プチ習慣でいつまでもきれいな私をキープ出典:byBirth30代を過ぎて「老い」を意識するようになる方も多いもの。体力の衰えや肌のエイジングサインなど「歳をとったな」と感じる瞬間は、これからどんどん増えていきます。だからこそ老いに怯えるのではなく、美しく年齢を重ねていきたいですよね。老化は避けられませんが、自分自身で美しさを引き出すことは可能です。自分をキラキラ輝かせるために必要なのは、ちょっとしたアクションです。ぜひ、キレイのためのアクションを習慣にして、楽しく年齢を重ねていきましょう。今日からやりたいキレイの習慣5つ出典:byBirth5年後、10年後のキレイは、今の生活習慣が土台となります。心と身体を整えるアクションで、若々しさや美しさを引き出しましょう。今日からやりたいキレイの習慣を5つ紹介します。ぜひ、トライしてみてください。食事は「腹八分目」を心がける出典:byBirth「痩せていれば痩せているほど美しい」と考えていませんか?10代、20代の頃は「細さこそ美しさ」という考えに取り憑かれやすいもの。その考えに囚われたまま30代になった方はご注意を。30代になったら、痩せるために過度な食事制限をするのは卒業しましょう。そもそも、過度な食事制限=カロリー制限をすると、体や肌を作るために必要な栄養素が圧倒的に不足します。すると、筋肉量が低下して貧相な体つきになる(しかもリバウンドしやすい)、めまいやふらつき、頭痛、無気力、肌荒れ、たるみやシワなど、全身の不調や老化の引き金に…。基本的に「1日の摂取カロリー<消費カロリー」の状態で、脂質や糖質を過剰に摂取しなければ、極端に体重が増えることはありません。暴飲暴食を避けて、栄養バランスの取れた食事を腹八分目で食べましょう。筋肉や肌作りに必要なタンパク質、活動のエネルギーに必要な脂質・糖質、体のバランスを整えるミネラル・ビタミンを過不足なく口にすることこそが、美しさづくりのカギです。ときどき12~16時間断食にトライ出典:byBirth腹八分目を心がけても、付き合いで食事会や飲み会があったときなどは食べすぎてしまうこともあるでしょう。また、飽食の時代を生きる現代人は、慢性的に食べすぎ状態にあると言われています。胃腸はフル稼働で、消化・吸収にエネルギーが使われてしまい、すこやかな体や肌作りのエネルギーが不足すると老化を加速させかねません。普段、腹8分目ができている場合でも、週1度はゆるい食事制限「8時間ダイエット」をしましょう。16時間断食して、8時間の枠内で2食摂取する食事法です。詳しくは「食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】」で紹介しているので、参考にしてください。飲み会などで暴飲暴食した場合は、プチ断食がおすすめ。準備日・断食日・復食日と3日間取り組む食事法です。「プチ断食にトライ(1)食べグセをなくしてデブ体質をリセットするプチ断食の基礎知識」で紹介しているので、ご一読を。少しでいいから動く量を増やす出典:byBirth適度な有酸素運動や筋トレは、脂肪燃焼や筋肉量キープに有用ですし、ダイエット効果も期待できます。なにより、健康で美しく、若々しくあるために運動はマストです。30代を過ぎたらできる範囲で運動するのがおすすめです。理想は1日30分程度のウォーキング、10~15分程度の筋トレですが、毎日忙しくて運動する時間を取れない方も多いことでしょう。また現在、運動習慣がない場合は、運動そのものがストレスになりますよね。だからこそ「少しだけ頑張る」を習慣にしましょう。歩くときは歩幅を大きく&スピードを上げるエスカレーターは使わない1週間に1回でいいから15~30分歩くスキマ時間にかかとの上げ下げや肩回しをするスクワットを20回だけ頑張るどんな「動き」でもOKです。毎日、少しだけ動く量を増やしていきましょう。とにかく笑う出典:byBirth慢性的なストレスは、体の細胞にダメージを与えて老化を加速させる活性酸素を発生させます。辛い、悲しい、イライラする、自信がない、老けるのが怖い…など生活の中でストレスを感じるシーンをゼロにすることはできません。ストレスを感じたときこそ笑いましょう。笑顔でいることは、手軽にできるエイジングケアですよ。また、笑顔になると表情筋(顔の筋肉)が動きます。表情筋は使わないと衰え、たるみやシワを引き起こすので、積極的に笑って上向きお肌をキープしましょう。新しいことに挑戦する出典:byBirth「最近の若い人は」という言葉が思い浮かぶことが増えていませんか?世代が違えば考えも感覚も違って当然です。だからといって、違う考えや感覚を否定するのはNG。考え方が若いと老化しにくいという研究もあるんですよ。自分と違う考え方や感覚を受け止めて、自分の中に吸収していきましょう。若い世代(10代や20代)と同じ必要はありませんが、良いと思うものはどんどん真似してみてください。若い世代の真似だけでなく、自分自身を常にアップデートするのも大切です。行ったことのない場所に出かける、経験のないことをやってみる…など、どんどん新しいことに挑戦しましょう。「今」を一番美しく出典:byBirthキレイの習慣を5つ紹介しましたが、全部を全力で頑張る必要はありません。できる範囲で取り組んでみてください。毎日少しだけでも、長く継続すれば大きな力になりますよ。また、5つのアクションが習慣になれば、いつでも「今」が一番キレイな私でいられるはず。楽しくワクワクしながら年齢を重ねていきましょう。
2022年12月21日「時短トレーニング」をダイエット効果につなげる2つのコツまずは限られた時間の中でのトレーニングを、ダイエット効果につなげるコツをお伝えしたいと思います。そのコツとは、大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことセット間の休憩時間は短めにすることという2つです。1:大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことそうすることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。下半身と上半身、それぞれにおいて筋断面積が大きい筋肉トップ3は以下のようになります。〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋股関節内転筋群〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋限られた時間の中で効率よく筋肉量を増やすためには、このような大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うようにします。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirth2:セット間の休憩時間は短めにすること「10回3セット」というように筋トレは通常、筋肉に刺激を与えるために、定めた回数を複数のセットで行う「セット法」が用いられます。その際、セット間で休憩を挟みますが、その休憩時間は長くても1分間に留めるようにしましょう。そうするとトレーニング時間を短縮できるのはもちろんのこと、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。出典:byBirthたった20分行うだけで痩せられる「時短ダイエットプログラム」とは?それでは短時間で高いダイエット効果が期待できる「時短ダイエットプログラム」をご紹介しましょう。今回ご紹介するプログラムは、以下の5種目で20分程度でできるものです!行う5つの種目と回数及びセット数は、以下の通りです。スクワット/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)壁を使った腕立て伏せ/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)ベントオーバーローイング/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)腹筋運動/15~20回を2~3セット(合間に1分間の休憩を入れて)有酸素運動/その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒を続けて3セット尚、腹筋運動は、3つのうち1種目を選んで行うようにしてください。プログラムを実施するにあたり、用意しておきたいものは以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト一組(10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル)周りに障害物がないことを確認した上で、トレーニングを行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点膝や腰に負担をかけずに大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すと尻餅をつきそうな場合は、イスを用意してその座面にお尻を下ろしていくようにするとよいでしょう。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁に向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに開いて、肩よりもやや低い位置に手をつきます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を壁に触れる手前までゆっくりと近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで元の位置へ戻ります(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。足を壁から遠ざける程、強度が増します。(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点広背筋ではなく腕の筋肉に効いてしまう場合、肘がグリップの真上に位置するようにし、肘でウエイトを引き上げるようにしてみましょう。エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにします。お尻を後ろに突き出すようにすると背中をまっすぐにしやすくなります。(4)腹筋運動(以下のうち1種目選択)足上げクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から離すようにします(写真上)。頭を床から離したところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら頭が床に触れる手前まで上体をゆっくり下ろします。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点みぞおちを支点に上体を起こすようにすることが、腹直筋に効かせるコツです。両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。ツイストクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます(写真上)。息を吐きながら対角線上の肘と膝の外側をお腹の真上で引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ。この動作を左右交互に繰り返していきます。上体を捻り起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることです。脚上げクランチと同様、両肘は必ず開いておくようにしましょう。リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします(写真上)。仙骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながら骨盤をゆっくり下ろします(写真下)。骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部の筋肉である「腹直筋下部」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部(おへその下の部分)から骨盤を起こすようにします。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにしましょう。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirth出典:byBirthその場でウォーキング動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら(写真上)、腕立ての体勢からもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います(写真下)。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うようにしましょう。時間がないときこそ実は痩せるチャンス!?出典:byBirth今回は「お腹まわりの脂肪が気になるけれど、トレーニングする時間がない…」という方に向けて、20分でできる時短ダイエットプログラムをご紹介しました。時間がないことを理由にトレーニングしないのは、実にもったいないです!なぜなら時間がないからこそ痩せられると言えるからです。時間が限られているからこそ集中してトレーニングすることができ、筋肉に十分な刺激を与えることが可能になります。それに有酸素運動で脂肪を効果的に落としたいのなら、筋トレの後で10~20分行えば十分です!このようなことから、むしろ時間が限られているときこそ、実は痩せられるチャンスと言えるのです。トレーニングは「何時間やった」という時間ではなく、「何をどのように行ったのか」という内容が大事なのです!
2022年12月21日「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者の新刊12月8日、美容家で顔筋膜リフト・セルフケアトレーナーの佐藤由美子氏による新刊『一生、進化する 筋膜リフト美顔』が発売された。同氏はオリジナルメソッド「YUMIKO式・筋膜リフト美顔」の考案者であり、これまでにのべ38000人を指導。新刊はA5判、112ページ、定価は1,760円(税込)、出版社は主婦の友社である。女性にキレイと自信を 顔筋膜セルフケア佐藤由美子氏はこれまでに結婚して出産、子育てや親の介護に追われ、家庭内のトラブルから不眠症を経験。自分自身に対する自信を失っていたが、妊娠時から増えていた体重を戻すことができた時、自分の中に確かな自信が育っていることを実感したという。自分のように自信を失っている女性の力になりたいとしてオリジナルメソッドを考案。新刊は企画段階から丸2年を要した内容である。誰しも年齢とともに鏡の中の自分に衰えを感じるものであるが、同氏は「大丈夫。キレイはいつからでもとり戻せる」と語る。同書で紹介するメソッドに必要なのは、自分の手と1日10分の時間、鏡に向き合い続ける気持ちだけである。海外からも人気のオンラインプライベートレッスンを行う著者オリジナルの顔筋膜セルフケアが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※一生、進化する 筋膜リフト美顔 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2022年12月19日「体脂肪が落ちない…」と悩む人に共通してみられる「3つの間違い」とは?それでは、なぜ食事制限をして運動もしているのに体脂肪がなかなか落ちないのでしょうか。そのような方のお話を聞くと、共通している点が3つあります。それは、食事制限を行っている有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている筋トレはスクワット程度でほとんど行っていないという3つの点です。実はこの3つこそが、体脂肪を落ちにくくしている理由と言えます!では、詳しく解説していきましょう。1.食事制限を行っているなかなか体脂肪が落ちない人に見られる食事制限として、食事の回数を減らしてしまっている野菜中心の食事をしているという2つが挙げられます。食事の回数を減らしてしまっている朝・昼・夜のうち、一食抜いていませんか?食事の回数を減らしてしまうと、却って体脂肪が落ちにくくなると言えます!なぜなら、基礎代謝が低下してしまうからです。食事を抜いてしまうと空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにはエネルギーが入って来なくなるので、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため食事を減らしてしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝も低下してしまい、体脂肪が落ちにくくなると言えるのです。出典:byBirth野菜中心の食事をしている「野菜を食べれば痩せる」と思って、野菜中心の食事になっていませんか?確かに野菜は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。しかし、野菜だけでは「痩せやすいカラダ」を作ることはできません!2.有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が有効です。しかし、だからといって有酸素運動を1時間を超える長時間で行うと逆効果と言えます。長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪だけではなくタンパク質もエネルギーとして使われるようになります。そのため筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながり、却って「痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth3.筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない「ダイエットには食事制限と有酸素運動が有効」と思って、筋トレをおろそかにしていませんか?あるいは、「筋トレはスクワットや腹筋運動を行う程度」になっていませんか?筋トレを行わずに食事制限と有酸素運動だけを行っていると、筋肉量が一方的に減少してしまうため、脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。出典:byBirth体脂肪を効果的に落とす「3つのコツ」ここまでお読みいただいて、体脂肪が落ちなかった理由がおわかりいただけたでしょうか。では、ここからは体脂肪を効果的に落とすにはどうしたらよいのか、そのコツを3つお伝えしましょう。その「3つのコツ」とは、「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする「タンパク質」を意識して摂るようにするというものです。1:「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと体脂肪を落としやすくするには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギー消費量も増えるからです。筋トレで筋肉量を効果的に増やすには、全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定することという2つがポイントとなります。ポイント1:全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと「全身の大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。以下に下半身と上半身で筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。〈下半身〉大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)股関節内転筋群(内ももの筋肉)〈上半身〉三角筋(肩の筋肉)上腕三頭筋(腕の筋肉)大胸筋(胸の筋肉)こういった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirthポイント2:10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定すること中程度の強度で、セット数多めで休憩時間を短めに設定することで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌が促進されるからです。最終セットで10回上がるか上がらないかくらいの強度に設定することが、筋肉に十分な刺激を与えるコツです。有酸素運動で効率よく体脂肪を落とすポイント出典:byBirth有酸素運動は「ウォーキング」や「エアロバイク」といった種目を、「ややきつい」と感じられる強度で10~30分程度行うことで効果的に体脂肪を落とすことができます。効率よく体脂肪を落とすポイントは、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレが終わった後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく体脂肪を落とすことができるようになります。2:食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする出典:byBirth食事の回数を減らして食事の間隔が空きすぎてしまうと体脂肪が落ちにくくなるので、食事は朝、昼、夜の一日3食を基本とします。朝、昼、夜のうち、しっかり摂っておきたいのが「昼食」です。昼食をしっかり摂ることで、夕食の摂りすぎを防ぐことができるからです。しかし、現実には昼食をしっかり食べるのは難しいと思います。そのような場合は、2回に分けて摂るようにするか、間食を摂るようにしてみましょう。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください。3:「タンパク質」を意識して摂るようにする出典:byBirth先程もお伝えしたように、野菜だけでは痩せやすいカラダを作ることはできません。脂肪がつきにくく落ちやすいカラダを作るには、筋肉量を増やす必要があり、それには「タンパク質」も意識して摂るようにします。ちなみに一日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りになります。運動をしていない人:体重1kgあたり0.8g運動をしている人:体重1kgあたり0.8~1.5gアスリート:体重1kgあたり2g例えば体重が55kgで運動をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は44~82.5gとなります。以下に「タンパク質を多く含む食品5つ」を挙げておきましょう。皮なしの鶏むね肉鶏ささみカツオマグロサケタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るようにします。体脂肪を落ちやすくするためにタンパク質と併せて摂るべきもの出典:byBirthまた、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!タンパク質だけを摂っても、エネルギーが不足した状態ではカラダ作りの材料として使われなくなってしまうからです。そのため、カラダを動かすエネルギー源となる「糖質」の摂取も欠かせません。一日の総摂取エネルギー量のうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいとも言われています。ちなみにこれは、茶碗5杯分のご飯の量に相当します。身体活動量の多い朝や昼は、糖質も摂るように心がけましょう。糖質の摂り方について詳しく知りたい方は、【「糖質」を摂りながら痩せる方法とは?】も併せてお読みください。「体脂肪を落とす」には運動だけではなく食事も必要!出典:byBirth「今回は食事制限や運動などをしているのに体脂肪が落ちない…」という方に共通してみられる3つの間違いと、体脂肪を効果的に落とす3つのコツをお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、体脂肪を落とすには「食事は減らす」のではなく「何を、どのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。「食べない」のはダイエットではなく“減量”です!「脂肪を落としやすいカラダ」を作るには、運動だけでなく食事も必要であることを肝に銘じておきましょう。
2022年12月17日休みの日、「ママ、一緒に縄跳びしよう!」と娘に誘われて、家の玄関前で縄跳びを始めました。小さいころは縄跳びが得意だったので私は自信があったのですが、娘と一緒に10回目を飛んだあたりから、私は下半身に異変を感じました。その違和感の正体は尿漏れ! このままではいけないと思い私が始めたトレーニングについてお話しします。★関連記事:「大縄跳びでドバッ」アラフォーからの尿漏れの悩み。半年で改善した超簡単な方法とは【体験談】ジャンプするたび腹圧が…娘と一緒に縄跳びをしていたときのことです。娘が「どっちが長く飛んでられるか競争ね!」と言うので、「よーいスタート」の合図で縄跳びを開始しました。10回目まではとても順調だったのですが……。11、12、13と回数を重ねるごとにジュワッ、ジュワッ、ジュワッと下着が濡れるのを感じました。「ちょ、ちょっと待ってて!」と慌てて家に入り、トイレに駆け込んだ私。下着はびっしょり濡れており、尿ははいていたズボンにも到達していました。急いで下着とズボンをはき替え、下着には吸水シートを装着。娘の元に戻ると「どうしたの?」と聞かれたので、「動きづらかったから着替えてきた」と言ってごまかしました。腹圧性尿失禁が始まったのは妊娠中から実は尿漏れしたのは今回が初めてではありませんでした。初めて尿漏れをしたのは、第1子を妊娠している30歳のとき。妊娠6カ月ごろからくしゃみをするとジュワッと尿漏れするようになりました。しばらくは生理用ナプキンで対処していたのですが、だんだん尿漏れする回数が増え、量も増えたので吸水シートを使用することに。出産したら治るだろうと思っていたのですが、産後もふとしたときの尿漏れはなくなりませんでした。40歳から始めた骨盤底筋トレーニング娘との縄跳びで多量に尿漏れしてしまい「これはいよいよマズイかもしれない」と心配になったので、トレーニングをすることにしました。ネットで調べると、腹圧性尿失禁は骨盤底筋を鍛えることで改善できるということを知りました。筋トレには自信がありませんでしたが、骨盤底筋のトレーニングについて調べると、1日3回肛門や腟を5秒締めつけて緩めることを20回ずつおこなうとのことで簡単そうに思えました。しかし、実際におこなってみると予想以上に大変。特に昼間は忘れてしまうことが多く、朝起きたときと寝る前の1日2回、布団の上で骨盤底筋トレーニングをすると決めました。まとめ加齢によって体力がなくなり、子どもの遊びについていけなくなることは予測していましたが、まさか尿漏れが原因で縄跳びを中断するとは思いもしませんでした。子どもたちは小学生なので、まだまだ一緒に走り回ったり、遊んだりしたい年齢です。子どもたちとしっかり向き合えるように、体作りは大事だなと思いました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/窪田徹矢先生(くぼたクリニック松戸五香院長)獨協医科大学医学部卒業。千葉医療センター、成田赤十字病院で研修を積み、国保松戸市立病院泌尿器科に勤務。その後千葉西総合病院泌尿器科にて医長、部長を歴任。2017年、くぼたクリニック松戸五香を開業。日本泌尿器科学会専門医・指導医。著者/あんらくりん総合病院に勤務していた元看護師で小学生になる子どもが2人いる。カラーコディネーターなどの資格も持っている。
2022年12月15日「美エイジレス塾」の主宰NANA(ナナ/東京都)は、加齢による「顔のたるみ」や「シワ」「ほうれい線」などを改善する顔の筋トレ法として開発&劇的に改善した、そのやり方自体を特許取得した画期的なセルフメソッド「顔筋NANAマジックメソッド(がんきんななまじっくめそっど)」の説明や特徴をPDF86ページにまとめた無料PDFと無料メルマガに2023年1月9日から1月30日までの期間でお申込みいただいた方先着30名様へ、美エイジレス塾のオリジナルコスメ「千の光」のラグジュアリーモイスチャーリフトジェル10g(2,300円相当)をプレゼントいたします。加齢やマスク生活で“顔のたるみ”が気になるからなんとかしたい!と切実に悩む皆さんに、これまで11年間で延べ3,600人が実践し実感してきた最強の若返りセルフメソッドを取り入れ、自宅で簡単なセルフ美容に役立ててみてください。※化粧品による効果ではなく顔の筋トレ法による変化顔筋NANAマジックメソッドをレッスンでレクチャー※写真はNANA本人■顔のたるみを改善する筋トレ法「顔筋NANAマジックメソッド」・医療ではない「若返り整形メソッド(R)」特許取得!指やスティックを顔に当て顔の奥の筋肉や骨までに強く刺激を与え、顔の筋肉を鍛えてハリを出しリフトアップさせ、美容整形せずに自身でたるみ改善できる方法です。・講師NANA本人が実証。3,600人がレッスンで実感NANA本人が41歳から実践。現在57歳(2022年現在)。今まで何をやっても改善できなかった顔のたるみやシワをプチ整形や美容医療に頼らずに自力で改善したい!と願う女性たちから絶大な支持をいただいています。・無料PDFと無料メルマガ顔筋NANAマジックメソッドの特徴と簡単メソッドをご説明。エイジレス美人になるためのヒントをメルマガで発信。私自身が40歳を前に顔のたるみに悩みを抱え、美容外科に相談にいった際「あなたの顔のたるみは切らないと治らない」と言われました。人工的に切除したり注射することに抵抗があり施術はおこなわず、自分で解決しようと考え、41歳から自身の顔を実験台に顔の筋トレを研究し続けてきました。もうすぐ58歳となりますが、プチ整形や美容医療に頼らず、美肌加工アプリで画像修正することなく、顔筋NANAマジックメソッドのセルフケアのみで、たるみやシワを劇的に改善し、今でもハリのある肌を保つことができています。顔のたるみ改善をするにはプチ整形や美容整形しかないのかと悩んでいる人も多い中、美エイジレス塾のレッスンでやり方を学び、ご自分の力でたるんだ肌をリフトアップさせてハリを甦らせることができると自信を取り戻すことができるため肌だけでなく人生そのものがさらに上向きに上昇する!と大好評をいただいております。私の開発したメソッドをより多くの人に実践していただき、たるみを自分で改善できるという体験をしていただくために、まずは無料PDFにある「耳と首と鎖骨の基本マッサージ」と、「二重アゴのたるんだ肉を改善するメソッド」からスタートしてみてください。美エイジレス塾 主宰 NANA■NANA プロフィール「美エイジレス塾」主宰57歳(2022年現在)・4人の子の母 (長女は女優 田中美麗)2006年 顔筋NANAマジックメソッドを開発し、肌のたるみを自力で劇的に改善する。その後、アンチエイジング美容家として活動開始。同じような肌の悩みを持つ皆さんを元気づけるブログ「エイジレス美人の作り方」をスタート2011年 「美エイジレス塾」を開始独自開発のメソッドを多数の参加者にレッスンで伝授■著書とメソッドによるビフォーアフター写真(※加工なし)NANAの著書「4人の子持ちが41歳からエイジレス美女に!一生たるまない顔を自力で手に入れました」(KADOKAWA)NANAの驚きのビフォーアフター■ラグジュアリーモイスチャーリフトジェルについて多くのレッスン生さん達から「満足できるコスメがない」「何を使っても肌が乾燥する」「メソッドにも使えるクリームが欲しい」「NANAさんおすすめの基礎化粧品が知りたい」などたくさんのご相談を受けてきたことからアンチエイジング美容家として心から満足でき、皆さんに喜んでもらえる化粧品を作ろうと思い何度も試作を繰り返しての自信作「千の光コスメ」が完成いたしました。千の光ミストとジェルで顔筋NANAマジックメソッドを続けている私の肌がその良さを証明し続けています。顔全体と首や鎖骨に塗って無料PDFの説明にある、顔筋NANAマジックメソッドの基本マッサージと二重アゴ改善メソッドを実践してみてください。メソッドと併用してお肌の引き締め効果や、乾燥じわや、頬の毛穴の引き締めなどに喜ばれております。《無料PDFと無料メルマガのお申込み》オリジナルコスメ「千の光」のラグジュアリーモイスチャーリフトジェル10g(2,300円相当)をご希望の方は、無料PDF申込みのメッセージ欄に「ミニジェルサンプル希望」と書いてお名前と郵便番号とご住所をご記入ください。※定形外郵便で5日以内の発送となります。PDF内容 : 「顔筋NANAマジックメソッド」の特徴と効果のご説明基本マッサージのレッスン(耳、首、鎖骨+二重アゴ集中レッスン)NANAのアンチエイジング美容法の説明申込みページ: 千の光コスメ美エイジレス塾 主宰 NANA■オフィシャルプログ(Ameba)「エイジレス美人の作り方」 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月12日8時間ダイエットについて知ろう出典:byBirth細胞が古くなったタンパク質などを分解して、新しくする作用をオートファジーと言います。このオートファジーに着目したのが8時間ダイエットです。【メリット】オートファジーの作用により、体調が整う手軽なダイエット方法。8時間の枠内で食事をし、16時間断食するだけ。基本は何を食べてもOK1日の食事量が減るので体重減少につながる気軽にチャレンジでき、体重減少が見込めるので、近年、注目を集めている8時間ダイエット。具体的なやり方やメリット・デメリットは以下の記事で詳しく紹介しています。本記事とあわせてチェックしておきましょう。食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【2】さて、辛い食事制限もなく、良いところづくしに見える8時間ダイエットですが、実はリバウンドしやすいダイエット法です。実際に「8時間ダイエットで太った」という声がSNSなどで散見されます。8時間ダイエットは気軽で食事制限がないため、「簡単にできる」と思われがち。それが落とし穴です。成功にはコツがあります。コツをおさえて、ダイエット目標を達成してくださいね。コツ1:栄養バランスの取れた食事を意識する出典:byBirth8時間ダイエットは1日2回の食事(+おやつ)が基本です。今までは3食から栄養を摂取できましたが、2食で1日分の栄養素を摂取しなければなりません。摂取カロリーが減ると体に蓄積した脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、脂肪だけでなく筋肉も分解。また、筋肉の材料になるタンパク質が不足すれば、筋肉量は低下します。筋肉量が減ると基礎代謝がダウンし痩せにくく太りやすい体質になるので、8時間ダイエットをしても痩せられないどころか太る結果になりかねません。8時間ダイエットをするなら、脂質・糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取するよう意識しましょう。食事で補いきれない分は、サプリメントやプロテインを活用しても○。また、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類を多めに食べる、揚げ物や脂質・糖質たっぷりなお菓子は控えるのも大切です。8時間ダイエットは好きなものを食べて良いと言われますが、ダイエットである以上、摂取カロリーや糖質は意識するのがベター。コツ2:最初に口にするものは低糖質なものを出典:byBirth16時間断食によって、内臓はお休みした状態です。そこに、どかん!っと大量の食事、しかも脂質や糖質たっぷりの食事が入ってきたらどうなるでしょうか。内臓はびっくりして、消化不良を起こしかねませんよね。断食明けの1食目こそ、ヘルシーで消化に良いメニュを心がけましょう。特に糖質は血糖値を急上昇させて、インスリンを分泌させます。その過程で、脂肪が体に蓄積しやすくなるので注意が必要です。コツ3:体重計に乗るのはほどほどに出典:byBirth今まで過食気味だった方ほど、8時間ダイエットをはじめると体重がストンと落ちやすい傾向に。これは1日2食になったことで「1日の摂取カロリー<消費カロリー」の状態になるためです。ダイエットをはじめて体重が落ちると、うれしくて「もっと食事を減らそう」と考える方もいることでしょう。ですが、これは絶対にNGです。食べなければもっと痩せることは可能ですが、1日2食で栄養不足になりがちなところから更に栄養が足りなくなってしまいます。生命の危険を感じた体は、脂肪蓄積モードにシフト。また栄養が不足すれば筋肉量もダウン。体重が落ちなくなったり、リバウンドしたりとかえって悪影響です。ダイエット中の体重は増加・減少を繰り返します。グラフにすると、ゆっくり右肩下がりになればOK。毎日体重計に乗って「今日は増えた!明日は食べる量を減らそう」と考えるのではなく、数ヶ月単位の変化に目を向けましょう。そのため、体重計に乗るのはほどほどにするのがおすすめです。また、体重の数値にとらわれず、ボディラインがたるんでいないか、引き締まっているかを鏡でチェックするほうが○。なお、どんなダイエットであっても1ヶ月に体重が5%以上落ちているなら、食事の見直しを。食事量が不足している・筋肉量が減っているなどが考えられます。コツ4:筋トレはマストと心得る出典:byBirth8時間ダイエットは筋肉量が低下しやすいのがデメリット。健康的で美しい体を目指すダイエットに、筋肉はかかせません。8時間ダイエットに取り組むなら、筋トレはマストと心得ましょう。「筋トレが必要なら、8時間ダイエットは全然気軽じゃない」と感じるかもしれませんが、簡単なトレーニングでOKです。「体脂肪を落とすのは難しくない!憎き脂肪にサヨナラする方法(2)【運動編】」でお手軽トレーニングを紹介しています。本記事とあわせてチェックしてみてくださいね。コツ5:毎日できなくても自分を責めない出典:byBirthダイエットスタート時はモチベーションが高いので「毎日がんばるぞ!」と気合も十分。ですが、続けていくうちに、8時間ダイエットができない日もあるでしょう。そんなとき「自分はなんてだめなんだろう」と責めるのはNG。ストレスはダイエットに悪影響ですから「明日また頑張ればいいや」と気持ちを切り替えましょう。ダイエットは明るくハッピーに続けるのが大切です。週3回程度、8時間ダイエットができればOKくらいの気持ちで取り組んでくださいね。成功のコツをつかんで理想の自分に!出典:byBirth手軽なダイエット法として人気の8時間ダイエット。失敗しやすい、リバウンドすると言われていますが、成功のコツをおさえておけば理想の自分を叶えることはできます。本記事で紹介したコツに留意しながら、取り組んでみてくださいね。
2022年12月10日企業の存在意義として「心身ともに継続的に健康になる環境を提供する」を掲げ、国産の家庭用トレーニング器具の企画・開発・製造・販売をワンストップで行っている株式会社TEDDY WORKS(東京都大田区、代表取締役:小熊 將太)は、この度、2021年にモデルチェンジをした省スペース筋トレギア『KENSUI-kaku-』が発売から1年経過したことを記念し、この度InstagramとTwitterのフォロワー様に『KENSUI-kaku-』を毎月抽選1名様にプレゼントをさせていただく企画を開始します。是非このキャンペーンを通し、多くの方にKENSUIを知っていただき、日本のモノづくりを応援いただける方が一人でも増え、筋トレを始めるきっかけになった方がいれば幸いでございます。『KENSUI-kaku-』詳細: 1周年記念企画■キャンペーン参加方法TEDDY WORKSの公式Instagram、Twitterのアカウントのフォロー・Instagram: @teddyworks.co.jp ・Twitter : @TEDDYWORKERS ■キャンペーン内容毎月抽選でKENSUI-kaku-を1台プレゼント※カラーはブラック、ホワイトのどちらかをお選びいただけます。※当選者はDMにてご連絡をさせていただきます。※発送先の開示をいただける方のみとさせていただきます。※当選者は商品の写真やトレーニングシーンをSNSに投稿し拡散のご協力をお願いします。ブラックホワイト■キャンペーン期間2022年12月6日~終了期間未定 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月06日二の腕が太くなるのはなぜ?出典:byBirth薄着の季節に特に気になる二の腕のお肉。そもそも、なぜ二の腕は太くなるのでしょうか。まず、原因をチェックしておきましょう。筋肉の衰え30代をすぎると、年々、筋肉量が低下します。したがって、トレーニングを何もしなければ筋肉量がどんどん減って、基礎代謝がダウン。脂肪がつきやすく落ちにくい体になります。ちなみに、腕の主な筋肉は上腕二頭筋(腕の上側)と上腕三頭筋(腕の下側)があり、上腕二頭筋はものを持ち上げるときなどに使われます。ですが、上腕三頭筋は、普段の生活の中で使われることがほとんどありません。そのため、上腕二頭筋よりも筋肉が衰えやすく、ぷるぷるしたフリソデ肉がつきやすくなります。脂肪の蓄積糖質や脂質が多い食事は、体内に脂肪を蓄積させます。加齢による筋肉量低下に加え、二の腕は普段から筋肉を使わない部分。脂肪が燃焼されにくいため、フリソデ肉が蓄積しやすい状態に。むくみ外気温、冷たい飲み物、夏のエアコン、薄着などで体が冷えると、リンパの流れが停滞。水分や老廃物が皮下に蓄積されてむくむため、二の腕が太くなります。巻き肩や猫背デスクワークなどで肩が胸よりも前に出る巻き肩や、猫背など、姿勢が悪い状態が続くと肩や背中など上半身の筋肉がゆるみます。二の腕と肩の筋肉はつながっていて、肩の筋力低下の影響を受けて二の腕の筋力もダウン。フリソデ肉がついてしまいます。また、姿勢が悪いと体のめぐりも滞りがちに。老廃物が体外に排出されず、脂肪蓄積やむくみを引き起こすので二の腕が太くなります。二の腕すっきりにはどれくらい時間が必要?出典:byBirthフリソデ肉を落として二の腕をスッキリさせる対策は、運動から食事の改善などさまざま。対策を始めて「あ、なんだか少し変化したかも?」と思えるまでには、個人差はありますが2~3ヶ月程度です。そこからさらに二の腕が引き締まってきたと感じるには、3ヶ月~半年ほどかかります。つまり、薄着の季節になって慌てて対策を始めても手遅れなんです。二の腕を細くしたい、すっきり見せたいなら、冬である今から対策を始めましょう。フリソデ肉にさようなら!冬にやっておきたい対策出典:byBirthそれでは、冬の間にやっておきたい対策を紹介します。ほっそり二の腕を目指して、毎日少しずつ頑張りましょう。筋トレ出典:byBirth年齢を重ねるごとに筋肉量は低下します。したがって、筋トレをしなければ二の腕は太くなる一方です。また、筋肉がつけば脂肪燃焼効果も期待できるので、すっきり引き締まった二の腕が目指せますよ。普段の生活でほとんど使われない「上腕三頭筋」を鍛えると、フリソデ肉解消に有用です。「筋トレは苦手」という方もいるかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだけでもOK!1日数分、頑張ってみましょう。おすすめは腕立て伏せ効果的に上腕三頭筋を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。【やり方】手とつま先を床について、頭から足までが一直線になるようにする。このとき、腕は肩幅よりやや広めに開いておくゆっくりひじを曲げて胸が床すれすれのところまで下ろす。腰をそらさないよう注意元の状態に戻る10~15回を1セットとして、3セットおこなう1度に3セットでも、1日に何回かにわけて3セットでもOK。なお、「毎日やらなければ!」とがむしゃらになる必要はありません。週3~4回でも良いので、続けるのが何より大切です。腕立て伏せをするときは、腕だけで体を支えようとせず、お腹に力を入れる・肩甲骨や下半身をキュッと引き締めるようにしましょう。慣れるまでは回数を減らしても○。また、どうしてもきつい場合は、膝を床についてチャレンジしてみましょう。有酸素運動出典:byBirth有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。二の腕だけでなく、全身のボディラインをすっきりさせたい方にもおすすめ。ウォーキングや軽いランニングは、基礎代謝UP、発汗によるデトックス、ストレス解消などさまざまなメリットがありますよ。ぜひ、1日30分程度取り組んでみてください。時間を取るのが難しい場合は、医師の池谷敏郎さんが考案したゾンビ体操をどうぞ。【ゾンビ体操のやり方】姿勢を正して立つ全身の力を抜きつつ、お腹はぐっと力を入れるその場足踏みをしながら、子どもがイヤイヤするように肩を揺らす(1分間)肩はゆらさず、普通に足踏みする(30秒間)3~4を1セットとして3回行う1セット(1分30秒)で、10分のウォーキングと同等の効果があると言われています。1セット×3回を、1日に数回取り組めるとベターです。セルフマッサージ出典:byBirthセルフマッサージで体のめぐりを整えるのは、二の腕すっきりに有用です。マッサージをするなら、体が温まって血液の流れが良くなっているお風呂上がりがおすすめ。ボディの保湿ケアをするついでに、マッサージを取り入れましょう。脇の下から肘にかけて、二の腕のぷよぷよした脂肪をもみほぐす脇の下~腕の付け根付近をぐーとつかむようにほぐす手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる腕を真っすぐ伸ばして、反対の手で二の腕を絞るようにほぐす手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる食事の見直し出典:byBirth筋トレやマッサージを頑張っても、食事の栄養バランスが悪いと十分な効果を感じられません。筋肉をつくるには材料となるタンパク質が必要ですし、脂質や糖質が多い食事ばかりでは脂肪が蓄積されるばかりです。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を意識して、食事をしてくださいね。できる対策から少しずつ継続を出典:byBirth二の腕のフリソデ肉を落とすなら、多角的なアプローチがかかせません。ですが、なにより大切なのは、対策を続けること。ご自身のライフスタイルにあわせてできることを継続していきましょう。そして、次の夏は「二の腕を魅せる」ファッションを楽しんでくださいね。
2022年12月05日大きさや形など、バストの見た目は人それぞれ。でも、背中・お腹・二の腕の筋肉を的確に鍛えることで、どんな胸も美しく引き立つボディラインが作れるんです。ここでは、ウエストを締めて、バストを際立たせるお腹トレーニングを“くびれ番長”扇田純さんに教えていただきました。お腹トレお腹まわりがスッキリすれば、バストのふくらみがより強調される。お腹を引き締め、くびれのあるメリハリボディを目指そう。【WARM‐UP】お腹全体を伸ばし筋トレ効果もUP。両足を肩幅に開いて立ち、両手のひらを内側に向け肩幅より広げて万歳。骨盤を正面に向けたまま、息を吐きながらカラダを真横に倒す。体側を伸ばせるところまで伸ばし、息を吸いながら元の位置に戻す。左右交互に。3往復。クランチお腹の前面、肋骨下から恥骨にかけてある腹直筋を鍛えれば、アンダーバストが引き締まり、バストとお腹の境が際立ってくる。下腹ポッコリを卒業して、本来のバストの美しさを目立たせよう。(1)仰向けになって膝を立て、足の位置はできるだけお尻に近づける。両手は頭の後ろで組む。背中が浮かないよう、床にぺったりつけて。呼吸を整え全身リラックス。(2)膝が90度になるよう両脚を上げる。この時、お腹の筋肉をしっかり使う。以降、脚を下げずに膝の角度をずっとキープする。(3)息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして上体を起こす。お腹をしっかり丸める。その状態で息を吐ききったら、息を吸いながら2に戻り、2~3を繰り返す。12回。ウエストツイストくびれ作りに効果的な、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある腹斜筋。カラダをひねる動作に関わっているので、このトレーニングでも左右にひねる時に腹斜筋をしっかり意識して行うと効果が上がる。(1)仰向けになって両手を真横に伸ばし、腋の角度を90度にする。クランチ同様に膝が90度になるまで両脚を上げる。肩や背中が浮かないように注意して。(2)息を吐きながら両脚を左側に倒し、腹斜筋を使って床スレスレまで下ろす。腰が浮かないよう注意。吸いながら1に戻り、吐きながら右側に倒す。左右往復。5往復。扇田 純さんボディメイクトレーナー。「J’s Beauty Studio」代表。ヨガ、筋トレ、マッサージを組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。「くびれ番長」としても人気でYouTubeも行う。Instagramは@jun_oogidaブラトップ¥9,680レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年12月7日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日大胸筋をほぐして鍛えることでバストアップ!ヘルシーでメリハリのあるボディを持つ、ピラティスインストラクターの関清香さんがバスト特化メニューを考案。今回紹介する3種のトレーニングは、下へいくほど難易度が上がっていく仕組み。筋トレは負荷に慣れてしまうと効果が落ちるので、物足りなさを感じたら回数を増やしていこう。寝転びトレーニング(20回)難易度ストレッチと筋トレが合わさった動き。腕を開くときはゆっくりと大胸筋を伸ばし、閉じるときはスピーディに動かして筋肉をギュッと収縮させると、トレーニング効果が出る。1、ストレッチポールに背中を預け、ヨガブロックに頭を乗せる。両膝を立て、手にはペットボトルを1本ずつ持ち、肘を少し曲げたまま腕を開く。手は床につけない。2、息を吐きながら腕を上げ、体の前で手を合わせる。肘は少し曲げたまま大胸筋の収縮を意識して。ゆっくり息を吸いながら1に戻る。2の動きはテンポよく行い、1~2を繰り返す。【NG】肘が伸びきっている肘が伸びきってしまうと大胸筋にアプローチしにくくなるし、肘を痛めやすいので注意。直立トレーニング(10回×2セット)難易度仕事場やキッチンなど、手を置ける高さのものがあれば、どこでもできる“ながら”トレーニング向きの動き。体の前面がまっすぐになればいいので、壁を使って行ってもいい。はじめの姿勢両手を肩幅より広めに開いてテーブルに置く。体を支えられるよう、縁に親指をかける。1、体の前面が一直線になるよう、足の位置を後ろに移動する。両足をつけてかかとは床につけず、肘をしっかり伸ばす。背中や腰を曲げないよう全身を両手でしっかり支える。2、息を吐きながら両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を曲げる。体は直線をキープ。できるだけ深く上体を沈め息を吐ききったら、息を吸いながら1に戻り1~2を繰り返す。【NG】腰が反る腰が反った状態で行うと、腰を痛める可能性大。体のラインを直線に保って。【NG】お尻が引けるお尻が引けたまま行っても大胸筋に負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなる。【NG】頭が下に落ちる腕の力がない人がやりがち。頭を下げて行うと実際は肘をちゃんと曲げていないのに、できた気になる。腕立てトレーニング(5回×2セット)難易度大胸筋は強くて大きい筋肉。今回紹介するトレーニングを続けて鍛えられてきたら、両脚を伸ばし膝を浮かせて行う、リアルな腕立て伏せにトライしよう。はじめの姿勢四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。【NG】骨盤が落ちる骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。【NG】肘を曲げるときに腰が引ける腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。【NG】頭が落ち、腰が反る頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。関 清香さんピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは@studioes731※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優ヘア・松橋亜紀取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年12月03日なぜ「冬太り」になってしまうのか?冬太りを防ぐ方法をお伝えする前に、なぜ冬になると太ってしまうのか、その理由について触れておきましょう。冬になると太ってしまう理由として、カロリーオーバー運動不足という2つが考えられます。1:カロリーオーバー年末年始やクリスマスなど、冬場は食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が増えてしまいます。しかも寒くてカラダを動かす機会が少なくなるため、消費カロリー量が少なくなってしまうことから、カロリーオーバーになりやすくなります。2:運動不足寒くなると室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が少なくなってしまいます。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth「冬太り」を防ぐために実践したい5つの方法冬太りに悩まされないようにするには、それを防ぐ方法を身につけておく必要があります。それでは、冬太りを防ぐには何が必要でしょうか。冬太りの原因として、「カロリーオーバー」と「運動不足」が考えられるので、この2つをクリアさせることで冬太りを防ぐことができると思われます。そのため、「冬太りを防ぐ方法」として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んで食べるようにするカラダを温めるものを摂るこまめにカラダを動かすようにする部屋の中でできる運動を習慣化するでは、一つずつ解説していきましょう。1:「食べる順番」を意識する食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためには、まず「食べる順番」を意識するようにします。食べる順番を意識するだけで、満腹感が得られるようになると言われているからです。また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」サラダや煮物などといった「食物繊維」を含む食品肉や魚などの「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類など「糖質」を含む食品出典:byBirth2:よく噛んで食べるようにする食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためのもう一つの方法が、「よく噛んで食べるようにすること」です。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。具体的に、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくすることです。出典:byBirth3:カラダを温めるものを摂るカラダを温めるものを摂ることで内臓機能が活性化される上、体温も上昇するので、基礎代謝アップにつなげることができます。ただ単に温かい食べ物や飲み物を摂るだけではなく、「カラダを温める食材」を意識して摂るようにしてみましょう。「カラダを温める食材」として、ゴボウやネギ、ショウガ、レンコンなどといった「根菜類」が挙げられます。「けんちん汁」などは、根菜類が手軽に摂れるのでおススメです!出典:byBirth4:こまめにカラダを動かすようにするカロリーオーバーは摂取カロリーが増えるだけではなく、消費カロリー量が少なくなることで生じるので、消費カロリー量を増やすことも必要です。それには、日頃からこまめにカラダを動かすように心がけてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、いつもより一駅手前で降りてオフィスまで歩いたりするといった具合です。出典:byBirth5:部屋の中でできる運動を習慣化する「寒いから外でカラダを動かしたくない…」という声もよく聞かれます。ならば、お部屋の中でできる運動を習慣化させてみましょう!ここでポイントとなるのが、「習慣化させる」ということです。そのため、「これなら間違いなく続けられる!」と断言できる運動を行うようにします。ここでは参考までに、「たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー」と「5分以内でできる有酸素運動」の2つをご紹介します。たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニューここでご紹介する3つの種目を行うだけで、全身の主要な筋肉を鍛えることができます!この3種目の筋トレを、月曜・水曜・金曜という具合に、休養日を挟みながら週3回行うようにしてみましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができます。また、お尻を軽く後ろに突き出すことで膝が前に突き出しにくくなるので、膝への負担を少なくすることができます。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルや水の入った500mlペットボトル)を持ち、腰幅程度に足幅を広げ、つま先と膝を正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらを正面に向けるようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトがわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ1つで、「広背筋」と「脊柱起立筋」、そして「肩甲骨内転筋群」と背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。肘でウエイトを引き上げるようにすることが、広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って膝を立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の肘を開くことでゆっくりと胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで開いた肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。足を壁から遠ざけるほど、強度を高めることができます。肩甲骨を内側に寄せたまま外に開いた肘を内側に閉じるようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。5分以内でできる有酸素運動「外に出てウォーキングしたくない…」「時間がなくて有酸素運動ができない…」という方、それならば「お部屋の中で、しかも5分以内でできる有酸素運動」はいかがでしょうか。出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。ムリなく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。「冬は太りやすい季節」というのは大きな間違い!?出典:byBirth今回は、「冬太りを防ぐ方法」を5つお伝えしました。この5つの方法を実践すれば、冬太りに悩まされずに過ごせるようになります!ところで「冬は太りやすい季節」と思われている方が多いですが、実は冬は痩せやすい季節と言えます!なぜなら冬場は、寒さによって基礎代謝が上がるからです。カラダが冷えて体温が下がると、体温を上げようとカラダは熱を発生させようとします。熱を発生させる際にエネルギーが消費されるため、基礎代謝が上がると言われています。このようなことから、冬は太るどころか、むしろ痩せやすい季節と言えるのです。お伝えした5つの方法で、「冬太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年12月03日お付き合いしていると、価値観の違いから喧嘩をしてしまうことってありますよね。出来るだけ喧嘩は避けたいものですが、喧嘩をきっかけに仲が良くなったカップルもいるようです!今回は「喧嘩を通じて仲良くなる方法」について3つ紹介します。同じ行動をする「お腹まわりのぜい肉ヤバくない!?」と彼から言われ、筋トレを開始しました。しかし「筋トレのやり方が違う」「3日坊主だろう」と口出しする彼と大喧嘩になったのです。コツコツ筋トレしていたら、彼も一緒に筋トレに付き合ってくれるようになり、2人で軽くランニングをして仲直りしました。(女性/会社員)始めたことに口出しされて喧嘩に発展しても、努力を続けることで、男性も一緒に協力してくれることがあるようです。同じ趣味が出来るとパートナーの仲がぐっと深まりそうですね。許す心を持つ我儘を分かって欲しい、認めて欲しいという気持ちがあるから喧嘩になるのだと思います。恋人だったら許す心を持ち、ちゃんと話し合うとより良い関係になるのではないでしょうか。(男性/会社員)お互いの気持ちをぶつけあって喧嘩になるカップルも多いようです。付き合っているからこそ「仕方ないな~」と広い心で受け止め、冷静に話し合いをすることが重要なのかもしれませんね。改善点を見つける私は彼氏と「仕事上、女性と2人きりで会うシチュエーションになったら必ず私に相談してね」という約束をしていました。しかし2回ほど約束を破られ、喧嘩に発展したのです。5時間ほど話し合いをした結果、彼は私に対して愛情が足りてないと考えて改善点をたくさん話してくれました。この喧嘩のおかげで、良い関係を築くきっかけができたと思います。(女性/会社員)喧嘩をした後、しっかり話し合うことは大切なのかもしれません…。お互いが納得できる改善点を見つけられると良好な関係を続けられそうですね。いかがでしたか?「喧嘩を通じて仲良くなる方法」について3つ紹介しました。付き合いが長くなると、価値観の違いから喧嘩に発展することもあります。しかし、喧嘩した後はお互いに許す気持ちを持って改善点を見つけることが、仲の良い関係を築くためには必要なのかもしれませんね。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。
2022年12月02日街コン、婚活パーティー、マッチングアプリ……。さまざまな出会いの場を駆使して、1年に100人以上の男性と出会ってきたというはなさん。その恋愛経験をコミックエッセイとして赤裸々につづっています。出会いと別れを繰り返す中ではなさんが出会ったのは、見た目がどタイプの男性! 一度は、「彼女とかそういうのじゃない」と振られてしまいましたが、なんとお付き合いを始めることになりました!恋愛のカタチは人それぞれ。恋をしたいと思っている人が、「一緒にいたら幸せ!」と思える人と出会えますように! その肉体美に…彼と恋人同士になって、初のお泊まり。 深夜に彼がはなさんの家にやってくると、「時間があるとき寝る前にやっている」という筋トレを突然始めて、はなさんは困惑! でも……? 筋トレをひと通り終えた彼は、突然服を脱ぎだし、その肉体美を披露――! はなさんは驚きながらもじっくりその体を眺めてしまったようで……。細マッチョ好きだというはなさんにとっては、予想外のラッキーだったでしょうか?♡ 皆さんは異性のどんな部分にキュンとされますか? はなさんのマンガは、このほかにもInstagramやブログで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪ ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 著者:マンガ家・イラストレーター はな自身の恋活体験談をブログやInstagramにて公開中。
2022年11月30日街コン、婚活パーティー、マッチングアプリ……。さまざまな出会いの場を駆使して、1年に100人以上の男性と出会ってきたというはなさん。その恋愛経験をコミックエッセイとして赤裸々につづっています。出会いと別れを繰り返す中ではなさんが出会ったのは、見た目がどタイプの男性! 一度は、「彼女とかそういうのじゃない」と振られてしまいましたが、なんとお付き合いを始めることになりました! 数日後に振られたらどうしよう決死の告白をし、意中の彼とお付き合いを始めることになったはなさん。 もちろん、うれしい気持ちではありましたが、半ばゴリ押しだったことで不安な気持ちもあって……。 不安もあったはなさんですが、彼の声色で「ちゃんと恋人になった」ということを再確認できたとのこと。恋人関係になると心の距離もグッと縮まりますし、声色が柔和になるというのはわかる気がします。しかし、距離が縮まったぶん、新たな一面が見えることもありますよね。はなさんが驚いてしまったのは、彼が突然筋トレを始めたこと。突然、彼が横で筋トレを始めたら……たしかに、ちょっとびっくりしちゃいそうです。 はなさんのマンガは、このほかにもInstagramやブログで更新されています。ぜひチェックしてみてくださいね♪ ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 著者:マンガ家・イラストレーター はな自身の恋活体験談をブログやInstagramにて公開中。
2022年11月29日40代半ばから、食生活の乱れと運動不足がたたり激太りをしていったのを機に、常に尿漏れとの闘いになっていった私。くしゃみや咳のたびに漏れ、トイレの後もちょびっと漏れ、腰を上げただけでも漏れるようになっていました。何とか尿漏れを止めようと、くしゃみや咳をする前には立ち止まり、おまたにぐっと力を入れてみても無駄でした。もうこれは対策を講じるしかないと思い、骨盤底筋体操なるものを試してみることにした体験談を紹介します。★関連記事:40代以降に急増!頻尿・尿漏れは老化でなく病気?受診しないとダメ?【泌尿器科専門医】そもそも骨盤底筋って何?かつては尿漏れなど人に話すのは恥ずかしいと、誰にも言えずにひっそりと隠していた中高年女性が多かったそうですが、今はオープンになり、その悩み解決のための体操教室もあちこちで開催されています。そこで私は、その教室を手軽にオンラインで受けてみることにしました。最初に講師の先生より説明を受けたのが、人体模型を使って骨盤底筋の位置を確認すること。そこで骨盤底筋は筋肉だということを知りました。骨盤自体は腰周りをがっちり覆っているバケツ状の骨ですが、その底にあたる膀胱や直腸、子宮といった大切な臓器を支えている部分に骨はなく、骨盤底筋という筋肉しかないのです。しかも、女性には穴が3カ所あるではありませんか。何もケアをしていないと、徐々に骨盤底筋は弱ってしまい、それに連動するように膀胱の機能も衰えて締まりも悪くなり、尿漏れを発生させてしまうそうなのです。さらに放置していると、便失禁や臓器脱の恐れもあるということでした。ちなみに、骨盤底筋が弱る原因ですが、妊娠・出産だけではなく、肥満や加齢、便秘、姿勢の悪さなども関係しているのだとか。誰でも尿漏れの可能性があることを知り、少しほっとしました。まずは呼吸の仕方が大切だった骨盤底筋の説明後、早速、ピラティスと掛け合わせた骨盤底筋体操が始まりました。最初に教わったのが呼吸の仕方。正直なぜ呼吸が体操に関係があるの?と思ったのですが、これが大ありでした。大前提として、エクササイズであるピラティスは胸式呼吸になります。まず、しっかり肺に空気を送り込むために、鼻から息をたっぷり吸います。その後、口からすべての息を吐き出すのですが、ここが注意すべきポイントでした。おなかを薄く平らにし、上に上にと引き上げるようにしながら息を吐くのです。すると、3カ所の穴がキュッと締まる感覚があります。この感覚が持てて初めて、骨盤底筋に効果が出るそうなのです。そして、おなかを薄く引き上げる呼吸と合わせて、立ったり、あぐらをかいたり、あお向けになったり、おしりから腰を上げるショルダーブリッジをしたり、横向きになったりとさまざまな体勢でピラティスの簡単な動きをおこなっていきました。初めはなかなか呼吸も動きも習得できず、おなかをぐっとへこませてしまったり、腰やおしりに無駄な力が入ったりして、骨盤底筋を確認することができませんでした。焦らず、形だけにとらわれずに、自分の体と対話しながら続けていったのです。2カ月体操を続けてみた結果その当時の私は、かなりボリュームのある体でしたが、ゆっくりとした動きなので、挫折することなく骨盤底筋体操を継続することができました。ただ、3か所の穴がキュッと締まる感覚がわかるまでに1カ月ほどかかりました。一番最初にその感覚が把握できたのは、横向きの体勢だったのを覚えています。その後も毎日、オンライン講座を受ける、YouTube動画を見るなどしておこなった結果、2カ月で結果が出たのです!トイレの後の嫌な“ちょろっと漏れ”がなくなったのを皮切りに、くしゃみをしても咳をしても尿漏れすることはなくなりました。気が付けば、息を吐くときに(くしゃみや咳をするときも同じです)自然とおなかが引き上がるようになっていたのです。それに連動して3か所の穴も締まるので、漏れることがなくなったのですね。ただし、筋トレは注意が必要でした。私はダイエットのために、骨盤底筋体操と筋トレを並行しておこなっていたのですが、筋トレの際、瞬発的におなかにぐっと力を入れていたら、尿漏れが再発してしまいました。男性の筋トレと女性の筋トレはやり方が違うそうで、女性の場合は、あくまでもおなかにぐっと力を入れるのではなく、引き上げるようにしておこなうことが大切なのだそうです。まとめ半信半疑で始めた骨盤底筋体操でしたが、結果として2カ月間試しただけで効果が出ました。運動を始める前に、骨盤底筋が自分の体のどこにあり、どんな状態なのかを知ることができたのは有益だったと思います。尿漏れの原因を知り、鍛えるべき場所が事前にわかっていたため、焦らず体操を続けることできました。自分の体の仕組みを知ることは大切です。実は、この骨盤底筋体操を継続することで、尿漏れに効果があっただけではなく、姿勢も整い、おなかも平らになり、おしりの形も良くなりました。つくづく体はすべてつながっているのだと実感できました。これからも尿漏れ防止とスタイルアップのために骨盤底筋体操を続けていきます。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/窪田徹矢先生(くぼたクリニック松戸五香院長)獨協医科大学医学部卒業。千葉医療センター、成田赤十字病院で研修を積み、国保松戸市立病院泌尿器科に勤務。その後千葉西総合病院泌尿器科にて医長、部長を歴任。2017年、くぼたクリニック松戸五香を開業。日本泌尿器科学会専門医・指導医。専門医である泌尿器科および皮膚のトラブル、生活習慣病を含めた内科まで幅広く診察。メディア出演も多数あり、医者YouYuberとしての情報発信もおこなっている。イラスト/村澤綾香著者/竹みか(46歳)小4男子と高1女子の母。食べるのも作るのも大好きぽっちゃりオバチャンでしたが、半年前に一念発起。ダイエットに目覚め、体重15kg、体脂肪率7%落とすのに成功。今も絶賛継続中!
2022年11月26日私は若いころはスポーツが好きで、同年代の他の人と比べても健康に自信がありました。しかし20代後半になるとめっきり運動の機会は減り、30代では仕事、出産、育児と忙しくてほぼ運動することもなく、あっという間に40代になりました。今では寝ても起きてもだるさは取れず、夏でも手足は冷たく、子どもには体に付いた脂肪をからかわれ、すっかり残念なアラフォーです。そこで何とか若かったころの元気さを取り戻したいと最近始めた「筋活」の体験談をお話しします。★関連記事:「閉経後は太りやすいって本当?」コレステロール値がUP!50代こそ筋トレが必要な理由【医師監修】とりあえず、手探りで筋トレをしてみた!以前、「体の不調は筋力不足が原因かもしれない」という記事を読み「私の不調はまさにそれだ!」と衝撃を受け、それ以来、筋力不足が常々気になっていました。が、元々ズボラな私。筋力を付けるための行動をしたいと思っても、なかなか実行に移せずにいました。しかし、この夏、子どもたちにやたらと二の腕を触られるのがきっかけで、一念発起。二の腕のたるみと全身の筋力アップを目標に、毎日とまではいきませんが、寝る前に腕立て伏せ、腹筋、背筋を10回ずつするようになりました。またテレビやスマホを見るときも足を上げ下げして、なんとなく筋トレを意識。運動不足の私にはこれくらいがちょうど良いなと思うのですが、回数も少なければ気まぐれな上、自己流なので「これは意味があるのかな?」と思う気持ちもゼロではありません。そこで、筋トレに関する記事を読んでみると、筋トレは1日30分程度、初心者は15~20回を1セットとして2~3セットを目安に週2回おこなうと良いとありました。筋肉を休ませるためにも毎日おこなう必要はないと書いてあり、1日30分もできないけれど週2回なら私でも続けられると気がラクに。健康維持のためにする運動はハードなトレーニングでなくて良く、長く続けることが大事だそうです。筋力アップにつながる食事は?私の栄養に関する知識は、学生時代に家庭科の授業で習ったところで止まっています。しかし、子どもがスポーツをしていることもあり、以前から効果的な栄養のとり方について気になっていました。食品メーカーのサイトを見ると、たんぱく質が筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などを作っていることがわかりました。筋力の衰えだけでなく髪のパサつきや爪のひび割れにも悩む私にとって、たんぱく質は重要な栄養素だと再認識。さらに筋力をアップするには、3食プラス1~2回のたんぱく質摂取が理想だそう。そこで、朝・昼・晩の3食と、間食、飲み物でたんぱく質をとるよう心がけることにしました。とはいえ、毎食調理をするのは面倒です。冷凍枝豆や豆腐、ツナ缶など、手軽にたんぱく質を摂取できる食材が欠かせなくなりました。また、運動後は、筋肉を作る働きをサポートするために運動後30分から1時間以内に糖質とたんぱく質を一緒にとるのが理想だということでした。そこで私は、おにぎり、オレンジジュースやフルーツとヨーグルトの組み合わせを用意しておき、体を動かしたあとはそれを食べるようになりました。頑張らないで日々の生活でできること二の腕や全身の緩みが気になって始めた筋トレですが、実はそれ以前から食べる量を減らしても痩せないと感じていました。調べてみると、これには基礎代謝の低下が関係しているようでした。基礎代謝は筋肉量の減少と共に低下し、女性では50歳代に著しく低下するのだとか。私は40代前半なのですが、基礎代謝量がこれからまだまだ減っていくということにがく然。減り続けるであろう筋力に少しでも歯止めをかけたい……。基礎代謝を上げるためには、体が温まっている夕方や夜にかけておしりや太ももなど大きな筋肉を鍛えると効率が良いということでしたので、週2回ほど、なるべく夕方から夜に無理なく体を動かすようにしています。ゆるい筋活を始めてまだ間もないので、体に目に見える変化はありませんが、久しぶり過ぎてしんどかった筋トレが、3週間たってそこまで苦でもなくなってきています。体に気をつかった食事や日々の生活、どれも当たり前のように思えることばかりですが、できることからこつこつ続けていきたいです。まとめ私には気になりつつも手付かずなことがたくさんあり、その1つが「筋活」でした。長年の生活習慣や食生活はなかなか変えることができませんが、気付いたときがチャンス。良いと言われていることを何か1つでも取り入れられたらと思っています。まだまだ先は長いのですが、来年の夏には二の腕をばかにされないよう、ゆるく筋活を続けてみたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著者/とんかつ(42歳)育児、家事、時々パートに励む40代前半大人女子。今までとは違い疲れがとれにくい、肌荒れがひどいなどの体質の変化が始まり、加齢を実感。これからの人生について模索中。
2022年11月25日適度な運動・エクササイズやスポーツ競技を楽しむことは、健康増進や心身のリフレッシュのためにとても重要と言われています。では、独身・ひとり暮らしの人たちの運動・エクササイズの実態はどのようなものでしょうか?株式会社FJネクストホールディングス(本社:東京都新宿区、代表取締役社長:永井 敦)は、ひとり暮らしの「運動・スポーツふれあい事情」をテーマに調査を実施。実際にどんな運動・エクササイズをどの程度、どういった目的で行っているのか、スポーツ競技とはどのように接しているのかなどについて聞いてみました。【調査概要】調査期間:2022年10月25日~27日調査方法:インターネットによる調査(インターネット調査会社を通じてサンプリング・集計)調査対象:首都圏 ※在住 独身・ひとり暮らしの20代~30代 男女400人※1都3県(東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県)調査対象【要約】<質問1>運動・エクササイズなどで体を動かすことは好きですか?◆7割近くが体を動かすことが「好き」<質問2>現在のあなたは、運動が足りていますか、不足していますか?◆約6割が運動不足を自覚。女性は7割超<質問3>あなたが健康維持・増進、体力増強のために運動・エクササイズをする頻度は?◆「週一回以上」運動している人は約6割<質問4>あなたが自宅または自宅周辺で行っている運動・エクササイズは何ですか?◆トップ3は「筋トレ」、「ウォーキング」、「ランニング」女性では「ストレッチ」、「ヨガ」も<質問5>あなたが運動、エクササイズする一番の目的は何ですか?◆運動の目的トップは「身体の調子を整える」ため。男性は「筋力向上」、女性は「ダイエット」を重視<質問6>あなたが通勤時に実践している運動・エクササイズは何ですか?◆通勤時の運動、「階段を利用する」、「一駅分歩く」、「車内では座らない」<質問7>あなたはスポーツについて、自らする派ですか、観戦派ですか?◆スポーツはする?観る? “実践派” が “観戦派”をわずかに上回る<質問8>あなたがスポーツを観戦するスタイルについて、一番好きなものは何ですか?◆スポーツ観戦は「家でひとりで観戦」が過半数。「リアル観戦」は3割<質問9>あなたは試合結果が分かっていても、録画や見逃し配信で視聴しますか?◆結果がわかっていても録画、見逃し配信を見る人は2割。<質問10>サッカーを一緒に観戦したい有名人は?◆一緒に観戦したい人 1位はアイドル「影山優佳」さん<質問1>運動・エクササイズなどで体を動かすことは好きですか?質問1◆7割近くが体を動かすことが「好き」健康維持には適度な運動が必要ですが、運動やエクササイズで体を動かすことについて、好きか嫌いかを聞いてみました。結果は、「好き」(29.8%)、「どちらかというと好き」(38.8%)を合わせて約7割(68.6%)が“好き”と回答しました。一方、まったくの「嫌い」という人は1割未満(7.8%)でした。多くの人が体を動かすことが“好き”なようです。この傾向は、男女、年代別でも同様でした。<質問2>現在のあなたは、運動が足りていますか、不足していますか?質問2◆約6割が運動不足を自覚。女性は7割超では、実際の運動量はどうでしょうか?運動が足りているか、運動不足かを聞いたところ、「コロナ禍以前から運動不足」(46.3%)、「コロナ禍によって運動不足になった」(17.3%)を合わせると、6割超(63.6%)が、今の自分は“運動不足”と感じています。特に、女性では“運動不足”(※)を自覚する人が7割超(72.5%)と多く、男性の54.5%を18ポイントも上回りました。前問の結果と合わせて考えると、運動・エクササイズで体を動かすこと自体は好きだが、実際は十分な運動量が得られていない、というのが実情のようです。※「コロナ禍以前から運動不足」(55.5%)+「コロナ禍によって運動不足になった」(17.0%)<質問3>あなたが健康維持・増進、体力増強のために運動・エクササイズをする頻度は?質問3◆「週一回以上」運動している人は約6割運動・エクササイズを行う頻度はどうでしょうか?している人は「週に2-3回程度」(24.3%)、「週に1回程度」(21.5%)といったところが主流で、「ほぼ毎日」(13.8%)も1割程度いました。これらを合わせると、約6割(59.5%)は、少なくとも“週1回以上” 運動・エクササイズをおこなっています。<質問4>あなたが自宅または自宅周辺で行っている運動・エクササイズは何ですか?質問4◆トップ3は「筋トレ」、「ウォーキング」、「ランニング」女性では「ストレッチ」、「ヨガ」もひとり暮らしをする中、手近で実際に行っている運動内容を聞いてみました。(※前問の「していない」回答者を除く278人)トップ3は、「筋トレ」(54.0%)、「ウォーキング」(48.9%)、「ランニング(ジョギング)」(34.9%)の順でした。男女別で見ると、男性は「筋トレ」(57.7%)、「ランニング」(48.2%)の割合が高いのに対し、女性は男性と比べて「ランニング」(22.0%)が低く、反対に「ウォーキング」(53.9%)、「ストレッチ」(40.4%)、「ヨガ」(20.6%)の割合が高いのが特徴です。また、「運動系ゲーム」は、少数ですが女性の運動ツールとして利用されているようです。<質問5>あなたが運動、エクササイズする一番の目的は何ですか?質問5◆運動の目的トップは「身体の調子を整える」ため。男性は「筋力向上」、女性は「ダイエット」を重視運動・エクササイズをする一番の目的は何でしょうか?全体では「身体の調子を整える」が25.5%で1位。続いて「ダイエット」(23.4%)、「筋力向上」(22.7%)でした。男女別で見ると、男性は「筋力向上」(29.9%)が1位に対し、女性は「ダイエット」(30.5%)が1位と差が出ました。また、20代は「筋力向上」(24.3%)、「リフレッシュ」(24.3%)の割合が高いのに対し、30代は「身体の調子を整える」(32.4%)の割合が高いのが特徴で、年代差が出ました。<質問6>あなたが通勤時に実践している運動・エクササイズは何ですか?質問6◆通勤時の運動、「階段を利用する」、「一駅分歩く」、「車内では座らない」通勤も一つの運動・エクササイズと言えます。通勤中に心がけている運動を聞いてみました。上位3項目は「階段を利用する」(52.5%)、「一駅分歩く」(32.4%)、「車内では座らない」(19.8%)でした。「階段を利用する」は過半数が回答しており、最も実践しやすい運動と言えます。また、「歩いて通勤している」(17.3%)、「自転車で通勤している」(12.6%)という人も少数ですがいます。「特にしていない」(21.9%)は2割程度であることから、内容は別として、通勤中に体を動かすことを意識している人が多いことがわかります。ちなみに、男性の約4人に1人(24.8%)は「特にしていない」で、女性(19.1%)に比べると高い数字でした。<質問7>あなたはスポーツについて、自らする派ですか、観戦派ですか?質問7◆スポーツはする?観る?“実践派”が“観戦派”をわずかに上回るスポーツはするものか?観るものか?を聞いてみました。実践派(「自らする」22.0%+「どちらかというと、自らする」21.5%)が43.5%で、観戦派(「どちらかというと観戦」18.5%+「観戦」18.5%)は37.0%と、実践派が観戦派をやや上回りました。男性は実践派51.0%、観戦派35.0%と実践派が主流なのに対し、女性は実践派36.0%と観戦派39.0が拮抗し、「自らしないし、観戦もしない」という人も4人に1人(25.0%)と多く、男性とは異なる傾向を示しました。<質問8>あなたがスポーツを観戦するスタイルについて、一番好きなものは何ですか?質問8◆スポーツ観戦は「家でひとりで観戦」が過半数。「リアル観戦」は約3割好きなスポーツ観戦のスタイルについて聞いてみました。(※前問の「自らしないし、観戦もしない」回答者を除く322人)最も多かった回答は「家でひとりで観戦」が過半数(51.9%)を占め、「スタジアムでのリアル観戦」(31.4%)を上回りました。非リアル観戦では、他に「パブリックビューイング」や「スポーツバー」などでの観戦や、「家で仲間との観戦」のスタイルもありますが、いずれも割合は数パーセントと少数でした。ひとり暮らしの人にとってスポーツ観戦は、「家でひとりで観る」のが定番のようです。コロナ禍という状況も影響しているのかもしれません。<質問9>あなたは試合結果が分かっていても、録画や見逃し配信で視聴しますか?質問9◆結果がわかっていても、録画や見逃し配信を見る人は2割強レコーダーの普及はもちろん、「見逃し配信」も充実した今、ライブ中継を見なくても、あとで試合を見返すことはとても簡単になりました。では、結果がわかっている試合でも視聴するのでしょうか?最も多かったのは「視聴しない」(41.0%)でしたが、一方、結果内容にかかわらず「視聴している」という人も約2割(21.7%)いました。<質問10>サッカーを一緒に観戦したい有名人は?質問10◆一緒に観戦したい人 1位はアイドル「影山優佳」さん世界中のサッカーファンが注目する大会が始まっています。そこで、一緒にサッカー観戦したい有名人を聞いてみました。結果は、“アイドル界ナンバー1のサッカー通”として知られる大のサッカー好きの女優・アイドル 日向坂46メンバーの「影山優佳」さんが、サッカー元日本代表や現役選手の面々を抑えて1位となりました。2位以下は、2位「内田篤人」さん、3位「中田英寿」と「本田圭佑」さん、そして、5位には“キングカズ”こと「三浦知良」選手、9位「吉田麻也」選手など、元日本代表のレジェンドや現役選手たちが入りました。【会社概要】株式会社FJネクストホールディングスプライム市場:8935事業内容 :グループ会社の経営管理、不動産特定共同事業、不動産の企画開発、売買創業 :1980年7月「都市住空間への挑戦と創造を通して、豊かな社会づくりに貢献していく」を企業理念に、首都圏にて『ガーラマンションシリーズ』を展開しています。社会の一線で活躍する首都圏の単身者の生活を支えるインフラとして、また、安定した収益を不動産に求める方への資産運用商品として、地域や社会と一体となり、都市住空間の創造に取り組んでいます。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年11月24日株式会社幻冬舎ゴールドオンライン(本社:東京都渋谷区千駄ケ谷4丁目9番7号、代表取締役:山下征孝)は、同社が運営する「話題の本.com」( にて、2022年11月22日に、「20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選」を公開しました。20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選概要「ダイエットをしたい!」と考えている方にぴったりなのが、気軽に手にできるダイエット本。運動や筋トレ、食事改善・食事制限など、色々なダイエット本がある反面、どれが自分に合うかわからない方も多いのではないでしょうか。そこで、今回はダイエットに関心が高い20代30代の女性の皆さんに、おすすめの「ダイエット本」をお聞きしました。自分に合ったダイエット方法を見つけたいと考えている方はぜひ参考にしてください。このページでは、「20代30代がおすすめする『ダイエット本』」50選を一挙にご紹介します。20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選はこちらから : 20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選!1〜31.『やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす』(竹脇 まりな (著), 吉原 潔 (監修)/KADOKAWA)<コメント>・ダンスを本格的にやるとかなり脂肪も落ちるし代謝もよくなるのでこの本に書かれ てる通りにやるだけで痩せるのでオススメです。(女性・30代)・ダンスを使ったダイエット方法で、楽しくでき、続けられたため。(女性・20代)・元々はYouTubeを拝見してからハマった方ですが、実際に動画を拝見した上で、 エクササイズの楽しさなどを教えてくれてからファンになり、その結果も楽しく痩せることができたので購入にいたりました! 今世の中エクササイズは動画か ら見る方が多いと思います!そこから信頼感が生まれ、この人の本なら間違いない!という部分で口コミも大事ですが実際によかったという自分で体験してよか ったから購入してもらうのがいいと思います!(女性・20代)2.『予約の取れない女性専門トレーナーが教える 筋トレなし、食べてやせる!神やせ7日間ダイエット』(石本 哲郎 (著)/KADOKAWA)<コメント>・数々のダイエットに挑戦し、食べて痩せるって本 当?と半信半疑で試してみたところ、1週間で2.5kg減量できたので、おすすめします。 本のメニュー通り朝昼晩と食事を同じものを食べるだけでみるみると痩 せていきびっくりしました。 なかなかずっと続けること飽きてしまい難しいですが、ここぞ!と言う時は本を見返して実践しています。(女性・30代)・食べ方を工夫したり、ちょっと変えることで 食べることにストレスなく ダイエットができるのがおすすめです!(女性・30代)・たったの7日間で少しずつですが痩せられるので、オススメです。(女性・20代)・やせる体づくりができるのでとてもいい本だと思いました。読んでいてもとても楽しかったので参考にしてダイエットをし ました。(女性・30代)3.『脚を動かすだけで下半身から即やせ! 股関節ムーブ (美人力PLUSシリーズ)』(miey (著)学研プラス)<コメント>・写真が掲載されてるのでポーズがわかりやすいこと、どれも簡単なので続けられることです。(女性・30代)・YouTubeやInstagramで人気のmieyさん。いつもYouTubeの動画で 運動しています。mieyさんのピラティスをすると体が軽くなります。流行りのダイエットインスタグラマーではなく知識を持ったトレーナーさんだと思うので 書籍も購入しました。(女性・30代)「20代30代がおすすめする『ダイエット本』50選」4~50はこちら : 会社概要本記事に関する問い合わせはこちら株式会社幻冬舎ゴールドオンライン〒151-0051 東京都渋谷区千駄ヶ谷4丁目9番7号TEL:03-5411-6270URL : 話題の本ドットコム|学びは本から!というあなたへ。 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年11月22日「膣トレ」とは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えているインナーマッスル“骨盤底筋”を鍛えること。膣トレを行うことで、尿漏れや便秘、ポッコリお腹の改善や、体幹強化なども期待できます。簡単にできるので、ぜひ今日から試してみてください!骨盤底筋を鍛えよう!お肌と同様に、年齢を重ねるごとに筋肉が衰え、様々なお悩みに繋がりやすくなります。特に出産を経験したことがある方や、尿もれや便秘にお悩みの方、ポッコリお腹を解消したい方、冷え性やむくみが気になる方は、“骨盤底筋”を鍛えることで様々な不調や悩みの解消が期待できるのです!今すぐできる膣トレの方法1.まずは姿勢を正して肩・首まわりの余計な力を抜く2.息を吸いながら骨盤の底から膣を引き上げるように意識3.引き上げたところで5秒そのままキープ4.吐く息とともに一気に力を緩める5.5〜10セット繰り返す※このときお尻や足、お腹は余計な力が入らないように注意しましょう。始めは5秒も引き上げ続けることが難しく感じるかもしれませんが、ぜひ繰り返し練習してみてくださいね。お腹痩せにも繋がるトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤を地面と平行にする2.吐く息とともに骨盤を後傾させながら、尾てい骨を地面につけ、お腹を背中へ引き込む3.吸う息で骨盤を前傾させ、背中で地面を押す4.呼吸に合わせて数回繰り返す5.吐く息とともにゆっくりお尻を持ち上げる6.吸う呼吸で背骨一つ一つゆっくり地面に戻す意識で数回行う勢いよく動かすのではなく、ゆっくり丁寧に繰り返してみてください。日常から骨盤底筋を意識して過ごそうお仕事中座っているときや、電車に乗っているとき、歩いているときにも、骨盤底筋を意識してみてください。簡単トレーニングを続けることで、少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©BDLM/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月21日・高速すぎて目が回りそう!・後ろ脚の踏ん張り具合がツボだわ。・ゼンマイ仕掛けのおもちゃみたい!・笑いました。私も筋トレを頑張ろう。シロハラインコのピノちゃんと暮らしている、飼い主(@P1n0_0306)さんがTwitterに投稿した動画にこのような声が寄せられました。なんでも、ピノちゃんは筋トレが得意なのだそうです。飼い主さんから、おもちゃのバーベルを渡されると…。努力 未来 A BEAUTIFUL STAR 努力 未来 A BEAUTIFUL STAR #シロハラインコ #筋トレ pic.twitter.com/CrG8KnvnQb — シロハラのピノ◎ (@P1n0_0306) November 18, 2022 すごい勢いで、バーベルを上下に動かしています!頭の中がぐらぐらしないのでしょうか。あまりの激しさに笑ってしまいますね。また、ピノちゃんのお腹から脚に注目すると、しっかりと踏ん張ってバーベルを上げ下げしていることが分かります。上半身だけではなく、全身の筋肉を使って筋トレに励んでいるのでしょう。筋トレを頑張りたい人は、ピノちゃんの姿を見習ってみてはいかがですか。[文・構成/grape編集部]
2022年11月21日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日2022年秋「カラダにいいもの大賞」を発表!ここでは準グランプリに選ばれた「ダンベルボール ボルレッチサンク」と「カッピング 全身バキューマー」をご紹介します。重さもカタチも自由な発想で!ふわふわ感触のダンベルボール。ダンベルボール ボルレッチサンク¥4,620ストレッチや筋トレの大切さはわかっていても、なかなか毎日続けられない…。この問題を解消すべく、8年続く特集企画「カラダにいいもの大賞」で様々な健康アイテムを紹介してきた我々が、2022年現在の傑作と推奨したくなったのがこちらです。ストレッチの利いたふわふわな肌触りのカバーの中に、手のひらサイズのダンベルボールが5個。1個の重さは約250gで、トータル約1.25kg、女性にとっては程よい負荷がかかり、ボールの数を調節して、自分仕様に変えられるのも推奨ポイントの一つ。ほぐしを行いたい時は、背中に沿わせるようにして仰向けに寝て、カラダを左右に動かせば背中のほぐしに、肩回りに巻くように持ち、上下に動かせば肩がほぐせます。両手で持ってカラダの前で左右に揺らせば腰回りが気持ちよくほぐれるのです。二の腕や肩回りの筋トレには、両端を持って上げ下げしたり、ボールを取り出して1個ずつ手に持って行えばOK、と使い方は自由自在。インテリアにもなじむデザインで、迷わず欲しくなる一品です。可愛いデザインと手頃な価格なのもいい感じ。プレゼントにも活躍。(31歳・美容ライター)ミズノ TEL:0120・320・799カッピング体験者に薦めたい!“跡”はつくけどクセになる、吸い玉。カッピング 全身バキューマー4個入り¥3,278整体や鍼灸ではおなじみの療法“カッピング”、別名“吸い玉療法”を気軽にできるアイテムです。本家は古代、アフリカやヨーロッパ、アジアと世界中に登場。代替医療として現在まで支持されています。皮膚に密着させたガラス玉の吸引力を利用して筋肉をほぐし、血行促進やデトックスなどに効果があるといわれています。コリの解消だけでなく、疲労回復効果があり、冷え、むくみ、便秘や生理痛、睡眠不足の解消にも役立てている人が多々。本格的な治療は専門家に任せるとして、カップの吸い付く気持ち良さを気軽に実感したいなら、この吸い玉をおすすめします。カップをカラダの一部に載せ、凸面をプニッと押せばキューッと吸着。吸引箇所周辺の筋肉や血管が伸び、カップを取ると弛緩。数分放置して外す、を繰り返すだけで血管ストレッチができるというワケ。カップ周囲に小さな磁気ボールが付いているので、磁気の力で血行促進効果もアップ。日々の吸引ケアを続ければ、マッサージに通う回数が激減するかも?!利き腕の付け根や、肘付近に使うと、手の疲れを癒せます!(34歳・ライター)MOGO TEL:052・887・5621トップス¥7,500パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2022年11月23日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・谷内咲季(スペースクラフト)文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年11月16日オホーツク管内でカイロ整体院を経営するサインカイロ整体院(代表:中村 誠、本社:北海道北見市)への施術の来院数が、1.8倍に増加しています。ジムや自宅でのトレーニングの普及で、運動や筋トレを行い運動不足解消や健康寿命を延ばそうと考える方のニーズの高まりが背景にあります。複合高周波機器【EMS(高周波施術)施術急増の背景】コロナウイルスを確認したのが2019年の12月ごろになるため、もう2年以上にわたってコロナウイルスに悩まされています。その中で、外出自粛やテレワーク中心の生活で家で過ごす時間が増えていました。それが徐々に緩和され、今現在は過度の外出自粛が無くなり、今まで通りの生活に戻りつつあります。その反動からか、運動不足解消や健康寿命を延ばそうと積極的に外出する方の需要が高まったと言えそうです。そこで運動や筋トレでジムに通うという選択もありますが、アンケートによるとおおよそ7割の方が退会しています。理由として『面倒』『自宅のトレーニングで十分』『時間がとれなくなった』などがあります。そこでEMS施術が候補にあがります。主な理由としては、基本セルフのコースなので『空いてる時間で気軽に利用できる』、自宅では行えない『特殊な電気で筋トレできる』、時間のない方でも可能な『施術時間はたったの30分』などの理由から多くの方に支持されています。EMS施術【「整体とEMS施術の組み合わせが斬新」「身体ケアと筋トレができる」と好評】そんな中、サインカイロ整体院へのEMS施術の予約も、コロナウイルス前と比べ1.8倍になっています。ご来院の方に伺うと、「30分寝てるだけで筋トレできる点が気になった」「ジムに通うのは続かないがこれだと継続してできそう」「やるなら効果が期待できるところに来てみた」と内容は様々ですが、実際EMS矯正の施術を受けていただいた患者様からは、「お腹の内部が動いてることを実感できました。」「これなら身体が変われる気がします。」「整体と電気による筋トレ施術の組み合わせが斬新。」などいう感想をいただいています。【効果が実感できなければ返金する制度の詳細】サインカイロ整体院では、EMS(複合高周波)の特徴と効果についてしっかり説明をした後に、具体的な施術を始めていきます。「身体の状態や悩みは千差万別なので、1人1人に合わせた施術を提供することで、QOL(クオリティオブライフ)の向上、言ってみれば生活の質の向上を目的として、快適の人生を送ることができる。」とし、施術の効果をメインとしながらも、今後の身体ケア等も含めてだけでなく、筋肉強化を含めた症状の再発予防を全般に、来院して下さってる方々に携わっていただいています。施術は、カウンセリングも含め初回は60分程度で、2回目以降からはご自身でおこなっていただくセルフ方式で始めてもらっています。効果に納得いかない場合は施術後3日以内であれば全額返金をさせていただくという制度を設けております。これまでに数多くのEMS施術をおこなっており、その中で効果がなく返金された例はなく、お客様には大変好評です。【今後の展開】どの年代においても運動や健康を望む方は多く、その悩みが途切れることはありません。運動の需要が高まったとはいえ、運動したいが時間が取れない方や、そもそも運動が苦手の方が結果なにも身体のケアができないケースが多く見受けられます。サインカイロ整体院では、現在のサービスエリアである北海道オホーツク管内だけでなく、日本全国のそういった運動や健康で悩む方々に対して、サービスをご提供できるよう、今後はFC展開も含めて全国への事業を展開していきます。【会社概要】名称 : サインカイロ整体院代表 : 中村 誠所在地 : 〒090-0065 北海道北見市寿町3丁目4-18設立日 : 2013年6月事業内容: 身体の構造(特に脊椎)と機能に注目した手技療法を特徴とする手技療法(カイロプラクティック)です。主に脊椎やその他の身体部位を調整することにより、痛みの軽減、関節可動域や機能の改善、身体の自然治癒力を高めることを目的としています。URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年11月14日なぜ運動をしているのに「お腹と太ももについた脂肪」を落とすことができないのか?せっかく運動しているのに、なぜお腹と太ももについた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。姿勢基礎代謝の低下詳しく解説していきます。1.姿勢もしかしたら姿勢が悪いままで運動をしていませんか?ここで言う「悪い姿勢」というのは、猫背の姿勢です。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうことに。なぜなら、換気量が低下し取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため取り込まれる酸素の量が少なくなってしまうと、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。出典:byBirth2.基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めています。そのため、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、脂肪がつきやすく燃焼しにくくなると言えます。出典:byBirth「なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす2つの解決策このように運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない理由は、「姿勢」と「基礎代謝の低下」という2つが考えられます。そのため、なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪を落とすには、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことという2つの解決策が考えられます。1:「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるためには、胸をしっかり張るようにします。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします(写真下)。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ターゲットである肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かない場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。上体を起こしすぎないようにするには、お腹をマットから離さないようにします。2:「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと「猫背の改善」で脂肪燃焼効率を上げたら、お腹と太ももについた脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。具体的には、筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすいカラダを作り、有酸素運動で脂肪を落としていきます。ここでは、「筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ」と、「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ」をお伝えしましょう。(1)筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ出典:byBirth基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているのです。そのため基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレを行う必要があると言えます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉が複数動員される種目を、中程度の強度でセット数は多めで、休憩は短めに設定して行うことがコツです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」のような種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行うようにします。(2)有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ出典:byBirthお腹と太ももについた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効となります。その理由は、有酸素運動は糖質に加えて、脂肪がエネルギーとして使われるからです。有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げるコツは、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレの後で「ややキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにすることです。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。効率よく脂肪を落として「すっきりしたお腹と太もも」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は 、「運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない」と悩む方のために、2つの解決策をお伝えしました。その2つの解決策とは、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことというものでした。早速実践して、すっきりしたお腹と太ももを手に入れてくださいね!
2022年11月13日鍛え上げた筋肉を披露し、外見の美しさを競い合うボディビル。自身の経験から、「身体を鍛えたい!」という人に筋力トレーニングの指導を行うトレーナーという仕事も一般的になっています。そんなボディビルダーを描いた、ウエダマサヒロ(@marchin0415)さんの創作漫画を紹介します。事故物件に住み始めたボディビルダーが…とある不動産店を訪れた1人のボディビルダー。個人事業主としての開業を目指しているため、家賃の高い物件に住むことはできません。そのため、格安の家賃で住むことができる『事故物件』を選んだのですが…。いきなり幽霊とボディビルダーが対面!筋トレをやり切った幽霊に…ボディビルダーの新たな道が開ける?(7/7) pic.twitter.com/M0KGQR4u6Z — ウエダマサヒロ (@marchin0415) October 25, 2021 入居初日に、自殺をした女性の幽霊と対面してしまったボディビルダー。通常であれば、恐れおののき、引越しを考えてしまいそうなシチュエーションですが、ボディビルダーの思考は我々の斜め上を行くようです。幽霊の華奢すぎる身体に驚き、トレーニングを促したのです!トレーニングをやり切った幽霊を褒めまくるボディビルダー。「誰かに褒めてもらいたかった」ということに気付いた女性は、この世に未練がなくなり無事に成仏したのでした。この結果、男性は『幽霊の成仏』に取り組むことを決心!ボディビルダー×霊媒師かなりトリッキーな職種が誕生したのでした…。この斬新すぎる結末に、クスッとした人もいるのではないでしょうか。筋トレを始めると、「性格が明るくなった」といった声がSNSでは見られます。そのポジティブ思考は、周囲の人にもよい影響を与えるといえそうですね。この漫画に、「すごい設定。続きを読みたくなりました」「新しいジャンルみたいで、今年一番笑いました」と多くの人が爆笑しました。筋肉は、人だけでなく幽霊も救う…効果は抜群ですね!grape HIT(グレイプ ヒット)ウェブメディア『grape』で、過去に多くの共感を得た記事や反響の大きかった投稿を再構成してお届けしています。[文・構成/grape編集部]
2022年11月13日トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイントトレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。筋トレを行う際のポイント基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。有酸素運動を行う際のポイント脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水行っていくエクササイズは、スクワットバックランジベントオーバー・ローイング膝つき腕立て伏せショルダープレス腹筋運動有酸素運動という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。(1)スクワットスクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)バックランジ「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。(4)膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。(6)腹筋運動腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。出典:byBirth左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(7)有酸素運動筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点出典:byBirth最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うことトレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすることカラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月09日なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか?冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。出典:byBirthスクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません!スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。フォーム動作強度設定では、一つずつお伝えしていきましょう。ポイント1:フォームスクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。出典:byBirth足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます!ポイント2:動作出典:byBirth適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。ポイント3:強度設定出典:byBirthそして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは?出典:byBirth「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ!最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年11月07日“まだない選択肢を自ら創る生き方”MAKERS UNIVERSITY × ID学園特別授業ID学園高等学校(東京本部:東京都千代田区理事長:渡邉美樹)は、10年後の世界の主役になる未来のイノベーター達を育成するための学校「MAKERS UNIVERSITY」との特別講座を実施します。授業当日は、水道橋キャンパスにて授業を行い、池袋キャンパス、大宮キャンパスにオンライン会議ツール「zoom」を通じて生配信を行います。当日は3名の講師の方々に「自らの生き方をどのように切り拓くか」についてご講演いただきます。高校生のうちから自らの将来について深く考え、早期から行動していくことへのきっかけを掴むことを目的としています。高校生が将来のビジョンをもち、自らの信念を行動に移している人や若手起業家たちと出会うことで、自分の未来をもっと自由に描き、社会を変えることができるという自信を持つことができれば、日本という国は変わっていくのではないか。そんなMAKERS UNIVERSITYの想いをご講演していただく貴重な機会となっております。授業概要【テーマ】“まだない選択肢を自ら創る生き方”MAKERS UNIVERSITY× ID学園特別授業【日時】11月16日(水)13:45~15:25【場所】ID学園水道橋キャンパス (住所:〒101-0061 東京都千代田区神田三崎町3-2-14)※水道橋キャンパスにて講師による対面授業を実施し、その様子をオンライン会議ツール「zoom」を通じて各キャンパス及び通信型オンライン学習コース生徒に生配信【講師】炭田健太郎氏、濱田真秀氏、村田 美穂氏(下記にてプロフィール紹介)【対象】ID学園高等学校 全生徒(希望者)※当日の取材に関するお問い合わせはID学園高等学校広報部坂口(0120-426-966)までお願い致します。講師紹介炭田 健太郎氏(株式会社FIDEAL代表取締役、MAKERS UNIVERSITY5期)小中高と競泳選手として活動する。浪人中、体の衰えを感じ、筋トレを開始。「筋トレを通じて内向的で消極的な自分が変われた」という原体験をもとにパーソナルトレーナーとして活動を始める。指導を行う中でよりエビデンスに裏付けられた正しい知識を提供したいと考え、栄養系の学部に進学。 大学入学後のフィットネスメディア(食べログのジム版)~就活支援など様々な分野のスタートアップ企業でインターンを行いながら、ハイクラス向け完全紹介制パーソナルトレー二ングを提供。濱田真秀氏(Jazz2.0株式会社代表取締役、MAKERS UNIVERSITY5期)ジャズトランペット奏者・音楽プロデューサーJazz2.0株式会社代表取締役 1999年4月12日生まれ。立命館アジア太平洋大学4回生。東京と別府の2地域居住。 日本最大級のジャズメディアを運営。 演奏活動、音楽制作、コンテンツマーケ、映像制作企画等のクリエイターとして活動。 YouTubeチャンネル登録者数116万人の「虹色侍」の企画・制作をはじめ、上場企業をはじめ様々な企業のCMソングや社歌などを制作。 これまでの共演者(敬称略) かりゆし58、晋平太、MC☆ニガリa.k.a赤い稲妻、DJダイノジ、虹色侍、TATSUYA、寶船、鼓 童、Fishboy(from Radio Fish)、財部亮治、柴田雅人、堀江貴文、西野亮廣ほか村田 美穂氏(一般社団法人ハピエコ 代表理事、MAKERS UNIVERSITY 7期)2000年生まれ、愛知県みよし市出身。高校を卒業後、カナダへ行き語学学校を経てバンクーバーの大学に進学。環境学専攻。 2020年8月、オンライン授業により日本に帰国。 その後名古屋で環境問題のイベント・気候マーチを2回主催し、合計約250名を動員。 2021年5月、「ハッピーにエコる環境講座」通称「ハピエコ講座」を開始。学生や社会人が主催 の「ハピエコ講座」のほか、衆議院第一議員会館での講演など経営者や社員向けのSDGs研修や学校講演なども行っており、講演回数は開始1年で100回以上。 2022年5月、自身の活動を法人化し、一般社団法人ハピエコ代表理事となる。MAKERS UNIVERSITY (運営:NPO法人ETIC.)についてMAKERS UNIVERSITYは、自分が信じた道をひた走り理想とする世界を、みずから実現しようとする未来のイノベーターを育む大学生・大学院生向けの私塾です。若い才能が、その可能性を存分に発揮できる社会を創るために、MAKERS生の自分らしい挑戦や活躍のスタイルを広く社会に発信することで、次に続く世代に「挑戦」の灯火を伝播させていきたいと考え運営されています。MAKERS UNIVERSITY公式HP ID学園高等学校探究プロジェクトの取り組みについて探究プロジェクトでは、高校生活で得られる学びを更に深め、生徒の「課題発見、課題解決能力」を育んでいきます。生徒は、それぞれの興味関心に沿った研究テーマを設定して、文献等から情報収集を行います。集めた情報に加え、アンケートや現地調査の結果なども踏まえて思考の整理・分析を行い、設定したテーマに対する自らの考えを発表します。こうした一連のサイクルを繰り返し実践していくことで、生徒は生涯に渡って使える主体的な思考力・行動力の獲得を目指します。法人概要・会社法人名:学校法人郁文館夢学園代表者:理事長渡邉美樹所在地:〒113-0023 東京都文京区向丘2-19-1URL : 学校名 :学校法人郁文館夢学園ID学園高等学校代表者 :校長 古澤勝志所在地 :〒101-0061 東京都千代田区神田三崎町2-18-9(東京本部)URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年11月07日病気も老化も遠ざける! 運動習慣スタートBOOK10月24日、運動不足を解消する運動などを紹介している新刊『医者に「運動しなさい」と言われたら。 病気も老化も遠ざける! 運動習慣スタートBOOK』がオレンジページムックとして発売された。価格は990円(税込)である。『オレンジページ』は、幅広い層の女性から支持され続けている生活情報誌で、新刊ではなぜ運動が必要なのか、運動が苦手な人にもできる運動、手軽な筋トレ、筋力アップにおすすめのレシピなどを掲載する。やせる呼吸などの「動かない運動」も健康診断の結果がよくない、すぐに疲れてしまう、医者から「運動しなさい」と言われたなど、健康のために運動の必要性を感じている人は多い。ただ、何から始めていいのかわからない人や、始めてはみたものの長続きしない人も多いのではないだろうか。運動不足は肥満やメタボといった生活習慣病はもちろん、心筋梗塞、脳卒中、がんのような命に関わるような病気のリスクを上げ、寿命を縮め、老化を加速。骨粗しょう症、ロコモ、更年期障害、肌の老化などにも関係している。運動は体重の減少だけでなく、血流改善、精神面の健康にも好影響を与える。新刊では運動不足が招く病気を解説し、運動が苦手な人にもおすすめの誰でもできる「動かない運動」、簡単だけど確実に効くという「筋力アップ運動」、食事で筋肉を増やす「食べる筋トレ」レシピなどが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医者に「運動しなさい」と言われたら。 病気も老化も遠ざける! 運動習慣スタートBOOK - オレンジページの本 - 【オレンジページnet】 - 暮らしのヒント&プロ料理家の簡単レシピがいっぱい!
2022年11月05日