たみことうどん(tamico_and_udon)さんがInstagramへ投稿した作品に、多くの反響が上がっています。ある日、投稿者さんはネット上である動画を見つけます。それは、男性の多くが嫌がるであろう女性の服装をランキング形式で並べた動画。ネット上で、そういった動画を見たことがある人も少なくないでしょう。動画を見て「そういうコンテンツがすごく苦手」と思った、投稿者さん。その理由に多くの人がハッとさせられました。「なんで他人を意識してメイクや服装を変えないといけないんだろう」勝手に決めた価値観を他人から押し付けられているようで、投稿者さんは違和感を覚えたといいます。それは服装だけでなく、自分の生き方に対しても同じこと。他人から生き方を非難されることで、「自分はダメなのか」と息苦しさを感じることもあるかもしれません。しかし、本来服装も生き方も、自分の自由であっていいはず。他人からどう思われても「私の人生は私のもの。自分が思う幸せな道を選んでいいんだ」と、投稿者さんは感じたといいます。読者からは共感の声が相次ぎました。・他人になんといわれようと、自分の人生ですからね。とても心に響きました。・分かります。確かに『男性ウケ』を大切にする人もいるけど、そうじゃない人もいます。・好きなものは好き!自分が思っていたことを全部いってくれてありがとうございます。自分を大切にして、他人の個性や生き方も尊重し、誰もが生きやすい社会になっていくといいですね。[文・構成/grape編集部]
2021年08月30日かわいいペットを見ていると、その姿を写真で残したくなるもの。気付いたら、スマホの中がペットの写真だらけという飼い主さんも少なくないでしょう。Instagramには、ペット専用のアカウントも多いですね。イタリアン・グレイハウンドのスパーキーと暮らすケネディ・シモンズさんも、スパーキーのアカウントを作りました。2021年8月13日現在、フォロワーは約3千500人。そしてスパーキーの写真を見た人たちは、ある理由からみんな大笑いしてしまうのです。愛犬の写真を撮りたい飼い主 vs 写真嫌いの犬ウェブメディア『The Dodo』によると、スパーキーは写真を撮られるのがあまり好きではないのだとか。それを物語るようなスパーキーの写真がこちらです。 View this post on Instagram A post shared by Sparky (@sparkytheitaliangreyhound) スパーキーと一緒に写真を撮ろうとしたんだ。そしたら、彼の空気が抜けちゃった。sparkytheitaliangreyhoundーより引用(和訳)スパーキーったら、明らかにカメラに向かってポーズをとる気ゼロ!「絶対にいい写真は撮らせない」という策略なのでしょうか!これだけではありません。ケネディさんいわく、スパーキーは写真を撮ろうとすると「『まだ終わらないの?』っていう超意地悪な目つきで僕を見ることがある」のだそう。例えばこんな感じです。 View this post on Instagram A post shared by Sparky (@sparkytheitaliangreyhound) しかしご安心ください!そんなスパーキーのとてもかわいい表情をとらえた貴重な写真もちゃんとあります。 View this post on Instagram A post shared by Sparky (@sparkytheitaliangreyhound) スパーキーの愉快な性格のおかげで、撮れる写真はどれも面白いショットばかりなのだそう。Instagramのフォロワーは、そんなスパーキーの表情をおおいに楽しんでいるようです。・この顔、好きすぎる!・ははは!こんな面白い犬、初めて見たよ。・空気が抜けたスパーキーを見て、大笑いした。 View this post on Instagram A post shared by Sparky (@sparkytheitaliangreyhound) ケネディさんは数匹の犬を飼っているのですが、スパーキーはほかの犬たちのしっぽや耳を噛んで、やりたい放題なのだそう。それでもなぜか、ほかの犬たちはそんなスパーキーのことを許してしまうのだとか。確かに人間でも、傍若無人な振る舞いをしていても、なぜか愛されてしまうキャラクターの人がいますよね。ケネディさんは、そんなスパーキーのことを『太陽の光のような犬』といいます。やんちゃな子ほどかわいい、というのは本当なのでしょうね![文・構成/grape編集部]
2021年08月13日野菜が好きじゃない子供は多いもの。あの手この手で、なんとか子供に野菜を食べてもらおうと奮闘している親もいることでしょう。アマイヤちゃんの両親は、娘がなかなか野菜を食べてくれないため、長い間困っていたのだとか。ところがある日、ついにアマイヤちゃんが野菜を食べてくれたのです。一体どうやって、娘に野菜を食べさせることができたのでしょうか。彼女の親が喜びのあまり、号泣の絵文字付きで投稿した動画がこちらです。@brickthestaffyWe’ve been trying to get Amiyah to eat her veggies for so long. Tonight we found out if we give them to Brick first she’ll eat them ok sis ✋♬ original sound - Brickie boyアマイヤちゃんが野菜を食べてくれる方法。それは、愛犬のブリックが先に食べること。隣で野菜を食べるブリックを見て、アマイヤちゃんもマネするように食べ始めたのです!この動画には39万件を超える『いいね』が集まり、見た人たちを笑顔にしています。・ブリックは優秀な味見係だね!・どちらもかわいすぎる!・これはブリックが思い付いたアイディアかな?・早速うちの娘にも試してみる。カリフラワーやグリーンピースをおいしそうに食べるブリックを見て、アマイヤちゃんも「そんなにおいしいなら食べてみようかな」という気になったのでしょう。父親が娘と愛犬の口に食べ物を入れる時の手をさりげなく変えているのも、衛生的に素晴らしいです。ブリックも、アマイヤちゃんも、そして彼女の両親もみんながハッピーになれる最高のアイディアですね![文・構成/grape編集部]
2021年07月30日ウーマンエキサイトをご覧の皆さん、こんにちは!私が幼稚園で働くようになって、保護者の方によく聞かれることがあります。それは自分の子どもが給食をちゃんと食べているのかということです。給食となると嫌いなものも入っているので、わが子がどのくらい食べられているのか気になりますよね。年少さんだと、まだまだ嫌いな食べ物も多く完食する子はとても少ないです。保護者の方々も、嫌いなものも食べられるようにしようと試行錯誤されていらっしゃるのが伝わってきます。かく言う私も、息子の野菜嫌いに悩まされた保護者の一人です。■野菜嫌いの息子に心がけていたことうちの息子は、そもそも食事にあまり興味がないというか、食べ物に対する執着がない子でした。「おなかがすいていないのかな?」と疑問に思うくらい食べなくて…産まれた時はビッグベビーだったのに2歳頃にはやせ気味体型に。特に野菜が大嫌いで、サラダなんかは絶対食べませんでした。いつか食べてくれると信じて、食べなくても毎日みんなと同じ物を出すように心がけました。当然苦手なものはなかなか食べないのですが、他の家族が美味しそうに食べている所を見せつけて、いかに素晴らしい食べ物なのかということを毎日言い聞かせ続けました。時には厳しく!デザートを人質に!その当時はそれでも食べなかったです。(残したものは私や他の家族が食べるようにしていました) ■少しずつ変化していった息子だんだんと嫌いな野菜も食べる頻度が増えていきました。4歳半になった今では出されたものはほぼ何でも食べてくれます。(ただし、かなりゆっくり時間をかけて…)うちの息子の場合は、警戒心が強かったのか見慣れないものは食べない主義だったのかもしれません。なので食べなくてもみんなと同じ物を出し続けたことで、だんだんと嫌いなものも食べられるようになったのだと思います。こんな子もいるので、嫌いなものも積極的に食卓に出し続けることは大切かなと思います。もしかしたらいつか食べてくれるかも!?最近は娘が嫌いなエノキダケをほぼ毎日みそ汁に入れ続けています。娘は丁寧にエノキダケをよけて残していますが…そのうちあきらめて食べてくれると信じて入れ続けます!!…というかうっかり食べてるよー、きっと(笑)子どもの嫌いなもの克服、皆さんお互い頑張りましょう!!
2021年07月14日あなたは、じっくり考え事がしたい、疲れているからそっとしてほしい……そんな気分になることは、ありませんか?そんなときは、彼が嫌いになったわけじゃないけど、1人にしてほしいなと思うこともありますよね。男性も同じように「1人してほしい」と思う瞬間があるよう。その瞬間、彼の気持ちを察してそっとしてあげることができれば、彼にとってもっと居心地のいい女性になれるはず。そこで今回は、男性が出す「1人にしてほしい」サインを調査してみました。■ スキンシップが減る「大きな仕事のあと、疲れすぎて1人になりたい期間があったんです。そのとき同棲してる彼女に『そっとしておいて』なんて言えなくて。わざとスキンシップを減らして、そういう雰囲気にならないようにしたこともあります」(31歳男性/営業)1人になりたいと思っているとき、彼女と物理的に距離をとる男性もいるようです。デートをしていても、あまりスキンシップをしてくれないようなときは、注意して彼を観察してみてください。もしかしたら、あなたを不安にさせまいと「1人にして」と言えずにいるかもしれません。そんなときは、あなたからもすこし距離を置いてみると、気持ちが落ち着いたころに彼からくっついてくれるかも。■ 沈黙の時間が増える「1人で考えごとをしたいときは、デートしてても沈黙の時間が増えてると思う。たとえば、自分からは話さないようにしたり、彼女が話しているときは生返事ばかりになってしまったりする」(28歳男性/不動産)口数が減るというのは、彼が1人になりたいと思っているときに出すサインのひとつ。一緒にいるときに沈黙ばかりになる、話をしてもリアクションが薄い、などと思ったときは注意してみてください。そんな態度をとられると、不安になったりイラっとしたりするかもしれません。しかし、無理に彼と会話を盛り上げようとせずに、彼の様子をうかがってみるほうが◎。■ 自分からデートに誘わなくなる「1人になりたいときは、僕からのデートの約束が減っているかもしれない。彼女からデートの誘いがあれば一応行くけど、乗り気じゃないのが態度に出ちゃってるかも」(26歳男性/銀行員)以前と比べて、彼からのデートの約束が減った場合は、1人にしてほしいサインかもしれません。また、そもそも彼からの連絡が減ったという場合も、同じケースかも。そんなとき、「もしかしたら、嫌いになったのかも……」と不安な気持ちになるでしょう。でも、彼から返事がくるなら、ただ1人になりたい時期というだけかもしれません。■ 1人してあげることも、彼を支える方法のひとつ彼の口数が減る、彼からの連絡が少なくなる、一緒にいても距離を置かれる……。そんなことが続けば、一緒にいてもイライラしてしまったり、別れたいのかな?と不安になったりするでしょう。しかし彼の気持ちを優先して、一度1人の時間を作ってあげてもいいかもしれません。協力したい、支えたいと思っても、彼がそれを望んでいないときもあるでしょう。そんなときは1人にしてあげることも、彼の支えになるはずです。彼の信頼を勝ち取るためにも、信じて待ってあげましょう。(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年07月14日ふとした瞬間に、好きだった相手を嫌いになってしまうことはあるでしょう。そしてそのきっかけとして、相手の発言が許せなかったという場合も多いです。そこで男性に「大好きな彼女のことが嫌いになってしまった残念な言動」について聞いてみました。■ 元カレと比べられた「付き合って半年くらいで彼女の誕生日があったのですが、初めての誕生日なので気合を入れて旅行をプレゼントしたんですね。でも、彼女には『旅行より形に残るものが良かった。元カレたちは言わなくても欲しいものを分かってくれた』と比べられてしまって一気に嫌になりました」(24歳男性/美容師)プレゼントって難しいですよね……。相手が欲しいものをあげたい派もいれば、自分がいいと思ったものをあげたい派もいます。ただ仮に、男性があまり気に入らないものをくれたとしても、他の男性と比べてしまうのはNG!喜ばせたいと思ってくれた気持ちを、まずは大事にしてあげましょう。■ 「そのくらい当然じゃない?」「彼女の親友を紹介したいと言われて、会ったときに2人のエピソードなどいろいろ聞かれて答えたのですが、デートのときにいつも送迎している話をその親友さんが褒めてくれたんです。その後トイレに行って戻ったら彼女と親友がその話をしていて、彼女が『そのくらい当然じゃない?』と言っていたのが聞こえてしまって。感謝してほしくてやっていたわけじゃないけど、なんかこう……気持ちが萎えてしまいました」(25歳男性/法務)親友を紹介されたら、「僕のことを信頼してくれているんだな」と嬉しくなるもの。でも、そこで親友だからこそついつい照れや本音が出てしまって、彼のことを褒められないという場合もあるかもしれません。ただ彼のプライドを潰してしまうような言い方はしないほうが正解です。■ SNSの裏アカで…「彼女のスマホがテーブルに置いてあったんですが、『◯◯さんがいいね!しました』という通知が来ていたのが、僕の知らないアカウントだったんです。そのアカウントをなんとなく探したら、僕とデートした日の帰りに『この指輪、あんまり気にいってない』と僕があげた指輪が写った手の画像とストーリーが上がってたんです。そんなこと直接言えばいいのに……と嫌な気持ちになりました」(27歳男性/IT)せっかく自分があげたプレゼントを否定するような言い方をされたらショックですよね。本人には言えなかったのかもしれませんが、誰かが見る可能性があるSNSでも言わないほうが良いでしょう。■ 自分がされたら嫌なことはしないどれほど好きだったとしても、ふとした瞬間に相手への小さな不満を持ってしまいがちです。ただそれを本人、または第三者やネット上でたれ流しにしてしまうと、言われた方はグサッと来てしまうもの。逆の立場で不満を言われていたら嫌なはずです。どうしても不満を言いたくなったら、ノートに書くなど人の目に触れない方法で、まずは自分のなかで処理するのがおすすめですよ。(上岡史奈/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年06月08日そっけない態度を取ってくることが多い男性は、じつは「好きだから緊張して避けてしまっている」場合もあります。でも「好き避け」なのか、あるいは「嫌い避け」なのかは、なかなか判断ができないかもしれません。そこで今回は、「好き避け」と「嫌い避け」のちがいを紹介します。■ 「ふたりきり」のときはやさしい周囲の人たちに自分の思いを知られたくないという思いから、人前で「好き避け」をしてしまう男性は多いです。でも、ふたりきりの状態であればそういった心配はなくなるので、べつに無理して避ける必要はありません。みんなの前ではそっけない態度を取るけど、ふたりきりになったらやさしく接してくれるのは、まさにそういった心理の表れ。LINEでやり取りをする際には、楽しそうに色々と話してくれるというのも同様の心理状態になっていると考えられますよ。■ お願いを聞いてくれるお願いごとや頼みごとをしたときの反応によって、「好き避け」なのか「嫌い避け」なのかを判断できます。面倒くさそうな顔をしながらも結局は引き受けてくれるのなら、その男性は本当はあなたに気がある可能性が高いです。嫌いなのであればはっきりと断ったり、いろいろと理由をつけて断る方向に持っていったりするでしょう。でも好きな女性から頼られたら、男性は内心ものすごくうれしいはず。「何としてでも助けてあげよう」という思いになるものですよ。■ 明らかな嫉妬が見られる男性が自分でも無意識に「好き避け」をしてしまう大きな原因のひとつに、「嫉妬」があります。ヤキモチをやいて、もやもやする気持ちが抑えきれなくなり、思わず冷たい態度を取ってしまうのです。でもそれは好きだからこそ起こる感情なので、「嫌い避け」の場合には見られないもの。あなたがほかの男性と仲良くしていたあとなどにそっけなくなるのなら、その男性はかなりあなたのことを恋愛対象として意識しているのでしょう。■ あとでフォローしてくる「好き避け」というのは文字通り、「好き」という気持ちがあったうえで起こる行動です。そのため思わず冷たくあしらってしまったあとで、男性は激しく後悔をすることもしばしば。同時に「嫌われてしまうかも」という不安が大きくなるので、何とかしてフォローをしようと考えるのでしょう。冷たくしたあとでやさしく接してきたり、妙に褒めてきたりする男性は、実際にはあなたに好意を抱いている可能性が高いですよ。■ ただ冷たいだけで終わらないなら…冷たくされることが多いけれど、ちゃんとやさしくもしてくれる。そこが「好き避け」と「嫌い避け」の大きなちがいです。ただ冷たいだけで終わらないのなら、好意が隠されていると考えてもいいでしょう。(山田周平/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年06月01日サッカーを始めとしたスポーツをしていると「うちの子は運動神経が悪い」「スポーツをやっていた母親の遺伝で運動神経が良い」といった話を聞くことも少なくないでしょう。しかし、実際には運動神経という神経は存在しません。この記事では、運動神経がいいとはどういうことなのか、運動能力を鍛えるためにはどうすればいいのかポイントを解説します。運動神経に良いも悪いもないチームに所属していると「運動神経が良い」「運動神経が悪い」といった言葉を聞くことが少なくないでしょう。運動神経という言葉は、私たちにとって一般的なものとなっていますが、実はそのような神経はありません。そのため、運動神経には良いも悪いもないのです。運動が得意な子と苦手な子の違い運動神経と呼ばれる神経はありませんが、運動が得意な子と苦手な子が存在するのは事実です。このような違いが生まれる背景には、子どもたちの運動体験の差が挙げられます。運動が得意な子ども、苦手としない子どもは、幼いころから遊びなどを通して体力や身体の動かし方を身につけており、運動も上手に行うことができます。一方で、運動体験が少ない子どもは身体を動かすこと自体に慣れておらず、運動もうまく行えません。特に近年は外で遊ぶ機会が少なくなっており、遊びなどを通した運動体験を十分に積めていない子どもが多く、運動が苦手な子も多く存在すると考えられます。運動能力の向上にはさまざまな運動経験を積むことが大切運動能力は、生まれつきの遺伝が関係している部分もありますがが、遺伝で全てが決まるわけではありません。自分自身で運動経験を積むことで向上する可能性は大いにあります。大切なのは、ベースとなる運動体験を積み、体力や運動能力の向上を図ることです。もしサッカーの上達を目指すのであっても、サッカーだけをするのではなくさまざまな遊びやスポーツを通して、いろいろな形で身体を動かすことが重要です。そのため、サッカーばかりをするのではなく、時には外で遊び、時には他のスポーツに取り組んでみるなど、さまざまなことに取り組んでみてください。運動能力向上のポイントここでは、運動能力を向上させる際のポイントについて解説します。基本的な部分であるため、ぜひ参考にしてみてください。良い姿勢を意識する運動能力を高めたい場合、良い姿勢を意識することが重要です。猫背などの姿勢が悪い状態は身体機能の低下につながる恐れがあります。また、扁平足も運動能力に関係するとされているため、普段から良い姿勢を心がけることは、運動能力向上の大前提だといえるでしょう。特に近年はスマートフォンやパソコンなどの使用により姿勢が悪くなりがちであるため、日常生活の中から意識して姿勢を正す必要があります。平衡・リズム・定位運動能力を高めたい場合のポイントとなるのが「平衡」「リズム」「定位」の3つです。平衡とはバランス能力のことであり、運動の基礎となるものです。身体を動かす際のバランスを安定させるのはもちろん、バランスを崩したときやバランスを立て直す際などに姿勢や重心をコントロールできるようになることが大切です。リズムとは、運動時の力の出し入れや緩急をつける能力のことです。音楽やダンスのリズムとはまた違います。必要な時に適切な力やスピードを出せることがポイントとなります。そして定位とは、周囲の状況やその変化を把握する能力です。サッカーの場合、自分とボール・自分と相手の位置関係を把握する際に欠かせない能力だと考えてください。遊びやさまざまなスポーツを通して、これらの能力を磨くことができれば、運動能力のさらなる向上につながるでしょう。まとめ今回は、運動神経が良い・悪いとはなんなのか、運動能力を向上させるためにはどうすれば良いのかといった点について解説しました。いわゆる運動神経が「良い子」と「悪い子」の違いは運動体験の差にあります。サッカーを始めとしたさまざまな運動や遊びを通して身体を動かすことで運動能力は十分に向上する可能性があるため、取り組んでみてください。
2021年05月20日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日「運動はした方がいいのはわかっているけど、なかなか…」という方や、「手軽にできて効果のあるって運動はないのかな?」と運動法を探している方におすすめしたいのが、今回ご紹介するインターバル速歩です。インターバル速歩は、1日15分、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけで、通常のウォーキングより効果があるとされている運動法です。今回はインターバル速歩の効果や行い方をご紹介します。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動法なので、運動が苦手という方もぜひ参考にしてみてくださいね。運動が血糖値にもたらす良い効果そもそも、運動することで血糖値にどのような良い効果をもたらしてくれるのでしょうか。運動には次の3つの効果が期待されています。①食後の血糖値の急上昇を抑える②インスリンの効きを良くしてくれる③筋肉量が増え、血糖の処理能力アップが期待できる 運動の種類は有酸素運動だけでなく、筋トレも有効といわれています。血糖値が気になる方は、食事の取り組みと合わせて、ぜひ運動を取り入れたいものです。インターバル速歩とは?インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動法です。信州大学で開発された運動法で、体力に自信のない方や筋力が落ちている人でも安全に、かつ効果的に行える運動法として注目されています。またメリハリがある運動なので飽きにくく、続けやすいともいわれています。インターバル速歩の効果インターバル速歩により、持久力の向上、体重や体脂肪の減少や、血糖値のコントロールなどさまざまな効果が明らかになっています。詳しく見ていきましょう。2型糖尿病患者への効果2型糖尿病患者を対象とした介入試験では、普通にウォーキングしたグループに比べ、インターバル速歩を行ったグループの方が血糖値の改善や体重の減少などがみられました。(※1)試験では、普通歩行、インターバル速歩、どちらのグループも1回60分のウォーキングを週5回、4か月続けた結果を比較しています。結果を以下の通りにまとめました。 インターバル速歩普通歩行最大酸素摂取量16%上昇ほとんど変化なし体重4㎏減少体脂肪量3㎏減少HbA1c0.25%改善 普通歩行に比べ、明らかに結果に違いが出ているのがわかります。普通歩行に比べるとインターバル速歩の方が負荷が高いため、このような結果の違いになったと考えられます。インターバル速歩の行い方普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル速歩。では、どのように行うと良いのでしょうか。インターバル速歩の行い方は以下の通りです。・まずは軽いストレッチで下半身を中心にカラダをほぐしておく・ゆっくり歩きからはじめ、ゆっくり歩きと早歩きを3分ずつ繰り返す・早歩きは「ややきつい」と感じる速さ(個人の最大体力の70%以上の早歩き)・1日合計15分以上、週4日以上、5か月間以上続ける ウォーキングの時間を設けなくても、毎日の通勤に取り入れてもOKです。1日15分でもいいのは、忙しい方にとっても取り組みやすい運動ですね。3分を測るために、腕時計があると便利でしょう。ゆっくり歩きと早歩きを繰り返すだけで、普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル運動。道具もいらず、いつからでも始められるのも魅力ですね。あすけんアプリでは歩数のチェックも可能です。数字として運動量が見える化すると、楽しく続けられますよ。ぜひ取り組みの参考にしてくださいね。 【参考・参照】(※1)The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients(Diabetes Care 2013年2月) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月18日脳科学者・中野信子さんが指南する、“嫌い!”を味方に変える運用法。“嫌い”という感情と、具体的にどう向き合い、どう運用していったらいい?ここでは、“嫌いな人”に対するアプローチを伝授!嫌いな人のどこが嫌いなのか、何が苦手なのかを分析すると、知らなかった自分のコンプレックスや得意なことを発見できるかも。CASE1:自分を攻撃してくる上司が怖い。ANSWER:どうすればよくなるか、直接アドバイスを求めるのが。職場の関係は適切な距離を取りにくいので、せめて自分への攻撃が減るように動くのが得策。といっても、あなたのしていることは間違っていると上司に指摘するのではなく、どうすればよくなるか具体的なアドバイスを求めるのです。人は「自分は正しい」と思いたい欲求を持っています。自分のアドバイスが相手の役に立ち、感謝や称賛という「社会的報酬」が得られると、脳がドーパミンを大量に分泌して強い快感を覚えます。「自分のアドバイスが役立った、自分は正しいことをした」という快感により、攻撃する目的がなくなるでしょう。CASE2:怠けグセのある後輩にイライラする。ANSWER:ひょっとしてあなたも後輩と同じ欠点があるのでは?嫌いな人の嫌な部分が、自分にもないかと考えてみるのは、“嫌い”をうまく活かす方法のひとつです。このケースもまずはその線を分析してみてください。誰でも自分の欠点を指摘されるのは嫌なもの。同じ欠点を持つ人と会うたびに自分の欠点を見せつけられるようで、嫌悪を感じてしまうんですね。自分の怠けグセを許せないから、後輩の怠けグセも許せないわけですが、まずはその自己嫌悪、同族嫌悪のメカニズムに気づきましょう。そして、自分に似た人が嫌いだと思ったときこそ、自分をいい方向に変えていくチャンスでもあるのです。CASE3:成績はイマイチなのに、世渡り上手で出世する同僚が妬ましい。ANSWER:妬みから、自分の本当の望みを知って成長へのモチベーションに。自分と近い条件の相手との間に不公平を感じると、妬みの感情が起こり、そのことに嫌悪感や罪悪感を覚える人も少なくありません。でも、この感情を解消しようと、相手の足を引っ張って引きずり下ろそうとするのはNG。妬みの理由を冷静に分析してみると、自分が本当に望むものが見えてくるはず。妬ましく思うポイントをリストアップして、「自分がその人よりどうなれば満足できるのか」を整理しましょう。たとえば成績でも対人関係でも、ここでは絶対勝ってみせる、という「妬みを晴らすゴール」が決まれば、あとは努力あるのみです。CASE4:男に媚びる友人がウザい。ANSWER:なぜ嫌なのかを見極めて。割り切ることも時には必要。男に媚びる女友達の、どこが嫌なのかを考えてみましょう。自分もモテたいのに媚びるのが苦手だからなのか、媚びが仕事で有利に働きイラッとするのか、自分のパートナーを取られそうで不安なのか…。まずはそこをクリアにして、もし自分の身に危険を感じるなら離れるべきです。ただ、生きる上でその戦略をとっているのには、その人なりの事情があるものです。自分とは考え方、生き方の違う人間だと割り切ることも時には大切なこと。彼女のその部分は直るわけではないと思うので、あえて友達でい続けなくてもいいかもしれませんよ?中野信子さんなかの・のぶこ脳科学者、東日本国際大学特任教授、医学博士。TV番組など様々なメディアで活躍している。『人は、なぜ他人を許せないのか?』(アスコム)、『ペルソナ 脳に潜む闇』(講談社)など著書多数。最新刊は『「嫌いっ!」の運用』(小学館)。※『anan』2021年2月24日号より。イラスト・SANDER STUDIO取材、文・山本淑子(by anan編集部)
2021年02月20日そもそも「有酸素運動」とは…「有酸素運動の効果」について触れる前に、まずは「有酸素運動とは何か」についてお伝えしていきましょう。有酸素運動とは文字通り、「酸素が体内に有る状態でなされる運動」のことで、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことを言います。酸素が体内に行き届いた状態でエネルギー供給が行われるので、低強度でムリなく長時間続けられる運動が有酸素運動にあたります。具体的に有酸素運動にあたる運動として、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」「サイクリング」そして「水泳」などが挙げられます。出典:byBirth「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いところで「有酸素運動と無酸素運動の違い」を認識できていますでしょうか。有酸素運動が「酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動」であるのに対して、「酸素が体内に行き届かない状態でエネルギー供給が行われる運動」のことを無酸素運動といいます。無酸素運動は、有酸素運動とは対照的に、高強度で長時間続けることが困難な運動です。具体的には、「短距離走」や「高~中強度での筋トレ」などが無酸素運動として挙げられます。有酸素運動は低強度で3分以上継続可能な運動であるのに対して、無酸素運動は高強度で3分以上継続不可能な運動というと、この2つの違いがわかりやすいかと思います。ちなみに無酸素運動は酸素が無い状態でエネルギー供給が行われますが、その際に“副産物”として発生するのが「乳酸」です。有酸素運動で「カラダの不調」が解消できる!?有酸素運動で得られる効果「有酸素運動で得られる効果」と言えば、脂肪燃焼効果がよく知られていますが、有酸素運動はダイエットしたい人だけのものではありません!脂肪燃焼によるダイエット効果以外にも、有酸素運動を行うことで期待できる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:「疲れにくいカラダ」になる筋肉に刺激を与える筋トレに対して、有酸素運動は心肺機能に刺激を与える運動でもあります。有酸素運動を継続して行うことで、全身に血液を送り出す左心室の容量が大きくなり、また心臓の筋肉である心筋が肥厚します。すると一度に大量の血液を全身に送り出すことが可能となり、「一回拍出量」が増えるので、心拍数を低下させることができます。その結果、心肺機能を向上させることができ、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。効果2:ストレス解消ウォーキングなどのような低強度の運動を行うことで、「セロトニン」というホルモンが分泌されるようになるので、ストレス解消効果にもつなげることができると言われています。効果3:「自律神経の乱れ」によるカラダの不調の解消また、セロトニンには自律神経を整える働きがあるので、自律神経の乱れによって生じる「肩こり」や「頭痛」、「冷え」、「イライラ」などといったカラダの不調の解消につなげることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動を行う際のポイントこのように有酸素運動は、疲れにくいカラダにしたい人やストレスを解消したい人、自律神経を整えてカラダの不調を解消したい人にも有効な運動と言えます!有酸素運動でこのような効果を得るためには、運動強度がポイントとなります。運動強度が高すぎても低すぎても、十分な効果は期待できません!呼吸が激しく乱れてしまうような運動強度では、十分な酸素が体内に行き届いていない可能性が高いので、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため有酸素運動を効果のあるものにするには、「やや楽~ちょっとキツい」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。ジョギングとなるとどうしてもオーバーペースになりやすいので、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなどがお勧めです。これらのエクササイズを20分前後、週3回は行うようにしましょう。出典:byBirth日常生活の中でも手軽にできる「有酸素運動」出典:byBirth今回は、有酸素運動を行うことで得られる主な効果についてお伝えしてきました。繰り返しになりますが、有酸素運動はダイエット目的の人だけのものではなく、体力をつけたい人やストレスを解消したい人、自律神経の乱れによるカラダの不調に悩まされている人にも有効な運動です。日頃のトレーニングの中に、有酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう!また有酸素運動は、筋トレとは異なり、日常生活の中で手軽にできる運動でもあります。ですから、なかなかトレーニングをする時間がとれない場合は、いつもの生活の中で有酸素運動を行うとよいでしょう。例えば、通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングをしたり、またお買い物の時間の中でウォーキングを行ったりするというのもアリです。その際は「歩きスマホ」はせずに、できるだけ腕を大きめに振り、歩幅を大きくして歩くようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、今日のカラダを作っているのは日頃の生活習慣です。ですから、いつもの生活の中で有酸素運動を行えば生活習慣が変わるので、自然とカラダも変えることができると言えます!早速いつもの生活の中でも有酸素運動を行ってみてください!
2021年01月20日「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日彼氏の気持ちが冷めてしまって、ギクシャクしているとどうしたらいいか分からなくなってしまいますよね。男性が、一度は嫌いになった彼女をまた好きになるきっかけを3つご紹介します。改善しようと頑張っている姿を見た彼氏が彼女のことを嫌いになってしまう原因は色々ありますよね。嫌いになってしまった原因を彼女自身が頑張って改善しようとしている姿を見て、また好きになってくれるかもしれません。ケンカが多すぎて嫌われてしまったり、ワガママを言いすぎて呆れられてしまったなど、思い当たることはないか考えてみましょう。そして、自分で変えられる部分があるなら、少しずつでも改善していく姿勢を見せていってくださいね。ケンカが多かったなら、すぐにイライラしないように心を落ち着かせる方法を考えたりするのもいいでしょう。また、反省していることを彼氏に直接伝えるのもおすすめです。自分の気持ちをきちんと話して、関係を良くしていきたいですよね。さらに可愛くなった付き合っていくうちに緊張感がなくなって見た目に気を遣わなくなったという方もいるでしょう。そういった彼女の変化を感じ、嫌いになってしまう男性もいます。交際期間が長くなっても、見た目に気を遣ってキレイでいようとする意識は大切ですよね。運動をして健康的な体を目指したり、自分に合ったファッションを取り入れて、魅力をさらに高めていくようにすると、彼氏の心をまた取り戻すことが出来るかもしれません。彼氏の好みにすべて合わせる必要はないので、自分が憧れる女性像を目指して取り組んでみてください。ライバルが現れた何かが原因で一度は彼女のことを嫌いになってしまったとしても、ライバルが現れることによって「誰にも取られたくない」という気持ちが芽生える男性もいるでしょう。自分磨きをしている途中で素敵な男性に言い寄られる可能性もあるので、その場合は成り行きに任せてみるのもいいかもしれません。他の男性に言い寄られる姿を見て、彼氏がまた好きな気持ちを思い出してくれるようになったらいいですよね。もしそういった男性が周りにいなくても、男友達と遊んでみたりして気分転換することも必要です。彼氏だけにとらわれず、色々な男性と関わってみて余裕を持つことも大切になります。焦らずに少しずつ好きになってもらおう彼氏の気持ちが自分から離れていると気が付いたとき、つい焦ってすぐにでも元に戻そうとしてしまいますよね。しかし、焦るほど彼氏の気持ちを冷めさせてしまう可能性があります。焦らずに自分の良さをアピールして、少しずつまた好きになってもらおうと努力していくことが大切です。
2020年12月14日そもそも「有酸素運動」とは…有酸素運動を行っていてもダイエット効果が現れない理由についてお伝えする前に、ここで今一度、「有酸素運動」についておさらいをしておきましょう。有酸素運動とはその名の通り、酸素が体内に有る(行き届いた)状態で為される運動のことです。具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕ぐなどといった、低強度で長時間続けられる運動が有酸素運動に該当します。有酸素運動の前半は糖質が主にエネルギーとして使われますが、徐々に使われるエネルギーは糖質から脂肪へと切り替わります。このように脂肪がエネルギーとして使われる運動であることから、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効と考えられています。出典:byBirth有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない「3つの理由」と「改善策」それでは、有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われる運動であるにもかかわらず、なぜダイエット効果が現れないのでしょうか?考えられる理由として3つ挙げることができます。理由1:有酸素運動だけしか行っていない「有酸素運動をしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして有酸素運動だけを行っていませんか?いくら有酸素運動を行って脂肪を燃焼させたとしても、それだけでは十分なダイエット効果は期待できないと言えます。なぜなら筋肉量が少なく基礎代謝量が低い状態であるため、脂肪がつきやすい状態に変わりがないと言えるからです。この状態で有酸素運動をストップさせてしまえば、摂取して余ってしまったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまうことになります。つまり運動で脂肪を減らしたとしても、また脂肪が付いてしまうということです。改善策:「筋トレ」も合わせて行うようにする!この場合は、筋トレも合わせて行うようにすることで改善されます。今まで60分のトレーニングのうち、40分を有酸素運動に費やしていたとしたら、その半分の時間をを筋トレに費やしてみましょう。筋トレで行うエクササイズは、「スクワット」や「チェストプレス」、「ラットプルダウン」といった、大きな筋肉を動員する基本的なものを行うとよいでしょう。有酸素運動だけしか行っていない人のほとんどが、「筋トレをすると筋肉がムキムキになるから」という理由で筋トレを避けているようです。しかし、筋トレをしても筋肉はそう簡単にムキムキにはなりません!むしろ筋肉量が増えると、痩せやすくなるばかりか冷えからも解放されるようになります。そのため筋トレも合わせて行うようにすることで、体脂肪がつきにくいカラダにすることができ、ダイエット効果が期待できるようになります。出典:byBirth理由2:筋トレ前に有酸素運動を行っている「筋トレも同時に行っているけれど効果が感じられない…」という方、筋トレ前にガッツリと有酸素運動を行っていませんか?筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を促進させることができます。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す作用の他、脂肪分解作用もあるので、ダイエットを行う上で必要不可欠です。しかし、筋トレ前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうと言われています。このように筋トレ前の有酸素運動は、せっかくの脂肪分解作用を妨げてしまう上、筋トレの効果もダウンさせてしまうことから、ダイエット効果を妨げてしまうと考えられます。改善策:筋トレ直後に有酸素運動を行うようにする!筋トレと有酸素運動、双方の効果を高めるためには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのためこのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼に適した運動強度になっていないダイエット効果が得られない3つめの理由として考えられるのが、「運動強度」です。「とにかく脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?もしくは「キツイ運動は苦手だから…」という理由で、低すぎる運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が強すぎても弱すぎても、脂肪燃焼効果は期待できません!では、脂肪燃焼に適した運動強度とは具体的にどのくらいになるのかというと、最大酸素摂取量の50~60%の強度と言われています。改善策:「ちょっとキツイかな」と感じる運動強度で行うしかし、「最大酸素摂取量の50~60%の強度」と言われてもピンとこないですよね。そこで脂肪燃焼に適した運動強度をわかりやすく設定する方法があります。それは自覚に基づいて運動強度を決める方法です。その運動強度は「楽」と感じるのか、それとも「キツイ」と感じるのか、自覚に基づいて運動強度を決めていきます。それによると、最大酸素摂取量の50~60%の強度に相当する運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じる強度になります。そのためウォーキングやエアロバイクを「ちょっとキツイ」と感じる強度で取り組むようにしてみましょう。有酸素運動をダイエット効果につなげるポイント出典:byBirth今回は、有酸素運動をしていてもダイエット効果が現れない理由と改善策をお伝えしました。いかがでしょうか。心当たりありましたか?有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして活用するので、体脂肪を減らすには有効な方法です。体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、「行うタイミング」と「運動強度」の2つに留意して行うようにしてみてください。そうするとダイエット効果が期待できるようになるハズです!
2020年10月19日ボディメイクトレーナーでもある米村美智子医師10月8日、何歳からでもどんな体型でも理想の体型に近づくことができると説いている新刊『人生が輝き出す! 美尻女医のボディメイク術』が発売された。著者は医師でフィットネスモデル、ボディメイクトレーナー、女性専用ボディメイクジム「BRAVE Bodymake」代表の米村美智子氏。A5判120ページ、1,400円(税別)の価格にてマキノ出版より発売中となっている。8㎏減量・体脂肪17%減の米村氏「美尻女医」こと米村美智子氏は、自身の体に対するコンプレックスからさまざまなダイエットを試みるも失敗が続き、心身がボロボロになっていたという。2018年、40歳の時、結婚10周年の記念撮影で着ることになったウエディングドレスの背中のホックが閉まらなかったことに衝撃を受ける。運動嫌いだった同氏ではあるが、一念発起しトレーニングを開始。その成果でウエディングドレスを無事着ることができ、さらに本格的なトレーニングを続け、体重8㎏減、体脂肪率17%減。ついには「ベストボディ・ジャパン2019日本大会」フィットネスモデル部門のグランプリを受賞している。ボディデザインでメリハリボディを食事量を減らすだけのダイエットでは、メリハリのない貧相な体型になってしまうと米村氏は語る。メリハリボディの獲得には、トレーニングによって筋肉をつけながら、脂肪を落としていくボディデザインが必要なのだという。新刊では同氏が実際に行っている8種のトレーニングを紹介。1日5分から行えるものもあり、さらに食事についてもわかりやすく解説。メリハリボディになれば、着られる服のバリエーションが増えて、立っているだけで美しくなり、代謝アップで太りにくく、自信が得られることで前向きになれるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※人生が輝き出す! 美尻女医のボディメイク術 - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2020年10月15日痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。ダイエットと運動について出典:byBirthダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。ダイエットと運動の関係ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。ダイエットに効く運動の種類運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。有酸素運動有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。無酸素運動無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。ダイエットにおすすめの運動方法出典:byBirthダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」出典:byBirth有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。10~20cmの高さの踏み台を用意する。右足、左足の順で乗る。右足、左足の順で降りる。繰り返す。踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」出典:byBirth無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。足を肩幅分広げる。つま先はまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。素早く元の姿勢に戻す。15回繰り返す。30秒休憩する。2セット行う。下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。膝をつま先より前に出さない。つま先と膝はまっすぐ前に向ける。背中を丸めない。体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。まとめ出典:byBirthダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!
2020年10月14日ぽん吉(@PonkichiM)さんがTwitterに投稿している、『おやさい妖精さん』に反響が上がっています。野菜嫌いがなくなる?かわいすぎる『おやさい妖精さん』『おやさい妖精さん』とは、子供が少しでも野菜を好きになるように、ぽん吉さんが生み出したキャラクター。馴染みのある野菜が、動物のような姿になって登場します。妖精さんは、調理の際に食材から抜け出し、そのまま食べられてしまうことはないといいます。クリックすると画像を拡大します大きさはさまざまです。妖精のため、大きくなったり小さくなったりできるのだとか!たくさんいる『おやさい妖精さん』の中から、今回は選りすぐりの妖精をご紹介します。シイタケイタチのシイタチマッチュルームおやさい妖精のパクチンチラ野菜犬のハクサイイヌ野菜ラマのカリフラマ野菜猫のピーにゃん野菜の妖精リクガメメロン野菜リスのパセリス野菜豚のカブー野菜キツネのダイコン野菜カモのショーガー野菜サメのニンジンベェ野菜牛のジャガイモ~野菜リスのブロッコリス子供が少しでも野菜が好きになる作品として。おやさい妖精さんは週に1キャラずつ描いて、こちらのアカウントで毎週日曜の朝にアップしています。 また見たいなと思っていただければ ぜひフォローしてください pic.twitter.com/WqsfY8NWo4 — ぽん吉おやさい妖精さん書籍化決定11月発売予定 (@PonkichiM) September 16, 2020 お気に入りの『おやさい妖精さん』は見つかりましたか。それぞれの魅力がある『おやさい妖精さん』に、たくさんのコメントが寄せられていました。・かわいすぎる!こういうイラストで野菜嫌いの子供が減ると思います!・もふもふしていて触りたくなっちゃう。・このシリーズ最高に好きです。調理の時は抜け出すから安心。調理の際は姿を消すものの、その野菜はとてもおいしくなるという『おやさい妖精さん』たち。もしかしたら、あなたの家の台所にもいるかもしれませんよ![文・構成/grape編集部]
2020年10月13日体重計が壊れたかと思ったくらい急激に太ったのがちょうど40歳ごろでした。子どもがまだ幼稚園で手がかかり、家事と育児のストレス発散のためにチョコレートやアイスを好きなだけ食べる日々。案の定どんどん太り、40代後半には10kg近く増え、155cmで58kgに。小学校の昇降口のガラスに映ったぽっちゃり体型の自分にがく然としました。このままではマズイ!と大焦り! そこで、ものぐさで運動嫌いな私が取り組んだ緩いダイエット方法をご紹介します。ハードな運動もお金をかけるのも嫌基礎代謝が落ちると言われている40代に突入してからは、ちょっと間食を控えたり夕食の量を減らしたりしてもちっともやせませんでした。それどころか食べる量を減らすと、空腹で寝付きが悪くなったあげく睡眠不足で翌日疲れてしまい、かえって甘い物や菓子パンを食べてしまうという悪循環に。それでも運動嫌いの私はジョギングなどの疲れることはしたくない、したとしても続く気もしませんでした。かと言って、エステに通うような時間やお金もありません。そうこうしているうちに、服のサイズがMからLへ変わっていました。そんなある日、経済評論家の勝間和代さんが自身のYouTubeチャンネルで「ダイエットの基本は栄養と運動、良い睡眠」とおっしゃっているのを発見。勝間さんはスマートウォッチという、歩数や睡眠時間を計測したり、スマートフォンと連動して通知を受け取ったりできる腕時計型の電子機器を健康管理に活用しているそうで、これを着けて毎日2~3時間以上運動し、さらに1万歩以上を歩き、158cm、50kgのスリム体型を維持しているとのことでした。格安スマートウォッチで運動不足を実感私も勝間さんのようにスマートウォッチを活用してスリムになりたいと思いましたが、高額なスマートウォッチを使いこなせる保証もないのに買うのはちょっと……毎日1万歩歩くのも大変そう!とあきらめていました。しかし、あるとき4,000円くらいのスマートウォッチがAmazonのセールで2,980円ほどになっていたため、お試しで買ってみることにしました。格安のスマートウォッチでしたが、私が知りたかった歩数管理の機能は十分に備わっていました。ほぼ在宅で仕事をしている私は、これまでなんとなく自分が運動不足だとわかっていても「どのくらい運動不足なのか」までわかっていませんでした。スマートウォッチを使うようになったことで、自分が毎日どれくらい歩いているのかを見える化することができたのです。スマートウォッチを常に着けて生活してみると、何もしなければ1日の歩数は2,000歩くらいとわかりました。厚生労働省が推奨する1日あたりの歩数が8,000~1万歩ですから相当少ないです。このままでは体重増加を食い止めるどころか筋力維持も危うい! とりあえず1日5,000歩を目標に、なるべく散歩したり車や自転車を使わず徒歩で買い物に行ったりするように心がけました。睡眠の質を見える化し食事も見直し私が購入した格安スマートウォッチでも、歩数だけでなく消費カロリー、心拍数、睡眠時間・質などが測れました。勝間さんのYouTubeチャンネルによると、とりわけ睡眠の質は大切で、良質な睡眠が不足すると空腹や満腹感をコントロールするホルモンが乱れてかえって過食になるとのことでした。そこで私はスマートウォッチに連動させたスマホアプリで、ひと晩のうち何時から何時までが深い眠りで浅い眠りだったかをチェック。その結果、私の場合はトータルで7時間以上の睡眠を確保し、そのうち4時間以上が深い眠りであれば翌日の体調が非常に良いことがわかりました。前日の睡眠時間がウォッチに常に表示されているので、睡眠不足にならないよう意識しています。加えて、起床後に腕立て伏せ20回、仕事前にNHKのテレビ体操(録画)を実施、晩酌のビールをレモン汁入り炭酸水に変更しました。朝・昼・晩の食事については野菜やきのこ類、肉・魚・豆類などを欠かさないよう栄養バランスに気を付けています。量は食べたいだけ食べていますが、バランスの良い食事と良質な睡眠が確保できていれば、お酒やお菓子を我慢するのもさほどつらくなくなるものだなと感じています。まとめ日々緩い努力を続けた結果、およそ2カ月で3kgほど減りました。実は毎日5,000歩以上歩けているわけではありませんが、今までお菓子を好きなだけ食べてどんどん太っていったことを思えばこれでもエライ!と自分で自分を褒めて、「できなかったからもうあきらめた」と挫折してしまわないようにしています。これからもスマートウォッチで見える化した数値とにらめっこしつつ、まだまだダイエットを頑張ります!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年10月08日寂しいときは大好きな彼の声が聞きたい。でも電話嫌いな彼だったらどうすれば良いのでしょう。そこで電話嫌いな彼への対処法について解説します。寂しいときも我慢することはありません。事前に電話で話したいことを伝える男性のなかには元々電話が嫌いという人もいます。その理由は様々ですが、直接顔を見て話すのとは違い、緊張するという人もいます。また、仕事が忙しくて電話で話すのが億劫だと感じる人もいます。そんなときには、事前にLINEなどで電話で話したいことを伝えると効果的です。電話が嫌いな男性も彼女に頼まれたら断れませんし、仕事で忙しいならスケジュールを調節してくれるかもしれません。電話が嫌いな彼には、まずはLINEなどで自分の気持ちを伝えるようにしましょう。そのときに、「時間があるときで良いよ」と一言添えておくと彼の負担になることを防げます。たまには冷たく接する電話で話したいと伝えても、彼が電話で話してくれない可能性もあります。そんなときには、拗ねたように冷たく接することも必要です。男性のなかには、電話で話すことが単に面倒くさかったり、一人の時間を大切にしたいからという理由の人もいます。女性の寂しさを理解していないので、拗ねた態度をとることでどれだけ寂しいかを彼に教えることができ、彼の方から電話をしようと思うきっかけになるかもしれません。ですが、このときにあまりにも冷たく接すると、喧嘩や嫌われてしまう原因にもなるので、ほどほどにしておきましょう。電話が嫌いな理由を聞く電話が嫌いだという彼には、嫌いな理由を聞くのも良い対処法です。男性のなかには、電話することに強いストレスを感じる人もいます。いくら寂しくても彼の負担になることは避けたいものです。まずは、彼がなぜ電話が嫌いなのか、その理由を聞いてみるようにしましょう。理由によっては、彼の電話嫌いを克服させる解決策を見つけることができるかもしれません。このときに注意しないといけないのが、電話嫌いの理由を無理に聞き出そうとしないということです。電話嫌いな彼との付き合い方電話嫌いな彼と付き合うと寂しいときにすぐに電話ができないということがあります。電話で話したいときは、事前にLINEなどで電話をすることを伝えたり、電話嫌いの理由を聞いておくという対処法があります。ですが、彼に電話を無理矢理させたり、電話嫌いの理由を強引に聞くようなことは避けましょう。
2020年09月25日みなさん、運動はお好きですか?私はとにかく“体を動かす”ことが嫌いです!!(キッパリ)いかなるスポーツも嫌いだし、日常生活においても極力体を動かさずに生活したいです。しかし健康を考えると多少の運動はした方がいいのも、見過ごせない事実。筋トレやジム通いをしていた時期もありますが、なんせ問題は楽しくないこと。もちろん楽しんでやっている方もたくさんいますが、根っからの運動嫌いにはただの試練でしかないので、どうしても腰が重くなってしまうんです。■楽しいから続くエクササイズ!そんな私が唯一“楽しく”“自発的に”しかも“子どもと一緒に”続けられているエクササイズが……これは本当に楽しいです!最近子ども達と3人で同じアイドルにハマっているので、ダンスの解説動画を見て振り付けを覚えて、一緒に踊っています。学校が始まってからはあまり一緒にやる時間がありませんが、日中に1人でやるだけでも楽しいです。まぁやるとしても1〜2曲程度なので「そこまでの運動にはならないんじゃないか?」と思うかもしれませんが、実際踊ってみると……私が人一倍体力がなさすぎるだけかもしれませんが…。でも本当に、見た感じの運動量と実際やってみて体感した運動量は全然違いました。私は普通にお菓子食べまくっているのでダイエットにはなっていませんが、食生活もきちんと見直した上でこれを毎日やれば効果はあると思います。とにかくダンスエクササイズにはたくさんのメリットがあるのでおすすめです!■もはやメリットしかない!デメリットを挙げるとすれば「運動神経0のくたびれた35歳が、可愛らしいダンスを踊ってる姿がキツイ」ということくらいですね!でも他人に見られなければ問題ありません!子ども達からも冷ややかな目線を向けられるようになったら、一人の時にだけひっそりやろうと思います。そしてエクササイズとは関係ありませんが、子どもを見ていてひしひしと感じたこともありました。飲み込みも早いし、動きが滑らかだし、体力すごいし、かわいいし……子どもってすごいですね。私は全てにおいてその真逆ですが、楽しめることが一番大事なのでこれからも続けていこうと思います。
2020年09月11日おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ運動嫌いの人でも続けられる筋トレを紹介している新刊『おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ』が発売された。著者は自身も運動が苦手で運動嫌いだというトレーナーのanna氏である。A5判の単行本で128ページ、KADOKAWAより1,320円(税込)の価格で発売中となっている。ダイエットで摂食障がいやうつを経験したanna氏現在のanna氏はInstagramで約13万人のフォロワーを獲得するなど、人気のトレーナーとなっているが、かつては外見を気にするあまり、ダイエットと失敗を繰り返し、摂食障がいを経験、うつも経験している。体重が30kg台になり、医師からは将来の妊娠は難しいと警告された。運動嫌いのanna氏ではあったが、双子の姉の勧めで筋トレやストレッチを行い、健康について学び、心身を変えることで無事第1子を出産している。体と心を変える どんな人でもできる運動日常的な運動が必要なことは常識であるが、運動が嫌い、面倒、時間が取れないなどの理由で後回しになり、やがて多くの人がほとんど行わなくなってしまう。anna氏は自身も運動嫌いだからこそ、「どんな人にも筋トレを。健康のための運動習慣を広める」を目標として掲げている。新刊では初めての人でも取り組みやすいストレッチ、筋トレをわかりやすく紹介。多くの筋トレ本にあるような必ず行わないといけない回数などは設けられていない。まず運動を始めようと思った自分を誉めて、スクワット1回でもできれば自分を誉める。新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、自宅で過ごすことが増え、自宅で行えるトレーニングが重要である。同書には親子でできるトレーニングも収録。トレーニングにより効いている部位がわかり、変化にも気付きやすいよう工夫されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ anna:生活・実用書 - KADOKAWA
2020年09月09日40代になり、疲れが取れにくくなったことを悩んでいた私。毎日を少しでもシャキッと過ごそうと朝の過ごし方や睡眠の習慣を変えたところ、少しずつ元気に過ごせるようになってきました。しかし、最近どうしても夕方を前にしてスタミナがなくなり、疲れてしまうようになりました。夕方といえば夕食の準備や子どもの入浴などやることが目白押しで、休んでいるわけにはいかない時間帯。せめてあと1、2時間でいいから元気に動ける体にするにはどうすればいいか……。またもや、あれこれと試行錯誤する日々が始まりました。数分の体操で筋肉痛になるほどの運動不足もともと私は運動が好きではなく、慢性的な運動不足。20代のころには医師に筋力不足を指摘されて、老後に向けて最低限の筋力を確保するようにとアドバイスを受けたこともありました。でも、これまでは生活に支障を来すことがなかったため、大して気に留めていませんでした。また、30代に入ってからは、子どもを抱っこして長距離を歩いたり、自転車に乗せて買い物に行ったりしていたので、「日常的に多少の運動はしている」という安心感もありました。しかし、新型コロナウイルス流行による外出自粛の影響で、歩いたり自転車に乗ったりする回数が激減。体力の低下が深刻化してしまいました。ひどいときは、家にいただけなのにスタミナ切れを起こしたほどでした。さすがにこれではマズイ!と思い、外出自粛中に少し体を動かしてみることにしました。ですが、筋金入りの運動嫌いの私がすぐにできることといったらラジオ体操ぐらい。それでも思いっ切り体操したところ、ゼエゼエと息が上がってしまった上に翌日筋肉痛になってしまいました。たった数分体を動かしただけなのに……と大ショック! この日以降、1日1回何かしらの体操をするようにしました。食事・筋トレもできることからスタート筋力の強化は体力低下を食い止める大事なポイント!と頭ではわかるものの、コロナ禍にジムに行って本格的なトレーニングという気分にもなりませんでした。そんなとき目に入ってきたのは、あるテレビ番組のミニコーナー。ロコモ(ロコモティブシンドローム/運動器症候群のことで、体の運動器を長く使い続けるために日本整形外科学会が提唱している新しい概念)対策の簡単な筋力トレーニングが紹介されていました。軽い気持ちで試したところ、これが結構きついのです。私、本当に筋肉が足りなかったんだ……と実感した瞬間でした。今はこのコーナーで紹介された体操を子どもの外遊びを見守るときやテレビを見ているときなど、ちょっとしたすき間時間におこなうことにしています。運動嫌いなため、目標を立てるとつらくなりそうなので、気付いたときに少しずつを心がけています。また、食事にも注目。「3食しっかり食べる」と子どもに言い聞かせていることを自分でも実践することにしました。お恥ずかしいことに、私は子どもが見ていないのをいいことに、朝食は少しだけ、昼食もひとりなのでめん類など簡単なもので済ませてしまっていました。1週間の食事を書き出してみると、圧倒的に足りなかったのがタンパク質。筋肉をつくるのに大切な成分です。そこで、きちんとタンパク質を摂るよう心がけるようになりました。仕事環境向上で体力を温存!?私は在宅でパソコンを多く使う仕事をしており、1日に5~6時間操作する日もあります。整体に関するネット記事によると、パソコン作業のように「同じ姿勢でい続けること」は実は多くの体力を使うのだそうです。これまでひどい肩凝りになることはありましたが、同じ姿勢で長時間パソコン作業をしていることが体力的な疲れにもつながっていたとは……。それなら、仕事環境を整えることが体力温存に役立つ!? そこで私は半信半疑ながらヘソクリを奮発して、姿勢改善が期待できる椅子とパソコン画面を目線の高さまで上げるための台を購入しました。さらに、仕事中は定期的に休憩を挟み、軽いストレッチをするようにしました。すると、仕事のあとの疲労感がいつもより軽くなったのがわかりました。肩のガチガチから頭痛に発展することも多かったのが、その頻度が少しずつ少なくなっているように感じています。まとめこのように体力向上に向けていろいろと試していますが、劇的に改善したとは言えません。それでも、「疲れた~」と口にすることが少し減ってきた気がします。運動は日々続けることが大事なので、ちょっとした体操・トレーニングでも気張り過ぎず長く続けていきたいと思います。運動に対してほんの少しだけ前向きな気持ちになってきました!「40代になると、今まで目をそむけてきたことから目をそむけられなくなるんだな」と日々感じていますが、状態に応じてメンテナンスして、元気で過ごせる時間が少しでも長くなるように少しずつ努力しようと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年08月24日新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日美肌に運動が必要な理由とは?出典:byBirth美肌と運動と聞いて、何か関係があるのだろうか?と疑問に思う方も多いでしょう。実は、美肌と運動は、密接に関係しています。運動というと、ダイエットの為に行うものであると考える人もいますが、肌の為にも、運動は必要不可欠です。運動をすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、お肌の代謝もアップします。また、運動をして体を動かすと血行が良くなるので、お肌トラブルが解消されていきます。お肌のくすみ感で悩んでいる方は、体を動かすことでくすみ感が軽減されることがあるので、積極的に運動を取り入れると良いでしょう。毎日コツコツ!隙間時間で効率よく運動する方法出典:byBirth運動は、ダイエットにもなり、お肌の健康を保つ上で必要なことですが、家事や仕事で忙しい日々の中で運動を取り入れることはカンタンなことではありません。そこで、隙間時間で簡単に運動できる方法をご紹介します。いざ、運動をしようと思うと、一気に頑張ってしまい、毎日継続することができずに断念してしまう方が多いのではないでしょうか。従って、まとめて運動をするよりも毎日少しずつ、コツコツと行っていくと良いでしょう。まずは、日常の中で体を動かすことから始めると続けていくことができます。1日、5分~10分間のウォーキングをするだけでも、お肌や体への効果はあります。仕事や家事のちょっとした隙間時間にカンタン運動を取り入れるだけでも、代謝を上げていくことはできます。難しく考えずに簡単な運動から始めましょう。ただウォーキングをするということでも、ポイントを押さえてウォーキングすることで効率がアップします。押さえるべきポイントを解説します。効率よくウォーキングする方法まずは、スニーカーに履き替えて、一日5~10分間のウォーキングを週に1、2回行ってみましょう。慣れてきたら、1日1時間のウォーキングを週に1、2回行うと効果的です。ウォーキングの際の押さえるべきポイントをご紹介します。背筋を伸ばして、胸を張り、首をスッと引き上げる。顔は正面に向けて歩く。お腹とお尻を引き締める。お腹に、ギューッと力を入れてお尻もキュッと引き締める。息が止まりやすいので、自然に息をするように心がける。荷物を持ったり、バッグを肩からかけずに、腕を軽く振って歩く。荷物はウエストポーチやリュックにすることで体のバランスをとる。必ず、スニーカーを履いて歩く。大股で、早歩きで歩く。大股で歩くことで足腰の筋肉が鍛えられ、早歩きをすることで心拍数があがり効率が良い。仕事や家事の合間にカンタンな運動を取り入れよう出典:byBirthウォーキングをするだけではなく、毎日の家事や仕事の合間にカンタンな運動やストレッチを取り入れるとより効果的です。スクワット脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしお尻を真っすぐにおろしながら膝を曲げていきます。この時に、お尻が後ろに突き出ないように注意しましょう。そして、元の位置にゆっくり戻っていきます。この運動を、歯磨きや家事の合間に行うと良いでしょう。ウエストひねり壁の前に後ろを向いて立ち、両手を胸の位置にあげて振り返ります。その時に両手を壁に付けましょう。この運動を反対側も同様に行います。料理中や掃除中など家事の合間や、仕事の合間にカンタンにできるので取り入れてみましょう。壁に向かって腕立て伏せ壁に向かって立ち、両手を壁につける。ゆっくりと肘を曲げながら壁に顔を近づけ、ゆっくりと元に戻す。カンタンなので仕事の合間にもできます。ヒップアップ体操仰向けに寝転がり、脚を肩幅に開く。お腹とお尻をキュッと締めて、天井に向かって持ち上げていく。お腹と太ももが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。ながら運動で美肌に!無理なく継続!が美肌への近道出典:byBirthいかがでしたか?今回は、ダイエットや美肌に効くカンタン運動をご紹介しました。仕事や家事の合間にできる体操は沢山あります。1日に何回も行って良いので、ちょっと手が空いた時や一息つきたい時にこのカンタン体操を取り入れると良いでしょう。最近、リモートでの仕事が増え、デスクワークの方も増えています。座りっぱなしでいると血流が悪くなり代謝が落ちてしまうので、1時間に1度は立ち上がり体を動かしましょう。仕事をしているとあっという間に1時間が経過してしまうので、タイマーで時間をはかって意識的に体を動かすようにするのも一つの方法です。デスクワークの人だけではなく、立ち仕事の人も運動は必要です。立ち仕事でも、使う筋肉が限られているので、普段使わない筋肉を動かすことが大切です。少しの隙間時間にカンタン運動を取り入れていくことで、代謝がさらにアップします。電車での移動中や、信号の待ち時間、料理の茹で上がりを待つ時間など、カンタン運動ができる時間は沢山あります。ご自身にあったカンタン運動をこまめに取り入れて運動不足を解消し、体内から美肌力をアップしていきましょう。
2020年08月11日親との関係に悩む人は少なくありません。親の何気ない言動が原因で傷付いた心が癒えなかったり、トラウマになったりするものでしょう。『母が嫌いだったわけじゃなくて』眠井アヒル(@sleepingahiru)さんは、とある女性と母親を描いた創作漫画をTwitterに投稿。女性は、仕事熱心だった母親に対して長年抱えていたある思いを本人に打ち明けます。女性が幼い頃から母親に感じていた『小さな矛盾』。言葉にできないまま募ったモヤモヤは、いつしか女性の心を傷付けていたのです。しかし、当の本人である母親は、脳梗塞により1年前に他界。謝罪する『母親の幻影』に、女性は涙を浮かべながら「謝ってほしいわけじゃない!」と怒りをぶつけました。女性がたどり着いた『本当の答え』『母が嫌いだったわけじゃなくて』 #創作マンガ #コルクラボマンガ専科 #1日1Pマンガ pic.twitter.com/fGgqm8v6QM — 眠井アヒル (@sleepingahiru) July 31, 2020 母親の幻影と対話する中で、女性がたどり着いた「それでも愛していた」という想い。それを聞いた母親の幻影はフッと笑みを浮かべ、その場からこつ然と消えたのです。母親の魂だったか、女性が創り出した幻かは分かりませんが、女性を長年の苦しみから解放するために存在したのかもしれません。【ネットの声】・とても心に響く作品。主人公に自分の気持ちが重なって、最後は自分もそこにいるような感覚になりました。・感動して涙が…。母親への複雑な感情の中に『愛』を感じますね。・私も母親に対して、作中の女性と同じ気持ちでした。母親のことが嫌いだと思っていましたが、「それでも愛していた」ことに初めて気付けました…本当にありがとうございます。母親に抱いていた感情が整理できた女性は、これから前を向いて、自分の人生を歩んでいくのでしょう。[文・構成/grape編集部]
2020年08月02日「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日痩せたい!運動したくない!痩せたいけれど運動はしたくないという人などに向けて、1日3分間の筋肉ケアや食事法などについて解説している新刊『運動しないでキレイに痩せる』が発売された。著者は筋膜リリースやセルライト除去、筋肉ケアなどを行っている東京・南青山の「Anti-Aging Salon Aoyama」代表で、モデルの鮎河ナオミ氏。同書の発行はクロスメディア・パブリッシングで、インプレスより発売。価格は1380円(税別)である。自宅でできるセルフマッサージ法など1982年、米テキサス州に生まれた鮎河ナオミ氏は、5歳から神奈川県に移り住み、その後スカウトにより「プチセブン」の専属モデルになり、さらにユニチカ第10代マスコットガールに選ばれている。また「CanCam」の専属モデルも務め、現在も、筋トレなどの運動も厳しい食事制限もせずモデルとして活躍している。しかし、鮎河氏もかつては「レコーディングダイエット」や「りんごダイエット」など、当時流行していたダイエットは全て試したという。同氏が筋膜リリースのマッサージに出会ったのは25歳の時。マッサージで筋肉を柔らかくし、痩せる土台を作ることが大切だと知ることになる。新刊では自宅でできるセルフマッサージ法や、セルライト、筋肉ケア、食事などについて解説し、根本的な体質改善、痩せる近道を見つける方法などを掲載。くびれ、二の腕、脚などの部分痩せ重点ケアについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※運動しないでキレイに痩せる - 株式会社クロスメディア・パブリッシング
2020年07月14日「美姿勢ダイエットスクール」代表の新刊食事制限も運動の努力もせずにやせる方法が解説されている新刊『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』が発売された。著者は「美姿勢ダイエットスクール」代表の七瀬葉(ななせよう)氏である。四六判で208ページ、1300円(税別)の価格にて、講談社より発売中である。多くの女性は頑張り方間違えているだけ東宝芸能にてダンサーとして活躍していた七瀬葉氏は、舞台や映画などに出演していたが、過食症で体重18kg増も経験しているという。現在、主宰しているダイエットスクールでは、40年間やせられなかった女性を3か月間で15kgの減量に成功させるなど、のべ1500名以上の女性を指導している。多くの女性が頑張っているダイエット。幸せになるためのダイエットであるはずなのに、多くの女性がダイエットに苦しんでいる。七瀬氏は頑張ってやせるのではなく、最小限の取り組みによるダイエットと、体型維持の心と身体の習慣を身に付ける重要性を痛感しているという。七瀬氏は、多くの女性は頑張り方を間違えているだけだと語る。七瀬氏自身も、かつては頑張り方を間違えていた「ダイエットこじらせさん」であり、「ダイエットこじらせさん」のダイエットでまず必要なのは、食事制限でも運動でもないとしている。成功率98%のダイエットの始め方新刊では、「こじらせ」をリセットする7つのプログラムを公開。未来から逆算して目標を立てること、ネガティブ感情を味方につけること、必要のないストレスを手放すことなどのプログラムが紹介されている。これらは著者のスクールで生徒も取り組んでいるワークシート式で、食事制限も運動も不要。成功率98%を誇るダイエットスクールコーチのダイエットの始め方が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』(七瀬 葉) - 講談社BOOK倶楽部
2020年06月20日脂肪燃焼とストレス解消効果が期待できる「シャドーキックボクシングエクササイズ」おうちの中で手軽にできる有酸素運動とは、「シャドーキックボクシングエクササイズ」です!そう聞くと、中には「格闘技経験ないし…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心を。あくまでフィットネスなので特別なスキルは不要です!やってみるとわかりますが、見た目以上に全身を使います!また、骨盤を捻る動きが多いことから、腹筋もかなり使われます。それでは実際に行って、その効果を感じてみましょう!ワンツーストレートパンチ出典:byBirthまず「構え」を作ります。左足を一歩前に出して両手を軽く握り、こめかみの高さまで上げます。出典:byBirth構えの体勢から左ストレートパンチを打ち(写真左)、続けて右ストレートパンチを打ちます(写真右)。右ストレートを打つ際、骨盤を正面に向けるようにしましょう(矢印参照)。そうすることで、内・外腹斜筋が使われるようになります。左→右ストレートパンチを20回繰り返します。次に右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチを、同様に20回繰り返します。やはり左ストレートパンチを打つ際は、骨盤を正面に向けるようにします。左右それぞれ20回を1セット行います。ヒザ蹴り出典:byBirth右脚を後ろに引いたところから(写真左)、目に見えない“ストレス”という相手にめがけてヒザ蹴りを放っていきます(写真右)。骨盤から動かしていくことがポイントです(写真矢印参照)。上体を固定して骨盤から動かしていくことで、やはり内・外腹斜筋に効かせることができます。左脚も同様に行います。左右それぞれ10回を1セット行ってみましょう。ワンツーストレートパンチ→ヒザ蹴りパンチとヒザ蹴りのコンビネーションを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右とストレートパンチを打ったら(写真上)、右のヒザ蹴りを打ちます(写真下)。これを10回行ったら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからの左ヒザ蹴りを10回繰り返します。左右それぞれ10回を1~2セット行いましょう。2セット行う場合は、1分程度の休憩を入れながら行うようにします。ワンツーストレートパンチ→ダッキング次はディフェンスの動きを入れていきましょう。相手のパンチを、「ダッキング」と言って上体を真下に下ろすことでかわしていきます。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右ストレートパンチを打ったら(写真上)、上体を真下に下ろします(写真下右)。これを10回繰り返したら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからのダッキングを10回繰り返していきます。左右それぞれ10回1~2セット行います。出典:byBirth出典:byBirth上体を真下に下ろす動作でよくある間違いが、背中を曲げてしまったり(写真上)膝を曲げてしまったり(写真下)することです。そうすると腰や膝を傷めてしまう可能性があります。背中や膝を曲げるのではなく、スクワットをするように、お尻を真下に下ろすイメージで行うようにしましょう。パンチラッシュひたすらパンチを30秒間繰り出し続けるエクササイズです。出典:byBirth足幅を少し広げて腰を軽く落とし、左→右のストレートパンチを30秒間ひたすら繰り返します(写真上)。ただパンチを繰り返すのではなく、「モヤモヤ」「イライラ」を打ち消すイメージでパンチを打ち続けてみましょう!1分程度の休憩を入れながら2セット行います。脂肪燃焼効果を高めるコツシャドーキックボクシングエクササイズで、脂肪燃焼効果を高めるコツは2つあります。1つは筋トレ直後に行うことです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングでシャドーキックボクシングエクササイズを行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効率を高めることができます。そのため10分程度行うだけでも、脂肪燃焼効果が十分期待できます。出典:byBirthもう一つは、「ややキツイ」と感じる強度で行うことです。脂肪はきつすぎても楽すぎても燃焼されません!「ややキツイ」「ちょっとキツイ」と感じる強度で行うことで脂肪は燃焼されます。強度は、回数やセット数、スピードなどで変換することができます。ご自身で「ちょっとキツイな…」と感じる強度に設定して行ってみましょう。「おうちエクササイズ」を行う際の注意点最後におうちの中でエクササイズを行う際の注意点に触れておきましょう。注意点として3つ挙げることができます。1つは、思わぬケガをしないように、予め周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、足を滑らせてしまわないように、できるだけ滑りにくい床の上を選んでエクササイズを行うとよいでしょう。2つ目は、風通しの良いお部屋で行うようにしましょう。これから暑くなってくると、熱中症対策が必要となります。熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、おうちの中で身体を動かす際は、窓を開けて風通しを良くした上で行うようにしましょう。そして、熱中症予防のためには、エクササイズの合間にこまめに水分補給をすることも忘れずに!出典:byBirth以上の点を踏まえて、効果的におうちの中での有酸素運動を楽しんでみてくださいね!
2020年05月31日