるようです。メリットはある?糖質制限ダイエットは脂肪がつきづらい食生活なので、カロリー制限ダイエットよりも食べることができます。健康に問題はない?三大栄養素の1つを減らすので、やりすぎると健康を害するリスクが高くなります。不足すると「疲労感」「集中力減退」「記憶力低下」「不眠」「イライラ」などの症状がでやすくなるそうです。必要最低限の量として「1日140g」は摂るようにしましょう。糖質が少ない果物出典:byBirth糖質が少ない果物なら多少食べても問題ないかと思います。ただし油断して食べすぎないように注意してくださいね!1. キウイ半分:4.2g美肌効果、便秘解消、むくみ解消、タンパク質の消化吸収力向上2. パイナップル5切れ:5.8gタンパク質の消化吸収力向上、代謝促進、便秘解消、むくみ解消3. いちご5粒:6.0g痩せやすい体質に、脂肪の蓄積抑制、美白効果、めまいの予防、便秘解消、むくみ解消、肌トラブルの予防4. さくらんぼ10粒:6.2g脂肪の蓄積予防、美肌効果、疲労回復、代謝の向上、むくみ解消、貧血の予防5. メロン1/4:9.7gむくみ解消、疲労回復、肌代謝の向上、老化の予防、便秘解消糖質が多い果物出典:byBirth気になるのは糖質が多い果物ですよね。糖質量だけで太る太らないは決められませんが、参考にしてください。1. 柿1個:33.8gむくみ解消、便秘解消、アンチエイジング効果、免疫力向上2. バナナ1本:28.2g便秘の解消、脂肪になりづらい、脂肪燃焼効果、むくみ解消、食欲抑制、精神安定3. 桃1個:21.2g脂肪燃焼、脂質糖質の分解、腸内環境の改善、むくみの解消、代謝の向上4. りんご1/2個:20.8g新陳代謝の活性、腸内環境の改善、余分な塩分の排出5. ぶどう1房:18.1gコレステロール値を抑える、血流の促進、腸内環境の改善低糖質の果物と比べると高めですが、栄養価が高いので完全にカットするのは少しもったいないかもしれません。運動前や運動後なら糖質はすぐ使われるので、そのタイミングで食べてみてください。果物はいつ食べていいの?出典:byBirth少量であればいつ食べても大丈夫ですが、せっかくなので糖質をメリットにできるタイミングで食べてみましょう。ご紹介します。1. 朝食に果物はビタミンや食物繊維が豊富なので、朝の栄養補給として最適です。朝食後に食べてくださいね。特に鉄分が含まれている果物は「貧血予防」にもなるので、貧血気味の人は積極的に摂取しましょう。2. おやつに脂肪になりづらく血糖値の上昇も抑えられるので、食間として食べてみましょう。空腹が長いと食事後に血糖値が急上昇して、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。3. トレーニング前に糖質は即効性のエネルギーになるので、運動の「30分~2時間前」に摂取してください。パフォーマンスが向上するのでトレーニング効果もアップするでしょう。逆に空腹でトレーニングをすると、筋肉が分解されて太りやすい体質になってしまいます。4. トレーニング後にトレーニング後の身体は栄養がカラの状態です。果物の糖やビタミンがすばやく筋肉を回復させてくれます。トレーニング前と同様に、トレーニング後に栄養を補給しないと筋肉が減ってしまい、逆に太りやすい体質になるでしょう。出典:byBirth糖質制限ダイエット中の果物についてご紹介しました。ご紹介した通り、果物によっては糖質が少なく美容にも良いので、糖質制限中でも少量なら食べてもいいのではないでしょうか。果物を上手く取り入れて、ストレスが少ない糖質制限ダイエットにしましょう!
2019年04月09日今度こそダイエットから卒業したい人に3月22日、ダイエットについての悩みを解消し、ダイエットから卒業したい人に向けた新刊『ダイエット事典』が飛鳥新社から発売された。四六判並製で256ページ、価格は1,389円(税別)である。著者は運動指導者で、株式会社「rinato」代表取締役、株式会社ルポルテ代表取締役の森拓郎氏である。パーソナルトレーニングジム「rinato」の森拓郎氏森拓郎氏は大手フィットネスクラブに勤務し、2009年、東京・恵比寿に自身のパーソナルトレーニングジム「rinato(リナート)」をオープン。「rinato」では加圧トレーニング、ピラティス、ファスティングなどの総合的なボディメイク指導を行っている。森氏はテレビや雑誌などでも活躍し、著作も『30日でスキニーデニムの似合う私になる』や『オトナ女子のためのヤセるレシピ』、『運動効果を最大限に引き出す最強の食事』などを発表している。食べ方を変えるだけでリバウンドなしいつの時代でも、流行のダイエット法があるが、ダイエットを志し、はやっているダイエット法を実践しても、思うような結果が得られず、ダイエットから卒業できない人は多い。発売された新刊『ダイエット事典』では、つらい運動を必要とせず、リバウンドもなく、食べ方を変えるだけのダイエット情報が掲載されている。まず運動と体の仕組みが解説され、栄養と食品の基礎知識、太らない食べ方や要注意の食品が掲載されている。また、健康的な食べ方とはどういうものか、食材の選び方、外食やコンビニを利用する際のコツなども紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエット事典 - 株式会社 飛鳥新社
2019年03月30日注目のもち麦でやせる!!3月14日、ダイエットや健康面で注目されているもち麦のレシピ本『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』がKADOKAWAよりレタスクラブムックとして発売された。KADOKAWAは2月に同じくレタスクラブムックとして『安うま食材ダイエット!vol.1 おから』を発売しており、新刊はその第2弾となる。新刊はB5変形判で52ページ、価格は486円(税込)である。朝食・おかず・スープ・おやつなど食物繊維が豊富に含まれている大麦は便秘解消に効果があるとされ、血糖値上昇を抑制しダイエット効果もあるという。しかし、米などとは異なるパサついた大麦の食感が苦手だという人も少なくない。もち麦は大麦の一種であるが、その名の通りもちもちした食感が特長となっている。もち麦は大麦の中でも特に水溶性食物繊維「大麦β-グルカン」が豊富で、不溶性食物繊維も含まれており、糖質の吸収を抑制。コレステロール値の改善、整腸作用が期待できる。『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』では、もち麦のダイエット効果などが解説され、レシピでは朝食のメニュー、メインのおかずとサブのおかず、もち麦サラダ、チャーハンなどのご飯もの、中華スープ、みそ汁といったもち麦の汁もの、もち麦を使ったおやつのレシピが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦:雑誌・ムック - KADOKAWA
2019年03月22日