大人気マンガシリーズ、今回はのじ(@noji09noji)さんの投稿をご紹介! 「高校生で親の介護を体験した話」第38話です。母が余命を過ぎても、体調が良くて安心していたのじさん。そして、学校に内緒でバイトを始めましたが…?バイトを始めてから…出典:instagram数学の点数は?出典:instagram流石にヤバい出典:instagramついに先生から言われたのは…!?出典:instagram留年!?出典:instagramどんどん成績が落ちてしまう、のじさん。進級も危ないようですが…!?次回の配信もお楽しみに!(lamire編集部)(イラスト/@noji09noji)本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。"
2022年02月24日ダイエット中でもおすすめ!太りにくいフルーツ5つキウイ出典:byBirthキウイにはビタミンCやビタミンE、食物繊維などが含まれています。水溶性食物繊維であるペクチンは、食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、過剰なインスリン分泌を抑え、ダイエットに役立ちます。低カロリーで、比較的低糖質であることからも、太りにくいフルーツといえます。また、ビタミンCについては、キウイ1~2個を食べれば、1日に必要なビタミンC量を満たせるほど多く含まれているため、美肌づくりやアンチエイジングにも効果的ですよ。グレープフルーツグレープフルーツはフルーツの中でも糖質が少なく、ビタミンCが豊富です。ダイエット中でも食べられ、美容に嬉しいビタミンCを補給できます。グレープフルーツの香りには、細胞に中性脂肪が蓄積される量をへらす働きや、中性脂肪をためにくくする働きがあります。そのため、香りをかぐだけでもダイエット効果が得られます。また、果皮の香りにはストレスをやわらげる働きもあるため、ダイエット中だけでなくリラックスしたいときにもおすすめのフルーツです。りんご出典:byBirthりんごには水溶性食物繊維のペクチンが含まれており、安定した血糖値を維持することができるため、空腹を感じにくく、ダイエットに向いているフルーツといわれています。また、りんごに含まれる「りんごポリフェノール」は、脂肪を分解する酵素リパーゼの働きを抑制し、脂肪の吸収を防ぎます。さらに、脂肪をエネルギーとして消費する酵素を活性化させることからも、りんごはダイエット効果が高いフルーツといえます。いちごいちごは、フルーツの中ではカロリー・糖質ともに少ない食材です。水溶性食物繊維のペクチンも含まれており、血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きがあるので、ダイエットにも効果的です。ペクチンは腸内で乳酸菌を増やし、腸内環境を整える働きもあります。便通が良くなることで代謝も上がるので、痩せやすい体に導くことができます。ブルーベリー出典:byBirthブルーベリーはフルーツの中でも比較的糖質が少なく、食物繊維が多いのでダイエット向きといえます。また、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンは脂肪の合成を抑える働きや、脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあることからも、ダイエットに大いに役立ちます。一粒が小さいので、食べ過ぎを予防できるという点も、ダイエットに嬉しいポイントかと思います。太りにくい、フルーツの食べ方のポイント加工されたフルーツは控える出典:byBirthドライフルーツや缶詰、ジャム、フルーツジュースなどの加工品は砂糖が添加されているものが多いため、できるだけ生のフルーツをいただきましょう。余分なカロリーや糖質をとらずに済みます。生のフルーツを、スムージーやジュースにしても、飲みやすいので良いかと思います。日中に食べて、夜は控えめに22時~2時は、時計遺伝子の一つであるビーマルワンと、そのたんぱく質が活性化されることで、脂肪の分解が抑えられ、脂肪がたまりやすくなります。そのため、夜遅くにフルーツを食べるのは控えたいところ。また、フルーツには、ブドウ糖も含まれていますが、ブドウ糖は脳の唯一の栄養源です。一日の始まりである朝に摂取すると、活力のある一日を過ごすことができます。フルーツは水分が多いため、朝でも食べやすいですし、食物繊維が豊富なので排便を促す効果も期待できます。皮ごと食べるフルーツの皮や、皮の周辺には、ビタミンやポリフェノール、食物繊維が含まれています。例えばりんごでは、美白効果やダイエット効果があるりんごポリフェノールは、皮に多く含まれています。そんため、りんごやぶどう、マスカットなど皮が薄いフルーツは、なるべく皮ごと食べるのがおすすめです。キウイや桃も、産毛を落とせばそのまま食べられます。抵抗がある場合は、スムージに加えると、そこまで気にせずにいただけますよ。適量を食べる出典:byBirth果糖を摂りすぎると肝臓で中性脂肪に変換されるので、肥満の原因になる恐れがあります。そのため、フルーツは適量を心がけていただきましょう。1日の目標摂取量は200gとされているので、目安にしてください。200gのフルーツといえば、りんご1個みかん2個ぶどう1房いちご2/3パックほどに相当します。フルーツは水分も多く食べやすいため、意外とたくさん食べてしまうことがあります。適量を守り、さまざまな栄養素が含まれるフルーツを楽しんでいただきましょう。いかがでしたでしょうか?フルーツには、ビタミン・ミネラル類や食物繊維など美容や健康に役立つ成分が多く含まれています。太りにくいフルーツを意識して選んだり、食べ方を工夫して、フルーツを美味しくいただきましょう。
2022年02月17日お酒の量が急激に増えたというわけでもないのに、40歳を過ぎてから健診や人間ドックで「肝機能低下」の指摘。「肝機能が低下するとどうなるのだろう」と不安に感じてしまいますよね。アンチエイジング専門医の黒田愛美先生は栄養療法の一環で検査をするなかで、肝機能低下が見られる患者は多いと言います。そのなかでも近年問題視されている脂肪肝についてまとめました。そもそも肝機能とは?主に精製、貯蔵、解毒の3つの働きがあります肝機能が低下すると、体はどうなるのでしょうか。「肝臓の働きは簡単に言うと主に3つあります。体に必要な物を作る(精製)体に必要な物を蓄える(貯蔵)体に不要なものを処分する(解毒)肝機能低下とは、これらの働きが落ちているということです。これらの機能低下が進行すると肝機能障害になります」(黒田先生)。そして、この肝機能障害のなかでも近年増えているのが脂肪肝だと言います。「肝機能障害のなかで特に、近年の飽食や運動不足の影響から、非飲酒者の脂肪肝(非アルコール性脂肪性肝疾患)が増えており、代表的な肝機能障害の一つとなっています。これらが慢性化すると、慢性肝炎、肝臓が硬くなって機能しなくなる肝硬変から肝臓がんに進行することもあります」(黒田先生)。脂肪肝とは?肝臓に中性脂肪がたまった状態アルコールを飲まない人でもなるという脂肪肝。どういう状態のことを指すのでしょうか。「脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態を指します。脂肪肝の最も多い原因は肥満です。 肥満や糖尿病の人は、インスリンの働きがにぶくなるため、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。前述したように、肝臓の役割の一つに、使い切れなかった糖分や脂肪酸などを中性脂肪やグリコーゲンとして蓄える働きがあります。しかし、その後使わずにため込み続けると脂肪肝になってしまうのです」(黒田先生)。肥満以外にもある脂肪肝の原因脂肪肝の一番の原因は肥満。しかし、それだけではないと黒田先生は言います。「一つは女性ホルモンの低下です。女性ホルモンのエストロゲンはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の上昇を抑える働きがありますが、分泌量の低下に伴い、LDLコレステロールが増えて、肝臓にたまってしまうことで脂肪肝を引き起こします。そのため、閉経後はエストロゲンが急激に低下するため、脂肪肝のリスクは高まると言えます。もう一つはコレステロールを使えない体である、ということです。コレステロールをため込まず、使える体にするためには腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です」(黒田先生)。腸内環境を整えるためにはエストロゲンの低下は、補充しない限りは止められませんが、腸内環境はこれからでも整えられそうです。「腸内環境を整える方法はいくつかありますが、まず実践してほしいのが白砂糖を控えることです。白砂糖は人工的な精製した化学食品であり、体内で分解されにくい構造であることが知られています。腸内環境を整えるためには体に負担がなるべくかからない食品を選ぶことが大切です」(黒田先生)。まとめ脂肪肝と聞くと脂っぽい食品をまずは控えようと思いますが、まずは白砂糖だそうです。もちろん、揚げ物やスナック菓子などは肥満の原因になるので控えるべきですが、毎日食べるほどの元気はないですよね。ちょっとひと息の間食でとる白砂糖を使った食品をまずは控える。これならできそうです!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2022年02月07日玄米や全粒粉パンといった「全粒穀物」。全粒穀物はさまざまな効果が期待されており、血糖コントロールや糖尿病発症リスクの低下に役立つといわれています。今回は、知れば取り入れたくなる全粒穀物のメリットや、取り入れ方をご紹介します。全粒穀物とは?全粒穀物とは、外皮や胚芽といった部分を精製していない穀物を指します。具体的には、全粒粉の小麦、大麦、そば、ライ麦、玄米、アワやヒエ、キビなどがあります。穀類の外皮や胚芽といった部分に食物繊維やビタミン類が含まれていることが多いのですが、通常は精製されることで取り除かれてしまいます。これらを取りのぞかない全粒穀物は、外皮や胚芽に含まれる栄養素を丸ごと摂ることができる、というわけです。例えば普通の小麦粉と全粒粉の小麦粉を比べてみると、カリウムは3.7倍、鉄は3.4倍、ビタミンB1は3.8倍、食物繊維は4.1倍もの量になります。穀物は主食として毎日食べることが多いので、全粒穀物を取り入れることで不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。全粒穀物だけが糖尿病リスクを低下させる!?全粒穀物などの食品に含まれる食物繊維には、食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きがあるため、糖尿病予防や血糖コントロールのカギとなっています。健康な人を対象とした、食物繊維の摂取源と糖尿病の発症リスクについて調べた研究があります。(※1)この調査では、野菜や果物からの食物繊維の摂取では糖尿病リスクに関連が見られなかったのに比べ、穀物からの食物繊維の摂取では、摂取量が多いほど糖尿病発症リスクが低くなることがわかりました。全粒穀物は炭水化物と同時に食物繊維を摂れるので血糖コントロールに効果的、ということがわかる結果です。血糖コントロールに食物繊維は欠かせないため、野菜や果物からだけでなく、全粒穀物からも積極的に補うようにするといいでしょう。全粒穀物の取り入れ方全粒穀物を手軽に取り入れるなら、まずは1日1食からでも、全粒穀物を使った主食にチェンジしてみましょう。朝食にパンを食べる方なら、全粒粉やライ麦を使ったパンに変えてみるのもいいでしょう。スーパーやコンビニでも手軽に手に入るので、好みのものを探してみてくださいね。また夜の食事が遅くなると血糖値が上昇しやすいといわれているため、仕事などで夕食が遅くなりがちな方は、夕食の主食を玄米や雑穀入りご飯にするのもいいでしょう。玄米は炊く手間がかかるイメージがありますが、発芽玄米であれば白米と同じように炊飯器で炊くことができます。余れば冷凍保存もできるので、まとめて炊いておけば毎日取り入れやすいですね。全粒穀物は噛みごたえがあり、よく噛んで食べられるというメリットも。自分が取り入れやすい方法を見つけて、ぜひ実践してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Matthias B. Schulze, DrPH; Mandy Schulz, DrPH; Christin Heidemann, DrPH; et al,“Fiber and Magnesium Intake and Incidence of Type 2 Diabetes A Prospective Study and Meta-analysis”,Arch Intern Med 2007,167:956-65文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月30日二の腕のたるみや、なかなか取れない振り袖と呼ばれる脂肪をどうにかしたい!と悩む人は多いでしょう。歳を重ねるにつれて代謝が下がり、筋肉量の低下や姿勢の悪さ、老廃物や水分など、様々なことが原因で二の腕が太く、脂肪が溜まりやすくなると言われています。特に冬は二の腕がパンパンなことで、コート姿ががっちり見えてしまうことも…。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、二の腕をキュッと引き締める「簡単エクササイズ」をご紹介します。適度な負荷は二の腕痩せに効果的!今回ご紹介するトレーニングはダンベル、もしくは500mlのペットボトルを使用するもの。軽い負荷で回数を重ねるので、二の腕を太く大きくするのではなく、細く引き締めることを目指せます。ダンベルは0.5kg〜1kg程度のものから、ペットボトルを使用する場合は水の量で重さを調整して試してみてください。たった1分でできる「二の腕痩せエクササイズ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃え、お尻を後ろに引きながらひざを軽く曲げ、背中を伸ばしお腹を締める2.ひじを直角に曲げ、吐く息とともにひじの位置を変えずに、腕を後ろに伸ばす(10回~15回目安)3.腕を伸ばした状態で、腕を大きく内側・外側に交互に半周まわす(10回~15回目安)4.最後に腕を肩下におろし、吐く息とともに肩の高さまで持ち上げる(10回~15回目安)肩の高さまで持ち上げると痛みがある人は、無理なくできる高さでOK!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つです!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)効かせたい筋肉を意識して行う(2)呼吸を止めないで行いましょう(3)肩甲骨から腕を動かす(4)肩や首周りの力を抜く(5)姿勢を意識してお腹を締めたまま行う(6)頑張りすぎずにリラックスして行う肩甲骨から腕を大きくゆっくり動かし、背中を伸ばしお腹を締めたまま、全ての動きを意識してみてください。慣れてきたら、セット数や重さを調整して、無理のない程度に負荷をかけてみてくださいね!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©deniob86/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年12月27日30代以降は、基礎代謝量が低下して痩せにくくなるため、「何をしても痩せない…」と悩む人も多いかと思います。食事量を調整することも大切ですが、「脂肪を燃焼させる効果がある食材」を取り入れるのもおすすめです。基礎代謝量を上げるために筋肉量を減らさず、脂肪を燃やして理想の体に近づけると良いですよね。脂肪燃焼効果がある「食べ物」ラム肉出典:byBirthラム肉には「L-カルニチン」というアミノ酸の一種が含まれています。カルニチンは、ミトコンドリアに脂肪を運んでエネルギーを生み出す働きがあります。そのため、カルニチンを補給すると、効率よく脂肪をエネルギーに変えることができるため、太りにくい体づくりに役立ちます。カルニチンが代謝を上げることで血流がよくなるため、冷えを予防する効果も期待できますよ。他にも、皮膚や粘膜を作るのに必要なビタミンB群やビタミンEも含まれているため、ラム肉はダイエットだけでなく美容にも効果的です。唐辛子・ししとう出典:byBirth唐辛子やししとうの辛味成分である「カプサイシン」には、脂肪を分解する酵素の分泌を促し、脂肪を燃やす働きがあります。さらに、腸のぜん動運動を促す働きもあるため、便秘解消効果も期待できます。便通が良くなると代謝も良くなるため、ダイエットには一石二鳥といえますね。スープや鍋に唐辛子をプラスすれば、アクセントのある味になり、体も温まるのでおすすめですよ。ししとうは、煮浸しや、豚肉等と炒めると美味しくいただけますよ。ピーマン出典:byBirthピーマンにも、唐辛子と同じくカプサイシンが含まれているため、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ピーマンにはビタミンCがトマトの約5倍も含まれており、特にピーマンに含まれるビタミンCは加熱に強いといわれているので、美肌づくりにも役立ちます。パパイヤ出典:byBirthパパイヤには多くの消化酵素が含まれているため、体内の消化酵素をサポートして、脂肪をエネルギーに変える働きをするといわれています。また、パパイヤは水溶性食物繊維のペクチンや、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も多く含まれていることから、ダイエットには積極的に取り入れたい食材といえます。細くカットして、豚肉やツナ缶と炒めものにしたり、ヨーグルトとスムージーにしても美味しくいただけますよ。スピルリナ出典:byBirthスピルリナは、脂肪を燃焼させる酵素を活性化させる働きがあるため、代謝を上げてダイエットに役立つ食材といえます。また、食物繊維が豊富に含まれるため、便通を良くして代謝を上げることからも、ダイエットに取り入れたい食材といえますね。スピルリナにはβカロテンやビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用がある成分も多く含まれるため、アンチエイジングにも効果的ですよ。青魚出典:byBirthさんまやマグロなどの青魚に含まれるDHAやEPAには、血液をサラサラにする働きがあるため、代謝を上げてダイエットに役立ちます。また、中性脂肪を代謝する働きもあるため、体に溜まった脂肪を燃やす効果も期待できます。魚料理はもちろんですが、サバ缶や刺し身などでも青魚を手軽に摂取することができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。脂肪燃焼効果がある「飲み物」緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるカテキンは、脂質の代謝を活発にして脂肪を燃焼させる効果があることが分かっています。また、カテキンは糖質の吸収を緩やかにすることで、血糖値上昇を抑える働きもあります。血糖値が急激に上昇すると、過剰にインスリンが分泌され、インスリンの働きによって体に脂肪がつきやすくなるため、血糖値のコントロールはダイエットに不可欠です。カテキンは、脂肪燃焼効果と血糖値コントロールに効果的なので、ダイエットには毎日取り入れると良いでしょう。カテキンは、高い温度でお茶を淹れると多く抽出されるため、急須を使って緑茶をいれるのがおすすめです。サラシア茶サラシアには脂肪の吸収を抑える働きや、体脂肪を分解する働きがあります。さらに、糖質の吸収を抑える働きがあるため、ダイエットには積極的に取り入れたいところ。食前に飲むことで食後血糖値の上昇を緩やかにすることができますし、飲み物を食前に飲むだけでも食べ過ぎ防止になるため、食事の前にサラシア茶をコップ1杯程度飲むと良いでしょう。ブラックコーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化させるといわれています。さらに、クロロゲン酸という成分は、脂肪の分解を促す働きや、脂肪の吸収を抑える働きがあることが分かっています。深煎コーヒーよりも浅煎りコーヒーのほうがクロロゲン酸が多く含まれるため、コーヒーを選ぶ際の参考にしてみてくださいね。いかがでしたでしょうか?食事を「制限する」とストレスがたまりがちですが、脂肪を燃やす効果がある食ベ物や飲み物を「取り入れる」のは気楽に取り組めるかと思います。ぜひ、理想の体づくりのために、ご紹介した食べ物や飲み物を食生活に取り入れてみてくださいね!
2021年12月27日■前回のあらすじ医師から陣痛が来たらスクワットをするように言われて絶句。そして次の陣痛がきたその瞬間、目に入ってきたのは…。■赤ちゃんの心拍が一気に低下…!■夫に連絡するも、赤ちゃんの命の危険に手が震える…病院のスタッフの方々が、いままでそこまで危機的な状況ではないという認識だったのか、あるいはこうなることを予測していたけれど、私に悟られないように配慮していてくれたのか、そこまでは分かりません。ただ、心拍の低下が思い切り見えたのと、場の空気が一気に騒然としたので、すごく怖くなりました。次回に続く「緊急帝王切開出産レポ」(全17話)は12時更新!本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2021年12月20日ミシュランに掲載されたレストランに行ったり、グルメ旅に出かけたり、とにかく私は食べることが大好き。料理教室にも通って、食べることがまさに生きがいと言わんばかりの生活をしていました。しかし、40歳を過ぎたころでしょうか、豪華ディナーの翌朝はあまりおなかが減らないなぁと感じるようになったのと同じくして、体型も全体的に丸くなったかも?と、気になり始めました。愛用していたパンツがはけないように夕食にしっかりいただくと、朝食はおなかが減っていないため、抜いてしまうことになりました。しかし、昼食の時間までの間におなかが減ってしまうため、必然的に間食をすることになります。すると、昼食時には空腹感がないので少量だけ食べて、また夕食までの間に間食をすることに……。そしてまた、夕食の時間におなかが減らず、遅い時間に食べてしまう……。食事時間のサイクルが乱れていると気が付きました。体型は全体的に丸みが出ているけれど、洋服のサイズはほとんど変化がなかったのであまり気にしていなかったのですが、ヒップ周りと太もも周り、私の場合はこの辺りが以前より太くなった気がしました。特に太もも周りは、夏場にムレを感じるほどムッチムチに。以前はスッキリしていたのに……。スカートだと太もも周りの変化に気付きにくいので、試しに愛用していた細見のパンツをはいてみると、案の定、太ももから先が入りませんでした。これはかなり衝撃的でした。それまでは脚が細く、太ももまでスラっとしているのが自慢だったのです。膝下には体型の変化がなかったので気付かなかった、というよりあえて気付かないようにしていたのだと思います。基礎代謝量の低下を認識し、食生活を見直し年齢による基礎代謝の低下のせいかもしれないと思った私は、どのくらい低下しているのかを具体的に把握するために、大学で専攻していた食物学科の栄養学テキストを引っ張り出してきました。そのテキストで確認してみると、20~30代で1日につき1210kcalほどだった基礎代謝量は、40代は1170kcalに、50代では1110kcalにまで減るのだそうです。あくまでも基礎代謝は人が生命を維持するのに最低限必要なカロリーですが、年代によってエネルギー必要量も同様に低下していることがテキストで確認できました。つまり、若いころと同じように食べていればエネルギー消費量が減った分は体内に蓄積する。なので夕食にしっかり食べると翌朝まで残っている感覚になってしまう。そして、筋力も同じように低下しており、蓄積した体脂肪や内臓は内臓を支えるインナーマッスル、つまり筋力の低下によって地球の重力によって下に落ちてくるのだと私は思いました。この状況を打破するため、夕飯後はお風呂以外にエネルギーを消費する場がないので、夕食の内容を見直しました。具体的には、夕食はスープなどの軽食で、残業で遅くなったときはホットミルク程度に済ませるようにしました。さらに、それまでたまにしか行かなかったヨガやピラティスにも週1回は必ず行くことに決め、筋力アップにも努めました。次に、摂取したカロリーと消費カロリーの把握をするためにおこなったことをお伝えします。摂取と消費のバランス、摂取カロリーの把握食事時間を見直すとともに、食事で摂取したカロリーと消費カロリーがそれぞれどのくらいかを把握するため、健康系の有料アプリを利用しました。そのアプリはジョギングの際、GPSを利用すれば走った距離と消費カロリーを計算してくれるとともに、食事内容を入力すると摂取カロリーを表示してくれるので、とても便利なのです。アプリで消費カロリー以上に食事を摂取しないように心がけつつ、何を食べるとどのくらいの摂取カロリーになるのかを認識し、外食時のメニュー選択に気を付けるようにしました。まずは夕食を軽めにすることから始めたところ、翌朝はスッキリと起きることができ、朝食もゆっくりと時間に余裕をもって摂取するようになりました。昼食はボリュームのある定食やフルコースなどをしっかり食べても午後の業務や通勤で消費できました。アプリに食事を入力し、1日のカロリー消費量が足りていなければ、帰宅後に軽くジョギングをして消費することもできました。ジョギングは、最初はなかなか大変でしたが、好きな物を食べるためと自分自身を叱咤激励して続けました。アプリを利用して1年ほどするとこの生活が日常化して、なじんでいました。まとめ食べることが好きなので、グルメ巡りを続ける代わりに、友人との会食、メインの食事はランチタイムに移行しました。結果、お財布にもやさしいことになり、かわいいウエアやシューズを新調して運動を続けるモチベーションを高めることができました。ジョギングで心肺力が高まったせいか、走ることが苦ではなくなり、フルマラソンにもチャレンジ。日常的に走るようになったことで48Kgあった体重が1年後には43Kgになりました。気になっていたヒップ周り、太もも周りもスッキリし、愛用していたパンツもはけるようになりました。食べたい物は我慢せずに食べ、その代わり食べる時間に気を付け、摂取したらその分消費するようにするという方法が私にはとても合っていたようで、今でも継続しています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)イラスト/村澤綾香★関連記事:「痩せホルモン」を分泌して代謝をアップする話題の「飲むだけダイエット」とは【医師解説】#2★関連記事:「若いときの自分とは違う!」おばさん体型の現実と向き合う40代のダイエット【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/cat herba (50歳)保護猫17匹のお世話をしているアラフィフ女子。近所の農家さんから畑を借りてオーガニック野菜を栽培し、収穫した野菜を使って発酵食品づくりを楽しんでいる。
2021年12月04日そもそもなぜ筋肉量が増えると「太りにくいカラダ」に変えることができるのか?そもそもなぜ筋肉量が増えると太りにくいカラダにすることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると、消費エネルギー量を増やすことができるからです。筋肉量がアップすることで、生命活動維持のために使われるエネルギーである「基礎代謝」を高めることにつながります。この基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めていることから、基礎代謝がアップすると一日の消費エネルギー量もアップするということになります。出典:byBirth「太りにくいカラダ」になるだけではない!女性が筋肉量を増やすことで得られるメリットとは?筋肉量を増やすことで得られるメリットは、「太りにくいカラダ」になるだけではありません!多くの女性を悩ます「冷え」の解消にも効果的と言えます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で産み出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。このようなことから、筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「筋肉量アップ」のために筋トレを行う際に心がけるべき点それでは、筋肉量を増やすには筋トレを行う際、どういった点を心がけたらよいのでしょうか。筋肉量を増やすためには欠かせないものがあります。それは「成長ホルモン」です。成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促進する「成長作用」があります。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」が蓄積すると分泌されると言われています。血液中に乳酸を蓄積させるためには、筋トレを中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行っていきます。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth「筋肉量アップ」に有効な2つのテクニック筋肉量をアップさせるには、筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して行うことが基本です。しかし、この基本に則って行っていても、筋肉が刺激に慣れてしまうと思うように効果が現れない場合があります。そういう場合、打開策として筋肉量アップに有効なエクササイズテクニックを活用するとよいでしょう。今回は、その中でも活用しやすい「コンパウンドセット法」と「パーシャルレップ法」の2つを伝授したいと思います。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」というのは、1つの筋肉のエクササイズを休憩を挟まずに2つ続けて行う方法のことです。エクササイズは、たくさんの筋肉を動員する「多関節運動」と、1つの筋肉しか動員されない「単関節運動」を組み合わせるようにします。例えば上腕三頭筋をコンパウンドセット法で刺激を与える場合、「ナロープッシュアップ」を10回行ったら、続けて「キックバック」を10回行うようにします(下の写真参照)。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法によって期待できるメリットコンパウンドセット法を活用することで、主に2つのメリットが期待できます。1:異なる2つの刺激を筋肉に与えることができる2つのエクササイズを行うことで、異なる2つの刺激を筋肉に与えることができるので、筋肉量アップに有効と言えます。2:トレーニング時間を短縮することができるまた、コンパウンドセット法を用いることで、トレーニング時間を短縮させることができるので、時間が限られている人に適したトレーニング方法とも言えます。コンパウンドセット法を活用するにあたり注意すべき点コンパウンドセット法は筋肉に大きな刺激を短時間で与えることができ、筋肉量アップに有効なテクニックですが、注意すべき点もあります。筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまうので、1つの筋肉に対して頻繁に活用しないようにしましょう。例えば今回のトレーニングで上腕三頭筋をコンパウンドセット法で追い込んだら、次回のトレーニングでは大殿筋をコンパウンドセット法で追い込んでみるというようにします。また、トレーニングをしていて痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。(2)パーシャルレップ法「パーシャルレップ法」とは、最終セットで挙上動作が限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返す方法です。例えば「スクワット」の最終セットでラストの10回めの挙上動作が難しくなっても、そこから更に小刻みに10回挙上動作を行います。スクワットで小刻みに挙上動作を行う方法として2つあります。お尻を下ろし切ったところで行う方法(下の写真上)と、立ち上がったところで行う方法(下の写真下)の2つです。出典:byBirth出典:byBirthこの2つの方法で刺激される筋肉も変わってきます。お尻を下ろし切ったところで小刻みにお尻の上げ下ろし動作を繰り返すと主に「大殿筋」と「ハムストリングス」が、立ち上がった状態で動作を繰り返すと「大腿四頭筋」が刺激されるようになります。パーシャルレップ法によって期待できるメリット挙上動作で限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。パーシャルレップ法を活用するにあたり注意すべき点パーシャルレップ法を筋肉量アップ効果につなげるために注意しておきたい点があります。それは、パーシャルレップ法を用いるタイミングです。トレーニングセット最後の、挙上動作が限界を迎えたタイミングで用いるようにしましょう。筋トレ効果が現れないときは「2つのテクニック」を活用してみましょう!出典:byBirthこの2つのテクニックは、おうちで行う筋トレでも活用できます!筋トレを続けているのに「思うように筋肉量アップ効果が現れない…」という場合に是非使ってみてくださいね。
2021年12月02日「筋肉量アップ」に大きく関与する筋線維とは?基礎代謝アップに腕立て伏せがお勧めと言える理由についてお伝えする前に、まず踏まえておきたいことがあります。それは「筋線維の種類」についてです。「筋線維」というのは筋肉の構成要素で、いくつかの筋線維が集まって筋肉が成り立っています。筋線維には「遅筋線維」と「速筋線維」という2つの種類があります。遅筋線維は収縮速度が遅く発揮できる力も小さいですが、持久性に優れているのが特徴です。そのため「マラソン」のような持久力が要求される運動時に動員されます。遅筋線維は赤く見えることから、「赤筋」とも呼ばれています。出典:byBirth一方、速筋線維は収縮速度が速く大きな力を発揮することができるので、「短距離走」のような瞬発力が要求される運動時に動員されます。速筋線維は白く見えるので、「白筋」とも呼ばれています。速筋線維には更に、「IIa線維」と「IIb線維」という2つの種類があり、この中でも特にIIb線維は収縮速度と筋力が高く、大きく発達すると言われています。また、IIb線維は筋肉量にも大きく関与すると言われています。そのため、速筋線維、特にIIb線維を刺激することで筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth「腕立て伏せ」が基礎代謝アップに有効な理由ではなぜ腕立て伏せが基礎代謝アップに有効と言えるのか、その理由についてお伝えしていきましょう。筋線維は遅筋線維と速筋線維の2つの種類がありますが、その比率は筋肉によって異なります。遅筋線維が多い筋肉として、ふくらはぎの深層筋である「ヒラメ筋」や、すねの筋肉である「前脛骨筋」などが挙げられます。それに対して速筋線維が多い筋肉には、太もも表側にある「大腿四頭筋」や二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」、そして胸の筋肉である「大胸筋」があります。この上腕三頭筋と大胸筋をまとめて鍛えられるエクササイズがあります。それが「腕立て伏せ」なのです!このようなことから、腕立て伏せを行うことで速筋線維が多い上腕三頭筋と大胸筋を刺激することができ、効率良く筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつなげることができると言えるのです。出典:byBirth「基本的な腕立て伏せのフォーム」とは?ここで今一度、「基本的な腕立て伏せのフォーム」をおさらいしておきましょう。この基本的なフォームで腕立て伏せができていないと、大胸筋と上腕三頭筋に効かせることができなくなるので、基礎代謝アップにつなげることができません!しっかりと覚えておきましょう。基本的な腕立て伏せ出典:byBirth1.両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができます。出典:byBirth2.頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。そうすることで大胸筋と上腕三頭筋に効かせることができます。「腕立て伏せ」の強度変換方法「通常の腕立て伏せでは10回もできない!」という場合は、下の写真のように両膝を床について腕立て伏せを行うようにしましょう。出典:byBirthそれでも10回こなせる自信がない場合は、壁を使った腕立て伏せを行うとよいでしょう。壁を使った腕立て伏せは、足の位置で強度が変わります。強度を上げるには、両足の位置を壁から遠ざけるようにします。この時、腰が弓なりに反らないように注意しましょう。出典:byBirth逆に通常の腕立て伏せでは10回が余裕でこなせてしまう場合には、両足をイスなどに乗せて胸よりも高い位置に足を上げて行ってみましょう。出典:byBirth「腕立て伏せ」による筋肉量アップ効果を高める具体的な方法それでは腕立て伏せによる筋肉量アップ効果を高めるにはどうすればよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。先程お伝えしたように、基礎代謝アップのために筋肉量を増やすには、速筋線維を刺激する必要があります。速筋線維を刺激するためには、「運動強度」がポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で腕立て伏せを行うようにします。また、筋肉量を増やすためには「乳酸の蓄積」も必要となります。乳酸が蓄積されると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。乳酸を蓄積させるには、セット数を多めにし、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。具体的には、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セット行うようにします。「ボディメイクで大事なこと」とは?腕立て伏せが基礎代謝アップに有効な理由がご理解いただけたでしょうか。しかし、だからといって「基礎代謝アップには腕立て伏せだけやればいい!」というものではありません!下半身の大きな筋肉を刺激できる「スクワット」や、背中の大きな筋肉を鍛える「ベントオーバーローイング」なども行うようにしましょう。出典:byBirthボディメイクで大事なことは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることです。「脚だけ」とか「胸だけ」というような偏ったトレーニングメニューは、カラダのバランスを崩すことにもつながってしまうからです。するとカラダが歪んだ状態となるので、却ってボディメイクがうまくいかず、そればかりか腰痛などを起こしやすくなってしまいます。効率良く「なりたいカラダ」に近づけるエクササイズを選び、バランスを考慮してプログラムを作成するようにしましょう。
2021年11月11日なぜ冷えるのがNG?「冷え」が大敵な理由出典:byBirth「冷えは万病のもと」と昔からいわれていますよね。体が冷えると血液の流れが悪くなり、細胞に十分な栄養素や酸素が行き渡らず、代謝が悪くなります。そのため、痩せにくくなったり、肌のターンオーバーが乱れることがあります。また、体温が下がると免疫力が低下するため、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。このように、体が冷えると健康面・美容面ともに悪影響があるため、運動や食事で体を温める対策をすることが大切です。健康や美容において最適な体温に上げる「温活」を、特に体の内側=食事面から意識して取り組みましょう。「温める=生姜」というイメージがありますが、他にも体を温める効果がある食材はたくさんあるため、ぜひ食生活に取り入れてみてください。温活におすすめ◎摂るべき栄養素&フードタンパク質出典:byBirthタンパク質は、筋肉をつくる材料となりますが、筋肉は熱を生み出す働きがあります。そのため、筋肉量の維持・増加のために、タンパク質を意識して摂取することが大切です。「牛・豚・鶏肉」、「サバ」や「さんま」などの動物性タンパク質の他、「芽キャベツ」や「ブロッコリー」「くるみ」などの植物性タンパク質も取り入れましょう。タンパク質を増やすコツとしては、サラダや汁物などのサイドメニューにも、タンパク質食品を入れる間食に「くるみ」「チーズ」「ギリシャヨーグルト」を摂るなどが挙げられます。1日の中で、コツコツとタンパク質食品を取り入れる習慣を身につけましょう。ビタミンE出典:byBirthビタミンEは、毛細血管を広げて血流を良くする働きがあるため、温活には積極的に取り入れたい栄養素です。抗酸化作用もあるため、肌のシミやそばかす対策にも効果的ですよ。「アーモンド」や「ヘーゼルナッツ」などのナッツ類、「うなぎ」「はまち」「かぼちゃ」「モロヘイヤ」に多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂取するとビタミンEの効果がUPするため、料理には「レモン」「すだち」などを組み合わせて取り入れると良いですね。ビタミンCが豊富な「キウイ」「みかん」「いちご」などのフルーツを一緒に食べても良いですね!根菜類出典:byBirth「れんこん」や「ごぼう」「玉ねぎ」「カブ」「山芋」などの根菜類には、体を温める働きがあるといわれています。根菜類は水分量が少なく、血行促進作用があるビタミンEや、体内でのタンパク質代謝に必須のミネラル類が多く含まれているためだと考えられています。根菜をたっぷり使った味噌汁やミネストローネは、体が温まり、野菜の旨味も楽しめます。筑前煮や、鶏つくねに刻んだ根菜類をカットして加えると、歯ごたえも楽しめる一品になりますよ。シナモン出典:byBirthスパイスは、料理の香り付けなどの役割をすることが多いですが、体を温める働きも期待できます。手軽に取り入れられておすすめなのが、「シナモン」。シナモンには、血行を良くして体の臓器の機能を高める働きがあります。毛細血管の細胞を修復する働きもあるため、糖尿病や動脈硬化など血管の病気対策にも良いといわれています。ココアや紅茶などの飲み物に、シナモンパウダーを一振りしていただきましょう。柑橘類とも相性が良いため、オレンジジュースやレモンウォーターにプラスしても◎。「りんご」や「柿」、「さつまいも」、「栗」とも相性が良いため、そのまま食べるのではなく、シナモンパウダーを振りかけて温活してくださいね!薬味(にんにく&ネギ)出典:byBirthにんにくに含まれるアリシンは、熱を加えるとスコルジニンという成分に変化します。スコルジニンは、血行を良くする働きがあることが分かっています。また、ネギに含まれる硫化アリルにも、血行を良くする働きがあるため、にんにくやネギなどの薬味を食事に取り入れることは、温活につながります。汁物や納豆、炒めものなどの料理にも、にんにくやネギをプラスすると良いですね。にんにくもネギも、下味としても使えるだけでなく、後乗せしても使えるという点で、幅広く料理に取り入れることができるのでおすすめです。発酵食品出典:byBirth発酵食品には、体の代謝や血行を良くする酵素が多く含まれているため、体を温めるのに効果的です。「味噌」や「チーズ」、「納豆」、「酒粕」などを利用してみましょう。酒粕には、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあることが分かっているため、健康にも良いですね。味噌や酒粕を使って根菜類たっぷりの汁物を作ると、温活に効果的ですよ。味噌にも酒粕にも抗酸化作用があるため、美肌づくりにも役立ちます。納豆やチーズは、手軽に取り入れやすい食材なので、朝食や間食におすすめです。まとめ秋や冬は、外気温が下がるため体も冷えやすい季節ですよね。夏でも、クーラーや冷たい飲み物で体が冷えることが多いかと思います。1年を通して、体の内側から「温活」することで、体の不調を減らして快適に過ごすことができるかもしれません。ぜひ、毎日の食事に「温活」を意識してみてくださいね。
2021年10月16日長引く巣ごもり生活でテレビやスマホばかり見ていませんか?じつはそれ、目の機能を低下させるだけでなく「認知症」を引き起こす原因にも。3つの簡単ストレッチで“脳の老化”を予防しよう。「スマホやパソコン、テレビなどの画面を見ている状態では、目は狭い範囲でしか動いていません。部屋などの狭い空間にいて、眼球運動がゼロに近い生活を続けていると、目を動かす領域が狭くなり、転倒リスクや視機能の低下につながります」こう話すのは、アンチエイジング医学に詳しいスクエアクリニック院長の本間良子先生。「眼球の運動量が減ると、ピントの調節能力が下がり、外出時に障害物との距離感や、段差が認識しづらくなります。体の筋肉が衰えるのと同じで、目の焦点の調節能力の衰えも、転倒などの事故のリスクにつながるのです。また、外出時に限らず、読書をしても文字を縦や横にうまく追っていけず、行を間違えて読み飛ばしたりしやすくなってしまいます。すると、外出がおっくうになって、運動不足を招いたり、読書する機会が減るなど、ますます目を動かす量が減ってしまうのです」(本間先生・以下同)こうした“目の運動不足”が、視力の低下以外の不調の原因にもなっているのだ。【“目の運動不足”チェックリスト】□ コロナ禍で外出機会が減った□ 文字を書かない日がある□ 人や自転車にぶつかりそうになるときがある□ スマホを1日30分以上使用する□ 最近、本を読まなくなったさらに眼球運動の減少は、なんと認知症のリスクにもなると本間先生は警鐘を鳴らす。「眼球を動かすことは脳に刺激を与えます。焦点を一点に合わせるときには脳の司令塔である前頭前野に刺激がいき、活性化するのです。逆に、眼球をあまり動かさない生活をしていると、脳への刺激が減り、脳の老化を引き起こして認知症リスクを高めてしまいます」では眼球を動かし、認知症を予防するには、いったいどんな対策を行えばよいのだろうか……?「目の運動不足を解消するにはスマホやテレビの見すぎを避ける、毎日散歩に出かけて遠くを見るといった、目を動かす範囲を広げることが大切です。また、眼球のストレッチで意識的に目を動かすことも効果的です」そこで今回、本間先生に、眼球を動かして認知症を予防する3種類の簡単ストレッチを紹介してもらった。【たて・よこストレッチ】※顔は動かさず、目だけを動かすこと(1)片手でペンを持ち、ペンを顔の左から右、右から左にゆっくり動かして、ペン先を目で追う。5往復行う。(2)片手でペンを持ち、ペンを顔の下から上、上から下にゆっくり動かして、ペン先を目で追う。5往復行う。(3)左右の手に1本ずつペンを持って、顔の両側で肩幅程度に固定し、ペン先を左右交互 に見る。5往復行う。(4)左右の手に1本ずつペンを持って、顔の上と胸元で固定し、ペン先を上下交互に見る。5往復行う。【遠近ストレッチ】(1)目の前約10センチのところで親指を立て、ピントが合いにくくてもよいので、親指の爪を1秒凝視する。(2)立てた親指の爪を見つめながら腕を前方に伸ばし、伸ばし切ったところで親指の爪を1秒凝視する。(3)(2)の視線の延長線上で、いちばん遠くのものにピントを合わせて1秒凝視する。(1)〜(3)を10回繰り返す。■最後は「顔傾けストレッチ」【顔傾けストレッチ】腕をほどよく伸ばした状態で顔を指に対して(1)斜め45度右上から、(2)斜め45度左上から、(3)斜め45度右下から、(4)斜め45度左下から、と顔を傾けながら、それぞれの視点で指を1秒凝視する。各1回ずつでOK。※3つの眼球ストレッチはメガネやコンタクトレンズを装着したまま行ってもよい。もしも、めまいや気分が悪くなるなどしたら、すぐに中止すること。■ピントが合わないときはまばたきをしよう3つのストレッチは、毎朝、「歯磨きついで」に行うくらいがちょうどよいと本間先生はいう。「朝行うことで1日スッキリとした視野で生活できます」また、各ストレッチは「10回繰り返すのが理想」だそうだが、「『10回では大変だ』、という方は、5回ずつでも構いません。無理なく、継続することのほうが重要です。ただし、やりすぎには注意してください」「遠近ストレッチ」でなかなかピントが合いにくい人でも、心配はいらないという。「必ずしもピントは合わなくても構いませんので、親指の爪を1秒間、凝視しましょう。ピントが合いにくい場合は、まばたきをすると焦点が合いやすくなりますので、何度かまばたきしながら行ってみましょう」毎朝1分でできる3種類の眼球ストレッチを取り入れて、認知症を予防しよう。
2021年09月29日妊娠に向けてのカラダ作りや情報収集する「妊活」。まずは基礎体温をつけることから始める人も多いでしょう。そして、理想的な曲線にならなかったり、あまりにも体温が低かったりと、ショックを受ける人も少なくないはず。そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに聞いた「妊活」リサーチから、「基礎体温を上げるためにしたこと」をご紹介します!成功者に聞いた「基礎体温を上げるためにしたこと」低体温の子どもや女性が増えている、と言われて久しく経ちます。その時はピンと来なくても、妊娠に向けてさまざまな準備をする「妊活」を始めてみると、基礎体温の重要さに気づく人が多いのではないでしょうか。そこで、anan Beauty+ club(※)のメンバーに「妊活」についてさまざまなことをリサーチ。今回は、「基礎体温を上げるためにしたこと」をご紹介します。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。カラダを温めた「よもぎ蒸しに通いました」(33歳・会社員)「湯船にしっかり浸かる」(34歳・会社員)カラダを芯から温める。健康や美容、リラックスにもいい習慣が挙がりました。これからの季節は、夏よりも取り入れやすそうです。特に入浴はなるべく毎日行いたいですね。運動で筋肉をつけた「軽い運動と深い呼吸を意識すること、歩くこと、筋肉を適度につけることです」(44歳・自営業)筋肉量が増えると代謝がアップし、体温上昇にもつながるのだそう。その結果、血流もよくなり、冷えなどの改善も見込めるのだとか。自発的に熱を生み出すことも大切ということですね。これに関連して、筋肉のもととなる「タンパク質を摂る」(37歳・専門職)という声も。睡眠を十分に取った「睡眠をしっかりと取る。気休めかもしれませんが、生姜も積極的に摂りました」(39歳・公務員)「睡眠時間を確保することがけっこう重要でした」(32歳・会社員)一時的な睡眠不足は、翌朝の体温は高くなる傾向だそうですが、慢性的な寝不足は血流が悪くなり、カラダが冷えてしまうのだそう。忙しくても睡眠はしっかり取りましょう。最後にこんなご意見も。「ヨガに通ったり、お風呂に毎日入るようにして、カラダを温めた。また、バランスの良い食事と、規則正しく生活するように心がけた」(34歳・自由業)先述したことのどれかひとつをやるのではなく、すべてを取り入れたんですね。基礎体温が上がる目的は果たせなくても、カラダと心にいいことは確か。「妊活」は、生活を見直すきっかけにもなりそうです。※寄せられたコメントはすべて個人の感想です。(C)Blair_witch/Getty Images文・田中亜子
2021年09月06日筋トレに期待される効果として、「基礎代謝を上げて痩せやすくする」「カラダを引き締めて美しいボディラインを作る」などが注目されがちです。でもそれだけではなく、ほかにも健康作りにうれしいさまざまな効果をもたらしてくれることをご存じですか?今回は、今日からでも取り組みたくなる、筋トレのうれしい効果を5つご紹介します。1.姿勢を正して肩や首まわりの負担を楽に腹筋や背筋など上体の姿勢維持に関わる筋肉をつけ、正しい姿勢をキープすることで、肩や首まわりの負担を軽くするのに役立ちます。筋肉の緊張からくる肩こりや首回りの痛みは、猫背や前かがみの姿勢が原因のひとつです。とくにデスクワーク中心の方は、肩や首の悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。筋肉をつけ正しい姿勢をキープして、肩周辺の負担を軽くしてあげましょう。2.血糖コントロールに役立つ筋トレをして筋肉をつけることで、血糖値が気になる方の血糖コントロールにも役立ちます。血糖コントロールというと、ウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる方が多いですが、実は筋トレも効果的といわれています。というのも、血糖は筋肉で消費されるため、筋肉量が増えることで血糖を処理できる量が増え、結果的に血糖コントロールに役立つのです。血糖コントロールのための筋トレは、週2~3回行うことが勧められています。負担の少ない筋トレの種類を選び、少しずつ始めてみてくださいね。3.ストレス解消やリフレッシュにも筋トレをしてカラダを動かすことで、ストレス解消やリフレッシュにも役立ちます。屋外の運動だと、天候などの理由で取り組めない日もありますが、室内で手軽に取り組める筋トレは運動不足の解消にぴったりです。筋トレで心地よい疲労感を得られれば、快眠の手助けにもなるでしょう。ただし、就寝直前の激しいトレーニングは逆効果なので、就寝前は軽めに行うか、就寝の数時間前までに済ませてくださいね。4.カラダを温めて、冷えにくいカラダに筋トレは冷えにくいカラダ作りに役立ちます。筋肉量が増えると基礎代謝量が高くなり、生み出される熱の量が増えてカラダを温かく保つことができます。男性より女性の方が冷え性が多いのは、筋肉量が少ないことが原因のひとつといわれています。腹筋や背筋などの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を高めたり、筋ポンプ作用といって足の血液を上半身に押し上げる働きをするふくらはぎの筋肉を鍛えたりするといいでしょう。5.むくみ解消に役立つ健康な人のむくみの原因のひとつとして、筋肉量が少ないことが関係していると考えられています。とくに足のむくみは女性に多い悩みですが、ふくらはぎなどの足の筋肉量が少ないと血液の流れが悪くなり、足がむくむ原因になるといわれています。ふくらはぎの筋肉を鍛えて、むくみ解消を期待しましょう。ほかにもむくみの対策として、長時間同じ姿勢を避けてカラダを動かすことも大切です。デスクワークの方は、こまめに立ち上がって足の筋肉を動かしてあげましょう。まずは無理のない筋トレから始めよう!筋トレを始める際は、まずは負荷の軽いものから、無理のない範囲で取り組みましょう。回数や頻度は以下のものが勧められています。・10~15回程度を反復して行い、1~3セット・週2~3回程度道具なしで今日からでも始められるのが筋トレの魅力です。自分にあったトレーニングの種類を見つけて、楽しみながら取り組んでみてくださいね。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年05月23日そもそも「基礎代謝」って何?ここでお伝えする「代謝」とは、基礎代謝のことを言います。基礎代謝を上げる方法をお伝えする前に、まずは「基礎代謝とは何か」についてお伝えしておきましょう。基礎代謝とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、具体的には呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温維持などに使われるエネルギーのことを言います。成人女性の一日の基礎代謝量は約1200kcalで、成人男性のそれは約1500kcalと言われています。この基礎代謝は、一日に消費されるエネルギーのうちの約70%を占めると言われています。そのため基礎代謝量が下がれば一日の総消費量エネルギーも下がり、基礎代謝量が上がれば総消費量エネルギー量も上がるということになります。つまり、基礎代謝量がアップすれば消費エネルギー量もアップし、脂肪の付きにくいカラダにすることができます!したがってリバウンドを防ぐには、基礎代謝量を増やすことが必要不可欠となります。出典:byBirthおうちでできる!基礎代謝を上げる3つの方法それでは基礎代謝を上げるには、何をすればよいのでしょうか。実は基礎代謝を上げる方法は想像するほど難しくはなく、おうちでも手軽に実践できるものです。今回は、是非行っていただきたい3つの方法をご紹介していきましょう。方法1:筋トレで「除脂肪体重」を増やす1つは筋トレで除脂肪体重を増やすことです。除脂肪体重とは、その名の通り体脂肪を除いた分のカラダの重さのことです。その理由は、除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているからです。つまり、除脂肪体重が3kg増えると代謝量は150kcalもアップさせることができるということです!よく「基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やせばよい」ということを耳にしますが、実は筋肉1kgにつき代謝量は一日あたり3kcalしかありません。しかし筋トレで筋肉量を増やしていく中で、それに伴い内臓が大きくなり血管数が増え、骨量もアップします。その結果、除脂肪体重がアップし基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth筋トレを「基礎代謝アップ」につなげる方法それでは基礎代謝をアップさせるための、筋トレの具体的なやり方についてお伝えしていきましょう。筋トレを基礎代謝アップにつなげるには、「成長ホルモンを分泌させること」がカギとなります。成長ホルモンとは、その名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用を有していることから、筋肉量と骨量のアップにつなげることができます。成長ホルモンを分泌させるには「乳酸」が必要となります。血中に乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉から成長ホルモンが分泌されるようになるからです。そのためには中程度の強度で、セット数多めでセット間の休憩時間を短めにとるようにします。セット数が少ないと乳酸を十分に蓄積させることができず、またセット間の休憩時間が長すぎてしまうと酸素の供給が回復するため、血中の乳酸濃度が低下してしまうからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~5セットの強度設定で筋トレを行うようにします。筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合、筋肉に大きな刺激を与えているので、合間に2~3日の休養日を設けるようにしましょう。お勧めのやり方は、上半身の日と下半身の日に分けて行うやり方です。例えば月曜日に上半身を行ったら、火曜日は下半身の筋トレを行います。水曜日は筋トレを休みにして木曜日に上半身、金曜日に下半身というローテーションを組むようにするのがお勧めです。出典:byBirth方法2:「カラダを温めるモノ」を積極的に摂るようにする基礎代謝量を上げる方法は筋トレだけではありません!「食事」もその一つです。ここでのポイントは、カラダを温める食材を積極的に摂るようにすることです。そうすることで体温を高めることができるからです。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。そのためカラダを温める食材を摂ることも、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。「カラダを温める食材」にあたるものとして、カボチャやジャガイモ、ニンジン、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。出典:byBirth方法3:湯船でカラダを芯まで温めるお風呂に入ってカラダを温めることも、基礎代謝アップに有効です!但し、熱いお湯に3~5分程度浸かっただけではカラダの表面しか温まっておらず、基礎代謝アップには無効です。カラダの芯まで温めて体温を高め、基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のお湯に最低10分間浸かるようにするとよいでしょう。出典:byBirthまずは「この3つの方法」を実践してみましょう!今回はおうちでできる「代謝量を上げてリバウンドを防ぐ方法」を3つご紹介しました。いずれも手軽に実践しやすいものではないでしょうか。代謝量を上げる方法はたくさんありますが、アレもコレもと欲張ってしまうと結局手付かずになってしまいます。まずは今回ご紹介した3つの方法を実践してみてくださいね!
2021年04月23日垢抜けベースメイクのポイント出典:byBirth厚塗りせずに毛穴レスなお肌を手に入れる方法小鼻のわきや目の下の三角ゾーンなど、乾燥や加齢に伴って毛穴の開きが気になった経験はありませんか?気になる毛穴は、ただコンシーラーやファンデーションをやみくもに重ねるだけだと、メイクが崩れやすくなる上に、厚塗りで野暮ったく見えてしまうことも。毛穴が気になるときは、毛穴を上手に隠してくれる専用のスムース系下地を取り入れましょう。そうすると、お肌表面の凸凹とした部分が自然と整えられるので、上に重ねるファンデーションやコンシーラーもキレイにのせることができます。毛穴はさまざまな方向を向いているものなので、下地は指に力を込めずに、円を描くようにクルクルとまわしてのせる塗り方をおすすめします。ファンデーションで厚塗りせずにカバーする方法ファンデーションをのせすぎてしまうと、お肌が地割れしたようにメイクが崩れたり、厚塗りで顔立ちが老けてみえたりすることも。垢抜けベースメイクのポイントは、なんといっても“素肌感”です。みずみずしいリキッドファンデーションを使うのがよいでしょう。さらに、リキッドファンデーションを塗り重ね過ぎないように、目の下の頬部分にファンデーションをとんとんとおきます。そこから外側にスポンジで塗り広げていくと、厚塗りを防ぐことができるでしょう。仕上げのパウダーの粉っぽさを解消する方法ベースメイクの仕上げにのせるルースパウダーは、パフではなくブラシでのせると透明感がアップします。なぜなら、過剰にパウダーがのらないようにできるので、素肌感が残せる上にお肌へもフィットするからです。仕上がりが粉っぽくなるのは、パフをお肌に押し当てることによって引き起こされる下地のヨレが大きな要因なのです。最近ではパウダー用の大きなフェイスブラシも主流になってきているので、専用のブラシを使いましょう。特に崩れやすい小鼻の横や、マスクで隠れる口元にフェイスブラシをそっと置いて、手に力を込めずにサッと払うようなイメージでパウダーをのせていきます。特に小鼻のキワなど細かい部分には、フェイスブラシの先端でやさしくのせていくと塗りやすいでしょう。垢抜けポイントメイクの方法出典:byBirthアイメイクの崩れで雑な印象を与えない方法時間が経つと崩れがちなアイメイクは、昨今の長時間のマスク生活での湿度の影響も受けて、殊更に崩れやすくなっています。目元のアイメイクが崩れていると、なんだか雑な印象を与えてしまいかねません。そこで、アイメイクの崩れを防止するためには、目元の余分な油分を抑えておくことが重要です。まず、ファンデーションをのせた後の余分な油分を抑えるために、指の腹で上瞼と下瞼をなぞって整えてから、ルースパウダーを仕込んでおきましょう。目の周りのにじみの余韻は、皮脂など油分と涙の影響なので、にじみを誘発しづらい状態に整えておくことをおすすめします。やりすぎないチークで垢抜ける方法垢抜けメイクに大切な素肌感を演出しようとするあまり、血色を与えようとしてチークが厚塗りになっていませんか?最近のメイクのトレンドとしても、チークの主張は控え目な方が垢抜けて洗練された印象を与えやすいでしょう。もともと頬にナチュラルな赤みがある場合は、ハイライト効果の高いパール入りのパウダーチークをあえてフェイスパウダー用のパフになじませて、やさしく馴染ませる方法がおすすめです。リキッドチークは濃くつきすぎてしまうので、パウダーチークでナチュラルに仕上げてみてください。また、もともと頬に色味がなく、ナチュラルな血色を与えたい場合は、クリームチークをリキッドファンデーション用のスポンジでのせてみてください。このとき、スポンジで左右に擦るようにチークを塗ると、せっかくキレイに仕上げたベースメイクが崩れてしまうので注意が必要です!スポンジでスタンプを押すようにお肌に押し付けていき、ベースメイクを崩さないように塗っていきましょう。リップの色を美しくのせる方法垢抜けメイクに重要な丁寧な仕上がりを志す際、リップの塗り方も見直しましょう。特に、最近トレンドのマットリップやティントリップは、もともとの唇の色をカバーしてくれるものの、どうしても乾燥したような仕上がりに見えがちです。リップの色をのせる前に、まず最初に美容液効果の高いリップクリームで唇の表面を整えて、土台をつくりましょう。土台を整えてから色をのせることで、色ムラのない美しい仕上がりが手に入ります。垢抜けメイクで洗練された印象を手に入れよう出典:byBirth垢抜けメイクは高度なテクニックだけで成立するものではなく、基礎をしっかりと押さえることが重要です。今回ご紹介したメイク方法は、どれもすぐにでも取り入れられるものばかり。ぜひいつものメイク方法を見直して、垢抜けた印象を手に入れてみませんか?
2021年04月23日40代に入り、痩せにくい・疲れやすい・風邪が治りにくいと特に感じるようになりました。これは加齢とともに代謝や免疫力が落ちてきたからなのかなと思います。そこで代謝・免疫力アップのため、コストコマニアの私が日ごろから意識して取り入れているコストコのおすすめアイテムを紹介します。じんわり感じる体の不調の原因は?20代のころと比べてそんなに食べる量も増えていない……むしろ減らしているのになぜか太りやすい、動いてもあまり汗をかかない、傷がなかなか治らない、風邪の治りが遅くいつも長引くなどなど、40代に入りさまざまな変化を感じるようになりました。調べてみたところ、基礎代謝が低下すると、痩せにくいだけでなく肌のトラブルや体の冷え、疲れやすいなど良くないことばかり。そして、免疫力が落ちてくると病気にかかりやすくなってしまうそうです。日々の生活で代謝・免疫力を上げる!代謝・免疫力を上げるには、日々の生活習慣が大切。そこでコストコマニアの私がおすすめするのは、手軽に体を温めて体の巡りを良くする「有機じんわ~り生姜」(購入時:599円)。しょうがは手に入りやすく身近な食材で、体をポカポカに温めてくれる効果は有名ですよね。コストコの「有機じんわ~り生姜」は、国産の有機しょうが、有機砂糖、有機りんご果汁、有機レモン果汁と、原材料もとってもシンプルですべてオーガニック。体にも安心でしょうがをすりおろす手間もなく、ドリンクにプラスしたり手軽に取り入れられる優秀アイテムなんです。ドリンクや料理、お菓子にも活用!ホットティーに!まずは定番、ホットドリンクにプラス。私はホットティーに入れたり、ホットミルクに入れて飲むのがお気に入りです。炭酸水で割るなどアイスでもおいしく飲めるのですが、体を温めたいのでホットで飲むのがマイルール。やさしい甘みにピリッとくる辛みが心地良いおいしさです。浅漬けに!食卓での出番が多い浅漬けにも、私はこのしょうがシロップを少量加えて作ります。保存袋にカットしたきゅうり、または大根や白菜など好みの野菜を入れて塩をひとつまみ、しょうがシロップを少々加えてよくもみ込むだけ。お好みで塩を塩昆布に替えてもおいしく仕上がります!麺に!お昼にはよく温かい麺を作って食べています。うどんやおそばに合わせることも多いですが、最近のお気に入りはあんかけにゅうめん。かきたまのおだしにとろみをつけて、仕上げにしょうがシロップをかければ完成。あんかけ+しょうがの効果でとっても体が温まります!クッキーに!おやつタイムにもさりげなくしょうがを取り入れます。バターを使わずお砂糖も控えめなヘルシークッキーにしょうがシロップを混ぜ込んで焼いたら、ほんのりしょうがの香るサクサククッキーに。くるみをトッピングすると香ばしさが増して物足りなさもなくとってもよりおいしくいただけます!このほかにも、豚のしょうが焼きや魚の煮つけなど、いろいろ活用できます!まとめ日常のちょっとした習慣で代謝・免疫力を上げて健康的に!私は子どもが3人、末っ子がまだ3歳と小さいのでなかなか自由が効かず、体を思いっ切り動かしたくても自分の好きなときに運動するのがなかなか難しいですが、そのなかで無理なく取り入れられるコストコのしょうがシロップはとっても重宝しています。暴飲暴食しない、水分をたくさんとるなども心がけながら、規則正しい生活習慣で代謝・免疫力アップを目指したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)
2021年03月20日コロナ禍で視力の低下を訴える人が増えている。情報を得るためにスマホの使用頻度が増加し、整っていない環境でのパソコン操作が必要になり、ほかにも、動画配信チャンネルの視聴が慢性化するなど、目の酷使が主たる原因だと思われがちだが……。「根本的な問題は、頭がい骨のゆがみ。それを正せば改善します」そう提唱するのは、骨格矯正の第一人者にしてゴッドハンドの、清水ろっかん先生だ。「最初に気づいたのは10年以上も前、もともとは、小顔矯正のために頭がい骨や眼窩(眼球のおさまった骨のくぼみ)を正しい位置に戻す施術がきっかけでした。矯正をした多くの方から『視界が広がってクリアになった』『視力が上がった』という声が届き、頭がい骨と視力の関係に着目するようになったのです。研究を重ねるうち、頭がい骨のゆがみから眼窩が押しつぶされ、眼球に負荷がかかり、この状態が視力にまつわる不調を引き起こしている、という推測に至りました」実際、施術に通う女優のなかには、視力が両目あわせて0.7も回復したという人も。また、近年はテレビ番組などで“若年性近視”が取り上げられるようになり、その原因として前述のようなメカニズムが解明されつつある。その際、キーワードとなるのが「眼軸長」だ。眼軸長とは、角膜から網膜までの長さのこと。正常な長さなら網膜で焦点が合うが、眼窩によって押しつぶされた眼球が前に飛び出て眼軸長が伸びると、焦点が網膜より手前で合ってしまうため、遠くが見えづらくなる。なお、眼球に負荷がかかった状態が引き起こすのは、視力の低下だけではない。ろっかん先生は著書『手のひらマッサージで目の不調がスッキリ整う眼圧リセット』(飛鳥新社)のなかで、ドライアイや緑内障といった病気の引き金にもなる、と解説している。また、ろっかん先生によれば、頭がい骨がゆがむ根本原因は、姿勢の乱れ。ステイホームで座っている時間が増えたことで、猫背になり→前頭骨が垂れ下がり→眼窩がせばまり→眼球が押しつぶされて焦点が合いにくくなる。座り方は特に大事で、よい姿勢を身につけるいちばん簡単な方法は、クッションや丸めたタオルを置き、座骨が当たるようにお尻の半分を乗せて座ること。これはお坊さんが座禅を組むときと同じ方法で、強制的に骨盤が立って姿勢がよくなり、しかも疲れにくい。おうち時間の新習慣として取り入れよう。「女性自身」2021年3月2日号 掲載
2021年03月10日寒い時期はダイエットに向いている?その理由とは基礎代謝UPがダイエットのポイント出典:byBirth基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。1日に使うエネルギーの約7割を占めているため、基礎代謝を上げると効率よくエネルギーを消費してくれます。冬は、「痩せにくい」イメージがありますが、基礎代謝は10月以降寒い季節にかけて上がるため、実はダイエットをするのは適しています。適度な運動や、睡眠など生活習慣も大切ですが、毎日する食事から、基礎代謝を上げる意識をしてみましょう。食材選びのポイント体を温めるもの(冷えると臓器の動きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまう)筋肉をつくる材料となるもの(筋肉は、基礎代謝を上げるのに役立つ)脂肪を燃焼する働きがあるもの糖質・脂質の代謝をサポートするもの(食べたものを効率よく消化・吸収するために必要)では、具体的におすすめの食材をご紹介していきます。代謝UPにおすすめの食材1.生姜出典:byBirth生姜に含まれる“ジンゲロール”という成分は、血管を広げて血行を良くし、冷え性改善の効果が期待できます。また、ジンゲロールを加熱すると“ショウガオール”という成分になりますが、ショウガオールは熱を生み出すため、ジンゲロールと同じく血行促進におすすめ。ダイエット中は、冷えると血液の流れが悪くなり、代謝が落ちてしまうため、体を温めることが大切です。生の生姜を料理に使うことももちろん良いですが、練り生姜をプラスするだけでもOK。「味噌汁+生姜」「ホットミルク+生姜」「紅茶+生姜」など、手軽に生姜をプラスして、血行を良くしましょう。2.唐辛子出典:byBirth唐辛子に含まれるカプサイシンを摂取すると、アドレナリンが分泌され、脂肪が燃えやすくなります。エネルギーの代謝も活発になるといわれています。また、カプサイシンは、腸のぜん動運動を活発にする働きがあるため、便秘解消にもおすすめ。排便がスムーズにおこなわれると、体内の老廃物が出され、肌荒れ予防・代謝UPにもなりますよ。一度に大量に摂取すると胃腸に刺激を与えすぎてしまうため、生姜と同じく、普段食べている食事にプラスしていただきましょう。「味噌汁+唐辛子」「パスタ+唐辛子」「スクランブルエッグ+唐辛子」などがおすすめです。3.トマト出典:byBirthトマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があることで知られていますが、血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をきれいにする働きもあります。血行が良くなると、胃腸をはじめとする臓器の動きが良くなり、代謝UPにつながります。リコピンは脂溶性の栄養素なので、「トマト+オリーブオイル」「トマト+ツナ」など、油とあわせて取り入れると吸収率が上がります。時間に余裕があるときは、「炒めトマト」もおすすめ。オリーブオイルでトマトを炒めて、塩・こしょう・バジルで味付けしてください。トマトの味に深みが出ますし、温かいので体を冷やすことなくいただけますよ。4.納豆出典:byBirth納豆のネバネバ成分の“ナットウキナーゼ”は、血液をサラサラにする働きがあります。特に、寝ている間(深夜~早朝)は、血液がドロドロになりやすいといわれているため、夕食・寝る前に納豆を食べるのが効果的ですよ。また、ナットウキナーゼは熱に弱いため、そのままいただきましょう。納豆の原材料である大豆には、たんぱく質が豊富であることも代謝UPに嬉しいポイントです。たんぱく質は筋肉をつくる材料です。基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるため、筋肉量を落とさないためにも、毎食たんぱく質をしっかり補給する必要があります。5.黒豆出典:byBirth黒豆の皮には、ポリフェノールである“アントシアニン”が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用をもつため、美肌づくりにもおすすめですし、血液中のコレステロールを減らして血液をきれいにする働きがあるため、代謝UPにもおすすめ。また、黒豆にはイソフラボンが含まれるので、更年期症状にお悩みの人にも向いていますよ。さらに、不溶性食物繊維が多いため、腸で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして排便をスムーズにするので、便秘解消にも◎。お正月によく食べますが、ぜひ普段から食事に取り入れてみてくださいね。6.にんにく出典:byBirthにんにくに含まれる“アリシン”は、熱が加わることで“スコルニジン”に変化します。スコルニジンは、血行を良くする働きがあるため、代謝UP・冷え性改善に◎。また、アリシンはビタミンB1の効果を高くする働きがあります。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。食べたものを効率よくエネルギーに変換する=代謝が良い体づくりにつながりますよ。ビタミンB1が多い豚肉や枝豆と調理しましょう。また、白米よりも玄米のほうがビタミンB1が多いので、主食を変えてみるのも◎。いかがでしたでしょうか?春になると薄着になることが増えるため、体型が気になることがあるかと思います。ぜひ、冬のうちから、基礎代謝UPを意識して、ダイエットに取り組んでみてくださいね。
2021年02月09日冬の脚むくみの原因とは出典:byBirth冬の脚むくみには、外気の気温の低さが大きく関係しています。人間の体は、気温の高い夏場は体温を下げようと汗などの排出機能が高まり、体全体の巡りが良くなります。逆に冬場になると、厳しい寒さから体を守ろうとする働きが起こり、体温を保つために栄養を蓄えやすくなり、身体の水分や血液循環がゆるやかになります。その結果、足の毛細血管が収縮して血行不良を起こしたり、筋肉が固まりやすくなるので、リンパ液の流れも滞って“むくみ”があらわれます。リンパとツボの関係性出典:byBirth私たちの全身には血液だけではなく、リンパ液というものが流れています。リンパ液とは、体が代謝することで生まれる老廃物や役目を終えた細胞などを含んだ液体のことです。そしてリンパ管を通って静脈へと合流し、ろ過された後に体外へと排出されます。実は、リンパ管にはポンプのようなものが存在しません。そのため、普段は筋肉や血管が動くことでリンパ液を運んでいます。しかし血行不良や筋肉が固まって凝りなどができると、それに従ってリンパ液の流れも停滞してしまうのです。ツボは東洋学のなかで発展してきた人体の知恵の宝庫で、全身の機能を調節する働きを持っています。ツボは全身に分布しており、心臓から遠い足や脚には特にツボが密集しています。ツボを押すことで、リンパ管や血管、筋肉や神経などが程よく刺激され、遅れていたリンパ液の流れも促してくれるのです。レッグケアは毎日のお風呂あがりに出典:byBirthお風呂上りは血行が高まり、肌に水分の粒子が帯びているまさに美のゴールデンタイムです。この絶好のタイミングを逃さずに、まずボディオイルやクリームなどを足先から太ももまで塗布しましょう。そして、ウォーミングアップとして、足指を開いたり閉じたりしてみる足裏をまんべんなく母指で押してみる足首を内外と交互に回す足の甲を伸ばしてみる上記の方法などで、体の末端であり普段の生活での負荷も多い足元をストレッチしましょう。そうすることで、足裏や足首まわりの筋肉をほぐし、むくみの元であるリンパ液を運びやすくします。足周りをほぐしたら、片足ずつ足首から太ももへと手のひらをスライドしながらリンパを流していきましょう。その過程にツボを押していくことで、よりむくみ対策になります。ツボは、触ったときに少しくぼみのようなものを感じられるかと思います。そのくぼみを見つけたら、両手の母指を重ねてゆっくりと点圧していきましょう。むくみを撃退する脚の美ツボ3選1.復溜(ふくりゅう)内くるぶしの骨の上端から3指分上に位置するツボです。アキレス腱の際に存在します。このツボは冷え性・むくみ・めまい・耳鳴りなどに効果的で、不要な水分排出を促すデトックス作用もあります。また、体のエネルギー不足を感じる時にも元気を高めてくれるのでおすすめです。2.三陰交(さんいんこう)内くるぶしの中心から4指分上に位置するツボです。脛骨の際に存在します。むくみや足冷えだけでなく、生理痛などの悩みには、その緩和にも期待できます。血行不良の改善にも役立つツボです。3.足三里(あしさんり)膝の皿下にある外端のくぼみから4指分下に位置するツボです。むくみだけでなく、胃痛緩和や健康増進にも働きかけます。体のだるさを感じる時や食欲がない時にもサポートしてくれます。上記の3つの美ツボは、すべて膝より下に存在します。1、2、3と順にツボを押したら、必ず膝裏を通ってリンパが太ももの方へ流れるようにしましょう。膝裏にはリンパ節というリンパの経由地点があり、ここをちゃんと通らないと、不要なリンパ液が股関節のほうまでうまく運ばれない可能性があります。両手で脚を包みこみ、人差し指~小指の4指で膝裏をしっかりと流し、太ももへとつなげていきましょう。ツボを取り入れる際の留意点妊娠中・産後直後・授乳中はツボを押さない!静脈瘤や慢性的にむくみを強く感じている人も×ツボは全身の機能に働きかける作用があります。婦人科系や女性ホルモンに作用するツボもあるため、妊娠中・産後直後・授乳中のかたはツボを取り入れるのはやめましょう。また、脚に静脈瘤や慢性的に強いむくみを感じているかたもツボを押すのは避けて、まず医師に相談することをおすすめします。発熱や飲酒後も、体の巡りが非常に乱れている時なのでNGです。心臓に疾患があるかたもツボは控えましょう。レッグケアの後は、水分補給をする脚のツボを取り入れながらリンパを流した後は、しっかり水分補給をし、体の老廃物を流し切りましょう。冷えた水だと体がびっくりしてしまうので、常温or白湯などがおすすめです。毛細血管を強くし体の免疫を高めるビタミンCが豊富なレモン水もGOOD!美肌へもアプローチできます。ツボは強く押しすぎず、3・2・3のリズムを意識して行うツボを押す時のポイントですが、自分が心地よいと感じられるぐらいの圧でおこないましょう。そして、押す面に対して垂直に力が伝わるように母指を沈めることが大切です。そして、【3秒かけてゆっくりと指を沈める → 2秒点圧する → 3秒かけてゆっくりと指を戻す】ように意識すると効果的です。むくみを予防し、快適に冬を過ごそう出典:byBirthおせちやお雑煮など、美味しい食べ物も多いのが冬の魅力でもあります。季節の恵みはおいしく頂きながら、体調と相談しつつ丁寧にレッグケアをして、むくみにくい美脚を手に入れましょう。
2021年01月20日冬は夏よりも代謝が上がるって本当?出典:byBirth夏は汗をたくさんかくから、何となく代謝が上がって痩せやすいイメージがありますよね。だから冬は太りやすいと思いがちですが、実際には冬のほうが代謝が上がると言われています。寒くなると体が冷えますが、実はこれが代謝アップのサイン。体温が低下するのを防ぐために、基礎代謝量がアップして痩せやすくなるんです。たとえるなら、冷たい水をガスコンロで温めるようなイメージ。冷たい水を温めるときは、ガス代がかかりますよね。ガスはエネルギーなので、水を温めるにはエネルギーがたくさん必要になります。このエネルギーが消費カロリーのことです。つまり、エネルギー消費がアップして基礎代謝量が上がり、痩せやすくなるというわけです。冬になると痩せない理由とは?では、なぜ冬になると痩せなくなるイメージがあるのでしょうか?イメージどころか、本当に太ってしまうことも多いですよね。ここでは、冬になると痩せなくなる理由について解説します。食べる機会が多い出典:byBirth冬になると痩せない理由は、代謝のメカニズムではなく、単なる食べ過ぎが大きな原因の場合が多いです。秋から冬にかけてにあるハロウィンをはじめ、年末年始はクリスマスに忘年会、お正月に新年会と食べるイベントが目白押しだからです。この時期は暴飲暴食しやすい季節のため、太りやすくなってしまいます。それに加えて、一年が終わる安心感と、長期休暇によって気が抜けてしまうため、太りやすくなる場合があります。運動量が減る冬になると、寒くて外に出る気がなくなってしまいますよね。いつまでも暖かい部屋でぬくぬくしていたい気分になってしまいます。そんなとき、手元にお菓子があったらつい手が伸びてしまいませんか?冬になると太りやすくなる理由は、寒くて外に出ることが少なく運動量が減ることと、つい間食してしまいがちになるからです。寒い時期になったら、「いつもより運動量が少なくなっている」という意識を持ち、できるだけ動くことが大切です。冬のダイエットを成功させるコツでは、冬ダイエットを成功させるには具体的に何をすれば良いのでしょうか?冬ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。こまめに体を動かし、消費カロリーを増やす出典:byBirth寒くて外に出たくない気持ちもわかりますが、冬ダイエットを成功させるには、こまめに体を動かすことが大切です。運動をして消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーとのバランスを保ち、痩せやすい状態をつくることができます。スポーツジムなら暖かい部屋で運動できますし、そこまでしなくても近所に歩いて買い物に出かけるだけでも違ってきますよ。どうしても外に出たくない場合には、部屋の掃除を本気でやってみるのも良いかもしれませんね。体を冷やさない冬は寒くて体が冷えやすい季節です。しかし、体が冷えると体温が低下して、基礎代謝も下がってしまいます。そのため、冬ダイエットを成功させるには、なるべく体を冷やさないことが大切です。寒くなると体温の低下を防ぐためにエネルギー代謝が良くなりますが、冷えっぱなしの状態はNG。女性は冷え性の人が多いので、体が冷えたままでは血行が悪くなり、基礎代謝を上げることができなくなってしまいます。寒いと感じたときは腹巻をしてみたり、ホッカイロを背中につけてみたりするのがおすすめです。オフィスでも靴下を履いたり、ひざ掛けを使用したりして、なるべく体を冷やさないようにしましょう。暖房を効かせすぎないでは、体を冷やさないために暖房をガンガンかけて、部屋を暖かくすれば良いのでしょうか?実は、部屋を暖め過ぎるのもNG。寒いからこそ体を温めるために代謝がアップする仕組みなので、暖かすぎる部屋ではその効果を得られません。また、暖房やこたつなどで体を温めてばかりいると、自ら体を温めるための熱を発することができなくなってしまうのです。そのため、室温などは適温にとどめて、自分の体のシステムで体温を上げるようにしましょう。体を温める食材を摂る出典:byBirth体が冷えやすい時期の冬ダイエットを成功させるには、食事にも気をつけると効率よく痩せやすくなります。栄養バランスの良い食事を摂ることは大前提ですが、体を温める食材を積極的に摂ることがおすすめです。体を温める食材とは、ショウガやニンニクなどの薬味系や、ゴボウやレンコンなどの根菜類、スパイスなどの香辛料などです。いつもの料理に取り入れて、体をポカポカに温めましょう。また、赤身肉や大豆製品などの低カロリー高タンパクの食材もおすすめ。タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、筋肉量がアップし痩せやすくなります。また、筋肉があることで熱が発生しやすくなるため、エネルギー代謝も良くなりますよ。冬こそダイエットで美ボディを目指そう!冬ダイエットが成功しやすい理由や、冬ダイエットのコツについてご紹介しました。冬は代謝が上がって痩せやすい季節なので、ダイエットのベストタイミングです。このチャンスを逃さずに、冬こそダイエットを成功させましょう。
2021年01月15日寒い時期は夏場より代謝が上がるといわれています。寒くなった外気温から身体を守るため、身体を燃やすエネルギーを作る=基礎代謝が上がるのです。また、運動するにも筋肉の温度を上げて活動するので、冬は夏よりエネルギーを必要とします。寒さにまかせてじっとしていると、お尻に余計な脂肪をためてしまいますよ。ぜひ家トレしてパンツ姿をキレイにしませんか?代謝がよい冬にこそお尻を上げましょう!私はスゴレッチ®認定トレーナーです。スゴレッチ®とは、「スゴレッチ=スゴすぎるストレッチ」のこと。今日は2つのスゴレッチ®(エクササイズ&ストレッチ)をお伝えしたいと思います。毎日朝晩左右それぞれ30秒。やっただけ効果はでます!私は1週間くらいでヒップアップを感じました。友人に教えたところ、週2回、休憩も入れて各30分取り組んだそう。1か月で効果を感じ始め、3か月で確実にお尻が上がったと言ってくれました。産後の私たちのお尻は下がりやすい!産後から骨盤に赤ちゃんを乗せるように抱っこすることに慣れてしまうと、骨盤が後傾し、背中の筋肉が伸びきるため、お尻も垂れてきます。しかし、それを治そうとして反り腰にして、骨盤を前傾させても、お尻が上がるわけではありません。骨盤が前傾しすぎず、後傾しすぎず、まずは体幹が安定してこそお尻も上がります。遠心力を利用したムエタイストレッチ身体のパーツは、重力で自然と下がってしまいます。そのひとつがお尻のたるみ。重力に負けないために、遠心力を利用した対角らせん運動を行いましょう。対角の動きとは、体幹部分を長方形と捉えると、右肩と左鼠径部、左肩と右鼠径部を結んだ中心がみぞおち。そのみぞおちを中心としてボールを投げたりする時の動きのイメージです。らせんの動きは、背骨を中心にカラダをねじる動き。この対角とらせんの動き(=遠心力を活かした動き)を取り入れた動きのひとつが下記のムエタイストレッチです。振り子のように動くことで体幹を強くします。体幹が整うことで、ヒップアップにも繋がっていきます。エクササイズ効果もあるムエタイストレッチ写真協力はスゴレッチ®開発の萩原健史先生【写真左】1.足は前後に開き、前に出した足と同じ側の腕を直角に上げます。上の腕は弓を引くように後ろに引きます。反対の手はみぞおちに添えて。背筋は伸ばした状態で行います【写真右】2.上げた手と後ろの膝を「みぞおちの前で」パチンと合わせます。片側30秒30回くらいのペースで(厳密でなくてOK)。振り子のように、同じリズムで行います運動に慣れてない方は、自分の体力に応じてペースをゆるめてくださいね。お尻に効かせるため、お尻の穴を床に向けるように意識してみてください。鍛えたお尻を緩める梨状筋ストレッチムエタイストレッチで使ったお尻の筋肉にストレッチをかけてほぐします。使った後はほぐして筋肉を緩めてあげることも大切です。このストレッチは、股関節が硬い人やお尻や太もも裏側が硬い人にもおすすめです!1.横になり、両足を曲げる2.右側の膝を曲げて外くるぶしを左膝に乗せる。左膝を両手で抱え、軽く10秒くらい胸に引き寄せる※左膝を抱える両手は、右足の上から左膝を抱えてもOK!柔軟性に応じてで。余裕があれば、1秒に1回くらいのペースで10回ほど自分の胸に引き寄せましょう。お尻が上がってパンツがピーンと伸びた!上記のストレッチを習慣にすると、日常の姿勢で体幹部分が安定してくるため、お尻が上がってきます。体幹が安定してこそ枝葉末節である腕、足や顔、そしてお尻のラインが整うのです。たるんだヒップライン(写真左)がパーンと張った状態に変化!当然のことですが、マジメにやれば効果は早いです。もちろん、一回できなかったからすべてムダになるなわけではありません。隙間時間や思い出した時に気軽に取り組んでみてください。大事なのは、取り組みができない場合も気にしないこと!できたときに自分をほめてあげればいいのです。自己肯定が気分もお尻も上げてくれますよ。<文・写真:ライターみち>
2020年11月12日そもそも「体幹」とは…そもそも「体幹」とはどの部分を指すのか、ご存知でしょうか?体幹は文字通り、「体の幹」のことで、胴体の部分を指しています。具体的には四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた、お尻、お腹、背中、胸の部分が体幹と呼ばれています。出典:byBirth「体幹」を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。「腹直筋」、「外腹斜筋」、「脊柱起立筋」などは前者にあたり、体幹及び骨盤の動きに関与しています。一方、後者には「腹横筋」、「内腹斜筋」、「多裂筋」、「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。腹横筋、多裂筋、横隔膜は、骨盤底筋群と共に内臓周りの部分を取り囲んでおり、この部分のことを「腹腔」と呼んでいます。「体幹エクササイズ」で得られる効果それでは、体幹エクササイズでどのような効果が得られるのでしょうか?体幹エクササイズで得られる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:姿勢が良くなる体幹エクササイズで体幹部の筋肉が強化されると脊柱(背骨)が安定し、その結果脊柱がニュートラルな状態で維持されるので、姿勢を良くすることができます。「脊柱のニュートラルな状態」というのは、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描いている状態です。具体的には体を横から見て、耳、肩、股関節(太ももの付け根)、膝関節の中心やや前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶラインが一直線となった状態です。「正しい姿勢」というのは、脊柱がニュートラルな状態になっている姿勢のことを言います。出典:byBirth効果2:腰痛と肩こりの予防・解消脊柱がニュートラルな状態になると姿勢が良くなるだけでなく、脊柱にかかる荷重や衝撃が分散されるようになります。そのため腰痛や肩こりの予防・解消という効果も期待できるようになります。効果3:お腹痩せ姿勢が良くなるということは、猫背の姿勢も改善されるということです。猫背の姿勢になると胸郭が下がり、それに伴い内臓が下垂して“ポッコリお腹”をもたらします。そのため、猫背の姿勢が改善されることで、お腹痩せしやすい状態になると言えます。合わせて腹横筋や多裂筋、横隔膜などといった腹腔を囲んでいる筋肉を強化することで、腹腔内圧を高めることができるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth「体幹エクササイズ」を効果的に行うポイントここで体幹エクササイズを実際に行ってみましょう。今回ご紹介する体幹エクササイズは、おうちで簡単にできるものですので、是非トライしてみてください!フローリングの上で行う場合は、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを敷いて行ってみてくださいね。(1)プランク出典:byBirth肘を付いた腕立ての体勢を作ります。手の幅は肩幅程度に、肩の真下に肘が位置するようにします。頭、肩、お尻、そして下腿部を結ぶラインが一直線の状態をキープします(写真赤線参照)。ちなみに「プランク」とは、「板」を意味しています。そのため、体で一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。30から60秒を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。このエクササイズを行うことで、脊柱の前後のバランスを整えることができます。そのため腰痛や肩こり解消はもちろんのこと、お腹痩せ効果が期待できます。ポイント落ちてくる腰を、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。注意すべき点腰またはお尻が上がり過ぎてしまわないように注意しましょう。腰を落とさないようにしようという意識が強すぎて、腰やお尻が上がり過ぎてしまうと、脊柱の一直線のラインが崩れてしまうので、却ってエクササイズ効果がダウンしてしまいます。頭を上げてしまうと、頭から足まで結ぶラインが崩れてしまうばかりか、頸椎に負担がかかりやすい状態となってしまいます。そのため、頭を上げないように心がけましょう。(2)サイドブリッジ出典:byBirth肘を付いた横向きの体勢をとり、肘は肩の真下に位置するようにします。両脚を真っ直ぐに伸ばしたところから、両膝を直角に曲げます。上の手は骨盤の横に添えて骨盤を持ち上げていき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープするようにします(写真赤線参照)。左右それぞれ30~60秒間を3セット行います。このエクササイズを行うことで、脊柱の左右のバランスを整えることができ、腰痛や肩こりの解消につなげることができます。また内・外腹斜筋に効くので、「くびれ」を作ることもできます。ポイント骨盤をしっかり引き上げることで、下になっている内・外腹斜筋などに効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、顔と骨盤は正面を向けるようにしましょう。骨盤がねじれた状態でサイドブリッジを行うと、ターゲットとする筋肉である内・外腹斜筋への効果がダウンしてしまうからです。また、エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。エクササイズを効果につなげるコツ出典:byBirth今回は体幹エクササイズに関する基礎知識をお伝えしてきました。体幹エクササイズに限らず、エクササイズはただ漠然と行うよりも、それを行うことでどのような効果が得られるのか、また効果につなげるにはどの点に気をつけてエクササイズを行うべきかを頭に入れた上で行うべきです。これがエクササイズを効果につなげるコツです!このことを踏まえた上で、体幹エクササイズにトライしてみてください!
2020年09月30日テレビでおなじみ 池谷敏郎医学博士の新刊健康に必要な教養について、代謝の知識を中心に専門医が解説している新書『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』がKADOKAWAより発売された。著者は医学博士、東京医科大学客員講師、総合内科専門医、循環器専門医、東京・あきる野市にある池谷医院院長、テレビ番組などでもおなじみの池谷敏郎氏である。新刊は256ページ、価格は968円(税込)となっている。「代謝の知識」は「健康の教養」池谷敏郎氏は臨床医であり、一般向けの著作も多数執筆。『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』『血管を強くして突然死を防ぐ!』『「血管を鍛える」と超健康になる!』などがあり、『世界一受けたい授業』『金スマ』などのテレビ番組出演でも知られている。糖質を摂ると脂肪が溜まるというのは常識になりつつあるが、なぜ、糖質で脂肪が溜まるのか、サウナで代謝は上がらないというのは本当なのかなど、意外と知らない代謝の知識。生きている限り、体内では常に代謝が行われており、ダイエットやアンチエイジングを考える上でも代謝の知識が重要となる。新刊は代謝を理解し、常に代謝をイメージすることにより、生活習慣を変え、健康を手に入れようという1冊である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる 池谷 敏郎:一般書 - KADOKAWA
2020年09月17日そもそも「基礎代謝」とは…まず最初に「基礎代謝とは何か」についてお伝えしておきましょう。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。人がエネルギーを消費する方法には基礎代謝の他、身体活動によって消費されるエネルギーである「活動代謝」と、食べたものの消化のために使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」の3つがあります。このうち一日の総消費エネルギーの約10%が食事誘発性熱産生を、約20%を活動代謝、そして残りの約70%を基礎代謝が占めていると言われています。総消費エネルギー量が総摂取エネルギー量を下回ると、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。そのため脂肪を体内に蓄積させないようにするには、総消費エネルギー量が総摂取エネルギー量を上回るようにする必要があります。総消費エネルギー量を増やすには、そのうちの約70%を占めている基礎代謝の量を増やすことが必要です。このようなことから、基礎代謝量を増やすことは総消費エネルギー量を増やし、脂肪をつけにくいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirth基礎代謝量を増やすためには何が必要か?それでは基礎代謝量を増やすには何が必要となるのでしょうか。基礎代謝で消費されるエネルギーの内訳は、肝臓が27%、脳が19%、筋肉が18%と言われています。このうち増量可能なのは筋肉です。したがって、筋肉の量を増やすことで基礎代謝量を増やすことができると言えます。出典:byBirthしかし、筋肉1kgにつき代謝量は、1日あたり13kcalにすぎないと言われています。そうすると仮に筋肉量が3kg増えたとしても、39kcal/日しか代謝量が増えないということになります。それならば筋肉量を増やすことは基礎代謝量アップには無意味かというと、そうではありません!筋肉量が増えると、それに伴い内臓が大きくなり、血管の数も増えます。また骨量も増えるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」が増えることになります。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため、筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつながると言えます。筋肉量を増やす「2つのポイント」基礎代謝量は、筋肉量を増やすことでアップさせることができます。そこで筋肉量を増やすには「筋トレ」が必要となりますが、ただ闇雲に筋トレを行っても筋肉量を増やすことはできません!筋トレを筋肉量アップにつなげていくには、「成長ホルモン」の分泌を促すようにします。成長ホルモンとは脳下垂体というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す作用があります。出典:byBirth筋トレで成長ホルモンの分泌を促して筋肉量アップにつなげるには、2つのポイントを押さえておく必要があります。1つは、中程度の強度でセット数を多めにし、休憩を短めに設定することです。具体的には、12~8回反復可能な強度で3~5セット行うようにし、セット間の休憩は1分程度に設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積し、成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。もう一つのポイントは、下ろす動作をゆっくり行うことです。筋トレの動作は、言わずもがな負荷を上げ下ろす動作の繰り返しです。筋トレを行う際、どうしても負荷を上げる動作にばかり意識が向いてしまいがちではないでしょうか。しかし、筋肉量をアップさせる場合は、下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。なので、下ろす動作をゆっくり行うことで、筋肉量アップにつなげることができます。筋肉量を増やすにはトレーニングだけでは不十分!出典:byBirth今回は太りにくいカラダを作るための基礎代謝を高める方法についてお伝えしました。脂肪を体内につけにくくするには総消費エネルギー量を増やすことが必要で、それには一日の総消費エネルギーの約70%を占める基礎代謝量を増やすようにします。基礎代謝量を上げるためには筋肉量を増やすことが必要となりますが、それには「中程度の強度でセット数を多めにし、休憩を短めに設定する」ということと「下ろす動作をゆっくり行う」という2つのポイントを踏まえて筋トレを行うようにします。しかし、筋肉量を増やすには筋トレを行うだけでは不十分です!栄養と休養も筋肉量を増やす上で不可欠と言えます。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、いわゆる「オーバーワーク」となり、却ってマイナスなものになってしまいます。ダメージを受けた筋線維を修復し筋肉量アップにつなげるには、48~72時間の休養が必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせてタンパク質を中心とした栄養を十分に摂るように心がけましょう。以上をヒントに、太りにくいカラダ作りに取り組んでみてくださいね!
2020年09月04日なぜ筋肉量がアップすると免疫力が上がるのか?それではなぜ筋肉量が増えると免疫力を上げることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると体温が上昇し、免疫力がアップすると言われているからです。「体熱」は筋肉で作り出されている!筋肉には力を発揮して「運動を起こす」という働きの他に、「体熱の産生」という働きもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が増えると、生み出すことができる熱の量が増えるため体温は上昇し、逆に筋肉量が少なくなると、生み出すことができる熱の量も少なくなってしまうため、体温は下がってしまいます。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性は筋肉量が少なく、生み出すことができる熱の量が少ないためと言われています。出典:byBirth体温が上がると免疫力がアップする理由筋肉量が増えると体温が上昇します。ではなぜ体温が上がると免疫力がアップするのでしょうか。体温が上がると血流が良くなります。血液の中には免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体内を巡ることで病原菌が退治されるようになります。そのため体温が上がると免疫力がアップすると言えるのです。体温が1℃上昇すると免疫力は5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると血流が悪くなり、免疫力は30%ダウンします。以上のことから、筋肉量がアップして体温が上昇すると免疫力が上がり、逆に筋肉量が少なくなると体温が下がり、免疫力のダウンにつながるということになるのです。筋肉量を増やすために押さえておきたい2つのポイント免疫力をアップさせるには体温を上げることが必要で、それには筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすには「筋トレ」が有効ですが、ただ闇雲に行っても筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすために筋トレを行う際に、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、10~8回程度反復可能な強度で、30秒~1分程度の休憩を挟みながら3~5セット行うことです。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」の分泌を促す必要があります。成長ホルモンには文字通り、骨や筋肉の成長を促す作用があります。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで脳下垂体前葉から分泌されるようになります。筋肉中に乳酸を蓄積させるためには、筋肉を疲労させる必要があります。そのため筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合は、10回前後反復可能な強度で、セット数はやや多めで、セット間の休憩時間も短めなものになります。また、筋肉量をできるだけ効率良く増やすためには、下半身への多関節運動を中心に行うようにするとよいでしょう。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めており、多関節運動を行うことでより多くの筋肉を刺激することができるからです。「多関節運動」とは文字通り、多くの関節が動員される運動のことで、それに対して1つの関節しか動員されない運動のことを「単関節運動」と言います。「スクワット」や「腕立て伏せ」などは前者に該当し、膝の曲げ伸ばしを繰り返す「レッグエクステンション」や肘の曲げ伸ばし動作を繰り返す「トライセプス・キックバック」などは後者にあたります。したがって筋肉量アップには、「スクワット」や「ランジ」といった下半身への多関節運動を中心にプログラムを組んでいき、10~8回程度反復可能な強度に設定し、3~5セットを30秒~1分程度の休憩を入れながら行うようにします。出典:byBirth「筋肉量を増やす」には筋トレだけでは不十分!しかし、「ポイントを押さえて筋トレをしているけれど、思うように筋肉量が増えない…」という声も耳にします。筋トレをしているけれど筋肉量が増えない原因として、タンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、1日に50g摂取する必要があるということです。ちなみにコンビニなどで販売されている紙パック式のプロテインは、1本あたり15gのタンパク質が含まれています。また卵1個に含まれるタンパク質の量は6~7gと言われています。そう考えると、普段摂っているタンパク質の量は、1日の摂取量の目安に追いついていないことがお分かりいただけると思います。また、タンパク質は摂り方がポイントで、三食に分けて摂るようにしましょう。一度にまとめて摂ってしまってもタンパク質は全て吸収されない上、余ってしまったタンパク質は中性脂肪として蓄積されてしまうからです。出典:byBirth「筋肉量を増やすこと」はマイナスよりもプラスがいっぱい!今回は筋肉量が増えることで免疫力がアップする理由と、筋肉量を増やすために必要なポイントについてお伝えしました。〈筋肉量アップ=ムキムキなカラダ〉というイメージを抱いている方がまだ多いですが、実はそんなにムキムキにはならないものです。むしろ筋肉量が少ない方が冷えやすくなったりむくみやすくなったり、免疫力が低下したりとマイナス面が大きいと言えます。「冷え」や「むくみ」、「脂肪がつきやすい」などといった問題も、筋肉量を増やすことで解消につなげることができます!早速今日から筋肉量アップに取り組んでみましょう!
2020年08月07日「ダイエットをしても、以前のように体重が落ちない……」「運動をしてもウエストが細くならない」。プレ更年期、更年期を迎える前と同じようなダイエットでは、体に変化が出にくくなってきます。確実にやせたい! プレ更年期、更年期に適したダイエットとは? 産婦人科医の善方裕美先生にうかがいました。ダイエット効率を高める女性ホルモンが欲しい!プレ更年期、更年期になると、女性ホルモンの一つエストロゲンの分泌が急激に減少します。エストロゲンには脂肪の燃焼を促す働きがあり、そのためエストロゲンが減少することで脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。また、エストロゲンの減少により内臓脂肪の分解が弱くなるので、腸の周りの腸間膜に脂肪がたまり、ぽっこりおなか体型に……。ですからプレ更年期、更年期を迎える前と同じダイエット法では体重が落ちにくく、理想とするスタイルの維持も難しくなってくるのです。減少したエストロゲンを補う方法としてホルモン補充療法という更年期障害に対して使用する薬剤がありますが、ホルモン補充療法の効用に「体型維持」や「ダイエット効果」というものはありません。体型維持を目標とするなら、プレ更年期、更年期に適したダイエット方法を試してみましょう。寝ているだけでもやせる!? 基礎代謝で脂肪を燃焼エストロゲンが減少するプレ更年期、更年期。付きやすくなった内臓脂肪を食事改善・適切な運動で落とすことでぽっこりおなかが改善されます。同時に、基礎代謝を上げるダイエット方法も取り入れてみましょう。基礎代謝とは、体温の維持や呼吸・内臓の働きのために必要なエネルギーを消費すること、つまり生命維持のための基本となる身体の代謝のことです。基礎代謝が高い=エネルギー消費量が多いということ。その日に取り過ぎたエネルギーを運動で消費するのは一般的なダイエット法ですが、基礎代謝を上げることができれば極端な話、何もしなくてもエネルギーが消費されるわけですから、体型維持にはもってこいなのです。そんな基礎代謝ですが、プレ更年期、更年期ごろから加齢により、筋肉が減ったり、身体能力が下がったりするなどで基礎代謝が低下してきます。そうなるとプレ更年期、更年期を迎える前と食べる量が同じでも、消費できるカロリーが減っているため、太りやすくなってしまいます。それが更年期太りが急増する原因の一つであるといわれています。基礎代謝を上げる4つの方法基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉を増やすことが一番の近道! 以下の4つの方法を試してみましょう。①タンパク質とビタミンB1を摂取筋肉を作る栄養素はタンパク質。毎日の食事にタンパク質(肉や魚、大豆製品や卵、乳製品など)と、その働きを助けるビタミンB1(豚肉、うなぎ、きな粉など)を意識して摂取しましょう。②体を温める体温を上げることで消費エネルギーも多くなり、基礎代謝も高くなります。基礎代謝を上げるためには体を冷やさないこと。半身浴や岩塩浴を取り入れたり、しょうがや唐辛子、鶏肉、かぼちゃ、玉ねぎなど体を温める食材を積極的に摂りましょう。③1日1.5〜2ℓの水分をこまめに飲む血液がドロドロになり細胞の水分が減少すると正常なエネルギー代謝がおこなえず、老廃物が体外に排出されにくくなります。体内に老廃物がたまると内臓の機能が低下し、代謝が上がらなくなります。1日の水分摂取量の目安は食事の水分を合わせて1.5〜2ℓ。1度に大量に飲むのではなく、コップ1杯を1日10回程度に分けて飲むのがベスト。④ウォーキングやストレッチなど適度な運動をおこなうウォーキングやストレッチなど、適度な運動をすることで体に酸素が取り込まれ血流が改善、むくみの解消や脂肪燃焼の効率アップにもつながります。忙しくて時間が取れないなら「ながら運動」でOK.。通勤やお買い物のときに、大股で早足で歩く「ながらウォーキング」、洗濯物を干すときに背伸びしたり、調理器具を戸棚から出したりする際、スクワットを意識してしゃがむなどの「ながらストレッチ」、少し意識を変えるだけで続けることができます。基礎代謝アップのため、気合いを入れてジムで筋トレも賛成! でも、ジム通いは途中で挫折する人も多く、ハードな運動でひざや腰を痛める人も……。まずは張り過ぎない運動と、食生活や生活習慣の改善で基礎代謝を高めていきましょう!まとめ運動をして、食事制限をするダイエットは、若いころの恋する乙女なら頑張れるけれど、プレ更年期、更年期世代はおいしい物を食べるのが人生の楽しみの一つ。ダイエットでナイスボディ!とまではいかなくても、寝ているだけでやせるくらいに基礎代謝を上げたいものです。取材・文/井上裕紀子(54歳)読モを経て、ファッション誌、情報誌などのフリーライターへ。しわ、肝斑、たるみ、更年期太りと苦しい戦いを続けつつも、その先にいったい何があるのか見えない迷える五十路女子。
2020年07月27日「あれ? 私ってこんなに体温低かったっけ?」。ふとしたときに測った体温は35.2度。そういえば、年齢を重ねるごとに冷え性がひどくなっている……。そんな私が生姜をせっせと食べることで体温が上昇した体験をお伝えします。 気が付いたのはアラサー末期 昔から冬になると足先が異常に冷たいと思っていました。30代も終わりを迎えるころのある日、ふと、トイレで用を足しているときに、むき出しになっている足の指が目に留まりました。「げっ! 色悪っ!」。思わずトイレで叫んでしまうくらい、私の足の爪はほぼ赤みがなく、ほとんど真っ青から真っ白に近い色でした。また別の日には、インフルエンザの予防接種か何かを受けるときに測った体温。35.2度。昔は36度台だったはず! 体温も下がっていたのです。 体温を上げるためにやってみたこと ネットで調べたところ、「低体温の改善には基礎代謝を上げること」と書いてありました。私の中で「代謝を上げること」はダイエットと同様、「なんだか大変そう」というマイナスイメージでしたので、何度もダイエットに挫折しているズボラな私は一瞬あきらめそうになりました。なんとか自分を奮い立たせ、とりあえず適度な運動をすることにしました。 しかし、ウォーキングを始めたのですが、これが続かない! だって寒くて外に出たくない! もともと寒いのが苦手なのに冬のウォーキングは無理でした。それから部屋の中での筋トレへ変更。これもまた何日かしてサボるようになり、続きませんでした。運動が健康に良いことは十分に理解できていますが、続かないのが課題でした。そこで、運動は長い目で続けることにして、食生活の見直しに取り組みました。 ポッカポカを実感、生姜のチカラ! 風邪のときにもうちではお世話になっている「生姜」に私は目を付けました。ネットで検索すると、抗菌作用、抗炎症作用、抗酸化作用、老化防止、代謝促進効果……と効能は多岐に渡るそうです。アラフォーの私にとっては良いことだらけ。とは言え、生姜レシピには限界があります。生姜焼き、湯豆腐や刺身におろし生姜を付けて食べるなど、すぐに思い付くのはこの程度。どうにか簡単に毎日の食事に取り入れられないものか……。 そこでたどり着いたのは「生姜パウダー」です。ズボラな私が毎日摂取するにはこれが一番合っていました。入手方法はいろいろありますが、インターネットショッピングが一番種類も豊富でした。簡単に手に入れられるというのは大事で、今すぐ欲しいというときにはスーパーに駆け込んだりもしていました。そして手軽に持ち歩けるのもポイントです。小瓶に詰め替えてバッグに忍ばせ、自宅だけじゃなく外食先などで飲み物に少量振りかけて飲むようにしてます。そして飲んだら体がポッカポカ! お風呂上がりくらいの温かさが実感できました。 まとめ毎日、仕事に家事に育児にとにかく忙しい。自分の体型や体を気にしたいけれど、やっぱり忙しくて自分のことは二の次。そんなモヤモヤを抱えながら毎日を過ごしています。でもなんでも継続しないと意味がない。だからこそ手軽に毎日続けられることはとても大事だと思うんです。その点、生姜パウダーはいろいろな物にサッと振りかけるだけで気軽に摂取できるのでとても簡単でした。生姜パウダーを摂取し始めて半年経過しましたが、現在の私の体温は日にもよりますが36度台へ戻っていることが多いです。 そして何よりも、いつもならズボラで続かない私がなんとか続けられていることに驚きです。気が付いたときにサッと出して振りかけられるのがとってもラクなので、なんとかやってこられたんだと思います。特に「寒くて眠れない!」なんて夜に生姜パウダーを紅茶に入れて飲むと、体がポカポカしてきて気持ちよくお布団に入れます。味がちょっと気になる子どもや夫にも、味噌汁に振りかけるとあまり生姜の主張を感じないので気にせず飲むことができています。これからも温活を継続して、女子力アップ目指していこうと思っています! ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように! 著者: Rin高1と小6の男子に包囲されてる女子力低下気味ママ。
2020年05月20日在宅時間が増え、以前に比べて体力が落ちたと感じる人もいるでしょう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、体力低下を防ぐ食べ物をご紹介します。これらを取り入れつつ、適度に体を動かすことも忘れずに毎日を過ごしましょう。文・大久保愛【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 54体力が低下していませんか?自粛のため家の中でじっとしているだけなのに、「あー疲れた」が口癖になるくらい疲労感を感じることはないでしょうか。いつもよりも歩く量が大幅に減り、座ったりゴロゴロ横になっている時間が増えていませんか?日頃、運動していなくても、意外と普段動いていたんだなと実感する人も多いかもしれません。そろそろ、動かなすぎることで体の重だるさを感じたり、体力や筋力の低下を感じたりし始めるころだと思います。こうなると自粛明けが心配になりますよね。今はポカポカ陽気で過ごしやすいですが、そろそろ過ごしづらい、蒸し暑い梅雨や夏を迎えることになると思います。今から体力を低下させていたら、これから先の体調が思いやられますね。そこで今週は、体力の低下を回復する食薬習慣を紹介します。自然の変化が体調に影響している漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか? 1か月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。今週は、体力の低下を回復する食薬習慣いつもと違った生活リズムのなか、ふとした瞬間に自然とため息が増えたり、「よいしょ」「疲れたー」「どっこいしょ」と体の重だるさから掛け声が増えてしまうこともあるのではないでしょうか。もし、今体力の低下を感じていたら、長期化する自粛の結果、自粛前と比べ、体がたるんだり、足腰が弱ったり、太ったり、息切れしやすくなったり、免疫が落ちたりと全身的に衰えてしまうことでしょう。そして、今の季節は過ごしやすいのでまだよいですが、これから始まる梅雨や夏に大きくダメージを感じてしまうかもしれません。気圧の変化に振り回されたり、夏バテをしたり、気候の変化に自律神経を乱したりと例年より今後の季節の移り変わりに影響されやすい体となってしまいます。漢方医学では、運動量が減り体力が低下している状態を「気虚」と考えます。そこで、今週はこれ以上体力の低下をさせない食薬習慣を紹介します。今週食べるとよい食材は、「補気」作用が強い【ネギ類×豚肉】です。今週食べるとよい食材:ネギ類×豚肉豚肉とネギ類の組み合わせは、体力の低下を防ぐために役立ちますが、料理が苦手な人でも基本的に美味しく仕上がる食材です。コンビニ食、レトルト、冷凍食品、お菓子などに食事を頼り、普段料理をしない人でも失敗しにくい組み合わせなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。ネギ類ネギ類には、ネギ、ニラ、玉ねぎ、にんにくなどがあります。これらには、「硫化アリル」が含まれています。硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助け疲労回復に役立ちます。また、強い抗酸化作用をもち抗ウイルス作用、抗菌作用もあります。ネギ類は、ビタミンB1を含む食材と一緒に取ることで疲労回復の働きをアップでき「補気」作用が期待できます。豚肉豚肉は、ビタミンB1を多く含む食材です。ネギ類と合わせて「補気」作用をアップするだけではなく、エネルギーをつくるために必要なアミノ酸や鉄などのミネラルも豊富に含まれています。ただ、豚肉は部位によって脂質が多い部分もあるので、ひれ肉、もも肉、ロースなどを選ぶようにするのがおすすめです。おすすめ献立は、ネギたっぷりの豚汁、ニンニクと玉ねぎたっぷりの豚の生姜焼き、豚ニラ炒め、豚肉のネギ巻きなどです。もともと豚肉を食べる時には、自然とネギ類を合わせて食べる人は多いと思うので、意識して豚肉を食べるだけでも続けやすく便利です。自粛が長期化し、体力の低下が気になる人は、豚肉を選んでみてくださいね。また、食べものだけでは、限界なこともあるので、おうちで簡単なストレッチやスクワットなどの筋トレを1日30回でもいいので取り入れていくこともおすすめします。information大久保 愛 先生アイカ製薬株式会社代表取締役・漢方薬剤師。昭和大学薬学部生薬学研究室で漢方を学び薬剤師免許を取得。その後、中国で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び資格を取得。漢方相談、調剤薬局、エステなどの経営を経て商品開発・ライティング・企業コンサルティングなどに携わる。著書『1週間に一つずつ 心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。©Image Source/Gettyimages©fizkes/Gettyimages©PeopleImages/Gettyimages
2020年04月22日デスクワークの人は運動不足になりがちですが、忙しくてなかなか運動できない人も多いですよね。運動不足は筋力の低下を招き、代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。そんな多忙な女性にオススメなのが、デスクワーク中にできる簡単エクササイズ。簡単だから続けやすいし、誰にもバレずに行えるので仕事中にこっそりダイエットをはじめてみましょう!忙しくてダイエットする時間がない!出典:byBirth「ダイエットしたいけど、忙しくて時間が取れない!」というのは現代女性の悩み。仕事から帰ると体がクタクタに疲れていて、運動する気力も湧いてこないですよね。そんな多忙な女性にオススメなのが、デスクワーク中にできる簡単エクササイズ。つらい運動だと一時的には頑張れるけど、続かないとダイエット効果は得られません。仕事中でもできるエクササイズなら、簡単だし続けやすいのが魅力。ちょっとしたエクササイズでも、続けることで少しずつ成果が出てきますよ。忙しくてダイエットが続かない人は、仕事中にこっそりダイエットしてみて!デスクワーク中にできる簡単エクササイズ仕事中にエクササイズをするなんて、人にバレたら恥ずかしいですよね。でも、大丈夫。絶対にバレないエクササイズばかりなので、安心してくださいね。では、デスクワーク中にこっそりできる簡単エクササイズを5つご紹介します。姿勢を良くするだけでお腹引き締め出典:byBirth年齢とともに筋力が弱ってくると、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。姿勢が悪いとお腹まわりの筋肉を使わないので、脂肪がつきやすく気がつけばポッコリ……。日頃から運動不足が続いているデスクワークの人は、とくに要注意。脂肪が燃焼される暇がなく、タプタプになっているかもしれません。そんなポッコリお腹を引き締めるには、姿勢を良くするだけでOK!はじめは筋力が衰えているためつらいかもしれませんが、慣れてくると適度にウエストまわりの筋肉が強化されて楽になります。姿勢が良いと見た目も美しく、女っぷりが上がりますよ。書類を取るフリしてウエストひねり出典:byBirth女性ならウエストのくびれは死守したいところ。でも、日頃から運動習慣のない人は、寸胴体型になりがち。そんな人にオススメなのが、くびれ効果抜群の「ひねりエクササイズ」。書類を取るフリをしてクルリと振り向くだけで、エクササイズ効果が得られますよ。私は鼻炎なので、あえて後ろにティッシュを置いて頻繁にクルリと振り向いていました。デスクの下でこっそり足首回し出典:byBirthデスクワークの人は座りっぱなしのため、リンパや血液の流れが滞り、足がむくみやすいのが特徴。足のむくみは足太りだけでなく、全身の代謝も低下させる原因に。そこでオススメなのが、デスクの下でこっそり足首回し。手を使わなくても、足を浮かせて足首をグルグル回すだけでむくみを改善できますよ。膝をくっつけて内ももエクササイズ出典:byBirthミニスカートもパンツスタイルも、太ももが太くては決まらない。脂肪がたっぷりたまった手ごわい太ももを細くするには、内ももにある「内転筋」を鍛えるのが効果的。座った状態で膝をくっつけるだけで、内転筋を鍛えることができます。膝を押し合うように力を入れると、さらに効果アップ。内転筋はインナーマッスルなので、鍛えても太くならないから安心です。インナーマッスルを鍛えると足の脂肪が燃焼しやすくなり、美脚を目指せますよ。休憩時間に伸びをして血行促進出典:byBirthダイエット効果を高めるには、全身の血行を促進することが大切。血行が良くなることで代謝がアップし、痩せやすくなります。デスクワークで座りっぱなしの人は、休憩時間に伸びをするだけでも全身の血行を促すことができますよ。仕事中だけでダイエットを完結させるコツ仕事中だけでダイエットを完結させるには、プラスアルファで意識したいポイントがあるのでご紹介します。水分補給は欠かさない出典:byBirthダイエット中は、とにかく水分補給が大事。水分不足だと血液がドロドロになり、代謝が低下してしまいます。一度に大量に飲むとむくみの原因になるため、こまめにコップ一杯の水を飲むと良いでしょう。十分に水分を摂ることでリンパや血液の流れを促進し、むくみ解消にも効果的です。こまめに席を立つデスクワークの人は、長時間同じ体勢でいることが血行不良やむくみを引き起こします。これらは痩せにくくなる要因のため、できる限り動くことが大事。トイレに行ったり、物を取りに行ったり、こまめに席を立つようにしましょう。ちょこちょこ動くことで、意外と消費カロリーを増やすことができますよ。人と話すときは笑顔を意識するデスクワークの人はPCに向かっているため、無表情になりがち。無表情だと顔の筋肉がこわばり、血行不良によって顔がむくみやすくなります。そのため、人と話すときは笑顔を意識するようにしましょう。笑顔をつくることで表情筋が鍛えられ、小顔効果があります。また、笑顔には自律神経のバランスを整える効果があり、ストレス解消や血行促進、免疫力を高める効果も期待できますよ。階段を使う他部署に行くときなど、オフィス内を移動するときはできるだけ階段を使うようにしましょう。限られた時間の中でダイエットを完結させるには、チャンスを無駄にしてはいけません。ついエレベーターを使ってしまいがちですが、そこはグっと我慢して階段を使うことで仕事中でも自然とエクササイズができます。ランチはタンパク質を中心に出典:byBirth毎日頭を悩ませるランチ。節約もしたいけど、どうせならダイエットに効果的なタンパク質中心のメニューにしてみてください。痩せたいからといってサラダだけにすると、かえって太りやすくなる場合もあるので要注意。タンパク質は筋肉を増やす効果があり、代謝アップに効果的です。栄養バランスとカロリーをトータルで考えると、チキン入りのサラダがオススメ。コンビニでも手軽に調達できるメニューですね。簡単だから続けられる!仕事中にこっそりダイエットしよう忙しくてダイエットをする時間が取れない人は、仕事中にこっそりダイエットをはじめてみましょう。簡単だからつらくないし、続けることで効果が出てきます。誰にもバレずにダイエットを開始して、「あれ、痩せた?」とまわりをビックリさせちゃいましょう!
2020年03月17日