筋トレの効果はでていますか?もし効果がでていないのなら、それは栄養が不足しているせいかもしれません。今回は筋トレ効果を高める栄養素をご紹介します。筋トレをやるときは空腹ですか?それとも何か食べてからやりますか?その選択によって筋トレ効果は大きく変わります。はたして筋トレにどのような影響があるのでしょうか!今回は筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。そもそも空腹はダイエットにいいの?出典:byBirth空腹は痩せるというのは誰もが知っている事だと思います。たしかに痩せるのですが、逆に太りやすくなるという事も忘れてはいけません。その理由をご説明します。痩せるけど太る理由1. 脂肪をエネルギーに変える空腹というのは、身体がエネルギーを欲しているという事です。そのため食べ物によるエネルギーの供給ができないときは、脂肪をエネルギーとして使います。ただし、脂肪だけ落ちるのではなく筋肉も分解されるので、「体重と一緒に基礎代謝も落ちてしまう」のです。結果、太りやすい体質になる事もあります。また、空腹状態から食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」役割があるので、同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。インスリンを抑制するには、食事前の極端な空腹状態を避ける必要があります。2. 睡眠中は痩せるけど逆効果になる可能性も空腹状態で寝ると消化器官が休まるので、睡眠の質を高める事ができます。睡眠の質が上がるとホルモンバランスが整うので、「脂肪の分解や食欲の抑制、代謝の向上」といった効果が期待できるのです。しかし、空腹によるストレスで睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質が下がると、「代謝の低下や食欲増進」といった事が起きてしまうのです。これを防ぐためには、ストレスを感じるような空腹を避ける必要があります。例えば食事は3食を5食に分けたり、間食をして空腹時間を短くするのも手ですね!筋トレと栄養について出典:byBirth筋肉を強くするには、栄養が身体中に満ちている必要があります。そのためダイエットだからといって、栄養不足の状態で筋トレをしても筋肉は成長しないのです。詳しくご説明します。筋肉が増えるまでの流れ筋肉は「筋トレ→筋繊維を破壊→回復→筋肉の成長」の繰り返しで大きくなります。栄養が不足していると、筋トレで破壊した筋繊維が回復できずに弱体してしまうのです。「筋トレの目的は筋肉を維持、成長させる事」なので、ダイエット中でも栄養をたくさん摂取するようにしてください。以上の事から筋肉を増やしている間は食事制限を緩めて、筋肉が育ってから食事制限をするようにするときれいに痩せられるかもしれませんね。筋トレ前の栄養出典:byBirth筋トレ中は消化に必要な血液が筋肉に集中してしまうため、胃に食べ物が残ったまま筋トレをすると消化不良を起こす事があります。筋トレの「30分~2時間前」には食事を終えるようにしましょう。また、昼食を抜いた空腹状態で夕方に筋トレをするのは、筋肉の分解を促進してしまうので止めてくださいね。1. 筋トレ2時間前ごはんやホエイプロテインを摂取しましょう。ただし食物繊維や脂質が多く含まれてしまうと、消化吸収に時間がかかるので避けるようにしてください。2. 筋トレ30分前バナナやゼリー、アミノ酸がおすすめです。胃の中に残らずにエネルギーになりますので、筋トレの「パフォーマンスが向上」します。筋トレ中の栄養出典:byBirthよくジムで色がついた水を飲んでいる人を見たことありませんか?あれは水でなくBCAAというアミノ酸飲料を飲んでいます。アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐ事ができるのです。BCAAがおすすめBCAAとは身体で作られない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称の事です。「筋肉の分解抑制、筋肉の合成、疲労軽減」といった役割があります。もちろん筋トレ中だけではなく、朝一番や間食のタイミングでの摂取もおすすめです!筋トレ後の栄養出典:byBirth筋トレ直後~30分以内に「タンパク質と糖質」を摂取すると、筋肉にすばやく栄養が届きます。さらに、筋トレ直後~2時間以内に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいといったメリットもあるようです。タンパク質は筋トレ後だけではなく、基本は1日通して摂取するようにしましょう。1日で「体重/g分以上(体重40kg=40g以上)」の摂取がおすすめです!筋トレ後の食事筋トレ後に大切なのはカロリーではなく栄養です。栄養は主に低脂質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。おすすめは「白米、鶏の胸肉、赤身の肉、卵白、ブロッコリー、トマト」などです。「筋トレの効果を高める一番のタイミング」なので、ダイエット中の人でもこのときだけはたくさん食べるようにしてくださいね!出典:byBirth筋トレは栄養があるからこそメリットになりますが、栄養が不足しているとデメリットになります。何ヶ月も筋トレをしているのに効果がでない人は、摂取している栄養を見直してみるといいかもしれません。「鍛えた筋肉を回復させなければ意味がない」という事を忘れずに、これからも筋トレを続けてみてくださいね!
2019年03月19日筋トレの効果はでていますか?筋肉を育てるにはタンパク質が必要不可欠です。今回はプロテインについてご紹介します。プロテインにどのようなイメージをお持ちでしょうか。マッチョの飲み物、飲んだらムキムキになると思っていませんか?プロテインは筋トレをする女性にこそ飲んで欲しい栄養補助食品です。今回は筋トレ効果アップに効果的なプロテインについてご紹介します。プロテインとは?出典:byBirthプロテインとは食材から余計な栄養素を取り除いた「タンパク質」の事で、正式には「プロテインパウダー」といいます。種類にもよりますが、筋肉の成長を促すためにビタミンやアミノ酸が豊富に含まれている物が多いです。プロテインは飲むと筋肉が増える増強剤のようなイメージを持っていませんか?これは大きな間違いです!プロテインはタンパク質を粉末化した物なので、飲むだけでは筋肉は増えません。あくまで鍛えた「筋肉の回復と合成を促す」物と思ってください。また、髪や肌の美容目的で飲んでいる女性も多いです。筋トレをしている人は「1日で体重(g)の1~3倍」のタンパク質摂取を推奨しています。しかしそれだけのタンパク質を食材から取ろうとすると膨大な量になり、カロリーの過剰摂取になってしまうかもしれません。プロテインなら余計な栄養が含まれていないので、タンパク質だけを摂取する事ができます。これはプロテインのメリットでもあります。プロテインの種類出典:byBirthプロテインは大きく分けると、牛乳から摂取した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆から摂取した「ソイプロテイン」があります。それぞれの特徴をご紹介しますので、プロテイン選びの参考にしてくださいね!1. ホエイプロテイン牛乳を原料としています。主な特徴は「吸収が早い」事です。吸収が早いので、筋トレ直後に摂取する事をおすすめします!2. カゼインプロテインホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。主成分はチーズやヨーグルトを固める乳固形分を使っています。吸収速度が緩やかなため、タンパク質を持続的に供給する事ができるのがポイントです。就寝前に摂取すれば「就寝中の筋肉分解を予防」する事ができるでしょう。3. ソイプロテイン大豆を原料としており、吸収時間は非常にゆっくりで5~6時間ほどかかります。腹持ちも良く、カルシウムやイソフラボンなども含まれているので、ダイエットをする女性に人気のプロテインです。しかし粉は溶けづらく、味も豆乳に近いので慣れが必要かもしれません。「朝食代わりや間食」として飲んでみましょう。プロテインの飲み方出典:byBirthここでプロテインの基本の飲み方をご説明します。メーカーによって若干異なるので、詳しくはパッケージの説明を読んでくださいね!1. プロテインドリンクの作り方プロテインシェイカーの3分の1くらいまで水を入れます。先に粉を入れると溶け残りやすくなりますので注意してください。プロテインパウダーを付属のスプーンで1~3杯ほどシェイカーに入れます。フタを締めてシェイカーを回転させてパウダーを沈めます。数回上下逆さまにします。溶けにくいときはシェイクしてもOKですが、泡立ちが発生する事があります。2. 一度で摂取するタンパク質量いろいろな説はありますが、1回の食事によるタンパク質の吸収量は30~40gまでといわれています。体重や筋肉量によっても異なりますので、あくまで目安としてみてください。3. プロテインの摂取タイミング種類によっても異なりますが、基本は「起床後」「筋トレ前後」「就寝前」が推奨されています。特に筋トレ直後のタイミングは筋トレの効果を高める絶好の機会なので、ぜひ摂取しましょう。筋トレ後はプロテインと糖質を同時に摂取出典:byBirth糖質は筋肉のエネルギーであるグリコーゲンになります。グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効果が減ってしまうかもしれません。プロテインと糖質を同時に摂取すると「グリコーゲンの回復促進」と「アミノ酸の吸収力アップ」「筋肉の分解抑制」効果があります。量の目安として「糖質3:タンパク質1」の割合で摂取してみてくださいね!優先すべきは食事出典:byBirthプロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、メインにするのはやめましょう。基本は食事で必要な栄養を摂取するようにして、足りないタンパク質をプロテインで補います。食事からタンパク質をとるメリットは「質の良いタンパク質の吸収を長時間持続できる」事です。筋肉はトレーニング後だけではなく1日を通して回復、成長していますので、持続したタンパク質の供給はとても大切になります。以上の事からプロテインだけでタンパク質を補うのではなく、なるべく多く「食事から摂取」するようにしましょう!例:体重50kg=食事タンパク質40g(朝昼夜)+プロテイン10g(筋トレ後)出典:byBirth筋肉をつくるにはタンパク質は必要不可欠です。女性だからといってタンパク質が少なくて良いという事はありません。筋トレ効果があまりでなくて悩んでいる人は、筋トレの内容より先に食事内容を見直してみるといいかもしれませんね。それではタンパク質をたくさん摂取して美ボディを目指しましょう!
2019年03月17日一日のほとんどを座って過ごす人は運動不足になっているかもしれません。今回は忙しくて運動をする時間がない人に向けて、座ったままでもできる筋トレとケアをご紹介します。会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか?しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。座ってばかりいると・・・出典:byBirth座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか?ご紹介します。1. 猫背で座っていると・・・猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。2. むくみやすくなるかも・・・ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。3. 肩こり腰痛がひどくなるかも・・・腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね!座りながら筋トレ自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね!1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹をへこませてください。全部吐ききったら30秒キープします。お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的!2. 内ももを鍛えて引き締める出典:byBirth膝と膝の間に本を挟みます。本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。3. ふくらはぎを鍛えて血流促進出典:byBirth左右の手で右膝を下に押します。手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防出典:byBirth胸の前で左右の手のひらを合わせます。力を入れて押し合います。10秒キープ。前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。5. お尻を鍛えて骨盤安定背筋を伸ばして座ります。お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。座りながらストレッチ座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう!1. 肩回し出典:byBirth左右の肩に手を起きます。大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。10回まわしたら後ろにまわします。肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。2. 脚組み上体ひねり出典:byBirth右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。左脚と交互にやってみましょう。脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。座りながらマッサージ疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。1. 脚のリンパマッサージ出典:byBirth両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。足首を左右の指で挟みます。指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう!2. 脇のリンパマッサージ出典:byBirth右腕を少し上げます。左手の指を右脇のくぼみに当てます。何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。左脇も同じように押してみてください。肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。朝晩5分の筋トレをしてみよう!座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか!筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね!1時間に1回は身体を動かしましょう!出典:byBirth座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね!
2019年03月12日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日筋トレが苦手な人でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。これをきっかけに筋トレを好きになってくださいね!筋トレは年齢性別に関係なく、誰でも楽しむ事ができます。しかし筋トレが大好きな人もいれば、苦手意識を持っている人いるかもしれません。もちろん好き嫌いがあるのは仕方がない事ですが、筋トレをまったくしないのは少しもったいないかもしれません。今回は筋トレが苦手な女性のために、メリットと簡単なトレーニングをご紹介します。筋トレが苦手な理由は?出典:byBirth筋トレが苦手な理由は何でしょうか?筋トレは運動能力や体型に関係なく、誰でも平等に楽しめる趣味です。ここでは筋トレを苦手に感じさせる原因を解決したいと思います。1. しんどいから筋トレは重い物を持ってやらなくては効果がないと思っていませんか?バストアップやヒップアップ目的ならある程度負荷が高いトレーニングの方が効果的ですが、身体を引き締める目的なら道具不要の簡単なトレーニングでじゅうぶん効果が期待できます。2. 効果がでないから筋トレは「筋肉の破壊→回復→成長」を繰り返して強くなります。筋トレをはじめて1ヶ月目は「成長スイッチをONにする期間」、2ヶ月目は「筋力を強くする期間」、3ヶ月目は「筋肉が増える期間」です。そのため、体つきが変わったと実感するのは2~3ヶ月になるでしょう。また「腹筋や腕」よりも「胸背脚」を優先的に鍛えた方が、全身をはやく引き締めることができます3. マッチョになりたくないから女性ホルモンの関係で、女性がマッチョになるのはかなり難しいです。もし太くなるとしたら「間違ったフォーム」「むくみ」「一時的に発生する筋肉の膨張」「気のせい」の可能性もあるかもしれません。なお、脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えますが、見た目は引き締まって見えます。4. 時間がないから忙しくてやる時間がないという人もいると思います。筋肉は一瞬の刺激を与える事で成長しますので、有酸素運動のように長時間やる必要はなく短ければ5分、長くても45分以内に終わります。もちろん5分で終わるトレーニングでも効果はちゃんとでますので安心してくださいね!5. やる理由がないからバストアップしたい、腹筋を引き締めたいなど人によって目的は違います。明確な目標がない場合は、次にご紹介する「筋トレのメリット」を参考にしてくださいね!筋トレのメリットは?出典:byBirth筋トレが苦手から好きになるには目標をつくる事が一番です。まずは目標づくりとして、筋トレのメリットの中から自分が興味がある物を選んでみましょう。参考になるメリットをご紹介します。1. 基礎代謝向上筋肉は骨格を動かすために大量のエネルギーを使います。筋肉量が増えればそれだけ消費エネルギーも増えるので、「燃費の悪い体質」になれるのです。逆に有酸素運動は長時間走れるようにエネルギーの消費を抑えた「燃費のいい体質」になってしまうといわれています。つまり筋肉量が増える筋トレは「痩せやすい体質」に、筋肉量が減る有酸素運動は「太りやすい体質」になる可能性があるという事です。2. メリハリボディになれる鍛えればウエストと脚の引き締めと、バストアップやヒップアップも期待できます。また体全体に張りがでてさらに引き締まるので、見た目が健康的に見えるでしょう。3. 加齢に勝てるかも筋肉は何歳になっても成長するので、加齢による筋肉の衰えを改善することが可能です。また「マッスルメモリー」といって筋トレを止めて体型が戻っても、次に鍛えるときには短期間で体型を戻す事ができるシステムがあります。そのため短期間限定の筋トレだとしても、決して無駄にはなりません。4. 腰痛肩こりの予防筋トレをすることで血流促進効果と筋肉バランス改善ができるので、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。同時に冷えに対しても効果が期待できます。簡単な筋トレをご紹介それではここで簡単でも効果がある筋トレをご紹介しますね!筋トレは難しい方が効果があるというわけではなく、簡単な筋トレでもじゅうぶん期待できます。1. お尻を持ち上げる出典:byBirth膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横で真っすぐのばします。脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。3秒キープします。繰り返してみましょう。ヒップアップトレーニングです。骨盤周りも鍛えられるので、美脚効果も期待できます。2. 壁腕立て伏せ出典:byBirth腕を伸ばし壁に手をつけます。脚は軽く開きましょう。肘を曲げながら肩甲骨を寄せて壁に胸を近づけます。息をゆっくり吸いながらやってください。息を吐きながら勢いよく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。慣れてきたら床でやってみましょう。3. 上体を後ろに傾ける脚を軽く開いて立ちます。手は椅子や柱を握ってください。膝を曲げながら上体を後ろにゆっくり傾けます。踵を浮かすと効果的です。腰を反らすのはNG。前ももが伸びる感覚があったらすばやく姿勢を戻します。「前ももとふくらはぎ、腹筋に効果的」です。4. タオル引き出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。タオルの両端をそれぞれ握ります。膝を軽く曲げ背中を丸めずに45度まで前傾します。握っているタオルを胸に近づけるように腕を曲げて引き寄せます。肩甲骨を寄せるようにしましょう。身体は固定したまま何度か繰り返してみてくださいね!「背中を鍛える」ことができます。タオルを左右にひっぱりながら胸に寄せると効果的です。5. プランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になり肘を床につけます。頭から脚までが一直線になるようにしましょう。フォームがくずれると効果が薄くなります。15秒~60秒ほどキープしましょう。「腹筋、背中、腰の引き締め」に効果的です。ちょっと大変な種目ですが、引き締めに効果的なので挑戦してみてくださいね!筋トレをやってみましょう!筋トレが苦手な女性に向けて簡単なトレーニングをご紹介しました。筋トレは体格や運動能力に関係なく、誰でも頑張った分だけ筋肉は成長します。また一般的なスポーツと違い、毎日トレーニングをする必要はないので時間があるときにやってみましょう。それでは筋トレライフを楽しんでくださいね!
2019年03月07日筋トレは毎日やってもいい?そう思ったことはないでしょうか!もしかしたら毎日やると逆効果になるかもしれません。今回は筋トレ効果を高める予定の組み方についてご紹介します。毎日筋トレをしていますか、そして筋肉の成長は実感できているでしょうか?筋肉が成長するにはちょっとしたコツが必要です。もし成長が実感できていないのなら、筋トレの予定を組み直してみてください。今回は筋トレの効果を高めるための予定の組み方をご紹介します。超回復を知ろう出典:byBirth筋肉が増える仕組みを理解することで、筋トレの効果を高めることができます。ここでは「超回復」についてご説明しますね!超回復で筋肉が増えるまでの流れ1. 筋トレで筋繊維を破壊する筋肉の成長はどれだけ筋繊維を破壊できるのかによって決まります。目安として翌日に筋肉痛がでればじゅうぶん筋繊維を破壊できていると思っていいでしょう。2. 筋繊維を回復させる部位や筋トレ内容など個人差はありますが、破壊された筋繊維は「24~96時間で回復」するといわれています。栄養が不十分の状態もしくは、筋繊維が回復しないまま筋トレをすると筋肉が弱くなってしまうそうです。・24時間で回復ふくらはぎ、前腕、腹筋・48時間で回復肩、上腕・72時間で回復胸、背中・96時間で回復太もも、脊柱起立筋(背骨の左右にある筋肉)3. 筋繊維が強くなる環境適応能力により、回復後の筋肉は以前よりも一回り強くなっています。1~3を繰り返すことで筋肉が成長するといった流れです。分割法を取り入れよう出典:byBirth超回復によって筋肉が強くなることがわかりました。ただそこまで厳密に時間を守る必要はありませんので、目安ていどに思ってくださいね!とはいえ筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、同じ部位を高頻度で鍛えるのは逆効果になるかもしれません。そこでおすすめなのが、日ごとに鍛える部位をかえる「分割法」です。例えば胸を鍛えたら次の日は背中、さらに次の日は脚のようにすることで、鍛えた部位を回復させながら他の部位を鍛えることができます。初心者はあまり細かく分ける必要はありませんが、回復がはやい「ふくらはぎ、前腕、腹筋」以外は連日同じ部位を鍛えるような事だけは避けてくださいね。仮に毎日同じ部位をハードに鍛えると「オーバーワーク」状態になり「筋力低下や無気力、体調不良」がしばらく続くようになってしまいますので注意しましょう。分割法のメリット出典:byBirth分割法を取り入れることでどのようなメリットがあるのかご紹介します。1. 毎日でも筋トレが可能消費カロリーを増やすために、毎日でも鍛えることができます。ただし連日同じ部位は鍛えないようにしましょう!2. 飽きづらい毎日同じトレーニングだと飽きますよね。分割法を使えば毎回違うメニューになるので、いつも新鮮な気持ちで筋トレができます。3. 1部位に集中できる1回の筋トレで複数の部位を鍛えようとすると、どの部位も中途半端になりかねません。分割法なら1日1~2部位なので集中して鍛えられます。1週間の予定を組もう出典:byBirthそれでは超回復と分割法を意識して1週間の予定を組んでみましょう!まずは1週間のうち何日間筋トレができるのか確認して、次にその日数に合わせて分割数を決めます。今回は「初心者~中級者向けの例」をご紹介しますので参考にしてくださいね!週2回筋トレをしたい例1. 月「全身」金「全身」火水木土日「休み」例2. 土「上半身」日「下半身」月火水木金「休み」週3回筋トレをしたい例1. 月「胸」水「背中」金「脚」火木土日「休み」例2. 月「上半身」水「下半身」金「上半身」火木土日「休み」週4回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「休み」木「脚」金「腹筋」土日「休み」例2. 月木「上半身」火金「下半身」水土日「休み」週5回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「腕・ふくらはぎ」金「腹筋」土日「休み」例2. 月水「上半身」水「腹筋」火金「下半身」土日「休み」週6回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「休み」金「腕・ふくらはぎ」土「腹筋」日「有酸素運動」例2. 月木「胸」火金「背中」水土「脚」日「休み」基本は大きい筋肉である「胸背脚」を中心に組みましょう。また腹筋は回復がはやいので毎日やってもかまいません。予定通りにいかないときの事も考えよう出典:byBirth筋トレの予定を組んでも、急な予定や体調によってはできないことがあります。そこで予定通りに進まなかったときの対策を考えてみましょう!1. 休む筋トレをすると筋繊維以外にも神経や関節が疲労します。高頻度でトレーニングをしている人は、いい機会なので「休日」にしましょう!2. 全体的に1日ずらすこの方法は全体の超回復のタイミングがずれるのであまりおすすめできません。3. 次の日にまとめてやる「胸→背」の予定を「休→胸背」といった感じにまとめてやります。確実に筋肉を成長させたい人向きです。4. 休日にやるできなかった部位を休日に設定していた日にまとめてやります。休日は成長させるためには必要なので、あまりおすすめできません。このことから予定通り筋トレができない日は「次の日に他の部位と一緒にやる」もしくは「疲労回復のために休みにする」といった予定に変えてみましょう。ただし筋肉痛のときは治るまでその部位は休むようにしてくださいね!出典:byBirth今回ご紹介した筋トレの効果を高める方法をまとめると、「超回復に合わせて筋トレをする」「予定に合わせて筋トレ内容を分割する」「イレギュラーのときは休むか次の日の部位と一緒にやる」の3点になります。筋肉量や経験によっては必ずとも正解とはいえないですが、筋トレの基本として覚えておくといいかもしれませんね。それでは超回復を利用して美ボディをつくりましょう!
2019年03月06日万能筋トレ器具として有名な腹筋ローラー。女性でもこれ1つで全身を引き締めることが可能です。今回は腹筋ローラーの使い方やメリットをご紹介します。腹筋を鍛える筋トレ器具として有名な「腹筋ローラー(アブローラー)」。今や通販はもちろんのこと、ホームセンターや百貨店でも販売されているので、使ったことはなくても見たことがある女性も多いのではないでしょうか?今回は全身を引き締めに効果的な腹筋ローラーの使い方をご紹介します。腹筋ローラーとは?腹筋ローラーとは、別名アブローラーとも呼ばれている筋トレ器具です。発売されてかなり経ちますが、両手で持って床の上を転がすだけで「腹筋を中心に全身の筋肉が鍛えられる万能器具」として、今もなお不動の人気を誇っています。また、負荷の調整がしやすいことから初心者から熟練者まで対応できるので、自宅トレーニング用に1つ持っておくといいかもしれませんね!腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とメリット腹筋ローラーという名前の通り「腹筋」を鍛えることができますが、実際には「腕や肩、背中」も同時に鍛えることができます。詳しくご説明します。1. 腹筋「へそより上の腹筋(シックスパック)」を中心に、横腹やインナーマッスル(腹筋の奥)が鍛えられます。しかしフォームにもよりますが「下腹」の筋肉への刺激は少し弱いので、気になる人は「脚上げ腹筋」も取り入れるといいかもしれません。腹筋の中と外を同時に鍛えられるので、短期間でもお腹周りの引き締め効果が期待できます。2. 背中「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨の左右にある筋肉)」を中心に広背筋が鍛えられます。姿勢を保持する力が上がるので、「猫背改善や腰痛の予防」にも効果的です。3. 腕「二の腕」を中心に腕全体が鍛えられます。二の腕や肩周りの引き締めに効果的です。腹筋ローラーの基本的な使い方出典:byBirthそれではここで腹筋ローラーの基本的な使い方をご紹介します。床の上でやりますので「膝当て」としてヨガマットやクッションを用意してくださいね!床に膝をついて左右の手で腹筋ローラーのハンドルを握ります。背中が反らないように少し丸めながら腹筋ローラーを前に転がします。視線は顔の下の床を見るようにしましょう。限界まで腹筋ローラーを転がしたら、腹筋を二つ折りにするイメージで腹筋ローラーを引き寄せます。これを繰り返します。バリエーション腹筋ローラーを使った筋トレにはいくつかバリエーションがあるのでご紹介します。1. 腹筋ローラーキープ出典:byBirth左右の手で腹筋ローラーを持ちます。脚は伸ばしてつま先で身体を支えましょう。腹筋ローラーを前方へ転がし、脚が伸びたらそこでストップします。腕立て伏せのような姿勢になっているはずです。そのまま30秒以上キープして戻します。基本的な使い方よりも「難易度が低め」なので、初心者の女性でもやりやすいと思います。まずはこれに慣れてみてください!2. 斜め腹筋ローラー膝をついた腹筋ローラーの基本姿勢をつくります。斜めに転がします。戻したら反対側の斜めもやってみましょう!脇腹の負荷を高めるバリエーションです。簡単なので基本動作に混ぜてやってみてくださいね!注意点やコツ腹筋ローラーは効果的に全身を鍛えることができます。しかし、やり方を間違えると効果が薄くなるだけではなく、腰や肩に痛みがでる可能性があります。ここでは特に意識して欲しいポイントをご紹介します。1. 注意点転がすときは顎を引く顎を上げた状態で腹筋ローラーを転がすと、背中が反ってしまい腰を痛める原因になります。「必ず顎を引いて」背中を少し丸めましょう。また、同じように腰に負担がかかるので、お尻を高く上げすぎないように注意してくださいね!下半身に重心を置く転がすときに体重を前にかけすぎると腕や肩を痛めます。腹筋に力を入れて、下半身に重心が残るイメージでやってみください。2. コツ壁を利用する腹筋ローラーを引き寄せることができない人は、壁に向かって転がしてみましょう。壁がストッパー代わりになるので、かなりやりやすくなります。腹筋を使って引き寄せる腹筋ローラーを引き寄せるときに、脚や腕を使っていませんか?正しくは腹筋を二つ折りにするイメージで引き寄せることです。この感覚がわかるようになると、腹筋ローラーの効果が高くなります。自動戻りローラーはNG初心者向きに自動で戻る腹筋ローラーがあります。便利そうに見えますが距離の調整が難しい事と、戻る力が強すぎて負荷が軽くなってしまうところが難点です。壁をストッパー代わりにした方が効果的でしょう。ローラーは1つがおすすめ腹筋ローラーは最初バランスが取りやすいように2つのローラーがついています。これを1つにした方がバランス筋が鍛えるので、全身の引き締め効果が上がります。腹筋ローラーは万能筋トレ器具として不動の地位を築いています。最初は身体が動きに慣れていないので難しく感じると思いますが、正しいフォームと動作に慣れてしまえば、女性でも全身を効率よく鍛えることが可能です。まずは腹筋ローラーに慣れるために、定期的にやるようにしてくださいね!全身の引き締めを目指してがんばりましょう!
2019年02月24日いつまでも丈夫な足腰を維持するためにも大切な筋トレ。そのポイントは、トレーニングによって“関節が正しく動くこと”をちゃんと意識して行うことなのです――。「膝や腰の慢性的な痛みは、関節や筋肉の生活習慣病とも言えます。正しい姿勢で歩ける状態を維持するためには、これらを正しく鍛えることが大切です」そう話すのは、理学療法士の笹川大瑛さん。笹川さんは“予約の取れない理学療法士”として人気で、健康に関する講座を開けば毎回満員になるほど。評判を呼んでいるのが、笹川さんが独自に開発した「関節トレーニング」(通称「関トレ」)。関トレが目指すのは、「関節を守る筋肉を鍛える」ことだ。「人間の体は、どの関節も2つ以上の筋肉で支えられています。しかし、いずれか一方の筋肉をよく使うことからバランスが崩れて関節に負担がかかり、姿勢の悪化や、コリや痛みの原因になってしまうのです」(笹川さん・以下同)背中が丸まったり、歩くと膝に痛みが生じるのは、弱くなった筋肉をもうひとつの筋肉がサポートしているためについた“体のクセ”のあらわれだという。「とはいえ、いきなり筋肉をつけようと筋トレをしても、適切に筋肉を鍛えなければ効果は望めません。筋肉には鍛えるべき順番があるのです。関トレでは、インナーマッスルと呼ばれる体の深部にある筋肉をまず鍛えます。深部の筋肉がつくと、それを支えているまわりの筋肉も自然と使われ、正しい動作ができるようになり、全体の筋力が底上げされるのです」そこで今回は、読者世代を悩ませる腰痛、膝痛の解消にも効果的なエクササイズを笹川さんに紹介してもらった。腰や膝を支える筋肉には、(1)腸腰筋、(2)多裂筋・腹横筋、(3)内転筋、(4)内側ハムストリングスがある。腸腰筋は多裂筋・腹横筋と一緒に股関節を、内側ハムストリングスは内転筋と一緒に膝関節をそれぞれ支えている。腰痛改善のためには、股関節を安定させることが重要となるため、腸腰筋と多裂筋・腹横筋の2つを鍛える。これらが鍛えられると、座骨神経痛、変形性股関節症などが改善され、ぎっくり腰や脊柱管狭窄症の予防にもなる。さらに、骨盤底筋も鍛えられることで、尿もれ予防にもつながるそうだ。【腸腰筋のトレーニング】腸腰筋は骨盤まわりの筋肉。膝を上に持ち上げるときにはたらく。1)足の裏を合わせて座る。太ももとすねの骨で正方形を作り、背筋を伸ばす。かかととお尻は50センチくらい離す。2)背筋を伸ばした状態から、胸がかかとに近づくように腰から上半身を折りたたむように前傾させていく(おへそを前に出していくイメージ)。力強く前傾した状態を10秒キープ。10秒キープ×3~5セット。NG:かかとの位置とお尻が近い。腰が曲がっている。腕で上半身を引っ張っている。【多裂筋・腹横筋のトレーニング】多裂筋=脊柱の骨に直接ついている筋肉。腹横筋=腰回りをコルセットのように包む筋肉。いずれも姿勢保持のためにはたらく。1)体の左側を床につけ、両足を伸ばして横になる。右手を伸ばして手のひらを上に向ける(手のひらは外回りで天井に向ける)。右足を伸ばしたまま、右足のつま先を床に向けて、股関節を内側にひねるようにする。そのまま右足をやや後方に伸ばす。2)胸を張り、骨盤の右側を頭のほうへ引き上げるようにして右足を上げる。骨盤と脇が近づくように骨盤を持ち上げ、10秒間キープ。反対側も同様に。NG:体がくの字に曲がっている。うつぶせになっている。膝が曲がっている。膝痛は、膝の軟骨がすり減るため起こるという考え方が一般的だが、笹川さんは、膝関節を安定させる筋力の低下が原因だと考える。その対策として、内転筋と内側ハムストリングスを鍛えることが肝心だ。【内転筋のトレーニング】内定筋は内ももの筋肉。足を閉じるときにはたらく。1)あおむけになり、右足のつま先を親指が床につくぐらい内側に倒す。2)右手を横に伸ばして肘を床につけ、お尻の右側を浮かせた状態で10秒間キープ。反対側も同様に。NG:胸だけが上がって腰が浮いていない。肘が床から離れている。【内側ハムストリングスのトレーニング】内側ハムストリングス=もも裏の筋肉。膝を曲げるときにはたらく。1)両足を開いてイスに座り、右足のつま先を前へ向ける。2)右膝が上がらないように、ふくらはぎとももの裏がくっつくように膝を曲げ、10秒キープ。反対側も同様に。10秒キープ×3~5セット。NG:膝が上がっている。それぞれのエクササイズは、動きこそ地味だが、意外にキツく、じんわりと効いてくる感じがする。「関トレは、起床後や就寝前など、決まった時間に継続して行うことが何より大切です。何歳の人でも、正しく実践していけば、体の不調の改善がみられます。いくつになっても、イキイキと動ける体を目指しましょう!」要介護になるリスク軽減のためにもトライしてみよう。
2019年02月20日筋トレを止めたらどうなるの?これは女性なら誰もが一度は考えることだと思います。今回は筋トレの強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介します。筋トレをしている人を見て「筋トレをやめたらどうなるの?」と疑問に思ったことはないでしょうか。ダイエットと同じで筋トレを止めたら元に戻ってしまうのか、それとも筋肉は維持されるのかどうか気になりますよね!今回は筋肉の維持に関係する「マッスルメモリー」についてご紹介します。昔鍛えた筋肉は元に戻しやすい!?筋トレを何年も続けてきた人が筋トレを止めたらどうなるか、答えは「時間の経過とともに環境にあった筋肉量になる」です。筋トレをやめれば減るのは当然ですが大事なのはここからで、よくTVで俳優が役に合わせて体型を変えている様子が報道されていますよね?「ムキムキ」だったと思ったら次は「細く」なっていて、さらにまた「ムキムキ」に戻っているのを見ると驚くと思うのですが、実はこの俳優の場合、細い体型から元のムキムキに戻るのはそんなに「難しいことではない」のかもしれません。なぜ難しくないのか、それは体型を戻しやすくしている「マッスルメモリー」の存在が関係しているからなのです。マッスルメモリーとは?出典:byBirth昔育てた筋肉は年月が経過して減ってしまっても、「短い時間で元に近い状態まで戻す」ことができます。ここでは筋肉を記憶する「マッスルメモリー」についてご説明しますね!マッスルメモリーのメカニズム筋肉が成長する原理まずは筋肉が成長する原理をご紹介します。筋細胞にはDNAが入る「核」があり、その数は筋肉の大きさによって異なります。筋肉が大きくなる原理は、筋トレをして「核」の数を増やすことで、「核」の周りに筋肉がつくから大きくなるということです。つまり、「筋トレ」→「核が増える」→「筋肉がつく」の繰り返しで筋肉を成長させていくということです。マッスルメモリーの原理筋トレをやめると「核」の周りについた筋肉は減ってしまいますが、「核」そのものの数は変わりません。これがどのような意味があるのかというと、普通であれば筋トレをして「核」を増やすことで筋肉がつくといった流れですが、筋トレを止めても「核」の数は変わらないので、「筋トレ」→「筋肉がつく」といった「核を増やす」を抜かした段階飛ばしが可能になるのです。つまり筋トレを止めても、短い時間で元に近い状態まで戻せるということになります。これが「マッスルメモリー」のメカニズムですが、実はまだ未解明な部分もあるのが現状なので、今の時点での有力な情報として参考程度に聞いてくださいね!マッスルメモリーの有効期間は?これはまだ研究中なので完全には言いきれませんが、有力とされているのが「15年」だそうです。しかし、20代の頃に鍛えていた人が70代になっても「筋肉を大きくすることができた」との情報もあるので、今の時点での結論としては「15年間は100%近いマッスルメモリー」で、それ以降は「少しずつ減少」していくと考えられています。できるだけはやく鍛えておくのがいいこれまでの内容から「マッスルメモリー」があるので、筋トレをして「核」を増やしておけば、年をとってからもすぐに元に戻せることがわかりました。しかし、最初の土台作りはやはり「若い頃」の方が有利なので、筋トレをしたいと思ったら「今からはじめたほうがいい」かもしれませんね。話は変わりますが、そもそもマッスルメモリーという遺伝子は何のためにできたのでしょうか?それは「人間の環境適応力」によって生まれたもので、氷河期の時代を生き抜くために人間は「体温を保つ」ようになり、重いものを運ぶ環境に対応できるように「筋肉を成長」させてきたと言われています。この「環境適応力」を「マッスルメモリー」に当てはめると、「昔経験した厳しい環境(筋トレ)は今度またやってくるかもしれないので、いつでも対応できるように準備をしておく」ということになりますね!例えば、学生時代に部活で鍛えた身体は卒業後、年月の経過により衰えていきますが、社会人になってからもう一度鍛えると学生時代に近い状態まで身体を戻すことが可能ということです。筋肉年齢の関係性出典:byBirthマッスルメモリーで、昔鍛えた身体に戻しやすくなることがわかりました。では土台になる筋肉をつくるのに年齢は関係あるのでしょうか?これについてご説明します。筋肉が衰えはじめる年齢まったく「筋トレをしていない人」のデータになりますが、「20代~30代」をピークに「60代」までゆっくり減少していき、「70代」以降は急激に筋肉量が減るそうです。何歳から鍛えた方がいいのか運動能力のピークに合わせて筋トレをするのが一番なのですが、男性と違い女性の運動能力は13歳から大きく下がることがないので、「骨密度」が高い20歳前後~40代が筋肉を大きく成長させるのに最適な年齢だといえます。しかし60代でも筋肉を成長させることは可能なので、悩んでいるようならまずは一度やってみるといいかもしれませんね!筋トレの心強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介しました。おそらくはじめて聞いた女性も多いと思いますが、今まで疑問だった「筋トレを止めたら元に戻る」の答えがでたのではないでしょうか?どのような形であれ一度鍛えた筋肉は財産になりますので、今のうちから筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月19日女性が朝活として筋トレをすると、美容や仕事によい影響がでるといわれています。ここでは朝活で筋トレをするメリットをご紹介します。「朝活」という言葉を聞いたことはありますか?朝活がブームになったきっかけは「世界の著名人」たちの影響だといわれており、日本でもそれをマネしてはじめる人が増えているようです。今回は、朝活として筋トレをするメリットをご紹介します。朝活として筋トレをやってみよう出典:byBirth「朝活」とは起床してから5分~1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか?筋トレといってもハードなものではなく「5~10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。朝活に筋トレをするメリット筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか?ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。1. 集中力アップ筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね!2. 決断力・判断力アップ筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね!3. 脂肪が燃焼されやすくなる人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13%代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。4. 自由時間が増える朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね!5. 筋トレが毎日できる夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。朝活に筋トレして大丈夫?朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。1. 日中に眠くならない?朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。睡眠時間は削らないまずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。糖質を摂取筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか!2. ケガしそう・・・朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。朝と夕方どっちがいい?基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。朝は下半身中心に鍛えてみましょうダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。つま先立ちこぶし1個分開いて立ちます。踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的ですスロースクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね!また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう!朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか?忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月17日最近、ダイエットだけではなくエイジングケアのために筋トレをしている女性が増えています。トレーニングのメリットは成長ホルモンと美肌と深い関連性が指摘されている、あるホルモンにあります。ここでは筋トレが美容とエイジングにおすすめの理由を詳しく説明していきます。若々しい肌とスタイルを保ちたい人必見です!フィットネス女子という言葉が生まれるほど、筋トレに励む女性が増えている今。実は筋トレには美肌効果やアンチエイジング効果があるということをご存じでしょうか。また、最新の研究では筋肉が多い人ほどシミやしわの少ない美肌体質であるということも分かってきているそうです。ここでは、筋トレがアンチエイジングケアにつながる理由や、筋トレと美肌との関連性について分かりやすくお話ししていきます!筋トレがアンチエイジングケアになる理由とは出典:byBirth最近はハリウッドセレブでも筋トレしている様子をアップしている人が多いですよね。バランスの取れたスタイルを維持することはもちろん、アンチエイジングケアのために筋トレをしているという人も少なくありません。まずはその秘密を紹介していきます。成長ホルモンが分泌されやすくなる出典:byBirth傷ついた細胞を修復・見た目の若々しさを保つためには、成長ホルモンがスムーズに分泌されている必要があります。筋トレで筋肉が損傷されると、損傷部分を回復させるため成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉量の増加や脂肪燃焼効果のほか、代謝を促進させる作用もあるホルモン。代謝がよくなれば肌のターンオーバーも正常化され、トラブルの起こりにくい肌になります。また、成長ホルモンがスムーズに分泌されることで汗の量が正常に保たれ、 潤いのある肌がキープできるのです。さらに成長ホルモンには睡眠の質を高める作用も。ぐっすり眠ることで傷ついた肌の細胞も再生されるため、美肌に一歩近づけるというわけです!血行がよくなって冷えが改善される出典:byBirth体を動かすことによって全身の血流が改善されて、冷えが軽減します。冷えによる血行不良は美容の敵。血流が悪くなることで肌へ酸素や栄養が届きにくくなるため、トラブルや肌の老化につながります。良質のたんぱく質で肌、髪、爪がキレイに出典:byBirth筋トレをしている人の多くが、食事の内容にも気を使っています。その食事のポイントとなるのが良質のたんぱく質です。トレーニーの食事は鶏のむね肉やささみ、納豆や豆腐などの大豆製品といったたんぱく質とたっぷりの野菜を中心に、適度な炭水化物、くだものといった質のよい食材で構成されています。たんぱく質は健康な肌、髪、爪のもととなる栄養素。成長ホルモンによって代謝がアップし、質のいいたんぱく質が補われることで、ふっくらとした美肌が作られていきます。筋トレを始めた人は「せっかくキツイ筋トレをするのだから効果を出したい!」と考え、食事内容を見直すことがほとんど。そのため、自然と美しくなっていくのではないでしょうか。筋肉と美肌を結びつけるマイオネクチンとは?出典:byBirth筋トレと成長ホルモンの関連性が分かったところで、もうひとつ知っておきたいのが、新たな研究によって分かってきた筋肉で作られるホルモンの一種「マイオネクチン」と美肌の関連性です。筋肉が作り出すホルモン・マイオネクチンマイオネクチンには細胞が死んでしまうのを防ぐ作用や抗炎症作用があり、心臓の病気を予防してくれる効果があるとされていました。そこに新たにメラニンの生成を抑えている可能性を示す研究結果が報告されたのです。(以下引用)身体の筋肉と顔のシミとの関係について、血液成分の解析と培養皮膚細胞を用いた検証を行ったところ、筋肉で作られる「マイオネクチン」という物質が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆されました。ヒトは自らの筋肉でシミ抑制物質を作り出していたのです。さらに、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、筋肉は様々な美肌作用を秘めている可能性が示唆されました。()(引用ここまで)また、同じ研究では「もともとシミができにくい人は生まれつき筋肉の質が異なる」ことや「体幹と下半身の筋肉が多い人ほど、シミが少ない傾向がある」ということも分かったそうです。マイオネクチンはウォーキングなどの有酸素運動によっても増やすことができるため、筋トレと軽い有酸素運動を上手に組み合わせることがポイントになるでしょう。今後は筋肉にアプローチして美肌を目指す化粧品やサプリメントなども登場するかもしれません!成長ホルモンとマイオネクチンのWの美肌効果が得られる筋トレ出典:byBirthマイオネクチンと美肌の関連性については、引き続き研究が必要といえそうですが、抗炎症作用、抗細胞死作用があるということは肌トラブルを遠ざ、若々し肌を維持するサポートをしてくれる予感がしますよね。筋肉が多い人ほど美肌というのも興味深い研究結果ですが、実際にスポーツジムに出かけてみると筋トレをしている人の多くがツルツル肌であることを実感します。ツライ筋トレはなかなか続かない…という人も、「美肌とアンチエイジングのため」と考えてモチベーションにつなげてみてはいかがでしょうか?あなたの5年後、10年後の姿と肌をきっと変えてくれるはずですよ!
2019年02月11日アクセサリーから日用品まで、多くのアイテムが300円で手に入る〔3COINS(スリーコインズ)〕。今回はそんな〔3COINS〕で見つけた「#宅トレ」グッズをご紹介いたします♪「お正月、ちょっと食べ過ぎちゃったな……」なんて方は必見ですよ!《カウンター付き縄跳び》●価格300円(税別)まずご紹介するのは《カウンター付き縄跳び》。今回のテーマカラーのショッキングピンクとブラックがかわいいですよね♡なんとこの縄跳び、ただの縄跳びじゃないんです。飛んだ回数がわかるカウンター付きなんです♪一生懸命トレーニングしていると、何回飛んだかわからなくなってしまいますが、これなら正確な数字がわかるので、助かりますよね。《エクササイズフープ》●価格300円(税別)続いてご紹介するのは《エクササイズフープ》。大きいフラフープってなかなか見つからないのですが、〔3COINS〕にありました♪こちらもテーマカラーのショッキングピンクとブラックの組み合わせです。テンションの上がる色ですよね!《エクササイズフープ》はバラバラにすることもできるので収納もラクラク。エクササイズ用としてもいいですが、お子さんの遊びにも使えますよ!《かかとアップスリッパ》●価格300円(税別)続いてご紹介するのは《かかとアップスリッパ》。もちろんただのスリッパではありません!履いてみると、土踏まずまでしかソールがないので、自然とかかとが浮き爪先立ちになるんです。またエアボールがついているので足裏のツボを刺激してくれます。お部屋の中を歩くだけでエクササイズできるなんてうれしいですよね♪《ウエストポーチ》●価格500円(税別)最後にご紹介するのは《ウエストポーチ》。「宅トレ」だけではなく、外でも頑張りたい方にオススメです。500円(税別)商品なので、購入の際には気をつけてくださいね!ポーチ部分は伸びる素材でできているので、大容量です。お財布やスマホなどを入れられますよ♪その横には小さいペットボトルがぴったり。かなりぴったりサイズなので、落ちる心配もありません。〔3COINS〕の宅トレグッズで運動しよう!今回は〔3COINS〕で購入した宅トレグッズをご紹介いたしました。冬休み明けて、「なんだか運動できてないな……」という方にオススメです♪どれもリーズナブルな価格で手に入るのに、クオリティが高いですよね。気になる方はぜひチェックしてください!
2019年01月29日総合美容整体師の1分寝トレ無理な食事制限や運動を必要とせず、寝たままのエクササイズを1日1分間行うことでやせられるという新刊『寝トレ1分ダイエット』が発売された。A5判ソフトカバーで96ページ、価格は1,296円(税込)、出版社は青春出版社である。著者は総合美容整体師でカイロプラクター、日本美骨改革アカデミー協会代表理事の山本知子氏となっている。脂肪がつく原因は骨のずれ20代の頃、標準体重よりも15kg以上もオーバーしてしまっていた山本知子氏は、エステに通い、美容器具、矯正下着などを試したものの、効果が得られず、外出を避けるようになっていたという。そんな山本氏は数分間で女性の悩みを改善していく美容整体の師匠に出会うことになる。独立した山本氏は現在、大阪市福島区のサロンで「美骨改革家」として活躍。1か月で15kgの減量に成功させるなど、2万人以上の施術経験から生み出されたのが『寝トレ1分ダイエット』だという。著者によれば、無駄な脂肪がついてしまうのは、骨がずれて、脂肪がつく隙間があるからだといい、ずれた骨を本来の位置に戻すことで、脂肪がつかなくなり、筋肉の動きや代謝などが改善、すでについてしまっている脂肪も燃焼しやすくなるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※寝トレ1分ダイエット - 青春出版社
2019年01月29日筋トレ女子ブームの中、これから筋トレをはじめる女性のために必要な筋トレの知識をご説明します。はじめに何を鍛えたらいいの?鍛えても太くならない?など、初心者なら誰もが思う疑問も解決できると思いますので、ぜひ筋トレをはじめる前に参考として見てくださいね!割れた腹筋や美尻をSNSに投稿する国内外の著名人の影響により、日本の女性でも筋トレをする人が増えており、今まさに「筋トレ女子ブーム」の全盛期といえます。ここでは、これから筋トレをはじめようとしている女性のために、筋トレの基本知識をご説明しますので参考にしてくださいね!1. 筋トレをする目的出典:byBirthなんとなく筋トレをするよりも、鍛えることで女性にとってどのようなメリットがあるのかをご紹介します。筋肉を減らさないためダイエットで食事制限や有酸素運動をすると体重は落ちますが、「脂肪より早く筋肉も分解されてしまう」ので代謝が落ちリバウンドしやすい身体になります。脂肪と筋肉の分解を完全には防ぐことはできないですが、「脂肪と筋肉のバランスを保つ」ためにも筋トレは必要なのです。メリハリのある身体になるため筋トレをしないで痩せると胸やお尻など全身が痩せて「メリハリのない身体」になる可能性がありますが、筋トレをすることによりバストアップやヒップアップ、ウエストの引き締めなど体型のコントロールができるようになり、「メリハリのある身体」になることができます。身体の悩みを改善するため姿勢改善や肩こり、むくみ解消など筋肉をつけることにより「女性の悩みのほとんどが改善される」ともいわれています。また、筋トレをすることで睡眠中の「成長ホルモンの分泌」が増えて、肌細胞の回復や脂肪燃焼にも効果があるので、長期的に見ても非常にメリットがあると思います。2. 筋トレでよくある質問出典:byBirthここでは筋トレに対する疑問についてお答えします。筋トレは痩せる?脂肪より筋肉の方が重いので体重計の数字では増える可能性はありますが、体脂肪は減るので「同じ体重でも見た目は引き締まって見えます」。そのため体重計で太った痩せたと判断するよりも、鏡にうつる自分を見て判断することが大切になります。筋トレすると太くなる?筋トレをしたら脚が太くなったと聞いたことがあるかもしれませんが、その原因は筋トレとは別の原因で「むくみ」が発生していることや「脂肪」が落ちていないこと、間違った「フォーム」で筋トレをしてバランスが崩れていることが可能性として考えられます。そもそも「女性ホルモン」の関係で女性が筋トレしても太くすることは難しく、女性フィジーク(鍛えた筋肉を競う大会)の上位選手を見ても太い印象よりも引き締まっているといった印象の方が強いので、個人差はありますが一般の女性が筋肉で太くするには、かなり高重量でトレーニングをするくらいのことをしないと「太くなる可能性は少ない」と思われます。もし筋肉で太くなったとしたら、重量を下げれば元に戻るのでまずはやってみましょう!1ヶ月間がんばったのにあまり変化しない・・・筋トレを開始して1ヶ月目~は「寝ている神経を起こす」期間、2ヶ月目~は「筋力が向上」する期間、3ヶ月目~やっと「筋肉量が増える」ので、体型の変化を実感できるのは最低でも3ヶ月目以降になります。数週間では筋肉に変化はないので焦らずにゆっくりやりましょう。3. 筋トレに必要な道具出典:byBirth身体1つでも筋トレはできますが、道具を使ったほうが刺激も強くなるので筋肉の成長がはやくなります。ここでは自宅で筋トレをする女性が扱いやすい道具をご紹介します。トレーニングチューブゴム製の長いチューブです。ダンベルよりも負荷は軽いですが「トレーニングバリエーションは豊富」で、自重では難しい背中や腕も鍛えられるので自宅中心で筋トレをするなら持っておきたい道具です。ダンベル体重を利用した自重トレーニングだけでは、女性でもすぐに身体が慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいます。軽量のダンベルでもいいので2つ用意すれば、トレーニングチューブ以上にほとんどの部位を「高負荷で鍛える」ことが可能です。4. はじめに鍛える部位出典:byBirth人間は胸背脚の「大きい筋肉が先」に成長するので腕やふくらはぎ、腹筋などを先に鍛えても効果は薄くなります。つまり、大きい筋肉は小さい筋肉と繋がっているので胸背脚を鍛えれば自然と腕やふくらはぎ、腹筋も鍛えられますが、その逆の「小さい筋肉→大きい筋肉」といったパターンは難しいといえます。胸腕立て伏せで鍛えられる部位で「押す動作」のときに使う筋肉です。鍛えるとバストアップや二の腕の引き締めに効果があります。背肩甲骨を寄せるときなどに使われる広背筋のことで「引く動作」のときに使う筋肉です。身体の芯になる部位も鍛えられるので、姿勢の改善や肩こりの予防にも効果があります。脚主にスクワットで使われる部位で、ヒップアップや脚を引き締めるために鍛えます。「効果が実感しやすい筋肉」ですが、そのぶん正しいフォームをやらないと筋肉の付き方のバランスか悪くなるので注意しましょう。5. 食事管理出典:byBirth筋トレとは「筋繊維を破壊」するのが目的であり、食事はその破壊された「筋肉を回復、成長」させる役割があります。食事を疎かにすると筋肉の回復が遅くなり、鍛えていても筋肉が分解されてしまうので注意しましょう!タンパク質「筋肉の素になる栄養素」なので、これを削ってしまっては筋トレをする意味がなくなってしまいます。1日で体重×1~2gを目標に摂取すると効果的ですが、あまり食べられない場合はプロテインを飲んで補いましょう。筋トレ直後は吸収がはやい牛肉やささみなどの「動物性タンパク質」、それ以外は吸収がゆるやかな豆腐や納豆などの大豆食品に含まれている「植物性タンパク質」がオススメです!タイミング通常、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、筋トレは有酸素運動よりも大量のエネルギーを使うために脂肪だけでは追いつかず、「ブドウ糖」もエネルギーとして使います。しかし空腹時にはブドウ糖が不足しているために「筋肉を分解」してエネルギーにかえてしまうので、空腹状態で筋トレをしても効果が薄くなってしまうのです。これを防ぐためにも「トレーニングの30分前~2時間前」にアミノ酸やバナナ、ゼリー飲料など軽い食事をとるようにしましょう。また、トレーニング後は筋肉の回復に栄養が使われるので、タンパク質を中心とした食事をトレーニング直後~2時間以内にとるようにすれば「脂肪になりづらい」といわれています。美ボディを目指しましょう!出典:byBirthSNSに投稿している筋トレ女子も何ヶ月何年もの時間をかけて自分を磨いてきました。これから筋トレをはじめる人もすぐには結果はでませんが、誰でも努力した分だけ返ってきますので、がんばって続けていれば必ず少しずつ身体は変わっていきます。メリハリある美ボディを目指してがんばりましょう!
2019年01月28日順天堂大医学部教授の坂井建雄氏が監修1月11日、やせるための筋トレをはじめての人でもイラストでわかりやすく解説している新刊『はじめてのやせ筋トレ』が発売された。著者はTwitterやInstagramで人気の作家で絵描き、モデルのとがわ愛氏で、同書のイラストもとがわ愛氏によるものである。著者によれば、同書は発売前に重版が決定されるほどの好評となっている。また、順天堂大学医学部教授の坂井建雄氏が監修を務め、A5判で128ページ、1,296円(税込)の価格で、KADOKAWAより発売中である。TwitterやInstagramで支持されるとがわ愛氏タイ人と日本人のハーフであるとがわ愛氏は生来のインドア派で、ダイエットを試みてはリバウンドを繰り返していたという。しかし、自宅でもできる筋トレに目覚め、5か月間で10kgの減量に成功している。とがわ氏は機能解剖学や運動生理学を学び、ダイエットや筋トレなどについて、TwitterやInstagramでイラスト付きの独自のメソッドを発信。そのわかりやすさから、Twitterで9万8千人余り、Instagramで1万1千人余りのフォロワーを獲得している。気になるところに直接アプローチ10分間あれば3種目の筋トレができると語る著者によれば、筋トレはただのダイエットよりも気になるところに直接アプローチできるため、くびれもヒップラインも自由自在だという。同書では内転筋や大臀筋、中殿筋、ハムストリングスなど、それぞれの筋肉の鍛え方をオールイラストでわかりやすく解説している。また、スケジュールの組み方や、Q&Aのコーナー、腕や前もも、ふくらはぎなどを細く見せるストレッチについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年01月17日やせない言い訳やめてみた12月19日、インスタグラムで約10万人にフォローされているルアナ(LUANA)氏によるダイエット法を掲載している新刊『宅トレだけでここまで変われる!やせない言い訳やめてみた』が発売された。A5判で112ページ、価格は1,300円(税別)、発売は主婦の友社からである。くびれ・美脚・美尻の作り方現在、33歳で3姉妹の母であるルアナ氏は、一人で続けるダイエットでは、食べ過ぎても咎める人もなく、やせても褒めてもらえないことから、挫折してしまうのではないかと考え、インスタグラムでその様子を公開。体重59kgからの12kgの減量に成功し、多くの女性の支持を集めている。新刊『宅トレだけでここまで変われる!やせない言い訳やめてみた』では、運動する時間がない、出産したから仕方ない、年齢で代謝量が落ちたから仕方ないといった自分に対する言い訳をやめて、糖質制限もジム通いもストレスもない自宅でできる簡単なトレーニングが紹介されている。基本となるのはワイドスクワットで、パーツ別ではくびれの作り方や美しい脚の作り方、美しいヒップの作り方も紹介。また、インスタグラムで募集した質問にルアナ氏が回答する「やせるQ&A」のページも設けられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※宅トレだけでここまで変われる!やせない言い訳やめてみた - 株式会社 主婦の友社
2018年12月28日筋トレを始める前に体のポジション改善を行うことで効果が倍増する健康のため、「カッコいい」と言われるため、自信を持つため……。さまざまな理由で体を筋トレによって鍛える人が今日もスポーツジムで汗を流している。しかし、そのトレーニングが無駄な努力になっている場合もあると言われたら……?「いきなり筋トレで体を鍛えるのではなく、まずは体の各部位のバランスを正常化することが先決です。各部位のポジショニングがズレたまま筋トレを頑張っても、理想通りのボディラインが手に入らないばかりか、場合によっては故障の原因になるなど、逆効果になってしまう危険性もあるんです」そう教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「東京プロポーションラボ」の知念穣トレーナー。体のポジションを正常化する(=「リポジ」)ことで、効率よく美しいプロポーションをつくる」というコンセプトで2016年、東京・代官山にオープンした東京プロポーションラボ。体重や体脂肪率などの数字に一喜一憂するのではなく、体の歪みやズレを正すことで体の内側から美しくなることをめざしている同ジムで、知念トレーナーはチーフ・トレーニング・オフィサーとして、多くのトップアスリートや人気モデルたちの理想のボディメイクをサポートしている。「私たちの指導メソッドで特に重要視しているのが肩甲骨と骨盤のポジションです。私たちの身体は歳を重ねることで、知らず知らずのうちにズレや歪みが生じていますが、東京プロポーションラボではこのズレや歪みを改善し、ポジションを正常化させることを最初に行います。その後、正しいやり方で筋トレを行うことで無理なく無駄なく理想のボディメイクを実現することができるんです」筋トレを始めてしばらくは筋肉が大きくなっていくのが目に見えて嬉しくなるが、そのうちだんだんと見た目も数値も伸び悩んで、いつの間にか筋トレをやらなくなってしまっていた……という経験がある人もいるだろう。また、「身体を鍛えたい」と思っても、その前に腰痛や四十肩など、身体の不調のせいでトレーニングできない人もいるだろう。そういう人は体の歪みやズレ、特に肩甲骨や骨盤のポジションが悪い可能性が高く、その原因を改善することで目的達成に近づくことができるはずだと知念トレーナーは指摘する。「東京プロポーションラボは医学的な知識を持つトレーナーが多く、医学療法の観点から機能性を重視したトレーニングを指導しています。腰痛や四十肩で運動もままならない人に対して、医学療法的なアプローチを組み込んだトレーニングをしてもらうことで、理想のボディメイクと合わせて痛みの根本改善の実現のお手伝いをするのが私たちの特徴です」「パーソナルトレーニングのイメージというと、運動好きでポジティブな人に向いているトレーニング方法だという印象がある。「自分はそんなに長くは前向きな気持ちでトレーニングを続けられないかもしれない……」とパーソナルトレーニングを敬遠している人も少なくないだろう。しかし、東京プロポーションラボでは、例えば「今日は気圧の変化のせいか、頭が痛いんです」と言う会員に対して、「では、まずは頭痛を解消することから始めましょう」というふうに、会員のその日の体調や気分に対して柔軟な対応を心がけていると言う。「私たちのジムには『運動嫌い』の人も多く通ってくださっています。そんな人に対して厳しい指導をすれば、ますますトレーニングが嫌いになってしまいます。だから、運動嫌いの人には『まずは日常生活の中の小さな動きを1つ変えてみることから始めませんか?』とアドバイスしたりして、激しい運動をしなくても体調やボディラインを日常の中からでも改善できるということを感じでもらうことを大切にしています」一般的なパーソナルトレーニングジムの「短時間に厳しいトレーニングをすることで、効率良いボディメイクをサポートする」というイメージとは一味違う指導法の東京プロポーションラボ。「例えば、ある運動嫌いの会員さんには、『仕事場のデスク上の電話などの配置を変えるだけでも体のバランスの歪みが改善されるんですよ』というような話をして、簡単にできることからトライしてもらえるように工夫しています」そんな運動嫌いにも優しい指導を心がける知念トレーナーに、今回、誰でも簡単にできる「四十肩」予備軍チェック法を2つ伝授してもらった。腕があがりづらかったり、痛みが出たり、なった人にしかわからないつらい四十肩。この症状も体のバランス、特に肩甲骨のズレや歪みからくる場合が多い。今は全然大丈夫という人も、仕事の合間に2つのチェック法を試してみてほしい。もし「要注意」に該当する場合でまだ症状を感じないという人は、肩回りのストレッチをマメにするなど早めに対処して四十肩を予防しよう。TPL式<四十肩>簡単チェック(1)1)壁にお尻、かかと、肩甲骨、後頭部をつけて立つ2)左手の甲を壁につけながら腕を上げていく3)ゆっくりと腕を真上(耳に着くくらい)に上げる4)肩周辺に違和感を感じない状態で腕が真上に上がれば問題なし5)右の腕も同様に行う★要注意〔1〕途中でひっかかりを感じたり、痛みを感じる場合(腕を上げ切れない場合)→「四十肩」の危険性大〔2〕腕が壁から離れてしまう→「猫背」の可能性が高い→猫背の可能性が高いTPL式<四十肩>簡単チェック(2)1)左肩から壁まで一足分ほど空けて肩幅大に立つ2)左ヒジを曲げて指先を左肩に添える3)左ヒジをゆっくりと前から後ろに向けて回していく4)右も同様に行う★要注意回している途中でヒジが壁に当たる→肩甲骨の柔軟性が低く、肩こりになりやすい→四十肩の危険性大【協力店舗】東京プロポーションラボ■住所:東京都渋谷区猿楽町7-1■TEL:03-6455-3666■営業時間:<平日>9:15~22:00/<土・日・祝>9:15~20:00「『リポジ』(=リ・ポジショニング)で超効率的に、美しいプロポーションをつくる」をキャッチフレーズに、体重や体脂肪率などの数字ではなく美しいシルエット=理想のプロポーションを手に入れるためのパーソナルトレーニングジム「東京プロポーションラボ」。最初に肩甲骨と骨盤を本来の正しいポジションに戻すリポジを行った後、「身体を絞る」「筋肉をつける」「理想のボディラインをつくる」などの目的達成に導く「体の内側から改善する」独自のメソッドが特徴で、トップアスリートや人気モデル、経営者など多くのセレブリティに人気のジム。現在、無料トレーニング体験受付中!詳しくはホームページをご覧ください。
2018年09月21日体幹を鍛えて体の歪みを修整7月27日、体の歪みを修整し、体幹を鍛える「ストレッチポール」と「ひめトレ」で姿勢矯正、くびれもできるという『公式ストレッチポール&ひめトレBOOK 新装版』が発売された。日本コアコンディショニング協会(JCCA)が監修しており、1,404円(税込)にてワニブックスより発売中である。なお、ワニブックスは2014年7月に『公式ストレッチポール&ひめトレBOOK』を刊行しており、新刊はその一部の内容を改訂したものとなっている。JCCAの公式トレーニングブック固まりがちな姿勢や筋肉を誰でも簡単にセルフケアできるストレッチポールは一般から医療施設、フィットネスクラブ、トップアスリートまで、多くの人に活用されている。しかし、その普及とは裏腹に、正しい使い方が周知されているとはいえない。同書ではストレッチポールの開発者であるJCCAが正しい活用法を紹介。基本のエクササイズ、ウォーミングアップストレッチ、不調改善のためのエクササイズ、美ボディメイクエクササイズを掲載している。「ひめトレ」で部分やせ・不調解消座るといつも足を組んでしまう、スマートフォンやパソコンを使う時に前屈みになってしまうなど、日常生活の動作のクセが肩こりや腰痛といった体の不調やスタイルの悪化を招き、太りやすくなってしまうことがある。「ひめトレ」は鍛えづらいとされる骨盤底筋にアプローチし、美しい姿勢とスタイル、下半身を細くする効果などが期待できるという。新刊には「ひめトレ」の基本のエクササイズ、部分やせエクササイズ、不調解消エクササイズなどが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※公式ストレッチポール&ひめトレBOOK 新装版
2018年08月02日大好評につき増枠。増枠後も募集開始30分で予約がいっぱいになるほどの人気をみせた、dTVのオリジナルエクササイズプログラム「きゅん❤トレ」のスペシャルイベントが開催されました。当日は「VO2MAX」のおふたりのトークやアドバイスをききながら、トレーニングにダンスにと参加型のエクササイズに挑戦。司会は、DRESS会員の藤井由樹さんにご担当いただきました!さっそく、フィットネストレーナー「VO2MAX」のおふたりのトークが始まります。優しい笑顔の裏にSっ気が見え隠れするKO-TAさん(写真右)と、お得意の関西弁面白トークが炸裂、場を笑いに包みこむLA-SONさん(写真左)。おふたりが選んで購入したトレーニングチューブが配られ、早速トレーニングスタートです!スクワット、背中を鍛える運動、二の腕を引き締めるトレーニングと続きます。15回ワンセットをなんども繰り返したりと、みなさんきつそうでした……参加者の近くまでいって、丁寧にアドバイスしてくれるLA-SONさん(きゅん)ここまでで、汗がにじむくらいの運動量。トレーニングの休憩をかねて、ここで抽選会が始まりました!まず最初のプレゼントは、 avexで企画・実施中のサービス「トキコト。ギフト」。こちらは本日ご出演いただいているKO-TAさんのパーソナル トレーニングや、今話題のヨガクリエイターayaさんのレッスンなど、体験をギフトとしてプレゼントできるサービスになっております。おめでとうございます!きっとKO-TAさんとのトレーニングを選んでくれるはず......さらに、抽選で選ばれた3名の方は、実際にマンツーマンで「きゅん❤トレ」を体験していただきました。続いての運動は手を合わせて、プッシュアップ!大胸筋を鍛えます。うらやましい…...!(きゅんきゅん)続いては、KO-TAさんと開脚ストレッチ!想像以上に身体がやわらかく、会場ではどよめきが.......そして最後は、特別なストレッチポーズ(お姫様だっこ…...?)で10秒間ストップ!お腹の筋肉を鍛えます(きゅん!)最後は、「VO2MAX」のスペシャルパフォーマンス!みんなで踊れる振り付けをレクチャーしてもらい、音楽に合わせてみんなでダンス!おふたりとのツーショットも撮影して、お土産をもらえて楽しいイベントでした!■参加者へのお土産横浜油脂工業株式会社様より、敏感肌・乾燥肌・軽い手荒れに最適な、オーガニック先進国で知られるオーストラリア生まれのナチュラルハンドクリーム「AuFloras SPRINGFIELDSハンドクリーム」「VO2MAX」のおふたりが選んでくれた「トレーニングチューブ」サイン入り巾着に入れてプレゼントされました。■きゅんトレ~彼と秘密のパーソナルトレーニング~ 特設サイト■VO2MAXについて現役のフィットネストレーナーのKO-TAとLA-SONで構成されたフィットネス界を中心に活動を広げるフィットネス アーティスト。avexがMusic × Dance × Exerciseの融合をコンセプトに新たなスターを誕生させる、 次世代プロジェクト『FITNESS STAR PROJECT』から結成されたグループです。エンターテインメントを融合させたオリジナルのフィットネスプログラム「VO2FIT」が定評で、 日々のワークアウトを通じて行うココロとカラダの健康維持を推奨しています。【“VO2MAX” OFFICIAL WEBSITE】【“VO2MAX” 公式Twitter】【“VO2MAX”公式Facebook】
2018年07月21日今、巷で話題になっている「筋トレ女子」。フィットネスモデルのAyaさんやローラさんがインスタにトレーニング風景をアップしていたり、ファッション誌でも筋トレの特集が増えていたりと、ボディメイクの一環として美意識の高い女子たちの間でブームとなっていますよね。そこで、気になるのは男性の目線。ぶっちゃけ男性陣は、シックスパックの女子や力こぶ女子のことをどう思っているのでしょうか?彼らの本音をリサーチしてみました。■筋トレ女子のイメージは?まずは一般の男性に「筋トレ女子ってどう思う?」とストレートに聞いてみました。賛成派と反対派、それぞれの意見をご覧ください。◎僕たち、大賛成です!まずは賛成派の意見を見てみましょう。「ストイックで美意識の高い女子は素敵。努力している姿が美しいと思います」(26歳/広告代理店)「締まりのないブヨブヨの身体より全然いいです!カッコイイ!」(27歳/金融業)「ボディビルダーみたいなのは引くけど、くびれがあって、出るとこ出て…っていう体型ならOK」(30歳/IT関係)やりすぎはいただけないけれど、適度なトレーニングなら賛成という男性が大半でした。どうやら、自分を高めようと頑張る姿に好感を持っている人が多いようです。◎ちょっと遠慮したいかな…続いて反対派の素直な気持ちを聞いてみました。「なんか、強そうで怖い…」(27歳/メーカー勤務)「鍛えられた体って、なんとなく女らしさがないような気がする」(31歳/医療関係)「偏見かもしれないけど潤いがなさそうなイメージ。ゴツゴツしてて、抱き心地が悪そう」(29歳/不動産会社勤務)女性らしさを感じられない、筋骨隆々はちょっと引く…というのが彼らのホンネ。頑張りすぎはNG、ということなのかもしれませんね。■有名人の筋トレ女子…この人ならアリでは、いったいどの程度の筋トレ女子なら許容範囲なのでしょう。イメージしやすいように芸能人を例に挙げて答えてもらいました。◎藤田ニコルさん「藤田ニコル、お腹は鍛えてるけど顔はぷくぷくしてて、肌質が柔らかくて抱き心地がよさそう。彼女くらいなら全然OK!」(29歳/小売業)◎松岡茉優さん「腹筋バキバキの写真を見ましたが、全体的にほんわかしたイメージでギスギスしてないから好き」(27歳/プログラマー)藤田ニコルさんと松岡茉優さん、この2人は一見するとトレーニングとは全く無縁なふんわりとした印象です。「私、鍛えてます!」というのが全面に出ていないところが男子ウケするポイントなのかも。◎黒木メイサさん「クールな顔立ちとボディのバランスが最高!」(30歳/商品開発)「かっこいい。尻に敷かれたい」(32歳/自動車メーカー勤務)シャープな印象の黒木メイサさんも人気。彼女のキャラクターに筋肉ボディは、違和感がないから受け入れられやすいのではないでしょうか。■男子ウケする筋トレ女子って?では、結局、男性に好感を持ってもらえるのは、どのような女子なのでしょう。◎メリハリのある体型頭のてっぺんからつま先まで筋肉で包まれているような女子は引かれてしまう可能性が。くびれのあるウエストや締まったヒップとは対照的に、二の腕やバストなど、柔らかく女性らしい部分も残しておくことが大切です。◎女子らしいファッションいつでもどこでもスポーツウェア…では女らしさに欠けてしまいます。ジムに行くとき以外は女子力の高いワンピースやスカートルックを心がけるとよさそう。◎あまりSNSにアップしないモチベーションアップのためにトレーニング風景や体重・体脂肪、食事などを細かくインスタやFacebookに記録したくなる気持ちはわかります。でも、やりすぎると見る人に、ストイックすぎる印象を与えてしまいがち。どうしてもアップしたいのなら、専用アカウントを作るのもいいですね。■適度なトレーニングにとどめて筋トレやジム通いは、始めるととても楽しくなってどんどんハマっていくという人も多いのでは?でも、あまりに鍛えすぎると恋が遠のく可能性が。絞りたい箇所を明確にして、ピンポイントでトレーニングするのが一番かもしれません。
2018年07月17日筋トレで鍛えられる仕組み 筋肉は、「筋線維(きんせんい)」という糸のように細長い細胞でできています。この筋線維がたくさん集まって束になって、力こぶのような筋肉になっています。筋トレをすると、重いもの(ダンベルとか自分の体など)を持ち上げるために筋肉が力を出します。このとき、ダンベルが重かったり、何回も上げ下げしたりで、日常よりもたくさんの力を出すことになると、一部の筋線維が切れてしまいます。すると、私たちの体は「今のままでは力が足りない」と感じて、よりたくさんの力が出せるようにパワーアップさせて修復するのです。このように、筋肉の損傷と修復を繰り返していくのが、筋トレをして筋肉を鍛えるということなのです。プロテインの効果的な飲み方とは? 筋トレ後の筋肉修復には材料が必要となります。では、筋肉の材料は何かというと、「たんぱく質」。実は、このたんぱく質を英語でいうと「プロテイン(protein)」なのです。ですから、筋トレ後にプロテインを飲むのは、筋肉を修復するための材料の補給になるので、とても理に適った行動といえます。 ■運動中にはアミノ酸がおすすめアミノ酸はプロテインを構成する最小単位の物質です。一般的にトレーニング後に利用するプロテインも、最終的にはアミノ酸に分解され吸収利用されます。 つまり、プロテインはアミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。一方、アミノ酸はその消化の過程が短縮されるので、吸収利用も早いためトレーニング中に飲むのが適しているのです。 こういったことを理解した上で、アミノ酸サプリメントやプロテインを利用するとよいでしょう。プロテイン摂取の注意点 ただ、気をつけなくてはいけないのが、摂取量です。たんぱく質もカロリーを持っているので、取り過ぎた分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉の修復をより効率的に進めるために筋トレ直後にプロテインを飲むのは効果的。ですが、本当のことをいうと、厳しいトレーニングを積むアスリートでない限り、たんぱく質の摂取量は通常の食生活で十分足りています。せっかく筋トレをするのですから、カロリーの取り過ぎには気をつけたいところですよね。筋肉をつけるために一番大切なことは、2~3日に1回、正しい効果的な筋トレを継続すること。楽しく筋トレが続けられるように、頑張ってくださいね! wellfyより
2018年07月16日「どんな服でも着こなせる女性らしい筋肉を作りたい」と言うモデル、女優の堀田茜さん。そのために普段どのような筋トレを行っているのかお聞きしました!「13歳からヒップホップやジャズダンスをやっていたので、常に体を動かしてないとダメなんです」と言う堀田さん。カメラの前でも、踊るようにしなやかにポーズを繰り出す。仕事の都合で間が空くこともあるけれど、足掛け3年、暇を見つけてはパーソナルトレーニングに通っているのだそう。「モデルとしていろんな衣装を着ますが、例えばコンサバの服とか甘い服を着た時に、筋肉ムキムキだと似合わない。どんなテイストの服でも着こなせるように、女性らしい丸みとメリハリがある体作りを心がけています」そんな堀田さんにも、コンプレックスがあるという。「身長は160cmしかないし、骨盤が張っていて胸がないこと(笑)。でもトレーナーさんは常にポジティブで、鍛えれば大人っぽいメリハリが作れると教えてくれるので、前向きになれました。とはいえモチベーションが下がることもあって、そんな時はジムの片隅で、海外モデルの筋トレ動画を見て気分を上げています」何度もダイエットに失敗してきた経験もまた、今の信念を作る。「高校・大学時代は今よりも6~7kg太っていました。ダイエットはどれも成功しなくて、食事制限をしてもストレスでむしろ食べすぎちゃって失敗ばかり。でもある時、好きなものは好きなだけ食べ、その代わり運動をしてストレスフリーでいようと、考え方をシフト。そう意識を変えたら、不思議と必要以上に食べなくなって、すぐに痩せ始めたんです。今目指しているのは“自分が愛せる体”。自分の体を好きじゃないと、服もいい状態で着こなせないですから」一対一で鍛えられる安心感が魅力的。モデル仲間も通っていて、ずっと行ってみたかったという『BOSTY六本木スタジオ』(TEL:03・6820・8766)でトレーニングを体験した堀田さん。「今鍛えたいパーツはお尻。プリッと上がっている美尻を目指してます!」あえてくびれが見えるウェアを愛用しています。「ブルー、黒や白など、パキッとした色みのウェアで、丈が短いトップスが好き。くびれを見ながらトレーニングするとモチベUP!」タンパク質摂取は週1の赤身肉で!「タンパク質ってなかなか普段の食事で十分に摂れないから、週に1回は赤身のお肉をたくさん食べに行ってます。お肉大好き!」ストレッチは家でもどこでも毎日!「ダンスで培った筋肉や動きは、モデル業にも役立ってます。しなやかさを保つためストレッチは不可欠。寝る前や気がついた時に」ほった・あかね1992年10月26日生まれ。『CanCam』(小学館)専属モデル。ファッションモデルとして活躍しながらドラマや映画にも出演、女優としても知名度を上げている。ハイネックタンクトップ¥6,481レギンス¥7,870(共にFEELCYCLE/UTS PR TEL:03・6427・1030)その他はスタイリスト私物※『anan』2018年7月11日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・津野真吾ヘア&メイク・MAKI(P‐cott)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2018年07月10日筋トレが折れない私をつくる!5月25日、筋トレで自分自身と向き合いコンプレックスを解消しようという「筋トレが折れない私をつくる!」が発売された。著者はフィットネススタジオ「SPICE UP FITNESS」代表で、女性専用パーソナルトレーナーの岡部友(おかべとも)氏である。同書は四六判で191ページ、1,300円(税別)にて宝島社より刊行中である。ありのままの自分でいることをためらう女性1985年、横浜市に生まれた岡部友氏は、高校卒業後に渡米し、運動生理学や解剖学を学び、フロリダ大学ではプロアスリートへの指導が可能な資格を取得。帰国後パーソナルトレーナーとして活動し、一昨年、東京・南青山に女性専用ジムをオープンしている。誰しも自分の外見に自信を持てない、他の人と違うことをすると不安、自己主張できないなどのコンプレックスを抱えており、岡部氏は、ありのままの自分でいることをためらっている女性が日本には多いのではないかと感じているという。目に見える筋トレの成功体験が「自信」にメディアがつくるイメージや周囲の人に合わせるために、誤った努力で心身をすり減らしている女性に必要なのは成功体験から生まれる「自信」だと語る岡部氏は、筋トレにより自分自身を変えていき、「自信」をつけることが必要だと考えている。女性には下半身に悩みを抱えている人が多いが、 ヒップを鍛えればウエストとの差を実感できるようになる。「筋トレが折れない私をつくる!」は平たいヒップやぽっこりとした腹部のような外見だけでなく、ネガティブ思考や自己主張できないなどの内面のコンプレックスも解消するテキストとなっている。(画像は宝島社より)【参考】※筋トレが折れない私をつくる!(宝島社)
2018年06月02日ティップネスは、都心型ブランド「ティップ.クロス TOKYO」独自のコンテンツや世界観を思う存分体感できるスペシャルイベント「ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FES」を6月9日(土)に渋谷・WOMB(ウーム)で開催します。■ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FESクラブカルチャーの聖地として世界的に有名な渋谷・WOMBを会場にしたこのイベントは、ティップ.クロス TOKYO初の試みとして、「筋トレ美人」を目指す方たちに向けて開催されるワークアウトの祭典です。美しく引き締まったカラダのために厳選した“筋トレ”を中心に、ティップ.クロス TOKYOならではのエッセンスがふんだんに盛り込まれた多彩なプログラムを、音と光があふれるエモーショナルなDJ演出で、次々に展開していきます。参加者は全員活動量計を着用、スタートからクライマックスまでで「合計10万キロカロリー」の消費をめざし一体となります。シンプルな動きながら達成感と爽快感が得られる、レベルを問わずに楽しむことのできる体感型イベントです。■イベント開催概要名称: ティップ.クロス TOKYO WORKOUT FES日時: 6月9日(土)13:00〜17:00(12:30開場)会場: WOMB(ウーム)(東京都渋谷区円山町2-16)料金: 1080円(税込)対象: 18歳以上/女性限定/定員150名(先着)*ティップ.クロス TOKYOの会員・非会員を問わず参加可持ち物: トレーニングウェア、シューズ、タオル、身分証明書(18歳以上と証明できる顔写真付のもの)実施プログラム(予定):X TARGET WORKOUT/GET STYLE/INDIA YOGA/DANCE WORKOUT他その他、DJ演出、ダンスSHOW、軽食提供など(お問い合わせ先)ティップネスお客様情報ダイヤル(総合案内)TEL 0120-208-025
2018年05月16日リアーナを含む元交際相手たちへの暴行など、これまでも様々な事件を起こしてきたクリス・ブラウンが、またしても自らイメージダウンを招いた。クリス宅で女性が監禁され、クリスの友人らに複数回レイプされるという事件が起きたのだ。「The Guardian」紙などが報じた。被害者女性ジェーン・ドウ(英語圏で匿名や身元不明の女性の呼称)の弁護士グロリア・オルレッドによれば、「これは、私が担当した性的暴行事件の中でもあまりにおそろしいものの1つです。クライアントのジェーン・ドウさんは無理やりされた行為のせいでひどいトラウマにさいなまれています」とのこと。事件が起きたのは今年2月23日(現地時間)。クリスの友人でラッパーのヤング・ローとクリスのコンサートで知り合ったジェーンとルームメイトは、公演後スタジオでのアフターパーティーに誘われた。その際、「スタジオ内では使ってほしくない」という理由で携帯電話を取り上げられたそうだ。スタジオツアーの後は、クリスの自宅に招かれたが、そこにはドラッグやアルコールで酔った女性たちがいてジェーンは怖くなってしまった。追い打ちをかけるようにクリスたちは銃を見せびらかして脅し、最終的にジェーンはヤングやグルの女性と性行為させられる結果に。それも、ベッドルームと洗濯室と2つの場所に渡ってレイプされたという。ジェーンはクリス、ヤング、彼らの仲間の女性に対し、損害賠償を請求している。(Hiromi Kaku)
2018年05月11日KADOKAWAはこのほど、『みんなの筋トレ&ごはん』(1,300円・税別)を刊行した。同書では、筋トレで理想のボディラインを手に入れ、人生も劇的に変わったという人気インスタグラマー11人の実録メソッドを紹介している。現在、くびれたウエストや美尻を目指すためにジム通いをする女性が増えているという。インスタグラムでは毎日のトレーニングやボディライン、食事内容を報告するほか、動画でトレーニングを配信する人もいるとのこと。同書によると、年齢とともに体のあちこちに現れる「お尻が垂れる」「セルライト」「下腹」「猫背」といったサインは、筋肉が足りないことが大きな原因だという。美しいボディラインの決め手は、たるみを「ひき上げる」ことで、これを解決するには、筋トレがいちばんの近道であるとのこと。同書では、人気インスタグラマーの実録メソッドを紹介。ヒップアップやくびれなど、なりたいボディ別に、筋トレ女子がすすめる筋トレを22種掲載した。また、彼女たちの体を変えた、おいしくて簡単なたんぱく質レシピも紹介している。そのほか、ジムの使い方や食材で気をつけていること、インスタグラマーがすすめる最新トレーニングや食事タイミング、外食のこだわりなども掲載。「空腹を作らない」「有酸素運動ではなく筋トレ」「適度な糖質を摂(と)る」など、美しいボディを作るための理論も解説した。登場するインスタグラマーは、「栗原ジャスティーン」「宮河マヤ」「柳本絵美」「里見茜」「神原奈保」「角田麻央」「田上舞子」「ゆこ」「あいちゃん」「AKANE」「ayaka」の11人(敬称略)。
2018年03月23日筋肉女子必見「みんなの筋トレ&ごはん」2018年3月15日、KADOKAWAから、「みんなの筋トレ&ごはん」が発売される。細いだけではなく、程よく筋肉がついた美ボディを目指す女子に注目。Instagramでハッシュタグ「#筋トレ女子」で検索すると48万件以上が表示されほど、多くの女性が筋トレを行っている。同書では、引き締まったボディラインを維持している11人の運動と食事の秘密が明かされる。オススメのトレーニングや、高たんぱく質なレシピ、ジムの使い方や、最新トレーニング情報など、役立つ情報が満載の1冊。登場する筋トレ女子は、栗原ジャスティーン、宮河マヤ、柳本絵美、里見茜、神原奈保、田上舞子、角田麻央、山下祐子(ゆこ)、あいちゃん、ayaka、AKANEの11人。定価は1,404円(税込み)。アマゾンにて予約を受け付け中。筋トレ女子 ゆこ2018年2月1日、ゆここと山下祐子は、自身のオフィシャルブログの中で、取材を受けていた「みんなの筋トレ&ごはん」の出版を報告。筋トレをはじめたきっかけや、食事や日常、トレーニング内容などについて、4ページから5ページにわたって掲載されていることを明かした。美ボディの美女ばかりが登場するため、間違いなくモチベーションが上がるとしている。(画像はInstagramより)【参考】※KADOKAWA公式オンラインショップ カドカワストア※アマゾン※ゆこのオフィシャルブログ「LIFE Tailor yuko」※Instagram筋トレ女子/
2018年02月06日ぽかトレ ぽかぽかすれば、体は勝手にヤセたがる!人気ダイエット美容家 本島彩帆里の新著「ぽかトレ ぽかぽかすれば、体は勝手にヤセたがる!」が、2017年11月16日に発売される。販売価格は、1,512円。10月18日から、アマゾンでの予約が開始された。肌不調、頭痛、肩こり、腰痛、むくみなど様々な不調の原因となる冷え。本島彩帆里は、元エステサロンの店長だった経験などから、悩みが多い人は、体の巡りが悪く冷えていることに気付く。熱が細部までしっかり巡り渡らないと、体は冷えやすく、太りやすくなるという。本島が推奨するぽかトレには、「燃焼マッサージ」、「姿勢&骨盤リセット」、「ヤセる生活習慣」、「食べるだけで温まる食事法」の4つのメソッドがある。寒い季節だからこそ、ぽかトレで、ヤセやすい体を手に入れてみてはいかがだろうか。注目のダイエット美容家 本島彩帆里自身も産後20kgの減量に成功した本島彩帆里は、エステサロンでのダイエット指導や施術経験などを活かし、ダイエット美容家として活躍。幅広い世代の女性から支持され、Instagramのフォロワー数は、27万人を超える。著書には、「もんでヤセない身体はない 燃焼系 「美圧」マッサージ」、「あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた」などがあり、アマゾンカテゴリにおいて、全て1位を獲得している。(画像は本島彩帆里 Instagramより)【参考】※本島彩帆里 Instagram※本島彩帆里 オフィシャルウェブサイト※アマゾン
2017年11月05日お腹にうっすら入ったタテの腹筋、程よく引きしまったヒップ、憧れますよね。最近、筋トレをしている女子が増えているらしいです。それって本当?みんなの筋トレ事情を聞いてみました。筋トレ、してる?している45%していない32%前はしていたが、今はしていない20%そのほか3%筋トレの頻度は?※シティリビングWeb読者を対象としたWeb調査調査期間:2017/8/23〜9/13有効回答数:81件している人が45%!この結果、多いと見る?少ないと見る?筋トレをしていると答えた人が45%で1位となった今回のアンケート、筋トレをしている女子が増えていると言われる中、この結果、多いと思いますか?「以前はしていたが今はしていない」人が20%と、続けるのが難しいという人も結構いるよう。コメントでも、続けられないと思うからやらないという声が多数ありました。ほかにも、筋トレをしている部位を聞いたアンケートでは1位が全身、2位は僅差で腹筋。次いでヒップ、足と続き、肩や背中は少数派でした。インスタなどで見かけるタテ線腹筋、やっぱり憧れのようですね。憧れるが…、自分の筋肉をみると、笑ってしまうくらい無理(ゆのみ/41歳)ダイエットに必要不可欠。腰痛にもいい。姿勢もよくなり、いいことばかり!(ひろ/43歳)産後の体計戻しのために始めたところです。 時間かけなくて効果的な続けられる筋トレで、健康的な体になってたくさんおいしいものが食べたいです(きのこのこのこ/31歳)かっこいいとは思うけど、面倒くさいので絶対やりたくない(にゃんこ/47歳)目指せ!中村アン・道端アンジェリカ(無理なのはわかっていますが…)(あーさん/41歳)化粧品、サプリメントは効果を実感しにくいですが、筋トレは頑張れば筋肉痛で実感できます。そして筋肉は年齢に関係なく鍛えられる!これを知った女子は強いと思います♪(バジータ/43歳)ダイエットするのに筋トレがマストということを知ってから頑張っています。どえらいイケメンのパーソナルトレーナーについてもらってます。だから頑張れるのです(ビビ/42歳)筋肉は宝物。老後に腰の曲がったおばあちゃんにはならないように続けていきたい(shada/32歳)細いだけじゃなくて、丸みのある体より、シェイプされてる体のほうが良く思えてきてしまったこと。インスタでいい体を見過ぎてハードルが上がっているこのごろ。(ai78/35歳)きれいな姿勢を保つために腹筋は鍛えてます。 体脂肪は28%ありますが、腹筋が割れているのが自慢です(メイコ/41歳)今や女子の筋トレ必須(サーチャン/39歳)ムキムキには憧れないけど、うっすらタテに腹筋が割れているのは女性らしさは残しつつも健康的でかっこいいなぁと思います!(くるくるん/26歳)私の周りは、自分も含め、自分に甘々女子ばかりなので、 筋肉より脂肪、ぷよんぷよん女子しか居ません(SM/45歳)ジムのプログラムでレスミルズ、ボディパンプという筋力アップも有酸素効果もあるプラグラムにハマっています!ここ一年でグッと体も引き締まり心も体も元気になりました☆(yukstar/34歳)編集部VOICEうっすらタテに入っていた腹筋線がなくなって、早●年。そろそろ横線が形状記憶されそうです。筋トレの頻度は?他のランキングもCHECKする筋トレの頻度は?週2〜3回44%週1回19%週4〜5回19%週6〜7回17%そのほか1%筋トレ、してる?他のランキングもCHECKする調査期間:2017/8/23〜9/13有効回答数:81件
2017年09月26日なかなかダイエットが続かない女性にオススメの本がエイ出版社から出版されました。運動嫌いでも、忙しくても、面倒くさがりでも続けられるラクちん筋トレを紹介する、その名も『女子のためのずぼら筋トレ』。この本の発売を記念して、充実の90分フルレッスンが受講できるイベントが開催されることになりました!夏本番前にぜひ参加したい、女子必見のイベントをご紹介します。週1回、ゆる~い筋トレでOK!なかなかダイエットが続かない女性にピッタリな、「ずぼら筋トレ」。筋肉ムキムキのマッチョ体型を目指すのでなければ、毎日キツイ筋トレをやる必要はないんです。ちょっと出ているお腹、垂れてしまったお尻、ノースリーブNGの二の腕……そんな目立つ体の部分だけをピンポイントで引き締めたいなら、週1回10分からのゆる~い筋トレでOKなんですって!ヤセたい女性たちに「ずぼら筋トレ」をすすめるのは、『自重筋トレ100の基本』など、多くの筋トレ本の監修を務める人気パーソナルトレーナーの比嘉一雄先生。比嘉先生が監修した『女子のためのずぼら筋トレ』(2017年6月26日発売・エイ出版社刊)では、運動嫌いでも、忙しくても、面倒くさがりでも続けられる、ラクちん筋トレが紹介されています。●ずぼら筋トレの特別レッスンを受講しよう!この本の発売を記念して、充実の90分フルレッスンが受講できるイベントが開催されることになりました。ゆる~い筋トレがテーマなので、体力に自信のない人も安心して受講できますよ。レッスンには書籍『女子のためのずぼら筋トレ』がついていますので、レッスン受講後は自宅で実践しましょう!●イベント概要名称:女子のためのずぼら筋トレ比嘉一雄先生による特別レッスン日程:2017年8月11日(金・祝) 13:00~14:30 ※受付開始12:40(予定)※受付順に案内。会場内は自由席です。会場:西武池袋本店別館8階 池袋コミュニティ・カレッジ 17番教室所在地:東京都豊島区南池袋1-28-1 西武池袋本店別館8階詳細・申し込み:セブンネットショッピング(本とチケットのセット販売です)
2017年07月25日