akira / PIXTA(ピクスタ)洗面所やキッチンの水栓の位置が低すぎて、腰が痛い。あるいは、高く付けすぎて、水はねする。そんな悩みは、蛇口をジャバラ水栓に交換すれば解決できます。ホームセンターにも売っていて、自分で取付けできるくらい簡単な作業だそう。一級建築士の増井小綾さんにジャバラ水栓の選び方・交換方法について教えてもらいました。■ 交換するジャバラ水栓は、長めのほうがおすすめ別名「自在パイプ水栓」「フレキパイプ水栓」などとも呼ばれるジャバラ水栓。吐水口が上下・左右に自在に動くので、いつでも好きな高さに調整できます。ご自宅の蛇口パイプの根元がナットになっている水栓であれば、ジャバラ水栓に簡単に交換できます。家族間で身長差があり、それぞれに丁度良い水栓高さが違う中古住宅で、キッチン台や洗面台の高さが元から低い仕様浄水器をつけたら、洗い物がしづらくなったバケツを置いて洗えないシンク内の水洗いがしにくいこんなお悩みがあったら、ぜひ交換してみましょう。蛇口パイプとナットは、住宅用の水栓ではパイプ径16㎜、ナットネジサイズ径26㎜が一般的です。ただし異なるサイズのものもあるので、念のため付いているパイプ・ナットのサイズを確認してください。取り外した蛇口パイプ本体をホームセンターに持って行って、同じサイズを選ぶのも良いでしょう。市販されているジャバラ水栓は、パイプ径16㎜用タイプが多いです。ご自宅の異なる径で売られていなかったら、パイプアダプターを使って16㎜用のジャバラ水栓を取付けてもよいでしょう。パイプには上向きタイプと下向きタイプがあり、今使っているパイプの向きに対応したジャバラ水栓を選びます。上向き・下向き両方に対応する商品もあります。ジャバラ水栓の長さは、ぜひ長いものを選びましょう。240㎜、300㎜、400㎜の長さがありますが、ジャバラ水栓に関しては、長は短を兼ねるため、400㎜がおすすめです。価格ですが、安いものでは3000円前後でホームセンターやインターネット通販で購入できます。■ 道具はレンチのみ。10分程度で交換が終了!必要な道具…モンキーレンチ又はウォーターポンププライヤー作業時間…およそ10分[交換前]1.取付け中に水が出てこないよう、止水栓を閉める止水栓はシンク下(戸棚の中)にあります。ハンドル式の場合、そのまま締めてください。写真のようなタイプのときは、マイナスドライバーで右側に回して水を止めます。2.レンチで既存の蛇口パイプのナットをゆるめ、蛇口を外す蛇口を外したら、パッキンも取り外します。3.新しいパッキン+ジャバラ水栓を本体にはめ込み、ナットで締め付ける買ってきたジャバラ水栓には付属の新しいパッキンが付いています。このパッキンを入れ、本体に取り付けます。4.止水栓を開け、水を流して水漏れしなければ、交換完了[交換後]■ ジャバラ水栓で、キッチンも洗面もストレス解消キッチン台の上にあるお鍋にも、そのまま水が入れられるシンクに洗い物があって、置けないようなときも、ジャバラ水栓なら、キッチン台に鍋を置いたまま水を入れることもできます。洗面時も腰の負担を軽減できる意外と台の高さが低いケースが多い洗面台。ジャバラ水栓に交換すれば、腰痛持ちの方も洗面がラクになりますよ。
2020年05月29日口臭の原因は、口腔内と腸内の両方に原因が株式会社シンビシンは、口腔内及び腸内の環境ケアに特化したタブレットタイプの健康補助食品「サワフレラクト アルファ」をリリースした。マスク必須の昨今、口臭が気になる人が増えていると言う。口腔内はただでさえ食後の食べカスや、それに加えて歯周病・歯肉炎などの口内トラブルによって、気づかないうちに臭いを発している可能性がある。口臭の90%は口腔内の菌のバランスによるものであり、この環境をバランス良く整えることで口臭を抑えることが期待出来る。また、体の免疫力を高めることは、美しく健康でいることと密接に関係している。免疫力を高めるポイントは、腸内環境の改善にあり、腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌(善玉菌)によって強くなると言われている。気になる口臭を抑えて、爽やかな口内・腸内フローラをサポート!「サワフレラクト アルファ」の成分には、1gに10兆個レベルのパワーを導く特許取得の発酵力「Cー5100乳酸菌」が配合されている。また、シャンピニオンエキスやエリスリトール、焙煎米糖エキス、オリゴ糖などの配合により、口腔内と腸内の環境をしっかりトータルケア出来る。サワフレラクト アルファのトータルケアタブレットは、水が必要ないため、場所や時間を選ばず摂取でき、大変便利である。1粒210mg×150粒で、価格は3300円(税別)。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社シンビシンの公式サイト
2020年05月20日『腸活』って聞いたことがあるけれど、実際なにをすればいいの?と疑問に思った方も多いと思います。さまざまな効果のある腸活、実際どのようなものなのでしょう。『腸活』とは!?腸活=腸内環境を整えることだそうです。または『腸内フローラ』を整えることとも言われています。腸活をすることで、美肌、ダイエット効果、便秘や下痢の改善、また免疫が上がり、風邪をひきにくくなったり、アレルギーなどの予防や改善、睡眠改善なども期待でき、たくさんのメリットがあります。腸の役割とは?腸は人間の意思とは関係なく、24時間休みなく働いています。そのため、第二の脳(セカンドブレイン)とも呼ばれているそうです。腸は食べ物を消化して栄養を吸収し、必要なくなった老廃物などを排出してくれる臓器です。腸はたくさんの機能を持っていて、他にも免疫機能や、神経伝達物質にも大きな影響を及ぼしています。出典:byBirth良い腸とは、どんな腸?「腸内環境が良好」であり、「栄養素をしっかりと吸収」し、「不要なものを排出することができる」ことです。腸内環境が不安定になると、便秘や下痢、肌荒れの原因になります。消化・吸収がきちんと行われて栄養が十分にとれていなければ、健康な状態とはいえません。また、腸は消化・吸収だけでなく、ウイルスや病原体から体を守ってくれる免疫システムにも深く関わっており、人間のパワーの源を担っています。今日から取り入れられる腸活にオススメの食事理想的な『腸内フローラ』に整えるには、乳酸菌やビフィズス菌が良いと言われているのは有名ですよね。他にも、酵母菌、麹菌などの善玉菌を継続的に食べるとより効果的だと言われています。特にお勧めの食材はこちらです。善玉菌を含む、働きを助ける食事【発酵食品】善玉菌、乳酸菌のエサになるものが含まれています。(例)納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、チーズ、ぬか漬け、酢【食物繊維】腸内で善玉菌のエサとなります。(例)キャベツ、バナナ、かぼちゃ、ごぼう、アスパラガス、山芋、豆類、芋類、納豆、玄米、海藻、きのこ類【脂肪やたんぱく質をとり過ぎない】悪玉菌は、腸内環境に悪影響を及ぼします。お肉などの脂肪やたんぱく質は、悪玉菌のエサとなるため、とり過ぎると悪玉菌が増える原因になります。適量の摂取にしましょう。出典:byBirth腸活美人とは?腸活が体に良いことは分かりましたが、「腸活 = 綺麗」になるの?と疑問が湧くところですよね。ここで、絶世の腸活美人をご紹介いたします。今年の3月に放送されたテレビ番組『深イイ話×しゃべくり007』にアーティストの加治ひとみさんが登場し、話題になりました。加治ひとみさんとは、いったいどんな女性!?エイベックス所属の歌手であり、CLASSY.などのファッション誌や美容誌でモデルとしても幅広く活躍中の女性なのです。そんな加治さんは28歳にデビューし、現在32歳。この艶やかな完璧ボディーに憧れを抱いた同世代の女性も多いのではないでしょうか。そんな加治ひとみさんのヘルシー&セクシーなボディーをキープするために、日頃どのような生活を送っているのかを改めてまとめてみました。 この投稿をInstagramで見る KAJI official(@kaji_26)がシェアした投稿 – 2019年 5月月9日午前6時01分PDT 綺麗は体の内側からつくる!体の内側から綺麗にするために、腸に良い生活を心がけているそうです。加治さんのモーニングルーティーンを見てみましょう。起きたらコップ1杯の白湯を飲む目を覚ましたらまず最初にすることは、コップ1杯の白湯を飲むことです。ゆっくり白湯を飲みながら、30分くらいストレッチをし体を温めるそうです。優雅な朝の準備、ぜひ真似したいものですね。起きて朝一番に白湯を飲むといいってよく耳にしますが、実はこのような効果が得られると言われています。冷え性が改善する免疫力を高める新陳代謝を高める美肌効果便秘を緩和する血流をよくする朝は胃腸が冷えているので、内臓を温めることで消化機能を活性化することに繋がります。また全身の血液の流れが良くなり、基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝が上がると脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすくなったり、肩こりの改善効果も期待できます。また基礎体温が上がることで、免疫力が高まる効果もあります。出典:byBirth野菜スムージーを毎日飲む加治さんは、なんと1年のうち360日はスムージー生活をしているそうです。なかなか続けるのって大変ですよね。家でも特製スムージーを作っているそうですが、表参道にある『Trueberry』というお店がお気に入りで、足繁く通っているそうです。出典:byBirth果物は皮ごと食べる朝食にりんごを洗い、皮ごと丸かじりするそうです。皮ごと食べた方が食物繊維が豊富に取れ、デトックスに有効だそうです。りんごの栄養素は3分の1が皮に含まれています。それを聞くとビタミンA、C、カリウムなどが含まれているのに、皮をむいて捨ててしまうのはなんだか勿体無いですよね。〈気になるスリーサイズ〉ウエスト57cm!体脂肪率はなんと16%!30代女性の平均値が20%台であることから、とてもスレンダーなことが分かりますよね。またウエスト57cmと驚きの細さです!そして美しい腹筋も披露しています。内側からの腸活と同時に、腸活ストレッチ、ピラティスやパーソナルジムでのトレーニングも怠らないそうです。 この投稿をInstagramで見る KAJI official(@kaji_26)がシェアした投稿 – 2020年 4月月18日午前1時10分PDT 腸活ライフを過ごすには腸活のために大切なのは、食生活の面でもバランスのいい食事を摂り、適度に運動することです。美容にも効果的ですが、免疫力の向上にも期待がもてるので、ぜひ今の時期、試してみてください。
2020年05月19日筋肉づくりには「筋トレ」だけでも「タンパク質」だけでも不十分!筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるので、それにより基礎代謝がアップするだけでなく、脂肪の分解が促進されます。そのためダイエットを効果的に行うためには、有酸素運動と合わせて筋トレを行う必要があると言えます。しかし、筋トレをだけ行っても残念ながら効果は期待できません。なぜなら筋トレそのものは、筋線維にダメージを与えている行為だからです。そこに栄養と休養をとることではじめて、筋トレは効果のあるものになるのです。休養に要する時間トレーニングでダメージを受けた筋線維は、その後休養をとることで修復されます。休養には48~72時間、つまり2~3日必要と言われています。出典:byBirth筋肉づくりの材料となる栄養素休養をとっている間、筋線維を修復するためには“材料”が必要です。筋線維の材料と言えば「タンパク質」ですが、タンパク質だけでも不十分と言えます!では、何が必要か?筋肉づくりには、タンパク質と合わせて「糖質」も必要となります。そもそも「糖質」とは…筋肉づくりにタンパク質と合わせて糖質も必要となる理由をお伝えする前に、「糖質」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物の1つです。三大栄養素の1つである炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています。糖質の種類糖質は更に3つの種類に分けられます。単糖類と二糖類、そして多糖類の3つです。単糖類…1個の糖から成りエネルギー源となるものを指し、ブドウ糖や果糖がこれにあたります。二糖類…2個の糖から成るもので、砂糖やハチミツなどがこれに該当します。多糖類…多数の糖から成るエネルギー源で、穀物類が多糖類にあたります。出典:byBirth糖質の役割と1日の摂取量このように3つの種類が存在する糖質は、「身体だけでなく脳や神経を動かすエネルギー源」となります。しかも脳や神経を動かすエネルギーは糖質だけなので、糖質が体内に不足してしまうと脳や神経が働かなくなってしまうということになります。因みに、1日の摂取エネルギーのうちの約50~60%を糖質から摂取すべきであると言われています。例えば1日の総摂取エネルギーが2,000キロカロリーの場合、1,000~1,200キロカロリーを糖質から摂取すべきということになります。以上のことから、糖質は身体を動かしたり、頭を働かせたりする上で欠かせない栄養素と言えます。なぜ筋肉づくりには「糖質」も必要なのか?それではなぜ筋肉づくりにはタンパク質と合わせて糖質も必要となるのでしょうか。理由は2つあります。1つは筋トレを行う際、そのエネルギー源となるのが糖質だからです。糖質が不足した状態で筋トレを行うと、身体は体内のタンパク質、すなわち筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。すると、筋肉量がアップするどころか筋肉量のダウンを招いてしまいます。その結果基礎代謝量がダウンしてしまい、エネルギー消費量もそれに伴ってダウンしてしまうことになります。出典:byBirthまた、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質の補給が必要ですが、糖質が不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉づくりのための材料として使われずに不足したエネルギーを補給する目的で使われてしまうことになります。これが2つめの理由です。したがって筋肉づくりを効果的に行うには糖質も必要で、トレーニング前後に糖質を摂ることも必要と言えるのです。何から糖質を摂ればよいのか?トレーニングをする約3時間前にご飯やパン、パスタ、お蕎麦などから糖質を摂るようにします。ここでのポイントは、なるべく血糖値が上がりにくい食品から糖質を摂ることです。ご飯は白米よりも五穀米や玄米が、パンも食パンよりは全粒粉パンの方が血糖値が上がりにくいのでお勧めです。トレーニング直後はタンパク質と合わせて、吸収速度が素早く、すぐにエネルギーに変換される単糖類や二糖類から糖質を摂るようにすることがポイントです。例えば100%果汁ジュースやハチミツ入りのプロテインなどから糖質を摂るとよいでしょう。そうすることでトレーニングによって枯渇したエネルギーが補給され、摂取したタンパク質が筋肉づくりのために使われるようになります。出典:byBirth食事もトレーニングのうち!今回は筋トレ効果を後押しするために、最低限知っておきたい食事の摂り方についてお伝えしました。いくらトレーニングだけをしっかり行っても、栄養面が不十分だと効果が期待できません。逆に栄養面が充実し過ぎてトレーニングが不十分であっても、使われずに余ってしまった糖質やタンパク質は、中性脂肪として体内に蓄えられてしまう可能性が高くなります。トレーニングと食事はセットで捉えておくべきと言えます。出典:byBirth私がよく言う言葉ですが、「食事もトレーニングのうち」です!食べているものが身体を作っているということを忘れないようにしておきましょう。
2020年05月18日そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日美筋ヨガの決定版動画&DVD2020年5月13日(水)REFINE株式会社は、SNSで話題のヨガインストラクター廣田なおによる“美筋ヨガ”部位別レッスン動画&DVD決定版をリリースした。廣田なおとは?都内のヨガスタジオ「HOME」で代表を務める廣田なおは、SNSの総フォロワー数が24万人を超える人気ヨガインストラクター。「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3つのメソッドで、しなやかで女性らしい身体を作る「美筋ヨガ」が話題を呼び、多くの女性から支持されている。また自身が配信するYouTube「美筋ヨガチャンネル」では多くのエクササイズ・ヨガ動画を配信しているが、今回それらの動画を部位別に分かりやすくまとめた決定版がリリースされた。5月末までの特別価格動画は”お腹”、”お尻・足”、”二の腕・背中”の3つの部位に分け、それぞれを効率良くシェイプアップするレッスン内容となっている。「美筋ヨガ」の一番の特徴は「動けるきゃしゃな身体作り」。筋トレでパーツを大きくするのではなく、二の腕や太ももはスッキリと細くする一方、内側から体幹を鍛えお腹やお尻のラインを整えてくれる。レッスン動画は通常価格19,800円のところ、2020年5月31日までは期間限定価格16,800円で購入可能。また1,500円でDVDを追加することができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※「美筋ヨガ」※REFINE株式会社のプレスリリース
2020年05月15日新生児の首が傾いた状態で固定されている場合は、先天性筋性斜頸(せんてんせいきんせいしゃけい)の可能性があります。生命に重大な危機が及ぶ心配はありませんが、そのまま放置すると将来、全身にさまざまな影響が及ぶ恐れがあります。多くの場合は自然に治りますが、まずは診断を受けることが大切です。ここでは、先天性筋性斜頸の症状や原因、治療法などについてご紹介します。 先天性筋性斜頸とは先天性筋性斜頸とは、耳の下から鎖骨の根本に向かって伸びている筋肉である「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」が拘縮することにより、頭部が傾く状態です。 生後約1週間で胸鎖乳突筋部にこぶを確認できることが多く、生後2~3週に渡って徐々に硬く大きくなっていきます。こぶは自然に軟らかく小さくなっていき、生後数カ月から1歳くらいまでには改善することが多いとされています。しかし、こぶが硬くなったままの場合もあり、改善がみられない場合は2~3歳までに手術が必要とされています。 筋性斜頸は、首が向かない方向へ向かせようとしても、非常に動きにくい状態です。こぶがない方向へ顎が向き、こぶがある方向へ頭部が傾きます。右側の胸鎖乳突筋にこぶがある場合は、顎が左に傾くため、顔全体としては右に傾いて見えます。左側の胸鎖乳突筋にこぶがある場合は、顎が右に傾き、顔全体は左に傾いて見えます。斜頸を放置すると、時間の経過と共に頭部が変形し、脊椎(せきつい)が側弯(そくわん)したり、傾いている方向へ目や眉が引き伸ばされたりします。 斜頸は、こぶと顔の向きを確認するだけで容易に診断できますが、向きぐせとの鑑別が必要です。なお、首のこぶだけ確認できて、首の運動制限がみられない場合には、頸部のリンパ節の炎症による腫れや甲状腺腫瘍などを疑わなければなりません。 また、斜頸には筋性斜頸のほかに次のような種類があります。 ・骨性斜頸(こつせいしゃけい)頸椎や胸椎(きょうつい)に先天性の奇形があることで、首が傾きます。 ・炎症性斜頸(えんしょうせいしゃけい)中耳炎や扁桃炎などの炎症が頸椎におよぶことで起こる斜頸です。そのまま固まってしまうこともあり、入院をしてけん引療法をおこないます。 ・眼性斜頸(がんせいしゃけい)眼の運動に関わる筋肉の異常によって斜頸になります。何かを集中して視ることで首の傾きが大きくなるため、テレビなどを見るようになる生後6カ月以降に発見されることが多いです。 いずれの場合も放置することでさまざまな問題が発生する恐れがあるため、首を傾けていることが多いと感じたら、自己判断せずに受診しましょう。 先天性筋性斜頸の原因と発生率先天性筋性斜頸の原因は明らかになっていませんが、おなかの中の赤ちゃんの胸鎖乳突筋の圧迫説が有力です。発生頻度は100人に2~3人とされており、右側にやや多いとされています。なお、発生頻度に男女差はありません。 先天性筋性斜頸の治療法は? 手術は必要?これまでは先天性筋性斜頸の治療は、マッサージなどがおこなわれていましたが、斜頸を起こしている側を軽く伸ばすように寝かせて、経過観察することが多いようです。また、こぶがある側(赤ちゃんが向けない方向)から赤ちゃんをあやしたり授乳したりして、自発的に向けない方向へ向けさせるようにします。近年では新生児期からのストレッチが有効とする報告もあるようですが、日本では普及していません。 1歳6カ月を過ぎても改善がみられない場合は、手術を検討します。首のしわに沿って切開するため、比較的手術の痕は目立ちにくいとされています。術後は、首を安静にするために4~5日は入院し、退院後は首を固定するカラーを装着します。手術をおこなう時期は、2~3歳ごろです。 わずかな斜頸であるために放置して、全身に悪影響が及ぶケースもあります。小学校に入学したぐらいになって斜頸が気になるということで受診し、筋性斜頸の診断を受けたケースもあるようです。子どもの顎が左右のどちらかに傾いて運動が制限されている場合には、ほかの病気との鑑別をするためにも受診することをおすすめします。 家でのケアの方法や気を付けること無理なマッサージは斜頸の悪化を招き、手術が必要となるケースがあります。そのため、自宅では赤ちゃんに自己流でマッサージを施すことなく、専門機関にかかることが大切です。 まとめ赤ちゃんの先天性筋性斜頸は1歳6カ月ごろまで経過観察をして、改善がみられない場合は手術を検討します。それまでは、赤ちゃんが向けない方向を向かせるように、あやしたり授乳したりしましょう。無理な力を加えたり自己流のマッサージをしたりしてはいけません。医師の指示に従って赤ちゃんの経過を見ていきましょう。 <参考>・日本整形外科学会「斜頚」・『小児臨床看護各論』(医学書院)・『NICUマニュアル第5版』(金原出版) 監修者:医師 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長 松井 潔 先生愛媛大学医学部卒業。神奈川県立こども医療センタージュニアレジデント、国立精神・神経センター小児神経科レジデント、神奈川県立こども医療センター周産期医療部・新生児科等を経て現在、同総合診療科部長。小児科専門医、小児神経専門医、新生児専門医。
2020年05月06日《#うちで筋トレ #腕立て伏せ 編☆ リズムに乗ればツラくないはず! やってみて^_^》4月18日、自身のInstagramに筋トレレクチャー動画を投稿したのは『みんなの筋肉体操』(NHK総合)でおなじみの武田真治(47)。「きつくなったら膝をついてもOK!」「余裕がある人は倍のテンポで!カモン!」と、自身の楽曲「Fight For Love」にのせて情熱的に筋トレを指南するこの動画。先に投稿された「スクワット編」「二の腕編」と合わせて約50万回の再生数を記録し、好評を博している。そんな武田を、本誌は都内のスーパーで目撃。エコバッグ代わりの大きな紙袋の持ち手を、一緒にいた女性と片方ずつ持っている。なんとも仲睦まじい様子だが――。武田のエスコートで助手席に乗り込んだこの女性は、モデルで歯科衛生士の静まなみ(25)だ。今年の1月にスポーツ紙で、武田が静との「結婚の意思を固めた」と報じられたものの、これまでツーショットが目撃されたことはなかった。2月1日放送の『にじいろジーン』(フジテレビ系)で武田は「僕、今年結婚を考えています」と宣言。2人はすでに、都内のマンションで同棲生活をスタートさせている。この日は2人ともマスクをしっかりと着用し、新型コロナウイルスの感染拡大防止に気をつけながら食材を買いそろえていたようだ。「武田さんはドラマ『美食探偵 明智五郎』(日本テレビ系)にフレンチレストランのオーナーシェフ役で出演中ですが、実は料理をするのは苦手。家では静さんが、タンパク質がたっぷりでおいしい“筋トレ食”を作っているそうですよ。静さん自身もジムに通っていて、筋トレには熱心だそう。ジムに行けない最近は、2人で『うちで筋トレ』を実践しているのかもしれませんね」(テレビ局関係者)この日、2人の左手に指輪はなかったが、暮らしぶりは夫婦同然のよう。「筋トレ婚」への道のりは順風満帆だ――。
2020年04月30日日本酒と発酵料理のペアリング提案が人気の真野遥さん。発酵食腸活の基本という、シンバイオティクスとそのレシピを提案してくれた。善玉菌+善玉菌のエサを一緒に摂る無敵の腸活。「腸内フローラのバランスを改善するためには、善玉菌が生きた発酵食を摂ることが効果的ですが、同時に菌のエサとなる成分を併せて摂ることが重要です。『プロバイオティクス(人に有益な作用をもたらす生きた微生物)』と『プレバイオティクス(腸内の善玉菌の栄養源となる成分)』を一緒に摂る『シンバイオティクス』で、腸内環境改善効果がアップ。たとえば、ヨーグルト(乳酸菌やビフィズス菌)+きな粉(オリゴ糖)や、キムチ(乳酸菌)+ごぼう(食物繊維+オリゴ糖)など。方程式を覚えれば、アレンジも簡単です」発酵ライフ3か条乳酸菌とビフィズス菌を積極的に。善玉菌になるプロバイオティクスをたっぷり摂る。理想はスグキ漬けやザワークラウトなど植物性で、手軽に摂れるヨーグルトもOK。食物繊維とオリゴ糖で善玉菌アップ。善玉菌のエサになるプレバイオティクスも必須。食物繊維は野菜やキノコ、豆類、海藻に。オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、豆類などに。1つは加熱しない生の菌を摂る。さらに菌をフレッシュなまま腸に届けるために、加熱しない生きた菌を何か1つ摂りたい。焼いた肉に味噌のタレを合わせるなど手軽に。キムチと塩麹ナムルのビビンバご飯がススム! スタミナ満点シンバイオ。<材料/2人分>にんじん…1/3本玉ねぎ… 1/4個ほうれん草…4株(A)塩麹…大さじ1ごま油…大さじ1にんにく(すりおろし)…小さじ1/2白すりごま…小さじ1/2牛豚合挽き肉…100g米油…大さじ1/2(B)味噌…大さじ1酒…大さじ1みりん…大さじ1もち麦ご飯(なければご飯)…2人分キムチ…60g卵黄…2個分<作り方>(1)にんじんは千切りに、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。鍋に1Lの湯を沸かし、小さじ1の塩(分量外)を入れる。にんじんは30秒、玉ねぎは1分ほど茹でる。ほうれん草は茎を入れて30秒たったら、葉を入れてさらに20秒ほど茹で、冷水にさらしたら水気を絞り、3cm幅に切る。(2)ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、1/3ずつを(1)の野菜それぞれに揉み込み、ナムルを作る。(3)フライパンに米油をひいて火にかけ、合挽き肉を炒める。肉の色が変わったら、混ぜ合わせたBを回しかけ、水分が少なくなるまで炒める。(4)どんぶりにもち麦ご飯を入れ、(2)と(3)、キムチを並べる。中央に卵黄を落とす。まの・はるか発酵料理家。日本酒に合う発酵食を中心にレシピ開発や講師など幅広く活動。主宰する料理教室は年間500名以上通う。※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋料理、スタイリング・真野 遥取材、文・片岡えり(by anan編集部)
2020年04月21日あなたは腸活、してますか?お肌のプチ不調、便秘、むくみなど……腸の状態は、お肌や健康状態にもサインとして現れやすいもの。また、家で過ごす時間が長くなることで、運動不足が気になったり、体調が気になったりすることもあるのではないでしょうか。■「腸年齢」を知ることは、自分の身体を知ること身体の中でも重要な器官とされる「腸」。普段のなにげない行動・習慣と、腸の健康が密接に関係していることはご存じですか?今回『ダノンビオ』が作成した“腸年齢チェック”は、生活に関する簡単な質問に答えるだけで、腸の状態を示す「腸年齢」と、10種類の「腸タイプ」がチェックできます。 「腸年齢チェック」をやってみる! 実際に、普段から腸活や食生活に気を使っているという4名の女性に「腸年齢チェック」を受けていただくことに。■今回の参加者の方々三井さん( nana.0312 )(30歳):雑誌などでモデルとして活躍。時には海外で仕事をすることも有竹さん( akiharahetta )(48歳): 3度のご飯とサーフィンを愛する、仕事に趣味に大忙しのアクティブ派広瀬さん( sairi_table )(44歳):テーブルレッスン等も手掛けるフードコーディネーター斎藤さん( nanacoco.7 )(31歳):日々子育てに奮闘する一児のママ健康や食に対する意識も高く、よい結果が出そうな4名ですが、意外な結果が!?■“腸年齢チェック”から見えたリアルな「腸活」事情▼意識しているのに!意外な結果に驚きの声も――皆さん、腸年齢・腸タイプの結果はいかがでしたか?三井さん(30歳)「腸活はかなり意識しているのですが、腸タイプは『いつも不機嫌?!がっかり腸』でした。思った以上に結果が悪くてびっくり!」広瀬さん(44歳)「私の腸年齢は39歳で、腸タイプは『コツコツいいことマジメ腸』でした。食事には気を使っているので、もっと若い年齢が出るかと思っていましたが、自意識過剰でした(笑)」有竹さん(48歳)「腸年齢は実年齢のままで、腸タイプは『良くも悪くもマイペース腸』でした。野菜を普段から意識して摂っているので、この結果に繋がったのかも」斎藤さん(31歳)「腸タイプは『いい波乗ってるアッパー腸』でした! 腸年齢は実年齢より10歳若く、元々便秘知らずということもあり、いい結果が出てよかったです」――今回トライした「腸年齢チェック」を通して、どんな気づきがあったか、お聞かせください。三井さん(31歳)「身近な生活に関わる簡単な質問に答えていくだけなのに、自分の腸の状態がこんなに詳細に分かってしまうなんてすごいと思いました! 結果の後に出てくるアドバイスの部分には、自分がついやってしまうことが書かれてあってびっくりしました」有竹さん(48歳)「なにげない習慣と腸活が、密接に関係していることを知ることができました! チェック項目の中で『何歩以上歩きますか?』などの質問がありましたが、日ごろから意識していないと分からないですし、あらためて生活習慣を見直したいと思いましたね」広瀬さん(44歳)「私は腸がキレイだと、お肌も綺麗になると思っていて。美容のためにも、日常で気を付けるポイントを学べたのが良かったです!」▼思い当たる生活習慣は?腸活には意外な大変さも――今回の「腸年齢チェック」を行ったことが、自分の状態を知って、生活を見つめ直すいいきっかけになったんですね。腸活のために、日ごろ心掛けている習慣などはあるのでしょうか?三井さん(30歳)「私は食生活が崩れるとお通じにもすぐ影響してしまうので、サプリや、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂るようにしています」広瀬さん(44歳)「普段から野菜もお肉もバランスよくしっかり食べて、発酵食品も積極的に取り入れてます」斎藤さん(31歳)「私は子どもに合わせて食事の時間を規則的にして、生活リズムを整えるよう心掛けています」――皆さん、食生活を工夫されているんですね! 身体の内側から改善することを意識することで、腸内環境や「腸年齢」にも良い関係がありそうです。逆に、「腸年齢チェック」の結果を受けて、実際に思い当たるご自身のお悩みや、ついやってしまう習慣などはありましたか?三井さん(30歳)「昔からとにかく便秘に悩まされていて、今もとても困っています……。習慣といえば、私はチョコやポテトチップスなどが好きで、ごはんの前につい間食してしまいます。仕事の関係で、外食をしたり、海外へ行ったりするときは、特に食事バランスの乱れが気になりますね」有竹さん(48歳)「私も便秘がちで、お通じを促すためにお茶を毎日飲んでいます。いつも仕事が遅いので、夕食を取るのがどうしても遅くなってしまうのが悩みで……。寝るまでの時間が短いので、腸が休まっていないのではと不安になりますね」広瀬さん(44歳)「お通じに悩みはないのですが、年齢を重ねるなかで、前と少し調子が変わってきたなと感じています。友人とジャンキーなお店に行くことがあって、もちろん食事は楽しむようにしていますが、後々身体に良くないなぁ、と後悔しちゃいます」――皆さん腸活への意識を持ちつつも、突然の外食や仕事の関係で、どうしても管理しきれない部分があることも見えてきました。 インタビューを通して、腸内環境や食生活への意識を持ちながら、腸活には毎日行うには難しい部分があることも分かってきました。■「腸活」を簡単に始めるなら、ヨーグルトがおすすめ▼この春新しくなった『ダノンビオ』に注目 腸の健康のためには、毎日無理なく「腸活」を続けていくことが大切。そこで初心者でも続けやすい腸活方法の一つとしておすすめしたいのが、ヨーグルトを食べること。今注目したいのが、この春、より美味しくパワーアップしたダノン史上最強レベルの生存率*BE80菌が配合されている『ダノンビオ』です。*ダノンジャパン社比。BE80菌に係る30年の研究において、生きて腸に届く確率が最高レベルのビフィズス菌の一つ。 この『ダノンビオ』を先ほどの4名の方に実際に食べていただき、感想をお伺いしました。――新しくなった『ダノンビオ』を食べてみていかがでしたか?三井さん(30歳)「プレーンヨーグルトのなかでも砂糖不使用タイプが今まで苦手で、はちみつなどの甘みを足しすぎてしまうことがあったのですが、これは生クリームみたいにクリーミーでとっても美味しいです!」有竹さん(48歳)「私は酸味のあるプレーンヨーグルトを食べたときの、口がキュっとすぼむ感覚があまり得意ではなくて(笑)。でもこれは酸味が少なくて食べやすいです!」斎藤さん(31歳)「確かにマイルドで食べやすいですよね。うちの小さな息子も、美味しくないと食べないのですが、まるまる食べてくれました! 小腹が空いたときは罪悪感がないように砂糖不使用を選ぶなど、プレーンのなかでも4種類の選択肢があるのが嬉しいです」クリーミーな味わいで、プレーンヨーグルトの気になるポイントでもある酸味を抑えた『ダノンビオ』。これなら無理なく続けられそう、という声で意見が一致しました。――みなさん、ありがとうございました!■あなたの腸年齢は?まずはチェックしてみよう今回は「腸年齢チェック」を行うことで、自分の健康状態を知って、生活を見つめ直すいいきっかけが出来たようです。健康だけでなく、若々しい身体づくりや美容にも繋がると言われる良いことづくしの「腸活」。あなたも意外な結果に驚くかも? 腸のスペシャリストとして知られる、大竹真一郎医師の監修のもと作られた「腸年齢チェック」。下記のリンクから、ぜひ試してみてください。 「腸年齢チェック」をやってみる! (文:ソーシャルトレンドニュース編集部)■提供ダノンジャパン
2020年04月16日あなたのおなかをよみがえらせる腸のための食事法著書「新しい腸の教科書」が8万部突破の、カリスマ胃腸専門医江田証医師が、「腸を治す食事術」を3月30日に新星出版社より発売する。腹痛や便秘、下痢、張りなど、おなかに悩みをもつ人が多いとされる日本人。おなかの調子を整えるには「食物繊維をたっぷりとり、発酵食品を積極的に食べよう」といわれ、その通り実践してきた人も少なくないだろう。しかし、それは「おなかに問題がない人」限定であり、これまで良いとされてきた、ヨーグルト・りんご・納豆などが、実はおなかの不調を引き起こす原因となっていることが明らかになってきた。OK食材・NG食材なども写真でわかる!著書では、「FODMAP」といわれる4つの糖質を控えることで、腸は生まれ変わることができるとし、腸を治すまったく新しい食事「低FODMAP」を解説することで、おなかに悪さをするメカニズムから毎日の食材選びまで、誰もが実践できるようわかりやすく説明している。過敏性腸症候群から、なんとなくおなかの調子が悪い人まで、腸が弱い人のための食事法をたくさんの写真や図でわかりやすく解説。エビデンスに基づいた腸のための、わかりやすくタメになる実用書である。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社新星出版社「腸を治す食事術」
2020年03月27日14個の質問に回答するだけでわかる「腸年齢」と「今の腸の状態」ダノンジャパン株式会社は、腸年齢と現在の腸の状態をチェックできるWEBコンテンツ「ダノンビオ 腸年齢チェック」を2020年3月18日に開始した。「ダノンビオ腸年齢チェック」は、腸のスペシャリスト大竹真一郎氏監修のもと、普段の生活習慣に関する14個の質問に答えることにより、腸年齢と同時に個性的なキャラクターを模した腸タイプが判定され、現在の腸の状態を一目でわかりやすく把握することができるようになっている。腸タイプは合計10タイプあり、最も状態の良い「怖いものなし!無敵の神腸」から「いい波のってるアッパー腸」や「ヤル気なし子のぐうたら腸」など、腸の状態だけでなく、タイプ別のおすすめの腸活方法やヒントなど楽しく読める内容だ。腸活に取り組んでいますか?最近の研究で腸と健康が密接に関係していることがわかっている。腸の中に生息している腸内細菌のバランスを整えてしっかりと働かせることが、様々な病気の予防につながるのだ。逆に腸年齢が高くなってしまうと、太りやすくなったり、お肌の調子を悪化させたりするだけでなく、メンタルにも悪い影響を及ぼすことも分かってきた。そこで腸年齢を若く保つために、1つ目は、ビフィズス菌などの善玉菌を摂取すること。2つ目は、腸内細菌をしっかり働かせるためには水溶性食物繊維を摂ること。3つ目のポイントはウォーキングやスクワットなど腸の動きを良くする運動を行うこと。を勧めている。ダノンビオでビオ腸活を「ダノンビオ」では、2020年3月16日から順次出荷される製品のうち、「プレーン加糖」、「プレーン砂糖不使用」、「脂肪0・プレーン加糖」、「脂肪0・プレーン砂糖不使用」の4製品に味の改良を行っている。毎日簡単に自然に、そして美味しく腸活を行えるのは、健康を意識しながら忙しい生活を送る人にとって何より嬉しいことである。(画像はプレスリリースより)【参考】※ダノンジャパン株式会社 腸年齢チェック※プレスリリース ダノンジャパン株式会社
2020年03月24日つらい便秘を解消してくれる「腸ヨガ」。便秘は代謝を悪くして、ダイエットの妨げになります。朝晩に数分間の腸ヨガをすれば、便秘を解消してダイエット効果を高めてくれます。ヨガ初心者でも簡単にできる「腸ヨガ」のポーズと、効果をアップさせるポイントを知って、ぽっこりお腹を解消しましょう!つらい便秘でなかなか痩せない人は「腸ヨガ」がおすすめ出典:byBirthダイエットの大敵である便秘。便秘になると体内に老廃物がたまり、代謝の低下を招きます。痩せにくくなるのはもちろん、お腹がぽっこりしてウエストラインが気になる人も多いのではないでしょうか?そもそも便秘になってしまうのは、「自律神経の乱れ」や「腸のぜん動運動が鈍っていること」が原因です。ひどくなると腹痛や冷えなどを引き起こし、美容や健康面にも悪影響があります。とくに、ストレスがたまっている人は、自律神経の乱れが原因で便秘になっている場合も多いです。腸ヨガには自律神経のバランスを整える効果があり、ストレスを解消してリラックス効果を高めてくれます。便秘とストレスには深い関係があるため、腸ヨガでリラックスして便秘を解消しましょう。また、腸の働きが悪いと便秘になりやすいため、ダイエットしてもなかなか痩せない原因になってしまいます。腸ヨガにはお腹をひねるヨガポーズがあり、腸を刺激してぜん動運動を活発にする効果があります。つらい便秘に悩まされている人は、朝晩の「腸ヨガ」でお腹をすっきりさせましょう!便秘を解消する「腸ヨガ」のやり方便秘を解消する「腸ヨガ」のポーズを5つご紹介します。朝晩5分程度でできるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいのが魅力。自律神経の乱れを改善し、腸のぜん動運動を活発にして便秘解消していきましょう。マーメイドのポーズ出典:byBirthマーメイドのポーズは、筋肉を緊張させることで交感神経を優位にします。朝に交感神経を優位にすると自律神経が整うため、朝の腸ヨガにおすすめです。横向きに寝転がり、下の腕を伸ばします。腕の上に頭を乗せ、足を床から少し持ち上げます。脇腹に効いているのを意識して、お腹の筋肉を緊張させます。そのまま5呼吸して、足を下ろします。反対向きになり、同様に行いましょう。脇腹の筋肉を刺激することで、くびれ効果も期待できますよ。赤ちゃんのポーズ便秘がちでお腹が張っている人は、「赤ちゃんのポーズ」でガス抜きをしましょう。仰向けになり、両膝を抱えます。息を吐きながら、膝を胸に引き寄せましょう。上体を少し起こすと、ガス抜き効果が高まります。5呼吸したら体勢を戻し、くり返し行います。つらい人は、上体を上げずに行っても大丈夫です。コブラのポーズ出典:byBirthコブラのポーズは内臓を刺激して、腸内環境を整える効果があります。床にうつ伏せになり、両手をついて上体を起こします。お腹が伸びている状態で、5呼吸キープ。ゆっくりと戻しましょう。肩が上がってお腹が床についていると、高い効果が期待できないのでしっかりとお腹を伸ばしましょう。ねじりのポーズ出典:byBirthねじりのポーズは腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする効果があります。仰向けになり、両手を横に広げます。息を吐きながら体をひねり、片足を体の横に持っていきます。5呼吸したら足を戻し、反対側にもひねります。肩が床から離れないように注意して、しっかりと体をねじりましょう。リラックスして行うことで、副交感神経が優位になります。バッタのポーズ出典:byBirthバッタのポーズは、お腹を圧迫することで腸を刺激する効果があります。床でうつ伏せになります。両足と上体を、同時に床から持ち上げます。3呼吸キープして、元に戻します。5回ほどくり返しましょう。体勢を戻したときにリラックスすることで、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。腸ヨガの効果をアップさせるポイント腸ヨガの効果をアップさせるポイントを3つご紹介します。腸ヨガをする前にコップ一杯の水を飲む出典:byBirth腸ヨガで便秘を解消するには、コップ一杯の水を飲んでから行うことが効果的です。便秘になるのは水分が不足して、便が硬くなってしまうことも原因の1つ。水を飲むことで腸の働きを活発にし、便をやわらかくすることで便秘を解消しやすくしてくれます。空腹時に行う食後に腸ヨガを行うと、腹痛の原因になる場合があります。胃腸が休まっている空腹時に行うことで、便秘解消の効果が高まります。お風呂に入って体が温まっているときに行うと、腸の緊張がほぐれているので高い効果を発揮してくれるでしょう。リラックスして行う出典:byBirth腸ヨガの目的は、自律神経のバランスを整えること。そのため、リラックスして行うことがポイントです。人間の体は、朝になると交感神経が優位になり、夕方以降は副交感神経が優位になることで自律神経のバランスが整います。しかし、ストレスなどによって自律神経のバランスが乱れると、夜になっても交感神経が優位な状態が続くため、リラックスできません。腸ヨガの効果を高めるには、リラックスして行うと良いでしょう。朝晩の腸ヨガでぽっこりお腹を解消!つらい便秘が原因でなかなか痩せない人は、まずは便秘を解消することが大切。便秘を解消することは、ダイエットだけでなく、健康や美容にも効果的です。また、ストレスが原因の便秘の場合には、自律神経のバランスを整えることが大切です。そのため、リラックス効果のある腸ヨガで、すこやかな腸を手に入れてぽっこりお腹を解消しましょう!
2020年03月07日表情筋トレーナー石川時子氏 初の著作2月25日、顔にある表情筋を鍛えてしわやたるみの対策を行い、顔を引き上げようという新刊『顔が上がる※ 1分×表情筋トレ』が発売された(※は記号の上向き矢印)。著者は表情筋トレーナーの石川時子氏で、A5判128ページ、1,400円(税別)の価格にて、大和書房から発売中である。しわやたるみは表情筋次第石川時子氏が表情筋トレーニングと出会ったのは2011年のこと。2015年からプロ講師としてカルチャースクールで指導。40代の悩みに多い悩みにも、誰でも無理なく道具なしで10歳若返りできると注目を浴びている。また、ミス・ジャパン愛知ビューティキャンプ講師でもある。石川氏は、年齢とともに肌は衰えていくことになるものの、衰え方は人それぞれだとし、気になるしわやたるみなど、肌の老化は普段どの程度表情筋を使っているかによって大きく変わってくるとしている。あらゆるしわ・たるみに1分・2ポーズ新刊では高級化粧品を使わなくても、着実に若返るという1分間のワークアウトを掲載。出かける前の1分間でもできる表情筋トレーニングであり、わずか2ポーズで道具も必要としない。著者は、ほうれい線や額の横じわを消したい人、フェイスラインのたるみ、上まぶたのたるみが気になる人、口角や目尻が下がってきた人などにおすすめだとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※顔が上がる※ 1分×表情筋トレ
2020年03月05日フロリダ州タラハシーに住む11歳の少女ベラ・タドロックさんが、うれしいプレゼントを受け取った。それは『スター・ウォーズ』のR2-D2をモデルとした筋電義手。筋電義手とは、筋肉から発生するわずかな電流をセンサーで受け取り、物をつかんだりにぎったりすることを可能にする義手だ。生まれつき左手がないベラさんは、昨年、筋電義手を手に入れるために寄付金を募っていた。それを『スター・ウォーズ』シリーズでルーク・スカイウォーカーを演じたマーク・ハミルが知り、ツイッターで自身の360万人を超えるフォロワーに向けて寄付に関する情報をリツイート。その結果、約150万円(1万4000ドル)の寄付金が集まった。そして、ベラさんはアメリカ国内で初めてR2-D2モデルの筋電義手を手にした。「ルーカス・フィルム」が『スター・ウォーズ』のキャラクターからのデザインをロイヤリティ・フリーで使用を認め、イギリスの「オープン・バイオニクス」が製作を行っている。ベラさんはマークからスカイプコールを受け、筋電義手で瓶を持ち上げてみせた。マークは「本当にすごい。素晴らしいことだ。ぼくもうれしいよ!」と感激。ベラさんは「いまは2つの手がある。すごくうれしい。友だちと同じように自転車に乗ることができるし、キッチンで料理もできる。指を折り曲げたり、物をつかむということは、夢だったから」と語っている。(Hiromi Kaku)
2020年03月04日2人目を出産してすぐ、悩まされたのが腰の痛みでした。おさまるどころが日数が経つほど痛みが増してしまい困っていたのですが、寝るときの姿勢を変えることで悩みが解消されたエピソードをお伝えします。 日数が経過するほど強くなった産後の腰痛2人目を出産したあと、私は腰の痛みに悩まされました。上の子を産んだときは産後の腰痛はあまり感じなかったのですが、出産直後よりも1日、2日と日が経つにつれ腰の痛みはおさまるどころか増すばかりだったのです。 赤ちゃんのお世話をしつつ、できる限り横になって体を休めようとしていたのですが、腰痛は軽快する気配がありません。産後4日目くらいには、出産直後よりも明らかに歩くのがつらく、トイレに向かうのがおっくうなくらいでした。 うつぶせ寝を試してみたら解決のヒントになったのは、入院中のベッドサイドに置かれていた産褥体操についてのパンフレットでした。腰が痛すぎて体操なんてできないと思っていたのですが、ふと興味が湧いて眺めているとうつぶせの姿勢が目に入りました。「そうか、妊娠中じゃないのだから、うつぶせで寝てもいいんだ」と、目からウロコでした。 試してみたところ、これが私にはぴったり! 妊娠中に横向きで寝る姿勢がすっかり習慣になり、さらに赤ちゃんが寝ている小さいベッド(コット)のほうばかり向いていたせいで、骨盤の一部に体重がかかりすぎていたようです。 体重の均等分散がカギ助産師さんにさっそく寝る姿勢について質問してみると、横向きではなく体重が均等に分散される体勢が良いそう。産後から数日経つと胸が張ってきてうつぶせ寝が難しくなるかもしれないので、そうなったらあお向けが一番とのことでした。また、私の場合うつぶせ寝で腰はラクになったものの、今度は膝に体重がかかってしまったようで、起き抜けに痛みが。柔らかいクッションを膝に当てて眠るようにすると、快適に眠り、目覚めることができました。うつぶせで寝るようになってからおよそ1週間で、腰痛はほとんど感じなくなりました。 妊娠中と産後はまったく違うなと改めて感じた出来事でした。また、助産師さんに腰が痛いと相談すると、骨盤の周囲にサラシを巻く方法などを教えていただきました。その後、就寝時の姿勢に話題を絞って尋ねたことでさらにいろいろ教えてもらえたので、質問方法の重要性も再認識した気がします。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/マメ美監修/助産師REIKO著者:柴崎諒子2016年2月長女、2019年2月次女を出産。元雑誌編集部勤務で、企画・編集・営業・ライターを経験。現在は仕事をセーブしつつ子育て優先。妊娠・出産・子育てに関する記事を中心に執筆している。
2020年03月02日最近では、スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。そのような“筋トレ女子”の食事管理におすすめできるのが「ミールプレップ」です。ミールプレップとはいわゆる「作り置き」のことですが、必要な栄養補給ができ、時間や費用も節約することができると言われているため、注目を浴びるようになってきています。今回はミールプレップのメリットやおすすめ食材をご紹介します。ミールプレップとは?ミールプレップ(MealPrep)とは、「Meal=食事」「Preparation=準備」からきているとされており、いわゆる「作り置き」のことです。ミールプレップは、通常の作り置きのおかずとは違い、1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。炭水化物・タンパク質・野菜などをバランスよく取り入れた食事を1週間分程度まとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておきます。食事のバランスに気を遣いたい方の中で、忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。食事管理の大切さ筋トレの効果を高めるためには食事の管理が大切です。例えば、筋トレや運動をして筋肉をしっかりとつけるためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質をしっかりと摂っていても、糖質制限などで全く糖質を摂らずにいると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたり、摂取したタンパク質をエネルギーとして利用したりしてしまうため、なかなか筋肉がつかないといった悩みのひとつにもなってしまいます。糖質やタンパク質だけでなく、栄養素の代謝やカラダの機能維持に必要なビタミンや、不足すると欠乏症や不調の原因となるミネラルの摂取も欠かせません。筋トレや運動を頑張っている方こそ、バランスに気を付けた食事を摂ることを意識しましょう。ミールプレップのメリット筋トレやダイエットにおすすめ筋トレだけでなく、ダイエットにもおすすめです。作り置きしておくことで食べ過ぎ防止になりますし、糖質や脂質を抑えたり、タンパク質を増やしたりなどと自分好みにコントロールすることができます。また、主食:主菜:副菜の割合を3:1:2にして、お弁当箱にすき間なくしっかりつめれば、栄養素バランスが良く、その容量(ml)とカロリーがおおよそ同じになるとされています。(※1)例えば、500~600kcalに収めたい方は、500~600mlの容器を準備しておくと良いですよ。時間・食費の節約週末や休日にまとめて作ることで、毎回1食分作ったり、外食やコンビニを利用したりするよりも経済的です。また、食べる際は温めるだけで良いので、毎日の時間も節約することができます。まとめて調理するので、慣れるまで時間はかかりますが、カットされた野菜や肉、冷凍野菜を使うなど、工夫をしてみるのも良いですよ。ミールプレップの取り入れ方ミールプレップは、特別な道具や調理器具は必要ありません。基本的な調理器具や、保存しておく容器さえあればOKです。ただし、しっかりと火を通すことや、作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること、長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、衛生面に配慮して行いましょう。主食ご飯は白米だけでなく、押し麦やもち麦入り、雑穀入りのものや、玄米を取り入れると、食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できます。主食をじゃが芋やさつま芋、かぼちゃにする方法もあります。こちらもビタミンやミネラルを補給できますが、冷凍により食感が変わりやすい食材もあるため、初めのうちはご飯から試してみると失敗なくできますよ。主菜(タンパク源)筋トレやダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。◆鶏肉鶏肉は皮を外すことで、豚肉や牛肉よりも脂質を抑えることができます。焼く・蒸すなどの調理法でカロリーを抑えるとさらに良いですよ。◆魚サバなどの青魚よりも、鮭や白身魚の方が脂質が少ないため、カロリーを抑えたい方にはおすすめです。◆卵冷凍により食感が変わりやすいため、ゆで卵の冷凍はおすすめできません。ゆで卵は冷蔵保存して早めに食べきりましょう。卵焼きにすると、冷凍しても食感が変わりにくいと感じる方も多いため、試してみてくださいね。◆豆・大豆製品大豆や豆などを煮たものは冷凍しても大丈夫なものが多いのですが、豆腐は冷凍に向かないため、ミールプレップ+冷ややっこという形で取り入れると良いでしょう。副菜ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・いんげんなどの、比較的水分の少ない食材は冷凍しても食感が変わりにくいためおすすめです。さっと茹でて、そのまま入れたり、あえ物にしたりしても良いでしょう。中でもブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が多く、筋トレしている方が取り入れていることが多い食材です。冷凍のブロッコリーであれば、冷凍のまま詰めて、食べるときに解凍しながら加熱すると良いでしょう。ミールプレップは、費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには、おすすめできる方法のひとつです。ですが、ストイックにがんばりすぎると、時にはストレスを感じてしまい、続かなくなってしまうこともあるでしょう。適度に息抜きをしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。【参考・参照】(※1)NPO法人食生態学実践フォーラム3・1・2弁当箱法<>(最終閲覧日:2019/12/01)厚生労働省e-ヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/12/01) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日「腸の機能が弱まり便秘が続くと、老廃物や有害な毒素が体内にとどまってしまうため、大腸がんをはじめ重篤な病気のリスクが高まってしまいます。また、腸には病原細菌やウイルスを除去する働きがあり、この機能が衰えると、肌トラブルや免疫力の低下などを招くことにつながります」そう話すのは、松生クリニックの松生恒夫院長。これまで5万人以上の患者さんの腸を診察してきた松生院長は、全身の健康を保つために腸内環境を整えることの大切さを強調する。’12年にアメリカ・メイヨー医科大学が発表した、ミネソタ州に住む人約4,000人の15年追跡調査でも、慢性的な便秘がない人は生存率が高く、便秘などで腸の働きが悪い人は寿命が短い傾向が確認されたという。クリニックを訪れる患者さんに、便秘の対処法として松生院長がまず薦めるのは食事内容を見直すことだ。「腸の内側のひだのなかには、約500種類、合計100兆個の細菌が存在するといわれ、フローラ(お花畑)と呼ばれる腸内細菌叢を構成しています。細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、日和見菌は状況に応じて善玉菌や悪玉菌に加勢します。腸にやさしい食材を積極的に取ることで善玉菌を増やすようにすると、便秘の症状も改善することが多いのです」(松生院長・以下同)この善玉菌を増やすための“最強食”と松生院長が太鼓判を押すのが「納豆にオリーブオイルをかけて食べる」ことだという。納豆の納豆菌、ナットウキナーゼは、血栓を溶かし脳梗塞などのリスクを下げる。大豆には更年期症状を改善させるイソフラボンのほか、便を軟らかくする水溶性食物繊維が豊富だ。食物繊維は大腸の中を酸性にして有害な細菌をすみにくくさせるとともに、有害物質を吸着させて便と排出、血中コレステロールを下げるといった働きを持つ。いっぽう、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑える作用がある。さらに酸化しにくい性質ももっていて、動脈硬化を防止する効果もある。これらの相乗効果によって、オリーブオイル納豆を食べることで便秘を防ぎ、腸内環境を整えることができるのだという本誌記者もさっそく、納豆に大さじ1杯分のオリーブオイルをかけて、よくかき混ぜて食べてみるとーー。納豆の粘り気が抑えられ、サラッとした食感だ。ネバネバが苦手、という人にはうれしいかも。納豆とオリーブオイルの風味はけんかすることもなく、想像以上に食べやすかった。「オリーブオイル納豆をより一層おいしく、健康的に摂取するためには、主食は白米よりも麦や雑穀を混ぜたごはんにすることもおすすめしています。精製加工されていない全粒粉や雑穀は、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるからです。さらに、体によい食材をトッピングとして“ちょいのせ”する方法もあります。こうして毎日飽きずに食べられるのも、オリーブオイル納豆のメリットです」そこで、読者世代の女性に松生院長がおすすめする“ちょいのせ”食材と、そこから期待できる効果を教えてもらった。【おろししょうが】体を温める効果のあるジンゲロールを含有し、冷え症改善にも効果アリ。【キムチ】発酵食品であり、乳酸菌が豊富。腸内環境の改善に大きく期待できる。【刻んだトマト】抗酸化作用のあるリコピンを含むため、肌の若返りの効果が期待できる。【青じそ】青じそに含まれるビタミンEの作用でアンチエイジング効果も期待できる。【砕いたナッツ】食物繊維が腸のぜん動運動を促し、抗酸化作用のあるビタミンEも含む。【みょうが】独特の香りの成分α-ピネンの作用で、ストレス緩和や集中力アップにも。【黒ごま】抗酸化作用のあるセサミン、さらにビタミンEと栄養が豊富。【カレー粉】スパイスの作用が代謝を促進し、生活習慣病の予防効果もある。ほかにも、大根おろしや練り梅、刻んだ長ねぎ、しらすをかけて食べるアレンジ方法も。また、もずく酢、すりおろした長いもなど“ネバネバ食材”と一緒に混ぜると、便秘解消の効果をアップさせることができそうだ。「いずれの食材も安価なので、毎日続けやすいところもオリーブオイル納豆の優れた点です。薬に頼って排便を促している人も、少しずつ減薬できるでしょう」「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月15日腸活の最新研究が詰め込まれた本が発売艶のある髪や肌を取り戻す近道は、腸内細菌を味方にすることである。東京医科学研究所より発行された「髪も肌もどんどん艶めく腸のお掃除」は、腸活(腸内フローラを整える)の最新研究が詰め込まれており、美髪や美肌へと導いてくれる1冊である。2020年2月1日より発売。髪のうねり・ぱさつきの原因やその対処方法、白髪の染毛、女性のAGA(男性型脱毛症)、ミネラルの育毛効果などにも触れている。腸活のカギは水素多くの人が悩む薄毛や白髪は、活性酸素による細胞の酸化によって引き起こされる。そこで着目したのが抗酸化物質「水素」。食品原料「水素焼成サンゴ末」が腸内環境を改善することによって、全身の酸化ダメージを軽減させ、肌や毛髪を修復し、美髪や美肌へ導く。根拠に基づいたわかりやすい解説腸の機能や腸内細菌の働きによって美髪・美肌までつながる修復ステップをわかりやすく解説。水素焼成サンゴ末による腸内環境改善や抗酸化力を証明する最新の論文や情報が書かれている。また、水素焼成サンゴ末の長期摂取の実験では、副作用がなく安全性が証明されいるため安心。改善例として、水素焼成サンゴ末を摂取後に美容師の手荒れや薄毛・白髪が改善した様子を前後写真で紹介しているため効果がわかりやすい。また、特別寄稿として、美容・医療分野の各専門家による髪や肌に関する話を取り上げているので注目。(画像はプレスリリースより)【参考】※東京医科学研究所HP
2020年02月06日女性医療専門クリニックの関口由紀医師監修骨盤底筋を鍛えて尿もれの悩みや、下腹ぽっこりを解消しようという新刊『尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方』が発売された。著者は広島大学大学院医系科学研究科スポーツリハビリテーション学研究室講師で、保健学博士、理学療法士の前田慶明氏である。また、骨盤底筋リハビリテーションを行っている女性医療クリニックLUNAグループの理事長で、日本泌尿器科学会専門医の関口由紀氏が監修を務めている。同書はB6変型で160ページ、1,320円(税込)の価格にて、池田書店より発売中である。女性の約7割が悩む尿トラブルに前田慶明氏は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーであり、スポーツのパフォーマンス向上と怪我の予防、健康に関する研究を行い、日本初の骨盤底筋育成LINEアプリ「キュットちゃん」の共同研究者でもある。骨盤の底にある筋肉・骨盤底筋。子宮や膀胱などの内臓を支えるとともに、排泄の制御でも重要な役割を担っている。骨盤底筋の衰えは特に出産を経験した女性や50代以降の女性に多く、尿もれや頻尿の原因になり、下腹ぽっこり、ヒップライン、足のむくみなど美容の悩みにも関係している。新刊では、女性の約7割が悩んでいるという尿トラブルや、下腹ぽっこりなどの悩みを解消する骨盤底筋の鍛え方を解説。骨盤底筋エクササイズや、肩こり、腰痛、膝痛を改善するエクササイズ、自宅や外出先でできる「自分でできる尿トレ」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 - 株式会社 池田書店
2020年01月22日筋肉量を増やすなら、筋トレで鍛えることは必要です。しかし筋トレを続けていても思うように筋肉量がアップしているように感じないという方も少なくはありません。今回は思うように筋肉量がアップしない方のために、筋肉量をアップさせるヒントをお伝えします。筋トレで筋肉量がアップしない理由筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、それだけでは不十分です。筋トレを続けているのに筋肉量が増えない原因として「食事面」に問題があることが多いです。1日三食を規則正しく摂ることが基本ですが、その中でポイントとなるのが、タンパク質と糖質の摂取になります。関連記事高タンパク質&低カロリーな食品で痩せやすく太りにくい体作り大切なのは「タンパク質」トレーニング後はもちろんのこと、日頃から十分なタンパク質を食事で摂っていますか?タンパク質の1日あたりの摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの方であれば、1日あたり50gのタンパク質を摂る必要があります。ちなみにコンビニなどで売っているパック型のプロテインドリンクに含まれているタンパク質の量は15gと言われています。タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質がありますが、筋肉量を増やす場合には動物性タンパク質から摂るようにしましょう。筋肉作りをサポートする「糖質」また、タンパク質だけでなく糖質も合わせて摂ることが大切です。昨今「糖質カット」や「糖質OFF」というように、糖質はダイエットの敵のように思われていますが、糖質は筋肉を作る際の不可欠な栄養素になります。筋トレ後はエネルギーが使われて“燃料切れ”の状態です。そのタイミングで筋肉作りのためのタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われることなくエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋肉量を増やすには、筋肉作りのためのタンパク質と合わせて、不足したエネルギーを補給するための糖質の摂取が必要となるのです。ちなみに1日の総摂取エネルギーのうちの50〜60%を糖質から摂るべきであると言われています。朝食や昼食でご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなどから糖質をしっかり補給して、トレーニング後は100%果汁ジュースなどから糖質を摂るとよいでしょう。筋トレと食事でバランスよく筋肉量をアップさせよう今回は筋トレを続けているのに思うように筋肉量が増えない原因についてお伝えしました。体はトレーニングだけでできるものではなく、食事も大きく関係しています。食事もトレーニングのうちです。体作りは、トレーニングと食事の2つから成立しているということを改めて認識しておきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月16日実は「筋トレ」も“寒さ対策”としてカラダを温める有効な方法になるということをご存知でしょうか?今回は、筋トレがカラダを温める有効な方法として冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするためのポイントをご紹介していきます。男性に比べて女性に冷え性が多い理由筋肉というと物を持ち上げたり何かを押したりといった「力を発揮して運動を起こす」という働きをイメージされるかと思います。ですが筋肉の働きは、それだけではありません。それ以外にも筋肉は「体熱を作り出す」という働きも持っているのです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。そのため筋肉量を増やすことでより多くの熱を作り出すことができるので、冷えにくくなるのです。関連記事辛い冷え症を改善する!温めるべきポイントを専門家が解説筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイント筋肉量が多いと、作り出すことができる熱の量も多くなるので冷えにくいカラダにすることができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ただ漠然と筋トレをしても筋肉量は増えません。筋トレで筋肉量を増やし、冷えにくいカラダにするには「何を、どのくらいの強度で、どのように行うか?」の3つのポイントを踏まえておく必要があるのです。【ポイント1】何をまずは筋トレで何を行うべきかを考えていきます。できるだけ効率よく筋肉量を増やすために、背中や太ももの筋肉など大きな筋肉を刺激し、尚且つ沢山の筋肉が動員されるエクササイズを行うようにします。具体例として「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。【ポイント2】どのくらいの強度で次に踏まえておきたいポイントが強度設定です。筋肉量を増やすには、10回反復可能な負荷で5セット行い、合間の休憩は1分程度に留めます。セット数を多めにして休憩を短めにすることで、筋肉は疲労し乳酸が蓄積されるようになります。すると筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量アップに繋がりやすくなるのです。最終セットで10回できるかできないかの強度に設定することがポイントになります。【ポイント3】どのように行うか?種目と強度設定を行ったら、実際に筋トレを行うことになりますが、ここで3つめのポイントとして踏まえておきたい点があります。それはどのように行うかということです。筋トレで筋肉量を増やすには、いかに筋肉に十分な刺激を与えるかが重要になります。筋肉に刺激を与えられるのは、負荷を上げるときではなく、むしろ下ろすときです。そのため、3〜5秒くらいかけてゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにしましょう。筋トレで体の冷えを解消しよう今回は筋トレが冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイントをお伝えしました。この3つのポイントを踏まえて筋トレに取り組むことで筋肉量を増やすことができ、冷えにくいカラダに変えやすくしてくれます。筋トレで筋肉量をアップさせて、寒い冬を乗り切っていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月15日お腹だけのやせ方があった!引き締まったウエストをつくる“くびれ筋”のエクササイズをタイプ別に解説している新刊『くびれ筋トレ』が発売された。同書には「お腹だけのやせ方があった!」との副題が付けられている。著者はパーソナルトレーナーで、BESJマットピラティスインストラクター、インド政府公認シヴァナンダヨガ正式指導者の石神亮子氏である。A5判ソフトカバーで、96ページ。1,386円(税込)の価格で青春出版社から発売中である。大阪のスタジオにてパーソナルトレーニングを行っている石神氏は、14年間の指導歴でこれまでに延べ3万人以上のボディーメイクを行い、自身もスーパーボディコンテストグランプリ、女子総合優勝に輝いている。無理な制限なく“くびれ筋”刺激でやせ体質に女性らしい体の象徴の一つともいえるウエストは、少し油断しただけで緩みがちになる。かつては食事に気を付けて、エクササイズを続ければくびれを取り戻すことができたものの、年齢とともにウエストの引き締めは難しくなってしまう。ウエストの脂肪は、二の腕や脚の脂肪とは落とし方が違うと石神氏は語る。肋骨から骨盤までの間に骨はなく、ウエストを支えているのは筋肉であり、引き締まったウエストをつくるためには“くびれ筋”を刺激することが重要だとしている。新刊では“くびれ筋”のエクササイズに加え、タイプ別のエクササイズの取り組み方などを紹介。その時だけでなく、美姿勢、やせ体質に変えるエクササイズが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※くびれ筋トレ - 青春出版社
2020年01月14日話題の筋膜リリースですが、多くの方は太ももやお尻といった、直接柔軟にしたい部位をほぐしていると思います。もちろんそれでも効果はありますが、動きがなかなか大変で、すぐにやらなくなってしまう方も多いです。今回ご紹介するのは簡単にできる足裏の筋膜リリースですが、実は足裏をほぐすと頭皮までほぐれると言われるほど全身がほぐれてしまうんです!今回はそんな足裏の筋膜リリースについてご紹介します。筋膜リリースとは?まず、筋膜とは筋肉を包んでいる薄い膜のことを指し、この筋膜を柔軟にし、ほぐすことを筋膜リリースと言います。筋膜が硬いと中の筋肉も萎縮してしまうのですが、筋膜をゆるめてほぐしてあげることで筋肉もスムーズに伸縮できるようになります。そのため、ストレッチやスポーツの前に行うことで体のパフォーマンスが向上します。足裏をほぐすとなぜ、全身ほぐれる?第二の心臓とも言われる足裏は、全身に関連するツボが集中していることで知られていますが、足裏の筋膜も全身に繋がっています。また、足裏は全身に繋がる多くの筋膜や筋肉によって構成されています。そのため、足裏の筋膜をほぐすことで全身の筋膜がゆるみ、包まれる筋肉の伸縮もスムーズに行われるようになります。足裏の筋膜リリースのやり方簡単にできる足裏の筋膜リリースのやり方をご紹介します。自宅でもオフィスのデスク下でも簡単にできるので、是非試してみてください!<用意する物>テニスボールもしくはゴルフボールどちらか1つ<やり方>STEP1:まずは足裏の真ん中(土踏まず)にボールをあて、上から体重をかけます。痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP2:次に、ボールの位置を少し内側、外側、踵側、前側にずらして同じように体重をかけて痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP3:続いて、ボールに体重を乗せ、前後に転がしながら足裏全体を刺激します(前後に行ったり来たり、10往復程度行います)。STEP1〜3の動きを左右の足裏で3セット行います。足裏の筋膜リリースを習慣に足裏の筋膜リリースをする癖をつけると、やらないとなんだか気持ち悪く感じるようになってきます。これは足裏がほぐされることで、気づかない内に全身が少しずつゆるみ、可動域が広くなっている証拠です!オフィスのデスク下に1つ、テニスボールやゴルフボールを置いてデスクワーク中にコロコロと足裏を刺激すると、脳も活性化され仕事のパフォーマンスも上がり一石二鳥です。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月12日壁に背中を向けて立った時に、腰にすき間が空き、手が入る状態であれば、腰が反っている可能性があり、腰痛の原因にもなりかねません。今回は、反り腰を解消するストレッチについて美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。反り腰とは反り腰とは、腰のS字状のカーブがきつくなっていることです。反り腰になると、お尻が後ろに突き出て、お腹が前にポッコリ出てしまい、太って見える傾向があります。反り腰の原因ハイヒールを履く機会が多いからハイヒールを履くことで、腰の筋肉が緊張し、腰が反りやすくなるのです。妊娠や出産経験があるから妊娠中に、お腹の筋肉が前に引っ張られて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなるのです。また産後も、お腹の筋肉の筋力低下や皮膚が伸びきったままになり、腰の反りが元に戻りにくいことも考えられます。反り腰のセルフチェック法まず、床に素足で立ち、壁からかかとを5cm程度離します。この時に頭、背中、ヒップは壁にくっつけてください。次に、壁と腰とのすき間に、手を入れましょう。反り腰のひどい場合は、こぶしが丸ごと入ってしまうこともあります。骨盤が前に傾き、腰痛の原因になることも考えられます。反り腰を予防する健康習慣イスの下にクッションを敷いて座るクッションを敷くことで、骨盤の位置が安定し、腰が反りにくくなります。補正下着を着用する適度に骨盤などが圧迫されることで、背骨を支えやすくなり、姿勢が良くなりやすくなります。その結果、腰が反りにくいのです。反り腰を解消して美姿勢になるストレッチSTEP1:四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと背中を丸めましょう背中を丸めて、お腹がペタンコになるのを意識して5秒間、キープしてください。5秒経過後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻りましょう。この流れを10回行なってください。反り腰が解消しやすくなります。STEP2:床にあお向けになり、両膝を曲げましょう両膝を胸の前で抱えて、上下左右に体を1分間、揺らせてください。背中や腰の筋肉の緊張がほぐれて、反り腰を解消へと導けます。STEP3:お腹の下に枕を入れてうつ伏せになり、両膝を後ろに曲げましょう両膝を後ろに曲げたまま、左右交互に片側ずつお尻を5秒間引き上げてください。10回繰り返すことで太ももの筋肉が鍛えられて、腰が反りにくくなります。反り腰解消ストレッチの効果を高めるポイント入浴後の体が温まっている時に行う入浴後は筋肉が柔らかく、血流が促進しやすい状態です。この時に反り腰解消ストレッチを行うことで、無理なく正しい姿勢に改善しやすくなります。食前、食後の30分間はストレッチを避ける食前の空腹時は、自律神経の交感神経が優位になり、体が緊張状態でストレッチ効果があまり期待できないからです。また、食後にストレッチ行うと、血液が分散し胃に血液が集まりにくくなり、食べたものの消化スピードが遅れる原因になってしまうからです。痛みやケガがある時は、ストレッチを休む無理に、筋肉を伸ばそうとすると、逆に痛みが悪化したり、ケガの治りが遅くなる可能性があります。痛みやケガがある時は、安静に過ごしましょう。毎日の習慣とストレッチで反り腰解消へ反り腰は、日常生活でクッションを敷いて座るなどで予防が可能です。また、反り腰解消ストレッチを入浴後に行うことで、姿勢が良くなりやすいのです。反り腰を解消して、美姿勢を目指しましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月12日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか?かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは?私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く(腰椎上部)から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる!腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ<やり方>STEP1:両足を割座(かかとをお尻の外側へ)にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2:両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ<やり方>STEP1:仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2:息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3:左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4:息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5:反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか?最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月10日お尻の筋肉には大殿筋の他に、中殿筋、小殿筋、梨状筋などがあります。特に中殿筋を鍛えることは、お尻のサイドを引き締めるのに有効ですが、実は鍛えているつもりになってしまっている方が多いです。今回はエクササイズの間違ったやり方と、効果的な方法についてご紹介いたします。中殿筋を鍛えているつもりのエクササイズとは上の画像のように膝を伸ばして、股関節を開く動作を繰り返すことがお尻の外側にある中殿筋のエクササイズだと思っていませんか?実はこれ、中殿筋のエクササイズではありません。膝を伸ばして股関節を開く動作を繰り返すと、中殿筋よりも太もも外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉に効きやすくなってしまいます。この大腿筋膜張筋には、股関節を曲げるという働きの他にも、股関節を外に開いたり内側に回旋させたりする働きがあります。そのため、大腿筋膜張筋が優位になるとO脚に繋がり、下半身痩せ効果を妨げてしまう可能性が高くなってしまうのです。関連記事お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授!憧れの美尻を手に入れようお尻の外側を引き締める「中殿筋に効くエクササイズ」中殿筋に効かせるには、膝を曲げて股関節を開く動作を繰り返すようにします。股関節を開く際、骨盤は動かさずに膝を股関節よりも高く上げるようにしましょう。更に、画像ではわかりにくいですが、膝関節が股関節よりも後ろに位置させて行うことで、より確実にお尻の外側に効いているのが実感できます。股関節を開いた状態を3秒間キープして、ゆっくりと下ろすようにします。左右それぞれ15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。下になっている脚は、股関節と膝を直角に曲げると体勢が安定します。中殿筋エクササイズを行うことで、お尻の外側の引き締めはもちろんのこと、骨盤の左右のバランスを整えることができるので、腰痛や肩こりの改善にも繋げることができます。正しい中殿筋エクササイズで効果的に鍛えよう今回はよくある中殿筋エクササイズの間違いと、効果的なやり方についてご紹介していきました。エクササイズを続けていて効果を感じない場合、間違ったやり方をしている可能性が大いに考えられます。その場合はすぐにやり方を変える必要がありますが、何が効果的で適切なのかわかりにくいものです。今回ご紹介したポイントなどを意識して、確認をしながらやってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月10日日増しに空気が冷たくなってきたこの時期に、特に気をつけておきたいのが「腰痛」です。ガチガチになったまま放置しているとギックリ腰を起こしてしまうリスクも高まります。そこで今回は、時間が無くても簡単にできるストレッチをご紹介していきます。背中の筋肉を緩める「膝横倒しストレッチ」1.両膝を立てて仰向けになり、両腕は肩のラインに横に広げます。立てた両膝は右側に倒しましょう。2.次に左側に倒します。これを交互に20回繰り返しましょう。動作中は肩が動かないように気をつけてください。背中の筋肉を緩めるコツは、骨盤を左右に捻ることです。このストレッチを行う際は、骨盤を捻ることで膝を倒すようにし、左右でどちらが倒しにくいかチェックもしておきましょう。3.心地よく背中の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。このストレッチを終えたら、倒しにくさが解消されたかどうかチェックしながら、改めて「膝横倒しストレッチ」を左右交互に20回行ってみましょう。関連記事肩や背中の辛い張りを解消!簡単ストレッチで毎日スッキリ腰痛解消ストレッチで凝りを緩めよう今回は硬くなった腰を緩める簡単にできるストレッチをご紹介しました。このストレッチは、普段腰の張りが気づかない方にもその張りに気づく方法として有効です。腰痛を予防するには、日頃からストレッチを行い筋肉の張りや左右差を自覚して先手を打つことが必要になります。つらい腰の痛みに苦しむ前に、ぜひ取り組んでみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月09日QRコードつきで取り組みやすい自重筋トレ12月25日、女性向け全身各部位の部分やせ自重トレーニングを解説している新刊『部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏であり、主婦の友社が出版。A5判、144ページ、価格は1,300円(税別)である。なお、全トレーニングを動画で確認できるQRコードが記載されている。あまり運動をしていない人にも気軽に比嘉一雄氏は東京大学大学院博士課程にて研究を行い、トレーナーとしての指導も行っているハイブリッドトレーナーである。科学的根拠に基づいた「えびすメソッド」により、著名人や一般など、多数のクライアントを目指す理想のカラダへと近づけている。やせてさえいれば美しく見えるとは限らない女性のスタイル。下腹ポッコリ、くびれがない、脚だけ太いなどの悩みが、全身のバランスを乱してしまっているかもしれない。食事制限や有酸素運動などにより、改善を目指す人は多いが、比嘉氏はこれらの方法では体重は落ちても目指すボディラインは手に入らないと語る。新刊では、理想のボディラインを手に入れる唯一の方法である筋トレを掲載。自分の体重を負荷にして行う自重筋トレであれば、特別な器具を必要とせず自宅で行える。自分が気になっている部分だけのトレーニングも行えるので、あまり運動をしていない人も気軽に続けやすいものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2019年12月31日