連日の熱帯夜で眠れず、日照時間が長い分、睡眠時間が短くなるなど、睡眠の問題が頻発する夏。眠りの問題点を解消して、疲れを取りきるベッドタイムを実現。カリスマ睡眠コンサルタント・友野なおさんが解説してくれました。見直すべきは…「エセショートスリーパー」問題悲報!憧れのショートスリーパーにはなれません。睡眠時間が短い分、活動時間が増えるショートスリーパーは、多くの人にとって憧れ。「私も、羨ましいです(笑)。しかし、本物のショートスリーパーは人口の5%未満しかおらず、3時間睡眠でも心身健康で過ごせるショートスリーパーになれるかどうかは、遺伝的要因が大きいのです。朝食を食べる意欲が湧かない、出掛けるまでに排便がない、午前中眠くなる、夜はバタンキューで寝てしまうという項目に1つでも当てはまれば、短時間睡眠であっても、エセショートスリーパー。トレーニングでなれると謳う本もありますが、無理をすると、ボディブローのように心身にダメージが効いてくるので要注意!」POINTショートスリーパーは人口の5%未満で、ほぼ遺伝。午前中、眠いのは、真のショートスリーパーにあらず。見直すべきは…「寝間着」問題暑いから薄着というのは短絡的。パジャマで肌を覆って。暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。「どれだけ暑くても、七分袖&七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめて」。パジャマの素材に適しているのは、シルクやコットン。「シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント!」POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG!パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。見直すべきは…「寝返り」問題起床後に感じる痛みは、寝返りが打てていないサイン。寝起きにカラダが痛いのは、寝返りが原因かも。「寝返りには、血液の循環を促す、レム睡眠とノンレム睡眠のスイッチを切り替える、カラダのバランスを整えるなど、重要な役割があり、軽視できません。カラダの片側だけに痛みを感じたり、腰がつらいのであれば、寝返りを上手く打てていない可能性を疑って。寝間着問題とも繋がりますが、実は適切に寝返りを打てる人は、パジャマを着ているのが特徴。パジャマはカラダの動きを妨げない設計なので、楽に寝返りが打てるんです」。顎が痛いのも、寝返りが原因?「食いしばりによって、顎に圧がかかっているのかも。歯科でマウスピースを作ってもらいましょう」POINT起床後の痛みは、寝返りが打てていない可能性大!顎の痛みには、マウスピース着用が有効。見直すべきは…「昼寝」問題健康効果がある昼寝は、積極的に取り入れたい習慣。在宅勤務では、ベッドがすぐそばに。誘惑に勝てず、ランチ後にはついウトウト…。「お腹が満たされる食事後は一時的に体温が下がり、オレキシンという覚醒を維持するホルモンの分泌が減るため、眠くなるのはごく自然です。しかも、20分程度の昼寝は、健康効果があることがわかっており、起きた後のパフォーマンスも上がりますので、許される環境ならば、取り入れてほしい習慣です。眠くなくても、目を閉じるだけで脳が休まりますよ。ただ、ベッドでは寝ないで。横になると眠りが深くなってしまうので、座ったまま眠りましょう。そして、昼寝は15時までに。それ以降は、夜の睡眠に影響が出ます」POINT昼寝は15時までに、20分程度ですませること。ランチ後の眠気は生理現象なので問題なし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2020年09月06日熱帯夜続きで熟睡できない。朝、スッキリ起きられないなど、悩みが尽きない睡眠。そこで、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけて、そして、このコロナ禍に起きがちな問題の数々を解決してもらいます。夏の睡眠で溜まった疲れは今、リセット!連日の熱帯夜で眠れず、日照時間が長い分、睡眠時間が短くなるなど、睡眠の問題が頻発する夏。「睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて」と睡眠コンサルタントの友野なおさんは、夏と秋の変わり目で、夏に溜まった疲れを取る重要性を強調する。「量は、米国国立睡眠財団によると7~9時間が適切で、質は、朝、熟睡感があってスッキリ起きられるかどうかで判断を。今年は、新型コロナが睡眠に及ぼす影響も考える必要があります。働き方や生活様式が激変し、睡眠リズムも乱れがちな上、将来への不安などによって不眠に悩む方も増加傾向にありますので、ぜひ、自分の睡眠習慣や環境を見直してください」見直すべきは…「冷房」問題“一晩中つけっぱなし”を基準に、寝具で調整を。まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。「以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50~55%。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう」POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。見直すべきは…「活動量不足」問題就寝時刻の19時間後を狙って、自宅でも運動して体温をUP!コロナ禍で生活リズムが崩れ、睡眠に影響が出ている人も少なくない。「まずは、起床時刻は一定に保ちましょう。出勤時間のない在宅勤務と出勤する日との差や、平日と休日との差は2時間以内にとどめてください。また、肉体的な疲れを感じないと、寝つきは悪くなります。今は外出が減り、どうしても活動量が減りがちですが、エクササイズ動画などを利用して、家でも意識的にカラダを動かして。特に、就寝時刻の19時間後、つまり0時に寝るなら19時が、一日で最も体温が高まり運動に最適な時間帯。ここで体温を上げれば、就寝時刻に向けて体温が下降しやすくなり、カラダが寝る準備にスムーズに入れます」POINT良質な睡眠には、カラダを疲れさせる必要アリ。運動で体温を上昇させると、睡眠に入りやすい。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2020年09月06日40代になり、疲れが取れにくくなったことを悩んでいた私。毎日を少しでもシャキッと過ごそうと朝の過ごし方や睡眠の習慣を変えたところ、少しずつ元気に過ごせるようになってきました。しかし、最近どうしても夕方を前にしてスタミナがなくなり、疲れてしまうようになりました。夕方といえば夕食の準備や子どもの入浴などやることが目白押しで、休んでいるわけにはいかない時間帯。せめてあと1、2時間でいいから元気に動ける体にするにはどうすればいいか……。またもや、あれこれと試行錯誤する日々が始まりました。数分の体操で筋肉痛になるほどの運動不足もともと私は運動が好きではなく、慢性的な運動不足。20代のころには医師に筋力不足を指摘されて、老後に向けて最低限の筋力を確保するようにとアドバイスを受けたこともありました。でも、これまでは生活に支障を来すことがなかったため、大して気に留めていませんでした。また、30代に入ってからは、子どもを抱っこして長距離を歩いたり、自転車に乗せて買い物に行ったりしていたので、「日常的に多少の運動はしている」という安心感もありました。しかし、新型コロナウイルス流行による外出自粛の影響で、歩いたり自転車に乗ったりする回数が激減。体力の低下が深刻化してしまいました。ひどいときは、家にいただけなのにスタミナ切れを起こしたほどでした。さすがにこれではマズイ!と思い、外出自粛中に少し体を動かしてみることにしました。ですが、筋金入りの運動嫌いの私がすぐにできることといったらラジオ体操ぐらい。それでも思いっ切り体操したところ、ゼエゼエと息が上がってしまった上に翌日筋肉痛になってしまいました。たった数分体を動かしただけなのに……と大ショック! この日以降、1日1回何かしらの体操をするようにしました。食事・筋トレもできることからスタート筋力の強化は体力低下を食い止める大事なポイント!と頭ではわかるものの、コロナ禍にジムに行って本格的なトレーニングという気分にもなりませんでした。そんなとき目に入ってきたのは、あるテレビ番組のミニコーナー。ロコモ(ロコモティブシンドローム/運動器症候群のことで、体の運動器を長く使い続けるために日本整形外科学会が提唱している新しい概念)対策の簡単な筋力トレーニングが紹介されていました。軽い気持ちで試したところ、これが結構きついのです。私、本当に筋肉が足りなかったんだ……と実感した瞬間でした。今はこのコーナーで紹介された体操を子どもの外遊びを見守るときやテレビを見ているときなど、ちょっとしたすき間時間におこなうことにしています。運動嫌いなため、目標を立てるとつらくなりそうなので、気付いたときに少しずつを心がけています。また、食事にも注目。「3食しっかり食べる」と子どもに言い聞かせていることを自分でも実践することにしました。お恥ずかしいことに、私は子どもが見ていないのをいいことに、朝食は少しだけ、昼食もひとりなのでめん類など簡単なもので済ませてしまっていました。1週間の食事を書き出してみると、圧倒的に足りなかったのがタンパク質。筋肉をつくるのに大切な成分です。そこで、きちんとタンパク質を摂るよう心がけるようになりました。仕事環境向上で体力を温存!?私は在宅でパソコンを多く使う仕事をしており、1日に5~6時間操作する日もあります。整体に関するネット記事によると、パソコン作業のように「同じ姿勢でい続けること」は実は多くの体力を使うのだそうです。これまでひどい肩凝りになることはありましたが、同じ姿勢で長時間パソコン作業をしていることが体力的な疲れにもつながっていたとは……。それなら、仕事環境を整えることが体力温存に役立つ!? そこで私は半信半疑ながらヘソクリを奮発して、姿勢改善が期待できる椅子とパソコン画面を目線の高さまで上げるための台を購入しました。さらに、仕事中は定期的に休憩を挟み、軽いストレッチをするようにしました。すると、仕事のあとの疲労感がいつもより軽くなったのがわかりました。肩のガチガチから頭痛に発展することも多かったのが、その頻度が少しずつ少なくなっているように感じています。まとめこのように体力向上に向けていろいろと試していますが、劇的に改善したとは言えません。それでも、「疲れた~」と口にすることが少し減ってきた気がします。運動は日々続けることが大事なので、ちょっとした体操・トレーニングでも気張り過ぎず長く続けていきたいと思います。運動に対してほんの少しだけ前向きな気持ちになってきました!「40代になると、今まで目をそむけてきたことから目をそむけられなくなるんだな」と日々感じていますが、状態に応じてメンテナンスして、元気で過ごせる時間が少しでも長くなるように少しずつ努力しようと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年08月24日「寝ることがダイエットにつながるなら、こんなにラクでうれしいことはない」と思いませんか? 実はプレ更年期、更年期世代は良質な睡眠が取れていなくて、睡眠不足から太りやすい体になっていることも考えられます。では良質な睡眠ってどんな睡眠なのでしょうか? 産婦人科の善方裕美先生にダイエットにもつながる良質な睡眠の取り方を聞きました。睡眠時間が短いと太るの?ただ眠るだけでもカロリーは消費されるものですが、寝ている時間が短いとカロリーがあまり消費されず、そのまま蓄積されていきます。7時間以上の睡眠が適切ですが、プレ更年期、更年期世代以降は量より質ともいわれており、良質な睡眠が求められます。翌朝、すっきりとした熟睡感があり、倦怠感や意欲減退、食欲低下などの不眠症の症状がないようなら良眠と思って良いでしょう。しかし、睡眠不足(4時間未満)の場合、食欲増進のグレリンというホルモンが増え、高カロリーの食べ物を食べたくなる傾向があり太りやすくなることがわかっています。睡眠は体を休めるだけではなく、基礎代謝を高め、心身をリセットし、自律神経のバランスも整えるという働きがあります。このような体の修復がされやすいといわれているのが22時~2時。この時間に眠っているのが理想的です。良質な睡眠でやせやすい体づくり良質な睡眠を得るためには、夕食は消化に時間がかかる脂質や糖質を控えめに、寝る2~3時間前まで済ませましょう。寝る直前に食べると眠っている間も内臓で消化活動がおこなわれるため、眠りの質を下げてしまいます。入浴は寝る30分から1時間前に済ませ体を温めておきます。体が温まった状態からだんだん冷えていくことでスムーズに睡眠モードに入れます。また、寝る直前はスマホやパソコンのブルーライトを浴びるのはNG。光の刺激は体が夜になったことを認識できず目が覚めてしまいます。睡眠前にはストレッチをストレッチは日中の凝り固まった筋肉をほぐし、体をリラックスさせます。寝る前は腕を回したり伸ばしたりする簡単なストレッチを、布団に入ってからは深呼吸をしながら両足首の曲げ伸ばしをおこなってみましょう。副交感神経が優位になり気持ちよく寝られます。まとめ睡眠の質も加齢とともに低下する傾向があります。だからこそ就寝前の生活習慣を見直して、スムーズに入眠し熟睡感がある良質な睡眠を手に入れるのが大切です。毎日のちょっとした心がけで続けられることもあると思いますので、早速実践して、やせやすい体を手に入れませんか。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年08月05日普段の生活や仕事をする中で、睡眠時間を確保することは自身の健康を維持するためにも、とても重要なことです。睡眠時間は人それぞれですが、睡眠をきちんととることで日中しっかりと過ごせるようになります。しかし忙しい現代人にとって、睡眠不足に悩まされている方も多く、深い睡眠をとりたいと悩んでいる方も多いことでしょう。そこで今回は『整体院 和』の院長の迫田和也先生と、副院長で睡眠栄養指導士の中川 裕幸先生がおすすめする、睡眠を深くするためのセルフマッサージをご紹介します。中川先生によると、睡眠不足の状態が続くと、日々のストレスや緊張によって身体がこわばり、頭皮が硬くなってしまうそうです。そのため頭皮をマッサージし緩めることによって、全身の緊張をとることができ、睡眠不足の解消にも繋がるのだそう。頭皮を最終地点として、睡眠を深くするためのマッサージでは、次の3か所を刺激します。1.耳2.目の周り3.頭皮まず耳を痛くない程度に引っ張りながら、深呼吸を行います。次に目の周りを人差し指と中指を使って、小さく円を描くように軽くマッサージをしていきます。最後に頭皮は、側頭部・後頭部・頭頂部をそれぞれ10秒ずつマッサージ。詳しくは『今夜からできる!睡眠を深くする頭のマッサージとは?』の動画でご覧ください。頭皮をマッサージする時のポイントは、両手で頭を挟み込むように圧をかけながら行うこと。私も早速試してみましたが、耳、目の周り、頭皮をマッサージすることで全身が温かくなり、疲れが取れるような気がしました。睡眠不足やなかなか寝付けない方などは、ぜひ試してみてくださいね。気になる方はぜひ!動画を作成している迫田和也先生が院長を務める整体院『整体院 和-KAZU-』。気になる方は、こちらの公式ウェブサイトで詳しい情報をご覧ください。『整体院 和-KAZU-』公式ウェブサイト[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年07月30日出産・子育てで疲れても走り続けるしかなかった30代。当時の私は疲れたり睡眠不足になったりしても、気合で乗り切ってきました。しかし、40代に入ってから「疲れがたまる」という感覚が増えてきました。特に夜更かしをしてしまうと翌日体がだるくて思うように動かなくなり、やっと元気が出てきたと思ったら夕方だった……という残念な事態を何度も経験し、自己嫌悪に陥ることが増えました。そこでそんな生活から脱出するために、睡眠の習慣を変えてみることにしました。自分にとって心地良い睡眠時間を探ってみたまず始めたのは、「自分にとって心地良い睡眠時間を探る」ことでした。30代までは5時間ほど睡眠が取れれば十分で、授乳中は「5時間も寝られるなんて幸せ~! 」と思っていました。しかし、最近は5時間ではまったく足りません。睡眠時間を6時間確保しても、朝が絶望的につらくなっていました。「それでは、今の私にとってスッキリ起きられる睡眠時間はどれくらいなんだろう?」と思い、試しに2週間ほど睡眠時間を日によって変え、朝の目覚め具合を記録してみることにしました。その結果、眠気がなく一番スッキリと起きられたのは7時間30分眠ったときだと判明! この時間きちんと眠れれば、朝から気持ち良く過ごせるだけでなく、家事や仕事の効率も上がることに気付きました。そこで、この睡眠時間を確保することを優先にして、生活を立て直すことにしたのです。寝かしつけはやめて子どもと一緒に寝る!それまで6時間前後の睡眠時間しか確保していなかった私。睡眠時間を毎日あと90分も延ばすためには、多少強引な手段を選ばないと実現できないなと感じました。そこで、小学校と幼稚園に通う子どもたちの寝かしつけのときに一緒に寝てしまおうと思い付きました。寝かしつけのとき、子どもたちと一緒に寝そべるとウトウトしてしまうことが多くありました。完全に寝落ちして深夜に気付いたときはショックでしたし、寝落ちしなくてもその後1、2時間ほど仕事や家事をすると、今度は頭がさえて眠れなくなるという悪循環に陥っていました。思い切って寝かしつけをやめて一緒に寝てしまえば、悪循環を断ち切れるのではないかと考えたのです。寝かしつけ後におこなっていた仕事や家事は、翌朝早くに回すことに。それでも片付かない分は夫の協力を得ることでやりくりしました。夫が私の睡眠時間の改善に理解を示してくれたことが大きな救いでした。その結果、毎日とは言えないまでも理想に近い睡眠時間を確保することに成功! さらに、どうすればより効率的かを考えながら仕事や家事に取り組めるようになり、思わぬ副産物もゲットできました。寝る前に体を緩めるもう1つ、睡眠の習慣を変えるために始めたのがストレッチ。以前からネットや書籍で「寝る前の軽いストレッチは良い眠りにつながる」という記事を見かけていたものの、面倒くさくて実践していませんでした。しかし、とにかく睡眠を改善したい私は「今やらなくていつやるんだ!?」と気持ちを奮い立たせ、ついに実践してみることにしました。好きな音楽を流してアロマオイルをたきながら、自分のペースでじっくりできたらとっても理想的なのですが、現実はバタバタしていてそんな時間もありません。それならば!と子どもを巻き込んで、寝る前のスキンシップとして簡単なヨガやストレッチをすることにしました。特にヨガは不思議なポーズに子どもたちが食い付き、体操感覚で楽しんでいました。そして、実際に体を伸ばしてみると、こわばっていた肩や腰が緩み心身ともにリラックスすることを実感。気持ち良く眠りにつくことができるようになりました。今まで面倒くさがっていたことを激しく後悔しています……。まとめ「睡眠時間を延ばしたら、自分の時間が減ってしまうのではないか?」と思っていました。しかし実際におこなってみると、家事や仕事を効率的にこなせるようになったからなのか、自分の時間が減ったようには感じませんでした。むしろ一つひとつの行動が短時間に凝縮されてきて、充実感を覚えています。私の睡眠については寝具や寝る前の入浴方法の改善などまだまだできることがありそうですが、これからも「翌日に疲れを残さないための質の良い睡眠」を確保すべく、子育て中でもできることにいろいろチャレンジしてみようと思います!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年07月29日「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。「胸を開き、深く呼吸をし、胸と背中の筋肉、下半身のストレッチ、と全身の緊張を解きます。筋肉がほぐれると体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整うと入眠しやすくなるのです」また、コップ1杯の水を飲むのも忘れないでほしい。「就寝中、寝汗をかいたり、呼吸で水分が減ります。水分不足から熱中症を招きかねませんから、常温以上の水でおなかを冷やさないようにしましょう」「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日小さい頃からなかなか眠ることができなかった娘いっちゃんは、赤ちゃんの頃から眠りが浅く、小さな音で驚いてすぐに目を覚ましてしまっていました。しかも、目を覚ますとなかなか寝付かず、両親とも眠れない日々が何ヶ月も続きました。一般的に夜泣きがおさまると言われる9〜10ヶ月頃になっても夜中に起きて泣くのは変わらず、寝付きの悪さがますます際立ってきました。眠いのに眠れず、顔を真っ赤にしてひたすら泣き続ける娘を車に乗せて、幾度となく深夜のドライブに出かけたものです。この頃、「子どもが寝ないので車に乗せている」と人に話すと、「お母さんが抱っこしてあげたら?」とか「おんぶして仕事をしていたらいつの間にか寝ているものよ」などとアドバイスをしていただいたのですが、どうもそういう問題ではないらしい...と薄々感じていました。Upload By 寺島ヒロ幼稚園に行くようになっても寝付きの悪さは変わらず、毎日のように遅刻を繰り返していました。しかしその中でも、月に数日は夜8頃に寝て、朝6〜7時に起きる日があるのです。今思えばその頃から既に睡眠時間が安定しない傾向は出ていたのだと思います。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ小学校時代、「眠れない」と泣く娘をみるのがつらかった小学生になると、遅刻こそ少なくなりましたが、睡眠の問題はいよいよ顕著になってきました。娘も少し成長したので、眠れないことを自分でも気にするようになり、また小学生になると出席を加味して成績がつくようにもなるので、祖父祖母や先生たちも遅刻をしないようにと厳しく言うようになりました。夜中に虚な目で起きてきて「眠れないんだけど…どうやったら眠れるの…。」「遅刻したら怒られる…。」と泣く娘を見ていると、私まで泣きそうになりました。いっちゃんはASDということもあり、性格はとても真面目で、なんでもきちんとやりたい方なのですが、学校では「いつもサボる子」「甘やかされて我がままな子」という扱いをされがちで、そのギャップに傷つくこともしばしば。でも、心掛けや睡眠導入剤では早く眠ることはどうしてもできませんでした。しかも、ここからがもっと重大な問題なのですが、一度寝付くと、今度はどうやっても起きないのです。気を失うというほど瞬間的ではありませんが、「眠くなってきた…」と言って布団に入ると、次に見たときには寝ています。そして一気にすごく深く眠ってしまうのです。くすぐっても間違って踏んでも微動だにしません。本人に聞いたところ、ほとんど夢も見ていないと言います。Upload By 寺島ヒロ中学校では先生たちにも理解してもらい...中学校に入る頃には、発達障害と睡眠障害の診断が出ていましたので、入学前に学校の方に相談して、"少しずつ改善はしているものの、自分のタイミングで起床、就寝をするため登校が難しいときがある"ということを伝えました。学校からは、娘の事情を理解していただいた上で「できるだけ登校はしたほうがいい。起こして連れてきてもらえれば、学校にはスタッフもいるし、どうしても眠いときには保健室登校ということもできる。」「お家だったら甘えも出るけど、学校でお友達に囲まれていればそうそう寝ないだろうし、昼間起きていればいずれ夜寝るようになるのでは。」と言われました。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ思惑通りにはいかない・・・。解決に向けて頑張るよりも、心身の健康を優先に残念ながら、今でもいっちゃんの睡眠障害はあまり改善されてはいません。しかし、周囲の人が「これは仕方ない」と納得してくれたことでずいぶんストレスが軽減されたようで、眠れなくて不安になるようなことはなくなりました。ちょっと言いにくいことではあるのですが、最近は新型コロナウイルス感染症の影響で、学校が休校になっているため、ずっと自分のタイミングで寝起きすることができており、大変ご機嫌です。体調が良いので宿題のプリントもサクサク進めており、趣味のMMDもモデルを自作できるまでになりました。本人は「人生のボーナスタイムだ」と言っています。私たちはつい、充分な時間眠っていれば、朝から夜までは起きていられるはずだと考えてしまいます。だから、充分な時間眠らせるために寝かしつけを頑張ってしまうのですが、たとえ薬などを使って夜寝ていたとしても、娘の場合は『自分のタイミング』が昼間にきたらやっぱり寝てしまうようなのです。この体内時計がずれたままになってしまうタイプの睡眠障害は、今のところまだ原因もメカニズムも分かっていないそうです。なので、あまり働きかけなどはせず、子どもの体調維持を最優先に考えて過ごした方が良いのかもしれません。発達障害と睡眠障害に関係があるのかどうかも、まだはっきりしていない部分が多いのだそうです。しかし私の印象ですが、発達障害のある人で睡眠の問題を抱えていらっしゃる人はかなり多いように思います。寝付きが悪いだけではなく、子どもの頃寝相がすごく悪かったという話も聞きます。Upload By 寺島ヒロUpload By 寺島ヒロ分からないことが多いのですから、どんなに良かれと思っての働きかけも、後でやってはいけないことだったと分かるかもしれないですよね。何かができていない!足りない!と感じるときはどうしても最短距離を探しがちです。だって遅れてるんですから。でも、そういうときこそ冷静になり、性急に解決法を求めない、という心構えも大事なのかもしれないと思う今日この頃です。
2020年05月25日睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品トリプトファントリプトファン(アミノ酸の一種)は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)〈多く含む食品〉大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類ビタミンB1疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ、ニラ、長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。〈多く含む食品〉豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ゴマ気持ち良く眠りにつくための心得5つまた気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。1.寝る部屋は暗くする眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。2.寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控えるスマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。3.ぬるめのお風呂でリラックスぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。4.夕食は、就寝3時間前にすませる消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。5.コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。 以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。 【参考・参照】(※1)e-ヘルスネットセロトニン〈〉(最終閲覧日2017/01/17)(※2)e-ヘルスネットメラトニン〈〉(最終閲覧日2017/01/17) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2020年05月10日ちゃんと眠れてる?出典:byBirth肌のターンオーバーを活発にし、新しい肌に生まれ変わらせることが美肌の秘訣。そのターンオーバーを活発にするポイントは、良質な睡眠なんです。さて、あなたはちゃんと眠れていますか?まずは、睡眠を十分にとれているかここでチェックしてみましょう。寝る時間・起きる時間がだいたい決まっている朝の目覚めが良い午前中に眠気を感じることはない朝起きたらお腹が空いているすべてに「YES」と答えられる人は、良質な睡眠がとれている証拠。睡眠は長く寝れば良いわけではなく、睡眠の質を高めることが美肌効果につながります。では、睡眠と美肌の関係について見ていきましょう。高価な化粧品よりスゴイ!睡眠による美肌効果出典:byBirth毎日遅くまで仕事をしている女性や、家事や育児で寝る暇がない女性は、今すぐ睡眠習慣を見直してみて。睡眠不足は美肌の大敵です。睡眠不足になると疲れやストレスが改善されず、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経を整えることは、睡眠の質を高める上で外せないポイント。美肌づくりには、良質な睡眠が必要なのです。では、なぜ良質な睡眠が美肌をつくるのでしょうか?良質な睡眠をとると、寝ている間に「成長ホルモン」が分泌され、肌トラブルを改善したり、肌のターンオーバーを活発にしたりすることで美肌効果を高めてくれます。高価な化粧品でスキンケアをするよりも、良質な睡眠をとることのほうが美肌づくりに有効な場合もあるのです。睡眠は、まさに「最高の美容法」といえるでしょう。美肌&アンチエイジングに効く睡眠習慣良質な睡眠をとることは、美肌だけでなくアンチエイジング効果も期待できます。いつまでも美しさを保っている女性は、睡眠習慣が整っている可能性が高いのです。では、どのような睡眠習慣が美肌効果を高めてくれるのか解説していきます。睡眠時間の目安は7時間美肌やアンチエイジング効果を高める睡眠習慣は、何といっても十分な睡眠時間を確保すること。目安としては、7時間くらいの睡眠をコンスタントにとっていく必要があります。睡眠不足は蓄積されていくので、毎日できるだけ十分な睡眠をとることが大切です。「平日は4時間程度の睡眠だけど、休日だけお昼まで寝ている」という不規則な睡眠習慣は自律神経のバランスが乱れやすく、睡眠の質が下がる原因になります。毎日は無理でも、2~3日に1回はしっかりと7時間寝るように調整するようにしてくださいね。もし休日に睡眠不足を解消する場合には、遅くまで寝ているのではなく、昼寝をするのがオススメです。できるだけ毎日決まった時間に起きる習慣が大切です。入眠から3時間がゴールデンタイム出典:byBirth美肌のためには、22~2時の間のゴールデンタイムに眠っていることが大事だと言われていましたが、この情報は古くなってきています。最近では、入眠から3時間がゴールデンタイムだと言われているので、入眠直後が重要なポイント。とくにコアな時間帯が、入眠から90分間。この90分間に成長ホルモンや女性ホルモンが多く分泌されると言われているため、しっかりと良質な睡眠をとるように心がけましょう。たとえば、パートナーが寝るときに起こされないよう工夫するなど、90分間は目が覚めないようにすることが大切です。寝る2時間前に入浴出典:byBirth美肌づくりのために睡眠の質を高めるには、寝る2時間前に入浴することが効果的です。入浴によって体が温まった後、少しずつ深部体温が下がっていくときに眠気を感じます。このタイミングでベッドに入ることが、睡眠の質を高めるポイントの1つ。38~40℃くらいのぬるめのお風呂に15分くらい浸かり、じっくり体を温めましょう。冬だけでなく、夏でも湯船で温まることが安眠効果を高めます。就寝前はアロマでリラックス出典:byBirth寝る直前までスマホやパソコンをいじっていると、ブルーライトによって安眠効果を妨げてしまいます。そのため、就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスして過ごすようにしましょう。アロマオイルの香りでリラックスすれば、安眠効果もアップすることでしょう。リラックス効果のあるアロマは、バレリアンやオレンジスイートがおすすめです。睡眠環境を整える質の高い睡眠をとるには、寝室の環境を整えることが大切です。快適な睡眠環境に整えることで、自然と安眠効果が高まります。快適な寝室の温度は21~23℃と言われ、湿度は50~55%が快適だと言われています。また、清潔で肌ざわりの良い寝具にもこだわってみると、上質な睡眠をとることができるでしょう。美肌をつくる睡眠習慣をはじめよう!美肌と睡眠の関係についてご紹介しました。睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めることが美肌効果につながります。睡眠中の「成長ホルモン」の分泌を増やし、ターンオーバーを活発にさせて美肌をつくっていきましょう。美肌づくりには、睡眠習慣を見直すことが大切ですよ。
2020年04月12日食薬習慣について学ぼう毎日の食事で身体の内側から体調を整える”食薬習慣”をテーマにした書籍『1週間に1つずつ 心がバテない食薬習慣』が、オーディオブックになって2020年3月20日に発売されました。この時期にこそ読みたい1冊新型コロナウィルスの流行により、外出を控えてストレスを感じている人も多いのでは。ストレスや不安を感じると心がバテやすく、身体の不調を感じやすくなるもの。こんな時期だからこそ”食薬習慣”の考え方で、身体の中から予防対策を始めてみてはいかがでしょうか。音を聞くだけの簡単読書同書籍は2019年6月に発売されたもの。今回忙しい時でも音声を聞くだけで読書ができるオーディオブックになって再登場しました。著者は薬剤師、漢方カウンセラー、国際中医師など様々な肩書きを持つ大久保愛氏。東洋医学や栄養学、腸活の考え方をもとに、季節の変化や体調に合わせた「食薬プログラム」を分かりやすく紹介しています。日々の食薬習慣を実践し、ストレスに負けない強い心と健康な身体を目指せる1冊です。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社ディスカヴァー・トゥエンティワンのプレスリリース※『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣』
2020年03月23日眠りの質を美しさの質へ変換する美容睡眠ブランドnewmine「newmine (ニューミン)』は、眠りの質を美しさの質に変換する美容睡眠ブランド。健康的な肌を保つまくらや、肌質に合ったピローケース、ダメージフリーのタオルなど、ふだんの暮らしの中で触れるアイテムをきっかけに、睡眠という無意識だった習慣を美意識の習慣に変える商品を展開。カウンセリングや簡易測定、購入後のメンテナンスサポートなど、忙しい女性に寄り添うサービスと共にお届けします。睡眠時の頬への圧力を約50%軽減する、美肌のためのまくら肌は刺激を受けるとメラニンが生成され、継続的に圧力などのダメージを受けるとターンオーバーが正常に行われず、メラニンが蓄積しやすくなりシミになるといわれています。睡眠時は特に頰に圧力が継続的にかかります。「肌にやさしいまくら」は、フェイスラインの測定結果からフェイスタイプを分析し、それぞれのフェイスラインにあわせて顎にあたる部分に専用の「Lラインパッド」で高さを調整することで、頬への圧力を約50%軽減。頰にかかる圧力を分散し、血行が妨げられにくくなることにより、肌を健やかに保ちます。newmine 肌にやさしいまくら 16,000円(税抜) 肌タイプにあわせて選べるピローケース乾燥肌や脂性肌など、肌タイプに合わせて選べるピローケース。「クリーンタッチピローケース」は、防汚・抗菌効果のあるスカルプリリース加工を施し、清潔さを保ちます。「モイスチャータッチピローケース」は、なめらかなシルクサテンを使用し、肌への摩擦係数を軽減。また、シルクは皮膚細胞の活性化を促す18種類のアミノ酸が豊富に含まれ、肌にやさしい素材です。newmine クリーンタッチピローケースクリーンタッチ(レッド・アイボリー)/3,500円(税抜)モイスチャータッチ(アイボリー)/8,500円(税抜) 体験型ポップアップストア が期間限定オープン『newmine』の全アイテムを揃え、フェイスタイプ分析による「肌にやさしいまくら」のカスタマイズと、肌タイプに合わせたピローケース提案を体験できるポップアップストアが期間限定オープン。開催期間:2020年1月14日(火)〜1月27日(月)11:00〜21:00(日・祝は10:30〜20:30)場所:有楽町マルイ1F イベントスペース リミテッド6 (東京都千代田区有楽町2-7-1)公式サイト
2020年01月18日ストレスやスマホなどの電子機器に囲まれた生活を送る現代人の多くが質の良い睡眠が取れていないと言われています。質の良い睡眠がとれると心や体に嬉しいメリットを体感できるんです。今回は質の良い睡眠のために、快眠習慣を身につける方法をご紹介していきます。睡眠の質が下がるとどうなる?交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらない、もしくは副交感神経がうまく優位に働かない状態になると、寝ても疲れが取れなかったり、途中で何度も目覚めてしまい翌日の昼間にボーッとしてしまうなど、日中のパフォーマンスに影響を及ぼします。それだけでなく、睡眠の質が悪い状態が慢性化すると、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが非常に高くなる他、途中で何度も目覚めたり寝つきが悪く寝不足の状態が続くことで、食欲を増加させるホルモンが分泌され太りやすい体になってしまいます。関連記事ツボ押しでぐっすり安眠!ツボの場所や押し方を専門家が解説睡眠の質が上がると得られるメリット睡眠の質が上がることによって得られるメリットはたくさんあります。まず、翌日の仕事や勉強のパフォーマンスが大幅にアップ。その日の疲れを翌日に持ち越さないということはもちろんですが、質の良い睡眠がとれていると人とそうでない人とでは翌日の集中力や判断力に決定的な違いが生まれます。他にも、22時〜2時の成長ホルモンが多量に分泌される時間に良質の睡眠がとれていると、細胞が修復されて筋肉の成長・維持、皮膚のターンオーバーが促進し、艶っとした美肌が手に入りやすいです。体の細胞自体が元気になるので、血流促進、便秘改善、肩凝り解消などの効果も期待できます。この22時〜2時に分泌される成長ホルモンは〝若返りホルモン〟とも言われているので、特に女性は22時〜2時にしっかりと良質の睡眠を取れるように心がけると良いでしょう。快眠のための5つの習慣良質の睡眠をとるために、快眠習慣を5つご紹介します。日々のちょっとした意識で、美容にも健康にも効果抜群の睡眠がとれる体に変えていきましょう。快眠スパイスミルク快眠チャイは良質な睡眠へ誘うための牛乳とスパイスを使った飲み物です。スパイスは、睡眠の質を上げてくれるナツメグや体を温めてくれるシナモンがおすすめです。寝る前に、カップに温めたミルクを入れ、ナツメグとシナモンをひとつまみ入れて飲むだけで、寝付きが悪い方も眠りにつきやすくなります。※ナツメグは多量に摂取すると幻覚症状を起こすことがありますので、必ず〝ひとつまみ〟程度の量に留めておいてください。快眠ストレッチ寝る前にその日に使った、もしくは動かさなかった体の筋肉をほぐし血流を巡らせることで、体を副交感神経が優位なリラックス状態へ導くことができます。特に股関節周辺や肩周りなどの血流が滞りやすい箇所を、念入りにストレッチしてからベッドに入ると良いです。快眠食快眠のためにはバランスの取れた食事を摂ることは特に大切です。バランスの良い食事を考慮した上で、特に意識して摂取して欲しい食材は、チーズなどの乳製品、ナッツ類、納豆などになります。これらには睡眠の質を上げるために必要な必須アミノ酸であるトリプトファンという成分が多く含まれている食材のため、食事の時はちょっとだけでも快眠を意識した食事にしてみましょう。快眠のための瞑想日中にたかぶった交感神経を落ち着けて、眠りのための副交感神経を優位にするために、寝る前5分の瞑想時間を作りましょう。頭の中に様々なことが浮かび、とてもじゃないけどリラックスできないという場合でも、ただただ、今息を吸っている、今息を吐いているということに意識を向けると良いです。楽な姿勢で座り、ただ目を閉じて呼吸に集中する5分間で、深くリラックスすることができます。快眠浴快眠のための入浴方法ですが、入浴は熱すぎない38度程度の湯温で就寝する1〜2時間前までには済ませておいた方が効果的です。入浴の際には精神を落ち着かせる効果のある、ラベンダーの精油を数滴垂らして入浴すると良いでしょう。ラベンダー精油は比較的手に入りやすい精油ですので、アロマデビューの方も気軽に試すことができておすすめです。快眠習慣で睡眠の質を上げよう睡眠の質が上がると、翌日の脳の回転具合、体がサクサク動く感覚の違いをはっきりと体感できます。睡眠の質に着目し改善するだけで、心身にさまざまな効果を得ることができます。しっかり寝ているはずだけど、翌日体や頭がだる重いというような方は一度、睡眠の質を見直してみてはいかがでしょう。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月16日■うんち観察+しっかり、いろいろな食材を食べる幼少期から25歳頃まで、ガンコな便秘体質だった、うんち栄養士の梅原しおりさん。今では、毎日バナナ状形のうんちが出るようになり、1日に2回以上出ることも珍しくありません。この記事では、体験談を含めた便秘解消方法についてお話しします。■朝ごはんを食べて、発酵食品は毎日摂る超がつくほどの便秘体質だった、ウンログ広報の長瀬みなみさん。自分の腸と向き合う腸活DAYSを過ごすようになってから、今ではすっかり快便を手に入れ、毎日トイレでバナナ状のうんちとこんにちは!と挨拶ができるようになったそう。さらに、毎日うんちが出るといいことも盛りだくさん。そんな長瀬さんの腸活とは。■腸内細菌を「ペット」だと思って行動する子どもの頃から便秘体質だった長谷川ろみさん。常に体重が乱高下し、太ったり痩せたりを繰り返していました。体重0.5キロの増減にイライラし、不安を覚え、他のことが考えられなくなるほど。今思えば、このイライラや異常なまでの不安は、腸内環境が悪化していたと振り返ります。今では1.腸内細菌を「ペット」だと思う2.ペットのエサは「シンバイオティクス」を意識する3.ペットの「生活環境」作りも腸内細菌まかせにしないの3つを大事にした生活を送ることで、便秘を改善しています。■体幹や腹筋を使う運動+体の声を聞いた食生活を送る快便だという江頭令子さん。溜めない方法は、一言で言うとストレスを発散することだといいます。ストレスを溜めないことが、老廃物を溜めないことにつながる、と考えていることから、ストレスを溜めないために運動と体のサインに耳を傾けた食生活を送っています。■発酵食品や胚芽精米を日常的に摂取する20代後半に、ストレスや生活の変化で、便秘と下痢を繰り返すようになった古山直美さん。納豆や味噌、塩麹、漬物などを積極的に食べるようにすると、腸の調子がどんどん良くなっていったそう。今も、納豆や味噌、ぬか漬けは週に3回は食べるようにしています。お米は胚芽精米をチョイス。そんな古山さんの腸活とは。※上記の方法は個人の感想であり、個人差があることをご了承ください。
2019年11月05日食事や運動の効果を感じにくく痩せないとお悩みの方は、まず土台設計を整えることが大切です。それは、質の良い睡眠。質の良い睡眠は、一晩で47分のランニング1回分(約300kcal)のカロリー消費も期待できます 今回は質の良い睡眠の取り方を紹介します。「質の良い睡眠」が太りにくい体を作る理由成長ホルモンがしっかり分泌される質の良い睡眠は入眠〜3時間までに深く眠れるかが肝です。深く眠れると、脳の疲労物質がクレンジングされることで成長ホルモンがしっかりと分泌されます。成長ホルモンは1日で破壊された細胞の修復、代謝促進、新たな細胞作りの役目があり、その他にも脂肪燃焼を促進する力も上がることで、ダイエット効果にも繋がっていきます。食欲を抑えられる深く眠れることで、食欲をコントロールする役目のホルモン【レプチン】の分泌量が上がります。眠りが浅く睡眠時間が短くなると、この逆である食欲増進のホルモン【グレリン】の分泌量が勝り、満腹中枢に刺激が入りにくくなりドカ食いを引き起こす元となります。深い眠りは疲れを取るだけではなく、食欲を抑える役目まであるのです。関連記事良質な睡眠は美肌も作る!幸せホルモンで快適な眠りを手に入れよう質の良い睡眠を取れるようになるには?朝に太陽光を浴びる朝に太陽光を浴びるのは、睡眠ホルモンのメラトニンをつくる元となるからです。メラトニンには体内時計の役目があり、夜になると分泌量が増えて眠気が促進され、太陽光を浴びると分泌が抑制されます。太陽光に30分〜1時間当たるのが良いですが、難しい場合は通勤路で日差しの当たる場所を歩く、電車ではまどに近い所に立つようにすることだけでも効果的です。カフェイン飲料を飲むのは14時までにするカフェインの覚醒作用は飲んだ後、6時間〜8時間の持続があります。14時に飲むと22時まで影響することで、深い眠りの妨げとなるのです。14時以降のブレイクは、ノンカフェインのハーブティー、またはどうしてもと言う場合はカフェインレスコーヒーに変えてみましょう。睡眠の質を下げる夜のNGな日課就寝前の寝酒寝酒は名前とは全く逆です。寝酒を飲むとすぐに眠れても、その後はアルコールの影響で交感神経が優位になり、途中覚醒や利尿作用で夜中のお手洗いの原因にもなり、返って睡眠の質を下げます。シャワーだけで済ます日中に酷使した筋肉や神経の緊張は、シャワーだけでは取れません。体の緊張は交感神経が優位になり、眠りが浅くなります。深く眠るには体が緩んだ状態あってこそです。夜は37度〜39度の少しぬるい湯船に浸かるようにしましょう。帰り道でコンビニに寄る・寝る前のスマホブルーライトは脳に刺激が入り、目が冴えてしまう原因にもなります。スマホの他、テレビやパソコン等の電子機器は、就寝1時間までに済ませましょう。またコンビニのライトはLEDがほとんどです。もし部屋の電気がLEDなら、就寝1時間前からオフにして小さな豆電球にすることをおすすめします。質の良い睡眠をしっかり取ってダイエットを成功させよう質の良い睡眠を取る方法はいつもの日常生活を少し気をつけるだけで変わります。枕やパジャマなどを良いものにしても、質の良い睡眠を取るための習慣を変えなければ効果を感じることはありません。まずは自分にNGな日課がある場合はそれを見直し、質を良くする方法を取り入れるようにすると更に効果的ででしょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月31日睡眠がダイエットに関係すると何となく知っていても、その理由を知らない方も多いのでは?睡眠時の体のメカニズムを理解すると、眠りが健康や痩身に役立つワケがわかります。今回は睡眠専門家である内藤絢先生に、理由や効果を上げるコツなどを伺いました。睡眠がダイエット効果につながるのはなぜ?快眠時は300kcalを消費する深い眠りは成長ホルモンの分泌を高めるため、ぐっすり眠れた時は一晩で300kcal分の脂肪燃焼の効果があると言われています。一方、よく眠れない場合は3分の1の100kcalしか消費されません。食べ過ぎを抑えてくれる深く眠ることで脳内クリーニングができ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。ぐっすり眠ると、脳の疲労物質を洗い流す役目のある「脳脊髄液」が出て、脳内をクリーニング。これにより満腹中枢に刺激が入りやすくなり、食べ過ぎを抑えてくれるほか、味覚が敏感になり味の濃い物を欲しにくくなります。昼寝にもダイエット効果が期待できる?昼寝のダイエット効果では、夜の睡眠以外に昼寝などにもダイエット効果は期待できるのでしょうか。できるかできないかと言えば、できます。ただし、昼寝の仕方によっては逆効果になるため、以下のポイントを抑えましょう。昼寝をするなら14時まで14時以降に昼寝をすると夜の睡眠に響き、眠りの質を下げる原因になります。昼寝の時間は30分以内30以上眠ると脳が休息し過ぎてしまい、返って夜の睡眠の妨げに。夜に深く眠ることで得られるダイエット効果が期待できなくなってしまいます。昼寝前にホットコーヒーを飲む眠気防止作用のあるカフェインが体内に吸収されるのは、摂取してから約20分後と言われています。コーヒーなどカフェインを含む飲み物を昼寝前に飲むと、ちょうど起きる時間にその作用が発揮され、昼寝での寝すぎを防げます。関連記事【効率のよい昼寝とは?】午後からの仕事が捗る上手な休み方痩せるために適切な睡眠の時間帯ダイエット効果をねらう場合は、明け方2時までに就寝することを心がけてください。睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時と言われているため、「2時まででいいの?」と思う方もいるかもしれません。これは、就寝中に出る成長ホルモンは“早く寝るから出るわけではない”ということに関係しています。22時に就寝しても、眠りが浅ければホルモンの分泌量は上がりません。例えば23時〜明け方2時にしっかり深く眠ったほうが、ホルモン分泌量は高まり、代謝の促進・脂肪を減らす・骨密度を高めるといった成長ホルモンの恩恵を受けることができるのです。睡眠ダイエットの効果を上げるためのコツ朝食を抜かない朝食を食べることで体内時計をしっかり起動させることができ、眠りの質向上に役立ちます。とはいえ、朝食をとる時間や食欲がないという方も多いことでしょう。そんな方に、これを摂れば良いというものをお伝えすると、「大豆製品・バナナ・米」といった食品や食物です。これらには、睡眠ホルモンの生成に必要な栄養素が豊富に含まれています。例えば、「バナナ+無調整豆乳」「白米または雑穀米+味噌汁」「納豆ご飯+卵」などの簡単でシンプルな組み合わせのもので十分です。朝に太陽光を浴びる太陽光は睡眠ホルモンを作る大切な材料です。朝に60分〜90分、太陽光を浴びるようにしましょう。60分〜90分も太陽光を浴びるのは難しく感じるかもしれませんが、通勤中は日の当たる場所を歩く、地下道より地上を選ぶ、電車・バスを待つ時は日の当たる場所に立つなど工夫することで、日常生活内で太陽光を浴びる時間を増やすことは可能です。湯船に浸かる湯船に浸かることで、日中で受けたストレスにより高まった交感神経を鎮静させることができます。これにより副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まって深い眠りにつなげることができます。寝室の温度設定を就寝前に行う快適に眠るためには温度管理も大切です。例えば寒い時期であれば、就寝前に電気毛布のスイッチを入れて布団に入る際にスイッチを切る、暑い時期であれば冷房を24〜25度にセットして就寝時に1度上げるなど、自分が心地よく眠れる環境を作っていきましょう。睡眠を大切にすることで得られるメリットに注目しよう質の高い睡眠がダイエットに効果的な理由がお分かりいただけたのではないでしょうか。普段おざなりにしがちな睡眠に注目することで、思わぬ健康効果やダイエット効果が期待できます。今回ご紹介したコツを、少しずつでもよいので取り入れみてくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月25日妊娠してから「眠気が強くなった」「ぐっすり眠れなくなった」と悩む妊婦さんのために、今回は妊娠中の睡眠についてお話しします。 妊娠各期の睡眠パターンについて妊娠すると、妊娠を維持するためのホルモン(プロゲステロン、エストロゲン)の影響や、体の変化、自律神経のアンバランスによって、睡眠不足や疲労感に悩むことがあります。睡眠に関する悩みに個人差はありますが、妊娠各期の一般的な睡眠パターンは以下の通りです。 妊娠初期(0〜15週)の睡眠妊娠初期(0〜15週)は主にプロゲステロンの作用で、日中の眠気が強くなる過眠の状態が起きる一方で、夜間は寝つきが悪くなったりします。妊娠した喜びと同時に、戸惑いや不安があり、ちょっとしたできごとにも敏感になり、つわりの時期と重なるため、心身の疲労感が強く、「たくさん寝ても眠い」「寝ても寝足りない」など強い眠気に悩むことがあります。 妊娠中期(16〜27週)の睡眠妊娠中期(16〜27週)は、つわりから解放され、初期に比べて心身の疲労感が和らぐことで、安定した睡眠をとれるようになります。妊娠後期が近づいてくると、エストロゲンの作用で眠りが浅くなる妊婦さんもいます。これは産後に夜間の授乳などの赤ちゃんのお世話に対応するための準備として、眠りが浅くなると考えられています。 妊娠後期(28週以降)の睡眠妊娠後期(28週以降)は、おなかが大きくなるために起こる頻尿や腰背部痛、こむら返り、息切れ、腹部のかゆみなどの不快な症状が重なったり、胎動や不規則なおなかの張りを感じたり、出産に対する不安が増すことで、なかなか寝付けなかったり、夜間に目覚めてしまうことがあります。妊娠中期と同じように、エストロゲンの作用で眠りが浅くなりやすい時期です。 過眠や睡眠不足が起こす心身への影響睡眠には、脳や神経、内分泌、免疫系などを調整して心身を健康に保つ役割があります。妊婦に限らず、人間は十分に良い睡眠が得られないと、脳や体の休息や回復を妨げることになります。脳の機能が低下すると記憶力、判断力、問題解決力などが低下し、感情のコントロールがうまくできず、精神的に不安定になりやすい状態です。 妊婦さんは妊娠経過や赤ちゃんのことだけでなく、身の回りのできごとに対して敏感になり、不安を抱えやすいため、よい睡眠を得られるように心がけることが大切です。眠くて仕方がない、あるいは睡眠不足でどう対処したらいいかわからない場合は、妊婦健診のときに医師や助産師へ相談しましょう。 妊娠中に良い睡眠を得るための過ごし方良い睡眠によって疲労を回復させることは、妊娠中に揺らぎやすい心を安定させるためにとても重要です。人間の体内時計は24時間よりも少し長いので、眠ることで身体のリズムを24時間に合わせるために、規則正しい生活や太陽の光を浴びることが必要です。下記の項目を参考に、生活のなかで実行できそうなものを取り入れてみましょう。 ・決まった時間に起床する睡眠と覚醒のリズムが乱れると、日中の眠気がとても強くなり、夜寝つく時間が遅くなります。人間は寝だめができませんので、平日と休日の起床時刻の差は2時間以内にしましょう。 ・太陽の光を浴びる太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。曇り空でも自然光であれば効果はあります。 ・規則正しく食事をする朝食を食べないと、体温が上がりきれず、基礎代謝量が減り、脂肪が燃焼しにくいです。妊娠中の体調管理のためにも、朝食は欠かさないように心がけましょう。 ・睡眠は自分に合った睡眠時間を規則的にとる一般的に6~8時間睡眠が良いとされていますが、適正な睡眠時間には個人差があるので、時間にこだわらなくても大丈夫です。ぐっすりと眠るために、日中にしっかりと起きていることが大切ですので、睡眠時間が規則的になるように心がけましょう。 ・睡眠時間以外に昼寝や休憩を取り入れて、疲労を残さないようにする夕方以降に居眠りや仮眠をとると、夜間の睡眠に影響します。昼寝をする場合は、午後1〜3時の間で30分以内にしましょう。 ・就寝前に、ぬるめの湯(38~40℃)でゆっくり入浴する就寝前は、脳と心身をリラックスできる環境で過ごすことが大切です。体温を下げて眠りの準備をするために、寝る1〜2時間前にぬるめの湯船につかって体温をちょっと上げるのは効果的です。湯船につかる習慣がない妊婦さんや、上のお子さんとお風呂に入るためにゆっくりしていられないという妊婦さんもいるので、必ずしもこの入浴方法をすすめるものではありませんが、他の方法を取り入れてもなかなか眠れないという妊婦さんは試してみてもいいかもしれません。 ・就寝前1時間はTVやパソコン、携帯電話・スマホの使用を控える夜間に明るい光を浴びたり、明るい場所で眠ったりすると、眠るためのホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。特に電子機器のディスプレーから放つブルーライトはメラトニンの分泌を減らすため、就寝前1時間は使用を控えましょう。部屋の照明もLEDを使用せず、暖色系の照明や間接照明を活用しましょう。 ・寝床で悩みごとは考えない寝ようと思っているときや疲れているときに悩んでも、良い考えは浮かびにくいものです。眠れないのに眠ろうとすることもストレスになって睡眠不足になることもあります。眠れないときは気分転換することも大切です。その代わり、翌日は決まった時間に起床して、睡眠のリズムを少しずつ整えるように心がけましょう。 まとめ妊娠中は心身の変化が起こりストレスを感じやすいので、睡眠時間を意識的に確保して、心身ともにリラックスできる時間をもつことが大切です。出産後は赤ちゃんに合わせた生活となり、睡眠ペースをつかむのはとても大変です。妊娠中から自分の体と向き合い、その時期や状況に応じた睡眠サイクルを整えられるように工夫していきましょう。睡眠リズムは、産まれた赤ちゃんが成長していく過程でも関係して生活にも関わってきますので、妊娠中から早起きと朝食を食べる習慣を整えていきましょう。 ■参考・助産師基礎教育テキスト妊娠期の診断とケア編集:森恵美日本看護協会出版2018年版・日本睡眠学会HP睡眠に関する基礎知識・NATIONAL SLEEP FOUNDATION RECOMMENDS NEW SLEEP TIMES・神山潤オフィシャルWEBサイト 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2019年10月22日良質な睡眠が取れないと、お肌の不調も招きます。睡眠の質を上げる方法は一見とても難しそうにも感じますが、毎日の生活習慣をちょっと変えることで改善していくことが可能です。今回は、そんな良い睡眠をとるための方法をご紹介していきます。睡眠の曲がり角は肌より早い?睡眠の曲がり角はお肌よりもかなり早く、10歳で迎えます。理由は、睡眠ホルモンのメラトニン分泌量が10歳でピークとなるため。そこから段々と下がるので対策が必要となります。睡眠ホルモンのメラトニンを作る方法朝に太陽光を浴びる太陽光を浴びると脳からメラトニンの元となる、通称幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、これが、浴びた16時間後にメラトニンに変わります。太陽光を浴びることで体内時計がリセットされると共に、メラトニンは体内時計によってコントロールされています。もし、通勤中以外で直射日光を直接浴びるのが難しい時はカーテンを開け、明るい光を浴びるだけでも効果的です。太陽光を浴びる時間は1日30分を目安にし、曇りの時にも行いましょう。朝食に大豆製品・卵・バナナを食べる大豆製品や卵、バナナには、メラトニンの原材料となるトリプトファンが多く含まれています。それらを朝食べる理由としては、摂取の16時間後に睡眠ホルモンのメラトニン分泌量が高まります。ですので、23時に寝る場合は朝食を7時に食べるのが理想的です。朝に食欲が出ないと言う時は、豆乳カフェラテ、ミネラルウォーター+バナナ、ゆで卵など、軽めのものから始めてみるとよいでしょう。関連記事寝るときの姿勢で体の不調を整える!お悩み別おすすめの寝方睡眠の質を上げて美肌も手に入れよう肌をケアする様に睡眠のケアをすると、眠りの質も上がって美肌効果やメイクのノリが更にアップ。ぐっすり眠れることで成長ホルモンの分泌量も増え、太りにくく痩せやすい体も手に入れやすくなります。ぜひ、これをきっかけに睡眠のケアも行っていきましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月20日待望の子どもができて幸せな反面、ずっと悩みの種だったのが“満足に寝られない”ということ。子どもを寝かしつけてから家事をし、改めて眠ろうと思うと寝つきが悪くて睡眠不足……という日々が続きました。このままだと体によくないと考え、長子が2歳になったころ習慣を変えました。 うまく寝つけないわが家の子どもの寝かしつけ時間はだいたい20時です。布団へ横になり、寝かせるために子どもの胸をトントンしていると、自分も眠くなってきてウトウト……。そのまま一緒に眠ってしまって30分~1時間くらいしてから起き、残った家事などの仕事を済ませ、いざ眠ろうとすると、仮眠をとってしまったためにうまく寝つけないのです。日付が変わっても寝つけず、ようやく眠ったと思ったらもう朝……という睡眠不足が続きました。 「このままだと体がまいってしまう」と考え、子どもが2歳になったころに思い切って習慣を変えることにしました。 早寝早起きが習慣にそれまでは「子どもを先に寝かせて、残った仕事をすべて片付けてから就寝」という習慣にしていましたが、「子どもと一緒に眠って、朝早起きして残った仕事を片付ける」という習慣に変えました。 20時に寝かしつけを始めると、だいたい30分くらいで寝つきます。朝4時にアラームをセットし、子どもが寝たらそのまま一緒に眠ります。おおよそ7時間くらい眠れるので、睡眠時間は十分。寝つきがいいのですっきりと起床でき、「眠たいのに眠れない」と布団の中でイライラすることもありません。 週末はパパとのコミュニケーション日にしかし、1つ問題が。パパが残業で帰ってくるのが遅いと、朝の一瞬しか会うことができないのです。忙しい期間はそれが何日も続くので、夫婦間のコミュニケーションが足りないなとお互いに思うようになりました。 そこで、週末は子どもを寝かしつけたあと、パパと映画を見たりお酒を飲んでおしゃべりしたりして、“コミュニケーション日”にすることにしました。翌日がお休みなら寝坊しても安心だし、おおらかな気持ちでいられます。 週末寝る時間が遅くなっても、習慣化した早寝早起きがすぐに崩れることはなかったので、この方法でうまくいっています。もともと早起きが得意なタイプなので、この習慣は自分の体質にとても合っていると思います。2人目が生まれたときに1度崩れましたが、夜中の授乳が終わってから再開し、6歳になった今までずっとおこなっています。 著者:ライター 銀鏡あゆみ二児の母。生まれ育った町で、自身の父母・祖母・夫・子ども2人との大家族で暮らす。地元を中心に取材・撮影・執筆を行うライター。
2019年10月15日「女性の40~50代は、家事や仕事だけでなく、子育てや介護などさまざまな負担が一挙にくる年代です。加えて更年期に入ってホルモンバランスが崩れ始め、それが睡眠にも影響を及ぼしがちです」こう話すのは快眠セラピストの三橋美穂さんだ。三橋さん自身、50代に入ったころから睡眠不足に悩まされるようになったという。「それまでよく眠れる体質だったのに、入眠に時間がかかるようになったのです。それから更年期の女性でもぐっすり眠れる方法を考えるようになりました」(三橋さん・以下同)日本人の40~50代の女性は、睡眠時間が6時間に満たない人が半数を超える。これは世界的にも最も少ないことが知られている。睡眠不足は免疫力低下や体質不良、肌荒れ、くすみなどのほか、美容面にもその悪影響は計り知れない。まだまだ暑さが残るが、そんな負のスパイラルに陥らないためにも、体の不調につながる“やってはいけない”睡眠習慣を三橋さんに教えてもらった。【明かりをつけたままの寝室だと太る】豆電球程度の明かりでも真っ暗な部屋で寝ている人に比べると肥満のリスクが約2倍になるという。眠りが浅くなると食欲を増進するホルモンが分泌されて食べすぎを招くため。「まぶたから光の刺激が入ることで睡眠の質が低下してしまいます。寝室は暗ければ暗いほど、脳内で睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。また、睡眠が浅いと食欲ホルモンが分泌され、食べすぎて肥満につながってしまいます」【換気をしないと気管支炎に】ダニは高温多湿を好み、布団の中で死んでいく。死骸やフンを人間が吸い込むと気管支炎などのアレルギー疾患のリスクが上がる。こまめに寝室を換気して空気の入れ替えを。「好ましくない寝室の環境は、さまざまな体の不調を招いてしまいます。まず、湿度の高い寝室はダニの温床になります。まめに換気をして、お天気のよいときはお布団を干す。少なくとも週に1回はシーツを、週に2~3回は枕カバーを替えましょう」【高すぎる枕でストレートネックに】理想的な枕の高さは首がスッと伸びて楽に呼吸できる高さ。それ以上に枕が高いとストレートネックになるだけでなく、あごが下がってイビキをかいたり、シワが出やすくなる。「壁を背にして立ったときに、首の後ろの部分にできる隙間の部分と同じ高さが理想です。枕が高すぎるとあごが下がってのどが締め付けられたり、首のシワができやすくなったり、肩こりの原因にもなります」【軟らかすぎるベッドで慢性的な腰痛に】ベッドマットや敷布団が軟らかすぎたり、へたっていると腰やお尻の部分が沈みがち。ゆがんだ姿勢が長時間続いたり、寝返りの回数が減ると、血行が悪くなり腰痛の原因に。「起きたときに『腰が痛い』と感じる人は、寝ている間に腰やお尻の部分が沈んでいる証拠です。ずっと使っているマットレスなどは買い換えも検討しましょう。へたった寝具の部分に折りたたんだバスタオルを敷いて腰が沈まないようにするだけでも、腰痛の予防になります」【薄着で寝ると、免疫力がみるみる低下】暑いと薄着で寝がちだが、布団を蹴飛ばして逆に体を冷やす原因に。女性にとって、体を冷やすことは自律神経を狂わせて、免疫力を落とすだけ。重ね着で体を冷やさない対策を。「薄着で、エアコンを少し高めに設定していると、逆に体を冷やしてしまうことがあります。若いころは体温調節ができていても、更年期以降の女性は自律神経を乱しやすくなっています。『体を冷やす=免疫力低下への第一歩』なのです。まず、パジャマは長袖、長ズボンを一年中着用し、季節によって肌着や腹巻、レッグウオーマーで体を保温します。その服装でちょうどいい温度にエアコンを設定したほうが、快眠につながります」季節の変わり目、良質な睡眠をとって、免疫力アップを目指そう。
2019年09月25日お付き合いまでは簡単にできるのになかなか長期の付き合いに繋がらない、と悩むあなたはチェックしてみて。長続きする恋に繋げるために改善しておきたい事を3つ確認しておきましょう。1. 相手に合わせ過ぎてしまう相手に気に入られたい、好きになってほしいという気持ちが強いあまり、すべて相手の思うとおりに動いたり言われるままにしたりという付き合い方をしている方もいるのではないでしょうか。確かに付き合いはじめは男性側もそれで気持ちが良いかもしれませんが、付き合いを続けていく中で面白みが無くなって飽きられてしまう事もあります。デートも食べるものもなんでもいい、会う日も彼にお任せとすべて相手にあわせようとするのではなく、時には自分の希望も伝えてみることで彼もあなたの新たな一面を楽しむことができるはずです。2. 束縛しすぎる好きになると相手を自分のものにしたくて、常に束縛してしまうこともありますよね。彼が他の人に会うだけでも不安で問い詰めてしまったり連絡をしすぎてしまうと、彼が窮屈に感じて気持ちが冷めてしまう可能性も。例えば会社や同性の友達など、彼にもあなた以外の人とのかかわりが必要です。すべてを知ろう、常に繋がろうとする気持ちを捨てて、緩いお付き合いを目指してみてはいかがでしょうか。出かける時は早めに連絡をもらうようにして、あなたも同性の友人や家族と時間をすごしてみると視野が広がるかもしれません。3. 相手に高い理想を持ちがちお付き合いを始めた時には素敵だと思っていたのに長く付き合っているとつまらなく感じて別れてしまう場合、相手に対して理想を高く持ってしまっていることが原因かもしれません。あなたの理想の完璧な男性ではなくても意外な面白さがあったり、別の素敵な部分が見えてくることもありますよ。始めに抱いた理想にこだわることなく、彼の現在の良いところを探してみるようにしましょう。ほどほどを目指して恋愛に一生懸命向き合おうとする人ほど、完璧でないと許せずにお付き合いを続けにくくなってしまうものです。ただ、恋愛から結婚へ、と長い目で見ると、全力で走りきるより程々に楽しんでいくほうが続けやすく関係を良好に保ちやすくなることもありますよ。お付き合いを長く続けたい方はほどほどの幸せを目指して、ゆとりを持った恋愛を意識してみましょう。
2019年09月23日健康な体と健やかなメンタル、女性にとってうれしい美肌やダイエット効果から、仕事のパフォーマンスまで。たくさんある睡眠のご利益。でも、その恩恵にあずかれるのは上質な睡眠があってこそ。そのためにぜひ習慣にしたい、入眠と起床のセレモニーを睡眠コンサルタント・友野なおさんに教えていただきました。今日から早速お試しを!寝具にパステルカラーを取り入れる。就寝時はリラックスして副交感神経を優位に保つことが大切なので、寝室は穏やかなカラーで統一を。「寝室のカーテンやカーペット、寝具など面積が大きいものは、淡いピンクやブルー、ベージュといったやさしい色でまとめると、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスしてよく眠れます。赤や黒などコントラストの強い色は、交感神経を刺激して筋肉を緊張させてしまうので、避けたほうが無難です」起きがけ1杯の水で、胃腸に朝を知らせる。人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかいているので、朝起きたときは体が砂漠化している状態。「寝起きはまず、コップ1杯の水を飲んで体をうるおし、血流を促進させましょう。胃腸への刺激になり、体に朝が来たことを知らせるとともに、デトックスを促す効果もあります。急速に内臓を冷やすのはよくないので、常温の水か白湯を飲むのがベターです。コーヒーなどはまず水を摂ったあとに飲みましょう」熟睡感を妨げない目覚まし時計に。朝起きるのが苦手だと、けたたましく鳴る目覚まし時計に頼っている人は少なくない。「大音量のアラームでいきなり安眠を断ち切って飛び起きるのは、寝覚めが悪くなって熟睡感が得られにくくなり、体にも心にも負担になります。心地よくスムーズな目覚めのためには、音のボリュームが徐々に大きくなるタイプの目覚まし時計で、ゆっくりと心身を目覚めさせるのがベストです」起きたら窓から空を15秒見上げる。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされることにも注目。「ベッドから起きたらカーテンを開け、15秒間空を見上げましょう。脳が朝だと認識して眠りを促すメラトニンの分泌がストップし、昼間元気に過ごせるセロトニンの分泌がオンに。また、朝に光を浴びて約14~16時間後に再びメラトニンの分泌が上昇するので、夜はスムーズに眠れるようになります。朝の光を浴びる習慣で、睡眠リズムを整えましょう」耳もみじゃんけんですっきり目覚める。なかなかベッドから出られない人に試してほしいのが、耳もみじゃんけん。「耳の上下をぎゅっとくっつけて丸め(グー)、指をチョキにして耳を人差し指と中指で挟んで上下にゴシゴシと動かす(チョキ)、耳をつまんで上、中央、下と順番に外側に引っ張る(パー)。これを好きなだけ繰り返すだけでOK。耳にはツボが集中しており、脳にも近い場所なので、マッサージすることで覚醒作用が得られます」昼間にセロトニンの分泌を増やす。元気のホルモン・セロトニンは、夜になると脳の松果体でメラトニンに変化するので、日中のセロトニンが増えると夜もぐっすり眠れるように。「昼間にセロトニンの分泌を増やすには、明るい時間帯にリズミカルに動くこと。1、2、1、2と一定のリズムを刻みながら、手を振り大股で歩く、階段を使う、サイクリングをする。また、カラオケで歌ったり、大笑いするのもセロトニン分泌の活性化につながります」ともの・なお睡眠コンサルタント。眠りに関する講演会や商品開発などを行う。著書に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)ほか。※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・別府麻衣取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2019年09月09日昼間、眠くなるのは単に睡眠時間が足りてないだけ?それとももっと深刻な病気?いつも月曜日の朝ツライのはなぜ…?読者アンケートであがった睡眠の悩みと疑問について、睡眠学の第一人者の先生に伺ってきました!Q. 睡眠時間は足りていると思いますか?A. はい…29.3%、いいえ…51.3%、どちらともいえない…19.4%Q. 睡眠の悩みは何?A. 1位…寝ても疲れが取れない、2位…寝つきが悪い、3位…眠りが浅い、4位…朝、なかなか起きられない、5位…日中、眠くなる、6位…夜中に何度か目が覚める、7位…予定より早く目が覚める、8位…寝相が悪いアンケートの結果をご覧の通り、自分の眠りに満足している、という人は3割以下。でも、現代人は睡眠に理想を求めすぎる眠り至上主義に陥っている、と内山真先生。「睡眠が安らぎの時間と認識されるようになったのは、250年前の産業革命以降のこと。それまでの自然を相手にして生きていた時代は、夜は動物に畑を荒らされたり家畜が食べられたりするので、いつでもパッと起きる必要があり、朝までぐっすり眠れるということはなかったのです」夜中に安心して眠れるようになったからこそ、眠りの重要性と健康との関わりに気づくことができた。ところが、これが逆に現在の睡眠に対する過剰な期待や誤った思い込みを招くことに。「睡眠は翌日、私たちが充実して頭や体を働かせるためのもの。長い目で見れば、体と心の健康を保つために必要なものであって、ただ長く眠ることだけに価値を求める必要はありません」重要なのは眠りのために眠るのではなく、生き生きと活動するためには、どう眠るかということ。そのため睡眠についてよく理解し、これまでの考え方や睡眠習慣を見直すべき。第一歩として、よくある悩みや疑問に、眠りの第一人者のアドバイスをいただこう。いびきがひどくて、家族から苦情が…。先生の回答:いちど病院で相談してみましょう。睡眠時無呼吸症候群かもしれません。眠ると体の筋肉はリラックスして緩みます。舌のまわりの筋肉も緩んで舌が落ち込み、気道が狭くなります。この状態で空気が出入りするときに喉のあたりが振動する音が“いびき”。気道がもっと狭くなると喉が詰まって無呼吸に。これが睡眠時無呼吸症候群です。睡眠が深まらないので起きたときに熟睡した感じが持てない、日中眠くなるといった症状も出てきます。高血圧や心臓病といった病気を引き起こすことも。できるだけ早く呼吸器科や耳鼻科に相談を。眠っているときの喉の状態健康な人でも眠っているときは筋肉が緩み、舌が後ろに落ち込み上気道が狭くなるが、睡眠時無呼吸症候群の人は上気道が塞がり窒息状態に。主な原因は肥満、顎が細いことなど。『睡眠学の権威が解き明かす 眠りの新常識』(内山真著 KADOKAWA)より、一部改変最近、睡眠薬がないと眠れなくなってきました。先生の回答:慢性的なら、医師に相談を。睡眠習慣の見直しと睡眠薬の処方も。夜眠れないとき、人は孤独を感じます。眠れないと、何かに襲われるのではと思うほど心細い気持ちになります。それで眠れない夜が続くようなら睡眠薬を使ってみてもいいと思います。昔の不眠治療は睡眠薬でうまく眠らせることが目的でしたが、現在は生活指導が主で、睡眠薬は従。睡眠薬を使っている人の中には実は薬で寝すぎている場合もあるので、少しずつ睡眠時間を短くしていけば、睡眠薬は意外と簡単にやめられます。睡眠薬を飲んでいますか?ほぼ毎日飲む…4.7%、ときどき飲む…4.0%、以前飲んだことがある…15.7%、飲んだことがない…69.3%、答えたくない…6.3%睡眠薬の種類と違いは?睡眠のために使う薬剤には薬局で買えるものと医師が処方するものがある。薬局で買えるのは睡眠改善薬で、主成分のジフェンヒドラミンは乗り物酔い薬の主成分でもある抗アレルギー薬。すぐに慣れがくるので不眠症の改善には不向き。医師が処方する睡眠薬のなかで、よく使われる「マイスリー」や「ルネスタ」は、比較的常習性が低く、安全性の高い不眠症治療薬。他に体内時計に働きかける「ロゼレム」という薬や、覚醒レベルを下げる「ベルソムラ」という薬もあり、患者の症状に合わせて生活指導の補助として処方される。睡眠薬代わりのお酒がやめられなくなってしまいました。先生の回答:お酒はあくまで気分転換に。不眠対策には向きません。寝酒をすることで眠れる理由は、アルコールが脳の活動を抑えてくれるからです。でも、アルコールは大体2~3時間で分解されるので、その後、急に脳の活動が活発になって、睡眠後半の眠りが浅くなってしまいます。中途覚醒の原因となることも。また、舌の沈下が起こりやすいので、いびきや睡眠時無呼吸が促され、こちらも不眠の原因に。さらに、睡眠薬と比べて癖になりやすいのがアルコール。お酒はリラックスのために。睡眠薬代わりの飲用はダメです。うちやま・まこと日本大学医学部精神医学系主任教授。日本睡眠学会理事長を務める。著書に『睡眠学の権威が解き明かす 眠りの新常識』(KADOKAWA)、『睡眠のはなし』(中公新書)など。アンケート:25~39歳の女性338人に調査※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・SANDER STUDIO取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2019年09月08日睡眠は、意識を変えるだけで、誰でもお金をかけずにできる健康法。美肌やダイエット効果、仕事のパフォーマンスまで左右します。睡眠を犠牲にして頑張るのはもう卒業!上質な睡眠で、健康な体と健やかな心を取り戻そう。仕事にプライベートに忙しいと、つい削ってしまいがちな睡眠時間。でも、睡眠こそ見直すべき、と睡眠コンサルタントの友野なおさん。「睡眠不足が肌の不調を招くことは女性なら体感したことがあると思いますが、それ以外にも太りやすくなったり、病気のリスクが高くなったりと、美容や健康を損なう原因に。私自身、睡眠を改善したことで、暴食がおさまり体重が15kgダウン、長年悩まされていたアトピーやパニック障害、生理不順も改善したんですよ」きちんと眠るだけで、心身ともに健やかになれるなら実践してみて損はなし。女子にうれしいご利益が待っています。病気のリスクが減る。免疫力が強化される。風邪をひきにくくなる。抗アレルギー力が高まる。高血圧や糖尿病などの生活習慣病、うつ病などのリスクが低くなる。病気を寄せつけないためには、体の中に入ってくる異物と戦うための免疫力を高めることが大切。「睡眠力とは免疫力と言ってもいいくらい、免疫力は眠っている間に強化されます。しっかり眠ると、体がメンテナンスされ、免疫機能を高めて自然治癒力を引き上げてくれるので、病気にかかりにくくなるんです。たとえば風邪をひきにくくなり、アレルギーへの抵抗力も高まります。若いうちはピンとこないかもしれませんが、日々の充足した睡眠は、将来心配になってくる、高血圧や糖尿病、心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクも減らしてくれます」また、睡眠は体だけでなく、心の病気とも関係してくる。「睡眠不足だとイライラや落ち込みなど精神的不調を招きますが、この状態が続くと、うつ病になるリスクが高くなることも判明しています」メンタルが整う。不安感やイライラをリセット。精神的なストレスが軽減。気持ちが穏やかになり、感情のコントロールができる。睡眠は体の疲れを取るだけではなく、心の健康も守ってくれる。「私たちはさまざまな感情とともに毎日を生きているので、ポジティブな感情だけでなく、不安感やイライラなどのネガティブな気持ちもあって当然です。そしてそんなマイナスの感情をリセットしてくれるのが睡眠。一晩眠って気分が切り替えられた経験はありませんか?」心が元気になるメカニズムとは?「睡眠中は、それぞれ異なる役割を持ったレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れます。睡眠後半にかけて増えるレム睡眠中には、感情や思考を整理する作用があるので、ぐっすり眠れば心配事などがリセットされ、気持ちが落ち着きますよ」痩せる。食欲中枢のホルモンバランスが整う。糖質や脂質への欲求が低下。基礎代謝がアップして太りにくくなる。消費カロリーが上がる。しっかり眠ることで、痩せやすい体を手に入れることもできる。「質の良い睡眠がとれると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが整うことが理由です。私たちの脳には、食欲を増加させるホルモンと満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモンがあるのですが、寝るとこれら2つのホルモンバランスが整うため、食べすぎなくなります。また、糖質や脂質に対する欲求も低下し、お菓子やジャンクフードを食べたくなくなるので、我慢することなく自然と痩せ体質になれるんです」適切な睡眠は、エネルギー代謝のいい体へのチェンジを促してくれる。「成長ホルモンが出て筋肉の合成が行われるので、新陳代謝が活発になって基礎代謝が上昇。さらに気持ちが前向きになるため、活動意欲も高まって積極的に動くようになり、消費カロリーもアップします!」便秘が改善される。腸の働きをコントロールする副交感神経が優位になる。大腸の蠕動運動が活発になり、不要なものが押し出される。ぐっすり眠れば、毎日しっかり排泄されやすくなるのも、女子にうれしいポイントのひとつ。「睡眠と便秘にも深い関係があります。私たちの体は、自律神経によって24時間コントロールされていますが、自律神経には2種類あり、それが、昼間や活動中に活発になる交感神経と、夜の休息時に活発になる副交感神経です。大腸の蠕動運動によって便の排泄が促されるのですが、この蠕動運動が活発になるのは副交感神経が優位なとき。私たちが眠っている間に腸が働き、自動的に便を肛門側に運び、押し出してくれるようになっています。なので、毎朝スッキリ出すためには、質の高い睡眠タイムが欠かせません」ともの・なお睡眠コンサルタント。眠りに関する講演会や商品開発などを行う。著書に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)など。※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・いとうひでみ取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2019年09月07日巷にあふれる「睡眠神話」の数々。本当に正しいのかどうかチェックしてみましょう!最先端の睡眠研究を行う櫻井武先生にお聞きしました。睡眠には必ず寝るべき「ゴールデンタイム」がある。これってホント?ウソ?×:大事なのは時間帯ではなく、深い睡眠を得ることです。22時~2時とされている睡眠のゴールデンタイム。その間に肌のターンオーバーを促したり、髪を美しくする成長ホルモンが分泌されるといわれている。「成長ホルモンが睡眠中に分泌されることは正しい知識。ただし、22時~2時にしか出ないと思い込んでいるなら、それは完全な間違いです。成長ホルモンは時間帯ではなく、ノンレム睡眠の深いステージで多く分泌されるもの。3時に寝たとしても、眠りはじめに深い睡眠に入れさえすれば出るのです」夜間に眠ったときと、徹夜して翌日の日中に眠ったときの成長ホルモンの分泌量を比較。22時に寝た日、眠りはじめの3時間に大量に分泌されている。翌日、徹夜すると分泌は低下。その後、日中に眠ると大量に分泌。時間帯は関係ないことがわかる。Van Cauter et al, 1999; Karimi et al, 2010より一部抜粋正しい睡眠の基本は「早寝早起き」。これってホント?ウソ?×:今は、遅寝遅起きでOK。それより睡眠不足に注意を。小さいころから刷り込まれている早寝早起きのススメ。実はそれほどこだわる必要はないそう。「今の社会では、むしろ逆です。昔に比べて就寝時間が遅くなっている現代では、起床時間も調整しないと寝不足になります。体内時計をずらさないため毎日同じ時間に起きるべきですが、早起きを意識するより、十分な睡眠時間を確保するほうが大事です。就寝や起床は自分の生活に合わせて、通勤電車で寝ずに済み、休日に寝だめしないでいい量の睡眠を!」毎日7時間寝る人がいちばん長生きをする。これってホント?ウソ?:相関関係はアリ。ただし、誰でもそうとは限りません。睡眠時間と死亡リスクを調べた多くの研究で、7時間前後の睡眠をとっている人のリスクが最も低い。となると7時間眠るべき?「研究結果はあくまで広い年齢層の人々の平均値。7時間睡眠の人がいちばん病気にかかりにくいからといって、すべての人の最適な睡眠時間が7時間とは言えません」。では、自分にとっての最適な睡眠時間は?「個人ごとに適正時間があります。昼間眠くならずに起きていられたかを目安に、ベストな時間を見極めてください」アメリカで1982年~1988年にわたって30歳~102歳までの男女110万人超を対象に、睡眠時間と6年後の死亡危険率の関連を検証。6.5~7.4時間睡眠の人が最もリスクが低い結果に。睡眠時間が増えても減ってもリスクは上がる。Kripke DF. et al:Arch Gen Psychiatry 59:131-36, 2002さくらい・たけし筑波大学医学医療系教授。国際統合睡眠医科学研究機構副機構長。著書に『最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣!』(山と渓谷社)など。※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2019年09月06日人は人生の4分の1以上を眠って過ごす。睡眠は、私たちの体と心の健康はもちろん、美容との関係も深い。正しい知識があれば、睡眠がもたらす数々の恩恵にあずかれる!まずは、睡眠研究の専門家に基本を教わろう。誰もが毎日とっている睡眠。その精密なメカニズムにはまだまだ謎が多いのも事実。では一体、睡眠とは何のためにあるのだろう?「シンプルに言うと睡眠とは、起きている間に脳や体を働かせるためのメンテナンスだということ」と、筑波大学教授の櫻井武先生。眠らないと人は生きられず、不足すれば肥満や病気を引き起こすとも。それほど重要な睡眠だけど、実は「こだわりを持たない」ことが良質な睡眠につながるのだとか。「眠ることだけに関心を寄せると、眠れないときに不安が生まれ、眠りの質を低下させる原因になることも。睡眠は、起きているときのパフォーマンスを高めるために必要なもの。長く眠ることが目的にならないように注意しましょう」Q. 人が眠る理由とは?A. 翌日に備えて脳と体を休め、点検や整備をしています。睡眠には、脳も体も休んでいるノンレム睡眠と、体は動かず脳が活発に働いているレム睡眠の2つの状態がある。そしてそれぞれの状態で、異なるメンテナンスが行われている。たとえば、脳内では情報の整理や記憶の強化、体内では免疫機能のアップ、そして、精神機能の維持など、極めて重要なものばかり。ただの休息ではないのだ。「昼間使ったことで機能が低下した脳をリセットすることで、起きている間、脳のパフォーマンスを上げ、心身の状態を健やかに保ち活動できます。生きる上で睡眠は不可欠なのです」ノンレム睡眠とレム睡眠の違いレム睡眠:脳の活動…活発に活動、感覚(脳への入力)…遮断されている、筋肉の活動…ほとんどゼロ、行動…ほとんどなし、自律神経…交感神経、副交感神経ともに変動、体の機能…心拍数、呼吸数、血圧が大きく変動ノンレム睡眠:脳の活動…眠りが深くなるほど活動が低下、感覚(脳への入力)…伝わっているが処理機能が低下、筋肉の活動…低下するがゼロではない、行動…寝返りなど、必要に応じて動ける、自律神経…副交感神経が優位になる、体の機能…心拍数、呼吸数、血圧など低下ノンレム睡眠時は眠りが深くなればなるほど、脳も体も休息状態に。レム睡眠時は、脳と体の間の情報交換をカットした状態で、脳は活発に活動。このように、2つの睡眠はまったく異なる。Q. なぜ夜に眠くなって、朝に目が覚める?A. 体内時計と睡眠負債の2つが関係しています。人の体は、個人差はあるが、平均して24時間+約10分周期の体内時計が刻むリズムによってコントロールされている。「朝、光を浴びることで体内時計がリセットされ、覚醒度が高まり、14~16時間後に眠くなるように毎日セットされます。一方、起きている間、一種の睡眠物質のようなものが脳内に溜まり続けます。この睡眠負債は夜眠ることで返済されます」。体内時計による一日のリズムと、覚醒することで溜まる睡眠負債によって、自然と夜眠くなるようになっている。体内時計(覚醒出力)と睡眠負債の関係朝、光を浴びてリセットされる体内時計によって高まる覚醒の強さは、午後に中だるみがあるものの、増え続ける睡眠負債に対抗して、就寝の2~3時間前にピークに。ここは眠くならない「睡眠禁止帯」と呼ばれる時間帯。眠らないと睡眠負債はどうなる?上の図は、規則正しく眠った場合。眠ることで負債は減る。下の図は一日徹夜した場合。睡眠負債は増え続け、翌日、長く眠らないと返済できない。Q. 睡眠と覚醒は、どうやって切り替わる?A. 睡眠と覚醒はシーソーの関係。起き続けられるのにも理由が。睡眠と覚醒のタイミングを決めるのは、体内時計や睡眠負債だけでなく、脳内の2つのシステムとオレキシンという物質も大きく関係している。「脳には睡眠と覚醒を作り出す別々のシステムがあり、拮抗しあうシーソーのような関係です。どちらかの活動の強さがあるレベルに達するとシーソーが傾き、スイッチが切り替わります。覚醒したあと、起きた状態を維持し続けられるように覚醒システムを後押ししている脳内物質が、オレキシンです」通常は睡眠システム側にシーソーは傾いているが、覚醒が必要なときに切り替わり、オレキシンが覚醒側に傾いたシーソーを固定する。食事や仕事など、人は生きるために覚醒し、行動しないといけないのだ。さくらい・たけし筑波大学医学医療系教授。世界的な研究機関である国際統合睡眠医科学研究機構副機構長。著書に『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』(講談社)など。グラフと表は『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』(櫻井武著 講談社)より作図※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2019年09月05日新陳代謝を上げることは、美しさをキープするためにも大切なことです。年齢と共に落ちていってしまう新陳代謝を上げるためには、毎日の生活習慣や食習慣の見直しが効果的。新陳代謝を上げるために、今すぐ実践したいポイントを教えてもらいました。新陳代謝を上げると得られる効果太りにくく痩せやすい体質になれる新陳代謝とは、体の中の古いものと新しいものが入れ替わるということです。そのため、新陳代謝が上がれば、老廃物を排出する力も高まりますし、エネルギーもたくさん使えるようになり、太りにくく痩せやすい体質を作れます。美肌・美髪効果新陳代謝が高まれば、肌のターンオーバーの周期も整います。古い角質を新しい細胞にする力が上がりますから、美しい素肌と艶のある髪の毛をキープできるようになるでしょう。便秘解消新陳代謝が向上すると、腸の働きも活発になってスムーズなお通じを促します。反対に、新陳代謝が低下すると、腸の機能が弱まってしまいます。関連記事新陳代謝とは?基礎代謝との違いや新陳代謝を活発にするメリット新陳代謝を上げるための生活習慣1日2リットル以上水分を摂る水分を摂る時は、常温のミネラルウォーターがおすすめです。水分を十分に摂ると、血流が良くなって内臓の働きが活発になる効果が期待できます。老廃物を排出する力も高まりますから、新陳代謝の向上につながるでしょう。座りっぱなしにならないデスクワークで、1日のうちほとんどを座って過ごしているという場合、下半身の筋肉が使われないことで、全身の筋肉量や筋力が低下し、代謝が下がってしまいます。その場で足踏みをしたり、足をぶらぶらさせるなど、できる範囲で活動量を増やしていきましょう。夜は湯船に浸かる湯船につかると、全身の筋肉を緩めることができます。内臓の働きを良くする効果も期待できますから、新陳代謝のアップにつながります。新陳代謝を上げるための食習慣炭水化物を抜かないダイエット=炭水化物抜きというイメージがあるかもしれませんが、炭水化物抜きダイエットは、新陳代謝を下げる要因になります。炭水化物は、エネルギーを生み出して身体活動量を高める大切なものです。油や砂糖が含まれない米類で、適量の炭水化物を摂取しましょう。3食、少しでも食べる朝食や夕食を摂らないという女性もいますが、食事は体内時計をリセットし、内臓を動かす働きも持っています。朝、昼、夜の3食は、食欲があまりないときでも食べるようにしましょう。お水とフルーツなど、少量でも大丈夫です。摂取したい栄養素と食品タンパク質新陳代謝を上げるためには、筋肉づくりが大切です。植物性タンパク質の大豆製品は、ホルモンバランスを整えてくれます。また、動物性タンパク質である肉類(特に鶏肉)と魚類(特にマグロやカツオ)は、筋肉作りや筋活動のサポート役をしてくれます。ビタミンB群糖質、脂質、タンパク質、すべての代謝を助けてくれる栄養素です。ビタミンB郡が不足すると、疲労が蓄積したり、イライラしやすくなったりして、活動量の低下につながってしまうこともあります。ビタミンB郡は大豆や緑黄色野菜、卵、うなぎに多く含まれています。新陳代謝を下げないために気をつけること身体を冷やす物を控える精製された小麦や、白砂糖を使ったスイーツ、アルコールは、体を内側から冷やして体内の酸化を進行させるといわれています。このような食べ物は、新陳代謝を上げるためには避けた方がいいでしょう。特にお腹まわりを冷やさないようにするお腹まわりや下半身の冷えは、むくみや便秘、生理不順などを引き起こすことがあります。しかし、スカートをはいているときは、足元を温めるのが難しいでしょう。そういうときは、ウエストまわりに腹巻をするなどの工夫をして、冷えを予防してください。お腹まわりと温めることは、内臓の冷えを防いでスムーズな代謝を促すためにも役立ちます。新陳代謝を上げることは女性にとってのメリットがたくさん!新陳代謝を上げると、ダイエット効果や美肌効果、便秘解消など、たくさんの女性にとって嬉しい効果が期待できます。毎日の食事内容や生活習慣を少しだけ見直して、“昨日よりも新陳代謝が高い明日”を目指していきましょう!内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年08月31日「人間は老化に伴い、メラトニンという“睡眠ホルモン”を産生できなくなってきますし、とくにリタイア後の高齢者は体を動かす習慣が減ります。ですから、現役時代と比べて高齢者が眠れなくなるのは“当たり前”と言っていいんです。しかし現在、睡眠薬に頼ろうとする高齢者が増え、彼らに睡眠薬を安易に処方してしまう医師がいるのです」こう語るのは、菅原脳神経外科クリニックの菅原道仁理事長。高齢の外来患者が睡眠不足を訴えると、詳しく問診をされないままに、“じゃあ、お薬出しておきますね”と二つ返事で睡眠薬を処方されてしまうケースが多いのだとか。さまざまなビッグデータを抽出・研究している株式会社インテージテクノスフィアの医薬情報部の調査によると、加齢とともに睡眠薬の処方率は上がっているようだ。働き盛り世代(40~44歳)と比較して、リタイア世代(65~69歳)の処方率は、ほぼ倍にもなっている。睡眠薬は、その作用の持続時間によって、4つのタイプ(<1>超短時間作用型、<2>短時間作用型、<3>中間作用型、<4>長時間作用型)に分類される。「睡眠が浅く、途中で起きてしまうような人には長時間型。寝つきは悪いけれど、寝つければ朝まで寝られるという人には超短時間型、というふうに、その人の睡眠パターンや症状によって、薬の種類や摂取量を決めています」一般的に1日7時間の睡眠が理想とされているが、体のメカニズム上、高齢者はそれ以上眠ることは難しい。「5時間しか寝られなかった」からといって、不眠症だと決めつけるのは拙速だという。「翌日に眠気を残さず、普通に生活できていれば、それがその人にとっての理想の睡眠時間。しかし、昼間に眠気が襲う人は“危険信号”です。われわれも患者が不眠症かどうかを判断するとき、“昼間眠くないですか?”と聞くようにしています。当てはまる人は、いい睡眠がとれていないと判断できるため、そこではじめて睡眠薬を検討する段階に入ります」昼間にウトウトすることなく、普通に生活しているのであれば睡眠は足りている。それでも“眠れない”“寝つきが悪い”という高齢者には、睡眠薬を処方する前に、まずは生活習慣の見直しを勧めているそうだ。そこで菅原理事長に、よい睡眠をとるための生活習慣を教えてもらった。■朝日を15分浴びる「われわれの体には時計が内蔵されています。朝日を浴びるとその時計はリセットされ、そこから約15時間後に眠くなるように設定されている。深夜になっても眠気が来ない、なんてことにならないように、朝起きてからしっかりと日光を浴びることが大切です」■昼寝は15分まで「昼寝をするリタイア世代は多いですが、1時間以上も寝てしまうと、夜眠れなくなるのは当たり前。15分程度に抑えましょう」■就寝1時間前にぬるめのお風呂に入る「眠気とは、体内の深部でいったん上がった体温が下がり始めるときに出てきます。ですから、寝る前にお風呂に入ることで体温を上げてから、ベッドに入るのが快眠のコツ。お風呂の温度は高くても40度ほどにするのが推奨です」■唐辛子を使った食事をとる「食事面でも同じように、深部の体温を就寝前に上げましょう。唐辛子に入っているカプサイシンという成分をとると体温が上がるため、キムチ鍋などがオススメ。ただし、食事は寝る3時間前までに」リタイア後でも、適度に散歩などをして、体を動かすことも“眠気”を呼ぶためには大事なことだそうだ。“欲しい”というと、いたずらに処方されてしまう可能性もある睡眠薬。頼る前に、まずは生活習慣のチェックからはじめよう。
2019年08月01日近年、睡眠に関するダイエットが増えてきています。睡眠不足はホルモンバランスを乱すため、痩せにくくなることが分かってきたためです。今回ご紹介する「3・3・7睡眠ダイエット」もホルモンに関係しています。その根拠や、ダイエットの方法について、解説します!睡眠とダイエットの関係とは?出典:byBirth朝、起きた時に疲れがとれていない…そんな人は多いのではないでしょうか?そんな場合は、もしかしたら痩せにくい状態になっているかもしれません。では、なぜ睡眠とダイエットが関係しているのでしょうか?成長ホルモン3・3・7睡眠ダイエットで鍵となるのは、成長ホルモンです。夜、寝ている間に分泌されるホルモンで、体脂肪を分解するはたらきがあります。体の細胞の成長を促したり、組織を修復するはたらきもあります。そのはたらきから、海外のセレブの間で「アンチエイジングホルモン」とも言われているようです。ダイエットだけでなく、美容にも嬉しいホルモンですね。成長ホルモンは、体が成長する時期である思春期に増加しますが、その後は分泌量が減っていきます。30代でピーク時の約50%、70代でピーク時の約30%以下の分泌量になってしまいます。レプチンとグレリン出典:byBirth食欲に関係するホルモンです。レプチン(食欲抑制ホルモン):食欲を抑えるグレリン(食欲増進ホルモン):食欲を強めるこの2つのホルモンがバランスよく分泌されることで、食欲はコントロールされています。睡眠不足でレプチンが低下し、グレリンが増えるという報告があります。また、2つのホルモンの乱れから、食欲がコントロールしづらくなり肥満になりやすいとのこと。いかに睡眠が大切か、よく分かりますね。実はこんなことも睡眠不足が原因かも…?肌荒れ、肌のくすみ、しわ、筋肉量の低下、睡眠が浅い、脂肪がつきやすくなった…。これらの原因も、睡眠不足による成長ホルモンの分泌低下によるものかもしれません。日本人の5人に1人は睡眠不足!?出典:byBirth厚生労働省の報告では、成人の5人に1人が慢性的な不眠である、とのことです。仕事のストレスや、家事・育児で寝る時間が取れない…、そんな人が多いのかもしれません。次のような症状がある場合、睡眠に問題があるもしれません。朝、起きる時間になっても、なかなか起きられない朝、起きたときに頭がぼーっとする朝起きてから4時間以内にあくびが出る日中、すぐに寝てしまいそうになる休みの日は休日より2時間以上長く寝るいくつ当てはまりましたか?自分ではしっかり睡眠をとっているつもりでも、体は疲れている場合も。いま一度、睡眠について見直してみてはいかがでしょうか。3・3・7睡眠ダイエットとは?出典:byBirth睡眠とダイエットの関係について知ったところで、本題の3・3・7ダイエット法についてです!このダイエット法のポイントは3つ!1. 寝始め3時間は連続して寝る成長ホルモンは、寝始めてから3時間に集中的に分泌されるためです。2. 午前3時には寝ていること夜10時~午前3時の間に成長ホルモンは活発に分泌されます。何かと夜更かししがちですが、この時間内には眠る・せめて午前3時までには寝る習慣をつけましょう!3. 睡眠時間は1日にトータル7時間を目指す7時間というと長く感じますよね。夜の睡眠+通勤中にウトウトする時間もあわせて7時間でOKとされています。出典:byBirth海外の調査では、睡眠時間が短くなると太りやすい、ということが分かっています。長すぎても短すぎても「良い睡眠」がとれないことから、3・3・7睡眠ダイエットが考えられたのですね。しっかり睡眠をとるためにすべきこと3選!出典:byBirth寝室はしっかり掃除する加湿器を置く場合、水の交換はこまめにおこなう敷布団や枕は、寝た時に自分が「S」の字となるようなものにする寝室の環境を整えることは、とても大切です。例えば加湿器の水など、雑菌が繁殖すれば空気も汚れます。日頃から掃除機をかけ、加湿器の掃除も怠らないようにしましょう。快適な睡眠には、寝具もとても重要です。寝づらさを感じていても、そのままにしている、なんてことありませんか?寝る環境を整えるための小さな積み重ねが、質の良い睡眠を作り出します。まとめ出典:byBirthいかがでしたでしょうか。ダイエットを頑張っているのに痩せない人も、睡眠を見直してみると良いかもしれません。ポイントとなるのは成長ホルモン。組織を修復したり、美肌効果もあるアンチエイジングホルモンです。しっかり睡眠をとり、ダイエット効果を感じてみましょう!
2019年07月24日