大きさや形など、バストの見た目は人それぞれ。でも、背中・お腹・二の腕の筋肉を的確に鍛えることで、どんな胸も美しく引き立つボディラインが作れるんです。ここでは、ウエストを締めて、バストを際立たせるお腹トレーニングを“くびれ番長”扇田純さんに教えていただきました。お腹トレお腹まわりがスッキリすれば、バストのふくらみがより強調される。お腹を引き締め、くびれのあるメリハリボディを目指そう。【WARM‐UP】お腹全体を伸ばし筋トレ効果もUP。両足を肩幅に開いて立ち、両手のひらを内側に向け肩幅より広げて万歳。骨盤を正面に向けたまま、息を吐きながらカラダを真横に倒す。体側を伸ばせるところまで伸ばし、息を吸いながら元の位置に戻す。左右交互に。3往復。クランチお腹の前面、肋骨下から恥骨にかけてある腹直筋を鍛えれば、アンダーバストが引き締まり、バストとお腹の境が際立ってくる。下腹ポッコリを卒業して、本来のバストの美しさを目立たせよう。(1)仰向けになって膝を立て、足の位置はできるだけお尻に近づける。両手は頭の後ろで組む。背中が浮かないよう、床にぺったりつけて。呼吸を整え全身リラックス。(2)膝が90度になるよう両脚を上げる。この時、お腹の筋肉をしっかり使う。以降、脚を下げずに膝の角度をずっとキープする。(3)息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして上体を起こす。お腹をしっかり丸める。その状態で息を吐ききったら、息を吸いながら2に戻り、2~3を繰り返す。12回。ウエストツイストくびれ作りに効果的な、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある腹斜筋。カラダをひねる動作に関わっているので、このトレーニングでも左右にひねる時に腹斜筋をしっかり意識して行うと効果が上がる。(1)仰向けになって両手を真横に伸ばし、腋の角度を90度にする。クランチ同様に膝が90度になるまで両脚を上げる。肩や背中が浮かないように注意して。(2)息を吐きながら両脚を左側に倒し、腹斜筋を使って床スレスレまで下ろす。腰が浮かないよう注意。吸いながら1に戻り、吐きながら右側に倒す。左右往復。5往復。扇田 純さんボディメイクトレーナー。「J’s Beauty Studio」代表。ヨガ、筋トレ、マッサージを組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。「くびれ番長」としても人気でYouTubeも行う。Instagramは@jun_oogidaブラトップ¥9,680レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年12月7日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日“くびれ番長”扇田純さん伝授の上半身トレで、美乳際立つメリハリボディに。ここでは、姿勢改善&肩甲骨まわりのぜい肉を撃退する背中トレーニングを教えていただきました。背中の筋肉を鍛えるのが、バストアップへの近道。美胸はラインが作る、とボディメイクトレーナーの扇田純さん。「上向きの綺麗なバストラインには、正しい姿勢が必須。姿勢の維持には、背中側の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋といった筋肉が関わっています。でも、ほとんどの人はこれらの筋肉をきちんと使えていません」さらに、日中パソコンやスマホの使用で前かがみの時間が長く、肩が内巻きになり、背中の筋肉も硬直するという悪循環を生んでいる。「背中の筋肉にしなやかさが戻れば、姿勢が整うので肩甲骨を寄せて胸を開けるようになり、バストを本来あるべき位置にキープできます」背中トレターゲットは、姿勢を保つ脊柱起立筋、頭や首を支える僧帽筋、肩の動きと深く関わる広背筋。普段意識して使っていない筋肉を目覚めさせて。【WARM‐UP】タオルで背中のこわばりをリセット(1)骨盤を立てた状態であぐらをかき、丸めたタオルを肩幅より少し広めに持つ。肘を曲げ、手は胸の高さに。(2)息を吐きながら、手の高さを変えず両手を前に突き出す。背中を少し丸め視線はおへそに。息を吸いながら1に戻る。バックスクイーズ背中で一番大きな筋肉・広背筋を効率よく刺激できるトレーニング。背中全体を意識しながら、反動をつけずに動作を行うのがポイント。肩甲骨まわりの血液循環も良くなり、胸が開きやすくなるはず。(1)両足を腰幅程度に広げ、つま先は立てて床にうつ伏せになる。顔は少し浮かせた状態で、両手をまっすぐ前に伸ばし、床から10cmほど浮かせる。手のひらは下に向けて、お尻の筋肉を使うことを意識しよう。(2)息を吸い、吐きながら両肘を曲げて上体を起こし、肩甲骨同士を引き寄せる。この時、無理に上体を起こそうとすると腰まわりを痛めるので、お尻の筋肉を使うこと。息を吸いながら1に戻り、1~2を繰り返す。10回。ラットプルダウン首の後ろから肩、背中に広がる筋肉・僧帽筋にアプローチ。背中側の筋肉の中で、最もカラダの表面に近い層にある筋肉。僧帽筋のこわばりを取りながら鍛える動きで、肩や首のコリも解消。(1)足を腰幅程度に開き、足先は正面に向けて立つ。上体を約45度前に倒す。手のひらを下に向け、腕を頭上にまっすぐ伸ばす。手からお尻までが直線。腰を反らさず、お尻を後ろに引いて。(2)息を吐きながら両手のひらは外に向けて腋を広げるように肘を引きながら腕を後ろに下ろし、肩甲骨を寄せ合う。息を吸いながら1に戻り1~2を繰り返す。動作中、お腹の力は抜かない。12回。アーム&レッグクロスレイズ脊柱(背骨)に沿うように存在する脊柱起立筋は姿勢維持の要。このトレーニングでは、脊柱起立筋を中心に体幹も鍛えられるので、正しい姿勢が維持しやすくなりバストラインが整っていく。(1)ヨガマットなどの上で四つん這いに。膝は腰幅に開き、両手は肩の下に。腰が落ちないようにお腹に力を入れて。頭からお尻までを一直線でキープ。(2)右腕を前に伸ばすと同時に、対角線にある左脚を伸ばしてつま先を床につける。ここでも頭から左脚までが一直線になるよう、背中の筋肉とお腹の筋肉をしっかり使う。(3)息を吐きながら、右手と左脚を同時にゆっくり持ち上げる。左のつま先は下向きで。顔も少し上げ、視線は斜め前方に。息を吸いながら2に戻り、2~3を繰り返す。反対側も同様に。12回。扇田 純さんボディメイクトレーナー。「J’s Beauty Studio」代表。ヨガ、筋トレ、マッサージを組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。「くびれ番長」としても人気でYouTubeも行う。Instagramは@jun_oogidaブラトップ¥9,680レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年12月7日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日大胸筋をほぐして鍛えることでバストアップ!ヘルシーでメリハリのあるボディを持つ、ピラティスインストラクターの関清香さんがバスト特化メニューを考案。今回紹介する3種のトレーニングは、下へいくほど難易度が上がっていく仕組み。筋トレは負荷に慣れてしまうと効果が落ちるので、物足りなさを感じたら回数を増やしていこう。寝転びトレーニング(20回)難易度ストレッチと筋トレが合わさった動き。腕を開くときはゆっくりと大胸筋を伸ばし、閉じるときはスピーディに動かして筋肉をギュッと収縮させると、トレーニング効果が出る。1、ストレッチポールに背中を預け、ヨガブロックに頭を乗せる。両膝を立て、手にはペットボトルを1本ずつ持ち、肘を少し曲げたまま腕を開く。手は床につけない。2、息を吐きながら腕を上げ、体の前で手を合わせる。肘は少し曲げたまま大胸筋の収縮を意識して。ゆっくり息を吸いながら1に戻る。2の動きはテンポよく行い、1~2を繰り返す。【NG】肘が伸びきっている肘が伸びきってしまうと大胸筋にアプローチしにくくなるし、肘を痛めやすいので注意。直立トレーニング(10回×2セット)難易度仕事場やキッチンなど、手を置ける高さのものがあれば、どこでもできる“ながら”トレーニング向きの動き。体の前面がまっすぐになればいいので、壁を使って行ってもいい。はじめの姿勢両手を肩幅より広めに開いてテーブルに置く。体を支えられるよう、縁に親指をかける。1、体の前面が一直線になるよう、足の位置を後ろに移動する。両足をつけてかかとは床につけず、肘をしっかり伸ばす。背中や腰を曲げないよう全身を両手でしっかり支える。2、息を吐きながら両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を曲げる。体は直線をキープ。できるだけ深く上体を沈め息を吐ききったら、息を吸いながら1に戻り1~2を繰り返す。【NG】腰が反る腰が反った状態で行うと、腰を痛める可能性大。体のラインを直線に保って。【NG】お尻が引けるお尻が引けたまま行っても大胸筋に負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなる。【NG】頭が下に落ちる腕の力がない人がやりがち。頭を下げて行うと実際は肘をちゃんと曲げていないのに、できた気になる。腕立てトレーニング(5回×2セット)難易度大胸筋は強くて大きい筋肉。今回紹介するトレーニングを続けて鍛えられてきたら、両脚を伸ばし膝を浮かせて行う、リアルな腕立て伏せにトライしよう。はじめの姿勢四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。【NG】骨盤が落ちる骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。【NG】肘を曲げるときに腰が引ける腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。【NG】頭が落ち、腰が反る頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。関 清香さんピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは@studioes731※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優ヘア・松橋亜紀取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日寒い季節になると、モコモコしたアウターやニットで着膨れしがち。しかし、その着膨れは服装だけでなく、首元のすくみ姿勢に原因があるかもしれません。そこで今回は、着痩せを目指して「お腹と背中の同時痩せ」を叶えるトレーニングをご紹介します。肩のすくみ癖に要注意寒さで体が縮こまり、首や肩をすくめる癖がついていませんか?その癖が定着すると、首が短く見えてニットが似合わなくなる可能性大!さらにすくんだ肩の位置で固定してしまうと、背中の動きが悪くなり、背中や腕の付け根周りにお肉がつきやすくなります。ゆったりニットや大きめアウターを着こなすためには、着膨れしやすい姿勢を改善するのが近道。首まわりから肩の位置をスッキリさせると、自然とデコルテや背中のラインが整ってくるはずですよ。背中とお腹を同時に刺激! 着痩せを目指すトレーニング1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.一度大きく深呼吸しながら、お腹を縦に伸ばしていきましょう。3.背骨が上に引っ張られていくような意識で行うと良いでしょう。4.鎖骨から肩甲骨、腕の力を抜いて、鎖骨の先端から腕をぶら下げている意識で行います。5.息を吸います。6.息を吐きながら、股関節の後ろから上体を折るようにして、90度のラインを作ります。7.このとき、腰を反らさないように注意します。8.お腹を少しだけ丸めるようにして、脚の付け根から上体を折るようにポジションを確認しましょう。9.息を吸い、両腕を肩甲骨から前方へ伸ばし、耳の近くに二の腕が来るようにします。10.背中、お腹で体を支えている感覚を感じながら、5秒間キープします。11.両腕を脚の付け根にセットします。12.息を吸いながら立ち姿勢に戻ります。13.これを1セットとし、10回繰り返します。背中の筋肉を感じながら行いましょう腕を前方へ伸ばすときは、肩甲骨から腕を伸ばす意識で行いましょう。すると肩がすくまず、背中の力をしっかり使える感覚があるはず。数回行うだけで次第に身体が温まり、お腹や背中まわりがポカポカしてくると思います。息を止めないように気をつけながら、まずは5回からチャレンジしてみてくださいね!©Frederic Cirou/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月23日そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日よくわかるトレーニング解説動画も9月22日、時間効率を追及した「uFitトレーニング」を紹介している新刊『30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム』が発売された。著者はパーソナルトレーナーで、フィットネスブランドのuFit代表トレーナー、株式会社MAKERS代表取締役社長の林ケイスケ氏である。A5判、144ページ、発行は学研プラスで定価は1,485円(税込)。なお、記載の二次元コードにより、同氏が実践するトレーニング動画が見られるようになっている。おなかやせに腹筋運動は効率的ではないやせたいと思い運動を始めるも、なかなか思うような成果が得られない。ウエストを引き締めようと腹筋運動を頑張ってみても、一向にウエストは細くならない。こういった悩みはダイエットやトレーニングにありがちな誤解が原因になっている可能性がある。林ケイスケ氏によれば、おなかやせを目指すのであれば、最優先で実行すべきなのは大きな筋肉にアプローチすることだという。腹筋は大きな筋肉ではないため、費やした時間に対して得られる成果は少ない。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増え、最短でおなかの脂肪を落とすことができる。同氏にとって初の書籍となる新刊では、一週ずつ目的別にレベルアップするプログラムを掲載。最初は簡単すぎると感じるかもしれないが、週ごとにメニューをこなせば、日を追うごとに効果は劇的にアップ。ダイエットが失敗する要因を排除した効率的な内容となっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※『30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム』 - 学研出版サイト
2022年10月01日株式会社MONA(本社:東京都葛飾区、代表取締役:加野 修司)は、近年注目されている、「幹細胞培養液」の中でも、iPS幹細胞に注目し、幹細胞培養液を抽出~原液および化粧品原料を開発しており、再生医療への応用が期待されているiPS幹細胞についていち早く化粧品として使用できないかと模索し2022年12月12日発売予定で研究開発を進めていることをお知らせします。iPS細胞は、特定の少数の遺伝子を細胞内に入れ培養することで、様々な組織や臓器の細胞に分化することができ、無限に増殖する能力を持った人工の幹細胞です。安全性・有効性ともに期待ができる製品を開発しており、弊社独自の製造方法により、新たに英文INCIと日本化粧品表示名称を取得進めております。規格についても、「VEGF」および「HGF」の数値も規格化し、「エクソソーム」の確認も進めております。こちらの製品も、弊社より発売しているヒト幹細胞培養液と同様に、水の成分表示が含まれない、100%ピュアな「iPS幹細胞培養液」となっております。成分は、現在申請中です。「iPS幹細胞培養液、そのほかの成分」となります。100%品はもちろんのこと、99%濃度のもの、50%濃度のものなどオーダーが可能となっておりますが、こちらの製品につきましては製造量と商品管理をおこなうため当面は、契約条件付きでの販売とさせていただく予定となっております。■会社概要商号 : 株式会社MONA代表者 : 代表取締役 加野 修司所在地 : 〒125-0062 東京都葛飾区青戸3-30-5-802設立 : 2020年5月事業内容: 化粧品、医薬部外品、健康食品の企画開発製造資本金 : 300万円URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月30日株式会社MONA(本社:東京都葛飾区、代表取締役:加野 修司)は、近年注目されている、「エクソソーム」をヒト幹細胞培養液より高濃度抽出した原液および化粧品原料を発売いたしました。■本製品の特長製品の特長は、「ヒト幹細胞培養液」製造時に高い安全性の確認ができている点と、製品の規格化にあります。「ヒト幹細胞培養液」では、42項目存在する、「ドナー適合性試験」、6項目の「ウイルス試験」をクリアしており、アレルギーやそのほか反応する物質が存在しない、注射可能なレベルの製品となります。製薬基準の製造管理、FDAの認可と厚生労働省の認可も取得しております。規格については、幹細胞培養時、培養されたあとの製品である上澄み液の「上清液」に存在する、「VEGF」および「HGF」の数値を高濃度に規格化しております。「エクソソーム」が数百億の値で数値規格化しております。エクソソームは細胞の情報をもっており、成長因子を有効に細胞に働きかけるための運搬役となるため、成長因子がいくら高濃度であったとしても、この「エクソソーム」が存在していないと効率的に働きかけができないとされております。ヒト幹細胞培養液のみの販売も行っておりますが、ヒト幹細胞培養液とあわせて使用することでさらなる効果が期待できます。クリニック点滴も行っておりますが、化粧品原液、原料販売しておりまして、水の成分表示が含まれない、100%ピュアな「エクソソーム」となっております。成分は、「ヒト脂肪由来間葉系細胞エクソソーム、そのほかの成分」となりまして、100%濃度の品はもちろんのこと、99%濃度のもの、50%濃度のものなどオーダーが可能となっております。■会社概要商号 : 株式会社MONA代表者 : 代表取締役 加野 修司所在地 : 〒125-0062 東京都葛飾区青戸3-30-5-802設立 : 2020年5月事業内容: 化粧品、医薬部外品、健康食品の企画開発製造資本金 : 300万円URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月30日「運動をしているのになかなか痩せない」「食事に気をつけているのに脂肪が落ちない」などのお悩みはありませんか?もしかすると痩せにくい原因は“骨盤の歪み”からきているかもしれません。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な場所。骨盤の歪みが大きいと、ダイエットしても痩せづらかったり、様々な体の不調を引き起こしたりする可能性があります。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、歪みの原因やチェック法、歪みを整える方法をご紹介しましょう。まずは歪みをチェック!では早速、自分の骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう!まずは目を閉じて、その場で50回足踏みを行います。50回終わったら、最初に立っていた場所から移動しているか確認してください。右に移動している場合は右の骨盤が下がっており、左に移動している場合は左の骨盤が下がっている可能性が大きいです。また前に移動している場合は、重心が前へ下がり骨盤が前傾している状態。後ろに移動している場合は、重心が後ろへ下がり後傾している状態と考えられます。歪みの原因は日常の姿勢から骨盤が歪む原因は様々ありますが、日常生活の姿勢の癖で起こることがほとんどです。・座る時いつも足を組む・カバンを持つときはいつも同じ方の手・左右どちらかに重心をかけて立つ・日常的にハイヒールを履く・うつ伏せで寝る・運動不足他にも妊娠・出産や加齢、外反母趾、偏平足などが原因の可能性も。基本的に日常生活で起こることがほとんどなので、まずは姿勢を意識することから始めてみましょう。骨盤を整える簡単習慣それではここからは歪みの軽減を目指す、簡単ストレッチとトレーニングを紹介していきます。ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。凝り固まった筋肉を緩める「お尻ストレッチ」やり方をチェック!1.坐骨をまっすぐ立てるようにイスに座り、片方の足首をもう片方の膝の上にのせ、膝を外に開きます。2.息を吐きながら上半身を前に倒して、10秒間キープします。※お尻から頭頂まで背中を真っ直ぐに保ちながら前に倒しましょう。筋肉で姿勢をサポート「お尻トレーニング」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に肘をつき、横向きになりましょう。2.足を直角に曲げお腹を締めて体を真っ直ぐに保ちます。3.上に来る足を、吐く息とともに持ち上げます。4.5~10回程度、お尻の筋肉を意識して行いましょう。※吐く呼吸とともにゆっくり動作を行います。骨盤が整うと自然に痩せ体質に近づく!今回はお尻周りのストレッチやトレーニングをご紹介しましたが、体幹トレーニングやウォーキングなど、様々な角度からアプローチすることもできます。まずは日常の立ち姿勢や座り姿勢を見直し、骨盤周りの筋肉のコリを解消すること、骨盤を支える筋力をつけることを意識して生活してみましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©MarsBars/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月25日部分痩せを目指すなかでも、特に「太もも痩せしたい」という方は多いのではないでしょうか。そんなときに意識してあげたいのが「内もも(内転筋)」です。たとえば電車に乗っているときや、椅子に座っているとき、自然と膝が開いてしまう方は要注意!今回はヨガインストラクターの筆者が、一日たった30秒でできる「内ももトレーニング」をご紹介します。内転筋とは?太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」といいます。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉から構成されていますが、日常生活では使われる機会が少ないので脂肪がつきやすく、筋肉も落ちやすい傾向が。普段から意識的に使い、鍛えてあげることが大切です。太ももが太くなる原因むくみ・冷え私たちは普段重力に逆らいながら生活をしています。代謝や筋力の低下によってむくみや冷えが起きやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。またデスクワークなど長時間座りっぱなしのことが多い場合は特に、むくみや冷えにお悩みの方が多いのではないでしょうか。運動不足摂取したエネルギーに対して、消費したエネルギー量が少ないと、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。さらに内ももの筋肉が使えていないと、運動不足に加えて脂肪がつきやすくなる原因にも。骨盤の歪み骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなる傾向が。出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下に加えて、足を組んだり片足重心になったりと姿勢に癖がある方も要注意です。30秒で出来るワイドスクワットで簡単脚痩せ!ではここからは早速、簡単に取り組めるトレーニングを紹介していきます。使いたい筋肉に意識して行うことが大事なポイント!内ももの筋肉を使う意識でチャレンジしてみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅の2倍程度に開き、足先を45度外側に向ける2.両手を前に伸ばしお腹を締め、吐く息で腰を落とす3.膝はつま先の方向へ曲げていき、体は前傾しないように注意する4.余裕があれば、腰を落とす時肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せ上半身も一緒にアプローチ!起き上がるときは「内もも」の筋肉を引き上げる意識で、10回〜20回チャレンジしてみましょう。憧れのスッキリ内ももを目指そういかがでしたか?座っているとき膝が外に開かないよう意識したり、骨盤の歪みが起きないように姿勢を意識したりすることも重要です。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて毎日続けてみてくださいね。©Anon Krudsumlit/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月15日「下半身がなかなか痩せない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか?下半身の分厚さが気になる時は、ヒップから脚までの体の後背部を意識したエクササイズがおすすめ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日10回で下半身痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。下半身痩せのつもりが“ゴツ脚作り”になってない?下半身痩せのトレーニングやエクササイズをしても、脂肪が落ちた実感がしづらかったり、頑張りすぎて逆に筋肉質になったりと、失敗した経験がある人も多いと思います。下半身痩せに大切なのは“姿勢癖”。骨盤や肋骨のポジションが安定せず、姿勢が崩れてしまうと、上半身の重みがそのまま下半身の負担となってしまいます。その状態で下半身痩せトレーニングをすると、期待する効果が得られない可能性も。下半身痩せに必要なのは、“骨盤の安定”だと言えるでしょう。今回ご紹介する簡単習慣で、姿勢を安定させる筋肉を刺激しながら、ヒップや太もものラインを引き締めていきましょう!寝ながら10回! 体の隅々まで意識しながらトレーニング1.仰向けに寝る背中と腰の間に隙間が深く空いてしまい違和感がある人は、背中が床にペタッとくっつくようにポジションを整えてください。2.背中と腰を丸めるようにしながら脚を持ち上げ、両膝を抱える背中と腰を床にペッタリと下ろし、背骨の尾てい骨部分が軽く浮いているような姿勢をとりましょう。3.両膝を曲げて足を床に降ろし、両腕がリラックスできるように左右へ伸ばす4.両足と膝の幅は腰幅にセットし、膝より足首が少し前に出る程度の位置に足を置く(後で調整可能)5.両肘を曲げて、肘はついたまま腕を持ち上げる6.腕をリラックスさせたまま肩甲骨から持ち上げて、大きなボールを抱きかかえるようなポジションを作る7.呼吸を整える。8.息を吸い、吐くタイミングで足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる9.ここで1呼吸キープ横から見たときに、肋骨、腰骨、太もものラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番に背骨を床に下ろすこれを1セットとし、10セット行います。常に体全体を意識する体を動かす時は、自分の体を支える骨格と、その骨で動いているイメージを持つと、全体を意識しやすくなります。自分が骨そのものになったつもりで動いてみましょう。お尻を持ち上げた時は、お尻と太もも裏の境目や、内腿に力が入っているはず。上体を下ろすときに腰より先にお尻が下りてしまう人は、腰を丸めるように意識してみてください。一つ一つの動作を丁寧に行うことで、引き締めを目指しながら、下半身痩せしやすい姿勢を整えることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。©Bob Thomas/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月06日休み明けに「太った…」と感じたことがある人もいるでしょう。長い休暇は飲んだり食べたりする機会も増えますよね。そこで今回は、これから来る食欲の秋を存分に楽しむために、今のうちからやっておきたい「ウエストを絞る簡単トレーニング」を、現役ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ぜひお試しください!気にするべきは「筋肉量と代謝量」肥満になる要因の1つとして考えられるのは、筋肉量の減少です。筋肉は姿勢や内臓を支えるといった役割はもちろん、体温をつくりだす役割があるとされています。筋肉の量が減って体温が維持しにくくなった場合、体内の熱を逃がさないように、筋肉が減った分を脂肪で埋めようとする働きがあるそう。余分な脂肪をつけないためにも、まずは筋肉、そしてエネルギー消費量を増やすことが大切だといえるでしょう。また体重を測るときには、筋肉量や基礎代謝量などを測れる「体組成計」を使うのがおすすめ。痩せ体質を目指している人は、今日から筋肉量や体脂肪、基礎代謝量などを意識しながら生活してみてくださいね。道具は不要! お腹痩せが期待できる簡単トレーニング筋肉を大きくしたいという目的でなければ、スポーツジムなどで器具を使って行うトレーニングではなく、自重を使った体幹トレーニングでも十分に効果が期待できるはずです。今回ご紹介する動きは、全身をしっかりと使うことができるだけでなく、綺麗な姿勢を保つために必要な「体幹」を強くするのにもおすすめです。動画を見ながら実践し、痩せやすく太りにくい体質を目指しましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に両手をついて四つん這いになる2.両脚を後ろに伸ばす3.お腹を引き上げ背中を伸ばすこのとき体は真っ直ぐに保つようにしてください。4.お尻を斜め上へと引き上げる5.右脚を持ち上げる6.吐く息とともに重心を前に移動させながら、右膝を右肘の外側へ寄せる7.息を吸いながら再びお尻を斜め後ろへ持ち上げ、右脚を上げる8.次の吐く息で、右膝を両手の間に寄せる9.4から8の動きを5回~10回程度行う10.反対の脚も同様に行うトレーニングのポイント今回紹介した動きのポイントは4つです。トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・体を真っ直ぐに保つ・肘の内側を向かい合わせにする・お腹の筋肉を意識する・深い呼吸を意識する・肩や首周りの余計な力を抜くまた、トレーニングをするからと言って、何を食べても大丈夫というわけではありません。栄養バランスの良い食事や、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識して生活することが大切です。今回紹介したトレーニングを続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷や軽減を行いながら続けてみてくださいね。©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月02日痩せ体質を手に入れるためには、普段何気なくしている「体の癖」に気をつけて姿勢を見直すことが大切です。普段の姿勢や歩き方が、知らずに痩せ体質から遠ざける原因となっている可能性も。そこで、ヨガインストラクターの筆者が「痩せ体質」から遠ざけるNG姿勢と改善策をご紹介します。日々の歩き方が「痩せ体質」から遠ざけている痩せ体質から遠ざかる習慣の中でも、無意識に脚を太くしてしまうのが「歩き方」です。歩くときに、脚に力が入っている人は要注意!例えば上半身は前のめりで太ももの前側や外側に負荷をかけて歩いている、つま先に力を入れて歩いている、下を向いて背中を丸めて歩いている人は歩く姿勢を改善した方が良いでしょう。歩くときは目線をまっすぐ、お腹を縦に伸ばすようにするのがポイント。お腹の上部と下部を上下に引っ張るイメージでお腹を伸ばし、胴体の真上に頭を乗せる意識で姿勢をチェック。上半身と下半身の筋力のバランスが整って、脚の負担が軽減されます。無意識だからこそついやってしまう歩き方の癖を見直すだけでも、脚の負担が減り、すっきりとした脚に変化していきます。胃腸を圧迫する姿勢も脂肪がつく原因に「歩く姿勢」以外にも気をつけたいのが、「上半身の姿勢」。姿勢が悪くなると背中が丸まりやすくなり、すると肋骨が下がり上半身の重みがお腹周りにのしかかり、腸の働きを妨げたり、脂肪がつきやすくなってしまいます。腸の働きは、心身を健やかに保つ自律神経の働きを整えてくれるからこそ、気をつけなければいけません。肋骨を本来の位置に整えることでお腹周りがすっきりとし、腸の働きを活発にしてくれますよ。お腹をすっきりさせる肋骨周りのストレッチそれでは、お腹をすっきりさせるストレッチを紹介します。1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます全身はリラックスさせましょう。2.呼吸を整えたら、息を吸うタイミングで両腕を頭上に持ち上げますこのとき、肩と首がすくまないように、肩を引き上げすぎないように注意してください。3.腕を頭上に持ち上げながら、胸の横(左右の肋骨)を引っ張るように伸ばします4.息を吐きながら腕を下ろします5.お腹周りが伸びて胴体に安定感やすっきり感を感じるまで1~4の動作を続けます痩せ体質を目指すなら姿勢を整えることが大切痩せ体質にはインナーケアと同時に外側からの姿勢のアプローチが大切です。姿勢が崩れると、こりや疲労感の蓄積、脂肪の残りやすい体になりやすくなります。お腹を伸ばす習慣をつけると、姿勢の改善や自律神経のバランスを整える腸の働きも整えてくれます。今回紹介したストレッチは、どこでも1分あればできるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。©biglike/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月30日ダイエットしたいパーツといえば「お腹」と答える人も多いと思いますが、「二の腕」が気になる方も多いのでは?そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がおすすめする「お腹と二の腕を同時にアプローチが出来る簡単トレーニング」を紹介します。テレビを見ながらでも出来るので、ぜひ日常の習慣に取り入れてみてくださいね。二の腕が太くなる理由年齢を重ねるにつれて「二の腕のたるみが取れない、太くなった」と悩むことが増えるかもしれません。そもそも二の腕だけの話ではありませんが、筋肉というのは加齢や運動不足によって自然と減っていくもの。そして筋力が減るのに伴って新陳代謝が悪くなり、どんどん脂肪がつきやすくなってしまいます。さらには、猫背や反り腰など姿勢が悪い方は、全身の筋肉がうまく使われず、二の腕やお腹にも脂肪がつきやすくなってしまうのです。ひいてはボディラインの崩れや、むくみ、冷え性を引き起こしてしまう原因となってしまうでしょう。テレビを見ながらでもできる! 簡単「お腹&二の腕痩せトレーニング」二の腕にアプローチする方法はたくさんありますが、せっかくやるならお腹痩せも期待できる動きがあれば嬉しいですよね。今回ご紹介するのは、テレビを見ながらでもできて、二の腕とお腹を一緒に鍛え、姿勢を整えることにも役立つトレーニングです。ぜひ動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り両手を肩の下につく2.指先をお尻側に向けて、背中を伸ばし胸を張る3.吐く息とともに肘を後ろに曲げながら体を後ろに倒す4.ゆっくり10回繰り返すトレーニングのポイント今回紹介したトレーニングのポイントは5つです。トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・胸を引き上げお腹を締める・背中が丸まらないようにする・肘が外側に開かないようにする・深い呼吸を意識する・肩や首周りの余計な力を抜く二の腕だけでなく、お腹の筋肉をしっかり使う意識を忘れずに行ってみましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ日常の生活に取り入れてみてください。©Kanpitcha Nonnittayanan/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年08月27日夏はちょっとした疲れが抜けない、寝つきが悪い、食欲がないといった悩みを抱えやすい時期です。それは自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、毎日できて簡単に「自律神経の乱れを整える簡単習慣」をご紹介します。夏は自律神経が乱れやすい?夏は疲れやすく、食欲が減ることもありませんか?そんな悩みの数々は自律神経の乱れが原因となっているかもしれません。自律神経は、内臓器官や血管の働き、呼吸法、全身の体温調節や胃腸の働きをコントロールしている大切な神経。外気と室内の温度差が激しかったり、猛暑日が続いたりするこの季節は、特に自律神経が乱れやすいと言われています。自律神経を整えるためにやっておくべきこと自律神経を整えるには、腸の働きや呼吸を整えることが大切だと言われていて、呼吸は自らでコントロールもしやすいでしょう。ちなみに、呼吸が浅いと体内に新鮮な酸素が十分に行き渡らず、体がこったり、疲れやすくなったりといった悩みにつながる可能性も。そのため、普段から深い呼吸を意識することが大切ですが、体の硬さや背中、腰回りなどのコリが原因となって浅い呼吸となってしまうことも考えられます。深い呼吸を可能にするためにも、適度なストレッチを生活に取り入れることが必要です。寝る前たった3分でできる!【自律神経の乱れ】を整える「ふくらはぎほぐし」今回は、寝る前にベッドでできるふくらはぎほぐしを紹介します。第二の心臓とも言われるふくらはぎは、動かすことで下半身におりた血液を心臓に戻す役割があります。ふくらはぎの動きをよくするためには、足の裏や足首周りも同時にほぐしていくことが大切です。無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。1.仰向けの姿勢で寝る2.両膝を曲げる3.右膝の上に左の足首をのせ、右脚の力を抜く4.右膝を軸に、左の足首からふくらはぎとの境目を前後に動かしながらほぐす5.4の動きを30秒~1分ほど行うふくらはぎの広範囲をほぐすために、少しずつ位置を変えながら動かしてください。6.ふくらはぎの真ん中あたりから、ひざ裏までにかけて右膝でしごくようにほぐす7.ふくらはぎの内側、外側、真ん中部分ど部位をわけて30秒~1分程度続ける8.反対側も同様に行うストレッチが終わったら…痛みがあるところや張っているところ、コリがあると思うところは丁寧に行ってください。また、このストレッチを終えたら、リラックスして体の変化に意識をむけてみましょう。ほぐれたふくらはぎに温かさを感じたり、血が流れているようなスッとした感覚、足先までポカポカした感覚があるかもしれません。その感覚を心地よく感じられるようになると、自然と体の緊張が緩み呼吸が深くなっていくはずです。心地よくなったら、そのままベッドで眠ってしまって構いません。質のいい睡眠も自律神経を整えるのには大切なこと。ぜひ毎晩の日課にしてみてくださいね。©Boy_Anupong/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月23日自分の後ろ姿や横から見た姿を、鏡でチェックする習慣はありますか?スキニーパンツやレギンス、最近流行りのバイカーショーツなど、ヒップラインがしっかり出るような洋服を着こなすには、キュッと引き上がったお尻を目指したいところ。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が「1日10回やるだけ寝たまま簡単ヒップアップトレーニング」を紹介します。ぜひ試してみてくださいね。ヒップラインが崩れる理由とは「垂れ尻」や「ピーマン尻」「四角尻」などお尻の形に悩みを抱えている人もいるでしょう。加齢による体の変化や姿勢の悪さ、運動不足、骨盤の歪みなど、様々な事柄が原因となってヒップラインの崩れは起きると言われます。特にここ数年一気に増えたテレワークによって、座っている時間が長いとお尻の筋力が低下するきっかけになりかねません。だからこそ、お尻の筋力を上げて「美しいヒップラインを目指しましょう!寝たまま10回繰り返すだけ! ヒップアップを叶えるトレーニングそれでは、お尻にある大きな筋肉「大臀筋(だいでんきん)」をしっかり鍛えるトレーニングを紹介します。お尻の筋肉が使えているかを確認しながら行ってみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになる2.膝を立て、脚を腰幅程度に開く3.吐く呼吸とともにお尻を持ち上げる4.お尻を持ち上げ、下げる動作を10回行い、最後は5秒キープする5.右脚を上げながら、お尻を持ち上げて下げる動作を10回行う6.左脚も同様に10回行うトレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは4つ!トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。・お尻の筋肉を使っていることを意識する・呼吸を止めない・肩や首に余計な力が入らないように注意する・片足を上げて行う際もお尻が下がらないようにする余裕がある日にはこれらのポイントを意識して、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。ヒップラインを整えるには、姿勢も大事骨盤が「前傾」や「後傾」になってしまっていると、せっかくお尻を鍛えても美しいラインにはならないことも。普段の生活から、正しい姿勢を意識して過ごしてみましょう。きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはずです。無理せず、自分の生活に取り入れやすいことから、始めてみてくださいね。©John Sommer/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年08月22日おうちで運動やマッサージなど、体のケアは行っていますか?わざわざトレーニングジムやマッサージ店に行かなくても気軽にトレーニングやセルフケアができたら良いですよね。今回はヨガインストラクターの筆者が、家にあるものを使って【二の腕&足痩せ】を目指す「簡単習慣」を紹介します。ぜひお試しください!ダンベルもマッサージローラーも代用できる!アイテムは使わずに自重を使ってトレーニングやマッサージをすることもできますが、ダンベルやローラーなどのアイテムを使うことで負荷をかけ、効果を高めることができます。ただアイテムを買うのは少しハードルが高い、と思う人もいるでしょう。そこで今回は、お家にあるもので代用できる、セルフマッサージとトレーニングを紹介します。今回は、ローラーの代わりに硬めのラップの芯、ダンベルの代わりにペットボトル、そしてクッションを使用します。すべて椅子に座ったままでできる動きなので、テレビを見ながらでも気軽に行えるのが嬉しいところです。それでは、早速実践動画とやり方を紹介します!ラップの芯でコロコロするだけ!【足痩せ】を目指す「セルフマッサージ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.ラップの芯を床に置いて、足裏に当てながらゆっくり転がす2.ラップの端を掴んで、下から上に向かって滑らせるこのとき、ふくらはぎや太もも周りの筋肉を緩めるように、圧をかけながら行うのがポイントです。3.両脚、交互に行ってくださいペットボトルでできる!【二の腕痩せ】を目指す「トレーニング」\動画でトレーニングを確認!/1.ペットボトルを持った腕を斜め後ろに伸ばして、手首を大きく外側と内側にひねる2.肘の位置を固定して、肘から下を曲げ伸ばしするこのとき、二の腕の筋肉が使われていることを意識して行ってください。3.反対の腕も同様に、1~2の動きを行うクッションでできる!【内もも・お腹痩せ】を目指す「トレーニング」\動画でトレーニングを確認!/1.クッションを膝に挟み、お腹を締める2.1の姿勢で、10回足を上げる3.膝にクッションを挟んだまま、膝を押し合い10秒キープする家にあるもので手軽にトレーニング!今回ご紹介したもの以外にも、お家にあるものを使ってできるストレッチやトレーニングはたくさんあります。色々と試してみるのも運動を楽しく継続する1つの方法かもしれませんね。自分の体調と相談しながら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。©K-Angle/photoguns/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年08月14日夏休みは、思い切り楽しんで美味しいものを食べて過ごしたいですよね。しかし、そんなときに気になるのは体重増加…。簡単なストレッチで、夏太り解消を目指せたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、【夏太り】速攻解消へ導く「簡単習慣」をご紹介します。速攻痩せを目指すなら、基礎代謝を上げよう美味しいものを食べて、気持ち良く運動してすっきりした体を保ちたい…。そう思いながらも、運動を習慣化するのは難しく、理想で終わってしまうという人も多いでしょう。今回ご紹介するエクササイズは、シンプルな動きなので実践も簡単。基礎代謝を上げるために動かしたい背中周りやお腹、お尻、太ももなど全身の筋肉を使って夏太りの解消を目指せるエクササイズです。全身を使うこの動きは、特に体幹を整えることにつながります。姿勢が整うことで筋肉をバランス良く使えるようになり、普段の姿勢の悪さからつく余分な脂肪を減らせる可能性も。そして、食べ過ぎてぽっこりと膨らんだお腹周りを引き締めたい人にもぴったり!早速チャレンジしてみましょう。30回繰り返して【夏太り】速攻解消へ導く「簡単習慣」1.膝立ちの姿勢をとるこのとき、両脚は腰幅より少し広めに開きます。また、腰を反らす姿勢にならないように、肋骨の一番下と腰骨の一番上の幅を近づける意識を持ちましょう。2.息を吐きながら、かかとにお尻を近づけるこのとき、上半身はなるべくリラックスしたままで、背中を丸めないように意識しましょう。上半身でお辞儀をするような姿勢ではなく、もも裏を使って体勢を維持するような意識でお尻を動かすのがポイントです。3.息を吸いながら、元の姿勢に戻る前側の脚のつけ根がしっかり伸びるように、お尻を前に突き出すように意識してください。4.1~3の動きを30回行う余裕がある場合は、紹介した動作を腕を上げたまま行ってみてください。肩と鎖骨の力を抜いて、首がすくまないように、腕を耳の横の位置まで上げるのがポイントです。肩甲骨から腕が生えているような意識で行ってください。エクササイズのコツ背中が丸まっていたり、お辞儀をするような姿勢で行うと、前ももばかりに負担がかかります。胴体から頭までをまっすぐに保ち、お尻をスライドさせるようなイメージで動くことがこのストレッチのコツです。そうすると、太ももの前側よりも後ろ側にアプローチできているのを感じるでしょう。自宅に全身鏡などがある場合は、ポジションを確認しながら行ってください。お尻をかかとに近づけたときや、膝立ちのときに、お腹が伸びているか確認できると良いでしょう。正しくエクササイズを行えていれば、全身、特にお腹が熱くなってくるはず。楽しみながら、無理のない範囲で生活に取り入れてみてくださいね。©Hakase_/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月12日猛暑が続く夏の時期でも、夜には脚がパンパンになっていたという経験がある人もいるでしょう。手軽なケアで、夏でもむくみ知らずの美脚を目指せたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、夏の【脚のむくみ解消】を目指す「簡単習慣」をご紹介します。脚がむくむのは冷えが原因かも…脚のむくみは、下半身が冷えたり、骨盤周りの歪みからくる血流の滞りが原因と考えられています。また、筋肉量の少なさが脚のむくみに影響を与えるケースも。脚にだるさを感じるほどむくんでいる場合は、適度に筋肉への刺激を与えることを習慣にしましょう。今回は、脚のむくみが気になる人におすすめしたい、かかとを上げ下げするだけの簡単な運動を紹介します。たった1分でできる! 脚のむくみ解消を目指す「簡単ストレッチ」1.両脚を軽く開いて立つ2.両脚のつけ根を軽く外に広げる3.両足のかかとをあげるこのとき、お尻は引き締めながら、かかとを真上に向かって持ち上げるような意識で行ってください。上半身が前のめりになったり、後ろに倒れそうな姿勢になったりしないように注意しましょう。4.両足のかかとをおろす5.3~4の動きを、30回繰り返すストレッチのポイントかかとを上げ下げすることで、お肉がつきやすくてたるみやすいふくらはぎや、太ももの裏側の筋肉を強化し、血流の改善が期待できます。この動きはリズミカルに行うのがポイントです。スローペースで筋肉に負担をかけると、かえってふくらはぎに筋肉がつきすぎる可能性があるので注意しましょう。また、このストレッチは家事の合間、トイレのついで、歯磨き中など手軽に行うことができます。何かのルーティンと合わせると習慣化しやすいですし、寝る前に行っておくことで、下半身まで血流が良くなって寝つきをよくすることも期待できます。ぜひ、1日30回を目標に、試してみてくださいね。©key05/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月11日「夏は暑くて、たくさん汗をかくから痩せるだろう!」と思っていたら、なぜか太っているという経験をしたことがある人もいるでしょう。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、そんな夏太り解消につながる「簡単習慣」をご紹介します。汗をかいているのに、痩せづらい…「夏は少し動くだけで汗がたくさん出てくるのに、なぜかあまり痩せない」と思ったことがある人もいるかもしれません。汗をかくことで、体内の老廃物が排出されたり、むくみがスッキリする効果は期待できますが、痩せることとイコールかと言われれば、そうは言い切れないのが現実です。適度に体を動かすことが大切夏の暑さで体がだるくなったり、クーラーの部屋と外の寒暖差で自律神経のバランスが崩れたりしやすいこの時期は、どうしても活動する気力が減退しますよね。体力が落ちているときに、運動して汗をかいても、さらに体力が奪われてしまう恐れも。特に、普段から運動をする習慣がない人は、体の動かし方に工夫が必要です。だるさを感じたら、体を休めたり、激しい運動で汗をかいたりするのではなく、生活のなかで適度に動くことが大切になります。今回はそんな、運動が苦手という人にもおすすめの夏太りが気になるときに簡単にできるストレッチを紹介します。立ったまま太ももを伸ばすだけ! 夏太り解消につながる簡単ストレッチ1.両脚を腰幅程度に開いて立つ2.両手を膝の上におき、膝を曲げ、後ろに向かってお尻を突きだすこのときお尻は、太ももの裏側から、膝の上あたりまでに伸びを感じる位置に調整しましょう。3.膝の上に肘をのせ、両脚に重心をのせる4.太ももの裏からお尻を斜め上に突き上げるこの動きによって、ストレッチの強度を高めます。5.4の体勢で、30秒伸ばす6.左脚に重心をのせて20秒伸ばす7.右脚に重心をのせて20秒伸ばす8.両脚に重心をのせて10秒伸ばすしっかりと太ももの裏側を引っ張るように意識してみてください。9.楽な姿勢に戻るストレッチ前後の体を比べよう!このストレッチを続けると、太もものバランスが取れて、立ち姿勢や歩くときの足運びがとても楽になるはずです。その結果、早く歩けるようなことも期待できます。ストレッチ前後での体の変化を感じると、続けるモチベーションになるので注目するようにしてみてくださいね。また、疲れたときは、体の重さが動作を鈍くさせるので、このストレッチを取り入れてサクッと動ける体作りも意識してください。ストレッチ以外にできること今回紹介したストレッチ以外にも、夏太りを解消するために生活のなかでできることはいくつかあります。・仕事や家事の途中に、いつもより体を動かすようにする・涼しくなる夕方~夜に散歩する・家にいるときはクーラーの温度を少し上げて、体が冷えるのを防ぐ日常で軽く汗が出る、体が奥から温まるように「動く」ことを意識するのは夏でも大切です。できる範囲のことから、少しずつ取り入れてみてくださいね。©Maksym Korobskyi / EyeEm/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月02日ダイエットをしても前ももの脂肪がなかなか取れず、パンパンに張っているといったお悩みはありませんか?前ももが太くなる原因は様々ありますが、日々の習慣や姿勢が大きく関わっていると言われています。今回は、現役ヨガインストラクターでもある筆者が前ももが太くなる原因から、おすすめのストレッチを紹介します。ぜひ今日から試してみてくださいね。前ももが太くなる原因3つなかなか贅肉を落とすのが難しい前ももですが、その理由は様々あります。まずは自分に当てはまるものがないか確認していきましょう。1.座りっぱなし・立ちっぱなしでいることが多い座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢が続くことで、下半身に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなります。その結果、血流が滞ることで、むくみや冷えにつながることがあります。2.骨盤の歪み骨盤が歪むとリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすくなると言われています。足を組む、ヒールをよく履く、片足に重心を置いた姿勢を続ける、バックを片側だけで持つなど、普段の何気ない癖が歪みの原因となる恐れもあるので注意しましょう。3.エネルギー消費量が少ない摂取したエネルギーより消費するエネルギー量が少ないと、脂質や糖質が脂肪となって蓄積されると言われています。そして、脂肪細胞に溜まった老廃物が絡み合うことで「セルライト」ができてしまうかもしれません。「セルライト」は一度ついてしまうと落ちにくいので、つかないようにするのが重要です。たった1分でできる! 前ももをスッキリさせるストレッチ前ももをスッキリさせる為には、まず血液やリンパの流れを良くすることから始めてみましょう。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになる2.左の膝を左手首の側に置き、脚を内側に曲げる3.右足を遠く後ろに伸ばし、足の甲を寝かせる4.吐く息で体を前に倒し、肘を床につく余裕があれば、手を重ねてその上に額を置いてみてください。5.4の状態で、深呼吸をする6.体を起こして右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかむ7.右脚のかかとをお尻に引き寄せる余裕があれば、また体を前に倒し、左肘を床につけてみましょう。8.7の状態で、呼吸を繰り返す9.反対の足も同様に行うトレーニングも取り入れながら全身のボディメイクを!今回のストレッチで筋肉を軟らかくするだけでも、前もも痩せが十分に期待できます。さらに、トレーニングで筋力アップを同時に行えると相乗効果でダイエットにも効果があるはずです。緩めることと鍛えること、両方を意識してストレッチやトレーニングを行うことで、太ももだけでなく自然と全身痩せに繋がっていくでしょう。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©spukkato/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月31日「夏になると、なんだか太りやすい」と感じている人はいませんか?それは「夏太り」が原因かもしれませんね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、「寝たまま足を10回上下するだけで【痩せ体質】に導く簡単習慣」を紹介します。お家で簡単にできるので、今日から実践して夏太り対策しましょう!ジムに行くのは面倒という人にもおすすめ!夏太りはしたくないけれど、運動するためにジムに行くのは面倒だし、外に出ると暑い!だからと言って、お家でトレーニング時間をしっかり取るのも難しい……という方もいるはず。そんな方は、寝たままできる簡単なトレーニングから始めてみましょう!今回紹介するのは、寝たまま足を10回上下するだけの簡単な動きですが、しっかりとお腹や体幹にアプローチできます。動画を見ながら、ぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。夏太り解消を目指す! 寝たまま足を10回上下するだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、頭の後ろで指を組む2.膝を立て、腹圧を入れる3.頭を起こし、両脚を真上にあげる4.吐く息とともに、右脚を伸ばしたまま下におろす5.右脚を上に戻しながら、左脚を伸ばしたまま下におろす6.4~5の動作を、10回行うゆっくりとした呼吸に合わせながら、動作を繰り返してください。トレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。・脚の筋肉をなるべく使わず、腹部の筋肉を意識する・お腹を背中側に近づけるイメージを持ち、腰が浮かないようにする・肩や首に余計な力が入らないように注意する・ゆっくりとしたペースで行う・深い呼吸を意識する余裕がある日にはポイントを意識して、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。食事制限だけではNG! 筋トレを習慣化しようダイエットをしたいとき、一刻も早く体重を落とすのに「食事制限」を取り入れる方は多いかもしれません。しかし、「食事制限」だけではリバウンドをする可能性が高いため注意が必要です。だからこそ「筋肉トレーニング」を加えることで体の筋肉量を増やし、代謝を上げ、一日に消費されるエネルギー量を増やすことが大切なのです。自分に合った方法を組み合わせながら、無理なく、ストレスなく行うことが、「痩せやすく、太りにくい、リバウンドしない」痩せ体質を作るためには大切です。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©Edwin Tan/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月25日気温が高い日や、雨の日が続き、蒸し暑い夜が増えてきた地域も多いのではないでしょうか?そんなとき、寝る前にちょっとした工夫をすることでぐっすりと眠ることができたら嬉しいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝苦しい夜も、寝る前たった3分行うだけで熟睡に導く「簡単習慣」をご紹介します。寝苦しいのは呼吸の浅さが原因…!?寝苦しくてなかなか寝つけないときは、背中周りが縮んで呼吸が浅くなっていることが原因かもしれません。日中の作業姿勢が影響して、背中が丸まっていたり、お腹を突き出すような姿勢を無意識でとっていたりすると、背中や腰に負担がかかり呼吸をするときに窮屈な姿勢が定着してしまう恐れがあります。そんな悩みのある方は、背中やお腹、肋骨のストレッチを寝る前にすることで、普段は気がつかなかった呼吸の浅さに気づけるはずです。また、深く呼吸できるようになれば、寝苦しさの解消につながり、ストレッチを続けるモチベーションにもなるでしょう。寝る前3分でできる! 心身がリラックスして熟睡に導く「背中ストレッチ」1.体の右側面を下にして寝ます(左側からでもOK)このとき、左手は後頭部に軽く当て、脇を開いて肘を天井方向へ向けましょう。また、右腕はリラックスしたまま、動かないように固定します。2.息を吐くと同時に、頭、首、肋骨の順にゆっくりと体をひねる背骨の動きを意識しながら行ってください。顔をうしろに向けていくことで、自然と背骨が上から下へとねじれていきますので、無理な力は加えないようにしましょう。このとき、腰回りは動かさないよう注意してください。3.息を吸うと同時に、元の位置に戻る4.1~3の動きを、左右それぞれ5回ずつ行う呼吸に合わせてゆっくりと丁寧に行うことを意識してみてください。5回目のときは、2の姿勢で気持ち良く5呼吸ほどしてから、元の位置に戻るようにしましょう。ストレッチのポイント背中が伸びることでとても気持ちよくストレッチできます。深い呼吸とともに行うと、途中から眠気を感じることがあるかもしれません。ストレッチのポイントは、背中をひねったときに、腰の位置はなるべく動かさないこと。そして、ひねった姿勢をキープするときは、吸う息とともに肋骨の間を伸ばし、吐く息とともに緩めていくような意識をもつことです。ストレッチ終了後は、そのまま横向きの姿勢で脱力しましょう。ストレッチの前後で比べると、呼吸のしやすさが変わるはずです。寝苦しい夜や、毎晩の習慣にぜひ取り入れてみてくださいね。©Damir Khabirov/gettyimages文 / 上村由夏
2022年07月23日体脂肪が減らない食事の摂り方5選「体脂肪が減らない人にみられる食事の摂り方」として、次の5つが挙げられます。「まとめ食い」が多い「早食い」や「ながら食い」になりがち「朝食」を食べないことが多いつい「夕食」で食べすぎてしまう極端な「糖質制限」をしているそれでは一つずつお伝えしていきましょう。1:「まとめ食い」が多い食事を抜いてしまいがちで、つい「まとめ食い」が多くなっていませんか。そうなると血糖値が急激に上昇してしまうため、却って脂肪がつきやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになるのですが、インスリンには血糖値を下げる以外にも、脂肪合成を促進する作用があるのです。また、まとめ食いをすると、つい食べすぎてしまいがちです。すると摂取カロリー過多となってしまい、余ってしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまいます。出典:byBirth2:「早食い」や「ながら食い」になりがち「食べる時間がないから…」と言って早食いになっていませんか。また、パソコンやスマホと“にらめっこ”したりしながらの「ながら食い」になっていませんか。そうするとよく噛まなくなるので、満腹中枢に刺激が伝わらないまま食べてしまうことになり、食べすぎになりやすくなります。その上、よく噛まなくなると血糖値の急上昇を招きやすくなるので、脂肪がつきやすくなってしまうと言えます。出典:byBirth3:「朝食」を食べないことが多い朝食抜きで過ごしてしまっている方、結構いらっしゃるのでは?朝食を抜いてしまうだけで、太りやすくなると言えます!なぜなら、朝食を抜いてしまうと基礎代謝が低下してしまうからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうことになるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。朝食を摂らないと、エネルギーが入って来ない状態でお仕事や家事などをすることになります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうことになります。その結果、筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。出典:byBirth4:つい「夕食」で食べすぎてしまう一日三食の中で、「食べる量が一番多いのは夕食」と答える方が多いのではないでしょうか。しかし、夕食で食べすぎてしまうことも、太りやすいカラダにしてしまいます。夜は身体活動量が少なく、カラダを休めるだけの場合が多いので、摂取したエネルギーは使われずに余ってしまい、脂肪細胞に蓄えられてしまうことになるからです。出典:byBirth5:極端な「糖質制限」をしている「糖質を摂ると太る」と思い込んで、極端な糖質制限をしていませんか?極端な糖質制限も、却って脂肪をつきやすくしてしまいます!糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となるので、糖質を制限しすぎるとエネルギーが入って来なくなり、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そのため、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうのです。確かに糖質も摂りすぎてしまえば脂肪に変換されてしまいますが、これは糖質に限らずタンパク質でも言えることです。出典:byBirth糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取カロリーの50~65%と言われています。ちなみに一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。一日の摂取カロリー = 標準体重 × 身体活動量標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求められます。身体活動量は、座り仕事などが多い人であれば、25~30kcal、立ち仕事が多い人であれば30~35kcal、力仕事など重労働が多い人となると35kcal以上となります。例えば身長が160cmで座り仕事が多い人の一日の摂取カロリーは…、〈標準体重〉1.6 × 1.6 × 22 = 56.3〈一日の摂取カロリー〉56.3 × 25 = 1407約1400kcalとなります。糖質の一日の摂取量は、1400kcalの50~65%で700~910kcalとなります。ご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯約3杯分に相当するということになります。「食べるから太る」は間違い?!出典:byBirthいかがでしょうか。いくつかあてはまるものがありましたか?あてはまるものがありましたら、すぐに改善させるようにしましょう。いつもお伝えしていることですが、「食べるから太る」のではなく「食事の摂り方が悪いから太る」のです。食事の摂り方を変えるだけで、体脂肪が減り、痩せることができると言えます!「食べても太らない食事の摂り方」については、「食べても太らないコツ、教えます!」でも詳しく触れておりますので、合わせてお読みいただくことをお勧めします。「体脂肪が思うように減らない…」「なかなか痩せない…」という場合は、「食べない」のではなく「食事の摂り方」を改善するようにしてみましょう!
2022年07月22日陸上自衛隊を舞台に青年たちの成長を描くドラマ『テッパチ!』に出演する佐野勇斗さんが役作りのため、徹底的にボディメイク!ハードなカラダ作りの裏側に迫ります。『ドラゴン桜』『TOKYO MER~走る緊急救命室~』など、話題のドラマに立て続けに出演する佐野勇斗さん。最新出演作『テッパチ!』では、自衛官候補生を演じるため肉体改造に取り組み、精悍な印象に。「ananさんでは、事務所の先輩の横浜流星くんが腹筋を見せていてカッコいいと思っていたので、僕の写真もいい感じに選んでいただけたら(笑)」そう冗談めかすが、腹筋はキレイに割れ、上半身は全体的に厚みを増した。そんな一目瞭然の美しい肉体を、1か月半という短期間で作り上げたというから驚き!「筋トレって本当は筋肉を回復させるために、数日あけてからやったほうがいいんですけど、今回は急ピッチでやらないといけなかったので、ほぼ毎日ジムに行ってパーソナルトレーニングを受けていました。重点的にやったのは胸と肩まわり。1日1部位に集中して、とにかく追い込みましたね。自信があるのは、お尻!というのは冗談で腹筋です」トレーニングで大事にしていたのは、限界までやり切ること。「筋トレは『これ以上はもう絶対に上げられない!』となる直前の“もう1回”が、本当に大事です。その1回をやったからといって、いきなり筋肉がボンッとつくわけではないし、言ってしまえば気持ちの問題なんですけど、ボディメイクは、その一回一回、一日一日の積み重ねだと実感しましたね」2年前からつけているという日記に、トレーニングについて書き留めた日もあったと振り返る。「自分は未熟だなって日々思うんですけど、日記に書く内容も『もっと深くお芝居を考えなきゃ』とか『(一緒に活動するM!LKの)メンバーにちょっと強く言ってしまった』とか、8割が反省で…。でも、筋トレに関しては『最後まで踏ん張れてよかった』とか、結構自分を褒められたんです。ムキムキでカッコいい韓国の役者さんのようなカラダを目指して、筋トレは続けていくつもりです」筋トレ自体より大変だったのは、筋肉をつける前の増量だったそう。「だいたい4時間おきに1日5食食べて、60kgから70kgに増やしました。とにかく太るために、朝起きたらまず炭水化物食べなきゃみたいな(笑)。春まで放送していた『真犯人フラグ』が精神的に追い込まれる役だったので、断食とかで体重を落としたんですけど、増量と減量の両方をやってみて、増量のほうが大変でしたね。よくデリバリーして食べていたのは、五穀米に鶏ももと野菜のセット。逆に、食べないようにしていたのは、ハンバーガーとポテト。大好きなんですけど、トレーナーさんにあまりよくないと言われて、ドラマがクランクアップするまではなるべく我慢!」ボディメイクのモチベーションを高めてくれたのは、ドラマの主演を務め、佐野さんとバディを組む町田啓太さんの存在だった。「クランクイン前、町田さんが相当仕上げてらっしゃると聞いたので、僕もバディとして頑張らなきゃって、やる気にさせてもらいました。現場でも、実際の駐屯地を撮影に使わせていただいているんですが、そこの武道場に置いてあるダンベルやバーベルを見た町田さんが『やろうよ!』って声を掛けてくれたり、座長として引っ張ってくださっています。もちろんお芝居の面でも、自然なバディ感を出すためにアドリブをたくさんしてくれるんです。僕は家で台詞をガチガチに固めるタイプなので、内心ドキドキなんですけど(笑)」町田さん演じる国生は、工事現場の仕事をクビになり、やけっぱちになって陸上自衛隊の候補生に。佐野さんは、学生時代に熱中したトランペットを自衛隊音楽隊で吹く夢を叶えるために入隊する馬場良成を演じる。「年齢を重ねていくと『人生、こんなものか』って諦めてしまいがちですけど人生は一度きり。まだまだ自分にも何かできると勇気をもらえる物語です。鍛えたカラダを披露するシーンもいっぱいあるので(笑)、注目してください!」『テッパチ!』陸上自衛官を目指す若者たちの苦悩と奮闘を描く熱血青春ドラマ。実際の車両やヘリコプターを使ったシーンは臨場感たっぷり。タイトルは、自衛官の身を守る鉄帽を意味する。毎週水曜22時~フジテレビ系にて放送中。さの・はやと1998年3月23日生まれ、愛知県出身。2015年、俳優デビュー。『TOKYO MER~走る緊急救命室~』『真犯人フラグ』と話題作に出演。『劇場版TOKYO MER~走る緊急救命室~』が来年公開。シャツ¥145,200パンツ¥129,800ブーツ¥148,500(以上ボッテガ・ヴェネタ/ボッテガ・ヴェネタ ジャパン TEL:0120・60・1966)※『anan』2022年7月20日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・伊藤省吾(sitor)ヘア&メイク・望月 光取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年07月18日夏は、屋外イベントや連休中の親戚での集まり、旅行などの機会もあり、つい暴飲暴食してしまいがちという人もいるでしょう。なかには、体についたお肉を見て、暴飲暴食を後悔するという人もいるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食後も10回ひねるだけで「速攻ぺたんこお腹を目指せる簡単習慣」をご紹介します。夏はつい暴飲暴食しがち…夏はついつい冷たいものをたくさん飲んでしまったり、バーベキューや親せきとの集まりで食べ過ぎてしまったりすることも少なくないでしょう。お腹いっぱい食べたあとは、幸せな気持ちになりますよね。でもなかには「太るかも…」と不安になってしまうという人もいるかもしれません。今回は、そんな暴飲暴食をしてしまった日にやっておきたい、簡単なストレッチを紹介します。ただ、お腹や下半身に多少負荷がかかるので、食後すぐに動くのは避けて、時間を空けてから行うようにしてくださいね。暴飲暴食後に10回ひねるだけの「簡単ストレッチ」1.仰向けの姿勢になり、両膝を曲げるこのとき、両手は楽な位置に置いてください。2.両脚を持ち上げ、左脚を上にして脚を組むこのとき、右脚のすねと左脚の小指側が離れないように揃えます。3.脚が離れないように、脚を床におろす4.息を吸う5.息を吐きながら、両脚を左側へ倒すこのとき、腰から捻らないように注意してください。両脚が離れないように意識して倒し、内腿に力が入るのを確認できればOKです。両脚が離れそうになるギリギリまで倒してみてください。6.息を吸いながら、元の位置に脚を戻す7.息を吐きながら、両脚を右側へ倒す5のときと同じように、両脚が離れないよう意識して行ってください。8. 息を吸いながら、元の位置に脚を戻す9. 4~8の動作を1セットとし、10~15回繰り返す食事中は姿勢を意識しましょう食事中も、お腹を圧迫した姿勢を避けることで消化の助けになると言われています。姿勢を正し、礼儀正しく食べるということではなく、椅子に深めに腰掛けて、腰が軽く立つ姿勢をつくることが大切です。腰回りが緊張するほど反らさなくても大丈夫。頭から上半身を糸で吊り上げるようなイメージで姿勢をつくってみてください。みぞおちからお腹までがまっすぐになり、見た目も美しく、消化の妨げになりかねない姿勢を防ぐことができるでしょう。ストレッチのあとは変化を確認してみて!ストレッチが終わったら、仰向けに寝た姿勢で背中と床の接地面をチェックしてみると変化がわかるかもしれません。腰が床に近づいている、または床と平行に近い状態になっていたらOKです。肋骨からお腹をさすってみて、こちらも床と平行に近い状態になっていたら、さらに良いでしょう。ただ、この確認方法だと、元々の骨盤の傾きや体型に左右される部分もあるので、神経質になりすぎず、自分なりにストレッチ前後での変化を比べてみてくださいね。きっと続けるモチベーションになるはずです。©PonyWang/gettyimages文 / 上村由夏
2022年07月17日ダイエットしてもすぐにリバウンドしたり、体重は減るのに体脂肪は減らないなどと悩んだ経験がある人も少なくないでしょう。自分にあわないダイエット方法を続けていると、逆に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、太りやすくなってしまうNGダイエット方法と、おすすめのダイエット方法についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。そのダイエット方法、長く続けられますか?ダイエットと言うと「厳しい食事制限」や「ハードなトレーニング」をイメージしがちかもしれませんが、それでは長く続けるのが難しいと感じる人もいるでしょう。痩せやすく、太りにくい体を作るためには「時間をかけること」が必要になる場合もあります。ダイエットを始めるときは、そのダイエット方法は自分にとって長く続けられるものなのか、ストレスなくできそうなのかを自分に問いかけることから始めてみてください。また、始めから高い目標設定をするのではなく、すぐに試せるハードルが低い目標を立てることもおすすめです。失敗しやすい… NGダイエット方法2選それでは、ついやりがちなNGダイエット方法をご紹介していきます。ダイエット中の人は、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。とにかくハードな運動を取り入れる運動は、ダイエットをしたい人にはとても重要になってくるため、なるべく毎日行うことをおすすめします。しかし、ハードルの高すぎる運動を選んでしまうと逆効果になってしまうことがあるので注意が必要です。さらに、毎日何時間もかけてトレーニングやランニングを行ったり、ダンベルなどで負荷の強いトレーニングばかりを行うというのもおすすめしません。ストレスなく行えそうな範囲で、時間と負荷をかけて取り組んでみましょう。過度な食事制限食事は、ダイエットをする際にとても重要な部分になります。しかし、筆者は「〇〇しか食べないダイエット」、「水しか飲まないダイエット」「糖質を摂らないダイエット」など、過度に食事制限のあるダイエット方法はあまりおすすめしません。栄養が偏るような食事制限は、ストレスも溜まりやすく、栄養不足で筋肉量が減り、基礎代謝が下がる恐れがあると言われています。そうすると、痩せにくく太りやすい体質になりかねません。ストレスがかかると暴飲暴食しやすく、リバウンドを引き起こしやすくなるので、過度な食事制限で行うダイエット方法は避けたほうが無難。これも運動と同様に、長く続けられるものなのかを考えたうえで、ストレスをなるべく感じない方法を選ぶようにしましょう。リバウンドを防ぐためにも… おすすめのダイエット方法2つ運動編トレーニングに関して大事なのは「頑張りすぎないこと」そして「日常に少しずつ取り入れること」です。毎日外で長時間ランニングしたり、ジムに入会してきついトレーニングするのではなく、お家でも外でも毎日続けられるような運動を少しずつ生活に取り入れることをおすすめします。例えばテレビを見ながらできるようなトレーニングをする家の周りを30分程度歩く習慣をつける体に疲労を感じるときはトレーニングではなくヨガをしてみるエレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を使うなど、生活の中に運動を取り入れるときっと継続がしやすく、ストレスも溜まりにくいダイエットができるでしょう。それだけでなく、正しい姿勢で過ごすことも重要です。猫背や反り腰が癖になってしまっている方は、まず運動よりも、座っている姿勢や立っているときに姿勢を意識することから始めてみましょう。正しい姿勢は、自然と筋肉が使えている状態なので、トレーニングせずとも多少のカロリー消費は目指せるはずです。食事編ダイエット中の食事に関しては、「食べない」よりも「食べるものを選ぶこと」が重要となるでしょう。まずは量や食事の回数を調節するのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけてみてください。それに加えて食べる順番、食べるスピードなども意識することで、食べても脂肪がつきにくくなり、効率よくダイエットがしやすくなるでしょう。そのほか、食事に関しては、下記のようなことを意識すると良いかもしれません。テレビを見ながら、携帯を見ながらなど「ながら食事」は避けるタンパク質を積極的にとる食事のときは最初に食物繊維をとる脂質は控えめに、糖質はお菓子ではなく食事やフルーツでとる我慢はストレスや暴飲暴食のもとになりかねません。食事は、美味しく無理なくできるように見直してみましょう!生活習慣を見直すだけでも「痩せ体質」は目指せる普段何気なく行っている習慣によって、太りやすくなってしまう恐れもあります。特に、「寝不足」「ストレスのたまる生活」は要注意。逆に、ダイエットや健康な体の維持につながるとされる、日常でできる小さな習慣もあります。例えば下記のようなことを意識・実践してみるのもおすすめです。早寝早起きを心がけるシャワーで済ませずしっかり入浴するストレスは溜めない体重にとらわれない今回紹介したような、食事や運動方法を日常になるべく取り入れることで、痩せ体質が目指せるようになるでしょう。きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはずです。無理せず、自分の生活にとりいれやすいことから、始めてみてくださいね。©Tetra Images/Peter Dazeley/staticnak1983/artparadigm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月16日ハロプロ卒業後は、ドラマ『逃げるは恥だが役に立つ』に出演するなど、俳優として活躍中の真野恵里菜さん。4年前にプロサッカー選手の柴崎岳さんと結婚し、現在はスペイン在住。生活環境が変化した中で、どう体と向き合っているのか。一時帰国中の真野さんに聞いてみた。「日本にいた時は、ファッションやメイクでトレンドを意識していたのですが、スペインでは、おばあちゃんでも花柄の膝丈ワンピースを着ていたりして、それぞれが自分の人生と向き合い、自由に生きていて素敵だなぁと感じました。そこで暮らすうちに、私も好きなものを選んで生きられるようになってきて、心がさらに健康になったと思います。それは、体の面でも同じで。アイドル時代はダンスレッスンが筋トレ代わりにもなり、お腹が出る衣装も多かったので、食べる量を減らしたりしながらボディラインをキープしていました。正直、痩せている時ほど『かわいい』と言われることが多い気がして、体重に囚われてしまっていた時期もあったんです。でも本当は、食べることが好きなんですよね。だから、今は好きなものを食べて適度に体を動かし、心も体も健康でいることが理想。食事量も、昨日食べすぎたから今日はサラダにしようなど、3日間の総カロリーで調整しています。ざっくりだけど、そのやり方は私に合っていて、筋肉量のバランスがいいみたい。実際、ここ2年くらいは風邪をひいていません。トレーニングは、日々の生活の中で、コツコツと継続するようになりました。今は、起きたら朝ごはんを食べ、夫が練習に行ったあとに家事をして、犬の散歩に行きます。帰ってきたら、お気に入りのYouTubeの中から、気分に合わせて必要なエクササイズを選び、ストレッチや体幹トレーニングなどを30分程度。気が向いたらランニングマシンで3~4km走ることもあります。あとは、ごはんを作りながらつま先立ちをしたりと、“ながら”が多いです。毎日体重計には乗りますが、一番は、鏡で全身を見た時に納得できるシルエットをキープできているかどうか。追求しすぎるとキリがないので、肩の周りや背中、太もも、お尻まわりのラインを見て、洋服が綺麗に着られていればOK!にしています(笑)」my care goods体の張りや疲れ、むくみはその日のうちにオフ。体のいろんなパーツを動かすことを意識。毎日やっているのは、隙間時間にゴムバンドで肩甲骨まわりをほぐし、体の側面を伸ばすことと、風呂上がりに筋膜ローラーでふくらはぎ、前もも、内ももをほぐすこと。血行が良くなりました。まの・えりな1991年4月11日生まれ、神奈川県出身。元ハロー!プロジェクトのメンバーで、俳優。代表作は主演映画『青の帰り道』、ドラマ『逃げるは恥だが役に立つ』『彼氏をローンで買いました』など。フーディー¥14,300タンクトップ¥9,350ブラトップ¥12,500タイツ¥18,000(以上アディダス バイ ステラ マッカートニー/アディダスお客様窓口 TEL:0570・033・033)※『anan』2022年7月20日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・太田年哉(マロンブランド)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年07月16日撮影中、しなやかに体を伸ばし、美しいポーズを披露してくれた松井玲奈さん。思わず目を奪われるウエストは、無駄なく引き締まっていて、周りからも褒められることが多いという。アイドルから俳優に転身し、小説家としても才能を発揮している松井さんの、体づくりとは。「アイドル時代に比べると、やっぱり運動量は圧倒的に減りました。さらにコロナ禍になったことで、通っていたキックボクシングやジムを辞めることになって。でも、もともとSNSの美容やダイエット系のアカウントを見るのが好きで、YouTubeの筋トレ動画を見始めたことが、体づくりを見直すきっかけに。お尻や背中などパーツ別のトレーニングがわかりやすい『のがちゃんねる』、セットメニューが参考になる『MAYOTV』と、お気に入りのチャンネルがいくつかあり、再生リストを作って、その日の気分で必要なものを選んでやっています。舞台期間中は体力をつけたいので毎日しっかりと、それ以外は週に3~4日程度。絶対に30分やる、と決めるとしんどくなっちゃうから、数分でも体を動かしたという事実を大事にしています(笑)。面倒くさいと思う日は、10分だけエアロバイクに乗ったり、寝る前にベッドの上で自転車漕ぎ運動や、前もものストレッチをするだけでもこれで明日からOK!って気分になれるんですよね。マシンを使って鍛えていたこともあったけど、今は地方滞在中でも自重でできるお手軽なトレーニングが中心。もともと甘いものが好きで、お菓子作りにもハマっているので、食べることはやめられません。だから、“食べたいなら体を動かす”ことをマイルールにして、ここ3年ぐらいで少しずつ自分の好きなシルエットに変えてきました。映像や写真で見た時に、好きだと思えたらそれがモチベーションにもなります。自信のあるパーツは…やっぱり、披露するならウエスト(笑)。でも、きゃしゃな上半身に比べて、しっかりしている下半身は昔からのコンプレックスで。そこでバロメーターにしているのが、アイドル時代にはいていたのと同じサイズのスキニーパンツ。これを週に1回はくことで、腰まわりや脚など、下半身のボリュームの変化を感じながら、理想のシルエットをキープしています」my care goodsサイズのちょっとした変化に気づけるとっておき。手にはめてコロコロできる、ツボ押しローラーは、血流を促してむくみ防止に。5~6年ははき込んでいる、スキニーパンツがこれ(笑)。アイドル時代と変わらないインチ数で、これが入らなくなったらダメ!まつい・れな1991年7月27日生まれ、愛知県出身。現在放送中のドラマ『オクトー ~感情捜査官 心野朱梨~』に出演中。また、11月から公演予定の舞台『歌妖曲~中川大志之丞変化~』に出演。ブラトップ¥18,700(リタ)パンツ¥23,650(パロマ ウール) 共にピルグリム サーフ+サプライ TEL:03・5459・1690※『anan』2022年7月20日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・白石久美子取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年07月16日最適トレーニングで、自分流の理想のカラダを目指そう!人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここでは背中のハミ肉に注目します。後ろ姿が肉厚に見える。背中のハミ肉を取りたい!肉厚の原因は普段動かさないから。大きくしっかり動かしましょう。背中は自体重トレでは鍛えにくい部位。そこで、中身の入ったペットボトルを負荷として利用。ダイナミックな動きでシュッとした背中を手に入れましょう。【週3日×2種目・3セット】A:ワンハンドローイング+B:リバースフライセット間のインターバル=30秒、種目間のインターバル=30秒。背中の種目は2種目のみ。20回×3セット行ってもダメージは回復しやすいので、週3回が推奨頻度。日常生活では動かす機会が少ない部位なので、徹底的に攻めて。A:ベンチなしでもOKワンハンドローイング/左右各20回×3セットベンチとダンベルがなくてもできる背中に効かせられる種目。ペットボトルを真上に上げると首の筋肉に効いてしまうので、斜め後ろ方向に持ち上げるのがポイントです。STEP1:両足を大きく前後に開き、後ろ脚側の手でペットボトルを持ち、逆の手を前脚の膝に置く。・かかとは床から浮かせる。・膝を曲げて手を置く。・ペットボトルを持った腕は自然に垂らす。STEP2:ペットボトルを真上でなく斜め後ろに引き上げる。肩甲骨が引き締まる感覚があればOK。・肘をカラダに巻き付けるように少し内側に引く。・ペットボトルをできるだけ引き上げる。B:ゴリラの姿勢でリバースフライ/20回×3セット2つ目の種目はペットボトルを2本使っての背中トレです。基本姿勢は上体を前に倒してお尻を突き出すゴリラポーズ。翼を羽ばたかせるようなイメージでペットボトルを引き上げて。STEP1:両足を腰幅に開いて膝を曲げ、お尻を突き出し上体を前傾させる。ペットボトルは膝の前。・上体は斜め前に倒す。・両膝を軽く曲げる。・両足は腰幅に開く。・膝の前にペットボトルをセットする。STEP2:腕を真横より少し斜め後ろに広げる。肩甲骨が引き締まる感覚があればOK。1に戻る。・上体の角度はキープしたまま。・左右の腕を斜め後ろに開きペットボトルを持ち上げる。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥9,900レギンス¥11,000(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)ボトル 参考商品(ニュートラルワークス/ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・宗馬さよ(NMT)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月15日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
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やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?