月経前や便秘時は、いつにも増してお腹が張っている気がすることも。お腹の張りが気になってなかなか寝付けないと悩むことはありませんか?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、お腹の張りがスッキリする“簡単腸活ストレッチ”ご紹介します。気持ちよく入眠できるよう、寝る前の5分で整えていきましょう。お腹が張ったときは、白湯&ねじりストレッチ月経前や便通が悪いときはむくみが気になり、ぽっこりお腹も目立ちがち。ズボンのウエスト部分がお腹を圧迫して、余計に寝苦しくなるときもありますよね。お腹が張って苦しむことが多いなら、朝と寝る前に白湯を飲んでみてください。筆者はお腹の調子を整えたいときに、40~70度くらいの白湯をコップ1杯分ゆっくり飲むようにしています。さらに、これから紹介する簡単なねじりストレッチを取り入れるのがおすすめです。寝る前に5分だけ行い、腸の動きをよくしていきましょう。寝る前5分の「腸活ストレッチ」1.ベッドや床の上で仰向けになり、両ひざを閉じた状態で曲げてください2.両腕は鎖骨の位置あたりで左右に広げ、リラックスします3.ゆっくりかつ深く呼吸することを意識し、お腹や肋骨周りも連動するのを感じましょう4.両ひざを閉じたまま、息を吐くタイミングで両脚を右側へ倒していきます5.お腹周りが自然とねじれた状態で、深い呼吸を10回程度繰り返しましょう6.次に、両ひざを胸に向かって苦しくない位置まで引き寄せます7.余裕があれば、みぞおちから首までを左側へ軽くねじってください8.その姿勢を維持しながら、深い呼吸を10回程度ゆっくり行います9.終えたら楽な姿勢になり、ストレッチによる刺激が抜けたら反対側も同様に取り組みましょう力まず、呼吸に身を委ねる腸活ストレッチは力まないのがポイント。無理のない力でお腹から息を吐き、力を抜く反動で自然と息が入るよう意識しましょう。呼吸に身を委ねることで心身がリラックスし、自律神経へのアプローチも可能に。自分にとって心地いい体勢を維持しながら行ってみてくださいね。©Dean Drobot/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年04月10日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日「女性らしい魅力的なお腹」の条件とは?「女性らしい魅力的なお腹」とは、どのようなお腹なのでしょうか。多くの女性が憧れるような魅力的なお腹とは、具体的にはウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹であると言えるのではないでしょうか。そのため、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹こそが、女性らしい魅力的なお腹の条件と考えられます。「ウエスト」というと「腰まわり」と思われがちですが、そうではありません!ウエストとは、お腹まわりで一番細くなっている部位を指します。ちなみに理想的なウエストのサイズは、女性の場合は〈身長 × 0.38〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。出典:byBirthウエストを引き締めて「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズ5選それでは、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズをご紹介していきたいと思います。「腹筋」は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉から構成されています。この中でウエストを引き締めるために鍛えておきたい腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の3つです。これらを鍛えることでウエストラインを引き締めることができ、くびれのあるお腹を手に入れることができます!では、具体的にどのようなエクササイズを行うべきか。ここでは5つご紹介していきましょう。1.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。(写真上)息を吐きながら、上半身と下半身を捻ることでお腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます。(写真下)わき腹の筋肉である内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を合間に1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。効かせるポイントエクササイズ中は背中の真ん中が床から離れないようにし、お腹の筋肉を使って捻るようにすることで、内・外腹斜筋に効かせることができます。2.リバーストランクツイスト出典:byBirth両腕を肩のライン上に広げた仰向けの体勢から、両膝を軽く曲げて両脚を上げます。このとき、足と膝は閉じるようにします。息を吐きながら、骨盤を捻ることで真上に上げた両脚をカラダの真横へ倒していきます。息を吸いながら元の位置へ戻し、左右交互に動作を繰り返していきます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。効かせるポイント上体を固定し骨盤を捻るようにすることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。脚をカラダの真横に倒す際は、肩が床から離れないようにしましょう。3.サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢となって両脚をまっすぐに伸ばし、上の手は頭の後ろに、下の手はわき腹に添えておきます(写真上)。息を吐きながら、わき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、上半身と下半身を床に下ろし切らないようにしましょう。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。効かせるポイント内・外腹斜筋に効かせるには、わき腹から上半身と下半身を起こすようにします。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないように注意しましょう。4.サイドブリッジ出典:byBirth肘を付いた横向きの体勢となり、肘は肩の真下に位置するようにします。両膝は直角に曲げて、上から見て頭から膝までを結ぶラインが一直線となるようにします。上の手は骨盤の横に添えて骨盤を持ち上げていき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープするようにします(写真赤線参照)。左右それぞれ30~60秒間静止し、2~3セット行います。効かせるポイント床側のわき腹をしっかり持ち上げて、落ちないようにします。そうすることで床側の内・外腹斜筋が動員されるようになります。さらにウエストラインにメリハリをつけたい場合は…さらに横のラインにメリハリをつけたい場合、「ヒップアブダクション」を加えて行ってみましょう。出典:byBirth上の写真のように、サイドブリッジの体勢から、上になっている太ももを開いた状態をキープします。その際、ポイントとなるのが「膝の位置」です。膝が股関節(太もも付け根)よりもやや後ろで、それよりも上に位置するまで上げるようにします。そうすることでお尻外側の筋肉である「中殿筋」にも効かせることができるようになるので、お腹の横にメリハリをつけることができます!5.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側へ開いて立ちます。太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20~30秒間キープします。1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腹筋の中でも深層部にある腹横筋に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができるので、メリハリのあるお腹まわりを作ることができます!効かせるポイントおへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。「魅力的なお腹」を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分!?出典:byBirth今回は、「女性らしい魅力的なお腹」を作るために行っておきたいエクササイズを5つご紹介しました。ここで注意しておきたいことがあります。それは、これらは魅力的なお腹を作るために最低限必要なエクササイズであって、これらだけ行えばよいというものではないということです。なぜならば、「一部だけ痩せる」という「部分痩せ」は不可能と言えるからです。引き締まった魅力的なお腹を手に入れるためには、全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、ご紹介したエクササイズを行うようにしましょう!
2022年04月06日薄着になる日も増え、肌の露出が増える季節が迫っています。夏になってから後悔しないためにも、今の時期からトレーニングを始めていきましょう!今回は現役ヨガインストラクターの筆者が短期間で痩せたいときに実践する、“お腹痩せを目指せる簡単習慣”をご紹介します。1分でできるので、スキマ時間にチャレンジしてみて。腹筋トレーニングのメリットは?お腹周りの引き締めが期待できる腹筋を鍛えることは、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消にもぴったり。年齢とともに緩んだ筋肉を鍛え直すことで、お腹周りをスッキリさせてくれる効果が期待できます。代謝が上がることで痩せやすくなる腹筋を鍛えれば筋肉量も増えていきます。一般的に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がり、消費するエネルギーが大きいと言われています。脂肪燃焼効果が高まる傾向にあり、結果として痩せやすく太りにくい体質になると言えるのです。腰痛や便秘にアプローチする便を排出する際に腹圧が弱いと便秘を招きやすいと言われています。腹圧を上げるのに大切な腹横筋を鍛えることで、便秘解消へのアプローチも可能に。それだけでなく腹筋を鍛えることは、慢性的な腰痛に悩む方にもおすすめです。お腹と背中の筋肉をバランスよく強化し、腰椎をしっかり固定することで、腰痛を軽減させる効果が期待できます。短期間で痩せたい人向け! “10回でお腹痩せを目指す”簡単習慣\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.ひざを立てて座り、両手を体の後方についてください2.両脚を持ち上げ、胸に引き寄せます3.吐く息とともに両足かかとを前に押し出します4.2~3の動作を10回続けましょう。足は床に近い場所に伸ばしてあげるとGOODです!5.仰向けになり、両手の甲の上にお尻を乗せ、膝をそろえて持ち上げます6.吐く息とともにかかとを前に押し出します。腰が浮かないように腹圧を意識してください7.吸う呼吸で膝を緩めて、吐く息でかかとを天井に押し出してください8.6~7の動作を10回続けてください。余裕があればお尻を軽く持ち上げながら足を伸ばしてみましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.お腹の筋肉を使うよう常に意識する2.腰に負担がかからないように意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.反動や勢いで行わないようにする5.呼吸を止めないようにする6.頑張りすぎず、無理のない範囲で行う1つのトレーニングで10回がキツければ最初は5回でも十分!少しずつでも回数やセット数を増やして、チャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Auttapol Tatiyarat/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年03月27日だんだんと暖かくなってきて、そろそろコートともお別れ。明るい色や薄手の洋服の出番も多くなってきました。そんなときに気になるのがお腹のライン。薄着になると目立つ部分だけど、冬は洋服で隠れるからと油断していてお腹がぽっこり出たまま春を迎えてしまった人もいるのでは?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながらにして“お腹痩せが目指せる簡単習慣”をご紹介します。量より質を意識して、2週間でスッキリお腹を目指しましょう。お腹と下半身に効果あり!?一石二鳥のエクササイズ今回のエクササイズで使うポイントは体幹部分。体幹トレーニングと言えばプランクポーズがメジャーですが、腕や背中の力が弱く正しいポジションが取れない人もいます。一方、寝ながら行うエクササイズなら力の弱い方でも取り組みやすいはず!ポジションを正しく取ることができれば、お尻から下半身にもアプローチでき、姿勢改善も期待できますよ。たった2週間だけ!寝ながらできる簡単習慣1.壁に脚を向け、仰向けに寝ます2.両脚を腰幅に開いて壁につけ、ひざを曲げてください3.上半身をリラックスさせ、腰を反らさないように注意しながら、背中と腰を床に押し付けるようにしましょう4.息を吸います5.息を吐きながらお尻を持ち上げ、両ひざを伸ばしていきましょう6.背中まで体を上に引き上げ、肋骨からお腹、腰骨、太ももまでのラインをまっすぐに揃えてください。このとき、胸を反らしすぎないように意識しましょう7.姿勢をキープしながら3回呼吸したら、背中を丸めながら、背中、腰、お尻の順番に床へ胴体を下ろします8.息を吐くときはお腹を凹ませるように意識して膣を下腹部に引き上げましょう。吸う息でもそのポジションを保ってください9.4~8を1セットとし、10セット行いましょうお腹が落ちないように意識する床から体を持ち上げたときに、肋骨と腰骨を近づけるように意識すると、お腹に力が入りやすくなり体が落ちないよう支えることができます。また、膣を引き上げる力でお尻やもも裏にもしっかり刺激が入り、下半身のトレーニングにも期待できるでしょう。体力に自信がない場合は、1呼吸ずつ床に降りてもOKです。マイペースに続けてみてくださいね!©Max4e Photo/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年03月24日「去年履いていたボトムスがきつくなった」「春物の洋服をお店で試着しているときにお腹周りが気になった」など、洋服が変わる春はウエストの変化を感じやすいこともありますよね。思いもよらない緊急事態に、少しでも早く痩せたいと思うもの。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、毎晩の伸び縮みだけで“お腹痩せが目指せる簡単習慣”をご紹介します。2週間で2ステップのエクササイズを取り入れるだけだから長続きしやすいはず!太ったと感じたら、まずは姿勢を意識ウエスト周りが太ったと感じたら、まずは姿勢を見直しましょう。姿勢を正すなら、背骨全体をすっと上に伸ばすように意識するだけでまずはOK。猫背でお腹を潰してしまうような姿勢を取っていたり、反対に、姿勢をよくしようと意識して、腰を反らしたりお腹に力を入れたりすると、腰痛や疲労を感じやすくなる恐れがあります。立っているときや座っているときに、背骨を頭から上に持ち上げるようにしてお腹をつぶさないように心掛けてみて。正しい姿勢を意識できたら、今度は2週間で集中的にくびれたウエストを目指せるエクササイズを取り入れてみましょう。伸びて縮むだけ!ほっそりウエスト目指す2ステップの簡単習慣今回ご紹介するのは、2週間で行う集中エクササイズ。1週間で区切った2ステップのエクササイズを取り入れてみましょう。縮んだ上半身を気持ちよく引き伸ばせる上に、上半身の姿勢が崩れにくい土台作りにもアプローチ。猫背に悩む方にもおすすめです。自分の体と向き合いながら、行ってみてくださいね!まずは1週間続けて!ステップ11.床に座り、両ひざを曲げて右方向へ足先を向けます2.腰が安定して座れているかを確認し、背骨全体を上に伸ばしてください。腰が不安定で座りにくい場合は、両ひざの幅を広げましょう3.左手を横に下ろして床につけます。胴体が軽く傾く程度の幅を取りましょう4.背中からお尻までのラインをまっすぐにし、上半身が丸まらないように注意してください5.息を吸い、吐きながら左手で床を押してお尻を持ちげます6.右腕を頭の先へ伸ばしながら、右体側を伸ばしていきましょう7.6と同時に、左の体側は肋骨と骨盤を引きつけるようにしてウエストを縮めていきます8.息を吸いながら元の姿勢に戻してください9.5~8を1セットとし、左右10回ずつ丁寧に行いましょうウエストの伸びを感じて!ステップ21.左手を下にして横向きに寝ます。背中のラインをまっすぐにして上体を丸めないように注意しましょう2.右手を体の前でつき、肘を立てます3.左手は右の肩に軽く添え、力を抜いてください4.最初に息を吐き、吸いながら右腕で床を押すようにして上体を起こします。二の腕、肩甲骨、脇腹の力も同時に意識してください5.体の左側、ウエスト部分がしっかり伸びているのを感じましょう6.息を吸いながら元の姿勢に戻ります7.4~6を1セットとして、左右5~10回程度行ってください。腕だけの力に頼りすぎず、上半身全体を使って起こすように心掛けましょうステップ2は自分の体と相談しながらステップ2のエクササイズは、とてもつらいと感じる人もいるかもしれません。腕の力だけに頼るとさらに難しくなるので、息を吸うときに体が浮き上がる感覚を掴んで上体全体を使って起こしましょう。それでもきつい場合は、下側にある脚のひざを曲げると楽になりますよ。美くびれを目指して、2週間集中的に続けてみてください。きっと体の変化を感じることができるでしょう。©nelen/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月15日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日運動が好きではない人にとっては、なるべく短期間のトレーニングでダイエットを成功させたいもの。そんな人こそ、毎日少しずつでもいいので、2週間は継続すると、体に変化を感じられることも。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、毎日たった5分でできる“お腹痩せが目指せるエクササイズ”をご紹介します。寝ながらできるので、無理なく続けられるはず!お腹やせエクササイズはポジションが重要!お腹痩せを目指すためのエクササイズはたくさんあります。なかには「簡単腹筋運動」といったものがあり、キャッチーなフレーズに惹かれて始めてみたものの、腰を痛めて断念したという人の話も聞きます。腰を痛めてしまう原因の一つには、ポジションが考えられます。エクササイズはいろいろありますが、どのメニューも理想のポジションを取ることがとっても大切!特に反り腰の人は要注意です。今回ご紹介するエクササイズも、ポジションを意識しないと腰が痛くなる可能性があるため、丁寧に動きながら、体でコツを覚えてみてください。量より質!寝ながらお腹痩せを狙う「簡単習慣」1.仰向けに寝ます2.腰と床の間に隙間ができないように、背中と腰の上部を床にくっつけるようにして姿勢を整えてください3.肋骨の一番下の骨と、腰骨の上を近づけるようにしてお腹に力を入れましょう4.息を吐きながらお腹の力を入れたまま左脚を持ち上げ、両手でひざを抱えます5.息を吸いながらお腹の力で右脚を持ち上げましょう6.息を吐きながら、持ち上げた右脚を胸に近づけ、両手で右ひざを抱えましょう。同時に、左脚は伸ばしながら床ギリギリまで下ろします7.このときもお腹の力が抜けないように、背中を床に押し付けながら、肋骨と腰骨の幅を近づけるように維持してください8.息を吸いながら、左脚を天井方向へ持ち上げましょう9.息を吐きながら、持ち上げた左脚を胸に近づけ、左ひざを抱え、お腹の力が抜けないようにして右脚を床ギリギリまで下ろします10.呼吸を止めず、お腹の力を維持したまま4~9を30秒~1分間リズミカルに繰り返してください11.1セット終えたら少し休憩し、合計3セット行いましょう腹筋運動時に注意することは2つ!腹筋運動をするときに大切なのは、腰を反らさないことと、胸を張りすぎないこと。2つのポイントが意識できていないと、肋骨と骨盤の位置がお腹に力の入りにくいポジションになりがち。このまま腹筋運動を続けると、腰を痛めることにも繋がります。慣れるまでは、ゆっくりでいいのでひとつひとつの動作の中でお腹に力が入っているか、背中や腰が床から浮いていないかを注意しながら行ってみてください。しっかりできていれば、エクササイズ後にお腹の奥が疲れていることも実感するはず。まずは2週間試してみてくださいね!©Tatchai Mongkolthong/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月07日「食生活を見直しても、なかなか痩せない」そんな人はもしかすると、骨盤のゆがみが原因かもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前に3分やるだけで“お腹痩せが目指せる”ストレッチをご紹介します。きっとお腹にお肉がつきにくくなるはず…!骨盤の“傾斜”の癖をリセットしよう普段の生活で姿勢の悪い癖がついてしまうと、体に大きな負担を与えてしまう可能性があります。特に、骨盤が前傾、もしくは後傾したまま定着すると、体の不調につながることも。お腹ばかりにお肉がつきやすい人は、骨盤が不安定な場所に癖づいているかもしれません…!骨盤は、床に対してまっすぐに近い“やや前傾”を保てれば、体幹が安定し、お腹がスッキリすることも。お腹周りにお肉が残りやすい人は、寝る前に軽くストレッチをして、太りやすくなる癖のリセットを目指しましょう。寝る前にたった3分やるだけ!“ぽっこりお腹の引き締め”を目指すストレッチ1.ひざ立ちの姿勢になります2.右脚を大きく一歩前に出し、ひざを立てます3.左腕を頭上に伸ばします。このとき、肋骨やみぞおち部分が反らないように注意して、肋骨と下腹部までがまっすぐになるように意識しましょう4.息を吐くタイミングで腰を前方へスライドさせながら、床のほうに重心を沈めていきます5.次の吐く息で、みぞおちを反らさないように気をつけながら、胴体を脚の付け根から右方向へ傾けていきます6.左脚の付け根から体側まで伸びを感じる位置で姿勢をキープし、呼吸を5回行いましょう7.沈めていた重心を戻し、楽な姿勢になります8.3~7を、3~5回程度繰り返し、反対側も同様に行っていきましょう気持ちいいと感じる位置でストップして!ストレッチとなると、ぐいぐい痛気持ちいい部分まで伸ばしがちですが、頑張りすぎず、気持ちいいところまでを心がけましょう。ストレッチが効いていないと感じるときは、脚の幅が狭すぎないか?腕をあげるときに、ひじが緩んでいないか?を確かめてみてください。ゆっくり深い呼吸を感じながら行うのがベストです。さっそく今日から、寝る前に試してみてくださいね。©Shunevych Serhii/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月26日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日ぽっこりお腹を解消しようと腹筋を始めたけれど、毎日つらいのにあまり効果が出ないと悩んでいませんか?そのくせ腰や首回りばかりに負担を感じる人もいると思います。それは、姿勢を支えるお腹のインナーマッスルが衰えていることが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、お腹のインナーマッスルを整える簡単習慣をご紹介します。腹筋よりも手軽な方法で、ぺたんこお腹を目指しましょう!インナーマッスルを整えて、お腹をすっきりさせる!ぽっこり出たお腹をすっきりとさせたいなら、まずは見直してほしいのが姿勢です。胸やお尻を突き出すような反り腰には要注意。お腹に力が入りにくく姿勢が不安定になり、お腹がたるんでしまうこともあるんです。姿勢を支える筋肉が萎えている状態で腹筋をすると、腰や首回りがつらく、肝心のお腹にアプローチできない可能性も。最初にお腹のインナーマッスルを整えて、姿勢を支える土台を作ってからお腹をすっきりさせていきましょう。お腹を丁寧に動かして!インナーマッスルを整える簡単習慣1.床に座り、両脚を前方へ伸ばしましょう2.骨盤を真っ直ぐに立て、その上に胴体を乗せるようにします3.両腕は力を抜いて、鎖骨あたりの位置で前方へ伸ばしてください4.脚や腰が固くて1~3の姿勢がつらい場合は、ひざを曲げて、両腕を前方に伸ばし、肘をつかんでもOKです5.息を吸います6.息を吐きながら背中と頭は真っ直ぐに保ったまま、骨盤部分を床に倒していきましょう。ひざを曲げた人は、肘をつかんだ状態で、同様に行ってください7.息を吸いながら頭から背骨を真上に引っ張るようにして胴体、骨盤を起こしていきます。起こすときは、脚の付け根前側、股関節の後ろの力も意識してください8.体力に合わせて、5~7を10~15回程度行いましょうお腹の奥がポカポカするのを目指そう骨盤を倒したときに、首を前に突き出さないように注意しましょう。お腹を丸めたり伸ばしたりしてお腹をしっかりと動かしていくと、お腹の奥から熱くなってくるでしょう。ポカポカとお腹が温まってきたらOK!回数を重ねてお腹の力がついてきたら、倒す範囲を広げてチャレンジしてみてください。©PICADORPICTURES/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年02月18日自宅でトレーニングをする人が増えたことで、エクササイズグッズの種類も豊富になりましたよね。値段の高い本格アイテムにも心惹かれますが、初心者の方や、コストを抑えたいという方には、プチプラで手軽に買える宅トレグッズがおすすめです。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、100均で手に入る「8の字トレーニングチューブ」の効果的な使い方をご紹介します。優秀すぎる!「キャンドゥ」8の字トレーニングチューブ今回は『キャンドゥ』で見つけた8の字型のトレーニングチューブ「Stretcher」を使用!『キャンドゥ』では、チューブの硬さをソフトかハードの2種類から選ぶことができます。筆者は今回ハードタイプを選びましたが、コスパがいいので硬さ違いで2つ持っていてもよさそう。トレーニングチューブは、怪我が起きにくいのに、しっかりと体に負荷をかけられると初心者向けトレーニンググッズとして有名です。パッケージの写真を見ると、ゴムバンドを左右に引っ張って腕を鍛えるようですが、腕のトレーニングだけでなく全身にも使えます。では、簡単で覚えやすいトレーニング方法をチェックしていきましょう!100均グッズでもダイエットが叶う!8の字トレーニングチューブの使い方をレビュー\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!STEP1:お腹痩せトレーニング1.バンドの片方の穴に両脚を引っ掛け、両手でもう片方を持つ2.両脚と両手でバンドを軽く引っ張りながら、吐く息で脚を伸ばす3.息を吸いながら、バンドを緩める4.脚を遠くに伸ばす意識で、この伸び縮みの動作を10回ゆっくり行う【ポイント】・脚と背中を床に近づけるとより負荷が高まる・かかとでしっかりバンドを引っ張って、下腹部に力を入れる・肩や首周りの余計な力を抜くSTEP2:背中痩せトレーニング1.あぐらか正座の状態で、バンドの穴を両手で内側から掴み、頭上にあげる2.吐く息とともにひじを斜め後ろに曲げながら下ろし、肩甲骨を寄せる3.腕を上下に動かす動作をゆっくり10回繰り返す【ポイント】・軽くバンドを引っ張りながら行う・ゆっくりペースで呼吸に合わせて行う・ひじを斜め後ろに下ろし、肩甲骨をしっかり寄せる・腕を上げるとき、一緒に肩が上がらないようにするSTEP3:お尻・脚痩せトレーニング1.バンドの穴に片脚ずつ通し、ひざ上にセットする2.四つん這いになり、吐く息とともに片脚を真横に上げる3.上げ下げする動作を10回繰り返す4.バンドを足裏にセットし、真後ろに伸ばす5.伸び縮みする動作を10回繰り返す6.反対の脚も同様に行う【ポイント】・使う筋肉をしっかり意識する・お腹を締めて背中を真っ直ぐに保つ・上半身が左右にブレないように意識する色んな使い方ができる万能ダイエットグッズ!100均で手に入るトレーニングチューブでも、使い方をアレンジすることで、お腹や背中、お尻、脚、二の腕など、さまざまな部位に使えて効果も実感しやすいはず。持ち運びやすい重さと大きさであるため、おうちトレーニングで重宝すること間違いなし!見つけたらぜひ手に入れてみてくださいね。NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年02月13日寒い季節は外でのウォーキングやランニングも億劫になるため「最近運動不足だな」と感じる人も増えているでしょう。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、寝たままでできる“簡単トレーニング”をご紹介します。たった10回脚上げするだけで、お腹と太ももの同時痩せを目指せる運動です。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。脚を「10回」上げ下げするだけ!今回ご紹介するのは、脚の上げ下げだけで「太ももとお腹」にアプローチできる超簡単トレーニング。回数も10回だけなのでキツくなく、続けやすいはず!下腹部をしっかり意識しながら、脚をなるべく遠くに降ろす感覚でチャレンジしてみてください。10回繰り返すだけ!太ももとお腹の引き締めを目指すトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、ひじを立て頭の後ろで指を組む2.頭を軽く起こし、腹圧をかける3.両脚を真上に持ち上げる4.左脚はそのまま、右脚を地面に向かってゆっくり下ろす。このとき、脚は地面につく直前で止める5.右脚を真上に戻しながら、今後は左脚を下ろす6.左右の脚を交互に10回行う動きのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.深い呼吸を意識する2.首がつらければ、頭を下ろしたまま行う3.腰が大きく浮かないように注意する4.使う筋肉を意識してゆっくり行う5.腹圧をかけたまま行う仰向けの状態で簡単にできるので、テレビを観ながらや、ベッドに入って寝る前の時間で簡単に取り入れやすいですよ。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©mits / PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年02月08日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日そもそも「体脂肪」とは?お腹まわりについた脂肪を落とす方法についてお伝えする前に、まずは「体脂肪」について触れておきたいと思います。体脂肪とは、文字通り「カラダに蓄えられた脂肪のこと」を言います。体脂肪には、使われずに余ってしまったエネルギーを「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵するほか、外部からの衝撃から身を守ったり体温を保持したりする働きがあります。体脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類されます。皮下脂肪は皮下組織にみられる脂肪のことで、お腹以外にもお尻や太ももにつきやすく、落としにくいという特徴があります。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、下の写真のようにお腹をつまんでみることで把握することができます。出典:byBirth一方、内臓脂肪は内臓まわりに存在する脂肪のことで、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、ため込み過ぎてしまうと生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいますので注意が必要です。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性の場合は20~29%、男性の場合は10~19%と言われています。そのためお腹まわりに脂肪がついている場合は、お腹を十分につまむことができたり、体脂肪率が30%(男性の場合は20%)を超えていたりする可能性が考えられます。お腹まわりに脂肪がついてしまう「3つの理由」それではなぜお腹まわりに脂肪がついてしまうのでしょうか。その主な理由として、基礎代謝の低下運動不足やエネルギーの過剰摂取女性ホルモンの減少の3つが考えられます。1:基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量のうちの約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少してしまうので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。2:運動不足やエネルギーの過剰摂取運動不足だったりエネルギーを摂りすぎてしまったりすると、摂ったエネルギーが使われることなく余ってしまいます。余ってしまったエネルギーは、中性脂肪というかたちで脂肪細胞に蓄積されてしまいます。3:女性ホルモンの減少「女性ホルモンの減少」もお腹まわりに脂肪がついてしまう理由の一つとして考えられます。女性ホルモンである「エストロゲン」には、脂肪の蓄積を防いだり食欲を抑えたりする働きがあります。女性ホルモンは年齢とともに分泌量が低下し、その働きも低下してしまうことから、脂肪が蓄積されやすくなってしまうと言われています。出典:byBirthたった1つだけ!「お腹まわりについた脂肪を効率良く減らす方法」とは?ではここからは、「お腹まわりについた脂肪をできるだけ効率良く減らすための方法」についてお伝えしていきましょう。お腹まわりについた脂肪は、たった1つの方法で減らすことができます!その方法とは、基礎代謝を上げるための全身の筋肉への「筋トレ」と、体脂肪を減らす「有酸素運動」を合わせて行うようにすることです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと合わせて、「ウォーキング」や「ジョギング」などのような有酸素運動を行います。その際、効率良く脂肪を減らすためのポイントは、筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く体脂肪を減らすことができると言えます。出典:byBirthまた、有酸素運動で脂肪を効率良く燃焼させるためには、運動強度設定も重要です!「体脂肪を減らしたい!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?そうすると十分な酸素が体内に行き届かなくなってしまうため、却って脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の、軽く息が弾む程度の強度で行うようにしましょう。そうすることで大量の酸素を体内に摂りこむことができ、脂肪燃焼効率を上げることができます。「筋トレ」と「有酸素運動」の“合わせ技”でお腹まわりの脂肪を撃退!出典:byBirth今回は「お腹についた脂肪を落とす方法を知りたい!」という方のために、「お腹まわりの脂肪を効率良く落とす方法」についてお伝えしました。その方法とは、全身の筋肉への「筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことで、その際のポイントは筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。また、有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の強度で行うようにすることで、脂肪燃焼効率を上げることができます。「筋トレ」と「有酸素運動」の“合わせ技”でお腹まわりの脂肪を効率良く落として、「スッキリお腹」を手に入れてくださいね!
2022年02月01日食べすぎてお腹が重たい…。そんな日の夜は食べすぎたことに罪悪感を覚えるのではなく、食べすぎた体をどう調整するかを考えるようにしましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前1分でやりたい“簡単お腹痩せエクササイズ”をご紹介します。食べすぎた日は夜が肝心ですよ…!背中を丸めたままでいると消化に影響が…!?食べすぎた日は、お腹が苦しくて姿勢も悪くなりがち。つい背中を丸めた姿勢になってしまうでしょう。ですが、実はその姿勢がお腹を圧迫し、消化活動に影響を与えてしまうことも…。また、食事をしている最中から背中を丸めていると、胃腸が上半身の重みで潰れて圧迫されてしまい、食べている最中から消化活動を邪魔する可能性もあります。なので、食事をするときは、軽く背骨を伸ばして座るのがおすすめ!腰が疲れるほど無理やり背筋を伸ばさなくても大丈夫です。背骨を上に軽く引き上げる意識を持てばOK。食べすぎた日にやりたい!寝る前1分でできる「簡単お腹痩せエクササイズ」1.ひざ立ちの姿勢か、立ち姿勢になります。寝ながらでも可能ですが、立った状態のほうがおすすめです2.呼吸を意識してリラックスします3.鎖骨、肩、肩甲骨をリラックスさせ、背中を脱力させましょう4.両ひじを軽く持ち、肩の力を抜いたまま、顔の前あたりまで腕を持ち上げます5.息を吸いながら、肋骨からみぞおちを斜め上方向に引き上げます6.息を吐きながら、肋骨の横が傾く程度の位置まで左方向に倒します7.息を吸いながらまっすぐに戻し、息を吐きながら逆側へ倒しましょう8.呼吸のペースに合わせながら、交互に伸ばしていきます9.1分程度行ったら、両腕を下ろし、お腹周りの状態を感じてみてください胴体に安定した感覚があればOK!エクササイズをしたあとはお腹周りがスッキリと伸び、まるでコルセットを締めたかのような安定感を覚えるかもしれません。はっきり感じなくても、軽くなった&姿勢がよくなった感覚があればOK!寝る前の1分でできる簡単な動きなので、さっそく今日から試してみてくださいね。©Dmitry Lobanov/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月30日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日年末年始のお休みが終わり、正月太りのお腹が気になり始める人も多いのではないでしょうか。下腹が気になる時、anan Beauty+ clubのメンバーはどのような対策をしているのかリサーチをしました。今回はこのリサーチを元に、ヨガインストラクターの上村由夏さんに、プロの目線から「こうするとさらに効果が上がる!」という方法を教えてもらいました。Q.ぽっこり下腹が気になりますか?女性の悩みの上位といえば、ぽっこりが目立つ下腹。anan Beauty+ clubのメンバーである女性たち約100人に、下腹が気になるかを聞いてみました。結果は下腹のぽっこりが気になる77%気にならないが23%という結果が。断然お腹に悩む女性が多いようです。※ anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。気になる下腹のためにみんなはどんなことをしている?そこで、anan Beauty+ clubのメンバーに、下腹が気になった時にどんな対策をしているかを聞いてみました。インナーマッスルを意識して姿勢を正す。お腹に力を入れて歩くようにしている。スクワットや腹筋など本格的エクササイズをする。呼吸法を意識する。漢方を飲む。便秘にならないように食生活に気をつける。下垂した内臓を戻すために、脚上げの体操をする。みなさんそれぞれの方法を試されていました!なかでも体幹を意識する方法、下腹を意識的に凹ませる、姿勢に気をつけるなど、日常生活の延長でできる方法が人気の模様。どれもお腹をすっきりさせるためには効果的な方法を選んでいるようです。よりよく効果を出すためにはちょっとしたコツがあるお腹やせの方法はたくさんありますが、下腹のぽっこりを作ってしまう原因の多くは姿勢です。エクササイズをしても、ダイエットのために食事に気をつけても、下腹のお肉だけが残ってしまう場合は、まさに姿勢から見直すのが必須。くびれを作るのと下腹のお肉をすっきりさせるのにはアプローチ方法が違うので、それで混乱して効果が出ずに悩んでいる方もいるのでは?筆者のレッスンでもぽっこり下腹で悩む生徒さんは多く、頑張って痩せるための工夫をされていますが、姿勢の歪みがあるままにエクササイズを続けていても、実は効果が出にくいなんてことも多いのです。anan Beauty+ clubのメンバーの中でも、体幹や姿勢に気をつけている方が多く見受けられました!姿勢の歪みや姿勢の崩れが、お腹のお肉が残ってしまう原因となることに気がついている方が多く、エクササイズやストレッチも姿勢を整えることに意識を向けている傾向がうかがえます。おすすめはやっぱり姿勢!お腹を縮ませないのが効果大!エクササイズや運動が好きな方にとって、毎日のボディケアは苦にならずむしろ楽しみの一つとなるでしょうが、その一方で運動が嫌いだったり、しんどいことは続かないと悩む女性も多いはず。また、どんなに頑張っても下腹には効果が出にくいと感じている方にもおすすめなのが、姿勢の崩れを整えて、腰や肩、下半身など局所的に負担のかからない体の使い方をすることです。「縮んだお腹を伸ばして、肋骨を整えるのが一番簡単!」筆者がおすすめするのは、姿勢の崩れからくる「縮みお腹」をすっきり伸ばす方法です。人間は立って動いているだけで重力の負荷を受けています。何もしていないと、普段の姿勢の崩れも影響して背中が丸まり、肋骨の位置が下がり内臓を圧迫してしまいがち。そのせいで内臓が下垂してぽっこりお腹が定着していく可能性大!伸び〜!の習慣が日々のお腹のラインを作る縮んだお腹にしないのが一番大切!朝、昼、晩、または気がついた時に伸びをする習慣をつけてみてください。ただし、意識するのは肋骨をまっすぐ上に伸ばすこと。両手を軽く組んだら、手のひらを返して伸びをするだけ。肋骨を上方へ持ち上げるようにして、みぞおちを伸ばしましょう。左右に揺すりながら上へ上へと伸ばしていくとより効果的。終えたら脱力。これを数回繰り返すだけで、お腹周りの安定感が変化するはず。すると傾いた骨盤も安定しやすくなるので、骨盤の傾きから腹筋がoffになっている状態から、腹筋で支えられる姿勢を作る土台ができますよ。自分好みのケアをしていて、効果がある方もない方も縮んだお腹は脂肪が残りやすいので、ご紹介したケアを1日のうちの気になった時に行うのが簡単でオススメ!普段ご自身が行っているエクササイズやストレッチの効果を引き上げてくれますし、自分流では効果が感じられない方もぜひ試してみて。立っている時の安定感や、歩く時の歩幅の変化など、お腹を伸ばすだけで姿勢が変わることが実感できるかも!?お正月太りが気になるなら、さっそく取り入れてみてくださいね!上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。(C)LewisTsePuiLung/Getty Images(C)bymuratdeniz/Getty Images文・上村由夏 グラフ制作・王悠夏
2022年01月12日食べすぎた日は、胃もたれしたり、お腹がドンと重く感じますよね。そのまま寝てしまうと、翌朝までお腹が重たいなんてことも。おいしいものを食べたときは、そのあとも幸せな気持ちのままいたいもの。罪悪感を覚える前に、お腹周りをケアして消化を促しましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、食べすぎた日のお風呂上がりにしたい「3分間のお腹痩せストレッチ」をご紹介します。お腹をつぶさないように“胃腸周り”のストレッチを!食事をしたあとはゴロゴロしたり、だらけた姿勢になりがち。お腹周りがつぶれるような姿勢でいると、消化の邪魔になる可能性があります。さらに、お腹が重たいままだと、寝るときに息苦しさを感じることも…。楽しい気持ちのまま眠りにつけるよう、お風呂上がりから寝るまでのリラックスタイムに、胃腸周りのストレッチを行っておきましょう。お風呂上がりにしたい!すっきりお腹を目指す簡単ストレッチ1.両脚を右方向へ流して、両方のお尻が安定するように座ります。体勢がつらい場合は、正座でもOKです2.両腕をお尻の横におろしてリラックスさせます3.深くゆっくりと呼吸をしましょう4.左手を後頭部に優しくおきます5.息を吸いながら、左の脇からお腹を伸ばします6.息を吐きながら、肋骨から少し下あたりを伸ばすように意識して、胴体を右に倒していきます7.3呼吸ほどキープしましょう8.吸う息で左腕を伸ばし、頭の先へ二の腕を引っ張りましょう。腕は顔の前側に伸ばしても大丈夫!無理やり頭の後ろ方向へ引っ張るのはNGです9.体側が伸ばされているのを感じながら、5回ほどゆっくりと呼吸します10.余裕があれば、肋骨を少しだけ左後ろ方向へ回すようにして、強度を調節しましょう11.息を吸いながら、胴体をまっすぐに戻し、息を吐きながら左腕をおろします12.呼吸が整うまで休憩してから、反対側も行いましょう強い呼吸でなくてもOK!ゆっくり深い呼吸を意識して、リラックスしながら行いましょう。また、無理やり体側を引っ張るように伸ばす必要もありません。丁寧に伸ばしたところが呼吸で伸縮しているのを感じながら、気持ちいいレベルで行ってみましょう。©Albina Gavrilovic/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月08日痩せなきゃと思いながら、何か月もかけてダイエットを続けるのは根気のいること。なかなか効果が感じられずに、途中で断念なんて経験がある人も多いでしょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、1週間本気で頑張れば「お腹痩せを実感しやすい」ダイエットメニューをご紹介します。10回×3セットを1週間続けるだけで、スッキリお腹を目指せるかも!回数こなしても“姿勢が正しくなければ”意味がない…!?「お腹痩せは難しい」「ぽっこりお腹だけが残る」そんな声を筆者もよく聞きます。腹筋を頑張ってもなかなか効果が出にくいのは、トレーニング中の“姿勢”に問題があるからかもしれません。骨盤の位置が傾斜していたり、股関節周りが上手に使えていなかったりすると、お腹に刺激が届きづらく、腰や背中が痛くなるだけで効果が感じにくくなります。回数をこなすよりも、一回一回の姿勢を丁寧に整えて行うほうが効果が大きいでしょう。今回ご紹介するエクササイズは仰向けのポジションで行うため、骨盤の傾斜を調整しやすく、自分でも姿勢の乱れがチェックしやすいはず!一回一回を丁寧に、どこに効いているかを確認しながら、さっそくトライしてみましょう。1週間だけ本気でやって!“10回×3セット”のお腹痩せダイエットメニュー1.仰向けの姿勢になり、両ひざを曲げます。2.背中と腰を床に押しつけるようにして、お尻の先端にある尾てい骨あたりを軽く浮かせておきましょう。3.2のポジションを維持します。4.両脚を天井方向へ持ち上げます。このときひざが伸びない場合は、お尻の仙骨から下部分にクッションを置き、背中と腰を丸めた状態で床におろしてください。5.両手は下腹部か、楽な位置に置きます。6.息を吸いながら、両脚を横へ広げていきます。このとき、股関節の後ろ側を使う意識を持ちましょう。7.息を吐きながら膣を引き上げ、下腹部を凹ませます。8.7の凹ませる力を使って両脚を引きつけ、両脚を閉じていきましょう。9.意識的に背中から腰を丸めるようにしながら、脚を閉じていきます。10.これを10回で1セットとします。11.1セット終わったら、腰を丸めながらひざを抱えて休みましょう。刺激が抜けたら、さらに2セット行ってください。腰を反らさないよう注意して!床と腰の間に隙間ができると、お腹に力が入らず、腰に負担がかかってしまいます。そのため、背中と腰を丸める意識が大切です。また、開脚するとき、股関節周りが硬い人は、股関節の後ろ側とお尻から脚を開くように意識しましょう。ひざが内側へ内旋しないように、がに股を意識するといいですよ。まずは1週間試してみてくださいね!きっとお腹周りの“スッキリ”を感じることができますよ。©Dragon Images/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月05日冬休み中にたくさん食べたり飲んだりしたことで、お腹のぷにぷにお肉が気になり始めた人もいるのでは?楽しかったお正月を後悔しないためにも、お腹にアプローチするストレッチ&エクササイズで体を引き締めていきましょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“引っ張るだけ”でお腹痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。姿勢が崩れるとお腹のお肉がつきやすくなる…!?いつの間にか、お腹のお肉が厚みを増している…!?どうしようと焦る前に、まずは“姿勢の崩れ”をチェックしましょう。椅子に座るとき、腰を丸めて座っていませんか?立っているとき、お腹を突き出した姿勢や小股で歩いていませんか?普段から背中や腰を丸めた猫背や、お腹を突き出すような姿勢をしていると、お腹周りの筋肉がうまく働かず、脂肪がつきやすくなってしまう可能性も。さらに姿勢の崩れから肋骨の位置が下がり、胃腸を圧迫することによって消化や便通に影響することもあります。そのため、お腹が本来の働きができるように、下がった肋骨の位置を整えていきましょう。伸ばすだけでOK!お腹痩せを目指す簡単ストレッチ1.両脚を閉じて立ちます。このとき、軽くお尻を締めておきましょう2.骨盤の真上に胴体を乗せるように意識し、さらにその上に頭を乗せる感覚を持ちます3.鎖骨から両腕をぶら下げるようにして、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせます4.息を吸いながら、両腕を耳の手前辺りまで持ち上げます5.4の位置から肋骨、みぞおち、お腹を上方へ引っ張るように伸ばしていきます。このとき、腰骨は固定したまま動かさず、腕や肩はリラックスさせた状態を意識してください。首がすくまないように注意しましょう6.息を吐きながら、その息の長さに合わせて両腕を下ろしていきます7.これを1回として、10セット行いましょう姿勢の変化を感じようストレッチを行う前と後の変化を比べてみてください。お腹周りは伸びた感覚はありますか?みぞおちから下腹部までコルセットが入ったような安定感はありますか?腰周りの安定感はどうでしょう?変化がわからない場合は、腕をあげるときに肩と首がすくんでいる可能性があります。肋骨の横部分をしっかり引っ張って、上に伸ばすイメージでもう一度行ってみましょう。正しい姿勢をキープするために!腹筋のスイッチをオンにするエクササイズ続いて、立っているとき、正しい姿勢が維持できるよう腹筋のスイッチをオンにするエクササイズをご紹介します。姿勢の安定感が増し、お腹を使って立っている感覚がわかりやすくなるはず!1.みぞおちの位置を確認します2.みぞおちに優しく指先を当て、手のひらを肋骨にそえて呼吸をします3.呼吸で肋骨が動くのを確認しましょう4.大きく息を吸って、肋骨周りが広がっていくのを感じましょう5.息を吐きながらみぞおちの力を抜いて、背中の方向へ少しだけ押し込むようなイメージで、背中全体をリラックスさせましょう6.背中を緊張させないように、頭を胴体の上に乗せなおして、まっすぐのポジションに整えます7.鎖骨からぶら下がっているイメージの腕を、吸う息で持ち上げていきます8.腕を引き上げるとき、背中が反らないように意識してください。背中はリラックスしたまま、腕を顔の手前まで上げます9.8の位置で腕を止めて力を抜きます。息をお腹から吐きましょう10.吸う息のタイミングで、肋骨とみぞおちとお腹を上方へ引き上げます。このときお腹はへこんだ状態を維持してください11.息を吐く長さに合わせて両腕を下ろし、元の姿勢に戻ります12.これを1回とし、5~10回行いましょう肩をすくませないことが大切!どちらの動きも、見た目からはあまり違いがわからないですが、2つ目の動きはお腹をしっかり使います。どちらも肩をリラックスさせること、背中を反らさないこと、そして胸を張りすぎないことを意識して、まっすぐ上に持ち上げてください。そうすることで、お腹の縮みがしっかりと伸び、本来の安定した位置を取り戻せるはず。何度も行うことで、お腹周りがスッキリする感覚を覚えましょう。腰が疲れたとき、座りっぱなしの姿勢が続くときなど、ダイエット目的だけでなく、リラックスするためにも試したいストレッチ&エクササイズなので、覚えておいて損はありませんよ。©Flotsam/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月04日「今年も正月に食べすぎた」毎年正月休みが終わったあと、ぷにぷにになったお腹を見て後悔する人も多いのでは?今年は体に脂肪がつく前に、しっかり痩せ習慣を身につけておきたいところ。そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、毎日たった3分やるだけで「全身痩せ」が目指せる簡単エクササイズをご紹介します。怠けた体の代謝を上げていこう毎年後悔する“正月太り”。とはいえ、正月休みはゆっくりしたいですし、おいしいものもたくさん食べたいですよね。我慢したくない、でも楽しみたい!そんな人は、毎日たった3分で「全身痩せ」を目指せる簡単習慣を身につけておきましょう。怠けた体の代謝を上げて、痩せやすい体を目指して。1日たった3分でOK!脱・正月太りのために続けたい「簡単全身痩せ習慣」1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.鎖骨から腕がぶら下がっている意識で、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせましょう。3.息を吸いながら両腕を耳の手前まで持ち上げます。このとき、肩はリラックスさせたまま、すくませないように注意しましょう。4.腕を耳の手前程度まで持ち上げたら、そこから肋骨の横を上へ持ち上げるように引き上げましょう。5.腰骨は固定したまま、みぞおちやお腹も真上に引っ張り上げます。6.吐く息の長さに合わせて、ゆっくりと上半身を沈ませながら、しゃがんでいきます。このとき、息はお腹から吐き出しましょう。7.お尻を後方へ少し引き出しながら、太ももの後ろ側で体重を支えるように意識します。8.しゃがんだら、床に手をつきます。かかとが床につく人は、かかとに重心を置きましょう。体が硬い人は、かかとが上がっていても大丈夫です。9.かかと重心を維持したまま、お腹を引き上げます。自然とスネに力が入るはず。10.9と同時に、両腕を斜め上方向へ向かって伸ばします。このとき、肩甲骨から腕を伸ばすように、背中の筋肉を意識して使いましょう。11.かかとが床につかない人や、腕を上げるのがつらい人は、両指で床を支えたまま、お腹を引き上げるようにして上半身を起こしましょう。12.10か11のどちらかの状態で、1〜3呼吸キープします。13.息を吸うタイミングで、かかとに重心を起きながら立ち上がりましょう。14.息を吐きながら、両腕を下ろして呼吸を整えます。15.これを1セットとし、10回ほど行いましょう。呼吸の長さに合わせて動いてみよう!このエクササイズのポイントは、呼吸を深くするために、呼吸の長さと体の動きをゆっくりシンクロさせること。呼吸が苦しい場合は、動きを呼吸に合わせてください。慣れてくると深い呼吸が身につきますよ。10セットを1日3回に分けて少しずつ行ってもいいですし、10セットをまとめて行ってもOK!その日のモチベーションに合わせて、適切なメニューを選んでみてくださいね。©Pixel-Shot/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月03日お正月は外食やいつもと違う食事が増え、栄養バランスが崩れがち。さらにおうちでダラダラしてしまい、運動不足になっている人も多いのでは?新年早々太ってしまった…とならないために、キツいけどしっかりお腹にアプローチできるトレーニングを取り入れていきましょう。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、たった60秒でできる「即効お腹痩せトレーニング」をご紹介します。動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。キツいけど60秒でOK!“体幹”を使ってアプローチして今回は食べすぎ・飲みすぎで気になる“ぽっこりお腹”の引き締めを目指す「お腹集中トレーニング」をお伝えします。体幹をしっかり使うので、代謝アップ、血行促進、そして全身痩せにもアプローチ可能!運動する時間がない人でも、60秒だけならきっと続けやすいはず。では早速やり方をチェックしていきましょう。60秒で“筋肉痛レベル”!? お腹痩せを目指す本気トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手を、股関節の下にひざをつき、四つん這いになりましょう2.左脚を大きく後ろに引き、引いた足先は外側へ向けます3.左に体を開いて左手を上げ、お腹を締めます4.吐く息とともに、左手を右手の下に通します5.そして吸う息で、再び上に引き上げます6.5~10回繰り返しましょう7.動きを止めたら左手を頭の後ろに添え、右脚を持ち上げます8.吐く息とともに、左ひじと右ひざを寄せ合います9.5~10回、バランスがとれる程度のゆっくりペースで行いましょう10.反対の脚も同様に行います動きのポイント・深い呼吸を意識しましょう・体幹を使って身体を強く保ちましょう・お腹の捻りを意識して行いましょう・頑張りすぎず、リラックスした状態で行いましょう・勢いを使わず丁寧に行いましょうゆっくりとしたペースで、しっかりお腹にアプローチする意識が大切です。そして、今回ご紹介したエクササイズ以外に、ぺたんこお腹やくびれを作るのに大事なのは“姿勢”です。日常生活から正しい姿勢を意識することが、トレーニングの効果を引き上げてくれるはず!体調にあわせて、自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Hrecheniuk Oleksii/ShutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年01月02日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日お腹まわりだけが痩せない理由とは?そもそもなぜお腹まわりだけ痩せないのでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。理由1:骨盤の歪みまず考えられるのが「骨盤の歪み」です。骨盤が過度に前傾して開いた状態になると、腹筋群が緩んだ状態となり、内臓が下垂してしまいます。すると下腹部がポコッと出た状態になってしまいます。出典:byBirth理由2:悪い姿勢また、「悪い姿勢」もお腹まわりだけがプヨプヨのままとなっている原因として考えられます。背中が丸まった、いわゆる「猫背の姿勢」になると、「胸郭」と呼ばれる肺や心臓を囲んでいるカゴ状の組織が狭くなるばかりか落ち込みます。そうなると、腹筋群が緩んだ状態となる上、換気量が低下するため脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと考えられるからです。出典:byBirth理由3:皮下脂肪そして3つめの理由として挙げられるのが、「皮下脂肪」です。皮下脂肪というのは、その名の通り皮下組織に見られる脂肪のことで、お腹以外にも太ももやお尻に付きやすく落ちにくいのが特徴です。お腹に皮下脂肪が付いているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirthハードな運動が苦手な人でも続けられる!たった5分でできる「お腹痩せプログラム」それでは「お腹まわりだけが痩せない…」という方のために、お腹痩せプログラムを公開しましょう。これからご紹介するプログラムを行うことで、お腹まわりだけが痩せない理由である「骨盤の歪み」と「悪い姿勢」の2つをクリアにすることができます。このプログラムは、なんとたったの5分でできるので、トレーニングする時間がない方でも取り組むことができます!さほどハードではないので、「ハードな運動が苦手…」という方でも続けられます。しかも用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけなので、手軽にできます!では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒静止します(写真上)。息を吐きながら床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋」を鍛えることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。そうすると腰の反りが強くなってしまうので、「ポッコリお腹」と腰痛を起こしやすくしてしまい、逆効果となってしまいます。そのため、みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てた仰向けの体勢から、股関節と膝を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろすという動作を繰り返していきます。そうすることで、腹筋下部である「腹直筋下部」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部を支点に骨盤を起こすことです。「下腹部を支点に骨盤を起こしているのに腹直筋下部に効かない」という場合、膝と足が離れてしまっていることが考えられます。そうすると骨盤が開いた状態となってしまうので、腹直筋下部への効果がダウンしてしまいます。そのため、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。(3)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に開きます。内ももをしっかり閉じて胸を張り、そこからお腹をできるだけ最大限まで凹ませた状態を30秒間キープします(写真赤矢印参照)。これを1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。このエクササイズを行うことで、腹筋群の中でも一番深層部にあり腹圧を高める働きをする「腹横筋」を強化することができます。【ポイント及び注意すべき点】お腹引き締め効果を高めるには、おへそ辺りをできるだけ最大限に凹ませることがポイントです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。あきらめてしまう前に、是非トライを!出典:byBirth今回は、スッキリお腹に変えるために行っておきたいお腹痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムを1回行っただけでもお腹引き締め効果が実感できると思いますが、効果を確実なものにするために最低でも週3回は行うようにしましょう。そうすると、個人差がありますが、2ヵ月ほどで変化が現れてくると思います。諦める前に、是非トライしてみてください!
2021年12月25日“股関節の柔軟性”アップを目指すと、脚やお腹の引き締めだけでなく、冷えのケアにも効果が期待できます。眠る前に行えば、ぽかぽかした体の状態でベッドに入れるため、いつもより寝つきがよくなるかも!そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、股関節の柔軟性アップを目指す「寝る前の簡単ストレッチ」をご紹介します。体が硬くても挑戦できる柔軟なので、さっそく今日から取り入れてみて。股関節が硬いと「下半身がスッキリしない」のはなんで…?日常生活の中で、女性は大きく脚を開く習慣がなく、股関節周りが硬い人のほうが多い傾向にあります。特に股関節周りが硬い人は、肩と腰同様、股関節・股周りがこりやすいです。しかも、こりに気づかず、ゆがみがそのまま放置されてしまうこともあります。股関節周りの筋肉は、骨盤を安定させる筋肉と関係があり、お腹・骨盤周り・太ももの内側へと繋がっています。しかし、股関節周りが硬かったり、股周りがこっていたりすると、動きが悪くなるため、骨盤の位置が安定せず姿勢が崩れていってしまうことも……。骨盤の傾きに影響されてお腹周りや脚の筋肉がバランスよく使えなくなると、動きの悪い関節周りにお肉が溜まるというわけなのです。むくみや冷えにも効果的!股関節周りの柔軟性をアップさせると、ゆがみが改善され、下半身の血流やリンパ液の流れがスムーズに。そうすることで、むくみや冷え改善も期待できます。今回おすすめするストレッチは、股関節を気持ちよく“回しながら”骨盤底筋をしっかり動かしていくもの。ウエストから股関節、脚周りがスッキリするのに加え、インナーマッスルを刺激することで体をぽっかぽかに温めることも!今の時期にぴったりのストレッチなので、さっそく取り入れてみてくださいね。腰を回すだけ!寝る前に試したい「股関節の簡単柔軟ストレッチ」腰回しのポイントは、肋骨から下のお腹周りからウエストを柔らかく使うようにして、大きく円を描くこと。コツを確認してから試してみて!1.両脚を腰幅の2倍程度開きます2.まずは両手をウエストにあて、骨盤を床に対してまっすぐに立てます3.ひざを軽く曲げて腰を落とします。このとき、ひざが内股にならないように気をつけましょう4.両手を肋骨にあて、肋骨から下を動かすように意識しながら腰を回します5.息を吐きながら、腰からお腹を前に突き出します。それと同時に膣を引き上げ、お腹とお尻を引き締めましょう6.膣を引き上げたまま、ウエストから腰骨を右に突き出し回していきます7.息を吸いながら、膣周りの力をゆるめて、今後はお尻を後ろ方向へ回します8.息を吸ったまま、お尻を思い切り後ろへ突き出します。坐骨周りをストレッチする感覚で、気持ちよく伸ばしていきましょう9.息を吐きながら、ウエストから腰骨を左方向へ突き出し、膣とお腹、お尻を引き締めていきます。このとき、右の太ももの裏側から右ひざが伸びる程度まで、腰周りを突き出していきましょう10.そのまま正面へ向かって回していきます11.正面で腰全体を前方へ突き出し、膣を引き上げた状態で脚のつけ根の前側が気持ちよく伸びる程度まで押し出しましょう12.これで1セットです。10セットを目安に、反対側も同様に行いましょうお腹周りや脚がポカポカしてきたら合格!ウエストを丁寧に動かしながら、股関節を気持ちよく動かしていきましょう。呼吸の深さに動きを合わせながら、ゆっくりと行うのがポイントです。早く回そうとすると、股関節の奥のほうまで丁寧にほぐすことができず、せっかくストレッチをしても意味がありません…!骨盤底筋を引き締めたりゆるめたりする動きは、股関節周りや骨盤のゆがみ改善が期待できます。終えたあとは体のどこに刺激があったか、今どんな状態かを確かめながら、楽な姿勢で休みましょう。この刺激をゆっくり味わう時間をとることで心身がリラックスし、体がポカポカ温まった状態に。冬の定番ストレッチとして取り入れてみませんか?©Nenad Aksic/Shutterstock文 / 上村由夏
2021年12月21日今日から始められる痩せる生活12月2日、無理なく減量することができるメソッドを掲載している新刊『Tarzan特別編集 痩せる生活』が発売された。100ページで価格は880円(税込)。出版社はマガジンハウスである。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、その特別編集版である新刊では時間栄養学に基づく生活スタイルなどを紹介する。体内時計は「早寝早起き朝ごはん」だけで整うコロナ禍で体型の変化を実感している人が多く、その中には食事の量が増えたことが原因のケースもあるが、食事の量が変わったわけではないのに、太ってしまったという人も少なくない。自宅にいる時間が増え、運動不足になり、体型には生活のリズムやストレスも影響している。新刊では時間栄養学に基づく1日の過ごし方を掲載。時間栄養学は生活と体内時計を関連付けた学問で、特に食生活に時間栄養学を応用することで、食欲のコントロールにつなげていく。「早寝早起き朝ごはん」など、食事、運動、入浴、睡眠といった生活習慣を正す方法を掲載。習慣を見直す22のメソッドにより、無理なく減量できるアドバイスが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 痩せる生活 』 - マガジンハウスの本
2021年12月11日実は冬こそ痩せられるチャンス!その理由は…では早速、冬こそ痩せられるチャンスと言える理由からお伝えしていきましょう。その理由は、寒くなると基礎代謝をアップさせることができるからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上げることができるので、痩せやすいカラダになると言えます。では、なぜ寒くなると基礎代謝を上げることができるのでしょうか。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物ですので、カラダが冷えて体温が低下してしまうと、体温を上げるために熱を作り出そうとします。熱を作り出す際にエネルギーが消費されるので、その結果基礎代謝がアップするのです。出典:byBirthなぜ冬になると太ってしまうのか?冬は基礎代謝が上がって痩せやすい時期のはずなのに、「冬太り」してしまう人も多く見られます。冬になると太ってしまう理由として、次の2つが考えられます。理由1:「運動不足」になりやすい寒くなるとどうしても暖かい場所から動きたくなくなり、運動量が減ってしまいがちです。そのため運動不足になりやすく、エネルギー消費量も少なくなってしまいます。出典:byBirth理由2:「カロリーオーバー」になりやすい活動量が減ってしまうにもかかわらず、冬は飲食をする機会が多くなります。すると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余ったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「寒さ」を味方につけて痩せる3つの方法「運動不足」と「カロリーオーバー」という2つの理由から、冬になると太ってしまう人が多くなりますが、寒さをうまく味方につければ痩せることができます!それではここで、寒さを味方につけて痩せる具体的な方法を3つお伝えしていきましょう。この3つのうち2つは、日常生活の中ですぐに実践できることですので、早速取り入れてみてください!(1)「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにする冬はカラダを温めるために、「温かい食べ物」を摂る機会が多くなりますが、こういった食べ物はカラダを温めるだけでなく、内臓機能を活性化させることができるので、基礎代謝を上げることができます。また、湯気が立つような「温かい食べ物」はもちろんのこと、「カラダを温める食材」も積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、玉ねぎや人参、カボチャ、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。こうした食材も、カラダを温めるのはもちろんのこと、内臓機能を高めることで基礎代謝アップにつなげることができます。根菜類がカラダを温める食材と言える理由は、水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEとタンパク質の働きを助けるミネラルが豊富に含まれているからです。「けんちん汁」や「豚汁」などといった汁物は、根菜類をたっぷり摂ることができる上、カラダが温まるのでお勧めです。出典:byBirth(2)「湯船」でカラダを温める寒いと、冷えたカラダをお風呂で温めたくなりますよね。湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝を上げてダイエット効果につなげることができます。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。但し、熱いお湯に浸かっても表面しか温めることができないので、実際には体温上昇までには至りません!体温を上げるには、カラダの芯まで温める必要があります。そこでカラダの芯まで温めて基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。出典:byBirth(3)「筋トレ」を行う寒いと、どうしても屋外でカラダを動かすことをためらってしまいます。そこで、寒い時期こそ屋内でできる「筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果が期待できる上、「冷えの解消」にもつなげることができます!なぜなら、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われているからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉に比較的大きな負荷を与えて、セット数多めでセット間のインターバルは短めに設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップさせる上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促進させることができるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋肉量を効率良く増やすポイントは、下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら全身の筋肉の約70%が下半身を占めているからです。「スクワット」や「ランジ」などのような下半身の多くの筋肉を動員できるエクササイズを選んで行うようにしましょう。出典:byBirth寒い時こそ「少ない労力」で痩せるチャンス!今回は「寒さを味方につけて痩せる方法」についてお伝えしました。せっかく痩せやすい状態なのに、「寒いから…」という理由で動かなくなってしまうのは、実にもったいないと言えます!寒い時期こそ、少ない労力で痩せることができるということを、ここで覚えていただけたらと思います。
2021年12月08日「腸内環境」とは?まずは「腸内環境とはどういうものか」について触れておきましょう。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスを保つことで腸内環境が保たれています。腸内環境のバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合が理想的とされています。このバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、免疫機能がうまく働かなくなる他、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしてしまいます。逆に善玉菌が優位に働くようになると、免疫力向上や美肌効果が期待できる上、便秘やむくみの解消にもつなげることができると言われています。なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」になれるのか?それでは、なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」にすることができるのか、その理由についてお伝えしていきたいと思います。腸内環境を正常に整えると、善玉菌の働きが優位になります。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他にも、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートする働きがあると言われています。このようなことから、腸内環境を整えて善玉菌の働きが優位になると、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるのです。出典:byBirth「痩せボディ」を作る!善玉菌を増やす方法「痩せやすいカラダ」を作るためには、腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にする必要があります。では、それにはどうすればよいのでしょうか。腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にするには、善玉菌を増やすことが求められます。善玉菌を増やすには、「善玉菌を直接摂取すること」と「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること」の2つの方法があります。1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌を含む食品から摂取することができます。乳酸菌とビフィズス菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品というのは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが該当します。但し、発酵食品は塩分を多く含むものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品として、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれた食品が挙げられます。「食物繊維」とは?食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。1.不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類、大豆類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。2.水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜、果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことができます。また、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。出典:byBirthオリゴ糖「オリゴ糖」は、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味です。オリゴ糖には「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2つがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されずに消化・吸収されて大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、ゴボウや大豆、バナナなどが挙げられます。善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ出典:byBirthここで善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしましょう。それは、ヨーグルトを温めることです。このときのポイントは、温めすぎないようにすることです。なぜなら60度以上にまで温めすぎてしまうと、善玉菌は死んでしまうからです。そのため温めても40度程度に留めるようにします。食後に少量を毎日続けて摂るようにし、食物繊維が豊富に含まれているバナナやキウイなどといった果物と合わせて摂るとより効果的と言えます。トレーニングと善玉菌を増やす食生活で「痩せボディ」をゲット!出典:byBirth今回は腸内環境を整えて「痩せやすいカラダ」を作る方法についてお伝えしました。善玉菌そのものとなる発酵食品と、腸内で善玉菌を増やすことができる食物繊維とオリゴ糖を毎日続けて摂ることで善玉菌を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます!トレーニングと合わせて、善玉菌を増やす食生活を心がけるようにしましょう。
2021年12月04日股関節の柔軟性を整えると脚痩せにも繋がります。180度開脚ができなくても、股関節の可動域を整えるだけで、むくみや脚痩せの効果が期待できるからです。そこで、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながら股関節の柔軟性アップを目指せる“簡単ストレッチ”をご紹介します。体が硬くても挑戦できるストレッチなので、一度試してみて!内股の人は要注意!脚痩せには「股関節の柔軟性」が大切開脚が苦手な人のなかには、脚が内股になっている人も多いよう。股関節が内側に内旋していると、いくらストレッチで開脚にチャレンジしても、腰や背中が痛いだけでなかなか脚を開くことができません。また、体が硬い原因は、股関節周りにある可能性も!内股の女性は股関節が内側に入っていることで、太ももの外側や前側の負担が大きくなり、ガチガチに張りやすく、お尻は広がり背中も猫背になりがちなのです。そのため股関節周りの柔軟性を養い、内股を少しずつ改善していくと、太もものアンバランスな筋肉の使い方が変化し、太ももがスッキリしていくでしょう。「自分は硬いからしょうがない」と諦めなくても、簡単に柔軟性アップを目指す方法をお伝えします。体が硬くても大丈夫!内股ケアを目指す「簡単リラックスストレッチ」股関節周りが硬いと、脚を開くのがつらく、腰を痛める可能性も高まります。そんなときは、寝た状態でストレッチをするのがおすすめです。1.仰向けの姿勢で寝ます2.両脚を持ち上げてお尻の真上に両脚をあげましょう3.両ひざを曲げて、両足の親指をつかみます4.ひざをお腹に引き寄せましょう5.両脚をお腹の横あたりまで開きます6.息を吸い、吐きながら手で脚を胸のほうへ引き寄せます。このとき、深い呼吸を意識しましょう7.吐く息のタイミングで膣を下腹部に引き上げるようにしながら、お腹を凹ませます8.息を吸うタイミングで力を抜きましょう9.6呼吸程度繰り返しますひざをしっかり開くのがポイント!脚を開くときに、ひざが内側に向いている状態では、股関節周りを上手く伸ばすことができません。脚の付け根から、ひざをがに股にするような意識で思いきり開くのがポイント!おすすめは、寝る前のリラックスした時間にすること。このストレッチをするだけで、体が温まりゆったりした気持ちで眠ることができるでしょう。さらに、膣を引き上げる意識を持つと、骨盤周りの歪みを整えたり、下半身のむくみ改善に繋がります。ぜひ、今晩から、チャレンジしてみてくださいね!©Golubovy/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月27日