筋トレ中に何を飲んでいますか?筋トレの効果を上げるには水だけでは足りないかもしれません。今回は筋肉の成長に欠かせないBCAAについてご紹介します。筋トレ中の水分補給に水を飲んでいる人は多いと思います。もちろん水分補給に水はいいのですが、少し栄養をプラスしてもっと筋トレの効果を高めるドリンクにしてみてはいかがでしょうか!今回は筋トレをしている女性に向けて、BCAAをご紹介します。BCAAって?出典:byBirthジムでトレーニングをしている人が、色付きのドリンクを飲んでいるシーンを見たことありませんか?あれはBCAA(ビーシーエーエー)を水に溶かした物です。BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略称で別名、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。具体的には必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の事です。主に「筋肉の分解抑制」「疲労回復」「パフォーマンス向上」「筋肉の合成促進」に効果があります。BCAAの栄養素出典:byBirthBCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が入っています。1. 必須アミノ酸とは?人間のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。この20種類はどれも重要で、1つでも不足してしまうと筋肉の合成やホルモン、血液などの働きに影響がでてしまうのです。アミノ酸は体内で生成できる「非必須アミノ酸」と、体内で生成できない「必須アミノ酸」の2グループに分けられます。なお、必須アミノ酸は体内で生成できないので食事から摂取するしかありません。1. 非必須アミノ酸(11種)アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、グルタミン酸、アスパラギン酸、チロシン、システイン、グルタミン、アスパラギン、プロリン2. 必須アミノ酸(9種)バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン2. BCAAに含まれる必須アミノ酸の役割1. バリン成長の関係、血中窒素バランスの調整、肝機能向上含まれる食材クロマグロ、牛豚レバー、プロセスチーズ、豆腐など2. ロイシン肝機能向上、幹細胞の調整、血糖調整、タンパク質合成の促進と維持、筋肉グリコーゲンの合成と酵素活性の促進含まれる食材カツオ、鶏胸肉、卵など3. イソロイシン成長促進、神経機能補助、血管拡張、肝機能向上含まれる食材クロマグロ、赤身の豚ロース、卵などBCAAの飲み方出典:byBirthここでBCAAの飲み方と摂取タイミングのご説明をします。1. BCAAの飲み方蓋付きの容器に、水もしくは糖質を含んだスポーツドリンク300ml以上を入れます。そこにBCAAを5~10gを投入しましょう。一回あたりの量なのでトレーニング中に飲み切るようにしてください。なお、つくったBCAAドリンクは衛生上その日の内に飲み切った方がいいみたいですね。2. BCAAの摂取タイミング筋肉の分解抑制とエネルギー補給として考えると、おすすめは「筋トレの前中後と起床直後」です。飲んでから約30~60分ほどで「血中アミノ酸濃度」が最大になります。最大になるとBCAAのメリットである筋肉の分解抑制や、パフォーマンス向上といった効果がでるようになるのです。また、集中力向上も期待できるので仕事中に少しずつ飲んでもいいかもしれませんね!プロテインとの違い出典:byBirthプロテインを分解すると12種類のアミノ酸になり、そこから3種類抽出したのがBCAAです。つまりプロテインもBCAAも同じアミノ酸ということになります。ただしアミノ酸は単体で摂取すると身体に対しての効果がかわるようです。プロテインは豊富なアミノ酸が入っているのでそれだけを飲んでもいいのですが、吸収速度が遅くトレーニング中に飲むと消化不良を起こすこともあります。それに対して「BCAAは吸収速度がかなりはやい」ので、プロテインよりもトレーニング中の筋肉の分解抑制に効果的なのです。この事からプロテインはトレーニング直後の栄養補給や朝夜。BCAAはトレーニングの前後に摂取すると、お互いのメリットを活かせるでしょう。アミノ酸は日常生活でもメリットがある!出典:byBirthアミノ酸は運動をする人だけにメリットがある訳ではありません。日常生活におけるメリットをご紹介します。1. 免疫力向上日常生活でも身体は動かすので、アミノ酸を消費します。アミノ酸が減少すると身体の免疫機能が低下して、体調を崩しやすくなってしまうのです。そこでアミノ酸の「グルタミン」や「アルギニン」を摂取すれば免疫力が向上するといわれています。グルタミンは胃腸の粘膜を形成して菌の侵入を防ぐ役割があり、アルギニンは免疫力を高めるそうです。2. 良質な睡眠がとれるかもアミノ酸の1つ、「トリプトファン」はセロトニンを生み出します。セロトニンは脳内で睡眠促進ホルモンである「メラトニン」に変化するので、朝まで深い眠りが持続しやすくなるといわれています。出典:byBirthBCAAの効果はいかがでしたか?筋トレで一番怖いのが「筋肉の分解」です。特にダイエットをしている女性は栄養が不足しているため、筋肉が分解されやすくなっています。太りたくない!でも筋肉は減らしたくない!という女性はぜひ、BCAAを飲んでみてくださいね!
2019年03月20日筋トレの効果はでていますか?もし効果がでていないのなら、それは栄養が不足しているせいかもしれません。今回は筋トレ効果を高める栄養素をご紹介します。筋トレをやるときは空腹ですか?それとも何か食べてからやりますか?その選択によって筋トレ効果は大きく変わります。はたして筋トレにどのような影響があるのでしょうか!今回は筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。そもそも空腹はダイエットにいいの?出典:byBirth空腹は痩せるというのは誰もが知っている事だと思います。たしかに痩せるのですが、逆に太りやすくなるという事も忘れてはいけません。その理由をご説明します。痩せるけど太る理由1. 脂肪をエネルギーに変える空腹というのは、身体がエネルギーを欲しているという事です。そのため食べ物によるエネルギーの供給ができないときは、脂肪をエネルギーとして使います。ただし、脂肪だけ落ちるのではなく筋肉も分解されるので、「体重と一緒に基礎代謝も落ちてしまう」のです。結果、太りやすい体質になる事もあります。また、空腹状態から食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」役割があるので、同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。インスリンを抑制するには、食事前の極端な空腹状態を避ける必要があります。2. 睡眠中は痩せるけど逆効果になる可能性も空腹状態で寝ると消化器官が休まるので、睡眠の質を高める事ができます。睡眠の質が上がるとホルモンバランスが整うので、「脂肪の分解や食欲の抑制、代謝の向上」といった効果が期待できるのです。しかし、空腹によるストレスで睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質が下がると、「代謝の低下や食欲増進」といった事が起きてしまうのです。これを防ぐためには、ストレスを感じるような空腹を避ける必要があります。例えば食事は3食を5食に分けたり、間食をして空腹時間を短くするのも手ですね!筋トレと栄養について出典:byBirth筋肉を強くするには、栄養が身体中に満ちている必要があります。そのためダイエットだからといって、栄養不足の状態で筋トレをしても筋肉は成長しないのです。詳しくご説明します。筋肉が増えるまでの流れ筋肉は「筋トレ→筋繊維を破壊→回復→筋肉の成長」の繰り返しで大きくなります。栄養が不足していると、筋トレで破壊した筋繊維が回復できずに弱体してしまうのです。「筋トレの目的は筋肉を維持、成長させる事」なので、ダイエット中でも栄養をたくさん摂取するようにしてください。以上の事から筋肉を増やしている間は食事制限を緩めて、筋肉が育ってから食事制限をするようにするときれいに痩せられるかもしれませんね。筋トレ前の栄養出典:byBirth筋トレ中は消化に必要な血液が筋肉に集中してしまうため、胃に食べ物が残ったまま筋トレをすると消化不良を起こす事があります。筋トレの「30分~2時間前」には食事を終えるようにしましょう。また、昼食を抜いた空腹状態で夕方に筋トレをするのは、筋肉の分解を促進してしまうので止めてくださいね。1. 筋トレ2時間前ごはんやホエイプロテインを摂取しましょう。ただし食物繊維や脂質が多く含まれてしまうと、消化吸収に時間がかかるので避けるようにしてください。2. 筋トレ30分前バナナやゼリー、アミノ酸がおすすめです。胃の中に残らずにエネルギーになりますので、筋トレの「パフォーマンスが向上」します。筋トレ中の栄養出典:byBirthよくジムで色がついた水を飲んでいる人を見たことありませんか?あれは水でなくBCAAというアミノ酸飲料を飲んでいます。アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐ事ができるのです。BCAAがおすすめBCAAとは身体で作られない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称の事です。「筋肉の分解抑制、筋肉の合成、疲労軽減」といった役割があります。もちろん筋トレ中だけではなく、朝一番や間食のタイミングでの摂取もおすすめです!筋トレ後の栄養出典:byBirth筋トレ直後~30分以内に「タンパク質と糖質」を摂取すると、筋肉にすばやく栄養が届きます。さらに、筋トレ直後~2時間以内に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいといったメリットもあるようです。タンパク質は筋トレ後だけではなく、基本は1日通して摂取するようにしましょう。1日で「体重/g分以上(体重40kg=40g以上)」の摂取がおすすめです!筋トレ後の食事筋トレ後に大切なのはカロリーではなく栄養です。栄養は主に低脂質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。おすすめは「白米、鶏の胸肉、赤身の肉、卵白、ブロッコリー、トマト」などです。「筋トレの効果を高める一番のタイミング」なので、ダイエット中の人でもこのときだけはたくさん食べるようにしてくださいね!出典:byBirth筋トレは栄養があるからこそメリットになりますが、栄養が不足しているとデメリットになります。何ヶ月も筋トレをしているのに効果がでない人は、摂取している栄養を見直してみるといいかもしれません。「鍛えた筋肉を回復させなければ意味がない」という事を忘れずに、これからも筋トレを続けてみてくださいね!
2019年03月19日筋トレの効果はでていますか?筋肉を育てるにはタンパク質が必要不可欠です。今回はプロテインについてご紹介します。プロテインにどのようなイメージをお持ちでしょうか。マッチョの飲み物、飲んだらムキムキになると思っていませんか?プロテインは筋トレをする女性にこそ飲んで欲しい栄養補助食品です。今回は筋トレ効果アップに効果的なプロテインについてご紹介します。プロテインとは?出典:byBirthプロテインとは食材から余計な栄養素を取り除いた「タンパク質」の事で、正式には「プロテインパウダー」といいます。種類にもよりますが、筋肉の成長を促すためにビタミンやアミノ酸が豊富に含まれている物が多いです。プロテインは飲むと筋肉が増える増強剤のようなイメージを持っていませんか?これは大きな間違いです!プロテインはタンパク質を粉末化した物なので、飲むだけでは筋肉は増えません。あくまで鍛えた「筋肉の回復と合成を促す」物と思ってください。また、髪や肌の美容目的で飲んでいる女性も多いです。筋トレをしている人は「1日で体重(g)の1~3倍」のタンパク質摂取を推奨しています。しかしそれだけのタンパク質を食材から取ろうとすると膨大な量になり、カロリーの過剰摂取になってしまうかもしれません。プロテインなら余計な栄養が含まれていないので、タンパク質だけを摂取する事ができます。これはプロテインのメリットでもあります。プロテインの種類出典:byBirthプロテインは大きく分けると、牛乳から摂取した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆から摂取した「ソイプロテイン」があります。それぞれの特徴をご紹介しますので、プロテイン選びの参考にしてくださいね!1. ホエイプロテイン牛乳を原料としています。主な特徴は「吸収が早い」事です。吸収が早いので、筋トレ直後に摂取する事をおすすめします!2. カゼインプロテインホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。主成分はチーズやヨーグルトを固める乳固形分を使っています。吸収速度が緩やかなため、タンパク質を持続的に供給する事ができるのがポイントです。就寝前に摂取すれば「就寝中の筋肉分解を予防」する事ができるでしょう。3. ソイプロテイン大豆を原料としており、吸収時間は非常にゆっくりで5~6時間ほどかかります。腹持ちも良く、カルシウムやイソフラボンなども含まれているので、ダイエットをする女性に人気のプロテインです。しかし粉は溶けづらく、味も豆乳に近いので慣れが必要かもしれません。「朝食代わりや間食」として飲んでみましょう。プロテインの飲み方出典:byBirthここでプロテインの基本の飲み方をご説明します。メーカーによって若干異なるので、詳しくはパッケージの説明を読んでくださいね!1. プロテインドリンクの作り方プロテインシェイカーの3分の1くらいまで水を入れます。先に粉を入れると溶け残りやすくなりますので注意してください。プロテインパウダーを付属のスプーンで1~3杯ほどシェイカーに入れます。フタを締めてシェイカーを回転させてパウダーを沈めます。数回上下逆さまにします。溶けにくいときはシェイクしてもOKですが、泡立ちが発生する事があります。2. 一度で摂取するタンパク質量いろいろな説はありますが、1回の食事によるタンパク質の吸収量は30~40gまでといわれています。体重や筋肉量によっても異なりますので、あくまで目安としてみてください。3. プロテインの摂取タイミング種類によっても異なりますが、基本は「起床後」「筋トレ前後」「就寝前」が推奨されています。特に筋トレ直後のタイミングは筋トレの効果を高める絶好の機会なので、ぜひ摂取しましょう。筋トレ後はプロテインと糖質を同時に摂取出典:byBirth糖質は筋肉のエネルギーであるグリコーゲンになります。グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効果が減ってしまうかもしれません。プロテインと糖質を同時に摂取すると「グリコーゲンの回復促進」と「アミノ酸の吸収力アップ」「筋肉の分解抑制」効果があります。量の目安として「糖質3:タンパク質1」の割合で摂取してみてくださいね!優先すべきは食事出典:byBirthプロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、メインにするのはやめましょう。基本は食事で必要な栄養を摂取するようにして、足りないタンパク質をプロテインで補います。食事からタンパク質をとるメリットは「質の良いタンパク質の吸収を長時間持続できる」事です。筋肉はトレーニング後だけではなく1日を通して回復、成長していますので、持続したタンパク質の供給はとても大切になります。以上の事からプロテインだけでタンパク質を補うのではなく、なるべく多く「食事から摂取」するようにしましょう!例:体重50kg=食事タンパク質40g(朝昼夜)+プロテイン10g(筋トレ後)出典:byBirth筋肉をつくるにはタンパク質は必要不可欠です。女性だからといってタンパク質が少なくて良いという事はありません。筋トレ効果があまりでなくて悩んでいる人は、筋トレの内容より先に食事内容を見直してみるといいかもしれませんね。それではタンパク質をたくさん摂取して美ボディを目指しましょう!
2019年03月17日肩くびれを知っていますか?女性の腕を綺麗に見せるには欠かせない部位です。今回は肩くびれを強調するための三角筋の鍛え方をご紹介します。バストアップやヒップアップに続き、ここ最近「肩くびれ」を目標にトレーニングをする女性が増えているようです。肩くびれは腕を綺麗にみせる効果があります。今回は肩くびれをつくる方法をご紹介します。肩くびれとは?出典:byBirth「肩くびれ」とは、肩と腕の筋肉の境目の部分の事をいいます。肩というと首まわりの筋肉をイメージするかもしれませんが、実際には二の腕や力こぶの上にある盛り上がった筋肉のことです。なお肩こりのときに揉んでいる部分は、僧帽筋(そうぼうきん)といいます。少しイメージしづらいと思いますので、ここで肩の筋肉についてご説明しますね!肩とは三角筋の事鎖骨と肩甲骨の端と上腕上部で繋がる三角形の筋肉の事です。主に三角筋前部、中部、後部で構成されており、前部は「腕を前に上げる」中部は「腕を横に上げる」後部は「腕を後ろに上げる」役割があります。三角筋を鍛えると全体に丸みがでて、肩くびれが強調されるようになるのです!肩を鍛えるメリット出典:byBirth肩を鍛えようと思った事がある女性は少ないかもしれません。そもそも女性が肩を鍛えるメリットとは何なんでしょうか?ご紹介しますので目標にしてくださいね!!1. 腕のラインが綺麗に見える肩周りを引き締めると、ノースリーブやTシャツを着たときの「腕のラインが綺麗」に見えます。また、引き締まるので全体的に痩せている印象になるようです。2. なで肩をカバーできるなで肩は骨格の問題もありますが、筋肉である程度カバーできます。筋肉がつくと肩掛けバッグのズレ落ちが防げたり、オフショルダーの服も着こなせるようになるかもしれませんね!3. 巻き肩の矯正にも巻き肩とは猫背のように肩が前に出ている状態の事をいいます。三角筋をバランス良く鍛えることで、肩の位置が改善できるかもしれません。目標の肩の形になるために出典:byBirth最終的な目標は「丸みのある肩」にして「肩くびれ」をつくることです。丸みをだすには、三角筋の前部中部後部をバランスよく鍛える必要があります。次に1セットの回数ですが、「筋肥大目的なら8~12回」、「引き締め目的なら15~20回」で限界になるように重さの調整をしてください。基本、女性なら引き締め目的の15~20回でいいと思います。それを3~5セットほどやってみましょう!肩の鍛え方肩の鍛え方ですが、自重では少し鍛えづらい部位なのでペットボトルを使ったトレーニングをご紹介します。毎日ではなく週1~3回ほどのペースでやってみましょう!ただし痛みがある場合は休んでくださいね。1. ショルダープレス出典:byBirth椅子に座り背もたれに背中をつけます。ペットボトルを左右に持ち、手のひらを前に向けて頭の上に腕を伸ばします。肘は伸び切らないようにしましょう。肩甲骨を寄せながらペットボトルが耳の横にくるまで降ろします。肩甲骨が上がらないように意識しながら、ペットボトルを頭上に持ち上げます。繰り返しましょう。「三角筋前部と中部」がターゲットです。二の腕の引き締めにも効果的です。2. サイドレイズ出典:byBirth脚を肩幅に開いて立ちます。両手にペットボトルを持って太ももの横でスタンバイしましょう。手のひらは内側に向けます。腕を真横に持ち上げます。なるべく反動を使わず、肩の力で持ち上げるように意識してください。繰り返します。「三角筋中部」を鍛えます。肩の形に大きく影響する部位です。3. リアレイズ出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。両手にペットボトルを持ちます。背中が丸まらないように膝を軽く曲げて、床と平行近くまで前傾します。手のひらを内側に向けて、膝の前にペットボトルを持ってきましょう。腕のみを使ってペットボトルを持ち上げます。同時に肩甲骨も寄せましょう。繰り返します。「三角筋後部」を鍛えます。巻き肩改善に重要な筋肉です。肩のストレッチ肩まわりを柔らかくすると、血流促進やむくみ解消が期待できます。ただし筋トレ前後のストレッチはトレーニング効果を下げるという意見もあるので、できれば筋トレをしない日にやるようにしましょう。1. 三角筋前傾出典:byBirth脚を軽く開いて立ちます。お尻の前で両手の指を組みましょう。組んだまま腕を背中まで上げます。胸は張ってください。10秒キープ。繰り返します。肩甲骨のストレッチにもなるので、姿勢改善も期待できるでしょう。「三角筋前部」がストレッチされます。2. 三角筋中部、後部出典:byBirth背筋を伸ばし立ちます。左腕を右方向へ伸ばします。同時に右肘を曲げて左肘を引き寄せます。10秒キープ。右腕もやりましょう。伸ばしている腕の位置を上下しながら、ゆっくり時間をかけて伸ばします。「三角筋中部と後部」がストレッチしていることを意識してください。肩くびれを目標にしましょう!肩は腕を露出するファッションが好きな人には、ぜひ鍛えてほしい部位です。肩は比較的発達しやすいので、短期間で効果が期待できるかもしれません。まずは軽い筋トレからはじめて、じゅうぶん肩を柔らかくしましょう。それではご紹介した筋トレを参考に、肩くびれづくりに挑戦してみてくださいね!
2019年03月13日一日のほとんどを座って過ごす人は運動不足になっているかもしれません。今回は忙しくて運動をする時間がない人に向けて、座ったままでもできる筋トレとケアをご紹介します。会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか?しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。座ってばかりいると・・・出典:byBirth座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか?ご紹介します。1. 猫背で座っていると・・・猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。2. むくみやすくなるかも・・・ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。3. 肩こり腰痛がひどくなるかも・・・腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね!座りながら筋トレ自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね!1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹をへこませてください。全部吐ききったら30秒キープします。お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的!2. 内ももを鍛えて引き締める出典:byBirth膝と膝の間に本を挟みます。本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。3. ふくらはぎを鍛えて血流促進出典:byBirth左右の手で右膝を下に押します。手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防出典:byBirth胸の前で左右の手のひらを合わせます。力を入れて押し合います。10秒キープ。前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。5. お尻を鍛えて骨盤安定背筋を伸ばして座ります。お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。座りながらストレッチ座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう!1. 肩回し出典:byBirth左右の肩に手を起きます。大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。10回まわしたら後ろにまわします。肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。2. 脚組み上体ひねり出典:byBirth右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。左脚と交互にやってみましょう。脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。座りながらマッサージ疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。1. 脚のリンパマッサージ出典:byBirth両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。足首を左右の指で挟みます。指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう!2. 脇のリンパマッサージ出典:byBirth右腕を少し上げます。左手の指を右脇のくぼみに当てます。何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。左脇も同じように押してみてください。肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。朝晩5分の筋トレをしてみよう!座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか!筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね!1時間に1回は身体を動かしましょう!出典:byBirth座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね!
2019年03月12日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日「肩がこったり腰が痛くなると、マッサージや整体に行ったり、筋力が足りないと筋トレに励む人が多くいますが、実は、そういうことをしても、肩こりや腰痛は治りません」こう言い切るのは理学療法士で、広尾整形外科副院長の財前知典さん。俳優やプロスポーツ選手を含む、多くの人の肩こり、腰痛、椎間板ヘルニアなどの不調を治療してきた“体の動き”をみるプロだ。「最近は長時間のPC作業や、スマホを多用するために、手や腕に必要以上に力を入れ、疲労がたまっている人が多くいます。手や腕の疲労が、筋肉や筋膜でつながっている肩や首のこりとなって現れているのです」(財前さん・以下同)しかし、ここでマッサージや整体で、こっている場所を直接もみほぐしてもらったり、病院で湿布薬を貼ってもらったところで、対症療法にすぎないという。「全身の筋肉はつながっていて、肩こりがあるからといって、肩の筋肉をもむのではなく、本当にほぐすべき部分は、その連動している部分なのです。だから、連動している部分をほぐさなければ、根本的な改善にはならないのです」たとえば、首の上のほうの張りは腕の外側、肩こりは親指の付け根というように、連動して稼働する筋肉をほぐすのが効果的だとか。ほぐす強さは自分にとって心地よく感じる程度の力加減で十分。強く押して痛みを感じたりすれば、痛みに反応して筋肉が緊張してしまったり、筋膜を痛めたりしかねない。次のほぐしを、1回数分程度、1日何度も行うとより効果的だ。【1】首の上のほう(耳の付け根あたり)が張っている首が張っているほうのひじの下約3cmの外側を逆の手の親指でもみほぐす。【2】首の下のほう(首の付け根あたり)が張っている首が張っているほうのひじの下約3cmの内側を逆の手の親指でもみほぐす。【3】手や腕が張っている張っているほうの手の人さし指の付け根のほうから爪の先に向かってこする。【4】肩こり頭を左右に傾けて張っていると感じるほうの親指の付け根、ふくらんだ部分をもみほぐす。また、スマホやPCを長時間使っている人は、眼球を上下、左右に動かすだけでこりが和らぐこともあるという。「時々遠くを眺めたり、目を大きく動かすと、目を動かしている筋肉が動くことにより、連動している首の筋肉が動かされて、首こりや肩こりがほぐされることがあります」さらに、中年期以降の女性は、肋骨部分の動きが鈍り、この部分の筋肉が硬くなりがちだと財前先生は指摘する。「この部分が硬くなると、肩こり、腰痛、首のこりにつながるだけでなく、呼吸も浅くなるので、免疫力も下がります」深呼吸するだけでも、肋骨部分の運動になるそうだ。深呼吸をしながら1日数分のほぐしマッサージで、首・肩こりを解消しよう。
2019年03月08日筋トレが苦手な人でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。これをきっかけに筋トレを好きになってくださいね!筋トレは年齢性別に関係なく、誰でも楽しむ事ができます。しかし筋トレが大好きな人もいれば、苦手意識を持っている人いるかもしれません。もちろん好き嫌いがあるのは仕方がない事ですが、筋トレをまったくしないのは少しもったいないかもしれません。今回は筋トレが苦手な女性のために、メリットと簡単なトレーニングをご紹介します。筋トレが苦手な理由は?出典:byBirth筋トレが苦手な理由は何でしょうか?筋トレは運動能力や体型に関係なく、誰でも平等に楽しめる趣味です。ここでは筋トレを苦手に感じさせる原因を解決したいと思います。1. しんどいから筋トレは重い物を持ってやらなくては効果がないと思っていませんか?バストアップやヒップアップ目的ならある程度負荷が高いトレーニングの方が効果的ですが、身体を引き締める目的なら道具不要の簡単なトレーニングでじゅうぶん効果が期待できます。2. 効果がでないから筋トレは「筋肉の破壊→回復→成長」を繰り返して強くなります。筋トレをはじめて1ヶ月目は「成長スイッチをONにする期間」、2ヶ月目は「筋力を強くする期間」、3ヶ月目は「筋肉が増える期間」です。そのため、体つきが変わったと実感するのは2~3ヶ月になるでしょう。また「腹筋や腕」よりも「胸背脚」を優先的に鍛えた方が、全身をはやく引き締めることができます3. マッチョになりたくないから女性ホルモンの関係で、女性がマッチョになるのはかなり難しいです。もし太くなるとしたら「間違ったフォーム」「むくみ」「一時的に発生する筋肉の膨張」「気のせい」の可能性もあるかもしれません。なお、脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えますが、見た目は引き締まって見えます。4. 時間がないから忙しくてやる時間がないという人もいると思います。筋肉は一瞬の刺激を与える事で成長しますので、有酸素運動のように長時間やる必要はなく短ければ5分、長くても45分以内に終わります。もちろん5分で終わるトレーニングでも効果はちゃんとでますので安心してくださいね!5. やる理由がないからバストアップしたい、腹筋を引き締めたいなど人によって目的は違います。明確な目標がない場合は、次にご紹介する「筋トレのメリット」を参考にしてくださいね!筋トレのメリットは?出典:byBirth筋トレが苦手から好きになるには目標をつくる事が一番です。まずは目標づくりとして、筋トレのメリットの中から自分が興味がある物を選んでみましょう。参考になるメリットをご紹介します。1. 基礎代謝向上筋肉は骨格を動かすために大量のエネルギーを使います。筋肉量が増えればそれだけ消費エネルギーも増えるので、「燃費の悪い体質」になれるのです。逆に有酸素運動は長時間走れるようにエネルギーの消費を抑えた「燃費のいい体質」になってしまうといわれています。つまり筋肉量が増える筋トレは「痩せやすい体質」に、筋肉量が減る有酸素運動は「太りやすい体質」になる可能性があるという事です。2. メリハリボディになれる鍛えればウエストと脚の引き締めと、バストアップやヒップアップも期待できます。また体全体に張りがでてさらに引き締まるので、見た目が健康的に見えるでしょう。3. 加齢に勝てるかも筋肉は何歳になっても成長するので、加齢による筋肉の衰えを改善することが可能です。また「マッスルメモリー」といって筋トレを止めて体型が戻っても、次に鍛えるときには短期間で体型を戻す事ができるシステムがあります。そのため短期間限定の筋トレだとしても、決して無駄にはなりません。4. 腰痛肩こりの予防筋トレをすることで血流促進効果と筋肉バランス改善ができるので、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。同時に冷えに対しても効果が期待できます。簡単な筋トレをご紹介それではここで簡単でも効果がある筋トレをご紹介しますね!筋トレは難しい方が効果があるというわけではなく、簡単な筋トレでもじゅうぶん期待できます。1. お尻を持ち上げる出典:byBirth膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横で真っすぐのばします。脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。3秒キープします。繰り返してみましょう。ヒップアップトレーニングです。骨盤周りも鍛えられるので、美脚効果も期待できます。2. 壁腕立て伏せ出典:byBirth腕を伸ばし壁に手をつけます。脚は軽く開きましょう。肘を曲げながら肩甲骨を寄せて壁に胸を近づけます。息をゆっくり吸いながらやってください。息を吐きながら勢いよく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。慣れてきたら床でやってみましょう。3. 上体を後ろに傾ける脚を軽く開いて立ちます。手は椅子や柱を握ってください。膝を曲げながら上体を後ろにゆっくり傾けます。踵を浮かすと効果的です。腰を反らすのはNG。前ももが伸びる感覚があったらすばやく姿勢を戻します。「前ももとふくらはぎ、腹筋に効果的」です。4. タオル引き出典:byBirth脚をこぶし1個分開いて立ちます。タオルの両端をそれぞれ握ります。膝を軽く曲げ背中を丸めずに45度まで前傾します。握っているタオルを胸に近づけるように腕を曲げて引き寄せます。肩甲骨を寄せるようにしましょう。身体は固定したまま何度か繰り返してみてくださいね!「背中を鍛える」ことができます。タオルを左右にひっぱりながら胸に寄せると効果的です。5. プランク出典:byBirth腕立て伏せの姿勢になり肘を床につけます。頭から脚までが一直線になるようにしましょう。フォームがくずれると効果が薄くなります。15秒~60秒ほどキープしましょう。「腹筋、背中、腰の引き締め」に効果的です。ちょっと大変な種目ですが、引き締めに効果的なので挑戦してみてくださいね!筋トレをやってみましょう!筋トレが苦手な女性に向けて簡単なトレーニングをご紹介しました。筋トレは体格や運動能力に関係なく、誰でも頑張った分だけ筋肉は成長します。また一般的なスポーツと違い、毎日トレーニングをする必要はないので時間があるときにやってみましょう。それでは筋トレライフを楽しんでくださいね!
2019年03月07日筋トレは毎日やってもいい?そう思ったことはないでしょうか!もしかしたら毎日やると逆効果になるかもしれません。今回は筋トレ効果を高める予定の組み方についてご紹介します。毎日筋トレをしていますか、そして筋肉の成長は実感できているでしょうか?筋肉が成長するにはちょっとしたコツが必要です。もし成長が実感できていないのなら、筋トレの予定を組み直してみてください。今回は筋トレの効果を高めるための予定の組み方をご紹介します。超回復を知ろう出典:byBirth筋肉が増える仕組みを理解することで、筋トレの効果を高めることができます。ここでは「超回復」についてご説明しますね!超回復で筋肉が増えるまでの流れ1. 筋トレで筋繊維を破壊する筋肉の成長はどれだけ筋繊維を破壊できるのかによって決まります。目安として翌日に筋肉痛がでればじゅうぶん筋繊維を破壊できていると思っていいでしょう。2. 筋繊維を回復させる部位や筋トレ内容など個人差はありますが、破壊された筋繊維は「24~96時間で回復」するといわれています。栄養が不十分の状態もしくは、筋繊維が回復しないまま筋トレをすると筋肉が弱くなってしまうそうです。・24時間で回復ふくらはぎ、前腕、腹筋・48時間で回復肩、上腕・72時間で回復胸、背中・96時間で回復太もも、脊柱起立筋(背骨の左右にある筋肉)3. 筋繊維が強くなる環境適応能力により、回復後の筋肉は以前よりも一回り強くなっています。1~3を繰り返すことで筋肉が成長するといった流れです。分割法を取り入れよう出典:byBirth超回復によって筋肉が強くなることがわかりました。ただそこまで厳密に時間を守る必要はありませんので、目安ていどに思ってくださいね!とはいえ筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、同じ部位を高頻度で鍛えるのは逆効果になるかもしれません。そこでおすすめなのが、日ごとに鍛える部位をかえる「分割法」です。例えば胸を鍛えたら次の日は背中、さらに次の日は脚のようにすることで、鍛えた部位を回復させながら他の部位を鍛えることができます。初心者はあまり細かく分ける必要はありませんが、回復がはやい「ふくらはぎ、前腕、腹筋」以外は連日同じ部位を鍛えるような事だけは避けてくださいね。仮に毎日同じ部位をハードに鍛えると「オーバーワーク」状態になり「筋力低下や無気力、体調不良」がしばらく続くようになってしまいますので注意しましょう。分割法のメリット出典:byBirth分割法を取り入れることでどのようなメリットがあるのかご紹介します。1. 毎日でも筋トレが可能消費カロリーを増やすために、毎日でも鍛えることができます。ただし連日同じ部位は鍛えないようにしましょう!2. 飽きづらい毎日同じトレーニングだと飽きますよね。分割法を使えば毎回違うメニューになるので、いつも新鮮な気持ちで筋トレができます。3. 1部位に集中できる1回の筋トレで複数の部位を鍛えようとすると、どの部位も中途半端になりかねません。分割法なら1日1~2部位なので集中して鍛えられます。1週間の予定を組もう出典:byBirthそれでは超回復と分割法を意識して1週間の予定を組んでみましょう!まずは1週間のうち何日間筋トレができるのか確認して、次にその日数に合わせて分割数を決めます。今回は「初心者~中級者向けの例」をご紹介しますので参考にしてくださいね!週2回筋トレをしたい例1. 月「全身」金「全身」火水木土日「休み」例2. 土「上半身」日「下半身」月火水木金「休み」週3回筋トレをしたい例1. 月「胸」水「背中」金「脚」火木土日「休み」例2. 月「上半身」水「下半身」金「上半身」火木土日「休み」週4回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「休み」木「脚」金「腹筋」土日「休み」例2. 月木「上半身」火金「下半身」水土日「休み」週5回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「腕・ふくらはぎ」金「腹筋」土日「休み」例2. 月水「上半身」水「腹筋」火金「下半身」土日「休み」週6回筋トレをしたい例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「休み」金「腕・ふくらはぎ」土「腹筋」日「有酸素運動」例2. 月木「胸」火金「背中」水土「脚」日「休み」基本は大きい筋肉である「胸背脚」を中心に組みましょう。また腹筋は回復がはやいので毎日やってもかまいません。予定通りにいかないときの事も考えよう出典:byBirth筋トレの予定を組んでも、急な予定や体調によってはできないことがあります。そこで予定通りに進まなかったときの対策を考えてみましょう!1. 休む筋トレをすると筋繊維以外にも神経や関節が疲労します。高頻度でトレーニングをしている人は、いい機会なので「休日」にしましょう!2. 全体的に1日ずらすこの方法は全体の超回復のタイミングがずれるのであまりおすすめできません。3. 次の日にまとめてやる「胸→背」の予定を「休→胸背」といった感じにまとめてやります。確実に筋肉を成長させたい人向きです。4. 休日にやるできなかった部位を休日に設定していた日にまとめてやります。休日は成長させるためには必要なので、あまりおすすめできません。このことから予定通り筋トレができない日は「次の日に他の部位と一緒にやる」もしくは「疲労回復のために休みにする」といった予定に変えてみましょう。ただし筋肉痛のときは治るまでその部位は休むようにしてくださいね!出典:byBirth今回ご紹介した筋トレの効果を高める方法をまとめると、「超回復に合わせて筋トレをする」「予定に合わせて筋トレ内容を分割する」「イレギュラーのときは休むか次の日の部位と一緒にやる」の3点になります。筋肉量や経験によっては必ずとも正解とはいえないですが、筋トレの基本として覚えておくといいかもしれませんね。それでは超回復を利用して美ボディをつくりましょう!
2019年03月06日万能筋トレ器具として有名な腹筋ローラー。女性でもこれ1つで全身を引き締めることが可能です。今回は腹筋ローラーの使い方やメリットをご紹介します。腹筋を鍛える筋トレ器具として有名な「腹筋ローラー(アブローラー)」。今や通販はもちろんのこと、ホームセンターや百貨店でも販売されているので、使ったことはなくても見たことがある女性も多いのではないでしょうか?今回は全身を引き締めに効果的な腹筋ローラーの使い方をご紹介します。腹筋ローラーとは?腹筋ローラーとは、別名アブローラーとも呼ばれている筋トレ器具です。発売されてかなり経ちますが、両手で持って床の上を転がすだけで「腹筋を中心に全身の筋肉が鍛えられる万能器具」として、今もなお不動の人気を誇っています。また、負荷の調整がしやすいことから初心者から熟練者まで対応できるので、自宅トレーニング用に1つ持っておくといいかもしれませんね!腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とメリット腹筋ローラーという名前の通り「腹筋」を鍛えることができますが、実際には「腕や肩、背中」も同時に鍛えることができます。詳しくご説明します。1. 腹筋「へそより上の腹筋(シックスパック)」を中心に、横腹やインナーマッスル(腹筋の奥)が鍛えられます。しかしフォームにもよりますが「下腹」の筋肉への刺激は少し弱いので、気になる人は「脚上げ腹筋」も取り入れるといいかもしれません。腹筋の中と外を同時に鍛えられるので、短期間でもお腹周りの引き締め効果が期待できます。2. 背中「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨の左右にある筋肉)」を中心に広背筋が鍛えられます。姿勢を保持する力が上がるので、「猫背改善や腰痛の予防」にも効果的です。3. 腕「二の腕」を中心に腕全体が鍛えられます。二の腕や肩周りの引き締めに効果的です。腹筋ローラーの基本的な使い方出典:byBirthそれではここで腹筋ローラーの基本的な使い方をご紹介します。床の上でやりますので「膝当て」としてヨガマットやクッションを用意してくださいね!床に膝をついて左右の手で腹筋ローラーのハンドルを握ります。背中が反らないように少し丸めながら腹筋ローラーを前に転がします。視線は顔の下の床を見るようにしましょう。限界まで腹筋ローラーを転がしたら、腹筋を二つ折りにするイメージで腹筋ローラーを引き寄せます。これを繰り返します。バリエーション腹筋ローラーを使った筋トレにはいくつかバリエーションがあるのでご紹介します。1. 腹筋ローラーキープ出典:byBirth左右の手で腹筋ローラーを持ちます。脚は伸ばしてつま先で身体を支えましょう。腹筋ローラーを前方へ転がし、脚が伸びたらそこでストップします。腕立て伏せのような姿勢になっているはずです。そのまま30秒以上キープして戻します。基本的な使い方よりも「難易度が低め」なので、初心者の女性でもやりやすいと思います。まずはこれに慣れてみてください!2. 斜め腹筋ローラー膝をついた腹筋ローラーの基本姿勢をつくります。斜めに転がします。戻したら反対側の斜めもやってみましょう!脇腹の負荷を高めるバリエーションです。簡単なので基本動作に混ぜてやってみてくださいね!注意点やコツ腹筋ローラーは効果的に全身を鍛えることができます。しかし、やり方を間違えると効果が薄くなるだけではなく、腰や肩に痛みがでる可能性があります。ここでは特に意識して欲しいポイントをご紹介します。1. 注意点転がすときは顎を引く顎を上げた状態で腹筋ローラーを転がすと、背中が反ってしまい腰を痛める原因になります。「必ず顎を引いて」背中を少し丸めましょう。また、同じように腰に負担がかかるので、お尻を高く上げすぎないように注意してくださいね!下半身に重心を置く転がすときに体重を前にかけすぎると腕や肩を痛めます。腹筋に力を入れて、下半身に重心が残るイメージでやってみください。2. コツ壁を利用する腹筋ローラーを引き寄せることができない人は、壁に向かって転がしてみましょう。壁がストッパー代わりになるので、かなりやりやすくなります。腹筋を使って引き寄せる腹筋ローラーを引き寄せるときに、脚や腕を使っていませんか?正しくは腹筋を二つ折りにするイメージで引き寄せることです。この感覚がわかるようになると、腹筋ローラーの効果が高くなります。自動戻りローラーはNG初心者向きに自動で戻る腹筋ローラーがあります。便利そうに見えますが距離の調整が難しい事と、戻る力が強すぎて負荷が軽くなってしまうところが難点です。壁をストッパー代わりにした方が効果的でしょう。ローラーは1つがおすすめ腹筋ローラーは最初バランスが取りやすいように2つのローラーがついています。これを1つにした方がバランス筋が鍛えるので、全身の引き締め効果が上がります。腹筋ローラーは万能筋トレ器具として不動の地位を築いています。最初は身体が動きに慣れていないので難しく感じると思いますが、正しいフォームと動作に慣れてしまえば、女性でも全身を効率よく鍛えることが可能です。まずは腹筋ローラーに慣れるために、定期的にやるようにしてくださいね!全身の引き締めを目指してがんばりましょう!
2019年02月24日いつまでも丈夫な足腰を維持するためにも大切な筋トレ。そのポイントは、トレーニングによって“関節が正しく動くこと”をちゃんと意識して行うことなのです――。「膝や腰の慢性的な痛みは、関節や筋肉の生活習慣病とも言えます。正しい姿勢で歩ける状態を維持するためには、これらを正しく鍛えることが大切です」そう話すのは、理学療法士の笹川大瑛さん。笹川さんは“予約の取れない理学療法士”として人気で、健康に関する講座を開けば毎回満員になるほど。評判を呼んでいるのが、笹川さんが独自に開発した「関節トレーニング」(通称「関トレ」)。関トレが目指すのは、「関節を守る筋肉を鍛える」ことだ。「人間の体は、どの関節も2つ以上の筋肉で支えられています。しかし、いずれか一方の筋肉をよく使うことからバランスが崩れて関節に負担がかかり、姿勢の悪化や、コリや痛みの原因になってしまうのです」(笹川さん・以下同)背中が丸まったり、歩くと膝に痛みが生じるのは、弱くなった筋肉をもうひとつの筋肉がサポートしているためについた“体のクセ”のあらわれだという。「とはいえ、いきなり筋肉をつけようと筋トレをしても、適切に筋肉を鍛えなければ効果は望めません。筋肉には鍛えるべき順番があるのです。関トレでは、インナーマッスルと呼ばれる体の深部にある筋肉をまず鍛えます。深部の筋肉がつくと、それを支えているまわりの筋肉も自然と使われ、正しい動作ができるようになり、全体の筋力が底上げされるのです」そこで今回は、読者世代を悩ませる腰痛、膝痛の解消にも効果的なエクササイズを笹川さんに紹介してもらった。腰や膝を支える筋肉には、(1)腸腰筋、(2)多裂筋・腹横筋、(3)内転筋、(4)内側ハムストリングスがある。腸腰筋は多裂筋・腹横筋と一緒に股関節を、内側ハムストリングスは内転筋と一緒に膝関節をそれぞれ支えている。腰痛改善のためには、股関節を安定させることが重要となるため、腸腰筋と多裂筋・腹横筋の2つを鍛える。これらが鍛えられると、座骨神経痛、変形性股関節症などが改善され、ぎっくり腰や脊柱管狭窄症の予防にもなる。さらに、骨盤底筋も鍛えられることで、尿もれ予防にもつながるそうだ。【腸腰筋のトレーニング】腸腰筋は骨盤まわりの筋肉。膝を上に持ち上げるときにはたらく。1)足の裏を合わせて座る。太ももとすねの骨で正方形を作り、背筋を伸ばす。かかととお尻は50センチくらい離す。2)背筋を伸ばした状態から、胸がかかとに近づくように腰から上半身を折りたたむように前傾させていく(おへそを前に出していくイメージ)。力強く前傾した状態を10秒キープ。10秒キープ×3~5セット。NG:かかとの位置とお尻が近い。腰が曲がっている。腕で上半身を引っ張っている。【多裂筋・腹横筋のトレーニング】多裂筋=脊柱の骨に直接ついている筋肉。腹横筋=腰回りをコルセットのように包む筋肉。いずれも姿勢保持のためにはたらく。1)体の左側を床につけ、両足を伸ばして横になる。右手を伸ばして手のひらを上に向ける(手のひらは外回りで天井に向ける)。右足を伸ばしたまま、右足のつま先を床に向けて、股関節を内側にひねるようにする。そのまま右足をやや後方に伸ばす。2)胸を張り、骨盤の右側を頭のほうへ引き上げるようにして右足を上げる。骨盤と脇が近づくように骨盤を持ち上げ、10秒間キープ。反対側も同様に。NG:体がくの字に曲がっている。うつぶせになっている。膝が曲がっている。膝痛は、膝の軟骨がすり減るため起こるという考え方が一般的だが、笹川さんは、膝関節を安定させる筋力の低下が原因だと考える。その対策として、内転筋と内側ハムストリングスを鍛えることが肝心だ。【内転筋のトレーニング】内定筋は内ももの筋肉。足を閉じるときにはたらく。1)あおむけになり、右足のつま先を親指が床につくぐらい内側に倒す。2)右手を横に伸ばして肘を床につけ、お尻の右側を浮かせた状態で10秒間キープ。反対側も同様に。NG:胸だけが上がって腰が浮いていない。肘が床から離れている。【内側ハムストリングスのトレーニング】内側ハムストリングス=もも裏の筋肉。膝を曲げるときにはたらく。1)両足を開いてイスに座り、右足のつま先を前へ向ける。2)右膝が上がらないように、ふくらはぎとももの裏がくっつくように膝を曲げ、10秒キープ。反対側も同様に。10秒キープ×3~5セット。NG:膝が上がっている。それぞれのエクササイズは、動きこそ地味だが、意外にキツく、じんわりと効いてくる感じがする。「関トレは、起床後や就寝前など、決まった時間に継続して行うことが何より大切です。何歳の人でも、正しく実践していけば、体の不調の改善がみられます。いくつになっても、イキイキと動ける体を目指しましょう!」要介護になるリスク軽減のためにもトライしてみよう。
2019年02月20日筋トレを止めたらどうなるの?これは女性なら誰もが一度は考えることだと思います。今回は筋トレの強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介します。筋トレをしている人を見て「筋トレをやめたらどうなるの?」と疑問に思ったことはないでしょうか。ダイエットと同じで筋トレを止めたら元に戻ってしまうのか、それとも筋肉は維持されるのかどうか気になりますよね!今回は筋肉の維持に関係する「マッスルメモリー」についてご紹介します。昔鍛えた筋肉は元に戻しやすい!?筋トレを何年も続けてきた人が筋トレを止めたらどうなるか、答えは「時間の経過とともに環境にあった筋肉量になる」です。筋トレをやめれば減るのは当然ですが大事なのはここからで、よくTVで俳優が役に合わせて体型を変えている様子が報道されていますよね?「ムキムキ」だったと思ったら次は「細く」なっていて、さらにまた「ムキムキ」に戻っているのを見ると驚くと思うのですが、実はこの俳優の場合、細い体型から元のムキムキに戻るのはそんなに「難しいことではない」のかもしれません。なぜ難しくないのか、それは体型を戻しやすくしている「マッスルメモリー」の存在が関係しているからなのです。マッスルメモリーとは?出典:byBirth昔育てた筋肉は年月が経過して減ってしまっても、「短い時間で元に近い状態まで戻す」ことができます。ここでは筋肉を記憶する「マッスルメモリー」についてご説明しますね!マッスルメモリーのメカニズム筋肉が成長する原理まずは筋肉が成長する原理をご紹介します。筋細胞にはDNAが入る「核」があり、その数は筋肉の大きさによって異なります。筋肉が大きくなる原理は、筋トレをして「核」の数を増やすことで、「核」の周りに筋肉がつくから大きくなるということです。つまり、「筋トレ」→「核が増える」→「筋肉がつく」の繰り返しで筋肉を成長させていくということです。マッスルメモリーの原理筋トレをやめると「核」の周りについた筋肉は減ってしまいますが、「核」そのものの数は変わりません。これがどのような意味があるのかというと、普通であれば筋トレをして「核」を増やすことで筋肉がつくといった流れですが、筋トレを止めても「核」の数は変わらないので、「筋トレ」→「筋肉がつく」といった「核を増やす」を抜かした段階飛ばしが可能になるのです。つまり筋トレを止めても、短い時間で元に近い状態まで戻せるということになります。これが「マッスルメモリー」のメカニズムですが、実はまだ未解明な部分もあるのが現状なので、今の時点での有力な情報として参考程度に聞いてくださいね!マッスルメモリーの有効期間は?これはまだ研究中なので完全には言いきれませんが、有力とされているのが「15年」だそうです。しかし、20代の頃に鍛えていた人が70代になっても「筋肉を大きくすることができた」との情報もあるので、今の時点での結論としては「15年間は100%近いマッスルメモリー」で、それ以降は「少しずつ減少」していくと考えられています。できるだけはやく鍛えておくのがいいこれまでの内容から「マッスルメモリー」があるので、筋トレをして「核」を増やしておけば、年をとってからもすぐに元に戻せることがわかりました。しかし、最初の土台作りはやはり「若い頃」の方が有利なので、筋トレをしたいと思ったら「今からはじめたほうがいい」かもしれませんね。話は変わりますが、そもそもマッスルメモリーという遺伝子は何のためにできたのでしょうか?それは「人間の環境適応力」によって生まれたもので、氷河期の時代を生き抜くために人間は「体温を保つ」ようになり、重いものを運ぶ環境に対応できるように「筋肉を成長」させてきたと言われています。この「環境適応力」を「マッスルメモリー」に当てはめると、「昔経験した厳しい環境(筋トレ)は今度またやってくるかもしれないので、いつでも対応できるように準備をしておく」ということになりますね!例えば、学生時代に部活で鍛えた身体は卒業後、年月の経過により衰えていきますが、社会人になってからもう一度鍛えると学生時代に近い状態まで身体を戻すことが可能ということです。筋肉年齢の関係性出典:byBirthマッスルメモリーで、昔鍛えた身体に戻しやすくなることがわかりました。では土台になる筋肉をつくるのに年齢は関係あるのでしょうか?これについてご説明します。筋肉が衰えはじめる年齢まったく「筋トレをしていない人」のデータになりますが、「20代~30代」をピークに「60代」までゆっくり減少していき、「70代」以降は急激に筋肉量が減るそうです。何歳から鍛えた方がいいのか運動能力のピークに合わせて筋トレをするのが一番なのですが、男性と違い女性の運動能力は13歳から大きく下がることがないので、「骨密度」が高い20歳前後~40代が筋肉を大きく成長させるのに最適な年齢だといえます。しかし60代でも筋肉を成長させることは可能なので、悩んでいるようならまずは一度やってみるといいかもしれませんね!筋トレの心強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介しました。おそらくはじめて聞いた女性も多いと思いますが、今まで疑問だった「筋トレを止めたら元に戻る」の答えがでたのではないでしょうか?どのような形であれ一度鍛えた筋肉は財産になりますので、今のうちから筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月19日女性が朝活として筋トレをすると、美容や仕事によい影響がでるといわれています。ここでは朝活で筋トレをするメリットをご紹介します。「朝活」という言葉を聞いたことはありますか?朝活がブームになったきっかけは「世界の著名人」たちの影響だといわれており、日本でもそれをマネしてはじめる人が増えているようです。今回は、朝活として筋トレをするメリットをご紹介します。朝活として筋トレをやってみよう出典:byBirth「朝活」とは起床してから5分~1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか?筋トレといってもハードなものではなく「5~10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。朝活に筋トレをするメリット筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか?ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。1. 集中力アップ筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね!2. 決断力・判断力アップ筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね!3. 脂肪が燃焼されやすくなる人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13%代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。4. 自由時間が増える朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね!5. 筋トレが毎日できる夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。朝活に筋トレして大丈夫?朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。1. 日中に眠くならない?朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。睡眠時間は削らないまずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。糖質を摂取筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか!2. ケガしそう・・・朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。朝と夕方どっちがいい?基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。朝は下半身中心に鍛えてみましょうダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。つま先立ちこぶし1個分開いて立ちます。踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的ですスロースクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね!また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう!朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか?忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月17日最近、ダイエットだけではなくエイジングケアのために筋トレをしている女性が増えています。トレーニングのメリットは成長ホルモンと美肌と深い関連性が指摘されている、あるホルモンにあります。ここでは筋トレが美容とエイジングにおすすめの理由を詳しく説明していきます。若々しい肌とスタイルを保ちたい人必見です!フィットネス女子という言葉が生まれるほど、筋トレに励む女性が増えている今。実は筋トレには美肌効果やアンチエイジング効果があるということをご存じでしょうか。また、最新の研究では筋肉が多い人ほどシミやしわの少ない美肌体質であるということも分かってきているそうです。ここでは、筋トレがアンチエイジングケアにつながる理由や、筋トレと美肌との関連性について分かりやすくお話ししていきます!筋トレがアンチエイジングケアになる理由とは出典:byBirth最近はハリウッドセレブでも筋トレしている様子をアップしている人が多いですよね。バランスの取れたスタイルを維持することはもちろん、アンチエイジングケアのために筋トレをしているという人も少なくありません。まずはその秘密を紹介していきます。成長ホルモンが分泌されやすくなる出典:byBirth傷ついた細胞を修復・見た目の若々しさを保つためには、成長ホルモンがスムーズに分泌されている必要があります。筋トレで筋肉が損傷されると、損傷部分を回復させるため成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉量の増加や脂肪燃焼効果のほか、代謝を促進させる作用もあるホルモン。代謝がよくなれば肌のターンオーバーも正常化され、トラブルの起こりにくい肌になります。また、成長ホルモンがスムーズに分泌されることで汗の量が正常に保たれ、 潤いのある肌がキープできるのです。さらに成長ホルモンには睡眠の質を高める作用も。ぐっすり眠ることで傷ついた肌の細胞も再生されるため、美肌に一歩近づけるというわけです!血行がよくなって冷えが改善される出典:byBirth体を動かすことによって全身の血流が改善されて、冷えが軽減します。冷えによる血行不良は美容の敵。血流が悪くなることで肌へ酸素や栄養が届きにくくなるため、トラブルや肌の老化につながります。良質のたんぱく質で肌、髪、爪がキレイに出典:byBirth筋トレをしている人の多くが、食事の内容にも気を使っています。その食事のポイントとなるのが良質のたんぱく質です。トレーニーの食事は鶏のむね肉やささみ、納豆や豆腐などの大豆製品といったたんぱく質とたっぷりの野菜を中心に、適度な炭水化物、くだものといった質のよい食材で構成されています。たんぱく質は健康な肌、髪、爪のもととなる栄養素。成長ホルモンによって代謝がアップし、質のいいたんぱく質が補われることで、ふっくらとした美肌が作られていきます。筋トレを始めた人は「せっかくキツイ筋トレをするのだから効果を出したい!」と考え、食事内容を見直すことがほとんど。そのため、自然と美しくなっていくのではないでしょうか。筋肉と美肌を結びつけるマイオネクチンとは?出典:byBirth筋トレと成長ホルモンの関連性が分かったところで、もうひとつ知っておきたいのが、新たな研究によって分かってきた筋肉で作られるホルモンの一種「マイオネクチン」と美肌の関連性です。筋肉が作り出すホルモン・マイオネクチンマイオネクチンには細胞が死んでしまうのを防ぐ作用や抗炎症作用があり、心臓の病気を予防してくれる効果があるとされていました。そこに新たにメラニンの生成を抑えている可能性を示す研究結果が報告されたのです。(以下引用)身体の筋肉と顔のシミとの関係について、血液成分の解析と培養皮膚細胞を用いた検証を行ったところ、筋肉で作られる「マイオネクチン」という物質が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆されました。ヒトは自らの筋肉でシミ抑制物質を作り出していたのです。さらに、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、筋肉は様々な美肌作用を秘めている可能性が示唆されました。()(引用ここまで)また、同じ研究では「もともとシミができにくい人は生まれつき筋肉の質が異なる」ことや「体幹と下半身の筋肉が多い人ほど、シミが少ない傾向がある」ということも分かったそうです。マイオネクチンはウォーキングなどの有酸素運動によっても増やすことができるため、筋トレと軽い有酸素運動を上手に組み合わせることがポイントになるでしょう。今後は筋肉にアプローチして美肌を目指す化粧品やサプリメントなども登場するかもしれません!成長ホルモンとマイオネクチンのWの美肌効果が得られる筋トレ出典:byBirthマイオネクチンと美肌の関連性については、引き続き研究が必要といえそうですが、抗炎症作用、抗細胞死作用があるということは肌トラブルを遠ざ、若々し肌を維持するサポートをしてくれる予感がしますよね。筋肉が多い人ほど美肌というのも興味深い研究結果ですが、実際にスポーツジムに出かけてみると筋トレをしている人の多くがツルツル肌であることを実感します。ツライ筋トレはなかなか続かない…という人も、「美肌とアンチエイジングのため」と考えてモチベーションにつなげてみてはいかがでしょうか?あなたの5年後、10年後の姿と肌をきっと変えてくれるはずですよ!
2019年02月11日新しいコスメを試しても効果が感じられない…。そんな時はインナーケアを取り入れてみませんか?まずは肌と関係の深い腸の働きに注目。腸活に効く酵素アイテムもあわせてご紹介します。インナーケアと肌の関係出典:byBirthニキビや、かさつき、皮脂過多などを起こして、肌の調子が悪い。新しいコスメを試してもあまり効果を感じられない。そんな時、いま目に見えている、肌のことだけを考えていませんか?体内と肌は、切っても切れない関係。特に腸の働きは重要です。腸は体内で取り込んだ栄養素の残りを排出するため、肌の調子と深い関係があります。老廃物が体外へスムーズに出ないと、ニキビや肌荒れの原因になります。またお腹が張ってイライラするから、眉間にシワが寄って険しい表情になってしまうことも。お腹の調子を整えるには腸の働きを整えることが大切。そこで今回は腸内環境に良いと言われている「酵素」にスポットを当ててご説明します。酵素って何に含まれているの?酵素はもともと体内に存在していますが、年齢を重ねることによって、酵素を作りだす機能が衰えてしまいます。でも安心してください!食物からも摂ることが出来ます。それが「発酵食品」と呼ばれている食べ物です。ここからは酵素が含まれた食品をご紹介します。キウイフルーツ出典:byBirth甘くて酸っぱいキウイフルーツ。大人から子どもまで、とても人気が高いですね。キウイフルーツにはたんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」が含まれています。酵素の他にもビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムが豊富。加熱をすると酵素が無くなってしまうので、生のまま食べるのがベストです。パイナップル出典:byBirth南国フルーツの代表格、パイナップル。食べた時に舌がピリッとしますが、それがパイナップルの酵素です。酵素の他にはビタミンC、ビタミンB、食物繊維、鉄分などが豊富です。缶詰が多く出回っていますが、酵素は生のものに含まれているので注意しましょう。ヨーグルト出典:byBirth手軽に買えて、とてもおいしいヨーグルト。朝食として食べている人も多いのでは?ヨーグルトにはラクターゼと呼ばれる酵素が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれます。腸内環境が整うので、便秘の解消に一役かってくれます。納豆出典:byBirth納豆をかきまぜるとネバネバした糸がたくさん出てきますね。その糸に含まれるのが「ナットウキナーゼ」。ナットウキナーゼはたんぱく質を分解する酵素です。消化吸収がとても良いから、効率よく酵素を取ることが出来ます。またビタミン類も豊富。納豆は美肌には欠かせない食品です。キムチ出典:byBirth韓国の漬物、キムチ。酸味と辛味がクセになるおいしさですね。キムチは魚介類や白菜などの野菜を使って作られた発酵食品です。ビタミン類、乳酸菌に加えて、トウガラシに含まれているカプサイシンの効果で血流がUP。キムチ鍋にするとさらに栄養価が高くなります。手軽に摂りたいなら…酵素が含まれた食品をご紹介してきましたが、何かと忙しい私たち。その都度買い物に行き、あれこれと食材を揃えるのは難しいですね。それなら手軽に摂れる酵素アイテムはいかがですか?HACCI 1912ビューティーサプリメント BEE+ HADAView this post on InstagramHACCI officialさん(@hacci_official)がシェアした投稿 – 2019年 1月月6日午後11時45分PST商品すべてに高品質なはちみつをふんだんに使用しているHACCCI。はちみつ洗顔石けんなどのコスメが有名ですが、インナーケアアイテムにも力を入れています。「ビューティーサプリメント BEE+ HADA」は、腸内環境を健やかに整える酵素のサプリメントです。米麹やキウイフルーツ粉末、穀物発酵エキス末などの高品質な酵素に加えて、ローヤルゼリーも配合。からだ全体の巡りを良くして、体質改善を目指します。一日の摂取量の目安は3粒。カプセルタイプで飲みやすいのもポイント。HACCIならではの美しいボトルデザインにも注目です。HACCI 1912ビューティーサプリメント BEE+ HADA90粒/6,500円(税抜)IZM PEACH TASTEView this post on Instagram株式会社T-CONCEPTIONさん(@izm_peach_taste_official)がシェアした投稿 – 2019年 1月月23日午後4時03分PST「イズム ピーチテイスト」は、瀬戸内産の素材75種類を使って作られた酵素ドリンクです。無農薬栽培のゴボウやブドウを、なんと3年以上発酵させて作られています。野菜やフルーツ以外にも、フィッシュコラーゲンペプチドやヒアルロン酸など、美容成分も配合。各成分を一緒に摂ることで、より一層の効果が期待出来ます。気になる味はその名の通りピーチ風味。酵素の独特な味は感じられず、甘くて飲みやすいです。サイダーや水で5倍に薄めてから飲んだり、アイスクリームに添えて一緒に食べてもおいしいです。IZM PEACH TASTE1,000ml/4,000円(税抜)フェヴリナいちずな酵素View this post on Instagramフェヴリナさん(@favorina_official)がシェアした投稿 – 2016年 9月月5日午前2時04分PDT炭酸パックが人気のフェヴリナ。コスメだけではなく、サプリメントの販売もしています。「いちずな酵素」はスティックタイプのゼリー。ポーチにも入れやすいサイズで持ち運びにも便利です。国産の60種類もの天然素材を発酵させ、その原液をこんにゃくで封じ込めています。体を温める作用の根菜類を多く使用しているので、お腹の調子が良くなるだけではなく、疲れにくい体へとサポートします。ぷるんとした食感で噛みごたえがあるから、おやつにも最適。添加物不使用、抽出方法にもこだわって作られています。フェヴリナいちずな酵素30包/4,000円(税抜)おわりに体調にも肌にも大切な酵素。これからは積極的に取り入れていきたいですね。大切なのは毎日続けること。ご紹介した食品や、手軽に摂れるアイテムで美肌を目指しましょう!
2019年02月07日筋トレ女子ブームの中、これから筋トレをはじめる女性のために必要な筋トレの知識をご説明します。はじめに何を鍛えたらいいの?鍛えても太くならない?など、初心者なら誰もが思う疑問も解決できると思いますので、ぜひ筋トレをはじめる前に参考として見てくださいね!割れた腹筋や美尻をSNSに投稿する国内外の著名人の影響により、日本の女性でも筋トレをする人が増えており、今まさに「筋トレ女子ブーム」の全盛期といえます。ここでは、これから筋トレをはじめようとしている女性のために、筋トレの基本知識をご説明しますので参考にしてくださいね!1. 筋トレをする目的出典:byBirthなんとなく筋トレをするよりも、鍛えることで女性にとってどのようなメリットがあるのかをご紹介します。筋肉を減らさないためダイエットで食事制限や有酸素運動をすると体重は落ちますが、「脂肪より早く筋肉も分解されてしまう」ので代謝が落ちリバウンドしやすい身体になります。脂肪と筋肉の分解を完全には防ぐことはできないですが、「脂肪と筋肉のバランスを保つ」ためにも筋トレは必要なのです。メリハリのある身体になるため筋トレをしないで痩せると胸やお尻など全身が痩せて「メリハリのない身体」になる可能性がありますが、筋トレをすることによりバストアップやヒップアップ、ウエストの引き締めなど体型のコントロールができるようになり、「メリハリのある身体」になることができます。身体の悩みを改善するため姿勢改善や肩こり、むくみ解消など筋肉をつけることにより「女性の悩みのほとんどが改善される」ともいわれています。また、筋トレをすることで睡眠中の「成長ホルモンの分泌」が増えて、肌細胞の回復や脂肪燃焼にも効果があるので、長期的に見ても非常にメリットがあると思います。2. 筋トレでよくある質問出典:byBirthここでは筋トレに対する疑問についてお答えします。筋トレは痩せる?脂肪より筋肉の方が重いので体重計の数字では増える可能性はありますが、体脂肪は減るので「同じ体重でも見た目は引き締まって見えます」。そのため体重計で太った痩せたと判断するよりも、鏡にうつる自分を見て判断することが大切になります。筋トレすると太くなる?筋トレをしたら脚が太くなったと聞いたことがあるかもしれませんが、その原因は筋トレとは別の原因で「むくみ」が発生していることや「脂肪」が落ちていないこと、間違った「フォーム」で筋トレをしてバランスが崩れていることが可能性として考えられます。そもそも「女性ホルモン」の関係で女性が筋トレしても太くすることは難しく、女性フィジーク(鍛えた筋肉を競う大会)の上位選手を見ても太い印象よりも引き締まっているといった印象の方が強いので、個人差はありますが一般の女性が筋肉で太くするには、かなり高重量でトレーニングをするくらいのことをしないと「太くなる可能性は少ない」と思われます。もし筋肉で太くなったとしたら、重量を下げれば元に戻るのでまずはやってみましょう!1ヶ月間がんばったのにあまり変化しない・・・筋トレを開始して1ヶ月目~は「寝ている神経を起こす」期間、2ヶ月目~は「筋力が向上」する期間、3ヶ月目~やっと「筋肉量が増える」ので、体型の変化を実感できるのは最低でも3ヶ月目以降になります。数週間では筋肉に変化はないので焦らずにゆっくりやりましょう。3. 筋トレに必要な道具出典:byBirth身体1つでも筋トレはできますが、道具を使ったほうが刺激も強くなるので筋肉の成長がはやくなります。ここでは自宅で筋トレをする女性が扱いやすい道具をご紹介します。トレーニングチューブゴム製の長いチューブです。ダンベルよりも負荷は軽いですが「トレーニングバリエーションは豊富」で、自重では難しい背中や腕も鍛えられるので自宅中心で筋トレをするなら持っておきたい道具です。ダンベル体重を利用した自重トレーニングだけでは、女性でもすぐに身体が慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいます。軽量のダンベルでもいいので2つ用意すれば、トレーニングチューブ以上にほとんどの部位を「高負荷で鍛える」ことが可能です。4. はじめに鍛える部位出典:byBirth人間は胸背脚の「大きい筋肉が先」に成長するので腕やふくらはぎ、腹筋などを先に鍛えても効果は薄くなります。つまり、大きい筋肉は小さい筋肉と繋がっているので胸背脚を鍛えれば自然と腕やふくらはぎ、腹筋も鍛えられますが、その逆の「小さい筋肉→大きい筋肉」といったパターンは難しいといえます。胸腕立て伏せで鍛えられる部位で「押す動作」のときに使う筋肉です。鍛えるとバストアップや二の腕の引き締めに効果があります。背肩甲骨を寄せるときなどに使われる広背筋のことで「引く動作」のときに使う筋肉です。身体の芯になる部位も鍛えられるので、姿勢の改善や肩こりの予防にも効果があります。脚主にスクワットで使われる部位で、ヒップアップや脚を引き締めるために鍛えます。「効果が実感しやすい筋肉」ですが、そのぶん正しいフォームをやらないと筋肉の付き方のバランスか悪くなるので注意しましょう。5. 食事管理出典:byBirth筋トレとは「筋繊維を破壊」するのが目的であり、食事はその破壊された「筋肉を回復、成長」させる役割があります。食事を疎かにすると筋肉の回復が遅くなり、鍛えていても筋肉が分解されてしまうので注意しましょう!タンパク質「筋肉の素になる栄養素」なので、これを削ってしまっては筋トレをする意味がなくなってしまいます。1日で体重×1~2gを目標に摂取すると効果的ですが、あまり食べられない場合はプロテインを飲んで補いましょう。筋トレ直後は吸収がはやい牛肉やささみなどの「動物性タンパク質」、それ以外は吸収がゆるやかな豆腐や納豆などの大豆食品に含まれている「植物性タンパク質」がオススメです!タイミング通常、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、筋トレは有酸素運動よりも大量のエネルギーを使うために脂肪だけでは追いつかず、「ブドウ糖」もエネルギーとして使います。しかし空腹時にはブドウ糖が不足しているために「筋肉を分解」してエネルギーにかえてしまうので、空腹状態で筋トレをしても効果が薄くなってしまうのです。これを防ぐためにも「トレーニングの30分前~2時間前」にアミノ酸やバナナ、ゼリー飲料など軽い食事をとるようにしましょう。また、トレーニング後は筋肉の回復に栄養が使われるので、タンパク質を中心とした食事をトレーニング直後~2時間以内にとるようにすれば「脂肪になりづらい」といわれています。美ボディを目指しましょう!出典:byBirthSNSに投稿している筋トレ女子も何ヶ月何年もの時間をかけて自分を磨いてきました。これから筋トレをはじめる人もすぐには結果はでませんが、誰でも努力した分だけ返ってきますので、がんばって続けていれば必ず少しずつ身体は変わっていきます。メリハリある美ボディを目指してがんばりましょう!
2019年01月28日大和書房より1月10日発売株式会社大和書房は、1月10日(木)に「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」を発売した。腸をもむことを中心に、腸ケアの極意を伝える1冊だ。トップセラピストが教える腸のセルフケア「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」は、銀座のリラクゼーションサロンなどで、5000人以上の腸をもんできた“腸もみセラピスト”である真野わか氏が著者。日々働く腸は、冷えて硬くなると本来の力を発揮出来なくなってしまうが、腸をもむことで腸の凝りが取れると、スムーズに働き始め、血行も促進される。すきま時間に出来る簡単なセルフケア“腸もみ”を施すことにより、お腹や腸の悩みを改善するだけでなく、眠りの質が良くなる・頭痛や肩こりの改善・ダイエットに成功・免疫力アップ・冷え性緩和などの効果を得ることが出来る。腸の正しい知識、腸もみのやり方、腸にやさしい生活、腸がよろこぶレシピなどを、真野わか氏が伝授。1日1分、腸に触れて健康でキレイな体づくりを目指す。定価は、680円(税別)となっている。(画像は大和書房ホームページより)【参考】※株式会社大和書房「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」
2019年01月25日順天堂大医学部教授の坂井建雄氏が監修1月11日、やせるための筋トレをはじめての人でもイラストでわかりやすく解説している新刊『はじめてのやせ筋トレ』が発売された。著者はTwitterやInstagramで人気の作家で絵描き、モデルのとがわ愛氏で、同書のイラストもとがわ愛氏によるものである。著者によれば、同書は発売前に重版が決定されるほどの好評となっている。また、順天堂大学医学部教授の坂井建雄氏が監修を務め、A5判で128ページ、1,296円(税込)の価格で、KADOKAWAより発売中である。TwitterやInstagramで支持されるとがわ愛氏タイ人と日本人のハーフであるとがわ愛氏は生来のインドア派で、ダイエットを試みてはリバウンドを繰り返していたという。しかし、自宅でもできる筋トレに目覚め、5か月間で10kgの減量に成功している。とがわ氏は機能解剖学や運動生理学を学び、ダイエットや筋トレなどについて、TwitterやInstagramでイラスト付きの独自のメソッドを発信。そのわかりやすさから、Twitterで9万8千人余り、Instagramで1万1千人余りのフォロワーを獲得している。気になるところに直接アプローチ10分間あれば3種目の筋トレができると語る著者によれば、筋トレはただのダイエットよりも気になるところに直接アプローチできるため、くびれもヒップラインも自由自在だという。同書では内転筋や大臀筋、中殿筋、ハムストリングスなど、それぞれの筋肉の鍛え方をオールイラストでわかりやすく解説している。また、スケジュールの組み方や、Q&Aのコーナー、腕や前もも、ふくらはぎなどを細く見せるストレッチについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年01月17日大阪市北区に開校一般社団法人CHO-JIN食育協会は、腸専門の食育資格講座を2019年2月に開始し、同時に西日本に大阪校を開校することを発表した。同校では、「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」、「ロンジェビティフードアドバイザー1級講座」、「ロンジェビティフード体験講座」、「ロンジェビティフードアドバイザー講師認定講座」を受講できる。腸内環境を初めて学ぶ人でもわかりやすい授業「ロンジェビティフード」とは、“長寿の食事”を意味する。日本の伝統的な和食を起点として、腸の不調を改善する知識を有するアドバイザーが行う食事法のことである。2019年度は、ロンジェビティフードの基礎を学ぶ「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」と腸の基礎について学ぶ「ロンジェビティフード体験講座」の募集をスタートした。「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」は、腸・発酵・栄養学の基礎を習得し、日常生活で腸活を実践するための内容となっている。2級講座の費用は、テキスト代、会場費、認定料込みで64,800円(税込み)。体験講座の費用は、3,240円(税込み)となっている。内容・日程などの詳細は、同校のウェブサイトで確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース 一般社団法人CHO-JIN食育協会※大阪の腸活スクールCHO-JIN大阪校
2019年01月12日厳選素材にこだわった「オリジナルチキン」「オリジナルチキン」に使用されている、国内産ハーブ鶏は、厳しい基準をクリアした認定農場”KFC登録飼育農場”でつくられたものだけ! ハーブ原料を含んだエサによって、独特のくさみが少ないおいしい鶏に育つのだとか。また、やわらかな肉の秘密は、生後40日前後の若鶏を使用してるからだそう。そんな「オリジナルチキン」には、5つの部位が使われていることを知っていますか? それが”キール、リブ、ウィング、サイ、ドラム”です。そして、部位の特徴がわかるともっと美味しく上手に食べられるんです。満足度No.1! 肉食女子必食の“サイ”(腰)5部位の中で、最も肉厚で脂がのったジューシーな味わい。プリプリとした肉質でしっかりとした食感が楽しめ、食べ応えもバッチリなサイズ感で、肉食女子や男性にも人気絶大です。ちょっぴり丸みを帯びた三角形が目印。まずはチキンを裏返して、大腿骨という大きな骨を見つけるところから♪1縦の大きな骨を探す2骨をねじりながら引き抜く3抜いた部分を上にして食べる満足感No.1! しっかりがっつりフライドチキンが食べたい時の強い味方です。
2018年12月21日肩こり・腰痛で悩んでない? 30~40代女性の体の悩みは様々ありますが、肩こり・腰痛もそのひとつ。家事・育児の他、最近はスマートフォンを長時間使うことで、目の疲労が肩や腰に影響することも増えています。そこで今回、おすすめしたいのは「筋膜リリース」。最近、テレビや雑誌などでよく取り上げられるようになりましたが、皆さんはご存じですか?「知らない」とか「名前だけは聞いたことあるけど、よくわからない」という人が多いと思いますが、WEB上でも「ずっと悩んでいた肩こりがなくなった!」といったコメントがたくさん並ぶくらいですから、まずは試してみる価値ありですよ。 筋膜リリースって何? 筋膜とは?「筋膜」は、筋肉を包む膜のこと。筋肉を構成する細胞(筋線維)の1本1本を包む層から、その集合体である筋肉全体を包む層、さらには皮膚のように全身を包み込む層まで、何層にも重なってまるで網の目のように全身に張り巡らされています。 筋膜は、主にコラーゲンの線維でできていて、通常の状態であれば、筋肉や体の動きに合わせて自在に形を変化させ、元の形に戻ることができます。 ところが、同じ姿勢が続いたり、特定の部位の筋肉が働き続けたりすると、部分的によじれが生じたり水分を失って固まったりしてしまい、筋肉や体の動きを阻害するようになります。そして、その影響は他の部位にも伝わっていき、関節などの痛みにつながっていくのです。 筋膜リリースの効果 「筋膜リリース」とは、固まってしまった筋膜をほぐして本来の状態に戻してあげることです。 体を伸ばすストレッチのような方法から、フォームローラーやテニスボールなどで体を押すような方法がありますが、どちらも筋膜を持続的に伸ばしてあげることで、よじれて固まってしまった筋膜を解きほぐしていきます。 通常のストレッチが筋肉を外からの力で「伸ばす」という感覚が強いのに対し、筋膜リリースは筋膜を伸ばした状態を数分間キープすることで筋膜が自然とほぐれてくるのを「待つ」という感覚です。 筋膜リリース!エクササイズ それでは、筋膜リリース効果のあるエクササイズを行っていきましょう。今回は、多くの女性が悩まされている肩こりと腰痛の改善につながるエクササイズをご紹介します。どちらのエクササイズも、グイグイ伸ばそうとするのではなく、ゆったりとした呼吸でジワーッと伸びてくるのを待つのがポイントです。 肩こり改善 筋膜リリース 1.イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします。2.左右それぞれの手で反対のひじをつかむようにして、腕を組みます。3.腕を組んだまま、斜め下方向に突き出すようにして30秒間キープします。4.続いて、両手を離して、腕の角度は変えずに両ひじを斜め上方に引いて30秒間キープします。 5.再び腕を組み、今度はまっすぐ前方に突き出すようにして30秒間キープ。6.「4」と同じように、まっすぐ後方に両ひじを引いて30秒間キープ。7.もう一度腕を組み、次は斜め上方に突き出すようにして30秒間キープ。8.「4」と同じ要領で、両ひじを斜め下方に引いて30秒間キープ。 ※いずれの動きも、腕は同一面上を滑らせる感じで行いましょう。※腕を前に突き出すときは肩甲骨まわりが、ひじを後ろに引くときは胸まわりがじんわり伸びているのを感じながら行いましょう。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 腰痛改善 筋膜リリース 1.四つんばいの姿勢から、右ひざを少し前に出し、左足を後方に伸ばします。2.腰から頭のてっぺんまでを斜め上方にまっすぐ伸ばし、腰の重みで左の股関節の前面が伸ばされるのを感じながら30秒間キープします。 3.さらに、上体を右にひねりながら左の股関節を床に近付けるようにして30秒間キープします。 4.反対側でも同じように行って、左右交互に3回ずつ繰り返します。 ※あごが上がったり腰が反ったりしないように気を付けます。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 いかがでしたか?私たちの体は、動かさないでいるとゆがみが発生して、痛みにつながり、余計に動かさなくなるという“悪循環”にハマってしまいます。 ですから、一日の生活の中でちょくちょく体を動かすようにし、それでも固まってしまった筋膜はリリースしてあげて、つらい肩こりや腰痛を改善していきましょう! wellfyより
2018年12月12日過敏性腸症候群とは ■過敏性腸症候群の主な症状(1)便秘型…腹痛や腹部の不快感があり、トイレに行ってもあまり便が出ない(2)下痢型…ちょっとしたことがきっかけで腹痛が起き、すぐトイレに行きたくなる(3)不安定型…下痢が数日続いたのち、便秘が数日続くといった症状を交互に繰り返す過敏性腸症候群は、決して珍しい病気ではなく、便通異常の20~30%は過敏性腸症候群といわれています。 ■過敏性腸症候群の原因過敏性腸症候群の原因の多くは、精神的な不安や緊張感などのストレスの影響です。胃腸と脳は自律神経によりつながっていますから、不安やストレス感じると、胃や腸に伝達し、腹痛や便通異常が起きやすくなるといわれています。 過敏性腸症候群の治し方とは? 治療として大事になってくるのが、生活のリズムと自律神経を整えて根本から心と身体を元気にしてあげるという事と、胃や腸に刺激を与えないということです。そのために具体的には下記の4つの視点で取り組んでみてください。 ■食事胃腸に負担をかけないために、少ない量をゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることが大事です。食物繊維の豊富なものも積極的に摂りましょう。そのほかにも、暴飲暴食をしない、冷たいものを食べ過ぎないといったことも意識できると◎。 ■運動腸を元気にするには、体を動かすことも役に立ちます。外に出るのがお辛いようでしたら、家の中でもできる運動を工夫してみてはいかがでしょうか。 ■睡眠自律神経を整えるためには、質の良い睡眠が大事ですので、寝る前に軽いストレッチをしたり、お風呂に入って体を温めたり、好きな肌触りの寝具にしたりと出来る範囲で寝やすい工夫をしてみてください。 ■リラクゼーション自律訓練法と呼ばれるリラクセーションの方法が不安やストレスを取り除き、自律神経を整えるのに役に立ちます。これは、最初は専門家に教えてもらいながらやるのが好ましいですが、本やネットでも解説されておりますので、ぜひご自宅でも試してみてください。 とにかくストレスをためないこと さて、これらの視点を義務のように感じるのは辛いものですし、かえってストレスになっていまいますので、あくまでも目安として、それぞれの領域のなかで自分が出来そうなこと、やれそうなことを色々とアイディアを出してみてください。例えば、小さな目標としては、◎食事をするときに、1回につき30回以上噛むようにする◎1日の食事の回数をおやつを入れて朝→軽食→昼→軽食→夜の5回にする◎2日に1回は1時間くらいかけてお風呂にゆっくりつかる◎1日に1回は自律訓練法か腹式呼吸をするといった風に、「これが出来るようになりたい」という目標を立てましょう。 症状が著しい場合は、消化器科などで他の病気はないか検査を受けましょう。年齢にもよりますが、大腸がんなどの病気が潜んでいる場合があります。そこで改善がみられなければ、心療内科を受診してみるのも手。症状の改善には多少時間がかかりますが、日頃の生活を整えることが何よりも効果がありますので、腰をすえて取り組んでみてはいかがでしょうか。 wellfyより
2018年12月10日簡単にできる筋トレなどを掲載男女問わず、簡単にできる筋トレなどを掲載している新刊『50歳からの筋トレ・メソッド』が発売された。著者は神奈川県横浜市西区にある「ポージング&フィットネス ヨコハマ」のパーソナルトレーナーで、プロジェクトディレクターの宮田みゆき氏である。同書はA5判で176ページ、1,600円(税別)の価格で法研より発売中である。自宅でも簡単にできるトレーニングなども宮田みゆき氏は2016年に日本クラス別ボディビル選手権で優勝し、2017年にはJAPAN OPENボディビル選手権、東京ボディビル選手権、日本&グアム親善大会で優勝を重ねている。またテレビ番組では10月だけでも「シューイチ」「炎の体育会TV」「痛快!明石家電視台」に出演している。新刊『50歳からの筋トレ・メソッド』では、体を鍛えるだけでなく、宮田氏がトレーニングにおいて特に重要だと考えている心の整え方を解説。50歳から始めて数々の大会で優勝を勝ち取った著者の筋トレの秘密が綴られている。同書で紹介されているのは筋肉のためのメソッドで、筋トレでは健康編と美容編に分けて紹介。アスリート向けではなく、無理せず自宅でも簡単にできるトレーニングや、日常生活における健康のためのアドバイスなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※50歳からの筋トレ・メソッド
2018年11月20日健康的に痩せられる腸内フローラダイエット10月30日、腸内環境を整えて健康的に痩せようという書籍『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』がシャスタインターナショナルより発売された。価格は1,836円(税込)である。著者はジョンズ・ホプキンス大学医学部准教授で、同大病院統合胃腸病学栄養サービス部門ディレクターのジェラルド・E・マリン氏で、翻訳は浦谷計子氏となっている。おすすめのスーパーフードなど人間の腸には無数の細菌が住み着き、その数は1,000種、1,000兆個にもなるという。腸内細菌は腸の内部で複雑な微生物生態系を構築。この微生物群集を腸内フローラと呼んでいる。腸内フローラは健康に大きな影響を与えていることがわかっている。新刊『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』では、肥満の原因はカロリーの摂りすぎだけではないとして、腸内フローラを整えるダイエット法が説かれている。なぜ腸内フローラが乱れるのか、腸内の理想的な生態系についてなどが解説され、腸内フローラダイエットとはどういうものなのか、腸内環境をリセットし、バランスを回復する方法、おすすめのスーパーフードなどが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※2018年10月 新刊書籍 『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』のご案内
2018年11月06日お笑いコンビ・千鳥の大悟とノブが4日、大阪の御堂筋で行われた「御堂筋オータムパーティー2018(御堂筋ランウェイ)」に登場した。大阪のメインストリート・御堂筋から大阪の魅力を国内外にアピールする同イベント。「Indeed WORK STYLE RUNWAY」では、「大阪の“はたらく”を応援」をテーマに、さまざまな仕事着を表現したオールデニムコレクションを展開し、千鳥がゲストモデルとして登場した。オシャレなオールデニムのスーツを身にまとって登場した千鳥は。「大阪のお客さんありがとうございます~」「すごい人ですね~」と大勢の観客に話しかけながらランウェイを歩き、「コブクロファンのみなさんこんにちは! 千鳥にも声援をください」とコブクロのライブを楽しみにしているファンにもあいさつ。また、ノブは「大悟の帽子のクセがすごい!」とツッコミを入れて観客を笑わせた。同イベントには、お笑いコンビ・ダウンタウン、俳優の大谷亮平、モデルの森星も登場。大阪のストリートから誕生し、今年結成20周年を迎えたアーティスト・コブクロによるスペシャルストリートライブや、全国優勝常連の梅花女子大学チアリーディング部レイダースによるパフォーマンスなども行われた。
2018年11月05日腸は消化吸収や解毒・老廃物を便として排泄するなど、カラダにとって重要な器官です。腸の状態が悪いと痩せにくいだけでなく、便秘や肌荒れ・アレルギーなどさまざまな症状を引き起こします。ダイエット成功には「健康な腸」が不可欠。痩せ体質になりたいなら、腸内環境を整えることから始めましょう! 腸をキレイにする成分3つ食物繊維便の材料になる・ぜん動運動を促進する・悪玉菌の働きを弱めるなどのはたらきがあります。便の80%は水分ですが、食物繊維が水分を吸収して便のカサを増やし、腸を掃除します。<多く含む食品>野菜・いも類・豆類・海藻・こんにゃく・果物など発酵食品乳製品には、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれます。日本特有の発酵食品である納豆や漬物は、善玉菌プラス食物繊維のダブル効果で腸を元気にしてくれます。<多く含む食品>牛乳・チーズ・ヨーグルト・漬物などオリゴ糖ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を繁殖させます。腸内環境を整えるお手伝いをするので、便秘や肌荒れの改善・ダイエット効果が期待できます。<多く含む食品>ごぼう・バナナ・枝豆・きなこ・ヤーコンなど腸内細菌の種類とはたらき善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌)腸を酸性にして、病原菌や発ガン性物質の生成を抑えます。免疫を正常に保つよう働くので、アレルギー緩和に効果的。善玉菌が優勢になると、悪玉菌は減少します。悪玉菌(クロストリジウム、大腸菌)腸内の食物を腐敗させ、臭いガスや発ガン物質を作り出します。悪玉菌が多いと、肌荒れや便秘、口臭などの原因に。肉や脂肪分の多い食事は悪玉菌を繁殖させます。中間菌(日和見菌)日和見菌とも言われ、腸内の善玉菌が多ければ良い働きをし、悪玉菌が多ければそちらのはたらきに加担する機能を持っています。 腸をキレイにすると、栄養の吸収が良くなりカラダの調子も整います。するとお通じや腹部のハリ・吹き出物などのトラブルも緩和するので美容にも効果テキメン!とくに女性は「ダイエット中だから・・・」と食事量を減らす傾向ですが、ダイエット中こそ「いも類・豆類・海藻・こんにゃく・果物・根菜類」を積極的にとり入れていきたいですね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月28日便秘や肌トラブルを解消していくための重要なポイントとなっている腸内環境です。綺麗になるためには腸内の環境を良くしていくことが大切となっていますが、腸内環境を整えるのに効果的なものとしてオリゴ糖が注目を集めています。体の内側から美人になるためにも知っておきたい、オリゴ糖の効果と活用法とはどういったものがあるのか、ご紹介します!腸内環境が乱れてしまい便秘などの症状が長く続いてしまうと、体に負担がかかるだけでなく、むくみや肌トラブルなどといった女性たちの気にする美容面にも悪影響となってきます。腸内環境を整えていくことは、便秘や肌トラブルを解消していくための重要なポイントとなっていて、ダイエットや毎日のスキンケアも大事ですがもっともっと綺麗な女性になるためには、まずは腸内環境から良くしていくことが大切だということがわかりますよね。出典:byBirthそんな腸内環境を整えるのに効果なものとして注目を集めているのがオリゴ糖です。オリゴ糖はいろいろな料理にも使うことができるので、毎日の食生活に取り入れやすくなっているのが嬉しいですね。出典:byBirthこまめに摂取していくことで、腸内環境を良くして便秘を改善していくだけでなく、美容面でも女性たちにとって嬉しいさまざまな効果を発揮してくれるオリゴ糖です。毎日のスキンケアだけでなく、しっかりと体の内側から美人になるためにも知っておきたい、オリゴ糖の効果と活用法とはどういったものがあるのか、ご紹介します!オリゴ糖の特徴とは?砂糖に似たようなほんのりとした甘みがあるオリゴ糖は、もともとは虫歯の原因になりにくい甘味料として作られたそうです。程よい甘みを持っているのが特徴的なオリゴ糖は、体内に摂り入れてから胃や小腸ではなかなか消化吸収されない性質となっているので、その甘さから太ってしまうのではないかというカロリーの心配をすることなく摂取していくことができます。オリゴ糖は消化酵素で分解されることのない難消化性炭水化物という分類のものになっているので、体内でエネルギーになりにくく、血糖値が急に上昇してしまうこともないので、糖質制限ダイエットをしている方も安心して使用することができる甘味料となっています。出典:byBirthまた、腸内環境があまり良くないときにオリゴ糖を摂取すると、腸内にいる悪玉菌によって発生したガスによってお腹が少し張ったような感じになってしまうことがあるのもオリゴ糖の特徴です。オリゴ糖をこまめに摂取しながら腸内環境を整えて善玉菌を増やすことで、悪玉菌も減少していき、お腹が張る感じもなくなります。オリゴ糖を摂取することで得られる効果オリゴ糖を摂取することで得られる一番の効果は、腸内環境を整えながら便秘が解消されていくことです。腸内環境が悪く便秘の状態が続いてしまうと、体に老廃物が溜まってしまうことでむくみや体の冷え、肌トラブルなどの原因をつくってしまいます。出典:byBirthオリゴ糖を摂取し腸内に溜まっている余分な老廃物を外に排出することによって、便秘が解消されるだけでなく肌トラブルがなくなったり、ダイエット効果があったりと美容面でも良い効果を発揮してくれます。オリゴ糖のオススメ活用法飲み物に入れる毎日コーヒーや紅茶などといった飲み物に砂糖を入れて飲んでいるという方は、入れている砂糖をオリゴ糖に変えてみるのも良いかもしれません。ほんのりと自然な甘さのあるオリゴ糖なので、砂糖を入れた時と味が変わることなく美味しく飲むことができます。オリゴ糖を一度使っただけでは良い効果を実感することは難しいので、毎日飲み物を飲むときの砂糖はオリゴ糖に変えて飲むことを習慣づけることが重要です。ヨーグルトと一緒に食べる便秘を解消するためにヨーグルトを毎日食べているという方もたくさんいらっしゃると思います。ヨーグルトとオリゴ糖との相性は抜群となっており、オリゴ糖とヨーグルトを一緒に食べることでお互いの整腸作用がさらに活発になり、便秘解消により良い効果を発揮してくれます。料理の調味料替わりにダイエットをしていて糖質が気になるという場合には、毎日料理のときに使っている砂糖やみりんをオリゴ糖に変えてみることをオススメします。オリゴ糖は熱を通しても良い効果には影響はないので、毎日続けてオリゴ糖を使って料理をすることで、オリゴ糖の良い効果を十分に摂取することができます。オリゴ糖をうまく摂取して体の内側から綺麗にいかがでしたでしょうか?砂糖の甘さとよく似ているオリゴ糖は、カロリーも低めになっているということから、ダイエットにも最適の甘味料としても知られ、体重管理をしている女性たちからも高い注目を集めています。毎日食事をするときに砂糖の代わりに味付けで使ったり、砂糖の入っていないプレーンヨーグルトと混ぜて食べたりと、オリゴ糖はいろいろな方法で手軽に毎日の食生活に取り入れることができます。出典:byBirth腸内環境をしっかりと整えていくことは、健康面だけでなく、女性にとって重要な美容面でも良い効果を得ることができます。摂取することで腸内の環境を良くして便秘も解消してくれるオリゴ糖は、体の内側から綺麗になっていくためには欠かすことのできないものとなっていますね。出典:byBirthオリゴ糖は玉ねぎやごぼうなどといった野菜にも多く含まれていますが、スーパーに行けばボトルに入っているオリゴ糖なども購入することができ、みりんや砂糖替わりとして料理に使えるだけでなく、飲み物やお菓子にも加えることができるので、自分に合ったオリゴ糖の摂取方法を探してみてください!
2018年10月26日歌手で俳優の横山だいすけ(35)が24日、自身のブログを更新し、“プチギックリ腰”になったことを報告した。横山は「ビキッビキーーーッ」と題して更新。「みんなーーーーーげんきーーーーー!!!??」とおなじみの挨拶をしてから、「だいすけお兄さんは…プチギックリ腰~!」と明かした。続けて、「ふふふ…明け方のトイレで、ビキーーーッ!!と来ましたよ…」と当時の状況を説明し、「プチでよかった…まだ動ける笑」「今日はロボットのような動きかもしれませんが、たのしんで行きたいと思います!」とつづり、ガッツポーズ写真を公開した。ファンからは「しんぱい…」「悪化しませんように」「お仕事終わったら、安静にゆっくり過ごしてくださいね」「無理しないで下さいね」「プチでも辛いですよねー!」「お大事に…」「プチでも無理しないで」「届け~元気パワーーーーーーーー」と心配する声などが寄せられている。
2018年10月24日美肌になりたい!と思ったらまずスキンケアを考えますよね。しかし「美肌は腸から」と言うほど、腸内環境がお肌と密接な関係があります。 腸内環境と美肌の関係体内に栄養を取り込む臓器である「腸」。どんなに肌に良いものを食べても、腸の状態が悪ければ栄養素がうまく吸収されないうえ、毒素を排出できなくなります。また、腸にはたくさんの細菌が棲んでいて、この腸内細菌は、人の分泌する消化液や消化酵素では消化できない栄養分を分解したり、体内では作ることが出来ないビタミンを合成したりと大切な存在です。「栄養の吸収」と「栄養素の生成」を行う腸のコンディションは、美肌や体内の栄養状態に大きな影響力を持っています。そのため、腸内環境を整えることが、摂取した栄養の力を最大限に引き出すポイントです。腸内細菌のバランスを整える人間の腸の腸内細菌は、作用によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」3種類に分類されます。日和見菌というのは、善玉菌・悪玉菌のどちらにも属さずどちらかの優勢な方のはたらきをします。大切なのはこのバランス。理想のバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7と言われています。悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことが腸内環境を整えることになるのです。美肌を作る!善玉菌を増やす食材善玉菌を増やすためには、善玉菌の好む食べ物をたくさん食べて、悪玉菌の好む食べ物を控えることが効果的です。腸内細菌のエサとなるのは、私達の食べている食べ物です。中でも善玉菌を増やしてくれる乳酸菌やオリゴ糖、腸のコンディションを整える食物繊維を積極的に摂ることが大切です。乳酸菌・ビフィズス菌乳酸菌・ビフィズス菌は、ヨーグルトや発酵食品(キムチや漬物など)に多く含まれています。胃酸などで死滅してしまいすべてが腸まで届くわけではありません。ですが、最近では研究が進み「腸まで届く」といった乳酸菌・ビフィズス菌が増えています。腸まで生きて届いて、腸内細菌のバランスを整え、腸内の異常状態を改善し、健康に良い影響を与えてくれる生きた微生物のことを「プロバイオティクス」と呼びます。(※)オリゴ糖消化・吸収されることなく大腸まで届き、乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やします。大豆・玉ねぎ・にんにく・ねぎ・バナナなどに多く含まれています。食物繊維食物繊維は腸内を善玉菌の住みやすい環境に変えることが出来ます。また、腸を刺激したり、便の量を増やして、排便を促す作用もあります。栄養士のオススメ!美肌をつくる食事野菜スープにんじん・玉ねぎ・ブロッコリー・キャベツなど野菜を煮込むだけ。腸に大切な食物繊維だけでなく、スープにとけ出した美肌成分も無駄なくしっかり摂れます。食物繊維の豊富なごぼう・さつまいも・大豆・ハト麦などを利用してもよいでしょう。きなこヨーグルトオリゴ糖ときなこに含まれる美容の味方「イソフラボン」を混ぜる理想的な食べ合わせです。朝食やおやつに利用してみてはいかかでしょうか。その他、悪玉菌が増える原因となる高脂肪・高タンパク質の食事を摂りすぎないようにしたり、水分をしっかりとったり、朝食を抜かないようにすることも、腸内環境を整えるのには大切です。 美容は外から与えることも必要ですが、食事に意識を向けることも大切です。腸内細菌のバランスを整え、体の内側からきれいになって美肌を手にいれましょう! 【参考・参照】(※)保健指導リソースガイドプロバイオティクスで腸内環境を整える善玉菌を増やして腸を健康に〈〉(最終閲覧日 2017/6/6) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月14日腸を整えると、お肌もキレイになるし、風邪も引かなくなるらしい!というのは最近ではかなり知られた話ですよね。 私もはじめは花粉症がよくなればと、ヨーグルトを家で作ってみたり、乳酸菌のサプリを飲んでみたり。。。するとこれがなかなか調子がよく、ますます腸のことが気になって来ました。 そんななか出会ったのが「腸律セラピー」。今回訪ねたのは「腸律サロンセラピーエ」の小澤かおりさん。「腸律」=「調律」ということで、こちらは腸を調律していくサロンなのです。 やさしく手を当てて腸の様子をみてくれる 腸といえば消化器官だから、食べ物で整えるイメージがあったのですが、小澤さんが注目したのは”腸と脳の関係”。 脳がストレスを感じると、腸の機能に影響を及ぼす、というのは何となく理解できていたけれど、腸の変化が脳に伝わって情報処理能力に影響を与えることもわかったのだとか。 なんでも、地球上に生物が誕生したとき、腸は脳より先にできていたのだそうで、生物はかつて、腸ですべてを感じていた!というのです。 腸は脳以上にいろいろなことを正確に感じとり、体にメッセージを送ってくれているそう。 「睡眠が足りてませんよー」とか「心配しすぎ、考えすぎです!」なんてことまで。 体は正直なので、ちゃんと訴えているのですね。どのような不調を体が訴えているのか、 腸の詰まりがある場所が教えてくれるそう そしてさらにその人の腸を整えるのに小澤さんが役立てているのはパーソノロジー、つまり人相学。丸顔の人は根拠のない自信がある、とか、面長の人は慎重に行動する、などなど。 多くの人の腸を触るのと同時に顔の特徴を観察してきた小澤さん。両方を併せて見ていると、本来のその人が持っている特性と現状のギャップに気づきました。 「本当ならじっくり事を運びたい人が、時間に追われてストレスを溜めていたり、本人も気づいていないことが多いんです。」と小澤さん。 私も自覚がない症状があるのかも、とドキドキしながら腸を診ていただくことに。 通された個室は明るい色合いの可愛らしいお部屋。外国の女の子の部屋のような楽しげな雰囲気。 上着の腹部を少し上げた素肌に薄い布を掛けて、さっそく小澤さんがお腹に手を当てて行きます。 「全体的にハリがありますね。自律神経も乱れているかな。睡眠が浅いんじゃないかしら」 なるほど、つい先日まで長旅に出ていたので、その疲れやリズムの狂いで自律神経が乱れてお腹の中央部が詰まり、全体が張っているようです。 まるでお母さんが手当てをするように優しくお腹に手を当ててもみほぐしてくれます。 「水分不足もありますね。あと腸が落ちています。こうなると小腸が圧迫されて、腸のぜん動運動が鈍くなってしまうんですよ。」とのこと。 あらら、これはまったく自覚ゼロでした。 時間をかけて丁寧にマッサージされているうちに詰まりが取れてきたよう。先ほど硬くなっていた部分が少し柔らかくなりました。 指先で張っていた部分を押してみるとはじめより深く入っていく感じが 腸には感情が溜まりやすいそうなので、マッサージで詰まりが取れると同時に、色々なものが流されていくような感じも。スッキリしてきた気がします。 「私がお伝えしたり、調整することはあくまでもきっかけ。最終的には自分で整える力を手にしてもらいたいんです。」ということで、最後は私に合ったセルフケアのマッサージを教えてくださいました。 忙しさに追われてしまうと体の声も聞き逃しがちに。せっかく腸が教えてくれているメッセージをちゃんと受け取って、自分のからだと心のバランスを整えることが大切なのですね。 日々の”腸律”、はげみたいと思います! 腸律サロン セラピーエ東京都港区南麻布4-5-48フォーサイト南麻布4F03-6869-518710時〜23時(最終受付21時) 【menu】・腸律セラピー15,000-2時間30分(カウンセリング込) ・腸律セラピー×パーソノロジー18,000-2時間30分(カウンセリング込)
2018年09月24日