下腹痩せに効く「リバースクランチ」のフォーム出典:byBirth写真は腹直筋下部を刺激し、下腹痩せに効果的な腹筋エクササイズである「リバースクランチ」というエクササイズです。何度かご紹介しているエクササイズですが、改めておさらいをしておきましょう。仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足を閉じるようにします。両手はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使いにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろす動作を繰り返します。下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることで、腹直筋下部に効かせることができ、下腹の引き締めに効果が期待できます。「リバースクランチ」でよくある間違いリバースクランチでよくある間違いが、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまうことです。本来なら骨盤を起こすべきところを、股関節を曲げる動きで行ってしまうのです。すると効かせるべきはずの腹直筋下部ではなく、股関節の筋肉である「腸腰筋」に効いてしまいます。腸腰筋に効いてしまうとどうなるか。この筋肉には「股関節を曲げる」という働きの他、「骨盤を前傾させる」というそれもあるので、骨盤の前傾が更に強くなってしまいます。すると、益々腹筋群の収縮力が弱まってしまい、“ポッコリお腹”の原因でもある「骨盤の開き」を助長させてしまうことになります。出典:byBirth股関節の動きで腹筋エクササイズを行ってしまうことは、お腹痩せに逆効果をもたらすだけではありません!腰痛を引き起こす可能性もあります。その理由は、骨盤の前傾が強くなると腰の反りも強くなってしまうからです。腰の反りが強くなると腰部の筋肉の緊張が強くなるばかりか、腰椎後部への負担が大きくなってしまうのです。リバースクランチを行った後、太もも付け根辺りが痛くなったり腰が痛くなったりする場合は、股関節の動きでエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。なぜ「腹筋」ではなく「股関節」を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのか?それではなぜ本来使うべきはずの腹筋ではなく、股関節の筋肉である腸腰筋を使って腹筋エクササイズを行ってしまうのでしょうか。その理由として、もともと骨盤が過度に前傾していることが考えられます。本来、骨盤はやや前傾しており、それによって背骨は横から見て、緩やかなS字状の弯曲を描くことが可能になります。ちなみに背骨は緩やかなS字を描くことで、背骨に加わる衝撃や荷重を分散させることが可能になると言われています。やや前傾しているはずの骨盤が過度に前傾してしまう背景には、ハイヒールによって重心の位置がつま先になってしまっていることなどが考えられます。足の重心位置は外くるぶしのやや前方であると言われています。それがつま先になってしまうことで、骨盤も前方に傾くかたちとなるのです。出典:byBirth腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるために行っておきたい「2つのストレッチ」腹筋エクササイズで確実に腹筋に効かせるには、強く前傾した骨盤をリセットさせる必要があります。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めている筋肉として腸腰筋が挙げられます。そこで強く前傾した骨盤をリセットさせるためには、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。しかし、腹筋エクササイズで腹筋に効かせるようにするためには、これだけでは不十分です!なぜなら骨盤を起こす動きが低下したままだからです。骨盤を起こす動作というのは、言い換えれば骨盤を後傾させる動作です。そのため合わせて骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチも行うようにします。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立ててその膝の上に両手を乗せて、後ろ脚は股関節を伸ばします。重心を上体の真下に下ろし、腰部を丸めて骨盤を後傾させることで、太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は骨盤は正面へ向けるようにします。反動や弾みをつけず、静止した状態で筋肉を伸ばすようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰部を軽く反らせた体勢から(写真上)、腰部を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。ゆっくりと動かすように心がけ、腰部を丸めていく動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。必ず動作は、高めたい動きである腰部を丸める動きで終わるようにします。「2つのストレッチ」を行ったら効果を確認!出典:byBirth2つのストレッチを終えたら、もう一度「リバースクランチ」を行ってみましょう。その際、下腹部を支点にして骨盤を起こすように心がけてみましょう。するとストレッチ前よりも骨盤を起こしやすく感じられ、腹直筋下部に効いていることが実感できるようになるハズです!早速お試しください!
2020年09月13日「腹筋エクササイズ」をすると腰が痛くなる理由まずは腹筋エクササイズをするとなぜ腰が痛くなるのか、その理由についてお伝えしていきましょう。その理由は、腹筋ではなく股関節の筋肉を使ってしまっているからです。本来なら腹筋を使って腰椎を曲げていくべきところを、股関節の筋肉を使って股関節を曲げることで、エクササイズ動作を行ってしまっているのです。股関節を曲げる際に機能する主な筋肉は「腸腰筋」という筋肉です。腸腰筋が優位に働くようになると、腰椎が前方に引っ張られるため腰の反りが強くなってしまいます。すると腹筋に効きにくくなるばかりか、腰が痛くなってしまうと考えられます。例えば腹筋エクササイズを代表するエクササイズとして、「シットアップ」というものがあります。これは「上体起こし」とも言われ、下の写真のように上体を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋と腹斜筋群に効かせることができます。出典:byBirthしかし、腹筋力が弱いと腹筋を使って上体を起こすことができないため、股関節の筋肉を使って股関節を曲げることで上体を起こそうとします。するとお腹ではなく太ももの付け根部分に効いてしまいます。その結果、腸腰筋の働きが優位になり、腰への負担が大きくなってしまうと考えられるのです。腹筋に確実に効く!腰が痛くならない「2つの腹筋エクササイズ」お待たせしました!それでは腹筋にしっかり効かせることができて、なおかつ腰が痛くならない腹筋エクササイズを、2つご紹介していきましょう!(1)上体を起こさない腹筋エクササイズ1つは「上体を起こさない腹筋エクササイズ」です。上体を起こさない腹筋と言われると、ピンと来ない方が多いと思いますが、上体を起こさないで行う腹筋エクササイズです!これは仰向けになって、骨盤後傾動作を繰り返すエクササイズです。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。すると腰と床の間に隙間ができますので、その隙間に両手を入れます(写真上)。息を吐きながらお腹の力を使って両手を押し潰すようにすると、その反作用で尾骨、仙骨という順に床から離れていき骨盤が後傾していきます(写真下)。骨盤を後傾させたら、息を吸いながら力を抜いていきます。骨盤後傾動作を繰り返しますので、腹直筋下部を主に効かせることができ、下腹痩せにも有効と言えます。慣れてきてお腹の力を使って腰を床に押し付けるという感覚が分かってきたら、腰と床の隙間に入れていた両手を抜いてエクササイズを行ってみましょう。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うとよいでしょう。ポイント仙骨が床から離れるところまでお腹に力を入れるようにしましょう。そうすることで腹筋に効かせることができます。注意すべき点お腹の力を使って両手を押し潰す際、息が止まらないようにしましょう。(2)あぐらクランチもう一つは「あぐらクランチ」と呼ばれるものです。これはその名の通り、あぐらをかいたような体勢でクランチ動作を繰り返すエクササイズです。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、立てた両膝を外側に倒していき、膝を開いた状態を作ります。足の裏は合わせておきましょう。両手は耳の後ろに添えて、両肘を開くようにします(写真上)。息を吐きながら、みぞおちを支点に上体を起こしていきます(写真下)。肩甲骨上部が床から離れるところまで起こしたら、息を吸いながら上体を下ろしていきます。両膝を開くことで上体を起こす際に股関節が使えなくなり、腸腰筋が動作に関与しなくなるため、腰への負担を少なくすることができます。こちらも15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行ってみましょう。ポイント必ずみぞおちから上体を起こすようにします。そうすることで腹直筋上部に効かせることができます。注意すべき点動作中はアゴを引かないようにします。アゴを引いてしまうと、腹筋ではなく首の筋肉を使って起こすことになるからです。また肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力を使って起こすことになってしまいます。そのため、両肘は開いたままエクササイズを行うようにしましょう。腰に痛みを感じたら、エクササイズはすぐに中止しましょう出典:byBirth今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる理由と、腹筋に確実に効いて腰が痛くならない腹筋エクササイズを2つご紹介しました。腹筋エクササイズをしていて腰が痛くなる理由は、股関節の筋肉である腸腰筋を使ってエクササイズを行っているためで、腸腰筋の働きが強くなると腰の反りが強くなってしまうのです。いくらダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどに有効なエクササイズであっても、それを行うと腰や肩、膝などが痛くなったり違和感があったりする場合、そのままエクササイズを続けていると腰などを痛めてしまう可能性があります。そのため、関節に違和感があったら、エクササイズはすぐに中止するようにしましょう。その場合は一度、パーソナルトレーナーや専門家にフォームをチェックしてもらい、問題点がどこにあるのかを指摘してもらったり、関節への負担が少ないエクササイズを提案してもらったりすることをお勧めします。「エクササイズは安全かつ効果を感じられるものであってはじめて有意義なものとなる」ということを頭に入れておきましょう。
2020年09月02日引き締まり感のないお腹やぽっこりした下腹が気になる、ウエストのくびれが欲しいと思っていても、服を着れば隠れるし、見て見ぬふりをして放置していませんか?お腹周りの脂肪は、日頃の生活やちょっとした習慣を取り入れることで変化しやすい場所です。今回は、今からでも遅くない!10分でできるお腹マッサージ&ストレッチ法について、エステティシャンである筆者がお教えします。ぽっこりお腹・脂肪・たるみの原因って?(1)姿勢の歪みや骨盤の歪み立ち姿勢や座り姿勢が猫背気味や前傾姿勢になって、だらっとしていませんか?姿勢が悪くなると腹筋や背筋が低下し、お腹がぽっこり出たり、引き締まり感がなく、脂肪がついてたるみが目立ちやすくなります。片方に体重をかけて立つ、足を組むなども骨盤が歪みやすくなり、お腹や腰周りの筋力が低下し、内臓が支えきれず、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。日頃から立ち姿勢や座り姿勢の際は、骨盤を立てて下腹を引き締める意識をすること、疲れてきたなと感じる場合は体を動かしてストレッチするなどして、体の中心軸を整えましょう。(2)食べ過ぎ、燃焼量が追いついていない1食の食事量が多い、味付けが濃く、高カロリーなものをよく食べる、脂質や糖質が中心の食事メニューになっていませんか?食べたものを燃やす代謝量が低いのに、食事による摂取カロリーが高すぎると燃焼スピードが追いつかず、脂肪へと蓄積しやすくなります。味付けの濃いものや高カロリーなものに偏りすぎないように、野菜を中心とした栄養バランスのとれた食事メニューを心がけ、汁物、野菜、魚、お肉、お米の順番で食べるように意識しましょう。(3)運動不足による筋肉の低下運動不足によって筋力が低下すると、食べたものを燃焼するスピードが低下し、脂肪となりやすいことと、余分なスペースに脂肪が溜まりやすくなります。日頃から適度な運動やストレッチ、姿勢を心がけで腹筋、背筋など全身の筋力を落とさないようにし、食べたものを燃やせる代謝量をキープしておきましょう。(4)便秘や腸の動きが悪い3~4日お通じがないなど、便秘が続くと下腹がぽっこりします。便秘ぎみだと感じる場合は、食物繊維や水分が少なくないか生活習慣を見直し、こまめに水を飲んでトイレに行くようにしましょう。また、ヨーグルトやキムチ、納豆などの乳酸菌を摂り、腸内環境を活性化させる、マッサージやストレッチ、運動によって腸を動かすように意識しましょう。ぽっこりお腹や脂肪、たるみが気になる場合は、原因は一つではないこともあるので、お腹のどのような部分が気になるか、どこを強化したり改善すれば良いかを考え、日頃の姿勢を整える、筋力をつけて燃焼スピードをあげる、腸内環境を整えることを意識しましょう。10分で出来るお腹引き締めマッサージ&ストレッチ(1)ウエストラインから骨盤の内側に向かって、手のひらを密着させて少し圧をかけながらゆっくり10回流します。出典:byBirth(2)へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、へそ横を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、腸を動かすように上半身を左に倒します。左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(3)へその横を押さえたまま、上半身を前に倒し、起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(4)下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を右に倒します。出典:byBirth逆側も同じように、下腹部分を人差し指~小指で押さえ、下腹をグッと引き締めます。骨盤は正面を向いたまま、上半身を左に倒します。出典:byBirth(5)下腹を押さえたまま、体を前に倒す、上体を起こすをゆっくり10回繰り返します。出典:byBirth(6)足を肩幅に開き、右手で左手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープします。逆側も同じように、左手で右手首を持ち、ウエストをねじるようにひねり5秒キープし、左右交互に10回繰り返します。出典:byBirth(7)壁にかかととをつけ、手は腰に置き、腹筋をグッと引き締めます。胸を開いて肩を少し下に下げて、鎖骨がまっすぐになるように意識して、その姿勢を20秒キープし5セット繰り返します。出典:byBirthぽっこりお腹やお腹の脂肪といっても、決して食べ過ぎで太っていることだけが原因ではありません。姿勢による骨盤の歪みによって、本来あるべき位置に内蔵がおさまっていない、食べ過ぎによって内臓周りに脂肪がついている、腹筋や背筋の低下によって燃焼できていない、引き締まり感がなくメリハリがないなどが考えられます。まずは、ぽっこりお腹になる原因を見つけ出し、休憩時間やお風呂上がりにマッサージやストレッチを取り入れて続けてみましょう。お腹の肉質や見た目は変化しやすい場所なので、今からでも遅くはありません。ぜひ参考にしてみてはいかがですか?
2020年09月02日お腹を引き締めながらお尻を引き上げる「プランク with ヒップエクステンション」今回ご紹介するエクササイズは、お腹引き締めに効果的な「プランク」というエクササイズと、お尻の筋肉である大殿筋のエクササイズである「ヒップエクステンション」を融合させた「プランク with ヒップエクステンション」というものです。出典:byBirth肘を付いた腕立ての体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。この時、腰が落ちないように腹筋を使ってお腹を引き上げるようにします。その体勢のまま、上の写真のように片方の足を床から離し、骨盤が動かないように固定しながら、膝が股関節よりも上に位置するまで股関節を伸ばしていきます。そこから更につま先を外側に向けて捻りを加え、大殿筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、ゆっくり下ろすようにします。左右それぞれ10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにします。エクササイズ効果を高めるポイントこのエクササイズで効果を高めるために押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、お腹を引き上げる際、おへその部分を凹ませるようにしましょう。そうすることで腹筋群の深層部にあり、腹圧を高める働きをする腹横筋に効かせることができ、お腹引き締め効果につなげることができます。もう一つは、股関節を伸ばしたら、そこから更につま先を外に向けて捻りを加えることです。これがお尻の筋肉に効かせるコツです。お尻の筋肉である大殿筋は「股関節を伸ばす」という働きの他に、「股関節を外側に向かって回旋させる」というそれがあるからです。エクササイズ効果が感じられない場合に行っておきたい2つのストレッチしかし、実際にエクササイズを行ってみると、「お腹やお尻に効果が感じられない」という声も。例えばエクササイズを行ってみると「お尻ではなく背筋に効いてしまう…」という場合、その理由として骨盤が動いてしまっていることが考えられます。股関節の運動の土台となるはずの骨盤が前傾しながら動いてしまうと、股関節ではなく腰椎を伸ばす動作となってしまい、そのため背筋に効いてしまうのです。股関節を伸ばそうとすると骨盤が前傾方向に動いてしまう場合、股関節伸展動作が制限されている可能性があります。股関節伸展動作を制限している要因として、股関節屈筋である腸腰筋の緊張が強くなっていることが考えられます。そこで骨盤が動いてしまうという場合、「腸腰筋への静的ストレッチ」を行います。また、「エクササイズ中に骨盤が動いてしまう」ということは、お腹の筋肉も十分効いていない可能性があります。なぜならば「骨盤が動いてしまっている」ということは、「お腹の力が抜けてしまっている」ということでもあるからです。そこで腸腰筋へのストレッチと合わせて、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行うとよいでしょう。(1)股関節伸展動作を制限している「腸腰筋」への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するように股関節を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に預けて骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根部分にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。左右それぞれ20~30秒間、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けるようにします。腸腰筋へのストレッチ効果が感じられない原因出典:byBirth出典:byBirth「腸腰筋へのストレッチ効果が十分に感じられない…」という方、写真Aのように骨盤が外へ向いてしまった状態でストレッチを行っていませんか?そうすると腸腰筋を伸ばしているつもりでも、しっかりと伸ばされていないため、ストレッチ効果がダウンしてしまいます。そのためストレッチ中は、写真Bのように骨盤を正面に向けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、背中を軽く反らせて骨盤を前傾させます(写真上)。そこから背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します(写真下)。ゆっくりと動かすようにし、骨盤を後傾させる動作を少しずつ大きくしていくようにしましょう。ヒップアップのカギは「腹筋」!?出典:byBirth2つのストレッチを行ったら、もう一度エクササイズにトライしてみましょう。すると骨盤が後傾させやすくなるため、腹筋の力が抜けにくくなり、お腹に効かせやすくなります。また腹筋がしっかり使われるようになると、股関節の運動の土台となる骨盤が固定されるようになるので、大殿筋にも効果が感じられるようになるハズです!そう考えるとヒップアップ効果を高める上で、腹筋は重要なカギを握ると言えるかもしれません。そのためヒップアップに効果的と言われるエクササイズを行う場合にも、腹筋をしっかり機能させた上で行う必要があると言えます。ヒップアップさせたい方、早速今日から腹筋をしっかり使いながら、ヒップアップエクササイズを行ってみましょう!
2020年08月28日夏のダイエットが痩せにくくなっている理由とは出典:byBirth「夏になると痩せる」というイメージがありますが、猛暑が続くここ数年は、むしろ夏に体重が増えている人のほうが多くなっています。著者のエステサロンでも、毎年夏になるとダイエット希望のお客様が増えてきます。しかし、年々夏のダイエットは痩せにくくなってきています。まずは、なぜ夏に痩せにくくなってきているのかに触れておきましょう。昼も夜も冷房の中にいるので、体が冷えきっている猛暑で夏バテが心配なので、食事を減らせない。でも、タンパク質やビタミンなどの必要な栄養は不足している。熱中症が心配で外に出れないため、運動量が減る。熱帯夜で睡眠の質が下がる。夏なので、冷え対策をしない。薄着、湯船につからない、冷たい飲み物ばかり飲むなど。猛暑がストレスになり、自律神経も乱れがち。出典:byBirthそしてお客様のお身体をケアしていて感じることは、みなさん脂肪が冷たくなり、固くなっています。冷えて固くなった脂肪はセルライト化して、落ちにくく痩せにくくなります。夏におすすめのダイエット方法1. ベジタブルファースト、タンパク質セカンドを実践出典:byBirth食欲が落ちない人も落ちている人も、最初に野菜を食べて、次は肉魚卵などのタンパク質が摂れるものを食べます。夏は麺類やパンなどの糖質中心の食事になりがちです。意識して、野菜、肉、魚、卵を食べましょう。2. 味噌汁またはスープを一日2回以上味噌汁、または温かいスープを一日2回以上食べます。難しいときは、温かいお茶またはお湯を食事と一緒に。お味噌汁一杯で野菜とお味噌(発酵食品)を摂ることができますので、出来ればお味噌汁を食べるようにしたいですね。ただ、温かい食べ物や飲み物でも内臓が温まりますので、食事後に代謝が上がりやすくなります。3. 夕食と翌日の朝食の間の時間をあける夜ごはんと朝ごはんの間を12時間以上あけるようにします。夜は7時までに食べて、朝食を朝の7時以降に食べれば実行できます。難しければ11時間でもOKです。3日以上続けると体重に変化が現れます。出典:byBirth4. 冷房の効いた室内で運動する外は暑いので、室内で運動します。夏は筋肉を増やす運動がおすすめです。女性なので、休みながら気楽にでいいですから、腹筋、背筋、スクワット、もも上げなど、時間を決めてルーティーン化します。理想は一日30分以上です。といいましても、30分筋トレするわけではなく、10分程度でOKです。筋トレの前後に、必ず同じ時間のストレッチをしましょう前ストレッチ10分 ⇒ 筋トレ10分 ⇒ 後ストレッチ10分。出典:byBirth30分も無理という方は、たとえ10分、20分程度でも、毎日続けることが大切です。サロンのお客様は夕食の後に、日によって10分~30分する方が多いようです。前ストレッチ5分 ⇒ 筋トレ5分 ⇒ 後ストレッチ5分、全部で15分を2週間続けた方たちも、ダイエットの効果が出ています。筋トレは、30代以上の女性は腹筋が落ちてますので、お腹のトレーニングをおすすめしています。出典:byBirth5. 夏こそ温活昼も夜も冷房の中にいますので、体が冷えています。暑いのでついつい薄着になりますが、よく考えると室温は25度~28度くらいですので、5月下旬から6月の初めくらいの気温です。長そでの上着をはおり、足元を冷やさないように、ストッキングまたは靴下をはきましょう。冷房の中で首まわりを冷やさないために、ストールをまいてもいいですね。夏風邪の予防にもなります。また、冷たい飲み物で内臓が冷えています。出来るだけ温かい飲み物を飲みましょう。生姜、唐辛子などの体を温める食材を摂るのもおすすめです。夏は辛い物、美味しいですよね。入浴もシャワーだけではなく、湯船につかるようにします。6. 深い呼吸をするダイエットに大切なことは、自律神経を整えることです。自律神経は心臓を動かす、体温を保つ、食べ物を消化するなど、無意識のうちに働いて私たちの体の機能をコントロールしています。自分で意識的に出来る、自律神経に関わるただ一つのことは、呼吸です。呼吸を意識して行うことで自律神経を整えることができます。呼吸に意識を向けて、深く吸って、しっかり吐いてみましょう。出典:byBirthいつでもどこでもできますが、時間を決めて、ルーティーン化することをすすめています。朝起きた時、通勤の途中の歩いているとき、食後、寝る前など一日に数回、時間を決めて意識して深い呼吸をしてみましょう。続けていると深い呼吸をすることに慣れてきますので、無意識でも呼吸が深くなります。代謝が上がり、自律神経が乱れにくくなります。ホルモンバランスも整いますよ。特に実行していただきたい2つの方法出典:byBirthいくつか紹介しましたが、忙しくて実行することが難しい方も多くいらっしゃいます。そんな方には、このなかの2つだけを行ってもらっています。3. 夕食と翌日の朝食の間の時間をあける6. 深い呼吸をする全部は出来ないという方は、この2つだけでも実践してみてください。1週間続けてみると、お身体が変わりますよ。
2020年08月27日「リバースクランチ」とは…まず「リバースクランチ」とはどのようなエクササイズなのかをおさらいしておきましょう。腹筋エクササイズには、上半身を起こすことで腹直筋上部に効かせる「クランチ」というエクササイズがあります。それに対して腹直筋下部に効かせるべく下半身を起こすことから「リバースクランチ」と呼ばれています。出典:byBirth出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両手は体の横に「ハの字」に構え、てのひらを天井に向けるようにします。そうすることで骨盤を起こす際、腕の反動が使えなくなるからです(写真①)。息を吐きながら、下腹部を軸に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部にある腹直筋下部に効かせることができます(写真②)。リバースクランチは腹直筋下部に効かせることができるので、下腹痩せに有効なエクササイズと言えます。リバースクランチは、次の3つのポイントを押さえることで、下腹痩せ効果をグンとアップさせることができます!下腹部を軸に骨盤を起こすこと仙骨が床から離れるところまで起こすこと膝と足を閉じることでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1:下腹部を軸に骨盤を起こすことよくある間違いが、股関節の曲げる動作を繰り返してしまっていることです。エクササイズを行うと、お腹の筋肉ではなく太ももの付け根に効いてしまっていたり、腰が痛くなったりしていませんか?その場合、股関節の曲げる動作でエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。リバースクランチは、股関節の曲げる動作ではなく、骨盤を起こす動作を繰り返すエクササイズです。更に下腹部にある腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を軸に骨盤を起こすようにします。リバースクランチに限らず腹筋エクササイズでターゲットとなる部位に効かせるには、その部位を軸に動かすようにします。例えば腹直筋上部のエクササイズである「クランチ」ならば、腹直筋上部を軸に上体を起こすようにします。しかし、エクササイズ中は軸となる部分がどこになるのかわからなくなってしまいますよね。そこでその場合の改善策を一つお伝えしておきましょう。改善策予めターゲットとなる筋肉で軸となる腹直筋下部を軽く指で押さえておき、そこから骨盤を起こすように心がけてみましょう。「骨盤の動き」を高めるストレッチ股関節の動きでリバースクランチを行っているということは、骨盤を起こす動作が制限されている可能性があります。骨盤を起こす動作が制限されている原因として、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。骨盤を起こす動作というのは、骨盤を後傾させる動作だからです。そのため、骨盤の過度な前傾をリセットし、骨盤を起こす動作を高めるストレッチも合わせて行うとよいでしょう。具体的には、骨盤後傾動作を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩め、次いで骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチを行っていきます。腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚のひざを立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するように股関節を伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根部分にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ20~30秒間、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩めることができます。骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、背中を反らせて骨盤を前傾させた体勢から(写真上)背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します(写真下)。必ず背中を丸めて骨盤を後傾させる動作で終わるようにします。ゆっくりと、少しずつ背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を大きくしていくようにしましょう。ポイント2:仙骨が床から離れるところまで起こすこと「下っ腹ではなくお腹の真ん中辺りに効いてしまっている…」という方、起こし過ぎて腰まで床から離れていませんか?そうなると下腹部に効かず、お腹の真ん中辺りに効いてしまうことになります。その理由は、下腹部ではなくお腹の中心部を軸に骨盤を起こしてしまっているからです。骨盤は、一般的に「尾てい骨」と呼ばれている尾骨の上にある仙骨が床から離れるところまで起こすようにすることで下腹部に効かせることができます。ポイント1でお伝えした「下腹部を軸に骨盤を起こすこと」を心がけておけば、起こし過ぎという問題もクリアさせることができますが、もう一つの改善策をお伝えしておきます。改善策仙骨の下にタオルなどを敷いて、そこから離れるまで起こすようにしてみましょう。ポイント3:膝と足を閉じること「それでも下っ腹にあまり効いていない…」という方、膝と足が開いていませんか?膝と足が開いてしまっていると、内ももの筋肉である股関節内転筋群が緩んだ状態となり、そうすると腹直筋下部も緩みやすくなってしまうため腹直筋下部への効果もダウンしてしまいます。股関節内転筋群と腹直筋下部は共に恥骨に付いており、連動していると言えます。そのため脚が開いてしまって股関節内転筋群が機能していないと、腹直筋下部も機能しなくなり、その結果腹直筋下部への効果もダウンしてしまうと言えるのです。そのためリバースクランチは、左右の膝と足をしっかり閉じた状態で行うようにしましょう。毎日の生活の中に「カラダと向き合う時間」を!出典:byBirth今回は「リバースクランチ」で下腹痩せ効果を確実なものにする3つのポイントをお伝えしました。ポイントを踏まえた上で、エクササイズを15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにし、最低でも週に3回は行うようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は現れません!1日10分程度でも構いませんので、毎日の生活の中に「カラダと向き合う時間」を作るようにしてみましょう。「スッキリ下腹」を目指して頑張って下さいね!
2020年08月17日「ポッコリお腹」と「下半身太り」の原因エクササイズをお伝えする前に、ポッコリお腹と下半身太りを引き起こす原因について触れておきましょう。この2つをもたらす原因として、「骨盤の開き」が考えられます。骨盤というのは本来、開いたり閉じたりを繰り返しているのですが、何らかの原因で開きっぱなしとなった状態です。骨盤が開いた状態になると、本来逆三角形をした骨盤が、台形のような形をした状態になります。具体的には、坐骨や恥骨といった骨盤の下の部分が開いた状態です。すると内臓が下垂して、下腹部がポコッと出た「ポッコリお腹」と呼ばれる状態になります。出典:byBirth更に、骨盤下部が開くと、股関節(大腿骨)も外に開いた状態となりやすくなるため、「O脚」になります。そうすると、血液やリンパの流れが妨げられるので、むくみやすくなり「下半身太り」へとつながると考えられます。以上のことから、ポッコリお腹と下半身太り解消には、開いた骨盤を改善するエクササイズが有効となります。「骨盤の開き」を改善し、お腹痩せと下半身痩せに導くエクササイズそれでは開いた骨盤を改善するには、どのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。骨盤下部が開いた状態というのは、恥骨と坐骨が外に向かって開いた状態なので、腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋から成る「腹筋群」と、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」などといった筋力が弱くなっている状態と考えられます。そのため開いた骨盤を改善するには、腹筋群、股関節内転筋群、大殿筋を強化するエクササイズが有効と思われます。この3つの筋肉を一気に強化できるエクササイズがあります!それが「スタンディング・ドローイン」というエクササイズです。「骨盤の開き」を改善する「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth立位の体勢から、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開きます(写真左)。左右の内ももを閉じたまま、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。合間に30秒~1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズを効果的に行うために、押さえておきたいポイントが2つあります。1つは、つま先をできるだけ大きく外に開いた状態で内ももを閉じるようにすることです。そうすることで、股関節内転筋群だけでなく、大殿筋に効かせることができます。もう一つは、おへその辺りを大きく凹ませるようにすることです。それにより腹筋群の深層部にある腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を得ることができます。注意すべき点お腹を凹ませようとすると呼吸が止まりやすくなってしまいますが、エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。「スタンディング・ドローイン」でよくある問題とその改善策スタンディング・ドローインは、「立った状態で内ももを閉じてお腹を凹ませる」という至ってシンプルなエクササイズです。しかし、このエクササイズを指導していると、「内ももを閉じる動作がうまくできない…」という声や、「お腹をうまく凹ませることができない…」という声もよく耳にします。そこでここでは、この2つの問題に対する改善策をお伝えしておきましょう。内ももを閉じる動作がうまくできない場合の改善策下の写真のように、小さなゴム状のエクササイズボールやクッションなどを内ももにセットして、それを挟むようにしてエクササイズを行ってみましょう。出典:byBirth合わせて行っておきたい「股関節外転筋群への静的ストレッチ」「内ももを閉じる動作がうまくできない」ということは、言い換えれば内ももを閉じる動作が制限されているということです。そこで、内ももを閉じる動作(股関節内転動作)を制限している筋肉である股関節外転筋群へのストレッチも合わせて行うとよいでしょう。出典:byBirthストレッチする方の脚を後ろに引いて、反対側の脚とクロスさせます。反対側の手を骨盤側方に添えて、骨盤をストレッチする側へスライドさせる(写真赤矢印参照)ことで、骨盤外側から太もも外側に走行している股関節外転筋群がストレッチされます。左右それぞれ20~30秒間、心地よく伸ばされていることが感じられる強度でストレッチします。お腹をうまく凹ませられない場合の改善策下の写真のようにおへそを覆うように片手を当てて、その手からお腹を離していくようにお腹を凹ませてみましょう。するとお腹を凹ませることができ、腹横筋に効かせることができます。出典:byBirthお腹の筋肉に効かせるために行っておきたい「腸腰筋への静的ストレッチ」腹横筋を機能させるには、骨盤を後傾方向に動かす必要があります。お腹がうまく凹ませられないということは、骨盤の前傾が強く、腹横筋がうまく機能していないことが考えられます。そこで、骨盤の前傾を強めている腸腰筋の過度な緊張を、ストレッチで緩めておくとよいでしょう。出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて骨盤を後傾させ、重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。やはり左右それぞれ20~30秒間、後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けましょう。「時間がない」という人にでも毎日続けられるエクササイズ!出典:byBirth今回はお腹と下半身を一気に引き締めることができる、スタンディング・ドローインというエクササイズをご紹介しました。このエクササイズは5分もあればできるものですので、「時間がない」という方でもスキマ時間に続けることができます!このエクササイズは毎日行うようにしてみましょう。合わせて全身の筋肉を刺激する筋トレを週2、3回行うようにすれば、2ヶ月ほどでお腹痩せと下半身痩せの効果が現れてくると思います。「お腹周りと太もも周りが気になる…」という方、早速今日から始めてみてください!
2020年08月12日30代のダイエットに運動が必要なワケ食生活の見直しから始めた筆者のダイエット(食生活の見直しは【食事編】をご覧ください)。早く結果を出したい!という意欲が出てきたダイエット開始2週目から、運動を取り入れることにしました。その理由とは…。20代と30代の違い20代後半は食べるためにジム通いしていたほどでしたが、30代ではジムにも行かず、食生活は変わらないスタイルを貫いていた私。すると、1年ごとに2~3kgずつ体重が増えたのです!(ジムに通っていなかった20代前半では起こり得なかったこと)自分は変わらないつもりでも、10年あれば年齢による体の変化があると、受け入れざるを得ないですね…。そしてこの体の変化は、基礎代謝の低下が関係していることが考えられます。基礎代謝(BMR)とは?出典:byBirth呼吸や心臓を動かすなど、生きるために絶えず使い続けているエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。1日の総消費エネルギーのうち、日常活動による代謝量は約20%、基礎代謝量はなんと約70%も!基礎代謝の重要性が一目瞭然ですね。ですがこの基礎代謝、女性は15歳頃をピークに、年齢とともに低下の一途をたどります。生活スタイルは変わってないのに太った気がする…というのは、基礎代謝が関係しているかもしれません。女性の基礎代謝【年齢別】20代平均約1335kcal30代平均約1299kcal40代平均約1190kcal私の基礎代謝は、20代の頃と比べると100kcalも下がっていました!ということは…、年間に換算すると36,500kcalも下がっていることに。脂肪1kgの消費に必要なカロリーが7,200kcalなので、変わらない生活を送っているだけで年間5kg太っていてもおかしくないのです。おそろしい…!20分で終了!自宅で筋トレ&有酸素運動基礎代謝を上げるのに有効なのは、筋肉をつけること。それに美しく痩せるためにも筋力UPは大切ですよね。そのために私が取り入れた、筋トレと有酸素運動を組み合わせた20分でできるメニューをご紹介します。瞬発的な力が必要になる筋トレは、必ず有酸素運動の前に行うのがお約束。しんどいですが…24時間のうちのたった20分!必死に自分を追い込んでみましょう!10分間の効果的な筋トレメニュー自重トレーニングで行う筋トレは器具やマシンを使わずに、自宅の一畳ほどのスペースでできるのが何よりの魅力。中でも初心者が取り入れやすく、効果的な4つの筋トレを一気にやっていきます!これはすべてを10分以内で終了させることができます。1つやるごとに息が上がりますが、少し落ち着かせたらすぐに次のセット・項目に入っていくようにしましょう。あまり休憩を挟まずに取り組むことで、より効率的なトレーニングになります。そして余裕がある方は1日ごとに1回・1秒ずつ増やしたり、同じメニューで2ラウンド目に入るとGOOD。クランチ20回×2セット(腹筋・太もも・お尻に効く)出典:byBirth上半身を起こし、足を抱えるように上げて、目線は腹筋より向こうに。この体勢から両足をまっすぐ伸ばしながら下までおろしていきます。床につく手前で足を止めたら、同じ動線をたどって元の体勢に戻します。これを20回繰り返したら一呼吸置いて、もうプラス20回にトライ!バイシクルクランチ左右20回ずつ(腹筋・太ももに効く)出典:byBirthクランチ同様に上半身を起こして足を上げたら、今度は足を交互に、自転車を漕ぐように片足ずつ入れ替えながら伸ばした方の足を下までおろします。さらに同時に上半身をツイスト。片足を前に出すごとに1回と数えて、40回までいけば左右20回ずつとなります。プランク20秒×2セット(腹筋・体幹に効く)出典:byBirthうつ伏せになった状態で、前腕とつま先を地面について体を浮かせます。お尻を上げ過ぎても、下げてもNG。腹筋で支えて背筋から足までが真っ直ぐなるようにセットしたら、20秒間キープ。一呼吸置いたら、もうプラス20秒にトライ!腹筋だけでなく、二の腕、体幹も鍛えられます。プランクアップダウン10回×2セット(二の腕・腹筋に効く)出典:byBirthプランク同様に前腕とつま先で体を浮かせます。このプランクの状態から、上半身を支えている前腕を片方ずつ手の平に変えて、両手をついて上体を起こした体勢に。今度は始めに変えた手の平からまた腕へと元に戻し、始めの体勢へと戻ります。この一連の動作で1回とカウントして、10回。2セット目は1セット目と逆の手の平からスタートさせましょう。有酸素運動は縄跳びがおすすめ出典:byBirth有酸素運動には縄跳びを採用!場所も取らず、玄関先などで済ませることができて、ランニングでよくありがちな、雨降りそうだから辞めようかな…を回避できます。さらに他の有酸素運動に比べて消費カロリーが比較的高く、ジャンプすることで同時に体幹も鍛えられるから一石二鳥なんです。10分間の縄跳びのやり方自重筋トレが終了して呼吸を整えたら、縄跳びを持って外に飛び出しましょう。止まったら負けです!そしてひたすら前飛びを10分!近所の人のチラ見も笑顔で交わして前飛び!引っかかってもすぐさまやり直し、ひたすら前飛び!これもツライですが、ダラダラ長時間やる方がもっとイヤなはず。ぐぐーっと自分を追い込むと、より燃焼も代謝も上がるので、さっさと終わらせちゃいましょう!できる方は二重跳びも取り入れると、さらに負荷がかかっておすすめです。成功の秘訣は「少しずつ毎日」時間は短くとも、苦しいトレーニング。これも食事と同じで毎日続けることが大切です。だからこそ、できる範囲でOK!少しずつでもやっていけば、やらぬよりも筋力はついていくものです!筆者はこの運動メニューと食事の見直しをした結果、2ヶ月で-5kgの減量に成功しました。ぜひ皆さんも一緒に頑張ってみませんか?
2020年08月02日肩甲骨が「ダイエット効果のカギ」と言える3つの理由それではなぜ肩甲骨がダイエット効果のカギと言えるのでしょうか。その理由として3つ挙げることができます。それは、褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるからより多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるからという3つの理由です。理由1:褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができるから脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。一般的に「体脂肪」と呼ばれているものは、前者の白色脂肪細胞のことを言い、これは脂肪を蓄える働きがあります。それに対して褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは対照的で、脂肪を燃やして熱を作り出す働きがあります。白色脂肪細胞は皮下組織や内臓周りなど体内の広範囲に見られるのに対して、褐色脂肪細胞は腋の下や肩甲骨周りなどごくわずかしか存在しないと言われています。しかも加齢ととも減少するため、褐色脂肪細胞を増やすには刺激を与えることが必要となります。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く存在すると言われているので、肩甲骨周りを動かすストレッチを行うことが褐色脂肪細胞の活性化につながり、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられます。理由2:より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるから出典:byBirthまた肩甲骨を整えることで猫背の姿勢も改善されます。すると心臓や肺などを取り囲んでいる胸郭が広がるので、換気量がアップします。換気量がアップすると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるので、その分より多くの脂肪を燃焼させることができるようになります。理由3:腹筋が機能しやすくなり、お腹痩せ効果が期待できるようになるから猫背の姿勢が改善されると、脂肪燃焼効率がアップするだけではありません。腹筋が機能しやすくなるので、お腹痩せ効果も期待できます。出典:byBirth試しに上の写真のように、背中を丸めた体勢と肩甲骨を内側に寄せて胸を張った体勢の両方でお腹を凹ませてみてください。おそらくほとんどの方が、胸を張った体勢の方がお腹を凹ませやすかったのではないでしょうか。猫背になると胸郭が落ち込み、骨盤が開いた状態となるため、腹筋の力が入りにくい状態となります。そのため肩甲骨を整えることは、腹筋の力が入りやすい状態となるので、お腹痩せ効果が現れやすくなると言えます。肩甲骨を整える3つのストレッチ肩甲骨を整えるストレッチを行っていきましょう。具体的には猫背の姿勢をリセットするストレッチと、褐色脂肪細胞を刺激するために肩甲骨周りを動かすストレッチを行っていきます。猫背は、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が強く緊張し、肩甲骨が外に開いて胸椎の後弯が強くなった状態です。そのため猫背の姿勢をリセットするには、「胸の筋肉へのストレッチ」を行います。そして肩甲骨周りに存在する褐色脂肪細胞を刺激するために、「肩回しストレッチ」を行います。胸の筋肉へのストレッチ出典:byBirthストレッチする方の腕を肩の高さまで上げて、肘を90度に曲げます。肘の内側を壁に当て、ストレッチをしている方の脚を一歩前に出します。壁に当てた肘の内側を支点に体を反対側へ回旋させることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき、顔も体と一緒に反対側へ向けるようにしましょう。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて両腕を閉じて、肩甲骨を外に開いた状態を作ります(写真左)。そこから両腕を開いていき、肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ肩甲骨を寄せる動きを大きくしていくようにしましょう。肩甲骨内転(内側に寄せる)動作を繰り返すことで、胸の筋肉の緊張を緩めることができます。4つの体勢での肩回しストレッチ出典:byBirth「肩回しストレッチ」は、上の写真のように、仰向け、横向き、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行っていきます。肩回しストレッチ一つでも、体勢を変えて行うことで使われる筋肉が変わってきます。仰向けでは肩前面が、横向きでは肩の外側が、四つん這いでは肩後面が使われて、そして座位では肩の上方が使われます。5本指をまとめて肩に添えて前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。必ず前回しを先に行って、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。肘で円を描くイメージで肩回し動作を行い、少しずつ円を大きくしていくように心がけましょう。肩甲骨は「ダイエットの要」!今回は肩甲骨がダイエット効果のカギと言える理由と、ダイエット効果を高めるために行っておきたい3つのストレッチをお伝えしました。肩甲骨を整えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果を高めることができると言えます。そういう意味で、肩甲骨は「ダイエットの要」と言っても過言ではありません。「トレーニングに取り組んでいてもなかなかダイエット効果が現れない…」という方、早速今日から肩甲骨を整えてみてください!
2020年07月27日運動はしたいけど外には出たくない!出典:byBirth毎日オフィスと自宅の往復だけで、運動不足になっていませんか?自宅にいる時間が長くなると、外に出ることが億劫になってしまうこともありますよね。運動不足の解消のため、またダイエットや健康のためにも運動はしたいけど、とくに暑い時期は外に出たくないものです。夏の日差しは強くてシミの原因になるため、紫外線対策も気にすると面倒になり、「できれば家の中で運動したい……」と思っている人も多いのではないでしょうか?でも、家の中で運動すると心配なことが1つあります。それは、ドタバタとうるさくして近所迷惑になってしまうこと。一緒に住んでいる家族も、何事かとビックリしてしまいますよね。そんな人におすすめなのが、自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」。ドタバタしないで、静かにできるエクササイズだけを集めました。自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」を、筋トレ系エクササイズと、有酸素系エクササイズに分けてご紹介します。筋肉を増やす「筋トレ」をすると代謝がアップし、ダイエットに効果的です。しかし、筋トレだけでは消費カロリーが少なく、ガッツリ脂肪を燃焼させることができません。そこで、脂肪を燃焼させるために「有酸素系」のエクササイズもご紹介します。筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がグンとアップし、最強のダイエットになりますよ。筋トレ系おうちエクササイズではまず、筋トレ系おうちエクササイズからご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレで、しかもスペースを取らないのでどこでも手軽に行うことができますよ。脚やせには「スクワット」出典:byBirthスクワットは、自宅で簡単に行える筋トレの代表格ですよね。足が太くなることを心配している人もいるかもしれませんが、正しいスクワットを行えばそこまで太くなることはありません。まずは、肩幅に足を開いて立ちます。両手は胸の前で組み、ゆっくりと腰を落としていきます。このときにお尻を後ろに突き出し、背中が真っすぐになっていることがポイント。ゆっくりと元の体勢に戻ります。つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。膝を痛める原因になります。20~30回を1セットとし、2~3セットを目安に行いましょう。ヒップアップには「ドンキーキック」出典:byBirthドンキーキックは、それほどつらくないのに、ヒップアップに効果テキメンなエクササイズです。負荷を高めたい場合には、ゴムバンドを足に引っかけて行うと効果的です。床で四つん這いになり、顔は正面に向けます。片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。お尻に負荷がかかっているのを感じたら戻し、反対の足も同様に行います。これを20回ずつくり返し、それを2~3セット行いましょう。無理に足を上げすぎると腰を痛める原因になるので、無理のない範囲で行いましょう。ぽっこりお腹解消には「腹筋ローラー」出典:byBirth個人的には最強のダイエットアイテムだと思うのが「腹筋ローラー」です。腹筋ローラーのすごいところは、たった10回程度でも驚くほど腹筋を鍛えらえることです。時短エクササイズとしては、もっともおすすめするエクササイズです。平らな床に膝をつき、腹筋ローラーを構えます。そのまま前にローラーを転がし、腰に負担がかかる手前で戻します。呼吸を止めないで、ゆっくりと行うのがポイントです。10回行ったら終了です。やってる最中は気づきませんが、かなりの筋肉痛になります。そのため、やりすぎには注意しましょう。終わったらお腹を伸ばすストレッチをすることで、筋肉痛を予防できます。有酸素系おうちエクササイズ有酸素運動を家の中でやると、バタバタと足音がうるさくなりがちですが、静かにできるようにアレンジしたエクササイズをご紹介します。飛ばない有酸素運動「マウンテンクライマー」出典:byBirthマウンテンクライマーは比較的静かにできるエクササイズですが、それでも振動が響いてしまいます。とはいえ、自宅でできる有酸素運動の中ではかなり効果的なので、アレンジバージョンをぜひやってみてください。両足・両手を床につきます。片足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。足を戻し、反対の足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。これを30秒間くり返します。有酸素運動は、とにかく呼吸を止めないことがポイント。効率的に脂肪を燃焼させるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切なのです。ウエストを引き締める「ニートゥエルボー」二ートゥーエルボーは、ウエストを引き締め、くびれを作る効果のあるエクササイズです。簡単に言うと、その場で足踏みをするようなイメージです。では見ていきましょう。やり方は、「右肘」と「左膝」、「左肘」と「右膝」を交互に近づけるだけです。これを30秒間くり返しましょう。ポイントがいくつかあるので、ご紹介します。勢いをつけないで行う膝は腰よりも高く上げる上半身はなるべく前かがみにならない簡単ですが、長時間続けると意外ときついです。頑張ってやってみましょう。体幹を鍛える「クロスランジ」出典:byBirthクロスランジは、体幹を鍛えるエクササイズです。体幹とは体の軸になる部分のことで、おもにお腹や骨盤、背中などを指します。体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして痩せやすくなります。肩幅に足を開いて立ちます。両手は胸の前で組みます。片足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。そのまま膝を曲げて、腰を落とします。元の場所に戻り、今度は反対の足も同様に行います。腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように注意して行いましょう。お尻や足を鍛えることができ、下半身を効率よく鍛えることができます。6分間の飛ばないHIITトレーニングHIITトレーニングとは、違う種類のエクササイズを休憩を挟みながら行うエクササイズのことです。短時間で効率よく脂肪を燃焼することができるので、おうちエクササイズにおすすめです。やり方は、上記でご紹介した3種のエクササイズを、各45秒間行い、15秒間の休憩を挟みます。これを2セット行うと、合計6分間のHIITトレーニングになります。グングン脂肪を燃焼させて、美スタイルを目指しましょう。家の中で静かに快適に運動しよう!家の中で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介しました。自宅でも十分効果的なエクササイズを行うことが可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。外に出たくないときや、雨の日などにおすすめですよ。
2020年07月19日在宅太りの原因は?リモートワークや自宅で過ごす時間が増えるとともに、外出する機会が減った、一日中座りっぱなしで運動量が減った、それなのに食べる量は変わっていない、むしろ食べる量が増えていませんか?自宅で日常生活を送る上で動いていても、近くのものを取ったり室内を歩くだけなので、手先や足先だけしか動いていないことがほとんどです。実際に筆者が歩数を測ってみたところ、日常生活の平均歩数が300歩~500歩で、腹筋や背筋、太もも、お尻などの太い筋肉を動かしていません。通勤や通学、外での運動は大股で歩いたり階段を昇るなどがあると、約8,000歩~15,000歩で、太い筋肉を動かして生活しています。太い筋肉を動かすだけで運動量が全然違うので、運動不足によって食べたものを燃焼しきれない、不要になった老廃物を汗や便として排出しきれず体内に残ることでむくみや体重の増加を感じます。在宅太りをしてしまったという方は、太い筋肉を動かさなかった、汗や便の出が悪かった、いつも以上にご飯や間食をしてしまったということが考えられます。在宅太りをしたくない!という方は、日頃から運動やストレッチ、エクササイズなどで太い筋肉を動かし、体内の燃焼力を高めることで食べたものを体内に停滞させない体を作ることが在宅太りを予防するコツです。自宅でできるストレッチエクササイズ法足裏を合わせて上半身をゆっくり前に倒し、股関節を開き10秒キープし、5回繰り返します。出典:byBirth手のひらを合わせて腕と背中をまっすぐ伸ばし、腹筋を引き締めて10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth首の真後ろで手を組み、少し腕をひっぱりながら肩甲骨を寄せるように意識して10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth頭上で手を組み、腕と背中をまっすぐ伸ばし、体をゆっくり後ろにそらして10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth足をくの字にし、もう片方の足を外側に曲げ、腕に足をかけてゆっくり持ち上げます。背筋をまっすぐ伸ばし10秒キープします。出典:byBirth逆側の足も同じようにおこない、10秒キープします。出典:byBirth壁に左手をつき、右ひざをまっすぐ伸ばし真後ろに持ち上げます。太ももの筋肉がプルプルとするところで、10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth逆側も同じように壁に右手をつき、左ひざをまっすぐ伸ばし真後ろに持ち上げます。太ももの筋肉がプルプルするところで、10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth猫背になりがちな背中を開き、肩甲骨を動かすことで胸が開き、深く呼吸しやすい状態になり、姿勢もキレイになります。エステティシャンである筆者が1ヶ月半続けた結果、-2kgエステティシャンである筆者は約1ヶ月半のステイホーム期間、このままでは太ってしまう!と感じたため、朝もしくは夕方の涼しい時間帯に約1時間、約5kmのウォーキングをおこない、運動後や入浴しながらストレッチやエクササイズを続けました。雨の日はウォーキングが出来ないので、ストレッチやエクササイズだけをおこないました。そうして体重を測ってみると-2kgの減量と、服にゆとりが出来た、体が軽い、眠りが深い、朝の目覚めが良いなどの体調の変化が現れました。痩せよう!痩せなければ!と思ってしまうと続かないので、自分の体を知り、体と向き合う、体を変えるという考え方に切り替えて続けました。ダラダラ過ごしてしまう、ダラダラ食べてしまうという人は自分の意識を変えるところからはじめましょう。これからも在宅ワークが続く、在宅太りが戻らないという方は、体を大きく動かしてストレッチやエクササイズをおこなうことでお腹周りや背中を伸ばし、腰やお尻、太ももの筋肉をほぐし、全身の代謝を高めて脂肪が燃焼しやすい環境に体を改革するように意識してみましょう。
2020年07月05日たった2つのチェックで「動きの現状」がわかる!?まずはカラダの動きの確認をするために、「2つのチェック」を行いましょう。その2つのチェックとは、「立位体前屈チェック」と「バンザイチェック」です。1人でチェックを行う場合、スマホで自撮りすることをお勧めします。あくまでも現状のチェックなので、ムリのない範囲で行うようにしましょう。痛みを感じたら、すぐに中止するようにしてくださいね。チェック1:立位体前屈チェック「立位体前屈チェック」では、2つのチェックポイントがあります。それは「股関節」と「背中」です。出典:byBirth理想的な体前屈動作は、上の写真のように股関節と背中がバランスよく曲げられています。出典:byBirth上の写真のように前屈をすると股関節の屈曲動作が小さく、背中が大きく丸まってしまう場合、この状態で「スクワット」を行うと、腰や膝を傷めてしまう可能性があります。出典:byBirth逆に股関節の屈曲動作が大きく、背中の弯曲がほとんどない場合、骨盤が強く前傾している可能性が考えられます。この状態で「腹筋エクササイズ」を行っても腹筋に効きにくく感じるばかりか、腰を傷める可能性があります。チェック2:バンザイチェック次に、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ち、両腕を真上に上げる「バンザイチェック」を行いましょう。出典:byBirth上の写真のように、バンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまう場合、この状態で「ラットプルダウン」や「ショルダープレス」のような腕を肩よりも上に上げた状態でエクササイズを行うと、腰への負担が大きくなってしまい、腰を傷めてしまう可能性が大きくなります。また、肩の関節可動域が狭くなっていることも考えられるので、こういったエクササイズを行うと肩を傷めることも考えられます。出典:byBirth2つのチェックを行ってみていかがでしたか?チェックをしてみて、「硬くて動けなかった…」と落ち込む必要は全くありません!むしろ、動けないカラダなのに、いきなりエクササイズを再開してケガをしてしまうことの方が最悪です。それでは、「動けるカラダ」に変えていく方法をご紹介していきましょう!「動けるカラダ」に変える3つのテクニック「動かないカラダ」を「動けるカラダ」に変えるのに、「ストレッチコンディショニング」というテクニックを用います。これはストレッチを用いて「動けるカラダ」を獲得していくためのコンディショニング法です。具体的には動きを制限している筋肉を静的ストレッチで緩め、高めたい方向への動きを動的ストレッチで高めていくことで動きを獲得していきます。出典:byBirth1. 股関節屈曲動作を高めるストレッチコンディショニング先ほどの立位体前屈チェックで、背中が大きく丸まってしまう場合のストレッチコンディショニングをご紹介しましょう。まずは股関節屈曲動作を制限している股関節伸展筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。主な股関節伸展筋として、お尻の筋肉である「大殿筋」が挙げられます。そこで「大殿筋への静的ストレッチ」を行います。大殿筋への静的ストレッチで股関節屈曲方向への動きの制限をクリアにしたら、次に動的ストレッチで股関節屈曲方向への動きを高めていきます。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている伸ばした脚の膝を立てます。その膝裏に両手を回し、胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされます。心地よくお尻の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。(2)股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢をとり、背中をまっすぐに伸ばします(写真上)。背中をまっすぐにしたまま、お尻をかかとの上まで(写真下赤矢印の方向)スライドさせる動作を10回繰り返します。動作中は、骨盤が前傾した状態を崩さないようにしましょう。2. 骨盤が強く前傾している場合のストレッチコンディショニング先ほど立位体前屈チェックのところで、股関節の屈曲動作が大きく背中の弯曲がほとんどない場合、「骨盤が強く前傾している可能性が考えられる」とお伝えしました。本来脊柱(背骨)が屈曲すべきところを股関節が動作を代償しており、腸腰筋が優位に働いていると言えます。腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外に、「骨盤を前傾させる」という働きがあります。すると脊柱の屈曲動作も制限されやすくなるため、骨盤が強く前傾している可能性があると考えられるのです。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行い、骨盤後傾及び脊柱屈曲方向への動きの制限をクリアにしてから、脊柱屈曲方向への動きを高める動的ストレッチを行います。(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せ、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。また、骨盤は正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。(2)脊柱屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり腰を軽く反らせた状態から(写真上)、腰を丸めていく動作(写真下)を10回繰り返します。少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくようにしましょう。3. 肩の可動域を高めるストレッチコンディショニングバンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまったり、両腕が十分に上がらなかったりする場合、まずは両腕を上げる動作を制限する筋肉を、静的ストレッチで緩めていきます。両腕を上げる動作を制限する筋肉は、両腕を下ろす際に機能する「広背筋」です。そのため「広背筋への静的ストレッチ」を行っていきます。静的ストレッチで動きの制限を解除したら、次に両腕を上げる動作を高める動的ストレッチを行います。(1)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢からお尻をかかとの上まで動かし、目線はお腹に向けます。そこから広背筋が心地よく伸ばされていることが感じられるところまで両腕を前に伸ばし、親指側を天井に向けることで肩への負担が少なくなる上、背中の筋肉である広背筋をストレッチすることができます。余裕があれば、両手の間隔を狭くしてみましょう。すると広背筋外側と大円筋という筋肉もストレッチされます。(2)両腕を上げる動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth座った体勢で背中をまっすぐに伸ばし、カラダの前で両肘と左右の小指を合わせます(写真左)。そこから前腕部で顔を洗うように、合わせた両腕を上げて(写真右)下ろす動作を10回繰り返します。動作中は両肘を離さないようにしましょう。少しずつ両腕を上へ上げる動きを大きくしていくことが動きを高めるポイントです。エクササイズを安全かつ効果のあるものにするには…それぞれストレッチコンディショニングを行ったら、もう一度チェックを行ってみて「違い」を確かめてみましょう。「動けるカラダ」にした上でエクササイズを行うことで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすることができます!エクササイズを再開させる方だけでなく、これからエクササイズを始める方も、まずは「動けるカラダ作り」から始めることをお勧めします。
2020年07月01日下半身太りの原因は「骨盤の開き」?!下半身太りの原因は「血液とリンパの流れの不良」であり、その背景として「筋肉のポンプ作用の低下」ともう一つ「開きっぱなしの骨盤」が考えられます。骨盤が開きっぱなしの状態というのは、本来「逆三角形」の形をした骨盤が「台形」のような形をした状態になっていることです。骨盤が開きっぱなしになると血管や鼠径リンパ節が圧迫されてしまい、脚から流れてくる血液やリンパ液が滞ってしまうからです。すると老廃物や不要な水分が滞留してしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth骨盤の開きの原因の1つに「腹筋の筋力低下」が挙げられます。また、坐骨や恥骨などが外に開いた状態であるので、内ももやお尻の筋肉の筋力も低下している状態とも言えます。腹筋エクササイズの中に、腹筋と内ももの筋肉を同時に刺激することができるエクササイズがあります。それは「リバースクランチ」というエクササイズです。この腹筋エクササイズこそが、骨盤の開き改善に有効と考えられます。お腹痩せと下半身痩せに有効な「リバースクランチ」リバースクランチは以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、とても重要なエクササイズですので改めてお伝えしておきましょう。リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかりくっつけるようにします。両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。そうすることで手を使った反動が利用しにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を軸に、「尾骨」というお尻の骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていく動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイント腹直筋下部に効かせるポイントは2つあります。1つは下腹部を軸に骨盤を起こすように心がけることです。もう一つの重要なポイントは、膝と足をしっかりくっつけて離さないようにすることです。そうすることで腹直筋下部に効きやすくなる上、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるからです。「リバースクランチ」をしても腹筋に効かない理由と対処法リバースクランチをすると「下腹部ではなく太ももの付け根に効いてしまう…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまっていることが考えられます。すると腹直筋下部ではなく股関節を曲げる働きをする「腸腰筋」に効いてしまうのです。腸腰筋には「骨盤を前傾させる」という働きもあるため、この筋肉の働きが強くなり過ぎると骨盤の前傾が強くなり、腹筋がますます機能しにくい状態になってしまう可能性があります。そこで、リバースクランチで腹直筋下部への効果が感じられない場合は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。1. 腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ストレッチの強度変換方法ストレッチの強度は後ろ脚の膝の位置で変えることができます。膝の位置は股関節よりも後ろにあることが基本ですが、股関節から後ろに遠ざけていくほどストレッチの強度は高いものになります。ポイントこのストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させることと、正面に向けるようにすることで腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させやすくなります。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせてから(写真上)…腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイント腰を丸めていく動きをゆっくりと少しずつ大きくしていくようにすることで、骨盤後傾方向の動きを高めることができます。このストレッチでよくある間違いこのストレッチを行う際、顔も一緒に動かしていませんか?ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。顔が動いてしまうと、骨盤というよりも背骨全体の動きを高めるストレッチになってしまうからです。エクササイズを効果のあるものにするコツストレッチを行ったら、改めてリバースクランチを行ってみましょう。すると、骨盤が後傾方向にしっかりと動くようになっているため、腹直筋下部に効いている感じが得られるかと思います!エクササイズは、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか、確かめながら行うようにしましょう。それが、エクササイズを効果のあるものにするコツです。このようにリバースクランチは腹直筋下部と股関節内転筋群を強化することができるので、「ポッコリお腹」や「下半身太り」をもたらす骨盤の開きの改善に有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せしたい方も下半身痩せしたい方も、是非リバースクランチをトレーニングメニューに加えてみてください!
2020年06月12日「腹筋エクササイズ」をしてもお腹痩せ効果が得られない理由「腹筋エクササイズをしているけれど、お腹痩せ効果を感じない…」。そんな声をよく耳にします。なぜお腹痩せ効果が感じられないのか、考えられる理由として、行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していない筋肉に効かせることができていないという2つのことが考えられます。1. 行っているエクササイズがお腹痩せ目的に適していないお腹痩せには「腹横筋」や「腹直筋下部」を刺激するエクササイズが必要です。なぜならこれらの筋肉が緩むと、下っ腹がポッコリと出る「ポッコリお腹」になりやすくなるからです。出典:byBirth腹横筋は文字通り腹部を横断し、腹腔内圧を高める働きをします。この筋肉が緩むとベルトが緩んだような状態となり、内臓が下垂したり脂肪が蓄積しやすくなったりするため、ポッコリお腹になりやすいと言われています。一方、腹直筋は一般的に「腹筋」と呼ばれているもので、腹部表面にあり縦に覆っています。この腹直筋の中でも特に下の部分は弱くなりやすく、この部分が弱くなると骨盤が開きやすくなるため、やはりポッコリお腹をもたらすと言えます。そのためお腹痩せ目的で腹筋エクササイズを行う場合は、腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを選んで行うとよいでしょう。2. 筋肉に効かせることができていない腹横筋や腹直筋下部を刺激するエクササイズを行っているけれど、お腹痩せ効果が感じられない場合は、筋肉に効かせることができていないことが考えられます。筋肉に効かせることができていない場合、その原因としてエクササイズフォームが間違っているということが考えられます。筋肉に効かない場合のほとんどが、これに当てはまると言っても過言ではありません。そのためターゲットとする筋肉に効いていない場合は、まずはエクササイズフォームを見直してみましょう。出典:byBirth以上のことから、腹筋エクササイズでお腹痩せ効果に繋げるには、腹横筋、腹直筋下部を刺激するエクササイズを、適切なフォームで行うことがポイントとなります。それでは具体的にお腹痩せにはどのようなエクササイズを、どのように行えばよいのかお伝えしていきましょう!腹筋エクササイズの効果がグンとアップする!2つのストレッチエクササイズを行う前に、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介しましょう。腹筋に効かせるには骨盤を後傾させることが前提条件ですが、骨盤後傾の動きが制限されてしまうと腹筋への効果がダウンしてしまいます。そこで腹筋エクササイズを行う前に、確実に腹筋に効かせることができるようにストレッチを行う必要があるのです。ストレッチは2つ行います。1つは「腸腰筋へのストレッチ」です。太もも付け根前面にある腸腰筋には「股関節を曲げる」という働きの他に、「骨盤を前傾させる」というそれもあります。そのため腸腰筋の緊張が強くなると骨盤の前傾が強くなり、後傾の動きが制限されてしまいます。そこでまずは、骨盤後傾の動きの制限因子となっている腸腰筋をストレッチでクリアにさせていきます。もう一つは「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」です。骨盤後傾の動きの制限因子をクリアさせても、骨盤後傾方向への動きは低下したままです。そのため、動的ストレッチで骨盤後傾方向への動きを高めていくようにします。(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて後ろ脚を伸ばし、立てた膝の上に両手を乗せます。重心を上体の真下に下ろして、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けましょう。ポイント腸腰筋へのストレッチ効果を高めるポイントは「骨盤」にあります。骨盤を後傾させ、更に正面に向けるようにしましょう。目線をお腹に向けることで、骨盤は後傾しやすくなります。注意すべき点反動や弾みをつけたりしないようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させてから(写真上)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。ポイントゆっくりと、少しずつ骨盤を後傾させる動きを大きくしていくようにすることで、可動域を広げることができます。注意すべき点腰を反らせる際、強く反らさないようにしましょう。お腹痩せに効果大!手軽にできる「腹筋エクササイズ」お待たせしました!お腹痩せに効果的なエクササイズを2つご紹介しましょう。今回ご紹介するエクササイズも、トレーニングツール不要でおうちで手軽にできるものです!(1)腹横筋を強化し腹囲を縮める「ドローイン」出典:byBirth立位の体勢で左右のかかとをくっつけてつま先を外に開き、内ももを閉じるようにします(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、一方の手をおへそに当て、その手から遠ざけるようにお腹を凹ませます(写真右)。※写真ではもう一方の手を腰に当てていますが、お腹部分を見やすくするためです。実際は身体の横に下ろして行います。お腹を凹ませた状態を30秒キープし、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。ポイントおへそをできるだけ凹ませるようにすることで、お腹痩せ効果を高めることができます。注意すべき点呼吸を止めないようにしましょう。(2)下っ腹を引き締める「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて左右の膝と足をくっつけます。両手は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。下腹部を軸に息を吐きながら骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント凹ませたい下っ腹を軸にして骨盤を起こすようにすると、下っ腹痩せに効果的です!動作中は、左右の膝と足が離れないようにしっかりとくっつけるようにしましょう。そうすることで内ももの筋肉である股関節内転筋群にも効かせることができ、ポッコリお腹の原因である骨盤の開きの改善に繋げることができるからです。注意すべき点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと下っ腹に効かなくなってしまうからです。お尻に「尾骨」という骨がありますが、尾骨が床から離れるところまで起こすようにします。理想のお腹周りを目指すために…前回ご紹介した肩甲骨エクササイズと合わせて、この2つの腹筋エクササイズを行えば確実にお腹痩せできます!エクササイズは毎日行いたいところですが、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。理想のお腹周りを目指して、是非ご参考にしてください!
2020年06月07日肩甲骨を整えるとお腹痩せ効果に繋がる3つの理由一見関係なさそうな「肩甲骨」と「お腹痩せ」ですが、なぜ肩甲骨を整えるとお腹痩せに繋げることができると言えるのでしょうか?その理由として3つ挙げることができます。理由1:「ポッコリお腹」の原因となる「猫背」が改善されるから下っ腹がポコっと出る「ポッコリお腹」の原因の一つとして、猫背が挙げられます。猫背の姿勢になると、肺や心臓などを取り囲んでいる「胸郭」という組織が下に落ち込みます。すると内臓が下垂し骨盤が開きっぱなしになるため、「ポッコリお腹」を引き起こすと言われています。そこで肩甲骨を整えることでポッコリお腹の原因となっている猫背の姿勢を改善させることができ、お腹痩せに繋げることができると考えられます。理由2:腹筋エクササイズ効果がアップするからまた、猫背になると腹筋の力が入りにくい状態になるので、腹筋の筋力低下を招いてしまいます。腹筋が弱くなると、骨盤が開きポッコリお腹へと繋がります。この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても腹筋がうまく使えない状態なので、エクササイズ効果も低いものとなってしまいます。そのため肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善すると、腹筋に力が入りやすい状態となり、エクササイズ効果がアップすると言えます。出典:byBirth理由3:脂肪燃焼効率がアップするから猫背の姿勢になると、骨盤が開いて腹筋の筋力が低下するだけではありません。脂肪燃焼効率もダウンしてしまいます。猫背の姿勢は胸郭が落ち込む上、狭くなります。そうなると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで肩甲骨を整えて猫背を改善させることにより、胸郭が広がりたくさんの酸素を取り込めるようになるため、脂肪燃焼効率を高めることができます。以上の理由から、お腹痩せには肩甲骨を整えて猫背を改善することも必要と言えるのです。「肩甲骨エクササイズ」の効果を高めるために行っておきたい!簡単ストレッチ肩甲骨エクササイズをご紹介する前に、エクササイズ効果を高めるために「猫背改善ストレッチ」を行っておきましょう。このストレッチを行うことで胸椎の強い後弯をニュートラルに改善することができるので、猫背改善に有効です!このストレッチでは「テニスボール」を使いますが、誰でも簡単にできるものです!猫背改善ストレッチ出典:byBirthテニスボールを肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになり、両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に構えます。息を大きく吸いながら両腕を開くように、下から頭上に向かってゆっくりと大きく動かし(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように、頭上から下へゆっくりと大きく動かします(写真下)。これを3回繰り返すだけです!ストレッチ前後に床に仰向けになって寝てみることをお勧めします。するとストレッチ効果が実感できますよ!ポイントなるべく大きな円を描くイメージで、ゆっくりと動かしていくことです。猫背を改善してお腹痩せにも効くエクササイズそれでは猫背の姿勢を改善し、お腹痩せ効果に繋がる肩甲骨エクササイズをご紹介しましょう。猫背は、胸椎の後弯が強くなり肩甲骨が外に開いた状態になります。すると肩甲骨を内側に寄せる筋肉である肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態になります。そこで猫背改善エクササイズとして、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行います。肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のラインに伸ばし、親指側を天井に向けます(写真上)。胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし(写真下)、息を吐きながら上げた両腕を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイントこのエクササイズのポイントは、親指を天井に向けることです。そうすることで肩への負担が少なくなる上、肩甲骨内転筋である僧帽筋に効かせることができます。注意すべき点注意すべき点として2つ挙げられます。1つは、腰を反らさないようにしましょう。腰を反らしてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまでもエクササイズ中は、胸を床から離した体勢を崩さないようにします。もう一つはアゴを上げすぎてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げすぎないように注意しましょう。「肩甲骨エクササイズ」を効果のあるものにするためには…ご紹介した肩甲骨エクササイズは、最低でも週3回は行うようにしましょう。どんなに効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!1回に費やすトレーニング時間は20分程度でもよいので、トレーニングを生活習慣の中に組み込むようにしましょう。続けていけば必ず効果は現れます!出典:byBirthまた、肩甲骨エクササイズは、腹筋エクササイズと合わせて行うことでお腹痩せ効果を確実なものにすることができます。お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズについては、次回ご紹介しましょう!
2020年06月06日道具不要!0円でできる5つのエクササイズこれからエクササイズを5つご紹介していく訳ですが、エクササイズを行うにあたり特別にご用意していただくものはありません!しかも、これからご紹介する5つのエクササイズは、畳一畳分のスペースがあればできるものです。必要なのはただ一つ、「やる気」だけです!「身体を変えたい!」という気持ちさえ持っていただければOKです。ではご紹介していきましょう!1. スクワットまずご紹介するのは、下半身を代表するエクササイズである「スクワット」です。このエクササイズを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」と太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」に効かせることができます。また、心肺機能も動員されるので全身運動とも言えます。そのため、お尻と太もも周りの引き締めだけでなく、ダイエットにも有効なエクササイズと言えます。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。目線は正面に向けて、両手は頭の後ろに組んで胸を張り、お尻は軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を膝の位置よりもやや下になるまでゆっくり下ろしていき(写真左側)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右側)。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。効果を高めるポイントお尻の筋肉である大殿筋に効かせるポイントは2つあります。1つは、上体をやや前傾させることです。胸を前に、お尻を後ろに突き出すようにすることで、上体を前傾させることができます。もう一つは、下ろす動作をゆっくり行うことです。後ろに突き出したお尻をゆっくり下ろし、ストレッチ感があるところで1秒程度静止させるようにします。注意すべき点背中が丸まってしまったり、反り過ぎてしまったりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。背中のラインを真っ直ぐにするには、胸を張るようにするとよいでしょう。動作中、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に入ってしまわないようにしましょう(下の写真参照)。膝を傷めてしまう原因となるからです。出典:byBirth2. バックランジ下半身のもう一つのエクササイズは「バックランジ」というものです。ランジには片足を一歩前に踏み込む「フロントランジ」と、片足を一歩後ろに踏み込む「バックランジ」があります。フロントランジは膝がつま先よりも前に突き出しやすい上、大腿四頭筋への刺激が大きくなります。大腿四頭筋はとても発達しやすい部位とも言えるので、ここでは大腿四頭筋ではなく、主に大殿筋とハムストリングスを刺激するバックランジをご紹介します。出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで直立の体勢(写真左側)から…片足を後ろに引いて上体を真下に下ろします(写真右側)。前足で床を押しけることで、後ろ脚を戻していきます。これを左右交互に繰り返します。左右交互に20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。効果を高めるポイント上体を真下に下ろす際、膝よりもやや下の高さになるまで下ろすようにします。大殿筋に効かせるには、スクワットと同様、上体をやや前傾させるようにしてみましょう。注意すべき点動作中は、つま先、膝、股関節が一直線を結ぶようにしましょう。上体を下ろした際、下の写真のように前脚の膝がつま先よりも内側に入ってしまったり、外側に流れてしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。出典:byBirthまた、膝がつま先よりも前に突き出てしまっても、膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。3. ウォールプッシュアップ上半身のエクササイズの一つは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を行います。プッシュアップは、上半身の大筋群の一つである「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」と、上半身の主要な筋肉に刺激を与えることができます。しかし、通常の床に手を付いて左右のつま先の4点で行うプッシュアップではキツイので、まずは壁に手を付いてプッシュアップを行う「ウォールプッシュアップ」から始めてみましょう出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅を広げ、指先は天井を向くようにします。両足を壁から遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。ちなみに足の位置を壁から遠ざければ遠ざける程、強度がアップします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら上腕部を横に開くようにすることで胸を壁に近づけていき(写真左側)、息を吐きながら上腕部を閉じるようにする(写真右側)ことで胸の筋肉を収縮させます。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。効果を高めるポイント胸の筋肉である大胸筋に効かせるポイントは2つあります。1つは、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープすることです。肩甲骨が外側に開いてしまうと、刺激が大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に伝わってしまうからです。もう一つのポイントは「上腕部の動き」です。上腕部の「開いて閉じる」動作を繰り返すことで、大胸筋に効かせやすくなります。そのためには手幅が重要で肩幅か、それよりもやや広めに広げるようにしましょう。注意すべき点頭から足を結ぶラインが崩れてしまって、腰を反らさないように注意しましょう。エクササイズ中、肩に違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。4. ラットプルダウン背中の筋肉である「広背筋」のエクササイズには「ラットプルダウン」を行います。「ラットプルダウン」というと、ジムで行うトレーニングマシンを使ったエクササイズを連想されるかと思いますが、ここでは「マシンも何も使わないラットプルダウン」をご紹介します。出典:byBirthうつ伏せになって胸を床から離した体勢をとり、両手を前に伸ばします。この時開いた手のひらを外側に向けるようにします(写真上)。息を吸いながら手のひらで空気の塊をかき分けていくように両手を外に開いていき、脇を閉めるように上腕部を閉じます(写真下)。手が肩のラインを通過したところで肘を曲げていくようにします。上腕部をしっかり閉じて広背筋が収縮していることを感じたら、息を吐きながら両手を前に伸ばして1の体勢へ。10回を1分程度の休憩を入れながら、3~5セット行います。効果を高めるポイントここでのポイントも「上腕部の動き」となります。開いた上腕部を閉じるようにすることで、広背筋外側に効かせることができます。したがって上腕部を閉じる際は、なるべく上腕部と脇をくっつけるようにして、隙間ができないようにします。注意すべき点上体を起こし過ぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまで胸だけを床から離すようにします。5. ドローインそして5つ目にご紹介するエクササイズは、腹筋エクササイズです。しかし、いきなり上体を起こしたり、下半身を起こしたりする腹筋エクササイズでは負担が大きいので、ここでは「座ったままできる腹筋エクササイズ」をご紹介します。「ドローイン」というエクササイズで、お腹を凹ませることで腹筋群の一つである「腹横筋」に効かせることができます。出典:byBirthイスに座り、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、おヘソの上に片手を当てます(上の写真参照)。息を大きく吸ってお腹を膨らませてから…息を吐きながらおヘソの上に当てた手から離していくイメージでお腹を凹ませて5秒カウントします。2と3を10回繰り返し、合間に1分程度の休憩を入れて3セット行います。効果を高めるポイント肩甲骨を内側に寄せて、しっかり胸を張るようにします。そうすることで腹横筋に効きやすくなります。腹横筋に効かせるには、お腹の筋肉で骨盤を立てるイメージでお腹を凹ませるようにしましょう。注意すべき点呼吸はムリのない範囲で行うようにしましょう。エクササイズを行う上で心がけておくべき点この5つのエクササイズで全身の筋肉に刺激を与えることができるので、これだけで十分です!週3回を目安に休養日を挟みながら行うようにしてみてください。エクササイズを行う際は、その日の体調と相談しながら行うようにしましょう。5つ全てを行うのが難しい場合は、この中でご自身が特に重要と思うものを行ってくださいね。ご自身のペースで身体作りを行うようにしましょう!
2020年05月11日コロナ太りとは無縁の柳橋唯が美腹筋を披露2020年5月3日、モデルの柳橋唯は「トレーニングで観ているもの。」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。インスタグラムで反響のあった美腹筋の写真を掲載したうえで、腹筋を鍛えるために、トレーニング系の「YouTube」とフィットネス系の「IG LIVE」をフル活用していることを明かした。「YouTube」は『美筋ヨガチャンネル』や『Bi! Essential Movement by Rina Ohkuma』など、レベル別に6チャンネルを紹介。フィットネスジムが期間限定で公開している「IG LIVE」は、参考にしているという3つのアカウントのURLをオフィシャルブログに綴っている。2児のママでもある柳橋唯柳橋唯はエムオン・エンタテインメントに所属し、モデルとして活躍。身長は162cm。ゴールデンボンバーと鬼龍院をこよなく愛していると公言している。オフィシャルブログ「服とオシャレと私。」のフォロワー数は3,000人以上。インスタグラムのフォロワー数は92,000人を超えている。YouTube「柳橋唯チャンネル」では、ダイエット中の食事記録やメイクに関するハウツー、ヘアアレンジ方法などを動画で分かりやすく紹介している。(画像は柳橋唯オフィシャルブログ「服とオシャレと私。」より)【参考】※柳橋唯オフィシャルブログ「服とオシャレと私。」※柳橋唯オフィシャルインスタグラム※柳橋唯チャンネル※美筋ヨガチャンネル※Bi! Essential Movement by Rina Ohkuma
2020年05月07日骨盤の前傾が強くなる原因は「ハイヒール」?!そもそもなぜ骨盤の前傾が強くなるのでしょうか?骨盤の前傾が強くなる一因として、「ハイヒール」が考えられます。出典:byBirthハイヒールを履き続けていると、重心がつま先寄りになります。すると骨盤が前へ倒れるかたちとなり、前傾が強くなると考えられます。なぜ骨盤の前傾が強いと「ポッコリお腹」や「垂れ尻」になるのか?骨盤の前傾が強くなることで、下っ腹がポコっと出やすくなったり、お尻の筋肉が垂れやすくなったりしてしまいます。その理由は、骨盤が前傾し過ぎることで、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋の筋力が低下しやすくなるからです。これらの筋肉は、骨盤が後傾することで機能します。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群ではなく脊柱起立筋(背筋)が、大殿筋ではなく腸腰筋が優位に働くようになるのです。出典:byBirth前傾し過ぎた骨盤をリセットする2つのストレッチそれではストレッチから紹介していきましょう。まず行っていくストレッチは、「腸腰筋へのストレッチ」です。なぜ腸腰筋をストレッチするのか?骨盤の前傾が強くなると、腸腰筋の緊張が強くなるからです。腸腰筋というのは腰椎から骨盤前面をまたがって太もも付け根に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。そのため骨盤後傾の動きにブレーキをかけている腸腰筋の緊張をストレッチで緩めていきます。しかし、腸腰筋の緊張を緩めただけでは不十分です!なぜなら骨盤後傾の動きは低下したままだからです。そこで次に「骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ」を合わせて行うようにします。1. 腸腰筋ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばすようにします。両手は立てた膝の上に乗せて、重心を真下に預けることで後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間行うようにしましょう。効果を更に高めるために、以下のポイントと注意点を踏まえておきましょう。ストレッチ効果を高めるポイント腸腰筋へのストレッチは、2つのポイントを心がけることで効果はグンとアップします!1つは骨盤を後傾させることです。目線をお腹に向けると後傾しやすくなります。もう1つは骨盤を正面に向けることです。腸腰筋が硬いと、ストレッチをする際、どうしても伸ばしている側の方向に開きやすくなってしまいます。するとストレッチ効果がダウンしてしまうので、骨盤を正面に向けるようにしましょう。注意点よくある間違いとして、重心を前にかけてしまうことが挙げられます。そうするとストレッチ効果がダウンしてしまいます。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らして骨盤を前傾させてから(写真①)、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真②)を10回繰り返します。ストレッチ効果を高めるポイント動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるポイントです。注意点骨盤の動きを高めることがねらいなので、目線は床に向けたまま行うようにしましょう。「ポッコリお腹」やO脚でお悩みの方におススメ!骨盤改善エクササイズ2つのストレッチを終えたら、エクササイズを行いましょう。骨盤の前傾が強いと、特に腹直筋下部の筋力が特に弱くなります。そこで骨盤を後傾させながら腹直筋下部を強化させる、「リバースクランチ」というエクササイズを行います。このエクササイズには骨盤の開きを改善する効果も期待できるので、ポッコリお腹やO脚でお悩みの方にお勧めです!リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり、両腕は身体の横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。そうすることで骨盤を起こす際、手の反動が使いにくくなります。膝と股関節をそれぞれ90度に曲げ、膝から足をしっかりくっつけて、息を吐きながら下腹部を軸に骨盤を起こします。お尻の下の部分が床から離れるまで起こしたら、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。2と3の動作を繰り返します。エクササイズ効果を高めるポイント動作中、膝から足のラインをしっかりくっつけるようにしましょう。そうすることで太もも内側の筋肉である股関節内転筋群も使われるようになる上、腹直筋下部に効きやすくなるからです。股関節内転筋群も腹直筋も共に恥骨に付いているため、股関節内転筋群が使われると腹直筋下部も使われやすくなると考えられます。注意点骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部に効かなくなってしまうためです。お尻の下の部分が床から離れるまで起こすように心掛けましょう。以上のポイントと注意点を踏まえた上で、15~20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするために…今回は、お腹痩せやヒップアップ効果をダウンさせてしまう前傾し過ぎた骨盤をニュートラルにするストレッチとエクササイズをご紹介しました。ストレッチとエクササイズは、しっかりとポイントを踏まえた上で、最低でも週3回は行うようにしましょう。続ければ続けるほど効果が実感できますよ!
2020年05月07日何だか太ってきたかも……出典:byBirth自宅勤務で家にこもっていると、「何だか太ってきたかも」と感じている人が多いのではないでしょうか?人と会わないからつい油断してしまい、無意識に間食をしてしまうことも多いかもしれません。そんな生活を続けていると、気がつけば体はたるみがちになってしまいます。家にこもっている今だからこそ、自宅で簡単にできるダイエットを実践してみませんか?自宅勤務の今が痩せてキレイになるチャンス!出典:byBirth現状は、外でアクティブに運動をするのはむずかしいですが、家の中でもできるダイエットなら取り組みやすいですよね。自宅勤務の今は、痩せてキレイになる絶好のチャンスです。緊急事態宣言が解かれ、久しぶりに会った人に「痩せた?」「キレイになったね」と言わせるためにも、今こそダイエットを実践してみましょう。自宅で簡単にできるダイエット方法外に行かなくても、家の中でダイエットする方法はたくさんあります。今回は、自宅で簡単にできるダイエット方法をご紹介します。体幹トレーニングで代謝アップ体幹とは、体の胴体部分のことを指します。体幹のインナーマッスルを鍛えると、代謝がアップして痩せやすくなる効果が期待できます。体幹トレーニングの中でも取り組みやすいのが、「プランク」や「クランチ」。お腹のコアの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消できますよ。プランクのやり方出典:byBirth床にうつ伏せになり、肩の真下に肘をつきます。かかとから肩までが一直線になるようにします。そのまま20秒間キープしましょう。プランクはお腹からお尻、太ももにかけてのインナーマッスルを鍛える効果があります。狭いスペースでもできるので、自宅ダイエットにおすすめのエクササイズです。クランチのやり方出典:byBirth仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。両足を上げて、膝を90℃に曲げます。上半身を持ち上げて腹筋運動をします。20~50回ほどくり返しましょう。クランチとは、いわゆる腹筋運動のことです。ふつうの腹筋運動よりも腰への負担が少なく、お腹のインナーマッスルを鍛える効果が高いのがメリットです。上半身を大きく持ち上げなくても、しっかりと腹筋に効いているのがわかると思います。スクワットでむくみ解消自宅にずっといるとあまり動かないので、体がむくみやすくなります。とくにむくみやすいのが「下半身」。下半身の筋肉を鍛えることで血行が良くなり、むくみを解消しやすくなります。下半身を強化するには、スクワットが効果的です。スクワットのやり方出典:byBirth両足を肩幅よりも少し広めに開いて立ちます。太ももの前側を鍛えるなら、つま先を前方に向けます。内ももを鍛えるなら、つま先を外側に向けます。つま先の方向へ膝を曲げていき、つま先よりも膝が前に出ないようにします。太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、そのまま立ち上がり、膝が伸びきる直前でふたたび曲げます。20~30回くり返しましょう。スクワットもスペースがいらないエクササイズなので、自宅ダイエットにおすすめです。むくみ解消には足のマッサージも効果的足のむくみを解消するには、マッサージも効果的です。足がむくんでいると代謝が悪くなり、太りやすくなるのでマッサージを習慣にしてみましょう。足のマッサージ方法出典:byBirth床に座り、足裏全体を揉みほぐします。足首を10回ずつ回します。ふくらはぎをつかみ、足首から膝に向かってマッサージします。太ももの前側、内側、外側、後ろ側をそれぞれマッサージします。反対の足も同様に行いましょう。お風呂上がりにマッサージをすると効果的です。プチ断食でデトックス出典:byBirth会社に通っていると、なかなかできないのが断食ですよね。でも、自宅勤務の今ならプチ断食に取り組みやすいでしょう。断食には便秘を解消する効果があり、デトックス効果を高めてくれます。そのため、代謝がアップして痩せやすい体をつくることができますよ。プチ断食のやり方プチ断食にはいくつかのやり方がありますが、初心者でも取り組みやすいのが「グリーンスムージー」を取り入れた方法。まったく何も食べないのはつらいですが、グリーンスムージーを飲めば空腹感をまぎらわせることができます。断食をしたことがない人は、まずは1日断食からはじめてみましょう。無理は禁物ですよ。運動嫌いでもできるストレッチダイエット効果を高めるには、血行を良くして代謝をアップすることが欠かせません。血行を良くするには運動が効果的ですが、運動が苦手な人でも取り組みやすいのが「ストレッチ」です。ストレッチなら自宅でも簡単にできて、テレビを観ながらでもできることがメリットです。ダイエット効果のあるストレッチ出典:byBirth片足を曲げて床に座り、もう片方の足は伸ばします。伸ばした足と反対の腕を頭の上に上げ、そのままつま先を触るイメージで体側をストレッチします。反対側も同様に行いましょう。このストレッチは、足の後ろ側をストレッチすると同時に、体側もストレッチでき、さらに股関節もストレッチできるので効率的です。家ごもりの今だからこそ、じっくりダイエットに取り組もう!外出できずにストレスがたまっている人も多いと思いますが、そのまま何もしなければ体はたるんでしまいます。健康を維持するためにも、美ボディをキープするためにも、自宅でダイエットに取り組んでみてください。家ごもりの今だからこそ、じっくりダイエットに取り組むチャンスですよ。
2020年05月04日頑張ってダイエットしても、なかなか痩せないのがお腹。とくに「下腹部」は、脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。ウエストまわりが細くなっても、下腹部がぽっこりしていたら美ボディとは言えないですよね。そこで今回は、下腹部にターゲットを絞った「足上げ腹筋」をご紹介。ふつうの腹筋では得られないメリットが満載ですよ。下腹部が痩せにくい理由出典:byBirthお腹の脂肪がなかなか落ちなくて、様々なエクササイズを試している人も多いかもしれません。お腹痩せを目指している人なら、最初に思い浮かぶのが「腹筋エクササイズ」。しかし、ふつうの腹筋エクササイズで鍛えられるのは、「お腹の上のほうの筋肉」だけなのです。このようなエクササイズでは、ウエスト部分は細くなっても下腹部のぽっこりを解消することができません。しかも、下腹部の筋肉に刺激を与えるエクササイズは少なく、脂肪もつきやすい部位のためなかなか脂肪が落ちないのです。そんな手ごわい下腹部を鍛えられるのが「足上げ腹筋」。じっくりと下腹部に刺激を与え、効果的にぽっこりお腹を解消できます。上体を起こすのではなく足を上げる腹筋エクササイズなら、ふつうの腹筋エクササイズよりも比較的簡単に行えるのでオススメですよ。足上げ腹筋の効果とメリット出典:byBirth足上げ腹筋の効果は、下腹部のぽっこりを解消するだけではありません。足を上げるエクササイズのため、足痩せ効果も期待できます。女性が痩せたい部位の上位にランクインされる「お腹」と「足」を同時に細くできるのは、大きなメリットですよね。また、足上げ腹筋はゆっくりとした動作で行うことがポイントのため、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると、体幹が安定して姿勢を改善する効果があります。さらに、代謝がアップして痩せやすい体になることもメリット。こんなにメリットの多い「足上げ腹筋」ですが、息が苦しくなるような激しいエクササイズではありません。地味につらいエクササイズではありますが、女性でも簡単に取り組みやすく、美しいボディラインをつくる効果が期待できます。痩せにくいお腹の脂肪を落とす「足上げ腹筋」のやり方痩せにくいお腹の脂肪を落とす効果の高い「足上げ腹筋」のやり方についてご紹介します。レッグレイズ出典:byBirth仰向けになり、両手を床につきます。両足を床から10センチほど持ち上げ、そのまま10秒キープ。真上より少し低い位置まで足を上げ、そのまま10秒キープ。息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろしましょう。これを5~10回くり返します。両手をお尻の横に置くと、レッグレイズをやりやすくなります。つらい人は、膝を軽く曲げると楽になります。逆に、余裕のある人は頭の後ろで手を組んでもOK。ニーレイズ出典:byBirth仰向けになり、両手を体の横につきます。頭を少し持ち上げて、膝を曲げながら顔に近づけます。頭は上げたまま、ゆっくりと足を戻します。10~20回くり返します。手は、頭の後ろで組んでもOKです。腹筋を縮めるようなイメージでゆっくりと行いましょう。バイシクルクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を90℃に曲げて持ち上げます。手は頭の後ろで組み、少し頭を持ち上げます。右膝と左肘を近づけ、左足は浮かせたまま伸ばします。反対も同様に行います。左右10回ずつくり返しましょう。バイシクルクランチは、足を持ち上げることで下腹部を適度に鍛えながら、「腹斜筋」と呼ばれる筋肉も同時に鍛えられます。腹斜筋を鍛えると「くびれ効果」があるため、きれいなウエストラインを実現できますよ。足上げ腹筋は正しいフォームで!足上げ腹筋のやり方をご紹介しましたが、痩せにくい下腹部の脂肪を落とすには正しいフォームで行うことが大切です。以下の3つのポイントに気をつけながら行いましょう。腰が浮かないようにする足上げ腹筋は、腰が浮きやすいので注意しましょう。腰が床から浮いてしまうと、腰を痛めて腰痛になる恐れがあります。どうしても腰が浮いてしまう場合は、手をつく位置を変えたり、負荷をゆるめたりしながら調整してみてください。反動をつけずに、ゆっくりと行う足上げ腹筋は、反動をつけずにゆっくりと行うことがポイント。反動をつけると下腹部を効果的に鍛えられなくなり、ぽっこりお腹を解消できません。また、痩せにくいお腹の脂肪を落とすには、インナーマッスルを鍛えることが効果的です。インナーマッスルを鍛えるには、ゆっくりとした動作でじっくりと下腹部の筋肉を刺激することが大事。回数は減らしてもOKなので、反動をつけずにゆっくりとエクササイズを行ってみましょう。呼吸を止めない腹筋エクササイズ中は、呼吸を止めないことが大切です。呼吸を止めて筋肉に負荷をかけると、血液中の酸素が不足して、体に負担がかかります。呼吸のタイミングとしては、足を上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸います。この呼吸によって腹筋への刺激が高まり、お腹を引き締めることができます。ぽっこり下腹は足上げ腹筋でスッキリ!なかなか痩せない下腹部のぽっこりを解消するには、足上げ腹筋が効果的です。足を上げるエクササイズのため、お腹痩せだけでなく、足痩せ効果も期待できるのがメリット。ふつうの腹筋エクササイズでは刺激を与えにくい「下腹部」にターゲットを絞って、効果的にお腹を引き締めていきましょう!
2020年03月20日ふつうの腹筋エクササイズでは、お腹痩せはできても「くびれ」をつくることができません。まずは姿勢を改善し、脇腹に効くエクササイズをすれば、女性らしい曲線美を実現。美しいくびれをつくって、メリハリボディを手に入れましょう!メリハリボディに欠かせない「くびれ」が欲しい!出典:byBirthメリハリのあるボディラインは女性らしさの象徴。美しいくびれがあればファッションを自由自在に着こなせて、自分にも自信が持てますよね。とはいえ、忙しい生活の中で運動を日課にするのは大変。そのため日頃から体を動かさない人は、年齢とともにお腹に脂肪がたまりやすくなります。今回ご紹介する腹筋エクササイズは、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、美しいくびれをつくる効果があります。1日1種類でも取り組めば、少しずつボディラインが変わってきますよ。お腹痩せしても「くびれ」をつくれない理由「ダイエットしているのに、くびれができない」と悩んでいませんか?食事制限や有酸素運動、ふつうの腹筋エクササイズだけではくびれをつくれません。その理由は、おもに「姿勢の悪さ」が原因。姿勢が悪いと「肋骨」と「骨盤」の間が狭くなり、ギュッと押しつぶされた状態になるため「くびれ」ができないのです。つまり、日頃から姿勢を良くするだけで「くびれ」をつくりやすくなります。さらに、お腹を伸ばすストレッチをすれば、肋骨と骨盤の間が広くなって効果的にくびれをつくれますよ。お腹を伸ばすストレッチ出典:byBirth両手を組み、頭の上で伸ばします。お腹を伸ばすようにストレッチするのがポイント。息を吐きながら、ゆっくりと左右に上体を倒します。3セットほどくり返しましょう。くびれをつくるエクササイズとともに、お腹を伸ばすストレッチにも取り組んでみてください。これだけでもくびれ効果が期待できます。くびれをつくるには「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要くびれをつくるには、前述の「お腹を伸ばすストレッチ」に加えて、脇腹に刺激を与えるエクササイズが必要です。ふつうの腹筋エクササイズは、おもにお腹の前側の筋肉にしか効きません。そのため、いくら腹筋を頑張ってもくびれをつくることができないのです。美しいくびれをつくるには、「脇腹」に効く腹筋エクササイズが必要。しっかりと脇腹の筋肉を刺激して、メリハリボディを実現させましょう。くびれをつくる腹筋エクササイズでは、くびれ効果のある腹筋エクササイズをご紹介します。脇腹を効果的に刺激して、くびれをつくっていきましょう。ひねりエクササイズ出典:byBirth壁を背にして、足を肩幅に開いて立ちます。かかとから壁までの距離は20センチ程度。ゆっくりと体をひねり、壁のほうに振り向き両手をつきます。このとき、かかとが浮かないように注意。反対側も行い、交互に10回くり返しましょう。脇腹に効かせるには、ひねりエクササイズがオススメ。腸の働きが活発になり、便秘解消にも効果的です。ツイストクランチ出典:byBirth仰向けになり、両膝を立てます。両手を頭につけて、右肘と左膝を近づけます。息を吐きながら行うのがポイント。息を吸いながら元に戻します。今度は、左肘と右膝を近づけます。これを20回くり返しましょう。反動をつけずにゆっくりと行うことで、インナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えるとお腹の脂肪が燃焼しやすくなり、くびれ効果も期待できます。サイドプランク出典:byBirth両足を伸ばし、横向きに寝ます。肩の真下に来るように、下の肘を床につきます。上の手を腰に当て、お尻を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように30~60秒キープ。これを3回くり返します。腹式呼吸を意識すると、よりお腹の脂肪を落とす効果がアップ。脇腹に効いているのを感じながら行いましょう。お腹痩せしたい女性は「骨盤のゆがみ」を解消する出典:byBirthくびれエクササイズを3つご紹介しましたが、お腹痩せしたい女性にとって大切なことがもう1つあります。それは、骨盤のゆがみを解消すること。腹筋エクササイズをいくら頑張っても、骨盤にゆがみがある状態ではお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、骨盤のゆがみを解消するストレッチも取り入れてみましょう。丸めたバスタオルを骨盤の下に置き、その上に仰向けになります。両腕は頭の上に伸ばして、両手を重ねます。足の親指同士を重ねます。そのまま1~3分間キープ。5分以上は、やらないように注意。そのまま起き上がらず、ゴロンと横に体を転がしてから起き上がりましょう。骨盤のゆがみを解消すると、お腹痩せはもちろん、足のむくみを解消する効果もあります。スタイルアップには欠かせないストレッチなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。くびれをつくって女性らしいメリハリボディへ!お腹痩せだけなら食事制限やふつうの腹筋エクササイズでも効果がありますが、くびれが欲しいなら脇腹に効く腹筋エクササイズを取り入れてみましょう。どれも自宅で簡単にできるエクササイズです。1日1種類でもOKなので、ぜひ日課にしてみてくださいね。くびれストレッチや骨盤ストレッチも並行して行い、日頃から姿勢を良くしておくこともポイントです。くびれをつくって女性らしいメリハリボディを実現させましょう!
2020年03月14日「そる」だけで驚異的に痩せると話題に!株式会社飛鳥新社から刊行されている『「そる」だけでやせる 腹筋革命』(中村尚人著)が、巷で話題となっている。普通の腹筋は腰に負担がかかるが、そる腹筋は腰に負担がかからない上に簡単に行えるので、プチダイエットとして評価されているようだ。なんとウエスト8cm減!3時のヒロイン・ゆめっちさん実際に、人気お笑い芸人の3時のヒロイン・ゆめっちさんが、たったの4日間でウエストマイナス8cmを達成。2020年1月31日(金)放送のZIP!(日本テレビ)で取り上げられ、驚くほどぽっこりおなかを解消できると話題になっている。検証条件としては、食事は通常通り、1日5セット以上「そる腹筋」を行うというルールで4日間実践した結果というから驚きだ。話題の1冊『「そる」だけでやせる 腹筋革命』(中村尚人著)著者の中村尚人氏は、理学療法士であり、ヨガインストラクターでもある。studioタクトエイトを主宰し、ヨガに医学を持ち込んだ革命児として知られている。著書では、頭や上半身のおもさを利用して、腹筋を伸ばし背筋を縮める運動を行う「そる腹筋」を世界で初めて提案している。人体構造上合理的で、医学的にも理にかなっており、ラクなのに効く!と巷で評判である。このトレーニングを行うことで、凹み腹&ヤセ体質、快適な美姿勢になる上に、心がポジティブになるとしている。株式会社飛鳥新社より、A5判、96ページフルカラーで2019年4月4日に発売。定価は、1,000円+税である。(画像はプレスリリースより)【参考】※腹筋革命 - 飛鳥新社
2020年02月16日脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?本当に脚痩せを目指すなら、腹筋を鍛えましょう。今回は、腹筋が脚痩せに効果的な理由と、今日から始められる腹筋トレーニングの方法をお教えします。腹筋と脚やせはイコール出典:byBirth脚痩せするには何をすれば効果的だと思いますか?脚痩せといえば、美脚トレーニングや、脚痩せマッサージが効果的と思う方は多いのではないでしょうか。しかし、本当に脚痩せを叶えたいのなら鍛えるのは、脚だけではダメなんです。なぜなら、脚痩せは全身の筋肉バランスが良いことで初めて成り立つから。そのボディバランスがなにによって決まるかというと、体幹。より強く安定した体幹を保つためには、腹筋を鍛えることが効果的なんです。また、歩く時は腹筋を使って歩くのが正しいやり方でもあります。腹筋が脚やせに効果的な理由出典:byBirth腹筋は、実は脚痩せと大いに関係しているんです。なぜなのか?その理由を紹介していきます。1. 美脚の人は腹筋を使って歩くそもそも足が太くなるのには理由があります。「歩く際、脚の筋肉だけを使って歩くから」というのも大きな理由といえるでしょう。下半身の筋肉だけを使って歩くことによって、腹筋は弱くなっていき、脚の筋肉はどんどん増大してしまいます。このような悲劇的な事態を防ぐためには、腹筋を地道に鍛えて腹筋を使って歩けるようになることが大切なのです。2. 腹筋も使えるようになることで足に余計な力が入らなくなる腹筋を鍛えるということは、日常の作業で身につけることが難しい動きでもあります。だからこそ、毎日の地道なトレーニングが大事になってきます。腹筋を鍛えていくことで、徐々に腹筋の使い方がわかるようになってきます。そうすると、普段歩いているだけでも腹筋の力が使えるようになってきます。そして、脚の筋肉だけで歩いていたのが、腹筋も使って歩くようになり、全体的に筋肉バランスの良い身体へと生まれ変わります。足の筋肉の膨大化を防いで、美脚へ導きます。3. 骨盤のズレや反り腰の改善に繋がる腹筋を鍛えることで、骨盤のズレや反り腰が改善されます。どんなに鍛えたり、どんなに走ったりしても脚ばかりに筋肉がついてしまう原因として、骨盤のズレや反り腰など、そもそも骨格が異常な状態であることもあげられます。この、どうしても美脚になれない原因の骨盤のズレや反り腰は腹筋を鍛えることで直すことができます。腹筋は単にお腹を割るためだけのトレーニングではなく、綺麗なボディバランス・美脚を手に入れるためのものなのです。今日からできる腹筋トレーニング出典:byBirth腹筋を日常の動きの中で鍛えることはとても難しいです。ですが、わずかでも良いのであれば、鍛えることはできます。ここでは日常でできる!腹筋トレーニングを紹介します。腹筋をつけて、上半身と下半身のバランスのとれた美BODYを手に入れましょう。呼吸で筋トレ家でトレーニングするのはもちろんのこと、電車での移動中や寝る前・レストランで食事を待っている時におすすめしたいトレーニングです。それは呼吸法。呼吸はいつでもどこでもすることができます。腹式呼吸でも胸式呼吸でも構いません。落ち着いて、ゆっくり筋肉トレーニングをしてみてください。また、この呼吸法は腹筋を鍛えるのみならず、落ち着いた心を手に入れることができます。ぜひトライしてみてくださいね。逆腹筋立ちながら腹筋ができる方法です。両手を頭の後ろにおき、つま先を上げ、腰を反ります。そして、真っ直ぐ立つ姿勢に戻します。これを10回3セットで毎日繰り返します。これをすることで、徐々に腹筋が鍛えられていきます。マイルールを決め、トイレに行く時はこの動きをする、など定期的にトレーニングをすることで、気づかぬうちに腹筋がついているという嬉しい変化も!腹筋を鍛えて美脚を手に入れよう出典:byBirth腹筋を鍛えることは実は美脚に有効。体はどこも繋がっています。一部を鍛えれば望むようなスタイルが手に入るわけではないのです。腹筋をつけて美脚を手に入れましょう。美脚が欲しければ腹筋を鍛えて、足の無駄な筋肉を減らすこと。そうすることで、誰もが羨む美脚を手に入れることができるでしょう。
2020年02月09日仕事に勉強に趣味。現代人とパソコン作業は切っても切れない関係です。でも一つの体勢で長く過ごせば、もちろん体に負担はかかります。パソコン作業で歪んだ体を、ヨガのポーズでほぐしてみませんか?パソコン作業でお疲れのあなたに出典:byBirth仕事や勉強、趣味の時間。日々あなたはどれくらいの時間をパソコンに向かって過ごしていますか?そして、ずっとパソコンをしている中で、体のどこかに疲れや痛みがでたり、姿勢が悪くなったりしていませんか?そんなゆがんだ体をほぐしてあげて、美しい姿勢を保つための筋力を、少しずつ鍛えてみませんか?パソコン生活とは切っても切れない生活を送る、現代人の皆さんへ!パソコン作業のあとにおすすめな、ヨガのポーズを組み合わせた一連の流れ(シークエンス)と、それぞれのポーズのポイントをご紹介いたします。シークエンスおすすめポーズの流れ背骨全体をほぐす→首と肩まわりをストレッチ→背骨・全身を整える→リラックスまず、準備運動としてゆっくりと背骨を中心に全体をほぐしていきます。その後、パソコン作業で疲れを感じやすい首・肩まわりをさらにじっくりストレッチ。それから背骨から足までストレッチさせ、骨盤調整、腹筋・背筋の筋力も意識しながら、全身のバランスを整えます。そして、最後にリラックスさせておわりです。ポーズをとる際のポイントですが、左右交互に行うポーズなど、楽な方と困難な方があると思います。その時は困難だと感じる方に、じっくり時間をかけるよう意識しましょう。美しい姿勢はバランスの良い体の使い方ができてこそ。全身のバランスをとるためには、使えていない場所を動かすことが必要です。それでは、各ポーズについて詳しくご説明していきましょう。背骨全体をほぐすどんなヨガのポーズを目的とするにしても、準備運動として難易度の低いポーズからはじめたり、体をほぐしておくことをおすすめします。まずは首・肩・手首・足首をまわしてほぐしてから、以下のポーズをしてみましょう。座位の側屈のポーズ出典:byBirth座った状態で骨盤を安定させ、体側をストレッチします。1)安楽座(またはあぐら)で座り、背筋を伸ばす。2)左手をおしりの左横の床について、息を吸いながら右手を外側から真上へまっすぐ伸ばす。3)息を吐きながら、左へ倒れていきます。右手は伸ばしたまま。できれば顔は右腕の方を向き、脇から天井を見るように。4)体側の右側がストレッチされていることを感じながら、ゆっくりと3呼吸。この時右の膝やお尻が床から離れないように注意。5)息を吸いながら2の位置に戻り、右手をおろしたら反対へ。座位のねじりのポーズ出典:byBirth座った状態で骨盤を安定させ、上肢をねじってストレッチします。1)安楽座(またはあぐら)で座り、背筋を伸ばします。2)左手はお尻の後ろの床、右手は左足の上におきます。3)顔は左を向き、吐く息で左方向へのねじりを深めていきます。4)深いところまできたら、ゆっくりと3呼吸。目線も左へ向けます。5)吸う息でゆっくりと1の位置に戻り、反対へ。キャットアンドカウ出典:byBirth四つん這いの状態で前屈と後屈を繰り返し、背骨から骨盤周辺のストレッチをします。1)四つん這いになる。手は肩幅に配置、指の間を大きく広げ手の平全体で床を捉える。膝は腰幅。2)息を吐きながら背中全体を丸めるようにしていく。ポーズが深くなったところでゆっくり3呼吸。3)息を吸いながら背中全体を反っていく。胸を開いてゆっくり3呼吸。首・肩まわりをストレッチ針の糸通しのポーズ出典:byBirth肩回りを中心に背中全体をストレッチする。1)四つん這いになる。2)左手が右腕の下を抜けて右側へと通りながら、身体を右方向へねじる。左手の平は天井向き。左こめかみを床におく。3)ひざはおしりの下の位置。右腕は元の位置のまま、または頭の先へ伸ばすか、背中の後ろへ置く。できたら顔・視線は天井方向を向く。ゆっくりと3呼吸。4)右手を元に位置に戻し、ゆっくりと1の逆の手順で、四つん這いに戻りチャイルドポーズをとる。反対へ。背骨・全身を整える下向きの犬のポーズ出典:byBirth手・足・首・肩・背中と全身を大きく使うポーズ。背中と脚をストレッチさせる。腹筋・背筋をバランスよく使う必要もあり、姿勢を支えるための筋力を鍛えます。1)チャイルドポーズから、手の平で強く床を捉えつつ、足指を床につけかかとは上げたまま、膝を床から離す。2)上肢を低く保ちつつ(床には触れない)、膝は曲げたまま、お尻を高くあげる。3)顎をひき首の後ろはまっすぐと伸ばして、頭が下がらないようにし、耳と肩は離すよう意識。手首や肩に負担がかからないよう、腹筋・背筋に力を入れ、手・腕も力強く保つ。膝を交互に伸ばしてストレッチ。4)お尻の位置は高くキープしたまま、両膝を伸ばす。できたらかかとを床につけるよう意識。深く3呼吸。5)チャイルドポーズに戻る。三角のポーズ出典:byBirth全身でバランスをとり体幹を鍛え、側位と足をストレッチさせるポーズ。1)マットの上に立ち、足は肩幅以上に開く。2)左足先を外向きへ、右足先は正面。それぞれの脚を外旋させるように力をこめて保つ。両腕を真横にのばす。3)息を吐きながら左横へと体を曲げ、左手は左足(膝以外・できれば足首)をつかむ。できれば左手にあまり体重はかけない。腰に負担がかからないよう、脚は強く保つ。頭が下がらないよう意識し、右腕はまっすぐに上へ伸ばし、手の平は正面、胸を適度にひらく。深く3呼吸。4)息を吸いながら2の位置へと戻る。反対へ。仰向けで体をねじるポーズ出典:byBirthムリなく胸を開きつつ、腰回りをストレッチ。内臓をゆっくり刺激して、要らないものを全部絞りだす!そんなイメージで、仰向けでリラックスへ向かいながらのねじりポーズです。1)両手を左右に伸ばし、仰向けになる。2)両ひざを曲げ、息を吐きながら体の左側へ倒す。顔は右向き。右肩が床から上がらないように意識。3)足の位置を変えたり、左手で足を押さえたりして、気持のよい場所を探る。胸が開き、腰回りが伸びているのを感じながら、ゆっくり3呼吸。反対へ。リラックス屍のポーズ(シャバアーサナ)出典:byBirth最後に全身の力を抜いて、リラックス。滞っていたものがスッキリとし、良いものが体を巡っているイメージで。ゆっくり余韻に浸って、しっかり全身に行き渡ってもらいましょう。1)できたら、部屋の照明は暗くする。らくな足幅、手の位置で仰向けになる。2)目を閉じ、奥歯のかみしめを止め、顔、手、足、全身から力を抜いていく。自然な呼吸でリラックス。3)気持ちの良い時間を過ごせたところで、体を右側へと向け、背中を丸める。4)手を床について、頭を最後にするようにしてゆっくりと起き上がる。さいごにたくさんのポーズをするのが大変なときは、「身体全体をほぐす」の項目のみ、または1ポーズのみから挑戦してみましょう。また、一つ一つのポーズで気持ちよさを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返すことが大切。体がほぐれてくると、もっと全身をストレッチしたくなってきます。そうやって自然と体がいろいろなポーズを求めてきたら、ヨガのポーズを続けることもどんどん心地よくなってくるでしょう。まずはご自身を労わる気持ちで、1ポーズから始めてみませんか?
2020年02月07日見るたびに、ため息が出そうになる羽生結弦(25)の優雅な立ち姿。だが、それは名伯楽の秘密のレッスンあってのものだった。「美姿勢をつくるエクササイズ」で、ゆづのように美しい姿勢を手に入れようーー。「結弦がつねに心がけているのが美しい姿勢です。ふだんの姿勢の悪さは、試合でのジャンプの出来にも大きく影響します。美姿勢を保つことも、彼の戦いなんです」そう語るのは、羽生結弦(25)が小学校2年生の時から、体のケアをしてきた元専属トレーナーの菊地晃さん(63)。2月7日、韓国・ソウルで行われる「四大陸フィギュアスケート選手権」で人類初の4回転半ジャンプに挑む羽生。なぜ姿勢がそれほどまでに大事なのか?「結弦のジャンプがほかの選手と違うのは、回転軸がぶれずに高速で回れること。そのためには、頭のてっぺんが糸で引っぱられているように背筋が伸び、骨盤が適度に前傾している美しい姿勢を維持しなければなりません。結弦のように、長い手足を持つ選手は本来軸がぶれやすい。でも、ふだんから正しい姿勢をとることで、試合の激しい動きの中でも、ほとんど意識せずに、軸を安定させられるのです」(菊地さん・以下同)日常からの“美姿勢”があの素晴らしい演技の秘密なのだ。“でも、私はゆづのようにアスリートでもないし、関係ないわ”と思ったそこのあなた、美姿勢は一般の人にとっても、生活を豊かにしてくれる大切なものだ。「背筋を伸ばすだけで見た目が10歳以上若く見えます。逆に姿勢が悪い状態が続くと、全身の血流が悪化し、肩こりや腰痛、疲労などさまざまな不調を招く。美しい姿勢は、体の外も内も美しくしてくれるのです」実際に羽生が行ってきたもののなかから、美姿勢をつくるのに役立つ運動を、“ゆづの思い出”と共に、菊地さんに教えてもらおう。美姿勢のためには、体幹の強化が欠かせない。■美しい姿勢を保つ「体幹アップ・スクワット」(1)壁を背にしてまっすぐ立つ。両足は肩幅に開き、頭、腰、かかとは壁につける。(2)息を吐きながら、壁を支えにひざが120度になるところまでゆっくり腰を下ろす。息を吸いながら元の体勢に戻す。1日10回を目安に。■体幹をしなやかにする「自転車こぎ腹筋」(1)あおむけになり、両手を後ろに組む。(2)息を吐きながら、自転車をこぐように両足を交互に伸ばしながら、ゆっくりと上げる。真上にきたところで、息継ぎをして、息を吐きながらゆっくりと下げる。5秒ほどで1セット。1日3回。「おなかの中心をコルセットのように取り囲んでいる腹横筋や、背骨を固定させる多裂筋など、体の深部にある筋肉を鍛えることで、背中が丸まるのを防げます。ジュニア時代の結弦が実践していたのが『体幹アップ・スクワット』と『自転車こぎ腹筋』のトレーニング。『きついよ!』と文句を言いながら、いつまでも続けていました」姿勢は、疲労や長時間座っていることなどでも、すぐに乱れる。そんなときは、次の運動が効果的。■頭を正しい位置に持っていく「姿勢矯正ストレッチ」(1)背筋を伸ばして椅子に座る。(2)頭を後ろに傾け、首を伸ばす。(3)首を伸ばしたまま、頭をひっぱり上げられるようにゆっくり立ち上がる。(4)ゆっくり首を戻す。立ったまま、ふたたび首を後ろに傾けて伸ばす。その状態で椅子に座り、首を戻す。この一連の動作を1日7回ほど行う。「試合会場に向かうバス移動だけで、姿勢が歪むことがあります。そのままでは演技のキレがなくなり、本来のパフォーマンスを十分発揮できません。ソチ五輪の本番前、結弦に姿勢の乱れがあったので、『姿勢矯正ストレッチ』をさせました。結弦は『なんで?』という顔をしていましたが『だまってやれ!』と(笑)。姿勢が悪くなると、首が本来の位置ではなく前に傾きます。そのため首の筋肉が硬くなります。そのコリを解消しながら、首を正しい位置に戻すのです」羽生の精神力の強さにも「美姿勢トレーニング」が生きていると、菊地さんはこう語る。「不安だったり、逆に意気込みすぎたりすると、骨盤が後ろに倒れてしまい姿勢の悪化を招きます。2連覇がかかった平昌五輪では、結弦の骨盤の位置が少しずれていました。本番前の結弦に指示したのが『菊地流腹筋』の運動です。本人もちょっとした体の異変を感じていたようで、黙々と続けていました」■骨盤の歪みを解消する「菊地流腹筋」(1)テーブルなどに手をつき、背筋が伸びるように、足をテーブルから離す。手の幅は肩幅に。(2)息を吐きながら、足を内側にねじりながら引き上げる。同時にひじを曲げる。息を吸いながら、最初の姿勢に戻る。右足と左足を交互に、計4回ほど行う。「体を大きくねじることで骨盤の位置が整い、背筋がスーッと伸びます。気管が広がり呼吸が深くなるリラックス効果もあり、自信をもって演技に臨めたのです」あんなジャンプはできないけれど、菊地さんの「エクササイズ」で、ゆづの美姿勢を手に入れよう。「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月07日美脚に近づくための肩甲骨ほぐし。一見、脚やせとは関係なく思えるような肩甲骨ですが、実は脚やせにとっても重要なパーツなのです。この記事では、肩甲骨が脚やせに効果的な理由・今日からできる肩甲骨体操を紹介します。どうしても脚やせしたい!という方、必見ですよ。脚やせには肩甲骨が重要?出典:byBirth脚やせの定説といえば「脚やせマッサージ」「スクワット」。しかし、一時的にではなく未来永劫、まっすぐでほっそりとした美脚を手に入れたいのなら、脚だけを鍛えても意味がありません。脚だけでなく体全体のバランスを良くするべく、様々なパーツをトレーニングするのがベストなんです。そこで今回おすすめしたいのが、美脚に近づくための肩甲骨ほぐし。一見、脚やせとは関係なく思えるような肩甲骨ですが、実は脚やせにとっても重要なパーツなのです。この記事では、肩甲骨が脚やせに効果的な理由・今日からできる肩甲骨体操を紹介します。どうしても脚やせしたい!という方、必見ですよ。肩甲骨が脚やせにいい理由出典:byBirth1. 美しいボディバランスが手に入る肩甲骨がいつもガチガチに力が入っていてお悩みの方は多いのではないでしょうか?実はそれ、必要のない余計な力なんです。この力は肩凝りにもつながってしまう厄介なもの。また、本来いれなくてもいいところに力を入れることは疲労につながります。美しい体を保つために常に力を入れている場所は、腹筋でなければならないのです。それなのに、肩甲骨に力を入れてしまっていると、バランス的に腹筋に力が入らなくなってしまうのです。なので、肩甲骨に力が入らないよう、肩甲骨をほぐすことが大切です。肩甲骨をほぐすことによって、いつも肩甲骨に入っている無駄な力を、腹筋に使うことができます。力を入れるパーツを腹筋にすることで、体幹も鍛えられ、美しいボディバランスを手に入れることができるのです。2. 疲労が溜まりにくくなる肩甲骨をほぐすとボディバランスが良くなるだけでなく、疲れも溜まりにくくなるという嬉しい効果が!よく、疲れが溜まっている人ほど肩凝りがひどいと言われています。肩凝りを良くするためには肩もみや肩マッサージなどが有効というのが定説ではありますが、肩マッサージにプラスして、肩甲骨をほぐすことで、肩のみならず、肩周り全体が軽くなります。そうすると、肩に負担がかかっていた時に比べ、疲労感がかなりなくなり、結果として慢性的な疲労の改善に繋がるのです。現代人はパソコンやスマホの影響で、昔以上に肩が凝りやすくなってしまっています。それを解消するためにも、肩甲骨をほぐすのが非常に効果的といえるでしょう。肩凝りの解消にも肩甲骨のストレッチがとても有効です。美しいボディバランスを手に入れられるだけでなく、疲労も溜まりにくくなるなんて、一石二鳥ですよね。3. 下半身太りを解消できる下半身太りで悩んでいる女性、多いのではないでしょうか。下半身太りにも様々な原因はありますが、腹筋の力を使わずに、下半身の力のみで歩いてしまうということが1つの原因として考えられます。というのも、脚だけの力で歩くとどうしても、ふくらはぎや前ももなど、太くなりやすく、力もかけやすい箇所に筋肉が発達してしまうのです。その結果、下半身が太りやすくなってしまうのだとか。しかし、この問題も肩甲骨をほぐすことで解決できます。1にも記載の通り、腹筋をつけることによって、全身の筋肉バランスが整います。それによって、全身のボディバランスも整い、脚やせに繋がるという嬉しい効果が!今日からできる肩甲骨体操出典:byBirth肩甲骨をほぐす体操・運動はいくつかあります。どれもとても簡単な方法です。とはいいつつ、仕事に家事に、趣味・娯楽に付き合いに…毎日忙しい方がまとまった時間をとって肩甲骨体操をすることは容易ではありません。そんな時は仕事中のスキマ時間などに肩甲骨体操をすることができます。肩甲骨をほぐすことで集中力を取り戻すこともできます。まとまった時間をとらなくともできる体操をして、健康的で美しいボディを目指していきましょう。1. 壁ベタ猫ちゃんストレッチこのストレッチはお手洗いに行くときなどに使えます。壁に向かってまるで寝起きの猫ちゃんがストレッチをするように。両手を壁につけて思い切りお腹をのばしていきます。勿論これは立ちながらできます。このストレッチをすると、肩甲骨と肩甲骨が寄せ合いものすごく気持ち良いんです。ぜひやってみてくださいね。2. 肩回しこれもシンプルでオーソドックスな方法です。気づいた時に肩を10回ほど回してあげましょう。そもそも肩甲骨は、動かさないことによって硬直していきます。なので、肩甲骨をほぐすために、気づいた時に回して動かすことが大切なのです。可能であれば後ろ回し・前回し交互にやっていきましょう。ツールを利用する出典:byBirth時間がない人にこそ使って欲しいのがツールです。とくにおすすめなのが周りに気づかれることなく、身につけられる矯正下着。肩甲骨矯正下着こちらは、サイズ選びに要注意。謝ってサイズの違うものを買ってしまうと、着心地が悪く、着れないので矯正の意味がなくなってしまいます。また、ものによっては長時間つけていると擦れてどうしても痛くなってしまうことも…。そんな事態を防ぐためには、候補となる下着の口コミをよく見て検討することが大切です。中身のある口コミがより多い下着を選ぶようにこころがけましょう。また、肌の露出が多い服を着る方にはあまり向いていないので、注意が必要です。肩甲骨をほぐして美脚をゲット出典:byBirth肩甲骨と美脚にいかに大きな関係があるかお分かりいただけましたでしょうか。美脚をゲットして、疲れにくい健康的な美BODYを手に入れたいという方、この機会に肩甲骨ほぐし、ぜひ試してみてくださいね。
2020年01月28日ウエストラインがくびれたセクシーなメリハリボディは女性の憧れです。みんなが気を抜きがちな厚着の季節に、しっかりウエストケアをして、こっそりくびれをゲット。普段できる簡単なマッサージから、何も使わず意識するだけの簡単くびれ筋トレをご紹介していきます。ウエスト周りの体の構造ウエスト周りの腹部は、肋骨の下から骨盤までの間の部分を言い、この腹部は骨は背骨のみで構成され、腹筋群などの筋肉で体幹が保たれています。反り腰の方などはお腹が前に突き出しやすく、腹筋群が弱まると見事なポッコリお腹になってしまいます。しかし、ウエストのくびれを作るに、腹筋の鍛え過ぎは逆効果。くびれを作ろうと思って頑張って腹筋運動をしていませんか?腹筋運動は外側の筋肉を肥大させてしまう恐れがあります。シックスパックを作るのには腹筋運動は向いていますが、くびれを作る場合は深層にある筋肉のインナーマッスルを鍛える必要があるのです。インナーマッスルを鍛えることで、外側は女性らしい曲線にボディメイクすることができ、ポッコリお腹も解消することができるでしょう。関連記事ウエストにくびれが欲しい!いますぐケアする再生ストレッチお風呂上がりの3分ウエストマッサージウエスト周りを鍛えすぎず、柔らかい状態を保っておくとボディメイクもしやすいです。次にお風呂上がりにボディクリームを塗るついでにササっとできる簡単くびれマッサージをご紹介します。<やり方>① ボディオイルやクリームを予めウエスト周りと手に塗っておきます。② 左手を親指を背中側、残りの指を腹部にあて、左の肋骨の下部分に添えます。③ 右手は左の肋骨の下部分へあてて、肋骨を支えるように手を添えます。④ 左手親指に圧をかけながら、おへその横まで親指を滑らせます。⑤ 右側も同じように行いましょう。※慣れてきたら、親指の圧を徐々に強めていきましょう。毎日行うことで体が形を覚えてくれます。意識するだけでどこでもできる「ウエストくびれ筋トレ」寝てる時以外いつでもどこでも誰にも気づかれずにできる筋トレですが、ウエストのくびれを作るのには効果抜群です。その筋トレの方法は、膣とお尻をギュッと締めるだけ。意識し続けるのが難しいのですが、いつでもどこでもできてしまう筋トレです。これは、骨盤底筋という内臓を支えている筋肉を鍛える筋トレで、ポッコリお腹の解消はもちろんですが、骨盤底筋を鍛えることで外側へ外側へと逃げてしまうお肉を内側に引き寄せてくれる効果があります。アウターの筋肉がつき過ぎているとあまり効果を感じることができませんので、くびれを作りたい方は、一度アウターの筋肉を鍛える運動を控えて骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛える方法に切り替えてみるとよいでしょう。くびれたウエストをこっそりつくろう体はやった分だけ、変わります。ほんの少し日常の意識を変えるだけで、ウエストのくびれはいくつになってもつくることができるのです。もう◯歳だとか、出産したしと諦めるのではなく、次の夏に胸を張って水着を着れるようになるくらいにトレーニングをしてみませんか。ボディラインが隠れる厚着の時期だからこそ、こっそりウエストのくびれメイクにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月21日日頃から自分の後ろ姿を確認していますか?後ろ姿を写真等で確認するとよくわかりますが、背中が丸くなっていたりお尻が垂れていたりなど、改めて気づくことも多いです。今回は美しいお尻がキュッと引き締まったバックスタイルを保つストレッチ法についてご紹介していきます。お尻が垂れやすくなる原因日常生活で動いていても、前ももとふくらはぎの筋肉しか使っていないと、お尻は垂れやすくなります。お尻の周りにある大臀筋と中臀筋の筋肉が衰えることで、お尻の引き締まり感やハリ感がなくなり、だらんとした形になりがちです。さらに筋力が低下をすることで、血行不良による冷えやセルライトの蓄積にむくみなど、お尻に限らずさまざまな悪影響が出てきます。関連記事お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授!憧れの美尻を手に入れよう姿勢をまっすぐ伸ばし体幹を整える普段座っているときや立っているときなど、こんな姿勢になっていませんか?・腹筋が緩くなって前傾姿勢・肩が上がっている・どちらかに体重がかたよった姿勢・反り気味の姿勢これらの姿勢の状態が続くと、腰や太ももの筋力が低下してお尻が垂れやすい原因になります。休憩時間などを活用して正しい姿勢を体に覚えさせるように取り入れましょう。<正しい姿勢を覚えさせるやり方>1. 壁にかかとをつけてまっすぐ立ちましょう2. 腹筋を引き締めて、肩が壁につきそうな場所でキープしましょう3. 手のひらを仰向けにして10秒キープ×5セット繰り返します階段を使うように意識する職場や駅、自宅に向かうときなどにエスカレーターやエレベーターを使う方も多くいらっしゃるかと思います。ですが、2階や3階、もし行ける場合は4階、5階くらいまでは階段を使うようにしましょう。<階段を上がるポイント>1. かかとをつけない2. 一段飛ばしでのぼり、脚の後ろ側を伸ばす3. 一定のテンポでのぼるお風呂上がりや空いた時間にストレッチをする<ストレッチのやり方>1. 左手を壁に添え、右手を腰に置きましょう2. ゆっくり右足を持ち上げ、上げれるところまで持ち上げ10秒キープ×5セット繰り返しましょう3. 逆側も同じように右手を壁に添え、左手を腰に置きましょう4. ゆっくり左足を持ち上げ、上げれるところまで持ち上げ10秒キープ×5セット繰り返しましょう1. 右ひざをついた姿勢を作り、左足は90℃にしましょう2. 少しずつ右足を後ろに引きます3. 体をまっすぐ伸ばし、腹筋を引き締めて、両腕を右ひざに置き、10秒キープ×5セット繰り返しましょう4. 逆側も同じように左ひざをついた姿勢を作り、右足は90℃にしましょう5. 少しずつ左足を後ろに引きます6. 体をまっすぐ伸ばし、腹筋を引き締めて、両腕を左ひざに置き、10秒キープ×5セット繰り返しましょうエクササイズで美尻を目指そういかがでしたか。正しい姿勢をキープし、上記で紹介したポイントなどを意識しながら、お尻に繋がる筋肉を動かして引き締まった美尻を目指していきましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2020年01月19日肩こりで肩周りが重い、または背中に贅肉がついてきて後ろ姿がもったりとしてきたなど、上半身に関する悩みがあるという方も多いのではないでしょうか。今回は、簡単に上半身をスッキリさせるエクササイズ法をご紹介していきます。肩や背中のもたつきを感じる原因座っているときや、立っているときに猫背姿勢になりがちになっていると、どんどん背中が丸くなってしまいます。そうなることで背中周りの筋肉が衰え、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや背中のもたつきを感じやすくなります。もたつきを感じたら、まずが背中を伸ばして、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れて、背中を引き締めていきましょう。関連記事寝る前の1分ケア!肩と背中のコリをほぐす美習慣簡単にできる上半身エクササイズ1. フェイスタオルを用意します。股関節を開いて座り、肩幅より少し広めにフェイスタオルを持ち、上体をまっすぐ伸ばしましょう。2. 息を吸いながら両腕をゆっくりあげれるところまであげ、10秒キープしましょう。3. 両ひじを曲げてタオルを頭の後ろに回し、両腕をゆっくり伸ばし、そのまま10秒キープしましょう。4. 2と3を繰り返し5回行いましょう。5. 壁に背中をつけて片腕をまっすぐ伸ばし、左手で右ひじをつかみストレッチしましょう。6. 腹筋をグッと引き締めたまま体を右側にひねり、ウエストをねじり10秒キープします。7. 反対側も同じように片腕をまっすぐ伸ばし、右手で左ひじをつかみストレッチしましょう。8. 腹筋をグッと引き締めたまま体を左側にひねり、ウエストをねじり10秒キープします。9. 7と8を繰り返し5回行いましょう。肩こりや背中のもたつきをすっきりさせよういかがでしたか。このストレッチは簡単にできるので、朝の起床時や寝る前など、1日の始まりや終わりに取り入れると、さらに効果的です。ぜひ背中や肩の筋肉をストレッチさせて、もたつきを解消していきましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2020年01月18日年齢的なものや便秘や食べ過ぎで、ぽっこりしてしまったお腹をスッキリさせるために、どのようなことを気をつけるとよいのでしょうか。今回は効果的なお腹マッサージ法や腸活を高めるポイントについてご紹介していきます。ぽっこりお腹の原因ぽっこりお腹の原因はさまざまですが、腸の働きが悪く便が蓄積していたり、内臓周りに脂肪や、皮下脂肪がついていたりなど、お腹周りの筋肉が低下し、内臓や脂肪が前に出てぽっこりして見えることが主な原因です。それらを改善させるためには日々の食事、運動、生活習慣がもっとも重要になります。関連記事お腹周りのサイズダウンをしたい!腸活&お腹マッサージ法を伝授食生活で腸内環境を整えよう脂っこいものや消化の悪い食事が多くなりがち、食べた後にすぐに寝るなんてことはありませんか?腸内環境を活発にさせるためにバランスの取れた食事メニューを心がけて、よく噛んで食べるようにしましょう。<腸活におすすめの食材>・「水溶性食物繊維」‥わかめ、めかぶ、なめこ、ごぼう、納豆、豆味噌、さつまいも、抹茶粉、大麦など・「発酵食品」‥味噌、納豆、甘酒、ぬか漬け、梅干し、キムチ、果実酢など・「抗酸化食品」‥鶏肉レバー、うなぎ、しそ、人参、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、柑橘類、ごま、くるみ、ナッツ類など程度な運動を取り入れよう<運動をする際のポイント>・目が覚めたら布団の中でストレッチをしたり、歯を磨きながらウエストをひねるなどの腸に刺激を送りましょう。・歩くときは腹筋をグッと引き締めて、少し大股気味で歩くようにしましょう。・座っているときも腹筋をグッと引き締めて姿勢をまっすぐに心がけましょう。ぽっこりお腹に効果的なマッサージ法1. おへそから指を4本置いたあたりをグーッと3秒押す、離すを5回繰り返しましょう。2. 1の状態からゆっくり体を前に倒し、5秒キープします。3. 1の状態からゆっくり体を右に倒し5秒キープ、ゆっくり体を左に倒し5秒キープを5回繰り返します。4. おへそから指を4本分の位置を右回りに回すようにマッサージします。規則正しい生活を心がけよう食事をとる時間や睡眠時間がバラバラなど不規則な生活が続くと、腸の働きも乱れやすくなります。22時〜24時頃にはお布団の中に入り、1日6時間の睡眠をとるように心がけましょう。運動と生活習慣の見直しでぽっこりお腹を改善ぽっこりお腹をなんとかしたいと感じた時は、まずは食事や生活習慣を見直し、朝起きた時や寝る前にお腹マッサージを取り入れて腸の働きを促すようにしてみましょう。日中は腹筋を引き締めたり、腹筋エクササイズなども一緒に取り入れるとより効果的です。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
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