寝苦しい夜が続きますが、夏の快適な睡眠には「深部体温」のコントロールがキモになるのだとか。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに深部体温を下げるための6つの方法を伺いました。暑い夜も快眠!6つの深部体温コントロール術残暑厳しく、寝苦しい夜。エアコンをつけていても汗がじんわり出てしまい、睡眠中何度か起きてしまう、という方は少なくないようです。その原因は、体の内側の深部体温がうまく放散できていないからかも。エアコンで体の外から体温を下げようとしても、さまざまな理由から深部体温が適切に下がらず、熱ごもり状態になっている可能性があります。深部体温のメカニズム6つの方法の前に、深部体温のメカニズムについてお話します。私たちの体の内側の深部体温は、夜19時頃が最も高く、就寝約2時間前から体温が下がり始め、早朝4時頃にかけてどんどん下がっていき、起床時刻に向けて体温が上昇するというメカニズムがあります。冬眠中の動物の体温が低くなるように、私達人間も、体温が低下すると覚醒度が下がり、深い眠りに入るのです。しかし、テレワークや暑い日が続くような毎日では日中の運動量が少なかったり、夜、暑さやストレス、悩みなどで自律神経の交感神経が刺激されていると末端の血管がキュッと収縮してしまい、体の内側の熱が外へ逃げていきづらくなります。この状態だと、うまく睡眠に入っていけず、もし眠りについたとしても、途中で何度か起きやすくなります。ですので、うまく眠るためには、脳と体の深部体温をいかに下げるか、ということが大切なのです。ということで、深部体温を下げる方法をご紹介します。1.お風呂で一時的に温度上昇させる40度の湯船に15分、または温熱作用の高い、炭酸ガス系の入浴剤を入れて10分入浴を行ってみましょう。一時的に深部体温が上昇すると、その反動で、入浴後、深部体温がしっかりと急降下することがわかっています。シャワー浴や半身浴、39度未満のお風呂では、深部体温が上昇しにくいです。可能であれば、ぷかぷか浮くタイプの水温計を用いて、きっちり水温を測りながら浸かればより良いです!汗がにじみ出ていなければ、深部体温が上昇していない可能性があるので、めまい、ふらつき等に気をつけながら、5分延長してみてください。水分を適宜摂りながら行ってみましょう。入浴後、汗がしっかりひいたら、ベッドに寝転んでOKです。2.就寝時刻の15分前からうっとり美容を行う寝る前の15分間に、自律神経の副交感神経を優位にする習慣を取り入れていきます。これを私はうっとり美容と名付け、スマホやテレビを見てだらだらリラックスすることと区別させています。副交感神経が優位になれば、手足などの末梢血管の血流が良くなります。血管が開けば、体の熱を持った血液が末端へ移動し、うまく熱を放出させてくれます。方法は、今後いくつかご紹介していきたいと考えていますが、あなたの身近にある、いわゆるリラックスグッズやツールでOK!あくびが出たり、心臓の鼓動が遅くなってきたら、それはあなたにとって、副交感神経が優位になった証拠です。キャンドル、頭皮マッサージ、ストレッチ…など。これを行えば、いつでも心が落ち着くという方法を用意しておくことが大切です。3.脳の深部体温低下のための頭皮マッサージすっと気持ちよく寝つくためには、体だけでなく脳の深部体温を低下させることが大切です。脳の深部体温を低下させるには、頭皮の血管を拡張し血流を良くすることが大切です。そうすると、内側の熱い血液が末端へ移行し放熱しやすくなります。頭皮血流を良くする簡単な方法は頭皮マッサージです。ベッドの枕元に頭皮マッサージ用のコームやブラシを予め置いておけば、寝る前に必ず頭皮マッサージを行うという習慣にもつながりやすいです。もちろん、グッズを用意せずに、両手を使って揉みほぐすのでもOK。特に、毎日のマスク装着で凝りやすい耳周りを中心に行ってみてください。4.濡れタオルで拭いたり、直接冷やすお風呂やマッサージなどでケアはしたけど、なんだか頭が重かったり、考えごとで頭がいっぱいになっている場合は、直接頭を冷やすのもいいでしょう。おでこに直接貼れる冷却シートや、枕の上に乗せる薄いシートなどもおすすめです。保冷剤は、直接お肌に触れさせると皮膚が冷えすぎてしまいますので、タオルで巻いてご使用ください。本来寝る前は、手足はポカポカとなる必要があります。そのおかげで、深部体温が放熱しやすくなるのですが、睡眠リズムが崩れてしまった時などは、足先が熱くなりすぎて寝苦しく感じることがあります。その場合は、濡れたタオルで足全体を湿らせてみてください。気化熱といって、水分の蒸発過程で熱を奪ってくれます。5.日中の体温を上昇させておく日中のケアも大切です。日中は活動的に行動して体温を上昇させておくことで、その反動で夜体温が下がりやすくなります。テレワークなどで1日中ずっと家の中にいる予定のときも、仕事前にコーヒーを買いに外に出たり、スーパーへの買い出しの際に早歩きをしながら向かったりと、できる範囲で日中の活動量を増やしましょう。6.温度や湿度の調整も行うここまで深部体温のコントロールをご紹介してきましたが、寝室の温度や湿度が睡眠に適した状態でなければ、適切に深部体温が下がっていきません。睡眠に適した温度は26度、湿度は50%台です。温度においては、個人差はありますので、目安にしてみてください。ただ、重要なことは、エアコンのリモコン設定ではなく、実際の温湿度計を確認することです。リモコンで設定した温度と実際の室温はイコールではないことも多いからです。安くてもいいので温湿度計を寝室に1つご用意ください。暑いと体を冷やすことばかりに目がいきがちですが、体の内側の温度を考慮することで、効率よく、就寝に適した体温になりやすくなります。ぜひ、お試しください。眠りとお風呂の専門家小林麻利子同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)fizkes/Gettyimages(C)Halfpoint/Gettyimages文・小林麻利子
2021年08月18日40歳を過ぎたころから不眠になった私。疲れているはずなのに、夜明けまで寝付けない日も。「眠れないことがこんなに苦しいなんて……」と毎日夜が来ることにプレッシャーを感じる日々。不眠に悩んでいるのに理解してくれない夫にもいら立ちを感じました。私が体験した不眠についてご紹介します。気が付けば明け方の日々結婚を機に30代から在宅で仕事を始め、現在は41歳の私。家族は夫と小学1年生の男の子が1人です。仕事は自宅で学生のリポートの添削指導。2020年からはライター業にも挑戦。そんな私の毎日は、朝家族を送り出したら昼間に仕事をして、家族が帰宅したら仕事は中断、家事をします。夕飯のしたく、洗濯物の取り込み、お風呂、子どもの寝かしつけに格闘したあと、仕事を再開するのはだいたいいつも22時ごろ。そこから仕事をすると終わるのは深夜。数時間寝て、朝は家族のために7時ごろに起きる生活です。それでも、もともと夜型の生活リズムだったので、それほどつらいとは思いませんでした。30代までは……。そんな生活パターンも、40代を迎えたころ、「あれっ? おかしいな」と感じ始めます。だんだんと夜寝付けなくなったのです。深夜の3時、4時まで起きていても眠れない日々。眠れずに朝日を見た日も少なくありません。そんな私を見て夫は「早く寝ろ!」とり飛ばします。「眠れないなんてぜいたくだな!」と言わんばかりの夫の剣幕に、「こんなに疲れているのに眠れないのよ! 夫なのに心配じゃないの!?」と怒りと絶望感が沸き起こりました。不眠の原因は更年期!?「寝なければ…」と焦るほど眠れなくなる日々が続きます。寝る前にアロマをたく、ヨガをおこなってみるなど、不眠に効くといわれることを試してみましたが、なかなか寝付きは良くなりません。寝付きを良くするために何かを始めると、凝り性の私はアロマオイルの性能を調べたりヨガのポーズを調べたりして、ますます目がさえてしまいました。夜中に起きているとおなかが空くものです。もちろん体型は気になるため、間食をしないように我慢しますが、深夜になると空腹に耐えられません。「ひと口だけ」と思って甘い物を口に入れると止まりませんし、夜中に食べるとなぜかおいしく感じてしまいます。夜食を取ってしまうことが増えてしまいました。やがて夜中に私が起きていると、どんなに気を付けていても私が動く気配を感じたり物音が聞えたりするのか、子どもが起きてくるようになりました。深夜に目を覚まし、目をこすりながら「ママ…」と襖を開けて私を探しに来るわが子を見て、ハッと我に返ります。「本気でなんとかしなければ!」と不眠の原因を調べ始めました。すると厚生労働省のサイトに更年期では自律神経失調症に似た症状が現れるという情報を見つけました。諦めて寝る!発想を切り替えて乗り切る子どもが寝たあと「ちょっとだけやってしまおう」と思って仕事を始めると、どんどん仕事モードに突入し眠れなくなってしまうパターンがわかった私。夜は寝付きやすくするために、子どもを寝かしつけてから深夜に仕事を再開する生活パターンを見直しました。「深夜に交感神経を高ぶらせないように、いっそ夜に仕事を再開するのをやめよう!」と考えたのです。わが家では子どもは「21時就寝」を目標にしていたので、私も子どもと一緒に21時に就寝することに。21時に就寝するためには、家事を前倒ししないと間に合いません。その分昼間に集中するか、仕事に優先順位をつけて今日中にしなければならないことだけに取り組むようにしました。3カ月たった今も、用事がない限り21時就寝を続けています。正直なところ、最初のうちは21時就寝を受け入れられませんでした。「まだやることがあるのに……」と心残りな状態でしぶしぶ布団に入ったものです。しかし、心と違って体は正直なもの。21時就寝生活を送るようになってからは、朝のだるさや疲れを感じることが少なくなり、日中も活動的に動けるようになりました。まとめ更年期が原因で不眠になることもあることは、自分が体験するまで知りませんでした。しかし、更年期でホルモンバランスが崩れることで自律神経も乱れ、夜に仕事することで興奮状態になり、眠れなくなっていたようです。生活リズムを改善したことで不眠は解消。これからは家族とのバランスを大切にしつつ、自分自身の自律神経やホルモンバランスの乱れを理解して体調をうまくコントロールしていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)著者/saki(41歳)小学生の男子を持つ。40代に入り体力の衰えや体調の変化を感じ始めている。子どもの「遊ぼうよ~」に応えたくても体力気力がついていかず悩む日々。
2021年08月16日熱帯夜続きで熟睡できない、エアコンが効きすぎて朝身体が冷えて疲れているなど、悩みが尽きない夏の睡眠。快眠を導くメソッドを睡眠のプロに教えてもらいました。寝苦しい夏の快眠対策睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけての快眠対策を教えてもらいました。友野なおさん睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて。冷房は“一晩中つけっぱなし”が基準まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。友野なおさん以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50~55%。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう。POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)※ 2020.9.6配信夏でもパジャマで肌を覆って。真夏の寝間着について、引き続き睡眠コンサルトの友野なおさんに解説していただきました。暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。友野なおさんどれだけ暑くても、七分袖&七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめてください。シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント!POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG!パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)※ 2020.9.6配信寝汗の分、しっかり水分補給引き続き、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏の寝汗対策について聞きました。寝汗による髪の毛や肌のベタつきは、夏に引き続き悩みの種。友野なおさん就寝中にコップ1杯程度の汗をかくこと自体は生理現象。なのに『汗をかくのがイヤ』『トイレに起きたくない』と、水分補給を控えてしまうのは問題!水分をしっかり摂らないと、血液の流れが滞り、血栓の原因になりかねません。喉が渇いて途中で起きる方は、枕元に水分を用意して。ペットボトルのキャップにストローをつけられるアイテムを使うと、暗い中でもこぼす心配がありませんよ。また、寝具は大量の汗を吸っています。カビやダニの温床にならないよう、シーツはこまめに洗濯し、マットレスも月1回は日光に当て、清潔に保ちましょう。POINT寝汗をかくことは必要。その分、水分はしっかり摂って。ただし、シーツやマットレスの衛生環境はケアすべし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)※ 2020.9.5配信質のいい睡眠で疲れはその日のうちに起きているだけで疲れてしまう夏の暑さ。だからこそ、起きた瞬間「疲れた」という状況はなんとしてでも避けたいですよね。普段の睡眠習慣を見直して、夏の暑さを乗り切りましょう!まとめ構成・小田原みみ
2021年08月07日良質な睡眠は、その日の疲れをとるだけでなく、生活のリズムそのものを整えることにも繋がります。しかし、仕事や生活環境の変化により、睡眠障害や不眠に悩むという声もちらほら……。そこで、良質な睡眠に導くと話題の枕『ブレインスリープピロー』をご紹介します。良質な睡眠を叶える『ブレインスリープピロー』医学的根拠に基づいた睡眠情報の提供や企業向けの睡眠コンサルティングなどを行っている『株式会社ブレインスリープ』は、医学博士であり、スタンフォード大学医学部精神科教授でもある西野 精治さんが代表取締役・最高研究顧問を務めます。そんな、睡眠のスペシャリストが開発したのが、『ブレインスリープピロー』。『ブレインスリープピロー』は、快眠を実現することはもちろん、地球環境にも優しい枕なんですよ。『ブレインスリープピロー』¥33,000『ブレインスリープピロー』は、眠っている時間の中でも、特に深く眠れるという“眠りはじめの90分”に着目した枕。就寝中も心地よく頭を冷やせる通気性に優れたメッシュ素材を使用し、低反発・高反発素材の組み合わせで絶妙なフィット感を実現。寝返りを打ちやすいよう枕の両端は中央に比べてやや固めのグラデーション構造になっています。こうした工夫によって、今まで以上に効率よく、心地よさを実感しながら眠れるようになっているのです。きちんと睡眠時間をとっているはずなのに日中眠くなってしまう人や、眠っても疲れがとれずに悩んでいる人などにおすすめです。【商品情報】『ブレインスリープピロー』価格:¥33,000(ピローカバー付き)サイズ:LOW/STANDARD/HIGH業界初の取り組み! 『ゼロウェイストシステム』とは?『ブレインスリープピロー』は、枕としての機能性はもちろん環境にも配慮。というのも、『ブレインスリープピロー』は再生利用を見越して、100%リサイクル可能な素材で作られています。『株式会社ブレインスリープ』は、『ブレインスリープピロー』を購入したことがある人を対象に、業界初の『ゼロウェイストシステム』をスタートさせました。このシステムは、使い古した『ブレインスリープピロー』と交換で、新しい枕をお得に購入できる(¥33,000¥22,000/返送料込み、ピローカバー付き)というもの。ちなみに、古くなった枕は指定場所に送付するだけでOK。素材の100%が今後のピロー製造に利用されるため、環境への負荷が少なく、処分する手間を省き、地球にもやさしい製品なのです。オンライン販売専業のメリットを活かした『ゼロウェイストシステム』は、『株式会社ブレインスリープ』が運営する睡眠アイテム専門ショップ『zzzLand』にて受付中。ぜひこちらのシステムも利用してみてくださいね。『ブレインスリープピロー』は睡眠の質が高まるだけでなく、リサイクル可能な素材で地球環境にもお財布にも嬉しいピローです。眠りが浅く悩んでいる人は、ぜひ一度試してみるといいかもしれませんね。【参考】『zzzLand』公式サイト©株式会社ブレインスリープ©John Fedele/gettyimages文/Chiaki
2021年05月30日学生時代は部活で汗を流し、20代は仕事がハードでどんなに食べても太りませんでした。そんな私の体重が増え始めたのは退職した37歳のころ。在宅時間が増えてからです。ひとり家で食べる昼ごはんは次第にいい加減になり、しまいにはスナック菓子1袋に。気付けば1年で体重は49kgから57kgに激増。47歳の今、身長157.2㎝の私の適正体重はBMIで算出すると54.4kgなのに……。でも、ダイエットをしてもせいぜい±2kgの範囲を変動するくらいでなかなか痩せないのです。更年期前は3カ月で7kg減量に大成功5年前の42歳のき、某ダイエットコンテストに参加しました。私は食べた物を正確に記録するレコーディグダイエットと、あお向けに寝たまま床から垂直に足を持ち上げ、左右に足を開いて閉じる足パカ体操に取り組みました。指定サイトに3カ月毎日、食べた物すべての写真と運動の内容をコメントとともに投稿。毎日コンビニデザートを2つとスナック菓子1袋を食べていた食生活を改めただけで、最初の2週間で2kg減量することができました。ダイエット開始2カ月後、レコーディングダイエットだけでは体重が落ちなくなったので、一般に痩せ期といわれる生理終了後7~10日間に運動を始めました。早朝30分のウォーキングと、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すタバタ式トレーニングです。結果3カ月で7kg減量し、敢闘賞を受賞することができました。しかし翌年には、再就職のストレスによる過食でリバウンド……。でも、1度成功しているので、またダイエットを始めれば痩せられると過信していました。コロナ禍でダイエット再開するも痩せず外出できないコロナ禍での唯一の楽しみは、食べることでした。物産展中止で販売できなくなってしまった地方の特産物や、給食中止や飲食店休業で卸せなくなった余剰食材など、人助けの名目でどんどんお取り寄せして食べました。結果、体重は自己最高記録の58kg超えを更新。このままでは病気になると思い、ダイエットを再開しました。5年前は甘い物を一切食べないだけで、2週間で2kg痩せたので、今回は甘い物とパンを一切食べないことに加え、友人が教えてくれた、2週間で痩せるというハンドクラップダンスを入浴前にYouTubeを見ながら2週間毎日おこないました。ところが1kgも減りません。5年前より食事制限も運動もしているのになんで痩せないの?と、頭の中ははてなマークでいっぱいになりました。不眠だから痩せないのかも?と婦人科へ5年前の「2週間で2kg減量」が私の基準だったので、効果の出ないクラップダンスはやめて、毎日3000歩ウォーキングを始めました。でも、5年前のようには体重が落ちず、0.1~0.2kg減っては3日間停滞するという繰り返し。しかもごはんを多めに食べると即1kg増えてしまいます。何が5年前と違うのか考えました。私の場合、一番大きな違いは43~44歳ごろから眠れなくなったという点でした。連続3時間以上眠ることができないのです。ネットで調べると、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が下がり基礎代謝量が減るため、1カ月で約1kgの脂肪が体に蓄積されるとのことでした。私が痩せない原因はこれだと思いました。生理周期の乱れも不正出血もあったので婦人科を受診し、不眠でつらいこと、ダイエットしても痩せないことを訴えました。女医は「不正出血は少量なので問題はないけれど、生理周期の乱れは子宮の働きが落ちてきているせい。更年期症状として不眠を訴える人も多い。痩せにくいのは代謝が落ちたのに加えて、睡眠不足だと食欲が増すから」と、不眠に効く漢方薬の抑肝散(ヨクカンサン)を処方してくれました。まとめダイエットに効果的な睡眠を取るために、一般的に成長ホルモンが出ると言われてる22~23時には熟睡したいと生活時間を見直すことにしました。今までは家族の最後に入浴していたのを20時半に早め、夕飯は夫の帰宅を待って20時ごろ食べていたのを遅くても19時半までには食べ始めることにしました。抑肝散を毎食前に飲み始めてまだ10日ほどですが、夜中や明け方に目覚めることがなくなったので、私には合っているのだと思います。また1度目覚めるとそれきり眠れなくなっていたのが、今はまた眠れるように。処方された1カ月分の抑肝散の服用で、不眠と体質改善を目指したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)【駒形先生よりアドバイス】体全体の血液量は体重あたりで計算をするため、急激に体重を減らすと血虚(けっきょ:血が不足した状態)や気虚(ききょ:気力がない状態)の症状を起こしやすくなります。1カ月に体重の0.5%以内を落とすのが理想的で、皮膚がたるみにくいです。また、脂肪ではなく筋肉が減る可能性もあります。特に更年期前後の方は注意しましょう。
2021年05月24日人気連載を超大幅に加筆して発売5月13日、人気のWeb連載『がんばらない!体メンテ』を書籍化した『肩コリ・腰痛・冷え・メタボ・不眠をリセット! くう、ねる、うごく! 体メンテ』がマガジンハウスから発売された。著者はイラストレーターで漫画家の崎田ミナ氏。書籍化にあたり、内容を大幅に加筆修正。152ページ、価格は1,400円(税込)である。各専門家が監修 ずぼらな夫婦が健康体を目指す崎田ミナ氏は『自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット! も~っとずぼらヨガ』などの著作があり、累計50万部突破。IT系会社員の夫とともに暮らしている。新刊は夫婦揃って面倒くさがりな2人が体によいとされることを、それぞれの専門家に取材。試していく漫画である。整体院トレーナー、健康運動指導士、管理栄養士、睡眠・疲労専門の医師が監修しており、特に運動、食事、睡眠がテーマとなっている。ずぼらでも運動嫌いでも、いつでもどこからでも始められ、楽しく、やる気向上、体もすっきりする。著者は気に入った方法があれば、いいとこ取りで気軽にかいつまんでみてほしいとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『肩コリ・腰痛・冷え・メタボ・不眠をリセット! くう、ねる、うごく! 体メンテ』 - 崎田ミナ 著 - マガジンハウスの本
2021年05月18日寝なきゃいけないのに眠れない、心配ごとがあってぐっすり眠れないと睡眠に悩んでいるという方は多いのではないでしょうか?そんな方に朗報!実は良い眠りを導くツボがあるのです。押すだけで簡単なので、眠れない夜はぜひお試しを。まとめ構成・小田原みみ眠れない夜に押したい足のツボ寝る前に押すと効果的なツボを鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生に教えてもらいました。不眠に効果的な失眠と湧泉の位置失眠 足の裏側、かかとの中央にあるツボ。“失った眠りを取り戻す”という名前の通り、不眠の改善に有効。下半身の冷えにも効果が。湧泉 足の指をグーにした時にできる、くぼみの中央にあるツボ。“命の泉が湧くツボ”として疲労回復に効く。安眠をもたらす効果も。失眠と湧泉の押し方神崎先生 マッサージをする際は、手の滑りをよくするためにオイルやクリームをつけるのがおすすめ。両手の親指を重ねて「失眠(しつみん)」におき、残りの指で足の甲を支える。やや強めの圧で、ツボを5秒間押す。上と同じように親指を重ねて「湧泉(ゆうせん)」におく。手のひら全体で挟むようにして足を持ち、親指に力を入れて5秒間刺激する。神崎貴子先生 鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子 モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN) 取材、文・黒澤祐美※2018.8.22配信眠れない夜に押したい足のツボその2ananwebでの人気連載「もふねこ教授のツボ押し講座」。某大学で東洋医学を担当し、知名度もキャリアも抜群という教授が、もふねこ教授に扮してさまざまなツボをかわいいイラストとともに教えてくれます。もふねこ教授おすすめの、眠れないときに押したい足のツボとは…。太衝のツボで末梢の血流を改善もふねこ教授 心地よい眠りを誘うポイントのひとつは手足を温かくすること。寝る前に手足から放熱して深部体温を下げるんです。太衝(たいしょう)のツボを押さえて足の血流を改善させましょう!太衝のツボは足の甲にあります。足の親指と人差し指の間にある谷間というか溝(?)を指でたどっていくと、骨にぶつかって溝がなくなります。その、なくなる手前が太衝のツボ。たとえば右の太衝は、左手の親指を足の裏に、人差し指を太衝のツボに当てて、つまむようにしてギューッと人差し指の先がめり込むように圧迫してみましょう。ズーンと鈍い痛みを感じたらアタリ! 10秒間ギューッと押さえて離し、次は反対側の足の太衝を圧迫……これを数回くり返します。ここを押すには親指だと太すぎるので、人差し指の先をツボの奥深く、独特の鈍痛を感じるまで押し込みます。この刺激が自律神経を介して血管を拡張させます。なんだか足がポカポカしてきませんか?!もふねこ教授 プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ プロフィール漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。Official blog 「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本※文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※2020.9.15配信心がソワソワして眠れないときに押したい手のツボ気持ちが高ぶったり、不安なことがあって眠れない、という時はありませんか? 目白鍼灸院院長の柳本真弓さんにそんな時に押すと良い手のツボを教えてもらいました。肘の内側、小指側にある「少海(しょうかい)」を押し回す。柳本さん 心のトラブルに効くのは、心経という経路上にある少海。肘の内側、小指側の皮膚が柔らかいところにあります。ここは頭や感情と関係のある場所。3~4本の指で心地よい強さでなでることで、呼吸が整って気持ちが落ち着き、眠りにも入りやすくなります。手のひらにある「少府」を押す。
2021年01月03日あと2年で、結婚20年。先を歩く友人たちから聞いていたとおり、結婚生活はまさに山あり谷ありでした。10年ほど前に夫が独立して個人事業主になったこともあり、突然一緒に働いたりもして、お互い見たくない顔を見せ合う場面も多々。そんなこんなで、今ではすっかり会話の少ない夫婦に。パンドラの箱がそこらじゅうにいくつも転がっているのにお互い喧嘩するのが嫌で見て見ぬふりを続けてきたわけですが、新型コロナウイルスの影響による自粛期間をきっかけに、少しずつ関係が変わってきたという体験談です。出会って20年すっかり変わった夫婦関係共通の趣味を通じて知り合った私と夫。初めて会ったのは25歳ぐらいでした。当時の私はやりたかった職に就いて充実した日々を送っており、しばらくは友人関係のまま発展することはありませんでした。その後、20代後半にさしかかり、婚期を意識するようになったころに再会し、そこからは結婚まではトントン拍子で30歳の秋、ゴールインしました。よく「結婚はゴールじゃない。始まりだ」と言いますが、今振り返るとまさにその言葉のとおり。もうすぐ20年を迎える私たちの間にも、実にさまざまなことが起きました。2人の子どもも授かりましたし、夫が独立開業をして、個人事業主になったことも私たちにとっては大きなできごとでした。夫婦で経営するとなると、だんだんと話すことはお金の話、税金の話、ローン返済の話と、どれもあまり楽しくないネタばかり。私は現実路線、夫は理想論と価値観の違いも露呈してお互い譲らず、徐々にお互いの口数が減っていきました。話しても無駄。そんな気持ちがだんだんと大きくなっていったのです。自粛期間中に不眠や動悸がひどくなり…そんなどこかピリッとした夫婦関係のまま、新型コロナウイルスの影響による自粛期間に突入しました。夫は現在はフリーで働いているので、勤務日数が減るとその分収入も減ってしまいます。週6日働いていたのが週2日に減り、ほかは自宅待機となりました。この先、一体どうなるのか。先の見えない現状への不安をなんとか軽くしようと、私はいつもの倍以上の仕事を引き受けて、朝から晩まで机の前にかじりつくことになりました。子どもたちの世話はしますが、それも最低限。とにかくお金をなんとかしなくてはと焦る気持ちでいっぱいでした。そのころから不眠になっていき、やっと仕事を終えてベッドに入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中にふと目が覚めて、そこから夜明けまで眠れなかったりする日々が続きました。当然朝が来ても疲れは取れず、気持ちも沈みがちになり、急に動悸がすることもしばしば。ふと離婚の二文字が頭をよぎるときすらありました。そんなある日、いつものように机に向かっているときに、やはりわが家の屋台骨は私ではなく夫なのだと気付いたのです。一緒に働いていたときも正義はこちらにあると信じ、夫の考えにじっくり耳を傾けることができず、常に批判的だった私の態度が今の夫婦関係を作ったのだ。体力的にも精神的にも限界に達した瞬間、唐突にそう自覚したのです。自粛期間を経て少しずつ関係に変化がずっと微妙に距離を置いてきた夫婦でしたが、このままではいけない。恐らくそれは夫も感じていたのでしょう。なんとかしようと1日中机から離れない私の様子を見ているうちに思うところがあったのか、その日「夕飯はどうするの?」と毎夕様子をうかがいに来る時間になっても夫は現れず、気付いたらキッチンに立ってスマホを片手にレシピを見ながら夕飯を作り始めていたのです。私たち夫婦の場合、ひざを突き合わせてとことん話をすることで変わったわけではありませんでした。ですが、お互い限界を迎えたこの日、偶然にも同じ方向に向けて舵を切ったのだと思います。それでも夫とはその後、自粛期間中に2回ほど大喧嘩をしました。自粛期間で収入が不安定になったせいで精神的に追いつめられ、不眠や動悸に悩まされていると思っていましたが、実際にはその不安を誰ともわかち合うことができずにいたことが、私を追い詰めていたのです。どちらもきっかけはささいなことでしたが、普段言えなかったことをお互いに全部吐き出したことも関係改善へのステップになりました。まとめまだ時々夜中に目を覚ますことがありますが、おおむねよく眠れるようになりましたし、原因不明の急な動悸も徐々になくなってきています。最近は、毎朝夫がコーヒーを淹れてくれます。「どうぞ」「ありがとう」から始まる新しい朝の習慣は、いつまで続くのかわかりませんが、夫が淹れてくれなくなったら、今度は私が2人分淹れようとひそかに思っています。まだまだこの先もいろいろなことが起きることでしょう。それでもこの自粛期間で得た気付きは、さまざまな場面で思い出すだろうと思います。肉体的にも精神的にも相当にきつかった代わりに、得たものは大きかった。あうんの呼吸の夫婦になれるよう、これからも努力していきたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年10月27日加齢とともに減少する女性ホルモン。その急激な減少は、さまざまな心身の不調を引き起こすと言われています。気分のイライラや落ち込み、のぼせや目まい、疲れが取れないなどその症状や程度は個人によって違いますが、なかには生活に支障を来す場合もあるようです。私の場合は、激しいホットフラッシュと不眠でした。ホットフラッシュは自律神経の乱れから去年の12月、私は学習塾のバイトと在宅ワークをかけ持ちし、帰宅後に深夜2時ごろまでパソコンで仕事をしていました。頻繁に体がカーッと熱くなり、顔と首周りに汗が噴出。動悸も始まり、床についても明け方まで眠れない日々が続きました。自分の体の変調に不安になって精神科を受診すると、原因はパソコンのブルーライトによる自律神経と内分泌系の乱れとのこと。のぼせと血の滞り(於血)、足の冷えに効くという漢方の「桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん) 」を処方され、それを服用して深夜のパソコン作業を中止すると症状が治まりました。アロマ&ハーブ、リラックス音楽で不眠解消ところが、喜びもつかの間、コロナ禍でバイト先の学習塾が閉鎖になり、自粛期間中に自律神経が乱れてホットフラッシュと不眠の症状が再発。私はネットと本でホットフラッシュなどの更年期の症状に何が効くのかを調べて、就寝前にハーブティーとアロマを活用することにしました。ハーブティーは催眠作用があると言われているバレリアンと抑汗に効果的とされるセージ、ほうじ茶のブレンド。アロマは更年期の症状を緩和すると言われているネロリやベチバー、鎮静作用があると言われているベルガモット、オレンジのブレンドです。また、波の音や鳥のさえずりなどの自然音を交えたリラクゼーション音楽を聴いて深呼吸をすることで、気持ちが落ち着きリラックスして眠りにつくことができました。漢方、エクオールのサプリ、ツボ刺激も有効小康状態がしばらく続きましたが、再び悪化したのは緊急事態宣言の解除後です。仕事が再開し、汗が止まらなくなりました。婦人科を受診し、漢方の服用かホルモン補充療法(HRT)を受けるか、どちらかをおこなうようにすすめられ、再度漢方を服用することになりました。今度は、のぼせのほかに不眠や抑うつに効果があるという「加味逍遙散(かみしょうようさん)」を処方されました。そして、女性ホルモンの代替効果を期待して、エクオールのサプリメントも自分で購入して併用。さらにホルモンの分泌や自律神経を整えると言われている照海、神門、陽池などのツボにシール状の置き鍼を貼りました。それらの治療を1カ月ほど続けたところ、1日に12~14回あったホットフラッシュが1~3回になり、大幅に減少しました。まとめ今回、私はホルモン補充療法や睡眠薬、抗うつ薬を選択しませんでしたが、ホットフラッシュや不眠がさらに悪化した場合は、それらの使用も考えています。更年期障害に効くとされる漢方やサプリメントもたくさんの種類があるので、自分の心身症状が改善するまでは専門家にアドバイスをもらいながら、根気よくいろいろ試すことも必要かなと思っています。とにかく適切な療法を選択し、1日でもラクに過ごせるようにしたいです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年09月16日ベッドに入れば数分で寝付いていた私にとって不眠が気になり出したのは47歳ごろです。あるときを境にベッドに入ってから1時間以上寝付けない日が増えていきました。早く寝なければと焦れば焦るほど目がさえてしまい、朝方まで苦しんだことも!ちょうど生理不順が気になり出したころに起こったことから、もしかしたらこれが更年期症状の一つなのかと大きなショックを受けました。そんな不眠を克服した私の体験談をご紹介したいと思います。更年期という現実を突き付けられた電車の中でもすぐに眠れるなど、若いときから寝付きの早さは自慢でした。しかし、47歳になったころから今まで体験したことのないような寝付きの悪さを感じるようになってきたのです。最初は3~4日に1回ほど寝付きの悪い日があり、コーヒーの飲み過ぎかな?と思ったりしていました。昔から眠いのに眠れないという経験をしたことのない私にとって、これが不眠だということさえ気付かなかったのです。しかし、そんな日が続くようになり、夜が憂うつになるほど眠れない苦しさを感じるようになりました。不眠を感じる少し前に生理不順が気になり婦人科に相談に行ったときに、そろそろ更年期だろうと言われたことからこれが更年期障害の一つなのかと考えるようになったのです。それまではまだまだ若いと思っていた私に更年期という現実が突き付けられたできごとでした。不眠改善のための努力を重ねたけれど…不眠を克服したいことから「更年期とはどういうものなのか?」 「それに伴う不眠のメカニズムは?」などネットや本でいろいろ調べ始めました。そこで更年期にはエストロゲンの低下が原因でホルモンバランスが崩れること、そしてホルモンバランスの崩れと連動して自律神経のバランスも崩れることなどを知りました。自律神経という言葉はもちろん知っていましたが、健康そのものだった私にとって、自律神経がこれほど人間のさまざまな営みに大きく影響しているものだということも初めて知ったのです。自律神経のバランスの崩れにより入眠状態になかなか入れないということもやっと理解することができ、自律神経を整える努力をしました。例えば寝る1時間前は部屋を薄暗くしてまったりとした時間を作ったり、寝る前にお風呂に入らない、夕食は満腹になるまで食べない、枕を変えるなど良いと言われることをいくつも試してみました。しかし思ったような結果はなかなか出ませんでした。とうとう見つけた!不眠の克服法早く眠らなければと思えば思うほど焦ってしまい、ますます眠れない日々が続きました。そんなとき、あるコラムに目が留まったのです。そこには、更年期はネガティブになりやすく、眠る直前は頭を空っぽにするとスムーズに眠れると書いてありました。筆者はジグゾーパズルをすると頭が空になってスーッと眠れたとのこと。たしかに私もベッドに入ると不安や心配ごとなどネガティブなことばかり考えていたので「これだ!」と感じました。そこでYouTubeの朗読がおもしろいと聞いたことがあったので、ベッドに入ったらすぐにイヤホンで朗読を聞くようにしたのです。すると今までぐるぐる頭の中を駆け巡っていたネガティブなことも消え、朗読に聞き入ってしまうことに気付いたのです。1日目から1時間程度の朗読を最後まで聞くことなく、今ではほとんど最初の5分ぐらいで寝付いてしまうようになりました。あれから3年近くたっていますが、今も毎日朗読を聞きながら寝ています。まとめ私の不眠は更年期による睡眠メカニズムの崩れと不安定な精神が原因だったのだと思います。そのため、ベッドに入ると寝付きが悪く、眠れないと「あれはどうしよう……」「私って駄目だな……」などネガティブなことばかりが頭を駆け巡ってしまうという始末。考えまいと思ってもそれを止めることはできませんでした。私はほかのことに意識を向けることがポイントだったのです。今では「朗読を聞く」=「眠る」というルーティーンにうまくはまったようです。ネガティブなことを考えることがなくなったため、精神的にもとてもラクになりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年07月07日健康的な生活を送っていても、女性の大きなライフイベントの1つである出産後は、女性ホルモン値が激変するといいます。どのように変化するのでしょうか。【監修】女性医療クリニックLUNAグループ産婦人科医 小野寺真奈美先生久留米大学医学部卒業。日本産科婦人科学会専門医。日本医師会認定産業医。分娩後は女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の分泌量が急激に減少するため、以下のようなさまざまな症状を訴える人も少なくありません。感じ方には個人差はありますが、多かれ少なかれ出産した女性はみなさん経験しています。なので、心配しないでくださいね。■感情の起伏が激しくなる出産後はどうしでも女性ホルモンの影響で心身のバランスが崩れがちです。心に大きな変化が生じる人はめずらしくありません。分娩して急にママとなり、やることは増える一方で精神的にも体力的にもゆとりはなくなります。その上ホルモンのバランスが崩れてしまって、ちょっとしたことでイライラしたり、急にできないことに落ち込んだりしてしまします。■不眠ホルモンの影響も一理ありますが、大きな要因としては、授乳で眠れないということがあります。授乳後の寝かしつけ、やっと眠ったと思ったらまた授乳と休まる暇がないことも多くあります。授乳後、寝つきがよい人はいいですが、人によっては寝つきが悪い人もいます。そうなると睡眠時間を確保できなくなり、それ以外でも多くのことが重なり不眠が生じてします。■生理が不安定になる分娩後に生理が再開するのにはまず排卵が回復します。その時期は、授乳していない方でおよそ3-4か月程度、授乳している方は6か月程度と言われています。生理の再開時期も個人差がありますが、中には1年以上かかる方もいます。ただ、月経が再開してからも不安定な方もいますので、心配であれば近くの産婦人科に相談してください。■髪質、肌質の変化女性ホルモンの急激な減少が髪質や肌質の変化の要因となります。髪質では、抜け毛や白髪といった変化が起こりますし、肌質ではアレルギー性皮膚炎や乾燥肌などといったことが起こります。そのような体の急激な変化に対する不安は、「ママになる」という急な環境変化なども関係してきます。そこに絡み合うホルモンは女性の体へ敏感に反応します。◼︎産後に抜け毛が増える理由とは?▼1.ホルモンバランスの変化先ほど述べたように、出産後は女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)の分泌量が激減します。結果、分泌量の大きな変化に体と精神が追いつかず、抜け毛という形になって表れることがあります。▼2.生活の変化分娩後は母体が完全に回復しないうちから育児に追われることが多いため、ストレスや疲労、睡眠不足が抜け毛を進行させてしまうことが多々あります。ホルモンの回復と共に徐々に戻ってきますが、環境ストレスも影響するため複雑です。また、育児に追われてなかなか自身のヘアケアまで対応が分娩前ほどできていないことも関係しています。「髪は女の命」という言葉があるように、抜け毛が増えて実年齢より老けて見られてしまい、気になる女性もいます。抜け毛に有効な対策方法はあるのでしょうか。抜け毛に有効な対策はあるの?▼▼1.ひとりでがんばりすぎない 現代は核家族化が進んでいます。女性が出産時に実家へ帰省するとしても1ヶ月程度。男性の育休取得も推奨されてはいますがほとんど取得できていない、もしくは取得できても長くてもほんの数ヶ月というのが現状です。生まれてきたお子さんはママとパパの二人の子どもです。一緒に協力してもらうことはそれだけで心の余裕を生むことにもつながります。そして、一番は女性の今の状況を理解が得やすいということです。赤ちゃんを守るために育児が最優先になるのはもちろんですが、一緒にいる時間の中で、女性の分娩後の急激な環境変化や身体的・肉体的変化への理解を得られやすくなる可能性があります。また、協力する中でお互いの本音を話し、一緒に悩み、情報を共有することが夫婦関係に好影響をもたらす材料となるかもしれません。一人ではないことがわかることで、心の負担も軽くなり、ストレスが軽減され、女性ホルモン値も安定に向かいやすくなります。▼1人の時間を確保するパパや他の方に協力してもらい、1人の時間を捻出することはとても重要です。まだ言葉を話せない赤ちゃんと1日中すごすと、ご自身の想像以上に心身ともにストレスがたまります。その結果、精神的にも肉体的にも疲れてしまうことも多々あります。少しでも余裕をもつためには一人の時間も大事です。たった数分から数時間、これが精神的・身体的余裕につながり、結果子育てへの向き合い方も変わってくると思います。核家族の現代では、地域のサポートもたくさんあるため、各自治体などでも聞いてみてくださいね。▼婦人科や産科、助産師さんや保健師さんに相談分娩後の悩みはどうしても尽きないです。産婦人科には、乳腺炎はもちろん、月経不順などで受診される方が多いです。しかし、他にも悩みはいろいろあるかと思います。そんなときは、近くの産婦人科はもちろん、助産師さんや地域の保健師さんなどに相談してみてください。いろいろな解決方法を教えてくれますよ。▼“戦場”であるバスタイムに使うシャンプーは時短アイテムをお子さんと一緒にお風呂へ入ると、ご自身のシャンプーがままならないままリンスやトリートメントすらできないケア不足状態が続いた結果、髪のパサつきやきしみに悩んでいませんか。しかも、お子さんがと一緒に使えるシャンプーがあればいいですよね。特に産後は体の皮膚も頭皮も敏感になっていることが多いです。分娩直後は育児が忙しく、ご自身の頭皮にまで気が回らないかもしれません。しかし、お子さんが1人で入浴できるようになるまでには、何年もの時間を要します。少しでも女性らしさを保つために今からご自身にフィットする、時短アイテムを見つけておいてみてはいかがでしょうか。◼︎編集部おすすめ:RETOIRO(リトイロ)1本でヘアからボディまで洗える、時短ケアできるオールインワン。天然由来成分99%配合で、低刺激処方なのでお子様にも安心。頭皮を優しく洗いうるおいを与え、頭皮環境を整えます。香りも鎮静と活力を与え女性のカラダのトラブルを癒す天然精油100%です。さわやかで癒しの香りに包まれて日々の疲れをとって。商品名:リトイロ リフレッシュ オールインワン シャンプー&ボディ容量:250ml通常価格:3,800円(税抜)+送料 ※1本入り 購入する
2020年03月10日週刊ビッグコミックスピリッツ連載中の漫画『君は放課後 インソムニア』について、著者のオジロマコトさんにお話を聞きました。不眠症に悩む高校生が織りなす、ボーイ・ミーツ・ガールの行方は。能登にある九曜高校に通う中見丸太(なかみ・がんた)。目下の悩みは不眠症。日中眠くて不機嫌そうな中見は、クラスでもやや浮いた存在だ。文化祭の準備に忙しい女子クラスメイトからダンボールを運んでくるように言われ、本館に出向く。実は、この高校には本館3階に幽霊が出るという噂が。そのいわく付きの場所にあるのが、廃部になった天文部の部室なのだ。中見が、いまは物置代わりになっているその場所に足を踏み入れてみると、そこにいたのはクラスメイトの曲伊咲(まがり・いさき)。お互いが不眠症であり、「自分は変なのではないか」と悩んでいることを打ち明け合うことに…。そんな高校生男女の一風変わった出会いから、『君は放課後インソムニア』の幕は開く。その著者がオジロマコトさん。「不眠をテーマに取り組んでみようと思ったのは、自分自身も小中学校のころに、眠れなくて苦しかった夜があったからですね。いまも周りに眠れずに悩んでる人が多くいて、共感してもらえると思いました。中見と伊咲は、相反するタイプにしようと考えました。中見がメガネを直すときの手つきとか、伊咲のそのときどきの気持ちがそのまま歩き方に出てしまうとか。そういう仕草の積み重ねで、それぞれのキャラクターができあがってきたと思います」眠れない中見と伊咲は、家を抜け出して夜の散歩をしたり、天文台のある部室を居心地よく整えたり、部室に迷い込んできた猫を保護したり……。ふたりだけの秘密が増えるにつれ、距離も近づいていく。そんな甘酸っぱい展開も読みどころ。「普段歩き慣れている場所も、夜だと特別な場所に見えると思うんです。日常の学校生活に安全地帯のないふたりだからこそ、安心できる場所を用意してあげたかった。それが、あの天文台のある部室。ささやかなことでも、ふたりですれば特別な楽しい体験になるのだろうなと」物語の伏線はいくつも用意されているが、まだまだ予測不能な展開だ。「天文部としての活動や、花火大会、臨海学校などの学校行事のたびに、ふたりにはさまざまなことが起きていきます。その中で、彼らが抱えているものや過去のことなどが少しずつ見えてくるはず。ふたりだけの特別な時間や新たな場所を増やしていくつもりなので、見守っていただけたらうれしいです」表情豊かな中見と伊咲を追っていると、彼らと一緒に夜の冒険を楽しんでいるかのような気分になれる。続きが楽しみ。オジロマコト『君は放課後インソムニア』1幽霊の噂から近寄る人もいなかった天文部の部室で、中見と伊咲は、つかの間の眠りといくつかの秘密を共有することに…。週刊ビッグコミックスピリッツ連載中。小学館591円©オジロマコト/小学館オジロマコトマンガ家。代表作に『富士山さんは思春期』(全8巻)、『猫のお寺の知恩さん』(全9巻)等。12月に『君は放課後インソムニア』2巻が発売予定。※『anan』2019年11月20日号より。写真・中島慶子インタビュー、文・三浦天紗子(by anan編集部)
2019年11月14日なんだかぐっすり寝た気がしない、朝から体だるい…。もしかしたら寝る環境に原因があるかも! そこで、精神科医がすすめる理想の寝室環境と女子に人気の快眠グッズをご紹介します。文・椎原茜そのプチ不調、ストレスによる「脳腸疲労」かも!4月からの新年度で、就職や仕事の異動など、職場の環境が変化した人も多いのでは? そんな新しい環境ではや1か月。もしかしたら、不眠や頭痛、めまい、胃腸の不調・生理不順・血圧上昇などのプチ不調に悩まされている方もいるかもしれません。精神科医で産業医の古賀良彦先生は、こうした漠然とした体調不良を訴える女性が、この時期、増える傾向がみられるといいます。古賀先生 このような不調があるにも関わらず、診察や検査を進めてもはっきりとした身体的原因がわからないことも少なくありません。ストレスが積み重なり、身体のバランスが乱れることによって自律神経が適切に機能できなくなることで生じる心身症の可能性もあります。よくみられるのは、ストレスによる腹痛、下痢や便秘などの腸の症状が起こる例です。ーーこの腸の症状が起きている場合、仕事の効率にも影響が出ることもあるとか!古賀先生 腸の症状は脳の疲れを助長し、仕事を効率的に行うことができなくなるなどの影響を及ぼすこともあります。このような、脳と腸のマイナスの関係は、あえて言えば「脳腸疲労」。脳と腸がお互いに作用しあっている可能性は、近年“脳腸相関”として示唆されてきています。ストレスケアの基本「レスト~快眠」古賀先生によると、ストレスが原因の不調には、ストレスを蓄積させずに、毎日解消する必要があるとのこと。古賀先生 ストレスを解消するには「3つのR」のレスト(快眠)・リラックス(休憩)・レクリエーション(楽しく発散)のストレス対処を積極的に進めることをおすすめします。なかでも、ストレスの緩和法で基本となるのが「レスト=休養をしっかりとる」こと。特に脳腸疲労が疑われる場合には、睡眠の量と質を意識して、脳をしっかり休ませましょう。寝室環境を整えて快眠しよう!そこで古賀先生に、快眠できる寝室環境について具体的に教えていただきました。室温・湿度室温は24~26度、湿度は50%程度が快眠によい環境です。灯りと音寝室は真っ暗にせず、スタンドやフロアライトで、人影がほのかに見える程度の明るさにしておくと、気持ちが落ち着きます。歌詞のない音楽をかけておくのもよいでしょう。歌詞があると聴き入ってしまうためです。枕寝返りをうったときに頭部が枕からはずれないように、枕は70cmほどの幅があるものを選びましょう。シーツ・ナイトウェアシーツの色は、淡いベージュやブルーなどのパステルカラーが落ち着きます。ナイトウェアは、ルーズで寝返りを妨げないものがいいですね。ーーこれらを参考に一度、寝室環境を見直して、快眠環境づくりを心がけてみましょう!女子に人気の快眠グッズベスト6!また、快眠のために、グッズを使う女子も多いようです。人気の快眠グッズにはどんなものがあるのでしょうか?快眠グッズ総合店『SONOBON(ソーノボン)』を運営する会社の代表で、快眠アドバイザーでもある山本恵一さんに、ソーノボンで女子に人気の快眠グッズベスト6を教えていただきました!1位:快眠セラピスト監修 快眠空間をデザインする「スリープシープ」シリーズ山本さん タイプ(性格)別に快適な睡眠空間をデザインするために、専門家が監修したアロマシリーズ。枕にスプレーするタイプのピローミストタイプもあります。また、アロマ初心者でも簡単な、アロボックルは、かわいい羊モチーフで女性を中心に、ギフトとしても人気のロングセラーです。2位 抱かれ枕 DUAL-NEO (デュアル・ネオ)山本さん 「抱かれ枕」というネーミングの通り、包まれるような寝心地。構造的にも考えつくされており、首と頭だけで支える枕と比べ、頭、首、肩、腕全体を使用して体を支えるため、体への負担が少なく、疲れにくい構造になっています。また、横向き時には枕のアーム部分に抱きつけば「抱き枕」として使用でき、仰向けでも横向きでも安心感が得られます。3位 sleepion2 スリーピオン2山本さん 五感のうちの3感から安らぎを与え、睡眠環境を整えることで快適な睡眠を誘う、1台3役のコンパクト快眠グッズ。聴覚(独自開発された癒しのサウンド34曲)、視覚(脳に安らぎと癒しを与えるゆらぎの光)、嗅覚(睡眠用に選ばれたアロマの香り)が最高の睡眠空間を演出してくれます。4位 パーフェクトスリープスティック (ツボ押し棒 & 使い方BOOK)山本さん セルフケアにも余念がない女性を中心に人気の商品です。ぬくもりのある檜のツボ押しに加え、お休み前のリラックスに効くツボなど、ツボ押しハンドブック付きで、ギフトとしても人気です。5位 Dreamlight HEAT ドリームライトヒート山本さん 女性ならではの気になる目もとケアに快眠の要素を加えたもの。優しく顔全体を包み込み、遠赤外線ヒート機能によるリラックス効果と100%遮光によって就寝をサポートしてくれるアイマスクです。目もとだけでなく、首もとを温めることもでき、リラックスタイムにもおすすめ。6位:天使の脚マクラ レッグエンジェル フィット LegAngel Fit山本さん 足枕に引き締め効果がプラスされた技アリ商品です。ハイヒールなどで1日疲れた足を浮かせて、かつ引き締めることで、翌朝にはスッキリさせてくれます。足のむくみが解消されることで、実際に足が細くなることから、美容に敏感な女性に人気です。連休疲れも出るこの時期。ストレスからくるプチ不調や疲れには、快眠できる環境に気を遣いながら、ぐっすり眠ってケアしましょう!Information杏林大学医学部付属病院精神神経科 古賀良彦名誉教授 慶応義塾大学医学部卒。日本催眠学会理事長、日本ブレインヘルス協会理事長などを務める。快眠アドバイザー 山本恵一さん 快眠グッズ専門店「ソーノボン」代表。著書に『睡眠満足度があなたの年収を変える! 眠りの技法』ほか。©elenaleonova/Gettyimages
2019年05月11日妊娠中には、体にさまざまな変化がありますが、その中でも妊娠中に眠れなくて悩んでいる方も多くいるのではないでしょうか。不眠は、妊娠初期から後期まで起こりやすいマイナートラブルの1つです。なぜ妊娠中に不眠になりやすいのか、眠れないときの対処法や睡眠薬の服用についてお話ししていきます。 妊娠中に不眠になりやすいのはなぜ?妊娠中に不眠になってしまう原因は、ホルモンバランスの変化と体型の変化です。ここでは、妊娠初期・中期・後期に分けて、不眠の原因や症状を紹介していきます。 妊娠初期妊娠初期は、ホルモンバランスが変わることにより、体が大きく変化していきます。特に黄体ホルモン(プロゲステロン)が多く分泌されることで、頭痛や吐き気、腰痛、腹痛、ほてり、微熱といった体調不良が起こり、不眠の原因となります。また、強い眠気が襲ってくることもありますが、日中に眠気がくることで体内時計がくるってしまい、夜に眠れなくなることもあります。さらに精神面でも、妊娠に対する不安や普段とは違う体の変化に戸惑い、不眠になりやすくなります。 妊娠中期妊娠中期にももちろんホルモンバランスは変化していきます。さらにおなかが出始めてくることによって、妊娠前に比べると寝る姿勢が変化していきます。睡眠時に人は何度も寝返りをうちますが、おなかが大きくなっているため腰痛や骨盤の痛みを感じ起きてしまうことがあります。また、子宮が大きくなることで、膀胱が圧迫されトイレが近くなることにより、夜何度か目が覚めてしまうことがあります。 妊娠後期妊娠後期になると、睡眠の質に変化が現れます。まずおなかの中の赤ちゃんが成長し、おなかがより大きくなることで、仰向けで寝るのが苦しくなってしまいます。また、胎動や赤ちゃんのしゃっくりなど、おなかが波打つようになり、それで目が覚めてしまうこともあります。そして、熟睡状態のノンレム睡眠ができなくなり、眠りが浅くなります。 また、原因はわかっていませんが、妊娠後期にはレストレスレッグス(RLS)症候群を発症しやすいと言われています。これは脚がむずむずする症状であり、夜に起こってしまうと何とも言えない不快感で眠れなくなってしまいます。(※)さらに、分娩が近くなっておなかがよく張るようになってくると、緊張感・不安感が増して眠れなくなることもあります。 ※参考:日本神経治療学会「標準的神経治療:Restless legs症候群」(IV 二次性Restless legs症候群 4.妊娠とRLS) 睡眠不足がおなかの中の赤ちゃんに与える影響は?妊婦さんの睡眠不足は、おなかの中の赤ちゃんへの影響があるという報告はほとんどありません。赤ちゃんは、お母さんの睡眠リズムとは異なるリズムで寝ているので、お母さんが眠れなくてもおなかの中で赤ちゃんは眠れています。しかし、つわりや頭痛、貧血など睡眠不足になっている理由によっては、赤ちゃんに影響があることがあります。 また、睡眠不足では、お母さんの体力は落ちやすいです。日常生活で注意散漫になりけがをしやすくなったり、分娩のときには寝不足で最後まで体力が持たなくなることもあります。それにより、けがや分娩が長引き、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性もあります。 妊娠中は睡眠薬を飲んでもいい?妊娠中に使う薬には注意が必要であり、自分の判断で服用してはいけません。また、妊娠中に睡眠薬を服用することは、推奨されておりません。 妊娠初期の服用は、一番赤ちゃんへの影響が出やすい時期ですが、妊娠末期でも服用による影響が出る可能性があります。しかし、不眠が原因で心身に大きな影響が出るようになれば、医学的に睡眠薬が必要となる場合があります。また、妊娠前から治療で睡眠薬を服用していた方は、妊娠中も服用を続ける必要があることもあります。妊娠がわかったら、薬の量を減らしたり種類を変えたりする可能性があるので、早めに専門医に相談しましょう。 眠れないときの不眠解消法は?なかなか眠くならない、疲れているのに眠れないときについて、妊婦さんでも安心して使える不眠解消法を紹介していきます。 ・ハーブティーでリラックスハーブにはリラックスし安眠できる作用があります。カフェインレスで、リラックス効果が期待できるハーブティーを飲みましょう。 ・抱き枕で寝る姿勢を整えるおなかが大きくなり重くなってくると、寝る姿勢を整えるのも一苦労です。そういうときは、抱き枕を使ったり、布団を丸めて足に挟んだりすると、腰痛や骨盤の痛みも和らぎやすくなります。 ・スマートフォンやテレビを見ない寝る前にスマートフォンやテレビを見る人も多いかと思います。しかし長時間見ることでブルーライトが目に入り、安眠を妨げてしまいます。なるべく寝る前や長時間のスマートフォン操作やテレビを見るのはやめましょう。 まとめ妊娠中は、ホルモンバランスや体調・身体の変化など、さまざまな要因で不眠におちいりやすくなります。そんなときは、上に書いたような不眠解消法を試したり、体調が良ければ散歩などをして体を動かしてみると良いでしょう。眠れないために心身に変調をきたすようであれば、治療が必要な場合もあります。 監修者:医師 産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒 先生京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。またこの間、英国エジンバラ大学・生殖生物学研究所に留学。日本産科婦人科学会・産婦人科専門医,京都大学医学博士
2019年04月27日不眠を改善したいと思っていませんか?ここでは、不眠を改善する方法やスムーズな入眠の方法をご紹介しています。これから不眠を改善してスッキリ目覚めたいと思っている方必見です!疲れているのに眠れない…不眠を改善する方法とは?出典:byBirth「眠いのになんだかよく眠れない…」「寝つきが悪くて、朝スッキリ目覚められない…」など、不眠のスパイラルに悩んでいませんか?不眠が続くと、頭がぼーっとしたりカラダがだるかったりして、日々のくらしに影響を及ぼすこともあるでしょう。ここでは、不眠を改善する方法や入眠をスムーズにする方法などをご紹介します。毎日のことだからこそ睡眠を大切にして、スッキリした目覚めを目指しませんか?あなたに不眠改善は必要?4つの不眠症状出典:byBirthカラダのだるさやプチ不調が続いたときに、睡眠にフォーカスして不眠改善を行う必要はあるのでしょうか?不眠には、大きく4つのタイプがあります。あなたに当てはまるものがないか、まずはチェックしてみてくださいね。1:なかなか寝つけない「入眠障害」ベッドに入ってから寝つくまでに30分~1時間以上かかる「入眠障害」。精神的に不安定なときや、緊張状態のときに起こりやすいといわれています。2:夜中によく目が覚める「中途覚醒」睡眠中に何度も目が覚める、一度起きたら寝つけなくなるなどの不眠「中途覚醒」。成人した日本人に多く見られる不眠の悩みです。3:朝早く目覚める「早朝覚醒」高齢者に多く見られる「早朝覚醒」。朝、予定していた時間より2時間ほど早く目覚めてしまい、そのあと眠れなくなる不眠の悩みです。4:ぐっすり眠った気がしない「熟眠障害」たっぷり時間をとって睡眠したはずなのに熟眠感を得られない「熟眠障害」。ほかの不眠タイプも抱えている場合が多い、不眠の悩みです。お悩み別!不眠改善方法出典:byBirth悩み別やシーン別の不眠の改善方法をご紹介します。お試しすることで、不眠を改善して朝スッキリと目覚めることができるはず。心当たりがある方はぜひチェックしてくださいね。ベッドに入ってから何時間も眠れないベッドに入ってからの寝つきが悪い方は、事前に「湯たんぽ」をベッドにセットしておくことがおすすめ。体が温まるとスムーズに眠れて、熟睡感も増します。さらに目覚めを促す光や情報の多いスマホをさわりながら寝落ちするのも、不眠の原因のひとつ。「スマホをさわらない」ことで熟眠に近づくことができます。「温かい布団」「暗い部屋」「深い呼吸」の3つで、熟眠できる環境を整えましょう。トイレに立った後、眠れなくなる寝ているときにトイレで目覚めて、その後なかなか寝つけなくなることもありますよね。そんなときに備えて、廊下やトイレの光も最小限のものにするのがおすすめです。目に強い光が入ると、朝だと勘違いして頭にスイッチが入ってしまいます。こちらもなるべくスマホを見ないように心がけましょう。夜中に何度もパッと目が覚める夜中に突然目が覚めることはありますよね。実は人は、無意識も含めて一晩で何度も目が覚めています。その後も変わらずに入眠できるなら、気にする必要ナシです。ぐっすり眠れる日と、そうでない日がある睡眠は、気温やストレスの有無など些細なことにも影響されます。一日一日の睡眠の変化を、そこまで気にする必要はありません。お酒を飲まないと眠れないアルコールをとってからでなければ眠れない!という方もいますが、アルコールは眠りを浅くします。寝つきは確かによくなるのですが、熟眠からはかけ離れてしまうのです。お酒・タバコは眠りと相性が良くないので、3~4時間ほどあけてから眠るようにしましょう。豆電球をつけていないと眠れない豆電球の光は、太陽を連想させて頭が朝だと勘違いして、目覚めてしまうきっかけになります。あかりは視界に入らない位置に置くのがベスト。ちょっとの光でもあると眠れないスマホや充電器のスイッチについたわずかな光など、ちょっとでも光があると入眠しにくい!という方は、寝室に光源を置かないようにするのもひとつの手です。スマホは裏返しにして置いたり、光を発するものにはビニールテープを貼っておけば、ほとんど気にならなくなりますよ。30代になってから長時間眠れなくなった20代のような十分な睡眠は必要なくなっていきます。加齢とともに睡眠の質が変わり、睡眠時間が短くなったり中途覚醒が増えるのはよくあること。日中にひどい眠気を感じることがなければ、睡眠時間は足りているので安心してくださいね。7~8時間寝ても、日中眠くて仕方ないしっかり睡眠時間をとっているのに日中眠くなる方は、運動不足かもしれません。テレビを観ながら一日過ごす人と適度に運動する人とでは、熟眠感はまるで違います。ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れれば、睡眠の質の違いを体感できるはず。起きたときのよく寝た~感がない人は眠っている間、浅い眠りの「レム睡眠」と熟睡状態の「ノンレム睡眠」を繰り返しています。疲れを解消してくれるかどうかは、寝入りの90分の間に深い眠りに入れるかどうかで決まります。寝る前のセッティングを入念に行うことでリラックスして熟眠することができますよ。不眠を改善する入眠セッティングを試してみて!出典:byBirth不眠を改善する方法は、体を温めて心地よい疲労感を感じる軽いスポーツをして、眠る前は布団を温めてスマホや太陽光を思わせる光を消してみること。リラックスできる環境をつくれば、必ず熟眠できるようになります。ぜひ試してスッキリと目覚められるような睡眠を体験してくださいね。
2019年01月09日睡眠は、私たちの美やヘルシーな生活に欠かせないもののひとつ。より質のいい眠りを手に入れるためにベッドルームに取り入れたい、心をリラックスさせるユニークなアイテムを集めました。贅沢素材を使った、ドイツ発のあったかアイテム。カシミアやメリノウールから作られたルームシューズとチェリーストーンピロー。カイロの役割を果たすピローはサクランボの種入りで、電子レンジで加熱すると温かさが約1時間持続。各¥15,500(KATRIN LEUZE/ラカグ TEL:03・5227・6977)爽やかな香りに包まれて、今夜もよい眠りを。スプレータイプのリネンウォーターで手軽に気分転換。「L’eau(オー)」はオレンジやレモン、ミント、ユーカリが作り出す清らかな香り。¥1,400(ロタンティック/クラスカ ギャラリー&“ドー”渋谷ヒカリエ ShinQs店 TEL:03・6434・1663)思わず触りたくなる、ちょっとリッチなぬいぐるみ。オーストラリア産のシープスキン100%から作られた、愛らしい表情に目を奪われるクマ。なでると心が癒されるふわふわとした手触りで、子どもはもちろん、大人へのギフトにもぴったり。Little cuddle bear¥6,500(ELKS&ANGELS/ラカグ)森をイメージした深いグリーンが穏やかな眠りを導く。人のストレスを和らげるといわれる、自然の中にあるカラーを採用した“QUIET”シリーズ。ウォッシュド加工をしたフランス製の天然麻とコットンを使用した生地は柔らか。FORESTピローケースW50×D70cm¥2,900(アクタス TEL:03・3350・6011)※『anan』2018年10月3日号より。写真・多田 寛(DOUBLE ONE)スタイリスト・仲子菜穂文・重信 綾(by anan編集部)
2018年09月26日<専門家インタビュー>身体のさまざまな部分で本来の動きができない状態があると、夜眠っていても疲れが十分に取れず、不眠の原因につながることもあるそうです。百年整体葛西院の院長である高橋和之先生に、実際に身体の歪みをチェックしていただき、凝り固まった身体を眠れる状態に調整する手技を体験させていただきました。【高橋和之先生】百年整体葛西院院長アイセラピスト専門学院葛西校講師身体の歪みをどうやってチェックするのか教えてくださいそれでは実際に身体の状態をチェックしてみましょう。足を肩幅ぐらいに広げた状態で、まず全体的なバランスをチェックしていきます。まず足の両方が外側に体重が乗りやすい状態となっています。これは男性に多くみられます。次に土踏まずのアーチの度合いなどを見てみると、やや少ないかなというところです。この部分のアーチが少ないと、足が疲れやすいといった症状が出ることがあります。骨盤の左右を見てみると、右のほうが上がって高い位置にあるという状態ですね。そして全体的にみると、骨盤の右側が前に出るような形でねじれが入っている状態になっています。股関節の位置をみると、股関節の位置は左のほうが上に上がっているというような形で、かなりズレが出てきています。横から見てみると、やはり気持ち顔が前に出ているので、首や肩が凝りやすい状態になっています。では一度、前屈をやってみてください。こうするとどこか突っ張っていたり、張るような感じがあると思います。では、続いて施術用のベッドの端に一度お掛けください。全体的に前に出てきて浅く腰掛けましょう。両足をくっつけて揃えてみてください。今、左右の足を揃えていただいていますが、これを上から覗き込んでいただくと膝頭の位置がずれているのがわかると思います。座っているときも骨盤がずれた状態で座ってしまっているということです。これは簡単に調整することができます。まず、短くなっているほうの脚を上にして脚を組みます。そのまま背筋を少し伸ばして、長いほう脚の膝頭のところで手を組み、その状態で左右に揺らします。簡単にできるので、骨盤に対して自分でできるセルフケアとしてやってみるといいでしょう。自分で足を揃えて座り、左右の膝頭のどちらが前に出ているかをチェックして脚を組んで揺らしてあげるだけですが、揺らしているうちにだんだん骨盤のずれが調整されます。たとえば朝晩など、定期的にチェックしておくといいと思います。骨盤が良い状態をキープできていると脚にかかる負担も軽くなりますし、骨盤の上には背骨が乗っているので、上半身の負担も減らすことができます。では、立っていただいて、足を軽く肩幅ぐらいに広げた状態でもう一度前屈を同じようにやってみてください。さっきより動かしやすいというのが感覚としてお分かりになると思います。このように骨盤が良い状態を作れたら、あとはもっと全体的にみて身体が正しく動く状態を作って調整していきます。整体をするうえで重要な部分はどこですか腰というのは文字どおり人間の身体の中で「要」になるところなので重要です。当院がもうひとつ特に大事にしているのは「脚」です。それはなぜかというと、骨盤を支えてくれているのが脚だからです。脚と骨盤は股関節で繋がっているので、単に骨盤だけではなく下半身を大切にしています。下半身にとって「歩く」ということは大事なのでしょうか歩くことは大事です。しかし、どこかが痛いままで歩きすぎることはあまりよくありません。ですから、まずちゃんと良い状態で歩ける身体を作らなければなりません。水の中は浮力があって関節の負担が少ないので、膝や脚が痛い方はプールなどで歩いていただくことをお勧めしています。痛いときは無理せず、できる範囲でやっていくということが大切です座っていて脚を組みたくなるというのは、どういう状態でしょうかまずひとつの要因として、猫背であるから脚が組みたくなるということがあります。脚を組むということは、座ったときに背中を丸くして前かがみになるから脚が組むことができるのです。疲労がたまっていると、人は自然に猫背になりやすいです。たとえばマラソンで走った後のランナーなどが、ゼイゼイ息を切らしながら丸くなっているようなイメージがあると思いますが、それと同じように身体の不調や疲れが出ていると猫背にならざるを得ないということがあります。そのほかには、誰しも骨盤や股関節の歪みはどうしてもあるため、ねじれていると脚を組んでいるほうが一時的には楽だという場合があります。しかし、結局それを繰り返していると、腰や股関節が痛くなったり、脚に症状が出やすくなってしまいます。脚が組みたくなるというのは、身体が疲れている、もしくは身体が歪んでいるというサインのひとつにはなります。寝ている状態でも歪みをチェックするのでしょうか立っている状態、座っている状態、寝ている状態でそれぞれ身体の歪みが変わる場合があります。どの状態でも骨盤がよい状態にあるというのが理想です。寝ている状態での歪みをチェックしていきましょう。まず仰向けで枕に首をしっかりのせていただいて、骨盤の歪みや腰の浮き具合などをチェックします。腰の右のほうがちょっと浮いていて、左はしっかりと下についています。片側が浮いているということは、ねじれが入りやすい状態になっているということになります。骨盤を触って高さもチェックしてみましょう。骨盤の左側が上にねじれています。身体の前後では、右が前、左が後ろにねじれています。あとは足の開き具合、肩の浮き具合などもチェックします。つま先の左右どちらが開いているのかというところをみたり、肩とベッド面の間に隙間があるかどうかなどをみていきます。本来であれば仰向けに寝ているときは肩がベッドについているのですが、少し浮いているということはつまり、寝ているときに猫背になっているということであり、睡眠の妨げのひとつの要因となります。整体で調整をすると浮いていた肩がスッと下がって全身のバランスが変わっていきます。身体がよりリラックスした状態を作れると睡眠の質を上げることにつながります。横向きで寝る癖は、良くないのでしょうか横向きで寝ることはあまりよくないのですが、基本的にはご自分がよく眠れる姿勢でかまいませんので、まずは睡眠を優先していただくようにしています。その上で少し調整をしながら、最終的には仰向けでも寝られる状態にすることを目指します。また、横向きだけでなく。うつ伏せが寝やすいという方も中にはいらっしゃいます。この場合も睡眠を優先していただいて、調整しながら自然に仰向けで寝られるように、身体のバランスをしっかり変えていきます。整体は痛くはないのでしょうか整体というと施術の際に関節がボキボキ音を立てるとか、あるいは痛みを伴うようなイメージがあるかもしれませんが、当院では基本的には痛みを伴うような調整は行なっていません。たまに関節をボキボキ鳴らすような施術を好む方もおられるので、まれにご要望にお応えすることもありますけれど、基本的にはそういったことはやっていません。私は本来、整体というものは痛くないのが本当なのだろうと考えています。ただし、基本的には痛くない手技であっても、ときどき痛みを感じる方がいらっしゃいます。痛いということはそれだけ身体が固まってしまっているから痛く感じるのであって、私たちが行っている手技そのものは固さがなくなっていれば痛くないものであると思います。実際の調整の方法をいくつかみせていただけますかうつ伏せになっていただいた場合には、まずは脚の長さをチェックします。今みたところでは、右脚が少し短めになっているという状態です。また、ここでも骨盤の歪みはしっかりチェックします。手技としては、骨盤のねじれを取るときにはまず顔を右に向けていただき、右脚を横に広げていきます。手は左右とも同じように顔の横に置きます。これは猫背のときに肩まわりをゆるめる姿勢でもあります。猫背だと肩が前に出て背中が丸くなっているので、それを広げてやるため調整をかけていきます。この状態で少し揺らしながら骨盤などの歪みを調整していきます。腰だけでなく背中や肩など、揺らしてみて固いところを探りながらその部分の固さをとっていきます。私はこういった揺らす手技を主に使っています。どこか固いところがあると、揺れ方として均等に揺れてくれないのですが、関節が正常に動くように調整していきます。固いところは最初は揺れが小さいのですが、固さがとれてくると、揺れがどんどん大きくなっていきます。固いところをチェックしながら揺らして、骨盤が正しい位置に戻るようにしていきます。今度は左右反対向きで、先ほどと同じように姿勢を作っていただいて、反対向きでも同じことを行います。あとは仰向けになった状態でもいろいろなところを揺らしてみて、全身のケアをしながら施術を進めます。リラックスした状態を作れると身体が落ち着いてきますので、ただ単にこうして揺らしてリラックスする状態を作り出すだけでも不眠にも効果があります。身体の調整は心の持ちようで変わってくる身体の症状もやはり気持ちが前向きな人のほうが治りやすいということはあると思います。たとえば肩が痛くて今までは水平ぐらいまでしか腕が上がらなかったとして、それが施術して45度ぐらいまで上がるようになったというところで「これだけ上がるようになった」ということを喜べる人と、「まだ上まで上がらない」と考える人とでは、よくなるまでの時間、スピードという点でも違いがあるように思います。心と体というのは密接に関わるところがありますので、いろいろなお話をさせていただきながら考え方を変えていくということも大切です。不眠についても、1日24時間まったく眠れないというようなケースはまずないので、「眠れない」ということをあまり深刻にとらえる必要はないと思います。眠くなったら自然に寝られますから大丈夫ですよ、ことさら「寝ないといけない」なんて思わなくてもいいんですよ、ということをお伝えすることも多いです。夜眠れない方は、日中に短時間でも横になることが有効また、自律神経の不調で不眠になっているような方に対しては、日中に少しでもいいので横になる時間を作りましょうというアドバイスをすることがあります。専業主婦の方などにしばしばいらっしゃるのですが、ご主人が外で働いておられるのに自分が昼間にごろ寝をしたりすることがなんとなく申し訳ないと思っておられるようです。しかしそうなると、自律神経のうちで起きているときに働く交感神経が優位になっている状態が日中ずっと続くことになります。本来は夜になって眠るときには副交感神経が優位になるのですが、日中、交感神経がずっと興奮した状態なので、夜になっていざ寝ようとしても寝られないということが起こります。ですから、そういった方は特に日中、少しでもいいので寝転がる時間を作るということをお勧めします。少し横になってごろごろするだけでも副交感神経が優位になり、バランスを取ることができるようになっていきます。1分でも10秒でもかまいませんので、ときどき寝転がる時間を作ってあげることで、スイッチの入れ替わりをするということにつながります。一日中ずっと何かしていて、常に活発に動き回っているような方は、ほんの少しでもいいので寝転がって心身をリラックスさせることが大切です。
2017年07月11日わが子を授かり大きな喜びに包まれているプレママには、おなかの子どもの成長とともに、次々と体調とメンタルに変化が訪れます。今回は、いよいよ出産の日が近づいてくる「妊娠後期(妊娠8ヶ月~妊娠10ヶ月)」の睡眠について紹介します。ある研究では、プレママ486名のうち71%が睡眠習慣の変化を感じており、51.2%が不眠症であったという結果が出ています(※1)。また、ほとんどのプレママが夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」を経験しているといった報告もあり、実際に主観的評価だけでなく、ポリグラフを用いた客観的評価からも、出産に近い時期の睡眠は浅くなっていることが明らかになっているのです(※2)。※1 (出典)Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. Kizilirmak A, Timur S, Kartal B. Scientific World Journal. 2012;2012:197093.※2 (出典)Sleep patterns and sleep disturbances across pregnancy. Mindell JA, Cook RA, Nikolovski J. Sleep Med. 2015 Apr;16(4):483-8.■プレママの安眠を支える「シムスの体位」妊娠後期は、子宮がどんどん大きくなり、みぞおちの位置まで上がってきておなかはマックスに大きい状態なので、仰向けでの寝姿勢はかなり苦しい状態です。横になるときは、抱き枕やクッションなどを足の間に挟み、体の左側を下にして横向きに寝る「シムスの体位」がもっとも楽で、大きくなったおなかに優しい姿勢となります。このとき、上になった足は軽く曲げるようにしましょう。腕は楽な位置でかまいません。右側を下にしてしまうと「大静脈」が圧迫されて、心臓へ向かう血行が悪くなって寝苦しさを感じてしまうので、左側を下にするようにしてください。■寝室空間づくりで気をつけるべきポイント妊娠後期には夜間頻尿の訴えが増え、睡眠が妨げられます。尿意は生理的現象なので仕方がないのですが、ただでさえプレママは体が重くつまずきやすいので、夜間に目が覚めたときに転倒しないような、安全な寝室づくりを心がけてください。まずは、寝室の出入り口、あるいは寝室からお手洗いに通ずる廊下に、コンセントに差し込むタイプのセンサー型の小さな照明(足元灯)や、暗めの優しい光で廊下と足元を照らしてくれる照明器具を設置すること。さらに、フローリングの場合は毛足の短い絨毯(じゅうたん)を敷く、床になるべく物を置かない、寝室出入り口やお手洗いへの導線上に、延長コードや電気コードなど足に絡みやすいものは置かない、足のサイズにきちんと合ったスリッパを履く、などの項目をクリアした空間を整えましょう。■ワクワクのおまじない「アファメーション」いよいよ臨月に入り出産が近づいてくると、不安や興奮が入り混じり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする夜が増えるでしょう。出産には体力が必要なので、なるべく良い睡眠をとり、来るべき日に備えましょう。不安を喜びや期待に変える簡単な方法としておすすめしたいのが、就寝前の「アファメーション」の実践です。アファメーションは自分の潜在意識に訴えかけ、自己実現をかなえるおまじないのような行いですが、ここでは不安を取りのぞいて赤ちゃんに会える喜びで心を満たす効果を感じていただきたいと思います。<やり方のポイント3つ>・一人称をつける・現在形で、すでに実現していることとして言う・肯定的な言葉で言い切るたとえば、「赤ちゃんの元気な産声を聞いて、最高に幸せ!」「赤ちゃんを抱っこしたぬくもりに感動してパートナーと笑顔でいる」など。言葉だけでなくワクワクしたうれしい感情ものせると、感情と結びついたイメージが強力に潜在意識に刻み込まれていくので効果は絶大ですよ。赤ちゃんを迎える準備で忙しいプレママもいらっしゃるかと思いますが、疲れたらシムスの体位で体を休め、体と心の負担を常に軽くするよう心がけましょう。
2017年06月22日妊娠中はつねに疲労を感じやすい状態に陥るにも関わらず、妊娠中期には睡眠障害の頻度が初期よりも増加し、睡眠の質にも変化が起こりやすくなります。大きくなった子宮によってもたらされる腰背部痛や関節痛、動悸(どうき)、鼻閉などが睡眠の質を低下させ、さらに下肢のこむらがえりや「むずむず足症候群」といった睡眠障害が安眠を妨げてしまうのです。今回は、そんな「妊娠中期(妊娠5ヶ月~妊娠7ヶ月)」の睡眠について紹介します。■妊婦が気を付けたい「むずむず足症候群」ってなに!?まだ一般的には聞き慣れていない方が多いと思いますが、「むずむず足症候群」はベッドに入っていざ眠ろうとすると、ふくらはぎや足の裏など、膝から下の部分がむずむずしたり、火照るような感覚がしたりして不眠を引き起こされてしまうという睡眠障害のひとつです。脚の皮膚の表面というよりも、足の中、つまり骨などに蟻などが這うような感じがあったり、チクチクと痛いような感じがあったりするので、その不快感からなかなか寝付けません。やっと寝付けても目が覚めてしまうことがあり、日中の疲労感や強い眠気につながってしまいます。脚を動かすと症状が緩和されますが、じっとしているとまた不快な感覚に襲われてしまうので、アメリカでは「じっとしていられない」という意味から「レストレス・レッグス症候群」と呼ばれているのです。このむずむず足症候群は妊娠3ヶ月頃から8ヶ月頃に発症頻度が高くなる傾向があるとされ、国内外の報告では11.9~29.9%の罹患率(りかんりつ)だといわれています。鉄不足や脳内の神経伝達物質ドーパミンの変化の関連が指摘されているので、積極的に鉄分を摂ることを心がけると同時に、プレママは既に気を付けている方も多いと思いますがカフェインの摂取や激しい運動、お酒、タバコは控えることが大事です。気になるときは医師に相談することはもちろん、軽いウォーキングやストレッチ、就寝前の入浴や足湯もおすすめなので、取り入れてみてくださいね。■妊娠中期に適した寝具とは?妊娠中はさまざまなマイナートラブルに見舞われますが、規則的な就寝は、便秘、肩こり、冷え、腰痛などの体質起因身体症状の苦痛度軽減につながることが示唆されています。規則的な生活リズムに加え、体を支え続けてくれる寝具も適切に選ぶことで睡眠の質もより向上するでしょう。妊娠中期はおなかがせり出すので体の重心がずれ、背中や腰に痛みを感じやすくなる時期。妊婦の7割が腰痛を経験するともいわれているので、就寝時の腰痛対策はマストです。妊娠中期からは体が沈み込みすぎないよう、高反発のマットレスを用いることをおすすめします。おなかが大きくなってくるとちょっとした動きや寝返りにも大きなエネルギーが必要とされるので、動きやすい状態が維持できる高反発マットレスを使うことで腰痛の痛み軽減にも効果が期待できるのです。また、睡眠の質を保つため、頭に熱がこもらないように通気性を重視した枕を選ぶこともポイント。通気性が抜群な枕の中素材といえばパイプです。パイプなら枕の丸洗いも可能なので衛生面も保てて安心・安眠につながります。この時期、胎動を通じて赤ちゃんが「いま起きているな」「いま寝ているな」などのサイクルが分かるようになるプレママも多いでしょう。まずは赤ちゃんのお手本になるべく、プレママ自身が規則正しい睡眠生活リズムを送るよう、心がけてくださいね。
2017年05月30日不眠さん必見!?寝る前に泣く「涙活」が快眠に効果的!?みなさま、最近、眠れていますか。あまりの寒さに、夜中に目を覚ますなんて方もいらっしゃるのでなないでしょうか。もちろん、寒さ以外にもいろんな理由で、不眠に悩まされている方もいるでしょう。快眠方法のひとつに、涙活という方法があるのはご存知でしょうか。※涙活とは、1ヶ月に2、3分、能動的に涙を流すことで、心のデトックスを図る活動をいいます。不眠症で悩まれる方は、ひとつ涙活を睡眠時の習慣として、取り入れてみることをオススメします。「涙を流すためには、どうすればいいの?」という方は、寝る前に感動する映画を見たり、泣ける本を読んだりして、思い切り涙を流してみてください。 寝る前に泣くと、自律神経を整いリラックスして眠れる!?人は涙を流すと、自律神経が、緊張やストレスを促す交感神経から、リラックスを促す副交感神経が優位な状態へ切り替わります。脳や身体が、非常にリラックスした状態になるので、眠りに入りやすくなります。だからこそ、なかなか眠れない方に「涙活」がおすすめなのです。「寝る前に泣くと、目が腫れるのでは?」と不安になる方もいると思います。ですが、それは泣くことが原因ではなく、目をこすってしまうからです。目をこすらず、涙を流しっぱなしすると、そんなに目は腫れないのです。よく眠れないという方は、寝る前に泣くことを試してみてください。 寝る前の「涙活」におすすめの泣ける映画!<今月のおすすめの泣ける映画紹介>今月は、バレンタインデーもあった2月にぴったりの1990年の恋愛映画「ゴースト/ニューヨークの幻」をご紹介します。この映画は、銀行員の主人公と陶芸家のヒロインの物語です。暴漢に襲われ運悪く命を落としてもなお、ヒロインを守ろうと懸命に努力する主人公の一途な愛に感涙必須です。泣いてぐっすり眠りましょう!感涙療法士/吉田英史
2017年02月17日ベッドでだらだら過ごすのって気持ちいいですよね。でも、それは不眠の習慣に繋がる可能性があります。ベッドを睡眠以外で使っていると、脳が無意識のうちに「ここは寝る場所ではない」と記憶付けることがあると言われているからです。そんな悪い習慣を招かないように、みなさんも今回ご紹介する「レコーディング快眠法」を実践してみてください!不眠は生活リズムの乱れから?生活スタイルが比較的固定されている会社員であれば「夜は何時に寝て、朝は何時に起きる」というリズムが決まっている、という方は多いと思います。でも、自営業やフリーランスの方、日勤と夜勤が交代の仕事をしている看護師の方などは、なかなかそうはいかないものですよね。不規則な生活リズムが日常のものになると「まぁ、だいたい6~8時間眠れればそれでいいや」と、就寝時間や起床時間を、だんだん気にしなくなってしまうものです。でも、それが不眠を招く原因かもしれません――。生活リズムが乱れると、体内時計も乱れ、なかなか寝付けなかったり、変な時間に目が覚めたりと、睡眠に悪影響をもたらすと言われています。レコーディング快眠法って?不眠を解消したかったら、まずは生活リズムの見直しからスタートしてみましょう。そのためのとっておきの方法を今回はご紹介します。それは「レコーディング快眠法」というものです。記録を付ける「レコーディング快眠法」とは、その名の通り、記録(レコーディング)して快眠を得るという方法です。「睡眠日誌」と呼ばれることもあり、何時にベッドに入り、何時に寝付き、何時に起きたのか……といった睡眠に関係することを毎日記録することで、生活リズムを見直します。不眠に悩む人は、レコーディング快眠法で、自分の睡眠を“見える化”することからはじめてみましょう。グラフなどにすることで、自分でも気付かなかったことを発見できるかもしれません。認知行動療法の応用この方法は、認知行動療法を応用しています。認知行動療法とは、うつ病などの治療の際に用いられる心理療法で、欧米諸国では不眠症に対して、最初に用いられる治療法として知られています。レコーディング快眠法のいいところは、自宅で簡単にはじめられる点です。手頃なノートを買ってきて、日付や睡眠時間などを毎日記録していけばいいだけなので、難しいことはありませんよね。不眠の悩みで睡眠外来へ行く際も、この記録ノートをもっていき、医師に見せるとより具体的で効果的なアドバイスを得られることもあります。不眠を客観視できるレコーディングしてみると「こんなにも長い時間、寝付くまでベッドの中にいるんだ」などの発見があると思います。じつは高齢の方によく見られる不眠の悩みに、寝床に入ってもなかなか寝付けないことがあります。睡眠も年齢とともに老化するので、若い頃のように簡単に寝付けないのは当たり前のことですが、本人はそうは思わないものです。こういったことを冷静に客観視するためにも、レコーディング快眠法は効果的な方法と言えるでしょう。みなさんも、お気に入りのノートを買うところからはじめてみてくださいね。あなたの睡眠効率を計算してみようレコーディング快眠法で、自分の睡眠を“見える化”したら、ぜひやってみていただきたいことがあります。それはあなたの「睡眠効率」を知ることです。下記の計算式で睡眠効率を求めることができます。睡眠効率(%) = 睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100たとえば、0時にベッドに入り、1時に寝付き、朝8時に起きたとしましょう。その場合、睡眠時間は7時間で、ベッドにいた時間は8時間になります。上記の式に当てはめると、7 ÷ 8 × 100 = 睡眠効率87.5%となります。いい睡眠効率の目安は85%以上と言われているので、これであればひとまず問題なしと考えることができます。単純計算で、10時間ベッドにいて、7時間しか寝ていなければ、睡眠効率は70%になるので、これは「ベッドにいる時間が長すぎる」ということです。ぜひ、みなさんもチェックしてみてくださいね!photo by acworks
2016年07月28日初夏になって、新生活も落ち着いてくるころ。生活のペースはつかめてきても、どこかまだ緊張していてなかなか寝つけないことはありませんか? 眠れなくてつらいときは、漢方が役に立つかもしれません。■夢を見たり眠りが浅い人には…「柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)」夢をよく見る人は眠りが浅く、睡眠時間を長くとっても疲れがとれないことがあります。寝不足状態なので昼に眠くなり、日常生活に支障をきたすことも。こうした悩みをもつ人には、「柴胡加竜骨牡蛎湯」が適しているといいます。高血圧による不眠や、精神的に不安を抱えて眠れない人にも効果的。緊張が続いて動悸がするときにも役立ちますが、虚弱体質の方は避けた方が良いでしょう。■疲れやすい体質の人には…「加味帰脾湯(かみきひとう)」疲れやすいタイプや、食欲がなく顔色が悪い人には、「加味帰脾湯」を。ニンジンやショウガのほか、「竜眼」というフルーツが使われていて、神経を鎮める作用があるのだとか。ブルーな気持ちになってしまったり、イライラが原因で寝つけないといった不眠症状にも効果的といわれています。 ■不安や焦りが原因の不眠には…「抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)」「抑肝散加陳皮半夏」は、子どものひきつけなどに用いる漢方(抑肝散・よくかんさん)に、サトイモ科の植物「半夏」と、ミカンの皮である「陳皮(ちんぴ)」をプラスしたもの。半夏には鎮静、陳皮にはリラックス作用があり、虚弱体質の人に処方されます。服用することで感情をコントロールしやすくなり、“神経が高まって眠れない”という不安や焦りが原因となる不眠症に役立ちます。筋肉のこわばりをほぐす作用もあるので、足腰のだるさ解消にも期待できるそう。なお、もとになった「抑肝散」も不眠症に効果があり、緊張を和らげる「茯苓(ぶくりょう)」という生薬が含まれています。■寝汗や、体が熱く感じる人には…「黄連阿膠湯(おうれんあきょうとう)」「黄連阿膠湯」には、解熱作用がある「黄連」という植物が含まれています。寝汗をかいたり、体が熱く感じる、顔がほてるなどの症状によって寝付けない人におすすめです。こうした症状は、冷え性や乾燥肌の女性に多く見られるそう。そのため、体を温めたり、肌にうるおいを与えたりすることも大切です。「ただ眠れないだけなのに、薬を飲むのはよくない」と考えるかもしれませんが、どうしてもつらいときには頼ってもいいと思います。不眠を解消すれば、子どもの前でも笑顔でいられるはず。家族にとってなにが幸せなことなのかを考えて、選択していきたいですね。
2016年06月13日太陽が沈んだとき、火しか明かりがなかった時代とくらべ、圧倒的にたくさんの光に照らされている現代人。光には覚醒効果があると言われているので、不眠に悩む人が増え続けているのは当然のことかもしれません。そんな現代に、テクノロジーを駆使し不眠を治す方法を研究している人がいます。そこで今回は、不眠とテクノロジーの関係に迫ります。睡眠の世界にもテクノロジーが進出テクノロジーの発達が目覚ましい現代で、アナログからデジタルへの進化は様々な分野において見ることができます。睡眠の世界も、その例外ではありません。たとえば、最近では「睡眠を最適化するマスク」なるものを海外の企業が発表しました。マスクを装着して寝ている利用者の睡眠状況をデータ化して、最も目覚めやすい時間を導き出すというもの。具体的には、脳波と睡眠に関わりのあるホルモンのメラトニンの分泌量を計測し、十分に睡眠がとれたと判断したときに光によって起こしてくれるのだそうです。こんなマスクが出現するなんて、一昔前には考えもしませんでしたよね。でも、このマスクに限らず、現在はさまざまなハイテクノロジー商品が睡眠の世界にも出てきているのです。不眠とテクノロジーの関係今後は、ますますテクノロジーが睡眠の世界に進出すると予測されています。その理由のひとつは、日本は不眠大国と呼ばれるように、不眠に悩む人が多いからです。日本人は睡眠薬をたくさん飲んでいる!?みなさんは睡眠薬を飲んだことがありますか? 不眠大国と呼ばれるだけあって、日本人は睡眠薬の処方量が諸外国と比べても多く、アメリカの6倍と言われることもあります。これには、アメリカと日本の睡眠薬に対する認識の違いがあるという説があります。アメリカでは睡眠薬はできるだけ使用しない方針の病院が多いそうですが、日本の病院はそんなことはありません。「薬物療法」という言葉がある通り、日本では必要と判断されれば、適宜、睡眠薬が処方される背景があります。不眠治療のソフトウェアそのような背景がある一方で、「睡眠薬と違って臨床試験の必要がない」などの理由で、不眠治療ができるソフトウェアを開発しようという流れも見られるようになりました。まだ、現段階では開発中のようですが、将来的には睡眠薬を用いることなく、テクノロジーの力で不眠症を治療する方法が確立されるかもしれませんね。そうなったら、医師が処方するのは睡眠薬ではなく「Aタイプのマシン」というようになるのでしょうか。まさにSFの世界のようですが、現代の技術力からいくと意外と近い将来に実現するかもしれません。快眠系のアプリも身近な話でいえば、今は睡眠を誘うスマホアプリが出ていますよね。睡眠サイクルを記録・分析してくれるものや「おやすみ」「そろそろ朝だよ」などと友達とメッセージのやり取りができるものなど、さまざまなものがあります。目覚まし時計のアプリは入れているけれど、快眠系のものがあるのは知らなかったという人もいるのではないでしょうか。効果のほどは個人差があると思いますが、睡眠で悩んでいる方は一度利用してみるといいかもしれません。テクノロジーで不眠になる人もテクノロジーが不眠治療に役立つかもしれない――期待が膨らむ反面、テクノロジーが人に不眠をもたらしているところがあるのも事実です。その代表的な存在とも言えるのが「スマホ」です。ある調査によると、寝る直前までスマホを使っている若者の7割以上に不眠の疑いがあることがわかったそうです。スマホはブルーライトを発するので、光を見ると体を活発にする交感神経が優位に働く私たちは「目が覚めてしまう」と言われています。就寝前にスマホを見ることが不眠の原因になるのは当然です。現在は「スマホ依存症」と呼ばれる、終始スマホを手放せない人が増えているため、これは多くの日本人が抱える深刻な問題と言えるでしょう。テクノロジーは不眠を治すか、不眠をもたらすか。近い将来に明確な答えが出るのかもしれません。photo by サンサン
2016年06月01日赤ちゃんにとって睡眠は健康な脳と心、そして身体を育むとても重要な行いです。同時に、ママにとっても睡眠はストレスの緩和や心身の健康維持に欠かせない大切な習慣といえます。赤ちゃんが安心して気持ちよさそうにスヤスヤ眠っている寝顔が見られれば、ママも安心してぐっすり快適な眠りが得られますよね。今回は親子で安らげる眠り空間をつくるためのポイントを3つご紹介します。その1. 「紐」をぶらさげない赤ちゃんを事故から守るためには寝室空間内を取り巻く危険をしっかり把握し、事前にそれらを取り除いておくことがマスト。東日本大震災以降、寝室内に大きな家具は置かないようする、あるいはどうしても置く場合にはストッパーをつける配慮をするなどのリスクマネジメントができているご家庭が増えています。こういった心がけに加えてもう1点、赤ちゃんの安全を守るために気を付けたいのが紐のぶら下がりです。ブラインドのコードやカーテン・照明の紐など、首に巻き付く可能性のあるものは短くまとめるなどして、怪我や事故が起こらないよう常に確認をしましょう。赤ちゃんも4ヶ月が経つ頃には寝返りがうてるようになったり、手に届くものを掴むようになったりするので、紐やコードだけでなく、ぶつかったら痛いもの、誤って口に入れたら危険な小さめのおもちゃなどは、すべて赤ちゃんの眠るエリア内に置かないよう、くれぐれも注意してください。その2. 「ホワイトノイズ」をかける通常、快眠を得るためには図書館並の静けさが必要だといわれており、45デシベルを超えると覚醒反応が引き起こされるといわれています。しかし、赤ちゃんの場合、静かすぎる環境はかえって熟睡を妨げることがあるといわれているのです。実は、赤ちゃんは「ホワイトノイズ」と呼ばれる「ザー」という大きな音をお母さんのお腹のなかで聴き続けていたため、大人にとっては雑音でも赤ちゃんにとっては心地よく安心できる音色だといわれています。最近ではホワイトノイズを再現するCDなども販売されているので、3歳頃までは赤ちゃんの安心感を高めてあげる方法のひとつとして活用することがおすすめです。タイマーをセットして1時間くらいで切れるようにすると良いでしょう。その3. 徐々に明かりを暗くする赤ちゃんにとってもママにとっても就寝前の明るい光は快眠を妨げる大きな要因になります。生後4ヶ月を過ぎると生体時計も徐々に整ってくるので、明るい昼と暗い夜のメリハリをつけることがとても重要になるのです。とはいえ、いきなり就寝のタイミングで真っ暗になると怖くなってしまう赤ちゃんもいると思うので、就寝1時間前から少しずつ少しずつ明かりを落としていきましょう。明かりが暗くなっていく過程が、赤ちゃんの中で「ねんねの時間がきた」という認識として確立されれば、眠りがとてもスムーズになります。さらに赤ちゃんが安心して眠れるように、ボディタッチをしたり、優しくささやいてあげたりしてママの愛情をフルに届けてあげてください。今夜のぐっすりが赤ちゃんの、そしてママの明るい明日へとつながります。寝室を心安らぐ空間へと近づけて、快適な眠りと快適な目覚めを手に入れてくださいね。
2016年05月09日子どもの頃は1日12時間でも、14時間でも熟睡できていたのに、今はあまり眠れないなぁと悩んでいる人はいませんか? もしそれで「不眠」と感じているのであれば、それは勘違いかもしれません。今回は誤解を解くべく、睡眠と年齢の関係を考えてみたいと思います。不眠と不眠症は違う?眠りたいのに眠れない「不眠」は私たちにとって大きなストレスになります。不眠で悩む人は多いと言われていますが、その問題が一向に解決しない理由は、原因が多岐にわたっているからかもしれません。生活習慣の乱れ、環境の急激な変化、睡眠環境。不眠を解消するためには、まず「原因がどこにあるのか」を突き詰める必要があるのです。ちなみに世間では、「不眠」と「不眠症」が一緒くたに使われていますが、このふたつは別のものです。不眠症は不眠を伴う疾患の1つにすぎず、不眠を伴う疾患にはほかに自律神経失調症やうつ病、更年期障害もあります。そのため、不眠の状態が続いたときに「自分は不眠症だ」と判断をして、自己流の対処法を実践するのはやめましょう。早めに医師に相談することをおすすめします。睡眠と年齢の関係「睡眠は加齢とともに老化する」と言われています。肌や髪の毛が老化するのは自分でも確認できますが、睡眠は目に見えないため、この事実を知らない人が多くいます。「まさか睡眠までが老化し、不眠になるなんて」と驚かれる人もいるでしょう。そこで今回は睡眠と年齢の関係に迫りたいと思います。寝てばかりいる赤ちゃんの不思議生まれたばかりの赤ちゃんは寝てばかりいます。ところが大人になると、「たくさん寝てもいい」と言われたとしてもそんなに寝ることができません。それは年齢ごとに必要とされる睡眠時間が異なるからです。目安としては、赤ちゃんの頃は1日約15時間、3~5歳で約12時間、14~25歳で約8時間、さらに上の年代になると少しずつ減っていきます。睡眠中に大量に分泌される成長ホルモンによって、肌や髪の毛、臓器が成長していきます。そのため、子どもにはたくさんの睡眠が不可欠なのです。50歳を境に急増する不眠の悩み50歳を境に不眠の悩みは急増するそうです。その理由のひとつは、上記にあげた年齢による必要な睡眠時間の変化にあります。50代は1日6.5時間、60代以降は6時間程度の睡眠で十分と言われています。ところが、「睡眠が老化する」「必要な睡眠時間が減る」という事実を知らない人は、「昔と比べて眠れなくなった! これは不眠症だ」と悩んでしまうことがあるのだとか。でも、子どもの頃と比べて眠れない(たくさん眠る必要がない)のは当たり前のことなのです。そのため、そんなに悩む必要はありません。自然の摂理と捉えましょう。昼寝が不眠の原因に?定年になると、さらに不眠で悩む人が出てくるという話もあります。これは睡眠の老化に加えて、日中に自由な時間ができることで、家で昼寝をする機会が増えるからだそう。15分程度の昼寝であれば夜の睡眠に大きな影響はないと言われていますが、暗い部屋で30分~2時間も寝てしまっては、夜に眠れなくなるのは当然のことです。「16時間」を覚えておこう「夜中に眠れず、朝方になってようやく眠れる」という悩みを抱えている人もいます。このような人に覚えておいていただきたいのは、「起床時間が就寝時間を決めている」ということです。私たちの睡眠は体内のメカニズムによって成り立っています。具体的には、起きてから光を浴びると体内時計がリセットされ、その16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌がはじまります。朝8時に起きて光を浴びると、その16時間後、つまり夜0時にメラトニンが分泌され、眠くなるというわけです。昼間や夕方に起きて光を浴びた人が、夜に眠れないというのは当たり前のことなんです。睡眠ホルモンが分泌されていないわけですから。夜にちゃんと寝たいという人は生活スタイルを見直してみるといいかもしれません。photo by Huskyherz
2016年04月11日一般的に妊娠初期は、眠気が出るといわれていますが、人によっては不眠になることもあります。これは、妊娠を維持するために増加したプロゲステロンのしわざ。妊娠に対する漠然とした不安などがプロゲステロンで増強され、眠りにつけなくなったり、妊娠したことであがった体温がほてりとなって入眠の邪魔をしたり、大きくなった子宮で圧迫された膀胱が送る尿意などで眠りにつけなくなったりするのです。不眠の症状もつわりの一種とされています。妊娠中期~後期になると、大きくなったおなかで、今まで仰向け寝やうつぶせ寝だった人が今まで通りの入眠姿勢が取れなくなることも、不眠の原因のひとつに加わります。 対処法としては、まず、基本的に寝る数時間前からテレビやPC、スマホなどを見ないようにして、交感神経を休めましょう。液晶画面から出る強い光は交感神経を刺激し、体を緊張状態にするため、眠りにつきにくくなります。睡眠を促す成分に、セロトニンがありますが、これをうまく活用しましょう。牛乳の中には、トリプトファンという、体内でセロトニンを増やしてくれる働きのある成分があります。つまり牛乳を飲む事でセロトニンが増やせるのです。また、セロトニンは砂糖を入れることでも増加しますので、牛乳に砂糖を少し入れると更に効果が期待できます。このとき、人肌のホットミルクにするのがコツ。冷たい牛乳はNGです。と、いうのも、身体を冷やすと寝つきが悪くなるからです。また、横向き寝がしやすくなるように、抱きまくらなどを試してみるのもいいでしょう。そのときは、ひざを曲げて丸まったシムスの体位がおすすめです。 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日一般的に、妊娠初期には、hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)が妊娠黄体を刺激し、エストロゲン、プロゲステロンを産生させることで、プロゲステロンの働きから眠気が出ると言われています。ただ、このプロゲステロンは、眠気だけではなく、作用としてだるさ、頭痛、吐き気、ほてり、むくみ、便秘、肌荒れ、ニキビ、乳房痛、イライラ、憂鬱、無気力、利尿作用などを生じさせます。妊娠という現象に対する漠然とした不安感などがプロゲステロンで増強され、眠りにつけなくなる、また高温相の体温による身体の熱、ほてりが入眠の邪魔をし、利尿作用が更に眼を覚まさせてしまうなどということがあります。不眠の症状もつわりの一種とされています。対処法としては、基本的に寝る数時間前ぐらいからはテレビやPC、スマホなどを見ないようにして、交感神経を休めることが大切です。TV、PC、スマホの画面などの強い光は交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると体が緊張状態になるため、眠りにくくなります。人肌の温度のホットミルクには不眠症解消作用があるそうです。なぜなら、睡眠を促す成分に、セロトニンというものがありますが、牛乳にはトリプトファンという、体内でセロトニンを増やしてくれる働きのある成分が入っていて、飲む事でセロトニンが増やせるのです。また、セロトニンは砂糖を入れる事でも増加しますので、ホットミルクに砂糖を少し入れると更に効果が期待できます。ちなみに、身体を冷やすと寝つきが悪くなるので、冷たい牛乳はNGです。 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日一般的に、妊娠期には妊娠を維持するために産生されるホルモンの働きによって眠気が出やすくなります。ただ、このプロゲステロンというホルモンは、眠気だけではなくイライラなど精神的な不安定さを引き起こす場合もあり、これが不眠につながっていることもあるでしょう。妊娠中期には、だんだんとおなかが大きくなることで、今までうつぶせや仰向けで寝ていた人が、自分が快適な睡眠姿勢が取れなくなることも原因のひとつです。横向き寝がしやすくなるように、「抱きまくら」などを試してみましょう。最近は、産後には授乳枕として長く使える妊婦さん用の抱き枕が人気です。妊娠中の不眠の対処法としておすすめなのは、交感神経を休めるために、TV、PC、スマートフォンなどを睡眠前数時間は使わないこと。こういった機器から出る強い光は交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると体が緊張状態になるため、眠りにくくなります。ベッドでスマホを見ていると眠れなくなる「スマホ不眠」の妊婦さんは、ちょっとスマホを我慢して、彼やお腹のベビーと話したりして、のんびりした時間を作ってみては?また、牛乳には不眠症解消作用があるそうです。睡眠を促す成分にセロトニンというものがありますが、牛乳にはトリプトファンという体内でセロトニンを増やす働きのある成分が入っているためです。身体を冷やすと寝つきが悪くなるので、ホットミルクがおすすめです。みんなどうだった? 妊娠中期の「不眠」の体験談・一日中眠いのに、いざ寝ようと思うと寝れず不眠気味でした。(36歳)・お腹が大きくなるにつれ7か月ころから、何よりも背中が凝り不眠になりましたが、ヨガで無事解消しました。(29歳)・昼間は仕事中など、とても眠かったのですが、夜は胎動が気になったり、腰痛がひどくて眠れないことがよくありました(28歳) 赤すぐ妊娠情報
2016年04月04日妊娠・出産は人生の大きなライフイベント。自分自身の心身健康維持のためにはもちろん、ママとして、生まれてくる赤ちゃんを守るために知っておきたいことや実践すべきことは山ほどあると思います。なかでも、命が宿った瞬間から人生最後の瞬間まで私達の人生と切っても切り離せない習慣である「睡眠」に関しては、身体・心・脳へ与える影響が非常に大きいことが明らかになっているのです。また、出産の高齢化や勤労妊婦の増加により、今後ますます妊婦期から出産・育児を支える正しい睡眠情報が求められると考えられています。■母体の睡眠リズム乱れは、胎児にも影響が現代の24時間社会は夜型人間を生み出す社会でもありますが、すき好んで一晩中起きている人だけではありません。労働環境的に夜間起きていることを強いられている方も少なくないのです。実際、厚生労働省が実施する労働安全衛生特別調査(労働者健康状況調査)と総務省が実施する労働力調査を基に、産業医科大学医学部公衆衛生学の久保先生が行った深夜交代制勤務者数(2014)の推計では、平成9年で13.3%、平成19年で17.9%、平成24年で21.8%と一貫して増加していることが分かっています。しかし、公益財団法人精神・神経科学振興財団、睡眠健康推進機構機構長大川匡子先生の「胎児・新生児の眠りの発達」によると、母体の睡眠リズムは胎児に伝わり、胎児に影響を及ぼすという驚きの研究結果が報告されているのです。妊娠中に夜間勤務を行う看護師や、勤務中に時座ボケを体験する国際線の客室乗務員ではサーカディアンリズム(生体時計)が乱れ、出生時の赤ちゃんの体重減少や、早産になる可能性が増えたり、また流産しやすくなるということも指摘されており、いかに妊娠中から睡眠覚醒のリズムを整えておくことが重要か理解できます。 ■母乳にも含まれる 快眠ホルモン「メラトニン」さらに、授乳も新生児の生体時計に影響を与える要素であるという研究報告も。通常、夜になると脳の中で夜の快眠を促すホルモンのメラトニン、別名「睡眠ホルモン」が分泌されるのですが、これは母乳にも含まれているため、「メラトニン」がたっぷりと含まれたお母さんの母乳を飲んで育った新生児は、ミルクで育てられた新生児よりも、夜間の睡眠が促進されることが明らかになりました。不規則な生活リズムが胎児に悪影響を及ぼすと理解したところで、いきなり労働環境を変えるということは非現実的なことかと思います。とはいえ、大事な命を育むことは本来母親1人だけの責任や役割ではなく、家族はもちろん、社会全体で取り組むべきことなので、ひとりで抱え込まず助けや支えが必要なときは思い切って声をあげましょう。少し勇気がいることかと思いますが、そういった声のひとつひとつが、未来の妊婦さんが安心して働ける・出産できる・子育てできる社会の実現につながると思っています。
2016年04月04日不眠と不眠症の定義または違いを説明することができますか? 不眠が続いたら不眠症? 残念ながらそれは違います。「自分は不眠症で……」と思い込んでいる人も、ただの不眠かもしれませんよ。不眠と不眠症「不眠」と「不眠症」――現在、世間ではこの2つの言葉がごちゃまぜになって使われているようです。そこで今回は、不眠と不眠症の違いについてまとめてみたいと思います。不眠とは辞書を調べると「眠らないこと。また、眠れないこと」。一方で不眠症は、厚生労働省の定義では「入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気」とされています。また、1.長期間にわたり夜間の不眠が続く、2.日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する、この2つが認められたときに不眠症と診断されるという説明も。一過性か長期性かつまり、不眠とは一過性の状態のことで、ストレスや心配事といった、睡眠を妨げる障害がなくなれば解消するものを指し、不眠が続き、日中の生活に支障をきたすようになったときに初めて不眠症と診断されるのです。試験の前日や大事なプレゼンの準備に追われて……など、理由はさまざまだと思いますが、一時的に眠れなくなることはありますよね。これが不眠です。そして、それが続いて、日中の仕事や家事に悪影響が出ている場合、「不眠症」という立派な病気の可能性が出てきます。もし思い当たる節がある方は、できるだけ早急にお医者さんに相談したほうがよいでしょう。悪循環を断ち切る不眠の状態が続くと「今日も眠れないかもしれない。自分はもしかしたら不眠症なんじゃないか」といった不安が生まれることも。この不安がかえって不眠症を引き起こす原因になりかねないと言われています。これは「不眠恐怖」と呼ばれていて、寝床に入るだけ、または寝室に入るだけで緊張してしまい、憂鬱になるそうです。こうなると眠れない→不安になる→もっと眠れないという悪循環に陥りかねませんそんなときは、1.日中にできるだけ活発に動くこと、2.眠れないときは寝床から出て眠くなるまで起きていると割り切ること、などが効果的なのだそうです。
2015年09月12日