夏までにカーヴィーボディを手に入れよう!出典:byBirthカーヴィーボディとは、曲線が美しいメリハリのある体型のことを言います。ただ痩せているだけのスタイルよりも、ふっくらバストにくびれたウエスト、上向きヒップの曲線美のほうが女性らしくて魅力があります。しかし、食べないだけのダイエットではカーヴィーボディをつくれません。今回は、カーヴィーボディを手に入れるための「インナーユニットの鍛え方」について解説します。上手に鍛えて、メリハリボディを手に入れましょう!インナーユニットとは?カーヴィーボディを手に入れるには、インナーユニットを鍛えることが効果的。インナーユニットとは、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群の4つの深層筋の総称のことです。この4つの筋肉が連動することで、姿勢や動作などを安定させる役割があります。インナーユニットは「天然のコルセット」とも呼ばれているため、鍛えることで美しく引き締まったメリハリボディをつくれるのです。インナーユニットを鍛えるメリットインナーユニットを鍛えるとダイエット効果があるのはもちろん、自律神経やホルモンバランスを整える効果も期待できます。では、具体的にどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。代謝アップで痩せ体質にインナーユニットを鍛えると、呼吸によって動く「横隔膜」という筋肉を鍛えることができます。横隔膜がしっかりと動くことで呼吸が深くなり、十分な酸素を体内に取り入れることができるのです。日常生活でも運動中でも、深い呼吸をすることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。くびれ効果でカーヴィーボディに出典:byBirthカーヴィーボディに欠かせないのが、ウエストのくびれ。女性らしい曲線美は、くびれが重要なポイントになります。インナーユニットを鍛えると、コルセットの役割を果たす「腹横筋」が鍛えられ、くびれメイクも自由自在。また、腹横筋を鍛えるとスポーツでのパフォーマンスが向上したり、日常生活で体を動かしやすくなったり、というメリットもあります。ケガを防ぐインナーユニットを鍛えることで体を動かしやすくなると、転倒などによるケガを防ぐことができます。体のコアを鍛えるとバランスを取りやすくなるため、体の動きをコントロールしやすくなるのです。また、スポーツ時のケガを予防する効果もあるため、意識してインナーユニットを鍛えているアスリートも多いのです。美姿勢になるインナーユニットを鍛えると、首から背骨にかけて伸びている「多裂筋」が鍛えられ、美姿勢を保つことができます。また、多裂筋はおもに腰をひねる動作で使われる筋肉のため、鍛えることで腰の動きが柔軟になり、腰痛を改善する効果も期待できます。さらに、他の3つのインナーユニットと連動しながら腰や背骨を支えてくれるため、腰痛予防にも効果的です。自律神経やホルモンバランスが整う出典:byBirthインナーユニットを鍛えるための「ドローイン」は、深い呼吸を意識するトレーニングです。深い呼吸を意識することで自律神経やホルモンバランスが整い、メンタル面を安定させることができます。また、インナーユニットを鍛えて美姿勢を保てるようになると、さらに呼吸がしやすくなり、自律神経のバランスを整えることにつながります。インナーユニットの鍛え方インナーユニットはインナーマッスルの一種のため、体幹トレーニングで鍛えることができます。体のコアの部分を鍛えることで、痩せやすい体質をつくることも可能。では、4つのトレーニング方法をご紹介します。インナーユニット「横隔膜」を鍛えるドローイン出典:byBirthドローインを行う体勢は、「仰向けの姿勢」「床に座った姿勢」のどちらでもOKです。慣れるまでは、お腹の動きを確認しやすくするためにも「仰向けの姿勢」のほうが良いかもしれません。手のひらをお腹に当て、お腹の動きを感じながら腹式呼吸(ドローイン)をくり返してみましょう。仰向けになり、両膝を立てます。息を吸いながらお腹をふくらませます。息を吐きながらお腹をへこませていきます。これをくり返しましょう。インナーユニット「多裂筋」を鍛えるダイアゴナル出典:byBirth床で四つん這いになります。右手と左足を同時に持ち上げます。手から背中、足までが一直線になるようにしましょう。10秒間キープしたら、反対側も行い、5セットほどくり返します。インナーユニット「腹横筋」を鍛えるプランク出典:byBirthインナーユニットは体幹トレーニングによって鍛えられますが、体幹トレーニングの代表格が「プランク」です。プランクは腹横筋を含めた「腹筋群」を鍛える効果がありますが、背中やお尻、足の筋肉もバランスよく鍛えることができます。腕立て伏せのような体勢になります。両肘を肩の真下につき、首は体に対して真っすぐにします。頭からかかとまでが、一直線になるようにします。20~30秒キープし、3セットほどくり返しましょう。インナーユニット「骨盤底筋群」を鍛えるヒップリフト出典:byBirth骨盤底筋群を鍛えるには、ヒップリフトが効果的。より効果的に鍛えるには、膝にタオルなどを挟んでヒップリフトを行うと良いでしょう。床で仰向けになり、両膝を立てます。足を肩幅に開き、両手は体の横につきます。お尻を床から浮かせ、太ももとお腹、胸までが一直線になるようにします。深い呼吸をしながら20秒キープしましょう。お尻を床に下ろします。これを3~5回くり返しましょう。余裕がある人は、そのまま片足を上げてみてください。よりインナーユニットを鍛える効果が高まり、ヒップアップにも効果的です。インナーユニットを鍛えてメリハリのあるボディラインに!インナーユニットを鍛えることのメリットと鍛え方についてご紹介しました。インナーユニットを鍛えることで、メリハリのあるボディラインが完成します。夏までに、曲線美が魅力的なカービィボディを手に入れましょう。
2020年06月30日出産後は、尿漏れなどの症状に悩む方も多く、なかなか周りに相談できないことがあります。今回は、尿漏れなどの様々なトラブルを改善できるように、おうちで簡単にできる骨盤底筋の体操についてご紹介します。 骨盤底筋ってなに?骨盤底筋(骨盤底筋群)とは、骨盤の底で膀胱や子宮などを支えている筋肉群のことです。骨盤底筋はハンモックのように膀胱や子宮などの臓器を支えて、腟や肛門を締めるときにも機能します。 妊娠期は、子宮の重さで負担がかかります。また、出産で赤ちゃんを産み出すときに伸び広げられることによって緩みが生じます。これらにより骨盤底筋群の機能が低下し、様々なトラブルが起こることがあります。 産後の骨盤底筋群の機能低下による影響は?骨盤底筋群の機能低下により、以下の症状が出ることがあります。 これらは、産後の経過と共に自然に回復してくることもありますが、元々支える筋力が弱い方ですと、長期的に影響してしまうこともあります。経腟分娩をされている方、経産婦さんに多いのですが、帝王切開での出産している方でも妊娠期の子宮の重みで機能が低下していることがあります。 ・尿漏れ(くしゃみや咳、笑ったり、ものを持ち上げたりなど腹圧をかけたときに尿が漏れてきてしまう)・頻尿(おしっこが我慢できない)・おならが我慢できない(ガスがたまると不意に出てくる)・便秘(腸が下垂して動きが悪くなり、便が溜まってしまう)・産後の性生活への影響(腟の緩みなどが気になる) 骨盤底筋体操をやってみよう骨盤底筋群の体操は、ケーゲル体操(キーゲル体操)といわれています。①まず、骨盤底筋の場所をイメージしましょう。排尿を途中で止めるように腟と尿道のあたりを収縮させます。そこが骨盤底筋群です。おしりの穴を締めるように、腟・尿道口・肛門を体の中に引き込むようにと表現することもあります。あくまでイメージで、実際に排尿を途中で止めるのは避けましょう。尿路感染症などのリスクが高まってしまうことがあります。慣れるまでは、仰向けで寝て軽く膝を立ててやるとわかりやすいです。 ②その状態を5~10秒間キープしたら、力を抜いて5~10秒間リラックスします。力を抜くときは息を吐くと良いかもしれません。 ③ ①と②を10回繰り返すのを1セットとして、1日に3セット以上おこないます。 生活の中に習慣づけるようにしてみましょう。 例)・朝目が覚めてから起き上がる前に・授乳中に・歯磨き中に・テレビを観ているときに 骨盤底筋体操を始める時期は?注意点は?始める時期は、ダメージが大きい出産直後は避け、会陰の傷などがある場合は痛みが治ってからが良いでしょう。産後1カ月過ぎてぐらいで健診で医師から問題がないといわれてからにしましょう。1日に短時間で集中しておこなうよりも、生活の合間に小刻みにやっていくことのほうが効果的です。 体操の効果は、早くて2週間、個人差や機能低下の程度にもより3カ月〜半年程度かかることもあります。毎日継続することが大切で、症状が改善されてきてもキープできるように続けてみましょう。尿漏れに関しては、骨盤底筋体操で改善がみられないようであれば、婦人科や泌尿器科など受診して相談するようにしましょう。 育児で忙しいママは、なかなか自分の体のケアに時間をとれないことがあります。授乳中や抱っこ中などにも気軽にできるケーゲル体操(キーゲル体操)で、産後の様々なトラブルを改善できると良いですね。 <引用・参考>・『病気がみえるvol.9婦人科・乳腺外科第4版』(メディックメディア) 監修者・著者:助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀2001年に助産師免許取得後、杏林大学医学部付属病院・さいたま市立病院・順天堂大学練馬病院の勤務を経て、2013年に埼玉県さいたま市に訪問型の助産院「みき母乳相談室」を開業しました。病院勤務での経験を元に、母乳育児支援の国際ライセンスである国際ラクテーションコンサルタントとして、地域の母乳育児を支援しています。訪問時の相談は、母乳だけではなく離乳食や抱っこひも、スキンケア、寝かしつけなど多岐にわたることも。また、おむつなし育児アドバイザーとして、トイレトレーニングなどの相談も受けています。自身も一児の母として奮闘中です。HP:「みき母乳相談室」
2020年02月23日「運動不足なのは分かっているし、もう少し引き締まった体になりたいな…!」とは思いつつ、つい面倒に感じてしまう運動やトレーニング。通勤途中にジムを見かけるたびに「通おうかな、でもなあ……。」と理由をつけて後回しにしている人も多いのでは?今回は、株式会社明治が働く女性500人を対象におこなった「トレーニングに関する調査」の結果をもとに、女性たちのトレーニング事情を探ってみます。約4割の女性が健康・美容のためにトレーニングを実践!PRTIMESこの調査で、働く女性たちに「定期的にトレーニングをしているか」という質問をしたところ、36.6%の人から「している」という回答がありました。トレーニングの頻度は、最も多い「週1日(24.6%)」に次いで「毎日(17.5%)」と答えた人が2番目に多い結果に。なんと、6人に1人は毎日欠かさずトレーニングをしていることがわかりました。仕事に追われていると「体を動かしたくても余裕がない」「疲れてしまって動きたくない」という気持ちになることも多いなか、毎日欠かさずトレーニングをしている人達が一定数いることに驚きます。「週に1回」と答えた人が多いのは、毎日は難しくとも「週1回なら、私にもできるかも!」と思えるペースだからかもしれませんね。PRTIMES続いてトレーニングする理由を聞いたところ、「健康のため(73.8%)」「美容のため(59.6%)」という回答が多い結果となりました。具体的には、筋肉をつけるのはもちろんのこと、ナイスバディーになって水着を着たい、異性から魅力的に見られたい、(ヨガなどで)デトックスをしたいと、さまざまな理由があるようです。人気のトレーニング内容をチェック!鍛えたい部位は?トレーニングの内容については、最も多かった答えが「ウォーキング(55.7%)」、続いて「筋トレ(45.4%)」という結果に。ウォーキングや筋トレは、ジムに入会せずとも、自宅でも手軽に取り組めるのが魅力。トレーニングに大変そうなイメージがある人も、これならできそうな気がしますね!PRTIMES女性たちが「鍛えたい」と思っている部位については、約8割が「お腹」と回答!続いて「太もも(46.6%)」「お尻(45.2%)」という結果になりました。美ボディを作るため、下半身を集中的に鍛えたいと思っている女性が多いようです。運動をサボりがちな「冬」こそ痩せやすい!?PRTIMES調査では、運動を怠ってしまう時期についても質問。多くの人が、12月〜2月の冬の季節にトレーニングを休みがちなことがわかりました。寒くて外に出たくなかったり、忘年会や新年会とイベントが多い冬は、つい運動をサボりたくなってしまいますよね……。冬は室内で筋トレやヨガをしよう、と家の中でできるトレーニングに切り替えるのも良さそうです。PRTIMESつい運動を避けてしまう冬に対し、「よく汗をかく夏の方がトレーニング効果が出そう」なんて思っていませんか?実際、「夏と冬ではどちらの季節の方が、基礎代謝が上がると思うか」という質問に対しては、約6割もの人が「夏」と回答しています。ところが、実は、夏より冬のほうがトレーニングに適しているといえそうです。というのも、体温を維持するためにエネルギーを使うため、冬のほうが基礎代謝が上がるといわれているのです。動きたくない気持ちが強まる冬ですが、ぜい肉を落として筋肉を付けるには、積極的にトレーニングに取り組みたいものですね。運動効果を高める「プロテイン」、飲む頻度は?PRTIMES運動の効果を高めるためには、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると良いとされています。タンパク質を手軽に摂れるプロテインについての質問では、「摂取している」と答えた人が14.8%という結果に。摂取頻度については「毎日(20.3%)」が最も多くなっています。PRTIMES「プロテインって効果はあるの?」という疑問を抱いている人もいるかと思いますが、実際、効果を実感している人は多いようです。「プロテインを摂取して効果を実感しているか」という質問に対しては、約7割もの人が「実感している」と回答!プロテインによって筋トレ効果実感できると、よりトレーニングが楽しくなって継続につながりそうです。まずは週1回でOK!トレーニングを始めよう筋肉を付けて体を引き締める、適度な運動でリフレッシュする、代謝を上げて太りにくい体を作るなど、さまざまなメリットがある「トレーニング」。まずは家でストレッチや簡単な筋トレなど、週1回でも「体を動かす習慣」を作ることからスタートするのもいいかもしれません。自宅トレーニングなら、ウェアや道具の準備も不要!基礎代謝が上がる冬の時期こそ、トレーニングを始めてみては?参考:PRTIMES
2020年02月14日脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?本当に脚痩せを目指すなら、腹筋を鍛えましょう。今回は、腹筋が脚痩せに効果的な理由と、今日から始められる腹筋トレーニングの方法をお教えします。腹筋と脚やせはイコール出典:byBirth脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?脚痩せといえば、美脚トレーニングや、脚痩せマッサージが効果的と思う方は多いのではないでしょうか。しかし、本当に脚痩せを叶えたいのなら鍛えるのは、脚だけではダメなんです。なぜなら、脚痩せは全身の筋肉バランスが良いことで初めて成り立つから。そのボディバランスがなにによって決まるかというと、体幹。より強く安定した体幹を保つためには、腹筋を鍛えることが効果的なんです。また、歩く時は腹筋を使って歩くのが正しいやり方でもあります。腹筋が脚やせに効果的な理由出典:byBirth腹筋は、実は脚痩せと大いに関係しているんです。なぜなのか?その理由を紹介していきます。1. 美脚の人は腹筋を使って歩くそもそも足が太くなるのには理由があります。「歩く際、脚の筋肉だけを使って歩くから」というのも大きな理由といえるでしょう。下半身の筋肉だけを使って歩くことによって、腹筋は弱くなっていき、脚の筋肉はどんどん増大してしまいます。このような悲劇的な事態を防ぐためには、腹筋を地道に鍛えて腹筋を使って歩けるようになることが大切なのです。2. 腹筋も使えるようになることで足に余計な力が入らなくなる腹筋を鍛えるということは、日常の作業で身につけることが難しい動きでもあります。だからこそ、毎日の地道なトレーニングが大事になってきます。腹筋を鍛えていくことで、徐々に腹筋の使い方がわかるようになってきます。そうすると、普段歩いているだけでも腹筋の力が使えるようになってきます。そして、脚の筋肉だけで歩いていたのが、腹筋も使って歩くようになり、全体的に筋肉バランスの良い身体へと生まれ変わります。足の筋肉の膨大化を防いで、美脚へ導きます。3. 骨盤のズレや反り腰の改善に繋がる腹筋を鍛えることで、骨盤のズレや反り腰が改善されます。どんなに鍛えたり、どんなに走ったりしても脚ばかりに筋肉がついてしまう原因として、骨盤のズレや反り腰など、そもそも骨格が異常な状態であることもあげられます。この、どうしても美脚になれない原因の骨盤のズレや反り腰は腹筋を鍛えることで直すことができます。腹筋は単にお腹を割るためだけのトレーニングではなく、綺麗なボディバランス・美脚を手に入れるためのものなのです。今日からできる腹筋トレーニング出典:byBirth腹筋を日常の動きの中で鍛えることはとても難しいです。ですが、わずかでも良いのであれば、鍛えることはできます。ここでは日常でできる!腹筋トレーニングを紹介します。腹筋をつけて、上半身と下半身のバランスのとれた美BODYを手に入れましょう。呼吸で筋トレ家でトレーニングするのはもちろんのこと、電車での移動中や寝る前・レストランで食事を待っている時におすすめしたいトレーニングです。それは呼吸法。呼吸はいつでもどこでもすることができます。腹式呼吸でも胸式呼吸でも構いません。落ち着いて、ゆっくり筋肉トレーニングをしてみてください。また、この呼吸法は腹筋を鍛えるのみならず、落ち着いた心を手に入れることができます。ぜひトライしてみてくださいね。逆腹筋立ちながら腹筋ができる方法です。両手を頭の後ろにおき、つま先を上げ、腰を反ります。そして、真っ直ぐ立つ姿勢に戻します。これを10回3セットで毎日繰り返します。これをすることで、徐々に腹筋が鍛えられていきます。マイルールを決め、トイレに行く時はこの動きをする、など定期的にトレーニングをすることで、気づかぬうちに腹筋がついているという嬉しい変化も!腹筋を鍛えて美脚を手に入れよう出典:byBirth腹筋を鍛えることは実は美脚に有効。体はどこも繋がっています。一部を鍛えれば望むようなスタイルが手に入るわけではないのです。腹筋をつけて美脚を手に入れましょう。美脚が欲しければ腹筋を鍛えて、足の無駄な筋肉を減らすこと。そうすることで、誰もが羨む美脚を手に入れることができるでしょう。
2020年02月09日寒い時期は体が冷え切っており、その状態でいきなりトレーニングをすると、十分なトレーニング効果が期待できません。そして思わぬケガをするリスクも高まります。そこで、トレーニングを安全かつ効果的に行うためのウォーミングアップのコツをご紹介します。そもそも「ウォーミングアップ」とは「ウォーミングアップ」という言葉をご存知の方は多いと思いますが、その意味と具体的にどんなことをしていくのかわからないという方も、少なくありません。ウォーミングアップとは文字通り、「温める」ことを意味します。では何を温めるのかというと「筋肉」です。つまりウォーミングアップとは、筋温を上げるために運動前に行う運動のことを意味します。筋温を上げることで筋肉の柔軟性がアップするだけでなく神経伝達速度が向上するため、パフォーマンス(発揮できる能力)の向上が期待できます。関連記事冬は痩せやすい!?ダイエットを成功させるコツと過ごし方3つのステップから成るウォーミングアップそれではウォーミングアップでは具体的にどのようなことを行っていくのでしょう。3つのステップをご紹介していきます。ステップ1:軽めの有酸素運動まずは、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなど軽めの有酸素運動を10分程度行い、軽く心拍数を上げていきます。あくまでウォーミングアップなので、軽めの強度で行うことがポイントです。ステップ2:ダイナミックストレッチで全身の筋肉を伸ばす次に動きを伴うストレッチである「ダイナミックストレッチ」を行います。ダイナミックストレッチとは、上の写真のように関節を曲げ伸ばししたり、回したりすることで関節可動域を広げていくストレッチです。ストレッチはなるべく全身の筋肉に対して行うようにし、少しずつ可動域を広げていくようにしましょう。動きを伴うストレッチを行うことで血流が促進するため筋温を上がり、柔軟性アップと神経伝達速度向上という効果が期待できます。ステップ3:これから行う運動動作に近い動きを繰り返すそして最後にこれから行う運動動作に近い動きを繰り返していきます。例えば、これから負荷をかけてスクワットをする場合ならば、まずは自重でスクワットをするという感じです。この時のポイントは、軽めの強度で回数はやや多め(15〜20回程度)で行いましょう。トレーニング前はウォーミングアップをしようそして最後にこれから行う運動動作に近い動きを繰り返していきます。例えば、これから負荷をかけてスクワットをする場合ならば、まずは自重でスクワットをするという感じです。この時のポイントは、軽めの強度で回数はやや多め(15〜20回程度)で行いましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月17日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日人間の体には大小合わせると約600以上もの筋肉が存在します。筋トレ上級者になると、この部分をこのようにボディメイクしたい、という細かいニーズに合わせてトレーニングをしますが、初心者の場合はいきなり高度なトレーニングをすると怪我の元にもなり兼ねないため、まずは大きくて動かしやすい筋肉から鍛えることをおすすめします。では、どのような筋肉から鍛えていけば良いか、早速学んでいきましょう。胸の筋肉:大胸筋大きい筋肉まず一つ目は、大胸筋という胸の筋肉です。男性は胸板を厚くしたい人などが鍛えます。女性もバストアップに効果的で、若年層から鍛えておくと胸が垂れていくのを防ぐことができます。鍛え方で代表的なのが自重でできる腕立て伏せです。床や壁に手をついて、胸の力で体を押し戻す(プッシュアップする)ことで鍛えられます。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、チェストプレス、ベンチプレスなどが効果的です。背中の筋肉:広背筋大きい筋肉二つ目は、広背筋という背中の筋肉です。男性はたくましい後ろ姿を作りたい人が鍛えます。女性は姿勢の良い引き締まった後ろ姿やくびれ作りに効果的です。鍛え方で代表的なものがバックプルダウンです。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、バックプルダウン(ラットプルダウン)というマシンを使いますが、器具がなくてもフェイスタオルやペットボトル、ダンベルなどをバー代わりに使用することも可能です。頭上から肩まで上を引き下げることで鍛えることができます。太ももの筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋大きい筋肉三つ目は、大腿四頭筋という太もも前面の筋肉と、大腿二頭筋という太もも後面の筋肉です。男女ともに脚力向上になり、女性は特に引き締まった美脚を作ることができます。鍛え方で代表的なもの自重でできるスクワットです。足の位置を肩幅より広く置き、椅子に座るようなイメージでゆっくりお尻を膝の高さまで下ろしていきます。スクワットは鍛え方のバリエーションが豊富なので、いろんなパターンで長期的に継続することをおすすめします。ジムなどで器具が使える場合は、レッグレイズ、レッグエクステンション、ダンベルスクワットなどが効果的です。お尻の筋肉:大臀筋大きい筋肉四つ目は、大臀筋というお尻の膨らみを形成する筋肉です。男女ともにお尻の形をキレイに保ちたい人が鍛えます。又、産後の女性の場合、出産時に骨盤のバランスが崩れてお尻が垂れやすくなってしまうため、骨盤形成に役立てるためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。鍛え方で代表的なものが自重でできるヒップリフトです。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を持ち上げる動作を繰り返します。ジムなどで器具が使える場合は、レッグプレス、ダンベルスクワットなどが効果的です。大きい筋肉を意識しよう!大きい筋肉は筋トレのフォームに慣れてない人でも比較的鍛えやすく、目で見る変化もわかりやすいので、最初に挑戦するトレーニング種目としておすすめです。一箇所の筋肉を鍛える方法は一つだけではありませんので、慣れてきたら様々なバリエーションで鍛えてみてくださいね。KISAFUスポーツトレーナー
2019年12月22日不安定なボールにバランスをとりながら座ることで、体幹を鍛えることができるバランスボール。ちょっとしたスキマ時間を使いながらトレーニングが気軽にできる自宅トレーイングにはおすすめのアイテムです。そんなバランスボールダイエットについてご紹介していきます。自宅での筋トレは「バランスボール」を使うと簡単!バランスボールは、筋肉に手軽に負荷をかけることができるうえに、インナーマッスル(体幹)を鍛えて脂肪燃焼・ダイエットに効果を高めてくれるアイテム。さらに普段使わない筋肉を刺激することで姿勢の整えや歪みの改善、腰痛の軽減などの効果まで期待できます。自宅で一人で行っても多彩なトレーニングができるところも、バランスボールを使う大きなメリットです。ボディラインのメリハリをつくるより本格的なトレーニングに活用しましょう。自分にあったバランスボールの見つけ方バランスボールにはいくつか大きさがあり、使ってみて安全で一番しっくりくるものを選んでいただきたいのですが、初めての場合はどれを手に取ったらいいかわからないという方もいるでしょう。ですので、最初は次の指標を目安に身長に合わせて選んでみてください。※手足の長さなどによってちょうどいいバランスボールの大きさは異なります。あまり大きなサイズを選ぶと足が届かなくて危険を伴う場合がありますので、迷ったら小さなサイズから試しましょう。●身長150㎝以下:直径45㎝●身長150〜165cm:直径55cm●身長165〜185cm:直径65cm●身長185cm以上:直径75cm関連記事バランスボールで簡単ダイエット!選び方・座り方を専門家が解説初級編:腹筋を鍛えウエストを引き締める座り方バランスボールに慣れていない場合は、このトレーニングから始めましょう。1. 両足裏をしっかり床につけた状態で、バランスボールの真ん中に座る ※両足は肩幅程度に開き、膝を直角に曲げます2. 背筋を伸ばし両手を左右に大きく広げる3. 足を動かさないようにして腰を前後左右に揺らし、バランスを取り続ける ※TVを見ながらでOK!何分間続けられるか挑戦してください。長い時間続けるほど体幹を鍛えることができます。簡単だと感じたら、腰を前後左右に“より遠くに”動かすようにしましょう。スピードを上げたりリズミカルにバウンドしながら行ったりすることで、運動強度を高めることができます。上級編:太ももを鍛えあげ美脚をつくるトレーニング1. うつ伏せの状態で腕を立て、膝からすねの部分がボールに乗せるようにして下半身をボールの上で浮かせる2. 背筋を伸ばし辛くない程度に全身を伸ばし、腕の位置を調節する3. 脚をまっすぐに伸ばしたまま、バランスボールを胸に向かって手繰り寄せるイメージで腰を曲げて前方へとボールを転がす ※バランスをとるのに筋力を要します。いきなり動かすと脚がボールから落ちてしまうのでゆっくり少しずつ動かしましょう4. ギリギリまでボールを手繰り寄せ(ボールの上でつま先立ちになるまで)、5秒キープ5. ゆっくりと腰を伸ばしながらボールを元の位置へと戻す※呼吸を止めずに行いましょうスキマ時間で体を引き締めよう!ボールの上でバランスをとるだけで筋肉を刺激することが可能なので、座ってスマホを操作しているときやTVを見ている時間を、メリハリボディをながらでつくることができます。自宅での専属ダイエットトレーナーとして、活用してみてはいかがでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月13日「ダブルヒートEMS」新発売ヤーマン株式会社より、EMSにヒーターを搭載し効率良く身体を鍛えるボディケアパッド「ダブルヒートEMS」(税込24,200円)が新登場。2019年11月1日(金)、公式オンラインストア、ヤーマン楽天市場店、ヤーマンYahoo!店などで販売を開始した。外と内、Wで温感ケア「ダブルヒートEMS」には約40度のヒーターを搭載。ヒーターとEMS(電気刺激)により、外側からも内側からもダブルで身体を温め、美容や健康の大敵である”冷え”を撃退。さらにEMSによる筋肉刺激で、理想的なボディラインへと導いてくれる。ヒーターを搭載したことで、効率の良いボディメンテナンスが可能だ。鍛えたい部位で選べる2つのモード「ダブルヒートEMS」は、鍛えたい部位に合わせた2つのモードを搭載している。お腹のケアには”ABSモード”、お尻や太もものケアには”HIPモード”を使用し、それぞれ10段階の強さを設定できる。また人間工学に基づいた「W」型の本体形状が特徴的。貼る向きを変えることで、ウエストやヒップ、太ももにピッタリとフィットするよう計算されている。「W」の向きに使用すれば、腹横筋、腹直筋、腹斜筋にアプローチして美しいカーブのウエストラインを作り、反対に「M」の向きに使用すれば、美尻作りに不可欠な大臀筋を鍛えることができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※ヤーマン株式会社のプレスリリース
2019年11月06日くびれのあるウエストラインに整えるには、体脂肪の減少だけでなく筋肉を鍛えて引き締める必要があります。しかし、場合によっては腰を痛めるなど、思うように引き締まらない場合も。そこで今回は、ウエストラインの引き締めにぴったりの腹筋法についてご紹介します。上体起こしでウエストが引き締まらない理由あまり筋力のない人が上体起こしを行うと、かなりの勢いをつけて上体を持ち上げることになります。すると、反動や勢いだけで上がるため腹筋を上手に使えなかったり、疲れてきて捻りながら持ち上げたりすることで、腰を痛める可能性があります。また、上体起こしではお腹の真ん中表面にある腹直筋にしか刺激できず、ウエストのサイドについたお肉を撃退することができないケースも多いです。ウエストを引き締める目的で腹筋を行うのであれは、お腹の表面にある筋肉全体を刺激し、両サイドにもアプローチしましょう。次におすすめのトレーニングを2つご紹介していきます。関連記事引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!体幹も鍛える!ワンポーズでウエスト引き締めトレーニング1. うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開いて手から肘までを床につき、腕とつま先で体を支える2. 重心は左右の腕全体とつま先にかけるようにする3. 背中がまっすぐになるように上半身を伸ばす4. この体制でできるだけお腹を凹ませ、お腹が下に落ちてこないように20秒間キープし続ける※お腹は凹ませても、呼吸は止めないようにしましょう。ゆっくり大きく呼吸を続けるのがおすすめです。プルプルとして20秒は続けられない、という場合は5秒からスタートしてください。力を抜いて姿勢を整えてから数回同様に繰り返し、合計20秒を目指しましょう。慣れてきたら1度で続ける時間を少しずつ伸ばしていきます。ウエストのサイド側を鍛えるトレーニング1. 仰向けに寝て姿勢を整え、上半身全体が床につくように上体を伸ばす2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、ゆっくり垂直に持ち上げる※体がくの字になるイメージで、肩が浮かないように注意しましょう3. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を右に倒し5秒キープ4. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す5. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を左に倒し5秒キープ6. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す左右で1セットとし、5〜10セットおこないましょう。息を止めずに、上半身はしっかり床(マットやバスタオル)についた状態で取り組むことが大切です。ウエストをしっかりと引き締めて体幹も鍛えようウエストラインを引き締めるトレーニングについてご紹介していきました。お腹周りのメリハリは、引き締めるための筋力なしに実現しません。表面とサイドを絞る2種類のトレーニングで、理想のウエストラインを実現させていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月02日内腿にある内転筋の鍛え方を3種類ご紹介。エクササイズ・筋トレ・ヨガの中から、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。今回教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。まずは内転筋が弱ってしまう主な原因についてチェック!内転筋が弱ってしまう原因内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。内転筋を鍛えるメリット内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。内転筋を鍛えるエクササイズ内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。STEP2:下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。STEP3:上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。STEP4:上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。STEP5:前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。STEP6:上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。内転筋を鍛えるトレーニング内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。STEP2:つま先は外側に向けておきましょう。STEP3:そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。STEP4:上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。STEP5:そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。内転筋を使う「三角のポーズ」ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。<やり方>STEP1:脚幅を広めのスタンスで立ちます(身長にもよりますが90cm程度が良いです)。STEP2:両腕を肩の高さで左右に広げます。STEP3:お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。STEP4:肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。STEP5:そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。STEP6:まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか?お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。STEP7:左脚の内転筋はどうでしょうか?左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。関連記事:あなたの内転筋、弱くなってない?自宅でできる簡単ストレッチ内転筋は意識して鍛えよう普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月31日今回はヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生に、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを2種類教えていただきました。どちらも自宅で簡単に出来るものです。お尻を鍛えるメリットは、女性にとって嬉しいものばかり!まずは筋肉の種類からチェックしてみましょう。お尻の主な3つの筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉です。股関節が伸び、太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い日常の動作からスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。お尻を鍛えるメリットお尻を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。まず、誰もが思い浮かぶのはヒップアップ効果ですね。日本人は骨盤の傾き方の関係でお尻の筋肉が弱く、筋肉が付きにくいとされていますが、鍛えた分だけお尻は応えてくれます。ヒップアップすることで脚が長く見えるという大きなメリットがあります。またお尻の筋肉を鍛えると痩せやすくなるというメリットもあります。お尻の筋肉は単一の筋肉としては人間の体で最も大きな筋肉です。この大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体になります。その他、腰痛改善、猫背解消、便秘改善、スムーズな歩行ができるようになるなど様々なメリットがあります。大臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2:片脚を持ち上げる踵を突き出しながら、片脚を持ち上げます。STEP3:腰が反らないように注意腰が反らないように踵を突き出しながら、そのまま脚を持ち上げましょう。STEP4:お尻から膝が一直線になるように膝がお尻の高さにくるまで、脚を持ち上げます。ゆっくり呼吸に合わせて、片脚10回×3セット行います。中臀筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上で四つん這いにヨガマットの上などで、四つ這いの体勢になります。STEP2:片脚を持ち上げる踵を突き出して、膝を少し持ち上げます。STEP3:膝を真横に上げていくそのまま膝を真横に持ち上げていきます。STEP4:太ももと床は平行に太ももが床と平行の高さにくるまで持ち上げます。POINT:膝は上げられるところまででOK正面から見た図です。膝を真横まで持ち上げるのは柔軟性も必要になるので、上げられるところまでで大丈夫です。片脚10回×3セット行いましょう。筋トレを行う際のコツお尻の筋トレを行う際のポイントとしては、呼吸に合わせてゆっくりスローペースで行うということと、効いている筋肉の場所を意識しながら行うということです。ゆっくりじんわり筋肉に負荷をかけ、眠っている筋肉を目覚めさせます。また上でご紹介したお尻のトレーニングは簡単にできますが、お腹が落ちて腰が反ってしまうと効果的にお尻に負荷がかけられないのと、腰に負担がかかり痛めてしまう原因になります。お尻の筋肉を意識しながら、腹筋もしっかり締めて行いましょう。お尻を鍛えると良いことづくしお尻を鍛えることで、ヒップアップ効果だけではなく、痩せやすくなったり猫背が改善されたりと、嬉しいメリットがたくさん。今回ご紹介したトレーニングは、自宅で簡単に行えるものです。ぜひ筋トレを続けて、綺麗なヒップラインを手に入れてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月20日胸筋をしっかり鍛えて、胸が垂れ下がるのを防止しましょう。バストアップやデコルテを美しく魅せるには、胸筋トレーニングが欠かせません。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅で簡単にできる胸筋の筋トレ方法について教えていただきました。女性が胸筋を鍛えるメリットまず、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは大胸筋が土台となり、クーパー靭帯がバストを吊っているような状態です。大胸筋を鍛えることにより、クーパー靭帯を通してバストを引き上げる効果が期待できます。バストの垂れを防止する効果も期待できます。さらに上半身の大きな筋肉である胸部の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。またデコルテラインを美しく見せるメリットも。胸筋が衰えてしまった場合女性の場合、胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れるといったような美容面でよろしくない影響を及ぼすことが考えられます。女性らしい体になるために"女性らしい体"も人によってイメージする体に違いがあることが考えられるため一概には言えませんが、女性には適度な体脂肪が必要かと思います。美容・健康両面から考えても、過度の食事制限などで体重・体脂肪を落とし過ぎないことに注意する必要があるでしょう。女性らしい体のための胸筋トレーニング自宅でできる効果的な胸筋トレーニング法として、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を紹介します。<やり方>STEP1:手幅は肩幅よりやや広め、体を床に下ろした際に掌が胸の横に来る位置に置きます。STEP2:息を吸いながら出来る限り深く体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げます。POINT:お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないよう、脚から頭まで板のようにまっすぐな姿勢を維持して行いましょう。また肘が90度程度まで曲げられない方、回数が数回しかできない方は、膝を床につけるなどして強度を落として実施しましょう。"女性らしい体"はトレーニング方法で変わるものではなくホルモンバランスで自然に作られるものですが、筋肉を大きくしたくない方は1セットあたり15回程度できる軽めの強度で行うことをおすすめします。しっかり胸筋を鍛えたい場合男性であれば自体重で行うプッシュアップでは負荷が足りなくなりがちですが、アスリートではない一般の女性であれば自体重のプッシュアップでも負荷が足りないということは少ないと思います。強度を落とさずに上でご紹介したトレーニングを実践してみてください。胸筋トレーニングを行う頻度筋肉痛が治ったらまたトレーニングするという感じで、週に2~3回を目安に行なうとよいでしょう。効率よく鍛えるために摂るべき栄養素タンパク質胸筋の筋肉量をしっかり増やしたい場合は、1日に体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。これを食事だけで摂取することが難しければ、プロテインの活用も有効です。糖質糖質(炭水化物)も必要量を摂取しましょう。筋肉を動かすエネルギーとして、また筋肉を合成するエネルギーとして必要です。筋トレ前・筋トレ後には適度に糖質を摂取しましょう。バストが垂れるのを筋トレで防ぐ年齢とともに下がってきてしまうバストを引き上げて、デコルテから胸にかけての綺麗なラインをキープするためにも、胸筋のトレーニングは大切です。プッシュアップは二の腕のための筋トレだと思われがちですが、実は胸筋にも効果的。ぜひ自宅で挑戦してみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日お腹のたるみやぽっこりお腹が気になる方は、腹筋下部を鍛えてみましょう。トレーニングを続けることで、引き締まったお腹を手に入れられるでしょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅でできる簡単トレーニングを教えていただきました。腹筋下部とは腹直筋は胸骨(剣状突起)と肋骨~骨盤前面(恥骨)についています。腹筋下部というのは腹直筋下部のことなので、鳩尾より下と言えばイメージしやすいと思います。体幹の屈曲、つまり猫背のように背筋を丸める際や、腰を丸めるようにする骨盤の後傾の際に働く部分です。腹筋下部を筋トレする効果ボディメイクの観点から言うと、下腹の引き締め効果が期待できます。さらにお腹の真ん中に縦線が入るような引き締まったお腹をつくる効果も。腹筋下部を鍛えるおすすめトレーニングレッグアップリフト自宅でもできるエクササイズとして、「レッグアップリフト」をご紹介します。<やり方>STEP1:床に仰向けに寝て、手はバランスをとるためお尻の横に手のひらを床に向けて置きます。STEP2:両脚を揃えた状態で天井に向かって上げて、さらに息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。STEP3:戻すときはスピードをコントロールしながら丁寧に元の姿勢に戻ります。より強めに鍛えたい方は…より強度を上げたい場合は、角度をつけられるシットアップベンチで脚側を下げた状態で行なうとよいでしょう。関連記事引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!トレーニングを行う際のポイント腹直筋の機能は体幹の屈曲と骨盤の後傾ですので、レッグアップリフトを行なう際は腰・背中が腹直筋の作用で丸まった状態で行いましょう。腰が沿っていたり背中がまっすぐの姿勢では腹直筋を上手く使えず、腰を痛めるリスクが上がります。1セットあたり10回程度行なえる強度で3セット程度行えるとよいでしょう。頻度は筋肉痛が治ったらまたトレーニングする感じで、週に2~3回行えるとよいでしょう。腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に今回ご紹介した「レッグアップリフト」で、真ん中に縦線の入った引き締まったお腹を手に入れましょう。腹直筋の働きをきちんと理解して、腰と背中を丸めた状態で行えば、腰に負担をかける心配もなし。気を抜いたらたるんでしまいがちな下腹部も、筋トレですっきり!竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月17日腹筋のトレーニングは、腹筋そのものにはもちろん、全身に影響を与えることをご存じですか?腹筋のトレーニングがダイエットによい理由や具体的な方法を、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。腹筋のトレーニングがダイエットにもたらす効果代謝が上がる腹筋を鍛えると、部分的にはもちろん、間接的に全身のダイエットに効果が期待できます。まず一つの効果が、基礎代謝の向上。腹筋を鍛えると、体の中で大きな割合を占める体幹の筋肉が活性化するため、基礎代謝がアップするのです。デトックス効果腹筋を鍛えることで、内臓を支えたりマッサージしたりする筋肉が活性化します。また、呼吸に使う筋肉も刺激することで呼吸が深くできるようになり、自律神経の働きが整います。同時に胃腸の動きも活性化するため、老廃物を体から出す力をつけられます。脂肪がつきにくくなる体の中でもよく動かす筋肉からは、脂肪を分解するための物質が放出されると考えられています。おなかの筋肉も同様で、よく使えば脂肪がつきにくくなるといえるのです。姿勢を維持できる腹筋のトレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えることにつながります。姿勢の維持によって内臓の働きも維持されるため、代謝が高い状態が続きます。結果、運動しやすい体の状態ができあがり、運動代謝も高めやすくなるのです。気になる「下っ腹」を鍛える方法立ってタオルを使用するトレーニングSTEP1:立って内もも(股)の後ろ寄りにタオルをはさみます。STEP2:タオルをつぶしながら骨盤底から引っ張りこむ意識をもちます。この時、骨盤底の筋肉が使われることで、自動的に下腹の筋肉が平らになり、背筋が伸びます。10秒×5回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング中は、以下のことに気をつけましょう。・膝が内側ではなく、やや外側に向くようにする・腰を反らない(腰骨と恥骨を結ぶ平面は、床と垂直の状態をキープ)・息を止めない(自然な呼吸を繰り返す)おなかの上側を鍛える方法寝てタオルを使用するトレーニングSTEP1:仰向けに寝て両膝を立て、みぞおちの裏側に畳んだタオルを置いておきます。STEP2:息を吐きながら、胃を引っ込める力で畳んだタオルを押して、息を吸いながらゆるめます。5秒×10回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング時、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。猫背になってしまうのはNGです。脇腹~おなかまわり全体を凹ませるトレーニングトレーニング1STEP1:両膝を立てて仰向けになり、両膝をそろえて右へ倒します。この時、上体は倒しません。STEP2:両手を頭の後ろへ添え、息を吐きながら上体を持ち上げるクランチを行います。STEP3:吸いながら元に戻します。これを5~10回程度繰り返してみてください。反対側も同様に行います。全体の流れの中で、首を曲げずに伸ばすこと、ひじを開くこと、反動を使わないことを意識しましょう。トレーニング2STEP1:「ウエストサイズがぴったりのボトム・スカートなどを履いている」とイメージします。STEP2:息を吐きながら、ウエスト部分が洋服からまんべんなく離れ、背骨の方向へ近づいていくように意識します。これを10秒×5回程度繰り返してみてください。全体の流れの中で、息を吐き切るようにすること、前後左右360度方向からまんべんなく背骨へと近づける意識をもつことが大切です。効果が感じられるトレーニング量と頻度今回紹介したトレーニングは筋肉にスイッチを入れる練習です。トレーニングを行うことで、日常生活でも腹筋にスイッチの入った状態を維持することができるようになり、おなかが引き締まっていく仕組みです。個人差があるため目安になりますが、1日に3セットが基本。週1回なら半年ほど、週2回なら3カ月ほど、週3回以上なら1カ月ほどで変化を感じられるでしょう。腹筋はダイエットの強い味方腹筋を鍛えれば、おなかまわりが引き締まるだけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果が期待できます。自宅で今日からでもできるトレーニングばかりなので、一日のスケジュールの中にプラスしてみるのがオススメです。腹筋を鍛えることによって、理想のボディに一歩近づけるかもしれませんね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月12日痩せるためにはトレーニングが効果的とよくいわれますが、理由と仕組みはご存じですか?じつはトレーニングは、痩せやすい体を作るためにはマストなんです。パーソナルトレーナーとして活躍する町田 晋一先生に、関係と具体的な方法を聞きました。痩せるためにトレーニングが効果的な理由痩せるためにトレーニングが効果的といわれるのはなぜでしょうか?それは、トレーニングを行うことで、体脂肪を確実に落とすことができるうえ、体脂肪のつきにくい体にすることができると考えられるからです。「食べないダイエット」や「食事制限によるダイエット」のような食事面のダイエットだけだと、場合によっては体に必要な筋肉量や体水分量まで減らしてしまうこともあります。すると基礎代謝の低下を招き、かえって体脂肪のつきやすい体になってしまいます。健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。痩せるためのトレーニング方法体脂肪を落として痩せるには有酸素運動が効果的ですが、合わせて筋トレを行うと、より効果が期待できます。筋トレによって筋肉量をアップすることで、除脂肪体重、つまり全体重から脂肪の重量を引いた体重を増やします。結果、基礎代謝がアップするため、体脂肪のつきにくい体に近付けるのです。筋トレと有酸素運動の割合は?筋トレの時間を多めにとる1回のトレーニングの時間を60分とした場合、40〜50分間全身の筋トレを行った後、残りの10〜20分間を有酸素運動にあてるとよいでしょう。筋トレ直後に有酸素運動を筋トレと有酸素運動は、間を空けずに行いましょう。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解され、血液中に遊離(ゆうり)脂肪酸として放出されます。その後、遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されます。したがって筋トレ直後であれば、有酸素運動を20分以内におさえても体脂肪を減らすことができるのです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!筋トレでダイエット効果を上げるポイント成長ホルモンを分泌させることが必要筋トレでダイエット効果を上げるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の分解を促す働きがあるのです。負荷は中程度、セット数は多めにじつは、ただ筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されず、条件があるのでご注意を。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで分泌されます。筋トレで乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷でセット数は多めに、セット間の休憩を短めに設定して行うのがポイントです。関連記事効果的な筋トレには順番が重要!専門家がポイントを解説有酸素運動は筋トレ後に筋トレを行う前に有酸素運動を15分以上行ってしまうと、遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を抑制してしまうといわれています。筋トレで確実にダイエット効果を上げたい方は、筋トレ前に有酸素運動を行わないようにするのがよいでしょう。トレーニングを取り入れて効果的に痩せよう今回は、トレーニングが体に及ぼす影響と具体的な方法を解説しました。筋トレと有酸素運動を適切に取り入れれば、ただ痩せるだけでなく、痩せやすい体も手に入るのです。ダイエットにトレーニングを取り入れてきた方も、まだ取り入れていない方も、自分のプログラムを見直してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月11日実は意外と人から見られている背中。美しい後ろ姿を手に入れるために、しっかりと背筋もトレーニングを行いましょう。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単にできる筋トレを教えていただきました!背筋の役割背筋は正式には広背筋(こうはいきん)といい、背中の下の3分の2から脇の下までを占める、体の中で最も広い面積を持つ筋肉です。広背筋は、腕を前方もしくは上方から引く動きで使われます。日常生活では物を引っ張る動作や、脇に何かを挟み抱える動作で働きます。同じく背骨の周辺には脊柱起立筋という筋肉があります。脊柱起立筋は体幹を動かすために働くのに対して、広背筋は主に腕を動かすのに働きます。背筋を鍛えるメリット背筋を鍛えることで得られる効果は、男性にも女性にもうれしいものが多くあります。まず、広背筋を鍛えることで男性は特に憧れる方の多い逆三角形の背中を作ることができます。また姿勢を美しく保てるようになり、猫背改善、肩凝り解消、バストアップ、ポッコリお腹の解消、腰痛改善といった効果も期待できます。自宅でできる背筋の鍛え方<やり方>STEP1:ヨガマットなどの上に手を頭上にまっすぐ伸ばして、うつ伏せの体勢になります。STEP2:肘を後ろに引きながら胸を開くようにして上体を持ち上げます。STEP3:3呼吸キープして上体を下ろします。この動きを10回繰り返しましょう。トレーニングの際の注意点上で説明した広背筋のトレーニングを行う際の注意点は、上体を持ち上げた時に顔を天井方向に向けないということです。顔を天井方向に持ち上げてしまうと腰が反りやすくなり痛めてしまう原因になるのと、広背筋へ効果的に力が伝えられなくなってしまいます。上体を持ち上げたときに頭の位置は背骨の延長線上に来るようにしましょう。どのくらいの頻度で続ければいいの?広背筋のトレーニングは週に3〜4回を目安に行いましょう。これはトレーニングの間を1日〜2日空けることで、筋肉を休めるのと成長させる目的があるためです。広背筋のトレーニングをこの頻度でしっかり行えていれば、2ヵ月が経つ頃には背中が締まって見えてくるはずです。逆三角形の背中にするためには自重トレーニングでは限界がありますが、半年程度続けられれば程よく美しい鍛えられた背中になれるでしょう。筋トレでかっこいい背中に体の中で最も広い面積を持つ広背筋は、しっかり鍛えればその分見た目の変化も大きなものになるでしょう。今回ご紹介したトレーニングは家で簡単にできるものです。ぜひ半年ほど続けて、美しい背中を手に入れてみてください!Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日インナーマッスルを鍛えると、体の内側からも外側からも嬉しい効果を感じられますよ。今回はヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に自宅でできるインナーマッスルの鍛え方を紹介していただきました!インナーマッスルを鍛えるメリット姿勢が良くなるインナーマッスルは、骨(骨格)に近い筋肉であり、骨同士を奥深くでつないでいます。骨同士のポジション・骨格を整えるので、姿勢が良くなります。代謝が上がるインナーマッスルは姿勢を維持する筋肉なので、長時間働き続けることができる、持久力のある筋肉です。持久力のある筋肉は、脂肪を燃焼させやすい種類の筋肉(赤筋)であります。また、インナーマッスルを鍛えておくことで長時間働く筋肉を目覚めさせることから、基礎代謝が高まり、消費エネルギー量が高まります。冷えの解消、内臓を守るインナーマッスルは、内臓を覆っている奥の筋肉でもあります。内臓を正しい位置にキープして下垂を防ぎ、内臓の血流を良くしてお腹の冷えを取り、体調を整えてくれます。インナーマッスルを自宅で鍛える方法姿勢を維持するインナーマッスルを鍛える<やり方>STEP1:四つんばいになり、背中をテーブルのように平らに高く保ちます。STEP2:お腹周りにコルセットをしたイメージで体幹の筋肉を引き締めます。鼻から息を吸い、口から吐きながら(お腹を引き締めた状態を維持)右腕と左脚を前後に引き抜くように伸ばし、床と平行に伸ばします。STEP3:息を吸いながら元に戻し、吐きながら反対側も同様に行います。STEP4:左右5回ずつ行います。これにより姿勢を維持する体幹のインナーマッスルを鍛え、また肩関節や股関節周りの筋肉も重力に逆らいながら使うので鍛えられます。内ももと骨盤底筋、体幹のインナーマッスルを鍛える<やり方>STEP1:体を一直線に伸ばして横向きになり、下の腕は頭の下へ伸ばしておきます(バンザイの状態)。上の腕は胸の前の床について構いませんが、手に体重を掛けないようにします。STEP2:両脚はかかと同士をつけて股関節から外にねじり(バレリーナのような脚)、お尻がやや締まるのを感じます。骨盤は地面と垂直になるように維持します。STEP3:鼻から息を吸って、口から吐きながら、そろえた両脚を、人魚の尾ひれのように地面からまっすぐ持ち上げます。脚を閉じるために内ももと骨盤底、脚を持ち上げるのに体幹のインナーマッスルを使っている感覚が分かるといいです。ぐらぐらしないように気を付けましょう。STEP4:息を吸いながら両脚を地面すれすれまで下ろし、吐きながらもう一度同じように両脚を持ち上げます。STEP5:これを5回繰り返します。高く上げなくて構わないので、インナーマッスルを意識して、正確にエクササイズを行ってください。インナーマッスルを鍛える際のポイント正しいフォームで行う体幹をまっすぐにキープし、お腹をゆるめないこと。体幹の筋肉を使って腕や脚を持ち上げるイメージで、ぐらぐらしないように行います。呼吸を続ける息を止めないように、また息を吸ってもお腹がゆるまないように体幹のインナーマッスルを引き締めてください。使っている筋肉を意識しながら行う漫然と行うのではなく、手脚が地面から離れる前に、必ず体幹周りの筋肉が安定するように引き締まるスイッチが入ることを確認しましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの?まとめてたくさん行うよりも少ない回数でもこまめに行った方が、インナーマッスルにスイッチが入った状態を体にインプットしやすいでしょう。自宅で四つんばいや横向きになれる時間、例えば毎日朝と夜に左右5回の1セットずつ続けていくと、普段の生活でも自然とインナーマッスルを使った姿勢や動作ができるようになってきます。1か月も続けば定着してくるでしょう。その後は頻度を週2~3回に落としたとしても、体が覚えているようになります。毎日少しずつインナーマッスルを鍛えようインナーマッスルを鍛えれば、姿勢の改善や代謝の向上、冷えの解消など良いことばかり。毎日の生活の中で、たった1セットずつでも今回ご紹介したトレーニングを試してみてください。1ヶ月後には、嬉しい体の変化に気がつくかも。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月02日普段から足腰を鍛えていないと、さまざまな筋肉の衰えにつながります。健康的な毎日を送るためにも、足の筋トレはとても重要です。今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、足腰を鍛えることで得られるメリットをはじめ、足にある筋肉やトレーニング方法などについて詳しく教えていただきました!足腰を鍛えることで得られる主なメリット普段の生活で活動量を維持しやすい足腰を鍛えるメリットのひとつに、日常生活での活動量を維持しやすくなることが挙げられます。足腰の筋肉が衰えることにより、自然と歩く量や立っている量が低下していく傾向にあります。座っている時間や寝転んでいる時間が長いと、重力に逆らうための筋肉が衰えてしまい運動量が下がることに。結果として、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。基礎代謝が維持しやすい基礎代謝を維持しやすくなることも足腰を鍛えることで得られるメリットのひとつ。足の筋肉や腰の筋肉は体の中でもサイズの大きい筋肉が多くあります。そのため足腰を鍛えることにより、人間が生活する上で最低限の消費カロリー量が自然と多くなります。基礎代謝は筋肉量が多いと高くなり、足や腰の筋肉が多い人の方が基礎代謝が高い状態を維持しやすくなるため、代謝が低い人よりも脂肪のコントロールがしやすくなっていくのです。足にある筋肉の名称とそれぞれの働き大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ももの前側の大きな筋肉を指します。膝の曲げ伸ばしや、ももを持ち上げる動きが主な働き。この筋肉が、基礎代謝を高く維持するための重要な筋肉になります。ハムストリング大腿四頭筋の裏側にあるのがハムストリングスという筋肉です。大腿四頭筋とともに、膝の曲げ伸ばしやももを後ろに持ち上げて地面を蹴る動作に関わります。大腿四頭筋とハムストリングがお互いに作用しながら、階段を登る動作や降りる動作をスムーズに行います。大殿筋大殿筋(だいでんきん)は骨盤の後ろ側についており、このお尻の筋肉が歩く動きをスムーズに行っています。片足でバランスを取る際にも働く筋肉で、この筋肉が上手く動かないと膝や腰に負担が大きくなってしまうため、もも前やもも裏同様とても重要な筋肉になります。下腿三頭筋下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎの筋肉を指します。この筋肉が伸び縮みすることで、つま先が上下に動きます。前述の歩行や片足立ちの際によく働く筋肉で、下腿三頭筋が硬くなるとつま先の動きが狭くなり、転倒のリスクが高くなってしまいます。足の各筋肉が衰えることで起こる影響とは足の各筋肉が衰えると、歩行動作や片足立ち、日常生活動作が上手く行えなくなってしまいます。ももの前側の筋肉が衰えると、膝への負担が高まってしまい痛みが出てしまうことがあります。ももの裏側の筋肉が硬くなると、本来すべき働きを代わりに腰が担ってしまって腰痛を引き起こすことも。また、お尻の筋肉が衰えると、自分の脚を後ろに蹴り出す作用が減ってしまって歩幅が狭くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が衰えると、こちらも歩くときに蹴り出す動作が少なくなってしまい、お尻の筋肉と同様で歩幅が狭くなることにつながるのです。太ももの各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことクワッドセッティングももの前側の筋肉のトレーニング方法には、「クワッドセッティング」があります。1.床に片足の膝を伸ばし座った状態で、膝の下に枕やクッションなど柔らかいものを挟みます。2.ひざ下のものを地面に押しつぶすように膝を伸ばし、ももの前側に力を入れます。3.10〜15回程度を2〜3セット行うようにします。レッグカールももの裏側の筋肉のトレーニング方法には、「レッグカール」があります。1.床にうつ伏せに寝転がった状態で、片足ずつ膝を曲げて踵をお尻につけて戻します。※負荷が足りない場合は、ゴムバンドなどを利用して負荷を高めて行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。ひざ下の各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことひざ下のふくらはぎのトレーニングには、「カーフレイズ」というトレーニングを行います。1.足を腰幅に開いて立った状態から、踵を床から浮かせてふくらはぎを縮めてトレーニングをします。※バランスが崩れやすい方や壁や机などを支えにして行い、慣れてきたらどこにも手を触れない状態でバランスを取りながら行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。健康的にトレーニングを行うための頻度現状では運動の習慣がほとんどない方は、1日行ったら1日休むというような形で休憩を挟みながら行うといいでしょう。また、慣れてきて負荷を高めてトレーニングをした次の日も、なるべく休息を取るようにすると効果的です。筋肉はトレーニングによって分解され、再度修復していくことで徐々に大きくなっていきます。休みなく負荷をかけすぎると修復が追いつかなくなってしまうため、慣れるまでは毎日行うようなトレーニング方法はなるべく避けるようにしましょう。毎日トレーニングをしたい場合には、部位を変えながら行ってみてください。運動自体は毎日行っているけれど、各部位の筋肉は順番に休息を与えることができるのでオススメです。休む日も挟みながら足の筋トレを実践してみよう筋肉の衰えにより、足腰が弱くなってしまうと活動範囲が狭まってしまう可能性も。できるだけ健やかな毎日を過ごすためにも、休みの日を作りながら足の筋トレを実践してみてください。足の筋トレによって基礎代謝も維持しやすくなるため、脂肪にも気をつけながら健康維持に努められるでしょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月02日毎日忙しくてなかなか筋トレが続かないそこのあなた!1セットたったの4分間で完了する「タバタ式トレーニング」をご存知ですか?短時間でも効果が出るその理由や詳しいやり方などを専門家のhrhs629先生に教えていただきました。「タバタ式トレーニング」とは立命館大学の田畑泉教授(スポーツ健康科学部 学部長)の考案したトレーニングです。トレーニング内容としましては、1つのトレーニングを20秒間全力で行い、それをインターバルを10秒として8回行います。20秒を8回(160秒)にインターバルが7回(70秒)のトータル230秒、つまり約4分間で終わるトレーニングなのです。4分程で終わるトレーニングなので大したことの無いように感じてしまいますが、実はその効果は絶大で、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を期待できます。このトレーニングは1990年に論文で発表されてから欧米で流行るようになり、日本では逆輸入のような形で流行しています。「TABATA」と言えば世界で通じるくらい知名度が高いトレーニング方法です。どんな人におすすめなの?「タバタ式トレーニング」の最大の効果は持久力のUPです。この効果から、ランニングや運動が好きな方やダイエットの効果を出したい方、また持続的に効果を得たい方におすすめです。持久力のUPが出来るということは、基礎代謝の環境が整うということでもあります。筋肉が持続的に活動できるというのは、つまり体の中でエネルギーの消費が常に行われているということなのです。この効果が出ていると、ダイエットもすごく結果が出やすくなります。また脂肪の燃焼も持続的に出来るので、体型や健康の維持に大きく関わります。さらに、持久力がUPするということは心肺機能の向上にも繋がることですので、ランニングや運動好きの方も今以上の効果を期待できるでしょう。「タバタ式トレーニング」で期待できること筋力UP「タバタ式トレーニング」は無酸素運動を中心に行っているので、筋力UPに十分に期待できます。これの良いところは、トレーニングの内容を選ばないという点にもあります。選ばないということは、自分で鍛えたい部位に沿ってトレーニングを組み立てることが出来るのです。自分の立てたトレーニングで無酸素運動を行い、これを短いインターバルで8回繰り返すことで、有酸素運動としても効果が出てくるので、筋力UPにはすごく有効なトレーニングなのです。ダイエット効果の持続「タバタ式トレーニング」では、無酸素運動により筋肉を鍛えることが出来ます。また重い物を持ったりという訳ではなく、持続的に20秒間全力で行うトレーニングですので、筋肉の代謝量が鍛えやすいのです。そうすると体の消費エネルギーが増えていき、常に糖や脂肪を燃焼している体へと変わっていきます。つまり結果的に痩せやすい体になるため、ダイエットの持続性を期待できるのです。「タバタ式トレーニング」に挑戦してみよう詳しいやり方20秒のトレーニングを8回行い、その間のインターバルは10秒です。トレーニングの内容に関して特別決まりはありません。流行りとして行われているのは、4種類のトレーニングを2往復というものですが、2種類のトレーニングを4往復行うという形でも全然構いません。行っている最中に「今何回目なのか?」と分からなくなることがあると思うので、慣れるまでは8回としての切りの良い2種目か4種目が良いかと思います。注意点一番の注意点としては、行うトレーニングは途切れるような動きを選ばないことです。理由としましては、有酸素運動と無酸素運動の両方を効果として出したいので、息が荒れるほど行わないと効果が出ないからです。またケガがあったり、関節に不安がある方は避けた方が良いかと思います。おすすめのトレーニングをご紹介トレーニング例初級:膝付き腕立て伏せ、もも上げ、両手両脚開閉ジャンプ、四つん這いキック中級:スクワット、フロントランジ、仰向けクロス、腕立てもも上げ上級:ジャンピングフロントランジ、仰向けキック、ハイリバースプランク、腕立て伏せレベルを3段階に分けますと、このようになります。挙げれば色々とあるとは思いますが、今回は簡単な動作で且つ負荷がしっかりとかかるようなものをご紹介します。各トレーニングのやり方<初級編>両手両脚開閉ジャンプ:ジャンプしたと同時にXの字を書くように手と脚を広げます。四つん這いキック:四つん這いのポジションから、片脚のみ膝を伸ばし、脚を体と平行の位置に持っていきます。<中級編>フロントランジ:立った状態から片脚だけ大きく前に出します。そして膝を90度まで曲げます。そしたら元の位置に戻り、左右反復を行います。仰向けクロス:仰向けに寝ている状態から体を捻って起きます。その際に肘と膝の左右逆位置を触れるように起きます。腕立てもも上げ:腕立ての状態のポジションを取り、もも上げのように片脚を大きく曲げていきます。<上級編>ジャンピングフロントランジ:フロントランジを行うのですが、脚を入れ替える際にその場のジャンプを行い、逆脚のフロントランジの姿勢を取ります。仰向けキック:仰向けに寝た状態から、両脚を軽く浮かしておきます。その浮かせたままで左右の脚を交互に伸ばします。ハイリバースプランク:長座の状態で座り、両手は床に着いておきます。そのままお尻だけを浮かせていき、体が一直線になるようにします(斜めに一直線です)。その際に顔もしっかりと起こしておいてください。週にどのくらい行えばいいの?1日に行うのは、1セットのみで構いません。それを週に2~3回行うことで十分に効果を出すことが出来ます。トレーニング自体はかなり高強度となっています。トレーニングは筋肉の繊維を痛める行為なのですが、その強度が強ければ強いほど、筋肉の繊維はより痛んでしまいます。そもそも筋肉は痛むように出来ているものなのですが、その際には必ず休んでいる時間が必要なのです。休んで繊維が回復し、その回復した状態でまたトレーニングを行う。そしてまた繊維が痛む。このことを繰り返して筋肉は強くなっていきます。その回復には2~3日の時間が必要と言われています。ですので、週に2~3回のペースで行うことがベストになるのです。早く痩せたい、効果を出したいという気持ちで毎日行うことは止めてください。むしろ逆効果になり健康にも良くないのでペースは守るように行いましょう。たった4分のトレーニングでなりたい自分へ1セットたったの4分で完了してしまう「タバタ式トレーニング」。1日1セットを週に2〜3回続けるだけで、しっかりと体が変化していくのを感じられるでしょう。忙しい方でも続けやすい、短時間・高強度のトレーニング。ぜひあなたも4分間のチャレンジをしてみませんか?hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月28日「太ももがなかなか痩せない原因は、筋肉量が落ちているせいかもしれません。太ももを鍛える筋トレのやり方を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。タイトスカートやスリムなパンツをカッコよく履きこなしたい方必見です!太ももが痩せない原因太ももが痩せない一番の原因は、筋肉量が落ちているからです。太ももにつく脂肪は、皮下脂肪にあたります。本来、皮下脂肪とは筋肉が活動するためのエネルギー材料になるものです。しかし運動不足などで筋肉を動かさずにいると、自然と筋肉量が落ち、皮下脂肪をエネルギーとして利用する機会も減ってしまいます。そうなると悪循環の始まり。皮下脂肪は溜まる一方となり、痩せない太ももへとなっていくのです。太ももが痩せない人がするべき初めの一歩太もも痩せに効果的なのは無酸素運動。要は筋トレです。痩せない太ももになっている方は、筋肉量が減っている状態にあります。厳密に言えば、筋肉の活動する時間が減り、筋肉自体が細くなっているのです。トレーニングで筋肉を元々の大きさに戻しましょう。《hrhs629先生からの一言》筋トレをすると筋肉が大きくなり、余計に太って見えるのではないかと心配されるかもしれませんが、それは誤解です。筋肉が大きくなる筋トレは、回数も重さも計算して行います。ダイエットレベルの負荷で、筋肉が肥大する心配はありません。むしろ本来の筋肉の形になり、健康的な太ももへと変わっていくでしょう。太もも痩せを成功させる秘訣太もも痩せを成功のカギは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることです。まず無酸素運動で筋肉を本来の姿に成長させていきます。そして有酸素運動を行うことで、たくさんの酸素を体に取り込み基礎代謝をアップ。このステップを踏むことで、効率的な脂肪燃焼が可能です。特に、太ももを無酸素運動で鍛えることはとても大切。周りの筋肉よりも酸素の供給量と筋肉の活動量が上がることで、太ももの皮下脂肪をエネルギーへ転換し、着実な太もも痩せが目指せるのです。簡単!太もも痩せのためのエクササイズQUAD SET(クアドセット)太ももの前側にある大腿四頭筋と言われる筋肉のトレーニングです。1.座った状態で膝を伸ばします。2.つま先は真っ直ぐに上に向けた状態を保ちながら、太ももの前側に力を入れます。3.そのまま10秒間維持してください。4.これを10回行います。実はこの「QUAD SET」は、膝を手術した患者が術後の初日に行うトレーニングでもあります。簡単ですが、これだけでも十分な太ももの運動になります。ウォーキングウォーキングは代表的な有酸素運動です。脂肪燃焼効果を出すために必要な時間は20分以上とされています。20分から30分を目安に行ってください。ウォーキングで重要なのは歩き方。「みぞおちを突き出すように姿勢よく歩く」こと、「目線の先に直線を引いて、その上を歩く」ことを意識しましょう。体本来の使い方で筋肉を動かすことで、しっかりと酸素を取り込み、全身に刺激を与えることができます。関連記事【ウォーキングダイエット】太りにくい体質になる正しい歩き方2つのトレーニングで太もも痩せを目指そう筋肉量が落ちて太ももが痩せづらくなっている場合、日常生活のなかで簡単にできるエクササイズをこなしていくだけで、確実に太ももを刺激できます。好きな洋服を自由に着こなすためにも、ご紹介したトレーニングで筋肉量アップにチャレンジしてみませんか?hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月26日スクワットなどの筋トレをするとき、呼吸を意識していますか?正しい方法で呼吸をすることで、安全で効果的なトレーニングをすることができます。腹筋も同時に鍛えることも。今回はスクワットの正しい呼吸法とその効果や注意点などわかりやすく解説します。スクワットで呼吸法が大事な理由呼吸を整えて筋トレを行うことで、体幹の筋肉を安定させ体に負担をかけにくくなったり、きちんと筋肉を収縮させて筋トレ効果を高めたりと、安全でより効果の高い筋トレを行うのに役立ちます。また、どんなふうに呼吸をするかも重要です。浅く早く呼吸をするのではなく、ゆっくりと落ち着いて呼吸をしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくりと吐く腹式呼吸がおすすめです。腹圧を安定させ、体幹の筋肉を使えるようになります。筋トレをする際の基本的な呼吸方法筋トレでは、筋肉が緩んでいるときに息を吸い、筋肉を収縮させる(力を入れる)ときに息を吐くのが鉄則です。腹筋で試してみるのがわかりやすく、息をゆっくり吸ったあとでゆっくりと吐くと、お腹周りの筋肉に力が入っているのを実感できるでしょう。スクワットでは、腰を下げるとき(脚を曲げるとき)に息を吸い、腰を上げるとき(脚を伸ばすとき)に息を吐きます。基本的なスクワットのやり方と呼吸方法1.姿勢を正し、足を肩幅程度に開いて立つ2.両足のつま先をやや外側に向ける3.両手を前にまっすぐ出し、床と平行にする4.鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく※ゆっくり姿勢を落としましょう5.太ももが地面と平行になるくらいを目安にお尻を落としたら、2〜3秒置いて今度は口で息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく※息を吐きながら腹筋も収縮させると、ウエストの引き締め効果も期待できます。もちろん、太ももの筋肉が収縮していることを感じながら行ってください6.膝が伸び切る前にストップし、2〜3秒置いて鼻で息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように落としていく7.5〜6を繰り返す関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説正しい呼吸法でおこなったスクワットの効果正しい呼吸法でスクワットを行うと、トレーニング中に体内にしっかり酸素を届けることができ、筋力アップや体脂肪の燃焼を活発にする効果が期待できます。また、呼吸で腹筋を刺激することで、腹筋を鍛える効果も期待できます。筋トレで鍛えたい部位を刺激しながら、同時にウエスト周りを引き締めることが可能です。さらに、効率よく筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、やせやすい体質に整えることができます。間違った呼吸法には注意よくある間違いは、呼吸を止めて筋トレを行うことです。酸欠になってしまうことはもちろんですが、筋肉がうまく収縮せずせっかくの運動効果が低下してしまいます。力を伝えやすく、筋肉を確実に動かすためにも正しい呼吸法で取り組みましょう。スクワット中に苦しくなってしまう場合は、呼吸がうまくできていないために酸欠になっておる場合があります。「吐く」ことさえ意識して行えば自然と吸うことができますから、数をカウントしたり「ふ〜」と声を出しながら筋トレを行うことをおすすめします。無言で真剣に行うと、つい息を止めてしまいがちですので注意しましょう。正しい呼吸法でスクワット効果アップスクワットなどの筋トレは呼吸を意識することで、効果を高めることが期待できます。間違った呼吸法ではせっかくのトレーニング効果も低下してしまうので注意が必要。スクワットはヒップアップやむくみ改善に効果的なので、ぜひ呼吸法をマスターして理想のボディを手に入れてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月13日モテるようになるために痩せたいという女性は大勢います。ズボラだからダイエットは無理…という人も体幹トレーニングを試してみてはどうでしょうか。体幹トレーニングとは体幹トレーニングとは体を支えるために機能しているインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングは主に体の表面にあるアウターマッスルを鍛えるものですが、体幹トレーニングでは体の奥深くにある筋肉を鍛えるのが特徴です。体幹トレーニングは基礎代謝を上げられる痩せたい女性にとって体幹トレーニングをするメリットは三つあります。一つ目は基礎代謝を上げられることです。筋肉量が増えれば増えるほど人の基礎代謝は向上します。インナーマッスルを鍛えると毎日自然に消費するエネルギー量が増えるので、厳しいダイエットをしなくてもだんだんと痩せていくことができるのです。器具を使わなくてもできる体幹トレーニングが痩せたい女性にとって魅力的な二つ目の理由は、特に器具を使わなくてもトレーニングできるということです。腕立て伏せのような姿勢で肘から手を床に付け、体を動かないようにしっかりとまっすぐ伸ばした状態を維持するといったトレーニングが代表的です。トレーニングを始めるのに費用もかからず、自宅で簡単にできるものが多いため、取り組みやすいです。引き締め効果を期待できる三つ目の理由は引き締め効果を期待できることです。インナーマッスルは体を支えるための深部にある筋肉で、その周りにある筋肉や脂肪などを内側に引き付けています。しっかりとインナーマッスルができあがると体が引き締まり、スリムな体になることが期待できます。本当にズボラでもできる…?トレーニングなんてズボラな自分にはできないと思う人でも、テレビを観ながら、リビングで話をしながら、掃除や洗濯をしながらといった形で、ながらトレーニングをすることもできます。毎日続けるのが重要ではありますが、一回やるのにそれほど時間がかかるわけでもありません。生活の中でトレーニングをする習慣を作ってしまえば、しっかりと痩せやすい体を作り上げることができるでしょう。
2019年08月21日ダイエット中、濃い味付けが食べたくなり、つい食べてしまう…そんな経験はありませんか?薄味を心がけても、美味しいと感じられないため、ダイエットがストレスになることもありますよね。味覚を鍛えることは、ダイエット成功へつながります。太るのは味覚のせい!?出典:byBirthダイエットをしよう!と意気込んだものの、味が濃いものやお菓子しか美味しく感じられない…なんてこと、ありませんか?「美味しい」と思えないものを食べるのは、ストレスがたまりますよね。ただでさえ、ダイエットにストレスはつきもの。なるべくストレスは減らしたいですよね。味覚を鍛えると、食材そのものの味や、食事の味付けを楽しむことができ、結果として太りにくい食習慣ができます。舌そのものが鍛えられるため、リバウンド防止にも良いですね!ダイエットを始める前に、まずは味覚について知っておきましょう!味覚とは?味蕾についても出典:byBirth味覚とは、「舌で感じる感覚」のことで、味を感じるセンサーを味蕾(みらい)と呼びます。味蕾の数は、生まれてすぐにピークとなり、20歳頃まで増え、その後は加齢とともに減少します。高齢者の味蕾の数は、成人の約30~50%ほどになってしまいます。味蕾は新陳代謝が早く、10日に1度生まれ変わると言われています。味蕾の代謝には亜鉛が関与しており、新陳代謝を促すはたらきがあります。代謝が早いため、外食やコンビニ食が続いていても味覚をリセットしやすいというメリットがありますね。味蕾の数が増えれば、味覚が鍛えられるわけではない?もちろん、味蕾の数が減ると味覚は衰えてしまいます。しかし、「美味しい」と感じるのは味覚だけではなく、視覚や嗅覚なども複雑に関係しています。加齢とともに味蕾の数は減りますが、経験値は増えるため、大人になったからといって味覚を鍛えられない、ということはないでしょう。あなたは大丈夫?簡単にできる味覚力チェック!出典:byBirthあなたは味覚に自信がありますか?味覚力をチェックしてみましょう!用意するものは簡単、水100ccと砂糖1gのみ。コップ半分+砂糖小さじ3を用意してもOKです。これを飲んで、どんな味がするかといえば、「甘い」に決まっていますよね。しかし、実はある研究では、「甘い」と答えたのは全体の7~8割。残りの人は「酸っぱい」「しょっぱい」と答えたそうです。自分で気が付かない内に、味覚が鈍感になっている場合もあります。一度、チェックしてみてはいかがでしょうか。味覚を鍛える!「痩せる舌」をつくる方法1. 薄味に慣れておく出典:byBirth舌を薄味に慣らしておくことも、非常に大切です。濃い味に慣れると、味覚が鈍感になってしまうからです。薄味は苦手…という人も、味蕾は代謝が早く、10日間で生まれ変わります。旨味を利用すると、案外、薄味に慣れることは難しくありません。注意が必要なのは甘味・塩味です。もともと人間は、本能的に甘味・塩味を好みます。これは、食経験のない赤ちゃんでも甘味はエネルギー源、塩味は生体の調節機能があるミネラルとして、必要な栄養素であると認識させるために備わっている本能だからです。もともと美味しいと感じやすいため、つい甘いものや塩辛いものを食べてしまいますが、味覚をコントロールすることがダイエットには必要です。2. 複雑な味わいをもつ食事をする単純な味付けのものを食べていると、味覚が鈍くなってしまいます。孤食などで、自分の好きなものだけを選んで食べることができる時代。なるべく家族と一緒に食事をしたり、変化のある献立が望ましいです。旬の食材を使ったり、さまざまな調味料、調理法の料理を食べると味覚力もUP!3. よく噛む出典:byBirth味蕾は、液状に近い形状のものほど、味を感じ取ります。また、食べ物をよく噛むことで、食材がもつ本来の美味しさを感じることもできます。4. 食事に興味を持つ興味が持てないことに対して、意欲的に行動するのは難しいですよね。まずは、スーパーで旬の食材の買い物をしたり、食事を作ったり、食事を意識してみると良いでしょう。5. 亜鉛を積極的に摂る出典:byBirth亜鉛は味蕾が生まれ変わるために必要なミネラルです。亜鉛が不足すると、新しい味蕾を作るための細胞分裂がうまく出来ず、味覚が低下してしまいます。亜鉛を豊富に含む食品肉類、レバー、うなぎ、牡蠣、かに、チーズ、卵黄動物性食品に多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUPします。6. 一品料理のときも、口内をリセットする例えば丼ぶりやカレーなど、一品料理のときでも、食べている合間に飲み物をよく摂りましょう。口内に広がった味を、一度リセットすることで、次に食べる一口を美味しく感じることができます。飲み物は水やお茶がおすすめです。7. 食材を豊富に使う出典:byBirth鍋や味噌汁は、味付けは単一ですが、食材が豊富です。そのため、飽きずに食べられ、「美味しい」という味覚センサーもはたらきます。一品料理でも、さまざまな食材を使うことがおすすめです。いかがでしたでしょうか。ダイエットを始める前に、いま一度、味覚を鍛えてみてはいかがでしょうか。
2019年08月18日緊張せずに可愛い笑顔を見せたい!と思うのであれば、表情筋を上手く使うのがモテる女の子への第一歩です。素敵な笑顔って?笑顔を作ろうと思っても、変な顔に見えたりしたら残念どころではありません。「可愛い」笑顔には気をつけたいポイントがあります。まず口角は上げるように意識することで印象が良くなりますし、頬が上がって膨らむのも素敵に見えます。そのときには口や頬にシワができないようにすることや、目の表情にも気をつけてみましょう。目が笑っていないと逆に恐怖を感じさせてしまうので、鏡を見て今の笑顔の状態を確認して可愛い笑顔作りを頑張りましょう!顔の筋肉を鍛えよう!優しい笑顔作りのためには、顔の筋肉をしっかりと動かせるようにすることです。動かさないとどんどん筋肉は衰えてしまいますから、いざ笑おうと思っても怖いオバケのような顔になってしまいます。口を動かすことで口周りや頬の筋肉も動いて鍛えることができますので、あいうえおとゆっくり口を大きく動かしてほぐしましょう。10秒ずつキープしながらゆっくりと筋肉が動いていることを意識すると、より効果的に鍛えることができますよ。顔のマッサージもおすすめです!筋肉を動かすだけではなくて、凝り固まっているときには優しくほぐすのも笑顔のためには必要です。顔の皮膚はデリケートなので強い力は必要ありません。目元周りや眉、フェイスラインをゆっくりと指の腹を使ってつまんだり、指圧をしていきましょう。時間も3秒程度キープして、次の場所に移って下さい。軽く優しい力で、肌に柔らかさを与えましょう。マッサージのときはジェルやクリームを使えば、気持ちも健やかになっていい笑顔を作れます。顔のストレッチも楽しい!顔の表情を一層豊かにするには、目や口などのパーツも一つずつストレッチして動かしていきましょう。目を動かすときは、動いていることを意識して、3~5秒ずつ上下左右に動かします。目をつぶったり開けたりするだけでも簡単な運動になるのでおすすめです。フェイスラインをすっきりさせるためにも、顔をやや上に向けながら舌をつき出して5~10秒そのままにしましょう。毎日続ければ、きらきら笑顔を作る土台が出来上がります。
2019年07月30日クロワッサンによる大人の女性のトレーニングBOOK7月17日、体を引き締め、調子を整える大人の女性向けのトレーニングが紹介されている新刊『クロワッサン特別編集 大人の女性のトレーニングBOOK』がマガジンハウスから発売された。『クロワッサン』は月2回、マガジンハウスが発行している料理、健康、ファッションなどの生活情報誌で、新刊はその特別編集版。100ページ、1,000円(税込)の価格で発売中である。二重アゴ・ほうれい線・目元のシワ対策も人体の使わない機能は確実に衰えていく。筋肉においても、習慣的な運動を行っていない場合、その量は減っていくことになる。この新刊に登場しているフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏は、現代人の筋力不足は相当深刻で、40代以上の80%が要介護予備軍なのではないかとしている。新刊では年齢による衰えを食い止めるためのトレーニングを掲載。健康面だけでなく、気になる部分を引き締めるボディメイクや、ヒップの美しいシルエットを作る若返りエクササイズ、むくみや顔色改善のための肩甲骨体操なども紹介されている。また、二重アゴ、ほうれい線、目元のシワを修整する顔の筋トレ、痛みがあっても取り組めるというつらい時の症状別ストレッチなども掲載。特殊なトレーニング用具を必要とせず、いずれも自宅でできるトレーニングばかりとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『クロワッサン特別編集 大人の女性のトレーニングBOOK 』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年07月25日足と脳は連動していて、足が刺激されると脳神経が活性化することがわかっている。階段を下りて、速筋を鍛えることで、認知機能を高め、糖尿病にも効果があるとか!「山の事故の9割は下山中に起こっています。高齢者が階段でけがをするのも9割が階段を下りるときです。これは、下りるときに使う筋肉が衰えて、つまずいたり転んだりしてけがにつながっているからです」こう話すのは、加齢医療の第一人者である白澤卓二先生だ。「私たちの筋肉には大きく分けて『速筋』と『遅筋』の2種類があります。『速筋』は、短距離走など瞬発力を必要とするときに使われる筋肉で、階段を下りたり、急に止まるときなどの“ブレーキ”の役割をします。もうひとつの『遅筋』は持久力に優れていて、長距離を歩いたり走ったりするときに使われるほか、階段や坂を上がるときにも活躍する筋肉です」(白澤先生・以下同)ところが、人間の筋肉量は35歳くらいでピークを迎え、その後は衰える一方。しかも衰えやすいのは速筋のほうなのだという。速筋は、足を踏み外してもちゃんと着地して体を支えるといった、守る力を発揮してくれる筋肉なので、最近転びやすくなったという人は、速筋が鈍っているのかもしれない。速筋の衰えがもたらす影響はそれだけではない。速筋の量は脳の若さにも関係するというのだ。「足と脳は深く連動しており、足が刺激されると脳神経が発達することがわかっています。逆に、歩行が安定しなくなると脊髄の運動ニューロンが減少しているという研究結果もあるように、筋肉を失うことは脳の神経細胞を失うことと同じなのです」速筋を鍛えるのにベストな動作は山歩きだという。「山道には規則性がありませんから、次にどこに踏み出そうかと瞬時に判断しなければならず、それが筋肉を鍛え、同時に脳にも刺激を与えるからです」とはいえ、日々山歩きができるわけでもない私たちには「階段を下りる」動きがよいそうだ。「下りるときはゆっくりとした動作で、しっかりと母指球(親指の付け根のふくらんだ部分)で着地してください。重心をゆっくり動かすことで、ふだん使われない筋肉が鍛えられます」母指球が安定するためにもうひとつ大切なのが、土踏まずのアーチ。ここを刺激することで、着地がしっかりとできるようになる。「アーチ部分は26個の小さな骨が組み合わさってできています。私たちの全身は約250個の骨で形成されていますが、両足のアーチ部分に全身の実に約5分の1の骨が集中しているのです。それだけ繊細かつ機能的にできているものなのに、靴で覆ってしまうのはもったいないことなのです」アーチを刺激するには、はだしで階段を下りたり、タオルつかみエクササイズがよいという。ほかにも、椅子に座ってできる太極拳を取り入れた足のエクササイズもおすすめだ。■足を鍛える3つのエクササイズ【タオルつかみ】1)床にタオルを置き、足裏がぴったりつく高さの椅子に座る。かかとを床についた状態で足指5本を使ってタオルをぎゅっとつかむ。そのまま5秒間キープ。2)かかとをつけたままタオルを持ち上げ、5秒間キープ。3)足指を開いてタオルをパッと放す。開いたまま5秒キープ。1~3を10回×3セットが目安。もう片方の足も同様に。【足上げ】椅子に両脚をそろえて浅く座る。両手を自然に両脇に下ろした状態から、ひじを曲げた右手を顔の高さくらいに上げ、右膝をゆっくり、ひじに近づけるように上げる。つま先は伸ばして下に向ける。体の重心が動かないようにして、バランスを取る。左右交互に3回ずつ行う。【足首回し】椅子に座り、両手を座面に置いて上体を支える。肩幅より少し広めに両足を開き、膝を伸ばして、かかとを床につける。つま先で大きな円を描くように、内側に足首を回す。同じように外側にも大きく回す。内回し、外回しを各10~30回。速筋を鍛えるメリットを白澤先生は次のように語る。「筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、内臓や器官、新しい皮膚や筋肉、骨をつくったりし、免疫力を高め、視力を向上させたり、認知機能を上げるなど新陳代謝が活発になります。また、若返りのホルモンも分泌され、体を酸化から守ってくれる、細胞の再生力を高めるなどの働きをしてくれるのです」糖尿病が改善されるという報告も。「米国心臓学会で発表された研究で、同じ山を『歩いて上り、スキー用のリフトで下る』グループと、『リフトで上り、歩いて下る』グループに分けたところ、『歩いて下る』グループのみに血糖値の上昇が抑えられたという結果が出ました。この研究から、速筋が糖の消費と関係していることが明らかになったのです」こんなにも私たちの体を若く保ってくれる速筋。自覚症状がある人も、まだない人も、積極的に階段を下りて速筋を鍛えよう。
2019年06月12日ライザップのオリジナルチューブ付属5月31日、チューブを使ったトレーニングを解説しているライザップの公式本『自宅でできるライザップ チューブトレーニング編』が扶桑社から発売された。同書にはライザップのオリジナルチューブ1本が付属している。同社はこれまで『自宅でできるライザップ』シリーズの書籍を発売しており、シリーズ累計47万部を突破。この新刊はA5判で価格は1,620円(税込)である。全てのトレーニングを動画で確認「結果にコミットする」を謳い文句にパーソナルトレーニングを指導しているライザップでは、様々な出版社と協働する形で書籍を出版。扶桑社からはこれまで『自宅でできるライザップ』シリーズとして、『運動編』『食事編』『リズムトレーニング編』『レシピ編』が発売されている。新刊の『チューブトレーニング編』では、「より効率的に」をテーマとしたトレーニングを紹介。チューブの伸縮力を利用することで、大きな筋肉に働きかけ、効率的に脂肪を落としていく。さらに細かい筋肉をピンポイントに鍛えることになる。掲載されている全てのトレーニングには二次元コードが掲載されており、ライザップ専属トレーナーによる実演解説動画で実際の動きやポイントなどを確認することができる。また「食事」や「メンタル」も解説。同書ではこの書籍においても、「結果にコミット」するとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自宅でできるライザップ チューブトレーニング編 - 書籍詳細 - 扶桑社
2019年06月07日パソコンやスマホをしているとき、前傾姿勢・猫背になることが多く、肩コリや首コリに悩む女性が増えています。そうなると体だけでなく、顔までも力んでコリやすくなり、癖がついてしまいます。これによって、年齢を重ねるとともに表情も硬くなり、顔の上下バランスが崩れてしまう。前回お話した咬筋の発達による顔のコリだけでなく、むくみやたるみ、シワができるのにもつながります。年齢を重ねるにつれ、加齢現象がもろに出るのが顔下半分なのです。顔下半分を小さくしたい?鍛えるべきはこの4パーツ【顔下半分を小さく。鍛えたいパーツ1】頬骨の高さ・角度の見え方頬骨が下がって見えると顔は長く見え、たるみが目立つようになります。さらに、頬骨が横に張って見えると、笑ったときに頬骨が目立ち、顔の横幅を大きく見せてしまうことに。頬がコケて見えるのも肌のたるみ、筋肉の衰えや頬骨の角度の見え方が原因です。頬骨が小鼻より高い位置にあると、若々しく見えるだけでなく、横顔も美しく見えます。【顔下半分を小さく。鍛えたいパーツ2】口角口角が下がると、不機嫌そう、不満そうな表情に見られてしまいます。だんだんと口周りの筋肉も衰え、口元がだらしなく見えたり、ほうれい線が長くなり、老け顔な印象を持たれてしまう可能性も。また、口角の高さに左右差がある場合、顔全体が歪んで見えてしまいます。笑顔は最大の武器!日頃から口角を上げる意識を持って。【顔下半分を小さく。鍛えたいパーツ3】フェイスライン顔の大きさを左右する大切な部分です。顔の輪郭がぼやけると太って見えたり、老けて見えたりしてしまいます。顎の骨は小さく形がきれいなのに、肉つき方や皮膚のたるみ、筋肉の衰えで顔が丸く見えたり、面長に見えたりします。筋肉が発達すると、ベース型に見えることも。【顔下半分を小さく。鍛えたいパーツ4】唇歳を重ねると唇の縦ジワが目立ち、唇全体がくすんで、輪郭がぼやけてしまいます。年配の方が濃い色のリップをつけるのは、若々しく素敵に見えるから。それだけ唇の印象は見た目年齢を左右します。最近では唇専用の美容液が販売されています。今からきちんとケアして、血色の良いプルツヤ唇をキープしましょう!■ケアを続ければ、顔下半分は小さくなるどれだけ目鼻立ちがハッキリしていても、顔下半分のケアを怠ると筋肉が衰え、肌がたるみ、シワができて、老け顔に見られてしまいます。最近は季節を問わず、マスクで顔下半分を覆っている方が多いです。健康・風邪予防などの体調管理目的だけでなく、コンプレックスを隠したり、可愛く見える・美人に見えるからマスクをしている、という女性も少なくありません。しかし、「見えないからいいや」とケアを怠ると、マスクをしているときと取り外したときとで、顔の印象が大きく変わってしまうことに。DRESS読者の皆さんには、自信を持ってマスクを外し、素敵な笑顔を見せて過ごしてほしいです。次回は顔を小さく見せたい人が習慣にしたい、顔下半分のケア方法をお伝えします!2017年12月2日公開2019年5月31日更新
2019年05月31日バランスボールでトレーニングしてみませんか!バリエーション豊富なので、全身を楽しく鍛えられます。今回はバランスボールを使ったトレーニングやストレッチをご紹介しますので、ぜひやってみてくださいね!数あるトレーニングの中でも、特にバランスボールを使ったトレーニングは女性に人気があります。バランスボールは使い方によって全身を鍛えることができるので、自宅トレーニング派の人にもおすすめです。今回は、バランスボールを使って全身をシェイプアップする方法をご紹介します。バランスボールで体を鍛える出典:byBirthバランスボールとは、ビニール素材のボールに空気を入れた物のことです。体型や用途に合わせてサイズや空気量も調整できます。さらに「トレーニングバリエーションも豊富」で、筋トレはもちろんのこと、ストレッチにも利用することができるのです!自宅やジムで、バランスボールを使って鍛えてみてはいかがでしょうか!バランスボールを使うと期待できる効果出典:byBirthバランスボールを使ったトレーニングは、バリエーション豊富です。ここではバランスボールならではの効果をご紹介します。1. 体幹が鍛えられるバランスボールは球体なので、バランスをとりながら使います。バランス感覚が向上すると同時に「体幹」も強化されるので、運動パフォーマンス向上や「全身の引き締め」といった効果が期待できるでしょう。アスリートもこの効果目的にバランスボールを使っているようですね!2. 負荷を上げられる例えばバランスボールに脚を乗せて腕立て伏せをすれば、「負荷」がかなり上がります。体幹も向上するので、トレーニング効果もアップです!3. 柔軟性もアップ大きな球体なので、全身を気持ちよく「伸ばす」ことができます。ただ寝そべるだけでもいいですし、片脚を乗せてストレッチをしてもいいですね!4. バリエーションが豊富バランスボールが一つあるだけで、トレーニングバリエーションが増えます。マンネリ化しやすい自宅トレーニングも「毎回新鮮な気持ち」でできるようになるでしょう。5. 安全柔らかい素材なので、怪我をすることはあまりないと思います。怪我をするとすれば、両手両足を床から離してバランスボールの上にのったときくらいでしょうか。6. 楽しい単純に「楽しい」です!トランポリンのように跳ねてもいいですし、寝そべってゴロゴロしているだけでも楽しいですよ!バランスボールを使ったトレーニングバランスボールを使ってどのようなトレーニングができるのかご紹介します。1. 腹筋と内ももの引き締め出典:byBirth仰向けになって脚にボールを挟んだ状態で、脚を高く上げて曲げ伸ばしをします。「腹筋と内もも」を同時に鍛えられる人気種目です!2. 腕立て伏せバランスボールに手を置いて腕立て伏せをします。「バストアップと体幹」に効果的です。3. グーパーバランスボールに座って脚を浮かせます。手足を縮めてから一気に開くといった動作です。難易度は高いですが、「体幹」が鍛えられます。4. うつ伏せバランス出典:byBirthバランスボールの上でうつ伏せになって、両手両足を大の字に広げます。「腹筋や背中」が鍛えられます。5. ボール挟みバランスボールを腕と腕で思いっきり押し合います。「胸と二の腕」を集中的に鍛えられます。ほんの一部ですが、これがバランスボールを使ったトレーニングです。ほとんどの種目で体幹が鍛えられるので、体を内側から「引き締める」ことができます。フォームもそこまで正確じゃなくていいので、初心者でも鍛えやすいです!バランスボールを使ったストレッチここでは、バランスボールを使ってどのようなストレッチができるのかご紹介します。1. 骨盤まわりをほぐす出典:byBirthバランスボールに座って腰を回すだけで、「骨盤まわり」の固まった筋肉がほぐれます。2. 背中を伸ばすバランスボールの上で仰向けになると、「背中」を伸ばすことができます。とても気持ちいいストレッチです!3. 股関節ストレッチ出典:byBirthバランスボールに片脚を乗せると「股関節」のストレッチができます。4. 肩こりスッキリ仰向けになって両手でバランスボールを持ちます。腕を伸ばしながらバランスボールを左右に大きく振ると、「肩周り」がスッキリします。5. 胸を伸ばす両膝を床につけて、片腕をバランスボールに乗せます。そのまま体重をかけると「胸」がストレッチされます。バランスボールを使ったストレッチは、体を思いっきり伸ばすので、とても気持ちがいいです。テレビを見ながら、本を読みながらストレッチをしてみてくださいね!椅子の代わりにバランスボール出典:byBirth普段使っている椅子の代わりに、バランスボールを使ってみてはいかがでしょうか!座っているだけで体幹が鍛えられるので、「ぽっこりお腹」も引き締めることができます。最初はグラグラして座りづらいですが、1週間もすれば気にならなくなるでしょう。「眠気防止」にもなるので、ぜひ試してみてくださいね!バランスボールを使って全身シェイプアップ!出典:byBirthバランスボールの効果と、トレーニングの種類についてご紹介しました。アスリートの中にも愛用している人が多いので、効果も期待していいと思います。なによりもバランスボールは楽しいので、飽きずにトレーニングを続けることができるでしょう。自宅トレーニングをしている人は、ぜひ使ってみてくださいね!
2019年05月03日