放っておくと脂肪が蓄積して、前に横にどんどん突き出てくるお腹…。憎き腹肉をへこますコツは、その奥の奥で眠った筋肉を目覚めさせることにアリ!脂肪をつまむゆらすのばすの超簡単3ステップで、スッキリお腹へ。他の部位はそうでもないのに、お腹だけぽっこり。ダイエットをしてもくびれが出てこない…。その原因は“筋膜の引きつれ”である可能性が大きいと指摘するのは、心と体のコンディショニングトレーナー・みっこさん。「筋膜とは、筋肉と脂肪の間にある薄い膜のこと。鶏肉でいうなら、鶏皮と鶏肉の間の薄い膜です。姿勢の乱れや生活習慣のクセによって血液やリンパの流れが滞り水分不足になると、この筋膜がよれて固まり、周囲の筋肉の動きが悪化して、そこに脂肪がどんどんついてしまうのです」みっこさん考案の筋膜にアプローチする“つまぷる”は、脂肪を“つま”んで“ぷるぷる”とゆらして、筋膜の引きつれをはがし、お腹をのばして、筋肉をスムーズに動かせるようにするメソッド。筋肉がスムーズに動くようになると美しい姿勢がキープできるようになり、その姿勢で日常生活を送れば、激しい運動をせずともお腹がへこんでいくというメカニズム。そのステップはたったの3つ!「1つ目は“つまむ”。脂肪の奥へ優しく指を入れて、これ以上は進めないという硬い層に行き当たったところでつまむのがポイントです。かまぼこを傷つけず板からはがすイメージで、できるだけたくさんの脂肪をつまみましょう。2つ目の“ゆらす”で、脂肪の根っこからゆらして筋膜に刺激を与え、3つ目の“のばす”で、骨盤と肋骨の間隔を広げれば、自然にお腹はへこみます。動作自体は簡単ですが、なかなか最初から正しくはできません。マスターするまでは、お腹が出る服装で鏡を見ながら行ってください」目覚めさせたい筋肉は“腹横筋”!4つの筋肉からなる腹筋群の中で、最も奥にあるのが腹横筋。お腹をキュッと締めつけることから別名“コルセット筋”とも。つまぷるによって脂肪の奥で眠っている腹横筋が目覚め、動くようになると美しい姿勢を保てるようになり、運動量もアップ。つまぷるの基本は3ステップつまぷるで行うのは、脂肪をつまんで、ゆらして、のばす、の3つだけ。鏡でチェックしながら、一つひとつの動きを丁寧に。強くやりすぎないように注意して。STEP1:【つまむ】脂肪をつまむお腹の表面でなく脂肪を分厚く集めてつまむ!脂肪の根元からお肉を集めて、たっぷりつまむ。脂肪をギュッと“潰す”のではなく、大福の皮からあんがはみ出ないくらいの力加減で、むにっとつまむだけ。STEP2:【ゆらす】脂肪をゆらすSTEP1でつまんだ脂肪を離さずに、ぷるぷるゆらす。手首だけでギュッギュッと動かすのではなく、腕ごと上下に大きくゆらすと、筋膜がしっかりと刺激される。STEP3:【のばす】脂肪をつまんだまま、お腹をのばす助骨と骨盤を離すように体をのばして。脂肪をつまんだまま体を引き上げ、お腹をのばし、骨盤と肋骨を離す。お腹をのばしたらつまんだ脂肪は外れてOK。指はお腹の表面を下方向にすべらせて。お腹のつまみ方はお好みで!指を曲げて/横から/前からこれはNG!お腹をのばしているつもりで、上体を倒しているだけだったり、あごを上げているだけだったりということも。あごが上がり、のびが悪いと思ったら、あごにタオルを挟んでみるのも手。下っ腹が気になる…【下腹はがし】姿勢の歪みなどで垂れ下がった内臓まわりにビッタリついてしまった脂肪がターゲット!【つまむ】左の下腹の脂肪をつまむ左足を1歩後ろに引き、先ほどの基本のSTEP1のやり方で、左の下腹の脂肪をつまむ。上体を丸めるとつまみやすい。【ゆらす】ぷるぷるゆらすおへそより左側でつまむ場所を変えながら、1分間、ゆらし続ける。【のばす】脂肪をつまみ、そのまま押し上げながら、体を引き上げる左足のかかとを上げて、骨盤と肋骨の距離を離すようにお腹をのばし、指を上方向にすべらせる。1分間繰り返したら右側も同様に。寝ながらやってもOK!仰向けで両膝を立て、脂肪をつまむ。クッションなどで頭を高くするとつまみやすい。お腹をのばすときは、同じ側の脚も一緒にのばしながら指を上にすべらせる。みっこさん40代からの動けるからだクラブ主宰。パーソナルトレーナーや整体師での経験をもとに、「つまぷる」を考案。著書に『つまぷるで腹ペタ!』(Gakken)など。YouTube「40代からの動ける体チャンネル」も好評。※『anan』2023年6月28日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・高松由佳取材、文・小泉咲子構成・菅野知子(by anan編集部)
2023年06月22日梅雨の時期は、天気が不安定でなかなか外に出られなかったり、気圧の変化で不調を感じることも多くなりますよね。夏に向けてダイエットを始めたい気持ちはあるのに、「なんだかやる気が出ない」と感じることも多いのではないでしょうか。そこで今回は現役ヨガ講師の筆者が、夏に向けてお部屋の中で効率よくエクササイズする方法をご紹介します!ぜひお家時間の中に取り入れてみてくださいね。STEP1:背骨周りの筋肉を動かそう自律神経は背骨の周りに通っています。背骨周りの筋肉が凝り固まっていたり柔軟に動かせない状態は、自律神経の乱れにつながりかねません。まずはヨガの動きでもよく使われるエクササイズで、背骨周りを大きく動かしましょう!HOW TO1.肩下に手をつき、股関節下に膝をつき四つん這いになり足の甲を寝かせる2.息を吸いながら骨盤を前傾させ、尾てい骨を引き上げて背中を優しく反らす3.息を吐きながら骨盤を後傾させ、尾てい骨を下げて背中を大きく丸める4.呼吸に合わせて大きくゆっくり繰り返すSTEP2:縮こまりがちな胸を開こう体が重い、だるいと感じるとき、もしかしたら背中が丸まって「猫背」の状態になっている方も多いのではないでしょうか?猫背の姿勢は自然と胸の筋肉が縮こまり、肩こりや首こり、背中や腰の痛みを引き起こす可能性が。また、猫背は呼吸が浅くなりやすいことから、心や体の様々な不調につながることも。猫背を解消するために、体を前後に大きく動かしながら胸を大きく開くエクササイズをしてみましょう。HOW TO1.足先を立てて踵の上にお尻を乗せて座り、両手を遠く前に伸ばす2.腕を肩幅に開き、手の指を大きく広げる3.息を吸いながら、お尻を持ち上げ手首の上に肩が来る位置まで体を前に滑らせる※手のひらでしっかり床を押し胸を大きく開く※余裕があれば、このときは足の甲を寝かせる4.息を吐きながら、お尻を後ろに引き、踵の上にお尻を近付け背中を伸ばす5.呼吸に合わせて大きくゆっくり繰り返すSTEP3:大きな筋肉を鍛えよう効率よくダイエットしたいときにおすすめなのは部分痩せではなく、大きな筋肉を鍛えて筋肉量を上げることです。筋肉量が上がると基礎代謝も上がり、食べたものを消化しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体を目指せます。最後は、大きい筋肉が集まる「下半身」にアプローチするエクササイズです!HOW TO1.四つん這いの状態から右足を後ろに伸ばし腹圧を入れ背中をまっすぐにする2.息を吐きながら右足を10回上に引き上げる3.そのまま右膝を上に曲げ、踵を天井に向ける4.息を吐きながら踵を天井に向かって10回引き上げる5.反対の足も同様に行う\動画でトレーニングを確認!/お部屋の中で“ながらエクササイズ”今回ご紹介したエクササイズの他に大切なのは「生活習慣」です。不規則な食生活や、睡眠不足、姿勢が悪い状態では、いくら頑張って運動してもなかなか結果が表れにくいでしょう。効率よく短期間でダイエットするためにも、今の生活習慣を見直しつつ、運動不足にならないようにお家エクササイズを続けていきましょう!ご自身の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©Milena Boniek/gettyimages筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年06月18日膝上のたるみ肉に悩むときは、マッサージや筋トレをする前に、“脚の歪み”を疑ってみてください。ポイントは、股関節の位置です。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、膝上のたるみ肉解消を目指す簡単エクササイズをご紹介します。”脚の歪み”が膝上にたるみを作る!?膝上のたるみ肉について、ご相談を受けることがあります。気になる部分をスッキリさせたいとき、パーツに特化したエクササイズなどをやりがちですが、膝上のたるみは“脚の歪み”と関係していることがあります。この場合、ポイントは股関節。内股やガニ股の方は要注意です。股関節が内側に向きすぎていたり、外側に開きすぎていると、脚の筋肉をバランス良く使いづらくなってしまいます。膝上のたるみ肉が気になるときは、股関節や太ももの内側の筋肉を使えるように、歪みケアをしていきましょう。股関節ほぐし1.床に座ります。2.左脚は伸ばしたままで、右脚の膝を曲げ、膝と足の甲を抱えます。3.股関節とお尻を意識しながら、抱えた右脚を外側へ開くように動かします。4.元の位置へ戻します。5.この動きをリズミカルに、なるべく大きく開くように意識しながら30秒間行います。6.左脚も同様に行います。内ももスッキリケア1.両足を閉じて立ちます。2.かかとはつけたままで、足先を45~60度くらいに開きます。3.息を吸いながら、膝を左右に開いて軽く曲げていきます。4.息を吐きながら、内股を引き上げるようにして膝を閉じ、元の位置に戻します。5.ゆっくりと10回行います。膝が痛いときは無理をしないで内ももをスッキリさせるケアは、股関節の歪みレベルによって、膝に痛みを感じてしまう可能性があります。膝に違和感がある場合は、股関節ほぐしの方を行いましょう。また、足先を開く角度によって負荷が調整できるので、試しながら無理のないように行ってみてくださいね。©Ruletka/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年06月06日梅雨になると雨で外に出かけられず、運動不足になりがち。そんな時におすすめのトレーニンググッズが【スリーコインズ】から登場!コンパクトなヨガマットや腹筋マシーンなど、家で快適にストレッチやトレーニングできるグッズがたくさん発売されていました。おしゃれなデザインで、モチベーションもアップするはず。手頃な価格で購入できるので、ぜひチェックしてみてくださいね。畳めるヨガマット ¥550フローリングなど硬いところでトレーニングをしようとすると、背中や腰を傷めてしまうことも。そんな時に役立ってくれるのが「ヨガマット」です。スリーコインズの「畳めるヨガマット」は、広げた時の14分の1まで畳めるコンパクトサイズ!おうちでトレーニングをしたい時はもちろんのこと、持ち運びにも便利です。広げた時のサイズは約縦173×横61cm。ストレッチやヨガなどのトレーニングをするには十分な広さでした。畳むとA4くらいのサイズになるので、収納にも困りません。筆者はとにかく面倒くさがりなので、広げたり畳んだりが少しでも面倒だとやる気が削がれてしまうのですが、その点はさすがスリコ。折り目に合わせてササッと畳めるので、億劫にならずトレーニングを始められています。ストレッチボール2個セット ¥330続いては「ストレッチボール」。こちらは2個で330円です。見た目はとてもシンプルなのですが、侮ることなかれ。全身のコリをほぐしてくれる超優秀アイテムなんです。使い方は簡単で、コリを感じる部分にゴリゴリとボールを転がすだけ。手のひらで転がしたり、ふくらはぎや太ももの下に挟んで動かしたりしてみてください。筆者はデスクワークで肩が凝りっぱなしなのですが、このストレッチボールを使ってからとても楽になりました。リモートワークの休憩中、気づいた時に首や肩をほぐす使い方がお気に入り。デザインが可愛いので、デスクに置いておいてもおしゃれです!ストレッチ時は、全身をほぐすために使用中。ふくらはぎや背中、腰をマッサージするとすごく気持ちがいいので、ぜひコリが気になるパーツで試してみてください。腹筋マシーン ¥880一人で腹筋をしようとすると、どこかに足を挟んで浮かないようにする必要がありますよね。そんな時に役立つのがこの「腹筋マシーン」です。880円商品ですが、その価値あり。腹筋へのハードルを少し下げてくれるアイテムです。マシーン下部に吸盤がついているので、フローリングなどに貼り付けて設置します。その後スポンジとスポンジの間に足を挟むと、しっかり足を固定してくれて腹筋がしやすくなるんです。スポンジの高さは4段階に調整できるため、ほとんどの方にフィットする仕様。吸盤の吸着力も高いので、簡単に外れる心配はありませんでした。ただ、フローリングの素材によっては吸盤がつきにくい場合も。購入を検討している場合は、床の素材を確かめてみてくださいね。ウォーターボトル ¥330トレーニング時だけでなく、水分補給は美容と健康にとても大切。水を飲む習慣をつけるために、スリコの「ウォーターボトル」を活用してみませんか?とても軽くて持ち運びも楽々。意識しないと水が飲めない…という方におすすめです。一見普通のボトルですが、よく見ると「8am」「9am」など時間を表すメモリが書かれています。このメモリに合わせて飲むことにより、1日でしっかり水分を補給できるというわけなんです。ボトルの容量は540ml。メモリは2つに分かれているので、1度飲みきったらまた水を入れ直します。メモリに合わせて飲んでいけば、1リットル以上の水を補給できるというアイテムです。筆者は水をこまめに飲むのが苦手なのですが、メモリがついていると自然と手が伸びるように。シリコンパッキンがついていてこぼれにくいので、外に持ち運びたい時にも使用しています。1日のうち、ちょっとだけ頑張ってみるスリーコインズで購入できるお気に入りのトレーニンググッズをご紹介しました。1日の中で少しでもトレーニングする時間を作ると、心もカラダも健康的に!とはいえ家でのトレーニングは億劫になりがち。おしゃれなトレーニンググッズで気分を上げてみてはいかがでしょうか。参考:スリーコインズ公式サイト文・比嘉桃子
2023年06月04日なかなか脚痩せしない…と悩んでいる方は、同時に下腹部のお肉に悩んでいることも多い傾向があります。下半身が痩せづらい理由は、股関節にあるかもしれません。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、股関節を整えて脚痩せを目指す簡単なエクササイズをご紹介します。下半身痩せには”股関節”が重要股関節に適度な筋力や柔軟性があることは、姿勢の維持や下半身をすっきりさせるために大切。なぜなら股関節は、お腹から太もも、骨盤を含めた姿勢を安定させる筋肉を動かすために、重要な役割を担っているためです。股関節周りが硬かったり筋力が弱い女性が多いのは、歩くときや姿勢を維持するために、下半身に頼りがちなのが要因かもしれません。股関節を整えると、長距離を歩いても疲れにくくなったり、姿勢が整って腰や肩の凝りが軽減されたりと、体全体が軽くなったように感じる方もいます。また、脂肪は動かしにくい部分につくことが多いので、股関節が整うと、自然と下腹や脚痩せに繋がりやすいのです。気持ちいいところを狙う「股関節ケア」1.四つ這いになります。2.内腿が痛くならない程度に、両脚を大きく開きます。3.肘を肩の真下に下ろし、肩と肩甲骨を引き下げ、胸から首を引き上げます。4.息を吐きながらお尻を後方にスライドさせ、上体を伏せていきます。※このとき、なるべく腰を下方へ落とすようにしましょう。5.このポーズを3秒間キープし、元の位置に戻します。1~5を1セットとして、10~15セットほどゆっくり行います。つらい場合は肘を下ろさなくてもOKこのエクササイズは内腿がしっかりと伸びるので、つらいと感じる方は肘を下ろさず、両手で支えて行っても大丈夫です。脚幅はある程度広げる必要がありますが、お尻を後方へ下げられる余裕があるように意識してみてください。エクササイズを終えた後は、刺激が抜けるまで、脚を閉じて楽な姿勢で休みましょう。無理な刺激は必要ありません。痛気持ちいいと感じるくらいで大丈夫。夜寝る前に行うと、お腹周りが刺激されて温まり、血流も良くなりやすいので、リラックスして眠れると思います。ぜひ試してみてくださいね。©narith_2527/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月26日肩こりの原因は、頭を前に突き出している姿勢が定着しているからかもしれません。頭の位置を整えるには、肩甲骨をほぐすのがおすすめ。今回は、ヨガインストラクターの筆者が1分でできる簡単エクササイズをご紹介します。頭の位置を整えるために背中を動かそう首や肩がこっていると感じるのは、“頭が前に出ている姿勢”が定着していることが原因のひとつと考えられます。重い頭を支えるために首や肩を固定させたままでいると、肩こりや腰痛にまで影響が広がってしまうことも。姿勢を整えて一時的に肩こりが軽減されたとしても、固まってしまった背中のラインをほぐさないと、すぐに姿勢は戻ってしまうでしょう。そんなときにおすすめなのが、肩甲骨をしっかりと動かすこと。姿勢改善につながる「肩甲骨ダンス」をご紹介するので、ぜひ試してみてください。「肩甲骨ダンス」でスッキリ姿勢を取り戻す!1.両腕を鎖骨の位置まで上げて横に伸ばします。2.肘を曲げて指先を天井に向けます。3.片腕の肘から下を床方向に下げ、手のひらは後ろ向きにします。4.下げた腕を上向きに戻すと同時に、反対の腕の肘から下を床方向に下げます。5.腕を動かしながら、肩甲骨が動いているのを確認しましょう。6.1分間、交互にリズミカルに動かします。肘の位置は下げないで鎖骨の位置まで肘を持ち上げたら、なるべくその高さをキープしましょう。肘が下がると肩甲骨がうまく動かないので、効果が薄れてしまう可能性があります。エクササイズの最中、首や肩につらさを感じる場合は、首や肩がかなりこっているかもしれません。つらさを感じてから、“後少し!”の気持ちで1分続けてみましょう。エクササイズを終えた後は、首まわりから背中にかけての血流が良くなってポカポカするはず。デコルテ周りの美しさにもつながるケアなので、定期的に行ってみてくださいね。©krisanapong detraphiphat/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月16日安眠に導く副交感神経を優位にするためには、ガチガチにかたまった体を脱力させることが大切です。今回はヨガインストラクターの筆者が、途中で寝落ちするほど気持ちがいい、寝る前の安眠習慣をご紹介します。神経を高ぶらせるものをやめてボーっとする質のいい睡眠をとりたいなら、活動的になっている神経をリラックスさせるとよいでしょう。そのためには副交感神経を優位にすることが大切です。寝る前はスマホやパソコンを見ない、部屋の照明を落とすなどを心がけて、心身を休ませましょう。例えば、次のようなことをするだけでも体が緩むのを感じられると思います。・ゆっくりと湯船に浸かる・深呼吸やため息をして体の緊張をほぐす・ストレッチをしたり、寝ながらゴロゴロ転がったりして筋肉を緩める寝る前に行う安眠習慣のポイント今回ご紹介する体を緩ませる方法は、肩甲骨や背中といった、深い呼吸を促すためにほぐしておきたい部分にフォーカスしています。筋肉が緩むことで血流が促され、呼吸が深くなって自律神経のバランスが整いやすくなるでしょう。この動きは、ストレッチのようにしっかりやる必要はありません。体の重みを使って、まるで体が勝手に動いているかのようにボーっとしながら行いましょう。ポイントは、手抜き感覚でのんびりやること。途中であくびが出たり、眠気を感じたりするかもしれません。そのまま寝落ちできるように、寝る前にベッドの上で行ってみてください。寝る前に取り入れたい「安眠習慣」1.横向きに寝て下側の腕に頭を乗せ、上側の腕は楽な体勢にします。2.両脚を伸ばして背中とお尻のラインを揃えます。3.上側の膝を曲げてバランスをとります。4.息を吸いながら上側の腕を胸の前へ伸ばし、円を描くように頭上に向かって動かしていきます。5.息を吸いながら、腕を体の側面からぐっと伸ばして脱力します。6.息を吐きながら手のひらを返し、腕を後ろへ回していきます。※腰はひねらず、腕の重みだけで後ろへ回しましょう。7.腕を胸の前に戻したら脱力します。この動きを繰り返した後、反対側も同様に行いましょう。気持ちがいいところで動きを止めてみて!この動きは、心身がリラックスするまで何度でも行ってOKです。腕の重みで胸から脇にかけて伸びる感覚や、肩甲骨が動く感覚にフォーカスすると、より心地よくほぐれやすくなるはず。気持ちいいと感じる部分は、動きを止めて伸ばしましょう。回数を重ねるうちに脱力していき、腕を動かすのがおっくうになるくらいまで行うのがオススメです。ぜひ今夜から取り入れてみてくださいね。©Indeed/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月12日皆さんはこの夏に向けて、ボディメイクは始めていますか?今回はヨガ講師でもある筆者が、ボディラインが出やすい足やお尻まわりをスッキリさせるのにおすすめの簡単エクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでも簡単にできるので、ぜひ今日から毎日やってみてくださいね。下半身を鍛えて全身痩せを目指す!下半身の筋肉は全体の約70%を占めているとも言われています。全身痩せを目指すときに、下半身の筋肉量を増やして代謝を上げることで、効率よく痩せやすく・太りにくい体を目指すことができるでしょう。10回だけでOK! 簡単足パカエクササイズ今回ご紹介するのは、ベッドやソファの上で横になりながらできる「ながらエクササイズ」です。テレビを見ながらできるので、毎日続けやすいと思いますよ。では、さっそくやり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/外ももを鍛えて美脚を作る足パカ1.横向きになり、足を揃える2.肩下にひじをつき、上側の手を体の前につく3.吐く息とともに上側の足を引き上げる4.ゆっくりと10回繰り返す※つま先の向きを体の正面に向けて行う※腹圧を入れ、上半身を固定するお尻を鍛えて美尻を作る足パカ5.両ひざを曲げ、足を上下に揃える6.かかとをつけたまま上側のひざを外に開く7.ゆっくりと10回繰り返す※内ももとお尻の筋肉を意識して行う※腹圧を入れ、上半身を固定するボディメイクは1日にしてならず!足とお尻を効率よく鍛える簡単エクササイズをご紹介しました。腹圧を入れ、胴体を安定させることでお腹まわりにも効かせることができるでしょう。このエクササイズを毎日の習慣にしながら食生活や生活習慣も見直すことで、さらに効率よく短期間でボディメイクを目指すことができます。ご自身の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©︎James Darell/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年05月07日薄着の季節になった途端、ウエスト回りの脂肪が気になることもありますよね。そんな浮き輪肉を解消するためには、背骨にアプローチするのがポイント!今回は、ヨガインストラクターの筆者が、ごろ寝のついでにできる「ながらエクササイズ」をご紹介します。背骨まわりが硬くなっていませんか?ダイエットをしても残りがちな、腰まわりの“浮き輪肉”と呼ばれる脂肪。ふとしたときに脂肪がついていることに気付き、どうすればいいのか悩んでいる人もいるでしょう。腰まわりのぜい肉をどうにかしたいときは、背骨に注目することが大切です。背骨をひねる動きで、背中と腰まわりの張りやコリを緩めてみて。背骨がスムーズに動くように柔軟性を養いながら、体幹を使って引き締めていきましょう。ごろ寝ついでにできる簡単エクササイズ1.仰向けに寝ます。2.腰からお尻を丸め込むようにして、両脚を持ち上げます。3.両脚はくっつけた状態で、膝は軽く曲げましょう。4.息を吐きつつ、背骨の動きを意識しながら両脚を右側へ倒します。このとき、最後まで倒す必要はありません。※両脚が離れないようにしつつ、首から胸、腰までの背骨をひねるようにしながら骨盤を右側へ倒す意識をしましょう。5.息を吸いながら、お腹が膨らむ反動で脚を持ち上げるようにして元の位置に戻ります。6.反対側の動きも同様に行います。左右で1セットとし、10セットから始めてみてください。胴体と骨盤を連動させるのがポイント腰だけをひねる動きをすると、腰が反って肝心な部分に負荷をかけにくくなります。背骨を上から下へひねるように意識しながら、骨盤を転がすように動かしてみてください。体の仕組みに応じて動かすことで、同じエクササイズやストレッチでも効果が変わると考えられます。背骨の動かし方と腰を少し丸めることを意識して、ぜひやってみてくださいね。©Prostock-Studio/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講する。文/上村由夏
2023年05月04日「ダイエットをしても思うように痩せない」「運動しているのに余計にがっちりしてしまう」といった痩せにくい方には、2つの共通点があると考えられます。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“太りやすい体”かどうかをチェックする方法と、簡単にできる改善策をご紹介します。痩せにくい原因は”姿勢の崩れ”かも?痩せにくいと感じている方は、まずは姿勢をチェックしてみましょう。姿勢が崩れると体幹筋をバランスよく使えず、脂肪が残ったままの部分と痩せやすい部分が出るなど、アンバランスな体型になることも。特に、姿勢の歪みによって関節周辺の動きが悪くなると、その部分に脂肪が溜まりやすくなるのです。骨盤の位置をチェック!立ったときや寝たときの姿勢などをチェックしてみましょう。次の項目に該当する方は、反り腰の可能性があります。【チェックポイント】・胸を突き出している・下腹がたるんでいる・お尻が横に広がっている・太ももの前と膝の裏側に力が入っている・腰痛がある・仰向けに寝ると腰と床の隙間が大きくて手が余裕で入る。胸を張り出すことで姿勢を良くしようとすると、バランスをとるために腰を強く反らしてしまい、背骨のカーブが強くなります。この場合、次のように骨盤を立てる位置を調整しましょう。骨盤の位置を調整する1.下腹部と、お尻の真ん中にある逆三角形の骨(仙骨)の上にそれぞれ手をあてます。2.恥骨を上に向けながら、仙骨を尾てい骨の方向へ丸め込むように意識して、あてている両手が平行になる位置に動かします。反り腰の癖があると、腰回りが硬く張っている可能性があるので、うまく動かないかもしれません。その場合は膝を少し曲げて、股関節周りに余裕を持たせるようにして行いましょう。猫背をチェック!次に、姿勢をチェックしましょう。次の項目に該当する方は、猫背の可能性があります。【チェックポイント】・肩がすくんで頭が前に出ている。・二の腕が太い。・お尻が垂れてペタンコ尻になっている。・深呼吸がしづらい。・肩が凝りやすい。首が前に出るせいで肩が張るので、背中を丸めてバランスを取ろうとします。背中や腰が丸まることで上半身の重みを腰回りが受け、内臓が潰れた状態に。そのため、猫背になるとお尻がたるみやすく、胃腸の調子も弱くなりやすい可能性もあります。おなか周りや二の腕にお肉が溜まりやすいのも、姿勢の影響で関節が動きにくくなるからかもしれません。姿勢を調整する1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.両手を後ろ手で組み、腰よりも高い位置に置きます。3.息を吐きながら両腕を下へ伸ばし、肩甲骨と二の腕を思い切り下げます。4.胸が開いて伸びているのを感じます。肩の位置をチェック!猫背姿勢に多いのが、肩が前に丸まっているタイプの人。また、肩を後ろに引きすぎている反り腰タイプの人の肩も、本来あるべき位置に肩が安定していないため、二の腕や腕の付け根が痩せにくくなっているかもしれません。【チェックポイント】・二の腕が太い。・肩のラインが丸みがあり、鎖骨が埋まっている。・首が短く見える。肩の位置を調整する1.四つ這いになり、肘を床に下ろして両手を向かい合わせにします。2.息を吐きながらお尻を後ろへ引き、腕を伸ばしていきます。※これ以上腕を伸ばせないと感じるところまででOK。3.肘を伸ばしきらず、肩が詰まる感覚があるところで5秒間キープし、元の位置へ戻します。1~3の動きを10回繰り返します。まずは小さな意識から始めよう定着してしまった姿勢は、普段のちょっとした意識からケアしていきましょう。骨盤の位置や肩の位置は、姿勢を決める大事なポイント。この部分だけ痩せにくいと思う方は、姿勢の影響が大きいかもしれません。簡単にできることから始めて、意識改革をしてみてくださいね!©RunPhoto/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また、姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講する。文/上村由夏
2023年04月27日写真に撮られたときなどに、急に気がつく顔の変化。特に、あいまいになってきたフェイスラインは顔全体を大きく見せてしまうでしょう。フェイスラインを引き締めるには、つまんで緩める「流しケア」がおすすめです。いつでも簡単にできるケアなので、ぜひ試してみてくださいね!"つまんで緩めて"血流や新陳代謝を促そうある日突然、フェイスラインが変化していることに気が付いてびっくりしたことはありませんか?毎日見ているはずの自分の顔ですが、中々変化に気づきにくいのかもしれません。フェイスラインのたるみに気づいて慌てて表情筋トレーニングなどを行っても、力が入りすぎてシワが深くなったり、なかなか続かなかったりしがち。そんなときは、経絡に刺激を与え、血流や新陳代謝を促す方法を試してみて。簡単にできて強い刺激もないので、心地よく続けられますよ。いつでも何度でもOK! 簡単フェイスラインケアやり方は皮膚を優しくつまんで緩めるだけなので、とても簡単です。深くゆっくりとした呼吸とともに、リンパの流れを整えていきます。この際、次の3点に注意しましょう。・皮膚を優しく柔らかくつまむ・皮膚をつまんだまま緩めてから手を離す・皮膚は引っ張りすぎない1.鎖骨の下から肩に向けて、優しくつまんで緩めていきます。この動作を何往復か続けましょう。2.顎の付け根(耳下)から首筋も、優しくつまんでいきます。3.何往復かしたら、フェイスラインをつまみながらこめかみの方向へ上がっていきます。4.フェイスラインを整えたら、眉間から鼻筋までつまみながら鼻頭まで整えていきます。5.さらに口元からこめかみ、頬のラインを丁寧につまんでいきましょう。顔が気持ちよくなってポカポカするかも動画では片方ずつ行っていますが、両手で同時に行ってもOKです。まずは片方ずつ行い、差を比べてみてもいいかもしれません。つまみづらい部分は皮膚自体がかたいこともありますが、リンパの流れが滞っていたり、こりがある可能性も。引っ張るのではなく、つまんで緩める感覚を意識しながら行ってみてくださいね。©︎maruco/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また、姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月からは植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講する。文/上村由夏
2023年04月23日30代に入ると、少しずつ代謝が落ちていくといわれています。特に、姿勢を支える筋力が低下しやすいのが30代から。肝心なのは、体幹を鍛えて姿勢を整えることです。今回は、ヨガインストラクターの筆者が日常で簡単にできるエクササイズをご紹介します。背中の筋力、衰えていませんか?30代になると、20代のころと比べて体の変化を感じやすくなります。30代は仕事や家庭のことで忙しく、自分の時間が持ちづらくなる年代といえるでしょう。疲れが取れにくくなったり、肩こりや腰痛が気になったり、代謝が落ちたと感じることが増えたという人も多いのではないでしょうか。30代以降になると、姿勢を安定させる筋力が徐々に衰えていきやすくなります。体幹で支える筋力が減少すると姿勢が崩れ、コリやハリなどを感じるだけではなく、胃もたれやむくみ、体重が減りづらいといった影響を感じやすくなることもあります。30代以降の体ケアは、代謝を上げることを意識しつつ、姿勢を安定させる筋力を鍛えていくことが大切です。そこでポイントになるのが、背中やお尻、太ももの裏側やスネ。どれも代謝をアップさせるために鍛えておきたい部位です。軽く息があがるエクササイズで代謝をアップ!1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.頭からみぞおち、下腹部までをまっすぐ上に吊り上げるように伸ばします。3.お腹から息を吐いた後、背中を膨らますように呼吸を繰り返して整えます。無理のない程度に深い呼吸を続けましょう。4.息を吐きながら前屈します。5.息を吸いながら前方を見て背骨を伸ばします。6.息を吐きながら膝を伸ばしたまま屈み、両腕を斜め前へ伸ばします。7.息を吸いながら胸からみぞおちまでを上に引き上げます。このとき、スネに力が入っているか確認しましょう。8.姿勢をキープしたまま一呼吸します。9.息を吸いながら素早く立ちます。1~9を1セットとして10〜15セット行いましょう。腕は背中から伸ばすのがポイント!前屈したときに、かかとが床に着かない方は要注意!その場合は、転倒しないように手をついて補助しましょう。このとき、なるべく下半身で支えるつもりで胸だけを引き上げます。また、腕を上げるのがつらい方は、肩がガチガチにこっていたり猫背が定着しているかもしれません。背中から腕の部分を伸ばすように意識して、両手を広げる幅を広めにするとよいでしょう。軽く息があがるくらいの運動は、代謝アップにも効果的。ゆっくりでもいいので、まずは10セット行ってみることを目指してみてくださいね。©︎Milatas/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年04月15日長時間のデスクワークは、頭痛や肩こり、むくみなど、さまざまな体の不調を引き起こす原因に…!ここでは、終業後に行いたい、1分で手軽にできるエクササイズ“1分ほぐし習慣”を紹介します。教えてくれたのは、治療家の小池謙雅さんです。仕事が終わったら…。終業後の1分ほぐしツラい眼精疲労と脳の疲れを和らげ視界がクリアに。眉毛の上に手のひらの下の部分を押し当て、前から後ろへと円を描くように、ゆっくりと手を動かす。この動作を1分間繰り返す。目元がすっきりして目力が復活。仕事で疲れて重くなった頭にもおすすめ。側頭筋をほぐして首・肩こりを解消。脳も休まります。手のひらの下の部分をこめかみに当て、息を5秒吸う。次に10秒かけて息を吐きながら、手を前から後ろへと円を描くように3回動かす。これを4セット行う。副交感神経が優位になりリラックス効果も。メガネやマスクで痛くなった耳に。頭痛対策にも!耳の上側の付け根に手のひらの下の部分を当て、目が引っ張られるくらい手を後ろへ動かす。そのまま手を上に引き上げ、後ろから前へと円を描くように動かし、元の位置に戻す。1分間繰り返して。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月10日長時間のデスクワークは、頭痛や肩こり、むくみなど、さまざまな体の不調を引き起こす原因に…!仕事中に1分で手軽にできる、血の巡りにアプローチするエクササイズを紹介します。不調対策にはもちろん、より良いコンディションで仕事をするために早速、今日からトライしてみよう。教えてくれたのは、治療家の小池謙雅さんです。1分ほぐし習慣「筋肉を包んでいる膜である筋膜に働きかけて体の緊張をリリースし、血流を良くします。スマホなどのタイマーで30分、1時間などと仕事をする時間を設定し、アラームが鳴ったら1分やってみるのがおすすめです。疲れの回復はもちろん、頭がすっきりして集中力が高まるなど、仕事をするのにいいコンディションも作れます」スイングの動きで硬くなった腰をほぐす。腰に手を当て、両肘を少し後ろに引く。その状態で腰を左右に30秒間、スイングする。さらに、8の字を描くように腰を30秒間動かす。腰痛の原因となりやすい腰方形筋にアプローチでき、骨盤の歪み対策にも有効。硬くて開かない胸をじんわり柔らかく。ドアなどに右手をつけ、肘を直角に曲げ、まっすぐに立つ。上半身をゆっくりと左側に向けて、デコルテから胸のあたりを30秒間伸ばす。反対側も同様に。デスクワークでうつむき姿勢が続いている時におすすめ。詰まった胸全体をまんべんなくケア。胸まわりに詰まったような不快感がある時に。両手を後ろに伸ばした状態で指を組み、胸をぐっと反らしながら腕を後ろに20秒間伸ばす。その後20秒間、腕を左右に動かし、さらに20秒かけて、下方向へと引っ張る。肩甲骨を緩めてツラい肩こりを撃退。硬くて動きの悪い肩甲骨まわりをケア。腰を曲げ、デスクや台など安定した場所に両手をつく。力を抜いて楽にした首を30秒間上げ下げ。その後、肩甲骨を水平にスライドさせるようにして、前後に30秒間動かす。むくんでダルい脚の疲れにさようなら。足を肩幅に開く。拳の小指側を両脚の外側の付け根に当て、腕を勢いよく左右交互に振り下ろしながら、10秒かけて脚の外側を膝下までリズミカルに叩いていく。今度は膝下から脚の付け根に戻りながら同様に10秒かけて叩いていく。3往復行う。座りっぱなしでむくんだ脚に。腰痛の原因になる内転筋伸ばし。座りっぱなしだと硬くなりがちな内転筋を柔らかくするためのエクササイズ。右足を椅子や台にのせ、脚をまっすぐに伸ばす。体を右足の方へ倒し10秒間キープ。次に、体を正面に倒して10秒間キープしたら体を起こし、足首を左右に10秒間振る。左脚も同様に。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月10日自宅やオフィスで仕事中に。疲れがたまる前の“1分ほぐし習慣”をご紹介します。巡りを促すことで仕事で疲れた体を癒す。デスクワークをしているだけなのに、疲れや肩こりなど体の不調を感じるのは、主に2つの原因があると治療家の小池謙雅さん。「一つは、パソコンを使って目を酷使することで眼神経が興奮して交感神経が優位になり、体が緊張すること。もう一つは、机の前で長時間、体を動かさずに集中して作業を行うことで、血の巡りが滞ることが挙げられます。人間の体は適度に動くことで筋肉が収縮し、血流を促すので、コリや痛み、むくみといった不調の解消には、仕事の前後や合間に、ちょっとした運動を取り入れることが、すごく大事なんです」ここでは、血の巡りにアプローチできる、1分でできる簡単なエクササイズを紹介。「筋肉を包んでいる膜である筋膜に働きかけて体の緊張をリリースし、血流を良くします。スマホなどのタイマーで30分、1時間などと仕事をする時間を設定し、アラームが鳴ったら1分やってみるのがおすすめです。疲れの回復はもちろん、頭がすっきりして集中力が高まるなど、仕事をするのにいいコンディションも作れます」始業前の1分ほぐしデスクワークで一番負担のかかる背中をケア。まずは頭や腕、脚などにつながる背中を緩める運動から。両腕を前に伸ばして手を組み、息を吐きながら腕を前に出す。呼吸をしながら30秒キープ。その後、腕を左右交互に捻り、腋の下を伸ばす。これを30秒間繰り返す。ガチガチに張った首全体を優しく緩めて。右手を頭に置き、首をゆっくりと右に曲げて10秒キープする。そこから、頭を右前に向けた状態で10秒、さらに右上に向けて10秒キープ。この時、左手で椅子の座面を持つとより負荷をかけられる。反対側も同様に。眼精疲労を取って顔まわりもスッキリ!目の疲れを取り、首が緩むメソッド。机に肘をつき、口の両端から指2本分ほど下にある骨のくぼみに両手の親指を押し当て、頭の重みをのせる。親指を軽く曲げ、ゆったり呼吸をしながら頭を左右交互に1分間動かす。前腕と指をほぐしてダル重さを解消。まずは左腕を前に伸ばし、手首を上に曲げる。右手を使い、左手の指を人差し指から薬指まで1本ずつ反らすようにしながら、無理のないところまでしっかりと曲げていく。30秒行ったら、反対の手も同様に。タイピングで酷使した前腕をしっかり伸ばす。右腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける。左手を使って右手の指を包み込みながら、右手の指をしっかりと内側へ曲げる。さらに中指をクイッと内側に入れ、手のひらにつけたまま30秒キープ。反対の手も同様に行う。腕を前に出すと疲れる三角筋にアプローチ。キーボードを打つ時に前に出る腕の疲れを解消。右腕を体の左側に向けて伸ばし、左腕で右腕を抱えて体に引きつける。右腕は肩と水平にキープしたまま、伸ばした腕を左右に30秒間捻る。反対の腕も同様に行う。猫背など姿勢の悪さが気になる人に。猫背などが原因で縮まったお腹の筋肉を伸ばすエクササイズ。両腕を上げ、片手でもう片方の手首を掴み、息を吐きながら体をゆっくりと右へ倒す。同様に、今度は体をゆっくりと左へ倒す。この動作を1分間繰り返す。長時間座ってむくんだ脚の血流を促進!椅子に座り、左脚の膝頭に右脚のふくらはぎをのせる。右脚の重みを使って圧をかけながら、足首を上下に30秒間動かす。反対側も同様に。ふくらはぎをほぐすと全身の血流が良くなり、背中のこわばりも取れやすくなる。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月09日脚痩せのために、単に脚に負担のかかるエクササイズをするのは危険かもしれません。骨盤の歪みがある場合、余計に脚が太くなってしまう可能性も…。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「下半身をスッキリと整える簡単なエクササイズ」をご紹介します。まずは3か月間続けてみましょう!その脚痩せケアは逆効果かも?“脚痩せは成功しづらい”とよく言われます。「ダイエットで上半身は痩せたけど下半身には変化がなかった」「エクササイズをするほど脚がゴツくなっている気がする」「ウォーキングをしたら余計に脚がむくんだり張ったりするようになってしまった」…といった悩みを持つ人も多く、脚痩せは難しいとイメージされがちではないでしょうか。脚痩せがしづらい原因のひとつとして、「上半身と下半身の体幹が不安定になっている」ことが考えられます。そのアンバランスさを増長させているのは、骨盤のゆがみからくる“姿勢の悪さ”かもしれません。骨盤が後傾していると、太ももの前側や外側がゴツくなり、後ろ側がたるみやすくなります。反対に、骨盤が前傾していると、太もも全体がもっちりしがちに。そのため、脚痩せをするには下半身全体のアプローチへと切り替えることが大切なのです。骨盤の位置を整えると、脚の負担が減って自然と脚がすっきりしやすくなるはず。今回ご紹介するエクササイズは、どれもが1回2~3分でできる簡単なものなので、ぜひ試してみてくださいね!脚の付け根を伸ばすエクササイズ1.椅子の背もたれを横にして、浅く腰掛けます。2.腰から上半身をまっすぐに保ったまま、片脚を後ろへと伸ばしていきます。3.脚の付け根がしっかりと伸びているのを感じながら、そのまま30秒ほどキープします。※上半身が丸まらないように、腰からしっかりと立ち上げるように意識しましょう。4.脚を元の位置に戻したら、反対側の脚も同様に行っていきます。太ももの後ろ側を鍛えるエクササイズ1.両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手を骨盤に添えます。2. 息を吸いながら上体を前に倒し、90度のラインを作ります。3.前方を見るように頭を上げて、お尻から背中のラインが一直線になるように揃えます。太ももの後ろがピンと張っているかどうかを確認しましょう。4.息を吐きながら、脚の付け根の後ろと太ももの後ろ側の力を意識しつつ、ゆっくりと上半身を起こして元の姿勢へ戻ります。1~4を1セットとして10セット行います。骨盤を整えてレッグラインにアプローチするエクササイズ1.両脚を軽く閉じて立ちます。2.右脚の力を抜いて膝を曲げ、おなかの位置まで持ち上げます。3.左脚を軸にして、右脚を腰骨から脚の付け根までを開いていきます。4.姿勢がぶれないように注意しながら脚を下ろします。5.1~4を10回行ったら、反対回しで後ろから前への動きを10回行います。6.左脚も同様に行います。ビフォーアフターを確認しようご紹介したエクササイズは簡単でありながら、しっかりと下半身を整えることができるものばかり。股関節が硬い方は、少し息が上がってしまう動きもあるかもしれません。大切なのは、エクササイズを行う前と後の姿勢の感覚、特に腰回りの感覚の差をチェックすることです。このエクササイズが効いてくることで、腰が楽になったような感覚や、重心が上に引き上がったような感覚があるはず。すぐに体感できなくてもいいので、まずは続けて体の感覚を養ってみてくださいね。最初の3週間は毎日、その後は3日に1回と減らしながらマイペースに行っていきましょう!©Pascal Broze/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年04月07日「脚がパンパンでなかなか痩せない」「運動しているのにむくみが取れない」といった脚のお悩みはありませんか?今回は、脚が太くなる原因とおすすめのストレッチ、脚痩せのポイントなどをご紹介します。ぜひ最後までチェックしてみてくださいね!脚が太くなる原因は?長時間同じ姿勢でいるお仕事などで長時間座りっぱなしでいることが多い方は、血流やリンパの流れが滞りやすく、むくみやすい状態に。定期的に屈伸などをして、こまめに体を動かすように意識しましょう。骨盤が歪んでいる姿勢が悪いと骨盤の歪みが起こりやすくなります。反り腰や猫背の姿勢が定着してしまうと、筋肉のバランスが悪くなり、それが脂肪やむくみとなる可能性もあるので要注意。もし姿勢が崩れていることに気が付いたら、その都度直すことが大切です。習慣化すれば、きれいな姿勢が保てるようになるでしょう。食べすぎ、運動不足脂質や糖質の多い食べ物や飲み物が好きな方は注意が必要です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、体内でエネルギーを消費しきれず、皮下脂肪が溜まり、脂肪太りに繋がりやすくなります。また運動不足の方や筋肉量が少ない方は、エネルギー消費が少ない傾向があるので、普段から体を動かす習慣をつけることをおすすめします。頻繁にヒールの高い靴を履くいつもヒールの高い靴を履いている方や、過去にハードなトレーニングをしていた方は、部分的に筋肉が肥大化している可能性が。一部の筋肉だけを使う癖があったり、筋肉が凝り固まっていたりすることで、血液やリンパが滞りやすい状態になっているかもしれません。その場合は、普段から良い姿勢を意識することと、硬くなりやすい箇所をマッサージやストレッチでほぐしてあげることが大切です。脚痩せを目指す簡単ストレッチそれでは、脚やせを目指すための「簡単ヨガストレッチ」をご紹介します!脚だけでなく、お腹、お尻、骨盤周りの筋肉にもアプローチできるので、全身のボディラインを整えることにも繋がるはず。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、右足を右手の外側に置く2.左足を後ろに遠く伸ばし、左の膝を伸ばす3.お腹を引き上げて背中をまっすぐにし、両足でしっかり体を支え、手に体重がかからないようにする4.右膝を内に曲げて右手首の側に置く5.左の足の甲をまっすぐ伸ばし、左右のお尻の高さを揃える6.上半身を前に倒して深呼吸を繰り返す7.右のお尻周りの筋肉の伸びや緩みを意識する8.反対の脚も同様に行う脚痩せのために意識したいポイント最後に、その他の意識したいポイントもご紹介します。有酸素運動を取り入れる日常的に歩く習慣を作ると、自然とむくみの解消や脚痩せが期待できます。一定時間以上の有酸素運動は脂肪燃焼にも繋がりやすいでしょう。マッサージを取り入れるむくみや筋肉のコリには、ストレッチと合わせてマッサージもおすすめです。脚の付け根から足先まで筋肉を揉んだり、手で滑らせたりして筋肉をしっかりほぐしてあげましょう。体を温める、冷やさない脚は心臓から遠い場所なので、特に冷えやすい部位だといわれています。気温の高い時期はシャワーで済ませる方も多いですが、季節を問わず、なるべく湯船に浸かって体を温めましょう。血行促進に繋がり、むくみにくくなるはずです。まずは無理なくできることから取り入れて、スッキリ美脚を目指しましょう!©︎kei.channel/metamorworks/zon/maruco/Kazpon/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月01日すっきりと引き締まったお腹を目指すには、“腸腰筋”を整えることが大切。今回は、ヨガインストラクターの筆者が「簡単にできるお腹周りのストレッチ」をご紹介します。お腹周りのお肉と姿勢の関係お腹周りのお肉がなかなか落ちないときは、姿勢が崩れていないかをチェックしてみましょう。座っているときに腰が丸まっていたり、立っていてすぐ腰が疲れるときは、お腹が縮んで重心が下半身に下がっている可能性があります。その姿勢が定着すると、骨盤を正しい位置に保っているお腹から太ももの内側にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が縮んでしまい、姿勢をまっすぐに保とうとしても引っ張られてしまうことが。筋肉の縮みは、腰の疲労感やお腹周りに脂肪を残す原因になりかねません。すっきりとしたボディラインに戻すためにも、お腹から脚の付け根をストレッチしておきましょう。脚の付け根からお腹まで気持ちよく伸ばす!「お腹すっきりストレッチ」1.正座になります。2.両腕を前方に下ろし、上体をかがめて頭を下げます。3.呼吸を整えます。息を吸うタイミングで体を前方へ伸ばしていき、脚の付け根からお腹が伸びるように意識して背骨を反らします。※このとき、両手で床をしっかりと押して肩を下げ、体の前側が伸びるようにしましょう。4.息を吐きながら、お尻が傾かないように注意して上体を左にねじりつつ、顔を後方へ向けます。5.右の脇腹周辺から脚の付け根が伸びているのを感じながら5呼吸分キープします。6.息を吸いながら元の位置に戻します。7.息を吐きながら右側へねじり、5呼吸分キープします。8.息を吸いながら元の位置に戻し、息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。※1~8を1セットとして2セット行いましょう。お腹側を伸ばす意識で変わる上体を伸ばして反らした姿勢をとるときに、肩がすくんでいると腰に負担がかかって、お腹や脚の付け根が伸びにくくなります。ポイントは、肩や肩甲骨を下げるために手のひらで床をしっかりと押し込むこと。そうすれば、みぞおちから脚の付け根まで伸びている感覚があるはずです。このポイントを意識して、1日2回続けてみてくださいね!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月28日口まわりの筋肉バランスを整えることで免疫力をアップする口腔ケア歯ヨガをご紹介。舌を使ったエクササイズや口まわりのマッサージなど、多方向からのアプローチで口まわりを理想的な状態に改善。風邪などの感染症を防ぐだけでなく、虫歯や口臭予防などにも役立ちます。あごの動きが悪い人には特におすすめ。鼻呼吸と唾液量アップで免疫力を上げる。「もともとは、噛み合わせや顎関節症治療の一環として考案したメソッド。天然のマスクである鼻呼吸を促進することで、免疫力アップに役立ちます」と言うのは、補綴専門医の小島理恵先生。まずチェックすべきは、話すときと食べるとき以外、口を閉じているかどうか。「うっすら口が開いているなら、口呼吸の可能性が高いです。口呼吸をしていると、空気中のウイルスや雑菌が鼻毛や鼻の粘膜などのフィルターを通さずに体内に入るので、風邪やインフルエンザなどの感染症やアレルギー疾患にかかりやすくなります。また、口内が乾燥して唾液が少なくなるため、虫歯や歯周病になりやすくなるというデメリットもあります」口呼吸改善には、舌や口まわりの筋肉のバランスを良くすること、あごを動かす筋肉をほぐし関節の可動域を上げること、舌の定位置を正すことが不可欠。「歯ヨガを習慣づけると、早い人は1週間で効果が出ます。唾液の量が増え、姿勢が改善されて呼吸が深くなることでの相乗効果も。顎関節と連動している股関節のエクササイズも行うと、さらに効果的です」正常な口のフォーメーション4つのポイントをチェックしよう!・舌は上あごに張りついている。・舌先は上の歯に当たらず、前歯の裏側のふくらんでいる部分にセット。・上下の歯は少し開いている。・唇は閉じている。舌や口まわりにある筋肉のパワーバランスが整っていて、それぞれの機能が正常であれば、口の中で舌は上にあり、上の前歯の裏側の少しふくらんでいる部分「スポット」についている。また、上下の歯が接触していると、強く噛み締めていなくても筋肉が疲労し、関節にも伝わるので大きな負担に。歯ヨガを続けると、自然と上のようなフォーメーションになってくる。【口腔ケア歯ヨガ】まずはこの3つから!免疫力アップのために、この3つの歯ヨガから始めてみよう。鼻呼吸、唾液の分泌、胸を開いた正しい姿勢を意識しながら毎日行えば、徐々に口内環境が改善され、免疫力もアップ!POSE1 舌ワイパー+ゴックン舌キープ正しい舌のポジションがイマイチわからないという人は、必ず行いたいエクササイズ。最後につばを飲むと、舌が自然に上あごの正しい位置につき、鼻呼吸に。舌ワイパーは、舌をゆっくりと動かして。1、後ろで手を組む。姿勢を正して後ろで手を組み、胸を開く。深い呼吸ができる状態に。2、上の歯を舌でなぞる。口を閉じて、上唇と歯茎の間に舌を入れ、左の奥歯から右の奥歯までゆっくりとワイパーのように歯をなぞる。往復10回。3、正しい舌の位置に。ゴックンとつばを飲むと、舌を前歯の裏側のふくらんでいる部分につくはず。その状態で60秒キープ。POSE2 頬すぼめふくらませ口の中を吸ったりふくらませたりを繰り返すことで、筋力を鍛えるエクササイズ。舌を上あごにつけたまま、鼻呼吸で行うのがポイント。一連の動作の後、ブクブクうがいの動作を3~5回行うとさらに効果的。1、口内を思いきり吸う。口を閉じ、舌を前歯の裏側のふくらんでいる部分につけたまま、3秒間、鼻で息を吸い続けながら頬をすぼめる。2、思いきりふくらませる。口を閉じたまま、3秒間、鼻から息を吐き続けながら頬をふくらませる。一連の動作を5~10回繰り返す。POSE3 後ろ手タオル上げ下げ鼻呼吸をよりしやすくなる、姿勢改善エクササイズ。背中側でタオルを持ち、頭の上に上げることで、正常な呼吸で使う横隔膜などの筋肉が使いやすくなる。呼吸が深くなり、体幹が整った疲れにくい体に。1、背中側でタオルを持つ。タオルを背中に回して両手で端を持ち、タオルをピンと伸ばしたまま息を吐きながら5秒かけて下げる。2、タオルを頭の上に上げる。息を吸いながら両手を頭の上までしっかり上げる。一連の動作を5~10回繰り返す。歯ヨガの効果を後押しする“股関節エクササイズ”顎関節と似た形状をしている股関節。実はこの2つは連動しているので、股関節のエクササイズをすることで、顎関節の可動域も上がる。股関節がしっかりと動いていることを意識しながら行おう。肩入れ股関節伸ばし足を大きく開き、膝のあたりに手を置き、できるだけ腰を下ろす。左肩を内側に入れ、10秒キープ。右側も同様に行う。左右で1回とし、5~10回行う。四股肩幅より広めに足を開き、つま先は外側に向ける。上体をまっすぐにキープしたまま、お尻を下ろし、足首、膝、股関節が垂直になるよう意識する。息を吸いながら、軸脚を伸ばすことを意識して反対側の足を上げる。息を吐きながら足を下げ、反対側も行う。一連の動きを5~10回行う。小島理恵先生小島歯科医院副院長、補綴専門医。虫歯や歯周病などの治療を包括的に行うため「歯ヨガ」を考案。著書は『歯科医が教える歯ヨガ』(KADOKAWA)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月26日たった1分の筋トレで筋力と血行を改善!免疫エクササイズをご紹介。血流を促す筋肉を鍛え免疫細胞を巡らせる。運動が苦手な人や忙しい人でも、1分間で効率よく免疫力を上げられるよう、整形外科医の陣彦善先生が考案したのが、免疫エクササイズ。「免疫力を支えている大きな要素が筋肉と血流。運動不足だと筋肉が収縮して血液を巡らせるポンプ作用がうまく機能しなくなり、血流が悪くなってしまいます。するとリンパ液の流れも悪くなり、免疫細胞が全身の隅々まで行き渡らなくなってしまうのです」特に鍛えるべきは、太もも、背中、足裏の筋肉。「太ももの大腿四頭筋は全身の中でもっとも大きな筋肉なので、鍛えると効率的に筋肉量を増やすことができます。また、背中を鍛えると姿勢が改善し、深い呼吸ができるようになるため、血液循環が良くなります。足裏は、バランスをとったり、衝撃を受け止める役割があるので、エクササイズをスムーズにするためにも鍛えておきたい筋肉の一つです」4つの動きで構成された免疫エクササイズは、1日に10回×2セットでOK。「正しいフォームで行うことが大切なので、うまくできなければ、最初は上半身と下半身の動作を分けて行うとよいでしょう。細切れでいいので毎日続けて」免疫エクササイズたった1分間で、免疫力をアップするための筋肉を鍛えることができるエクササイズ。日課にすることで、血行が良くなり、冷えにくい体に。さらに、姿勢が良く、呼吸も深くなるので、疲れにくくなるメリットも。STEP1正しい姿勢で立ち両手をまっすぐに上げる。両腕をまっすぐに上げることによって重心が上がり、体を支えるためにお腹の筋肉にスイッチが入る。あごは軽く引き、お尻はキュッと締めることを心がけて。・手のひらは向かい合わせに。・腕が耳につかなくてもOK。・足は肩幅に開く。STEP2息を吸いながら2秒かけてゆっくりと腰を下ろす。スクワットの動きで、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える。膝を曲げるというよりも、椅子に座る感じで股関節から曲げて。膝がつま先より前に出ないよう注意。・呼吸を忘れずに。・股関節から脚を曲げる。・膝がつま先よりも前に出ないように。STEP3左右の肘を90度に曲げて肩甲骨を寄せる。肘を90度に曲げることによって、肩甲骨を背中の中央に寄せる。広背筋が鍛えられ、巻き肩の改善にも。腰を反らさないよう、背中をフラットに保ちながら行って。・手のひらは前向きに。・肩をすくめない。STEP4息を吐きながら2秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻る。再び両腕を上げ、お腹の筋肉にスイッチをオン。背中まわりの脊柱起立筋を刺激することで、正しい姿勢を保ちやすくなる。長く息を吐くことで、副交感神経も優位に。・手のひらを向かい合わせにしていく。・お腹をへこませる。陣 彦善先生有栖川整形外科院長、整形外科専門医、スポーツ専門医、統合医療認定医。著書は『医師が教える!1分免疫エクササイズ』(世界文化社)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月25日みなさんは、キュッと上がったヒップに憧れたことはありませんか?理想のヒップラインを作るにはお尻トレーニングが不可欠ですが、実はお尻を鍛えることは「全身痩せ」にも繋がるとされています。薄着の季節が来る前にお尻を鍛えて、ヒップアップ&全身痩せを目指しましょう!お尻トレーニングのメリット代謝が上がって全身痩せを目指せるお尻の筋肉は、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉で構成されていて、身体の中でも特に大きい筋肉といわれています。大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量が増やせ、それにより基礎代謝がアップして全身痩せに繋がることが期待できるでしょう。冷えやむくみの解消にも筋肉は身体の熱を作る働きがありますが、筋肉量が少ないと作られる熱も少なくなり、冷えやむくみが起きやすくなるといわれています。お尻の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えれば、体の熱を作りやすい状態に。さらに、お尻を鍛えるときに“股関節”が一緒に動くことで、股関節周りのリンパが流れやすくなり、むくみや冷えの解消も期待できます。ウエスト痩せや姿勢改善にもお尻の筋肉は、上半身と下半身をつなぐ身体の土台となる大事な筋肉であり、骨盤を支える働きがあるといわれています。骨盤が安定すると、歪みからくる「ポッコリお腹」などにもアプローチでき、姿勢の改善にも繋がるでしょう。1回たった60秒の簡単お尻トレーニング1回60秒でお尻にアプローチできる「簡単トレーニング」をご紹介します。動画を見ながらぜひチャレンジしてみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき四つん這いになる2.右足を後ろに伸ばし、お腹に力を入れて背中をまっすぐにする3.吐く息とともに右足を真上に10回引き上げる4.次に右膝を直角に曲げ、踵を真上に押し出すように10回上げる5.反対の足も同様に行う腰が反らないように注意しながら行ってください。また、足を上げるときに骨盤が開きすぎないように意識しましょう。お尻を鍛えて全身痩せを目指そう!“全身痩せ”したい方は腕などの小さな筋肉ではなく、お尻や足などの大きい筋肉からアプローチするのがおすすめです。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©︎bymuratdeniz/gettyimages©︎プラナ/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年03月25日そんなに体重が重いわけでもないのに「なんだか太って見える」という方は、骨格が崩れているのが原因かもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、正しい姿勢に整えることで“痩せ見え”に繋がる簡単ケアをご紹介!スキマ時間で行えるとっても手軽なエクササイズなので、ぜひ一緒にやってみてください。“骨格の崩れ”が太って見える原因かも「なんとなく太って見える」「服装によってもたついて見える」「一部分だけ痩せない」そんな悩みがある方は、姿勢が崩れていることからインナーマッスルをきちんと使えていない状態かもしれません。特に肩関節や肋骨、骨盤の位置が歪んでしまうと、関節の動きが悪くなり、その部分に脂肪が残りやすくなることも。また、猫背・巻き肩さんは二の腕や肩周りが太くなったり、骨盤が傾いている方はお腹周りや下腹部、お尻周りにお肉がつきやすくなったりする可能性があります。姿勢がいいと本来は楽ちん骨格が自然な位置に整えば、全身の筋肉をバランスよく使えるので、部分太りや姿勢の悪さからくるもたつきは目立たなくなるはず。また、姿勢を良くしようとすると疲れてしまうという方は、「良い姿勢を保つのはキツイ」というイメージが刷り込まれてしまっているのかもしれません。しかし実際には、姿勢が良い方が体の動きがスムーズになり、局所的に負担がかからないので、肩こりや腰痛などの不調も起こりにくくなると考えられます。ウエストがでっぷりして見える“潰れ姿勢”を瞬間ケア寸胴でお腹が出ているという方は、肋骨が下がり内臓を押し潰すような状態になっている可能性が。それにより逃げ場のないお肉が、前や横へと流れてしまっているのかもしれません。潰れ姿勢のケアは簡単。縮こまって動きが悪くなっている胴体を伸ばして、本来の位置に戻してあげるだけ。手軽にできるエクササイズをご紹介しますので、ぜひ一緒にやってみましょう。瞬間お腹伸ばしケア1.両脚を軽く開いて立ちます。肋骨から下腹までをまっすぐに、背中と後頭部も揃えましょう。※体の力を抜き、頭から吊るされているイメージを持つのがポイント。力を抜いていくと自然と丸まった部分が伸ばされていきます。2.膝の裏を少しだけ緩め、見た目にはわからない程度に曲げます。3.呼吸を整えましょう。4.息を吸うタイミングで両腕を耳の横あたりまで持ち上げます。(辛い方は顔の前でもOK)5.4の状態から脇腹を上に引き上げるようにして腕の位置を押し上げていきます。6.息を吸いきるまで気持ちよく伸ばし、吐く息で腕を下ろします。7.3~5回程度繰り返し行います。腕を上げたときに腰が反ってしまうのはNGです。また、腕だけを引っ張り上げようとせず、肋骨の横部分の伸びがしっかり感じられるように意識してみてください。骨格を整えて、痩せ見えを叶えよう正しく伸ばせていれば、お腹周りが本来の形に戻りやすくなるはず。試行錯誤しながらきちんと伸びる位置を探してみてください。続けることでウエストがすっきりして、痩せ見えに繋がるでしょう。ぜひ無理のない範囲で続けて習慣化してみてくださいね。©︎siro46/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月21日腸内環境は、自律神経のバランスや免疫力と深く関わっているといわれています。花粉症をはじめ体調を崩しやすい春の時期は、腸のコンディションを整えることを意識してみて。今回は、腰をひねるだけで簡単にできる「腸活エクササイズ」をご紹介します。腸を整えて花粉症をケア花粉症に悩まされる人も多い春。この時期には鼻炎や目のかゆみの他に、おなかの調子を崩す人もいるのではないでしょうか。それは、腸のコンディションが免疫力や自律神経のバランスと関係しているためといわれています。寝たまま腰をひねるだけ! 簡単“腸活エクササイズ”夜寝る前や朝目覚めたときに、ベッドや布団の上で行えるエクササイズです。1.仰向けになって背中と腰が反らないように意識して、膝が90度になるように両脚を持ち上げます。2.おなかに力を入れ、腹筋で両脚を支えるように意識します。このとき、背中や腰とベッドとの間に隙間ができないようにしましょう。3.姿勢を保ったまま5〜10回腹式呼吸をします。4.息を吐きながら腰をひねり、揃えた両脚を右へ倒していきます。両脚は浮かせたままにしますが、つらい場合は床に下ろしてもOKです。5.この状態をキープして3回腹式呼吸をし、息を吸いながら両脚を真ん中に戻します。6.今度は息を吐きながら左側へ両脚を倒していき、状態をキープしたまま3回腹式呼吸をします。1~6をもう1セット行いましょう。簡単エクササイズで腸の動きを活発にエクササイズの最中におなかがキュルキュルと鳴ることがあります。これは、腸が活発に動いているときに起こりやすい現象ですが、おなかが痛くなければ特に問題はないでしょう。寝る前や起床時にベッドに寝転んだままできる手軽な運動なので、習慣化しやすいはず。無理のない範囲で続けて腸を整えていきましょう。©︎ペイレスイメージズ1(モデル)/NataBene/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月12日「脚を引き締めたい」「おなかをへこませたい」など、体型の悩みは尽きないですよね。露出の増えるこれからの季節に向けて、今のうちになんとかしておきたいもの。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、おなかと脚の同時痩せを目指せる「1週間の短期集中トレーニング」をご紹介します。まずは1週間続けてみてくださいね!ボディメイクは大きい筋肉から鍛えよう!ボディメイクやダイエットをするときには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促すことが大切です。まずはお尻や脚といった、下半身の大きい筋肉を鍛えることから始めるのがおすすめ。大きい筋肉を鍛えることで、連動して小さ筋肉も刺激され、全身の代謝アップにつながるといわれています。おなかと脚の同時痩せ! 1週間の「短期集中トレーニング」下半身の中で最も大きい筋肉といわれている「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリング」を鍛えながら、おなかや体幹も使う一石二鳥のトレーニングをご紹介します。動画を見ながら、ぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立つ2.右足を大きく後ろに引きながら腰を落とす※この姿勢のとき、左脚の膝が前に出すぎないように注意する3.左足の踵を踏み込んで右脚を胸の方に引き寄せる※脚を上げるときに軸足の踵でしっかりと踏み込み、お尻や太もも裏の筋肉を意識する4.右足を戻して腰を落とし、2と同じ姿勢をとる5.バランスをとりながら10回程度繰り返す6.反対の足も同様に行うおなかにしっかりと力を入れて、胴体を安定させながら行いましょう。「短期集中トレーニング」でおなかと脚の同時痩せを目指そう大切なのは「続けること」と「習慣にすること」。最初は3回でも5回でも構いません。無理のない回数で、まずは1週間続けてみてください。継続すれば、体と心に少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲からチャレンジしてみてくださいね。©︎xquang/Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年03月11日「ダイエットしているのになかなか痩せられない......」とお悩みの方は多いのではないでしょうか?それはもしかしたら、ダイエットのやり方に問題があるのかも。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、“痩せやすい生活習慣”とおすすめの簡単運動法をご紹介します。ぜひダイエットやボディメイクの参考にしてみてくださいね!ついついやってしまうNG習慣理想のボディラインを叶えるには、まずは“痩せやすい体質”をつくってあげることが大切!痩せ体質を目指すとき、下記の「NG習慣」に当てはまるものがあれば要注意です。不規則な食生活早食い・ながら食いをしてしまう外食が多いお酒をよく飲むジュースが好き濃い味付けが好き睡眠不足運動不足姿勢が悪いお風呂はシャワーのみ太りやすい生活習慣は様々ありますが、とくに「食事」「睡眠」「運動」が重要なポイント。まずは自分の生活習慣を見直してみることから始めましょう。今日から意識したいOK習慣では、今日から始められる“痩せ習慣”のポイントをご紹介します。毎日の生活に組み込めるものから、少しずつ増やしていきましょう。極端な食事制限をしない極端な食事制限をすると、体が“飢餓状態にある”と認識し、脂肪が余計に蓄えられてしまうことも……。一時的に体重は落ちても、太りやすい体質につながる可能性が高くなってしまいます。また、食事を抜いたり、次の食事までの時間が空きすぎたりすることも、一気にたくさんの量を食べてしまう原因となり、カロリーオーバーしやすい状態に。できるだけ決まった時間帯に食べるようにしましょう。栄養のバランスを見直し、ゆっくり食べる健康的に痩せるためには、野菜だけを食べる、スムージーだけを飲むなど、片寄った食事法もあまりおすすめできません。痩せ体質を作るためには、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることが大切とされています。特にダイエット中は、脂質と炭水化物は適量に抑え、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂るように心掛けましょう。また、食べ物をゆっくりとよく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激され、満腹感を早く感じるようになるといわれています(※1)。「つい食べすぎてしまう」という人は、よく噛んでしっかり味わいながら食べるよう意識してみてください。質の良い睡眠を目指す睡眠は、筋肉の成長や脂肪の分解に関係する「成長ホルモン」と深く関わりがあるといわれています。また、慢性的な睡眠不足は、食欲を増進させる可能性も(※2)。健康的な痩せ体質を手に入れるためには、質の良い睡眠をとることも大切だといえます。姿勢を整える猫背や反り腰などの悪い姿勢も、痩せにくい体質を招きやすい傾向が。悪い姿勢をとり続けると、筋肉が衰えて基礎代謝が低下する可能性があり、太りやすい体質につながってしまうと考えられます。適度な運動1日に摂取したカロリーを消費するには、適度な運動が大切です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなるとされるため、カロリーを消費しやすくなるでしょう。「なるべく階段を使う」「駅まで歩く」「家でできるトレーニングやストレッチを行う」など、日常的に体を動かすことを意識してみてください。“ながら”でOK! 超簡単エクササイズ運動の習慣がないと「何から始めたらいいかわからない」という方も多いはず。そこで筆者がおすすめするのは、「かかと上げ下げエクササイズ」です。やり方はとっても簡単!踵をゆっくりと上げ下げするだけ。ふくらはぎの筋肉を意識して行うことがポイントです。ふくらはぎの血管は、血液を心臓に送り返すポンプのような働きをしているといわれています。ふくらはぎを鍛えることで全身の血液循環がよくなり、脂肪の燃焼を促すことも期待できるでしょう。OK習慣と簡単エクササイズで痩せ体質に今回ご紹介したエクササイズは、お料理中や歯磨きのときなどにも手軽にできるので、日常生活に取り入れやすいはず。ぜひ今日から試してみてくださいね。生活習慣の見直しと簡単な運動によって、健康的で痩せやすい体質を目指しましょう!©︎Ushico/Mills/takeuchi masato/zak/PIXTA(ピクスタ)【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」※2 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年03月09日「全身のむくみが気になる」「なんだか疲れやすい」…。そんなときはふくらはぎを刺激して、全身の巡り改善を目指してみませんか?ヨガインストラクターの筆者が、1日のシチュエーション別に取り入れたいケア方法をご紹介します。ふくらはぎが硬いと循環が悪くなる?ふくらはぎは、“第二の心臓”といわれることもある部分。下半身へ落ちていく血液をポンプのように押し上げて、心臓に戻す役割があるとされています。ふくらはぎを動かすには、普段から足首の柔軟性を意識することが大切といえます。まずは足首回しを日課にするところからスタート!足首回しなら、外出時も仕事をしながらでも簡単にできます。続けるうちに、体がポカポカしてくるはずです。座りっぱなしが続いたら座りっぱなしの姿勢が続いたら、脚全体やふくらはぎにだるさを感じたタイミングで次のストレッチを行いましょう。1.かかとを立てた正座の状態から、片足を前方へ伸ばし、かかとを下ろして指先を天井方向へ。2.両腕を胸の前へ伸ばし、遠くへ引っ張るようにしながら、吐く息とともに前屈していきます。※ふくらはぎが伸ばされていると感じるところまででOK。ふらつく場合は、手で脚をつかみましょう。3.20秒程度キープしたら、反対側も行っていきます。脚が冷えたなと思ったら春先は寒暖差があるため、家にいても足先が冷えることが多いでしょう。暖かいと思って薄着で出かけると、夜にはすっかり体が冷えてしまうことも。そんなときは、サクッとふくらはぎをほぐしておきましょう。1.四つ這いの姿勢になったら、両足をクロスします。2.クロスした両脚の上にお尻を下ろします。3.痛くならない程度に踏み、左右に揺すったり、踏む・浮かすを繰り返したりして、固まったふくらはぎをほぐします。4.左右30秒~1分程度行います。寝る前のポカポカ巡りケアふくらはぎをほぐすだけで、下半身の巡りが整いやすくなってポカポカに。寝る前に仰向けになった姿勢で手軽に行えます。1.仰向けの姿勢になり、両膝を曲げます。2.片方のふくらはぎを逆側の膝の上に乗せて力を抜きます。3.ふくらはぎから足首にかけて、こするように動かします。4.硬いところは念入りに、左右30秒程度行いましょう。家でサクッと習慣にまずは足首回しを習慣にしましょう。外出時はこれだけでもOK。足首周りがだるくなる程度が目安です。家にいるときは、座ったついで、帰宅してほっとしたついで、寝る前のついで…など生活パターンに溶け込ませながら、続けられる工夫をしてみてくださいね。翌朝の脚が変化していくはずですよ。©metamorworks/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年03月05日お腹痩せを目指すなら、骨盤と股関節を整えることが大切です。骨盤と股関節の両方にアプローチできる“1日10回だけ”の簡単エクササイズで、下腹痩せを目指しましょう!下腹痩せには“骨盤と股関節”が重要!ダイエットしてもお腹周りだけ残る、下腹から太ももの付け根辺りのお肉が気になる…。そんな人は、腹筋や食事制限を頑張っても効果が出ない可能性があります。実は下腹のお肉は、股関節周りの動きや骨盤の歪みと大きく関係しているといわれているのです。下腹痩せを目指すなら、まずは骨盤を整えて、股関節の動きをよくしてあげることが大切。今回ご紹介するのは、1日10回だけの簡単なエクササイズです。骨盤の位置が整うことで下腹部から脚の付け根がすっきりとし、姿勢が整うことも期待できますよ。股関節をしっかり動かす簡単エクササイズ1.四つん這いの姿勢をとります。2.両膝を大きく左右に開き、内腿が伸びる状態にしましょう。3.息を吸いながらお尻を後方へスライドさせ、床に下ろせる範囲で下ろします。4.息を吐くタイミングでお尻を前に押し出し、右脚股関節を動かすように意識しながら、右足のつま先を天井方向へ持ち上げます。5.息を吸いながら右脚を下ろし、3のポジションに戻ります。リズミカルに動かしながら、左右交互に10回行いましょう。10回で体が熱くなればOKシンプルで簡単な動きですが、股関節周りからお腹、内もも、お尻も動くダイナミックな運動です。10回繰り返したときに、体が熱くなり軽く息が上がる程度の運動量になっていればOK。簡単にできてしまう場合は、膝を開く幅が狭すぎるか、膝下を持ち上げるときに腰が引けている可能性があるのでチェックしてみてください。骨盤はなるべく安定させて、股関節を動かす意識でやってみてくださいね。無理のない範囲で定期的に行ってみましょう。©︎マハロ/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年03月02日そもそもなぜ「お腹痩せ」するには下半身エクササイズを行うべきなのか?「お腹痩せに効く下半身エクササイズ」をご紹介する前に、なぜお腹痩せするには下半身エクササイズを行うべきなのか、その理由について触れておきたいと思います。その理由として、以下の2つが挙げられます。「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから詳しく解説していきましょう。理由1:「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われているからです。また、基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量がアップし、お腹痩せしやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。股関節内転筋群は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」そして「薄筋」という5つの筋肉から成りますが、これらは骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に付いている筋肉だからです。そのためこれらの筋肉が弱くなると、恥骨が外に開いて太ももも外に開きやすくなります。恥骨が開きっぱなしになると内臓が下垂してしまい、下腹部がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」につながると考えられます。そこで股関節内転筋群を鍛えることで恥骨の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に効く下半身エクササイズ5選それではお腹痩せ効果の高い下半身エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは以下の2つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚エクササイズボール、もしくは枕やクッションなどトレーニング中のケガを避けるために、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るようなイメージです(写真左)。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を起こします。息を吸いながらお尻が左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が鍛えられるようになります。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態をキープできるようになります。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がります。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減させながら大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにし、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにします。腰痛を防ぐために、背中が反りすぎてしまったり丸まったりしないようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、ワイドスタンス・スクワットと同様、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(3)ボール挟み出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。息を吐きながら内ももを閉じることでボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に加えて、大殿筋も鍛えられるようになります。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるコツは、できるだけしっかりボールを挟むようにすることです。左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにします。(4)バックランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで足幅を腰幅程度に広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます(写真左)。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまでお尻を下ろし(写真右)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。後ろへランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスが鍛えられるようになります。左右交互に20回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。筋肉量がアップし基礎代謝を上げることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減しつつ大殿筋やハムストリングスへの効果を高めるには、上体をやや前傾させるようにします。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(5)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろします(写真下)。膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げることで、大殿筋を鍛えることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。同じく大殿筋が鍛えられる「スクワット」と合わせて行うことで、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。その結果、筋肉量が効果的にアップし基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉を使ってヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効いてしまうことになるので、膝の真下にかかとが位置するようにします。確実に「お腹痩せ」するために重要なこととは?出典:byBirth今回は、お腹痩せに効く下半身エクササイズを5つご紹介しました。確実にお腹痩せするには、腹筋エクササイズだけでなく下半身エクササイズや上半身エクササイズも必要です!食事にも当てはまりますが、運動もバランスが重要です。「腹筋だけ」「二の腕だけ」というような偏ったトレーニングは、アンバランスなカラダを作ってしまい、見た目だけでなく腰痛やひざ痛など関節のトラブルにつながってしまうからです。偏りなく全身をバランス良く鍛えて、見た目はもちろんのこと、健康的なカラダを手に入れましょう!
2023年02月28日日々仕事に家事にと忙しい人は、スキマ時間に痩せ習慣を取り入れられると嬉しいですよね。今回はヨガインストラクターの筆者が、デスクワーク中に合間などに、座りながらできるエクササイズをご紹介します。座りっぱなしのときこそお腹をすっきりさせよう座りながら簡単にできるお腹すっきりケアをご紹介します。エクササイズは日常に取り入れられてこそ継続しやすいので、デスクワーク中や、家事育児の合間に取り入れてみましょう。座りっぱなしの姿勢は、腰が丸まりお腹周りがもたつきやすくなると考えられます。また、胃腸を押しつぶす姿勢にもなるので消化や便通にも悪影響になる可能性も。しかし、丸まった姿勢が定着している方には、正しく座る姿勢を意識しても長くは続かないでしょう。そこで大切なのが“腸腰筋”を意識した動きを取り入れることです。お腹すっきり! 座りながら行うケアエクササイズ1.椅子に浅めに座ります。※坐骨を椅子に立てるように座ると、骨盤と腰がまっすぐ安定します。※腰を反ってお腹を突き出さないように注意しましょう。※骨盤の上に胴体を乗せ、その上に頭を乗せるようにして姿勢を揃えます。2.息を吸います。息を吐きながら左脚を持ち上げます。※お腹の両サイドの筋肉を意識して、その力で脚を持ち上げるようにしましょう。3.息を吸いながら左脚を下ろします。4.次に息を吐きながら右脚を持ち上げ、息を吸いながら右脚を下ろします。5.呼吸のリズムに合わせて交互に行います。※15~20回行うか、1分を目安に行いましょう。お腹が疲れたらOK!脚を持ち上げるときは、脚の力を抜きましょう。脚全体を重りにするような意識でお腹の力で引き上げます。腰を反らないように意識して丁寧に行ってみてください。お腹が疲れてきたら正しく行えている証拠です。まずは15回からスタートして、日常に取り入れてみてくださいね。©RUNSTUDIO/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 / 上村由夏
2023年02月26日反り腰とは、現代人に多い姿勢の特徴とされており、”骨盤が前に傾きお尻が突き出ている状態”を指します。普段からこの姿勢になることが多いと、腰痛や肩こり、首こり、むくみなど様々な不調に繋がってしまう可能性も。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、反り腰改善を目指す簡単トレーニングをご紹介します!反り腰になってない? セルフチェック方法踵、お尻、頭を壁につけて立ちます。そのとき、腰と壁の隙間に手のひらが入るか、入らないかくらいの隙間ができるのが理想的でしょう。壁との隙間に拳が入ってしまう場合は、反り腰気味になっている可能性が高いといえます。反り腰の原因とは反り腰は様々な原因が考えられます。デスクワークなどで座る姿勢が悪かったり、運動不足で姿勢を保つために必要な体幹の筋力が落ちていたりすると、骨盤の位置がずれて悪い姿勢になりがち。また、ヒールをよく履く方は骨盤が前傾になりやすく、バランスを取ろうと反り腰になる傾向があるので注意が必要です。反り腰を解消すると全身痩せに繋がる!骨盤の位置が正しい状態にあると、綺麗な姿勢を保ちやすくなります。腰や肩、首に余計な負担がかかりにくくなり、筋肉や骨のバランス、内臓の動きが良くなることにも繋がると考えられます。全身の血流や代謝も上がって「痩せやすく太りにくい身体」を目指せるでしょう。ここからは「反り腰解消」を目指す簡単トレーニングをご紹介します。動画を見ながらぜひチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.身体の前で手を絡め、片足を後ろに引く2.5回ゆっくりバウンドするように腰を落とす3.足を前に戻し、反対の足も同様に5回腰を落とす4.同じように繰り返す※このとき、前足の踵でしっかり地面を押してお尻の筋肉を意識する※骨盤は水平に保ち、腹圧を入れたまま行う反り腰解消は日々の習慣が大切しっかりトレーニングをしていても、普段の姿勢が悪ければ意味がなくなってしまうことも。立っているとき、座っているときの日々の姿勢を意識することで、改善しやすくなるでしょう。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年02月24日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?