下半身のぽっちゃり感をなんとかしたい。そんな時は同時にぽっこりとした下腹も気になっている方が多くいます。なぜならそこには関連性があるからです。今回は、そんな下腹から下半身をすっきりさせるエクササイズをご紹介していきます。下腹と内腿は同時に脂肪がつきやすい下半身のぽっちゃり感に悩む人に多いのが、お腹から太腿にかけての肉付きです。お腹だけではなく、太腿周りも同時に悩んでいる方が多く、それは立ったときの姿勢を維持する筋力の低下により、姿勢が崩れることで下腹から太ももに脂肪がつきやすくなっているのが大きな原因の一つとなっています。関連記事「ポッコリお腹」の原因はふくらはぎ!?効果を高めるストレッチ下腹をすっきりさせるには腹筋ではダメ?下腹のお肉をなんとかしたいときに、腹筋を必死に頑張っても効果を感じられなく、やる気をそがれることがありませんか?下腹がぽっこりと出てしまうのは、骨盤の歪みや傾きによって脂肪がつきやすく、内臓が下がってしまっていることが原因であることが多いです。そのため、骨盤を支える筋力を整える方法でエクササイズをすることが必要となります。ぽっこりお腹と内腿を引き締めるエクササイズstep1床に座ります。床に対して腰をまっすぐに立てて両膝を曲げます。両手をお尻の後ろについてバランスをとりましょう。step2両脚の間にクッションを挟んでも良いでしょう。下腹を意識して両脚を持ち上げ、膝の高さまで足先をあげます。step3ゆっくり脚を下ろします。再び下腹で脚を引きつけるようにして脚を持ち上げます。この動きを5回行いましょう。step46回目に両腕を前方に伸ばし、5呼吸キープします。エクササイズで下腹をすっきりと引き締めようこのエクササイズは腰が丸まってしまうと、下腹と内腿に聞かせることができません。ですので、腰を丸めないように意識して行いましょう。つらい場合はできる範囲から始めてみてくださいね。エクササイズは継続することが大切になります。ちょっとしたスキマ時間などを使って引き締めていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月17日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。たるたるのお腹をどうにかしたい…骨盤が傾いてゆがんでいる気がする…代謝が落ちている…これらは年齢とともによく聞かれることですが、それらはなぜ起こるのでしょうか?どうしたら解消できるのでしょうか?実は、お腹の引き締めも、代謝アップも、骨盤調整も、共通の対策があります。どうぞご覧ください。骨盤がゆがむと代謝が落ちる理由普段の生活では、同じ姿勢で座ったまま、立ったまま長時間いたり、いつも右側の肩に荷物をかけたり、いつも右脚を上からかけて脚を組んだり、クセのある動作を繰り返していても、気づかないことが多いものです。一般的に、年齢が上がると代謝は下がりますが、癖のある姿勢を繰り返すうちに骨盤が傾くなどしてゆがみ、姿勢を元に戻して整えるための腹筋周りの筋肉が落ちていくことも大きな原因です。脂肪や老廃物は、体のゆがみを埋めるようについていく傾向があります。本来の骨格の位置にあれば、内臓の位置もゆとりある位置で血流もよく代謝も保たれますが、骨格の位置がゆがむと、内臓も不自然に圧迫されたり引っ張られたりして、血流が制限されたり、代謝が落ちたりしてしまうのです。代謝を効率よく上げるには?私達は日常の様々な動作や運動を、手足を動かすことで行っています。あまり体幹のことを意識する方は多くないのではないでしょうか。実は、体幹には、多くの筋肉が集まっています。腹筋背筋、内臓を包むインナーマッスル、骨盤周り、横隔膜、お尻、股関節周り…それらの筋肉を使うと、内臓を覆っている筋肉の働きで体温が上がり、内臓の血流が良くなって、代謝が上がります。また、肩甲骨周りや体側部分には、褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼するスイッチの役割をする細胞があり、そこを動かすことで、代謝を高めることができます。寝たまま出来る骨盤ストレッチそれでは、寝たままで簡単にできる、骨盤から体幹、全身を大きくストレッチする方法をご紹介します。<やり方>STEP1:仰向けになり、両手は腰骨に添えます。両足はまっすぐ伸ばしてつまさきを天井に向けます。STEP2:左右のかかとを交互に前に突き出して、左右の骨盤も交互に動くのを、手で感じてみましょう。STEP3:動きができるようになったら、かかとの突き出しを続けながら、両腕をバンザイしてみましょう。かかとを突き出した側の体側が伸び、手が遠くへ伸びるのが分かると思います。骨盤から体幹を大きく動かしてゆがみを取りながら、全身をストレッチすることができます。体幹を中心に、全身の血流が良く、温かくなってきます。骨盤ストレッチで代謝もアップいかがでしたか?好きな時に何度行っても大丈夫です。寝たまま伸びをするような感覚で、気持ちよくストレッチをしながら、お腹の引き締め&骨盤調整&代謝アップを実感してみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月09日猫背になると、下あごが前に出て、肩が内側に巻き込みやすく、背中が曲がり、老けて見えやすくなります。今回は、猫背をリセットする体幹トレーニングについて、美容鍼灸・整体師である横内稚乃が伝授します。猫背になる原因1日に3時間以上、スマホを使用している電車などの通勤時間中や休憩時間に3時間以上スマホを使用していると、首や肩が前に傾きやすくなり、背中が丸く、猫背になりやすいのです。1日に5時間以上、パソコン作業している長時間パソコン作業をしていると、前かがみになりやすく、背中の筋肉(僧帽筋・広背筋)やお腹の筋肉(腹直筋・腹斜筋)が緩みやすく、背骨や背中を支える筋肉の筋力低下し、猫背になりやすいのです。運動不足で、体幹の筋肉が弱くなっている腹筋や背筋が弱くなっていると、背骨を中心に、上半身を支えにくくなり、猫背になりやすいのです。日常生活で猫背を予防するにはイスに座っている時は背すじを伸ばしてお腹を引っ込める意識してお腹を引っ込めることで、腹直筋や腹横筋、腹斜筋などのお腹の筋肉が引き締まり、背骨を支えやすくなります。その結果、猫背を予防できるのです。立っている時も座っている時も、胸を軽く開く胸を開くことで、背すじが伸びやすく、呼吸もしやすくなります。肩甲骨を内側で引き寄せることを意識すると良いです。その結果、全身に酸素が行き届きやすくなり、胸や背中の筋肉の弾力性が保たれて、良い姿勢を維持しやすくなります。大股で後ろ歩きをする広い場所で、後方に障害物がないことを確認して、後ろ歩きしましょう。膝を伸ばして、後ろ歩きすることで、お尻の筋肉・大殿筋(だいでんきん)や太ももの後ろの筋肉・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、ふくらはぎの筋肉・腓腹筋(ひふくきん)などが鍛えられて、下半身が強化されます。下半身の筋肉が強化されることで、立つ姿勢のバランスが良くなり、猫背の予防につながります。体幹トレーニングが猫背解消に良い理由体幹トレーニングをすることで、骨盤周囲の筋肉、骨盤底筋群やお腹の筋肉、腹横筋などが鍛えられて背骨の生理的湾曲で自然なカーブを描きやすくなるからです。首から腰にかけて通っている背骨は、首の骨の頸椎(けいつい)は前カーブ、胸の骨の胸椎(きょうつい)は後ろカーブ、腰の骨の腰椎は前カーブと、背骨全体でS字カーブを描いているのです。骨盤底筋群や腹横筋などが鍛えられると、背骨を支えやすくなり、猫背が解消されやすくなるのです。猫背を1週間でリセットする!体幹トレーニング3種あお向けで行う猫背改善トレーニング足の裏は床にぴったりとつけて、両膝を曲げたままお尻を浮かせて10秒間キープしてください。5回繰り返すことで、骨盤周囲が引き締まりやすくなり、猫背も解消しやすくなります。余裕があれば、お腹を凹ませながら行うことで、くびれやすくなります。うつ伏せで行う猫背改善トレーニングうつ伏せの姿勢から、両肘を曲げて、上半身をゆっくりと、床から持ち上げて10秒間、キープしてください。10回繰り返すことで、腹筋が伸びやすく、猫背を改称しやすくなります。四つん這いで行う猫背改善トレーニング四つん這いの姿勢から、両腕、両脚を伸ばし、腕立て伏せの姿勢のまま10秒間キープしましょう。頭からかかとまで一直線上に伸ばすのがポイントです。5回繰り返すことで、背中やお腹が引き締まりやすくなります。体幹を鍛えて猫背解消へ猫背は、腹筋や背筋を鍛えることで、良い姿勢を保ちやすくなります。体幹トレーニングで猫背をリセットし、イスに座っている時も背すじを伸ばすことを意識するのが大切です。猫背を解消して、美姿勢になりましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月08日お腹痩せをするのにふくらはぎが関係していることを知っている方は少ないのではないでしょうか。なぜ女性のお腹痩せにふくらはぎが関係するのか、その疑問と共に今回は、お腹痩せにも効果的な「ふくらはぎへのストレッチ」についてご紹介していきたいと思います。まずは簡単なチェックを行ってみましょう!ストレッチをご紹介する前に、どこでもできる簡単なチェックを行ってみましょう。画像のように、カラダを後屈させてみましょう。後屈は痛みのない程度に行うようにします。肩幅程度に足幅を広げて両手は腰に当て、上体を後ろに倒していきます。このとき、両膝が前に突き出ないようにしましょう。また、極端に顎を上げないようにします。その際どこまで見えるか、覚えておきましょう。今、お腹周りが気にならない方でも後屈しづらいという方は「ポッコリお腹予備群」の可能性大です。関連記事お腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋へのストレッチ」をご紹介していきましょう。ちなみに下腿三頭筋とは、腓腹筋、ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。「2つの筋肉なのになぜ三頭筋?」と疑問に思われる方が多いですが、腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋の1つの筋頭を合わせて三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋へのストレッチ1.“片脚開脚”の体勢から、斜め前に伸ばした脚の膝上に手を置き、もう一方の手はつま先にかけます。2.つま先を手前に軽く引きつけながら、かかとを前に押し出すようにします。すると膝が曲がりにくくなる上、下腿三頭筋へのストレッチ感がアップします。つま先に手が届かない場合は、タオルを使うと良いでしょう。また、どうしても膝が浮き上がってしまう場合、ムリに押さえずに少しずつ膝を伸ばしていくようにします。膝の裏からアキレス腱にかけての筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながら、20〜30秒間ストレッチを行います。ストレッチを行ったら、先程の「上体後屈チェック」をもう一度行ってみましょう。すると先程よりも可動域が広がっていることが実感できるはずです。「下腿三頭筋へのストレッチ」がお腹痩せにも効果的な理由ではなぜお腹痩せに下腿三頭筋へのストレッチが有効と言えるのでしょうか?普段ハイヒールを履いている機会が多いと、つま先に重心がかかります。上の画像のように、つま先重心になるとカラダはバランスを取ろうと腰を反らし、その結果骨盤の前傾が強くなるのです。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群の力が抜けやすい状態でもあるため、お腹痩せしにくくなると考えられます。重心がつま先にあるということはつま先立ちしている状態と同じで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が緊張しっぱなしの状態です。そこでストレッチで下腿三頭筋の緊張を緩めることでつま先寄りの重心が改善され、間接的に骨盤の過度な前傾も緩和させることができると考えられ、その結果お腹痩せ効果を後押しすると言えます。ストレッチでお腹痩せの効果を高めよう今回ご紹介した下腿三頭筋へのストレッチを行った上で、お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズを行うようにしましょう。ストレッチでお腹痩せしやすい状態を作ってからエクササイズを行うことが効果に繋げるポイントです。下腿三頭筋へのストレッチは、脚のむくみ解消にも有効です。毎日行うストレッチの1つにぜひ加えてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月25日ポッコリお腹は嫌!でもツラい食事制限やキツい腹筋はしたくない、なんて人に朗報です!実はポッコリお腹は、出ている部分ではない所に簡単な動きで刺激を入れる事でスッキリお腹に変わっていきます。今回は、そんな簡単でキツくないスッキリお腹作りの方法をご紹介します。ポッコリお腹の原因便秘である便秘の時は腸がパンパンに膨らみ、ガスが溜まる事でお腹が張り、ポッコリします。パンパンな腸を柔らかくする事が解消に繋がります。お腹周りの筋肉が固い、活動していないお腹周りに近い腰、股関節、お尻の横の固さもポッコリお腹の元凶です。上記に挙げた部位を動かす事も、スッキリお腹への近道です。下半身〜腰回りの冷え特に足首の冷えには要注意です。足首→膝→腰回りと冷えはどんどん体の上に上がって来ます。実は足首を温める事もポッコリお腹対策になります。ポッコリお腹を改善するエクササイズ壁でLの字起き抜けや夜の就寝前に壁に脚をペタッと付け、このまま3〜5分静止します。これは下半身の浮腫み取りの他、脚に溜まった血液が上半身へ戻る事で便秘・内臓の冷えに良いです。起床時に行う事で朝のお通じを促し、就寝前に行う事では浮腫み・身体深部の冷えが解消されます。内臓の冷え取りはスムーズなお通じを促し、ポッコリお腹の解消に繋がります。座る膝パタパタねじり床に膝を山型にして揃えて座り、手を後ろに回します。左右に膝をパタパタ倒して、腰回りの硬さを取りましょう。さらに慣れて来たら片方に倒しながら吐く息で5秒静止してみてください。しっかりお腹を凹ませるようにすると内臓マッサージ効果が期待出来ます。内臓を温める事は便秘解消に繋がります。布団で出来る優しいブリッジ<やり方>STEP1:膝を山型、脚幅を腰幅にして仰向けになります。STEP2:吐く息で一度お腹を凹ませます。STEP3:吸う息でお尻を締めながら背中を床から離し、上で3〜5秒静止します。STEP4:吐く息でSTEP1に戻ります。最初は1日あたり3〜5回、慣れて来たら10回を目安に行いましょう。お尻にも刺激が入ると下腹も鍛える事が出来て、ポッコリお腹の解消効果が期待出来ます。ポッコリお腹を改善する食生活のポイント食事前にコップ一杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、返って消化の妨げになりお腹も張りやすくなります。食前の水分補給で消化を促す事が便秘解消に繋がります。各食事で温かい汁物を摂る温かい汁物は内臓を温める他、満腹中枢に刺激が入りやすくなる為に食べ過ぎを防ぎ、お腹ポッコリを予防します。お腹ポッコリ=食物繊維を沢山摂るはNGそれより緩やかに腸の動きを良くする発酵食品を摂りましょう。食物繊維が豊富な食物は、ポッコリお腹の時に起こるパンパンに張る腸には刺激が強過ぎて返って軟便や便秘を引き起こしやすくなります。発酵食品もヨーグルト等の冷たい物より、味噌汁、納豆ご飯など温かい食物をおすすめします。腹筋や食事制限無しでもスッキリお腹にポッコリお腹の原因は下腹が出っ張るだけでない分、お腹周りの固さを和らげる事でかえって腹筋でない方法のほうが解消されやすいです。ポッコリお腹解消=きつい食生活や腹筋とサヨナラして、もっと緩やかで体も和らぐ方法でスッキリお腹を手に入れましょう!内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年12月21日ボディデザイナー・森俊憲氏監修12月7日、無理な食事制限をせず、お腹の引き締め、くびれ、脂肪がつきにくくなる、姿勢改善などに効果があるという全30種類のトレーニングを紹介している新刊『腹筋でやせる!!』が宝島社から発売された。A4判で価格は630円(税別)。株式会社ボディクエスト代表取締役でボディデザイナーの森俊憲氏が監修を務めており、掲載のトレーニングを1日10分、14日間行うことで、効果を実感できるようになるという。腹筋を総合的・合理的に鍛える森俊憲氏は脱サラして、2007年に株式会社ボディクエストを設立し、実体験に基づくパーソナルトレーニングプログラムをオンラインにより提供。時間や場所を問わず、自宅などをジムに変えるというプログラムで、これまでに14,000名以上の指導を行っている。ひと口に腹筋とはいうものの、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、多裂筋、脊柱起立筋という筋肉で構成されており、引き締めたりくびれを作ったりするためには、これらを複合的にトレーニングする必要がある。新刊『腹筋でやせる!!』では、腹筋を部位別に役割と働きを紹介し、30種類の腹筋トレーニングが掲載されている。同じトレーニングの繰り返しであれば、飽きてしまうことがあるが、30種類ものトレーニングであれば、毎日1つずつ行っても1か月間違うトレーニングを行えるため飽きる心配はない。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※腹筋でやせる!! - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年12月12日スタジオ・ヨギーにて2020年1月より期間限定開催ヨガ&ピラティススタジオ「スタジオ・ヨギー」では、2020年1月~2月末までの期間限定で、「ウエストシェイプ・ピラティス」を開催する。年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎで緩みがちなお腹周りを、しっかりと引き締めるクラスとなっている。内臓を正しい位置に戻し内臓機能を活性化「ウエストシェイプ・ピラティス」は、解剖学に基づいて考案されたオリジナルプログラム。ぽっこりお腹の一因である猫背がちな姿勢を正し、内臓を正しい位置に戻すことで、内臓機能の活性化も期待出来る。ターゲットとなる腹筋・背筋をイメージし、ウエストを伸ばしながらエクササイズ。腹筋とともに背筋・脇腹の筋肉を鍛えて肋骨の位置を引き上げることで“くびれ”が出現する。さらに、背骨の間にスペースが出来ることで、本来の“S字カーブ”を取り戻し、腰痛改善にもつながる。開催されるのは全国21スタジオ。会員にならなくても、1クラスだけ受講する“ドロップイン”が可能なので、初めての人でも気軽に参加することが出来る。ドロップイン代は、3,300円(税込み)となっている。(画像はスタジオ・ヨギーホームページより)【参考】※スタジオ・ヨギー
2019年12月09日「万病のもとといわれる冷え性ですが、最近、40〜50代の女性に急増しているのが内臓冷え性。もともと60歳以上の高齢者にしか見られなかったタイプで、重大な病気になるリスクが高くなる、もっともたちが悪いものです」そう語るのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生。あまり聞き慣れない内臓冷え性とはどんなものか?冷え解消のスペシャリストである、石原先生に解説してもらおう。「冷え性は、大きく分けて『末端冷え性』、『下半身冷え性』、『内臓冷え性』と3つのタイプがあります。20〜30代の女性に多いのが、手足が冷える末端冷え性。40〜50代に多いのが、足腰が冷える下半身冷え性。この下半身冷え性を放置して、状態が悪化したのが、体の中心であるおなか全体が冷えてしまう内臓冷え性です。自分で体温が上げられなくなり、さまざまな不調を招きます」しかも、この内臓冷え性は「隠れ冷え性」といわれるように自覚症状がないという。「40〜50代で内臓冷え性になる人が増えた背景には、慢性的な運動不足やストレスなどがあると考えられています。これまでにも夏になると、冷たい飲み物をとりすぎたり薄着になったりすることで体の深部が冷え、内臓冷え性になる人がいましたが、秋ごろには改善するのが一般的でした。しかし、最近は1年を通して、内臓冷え性になってしまうのです。しかも、体の深部は冷えていても手足がほてっていたりするため、自分の体が冷えていることに気づきません」内臓冷え性だと気づかずに、体を冷やそうとして、悪循環に陥るケースも少なくないようだ。「それまで冷え性だった人が、更年期を境に、暑がりになった場合は要注意です。これは冷え性が解消されたのではなく、それまで子宮や卵巣に巡っていた血液が、生理がなくなることで上半身に集まり、のぼせやほてり、イライラや動悸をおこすため。いずれも内臓冷え性の症状ですが、病院に行っても異常が見つからず、冷えに気づきにくいのです」この内臓冷え性になんらかの手を打たずに放置しておくとさまざまな病気を引き起こすという。「胃や腸、すい臓のほか子宮や卵巣などの臓器が冷えることで内臓機能が低下。下痢や便秘、胃腸や胃もたれ、生理痛などの原因に。多くの血管が集まる内臓が冷えることで、全身の血流が悪化。肩こりや腰痛、不眠や疲れやすくなるなどの不調を招きます。さらに心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気を招く動脈硬化の進行を早める可能性もあり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクも高くなります。また、最大の免疫器官といわれる腸には、全身の免疫細胞の7割が存在しているのですが、冷えることで免疫力が低下。風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状を引き起こしたりするだけでなく、私たちの体で毎日、5,000個できるがん細胞の増殖を防ぐことが難しくなってしまうんです」内臓冷え性の解消の近道は筋肉をつけることだという。「人間の体の体温の4割以上は、筋肉から作られます。冷え性が男性に少なくて、女性に多い理由は、単純に筋肉量の差。根本的に冷えを解消するには、筋力をアップさせて、自分から熱をつくることです」冷えとり解消の筋トレは次のとおり。仕事や家事の合間、さらにはウオーキングなどの有酸素運動の前に行うと効果的だという。筋トレでぽかぽか体質になろう!【壁腕立て伏せ】両腕を肩幅よりもやや広げて、壁に手をつき、「ひじを曲げて胸を壁に近づける→ひじを伸ばして元の姿勢に戻る」を10回繰り返す。【バンザイ運動】両手を肩幅に開き、ひじとわき腹を伸ばして、勢いよく腕を上げ下げする。1日10回×5セット。【もも上げ運動】背筋を伸ばし、片足ずつ太ももを引き上げる。前かがみにならないように左右各10回を5〜10セットを目安に。【寝ながら腹筋】あおむけになり「両ひざを曲げながら胸に近づける→元に戻す」を1日30回繰り返す。「全身の筋肉の75%は下半身についているので、下半身を中心に鍛えれば、効率よく熱を作り出せるのは確か。でも、疲れもたまりやすくなります。長続きさせるためには、上半身から下半身という順番で運動したほうが疲れにくく効率的です。また、腹筋やもも上げは、負荷をかけながら少しつらいと思うくらいまでするのがコツ。とくに腹筋によって、内臓のまわりに筋肉で“腹巻き”をつくると、内臓を温めることができます。お風呂に入る前や寝る前の習慣にしてください」
2019年11月27日気になるお腹周りに効くさまざまな腹筋エクササイズがありますが、ポイントを押さえないと効果を感じにくいものです。今回は、気になる下っ腹をなんとか引き締めたいという方におすめの腹筋エクササイズと、そのポイントについて詳しくご紹介していきたいと思います。下腹痩せエクササイズ「リバースクランチ」下腹痩せには「リバースクランチ」という腹筋エクササイズがおすすめです。これは以前ご紹介したアブドミナルクランチがミゾオチを軸に上体を起こす動作を繰り返すのに対して、リバースクランチは下腹部を軸に骨盤を起こす動作を繰り返します。それにより腹直筋下部に効かせることができ、下腹痩せ効果が期待できます。<リバースクランチのやり方>1. 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。この時膝と足は閉じるようにし、両腕はカラダの横に、そして手のひらを天井に向けるようにしましょう。そうすると、手を使ってカラダを起こすことができなくなります。2. 息を吐きながら、下腹部(おヘソの下あたり)を軸にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていきます。骨盤を起こす際は反動をつけないようにしましょう。15〜20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。関連記事腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に!簡単筋トレをご紹介リバースクランチ」で下腹痩せ効果を高めるポイントリバースクランチで下腹痩せ効果を高めるポイントは「内ももの筋肉」にあります。内ももの筋肉である股関節内転筋群が機能すると恥骨が閉じるため、やはり恥骨に停止している腹直筋が使いやすくなるからです。そのためリバースクランチを行う際は、必ず膝と足を閉じるようにします。腹筋エクササイズは続けることが成功のポイント今回ご紹介したエクササイズは、最低でも週3回ペースで3ヶ月続けてみましょう。そうすることで個人差はありますが、−2〜3㎝のお腹痩せ効果が見込まれます。どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は期待できません。続けることこそがボディメイク成功のコツになります。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日鏡を見た時に正面の姿ばかりを気にしていませんか。自分ではなかなか見えず見落としがちな、後ろ姿も意識してみましょう。背中に贅肉がつき、後ろ姿が丸くなると一気に老けたように感じます。今回は、背中の贅肉をすっきりさせるストレッチ法をご紹介します。背中に贅肉がついてしまう原因昔に比べて背中に厚みが出た気がすると感じたことはありませんか?後ろ姿は自分でチェックするのが難しいので、ついつい見落としがち。今まで正面ばかりを気にしていたという方も多いのではないでしょうか?年齢とともに代謝のが低下して脂肪が増え、日々の姿勢や運動不足によって筋力が低下し、引き締まり感がなくなることで脂肪の厚みやたるみによって背中が丸く見えてしまいます。背中の贅肉をすっきりさせるストレッチ法1. 壁にかかと・腰・肩をつけて胸を開いて、腹筋を引き締めて立ち10秒キープ×5回繰り返しましょう。日頃、前傾姿勢や猫背気味になっていると、顔や肩がどんどん前に出てきて背中が丸くなっていたり、肩が上がっている、または内側に入っていることもあります。普段使っていない筋肉が引っ張られるように痛く感じることもあります。腹筋や背筋が低下していることもあるので、まずは正しい姿勢に戻すことを心がけましょう。2. 右側に壁がくるように座り、右足を内側に向けて左足を後ろに流しましょう。背筋をまっすぐ伸ばして顔は前に向けます。壁に右手のひらをつけてゆっくり体を左にひねり10秒キープ×5回繰り返します。逆側も同じように、左側に壁がくるように座り、左足を内側に向けて右足を後ろに流し、背筋をまっすぐ伸ばして顔は前に向けます。壁に左手のひらをつけてゆっくり体を右にひねり10秒キープ×5回繰り返しましょう。3. 左足を内側に向けて右足を右手でつかみ、ゆっくり後ろに持ち上げます。左手も頭の後ろを回して右足をつかみ、ゆっくり体を右にひねってウエストをねじりましょう。逆側も同じように右足を内側に向けて、左足を左手でつかみ、ゆっくり後ろに持ち上げます。右手も頭の後ろを回して左足をつかみ、ゆっくり体を左にひねってウエストをねじりましょう。4. 「3」と同じ、壁にかかと・腰・肩をつけて胸を開いて、腹筋を引き締めて立ちます。少しあごを引いて顔はまっすぐ正面を向けて腕を頭上に組み、背中を縦に伸ばし10秒キープ×5回繰り返しましょう。関連記事背中の脂肪を落とすために!正しい姿勢やダイエットのコツを紹介背中の贅肉はストレッチで引き締めよう背中に脂肪が増えて体が丸くなったり、引き締まり感のない背中にならないためには、日頃の姿勢の意識することが大切です。背中の筋肉をしなやかにすることで脂肪燃焼効果を高め、引き締まり感を維持させてみましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月24日腹筋エクササイズをすると、お腹周りではなく太ももの付け根辺りに効いてしまうと感じる方は以外と多いです。なぜ、太ももの付け根辺りに効いてしまうのでしょう。今回は太ももの付け根に効くその理由と、とっておきの腹筋エクササイズについてご紹介します。腹筋エクササイズ効果が出ない理由なぜエクササイズが、腹筋ではなく太ももの付け根に効いてしまうのでしょう。腹筋エクササイズが太ももの付け根に効いてしまう理由として、腹直筋よりも太もも付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)の働きが優位になっていることが考えられます。腸腰筋は、股関節を曲げたり骨盤を前傾させたりする働きをもつ筋肉です。それに対して腹直筋は脊柱(背骨)を曲げる働きの他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため腸腰筋の働きが優位になっていると、骨盤は前傾方向に作用するため腹直筋の力が抜けやすくなってしまうと考えられるのです。関連記事下腹部ダイエットには呼吸法が効果的!忙しい人にもおすすめ腹筋に効く「オープンニー・アブドミナルクランチ」それではエクササイズをご紹介しましょう。今回ご紹介するのは両膝を開いた状態でアブドミナルクランチを行う「オープンニー・アブドミナルクランチ」というエクササイズです。両膝を開くことで腸腰筋のかかわりが減少するため、腹直筋に効きやすくなります。<エクササイズのやり方>1. 両膝を立てて仰向けになり、両手は耳の後ろに添えて立てていた両膝を開きます。両膝の開き具合は、無理なく開くことができる程度で構いません。2. 息を吐きながらミゾオチを軸に上体を起こし腹直筋が収縮していることを感じたら、息を吸いながらゆっくり上体を下ろしていきます。15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。腹筋エクササイズでお腹痩せをしようアブドミナルクランチでお腹の筋肉に効かなかった方でも、たった両膝を開くだけで腸腰筋のかかわりが減少し腹直筋への効果が感じやすくなります。ぜひ、お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日「腹筋エクササイズを続けているけれど、腹筋に効いた感じがしない」「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる」などといった声をよく耳にします。なぜ腹筋エクササイズをしても効果を感じられないのでしょうか。今回は効果がでにくい理由とその改善法についてご紹介していきます。腹直筋上部に効く「アブドミナルクランチ」写真は「アブドミナルクランチ」という腹筋エクササイズになります。一般的に「腹筋」と呼ばれている筋肉は、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋の4つです。このエクササイズはミゾオチ辺りを軸に上体を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋上部に効かせることができます。このエクササイズをしても「腹筋に効いた感じがしない…」という場合に考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。関連記事ウエストの引き締めに効果的!腹筋を鍛えられる体幹トレーニング【理由1】肘が開いていない写真のようにアブドミナルクランチを行う際、肘を閉じた状態で行ってしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしやすくなってしまいます。肘を開いた状態で行うと、腕の力に頼らず腹直筋の力で起こすことができるようになります。【理由2】首を曲げてしまっている首を曲げてしまうと、首の筋肉を使って起こしてしまいます。みぞおちから、頭頂部に一本の棒が通っていることをイメージして、腹直筋上部から起こすようにしましょう。【理由3】上体を下ろす時にお腹の力が抜けてしまっている腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるという場合、考えられる原因がこのケースになります。腹直筋の力が一気に抜けてしまい、腰の反りが強くなってしまうからです。写真のように、上体を下ろすときこそ、お腹の力を抜かないように心掛けることで腹直筋への効き具合も格段にアップする上、腰への負担も少なくなります。正しい腹筋エクササイズでスリムな体を目指そう腹筋エクササイズで効果を感じない3つの理由をご紹介していきました。いかがでしたか?心当たりのある方もいたのではないでしょうか。是非、今回の内容をヒントに改めてアブドミナルクランチを行ってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月24日痩せている人は、普段どのようなことを意識して生活をしているのでしょう。ダイエットを意識して努力をしている人もいれば、特に何もしていないという方などさまざまです。今回はその違いと、タオルを使った上半身エクササイズについてご紹介していきます。何もしていないのに痩せている人の習慣暴飲暴食しない「質より量をたくさん食べたい」「コストパフォーマンスが大事」「食べなきゃ損」といった食い意地を張ったように暴飲暴食していませんか?確かに食費を抑えるためにはコストパフォーマンスは大切ですが、安くてボリューム重視の高カロリーな食生活になりがちでは意味がありません。よく噛んで、ゆっくり食べることで食べ過ぎ予防にもなるので、心がける意識を持ちましょう。バランスの取れた食事内容にする「忙しいから」「買ったり、外食の方が安いから」「嫌いだから食べたくない」など何かと理由をつけて、外食やファストフード、コンビニ弁当など、揚げ物や味付けの濃いメニューが多くなり食事内容が偏っていませんか?特にたんぱく質、ミネラル、ビタミンが不足しがちになりやすいので、簡単でもいいので豆類、きのこ類、野菜、肉、魚を使った自炊料理によってバランスの取れた食生活を送るようにしましょう。間食や夜食を食べない「15時だから」「小腹が空いたから」と3食の食事以外に間食や夜食を食べていませんか?クセや習慣になっている方は要注意です。体内では食事を食べてから3時間から4時間は消化活動が起きています。間食をすることで、体内で消化活動がずっと起きている状態になってしまい、胃腸に負担がかかります。もちろん摂取カロリーがオーバーになり燃焼力が追いつかず、脂肪となって体内に蓄積するので太る原因となります。規則正しい生活を送る起床、就寝、食事をとるリズムは毎日同じでしょうか?起床や就寝時間が乱れると、お腹が空く時間やホルモンバランスなど自律神経も崩れやすくなります。そうすると体調や感情が不安定になり、暴飲暴食を招きやすくなります。一定の時間で起床と就寝、バランスの良い食事などの規則正しい生活を送るように心がけましょう。こまめに動く休日など時間があればゴロゴロ、ダラダラしていませんか?平日よりもゆっくりした時間を過ごすことはもちろん大切ですが、痩せている人ほどこまめに掃除をしたり、ヨガやジム、ランニングなど適度な運動をしていたり、友人と会ったり、一人でもウィンドウショッピングに出かけ、素敵なお店やイベントに参加するなどアクティブに過ごしている印象です。数字にとらわれないスタイルが良い人の身長や体重などを気にしすぎていませんか?決してダイエットは数字が全てではなく、食生活や生活リズムが健康的であってこそ生まれるものです。あの人は○○kgだ!私と○kgも違う!と比べるのではなく、自分の強みと弱みを見つけだして改善することが大切になります。関連記事誰でもできる!『痩せている人』の食習慣♡自宅でできるタオルを使った上半身エクササイズ「昔に比べて上半身が丸くなってきた気がする」「体に厚みが出た気がする」と感じたことが多くなった方におすすめの、タオルを使った簡単エクササイズをご紹介します。<やり方>1. 壁にかかと、腰、背中をつけて腹筋をグッと引き締めて立ちましょう。手のひらを仰向けにして10秒キープ×5回くり返しましょう。普段から腹筋や背筋を使っていないと、お腹や背中がしんどく感じますので体の中心軸を戻すように意識します。2. 斜めにタオルを回し、少し短めにタオルを持ちます。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ20秒キープ×5回繰り返しましょう。逆側も同様にくり返します。3. タオルを回し、腕の内側を外側に向けてタオルを持ちます。肩甲骨を寄せるように意識しながら、ゆっくり腕をあげて20秒キープ×5回繰り返します。痩せている人の習慣を実践してみよう何もしていないのに痩せている人は、上記でご紹介した6つのポイントを無意識に実践している人が多いようです。自分のライフスタイルや習慣を見直し、当てはまるところがあれば改善する意識を持ちましょう。自宅でできるタオルを使ったエクササイズを取り入れながら、姿勢や肩の位置などから見直してみる、上半身を意識してみるなど簡単にできることを習慣にするところから始めてみてはいかがでしょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月17日増え続ける体重、体力低下……さらに「脂質異常症」と医師に診断され、「痩せなきゃ」と焦る本誌女性記者(55)。「HIIT」のメニューはちょっとキツいものばかりだが、4週間で8セット行ったときに“明らかな変化”がーー。「1日4分“ちょっとキツい”運動をするだけで、45分間軽めに運動するのと同じ効果を持つエクササイズ法が注目されています。しかも、毎日行う必要はありません。実践すれば、体重や体脂肪率が減るだけでなく、血糖値・血圧改善、認知機能の向上、善玉コレステロール増加などの効果も期待できるんです」“20秒運動して、10秒休む”を8セット。これを週に2~3日行うだけで、体のあらゆる悩みが解決する--。著書『世界一効率がいい最高の運動』(かんき出版)が5万部のベストセラーとなった、東海大学医学部で教授を務める川田浩志先生はそう語る。「アスリートたちが実践しているトレーニング方法のなかに、HIIT(ヒット)というものがあります。HIITとは、全速力でのダッシュをはじめとした高い負荷がかかる運動と休息を、短い間隔で交互に行うというもの。私が紹介するエクササイズ法も、HIITの考えにもとづいています。HIITを行うことで、『有酸素運動』の脂肪燃焼効果、『無酸素運動』の筋力アップ効果の両方を超短時間で得られるのです」50代突破をきっかけに体重が増加し、「痩せなきゃ、健康でいなくちゃ……」が口癖になってきた本誌記者。だけど、アスリートが日ごろから行っている運動なんて、ぜったいにムリ!「安心してください。一般の人でも、“自分のペース”でHIITを行うだけで、健康促進や病気予防などに効果があるという研究結果が続々と出ているんです」HIITは、ほかの運動法と何が違うのだろうか。川田先生はこう話す。「筋肉細胞の中には、『ミトコンドリア』というエネルギーを生み出す器官があります。このミトコンドリアは、体に摂取された酸素を燃料に、たくさんのエネルギーを供給し、健康な体を作り上げています」ミトコンドリアの量と質は、年齢とともに減少・低下していく。「ミトコンドリアの質が落ちてしまうと、老化の加速、脳梗塞、糖尿病、アルツハイマー病、がんの原因でもある『過剰な活性酸素』が生み出されます。HIITは、筋トレのように筋肉を増やして筋力をアップさせるだけでなく、そこに有酸素運動の要素も加わることで、筋肉のミトコンドリアの数を増やし質を高め、さらに心肺機能も向上させる。健康な体を作るミトコンドリアの働きを高めると同時に、そのエネルギーのもとになる酸素の摂取量も増やすことができるのがHIITなのです」今回、川田先生は「50代女性のために」と、フィットネスクラブ「ティップネス」監修のもと、オリジナルのHIITメニューを本誌記者に提案してくれた。川田先生が提案してくれたHIITは、次の4つ。【1】を自分のペースで20秒行い、10秒休んだら【2】を行い、10秒休む。同様に【3】と【4】を行ったら、それをもう1セット繰り返す。【1】ワイドスクワット(20秒)下半身を強化し、基礎代謝を上げることで太りにくい体に。お尻のたるみ解消や、内ももを鍛えて骨盤のゆがみを整える効果も。(1)脚を大きく開いて立ち、つま先を斜めに広げる。両手を組んで背筋を伸ばしバランスをとる。(2)太ももが地面と平行になるまでお尻を落とし、上半身をまっすぐに維持して立ち上がる。(3)1と2を繰り返す。※つま先より前にひざを出さない。背筋を丸めない。ひざとつま先は常に同じ方向に向ける。【2】マウンテンクライマー(20秒)体幹(腹筋)を強化し、姿勢をキレイに。おなかのたるみが気になる人も。(1)床に両手をついて、脚から頭まで一直線になるポジションをとる。体の中に1本の棒が通ったイメージをする。(2)左右のひざを、交互にひじに近づける。ひざが地面につかないように。※背中、お尻が上下に浮き沈みしないように。【3】バックランジ(20秒)ワイドスクワットと同じく、下半身を強化し基礎代謝を上げる(太りにくい体に)。お尻のたるみにはもちろん、ももうらを鍛えることで歩き方にも変化が。(1)両腕を前に伸ばして組んで立つ。片脚を一歩後ろに引いて、前脚のひざの角度が90度になるまでお尻を落とす。(2)前脚側のお尻を意識しながら、体を持ち上げていく。ある程度立ち上がったら、逆の脚に替える。それを繰り返す。※背筋を丸めない。上体とひざをつま先より前に出さない。【4】ツイストジャンプ(20秒)体幹(腹筋)強化。ウエストをねじって脇腹をスッキリさせる効果が。また、ジャンプすることで血流促進、むくみ解消、疲労回復に。(1)脚を肩幅に開き、両腕を肩の高さまで真横に上げる。(2)上半身を正面に向けたまま、下半身全体を左右にツイストしながらジャンプする。※上半身は正面を向いたままズラさない。あくまで脚だけをひねってジャンプ。さっそく、本誌記者も実践!開始時点での体重は53.1キロ、体脂肪率は31.9%だ。初めての「ワイドスクワット」は、まっすぐお尻を落とすのが難しい。背筋を伸ばすことに注意すると、2秒に1回行うのがせいいっぱい。「マウンテンクライマー」では、1秒に1回、左右の脚を入れ替えようとしてみるが、後半10秒が苦しく、息も上がりだしてきた。つづく「バックランジ」は、“90度ひざを曲げる”ことを意識すると、どうしてもすばやくはできず。初めは10回も行うことができなかった。まだ1セットも終えていないのに、体からは汗が……。「ツイストジャンプ」では、思いっきりジャンプしてみるも、高く跳べない。私の体はこんなに重かったのか、と痛感……。2セット目を終えたころには、汗も止まらず、思わず床にぐったり。最もキツく感じたのは「マウンテンクライマー」と「ツイストジャンプ」の運動だったーー。開始から週に2回実践。20日目(4週目)、体重は52キロ台をキープできるように。8回目を終えた27日目には、体脂肪率も29.1%を記録。たった8回×4分=約30分のHIITで、体重は約1キロ、体脂肪率は約3%減少した。
2019年11月16日これまで自然にできていたことが、急にできなくなった気がする!そんな焦り、身に覚えがありますよね?今回紹介するのは“老化あるある”として盛り上がりがちな5つの現象。でもじつはそれ、老化とあきらめる必要はないかもしれませんーー。「年齢を重ねるにつれて体に現れるさまざまな現象を、『老化だからしょうがない』と嘆く人はとても多い。でもじつはそれ、老化ではなく、ただの“変化”なのです」こう話すのは、眼科専門医の平松類先生。これまで臨床の現場で多くの高齢者に接するなかで、「老化」という言葉に違和感を覚えてきたという。「人は高齢になるほど、経験や知識が蓄積されて賢くなるし、できることも増えているのです。しかし、体の変化にばかり意識がいき、戸惑った揚げ句、“老化”と片付けてしまいがち。年齢を重ねても、体をこれまでとは違った使い方をすれば、今ある機能を十分に発揮できますし、100歳を超えても問題なく生活できます。『年をとる=ダメになる』のではないということを、知ってほしいですね」体の変化に合わせて体を正しく使えば、老化だとあきらめていたアレコレが解決可能になるそう。平松先生が解説してくれた。■立ち上がるときに「よっこらしょ」と言ってしまう!→腹筋に力が入り体幹のバランスがよくなります!「なぜ声を出すのかーーそれは、力を出しやすいから。腹筋に力が入り体幹も整うため、筋肉が衰えてきた人にとっては、無意識のサポート行為といえます。テニス選手がボールを打つ瞬間に声を出すのと同じで、一種の適応現象ですね。『よっこらしょ』が年寄りっぽくてイヤ、という人は、掛け声を『よし!』などに変えてみてはいかがでしょう」■何もないところでつまずいてします!→「バランス力」はトレーニングでよみがえります!「つまずく原因は、足が十分に動いていないから。とはいえ、無理に筋力をつけなくても、バランスがくずれそうになったときに立て直す“バランス力”を補えばいいのです。そのためには『片足立ちトレーニング』が有効。毎日、片足立ちをしてみて、15秒以上できるかをチェックします。15秒以上できたら、今度は目をつぶった状態でがんばってみましょう」■トイレに行く回数が増えた……→「とりあえず行っておこう」が習慣になっていませんか?「まず、女性は男性より尿道が短いこともあり、ガマンできる時間が短い傾向にあります。それでも、若いころよりトイレの回数が増えた、という人は、『行かないと不安』『行けるときに行っておこう』と、早め早めにトイレタイムをとることが習慣化されているのかも。『行きたい!』と感じるまで、意識的にトイレに行かない訓練をするといいでしょう」■尿モレするようになってしまった!→じつは「若いうちからあること」なのです!「50代になると尿モレを相談する女性が増えますが、じつは、30代ですでに23%の女性が尿モレを経験しているため、加齢のせいだけとはいえません。おなかに圧がかかると失禁してしまうのは、骨盤底筋が衰えているから。改善策のひとつとして、次のトレーニングを1日10回行ってみましょう」〈骨盤底筋トレーニング〉あおむけに寝てひざを立てる。その姿勢で肛門と尿道をキュッと締めながら腰を浮かせ、30秒キープする。■最近、急に太り始めた!→わずかな体重増加なら心配いりません!「年齢とともにホルモンバランスのほか、行動や食事パターンが変わるのは自然なこと。当然、体重にも変化が表れますが、ゆるやかな体重増加であれば問題ありません。体重を気にすることのほうがストレスになりますし、急激なダイエットは免疫力や骨密度を下げてしまいます。むしろ、少し脂肪がついているくらいのほうがエネルギーに満ちています」今日から意識を変えて生活してみよう。
2019年11月14日正しい姿勢を保つとすぐに疲れてしまう、なんて経験はありませんか?今回はよくある悪い姿勢の癖や、それぞれに合った「正しい立ち方・座り方・歩き方」のアドバイスについて、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に教えていただきました。「立つ」「座る」「歩く」の正しい姿勢立つ前から見た時に、頭頂部・鼻先・胸の中心・へそ・両脚の間が延直線上を通る姿勢が正しいと言えるでしょう。また横から見た場合には、頭頂部・耳・肩先・骨盤前後の幅の中心・膝前後の幅の中心・くるぶしが延直線上を通るようになります。座る前から見た時に、頭頂部・鼻先・胸の中心・へそ・両脚の間が延直線上を通り、横から見た時に、頭頂部・耳・肩先・骨盤前後の幅の中心が一直線上を通る姿勢が正しい姿勢です。歩く前から見た時に、頭頂部・鼻先・胸の中心・へそ・両脚の間が延直線上を通り、横から見た時に、頭頂部・耳・肩先・骨盤前後の幅の中心が一直線上を通る姿勢が歩く際の正しい姿勢と言えます。正しい姿勢を保つために必要な体の機能抗重力筋を適切に働かせている抗重力筋とは、重力に対して体を支える筋肉のことを指します。例えば、ふくらはぎ、ももの裏、お尻、大腰筋、体幹のインナーマッスル、背骨回りの筋肉などのことです。このような骨を垂直に立たせておくために使われる筋肉が、バランスよく働くことが大切です。呼吸が深くできている呼吸のために働く呼吸筋(横隔膜、腹横筋、肋間筋、骨盤底筋群など)は、体幹の形を保つのに働き、姿勢を維持し、バランスをよくさせてくれます。正しい姿勢を保つと疲れを感じる人の特徴背もたれなどに寄り掛かることが普通になっている人骨盤が後ろに傾き、背もたれなどに寄り掛かることが普通になっていると、何も支えがないところでは不安定で姿勢を維持することができないので、姿勢を維持するために余分な努力が必要になり、疲れを感じてしまいます。片脚に体重をかけて立つ、反り腰など、体重をどこかに偏ってかける習慣がある人両脚にバランスよく体重をかけるのではなく、片側に体重をかけたり、お尻を横や後ろに突き出すようにして、体重をそちらへスライドする立ち方をしていると、腹筋など姿勢をまっすぐ保つために使う筋肉が使われない・休んでしまっているので、いざまっすぐな姿勢を取ろうとしたときに、疲れを感じてしまいます。正しい姿勢とは、緊張する姿勢だと思っている人正しい姿勢は、体全体を緊張させて維持すると考えている人は、疲れてしまいます。実際はそうではありません。原因別・疲れやすい体の部位背もたれなどに寄り掛かる癖がある人腰や背中、立っている場合には脚も疲れると感じるでしょう。上半身の重みを上半身で支えていないからです。電車などで立っているときも、壁に寄り掛かって立っていませんか?片脚に体重をかけて立つ、反り腰など、体重をどこかに偏ってかける癖がある人骨盤を前や横にスライドして立っていませんか?腰が反り、お腹を突き出していませんか?そういう姿勢は、腹筋を中心として、必要なコアの力が抜けています。コアの力が入らない分、背筋や肩などに力みが入り、疲れると感じてしまいます。姿勢を良くしようとすると、過剰に胸を張ったり、背中や肩甲骨を緊張させている人背中や腰、肩甲骨周りが疲れると感じてしまいます。本当は頑張って胸を張る必要はないのです。原因別・正しい姿勢を保つためのアドバイス背もたれなどに寄り掛かる癖がある人手のひらに乗せて立てた傘のように、全身で前後左右のバランスを取り続けて立つようにしましょう。手のひらに傘を立てて乗せると、ぐらぐらするので、手を前後左右に動かして、バランスを取ろうとします。人間も同じように、重心を常に前後左右バランスを取りながら立っているのが本来です。立ったばかりの赤ちゃんをイメージしてもいいかもしれません。どこかに寄り掛かって姿勢を固定するのではなく、バランスを取って立つイメージです。片脚に体重をかけて立つ、反り腰など、体重をどこかに偏ってかける癖がある人足指やかかとにバランスよく体重をかけて立つようにしましょう。またお尻と脚にバランスよく体重をかけて座りましょう。立つときは地面についている10本の指とかかとにバランスよく体重を乗せて立ち、座っているときは座面と地面についているお尻と足裏に、前後左右均等に体重をかけることを意識してみてください。姿勢を良くしようとすると、過剰に胸を張ったり、背中や肩甲骨を緊張させている人頭を高い位置に置くようにしましょう。ろうそくの炎や煙のように、自然と天の中心に向かって高く昇っているものをイメージして頭を高い位置に置きます。頭を高くするだけで、余分な肩や腰などの力を入れなくても背筋は伸びますし、必要なお腹の力が入りながらもリラックスしながらまっすぐ立って(座って)いることができます。正しい姿勢をキープできるように普段の姿勢が悪い人ほど、正しい姿勢を保とうとすると疲れてしまいやすくなります。まずは自分の立ち方や座り方の癖を知り、今回ご紹介したアドバイス意識しながら生活するように心がけてみてください。始めは大変かもしれませんが、段々と体が正しい姿勢を覚えてくれるはずです。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年11月13日くびれのあるウエストラインに整えるには、体脂肪の減少だけでなく筋肉を鍛えて引き締める必要があります。しかし、場合によっては腰を痛めるなど、思うように引き締まらない場合も。そこで今回は、ウエストラインの引き締めにぴったりの腹筋法についてご紹介します。上体起こしでウエストが引き締まらない理由あまり筋力のない人が上体起こしを行うと、かなりの勢いをつけて上体を持ち上げることになります。すると、反動や勢いだけで上がるため腹筋を上手に使えなかったり、疲れてきて捻りながら持ち上げたりすることで、腰を痛める可能性があります。また、上体起こしではお腹の真ん中表面にある腹直筋にしか刺激できず、ウエストのサイドについたお肉を撃退することができないケースも多いです。ウエストを引き締める目的で腹筋を行うのであれは、お腹の表面にある筋肉全体を刺激し、両サイドにもアプローチしましょう。次におすすめのトレーニングを2つご紹介していきます。関連記事引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!体幹も鍛える!ワンポーズでウエスト引き締めトレーニング1. うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開いて手から肘までを床につき、腕とつま先で体を支える2. 重心は左右の腕全体とつま先にかけるようにする3. 背中がまっすぐになるように上半身を伸ばす4. この体制でできるだけお腹を凹ませ、お腹が下に落ちてこないように20秒間キープし続ける※お腹は凹ませても、呼吸は止めないようにしましょう。ゆっくり大きく呼吸を続けるのがおすすめです。プルプルとして20秒は続けられない、という場合は5秒からスタートしてください。力を抜いて姿勢を整えてから数回同様に繰り返し、合計20秒を目指しましょう。慣れてきたら1度で続ける時間を少しずつ伸ばしていきます。ウエストのサイド側を鍛えるトレーニング1. 仰向けに寝て姿勢を整え、上半身全体が床につくように上体を伸ばす2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、ゆっくり垂直に持ち上げる※体がくの字になるイメージで、肩が浮かないように注意しましょう3. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を右に倒し5秒キープ4. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す5. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を左に倒し5秒キープ6. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す左右で1セットとし、5〜10セットおこないましょう。息を止めずに、上半身はしっかり床(マットやバスタオル)についた状態で取り組むことが大切です。ウエストをしっかりと引き締めて体幹も鍛えようウエストラインを引き締めるトレーニングについてご紹介していきました。お腹周りのメリハリは、引き締めるための筋力なしに実現しません。表面とサイドを絞る2種類のトレーニングで、理想のウエストラインを実現させていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月02日体重が多いわけではないけど、お腹周りがプニプニ。夏のダイエットで体重は減らしたけれどもウエスト周りがなかなか引き締まらないという場合は「姿勢が悪い」「筋力不足」の可能性大です。座り方を一工夫して、運動量を増やさずしっかり引き締めていきましょう。座るだけ・ウエストを引き締める楽々腹筋のやり方基本の座り方<やり方>1. 椅子に深めに腰掛ける※ 深めに腰掛けますが、最後まで後ろにいかないようにし、お尻を背もたれにくっつけないことがポイント※握りこぶし1つ分ほど開けておきましょう2. 背筋を伸ばして胸を張り、あごを引いてまっすぐ前を向く3. 重心を後ろにし、背もたれには寄りかからず握りこぶし1つ分ほど背中を離す※ 腹筋を使っていること、お腹が伸びていることを確認しましょう4. この体勢をキープする筋力が少ないうちは基本の座り方をキープするだけで腹筋がプルプルします。まずはこの姿勢を楽にキープできるまで、姿勢が崩れていると気づいたらその場で正すようにしましょう。楽にできるようになったら上級編。腹筋への負荷を高めましょう。上級編<やり方>1. 基本の座り方で姿勢を整える2. 両膝をくっつけ、離れないように力を入れ続ける3. 足を少し浮かせる4. この体勢をキープする足の筋肉と腹筋をどちらも刺激し、かつ基本の座り方よりも腹筋に力が入ると思います。ウエストのさらなる引き締めはもちろん、美脚づくりにもおすすめです。関連記事【ウエストダイエット】座ったままできる簡単エクササイズを紹介!座るだけでダイエットは姿勢を正すだけ姿勢を正すとそれだけで体がすらりと長く見えますし、楽な姿勢ではないので維持するのに筋力を使います。数分間筋トレを行うよりも、デスクワーク中やテレビを見ている間など、座っている時間全てを筋トレができる姿勢に変える方が、ずっと引き締め効果が高まります。姿勢が整うと歪みが解消され余計なところに体脂肪がつかなくなりますし、血流もよくなり代謝アップし、より痩せやすい体質に整えることができます。座るだけダイエットでウエストを引き締めよう座るだけなら、運動習慣を作らなくても無理なくウエストの引き締めが可能です。今すぐ姿勢を正して、ウエストの引き締めと代謝アップ効果をGETしましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日30代後半から40代にかけて、少しずつ、下腹にぽっこりとお肉がついてしまい、食時や運動に気を使っていても、なかなか痩せなくて悩むことはありませんか?今回は、そんなぽっこり下腹を凹ませるエクササイズを伝授いたします。下腹がぽっこりと出て痩せにくくなる理由とは妊娠や出産などで骨盤周囲の皮膚が伸びたから妊娠や出産などで骨盤周囲の皮膚が伸びると、下腹に脂肪をため込みやすくなってしまいます。30代以降に腹筋が弱くなるから座り仕事など、身体を動かす機会が減ると腹筋が弱くなり、内臓で下腹が押されて、ぽっこり出やすくなることも考えられます。また、運動量が下がり基礎代謝も落ちるため、脂肪が下腹に蓄積されやすくなるのです。骨盤が歪んできたからハイヒールを履くことが多いと前傾姿勢になりやすく、骨盤が前に歪みやすくなります。骨盤が前に歪むことで下腹の筋肉が緩みやすく、ぽっこり出やすくなるのです。関連記事【動画解説】ぽっこりお腹を引き締める!筋トレや食事内容まで紹介下腹をペタンコにする美習慣1日5食を小分けに食べる朝、昼、晩の通常の食事量を少なめにして、早朝やお昼過ぎに、おにぎりや果物などの炭水化物や食物繊維、ビタミン類を補給することで消化が良くなり、下腹にお肉がつきにくくなります。休日の朝も平日と同じ時間に起きる休日の前に夜更かし、休日に朝寝坊をしていると、体内時計が乱れ、基礎代謝が下がりやすくなるので注意が必要です。休日も、平日も、毎日同じ時間に起きることで、体内時計がリセットされます。体が活性化することで、内臓脂肪が燃えやすくなり、下腹がペタンコになりやすいのです。寝る1時間前にはスマホやパソコンの電源を切る眠れないからと、だらだらとネットサーフィンやオンラインゲームをしていると、寝つきの妨げになり、血行が悪くなりやすくなります。血行が悪くなることで、老廃物が体に滞り、老廃物をため込みやすくなってしまうのです。寝る1時間前には、スマホやパソコンの電源をOFFにすることで、自律神経の働きが整い、眠っている間に疲労回復しやすくなります。疲労回復することで基礎代謝が上がり、下腹が引き締まりやすくなります。ぽっこり下腹改善エクササイズ3選イスに座り両脚を左右にひねるイスに座り、両脚をそろえて、つま先を軸にして床につけ、左右に30回ひねってください。両手でイスの座る部分のふちをつかみ、上半身を動かないように固定することで、下腹の筋肉の内・外腹斜筋(ない・がいふくしゃきん)が鍛えられて、下腹が凹みやすくなります。イスの高さと水平に両脚を上げる座ったままイスの高さと水平に両脚を伸ばしたら、両手でイスの座る部分のふちをつかみ、ゆっくりと膝を曲げてください。この両脚の曲げ伸ばしを10回繰り返すことで、下腹を凹ませる筋肉、腹直筋(ふくちょくきん)が鍛えられます。あお向けで両脚を伸ばしたまま床から10cm上げるあお向けで、両脚を10cm浮かせて3秒キープしたら床に戻す。この繰り返しを10回おこないましょう。下腹の筋肉、腹直筋、内・外腹斜筋が鍛えられて、ぽっこり下腹を解消へと導けます。ぽっこり下腹を改善しようぽっこり下腹は、放置していると、取り返しがつかないぐらい脂肪がついてきます。食事や睡眠には気をつけて、朝起きた時や寝る前、お昼の休憩時間などに、下腹エクササイズを行うことが大切です。ぽっこり下腹を解消して、ペタンコ下腹を目指しましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月30日小学館集英社プロダクションより10月25日発売株式会社小学館集英社プロダクションは、10月25日(金)に「2週間でモデル腹筋」を発売した。お腹やせトレーニングを徹底解説した1冊だ。人気ジム「BOSTY」が自宅で出来るメソッドを初公開「2週間でモデル腹筋」は、短期集中型のボディメイク筋トレ本。特に、お腹やせを実現する筋トレメニューとなっている。ボディメイクに特化したトレーニング指導を行い、雑誌やテレビなどのメディアで取り上げられている腹筋専門のパーソナルジム「BOSTY」が、期間限定で変化を実感できる筋トレを紹介。ぽっこりしたお腹の解消から、割れた腹筋の作り方に至るまで、レベルに合わせた幅広いメニューを用意。初級・中級・上級の3段階にレベル分けされており、自分の筋力や、目標とする体形に合わせてトレーニングを選ぶことが出来る。さらに、トレーニングの効果を高めるための食事プログラムも公開。食事からメンタルの整え方、ボディチェック方法などのメソッドについても掲載されている。定価は1,500円(税別)となっている。(画像は小学館集英社プロダクションホームページより)【参考】※小学館集英社プロダクション
2019年10月29日手軽で見た目にも楽しいトランポリン。ダイエットとしても注目されているのをご存知ですか?今回はヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、トランポリンがダイエットに有効な理由や適した跳び方をはじめ、頻度や継続時間、おすすめのトランポリンダイエットメニューまで詳しく教えていただきました!トランポリンはダイエットに有効?その理由とはトランポリンは、トランポリン上で跳ぶことにより、体に上下の衝撃が加わる運動です。この他で上下に力が加わる運動といえば、縄跳びやジョギングなどがあります。いずれも着地面が固いため関節への負担が大きく、人によってはケガをしがちなのがポイントです。しかしながらトランポリンは、着地面が柔らかく弾力があります。関節への負担が少ないうえ、縄跳びなどと同じように上下運動の効果を得ることが可能です。それはつまり、内臓のマッサージ、体をゆすることによる活性化で代謝を高めることにつながります。実際にトランポリンで跳ねると、ジョギングをした時以上にすぐ体が温まり、内臓がゆすられ便秘が解消する方もいます。ダイエット目的のトランポリンに適した跳び方とその効果跳び方のポイントシンプルにトランポリンの上に立って上下運動をするだけでも、内側の内臓への刺激から代謝を高める効果はもちろんあります。この他、体側を伸ばしたり、ウエストをねじったり、股関節を曲げ膝を持ち上げたりなど、体勢に変化を加えた状態で軽く跳ねるのも効果的です。ただし、腰をそらないように注意しましょう。体側を伸ばして座って跳ねる方法とその効果体側を伸ばして座って跳ねる方法では、体側の筋肉が伸びた状態で、トランポリンの上下運動に耐えるために収縮します。そのため、筋肉への刺激が大きく、消費量も上がります。ウエストをねじって座って跳ねる方法とその効果ウエストをねじったまま姿勢を維持するだけでも、体幹の筋肉をしっかりと使えます。その姿勢でさらに上下運動をすると、腹筋を使うことで引き締まり、内臓や筋肉への活性化効果も上がります。股関節を曲げ膝を持ち上げた跳ね方とその効果股関節を曲げて膝を持ち上げた跳ね方もあります。両足もしくは片足ずつ膝を持ち上げ、胸に近づけるようにすることで、腸腰筋とお尻、体幹周りの筋肉をしっかりと使えます。さらに空中でバランスを取って足で衝撃を吸収し、全身の筋肉が活性化することにつながります。ダイエット効果を感じられるトランポリンの頻度と継続期間トランポリンは、1回行うだけでもかなり代謝が上がり、代謝が高い状態が数時間続きます。翌朝の便通が良く、デトックス効果を感じるようになります。すぐに変化・効果を感じやすいダイエットのひとつです。運動をしていなかった方は週に1回からはじめ、慣れてきたら週に2~3回、3週間ほど続ければ、体も動きに慣れてきて効果が定着していきます。トランポリンダイエットを行う上で気をつけること・心がけたいこと少しかがみ気味で上下運動をする腰を反らせるなど、関節を反らせる(伸ばしきる)体勢で上下運動をすると、はずみで関節が逆に曲がる方向で衝撃を与えてしまいます。その結果、椎間板や筋肉を損傷する可能性が。関節は反対側に曲がらないように少し曲げ気味で、ゆとりを持った体勢で行います。体幹の筋肉を引き締めて、姿勢を維持すること体幹の筋肉がゆるんでいると姿勢が不安定になり、椎間板や筋肉へ誤った衝撃を与えてしまうことがあります。そのため、体幹の筋肉は引き締め、姿勢がぐらぐらせずに維持するよう気をつけましょう。そうすると運動効果も高まり、ダイエット効果も高まります。おすすめのトランポリンダイエットメニュー初心者の場合1人乗りのトランポリンであれば、ヨガマットなどを敷いてお尻で座り、両足は床についた状態で腕を前後に振ってお尻で跳ねます。それだけでもすぐに体温と代謝が高まり、短時間で全身がほぐれ活性化する効果を感じることができます。腕の振り方は、以下のようにさまざまなアレンジを加えることができます。・左右対称にしする・左右交互に腕ふりをする・力こぶを作るようにして上下に振る・ウエストをねじった状態で軽く跳ねる・体側を伸ばすストレッチをしながら片手を動かして軽く跳ねる・片足を浮かせて跳ねるそれぞれ1分ずつ行います。トランポリンに徐々に慣れてきた場合徐々に慣れてきたら、お尻でトランポリンに座り、手足を浮かせた状態にします。そして両足で空中をけるようにして、お尻で跳ねます。腹筋を使い続けながらバランスを取り、上下運動もしながら全身が引き締まります。上級者の場合トランポリン上級者の場合は両足でトランポリンに乗り、頭の位置を変えずに両膝を曲げて持ち上げるようにしてジャンプをします。膝は抱えるような形にするのがポイントです。下腹や上腹にも効果を期待することができます。トランポリンで楽しみながらダイエットにチャレンジ!トランポリンは、見た目にも楽しく気軽に行える運動として知られます。まずは座って足は地面についた状態で、お尻で跳ねるような動きに慣れましょう。そして徐々に慣れていき上級者になったら立った状態で跳ねてみましょう。はじめのうちはバランスをとるのも難しいこと。少しずつ楽しみンがらトランポリンダイエットに挑戦してみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日腸活や腸内フローラなど、近年は「腸」についてさまざまな効果が着目されています。そんな腸が変わることで、心身においてどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、腸のメカニズムとおすすめの食べ物、運動についてご紹介していきます。第2の脳と言われる腸消化吸収をする臓器という大きなイメージのある腸ですが、なぜ第二の脳と言われるのでしょうか。これは、まず腸は脳の指令を受けることなく自ら動くことができるからです。その他、人間が幸せと感じるときに出るホルモンの、セロトニンという物質のほとんどが腸で作られているのですが、これは腸が健康でないと、この幸せホルモンも生成されにくくなってしまいます。腸が単体で自ら動くことができる唯一の臓器と考えると、腸に良い食事や生活、運動が大切ということが分かります。関連記事腸内フローラを改善してダイエット!痩せやすい体を作る生活習慣腸が健康になることで得られる効果腸が健康になることで得られる効果として、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が正常になり幸福感を得られることです。正常にセロトニンが分泌されているとむやみやたらな暴飲暴食が防げたり、些細なことでイライラしなくなったりします。また、腸内細菌が増え腸内の環境が良くなることで便秘、浮腫み、肌荒れ、くすみ、肩こりや疲労感といった諸症状の改善や、うつ症状まで改善される効果が期待できます。免疫力や集中力が上がったりと数知れない健康効果が期待できるのです。腸に良い運動腹筋を使った運動や、腹部にひねりが加わる運動がおすすめです。腹筋がしっかり使えるようになることで腹圧が高まり、自然に腹部のマッサージが行われていることになります。また腹部にひねりを加えた運動では、腸全体を刺激して活性化させる働きがありますので、お風呂上りや寝る前などのリラックスした時間にこれらの運動を行うと良いでしょう。腸に良い食事腸に良い食事では、キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品の他、食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。食物繊維では水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維とあります。不溶性食物繊維は便のかさを増す役割があり、水溶性食物繊維はコレステロールなどを吸着し体外に排出させるなどの役割があります。これらはどちらかを摂れば良いというものではなく、どちらのバランスも大切になってきます。不溶性食物繊維は主に芋類や根菜類に多く含まれ、水溶性食物繊維はオーツ麦や蒟蒻などに多く含まれていますので、これらの食品をバランスよく摂るように心がけましょう。腸活をして体調を整えよう腸を健康に保つことで、さまざな嬉しい効果があることがわかりました。日常で感じている不調の原因は腸にあるかもしれません。一度、普段の食生活や運動習慣を見直すことで、これまでに抱えていた、体や心に対する健康の悩みが晴れるかもしれません。普段から健康に気を使っている方も、そうでない方も改めて腸の健康について考えてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月27日立ち仕事や座り仕事などで、同じ姿勢を続けていると、腰や背中が張ってくることはありませんか。腰や背中が硬くなっている人の特徴は「腹筋」が弱くうまく使えていないことです。今回は、腹筋を使って腰や背中の硬さを緩め、ほぐしていく方法をご紹介していきます。腹筋が弱いと背中や腰が硬くなるのはなぜ?背中や腰がバリバリに硬い、板が入ったみたいな状態だというのは、一体なぜでしょう。腰やウエストの周りを安定させて支える筋肉は、背筋だけではなく腹筋や、腹巻のようにお腹周りを一周するインナーマッスルと協力し合って支えています。しかし、背中や腰が板のように硬くなっている人は、腹筋がゆるんで背筋・腰の筋肉ばかりで支える傾向があるため、背中や腰の筋肉が過剰に使われて疲れて硬くなってしまっています。反り腰の傾向がある人は、特に背中や腰に負担がかかっているので、腰は硬くなり腹筋も弱く使いづらくなっているのです。関連記事腹筋を鍛えてダイエットを成功に導く!効果的なトレーニングを伝授硬くなった背中や腰をゆるめ伸ばすには?背中や腰の筋肉が、腹筋で支える分の力まで過剰に使われていて硬くなっています。腹筋を使って胴体・ウエスト周りを立体的にバランスよく支えられるようになると、その分の背中や腰の筋肉の出力を減らせるので、背中や腰の筋肉はゆるんで楽になります。また、腹筋を使えるようにするために、腹筋やインナーマッスルを100パーセント使って、腰や背中の筋肉を伸ばし、休ませるストレッチをするのもおすすめです。腰・背中を柔らかくする「腹筋」エクササイズ腹筋を使って腰を伸ばすストレッチ膝を立てて座り、両手で膝裏を持ちます。息を吸って吐きながらお腹を凹ませて、ももから離し骨盤を後ろへ倒していくと、背中は滑らかに丸くなります。または、分厚いブランケットかボールを腰の後ろへ置いておいて、それをお腹を凹ませる腹筋の力を使って、腰で押しつぶすイメージで行うのもよいでしょう。吸いながら骨盤を起こし、吐きながら腹筋を使うことを繰り返して、お腹を凹ませる腹筋を使うことで腰がストレッチされるのを感じてください。腹筋だけを使う練習仰向けになり、両膝を立てます。息を吸って吐きながら、おへその裏側の腰で地面を押すようにイメージしてみましょう。お腹を凹ませる腹筋が使われ、その分背筋はゆるんで腰が地面に広く重く押し付けられます。この時、背筋や腰の筋肉がゆるんでじわ~と地面に広がっていく感覚をつかめるとよいです。息を吸いながら腹筋をゆるめ、吐きながらおへその裏側を地面に押し付けることを繰り返すと腰がストレッチされ、腹筋を使う感覚を身に着けていきます。これらを行った後、座ったり立ったりしているとき、腰や背中は伸ばし、お腹をやや凹ませる腹筋を使って胴体を支えている意識を持って姿勢を取ることができると、腰の張りや疲れが取れやすくなるでしょう。腰の張りや疲れは「腹筋」で改善しようそれまで当たり前だと思っていた筋肉の使い方(腹筋が緩み、背筋を使う)を改めて、新しい筋肉の使い方(腹筋を使い、背筋を緩ませる)を身に着けるので、何度も繰り返し行って、身体の感覚として定着できるようになるといいですね。遠回りのように思えて、実はこれが一番根本的な近道な方法です。ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日ガニ股歩きが癖になってしまっている方、意外と多いのでは?今回はガニ股になってしまう原因や改善方法について、ボディセラピストや整体師として活躍する肥後晴久先生に教えていただきました。最後には、ガニ股の解消を手助けてくれるおすすめグッズの紹介も。ガニ股とはガニ股とは骨盤を始め、股関節、膝、つま先が外側に向いている状態のことを言います。本来のヒトの立ち方・歩き方はつま先がまっすぐに正面を向いている状態が理想で、歩く際にもただ脚を前に出して歩くのでは無く、直線上を歩いているように歩くと見た目にも健康的にも良い状態になります。ガニ股で歩いていると横柄な態度で歩いている印象を受けたり、見方によってはだらしなさを感じるかもしれません。このガニ股を改善するだけで美容的な効果はたくさん得られると考えます。ガニ股になる原因腹筋の低下これは骨盤の安定性を維持できていないことで起こります。骨盤の安定性は筋力で保っています。特にそれを腹筋で行っており、その腹筋が弱くなってしまうと骨盤は徐々に外側に開いていきます。そうするとガニ股の状態に陥ってしまうのです。下半身の柔軟性骨盤の安定が無いとガニ股を避けることは出来ません。その骨盤と大きく繋がるのは下半身になります。筋肉は柔軟性があり、その上で筋力が求められ、力を発揮しているのです。その下半身に柔軟性が無い状態ですと下半身の筋力を発揮することも出来ませんので骨盤の安定には繋がりません。ガニ股に起因する体への影響痩せにくい体痩せやすい・痩せにくいというのは代謝に大きく関わってきます。代謝が良いという状態は、体内の脂肪燃焼が良い状態と同じことです。この代謝は筋肉が活動することによって変化があり、活動量が多ければ多いほど代謝はよく脂肪燃焼に繋がります。ですが、ガニ股の状態は筋力低下や活動の低下が大きな要因と考えられますので、代謝が低い体ということでもあります。実際の施術経験でも骨盤の開きを気にされている方は下半身太りの悩みもあり、相談をされることも多いです。疲労が溜まりやすいこれも代謝に影響されることです。代謝が良い状態ということは血液の流れが良いという状態でもあります。これは体の老廃物もしっかりと流れている証拠でもあります。また、全身の筋肉の割合は下半身が2/3を占めていると言われていますので、ここの流れが良いということは自然と全身の流れも良いということに繋がってきます。それがガニ股によって血液の滞りが起きてしまうため、老廃物は流れにくい状況になり、疲労が溜まりやすい状態になるのです。ガニ股を改善する方法歩行の改善これは主に骨盤の開きと腹筋の強化が目的です。少し上述しましたが、本来の歩行は直線を歩くようなイメージで足を出さないといけません。極端に言えば「モデル歩き」のような歩行です。体は背骨と骨盤を軸にしてらせんで体を動かしています。真っ直ぐや真横に体を動かすことは目的が無い限りありません。歩行も同じで、捻りがあっての動きになります。ですので、直線を歩くように歩くと自然と体は自然と捻じれながら歩くことになります。これを行うと骨盤はしっかりと本来の動きを取り戻し、腹筋にも良い影響を与えます。また見た目にも綺麗な歩き方ですのでガニ股改善には良い効果を出します。下半身の柔軟性ガニ股が癖づいてしまった方は、ガニ股に動かすときの筋肉が過剰に収縮しています。これを改善しないといけません。特にその筋肉は臀部とももの裏の筋肉が関わります。これらの筋肉の柔軟性が必要なのでストレッチを行う必要があるのです。臀部をストレッチする際は仰向けに寝て、「片方だけ膝を抱えて伸ばすストレッチ」と同じく仰向けに寝て「体を真横に捻って伸ばすストレッチ」の2つを行うと良いです。それぞれのストレッチは伸びる臀部の筋肉が違うのですが、両方ともガニ股に関わる筋肉なので両方必要です。ももの裏のストレッチは前屈するとしっかりと伸びます。座った前屈でも立った前屈でもどちらでも良いですが、膝が伸びていると効果的ですので、立った前屈の方がより効果的ではあります。また立ち眩みが起きやすい方は立った状態で行うと立ち眩みを起こす危険もあるので、その時は、バスタオルを用意して仰向けに寝て、伸ばす方の脚の裏にバスタオルを引っかけてももの裏を伸ばすやり方もあります。ガニ股の改善におすすめのグッズガニ股を改善するにはインソールがお薦めだと思います。インソールは荷重のかけ方の矯正を行ってくれ、その上で全身の体の使い方の補助を行ってくれます。ガニ股を改善するには上述していますが、筋力低下や筋肉の働きの改善が必要だと感じます。そのためには動かす時の矯正やその補助があるとスムーズなガニ股の改善に繋がると思います。改善を行う為にウォーキング等を行っても癖づいた物はすぐには解消できないのが現実です。その為にも補助としてインソールがあるとガニ股には有効と考えます。ガニ股を直して歩き姿も美しく歩き方でネガティブな印象を与えてしまいがちなガニ股。筋力の低下や柔軟性の低さが原因となることが多く、代謝の低下から痩せにくく疲れやすい体になってしまうことも。インソールを使って歩き方の改善しつつ、下半身のストレッチを取り入れるようにしましょう。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月26日お腹のたるみやぽっこりお腹が気になる方は、腹筋下部を鍛えてみましょう。トレーニングを続けることで、引き締まったお腹を手に入れられるでしょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅でできる簡単トレーニングを教えていただきました。腹筋下部とは腹直筋は胸骨(剣状突起)と肋骨~骨盤前面(恥骨)についています。腹筋下部というのは腹直筋下部のことなので、鳩尾より下と言えばイメージしやすいと思います。体幹の屈曲、つまり猫背のように背筋を丸める際や、腰を丸めるようにする骨盤の後傾の際に働く部分です。腹筋下部を筋トレする効果ボディメイクの観点から言うと、下腹の引き締め効果が期待できます。さらにお腹の真ん中に縦線が入るような引き締まったお腹をつくる効果も。腹筋下部を鍛えるおすすめトレーニングレッグアップリフト自宅でもできるエクササイズとして、「レッグアップリフト」をご紹介します。<やり方>STEP1:床に仰向けに寝て、手はバランスをとるためお尻の横に手のひらを床に向けて置きます。STEP2:両脚を揃えた状態で天井に向かって上げて、さらに息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。STEP3:戻すときはスピードをコントロールしながら丁寧に元の姿勢に戻ります。より強めに鍛えたい方は…より強度を上げたい場合は、角度をつけられるシットアップベンチで脚側を下げた状態で行なうとよいでしょう。関連記事引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!トレーニングを行う際のポイント腹直筋の機能は体幹の屈曲と骨盤の後傾ですので、レッグアップリフトを行なう際は腰・背中が腹直筋の作用で丸まった状態で行いましょう。腰が沿っていたり背中がまっすぐの姿勢では腹直筋を上手く使えず、腰を痛めるリスクが上がります。1セットあたり10回程度行なえる強度で3セット程度行えるとよいでしょう。頻度は筋肉痛が治ったらまたトレーニングする感じで、週に2~3回行えるとよいでしょう。腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に今回ご紹介した「レッグアップリフト」で、真ん中に縦線の入った引き締まったお腹を手に入れましょう。腹直筋の働きをきちんと理解して、腰と背中を丸めた状態で行えば、腰に負担をかける心配もなし。気を抜いたらたるんでしまいがちな下腹部も、筋トレですっきり!竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月17日「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ&筋トレでメリットがたくさん!ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう!以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月17日今の時期に増えてくる呼吸器系の不調に良いとされるヨガを、写真と共にそのやり方をご紹介します。秋には呼吸器系の不調が増える出典:byBirth季節の変わり目は、風邪を引いたり調子を崩したりしがちです。そして秋は呼吸器系に不調がでやすいと言われています。そんな今時期のセルフケアにぴったりのヨガをご紹介!ひとつひとつのポーズにじっくりと時間をかけ、深い呼吸を繰り返すことを意識してやってみましょう。気をつけたいこと出典:byBirthポーズを始める前と後にはストレッチをしましょう。例えば、座位の姿勢のまま首から足首まで全身の各関節をまわしてほぐし、前屈・後屈・側屈をしておきます。また、ポーズを始めたら、各ポーズの間にはチャイルドポーズをし、最後にはシャバアーサナをしましょう。身体に無理な負担をかけず、よりポーズが活きてくるように工夫します。閂(かんぬき)のポーズ出典:byBirth上半身を横に倒す側屈のポーズ。体側をストレッチさせ、片方ずつ胸・肺をしっかりと伸ばしていきます。1)膝立ちになり、手は腰におきます。腹筋に力を入れて、良い姿勢をキープしましょう。2)左足を真横に出し、足裏はしっかりと床につけます。右の太腿が床に対して垂直なっていることを確認します。3)息を吸いながら右腕を右横から上へ上げます。ひじも指先もしっかり伸ばして。4)息を吐きながら左へ側屈します。右側の体側を伸ばしましょう。左足の膝は曲げてもかまいません。5)ゆっくりと深い呼吸を3回。ポーズを深める際は、視線は脇から天井を覗くようにします。また可能な場合は、左手の位置は腿の上や、脛や足首に置いていきましょう。膝に負担がかからないよう、膝の上に置かないようにします。また、左手には重心がかからないよう注意しましょう。6)息を吸いながら体を起こし、3番の状態に戻ります。7)吐きながら手をおろし2番の状態に戻ります。8)左足を膝立ちの状態に戻し、反対側へ。コブラのポーズ出典:byBirthおしりの穴とお腹に力を入れて後屈することで、腰に負担をかけすぎず、胸を開かせて呼吸を深めます。1)うつ伏せになり、脇をしめて手の平を胸の横の床におきます。2)両足は閉じ、膝・つま先が伸びていることを確認しながら、おしりの穴とお腹に力を入れます。3)手の平で床を押し、息を吸いながら、頭が上へ引っ張られていくようにして上半身を持ち上げ、後屈。恥骨は床についた状態のままです。4)ひじは伸ばし切らず、曲がっている状態で、おしりの穴・お腹・背中に力を入れたまま胸を開いてキープ。肩と首は離します。ゆっくりと深い呼吸を3回。5)息を吐きながら頭を最後に残すようにして、お腹から徐々にうつ伏せに戻っていきます。反り腰の方は腰から後屈する癖がついている為、おしりの穴とお腹に力を入れることを強く意識しましょう。また、逆に腹筋が強すぎて後屈が苦手な方は、お腹の力を少しだけ緩めて挑戦してみましょう。魚のポーズ出典:byBirth胸を大きく開かせ、呼吸の通り良くさせます。1)仰向けになり、両足を閉じて伸ばします。2)手の平を下に向けてお尻の下に滑り込ませます。3)肩甲骨を寄せて、伸ばしたままの両腕をお互いに近づけていきます。4)息を吸いながら、肘を曲げるようにしつつ胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばします。5)首がすくまないように力を入れ、胸を大きく開いたままゆっくりと深い呼吸を3回。6)ポーズに入った時と逆の流れで元の仰向けの状態まで戻りましょう。胸が十分に開いていないと、首へ無理な負担がかかってしまいます。このポーズに挑戦する前におススメなのでは、ヨガブロックを使ったストレッチ。仰向けの状態で、肩甲骨の下辺りにブロックを置き、上は頭の方へ降ろし、自重で胸を開かせるストレッチです。これとコブラのポーズを行い、十分に胸が開くよう準備をしてから魚のポーズをやってみましょう。ナディ・ショーダナ(片鼻呼吸法)出典:byBirth最後に呼吸法をお伝えします。ポーズをとるのが大変な場合でも、呼吸法であれば挑戦しやすいはず!片鼻呼吸法と呼ばれるもので、その名の通り、片鼻ずつ呼吸をしていきます。1)安楽座(胡坐をかいて座る)で姿勢を正します。2)左手は膝の上へ。右手は人差し指と中指だけを折りたたみます。親指を右の鼻、薬指&小指を左の鼻を抑えるのに使用します。3)普通に深呼吸を3回。4)左鼻を抑え、右鼻から吸う(4カウント)→両鼻を抑えて息を止める(4カウント)→右鼻を抑え、左鼻から吐く(4カウント)5)そのまま左鼻から吸う(4カウント)→両鼻を抑えて息を止める(4カウント)→左鼻を抑え、右鼻から吐く(4カウント)6)4、5を3セット繰り返します7)4の最後、左鼻から吐く時に8カウント数えます。同じく5の最後、右鼻から吐く時に8カウント数えます。これを3セット。8)右手を鼻から離し膝の上へ置き、両鼻から呼吸します。これは呼吸の浄化法であり、気の通り道から詰まりを取り、エネルギーにバランスを与えると言われています。右鼻が交感神経、左鼻が副交感神経が司るとされ、左右の鼻の呼吸を整えることにより、交感神経と副交感神経のバランス=自律神経のバランスを整えることを目的としています。片鼻ずつ吸って、止めて、吐く。小さくうすく静かな呼吸をなるべく長くするように意識してみましょう。出典:byBirthストレッチにヨガのポーズと呼吸法、全てではなくても、よかったら少しずつ生活の中に取り入れてみて下さい。季節や環境、体調に合わせて上手にセルフケアができる大人でいたいですね。健康第一!体も心も美しく生きましょう。
2019年10月15日腹筋のトレーニングは、腹筋そのものにはもちろん、全身に影響を与えることをご存じですか?腹筋のトレーニングがダイエットによい理由や具体的な方法を、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。腹筋のトレーニングがダイエットにもたらす効果代謝が上がる腹筋を鍛えると、部分的にはもちろん、間接的に全身のダイエットに効果が期待できます。まず一つの効果が、基礎代謝の向上。腹筋を鍛えると、体の中で大きな割合を占める体幹の筋肉が活性化するため、基礎代謝がアップするのです。デトックス効果腹筋を鍛えることで、内臓を支えたりマッサージしたりする筋肉が活性化します。また、呼吸に使う筋肉も刺激することで呼吸が深くできるようになり、自律神経の働きが整います。同時に胃腸の動きも活性化するため、老廃物を体から出す力をつけられます。脂肪がつきにくくなる体の中でもよく動かす筋肉からは、脂肪を分解するための物質が放出されると考えられています。おなかの筋肉も同様で、よく使えば脂肪がつきにくくなるといえるのです。姿勢を維持できる腹筋のトレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えることにつながります。姿勢の維持によって内臓の働きも維持されるため、代謝が高い状態が続きます。結果、運動しやすい体の状態ができあがり、運動代謝も高めやすくなるのです。気になる「下っ腹」を鍛える方法立ってタオルを使用するトレーニングSTEP1:立って内もも(股)の後ろ寄りにタオルをはさみます。STEP2:タオルをつぶしながら骨盤底から引っ張りこむ意識をもちます。この時、骨盤底の筋肉が使われることで、自動的に下腹の筋肉が平らになり、背筋が伸びます。10秒×5回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング中は、以下のことに気をつけましょう。・膝が内側ではなく、やや外側に向くようにする・腰を反らない(腰骨と恥骨を結ぶ平面は、床と垂直の状態をキープ)・息を止めない(自然な呼吸を繰り返す)おなかの上側を鍛える方法寝てタオルを使用するトレーニングSTEP1:仰向けに寝て両膝を立て、みぞおちの裏側に畳んだタオルを置いておきます。STEP2:息を吐きながら、胃を引っ込める力で畳んだタオルを押して、息を吸いながらゆるめます。5秒×10回ほど繰り返してみてください。注意点トレーニング時、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。猫背になってしまうのはNGです。脇腹~おなかまわり全体を凹ませるトレーニングトレーニング1STEP1:両膝を立てて仰向けになり、両膝をそろえて右へ倒します。この時、上体は倒しません。STEP2:両手を頭の後ろへ添え、息を吐きながら上体を持ち上げるクランチを行います。STEP3:吸いながら元に戻します。これを5~10回程度繰り返してみてください。反対側も同様に行います。全体の流れの中で、首を曲げずに伸ばすこと、ひじを開くこと、反動を使わないことを意識しましょう。トレーニング2STEP1:「ウエストサイズがぴったりのボトム・スカートなどを履いている」とイメージします。STEP2:息を吐きながら、ウエスト部分が洋服からまんべんなく離れ、背骨の方向へ近づいていくように意識します。これを10秒×5回程度繰り返してみてください。全体の流れの中で、息を吐き切るようにすること、前後左右360度方向からまんべんなく背骨へと近づける意識をもつことが大切です。効果が感じられるトレーニング量と頻度今回紹介したトレーニングは筋肉にスイッチを入れる練習です。トレーニングを行うことで、日常生活でも腹筋にスイッチの入った状態を維持することができるようになり、おなかが引き締まっていく仕組みです。個人差があるため目安になりますが、1日に3セットが基本。週1回なら半年ほど、週2回なら3カ月ほど、週3回以上なら1カ月ほどで変化を感じられるでしょう。腹筋はダイエットの強い味方腹筋を鍛えれば、おなかまわりが引き締まるだけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果が期待できます。自宅で今日からでもできるトレーニングばかりなので、一日のスケジュールの中にプラスしてみるのがオススメです。腹筋を鍛えることによって、理想のボディに一歩近づけるかもしれませんね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月12日腹筋を鍛えて、かっこいいお腹を手に入れましょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、お腹のシェイプアップに効果のある筋トレを3種類教えていただきました。また、普段の生活の中でも取り入れやすい「ながら運動」もご紹介!腹筋運動で期待できる効果ボディメイクの観点からお答えすると、腹直筋を鍛えることで真ん中にラインが入った引き締まったお腹をつくることに、また腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれをつくることにそれぞれ役立ちます。しかし、腹筋運動でお腹の脂肪が燃えるということではありませんので、お腹の脂肪が気になる方は腹筋運動にプラスして食事の改善や有酸素運動などを併用してダイエットを行なうことが必要です。シェイプアップに効果のある腹筋運動ベントニーシットアップこれはお腹の真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングです。<やり方>STEP1:仰向けで膝を立て、脚幅は肩幅程度に開きます。STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるようなイメージで息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元に戻ります。POINT:手の位置は、膝の上にまっすぐ伸ばす→胸の前でクロス→頭の後ろで組むの順に強度が上がります。勢いを付けたり、首の運動になったりしないように注意しましょう。バイシクルクランチこれは腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。<やり方>STEP1:仰向けで両膝を90度程度に曲げて脚を浮かせます。STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるイメージで起こた上体をキープしたまま、対角線上の肘と膝を付けるように息を吐きながら体を捻ります。STEP3:肘に付けていない側の膝はまっすぐ伸ばして床すれすれでキープします。サイドクランチこちらも腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。<やり方>STEP1:床に横向きに寝て両膝は軽く曲げ、下側の手で頭を支えます。STEP2:上側の脇腹を縮めるイメージで息を吐きながら上体を曲げます。POINT:勢いをつけたり首の運動にならないようにしましょう。腹筋運動の強度や頻度1セット当たりの回数は10回前後で限界を迎えられる程度の強度で、3セット程できるとよいでしょう。頻度は、筋肉痛が治ったらすぐトレーニングする感じで、週に3回程度行うことをおすすめします。どのくらい続けると効果が出るの?筋肉は短期間で見た目に分かるほど変化することは難しいです。最低でも半年~1年は地道に続けてみましょう。お腹周りは体脂肪が多いと筋肉が育っても見た目には分かりづらくなりますので、お腹の脂肪が多い方は有酸素運動や食生活の改善を行いダイエットを行いましょう。普段の生活の中で行う腹筋運動腹直筋や腹斜筋がメインではありませんが、日常生活の中で「ながら運動」として行いやすいのは、ドローインというエクササイズです。このエクササイズでは腹直筋や腹斜筋より深層にある腹横筋という筋肉をターゲットにしています。この筋肉を鍛えることでウエストサイズダウンが期待できます。やり方は、おへそと背中をくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープするだけです。苦しくなるまでキープしてみましょう。寝ていても、立っていても、慣れれば歩きながらでも実施可能です。関連記事ドローインでぽっこりお腹解消!詳しいやり方を専門家が動画解説腹筋運動で見せたいお腹にしっかりとくびれのある引き締まったお腹は、筋トレでゲットできます。今回ご紹介したトレーニングを続けていけば、隠したいお腹から、人に見せたくなるお腹に。お腹まわりの脂肪が気になる方は、筋トレと並行して有酸素運動と食生活の改善にも力を入れてみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月11日気づいたらぽっこりと出ているお腹。できれば綺麗なウエストラインを維持したいですよね。今回はお腹を凹ませる効果がある「ドローイン」のやり方やトレーニング方法をご紹介します。教えてくれたのは、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生!ぽっこりお腹の原因は?年とともに、腹筋を意識しないと癖のある腹筋のゆるんだ姿勢になっていきます。骨盤が前傾する反り腰や骨盤が後ろに傾く丸腰、また片側に体重をかけて座ったり立ったりするために左右に傾く骨盤のゆがみなど。それにより腹筋がゆるんだ部分は内臓が抑えきれずに出てきてしまい、結果としてぽっこりお腹になってしまうのです。また筋肉をあまり使わない部分は、脂肪がたまりやすくなります(筋肉をしっかり使っている部分は、脂肪を燃焼させるホルモンが出ることが明らかになっています)。他にも、姿勢がゆがんでできた部分にも老廃物がたまりやすくなります。ぽっこりお腹を改善するには姿勢を整えることで、お腹を引き締める筋肉に自然とスイッチが入り、脂肪など老廃物もたまりにくくなります。具体的には、骨盤を垂直に立てておくことです。姿勢を整えるというと、背筋を緊張させるイメージがあるかもしれません。しかし体や骨盤を立てるには、腰や背中など後ろ側の筋肉だけではなく、コルセットや腹巻のように360度胴体を覆っている筋肉を使う必要があります。内臓や背骨の方に向かって寄せ集めるように引き締める、立体的な意識が大切なのです。これによりお腹周りを引き締めるだけでなく、腰や背中のコリを予防し負担を減らす効果もあります。お腹を凹ませる「ドローイン」のやり方「ドローイン」とは、お腹を凹ませる筋肉を鍛えるエクササイズです。<やり方>STEP1:おへそ周りにきつめのベルトをしていると思って、息を口から細く長く吐いていきます。STEP2:吐き切るにつれ、ベルトからお腹周りが離れて、体の中心軸の方へ向かってお腹周りがへこんで細くなっていくようイメージします。STEP3:息を吸うときも、そのへこんだお腹周りをキープして胸式呼吸を続けてください。これを10呼吸繰り返します。POINT:意識しにくい場所や凹ませにくい場所は、手を添えてその手からお腹が離れていくようにイメージしてみましょう。「ドローイン」のやり方を動画で確認!お腹を凹ませるおすすめの筋トレ座って行うトレーニングSTEP1:骨盤を起こして座り(椅子でも構いません)頭を高く、背骨を伸ばします。STEP2:お腹はドローインをした状態を維持して、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら背骨を下からねじり上げるようにします。このとき、両腕を重ねて、腕時計が常にみぞおちの前に来るようにイメージして行うと、正しくねじることができます。STEP3:息を吸いながら元に戻ります。STEP4:反対側へも同じようにねじって戻します。吸うときも、ドローインを維持するようにしてください。STEP5:左右を1往復として、ゆっくり深く5往復行いましょう。上で説明したドローインを維持しながら背骨をねじる筋肉を使うことで、ウエストが雑巾のようにしぼられていくのを感じられるでしょう。仰向けで行うトレーニングSTEP1:仰向けで膝を立てて寝ます。両手は地面に伸ばすか、ももの前に伸ばすか、または頭に添えてください。STEP2:ドローインを維持して鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、腰全体で地面を強く押すようにして、頭から背骨、肩甲骨までを床から浮かせていきます。STEP3:息を吐き切ったら、吸いながら元に戻ります。吸うときもドローインを維持してください。STEP4:深い呼吸でゆっくり5回繰り返します。仰向けで行うトレーニングを動画で確認!ドローインでぽっこりお腹を卒業骨盤のズレや腹筋の緩みにより、ぽっこりと出てきてしまうお腹。気になる方は、今回ご紹介したトレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えてみてください。ドローインをマスターして、綺麗なウエストラインを手に入れましょう!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月02日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
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