こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。たるたるのお腹をどうにかしたい…骨盤が傾いてゆがんでいる気がする…代謝が落ちている…これらは年齢とともによく聞かれることですが、それらはなぜ起こるのでしょうか?どうしたら解消できるのでしょうか?実は、お腹の引き締めも、代謝アップも、骨盤調整も、共通の対策があります。どうぞご覧ください。骨盤がゆがむと代謝が落ちる理由普段の生活では、同じ姿勢で座ったまま、立ったまま長時間いたり、いつも右側の肩に荷物をかけたり、いつも右脚を上からかけて脚を組んだり、クセのある動作を繰り返していても、気づかないことが多いものです。一般的に、年齢が上がると代謝は下がりますが、癖のある姿勢を繰り返すうちに骨盤が傾くなどしてゆがみ、姿勢を元に戻して整えるための腹筋周りの筋肉が落ちていくことも大きな原因です。脂肪や老廃物は、体のゆがみを埋めるようについていく傾向があります。本来の骨格の位置にあれば、内臓の位置もゆとりある位置で血流もよく代謝も保たれますが、骨格の位置がゆがむと、内臓も不自然に圧迫されたり引っ張られたりして、血流が制限されたり、代謝が落ちたりしてしまうのです。代謝を効率よく上げるには?私達は日常の様々な動作や運動を、手足を動かすことで行っています。あまり体幹のことを意識する方は多くないのではないでしょうか。実は、体幹には、多くの筋肉が集まっています。腹筋背筋、内臓を包むインナーマッスル、骨盤周り、横隔膜、お尻、股関節周り…それらの筋肉を使うと、内臓を覆っている筋肉の働きで体温が上がり、内臓の血流が良くなって、代謝が上がります。また、肩甲骨周りや体側部分には、褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼するスイッチの役割をする細胞があり、そこを動かすことで、代謝を高めることができます。寝たまま出来る骨盤ストレッチそれでは、寝たままで簡単にできる、骨盤から体幹、全身を大きくストレッチする方法をご紹介します。<やり方>STEP1:仰向けになり、両手は腰骨に添えます。両足はまっすぐ伸ばしてつまさきを天井に向けます。STEP2:左右のかかとを交互に前に突き出して、左右の骨盤も交互に動くのを、手で感じてみましょう。STEP3:動きができるようになったら、かかとの突き出しを続けながら、両腕をバンザイしてみましょう。かかとを突き出した側の体側が伸び、手が遠くへ伸びるのが分かると思います。骨盤から体幹を大きく動かしてゆがみを取りながら、全身をストレッチすることができます。体幹を中心に、全身の血流が良く、温かくなってきます。骨盤ストレッチで代謝もアップいかがでしたか?好きな時に何度行っても大丈夫です。寝たまま伸びをするような感覚で、気持ちよくストレッチをしながら、お腹の引き締め&骨盤調整&代謝アップを実感してみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月09日QRコードつきで取り組みやすい自重筋トレ12月25日、女性向け全身各部位の部分やせ自重トレーニングを解説している新刊『部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏であり、主婦の友社が出版。A5判、144ページ、価格は1,300円(税別)である。なお、全トレーニングを動画で確認できるQRコードが記載されている。あまり運動をしていない人にも気軽に比嘉一雄氏は東京大学大学院博士課程にて研究を行い、トレーナーとしての指導も行っているハイブリッドトレーナーである。科学的根拠に基づいた「えびすメソッド」により、著名人や一般など、多数のクライアントを目指す理想のカラダへと近づけている。やせてさえいれば美しく見えるとは限らない女性のスタイル。下腹ポッコリ、くびれがない、脚だけ太いなどの悩みが、全身のバランスを乱してしまっているかもしれない。食事制限や有酸素運動などにより、改善を目指す人は多いが、比嘉氏はこれらの方法では体重は落ちても目指すボディラインは手に入らないと語る。新刊では、理想のボディラインを手に入れる唯一の方法である筋トレを掲載。自分の体重を負荷にして行う自重筋トレであれば、特別な器具を必要とせず自宅で行える。自分が気になっている部分だけのトレーニングも行えるので、あまり運動をしていない人も気軽に続けやすいものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2019年12月31日人間の体には大小合わせると約600以上もの筋肉が存在します。筋トレ上級者になると、この部分をこのようにボディメイクしたい、という細かいニーズに合わせてトレーニングをしますが、初心者の場合はいきなり高度なトレーニングをすると怪我の元にもなり兼ねないため、まずは大きくて動かしやすい筋肉から鍛えることをおすすめします。では、どのような筋肉から鍛えていけば良いか、早速学んでいきましょう。胸の筋肉:大胸筋大きい筋肉まず一つ目は、大胸筋という胸の筋肉です。男性は胸板を厚くしたい人などが鍛えます。女性もバストアップに効果的で、若年層から鍛えておくと胸が垂れていくのを防ぐことができます。鍛え方で代表的なのが自重でできる腕立て伏せです。床や壁に手をついて、胸の力で体を押し戻す(プッシュアップする)ことで鍛えられます。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、チェストプレス、ベンチプレスなどが効果的です。背中の筋肉:広背筋大きい筋肉二つ目は、広背筋という背中の筋肉です。男性はたくましい後ろ姿を作りたい人が鍛えます。女性は姿勢の良い引き締まった後ろ姿やくびれ作りに効果的です。鍛え方で代表的なものがバックプルダウンです。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、バックプルダウン(ラットプルダウン)というマシンを使いますが、器具がなくてもフェイスタオルやペットボトル、ダンベルなどをバー代わりに使用することも可能です。頭上から肩まで上を引き下げることで鍛えることができます。太ももの筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋大きい筋肉三つ目は、大腿四頭筋という太もも前面の筋肉と、大腿二頭筋という太もも後面の筋肉です。男女ともに脚力向上になり、女性は特に引き締まった美脚を作ることができます。鍛え方で代表的なもの自重でできるスクワットです。足の位置を肩幅より広く置き、椅子に座るようなイメージでゆっくりお尻を膝の高さまで下ろしていきます。スクワットは鍛え方のバリエーションが豊富なので、いろんなパターンで長期的に継続することをおすすめします。ジムなどで器具が使える場合は、レッグレイズ、レッグエクステンション、ダンベルスクワットなどが効果的です。お尻の筋肉:大臀筋大きい筋肉四つ目は、大臀筋というお尻の膨らみを形成する筋肉です。男女ともにお尻の形をキレイに保ちたい人が鍛えます。又、産後の女性の場合、出産時に骨盤のバランスが崩れてお尻が垂れやすくなってしまうため、骨盤形成に役立てるためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。鍛え方で代表的なものが自重でできるヒップリフトです。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を持ち上げる動作を繰り返します。ジムなどで器具が使える場合は、レッグプレス、ダンベルスクワットなどが効果的です。大きい筋肉を意識しよう!大きい筋肉は筋トレのフォームに慣れてない人でも比較的鍛えやすく、目で見る変化もわかりやすいので、最初に挑戦するトレーニング種目としておすすめです。一箇所の筋肉を鍛える方法は一つだけではありませんので、慣れてきたら様々なバリエーションで鍛えてみてくださいね。KISAFUスポーツトレーナー
2019年12月22日『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか!?TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10%近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店
2019年12月19日お顔分析で表情筋チェック12月26日、福岡県福岡市・渡辺地所福岡駅前ビルにある「学びのカフェ天神」において、セミナー「~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会」が開催される。講師はBrillH認定表情筋エクササイズトレーナー、占術カウンセラー、笑顔ナビゲーター、「.LINE(ドットライン)」代表のなかのちえみ氏。受講料は1,000円で別途資料代として300円が必要。なお「学びのカフェ天神」ではセミナーカードを販売しており、セミナー10講座受講可能。カードは8,000円の割安価格となっている。表情筋の衰えはしわやたるみにコミュニケーションにおいて重要な役割を果たしている顔の表情だが、 欧米人と比べ、日本人は表情筋をあまり使っていないという。使われない筋力は衰え、表情筋の衰えは感情表現を乏しくするだけでなく、しわやたるみの原因にもなってしまうのだ。誰かがあくびをすると、自分もつられてあくびをするように笑顔も同様だという。周囲に笑顔の人がいると自分も笑顔になり、また自分自身の笑顔が、周囲に笑顔のループを作り出すことになるとも。この日の体験会では、「お顔分析」や表情筋について解説。トレーニングでどのような効果が得られるのか、表情筋と心の関係についてなどが解説され、2種類のエクササイズが予定されている。なお、参加者には鏡とカメラ(携帯・スマートフォン可)、筆記用具の持参が求められている。日時: 12月26日(木) 19:00~20:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(1ポイント)+資料代300円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会 - 学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナーfukuokawoman-
2019年12月19日「靴底の減り具合を見ると、姿勢や歩き方などにおける、その人の日常でのクセがわかります。いびつな減り方をしているということは、間違った歩き方をしている証拠。そういう人は体に“歪み”が生じていて、あらゆるところに不調が出てきてしまいます。マッサージに行っても治らないしつこい肩こりや首こり、頭痛、視力の低下、慢性的な疲労感、代謝の低下による肥満、胃痛などの内臓疾患といった不調の原因が、靴底の減り方で診断できます」そう語るのは、「南青山『足から治療院』Creare」の新保泰秀院長。足のトラブルを抱えて来院する人たちのべ13万人のカウンセリングを通じて、靴底の減り方と不調の関連性がわかってきたという。新保院長が指摘する、靴底の減り方は主に次の4つのパターンだ。【1】かかとの外側だけが減っている足の指先が外に向いていて、立ち姿勢や歩いているときもかかとの外側に重心が片寄っている。「脚全体が外にねじれて、ひざの外側や、股関節を痛めやすくなります。骨盤が開き気味になるので、ガニ股やO脚になりやすく、腰痛や肩こり、首こりなどにもつながります。外反母趾や巻き爪などの足のトラブルも起こしやすいのがこのタイプです」(新保院長・以下同)脚の外側の筋肉だけが発達するので、横に太い“大根脚”になって見た目もカッコ悪いという。【2】かかとの内側だけが減っている内股やX脚、足裏のアーチがつぶれて偏平足の状態になっている人に見られるのがこのタイプだ。「体の重心が、両足の親指からかかとにかかりやすく、たこやうおの目などもできやすい。歩いているうちに足が内側に倒れこみがちになり、それを防ごうと外側の筋肉が体を支えるので、太ももの外側も張った感じになります」このタイプは、歩いているときのふくらはぎの動きが小さいため、脚から血行不良やむくみ、冷えを起こしやすく、下半身太りを招いてしまうという。【3】かかとの片側だけが減っている片方の肩にかばんをかけて歩いている、いつも見ているテレビが正面を向いていないので首を傾けて見ているといった習慣がある人に見られる。無意識にどちらかの脚をひきずって歩く結果、骨盤の片側だけが開いてしまうという。「歩くときの重心が片寄っているため、かかとの片側だけが減っていきます。この歩き方を続けていると、負荷がかかっているほうの腰やひざに痛みが出やすくなり、骨盤の歪みから血行が滞り、むくみや肩こり、首こりなどからくる頭痛といった症状が起こります」【4】つま先だけが減っている無駄な力を使って、地面を蹴るように歩く。あるいは、足先だけを使うすり足で歩くと重心が足先にきてつま先が減りやすくなる。「かかとばかりに目がいきがちですが、つま先にも注目してみましょう。つま先に重心がかかっていると前かがみで猫背になり、背筋ばかりが発達してしまい、腹筋が衰えてお腹が突き出る“ぽっこりおなか”の体形になってしまいます。また、常に力んで歩いているので、疲れやすい体になっている可能性も考えられます」履きなれた靴の底を一度じっくり見てみよう。極端なすり減り方をしている場合、それが腰痛や肩こりなど、あなたを悩ませる不調のサインである可能性が高い。
2019年12月01日消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs(メッツ)を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重=消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50=30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的?筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日=240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月30日自分ではなかなか気づけない骨盤の歪み。しかし放っておくと、血流が悪くなり体に様々な悪影響が…。今回はヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生にお願いして、骨盤矯正の体操のやり方を2種類教えていただきました。骨盤が歪んでしまう原因骨盤が歪んでしまう原因は様々考えられますが、主な原因は出産、脚を組んで座る、荷物を同じ方向で持つ、体の片側に体重を乗せるクセがある、などが考えられます。その他、左右どちらかに力が加わり続けるスポーツや、筋力不足なども骨盤が歪む原因に繋がります。骨盤の歪みが体に与える影響骨盤が歪むと血流や老廃物がスムーズに流れなくなり、下半身の浮腫みや冷え、便秘、生理痛、生理不順、不正出血が起きたり、O脚やX脚の原因になります。また、骨盤が歪むとことで骨盤や内臓を支えている骨盤底筋群が弱り内臓か全体的に下垂してしまいます。骨盤底筋群が弱くなると、年齢が上がるにつれ特に女性に症状の多い尿もれに悩まされることもあります。寝た体勢で行う骨盤矯正の体操<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで仰向けの体勢で寝転びます。STEP2:両脚を曲げて膝を立てます(お尻に近づける必要はありませんので、自然に膝が曲がる位置で良いです)。STEP3:両膝を外側に開き足の裏同士を合わせます。STEP4:骨盤の上に手を添えて一度息を吸います。STEP5:次の吐く呼吸に合わせてお尻を持ち上げます。STEP6:しっかりと足の側面に力を入れてお尻を持ち上げ、骨盤が左右に傾くことなく床と平行になるように持ち上げます。この動きを呼吸に合わせて10回×3セット程度繰り返しましょう。座った体勢で行う骨盤矯正の体操<やり方>STEP1:ヨガマットの上などに膝を立てて座ります。STEP2:片方の脚をもう片方の脚の下にくぐらせて踵をお尻に近づけます(膝が体の中央に来るようにします)。STEP3:膝を立てている脚はSTEP2の脚をまたぎ、同じようにかかとを反対側のお尻に近づけます。STEP4:両膝が体の前でクロスして、しっかり真ん中に揃っているようにします。STEP5:両手を膝横くらいにつき、息を吸いながら背筋を伸ばします。STEP6:次の吐く息とともに背筋を伸ばしたまま上体を行けるところまで前に倒していきます。呼吸に合わせて10回程度、膝を入れ替えて10回程度行うと良いです。骨盤矯正の体操を行う際のポイント骨盤矯正の体操を行うポイントは、体操を行う前に骨盤をゆるめておくということです。膝を伸ばして脚を肩幅に開いて座り、手をお尻の後ろにつき、脚の付け根から動かすように脚を左右にパタパタ動かします。骨盤矯正の体操前にこの動きを行うだけで骨盤矯正の効果がグッと高まります。骨盤は歪みがあると上記の体操で痛みを感じる場合があります。左右どちらかに痛みを感じる場合は痛みを感じる方の動きに合わせた軽減法で行いましょう。骨盤の歪みを整えてお悩み解消骨盤が歪んでしまうと、血流の悪さから下半身の冷えや便秘、生理痛にO脚など様々な影響を体に与えます。今回ご紹介した体操を毎日の習慣にすることで、徐々に体が変化していくのを感じられるでしょう。また脚組みなどの癖も同時に直すように心がけましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月30日妊娠中によく推奨されるマタニティヨガ。同様に、出産後には産後ヨガを行うことをおすすめします。今回は産後ヨガの効果や注意点、さらに代表的なポーズを3種類ご紹介します。教えていただいたのは、ヨガインストラクターのyuuka先生です。産後ヨガとは妊娠中は子供を育てるために骨盤を広げ、子宮内で子供が育つスペースを作ります。出産後、妊娠中に前傾し、赤ちゃんが育ちやすい環境を作った骨盤を、安定した元の状態に戻すための手助けをするのが産後ヨガです。妊娠、出産で緩んだ骨盤底筋の力を取り戻すために、様々なヨガポーズが効果を発揮します。ヨガは骨盤底筋を自然と鍛えられるポーズが多く、出産後の体型や、筋力を戻すのに適しています。産後ヨガが体の不調を整える?産後の過ごし方によっては、骨盤がずれてしまったり、それに伴い腰痛や股関節の痛みなどのトラブルが出たり、スムーズに元の体型に戻らない場合があります。その状態をスムーズに元に戻すことを補助する効果が産後ヨガにはあります。また、出産後、生活がガラリと変わったために起こるストレスや、ホルモンバランスが変わるために起こりやすいイライラや気持ちの不安定さを整えることにも役立ちます。出産後は、大きく開いた骨盤が不安定なので、歩くのもしんどく無理をすると腰や股関節にトラブルが出やすい時期です。少なくとも1ヶ月はゆっくりとしましょう。1ヶ月経った頃から、一気に運動するのではなく、様子を見ながら少しずつ運動量を増やすようにしましょう。産後ヨガによって得られる効果骨盤の引き締め妊娠中に開いた骨盤を引き締めるのに効果があります。ここで無理をせず、丁寧に体を整えることによって、出産前の骨盤の歪みや、それに伴うトラブルもリセットしやすくなります。骨盤底筋を鍛えなおす妊娠、出産で緩んでしまった骨盤底筋を引き締め直す効果も期待できます。骨盤底筋は、内臓を支えたり、骨盤を安定させたりするのにも大切な筋肉。緩んだままだと、出産後の尿漏れトラブルなども起こしやすくなりますので、産後に適したヨガを行いながら、鍛えなおしましょう。「がっせきねじりのポーズ」のやり方STEP1:足の裏を合わせて座る床に座ります。両膝を曲げて左右に倒し、両足の裏をくっつけましょう。脚の空間が菱形になるようにして、腰を立て、お腹を上に伸ばします。もし腰を立てる時に辛い場合は、両手を床についても大丈夫です。STEP2:両手を合掌してお腹を引き伸ばす無理がなければ、両手を合掌し、肩の力を抜きます。膣をお腹の方へ引き上げるようにして維持しましょう。STEP3:両手を上げてお腹を凹ませる無理がなければ、息を吸いながら両手を頭上へ伸ばします。膣を引き締めて引き上げる力を意識しながら、息を吐く時にお腹を凹ませて、息を吸うときも凹ませたお腹を維持するようにします。そのまま10呼吸行いましょう。STEP4:腕を胸まで下ろし上半身を右方向へ捻る両手を胸まで下ろしたら、そのまま腰から上を右方向へ向けていきます。この時、お腹部分が引き締まるのを感じます。もし腰が丸まってしまう場合は、両手を前後について支えましょう。STEP5:反対側も同様に5〜10呼吸をキープしたら、反対側も同様に行います。毎日3セットが理想ですが、難しい場合でも最低1回は行うようにしましょう。骨盤底筋を引き締め、腹筋力を取り戻す効果が期待できます。「骨盤を引き締めるポーズ」のやり方STEP1:脚を開いてマットの上に立つ両脚を肩幅より広めに開いてマットの上に立ちます。STEP2:膝を曲げて腰を落とす腰を真下に下ろすようにして膝を曲げていきます。STEP3:両膝を合わせるある程度まで膝を曲げたら、股関節から脚全体を内側へ向け、両膝をくっつけましょう。脚先は前方を向けたままにしておきます。膝を引き寄せた時に痛みを感じる場合はできる範囲までで大丈夫です。STEP4:少しずつ膝を伸ばしていく息を吐きながら、会陰を引き締め、骨盤を内側にぎゅっと引き締めるのを意識しながら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。STEP5:膝を伸ばしきったら脱力膝に力を入れすぎないように、骨盤を引き締める力を意識しながら膝を伸ばして下さい。膝を伸ばしきったら、膣の奥を引き上げるようにして、一度力を抜きます。これを3回行います。「ジャヌシルシャアーサナ(片足前屈)とねじりのポーズ」のやり方STEP1:左膝を曲げて右太ももに添える床に座ります。右脚は前方へ伸ばし、左脚は膝を曲げて横へ倒し、足の裏を右の太ももあたりに添えます。骨盤を立て、お腹を軽く引き上げておきましょう。STEP2:お腹を太ももに近づける両手を足先、またはつかめるところへおきます。息を吸いながら腰を前方へ伸ばし、お腹を太ももに近づけていきます。この時に、右の太ももの裏側が伸びていればOKです。体が硬い方はここまででも大丈夫。ゆっくりと深い呼吸で10呼吸キープしましょう。STEP3:さらに上体を倒す無理がない方は、息を吐きながら、さらに上体を倒していきます。お腹を太ももに近づけ、膝の裏側も意識的に伸ばしていきます。10呼吸キープしましょう。STEP4:右脚の外側を左手でつかむ続いて、右脚の外側、またはつかみやすいところを左手でつかみます。右手は腰に当てましょう。STEP5:上半身を右方向へ捻る息を吸います。息を吐きながら胴体を右方向へねじっていきます。息を吸うたびに緩め、息を吐くたびにねじりを深めながら、10呼吸程度キープしていきます。反対側も脚も同様の流れで行っていきましょう。産後の腰痛を整え、骨盤の傾きからくる腰痛や股関節周りの不調を整える効果があります。産後ヨガを行う際の注意点無理をしない産後の状態は人により様々です。産後ヨガは、産後1ヶ月程度から始めますが、自分の体力を見極めながら行いましょう。また、体が硬くなっている場合も同様に、無理をせず、できる範囲で行ってください。ヨガのポーズは無理をすることで強化することはNGです。今できる自分の体の状態で快適だと思う位置がその人の正解となります。呼吸を止めない体が心地よく感じるところを意識しながら、呼吸止めないように行っていきましょう。深い呼吸をすることで、気持ちと体がリラックスしていきます。産後ヨガで骨盤を元に戻す産後ヨガを行うことで、開いてしまった骨盤を元に戻し、出産に伴う体のトラブルの改善や予防に効果が期待できます。しかし無理は絶対禁物です。自分の体の声によく耳を傾けながら、今回ご紹介したポーズにぜひ挑戦してみてくださいね。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月27日出産後、便秘になってしまうママは多いです。慣れない赤ちゃんのお世話でストレスが生じたり、夜中の授乳で寝不足となって自律神経が乱れたり、と原因はさまざま。つらい便秘は早く解消したいですよね。そこで今回は、産後の便秘で悩むママのために、原因と解消法についてくわしくご紹介していきます。【監修】成城松村クリニック院長 松村圭子先生婦人科専門医。1995年広島大学医学部卒業、同年広島大学付属病院産婦人科学教室入局。2010年、成城松村クリニックを開院。女性の「体の健康」「心の健康」のために、一般の婦人科診療だけではなく女性のあらゆる面をトータルにケア。講演、執筆、TV出演など幅広く活動。著書に、『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強の食事術』(青春出版社)など多数。■産後の便秘6つの原因原因1:いきむのが怖い産後の便秘でママが心配しがちなことは「出産で会陰(えいん)を縫合したのに、勢いよくいきんだら傷口が開いてしまうのでは」「排便でいきむのが怖い」というものです。赤ちゃんは狭い産道を押し広げて出てきます。そのとき、腟(ちつ)と肛門(こうもん)の間の「会陰」が裂けることを防ぐため、医師があらかじめ切開し、出産後に切開部分などを縫い合わせる処置をします。それがネックで「排便時にいきむと裂けてしまいそう」と不安になるママが多いのです。また、その傷口が排便時にしみることがあります。しかし、排便するとしみるから、いきむのが怖いから、と便意を我慢してしまうと、習慣的な便秘になってしまうので要注意です。原因2:水分不足出産後、母乳で育てるママは授乳が始まります。母乳はママの血液からできているので、授乳のたびに母体の水分は出ていってしまいます。ママは水分を意識的に多くとらないと、いつの間にか水分不足に陥ってしまうのです。水分不足は便を硬くさせるため、便秘の要因にもなります。授乳中はまめに水分補給を行うようにしましょう。参考サイト:厚生労働省 「授乳・離乳の支援ガイド(2019年改訂版)」 原因3:自律神経の乱れ「自律神経の乱れ」は便秘の原因のひとつです。自律神経は全身の機能を調節する役割を担っていますが、出産後は急に赤ちゃんの世話に追われる生活になるため、ストレスがたまりやすいです。また、深夜の授乳などで睡眠不足にもなるため、慣れないことの連続で、自律神経が乱れてしまう人も少なくありません。また、妊娠中に豊富に分泌されていた女性ホルモンは出産を終えると量がぐっと減ってきます。この女性ホルモンが減ると不快が生じやすくなり、自律神経も乱れやすくなります。自律神経が乱れると腸の働きも鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。原因4:骨盤底筋が緩んでいる骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支える役割をする筋肉です。膀胱(ぼうこう)や子宮、直腸などが下がっていかないように骨盤底を支え、排尿や排便をコントロールします。この骨盤底筋は妊娠で大きくなったおなかを支える働きをしてくれますが、長期間で負担がかかるので、筋肉はたるんで緩み、引き伸ばされた状態になります。出産後はこの筋肉がまだ緩んでいる状態なため、排便時に便を押し出す力が弱く、結果、便秘を引き起こす原因になっています。参考サイト:厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 「産後のトラブル」 原因5:直腸瘤直腸は便が溜まってくると便意をもよおす部分です。ここに直腸瘤(ちょくちょうりゅう)というものができることがあります。これは直腸が過度に膨らみ、腟のほうにせり出してしまう状態。直腸と腟の間の壁が弱くなってしまうと起こりやすく、その主な原因の一つに出産があげられます。直腸瘤になってしまうと、いきんでも便が直腸瘤のなかに留まってしまい、正常に便が出にくくなります。そのままにしていると頑固な便秘になってしまうのです。排便時に腟に違和感がある人は要注意です。原因6:痔(ぢ)妊娠中はおなかが大きくなるため、子宮に圧迫されて肛門の周りの静脈がうっ血しやすくなっています。その静脈の一部が腫れてしまうと「いぼ痔(痔核)」になります。妊娠中は血流が悪くなりやすいうえ、分娩時は思いっきりいきむので、このいぼ痔で悩むママはとても多いのです。妊娠中にいぼ痔ではなかった人も、出産の強いいきみによっていぼ痔になってしまう場合があります。また、もともといぼ痔があった人では、出産によって悪化するケースもあります。いぼ痔は、場所によっては排便をするときにとても痛むので、排便を我慢し、便秘を引き起こしてしまうことがあります。便秘になると便が硬くなるため排出しにくくなり、さらに切れ痔にもなりやすくなります。そして排便が痛いので、また便意を我慢してしまう、という悪循環に陥ることがあります。出産後の痔は時間がたつと自然に消えてくれることが多いですが、症状がつらい場合は肛門科などを受診しておきましょう。参考サイト:厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ 「肛門が痛く、たぶん痔だと思うのですが」 ■産後の便秘はいつまで続くの?体が回復するまでは要注意ママのつらい便秘は、一体いつまで続くのでしょうか。出産直後の体は大きくダメージを受けています。出産後約6週から8週間の「産褥(さんじょく)期」と呼ばれる期間は休養が必要で、ママは寝ていることが多いため、腸のぜん動運動が低下しがちになります。また食物繊維の不足などにより、2日から3日ほどの便秘ならよくあることです。この時期は体を休ませて、無理をしないようにすることと、ストレスをためないようにすることが重要です。家族に育児を手伝ってもらいながら、一時保育のサポートを上手に利用し、休養する時間をある程度は確保しましょう。ママの体が回復するにつれて、便秘も快方に向かっていくでしょう。食習慣が元に戻るまで食事は常に気をつかっていきたい部分です。産後、帝王切開をしたママは流動食からはじまりますが、医師の指示に従い食事をしっかり取れるようになれば、スムーズな排便も期待できます。また、赤ちゃんとの慣れない生活で食習慣が乱れてしまうママも少なくありません。食習慣の乱れは便秘の原因にもなります。食習慣を整えることができれば、自然と便秘も解消されていくでしょう。参考サイト:日本医療機能評価機構 ガイドラインライブラリ「産後の便秘治療のための介入(2014 issue 9, New)」 排便習慣が正常になるまで産後の体は腹筋に力が入りにくい状態となっています。妊娠中は長期間子宮が伸びていたので、腹筋が左右に広がってしまい、急に排便でいきんでも腹筋がうまく使えないかもしれません。ただ、排便を我慢していると、さらに出すのが困難になってしまいます。少しずつでもトイレに座って排便をするようにし、排便習慣を整えていくのがいいでしょう。■産後の便秘の解消法解消法1:水分をたっぷりとるそれでは便秘の解消法を紹介していきます。まずは水分をたっぷりとることをおすすめします。とくに母乳で赤ちゃんを育てているママは、水分不足になりやすいのです。「こまめに水分を摂取する」ことを意識しておきましょう。解消法2:食物繊維をしっかりとる食生活では食物繊維をしっかりととり、便通を促していくことが重要です。とくに豆類や米などに多く含まれる「不溶性食物繊維」は水分を吸収し、便のカサを増やしてくれ、腸の働きを促進してくれます。便秘には最適の栄養素です。また、海藻や果物などに含まれる「水溶性食物繊維」も不溶性食物繊維と一緒にとるのはおすすめです。水溶性食物繊維は水分に溶け込んで便を柔らかくし、腸のなかをスムーズに通りやすくしてくれます。成人女性なら、食物繊維は1日18g以上を目安に摂取しましょう。解消法3:なるべくトイレに同じ時間に座る習慣を作る「まだ会陰の傷が痛むのでトイレで座るのが苦痛」というママもいるかもしれません。便秘であまり便意を感じないときも、なるべく同じ時間にトイレに行って座り、排便習慣を整えておきます。排便習慣が整うと、自然とお通じもくるようになってきます。解消法4:リラックスして排便に臨む「赤ちゃんがすぐに泣きだしてしまうので、トイレでもゆっくり座れない」、というママは多いかもしれません。しかし、一日一回くらいはゆっくり座り、リラックスをして排便に臨みましょう。これも排便習慣を整えるために大切なことです。解消法5:排便に関わる筋肉などを鍛える排便に関わる筋肉を鍛えるために体操をするのもおすすめです。例えば、骨盤底筋体操(ケーゲル体操)です。この体操は、肛門や腟の周辺の筋肉を収縮・弛緩させ、鍛えていきます。体操で骨盤底筋を鍛えて強化することは、便秘や尿失禁の解消にもつながっていきます。やり方は、以下の通りです。1.仰向けになって、自分の骨盤底筋(尿道、腟、肛門周りの筋肉)を意識します(立ったまま、イスに座ったままでもできます)2.排尿のときに尿を止める感じで、肛門と腟を締めてみます。3.その状態を5秒キープしたら緩めます。これを1セット10回から15回とし、一日3セット行います。無理なく骨盤底筋を強化し、便秘を改善していきましょう。解消法6:ゆっくり休んでも解消されない時は便秘解消法を試し、ゆっくり休んでも治らない場合は、病院を受診して下剤をもらうのも手です。便秘はそのままにしておくと、腹痛やはき気、腹部膨満感などさまざまな不快症状を引き起こします。また、いぼ痔の原因にもなり、日常生活や赤ちゃんの世話に支障をきたす可能性もあります。便秘薬は街の薬局でも購入は可能です。しかし、大腸を刺激して排便を促すタイプなどは飲み続けていると、だんだん効きが悪くなっていき、クセになってしまうことがあります。「下剤がないといられない」状態は良くないので、自己判断で飲むのではなく、病院で処方してもらうことをおすすめします。薬の飲み方は、薬の効き始めから逆算して飲むのがいいでしょう。例えば飲んでから6時間で作用が現れるなら、朝食の6時間前に服用します。朝は腸が一番活発に運動するため、朝食後に薬が効くように飲んでおけば、便も快適に排出ができるでしょう。また、薬の成分によっては、牛乳など特定の飲み物で飲むと効き目が落ちるものがあります。薬は水で飲むようにしておきましょう。さらに、強い腹痛やはき気、発熱を伴っていたり、便秘と下痢を繰り返したり、通常の便秘とは異なる症状がある場合は要注意です。気になる症状がある場合はすぐに病院を受診しましょう。■まとめ便秘は多くの産後ママが悩む症状のひとつです。原因はさまざまで、赤ちゃんの世話をしながらの体調管理は大変なことかもしれません。しかし便秘解消法を知り、できる範囲でも行動すれば改善は可能です。水分や食物繊維を多くとり、体操をしてみたり、排便習慣を意識してみたり、できることからはじめてみましょう。それでも便秘解消が難しいなら、病院を受診し、医師に相談することも検討してみましょう。参考資料:・ 厚生労働省 ・ 日本医療機能評価機構 ・『慢性便秘症診療ガイドライン 2017』(南江堂)編集 日本消化器病学会関連研究会
2019年11月22日肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社
2019年11月14日ヨガインストラクター兼フィジカルトレーナーのHikaruです♪何気なく鏡で見た後姿。想像もしていなかったお尻の形にゾッとした…なんてことはありませんか?私もピーマン尻の持ち主でしたが、学んだ解剖学を駆使してピーマン尻解消に努め、30代後半ですが持ち直すことができました!30代以降特に気をつけなければ行けないピーマン尻の解消方法を詳しくお伝えします。ピーマン尻とは?街を歩いていると、プリッと上向きのお尻ではなく、四角く垂れた残念なお尻を目にすることありませんか?あんなお尻にまさか自分が…と思っているそこのあなた!今すぐ普段の後ろ姿を写真に撮ってもらってみてください。お尻に対して何も気を使ってない人は、8割が四角いピーマン尻です!お尻は主に大臀筋、その横の中臀筋、インナーマッスルの骨盤底筋群という筋肉に支えられていますが、普段から気をつけていないと、これらの筋肉はすぐに衰えてあっという間にお尻は垂れてしまいます。お尻の下の境目が無い、お尻のトップにボリュームが無い、お尻の横がくぼんできた…この症状を感じ始めた方、感じている方はピーマン尻の始まりです。今すぐ簡単にできる方法でプリッと上向き小尻を目指しましょう!ピーマン尻を改善するために鍛えたい筋肉3つの筋肉を鍛えよう!プリッと小尻のために必要な筋肉は下記の3つです。中でも上向きお尻に着目すると下記のような順位で各筋肉の貢献度が分類されます。①大臀筋大臀筋はお尻を形成する最も大きな筋肉です。この大臀筋が衰えると、お尻のトップのボリュームがなくなり元気の無いお尻に見えてしまうだけでなく、足腰まで衰えてしまいます。②中臀筋中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉と考えてください。大臀筋の補助をする役割もありますが、よりお尻をプリッとさせたいならこの中臀筋を鍛えると良いです。③骨盤底筋群そして、最後は骨盤底筋群です。お尻のトレーニングと言ったら大臀筋や中臀筋を鍛えるのが効果的というのは周知の事実ですが、私はこの骨盤底筋群がピーマン尻解消の鍵だと考えています!骨盤底筋群とは、骨盤内で内臓を支える役割を持った、何層にも重なる筋肉群です。骨盤底筋群が弱くなると子宮脱や尿もれになりますい他、ホルモンバランスが崩れて様々な悩みが出てきます。骨盤底筋群がピーマン尻を解消する理由骨盤底筋群は骨盤内にある、インナーマッスルです。これは腹筋などと違い深層に位置するため、体の外側から目で確認することができない筋肉です。骨盤底筋群が鍛えられると、重力に従い下へ、外へと流れていた肉が、内側へ内側へと吸い寄せられるように引き締まります。普段の姿勢などで開いてしまった骨盤に重力に従いながら脂肪がつけば、大きなピーマン尻の完成ですが、骨盤底筋群を鍛えことで骨盤も締まり、キュッとコンパクトなお尻になります。更には骨盤底筋群を意識して鍛えるとウエストも同じように中心に吸い寄せられるて引き締まります。ウエストはくびれ、お尻はキュッとコンパクトに。意識しなければ衰えるだけですが、骨盤底筋群は何歳からでも鍛えるとことができます!いつでもどこでもできる骨盤底筋群トレーニング骨盤底筋群の鍛え方は簡単!膣をキュッと締めるだけ!締め方が分からないという方は、おしっこを我慢する時を想像してみてください。気付いたときに、とにかく膣をキュッと締める!締めたらキープするだけ!お腹の奥の方の筋肉に刺激が伝わるのをイメージしながら膣を締めることでより骨盤底筋群が活性化されやすくなります。ぜひ、すぐに試してみてくださいね♪今日からこっそりピーマン尻改善!あまり自分の後ろ姿を見る機会は少ないですよね。体は見られているという意識だけでも変わります。なるべく頻繁に鏡で後ろ姿をチェックし、たまに写真を撮ってもらったりすると、より良い刺激になります。体はやったように、やった分だけ変わります。変化を楽しみながら楽しく鍛えましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年11月09日「お腹痩せとヒップアップに効くエクササイズを行ってみたけれど、お腹やお尻には効いた感じがしない…」という方、もしかしたら「骨盤」に問題があるかも!そこで今回は、骨盤を整えて、効果的にお腹痩せとヒップアップを感じられるトレッチをご紹介します。お腹やお尻のエクササイズは骨盤が重要腹筋群と大殿筋が機能することでお腹痩せやヒップアップの効果が期待できますが、この2つの筋肉を機能させるには骨盤を後傾させる必要があります。骨盤が過度に前傾していると、骨盤が後傾できないためこれらの筋肉が十分使えていません。そのためお腹やお尻に効かないのです。関連記事【お腹痩せとヒップアップ】2つの効果が期待できるエクササイズお腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ1では強く前傾した骨盤をニュートラルにするストレッチをご紹介していきましょう。まずは、太もも付け根にある腸腰筋へのストレッチを行います。腸腰筋は腰椎から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他に、大腿部を固定した場合、「骨盤を前傾させる」という働きもあるからです。そのためこの筋肉の緊張が強いと、骨盤の前傾が強くなり後傾の動きに“ブレーキ”がかかってしまうのです。そこでまずは、骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。腸腰筋へのストレッチ1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚はしっかり伸ばすようにします。2.立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を真下に落とします。そこから更に目線をお腹の方に向けて腰を丸め、丸めた腰を後ろに引くようにすると腸腰筋がストレッチされます。ストレッチ中は骨盤が正面に向くようにしましょう。また、左右どちらかに傾かないように注意します。筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間ストレッチします。お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ2骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めたら、次に骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチを行います。前回ご紹介した「ペルビックチルト&ヒップリフト」のようなエクササイズは、骨盤後傾方向への動きが要求されます。そのため静的ストレッチで動きの制限をクリアにしただけでは不十分で、エクササイズでターゲットとする筋肉が使えるようにするためには動きを高めるストレッチも必要となるのです。骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチは、骨盤の前傾と後傾の動きを繰り返していきます。骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ1.四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させたところから…(写真①)2.腰を丸めて、丸めた腰を天井につきあげるようにして骨盤を後傾させます(写真②)少しずつ動きを大きくしていきながら、10回行ってみましょう。骨盤を整えてエクササイズにトライ!お尻痩せやヒップアップエクササイズを効果的に行うためには、まずは骨盤を整えることが大切です。今回ご紹介したストレッチを行った上で、改めてエクササイズにトライしてみてください。きっと効果が感じられるハズです!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月08日股関節が、30歳を過ぎると、少しずつ硬くなってきたと感じる方も多いのではないでしょうか。長時間のデスクワークで身体を動かす機会が少なくなると、股関節や骨盤が硬くなりやすくなります。今回は、股関節を柔らかするストレッチについて、ご紹介していきます。股関節が30歳を過ぎると硬くなる理由とは加齢で股関節の柔軟性が低下するから筋肉や血管は、年齢と共に硬くなり、関節部分にある軟骨が徐々にすり減りやすくなりがちです。関節部分の軟骨が減ることで、股関節の動きが制限されて、股関節が硬くなる傾向になります。同じ姿勢を長時間続けて筋肉が硬くなっているから働き盛りの30代、デスクワークに立ち仕事など同じ姿勢を続けていると、太ももやお尻、骨盤周囲の筋肉が硬くなり、股関節の柔軟性が低下しやすくなります。仕事や家事や習い事で多忙だから仕事やスキルアップのための習い事、そして家事などに追われて、ストレスで身体が緊張状態になっていると、筋肉や関節が硬くなりやすいです。関連記事脚を組む人は骨盤がズレている?正しい座り方や対処法をチェック股関節ストレッチで期待できる効果骨盤が歪みにくくなり背すじが伸びやすくなる股関節のストレッチで柔軟性が上がるとO脚の予防になり、骨盤が締まり、背すじが伸びやすくなります。足腰が冷えにくくなる股関節のストレッチをすることで血行が促進し、腰や足の血液が十分に循環しやすくなることで、冷えを改善する効果が期待できます。ケガの予防になる股関節のストレッチをすることで段差などで踏ん張りが効き、転倒防止などケガを予防しやすくなります。股関節を柔らかくして骨盤美人になるストレッチのやり方股関節ストレッチ<STEP1>床にうつ伏せになりゆっくりと上半身を起こしましょう。手のひらは、床につけたまま、10秒間、上半身を起こしてください。3回繰り返すことで、骨盤を前で支える腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉を伸ばす効果が期待できます。背骨や骨盤と太ももの骨、大腿骨(だいたいこつ)をつなぐ筋肉の総称で、ストレッチすることで、股関節の柔軟性を高めやすくなります。股関節ストレッチ<STEP2>両脚を伸ばしてあお向けになり、つま先を内側・外側に動かしましょう。あお向けで、鼠経部に、手のひらを添え、両足のつま先を内側(親指側)、外側(小指側)に30回動かしてください。股関節の柔軟性が上がり、骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。股関節ストレッチ<STEP3>両足の裏を合わせて、膝を曲げて床に座りましょう。両足の裏を合わせて、両膝を曲げて床に座り、心地よい強さで、手のひらで、太ももの上を床方向へ5秒間押してください。5秒経過したら、3秒休み、再び5秒間太ももの上を床方向に押しましょう。この5秒の太もも押しを、10回繰り返してください。鼠径リンパ節の流れや血行が促進し、股関節が柔らかくなりやすくなります。股関節のストレッチを行う時の注意点限界を超えて伸ばすストレッチは止める反動をつけるなどをし、限界を超えてストレッチを行うと股関節を痛める原因になるので、できる範囲に留めておきましょう。筋肉痛があるときはストレッチを休憩する筋肉痛があるときに股関節のストレッチを行うと、炎症が広がる可能性もあります。痛みが治まってからストレッチを再開しましょう。心地よい程度のストレッチをする痛みに耐えながら股関節のストレッチをするのは、ケガの原因にもなり逆効果でしかありません。心地よい程度のストレッチの方が、股関節の柔軟性を高めやすくなります。ストレッチで股関節を柔らかくして骨盤美人股関節は、年齢と共に、少しずつ硬くなってきます。同じ姿勢が続いている時は、身体の向きをこまめに変えるなどの工夫をすることが大切です。また、仕事や家事が多忙でもすき間時間を見つけて、たとえ1分でもストレッチを行うことで、股関節は柔らかくなりやすいです。ぜひ股関節を柔らかくして、骨盤美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年11月01日内腿にある内転筋の鍛え方を3種類ご紹介。エクササイズ・筋トレ・ヨガの中から、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。今回教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。まずは内転筋が弱ってしまう主な原因についてチェック!内転筋が弱ってしまう原因内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。内転筋を鍛えるメリット内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。内転筋を鍛えるエクササイズ内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。STEP2:下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。STEP3:上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。STEP4:上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。STEP5:前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。STEP6:上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。内転筋を鍛えるトレーニング内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。STEP2:つま先は外側に向けておきましょう。STEP3:そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。STEP4:上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。STEP5:そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。内転筋を使う「三角のポーズ」ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。<やり方>STEP1:脚幅を広めのスタンスで立ちます(身長にもよりますが90cm程度が良いです)。STEP2:両腕を肩の高さで左右に広げます。STEP3:お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。STEP4:肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。STEP5:そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。STEP6:まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか?お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。STEP7:左脚の内転筋はどうでしょうか?左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。関連記事:あなたの内転筋、弱くなってない?自宅でできる簡単ストレッチ内転筋は意識して鍛えよう普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月31日顔のしわやたるみは表情筋の衰えに原因があるのかもしれません。表情を作るときの癖によってしわ・たるみができやすい部位は異なり、それぞれ効果的なトレーニング法があります。今回はそんな表情筋について、美宅玲子先に詳しく教えていただきました。表情筋が衰えるとどんなデメリットがある?しわ、たるみができやすくなる表情筋は皮膚の下にあり、たるみやしわができないように、顔に張りを持たせ、リフトアップをする役割があります。そのため表情筋が衰えると、顔の張りが落ち、皮膚がたるんでしわができやすくなってしまうのです。感情や脳の働きが鈍くなる表情筋は感情に影響され、脳の活動とも関係があると言われています。特に楽しいことがなくても、表情筋で笑顔を作っていると、脳がだまされて楽しい感情がわいてくることも明らかに。表情筋が衰えると、そうした感情や脳の働きも鈍ると考えられています。しわ・たるみができやすい部位と解消法おでこに力を入れる癖がある人眉を上げる表情をするとき、おでこに力を入れる癖がある人は、おでこにしわができやすくなります。目を開き、目力を高めるようなイメージで眉を持ち上げて、おでこはリラックスさせるようにすると、おでこのしわを予防できます。舌がだらりと下がっている人口呼吸をする癖があり舌が下がりめの人は、あごがたるみやすくなります。舌は上あごにつけて、鼻呼吸を心がけると良いでしょう。舌を使うエクササイズも効果的です。口に力を入れる癖がある人口元に力を入れる癖のある人は、口まわりのしわや法令線ができやすくなります。口をすぼめたり、過剰に力を入れて閉じたりせず、口まわりをリラックスさせつつ、頬のトップを持ち上げるようにして少し口角を上げるようにすると、たるみやしわを防げます。表情筋を鍛える体操表情筋を鍛えるには、笑顔の体操とも言われる「ウンパ二体操」が効果的です。「ウ・ン・パ・二」と大きく口を開く動作を繰り返します。(感性工学の菅原徹教授提唱)また、顔全体をぎゅっと中央に寄せるように力を入れてから、パッと目や口など顔のパーツ全体を広げる動作も効果的。こちらも何回か繰り返して行います。表情筋を鍛えるトレーニング目元・目の下のたるみを予防するトレーニング両手で優しくまぶたを押さえて引き下げ、それに対抗するようにして下まぶたを持ち上げて目を閉じる動作を行います。口元・口角を上げ、しわを予防するトレーニング上下の唇を歯の間にはさみ込み、頬を持ち上げるようにして口角を上げます。歯の食いしばりの防止にもなり、頭痛やストレスの解消にも役立ちます。あごやえらが目立つ方にもおすすめ。あご下のたるみを予防するトレーニング舌を思い切り前に出したり、引っ込めたりします。ペコちゃんのように、左右の口角から上に向かって舌を出しましょう。下のつけ根はあご下にあるため、舌を大きく動かす動作が、あご下のたるみ予防に役立ちます。表情筋トレーニングを行うときのポイント筋肉や目的を意識する使っている筋肉や、トレーニングの目的を意識して行うことで、より効果が上がりやすくなります。トレーニングを習慣化する表情筋は使うほど鍛えられていくもの。疲れない範囲でどんどん使っていきましょう。日本語は他言語に比べてもともと表情筋をあまり使わない言語です。トレーニングによって表情筋を使うことを習慣にしていきたいですね。笑顔で楽しく行うトレーニングをするときは笑顔で楽しく行いましょう。義務的にしかめっ面をして行うのは本来の目的とは異なり、期待する効果も得られにくいです。表情筋を鍛えて張りのある顔を手に入れよう年を重ねるにつれて顔のしわやたるみの悩みは増えてきますが、表情筋を刺激することでそれらを改善することは可能です。今回ご紹介した体操やトレーンングを取り入れて、張りのある顔を手に入れましょう。鏡を見るのがきっと楽しくなってきます!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月31日腰回りのたるみを解消して、綺麗なヒップ・ウエストラインを手に入れましょう。キーワードは骨盤の歪み。今回は家やオフィスなど、場所を選ばずに行いやすいダイエットメニューを、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に教えていただきました。腰回りに脂肪がつく原因骨盤が後ろや横に傾いている骨盤を垂直に立てておくと、骨盤周りやお腹、腰の筋肉がバランスよく使われ、脂肪がたまりにくい状態となります。一方でそれらの筋肉をゆるませて、ゆがんだ姿勢でいると、筋肉がゆるんだ部分や、ゆがんだ部分に脂肪がたまりやすくなります。体の冷え薄着などのせいで腰回りが冷えると、脂肪がつきやすくなります。腰回りの脂肪に効くダイエット骨盤を立てて座る姿勢を維持すると良いでしょう。今回はタオルを使っての方法をご紹介します。<やり方>椅子の座面におしぼりのように丸めたフェイスタオルを縦長に置き、股を乗せて普通に座ります。タオルを座骨ではさみこむイメージで骨盤底を引き締め、骨盤周りの筋肉が活性化するのを感じます。はさんだタオルを体内に引き込み上げるイメージをもって座ると、骨盤が垂直に立ち、背筋が伸びて、腰回りにたるみがなくなります。ダイエット効果を上げるドローイング<やり方>おへそ周りにベルトをしていると思って(実際にベルトや紐を巻いてもいい)、そのベルトがゆるくなるように、ベルトからお腹を360度方向ひっこめるようにします。特に、お腹部分は、アイスのスプーンですくったようにえぐれる形ができるくらい、凹ませます。呼吸を繰り返し、特に息を吐く時にお腹周りがえぐれていくようイメージして行いましょう。おすすめのダイエットグッズベルトや紐腰回りにジャストサイズのベルトや紐を巻いておき、そのベルトや紐から腰回りが離れていってゆるく感じるように意識してドローイングをしてみましょう。クッション(フレックスクッション)椅子の後ろの方にクッションを置き、お尻の後ろ半分で座ります。骨盤がまっすぐ立ちやすくなり、腰回りにバランスよく筋肉の活性化が生まれます。バランスボールやフラフープバランスボールに座って骨盤を前後左右にゆすったり、上下にはねたりしましょう。フラフープも腰回りでくるくると回すことで、腰回りの筋肉を使って、姿勢を整え強化します。腰回りのダイエットを行う際の注意点呼吸は深くドローインをした時にも呼吸はしますが、呼吸が浅くならないように気を付けます。お腹を凹ませたままでも、胸式呼吸ができます。肋骨を広げるように息を吸いましょう。この時に肩が上がらないように気を付けます。お尻の外側を固めすぎない骨盤底を引き締める時に、お尻の外側を固めすぎないように気を付けます。お尻のほっぺはほんのりよる感じで、メインは座骨の内側を寄せていくようにします。腰は反らないように腰が緊張しすぎないように気を付けます。腰が反り、お尻に力が入りすぎると、腰痛になることがあります。あくまでお腹周りを薄く、細くしていくイメージです。腰回りのたるみを落としてスッキリ骨盤の歪みや冷えによって蓄積される腰回りの脂肪。ドローイングや骨盤を立てて座るダイエットは、デスクワークなど仕事中にも行えるので、ぜひ気軽に生活の中に取り入れてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日夜中に何度もトイレに起きる夜間頻尿。睡眠不足になるばかりか、糖尿病などの重篤な病気が隠れていることも。まずは、改善マッサージを試してみて!「夜中に尿意をもよおして目が覚め、トイレに1回以上行く人は40代以上だと、約4,500万人もいます。この状態は『夜間頻尿』といって、夜中にトイレに行く回数が多いほど、死亡リスクも高くなるのです」そう指摘するのは、東京都健康長寿医療センター研究所の堀田晴美研究部長だ。夜中にトイレに行く回数が多い人ほど要注意だという。「東北大学医学部の泌尿器科研究チームが、70歳以上の高齢者を5年間追跡調査しました。すると、夜中に1回トイレに行く人の死亡率を1とした場合、2回の人の死亡率は1.59倍、3回の人は2.34倍、4回以上になると3.6倍と、夜間にトイレに行く頻度が高いほど、死亡率も高くなるということがわかりました」加齢とともに、夜間頻尿に悩む人は増えていく。50代で約6割、60代以上になると約8割の人が夜中にトイレに起きているという(日本泌尿器科学会調査より)。「原因には、内臓の機能低下や、水分の取りすぎなどがありますが、約3分の1が『過活動膀胱』によるものです。これは自律神経が乱れることによって、膀胱の収縮機能が正常に働かなくなってしまう状態を指します」自律神経は交感神経と副交感神経に分かれる。交感神経の働きにより膀胱に尿がたまり、副交感神経の働きが尿意をもよおす。これらが乱れると膀胱の働きをコントロールできなくなってしまう。泌尿器に関するデリケートな問題なので、「人に相談できずに悩みを抱えている女性も多い」と堀田先生。そこで、まずは次のチェックシート(過活動膀胱診療ガイドライン:日本排尿機能学会編集〈2015年〉を基に作成)で、過活動膀胱ではないか確認してみよう。【1】起きている間、トイレに何回行きますか□7回以上(0点)□8〜14回(1点)□15回以上(2点)【2】就寝中トイレのために何回起きますか□0回(0点)□1回(1点)□2回(2点)□3回以上(3点)【3】激しい尿意に襲われ、トイレに駆け込んだことはありますか□なし(0点)□週に1回より少ない(1点)□週に1回以上(2点)□1日1回くらい(3点)□1日2〜4回(4点)□1日5回以上(5点)【4】尿意を我慢できず、漏らしてしまったことはありますか□なし(0点)□週に1回より少ない(1点)□週に1回以上(2点)□1日1回くらい(3点)□1日2〜4回(4点)□1日5回以上(5点)【3】の質問が2点以上かつ合計点数3点以上は夜間頻尿の可能性あり。5点以下=軽度、6〜11点=中等症、12点以上=重症。しかし、該当しても、すぐ悲観する必要はない。「夜間頻尿の原因が過活動膀胱であれば、改善法があるんです。自律神経を整える薬を飲むという方法もありますが、口内炎や便秘などの副作用もあるので、これは最終手段。まずは、自律神経を整えることができるマッサージを試してみましょう」まず、堀田先生が昨年編み出した「骨盤底さすり」。過活動膀胱による高齢者の夜間頻尿の症状緩和効果が認められ、国内外で注目されているマッサージだ。やり方は簡単。「人さし指の腹で、会陰部(肛門と膣の間)約3センチの皮膚を、そう〜っと左右に10往復さするだけです。1秒間に1センチを目安にゆっくりと動かし、指先が皮膚にかすかに触れるかどうか程度の力で、優しくさすってください。この軽いタッチにより、脳やせき髄の中で、脳内モルヒネが出て、膀胱への排尿の指令をせき髄で抑制してくれるんです。眠る前にやってみてください」ただし、「骨盤底さすり」は布などをはさむと効果は半減。何もはいていない状態で行うことが望ましい。こんなデリケートな部分を触ることに抵抗がある人や、家族の目が気になってやるのが難しい人は、「脚の裏側さすり」を試してみよう。「膀胱に関する神経が集中している脚の裏側を手のひらで、1分間ゆっくりゆっくりさすっていきます。お尻から太もも、膝の後ろ、ふくらはぎにかけて、うぶ毛が動くぐらいのわずかな力で、少しくすぐったいぐらい優しくさすってみてください。お風呂上がり、肌が乾いてからやるのがおすすめ。心地よい状態でさすることで、自律神経を整えることができます」堀田先生が考案したこれらのマッサージで、夜間頻尿が改善した患者は多いという。「78歳のAさんは、失禁しかけたこともあるほど急な尿意に悩んでいましたが、『骨盤底さすり』を始めた日から、5回あった夜中の頻尿の回数が3回に減ったのです。また、多いときには一晩で5回もトイレに起きていたという80歳のBさんにも、就寝前と朝の起床後、昼すぎの3回、骨盤底さすりをしてもらいました。すると、2カ月後には夜中のトイレの回数が1〜2回に減り、ときには朝まで一度も起きずに熟睡できるようになったんです」ただし、このケア法が効くのは、過活動膀胱が原因の夜間頻尿だけ。「効果がない場合、血管障害、心臓疾患、内臓の機能低下など、重篤な病気を疑ったほうがいいかもしれません。健康診断や人間ドックを受けて原因を調べてみましょう」朝までぐっすり眠りたいーー。そんな願いをかなえて、健康も手に入れよう。
2019年10月23日毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。筋トレの種類フリーウエイトトレーニングフリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニング自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。マシントレーニングフィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。筋トレを行う際の適切な頻度や時間初心者の場合は週に2~3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。筋トレを行う際は、1回30分~1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。過度な筋トレは逆効果に過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。筋トレを行う時間帯筋トレをするのにおすすめな時間帯は、夕方です。理由は、夕方は肺活量や酸素消費量が多くなり、同じ運動量でも他の時間よりも良質な筋肉がつきやすくなるからです。また夕方に筋トレすることで、適度に体の疲労がたまり、熟睡しやすくなります。反対に早朝や寝る直前は、筋トレを避けましょう。理由は、目が覚めてすぐに筋トレをすると、内臓や筋肉に負担がかかりやすくなり、ケガの原因になりやすいからです。また寝る直前に筋トレをすると、自律神経の交感神経が優位になり寝つきの妨げになりやすく、睡眠不足や疲労の蓄積の原因になることも考えられます。自分で筋トレを行う際の注意点長時間の筋トレはNG1日に3時間以上の筋トレは避けるようにしましょう。理由は、1日に何時間も筋トレすると、筋肉を傷めやすく筋肉痛の原因にもなるからです。筋肉痛がある時は休息を筋肉痛がある時は、筋トレを中止しましょう。筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が修復されにくくなり、筋力アップも期待できなくなります。筋トレは部位を分散して同じ筋肉だけを鍛えるのは避けるようにしてください。同じ筋トレを繰り返すことで、膝や肩などの関節に負担がかかり、炎症やケガの原因になりやすいからです。体に負担をかけず効率よく筋トレを筋肉を鍛えるための筋トレも、毎日過度に行ってしまうと体に負担をかけてしまいます。まずは週に2〜3回程度、夕方に30分ほどのトレーニングを心がけてみてください。自宅で行う場合は、器具を使わない自重トレーニングから始めてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日胸筋をしっかり鍛えて、胸が垂れ下がるのを防止しましょう。バストアップやデコルテを美しく魅せるには、胸筋トレーニングが欠かせません。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅で簡単にできる胸筋の筋トレ方法について教えていただきました。女性が胸筋を鍛えるメリットまず、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは大胸筋が土台となり、クーパー靭帯がバストを吊っているような状態です。大胸筋を鍛えることにより、クーパー靭帯を通してバストを引き上げる効果が期待できます。バストの垂れを防止する効果も期待できます。さらに上半身の大きな筋肉である胸部の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。またデコルテラインを美しく見せるメリットも。胸筋が衰えてしまった場合女性の場合、胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れるといったような美容面でよろしくない影響を及ぼすことが考えられます。女性らしい体になるために"女性らしい体"も人によってイメージする体に違いがあることが考えられるため一概には言えませんが、女性には適度な体脂肪が必要かと思います。美容・健康両面から考えても、過度の食事制限などで体重・体脂肪を落とし過ぎないことに注意する必要があるでしょう。女性らしい体のための胸筋トレーニング自宅でできる効果的な胸筋トレーニング法として、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を紹介します。<やり方>STEP1:手幅は肩幅よりやや広め、体を床に下ろした際に掌が胸の横に来る位置に置きます。STEP2:息を吸いながら出来る限り深く体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げます。POINT:お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないよう、脚から頭まで板のようにまっすぐな姿勢を維持して行いましょう。また肘が90度程度まで曲げられない方、回数が数回しかできない方は、膝を床につけるなどして強度を落として実施しましょう。"女性らしい体"はトレーニング方法で変わるものではなくホルモンバランスで自然に作られるものですが、筋肉を大きくしたくない方は1セットあたり15回程度できる軽めの強度で行うことをおすすめします。しっかり胸筋を鍛えたい場合男性であれば自体重で行うプッシュアップでは負荷が足りなくなりがちですが、アスリートではない一般の女性であれば自体重のプッシュアップでも負荷が足りないということは少ないと思います。強度を落とさずに上でご紹介したトレーニングを実践してみてください。胸筋トレーニングを行う頻度筋肉痛が治ったらまたトレーニングするという感じで、週に2~3回を目安に行なうとよいでしょう。効率よく鍛えるために摂るべき栄養素タンパク質胸筋の筋肉量をしっかり増やしたい場合は、1日に体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。これを食事だけで摂取することが難しければ、プロテインの活用も有効です。糖質糖質(炭水化物)も必要量を摂取しましょう。筋肉を動かすエネルギーとして、また筋肉を合成するエネルギーとして必要です。筋トレ前・筋トレ後には適度に糖質を摂取しましょう。バストが垂れるのを筋トレで防ぐ年齢とともに下がってきてしまうバストを引き上げて、デコルテから胸にかけての綺麗なラインをキープするためにも、胸筋のトレーニングは大切です。プッシュアップは二の腕のための筋トレだと思われがちですが、実は胸筋にも効果的。ぜひ自宅で挑戦してみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日健康的なメリハリボディといえば、現代女性の美しさに欠かせない要素ともいえますよね。メリハリボディのためには、筋トレが大切。筋トレが女子力アップにつながる理由や具体的な方法について、スポーツトレーナーのKISAFU先生に教えていただきました。筋トレが女子力を上げるってどういうこと?メリハリのある体型が手に入る筋トレによって生まれる外見の変化は、女子力アップにつながります。一昔前、多くの女性の憧れといえばスレンダーなモデル体型だったように感じますが、グローバルな社会になり海外の女性モデルや美女アスリートが注目されるようになってくると、ボディラインにメリハリのある体型の女性が脚光を浴びるようになってきました。最近はただ単に痩せていることが美しいのではなく、鍛え上げて自力で引き締まった筋肉をつけることが美学になりつつあります。年齢問わず筋トレをする女性が増えているのは、筋肉でしか魅せられない美しさがあるからだと考えられます。達成感と自信が湧く筋トレは、内面にも変化を及ぼして女子力をアップさせます。トレーニングといえば、つらいもの、修業のようなもの、男性がやるもの、と思われがちでしたが、筋トレを継続している女性のほとんどが達成感や自信に満ちているように思います。筋トレによって体型に変化が現れると、自分の努力で手に入れたものだという満足感も得られます。自信に満ちている女性はとても魅力的ですよね。筋トレでは、外見とともに精神力も鍛えることができるといえるでしょう。筋トレで期待できる具体的な効果女子力アップにつながる筋トレの効果といえば、やはり女性らしいボディライン。個人差はありますが、男性にはない女性特有のボディラインといえば、バストライン、ウェストライン、ヒップライン、レッグラインが挙げられると思います。これらの部位の筋肉は、よほどの食事制限と負荷をかけない限り、マッチョのように肥大することはありません。女性が筋トレで鍛えれば、重力に負けないハリのあるボディラインを作ることができます。効果的な筋トレメニューバストラインに効果的なメニュー女子力アップのために効果的な、筋トレメニューをご紹介します。まずバストラインには、チェストプレス、腕立て伏せがオススメです。どちらも大胸筋を鍛えて、美しいデコルテを作ります。ウエストラインに効果的なメニューウェストラインには、プランクがオススメです。プランクは腹筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢や体の向きのバリエーションによっては、くびれ作りにも効果的です。ヒップライン~レッグラインに効果的なメニューヒップライン~レッグラインには、ヒップリフト、スクワットなどがオススメです。お尻から脚にかけては大きな筋肉がたくさんついているので、一緒に鍛えることが可能です。いずれも引き締めるためには正しいフォームが大切なので、初めのうちは鏡を見ながら行うとよいでしょう。女子力アップを目指す筋トレの注意点筋トレ中級者や上級者はバーベルやダンベルで負荷を上げていくほど効果的ですが、初心者のうちは重りを持たず、自分の体重だけで行う自重トレーニングから積み重ねましょう。筋トレは重りを使うことだけが重要なのではありません。重りに頼らずとも、どこの部位を鍛えているのか意識して行うことで、女性らしいボディラインに効果が出てきます。怪我予防のためにもまずは姿勢を保つ筋肉から鍛えていき、徐々に重りを持てるようにするのがよいでしょう。筋トレで女子力を上げよう筋トレと女性らしいボディの間には、密接な関係があります。今回ご紹介したことを参考に、日々の筋トレを女子力アップの観点で見直してみてくださいね。意識しながら筋トレに取り組み、外見、内面ともに女子力をアップさせましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月13日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日大臀筋とは、お尻にある大きな筋肉のこと。大臀筋が固くなってしまっていると、骨盤が後傾しやすくなり腰痛トラブルの原因に。大臀筋をストレッチするメリットや実際のストレッチ方法、さらにストレッチのコツまでパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお伺いしてみました。大臀筋とは大臀筋(だいでんきん)はお尻に存在する大きな筋肉で、股関節を伸ばしたり外側に回旋させたりする働きがあります。また、大腿部が固定されている場合、骨盤を後傾させる働きもあります。大臀筋のエクササイズにはヒップリフトやスクワットなどがあり、エクササイズを行うことでヒップアップ効果が期待できます。大臀筋ストレッチとは大臀筋は股関節を伸ばすことで収縮されるので、大臀筋ストレッチは股関節を曲げた状態から股関節の外旋を加えていくものです。ここで「大臀筋は股関節を外旋させる働きがあるのに、なぜ股関節を外旋させることでストレッチされるのか?」と疑問に思った方も多いのでは?ちょっと専門的になりますが、股関節を曲げた状態では、股関節の外旋作用は内旋作用に切り替わるのです。そのため大臀筋は、股関節を曲げた状態では股関節を外旋させることでストレッチされるのです。大臀筋ストレッチの効果大臀筋の緊張が強くなると骨盤の後傾が強くなり、腰部への負担が大きくなり腰痛を引き起こしやすくなります。そのため、大臀筋ストレッチをすることで腰部への負担が軽減されるため、腰痛の予防や改善の効果が期待できます。寝ながらできる大臀筋ストレッチ<やり方>STEP1:仰向けになり脚を「4の字」に組みます。STEP2:下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大臀筋がストレッチされます。余裕のある方は、膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられるところで、20〜30秒間伸ばし続けましょう。座ってできる大臀筋ストレッチ椅子に座って行う大臀筋のストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:ストレッチするほうの足首をもう一方の膝の上に乗せ、膝の内側に手もしくは前腕部を乗せて足首から膝のラインが一直線になるようにします。STEP2:そこから背中を真っ直ぐに伸ばすことで太もも付け根にある大臀筋停止部が主にストレッチされます。STEP3:余裕のある方は、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま股関節を軸に上体を前に倒していきましょう。すると骨盤後面にある大臀筋起始部が主にストレッチされます。心地良いストレッチ感が感じられるところで、20〜30秒間伸ばし続けましょう。ストレッチを行う際のコツストレッチで柔軟性を高めるには、強度と時間がポイントとなります。柔らかくしようと強めに筋肉を伸ばしてしまうと、却って筋肉は硬くなってしまいます。心地良く伸ばされていることが感じられる強度でストレッチすることで次第に筋肉の緊張は緩み、柔軟性を高めることができます。また、心地良いストレッチ感が感じられる強度でストレッチを行ったとしても、10秒程度では筋肉の緊張を緩めるまでには至りません。20秒を過ぎた辺りから筋肉の緊張を緩めるように働きかけるセンサーが優位になるので、20〜30秒間ストレッチを行う必要があるのです。大臀筋を緩めて腰痛予防お尻の大きな筋肉、大臀筋。ここが固くなっていると、骨盤が後傾しがちになり腰痛の原因になってしまいます。今回はそんな大臀筋のストレッチを2種類ご紹介しました。夜寝る前や仕事の合間などに、ぜひ試してみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日筋トレとランニング。この2つを組み合わせて行なったときの相乗効果や、行う順番による効果の違いについて専門家の横内稚乃先生に教えていただきました。ほかにも、ランニングに役立つ筋肉とそのトレーニング方法、注意点なども要チェックです!ランニングと筋トレを組み合わせる効果ケガの予防まずランニングの全身運動で腕や脚、体幹などの筋肉を均等に動かすことで血流が促進しやすくなります。さらに筋トレで各々の部位を集中して鍛えることで、ケガの防止につながり、体の負担をかけずに運動量を増やせるのです。ダイエット効果最初に筋トレでお腹やヒップ、二の腕などの痩せたい部位の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げます。その次にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、消費カロリーが増えやすくなるのです。ランニングに役立つ筋肉とトレーニング方法腹直筋腹直筋(ふくちょくきん)は、お腹を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹のバランスが安定し、ランニングした時の体の揺れや振動などの衝撃を抑える働きが期待できます。<腹直筋のトレーニング方法>STEP1:床の上であお向けになり、両膝を曲げましょう。STEP2:両手をおへその上で軽く重ねたら、少しだけ首や背中を丸めて、おへそを3秒間見てください。STEP3:ゆっくりと床に背中や頭を戻します。この流れを5回繰り返してください。大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称のことです。具体的には大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)です。大腿四頭筋は人の体の中で最大の筋肉でもあります。筋トレをすることでランニング等のスピードアップや持久力の向上、下半身のバランスの安定に役立つと考えられています。<大腿四頭筋のトレーニング方法>STEP1:背すじを伸ばし、肩幅に両脚を広げましょう。STEP2:脚先を少し外側へ向け、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。STEP3:太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、3秒キープしてください。STEP4:ゆっくりと元の両脚をまっすぐに伸ばした状態に戻しましょう。これを10回繰り返します。筋トレの適切な頻度とおすすめの時間帯適切な筋トレの頻度トレーニングの適切な頻度は、初心者からスポーツ選手レベルまで、運動能力によって変わります。まず、筋トレ初心者はケガの予防のためにも、週に2~3回に留めておいた方が安全です。筋トレを1年以上継続している経験者は、筋肉痛にもなりにくいため、週に3~4回行っても問題ありません。スポーツ選手の場合は、週4~5回の筋トレが理想です。筋肉は、トレーニング後は休息が必要であり、休んでいる間に筋肉が修復されて、元の筋肉よりも少し太く増強される傾向があります。筋トレを行う時間帯トレーニングを行うのは、夕方がおすすめです。夕方は筋肉が作られやすく、肺活量や酸素消費量も高くなる時間帯なので、筋トレの効果が得られやすくなります。逆に早朝などは、1日の内でも体温が低く、筋肉が硬くなっている時間帯のため、心臓への負担が高くなりケガのリスクが高まるので避けた方が良いでしょう。ランニングの適切な頻度とおすすめの時間帯適切なランニングの頻度ランニングを行うベストな頻度は、初心者で週に3日~4日です。1日おきにランニングを行うことで、筋肉が休息し、精神的にも休まり、筋力アップにつながりやすくなります。ランニングを行う時間帯時間帯は、早朝から午前中がおすすめです。ただし、早朝にランニングを行う場合でも、必ず事前に食事を摂り、ストレッチをして体をほぐした後に走りましょう。早朝から午前中にランニングを行うことで、基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。ランニングの継続時間初心者の場合、20分間のランニングが適切な時間と言えるでしょう。慣れてきた方は20分以上ランニングを続けることで、脂肪がより燃焼しやすくなります。ただし、不慣れなうちに長時間のランニングをすると、ハードすぎて運動を継続することが困難になると考えられるので、注意が必要です。ランニングが習慣になれば、1度に5分程度ぐらい時間を伸ばして様子を見ましょう。またやり過ぎは、ケガの元になります。ランニング×筋トレの注意点とポイント注意点回数をこなしても効果が得られにくい場合は注意が必要です。正しいフォームのランニングや正しい筋トレのやり方ができていない可能性があります。その場合、筋肉に負荷がかかり、傷めるだけで、筋肉の修復にも時間がかかってしまうことも。初心者の方は、パーソナルトレーナー等のプロに直接指導してもらうことで、効率よく筋肉が鍛えやすくなります。ポイントランニングと筋トレを組み合わせて行う際には、順番を守ることが大切です。特にダイエット中の方など、筋肉は現状維持で脂肪をのみを減らしたい場合は、筋トレを行った後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進し、骨や筋肉が作られやすくなります。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるのです。逆に、ランニング後の筋トレでは、無酸素運動になり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、必ず筋トレから始めましょう。ダイエット目的以外ならば、先にランニングを行うのもおすすめです。理由としては、特に冬場などの寒い時期にいきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷めやすくなってしまうからです。ランニングする際も、最初からスピードを上げるのではなく、ウォーキングから、徐々に速くランニングに切り替えることでケガの防止につながりますよ。ランニングと筋トレを上手に組み合わせて無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせる場合、目的に合わせて順番を変えることでより大きな効果を得られます。ダイエット中の方は筋トレを、ケガが気になる方はランニングを先に行うと良いでしょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月09日筋トレに集中したい、でもお酒も飲みたい…。そんなジレンマに陥ったことはありませんか?ストレスを溜めずに両立させるためには、コツを知っておくのが大切です。スポーツインストラクターのよっしー先生に、筋トレと飲酒の関係について聞きました。飲酒が筋トレに与える影響筋肉の合成が遅くなる筋トレ期間中に飲酒をするとアルコールの分解にたんぱく質が使用され、筋肉の合成が遅くなってしまいます。たんぱく質は本来、筋肉の修復に使われます。ですが飲酒をすると体内のアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレをしているにもかかわらず、筋肉がつくのが遅くなる悪循環に陥るのです。負荷を上げづらくなる飲酒によって体内でアルコール分解が始まると、疲労回復が遅くなり、トレーニングの負荷を上げづらくなります。具体的には、例えば内臓が疲労しやすくなり、睡眠が浅くなることが考えられます。筋トレでしっかり負荷をかけたい時、頑張りきれないということが懸念されるのです。飲酒の量について飲酒による身体への影響は個人差がありますが、基本的には厚生労働省が生活習慣病のリスクが高まるとしている量を一つの目安とするとよいでしょう。1日でいえば男性40g、女性20gです。頻度としては少量のアルコールを毎日摂取するよりも、1週間の中で休肝日を設定して楽しむ方がよいとされています。アルコールの分解は、量にかかわらず肝臓に負担をかけてしまいます。毎日飲酒していると肝臓が疲労するので注意しましょう。参考:健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット 情報提供筋トレ効果を下げない飲酒方法お酒の種類を選ぶ飲むお酒の種類を限定すれば、筋トレ効果を下げずにキープすることが可能です。ビールや日本酒などは糖分が高く、気付かないうちに余分なカロリーを摂取してしまいがちです。蒸留酒であるウイスキーやジンを選ぶと、余分なカロリー摂取を防げます。一緒に食べるものを工夫筋トレの効果を維持するためには、たんぱく質量を確保する必要があります。そのため、お酒を飲む際の食べ物に気を配ることが大切です。高たんぱく、低糖質な鶏肉、大豆製品、脂の少ない魚などを一緒に食べれば、筋トレ効果を維持しやすいといわれています。ノンアルコールドリンクを利用筋トレ期間中だから我慢!と思っても、どうしても飲みたいときはどうしたらよいのでしょう。その場合、ノンアルコールドリンクを上手に活用しましょう。肝臓を休めることにもつながるので、我慢がなかなか難しい方にはオススメの方法です。筋トレ期間中も上手にお酒と付き合おういくら筋トレに集中している期間であっても、付き合いやその日の気分によっては飲酒が必要なときもありますよね。飲酒が体に及ぼす影響や筋トレ効果を下げない飲み方を知っておけば、過度な飲酒は防げるはず。お酒と上手に付き合って、ストレスを溜めない筋トレ生活を送りましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日ダイエットを目的とした筋トレを続けているあなた!頑張っているのになかなか痩せない場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れているのかも。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、筋トレとダイエットの関係性についてお伺いしてみました。筋トレをしても痩せない原因痩せる・太るはカロリー収支が大きく影響しています。カロリー収支とは、飲食により体内に取り入れる摂取カロリーと、生命維持や日常生活、運動により使う消費カロリーのバランスです。筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、日々の消費カロリーを増加させる効果が期待できますが、増えた分と同じカロリーを余計に摂取していては痩せませんし、それ以上に摂取すれば太ります。筋トレだけではなく、食事にも気を配らなければ、ダイエットを成功させることは難しいでしょう。筋トレで痩せやすい人・痩せにくい人正直、筋トレのみで痩せることは難しいです。筋トレで痩せやすい・痩せにくいということではなく、有酸素運動や食事など、筋トレ以外のこともダイエットの成功には重要な要素です。ダイエットを目的とした筋トレ痩せるにはカロリー収支が重要であるため、痩せるための筋トレ方法というのは存在しませんが、筋トレで基礎代謝を上げ痩せやすい体質をつくるという意味では、より大きな筋肉を中心に鍛えていくことが効果的でしょう。そういった意味では、ひとつのエクササイズで最も多くの筋肉を鍛えることができるスクワットがおすすめです。関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説筋トレで痩せるのに必要な時間筋肉は短期間で急速に増えるものではありません。最低でも半年〜1年計画で、長い目でみて継続して行きましょう。筋トレを継続する秘訣スケジュールに組み込む自分一人で継続することが難しい方は、お友だちと一緒にジムに行く約束をする、パーソナルトレーナーの予約をとるなど、他人と約束をして予定に組み込むと継続しやすいでしょう。理想の体を常にイメージ理想の体を常にイメージしやすいよう、スマホやパソコンの待ち受け画面に設定したり、ポスターを部屋に貼ったりするとよいでしょう。習慣化して体が変わり始めたら、モチベーションが上がるのでさらに継続しやすくなるでしょう。筋トレの習慣化がダイエットの秘訣筋トレをして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。しかし、動いた分以上に食べてしまっては意味がありません。カロリーのバランスを考慮すること、時間をかけてゆっくりと体を変えていくという意識がポイントです。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月05日お尻にある大きな筋肉・大臀筋を動かすと嬉しい効果がたくさんあります。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、大臀筋のストレッチ方法とトレーニングのやり方をそれぞれ詳しく解説していただきました。大殿筋とは大臀筋(だいでんきん)はお尻にある、人間の単一の筋肉の中では最も大きな筋肉です。腸骨、尾骨、仙骨から脚の大腿骨にまたがる場所に位置します。大臀筋は特に股関節が伸びる動作や片足立ちになった時に働くため、人間の二足歩行では特に重要な役割を持っています。その他、立ち上がる動作やランニング、ジャンプなど股関節が伸びるあらゆる動作で働きます。大臀筋ストレッチ&筋トレのメリット大臀筋のストレッチを行うことで、それまで硬い大臀筋に引っ張られていた周辺の筋肉がしっかり働くようになるため、腰痛や猫背改善、後傾していた骨盤も立ちポッコリお腹の解消、太ももの前側の張りなどが解消されます。また大臀筋を鍛えることで得られる効果は、ヒップアップ、ヒップアップに伴い脚長・美脚効果、代謝が上がり痩せやすくなる他、安定した下半身ができ上がるため様々な動作や運動のパフォーマンスが向上します。大殿筋のストレッチ方法STEP1:腕立て伏せの姿勢にヨガマットなどの上で、腕立て伏せの体勢になります。STEP2:膝下を両手の間に手と手の間に片方の膝下を置きます。かかとを少し引いて、膝が前になるように置いても構いません。STEP3:お尻を床に下ろすお尻をマットに下ろします。お尻をマットに下ろす前の体勢でも十分ストレッチがかかります。STEP4:上半身を倒すお尻をマットに下ろしたら、できるところまで手を前に歩かせて上体を倒してみましょう。大臀筋のトレーニング方法STEP1:脚を開いて直立し両腕を前に伸ばす両手を前に伸ばし、足幅は肩幅より少しだけだけ広めに立ちます。つま先は正面もしくはやや外側に向けます。STEP2:お尻を後ろに引くかかとに重心を置きながら、できたら足指を持ち上げてお尻を後ろに引いていきます。STEP3:膝が前に出ないようにする膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら、そのままお尻を後ろに引き下げていきます。STEP4:限界までお尻を下げたら元に戻るかかとに重心を、足指は上げる、つま先より前に膝が出ないということをもう一度意識して、お尻を玄関まで後ろに引き下げます。それからゆっくり元の体勢に戻りましょう。ストレッチ&筋トレの際の注意点大臀筋ストレッチストレッチは自分のお尻の柔軟性に合わせて、最低でも1分間はそのポーズをキープできるところで止めます。始めから痛いと感じるまでストレッチを深めてしまうと、筋肉は危険を感じて逆に縮もうとしてしまいます。深く呼吸ができて無理なくポーズをキープできる位置を自分で見つけることが最大のポイントです。大臀筋トレーニングトレーニングでは、足指を持ち上げてかかと重心で行うことで効果的に大臀筋が鍛えられるようになります。今までスクワットをしても太ももばかり太くなってお尻に効かせられなかったという方は、かかと重心を意識してスクワットをしてみてください。太もも前側を張らせることなくお尻の筋肉に効果的に力を伝えることができますよ。どのくらいの頻度で行えばいいの?大臀筋のストレッチはできれば毎日行うことをおすすめします。お風呂上がりの体が温まって筋肉がほぐれている時に行うのが良いでしょう。片方のお尻のストレッチのポーズを痛気持ち良いと感じるところで1分〜3分キープしてください。また大臀筋のトレーニングに関しては2日〜3日に1度、10回×3セットのスクワットを行うと良いです。大臀筋のトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。大臀筋を緩めて鍛えてお悩み解消大臀筋をストレッチによって緩めたり、トレーニングによって鍛えたりすることで、嬉しい効果がたくさん。腰痛や猫背、前太ももの張りや垂れ下がったお尻など、あなたの体のお悩みも改善できちゃうかも。ぜひ今回ご紹介したストレッチとトレーニングを組み合わせて試してみてくださいね!Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日内転筋は太ももを内側に閉める際に働く大切な筋肉ですが、普段の生活の中であまり使われることのない部分でもあります。今回はそんな内転筋をストレッチする方法やメリット、注意点などをまとめました。教えてくれたのはヨガインストラクターのHikaru先生です!内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで内転筋群といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。内転筋は太ももを内側に締める動作の時に大きく働く筋肉です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少なく、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋をストレッチするメリット普段から意識して使わないと、内転筋は弱まり硬くなってしまいます。内転筋をストレッチすることで開脚などの脚を開く動作がしやすくなる他、内転筋の筋トレが効果的に伝わるようになり骨盤が安定し、下半身全体も安定します。また内転筋が働くようになると、太もも外側に逃げてしまっている力を内側に引き寄せることができるようになるため、太ももの外張り改善、小尻効果、美脚効果を得られるメリットがあります。自宅でできる内転筋のストレッチ方法STEP1:脚を横に広げて立つヨガマットの上などに足幅を広くとり立ちます。STEP2:お尻を下ろし、肘を内太ももにお尻を真下に下ろしていき、肘を太ももの内側に添えます。STEP3:お尻をさらに下げるお尻を膝よりも下に下げて、両腕で太ももを外側へ押し返します。STEP4:太ももを外側に押しながら上体をひねるSTEP3の体勢のまま片方の手を内くるぶしに添えます。太もも内側を更に強く押し返しながら、上体を反対に捻ります。STEP5:反対側も行う反対も同様に行います。内転筋をストレッチする際のポイント普段あまり使われていない内転筋は、特にストレッチを始めたばかりの頃は引きちぎれるような痛みを感じてやめてしまう方が多いです。ストレッチは継続して行うことで徐々に効果が現れますので、痛いと感じる1歩手前でキープしましょう。また深い呼吸をしながらストレッチを行うことで筋肉がほぐれやすくなりますので、内転筋に酸素を送り込むイメージで深い呼吸とともにストレッチを行いましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの?内転筋のストレッチは、できれば毎日の習慣にできると良いです。まずは2週間、毎日朝起きた時とお風呂上がりに内転筋のストレッチを行ってみてください。すると内転筋が目覚め始め、ストレッチをしないと体が気持ち悪く感じるようになると思います。毎日ストレッチを行うのが難しい方は、2日に1度、1度のストレッチに5分程度かけてじっくりと内転筋をほぐせると良いです。意識的に内転筋をゆるめよう内転筋は普段なかなか使われることのない筋肉です。だからこそ意識的に毎日ストレッチを行い、弱ってしまわないようにしましょう。下半身の安定やお尻から脚にかけてのラインを綺麗にする効果のある内転筋ストレッチ。ぜひ自宅でトライしてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日骨盤スクワットは、骨盤の歪みが気になる人の悩みを改善するのにおすすめの方法です。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、骨盤スクワットによる効果やおすすめの人をはじめ、実際のやり方や気をつけたいことなどについて詳しく教えていただきました。骨盤スクワットとは一体何?骨盤スクワットとは、スクワットの中でも太ももや腰回り、ウエスト周りの筋肉を鍛え引き締める目的で行うものではなく、骨盤の歪みを整えることを目的として行われるスクワットのこと。出産に伴い骨盤が開いた女性が、産後の整えに活用するために考案されています。基本的な方法に大きな差はありませんので、骨盤の位置を正しい位置に整えながら、ウエストや太ももを引き締める効果も期待できます。骨盤スクワットを行うメリットと期待できる効果骨盤の位置を整える骨盤の周囲の筋肉を鍛えることにより、骨盤の位置を整える効果があります。出産だけでなく、O脚や猫背など、姿勢の悪さによって骨盤の位置はずれると言われています。また、骨盤周りの筋力が低下することによっても骨盤は歪みやすくなるため、加齢に伴う体型の変化を予防・改善するのにも役立ちます。代謝アップ、むくみの予防・改善効果代謝アップやむくみの予防・改善も、骨盤スクワットの効果のひとつ。姿勢の悪さや歪みは体液循環を滞らせ、代謝を低下させます。その結果、老廃物をスムーズに排出できず、慢性的なむくみに悩まされることも。骨盤の歪みを整えることで、血液やリンパ液などの体液循環をスムーズにし、代謝を高める効果・便秘の予防・改善効果が期待できます。ダイエット効果ダイエット効果も、骨盤スクワットで得られるメリットです。インナーマッスルを鍛えることで、やせやすい体質に整えます。骨盤スクワットがおすすめな人とその理由産後1カ月程度の女性妊娠中から出産時は骨盤が開き、産後6ヶ月程度で戻っていくと言われています。つまり産後6ヶ月までは、骨盤周りが柔らかく歪みやすい時期ということ。このタイミングで骨盤の歪みを整えることが大切です。出産直後は危険を伴う可能性があるため、出産後の1ヶ月検診を終えた頃を目安に、基本的な運動なら問題ないと判断された場合に開始しましょう。姿勢の悪さで骨盤の歪みを感じている人姿勢の悪さによって骨盤の歪みを感じている人にも、骨盤スクワットはおすすめです。左右の腰の位置が違う、腰痛がある、整体院で歪みがあると言われた、などの自覚症状がある人におすすめです。普段痛みを感じる場合や、スクワットを行って腰回りが痛い場合は中止し、取り組んでも良い状態かどうか医師に相談してください。骨盤スクワットのやり方と気を付けること・心がけたいこと『コワいほどやせる!骨盤スクワット』がおすすめ『コワいほどやせる!骨盤スクワット』 (マキノ出版ムック)では、基本の骨盤スクワットやより効果を高める応用編などが紹介されています。骨盤が歪んでいるかどうかチェックする方法や実践者の声を知ることができ、モチベーションアップにもおすすめです。以下で、公開されている基本のスクワット方法2つをご紹介します。出典:『コワいほどやせる!骨盤スクワット』 (マキノ出版ムック)基本のスクワット方法①1.両足を肩幅に開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向ける2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す※手は力を抜いて体の側面へ※上体が前に倒れないようにする※膝はつま先と同じ方向へ向ける基本のスクワット方法②1.足幅は①よりもやや広めにし、つま先をできるだけ内側に向けて立つ2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す※手は力を抜いて体の側面へ※上体が前に倒れないようにする※両ひざ同士がすぐについてしまうようなら、足幅を少し広くして行う(膝を落としきる前に両ひざをくっつけない)骨盤スクワットを行うといい頻度とメニュー筋肉は、トレーニングで痛めた部分が修復されることで成長していきます。そのため、毎日欠かさず行い休養・回復ができない状態では、思うように結果を出すことができません。毎日行うと筋肉が刺激に慣れてしまい、トレーニング効果が薄れるケースもあるため「1週間取り組んで3日休む」を目安に行うことがおすすめです。途中で筋肉痛になった場合は、数日休んで痛みがなくなってから再開しましょう。関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説骨盤スクワットではどれくらいでダイエット効果を実感できる?骨盤の位置が正しくなることでぽっこりと出たお腹が引っ込み、むくみが改善されることで全身がスリムに見えるようになることはあります。しかし、骨盤スクワット自体が体脂肪を燃焼させる効果はあまり期待できません。ダイエット効果を期待する場合、やせやすい体質づくりを目的として骨盤スクワットに取り組み、有酸素運動を合わせて行いましょう。1ヶ月ほど続けることで、体質改善を実感できるようになります。筋肉は1日で大量に増えたりしないので、続けることが大切。また、筋肉は使用しないと衰えていくため、骨盤スクワットは続けることが重要です。早急な効果を望むのではなく「継続」を心がけて骨盤スクワットは、産後の女性や姿勢の悪さが気になっている人など、骨盤の歪みを整えたい人におすすめです。ただし、毎日ずっと行っていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れてしまう可能性も。少し休みを取り入れつつも、続けていくことにより、少しずつ体質改善が期待できるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月02日