ストレッチ

お尻は普段は頻繁に見ない部位。気づけばカッコ悪いお尻になっていた…なんてことはありませんか？魅力的なお尻は、後ろから、横から見た時にお尻がキュッと引き締まっていること。専門家がお尻痩せに効果的な方法を伝授します。お尻が太る原因お尻が太ってしまう原因はお尻を使えていないからです。お尻を使うために必要なことは、まず1つ目に脚を骨盤より後ろに引くことです。歩く時に歩幅を広げたり、階段を上ったりする時にお尻の筋肉を使います。そして2つ目は股関節を外側に回す動作です。内股で歩いているとお尻がうまく使えず腿が張ってしまうこともあるでしょう。お尻痩せに効果的な筋トレ方法お尻の筋トレにはいろいろありますが、ここでは比較的わかりやすく実践できるものを２つご紹介します。やや強度は低めですので、20回を目安に行ってみましょう。ヒップリフトSTEP1：仰向けになり膝を立て、足を肩幅よりやや広めに開くSTEP2：踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3：お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4：この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくシングルヒップリフトSTEP1：仰向けになり膝を立て、片足を上げておくSTEP2：踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3：お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4：この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくSTEP5：できる限り骨盤をまっすぐ保ち、片方のお尻が下がらないように行うお尻痩せに効果的なストレッチ方法股関節を開き、骨盤を前に傾けることによってお尻の筋肉が伸びていきます。お尻の筋肉の柔軟性を確保することで効果的にお尻を引き締めることができるでしょう。〈やり方〉STEP1：椅子に浅く座り右足を左足の腿の上に乗せるSTEP2：乗せた足の膝と足首に手をあて背すじを伸ばすSTEP3：背中を丸めず股関節から上体を前に傾けそのまま20秒保つSTEP4：反対側も同様に行うお尻痩せに効果的なエクササイズ方法自宅でも手軽にできる立位のヒップエクステンション。勢いで腰を反らさず、お腹とお尻に力を入れながら行うことが大事です。〈やり方〉STEP1：両手を壁などにつき体を支えるSTEP2：片足立ちになり上げた足のお尻に力を入れ後ろに蹴るように押すSTEP3：お腹にも力を入れ20回を目安に繰り返すお尻痩せを効果的におこなうための生活習慣歩く習慣をつける座っていることが多くなるとお尻の筋肉を潰している時間が長くなります。ずっと体を乗せているわけですので、お尻の肉が横に広がって太く見えてしまいます。また、歩く時は歩幅を広くするとより効果的です。階段を上るようにする階段を上る動作はお尻の筋肉を効果的に使います。ただし、膝を曲げたままではなくしっかり伸ばしながら足裏で階段を押し下げるようにしてみましょう。背すじを伸ばし姿勢よくする猫背になるとお尻よりも腿の前の筋肉を使いやすくなります。ややお尻を突き出し、胸を張って姿勢よくすることが大事です。しゃがんで物を持ち上げる下にある物を持ち上げたり下ろしたりする時に、上体だけを前に倒してしまうと腰への負担もかかります。お尻を下げてしゃがんだり立ち上がったりするだけでもお尻の筋肉を使うことができます。理想のお尻を手に入れよう！お尻痩せには筋トレやストレッチなどがオススメ。より効果的にするなら生活習慣の心がけが大切です。普段自分ではあまり見ない部位だからこそ、意識的な動きを取り入れて、理想のお尻を手に入れてくださいね。金子 由美ボディワークトレーナー

スキニーデニムがパンパンになる、または歩いていると内腿が擦れる感じがして太ったのかもと感じるときはありませんか。もしそう感じるときは、太ったかを疑う前に、むくんでいないかを確認した方がよいかもしれません。今回は、内腿のむくみをスッキリさせるストレッチ法についてご紹介します。股関節周り硬くなってない？パンツが太ももで引っかかる、脚の付け根周りがきつく感じる時は、もしかしたら下半身がむくんでいるかもしれません。特に股関節周りはリンパの滞りも起きやすい場所。お風呂で脚の付け根から太ももをマッサージしたり、股関節周りを回したりして動かすのもおすすめです。関連記事むくみの原因は水分のせいだけじゃない!? 原因と予防改善方法股関節から内腿をスッキリさせるストレッチマッサージや簡単ケアの他にも、内腿をストレッチする方法はおすすめ。内腿周りが硬くなると、股関節も動きにくくなり、リンパの滞りも気になるところです。ちょっとした隙間時間にお家でできるストレッチを覚えておきましょう。内腿ストレッチstep1両脚を肩幅の二倍程度に開き、ひざを曲げて腰を沈めます。両肘をひざのあたりに乗せてお尻を後方へ突き出す姿勢をしましょう。内腿ストレッチstep2息を吸います。息を吐きながら右肩を下げて、上体を左方向へひねります。右肘で脚を開いていくようにしましょう。右の内腿が伸びているかをチェックして、気持ちがいいところまで伸ばしていきます。反対側も同様に行い、5セット程度繰り返しましょう。内腿のストレッチでむくみを解消しよう脚が硬くて開脚が苦手な方にも、準備運動としておすすめです。内腿がストレッチされスッキリすると、股関節周りも動きやすくなります。気になる下半身のむくみケアに、ぜひ取り入れてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ

星のや竹富島、春の滞在プログラム沖縄県・竹富島のリゾート施設「星のや竹富島」では、2020年2月1日から5月31日までの期間限定で、花粉症の人にぴったりの2泊3日プログラム「花粉さよなら滞在」を実施する。背の高いスギやヒノキが生息しない竹富島という立地を活かし、花粉のストレスから逃れ、思い切りリフレッシュできる内容になっている。ハーブの力ですっきりリラックス1日目はミントと紫蘇を浮かべたハーブバスで、癒やしのバスタイムを。全身についた花粉をすっきり落とし、さわやかなハーブの香りで爽快な気分に。また施設内の畑で育てられているハーブから、オリジナルのハーブウォーター作り体験も。完成したハーブウォーターは、ルームスプレーやリネンスプレーとして使用することができる。ハーブの香りで花粉によるストレスを和らげる効果も。朝晩のストレッチで身体を整える2日目と3日目の朝には、浜辺で朝日を浴びながら深呼吸とストレッチを。沖縄の方言で”ゆっくり”という意味の”よんなー”深呼吸で1日が始まる。また2日目の夜には澄んだ星空の下で行うストレッチ”てぃんぬ（沖縄の方言で”天の”の意味）深呼吸”で上質な眠りの準備を行う。さらに最終日のスパトリートメントでは、月桃のアロマオイルを使って全身をマッサージ。月桃とコラーゲンを使ったフェイシャルマスクで、花粉により敏感になりがちな肌を優しくケアしてくれる。「花粉さよなら滞在」の料金は1名 50,000円（税・サ・宿泊料別途）。14日前までに予約が必要だ。（画像はプレスリリースより）【参考】※星野リゾートのプレスリリース

秋も深まり、冷えを感じ始めている方も多いのではないでしょうか？特に女性は下半身の冷えや、冷えからくるむくみに悩まされがちです。解消するポイントは股関節周りにあります。今回は冷えを解消する股関節ほぐしについてご紹介していきます。股関節周りをほぐすと下半身が温まる下半身が冷えると、むくみやだるさを感じる人もいます。冷えは血液の循環も悪くさせてしまうので、むくみ太りや、いつも履いているはずの靴がパンパンになってしまったり、足先から脚全体が凍るように冷たくなってしまい全身が温まりません。そんな時、股関節周りを指などで押してみましょう。お風呂の湯船に使っている時に、脚の付け根の前も横も内側も後ろなど、全体を少しずつ指や関節で優しく押しながらマッサージしていきましょう。リンパの滞りも解消されやすくなり、下半身が温まりやすくなっていきます。関連記事お尻の冷えは下半身太りの原因に！血行を良くして冷えを撃退寝る前におすすめ！股関節周りをほぐすストレッチお風呂で股関節周りを軽くほぐした後、余裕がある時は股関節周りのストレッチも取り入れてみましょう。股関節周りが硬い場合、最初は痛いかもしれませんが、無理をせず気持ちがいいと感じる程度に調整しながら行います。step1床やベッドの上に四つ這いの姿勢になり、両肘を下ろします。step2両ひざを左右に広めに開きます。step3息を吸います。息を吐きながらお尻を後方へ引きながら、上体を床に沈めていきます。両脚が左右に開き、内腿から股関節周りが刺激されますので、無理のない範囲で調整しましょう。step4息を吸いながら体を前へと押し出し、可能であれば腰を床に近づけて、お腹を下ろします。無理のない範囲で大丈夫です。STEP5再び息を吐きながらお尻を後方へ引いていき、上体を沈めます。ゆっくりと呼吸に合わせながら繰り返しましょう。最後にSTEP4か5の気持ちが良いと感じた方の姿勢をとり、30秒ほどキープしていきます。終えたら楽な姿勢で休みましょう。※この姿勢は最初からは難しいので、できなくても大丈夫です。股関節周りをほぐしてポカポカ体質を目指そうストレッチを行っていて気持ちがいいと感じること、気持ちがリラックスしていくことに重点をおいて、マイペースに続けてみましょう。できれば毎日。難しければ3日に一回など定期的に取り入れることで、下半身の循環を促し、ポカポカの冷えない体を目指しましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ

2020年も美容と健康効果が期待できる甘酒に注目！2020年1月1日（水）から2月29日（土）まで、東京ドーム天然温泉 スパ ラクーアにおいて、『森永のやさしい米麹甘酒』とコラボレーションしたイベント『甘酒でキレイになる in スパ ラクーア』が開催される。館内のレストラン&カフェでは、『森永のやさしい米麹甘酒』を使ったメニューを提供。「甘酒で煮たサーモンの煮付け」、「甘酒のバナナスムージー」、「甘酒アイス」など、バラエティ豊かな商品を用意している。『森永のやさしい米麹甘酒＜コラーゲン＞』をもらおう！2020年1月1日（水）から2月29日（土）まで、館内のヒーリング バーで行われる「女性限定ヨガ教室」、「サウナストレッチ教室」に参加した人を対象に、『森永のやさしい米麹甘酒＜コラーゲン＞』が1本プレゼントされる。「女性限定ヨガ教室」は毎週火曜日16:00から実施。定員は各日15名。「サウナストレッチ教室」は毎週日曜日に1日2回実施される。1回目が14:00から、2回が16:00から。定員は各回30名となっている。甘酒の日となる2020年1月20日（月）は、来館した全ての女性を対象に『森永のやさしい米麹甘酒＜コラーゲン＞』を1本プレゼントする。なくなり次第終了となるため、早めに来館するのがオススメだ。（画像は森永製菓株式会社 甘酒ブランドサイトより）【参考】※森永製菓株式会社 ニュースリリース※森永製菓株式会社 甘酒ブランドサイト

女性に優しい漢方ライフセミナー12月7日、東京都千代田区有楽町の東京交通会館8階にあるイセ食品株式会社内イベントスペースにおいて、漢方相談薬局の誠心堂薬局が「働く女性のための漢方養生講座2019 ～女性に優しい漢方ライフ～」を開催する。対象となるのは、中医学や漢方に興味がある人であり、誠心堂薬局は働く女性にもっと輝いてもらいたいとの思いで、このセミナーを開催。12月7日のセミナーのテーマは「美肌」であり、参加費は500円(税込)で、テーマに合わせた養生茶のおみやげ付き。当日は譚克菲氏がストレッチ講師として指導を行う。毎日のスキンケアにツボやストレッチを中国・黒龍江省中医薬大学中西医結合臨床医学科や、首都医校専門学校鍼灸学科を卒業した譚克菲氏は、ストレッチやツボをわかりやすくアドバイス。アジアンヨガインストラクター、中医学アドバイザーとして活躍している。寒く乾燥しがちな冬は肌トラブルに悩まされる人が多くなる。血行不良は肌の大敵であり、肌表面のケアだけではなく、肌の代謝を促し、体の内側から美肌を目指す必要がある。このセミナーでは、毎日のスキンケアで手軽に活用できる効果的なツボやストレッチなどがわかりやすく紹介される予定となっている。日時: 12月7日(土) 11:00～12:15(開場10:40)11:00～12:15(開場10:40)場所: 東京交通会館8階 イセ食品株式会社内イベントスペース東京都千代田区有楽町2丁目10-1費用: 500円(税込)定員: 先着30名申込期間: 12月1日～12月6日(金)(誠心堂薬局のサイトより引用)申し込み方法など、詳しい情報は以下リンク先の誠心堂薬局のサイトで確認を。（画像は誠心堂薬局のサイトより）【参考】誠心堂薬局 開催・協賛・漢方養生セミナー

スクワットのポイントは正しいフォームなどありますが、効果の決め手は肩甲骨にあると言っても過言ではありません。では、なぜ肩甲骨がスクワットの効果の決め手と言えるのでしょう。今回は肩甲骨がもたらすストレッチ効果についてご紹介していきます。肩甲骨がスクワットの効果の決め手となる理由まずは次の2つの動作を行ってみましょう。左右の肩甲骨を引き離すように、外へ動かします。次に、左右の肩甲骨を近づけるように内側に引き寄せてみましょう。2つの動作を行ってみた違いが感じられると思います。背中のラインが変わってくるのを感じた方も多いでしょう。肩甲骨を引き離すと背中は丸くなり、内側に引き寄せると背中のラインが真っ直ぐになります。「スクワットの効果の決め手となる3つのポイント」の中で「背中のライン」を挙げましたが、肩甲骨を内側に引き寄せることで耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線の状態を作ることができるからです。また、スクワットは股関節の動きも重要で、膝からではなく股関節から動かしていくようにすることで効果が期待できますが、背中のラインが真っ直ぐになると、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなるというメリットもあるのです。以上のことから、スクワットの効果の決め手は、肩甲骨と言っても過言ではないことがわかります。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる？その理由と整え方を伝授スクワット効果を高められる肩甲骨ストレッチそれでは、スクワットの効果を高めるために行っておきたい、肩甲骨を整えるストレッチを2つご紹介します。1つは胸の筋肉へのストレッチです。大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉の緊張が強くなると、肩甲骨が外に開いた状態となり背中のラインが丸くなってしまいます。肩甲骨を内側へ引き寄せる動きを制限している胸の筋肉の過緊張をストレッチで緩めたら、次に肩甲骨を内側へ引き寄せる動きを高めるストレッチを行っていきます。胸の筋肉へのストレッチ＜やり方＞1． ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁や柱に当てます。この時、肘の内側をしっかりと当てるようにします。2． ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁や柱に当てた肘の内側を支点にしてカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。心地よいストレッチ感が得られる強度で行い、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにしましょう。肩甲骨を内側に引き寄せる動作を高めるストレッチ＜やり方＞1． 肘から手のラインを顔の前で合わせます。すると肩甲骨が外に開きます（写真①）。2． 顔の前で合わせていた肘から手のラインを離していき、左右の肩甲骨がくっつくところまで動かしていきます。3． 左右の肩甲骨をくっつけたところで1秒程度止めましょう（写真②）。これを10回繰り返します。ムリなく可動域を高めるためのコツは、少しずつ動きを大きくしていくことです。肩甲骨を緩めてスクワットの効果を高めようスクワットのフォームを身につける方法として「イスを使ったスクワット」についてご紹介しましたが、その合間に今回ご紹介した肩甲骨のストレッチを行ってみてください。背中が真っ直ぐになった感じと、股関節がスムーズに動くことが感じられるでしょう。ぜひお試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

姿勢が悪く見える猫背は、ポッコリお腹などさまざまな悪影響があります。今回はテニスボールひとつあれば簡単にできる、猫背を解消しながら、エクササイズ効果も高められる簡単ストレッチについてご紹介していきます。壁を使って姿勢をチェックストレッチを行う前に、まずは姿勢をチェックしてみましょう。特別な道具は不要で、壁さえあればできるチェックです！上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみましょう。頭がつきにくかったり、頭がついたとしても姿勢をとるのが辛かったり、腰と壁との間の隙間が大きくなってしまったりする場合、「猫背」の姿勢である可能性大です！今はお腹がポッコリ出ていなくても、この先ポッコリお腹になってしまう可能性があります。関連記事あなたの姿勢は大丈夫？最近急増している「スマホ猫背」とはテニスボールで超簡単！猫背解消に効くストレッチでは猫背解消効果を高めるストレッチを行っていきましょう。このストレッチを行うにあたり、テニスボールをご用意ください。1.テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットし両膝を立てて仰向けになります（写真①）2.手のひらを天井に向けて息を大きく吸いながら両腕を開くように下から頭上に向かって動かします（写真②③）息を吐きながら両腕を閉じるように上から下へ動かしていきます。これを3回繰り返しましょう。効果を高めるポイントは、できるだけ両腕を大きくゆっくり動かすことです。ストレッチを終えたら、もう一度先程行った姿勢チェックを行ってみてください。ストレッチの前後で「違い」を感じることができるでしょう。テニスボールで猫背改善ご紹介したストレッチで猫背が解消されるのは、胸椎の強い後弯が一時的にリセットされたためです。したがってストレッチだけではまた猫背の状態に戻ってしまうので、以前ご紹介した「猫背解消に効果的なエクササイズ」と合わせて行うようにすると効果的です。猫背解消ストレッチを定期的に行って、つらい肩こりと気になるポッコリお腹を一気に解消させましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

日頃からパソコンやスマホを長時間使用している方や運動の習慣がない方は、肩甲骨周りの筋肉が硬くなってしまっているかもしれません。今回は肩甲骨はがしやストレッチ、マッサージなど、肩甲骨周りの筋肉を緩める方法をご紹介します。肩甲骨とは肩甲骨は体の背面上部にある、対になった三角の大きな骨です。この肩甲骨が繋がっている骨は、鎖骨の端と上腕骨の一部のみで、ほとんど浮いた状態にあるため体の中でも特に可動域が広い場所です。浮いた状態と言っても、骨と繋がる場所以外は大小様々な筋肉と繋がっており、この周囲の筋肉の柔軟性により動きが悪くなってしまいます。特に、長時間のデスクワークなどで慢性的な肩こりの方は、肩甲骨の動きに大きく影響する「僧帽筋」や「肩甲挙筋」という筋肉が硬くなってしまい、可動域を狭くしてしまいます。その他スマホの使い過ぎ、運動不足、自律神経の乱れ、ストレスなども肩甲骨周辺の筋肉を硬くしてしまう原因となり、肩甲骨の動きを悪くしてしまいます。肩甲骨はがしで期待できる効果まず、肩甲骨はがしを行うことで、肩周辺の血行が良くなるため肩こりや首こりの改善、肩甲骨周辺の筋肉がゆるみ肩甲骨が正しい位置に来ることで、胸が開き猫背改善やバストアップ効果が期待できます。その他、顔のくすみや肌荒れ、浮腫み改善といった美容効果も大いに期待できます。また、下記にご紹介する肩甲骨はがしを行なってみると分かると思いますが、肩甲骨周辺を意識して動かすことで汗がにじむほど全身がポカポカしてきます。これにより代謝が上がり、冷え性の改善やダイエット効果も期待できると言えます。肩甲骨はがしの基本的なやり方肩甲骨周辺の筋肉をゆるめて、簡単に肩甲骨はがしができる基本的な方法をお伝えします。このやり方は立ったままでも座ったままでもできますが、今回は座った状態で行うものとします。＜やり方＞STEP1：まず椅子や床にしっかり坐骨を付いて座ります。STEP2：手を肩に軽く添えて、息を吸いながら体の前で肘と肘を付け、肘をなるべく付けたまま顔と肘を天井方向へ上げます。STEP3：途中、肘が離れたところで顔を正面に戻し息を吐き始め、肘は大きく円を描くように後方へ回しながら元の位置に戻します。STEP4：呼吸に合わせて、逆回しと各10回程行いましょう。特に意識するポイントは、肘が前に来た時には肩甲骨同士を遠くに離して、肘が体より後方に来た時には肩甲骨同士をギュッと縮めることです。肩甲骨に効果のあるストレッチやマッサージストレッチ肩甲骨に効果的なストレッチとして、ヨガのガルダーサナというポーズの腕の動きがおすすめです。＜やり方＞STEP1：片腕の肘を90度に曲げて目の前に出します。STEP2：もう片方の腕は、先ほど曲げた腕の下から腕を絡め、手の平同士を付けます。これだけでも肩甲骨の間の筋肉にストレッチがかかりますが、絡めた腕を息を吸いながら上げられるところまで上に引き上げることで、よりストレッチが深まります。マッサージ大胸筋の深部にあり、肩甲骨を引き下げ、呼吸がしやすいように助けてくれる役割のある「小胸筋」のマッサージです。＜やり方＞STEP1：ほぐしたい側と反対側の手を鎖骨の下に添えて、そのまま手を脇の方へ移動させます。STEP2：脇の手前にくぼみがあるのが分かると思いますが、このくぼみ周辺が小胸筋です。指3本を使ってくぼみ周辺をマッサージすることで小胸筋がほぐれて巻き肩や肩こり改善とともに肩甲骨の可動域も広がります。肩甲骨はがしを行う際のポイント肩甲骨はがしは、お風呂あがりなど体が温まった状態で行うとより効果的です。また、前述した「小胸筋」を先にほぐしてから行うと、呼吸が深くなるため肩甲骨周辺の筋肉へよりアプローチすることができます。肩甲骨はがしは、腕の動きよりも肩甲骨の動きを意識して行うことで周辺の筋肉も活性化されますので、肩甲骨はがしを行う際は呼吸と肩甲骨の動きを特に意識して行いましょう。肩甲骨を動かして肩こり改善長時間のデスクワークやスマホ操作、また運動不足の方は特に肩甲骨の可動域が狭くなってしまっている可能性があります。今回ご紹介した肩甲骨はがしは、仕事の合間などのちょっとした時間ですぐできるものなので、こまめに行うことをおすすめします。Hikaruヨガインストラクター

顎から耳にかけてのフェイスラインがすっきりとしていると、小顔や華奢な印象を相手に与えられます。もし顔の輪郭のたるみや二重あごが気になっている方は、ぜひこれからご紹介するマッサージ・トレーニング・顔ツボを試してみてください。顔の輪郭がたるんでしまう原因顔や首回りの筋肉が硬くなっている首こりや肩こりがあると、口角を下げ、ほうれい線を作る筋肉が硬くなってしまい、顔の輪郭が下がってしまいます。また表情筋をあまり使わない、もしくは無表情やしかめっ面が多かったりすると、頬が下がり、たるんでしまいます。コラーゲンの量が減るコラーゲンは、皮下で顔の輪郭を形作るのに重要な役割を果たしています。ネットを張って、形を作ってくれています。しかし、20歳の時のコラーゲンの量は、40歳で半分に、60歳で5分の1にまで減ってしまうことが分かっています。そのため、顔の輪郭がたるんでしまいます。顔の輪郭のたるみ改善に効果のあるトレーニング「イ」の口で行うストレッチ＜やり方＞「イ」の口を作って、上を向きます。そのまま鎖骨の下を両手で押さえて引き下げるようにします。硬くなると顔が下がる原因となる、あご下の筋肉をストレッチしています。口角が下がるのを防止し、ほうれい線も予防します。関連記事【ほうれい線を解消】1日3分のマッサージで−5歳肌を目指そう！舌を使ったトレーニング＜やり方＞舌をペコちゃんのように口の左右の端から上に向かって出します。下がりがちな頬の筋肉と舌を動かすあご下の筋肉を使うことで、たるみを防止します。顔の輪郭のたるみ改善に効果のあるマッサージあご下マッサージ＜やり方＞あごを親指と人差し指ではさむようにして、あごの下に親指を差し入れて優しくマッサージします。これによりあごの輪郭のたるみを防止します。頬骨マッサージ＜やり方＞頬骨に沿って、内側から外側へ指先でマッサージします。顔の筋肉も、体と同じく骨についています。頬の筋肉は、頬骨についています。頬骨の刺激によって、頬の筋肉を活性化し、立体的な引きあがった輪郭を作ります。首の横（胸鎖乳突筋）のマッサージ＜やり方＞右を向くと首の左側に縦筋が浮き上がりますが、その筋肉（胸鎖乳突筋）をつかんで（左の筋肉は右手で）マッサージします。首コリや肩こりなどでこの筋肉が硬くなると、口角が下がり、法令線ができやすくなってしまいます。ストレスの解消にもなるマッサージです。顔の輪郭のたるみ改善に効果のあるツボ頬車（きょうしゃ）のツボあごのエラ中央にあるツボで、顔のむくみ、フェイスラインを引き上げ、小顔、たるみ、二重あごなどに効果的とされています。親指・人差し指・中指で押さえるようにして、耳の方向へ優しく引き上げるように押します。上簾泉（かみれんせん）のツボあご下マッサージでも触れましたが、あごの先端の真下、骨の内側のくぼんでいるところです。親指で軽く押すようにマッサージをしたり、あごを上げてあご下の筋肉をストレッチしたりすると刺激できます。あごのたるみ、二重あごなどに効果的です。顔の輪郭のたるみ改善に効果のあることお笑い番組を見るなど、よく笑いしゃべる表情筋を使い、筋肉を鍛えてリフトアップすることができます。楽しい気分でいることは、余分なしわを防ぎ、肌をきれいにするホルモンを出します。枕を見直す高すぎる枕は首のしわを作り、首周りの血流を制限してたるみを作る可能性があります。仰向けに寝た時に頚椎のカーブにフィットした枕を選ぶと、自然です。フェイスラインをすっきりと顔の輪郭がすっきりとしていると、小顔効果や首回りが華奢に見えるなど、女性にとって嬉しいメリットが沢山。今回はフェイスラインのたるみを改善するためのマッサージやトレーニング、顔ツボのやり方をご紹介しました。ぜひ自宅で試してみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

股関節が、30歳を過ぎると、少しずつ硬くなってきたと感じる方も多いのではないでしょうか。長時間のデスクワークで身体を動かす機会が少なくなると、股関節や骨盤が硬くなりやすくなります。今回は、股関節を柔らかするストレッチについて、ご紹介していきます。股関節が30歳を過ぎると硬くなる理由とは加齢で股関節の柔軟性が低下するから筋肉や血管は、年齢と共に硬くなり、関節部分にある軟骨が徐々にすり減りやすくなりがちです。関節部分の軟骨が減ることで、股関節の動きが制限されて、股関節が硬くなる傾向になります。同じ姿勢を長時間続けて筋肉が硬くなっているから働き盛りの30代、デスクワークに立ち仕事など同じ姿勢を続けていると、太ももやお尻、骨盤周囲の筋肉が硬くなり、股関節の柔軟性が低下しやすくなります。仕事や家事や習い事で多忙だから仕事やスキルアップのための習い事、そして家事などに追われて、ストレスで身体が緊張状態になっていると、筋肉や関節が硬くなりやすいです。関連記事脚を組む人は骨盤がズレている？正しい座り方や対処法をチェック股関節ストレッチで期待できる効果骨盤が歪みにくくなり背すじが伸びやすくなる股関節のストレッチで柔軟性が上がるとO脚の予防になり、骨盤が締まり、背すじが伸びやすくなります。足腰が冷えにくくなる股関節のストレッチをすることで血行が促進し、腰や足の血液が十分に循環しやすくなることで、冷えを改善する効果が期待できます。ケガの予防になる股関節のストレッチをすることで段差などで踏ん張りが効き、転倒防止などケガを予防しやすくなります。股関節を柔らかくして骨盤美人になるストレッチのやり方股関節ストレッチ＜STEP1＞床にうつ伏せになりゆっくりと上半身を起こしましょう。手のひらは、床につけたまま、10秒間、上半身を起こしてください。3回繰り返すことで、骨盤を前で支える腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を伸ばす効果が期待できます。背骨や骨盤と太ももの骨、大腿骨（だいたいこつ）をつなぐ筋肉の総称で、ストレッチすることで、股関節の柔軟性を高めやすくなります。股関節ストレッチ＜STEP2＞両脚を伸ばしてあお向けになり、つま先を内側・外側に動かしましょう。あお向けで、鼠経部に、手のひらを添え、両足のつま先を内側（親指側）、外側（小指側）に30回動かしてください。股関節の柔軟性が上がり、骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。股関節ストレッチ＜STEP3＞両足の裏を合わせて、膝を曲げて床に座りましょう。両足の裏を合わせて、両膝を曲げて床に座り、心地よい強さで、手のひらで、太ももの上を床方向へ5秒間押してください。5秒経過したら、3秒休み、再び5秒間太ももの上を床方向に押しましょう。この5秒の太もも押しを、10回繰り返してください。鼠径リンパ節の流れや血行が促進し、股関節が柔らかくなりやすくなります。股関節のストレッチを行う時の注意点限界を超えて伸ばすストレッチは止める反動をつけるなどをし、限界を超えてストレッチを行うと股関節を痛める原因になるので、できる範囲に留めておきましょう。筋肉痛があるときはストレッチを休憩する筋肉痛があるときに股関節のストレッチを行うと、炎症が広がる可能性もあります。痛みが治まってからストレッチを再開しましょう。心地よい程度のストレッチをする痛みに耐えながら股関節のストレッチをするのは、ケガの原因にもなり逆効果でしかありません。心地よい程度のストレッチの方が、股関節の柔軟性を高めやすくなります。ストレッチで股関節を柔らかくして骨盤美人股関節は、年齢と共に、少しずつ硬くなってきます。同じ姿勢が続いている時は、身体の向きをこまめに変えるなどの工夫をすることが大切です。また、仕事や家事が多忙でもすき間時間を見つけて、たとえ1分でもストレッチを行うことで、股関節は柔らかくなりやすいです。ぜひ股関節を柔らかくして、骨盤美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

現代人の多くが悩まされている肩まわりの凝り。ほぐしてあげることで、美容にも健康にも嬉しいメリットがたくさん得られます。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、肩まわりをほぐすストレッチと三角筋を鍛えるトレーニングのやり方を教えていただきました。肩まわりが凝ると起こる体への影響肩まわりが凝ってしまうと、首こりに繋がり頭痛や吐き気、腕が上がりにくい、胸が開きにくくなり呼吸が浅くなることで自律神経が乱れるなどのほか、肩から上の血流が滞ることで顔のくすみやたるみ、浮腫みなど身体面、美容面共に様々な悪影響が起こり得ます。また、脇の下には上半身で最も大きなリンパ節があります。肩まわりが凝り、肩が動きにくくなることで脇のリンパの流れも滞ってしまうため、肩まわりの凝りで受ける影響は胸から上の部分まで広範囲に及ぶと考えられます。肩まわりをほぐすメリット肩まわりをほぐすことにより、肩甲骨の可動域が広がることで、以下のメリットが考えられます。1. 胸が開き、猫背の改善。2. 胸が開くことで深い呼吸が行えるようになり全身の酸素量が増え、血流が促進される。3. 胸が開くことでバストアップ効果。4. 肩まわりの血流が良くなり、肩こりの改善。5. 肩まわりの血流が促進されることで、顔のくすみや浮腫み、たるみの改善。6. 肩まわりの血流が促進されることで首こりや、それに伴う頭痛の改善。7. 肩甲骨周辺に多く存在する、脂肪を積極的に燃焼させてくれる褐色脂肪細胞が活性化されて全身が痩せやすくなる。肩まわりをほぐすストレッチ肩まわりをほぐすストレッチとしておすすめのストレッチは、ヨガの「ワシのポーズ」の腕の動きです。＜やり方＞STEP1：まず片方の腕を体の前方に伸ばし、肘を90度に曲げます。もう片方の手をその腕に下から絡めます。手の甲同士、できる方は手のひら同士を付けます。STEP2：肘が下がらないように肩の高さをキープし、吸う息で絡めた腕を天井方向へ持ち上げ、吐く息で肩まで下げます。深い呼吸に合わせてこの動きを数回繰り返します。肩甲骨同士が引き離されるのをしっかりとイメージしながら行うことでよりほぐれやすくなります。STEP3：数回繰り返した後は、絡めていた腕を解放して手を肩に添え、肘で円を描くように前後に大きく回します。自分のペースで呼吸に合わせて行いましょう。肩まわりをすっきり見せる筋トレ肩まわりをすっきりみせる筋トレでおすすめなのが「サイドレイズ」という筋トレです。これは肩の一番上の三角筋という筋肉を鍛える筋トレで、三角筋を鍛えることでぷよっとした肩も引き締まって見えます。＜やり方＞STEP1：脚を腰幅もしくは肩幅に広げて立ちます。STEP2：手には適度な重さのダンベルを持ちます。小さなペットに水を入れてダンベル代わりにしても良いです。STEP3：肘はピンと伸ばしすぎず、肘は軽く曲げて含みを持たせておきます。STEP4：息を吸いながら腕を真横に、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。STEP5：吐く息でその腕を更にゆっくり元の位置まで下ろします。この動きを左右各10回を3セット行います。あまり重すぎるダンベルは三角筋に負荷がかかりすぎて筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、初めは500グラム程度の重さのダンベルから始めると良いです。それでも重く感じる場合はペットボトルの水の量を調整して適度な重さの重りを作りましょう。肩まわりをほぐして上半身を美しく肩まわりがほぐれることで得られるメリットはたくさん。特にデスクワークなど、普段肩や腕を大きく動かす習慣の無い方は、ぜひ一度ご紹介したストレッチを試してみてください。さらにトレーニングを行うことで、よりシャープな印象に。Hikaruヨガインストラクター

たくさん着込んでも体が冷えている、手足が冷たくてツライ…という方は多いのでは？冷え性を治すためにはポイントを押さえたケアが大切です。今回は、日常で行える冷え性対策を、ヨガインストラクターのHikaru先生に詳しく教えていただきました。冷え症が起こる原因をタイプ別に紹介末端冷えタイプ女性に多いのが末端冷えタイプです。末端が冷えてしまうのは、全身の筋肉量の不足が主な原因。血液を送るポンプの役目を果たす筋肉が足りないため血行不良になり、特に末端が冷えてしまうのです。下半身冷えタイプ下半身冷えタイプの方は、デスクワークなど座りっぱなしの方に多く見られます。原因は下半身の筋肉量不足やリンパの滞りなど。血流が悪くなることで老廃物が溜まりやすく、下半身冷えにつながります。内臓冷えのタイプ内臓冷えタイプの方は、冷たい飲み物や食べ物（特に糖分）の摂りすぎ、自律神経の乱れ、全身の筋肉量不足などの原因が考えられます。冷え性の治し方ながら筋トレ末端冷え、下半身冷え、内臓冷えに共通しているのは筋肉量の不足です。筋肉量をアップさせるには、日々の「ながら筋トレ」が有効。具体的には、エスカレーターを使うところを階段に変える、歯磨きをしながら軽いスクワットをする・かかとの上げ下げをするなどの動きです。筋トレとまではいかないくても、日常のちょっとした動作に運動の要素をプラスするだけでも筋肉は十分刺激され、鍛えることができます。関節をほぐす血行不良で冷えが起こっている場合は、ながら筋トレに加え、ヨガやストレッチなどで関節をほぐすのが有効。関節をほぐすことで、老廃物の流れや血流をスムーズにしていきます。自律神経を整える自律神経の乱れにより冷えが起こっている場合は、朝起きた時に朝陽を浴びる、寝る前に軽いヨガとともに深い腹式呼吸を行うなどして、自律神経を整えてあげましょう。仙骨・肩甲骨を温める体を温める時は、仙骨と肩甲骨を意識して温めるのがポイント。様々な神経が集まる仙骨を温めることで、内臓や下半身をダイレクトに温められます。また、肩甲骨を温めることで、全身の血液を温めることが可能に。ホッカイロや、小豆や玄米カイロなどを上手く利用しましょう。発酵食品やビタミンEを摂る食べ物で体を温めるのもおすすめです。体を内側から温めてくれる発酵食品や、血流促進効果のあるビタミンEを含む食品を意識して摂りましょう。関連記事：冷え性におすすめの飲み物とは？効果やレシピも紹介！冷え性を改善する簡単なストレッチ上半身のストレッチ肩甲骨周辺を動かし、上半身を温めるストレッチをご紹介します。両手を軽く肩に添えて、呼吸に合わせて肘で大きく円を描くようにして肩を回します。この時ただ回すのではなく、肩甲骨を離す、寄せるという動きを特に意識しながら行ってみてください。前回し、後ろ回しを各10回程呼吸に合わせて行うだけで、上半身がポカポカしてくるのを感じられると思います。下半身のストレッチ続いて、股関節をほぐすストレッチをご紹介します。足の裏を合わせて座ります。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を前に倒していきます。手で、両足の裏を本を開くように広げていくと、より股関節が開きます。呼吸に合わせてストレッチを深めましょう。冷え性を治すツボ三陰交（さんいんこう）まずは、脚の内くるぶしから指4本分上にある「三陰交」というツボです。三陰交は読んで字のごとく、3つの経絡が交わる場所。下半身の冷えや女性の不調にとても効果的なツボです。合谷（ごうこく）手のひらの親指と人差し指の間にある「合谷」というツボは、血流を良くしてくれるツボとして有名。手などの末端の冷えや、冷えからくる肩こりなどに効果的です。日々のこまめなケアで冷え性を改善しよう冷え性を治す方法として、ながら運動やストレッチ、ツボ押し、温めたい部位、食べ物などをご紹介しました。いずれも日常で少し意識するだけで取り入れられることばかりです。冷え性改善や予防のために、ぜひ実践してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター

あなたを悩ませているその肩こり、対処をせずに放置すると大変なことになってしまうかも。今回は肩こりの原因から、仕事の合間にできるストレッチのやり方、さらに慢性的な肩こりを抱える人へのアドバイスなど専門家のHikaru先生より伺いました。肩こりの原因肩こりは、主に肩周辺の筋肉の緊張や血流不足により起こります。ずっと同じ姿勢や態勢で筋緊張の状態が続いたり、運動不足や冷え、ストレスなどが原因となり血流の流れが滞り、痛みや凝りとして症状が現れます。運動不足や冷えなどで血流が滞るのは容易に想像できると思いますが、ストレスの場合自律神経が乱れることにより血流が滞ってしまいます。肩こりを放置した場合すでに肩こりを感じていても、これに対して対処せずにいると眠れないほどの肩こり、肩の痛みに悩まされるだけでなく首こりから頭痛、吐き気を伴う頭痛にまで発展しかねません。また首や肩がスムーズに動かなくなってしまうなど、日常の体の動作も阻害する可能性があります。実際に私も以前酷い肩こりでしたが、夜中に肩の痛さで何度も目が覚め、痛み止めを服用していました。こうならないためにも、肩こりを感じたら早めの対処が必要です。肩こりを防ぐために意識するべきこと肩こりを防ぐために、普段から気をつけたり意識することとして、なるべくたくさん肩周りや首周りを動かすようにするということです。仕事の合間やトイレに立った時などに肩甲骨や胸を開くストレッチを行なったり、ゆっくり首を前後左右に傾けるストレッチを行うことで滞りやすい肩、首周りの血流が良くなり未然に肩こりを防ぐことができます。肩こりに効く首のストレッチ①STEP1：片手で頭を押さえて傾ける片方の手を反対の側頭部に当てて、手の重みで頭を傾けます。下ろしている手は遠くに離すイメージで、より首筋の伸びを感じましょう。STEP2：反対側も同様に反対側も同様に行います。凝りの強さにより伸び方に違いを感じる場合がありますので、様子を見ながら首を傾けましょう。肩こりに効く首のストレッチ②手を頭の後ろで組み、背筋は伸ばしたまま両手の重みで首の前に傾けます。じんわりと首の後ろが伸びたら元の体勢に戻ります。肩こりに効く胸と首のストレッチSTEP1：両手を背中側で組み、胸を開く両手を背中側で組んで斜め下に引き、胸を開きます。STEP2：首を傾けながら手を左脇腹へ後ろで組んでいる手を左わき腹にあて、首も左側に傾けます。STEP3：反対側も同様に反対側も同様です。組んでいる手を右わき腹にあて、首も右側に傾けます。慢性的な肩こりを感じている場合慢性的な肩こりを感じている方は、血流を促すビタミンEを摂取したり、血行を良くする漢方を服用したりと体の内側からのアプローチが肩こり解消の鍵になります。実際に私も酷い肩こり持ちでしたがこれらの方法を試した結果、私には漢方が合っており、長年の辛い肩こりが数ヶ月で解消されました。これに加えて日々ヨガやストレッチを行えると更に効果てきめんです。肩こりは数日、数週間で解消するものではありません。体質を変える気持ちで肩こりと向き合うことが慢性的な肩こりを解消するポイントです。慢性的な肩こりが辛い人は専門家へ慢性的な肩こりを感じている方は、骨格や姿勢の問題もあり多少のストレッチでは効果が出にくい場合があります。そんな時は整形外科や漢方医を受診すると良いです。肩こりで整形外科？！と思うかもしれませんが、骨や筋肉を熟知したスペシャリストです。自分でどうにもならない辛い肩こりをお持ちの方は、整形外科の医師や漢方医に相談してみるのも一つの方法です。肩こりにはこまめなストレッチを特にデスクワークが多い人にとって避けては通れない肩こり問題。症状が悪化してしまう前に、こまめにストレッチをして血流を促してあげましょう。もし酷すぎる肩こりにお悩みの方は、漢方の服用や整形外科の受診も検討してみてください。Hikaruヨガインストラクター

ガニ股歩きが癖になってしまっている方、意外と多いのでは？今回はガニ股になってしまう原因や改善方法について、ボディセラピストや整体師として活躍する肥後晴久先生に教えていただきました。最後には、ガニ股の解消を手助けてくれるおすすめグッズの紹介も。ガニ股とはガニ股とは骨盤を始め、股関節、膝、つま先が外側に向いている状態のことを言います。本来のヒトの立ち方・歩き方はつま先がまっすぐに正面を向いている状態が理想で、歩く際にもただ脚を前に出して歩くのでは無く、直線上を歩いているように歩くと見た目にも健康的にも良い状態になります。ガニ股で歩いていると横柄な態度で歩いている印象を受けたり、見方によってはだらしなさを感じるかもしれません。このガニ股を改善するだけで美容的な効果はたくさん得られると考えます。ガニ股になる原因腹筋の低下これは骨盤の安定性を維持できていないことで起こります。骨盤の安定性は筋力で保っています。特にそれを腹筋で行っており、その腹筋が弱くなってしまうと骨盤は徐々に外側に開いていきます。そうするとガニ股の状態に陥ってしまうのです。下半身の柔軟性骨盤の安定が無いとガニ股を避けることは出来ません。その骨盤と大きく繋がるのは下半身になります。筋肉は柔軟性があり、その上で筋力が求められ、力を発揮しているのです。その下半身に柔軟性が無い状態ですと下半身の筋力を発揮することも出来ませんので骨盤の安定には繋がりません。ガニ股に起因する体への影響痩せにくい体痩せやすい・痩せにくいというのは代謝に大きく関わってきます。代謝が良いという状態は、体内の脂肪燃焼が良い状態と同じことです。この代謝は筋肉が活動することによって変化があり、活動量が多ければ多いほど代謝はよく脂肪燃焼に繋がります。ですが、ガニ股の状態は筋力低下や活動の低下が大きな要因と考えられますので、代謝が低い体ということでもあります。実際の施術経験でも骨盤の開きを気にされている方は下半身太りの悩みもあり、相談をされることも多いです。疲労が溜まりやすいこれも代謝に影響されることです。代謝が良い状態ということは血液の流れが良いという状態でもあります。これは体の老廃物もしっかりと流れている証拠でもあります。また、全身の筋肉の割合は下半身が2/3を占めていると言われていますので、ここの流れが良いということは自然と全身の流れも良いということに繋がってきます。それがガニ股によって血液の滞りが起きてしまうため、老廃物は流れにくい状況になり、疲労が溜まりやすい状態になるのです。ガニ股を改善する方法歩行の改善これは主に骨盤の開きと腹筋の強化が目的です。少し上述しましたが、本来の歩行は直線を歩くようなイメージで足を出さないといけません。極端に言えば「モデル歩き」のような歩行です。体は背骨と骨盤を軸にしてらせんで体を動かしています。真っ直ぐや真横に体を動かすことは目的が無い限りありません。歩行も同じで、捻りがあっての動きになります。ですので、直線を歩くように歩くと自然と体は自然と捻じれながら歩くことになります。これを行うと骨盤はしっかりと本来の動きを取り戻し、腹筋にも良い影響を与えます。また見た目にも綺麗な歩き方ですのでガニ股改善には良い効果を出します。下半身の柔軟性ガニ股が癖づいてしまった方は、ガニ股に動かすときの筋肉が過剰に収縮しています。これを改善しないといけません。特にその筋肉は臀部とももの裏の筋肉が関わります。これらの筋肉の柔軟性が必要なのでストレッチを行う必要があるのです。臀部をストレッチする際は仰向けに寝て、「片方だけ膝を抱えて伸ばすストレッチ」と同じく仰向けに寝て「体を真横に捻って伸ばすストレッチ」の2つを行うと良いです。それぞれのストレッチは伸びる臀部の筋肉が違うのですが、両方ともガニ股に関わる筋肉なので両方必要です。ももの裏のストレッチは前屈するとしっかりと伸びます。座った前屈でも立った前屈でもどちらでも良いですが、膝が伸びていると効果的ですので、立った前屈の方がより効果的ではあります。また立ち眩みが起きやすい方は立った状態で行うと立ち眩みを起こす危険もあるので、その時は、バスタオルを用意して仰向けに寝て、伸ばす方の脚の裏にバスタオルを引っかけてももの裏を伸ばすやり方もあります。ガニ股の改善におすすめのグッズガニ股を改善するにはインソールがお薦めだと思います。インソールは荷重のかけ方の矯正を行ってくれ、その上で全身の体の使い方の補助を行ってくれます。ガニ股を改善するには上述していますが、筋力低下や筋肉の働きの改善が必要だと感じます。そのためには動かす時の矯正やその補助があるとスムーズなガニ股の改善に繋がると思います。改善を行う為にウォーキング等を行っても癖づいた物はすぐには解消できないのが現実です。その為にも補助としてインソールがあるとガニ股には有効と考えます。ガニ股を直して歩き姿も美しく歩き方でネガティブな印象を与えてしまいがちなガニ股。筋力の低下や柔軟性の低さが原因となることが多く、代謝の低下から痩せにくく疲れやすい体になってしまうことも。インソールを使って歩き方の改善しつつ、下半身のストレッチを取り入れるようにしましょう。肥後晴久ボディセラピスト、整体師

体が硬いからストレッチなんて痛いだけでやりたくないという方に朗報です。今回は、筋肉の特性を知ることで、今まで伸びにくかった筋肉が弛んであっという間に柔軟性がアップする、簡単ストレッチについてご紹介していきます。筋肉の特性を知ろう筋肉は、各体の部位にただ付いているだけではありません。体の中心に近い先端の起始（きし）から反対側の停止（よく動かす部分）といわれる関節をまたぎ、骨に付着しています。体や関節を曲げ伸ばしした時には、この筋肉にストレッチがかかります。関節や体を曲げ伸ばししただけでストレッチがかかるので、これを頑張ればよいのかと思うかもしれませんが、それはただ痛さを我慢するだけであることがほとんどです。筋肉の持つ特性とは？筋肉は主動筋（しゅどうきん）と拮抗筋（きっこうきん）という、対になる筋肉で構成されています。例えば、腕の力こぶ（上腕二頭筋）が主動筋となると反対側の二の腕（上腕三等筋）が拮抗筋となります。主動筋と拮抗筋では、主動筋が収縮された時に拮抗筋が弛むという特性があるため、次にこの特性を利用したストレッチの方法をご紹介していきます。筋肉の特性を利用した簡単ストレッチ主動筋と拮抗筋の特性を利用して、なかなか伸びにくい太もも裏（ハムストリング）の効果的なストレッチの方法です。① 床にまっすぐ立ち、反動をつけずに片脚を上げられるところまで持ち上げる。（膝は曲げずにつま先は上を向けます）② 持ち上げたら３秒キープ。③ 上記の動きを片脚×5セット両脚行う。④ ③まで終わったら、両足を拳1個分開いて立ち、左右交互につま先を上げる動きをを20回ほど行う。この後、立ったまま腹筋と前太ももを締めたまま前屈をして、ハムストリングの柔軟性を確かめてみましょう。関連記事オフィス＆自宅でできるストレッチのやり方をたっぷりご紹介！ビフォアー・アフターで比べられるようにしておこう普段よりも少しでも柔軟性が高まると、毎日ストレッチを続けようというモチベーションにも繋がります。上記の、筋肉の特性を利用したストレッチを行う前に、現在の自分の姿を客観的に見るために、写真を撮っておくのもおすすめです。写真を撮るのが難しいという方は、どこまで床に手が着いたかというのを目安にしてもよいでしょう。筋肉の特性を理解してストレッチを行うことで、これだけ柔軟性に違いが出るということを、写真とともに実感することで、脳も体もそれを覚えてくれるようになります。筋肉の特性を利用したストレッチで柔軟性アップ今までストレッチは痛いものとばかり思っていた方も、この方法ならもっと気楽にストレッチに取り組めるでしょう。痛みから解放され、心の緊張がほぐれることで筋肉は更に緩み、伸びやすくなります。筋肉の特性を利用したストレッチで、即柔軟性を高めましょう。Hikaruヨガインストラクター

「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか？それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズお腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。【ペルビックチルト&ヒップリフト】1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。【エクササイズのポイント】お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。関連記事お尻にある大臀筋をストレッチ＆筋トレでメリットがたくさん！ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。ヒップアップとお腹痩せどちらも手に入れよう！以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

自衛隊体育学校監修・陸上自衛隊協力10月11日、自衛隊で行われている「自衛隊体操」をレクチャーしている書籍『DVD付き たった5分で凄い効果！ 自衛隊体操 公式ガイド 日本が誇る最強のエクササイズ初の公式ブック！』が発売された。この新刊は自衛隊体育学校が監修、陸上自衛隊の協力によるもので、初の公式本。付属のDVDには70分間の動画が収録されており、A5判で80ページ、1,300円(税別)の価格で講談社より発売中である。筋力アップ・ダイエット・ストレッチ自衛隊体操は自衛官の基礎体力の向上を目的に考案され、各部隊で筋力増強目的や柔軟体操として毎朝行われている。ラジオ体操第1、第2を合わせて行った場合、消費するエネルギーが23kcalであるのに対し、自衛隊体操では31kcalが消費されるという。筋力アップにダイエット、体質改善、ストレッチにと、話題となっている自衛隊体操は約5分間。21の運動で構成されており、新刊ではそれぞれの項目のコツやどの部位に効果があるのかを解説。正しい動きが理解でき、間違いやすいポイントについても解説されている。ラジオ体操の2倍つらくて、5倍効果的ともいわれる自衛隊体操ではあるが、同書では年齢や目的別のショートバージョンやシェイプアップバージョン、ストレッチバージョンのアレンジ動画も収録されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『DVD付き たった5分で凄い効果！ 自衛隊体操 公式ガイド 日本が誇る最強のエクササイズ初の公式ブック！』(自衛隊体育学校) - 講談社BOOK倶楽部

プヨプヨとした内ももが気になるものの、なかなかダイエットが実現しない方も見えるのではないでしょうか？今回はボディセラピストの肥後晴久先生に、内ももが痩せにくい理由や細くするために鍛えるべき部位をはじめ、トレーニング法や頻度・効果的なタイミングなどについて詳しく教えていただきました！なぜ内ももは痩せにくいの？内ももが痩せにくい主な理由は、日頃の動作では内ももの筋肉が衰えやすくなってしまうためです。脂肪の燃焼量は、筋肉の活動具合で決まってきます。もし内ももの筋肉が活発的に動いていれば、痩せにくいと気にすることはないでしょう。しかし日常で行っている動作では、どうしても内ももの筋肉は衰えてしまいます。内ももの筋肉は、足を内側に蹴り上げる動作を行ったり、内もも同士を寄せつけるように力を入れたりなどの動作で使います。また、立っている時に骨盤や背骨の安定を図る働きもあります。しかし、思い浮かべてみてください。日常でそのような動作に繋がることはあまりないのではないでしょうか。また骨盤や背骨の安定とは、具体的には「歩き」や「走り」に関わります。しかし、内ももが気になる方は行っていないのが大半だと思います。このように内ももの筋肉は、意識的でない限り十分な活動を行わない筋肉のひとつ。使わないと衰えていく一方になるため、痩せにくい状態へと繋がっていくのです。内ももを細くするために鍛えるべき部位とその理由臀部の筋肉内ももを細くするために重要な部位は、まず臀部の筋肉が挙げられます。内ももの筋肉と臀部の筋肉は、骨盤を安定させる筋肉として重要な役割を果たしている筋肉です。同じ役割を果たしている筋肉は、どちらかが鍛えられるともう一方も刺激を受け良い効果があらわれます。その効果を利用して双方を鍛えていくと、相乗効果が生まれダイエットやトレーニングの効果が非常に高いです。また臀部も内ももも、体の中で比較的大きな部位なので、鍛えれば鍛えるほど代謝の上がりやすい体になります。ふくらはぎの筋肉ふくらはぎは膝と足首両方に関わる筋肉で、足全体にとって非常に大きな役割を果たしています。その理由から、先述したように内ももとの相乗効果が生まれやすい筋肉なのです。また、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれる程重要な部位で、静脈の流れを活発にするためポンプとしての役割を果たしています。そのため、ふくらはぎを鍛えるということは全身の流れを活性化させることに繋がります。結果、内ももが痩せやすい状況も作りやすくなるのです。内ももを細くするトレーニング法とベストな頻度内もも単体を鍛えるトレーニングトレーニング方法は数多くありますが、ここでは2つ挙げたいと思います。まずは内もも単体を鍛えるトレーニングです。具体的なやり方は、内ももの間に何かものを挟んで押しつぶすように力を入れます。クッションなど柔らかいものを間に挟み、それをただ挟むだけではなく押しつぶすように力を入れるのがポイント。そうすることで内もものみに力が入りやすくなり、効果的に鍛えることができます。「ももの間に挟む」とは、内ももに力を入れていることを表現しています。しかし実際に行うと、内ももの間だと力を入れにくいのがポイント。膝の内側あたりでものを挟むと、しっかりと内ももに力が入ります。内もも含めた下半身のトレーニング内ももを含めた下半身のトレーニングには、スクワットが有効です。臀部からふくらはぎにかけて、非常に効果的にトレーニングできます。1．肩幅より少し広めに足を開き、つま先の向きと膝の向きを合わせて約30°の向きに外に向けます。2．上半身はしっかりとした姿勢を維持したままお尻だけを床に向かって落としていきます。＊上記は通常のスクワットですが、内ももに対して刺激を加えるとなると、つま先と膝の向きを45°や60°くらい外に向けるのがポイントです。スクワットで実際に筋肉を使うのは、しゃがんでから起き上がる時です。重力に抵抗する際に筋肉を使っています。足をガニ股にした状態から重力に抵抗して起き上がることは、内股方向に向かって起き上がっていることと同じこと。そのため、内もものトレーニングには有効なのです。またスクワットは、臀部やふくらはぎにも十分に刺激が行くトレーニングなので、上述のような効果が期待できます。各それぞれ毎日20回行うと効果的。筋肉を持続的に刺激したいのであれば、20回以上が理想です。もしこの回数が無理であれば、できる範囲の回数で構いません。内ももトレーニングを行うには「日中」が効果的な理由日中に行うと効果的な理由①トレーニングの時間帯で理想的なのは「日中」です。その理由の1つは、体温が高い時間だからです。体温が高いのは血流の流れが良いということでもあり、筋肉の働きも効果的ということ。体は朝起きた時には体温が低く、日中に向かって高くなります。その後、また夕方ごろから徐々に下がっていき、睡眠に入るために一番体温を下げます。これが基本的な体温のしくみです。そのため、体温が一番高い時間帯である「日中」に行うことは、トレーニング効果が非常に高いです。日中に行うと効果的な理由②日中に内ももトレーニングを行うことは、自律神経の乱れを回避するのにも有効です。上述したように、体は1日を通じ体温が少しずつ変化しています。これは、同様に自律神経を調整しているということ。もし夜にトレーニングを行えば、体温を上げてしまうことになってしまうのです。体は夜に体温を下げていこうとしている中で、どんどんと上がらざるを得なくなり、自律神経の調子は狂ってしまいます。その結果、眠りの浅さや内臓の不調などを招き、内もものダイエットどころではない状態になってしまうことも。もし時間の関係で夜にやらざるを得ない場合、トレーニング後のストレッチを入念に行ってください。できればトレーニングにかけた時間と同じくらい行うことが理想です。そうすると筋肉の緊張はしっかりと解けていき、体も休まる方へ切り替わっていくでしょう。その結果、睡眠などにも支障は出てこないと考えられます。内ももを細くするため普段の生活で心がけたい習慣歩き方内ももに対して普段から心がけたいこととして、まず歩き方があります。普段からエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うことも大切ですが、歩き方を変えるだけで大きく変わってきます。具体的には、目線上に直線を引いてその上を歩くという方法で「モデル歩き」ともいわれます。普段から歩き方を気にしていない方は、足がそのまま前に出るように歩いているでしょう。一方で人体の動作の基本は「ねじれ」という動きが組み合わさってできるものであり、真っ直ぐや真横に動いている人を見かけたことないと思います。自分自身でも必ずねじれを加えて動いているはずであり、それだけ体の基本はねじれが必要になるのです。それは歩き方にも同じことがいえます。モデルさん程極端に歩く必要はありませんが、本来の歩き方は直線上を歩くように行うことがポイント。その歩き方の着地の際、内ももの筋肉はしっかりと刺激を受けます。この刺激を繰り返し行うことにより、トレーニングの効果は大きく期待できます。水分摂取水分は体にとって非常に重要な栄養素です。人間は、1日に2リットルの水分を排出しないと健康を保てないといいます。良いトレーニング、良い習慣を心がけようとするならば、体内の働きを変える必要も。水分は血液の元でもあり、老廃物を除去するものでもあるため非常に大切なのです。気になる内ももには「日中のトレーニング」を実践！内もものダイエットには、臀部とふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切。ストレッチや内もも単体のトレーニングなどを行うこと、さらに日中に行うことが体全体にも有効です。またトレーニングだけではなく、普段の生活から歩き方や水分摂取などにも配慮しつつ、内ももダイエットにチャレンジしてみましょう。肥後晴久ボディセラピスト、整体師

あごがすっきりしていると全体的なフェイスラインもすっきりと見え、横顔なども美しく見えます。しかしあごがたるんでいると、年齢の割に何となく若さを表現できないことも。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、あごのラインがたるむ原因をはじめ、シャープなあごになるためのエクササイズやマッサージ法・効果的なツボの刺激方法について詳しく教えていただきました！あごのラインがたるんでしまう原因とは脂肪の増加あごのラインがたるんでしまう原因のひとつとして、脂肪の増加によって重さでたるんでくることが挙げられます。当たり前ですが、太ることであごのラインが緩やかになり、丸くなったりたるみが生まれたりするのです。老化次に考えられるのは、老化による皮膚のたるみです。老化は加齢だけが要因ではありません。肌ケアの不足によっても老化が加速することがあるため、日々のケアが重要です。姿勢の悪さやむくみ姿勢の悪さやむくみも、あごがたるむ要因のひとつです。姿勢が悪いまま長時間過ごすことで、フェイスラインに影響が出ることも。また、むくみによって水分がたまり、たるみを引き起こす場合があります。あごのラインをシャープにするためのエクササイズ法とは姿勢を整えるまずは、姿勢を整えることです。まっすぐに立って鏡で全身を見たときに、猫背になりあごが前に突き出ていないか確認しましょう。前に出てしまうことが多いですが、後ろに引きすぎも良くありませんので合わせて確認します。UFOキャッチャーで吊られているイメージで、できるだけ背を高くするように体を伸ばし、頭からかかとがまっすぐになるように整えます。腰は緩やかなS字を描いてOKです。あごまわりを伸ばす次に、あごまわりを伸ばすストレッチです。椅子に座っても立って行ってもOKです。両手を首のあたりに当て、あごをぐっと持ち上げます。天井を見るように頭を後ろに反らせましょう。あごをシャープにするためのマッサージ法お風呂での洗顔中や、お風呂上がりにマッサージオイルを塗った状態でマッサージを行いましょう。あごのラインに沿って、あごの真ん中から耳の下へ向けて骨格をなぞるように指圧しながら手を動かします。左右同時に行ってもOKですし、片方ずつ行ってもOKです。爪を立てずに指の腹を使ってマッサージするようにしましょう。また、あごの部分を指で挟むようにして、骨格に沿って手を動かす方法もおすすめです。下の方に下がってきているお肉を上へ上へと移動させる意識で取り組んでください。あごをシャープにするための効果的なツボと刺激方法頬車（きょうしゃ）あごのラインのエラの部分よりやや上にあり、口を開けると凹むツボが頬車（きょうしゃ）です。親指で頬車のツボを押しながら、口を開閉させてみましょう。あごの下の老廃物が排出されやすくなり、シャープなあごになりやすいです。完骨（かんこつ）耳の後ろの出っ張った骨（乳様突起）の後下方のくぼみにあるツボが完骨（かんこつ）です。完骨のツボを押しながら、口の形を「あ」と「い」にして繰り返してみましょう。耳下腺リンパ節が刺激されて、フェイスラインがスッキリし、輪郭が整いやすくなります。関連記事1分間で二重あごを撃退する「小顔ツボ・マッサージ」あごラインをすっきりさせて横顔美人を目指そう！あごラインは、脂肪の増加や老化、姿勢の悪さなどが原因にもなります。あごをシャープにするには、姿勢を整えたり、あごまわりをストレッチするなどの方法を試してみてください。入浴後などオイルを使ったマッサージもおすすめです。効果的なツボの刺激なども行い、すっきりとしたあごラインをゲットしましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

「ダイナミックストレッチ」をご存知ですか？関節を動かしながら柔らかくしていく、動的ストレッチの一種です。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にダイナミックストレッチの効果や行うタイミング、コツについて教えていただきました。ダイナミックストレッチとは「ダイナミックストレッチ」とは、動きを伴う動的ストレッチの一種で、関節を回したり曲げ伸ばしたりすることで関節可動域を高める方法です。筋肉には一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質があります。ダイナミックストレッチは、この性質を用いて関節可動域を広げていくものです。例えば股関節をより大きく曲げたい場合、股関節を曲げる動作を繰り返すダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチの効果ダイナミックストレッチを行うことで、筋温が上がり柔軟性を高めることができます。さらに神経伝達速度が上がることで筋出力がアップするので、スポーツパフォーマンス向上という効果も期待できます。ダイナミックストレッチを行うタイミングダイナミックストレッチは交感神経を優位にするうえ、血流を促し筋温を高めるので、運動前のウォーミングアップとして行うと効果的です。また、運動前ではなくても、出勤前やお仕事前など体を活動させる前にダイナミックストレッチを行うのもお勧めです。どんなダイナミックストレッチが効果的？例えばランニングを行う前ならば、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すダイナミックストレッチを行うようにしましょう。なぜならランニング動作は、まさに股関節の曲げ伸ばし動作の連続になるからです。ランニングで前方への推進力を高めるには、特に股関節を伸ばす動作が重要となってきます。そのため股関節を伸ばす動きを高める必要があります。先程お伝えしましたように、ダイナミックストレッチは、一方の筋肉が収縮している時、その反対側の筋肉は弛緩しているという性質を用いて関節可動域を広げていくものです。そこで 股関節を曲げたところから伸ばす方向へ動かすダイナミックストレッチを行います。ダイナミックストレッチを行うコツ最初は少しずつ動かすいきなり大きく動かそうとするのではなく、少しずつ動きを大きくしていくことが重要です。いきなり大きく動かそうとすると、関節への負担が大きくなってしまうため、関節を傷つけてしまうこともあります。動かす方向を意識する必ず動きを高めたい方向へ動かすようにしましょう。例えば曲げる方向に動きを高めたいのに伸ばす方向に動かしても、伸ばす際に機能する筋肉が収縮して曲げる際に機能する筋肉が弛緩してしまうので、効果が得られなくなってしまいます。ダイナミックストレッチで柔軟性UPダイナミックストレッチとは、つまり動きを伴うストレッチのこと。関節を動かしながらストレッチを行うことで、柔軟性が上がり体を温める効果も。トレーニングやスポーツの前だけでなく、様々なタイミングで取り入れたいストレッチです。無理に動かして、関節を痛めないように注意してくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

辛い肩こりにお悩みの方は必見！今回は肩こりの大きな原因となる猫背が体に与える負担や、姿勢の改善に役立つ筋肉トレーニングの方法、注意点についてまとめました。教えていただいたのは、パーソナルトレーナー兼ストレッチインストラクターの町田晋一先生です！肩こりになる原因肩こりの主な原因として猫背の姿勢が挙げられます。猫背の姿勢になると、上背部の後弯が強くなり頭部の位置は前方にずれた状態になります。人間の頭の重さは体重比で8%に相当すると言われています。例えば体重が50kgの人ならば、頭の重さは4kgということになります。その4kgの頭が、猫背の姿勢によりほんの数㎝前にずれるだけで8kg以上にまで膨れ上がってしまうのです！その8kg以上にまで膨れ上がった頭を、僧帽筋などの首周りの筋肉が支え続けることになります。すると首周りの筋肉は持続的緊張によって血行不良を起こし、酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に疲労物質が蓄積してしまいます。その結果引き起こされるのが肩こりです。筋トレで肩こりは解消できるか肩こりは筋トレで解消することができます！肩こりの原因となる猫背の背景として肩甲骨内転筋群の筋力弱化が考えられます。肩甲骨内転筋群とは、肩甲骨を内側に引き寄せる際に機能する筋肉のグループのことです。そのため、筋トレで肩甲骨内転筋群を強化することで猫背の姿勢が改善され、肩こり解消に繋げることができると言えます。肩こりに効く筋トレのやり方猫背の姿勢を改善し肩こり解消に効果的な肩甲骨内転筋群へのエクササイズをご紹介しましょう。＜やり方＞STEP1：うつ伏せになり両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けます。STEP2：胸を床から浮かせた体勢をとり、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープします。STEP3：息を吐きながら両腕を下ろします。この時、両腕は完全に下ろし切らないようにします。STEP4：15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。このエクササイズで注意すべき点は、上体を起こし過ぎないようすることです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰周りの筋肉に効いてしまうからです。あくまでもみぞおちから上の部分を起こすようにしましょう。筋トレを行う際の注意点筋トレは安全かつ効果的に行う必要があります。そのためには、筋トレを行う前に必ずウォーミングアップを行うようにしましょう。具体的には、まずウォーキングなど有酸素運動をうっすら汗ばむ程度に行い、次に肩回し運動のような動的ストレッチを行うようにします。動的ストレッチはいきなり大きく動かすのではなく、少しずつ可動域を広げながら行うことが柔軟性を高めるコツです。どのくらいの頻度で行えばいいの？エクササイズを週3〜4日続けていけば、2〜3ヶ月で効果が現れると思われます。ただ漠然とエクササイズをこなすのではなく、このエクササイズを続けることで辛い肩こりから解放された姿をイメージしながら行うようにしましょう！筋トレで肩こり改善へ筋トレで肩こりの原因となっている猫背を改善しましょう。前方にずれてしまった頭の位置を元に戻してあげることで、首回りや肩の筋肉が楽になります。肩こりでお悩みの方は是非試してみてください！町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

お尻にある大きな筋肉・大臀筋を動かすと嬉しい効果がたくさんあります。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、大臀筋のストレッチ方法とトレーニングのやり方をそれぞれ詳しく解説していただきました。大殿筋とは大臀筋（だいでんきん）はお尻にある、人間の単一の筋肉の中では最も大きな筋肉です。腸骨、尾骨、仙骨から脚の大腿骨にまたがる場所に位置します。大臀筋は特に股関節が伸びる動作や片足立ちになった時に働くため、人間の二足歩行では特に重要な役割を持っています。その他、立ち上がる動作やランニング、ジャンプなど股関節が伸びるあらゆる動作で働きます。大臀筋ストレッチ＆筋トレのメリット大臀筋のストレッチを行うことで、それまで硬い大臀筋に引っ張られていた周辺の筋肉がしっかり働くようになるため、腰痛や猫背改善、後傾していた骨盤も立ちポッコリお腹の解消、太ももの前側の張りなどが解消されます。また大臀筋を鍛えることで得られる効果は、ヒップアップ、ヒップアップに伴い脚長・美脚効果、代謝が上がり痩せやすくなる他、安定した下半身ができ上がるため様々な動作や運動のパフォーマンスが向上します。大殿筋のストレッチ方法STEP1：腕立て伏せの姿勢にヨガマットなどの上で、腕立て伏せの体勢になります。STEP2：膝下を両手の間に手と手の間に片方の膝下を置きます。かかとを少し引いて、膝が前になるように置いても構いません。STEP3：お尻を床に下ろすお尻をマットに下ろします。お尻をマットに下ろす前の体勢でも十分ストレッチがかかります。STEP4：上半身を倒すお尻をマットに下ろしたら、できるところまで手を前に歩かせて上体を倒してみましょう。大臀筋のトレーニング方法STEP1：脚を開いて直立し両腕を前に伸ばす両手を前に伸ばし、足幅は肩幅より少しだけだけ広めに立ちます。つま先は正面もしくはやや外側に向けます。STEP2：お尻を後ろに引くかかとに重心を置きながら、できたら足指を持ち上げてお尻を後ろに引いていきます。STEP3：膝が前に出ないようにする膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら、そのままお尻を後ろに引き下げていきます。STEP4：限界までお尻を下げたら元に戻るかかとに重心を、足指は上げる、つま先より前に膝が出ないということをもう一度意識して、お尻を玄関まで後ろに引き下げます。それからゆっくり元の体勢に戻りましょう。ストレッチ＆筋トレの際の注意点大臀筋ストレッチストレッチは自分のお尻の柔軟性に合わせて、最低でも1分間はそのポーズをキープできるところで止めます。始めから痛いと感じるまでストレッチを深めてしまうと、筋肉は危険を感じて逆に縮もうとしてしまいます。深く呼吸ができて無理なくポーズをキープできる位置を自分で見つけることが最大のポイントです。大臀筋トレーニングトレーニングでは、足指を持ち上げてかかと重心で行うことで効果的に大臀筋が鍛えられるようになります。今までスクワットをしても太ももばかり太くなってお尻に効かせられなかったという方は、かかと重心を意識してスクワットをしてみてください。太もも前側を張らせることなくお尻の筋肉に効果的に力を伝えることができますよ。どのくらいの頻度で行えばいいの？大臀筋のストレッチはできれば毎日行うことをおすすめします。お風呂上がりの体が温まって筋肉がほぐれている時に行うのが良いでしょう。片方のお尻のストレッチのポーズを痛気持ち良いと感じるところで1分〜3分キープしてください。また大臀筋のトレーニングに関しては2日〜3日に1度、10回×3セットのスクワットを行うと良いです。大臀筋のトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。大臀筋を緩めて鍛えてお悩み解消大臀筋をストレッチによって緩めたり、トレーニングによって鍛えたりすることで、嬉しい効果がたくさん。腰痛や猫背、前太ももの張りや垂れ下がったお尻など、あなたの体のお悩みも改善できちゃうかも。ぜひ今回ご紹介したストレッチとトレーニングを組み合わせて試してみてくださいね！Hikaruヨガインストラクター

内転筋は太ももを内側に閉める際に働く大切な筋肉ですが、普段の生活の中であまり使われることのない部分でもあります。今回はそんな内転筋をストレッチする方法やメリット、注意点などをまとめました。教えてくれたのはヨガインストラクターのHikaru先生です！内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで内転筋群といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。内転筋は太ももを内側に締める動作の時に大きく働く筋肉です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少なく、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋をストレッチするメリット普段から意識して使わないと、内転筋は弱まり硬くなってしまいます。内転筋をストレッチすることで開脚などの脚を開く動作がしやすくなる他、内転筋の筋トレが効果的に伝わるようになり骨盤が安定し、下半身全体も安定します。また内転筋が働くようになると、太もも外側に逃げてしまっている力を内側に引き寄せることができるようになるため、太ももの外張り改善、小尻効果、美脚効果を得られるメリットがあります。自宅でできる内転筋のストレッチ方法STEP1：脚を横に広げて立つヨガマットの上などに足幅を広くとり立ちます。STEP2：お尻を下ろし、肘を内太ももにお尻を真下に下ろしていき、肘を太ももの内側に添えます。STEP3：お尻をさらに下げるお尻を膝よりも下に下げて、両腕で太ももを外側へ押し返します。STEP4：太ももを外側に押しながら上体をひねるSTEP3の体勢のまま片方の手を内くるぶしに添えます。太もも内側を更に強く押し返しながら、上体を反対に捻ります。STEP5：反対側も行う反対も同様に行います。内転筋をストレッチする際のポイント普段あまり使われていない内転筋は、特にストレッチを始めたばかりの頃は引きちぎれるような痛みを感じてやめてしまう方が多いです。ストレッチは継続して行うことで徐々に効果が現れますので、痛いと感じる1歩手前でキープしましょう。また深い呼吸をしながらストレッチを行うことで筋肉がほぐれやすくなりますので、内転筋に酸素を送り込むイメージで深い呼吸とともにストレッチを行いましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの？内転筋のストレッチは、できれば毎日の習慣にできると良いです。まずは2週間、毎日朝起きた時とお風呂上がりに内転筋のストレッチを行ってみてください。すると内転筋が目覚め始め、ストレッチをしないと体が気持ち悪く感じるようになると思います。毎日ストレッチを行うのが難しい方は、2日に1度、1度のストレッチに5分程度かけてじっくりと内転筋をほぐせると良いです。意識的に内転筋をゆるめよう内転筋は普段なかなか使われることのない筋肉です。だからこそ意識的に毎日ストレッチを行い、弱ってしまわないようにしましょう。下半身の安定やお尻から脚にかけてのラインを綺麗にする効果のある内転筋ストレッチ。ぜひ自宅でトライしてみてください。Hikaruヨガインストラクター

酵素ドリンクダイエットというダイエット方法をご存じでしょうか？聞いたことはあるけど、酵素ドリンクがどういうものかよくわからない、という方もいるのではないでしょうか。そこで、酵素ドリンクダイエットの特徴ややり方について教えていただきました。酵素ドリンクってどういうもの？酵素ドリンクは、果物や野菜、植物を発酵させて作った飲み物です。酵素やビタミン、ミネラルなど、生命活動に必要不可欠な栄養素が凝縮されているので、体内のデトックスに役立ちます。また、酵素には代謝を高める働きがあるといわれていますから、ダイエット効果はもちろん、便秘解消や美肌効果も期待できるでしょう。酵素ドリンクを選ぶときのポイント酵素ドリンクを選ぶときに覚えておいてほしいポイントを3つご紹介します。1.エンザミンを含有しているか、酸や熱に強い酵素を含む酸や熱に強く、体内吸収も良い酵素が「エンザミン」です。通常の酵素には、酸や熱に弱いという難点がありますが、エンザミンなら心配無用です。酵素ドリンクダイエットをするときは、エンザミンが含まれるドリンクを選ぶのがおすすめです。2.無農薬の材料を使っている酵素ドリンクを選ぶときは、必ず原材料をチェックするようにしてください。無農薬で、安心して飲める材料を使って作られているものを選ぶことが大切です。中には原産地が明記されていない酵素ドリンクもありますが、こういうものは避けましょう。3.無添加人間の体の中の酵素は、添加物によって破壊されてしまうといわれています。酵素ドリンクはファスティングと合わせて利用されることもありますが、空っぽの体は添加物が吸収されやすい状態にありますから、特に注意しなければいけません。保存料などの添加物が含まれていないか、原材料を確認してみましょう。酵素ドリンクでダイエットをする方法は？朝食を酵素ドリンクに置き換える忙しい朝の食事を酵素ドリンクに置き換えることで、手軽にダイエット効果を感じることができるでしょう。1日の活動を始める前に酵素ドリンクを飲むことは、デトックス力と代謝を上げるのにも役立ちますから、ダイエット効果を高める働きが期待できます。3日間のファスティング酵素ドリンク断食3日間、酵素ドリンクと水だけを飲んでファスティングをする方法です。ただし、日中の活動量が多い人は、酵素ドリンクと水だけでは栄養が足らず、疲れやすくなってしまう恐れがあります。そのため、活動的な人には、ファスティングではなく朝食の置き換えをおすすめします。酵素ドリンクダイエットを効果的に行うための食事方法生、蒸しものを積極的に食事に取り入れる生のものと蒸しものは、食物の栄養素を取りやすく内蔵にも優しい調理法です。炒めたり揚げたりした食べ物は、消化に時間がかかってしまうため、内臓に負担がかかります。そうすると、痩せにくくなったり、疲れやすくなったりという問題が起こる可能性があります。消化の良い物を意識して摂る調理法だけでなく、食材にも消化がいいものと悪いものがあります。特に炭水化物に関しては、小麦よりもお米、普通のごはんよりもお粥と、消化のよさを意識して選びましょう。あまり消化のよくない玄米や雑穀米は、朝食や昼食など、寝るまでに時間があって腹持ちをよくしたいときに食べるようにしてください。反対に、消化による体内活動を抑えたい夜は、お粥などの消化のいいものを選びましょう。酵素ドリンクダイエットを効果的に行うために小麦製品を控える小麦を食べると、腸壁に傷が付きやすくなってしまいます。栄養を吸収しづらくなったり、腸内環境が悪くなったりする恐れがあるため食べ過ぎないようにしましょう。腹八分目の食生活を送る日頃からおなかがいっぱいになるまで食べる習慣を持っていると、ダイエット中の空腹感が大きくなってしまいます。ダイエットが終わったとたんのドカ食いやリバウンドにつながりかねません。酵素ドリンクダイエットとあわせてしたい運動できるだけたくさん歩く酵素ドリンクダイエットをしている間は、デトックス力や代謝が高くなりますから、有酸素運動の効果も高まると考えられます。いつもは電車を使うところを歩いてみたり、エスカレーターを使わずに階段を使ったりして、極力たくさん歩くようにしてみてください。1日あたり8,000歩を目標にするのがおすすめです。ストレッチをする起床時、もしくは寝る前のストレッチがおすすめです。ストレッチをすることで体の可動域を上げることができますし、自律神経のバランスを整えて睡眠の質が向上すれば、代謝アップにもつながります。より痩せやすい体づくりをするためにも、ストレッチを習慣にしてみましょう。酵素ドリンクダイエットを行う際の注意点生理終了の7日後〜13日目の間で行う女性は、生理終了から7日後〜13日目までの間に、脂質の代謝を促進する役目がある女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が高まります。その間に酵素ドリンクダイエットを行うことで、より高い効果が期待できるでしょう。エストロゲンは女性にとって潤滑油のようなもので、自律神経を整えたり、脳を活性化したり、全身の調子を整えたりと、心身に大きな影響を与えます。良いスタイルや体調、肌の調子などがキープできるのも、エストロゲンの力だといわれています。朝食を置き換える場合、10日以上続けるファスティングは3日間で行いますが、朝食置き換えの場合は10日以上続けます。酵素ドリンクは植物由来のもので、効果はゆるやかです。短期間の減量は、リバウンドや内臓への負担といった問題もはらんでいますから、1か月あたり1～2kg減を目安にして長期的に取り組みましょう。生活習慣と食事を見直して酵素ドリンクダイエットを！酵素ドリンクダイエットを成功させるためには、なるべく歩くように心がけたり、ストレッチをしたり、食事に気を配ったりと、生活習慣や食事の見直しと合わせて行うことが大切です。健康的に痩せるためにも、急激な効果を望むのではなく、毎日の暮らしを少しずつ見直してみることから始めてみましょう！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

普段あまり意識することのないお尻の筋肉ですが、実は日常生活からスポーツまでありとあらゆる場面で活躍しているんです。だからこそストレッチで緩めてあげることで、嬉しいメリットもたくさん。今回はHikaru先生にお尻のストレッチ方法と効果や注意点について伺いました！お尻のストレッチで得られる効果お尻のストレッチでは、人体の単一の筋肉として最も大きな大臀筋にストレッチがかかります。この大臀筋にストレッチがかかることでお尻が柔軟になり、付随する筋肉にも柔軟性が生まれます。また、大臀筋は日常生活の動作でもスポーツでも様々な動作に使われる筋肉です。お尻をストレッチすることでしなやかな筋肉になり、怪我をしにくい安定した下半身が保てるようになります。お尻の筋肉をほぐすメリットお尻の筋肉がほぐれることで、周辺のそれまで引っ張られていた筋肉達もほぐれるため、腰痛の緩和や猫背の改善に期待できます。また後傾していた骨盤が立つことで前太ももの張り解消、ポッコリお腹の解消、脚が上がりやすくなりスムーズな歩行ができるようになるといったメリットがあります。お尻にある主な筋肉大臀筋お尻の主となる筋肉の中で最も大きな筋肉が大臀筋です。股関節が伸ばして太ももを後ろに振る動作のときに働きます。歩行、走る、ジャンプなど股関節が伸びる動作に伴い、日常の動きからスポーツまであらゆる動作の際に働く筋肉です。中臀筋大臀筋の上部にあり、主に太ももを外側に開く動作の時に働きます。小臀筋中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。立って行うお尻のストレッチ方法STEP1：まっすぐに立つヨガマットの上など、安定して立てるところに立ちます。STEP2：片方の脚を膝の上に片脚を反対の膝の上に引っ掛けます。数字の「4」を作るようなイメージです。STEP3：上半身を倒す両手の平を広げて下に向け、バランスを崩さないようにゆっくり上体を倒していきます。STEP4：両手を床につけるマットに両手を下ろします。倒れてしまわないように気をつけてください。POINT：椅子を使ってもOKマットに手を下ろすのが難しい方は、椅子などに手をつくようにしましょう。座って行うお尻のストレッチ方法STEP1：膝を立てて座るヨガマットなどの上に、膝を立てて座ります。STEP2：片脚を反対の膝へ片方の脚を反対の膝の上に引っ掛けます。STEP3：お尻を前の方へ手で体を支えながらお尻を持ち上げて、下ろしている脚の踵の方へと近づけていきます。STEP4：上半身を脚に近づけるお尻を下ろして、上体を脚に近づけます。お尻のストレッチの注意点お尻の筋肉は人体の単一の筋肉で最も大きな筋肉です。そのため、他の部位よりもほぐれるまでに時間がかかります。ストレッチは一瞬やって終わりではなく、深い呼吸とともに1〜3分キープすることで、体の力が抜けてしっかりとほぐれます。寝る前などのリラックスできる時間にストレッチすることをおすすめします。お尻のストレッチでしなやかな体へ意外にも日常生活の至る所で活躍しているお尻の筋肉。特にデスクワークなどで長時間椅子に腰をかけている方は、お尻も硬くなりやすいです。今回ご紹介したストレッチを続けて、しっかりとお尻の筋肉をほぐしてあげましょう。Hikaruヨガインストラクター

寝ても疲れがとれないのは、自律神経の疲れ＝脳の疲れがとれないから。その疲れをとる唯一の方法が睡眠。3つのストレッチでぐっすり眠ろう！「全身の倦怠感、肩こり、目の疲れ……こうした疲労の原因は、筋肉ではなく脳にあります。眼精疲労解消のためホットタオルで目を温めれば、一時的にはよくなったと感じるかもしれませんが、脳の疲れをとらない限り根本的な解決には至らないのです」こう話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労回復専門医の梶本修身先生。梶本先生が疲労回復において注目するのは、脳にコントロールセンターを置く自律神経だ。「たとえば100メートル歩くとき、呼吸が速まり心拍数も上がりますが、これは自律神経の働きによるものです。また、座って作業していたとしても、緊張と集中力を維持するのは自律神経の役割。つまり、自律神経は日常生活の中のいたるところで活発に働いており、その活動に比例して疲れがたまっていくということです」自律神経の疲れは「脳」の疲れ。自律神経の疲れはどうすれば解消できるのだろうか。「その唯一の方法が、睡眠です。質のいい睡眠をとると翌朝には自律神経の疲れがリセットされ、スッキリと活動を始められます。ところが、睡眠が浅かったり短かったりすると、自律神経にたまった疲れが細胞の“サビ”となって蓄積されていきます」呼吸や歩行など、基本的な活動を行うだけで細胞は酸素を消費し、その1〜2％が活性酸素となる。この活性酸素が、細胞を“サビ”させ、組織の機能を低下させる。これが疲労の正体だ。自律神経の疲れが解消されず、サビが蓄積し続けるとシミやシワなどの老化の原因になるだけでなく、やがては糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招くことになる。「どんなに寝ても疲れがとれないと感じるのは、自律神経の疲れがとれていない証拠。自律神経の機能は10代がピークといわれており、50歳を過ぎるころにはピーク時の半分以下に落ちてしまいます。機能が落ちたぶん、自律神経にかかる負担が大きくなるので、疲れが回復しにくくなるのです」こうした悩みを持つ人が注意したいのが、いびき。快適な睡眠を妨げる最大の敵だ。「寝ても寝ても疲れがとれないと訴える場合、いびきが原因であることが非常に多いのです。とくに女性のいびきは、男性よりも睡眠に及ぼす影響が甚大です」いびきをかいているとき、舌の根元や喉の筋肉などで気道がふさがれ、空気の通り道が狭くなっている。すると十分な酸素が取り込まれないので、自律神経は脳へ安定して酸素を送り込むために心拍数や血圧を上げる指令を出し続ける。「寝ているときは自律神経も休息すべきですが、これでは寝ながら運動しているのと変わりません。疲れが取れないのは当然です」女性の場合、いびきの音は小さいが、男性よりも肺活量が少ないため脳に酸素が行き渡りにくくなる。そのぶん、自律神経の働きも活発にならざるをえない。「体中に酸素を行き渡らせるのが、自律神経の重要な役割。ですから、酸素を運ぶ血流がスムーズであれば、自律神経にかかる負担が軽くなり、脳の疲労を軽減できます」そこで梶本先生が提案するのが、次に紹介する3つのステップのストレッチ。血流をよくし、いびきを防止する効果がある。【ステップ1】「太ももゆるゆる伸ばし20秒」血管やリンパ管の詰まりをとって疲労感を解消（1）ベッドや布団の上で横になる。腕は、力を抜いて体の横に置く。呼吸は深くゆっくりと。（2）両ひざを立てる。（3）太ももをできるだけ90度になるよう左右に開き、左右の足の裏をぴったりつける。そのままの姿勢で10〜15秒キープ。（4）ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。【ステップ2】「ひざばたばたストレッチ30秒」寝返りの癖づけで、いびきを防止、眠りを深める（1）両ひざを立てた状態からスタート。（2）両ひざを一緒に、左側に倒す。このときはまだ、上半身は上を向いたまま。（3）右腕も一緒に、上半身も左側に倒す。（4）両ひざを立てた状態に戻したあと、右側も同様に行う。これを、左右交互に3秒ずつ、5回繰り返す。【ステップ3】「全身ゆったり伸ばし10秒」全身の関節を伸ばしてすっきりする（1）あおむけになり、深く、ゆっくりと鼻呼吸しながら、両手を上に伸ばす。目は自然に半分まぶたが閉じるくらいに。（2）ひざを伸ばし、足に力が入らない程度に両足首をまっすぐに伸ばす。（3）手首、ひじ、肩、首、腰、股、ひざ、足首という全身の関節が無理なくまっすぐ伸びていることを意識して、リラックスして10秒キープ。「ステップ1では、座っていると血流が滞りがちな股関節を伸ばし、血管とリンパ管の詰まりを解消。血流がよくなって自律神経にかかる負担が減ると、さらに血流がよくなるという好循環が期待できます。ステップ2では、寝返りの癖をつけることでいびき防止を狙います。最後にステップ3で全身の関節を伸ばし、全身の血流アップの仕上げを行ってリラックスしましょう。毎晩、寝る前に行うと熟睡できるようになり、翌朝、疲れがとれスッキリと起きられます。1回目から効果を実感する人もいますよ」簡単ストレッチで、今日の疲れは寝ているうちに解消しよう！

筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要！筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介！筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1．腿の前（大腿四頭筋）2．ふくらはぎ（下腿三頭筋）3．腿の裏（ハムストリング）4．お尻（大臀筋）5．肩（三角筋）6．胸（大胸筋）ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです！つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる！筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは？筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック（動的）ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック（静的）ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック（動的）ストレッチ』とはダイナミック（動的）ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック（静的）ストレッチ』とはスタティック（静的）ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に！トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる！筋トレメニューの理想的な順番とは？家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①～④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ（腕立て伏せ）〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ（膝をつく場合は頭からお尻まで）・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ（腹筋）〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ！人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー

年を重ねるごとにだんだんと曲がっていく背中。けれど、いくつになっても背すじがピンと伸びた姿勢をキープしていたいもの。「背すじが伸びていると、見た目が若々しくなるだけではありません。これまで私のプログラムを受けた患者さんからは、『腰の痛みがラクになった』『変形性ひざ関節症が改善した』『胸焼けや胃痛が治った』『呼吸が深くなり、自律神経失調症が軽快した』といった、さまざまな声をいただいています」そう語るのは、これまで2万人の猫背を治してきた、“猫背矯正マイスター（R）”の小林篤史さん。小林さんのメソッドにより、多くの人が体の不調が改善したという。「何歳からでも“背すじピン”はかないます」と語る小林さんに、背骨が曲がる要因や、気になる背すじの伸ばし方について聞いた。「背骨が曲がる根本的な要因は2つ。1つは骨盤の傾き。もう1つは、骨盤につながる股関節が硬くなってしまうことです。本来、私たちの骨盤はまっすぐ立っているべきものですが、加齢や生活習慣などから、骨盤が前後に傾いてしまいます。するとその傾きをカバーしようと、背骨が曲がっていってしまうのです。骨盤が前後に傾いている人は、股関節が硬くなっている傾向があります。たとえば、足元にある物を持ち上げる際、腰や背中を丸めて持ち上げている人は、それだけ股関節の可動域が狭く、背骨に負担をかけてしまっています。将来的に背骨が曲がるリスクが高いため、注意が必要です」（小林さん・以下同）小林さんによれば、背骨の曲がり方は大きく分けて3つのステージがあるという。「ステージ1の『首曲がり期』は、猫背初期〜定着期。背中が曲がりはじめ、肩や頭が前に出ています。進行するとステージ2の『背曲がり期』に。背中のカーブが大きくなり、山の“頂点”が生まれる時期です」最後はステージ3の「腰曲がり期」。腰が90度くらいに折れ曲がった、いわば最終形態だ。「この段階になったときには、多くの人が70歳を超えています。ステージ3では、転倒や骨折、寝たきりなどのリスクも高まります」自分はどのステージにあたるか、次の「猫背具合チェックテスト」で確認しよう。□40代以上である□70代以上である（40代以上をチェックした人も、70代以上なら再度チェック）□最近、「姿勢が悪くなった（猫背になった）」といわれる□自分でも、背中が丸くなってきたと思う□前屈が苦手だ□脚が90度以上開かない□腰痛・ひざ痛・股関節痛のいずれかがある□バンザイの姿勢がとりにくい（腕が上がらない）□移動の際、つえや手押し車に頼ることがある□スーパーでは買い物カートに寄りかかって移動している□ささいなことで骨折したことがある□横断歩道で青信号を渡り切れないことがある□疲れやすく、外出するのがおっくうになった当てはまる項目が、0〜1は猫背ではない、2〜4はステージ1「首曲がり期」、5〜8はステージ2「背曲がり期」、9以上はステージ3「腰曲がり期」。現状が把握できたら、さっそく背すじが伸びる最強プログラムを実践！今回は基本の骨盤を立てるストレッチに加え、ステージ2の人に追加で行いたい「タオルワーク」を教えてもらった。どのステージに該当する人にも有効なので、無理をせず試してみよう。■骨盤の前傾を正す「太もも前面伸ばし」（1）立った姿勢から、左足を後ろに上げて、左足の甲を左手で持つ。（2）ふくらはぎが太ももの裏につくところまで後ろに引き上げて、10秒キープ。反対の足も同様に。※バランスに不安のある人は、壁や机につかまって行う。■背中の柔軟性を取り戻す「背骨タオルワーク」（1）硬く丸めたバスタオルを床に置き、腰の下にタオルが当たるようにあおむけの姿勢をとる。（2）バンザイをした状態で1分キープ。「基本のストレッチは、骨盤が前に傾いているか後ろに傾いているかでやり方が異なるのですが、紹介しているのは、女性に多く見られる“骨盤前傾”対策のストレッチです。女性はもともと男性に比べ骨盤が大きいわりにウエストが細いため、圧倒的に前傾しやすいのです。また、出産によって骨盤が開くとさらに前傾しやすくなるため、女性の多くは骨盤が前傾しているといえるでしょう。もう1つの背骨タオルワークでは、背中の柔軟性を取り戻していきます。1日最低1回は行ってください」

背中が丸まった姿勢は見た目がよくないだけでなく、さまざまな健康不安のリスクにも。ピン！とした背すじをキープするための極意をスペシャリストに教わりました！年を重ねるごとにだんだんと曲がっていく背中。けれど、いくつになっても背すじがピンと伸びた姿勢をキープしていたいもの。「背すじが伸びていると、見た目が若々しくなるだけではありません。これまで私のプログラムを受けた患者さんからは、『腰の痛みがラクになった』『変形性ひざ関節症が改善した』『胸焼けや胃痛が治った』『呼吸が深くなり、自律神経失調症が軽快した』といった、さまざまな声をいただいています」そう語るのは、これまで2万人の猫背を治してきた、“猫背矯正マイスター（R）”の小林篤史さん。小林さんのメソッドにより、多くの人が体の不調が改善したという。「何歳からでも“背すじピン”はかないます」と語る小林さんに、背骨が曲がる要因や、気になる背すじの伸ばし方について聞いた。「背骨が曲がる根本的な要因は2つ。1つは骨盤の傾き。もう1つは、骨盤につながる股関節が硬くなってしまうことです。本来、私たちの骨盤はまっすぐ立っているべきものですが、加齢や生活習慣などから、骨盤が前後に傾いてしまいます。するとその傾きをカバーしようと、背骨が曲がっていってしまうのです。骨盤が前後に傾いている人は、股関節が硬くなっている傾向があります。たとえば、足元にある物を持ち上げる際、腰や背中を丸めて持ち上げている人は、それだけ股関節の可動域が狭く、背骨に負担をかけてしまっています。将来的に背骨が曲がるリスクが高いため、注意が必要です」（小林さん・以下同）小林さんによれば、背骨の曲がり方は大きく分けて3つのステージがあるという。「ステージ1の『首曲がり期』は、猫背初期〜定着期。背中が曲がりはじめ、肩や頭が前に出ています。進行するとステージ2の『背曲がり期』に。背中のカーブが大きくなり、山の“頂点”が生まれる時期です」最後はステージ3の「腰曲がり期」。腰が90度くらいに折れ曲がった、いわば最終形態だ。「この段階になったときには、多くの人が70歳を超えています。ステージ3では、転倒や骨折、寝たきりなどのリスクも高まります」そこで今回、小林さんに基本の骨盤を立てるストレッチに加え、ステージ2の人に追加で行いたい「タオルワーク」を教えてもらった。どのステージに該当する人にも有効なので、無理をせず試してみよう。■骨盤の前傾を正す「太もも前面伸ばし」（1）立った姿勢から、左足を後ろに上げて、左足の甲を左手で持つ。（2）ふくらはぎが太ももの裏につくところまで後ろに引き上げて、10秒キープ。反対の足も同様に。※バランスに不安のある人は、壁や机につかまって行う。■背中の柔軟性を取り戻す「背骨タオルワーク」（1）硬く丸めたバスタオルを床に置き、腰の下にタオルが当たるようにあおむけの姿勢をとる。（2）バンザイをした状態で1分キープ。「基本のストレッチは、骨盤が前に傾いているか後ろに傾いているかでやり方が異なるのですが、紹介しているのは、女性に多く見られる“骨盤前傾”対策のストレッチです。女性はもともと男性に比べ骨盤が大きいわりにウエストが細いため、圧倒的に前傾しやすいのです。また、出産によって骨盤が開くとさらに前傾しやすくなるため、女性の多くは骨盤が前傾しているといえるでしょう。もう1つの背骨タオルワークでは、背中の柔軟性を取り戻していきます。1日最低1回は行ってください」2つのプログラムをきちんと実践しても、要する時間は3分程度。回数や時間帯などは気にせず「思ったときがやりどき」だという。「長時間、見よう見まねのストレッチをするより、短時間でしっかり行ったほうが効果的です。簡単だからこそ続けられるというのが私の持論でもありますので、家事の合間にこまめに“ちりつも”で続けてください。それが、一生曲がらない背骨を支えてくれます」また、前かがみで家事をしたり、スマホの使いすぎや運動不足なども骨盤を傾けさせる要因になるので、こちらも気をつけたい。ピンとした背すじで、見た目も内面も若々しさをキープしよう！