デューク更家さんが考案した、縦横のひねりでふだん使わない部分を刺激する「腸ひねり」ウォーキングがお腹と内臓の脂肪がみるみる落ちると、今注目を集めている。正月太りも即解消という「腸ひねり」ウォーキングとは?デュークさんが解説してくれた――。■腸、脇、背中、骨盤……ひねって刺激して代謝をアップ!あけましておめでとうございます!いよいよ平成も終わろうという、大きな節目となるこの年。僕も60代なかばを迎えたけれど、元気いっぱいや~!最近では「健康寿命」が注目を集めているけれど、加齢とともに人の運動量は低下するいっぽう。体幹ばかりを鍛えるのではなく、身体をひねって臓器を動かすことが大切です。そこで僕が着目したのが、「腸ひねり」!腸内環境が健康の鍵ということはすでに知られていますが、腸をひねるように身体を動かすことで、加齢やストレスで鈍った腸の動きを活性化。便秘解消はもちろん、さまざまな美容健康効果が得られるんや。さらに、縦横の動きも組み合わせ、なおかつ歩きながら腸をひねることで、ふだん使わない身体の組織もフル活用!内臓や筋肉が活性化され代謝そのものがアップするほか、お腹や内臓にたまった脂肪もみるみる撃退。最高のダイエット法として、この「腸ひねり」ウォーキングを考案したんです。人は年を重ねるごとに不安も増えていくもの。だからこそ、自分の人生をおおいに楽しみましょう。僕はそれを「成功」ならぬ「成幸」と呼んでいます。そのためには、健康な身体があってこそ。「ウォーキング寿命」を意識して、今年も楽しく歩いていきましょう!
2019年01月10日年末年始は家でゆっくり過ごすことが多く、ついつい食べる量も多くなりがち。休み明けに体重計に乗って後悔、そんな経験もあるのでは?今回はお正月太りを解消するため、簡単に実践出来る3つのポイントをご紹介します。 正月太りを解消する3つのポイント消化の良い食べ物を食べる消化しづらいものや高カロリーのものばかりを食べていると胃腸に負担がかかり、栄養の吸収力が低下してしまうので、早めに普段通りの食生活に戻すことが大切です。主菜には「豆腐」「白身魚」、野菜や果物は「大根」「かぶ」「人参」「りんご」など消化の良い食材、料理は蒸したり・茹でたりしたものを選ぶようにしましょう。消化の良いうどんやお粥のような柔らかいものも、噛む回数が減ると逆に胃腸に負担がかかってしまうので、しっかり噛んで食べることがポイント。1月7日には、1年の無病息災を願いながら、七草粥でお正月のご馳走で疲れた胃腸を休めるのも良いですね。 代謝を上げる運動をする「基礎代謝」とは人間がカラダを横にした安静状態でもはたらいている呼吸・心臓の動き・体温維持などの生命活動に必要な最小のエネルギー代謝量のことを言います。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす生活スタイルを心がけることがポイントです。寒いこの季節の運動は、ヨガやストレッチなど屋内でもできるものを身体が温まっている入浴後に行うと筋肉への良い刺激になり、気分もリフレッシュできますよ。食事面では、筋肉を作るために良質のたんぱく質が欠かせません。肉類では牛や豚のヒレ肉、豚モモ肉、鶏ムネ肉、ササミ、魚介類はマグロ、カツオ、サバ、サケ、そして大豆を使った納豆や豆腐などがおすすめです。 カロリーコントロールをしっかりと食事量の目安となるカロリーコントロールは毎日続けたいところ。今の季節、ヘルシーな料理と言えば油を使わないお鍋。野菜がたっぷり食べられカラダも温まります。また野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践すれば食べ過ぎ防止につながります。シメの雑炊やうどんはお肉の油や塩分を含んでいるので食べ過ぎないように注意しましょう。お酒はカクテルや梅酒など甘いものはカロリーが高いので、ウイスキーや焼酎の方が糖質は低めなのでおすすめです。炭酸水やお湯などで割ることで満腹感アップにもなりますよ。何より適量を守りながら楽しむことが大切です。 食べる楽しみを持ちながらも、ポイントをしっかり抑え、気持ちもカラダも引き締めて新しい1年をスタートしましょう! 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年12月30日介護をしている人にストレス解消法を聞くと、日記を書くことと答える人がいます。日記でストレス解消?と不思議に思うかもしれませんが、思いのほか効果があるようです。■ 「日記」は誰かにグチをこぼすのと同じ効果ムシャクシャした気持ちを誰かにグチったり、声に出してスッキリすることはよくあります。大声でバカヤローと叫べば、かなりのスッキリ感が味わえます。しかし、介護で溜まったストレスを自宅で叫んで発散などすれば、近所迷惑どころか、虐待と勘違いされ通報されかねません。そんなとき、日記を書くとスッキリするという人がいます。utah_51 / PIXTA(ピクスタ)日記をつけることがストレス発散につながるというのは、おそらく友達にグチを聞いてもらうのと同じように、溜まったものを外に出す効果があるからだと思われます。■ 日記に日頃のストレスを遠慮なく吐き出す!polkadot / PIXTA(ピクスタ)日頃のストレスを日記に吐き出す。バカ、クソババアなど、日記にしてみればいい迷惑でしょうが、ここは遠慮してはいけません。あ、ちょっと言い過ぎたかなと思うくらい書いてみましょう。そして、書いてスッキリしたところで、日記を読み返してみましょう。今日ムシャクシャしたのは別の要件と介護が重なってしまい、母の行動が障害になったからだわ。でもそれは母のせいじゃないか…などと、反省する余裕が生まれればしめたものです。そのように思えれば、次からは違った対応ができるかもしれません。日記は書くときもそうですが、読み返したときに何で怒ったのか冷静に分析できるところに意味があるのです。■ 「ブログ」は他人が見るから本音は書きづらい日記よりブログのほうがいいという人もいるでしょうが、ブログは誰かに見てもらうことを意識するため、本音は控えめに書いてしまいがちです。EKAKI / PIXTA(ピクスタ)そのためストレス発散にはならないでしょう。「いいね!」をもらえて気分爽快というは別の話です。他人が見るのだから、文章としておかしくないかとか、誤字脱字はないかと気になっていては新たなストレスとなってしまいます。■ 日記を書くと左脳が働き始めて落ち着きを取り戻す実は手書きでは主に左脳が、パソコン作業では右脳が働いているといわれているんです。Ushico / PIXTA(ピクスタ)左脳は読み書き、話す、計算、分析、論理的思考などを担い、右脳は図形や映像の認識、イメージの記憶、直感・ひらめきなどを担当します。日記を書くと、落ち着きを取り戻し、論理的に考えられるのは左脳のおかげというわけです。自分の行為を振り返り、整理して分析するという作業を、日記を書くことで左脳が自然にしてくれているのです。■ 日記を見るとそのときの介護の状況が思い起こせる手書きの文字にはそのときの感情がこもっています。NOV / PIXTA(ピクスタ)かなり乱れていたり、整っていたりと、当時の心情や介護の状況を思い起こすことができます。あのときの自分はそんなことに怒っていたのか、と少し恥ずかしい気持ちになることもあるでしょう。■ 要チェック!メモや日記を保存するアイテムも誰にも見られたくない日記ですが、溜まってきても思い切って捨てることができず、保管場所に困ることがあります。そんな人にオススメなものが、紙に書いた文字や図柄をデジタル化してくれるアイテム。これを使ってデータを保存しておくと、スマホでも確認できて、増えすぎた手帳を整理するのに便利です。Mills / PIXTA(ピクスタ)メモやレシピ、子どもの落書きなど、用途はいろいろありそうですので、ぜひ試してみてください。【参考】※手書きの魅力脳への効力※公益財団法人 日本医療機能評価機構脳のつくりとはたらき
2018年10月22日夜遅い食事は体脂肪になりやすいですが、食事のバランスと量に気をつければ極端に太ることはありません。食べる時間だけでなく他にも太る原因が隠されているはず。まずは深夜の食事パターンを見直してみましょう。 夜遅い食事に陥りやすい!太りやすい食べ方夜遅いときの食事パターンで当てはまるものはありませんか?コンビニでいつも決まってお弁当を買うとりあえずインスタントラーメンを食べる 24時間営業の牛丼屋・カレーショップ・ラーメン屋などを利用する1日の終わり・・・と気がゆるんで、つい満腹まで食べてしまう菓子パン・甘いスイーツを食事代わりに食べる夕食後は活動量が少ないので、ラーメン・丼ものなど炭水化物に偏った食事や、油っこいもの・甘いものはどうしても体脂肪になりやすくなります。遅くなってしまう場合は食べ過ぎに注意し、食べ方を工夫することが大切です。夜遅く食べても太らない食べ方野菜は多め・量は軽めの食事にする麺類・丼ものはどうしても含まれる栄養素が炭水化物中心になりがち。また、揚げ物など脂質の多いおかずは、カロリーが高い上に消化に時間がかかるため、寝る直前にはあまりおすすめできません。夜遅いときのメニューを選ぶポイントは「より野菜が多いメニュー」。ゆっくりと噛んで食べれば、少ない量でも満腹感を感じることができますよ。野菜と汁物を先に食べるサラダ・おひたしなど、野菜のおかず・汁物から先に食べましょう。野菜に含まれる食物繊維が、糖分・脂肪分のカラダへの吸収を抑えてくれる効果が期待できます。また汁物はカラダを温め、満足感を与えてくれるので、食べすぎ防止にもなります。豚汁・けんちん汁・ミネストローネなど、野菜がたっぷり入った汁物がおすすめです。あえて間食をしておくあらかじめ遅くなることが分かっている場合は、あえて「間食」をしましょう。この「間食」は夕食の一部を先どりして食べるという意味です。たとえば、夕食のご飯の代わりに先におにぎりを食べておけば、空腹が和らぎ血糖値が安定するため、夜遅くに1食分食べるより太りにくくなります。夜遅い食事のときはひと工夫して、太りにくい食事方法を実践してみてくださいね! 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月21日忙しくてコンビニ&外食に頼りがちになっている人必見!健康を意識した太りにくいメニューの選び方をマスターして、食生活を整えましょう。外食続きで太ってきたという人も、ちょっとしたポイントを見直して体重増加をSTOP。自炊がなかなかできない多忙女子のための、コンビニ&外食メニュー選び方講座!コンビニ&外食メニュー選び方のポイント出典:byBirth“You are what you eat”ということわざを聞いたことがありますか?日本語にすると「あなたはあなたの食べたものでできている」という意味。つまり、健康なボディや美しい肌のためには、バランスの良い食事を心がけるべきなのですが、忙しいとついついコンビニや外食に頼りがちになってしまいますよね。近頃のコンビニやファミレスには、健康やダイエットを意識した優秀メニューがそろっています。糖質制限を意識したローカーボメニューや、低カロリー&栄養満点な雑炊などバリエーションも豊富。選び方のポイントをおさえて、出来る限り体にいい食事を心がけましょう。質と量のバランスを考える栄養と摂取カロリーのバランスを意識してメニューを選びましょう。例えば、カロリーだけを気にしてサラダのみというのは、体のためにはNG。活動に必要なエネルギーが足りず、仕事で集中力が低下したり、慢性的に眠くなったりと良いことはありません。また、サラダは体を冷やすメニュー。体の冷えは代謝をダウンさせるので、ダイエット効果があがらないということも。単体メニューで食事を済ませるのではなく、全体のバランスを考えて食べるようにしましょう。脂質・糖質を意識する脂質や糖質も体にとっては必要な栄養素。ごはんはビタミンや食物繊維を含みますし、植物油に含まれるリノール酸も美肌に欠かせません。ですが、コンビニや外食メニューは、脂質や糖質が過剰摂取になりやすい傾向に。カロリーだけでなく、脂質・糖質の量もチェックしましょう。コンビニではこれを買う出典:byBirthコンビニのお弁当は、カロリー・脂質・糖質が高いメニューが多いので、避けるのがおすすめ。野菜・肉または魚・汁物・炭水化物の4点を基本にチョイスしましょう。まず買いたいのは野菜とタンパク質メニュー出典:byBirth野菜には食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、キレイになるための栄養が豊富。野菜は必ずチョイスしましょう。ダイエットをしている人は、野菜でお腹を満たして、炭水化物の食べ過ぎを防ぐのがコツ。また、コラーゲンの材料となるアミノ酸を摂取するために、タンパク質も必ず摂るようにしましょう。野菜サラダ&サラダチキンシンプルなサラダや海藻サラダなど低カロリーなサラダを選びましょう。ドレッシングはノンオイルがおすすめです。コーンがのっているサラダは、糖質の面から避けるのがベター。サラダでは、糖質・脂質・カロリーを抑えめにして、他のメニューの選択の幅を広げましょう。サラダと合わせて買いたいのが、近年人気のサラダチキン。低糖質で高たんぱく、しかも食べ応えも抜群と、太りにくいメニューのテッパンです。味もプレーンやハーブ、カレー風味などさまざまなので、飽きがこないのもうれしいですね。野菜たっぷりスープ野菜や肉類などがふんだんに入ったスープや汁物なら、満足感が高いうえに体も温まって一石二鳥です。「1日分の野菜の1/2が摂れるスープ」といったメニューもあるので、サラダの代わりに具だくさんスープを選ぶのも良いですね。クリーム系のスープはカロリーや糖質が高めなので、トマト系やオニオンスープ、和風仕立てやみそ汁がおすすめです。おでん冬ならおでんを選ぶのが一押しです。食べ応えがあるメニューが多いのも魅力。しっかり食べて低カロリーを狙えるメニューです。大根や白滝、こんにゃく、昆布を基本にして、たまご・はんぺん・つみれ・厚揚げなどのタンパク質メニューを組み合わせましょう。炭水化物も選ぶ出典:byBirth炭水化物を食べないと小腹が空きやすく、ちょこちょこ食べの原因になりかねません。また、午後の活力のためにも炭水化物は摂取しておきたいところ。ダイエットしているから炭水化物を抜くのではなく、食べる量(半分残す)や食べる順番(野菜→たんぱく質→ごはん)を工夫をするのが○。チャーハンや唐揚げ入りおにぎりなど、糖質&脂質の合体系おにぎりは避けましょう。食べる順番ダイエットを取り入れて最後に食べるという人は、シンプルな塩おにぎりを。腹持ちと栄養価を気にするなら、赤飯おにぎりという選択も。いずれにせよ、カロリー・脂質・糖質をチェックして、その他の食事内容にあわせて食べる量を調整すると良いでしょう。おやつをつけるなら出典:byBirth仕事の合間のご褒美におやつが食べたい!と、ついついスナック菓子に手が伸びていませんか?お昼を買うついでに、ヘルシーおやつを確保しておきましょう。ヨーグルトヨーグルトは、おやつ欲求を満たして、タンパク質・カルシウム・ビタミンを補えるすぐれもの。ときどきは、フルーツが入ったヨーグルトで贅沢気分を楽しむのも良いですね。ナッツナッツは食物繊維やビタミンEを含み、美肌づくりにもおすすめ。ただし、カロリーが高いので、食べる分を決めてからおやつタイムにしましょう。レストランのおすすめメニュー出典:byBirth丼物・パスタ・ドリアは脂質と糖質が多いメニューなので、避けるのがおすすめです。また、単品メニューなので、満足しにくいもの。「ミニデザートもつけちゃおう」と危険な誘惑に負けないためにも、セットメニューやアラカルト注文を心がけましょう。迷ったらご膳系をせめる出典:byBirth「○○定食」や「○○ご膳」なら、ごはん・味噌汁・漬物や小鉢・メインがつくので、バランス良く栄養が摂れます。栄養素やカロリー、脂質などあれこれ考えるのが苦手な人にもぴったりです。体重を気にするなら、ご飯は半分残すのが○。ファミレスならアラカルト注文もおすすめ出典:byBirth一品メニューが充実しているファミレスなら、野菜・スープ・肉or魚・ごはんをアラカルトでチョイス。スープはコーンスープのようなクリーミー系ではなく、ミネストローネやオニオンスープ、味噌汁を選びましょう。メイン料理の付け合わせにフライドポテトやコーンがある場合は、脂質・糖質の面から残すのがベター。具だくさんのリゾットや雑炊+おひたしなどの小鉢という組み合わせも良いですね。いつでもキレイを意識して出典:byBirthコンビニや外食メニューは、きちんと選べば“太りにくく栄養バランスのとれた食事”になります。とはいえ、毎日コンビニや外食というのはおすすめしません。忙しくても、ときどきは自炊をするようにしましょう。「口にしたものがキレイをつくる」と心得て、日々の食事を選んでくださいね。
2018年07月02日油を積極的に摂る・間食をしたほうが太らない4月19日、太りにくい食べ方を紹介している「MAG MOOK 食べても太らないコツ。」が発売された。監修は臨床栄養実践協会理事長で、管理栄養士の足立香代子氏である。同書では油を積極的に摂ることや、適切に間食したほうが太らないといったコツ、献立レシピルールなどを紹介。800円(税込)にて、マガジンハウスより刊行中である。血糖値スパイクを防げば太らない食欲は人間の生まれながらの欲求であるが、多くの人が「食べたい」という思いと同時に「太りたくない」「やせたい」という思いを抱えている。しかし、間食をやめ、食べる量を減らすなどのダイエットを行い、我慢して頑張ったとしても、そのぶんの成果を得られるとは限らない。ダイエットにおいて重要なのは、まず太りにくい体を作ることである。また、食べ方も大切で食べる順番、食べ方の工夫により、栄養の吸収速度、血糖値の上がり方は大きく変わってくる。新刊「MAG MOOK 食べても太らないコツ。」では、医療機関で栄養指導や栄養管理を行っている足立香代子氏が考案した「足し算食べ」と「後食べ」を紹介。食後に血糖値が急上昇してしまう「血糖値スパイク」こそが太る原因だと考え、「血糖値スパイク」を起こさず、食べても太らない食事のコツを紹介している。(画像はマガジンハウスのサイトより)【参考】※MAG MOOK 食べても太らないコツ。
2018年04月29日いっぱい食べるのに痩せている女性って、太りやすい女性からしたら永遠の憧れですよね。元々太らない体質の人も中にはいますが、たいていの痩せている女性は“太らないための習慣”が自然と身についているものなのです。今回は、そんなスリム女子がやっている習慣についてご紹介します。砂糖の入った飲み物は飲まない出典:Shutterstock普段なんとなく飲んでいるものって、思っている以上に糖類が多く含まれています。例えば、カフェラテやスポーツ飲料、味付きの水など。スリムな女性は、基本的にそういう飲み物を選びません。カフェでは無糖のコーヒーを、コンビニではお茶や水などを選ぶ傾向があります。いくらお菓子などを食べなくても、結局飲み物でカロリーを多く摂取している人が多いようなので、飲み物にも気を使うことが大切です。たまに息抜きで飲む分には問題ありませんが、常用飲料は砂糖が入ってないものを選ぶようにしましょう。余計な食べ物を買わない出典:Shutterstockスリムな女性は、本当に必要な食料しか買いません。夕食の買い物に行ったはずが、ついスーパーやコンビニでお菓子やアイスを買ってしまったり…。よくあるパターンですが、必要のないものは絶対に買わないようにしているのです。家に常にお菓子などのストックがあると、間食が増える原因にもなりますよね。そもそも買わないようにすればよいのです。例えば、オフィスワークの女性たちは、引き出しにおやつをたくさんストックしていたりすることがよくありますよね。家でなくても、自分の身の回りに常に何か食べ物がある状態を作らないようにすることが、スリムな女性との意識の違いになってきます。日々、自分の体型と向き合っている出典:Shutterstock女性の体は、食生活や生活スタイルのバランスに敏感に反応します。スリムな女性は、その自分の体の変化と常に向き合っているのです。毎日、鏡を見て全身のスタイルをチェックしたり、体重や体脂肪率を把握するようにしていたり。もちろん気にしすぎもよくないですが、自分の体の状態を知らないままだと、いつのまにか太ってるなんてことになりかねません。お風呂に入るときなど、自分の体を鏡で見る習慣をつけてみましょう。そうすれば、お腹が少し太ったなーとすぐに気づくことができますよね。知らぬ間に脂肪がどんどん溜まってしまってからでは、ダイエットをするにも莫大な時間と努力が必要になってしまいます。少しの変化であれば、すぐに取り組めば元の体型を取り戻すことができますよ。本当の空腹を判断できる出典:Shutterstockスリムな女性は、「口さみしいからお菓子を食べたり」なんてことはしません。本当の空腹と、偽の空腹の判断ができるのです。本当の空腹の判断は、お腹の音で確認するのもひとつの手です。お腹がグーッとなることが、ダイエットを成功させるサインともいわれています。お腹が鳴ったときこそが、本当に空腹な状態で、食事を必要としているときなのです。食事の1~2時間後に、なんとなく甘いチョコが食べたくなったり、お菓子をつまみたくなったりすることもあると思います。仕事や勉強で頭を使って、糖分を欲しているなと感じたら、1粒だけチョコレートを食べてエネルギーチャージする分にはよいでしょう。しかし、なんとなく時間が経ったから何か食べよう…、という空腹は勘違いなことが多いので、本当の空腹を判断できるようになって、食事タイミングのコントロールを測りましょう。歩くことが好き出典:Shutterstockスリムな女性は、みんな定期的に運動をしているわけではありません。時間が取れず、特別な運動ができていない人だってたくさんいます。しかし、その分普段の生活で出来るだけ運動量を増やすように心がけているのです。ショッピングをするにも、出勤するにも、積極的に歩いて行動している人が多いのです。移動手段を徒歩にすることによって、毎日の運動量を知らぬ間に調節しています。ちょっとコンビニやスーパーに行くにも、わざわざ車を使わずに徒歩で移動することによって、必要最低限の運動をできるように心がけましょう。日々のちょっとした意識で体型は変わる出典:Shutterstockいかがでしたか?スリムな女性は、毎日の習慣ともいえる行動が自然とダイエット効果に繋がっているのです。太ってしまってから特別な食事制限や運動をするのではなく、いつもより毎日の習慣をちょっと高い意識で行えば、後々ダイエットをしないといけない状況をつくらずに済みます。本当に大したことではないのですが、そういう小さな努力こそが積み重なったときに、大きく体に変化をもたらすのです。
2018年04月04日お酒大好き!でも最近太り気味?酒飲みの悩みのひとつ、贅肉。でも、それって本当にお酒のせい?お酒の飲み方によって太りやすさはかなり変わってきます。むしろ真の酒飲みは、案外痩せていたりするもの。スリム美人が毎夜バーで飲み明かしているのは、実はドラマの中の出来事ではありません。さっそく酒の飲み方を知って、太らない酒飲みへシフトチェンジしましょう。太っていない酒飲みから見る“太らない飲み方”太っていないスリムな酒飲み。体質を除けば、ほぼすべての人があまりつまみを食べていません。そう!真の酒飲みは酒を愛しているので、つまみはほとんど口にしないのです。お酒のカロリーはエンプティなカロリーと言われるくらい、脂肪として蓄積されずに発散されてしまう割合が高いです。つまり、つまみさえ無ければ、お酒を飲んでもそれほど太る要因はないということですね。とはいえ、肝臓の負担にはなるので、つまみが少ないのであれば、お酒の量はセーブした方がよいでしょう。お酒の量はバランスをとって、お酒そのものをじっくりと味わう、そんな飲み方をマスターできれば、太らないだけでなく、なんだか格好良くすらありますよね。酒飲みのビール腹は酒で出来ているとは限らない酒飲みのビール腹などと言われ、ビールの樽のようにお腹が出ている人がいますが、これはお酒によるものとは限りません。確かにビールはお酒の中ではカロリーが高いですが、同時にカロリーの高い揚げ物系のつまみともよく合います。そう!実は酒飲みを太らせているのはほとんどがつまみ、それも揚げ物系なのです。逆に言えば、揚げ物系のつまみを避けていけば、かなり太りにくい飲み方ができるはず。低カロリーなつまみを探してみるのもアリです。酒飲みを太らせるのはつまみ酒飲みを太らせるのがつまみであることが分かったところで、どうしたらスマートに飲むことができるでしょうか?もちろん調節できるのであれば、つまみは完全排除して、ロックのお酒をゆっくりと飲むのが一番かもしれません。でも、どうしても何かつまむものが欲しい時は、低カロリーな枝豆やスルメなどを選びましょう。ワインなど洋酒に合わせるのであれば、チーズやドライフルーツを少しだけ。そんな飲み方がスマートで太りにくいでしょう。お酒を飲むと食べ物も進みがちただし、どうしてもお酒を飲むといい気分になってストッパーが外れがち。そうなると、うっかりスナック菓子を開封してしまうこともあるかもしれません。対策として、家で飲む時は、スナック菓子は最初から置かないようにして飲み始めましょう。くれぐれもコンビニに買いに走ったりしないように注意です!何か欲しくなった時はみそ汁などの汁ものが、酔い覚ましにもよく、おすすめですよ。外で飲むならつまみが少ないバーでお酒を飲む場所も少し工夫すると、つまみから遠ざかることができます。外で飲む時は、カウンターだけのおしゃれなバーなど、もともとつまみが少ないところを選ぶとよいでしょう。そうすれば、お酒だけを純粋に楽しむことができますので、太りにくいお酒の飲み方が実践しやすいです。ただし、飲みすぎは体に悪影響。お肌にも悪影響ですので、ほどほどに。家で飲むならつまみは最初から用意しない家で飲む時はつまみは最初から用意せず、その代わり、お酒を割るための水や氷を少し良いものにするなど工夫してみましょう。つまみとは違うところで満足感を上げる工夫が出来るのが、家飲みのいいところです。そして、グラスなどにも少し凝って、おうちバーが楽しめるようにすると、さらに雰囲気が出て満足できるでしょう。特に毎日飲む人は家飲みでの工夫は必須です。お腹の出てこない飲み方、できれば少量で満足できる方法を見出しましょう。お酒が好きなら太らないようにお酒を愛そうお酒が好きなら、お酒のせいで太ったや、体調を崩したなんてことにならないように、お酒をしっかりと愛しましょう。ほどほどかつ体に優しい飲み方を心がけて、うまくお酒と付き合っていくとよいでしょう。スマートにかっこよく、まさに“たしなむ”という言葉が似合う飲み方をマスターして、真の酒飲み(太らない)への道へゴーです!
2018年03月09日食べる順番で太りやすさに差が出るって知っていましたか?食べる順番で太り方に差が出てくるのであれば、ぜひそれを利用して少しでも太りにくい食べ方をしたいところですよね。では、具体的にどんな順番で食べればいいのか見ていきましょう。「食べる順番」で、“太りにくい”食べ方になる!今日の食事が仮に、ソテーした肉とご飯とほうれん草のおひたしの3品だとしたら、一番初めに口をつけるべきはどれでしょうか?答えは、ほうれん草のおひたし。「ほうれん草のおひたし」→「ソテーした肉」→「ご飯」の順番で食べることで、もっとも太りにくい食べ方になります。これが逆だと、太りやすい食べ方になるので、同じものを同じ量食べても太りやすいということになるのです。ちょっと不思議ですが、どうしてなのでしょうか?秘密は野菜の食物繊維と、空腹時の吸収の良さにあるのです。基本は“食物繊維”を先に食べる食べ順ダイエットをするのであれば、まず最初に食べるべきは食物繊維が豊富な野菜です。なんといっても空腹時は食べ物の吸収が良くなっているので、そんな時に脂肪として蓄積しやすい炭水化物をとってしまうと、一気に太りやすくなってしまいます。つまり、炭水化物であるご飯を最初に食べるのはNGということです。食物繊維を始めにとった方がよい理由としては、食物繊維にはカロリーがなく、さらに、後から食べたものの脂肪吸収を抑制する作用があることがあげられます。野菜は食物繊維が豊富で、糖質が少ないものがベストです。糖質が多いフルーツは、食物繊維や水分が豊富な点はよいですが、糖分を含んでいることから、ケーキや菓子パンなどよりは良いですが、肥りにくい食べ方とは言えないでしょう。朝であれば、野菜が用意しづらい場合は、フルーツを一番最初に食べる方法でもよいでしょう。用意した食事の中で太りにくいものから食べていくのが、食べ順ダイエットですので、外食などでコントロールしにくい場合は、とにかくカロリーが低く食物繊維が多いものを先に口に入れるように意識してください。食物繊維が豊富なのは野菜、ノンオイルのものがベストちなみに食物繊維が多い野菜ですが、サラダのように、オイルたっぷりのドレッシングを使用している場合は注意が必要です。油分があると、最初に野菜を食べる効果が半減してしまいますので、ノンオイルのおひたしや、海藻などを選ぶようにしましょう。プレーンな寒天ゼリーなどは食物繊維の塊で、とってもおすすめ。寒天に含まれる水溶性食物繊維はコレステロールを下げる作用もあるので、積極的に取り入れましょう。次にたんぱく質で筋肉のもとを補給野菜の次は、筋肉のもとになるたんぱく質をとりましょう。たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪などをつくる材料にもなりますので、不足しないようにしっかりととる必要があります。特に女性は、あまりたんぱく質が豊富な食事を好まないこともあり、ランチは軽くサンドイッチやベーグルで済ませてしまうこともあるかもしれません。意識して、たんぱく質をとるようにしましょう。豆腐などの植物性のたんぱく質は重くなく食べやすいです。最後に炭水化物や油分を食べるそして最後に炭水化物や油分の多いもののような、エネルギーになる一方で、脂肪として蓄積されやすいものをとるようにしましょう。こうすることで、同じものを食べても肥りにくくなるので、我慢せずにダイエットができるようになります。「野菜→お肉や魚→ごはん」という順番を覚えておいて、少しずつ実践していくようにしましょう。こだわり過ぎずに最初に野菜をお腹に入れることだけ意識してもOK!食べ順ダイエットは意識しすぎると食事がつまらなくなることもあるので、最初に野菜を食べる「ベジファースト」という習慣だけを意識しておくだけでもOKです。なんといっても最後にご飯を一気に食べるのは無理がありますし、なんとなく野菜を先、最後にご飯を口に入れて終わる、くらいの緩さで十分でしょう。無理せず、できる範囲で取り組むことで、続けていくことができるようになるのです。ほどよく食べ順意識して太りにくい食べ方を習得☆ほどよく食べ順を意識して肥りにくい食べ方を習得しましょう。食べる順番を意識するだけですので、ダイエットとしてはつらくなく、続けやすいので、ぜひ次の食事から始めてみてくださいね。無理せず食事を楽しくとって、綺麗に痩せましょう。
2018年02月13日太ると思われがちだった肉には、実は絶大なダイエット効果が!太っちゃったから、お肉はやめとこうかな…。などと、ダイエットというとなぜか避けられる運命にある肉。けれど、「“肉を食べると太る”というのは大きな誤解。もっと言えば、肉を食べないほうが痩せにくいんです」と、ダイエットカウンセラーの伊達友美さん。その理由は、肉の持つ「代謝アップ力」にあり。「肉には体を温め、脂肪の代謝を助ける成分がたくさん含まれています。とくに赤身の肉に豊富。これを利用しない手はありません」恐れずに食べて、と伊達さん。「それに、肉はタンパク質のかたまり。体温を生む筋肉のもととなるだけでなく、髪や肌などを含めたすべての細胞の材料です。タンパク質不足でカサカサになる前に、しっかり肉を食べて健康的に痩せましょう」ここでは、赤身肉の4つの効用をご紹介します!脂肪燃焼を促す。肉が持つ最大のダイエット効果は、脂肪の代謝の促進。その秘密は、肉の赤い部分に含まれるL‐カルニチンという成分にある。「脂肪をエネルギーに変えるのに欠かせない物質で、本来人間の体内に存在するものですが、年齢とともに減っていく。L‐カルニチンを補給するなら、赤身肉を重点的に食べるのが早道です」消化するときにエネルギーを使う。肉を食べたとたん、体がぽかぽかに。そんな経験、誰にでもあるのでは?「肉は消化にもエネルギーを使う食材。同じカロリーでも、野菜と比べると体内に入ってから消費される熱量が多いんです。糖質など他の栄養素に比べると燃え残りが少なく、脂肪になりづらい。この点からも、理想的なダイエット食なんですよ」筋肉を作り、基礎代謝を上げる。人の体には、生命を維持するために、寝ている間も糖や脂肪をエネルギーに変え、内臓を働かせる「基礎代謝」というしくみが備わっている。「このエネルギーを作り出すのは筋肉。その材料となる赤身肉をしっかり食べることで効果的に筋肉を増やすことができ、その結果、基礎代謝が上がって脂肪を燃やしやすい体へと変わります」鉄分を補給できる。「ダイエット中の女性に不足しがちな鉄分も、赤身肉には豊富です」と、伊達さん。「鉄分はタンパク質と結びついてヘモグロビンという成分になり、全身に酸素を送ります。ヘモグロビンが足りず、体が酸欠気味だと、脂肪や老廃物の代謝もスムーズに行われません。健康的に美しく痩せるためにも、赤身肉は必須です」伊達友美さん管理栄養士、銀座医院勤務。「食べて痩せる」ダイエット法の第一人者。著書に『伊達式赤身肉レシピ』(弊社刊)ほか。※『anan』2018年2月7日号より。イラスト・くぼあやこ文・新田草子(by anan編集部)
2018年02月03日年末年始って、あまり動かないのにたくさん食べるから太るもの。実家に帰省なんてしたら、座っているだけで、どんどん豪華な食事が登場し・・・そりゃあ太る!!“お正月太り”を長引かせるわけにはいきません。今月中に、元の体型に戻りましょう。“お正月”ってなぜ太る?→あまり動かないのに食べるから実家に帰省し、ひたすら食事やデザートを食べた人は、太った理由が明確に自分でわかっているはず。だけど、「そんなに食べていないのに体重が増えた」、「忘年会のときのほうが暴飲暴食していたのに、お正月休みで太った」という人も、中にはいるのでは?そんなあなたが太った理由は、ズバリ「消費カロリーが減ったから」です。仕事をしているときは、通勤や外回りで多少なりともカロリーを消費しています。友人とのおしゃべりだって、立派なカロリー消費です。だけど、「一日の大半は家で座っているだけ」で、動くとすれば、「初詣などにほんの少し外出するときのみ」の場合はどうでしょう。そう、極端に消費量が少ないのです。すると、当然、いつもと同じ食事量でも、太ってしまいます。“お正月太り”は定着する前にプラマイゼロに脂肪に変わる前のほうが簡単にダイエットできるでは、お正月に太ってしまった方は、どうしたら良いのでしょうか。答えは簡単。「いますぐ調整して痩せる」に限ります。今日食べたものが明日の脂肪になるわけではないのは皆さんご存知ですよね?良く、「ダイエット中のカロリー計算は1日単位ではなく、3日単位で考えろ」とも言いますよね?すなわち、今日食べ過ぎても、明日食べるのを我慢すれば、“プラマイゼロ”にできるのです。脂肪になってしまったあと痩せるのってとっても大変!だからこそ、先週一週間で食べ過ぎてしまった場合、今週一週間で、調整し、“プラマイゼロ”にしてしまいましょう!食べ過ぎたあなたが今したい!即効ダイエット①とにかくしっかり寝る満腹でない状態で寝る・長時間寝る一見、寝る間を惜しんで運動をしたほうが痩せそうな気がするけれど、睡眠中は立派なカロリー消費タイムです。寝ているだけで痩せられるなんて、とっても素敵だと思いませんか?睡眠時のカロリー消費効率を上げるためには、・満腹でない状態で寝る・しっかりまとまった時間眠ることが大切。仕事が始まると、朝起きる時間は決まっているため、夜早く寝ることが重要です。そして、満腹すぎる状態でベッドに入ることがないように、次で説明するように、「夕飯を調節する」ようにしましょう。②夕飯を調節する早い時間に食べる・食べ過ぎない・炭水化物カットダイエットをもっとも効果的かつノーストレスで行うためには、3食のうち、夕食を調節するのがおすすめ。「18時以降食べないダイエット」が存在するように、夜遅くに食べ過ぎてはいけません。また、夜ご飯は、あまり食べ過ぎず、3食のうちもっとも少ない量を食べるつもりで過ごしましょう。満腹状態で睡眠をすると、消化不良を起こす可能があるので、早い時間からしっかり眠るためにも、必ず守って。また、一般的に、「これから活動する朝昼」よりも、「活動をしない夕方」の食事を控えめにすることで、太りにくなると言われています。そこで、夕飯のみ、炭水化物や糖質を抜くなどしてみましょう。朝昼は自由に食事のチョイスができるため、食事制限がつらく感じないはずです。③日常でできる運動量を増やす一駅歩く・階段を使う・電車で座らない摂取カロリーを抑えるのも良いけれど、消費カロリーを増やすのも、ダイエットでは重要なポイント。ちょっとしたつまみ食いが重なり太るのと同じく、軽い運動をちょこちょこ行うことで、痩せることはできます。具体的には、・一駅歩く・エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う・電車で座らないなどが、簡単に取り入れられるので良いでしょう。階段は、上りが大変な場合、下りだけでも使うようにしてみて。通勤用に歩きやすい靴を用意して履きかえるようにすると、一駅歩くことや座らないことがラクにできるようになりますよ。④代謝アップを目指す無酸素運動をする・湯船に浸かる・白湯を飲む消費カロリーのアップに欠かせないのは、代謝を上げること。代謝アップに向いている運動は、ジョギングなどの有酸素運動ではなく、筋トレのような無酸素運動です。室内でできる腹筋運動等であれば、寒い季節でもできるはず。ぜひ、毎日の習慣にして。また、冷える季節は、身体を温めることも代謝アップには欠かせません。毎日湯船に浸かり身体を温めるようにし、飲み物は、基本的に常温か温かい物をチョイス。無駄なカロリーと糖分を摂取しない意味も込め、喉が渇いたら白湯を飲むようにして。“太った”分は当月中にリセットを定着した脂肪を落としたり、継続中の肥満をダイエットしたりするのはなかなか大変。つらい食事制限と運動をしないと、簡単には結果を出すことができません。ですが、お正月に太った分は、今リセットすれば、簡単に元の体重に戻すことができます。つらいダイエットをしたくないのあれば、当月中に、ちょっとした調整をすることで、太った状態を長引かせないのがおすすめですよ。
2018年01月08日正月早々の大幅な体重増は避けたい……!○食事量の調節が多数派「太りたくない! 」と思っていても、正月が明けたらポッコリお腹やたぷたぷ二の腕にガックリ。そんな世の女性を悩ませる「正月太り」にならないため、「今年こそは何か対策を……」と思案している人も多いのではないだろうか。となれば、他の人たちが正月太りをどのように予防しようとしているのか気になるところだろう。そこで今回、マイナビニュースの女性会員301名に「正月太り対策」にまつわるアンケートを実施。具体的にどのような方法で正月太りを回避するつもりなのか回答してもらったので、紹介していく。○Q.2018年にしようと思っている「正月太り対策」を教えてください■やっぱり食事制限・「食べ過ぎた翌日は控えるように心がけたい」(36歳女性/不動産/事務・企画・経営関連)・「普段と同じ食生活をする」(48歳女性/ビル管理・メンテナンス/専門サービス関連)・「お正月は仕方ない。食べたい飲みたい。なので前後の期間中は節制! 」(42歳女性/その他/その他)・「カロリーの高いものは控える」(44歳女性/その他/その他)・「食べたくない時ははっきり断るつもり。ダラダラ食べないようにする」(50歳女性/その他/その他)・「朝のお雑煮は欠かせないので、間食を控えて、ミカンにもカロリーがあることを忘れず、ともかく食べ過ぎを防ぐ努力をするつもりです」(60歳以上女性/その他/その他)・「食べ過ぎないように朝ごはんで調整する」(30歳女性/家電・AV機器/IT関連技術職)・「お正月は無意識に食べ過ぎてしまうことが多いと思うので、きちんと食べたものを記録をして自己管理したい」(27歳女性/食品/その他技術職)■しっかりと運動!・「散歩をかねて近くの神社へ歩いて初詣に行く」(28歳女性/その他/その他)・「軽い運動を継続的にする」(58歳女性/その他/その他)・「外でウォーキングをしたり、自宅でストレッチなどをしたりして身体を動かすことで正月太りへの対策としたいと思います」(43歳女性/証券・投資銀行/事務・企画・経営関連)・「ライブDVDを観てひたすら踊る」(50歳女性/繊維・アパレル/クリエイティブ関連)・「じっとしていない」(20歳女性/その他/その他)・「初詣がてら自転車。電車にのらずにウォーキング」(56歳女性/その他/その他)・「ランニングを毎日する」(29歳女性/繊維・アパレル/事務・企画・経営関連)・「雪の片づけを積極的にやろうと思っています」(35歳女性/教育/専門サービス関連)・「ストレッチをして出掛ける」(28歳女性/その他/その他)・「家でエクササイズする」(18歳女性/その他/その他)■その他・「胃下垂だから、対策は考えたことがない」(39歳女性/百貨店/事務・企画・経営関連)・「対策というか、今年は年末年始に働こうと思うので、多分正月太りはしないんじゃないかと淡い期待をしています」(44歳女性/コンビニエンスストア/販売・サービス関連)・「難消化性デキストリンのサプリでも利用しようかなと考えています」(44歳女性/その他/その他)■総評2018年に女性が実践しようとしている正月太り対策では、「正月とはいえ食べ過ぎない」「食べ過ぎた後は次の食事を減らす」など、食事の面でコントロールするという意見が多いようだった。ごちそうが並びがちなお正月だが、なるべく普段通りの食事にすることで太らないように気をつけるという声もあった。次に多かった意見は、「積極的に外出する」「ウォーキングを習慣づける」など、体を動かしてカロリーを消費するというもの。初詣に行く際も電車などを使わずに歩いて行くなど、行事に合わせて運動も取り入れるなどの声もあった。また、趣味のDVDを観てエクササイズをするなど、正月休みでたっぷり時間があるからこその意見もあった。お正月は雑煮におせち、すき焼きといった鍋料理など豪勢な食事が並ぶことが多く、太りやすい状況が揃っていることは、誰もが実感しているところだろう。だからこそ、正月を迎える前に対策を頭の中でしっかりとイメージして、正月太りにならないようにすることが何よりのコツ。「太ってしまったから」と無理なダイエットをすることは体にとってマイナスなので、まずは正月太りをしないように心がけてみるとよいだろう。※写真と本文は関係ありません調査時期: 2017年12月7日~12月8日調査対象: マイナビニュース会員調査数: 女性301名調査方法: インターネットログイン式アンケート
2018年01月03日サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート『水を飲むだけで太るのは誤解! 水太りの真相は? 』を公開した。「水」は0calで糖質も脂肪もゼロであるため、飲んだだけで肥満になることはない。しかし実際には、たくさん食べているわけでもないのにぽっちゃりして見えるという人もおり、「水を飲んだだけでも太る」「夕方の脚のむくみがひどい」「ストッキングや靴下の跡がしばらく残る」と感じている人は、「水太り」状態の可能性があるとのこと。この水太りとは慢性化したむくみを指す。水分を摂(と)ると体内では一時的に水分量が増えるため、それに伴い体重は多少増えるが、代謝機能が正常であれば飲んだ分は汗や尿として排泄される。だが新陳代謝が悪く、汗や尿として排出されるべき余分な水分が体に滞りやすい人はむくみとなり、慢性化すると水太りと言われる状態になるとのこと。むくみは、一日中同じ体勢で仕事をしている人や、運動不足の人、筋肉量の少ない人に多く見られるが、「塩分の摂りすぎ」によってむくむ人もいる。体内に塩分がたくさん入ると、塩分濃度のバランスを取ろうと水分も一緒に蓄えられる。このため塩分を必要以上に摂取すると体が水分を溜め込み、むくみが起こるとのこと。そしてむくみは、男性よりも女性の方が出やすい傾向にあるという。その理由として、女性はホルモンの作用により、生理前や生理中に体の水分量が増加してしまうことが挙げられる。ある程度は仕方のないことだが、水太り体質の場合はさらに症状が強く出る場合があるという。さまざまな原因がある「水太り(慢性化したむくみ)」だが、体内の水分代謝をよくすることで改善が可能である。同サイトでは、「脚の筋肉を活性化させる」「お風呂にゆっくり浸かって体を温める」「カリウムを多く含む食べ物を積極的に食べる」の3つの方法を紹介している。座り姿勢を続けることによる血行不良でのむくみを解消するには、「脚の筋肉を活性化させる」が有効だという。足先やふくらはぎを、座ったままでの状態でも動かすようにするとよいという。また、水太りの人は体が冷えがちで代謝が悪い傾向にあるため、38~40度のお湯にゆっくり浸かることを習慣化するのもおすすめとのこと。野菜や果物全般に多く含まれるカリウムという栄養素を十分に摂ることも大切だという。しかし、生野菜や生の果物は食べすぎると体を冷やしてしまうため、温野菜やスープ、煮物などの温かいものを食べ、体の内側から温めることを心がけるとよいとのこと。気をつけなくてはならないことは、「水太りするから」と水を控えてしまうこと。十分に水分を摂ることで体内の水分が循環され、脱水症状も防ぐこともできるため、常温~温かい物から水分を摂るようにするとよいとのこと。詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「水を飲むだけで太るのは誤解! 水太りの真相は? 」で解説している。
2017年10月16日上半身は華奢なのに下半身はがっちりしている。いわゆる「洋ナシ体型」と呼ばれるスタイルに悩む女性って多い。なんで下半身だけ太ってしますの?これを解消し、バランスの取れたボディになるために意識すべきことって?下半身太りさんのお悩みアンバランスに太くなる原因は“むくみ”にあり!・ダイエットをすると胸ばかり痩せていき、下半身は一切痩せない・下半身がカバーできるロングスカートやワイドパンツしか履けない・デニムやタイトスカートが似合わない・脚を露出すると「意外とがっしりしてるね」と驚かれる・上半身と下半身がアンバランスこれらは全て、下半身太りに悩む女性たちから良く聞く声。なぜ下半身ばかり太くなってしまうのでしょうか?この主な理由はズバリ“むくみ”です。“むくみ”が原因の下半身太りの典型セルライトの増加ダイエット経験のある女性であれば、一度は耳にしたことがあるであろう「セルライト」というワード。これは、血行不足によってたまった老廃物が脂肪のまわりについて固まったもののこと。普通の脂肪より痩せにくく、ボコボコとして見た目にも美しくないのが特徴です。何を隠そう、セルライトが増加する原因はむくみにあります。痩せにくくて太い下半身になるのは嫌ですよね?では、むくみを解消する方法は?下半身の“むくみ”解消法①筋肉をつける重力により下半身に流れた血液やリンパを、上半身に送り戻す役割を持つのが筋肉。これがないと、老廃物が戻ることなくどんどん溜まり、太くなってしまいます。男性より女性のほうがむくみやすいのは、筋肉量と関係がありました。「いやいや私、筋肉太りです。筋肉ありますよ」と思ったそこのあなた!筋肉があったのは、スポーツをしていた若かりし頃の話です。現役アスリートで、下半身のみ筋肉が異常に発達している人なんていませんよね?あなたのその下半身、「昔の筋肉の名残」ではなく、「硬くなった脂肪」かも。現役時代の筋肉が減少したところに脂肪がついて、霜降り肉状態になっているだけ。硬いのは筋肉でもなんでもなく、セルライトの可能性すらあります・・・。むくみを解消し、下半身痩せを目指すなら、脂肪を落として筋肉をつけるようにして!②同じ体勢で長時間過ごさないデスクワークや車の運転など、長時間同じ体勢で座っていることが多い人は、それだけでむくみの原因となります。むくみを減らすためには、席を立てるときになるべく「歩く」、「ストレッチをする」などするようにし、下半身の筋肉を動かしてあげるのがおすすめです。せっかく筋肉がついていても、それを動かしてあげなければだめですよ。③水分を取る「むくみの原因は水。だから水分を控えよう」というのは大きな間違え。水分が不足して、血液がドロドロになってしまうと、血流が悪くなります。汗やお手洗いによって排出される量と同等の水分は、最低でも取るようにしましょう。一度に大量の水を飲むのではなく、1日の中でこまめに補給を。そして、冷たい水ではなく、常温の水や白湯を飲むようにして、身体を冷やさないようにしてください。④骨盤の歪みを治す骨盤周りが歪むと、下半身全体の血流やリンパの流れに悪影響が出て、結果としてむくみ、太くなります。日常生活で意識することとしては、「脚を組む」、「片足重心で立つ」などをやめること!あまりに歪みがひどい方や産後の女性は、専門機関で治療を行なうことも視野に入れてみてはいかがでしょうか。骨盤の歪みは、美容面のみでなく、健康面にも悪影響を与えることがあるので、あまり楽観視しすぎないで!⑤塩分を控える女優さんやモデルさんが、「撮影の前日は塩分を控える」と言っているのを聞いたことはないでしょうか。彼女たちがそれを意識しているのは、塩分=むくみの原因になるからです。塩分を取りすぎた場合、血液中の濃度を下げるべく、身体は水分を増やすのです。これが、むくみへと繋がります。いずれ排出されますが、ほかのむくみの原因たちと重なると、溜め込んでしまうこともあるので注意して!ファーストフードやスナック菓子など、味が濃くておいしく感じるためものは、塩分が多く含まれている可能性が高いので、食べ過ぎてはいけません。バランスの取れたメリハリボディは美しい痩せている身体が美しいわけでも、太っている身体が醜いわけでもありません。だけど、上半身と下半身が、まるで別人のようなスタイルは、あまり美しいとは言えません。大切なのは、全身のバランスです。自分に似合い、尚且つ自分がもっとも健やかで元気に過ごせる体型をキープすることを目指しつつ、頭の先からつまさきまで、バランスの取れたボディを手に入れましょう。むくみを解消することで、「洋ナシ体型」を卒業し、スキニーデニムを格好良く着こなすことができる下半身になれるのです。
2017年10月13日食べ物がおいしい食欲の秋。食べたい、でもスリムでいたいのなら、太らない食べ方を守りたいところ。改めて体型キープの基本である“太らない食べ方ルール”をおさらいしましょう。1.”野菜から”食べる野菜を食べることを意識している女性は多いと思いますが、最初に食べるようにしていますか?野菜を最初に食べることを推奨されているのは、食物繊維を先に摂ることで、血糖値が急激にあがるのを防ぎ、体に脂肪がつきにくくしてくれるから。外食の際など、野菜がない!という時は食物繊維をとるように心がけましょう。もずくやめかぶなどの海藻でもOK。飲み会の前に、コンビニで野菜ジュースやトマトジュースを飲んでから行っても太りにくくなります。2.寝る”3時間前まで”に食べ終える夕飯を食べ終わりすぐ寝てしまうと、睡眠の質が下がって寝ている間の代謝が落ちたり、脂肪を燃焼したり肌の再生をしたりするホルモンの分泌が妨げられてしまいます。なるべく夕飯を早く済ませるのが太らないコツ。でも、残業や飲み会で遅くなり、寝るまでに時間が短くなってしまうこともありますよね。そんな時は、消化の良いものを選んだり、〆のごはんはパスするなど、ストレスにならない程度に少し気をつけてみましょう。3.間食は”100kcal”を目安に間食癖がついてしまうとなかなか抜けないもの。でも我慢しすぎてもストレスでイライラしたり、お腹が空き過ぎて集中力を欠いてしまったりするくらいなら食べたほうがよいと思います。ただし、食べ過ぎはやっぱり太る元。おやつやデザートを食べたいのなら、100kcalを目安にしてみてはいかがでしょう。100kcalくらいなら、こまめに動いたり、ごはんの量を少し調整するだけでチャラにできる範囲です。おやつを選ぶ時の目安にしてみてくださいね。4.お茶碗を”小さく”する年齢とともに代謝は落ちていくのに、食事の量が変わらない人は、年々太ってしまう傾向にあります。10代に比べると運動量が減っていく20~30代。食事の内容や量が変わっていないという人は、まずはお茶碗を一回り小さくしてみるのもおススメです。大きなお皿にちょこっとのっている食事より、小さなお皿に並々入っているほうが、視覚的にも満足しやすくなりますよ。5.ひと口を”小さく”上品に食べる早食いの人の特徴として、ひと口が大きく、噛まないということがあります。これは正に“太る食べ方”の見本。太らない食べ方は、ひと口が小さく、よく噛むことが基本です。お箸の先3cmまでしか汚さないようにし、ひと口を30回噛むことを続けていれば、太りようがありません。早食いだとお腹がいっぱいになったという脳からの信号が出る前に食べ過ぎてしまいます。ゆっくり食べれば、お腹がいっぱいになったことにも気づけるようになりますよ。見た目にも女性らしい上品な印象を与えられるので、身につけたい食べ方ですね。いかがでしたか?太らない食べ方を身につけておけば、太ることもなく、これからもダイエット知らずで過ごせそうです。食欲の秋の食べ過ぎを防ぐためにも、改めて覚えておきましょう。※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年10月02日「ストレス太り」と言われますが、本当に太るのでしょうか?太るとしたらどうして?ストレスと体重の関わり合いはとても強く、とても大きな影響を与えます。その関係を見てみましょう。どうして「ストレス太り」するの?女性にとって体重はとても繊細な問題です。いつもより少し多く食べてしまったときや明らかにあまり動いていないときなどは、太ってしまっても理由は明確です。このように、女性は、太った時には毎回、何が悪かったか分かろうとします。でも、ときどき、理由が分からないときもあると思います。そんな時は、もしかすると「ストレス」が原因かもしれません。ストレスが私たちの体に及ぼす影響は、思った以上に大きなものだということを知っておかないといけません。体重が増加したり、減少したりするのは時期やホルモンのバランスなどもありますが、その時期やホルモンバランスなどを毎日の中で感じていたり、溜めているプレッシャーによるものが多いです。でも、そのプレッシャーやストレスに対しては、日常の中でケアをほとんどしていない、または、まったくケアしていない人が多いですよね。ストレスが、体に及ぼす影響は本当にいろいろです。それに対してストレスを取り除くことは難しく、時間とともに慢性のストレスへと変わっていきます。そのストレスが、イライラを感じさせたり疲れを起こしたりします。ストレスは、家事、仕事、人間関係、育児などいろいろなものからやってくるのに、最終的にストレスという分けることができない、一つの塊となって身体の中にたまっていきます。目に見えないから取り除きにくく、あまりにもたくさんのものが溜まってしまうと原因が分からなくなってしまい、どうすればいいのか分からなくなってしまうものです。ストレスが引き起こす、「太らせる原因」を見てみましょう。「ストレス太り」の特徴急に甘いものをやけ食いしてしまうようになる。食べることが「ストレス発散」になっている。筋肉の弾力や引き締まりがなくなり、急に体重増加した。体重増加とともに体調が悪くなった。肌の調子が悪くなり、ニキビや吹き出物が多くなった。甲状腺ストレスは、コルチゾールレベルを高くしてしまうことがあります。甲状腺の機能がストレスにより悪くなってしまうと、新陳代謝が下がり、同じ量を食べているのに急に太ったりします。神経伝達物質神経伝達物質というと難しく感じますが、ストレスを感じた時私たちの身体に必要になってくるものです。「セラトニン」「ドーパミン」もその一つです。セラトニンやドーパミンは、良い気分になれる幸せホルモンと言われています。セラトニンは、心を穏やかにしてくれて安らぎを感じさせる効果があります。ドーパミンは、快ちよさを感じさせて気持ちを前向きにしてくれる効果があります。セロトニンが出ると痩せる効果もあると言われていますが、ストレスがあるときは体を守ろうと機能し始めます。例えば、恋をしているときはセロトニンがたくさん出ている状態です。恋をすると、食べ物が喉を通らなくなり、どんどん痩せていくこともあります。それは、セロトニンのヤセ効果だと言われています。恋をした時に脳から自然に発生している状態です。これらの理由から、神経伝達物質がとてもストレス解消にとって大切なことが分かったと思います。でも、セロトニンは、ヤセ効果があるのにどうしてストレス太りにつながってしまうのでしょうか?ここで一つ問題があります。ストレスを解消するためにこれらの物質を放出させるために必要なのが、「糖分」と「炭水化物」です。これらがないとストレスを和らげる物質が出なくなってしまうので、太ってしまうのです。ストレスがある時に急に甘いものを欲しくなったり、無我夢中で食べてしまうのは、この身体の反応によるものだったのです。コルチゾール先ほども甲状腺のところでも「コルチゾール」の話に触れましたが、コルチゾールは、副腎で分泌されるホルモンで脂肪をため込み、筋力を落とさせる働きがあります。コルチゾールが過度に増えると、体の引き締まりが失われて、どんどんダイエットが難しくなってきます。また、水分の流れが悪くなり、セルライトがどんどんたまっていきます。また、コルチゾールには、食欲を増進させる作用があります。これは、先ほどの「セロトニン(幸せホルモン)の分泌を抑えてしまう働きがあります。そのためどんどん食べる量が増えていき、太らせてしまう循環に陥ってしまうのです。”癒し”のために食べるイライラしたときによく起こるのが、おなかが空いていないのに食べてしまうことです。不安を感じたり、イライラしてしまうと、食べ物で心を癒そうとします。おなかが空いているから食べるのではなく、食べることでリラックスし、それが習慣となってしまいます。これでは、どんどん太ってしまいます。人は、おいしい物を食べた時に快感を感じます。その快感が少しストレスを忘れさせてくれる効果があります。でも、一時的なものでストレスが心の中から解消されたわけではありません。それでついつい繰り返してしまうのです。ストレスと体重の関係を理解して、毎日を健やかに過ごせたらいいですね!※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年08月22日女優のクロエ・モレッツ(20)は以前、共演者から太っていると侮辱されたことがあるそうだ。劇中で恋人役を演じた共演者に、自身が太り過ぎているため「実生活では恋人にすることはない」と言われ、涙を流した経験があると明かした。「映画で恋人を演じた男が『実生活でお前なんかと付き合うことはないね』って言ってきたから、理由を聞いたら『だってお前は俺には太り過ぎているから』って答えたのよ。彼は撮影現場で私を泣かした数少ない俳優のうちの一人だったわ」当時まだ15歳だったというクロエは、すぐに兄にそのことを報告したそうだ。「私は大泣きして兄のところに行ったの。兄が『どうしたの?』って聞くから『あの子が私は太り過ぎだって言ったの』って答えたら、兄は『何が起こったんだ?』ってひどく怒っていたわ」クロエは当時まだ若かったため、その状況はとてもダークだったと振り返っている。「その後で私は泣き止んで現場に戻って、彼が恋人だって振りをしなきゃいけなかった。とても大変なことだったわ。世の中には本当に意地悪な人がいるって気づかされたし、彼は何故だか知らないけど私にその言葉を言う必要性を感じたのね。そんな時には相手を許さなきゃいけないけど、忘れることはできないわ。とにかく不快よね。今振り返っても、あの時は15歳だったからとてもダークだったわ」さらにそれだけでなく、クロエは共演者が監督にクロエとの間に問題があるとウソをついていたこともあるとヴァラエティ誌のパワー・オブ・ヤング・ハリウッド版に話している。「私より若い主役の男の子が私をのけ者にしようとして、ウソの問題をでっち上げて監督にデタラメを言ったこともあったわ。クレイジーで、私が決してしないような、プロではないようなことを言いつけたの」(C)BANG Media International
2017年08月14日この時期は絶対に太りたくない。そんな思いで毎日の食事をしていても、自然と体重が増えていることってありませんか!?今日は大切な太りにくい食事のポイントを紹介します。できるだけ”太らないように”食べるポイント!暑いこの時期、ついつい冷たいアイスや甘い炭酸飲料が食べたくなったり飲みたくなる時期です。しかし、一番体型がわかりやすいのもこの時期。普段通りに食事をしていても、気づいたら体重が…そんなことありませんか!??代謝が落ちているのかな!?そんなことで自己解決していませんか!?実は、食事の仕方や食べる順番、さらにはおやつに原因があるかもしれません。今日は、同じ食事や食後のデザートでも、できるだけ太らないように食べるポイントを紹介していきましょう!食事で太りにくくする5つのポイント1.基本の『き』。食べる順番と時間これはみなさん知っているかもしれませんが、食べる順番は非常に大切です。お腹がすいたからといって、いきなりお米やパンをたくさん食べてしまうのはNG。食事は、はじめに野菜類やスープ類から食べるようにしましょう。普段の食事だとサラダやお味噌汁、焼肉を食べに行った場合はタマゴスープですね!スープの水分や野菜の食物繊維は量に比べ満腹感を感じやすく、血糖値もあげにくいです。次にタンパク質を多く含むお肉やお魚、最後にお米やパンなどの炭水化物です。しかし、最後に白米のみ食べるのはちょっと大変かもしれません。その場合はお肉やお魚と一緒に少しずつ食べましょう。また、完全にこのようすることでストレスが溜まってしまったり、楽しい美味しい食事が台無しになってしまってもダメです。あくまでできる範囲でするのが長続きするダイエットのコツです。最後に、夜ご飯は寝る2時間前までに済ませましょう。寝る直前の食事は太りやすくなるだけでなく、寝つきが悪くなり睡眠の質を下げたり、胃腸に負担がかかったり、肌の調子の悪化の原因にも。帰ってきてから睡眠までの時間が短い人は、帰宅後できるだけ早く晩御飯を食べるようにしましょう。2.食べているときはよく噛む仕事柄、早食いになってしまう方も多いのですが、できるだけ食事はゆっくり、そしてしっかり噛んで食べましょう。あまり噛まずに食べてしまうと、食事の時間が短くなり、満腹中枢を刺激しないままたくさん食べてしまうことに。さらに顎が弱くなってしまったり、胃に負担をかけてしまうことに。太りやすくなるだけでなく、カラダによくありません。柔らかい麺類でもしっかり噛むことを意識して食事をしましょう!3.食後の果物はほどほどに一番の楽しみでもある食事のデザート。ケーキ屋お菓子だと太ってしまうから、フルーツにしておこう。そんな人も多いと思います。しかし、この食後のフルーツにも注意点が。果物にもよりますが、糖質を多く含むフルーツもあります。フルーツはビタミンが多いからといって、フルーツを食べ過ぎるのはやめましょう。オススメなのはブルーベリーやグレープフルーツ、いちごです。これらはGIが低いフルーツです。反対にバナナやパイナップルはGIが高いのでダイエット中は控えるといいかもしれません。もちろん、GIが低くても食べ過ぎはNGですよ!4.ヨーグルト効果実は、ヨーグルトはダイエット中には食べたい食品です。ヨーグルトは食後のデザートのようなイメージがありますが、ダイエットに関して言えば違います。ダイエット中は食前にヨーグルトを食べましょう!食事の前に食べることで、その後に食べるものの満腹感を得やすくなります。もちろんヨーグルトは無糖のものにしましょう。いつも甘いヨーグルトやフルーツ入りのヨーグルトを食べていて無糖のものは苦手…そんなときは少量のはちみつを入れて食べましょう。はちみつにはたくさんの栄養や殺菌作用、代謝を上げる効果も。もちろん、入れすぎはダメですよ!5.食事の回数と時間みなさんは何時に何回食事をしていますか!?人それぞれ生活リズムが違うので、これといった時間が決めれませんが、できるだけ一日3回、そして朝と昼、昼と夜の食事と食事の間の時間を同じくらいにしましょう。食事の間隔が空きすぎてしまうと脂肪の吸収率が高まってしまうことも。起きる時間やお昼休みの時間など工夫して、できるだけ決まった時間に食べ過ぎず食べなすぎずの食事を意識しましょう!いかがでしたか!?もちろん運動や食事制限も大切ですが、いきなり食事制限や過度の運動をするのはストレスも溜まってしまい、なかなか大変ですよね!?まずは、食事の食べ方やちょっとしたことを工夫してみませんか!?これだけでも体重に変化があるかもしれません。ちょっとしたコツを掴んで、いつまでも理想の自分でいましょう。
2017年08月09日寒くてあまり運動をしなくなり、しかも体型がわかりにくいファッションに身を包む冬は、“太りやすい季節”と考えられいます。そして、冬に太った分をリセットすべく、春~夏にかけてダイエットをする人が多いのではないでしょうか。ですが実は、夏こそ太りやすい季節って知っていましたか?!これらのNG行動をしている人は、油断すると太ってしまうかもしれません。意外?!常識?!夏の汗は代謝が上がっているわけではない夏は、何もしなくても汗をかきます。外を歩いただけでも立っているだけでも、場合によっては室内に座っているだけでも・・・。それを「汗をかいているということは痩せている」と思うのは勘違い。必ずしも、汗=代謝が上がって燃焼しているわけではないのです。何もしていないのにかく汗は、運動したときにかく汗とは違います。夏の汗は、デトックス効果のある汗ではなくただの体温調節。それどころか、脂肪を燃焼してくれるビタミンB郡のうち、水に溶けやすい“水溶性ビタミン”が排出されてしまって、脂肪を蓄えてしまうかもしれません。実は夏って、代謝が高くなるのではなく、むしろ下がりやすい季節。夏太りの原因となるNG行動は?暑い季節にやりがちなNG行動1.湯船に浸からず、シャワーのみ帰宅した際、暑いからと温かいお風呂に入るのではなく、冷たいシャワーを浴びたくなってしまう人もいるはず。ですが、夏の身体は案外冷房などの影響で冷えているのです。また、涼しい室内と暑い屋外との気温差で自律神経も乱れがち。冷えとストレスは太る原因の一つです。夏でも湯船に浸かって、身体を温めながらリラックスをしましょう。血行が良くなるため、むくみの解消にも繋がります。2.冷たい飲み物・食べ物ばかりを摂取する夏は、冷えた炭酸飲料やアルコールがおいしい季節です。また、暑いと食欲が減るので、アイスクリームやカキ氷など、冷たいデザートを食べたくなるもの。ですが、当たり前にこれらは身体を冷やします。先にも紹介したように、冷えは肥満の原因です。代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。できたら夏でも飲料は常温で。冷たい飲み物・食べ物は、“どうしても”のときや友達とおでかけしたときなどのご褒美感覚でとらえましょう。また、「主食がアイスクリーム」なんて人は要注意。栄養バランスが崩れてカロリー不足になった身体は、生きるために脂肪を蓄えようとします。食べていないのに太るという人は、必要な栄養が足りていない可能性が高いです。3.気温が下がってから食欲が増す「気温の高い日中は食欲があまり湧かず、夕方、太陽が沈むと徐々におなかが空き始める」という声を耳にしますが、夜の食事が太りやすいのは周知の事実です。ダイエット法に、「○時以降食べない」、「朝→昼→晩と徐々に量を減らす」というものが存在するように、夜の食事は肥満の元。当然、日が暮れてから食欲が増す人は、その欲望のままに食べていたら太ってしまうのです。昼間食事をしないと夜、必要以上にお腹が空いてしまうため、日中は空腹を感じなくても、健康的でバランスの取れた食事をきちんと取るようにしましょう。4.夜更かし日照時間の長さ・夜の気候の過ごしやすさから、つい夜遅くまで遊んではいませんか?また、寝苦しさを言い訳に夜更かしをしてはいませんか?学生さんは、夏休みだからと昼夜逆転してはいませんか?夜と朝では体重に差があり、朝のほうが軽いように、寝ている間は重要なダイエットタイムです。それに、生活リズムの乱れは美容と健康のために良くありません。“夏だから”と浮かれすぎず、規則正しい生活を心がけないと、いつしか肥満体型になってしまうかもしれません。5.運動をしなくなる気温が35℃を超える日が珍しくなくなった今日。ランニングやテニス・ゴルフなど、野外で行なうスポーツを夏の間はお休みしてしまう人も多いはず。自転車や徒歩での移動が億劫になり、電車や車に乗る頻度も増えてはいませんか?しかし、運動不足は当たり前に肥満を招きます。屋外での長時間の運動は、熱中症や日焼けなどの問題もあるので、室内プールやスポーツジム等、屋根があり空調の整った環境の利用を、意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。適度な運動は見た目の引き締め以外にも、代謝のアップ・冷えの防止・むくみ解消等が期待できます。さらに運動をすることで、日中の食欲増進や、疲れによる睡眠導入にも繋がるため、夏太りをしないためにぴったりです。夏前のダイエットを”キープ”したまま、秋を迎えよう!せっかく夏になる前に、薄着や水着を考慮してダイエットを頑張ったはずが、夏のうちに太ってしまっては努力が水の泡。夏太りは、暴飲暴力などわかりやすいきっかけで起きるのではなく、冷えや生活リズムの乱れ、運動不足など、代謝が低下することが一番の原因です。上記のNG行動に気をつけながら夏を過ごし、ダイエットをキープしたまま秋を迎えれば、「ダイエットのキープ期間」もちょうど終了するため、リバウンドの心配も減って一石二鳥。楽しく健康的に夏を過ごすことで、心も身体もバランスを整えましょう。
2017年07月28日おいしい鶏肉レシピ株式会社オレンジページが年6回発行する『オレンジページCooking』の最新号となる『太らないレシピ』が7月3日に発売開始した。夏本番に向けてダイエットに励む人が増えるこの頃だが、ダイエットの味気ないメニューや単調な食事内容はなかなか長続きしにくい。続けなければ意味が無い!がモットーの『太らないレシピ』はそんな食べる事が好きなダイエッターの心強い味方だ。藤井恵先生監修の魅力的な鶏肉痩せおかずに、「糖質オフダイエット」と「減塩」を組み合わせ、しっかり栄養が取れる内容充実の“太らないレシピ”を紹介している。夏バテで食欲が無いのに痩せないのは?「夏バテで食べてないのに痩せない」と不思議な現象に首をかしげてしまう事はよくある。実は、通常より食べなくても痩せないのは、代謝が落ちている為。余り食べてないのになぜか太ってしまう怖い夏太りを回避するには良質なタンパク質を取る必要がある。そこで『太らないレシピ』が提案しているのは良質なタンパク質の鶏肉。毎日食べても飽きないようなヘルシーなメニューは、鳥の脂肪の除き方やカロリーダウンさせる為の調理のポイントなど細かく丁寧にレクチャーしてくれる。夏に食べやすいサッパリしたものや食べ応えがあってダイエットを忘れさせてくれる魅力的なレシピが満載だ。他にも、主食の代わりに置き換える事で腸内環境を向上させてくれる人気上昇中の「もち麦」レシピなど話題の食材も加えて、楽しく食べて美味しく痩せるメニューが盛り沢山の充実の内容だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社オレンジページ公式サイト※株式会社オレンジページプレスリリース(@Press)
2017年07月25日汗をたくさんかくし、代謝もあがったような気がしてしまう夏。特別なことをしなくても太らないような気がしてしまう季節ですが、実は夏痩せする人より夏太りする人が多いとも言われています。油断していると夏が終わる頃には増量しているかも!?そこで今回は、エステ講師の筆者が「夏太りしやすい人の特徴」をご紹介します。1.炭酸飲料をがぶ飲み水分摂取は脱水予防のためにも大切ですが、のど越しの良い炭酸飲料を飲む人も増えるのではないでしょうか。飲み物のカロリーはついつい忘れがちですが、太りたくない人が気にするべきなのが“砂糖”の量です。500mlのペットボトルには、換算すると角砂糖15個もの砂糖が入っているものもある炭酸飲料。おやつを我慢していても、炭酸飲料を毎日がぶ飲みしていては糖質の摂り過ぎです。過剰な糖はいずれ脂肪になって体についてしまいますよ。2.夜のお付き合いが増える夜遊びが増える夏。ビアガーデンを始め、お酒の席のお誘いも増えますよね。断りきれず、週に何度も夜遊びしていると、いつの間にか太ってしまうこともありえます。アルコールには食欲を増進する働きがあり、お酒に合うおつまみは味付けが濃い目で塩分量が多い、ハイカロリーなものが多いです。また、夜な夜な深夜近くまで飲食していると、寝るまでの時間も短く、太りやすくなってしまいます。夜のお付き合いを断る必要はありませんが、おつまみの選び方や遅くまでガッツリ食べないように、ちょっと自制心を働かせましょう。3.夏冷え電車やオフィスのクーラーが効きすぎて、寒い思いをしている女子も多いはず。冬はしっかり防寒するのに比べて、夏は薄着で冷え対策がおろそかになりがち。今や冷え性は冬より夏が問題だともいわれています。代謝が上がると思いがちの夏ですが、体が冷えることで実は代謝が落ちやすい季節。夏冷えを感じている人は、太りやすい状態だともいえます。4.アイスが日課冬のアイスも美味しいけれど、夏の夜の帰宅途中、コンビニでアイスを買って帰るのが日課になっていたり、お風呂上りのアイスを楽しみにしている人も多いのではないでしょうか。火照った体を冷やしてくれるアイスは夏のとっておきのデザートですが、毎日高カロリーなアイスを食べていては太ってしまうのも当然です。どうしてもこのお楽しみは譲れない!という人は、バニラアイスなどのクリーム系をかき氷系にしたり、小さなアイスにしてみたりするなど、工夫をしてみてはいかがでしょう。5.夏バテ防止に食べ過ぎる仕事もある、楽しみな予定もたくさんあるのに、夏バテなんてしていられない!と思って、しっかり食事を摂ろうとする人が増える季節です。もちろん、食べないと体力が落ちてしまうので食事をすることは大切ですが、必要以上に食べ過ぎる必要はありません。夏も腹八分目を心がけ、バランスよく食べていれば問題ないですよ。6.シャワーだけで済ませる暑い夏はシャワーだけで済ませがち。入浴をついつい避けてしまいますよね。ですが、クーラーで体が冷えたり、冷たい飲食物で内臓から冷えていたり、夏冷え対策のためにもぬるめのお湯にゆっくり浸かる習慣を持つことはおススメです。涼しい室内と暑い屋外の行き来で、自律神経も乱れがちな夏。入浴は自律神経を整え、良い睡眠をとることにもプラスになりますよ。7.体力温存しすぎ汗をかきたくない、暑いから動きたくない。怠け心が芽生える夏は、他の季節に比べてダラダラ過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか。屋外でストイックに運動をする必要はありませんが、涼しい屋内でなら夏バテになる心配もありません。エクササイズもいいですが、部屋のお掃除も意外と体を使っておススメ。雑巾で床磨きをするとお部屋もキレイになるし、体も動かせて一石二鳥です。大掃除は冬だけじゃなく、夏にしたっていいんです。怠け癖をつけないように、夏もこまめに体を動かしましょう。いかがでしたか?夏は痩せやすいなんて思っていると、夏太りしてしまうかもしれません。夏は太りやすい季節と心にちょっと留めておいて、楽しく美しく夏を過ごしてくださいね。
2017年06月28日サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート「夜遅い時間の太らない食べ方」を公開した。夜遅くに食べると太る理由としては、そのまま寝てしまうと消費エネルギー量が少ないというのもあるが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になるのも原因であるという。「太りやすい」状態を作っているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるたんぱく質であるとのこと。体内時計により、22時頃を過ぎると体内にエネルギーを脂肪分として蓄えるために、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になると考えられている。そのため、昼間や朝に食べるよりも脂肪に蓄えられやすくなるとのこと。遅い時間に食べても太りにくくするためには、6つのポイントがあるという。ひとつ目は、「炭水化物(糖質)は夕方に間食として食べておくこと」。食事と食事の間の時間が長くなると、次の食事で食べ過ぎてしまうだけでなく、吸収率が高まってしまうという。夕方の間食におすすめなのは「おにぎり」とのこと。夜遅い食事で食べていたお米など炭水化物(糖質)を食べる時間帯を夕方にずらし、その分遅い時間の食事では炭水化物は控えるのがよいという。おにぎり以外では、ドライフルーツ、アーモンドなどがよいとのこと。2つ目は「温かい汁物を食べる」。熱い状態の食事をゆっくりと食べることを心がければ、食べ過ぎを防ぎながらも満腹感を得られやすくなるという。太りやすい時間帯に食べるのであれば、具だくさんのスープや味噌汁、豚汁などが適しているとのこと。3つ目は「低脂肪のタンパク源を摂(と)る」。ダイエットや美容のためにはタンパク質を摂取することが大切であるという。脂肪分の少ない肉、魚、卵、大豆製品が、太らずにタンパク質を摂るのにおすすめの食材とのこと。1食の目安量は、自分の手の指を除く手のひら1枚分であるという。4つ目は「野菜、きのこ、海藻、をたっぷり食べる」。低カロリーで食物繊維の豊富な野菜・きのこ・海藻をたっぷり食べることは、遅い時間の食事においても有効であるとのこと。腸内で膨らんで満腹感を得られやすくなるだけでなく、脂肪の吸収を抑制する働きなどがあるという。5つ目は「ながら食べをしない」。テレビを見たりスマホ片手にダラダラ食べたりしていると、食事に意識を向けていないため、食べた満足感が得られにくい。食欲が満たされるのも遅くなるため、食べ過ぎてしまうこともあるという。6つ目は「寝る2~3時間前までには食べ終わる」。食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されてしまう。そのため、食事は寝る2~3時間前までには済ませることが重要だという。詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「夜遅い時間の太らない食べ方」で解説している。
2017年03月15日クロスメディア・パブリッシングはこのほど、『一生太らない魔法の食欲鎮静術』(1,380円・税別)を発売した。現在、ダイエットというと「糖質制限」や「トレーニング」が主流になっているが、同書では食欲をコントロールすることに特化したダイエット法を紹介している。著者の松尾伊津香さんは、痩(や)せたいのに食欲の暴走に振り回され、長い間苦しんできた経験があるという。松尾さんがこれまで担当してきたダイエッターの中にも、体だけでなく精神に不調をきたしてしまった人や、摂食障害(過食症や拒食症)を患ってしまった人もいたとのこと。このような状況に危機感を覚えた松尾さんは、食事制限をしないで食欲を鎮める方法を模索。研究の末に"舌の使い方を変えるだけ"という「魔法の食欲鎮静術」を開発したという。舌先に食べ物をあてて「本当の味わい方」を実践することで、食事を味わうことに幸せを感じられるようになり、満腹になるまで食べ続けなくても食事に満足できるようになるとのこと。松尾さんの「食欲鎮静講座」を受講し、魔法の食欲鎮静術を実践した人からは、「無理なく大食いを卒業できました」(38歳・女性)、「長年の間食癖が無くなりました」(31歳・男性)、「食事の楽しみが増えました」(45歳・男性)などの声が寄せられているという。その数は実践者の約90%にものぼるとのこと。
2017年03月10日食べ過ぎや飲み過ぎ、摂取するカロリーが多いということだけが食事で太る原因ではありません。食事はバランス良く摂らなければいけませんし、食べ方一つで太ったり痩せたりします。そこで、食生活を見直してダイエットをする方法をご紹介します。食欲を抑えるには?1.食事はよく噛んで、ゆっくり食べる食事によって血糖値が上昇し、体内にエネルギーが補給されたことを自覚して初めて、人は満腹感を感じるようになります。ただ、食事してから実際に血糖値が上がるまでには約20分の時間がかかってしまうため、早食いしてしまうと、満腹感を感じる前に食事が終わってしまいます。すると食事に物足りなさを感じてしまい、つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしやすくなってしまうのです。また、よく噛まずに早食いすると、食べ物の消化・吸収が悪くなり、未消化の老廃物が増えてダイエットの天敵である便秘を誘発してしまいます。2.青い食器を使う自然界には青色の食べ物が存在しないため、着色料などで青に色づけされた食べ物を見ると、人は拒否反応を起こし、食欲が減退します。その性質を利用し、食事を盛る器に青い食器を使用すると、自然に食べる量をセーブすることができます。3.食前に少しだけ血糖値を上げるお腹がすいて何か食べたくなったら、例えばチョコレートひとかけらなど「ほんの少しの糖分」を摂ります。食事の20分くらい前に甘いものを少しだけ食べておけば、食事の時には血糖値が上がっているので、食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことにつながります。ご飯などの炭水化物だと消化・吸収されるのに時間がかかりますから、逆に腹持ちがよいといえます。4.青魚をよく食べる青魚にはヒスチジンという成分が多く含まれています。これはヒスタミンの材料になる物質です。ヒスチジンを日ごろから摂り入れておくことで、食欲を抑えるヒスタミンの分泌量を増やすことができるのです。5.おやつにガムやするめなどを噛むガムやスルメ、昆布など、よく噛んで食べる食品を利用する方法もあります。よく噛むことで脳にセロトニンやヒスタミンが増え、食欲を抑制する働きがあります。バランスの良い食事バランスの悪い食事をすると不足する栄養素が出てきます。この不足分を補うために、もっと食べる必要があると体は感じてしまいます。すると、余計なものを食べてしまった分、摂取カロリーも増えてしまいます。必要な栄養素を必要なだけ食べるバランスの良い食事は、摂取カロリーも必要最低限で済みます。1.バランスの良い食事とはパンやご飯などの炭水化物を多く含む主食肉や魚・卵などタンパク質を多く含む主菜そして野菜などビタミンやミネラルを多く含む副菜これらをきちんと食べること。そして少しずつでも良いので多くの品目を食べることです。2.野菜を中心にメニューを考える日常生活の食事では、5大栄養素をバランスよく食べるのは無理だという人もいるでしょう。いちいち栄養成分表を見ながら献立を考えるというのも、現実味がありません。特に一人暮らしをしている人など、ほとんど外食かコンビニ弁当という人もいるでしょう。だから、それほど難しく考えなくても、赤青黄色の野菜を中心にと意識するだけで、栄養バランスは格段に改善されます。たとえば、レタスやキュウリなどのグリーンサラダに、トマト、ピーマン、ニンジンなどの緑黄色野菜をプラスするだけで、簡単に赤青黄色の野菜のバランスが取れます。さらに、大根やゴボウなどの根野菜は糖質が多いので、根菜が多いときは主食を少な目に。大豆を食べるときは、タンパク質が取れるので肉や魚は少な目に。といった具合に、野菜をまず中心において、足りない栄養素を主食や主菜で補うようにすれば、ローカロリーでバランスの良い食事が摂れます。3.食事ごとにバランスをとる必要はない一食一食すべての食事を栄養バランスのとれた食事にする必要はありません。「朝昼は野菜中心だったから、夕飯は肉料理にしよう」「最近は肉が多かったから、今日は魚にしよう」など、1日の3食の間で、または数日間かけて、帳尻を合わせてバランスを取ればよいのです。4.一緒に摂りたい食品食べる品目のマイナスポイントを打ち消してくれる食品を一緒に摂ると、よりバランスの良い食事になります。肉などの消化が大変な食品を多く食べるときは、消化を助けてくれる酵素を含む食品を一緒に食べるとよいでしょう。例えば、生野菜や発酵食品などです。また、脂っこい食事をするときは油を絡めとって一緒に排出してくれる食物繊維を含む食品を多く摂るようにしましょう。食事は1日3回以上の方が、脂肪になりにくい1.1日3食、これがダイエットの基本です。(正確には3回以上、量を減らして5回食べても問題ありません。)1日の間に食事を3回すればよい、というわけではありません。1日で食べる量を、朝、昼、晩の3回に分けて食事をすることが大切なのです。食事は数回に分けた方が、エネルギーが消費されやすいです。そして、食べたものは胃や腸で分解されて吸収され、血液中を流れます。この血液中にある糖や脂肪は、エネルギーとして使用されやすい状態です。が、ここで使用されなければ体脂肪として蓄えられてしまい、蓄えられると燃焼されにくくなってしまいます。そのため、1日に摂取するカロリーが同じだとしても、1回で取るよりも3回以上に分けて摂った方が脂肪になりにくいのです。エネルギーを一度に大量摂取→脂肪に溜め込む→脂肪を分解→消費エネルギーを朝摂取して→消費する、昼摂取して→消費、夜摂取して→消費回数が多い方が断然脂肪が付きにくいということです。2.筋肉量を減少さないために体の中にはグリコーゲンという形でブドウ糖(グルコース)が貯蔵されています。しかしこの貯蔵量は少なく、すぐになくなってしまいます。体内のブドウ糖がなくなると、これを作るために筋肉などを分解してブドウ糖に作りかえようとします。すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、太りやすい体になってしまいます。肥満を予防するためには、できるだけこの「飢餓状態」をなくして、無駄な脂肪をため込まないようにすることが大切です。そのためには、やはり食事は3回以上に分けて摂る必要があります。 いかがでしたでしょうか?食生活を見直してキレイに痩せましょう!
2017年03月07日冬太りしてそろそろダイエットをしないとまずい!と思っている方も多いのではないでしょうか。道具がなくても自宅ですぐにできる筋トレ「プランク」はご存知ですか?短時間でできる効率的なプランクで、くびれを作って冬太りを解消しましょう!「プランク」って?ヨガや体幹トレーニングによく使われている”プランク”。体のバランスと体幹を鍛える運動で有名です。やり方は、うつ伏せの姿勢から腕を曲げ、肘で上半身を上げます。さらに腰を上げて、体を板のように一直線にしてそのままキープします。目線は落とさずに、お腹にしっかりと力を入れましょう。腕が痛い場合は、厚めのタオルを引いたりヨガマットを敷いてやると腕の負担が軽くなりますよ。まずは、正しいフォームを確認してから実践してみましょう。「プランク」の効果プランクでは全身の筋肉を使うので体幹を鍛えることができますが、特にお腹周りの引き締めに効果があります。何十回も腹筋をやるよりも短い時間で効率よくトレーニングができます。また、体感を鍛えることで姿勢が良くなるので、身体のバランスも整えられてスタイルアップに繋がります♪肩甲骨周りの筋肉も伸びて、肩こりも改善にも期待できます。今まで運動が続かなかった方や、食事制限をしてもなかなか痩せないという方でも、毎日プランクを続けることでしっかり効果が表れますよ。このポーズ一見簡単そうに見えますが、実際に1分間やってみるとなかなかきついです。初めは30秒~でもいいので頑張って耐えましょう。気をつけるポイント呼吸を止めない息は止めずに、ゆっくりと呼吸と続けましょう。余裕があれば”ドローイン”を使った呼吸で行うとお腹のインナーマッスルに効果的です。ドローインとは、腹式呼吸で息をしながら、息をしっかりと吐き切ってお腹をへこませてそのままキープします。これを繰り返すと、よりお腹を引き締めることができます。一直線になるようにお尻が上がり過ぎたり、背中が反らないように、身体は一直線になるように心がけましょう。背中が反り過ぎてしまう方は、少し丸めるよう意識します。お尻が出てしまう方は、腰をしっかり引いてお腹とお尻を引き寄せるように縮めます。初心者向けのフォームストレートプランク最も負荷の少ないプランクです。腕立て伏せの構えの姿勢と同じように、肩の真下に肘をついて、頭からかかとまでが一直線になるようにします。 慣れるまではこの正しいフォームを意識して行うだけでも効果はありますよ。慣れてきたら応用編もプランクにもたくさんの種類があります。筋肉がついて慣れてきた方はこちらのフォームも試してみてはいかがですか?サイドプランク身体の横も伸ばすことができるポーズです。くびれを作りたい方にもオススメ。片方の肘を床について、両足は閉じた状態で腰を上げて一直線に保ちます。余裕ができたら、支えていない方の腕や脚をあげると更に負荷がかかります。逆プランクKwang Angkanaさん(@kwang_angkana)が投稿した写真 – 2017 1月 28 9:54午後 PST主に背中やお尻をを引き締めることのできるのが逆プランクです。普段の生活の中ではなかなか鍛えられない筋肉にアプローチすることができます。 仰向けに寝て、両腕を肩の下について身体を持ち上げて一直線にを保ちます。30日間のプランクチャレンジRonaldさん(@ronaldgram)が投稿した写真 – 2017 1月 26 8:25午後 PSTアメリカで人気の”プランクチャレンジ”とは、初日は10秒~スタートして徐々に時間を伸ばしていき、30日目には5分間ポーズをキープすることを目標に30日間継続して行います。しっかりと効果を出したい方にオススメです。プランクで痩せやすい体質に改善運動をして筋肉をつけると、基礎代謝を高めることが出来ます。基礎代謝が高まることで脂肪の燃焼効果もUP。そして、自然と痩せやすい体質に変化します。食事制限も大切ですが、体幹を鍛えることでダイエットの成果がより表れやすくなります。プランクに難しいテクニックは必要ありませんが、正しくできているか鏡やスマホを使って確認するのがオススメです。忙しくて運動できない!と思っていた方でも、時間が少し空いた時にすぐ実行できるので、気軽に始めることができますよ。まずは1日1分間!毎日諦めずに継続して、春までに引き締まった身体を手に入れましょう!※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年01月31日気になる正月太り!低カロリー食材“カリフラワー”がオススメ!!年末年始からの食べ過ぎ、飲み過ぎで、ちょっと体をリセットしたい方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめの野菜が“カリフラワー”です!カリフラワーは、食べやすく淡白な味で、サラダに、グラタンにと、冬に大活躍の野菜のひとつ。このカリフラワー、実は低カロリーで低糖質。痩せやすい体に導いてくれる栄養素がいっぱいなんです!美容で定番の栄養素、ビタミンCがたっぷりと含まれているため、美肌、抗酸化力に優れ、むくみに効果的なカリウムもたっぷり!エネルギー代謝に必要な栄養素、ビタミンB群も含んでいるから新陳代謝を促し、その結果、アンチエイジングやダイエット効果も期待できるんです。海外セレブがカリフラワーを食べて美しく痩せたと言う話もあるくらいなのですが、この栄養素を見ていると納得がいきますね!このカリフラワー、実は茹でても栄養素が逃げ出しにくいのが特徴。しかし、中にはどうしても茹でると水に溶け出してしまうものも。そんなときはスープにして、栄養素を効果的に摂り入れましょう。今回は、ちょっとしたファスティング後の回復食にもぴったりな、カリフラワーのポタージュをご紹介します。 低糖質で栄養豊富!旬のカリフラワーを使ったポタージュのレシピ<材料>[A]●カリフラワー…200g●玉ネギ…1/4個●大豆水煮…100g●水…300ml●ニンニク…1かけ●生姜…1スライス●コンソメや野菜だし…適量●牛乳(または豆乳)…200ml●塩…適量<作り方>①カリフラワーを小房に分け、玉ネギを薄くスライスする。②[A]の材料を全て鍋に入れ、沸騰するまで火にかける。沸騰したら、丁寧にアクを取りつつ、中〜強火で15分ほど煮立てる。③全ての食材に火が通ったら、牛乳(または豆乳)を加えて火を消し、ブレンダーかミキサーで撹拌する。④塩をつまみ入れて、味を整えたら完成。 大豆に置き換えて糖質カット!大豆のイソフラボンで目指せ美BODY!一般的なポタージュは、ジャガイモやコーンのでんぷん質でとろみを作ることが多いのですが、今回は大豆で代用しているので、気になる糖質も抑えらます。しかも、女性に嬉しいイソフラボンも一緒に摂れるので、一石二鳥の美BODYポタージュです。今年も美味しくキレイになれるレシピをたくさん試して、内側から輝いていきましょう! ごはんアーティスト/荒井依里
2017年01月22日年末年始。今年は気を付けていたはずなのに太ってしまった…。という方たちが特に気にしているのが“お腹”。いつもの生活リズムになって体重は戻せても、たるんだ体は簡単には戻りません。そんなときはトレーニングあるのみ!噂の腹筋女子たちもやってる宅トレメニューで、自慢したくなるお腹作りを始めちゃいましょう!①30日で変わる!”腹筋女子”の必須メニュー『プランクチャレンジ』美しいお腹の持ち主である腹筋女子たちが、必ずといっていいほどやっている宅トレが「プランクチャレンジ」。 プランク(plank)とは英語で「板」のことで、プランクチャレンジは体を板のように一直線にし、その姿勢を一定時間キープするというトレーニングです。腹部・背中・太もも・腰回り・お尻周りなどの体幹をバランスよく鍛えることができます。プランクチャレンジの30日間プログラムしのぴさん(@shinopi.diet7)が投稿した写真 – 2016 8月 11 8:24午後 PDTこれはプランクチャレンジを行う時間を表にしたものです。1日目は20秒からスタートし、30日目は5分というように少しずつトレーニング時間が増えていきます。時間だけ見ると短く感じるかもしれませんが、これが結構キツイのです!!ポイントは正しいフォームで行うこと。正しいフォームの作り方1、肘から手の先までを肩幅に広げ床につけ、うつ伏せの姿勢になる2、体が平らになるように意識しながらつま先を立て、おしりを持ち上げる3、肩からかかとまで板をイメージして真っすぐのばし、その姿勢をお腹に力を入れてキープ※腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるようにしましょう。視線はやや前方で、首もまっすぐなるように意識です◎②下腹ぽっこりを撃退!『レッグレイズ』ぽっこり下腹がお悩みの方は「レッグレイズ」!名前に“レッグ“とは付くものの、下腹部の腹直筋を引き締める腹筋トレーニングです。キレイなお腹を作るには、上部と下部の腹筋をそれぞれバランス良く鍛えるのがポイント◎下腹に筋肉が付くことで姿勢が良くなり、便秘解消効果も期待できますよ!レッグレイズのやり方1、仰向けに足を伸ばして寝る2、かかとを合わせた状態で、両脚を床から少し浮かせる(これがスタート位置です)3、息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚が床につかないよう10㎝くらいのところまで下げる※これを10回、3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしていきましょう!ポイント ai yoshidaさん(@y65a)が投稿した写真 – 2016 12月 27 6:11午前 PST・脚ではなく、常に腹筋の下を意識する・下腹部へ負荷をかけ続けるために、脚を上げる角度は45度以上90度未満で行う(90度まであ上げきってしまうと力が逃げてしまいますのでご注意を!)※より効果を高めたい人は、バランスボールやクッションなどを両脚(膝から下の部分)で挟んでやるのがおすすめ◎③ウエスト・ヒップ・太もも!気になる3か所に一気にアプローチ!『足パカ』太もも痩せのエクササイズだというイメージが強い「足パカ」ですが、実はお腹の引き締め&ヒップアップにも効果抜群なんです♪基本の「足パカ」のやり方1、仰向けになり、脚をまっすぐ垂直に上げる2、その状態から真横に開いて→閉じる。これを繰り返すだけの超簡単エクササイズ!※1日目は50回からスタート!30日目には300回を目指してがんばりましょう!※フォームのポイントは、脚を開くとき太ももからつま先までしっかり一直線に伸ばすことです◎部位別効果アップポイント◆お腹・お尻:閉じるとき、足をクロスさせる ◆太もも:くるぶしに重りを付けて行う④スポーツドクター推奨!1日2分で憧れの“美くびれ”ができる!『ツンツン体操』肋骨と骨盤の間の距離が短くなってしまうことで出てくるお腹。この長さを伸ばすことができれば、くっきりくびれができるんです。それを叶えてくれるのが「ツンツン体操」!肋骨と骨盤の間を伸ばしながら、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。「ツンツン体操」のやり方朝夜それぞれ2種類の体操を1分ずつでOK!全部で4種類ありますが、1つ目のツンツン体操を毎日続けるだけでも十分効果ありますよ◎あーちゃんさん(@ak_o4o1)が投稿した写真 – 2016 4月 15 8:29午前 PDT◆朝(1)1、かかとを揃え、両手を頭の上で合わせる2、息を吐きながら上半身を右へ倒し、息を吸いながら“1”の姿勢へ戻す3、左も同じように行い、これを左右1セットで30回繰り返す※腕をクロスさせて行うと、二の腕の引き締めにも効果あり◎◆朝(2)1、腕を肩の位置で組み、右足を前にして足をクロス2、そのまま上半身を右にひねる(5回)3、左足を前に出し、上半身を左にひねる(5回)※腕の位置をキープし、腰で回転することがポイント!◆夜(1)1、仰向けになり、手は体の横。足を垂直にあげる2、そのまま足首を上下に10回動かす3、かかとをつけたまま足首を10回くるくる回す◆夜(2)1、仰向けに寝て頭の上で手を合わせ、足を伸ばす(背伸びの姿勢)2、その状態で足首を前後にゆっくり動かす(5回)昨年テレビでツンツン体操が紹介されたときに挑戦した青木さやかさんは2週間でウエスト-6cm、その前に挑戦したキンタローさんは1週間で-5cmの結果◎ダマされたと思ってまずは1週間続けてみてください!やってみる価値ありますよ♪「あれっ??」と思ったときが始め時!1か月もしないうちに自分の体の変化に気付くはず◎お正月太りにお悩みの方はもちろん、夏までに自慢できる腹筋を作りたい方はぜひチャレンジしてみてくださいね♪
2017年01月14日正月太りの原因のひとつとしてあげられるお餅。つい食べ過ぎてしまうことも多いため、気づかないうちに体重増加…ということにもなりがちです。でもせっかくのお正月、できればお餅も楽しみたい! そんな方に正月太りを防ぐ、太りにくいお餅の食べ方をご紹介します。 ■お餅で太る理由とは?「お餅を食べると太りやすい」といわれる原因は、そのGI値にあります。GI値とは、その食品を食べたときに、体の中で糖に変わり、血糖値が上昇する速さをあらわしたもの。お餅はこのGI値が高いとされる食べものなのです。また、おやつ感覚で手軽に食べられるお餅はつい食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになることも。くわえてお正月は普段より運動する機会も少ないため、余計に太りやすくなってしまうのです。■食物繊維と一緒に食べる「お雑煮」血糖値の上昇をおさえるには、食物繊維と一緒に食べるのが効果的といわれています。このため野菜たっぷり入ったお雑煮はいかがでしょうか? 具には、ゴボウやキノコ類など、食物繊維を豊富に含む食材を選んでみましょう。野菜たっぷりで汁物のお雑煮なら満腹感も得られ、お餅の食べ過ぎを防ぐこともできます。話題の食べる順番ダイエットを実施するときには、お餅よりも先に、野菜を食べるように意識してみると良いかもしれませんね。■ビタミンB1を含む「納豆餅」糖質をエネルギーに代えるサポートをする栄養素として、注目されているのがビタミンB1。納豆やゴマにはビタミンB1が多く含まれているとされているため、お餅を食べるときには、これらの食材と組み合わせるのがおすすめです。また、海苔にはビタミンB1のほか、ミネラルや食物繊維も含まれていますから、定番の「磯辺焼き」も、食べ過ぎに気をつければ太りにくいメニューといえそう。ただし、砂糖を加えるとカロリーが一気にアップするので注意しましょう。■消化を助けてくれる酵素をとる「からみ餅」消化を助けてくれる酵素を豊富に含んでいるといわれるのが、大根おろしです。醤油(しょうゆ)と大根おろしをあわせた「からみ餅」は、ダイエット中のお餅レシピの中ではおすすめの食べ方です。太りやすいといわれていても、お正月にお餅をまったく食べないで過ごすのは寂しいですよね。できるだけ太りにくいお餅の食べ方を工夫して、正月太りを防ぎましょう。
2017年01月03日忘年会に新年会と、皆でワイワイとお酒を楽しむ機会が多い年末年始。しかしダイエット中の人には、飲み会は悩みのタネだ。つい食べすぎたり飲みすぎたりして、翌日後悔してしまうことも……。ダイエット中の飲み会では「痩せなくてもいいから、せめて太りたくない! 」というのが本音だろう。そこで今回は、飲み会で太らないコツを内科の大川原華織医師にお聞きした。 *○飲み会前にしておくこと「夜にお酒を飲むから」と昼食を抜くことは、飲酒時に無意識に食べる量を増やしてしまう一因です。昼食は完全に抜くのではなく、主食の量を減らす程度にして摂取することをお勧めします。食べすぎることを前提に1食抜いても意味がなく、飲み会で食べすぎないことと、もし食べすぎたとしても次の食事で調整することを意識したほうがよいでしょう。乳製品は炭水化物などと組み合わせることによって、血糖値の上昇を抑えることができます。また、牛乳などに含まれる多機能性タンパク質「ラクトフェリン」は内臓脂肪を減らすという報告もあります。アルコールなどの刺激物から胃粘膜を保護する作用もあるので、食前に牛乳を少し飲んでおくだけでも過食が抑えられてお勧めです。○飲み会中に気をつけることアルコールの主原料は糖質ですが、糖質(4kcal/g)そのものよりもアルコール(7kcal/g)の方が高カロリーです。しかしアルコール成分そのものは、体熱として多くが熱エネルギーに変換されるため、体脂肪などの体内貯蔵エネルギーとしてはほとんど使われません。つまり、お酒は体脂肪になりにくいカロリーなので、飲みすぎなければダイエットの妨げにはなりません。飲み会中は、次の4つのポイントに気をつけましょう。■おつまみの選び方まず、ダイエット中の飲み会で気を付けたいのは「おつまみ」です。お酒を飲むときは意識して、炭水化物や糖質の多いものではなく、枝豆や豆腐などタンパク質系のメニューなどを摂(と)ることをお勧めします。また、飲酒をするとアルコールにより満腹中枢が麻痺(まひ)し、目の前に出されたものをついつまんでしまいます。飲み始めは低カロリーのおつまみと一緒に少しずつ飲むようにし、飲みすぎには注意が必要です。■お酒の選び方砂糖がたくさん入ったリキュールや、酎ハイなどの混成酒は高カロリー。同じアルコールであれば、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒の方が血糖値は上がりにくく太りにくいです。前述したとおり、アルコール自体は体脂肪になりにくいものではありますが、アルコールを肝臓で分解する過程で中性脂肪が合成され脂肪肝の原因となり、さらには肝硬変や肝臓がんの原因にもなります。飲みすぎには注意し、適量を飲むようにしましょう。■〆のラーメンを我慢するお酒を飲み始めて上昇した血糖値は、2時間から2時間半くらいたつと下降し始めます。そうすると空腹を感じるため、飲酒後に〆のラーメンなどを食べたくなることがあります。ここで我慢できれば空腹感は解消されますので、どうしても食べたくなる方は、お店を出る際にアメなどの糖質を少し補給すると、欲求を抑えることが期待できます。■飲み会を楽しむ楽しい気持ちや"おいしい"と感じることで自律神経の動きが活発となります。会話もなくもくもくと食べるよりも、エネルギーが多く発散されます。ぜひ飲み会中は楽しんで!○飲み会後の過ごし方食べすぎても、すぐに体脂肪に反映されるわけではありません。次の食事量を少なくして活動量を増やし、体内に余分なものを残さないことで調整していきましょう。なお、1日で変動する体重の増減は、体内水分や排便状況での差である部分が多く、毎日の変化ではなく1週間程度の増減を見ながらダイエットを行っていくことがお勧めです。最後に、ダイエットでは「体重を減らすこと」ではなく「体脂肪を減らすこと」を目的としましょう。野菜もタンパク質も炭水化物もバランスよく食べ、適度な運動をすることで健康的に痩せることが重要と考えます。※画像と本文は関係ありません○取材協力: 大川原華織(オオカワラ・カオリ)内科医。En女医会所属。En女医会とは150人以上の女性医師(医科・歯科)が参加している会。さまざまな形でボランティア活動を行うことによって、女性の意識の向上と社会貢献の実現を目指している。会員が持つ医療知識や経験を活かして商品開発を行い、利益の一部を社会貢献に使用。また、健康や美容についてより良い情報を発信し、医療分野での啓発活動を積極的に行う。En女医会HPはこちら。
2016年12月26日ダイエットをしても痩せない。特にたくさん食べていないのに太る。。これって実は、日常の些細なことが原因かもしれません。これからあげる8つのことに思い当たる節はないですか?チェックをして、見直していきましょう。1.休憩を取らないKentucky 大学では、体重調整するのに1番大切な事は、「ストレスを解消すること」だと言及しています。休憩は何気なくするのではなく、計画的に自覚して取ることが必要です。ストレスが溜まっていることを無視して普通を装ったり、ストレスを受け入れる事は自分の大切な人生をダメにしてしまいます。2.ストレス時の買い物Harvard大学によると、ストレスは脳を埋め尽くして思考をストップさせると発表しています。スーパーマーケットへは怒っている時、心配事がある時は行ってはいけません。正しい判断をすることができなくなった状態です。買うことでストレスを発散するように、過剰に買い物をしてしまうことに繋がります。もし、どうしても忙しくてイライラしている時や、ストレスのある時しか買い物ができないのなら「買い物リスト」を作って、それに従って買いましょう。3.コーヒーを飲み過ぎるコーヒーは注意力を上げ、カフェインは1日を乗り越える力を与えます。Journal of Agricultural and Chemistryによると、5~6杯のコーヒーを1日に飲むと体重を増やすとのことです。特に、砂糖やミルクを入れて飲む人は要注意です!4.少ししか寝ない睡眠をしっかりとる事はストレスに働きかけ、体重を減らしやすい身体に変えます。新陳代謝を規則正しくし、蓄えた脂肪分をセルフコントロールできるようになります。5.食べ忘れる「今日は忙しいから食べないでおこう」と食事を抜くと、新陳代謝が遅くなります。その上、血中糖度が下がり、体のストレスになります。次食事を抜こうとしたら自分に問いかけてみて。「食事を飛ばすと体型が崩れる。10分でいいからサラダと野菜ジュースを取るだけで体型維持できるけど、どうする!?」6.感情の波悲しい時、ストレスがある時、ジャンクフードでやけ食いすることはありませんか?感情は食生活に大きな影響を与えています。無意識に食べるのはだめ!ストレスがある時ほど、食べ物に注意を向けてみましょう。7.スポーツをし忘れる時間がないのは十分承知の上ですが、ダイエットをしたいならストレスを取り除くこと、ストレスを取り除くならスポーツをすることが必要です。欲求に負けにくくなります。8.心配するストレスや悩み事があると「食べ物も喉を通らない」なんて言いますが、大抵は、逆に、ポテトチップスを食べすぎたり、甘い物に走ったりしてしまいませんか。日々は、恋人や旦那の様子が変、会社で締め日が近づいているなど…周りには考えることでいっぱいです。研究でも「心配事があると食欲は増える」と分かりました。空腹ホルモンがたくさん作られるようになるのです。「ダイエットとストレスの深いつながり」を見つめ直しながら、今していることに集中して、過去や未来に対する心配事を減らして、健康的な生活を送りたいですね。
2016年12月02日