いくら一生懸命に努力してみても、その努力の“方向性”が間違っていればいっこうに報われないもの。じつは腰痛だってそうなんです。“思い込み”による見当違いの治療法はもう卒業ーー!「慢性的な腰痛の多くは、脳で痛みを感じていることが原因です!」そう教えてくれたのは、医学博士で痛み専門医の河合隆志先生。河合先生は、自身も大学生のころからつらい肩こりに悩んできた経験を持つ。整形外科、鍼灸、カイロプラクティックとあらゆる治療法を試し、ついには自身が痛みを治療する専門医になった。そんな河合先生がたどり着いた痛みの原因が「脳の酸素不足」だ。でも、どうして?「痛みを訴えて当院に治療に来られる患者さんのなかでも、腰痛は特に多い悩みです。しかし、レントゲンやMRIなどで調べても、腰そのものには異常がない方が現実にいる。その理由をたどったときに、脳が痛みを感じていることに気がついたのです」言うまでもなく、私たち人間の体を支配している脳。「動き」をコントロールするだけではなく、たとえばクリーミーなデザートを食べたときに、なめらかな舌触りを感じるのも、すべて「脳」の働きによるものだ。「腰痛に関していえば、腰を強く打って痛みを感じても、腰そのものが『痛い!』と感じるわけではありませんよね。腰に受けたダメージは神経を通って、脳に信号として届けられることで、私たちは初めて腰の痛みを感じるのです。つまり、痛みを感じるのは腰ではなく、脳。事故や病気で手足を失ってしまった方が、存在しないはずの手足に痛みを感じる症状を『幻肢痛』といいますが、これはまさに脳の仕業です。そして、そうした思い込みが生まれる原因は、脳の暴走にあるといわれています」痛みの信号は最終的に脳の「扁桃体」という部位に到着するため、この「扁桃体」の暴走が、幻の痛みの原因になるという。「ではなぜこの扁桃体が暴走するのかというと、その大きな理由はストレスです。扁桃体は『感情』もつかさどっており、不安や恐怖、苦しい、悲しいといった感情が強いと興奮してしまい、痛みに対しても敏感になるのです。そして、脳は精神的・肉体的ストレスを感じると、そのストレスを体に逃がそうとします。その代表的なものが胃潰瘍や過敏性腸症候群なのですが、じつはこのストレスは首や腰といった背骨沿いにも出やすいことが知られており、腰痛はとくに多いのです。肉体的にも精神的にもストレスがたまりやすい、40〜50代の働き盛りの方に多いという点も特徴ですね」【こんな人は「幻の腰痛」の可能性あり!】□ ねこ背気味である□ 大きな声を出しづらい□ 不安になりやすい□ 夜、ぐっすり眠れない□ すぐに疲れてしまう□ 冷え症だ□ 便秘になりやすい□ 口呼吸をしていることが多い□ 過去のことを気にしやすい背骨沿いにストレス性の痛みが生じやすい原因については現在まだ研究段階だが、「一説によると、原始時代から何か危機があると人間はパッと体を起こして戦いや逃走に備えなければいけませんでした。そのときに背骨を使うので、ストレスに敏感なのでは、と考えられています」と河合先生。「もちろん、すべての腰痛が脳の暴走によるもの、というわけではありません。痛みがひどかったり、脚に強いしびれがあったりする場合は、まずは整形外科を受診してみてください。そのほか、悪性腫瘍や腹部大動脈瘤が原因で発生する腰痛もあります。しかし、体に故障がない慢性腰痛は脳の不調を疑ってみる必要があります。慢性腰痛とは3カ月以上痛みが続いている腰痛のこと。これは私の体感ですが、クリニックにいらっしゃる患者さんのなかで、ぎっくり腰や骨折などのけがが原因といった『急性腰痛』の方を除くと、残りの『慢性腰痛』の方の9割が、この脳の暴走の影響を受けていると考えられます。病院で治療を受けたり、手術までしたのに腰痛が治らない方は『痛いのは気のせいだと言われた……』と気落ちしてしまうこともありますが、それは気のせいではなく、脳の暴走のせいなのです。痛みは確かに存在するので、しっかり治していきましょう!」「女性自身」2020年10月13日号 掲載
2020年10月07日腰に痛みや違和感があると、ついつい腰そのものをギュッと押したくなるのは、「腰痛あるある」の1つ。しかし、腰痛のときに押すべき場所は腰にあらず!「攻めるべきは腰とは別の場所にあるんです。それが『トリガーポイント』です」そう語るのは、YouTubeチャンネルの登録者数38万人超えの、カリスマ整体師・迫田和也さん。「トリガー」とは「引き金」のことだが、迫田さんが提唱する腰痛のトリガーポイントは、「大臀筋」「大腿筋膜張筋」「外側広筋」「腹斜筋」「広背筋」と、腰とは異なる場所ばかり!しかし、腰がつらいとき、押せば「いた気持ちいい」と感じるのもまた事実。腰痛をケアしようとしたときも、腰そのものをマッサージされたり、湿布を貼られることがほとんどだ。ただし、迫田さんによればそれは対症療法にすぎないという。独自のメソッドにたどり着いた経緯とは?「整体師になって15年以上たちますが、やっぱり最初は、腰が痛いのなら腰に湿布を当てたり、電気を流したりするのだと教わったものです。でも実際に施術を繰り返しているうちに、患者さんはその場ではラクになっても、すぐに痛みが戻ったり、ひどいときは痛みが増してしまうケースが多いことに気がついたんです。そこでさまざまな整体師の先生の勉強会にも行きましたが、テクニックはわかっても、理論立てて説明してくれるところはありませんでした。ならば自分で理論立てて考えようと思い、基本に立ち返って運動学や解剖学を学び直しました」そこで迫田さんが改めて着目したのが、「運動連鎖」だ。「当たり前のことではありますが、人の体は連動しています。たとえば腰も、かがんだり後ろに反ったときに動くのは腰だけではありません。股関節が動き、ひざの関節も伸縮し、前屈のときには脚も内側にねじっています。こうしたさまざまな部位の動きが1+1+1+1……と加算されていくことで、人は体を動かせているのです。これが運動連鎖です。でも、たとえば股関節が硬くなったら、それをカバーするために腰の動きは2や3に増加します。すると腰の筋肉が必要以上に伸ばされたり、神経が引っ張られたり、関節に負荷がかかってしまいます。その結果として腰痛が起こることがわかったのです」そこで迫田さんが導いた答えが、この「運動連鎖」の再教育。「要は正しく体を動かせるようになりましょう、ということです。体が正しく動かなくなっている原因は関節が硬くなっているから。そして、関節は筋肉でつながっているので、この筋肉を動かせるようになればいいのです」その方法として巷間あふれているのが体操やストレッチだが、より効果的な治療法として迫田さんがたどり着いた結論が「押す」ことだった。「もちろん体操やストレッチにも効果はありますが、これらはある部位を全体的に伸ばす行為です。いっぽうわれわれは、患者さんに『押す』という刺激を加えることで、硬くなっている関節付近の筋肉をピンポイントで伸ばしているのです。そして、筋肉にも硬くなりやすい部分となりにくい部分があり、このいちばん硬い部分こそが『トリガーポイント』なのです」「女性自身」2020年10月13日号 掲載
2020年10月07日腰に痛みや違和感があると、ついつい腰そのものをギュッと押したくなるのは、「腰痛あるある」の1つ。しかし、腰痛のときに押すべき場所は腰にあらず!「攻めるべきは腰とは別の場所にあるんです。それが『トリガーポイント』です」そう語るのは、YouTubeチャンネルの登録者数38万人超えの、カリスマ整体師・迫田和也さん。「トリガー」とは「引き金」のことだが、迫田さんが提唱する腰痛のトリガーポイントは、腰とは異なる場所ばかり!迫田さんが着目したのは、「運動連鎖」だ。「当たり前のことではありますが、人の体は連動しています。たとえば腰も、かがんだり後ろに反ったときに動くのは腰だけではありません。股関節が動き、ひざの関節も伸縮し、前屈のときには脚も内側にねじっています。こうしたさまざまな部位の動きが1+1+1+1……と加算されていくことで、人は体を動かせているのです。これが運動連鎖です。でも、たとえば股関節が硬くなったら、それをカバーするために腰の動きは2や3に増加します。すると腰の筋肉が必要以上に伸ばされたり、神経が引っ張られたり、関節に負荷がかかってしまいます。その結果として腰痛が起こることがわかったのです」そこで迫田さんが導いた答えが、この「運動連鎖」の再教育。「要は正しく体を動かせるようになりましょう、ということです。体が正しく動かなくなっている原因は関節が硬くなっているから。そして、関節は筋肉でつながっているので、この筋肉を動かせるようになればいいのです」その方法として巷間あふれているのが体操やストレッチだが、より効果的な治療法として迫田さんがたどり着いた結論が「押す」ことだった。腰痛の主なトリガーポイントは、次の「大臀筋」「大腿筋膜張筋」「外側広筋」「腹斜筋」「広背筋」の5カ所。番号順に高い効果があるという。【1】「大臀筋」はこう押す!床に横になり大殿筋にテニスボールを当てた状態から、両ひざをボールの側に倒して体重をかける。【2】「大腿筋膜張筋」はこう押す!床に横になり大腿筋膜張筋にテニスボールを当てた状態から、上側にある手のひらを上に向け、上体をひねりながらおへそを前に出す。【3】「外側広筋」はこう押す!ひざを90度に曲げて床に座り、外側広筋にテニスボールを当てた状態から、上体を外側にひねりながら前に倒して体重をかける。【4】「腹斜筋」はこう押す!背中を丸めて、指3本で腹斜筋を押した状態から、上体をひねりながら少し前に倒す。【5】「広背筋」はこう押す!腕を内側にひねり、広背筋を親指と人さし指でつかむように押した状態から、ひじを軽く曲げて、手をさらに内側にひねる。「なぜ大臀筋が一番なのかというと、腰痛の方のほとんどは、重心が骨盤より後ろに下がり、頭が前に出ているためです。股関節も曲がって、『反り腰』になることで腰痛を引き起こしています。正しい姿勢は両足の親指に体重がかけられている状態。でも、腰痛の方は股関節が固まってしまい、それができないのです」そこで、間違った姿勢によって筋肥大を起こした腿の外側の緊張を緩めることが大切になってくるが、そのためにより効果的なのが、先にお尻の筋肉=大臀筋を緩めることなのだという。「大臀筋はとても大きな筋肉のため、まずはここの『トリガーポイント』を押してこりをほぐすことで最大限の効果が見込めます。その次に、お尻と腿の間にある太腿筋膜張筋のトリガーポイントを緩め、その次に外腿の筋肉である外側広筋と、順を追って刺激していきます」さらに、股関節のトリガーポイントでもある腹斜筋、腰とつながる大きな筋肉である広背筋をそれぞれ緩めることで、腰痛のより根本的な改善まで見込めるという。「トリガーポイントを順番に押していくこの方法の特徴は、即効性があるだけでなく、腰のストレッチができないような重症例の方にも対処できるところです」腰痛で刺激すべきは腰にあらずーー。さあ、お尻の大きな筋肉から順繰りにギュギュッと押して、腰痛の根本的な原因を根こそぎ取り除こう!「女性自身」2020年10月13日号 掲載
2020年10月07日「それまで腰痛の原因を探ってもなかなか判明しなかった人が、『ねこ背』を治したことで改善するケースを見てきました」こう話すのは、ねこ背を治すTwitter動画が、2日で40万を超える「いいね」を獲得するなど、絶大な人気のスポーツトレーナー・鈴木孝佳さん。背中を丸めるだけで、腰痛や肩こりといった体の不調が劇的に改善するメソッドが話題となっている。「腰痛の原因は1つではありません。前傾姿勢や、反り腰などで力学的に痛みが生じることもあれば、ストレスなどの心理的・社会的な要因によって、痛みが引き起こされるケースもあります。ですが、なかには“腰そのもの”ではなく“ねこ背”に起因していることもあります。その場合は、腰痛を解消するためには、まずはねこ背を治す必要があるのです」腰の痛みなのだから、原因は腰にあると思い込んでいたが、鈴木さんによればさにあらず!では、腰痛の原因であるねこ背とは、そもそもどんな状態を指すのだろうーー。「ねこ背を明確に定義することは解剖学的には難しいのですが、多くは骨盤が前に傾き、上半身は後ろに反り、頭は前のほうに突き出してしまっている状態だと考えてください。こうした姿勢は体への負担が大きく、放っておくと腰痛だけでなく、肩こりや頭痛など、さまざまな不調につながってしまうのです」さらに鈴木さんは、現代人のライフスタイルは、ねこ背につながる危険性が高いと指摘する。「人間の脳には、自分の体の状態を正しく把握する『ボディスキーマ(脳の中の身体地図)』と呼ばれる機能が備わっています。わかりやすくいうと自分の体に対する無意識のイメージのようなもので、体の各部から送られてくる情報をもとに、四六時中アップデートされています。座りすぎや運動不足に陥りがちな現代人は、脳にじゅうぶんな情報が送られず、このボディスキーマの精度が落ちてしまうのです」ちなみに、この幅の道は通れるか、この高さは跨げるかなどを瞬時に判断できるのは、ボディスキーマが正しく機能しているから。逆に、タンスの角に小指をぶつけてしまうような人は、ボディスキーマの精度が低い可能性があるという。「さらに、ねこ背の姿勢が続くと、脳はその状態を“正しい”状態だと誤認して、ボディスキーマを上書きしてしまいますので、日ごろから正しい姿勢を保つための生活習慣が大切になってきます」腕を胸の前にまっすぐ伸ばしたまま、お尻を完全に下までおろせない場合は、ねこ背の可能性を疑おう。「女性自身」2020年10月13日号 掲載
2020年10月07日「毎日、両耳に輪ゴムを1分巻くだけで、肩こり、腰痛、高血圧、疲労感などの慢性的な不調が改善していきます。近視や飛蚊症にも効果があり、輪ゴムを耳に巻いた直後に視力を測ったところ、0.2アップした人もいるほどです」こう話すのは、アジアン・ハンドセラピー協会理事で鍼灸師の松岡佳余子さんだ。松岡さんが考案した「耳輪ゴム」を実践した人からは「長年の肩こりが軽くなり頭痛が消えた」「仕事で痛めた背中と腰がいつの間にか楽になっていた」などの声が相次いでいる。なぜ耳に輪ゴムを巻くだけで、さまざまな不調が改善するのだろうか。「耳には全身のツボが密集しており、輪ゴムを巻くことでツボが刺激され、対応する体の部位の不調が改善するのです。また、血流やリンパの流れがよくなることもポイント。とくに耳の近くには頭部につながる太い血管が流れており、輪ゴムを巻くと刺激を受け、頭部の血行が良くなります。その中には目の周囲の血管も含まれます。近視や飛蚊症など目に関する不調にすぐ効果が出るのは、そのためです」さらに、耳の周囲には頭、あご、首、肩を動かす筋肉が集まっている。耳が受けた刺激は筋肉にも伝わり、首や肩などのこり改善につながる。「耳は、もともと血流が悪い場所。熱いものに触れたとき耳たぶをつまむ習慣がありますが、これは血流の悪さからほかの場所と比べて体温が低いためです。耳輪ゴムは、いったん耳の毛細血管の流れをせき止めてから解放することで、滞っていた流れをよくし、体全体の血流をアップさせる効果があります。実践すると、耳周辺から体がポカポカ温まってくるのを感じるはず。夏場の冷房による冷えにも効果があります」耳輪ゴムの基本の巻き方は、市販の輪ゴム2〜3本を両耳の根元に引っかけるだけ。「ある程度の刺激が必要なので、輪ゴムが大きい場合は、二重にして巻きつけましょう。基本の巻き方は、自分の体でもっとも弱いと感じている部分に効果が表れます。耳周りのリンパ液の流れがよくなるので、小顔やリフトアップ効果も。1日1分を目安に、毎日続けてみてください。ただ、強い刺激を与えるため、長時間巻くと耳が赤くなってきます。長くても5分程度に抑えることを忘れずに。また、耳に傷がある人やゴムアレルギーがある人は控えてください」基本の巻き方以外にも、腰痛、高血圧、視力アップと飛蚊症に特化した巻き方も紹介。各症状に対応したツボを刺激するものだ。【腰痛】2本の輪ゴムを二重にして、耳の先を縛る。【高血圧】2本の輪ゴムを二重にして、耳全体を縛る。【視力アップ・飛蚊症】耳の付け根に輪ゴムをかけ、伸ばして8の字にひねり、ひねった先で耳たぶを縛る。「耳の形によっては、輪ゴムが外れやすいと感じるかもしれません。その場合、100円ショップで手に入るカラー輪ゴムがおすすめ。一般の輪ゴムより表面に粘りがあるので、外れにくいんです」初めて耳輪ゴムを実践するときには、事前に首や肩を回したり、前屈したりして、体の動きをチェック。輪ゴムを巻いた状態でもう一度同じ動きを行うと、可動域が広くなったのを感じるはず。実際に、慢性的な肩こりで悩む記者が行ったところ、ガチガチに固まり前後左右に動かしづらかった首が、スムーズに回るように!「耳に輪ゴムを巻いて、首と肩周辺の血流がアップしたためです。毎日続ければ、肩こり自体が改善していきますよ」今回は特別に松岡先生が、輪ゴムの代わりに、マスクを利用した基本の巻き方を本誌に伝授。マスク着用が日常になっている今こそ、試してみよう。■初紹介!基本の巻き方・マスクバージョン【1】耳の手前でマスクのひもをクロスさせて耳にかける。【2】耳の後ろでもう一度ひもをクロスさせる。【3】後ろから耳にかける。「マスクのゴムは一般の輪ゴムよりゆるいので、1分以上巻き続けても大丈夫です。ただ、一度行うとゴムが伸びてしまうので、帰宅してマスクを外す前などに行うといいでしょう」手間もかからず体力いらずの耳輪ゴムで、不調に別れを告げよう。「女性自身」2020年8月18日・25日合併号 掲載
2020年08月19日「腰痛の8割以上は、“心配いらない腰痛”です。内科的な病気や神経痛が原因ではない場合、自分で治すことも可能なのです」そう語るのは、腰痛予防の第一人者である松平浩先生。ただし「転倒や尻もちをついたあとに腰が痛みだした」「痛みやしびれがお尻からひざまで広がる」「じっと寝ていてもうずく」などのケースは、骨折や椎間板ヘルニア、内臓の病気などが原因になっていることもある。腰痛がある場合は一度、病院で検査をして、“心配いらない腰痛”かどうか確認しておくことが重要だ。「心配のいらない、つまり、明らかな病気や骨折のない腰痛は“腰痛貯金”の蓄積によって起こります。前かがみや猫背の姿勢を長く続けていると、背骨にはさまれた椎間板の中央にあるゼリー状の髄核がうしろに移動することがあります。これが“腰痛借金のある状態”で、借金が積み重なると、慢性的な痛みが出るだけでなく、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどになる可能性が高くなるのです」さらに今、新型コロナウイルス感染拡大の影響で、腰痛借金がかさみやすい状況になっている。「フロアに座布団を敷いて長時間作業していると、てきめんに腰痛を起こすように、机や椅子などの環境が整っていない在宅ワークでは、腰に負担がかかることも。また、外出を控えることによる運動不足、さらに、感染不安などの心的ストレスも、腰痛を悪化させる可能性があるのです」腰痛借金を返済し、痛みを解消するために大事なことは、「動いて治す」こと。「腰痛を経験すると、痛みの恐怖や不安から、日常生活でも無意識に腰をかばうようになります。私たちの研究では、安静にしすぎることで、腰痛が再発、慢性化しやすくなることが判明しています。体操やストレッチの目的は、家事やデスクワークで悪くなった腰の状態をリセットすること。腰を動かしても平気だという経験は、痛みに過敏になっている脳をリセットする効果もあるんですよ」腰痛は休んで治すーーそんな古い考えは捨て、さっそく動かそう。「女性自身」2020年7月28日・8月4日合併号 掲載
2020年07月29日腰痛は老化も関係していますが、実はお尻の筋肉が鍵を握っていることが多いです。普段動かすことのない凝り固まったお尻が腰痛の原因かもしれません。今回はお尻をほぐして腰痛を改善する方法を、腰痛とお尻の筋肉の関係性とともにご紹介していきます。腰痛が起こる原因脊柱周辺の病気や老化以外で考えられる腰痛の原因としては、さまざまな生活習慣や運動不足などで腰に関係する筋肉が硬くなっている、もしくは弱くなってしまったことが考えられます。関連記事垂れ尻を1週間で美尻に改善!ウォーキングのやり方をチェック腰痛とお尻の関係まず、腰のすぐ下にあるお尻の筋肉。このお尻の筋肉が凝り固まってしまうと自然と腰の筋肉が引っ張られ続け、腰に大きな負担がかかり腰痛として現れます。また、日本人は骨格的に普段からお尻の筋肉をしっかり使えていないため、お尻の筋肉は活性化されず扁平尻になりがちです。お尻の筋肉が衰えていても腰痛を引き起こす原因となり、お尻の筋肉がうまく働いていないことでその働きを少なからず腰がカバーし、やがて腰痛を引き起こしてしまいます。簡単!腰痛解消「お尻ほぐし」では、実際に凝り固まったお尻の筋肉をほぐして腰痛を改善していきましょう。効果が現れるのが早い方はお尻ほぐし後にすぐ腰が楽になるのを感じることができます。<やり方>① ヨガマットなどの上で膝を立てて座り、両手はお尻の後ろに付きます。② 片方のお尻に体重を乗せて、両手で身体を支えながら両足を持ち上げます。③ 片方のお尻の全面がヨガマットに当たるように場所をずらしながら、前後左右に揺らします。④ もう片方のお尻も同様に行います。※お尻が凝り固まっている方は、かなりの痛さを感じる場合があります。様子を見ながら、焦らずゆっくり行いましょう。お尻の筋肉をほぐして腰痛を改善しようお尻の筋肉がほぐれると、それまで強張っていた腰の筋肉もほぐれ、腰痛を始め腰の重だるさがかなり楽になるでしょう。また、お尻がほぐれることで筋肉が刺激され、日常の動作でも少しずつ筋肉が使われるようになります。軽度の腰痛や腰の重だるさに悩んでいる方は、まずはお尻ほぐしを試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月18日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。デスクワークや立ち仕事など、腰に負担がかかって腰痛になる方もいるのではないでしょうか。そうした腰痛に多いのが、股関節周りの筋肉が硬くなっていること。お尻や鼠径部の奥の筋肉の硬さを取ることが、なぜ腰痛にいいのか?また簡単にストレッチする方法についてもご紹介いたします。股関節が固いと腰痛になりやすい?私達の体の関節は、関連しあって働いています。また、隣り合う関節は、筋肉でつながっています。例えば、足首をねんざして、足首を動かせないと、代わりに膝や股関節を大きく動かして歩こうとします。足首が痛いのではないかと緊張して、かばって、ふくらはぎやももの筋肉まで硬くなってしまうこともあります。いずれにしても、足首が固いことで、膝や股関節、ふくらはぎやももの筋肉(本当は全身)に、普段とは違う影響が出ます。股関節が硬いと、日常の動きでも、股関節が動かない分を腰の関節(背骨・腰椎)を反らせたり丸めたりしてカバーしようとします。腰の関節は、本来あまりグラグラと動かさずに安定させておいた方がいい場所で、あまり不安定に動かすと、腰痛になることがあります。特に体幹の筋肉・腹筋が弱い場合は、股関節の硬さの影響を受けやすくなります。股関節の筋肉と腰痛の関係性股関節は、言葉ではわかっていても、具体的に自分の体のイメージとして実感があまりない方もいると思います。股関節は、脚の骨の付け根がはまっている、骨盤の中の関節で、ジーパンにできる座った時のしわの部分(鼠径部)の奥にあります。座った姿勢を長くしていたり、反り腰だったりすることで、鼠径部の奥にある股関節を曲げる筋肉(腸腰筋)が縮んでしまい、それが腰の骨(腰椎)を引っ張って、腰痛になることがあります。また、立ちっぱなしや座りっぱなしで、お尻が痛くなったり、凝ったりする自覚がある方もいると思いますが、股関節を伸ばすお尻の筋肉が硬くなると、股関節が動きずらい分、腰に負担がかかったり、お尻の筋肉の緊張が腰に伝わって、腰も硬くなって腰痛になる場合があります。家で出来る股関節周りのストレッチお尻のストレッチ<やり方>STEP1:両膝を立て、右足首を左ひざに掛けます。STEP2:掛けたまま両足を持ち上げて、左の膝裏か膝の表を両手で抱えて引き寄せます。POINT:右手は右の膝下をくぐるようにすると、最短距離で持ちやすいです。もし持ちにくい場合は、右脚を胡坐の形にして両手で右足首を抱えて引き寄せてもいいでしょう。STEP3:お尻は浮かさず、骨盤を地面についておきましょう。右のお尻が良くストレッチされます。STEP4:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離します。鼠径部のストレッチ<やり方>STEP1:お尻のストレッチに続いて右足首を左ひざにかけたまま、両膝を右へと倒します。左鼠径部やわき腹が伸びます。STEP2:余裕があれば、両腕をバンザイにして肘を曲げ、両手で肘をつかんでもいいでしょう。上半身もストレッチされます。STEP3:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離し、脚をほどきます。STEP4:反対側でも同様に行います。股関節のストレッチで腰痛予防夜寝る前にストレッチをすると、筋肉が柔らかい状態を体にインプットして、血流も促されて痛み軽減・疲労回復にも役立ちます。逆に朝起き抜けにストレッチをする場合は、決して無理に引っ張らないようにしましょう。朝はもともと体が固いだけでなく、椎間板が膨らんでいるため、強いストレッチで椎間板の異常を引き起こす可能性があります。しっかりストレッチをする場合は、朝起きてから1時間以上たった後にしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月08日『世界一やせる走り方』も同時発売ウエストの引き締めや腰痛対策、姿勢改善、スポーツのパフォーマンス向上などに効果があるという体幹トレーニングについて基礎から解説している新刊『世界一効く体幹トレーニング』が発売された。著者は米国スポーツ医学会認定運動生理学士で、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会プログラム開発ディレクター、株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者の中野ジェームズ修一氏である。この新刊はA5判並製で本文159ページ、1,300円(税別)の価格にてサンマーク出版より発売中である。また、同氏による「走って、やせる」がテーマの『世界一やせる走り方』の新装版も1,300円(税別)の価格で同社より発売されている。QRコードから動画でコツを確認中野ジェームズ修一氏はこれまで一流アスリートから一般まで指導。アスリートでは、卓球・福原愛氏や、バドミントン・藤井瑞希氏と垣岩令佳氏の「フジカキペア」などを担当し。テニス・伊達公子氏の現役復帰にも貢献している。トップアスリートがそのトレーニングにより成果を上げたことで、にわかに注目されるようになった体幹ではあるが、実際に体幹トレーニングを行った人からは、従来の筋トレと何が違うのか、成果が実感できないなどの声が聞かれる。中野氏はその原因について、体幹の根幹にある「インナーユニット」の概念がすっぽり抜けた体幹トレーニングと巡り合ってしまったからかもしれないと語る。新刊では「インナーユニット」の構造や使い方を、基礎からわかりやすく解説。コツを動画で確認できるQRコードも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※世界一効く体幹トレーニング - サンマーク出版※世界一やせる走り方 新装版 - サンマーク出版
2019年12月04日大臀筋とは、お尻にある大きな筋肉のこと。大臀筋が固くなってしまっていると、骨盤が後傾しやすくなり腰痛トラブルの原因に。大臀筋をストレッチするメリットや実際のストレッチ方法、さらにストレッチのコツまでパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお伺いしてみました。大臀筋とは大臀筋(だいでんきん)はお尻に存在する大きな筋肉で、股関節を伸ばしたり外側に回旋させたりする働きがあります。また、大腿部が固定されている場合、骨盤を後傾させる働きもあります。大臀筋のエクササイズにはヒップリフトやスクワットなどがあり、エクササイズを行うことでヒップアップ効果が期待できます。大臀筋ストレッチとは大臀筋は股関節を伸ばすことで収縮されるので、大臀筋ストレッチは股関節を曲げた状態から股関節の外旋を加えていくものです。ここで「大臀筋は股関節を外旋させる働きがあるのに、なぜ股関節を外旋させることでストレッチされるのか?」と疑問に思った方も多いのでは?ちょっと専門的になりますが、股関節を曲げた状態では、股関節の外旋作用は内旋作用に切り替わるのです。そのため大臀筋は、股関節を曲げた状態では股関節を外旋させることでストレッチされるのです。大臀筋ストレッチの効果大臀筋の緊張が強くなると骨盤の後傾が強くなり、腰部への負担が大きくなり腰痛を引き起こしやすくなります。そのため、大臀筋ストレッチをすることで腰部への負担が軽減されるため、腰痛の予防や改善の効果が期待できます。寝ながらできる大臀筋ストレッチ<やり方>STEP1:仰向けになり脚を「4の字」に組みます。STEP2:下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大臀筋がストレッチされます。余裕のある方は、膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられるところで、20〜30秒間伸ばし続けましょう。座ってできる大臀筋ストレッチ椅子に座って行う大臀筋のストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:ストレッチするほうの足首をもう一方の膝の上に乗せ、膝の内側に手もしくは前腕部を乗せて足首から膝のラインが一直線になるようにします。STEP2:そこから背中を真っ直ぐに伸ばすことで太もも付け根にある大臀筋停止部が主にストレッチされます。STEP3:余裕のある方は、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま股関節を軸に上体を前に倒していきましょう。すると骨盤後面にある大臀筋起始部が主にストレッチされます。心地良いストレッチ感が感じられるところで、20〜30秒間伸ばし続けましょう。ストレッチを行う際のコツストレッチで柔軟性を高めるには、強度と時間がポイントとなります。柔らかくしようと強めに筋肉を伸ばしてしまうと、却って筋肉は硬くなってしまいます。心地良く伸ばされていることが感じられる強度でストレッチすることで次第に筋肉の緊張は緩み、柔軟性を高めることができます。また、心地良いストレッチ感が感じられる強度でストレッチを行ったとしても、10秒程度では筋肉の緊張を緩めるまでには至りません。20秒を過ぎた辺りから筋肉の緊張を緩めるように働きかけるセンサーが優位になるので、20〜30秒間ストレッチを行う必要があるのです。大臀筋を緩めて腰痛予防お尻の大きな筋肉、大臀筋。ここが固くなっていると、骨盤が後傾しがちになり腰痛の原因になってしまいます。今回はそんな大臀筋のストレッチを2種類ご紹介しました。夜寝る前や仕事の合間などに、ぜひ試してみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日フラフープは子どものおもちゃとしても楽しまれていますが、ダイエットにも効果が期待できることをご存知ですか?今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、フラフープがダイエットに効果的な理由や正しいやり方をはじめ、気をつけたいことなど詳しく教えていただきました。フラフープがダイエットに効果的だといわれるその理由骨盤の歪みを整えてウエストを引き締め!フラフープがダイエットに効果的だといわれる理由でまず挙げられるのは、骨盤の歪みを整えてウエストを引き締める効果です。腰をしなやかに動かしお腹や腰の筋肉を鍛えることで、姿勢やバランスの良い状態に整えることができます。基礎代謝アップ基礎代謝のアップも、ダイエットに効果的だといわれる理由のひとつ。体幹の筋肉を鍛えることで、エネルギーを消費しやすい状態に整えることができます。腰痛の予防・改善腰痛の予防・改善もフラフープで得られる効果のひとつ。腰回りをしなやかにして筋肉をしっかりつけることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなります。腰痛は、あらゆるトレーニングを行ううえで障壁になりかねないトラブル。腰痛を改善することにより、ダイエットのためのトレーニングもしっかり行いやすいでしょう。有酸素運動による体脂肪の燃焼効果有酸素運動を行うことで期待できるのが、体脂肪の燃焼効果。5〜10分程度フラフープを行うだけではあまり汗をかかないかもしれませんが、20〜30分以上続けることで体脂肪を燃焼させる有酸素運動になります。フラフープをおすすめしたい人とその理由自宅でウエスト引き締めトレーニングしたい人まずは、自宅でトレーニングをしたいと思っている方におすすめです。ジムに通わずとも、自宅で簡単に取り組むことができます。また、フラフープは子どもが楽しめるほど使い方が簡単なのも魅力。フラフープができるようになるまでのハードルが低く、運動が苦手な人でも安心して取り組むことができます。すき間時間にウエスト引き締めトレーニングしたい人たとえばテレビを見ている間など、ちょっとしたすき間時間を使ってトレーニングをしたい方にもぴったり。フラフープは時間をかけて取り組むと、消費カロリーを増やすことができます。1つのトレーニングを集中して長時間取り組むことが苦手な人、トレーニングを楽しんで行いたい人は、テレビや音楽を楽しみながら取り組んでみましょう。手軽にダイエットを始めたい人ダイエットを手軽に始めたい方にもおすすめです。組み立て用のフラフープは1,000円前後で購入することができ、小さくして収納することもできるので家の中で置き場に困ることがありません。逆にすぐフラフープが使える丸い状態で置いてあるからこそモチベーションが高まるという場合は、組み立てたまま室内に置いておくことをおすすめします。フラフープでダイエット効果を感じる!正しいやり方やり方のポイントフラフープは、基本の回し方さえマスターできれば、とにかくすき間時間に続けることでダイエット効果が期待できます。お腹をできるだけ大きく、遠くに回すように1回1回丁寧に行うことが、筋トレ効果や有酸素運動の効果を高めるポイントです。具体的な回し方を解説!1.肩幅程度に足を開き、姿勢を正して立つ※フラフープを右に回す場合は右足を前に、左に回す場合は左足を前に出しておくと、より楽にフラフープを回すことができます2.フラフープをおへそよりやや上の位置に、背中側にフラフープが触れるようにセットし、勢いよく回す3.腰を上下に動かしながら、バランスをとってフラフープを回し続ける※腰を回すのではなく、前後に動かすことが大切ですフラフープでダイエット効果を感じるために気をつけたいこと自分に合ったフラフープを選ぼうフラフープの大きさは、自分に合ったものを選ぶことがとても大切です。子ども用は小さくて軽いため、回しにくいだけでなく運動効果も減少してしまいます。大人の女性の場合、80〜90㎝以上のものを選びましょう。重さは500g以上が目安です。「回しやすいか」を基準に、自身の体型にあったものを選びましょう。負荷を高めて筋トレ効果や消費エネルギーを高めたい場合は、700〜1,000gの重さにするのがおすすめです。組み立て式の場合は、パーツの量を調節することで大きさや重さを自由に変化させることができるタイプが多いです。おなかや腰が痛い時にはやらないことおなかや腰が痛い場合は、無理に行わないようにすることです。腰を痛めてしまったり、不調を助長してしまったりする場合があります。体調がすぐれない場合は医師に相談してから取り組むようにしましょう。フラフープを行う頻度・メニューとその理由くびれ作りや筋トレ効果を期待する場合、1日20分以上、週に3〜5回行うのがおすすめです。有酸素運動の効果(体脂肪の燃焼効果)を期待する場合は、より長時間続けて汗ばむくらいの運動にしましょう。フラフープでさらにダイエット効果を!負荷を上げる方法フラフープの大きさや重さを変えるまずは、使用するフラフープを大きいものにしたり、重いものにしたりして負荷を高める方法です。よりバランスを取りにくくなるため、体幹の筋肉を鍛える効果を期待できます。回すスピードをアップフラフープを回すスピードを速くすることも、負荷を上げる方法のひとつ。自然に回っているスピードに合わせて動きを止めないよう腰を動かす運動から、自身の力でスピードを高める運動に変えることで、負荷を高められます。フラフープで手軽にトレーニングを始めてみよう!フラフープはお手頃な価格で手に入れることができるのはもちろん、比較的簡単にトレーニングできるのがポイントです。まずはすき間時間に少しづつ始めてみて、より負荷を上げる方法を取り入れてみてください。それほど激しいトレーニングではないため、手軽で楽しく続けられるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日一見、関係がなさそうな腰痛と首のケア。でも実は、背骨の上部にあたる頸椎の歪みこそが、腰痛を招くんです。ここでは、その歪みを短時間で正す画期的なメソッドを紹介。「腰と首は離れていて、一見つながりがなさそうですが、じつは表裏一体の関係。首をケアすれば、腰痛は改善されます。腰椎の変形によるひどい腰痛でも諦めないで」こう話すのは、上部頸椎カイロプラクターの島崎広彦さん。東京都青梅市に構える治療院「オフィス・シマザキ」は、口コミでその評判が広まり、全国から予約が殺到。今年5月に出版した新著『「痛み」も「コリ」も首次第』(清流出版)が、今注目されている。島崎さんが行うのは、首の骨である頸椎の治療。体全体が健康でいるためには、頚椎の自然なカーブが重要だという。「背骨には、脳からの指令を体中に伝える神経である脊髄が通っています。頸椎が歪むと、この神経の通り道が邪魔され、脳からの指令が正確に届かなくなるのです。すると、体中に不調が現れるようになり、首から離れた腰の痛みにも悪影響を与えます」スマホを使うときの姿勢が原因で起こる「ストレートネック」も、頸椎の自然なカーブが失われ、本来あるべきでない直線状に変化した状態だ。島崎さんは、近年、ストレートネックになる女性が増えていると警鐘を鳴らす。「その理由は、スマホの使いすぎだけでなく、腰痛を引き起こす『反り腰』にあります。運動不足から腹筋の筋力が落ちると体の前側を支えきれず、腰が反った姿勢になります。おなかがぽっこり前に出るので、バランスを取るため首を前に突き出すことに。これがストレートネックになる原因です」ストレートネックになって最初に自覚する症状は、その姿勢に直接起因する腰痛、目の疲れ、首や肩のこりなど。これが続くと、やがて自律神経にまで影響が及ぶようになり、不眠症、イライラ、のぼせ、倦怠感など、いわゆる自律神経失調症と呼ばれる症状を感じるようになる。「いちばん上の頸椎と隣り合う脳幹には、自律神経の中枢があります。隣り合わせだけに頸椎の歪みの影響を受けやすく、余計な刺激で神経の伝達が阻害されると、自律神経の働きが悪くなって体中に不調が及ぶようになります」それでは、頸椎の歪みと自律神経の乱れは、一度悪化すると元に戻らないのだろうか?「いえ、姿勢の改善と首のメンテナンスで徐々によくなります。自宅でできる『首押しメソッド』は、毎日続けると自律神経が整い、腰痛が日に日に軽くなります。とくに病院に行っても原因不明といわれる心因性の腰痛には、てきめんに効果があるはずです」首押しメソッドは、首周辺の筋肉を押して緩めるもの。血行がよくなり、脳から脊髄への神経の伝達がスムーズになるので、自律神経が正常に働くようになる。「首の骨の角度を変えるアプローチをするので、ストレートネック改善も期待できます。首押しを行う前後で、首を左右前後に動かしてみてください。首押し後は頸椎の位置が動き、首の可動域が広くなったのを感じられるはずです」椅子に座った状態で「首押しメソッド」ステップ1~3を行ってみよう。【ステップ1】(1)左手の人さし指、中指、薬指の3本指をそろえ、首の中心ラインからやや右、頭の付け根あたりに置く。頸椎を包む筋肉の溝を探し、指を引っ掛ける。わからない場合、なんとなく収まりのいいところに当てればOK。(2)引き戸を開けるような感覚で強めに8秒間、左側に引っ張る。じわじわと徐々に力を入れていき、最後の7~8秒目で力をすっと抜く。(3)指を引っ掛ける場所を少しずつ変えながら、あと3回、2を行う。終わったら右手に替え、首の左側も1~3を同様に行う。【ステップ2】(1)ステップ1の1と同じ場所に左手3本指を置く。2秒かけて頭を下げながら、痛気持ちいいと感じるくらいの強さで押す。(2)指の位置を肩の付け根に変え、2秒かけて頭を上げながら、1と同じ強さで押す。1~2を3セット行い、終わったら反対側も同様に行う。【ステップ3】(1)ステップ1と同じ場所に左手3本指を置く。2秒かけて頭を右に傾けながら、痛気持ちいいと感じるくらいの強さで押す。(2)指の位置を肩の付け根に変え、2秒かけて頭を左に傾けながら、1と同じ強さで押す。1~2を3セット行い、終わったら反対側も同様に行う。まずはステップ1~3を毎日行い、効果が出始めたら3日に1回、1週間に1回とだんだんペースを落としてOK。時間帯は、寝る前がベスト。寝るときは首に頭の負担がかからず、首押しメソッドで歪みを改善した状態を長時間キープできるからだ。なお、首の前側には血管や神経など重要な部位が集中しているので、絶対に押さえないように。「腰痛の根本的な原因を解決するには、ストレートネックとセットになっている反り腰の改善も重要。ふだんから胸を開くように肩甲骨を後ろに寄せ、下腹部に力を入れて立つよう意識しましょう」首を整えれば、すべてが整う。諦めていた腰痛ともおさらばだ。
2019年07月01日「腰と首は離れていて、一見つながりがなさそうですが、じつは表裏一体の関係。首をケアすれば、腰痛は改善されます。腰椎の変形によるひどい腰痛でも諦めないで」こう話すのは、上部頸椎カイロプラクターの島崎広彦さん。東京都青梅市に構える治療院「オフィス・シマザキ」は、口コミでその評判が広まり、全国から予約が殺到。今年5月に出版した新著『「痛み」も「コリ」も首次第』(清流出版)が、今注目されている。島崎さんが行うのは、首の骨である頸椎の治療。体全体が健康でいるためには、頚椎の自然なカーブが重要だという。「頸椎は、首から腰までをつなぐ背骨の一部。背骨は24個の骨で構成されており、そのうち上から7個が頸椎に当たります。首は上下左右に広く動かすことができますが、それは頸椎の可動域が広いため。しかし裏を返すと、それだけずれやすい場所だといえます」滑って尻もちをつくなどの強い衝撃だけでなく、悪い姿勢を続けていても徐々にずれていき、本来の自然なカーブが失われるという。「背骨には、脳からの指令を体中に伝える神経である脊髄が通っています。頸椎が歪むと、この神経の通り道が邪魔され、脳からの指令が正確に届かなくなるのです。すると、体中に不調が現れるようになり、首から離れた腰の痛みにも悪影響を与えます」スマホを使うときの姿勢が原因で起こる「ストレートネック」も、頸椎の自然なカーブが失われ、本来あるべきでない直線状に変化した状態だ。島崎さんは、近年、ストレートネックになる女性が増えていると警鐘を鳴らす。「その理由は、スマホの使いすぎだけでなく、腰痛を引き起こす『反り腰』にあります。運動不足から腹筋の筋力が落ちると体の前側を支えきれず、腰が反った姿勢になります。おなかがぽっこり前に出るので、バランスを取るため首を前に突き出すことに。これがストレートネックになる原因です」ストレートネックになって最初に自覚する症状は、その姿勢に直接起因する腰痛、目の疲れ、首や肩のこりなど。これが続くと、やがて自律神経にまで影響が及ぶようになり、不眠症、イライラ、のぼせ、倦怠感など、いわゆる自律神経失調症と呼ばれる症状を感じるようになる。「いちばん上の頸椎と隣り合う脳幹には、自律神経の中枢があります。隣り合わせだけに頸椎の歪みの影響を受けやすく、余計な刺激で神経の伝達が阻害されると、自律神経の働きが悪くなって体中に不調が及ぶようになります」自律神経のバランスが乱れると、体に備わっている自己治癒力が落ち、腰の痛みは悪化する。腰の歪みが首の歪みを招き、それがさらに腰痛を悪化させるという悪循環に陥るのだ。
2019年06月30日「腰痛は、水を飲んだら改善します」こう言うのは、これまで1万人以上の腰痛患者の施術をしてきたというひまわり中央整骨院代表の高橋洋平さんだ。今や腰痛は日本で1、2位を争う国民病だが、9割近くの腰痛が「非特異的腰痛」といって原因が解明されていない腰痛だ。「非特異的腰痛の場合、劇的に改善できる治療法はありませんから、慢性疼痛を我慢するほかないことが往々にしてあります。そのため、対症療法ですまそうとする場合が多いのですが、やはり根本的な改善をしないことには解決しません。その方法のひとつが水を飲むことなのです。人間の体の約60~70%は水分で占められています。私たちの体を作る筋肉、皮膚、骨、血液、細胞は、すべて水と関係しているのです。体の水分が涸れてくると細胞の水分が不足し、血液はドロドロになり、皮膚や筋肉の組織が硬くなります。腰回りの筋肉が硬くなれば腰痛、肩の筋肉が硬くなれば肩こりを発生させ、足だとふくらはぎや足先がつりやすくなるのです」(高橋さん・以下同)水分不足が原因で細胞が硬くなっている場合、サプリを飲んだり、筋トレで筋肉を鍛えようとしたり、ストレッチをして体を軟らかくしようとしても、腰痛や肩こりは改善しない。さらに現代人は、パソコンやスマホに多くの時間を割いているが、これも首や腰に負担をかける一因となっている。そのほか、喫煙者は血流が滞りがちに、サラダやジュースを好んでとる人は体を冷やしやすいことで腰痛につながるリスクを持っているそうだ。高橋さん自身も、学生時代に椎間板ヘルニアに悩まされたという。独学で腰痛対策を学んでいたときに、水を飲むことの大切さを知って習慣的に水を飲むようになり、痛みが消えていったそうだ。自身が運営する整骨院に来院する人たちにも水を飲むことを勧めている。「来院される方の多くは原因不明の腰痛に悩まされているので、水を飲むことの大切さを説明し、施術と並行して実践してもらっています。これまでにも多くの人の腰痛が改善され、体調がよくなっているという声を聞きましたし、私自身、現場で施術を続ける中で、その実感があります」実際に水を飲み続けていると、腰痛が和らぐ以外にも、変化が表れてくるのだという。たとえば、朝の目覚めがよくなる、疲労や風邪など不調からの回復が早くなる、むくみがとれる、頭痛・肩こりの改善、便秘の改善、更年期症状の軽減、肌のうるおい、血流促進など……。「水分不足は体内に老廃物を蓄積させます。水分補給が十分だと血流がよくなり、老廃物が排せつされますから、全身が健康になるわけです」
2019年06月19日国民病といっていいほど、悩まされる人が多い腰痛。実は9割近くは原因が解明されていないそう。でも、モトから断つ方法があった。とても簡単で、安上がりだからうれしい!「腰痛は、水を飲んだら改善します」こう言うのは、これまで1万人以上の腰痛患者の施術をしてきたというひまわり中央整骨院代表の高橋洋平さんだ。今や腰痛は日本で1、2位を争う国民病だが、9割近くの腰痛が「非特異的腰痛」といって原因が解明されていない腰痛だ。「非特異的腰痛の場合、劇的に改善できる治療法はありませんから、慢性疼痛を我慢するほかないことが往々にしてあります。そのため、対症療法ですまそうとする場合が多いのですが、やはり根本的な改善をしないことには解決しません。その方法のひとつが水を飲むことなのです。人間の体の約60~70%は水分で占められています。私たちの体を作る筋肉、皮膚、骨、血液、細胞は、すべて水と関係しているのです。体の水分が涸れてくると細胞の水分が不足し、血液はドロドロになり、皮膚や筋肉の組織が硬くなります。腰回りの筋肉が硬くなれば腰痛、肩の筋肉が硬くなれば肩こりを発生させ、足だとふくらはぎや足先がつりやすくなるのです」(高橋さん・以下同)実際に水を飲み続けていると、腰痛が和らぐ以外にも、変化が表れてくるのだという。たとえば、朝の目覚めがよくなる、疲労や風邪など不調からの回復が早くなる、むくみがとれる、頭痛・肩こりの改善、便秘の改善、更年期症状の軽減、肌のうるおい、血流促進など……。「水分不足は体内に老廃物を蓄積させます。水分補給が十分だと血流がよくなり、老廃物が排せつされますから、全身が健康になるわけです。何より大切なのは、ストレスに感じないよう、気軽に継続してもらうことです。あまり厳しいルールを設けず、できることから始めるので十分です」水の飲み方は次のとおり。■水道水でOK(カルキ臭が気になる場合は沸騰させた水を)「もちろん、ペットボトルのお水でもかまいません。ただ、水分=水ではないので、コーヒーやお茶、ジュース類は含みません」■飲む量は1日2リットルを目標に「飲む量は体重×30ミリリットルを基準にして、それより多めに飲んでください。自分専用のペットボトルを準備し、その水を飲むようにすれば、自分が1日に飲んでいる水の量が把握できます」■1日の中で2リットルの水を小分けに飲む「植木鉢に水をあげるイメージで、1回200ミリリットル程度をこまめにとって、体に浸透させてください」■水以外では麦茶か無糖の炭酸水麦茶にはミネラルが含まれているので、夏場には特におすすめの飲料。炭酸水にはリフレッシュ効果があり、こちらも夏場に適した飲み物。■コーヒーやお茶を飲むときは、チェイサーのように、水の入ったグラスを置く「コーヒーやお茶に含まれるカフェインには利尿作用がありますから、水分補給になっているとはいえません。近くに水があることで、自然と水を飲むようになります」■朝起きたらコップ1杯の水寝ている間に汗で水分を失うので、起きたら利尿作用のあるお茶やコーヒーではなく、まずコップ1杯の水で水分補給をしよう。「体の吸収によい白湯は、さらにおすすめです」■お風呂上がりや運動の後も、まずはコップ1杯の水を「汗をかいた後のビール」は甘い誘惑だが、ビールはアルコールを分解するのに体内からの脱水作用があるため、水分不足になる。水を飲む習慣は最低でも1カ月は続けてほしいと高橋さんは言う。「細胞の生まれ変わりの周期は、皮膚で28日、筋肉で60日、骨で90日と、部位によって異なりますが、一定期間があります。ですから、長く続けるほど、体調の変化を感じやすくなると思います」高橋さん自身、水を飲む習慣をつけてから体質が変わったという。「私は、以前はお酒が好きだったのですが、今ではそれほど欲しなくなりました。また、目覚めがよくなり、朝型の生活に変わりました。若いときに発症したヘルニアは今では全く痛みがありません」これからの季節、こまめな水分補給が必要となる。水を飲むことで腰痛の予防・改善だけでなく、水分補給、体質改善と、一石何鳥にもなるだろう。
2019年06月19日今や4人に1人が持っている国民病ともいえる腰痛。そのうちの8割以上は非特異的腰痛という、いわゆる画像診断で症例のつかない腰痛だという。腰部脊柱管狭窄症など背骨の病気の専門家で、都立広尾病院整形外科医長の平尾雄二郎先生は、「姿勢」と「歩幅」が腰痛に関係していると指摘する。「非特異的腰痛の人は猫背で前傾、首が前に出ているなど姿勢が悪く、狭い歩幅で、“トボトボ歩き”をする傾向がありますが、それは体幹が衰えている証拠です。体幹が衰えると、背骨が固まり、背骨と股関節をつなぐ腸腰筋の働きが衰え、腰が後ろにひけた歩き方になります。これが、狭い歩幅につながり、果ては慢性的な腰痛の原因となっているのです」猫背、肩が内側に入っている、前傾姿勢など姿勢が悪いと、見た目にも老けた印象を与える。ところが、「正しい姿勢」で歩く習慣をつけると、衰えた体幹に刺激が入って「広い歩幅」で歩けるようになり、腰痛の予防・改善にもなると平尾先生は言う。平尾先生がすすめる「広い歩幅」とは、「65.1cm以上」を指すが、実は、この「65.1cm」は、認知症予防としても推奨されている。「65.1cm」の発見者で、国立環境研究所の主任研究員(前東京都健康長寿医療センター)の谷口優先生は、高齢者の身体機能の低下と歩幅の関係を、長年研究している。高齢者666人を、「歩幅が狭い(58.2cm未満)」、「普通(58.2~65.1cm未満)」、「歩幅が広い(65.1cm以上)」の3群に分けて認知機能低下リスクを調査したところ、「歩幅が広い」グループを1とすると、「歩幅が狭い」グループは3.39倍の認知症リスクがあることがわかった。また別の調査で、1,686人を最長12年間追跡調査したところ、歩幅が狭いまま年を重ねる人たちの認知症リスクは、広い人に比べ3.3倍に上がったという結果も得ている。「歩幅の広さ」が脳の働きと深い関係にあることは、今では世界的にも注目されているトピックなのだとか。「脳の萎縮や血流量の減少が認められる人は、歩幅が狭くなっていることがわかっています。逆を言えば、歩幅が広ければ認知症を防げているといえるでしょう」(谷口先生)では、65.1cmとは、どれくらいの歩幅だろうか。目安は「横断歩道の白線をまたげるかどうか」だ。「白線の幅は約45cmあり、自分の片足も入れると、白線を踏まずにまたげる人は歩幅が約65.1cmあることになります。ただ、またげなくても、身長差や股下の長さなど個人差もあるので、『65.1cm』は“目標値”でかまいません。広い歩幅を意識するだけでも、変わってくるはずです」(谷口先生)
2019年05月22日今や日本人の8割以上が腰痛持ちともいわれ、そのうち85%の症状が、原因の特定できない「非特異的腰痛」だという。「多くの場合、姿勢が腰痛に関係しているといえるでしょう。現代人の腰痛には、運動不足、血行不良、肥満などさまざまな理由が考えられますが、姿勢に何らかの問題のある人がほとんどです。1日のうち座っている時間が長い人、パソコンやスマホを使用する時間の多い人などは、姿勢の悪化を招きやすいです。それが、体の裏側の筋肉、いわば“ウラ筋”が弱っていることと関係しています」こう話すのは、鍼灸師で倉敷芸術科学大学客員教授の内田輝和さん。内田さんはこれまで、プロスポーツ選手やオリンピック選手などトップアスリートの体も見てきた。体のおなか側をオモテ、背中側をウラと見て、背中、腰、お尻、太もものウラ、ふくらはぎと、ウラ側の筋肉のことをまとめて“ウラ筋”と内田さんは呼んでいる。ウラ筋は、加齢や運動不足などでオモテ筋よりも筋肉量が落ちやすく、それが腰痛につながるのだという。「ウラ筋が弱い人は、猫背だったり、常に前かがみの姿勢になっています。体が前に傾くとき、バランスをとろうと背中やお尻の筋肉を緊張させて体を支えようとするのですが、ウラ筋が弱いため、腰に無理な力が加わり、負担が蓄積されて腰痛となって現れるのです」(内田さん・以下同)お尻の筋肉が衰えていると、その影響は骨盤にも及ぶ。たとえば、足を組むクセもその1つ。「足を組むとき、同じ方向に組むクセがある人がいると思いますが、それは、足を組むことでお尻がバランスをとろうとしているからで、上にくる足のほうのお尻の筋肉が落ちている証拠です。お尻は体の土台。お尻の筋肉が衰えて左右がアンバランスになると、土台に支えられている骨盤がゆがみ、腰痛につながるのです」次のチェックリストで、ウラ筋のコンディションをチェックしてみよう。多くの項目に思い当たる人は注意が必要だ。□ 運動はほとんどしていない□ 歩くとすぐ疲れてしまう□ 電車で立っているのがつらい□ 姿勢が前かがみになった□ 靴は外側から減っていく□ 下駄や草履ではうまく歩けない□ イスに座るとき、背もたれが背中につく□ 机に手をつかないと立ち上げれない□ 若いころに比べてつまずきやすくなった□ しゃがむ姿勢がつらい□ 掃除機をかけると腰が痛い□ ぎっくり腰になったことがある□ 頻尿や尿漏れ、痔の症状がある□ 足を組んで座るクセがある□ 左右どちらかの肩が下がっている該当する項目が〈10個以上〉かなり衰えている可能性が。生活の改善が必要。〈6~9個〉衰えはじめているかも。くい止めるためにトレーニングを。〈5個以下〉まだそれほど衰えてはいないが、油断はしないように。内田さんいわく、筋肉も脳と同様に“ボケる”のだという。「筋肉も使わないと反応が鈍くなってきます。特にウラ筋のような日常の動作で使われにくい筋肉は、オモテ筋に比べて鈍るのも早い。筋肉がボケると、可動域が狭まり、転倒などでけがをしやすくなってしまいます」
2019年04月24日長年悩まされている肩こりや腰痛。患部を押したりもんだりしても改善しないその痛みの原因、実は頭蓋骨のゆがみにあった。ここでは、お金も時間も手間もかけず、“頭をさするだけ”で痛みを改善する方法を伝授!「脳は全身からあらゆる情報を受けて、心身をコントロールしている“体の司令塔”です。痛みを感じた部位を直接もんだり押したりするのは、実は炎症を悪化させ、痛みを増加させることにもつながります。痛みを軽減させるには、患部を直接さわるのではなく、痛む部分と関連する頭の部分をゴシゴシさするだけでいいのです」そう語るのは、36年前から約4万人もの体のケアをし続けてきたアスレチックトレーナーの大工ひとみ先生。その顧客はプロ野球選手、Jリーガーにとどまらず、俳優、モデルなど有名人も多くいる。頭を中心としたケア法は顧客から「驚くほどあっという間に症状が改善する!」と絶賛されている。大工さんはまさに“目からウロコ”のゴッドハンドの持ち主なのだ。「全身からの情報は脳でキャッチされ、さらに脳から全身へ指令を出し、私たちの体は正常に動いています。その情報の授受のために必要な液が脳脊髄液です。脳、脳脊髄液、頭蓋骨は全身と強いつながりがあるのです。頭蓋骨がゆがんで脳脊髄液の量が少なくなったり、循環が悪くなったりすると、頭痛やめまい、首の痛み、耳鳴り、視力低下、倦怠感などの症状が出てしまいます」(大工さん・以下同)また、脳に酸素が行き渡らなくなっても、体に痛みが生じやすい。ストレスなどの心的要因や外傷、頭蓋骨のゆがみにより、脳内の二酸化炭素量が増え、脳が酸欠状態に陥ってしまう。「脳が酸欠状態になると、圧迫されて、真空パックのような状態になってしまいます。脳の真空パック状態を解除する方法も、頭蓋骨のゆがみを正すこと。頭をさすることで解消されるのです」つまり、頭には“痛みを軽減させるスイッチ”があるということだ。特に、多くの人たちが悩んでいる肩こりと腰痛を軽減する方法を教えてもらった。【基本姿勢】姿勢が悪いと頭蓋骨は動かない。骨盤を地面に対して垂直に立たせるイメージで椅子に座り、背筋を伸ばす。大きく足を広げてひざを開く。つま先は正面に向けるように。【肩こり】肩こり解消のスイッチは“後頭部から首”にあり!盆のくぼ(うなじの中央のくぼみ)に中指をあて、軽く力を入れる。その状態のまますべての指を使って細かく上下させながら、上に向かってゴシゴシさする。頭頂部まで指が届いたら、盆のくぼに向けて、下方向にゴシゴシ。両手とも行う。これを1セットとして、5回行う。「肩がこっているときには、後頭部から首をさすると◎。後頭部は副交感神経や免疫ホルモンと関連性があり、肩こりだけではなく、疲れ目、頭痛、ぜんそく、気管支炎、高血圧などの症状も軽減してくれます。首は交感神経や末梢神経と関連性があり、肩こりだけではなく、自律神経失調症、うつ、不眠などの症状がある方にもオススメです」【腰痛】腰痛解消のスイッチは“頭頂部”にあり!片手の中指に軽く力を入れ、頭頂部と後頭部の境目あたりからスタート。指を左右にスライドしながら前方向へさする。指が髪の生え際まできたら、また頭頂部へ向かってゴシゴシ。<ポイント>すべての指を使うが、中指を頭の縦の中心ラインに沿わせるイメージで。中指以外の指は力を入れなくてもOK。「腰痛に悩んでいる方は、頭頂部をさするのがベスト。頭頂部は消化器官や循環器系、免疫系とも関連性があり、腰痛だけでなく、便秘やアレルギー、肌荒れ、むくみ、顔のたるみなどの改善にもなります。多くの女性が悩みがちな症状にも効果がありますよ」そして、大工さんはこう続ける。「痛みを感じる部位を放置しておけば、痛みが強くなったり、別の部位の痛みを引き起こしたりもします。痛みを自覚していなくとも、頭のゆがみは将来の不調につながります。だからこそ、頭蓋骨のゆがみを解消し、健康な体をキープする習慣をつけておきましょう」
2019年04月04日肩こり・腰痛で悩んでない? 30~40代女性の体の悩みは様々ありますが、肩こり・腰痛もそのひとつ。家事・育児の他、最近はスマートフォンを長時間使うことで、目の疲労が肩や腰に影響することも増えています。そこで今回、おすすめしたいのは「筋膜リリース」。最近、テレビや雑誌などでよく取り上げられるようになりましたが、皆さんはご存じですか?「知らない」とか「名前だけは聞いたことあるけど、よくわからない」という人が多いと思いますが、WEB上でも「ずっと悩んでいた肩こりがなくなった!」といったコメントがたくさん並ぶくらいですから、まずは試してみる価値ありですよ。 筋膜リリースって何? 筋膜とは?「筋膜」は、筋肉を包む膜のこと。筋肉を構成する細胞(筋線維)の1本1本を包む層から、その集合体である筋肉全体を包む層、さらには皮膚のように全身を包み込む層まで、何層にも重なってまるで網の目のように全身に張り巡らされています。 筋膜は、主にコラーゲンの線維でできていて、通常の状態であれば、筋肉や体の動きに合わせて自在に形を変化させ、元の形に戻ることができます。 ところが、同じ姿勢が続いたり、特定の部位の筋肉が働き続けたりすると、部分的によじれが生じたり水分を失って固まったりしてしまい、筋肉や体の動きを阻害するようになります。そして、その影響は他の部位にも伝わっていき、関節などの痛みにつながっていくのです。 筋膜リリースの効果 「筋膜リリース」とは、固まってしまった筋膜をほぐして本来の状態に戻してあげることです。 体を伸ばすストレッチのような方法から、フォームローラーやテニスボールなどで体を押すような方法がありますが、どちらも筋膜を持続的に伸ばしてあげることで、よじれて固まってしまった筋膜を解きほぐしていきます。 通常のストレッチが筋肉を外からの力で「伸ばす」という感覚が強いのに対し、筋膜リリースは筋膜を伸ばした状態を数分間キープすることで筋膜が自然とほぐれてくるのを「待つ」という感覚です。 筋膜リリース!エクササイズ それでは、筋膜リリース効果のあるエクササイズを行っていきましょう。今回は、多くの女性が悩まされている肩こりと腰痛の改善につながるエクササイズをご紹介します。どちらのエクササイズも、グイグイ伸ばそうとするのではなく、ゆったりとした呼吸でジワーッと伸びてくるのを待つのがポイントです。 肩こり改善 筋膜リリース 1.イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします。2.左右それぞれの手で反対のひじをつかむようにして、腕を組みます。3.腕を組んだまま、斜め下方向に突き出すようにして30秒間キープします。4.続いて、両手を離して、腕の角度は変えずに両ひじを斜め上方に引いて30秒間キープします。 5.再び腕を組み、今度はまっすぐ前方に突き出すようにして30秒間キープ。6.「4」と同じように、まっすぐ後方に両ひじを引いて30秒間キープ。7.もう一度腕を組み、次は斜め上方に突き出すようにして30秒間キープ。8.「4」と同じ要領で、両ひじを斜め下方に引いて30秒間キープ。 ※いずれの動きも、腕は同一面上を滑らせる感じで行いましょう。※腕を前に突き出すときは肩甲骨まわりが、ひじを後ろに引くときは胸まわりがじんわり伸びているのを感じながら行いましょう。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 腰痛改善 筋膜リリース 1.四つんばいの姿勢から、右ひざを少し前に出し、左足を後方に伸ばします。2.腰から頭のてっぺんまでを斜め上方にまっすぐ伸ばし、腰の重みで左の股関節の前面が伸ばされるのを感じながら30秒間キープします。 3.さらに、上体を右にひねりながら左の股関節を床に近付けるようにして30秒間キープします。 4.反対側でも同じように行って、左右交互に3回ずつ繰り返します。 ※あごが上がったり腰が反ったりしないように気を付けます。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 いかがでしたか?私たちの体は、動かさないでいるとゆがみが発生して、痛みにつながり、余計に動かさなくなるという“悪循環”にハマってしまいます。 ですから、一日の生活の中でちょくちょく体を動かすようにし、それでも固まってしまった筋膜はリリースしてあげて、つらい肩こりや腰痛を改善していきましょう! wellfyより
2018年12月12日「全国で約3,000万人の腰痛持ちがいるとされ、国民病ともいわれる腰痛。その解消には正しい知識を持つことが重要です」そう語るのは、東京大学医学部附属病院特任教授の松平浩先生。多くの人を悩ませる腰痛。だが、誤った知識を持っている人がまだ多いという。そこで、松平先生に腰痛の最新常識について聞いた。腰痛になると、ひとまず安静にしようとする人が多いが……。「腰痛持ちの人にとって“安静第一”は百害あって一利なし。急性の非特異的腰痛であるぎっくり腰でも、欧米の多くのガイドラインでは“3日以上安静を指示すべきではない”とされています。鎮痛剤を投与しながら,可能な範囲で動いたほうが、スムーズな回復が望めるのです。また、痛いからといってすぐに横になったり、運動を回避したりしていると肥満になり、腰痛が悪化する負のスパイラルに陥ることも。よい姿勢での速歩きや水泳など有酸素運動をする活動的な生活をしたほうが、腰痛持ちから脱却する近道です」(松平先生・以下同)腰痛の治療や予防法にも、新常識があるという。「椎間板の中心にある髄核が飛び出す『椎間板ヘルニア』の痛みの実態は、髄核が飛び出したことで起きる炎症による場合が多く、実は数カ月でよくなることも少なくない。つらい坐骨神経痛をともなう大きなヘルニアほど、自然治癒する可能性が高いので、心配しすぎずに過ごすことが肝心です。また、腰痛を予防するためにコルセット(腰痛ベルト)をつけている人も多いと思いますが、最近の研究では、骨盤の上部端のあたりにある側腹部の筋肉と、深部の筋肉の弱体化を招くことが報告されています。長期間のコルセットは、血行不全や痛覚過敏に加え、体幹を弱めるので注意が必要です」あらたな常識を踏まえて、腰痛を解消していきたいもの。松平先生によると、日常生活のなかで積み重なった“腰痛借金”の返済が解消の近道だという。「“腰痛借金”とは猫背など、前かがみ姿勢になることで椎間板にかかる負荷のことです。パソコンやスマホの普及で、現代人は背中をまるめて前かがみになりがち。それだけで、ウエストラインの椎間板には重さ200キロの負荷がかかり、その負荷が借金のように積み重なるとぎっくり腰やヘルニアを引き起こしやすくなります。この“腰痛借金”の返済には、腰痛を過剰に恐れず、適度に猫背をリセットするように腰を動かして、血流をよくすることが大切なんです。そのために効果的なのが、『これだけ体操』です」松平先生が考案した『これだけ体操』を日常生活のなかに取り入れると、コツコツと借金を返済することができるそう。【これだけ体操】1)足を肩幅よりやや広めに開き、膝をできるだけ伸ばし、リラックスして立つ。2)両手をお尻に当て(骨盤を手で押し込むイメージで)、指を下向きにそろえる。3)あごをひき、フーッと息を吐きながら、「イタ気持ちいい」と感じるところまで上体をゆっくり反らす。この姿勢を3秒キープしたら、ゆっくり元に戻す。「予防の場合」は3秒キープを1~2回。「治療の場合」は3秒キープ10回。※体操によって、太ももより下に痛みが出るときは脊柱管狭窄症などの可能性があるので、中止して医師の診察を受けてください。「前かがみになる姿勢が続いたときは、意識してすぐに『これだけ体操』をするようにしましょう。『腰を動かすのが怖い』→『あれ。多少痛いけど動かせた』→『腰を動かしても大丈夫だ』という流れで、自然と自分のなかの恐怖心を取り除くことに役立ちます」腰は体の要。『これだけ体操』で腰痛借金を返そう!
2018年10月29日世の女性を悩ませている腰痛。いっこうに改善されないのは、その知識が古いからかも--。「全国で約3,000万人の腰痛持ちがいるとされ、国民病ともいわれる腰痛。その解消には正しい知識を持つことが重要です」そう語るのは、東京大学医学部附属病院特任教授の松平浩先生。多くの人を悩ませる腰痛。だが、誤った知識を持っている人がまだ多いという。そこで、松平先生に腰痛の最新常識について聞いた。腰痛は重労働が多い男性のイメージがあるが……。「世界54カ国の調査では腰痛持ちの男性が29.4%に対して、女性は35.3%。じつは女性のほうが多いことが報告されています。とくに女性の骨盤は妊娠・出産のために幅広い形になっていて、男性より腰の周りの筋肉やじん帯への負荷がかかりやすい。さらに、女性ホルモンの影響に加え、家事や育児、ハイヒールの着用など、女性のライフスタイルは、腰に負担をかけやすい状況にあるのです」(松平先生・以下同)別の統計によると、40歳以上の約4割が腰痛を抱えているというが、じつははっきりした病気が原因でないものが多い。「画像検査で原因が特定できるものは、椎間板ヘルニアや骨折、がんによるものなど、15%にすぎません。あとの85%は、画像上では痛みの原因の特定が難しい『非特異的腰痛』といわれています。原因がはっきりとした腰痛は治療方針を定めやすいのですが、『非特異的腰痛』は、対処法が人によって違うので治療が難しいのです」腰の痛みを和らげようとマッサージや鍼灸などに通っている人も少なくないだろう。ところが、3カ月以上痛みが続くような長引く腰痛では、脳機能の不具合で起こっていることも少なくないという。「“骨がズレている”“椎間板がすり減っている”などと病院で指摘されて、腰をかばいすぎると、『痛覚過敏』を引き起こすことがあります。痛みを恐れるあまり、腰痛が多少あっても問題なくできるはずの動作や運動を避けるようになり、それが心理的なストレスを生じさせます。このストレスが自律神経のバランスを乱し、血流を悪化させ、筋肉をこわばらせてしまう。結果的に、腰痛の慢性化につながるのです。またネガティブな思考は、痛みを抑える脳内物質『ドーパミン』などの分泌を妨げるので、さらなる腰痛の長期化を招きます」
2018年10月29日ママになると赤ちゃんを抱いたりあやしたりするので首や肩のコリが辛く、さらにコリからくるしびれや頭痛、ひざや腰の痛みなど、さまざまな不調に常に悩まされるもの。そんな痛みや、産後の体型やダイエットの悩みからママたちを救ってきたのが骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子さん。第一子出産後に、自ら考案した『おしりリセットダイエット』を実践し、産後太りからなんと12kgもやせただけでなく、O脚や外反母趾、骨盤のゆがみまでも改善したと言います。前回の記事では4週間、3つのエクササイズで効果的にやせられる「おしりリセットダイエット」の第1週目、「ゆがみ解消」のストレッチに触れました。今回は、子育てや家事をしながら簡単にできる「ながら体操」をご紹介します。■いつもの習慣を「少し」変えるだけ「ながら体操」のポイントは、いつもの動きを少し変えるだけ。日々、無意識に行っている歯磨きや料理など毎日のルーティーンワークの “ついで” に、あるいは、おむつ替えや子どもの抱き上げ、ベビーカーでお散歩などの“ついで”だから続けやすい!今回は、1)「歯磨きしながら」2)「お皿を洗いながら」3)「おむつ替えしながら」4)「ベビーカーを押しながら」5)「テレビを見ながら」この5つのシーンごとにできる「ながら体操」をご紹介します。ぜひ覚えて今日から取り入れてみてください。■1) 歯磨きしながら、お腹がへこみ、美脚に脚を肩幅に開き、つま先立ちになって歯磨きする。体幹筋を使い、お腹がへこみ、おしりもキュッと上がる! かかとを内側に向ければ美脚効果も。■2) お皿を洗いながら、ヒップアップ&腰痛防止脚を大きく開き、踏ん張ることでヒップアップ! この体勢だと首が前に行き過ぎないので、腹筋がつきやすくなり、下半身を使うことで腰痛防止にも。■3) おむつ替えしながら、腰と背中に効く片足開脚しておむつ替えをする。背骨をまっすぐにしながら、おしりを後ろに伸ばす。辛ければ伸ばしている脚の膝を曲げてもOK。■4) ベビーカーを押しながら、脂肪燃焼力アップ&ヒップアップ骨盤を垂直に立たせ、肘の角度が90°になるようにベビーカーのハンドルを持つ。おしりを後ろから押されるようなイメージで脚を大きく開き大股で歩くだけ。ベビーカーのハンドルを持つ位置が低いと、余計な力が入り、二の腕が太くなったり、肩や首コリの原因に。■5) テレビを見ながら、ヒップアップ&美脚に横向きに寝て体を垂直にし、首が沈まないように上半身を引き上げ、下の手で頭を支える。脚の裏で壁を押すようなイメージで上の脚を上げて小さく回す。骨盤を垂直に安定させて行うのがコツ。いかがでしたか? すぐにでもトライできて、毎日続けやすいのが「ながら体操」。コツコツ続けることで筋肉量が増えて基礎代謝も上がるので、よりやせやすい身体に近づきます。「育児や家事で疲れ果て、『おしりリセットダイエット』のエクササイズに取り組む気持ちになれないときにもおすすめです。腰痛や肩こりなどの慢性痛は、イベントのように月に1回や2回エクササイズを行うよりも、日々の生活にちょこちょこ取り入れて、動かすほうが改善しやすいですよ」(中村さん)。赤ちゃんをあやしながら、また、子どもと一緒にできるエクササイズなど、ほかにも、中村さんの著書『おしりリセットダイエット』に詳しく掲載されています。「ながら体操」だけでも身体のコリはだいぶ楽になり、新陳代謝もアップしてダイエットにつなるそう。「おしりリセットダイエット」と組み合わせれば、より効果的に美ボディに近づけそうですね。 『おしりが変われば全身するっとやせる。おしりリセットダイエット』 中村奈緒子著 (主婦の友社) 中村奈緒子さん プロフィール骨盤矯正パーソナルトレーナー。整体トレーニングルーム&スクール・ナオコボディワークス主宰。6年間で累計8000人以上ものママをキレイな身体に導いてきた産後ケアのスペシャリスト。自身も独身時代から、肩こり、腰痛、O脚、外反母趾、肌荒れ、自律神経の乱れなどを経験。出産を経験して骨盤のゆがみや身体のしびれを自覚、メンテナンスのためにヨガ・整体・ピラティスにはまる。そこから身体の奥深さに興味をもち、骨盤矯正パーソナルトレーナー&整体師に。パーソナルトレーニングは予約がとれないほどの人気。・NaokoBodyworks ・中村奈緒子オフィシャルブログ 骨盤矯正×ダイエットトレーニングメソッド
2018年01月22日Tips1足を開いて手を広げる足を大きく開き、左足をまっすぐ前に向け、右足は横に向けます。左膝を曲げてかかとの真上にくるようにします。両手を開き、まっすぐ伸ばしましょう。肩甲骨を近づけるイメージで胸をしっかり開きます。目線は指先に向け、ゆっくり呼吸を続けましょう。Tips2左手を上にあげて、目線も上に右手を右脚の上に置いたら、左手を上後方に上げていきます。目線は天井に向けて、ゆっくり呼吸を続けます。最後にゆっくりと体勢を戻したらOKです。【特典】「ルトロンを見た!」で体験が半額以下に!ルトロン会員限定! 体験レッスンが3,240円→1,080円になる特典をご用意していただきました♪ご来店時の際にはぜひ特典を表示して、スタッフの方にお見せください!最近運動していない、リフレッシュしたい...そんな人はぜひ、ヨガ×ランの新融合を、ぜひ体験しに行ってみて!取材・文/萩原かおりスポット情報スポット名:YR CLUB HOUSE 国領店住所:東京都調布市国領町3-10-4電話番号:042-426-7711
2017年02月15日質問:腰痛や階段が上れない症状があり、圧迫骨折だと判明。圧迫骨折はどれくらいで治るのでしょうか?母が、昨年入院中に「腰が痛い」と言ってベッドからの起き上がりに10分以上かかっていました。MRI検査でも異常がなく、ずっと寝ているからだと散歩指導がありました。その結果、起き上がりは3分ほどになりましたが、退院後も腰痛や階段が上れない症状があり、再度のMRI検査で圧迫骨折だと分かりました。どれくらいで治るのでしょうか?また、入院中から骨折していたのではないのでしょうか?兵庫県:きょんきちさん(53)回答:「圧迫骨折」についてお答えします。――「圧迫骨折」の原因お母さまが腰の圧迫骨折を受傷されたということですね。圧迫骨折は中年以降の方に多い骨折で、特に女性は閉経後、エストロゲンと呼ばれるホルモン量が減少することにより、骨粗しょう症をきたし、それをベースにして発症することが多いことが知られています。お母さまの場合は入院中に一度MRIをとられて骨折などがないことを確認しているので、その時点ではおそらく圧迫骨折はなく通常の腰痛であったのではないかと推察いたしますが、その後散歩などを行ったことで、どこかの段階で圧迫骨折が起きたものと考えられます。高齢の方の腰痛は、主に骨粗しょう症と椎間板変性を基盤とした病態によって起こることが多いといわれていますので、お母さまにはもしかすると以前から骨粗しょう症がおありだったのかも知れません。高齢者で骨粗しょう症がある場合には、特に転倒したり、しりもちをついたりするような外力がかからなくても、歩くなどの日常生活動作や、くしゃみや咳をしただけでも圧迫骨折を起こすことはたびたび見られるようです。<「圧迫骨折」の治療法>圧迫骨折の治療法としては、大きく分けて保存的治療と手術療法の2つがあります。どちらが優れているかに関してはコンセンサスが得られていません。特に脊髄を圧迫するような症状、例えば下肢のしびれや麻痺、感覚が鈍くなる感じや膀胱直腸障害(尿意や便意を感じにくくなる)といったことがあれば、手術を行って圧迫を解除する必要がありますが、そのようなことがない場合には、安静と痛み止め、コルセットで様子を見る場合も少なくありません。また手術をする場合には、圧迫骨折した部位に骨セメントという専用の素材を注入して固めることで痛みをなくすという方法が主流となっています。保存的治療を選択した場合の、治るまでの期間は、個人によって、また圧迫骨折の状態によっても異なってきますが、安静にして骨が固まるまでに要する期間は2カ月程度とされています。この期間は骨に縦方向の力をかけないように、横になって寝ていなくてはいけないので、自宅に介助する方がいない場合は、入院で安静をはかることもあります。お母さまが早く回復されますよう願っております。Doctors Me(ドクターズミー)が保証している医師が回答しています
2016年12月18日質問:子宮腺筋症は子宮内膜症と同様に薬で散らすことができるのでしょうか?20代の中頃に「子宮内膜症」にかかったことのある者です。その際は、婦人科で薬を処方してもらい、治療しました。最近になってまた月経痛がひどくなり、再発について調べていたところ、月経量が多い場合は「子宮腺筋症」という病気があることを知りました。万一、子宮腺筋症だった場合、子宮内膜症と同様に薬で散らすことができるのでしょうか?また、併発するようなこともあるのでしょうか?東京都:Santaさん(32)回答:「子宮腺筋症」についてお答えします。――「子宮腺筋症」とは子宮内膜症および子宮腺筋症に関するご質問ですね。以前、子宮内膜症にかかられ、治療したご経験があり、最近また月経痛が強くなったということでご心配でしょう。子宮内膜症は子宮内膜やそれに類似した組織が子宮内腔や子宮体部以外の骨盤内に増殖する病気です。また、月経がある限り再発することがあり、完治はなかなか難しい病気としても知られています。子宮腺筋症は、子宮の筋肉になんらかの原因で子宮内膜が入り込む病気です。本来できるべきではないところに子宮内膜ができるという点で、子宮内膜症と子宮腺筋症はよく似ています。過去にはそれぞれ外性内膜症、内性内膜症と呼ばれていたこともあります。おっしゃるように、子宮腺筋症では月経痛を呈することが多く、月経量が増えたり腰痛や貧血が見られたりすることもあります。月経痛が強いというだけでなく、目に見えて出血量も増えているということであれば、子宮腺筋症や子宮筋腫などを疑ってみる必要があります。<「子宮腺筋症」の治療法>ご質問にあった、子宮内膜症と子宮腺筋症の併発ということもありえます。また、子宮腺筋症であった場合の治療法ですが、軽度である場合は経過観察のみということもありますし、痛み止めを服用して様子を見ることもあります。症状が強い場合や、腺筋症によって子宮が大きくなるときは治療を行います。薬物治療を希望する場合は、女性ホルモンを抑えて、偽の閉経状態を作ることで腺筋症の部分を小さくするような治療を行います。閉経間近の方の場合は、そのまま閉経に持ち込むことを目指すこともあります。経口避妊薬を用いてホルモンをコントロールすることもあります。もちろん、手術療法を選択する場合もあります。最近、若い世代でも子宮腺筋症にかかる患者さんが増えていることもあり、いくつもの選択肢がありますので、かかられた婦人科の先生にご相談者さまの状態をよくご相談されることをおすすめします。どうぞお大事にしてください。Doctors Me(ドクターズミー)が保証している医師が回答しています
2016年12月18日質問:雪道でお尻から転んでしまいました。病院では何科で診てもらうのがいいでしょうか?20代女性です。先日雪道で足をすべらせてしまい、お尻から転んでしまいました。もともと子育てで、抱っこや腰をかがめるような低い姿勢になることが多く、以前より腰痛があったのですが、それ以降ひどくなってしまいました。自分で湿布などを貼ってはいるのですが、なかなかよくなりません。病院にかかる際は、何科で診てもらうのがいいでしょうか?福岡県:やまあゆさん(25)回答:子育て世代の腰痛についてお答えします。――整形外科を受診しましょう雪道で転倒してお尻から転んでしまったことにより、腰痛がひどくなってしまったとのこと、おつらいですね。確かに小さなお子さんがいると、おむつを替えたりするときも腰をかがめるような動きが多いですし、話をするときにも目線を合わせるために腰を曲げたりして、腰に負担のかかる動きが多いですよね。腰痛でお悩みのお母さんもたくさんいらっしゃるようです。特に、子育て世代の腰痛は、妊娠・出産による骨盤のゆがみに引き続いて起きることもあり、対策に苦慮しますよね。ご相談者さまがしていらっしゃるように、市販の湿布薬などで治りがよくない場合は、やはり医療機関にかかるのがよいと思います。骨や筋肉の痛みや違和感は、整形外科が専門になります。単なる腰痛だと思っていても、実は何らかの骨折などほかの原因がある場合もありますから、痛みが続いているなら一度は診察を受けておくのがよいでしょう。診察上、特にほかの病気などがなければ、おそらく痛み止めの内服や湿布薬の処方といった対症療法的なケアになることが多いかと思います。<腰痛を悪化させないための注意点>次に、腰痛をこれ以上ひどくしないための日常生活上の注意点を挙げておきます。子どもを抱っこしたり、床に落ちている玩具を拾い集めたりするとき、私たちはどうしても上半身を前に倒して、かがみこむような体勢をとりがちです。いってみれば田植えのような格好になります。膝を伸ばしたままのこの姿勢は非常に腰に負担がかかりやすいので、できればその都度、膝を曲げ、腰を落として抱き上げたり、ものを拾ったりするとだいぶん腰に対する負担は軽くなります。それから、意外と腰痛を悪化させる原因として多いのが、冷房の効き過ぎなどによる“冷え”です。子どもは身体の体温調節がまだ完全ではないですから、暑がりで汗かきなことが多く、特に夏場はあせもや熱中症の心配から、冷房が効いた室内などにお母さんとともにこもりがちではないでしょうか。そのような場合は、お母さんの腰痛を悪化させないように、夏場でも膝かけなどを使用し、冷えを防止するのがよいでしょう。加えて、抱っこひもを使うことが多い場合は、使用中、知らず知らずのうちに腰が反り返っていませんか?もし思い当たるようであれば、赤ちゃんがちょうどお腹のあたりに来るように、ひもの長さを調節することで腰に対する負担を軽減することができます。つらい腰痛、あまり無理せずにお身体大切にしてくださいね。Doctors Me(ドクターズミー)が保証している医師が回答しています
2016年12月18日1、椅子に深く腰掛け両手をクロスさせて足首をつかみ、膝を抱え込むように前に倒れます。2、椅子に浅く座り直し、伸ばした脚のつま先を立てます。手は脚の付け根に置いて、体を前傾させます。反対側も行います。監修:日本ダイエット健康協会代表理事古谷暢基
2016年12月05日子供から大人まで、現代人に激増している「浮き指」。下半身太り、腰痛、肩こり、頭痛、めまいなどにつながることがあります。原因と対策法をご紹介します。あまり聞かない「浮き指」とは一体?外反母趾とは違い、親指が曲がっておらず、上から見るとまっすぐなので、異常に気がつきにくい「浮き指」。子供から大人まで現代人に激増しています。特徴は歩行時に無意識に指を反らせていたり、足の指の力を抜いて親指を甲の方へ押した時に、90度以上反ってしまうのが浮き指です。 慢性的な肩こりや首こりの原因かも?この浮き指、両足全体で踏ん張る事が出来ないため、重心がかかとの方へ偏ってしまいます。その結果、足裏にタコができたり巻き爪の原因になったりととても厄介…更には骨の変形により膝や腰痛、肩こり、頭痛、めまいなどにも繋がる事があり、自律神経失調症やうつ状態の方に多く見られています。「浮き指」が招く恐ろしい肥満正しい姿勢や歩き方はそれだけでシェイプアップやダイエットに効果的ですが、その逆で不安定な歩き方では、ふくらはぎやふとももなど下半身の筋肉が不自然に発達してしまいます。更には正しくウォーキングできていない事が原因で、歩いても歩いてもなかなか脂肪が燃焼されずに痩せにくいのです。「浮き指」の解消法は…?まず大切なのが、使われなくて衰えてしまった指の筋肉を鍛えましょう!足の指でグー、チョキ、パーを繰り返します。ほとんどの方が難しい、無理!と思うかもしれませんが、初めは手を使ってサポートして形作ってあげても大丈夫なので、少しずつ慣らして行きましょう。他には、自分の足の形によく合った脱げにくい靴下を選ぶことも重要です。踏ん張りやすいように、インソールを使ってあげるのも効果的ですよ!少しづつ指の筋肉を鍛えたら、正しいウォーキングに挑戦してみてください♪
2016年08月26日家事や仕事で、ママは何かと腰がお疲れ。そんなときは適度なストレッチがいいのですが、でも単純な動きはなかなか続かないもの。夏らしく、ハワイアンを聞きながら楽しみつつ、ほどよい運動ができる「フラ(フラダンス)」はいかがでしょうか? 腰を振ったり回す動作が多いので、シェイプアップ効果も期待できるとされています。■体幹をととのえ基礎代謝を上げる春から秋にかけて、各地のイベントでフラを目にすることも多いのでは。日本は、本場ハワイの人もびっくりするほどのフラ人口がいて、小さな子どもからご年配の方まで、また最近は「カネ」と呼ばれる男性のフラも見られるようになりました。フラがこれだけ人気がある理由のひとつが、ゆったりとした曲が多く、老若男女、誰でもできるステップでありながら、それなりに運動量を得ることができることにあるようです。一見、優雅に見えるフラですが、実は踊っている人は結構、体力を使っているのです。フラの運動としての魅力にはまず、体幹を整えゆっくりとした運動を繰り返すことで、基礎代謝があがること。膝を曲げて腰を落とす動作は下半身の運動になり、腰を振ることでウエストのシェイプも期待されます。腰痛がよくなったという人も。フラでは腰を回し、揺らし、時にはねじるような動作で、骨盤まわりの筋肉を鍛えることができます。姿勢を正して踊るので、それも体にいい影響があるようです。また、これからの季節にうれしいのは、二の腕の引き締めにもなるということ。フラは手先をゆったりと波のように動かすハンドモーションを行うのですが、その際に一定の高さに腕を挙げていることが多く、それが二の腕を引き締めるのに役立つようです。■基礎ステップを覚えて音楽に合わせて動いてみるそんなフラで最もベーシックなステップに「カホロ」があります。テレビなどでも見たことがある人も多いのではないでしょうか?カホロは左右に4拍ずつ移動する、もっともベーシックな動きです。まず右足を右に出し、次に左足を引き寄せます。そしてまた右足を右に出し、左足を引き寄せます。次の4拍で今度は左へと移動します。足の動きに合わせて、体重移動させながら腰をやや意識的に振ります。そのとき、手を横に出し波のように動かせば雰囲気が出るはず。また、腰を回す「アミ」と呼ばれる動作があります。足を少し開いた状態で、腰を反時計回りに左→後ろ→右→前と回していきます。曲に合わせて自然な感じで回すといいでしょう。できれば、ちゃんとした先生に習ったほうがいいとは思いますが、時間のない人はインターネットでもレッスン動画が見つかるので、それを見ながらぜひ体を動かしてみましょう。カルチャースクールの無料体験レッスンに参加するのも手です。■音楽とかわいい衣装で気分もアップそして何よりフラの最大の魅力は、「癒しの音楽」と「華やかな衣装」。気分がリラックスすると同時に、ウキウキとして心のアンチエイジングにもなります。何もわざわざ高価な衣装を買ってくる必要はありません。手芸店でハワイらしい柄の布を買ってきて、子どもとおそろいのスカートを作ってみてはどうでしょうか。上はTシャツで十分。花の髪飾りをつければますます雰囲気が出ますね。親子で踊れば楽しさも倍増し、長続きできるはず。基本さえ覚えれば、家でベーシックのステップを曲に合わせて繰り返し行うだけで、かなり気分が盛り上がり、いい運動になります。この夏は癒しの音楽をかけながら、フラでキレイと健康を目指してみませんか?
2016年06月25日子どもを抱っこした瞬間に、腰にビリッと痛みがはしった…。多くのママが経験しているのではないでしょうか。日本人の約80%が、人生のうち一度は腰痛を経験しているといわれています。腰痛大国である日本で、ママたちが腰痛に悩まない方法はあるのでしょうか。ママの腰痛の主な原因子どもの抱っこ、授乳のかたよった姿勢、添い寝しながら片ひじついてスマホ…。ママたちの腰痛の原因はたくさんあります。出産時に開いた骨盤が元に戻らないうちに、ゆがんでいる骨盤に無理な力がかかると、腰痛になりやすいのです。とくに子どもを抱っこするときは注意が必要。腰やひざを曲げずに手だけで持ち上げようとすると、ギックリ腰になってしまいます。立ち上がれないほどの痛みを感じ、完治するまで3~4カ月かかることも…。腰痛を防止するために、正しい姿勢や抱っこの仕方と、腰痛をやわらげるストレッチを紹介します。 腰痛にならないための正しい姿勢とは●子どもの抱っこのしかた子どもを抱きあげるため中腰になるときは、上半身を曲げるだけではなく、必ず“ひざ”を曲げましょう。子どもの高さになる場合も、膝の曲げ伸ばしでおこないます。自分から離れた位置にいる子どもを持ちあげようとすると、上半身の力だけで抱っこすることになりますので、ギックリ腰の原因に。ひざを曲げ、子どもと体を密着させてから抱きあげましょう。●授乳中は前かがみに注意背中を丸めて授乳すると、腰に大きな負担がかかります。つらいかもしれませんが、なるべく背筋を伸ばしておこないましょう。おすすめなのは、赤ちゃんを水平に抱っこできる授乳クッション。ママの背中や腕への負担がやわらぎます。腰痛を感じたら、簡単ストレッチで改善ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲でおこないましょう。強い痛みを感じたら、すぐにやめてください。1. 両手、両ひざを床につけて、はいはいの姿勢に2. 息を吐きながら、おへそを見るイメージでゆっくりと背中を丸める3. ゆっくりと息を吸いながら、1の姿勢に戻る1日3回が目安。これなら、眠っている赤ちゃんの横でもできますね。腰痛を防止するためにも出産直後の開ききった骨盤を、専用のベルトなどを使って早く締めるようにしましょう。もしひどい腰痛になってしまったら、かかりつけの産婦人科で相談してみてくださいね。
2016年05月11日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?