腰まわりに肉がついてしまう理由腰まわりについた肉を落とす方法をお伝えする前に、なぜ腰まわりに肉がついてしまうのか、その理由について触れておきましょう。腰まわりに肉がついてしまう理由として、ズバリ「骨盤の歪み」が考えられます。骨盤に歪みが生じると、血流が悪くなって冷えやすくなります。冷えると代謝が下がるので、脂肪がつきやすくなります。このようなことから、骨盤が歪むと腰まわりに脂肪がつきやすくなると考えられるのです。出典:byBirth腰まわりについた肉を落とす3つ方法それでは腰まわりについた、気になる脂肪を落とす方法を3つご紹介していきましょう。方法1:骨盤の歪みをリセットするストレッチを行う腰まわりに脂肪がついてしまう背景として骨盤の歪みが考えられるので、それを落とすためには骨盤の歪みをリセットする必要があります。そこでまずはストレッチで骨盤の歪みをリセットしていきます。骨盤には、「前後に傾ける」「左右に傾ける」そして「左右に捻る」といった動きがあるので、3つのストレッチを行っていきます。いずれも前後左右に動かしていく「動的ストレッチ」です。動きにくく感じる方があれば、動きにくい方だけを更に10回動かすようにしましょう。例えば「骨盤前後のバランスを整えるストレッチ」で、腰を丸める動作がやりにくいと感じた場合は、背中をまっすぐにしたポジションから背中を丸める動作だけを10回行うようにします。また、動作はゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるコツです。(1)骨盤前後のバランスを整えるストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。(2)骨盤の左右差を整えるストレッチ1出典:byBirthイスに腰掛けて両手を頭の後ろに組み、上体を真横に左右交互に倒す動作を10回繰り返します。骨盤が動かないようにします。(3)骨盤の左右差を整えるストレッチ2出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、骨盤を捻ることで両膝を左右交互に倒す動作を10回繰り返します。両肩が床から離れないようにしましょう。方法2:腰まわりの筋肉をつけるエクササイズを行うストレッチで骨盤の歪みをリセットしたら、「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」を行っていきます。そうすることで腰まわりを引き締めることができる上、脂肪がつきにくくなるからです。具体的には、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えるエクササイズを行っていきます。(1)リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両脚を上げて、両膝を軽く曲げます。両腕は肩のライン上に広げておきます。お尻を軽く床から離したまま、上げた両脚を左右交互に倒していきます。脚を倒すというよりも、骨盤を左右交互に捻るように意識しましょう。そうすることでわき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができます。エクササイズ中は両肩が床から離れないようにしましょう。左右交互に20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。(2)サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢になり、上になっている手は頭の後ろに、下になっている手はわき腹に添えておきます。わき腹を支点に息を吐きながら上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、完全に下ろし切らないようにします。上半身と下半身をわき腹から起こしていくようにすることで、内腹斜筋と外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。方法3:有酸素運動を行う腰まわりについた脂肪を落とすには、「骨盤の歪みをリセットするストレッチ」と「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」だけではまだ不十分と言えます!なぜならストレッチと筋トレは、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないからです。脂肪をエネルギーとして使う運動は、ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなどといった「有酸素運動」です。そのため脂肪を落とすには、有酸素運動も合わせて行うようにします。有酸素運動で脂肪を効果的に落とす2つのポイント出典:byBirth有酸素運動で脂肪を効果的に落とすためのポイントとして2つ挙げることができます。(1)行うタイミング有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、「行うタイミング」が重要です。有酸素運動で脂肪を効率よく落とすベストなタイミングは、筋トレ直後です。なぜなら筋トレ直後というのは、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。(2)運動強度有酸素運動で脂肪を落とすためのもう一つ重要なポイントとなるのが、「運動強度」です。「有酸素運動を行っているのに、なかなか思うように脂肪が落ちない…」という場合、運動強度が不適切であることが考えられます。運動強度を上げれば上げるほど脂肪が落ちると思っていませんか。残念ながら有酸素運動では、運動強度が高いほど脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです!脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし運動強度が高くなると、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるのです。有酸素運動で脂肪を減らすためには、軽く息が弾む程度の「ちょっとキツイ」と感じられるくらいの運動強度で行うようにします。「3つの方法」を実践し続けることで「すっきりした腰まわり」に!出典:byBirth今回は腰まわりについた肉(脂肪)を落とす3つの方法についてお伝えしました。この方法を実践し続けることで、2~3ヶ月後には腰まわりに変化が現れてくると思います。すっきりした腰まわりを目指して頑張ってくださいね!
2022年03月06日★お尻が腰に悪影響を与える?★腰痛を気にされるお客様も多くいらっしゃいますがお尻の不調が腰に悪影響を与える場合も。お尻の不調として考えられるのは血行不良。デスクワークをはじめとした長時間同じ体勢を強いられる作業を続けているとお尻の筋肉の血行が悪化します。血管は全身に血液を供給する器官でありお尻が血行不良になることですぐ近くにある腰の筋肉の血行も悪化する場合も。血行不良に陥った筋肉は強張り痛みや倦怠感を生み出すことがあります。また、お尻の筋肉が硬くなることで腰の筋肉に過剰な負担が生じてしまいます。他にも、お尻の筋肉が衰えてしまったことで弱ったお尻をカバーしようと腰の筋肉がオーバーワークに陥る現象も。血行不良や筋力の衰えがお尻に生じた結果腰痛を引き起こしているのであればお尻の筋肉をケアすることが腰痛改善につながる可能性が。お尻のケアとしてはストレッチや筋トレがありますがどちらも筋肉に刺激を与える運動であり血行促進効果が期待できます。当サロンの全身美矯正やドームサウナでお尻のケアもおこなっていただければと思います。
2022年02月16日腰壁があると部屋の雰囲気が変わる♪一般的には床から天井まで同じ壁紙で仕上げることが多いのですが、腰壁は腰くらいまでの高さに板などを張って上と異なる仕上げのことを指します。腰壁は壁の汚れや傷がつきにくくなったり、インテリアのアクセントになったりと魅力がたくさん詰まっているので、DIYで腰壁を作る方も増えていますよね。今回は腰壁を取り入れた素敵なインテリアを紹介させていただきます。海外風の腰壁DIYアイデアまるで海外のような子供部屋instagram(@ie.no.koto)こちらの寝室はベージュカラーのモールディングがとても可愛く、日本のお家とは思えませんね。お部屋のナチュラルな雰囲気にぴったり合っていますし、窓に対してカーテンを床までの長さにしていたり照明の取り入れ方も素敵です。おしゃれすぎる子供部屋instagram(@_mehm_xx)こちらは子供部屋なのですが、モールディングの色がくすみカラーでとてもおしゃれですね。床や家具がホワイト系なので、モールディングが入ることでお部屋の雰囲気も変わります。腰壁はDIYされたそうですが、ご自身でDIYされたとは思えないほどの仕上がりになっていますね。清潔感のある子供部屋instagram(@_mehm_xx)こちらの子供部屋はペンキで壁面をペイントされているので、あえて腰壁はホワイトにされていますね。床も壁も腰壁もすべてが可愛く、こちらの子供部屋もまるで海外のインテリアのようです。モールディングの色によっても雰囲気がガラッと変わりますね。高級感があってホテルライクな寝室instagram(@mary_cream_choco)腰壁を作ることで、ホテルライクな雰囲気を作ることができますね。清潔感のあるホワイトの腰壁は部屋に圧迫感を与えることなく、お部屋をおしゃれに見せてくれますよ。フローリングも日本で見るような無垢材や木目調のフローリングではない分、さらにホテルっぽい雰囲気が出ています。お店のようなトイレinstagram(@yururira_interior)こちらのトイレはDIYで腰壁を作られたそうです。くすんだ水色がとてもおしゃれですし、トイレットペーパーホルダーやタオルリングの色やデザインも素敵ですね。トイレなのに生活感を感じさせない、お店のようなトイレは理想的です。ナチュラルな腰壁DIYアイデアお店のようなキッチン前スペースinstagram(@life_happy_warmly_)こちらキッチン前のスペースには腰壁が貼られていますが、先ほどの腰壁とは全く雰囲気が違っていますね。ナチュラルで温かみのあるこちらの腰壁は、まるでカフェのようなスペースになっています。窓枠もとても可愛らしく、お部屋の雰囲気とマッチしていますね。腰壁がアクセントのインテリアinstagram(@paramegu)こちらの腰壁はくすんだ水色の板を貼って、インテリアのアクセントになっていますね。木の棚や木の机、天然素材の小物など温かみにある物ばかりなので、こういった差し色になる腰壁ともマッチしています。お店のような雰囲気もとても素敵です。印象が変わる腰壁instagram(@juju.312)こちらの腰壁は縦向きではなく横向きになっていますね。このように板の向きによっても、また印象が変わっていますね。ドアはセリアのマスキングテープでプチリメイクされたそうですが、ドアのナチュラルな雰囲気と腰壁のデザインがマッチしていて可愛いです。腰壁をペイントしてイメージチェンジinstagram(@usagi_home)こちらの腰壁は自分でペンキを混ぜて、好きな色に塗り替えられたそうです。今はこういったブラウンカラーやベージュカラーなど柔らかい色合いが人気なので、ご自身でDIYするのもおすすめ。お部屋のナチュラルなテイストにも合っていて、インテリアを格上げしてくれます。明るく開放的なキッチンにinstagram(@_as.home_)真っ白なダイニング&キッチンスペースもおしゃれですが、お部屋の一部に腰壁があるとまた雰囲気が変わります。水色といってもグレーが入ったようなくすみカラーが可愛いですし、海外の木のおうちのような温かみも感じられて素敵ですね。腰壁でおしゃれハウスに♪ここ数年でDIYは女性にも身近なものになったので、何でもDIYしてしまう方も増えていますよね。今回は、おしゃれな腰壁を取り入れたインテリアを紹介させていただきましたが、DIYで作られた腰壁も多いです。自分好みの腰壁を作れるので、ぜひ皆さんも腰壁DIYにチャレンジしてみてはいかかでしょうか。
2021年12月12日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ巻き肩がなおると、姿勢がスッキリして首が長く見えます。巻き肩に効くストレッチを2つご紹介しています。反り腰に効く ながら脇のばし1.上半身を起こして横座りをする2.肩の下より少し外側へ手を置く3.床についた手に向かってもたれ基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】ひじが曲がっているもっと! 反り腰に効く すべり台1.あおむけになって腰を丸める2.10秒かけて腰→背中の順でゆっくり上げていく3.10秒かけて背中→腰の順でゆっくり下げていく4.3回繰り返す【NG】腰が反っている、腕の力を使っているひざにタオルをはさんでやると、太ももにも効きます!次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月04日「反り腰」が起こる原因それではなぜ「反り腰」に悩まされる女性が多いのでしょうか。その理由の一つに、「ハイヒール」が挙げられます。ヒールの高い靴を履くと、重心がつま先にかかるようになります。重心がカラダの前方にかかるようになると、骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りも強くなってしまうのです。出典:byBirth「反り腰」によって引き起こされる問題とは?反り腰になるとどのような問題が起こりうるのでしょうか。それによって引き起こされる問題として、次の3つが挙げられます。1:腰の痛み反り腰は文字通り、腰の反りが強くなった状態ですので、腰への負担が強くなってしまいます。そのため腰の痛みに悩まされやすくなります。2:ポッコリお腹腰の反りが強くなると脊柱起立筋(背筋)下部の緊張が強くなりますが、その反面、腹筋群が緩んだ状態になってしまいます。すると内臓を正常な位置に固定できなくなり、下垂してしまい「ポッコリお腹」をもたらしてしまいます。3:垂れ尻反り腰がもたらす問題は、腰の痛みやポッコリお腹だけではありません!なんと「垂れ尻」という問題ももたらします。骨盤の前傾が強くなり、それに伴い腰の反りが強くなるということは、お尻の筋肉である「大殿筋」も緩んだ状態でもあります。なぜなら大殿筋を収縮させるには、骨盤を後傾させる必要があるからです。大殿筋が緩んだ状態となるので、お尻の肉が垂れた状態、「垂れ尻」となってしまうのです。出典:byBirth自分一人で簡単にできる「反り腰チェック法」このように反り腰は、見た目だけでなくボディラインに大きな問題をもたらすと言えます。しかし実際には、反り腰なのにそれに気づいていないという方も多く見られます。大事なことは、反り腰であることに気づくことです。そこでここでは、反り腰かどうかを自分一人で簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。壁さえあれば誰でも簡単にできる方法ですので、是非行ってみましょう!壁を使ってできる骨盤チェック法出典:byBirth1.上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。出典:byBirth2.次に壁と腰の隙間に片手を入れます。上の写真左のように指先を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真右のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合、反り腰の可能性が十分に考えられます!今すぐに改善させておきましょう!「反り腰改善」に有効な2つの方法とは?それでは反り腰をさせるにはどうしたらよいのでしょうか。それを改善に導く方法が2つあります。それは「強く前傾した骨盤をリセットするストレッチ」と、「その状態をキープさせるためのエクササイズ」です。では具体的にどのようなストレッチとエクササイズを行うべきか、ご紹介していきましょう。方法1:強く前傾した骨盤をリセットするストレッチまずは強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。骨盤の前傾と腰の反りが強くなっている背景として、「腸腰筋」の過度な緊張が考えられます。腸腰筋とは腰椎から始まり太もも付け根に付いている筋肉で、「股関節を曲げる」という働き以外に「骨盤を前傾させる」というそれがあるのです。そのため強く前傾した骨盤をリセットするには、静的ストレッチで腸腰筋の過度な緊張を緩めておく必要があると言えます。しかし、それだけでは骨盤後傾制限がクリアになっただけで、骨盤後傾方向への動きは制限されたままと言えます。そこで、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。〈ポイント及び注意点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうするだけで背中が丸まるので、骨盤を後傾させることができます。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。〈ポイント及び注意点〉動きはゆっくりと、少しずつ腰を丸めるという動きを大きくしていくようにすることが可動域を広げるコツです。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。そうすることで、高めておきたい腰と骨盤の動きに集中することができるからです。方法2:骨盤をニュートラルな状態にキープさせるためのエクササイズストレッチで骨盤の状態をニュートラルな状態にリセットできますが、それは一時的なもので、残念ながら再び元に戻ってしまいます。なぜなら骨格を支える筋力が弱いままであるからです。そのため、ストレッチで骨盤をニュートラルな状態にしたら、その状態を維持するために筋力を強化するエクササイズを行う必要があります。骨盤が過度に前傾しないようにする上で重要な働きをするのが腹筋群です。その中でも特に骨盤後傾方向の動きに大きく関与する腹直筋下部と、腰椎の安定性に関わる腹横筋が重要となります。そこで骨盤をニュートラルな状態にキープさせるために、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行います。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押しつけていきます(写真赤矢印参照)。1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで主に腹横筋と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉腹横筋と腹直筋下部に効かせるには、腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押しつけるようにします。腰を床に押しつける際、呼吸が止まらないように気をつけましょう。2.リバースクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から膝と股関節を90度に曲げて、膝を閉じるようにします。両腕はカラダの横で「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けておきます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある骨(仙骨)が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろすという動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、腹直筋下部に効かせることができます。やはり15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行いましょう。〈ポイント及び注意点〉腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を支点にして骨盤を起こすようにすることがポイントです。ターゲットである腹直筋下部ではなく腹直筋中央に効いている場合、骨盤を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため、お尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こすように心がけましょう。どのくらいで効果が実感できるようになるのか?出典:byBirth今回は反り腰改善に導く方法として、ストレッチとエクササイズをご紹介しました。ご紹介したストレッチとエクササイズを週3回続けることで、2~3ヶ月程度で姿勢の変化が実感できるようになります。反り腰でお悩みの方、早速トライしてみてください!
2021年09月12日美容・健康のアイデア商品を企画・販売している株式会社ドリーム(愛知県名古屋市)は、おうちで健康をテーマにしたブランド「&MEDICAL(アンドメディカル)」の腰ストレッチ枕『SWING SWING(スイング スイング)』を、2021年9月1日より応援購入サービスMakuakeにて先行販売を開始しました。■Makuake「SWING SWING」 腰を揺らして整える SWING SWING(スイング スイング)■つらい腰の悩みに。ストレッチ&スイングで骨盤を整える『SWING SWING(スイング スイング)』は、腰のコンディションを整えるストレッチ枕です。つらい腰の悩みを改善すべく、腰を伸ばしてストレッチしながら骨盤を整えるアイテムとして開発しました。特長は、シーソーのように左右にゆらゆら揺れるカーブ構造です。本商品の上に腰をのせて寝転がり、腰を左右に揺らしてスイングすることで、骨盤まわりの筋肉をほぐして整えます。部屋になじむファブリック■プロの施術「刺激する」「伸ばす」「整える」を再現本商品は、整体師が行なう施術「刺激する」「伸ばす」「整える」の3つの動きを、自宅で1人でも手軽にできるように再現しました。ファブリックカバーの中には大小8個の押圧突起があり、これらが骨盤まわりのコリ固まった筋肉を刺激してほぐしていきます。また、腰を持ち上げて寝転ぶことで、背骨から骨盤まで理想のS字カーブを描くように伸びていき、自然なストレッチが行なえます。さらに、腰を左右にスイングすることで骨盤まわりを正しい位置へと整えます。1日5分(目安)の使用で、腰をすっきりと快適にリフレッシュできます。左右に揺れるカーブ構造大小8個の押圧突起を内蔵■背中・上半身のストレッチ膝を立てた状態で、本商品の上に寝転がります。ゆっくりと腕を上げていき、頭の後ろまで反らします。これにより背中まわりや上半身もしっかりストレッチできます。背中・上半身のストレッチ■全身のストレッチ寝転んだ状態で両手を上に伸ばしてくっつけます。足先も同じようにくっつけます。全身がグーンと伸びてストレッチできます。全身のストレッチ■お尻の筋肉にもアプローチ本商品の上に座り、腰同様に左右にスイングすることで、8つの押圧突起がお尻の筋肉をやさしく揉みほぐします。おうち時間で心地よく身体を整えて、疲れやコリをため込まない健康的な暮らしをお届けします。座ってスイング<商品基本情報>商品名:SWING SWING(スイング スイング)価格 :7,182円(税別)/7,900円(税込)カラー:オリーブサイズ:(約) 46×21×16.5cm材質 :本体:ポリウレタン、スチール カバー:ポリエステル耐荷重:100kgSWING SWING(スイング スイング)おうち時間を心地よく<ブランド情報>&MEDICAL(アンドメディカル)上質な暮らしと健康的なライフスタイルの調和を追求するブランド。《おうちで健康》をコンセプトに、専門家の知見と科学的根拠に基づいたメソッドの詰まったアイテムをお届けします。<株式会社ドリーム 会社概要>社名 : 株式会社ドリーム代表 : 代表取締役社長 大橋 秀男所在地 : 本社 〒461-0023 名古屋市東区徳川町403番地 I・C・Cクオリアビル東京 〒104-0033 東京都中央区新川2-6-4 新川エフ2ビルディング5階Webサイト: 設立 : 1990年6月15日資本金 : 1,000万円従業員数 : 75名(正社員・契約社員・パートタイム含む)事業内容 : オリジナル商品の企画・開発・販売、通販卸関連会社 : 株式会社プロイデア オフィス<お客様からのお問い合わせ先>株式会社ドリーム お客様相談室フリーダイヤル:0120-559-553(受付時間:平日10~17時) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年09月03日エクササイズをすると腰が張る理由「エクササイズをしていて腰が張る理由」として3つ考えられます。理由1:エクササイズフォームが不適切であることまず考えられる理由が、「不適切なエクササイズフォーム」です。背中のラインが崩れた状態でエクササイズを行ってしまうと、腰への負担が大きくなり、腰の張りへとつながってしまいます。例えば「スクワット」を行う際、背中を反りすぎてしまうと腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうため、腰の張りをもたらしてしまうことになります。そのためスクワットなどエクササイズを行う際は、背中のラインをまっすぐな状態にキープするようにします。ここで背中のラインをまっすぐにするコツを伝授しましょう。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。たったそれだけで、背中のラインをまっすぐにすることができます!理由2:体幹部の筋力が弱いエクササイズをしていて、背中のラインが崩れやすくなってしまう理由として、体幹部の筋力が弱いことが考えられます。ここで言う体幹部の筋肉とは、腹横筋、内腹斜筋、多裂筋などを言います。なぜならこれらの筋肉は、体幹と骨盤の安定性に関与する筋肉だからです。これらの筋肉が機能することで背中のラインをまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させることができます。体幹について詳しくは、【意外と知られていない「体幹エクササイズ」の基礎知識】でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。理由3:股関節の可動域が狭いそして考えられる3つめの理由が、股関節の可動域が制限されていることです。ではなぜ股関節の可動域が制限されると、腰が張ってしまうのでしょうか。股関節の可動域が制限されてしまって十分に動かなくなると、その動きを腰が代償してしまうことになるからです。例えば「ヒップリフト」というエクササイズは、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます。しかし、「股関節を伸ばす」という動作が制限されてしまうと、腰を反らすことで動作を代償してしまい、それが腰の張りへとつながってしまいます。出典:byBirth今回は3つめの理由である「股関節の可動域の制限」をクリアさせるために行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきます。「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決に導く「股関節ストレッチ」それでは、「エクササイズをすると腰が張る」という問題を解決させるために行っておきたい股関節ストレッチをお伝えしましょう。ここでご紹介するストレッチは、ヨガマット1枚分のスペースさえあればできるものです!フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いてその上で行うようにしましょう。ストレッチは股関節を回すもの以外はいずれも、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩めることができます。1.腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。立てた膝の上に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。ポイント骨盤を後傾させるだけで、腸腰筋をしっかり伸ばすことができます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。2.大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。そうすることでストレッチ感がアップします。ポイント足首をわきの下に入れるイメージでストレッチすると、大殿筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。3.大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチをする方の脚を一歩後ろに引いて反対側の脚とクロスします。ストレッチをする側と反対側の手を骨盤横に添えて、そのまま骨盤を横に押し出すようにする(写真赤矢印参照)ことで、骨盤から大腿部外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。ポイント骨盤を横に突き出して「くの字」を描くようにします。そうすると、大腿筋膜張筋へのストレッチ感がアップします。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。4.股関節内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚をムリのない範囲で開き、骨盤を立てるように上体を起こして背中をまっすぐに伸ばします。背中をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒していくことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。ポイントつま先を天井に向けるようにすることで、股関節内転筋群へのストレッチ効果を高めることができます。注意すべき点背中が丸まらないようにしましょう。 背中を丸めてしまうと、股関節内転筋群ではなく、背中の中部が伸ばされることになってしまうからです。5.股関節回しストレッチ出典:byBirth文字通り、股関節を回す動作を繰り返すストレッチです。膝で円を描くように内側へ5回回したら(写真青矢印)、次いで外側へ5回回す動作(写真赤矢印)を、上の写真のように横向き、仰向け、四つん這いそして立位で行っていきます。同じ「回す」という動きでも、体勢を変えることでストレッチで使われる筋肉が変わってくるようになります。立位の姿勢で股関節を回す際は、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。ポイント回す動きを、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるコツです。注意すべき点ストレッチ中は、骨盤を動かさないようにしましょう。ストレッチを行う上での注意点出典:byBirth最後にストレッチを行う上での注意点をお伝えしておきましょう。これらのストレッチをより効果的に行うには、カラダを温めた上で行うようにしましょう。そうすることで筋肉が伸ばしやすくなり、筋肉を痛めるリスクを少なくしたうえで緊張を緩めることができるからです。そのためカラダを動かして汗ばんだタイミングで行うのがお勧めですが、入浴後のタイミングでも構いません。但し、その場合はカラダの芯まで温める必要があるので、40度程度のお湯に最低10分間は浸かるようにしましょう。早速トライしてみてください!
2021年05月27日2人目を出産してすぐ、悩まされたのが腰の痛みでした。おさまるどころが日数が経つほど痛みが増してしまい困っていたのですが、寝るときの姿勢を変えることで悩みが解消されたエピソードをお伝えします。 日数が経過するほど強くなった産後の腰痛2人目を出産したあと、私は腰の痛みに悩まされました。上の子を産んだときは産後の腰痛はあまり感じなかったのですが、出産直後よりも1日、2日と日が経つにつれ腰の痛みはおさまるどころか増すばかりだったのです。 赤ちゃんのお世話をしつつ、できる限り横になって体を休めようとしていたのですが、腰痛は軽快する気配がありません。産後4日目くらいには、出産直後よりも明らかに歩くのがつらく、トイレに向かうのがおっくうなくらいでした。 うつぶせ寝を試してみたら解決のヒントになったのは、入院中のベッドサイドに置かれていた産褥体操についてのパンフレットでした。腰が痛すぎて体操なんてできないと思っていたのですが、ふと興味が湧いて眺めているとうつぶせの姿勢が目に入りました。「そうか、妊娠中じゃないのだから、うつぶせで寝てもいいんだ」と、目からウロコでした。 試してみたところ、これが私にはぴったり! 妊娠中に横向きで寝る姿勢がすっかり習慣になり、さらに赤ちゃんが寝ている小さいベッド(コット)のほうばかり向いていたせいで、骨盤の一部に体重がかかりすぎていたようです。 体重の均等分散がカギ助産師さんにさっそく寝る姿勢について質問してみると、横向きではなく体重が均等に分散される体勢が良いそう。産後から数日経つと胸が張ってきてうつぶせ寝が難しくなるかもしれないので、そうなったらあお向けが一番とのことでした。 また、私の場合うつぶせ寝で腰はラクになったものの、今度は膝に体重がかかってしまったようで、起き抜けに痛みが。柔らかいクッションを膝に当てて眠るようにすると、快適に眠り、目覚めることができました。うつぶせで寝るようになってからおよそ1週間で、腰痛はほとんど感じなくなりました。 妊娠中と産後はまったく違うなと改めて感じた出来事でした。また、助産師さんに腰が痛いと相談すると、骨盤の周囲にサラシを巻く方法などを教えていただきました。その後、就寝時の姿勢に話題を絞って尋ねたことでさらにいろいろ教えてもらえたので、質問方法の重要性も再認識した気がします。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/マメ美監修/助産師REIKO著者:柴崎諒子2016年2月長女、2019年2月次女を出産。元雑誌編集部勤務で、企画・編集・営業・ライターを経験。現在は仕事をセーブしつつ子育て優先。妊娠・出産・子育てに関する記事を中心に執筆している。
2021年03月14日なぜ「腹筋エクササイズ」をすると腰が痛くなるのか?まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきましょう。その理由として、骨盤が強く前傾して腰の反りも強くなっていることが考えられます。その状態で腹筋エクササイズを行うと、腹筋ではなく「腸腰筋」という股関節前面にある筋肉が使われてしまうことになります。なぜなら骨盤が強く前傾していると、腸腰筋が優位に働いてしまうからです。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そのため益々骨盤の前傾と腰の反りを強めてしまうことになり、それが「腰の痛み」となって現れるのです。また、骨盤の前傾が強いと、引き起こされるのは腰の痛みだけではありません!腹筋への効果もダウンしてしまうことにもなります。なぜなら腹筋に効かせるには、骨盤を後傾させる必要があるからです。まさに「百害あって一利なし」の状態です。すぐに対処しておきましょう!出典:byBirth腹筋エクササイズの効果を高める「2つのステップ」それでは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう」という問題を解決に導く方法についてお伝えしていきましょう。この方法は2つのステップから成ります。先ほどお伝えした通り、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまうのは「骨盤の強い前傾」が原因と言えます。骨盤の前傾を強めている背景として、腸腰筋の過度な緊張が挙げられるので、まず腸腰筋の過度な緊張を静的ストレッチで緩める必要があります。これが1つめのステップです。しかしそれだけではまだ腹筋が十分には使えない状態と言えます。腹筋を使うには、骨盤を後傾方向に動かす必要があるからです。そのため、もう一つのステップとして「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行っていきます。ステップ1:腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように、両脚を前後に開き、前脚は膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろになるように股関節を伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えて、上体の真下に重心を落とし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。反動や弾みをつけずに、太もも付け根前面部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。注意すべき点骨盤がストレッチしている腸腰筋の方向へ向いてしまうと、腸腰筋へのストレッチ効果がダウンしてしまいます。そのため、骨盤を正面に向けるようにしましょう。ステップ2:骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢を作り、軽く腰を反らせた体勢(写真上)から腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりした動きで、腰を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにすることが動きを高めるポイントです。注意すべき点動きを高める目的で行うストレッチは、必ず高めたい動きで終わるようにします。この場合は「腰を丸める動き」で終わるようにしましょう。腹筋エクササイズで「確実に腹筋に効かせる」ためのポイント2つのステップから成る解決方法を実践したら、改めて腹筋エクササイズを行ってみましょう。すると骨盤後傾方向への動きができているので、腰を気にすることなく腹筋に効かせることができるはずです!これだけでも十分エクササイズ効果がアップするのですが、更に腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるためのポイントをここでお伝えしておきましょう。アブドミナルクランチ出典:byBirthアブドミナルクランチは腹直筋上部へのエクササイズで、ミゾオチを支点に上体を起こす動作を繰り返します。このエクササイズは腰を床に押し付けながら、その反作用で上体を起こすようにしてみましょう(写真赤矢印参照)。すると確実に腹直筋上部に効かせることができます。「それでも腹筋への効き感よりも腰の痛みが強い…」という場合、足をイスなどに乗せるなどして、膝と股関節を90度に曲げた状態で行ってみましょう。リバースクランチ出典:byBirth上半身(上体)を起こすアブドミナルクランチに対し、リバースクランチは下半身(骨盤)を起こす動作を繰り返していきます。下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。「骨盤を起こそう!」という意識が強すぎると、却って腹直筋下部には効かなくなってしまいます。そのためリバースクランチは、下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるところまで骨盤を起こすようにします(写真赤矢印参照)。慣れるまで両手を使って骨盤を起こす動作を補助するというのも方法の一つです。エクササイズを効果のあるものにするには…出典:byBirth今回は「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう」という問題を解決に導く方法についてお伝えしてきました。ご紹介した解決方法を実践することで、腰を痛めることなく確実に腹筋に効かせることができるようになります!ターゲットとなる筋肉にしっかり効いているかどうか、関節への違和感がないかどうかを確かめながらエクササイズを行うことが、エクササイズを効果のあるものにする上で必要です。早速実践してみてくださいね!
2021年03月12日「腰の張り」と「股関節の筋肉」の関係冒頭で「腰の張りのほとんどが股関節の筋肉の緊張に原因があると言える」とお伝えしましたが、なぜ股関節の筋肉の緊張が腰の張りをもたらすと言えるのでしょうか。「股関節」というのは、大腿骨と骨盤の寛骨臼から成る関節のことです。簡単に言えば「股関節」とは、太もも付け根部分の関節のことを言います。股関節の筋肉には「大殿筋」、「腸腰筋」、「股関節内転筋群」、「中殿筋」、そして「大腿筋膜張筋」などといったものがありますが、これらのほとんどが骨盤から始まり、大腿骨に停止している筋肉です。そのため、筋肉の緊張が強くなると骨盤を大腿骨方向へと引っ張るかたちとなるため「歪み」が生じることになります。例えば大殿筋の緊張が強くなると、骨盤が後傾して腰が丸まりやすくなるため、腰椎前方部分にストレスがかかりやすくなります。また、中殿筋や大腿筋膜張筋といった股関節外転筋の緊張が強くなると、骨盤が側方に傾くことになってしまいます。このように股関節の筋肉の緊張が強くなると骨盤に歪みが生じ、その結果腰の張りや痛みへとつながると言えるのです。出典:byBirth腰の張りをもたらす「骨盤の歪み」をリセットする「股関節ストレッチ」5選それでは腰の張りを緩めることができる股関節ストレッチを5つご紹介していきます。全ておうちの中で、しかも畳一畳分のスペースさえあれば手軽にできるものです!フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いてその上で行うようにしましょう。ストレッチはそれぞれ、心地よい伸び感が得られるところまで伸ばし、20~30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで腱に存在する「腱紡錘」が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めることができるからです。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。下になっている脚の膝裏に両手をまわして、脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。足首をわきの下に入れるイメージでストレッチすることで、大殿筋へのストレッチ感がアップします。余裕があれば、膝裏にまわしている両手を膝下にまわしてストレッチをしてみましょう。(2)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろになるように後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。(3)股関節内転筋群への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を無理のない範囲で開き、骨盤を立てるように起こして背中をまっすぐに伸ばします。背中をまっすぐに伸ばしたまま、上体を前に倒すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群がストレッチされます。つま先は天井に向けるようにします。(4)中殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢で片脚の膝を立て、反対側の脚とクロスします。立てた膝を両腕で抱えるように胸に引き付けることで、お尻の外側の筋肉である中殿筋がストレッチされます。背中をまっすぐにすることが、ストレッチ効果を高めるポイントです。余裕があれば、上の写真のように前に伸ばしていた脚を折り畳むように曲げてストレッチを行ってみましょう。(5)大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢でストレッチをする方の脚を後ろに引き、反対側の脚とクロスさせます。ストレッチをする側と反対側の手で骨盤を横に押し出すようにする(写真赤矢印参照)ことで、骨盤から大腿部外側を走行している大腿筋膜張筋がストレッチされます。ここでもストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。ストレッチ効果を高める2つのポイント筋肉の緊張を緩めて骨盤の歪みをリセットさせるためには、2つのポイントを押さえた上でストレッチを行うとよいでしょう。1.カラダを温めてからストレッチを行うことストレッチはカラダを温めてから行った方が筋肉を伸ばしやすくなるので、より効果が期待できます。そのため運動でカラダを動かした後や、入浴後に行うとよいでしょう。入浴は熱めのお湯ではカラダを温めることができないので、38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにします。2.左右差がないかどうか確かめながら行うことここでご紹介しているストレッチは、股関節内転筋群へのストレッチ以外は左右それぞれ行うものです。その際、左右差がないかどうかを確かめながら行うようにしましょう。左右差があるということは、骨盤に歪みが生じている証拠でもあるからです。硬いと感じる方があれば、もう一回ストレッチを行うようにします。「セルフメンテナンス」のススメ出典:byBirth今回は腰の張りを緩めるストレッチをご紹介しました。この5つのストレッチを行うだけでも、骨盤の歪みをリセットさせることができ、効果を感じることができます!腰や肩などが痛くなってから対処するのではなく、日頃からストレッチでセルフメンテナンスを行うことをお勧めします。ストレッチを通じて、日頃感じない筋肉の張りなどに気付くことができるからです。早速実践してみてください!
2021年01月17日「一度ギックリ腰になると、癖になって何度も繰り返すようになってしまう」とは聞いていましたが、私の場合もまさにその言葉どおりでした。出産後に抱っこや授乳の疲労などでギックリ腰になって以来、何度も繰り返すようになってしまったのです。突然のギクッという痛みから始まるギックリ腰。これになってしまったときは、痛いし動けないしで本当につらいです。そんなギックリ腰の症状を軽くしてくれたのが、セルフ灸です。今回はこのセルフ灸についてご紹介したいと思います。毎冬ギックリ腰に。通院も大変…高校生のとき、部活で腰を強く打ったのをきっかけに、長い間、腰痛とともに人生を過ごしてきました。当時お世話になっていた整形外科の医師からは「腰痛は完治することがなく、一生のお付き合いになりますよ」と言われたため、若かった私はとてもショックを受けました。その後もその医師の言葉どおり、常に腰痛に悩まされていましたが、出産してからは特に悩みが深刻に。育児の疲労などさまざまな原因が重なり、毎冬ギックリ腰を繰り返すようになってしまったのです。何かの拍子にギクッという衝撃が走ったあとは、おばあさんのように腰が曲がった状態から姿勢を変えることが難しくなってしまい、激痛で病院に行くこともままなりません。しかも1回の通院で良くなるわけでもなく、何度も通うことになります。育児中の私には、それがとても大変でつらいのでした。鍼とお灸の効果で翌日には動ける体に!ギックリ腰だと、たとえなんとか病院に行けたとしても、長い待ち時間に椅子に座っていることがつらい……。だから、ギックリ腰の治療は予約可能で待たなくて済む鍼灸師さんにお願いすることにしました。実は鍼灸師さんに診てもらうのはそれが初めてではなく、もともと不妊治療のときから毎月お世話になっていたので、ギックリ腰の治療も安心して委ねることができました。鍼灸師さんは、まず脈を測って体の状態を把握し、冷え切った体をお灸でしっかり温めて、鍼で痛みを緩和してくれました。おかげで大抵の場合は、翌日には動ける体になっていました。鍼灸の効果は個人差があるとは思いますが、私の場合、定期的に鍼灸で体のメンテナンスをおこなっていたので改善が早かったのかもしれません。セルフ灸でギックリ腰の予防と応急処置毎月のように鍼灸に行っていたのにギックリ腰を繰り返してしまう理由は、おそらく私の怠慢にありました。鍼灸師さんには「月1回の施術のほかにセルフ灸で体を温めてね」と言われていたのですが、面倒でしていなかったのです。しかし今後、加齢によって体力や筋肉量が下がってくると、より頻繁にギックリ腰に悩まされるかもしれない……。おっくうではありましたが、対策を強化しなくてはと一念発起し、体の冷えや背中・腰の張りを感じたら、簡単なセルフ灸をおこなうようにしました。例えば、体に冷えを感じたときは、特に冷える足先に、台座灸(厚紙の台座の上にもぐさが乗っているもの)を片足につき4、5個ずつ。指の付け根やかかとのふっくらした部分に貼ってお線香で火を付けました。5分ほどで温かくなくなったら終わりです。お灸のあとで足先を触ると温かさを感じてうれしい気持ちになりました。また、腰に痛みや張りを感じたときは、ヨモギから作られたお灸専用のもぐさを小指の先ほどのピラミッド型にして、つらい部分に据えました。これは知熱灸(ちねつきゅう)というもので、お世話になっている鍼灸師さんが説明しているYouTubeを参考にして、家族にも協力してもらって施しました。セルフ灸で冷えやギックリ腰が改善傾向に!セルフ灸を始めてから4年ほどがたちました。特に定期的におこなっているわけではなく、体の冷えや背中・腰の張りを感じたときにおこなうので、頻度にすると月に5回程度かもしれません。それでも、少しずつ体の冷えも改善されてきて、ギックリ腰の症状も軽く済むようになってきたように思います。そして、鍼灸師さんの予約が取りづらいときも、セルフ灸をすることでギックリ腰の応急処置を自分でできるようになったのも、セルフ灸を始めてよかったと思うポイントでした。まとめギックリ腰になってしまう前にセルフ灸で体をメンテナンスすることが、私にはとても合っていました。お灸は熱いのかな?など、最初は不安ありました。しかし、体の状態によって受ける感覚は異なりますが、お灸はほんのり温かくてとても気持ちが良いです。10分くらいで終わるので、意外と手軽です。今では、お世話になっている鍼灸師さんがYouTubeで紹介されているセルフ灸なども交えて、自分でアレンジして施術できるようになりました。ギックリ腰にはもうなりたくありません! 寒い毎日が続くようになってきましたので、引き続きセルフ灸で対策を続けたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年12月22日おへそから下がぽっこりと出てしまう“内臓下垂”。「背骨を引っぱる」「骨盤を支える」「太腿を上げる」働きをする大腰筋を鍛えれば、悩みは解消ーー!コロナ太りに悩む読者世代たちの間で、へそから下の“ぽっこり下腹”が気になるという人が続出している。「脂肪太りだけが原因ではありません。内臓が正常の位置よりも下がり、腸が圧迫されて前に突き出て、おなかがせり出してしまっている。“内臓下垂”の可能性があります。人の体は骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ホルモンの分泌量や活動量が減ってくる40代以降になると、下腹部やお尻、太ももに脂肪がつきやすくなってきて、さらに筋肉が衰えてきますと、筋肉や骨格によって支えられて機能している内臓が正しい位置を保てなくなり、下がってくるのです」そう指摘するのは、骨格筋評論家で日本体育大学体育学部准教授の岡田隆先生。とくに、背骨と大腿骨をつなぐ「大腰筋」など、おなかまわりの筋肉が衰えると内臓下垂が起きやすく、姿勢が悪い人ほど“ぽっこり下腹”が目立ってくるという。おなかまわりの筋肉がどれだけ衰えているか、次のチェックリストで確認しよう。【“大腰筋”衰え度チェック】□ 椅子に座るとき、浅く腰掛けることが多い□ ウエストより下腹が気になる□ 人より歩く速度が遅め□ 便秘に悩んでいる□ 平らなところでつまずくことが多い□ お尻のボリュームがなく、ぺたんと扁平気味□ どちらかというとネコ背□ 夏でも冬でも、冷え性に悩んでいる□ 肩こりがひどいタイプだ□ 階段を上がると足腰がひどく疲れる5個以上チェックが付いた人は、おなかやせメインの筋肉の1つ、大腰筋を鍛えるエクササイズにトライしよう。今回特別に岡田先生に教えてもらったのは次の2つだ。【スタンディングニーアップ】(1)背筋を伸ばして立ち、目の前に軽く握りこぶしを作る。(2)左の太ももをフーッと強く息を吐きながら上げて、体をねじる。右のひじと左脚のひざをタッチするまで引き上げる。(3)今度は反対に、右の太ももを息を吐きながら上げて体をねじる。左のひじと右脚のひざをタッチするまで引き上げる。【シッティングニーアップ】(1)椅子に浅く座り背筋を伸ばす。手を胸の前でクロスする。視線は斜め下を。(2)ひざを真上に上げきる。上げきったところで一呼吸、1〜2秒止める。足を静かに下ろす。(3)もう片方の脚のひざを真上に上げきり、1〜2秒止める。また足を静かに下ろす。※背中が丸まったり、体が傾かないよう注意を。「おなかまわりの筋肉はエクササイズで鍛えることができます。おうちでテレビを見ながら、スキマ時間でできる簡単な運動です。1回左右交互に15回ずつ、“少しキツイ”と感じるくらい力を入れてやると効果がアップします」食後と入浴後の30分間は、運動を避けるようにすればいつでもOK。1日10分、2週間ほど続けると体に変化が出てくるという。ふだんの生活でも、靴下をはくときに背筋を伸ばして高くひざを持ち上げるだけでも筋トレ効果があるという。そして、骨盤を立てて座るように心がけると、姿勢の悪さが解消してくる。エクササイズを続けながら悪い姿勢をリセットして、下腹をスッキリさせよう!「女性自身」2020年12月1日・8日合併号 掲載
2020年11月26日なぜ「スクワット」をすると腰が痛くなるのか?そもそもなぜスクワットをすると腰が痛くなるのでしょうか?その主な理由として、骨盤が後傾して腰が丸まっていることが考えられます。普段、座っている機会が多いと、どうしても背中を丸めてしまいがちになり、骨盤も後傾した状態になりやすくなると言えます。骨盤が後傾したままで上体を下に下ろしていくと、下の写真のように骨盤はますます後ろに傾いていき、腰部も丸まった状態になってしまいます。出典:byBirthすると腰椎前方部分への負担が大きくなってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。腰椎前方部分には椎間板が存在するので、腰椎前方部分に慢性的にストレスが加わり続けてしまうと「腰椎椎間板ヘルニア」を起こす可能性も十分考えられます。辛い腰の痛みに苦しむ前に、今すぐ対処しておきましょう!出典:byBirth後傾した骨盤を改善する「3つのセルフコンディショニング法」スクワットをすると腰が痛くなるのは、後傾した骨盤が原因として考えられます。そのためスクワットで腰が痛くならないようにするには、後傾した骨盤をニュートラルな状態に改善させておく必要があります。それでは、「後傾した骨盤」を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。背骨に沿って走行している背筋である「脊柱起立筋」の筋力が低下すると、脊柱(背骨)を真っ直ぐに保てなくなるだけでなく、骨盤もニュートラルな状態を保てなくなってしまいます。また、お尻の筋肉である「大殿筋」の緊張も強くなります。その結果、骨盤が後傾した状態になります。そのため、後傾した骨盤を改善するセルフコンディショニング法として、脊柱起立筋の筋力強化と、大殿筋の過度な緊張を静的ストレッチで緩めていくことが必要となります。しかし、これだけではまだ不十分と言えます。脊柱起立筋を強化するには、骨盤を前傾方向へ動かす必要があります。そこで大殿筋への静的ストレッチで骨盤前傾制限を解除した後、骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチも行うようにします。また、スクワットは、骨盤を軽く前傾させた状態のまま股関節を曲げる動作を繰り返すエクササイズです。そのため骨盤を前傾させたままで、股関節屈曲動作を繰り返す動的ストレッチも行っていきます。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。上の写真のように、立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにしましょう。もし余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝下に回してみましょう。ポイント膝頭に乗せた足首をやや外側(わきの下の方向)にスライドさせた上で、胸に向かって引き付けるようにすると、よりしっかりと大殿筋をストレッチさせることができます。注意すべき点ストレッチ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。反動や弾みをつけず、心地よい伸び感があるところで静止するようにします。(2)骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を丸めたところ(写真上)から腰を反らす動作(写真下)を10回繰り返していきます。動作はゆっくりと、丁寧に行うようにしましょう。腰を反らす動作を少しずつ大きくしていくことで、無理なく可動域を広げることができます。ストレッチ中、頭は動かさないようにしましょう。目線は床に向けたままで行うようにします。(3)骨盤を前傾させたままで股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いで腰を反らせた体勢を作り(写真上)、腰を反らせたままお尻をかかとの上まで移動させる(写真下)ことで股関節を曲げる動作を10回繰り返します。やはり動作はゆっくりと、丁寧に行うようにします。動作中、腰が丸くならないように注意しましょう。「お尻をかかとの上まで移動させると、どうしても腰が丸くなってしまう…」という場合は、腰が丸くならない程度のところまでお尻を移動させるようにしてみましょう。骨盤を前傾させたまま股関節を曲げる動作を繰り返すので、このストレッチを行うことで股関節屈曲動作を高めると同時に、脊柱起立筋を強化することもできると言えます。背中をまっすぐにしたままスクワットを行うコツ出典:byBirth3つのセルフコンディショニング法を終えたら、改めてスクワットを行ってみましょう。すると骨盤前傾位をキープさせたままスクワット動作を行うことができるようになるので、腰への負担を少なくすることができるようになるハズです!もう一つ、背中をまっすぐにした状態でスクワットを行うコツがあります。それは胸を張ることです。肩甲骨を内側に引き寄せて、胸を前に突き出すようにします。たったこれだけで背中をまっすぐにすることができ、腰への負担を軽減させることができます。是非お試しください!
2020年10月14日5歳のハルくんと2歳のマルくんを育てる、キタノ マヤ(kitano_maya)さん。ある日、キタノさんの夫が、靴下を履く時に急性腰痛症(通称:ぎっくり腰)を起こしてしまったといいます。ぎっくり腰とは、重いものを持ったり腰を曲げたりした際、突如激しい痛みが起こり、しばらくの間動くのが困難になる症状のことです。心配するキタノさんとハルくんに対し、次男のマルくんは…。なんと、乗用玩具で遊んでいたマルくんは、動けない父親をさげすむような目で見ながら「どいて」と、その場から避けることを要求したのです!まだ幼いマルくんは、ぎっくり腰を起こした父親の痛みや苦しみを理解できず、「ただ寝転がっているだけ」と思ったのでしょう。それを間近で見たキタノさんは、息子さんの辛らつなひと言に戸惑い、「無慈悲すぎる…」と心の中でつぶやいたそうです。キタノさんはこの出来事を漫画化し、Instagramに投稿。「パパさんダブルパンチ!」「さすがにパパさんが不憫…!」「分かりすぎてうなずきまくってしまった」などのコメントが寄せられています。マルくんがぎっくり腰の大変さを理解するのは、もう少し後のことかもしれませんね![文・構成/grape編集部]
2020年09月18日「腹筋エクササイズ」をすると腰が痛くなる理由まずは腹筋エクササイズをするとなぜ腰が痛くなるのか、その理由についてお伝えしていきましょう。その理由は、腹筋ではなく股関節の筋肉を使ってしまっているからです。本来なら腹筋を使って腰椎を曲げていくべきところを、股関節の筋肉を使って股関節を曲げることで、エクササイズ動作を行ってしまっているのです。股関節を曲げる際に機能する主な筋肉は「腸腰筋」という筋肉です。腸腰筋が優位に働くようになると、腰椎が前方に引っ張られるため腰の反りが強くなってしまいます。すると腹筋に効きにくくなるばかりか、腰が痛くなってしまうと考えられます。例えば腹筋エクササイズを代表するエクササイズとして、「シットアップ」というものがあります。これは「上体起こし」とも言われ、下の写真のように上体を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋と腹斜筋群に効かせることができます。出典:byBirthしかし、腹筋力が弱いと腹筋を使って上体を起こすことができないため、股関節の筋肉を使って股関節を曲げることで上体を起こそうとします。するとお腹ではなく太ももの付け根部分に効いてしまいます。その結果、腸腰筋の働きが優位になり、腰への負担が大きくなってしまうと考えられるのです。腹筋に確実に効く!腰が痛くならない「2つの腹筋エクササイズ」お待たせしました!それでは腹筋にしっかり効かせることができて、なおかつ腰が痛くならない腹筋エクササイズを、2つご紹介していきましょう!(1)上体を起こさない腹筋エクササイズ1つは「上体を起こさない腹筋エクササイズ」です。上体を起こさない腹筋と言われると、ピンと来ない方が多いと思いますが、上体を起こさないで行う腹筋エクササイズです!これは仰向けになって、骨盤後傾動作を繰り返すエクササイズです。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。すると腰と床の間に隙間ができますので、その隙間に両手を入れます(写真上)。息を吐きながらお腹の力を使って両手を押し潰すようにすると、その反作用で尾骨、仙骨という順に床から離れていき骨盤が後傾していきます(写真下)。骨盤を後傾させたら、息を吸いながら力を抜いていきます。骨盤後傾動作を繰り返しますので、腹直筋下部を主に効かせることができ、下腹痩せにも有効と言えます。慣れてきてお腹の力を使って腰を床に押し付けるという感覚が分かってきたら、腰と床の隙間に入れていた両手を抜いてエクササイズを行ってみましょう。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うとよいでしょう。ポイント仙骨が床から離れるところまでお腹に力を入れるようにしましょう。そうすることで腹筋に効かせることができます。注意すべき点お腹の力を使って両手を押し潰す際、息が止まらないようにしましょう。(2)あぐらクランチもう一つは「あぐらクランチ」と呼ばれるものです。これはその名の通り、あぐらをかいたような体勢でクランチ動作を繰り返すエクササイズです。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、立てた両膝を外側に倒していき、膝を開いた状態を作ります。足の裏は合わせておきましょう。両手は耳の後ろに添えて、両肘を開くようにします(写真上)。息を吐きながら、みぞおちを支点に上体を起こしていきます(写真下)。肩甲骨上部が床から離れるところまで起こしたら、息を吸いながら上体を下ろしていきます。両膝を開くことで上体を起こす際に股関節が使えなくなり、腸腰筋が動作に関与しなくなるため、腰への負担を少なくすることができます。こちらも15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行ってみましょう。ポイント必ずみぞおちから上体を起こすようにします。そうすることで腹直筋上部に効かせることができます。注意すべき点動作中はアゴを引かないようにします。アゴを引いてしまうと、腹筋ではなく首の筋肉を使って起こすことになるからです。また肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力を使って起こすことになってしまいます。そのため、両肘は開いたままエクササイズを行うようにしましょう。腰に痛みを感じたら、エクササイズはすぐに中止しましょう出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる理由と、腹筋に確実に効いて腰が痛くならない腹筋エクササイズを2つご紹介しました。腹筋エクササイズをしていて腰が痛くなる理由は、股関節の筋肉である腸腰筋を使ってエクササイズを行っているためで、腸腰筋の働きが強くなると腰の反りが強くなってしまうのです。いくらダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどに有効なエクササイズであっても、それを行うと腰や肩、膝などが痛くなったり違和感があったりする場合、そのままエクササイズを続けていると腰などを痛めてしまう可能性があります。そのため、関節に違和感があったら、エクササイズはすぐに中止するようにしましょう。その場合は一度、パーソナルトレーナーや専門家にフォームをチェックしてもらい、問題点がどこにあるのかを指摘してもらったり、関節への負担が少ないエクササイズを提案してもらったりすることをお勧めします。「エクササイズは安全かつ効果を感じられるものであってはじめて有意義なものとなる」ということを頭に入れておきましょう。
2020年09月02日腰がガチガチに固まってしまうのは「座り方」が原因!?そもそもなぜ座りっぱなしでいると、腰がガチガチに固まってしまうのでしょうか。これは「座る」という行為よりも、「座り方」が大きく影響しているものと思われます。パソコンを前に座って作業をしているとき、ほとんどの人が下の写真のように、背中を丸めて座っているのではないでしょうか。出典:byBirth背中を丸めた姿勢を取り続けると、腰椎は重心線から遠ざかるため、腰椎の前弯が減少してしまいます。すると腰椎前方部分への負担が大きくなってしまいます。また、背中を丸めていると腰部の筋肉は重力に対して、伸ばされながら収縮し続けることになります。その結果、腰の筋肉の緊張が強くなり、ガチガチに固まると考えられます。腰を揉んでも問題は解決できない!その理由は…腰が固まると、つい腰を揉むことを考えてしまいますが、腰を揉んでも問題は解決しません!腰の張りをもたらしていると考えられるのは「悪い姿勢」です。その問題が解消されないと、同じことを繰り返すことになってしまうからです。背中を丸めた悪い姿勢をもたらす原因の一つとして、「後傾した骨盤」が考えられます。そのため、腰の張りを解消させるには、後傾した骨盤をリセットさせておく必要があります。出典:byBirth骨盤は本来、前傾しています。そうすることで脊柱(背骨)は緩やかなS字状の弯曲を描くことができ、脊柱にかかる荷重を分散させることができるのです。しかし、何らかの原因で骨盤が過度に前傾したり後傾したりすると、脊柱の緩やかなS字状の弯曲が崩れてしまい、脊柱にかかる荷重を分散させることができなくなってしまうのです。特に重い頭を支える頚椎や上半身を支える腰椎は、大きな負担を受けやすくなってしまうため、肩こりや腰痛が起こると考えられるのです。骨盤の後傾は、背骨に沿って走行している筋肉である脊柱起立筋(背筋)の筋力が低下し、お尻の筋肉である大殿筋の緊張が強くなることで引き起こされます。そのため緩めるべき筋肉は、腰ではなくお尻の筋肉と言えるのです。腰の張りを緩める「お尻の筋肉へのストレッチ」それではお尻の筋肉である大殿筋へのストレッチをご紹介していきましょう。(1)仰向けで行う「大殿筋へのストレッチ」出典:byBirth仰向けの状態から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることで大殿筋がストレッチされます(写真上)。もし余裕があれば、膝裏に回している両手を膝下に回してストレッチしてみましょう(写真下)。(2)座って行う「大殿筋へのストレッチ」仰向け以外にも、座って行うパターンもご紹介しておきましょう。出典:byBirth上の写真のように、ストレッチする方の足首をもう一方の脚の膝の上に乗せ、足首と膝のラインが一直線になるようにします。背すじを真っ直ぐにしたまま上体を前に倒していくことで、大殿筋がストレッチされます。いずれも左右それぞれ20~30秒間、お尻の筋肉が心地よく伸ばされているところで伸ばし続けることにより、筋肉の緊張を緩めることができます。ストレッチ中はゆったりとした自然な呼吸を心がけるようにしましょう。「大殿筋へのストレッチ」と合わせて行いたい「骨盤前傾方向への動きを高めるストレッチ」後傾した骨盤をリセットさせるには、大殿筋へのストレッチともう一つ行っておきたいストレッチがあります。それが「骨盤前傾方向への動きを高めるストレッチ」です。このストレッチを行うことで、骨盤前傾方向への動きを高めることができ、脊柱と骨盤を支える脊柱起立筋が機能しやすくなります。出典:byBirth四つん這いになり、背中を丸めて骨盤を後傾させた体勢をとります(写真上)。そこから背中を軽く反らして、骨盤を前傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。動作はゆっくりと、骨盤を前傾させる動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず背中を軽く反らした、骨盤を前傾させる動きで終わるようにします。柔軟性を高めるために重要な「ストレッチを行うタイミング」ストレッチは行うタイミングも重要で、効果を大きく左右すると言っても過言ではありません。ストレッチは、なるべく筋温が上昇したタイミングで行うのが望ましいと言えます。そうすることで筋肉を伸ばしやすくなるため、より効果が得られやすいと考えられるからです。そのため筋肉の緊張緩和や柔軟性アップを目的とした場合は、運動後や入浴後といった体が温まっているタイミングでストレッチを行うようにしましょう。「後傾した骨盤」がもたらす問題は「腰の張り」だけじゃない!今回はデスクワークでガチガチに固まった腰をリセットする、お尻の筋肉へのストレッチをご紹介しました。座り仕事による腰の張りは背中を丸めた悪い姿勢が原因で、その姿勢の悪さは後傾した骨盤によるものと考えられます。後傾した骨盤をリセットさせる一つの方法が、お尻の筋肉へのストレッチで、それにより腰の張りを緩和させることができると思われます。後傾した骨盤がもたらす問題は腰の張りだけではありません。ボディラインにも悪影響をもたらすものと考えられます。詳しくは【「姿勢」と「ボディライン」の乱れを引き起こす後傾した骨盤をリセット!プロがお勧めするストレッチとエクササイズ】でお伝えしておりますので、こちらも是非ご参照ください!
2020年08月13日akira / PIXTA(ピクスタ)洗面所やキッチンの水栓の位置が低すぎて、腰が痛い。あるいは、高く付けすぎて、水はねする。そんな悩みは、蛇口をジャバラ水栓に交換すれば解決できます。ホームセンターにも売っていて、自分で取付けできるくらい簡単な作業だそう。一級建築士の増井小綾さんにジャバラ水栓の選び方・交換方法について教えてもらいました。■ 交換するジャバラ水栓は、長めのほうがおすすめ別名「自在パイプ水栓」「フレキパイプ水栓」などとも呼ばれるジャバラ水栓。吐水口が上下・左右に自在に動くので、いつでも好きな高さに調整できます。ご自宅の蛇口パイプの根元がナットになっている水栓であれば、ジャバラ水栓に簡単に交換できます。家族間で身長差があり、それぞれに丁度良い水栓高さが違う中古住宅で、キッチン台や洗面台の高さが元から低い仕様浄水器をつけたら、洗い物がしづらくなったバケツを置いて洗えないシンク内の水洗いがしにくいこんなお悩みがあったら、ぜひ交換してみましょう。蛇口パイプとナットは、住宅用の水栓ではパイプ径16㎜、ナットネジサイズ径26㎜が一般的です。ただし異なるサイズのものもあるので、念のため付いているパイプ・ナットのサイズを確認してください。取り外した蛇口パイプ本体をホームセンターに持って行って、同じサイズを選ぶのも良いでしょう。市販されているジャバラ水栓は、パイプ径16㎜用タイプが多いです。ご自宅の異なる径で売られていなかったら、パイプアダプターを使って16㎜用のジャバラ水栓を取付けてもよいでしょう。パイプには上向きタイプと下向きタイプがあり、今使っているパイプの向きに対応したジャバラ水栓を選びます。上向き・下向き両方に対応する商品もあります。ジャバラ水栓の長さは、ぜひ長いものを選びましょう。240㎜、300㎜、400㎜の長さがありますが、ジャバラ水栓に関しては、長は短を兼ねるため、400㎜がおすすめです。価格ですが、安いものでは3000円前後でホームセンターやインターネット通販で購入できます。■ 道具はレンチのみ。10分程度で交換が終了!必要な道具…モンキーレンチ又はウォーターポンププライヤー作業時間…およそ10分[交換前]1.取付け中に水が出てこないよう、止水栓を閉める止水栓はシンク下(戸棚の中)にあります。ハンドル式の場合、そのまま締めてください。写真のようなタイプのときは、マイナスドライバーで右側に回して水を止めます。2.レンチで既存の蛇口パイプのナットをゆるめ、蛇口を外す蛇口を外したら、パッキンも取り外します。3.新しいパッキン+ジャバラ水栓を本体にはめ込み、ナットで締め付ける買ってきたジャバラ水栓には付属の新しいパッキンが付いています。このパッキンを入れ、本体に取り付けます。4.止水栓を開け、水を流して水漏れしなければ、交換完了[交換後]■ ジャバラ水栓で、キッチンも洗面もストレス解消キッチン台の上にあるお鍋にも、そのまま水が入れられるシンクに洗い物があって、置けないようなときも、ジャバラ水栓なら、キッチン台に鍋を置いたまま水を入れることもできます。洗面時も腰の負担を軽減できる意外と台の高さが低いケースが多い洗面台。ジャバラ水栓に交換すれば、腰痛持ちの方も洗面がラクになりますよ。
2020年05月29日2人目を出産してすぐ、悩まされたのが腰の痛みでした。おさまるどころが日数が経つほど痛みが増してしまい困っていたのですが、寝るときの姿勢を変えることで悩みが解消されたエピソードをお伝えします。 日数が経過するほど強くなった産後の腰痛2人目を出産したあと、私は腰の痛みに悩まされました。上の子を産んだときは産後の腰痛はあまり感じなかったのですが、出産直後よりも1日、2日と日が経つにつれ腰の痛みはおさまるどころか増すばかりだったのです。 赤ちゃんのお世話をしつつ、できる限り横になって体を休めようとしていたのですが、腰痛は軽快する気配がありません。産後4日目くらいには、出産直後よりも明らかに歩くのがつらく、トイレに向かうのがおっくうなくらいでした。 うつぶせ寝を試してみたら解決のヒントになったのは、入院中のベッドサイドに置かれていた産褥体操についてのパンフレットでした。腰が痛すぎて体操なんてできないと思っていたのですが、ふと興味が湧いて眺めているとうつぶせの姿勢が目に入りました。「そうか、妊娠中じゃないのだから、うつぶせで寝てもいいんだ」と、目からウロコでした。 試してみたところ、これが私にはぴったり! 妊娠中に横向きで寝る姿勢がすっかり習慣になり、さらに赤ちゃんが寝ている小さいベッド(コット)のほうばかり向いていたせいで、骨盤の一部に体重がかかりすぎていたようです。 体重の均等分散がカギ助産師さんにさっそく寝る姿勢について質問してみると、横向きではなく体重が均等に分散される体勢が良いそう。産後から数日経つと胸が張ってきてうつぶせ寝が難しくなるかもしれないので、そうなったらあお向けが一番とのことでした。また、私の場合うつぶせ寝で腰はラクになったものの、今度は膝に体重がかかってしまったようで、起き抜けに痛みが。柔らかいクッションを膝に当てて眠るようにすると、快適に眠り、目覚めることができました。うつぶせで寝るようになってからおよそ1週間で、腰痛はほとんど感じなくなりました。 妊娠中と産後はまったく違うなと改めて感じた出来事でした。また、助産師さんに腰が痛いと相談すると、骨盤の周囲にサラシを巻く方法などを教えていただきました。その後、就寝時の姿勢に話題を絞って尋ねたことでさらにいろいろ教えてもらえたので、質問方法の重要性も再認識した気がします。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/マメ美監修/助産師REIKO著者:柴崎諒子2016年2月長女、2019年2月次女を出産。元雑誌編集部勤務で、企画・編集・営業・ライターを経験。現在は仕事をセーブしつつ子育て優先。妊娠・出産・子育てに関する記事を中心に執筆している。
2020年03月02日壁に背中を向けて立った時に、腰にすき間が空き、手が入る状態であれば、腰が反っている可能性があり、腰痛の原因にもなりかねません。今回は、反り腰を解消するストレッチについて美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。反り腰とは反り腰とは、腰のS字状のカーブがきつくなっていることです。反り腰になると、お尻が後ろに突き出て、お腹が前にポッコリ出てしまい、太って見える傾向があります。反り腰の原因ハイヒールを履く機会が多いからハイヒールを履くことで、腰の筋肉が緊張し、腰が反りやすくなるのです。妊娠や出産経験があるから妊娠中に、お腹の筋肉が前に引っ張られて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなるのです。また産後も、お腹の筋肉の筋力低下や皮膚が伸びきったままになり、腰の反りが元に戻りにくいことも考えられます。反り腰のセルフチェック法まず、床に素足で立ち、壁からかかとを5cm程度離します。この時に頭、背中、ヒップは壁にくっつけてください。次に、壁と腰とのすき間に、手を入れましょう。反り腰のひどい場合は、こぶしが丸ごと入ってしまうこともあります。骨盤が前に傾き、腰痛の原因になることも考えられます。反り腰を予防する健康習慣イスの下にクッションを敷いて座るクッションを敷くことで、骨盤の位置が安定し、腰が反りにくくなります。補正下着を着用する適度に骨盤などが圧迫されることで、背骨を支えやすくなり、姿勢が良くなりやすくなります。その結果、腰が反りにくいのです。反り腰を解消して美姿勢になるストレッチSTEP1:四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと背中を丸めましょう背中を丸めて、お腹がペタンコになるのを意識して5秒間、キープしてください。5秒経過後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻りましょう。この流れを10回行なってください。反り腰が解消しやすくなります。STEP2:床にあお向けになり、両膝を曲げましょう両膝を胸の前で抱えて、上下左右に体を1分間、揺らせてください。背中や腰の筋肉の緊張がほぐれて、反り腰を解消へと導けます。STEP3:お腹の下に枕を入れてうつ伏せになり、両膝を後ろに曲げましょう両膝を後ろに曲げたまま、左右交互に片側ずつお尻を5秒間引き上げてください。10回繰り返すことで太ももの筋肉が鍛えられて、腰が反りにくくなります。反り腰解消ストレッチの効果を高めるポイント入浴後の体が温まっている時に行う入浴後は筋肉が柔らかく、血流が促進しやすい状態です。この時に反り腰解消ストレッチを行うことで、無理なく正しい姿勢に改善しやすくなります。食前、食後の30分間はストレッチを避ける食前の空腹時は、自律神経の交感神経が優位になり、体が緊張状態でストレッチ効果があまり期待できないからです。また、食後にストレッチ行うと、血液が分散し胃に血液が集まりにくくなり、食べたものの消化スピードが遅れる原因になってしまうからです。痛みやケガがある時は、ストレッチを休む無理に、筋肉を伸ばそうとすると、逆に痛みが悪化したり、ケガの治りが遅くなる可能性があります。痛みやケガがある時は、安静に過ごしましょう。毎日の習慣とストレッチで反り腰解消へ反り腰は、日常生活でクッションを敷いて座るなどで予防が可能です。また、反り腰解消ストレッチを入浴後に行うことで、姿勢が良くなりやすいのです。反り腰を解消して、美姿勢を目指しましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月12日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか?かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは?私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く(腰椎上部)から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる!腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ<やり方>STEP1:両足を割座(かかとをお尻の外側へ)にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2:両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ<やり方>STEP1:仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2:息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3:左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4:息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5:反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか?最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月10日日増しに空気が冷たくなってきたこの時期に、特に気をつけておきたいのが「腰痛」です。ガチガチになったまま放置しているとギックリ腰を起こしてしまうリスクも高まります。そこで今回は、時間が無くても簡単にできるストレッチをご紹介していきます。背中の筋肉を緩める「膝横倒しストレッチ」1.両膝を立てて仰向けになり、両腕は肩のラインに横に広げます。立てた両膝は右側に倒しましょう。2.次に左側に倒します。これを交互に20回繰り返しましょう。動作中は肩が動かないように気をつけてください。背中の筋肉を緩めるコツは、骨盤を左右に捻ることです。このストレッチを行う際は、骨盤を捻ることで膝を倒すようにし、左右でどちらが倒しにくいかチェックもしておきましょう。3.心地よく背中の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。このストレッチを終えたら、倒しにくさが解消されたかどうかチェックしながら、改めて「膝横倒しストレッチ」を左右交互に20回行ってみましょう。関連記事肩や背中の辛い張りを解消!簡単ストレッチで毎日スッキリ腰痛解消ストレッチで凝りを緩めよう今回は硬くなった腰を緩める簡単にできるストレッチをご紹介しました。このストレッチは、普段腰の張りが気づかない方にもその張りに気づく方法として有効です。腰痛を予防するには、日頃からストレッチを行い筋肉の張りや左右差を自覚して先手を打つことが必要になります。つらい腰の痛みに苦しむ前に、ぜひ取り組んでみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月09日ランニングや階段を上っている途中、すぐに脚が上がらなくなってしまう方は要注意。もしかしたら腸腰筋を鍛える必要があるかも。今回は腸腰筋の役割からトレーニング方法まで、ヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。腸腰筋とは腸腰筋(ちょうようきん)は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋という3つの筋肉の総称です。しかし、小腰筋に関しては半数以下の人にしか存在しない特殊な筋肉で他の筋肉の補助的な役割しかありません。3筋はそれぞれ脊柱や骨盤から始まり、太ももの付け根まで付いている筋肉で、肉の部位でよく耳にする「ヒレ」は大腰筋のことを指します。3筋を総称した腸腰筋は、主に太ももを前に振ったり脚の付け根から太ももを持ち上げる動作に貢献していて日常生活では走ったり階段を上ったりする動作で使われます。腸腰筋を鍛えると得られる効果腸腰筋を鍛えると、普段の歩行やランニング、階段の昇り降りなどの脚運びがスムーズに感じられるようになります。また、腸腰筋を鍛えるのと同時にストレッチもすることで腸腰筋が柔軟になり骨盤が安定し、反り腰や腰痛の改善などの効果も期待できます。よく、加齢にともない小さな段差でつまづく様になったという方は太ももの筋肉の衰えもありますが、腸腰筋の筋肉の衰えも大きく関係しています。何歳になっても自分の脚でしっかり歩けるように、腸腰筋を鍛えるのはとてもおすすめです。寝た姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:ヨガマットの上などに仰向けの態勢で寝ころびます。手の平はマットに付けてお尻の下に入れましょう。脚は揃えるのではなく腰幅くらいに開いておきます。STEP2:そのままの態勢で、脚の付け根を意識しながら両脚を持ち上げます。両脚を持ち上げるのが大変な方は片脚ずつ持ち上げましょう。STEP3:息を吸いながら上げて、吐きながら下ろすという動作を呼吸に合わせて10回程行います。立った姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:まず壁などに背中を付けてまっすぐ立ちます。STEP2:両手は自然に下ろし、手の平は壁に付け、そのまま脚の付け根から片脚を上がるところまで持ち上げます。上げたところで3秒キープしゆっくり下ろします。STEP3:息を吸いながら脚を持ち上げ、吐きながら脚を下ろすという動作を呼吸に合わせて左右5回程行いましょう。POINT:脚を上げた時にお腹が前に突き出し、壁からお尻が離れてしまいやすいのでお尻はしっかり壁に付けておくようにします。座った姿勢で行う腸腰筋トレーニング座ったまま腸腰筋を鍛えるトレーニングでは、ヨガの「舟のポーズ」がおすすめです。<やり方>STEP1:まずヨガマットなどに膝を立てて座り、両手はお尻の後ろに付きます。STEP2:バランスを取って両脚を膝の高さまで浮かせます。この時に背中が丸くならないように背筋を伸ばして整えます。STEP3:更にバランスを取りながら両手をマットから離し、脚の方へ真っすぐ伸ばしましょう。STEP4:下腹部を締め、脚の付け根を意識しながら深い呼吸を5呼吸行います。これを1セットとして5回程繰り返しましょう。POINT:背中が丸くなってしまうと腸腰筋にうまく刺激が加えられないので、背筋はまっすぐで胸を張るくらいの意識で行いましょう。腸腰筋を鍛える際のポイントや注意点腸腰筋はインナーマッスルなので、鍛えても目視で確認することはほとんどできません。しかし、腸腰筋トレーニングを行っていると明らかに歩く時や走る時の脚運びが楽になっているのを実感できます。地味なトレーニングに感じますが、普段ほとんど意識しない筋肉だからこそ、鍛えることで効果を実感しやすい筋肉でもあります。各トレーニング全てに共通するポイントですが、呼吸に合わせて腸腰筋を意識してトレーニングを行うことでより腸腰筋にフォーカスできますので、トレーニングの後半少しキツイなと感じてきたときこそ意識するポイントを思い出してみてください!腸腰筋が衰えてしまうと大変腸腰筋は走ったり階段を上ったりする際に必要とされる部分です。ここが衰えてしまうと、将来自分の脚でしっかりと歩くのが難しくなってしまう可能性も。今回ご紹介した3種類のトレーニングを行って、あなたもぜひ腸腰筋を鍛えましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月09日立ち仕事や座り仕事などで、同じ姿勢を続けていると、腰や背中が張ってくることはありませんか。腰や背中が硬くなっている人の特徴は「腹筋」が弱くうまく使えていないことです。今回は、腹筋を使って腰や背中の硬さを緩め、ほぐしていく方法をご紹介していきます。腹筋が弱いと背中や腰が硬くなるのはなぜ?背中や腰がバリバリに硬い、板が入ったみたいな状態だというのは、一体なぜでしょう。腰やウエストの周りを安定させて支える筋肉は、背筋だけではなく腹筋や、腹巻のようにお腹周りを一周するインナーマッスルと協力し合って支えています。しかし、背中や腰が板のように硬くなっている人は、腹筋がゆるんで背筋・腰の筋肉ばかりで支える傾向があるため、背中や腰の筋肉が過剰に使われて疲れて硬くなってしまっています。反り腰の傾向がある人は、特に背中や腰に負担がかかっているので、腰は硬くなり腹筋も弱く使いづらくなっているのです。関連記事腹筋を鍛えてダイエットを成功に導く!効果的なトレーニングを伝授硬くなった背中や腰をゆるめ伸ばすには?背中や腰の筋肉が、腹筋で支える分の力まで過剰に使われていて硬くなっています。腹筋を使って胴体・ウエスト周りを立体的にバランスよく支えられるようになると、その分の背中や腰の筋肉の出力を減らせるので、背中や腰の筋肉はゆるんで楽になります。また、腹筋を使えるようにするために、腹筋やインナーマッスルを100パーセント使って、腰や背中の筋肉を伸ばし、休ませるストレッチをするのもおすすめです。腰・背中を柔らかくする「腹筋」エクササイズ腹筋を使って腰を伸ばすストレッチ膝を立てて座り、両手で膝裏を持ちます。息を吸って吐きながらお腹を凹ませて、ももから離し骨盤を後ろへ倒していくと、背中は滑らかに丸くなります。または、分厚いブランケットかボールを腰の後ろへ置いておいて、それをお腹を凹ませる腹筋の力を使って、腰で押しつぶすイメージで行うのもよいでしょう。吸いながら骨盤を起こし、吐きながら腹筋を使うことを繰り返して、お腹を凹ませる腹筋を使うことで腰がストレッチされるのを感じてください。腹筋だけを使う練習仰向けになり、両膝を立てます。息を吸って吐きながら、おへその裏側の腰で地面を押すようにイメージしてみましょう。お腹を凹ませる腹筋が使われ、その分背筋はゆるんで腰が地面に広く重く押し付けられます。この時、背筋や腰の筋肉がゆるんでじわ~と地面に広がっていく感覚をつかめるとよいです。息を吸いながら腹筋をゆるめ、吐きながらおへその裏側を地面に押し付けることを繰り返すと腰がストレッチされ、腹筋を使う感覚を身に着けていきます。これらを行った後、座ったり立ったりしているとき、腰や背中は伸ばし、お腹をやや凹ませる腹筋を使って胴体を支えている意識を持って姿勢を取ることができると、腰の張りや疲れが取れやすくなるでしょう。腰の張りや疲れは「腹筋」で改善しようそれまで当たり前だと思っていた筋肉の使い方(腹筋が緩み、背筋を使う)を改めて、新しい筋肉の使い方(腹筋を使い、背筋を緩ませる)を身に着けるので、何度も繰り返し行って、身体の感覚として定着できるようになるといいですね。遠回りのように思えて、実はこれが一番根本的な近道な方法です。ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日腰回りのたるみを解消して、綺麗なヒップ・ウエストラインを手に入れましょう。キーワードは骨盤の歪み。今回は家やオフィスなど、場所を選ばずに行いやすいダイエットメニューを、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に教えていただきました。腰回りに脂肪がつく原因骨盤が後ろや横に傾いている骨盤を垂直に立てておくと、骨盤周りやお腹、腰の筋肉がバランスよく使われ、脂肪がたまりにくい状態となります。一方でそれらの筋肉をゆるませて、ゆがんだ姿勢でいると、筋肉がゆるんだ部分や、ゆがんだ部分に脂肪がたまりやすくなります。体の冷え薄着などのせいで腰回りが冷えると、脂肪がつきやすくなります。腰回りの脂肪に効くダイエット骨盤を立てて座る姿勢を維持すると良いでしょう。今回はタオルを使っての方法をご紹介します。<やり方>椅子の座面におしぼりのように丸めたフェイスタオルを縦長に置き、股を乗せて普通に座ります。タオルを座骨ではさみこむイメージで骨盤底を引き締め、骨盤周りの筋肉が活性化するのを感じます。はさんだタオルを体内に引き込み上げるイメージをもって座ると、骨盤が垂直に立ち、背筋が伸びて、腰回りにたるみがなくなります。ダイエット効果を上げるドローイング<やり方>おへそ周りにベルトをしていると思って(実際にベルトや紐を巻いてもいい)、そのベルトがゆるくなるように、ベルトからお腹を360度方向ひっこめるようにします。特に、お腹部分は、アイスのスプーンですくったようにえぐれる形ができるくらい、凹ませます。呼吸を繰り返し、特に息を吐く時にお腹周りがえぐれていくようイメージして行いましょう。おすすめのダイエットグッズベルトや紐腰回りにジャストサイズのベルトや紐を巻いておき、そのベルトや紐から腰回りが離れていってゆるく感じるように意識してドローイングをしてみましょう。クッション(フレックスクッション)椅子の後ろの方にクッションを置き、お尻の後ろ半分で座ります。骨盤がまっすぐ立ちやすくなり、腰回りにバランスよく筋肉の活性化が生まれます。バランスボールやフラフープバランスボールに座って骨盤を前後左右にゆすったり、上下にはねたりしましょう。フラフープも腰回りでくるくると回すことで、腰回りの筋肉を使って、姿勢を整え強化します。腰回りのダイエットを行う際の注意点呼吸は深くドローインをした時にも呼吸はしますが、呼吸が浅くならないように気を付けます。お腹を凹ませたままでも、胸式呼吸ができます。肋骨を広げるように息を吸いましょう。この時に肩が上がらないように気を付けます。お尻の外側を固めすぎない骨盤底を引き締める時に、お尻の外側を固めすぎないように気を付けます。お尻のほっぺはほんのりよる感じで、メインは座骨の内側を寄せていくようにします。腰は反らないように腰が緊張しすぎないように気を付けます。腰が反り、お尻に力が入りすぎると、腰痛になることがあります。あくまでお腹周りを薄く、細くしていくイメージです。腰回りのたるみを落としてスッキリ骨盤の歪みや冷えによって蓄積される腰回りの脂肪。ドローイングや骨盤を立てて座るダイエットは、デスクワークなど仕事中にも行えるので、ぜひ気軽に生活の中に取り入れてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日骨盤矯正に初トライ!たった2時間たらずでマイナス3センチ⁉産後3年半が過ぎたところ、急に腰まわりの脂肪が気になりなるようになり、ダイエットを思いたちました。ママ友に話したところ、「産後の骨盤矯正はやった?」と。帝王切開で出産したため、産後は傷口の痛みで骨盤ベルトを巻かずに過ごした私。「もう3年半も経つから…」と思いつつ、試しにネットで検索して調べてみたところ、私より前に出産したママが「骨盤矯正で変わった」という体験談が。そこで一念発起!自宅で専門家の施術を受けることにしました。するとなんと、約2時間の施術で腰まわりがマイナス3センチ!これは個人差が大きく、すぐに締まるけど戻りやすいタイプ、締まるのはゆっくりだけど元に戻りづらいタイプがいるそう。私はちょうど中間だったようです。カウンセリング後ストレッチ、骨盤矯正を体験今回、骨盤矯正をしていただいたのは整体師の富田充俊さん。はじめに日頃感じている不調や痛みの有無、産後どれくらい経過しているのかなどの簡単なカウンセリングが。次にマットの上にうつぶせになり、先生がマッサージやストレッチのような動きで全身の関節や筋肉をゆっくりゆるめてくれます。「これは痛くないですか?」「左側の肩がこっているようですね」と、私の状態を確かめながら、とても丁寧に進めてくれました。最後にいよいよ骨盤矯正。先生が全力で骨盤に圧をかけて締めてくれるのですが、私はまったく痛みなどを感じませんでした。それほど骨盤は頑丈だということだそうです。毎日の体操で骨盤が締まっていく!はじめての施術で、腰まわりがマイナス3センチとなり、喜んでいた私。でも先生いわく、「自分でもさらに骨盤を締められます」とのこと。そこで、自宅でできる体操を教えていただきました。1.足を肩幅に開き、まっすぐ前を向いて立つ2.腰で円を描くようにして床と並行にまわす3.これを1日1000回行います。まわす向きは同じ方向に1000回でもいいし、両方向に500回ずつでもいいそうです。また、1000回は1日のトータルの回数なので、数回にわけてやってもOK※慣れてきたら、前後に長い楕円形を描くように腰をまわすと効率がいいです1日1000回と聞くと大変そうな印象ですが、1回1秒でまわせば20分足らずで終わってしまいます。子どもがダンスをしているときや自分の歯磨き中、ドライヤーをかけながらと、「ながら運動」で十分です。この体操をはじめて約3か月の今、なんと腰まわりが20センチほど締まっています!上の写真のように、端と端が届いていなかった矯正用のベルトが、今では下の写真のように重なってきました。私は日に日にベルトが締められるようになっていくことでモチベーションがあがり、毎日続けられています。また、骨盤が締まってくると、それを支える筋肉も自然とつくようで、この体操は3か月~半年は続けるのがいいそう。体操を続けていたらうれしいほかの効果も!骨盤が締まってきたことでこんな変化も!・満腹感をすぐに得られるように。結果、以前食べていた半分の食事量でOKに・腰まわりのラインが大きく変化し、洋服がサイズダウン・便秘体質が改善された・生理周期の乱れが整った・腰に疲れを感じることがほぼなくなった・頻尿が改善された・身体が軽くなったのを実感先生によると、妊娠・出産で骨盤が開いたために、胃の位置が下がり、腸や子宮や卵巣、膀胱を圧迫していた可能性があるとのことでした。それが便秘や生理周期の乱れ、頻尿を引き起こしていたのだろうと。あくまで効果には個人差があると思いますが、興味があるママは出産後の年数を考えて「もう無理かも」とは思わず、ぜひ自宅でできる運動を試してみてくださいね。取材:JACM認定カイロプラクター/整体師/リラクゼーションセラピスト1級認定富田充俊さん<文・写真:ライターゆかダコ>
2019年07月15日腹筋運動をして腰が痛くなったことはありませんか?自己流の腹筋運動では腰を痛めてしまいます。今回は腰が痛くなりづらい腹筋運動のコツとやり方をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか?腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。腹筋運動をすると腰が痛い出典:byBirth腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか?腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか?腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。痛くなる理由出典:byBirth腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します1. 腹筋が使えてない腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。2. フォームが間違っている「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。3. 筋肉バランスが悪い腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。全身鍛えるようにするといいでしょう。腹筋運動をするときのポイント出典:byBirth腹筋運動のポイントをご紹介します。今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。1. 上体起こし腹筋のポイント1. 上体を起こさない腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。2. 背中を丸めたままにする常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。2. 脚上げ腹筋のポイント1. 腰を支点にする脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。2. 腰を反らさない脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。30度~90度間で脚を上下するといいかもしれません。3. その他のポイント1. 筋肉バランス筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね!2. 腹筋だけに力できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。正しい腹筋運動をやってみようそれではさっそく腹筋運動をやってみましょう。最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。1. 上体起こし腹筋(クランチ)のやり方出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。手は耳に軽く当てる程度でOKです。首に力が入らないようにしましょう。息を吐きながら肩を少し浮かせます。腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。息を吐ききってお腹を絞りましょう。目線はお腹です。息を吸いながら上体を戻します。肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。お腹が熱くなるまでやってくださいね!限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。2. 脚上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方出典:byBirth膝を軽く曲げて仰向けになります。腕は体の横です。脚をすばやく持ち上げます。お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。「ゆっくり」降ろします。このとき腰が反らないように注意してください。角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。床近くまで下ろしてもOKです。繰り返します。どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ出典:byBirthプランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです!うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。30~60秒キープします。姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう!腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め!出典:byBirth腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね!
2019年04月26日厳選素材にこだわった「オリジナルチキン」「オリジナルチキン」に使用されている、国内産ハーブ鶏は、厳しい基準をクリアした認定農場”KFC登録飼育農場”でつくられたものだけ! ハーブ原料を含んだエサによって、独特のくさみが少ないおいしい鶏に育つのだとか。また、やわらかな肉の秘密は、生後40日前後の若鶏を使用してるからだそう。そんな「オリジナルチキン」には、5つの部位が使われていることを知っていますか? それが”キール、リブ、ウィング、サイ、ドラム”です。そして、部位の特徴がわかるともっと美味しく上手に食べられるんです。満足度No.1! 肉食女子必食の“サイ”(腰)5部位の中で、最も肉厚で脂がのったジューシーな味わい。プリプリとした肉質でしっかりとした食感が楽しめ、食べ応えもバッチリなサイズ感で、肉食女子や男性にも人気絶大です。ちょっぴり丸みを帯びた三角形が目印。まずはチキンを裏返して、大腿骨という大きな骨を見つけるところから♪1縦の大きな骨を探す2骨をねじりながら引き抜く3抜いた部分を上にして食べる満足感No.1! しっかりがっつりフライドチキンが食べたい時の強い味方です。
2018年12月21日歌手で俳優の横山だいすけ(35)が24日、自身のブログを更新し、“プチギックリ腰”になったことを報告した。横山は「ビキッビキーーーッ」と題して更新。「みんなーーーーーげんきーーーーー!!!??」とおなじみの挨拶をしてから、「だいすけお兄さんは…プチギックリ腰~!」と明かした。続けて、「ふふふ…明け方のトイレで、ビキーーーッ!!と来ましたよ…」と当時の状況を説明し、「プチでよかった…まだ動ける笑」「今日はロボットのような動きかもしれませんが、たのしんで行きたいと思います!」とつづり、ガッツポーズ写真を公開した。ファンからは「しんぱい…」「悪化しませんように」「お仕事終わったら、安静にゆっくり過ごしてくださいね」「無理しないで下さいね」「プチでも辛いですよねー!」「お大事に…」「プチでも無理しないで」「届け~元気パワーーーーーーーー」と心配する声などが寄せられている。
2018年10月24日痩せているのにいまいちボディラインがすっきりしない。そんな時は、実はくびれがないのでは?と疑ってみましょう。腰にくびれがあると、ボディラインはすっきりと見え、女性らしく素敵に見せてくれます。そのために、くびれづくり、始めてみましょうね。ボディラインのポイントはやっぱり「くびれ」!女性らしいボディラインのポイントと言えばやっぱり「くびれ」です。きゅっとくびれた腰は、男性受けがいいだけでなく、好きな服を着こなす際にもポイントになってきます。ボディラインが綺麗な方が着こなしの幅が広がり、どんな服もきれいに着こなせるようになります。特にくびれは重要なポイント。しっかりと腰回りのぜい肉を落とし、引き締めて、綺麗なボディをキープしましょう。体重があり、体脂肪率が高くても「くびれ」があればすっきり見えるたとえ体重が重く、体脂肪率が高くてもくびれさえあれば、ボディはそれなりにすっきりと見えます。逆に痩せていてもお腹だけ出ていると、なんだかだらしない体形に見えてしまうこともありますよね。そうならないために、くびれを中心に体のバランスを整えていくことがポイントになるのです。きゅっとくびれた腰は健康的にも見えますので、ぜひ手に入れておきたい!!くびれづくりはとても難しいと言われていますが出来ることから始めて、いつの間にかくびれた腰をゲットです。くびれづくりにはひねる運動が欠かせないくびれづくりには腰の横の部分に効く、ひねる系の運動が欠かせません。腹筋であってもストレッチであっても、腰のひねりを加えることでくびれに効かせることができるようになります。腹筋であれば、まっすぐではなく左右に効かせるように、脚上げの場合も上半身を使う場合も行うようにすると効果が上がります。わきの筋肉が痛くなって来れば、聞いている証拠です。「くびれストレッチ」は毎日できる簡単ストレッチくびれに効かせる方法として、腹筋よりも楽で、毎日できるのがストレッチです。腹筋のように筋肉を鍛えて引き締めるわけではありませんが、脇の筋肉をほぐし、刺激を与えることで、くびれにつなげていけます。腹筋よりも楽でハードルが低いため、まずはストレッチから始めてみてもよいでしょう。どのストレッチを行うときも、呼吸を止めず、ゆったりと息をしながら行うようにしてください。方法1:上向きに行うくびれづくりストレッチの中でもぜひ行ってほしいのが上向きに行う脇腹ストレッチです。まずはうつぶせに寝転がって、上半身をあげます。その後、手で支えながら左右に向きを変えることで、脇腹に効かせることができるのです。これを左右数位回づつ行うことで、くびれづくりへの第一歩としましょう。コツは毎日地道に続けること。ゆっくりと深呼吸しながら行うことです。朝起きるときの習慣などにすると、すっきりした目覚めにもつながって、続けやすいでしょう。方法2:寝て行うくびれストレッチ寝た状態で行うくびれストレッチは、脚を左右のどちらかに倒して腰回りに効かせていきます。倒す脚は片方だけでもよいですが、両足をいっぺんに倒してもOKです。自分にとってわき腹に効きやすい方を選択しましょう。これは腰回りだけでなく側面全体にも効かせることができるので、寝る前に行う習慣をつけると、体の凝りや疲れを翌日に響かせにくくしてくれます。方法3:座って行うくびれストレッチ座って行うくびれストレッチです。これは座った状態で行うため、スペースが少なくて済み、割とどこでもやりやすいのがメリットです。脚を組むようにして、頼子氏部分に効かせることが理想的ですが、職場などで休憩時間に行う際は、椅子に座った状態でもOKです。ストレッチはどんなものでも、なるべく毎日続けることがコツなので、場所を選ばず、できるものから始めて続けていきましょう。こだわりすぎて一日しか続かなかった・・・。というのが、一番NGです。腰をひねって「くびれ」を少しづつ、つくろう!腰をひねって、くびれを少しづつつくって行きましょう。毎日コツコツと続けることで、くびれはきっとできるはず!!信じて先に進みましょう。地道な努力でしかくびれは作れない、もし結果を急ぐのであれば、腹筋と食事制限も同時に行っていくとよいでしょう。
2018年02月25日多くの妊婦さんが悩まされている、妊娠中のつらい腰痛。症状がひどい場合には、腰が痛すぎて歩けない、眠ることができない、なんてこともあります。今回は、悩める妊婦さんのために、妊娠中に起こる腰痛の原因をしっかりと理解し、その原因にあった効果的な改善方法をご紹介します。妊娠中の腰痛の原因は?まず、妊娠中の腰痛のメカニズムを理解しておきましょう。妊娠時に起こる腰痛は、リラキシンという卵巣ホルモンが分泌され、出産しやすいように母体の骨盤を緩めることが原因で起こります。骨盤が緩むと、腰やおしりの筋肉で体を支えようとするため腰痛が起こるのです。また、ホルモンの分泌以外にも、母体の体重が増加することで、体型や姿勢にも変化が現れます。お腹が大きくなり重心が前方に移動すると、カラダは後方にバランスをとろうとします。腰回りの筋肉を使うため負荷になり、常に腰が張った状態になってしまうのです。妊娠中の腰痛の痛みを改善するためには、まずこの仕組みを理解したうえで、腰回りの筋肉にかかる負担を軽くしてあげることが重要です。それでは、どのような改善・対策方法があるのでしょうか。腰痛の改善方法は?体の変化と上手に付き合い、すこしでも快適なマタニティライフを過ごすことができるように、妊娠時に起こる腰痛の悩みもしっかりと改善していきましょう。今日からでも始められる簡単な対策方法を3つご紹介します。骨盤ベルトを使ってみよう腰痛で動くのも辛いというときは、骨盤ベルトを使用してみましょう。骨盤は骨格の中心にあり、動作をするときにカラダを支える以外にも内臓を守る役割や、妊娠時には赤ちゃんを守り、支えるといった非常に重要な役割を担っています。骨 盤の負担を少しでも軽減し整えるために、ベルトを着用することは手軽な手段の1つだと言えます。病院だけでなくドラッグストアなどでも購入することができますので、ご自身にあった骨盤ベルトを探し、無理のない範囲で正しく使うようにしましょう。つけるときは、必ず自分にあったサイズのベルトを正しい位置に着用し、きつく締め過ぎないように注意しましょう。ストレッチをしてみよう腰痛の改善・予防のために日頃から継続的に適度なストレッチを行うことは有効だとされています。心身のリラックスや血行促進、便秘改善の効果も期待できるので積極的に行うと良いでしょう。腰痛の改善に効果が期待できるストレッチ方法を一つご紹介します。まず、両足を肩幅程度に広げて四つん這いのポーズを取り、肘を伸ばした状態でゆっくりと上体を反らせ、息を吸いながら5秒間数えます。それから、息を吐きながら顔を下に向け、背中を天井方向へ突き上げるように丸めていきましょう。これだけで簡単に骨盤の運動ができるので、無理のない範囲で実践してみてはいかがでしょうか。反対に、妊娠中のストレッチで絶対にしてはいけないのは、お腹を圧迫してしまうような動作です。前屈やうつ伏せはもちろんのこと、腹部や肛門を締め付ける動きや、足、太ももをお腹に密着させるような動作はお腹の中の赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまう場合がありますので注意しましょう。何事も無理のない範囲で!今回は妊娠中の腰痛対策をご紹介しましたが、妊婦さんそれぞれの体にあった方法を、無理のない範囲で行うことが大切です。妊婦さんの体は赤ちゃんの体でもありますので、体の状態にあわせて腰痛対策を行いましょう。
2016年12月09日