疲れた肌へ睡眠中にアプローチ!肌が本来持つ”基礎力”を引き出す無添加スキンケアブランド「deep2031(ディープニーゼロサンイチ)」より、睡眠中の肌にアプローチする新作保湿クリーム「スリーピング グロースクリーム」(税込7,150円)が、2023年4月3日に発売されました。翌朝の肌が楽しみに!肌と睡眠との深い関係に着目して生まれた「スリーピング グロースクリーム」。肌をうるおいで満たす「ツボクサカルス順化培養液」や弾力のあるハリ肌へ導く「シロツメクサエキス」、1日の終わりのお疲れ肌をケアする「ハナビラタケエキス」など、眠っている間に美肌を育む天然由来成分をたっぷり配合しています。使用方法は普段のスキンケアで肌を整えた最後に、顔全体に優しく馴染ませるだけ。翌朝生き生きとした健やか肌を実感できる美容保湿クリームです。石油系合成界面活性剤やパラベン、鉱物油、合成香料、合成着色料は不使用で、低刺激処方なのも嬉しいポイントです。(画像はプレスリリースより)【参考】※「deep2031」公式サイト
2023年04月17日旅行したときに部屋が良い香りでよく眠れたことから、気分を上げたいときには、アロマディフューザーを使って部屋を良い香りにしています。私の場合、良い香りに包まれることでリラックスでき、すごくよく眠れることがわかりました。私の香りを取り入れた生活を紹介します。★関連記事:「一睡もできず朝になることも…」40代で寝つきが悪化した私の安眠につながった生活習慣【体験談】泊まったホテルでよく眠れた理由は香り?旅行先で泊まったホテルがアロマに力を入れていたことをきっかけに、香りに興味を持ちました。泊まったホテルはビジネスホテルでしたが、フロントも室内も、ラベンダーやウッド系の香りがして、深く眠れ、朝までしっかり熟睡。最近ご近所トラブルでストレスを感じ、あまり眠れていなかったので、久しぶりにぐっすり眠れました。わが家でもこんなホテルのような空間を作りたいと思うように。そこで、しばらくぶりにアロマディフューザーを出して、アロマオイルを使い、部屋に良い香りを充満させてみたところ、自分自身が良い香りでリラックスできていることを実感しました。アロマの香りで深呼吸したためか、呼吸が深くなり、アロマを炊いた日はいつもよりも深く眠れた感覚がありました。家族からも評判がよかったので、アロマオイルを買い足しました。アロマオイルは小さくても割高だったりしますが、マッサージに行くよりも安くて、家族全員が良い香りに包まれるなら良しと思っています。ディフューザーで香らせるほか、鼻から少し離したところに瓶を置き、手で仰いで香りを嗅ぐと、ふんわりと良い香りがしてリラックスできていると感じます。購入したアロマオイルも、産地が違ったりすると香りの印象が違い、苦手だと思った香りも、嗅ぐタイミングが違うと好きだと思ったりして、奥が深いと思いながら楽しんでいます。嗅覚の衰え対策のためトレーニング開始40代になると、気分のゆらぎを感じることも多く、そんなときは香りの効能でゆらぎを撃退するように。香りは脳にダイレクトに伝わり、自律神経を整える効果もあるそうです。イライラしたら、ディフューザーにアロマオイルをたらしてブレンドして、気分は調香士。良い香りで部屋を満たすことで気分も落ち着きます。においに関して気になったのは、においを感じる力は、10歳でピークとなり、男性は60歳、女性は70歳で悪くなっていくということがネットに書かれていたこと。年齢を重ねるにつれて嗅覚が衰え、しかも、それに気付けない人がほとんどのようです。私は40代なので、70代になるにはまだまだですが、いろいろなにおいをかいで嗅覚トレーニングを始めて、五感を研ぎ澄ませることは将来役立つ気もしました。嗅覚が悪くなることで、ガス漏れや食べ物の腐敗に気付かないなどもあり、命を落とす危険性もあるとか。極端な例かもしれませんが、嗅覚が落ちることは怖いことだと思いました。アロマオイルだけでなく、コーヒーの香り、みかんの皮の香り、花の香りなど、自然の香りを楽しむことで嗅覚トレーニングになると知ったため、毎日の生活から嗅覚トレーニングを始めました。花粉の時期にはハッカ油もブレンドわが家では、ディフューザーにアロマオイルを好みでブレンドして、部屋に充満させています。花粉の飛散するタイミングに清涼感のある香りで、不快感を和らげられそうなのが、ハッカ油です。このハッカ油は、アロマオイル専門店ではなく、ドラッグストアで買ったもの。20mlで約500円ほどで、かなり安かったのでまとめ買いしました。直接嗅ぐと、落ちつきます。他のアロマオイルと一緒に漂わせると、すっきりとした香りになります。ラベンダーやフランキンセンスとの相性も良く、単独で使うよりもブレンド向き。その日の気分で楽しんでいます。まとめアロマオイルは価格が少し高いと感じることもあるため、そんなときはハッカ油をブレンドさせてオリジナルブレンドを楽しみます。気分のゆらぎを感じたときほど、環境を整えて、落ちつく空間づくりをしています。旅行をきっかけにして、香りが精神にも肉体にも効果的だとわかりました。熟睡するためにも香りが重要と自分自身、体感。香りのサポートを受けて、毎日快適に過ごしたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/Kumiko3(41歳)夫と小学生2人の4人家族。Webライター。子育てしながらの仕事は想像以上に大変。アラサーよりも疲れやすく、美容院では肩凝りを指摘され、夕方にはエネルギー切れ。白髪も生えてきて、毎日イライラするのはもしかして更年期!?それでも身だしなみは整えて、目指せナチュラル若見えキラキラ美人!
2023年04月14日「ターンダウン」とはホテルなどでベッドを整えて客室を寝室仕様にすること。自宅でも、ベッドはもちろんパジャマや照明、マッサージなどを含めたターンダウンを行うことで睡眠の質はグンと改善します。無理のない範囲で自分に合ったものを選び、まずは2週間続けてみて!心と体がリラックスする入眠習慣を身につけよう。体調やメンタル、仕事の効率、幸福感など、あらゆることを左右する睡眠。だからこそ、メンテナンスすることで、人生のパフォーマンスがアップする可能性がある。「より良い睡眠をとるのに大事なことは、ベッドに入るときにどれだけリラックスできるかどうか。だからこそ、心と体を睡眠に向かわせる『ホームターンダウン』の習慣が大切なのです」と言うのは、快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさん。眠る直前まで、ついベッドでスマホを使ってしまいがちだけど、それでは交感神経が優位になってしまう。寝る目的での飲酒も睡眠が浅くなるのでNG。「まずはそんな悪習慣と決別して、“これをしたら眠くなる”というような行動を3~4つルーティン化するのがおすすめ。寝具やパジャマ、照明などの環境を整えることも大切です。マッサージやヨガなどで心と体をゆるめてリラックスさせ、リッチで深い睡眠を手に入れましょう」1、食事とお酒は寝る3時間前までに。お腹がいっぱいになると眠くなりがちだけど、就寝前の食事は睡眠の質を低下させてしまう。「消化するために胃が働き続けるため、体が休まらず、浅い眠りになってしまいます。どうしてもお腹がすいて眠れない、というときは、血糖値を安定させるためにハチミツをひと匙食べるのがおすすめ。ぬるめのお湯に溶かして飲めば体が温まり、眠りにつきやすくなります」ハチミツには血糖値をゆるやかに上げて長時間安定させる働きがある。2、ベッドでは「寝る」以外しない。「ベッドに入ると自然と眠くなる」とクセづけるためにも、読書や仕事、スマホなどはベッド以外の場所ですることを鉄則に。おやつなどを食べるのもNG。「ベッドをソファ代わりに使っているなら、ベッドメイキングを習慣にしましょう。眠るときはカバーやクッションなどをどかして、完全に“睡眠仕様”に。寝返りの妨げになるので、枕の両側には何も置かないで」寝床は眠るだけの場所。それ以外のことは別の場所でしよう。3、枕とマットレスは寝返りのしやすさで選ぶ。人は一晩で平均20回ほど寝返りを打つため、いかに寝返りをしやすい寝具で寝るかが睡眠の質を大きく左右する。「お店で枕やマットレスを選ぶときは、仰向けで寝るだけでなく、寝返りを打ってみましょう。枕は、寝返りを打ったときに頭が落ちないよう、幅が広めのものを選ぶのがおすすめです。マットレスは、長持ちさせるために、季節ごとに裏表、上下を入れ替えて」4、部屋着でなくパジャマに着替える。入眠儀式の一つとして、寝るときはパジャマに着替えることを習慣づけよう。「パジャマは夏でも体を冷やさないように長袖長ズボンを選びましょう。また、睡眠中は一晩でコップ1杯分の汗をかくといわれています。体の熱をこもらせて寝汗の原因になってしまう化学繊維はできれば避けて。吸湿性と通気性の良い麻や綿、シルクなどの天然繊維のものがベストです」5、好きな精油の香りを枕元に。副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスするために、香りの力も利用したい。「緊張やストレスを和らげる香りはラベンダー、ジャスミン、クラリセージなどがありますが、自分が落ち着く香りを選ぶのが一番。ディフューザーなどを使ってもいいし、エッセンシャルオイルを1~2滴ティッシュに垂らしてベッドサイドに置くだけでも十分効果があります」アロマが脳の視床下部に直接働きかけて睡眠モードに。6、夕食後は大きな照明を消す。夜になったら部屋のメインの照明や蛍光灯はオフに。間接照明や手元のスタンドに切り替えるなどした上で、光が直接目に入らないように工夫すれば、入眠を促すメラトニンの分泌が抑制されるのを防げる。「間接照明などがない場合は、部屋の照明を消したらキッチンの照明だけをつける、などでも大丈夫。寝室となる部屋はほのかな明かりになるよう照度を調整しましょう」7、部屋の温度は、夏26°C、冬16°Cが目安。日照条件や部屋の広さなどによっても変わってくるけれど、眠るのに適した温度は夏26°C、冬16°C前後。「特に夏は、暑くて汗をかくと交感神経が優位になって入眠しにくいので、エアコンのタイマーをセットして眠るとよいでしょう。冷感シーツやブランケットを利用するのも。冬は寝具で調節を。深部体温が下がるのを妨げるので、できるだけ靴下を履くのは避けて」自律神経の機能が落ちる夜間はエアコンや寝具、寝装で温度調整を。8、脚を温めてマッサージ。寝る1~2時間前に入浴するなどして脚を温めて、マッサージをすることでリラックスでき、スムーズに眠りにつきやすくなる。「夜は脚がむくんでいることが多いので、温めてマッサージすることにより、滞った水分が排出されやすくなります。マッサージ後はトイレに行ってから眠れば、夜中に目が覚めることも少ないはず。脚が軽くなって気持ち良く眠りにつけますよ」入浴後、ボディクリームを塗るついでなどにマッサージをして。9、笑いながら寝る。ベッドに入って、眠りたいのについ不安になるようなことを考えてしまうときは、ウソ笑いでもいいので笑うのがおすすめ。「口角を思い切り上げて、ニーッと笑いましょう。笑顔をつくることで脳が喜んでいると勘違いし、心身がリラックスして眠りにつきやすい状態になります。また、笑顔のままマイナスなことを考えるのは難しいので、そのまま眠れることも多いはず」ヨシダヨウコさん快眠コンシェルジュ、ネムリノチカラ代表、日本睡眠協議会認定 睡眠改善インストラクター。著書は『眠りのチカラ』(みらいパブリッシング)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年04月08日健康的に過ごすためには欠かせない睡眠。でも「なんだか寝つきが悪い」「今日も寝れなかった」と感じた経験はありませんか?そこで今回MOREDOORでは「睡眠に対してどう思いますか?」とアンケートを実施!その結果をご紹介します。気になる結果は……「睡眠に対してどう思いますか?」という質問に、「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は全体の73%と、最も多い結果となりました。なお、「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は17%、「そのほか」と答えた人は10%です。それでは、それぞれの回答者さんが「そう思った理由」についてご紹介します!「睡眠時間を増やしたい」と答えた人は……『寝付くのに時間がかかるうえ、一度目が覚めると眠れなくなり、慢性的に睡眠不足だからです』(35歳/主婦)『子どもが夜間に数回起きるため、どうしても起きてしまいます』(30歳/主婦)『夫のイビキがうるさく、何度も目が覚めて寝た気がしないので、もっとゆっくり寝たいと思います』(31歳/専業主婦)「睡眠時間を減らしたい」と答えた人は……『寝すぎてしまうことが多く、時間を無駄にしているという罪悪感があるためです』(31歳/フリーランス)『休みの日は昼まで寝てしまい、1日の半分を無駄にした気分になります』(37歳/会社員)『もともと寝過ぎてしまう体質なので、適切な睡眠時間で生活したいです』(34歳/パート)「そのほか」と答えた人は……『眠りが浅いのか、まるで現実に体験したかのような夢を毎日のように見るので、起きても疲れがとれません』(44歳/会社員)『短時間でも、質の良い睡眠がとれるようになりたいです。』(40歳/会社員)ゆっくり休めますように「ゆっくり寝て体を休めたい」と思う方がいる一方で、「睡眠時間を抑えて、時間を有意義に使いたい」と思う方もいるよう。いずれにせよ適切な睡眠時間を確保して、体を労わりながら過ごしたいものですね。7割がもっと睡眠時間を増やしたいと回答した今回の結果、みなさんはどう感じましたか?調査主体:MOREDOOR編集部調査方法:クラウドソーシングサイト「クラウドワークス」によるインターネット上のアンケート調査調査期間:2023年2月17日有効回答数:30名の男女(MOREDOOR編集部)
2023年03月17日夜泣きに悩み、睡眠不足が続いていたママさんがうっかりやらかしてしまった衝撃的な失敗エピソードを紹介しています。睡眠の大切さを実感したそうです。息子が生後9カ月ごろのことです。毎晩夜泣きに悩む日々。睡眠不足が続くと、頭がボーッとするようになり、物を落とすなどの小さなミスを繰り返すようになりまってしまいました。そしてついに、私はとんでもないことをやらかしてしまいます……。 睡眠不足でまさかの大失敗! 腰を痛めて添い乳をやめざるを得ない状況になったため、夜間断乳に挑戦したものの、あまり効果がなく夜泣き対応に追われる日々。つい睡眠不足になってしまい、思考力が低下してうっかりミスを多発するようになってしまいました。 このあと、洗濯がかなり大変だったことは言うまでもありません。睡眠の大切さを身にしみて感じたのでした。 監修/助産師 松田玲子著者:えなり1歳の男の子を育てるワーママ。 妊娠、出産、育児、夫婦のことを描いています。
2023年01月19日冬は睡眠バランスが崩れやすい季節といわれています。寝つきの変化や、「深夜に目が覚めてしまって熟睡できない」と感じたら、心身をケアして睡眠の質を上げていきましょう。ヨガインストラクターの筆者が、おすすめの「寝る前習慣」をご紹介します。自律神経が乱れがちな冬日照時間が少なくなる冬の季節は、体内時計のバランスが乱れやすい傾向があり、さらに気温の低さにより体も冷えやすくなります。なかなか寝付けなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまったりと、熟睡した感覚が得られないことはありませんか?逆に、いくら寝ても眠たくて、シャキッと集中できないなんて場合もあるでしょう。自律神経の乱れは寒暖差や冷えなどでも起こりやすくなります。寒さで体が縮こまった姿勢が定着してしまうと、肩こりなどで体内の循環に影響が出る可能性も。この時期は血流が滞りやすい部分をよく動かしてあげることで、体を温めてゆるめる方法がおすすめです。今回は、寝る前にベッドの上でもできる“巡りケア”をご紹介します。ふくらはぎをゆるめよう!冷えやむくみの影響を受けやすいふくらはぎ。冬はブーツなどの歩きにくい靴を履く機会も多いので、足首が固定されて循環が悪くなりやすいと考えられます。ふと気がつくと、ふくらはぎがパンパンになっていた…なんて経験のある方も多いのではないでしょうか。簡単なマッサージで、張りつめたふくらはぎをゆるめてあげましょう。お尻を乗せるだけ「ふくらはぎマッサージ」1.四つ這いの姿勢から、両脚をふくらはぎのあたりでクロスします。2.クロスした脚の上にお尻を乗せます。3.体を左右にゆすったり、お尻を下ろしたり上げたりしながらふくらはぎを圧迫していきます。4.少しずつ脚をクロスする位置をずらしながら、足首まで圧迫マッサージしていきましょう。5.反対側も同様に行います。終えたら両脚を伸ばしてリラックス。ふくらはぎから足指先までが広がる感覚や、血がめぐっているのを感じてみてください。お腹の奥からポカポカに!下半身の血流が滞ったり、お尻が冷えていると、お腹の奥から冷えを感じることもあるでしょう。お腹の冷えは全身に影響してなかなか温まりにくいもの。そんなときはぜひ膣トレを試してみてください。リラックスできる「簡単膣トレ」1.仰向けの姿勢で寝ます。2.両膝を立てて、軽く足を開きます。3.足首辺りで両脚をクロスしましょう。4.息を吸いながらお尻から腰、背中までを持ち上げていきます。5.無理に引き上げようとせず、お尻と太ももの後ろ側が引き締まる辺りまででOK。6.息を吐きながら、膣を下腹部へ引き上げるように意識しましょう。難しい場合は、肛門も引き締めながら感覚を掴んで。7.1呼吸キープします。8.息を吐きながら“背骨を丸める意識”で背中、腰、お尻の順番に胴体を下ろしていきます。9.お尻が床に下りたらお尻の力を完全にゆるめます。この動きを4回繰り返します。緊張と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、自然とお腹のあたりが温まってくるのではないでしょうか。リラックスすると呼吸が深まり、自律神経を整えることも期待できます。心地よい眠気とともに睡眠の質も自然と向上していくはずですよ。体をゆるめて睡眠の質アップ!体がガチガチに固まっていると心身が休まらず、睡眠の質にまで影響してしまうことも。心身を芯からゆるめるためには、わざと体を一度緊張させ、その反動でゆるめる動きがおすすめ。グッと全身伸びをして、一気に脱力するのも効果的ですよ。冷えからくる気持ちの緊張をほぐすためにも、ぜひ毎晩の習慣にしてみてくださいね。©︎demaerre/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月24日睡眠と美肌の関係出典:byBirth「肌トラブルが続く」「エイジングサインが気になる」からと、あれこれ化粧品を試しても、美肌に近づかない!と感じていませんか?理想とする美肌に近づくには、インナーケアがかかせません。そして、私たち人間には、もともと美しくなろうとする力が備わっているんですよ。まず、睡眠と美肌の関係を知っておきましょう。睡眠が必要な理由とは?出典:byBirth睡眠中は細胞の生まれ変わりや修復、体の成長などをサポートする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは肌のコンディションUPやエイジングケア、心身の健康にかかせないホルモンです。また、睡眠中は記憶や情報が整理されたり、脳や体を休めたりします。美肌づくりや翌日の活動をスムーズにするため、私たち人間に睡眠はかかせないのです。眠りの質が低下するとどうなる?出典:byBirth寝付きが悪い・眠りが浅い・夜中に目が覚める…など眠りの質が低下すると、十分な量の成長ホルモンが分泌されません。また、脳や体も休めません。すると…、肌の調子が悪くなるエイジングサインがいつもより目立つ太りやすくなる疲れが抜けない集中力低下やる気が起きないイライラしやすい免疫力が下がるといった症状があらわれます。睡眠不足は老化とも密接な関わりあり!出典:byBirth近年の研究で、1日の睡眠時間が7~8時間以下の場合「シミやシワが増える」「毛穴の開きが目立つ」ようになることがわかっています。成長ホルモンは眠りはじめの深い眠りのとき(眠って2~3時間後)に分泌され、およそ6時間かけて働きます。睡眠の質が低ければ成長ホルモンが分泌されにくく、睡眠時間が不足すれば成長ホルモンが働かない状態に。エイジングサインがぐっと目立つようになり、老け見え度を加速させます。眠りの質をUPするために何をする?出典:byBirth睡眠中は成長ホルモンが分泌されるので、最高のスキンケアタイムです。眠りの質をUPさせれば、今よりもキラキラした毎日を過ごせるはず。今日からやりたい対策を紹介します。参考にしてくださいね。眠る2時間前に入浴する出典:byBirth入浴は、睡眠の質UPの強い味方。忙しいからシャワーだけという方は、できる限り湯船に浸かるようにしましょう。入浴には3つの作用がある入浴には温熱・浮力・リラックスの3つの作用があり、快眠をサポートしてくれます。1.温熱作用体を深部から温め、血液の流れをサポートして疲労を回復します。体が温まった後、体温が下がる過程で自然な眠気がやってきます。体温が下がるのにおよそ2時間かかりますので、眠る2時間前に入浴するのがベストなんです。なお、体が温まると発汗が促されるので、肌の老廃物排出にも有用。美肌度がUPしますよ。2.水圧作用足がむくんでいるとだるさや痛みで、眠りの質が低下しがち。ですが、水圧によって体が締め付けられると、血液やリンパの流れがスムーズに。足のむくみすっきりに役立ちます。3.浮力作用質の良い眠りを得るには、心身をリラックスさせるのがカギ。プールと同じようにはいきませんが、湯船に浸かると体が少しだけ浮きます。重力から開放されるので、体の緊張がほぐれてリラックスモードに。リラックスすると自律神経が整うので、眠りにも好影響です。入浴後はリラックスタイムに出典:byBirth入浴後の2時間はリラックスタイムに。お湯上がりにストレッチする、ハーブティーを飲む、アロマを楽しむなどして過ごしましょう。心身をほぐすストレッチお風呂上がりは心身がほぐれた状態です。ストレッチすれば、さらに深くリラックスできますよ。正座する両腕をあげて、ゆっくり後ろに上体を倒す太ももの前の筋肉を心地よく伸ばす仰向けに寝る(手はばんざいする)指先とつま先両方が上下に引っ張られるようなイメージで、体を伸ばす全身の力をぬいて目を閉じる深呼吸を繰り返す布団でストレッチして、そのまま眠るのもおすすめです。香りで自律神経を整える香りをかぐと、その刺激は脳にダイレクトに到達して、体をリラックスモードにする副交感神経が優位になり眠りやすくなります。また、お気に入りの香りなら、気持ちもほっこりしますよね。香りを取り入れるなら、ハーブティーや芳香浴がおすすめです。ブルーライトに注意生活と切り離せないスマホやタブレット、PCなどのデジタル機器。眠る直前まで画面を見ている方も多いことでしょう。ですが、ブルーライトは脳への刺激が強く、いつまでも脳が興奮状態に。交感神経が優位なままなので、眠れない、夜中に目覚める、眠りが浅くなるなど、眠りの質を低下させます。眠る1時間前くらいからは、スマホなどの画面は見ないようにしましょう。アイケアで疲労を残さない出典:byBirth先程触れたとり、デジタル機器と接することが多い現代は、目の疲れが残って眠りの質を低下させます。眼精疲労を蓄積させないよう、眠る前にアイケアを取り入れましょう。アイケアは、セルフマッサージとホットタオルがおすすめです。セルフマッサージ眉間のやや下のくぼみ、眉毛の下のライン、こめかみなど、目の周りを指の腹でやさしくプッシュしましょう。グリグリ押すのではなく、痛気持ち良いと感じる力加減でマッサージしてくださいね。ホットタオル眼精疲労があると、目の周りの血液の流れが悪くなります。血液が滞ると、さらに疲れを悪化させます。ホットタオルでめぐりをサポートましょう。ホットタオルは、濡らしたタオルを軽く絞って、レンジで1分ほどチンすれば出来上がり。レンジから取り出すときはやけどに注意して、適温に冷めたタオルを目元にのせましょう。快適な睡眠環境を整える出典:byBirth心地よく眠るには快適な環境が必要です。清潔で心地よい布団、自分にあった高さの枕で眠りましょう。また、快適な室温・湿度を維持するのも大切です。夏はエアコン、冬は加湿器などを活用して、上手に室温と湿度を管理しましょう。足が冷えると眠りの質が落ちるので、1年を通して湯たんぽを使うのもおすすめです。快眠こそ美肌への近道出典:byBirth睡眠中は美しい肌作りをサポートする成長ホルモンが分泌されます。ですが、眠りの質が低ければ、十分に分泌されません。少しの心がけで、快適に眠ることはできます。本記事で紹介した対策を取り入れて、眠りの質をUP!そして、理想の素肌を目指しましょう。
2022年12月13日私はこれまで、体が冷えるとか温めることについてまったく意識していませんでした。しかし、最近学び始めた薬膳で中医学に触れたことで「冷えは万病のもと」という言葉の意味を知ったのです。また冷えは、加齢によっても進むことも学びました。40代になり自分の体の疲れや凝りを敏感に感じるようになった今、その予防策として「温活」を始めました。これは私が日々の生活の中で、なぜ「冷え」を意識するようになったのか、そして「温活」を始めようと思ったきっかけについてのお話です。★関連記事:足先の冷えをなんとかしたい!「足指じゃんけん」で血行促進!足のむくみも軽減できた!【体験談】平熱は35度台、不調を感じたことはなかったけれど今でこそ平熱が36度以上ある私ですが、1年前は平均35度台でした。平熱が低いと36度後半でも体がダルくなって微熱状態に感じていたことを除けば、特に不調と感じたことはありませんでした。ただ体温が低かったせいか常に手足が冷たく、布団に入っても足先が冷えて、なかなか寝付けないことがよくありました。そして冬になると、よく指先にしもやけを作っていたのです。「冷え」について学び、すべてはそれが原因だったのではないかと考えるようになりました。「冷え」は肩凝りや疲れの原因にもなるそうです。40代という自身の体を見返したとき、やっぱり予防しなければと思い、意識して体を温める「温活」を半年前から始めることにしました。ゆったりとした時間で湯船につかる体が冷えないよう気を配ることもそうなのですが、まず見直したのはお風呂です。毎日湯船に入って温まっている……そう思っていたのですが、体の芯から温めるには入り方が問題でした。お風呂から出た直後は温かいものの、すぐに冷えてしまうのです。湯船には入っていましたが、ゆっくり時間を取るのが苦手で、熱めのお湯にサッとつかることが多いからかもしれません。忙しかったこともあり、知らず知らずのうちに短時間で済ませるようになっていったのだと思います。そこでとにかく長めに湯船につかることを意識しようと、まずは今までの湯船温度より1度〜2度ほど下げてみました。ゆっくり入ることで芯まで温まろうと考えたのです。「湯舟でゆっくり時間を過ごす」のがうまくできなかったので、スマホを持って入りYouTubeを見ながら湯船につかります。好きな動画を見ながらの時間はあっという間に過ぎてとても有効でした。岩盤浴で温活!デトックス効果もバツグンまた温泉好きだったこともあり、よく行く温泉に併設されている岩盤浴へも行くようになりました。岩盤浴は50度前後で湿度の高い岩盤房で温められた石の上に寝転がって汗をかきます。ただゴロゴロしているだけで汗が出るのでとてもラクちんです。始めたばかりのころは暑さに慣れずすぐに出てしまったり、汗もなかなか出なかったりと、これで効果が得られるのかなと思っていましたが、続けているうちに徐々に入る時間も長くなり、汗もかくようになりました。温活を始めて思うこと「温活」を意識し始めてまだ半年ですが、気付いたら平熱が36度台まで上昇していました。夏はエアコンや冷たい食べ物で体を冷やしがちですが、それでもこの半年で平熱が上昇したということは、湯船にゆっくり浸かったり、体を温めることを意識するようになったおかげかな、と自負しています。また、平熱が上昇したためか、足先の冷えは改善され寝つきが良くなるなどちょっとずつ効果を感じています。まとめ冷たいものではなく、温かいものを意識して食べたり、体を温める食材のしょうがや辛い物を使った料理を増やしてみたり、「温活」はちょっとした意識で始められます。その効果が目に見えてわかる訳ではありませんが、「冷えは万病のもと」という言葉を教訓に、不調にならないよう備えのつもりで続けていきます。ゆっくりではありますが、体を温めることを意識してこれからも「温活」に励んでいきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/くらげ(46歳)23歳社会人、専門2年、高2の娘を持つシングルマザー。本業の他に収入を増やそうと始めたWEBライターだが、時間の使い方がつかめず悪戦苦闘している。【自由と安定】を求めて絶賛精進中。
2022年12月02日私が閉経したのは50歳のとき、その数年前から睡眠がちゃんと取れていないと思う日が増えてきました。寝付きは良いのですが、早朝に目が覚めてしまうのです。私は夫の仕事の都合で朝5時には起床しますが、ひどいときには目覚まし時計が鳴る1時間以上前から目が覚めるようになってしまいました。私が睡眠の悩み解消のためにおこなった生活習慣の見直しとその結果を紹介します。★関連記事:「朝までぐっすり眠れるように」更年期の中途覚醒が改善した方法【体験談】50歳前からしっかり睡眠が取れないように年齢とともに睡眠の質が下がり、睡眠時間も徐々に短くなると思っていました。ですが、同年代の友人に尋ねても、皆「そんなことはない」と言うばかり。たしかに50歳前から、睡眠が取れなくなるというのは私にとっても考えにくく、どこか自分はおかしいのではないかとまで考えるようになりました。昼間は眠くてたまらず、昼寝をする回数も増えていきました。諦めて早朝から起き出すと、今度は疲労が激しくなり、困った毎日が続きました。更年期の悩みにはさまざまな種類があるため、自分の症状が当てはまるのかがわからず、睡眠の悩みが更年期と結び付きませんでした。私が相談したのは同年代の友人だけ。母親や周りの年上の女性たちにちゃんと話を聞いておけば、もっと早く悩みが軽くなったかもしれないと残念に思っています。更年期と睡眠の関係について知り…当時、自分が更年期に突入しているのかどうかわからなかったため、閉経の前に婦人科で診察を受けました。そのとき医師にすでに更年期に入っていること、もうすぐ閉経を迎えることを教えてもらいました。いろいろな不調は出て来るけれど、自分で我慢ができるならそれほど心配はしなくても良いと言ってもらいました。自分の体の状態をわかっていると、睡眠の悩みについても心配し過ぎずに済みました。更年期に起こることに対して、前向きに対処できるようになったようです。そして、睡眠の悩みが更年期と関係あるのではないかと考えるようになったのは、閉経してから5年目のこと。だんだんとその悩みが気にならなくなってきたからです。ネットで調べてみると、女性ホルモンは睡眠中枢と大きな関係があり、更年期で女性ホルモンが減ることで、睡眠に影響が出る人もいるということがわかりました。これがわかったことで自分は異常ではない、ちょっと更年期で睡眠のリズムが乱れただけなんだと前向きに考えることができるようになりました。3つの対処法で睡眠が改善私が睡眠の悩み解消のためにおこなったことは3つありました。1つ目は生活習慣の見直しです。まず、昼寝の習慣を見直しました。早朝から目が覚めてしまう私にとって昼寝は大切でしたが、寝付いたところに玄関でチャイムが鳴ったりして、昼寝ができないことがストレスになることもありました。だから昼寝は諦めて就寝時間を1時間早くして、起床時間もその分早めることにしました。結果として全体の睡眠時間は同じでも、夜早い時間に眠れていると、体の負担がかなり軽減されていると実感できました。 2つ目は、お酒を飲む日を減らしたことです。私はお酒を飲むと夜中にトイレに起きることもあったため、1週間の半分はお酒を飲まないようにしました。お酒を飲まないと眠れないと思っていましたが、実際は飲まないほうが翌朝にスッキリと起きられ、睡眠の質が良くなったように感じました。 3つ目は、寝る前の腹式呼吸です。寝る前におこなうとリラックスできると知人に勧められて始めましたが、本当にその通りでした。腹式呼吸をしていると呼吸することに集中するので、眠れるかどうかをあまり気にしなくなりました。結果的にそれが睡眠によかったのだと思います。まとめ私の周りでは年上の女性たちが集まると、更年期の悩みや睡眠の悩みについての話をしていました。よく聞いておけば、自分の更年期の悩みに対する知識がもっと早く得られたのにと今も残念です。 ただ私も生活習慣を見直すことや夜寝る前の腹式呼吸で、薬に頼ることもなく無事に生活ができています。地味で小さなことですが、毎日の生活は小さな積み重ねで良くできると実感しています。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆみこ(55歳)20年以上専業主婦をしており、成人した娘が2人。5年ほど前から、体のお悩みがいろいろと出て来るようになったが、自分なりにうまくやり過ごしている。
2022年10月15日季節の変わり目に夏の疲れがドッと出て、なかなか寝付けないという人も多い。「睡眠不足や睡眠障害は、不調やさまざまな病気のもと。よい睡眠を取るためには時間の確保はもちろん大切ですが、たくさん寝ればいいというものでもありません。睡眠の質を高めることがとても重要なのです」そう語るのは、米スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生。西野先生は睡眠・覚醒のメカニズムを研究している。西野先生が提唱しているのは“睡眠負債”という考え方。慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積して、心身ともに支障をきたしている状態のことを指す。一般的に適切な睡眠時間といえば、個人差もあるが7時間前後とされている。たとえば、いつもの睡眠時間が7時間という人が5時間しか熟睡できていない日が1週間続いたとすると、14時間の睡眠負債を抱えることになる。「睡眠負債が蓄積すると、免疫力が低下し、感染症のリスクが高まります。新型コロナウイルスを含め、感染症と睡眠には深い関係があり、睡眠が十分でないとワクチンを打っても抗体ができにくい、感染した場合に回復が遅くなり重症化しやすくなる、といったことが指摘されています」(西野先生・以下同)睡眠時に空気の通り道である上気道が狭くなることで酸欠状態になり、睡眠が分断されてしまう「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」の人は、新型コロナに感染しやすいという海外の研究もある。’20年9月に米ノースウェスタン大学のマシュー・B・マース教授らが発表したデータによると、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の人は医療機関で治療を受けている同世代の人と比べて、新型コロナに罹患するリスクが8倍、呼吸不全を発症するリスクは2倍高くなることが判明した。また、’21年4月に西野先生が最高研究顧問を務めるブレインスリープ社が1万人を対象にオンライン調査をしたところ、新型コロナに感染した144人のうち、35.4%は「睡眠時無呼吸症候群」でもあることがわかった。「感染しなかった人たちの無呼吸の有病率は2.7%。コロナに感染した人との間にはなんと13.1倍もの開きがありました」【チェックリスト】「睡眠負債」危険度■「休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い人」は注意人間が眠りにつくと、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すことはよく知られている。「体と脳のメンテナンスや記憶の伝達が行われるのは、深い眠りのノンレム睡眠で、ここでしっかり眠れていると睡眠の質が上がります。入眠直後のおよそ90分後にノンレム睡眠の状態になるので、わたしはこれを“黄金の90分”と呼んで重視しています。深いノンレム睡眠の後は、短いレム睡眠が出てきて、明け方までに4~5回繰り返します。この間に、脳と体の休息、ホルモンバランスの調整が行われて、さらに免疫力がアップしてきます。ウイルスの感染を防ぐためには、睡眠の質を高めることが基本です」休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い、朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない、週に3日以上異なった時間に眠る、などに思い当たる人は睡眠負債がたまっている可能性が高いため、環境の改善に努めたい。「寝る2時間前はリラックスするようにしましょう。スマホは寝室に持ち込まないこと。つい腹が立つメールやニュースを見てしまい、脳が興奮した状態になると入眠の妨げになってしまいます。また、“黄金の90分”を確保するためには家族の協力も欠かせません。せっかく早く寝たとしても、夫が遅く帰宅してそのたびに起こされていたらリズムが狂ってしまいます。夫が夜遅くに帰宅することがあっても、睡眠を妨害されない工夫をしましょう」予断を許さない新型コロナの感染リスクを遠ざけるためにも、毎日しっかりと眠る習慣をつけよう。
2022年09月28日不眠に悩んでいたとき、背中を「ととのえる」とよく眠れることに気付いた私。自己流かもしれませんが、背中のストレッチ、背中を温める岩盤浴、布団乾燥機での温め、この3ステップを実践したところ、深く眠ることができた実体験をお話します。★関連記事:「一睡もできず朝になることも…」40代で寝つきが悪化した私の安眠につながった生活習慣【体験談】ストレッチポールで「背中ケア」を開始アラフォーになり、ストレスで眠れないときが増えました。その日を振り返って、嫌なことが心に残っていると、眠ることが難しくなります。そして、眠っても朝早く起きてしまいます。本当は眠ったら嫌なことを忘れてしまうくらいがちょうど良いのだとは思いますが、なかなかうまくいかないようです。日々の忙しさに安眠できないとき、決まってすることが「背中をととのえること」。私は座りっぱなしのデスクワークで、猫背ぎみ。美容院に行くと、必ず「肩が凝っていますね」と言われるほどです。最初は、ストレッチポール体験講座であまりに気持ちよかったことから、ネットでストレッチポールを即購入して背中ケアを開始。ストレッチポール体験講座は夫と一緒に受けた健康診断の後に必須で受講するものでしたが、見事にハマりました。ストレッチポールは長い円柱のクッションのような形状でヨガポールという名前でも売っています。ストレッチポールを床に置き、背骨の上に添わせるようにあお向けになって寝ます。最初は体のバランスを取るだけ。慣れてきたらバランスを取りながら片手を天井に向けて上げたり、片足を浮かせたりします。ストレッチポールに乗りながら背中を意識して肩甲骨を近づけると、それだけで肩凝りがほぐれていくようです。背中周りの筋肉がほぐれて、「胸が開く感じ」で気持ち良さを感じます。岩盤浴で背中を温めた日はよく眠れる1カ月に1度程度行くスーパー銭湯の岩盤浴で背中を温めた日はよく眠れることに気付きました。よく、サウナに入る人が「サ活」として、「ととのう」と表現していますが、私も岩盤浴で同じ気分を味わっています。お気に入りの岩盤浴は、プラネタリウム。星空を見ながら汗をかくことができます。最初はどうしても嫌なことを思い出してしまうものの、暑くなってくるとそれどころではなくなります。背中を床につけてあお向けになっていると、汗がしたたり落ちてきます。低温の岩盤浴、アメジストが敷かれた岩盤浴もあり、交互に入ります。すると、だんだん雑念がなくなってきて、私も「ととのう」ゾーンに突入。筋肉がほぐれて、不安感、筋肉のこわばりがなくなれば「ととのい」完了。岩盤浴に行った日は適度な疲労感があるので、その日は深く眠ることができ、安眠できることにも気付きました。自宅で「ととのう」には布団乾燥機岩盤浴には頻繁には行けないので、自宅でも何かできないかと考えました。「背中を温める」ために何ができるか考えて、最初はカイロを使い、次に布団乾燥機を使ってみました。ただ、カイロは失敗でした。家族に背中にカイロを貼ってほしいと伝え、背中がじんわり熱くなっていき、熟睡できるかと思ったらカイロは熱すぎる気がしてしまいました。次に布団乾燥機を使ってみました。これが正解でした。寝る前に布団乾燥機で布団を温かくしておきます。布団乾燥機を使用した直後に寝ると、熱すぎると感じてしまうので、終わってから10分後に布団に入るのが私流。ほのかに温かさが残る布団の中に入って背中がじんわり温かいことを感じながらリラックス。寝るころには布団乾燥機の温かさもなくなっていて、それがちょうどいいことを発見。背中を温めることで、安堵感もあり、気分もよく眠ることができています。もともと冬だけ布団乾燥機を使っていましたが、夏も、使用して10分後に使うことでちょうど良い温度に。夏もクーラーでおなかなど体が冷えていることにも気付きました。布団乾燥機を使うようになってから、深く眠ることができるようになっています。まとめストレスの原因をすべて取り除くことはできないので、セルフケアでなんとかやりすごすことが大事になってくるアラフォー。気付かないだけで、疲れはたまっています。猫背ぎみで胸が開いていなかったからなのか不眠に悩むことになりましたが、背中を「ととのえる」ことで深く眠ることができました。私の場合、自覚症状がなかったからこそ、これからも意識的に背中ケアをしていかなくてはいけないと感じています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/Kumiko3(41歳)夫と小学生2人の4人家族。Webライター。子育てしながらの仕事は想像以上に大変。アラサーよりも疲れやすく、美容院では肩凝りを指摘され、夕方にはエネルギー切れ。白髪も生えてきて、毎日イライラするのはもしかして更年期!?それでも身だしなみは整えて、目指せナチュラル若見えキラキラ美人!
2022年09月21日“今の睡眠状況に問題は感じているけれど、もしかして治療が必要なレベルなの…?”と、不安を感じている人もいるのでは?ここでは、睡眠トラブルの代表格である“不眠”について改めて解説しつつ、その対処法や様々な疑問にお答えします。“眠れない=不眠”というイメージがあるけれど、その症状は実に様々。具体的にはどのような症状があるのだろうか?「不眠は3つに分類され、いつも通りに布団に入っても30分以上寝付けない“入眠困難(入眠障害ともいわれる)”、眠りにはつけても夜中に何度も目が覚めてしまう“中途覚醒”、通常の起床時間より2時間以上早く目が覚めてその後眠れなくなる“早朝覚醒”が基本的な症状になります」(青山・表参道睡眠ストレスクリニック・中村真樹先生)医学的には、こういった不眠症状が原因で、日中に集中力が落ちたりイライラしやすくなるというようなことが週に3回以上、3か月続く場合には“慢性不眠症”と診断されるという。「定義上は3か月ですが、多くの方は症状が1か月も続くと、身体的にキツくなり、今日も眠れないのでは…という不安が生じてきます。この時点で、治療が必要な段階だといえます」不眠を引き起こす要因には嗜好品や身体的な病気、心理的なストレスなど、様々なものが。近年目立つのが、コロナ禍以降の生活の変化による要因。「在宅勤務で就業ギリギリまで寝ていられることから就寝時刻が遅くなり、出勤業務に戻ってからも夜寝付けなかったり朝起きられなくなったりしている方が増えています。これは人間の体が遅く寝て遅く起きるリズムにすぐに慣れてしまうことから起こる症状で、“睡眠相後退症候群”と呼ばれるもの。同様の症状に、週末の2日間に夜更かしをしただけで深夜型になって平日の朝ボーッとしてしまう、いわば時差ボケ的な“ソーシャルジェットラグ”があります」では、睡眠のリズムを崩さないために気をつける点とは?「就寝と起床時刻の中央値にあたる“ミッドポイント”をずらさないことが重要。例えば、普段24時に寝て7時に起きる方のミッドポイントは3時半ですが、週末に1時に寝て11時に起きると中央値が6時になります。ここが2時間以上ずれると体は遅いほうに順応してしまうので、長く寝る時は就寝&起床時刻を調整してミッドポイントを極力ずらさないようにしましょう」睡眠お悩みQ&AQ. 眠れないのに、無理に眠ろうとしてストレスになることはありますか?A. 眠りへの重圧感も不眠の一因に。いったん布団から出てリラックスを。「今日こそ眠らなきゃ!」という緊張で、逆に眠れなくなるケースも。「横になったまま眠れないと不安感がより強くなるので、いったん布団から出て写真の多い雑誌を見たり軽めのストレッチやゆったりした音楽でリラックスを。汗をかくほどの運動や、脳や視覚を刺激するスマホやゲーム、読書などは、逆に眠気が出にくくなるので×」(中村先生)Q. 不眠になりやすいタイプや、不眠を引き起こしやすくなる外的要因はありますか?A. 先天的な性質や加齢を前提に、睡眠習慣や心配事が不眠を促進。「考えすぎる性格やストレスに弱い方は不眠傾向があります」(小林さん)。「加齢も要因のひとつ。睡眠に使う脳機能が徐々に低下し、40代以降から目が覚めやすくなる人が増えてきます。そこに環境変化などのストレスイベントが加わることで症状が悪化するのですが、不適切な睡眠習慣や睡眠への不安が続くと慢性不眠に繋がることも」(中村先生)Q. パートナーなど、隣で寝ている人が不眠の場合、自分にも影響はありますか?A. 自身の眠りも浅くなる可能性あり。影響が大きければ離れて就寝を。もともとお悩みはなくても、同室で寝ている人の不眠症状が眠りを妨げる原因になるケースも。「隣にいる人が眠れずに寝返りを打ったりベッドから何度も出入りしていると、自分もその都度眠りが浅くなったり目が覚めてしまうことがあります。明らかに問題があるようでしたら、一時的に別室あるいは離れて就寝することを推奨します」(中村先生)Q. ベッドでは眠れないけれど移動中は眠れる、デスクに向かうと眠くなるといった症状は、不眠のひとつになりますか?A. “不眠恐怖”の可能性が大。深呼吸で緊張を取り除いて。「寝室に入ると“眠れないこと”が不安・ストレスになる“不眠恐怖”があります。これが続くと不眠の慢性化の原因に」(中村先生)。不眠恐怖を取り除くのに有効なのが深呼吸。「6秒かけてゆっくり息を吸って6秒止め、6秒かけて息を吐くのが基本ですが、苦しければ自分のペースでOK。呼吸を意識することで雑念が入らず、リラックスできます」Q. 快眠テクニックを取り入れる上で、気をつけることは?A. “やらなきゃ”と思いすぎると逆にストレスや不安の要因に。眠れないお悩みがある人の場合は、快眠テクニックの取り入れ方にも工夫を。「本来は寝る前のリラクセーションが目的なのに“あれもこれもやらなきゃ”“寝る何時間前までに終わらせなきゃ”と義務化してしまうことで緊張してしまい、むしろ不眠の原因に。あまり一生懸命になりすぎず、自分が落ち着くことを適度に取り入れて」(中村先生)Q. 寝酒はどうして良くないのでしょうか?A. 眠りのリズムが不安定になり回復効果が低い悪質な睡眠に。“寝酒を飲むとよく眠れる”というのは実は間違い。「アルコールのリラックス効果で寝付きが良くなり、アルコールが抜けることで眠りが浅くなるので目が覚めやすくなるのですが、眠りのリズムに関していえば不自然で不安定な眠りなのです。中途覚醒が多くなり体や脳の回復ができていないので、睡眠の質としては低いといえます」(中村先生)Q. 市販の睡眠改善薬はどういったものですか?A. 多忙で病院に通えない時などの一時的な解決法と考えて。市販薬は主に2種類。「大半は、ジフェンヒドラミンを主成分とするもので、これは花粉症の薬の副作用である眠気を利用したもの。注意点として、続けると体が慣れてしまうので、短期間の服用が前提。ほかに漢方系があり、こちらは緊張を和らげる目的で、即効性は低め。いずれも、医療機関に行けない時の一時的な対処法と考えましょう」(中村先生)中村真樹先生青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医として睡眠に悩む人を月700人以上診察。著書に『仕事が冴える「眠活法」』(三笠書房)がある。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・菜々子取材、文・真島絵麻里(by anan編集部)
2022年08月27日睡眠にまつわる疑問が解消されたり、意外な事実を知ると、自分の睡眠の質も格段に上昇。知識を増やし、睡眠環境を整えて、美と健やかさが手に入る、睡眠上手に生まれ変わろう。Q、眠気はどうして起きるの?A、蓄積した眠気のピークと、体内時計のWの影響。眠くないのに眠ることはできないので、睡眠には十分な眠気が必要。覚醒している間、眠気は疲労のように脳に蓄積して、最大になったところで入眠する。また、体内時計のリズムも大きく関係。朝、日を浴びることで体内時計がいったんリセットされて覚醒度が高まり、14時間くらいすると眠くなるようにセットされている。Q、必ず眠るべきゴールデンタイムはある?A、深い睡眠が得られれば、時間はほとんど関係なし。午後10時~午前2時は睡眠のゴールデンタイムといわれていたが、最近では時間帯は関係なく、深い睡眠を得ることが大事だという見解がメインになっている。体の修復に必須な成長ホルモンが分泌されるのは、睡眠後最初に訪れるノンレム睡眠の最も深いステージの時。眠り始めにちゃんと深い睡眠がとれているかどうかに着目を。Q、朝型人間、夜型人間って本当にあるの?A、遺伝や年齢の影響で2つのタイプに分かれる。早寝早起きの朝型の家系があるという海外の報告があり、時計遺伝子が関係している可能性が考えられる。また年齢も影響していて、思春期は最も夜型で、加齢とともに朝型の傾向が強まるとされる。幼少の頃から朝が苦手だった人は、夜型の可能性大。自分の型に合った仕事を選べば、心身へのストレスを減らすことも可能。Q、睡眠時間は、やっぱり8時間がベスト?A、平均6~7時間を目安に、ベストな睡眠を見つけて。男女数十万人を対象に、睡眠時間と死亡リスクの関係を調べた米国の大規模な調査でも、日本の調査でも、平均睡眠時間7時間の人が最も死亡率が低く、短くても長くても死亡率が高くなることが判明。平均6~7時間を目標にしたいが、大切なのは自分にとってベストな質と量。日中眠気やだるさの出ない睡眠のとり方を模索したい。Q、寝落ちするのは、深い睡眠をとれている証し?A、睡眠の借金が多いサイン。眠りの質、量の見直しを。寝落ちは、眠気がいつでも溢れそうな状態で、睡眠の借金が多い証拠。また、自分のパワー以上のことをこなし、眠気に鈍感になってしまった状態でもある。本来は、うつらうつらと眠気を感じながら、ゆっくり眠りに入っていくのが良質な睡眠をとる流れ。“眠気を感じてから眠る”というリズムを意識し、環境を整えることが大事。Q、嫌なことがあっても、朝目覚めるとある程度スッキリできるのはなぜ?A、脳の働きのおかげと、良質な睡眠がとれた結果。睡眠中、脳は日中に起こった出来事に対する、記憶の整理を行っている。そこでいらない情報は捨て、重要なものを固定するので、嫌なこともある程度忘れられる。またスッキリした気分で目覚められたのは、心身の疲労がしっかり取れ、良質な睡眠ができたという証しでもある。一方、毎日朝一番に気分が落ち込むなら、うつ病の心配も。Q、目覚ましが鳴っても起きられない人、希望時間に自然と目覚める人の違いは?A、睡眠リズムがいい人は、自然に覚醒できる。平日に睡眠負債を溜めず、休日に寝坊することもないなら、睡眠リズムが良いので、目覚ましに頼らず希望時間に起きられる率が高い。ただ、眠りが浅すぎて目覚めてしまう場合もあるので要注意。目覚ましより早く起きられても、スッキリ感がないなら、睡眠時無呼吸症やいびきの影響で、眠りが一晩中浅くなっている可能性アリ。Q、夢遊病やおねしょが子供に多いのはなぜ?A、脳の神経系の働きが未発達だから起こるもの。子供によく見られるのが、寝ぼけたまま夜歩き回る“睡眠時遊行症”や、無意識の状態で突然泣き叫ぶ“夜驚症(やきょうしょう)”。また子供時代は、睡眠を妨げないよう、尿を濃縮させるホルモンの分泌機能も未発達なので、尿を我慢できずおねしょをしやすい。いずれも、脳が睡眠をコントロールする機能が十分に発達する頃には自然と治ってくる。Q、大人になると、なぜ長時間眠れなくなるの?A、子供の頃に比べて、必要時間が減るから。子供の睡眠で特徴的なのが、脳の発達に重要なカギを握るレム睡眠の占める時間が、大人に比べて長いこと。子供が長く眠れるのは、脳の成長に不可欠で、日中の活動量が多く、休息に長時間必要だからというわけ。また、加齢に伴って体内時計のサイクルは徐々に短くなるので、早寝早起きに変わり、睡眠時間も減っていくのが一般的。Q、寝相が良い、悪い、どちらが睡眠の質は高い?A、寝返りを打つのは普通。でも過剰な状態は問題。睡眠中に滞りやすい血の巡りを改善しているので、ある程度寝返りを打つのは必要。ただ、寝相は悪すぎても良すぎても問題。悪すぎる人は、睡眠時無呼吸症の影響を懸念。酸素不足で苦しくなり、寝返りを何度も打っている可能性がある。また、全く動かない人も心配。沈み込みすぎたり、体にフィットしすぎの寝具が原因かも。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日長~い夏が続く列島・日本。心身の疲労の回復には睡眠が一番だとわかっていながら、良質な睡眠はとんとご無沙汰…。疲れが溜まって夏バテに悩む人も多い今、健康の要ともいえる睡眠と自律神経のケアを見直して、輝く自分を取り戻そう。睡眠を見直すことが、健康と美容への近道。オンもオフも忙しく、つい睡眠時間を削ってしまう、なんて人に知ってほしいのは、睡眠時間を削るほど、日中のパフォーマンスは落ちるし、この時期特有の夏バテの症状も悪化するということ。「睡眠中は何もしていないから無駄な時間と思う人もいるでしょう。でも脳と体の休養や、様々なメンテナンスが行われている、心身にとってとても重要で実はアクティブな時間なんです」(日本睡眠学会専門医・渋井佳代さん)睡眠不足は自律神経の乱れを招き、体のメカニズムが崩れて肥満や病気を引き起こすことも…。「リラックスして眠りにつき、毎日規則正しいリズムで睡眠時間をとれるのが理想です。でも、生活習慣や体質の違い、ホルモンバランスや感情の影響、季節の変化などで、睡眠サイクルは様々に変わります。良い睡眠のためには、をするべき、してはダメ、などルールに縛られて、ストレスを感じるようなら本末転倒です」昼間やりたいことや、やるべきことが自分なりにできているなら良い睡眠がとれている、くらいに鷹揚に捉えればいい、と渋井さん。「ただ、そもそも自分の眠りに無頓着な人も多いので、まずは睡眠のメリットやメカニズムを知り、眠り自体を見直しましょう」良質な睡眠がもたらすメリット美肌美肌のカギを握るのが、肌の新陳代謝を促す成長ホルモン。成長ホルモンは深いノンレム睡眠時に分泌されやすいので、グッと深い眠りに入れるよう睡眠環境を整えたい。痩せる良質な睡眠で、食欲を調節するホルモンのバランスが整い、食べすぎが防げるように。また、気持ちが前向きになり活動意欲が高まって積極的に動き、消費カロリーがアップ。脳の機能回復睡眠で脳をメンテナンスすることで、記憶力は向上し、集中力、判断力が増す。眠くてどうしようもなく深夜作業をするより、潔く寝て翌日に回した方が脳の実力を発揮できる。病気のリスク軽減体の中に入ってくる様々な異物と戦うための免疫力は、睡眠中にしっかり全身がメンテナンスされることで強化される。免疫力=睡眠力と言っても過言ではない。自律神経が整う脳の疲労が解消されると自律神経の働きを司る脳の視床下部の働きも改善され、整いやすくなる。また、睡眠で感情が整う効果もあり、その面からも自律神経が整いやすくなる。睡眠のメカニズムをおさらい浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠、どちらにも心身のメンテナンスにとって大事な役割がある。ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルは60~90分で、これが一晩に4~5回繰り返される。浅い眠りの時に目覚めた方が脳と体が楽。サイクルには個人差があって、同じ人でも季節や体調などで違いが生じる。【レム睡眠】夢を見ながら、脳は活発に活動中。体は休み、脳内の記憶を司る“海馬”や感情を司る“扁桃体”、視覚イメージを生み出す“視覚連合野”は、覚醒時同様活発に活動。感情や記憶の整理に大きく関わる時間。覚醒の準備もしていて、エンジンを空ぶかししている、アイドリングのような状態。【ノンレム睡眠】脳も体も休息モード。疲労をしっかりケア。睡眠は脳も体も休息モードに入る、深い眠りのノンレム睡眠からスタート。4段階のステージがあり、深くなるほど脳はクールダウン、日中働きすぎた脳が休息できる。入眠がスムーズだと、就寝後30分から1時間程度で最も深いステージ4に達する。レム睡眠~ノンレム睡眠の流れ覚醒~睡眠段階1感情を整理しながら、目覚めの準備にも余念なし。日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理を行う時間。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。睡眠時間が6~7時間経った頃、一番長いレム睡眠が訪れる。睡眠段階1~2うつらうつらとぼんやりした、深い眠りに入っていく初期段階。はっきりと寝ている自覚はない睡眠レベルで、眠り始めとレム睡眠前後に訪れる。「横になったのに一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。睡眠段階2~3寝返りを打ちながら、脳と体はオフモードに向かう。深い眠りに向かいながら、寝返りを打ったり、歯ぎしりをする程度には体が動く段階。脳では長期記憶を保存する作業が行われる。勉強などの記憶の定着には深い睡眠が必須。睡眠段階3~4ぐっすりと深い睡眠レベルで、心身の疲れを癒して。一番深い睡眠レベル。入眠後30分~1時間後と、もう1サイクルの時、合計2回訪れるのが理想。脳も体も必要最低限の代謝エネルギーで抑えられ、疲れを癒す方に力を注ぐ。渋井佳代さん日本睡眠学会専門医。「スリープクリニック銀座」院長。患者のライフスタイルや職種に応じた、多様性に富むアドバイスに定評あり。女性ホルモンバランスの変化がもたらす睡眠への影響にも精通。共著に『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・髙橋あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年08月24日毎日しっかりと睡眠時間を確保して良い睡眠を取ろうと心がけているのに、寝つきが悪くて目が覚めてしまうことがしばしば。若いときは一度眠れば朝までぐっすりだったのに、40代後半になってからのここ数年、良い睡眠が取れずに常に睡眠不足状態。夜しっかり眠れないと子どもたちに対してもイライラしてしまうし、家事・育児・仕事がうまく回らずにストレスがたまるばかり。このような状況をしばらく放置していましたが、若いときからの良くない生活習慣を変えてみようと思い、いろいろと試行錯誤した体験談です。★関連記事:眠れない、目が覚める、疲れが取れない…。不眠の原因は更年期?どうすればいいの?【医師監修】入眠までに1時間以上もかかる!若いときと比べて入眠までの時間がすごく伸びました。若いときはベッドに横になればすぐに眠りにつけたのに、最近では30分〜1時間、ひどいときは2〜3時間たってしまうこともあります。さらに、入眠に時間がかかるだけでなく、夜中にも何度か目が覚めてしまい、朝起きても眠った気がしません。睡眠も細切れで眠りが浅いので頭が休まらず、疲れが取れないままです。睡眠不足で日中のイライラや疲労感がひどい睡眠不足は体の不調につながるので厄介なもの。疲れが取れないのでささいなことでイライラしてしまったり、子どもや家族への対応も悪くなるので反省する毎日です。また、仕事・家事・育児と毎日やることがたくさんあると、体力がついていきません。疲れが取れない、日常がうまく回らない負のループが続き、仕事や家事でミスをしてしまうこともあります。食生活の改善や運動で気持ちの良い睡眠が!若いときから脂っこいものが好きで食生活に偏りがありました。さらに、睡眠時間も不規則で夜遅くまで起きている日もあれば早く寝る日もあり、早く起きる日もあれば遅く起きる日もありました。運動はあまり好きではなく、仕事はデスクワークなので家事で動くくらいです。若いときはこのままでも健康でいられましたが、40代後半になるとそうはいきません。私には昔からお世話になっており、何か体の悩みがあると診てもらっている婦人科の先生がいます。当時、睡眠不足による体調不良や睡眠の悩みについても相談に乗ってもらっていました。かかりつけの婦人科の先生によると、更年期の女性の体は女性ホルモンが減り、ストレスがたまりやすい状態になるそうです。体を健康に保つには気・血・水など体の乱れを整えることが大事であり、より良い生活習慣を送るのが良いと言われました。ホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を摂取気・血・水を整えるというのは漢方の考え方ですが、気は生命エネルギーであり元気の源と言われています。先生によると、気が乱れると肌のたるみや疲れやすさが増し、気を整えるには消化の良い食事と睡眠が大事だそうです。血は体中に栄養を届ける働きがあり、流れが悪いとイライラしやすくなります。そのため、体を温めるのが大事とのこと。水は血液以外の体液を指し、水分超過になると体のむくみや不調になるので、体の水分を整えるには運動して発汗させるのが良いそうです。私は先生に言われたとおりに、気・血・水を整えようと思い、今までのような良くない生活習慣を変えました。睡眠は決まった時間にし、食事は野菜たっぷりで消化に良くて体にやさしいバランスが良いものを取り入れました。また、血の巡りや水分バランスを整えるため、体を温めて発汗作用のあるホットヨガを始め、寝る前には温かい飲み物を飲むようにしました。これらの生活習慣改善で入眠時間が短くなり、朝まで目が覚めないなど睡眠の質が上がった気がします。まとめ睡眠の質は生活習慣に大きく関わるので、食事や運動など基本的なことから変えなければならないと思いました。若いころは何もしなくてもよく眠れましたが、アラフィフになると意識的に生活習慣を変えることが大事だとわかりました。ただ、毎日の生活で忙しいとバランスの取れた食事や運動を取り入れるのは難しいことだと思いました。しかし、朝昼晩のどれかで良いので野菜を取り入れる、週3~4回のホットヨガをおこなうなどできるところから始めてみることで疲れが取れやすくなったり、熟睡して睡眠が取れたり変化が見られました。よく眠れるようになったことでストレスが減り、日常生活にも余裕ができるようになりました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/AI(46歳)大学生の長男と長女、小学生の次男を育てる母。昔から海外旅行が好きで、得意な英語を活かして家庭教師とwebライターをやってをいる。最近の悩みは次男出産から減らなくなった体重。この先も太ったままでは嫌なので、最近ホットヨガを始めた。
2022年08月21日私にとって睡眠は、心や体の健康に影響する大事な要素の1つ。そんな大切な睡眠がうまく取れずに悩まされるようになったのが、ちょうど40歳を過ぎたころでした。これまで看護師として不規則な生活をしていたので、多少の睡眠不足は平気でした。しかし、原因もわからず規則的な生活をしているのに寝付きが悪くなったり、熟睡した感じがなくなってしまったりすると、体にもこたえました。でも、このよく眠れない状態がプレ更年期症状の1つかもしれないと気付いてからは、以前より増して生活に気を付けることで夜間しっかりと睡眠が取れるようになってきたと思います。睡眠の悩みに対処している私の体験談を紹介します。★関連記事:「夜中に目が覚め、昼は常に眠い!」50歳で始まった睡眠障害【体験談】40歳で急に夜眠れなくなった!私が「夜、あまりよく眠れなくなった」と感じるようになったのは40歳のころです。これまで看護師として病院に勤め、夜勤もこなしていたので、多少の睡眠リズムの変化があっても平気だったのに、ちょうど40歳を過ぎたころから急に夜の睡眠の質が下がり始めました。一番感じたのは眠りが浅く、朝起きても「よく寝た!」と感じることが少なくなったことです。熟睡したという感覚がないと日中もどこか眠気があり、仕事も思うように進まないことも多くなりました。早く眠るようにしたり、夜間にトイレで起きないよう夕方から水分をほどほどに摂取するようにしたりしても、なかなか改善できずにいたころ、ネットで「プレ更年期」についての記事を見ました。そこには「ぐっすり眠れない」こともプレ更年期の症状の1つとして書かれていたのです。そこでやっと「眠りにくかったのは、もしかしたらプレ更年期かも…….」と気付くことになりました。看護師として更年期症状の知識はあったものの、まさか自分がプレ更年期症状が出ているとは思いませんでした。ですが、40歳を過ぎて眠りにくくなったのがプレ更年期と関係しているのかもしれないとわかり、ホッとしたのを覚えています。原因を理解したら気持ちもラクに夜、なぜ深い眠りが取れなくなったのか、その原因の1つにプレ更年期に起こるホルモンの分泌の変化があるのかもしれないと気付いたら、急に気持ちがラクになったのを覚えています。更年期には女性ホルモンの増減の幅が大きくなり、それがスムーズな睡眠を促す「セロトニン 」というホルモンの増減や調整にも影響を及ぼすと言われています。私の場合も40歳になり、これまでとは異なる女性ホルモンの分泌の変化から、睡眠を促すセロトニンの分泌にも影響して、睡眠の悩みが起こりやすくなっていたのだと思うと、なんだか安心しました。原因がわかれば、あとはそれに対処するだけです。そこで私は睡眠の悩みを改善する生活の工夫に取り組み始めました。夜間眠れず苦しんだ私が実践した睡眠改善法私が実践した対処法は次のとおりです。・夕方以降カフェインを摂取しないカフェインが含まれているコーヒーや紅茶、緑茶などを午後2時以降に摂取するのをやめました。なぜならカフェインは睡眠を邪魔する成分としてよく知られており、一度カフェイン をとると体の中で摂取した半分の量まで代謝されるまで4〜6時間かかると言われているからです。それ以降も体内に多少残ることを考えて、カフェインが睡眠を邪魔しないように夕方以降はとらないようにしています。すると、少なくともなかなか寝付けないということは少なくなってきました。・寝る前にスマホやパソコンはを触らないスマホやパソコン画面から出るブルーライトは体内時計を狂わせてしまうことでも知られています。そのため、寝る前の1〜2時間前からスマホやパソコン画面を見ずに過ごして、頭に余計な刺激を入れないようにしています。なかなか難しいですが、これをするだけでも夜間の睡眠の質はだいぶ変わってきたと感じています。以上が、私が睡眠の悩みを改善するために試していることです。夜間の眠りも深くなり、朝の目覚めも良くなってきたと思います。まとめ夜間うまく眠れないことを経験したことで、睡眠の大切さにも気付くことができ、今では睡眠の悩みを改善する工夫をしてだいぶよく眠れるようになりました。心配なことや不安なことがあると時々よく眠れないこともありますが、眠れないことに焦ることなく、良い睡眠が取れるよう工夫を続けていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/ゆき(41歳)40代に入りイライラすることが多くなったことで、プレ更年期を感じ始めた。現在は、看護師の経験をもとにプレ更年期の対処法を模索中。
2022年07月21日本格的に暑い毎日が続きます。暑さに負けない体作りのためにも、毎日の良質な睡眠はとても大切。エアコンや扇風機を活用するのもいいけれど、冷えすぎたり、喉を痛めたりといった心配もありますね。家族と一緒に寝ている場合、夫婦、子ども、みんなが気持ちよく眠るために、やはり寝具選びが大切です。伝説の毛布で人気のbon moment(ボンモマン)シリーズの寝具。実は夏寝具もとても充実しているんです。その中でもスタッフ内で根強い人気を誇るのが「ドライコットンシリーズ」。前回、ドライコットンシリーズを長年愛用しているスタッフの寝室をご紹介しました。【関連コラム】 ・天然素材にこだわるアンジェスタッフが選んだ夏寝具は?綿100%なのにひんやり&さらさら「bon momentドライコットンシリーズ」 綿100%で叶う、快適な眠りQ-max値はなんと0.356w/cm2と、高い接触冷感機能を誇るドライコットンシリーズ。接触冷感をうたう夏寝具でありながら、綿100%の天然素材なのが人気の理由。触れるとひんやり、サラリとした肌触りで、夏の快適な眠りをサポートします。吸水、吸湿性に優れ、汗をかいてもむれにくく、サラリとした質感をたもってくれます。肌に触れてもカサカサしないので、化繊が苦手な方にもおすすめ。第二弾となる今回も、アンジェスタッフの寝室使いを、コメントと共にご紹介します。バイヤー近郷「家族川の字で快適に眠れます」【スタッフDATA】・愛用アイテム:ドライコットンボックスシーツ型敷パッド(ワイドキング)ドライコットン リバーシブル 肌掛けケット(シングル)ドライコットン さらさら枕カバー 43×63cmカラー:サンドベージュシングル×2台を並べて、ワイドキングサイズとして使用、親子3人、川の字で寝ています。春〜秋にかけて、3シーズンこのドライコットンシリーズを愛用中。綿100%のサラリとした肌触りは、汗っかきな子どもや夫も、ツルツルとした化繊が苦手な自分も、みんなが満足。洗い替え用に買い増しもしましたが、乾きが早いので、汗をかき、頻繁にお洗濯したい時期にはピッタリの素材です。ベッドのつなぎ目が気にならないように、隙間パッド+ワイドキングのボックスシーツで目隠ししています。朝起きると、寝相の悪さから上下反対に寝ていることがある子どもがいても、ボックスシーツ型ならズレにくくて◎また今年は、梅雨入りも早く、朝晩肌寒い日も続いているので、「リバーシブル 肌掛けケット」が大活躍。布団では暑い、タオルケットだと肌寒い…そんな時に”ちょうどいい”厚み。夏になれば、クーラーを入れたまま寝てしまうので、寝冷え防止にも。春先〜秋口まで長い間活躍してくれる、1枚です。子どもにはもう肌掛けケットでは暑そうなので、「今治5重ガーゼケット」と使い分けています。寝室の生活感が薄まるかなと思い、ボックスシーツ、肌掛けケット、枕カバーを全て同色で揃えました。トータルコーディネートできるラインナップも、魅力のひとつだと思います。【愛用アイテム】 ・bon moment ドライコットン ボックスシーツ型 敷きパッド ワイドキング綿100%/ボンモマン ・bon moment ドライコットン リバーシブル 肌掛けケット シングル 綿100%/ボンモマン ・bon moment ドライコットン さらさら枕カバー 43×63cm 綿100% バイヤー平山「シリーズで統一できるところも魅力です」【スタッフDATA】・愛用アイテム:ドライコットン 敷きパッド(ワイドキング)ドライコットン リバーシブル 肌掛けケット(セミダブル)ドライコットン さらさら枕カバー 43×63cmカラー:サンドベージュシングルベッドを2つ並べ、家族で寝ています。敷きパッドはワイドキングサイズを使っています。洗いやすさや、干しやすさを重視して、ボックスタイプではないものを選びました。ちょうど3歳息子の夜間のおむつ卒業に向けてトレーニング中なので、この敷きパッドの下に、防水シーツを敷いています。ケットは、同シリーズの肌掛けケットのセミダブルサイズを使っています。こどもは汗かきなので、肌掛けケットだと夏場は暑そうなので、子ども用にはガーゼケットを。今年は枕カバーがリニューアルしたので、枕カバーもドライコットンで統一させました。ドライコットンシリーズは、ひんやりしすぎない感じと、ポリエステルとは違うコットンのさらっとした肌さわりがとても気に入っています。5月頃まではシャーリング面を下に使っていましたが、暑さが出てきた最近はドライコットンの面を下に使っています。昨年の新色サンドベージュは、今年も人気のカラーですが、生成りをイメージした程よく明るい色ですが、ホワイトほど汚れも気になりません。ナチュラル系のインテリアはもちろん、ブラック系の引き締め小物とも相性が◎。また、夏場は、数年前にアンジェでも展開していた、ひんやり素材の抱き枕も欠かせない存在。私とこどもの間に置いて寝ていますが、こどもが寝たあとは、私専用の抱き枕に。また、まだクーラーを使用していないので、寝苦しいなと思ったときに、小さな扇風機を枕元で合わせて使っています。【愛用アイテム】 ・bon moment ドライコットン 敷きパッド ワイドキング 綿100%/ボンモマン ・bon moment ドライコットン リバーシブル 肌掛けケット セミダブル 綿100%/ボンモマン ・bon moment ドライコットン さらさら枕カバー 43×63cm 綿100% 編集長大西「子ども部屋にもしっくりはまります」【スタッフDATA】・愛用アイテム:ドライコットン 敷きパッド(シングル)ドライコットン リバーシブル 肌掛けケット(シングル)カラー:グレー7年間ほどシングルベッドを2つ並べたワイドキングサイズで家族3人川の字で寝ていました。娘が小学2年生になったタイミングで子ども部屋を作ることに。念願のシステムベッドを準備した際、娘からのリクエストが「ツルツルとふわふわの気持ちいい布団と、あのシーツにして。」我が家も3シーズン、ドライコットンを愛用しており、娘は特に肌掛けケットが大好き。「一人で寝ることになっても同じものが使いたい」、ということで娘のシングル用一式もドライコットンで揃えました。ワイドキングはグレーで揃えているので、同じくグレーで統一。暑がりで寒がりの娘。今日はふわふわにする、など自分の気分にあわせて表裏を使い分けています。突然の猛暑となった最近は、クーラーを入れる日はドライコットン肌掛けケット。窓をあけて寝る日はガーゼケット、のようにさらなる使い分けをしています。親子で寝ていた時は、ずれ防止でマットレスタイプがマストでしたが、娘一人なら敷きパッドでも問題なし。乾きもダントツに早いので、今のところ洗い替えなしでも清潔につかえています。一人で寝るようになってから、なかなか寝付けず親の寝室に…なんてことも多かったのですが、「ツルツルが気持ちいい〜」と言いながら、あっという間に寝てくれるように。ちなみに愛猫もドライコットン敷きパッドの上でのびのび爆睡しています。【愛用アイテム】 ・bon moment ドライコットン 敷きパッド シングル 綿100%/ボンモマン ・bon moment ドライコットン リバーシブル 肌掛けケット シングル 綿100%/ボンモマン 天然素材で涼しい寝心地を小さな子どもと、肌が弱い、そんな悩みを持つスタッフでも支持されているドライコットンシリーズ。敷きパッド、ボックスシーツ型敷きパッド、枕カバーに肌掛けケットと、ライフスタイルにあわせて選べるラインナップも人気の理由。是非、寝返りをうつたび心地いい、安らかな眠りをご体験ください。 ⇒シングルからワイドキングまで。選べる夏寝具特集はこちらから アンジェ編集部気ままな暮らしのライフスタイルショップ。話題のグッズや限定イベント、暮らしに役立つ情報をお届けします。
2022年06月27日脳にたまった“ゴミ”が引き起こすとされている認知症。ゴミの排出に欠かせないのが、脳内の液体の流れだ。じつは睡眠時に流れが強くなるという。認知症を防ぐための習慣とはーー。今もって根本的な治療薬がない認知症は、’25年には65歳以上の5人に1人がなるといわれている。とりわけ認知症の6割以上を占める「アルツハイマー型」は、異常タンパク質「アミロイドβ」の脳内への蓄積が引き金となって、神経細胞の中に「タウタンパク質」(以下、タウ)がたまり、神経細胞が死んでしまい発症することが知られている。「睡眠中は脳が少し縮むことで、脳脊髄液の流れが強くなり、タウやアミロイドβなどの脳のゴミを排出する力が高まります。睡眠時の脳のゴミの排出速度は、起きているときの2倍以上ともいわれています」こう語るのは睡眠専門医で、雨晴クリニックの坪田聡院長。脳のゴミを洗い流すためには良質な睡眠が欠かせないという。そこで、睡眠の質を高める“夜の習慣”を坪田先生に教えてもらった。■認知症予防のために夜にやるべき習慣7【1】ホットミルクを飲む「脳や臓器などの深部体温が下がっていく過程で、人は眠くなります。そのために、睡眠前に深部体温を、いったん上げる必要がある。温かい飲み物などを飲むのが効果的です。神経の興奮を抑えるカルシウムが含まれているホットミルクは特におすすめ」(坪田先生・以下同)【2】就寝前に、ぬるめ(38度)の風呂に、20分間入る「就寝1〜2時間前に、38度のぬるま湯に20分間ゆっくり入るのもいいでしょう」血流がよいと、手足などの末端の冷たい血液が全身を巡り、深部体温がスムーズに下がっていく。「血管は温めることで拡張し、血流がよくなる。ぬるま湯の入浴は血流をよくする効果も期待できます」【3】首、頭を温める「首は冷えやすく、大きな血管も通っているので、タオルを巻くなどして温めましょう。脳のゴミを排出するために、脳の血流を増やすことも忘れてはいけません。入浴後に髪はしっかり乾かすこと。ナイトキャップをかぶって寝るのも効果的です」【4】就寝前にブルーライトを浴びない入眠を助けるホルモン「メラトニン」は、スマホやタブレットなどが発するブルーライトで分泌が妨げられる。寝る1時間前にはスマホを使うのを止めよう。それでも寝つけないときはどうすればいいのだろうか。【5】百会、安眠、失眠のツボを刺激する「快眠のツボである『百会』『安眠』『失眠』を心地よい程度に押すことで、入眠効果が期待できます」【6】ラベンダー、セドロールなどの香りとともに眠る「睡眠にいざなうことが科学的に実証されているラベンダーやセドロール(シダーウッド)の香りの助けを借りてみてもいいでしょう」【7】「4・7・8呼吸法」をする「それでも眠れない人にすすめているのが、『4・7・8呼吸法』です。体がリラックスモードになり眠りにつきやすくなります」〈1〉息を完全に吐き切る。〈2〉鼻から息を吸いながら、4つ数える。〈3〉息を止めて7つ数える。〈4〉8つ数えながら息をゆっくり吐き出す。良質な睡眠が、脳の“ゴミ掃除”を促進し、認知症を防ぐ。そのための夜習慣を実践しよう。
2022年05月13日“睡眠時間は自分の生活に大切だ”と思っていながらも、なかなか眠れなかったり、つい夜更かししたりしていませんか?睡眠に悩んでいる方も、新しいアイテムを取り入れることで、睡眠の質を変えられるかもしれません。今回は、睡眠習慣の改善を目指せるアイテムを5つご紹介しますので、気になる方はぜひチェックしてみて!1:枕カバーでヘア&スキンケアをかなえる!「COCOSILK(ココシルク)【シルク 枕カバー】」朝起きると、“髪がパサパサで困る”という悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか?そんな方におすすめなのが、髪質改善を目指せる枕カバー「COCOSILK(ココシルク)【シルク 枕カバー】」。髪の毛にとって、一番よくないことは摩擦と乾燥とも言われていますが、寝ている間はどうしても寝返りをうつことで髪の毛に負担をかけてしまいがち。太くて硬い繊維の枕カバーでは、寝返りによる摩擦が大きくなり、髪が絡まったり傷んだりしやすくなってしまうようです。それに対して、シルクは細くて柔らかい繊維で高い保湿力があるので、摩擦を軽減しながら乾燥を防ぐことが期待できるのだとか。こちらの商品は通気性や保温性にも優れているため、夏はひんやり、冬は暖かく通年快適に使えるのも魅力。放湿性も兼ねそろえており、寝汗をかいてもすばやく吸収し乾くようなので、汗による寝苦しさも気にせず眠れそうです。シルクは、“人の肌に一番近いタンパク質でできている”と言われることもあり、優しい肌触りなので、ヘアケアしたい方だけでなく敏感肌の方でも安心して使えるでしょう。【商品詳細】「COCOSILK(ココシルク)【シルク 枕カバー】」価格:¥2,798(43×60cm)、¥2,998(50×70cm)※サイズごとに、価格やカラー展開が異なります。2:集中してヘアケアしたい方に「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ】」髪の毛が長い方や、睡眠中もヘアケアしたい方におすすめなのが、「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ】」。キャップタイプなので、枕との摩擦を防ぐだけではなく、寝ている間の髪や頭皮までも保湿し、うるツヤでさらさらの髪に導いてくれます。デザインは、フリルが可愛いゴム紐タイプ、締め付けを好みに合わせて調節できるリボンタイプの2種類。ゴム紐タイプは着脱が簡単、リボンタイプは、“寝ている間に脱げてしまうのではないか”という不安も軽減してくれます。【商品詳細】「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ(ゴム紐)】」「COCOSILK(ココシルク)【シルク ナイトキャップ(リボン)】」価格:¥1,798サイズ:M、Lカラー:全14色3:シルク100%に全身包まれて「COCOSILK(ココシルク)【シルク パジャマ】」シルク100%の生地を贅沢に使った「COCOSILK(ココシルク)【シルク パジャマ】」は、自分用はもちろん、大切な人への贈り物にも喜ばれそうな逸品です。1日頑張った後に、優しい肌触りと、放湿性に優れたシルクのパジャマで眠りについたら、心地よくぐっすり眠れそうですよね。毎日着るものだから、良いものを自分へのご褒美に買ってみてもいいかもしれませんね。【商品詳細】「COCOSILK(ココシルク)【シルク パジャマ】」価格:¥14,980サイズ:M、L、XLカラー:全11色4:飲んで睡眠をサポートする新習慣「CHILL OUT スリープショット」“寝ているのに、毎朝疲れが取れていない気がする”と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?そんな方の生活にぜひ取り入れてみてほしいのが「CHILL OUT スリープショット」。こちらの商品には、起床時の疲労感や眠気軽減のサポートをしてくれる、アミノ酸の一種「L-テアニン」が配合されています。ノンカフェインで保存料や着色料も使用していないので、健康に関心が高い方にもおすすめ。AI技術(※1)を使って、オリジナルフレーバーを開発しており、そのなかには落ち着きのある香りと清涼感のあるフレーバーがミックスされています。すっきりとした甘さなので、寝る前のクールダウンに良いかもしれませんね。耳にすることが多い「GABA」も配合されているので、寝ても疲労感が抜けなかったり、眠気が残ったりと悩んでいる方は、おやすみ前に飲む新習慣をぜひ試してみて。※1AI によるオリジナルフレーバーの選定方法【商品詳細】「CHILL OUT スリープショット」価格:¥270容量:100ml5:スリープテックで毎日の睡眠を計測「HEALBE GoBe3」「HEALBE GoBe3」は、世界初の“摂取カロリー自動計測”をはじめ、“体内の水分バランス計測”“ストレスレベルの計測”“睡眠の質の計測”など、あらゆる日常生活の健康をサポートする機能を搭載したスマートバンド。“睡眠の質計測”では、24時間いつでも30分間以上の睡眠があれば自動的に計測されるシステムになっています。そのため、夜の睡眠時間だけでなく、昼寝でも睡眠の深さがわかったり、昼間に眠るライフスタイルの方の睡眠の質を計測することも可能です。睡眠計測機能のほかにも、様々な機能がついているのも嬉しいポイント。面倒で続きにくいカロリー計測などは手入力する必要がなく、装着しているだけで摂取したカロリーを自動で計測してくれるので楽チンですよね。GoBe3ユーザーを対象にした調査により、日本では、日中に1時間以下の睡眠をとる日本ユーザーの割合は、欧米ユーザーの2倍以上にのぼることがわかったそうです。“夜寝る時間が短いことで、昼間に睡眠をとることを余儀なくされているのでは”という見解もあり、日本人にとって睡眠の質は大きな課題であるとのことでした。夜中に起きてしまったり、短時間しか眠れないという方は睡眠の質をしっかりとはかってみても良いかもしれませんね。【商品詳細】「HEALBE GoBe3」価格:¥29,700カラー: イエロー・ブラック/バーガンディ・ブラック/ブラック・グレー睡眠の質をあげることから始めよう忙しく過ぎていく日々の中で、“睡眠は健康にとって大事なこと”と分かっていても、ついおざなりにしてしまうこともありますよね。今回紹介した商品などを取り入れて、睡眠環境を整えることで、睡眠習慣を改善していく大きな助けになるかもしれません。快眠サポートグッズは続々と出てきているので、自分のスタイルに合わせて気になるものから取り入れてみてください。【参考】©株式会社CB©合同会社Endian©株式会社 Healbe Japan©Roman Samborskyi/shutterstock文/Nana
2022年04月18日睡眠負債を知ろう出典:byBirth睡眠負債という言葉をご存知ですか?寝不足が借金のように溜まって、心身に悪影響を及ぼす状態のことです。2017年の流行語大賞トップ10に選ばれており、「働きすぎ」と言われる日本人を象徴する言葉と言えるでしょう。働きすぎに加え、都市部に暮らす人は通勤時間が長く、スマホが定着した昨今、長時間の利用をすることも、睡眠を削る原因になっています。令和元年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、眠るまでの時間や、夜中に目が覚めるか、睡眠不足を感じるか、日中眠気があるかなど睡眠の質に関する調査が行なわれています。実に7割の人が睡眠に何らかの問題を抱えているという結果に。あなたは大丈夫?睡眠負債チェック出典:byBirth自治医科大学の研究では、睡眠時間が6時間以下だと、7~8時間眠っている人よりも死亡リスクがUPすることがわかりました。睡眠負債を抱えたままでいるのは、美容や健康にとって一つも良いことはないのです。ここで、あなたの睡眠負債度をチェックしておきましょう。夜布団にはいっても、15分以上眠れない夜中に目が覚める。その後、眠れない目覚ましをかけた時間に起きられない眠さのあまり、布団の中でぐずぐずしてしまう起きた後、だるさがのこっている午前中は頭がぼーっとして集中力が低い日中、眠くてたまらない可能ならいつでも昼寝したい休日の午前中は睡眠タイム当てはまる項目が多いほど、睡眠負債度が高めと心得ましょう。お風呂と睡眠は密接な関係あり!出典:byBirth睡眠負債に陥らないためには、7~8時間の睡眠を確保すること&質の高い眠りを得ることが必要です。まず、明日できる仕事(家事)は今日やらない、スマホを使う時間やテレビを見る時間を減らすなど工夫して、7時間睡眠を目指しましょう。これは、自分の努力次第でなんとかなるという方も多いはず。対して、睡眠の質を改善するのは難しいと感じるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがお風呂なんです。人間が眠くなり、スムーズに寝つくためには、体温が上がる → 下がるというプロセスが必要。私たちの脳や体は、日中、活動時は温度が高めに維持され、夜は冷やすことで休息モードになるよう調整されています。湯船に浸かると温熱作用により、体の内部の体温=深部体温が上がります。すると、お風呂上がりに体温が下がって自然な眠気が訪れるのです。さらに、浮力作用が働いて、体が重力から開放されます。筋肉の緊張がほぐれて心身ともにリラックスできるので、休息を司る副交感神経が優位に。スムーズに、そしてぐっすり眠れるようになります。良質な眠りを叶える入浴法出典:byBirth眠りとお風呂は密接な関係がありますが、ただ湯船に浸かれば良いというわけではありません。良質な眠りのための入浴法をチェックしておきましょう。全身浴と半身浴はどっちがいい?出典:byBirth深部体温を1℃上げるには、40度のお湯に10分間、肩までつかる全身浴がおすすめです。温熱作用・浮力作用・水圧作用が働くので、発汗によるデトックス、疲労回復、むくみリフレッシュなど、美容や健康面でも良いことがたくさんありますよ。1~2時間で体温が下がって眠気が訪れるので、布団に入る時間に合わせて入浴しておきましょう。心の疲れがたまって眠りの質が下がっている場合は、のんびりと半身浴をするのも○。15~30分程度、38℃前後のお湯に胸下までつかりましょう。ただし、肩がお湯からでているので、体が冷えてしまうこうとも。乾いたタオルをかけたり、浴室暖房がある場合は室温調整をしたりしてください。また、30分以上湯船に浸かると、皮ふがふやけてお肌の乾燥の原因になることも覚えておきましょう。バスグッズで充実のお風呂時間を過ごそう出典:byBirthせっかく湯船に浸かるなら、お風呂時間を楽しくするアイテムをお供にしましょう。クレイパックで角質ケア美容オイルパックでふっくらお肌づくりバスソルトでボディケアと温熱作用UP好きな香りの入浴剤で心身をリラックス防水スピーカーでヒーリングミュージックを楽しむバスライトやキャンドルで癒やし空間を演出好みのアイテムで肌・体・心の緊張をときほぐせば、より眠りの質がUPしますよ。入浴後の過ごし方も意識すると○出典:byBirth入浴後から布団に入るまでの時間は、「眠り」を意識して過ごしましょう。お風呂でポカポカになった体温がさめるときに眠くなるとはいえ、体を冷やすのはNGです。靴下、レッグウオーマー、腹巻きなどを身につけて、首元・手首・足首・腰首(ウエスト)の4つの首を冷やさないように過ごしましょう。とくに手足の冷えは、寝付きを悪くする原因になります。また、眠る1時間前からは、スマホやPC、テレビなどのデジタル機器を見るのはやめましょう。デジタル機器の画面が発する光エネルギーは強いため、目や脳に刺激になり眠りの質を低下させます。ストレッチや瞑想、ハーブティーを飲む、1日の振り返り日記を書くなど、心を穏やかにして過ごすのがおすすめです。それでは、今夜から入浴法を見直して、睡眠負債を少しずつ返済していきましょう。そして、毎日、すこやかに、しなやかに生活したいですね。
2022年03月16日睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲のコントロールを乱し、ダイエットに悪影響を及ぼすことをご存じですか?もしかしたら、あなたの痩せられない原因のひとつに睡眠不足があるかもしれません。今回は睡眠とダイエットの関係について、あすけん栄養士が解説します。睡眠不足では肥満のリスクが1.55倍睡眠不足はダイエットの敵といわれますが、実際はどうなのでしょうか?睡眠と肥満との関連について、17件の研究結果を解析した報告(メタ解析)では、確かに関連がありそうだと考えられています。(※1)この報告では、短時間睡眠(5~6.5時間未満)では肥満になるリスクが1.55倍になるとされています。ほかにもさまざまな研究で関連が報告されており、睡眠不足と肥満は科学的に裏付けられた関連がある、と言ってよいでしょう。日本人の睡眠時間を調査した報告では、6時間未満の人は32.7%となっています。(※2)約3人に1人がいわゆる「短時間睡眠」にあてはまる計算となるため、とても身近な問題と言えるでしょう。睡眠不足で太るのはホルモンが原因睡眠不足で肥満が起こりやすくなるのは、ホルモンが原因と考えられています。睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。これにより食欲が増し、摂取カロリーが増えてしまう、というわけです。「ダイエット中にどうしても食欲に負けてしまう」という方は、意志が弱いというよりは、睡眠が足りていないのかも?と振り返ってみるのもよいのかもしれません。睡眠不足の改善で糖質の摂取量を減らせたという研究報告もイギリスで行われた研究では、睡眠を改善させたことで、糖質の摂取量を減らせたという報告があります。(※3)この研究では、18~64歳の睡眠時間が5~7時間の健康な人に対し、睡眠改善のための介入を行った結果、平均して睡眠時間が約30分増え、86%の人に改善がみられています。さらに睡眠が改善した人は、1日の糖質摂取量が平均9.6g減ったという結果になりました。睡眠を30分長くしただけでも食欲をコントロールしやすくなるのであれば、無理なくダイエットに取り組めそうですね。理想的な睡眠時間とは?睡眠時間は個人や年齢、季節などにより変動しますが、6~8時間の睡眠が標準的とされています。(※4)また7時間睡眠の人が、生活習慣病や死亡に至るリスクが低いという研究結果もあるため、7時間前後が理想的と考えてよいでしょう。自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気で困らないこと」がひとつの目安になります。午前中によく眠くなる、午後はウトウトしてしまう、といった方は睡眠が足りていないのかもしれません。ぐっすり眠るためにはとくに習慣的に6時間未満の睡眠が続いている方は、まずは睡眠時間の確保が必要です。ついダラダラと起きてしまっていることがないか、改善できる部分がないか見直してみましょう。また入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるといわれる、・寝酒をする・カフェインを含む飲み物(食べ物)をたくさんとる・スマートフォン、パソコン、テレビなどを夜遅くまで見るといったことがないか、振り返ってみることも大切です。 忙しいとおろそかになりやすい「睡眠」ですが、肥満だけでなく、カラダや心の調子を崩すことにも繋がりかねません。睡眠不足が続いている方は、毎日忙しく頑張っているカラダをしっかり休ませてあげられるよう、改善できるところがないか一度探してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Francesco P Cappuccio et al.,“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”,Sleep,2008 May;31(5):619-26(※2)厚生労働省令和2年度 健康実態調査結果の報告<>(最終閲覧日:2021/12/23)(※3)Haya K Al Khatib, Wendy L Hall,et al.,“Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study”,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 43–53(※4)厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2021/12/23) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年02月13日睡眠不足と老化の関係出典:byBirth睡眠が美容に良い影響を与えることを、ご存知の方も多いはず。では、その理由は理解していますか?答えは、眠っているときに分泌される成長ホルモンが、美肌づくりをサポートするから。成長ホルモンにより細胞の分裂を促して肌のダメージを修復する・すこやかでうるおいある肌作りにかかせないターンオーバーを促進するなど、睡眠中は美容タイムと言えます。成長ホルモンは眠っているときにおよそ7割が分泌され、眠ってから30分~1時間後のノンレム睡眠のときに量がピークに。全身に届けられた後、およそ6時間かけて働きます。つまり、美容や健康のためには「深い眠り(ノンレム睡眠)までの30分~1時間+6時間=およそ7時間」の睡眠が必要なんです。睡眠不足でシミやシワが増える!?睡眠中は細胞が活発に働いていますが、それでは睡眠不足になると肌はどうなるのでしょうか。イギリスの寝具メーカーBensons for Beds社が行った調査によると、睡眠不足(6時間睡眠)が5日続くと、シワやシミ、肌の赤みなどが増え、逆に、自分の外見への自信が減ることがわかっています。30代以降になると、仕事での責任が増したり、出産や育児など、睡眠時間は削られがち。さらに、年齢を重ねると脳が老化するので、睡眠の必要性が低下。寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠時間が減っていきます。睡眠は美容だけでなく、健康に生きていくためにも欠かせません。安眠グッズを活用して、質の高い眠りを得るようにしたいですね。おすすめグッズ(1)快適な枕出典:byBirthご自身の体型や好みにあった枕を使っていますか?たかが枕、されど枕。良質な眠りには快適な枕がかかせません。仰向けに眠ったときに、横から見ると自然な立ち姿と同じになる枕がベストです。枕が首のカーブにきちんと沿って、首が敷き布団やマットレスから浮かない枕を選びましょう。高すぎても低すぎても、肩こり、疲労、不眠を引き起こすので注意してくださいね。また、高さだけでなくかたさも重要です。かたすぎると肩こりや頭痛が起きたり、朝起きても疲れが残ったりします。柔らかすぎると、頭が沈みすぎて体のめぐりを妨げる場合があります。枕を購入する際は、高さ・かたさ・使いやすさ・リラックスできるかなどを、実際に使って確かめると良いでしょう。なお、横向きで寝るのが多い方は、抱きまくらを活用するのも○。じぶんまくらみんまくグラン スタンダード約43×63cm6,380円(税込) この投稿をInstagramで見る じぶんまくら 公式アカウント(@jibunmakura_official)がシェアした投稿 オーダーメイドまくらが人気のふとんタナカ。全国100店舗以上でスタッフが測定した顧客データに基づき、多くの人が使いやすいよう設計した枕です。「ぐっすり眠れた」「すっきり起きられた」など、口コミでも好評。枕ジプシーの方は試してみる価値ありですよ。MOGU気持ちいい抱きまくら約50cm×115cm×20cm7,480円(税込) この投稿をInstagramで見る 株式会社MOGU(公式)(@mogu_feelconscious)がシェアした投稿 独自のフォルムで、どんな寝姿勢にもフィットする抱きまくらです。カバーは、スポーツウェアに使用される吸水性&速乾性が高い素材。つるっとした肌触りで、心地よい眠りをサポートしてくれますよ。おすすめグッズ(2)アイマスク出典:byBirth私たちの視覚はとてもデリケートです。目を閉じても少しの光があれば感知して、目の筋肉が収縮します。つまり、夜、電気を消してもカーテンの隙間越しに入る外の明かりが、眠りの質を落とすことがあるのです。そんなときに活躍するのがアイマスク。光をしっかり遮断して、良質な眠りをサポートしてくれます。また、肌がアイマスクで覆われるので、目元を冷えからガード。血液のめぐりを促し、目の疲れやむくみをすっきりさせてくれますよ。イオンドクターCSアイマスク3,960円(税込) この投稿をInstagramで見る 株式会社ジェイ・エス(@iondoctor)がシェアした投稿 表地は綿100%、裏地はシルク100%の肌触り抜群のアイマスク。フリーサイズで、耳ひもは好みのサイズに調整可能です。皮ふが薄く、デリケートな目元は、低刺激な繊維を使いたいもの。その点、シルクは刺激が少なく、繊維に含まれるシルクプロテインが肌をつるすべにする効果も期待できますよ。おすすめグッズ(3)ピローミスト出典:byBirth心地よい香りは、ダイレクトに脳を刺激します。香りの情報は大脳辺縁系から自律神経を司る視床下部へと伝達され、副交感神経が優位になってリラックスにつながります。気持ちがざわざわするとき、心身の緊張が続いているときは、ぐっすり眠れないもの。そんなとき、ピローミストを寝具にシュッと一吹きすれば、香りの効果で穏やかな気持ちになれますよ。ニールズヤード レメディーズグッドナイトピローミスト45ml3,080円(税込) この投稿をInstagramで見る ニールズヤード レメディーズ公式(@nealsyard_jp)がシェアした投稿 天然成分100%のピローミストです。ラベンダー、カモミール、ゼラニウム、マンダリンなどをブレンドしたやさしい香りで、心と体の緊張をときほぐして心地よい眠りに導いてくれます。おすすめグッズ(4)湯たんぽ出典:byBirth足先が冷たいと、寝付きが悪くなります。また、体が冷えると血液の流れが悪くなるので、美肌づくりに必要な栄養が細胞に行き渡らなくなったり、肌の再生・生まれ変わりが滞ったりと、肌老化まっしぐら…なんてことも。湯たんぽは、外気温が下がる冬や冷房で冷える夏に大活躍!暖房や電気毛布のように、空気や肌が乾燥することもありません。また、夏に電気毛布は大げさですが、湯たんぽならちょっと温まりたいときに便利です。穏やかなぬくもりが体を温めてくれるので、心地よく眠れますよ。Masahiro Minami DesignYUTANPO13,200円(税込) この投稿をInstagramで見る Masahiro Minami LIFE(@minami_masahiro)がシェアした投稿 プロダクト、グラフィック、Webなど、幅広く手掛けるデザイナー南政宏さんがデザインした湯たんぽです。湯たんぽといっても、熱を一気に通してすぐに温かくなるけれど火傷しやすい金属製、安価で気軽に使えるけれど冷めやすいプラスチック製など、素材はさまざま。こちらの湯たんぽは磁器製で、じんわりしたぬくもりが長時間続きますよ。良質な眠りこそエイジングケアの第一歩出典:byBirthぐっすり眠って目覚めた朝は、心身ともにすっきりして心地よいですよね。逆に、寝不足だと眠気とだるさで気持ちが沈んで、イライラしてしまうことも。ネガティブな感情やストレスは、美肌づくりに悪影響です。いつまでも若々しく美しい肌をキープするためにも、毎日しっかり眠りましょう。
2022年02月12日眠りながら美へ導く優秀アイテムとは?出典:byBirth無数にある眠り美容アイテムの中でも、筆者が長く愛用しているアイテムを5つ紹介します。マスクアイテム眠る時口元につけるマスク、目元につけるアイマスクを紹介します。リフランスリラクシングマスク出典:byBirth疲労回復や安眠へと導く特殊生地を使った、一般医療機器の睡眠時専用マスク「リラクシングマスク」。この「リラクシングマスク」は眠り美容にぴったりなアイテムなんです。副交感神経に作用しリラックス度アップマスクには、シリカやトルマリンなど数種類の天然鉱石の混合体「プラウシオン(R)」をコーティングした3重ガーゼを使用。それらが発する微弱な遠赤外線が、自律神経(交感神経と副交感神経)のなかでもリラックス状態にはたらく副交感神経に作用。筋肉の緊張をほぐし、血流を促進してくれます。その結果、副交感神経優位のリラックスした睡眠を取ることができます。血流を促し“老け顔”対策特殊生地が副交感神経を優位にし、顔の筋肉の緊張をほぐし、血流を促します。リンパの流れが良くなるので老け顔効果が期待できるという、眠りながら美容ケアもできちゃう優れものなんです。張り感設計で快適な寝心地マスクはヨレないように張りを持たせ、呼吸をしても口に布が吸い付かないよう設計されています。耳にかけるゴムは長さ調整ができるアジャスターが付いているので、自分好みのつけ心地に調整可能。睡眠時も耳に締め付け感がなく呼吸も楽なので、睡眠時マスクとして重宝しています。リフランススリープマスクコンフォート出典:byBirth「スリープマスクコンフォート」は心地よい眠りのために考えられたマスク。これをつけると驚くほど簡単にスッと眠りにつけることが多いので、かれこれ1年ほど愛用しています。「スリープマスクコンフォート」は、肌に当たる内側の生地に鉱石をコーティングした特殊な素材を使用。目の周りの筋肉をほぐし血流を促すので、血行不良による目の下のクマのケアが期待できます。綿80%の優しい当たり心地も魅力です。鼻のラインにそうように作られているノーズパット部分にクッション性の高い柔らかい素材を詰めており、眼球に生地が直接当たらないように目の部分をくぼませているので、アイマスク特有の締め付け感が全くありません。ナイトパック夜寝ながら肌をケアできるアイテムの代表格といえばナイトパック。寝ている間も肌は乾燥するものですが、ナイトパックで寝る前にケアすれば、起きてからも肌の潤いが持続するでしょう。ユリアージュスリーピングマスク出典:byBirthフランス産のナチュラル派ブランド、ユリアージュ。そのユリアージュから出ているナイトパック、『ユリアージュ スリーピングマスク』がとっても優秀なんです。ハリ感アップ効果と肌保護効果エーデルワイスのエキスがお肌にハリを与えてくれます。また、フィトサーマル成分(ユリアージュ温泉水・スクワラン)がお肌のバリア機能をケアしてくれます。みずみずしいジェルは塗っているだけでほのかにひんやりとして心地良いため、寝る前のリラックスタイムにもおすすめです。アイクリーム目元のケアは寝る前こそ行うべし。アイクリームをきちんと塗り続けた目元と、そうでない目元の10年後には大きな差があるはず。YVES ROCHER(イヴ・ロシェ) ピュアブルエ アイロールオン出典:byBirth乾燥しがちな目元に潤いを与えてくれるアイケアアイテム。皮膚コンディショニング成分であるピュアブルエ(和名:ヤグルマギク)を配合しており、塗ると目周りがしっとりとします。先端のボールがひんやりして使い心地も抜群。目のむくみ対策にもおすすめです。ヘアケア睡眠時の摩擦などで傷みがちなヘア。寝る前の一手間で髪質も変わっていくかも。YVES ROCHER(イヴ・ロシェ) 洗い流さない夜用トリートメント出典:byBirthエモリント効果のあるホホバオイル、オリーブオイル、マカデミアオイルの働きで乾燥やダメージをケア。まとまりのある髪へ導く洗い流し不要の夜用トリートメント。毛先のパサつきが気になる時に、たっぷり馴染ませて使うと翌日の髪のまとまりがとっても良くなるんです。商品詳細まとめ出典:byBirth今回ご紹介した商品のアイテム名、価格、内容量などをまとめています。マスク・アイマスクリフランスリラクシング マスク2,200円(税込)リフランススリープマスクコンフォート4,950円(税込)ナイトパックユリアージュスリーピングマスク50g2,970円(税込)アイクリームイヴ・ロシェピュアブルエ アイロールオン15ml1,650円(税込)ヘアトリートメントイヴ・ロシェ洗い流さない夜用ヘアトリートメント150ml1,650円(税込)眠り美容で美肌をアップデートして出典:byBirth時間がなくても眠り美容さえすればもっと美肌度が上がるはず。眠り美容でさらに美しく生まれ変わりましょう。
2022年01月16日「私はいつでもどこでも眠れる」という方は、それがいわば特技のようにお話されるケースがありますが、実は、睡眠負債がある状態ということをご存知でしょうか?良質な眠りが得られていれば、いつでもどこでも眠れないはずなのです。今回は、いつでもどこでも眠れる状態のときのデメリットを、眠りとお風呂の専門家・公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子がお伝えします。眠気には日内リズムがあるまず、眠気について考えてみましょう。眠気の強さを測定したテクニオンイスラエル工科大学の実験では、眠気には日内変動があり、22時〜翌朝8時に最も強い眠気がきており、眠気のピークは深夜4時。日中は14時頃に眠気が強いという結果が得られていることから、1日に2つの時間帯に人は眠くなるようになっています。実際に、深部体温が高い時間帯というのは覚醒度が高い時間帯なので、本来は眠くなったり、ちょっと横になったくらいで眠りには入らないはず。なのに、この2つの時間帯以外にも眠くなってしまうというのはなぜでしょうか?いつでもどこでも眠れる、は睡眠負債が蓄積している状態かもいつも眠かったり、横になったり目を瞑るだけで眠りに入ってしまうのは、そもそも睡眠負債が蓄積している状態かもしれません。睡眠負債とは、スタンフォード大学のWilliam C. Dement 教授によって提唱された言葉で、毎日知らず知らずに睡眠不足が蓄積していった、いわば睡眠の借金のこと。これは、休日に長く寝たくらいでは返済できないことがわかっています。睡眠負債がある状態では、先ほどの2つの時間帯だけでなく、深部体温が高い夕方や夕飯後などでも眠気がでてしまい、いつでもどこでも眠れる状態になってしまいます。平日と休日の起床時刻の2時間以上の差平日と休日の起床時刻が大きくずれている方は、ソーシャルジェットラグ、いわゆる時差ぼけ状態になります。特に、2時間以上ずれている場合は、休み明けに影響が出ることがわかっており、ブルーマンデーと言われるように、月曜日の朝に会社や学校に行きたくない…という状態になりかねません。本来なら深部体温が上昇して自然に朝目が覚めるところ、ソーシャルジェットラグがあれば、深部体温がうまく上昇できずに、寝起きが悪くなります。そうすると朝ごはんの時間に食欲がなく、食事を取らないまま出勤。体温もうまく上昇しないため、午前中は仕事や勉強に力が入りません。太陽を浴びる機会も後ろにずれたり、運動する気力もなく深部体温が日中にうまく上昇しなければ、就寝時に深部体温がきちんと低下されず、眠りの質が格段に低下してしまいます。こういった体内リズムが乱れている状態では、眠気やだるさが常に付き纏っているため、いつでもどこでも眠れる状態になってしまうのです。体への影響睡眠不足状態が続くと、うつ病やガン、認知症のリスクが上昇することが、さまざまな調査で明らかになっています。また、2003年のペンシルバニア大学の研究によれば、6時間睡眠を1週間ほど続けた場合、1晩徹夜したグループと同程度の脳の働きであったという報告もあります。1晩でも徹夜すると、判断力が鈍ったり、食欲を抑えられなかったり、ちょっとしたことでイライラすることもありますよね。自分は、問題なく仕事や人付き合いをしていると思っていても、実はさまざまな事柄のパフォーマンスが低下していることもあり得るのです。日本人の約4割は睡眠6時間未満である報告があります。6時間眠れば問題なし!自分は問題ない!とお考えの方も多いかもしれませんが、今、メンタルや体、美容や健康にほんの少しでも課題を感じるならば、睡眠負債がある状態かもしれません。睡眠負債を返済したら、こんなにいいことが!!負債を返済することで、今まで以上に仕事の成果がでる可能性もあります。午前中はいつもなんとなく仕事に対するエンジンが掛からず、夕方頃からやる気が出る方は、朝からすこぶる快調!大きな商談やプレゼンも、卒なくこなせるかもしれません。また、睡眠と美容は密接に関係しています。眠りのリズムが整い、深い眠りが得られることで、成長ホルモンがきちんと分泌し、肌や髪の状態を良くしてくれます。食欲もコントロールできるようになるので、食べ過ぎや食欲不振などになりにくくなるでしょう。いかがでしたでしょうか?デメリットを知ることで、対策を取りやすくなります。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Westend61/Getty Images(C)Cavan Images/Getty Images(C)Ridofranz/Getty Images文・小林麻利子
2021年12月07日ダイエット中に「オイル(油)」が必要?オイル(油)はなぜ体に必要?出典:byBirthダイエット中に、脂質が多い「油」を摂ることを避ける人は多いのではないでしょうか?油はカロリーが高いのでもちろん摂りすぎはNGですが、実は、特に女性は賢くオイルを摂ることが勧められます。脂質には、女性ホルモンや消化酵素を作る材料になる体温を調整する艷やかな髪・皮膚づくりに必要などの働きがあり、控えすぎると健康や美容にデメリットになることがあります。例えば、ホルモンバランスが乱れることで代謝が低下して太りやすくなり、ダイエットに逆効果になることも。とはいえ、油にも種類があるので、「良質なもの」を上手く取り入れることが大切です。「良いオイル」と「良くないオイル」とは?出典:byBirth油は大きく分けると、飽和脂肪酸:長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸など不飽和脂肪酸:トランス脂肪酸・オメガ9系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸・オメガ3系脂肪酸などの2つに分類できます。「長鎖脂肪酸」は摂りすぎると中性脂肪を増やすため、バターや植物油などは積極的には摂らないで良いと考えられています。「トランス脂肪酸」は、マーガリンやインスタント食品に含まれる加工油脂ですが、動脈硬化や肥満の原因となるため、こちらも控えたい種類の油です。一方で、「オメガ3脂肪酸」は血液をサラサラにするなど体に良い働きを持ち、「オメガ6脂肪酸」は体に必要ではあるものの摂りすぎは良くないといわれています。また、「オメガ9脂肪酸」は腸の動きを活発にしたり、悪玉コレステロールを減らす働きなどがあり、体に良い影響を及ぼすことが多いといわれています。ダイエット中におすすめのオイルとは?オリーブオイル出典:byBirthオリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を含んでいます。オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、動脈硬化などを予防するといわれているため、健康のためにも摂取したい油といえますね。また、オレイン酸は腸を刺激して排便を促す働きもあるのだそう。便通が良くなると老廃物が体外に出され、代謝も良くなるためダイエットにも役立ちます。オリーブオイルは加熱にも強い油なので、炒め物など油を使うときに利用すると良いでしょう。また、オリーブオイルにレモン果汁を絞って、塩・こしょうで味を整えればドレッシングにもなりますよ。米油出典:byBirth米油には、オリーブオイルと同じく「オレイン酸」が含まれている他、「γオリザノール」や「ビタミンE」などの栄養素が含まれています。γオリザノールは、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、熱にも強いためどんな料理にでも使えるのが特徴です。また、ビタミンEは抗酸化作用があるため、老化の原因となる「酸化」を防ぎ、アンチエイジングに役立ちます。炒め物や揚げ物にはもちろん、クセがないので煮物やおひたし、味噌汁、サラダにかけても◎。また、4カップの米に対して小さじ1の米油を入れて炊飯すると、ふっくらとツヤのある米が炊けて、冷めても美味しくいただけますよ。亜麻仁油・エゴマ油出典:byBirth亜麻仁油とエゴマ油は、オメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」を多く含んでいます。血管をしなやかにすることで血流を良くする働きがあるため、代謝UPや冷え性対策にも効果的です。また、肌の水分蒸発を防ぎ、肌質を良くする効果もあると報告されています。いずれも加熱に弱いため、「生で食べる」ことが勧められます。納豆やヨーグルト、グラノーラ、サラダにかけて食べたり、スムージーに大さじ1杯ほど加えればOK。手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントかと思います。MCT(Medium Chain Triglyceride)オイル出典:byBirth中鎖脂肪酸100%の油を「MCTオイル」といいます。中鎖脂肪酸は、一般的な油と比較して、すばやく分解されてエネルギーになることが特徴です。そのため、体に脂肪としてつきにくく、ダイエット中でも安心して取り入れることができます。MCTオイルは沸点が低いため、調理にはあまり向いていません。そのため、コーヒーや味噌汁、ヨーグルト、スムージーなどに大さじ1杯加えて取り入れるのがおすすめです。ココナッツオイル出典:byBirthココナッツオイルも、MCTオイルと同じく中鎖脂肪酸を50~60%含んでいます。MCTオイルとは異なり、加熱調理も可能なので、ココナッツの風味をいかして調理することができます。エビと小松菜の炒め物や、カレー作りにも向いていますね。また、バターやマーガリンの代用として、食パンにつけて食べても美味しくいただけますよ。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は敬遠しがちな「油」ですが、実は体に良い油もあることが分かります。上手に食事に取り入れて、美容や健康、ダイエットに役立ててみてくださいね。
2021年11月27日『学校における睡眠教育』講師:田中秀樹先生(広島国際大学健康科学部心理学科教授)日時:2021/12/18 (土)10:00 - 12:00※オンラインセミナー、見逃し配信あり認知行動療法は、子どもの心理的支援に関わる専門職としては、知っておくべき知識・技法となりました。今回は、学校における睡眠マネジメントについてご講演いただきます。本セミナーでは以下の内容を含む予定です。・学校での睡眠マネジメント・学校における心理教育の仕方~行動に結びつけるためのポイント~・不登校の子どもへの対応・記憶と睡眠の関係・睡眠とスポーツ・パフォーマンス・徹夜の勉強は有効か?・スマホ・ゲームと睡眠の関係詳細はコチラをクリック : 資料はこちらのサイトで、後日1000円(チケット代と別料金)で販売しております。必要な方だけ、ご購入ください。 資料販売サイトを見る : 書籍『最新科学で解き明かす最高の睡眠 (洋泉社MOOK) 』『ぐっすり眠れる3つの習慣 (ベスト新書)』『ストレスチェック時代の睡眠・生活リズム改善実践マニュアル―睡眠は健康寿命延伸へのパスポート―』 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年11月20日「眠りが浅く、起床時にすっきり感がないのが悩みだった」睡眠向上のために取り入れたこと筆者は平均7~8時間くらいの睡眠時間を確保しているものの、何種類もの夢を見て記憶していることが多く、起床時は脳が疲れた感じがあり、すっきり起きれないことがほとんどでした。長年の悩みから「睡眠の質」を向上したいと思い、あらゆることの見直しをしました。週に2~3回ウォーキングをおこなう昔に比べて明らかに運動量が減ったと感じていたものの、重い腰があがらなかったのですが、「リフレッシュ」「健康維持」「睡眠向上」を目的として、週に2~3回、約1時間ほど(3~4km)ウォーキングをするようにしています。ランニングが好きな人はランでも良いと思いますが、筆者はストレスにならず、続けやすいウォーキングにしています。テンポ良く歩くことで太ももやヒップ、お腹の引き締めにも繋がり、頭の中が整理されリフレッシュにもなります。程よい疲労感もあり、ぐっすり寝れるといった効果を実感することができるようになりました。毎日の入浴、入浴時間の見直し以前は就寝の2~3時間前に入浴したり、帰宅が遅い日はシャワーだけで済ませることもありました。ここ数年はほぼ毎日湯船に浸かり、オンとオフを切り替え、体と頭をほぐしてリラックスすることを意識しています。また入浴時間も18時~19時と今までより早めに済ませるようにしたことで、就寝時に体が熱すぎず、就寝までのリラックスタイムから自然に眠気がきて、寝つきが良くなった気がします。目覚ましアプリでアラームを管理起床時に目覚ましを活用している人も多いと思いますが、筆者は体動を感知し眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすアプリ「Sleep Meister」を活用しています。例えば、7:30に起床したい場合、7:20~7:30に設定しておくと、眠りの浅いタイミングでアラームが鳴る仕組みなので目覚めやすいです。入眠時間や睡眠時間も計測しグラフ化してくれるので、自分の睡眠状態を把握することができます。睡眠の質を向上するために取り入れているアイテム出典:byBirth睡眠は疲れをとるだけでなく、記憶力、自律神経、ホルモンバランス、体の修復、美容にも関係があります。リキッドサプリメント「ノーミン・フロードロップ」睡眠時間もスキンケアの一部であるという考えから、睡眠に関する事業を手がけるブレインスリープとヘアメイクアップアーティストの河北裕介さんがコラボレーションし開発したリキッドサプリメント「ノーミン・フロードロップ」を就寝前に取り入れています。出典:byBirth2種類の乳酸菌が配合されていて、1回分約2gで300億個(約ヨーグルト3個分)の乳酸菌を補うことが出来ます。表面の美だけでなく、体の内側から美しさを維持するためには腸内環境が大切ということから、寝ている間も腸の働きをサポートします。ほかにも睡眠の質をサポートする「GABA」「グリシン」「テアニン」、うるおいを保つ美容成分「ヒアルロン酸」「セラミド」が配合されています。出典:byBirth目安は1日2g(スポイト半量を約3回分)で、写真はスポイト半量(1回分)なのでこれの3倍の量です。乳白色でフルーティーっぽい味わいに少し酸味がありますが、そこまで酸っぱすぎる感じはないので筆者はそのまま飲んでいます。寝る前のハーブティーやヨーグルトに混ぜてアレンジして取り入れるのもおすすめです。「BRAINBOWミライのふりかけ」日本人は世界で一番睡眠時間が短いと言われており、大人につられて子供の睡眠時間も短くなっていることから、子供から大人まで毎日安心して食べることが出来るようにと、モデルの山田優さんがプロデュースした「BRAINBOWミライのふりかけ」も取り入れています。出典:byBirth「睡眠学」と「栄養学」の両面から考えられ、成長期の栄養をサポートするカルシウムやタンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、考える力をサポートするDHA、眠りをサポートするGABAなどの栄養素をギュッと凝縮しています。出典:byBirthいわし削り節をベースにごま、わかめ、干し椎茸、昆布、人参などが入っていて、香ばしく深みのある味でとても美味しいです。サクサク、パリパリと色んな食感を楽しめることと、よく噛んで唾液の分泌、脳の活性化になるよう大きめの粒に作られているので食べ応えもあります。ご飯にかける以外に野菜やパスタとあえて和風にしたり、そのままでも楽しめます。化学調味料、保存料、でんぷん分解物、着色料、タンパク加水分解物、中国産原料、食品添加物は使用していないのも安心ポイントです。いかがだったでしょうか?筆者のように眠りが浅く起床時にすっきり感がないなど、睡眠の質が悩みの方は、日々の生活の中に睡眠の質を妨げているものがないか見直し、質の良い睡眠に導くアイテムを取り入れてみるなど参考にしてみてください。
2021年10月29日眠りを見直して美と健康を手に入れよう10月8日、睡眠の質を改善して美容と健康を向上させようという新刊『睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー』が西村書店から発売された。A5判上製、120ページ、価格は1650円である。著者は皮膚科専門医でナチュラル・ハーモニークリニック表参道副院長、日本睡眠学会会員の岩本麻奈氏。同氏は約20年間パリで暮らし、その間、抗老化医学、自然薬草療法、予防医学などを学ぶ。世界アンチエイジング医学会、日本再生医療学会などにも所属し、2021年には睡眠美容外来を開設している。「若返りホルモン」の7割は睡眠中に分泌岩本麻奈氏によれば、日本の女性は世界一「眠り貧者」だという。OECD加盟国における平均睡眠時間は8時間27分で、ほとんどの国で女性よりも男性のほうが睡眠時間が短いという傾向があるが、日本の場合、女性は7時間15分しかなく、男性よりも女性のほうが圧倒的に睡眠時間が短い。特に40~50代女性の睡眠時間の問題は深刻であり、睡眠不足はがんや認知症のリスクを高める可能性が指摘され、肌の不調や体重の増加などにもつながる。また「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンは、約7割が睡眠中に分泌されるため、より良くその恩恵を受けるためには、質の高い睡眠が重要となる。新刊では、睡眠により年齢に打ち克つ「エイジ・ディファイング」を解説。睡眠が百薬の長であること、睡眠美容を心がけることによる12のメリット、ぐっすり眠ることができる重炭酸温浴法、熟睡のための睡眠美容的ライフスタイルなどを掲載している。(画像はプレスリリースより)【参考】※睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー 最新刊 - 西村書店
2021年10月14日新千歳空港国際アニメーション映画祭では、初の試みとして、良質な映画作品を生み出す仕組みづくりを目指す「New Chitose Airport Pitch 2021(ニューチトセエアポートピッチ2021)」を開催します。「Pitch(ピッチ)」とは作家やプロデューサーが、アイデア段階または制作途中のコンテンツに対してプロデューサーや出資者などを見つけるために行う、売り込みのためのプレゼンテーションのことです。このピッチでは、映画プロデューサーからアドバイスが受けられるほか、本映画祭事務局より最大1プロジェクトに、製作支援金付きのアワードを提供します。9つのプロジェクトの参加が決定。11月6日(土)に公開ピッチを実施します。このたび、この企画に総勢9つのプロジェクトが参加することが決定しました。過去の映画祭にゆかりのある作家たちによる、「これから」の意欲作が揃いました。このプレゼンテーションはオンライン配信を行いますので、新しい表現を探す映画プロデューサーのみならず、これから映像クリエイター・映画業界を志す若手作家にとっても貴重な機会です。ぜひご注目ください。公開日:2021年11月6日(土) 時間未定場所:新千歳空港 ポルトムホールから生配信配信:本映画祭オンライン会場にて無料視聴可能プロジェクト(一部)エレギャル / 登壇者:幸 洋子(監督)主にドキュメンタリーアニメーションを制作しているアニメーション作家 幸 洋子と、3DCGアニメーション会社のMARZA ANIMATION PLANETの共同開発シリーズアニメ企画。CHERRY AND VIRGIN / 登壇者:川尻 将由(監督)商業エロマンガ家の男・本田遼と、BLイラストを描く同人作家・榎元亜美。アラサーで恋愛未経験者同士がマッチングアプリで出会い……。遼はモノクロ漫画タッチ・亜美はカラーのイラストタッチ。キャラクターデザインは登場人物各々の絵柄で登場する、一風変わったアニメーション映像で語る恋愛コメデイ映画。(全年齢向け)初恋と売られてしまった虹色のフェリーの話(仮)/ 登壇者 : 矢野 ほなみ(監督)「私」が初めて一人でフェリーに乗り、島の外へ出たのは塾へ通うためだった。島の外で「私」には好きな人ができた。フェリーを舞台に島の人々は交差し、ともに生きていた。あったかもしれない初恋を考えながら、失ってしまったフェリーに想いを馳せる。短編アニメーション、紙の上に作画+デジタル+ミクストメディア、10分程度を想定。アニメーション・ドキュメンタリーのスタイルではありますが、「私」の物語をフィクションとして書きました。上記3プロジェクトを含む、各参加プロジェクトの概要は映画祭公式サイトをご覧くださいNEW CHITOSE AIRPORT PITCH 2021 参加プロジェクト : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年09月22日睡眠と食事の関係とは?質の良い睡眠とは?出典:byBirth「寝ても眠りが浅い」など、睡眠に問題を抱えている人は少なくありません。長い時間寝ていても、その質が良くなければ疲れがとれず、あまり良くありません。質の良い睡眠がとれていないと、体も脳も疲れがとれず、やがては心も不調になってしまいます。食事と睡眠、関係があるの?と思いますが、実は密に関係しているため、質の良い睡眠がとれるように見直してみましょう。質の良い睡眠がもたらす影響とは?出典:byBirth質の良い睡眠は、体や脳、心の疲れをとる(体の代謝が良くなったり、ストレス耐性も高くなるため)太りにくい体づくり(食欲を調整するホルモンが睡眠と密に関係しているため)心の病気やストレスを和らげる(睡眠によって自律神経が整うため)肌の調子を整える(肌の新陳代謝を促すのは、睡眠時に多く分泌される成長ホルモンであるため)風邪をひきにくいなど、免疫力をUPさせる(疲れが溜まりにくくなり、体の抵抗力が高まるため)など、健康や美容の面においても、さまざまな良い影響を及ぼします。質の良い睡眠のために摂りたい栄養素・食材グリシン出典:byBirthグリシンは、アミノ酸の一種。体の末端の部分において血液の量を増やし、体の深部の体温を下げる働きがあります。体が眠りにつこうとするときは、体の深部の体温が自然と下がるため、グリシンの摂取によって睡眠の質が上がるといわれています。グリシンの摂取によって、深い眠りである“ノンレム睡眠”の時間が増えることも、研究で分かっています。グリシンは、牛スジや鶏の軟骨、エビ、カニ、ホタテなどの食品に多く含まれています。「牛スジ煮込み」や「鶏の軟骨の炒めもの」、エビやカニ、ホタテを使ったスープやパスタなどを意識して食生活に取り入れましょう。トリプトファン出典:byBirthトリプトファンも、グリシンと同じくアミノ酸の一種。脳に運ばれて、“セロトニン”という神経伝達物質をつくる原料となります。セロトニンはメラトニンに変換されますが、メラトニンは体内時計をコントロールする働きがあるため、不眠の解消に役立つといわれています。また、トリプトファンは体内の活性酸素を除去する働きがあることから、アンチエイジングにも効果的です。牛乳などの乳製品や、大豆製品、かつおやまぐろなどの魚介類、ナッツ類などに多く含まれています。ビタミンB6とあわせて摂取すると、セロトニンの合成がスムーズにおこなわれるため、ごまや鶏むね肉、ささみなどと組み合わせていただきましょう。GABA(ギャバ)出典:byBirthGABAは神経伝達物質の一種で、脳の興奮を抑えて、リラックス効果をもたらすことが分かっています。ストレスを感じていると興奮状態になり、スムーズに入眠できなくなりますが、GABAの摂取によって睡眠の質を上げることができます。GABAは寝ている間にも生成されるため、しっかりと食事から補っておきましょう。発芽玄米や漬物、キムチなどの発酵食品、トマトやパプリカに多く含まれています。発酵食品は、腸内環境を整える働きもあるため、できるだけ毎日意識して取り入れるようにしましょう。マグネシウム出典:byBirthマグネシウムは、体のさまざまな代謝に関わっている栄養素です。セロトニンの生成にも関与しているため、不足すると睡眠不足の原因に。また、マグネシウムそのものにも、神経が興奮するのを抑制し、精神状態を安定させる働きがあるので、質の良い睡眠のために意識して補いたいところですね。豆腐や納豆などの大豆製品、アーモンドやごまなどの種実類、干しエビやひじき、わかめなどに多く含まれています。睡眠の質を下げるNGな栄養素・食材カフェイン出典:byBirthコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインが、眠りの妨げになることはよく知られていますよね。注意したいのが、“隠れカフェイン”。実はカカオ濃度の高いチョコレートやココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。質の良い睡眠をとりたい時は、カフェインの摂取は寝る4~6時間前までにすませておきましょう。糖質が多いもの糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し、寝ている間に優位になる副交感神経の働きを邪魔するため、睡眠の質を下げることになります。寝る前に甘いものを欲するときは、ホットミルク+小さじ1のはちみつ、ハーブティー、昆布茶などを飲むだけでも満足感を得ることができますよ。冷たすぎるもの出典:byBirthキンキンに冷えた飲み物やフルーツは、体を冷やし、寝付きを悪くしてしまいます。飲み物やフルーツは冷やしすぎていない、常温あるいは温かいものを摂取するようにしてください。寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンから離れてリラックスすると良いといわれているため、飲み物やフルーツもその時間までに摂取しておくと良いでしょう。脂質が多いもの揚げ物やステーキ、ポテトチップスなど脂質が多いものは、胃の中に4時間以上停滞している場合もあり、消化に時間がかかります。胃腸が活発に動いていると、深い眠りにつくことができません。夕食の時間が早い場合をのぞき、寝る前に脂質が多いものを摂取するのは控えましょう。また、なるべく満腹の状態で眠りにつかないように、夕食が遅くなりそうなときには夕方におにぎりなどを食べておき、夕食の食事量を減らすようにしましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?睡眠は、健康だけでなく美容の面にも影響を与えるもの。特に疲れやストレスが溜まっていて、しっかりと睡眠をとりたい時には、食事も見直して快適な眠りにつけるように意識してみてくださいね。
2021年09月20日