寒い時期は体が冷え切っており、その状態でいきなりトレーニングをすると、十分なトレーニング効果が期待できません。そして思わぬケガをするリスクも高まります。そこで、トレーニングを安全かつ効果的に行うためのウォーミングアップのコツをご紹介します。そもそも「ウォーミングアップ」とは「ウォーミングアップ」という言葉をご存知の方は多いと思いますが、その意味と具体的にどんなことをしていくのかわからないという方も、少なくありません。ウォーミングアップとは文字通り、「温める」ことを意味します。では何を温めるのかというと「筋肉」です。つまりウォーミングアップとは、筋温を上げるために運動前に行う運動のことを意味します。筋温を上げることで筋肉の柔軟性がアップするだけでなく神経伝達速度が向上するため、パフォーマンス(発揮できる能力)の向上が期待できます。関連記事冬は痩せやすい!?ダイエットを成功させるコツと過ごし方3つのステップから成るウォーミングアップそれではウォーミングアップでは具体的にどのようなことを行っていくのでしょう。3つのステップをご紹介していきます。ステップ1:軽めの有酸素運動まずは、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなど軽めの有酸素運動を10分程度行い、軽く心拍数を上げていきます。あくまでウォーミングアップなので、軽めの強度で行うことがポイントです。ステップ2:ダイナミックストレッチで全身の筋肉を伸ばす次に動きを伴うストレッチである「ダイナミックストレッチ」を行います。ダイナミックストレッチとは、上の写真のように関節を曲げ伸ばししたり、回したりすることで関節可動域を広げていくストレッチです。ストレッチはなるべく全身の筋肉に対して行うようにし、少しずつ可動域を広げていくようにしましょう。動きを伴うストレッチを行うことで血流が促進するため筋温を上がり、柔軟性アップと神経伝達速度向上という効果が期待できます。ステップ3:これから行う運動動作に近い動きを繰り返すそして最後にこれから行う運動動作に近い動きを繰り返していきます。例えば、これから負荷をかけてスクワットをする場合ならば、まずは自重でスクワットをするという感じです。この時のポイントは、軽めの強度で回数はやや多め(15〜20回程度)で行いましょう。トレーニング前はウォーミングアップをしようそして最後にこれから行う運動動作に近い動きを繰り返していきます。例えば、これから負荷をかけてスクワットをする場合ならば、まずは自重でスクワットをするという感じです。この時のポイントは、軽めの強度で回数はやや多め(15〜20回程度)で行いましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月17日ストレスやスマホなどの電子機器に囲まれた生活を送る現代人の多くが質の良い睡眠が取れていないと言われています。質の良い睡眠がとれると心や体に嬉しいメリットを体感できるんです。今回は質の良い睡眠のために、快眠習慣を身につける方法をご紹介していきます。睡眠の質が下がるとどうなる?交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらない、もしくは副交感神経がうまく優位に働かない状態になると、寝ても疲れが取れなかったり、途中で何度も目覚めてしまい翌日の昼間にボーッとしてしまうなど、日中のパフォーマンスに影響を及ぼします。それだけでなく、睡眠の質が悪い状態が慢性化すると、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが非常に高くなる他、途中で何度も目覚めたり寝つきが悪く寝不足の状態が続くことで、食欲を増加させるホルモンが分泌され太りやすい体になってしまいます。関連記事ツボ押しでぐっすり安眠!ツボの場所や押し方を専門家が解説睡眠の質が上がると得られるメリット睡眠の質が上がることによって得られるメリットはたくさんあります。まず、翌日の仕事や勉強のパフォーマンスが大幅にアップ。その日の疲れを翌日に持ち越さないということはもちろんですが、質の良い睡眠がとれていると人とそうでない人とでは翌日の集中力や判断力に決定的な違いが生まれます。他にも、22時〜2時の成長ホルモンが多量に分泌される時間に良質の睡眠がとれていると、細胞が修復されて筋肉の成長・維持、皮膚のターンオーバーが促進し、艶っとした美肌が手に入りやすいです。体の細胞自体が元気になるので、血流促進、便秘改善、肩凝り解消などの効果も期待できます。この22時〜2時に分泌される成長ホルモンは〝若返りホルモン〟とも言われているので、特に女性は22時〜2時にしっかりと良質の睡眠を取れるように心がけると良いでしょう。快眠のための5つの習慣良質の睡眠をとるために、快眠習慣を5つご紹介します。日々のちょっとした意識で、美容にも健康にも効果抜群の睡眠がとれる体に変えていきましょう。快眠スパイスミルク快眠チャイは良質な睡眠へ誘うための牛乳とスパイスを使った飲み物です。スパイスは、睡眠の質を上げてくれるナツメグや体を温めてくれるシナモンがおすすめです。寝る前に、カップに温めたミルクを入れ、ナツメグとシナモンをひとつまみ入れて飲むだけで、寝付きが悪い方も眠りにつきやすくなります。※ナツメグは多量に摂取すると幻覚症状を起こすことがありますので、必ず〝ひとつまみ〟程度の量に留めておいてください。快眠ストレッチ寝る前にその日に使った、もしくは動かさなかった体の筋肉をほぐし血流を巡らせることで、体を副交感神経が優位なリラックス状態へ導くことができます。特に股関節周辺や肩周りなどの血流が滞りやすい箇所を、念入りにストレッチしてからベッドに入ると良いです。快眠食快眠のためにはバランスの取れた食事を摂ることは特に大切です。バランスの良い食事を考慮した上で、特に意識して摂取して欲しい食材は、チーズなどの乳製品、ナッツ類、納豆などになります。これらには睡眠の質を上げるために必要な必須アミノ酸であるトリプトファンという成分が多く含まれている食材のため、食事の時はちょっとだけでも快眠を意識した食事にしてみましょう。快眠のための瞑想日中にたかぶった交感神経を落ち着けて、眠りのための副交感神経を優位にするために、寝る前5分の瞑想時間を作りましょう。頭の中に様々なことが浮かび、とてもじゃないけどリラックスできないという場合でも、ただただ、今息を吸っている、今息を吐いているということに意識を向けると良いです。楽な姿勢で座り、ただ目を閉じて呼吸に集中する5分間で、深くリラックスすることができます。快眠浴快眠のための入浴方法ですが、入浴は熱すぎない38度程度の湯温で就寝する1〜2時間前までには済ませておいた方が効果的です。入浴の際には精神を落ち着かせる効果のある、ラベンダーの精油を数滴垂らして入浴すると良いでしょう。ラベンダー精油は比較的手に入りやすい精油ですので、アロマデビューの方も気軽に試すことができておすすめです。快眠習慣で睡眠の質を上げよう睡眠の質が上がると、翌日の脳の回転具合、体がサクサク動く感覚の違いをはっきりと体感できます。睡眠の質に着目し改善するだけで、心身にさまざまな効果を得ることができます。しっかり寝ているはずだけど、翌日体や頭がだる重いというような方は一度、睡眠の質を見直してみてはいかがでしょう。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月16日『天霧真世の「タカラヅカ式 健康ストレッチ」』開催概要2020年3月29日(日)、NHK文化センター福岡教室において、1日講座『天霧真世の「タカラヅカ式 健康ストレッチ」』が開催される。講師は元宝塚歌劇団星組の天霧真世が務める。同講座では、健康的で美しくなるためのトレーニング「マヨササイズ」を伝授。現役時代と変わらない美しさをキープする天霧が、生活の中に取り入れやすいエクササイズを提案する。開催時間は10:00から11:30まで。受講料はNHKカルチャー会員が3,432円(税込み)、一般が4,004円(税込み)。持ち物は、長めのタオル(スポーツタオルorバスタオル)、飲み物、動きやすい服装の3点。同講座は裸足で行われる。申し込みはNHKカルチャーのウェブサイトにて受け付けている。問い合わせは、NHK文化センター福岡教室(092-271-2100)まで。マヨササイズを考案した天霧真世天霧真世(あまぎりまよ)は宝塚歌劇団星組において男役として活躍。現役時代に、筋トレやエクササイズをタカラジェンヌ向けにカスタマイズした「マヨササイズ」を考案し、開演前に毎日実践していた。現在は、オスカープロモーションに所属し、ダイエットインストラクターとして活躍。健康的で美しいボディラインが目指せる「マヨササイズ」レッスンが人気を集める。(画像は天霧真世のオフィシャルブログ「Let’s マヨササイズ」より)【参考】※NHKカルチャー※天霧真世のオフィシャルブログ「Let’s マヨササイズ」
2020年01月15日褐色脂肪細胞というのを聞いたことがありますか?簡単に言うと、脂肪を燃焼してくれる夢のような細胞なのですが、実は体のある部位にこの褐色脂肪細胞がたくさん存在しています。褐色脂肪細胞を刺激して、つらい運動や食事制限とは無縁の燃焼系の体を手に入れましょう。褐色脂肪細胞とは?脂肪細胞には、皮下脂肪などの一般的に言われる脂肪である〝白色脂肪細胞〟と〝褐色脂肪細胞〟という2種類の脂肪細胞が存在します。白色脂肪細胞は自身の細胞内に脂肪を溜め込む性質がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱を生み出すという白色脂肪細胞とは真逆の性質を持っています。この褐色脂肪細胞は乳児期に最も多く存在し、年齢を重ねるごとに減っていくのですが、褐色脂肪細胞が活発に働く若い方は、脂肪が分解され熱に変換されやすいため寒さに強く太りにくいです。しかし、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなる30代以降は脂肪は分解される力が弱まり熱も生み出されにくくなるため、寒さに弱くなり太りやすくなります。年齢とともに減ってしまう、夢のような細胞の褐色脂肪細胞ですが、ある方法で活性化させることができるのです。次に、褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位と褐色脂肪細胞を活性化させる方法をご紹介します。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位とは?褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位は、鎖骨周辺、首周り、肩甲骨周辺になります。ですので、褐色脂肪細胞を活性化させたい場合は、この部位を刺激するだけです。ここだけ?と思うかもしれませんが、特に脂肪の付きやすい部位を中心に全身に散らばっている白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はどんな方も分布場所がほぼ同じということが特徴でもあります。褐色脂肪細胞を刺激する方法寒冷刺激褐色脂肪細胞を活性化させるのに最も有効な方法は〝寒冷刺激〟です。冷えたペットボトル、もしくは保冷剤をタオルで巻いた物を使用します。冷えたペットボトルもしくは保冷剤を首の、耳下から鎖骨までを上下に数秒〜1分程度冷やし、鎖骨周辺、手の届く範囲の肩甲骨周辺も同様に冷やします。1日の終わりか、空いた時間にこれを何度か繰り返すだけの簡単な方法ですが、褐色脂肪細胞を活性化させるには最も効果的な方法です。ストレッチで刺激する褐色脂肪細胞を活性化させるには、首周りや肩甲骨周辺のストレッチも有効です。<首のストレッチ>①右手を左の側頭部にあて、ゆっくり首を右に倒す動きを数回繰り返します②反対も同様に行います<肩甲骨ストレッチ>①両腕を前に伸ばし、見えない壁を押す要領で肩甲骨を離します②腕を引いて思い切り肩甲骨を寄せます③この動きを20回程度繰り返します褐色脂肪細胞を刺激して体を燃焼させよう年齢とともに減ってしまう褐色脂肪細胞ですが、どんな年齢の方も現在持っている褐色脂肪細胞を活性化させることはできます。年齢とともに太りやすくなってきたと感じるような方は今すぐ、褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝をアップさせてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月15日スロージョギング、やってみたいけど、仕事や家事に忙しく、時間がないからと諦めていませんか?スロージョギングは、通勤途中や買い物に行く時のたった10分間軽く走るだけでも、痩せることにつながりやすいのです。今回は1日10分のスロージョギングで、メリハリボディになる秘訣を美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。スロージョギングとはスロージョギングとは、一緒に走る人と笑顔で会話できるほどのゆっくりペースのジョギングのことです。一般的なランニングでは、走り始めから疲労物質の乳酸が急激に増加するのに対して、スロージョギングでは走る速度が遅い分、疲労物質がたまりにくく続けやすい特徴があります。ダイエットにスロージョギングが向いている理由血行が促進し、カロリーを消費しやすくなるスロージョギングを行うことで、血行が促進し、内臓や脳の機能が活性化し、カロリーを消費しやすくなり、基礎代謝が上がりやすいのです。その結果、痩せやすくなります。脂肪を燃焼しやすくなるスロージョギングを行うことで、赤筋という脂肪を燃焼させる筋肉が活性化し、痩せやすくなるのです。スロージョギングのメリット翌日に疲れが残らないスロージョギングは時速4㎞~5㎞と歩く早さと同じくらいで走るので、疲労物質の乳酸がほとんどたまらずに、翌日に疲れが残りにくいのです。また、歩く速さと同じスピードで走っているにも関わらず、スロージョギングの方が、歩くことに比べて1.6倍もの消費量になると言われています。お昼の休憩など空き時間にできて続けやすい10分程度、軽くジョギングするだけでダイエット効果が期待できて、道具も不要なため、気軽にすき間時間に続けやすいのです。スロージョギングのやり方STEP1:歩幅を小さくして、ジャンプするイメージで走りましょう前述したように、時速4㎞~5㎞と歩くペースと同じ速さで、歩幅は歩く時の半分ぐらいにすると、筋肉が刺激されて、消費カロリーがアップします。また、2本のレールの上を進むイメージで走ると、腰や膝に負担がかかりにくくなり、骨盤も歪みにくいのです。STEP2:土踏まずの前の部分で着地しましょう土踏まずの前で着地することで、かかとで着地するよりも、衝撃が少なくなり、足首やふくらはぎへの負担を減らすことができます。STEP3:顔を上げて、軽く腕を振りましょう顔を上げて目線を高くすることで、呼吸がしやすくなり、体内に酸素を取り込みやすくなります。その結果、有酸素運動の効果で、脂肪が燃焼しやすくなります。スロージョギングの効果の高めるポイント最初は週に1回10分程度から始めましょうスロージョギングの目的は、継続することです。最初に、張り切り過ぎると続きにくくなります。週に1回、10分程度から始めて、慣れてきたら週2~3回、毎日と頻度を増やしましょう。時間も20分、30分、1時間と少しずつ、時間を増やすことで、体への負担も少なくて済みます。スロージョギングの前後に十分な水分補給をしましょうゆるい運動のスロージョギングであっても、汗をかくことも多いです。脱水症状を予防するためにもこまめに水分補給をしてください。水分を補給することで、血流が良くなりやすく、老廃物も体外へ排出されやすくなります。スロージョギング後にストレッチを行いましょうスロージョギングは、体への負担が少ないため、ジョギング前のストレッチはそれほど必要ではありませんが、ジョギング後は足首や股関節などのストレッチを行った方が良いです。ストレッチをすることで、関節の柔軟性が上がり、血流やリンパの流れがスムーズになり、痩せやすくなります。スロージョギングで楽しくダイエットスロージョギングを行うことで、健康的に痩せやすくなります。通勤時間や買い物に行く途中などちょっとした時間を利用することで、継続しやすいのです。スロージョギングで、メリハリボディを手に入れましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月13日脇腹からヒップラインのシルエットが美しいとファッションも決まるので、集中して鍛えたい部分です。今回は、中殿筋に加えてわき腹の筋肉である内・外腹斜筋を鍛えることで、お尻とわき腹の引き締めにも効果が期待できる“一石二鳥エクササイズ”をご紹介します。わき腹とお尻の外側を引き締める「サイドブリッジ・アブダクション」今回ご紹介するエクササイズは、内・外腹斜筋のエクササイズである「サイドブリッジ」と、中殿筋のエクササイズである「ヒップアブダクション」が融合した「サイドブリッジ・アブダクション」というエクササイズです。1.まず横向きになり、下になっている前腕部と下腿部でカラダを支えるような体勢を作ります。この時、膝は90度に曲げて、肘は肩の真下に位置するようにします。2.そこから骨盤を上に引き上げることで下の内・外腹斜筋に、更に上の股関節を開くことで上の中殿筋に効かせることができます(画像参照)。エクササイズ中は、上の膝が股関節よりも上に位置するようにしましょう。また、使われる筋肉が、中殿筋ではなく太もも外側の筋肉である大腿筋膜張筋になってしまうので、上の膝が股関節(太ももの付け根)よりも前に出ないようにすることがポイントです。また、上体は正面に向けるようにしましょう。まずは左右交互に20~30秒を3セット行い、慣れてきたら30~60秒を3セット行ってみてください。関連記事冬こそ美腹になるチャンス!美腹ストレッチ3選わき腹痩せ効果を更に高めるには?これだけでわき腹を引き締められるのかと思われるかもしれませんが、このエクササイズだけでも十分にわき腹痩せ効果が期待できます。更に、わき腹痩せ効果を高めたい場合には「有酸素運動」を合わせて行うとよいでしょう。ウォーキングやジョギングなどといった呼吸が激しく乱れない程度の運動を、20〜30分程度行うことで脂肪が燃焼され、お腹周りを更にスッキリさせることができます。わき腹痩せをしながらお尻も引き締めよう今回はわき腹とお尻の外側を同時に引き締めるサイドブリッジ・アブダクションをご紹介しました。このエクササイズは、骨盤から背骨にかけての左右差を整えるエクササイズでもありますので、腰痛や肩こりにお困りの方にもおすすめです。ぜひ、日頃のトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月12日太ったわけではないのに、お腹のラインが崩れてきた気がする、ダイエットをして痩せたのにお腹だけは変わらない。そんなときは姿勢の崩れが影響しているかもしれません。お腹周りだけ気になる。そんな方に姿勢を整える方向からアプローチできるケアをご紹介します。骨盤後傾の猫背姿勢になっていないかチェック痩せているのにお腹だけが気になるときは、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。背中が丸まり、骨盤が後ろへ倒れていてお腹周りに力が入らない姿勢をしていませんか?猫背姿勢が定着すると、背中やお腹の筋力が萎えてしまいます。骨盤は床に対して真っ直ぐ、または少し前傾した姿勢でいることが理想です。背中やお腹を筋力が自然と支えて、上半身がすっと上方へ伸ばしやすくなります。筋トレなどハードなダイエットが苦手な方は、猫背姿勢を定着させてしまう体の硬さをケアしていきましょう。関連記事猫背の解消法!背筋を鍛えるより早くて効果的なエクササイズ姿勢を整えてお腹にアプローチするストレッチ骨盤が後傾してしまう要因となる股関節周りの硬さや、体側の縮みをしっかりと伸ばしていきましょう。step1床に座り左脚を横に伸ばして、右脚は膝を曲げて踵を会陰(えいん)に寄せましょう。両手を前方へおき、腰が丸まらないように伸ばします。腰が伸びにくい場合は伸ばしている左脚の膝を曲げ、開いている角度を狭めるなどして腰が伸びるように調整しましょう。step2右手を後頭部におき、息を吸いましょう。息を吐きながら上半身を左方向へ倒していきます。右の体側が気持ちよく伸びるように左肘を後方へ引き、胸を開いて5呼吸キープしたら姿勢を戻します。これを3セット行いましょう。反対側も同様に行います。step3続いて上半身を左脚の方向へ向け、両手をつきます。腰から上半身の向きを変えるように意識しましょう。このときも、腰が後方へ倒れる場合は脚を開いている幅を狭めるか、伸ばしている左脚の膝を曲げて調整します。step4息を吸い、そして吐きながら上半身を床に近づけていきましょう。左脚の付け根からの伸びを意識して、無理に押し込まず、上半身の重みで自然に脚が伸びる程度の力で行います。息を吸うときに少しポーズを緩め、息を吐くときにポーズを深めるようにしながら無理をせずに20秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行います。姿勢の崩れを整えようポイントは、力づくで無理やり伸ばさないことです。吸う息のときに少しポーズを緩め、吐く息のときにポーズを深めていくようにして呼吸と体の動きを連動させてみてください。少しずつ伸ばすのが楽になってきたら、その都度深めていくようにしてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月12日壁に背中を向けて立った時に、腰にすき間が空き、手が入る状態であれば、腰が反っている可能性があり、腰痛の原因にもなりかねません。今回は、反り腰を解消するストレッチについて美容鍼灸・整体師である筆者、横内稚乃が伝授します。反り腰とは反り腰とは、腰のS字状のカーブがきつくなっていることです。反り腰になると、お尻が後ろに突き出て、お腹が前にポッコリ出てしまい、太って見える傾向があります。反り腰の原因ハイヒールを履く機会が多いからハイヒールを履くことで、腰の筋肉が緊張し、腰が反りやすくなるのです。妊娠や出産経験があるから妊娠中に、お腹の筋肉が前に引っ張られて、骨盤が前に傾き、腰が反りやすくなるのです。また産後も、お腹の筋肉の筋力低下や皮膚が伸びきったままになり、腰の反りが元に戻りにくいことも考えられます。反り腰のセルフチェック法まず、床に素足で立ち、壁からかかとを5cm程度離します。この時に頭、背中、ヒップは壁にくっつけてください。次に、壁と腰とのすき間に、手を入れましょう。反り腰のひどい場合は、こぶしが丸ごと入ってしまうこともあります。骨盤が前に傾き、腰痛の原因になることも考えられます。反り腰を予防する健康習慣イスの下にクッションを敷いて座るクッションを敷くことで、骨盤の位置が安定し、腰が反りにくくなります。補正下着を着用する適度に骨盤などが圧迫されることで、背骨を支えやすくなり、姿勢が良くなりやすくなります。その結果、腰が反りにくいのです。反り腰を解消して美姿勢になるストレッチSTEP1:四つん這いの姿勢になり、ゆっくりと背中を丸めましょう背中を丸めて、お腹がペタンコになるのを意識して5秒間、キープしてください。5秒経過後、ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻りましょう。この流れを10回行なってください。反り腰が解消しやすくなります。STEP2:床にあお向けになり、両膝を曲げましょう両膝を胸の前で抱えて、上下左右に体を1分間、揺らせてください。背中や腰の筋肉の緊張がほぐれて、反り腰を解消へと導けます。STEP3:お腹の下に枕を入れてうつ伏せになり、両膝を後ろに曲げましょう両膝を後ろに曲げたまま、左右交互に片側ずつお尻を5秒間引き上げてください。10回繰り返すことで太ももの筋肉が鍛えられて、腰が反りにくくなります。反り腰解消ストレッチの効果を高めるポイント入浴後の体が温まっている時に行う入浴後は筋肉が柔らかく、血流が促進しやすい状態です。この時に反り腰解消ストレッチを行うことで、無理なく正しい姿勢に改善しやすくなります。食前、食後の30分間はストレッチを避ける食前の空腹時は、自律神経の交感神経が優位になり、体が緊張状態でストレッチ効果があまり期待できないからです。また、食後にストレッチ行うと、血液が分散し胃に血液が集まりにくくなり、食べたものの消化スピードが遅れる原因になってしまうからです。痛みやケガがある時は、ストレッチを休む無理に、筋肉を伸ばそうとすると、逆に痛みが悪化したり、ケガの治りが遅くなる可能性があります。痛みやケガがある時は、安静に過ごしましょう。毎日の習慣とストレッチで反り腰解消へ反り腰は、日常生活でクッションを敷いて座るなどで予防が可能です。また、反り腰解消ストレッチを入浴後に行うことで、姿勢が良くなりやすいのです。反り腰を解消して、美姿勢を目指しましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月12日ヒップアップだけでなく、腰痛予防にも効果が期待できるエクササイズの「ヒップリフト」。今回は、ヒップリフトのエクササイズ効果を確実なものにするために、ぜひ行っておきたいストレッチについてご紹介していきます。ヒップリフトを大殿筋に効かせるコツヒップリフトはその名の通り、お尻を上げていく動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます。ヒップリフトを大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際に、腰を床の方向に引くようにすることです。そうすることで骨盤が後傾位になるため、大殿筋に効きやすくなります。しかし、この「腰を床の方向に引くという動作が難しい…」という方も多いようです。そこで「腰を床の方向に引く」という動きを行いやすくするストレッチをご紹介しましょう。ヒップリフトの効果を高めるストレッチ四つん這いになり、腰を反らした体勢を作ってから(写真①)腰を丸めていきます(写真②)。この動作を10回繰り返します。腰を丸める際、腰を上に突き上げるように(画像矢印参照)してみましょう。この動きこそがヒップリフトにおける「腰を床の方向に引く」という動きになります。ストレッチで可動域を広げるコツこのストレッチのポイントは、必ず腰を反らしてから腰を丸める動きを行うようにすることです。動きを伴うストレッチであるダイナミックストレッチは、一方の筋肉が収縮している際、その反対側の筋肉は弛緩しているという、筋肉の性質を用いて可動域を高めるストレッチになります。今回のストレッチの場合、腰を丸める際に機能する筋肉が収縮しているので、腰を反らす際に機能する筋肉が弛緩していることになり、その結果腰を丸める動きを高めることができるのです。そのため、必ず高めたい動きが後になるようにしましょう。また、ゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくこともダイナミックストレッチで可動域を広げるコツです。事前のストレッチでヒップアップ効果を高めようこのストレッチを行った上で改めてヒップリフトを行ってみましょう。すると腰を床の方向に引くという動きが行いやすくなり、大殿筋と腹横筋に効いていることが必ず実感できるはずです。ヒップアップと腰痛予防、そしてお腹痩せにお役立てください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月11日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか?かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは?私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く(腰椎上部)から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる!腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ<やり方>STEP1:両足を割座(かかとをお尻の外側へ)にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2:両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ<やり方>STEP1:仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2:息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3:左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4:息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5:反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか?最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月10日日増しに空気が冷たくなってきたこの時期に、特に気をつけておきたいのが「腰痛」です。ガチガチになったまま放置しているとギックリ腰を起こしてしまうリスクも高まります。そこで今回は、時間が無くても簡単にできるストレッチをご紹介していきます。背中の筋肉を緩める「膝横倒しストレッチ」1.両膝を立てて仰向けになり、両腕は肩のラインに横に広げます。立てた両膝は右側に倒しましょう。2.次に左側に倒します。これを交互に20回繰り返しましょう。動作中は肩が動かないように気をつけてください。背中の筋肉を緩めるコツは、骨盤を左右に捻ることです。このストレッチを行う際は、骨盤を捻ることで膝を倒すようにし、左右でどちらが倒しにくいかチェックもしておきましょう。3.心地よく背中の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。このストレッチを終えたら、倒しにくさが解消されたかどうかチェックしながら、改めて「膝横倒しストレッチ」を左右交互に20回行ってみましょう。関連記事肩や背中の辛い張りを解消!簡単ストレッチで毎日スッキリ腰痛解消ストレッチで凝りを緩めよう今回は硬くなった腰を緩める簡単にできるストレッチをご紹介しました。このストレッチは、普段腰の張りが気づかない方にもその張りに気づく方法として有効です。腰痛を予防するには、日頃からストレッチを行い筋肉の張りや左右差を自覚して先手を打つことが必要になります。つらい腰の痛みに苦しむ前に、ぜひ取り組んでみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月09日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。たるたるのお腹をどうにかしたい…骨盤が傾いてゆがんでいる気がする…代謝が落ちている…これらは年齢とともによく聞かれることですが、それらはなぜ起こるのでしょうか?どうしたら解消できるのでしょうか?実は、お腹の引き締めも、代謝アップも、骨盤調整も、共通の対策があります。どうぞご覧ください。骨盤がゆがむと代謝が落ちる理由普段の生活では、同じ姿勢で座ったまま、立ったまま長時間いたり、いつも右側の肩に荷物をかけたり、いつも右脚を上からかけて脚を組んだり、クセのある動作を繰り返していても、気づかないことが多いものです。一般的に、年齢が上がると代謝は下がりますが、癖のある姿勢を繰り返すうちに骨盤が傾くなどしてゆがみ、姿勢を元に戻して整えるための腹筋周りの筋肉が落ちていくことも大きな原因です。脂肪や老廃物は、体のゆがみを埋めるようについていく傾向があります。本来の骨格の位置にあれば、内臓の位置もゆとりある位置で血流もよく代謝も保たれますが、骨格の位置がゆがむと、内臓も不自然に圧迫されたり引っ張られたりして、血流が制限されたり、代謝が落ちたりしてしまうのです。代謝を効率よく上げるには?私達は日常の様々な動作や運動を、手足を動かすことで行っています。あまり体幹のことを意識する方は多くないのではないでしょうか。実は、体幹には、多くの筋肉が集まっています。腹筋背筋、内臓を包むインナーマッスル、骨盤周り、横隔膜、お尻、股関節周り…それらの筋肉を使うと、内臓を覆っている筋肉の働きで体温が上がり、内臓の血流が良くなって、代謝が上がります。また、肩甲骨周りや体側部分には、褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼するスイッチの役割をする細胞があり、そこを動かすことで、代謝を高めることができます。寝たまま出来る骨盤ストレッチそれでは、寝たままで簡単にできる、骨盤から体幹、全身を大きくストレッチする方法をご紹介します。<やり方>STEP1:仰向けになり、両手は腰骨に添えます。両足はまっすぐ伸ばしてつまさきを天井に向けます。STEP2:左右のかかとを交互に前に突き出して、左右の骨盤も交互に動くのを、手で感じてみましょう。STEP3:動きができるようになったら、かかとの突き出しを続けながら、両腕をバンザイしてみましょう。かかとを突き出した側の体側が伸び、手が遠くへ伸びるのが分かると思います。骨盤から体幹を大きく動かしてゆがみを取りながら、全身をストレッチすることができます。体幹を中心に、全身の血流が良く、温かくなってきます。骨盤ストレッチで代謝もアップいかがでしたか?好きな時に何度行っても大丈夫です。寝たまま伸びをするような感覚で、気持ちよくストレッチをしながら、お腹の引き締め&骨盤調整&代謝アップを実感してみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月09日巻き肩になると、血流が悪くなり、首や肩がコリやすくなり、二の腕がむくみやすく、首回りや背中にもお肉がつきやすくなります。今回は、巻き肩を解消するストレッチで、ボディラインを引き締める方法を美容鍼灸・整体師である横内稚乃が伝授します。巻き肩とは巻き肩とは、胸より前に両肩が出て、肩甲骨が外側に広がり、両肩が内側に巻き込んでいる状態のことです。巻き肩になると、肩や腕、肩甲骨が動かしにくくなり、首コリや肩こりの原因にもなりやすいのです。肩や腕の動きが制限されることで、胸の筋肉の大胸筋や小胸筋が硬くなり、呼吸をした時に肺が広がりにくくなり、酸素をうまく体に取り込みづらくなり、血行不良や疲労が蓄積しやすくなることも考えられます。巻き肩の原因前かがみの姿勢で、長時間パソコン作業をしている前かがみの姿勢を長時間続けていると、肩が内側に巻き込みやすくなり、首や肩の筋肉も緊張して、硬くなりやすいのです。放置していると、腕を真上に上げにくくなるので、注意が必要です。横向きで寝ることが多い一晩中横向きで寝ていると、上半身の体重が片側の肩にかかりやすくなり、肩が内側に巻き込みやすくなるのです。放置していると、脇の下の神経・腋窩神経が圧迫されて、腕にしびれがでることも考えられます。巻き肩の予防習慣イスに座る時は、肩甲骨を内側で引き寄せる肩甲骨を内側で引き寄せることを意識すると、背すじが伸びやすくなり、肩が巻き込みにくくなります。両肘を軽く曲げて、大きく腕を振って歩く肩甲骨周囲のコリがほぐれやすく、肩の関節が歪みにくくなり、巻き肩を予防できます。骨盤を立てるイメージで、深く座る左右のお尻が平行に座ると、骨盤が立ちやすく、背筋が伸びやすくなります。背すじが伸びることで、胸が開きやすくなり、巻き肩の予防になります。巻き肩を解消するストレッチ3種肩甲骨を内側に、思い切り引き寄せて5秒キープ肩甲骨を内側に引き寄せて、5秒経過後にストンと脱力してください。10回繰り返すことで、肩甲骨周囲のコリがほぐれ、肩関節の柔軟性が上がり、巻き肩を解消しやすくなります。両肩をギューッと力を入れて、5秒間両肩を上げる両肩を上げて、5秒間経過後に、ストンと脱力してください。10回繰り返すことで、首から肩にかけて血流が促進し、首、肩、腕の筋肉の弾力性がアップしやすくなります。首や肩の筋肉の弾力性が上がることで、胸が開きやすくなり、巻き肩を予防できるのです。ハンドタオルの両端を手で持ち、バンザイハンドタオルの両端を手で持ち、頭の上で、両腕をまっすぐに伸ばしてください。タオルを持ったまま、ゆっくりと肘を曲げて背中の後ろで5秒間キープします。5回繰り返すことで、肩の歪みが改善しやすくなり、巻き肩を解消へと導けます。ストレッチで巻き肩を予防しようスマホやパソコンの使用時間が長いと、首、肩、腕の筋肉が硬くなり、両肩が内側へ巻き込みやすくなるのです。座る姿勢や歩き方に気をつけて、巻き肩を予防することが大切です。また、巻き肩解消ストレッチを仕事の合間などに行うことで、姿勢が改善しやすいのです。巻き肩を解消して、ボディラインを引き締めましょうね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2020年01月09日老け顔の原因は様々考えられますが、大きな原因は何と言っても"たるみ"です。年齢に関わらず、スマホやパソコンの使い過ぎ、猫背や食生活が原因でたるみは出現します。顔がたるむ原因を根本から直すのも大切ですが、今回は顔のたるみに即効く、頭皮マッサージをご紹介します。夕方の疲れた顔、デートの前、大事なプレゼンの前、顔の印象を変えたい時…目の開き方が違うと感じるくらい効果抜群ですので、是非試してみてくださいね!顔がたるむ主な原因顔にたるみが出現する原因は様々ありますが、今回は加齢以外で顔がたるんでしまう原因をお話しします。何気ない買い物中にお店の鏡に映った顔、帰りの電車で窓ガラスに映った顔…そんな、ふとした瞬間に見た顔。目を逸らしたくなるほどの"たるみ顔"を目にしたことはありませんか?顔がたるむ原因は猫背やスマホ首などの姿勢が大きく影響します。猫背やスマホ首になることで肩まわりの血流が悪くなり肩凝りから首凝り、更に頭皮まで凝ってしまいます。顔のたるみはこの頭皮の凝りが大きく関係しています。普段あまり意識をしないかもしれないですが、顔と頭皮は1枚の皮膚で繋がっています。頭皮が凝ることで血流が悪くなり老廃物は溜まり、皮膚が垂れ下がることでたるみとして現れます。その他頭皮が凝ることでたるみだけでなく、くすみやシワといった肌悩みも出てきます。頭皮が凝るだけで老け顔の要素が盛りだくさんの顔になってしまうということです。顔のたるみを防ぐストレッチフェイスライン引き締めストレッチ<やり方>STEP1:背筋を伸ばしで椅子などに浅く座ります。STEP2:両手を重ね、手のひらを鎖骨の中央に当てます。STEP3:鎖骨の中央を軽く手でおさえて、顎を天井に突き上げるように伸ばしゆっくり元の位置に戻します。STEP4:ここまでの動きを10回程繰り返しましょう。首の後ろが詰まらないように、首を後ろに倒しすぎないように気をつけてください。胸筋ストレッチで血流促進<やり方>STEP1:ドアの入口などに立ち、肘を胸の高さまで上げて腕を左右に開きます。STEP2:腕を開いた状態で、肘から手のひらを入口の縁に引っ掛けます。STEP3:どちらでも良いので片足を1歩前に出し、脇から棟にかけて気持ち良くストレッチがかかるところまで前に体重をかけます。部屋の入口、または左右の肘が引っ掛かる適当な場所を見つけたら胸筋のストレッチを習慣にしてみましょう!このストレッチを行うと肩から上の血流が良くなるだけでなく、猫背改善にも効果的です。顔のたるみに効く頭皮マッサージ<やり方>STEP1:両手の親指の腹をミミの後ろ辺りに添えて、残りの指は頭頂から額にかけての分け目の左右に置きます。STEP2:指の位置は変えずに、全部の指の腹の圧を強めて頭皮を刺激します。STEP3:親指以外の指を徐々に下にズラしながら側頭部も刺激していきます。STEP4:両手の人差し指と中指を頭頂にあて圧をかけて刺激したら、そのまま後頭部方向へズラしながら首の付け根までまんべんなく圧をかけて刺激していきます。STEP5:次に親指で左右のこめかみ周辺を数回、圧をかけて刺激します。STEP6:親指はこめかみのまま、残りの指を額の髪の生え際にあて全ての指な圧を強めてながら一気に後頭部まで流します。STEP1〜6の動きを1日に数回行いましょう。髪をまとめていたりしてSTEP6の動きが難しい場合は、ポイントで指の位置を変えながら後頭部まで刺激していくと良いです。その際、指の圧を強めると同時に指を細かく揺らしてあげると、なお効果的です。ストレッチ&頭皮マッサージで顔のたるみスッキリ姿勢の悪さによる頭の凝りだけでなく、PCやスマホで目を酷使する方も頭が凝りやすいです。仕事中も時々軽いストレッチと一緒に頭皮マッサージをしてあげると、たるみが解消できるだけでなく夕方のどんより疲れ顔、くすみ顔も回避できますので是非習慣にしてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月09日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。デスクワークや立ち仕事など、腰に負担がかかって腰痛になる方もいるのではないでしょうか。そうした腰痛に多いのが、股関節周りの筋肉が硬くなっていること。お尻や鼠径部の奥の筋肉の硬さを取ることが、なぜ腰痛にいいのか?また簡単にストレッチする方法についてもご紹介いたします。股関節が固いと腰痛になりやすい?私達の体の関節は、関連しあって働いています。また、隣り合う関節は、筋肉でつながっています。例えば、足首をねんざして、足首を動かせないと、代わりに膝や股関節を大きく動かして歩こうとします。足首が痛いのではないかと緊張して、かばって、ふくらはぎやももの筋肉まで硬くなってしまうこともあります。いずれにしても、足首が固いことで、膝や股関節、ふくらはぎやももの筋肉(本当は全身)に、普段とは違う影響が出ます。股関節が硬いと、日常の動きでも、股関節が動かない分を腰の関節(背骨・腰椎)を反らせたり丸めたりしてカバーしようとします。腰の関節は、本来あまりグラグラと動かさずに安定させておいた方がいい場所で、あまり不安定に動かすと、腰痛になることがあります。特に体幹の筋肉・腹筋が弱い場合は、股関節の硬さの影響を受けやすくなります。股関節の筋肉と腰痛の関係性股関節は、言葉ではわかっていても、具体的に自分の体のイメージとして実感があまりない方もいると思います。股関節は、脚の骨の付け根がはまっている、骨盤の中の関節で、ジーパンにできる座った時のしわの部分(鼠径部)の奥にあります。座った姿勢を長くしていたり、反り腰だったりすることで、鼠径部の奥にある股関節を曲げる筋肉(腸腰筋)が縮んでしまい、それが腰の骨(腰椎)を引っ張って、腰痛になることがあります。また、立ちっぱなしや座りっぱなしで、お尻が痛くなったり、凝ったりする自覚がある方もいると思いますが、股関節を伸ばすお尻の筋肉が硬くなると、股関節が動きずらい分、腰に負担がかかったり、お尻の筋肉の緊張が腰に伝わって、腰も硬くなって腰痛になる場合があります。家で出来る股関節周りのストレッチお尻のストレッチ<やり方>STEP1:両膝を立て、右足首を左ひざに掛けます。STEP2:掛けたまま両足を持ち上げて、左の膝裏か膝の表を両手で抱えて引き寄せます。POINT:右手は右の膝下をくぐるようにすると、最短距離で持ちやすいです。もし持ちにくい場合は、右脚を胡坐の形にして両手で右足首を抱えて引き寄せてもいいでしょう。STEP3:お尻は浮かさず、骨盤を地面についておきましょう。右のお尻が良くストレッチされます。STEP4:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離します。鼠径部のストレッチ<やり方>STEP1:お尻のストレッチに続いて右足首を左ひざにかけたまま、両膝を右へと倒します。左鼠径部やわき腹が伸びます。STEP2:余裕があれば、両腕をバンザイにして肘を曲げ、両手で肘をつかんでもいいでしょう。上半身もストレッチされます。STEP3:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離し、脚をほどきます。STEP4:反対側でも同様に行います。股関節のストレッチで腰痛予防夜寝る前にストレッチをすると、筋肉が柔らかい状態を体にインプットして、血流も促されて痛み軽減・疲労回復にも役立ちます。逆に朝起き抜けにストレッチをする場合は、決して無理に引っ張らないようにしましょう。朝はもともと体が固いだけでなく、椎間板が膨らんでいるため、強いストレッチで椎間板の異常を引き起こす可能性があります。しっかりストレッチをする場合は、朝起きてから1時間以上たった後にしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月08日デスクワークが多かった日や歩き回った日になど毎日の生活の中で自然にしてしまう姿勢。それが全身の疲れを増長させているかもしれません。毎日の無意識な姿勢の癖は歪みにつながります。毎日の歪みの癖はその日のうちにリセットしておきましょう。背骨を動かそう前屈みの姿勢や、立ちっぱなしのしんどさから片足重心になってしまったり、座る時に腰を丸めてしまったりなど、普段の何気ない姿勢は、体を固めてしまいがちです。最近腰が疲れやすい。背中やお腹周りにお肉がついた気がする。心当たりがある人は、姿勢が悪くなっている可能性があります。上半身が凝り固まって疲れが蓄積していませんか?そんな凝り固まった上半身をほぐすためには、首から尾てい骨まで続く背骨をしなやかに動かすようにしましょう。普段意識して動かしたりしない背骨は、意識してストレッチするだけで、上半身全体がほぐれやすくなります。関連記事猫背の解消法!背筋を鍛えるより早くて効果的なエクササイズ背骨を動かす姿勢「リセットストレッチ」step1床やベッドの上に座り、両膝を曲げて両足の裏を合わせます。このとき、腰がまっすぐ上に伸びる位置に足をおきましょう。かかとを無理に会陰の方へ引き寄せる必要はありません。脚の間の空間が菱形になる程度に余裕を持ち、両手はひざあたりに置きます。step2腰を立てて背中を上に引き上げながら息を吸います。息を吐きながら骨盤を後ろに倒して、背中を丸め、頭を前に倒して上半身全体を丸めましょう。step3息を吸いながら、お腹の力を意識して骨盤を先に引き起こし、そのあとに上半身がついてくるように起こしていきます。そのまま骨盤を前に倒し、背中から頭をそらしていきます。その際の目線は斜め上へ向けましょう。step4息を吐きながら、再び骨盤を後ろへ倒し、上半身を丸めていきます。この一連の流れを1分程度繰り返していきましょう。少しずつ動きを大きくしていくのがポイントです。日々の姿勢の歪みはこまめにリセットしよう背骨はそれぞれ、独立したブロックのようなものが積み上がってできています。そのブロックのズレを丁寧に整え、動きの悪くなっている位置を確かめるようなイメージでストレッチしていきましょう。終えた後、体が軽くなっている感覚がしたら楽な姿勢で休みます。もう少し続けたい場合は、さらに1分ほど続けてみてみましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月08日「身体が冷えて眠れない!」冷え性の方の多くが眠る前に悩まされる季節。お風呂にも入ったはずなのに、どうしても温かくならない……と、ベッドの中で毎晩震えているという方も少なくないはず。冬の快眠には、冷え対策は欠かせないものです。寒い冬の夜を快適に過ごすために心掛けたい、冷え対策テクニックをご紹介します!寝る前に手足が冷えて眠れない……出典:byBirth手足が冷えるとどうして眠れなくなるの?「寝る前に身体が冷えてなかなか眠れない」「手足が冷えると眠れなくて、翌朝なかなか起きられない」……冷え性に悩まされている方の多くが、この季節眠りのお悩みもあわせて感じやすくなります。手足が冷えると何故眠れなくなってしまうのか、それには体温が関係しているのです。私たち人間の体は、体温が下がることで眠るモードへと切り替わります。それだけ聞くと、「じゃあ手足が冷えたら眠れるようになるんじゃないの?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は手足の冷えは身体の体温の低下を妨げてしまう原因になるのです。私たちの身体は、手足から熱を放散して身体の深部の温度を下げます。身体が眠るモードへと切り替わるためには、この身体の深部の温度を下げることが不可欠になります。手足が冷えてしまうと、手足の血管が収縮してしまい、熱が上手く放散できなくなってしまいます。そうなると、身体の深部の温度が下がりにくくなってしまい、眠気を感じにくくなって寝つきが悪くなったり、不眠の原因になってしまうのです。手足の冷えはかえって身体の熱を内側にこもらせて、健康的な眠りの妨げになってしまうのですね。寒い冬もぐっすり!寝る前の冷え対策3選ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる出典:byBirth寝る前に身体を温めるためには、やっぱりお風呂は必要不可欠。特にぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴は、身体の深部の温度を下げるのに有効とされています。「お湯に浸かったら身体が温まりすぎて、体温が下がりにくくなるのでは?」と思われるかもしれませんが、体温を効率的に下げるためには、一度身体を温めることが必要になるのです。私たちの身体は、お風呂に入った後1時間ほどかけてゆっくりと体温が下がっていきます。ベッドに入る約1時間前までにお風呂に浸かることで、体温をゆっくりと下げて自然に眠りにつきやすくなるのです。また、ぬるめのお湯でゆっくりと全身を温めることで、手足の血管を拡張して血流を改善させる効果も期待できます。手足から体内の熱が放散しやすくなるので、寝つきが改善される効果が期待できます。お湯の温度は40℃前後、湯船に浸かる時間は10~30分がベストです。室温は何℃が○?出典:byBirth外気があまりに寒いと、室内の暖房を効かせたくなってしまいますよね。ですが、眠る時には暖房やストーブは切るという方のほうが多いようです。暖房をつけない室内は、その日の気温や地域にもよりますが、10℃にも満たない気温になってしまうこともあります。これでは布団も冷えたままで、眠れるはずがありません。眠れない時には、暖房やストーブの力も借りるようにしましょう。せめて眠気がくるまでは、室温を15~25℃程度に保っておくようにしておくことをおすすめします。暖房によってはずっとスイッチをONにしていると、室内が乾燥しすぎてしまう場合もあります。そのような時には加湿器も用意して、少しでも過ごしやすく、眠りにつきやすい環境を整えるようにしましょう。寝る前のストレッチ&マッサージ出典:byBirth室温の調整や温かい寝具などを用意するのも重要ですが、自分自身の身体が冷えてしまっていてはそもそも眠れません。入浴とあわせて、ストレッチやマッサージを行うのも安眠に効果的です。まず手軽に始められるのが、寝た姿勢のまま行える骨盤周辺のストレッチです。骨盤は立ち仕事でも座り仕事でもどうしても血流が滞りやすく、全身の冷えの原因になりやすいパーツです。ストレッチは、仰向けになった姿勢のまま、両ひざを立てて左右交互にゆっくり倒すだけ。この時、腰がしっかり伸びていることを意識しながら行うのがポイントです。左右3セットずつ行うようにしましょう。ストレッチが終わったら足のマッサージをします。足指の先や指の平、指の付け根をしっかりもみほぐしましょう。一通りもみほぐしたら、足指を1本1本ぐるぐると根本から回します。両足終わったら足指の間に手の指を入れて握手するような状態にして、足首をグルグル回しましょう。これも両足分行います。下半身と手足の血流を改善することで、冷えの改善と安眠に繋がります。寝る前にやっちゃダメ!NG冷え対策出典:byBirth長風呂は安眠の敵お湯に浸かっているだけで癒されるお風呂。冬場は特に身体を温めるためにしっかり湯船に浸かりたいと思うものですが、あまり長風呂をするのは安眠には悪影響。あまり長い時間お風呂に使っていると身体が温まりすぎて、お風呂から出た後もなかなか体温が下がらなくなってしまうのです。同様の理由から、あまり熱い温度のお風呂もおすすめできません。電気カーペットに頼らない布団を簡単に温めるのに便利なのが電気カーペット。ついついつけっぱなしにしてホッカホカのお布団で眠りたい……と思うこともあるかもしれませんが、一晩中つけっぱなしにするのは要注意。身体が温まりすぎてしまうことで睡眠が浅くなってしまい、不眠や途中覚醒の原因になりやすくなってしまいます。寝る前には必ず、電気カーペットの電源は切るようにしましょう。寝る前の冷え対策で寒い冬もぐっすり出典:byBirth「手足が冷えて眠れない」「翌朝なかなか起きられない」そんな悩みも、寝る前のちょっとした工夫でしっかり解消することができます。自分の身体をしっかり労わって、厳しい冬の朝を乗り越えましょう!
2020年01月07日いつまでも若々しくいたい女性などに2月5日、千葉県習志野市谷津にある誠心堂薬局津田沼店において、中医学セミナー『女性に優しい漢方ライフ』が開催される。この日のテーマは「春の身体作り」で、いつまでも若々しくいたい、重くだるい身体をなんとかしたい、快眠したい、むくみをとりたい人などにおすすめのセミナーとなっている。参加費は500円で、先着10名の予約制である。講師はアジアンヨガインストラクターで中医学アドバイザーの譚克菲氏。なお、誠心堂薬局のセミナーは、毎回、テーマに合わせたお土産つきとなっている。本格的な春に備えるツボやストレッチなど気候が暖かくなるにつれ、気持ちは華やぐものではあるが、季節の移ろいに身体が追いつけなくなることもある。環境の変化により、自律神経が乱れ、身体の不調を感じる人も少なくない。譚克菲氏は、中国・黒龍江省中医薬大学中西医結合臨床医学科を卒業し、首都医校専門学校鍼灸学科も卒業。このセミナーでは、本格的な春に備え、効果的なツボやストレッチなどが譚氏からわかりやすく紹介される予定となっている。日時: 2月5日(水) 15:00~16:15(開場14:50)場所: 誠心堂薬局 津田沼店千葉県習志野市谷津7-7-1 Loharu津田沼1F費用: 500円定員: 先着10名申込: 受付中(誠心堂薬局のサイトより引用)なお、誠心堂薬局津田沼店はJR津田沼駅南口より徒歩2分、新京成線新津田沼駅より徒歩7分の場所にある。申し込み方法など、詳しい情報は以下URLの誠心堂薬局のサイトで確認を。(画像は誠心堂薬局のサイトより)【参考】※誠心堂薬局 開催・協賛・漢方養生セミナー
2020年01月07日乾燥の気になる冬。朝しっかりとメイクを仕上げても、時間の経過と共にメイク崩れが気になる時があります。今回は外出先のメイク崩れや乾燥トラブルからお肌を守る優秀持ち運びコスメを6つ紹介します。アイテムは乾燥対策のミスト、くすみや毛穴カバーのコンシーラー、マルチに使えるボディバームから6つ選んでいます。朝メイクをしっかり仕上げても、時間が経つにつれてメイク崩れが気になってしまうこと、ありますよね。特に乾燥の気になる今の季節は、日中しっかりとケアをすることがとても大切です。今回は、外出先のメイク崩れや乾燥トラブルからお肌をしっかり守る、ポーチにしのばせておきたいレスキューコスメを6つ紹介します。乾燥からお肌を守る、潤いチャージミストまず、日中ケアとしてとても大切な乾燥ケアをおこなうための持ち運びタイプのミストを2つ紹介します。メイク直しの前や休憩時間などにサッと使えて、しっかりと潤いをチャージできるものを選ぶことがおすすめです。資生堂 d プログラムアレルバリア ミスト(57ml/税込1,650円)出典:byBirthこちらは、アレルバリアテクノロジー搭載のミスト状化粧水です。お肌をしっかりと守るオイル層と、お肌に潤いを与える化粧水層の2層がバランスよく配合されているため、お肌がみずみずしく潤い、しっとりなめらかな状態へ整えます。また、皮脂崩れ防止成分が配合されているため、メイクの仕上げやメイク直しの際に使うことで、ベースメイクのもちを高めてくれます。メイクの上から使用することができるため、乾燥が気になった際に気軽にシュッと使えるところがおすすめです。資生堂 BENEFIQUEハイドロミストジーニアス(57ml/税込2,860円)出典:byBirth保湿成分の潤環美容成分やWヒアルロン酸が配合された、美容液ミストです。ジェリーがきめ細やかなミストとなり、お肌にぴったり密着してくれます。乾燥からお肌を守りながら心地よく潤い、ツヤのあるなめらかな状態へ導きます。優しいフローラル系の香りで、乾燥が気になったときや、メイク直しの際に使うことでリラックス効果も抜群です。また、現在、ハローキティと蜷川実花さんの限定コラボデザインのものが販売されています。とても華やかで可愛いボトルは、ポーチに入れておくだけで気持ちが華やぎますね!お肌のくすみや毛穴をしっかりケアするコンシーラー次に紹介するものは、時間の経過と共に気になるお肌のくすみや毛穴をケアするアイテムです。重たくならず、軽めのテクスチャーでありながら、自然にしっかりとカバーのできるコンシーラーを3つ紹介します。LAURA MERCIER(ローラメルシエ)フローレスフュージョン ウルトラロングウェア コンシーラー(7ml/税込3,850円)出典:byBirthみずみずしいテクスチャーがお肌にナチュラルになじみ、お肌のくすみや毛穴などの気になる部分をしっかりカバーしてくれるコンシーラーです。美容成分が配合されており、重ね付けしても厚ぼったくならず、お肌に透明感がアップします。ケアしたい箇所を潤いで満たしながらカバーできるので、頬や目もと、口もと、鼻周りにもおすすめです。出典:byBirthスポンジ状のアプリケーターであるため、ケアしたい箇所にピンポイントでつけることができ、周りのメイクと一体化するよう指先で優しくなじませると、ふんわり溶け込むようになめらかなお肌に仕上がります。出典:byBirthElégance(エレガンス)アイクリア カラーベース(6g/税込4,400円)出典:byBirthこちらは、上まぶたと下まぶたで使い分ける目元用ファンデーションです。同じ「まぶた」であっても、上まぶたと下まぶたは異なるメイクをしますし、魅せ方はそれぞれ違いますよね。そのような繊細な部位である「まぶた」のためのファンデーションです。上まぶたは明るく、下まぶたはなめらかにカバーすることで、アイメイクの「のり」や「もち」を高めます。また、乾燥しがちな目もとに潤いとハリをチャージしてくれます。出典:byBirth写真上が上まぶた用のパールピンク、写真下が下まぶた用のピンクベージュです。目もとにふっくらとしたハリ感を持たせてくれるカラーです。CANMAKE(キャンメイク)カバー&ストレッチコンシーラー UV(税込858円)出典:byBirthこちらは、お肌トラブルや紫外線をケアするUVコンシーラーです。ストレッチ&光効果でお肌の色ムラや毛穴を綺麗にケアします。ライトグリーンのカラーは、小鼻や頬の赤みやニキビ跡のケアにおすすめ。また、SPF50+・PA++であり、日焼けによるシミ・ソバカスを防ぎながらなめらかな透明感のあるお肌を演出できます。さらに、ウォータープルーフタイプで、べたつきやテカリを抑えながら綺麗な仕上がりを持続させることができます。出典:byBirthファンデーションがよれて赤みなどが気になった際にこちらを使用すると、みずみずしいテクスチャーがお肌になじみ、パッと明るいお肌に仕上げてくれます。プチプラでとても機能的なため、1本持っているだけで重宝します。細部に潤いを届ける、マルチに使えるボディバーム最後に紹介するものは、外出先で気になる指先や爪、肘などの細かい部位への乾燥ケアを叶えるボディバームです。1つ持っているだけで様々な使用方法があるため、特に乾燥の気になる季節にはおすすめのアイテムです。JILL STUART Beauty(ジルスチュアート ビューティ)クリスタルブルームサムシングピュアブルーエッセンス ボディバーム(5g/税込3,080円)出典:byBirthダマスクローズエキスやカメリアオイル、スクワランなどの潤いを与える美容成分と、軽やかにお肌になじむオイルがブレンドされたボディバームです。とろけるようにほぐれるボディバームが、乾燥の気になるお肌をやわらかく包み込み、潤いに満たされたツヤのある状態へと導きます。クリスタルブルーム サムシングブルーブーケの多彩なフローラルブーケの香りに心から癒される、花びらデザインの素敵なボディバームです。備えあれば憂いなし。優秀持ち運びコスメで外出先でもつややかなお肌に以上が、外出先のメイク崩れや乾燥トラブルからお肌をしっかり守るレスキューコスメです。自分自身のお肌トラブルを想起して、必要なアイテムを揃えておけば、外出先でも細部にまでこだわったすこやかで綺麗なお肌で過ごすことができますね。本格的な冬が到来した今、ポーチの中身を再度チェックしてみてもいいかもしれません。
2019年12月29日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。特に何をしたわけでもないのに、股関節の中に詰まったような違和感があったり、股関節を動かしにくかったり(片方だけなど)することはありませんか?一言で言ってしまえば、無意識のうちに股関節周りの筋肉が緊張しているからなのですが、その緊張に気づき、緩める簡単なエクササイズをご紹介します。股関節が硬くなる原因股関節が硬い、詰まる、コキコキいうと感じる時、股関節周辺の細かい筋肉に余計な力が入っていることが多いです。日常生活で、不自然な股関節の体勢(太ももの骨を内側にねじったまま長時間いるなど)を取り続けることも、一部の筋肉を不自然に緊張させます。多くは無意識のうちに緊張させているので、本人は原因に気づきません。硬くなった股関節を緩めるには股関節の詰まり・硬さを取り、リセットするには、まず股関節周辺の余分な緊張に気づき、緩めていくことから始めます。急激で大きなストレッチなどは、詰まりや硬さがある場合、かえって筋肉の緊張を高めてしまうことがあります。筋肉の緊張を緩められるようになってから、リラックスをした状態で股関節のストレッチをするといいでしょう。股関節の硬さを取る「リセット&リラックス」エクササイズ<やり方>STEP1:あおむけになり、両膝を立てます。脚同士はこぶし一つ間に入る間隔で、膝は90度程度に曲げます。STEP2:できるだけ足腰の力を抜いて、右ひざを外側へ倒します。リラックスしたまま右脚を前に伸ばし、股関節から内またにします。STEP3:内またのままかかとを引きずるようにして膝を手前に曲げて、元の位置に戻します。STEP4:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。STEP5:右ひざの力を抜いて左側(内側)へと倒し、左ひざにぶつかります。STEP6:脱力したまま前に脚を伸ばし、股関節を外ねじり(がに股)にします。STEP7:がに股のままかかとを床で引きずるようにして膝を曲げてきて、膝を起こして元の位置に戻します。STEP8:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。左脚でも同様に行います。両脚とも行って、股関節周りの筋肉の緊張がゆるめられるようになったら、片脚ずつあぐらをかくような形で、両手ですねを下から抱えて胸に引き寄せるストレッチをするのもいいでしょう。股関節の緩みを実感してみよういかがでしたか?エクササイズによって、股関節周りの筋肉がリラックスした状態を実感できたのではないでしょうか。実感できると、普段の生活で余分な力を入れていることに気づきやすくなります。気づいて、ゆるめることができれば、詰まりや硬さが起こりにくくなります。快適な生活へどうぞお役立てください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月29日パソコン相手に格闘する現代人の多くを悩ませていると言っても過言ではない「肩こり」と「眼精疲労」。頭痛などの原因にもなるので手軽に解消したいものです。そこで今回は、お仕事の合間にオフィスでもできる、肩こりと眼精疲労に効く3つのストレッチをご紹介していきます。「肩こり」と「眼精疲労」の関係ストレッチをご紹介する前に、肩こりと眼精疲労の関係について触れておきましょう。頭と首の境目には「後頭下筋群」というものがあります。その名の通り、後頭骨の下にある筋肉で、大後頭骨筋、小後頭骨筋、上頭斜筋、そして下頭斜筋という4つの筋肉から成ります。後頭下筋群は眼の動きにも関与する筋肉なので、眼精疲労になるとこの筋肉の緊張も強くなり、その結果肩こりに繋がると考えられるのです。また、長時間パソコンに向かっていると、頭を前に突き出した、いわゆる「猫背」の体勢になっている場合がほとんどです。すると、頭の重さは倍以上に膨れ上がり、その重くなった頭を僧帽筋、肩甲挙筋などといった筋肉が支え続けることになります。その結果、これらの筋肉の緊張が強くなって血行不良となり、肩こりが生じると言われています。関連記事カチカチの肩・首のコリに!デスクで ”ゆらゆら揺れるだけ”の簡単エクササイズ肩こりと眼精疲労に効くストレッチそれでは肩こりと眼精疲労に効果的なストレッチを3つご紹介していきましょう。後頭下筋群へのストレッチ1.まず両手を頭の後ろに組みます。この時のポイントは耳よりも上の位置で組むようにします。2.両肘を閉じて背中を真っ直ぐにキープしたまま頭を前に倒し、右肘が下になるように頭部を右に回旋させる(矢印参照)ことで、左側の後頭下筋群が伸ばされます。同様に背中を真っ直ぐに頭を前に倒したまま、頭部を左に回旋させることで反対側の後頭下筋群を伸ばします。僧帽筋上部線維へのストレッチ1.右手を後頭部に添えて頭を右に倒し、同時に左肩甲骨を下に下げる(矢印参照)ようにします。2.更に背中を真っ直ぐに保ったまま頭を前に倒すことで、首の付け根にある左側の僧帽筋上部が伸ばされます。反対側も同様に伸ばしましょう。肩甲挙筋へのストレッチ1.右手を後頭部に添えて顔を右斜め前方向け、背中を真っ直ぐにしたまま頭を前に倒します。2.更に左腕を上に上げて肘を曲げると左側の肩甲挙筋が伸ばされます。反対側も同様に伸ばしましょう。ストレッチはいずれも心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けるようにします。「頚部へのストレッチ」でよくある間違い首へのストレッチというと手で強く押さえつけてしまいがちです。しかしこのやり方は間違いです!手で押さえつけてしまうと頚椎を痛めてしまうリスクが高くなるからです。そのため手は軽く乗せる程度に留めるようにしましょう。肩こり解消ストレッチで眼精疲労も予防しよういかがでしたか。これらのストレッチはオフィスでもできますので、ぜひお仕事の合間に行ってみてください。慌ただしい毎日に「コーヒーブレイク」があるように、一日に一度は「ストレッチブレイク」というものを作ってみてはいかがでしょうか。お仕事の合間にストレッチでカラダをリセットすれば、頭もスッキリして仕事の効率もアップしますよ。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日立ち仕事でもデスクワークでも、特に夕方になると感じる方が多い浮腫みの症状。いつものことだし、と放置していませんか?浮腫みを放置すると怠さなどの不快感だけでなく血流や老廃物が流れにくくなり酷くなると冷えや痺れなどといった症状まで出てくることがあります。実は私も元々、超浮腫み体質!朝少しキッチンに立っているだけで浮腫み始める…なんてこともザラでしたが、食べ物を変え、浮腫みに効果的なストレッチやツボ押しを習慣にすることで浮腫んでもすぐに解消できるようになりました。浮腫みやすい体質の方も、体質だからと諦めずに今すぐできる効果抜群の浮腫み解消法を是非お試しください!浮腫みが起こるメカニズム浮腫むと体が重いだけでなく、気持ちまでだる〜くなってしまいますよね。では、この不快な浮腫みはなぜ起こるのでしょうか。浮腫むメカニズムについてお話します。まず、浮腫んでしまう原因はいくつかありますが、中でも多いのが座りっぱなしや立ちっぱなし、と同じ体勢でいることで起こる浮腫みです。血流が悪くなると体内の水分の流れも悪くなり、重力に伴い水分が体の下の方へ滞り、浮腫みとして現れます。次に、塩分の摂りすぎによる浮腫みです。日本人の食事は塩分濃度の高い食事が多く、気づかないうちに塩っけの多い食事を摂りがちです。体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めようと体が水分を溜め込もうとして浮腫みとして現れます。浮腫みを解消する食べ物浮腫みを解消するおすすめの食べ物をご紹介します。まずは、アーモンドなどのナッツ類です。アーモンドなどのナッツ類は血流を良くするビタミンEが豊富に含まれていますので、血流が悪くなることで起こる浮腫みを解消してくれる他、冷え症改善や美肌効果まで期待できます。次に、バナナです。バナナは利尿を促すカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは体内に溜まった余分な水分を尿として体外に排出してくれますので浮腫み解消にとても効果的です。小腹が空いた時や食後のおやつなどにバナナを食べておくと浮腫みにくくなるのでおすすめです。浮腫みを解消するストレッチ立って行うストレッチ<やり方>STEP1:足幅を広めに開いて立ちます。STEP2:お尻を膝と同じかそれより少し下になる位置まで落として、太もも内側に腕を添えます。STEP3:腕で太ももを外側に押し開き、体を左右にスライドさせ体重移動させながら鼠蹊部にストレッチをかけます。片膝をついて行うストレッチ<やり方>STEP1:腕立てふせの体勢になります。STEP2:右脚を両手の間に持ってきて、左膝と左脚の甲を床につけます。STEP3:両手を床から離し右太ももの上に乗せ、上体を起こします。STEP4:左脚の付け根にストレッチがかかっているのを感じながら数呼吸します。STEP5:反対側も同様に行います。ストレッチ後はトイレに行きたくなる方が多いと思います。ストレッチ後にトイレに行きたくなったら、我慢せず体内の余分な水分を排出させましょう!浮腫みを解消するツボ押し三陰交足の内くるぶしから上に指4本分のところにあります。3つの経絡が交る万能なツボで血流を良くしてくれる効果の高いツボです。浮腫みがひどい方や浮腫みやすい方は少し押しただけでも痛みを感じます。この三陰交に反対側の手の親指をあて、吐く息で圧を強め吸う息で圧を弱める、という動作を数分繰り返します。水分おへその上指1本分のところにあります。体内の余分な水分を排出させてくれるツボです。両手の人差し指もしくは中指をこのツボにあて、吐く息で圧を強め吸う息で圧を弱めるという動作を数回繰り返します。浮腫みをそのままにしない習慣をその日の浮腫みはその日の内に解消!浮腫みを翌日に持ち越さないようにすることで、徐々に浮腫みにくい体になっていきます。出先で浮腫みを感じたら、食べ物やツボ押しで対策。自宅に帰ったらストレッチとツボ押しでじっくり体をほぐす。浮腫み対策をクセ付けて、今こそ本気で浮腫みを解消しましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年12月29日オリンピック競技にも選ばれたボルダリング。やってみたいけれど難しそうで不安に感じている方も多いのではないでしょうか。今回は、初心者がジムを選ぶ基準や服装、やる際の注意点から、今注目の女子ボルダリング選手まで、専門家が詳しく解説します!日本の女子ボルダリングで注目選手私が注目している選手は3選手います。それは野口啓代選手、野中生萌選手、森秋彩選手の3名になります。この3選手はオリンピック強化選手に指定されている選手になります。この3選手以外にもオリンピック強化選手は選出されていますが、現在行われている世界選手権で上位の成績を納めているのがこの3選手なのです。野口啓代(のぐちあきよ)選手野口選手は2019年8月に八王子で行われた世界選手権で銀メダルを獲得しました。このメダル獲得により東京オリンピックの出場枠を得ることが出来ました。2005年にジャパンカップで初優勝を飾り、そこから10度の優勝を飾っている選手でもあります。名実ともに日本を代表するクライマーなのです。野中生萌(のなかみほう)選手2019年8月の八王子で行われた世界選手権は5位、2019年6月のアメリカ・ベイルでの大会は4位と上位の成績を納めています。この成績は野口啓代選手に次ぐ日本人2位の成績です。野中選手は2018年度の世界選手権の年間成績が1位でもありました。今上り調子の選手であります。森秋彩(もりあい)選手2003年生まれで2019年12月現在16歳の選手です。八王子での世界選手権は6位の成績でした。スポーツクライミングの中の1つリードを得意としている選手であります。2016年に行われたジャパンカップでは12歳で優勝を果たし、この記録は歴代最年少記録となりました。八王子での大会もリードの成績は3位を獲得しています。今後に大きく期待できる選手です。そもそもボルダリングはどんなスポーツ?ボルダリングとはクライミングと呼ばれる競技の一種になります。クライミングは壁や岩など、また人工的に作った手がかり(ホールド)を手や足で掴んで登っていくものを言います。そしてボルダリングとは、安全の為のロープを付けずにこの壁や岩、ホールド伝って登っていくものを指しているのです。(付けるものはルートクライミングと言います)ボルダリングは女性でも行いやすいスポーツです。ボルダリングにはグレードと呼ばれる階級が設定されています。具体的な内容は8級~6段となります。男性だと3級、女性だと4級が中級者レベルとされているそうです。自分のレベルに合わせて上達していくのがこのボルダリングの魅力とも言えます。ボルダリングで期待できる効果ボルダリングで期待できる効果は適度に引き締まったしなやかな身体になれることです。ボルダリングを行う上での必要な要素は、全身の筋力と身体の柔軟性にあります。筋力としては体幹の筋肉を一番必要とするスポーツであると思います。この体幹が鍛えられるとお腹、背中、お尻の引き締まりが十分に期待できると思われます。テレビでオリンピック選手を見ていると「大きな筋肉が付いてしまうのではないか?」と疑問を持つかもしれませんが、それもありませんのでご安心ください。機械や器具などで特別にトレーニングしないと筋肉は大きくなることは無く、自分の身体を支える力だけでしたらむしろ引き締まります。その上で、大きく手や足を広げて行うスポーツであるため柔軟性が自然と身に付きます。そうするとしなやかな筋肉になり、体幹が引き締まるので、綺麗なプロポーションを維持できると考えます。初心者がボルダリングのジムを選ぶにはどこを見たらいい?無料講習や体験があるか初心者はボルダリングに対しての不安や緊張があると思います。そのため不安を拭ったり、ジムのスタッフの人との交流したりするために、無料講習や体験で環境を見ることをおすすめします。そこで自分に向いている、ここで続けてみたいと思う気持ちが出てくるのでしたら行ってみましょう。無料講習や体験は必ずどこでも行っているというわけでは無いので、近隣や行ってみたいジムが見つかりましたら問い合わせをするのも良いでしょう。営業時間生活スタイルに合わせて通うために営業時間を把握しましょう。仕事帰りに行うのであれば営業時間が長い場所を選ぶべきだと思いますし、休日を利用して行うのであれば料金システムも気にして選ぶといいと思います。料金システムとは、1時間いくら、2時間いくらなど時間で区切られている所もあれば、1日にいくらと設定されている所もあります。自分がどのように楽しみたいかで選ぶ料金システムも変わると思いますので、じっくり選んで見ましょう。道具のレンタル道具のレンタルは大半のボルダリングジムが行っていますが、念のために確認してみてください。レンタル道具というのはシューズと専用のチョークです。それぞれ500円前後の金額になると考えてください。基本的な料金ですが、大半のお店が登録料というものを取っています。相場は1,000円程です。利用する金額では時間制のお店だと1,000円~1,500円、一日利用でのお店は2,000円~が相場となっています。ボルダリングにおすすめの服装服装などは身軽な格好であればどのような物でも構わないです。ただし、チョークを付けて行うスポーツなので汚れても良い服装をおすすめします。また唯一持参する物と言えば靴下です。レンタルシューズを履くことになりますので、靴下があると非常に良いと思います。ボルダリングをする上での注意点や心がけることボルダリングで気を付けることはケガです。このボルダリングはロープなどで身体を固定して行う物ではありません。しかし、技術や能力に合わせて行うスポーツでもあるので、しっかりとケガをしない体制を取っていれば安心して行えるスポーツでもあります。それには十分なストレッチが必要になります。ボルダリングは力も必要になるスポーツですが、ホールドとホールドの間には大きく幅が開いている物もありますので、とても柔軟性を必要とするスポーツなのです。その為、しっかりとストレッチを行い、安全で楽しくボルダリングを行えるようにしないといけません。ボルダリングは初心者でも始めやすい!一見難しそうなボルダリングですが、グレードが設定されているので初心者にも始めやすいスポーツ。また全身を使うため、適度に引き締まったしなやかな身体にも近くことができます。ボルダリングが気になっているという方は、まずは体験などで一度足を運んでみてはいかがでしょうか。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年12月27日顔の浮腫みや脚の重さが気になる方は要チェック!今回は老廃物をスムーズに流すためのリンパマッサージについて、美宅玲子先生に教えていただきました。詳しいやり方から注意点までご紹介。早速、今日からセルフケアを始めてみませんか?リンパマッサージの効果リンパの流れは、体の末端にたまった老廃物を回収して流しているので、その流れを促すことでむくみを解消し(余分にたまった水分をリンパ管へ回収)、疲労を回復し(疲労物質を流し)、老廃物がたまることによる冷え、肥満を予防します。基本のリンパマッサージのやり方リンパの流れには、浅い層と深い層があります。マッサージで流せるのは浅い層です。浅い層のリンパマッサージは、リンパ節の方向へ向かって、手のひらで体表を優しくさすり、最後にリンパ節の集中している部分を優しく圧迫します。顔のリンパマッサージのやり方STEP1:顔のリンパ節は、耳の周りなどにあるため、顔の中央部分からサイドに向けて優しくさすったり、軽く押さえながら手を移動させていきます。STEP2:次に、両手の人差し指と中指の間で耳をはさんで頭皮に着け、クルクルと頭皮を動かすように刺激をします。STEP3:その後、人差し指・中指・薬指をそろえて首の横の筋を、上から下に向かってクルクルと円を描きながらマッサージしていきます。鎖骨のリンパマッサージのやり方STEP1:左手の人差し指と中指で、右の鎖骨の上のくぼみを外側から内側へ向かって軽く押さえながら指を移動させてマッサージをします。STEP2:左手の人差し指と中指で、右の鎖骨のすぐ下を内側から外側へ向かって軽く押さえながら指を移動させてマッサージをします。STEP3:左手の人差し指と中指で、右わきに近い右の鎖骨の下から右わきに向けて「ノ」の字を描くようにさすります。STEP4:右腕を持ち上げて、左手の親指で右の脇の下を上から下へとさすります。STEP1〜4を、反対側でも行います。脚のリンパマッサージのやり方STEP1:右手の指の腹で、右の足の甲の親指と人差し指の間(骨間部)を、指先側から足首側へと軽く押し進める。STEP2:STEP1を、5本の足指の間それぞれで、同様に行います。STEP3:右の足の甲を、手のひらで優しくさすります。STEP4:右くるぶしの周りを、両手のこぶしでクルクルと円を描くようにさすります。STEP5:右ふくらはぎを、両掌で足首側から膝側へと優しくさすり上げます。こぶしでも同様に行います。STEP6:右の膝裏を、両手の親指で押しもみます。STEP7:両手のこぶしで、右の膝頭の周りに円を描くようにクルクルとさすります。STEP8:右ももを、膝側から股関節側へと両掌でさすり上げます。こぶしでも同様に行います。STEP9:右鼠径部を、右手の手刀でさすります。STEP1〜9を反対側でも行います。リンパマッサージを行う際のポイント強すぎるマッサージはNGマッサージの強さはごく優しく、鉛筆を落ちないように持つ程度の握力で行いましょう。優しいマッサージで皮膚がほんの少し動かされると、表皮の下の真皮層の構造の一部が刺激を受けて、リンパ管へリンパ液が流れ込む仕組みになっています。強くマッサージすると、雑巾をぎゅっと押してしまうのと同じで、圧力をかけてかえってリンパ液をリンパ管外へ絞り出してしまいます。ストレッチと組み合わせて行うリンパマッサージとストレッチなど関節を大きく動かす運動を組み合わせて行うと効果的です。リンパマッサージで浅い層のリンパを流したら、ストレッチなどで関節を大きく動かし、筋肉を使うことで、深層のリンパの流れが促されます(深層のリンパは、筋肉の動きに助けられて流れる静脈に絡みついているからです)。深層のリンパが流れ始めると、浅い層から深層へとリンパの引き込みが行われるため、老廃物がすみやかに流れて行ってくれます。マッサージだけだと、家庭ごみをゴミ収集車に乗せたところで終わっているのと同じですがストレッチを行うと、ゴミ収集車がゴミ処理場までゴミを運んでくれるのです。リンパマッサージで浮腫み知らずの体にリンパの流れを促すマッサージは、浮腫みの解消や疲労の回復にも効果があります。強すぎない力で、優しく行いましょう。またストレッチと組み合わせることで、深い部分にあるリンパまで効果的に刺激を与えることができますよ。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月27日お尻は普段は頻繁に見ない部位。気づけばカッコ悪いお尻になっていた…なんてことはありませんか?魅力的なお尻は、後ろから、横から見た時にお尻がキュッと引き締まっていること。専門家がお尻痩せに効果的な方法を伝授します。お尻が太る原因お尻が太ってしまう原因はお尻を使えていないからです。お尻を使うために必要なことは、まず1つ目に脚を骨盤より後ろに引くことです。歩く時に歩幅を広げたり、階段を上ったりする時にお尻の筋肉を使います。そして2つ目は股関節を外側に回す動作です。内股で歩いているとお尻がうまく使えず腿が張ってしまうこともあるでしょう。お尻痩せに効果的な筋トレ方法お尻の筋トレにはいろいろありますが、ここでは比較的わかりやすく実践できるものを2つご紹介します。やや強度は低めですので、20回を目安に行ってみましょう。ヒップリフトSTEP1:仰向けになり膝を立て、足を肩幅よりやや広めに開くSTEP2:踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3:お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4:この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくシングルヒップリフトSTEP1:仰向けになり膝を立て、片足を上げておくSTEP2:踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3:お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4:この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくSTEP5:できる限り骨盤をまっすぐ保ち、片方のお尻が下がらないように行うお尻痩せに効果的なストレッチ方法股関節を開き、骨盤を前に傾けることによってお尻の筋肉が伸びていきます。お尻の筋肉の柔軟性を確保することで効果的にお尻を引き締めることができるでしょう。〈やり方〉STEP1:椅子に浅く座り右足を左足の腿の上に乗せるSTEP2:乗せた足の膝と足首に手をあて背すじを伸ばすSTEP3:背中を丸めず股関節から上体を前に傾けそのまま20秒保つSTEP4:反対側も同様に行うお尻痩せに効果的なエクササイズ方法自宅でも手軽にできる立位のヒップエクステンション。勢いで腰を反らさず、お腹とお尻に力を入れながら行うことが大事です。〈やり方〉STEP1:両手を壁などにつき体を支えるSTEP2:片足立ちになり上げた足のお尻に力を入れ後ろに蹴るように押すSTEP3:お腹にも力を入れ20回を目安に繰り返すお尻痩せを効果的におこなうための生活習慣歩く習慣をつける座っていることが多くなるとお尻の筋肉を潰している時間が長くなります。ずっと体を乗せているわけですので、お尻の肉が横に広がって太く見えてしまいます。また、歩く時は歩幅を広くするとより効果的です。階段を上るようにする階段を上る動作はお尻の筋肉を効果的に使います。ただし、膝を曲げたままではなくしっかり伸ばしながら足裏で階段を押し下げるようにしてみましょう。背すじを伸ばし姿勢よくする猫背になるとお尻よりも腿の前の筋肉を使いやすくなります。ややお尻を突き出し、胸を張って姿勢よくすることが大事です。しゃがんで物を持ち上げる下にある物を持ち上げたり下ろしたりする時に、上体だけを前に倒してしまうと腰への負担もかかります。お尻を下げてしゃがんだり立ち上がったりするだけでもお尻の筋肉を使うことができます。理想のお尻を手に入れよう!お尻痩せには筋トレやストレッチなどがオススメ。より効果的にするなら生活習慣の心がけが大切です。普段自分ではあまり見ない部位だからこそ、意識的な動きを取り入れて、理想のお尻を手に入れてくださいね。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日日頃から肩や背中の張りを感じていませんか?おそらくその原因の一つが生活習慣。座っていることが多い、パソコンに向かっていることが多いなど思い当たる人はすっきりさせるストレッチでその悩みを解消しましょう!肩や背中の張りの原因姿勢パソコンや携帯を見ていることが長く、下を向いていたり猫背になっていたりしませんか?私たちの頭は約7kgほどの重さがあり、少しでも前に傾けば首から肩に大きな負荷がかかります。それによって本来あるべき首の骨(頸椎)のカーブが減少し、いわゆるストレートネックになるケースも少なくはありません。動きの減少普段、腕を後ろに回したり肩より上に挙げたりしていますか?腕は何もしなければ下に下がった状態です。腕の動きが減少することで首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)や背中にある筋肉(広背筋など)を動かさなくなります。動かすことが減ってくると筋肉の柔軟性は低下し、固く強張ってしまうのです。肩や背中の張りを簡単にチェックする方法姿勢が良くなかったり、腕の動きが減少していたりすると腕をしっかり挙げることが出来ないかもしれません。そこで簡単なチェックをしてみましょう。やり方は簡単。バンザイをしてどのくらい腕が挙がるかを見るだけです。ただし注意点が4つありますのでそれに気をつけながら行ってみてください。1:腰を反らさず保つ2:肩を上げず首を長く保つ3:肘は伸ばしたまま4:腕が広がらないよう肩幅のままこれらを意識して耳の横近くまで腕が挙がりますか?たとえ腕が挙がったとしても、窮屈に感じるのであれば無理があるのだと思います。その感覚を覚えておき、すっきりさせるストレッチをした後と比べてみてください。背中のストレッチのやり方STEP1:両手の間隔を空けて床につく手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう。STEP2:背中を丸めて3呼吸手のひらで床を押しながら背中を丸め、肩甲骨を開きます。そのままの状態でゆっくりとした呼吸を3回繰り返したら元に戻します。これを5回繰り返しましょう。肩のストレッチのやり方STEP1:両手の間隔を空けて床につく手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう(背中のストレッチのSTEP1と同じポーズです)。STEP2:右肩を床に近づける手のひらで床を押したまま右の肩を床へ近づけます。決して無理につけようとせず、痛みや違和感のない範囲で行うようにしましょう。ゆっくり戻したら反対側も同様に行います。これを往復で5~10回繰り返してみてください。毎日の習慣にして上半身スッキリ肩や背中のストレッチで筋肉を柔らかくすると楽になります。ただ、それだけでなく日頃から姿勢に気をつけ、腕を後ろや上にも動かすようにしてください。肩や背中が柔軟になると見た目にもすっきりした印象になるので、美姿勢のためにもおすすめです!リラックスした呼吸をしながら日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日太ももは多くの方が「細くしたい」「引き締めたい」と思う部位の1つではないでしょうか?スキニーパンツやショートパンツ、スカートを履いた時にパツパツになったり、鏡を見た時にガッカリした事がある方はぜひご覧下さい。美しい美脚の為の方法をお伝えして行きます。太ももがたるむ・太る原因脂肪脂肪に関しては、食事が大きく関わってくるでしょう。消費カロリー(1日の動く量)よりも摂取カロリー(食べる量)が大きければ当然余分なカロリーになり、脂肪に変わります。歪み歪みは、立ち方や歩き方、普段の日常生活のクセや繰り返し行う動作などが大きく関係しています。脂肪は付いていないのに、太ももが外に大きく膨らんでいる様に見えたりするのはこの「歪み」による所が大きいでしょう。筋肉の衰え歪みに近いですが、普段の日常生活で、筋肉を使う事がどれだけあるのか?または、同じ姿勢や動きなどの繰り返しで、偏った筋肉の使い方をしていないか?と言う事が大きな問題になってきます。例えば、ずーっと座っているデスクワークの方などは、脚で体を支える事が少なく、太ももの筋肉は使われず、衰えてくる可能性が大いにあります。もちろん、同じ姿勢を取っているので、筋肉の緊張が長時間続き、逆に固くなってパンパンに張ってくる、と言う事もあります。原因は1つではないことも「歪み」と「筋肉の衰え」は、同時に起きる方も多くいらっしゃいますし、動く事が少なく、消費カロリーが上がらずに「脂肪」が付きやすくなる、と言う事もありえます。どれか1つだけではなく、全てが関わって来て、太ももが太くなる原因になっている事が非常に多くあります。太ももを引き締める方法原因にあった対処が必要先程出ました、3つの原因に対し、どの様に対応していくかが、引き締める上で大切な事になって来ます。では、それぞれどの様に対処していけば良いのでしょうか。・脂肪には食事・歪みにはストレッチ・筋肉の衰えにはトレーニングこちら3つがそれぞれの原因に対しての方法になります。先程述べた様に、多くの方が3つ共関わっている事がありますので、1つ1つ対処して行くのが一番の理想になります。1つで3つの原因にアプローチできるストレッチ今回はその中で、手軽に取り入れられ、長く続けて頂ける内容として、ストレッチの方法をお伝えして行きます。夜寝る前の少しの時間で、ストレッチを行うことで、以下のような効果が期待出来るかと思います。・今まで動いていなかった分、少しだけ消費カロリーを上げる事が出来る・同じ姿勢を取り続けることにより体が固まり、引っ張って歪みを作っていたものを解消出来る・今まで使っていなかった筋肉に対し、刺激を入れる事が出来るストレッチ1つで3つの原因に対して、アプローチをする事が出来ます。※もちろん食事を気を付け、トレーニングも入れながらストレッチをする事が一番の理想です。太ももと一言で言っても、どこが気になるか?によっても行うストレッチは変わって来ます。今回は、「太もも裏」に対するストレッチをお伝え致します。ただ、こちらのストレッチは、脚全体を動かしますので、他の部位に対しても有効ですので、ぜひ皆様お試し頂ければと思います。リカバリーバックレックス皆さんの前屈はどれくらい体が倒れますか?今回ご紹介するストレッチは柔軟性を上げ、動きやすく美しい脚を作る為のストレッチになります。現状の柔軟性を把握し、このストレッチによりどれだけ変化があるのかを感じて頂ければと思います。リカバリーバックレックスストレッチは、段差を利用していきます。階段や玄関の段差などが有れば使って頂いたり、厚めの雑誌等お持ちの方はそこで試して頂くのも良いかと思います。《ストレッチ方法》STEP1:段差に親指の付け根・小指の付け根が乗る様に足を置きます。(つま先が上がり、かかとが下がった状態)STEP2:前屈をし、手が床に付く様に体を倒して行きます。※床に手が届かない方は、椅子や台などを置き、そこに手を付いて行きましょう。出来るだけ体が倒れた状態を作ります。STEP3:その状態から交互に足踏みをし、カカトを床に向かって踏んだ時に膝裏が伸びるのを意識して動かしていきます。この動きを繰り返し、90秒間行なって下さい。終わったらゆっくりと起き上がり、呼吸を整えてから前屈をしたり、脚を挙げてみたり、歩いてみて下さい。どんな体感があるでしょうか?軽い・伸びやすい・歩きやすい。色々な感覚があるのではないでしょうか?その感覚が、太ももの裏がストレッチされ、動きやすい筋肉・関節へと変化して来ている証拠になります。ぜひ1日1回、ご自宅に帰られてからでも行なってみて下さい。1日の疲れが少し和らいで頂けたら嬉しいです!トレーニング効果が期待できる時期リカバリーバックレックスストレッチの良い所は、即効性があるということです。やってすぐに前屈の改善を感じることが出来るかと思います。ただし、人によっては2〜3回行ってから効果を感じる方もいるかと思いますが、休憩を挟みながら3回続けて行えば、その日・その場で効果を感じて頂けるかと思います。そして、人間の体の筋細胞の生まれ変わりは2ヶ月。と言うことは、2ヶ月後にはストレッチを行い柔らかい筋肉に生まれ変わっていると言う事です。※早く効果を出したいと、無理矢理前屈を深くしない様にして下さい。怪我の原因になってしまいます。まずは90秒間を目安に、伸びて「痛気持ちいい」の感覚で行う様にして下さい。太もも引き締めのために日常生活でできること先程お伝えした「リカバリーバックレックスストレッチ」もぜひ毎日ご自宅で行なって頂きたい種目になります。しかし、行う場所を選ぶ為、いつでもどこでも出来る物ではありません。そこで、信号待ちや電車に乗った時など、立ち止まった時に出来る「立ち方」を1つお伝え致します。《太ももを引き締める立ち方》STEP1:足を揃え、気をつけの姿勢で立ちます。※その時に、反り腰にならない様にお腹に力を入れます。STEP2:お尻の穴を締める様に力を入れます。STEP3:膝と膝を付ける様に、内ももに力を入れます。この3つを同時に行う事で、脚のラインを整え、太ももの前や外側に広がる余計な力が中心に集まり、太ももがせり出して来るのを抑える事が出来ます。信号待ちをしている間や、電車の1駅分など、慣れて来たら徐々に時間を伸ばしてチャレンジしてみてください!理想の太ももを手に入れよう!太ももが太くなる原因はさまざまありますが、まずは今回ご紹介したストレッチを試してみてください。ただし早く効果を出したいと無理をするのは禁物。自分にあったペースで、美しい脚を手に入れるため、ぜひ頑張って下さい!伊藤 晃一リカバリートレーナー
2019年12月27日スキニーデニムがパンパンになる、または歩いていると内腿が擦れる感じがして太ったのかもと感じるときはありませんか。もしそう感じるときは、太ったかを疑う前に、むくんでいないかを確認した方がよいかもしれません。今回は、内腿のむくみをスッキリさせるストレッチ法についてご紹介します。股関節周り硬くなってない?パンツが太ももで引っかかる、脚の付け根周りがきつく感じる時は、もしかしたら下半身がむくんでいるかもしれません。特に股関節周りはリンパの滞りも起きやすい場所。お風呂で脚の付け根から太ももをマッサージしたり、股関節周りを回したりして動かすのもおすすめです。関連記事むくみの原因は水分のせいだけじゃない!? 原因と予防改善方法股関節から内腿をスッキリさせるストレッチマッサージや簡単ケアの他にも、内腿をストレッチする方法はおすすめ。内腿周りが硬くなると、股関節も動きにくくなり、リンパの滞りも気になるところです。ちょっとした隙間時間にお家でできるストレッチを覚えておきましょう。内腿ストレッチstep1両脚を肩幅の二倍程度に開き、ひざを曲げて腰を沈めます。両肘をひざのあたりに乗せてお尻を後方へ突き出す姿勢をしましょう。内腿ストレッチstep2息を吸います。息を吐きながら右肩を下げて、上体を左方向へひねります。右肘で脚を開いていくようにしましょう。右の内腿が伸びているかをチェックして、気持ちがいいところまで伸ばしていきます。反対側も同様に行い、5セット程度繰り返しましょう。内腿のストレッチでむくみを解消しよう脚が硬くて開脚が苦手な方にも、準備運動としておすすめです。内腿がストレッチされスッキリすると、股関節周りも動きやすくなります。気になる下半身のむくみケアに、ぜひ取り入れてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月26日肩甲骨の筋膜リリースは肩こりに効果的。さらに姿勢の改善やダイエット効果などたくさんの嬉しいことがあります。美容鍼灸・整体師として活躍する横内稚乃先生に、セルフでできる肩甲骨の筋膜リリースの方法と、より効果的に行うためのポイントを教えていただきました。肩甲骨の筋膜リリースが肩こりに効果的な理由肩甲骨の筋膜リリースを行うと、肩の筋肉の柔軟性を高め、肩関節の可動域を広げ、肩の血流量が上がるため肩こりに効果的だと考えられます。まず、筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包まれています。筋膜は、体全体を網羅されており、表面から深部まで、包み込まれており、第二の骨格であると言われているのです。この筋膜は、癒着(ゆちゃく)しやすい特徴があり、肩こりや腰痛を招き、筋肉の柔軟性の低下の原因になります。筋膜自体は、コラーゲンで構成されており、85%が水分です。ところが、長時間のパソコン作業やスマホ操作などで、水分が低下しやすくなり、肩や肩甲骨周囲の筋膜が硬く、癒着しやすくなるのです。肩こりを改善するためには、筋膜の癒着をとる必要があります。筋膜リリースとは、筋膜はがしとも呼ばれ、筋膜同士の癒着を改善に導き、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにする方法です。肩甲骨の筋膜リリースをすることで、肩甲骨の周囲の筋肉、肩甲挙筋(けんこうきょきん)、棘上筋(きょくじょうきんI)、棘下筋(きょっかきん)、大・小円筋(だい・しょうえんきんI)などの筋膜同士の癒着が取れて、肩関節を動かしやすくなり、肩の筋肉の弾力性が上がり、肩こりを解消しやすいのです。肩こり以外の効果姿勢の改善肩甲骨周囲の筋肉の癒着が取れることで、背中の筋肉の柔軟性も上がり、肩や肩甲骨の歪みも解消されやすくなります。肩や肩甲骨の歪みが解消されることで、背すじが伸びやすくなり、姿勢が良くなりやすいのです。ダイエット効果肩甲骨の周囲には、褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃やして消費カロリーを増加する働きが期待できるのです。肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、褐色脂肪細胞が活性化し、痩せやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースをセルフで行う方法STEP1:肩の力を抜き、リラックスして座るSTEP2:右の手の親指以外の4指で、左肩の上の部分を圧迫しながら30秒間、首を右肩方向へ倒すSTEP3:反対側も同様に、左の手の親指以外の4指で、右肩の上の部分を圧迫しながら、30秒間、首を左肩方向へ倒すSTEP4:左右、各々、3回繰り返す肩甲骨の上の筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきんI)、僧帽筋(そうぼうきんI)などの筋膜の癒着が取れやすくなることで、首こりや肩こりが解消しやすくなります。肩甲骨の筋膜リリースにおすすめのアイテムおすすめはストレッチポールです。ストレッチポールは、バスタオルを丸めたものでも、代用できます。ストレッチポールや丸めたバスタオルを縦向きにして床に敷きます。次に、ストレッチポールや丸めたバスタオルの上に、あお向けで5分間乗ります。このとき、全身の力を抜き、左右に、ゆらゆらと身体を揺らしましょう。ストレッチポールで肩甲骨周囲や、背中、腰などの筋膜の癒着が取れやすくなり、肩こりや腰痛などが改善しやすくなるのです。肩甲骨の筋膜リリースは治療院などで行う方がいい?筋膜リリースの施術は、本来は理学療法士や整体師がなどが治療院等で、筋肉や骨格などの解剖学の専門知識の元で行います。セルフで肩甲骨の筋膜リリースで行うと、首や肩の凝り具合、肩甲骨の左右のバランス、筋肉や骨格などの正しい位置などがどんなものかを把握できにくくなります。そのため、セルフでの肩甲骨の筋膜リリースは、治療院で行う場合と比べると、肩こり解消などの効果が十分には得られにくいと考えられるのです。まずは、治療院などで理学療法士や整体師等の専門家から、直接、肩甲骨の筋膜リリースの施術や指導を受けましょう。その後、セルフケアで肩甲骨の筋膜リリースを行うことで、肩こりなどの改善効果が高くなります。肩甲骨の筋膜リリースを行う治療院の選び方肩こりや首こりの専門院全身、満遍なく施術をしている治療院よりも、肩、専門と特化しているところの方が、より深い知識や技術を提供してくれる可能性が高いため、肩甲骨周囲の筋膜の癒着の改善が早いと考えられます。筋膜リリースの専門院筋膜リリースは、筋膜同士のつながりを利用して、肩こりなどの痛みを改善する方法で他の施術法とは異なります。筋膜リリースは、マッサージのように、痛い部分の筋肉を直接もみほぐす訳ではありません。また、筋膜リリースは、カイロプラクティックのように、直接、骨格を刺激しないのです。これらのことから、肩甲骨の筋膜リリースを専門に行う治療院がオススメです。肩甲骨の筋膜リリースは効果的に行おう!肩甲骨の筋膜リリースはセルフでも行うことができますが、より効果的に行うにはまずは治療院で一度見てもらうことも大切です。効果的な筋膜リリースで、辛い肩こりを改善に導いてくださいね!横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年12月26日星のや竹富島、春の滞在プログラム沖縄県・竹富島のリゾート施設「星のや竹富島」では、2020年2月1日から5月31日までの期間限定で、花粉症の人にぴったりの2泊3日プログラム「花粉さよなら滞在」を実施する。背の高いスギやヒノキが生息しない竹富島という立地を活かし、花粉のストレスから逃れ、思い切りリフレッシュできる内容になっている。ハーブの力ですっきりリラックス1日目はミントと紫蘇を浮かべたハーブバスで、癒やしのバスタイムを。全身についた花粉をすっきり落とし、さわやかなハーブの香りで爽快な気分に。また施設内の畑で育てられているハーブから、オリジナルのハーブウォーター作り体験も。完成したハーブウォーターは、ルームスプレーやリネンスプレーとして使用することができる。ハーブの香りで花粉によるストレスを和らげる効果も。朝晩のストレッチで身体を整える2日目と3日目の朝には、浜辺で朝日を浴びながら深呼吸とストレッチを。沖縄の方言で”ゆっくり”という意味の”よんなー”深呼吸で1日が始まる。また2日目の夜には澄んだ星空の下で行うストレッチ”てぃんぬ(沖縄の方言で”天の”の意味)深呼吸”で上質な眠りの準備を行う。さらに最終日のスパトリートメントでは、月桃のアロマオイルを使って全身をマッサージ。月桃とコラーゲンを使ったフェイシャルマスクで、花粉により敏感になりがちな肌を優しくケアしてくれる。「花粉さよなら滞在」の料金は1名 50,000円(税・サ・宿泊料別途)。14日前までに予約が必要だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※星野リゾートのプレスリリース
2019年12月25日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?