背中のハミ肉は、普段、鏡で後ろ姿をチェックしない限り、見落としがち。無防備なまま過ごすと、背中のハミ肉はどんどん増殖しかねません。今回は、背中のハミ肉を解消するエクササイズ美容鍼灸・整体師として活躍する、横内稚乃先生に伝授いただきました。背中のハミ肉の原因事務職で、1日中座りっぱなしで、前かがみの姿勢が多いと、肩甲骨が外側に開きやすくなり、背中の筋肉の筋力低下しやすくなります。背中の筋力が落ちることで、猫背になりやすく、背中に余分な脂肪がつきやすくなるのです。その結果、下着を着用した時に、背中の肉がはみ出しやすくなり、後ろ姿が老けて見えることもあります。また、掃除や料理といった家事をする時間が長かったり、運動する機会が少なかったりすると、姿勢が悪くなりやすく、背中にお肉がつきやすくなります。背中のハミ肉を解消するボディケア習慣イスに座る時は背すじを伸ばす少し浅めに座るか、柔らかめのクッションを座る部分に敷くことで、背すじが伸びやすくなります。デスクワークで、パソコンを使用する時は、画面を目線よりやや下になるように設定すると、背中が丸くなりにくいです。歩く時は大きく腕を振る両肘を軽く曲げて、大きく腕を振って歩くことで、肩甲骨周囲の筋肉のコリが解消し、背中のお肉がつきにくくなります。食事の時はよく噛んで味わって食べる噛む回数を増やすことで、唾液の分泌が促進し、食べ物を消化しやすくなります。唾液の分泌量が少ないと、食べ物が分解されにくくなり、余分な脂肪が蓄積しやすくなるのです。消化が良いと、食べ物の残りカスは老廃物が体外へ排出されやすくなり、その結果、基礎代謝が上がりやすくなることで、脂肪がつきにくくなり、背中のハミ肉の予防になるのです。背中のハミ肉を解消する3つのエクササイズ両腕を肩と水平の高さに上げて、腕を大きく回わす肩を軸に、腕を前回し、後ろ回しを各々10回くり返してください。肩甲骨周囲や背中が刺激されて、筋肉の弾力性が上がり、血行が促進することで、背中が引き締まりやすくなります。背中の後ろで手を組み、肩甲骨を内側で引き寄せる背中の後ろで腕を伸ばして手を組み、肩甲骨を内側へ引き寄せたり、緩めたりを20回繰り返してください。肩甲骨を動かすことで、背中の脂肪が燃えやすくなり、ハミ肉を解消しやすくなります。うつ伏せになり、上半身を床から起こし両肘を曲げる最初は、うつ伏せで、両腕、両脚を伸ばします。次に、上半身を床から10cm浮かせて、最後に両肘をゆっくりと曲げてください。この流れを10回繰り返すことで、背中の筋肉、広背筋(こうはいきん)や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などが刺激されて、基礎代謝が上がり、背中から痩せやすくなります。背中のハミ肉を解消して背中美人に!背中のハミ肉は、普段は鏡を見ない限り気が付きにくい部分です。背中のハミ肉を増やさないためにも、姿勢に気をつけて基礎代謝を上げ、食事の際に、噛む回数を増やし、消化を良くすることが大切です。ハミ肉解消エクササイズを取り入れて、背中美人になりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月04日鏡を見た時に正面の姿ばかりを気にしていませんか。自分ではなかなか見えず見落としがちな、後ろ姿も意識してみましょう。背中に贅肉がつき、後ろ姿が丸くなると一気に老けたように感じます。今回は、背中の贅肉をすっきりさせるストレッチ法をご紹介します。背中に贅肉がついてしまう原因昔に比べて背中に厚みが出た気がすると感じたことはありませんか?後ろ姿は自分でチェックするのが難しいので、ついつい見落としがち。今まで正面ばかりを気にしていたという方も多いのではないでしょうか?年齢とともに代謝のが低下して脂肪が増え、日々の姿勢や運動不足によって筋力が低下し、引き締まり感がなくなることで脂肪の厚みやたるみによって背中が丸く見えてしまいます。背中の贅肉をすっきりさせるストレッチ法1. 壁にかかと・腰・肩をつけて胸を開いて、腹筋を引き締めて立ち10秒キープ×5回繰り返しましょう。日頃、前傾姿勢や猫背気味になっていると、顔や肩がどんどん前に出てきて背中が丸くなっていたり、肩が上がっている、または内側に入っていることもあります。普段使っていない筋肉が引っ張られるように痛く感じることもあります。腹筋や背筋が低下していることもあるので、まずは正しい姿勢に戻すことを心がけましょう。2. 右側に壁がくるように座り、右足を内側に向けて左足を後ろに流しましょう。背筋をまっすぐ伸ばして顔は前に向けます。壁に右手のひらをつけてゆっくり体を左にひねり10秒キープ×5回繰り返します。逆側も同じように、左側に壁がくるように座り、左足を内側に向けて右足を後ろに流し、背筋をまっすぐ伸ばして顔は前に向けます。壁に左手のひらをつけてゆっくり体を右にひねり10秒キープ×5回繰り返しましょう。3. 左足を内側に向けて右足を右手でつかみ、ゆっくり後ろに持ち上げます。左手も頭の後ろを回して右足をつかみ、ゆっくり体を右にひねってウエストをねじりましょう。逆側も同じように右足を内側に向けて、左足を左手でつかみ、ゆっくり後ろに持ち上げます。右手も頭の後ろを回して左足をつかみ、ゆっくり体を左にひねってウエストをねじりましょう。4. 「3」と同じ、壁にかかと・腰・肩をつけて胸を開いて、腹筋を引き締めて立ちます。少しあごを引いて顔はまっすぐ正面を向けて腕を頭上に組み、背中を縦に伸ばし10秒キープ×5回繰り返しましょう。関連記事背中の脂肪を落とすために!正しい姿勢やダイエットのコツを紹介背中の贅肉はストレッチで引き締めよう背中に脂肪が増えて体が丸くなったり、引き締まり感のない背中にならないためには、日頃の姿勢の意識することが大切です。背中の筋肉をしなやかにすることで脂肪燃焼効果を高め、引き締まり感を維持させてみましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月24日立ち仕事や座り仕事などで、同じ姿勢を続けていると、腰や背中が張ってくることはありませんか。腰や背中が硬くなっている人の特徴は「腹筋」が弱くうまく使えていないことです。今回は、腹筋を使って腰や背中の硬さを緩め、ほぐしていく方法をご紹介していきます。腹筋が弱いと背中や腰が硬くなるのはなぜ?背中や腰がバリバリに硬い、板が入ったみたいな状態だというのは、一体なぜでしょう。腰やウエストの周りを安定させて支える筋肉は、背筋だけではなく腹筋や、腹巻のようにお腹周りを一周するインナーマッスルと協力し合って支えています。しかし、背中や腰が板のように硬くなっている人は、腹筋がゆるんで背筋・腰の筋肉ばかりで支える傾向があるため、背中や腰の筋肉が過剰に使われて疲れて硬くなってしまっています。反り腰の傾向がある人は、特に背中や腰に負担がかかっているので、腰は硬くなり腹筋も弱く使いづらくなっているのです。関連記事腹筋を鍛えてダイエットを成功に導く!効果的なトレーニングを伝授硬くなった背中や腰をゆるめ伸ばすには?背中や腰の筋肉が、腹筋で支える分の力まで過剰に使われていて硬くなっています。腹筋を使って胴体・ウエスト周りを立体的にバランスよく支えられるようになると、その分の背中や腰の筋肉の出力を減らせるので、背中や腰の筋肉はゆるんで楽になります。また、腹筋を使えるようにするために、腹筋やインナーマッスルを100パーセント使って、腰や背中の筋肉を伸ばし、休ませるストレッチをするのもおすすめです。腰・背中を柔らかくする「腹筋」エクササイズ腹筋を使って腰を伸ばすストレッチ膝を立てて座り、両手で膝裏を持ちます。息を吸って吐きながらお腹を凹ませて、ももから離し骨盤を後ろへ倒していくと、背中は滑らかに丸くなります。または、分厚いブランケットかボールを腰の後ろへ置いておいて、それをお腹を凹ませる腹筋の力を使って、腰で押しつぶすイメージで行うのもよいでしょう。吸いながら骨盤を起こし、吐きながら腹筋を使うことを繰り返して、お腹を凹ませる腹筋を使うことで腰がストレッチされるのを感じてください。腹筋だけを使う練習仰向けになり、両膝を立てます。息を吸って吐きながら、おへその裏側の腰で地面を押すようにイメージしてみましょう。お腹を凹ませる腹筋が使われ、その分背筋はゆるんで腰が地面に広く重く押し付けられます。この時、背筋や腰の筋肉がゆるんでじわ~と地面に広がっていく感覚をつかめるとよいです。息を吸いながら腹筋をゆるめ、吐きながらおへその裏側を地面に押し付けることを繰り返すと腰がストレッチされ、腹筋を使う感覚を身に着けていきます。これらを行った後、座ったり立ったりしているとき、腰や背中は伸ばし、お腹をやや凹ませる腹筋を使って胴体を支えている意識を持って姿勢を取ることができると、腰の張りや疲れが取れやすくなるでしょう。腰の張りや疲れは「腹筋」で改善しようそれまで当たり前だと思っていた筋肉の使い方(腹筋が緩み、背筋を使う)を改めて、新しい筋肉の使い方(腹筋を使い、背筋を緩ませる)を身に着けるので、何度も繰り返し行って、身体の感覚として定着できるようになるといいですね。遠回りのように思えて、実はこれが一番根本的な近道な方法です。ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日頑張っているのになかなか痩せず、ストレスを溜めてダイエットも失敗のまま終わってしまう。そんな悪循環を断ち切るために、今回は痩せない原因やダイエット成功の秘訣について睡眠栄養指導士や食育指導士として活躍する内藤絢先生にお話をお伺いしました。なかなか痩せない人の特徴と原因睡眠不足である食事制限、運動を頑張っても痩せない人に最も多いケースはこれです。睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが15%減り、空腹ホルモンのグレリンが16%増え食欲を増進させます。夜更かしをするとお腹が減るのはグレリンの影響です。また睡眠時間が5時間だと肥満率が50%、4時間以下だと73%も上昇します。ホルモンバランスの乱れホルモンバランスが乱れると内臓脂肪を減らす女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少して痩せにくくなります。特に30代から減りやすくなる為、日頃から不規則な生活やアルコール・スイーツの摂り過ぎには気を付けましょう。栄養素不足ビタミン、ミネラルが不足すると体内の循環が滞り、痩せにくく太りやすくなります。日頃から一品料理がメインで栄養素が不足し、そんなに食べていないのに太ると言うケースは多いです。なかなか痩せられない時期30代以降代謝の低下、ホルモンバランスが崩れやすくなる為に痩せにくく太りやすくなります。20代の時に上手く行ったダイエットも30代以降は失敗する事が殆どです。生理前と生理中これもホルモンバランスの乱れが原因です。生理開始日のおよそ2週間前に来ると言われる排卵日から生理開始まで女性ホルモンの1つのプロゲステロン(黄体ホルモン)が増える為に血行の滞りやむくみが出やすくなるからです。「痩せられる人」と「なかなか痩せられない人」の違い代謝の良し悪し特に30代以降は人により大きく差が開きます。このタイミングで筋肉量が維持されるか、どんどん減るかは日頃の活動量・水分補給が習慣化されているか否か・体を冷やさない生活習慣であるかで変わります。運動が苦手であれば歩く習慣を付ける、日頃から首・手首・足首を冷やさないようにするだけでも代謝が維持されやすくなります。日頃から体内時計がしっかり稼働しているか否か起きる時間、食事の時間がバラバラだと内臓の動きも悪くなり、ダイエットを始めてもなかなか痩せません。日頃から起床時間、食事の時間、就寝時間の3点を決めて活動する事が体内時計の稼働率を上げます。ダイエットを成功させる秘訣常温水をメインに1日2リットルの水分補給をする水分補給は血流を良くする上、内臓の動きを活発にして消化機能を高めます。食事をする5分前に常温水の補給をする事で消化機能を高め、ダイエットの成功に繋がります。一品だけ食はNG、定食スタイルでバランス良く食べるダイエットで痩せない原因は栄養素不足。定食スタイルは様々な栄養素を摂取出来る他、自然に咀嚼回数も増えて満腹中枢に刺激が入りやすくなり食べれないストレスもブロックします。ダイエットをしてもなかなか痩せない人へアドバイス◯◯抜き等、従来の食生活から大きく離れたことをするよりも、食事の時間や食べる物の種類を変える「ちょい足し、ちょい引き」を意識して、選ぶ力を付けるようにしましょう。特に最初からガラリと変える事が一番のストレスとなり、ダイエット失敗の元です。スタート時は、毎日食べていたスイーツを週3回にする・パン、パスタ食を週4から週1に変える・白米を雑穀米や玄米に変えるなど、元々あったベースの中で調整するようにするだけでも変わります。ダイエットは漢方薬と一緒。細く長く続ける事が成功への近道です。痩せない原因を理解して「痩せられる人」へダイエットを頑張ってるのになかなか痩せない場合は、睡眠の質やホルモンバランス、栄養素の乱れが原因になっていることが多いです。自身の体や生活を見直して、きちんと「痩せるダイエット」を行いましょう。もしすぐに効果が出なくても、長く続けることが大切です。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月26日意外と油断しがちな背中のぜい肉。あなたの背中は大丈夫ですか?今回は背中ダイエットに焦点を当てて、脂肪のつきにくい正しい姿勢や背中の脂肪の落とし方、ダイエットのポイントなどについてボディワークトレーナーの金子由美先生に教えていただきました。背中の脂肪が落としにくい理由後ろ姿をふと見た時、「知らぬ間に脂肪がついている!」とハッとしたことはありませんか?脂肪がつく原因は、その部分を使っていないからなのです。体は、その部分を筋肉で支えていなければ脂肪が燃焼しにくくなりますし、たるんできてしまいます。姿勢の問題背中の部分は後湾といって丸みのある骨の配列をしていて肩がやや前にあります。それによって猫背になりやすく、背中の筋肉(広背筋など)を意識して使わないことが考えられます。また、背中の筋肉よりも肩をすくめる首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)の方が力を発揮しやすいので、無意識に肩が上がってしまうケースもあります。基礎代謝の低下加齢と共に筋肉の量が減り、基礎代謝も低下していきます。意識をして運動をしないと皮下脂肪を溜めやすく、燃焼しにくくなります。背中の脂肪をたまりにくくする方法背中の脂肪を溜めないためにも動かすことが必要不可欠です。そのためには、腕を肩より上に挙げることや後ろに引くことがもっとも効果的といえるでしょう。腕を肩より上に挙げる動作で一番簡単なのはバンザイをすることです。頭の上で手を組み、手のひらを上にしてグーッと伸びをしてみましょう。理想は耳の横まで腕がくることです。もしそこまでいかないのであれば、脇の下を揉み解し息を大きく吸いながら行って少しずつ動かせるようにしましょう。また腕を引く動作で一番簡単なのは後ろで手を組むことです。腕を後ろに回し手を組み、斜め下に向かって腕を伸ばしていきます。この時、腰を反らさず背中の力を入れることが大事です。可能であればそこから組んだ手を離し、背中の力で10秒くらい保つようにします。正しい立ち方立った時の正しい姿勢を横から見てみます。ポイントは各パーツの位置です。自分ではチェックすることが出来ないので、写真を撮ったり誰かに見てもらう事をお勧めします。〈正しい姿勢のチェック〉・つま先を前に向け、脚はこぶし幅に開く・横から見て、くるぶし・膝の中心・骨盤の中心・肩・耳たぶが同じライン上にあるかを見るすでに付いてしまった背中の脂肪を落とす方法脂肪を落とすためには肩甲骨を動かすようにすることがお勧めです。なぜなら肩甲骨の間には褐色脂肪細胞というものがあり、そこを刺激することで体温を上げ脂肪燃焼しやすくなるからです。例えば猫背の場合、肩甲骨は外に開いていて褐色脂肪細胞に刺激が入りにくくなっています。このままでは腕は上がりにくく、後ろへも回しにくいでしょう。そのため、日頃から常に正しい姿勢を心がけるようにします。始めは持続することが簡単ではないかもしれませんが、意識をしていくことで持久力がついていくはずです。また、両腕を羽のように横に広げ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を使うエクササイズをするのもお勧めです。背中の脂肪を落とすポイント背中の脂肪を落とすためには、筋肉を動かすことが大事です。脂肪を燃焼させるには筋肉を動かすことで基礎代謝を上げていきます。ただ、それだけではなく食事の管理も必要ですので、それにプラスして食事で脂肪を溜めない工夫もしましょう。大事なポイントは脂質を摂りすぎないこと。脂質を摂りすぎないために気をつけたいことは3つあります。選び方例えばお肉を食べる場合、鶏・豚・牛の順に脂質が多くなります。もちろん部位によっても違いはありますし、ウインナーやミンチなど加工肉の方が脂質が多くなります。調理法脂質の少なめなものを選んだとしても、調理に油を多く使うことで脂質の摂りすぎになります。揚げ物を控え、少量の油で調理をしたり酸化した油を使わないようにしましょう。乳製品意外と気にしない乳製品ですが、脂質は思ったより多いです。例えば、市販のプロセスチーズ1つはから揚げ2個弱、牛乳1杯はから揚げ3個の脂質が入っています。ダイエット中で乳製品を食べたい場合は、低脂肪や無脂肪を選ぶと良いでしょう。運動と食事でスッキリ背中を手に入れよう自分では気づきにくい部分でも、人からはよく見られている背中の脂肪。なかなか落とすのが大変な部位ではありますが、まずは脂肪を溜め込まないよう日頃から気をつけ、運動や食事の管理で脂肪燃焼させるよう心がけてみてください。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月25日太もも痩せして、パンツスーツを格好よく着こなしたいですよね。しかし、1度、太ももに脂肪がつくとなかなかとれず、痩せにくいものです。そこで今回は、太もも痩せするツボ押しやストレッチについて詳しくご紹介していきます。太ももが痩せにくい原因脂肪太りで太ももが痩せにくい太ももの後ろをつまんだ時に、皮膚の表面に出現する凸凹のセルライトが多くあると、脂肪が分解されにくくなり、太ももが太くなりやすくなります。筋肉太りで太ももが痩せにくい1日中、立ち仕事をしている人やテニスやバレーボールなどの瞬発力を要するスポーツを5年以上している人は、脂肪の上から筋肉がつきやすく、筋肉太りしやすいです。脂肪の上から筋肉がつくと、中の脂肪は燃焼しにくくなり、太ももが太くなります。むくみ太りで太ももが痩せにくい塩分や糖分、お酒の飲み過ぎなどの人は、リンパの流れが滞りやすくなり、特に夕方以降に太ももが太くなりやすいです。太ももに余分な水分や老廃物をため込むことで、太ももが痩せにくくなります。関連記事マイナス3cmを目指そう!太ももを細くするエクササイズに挑戦太もも痩せにオススメのツボ押し3選承扶(しょうふ)お尻と太ももの境目の中心にあるツボです。承扶のツボを押すことで、ヒップアップしやすくなり、太ももの脚長効果も期待できます。承扶の押し方は、手の中指の腹で5秒押したら3秒休むを10回繰り返しましょう。太ももやお尻のむくみも改善しやすくなります。また、太ももの筋肉がほぐれやすくなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果も期待できます。殷門(いんもん)太ももの裏の中央にあるツボです。殷門のツボを押すことで、太ももの筋肉疲労やむくみが改善しやすくなります。殷門の押し方は、膝を曲げてあお向けになり、こぶしで1分間さすりましょう。水分代謝が上がり、太もものむくみがスッキリと解消しやすいのです。衝門(しょうもん)太ももの前側の付け根で、太ももを曲げた時にできる線の中央で、動脈が拍動しているところにあるツボです。太ももの冷えやむくみの改善効果が期待できます。衝門の押し方は、両脚を伸ばして床に座り、両手の親指の腹で円を描くように、1分間押してください。運動後の太ももの筋肉の緊張をほぐす効果や太ももの脂肪燃焼効果も期待できます。太もも痩せするストレッチ《STEP1》立つ姿勢から右脚の膝を曲げ、一歩前に出します。手を腰に添えて、右脚を深めに曲げてください。左脚は膝をまっすぐに伸ばしたままにしましょう。左脚のアキレス腱が伸びるように、やや前のめりになり、つま先に体重をかけてください。《STEP2》反対側も同様に、立つ姿勢から左脚の膝を曲げ、一歩前に出します。30秒間左膝を曲げ、右のアキレス腱を伸ばしてください。3回行うことでリンパの流れや血行が促進し、太もも痩せしやすくなります。《STEP3》正座の姿勢から徐々に上半身を後ろに倒し、床にあお向けになりましょう。両膝を曲げて、上半身を後ろに倒すのが難しい場合は、片膝ずつ曲げて床にあお向けになるのでも構いません。太ももの前側の筋肉が伸ばされて、鼠径リンパ節の流れが促進し、股関節の柔軟性が上がる効果も期待できます。そのことで、基礎代謝がアップし、太もも痩せが可能になるのです。ツボ押し&ストレッチで太もも痩せを成功させよう太ももは、デスクワークでも立ち仕事でも、同じ姿勢を続けることで、脂肪が蓄積し、老廃物がたまり痩せにくくなってしまうのです。毎日、朝・晩や仕事の休憩時間などに少しずつでも、太もものツボ押しやストレッチを継続することで、太もも痩せが実現しやすくなります。太ももを細くして、パンツスーツ美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日痩せるためにはトレーニングが効果的とよくいわれますが、理由と仕組みはご存じですか?じつはトレーニングは、痩せやすい体を作るためにはマストなんです。パーソナルトレーナーとして活躍する町田 晋一先生に、関係と具体的な方法を聞きました。痩せるためにトレーニングが効果的な理由痩せるためにトレーニングが効果的といわれるのはなぜでしょうか?それは、トレーニングを行うことで、体脂肪を確実に落とすことができるうえ、体脂肪のつきにくい体にすることができると考えられるからです。「食べないダイエット」や「食事制限によるダイエット」のような食事面のダイエットだけだと、場合によっては体に必要な筋肉量や体水分量まで減らしてしまうこともあります。すると基礎代謝の低下を招き、かえって体脂肪のつきやすい体になってしまいます。健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。痩せるためのトレーニング方法体脂肪を落として痩せるには有酸素運動が効果的ですが、合わせて筋トレを行うと、より効果が期待できます。筋トレによって筋肉量をアップすることで、除脂肪体重、つまり全体重から脂肪の重量を引いた体重を増やします。結果、基礎代謝がアップするため、体脂肪のつきにくい体に近付けるのです。筋トレと有酸素運動の割合は?筋トレの時間を多めにとる1回のトレーニングの時間を60分とした場合、40〜50分間全身の筋トレを行った後、残りの10〜20分間を有酸素運動にあてるとよいでしょう。筋トレ直後に有酸素運動を筋トレと有酸素運動は、間を空けずに行いましょう。筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに体脂肪が分解され、血液中に遊離(ゆうり)脂肪酸として放出されます。その後、遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されます。したがって筋トレ直後であれば、有酸素運動を20分以内におさえても体脂肪を減らすことができるのです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!筋トレでダイエット効果を上げるポイント成長ホルモンを分泌させることが必要筋トレでダイエット効果を上げるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すだけでなく、脂肪の分解を促す働きがあるのです。負荷は中程度、セット数は多めにじつは、ただ筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されず、条件があるのでご注意を。成長ホルモンは、筋肉中に乳酸が蓄積されることで分泌されます。筋トレで乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷でセット数は多めに、セット間の休憩を短めに設定して行うのがポイントです。関連記事効果的な筋トレには順番が重要!専門家がポイントを解説有酸素運動は筋トレ後に筋トレを行う前に有酸素運動を15分以上行ってしまうと、遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を抑制してしまうといわれています。筋トレで確実にダイエット効果を上げたい方は、筋トレ前に有酸素運動を行わないようにするのがよいでしょう。トレーニングを取り入れて効果的に痩せよう今回は、トレーニングが体に及ぼす影響と具体的な方法を解説しました。筋トレと有酸素運動を適切に取り入れれば、ただ痩せるだけでなく、痩せやすい体も手に入るのです。ダイエットにトレーニングを取り入れてきた方も、まだ取り入れていない方も、自分のプログラムを見直してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月11日長男たく、次男りく、長女もも。子供が3人おりますが、一番寝つきが悪かった長男をのぞけば、次男や長女はわりとすぐに寝る方でした。ただ私が【寝た子を布団に移動する】コレが下手だったんです。■背中スイッチに困った私が欲しかったものとは…私は抱っこで寝かしつけをすることが多かったです。体がくっついてるのが安心するのか、わりと長女はすぐに寝る方でした。でもね…寝たあとに布団に降ろすのって難しくないですか!?私、いつも「ドン!」って置いてしまって「ふぎゃあああ」と泣かれてやり直しになることが多かったです。そんな時にあったらいいのになぁと思ったのがこのマシーン。ふわふわアームで布団まで連れていってくれる。消音レールでママも安心。いつかこんなマシーンが発明されたらいいのになぁなんて思っていました。■背中スイッチ発動はいつまで?でも、もともと長女ももはよく寝る子だったので、背中スイッチは成長と共に次第に退化していきました。生後半年を過ぎた頃から夜になるとみんなで一斉に「はい、おやすみー」と寝られる日も徐々に出てきて、マシーンの発明どころか、【寝た子を布団に移動する】テクニックを習得するまでもなく、寝かしつけに困る事はなくなっていました。長男たくのときを思うと、背中スイッチに困ったのはほんの一時。いま振り返れば、3人目の子のたくましさに感心するのでした。現在9歳になったもも。寝る時間になると、枕元で学校の話を聞いて「はい、じゃあおやすみね」で、ひとりで勝手に寝てくれます。ほんとに楽になりました。
2019年10月10日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日実は意外と人から見られている背中。美しい後ろ姿を手に入れるために、しっかりと背筋もトレーニングを行いましょう。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単にできる筋トレを教えていただきました!背筋の役割背筋は正式には広背筋(こうはいきん)といい、背中の下の3分の2から脇の下までを占める、体の中で最も広い面積を持つ筋肉です。広背筋は、腕を前方もしくは上方から引く動きで使われます。日常生活では物を引っ張る動作や、脇に何かを挟み抱える動作で働きます。同じく背骨の周辺には脊柱起立筋という筋肉があります。脊柱起立筋は体幹を動かすために働くのに対して、広背筋は主に腕を動かすのに働きます。背筋を鍛えるメリット背筋を鍛えることで得られる効果は、男性にも女性にもうれしいものが多くあります。まず、広背筋を鍛えることで男性は特に憧れる方の多い逆三角形の背中を作ることができます。また姿勢を美しく保てるようになり、猫背改善、肩凝り解消、バストアップ、ポッコリお腹の解消、腰痛改善といった効果も期待できます。自宅でできる背筋の鍛え方<やり方>STEP1:ヨガマットなどの上に手を頭上にまっすぐ伸ばして、うつ伏せの体勢になります。STEP2:肘を後ろに引きながら胸を開くようにして上体を持ち上げます。STEP3:3呼吸キープして上体を下ろします。この動きを10回繰り返しましょう。トレーニングの際の注意点上で説明した広背筋のトレーニングを行う際の注意点は、上体を持ち上げた時に顔を天井方向に向けないということです。顔を天井方向に持ち上げてしまうと腰が反りやすくなり痛めてしまう原因になるのと、広背筋へ効果的に力が伝えられなくなってしまいます。上体を持ち上げたときに頭の位置は背骨の延長線上に来るようにしましょう。どのくらいの頻度で続ければいいの?広背筋のトレーニングは週に3〜4回を目安に行いましょう。これはトレーニングの間を1日〜2日空けることで、筋肉を休めるのと成長させる目的があるためです。広背筋のトレーニングをこの頻度でしっかり行えていれば、2ヵ月が経つ頃には背中が締まって見えてくるはずです。逆三角形の背中にするためには自重トレーニングでは限界がありますが、半年程度続けられれば程よく美しい鍛えられた背中になれるでしょう。筋トレでかっこいい背中に体の中で最も広い面積を持つ広背筋は、しっかり鍛えればその分見た目の変化も大きなものになるでしょう。今回ご紹介したトレーニングは家で簡単にできるものです。ぜひ半年ほど続けて、美しい背中を手に入れてみてください!Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日ダイエットを頑張っているのに全然痩せない原因や、勘違いされがちなダイエットにまつわるあれこれ、成功のコツや目標の立て方についてまとめてみました!教えてくれたのは睡眠専門家・ヨガインストラクターの内藤絢先生です。ダイエット中なのに痩せない人の特徴睡眠の質が悪いしっかり深く眠ることで、脳の老廃物がクリーニングされると共に成長ホルモンが分泌されます。一方、布団に入ってバタンキュー、中途覚醒、起き抜けが辛いなどといったように睡眠の質が悪い場合、成長ホルモンが分泌されにくいためダイエット効果が出にくくなります。基礎代謝が低い筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなります。運動不足のほか、体を冷やす食べ物を好む、腰から下が冷える服装(スカートやハイヒール)を好む人は内臓まで冷えてしまい、筋肉がしっかり動かず基礎代謝を下げてしまいます。ダイエットに関するよくある勘違い <食事編>炭水化物を完全に抜く糖質を抜けば痩せる。これは一番多く見られる勘違いで、ダイエットが失敗する一番の原因でもあります。炭水化物を完全に抜くと疲れやすくなるために活動量が減り、代謝が下がり痩せにくくなります。生野菜、スムージーをメインの食生活をしている生野菜やスムージーは酵素が摂取出来て痩せやすくなるからとこの方法を取る人も多く見られますが、冷たい物ばかりで体を冷やしてしまう原因に。またスムージーの場合は、使用する食物により果物や甘みのある野菜が多くなることで返って糖質の過剰摂取となり、ダイエットの妨げになります。ダイエットに関するよくある勘違い <運動編>息が上がる激しい運動ばかりしている激しく動いた後はアドレナリンの分泌量が多くなることで交感神経が高ぶるため、睡眠の質が下がり痩せにくくなります。夜にジョギングやボクササイズ等をしているこれについても上と同様に交感神経が高ぶるためです。特に21時以降のアクティブな運動は交感神経が高ぶるうえに食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。ダイエットを成功させるコツ食事制限は緩やかに早く痩せたいからと極端に食べる量を減らすのはストレスの元。栄養不足を引き起こすことから返って太りやすくなる上に、リバウンドをしやすくもなります。パンやパスタ食を米食に、白米を雑穀米や玄米に変える、炒めるのではなく蒸したり茹でたりと調理法を変えるといったように量を減らさず質から変えるようにしましょう。睡眠を見直す見直しは睡眠時間を増やすことだけではありません。就寝時間を1時間繰り上げる、睡眠中に内臓を疲れさせないよう夕食は消化の良いものを選ぶ、夜は部屋の照明を暗くしておく、14時以降はカフェインを摂らない等の工夫をしてみましょう。ムリのないダイエットの目標の立て方目標体重を現時点の体重の5%マイナスに設定する例えば50㎏の人は47.5㎏という計算になります。体重は早く減るとその分リバウンドをしやすくなるほか、体力が持たなくなる、免疫力が低下して風邪を引きやすくなることにも繋がります。開始2週間前から全ての食事を写メで記録する撮影をしておくことで何を食べているかを客観的に見れるうえ、何時に何を食べているかが分かることで太った原因まですぐ分かるからです。そこを踏まえながら、3食の食間を4時間以上空けるようにする、スイーツやボリュームのある物を15時より前に済ます、小麦食が多かった場合はどの曜日ならOKにするといったような具体的な計画を無理なく立てることが出来ます。また、計画は紙に書き出す事で実行力が上がります。もうダイエットを失敗で終わらせない間違った知識を持ったままダイエットを続けても、効果が出にくいどころか栄養不足などで体調を崩してしまう原因にも。まずは無理のない範囲で目標と計画を立てて、運動や食事とともに睡眠の質も見直してみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月02日ダイエットのためジョギングを頑張っているのに、全然体重が減らず悩んでいる方はいませんか?もしかしたら、痩せない原因は運動強度と食生活にあるかも。今回はスポーツトレーナーとして活動するKISAFU先生に、ジョギングで痩せない場合の対処法を伺いました!ジョギングで痩せない原因は?ペースが自分に合っていない自身にとって適切な運動強度でジョギングができていない場合が考えられます。例えば、1km10分ペースで走った時に、ある人にとっては適切でも、ある人にとっては遅すぎたりも速すぎたりもします。これはトレーニング本やマニュアルを参考にジョギングをしている人に多く見られるパターンです。食生活が乱れている仮に運動強度が適切であっても、食生活が乱れがちな場合は痩せにくくなってしまうでしょう。私たち人間の体は、日々食べたもので作られています。せっかくジョギングをして体が痩せる準備をしていても、口にしているものが太りやすいものに偏っていると、消費と摂取のバランスが取れずになかなか痩せられない悪循環に陥ってしまいます。痩せない場合のチェックポイント心拍数を計算する安静時と運動時の心拍数をそれぞれ知ることが鍵になります。心拍数の目安を算出する「カルボーネン式」という簡単な計算方法を使います。計算式は「運動強度(%)×(220−年齢−安静時心拍数)+安静時心拍数」です。運動強度は、強中弱の3段階に分けられますが、ダイエットや脂肪燃焼目的の場合は60〜70%で設定します。例えば、40歳で安静時心拍数が60の人の場合「70(%)×(220−40−60)+60=144」となり、この人は144前後の心拍数でジョギングを続けるとダイエット効果が現れると予想できます。この計算法は体調管理の指標にもなるので、知っておくと便利です。食事の見直しジョギング直後の食事を見直してみるのもひとつのポイントです。理想は1日通しての食事管理ですが、最低限必要なのが運動直後に食べるものの管理です。ジョギング後はタンパク質中心の食事で、翌日以降の筋肉の質を高めて基礎代謝を上げる準備をします。運動後にタンパク質がしっかり摂れていると、ダイエット効果が高まります。ジョギングで痩せない場合の対処法ダイエットへのモチベーションが維持できている場合は、別の有酸素運動に替えて気分転換をしてみましょう。同じくらいの運動強度を持つサイクリングやスイミングがおすすめです。一方、モチベーションが維持できていない場合は、楽しみながら体を動かすことにシフトチェンジしてみましょう。スポーツ系のアミューズメントパークへ遊びに行くのも良し、芝生でバドミントンをしてみるも良し。ただただ走るだけで気持ちがついていかないときは、別の有酸素運動として遊びながら体を動かして、運動習慣は維持させるようにしていきましょう。効果を上げるための注意点ジョギングの効果を上げるためには、とにかく運動習慣を継続することが大切です。ジョギングだけを継続するという意味ではなく、日常生活から股関節周りを大きく動かす歩き方をしてみたり、出来るだけ階段を駆け上がったり、ジョギング以外でも体を動かすようにしておくと良いでしょう。基礎体力が付き、筋肉の質も良くなるので、ジョギングでのダイエット効果も向上しやすくなります。関連記事【ジョギングとカロリー消費】身体を活性化して健康的な美をゲット毎日の食生活と継続が大切ダイエットの成功には、ジョギングと併せて健康的な食生活と運動習慣の継続が重要です。なかなか痩せない場合は、心拍数を測って運動強度を調節したり、ジョギング後に摂るタンパク質の量を増やしたりしてみましょう。また一人ではモチベーションがなかなか上がらない人は、友人と一緒に走るのもおすすめです!KISAFUスポーツトレーナー
2019年09月22日腸内フローラは大腸の中に存在している菌のこと。ダイエットや健康、美容にも効果的だと注目が集まっています。また、腸内フローラの痩せ菌を増やす生活を心がければ、痩せやすい体になる可能性も。今回は腸内フローラについて徹底的に解説していただきました。腸内フローラとは?腸内フローラとは大腸の中に存在している菌のことで、きちんとした名称にすると腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と表します。顕微鏡でみるとまるでお花畑のように見えることからflora(お花畑のように植物が多数存在している状態)と呼ばれるようになりました。個人差はありますが、一人の腸の中に存在する菌の種類は1000種類以上あり、重さにすると1kg〜2kgもあると言われます。そのため、一つの臓器に匹敵するほどの働きをもつとも言われ、健康、ダイエット、美容の分野において注目が集まっています。腸内フローラとダイエット近年の研究で、腸内フローラと太りやすさの関連があることがわかってきました。とある有名な研究をご紹介しましょう。A:痩せているヒトの腸内フローラを移植したマウスB:太っているヒトの腸内フローラを移植したマウスAとBとで比較すると、同じエサを与えていても、Bのグループのマウスだけ太ったという結果になりました。この報告を皮切りに、腸内フローラとダイエットとの関連について研究が日進月歩で進んでいます。実際に、痩せている人には、痩せ菌(バクテロイデーテス門という種類の菌)が多く、太っている人にはデブ菌(ファーミキューテス門)が多いと言われています。つまり痩せ菌をふやす生活習慣に改めることで、ダイエットが成功しやすくなる、と言えるのです。ただまだまだ世の中にエビデンスが十分に蓄積しているとは言えないので、これからも研究報告についてはチェックが必要です。腸内フローラと摂取する食品改善する食品痩せ菌を増やすためにマストなのが「水溶性食物繊維」です。痩せ菌は水溶性食物繊維をエサにするためです。食品でみると海藻類、きのこ類、雑穀、ねばねば系食材に多く含まれる傾向があります。例えば、もずく、昆布、えのき、大麦、おくら、納豆などです。腸内からやせ体質をつくりたい方は、ぜひそれらを毎日2品以上摂るようにしましょう。その他にも冷やご飯に多いレジスタントスターチ、はちみつに含まれるオリゴ糖も痩せ菌のエサになることがわかっています。控えたほうがいい食品一方でデブ菌を増やす原因になりうるのが「油」です。デブ菌は脂質をエサにするという特徴をもつからです。揚げ物、中華料理、パスタやカレーなどのクリーミーなメニューを好まれる方は注意が必要です。それらは1日でどれか1品までが目安です。飲み会やお付き合いなどで外食が多い方は特に要注意ですね。意識的に焼き、蒸し、生で食べるメニューを多く摂るようにしましょう。たとえば焼き鳥、焼き魚、蒸し鶏、お刺身などです。効果を上げるための食品の取り方水溶性食物繊維の摂り方水溶性食物繊維を習慣としてとれるよう工夫しましょう。一番おすすめは、ごはんを麦ごはんにすることです。ごはんに混ぜるのは押し麦などですが、スーパーやコンビニなどで簡単に手に入ります。おかずだけで十分に繊維をとるのは意外に難しいので、主食でとる習慣を作っておきましょう。質のいい油を摂る余計な油を控え、代わりに質のいい油を摂るようにしましょう。デブ菌を増やす原因になるので、揚げ物や中華料理などこってりとしたメニューは時々の楽しみとして食べるようにしましょう。盲点になりがちな、スナック菓子、クッキーなどの洋菓子も毎日だと食べ過ぎになります。一方で、オリーブオイルやココナッツオイルは適度にとると、有用な菌を増やすことがわかってきています。キッチンに常備して、質の良い油を摂るようにできると良いですね。腸内フローラダイエットの方法太りにくい腸内フローラのバランスにすることと、お通じの良い状態をつくることが腸内フローラダイエットを成功させるポイントになります。その方法は1〜3の通りです。1.痩せ菌を増やす食事にする・水溶性食物繊維をとる(海藻、きのこ、雑穀、ネバネバ系食材を積極的に)・質の良い油(とくにココナッツオイルがおすすめ)をとる・適度にごはんを食べる(極端な糖質制限はNG)2.デブ菌を減らす食事にする・揚げ物などこってりとしたメニューは多くても1日に1品までにする・乳製品を取りすぎない・洋菓子やスナック菓子をとりすぎない3.便秘知らずの体をつくる・朝食はできる限り毎日摂りましょう(固形食が難しい場合ドリンクでもOK)・体を動かす習慣をつくるか、毎日8000歩以上歩くようにする生活習慣で気を付けること細かく言えば、「腸内フローラダイエットの方法」でご紹介した方法で生活習慣をつくることです。ざっくりとお伝えするのであれば「和食を中心にして、バランスよく食べること」につきます。和食を中心にすることで、自然と痩せ菌をふやす食事になりやすいからです。また偏らずバランスよく食べることで、腸内細菌の多様性(たようせい)を増やすことに繋がります。多様性とは、種類が多く、数も多く存在していることです。多様性が高い程、腸内環境は良いとされています。改善は長期的に取り組む腸内フローラの改善は長期的にとりくむことをおすすめします。腸内フローラのバランスが変わるのは早くて2ヶ月、遅くて1年以上といわれます。すぐに結果を求めようと焦ってしまうのは時間がもったいないですし、ストレスとして腸にも悪影響です。2ヶ月以上のスパンで取り組むようにしましょう。ただし、始めてほんの1週間ほどでお通じやお腹のハリなど、体調面での変化を感じることがあります。腸内フローラを改善して痩せやすい体に腸内フローラは食生活や生活習慣で改善が期待できます。改善には長期的な取り組みが必要になりますが、ダイエットはもちろん健康や美容にも効果的と言われていますのでぜひ改善に取り組みたいですね。まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。マカロン管理栄養士
2019年09月12日ケトジェニックダイエットは、糖質制限と同様に「食べながら痩せられる」ことで話題になったダイエット方法です。ケトジェニックダイエットが気になっている方に向けて、脂肪が燃焼するメカニズムや効果、注意点を美宅玲子先生から教えていただきました。ケトジェニックダイエットとは?ケトジェニックダイエットは、糖質を制限してタンパク質や脂質メインの食事をするダイエット方法です。エネルギー源の90%程度を脂質から摂取することで、体内の糖質が不足します。代わりに脂肪を燃焼する際、肝臓で作られる「ケトン体」をエネルギー源とするようになるのです。ケトジェニックダイエットをすることで、余分な脂肪を燃やして脂肪を溜めにくい体になると言われています。ケトジェニックダイエットに期待できる効果脂肪がつきにくくなる糖質を抑えることで糖質依存が軽減され、血糖値が安定してインスリンの過剰分泌がなくなります。インスリンには脂肪を溜めこむ作用があるため、脂肪をつきにくくする効果が期待できるでしょう。自律神経を整え食べすぎが減る糖質依存が減って血糖値の上下が少なくなると、自律神経が整い、心身を落ち着いた状態にする効果も。また、糖質の代わりにエネルギー源として作られるケトン体には、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせるGABAを増やす働きがあることもわかっています。心身を安定させることで「ごはんが食べたい!」「甘いものが食べたい!」という欲求を抑え、食べすぎを防止することが可能です。ケトジェニックダイエットのやり方炭水化物、糖質の摂取を減らす米やパン、麺などGI値が高い(食後に血糖値が上昇しやすい)食品を控えます。ナッツ類は食物繊維が豊富でGI値も低く、脂質(カロリー)も摂れるためおすすめです。タンパク質を摂る肉や魚など、タンパク質を摂ることで筋肉が落ちるのを防ぎましょう。オメガ3系の油を摂る青魚、亜麻仁油、えごま油、ココナッツ油などには、体の炎症を抑え、血流を良くする効果が期待できます。これらオメガ3系の油の働きで、エネルギー源を脂質とタンパク質メインにシフトします。ビタミン、ミネラルも欠かさずに代謝に大切な役割を果たすビタミン、ミネラルを摂取するため野菜などもしっかり食べましょう。ケトジェニックダイエットの注意点オメガ3系の油は加熱せず使うオメガ3系の油は熱に弱いため、ドレッシングのようにしてかけたり和えたりして使いましょう。具合が悪くなったら無理をしない糖質を抜くと具合が悪くなることもあります。その場合は、少量の糖質を3食以上に分けてこまめに摂り、血糖値が上下しすぎないようにしてください。ケトジェニックダイエットで太りづらい体を目指そう食事の内容に厳しい条件のあるケトジェニックダイエットですが、成功すれば脂肪がつきづらい体質に変わることができます。どうしても主食や甘いものが我慢できないという方は、思い切ってケトジェニックダイエットに挑戦すると糖質依存を断ち切れるかもしれませんよ。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年08月31日昔ながらの食材であるおからは、ヘルシーでダイエットにもぴったりです。でも、実際には思ったように痩せられないという人もいるのではないでしょうか?そこで、毎日の食事にも取り入れやすいおからパウダーの効果と使い方について教えてもらいました!おからパウダーが持つダイエット効果代替食品として優秀食物繊維が多く、低カロリーでタンパク質も多いおからは、ダイエットにぴったりの食材です。そんなおからを乾燥させて細かく砕いたのがおからパウダー。おからパウダーは、いろいろな食事の代替品として利用できるんです。小麦粉の代わりにおからパウダーを使えば糖質をカットできますし、水分を加えて練るとマッシュポテト風にもなります。本物のマッシュポテトよりもカロリーが約半分、食物繊維が豊富で腹持ちもいい優秀なダイエットメニューです。栄養豊富おからパウダーには、ダイエットを頑張る女性にぴったりの栄養がたっぷり含まれています。・レシチン血中コレステロールや中性脂肪を下げたり、脳の活性化に役立ったりするといわれている成分です。・サポニン抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果が期待できます。・イソフラボン女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用があります。美しい肌や髪を作るだけでなく、自律神経のコントロールにも役立つとされています。おからではなく「おからパウダー」がダイエットに良い理由扱いやすく、便利おからパウダーは、保存するにも持ち歩くにも手間がいりません。おからは生ものですから、賞味期限も短く、劣化しやすいという難点があります。その点、おからパウダーであれば、乾燥させているので賞味期限が長く、保存も常温でOKですから、キッチンに常備しておくことができるのです。調理のしやすさおからパウダーは、おからをパウダー状にしたことで、通常のおからよりもさらにさまざまなレシピへの応用がしやすくなっています。そのまま小麦粉替わりにつかうこともできますし、水分を加えておから状に戻して使うこともできます。牛乳やだしを使って戻せば、それだけでも味の変化をつけることができますし、大豆のくさみも軽減できますよ。おからパウダーを使ったダイエットレシピまとめて作っておける!簡単おからスコーン<材料>おからパウダー1カップ(約50g)強力粉150g(約100g)ベーキングパウダー7g砂糖50g生クリーム200mlレーズン等、ドライフルーツ50g~<作り方>1.粉類をすべてボウルの中に入れ、泡だて器でサラサラに混ぜる2.クリームを少しずつ投入し、まとまってきたらドライフルーツを加える(層を作るために、たたむように混ぜると◎)3.ひとまとめにしたら一口大(3~4cm)にカットし、天板に並べる4.200℃に熱したオーブンで15~20分焼く作りためておくことができるので、ダイエット時の置き換え食にもおすすめです。おなかのなかで大きく膨らみますから、大きく作りすぎないように気を付けましょう。おからパウダーでダイエットしても痩せないときは……おからパウダーを食べるから痩せるわけではないおからパウダーを食べているのに痩せないという人は、毎日の食事におからパウダーをプラスするだけで、食事を減らしていない可能性があります。おからパウダーは優秀な置き換え食品ですが、小麦粉と比べると糖質やカロリーは減るものの、脂質は増えてしまいます。また、水分をたくさん吸収するのと同様に、油の吸収も盛んです。一概におからパウダーを食べていれば痩せるというものではないのです。おからパウダーの食物繊維を利用しようおからパウダーには食物繊維が豊富に含まれていて、おなかの中で大きく膨らむことから、置き換えることで空腹感をやわらげることができます。ところが、そのまま通常通りの食事を続けていると胃が大きく広がって、より多く食べないと満足できなくなってしまう恐れがあります。おからパウダーをダイエットに取り入れるときは、空腹を感じなくなった分、食事量を減らすようにしてみましょう。おからは消化に時間がかかりますから、間食も減らせるはずです。ついついお菓子をつまんでいた時間を使って、気分転換に散歩をしてみたり、自分磨きをしてみたりすることで、美しく健やかな身体を目指しましょう!腹持ちのいいおからパウダーはダイエットの心強い味方何にでも応用が効いて腹持ちもいいおからパウダーは、ダイエットをサポートしてくれるありがたい食材です。ダイエット中の空腹感がつらいときは、おなかの中で膨らんで消化に時間がかかるおからパウダーで乗り切りましょう。E.K食生活アドバイザー、フードコーディネーター、認定心理士・健康心理士
2019年08月31日世の中には、たくさん食べているのにスリムな体形をキープできる人と、そうではない人がいます。この違いは一体どこにあるのでしょうか?食べても痩せる人の理由と、そういう人になるための方法について教えていただきました!たくさん食べても太らない人と小食なのに太る人の違い基礎代謝の高さ基礎代謝は、一日当たりの総消費エネルギーの6割をしめています。そのため、基礎代謝が高いか低いかで、太りやすいか、痩せやすいかが決まってしまうともいえるのです。同じものを食べていても、基礎代謝が高い人は、低い人に比べて太りにくくなります。睡眠が取れているか睡眠は、ダイエットのためにも大切です。エネルギー代謝を良くするために必要な成長ホルモンは、睡眠をしっかりとっているときにたくさん分泌されるからです。体内時計のサイクルまったく同じ食事内容でも、それをバラバラの時間に食べているのか、毎日規則正しく食べているのかによって体内時計の働きが変わってきてしまいます。食事を食べる時間にムラがあると、体内時計のサイクルが狂って内臓の働きが弱まり、食べたものを十分に消化できず太りやすくなってしまうことがあります。食べても痩せる人になるための食事内容定食スタイルの物を選ぶ丼やラーメンのような一品料理ではなく、主食、主菜、副菜、汁物がバランスよく並んだ定食スタイルの食事を選ぶようにしましょう。一品料理の食事だと、栄養バランスが偏り、摂取できる栄養素も少なくなってしまいます。定食スタイルの食事でたくさんの栄養素を摂取することが、健康で痩せやすい体づくりの基礎になります。レトルト、インスタント食品を控えるレトルト食品やインスタント食品には、塩分がたくさん含まれるため、むくみが起こりやすくなります。さらに、添加物の影響で内臓に負担がかかると、体の排出力が低下して太りやすくなってしまうことがあります。痩せるために好きなものは我慢すべき?栄養豊富なスイーツを選ぶダイエット中はスイーツは控えるべきだと考える人もいますが、糖質や脂質が多い洋菓子ではなく、豆類や寒天のような和菓子を選べば、栄養を摂りながら甘いものを楽しめます。やみくもに苦しい我慢を続けるのではなく、どのようなものなら食べてもいいのかを考えてみましょう。ちょい足し、ちょい引きが大切好きなものすべてを我慢するのではなく、「ちょい足し、ちょい引き」で、食事内容と食欲をコントロールしていきましょう。同じ食べ物でも、食べる時間や食べ合わせで体の中にどのように吸収されるのかが変わってきます。同じようにステーキを食べる場合でも、ステーキとお米だけを食べるのか、サラダも食べるのか、いつ、どのくらいの量を食べるのかといったことで、ダイエット中に適した食事内容にチェンジさせることができます。食事時間を工夫しよう夕食は21時までに食べ終える21時過ぎの食事は、夜の睡眠の質を低下させる原因になります。副交感神経が優位になることで内臓の動きもゆるやかになるので、食べたものの消化も進みづらくなってしまいます。どうしても帰りが遅くなってしまうというときは、夕方に軽めの食事をしておいて、帰宅後は汁物だけにしておくといった調整をしましょう。食間は4〜7時間にする食事を終えた後、4時間が経過する頃から、空腹のサインが出始めます。その前に物を食べると、消化に負担がかかって太りやすくなったり、疲れやすくなったりする恐れも。一方、7時間を超えてしまうと、次の食事で食べたものの吸収が早まって、脂肪に変わりやすくなってしまいます。そのため、食事と食事の間は、4時間から7時間を目安にしましょう。食べても太らないために気をつけたいこと食前にコップ一杯の常温水を摂る食事の前に、コップ一杯の常温のお水を飲むようにしましょう。お水を飲むことで内臓の動きを活発にして、消化をよくする働きが期待できるからです。一方、食事中に無暗に飲み物を飲むのはおすすめできません。食べたものを消化するための胃酸が薄まって、消化不良を起こす恐れがあるからです。糖質オフ、ノンカロリーの食材に頼らない糖質オフやノンカロリーをウリにしている食材や料理がたくさんありますが、このような食べ物は、体内に入っても熱を生み出すことがありません。そうすると、代謝が落ちてしまって、本来の排出力が下がって行ってしまうこともあります。糖質オフやノンカロリー食材に頼るのではなく、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食事量をコントロールするのがおすすめです。規則正しい生活で基礎代謝を高め、食べても痩せられる人を目指そう基礎代謝を高めることで、無理な食事制限をしなくても痩せやすい「食べても痩せられる」体質に近づくことができます。規則正しい生活と、食事を摂るときのちょっとしたコツを意識して、今日から「痩せやすい体作り」を始めてみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年08月30日ぽっちゃりした二の腕がなかなか痩せないと、ますます気になってしまう方も少なくありません。何とかしたいけれど、簡単に痩せない理由はどこにあるのでしょう?今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、二の腕が太くなる原因やなかなか痩せない理由をはじめ、効果的なエクササイズ・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。二の腕が太くなってしまうのはなぜ?脂肪や筋肉のつき過ぎ脂肪や筋肉がつき過ぎていると、二の腕は太くなってしまいます。たとえ脂肪が少なくても、筋肉が多いとそれだけ太くなることに。運動不足や過剰な筋トレは避けましょう。とはいえ、かなり強度の高い運動や過酷なトレーニングをしない限り、筋肉のつき過ぎにはなりません。引き締めるための筋トレは、積極的に行って問題ありません。むくみ老廃物が排出されずに滞っていると、その分むくみによって太くなります。また、筋肉がこり固まっていると疲労物質も滞ることに。血液やリンパ液などの体液循環をスムーズにすることが重要です。姿勢の悪さ姿勢の悪さは、体液循環を滞らせてむくみや代謝の低下を招きます。すると皮膚が老化してたるみやすくなり、さらに二の腕が太くなりやすいのです。なかなか二の腕が痩せないのには理由があった!筋肉の衰え二の腕がなかなかやっせない理由のひとつに、筋肉の衰えがあります。二の腕キュッと引き締めるには、脂肪を少なくするだけでなく筋肉を発達させることも大切です。もともと女性の二の腕は筋肉が少ないため、積極的に筋トレを取り入れましょう。体液循環の滞り体液循環の滞りは、むくみや代謝の低下を招き、二の腕をやせにくくしてしまいます。姿勢を正し、マッサージなどで体液循環をスムーズにすることが大切です。二の腕痩せをするにはどうしたらいい?しっかり湯船に浸かってマッサージ効果アップ毎日のお風呂でしっかり湯船に湯船に浸かること、マッサージを積極的に行うことがポイントです。冷えは体液循環の滞りに繋がるため、毎日しっかりと温まるようにしましょう。その上でリンパマッサージによって老廃物を流すようにすること。代謝が高まり、二の腕を細くしやすくなります。ヨガやストレッチなどでしなやかにすることも効果的です。関連記事半身浴ダイエットの効果を解説!美容家おすすめのやり方まとめ姿勢の悪さを改善姿勢の悪さを改善することも大切です。全身鏡でチェックしながら姿勢を正しましょう。1.両手を上げて大きく伸びをしたら、脱力して両腕を下ろす2. 頭が最大限上になるように(背を伸ばすように)体を伸ばし、下腹を凹ませる※背筋がまっすぐになります3. 胸を張り、お尻の穴を締めるようにします4. 前傾・後傾姿勢になっていないかチェックしましょう※背中が緩やかなS字を描いているのはOKですが、腰の反りすぎには注意が必要です関連記事姿勢を良くする方法を専門家が伝授!座り方・立ち方・ストレッチ特集二の腕ダイエットに効果的なエクササイズ・ストレッチ普段の生活に取り入れたいエクササイズ普段の生活をエクササイズに変えることができます。たとえば、カバンや買い物袋などの荷物を両手で持ち(左右同じくらいの重さになるように)、背中側に持ち上げます。この時腕を曲げずに、まっすぐ伸ばしたまま腕を上げるようにしましょう。腕をゆっくり上げ、限界まで上げたら5秒キープし、ゆっくりと下ろす、を1セットとします。横断歩道などの待ち時間に、こまめに数セットずつ行いましょう。二の腕を引き締める手軽な筋トレ法姿勢を整える効果も期待できる手軽な筋トレ法です。1.床に座って仰向けになるように両腕を後ろについて伸ばし、上半身を浮かせます※胸から足先までが一直線になるように体を伸ばしましょう2. 手のひらを外側に開かず、指先を足に向けてまっすぐにします※肘を外に向けないようにしましょう3. ゆっくりと10秒数えながら肘を少しずつ曲げていきます4. 限界まで肘を曲げたところで動きを止め、10秒キープします5. ゆっくり肘を伸ばしていき、伸びきる前にまたゆっくりと10秒数えながら肘を少しずつ曲げていきます※曲げて伸ばす、を1セットとして5〜10セット行いましょう関連記事二の腕の引き締めには逆腕立て伏せ!?専門家おすすめトレーニング二の腕に効果的なマッサージ法筋トレや疲労によって筋肉がこり固まっている場合、また体脂肪を燃やしやすい状態に整えたい時には、柔らかくもみほぐすことが大切です。マッサージ用のクリームやオイルを馴染ませたら、気持ち良い圧力で手でお肉を掴むようにし、手首から二の腕、脇の下までもみほぐします。触っていると硬い部分や疲労で鈍い痛みを感じる部分が出てくると思うので、その部分は優しく念入りにマッサージ。疲労ではなく怪我などの痛みを感じる場合や、触ることで悪化する場合はすぐ病院で受診しましょう。関連記事脇の下のリンパ流しで顔・肩スッキリ!プロ直伝の簡単セルフケア二の腕ダイエットに効果的な3つのグッズダンベルまず用意したいグッズが「ダンベル」です。筋トレに活用することで、二の腕を引き締める効果が期待できます。ローラータイプのマッサージグッズローラータイプのマッサージグッズも効果的です。手でマッサージするよりも手軽に、疲れずにもみほぐすことができます。姿勢矯正グッズ姿勢矯正グッズも、二の腕にダイエットに効果的なグッズのひとつ。腕に使うソックスタイプのものや、猫背を矯正するため上半身に着用するタイプのものなどがあります。なかなか姿勢が改善できない場合におすすめです。効果的なエクササイズやマッサージ・グッズも取り入れてみようなかなか二の腕が痩せないと思って放置しておくと、筋肉の衰えや体液循環の滞りなどでますます痩せない悪循環に陥ってしまいます。まずは少しづつでもいいので、エクササイズやマッサージを取り入れてみましょう。マッサージグッズなども有効活用しながら、無理なく取り組めるといいですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年08月30日Tシャツの背中側が、ブラジャーを境に3段になっていませんか? 背中はその人の年齢や美しさを感じさせるポイントの一つ。普段の姿勢やエクササイズを取り入れて、ブラジャーからはみ出た脇や背中のお肉を撃退するエクササイズや下着の選び方、生活の仕方をご紹介します。 目次 1 背中の肉がブラジャーからはみ出るワケ1.1 1.老化によるたるみ1.2 2.体脂肪の増加1.3 3.姿勢の悪さ2 背中美人を叶える“毎日の過ごし方”3つ2.1 美背中をつくる「姿勢」2.2 美背中をつくる「運動」2.3 美背中をつくる「下着」2.4 食事のポイント3 美背中が叶えば美バストも叶う!背中の肉がブラジャーからはみ出るワケ背中のお肉が気になる原因は、大きく分けて次の3つ。原因によって改善方法は異なります。読みながら「自分はどれかな?」とチェックしてみてください。 ●1.老化によるたるみ運動不足や加齢によって筋肉が衰えると、背中のお肉をキュッと持ち上げることができずに垂れ下がります。筋肉は、使うことで発達し続けます。メンテナンスを欠かさずに行うことで、引き締まったボディラインをキープすることができますよ。 ストレッチや筋トレ、運動をしている人とそうでない人とでは、背中のシルエットに大きな差が出ます。 ●2.体脂肪の増加加齢とともに、代謝は低下します。つまり、若い頃と同じ食事量では、太りやすいということ。知らず知らずのうちに脂肪を溜め込み、気づいたらブラジャーからはみ出るほどの脂肪がついてしまった、というケースも多いもの。 ●3.姿勢の悪さ姿勢が悪いと、血行が滞ったり、一部の筋肉ばかりを酷使したりして代謝が低下。脂肪がつきやすくなります。また、背中全体が伸びませんから、筋肉が緩み、垂れ下がってしまいます。姿勢が悪いだけ見た目の印象が悪く、太りやすくなってしまいます。 たるみや体脂肪の増加は、運動やストレッチを取り入れて改善しましょう。姿勢の悪さは、心がけ次第で今すぐ改善できますよ。ブラジャーの選び方や付け方だって重要。早速、背中美人を叶えるメンテナンス法を見ていきましょう。 背中美人を叶える“毎日の過ごし方”3つ●美背中をつくる「姿勢」良い姿勢は、背中を美しく見せるだけでなく、体液循環をスムーズにして代謝を高めます。5ステップで背中がまっすぐに伸びた美姿勢をつくりましょう。<美姿勢ストレッチ>まっすぐに前を向き、アゴを引く下腹をキュッと持ち上げるように力を入れ、背中をまっすぐに伸ばす両腕を大きく持ち上げ、バンザイの状態にする大きく円を描くように両腕を左右に下ろして脱力する肩甲骨を寄せるようなイメージで、両肩を少し後ろに引き、胸を張る ●美背中をつくる「運動」余分な体脂肪によって背中のお肉がたるんだり、はみ出したりしている場合は、有酸素運動を取り入れて贅肉を撃退しましょう。 おすすめは、肩を大きく動かして背中の筋肉を使うことができる「水泳」。特にクロールや平泳ぎは、両腕を動かしながら上半身を持ち上げるため、上半身の体脂肪を燃焼させるのに適しています。 また、背中の脂肪を筋肉に変える筋トレもおすすめ。フェイスタオルを使うと、次のように手軽に背中の筋肉を鍛えることができますよ。<タオルで簡単!背中筋トレ>両手でフェイスタオルの両端を持つ両手でタオルを握ったまま、両腕を真上に伸ばし、後ろ側に倒す※ タオルが頭の後ろを通り、腰にたどり着くように大きく回す 1〜2を10〜20回繰り返す ●美背中をつくる「下着」ブラジャーの選び方やつけ方も、背中のシルエットを決める大きな要因。ショップの店員さんにサイズを測ってもらい、自分のバストに合ったものを選びましょう。 キツすぎると体液循環が悪くなり、代謝が下がります。逆に緩すぎると、たるみの原因に。カップの大きさやストラップの長さは、体格やバストの形によって異なります。実際につけて調節してもらうと良いでしょう。 また、ブラジャーをつけるときは、次のように背中のお肉を前にもってきて、贅肉をバストにしてしまいましょう。 <正しいブラジャーのつけ方>前かがみになってブラジャーのホックをとめる中心からカップの中に向かって手を入れ、背中に回し、後ろから前に肉を寄せる(左右両方おこなう)寄せた肉を全てカップに入れるように引き寄せる ●食事のポイント加齢によるたるみを防ぐには、食事面にも気を配ることが大切。なかでも、筋肉の材料であるたんぱく質や、腸内環境を整える食物繊維、代謝を高めるビタミン・ミネラルを積極的に摂取することをおすすめします。 たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などの動物性のものと、植物性の大豆製品をバランス良く摂取しましょう。食物繊維やビタミン・ミネラルは、野菜や果物にたっぷり含まれています。筋肉だけでなく、肌のターンオーバーも促進できるので、美肌づくりにも役立ちます。 美背中が叶えば美バストも叶う!姿勢を良くして美しいシルエットを支える筋肉を整える背中の贅肉対策は、バストのたるみを防ぎ、上向きにする効果も期待できます。日々の姿勢や食事・運動習慣を意識して、垂れ下がらない引き締まったボディラインを実現してくださいね。 【この記事を読んだ人はこんな記事も読んでいます】胸が小さい原因はコレかも!バストアップしたいなら絶対にしてはいけないこと5つおっぱい番長 朝井麗華さん直伝「育乳ブラ」3選!美胸を育てるブラジャーの選び方 女子力UP↑極上プエラリアサプリ ●ライター/パピマミ編集部
2019年08月28日足が痩せない要因のひとつ、セルライト。一度できてしまうと足痩せしにくい状態に……今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、足が痩せない理由やおすすめのエクササイズやグッズなどを紹介いただきました。ぜひ参考に美脚を手に入れてください!ダイエットしても足が痩せない要因足がなかなか痩せない要因として「セルライト」が考えられます。セルライトとは、皮下脂肪組織が老廃物と水分を取り込んで肥大化したものです。セルライトができてしまうと短期間で取り除くのが困難なため、痩せにくいと言えます。関連記事「セルライト」の原因とは?プロ直伝の効果的な対策・予防方法足が痩せない人の特徴ってあるの?「足がなかなか痩せにくい…」という人には、足が冷えやすいという特徴があります。冷えると脂肪が蓄積しやすくなり、更にはセルライトができてしまうため足痩せしにくい状態になってしまうと言えます。効果的な足痩せの方法足痩せエクササイズにはいろいろありますが、今回はたった1つで足痩せに有効な「ボール挟みエクササイズ」をご紹介しましょう。<「ボール挟みエクササイズ」のやり方>立位の体勢から、空気がいっぱい入ったミニバランスボール、もしくは、上の写真のようにロール状に巻いたバスタオルを内股に挟みます。左右のかかとをくっつけて、つま先は大きく外に開きます。息を吐きながら内ももの筋肉を使ってボールまたはバスタオルを挟み、息を吸いながら力を緩めます。ポイントはつま先を大きく外に開くことです。そうすることでお尻がギュッと締まり、お尻の筋肉が使われるようになります。10〜15回を1分程度の休憩を入れながら3セットを行いましょう。内ももとお尻の筋肉を引き締めることができ、足痩せ効果が期待できます!関連記事筋肉に効く!「O脚改善エクササイズ」の効果をアップさせるストレッチ足痩せを成功させる秘訣どんなに有効な足痩せエクササイズでも続けなければ効果が期待できません!そのためエクササイズを継続して行うことこそが足痩せを成功の秘訣と言えます。足痩せのエクササイズは週2、3回続けるようにしましょう。エクササイズを続けるためには、「どんな脚にしたいのか」「脚が細くなったらどんなことがしたいのか」などといった「足痩せしたい理由」を明確にしておくことが大切です。関連記事【下っ腹ダイエット】ぽっこりお腹に効果的な腹筋エクササイズ足痩せにオススメのグッズ足痩せグッズに「着圧ソックス」がありますが、これに頼ってしまうと筋肉が機能しなくなるため、根本的な足痩せには繋げることができないと言えます。そこでパーソナルトレーナーの立場から足痩せに有効なグッズとしてお勧めしたいのが、先程ご紹介したエクササイズで使用したミニバランスボールです。これ1つあれば、足痩せに効果的なエクササイズを行うことができるからです。足痩せは継続が大切足痩せするにはミニバランスボールを使ったエクササイズが効果的。しかし、継続しないと効果は期待できないので、目標を明確にして取り組んでみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月25日「グラフ化体重日記」をブラスした改訂版7月22日、ダイエットに対する考え方を変えて痩せようという書籍『改訂版 痩せグセの法則』がエイ出版社から発売された。価格は999円(税込)である。同社は2017年に『痩せグセの法則』を発売しており、新刊はこれに書き込み式の「グラフ化体重日記」を加えたものとなっている。同書は工藤内科副院長の工藤孝文氏が監修を務めている。まずは現在の自分に向き合うこと工藤孝文氏は福岡県みやま市の工藤内科において、ダイエット・コレステロール外来を担当し、その成功率は99.2%だといい、著作も多数、「あさイチ」「ガッテン!」などのテレビ番組でも人気である。工藤氏はダイエット・コレステロール外来において、初診で「自分が太っている原因は何か?」と質問しているという。患者はそれぞれ思いつく原因を答え、その後言い訳を続けるという。工藤氏は痩せられない人たちは、現在の自分に向き合っていないと語る。目標を「1週間で1kg」から「1日143g」に同書によれば、ダイエットしようと考え、厳しい運動を自らに課しているような人は長続きしないという。工藤氏はアスリートの生活のようなダイエットではなく、寺の僧侶が行っているような生活のイメージでのダイエットを勧めている。同書では生活のクセを見直すだけのダイエット法を紹介。おやつをチーズやナッツ類に変え、毎朝、体重を計測し、1日の食事の内容を調整。痩せる目標を「1週間1kg」から「1日143g」に変えるなど、運動を伴わず、すぐに実践できるダイエット法が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※改訂版 痩せグセの法則 - エイ出版社
2019年08月02日■美しい体は背面と前面のバランスがいい状態前回のコラム「姿勢を正すことから始めよう。美バストに近づくから」では、美バストのカギを握る背中についてご紹介しました。少しおさらいしましょう。バストの脂肪は流れやすく、とくに背中の癖はバストを下垂させ、形を崩す原因でもあります。猫背や前傾姿勢になりがちな方は、肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態に。この姿勢を続けていると、背面の筋肉は張って硬直、前面の筋肉は縮こまって硬直し、体のバランスがどんどん崩れてしまいます。代謝は下がって脂肪がつきやすくなり、前から見ても後ろから見ても残念な体型になってしまう……。美しいボディバランスを手に入れたいのであれば、ダイエットや美バストケアの前に、まずは正しい姿勢を知る必要があります。■正しい姿勢を意識しよう楽だと思ってとっている姿勢が、背中に大きな負担をかけています。この悪姿勢はバストトップの位置が5センチ以上も(!)下がって見える方がいるほど、バストの下垂やボディバランスへの影響が大きく、体の歪みや不調も招いてしまいます。反対に、美しい姿勢はボディラインを美しく見せるだけでなく、体の機能を高め、内側からの美しさ、若さを保つことにもつながります。美しい姿勢を保つために、がんばりすぎても緩みすぎても、筋肉は硬直して疲労してしまいます。そのため、筋肉の緊張を解放し、伸縮性のある「使える筋肉」にする必要があります。■美バストを目指して、「背中」を整えよう背中にある骨と大きな筋肉は、私たちの姿勢を維持してくれています。体の機能が全身につながっているように、背中の筋肉にも、バストを支える役割があることをお忘れなく。ジムやトレーニングでバストアップを目指している方は、胸筋だけでなく併せて背中を整えることで、バストの下垂を防ぎ、美バストをキープすることができます。普段から背中に負担をかけている方は、背中が張って常に緊張している状態が続いているといえます。しっかり伸ばして筋肉の伸縮機能を取り戻してください。今回は、仕事の合間にできる簡単なエクササイズをご紹介します。仕事の合間にできる!背中を整える簡単エクササイズ1.背筋を正し、息を吐きながら手を上に伸ばす2.吐きながら大きく半円を描くように手を横まで下ろす3.もう一息吸ってゆっくり吐きながら、腕を曲げて肩甲骨を寄せる4.吸って腕を横に伸ばす5.3と4を5回繰り返すこの動作を5回繰り返してください。繰り返し行うことで肩周り、肩甲骨周りが解れ、脇の下の筋肉も伸び胸の位置も上がります。また、エクササイズを行うときは呼吸を意識することで、より深い筋肉に効かせることができます。筋肉の緊張が解れ、酸素が体を巡って頭もスッキリ!デスクワーク中に疲労を感じたときにも◯。■美姿勢と美バストを目指してバストアップを目的に胸筋を鍛えている女性も多いと思います。ただ、日々がんばってバストを整えていても、効果を実感しづらい方は、背中の癖が強くなっているためかもしれません。流れやすいバストの脂肪は、背中を整えることでバストに定着できます。美バストを目指す方は、バストケアと共に背中を整え、体の前と後ろのバランスを常に意識して、姿勢を正してみてください。背中を整えることは、バストだけでなく美姿勢につながり、全身のスタイルアップも叶えてくれることでしょう。2017年10月3日公開2019年7月31日更新
2019年07月31日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日年に一度、背中をワックス脱毛します。そもそも、なぜワックス脱毛を取り入れているかというと、昔、医療レーザー脱毛で肩のうぶ毛が硬毛化してしまったため。施術を中断して放置していたら生えてこなくなり、また現在はうぶ毛にも有効な機械があるそうですが、念のためレーザーを当てず、部位によって施術方法を分けていました。うぶ毛だから気にならないと言えば気にならないけれど、「わずかながらある」のと「まったくない」のとでは、雲泥の差がありますよね。その悩みを瞬時に解消してくれるのがワックス脱毛です。■うぶ毛と共に角質も除去。一瞬でつるつるの背中に施術の手順としては、施術する部位を拭き取って清潔にし、温めたワックス剤を塗布。その後、専用のシートをワックスの上から押さえつけ、ベリッ!と一気に剥がします。温めたワックスといっても、脇腹に近いところは熱く感じてヒヤヒヤします。肩やうなじ、背中の真ん中などは、じんわりと温まる感覚で気持ちいい。剥がすときの痛みは、人それぞれ違うと思いますが、私の場合は特にありませんでした。とはいえ、ワックスを剥がすときはご想像の通り、肌に負担がかかります。人によっては赤みが出る方もいるとのこと。そのため、仕上げには赤みを鎮静化させるためのティーツリーオイルを全面に塗り、すべての施術が終了です。先述した「わずかながらある」のと「まったくない」状態の違いは、服を着たときに分かります。繊維が肌に触れる感覚が、より近くなった感じ。うぶ毛だけでなく、角質も同時にオフしてくれるので、つるつるした肌に仕上がっています。■きれいな背中を維持するため、ワックス直後の背中ケアは慎重にワックス脱毛は、剥がすときにかかる肌の負担や角質除去の効果で、人によっては肌ダメージを負うリスクがあります。サロンの方に話を聞くと、一番多いのは、背中の肌の常在菌が炎症を起こした部分に入り込むことで起きる毛嚢炎(もうのうえん)が発生してしまうケースだそう。また、角質を除去してつるつるになる反面、肌が乾燥しやすい状態になっているため、かゆみや炎症、ニキビなどの肌トラブルを引き起こす可能性も。起こり得るリスクは、医療レーザー脱毛でもワックス脱毛でも変わりませんが、脱毛直後は慎重にケアを行う必要があります。具体的には、1.ヘアケア成分が背中に付着することを避けるヘアケア成分が背中に付着して残留すると、成分が毛穴をふさいでしまい、上に挙げた肌トラブルを引き起こす原因となるそう。リスクをなるべく回避するため、髪を洗うときにはおじぎをするような体勢で(頭を下げた状態で)行ってほしい、とのことです。2.ボディソープはしっかり洗い流すヘアケア成分が背中についても、そのあと体を洗うし……という方もいらっしゃると思いますが、ボディソープの洗い残しがあると本末転倒。上記と同じく、肌トラブルを引き起こす原因になります。指で肌を触って確かめながら、しっかり洗い流すことを意識する必要があります。3.保湿して、肌を清潔に保つサロンでは抗炎症作用・抗菌作用のあるティーツリーオイルで仕上げてもらいますが、施術後数日の間は、自宅でも同じようにティーツリーオイルを用いると安心かもしれません。ちなみに、私は背中の保湿をするとき、肩甲骨までは手のひら、肩甲骨から下は手の甲にボディクリームやオイルを伸ばした状態でまんべんなく塗っています。■実はデリケートな背中。くれぐれも背中ケアは慎重に冒頭で、背中ケアは「年に一度」と書きましたが、私の通っているサロンでは、年に一度しか施術してもらえません。なぜなら、背中は皮脂腺が集中するデリケートな部位で、何らかの肌トラブルを起こしやすい人が少なくないため。私としては、そのリスクを認識した上で、無駄なものは全て除去したい気持ちなのですが、「どう見ても目立つならまだしも、その程度のうぶ毛は“human being”でしょ?」と言われてしまいます(脱毛サロンなのに。笑逆にそれが信頼できるところでもあるのですが……)。そのような経緯があり、肌の露出が増えるこの時期にだけ、メンテナンスをしています。背中ケアの選択肢のひとつとして、検討してみてくださいね。2017年8月9日公開2019年7月7日更新
2019年07月07日同じカロリーでも、太りやすい食べ物と太りづらい食べ物があります。カロリー制限だけを意識するよりも、遥かにストレスを感じません。今回は痩せやすい食べ物についてご紹介します。ダイエットといえばカロリー制限ですが、食事量が減ってしまうのもつらいものです。できればお腹いっぱい食べても太らないような食事をしたいですよね!そこで今回は、お腹いっぱい食べても太りづらい食べ物についてご紹介します。食のストレスが少なくなるので、ぜひ試してみてくださいね!痩せやすい食べ物ってあるの?出典:byBirthダイエットにおいて低カロリー食品を選ぶのは基本です。しかし同じカロリーでも、脂肪になりやすい物となりづらい物があるのはご存知でしょうか?脂肪になりづらいなら、いつもより多く食べても太りづらいので満足いくまで食べられます。もちろん食べ過ぎはよくありませんが、少なくとも今までよりもストレスのない食生活になるでしょう。痩せやすい食べ物の特徴出典:byBirth痩せやすい太りやすいは、カロリーだけで決まるわけではありません。もちろんカロリーは大切ですが、実は「栄養素」や「血糖値」も肥満に関係します。カロリーをあまり摂取していないのに痩せないという人は、もしかしたら太りやすい食べ物を食べているのかもしれません。逆に食べているのに痩せている人は、太りづらい食べ物を無意識に食べていると思われます。では、太りづらい食べ物とはいったいどのような特徴があるのでしょうか。ご紹介します。1. 低糖質糖質は脳や筋肉のエネルギーの素になります。糖質を制限するとエネルギー不足になるので、代わりに脂肪を分解してエネルギーとして使われるそうです。そのため、糖質制限は短期間で体重を落とすことができます。しかし極端に制限すると、脂肪ではなく筋肉が分解されてしまうので、「リバウンドしやすくなる」といったデメリットもあるようです。筋肉の分解を防ぐためにも、糖質を完全にカットはしないようにしましょう。2. 低脂質糖質1gを消費するのに4kcalが必要なのに対して、脂質1gは9kcalも必要になります。約2倍も必要消費カロリーが違うので、「糖質制限するよりも脂質制限をした方が痩せやすくなる」のです。食事量も増やせるので、物足りないということもなくなるでしょう。脂質といっても、魚の油やオリーブオイルなどは逆にコレステロール値を下げたり脂肪を付きづらくするので、摂取した方が痩せます。菓子パンや霜降り肉、大トロなどの脂質は要注意です。目安として1食あたり脂質10~15g以下にして、多くても一日通して50g以下に抑えるといいでしょう。3. 低GI食後に血糖値が上昇すると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄えようとするので、痩せるためにはできるだけ抑制しなければいけません。そのためには「血糖値の上昇が緩やかになる食品」を摂取します。血糖値が急上昇する食べ物として、チョコレートや白米、パンなどがあります。これらを中心とした食生活をしていては、いつまでたっても痩せることはできません。かといって食事量を減らしても、すぐに空腹になったり筋肉分解が起こるので、やめたほうがいいでしょう。痩せやすい食べ物ならコレ!出典:byBirthカロリーを制限しすぎると体が飢餓と認識して、「脂肪を減らさない省エネモード」になります。この状態になると、いつもより食べ物を脂肪として蓄えやすくなってしまうので、例え痩せてもリバウンドしてしまうのです。対策として、これからご紹介する食べ物を食べてみてください。即効性のあるダイエット法ではありませんが、リバウンドしづらく綺麗に痩せることができます。特に主食である白米や食パンを変えると、効果が実感しやすくなるでしょう。1. 主食におすすめオートミール、玄米、全粒粉パン、蕎麦などの低GI食品を摂取してみてください。少ない量でも満腹感が得られ、さらにそれが長時間保てるので、間食予防にも効果的です。2. おかずにおすすめ赤みの肉、鶏胸肉、カツオ、納豆、豆腐などの低脂質高タンパク質食材がおすすめです。基本的には和食中心のメニューにすれば、脂質を抑えやすくなります。ただし、塩分を摂取しすぎると、むくみの原因になるので味付けには注意しましょう。3. デザートにおすすめキウイ、りんご、プルーン、ヨーグルトなど食物繊維が豊富で整腸作用があるデザートがおすすめです。腸内環境が整うと美容だけではなく、栄養の吸収がスムーズになるので結果的に痩せやすい体質になれます。4. おやつにおすすめアーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツは低GI食品で食物繊維も豊富、さらに油の質も良いのでおすすめです。間食はしないほうがいいと思われがちですが、適度に間食をすることで血糖値が安定するので、太りづらくなります。一日三食以上たべましょう!出典:byBirth空腹時間が長ければ長いほど、食後の血糖値が急上昇します。そのため、カロリーを控えても一日一食のような食べ方をすると逆に太るそうです。力士の食事回数が少ないのも、太るためにしているといわれています。では、太らないためにはどうすればいいのでしょうか。それは「一日の総カロリーは変えずに、食事回数を増やすこと」です。そうすれば一日を通して血糖値が安定するので、脂肪が付きづらくなります。もちろんオーバーカロリーだけは気をつけましょう!痩せやすい食べ物で楽痩せ出典:byBirth食べても太りづらい食べ物についてご紹介しました。カロリーばかり気にして食事をしても、ストレスになるだけではなく、逆に太ってしまうこともあります。ご紹介した食べ物を中心に、栄養バランスが整ったメニューにすれば、自然と痩せられるようになるでしょう。この食生活に慣れれば、ストレスを感じずに、今後もダイエットが続けられると思います。ぜひやってみてくださいね!
2019年06月11日背中ニキビは目立つだけでなく、痒みを伴うためストレスの元に。背中が荒れているとオフショルダーも水着も楽しむことが出来ません。何をしても背中ニキビが治らない場合は、それが一体どんな理由で発生しているのか?その原因を突き止めることが改善への第一歩となります。夏にも冬にもあらわれる背中の赤いポツポツは治りづらくて跡になる!出典:byBirth薄着の季節が近づくと、気になるのが体のニキビ。特に背中や胸は皮脂腺が多いことから、体ニキビが出来やすい傾向にあります。かくいうわたしも、背中ニキビに悩まされるひとり。夏にはオフショルダーや背中のあいたお洋服を楽しみたいのに、背中が汚いとなかなか思い切ったファッションを楽しむことが出来ません。しかも、わたしの場合は夏のみならず、冬場も背中に赤いポツポツがあらわれるのです!この肌荒れは目立つだけでなくかゆみを伴うため、気をつけていても無意識にかきむしってしまい、余計に背中を傷つけることに。さらに一度できれば治りにくいという特徴もあるため、掻き壊しと組み合わさると背中に醜い跡が残るのです。二十歳頃から悩むようになったこの背中ニキビ。ニキビ薬やスプレーを塗っても治らずほとんど諦めていたある日、皮膚科を受診したことからわたしの人生は変わりました!当記事では治らない背中ニキビにお悩みの方へ、おすすめの治療法をご紹介いたします。わたしが実際に試して効かなかった背中ニキビ用アイテムとは?出典:byBirth第二類医薬品さえ効果なし!とにかくしぶとい背中のポツポツちょうど成人したあたりから背中のニキビに悩みはじめたわたしは、背中ニキビに効果があるというアイテムを一通り試しました。例えば、オルビスの「クリアボディ スムースローション」はボディ用ニキビケアとして販売されている化粧水。スプレータイプのボトルで、ひっくり返しても使える便利さが気に入っていました。こちらはお風呂上がりなどの清潔な肌に塗布することが推奨されています。さっぱりとした使用感が心地よかったのですが、わたしの背中のポツポツには効かず……。また、小林製薬株式会社の「セナキュア」は第二類医薬品とのことで、その効果に期待しつつ購入。オルビス同様、逆さまにしても使えるスプレーだったので、手の届きにくい背中を全体的にカバーできましたが、肌荒れのケアに関しては効果なし。ここでわたしはふと、「この背中のポツポツは普通のニキビじゃないのかもしれない……」と思い立ちました。そこで皮膚科を受診したところ、わたしの背中のポツポツはただのニキビではなく、「マラセチア毛包炎」と呼ばれるものだと判明したのです。治らない背中のポツポツの正体「マラセチア毛包炎」とは?出典:byBirth原因菌が「アクネ菌」じゃないから普通のニキビ薬が効かないのです皮膚科医いわく、主に顔にできる一般的な「ニキビ」の原因菌は「アクネ菌」とよばれる菌。一方、背中など体にポツポツを発生させる「マラセチア毛包炎」の原因菌は、カビの一種である「マラセチア菌」なのだそう。つまり、「ニキビ」を治したいなら「アクネ菌」の殺菌を、「マラセチア毛包炎」を治したいならカビの一種である「マラセチア菌」の殺菌を行わなければ意味がないということでした。確かに、わたしがこれまで使ってきたオルビス「クリアボディ スムースローション」や小林製薬株式会社の「セナキュア」は、「アクネ菌」にアプローチする処方で出来ています。これらをいくら背中に吹きかけても、「マラセチア菌」にはダメージがないので、いつまでたっても治りっこないのです。マラセチア毛包炎(背中ニキビ)を引き起こす真菌(カビ)の一種である「マラセチア菌」は、皮脂を好む原因菌。「マラセチア菌」はもともと健康な皮膚の上に存在している常在菌の一種ですが、高温多湿の環境で異常繁殖し、毛包内で炎症を引き起こして、いわゆる背中ニキビを増殖させます。夏場は汗をかくため、どうしても体が湿っぽくなりますよね。また近年はユニクロの「ヒートテック」に代表されるような化学繊維でできたインナーが普及しており、それが汗を内側にこもらせてマラセチア菌の繁殖を助けるのだそうです。冬場にも背中ニキビが出来るのにはそういった背景があると知り、わたしは手持ちのインナーをすべて肌に優しいシルクやコットンの肌着に切り替えました。また他にもマラセチア菌を増殖させる条件があり、過度なストレスを感じたり日光を浴びたときにも赤いポツポツができるそう。治りにくい背中ニキビを改善するためには、生活習慣の見直しも重要だということですね。ポツポツが治らないなら皮膚科で抗菌剤を処方してもらおう!出典:byBirth外用抗真菌剤「ケトコナゾールクリーム」 「ナジフロクリーム1%」治らない背中ニキビの原因菌が「マラセチア菌」であることがわかれば、美しい背中を手に入れるまでの道のりはあと少し。皮膚科でイミダゾール系の抗真菌剤を処方してもらい、それを赤いポツポツの上に塗りめば、およそ1~2ヶ月での改善が見込めます。ちなみにわたしが購入したのは「ケトコナゾールクリーム(ニゾラールクリーム2%)」という抗真菌剤でした。抗真菌剤にはその名の通り真菌(カビ)への殺菌効果があるため、治りづらい背中ニキビを治す力があるのです。さらにしぶとい背中ニキビの場合は、アクネ菌殺菌効果のある抗真菌剤も同時に塗布することをおすすめします。わたしは「アクアチムクリーム1%」を処方していただきましたが、「ナジフロクリーム1%」だけで十分な効果が得られたので、こちらは追加購入をストップしました。抗真菌剤のおかげで去年の冬から今年の初夏にかけて、わたしの背中にはほとんど背中ニキビができていません。抗真菌剤を使う以前は、両側の肩甲骨周辺に大量のポツポツができていたので、当時と比較しても驚くほどキレイに、また痒みがないのでとても快適になりました。治りにくく跡になりやすい背中ニキビでお悩みの方は、是非一度皮膚科を受診し、自分の背中ニキビの原因が何なのかを確かめてみてくださいね。
2019年06月09日ビタミン・ミネラルはダイエットに必要なのはご存知でしょうか?食事制限で不足してしまうと痩せるどころか、逆に太ってしまうこともあります。今回はビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介します。痩せてきたものの、いまいち体の調子がすぐれない。そのようなことはありませんか?それはもしかしたらビタミン・ミネラルが不足しているからかもしれません。今回は、食事制限中に不足しがちなビタミン・ミネラルの役割や効果についてご説明します。ビタミン・ミネラル摂取している?出典:byBirthダイエット中は、カロリーを気にするあまり不必要に食事量を減らしたり、偏食になったりするものです。そうすると栄養バランスが崩れて、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。それらを改善し、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することで、今までよりも効率よく綺麗に痩せられるようになります。今回は各ビタミン・ミネラルの役割や効果についてご紹介しますので、参考にしながら意識して摂取するようにしてみてください。ビタミンの役割、効果出典:byBirthビタミンは体の形成やエネルギーにはなりませんが、「健康のサポート」や「代謝向上のスイッチ」になる栄養素です。どのビタミンも大切ですが、その中でも特にダイエットに関係するビタミンをご紹介します。1. ビタミンB1糖質の代謝をサポート。不足すると疲労感を感じやすくなるようです。2. ビタミンB2脂肪の代謝をサポート。不足すると眼精疲労や口周りが荒れるそうです。3. ビタミンE血行促進効果、ホルモン分泌サポート。不足すると血行不良や肌荒れが起こるそうです。ダイエット目的ならビタミンB群を意識「ビタミンB群」は食物の分解、代謝をサポートする役割があります。糖質や脂質の分解もサポートしてくれるので、痩せるためには必須の栄養素です。ミネラルの役割、効果出典:byBirth「ミネラルは体内で合成できないので、食物から摂取するしかありません」。そのため、食事制限ダイエットをしている人は、慢性的に不足しやすくなっているかもしれませんね。ビタミンと同じく、どれも重要な栄養素ですが、特に摂取して欲しいミネラルをご紹介します。1. 亜鉛タンパク質の合成や糖の代謝サポート。不足すると味覚異常や肌、髪質の変化が起きます。2. クロム糖質や脂質の代謝サポート。不足すると神経や核膜の障害や不自然な体重減少が起こるそうです。3. マンガン糖質、脂質、タンパク質の代謝サポート。不足すると糖質や脂質の代謝障害や、生殖機能低下が起こる可能性があると考えられています。4. ヨウ素体脂肪燃焼効果。不足すると甲状腺ホルモンの生成不足により、精神や成長面に異常が起こるといわれています。5. カリウム体内の水分量を調整。むくみ解消や代謝向上の効果が期待できます。不足すると脱力感や筋力低下などが起こるそうです。トレーニングしているならビタミンDを摂取出典:byBirthトレーニングをして体を引き締めるには筋肉が必要です。その筋肉を強くするのに効果的な栄養素が「ビタミンD」です。筋トレしている人は、ビタミンDを意識して摂取してみてください。ここではビタミンDをおすすめする理由を2つご紹介します。1. カルシウムの吸収サポート筋トレをすると負荷がかかるため、それに耐えられるように骨が強くなるといわれています。ビタミンDを摂取すると骨を作る「カルシウムの吸収率がよくなる」そうです。逆に不足すると、カルシウムを摂取しても上手く吸収されず、骨粗鬆症や動脈硬化になる可能性が高くなります。せっかく筋トレで骨を強くできるのですから、ビタミンDは積極的に摂取するようにしましょう。2. 筋肉強化をサポート最近の研究によると、「血中のビタミンDの濃度が高いと筋力が強くなる」ことがわかりました。筋肉にあるビタミンDの受容体とビタミンDが結合すると、タンパク質の合成が促進されるので、より強い筋肉になるそうです。逆に不足すると、筋力低下や運動パフォーマンス低下が起こることもあります。さらにビタミンDと一緒にタンパク質も摂取すると、より効率よく筋肉を成長させることができるでしょう。即効性のダイエットならカリウム出典:byBirthカリウムには、体内にある余計な塩分を排出する役割があります。現代の食生活で塩分をコントロールするのはなかなか難しく、意識しないとすぐに過剰摂取になってしまいます。塩分は水を溜め込む性質があるので、過剰摂取すると「むくみ」が発生してしまうそうです。カリウムを摂取して余計な塩分を排出すれば、むくみが解消されやすくなるので、短期間で痩せて見えるようになります。普段から塩分量が少ない人には実感できないかもしれませんが、濃い味が好きな人や外食中心の人は実感できるでしょう。ビタミン・ミネラルでキレイ痩せ出典:byBirthビタミン・ミネラルのダイエット効果についてご紹介しました。食事制限をしていないときの食事なら、不足することはあまりありませんが、制限をしているときは偏ったり不足することがあります。不足した状態でダイエットしてもメリットがなく、逆に太ってしまうかもしれません。綺麗に効率よく痩せるためにも、ビタミン・ミネラルは意識して摂取するようにしましょう!
2019年06月09日自分の背中をまじまじと見たことはありますか?皮脂が多く分泌され、汗をかきやすく、ベタつきやプツプツが気になるわりに、自分で見ることができなくて、自信が持てないパーツですよね。本当に、鏡でしっかり見ようとしても、よく見えないんですよね。抜き襟ファッションやオフショルダーなど、背中が意外と見えてしまうトップスが流行している昨今、実際に着るかどうかは別としても、薄着の季節ということもあり、背中のケアが気になるところ。何かケアをした方がいいのかなと思いつつも、何をしたら良いかわからないし、手が届きにくい場所ということもあって、実際は背中まで入念なケアをしている人は少ないかもしれませんね。いざ背中を出すことになったときや、出しているつもりはなくても、トップスのすき間からチラッと見えたときに、汚くてびっくりされることのないよう、日頃から背中のケアをしておきたいものですね。■背中ニキビはミスト化粧水で予防する背中のケアといっても、特別なことをするわけではありません。化粧水をつけるだけ。もともと背中は皮脂が多いため、化粧水で水分を補給するだけで、水分・油分の本来のバランスを取り戻すことができます。水分と油分のバランスが取れてくると、ベタつきが軽減して、背中のニキビが改善したり、肌表面がなめらかになってきたりしますよ。化粧水をつけるタイミングは、お風呂上がりなどの肌が清潔な状態のとき。ミストタイプの化粧水を選ぶと、手が届かない背中にも簡単に吹きかけることができて便利です。私が使っているのは、ラ ロッシュ ポゼの「ターマルウォーター」。細かいミストが広範囲に広がり、背中に吹きかけるのもラクラクです。吹きかけたら、手で届くところは馴染ませて、化粧水が肌表面に残った分は軽くティッシュオフ。特にベタつきやニキビが気になる場合は、オイリー肌用のミスト化粧水を選ぶとよいでしょう。最近は背中用のミスト化粧水も出てきているので、自分好みのものを見つけてください。■背中ケアに使えるパッティングスティック「パッティングスポンジ」を背中ケアに取り入れるのもおすすめ。主に、肌や毛穴の引き締め効果を狙って、顔のパッティング用として使う「パッティングスポンジ」ですが、背中ケアにも最適。私は、資生堂の「パッティングスポンジ」を使っています。スポンジを水で濡らして軽く絞り、ミスト化粧水を吹きかけた背中にパタパタとパッティング。手の届かない背中をパッティングでき、肌が引き締まっていくような感じがします。水を含ませたスポンジはひんやり感があり、暑い日には気持ちいいですよ。「パッティングスポンジ」を使うなら、ミスト化粧水ではなく普通の化粧水や、さっぱりとしたジェルをスポンジに直で乗せ、そのまま背中をパッティングすることも可能。収れん効果のあるものを選べば、毛穴の引き締めにも期待できますね。私は、資生堂の「アクアレーベルホワイトニングゼリーエッセンス」と合わせて使うのが気に入っています。毛穴を引き締める他にも、美白効果のある成分が配合されているので、夏の背中ケアにピッタリ。スーッとする清涼感も心地よく、汗が引いていく感覚もたまりません。■背中ケアを夏の習慣に背中のケアは、水分と油分のバランスを整える化粧水をつけるだけで、ベタつきやプツプツなどの肌トラブルが軽減するはず。「顔はキレイにしてるけど背中はトラブルだらけ」という残念なことがないように、夏の間だけでも簡単な背中ケア、やってみませんか。2017年7月10日公開2019年5月28日更新
2019年05月28日みなさんは、何時に寝て何時に起きますか? 人によって、1日の生活リズムで「痩せやすい時間」と「太りやすい時間」があるのです。 今日は、そんな時間についてお話をしようと思います。 痩せやすい時間朝と昼は食事から摂取したエネルギーが代謝などに使われます。そのためしっかり食べる事をおすすめします。特に1日の始まりの朝食はしっかり食べましょう。体が目覚め、脳に栄養が届くなど、朝食を摂るメリットはたくさんあります。 小麦は体を冷やすので、できればご飯のほうがおすすめです。もちろんまったく食べてはいけないというわけではなく、パン派の方も、たまにでいいのでご飯を食べてくださいね。 一番痩せやすい時間は、起床後7〜8時間位と言われています。 朝7時に起きる人は14時から15時と、ちょうどおやつの時間。3時のおやつという言葉がありますが、これは理にかなっているのですね。とはいえ、もちろん食べ過ぎはNGですよ。ダイエット中のおやつは1日200kal以内を目安にとってくださいね。ケーキやクッキーなどの甘いものではなく、ナッツやヨーグルトや煮干しなどなどの素材に近いものがベターです。 太りやすい時間起床後、15時間経過したころが一番太りやすいと言われています。※朝7時に起きる人は22時くらい。 夜は副交感神経が働き栄養を蓄えようとします。胃腸の消化吸収力も朝昼から比べると3倍ほど増え、体が貯蓄モードになります。 とはいえ、夜は飲み会や食事会などでおつきあいが多いですよね。そんなときは、その前後の日を使って食事を調節してみましょう。また、寝るすぐ前の食事は肥満のもとにもなりますので寝る2時間前までに食事を終わらせるようにしましょう。 痩せやすい時間と太りやすい時間がある事を知って、食事を摂る時間帯を見直すのも良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※妊娠中は医師の指導がない限りダイエットは控えましょう。産後は1カ月健診以降、医師に相談して無理のない範囲でおこないましょう。
2019年05月25日時短・簡単 ダイエットレシピ1725月16日、1日3食しっかり食べて痩せようというムック本『Tarzan特別編集 食べて、痩せる!』がマガジンハウスから発売された。108ページで価格は780円である。同書には手早く簡単な172のダイエットレシピが掲載されている。『Tarzan』は隔週刊雑誌であり、楽しく体を動かして快適に健康的な生活を目指すアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、これまで同誌特別編集によるムック本『30日でキレイをつくる 美脚&ヒップ くびれ&バスト 新装版』や『女性のための 肩甲骨&骨盤エクササイズ』などが発売されている。カサ増し・糖質オフ・高タンパク&低脂質・腸活ダイエットはただ痩せればいいというわけではなく、痩せることができたとしてもその状態を維持する必要があり、またダイエットにより健康が損なわれるようなことがあってはいけない。我慢はダイエットの成功と継続を困難にしてしまう。新刊ではダイエットのための我慢で挫折しないための3食のメニューを提案。そのキーワードとして「カサ増し」「糖質オフ」「高タンパク&低脂質」「腸活」を挙げ、健康には欠かせない栄養を確保しながら、摂取カロリーを減らし体質を変えることができるレシピが掲載されている。『Tarzan』では、1日の摂取糖質量約130gを推奨しており、その目安となる「糖質含有量パーフェクトHandbook」が特別綴じ込みとして収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 食べて、痩せる!』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年05月23日MCTオイルを使ったダイエットをご存知でしょうか?他の食事制限ダイエットよりも、健康的に痩せられると評判のようです。今回はMCTオイルダイエットについてご紹介します。最近、「MCTオイル」を使ったダイエットが話題になっています。通常、ダイエットでは油を避けることが基本とされていました。しかしMCTオイルを使ったダイエットでは、その油がダイエットになるそうです。はたしてダイエットとMCTオイルの関係とは?今回は、MCTオイルダイエットについてご紹介します。MCTオイルとは?出典:byBirthMCTオイルとは、牛乳やココナッツなどに含まれている「中鎖脂肪酸」のことです。中鎖脂肪酸を含む自然食品は少なく、ココナッツオイルには約60%、牛乳には約8%ほどしかありません。その中でMCTオイルは「100%中鎖脂肪酸」なのです!中鎖脂肪酸の分子は鎖状になっており、長さによって長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。長さによって消化吸収されるまでの時間が異なるようです。そして脂肪酸が消化吸収された後は、活動エネルギーとして使われます。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルの中鎖脂肪酸は、一般的な油の長鎖脂肪酸と比べて約半分の長さです。長さによって消化吸収の時間が変わるため、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも「即効性のエネルギー」になります。また、摂取してすぐエネルギーに使われるため、「脂肪になりづらい」そうです。同じエネルギーでも、糖質は食後は血糖値が急上昇するので、脂肪になりやすいといわれています。そのため同じエネルギーなら、MCTオイルを摂取した方が太りづらくなるのです!MCTオイルダイエットのメリット出典:byBirthMCTオイルオイルを使ったダイエットのメリットをご紹介します。これまでのダイエット方法と比べて、健康的に痩せられそうですね!1. 脂肪燃焼効果摂取してすぐエネルギーとして使われるので、脂肪が蓄積しづらくなります。そうすると体内にある「脂肪が燃焼しやすくなる」そうです。2. 痩せやすい体質に糖質の代わりにMCTオイルを摂取すると、体内の糖質量が少なくなります。そうすると「脂肪を分解してエネルギー」として使われるそうです。3. 停滞期になりづらい糖質制限をしてしばらくすると、脳が飢餓を感じて体重を減らなさいようにします。MCTオイルを摂取すると、脳がエネルギーとして認識するので「停滞期になりづらい」そうです。4. 筋肉維持食事制限ダイエットでは、糖質が不足するため脂肪よりもはやく筋肉が分解されます。それに対してMCTオイルダイエットは「筋肉の減少を抑制」し、脂肪を優先して分解することができるのです。MCTオイルダイエットのやり方出典:byBirthそれではMCTオイルダイエットのやり方をご紹介します。基本は糖質控えめの食事に、MCTオイルを加えるだけです。1. 基本ルール1. 糖質は70~130g一日の糖質量は「70~130g」以内にします。MCTオイルだけではカロリーオーバーになるので、糖質も必須です。1食お茶碗半分の白米×3食を目安にしてください。2. タンパク質を摂取タンパク質は「筋肉維持」には欠かせない栄養素です。筋肉量が減ってしまっては、痩せたとしても太りやすい体質になってしまいます。脂質が少ない鶏胸肉や魚を摂取しましょう。3. 食物繊維を摂取炭水化物の摂取量が減ると、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は「整腸作用」があり、便秘解消にも効果的です。野菜がおすすめですが、ドレッシングの種類に気をつけてください。4. 三食食べる空腹時間が長いと、食後の血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪として蓄積」してしまうのです。三食食べて血糖値を安定させた方がダイエットになります。5. 加熱しないMCTオイルは熱に弱いので「加熱は厳禁」です。したがって炒めものや熱い物には使えません。2. MCTオイルの使い方カロリーが高いので、一食につき「スプーン1杯」までにしておきましょう。おすすめのメニューをご紹介します。豆乳 + MCTオイル野菜 + MCTオイル(自作のドレッシングを作ってもOK)ヨーグルト + MCTオイル鶏胸肉 + MCTオイルマヨネーズ + MCTオイルこのように基本どの食材にでも使えます。朝に食べるヨーグルトや豆乳に入れた方が続けやすいかもしれませんね!MCTオイルダイエットの注意点出典:byBirthMCTオイルダイエットの注意点をご紹介します。基本は大量摂取しなければOKです。スプーン1杯で「100kcal」もあるので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。また、消化器官に負担がかかりやすいので、人によっては「下痢」になる場合もあるそうです。MCTオイルダイエットは、食事内容やライフスタイルを改善しなければ効果はありません。ルールでご紹介した「三食たべる、タンパク質摂取、食物繊維摂取」は必ず守ってください。なお、人によって合う合わないがありますので、自分で合わないと思ったらすぐに中止しましょう。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルダイエットはいかがでしたか?栄養バランスを意識した上でMCTオイルを摂取するので、他の食事制限ダイエットよりも「健康的」に痩せられると思います。また、即効性のエネルギーになるので、ダイエットで疲れやすくなっている人にもおすすめです。ぜひ試してみてくださいね!
2019年05月21日