気になるお腹の悩み別“ズルい腹筋”。落としたい部位に直接アプローチできるので、お悩みによって取り入れて。整体師の星野光一さんに伺いました!“うきわ肉”を解消するズルい腹筋外腹斜筋にアプローチ!骨がない部分なので脂肪がつきやすく、贅肉がたっぷりと…。うきわ肉を減らすために効かせたいのは、脇腹の表層部にある外腹斜筋。ひねりを加えた動きで刺激を与え、蓄えてしまった贅肉を減らそう!【STEP1】鼻から息を吸いながら、お腹を思い切り凹ませる。両腕は上に伸ばし、手のひらを合わせ、上半身を右に45度ひねる。内ももが少し疲れるくらいが目安。膝はしっかり合わせる。膝の間にノートなどを挟むのも。【STEP2】頰とお腹を膨らませて、息を5秒間かけて思い切り吐きながら、合わせた両手を右胸の前までゆっくり下ろし、お辞儀をするように背中を丸める。同時に両足のかかとを上げる。腕が下がらないように注意。両手のひらは強く押し合う。脇腹でお辞儀するイメージ。かかとはしっかり上げる。左右交互に3回ずつ。“下っ腹”を解消するズルい腹筋腸腰筋にアプローチ!上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が弱まると、背中が丸まって下っ腹がせり出し、骨盤が下がり、お尻も垂れてしまう。そんな下半身のボディラインの崩壊を防ぐために、インナーマッスルを鍛えるべし!【STEP1】鼻から息を吸いながら、お腹を思い切り凹ませる。両腕は上に伸ばし、手のひらを合わせる。【STEP2】頰とお腹を膨らませて、息を5秒間かけて思い切り吐きながら、合わせた両手を胸の前までゆっくり下ろし、背中を丸めつつ左脚を上げ、左膝と手首をくっつける。慣れてきたら、膝をさらに胸の方に引き寄せる。足首は90度。左右交互に3回ずつ。“ぽっこりお腹”を解消するズルい腹筋腹直筋にアプローチ!ぽっこりお腹解消には、お腹回りを内側から保護する腹筋群のインナーマッスル=腹直筋へのアプローチが有効。腹直筋はいわば“筋肉のコルセット”であり、ここを鍛えることで憧れのくびれが手に入る。【STEP1】鼻から息を吸いながらお腹を思い切り凹ませる。両腕は上に伸ばし、手のひらを合わせる。【STEP2】頰とお腹を膨らませて、息を5秒間かけて思い切り吐きながら、合わせた両手を胸の前までゆっくり下ろし、お辞儀するように背中を丸め、右脚を前にまっすぐ伸ばす。視線はおへそに。伸ばした脚は、頑張って引っ張り上げるイメージで。足首は90度。左右交互に3回ずつ。ブラトップ¥6,500パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)星野光一さん鍼灸師・整体師として延べ20万人以上の健康をサポート。その経験とライフワークである筋トレ研究を活かし、筋活アドバイザーとして活躍。著書に『1日1分!座ったままでOK!ズルい腹筋』(あさ出版/東英子監修)。※『anan』2024年4月17日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・高松由佳モデル・横川莉那(スペースクラフト)取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2024年04月12日春が近づくにつれて、気になるのが「ぽっこりお腹」。この度、MCTプラス・コンソーシアムが実施した最新調査でダイエットや体脂肪対策を「後回しにしてしまった」と回答した人が全体の約7割(69%)に上ることが明らかになりました。しかし、肥満は万病のもと。多くの人がダイエットを志すも、「明日から本気だす」と後回しにしてしまうことで、様々な生活習慣病を引き起こしてしまうことが懸念されます。そこで、卒業シーズンの春を迎える今、明日から本気だすを卒業するべく、MCTプラス・コンソーシアムは、カラダづくりのプロであり、無理なく脂肪燃焼を促すためにMCTオイルを愛用している「なかやまきんに君」と医師の「齋藤真理子先生」をゲストにお招きし、3月7日(木)時事通信ホールにて、「MCTで今日から本気だす!応援イベント」を開催いたしました。ゲストとして出演した齋藤真理子先生(左)となかやまきんに君(右)本イベントでは、カラダづくりの解説動画が分かりやすいと大好評の「なかやまきんに君」がダイエットに悩む人の応援団長として登壇。さらに、ダイエットやカラダづくりをテーマに対策アイテムとして、MCTオイルを紹介した書籍が出版から約1カ月で重版になるなど、分かりやすい解説が人気の医師「齋藤真理子先生」による解説も加え、今日から実践できる「簡単ダイエットメソッド」について、実態調査や実演を交えながら紹介しました。【齋藤医師「明日から頑張る」は危険!肥満は万病のもと。ダイエットを後回しにする7割に警鐘。】MCTプラス・コンソーシアムが「ダイエット・体脂肪対策経験者」1,000人(全国20代~60代の男女)を対象に実施したアンケート調査では、ダイエット・体脂肪対策をつい後回しにしてしまったという人が、全体の約7割(69%)いることが判明。アンケート調査結果その理由は、1位「面倒くさかったから(42%)」、2位「意志が弱かったから(39%)」、3位「忙しく、時間がなかったから(38%)」という結果となり、「健康のためにやせなくては」と思いつつも、やせるための第一歩がなかなか踏み出せず、「ダイエット、明日から本気だす」状態の人が多いことが分かりました。この実態に齋藤先生は「今回の結果のように様々な理由から、ダイエットを後回しにしてしまった経験は私もあります」と共感をしながら、「肥満は生活習慣病のはじまり。放っておくと、様々な健康被害の連鎖が起こるリスクがあり、例えば、高血圧や高血糖などを引き起こすことで、さらにカラダへの負担が常態化してしまう」と警鐘を鳴らしました。そこで、「やせながら、しかも、太りづらいカラダになれる」オススメのアイテムとして紹介したのが「MCTオイル」。MCTオイルとは「中鎖脂肪酸油」100%の油のこと。主成分である中鎖脂肪酸は、ココナッツやヤシ科植物の種実に含まれるほか、母乳にも大切な栄養として含まれている成分。一般的な油に比べて約4倍も速く分解されるため脂肪として蓄積しづらく、継続的な摂取によりケトン体を効率的に生成することで脂肪燃焼を促すことが期待されています。齋藤先生によると、「MCTオイルの魅力は毎日ティースプーン1杯程度を続けてとることで、脂肪をエネルギーとしてうまく使えるカラダである、“脂肪燃焼体質”になることが期待できる。多くのダイエット方法を試してきた医師の私の目線から見ても、無理ながまんをせず、健康的に、簡単に続けることができている」と紹介しました。MCTオイル【なかやまきんに君が応援団長として登場!長年愛用の「MCTオイル」の魅力を紹介】そして、ダイエットに悩む全ての人を応援すべく、なかやまきんに君が応援団長の姿で登場。「今日は応援隊長としてまいりました!押忍!」と意気込みを示した後、見慣れた姿である脂肪燃焼モードのタンクトップ姿へ衣装チェンジしました。そして、MCTオイルとの出会いについて聞かれると「3年前ぐらいに、ボディビルの大会に向けての減量で糖質を抑えた食事をしていた時にエネルギー不足を感じとりいれはじめたのがMCTオイル」ときっかけと語り、「素早くエネルギーになり体脂肪に蓄積されにくく、また、無味無臭だからこそ、どんな料理にも合うため、今でも毎日MCTオイルをとりいれています!」と長年の愛用ぶりを紹介しました。なかやまきんに君が応援団長として登場イベントでは、なかやまきんに君のプライベートをのぞき見。普段の様子を撮影したお写真と一緒に、プロならではのメソッドを紹介しました。まず、朝食はほとんど毎日同じメニューで「鶏胸肉、オクラ、ゴーヤー、ブロッコリー、アスパラガス、ニンジン、トマト、バナナ、ミカン、バルサミコ酢、岩塩」を1プレートにして、MCTオイルをかけているとのこと。また、日頃の運動は効率よく体を鍛える目的もありますが、ケガのリスクをなくす意味でも、ジムでトレーニング。運動後はしっかりエネルギーも補給するようにしていて、仕事先での昼食は魚定食が多く、なるべく消化に良いシンプルな食事を好んで食べているそうです。そして、健康を保つにはある程度の運動は必要、食事も3食バランスよくとることが大切であると解説。一方で「いきなりこれを真似する必要は全くございません!先ほど紹介したのはあくまで僕のように徹底的に鍛え上げる場合です。皆さんにはご自身で出来ることから無理のない範囲で『続けられるダイエット』をしていただきたい」と、まずは続けられることからはじめるべきと解説しました。なかやまきんに君のプライベートを紹介【今すぐできる、日常生活の脂肪燃焼チャンス!なかやまきんに君考案の脂肪燃焼エクササイズも実演!】そこで、齋藤先生が、一般的な生活の中で無理なくカラダづくりを続けるコツとして「日常生活の脂肪燃焼チャンス」を紹介。今回は朝食、昼食、運動の3つのシーンにMCTオイルを活用すると、どのような脂肪燃焼チャンスになるかを解説しました。朝食・・・一日のはじまりにMCTオイルをとりいれることで、歩いたり自転車にのったりする通勤通学時の他、家の中で動きを伴う掃除などの家事もすべて脂肪燃焼チャンスに近づけられる。昼食・・・ランチタイムなど限られた時間の中で、急いで食べると血糖値は急上昇。MCTは満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止につながるほか、血糖値の急上昇を抑えるので、糖が脂肪として吸収されづらくなることが期待できる。運動・・・極端な運動ではなく、ウォーキングなど手軽にはじめられるものが良い。運動前にMCTをとっておくと、脂肪燃焼に役立つほか、持久力も高めてくれることが期待できるため、運動も楽しむことができる。さらに、なかやまきんに君が考案した、運動初心者でもできる「脂肪燃焼エクササイズ」を齋藤先生と一緒に実演。アームサークル、アームダッシュ、ベントオーバーハンズアップの3つを紹介し、齋藤先生も「代謝を左右する、褐色脂肪細胞が多く集まる肩甲骨が刺激されて、脂肪燃焼効果がとても期待できそうなエクササイズでした!」とコメントしました。脂肪燃焼エクササイズを実演【なかやまきんに君「かけオイルチャレンジ」に挑戦。新ネタ「ヤー!ルーレット」を初披露!】好きな料理にかけるだけで脂肪燃焼効果が期待できる手軽さもMCTオイルの魅力のひとつ。エクササイズ後、なかやまきんに君の前には、齋藤先生考案の脂肪燃焼メニューが3品登場。3品の中から、MCTオイルとの相性をお勧めしたい1品を決める、「かけオイルチャレンジ」に挑戦することに。「おい、俺の筋肉。どの料理にかけるんだい!」と筋肉に語りかけた後、各料理の前でポージング。会場が盛り上がる中、新ネタとなる「ヤー!ルーレット」を初披露しました。会場はどのメニューに、「ヤー!」とMCTオイルがかかるのか注目する中、なかやまきんに君が選んだのは、「しょうがと夏野菜のねばねば丼」。実際に、MCTオイルをかけた「しょうがと夏野菜のねばねば丼」を試食し、「メニュー本来の味はそのままに、コクが出ていて、とてもおいしいです!パワー!」と大絶賛。齋藤先生は、「脂肪燃焼効果があるからといっても、脂質は1gあたり9kcalあるため、とりすぎには注意が必要です。まずは、小さじ半分くらいからはじめること。また、MCTオイルは加熱に不向きなので、なかやまきんに君のお手本のように、出来上がった料理にかけて食べることからはじめるのがおすすめです」と解説しました。新ネタ「ヤー!ルーレット」でオススメレシピを選定齋藤先生考案レシピを試食して大絶賛イベントの最後には、一流のカラダづくりの専門家である、なかやまきんに君と齋藤先生の2人からダイエットに悩む全ての人へ応援メッセージが贈られました。齋藤先生は、「ダイエットしたいと思う理由の先にあるのは、“人生をより楽しみたい”ということではないでしょうか。ダイエットは短時間でできるものでは決してありません。だからこそダイエットも楽しみながら行えるべきだと考え、メソッドを開発しました。皆さんも食事を楽しみながら、今日のメソッドを実践してもらいたいです。」とメッセージ。そして、なかやまきんに君からは、「ダイエットは自分のペースで無理な目標は立てずに出来ることから続けていくことが大切です。MCTオイルは頑張る皆さんを横で支えるサポーターのような存在なので上手く頼ってみてください。」と、応援メッセージが贈られイベントは盛況のうちに幕を閉じました。【出演者情報】● なかやまきんに君1978年9月17日生まれ、福岡県出身。タレント養成所NSC大阪校22期生で、2000年にピン芸人としてデビューした後、吉本新喜劇に入団。2003年「ABCお笑い新人グランプリ」審査員特別賞を受賞。2006年「R-1ぐらんぷり2006」ファイナリスト。お笑いジャンルのみならずスポーツ系の番組出演でも人気を博す。2006年~2010年米国「筋肉留学」でサンタモニカカレッジ卒業(運動生理学)。2021年東京ノービスボディビル選手権優勝。2021年12月末をもって吉本興業退所、独立。2022年マッスルビーチインターナショナルボディビル大会40歳以上クラス優勝。日本マスターズ選手権(男子ボディビル)40歳以上級6位。自身のギャグ「ヤー!パワー!」がユーキャン新語・流行語大賞ノミネート。Z世代トレンドアワードを「ヤー!パワー!」で受賞。現在は、お笑い芸人の他、ボディビルダー・YouTuberとしても活躍中。YouTubeチャンネル登録者数は230万人を超える。ダイエットやボディメイクのわかりやすい解説が人気で、カラダづくりの一環としてMCTオイルを愛用している。なかやまきんに君 お写真● 齋藤真理子先生(医師・山本メディカルセンター院長)医療法人社団山本メディカルセンター理事長。医学博士、日本形成外科学会専門医。分子栄養学認定医。昭和大学医学部大学院卒業。2010年に山本メディカルセンターに入職。皮膚科・形成外科を立ち上げる。2016年4月山本メディカルセンター2代目院長に就任。日々の診療を通して、「健康は決して外からの治療だけで得られるものではなく、分子レベルで、身体の内側から健康にならないと成り立たない」と実感し、分子栄養学認定医の資格を取得。さらに、自身でもさまざまな健康法・ダイエット法を実践。さらに、分子栄養学の観点からメニューを考案しているカフェレストラン・桜山茶寮、訪問看護ステーションなども運営し、総合的に患者さんの健康管理をサポートしている。2023年12月に初の書籍「『内臓脂肪がなかなか減らない!』という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術」を出版。過去のダイエット経験から体験者の約8割が3週間でやせたという「齋藤式満腹やせメソッド」を考案し、そのマストアイテムとしてMCTオイルを紹介している。齋藤真理子先生 お写真【イベントで紹介した書籍】「内臓脂肪がなかなか減らない!」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術書籍書影出版社:アスコム発売日:2023年12月6日価格 :1,200円(税別)目次第1章 内臓脂肪を燃やすために大切なこと第2章 内臓脂肪を燃やす最強の食事術とは第3章 内臓脂肪を燃やす「かけオイル生活」のやり方第4章 内臓脂肪を燃やす最強の食事術でこんなこともよくなる第5章 内臓脂肪を燃やすための生活習慣付録 かけオイルレシピ【「MCTプラス・コンソーシアム」とは】「MCTプラス・コンソーシアム」は、近年市場拡大を続けているMCTの健康価値や日常生活での取り入れ方を、カラダづくりの専門家による最新研究・調査などを交えながら広く発信しています。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年03月07日太ってしまった管理栄養士が半年でダイエットに成功株式会社主婦の友社から、管理栄養士の前田量子氏による『おデブ管理栄養士だった私が20kgやせたお腹がすかないダイエット』(税込1,540円)が2月26日に発売される。同書は、太ってしまった管理栄養士の前田氏が一念発起してダイエットした結果、お財布にも優しくラクに、半年で20kgやせたダイエット法を公開した本。同氏は、栄養指導を行う立場として、太っていては説得力がないとしてダイエットを決行。その結果、ダイエットによる不調もなく、健康的にやせることができたという。カロリーや栄養バランスを考えた献立を紹介同書では、そのままマネするだけで良い1週間分の献立や、差し替えおかず、「美肌」「腸活」「貧血」「骨を強くする」などのテーマに沿った副菜を紹介。どれも手間なくおいしく作れ、お腹いっぱい食べることができるメニューで、カロリーや栄養バランスも考えられている。炭水化物抜きではなく、しっかりごはんも食べられるので集中力がなくなったりイライラすることもない。書籍の後半では、管理栄養士の視点での「栄養について」や、健康運動実践指導者の有資格者として簡単な「きれいにやせられる運動」も紹介している。(出典元の情報/画像より一部抜粋)(最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください)※出典:報道用資料
2024年02月27日お腹や腰回りをスッキリさせたい人に朗報!現役ヨガインストラクターがオススメする1日30秒でOKの簡単習慣やごろ寝ついでにできるトレーニングを紹介します。ぽっこりお腹、浮き輪肉を撃退しましょう!たった30秒でOK! 簡単「浮き輪肉解消トレーニング」お腹を鍛えて、効率よく浮き輪肉にアプローチする簡単トレーニングをヨガインストラクターのNATTYさんに教えてもらいました。ぜひ、チャレンジしてみてください!1. 肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる©NATTY2. 右足を後ろに伸ばし、左手を耳の横へ伸ばす©NATTYこのとき、お腹にグッと力を入れ、骨盤を平行に保つようにする。3. 息を吐きながら右膝と左肘を体の下で寄せる©NATTY4. 息を吸いながら手足を伸ばす©NATTY5. 最後にお腹を更に引き上げてキープ©NATTY1~5までを5〜10回丁寧に繰り返し、反対も同様に行う。6. 最後にお尻を踵に乗せてリラックス©NATTY※ 文・NATTY※ 2023年2月18日配信©︎takeuchi masato/PIXTA(ピクスタ)お腹や腰回りがスッキリする、ごろ寝のついでの「簡単習慣」腰まわりのぜい肉をどうにかしたいときは、背骨に注目することが大切です。背骨をひねる動きで、背中と腰まわりの張りやコリを緩めてみて。背骨がスムーズに動くように柔軟性を養いながら、体幹を使って引き締めていきましょう。ヨガインストラクターの上村由香さんにごろ寝ついでにできる簡単エクササイズを教えてもらいました。1. 仰向けに寝て足を上にあげる©上村由夏仰向けに寝て、腰からお尻を丸め込むようにして、両脚を持ち上げます。この時、両脚はくっつけた状態で、膝は軽く曲げましょう。2. 息を吐きつつ、背骨の動きを意識しながら両脚を右側へ倒す©上村由夏このとき、最後まで倒す必要はありません。両脚が離れないようにしつつ、首から胸、腰までの背骨をひねるようにしながら骨盤を右側へ倒す意識をしましょう。3. お腹が膨らむ反動で脚を持ち上げるようにして元の位置に戻す©上村由夏息を吸いながら行うことがポイント。反対側の動きも同様に。左右で1セットとし、10セットからスタートしてください。※ 文・上村由夏※ 2023年5月4日配信©Prostock-Studio/gettyimages
2024年01月13日食べたいときに食べられる!ローゼンバーグメディカル株式会社は10月20日、韓国人気ダイエット食ブランド「HEALSLAB(ヒルズラボ)」の間食置き換えダイエットスナック「HEALSLAB DIET CRACKER&COOKIE(ヒルズラボ ダイエットクラッカー&クッキー)」を全国のドラッグストアにて発売した。無理な食事制限がストレスとなってダイエットを失敗するケースは多く、特にストレスを吐き出す食事ともいえる「間食」を我慢することはストレスに繋がりやすいという。今回発売された「ヒルズラボ ダイエットクラッカー&クッキー」は、「食べたい!」と思ったときの欲求を抑えることなく食べることができる罪悪感ゼロのダイエットスナック。健康に配慮した原材料で食欲を満たし、ダイエットをサポートしてくれる。英国ヴィーガン協会認証取得同ダイエットスナックは、植物由来原料を中心とした英国ヴィーガン協会認証取得の動物由来原料不使用商品で、小麦粉・精製糖も一切使用されていない。小麦粉の代わりには米粉、精製糖の代わりにはさとうきび由来の糖を使用し、添加物も極力控えて美味しさを実現した。米粉や大豆由来の原料により、タンパク質、ミネラル、食物繊維なども摂取できる。「ヒルズラボ ダイエットクラッカー&クッキー」は、クラッカー2種(オリジナル・オニオン)、クッキー2種(チョコレート・アーモンド)の全4種類。1袋45gで、価格は 298円(税込)。(画像はプレスリリースより)【参考】※ローゼンバーグメディカル株式会社ニュースリリース
2023年11月02日YouTubeなどで人気 トレぴな氏の初書籍1日わずか5分からできるダイエットを紹介する新刊『二の腕・お腹・足!やせて見えるところだけ!超集中ダイエット』がKADOKAWAから発売された。A5判の単行本で112ページ、定価は1,540円(税込)である。著者はSNSやYouTubeで人気のトレぴな氏である。同氏のYouTubeチャンネル「トレぴな【脱ムチコ】」の登録者数は約68万人、Instagramでは約18万人、Twitterでは約5万人からフォローされている。なお、STELLA GYM(ステラジム)を運営するパーソナルトレーナーの玉置達彦氏が監修を担当している。体重だけでなく見た目もやせていく方法トレぴな氏には暴飲暴食により太ってしまった経験があり、自己嫌悪からダイエットを開始するも、挫折と失敗の繰り返しで、諦めようとしていた。ただ、10か月かけて9kgのダイエットに成功し、現在は誰でもすぐにできる「楽しいダイエット」について発進し続けている。同氏はダイエットのポイントについて「目標は小さく立てよう!」「小さなことでも自分を褒めてあげよう!」「毎日頑張らなくてもOK!」「プラスの言葉を口に出そう!」を掲げる。新刊では、1日5分、1週間真似するだけでできるトレーニングとストレッチを掲載。足、お腹、二の腕と背中、顔といったやせたい部分のコースを選び、トレーニングすることができるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「二の腕・お腹・足!やせて見えるところだけ!超集中ダイエット」トレぴな【生活・実用書】 ‐ KADOKAWA
2023年06月09日春は気温も暖かくなり、薄着になるにつれお腹や背中、二の腕など体型が気になる季節。また運動もしやすい季節であることからボディメイクやダイエットに意気込む人も多いのではないでしょうか。一方、早く痩せたいからと言って食べたいものを我慢してばかりでは、途中で挫折したり、ストレスが溜まり体調不良にもつながり兼ねません。今回は、ダイエット・健康食のレシピ本50冊以上を監修した管理栄養士の金丸 絵里加先生に伺った、日々のボディメイクやダイエットを頑張る人にオススメしたい、MCTオイルを活用した、簡単かつギルトフリーなスイーツレシピをご紹介します。詳細URL: 金丸 絵里加先生/管理栄養士・料理研究家食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを数多く提案する。監修書籍は50冊以上、雑誌・TVなどのメディアや施設へのレシピ提供・栄養指導などでも活躍する健康食のエキスパート。MCTオイルをはじめとした健康オイルを日々愛用している。金丸 絵里加先生■ダイエット・ボディメイク中の女性に聞きました。誘惑1位は「スイーツ・菓子類」!ダイエット・ボディメイク経験者で20代~50代の男女800名に対し、ダイエット・ボディメイク中に「どうしても飲食したくなるもの」と「飲食する上で我慢しているもの」について聞いたところ、いずれも最も多かったのは「スイーツ・菓子類」であることが浮き彫りになりました。女性にとってスイーツ・菓子類は身近な存在で、ダイエット・ボディメイク中であっても我慢できないものであることが伺えます。図1出典:MCTプラス・コンソーシアム「ダイエット・ボディメイクに関する調査 2023」■ダイエット中のスイーツ欲との戦い・・・約4割はギルトフリー食材・レシピを上手く活用していた!ダイエット・ボディメイク経験者の約7割(74.9%)は、「罪悪感を抱いてでもスイーツやお菓子を食べたい」という気持ちを持っていることが判明しました。そのうち約4割以上(41.7%)は罪悪感を感じづらいギルトフリーの食材やレシピをすでにとり入れた経験があると回答。また、「興味があり今後とり入れたい」と思う人を含めると約7割にとり入れ意向があることが分かりました。図2出典:MCTプラス・コンソーシアム「ダイエット・ボディメイクに関する調査 2023」■自宅で簡単!話題の健康食材×MCTのご褒美ギルトフリースイーツレシピ◎トースターで簡単!オートミールチョコバナナマフィンオートミールチョコバナナマフィン【材料】<直径9cmのココット3個分>・ホットケーキミックス 100g・オートミール 30g・バナナ 1本・卵 1個・豆乳 100ml・高カカオチョコレート 20g・きび砂糖 大さじ1~2・MCTオイル 小さじ2【作り方】(1) チョコレートは刻み、分量の豆乳から大さじ1だけ混ぜて、レンジで20~30秒加熱し溶かす。(2) バナナは1/3本を輪切りにしてトッピング用に取っておく。残りはフォークの背などでつぶしてピューレ状にする。(3) 卵を溶きほぐし、残りの豆乳ときび砂糖、MCTオイルを(1)に加えてよく混ぜる。(4) さらに(3)にホットケーキミックス、オートミール、バナナの順に加え混ぜる。(5) 耐熱のココット7~8分目の高さまで入れ、平らにならす。上に輪切りにしたバナナとお好みでオートミールをのせ、オーブントースターで約15分焼く。(竹串を刺し何もついてこなければOK。小さいココットで作る場合は約10~12分で焼きあがります。)【ポイント】高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。さらに、たんぱく質やミネラルを豊富に含むオートミール、美容にもうれしいバナナ、脂肪燃焼を促すMCTオイルと体に嬉しい食材がたくさん。ダイエット中でも満足感のあるギルトフリースイーツです。◎レンジで簡単!砂糖不使用の甘酒プリン砂糖不使用の甘酒プリン【材料】<約2個分>・卵 2個・甘酒 120ml・MCTオイル 小さじ2・※お好みで黒蜜、きなこ【作り方】(1) 卵を割りほぐしてMCTオイルを加えてよく混ぜ、さらに甘酒を入れて滑らかになるように混ぜる。(2) 茶こしなどでこしながら、(1)をカップ等に注ぎ入れる。(3) タッパーに(2)を入れて、ぬるま湯を器の高さの1/3程度まで入れる。ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで3分30秒~4分加熱し、そのまま庫内において余熱で火を通す。(火が通っていない場合は、30秒~1分程度追加で加熱してください。)【ポイント】甘酒にはブドウ糖の他、アミノ酸の一種・GABA(ギャバ)が豊富に含まれストレス緩和が期待できます。さらにMCTオイルは一般的な食用油と比べて消化吸収力が高く、素早くエネルギー源となることで満腹感も持続するため、食べ過ぎ抑制にも。甘さひかえめのプリンなので、お好みで黒蜜やきなこをかけても美味しくいただけます。■エネルギー源を活性化!代謝を上げて痩せ体質を目指せるMCTオイルMCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)のこと。ココナッツやパームなどのヤシ科植物の種実に含まれる成分で、母乳や牛乳にも含まれます。一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸(Long Chain Triglyceride)などと比べて、素早く消化・吸収される特長があります。エネルギー源となるケトン体を効率的に生成し、無理なく脂肪燃焼体質に。医療やスポーツ、生活習慣病予防など、様々な場面で世界的に利用されています。また、MCTを摂ることで、DIT(食事誘発性体熱産生)が高まり、代謝量が増えるという研究結果も報告されています。MCTオイル■「MCTプラス・コンソーシアム」とは「MCTプラス・コンソーシアム」は、近年市場拡大を続けているMCT(中鎖脂肪酸)の健康価値や日常生活での取り入れ方を、カラダづくりの専門家による最新研究・調査などを交えながら広く発信しています。MCTプラス・コンソーシアム ホームページ: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年04月21日すっきりと引き締まったお腹を目指すには、“腸腰筋”を整えることが大切。今回は、ヨガインストラクターの筆者が「簡単にできるお腹周りのストレッチ」をご紹介します。お腹周りのお肉と姿勢の関係お腹周りのお肉がなかなか落ちないときは、姿勢が崩れていないかをチェックしてみましょう。座っているときに腰が丸まっていたり、立っていてすぐ腰が疲れるときは、お腹が縮んで重心が下半身に下がっている可能性があります。その姿勢が定着すると、骨盤を正しい位置に保っているお腹から太ももの内側にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が縮んでしまい、姿勢をまっすぐに保とうとしても引っ張られてしまうことが。筋肉の縮みは、腰の疲労感やお腹周りに脂肪を残す原因になりかねません。すっきりとしたボディラインに戻すためにも、お腹から脚の付け根をストレッチしておきましょう。脚の付け根からお腹まで気持ちよく伸ばす!「お腹すっきりストレッチ」1.正座になります。2.両腕を前方に下ろし、上体をかがめて頭を下げます。3.呼吸を整えます。息を吸うタイミングで体を前方へ伸ばしていき、脚の付け根からお腹が伸びるように意識して背骨を反らします。※このとき、両手で床をしっかりと押して肩を下げ、体の前側が伸びるようにしましょう。4.息を吐きながら、お尻が傾かないように注意して上体を左にねじりつつ、顔を後方へ向けます。5.右の脇腹周辺から脚の付け根が伸びているのを感じながら5呼吸分キープします。6.息を吸いながら元の位置に戻します。7.息を吐きながら右側へねじり、5呼吸分キープします。8.息を吸いながら元の位置に戻し、息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。※1~8を1セットとして2セット行いましょう。お腹側を伸ばす意識で変わる上体を伸ばして反らした姿勢をとるときに、肩がすくんでいると腰に負担がかかって、お腹や脚の付け根が伸びにくくなります。ポイントは、肩や肩甲骨を下げるために手のひらで床をしっかりと押し込むこと。そうすれば、みぞおちから脚の付け根まで伸びている感覚があるはずです。このポイントを意識して、1日2回続けてみてくださいね!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月28日「お腹痩せできない」という人によくみられる“3つの間違い”とは?「なかなかお腹痩せできない…」という方によくみられる間違いとして、以下の3つが挙げられます。「食事制限」をしている「過度な糖質制限」をしている有酸素運動を「間違った運動強度や運動時間」で行っているでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1:「食事制限」をしている「食べる量を減らせば痩せられる」と思って、一日1~2食に食事を制限していませんか?残念ながら、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます!なぜなら食事を制限してしまうと却って痩せにくく、むしろ脂肪がつきやすくなってしまうからです。食事制限をすると痩せにくく脂肪がつきやすくなってしまう背景として、基礎代謝の低下カロリーオーバー血糖値の急上昇の3つが挙げられます。1.基礎代謝の低下食事の回数を減らすと空腹状態が長くなるので、長時間エネルギーが入ってこない状態になります。すると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるため、筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながってしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまい、痩せにくく脂肪がつきやすくなってしまいます。出典:byBirth2.カロリーオーバーまた、食事の回数を減らして「まとめ食い」をすると「ドカ食い」になりやすく、つい食べすぎてしまいます。そうなるとカロリーオーバーになってしまい、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。出典:byBirth3.血糖値の急上昇空腹状態が長く続いた状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇します。するとカラダは血糖値を正常な状態に戻すために、血糖下降ホルモンである「インスリン」の分泌を促します。インスリンには血糖値を下げるだけでなく、血液中の糖分を脂肪に変える働きもあるのです。そのため血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。出典:byBirth2:「過度な糖質制限」をしている「糖質=太る」と思いこんで、極端な糖質制限をしていませんか?確かに糖質を摂りすぎれば脂肪に変わってしまいますが、それはあくまでも「摂りすぎれば」の話です。過度な糖質制限をしてしまうと、基礎代謝が低下してしまうため、却って痩せにくく脂肪がつきやすいカラダにしてしまうと言えます。糖質は言わずもがな、「カラダを動かすエネルギー源」となります。自動車で言えば、「ガソリン」にあたります。そのエネルギー源が糖質制限によって入ってこなくなると、先程もお伝えしたように、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまいます。そうなると筋肉量が減少してしまうため、基礎代謝の低下につながってしまうのです。このように過度な糖質制限をすると、筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながってしまうことから、痩せにくく脂肪がつきやすいカラダになってしまうと言えるのです。出典:byBirthお腹痩せにつながる「糖質の一日の摂取量」と「摂り方のポイント」では、糖質は一日にどれだけの量を、どのようにして摂ればよいのでしょうか。糖質の一日の摂取量の目安は、総摂取エネルギー量の50~65%と言われています。成人女性の一日の総摂取エネルギー量は、個人差がありますが、1400~2000kcalとされています。そのため一日の総摂取エネルギー量を1400kcalと設定した場合、一日に摂取すべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみに茶碗1杯のご飯(150g)に含まれる糖質の量は約250kcalなので、茶碗3~5.6杯分に相当するということになります。身体活動量が多くなる朝や昼は糖質をしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜の時間帯は糖質の摂取を控えるようにします。これがお腹痩せにつながる糖質の摂り方のポイントです。出典:byBirth3:有酸素運動を「間違った運動強度や運動時間」で行っているお腹周りについた脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。しかし、「有酸素運動をしているのにお腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合、運動強度が高すぎる運動時間が長すぎるという2つの間違いをしていることが考えられます。1.運動強度が高すぎる出典:byBirth「お腹周りについた脂肪を落としたい!」という強い気持ちから、有酸素運動を高い運動強度で行っていませんか?有酸素運動を呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っても、脂肪を落とすことは難しいと言えます。なぜなら呼吸が激しく乱れるほどの高強度の有酸素運動では、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため有酸素運動で脂肪を落とすには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で行う必要があります。具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの運動強度で有酸素運動を行うようにします。2.運動時間が長すぎる出典:byBirth「有酸素運動をしているのにお腹痩せできない…」という方に共通してみられることが、有酸素運動を40~60分の長時間で行っていることです。長時間の有酸素運動も、却って脂肪のつきやすいカラダにしてしまいます!有酸素運動を長時間行うと、エネルギー源となる糖質と脂肪が不足します。そうなるとエネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまい、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまいます。このようなことから、長時間の有酸素運動を長時間行うと脂肪のつきやすいカラダにしてしまうと言えるのです。確実に脂肪を落とすには、有酸素運動を20~30分程度行えば十分です!遠回りせずに「お腹痩せ」するためには…出典:byBirth今回は、「いろいろ努力しているのに、なかなかお腹痩せできない…」という方に向けて、お腹痩せするためにやってはいけない間違いを3つお伝えしました。心当たりがありましたでしょうか?自分では「良かれ」と思って行っていることが、「実は間違いだった」ということも少なくありません。「自分では正しい」と思って選んだルートが実は間違いで、目的地になかなかたどり着けないということと同じです。お腹痩せやダイエットがうまくいかない場合は、どこかに間違いがあるということです。遠回りせずにお腹痩せするためには、パーソナルトレーナーや専門家と一緒に、間違いを見つけてすぐに修正に努めるようにしましょう!
2023年03月03日「お腹周りの脂肪」を落とすために「食事」を摂る際に心がけるべき点とは?お腹周りについた脂肪を落とすために、食事を摂る際に心がけておくべき点があります。それは、「アンダーカロリーにする」ということです。「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。では、どの程度下回ればよいのでしょうか。例えば体脂肪を1ヵ月で2kg減らしたい場合ならば、脂肪1kgにつき7200kcal7200kcal × 2kg = 14400kcal14400kcal ÷ 30日 = 480kcal摂取カロリーが480kcalマイナスになるようにします。この時のポイントは、「摂取カロリーを減らす」というよりも「消費カロリーを増やす」ようにすることです。なぜならば摂取カロリーを減らそうとすると、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい状態となってしまう可能性が考えられるからです。出典:byBirth「消費カロリー」を増やして「お腹周りについた脂肪」を落とす食べ方のコツ3選それでは消費カロリーを増やすには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。「消費カロリーを増やす食べ方のコツ」として、以下の3つが考えられます。「朝食」をしっかり摂ること「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ることでは、詳しく解説していきましょう。1:「朝食」をしっかり摂ること出典:byBirthまず1つは、朝食をしっかり摂るようにします。朝、目覚めたばかりのカラダは体温が低い状態ですが、朝食を摂ることで体温が上昇します。体温が1℃上昇すると基礎代謝量は13%アップするので、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝がアップすることで消費カロリーを増やすことができると言えます。朝食は、糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどバランス良く摂るようにしましょう。具体的には、「ご飯」に「お味噌汁」、「納豆」や「卵料理」、「焼き魚」だけでなく、「サラダ」、そして「ヨーグルト」に「フルーツ」も組み合わせて摂るようにします。2:「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること出典:byBirthカラダを温める食べ物を積極的に摂ることで、内臓の働きが活発になったり体温が上昇したりするので、基礎代謝がアップし消費カロリーを増やすことができます。ここで言う「カラダを温める食べ物」というのは、ゴボウやショウガ、レンコン、ネギ、ニンジン、カボチャなどといった「根菜類」のことです。根菜類には水分が少なく、血行促進作用がある「ビタミンE」とタンパク質の働きを助ける「ミネラル」が豊富に含まれているため、カラダを温める食材と言われています。「豚汁」や「けんちん汁」などは、根菜類をたっぷり摂ることができ、カラダが温まるのでお勧めです!3:食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ること出典:byBirthそして食事は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。そうすることで、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができるからです。食事の回数を減らすと、空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるため、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで食事を数回に分けて摂るようにすることで空腹状態を防ぐことができ、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができると言えるのです。また、食事を分けて摂ることにより、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができるという効果も期待できます。ここでのポイントは、一日に摂る食事の量は変えないということです。例えば今まで朝昼兼で食事を摂っていたとしたら、その食事を朝食と昼食に分けるようにします。「運動」と「食事」の両面からお腹周りについた脂肪を落としましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を落とすために食事で心がけるべき点」についてお伝えしました。前回お伝えした、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツを踏まえて運動に取り組みながら、今回ご紹介した食べ方を実践することで、すっきりしたお腹周りを手に入れることができます!お腹痩せやダイエットを成功につなげるためには、やはり運動だけでなく食事も重要と言えます。「効果的な運動ができているのに、お腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合は、食事の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。ご自分の食事の摂り方を客観的に知るには、「日頃、何をどんなタイミングでどのくらい摂っているか」をノートに記録することをお勧めします。ノートに記録をつけるのが面倒な場合は、スマホで食べた物の写真を撮るというのもアリです。運動と食事の両面からお腹周りについた脂肪を落として、すっきりしたお腹で春を迎えてくださいね!
2023年02月25日お腹周りについた脂肪を落とす前に「行うべきこと」とは?お腹周りについた脂肪を落とす前に行っておきたいことがあります。それは、お腹周りに脂肪がついているかどうかを確かめることです。なぜなら気になる「ぽっこり出たお腹」が、脂肪によるものではなく内臓下垂によるものである場合もあるからです。お腹周りに脂肪がついているかどうかを知るには、以下の3つの測定を行います。ウエスト計測体脂肪測定ウエスト/ヒップ比では、それぞれの適切な測定方法をお伝えしていきましょう。1:ウエスト計測「ウエスト」とはお腹周りの一番細い部分で、具体的には、おへその約2~3cm上の部分を指します。その部分にメジャーを1周させて、メジャーが床と平行になるようにしてウエストを測定します。理想的なウエストのサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性で〈身長 × 0.43〉で求めることができます。出典:byBirth2:体脂肪測定ウエストを計測したら、次に体脂肪を測定します。体脂肪を測定する際、注意すべき点があります。それは、運動後や入浴後、食後の測定は避けるべきということです。一般的に用いられる体脂肪測定方法は「インピーダンス法」と言われるもので、体水分量に大きく影響を受けるからです。そのため体脂肪測定のタイミングとして、体水分量に影響を受けにくい運動前がお勧めと言えます。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%と言われています。出典:byBirth3:ウエスト/ヒップ比「ウエスト/ヒップ比」とは、ウエスト周りの数値をお尻周りの数値で割った値です。ウエスト周りの数値(cm)÷ お尻周りの数値(cm)=ウエスト/ヒップ比ちなみにお尻周りの測り方は、お尻の膨らみが高い部位をメジャーで測定するようにします。理想的な数値は0.7と言われています。欧米では、女性で0.9以上、男性で1.0以上あるとお腹周りに脂肪が蓄積されている可能性が高いと言えます。出典:byBirth「お腹周りについた脂肪」を効率よく落とす“3つのコツ”3つの測定を行ってお腹周りに脂肪がついていることが確認されたら、お腹周りについた脂肪を落としていきましょう。「でも、お腹周りについた脂肪って、なかなか落ちにくい…」そんな声をよく耳にします。確かにお腹周りの脂肪って落ちにくいですよね…。でも、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツがあります。そのコツをつかめば、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことが可能になります!そのコツとは以下の3つです。「姿勢」を改善すること「筋トレ」を行うこと有酸素運動を筋トレの後に、「ややきつい」と感じられる強度で行うことでは、詳しくお伝えしていきましょう。1:「姿勢」を改善すること出典:byBirthお腹周りについた脂肪を効率よく落とすためにまず行っておきたいことは、姿勢改善です。ここでいう姿勢とは、具体的には「猫背の姿勢」のことです。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうからです。猫背の姿勢は、上背部が丸まって胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで狭くなった状態です。すると換気量が低下してしまい、十分な酸素を取り込むことができなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、十分な酸素が取り込めなくなってしまうため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるために猫背の姿勢を改善させる必要があると言えるのです。猫背の改善方法については、【「ぽっこりお腹」だけでなく「二の腕のたるみ」にも!?「猫背の悩み」を手軽に解消できるストレッチとエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、こちらをご参照ください。2:「筋トレ」を行うこと出典:byBirth脂肪を効率よく落とすには、筋トレも必要となります。なぜなら筋トレを行うことで、脂肪の分解が促進されるようになるからです。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」もあるのです。そのため筋トレを行うことにより脂肪分解が促進されるので、効率よく脂肪を落とすことができるようになると言えるのです。3:有酸素運動を筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行うこと出典:byBirth脂肪を落とすには有酸素運動が有効となりますが、それをより効果的なものにするには「行うタイミング」と「運動強度」がポイントとなります。まず行うタイミングですが、筋トレの後で行うようにします。先ほどお伝えしたように、筋トレを行うことで脂肪の分解が促進されます。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができます。運動強度は、「ややきつい」と感じられる強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーの主体となってしまうからです。脂肪は糖質に比べてその中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、脂肪を効果的に落とすことができるようになると言えます。冬の間についたお腹周りの脂肪を効率よく落として「春」を迎えましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツ」を3つお伝えしました。この3つを踏まえるだけで、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことができます!すっきりしたお腹で春が迎えられるように、今回お伝えした内容を早速実践してみてください!
2023年02月23日なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか?前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。出典:byBirth姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。出典:byBirth姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは、以下の5つです。僧帽筋中部線維のエクササイズ僧帽筋下部線維のエクササイズ菱形筋のエクササイズ腹直筋下部のエクササイズ腹横筋のエクササイズ猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。(1)僧帽筋中部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹(みぞおちから下)は床から離さないようにしましょう。アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。(2)僧帽筋下部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。(3)菱形筋のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。(4)腹直筋下部のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです(写真上)。息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします(写真下)。息を吸いながら骨盤を下ろします。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。(5)腹横筋のエクササイズ出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします(写真赤矢印参照)。1分程度の休憩を入れながら30~60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月20日「お腹痩せ」するために“必要なこと”とは?ストレッチを実施する前に、なぜぽっこりお腹になるのか、その原因について触れておく必要があります。「ぽっこりお腹」というのは、お腹、特に下腹がぽっこり出た状態のことです。それを引き起こしている原因の一つとして挙げられるのが、「姿勢」です。ここで言う「姿勢」とは、猫背や反り腰のような悪い姿勢のことです。猫背や反り腰になると、腹筋が緩んで力が抜けた状態となってしまいます。すると骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がついたりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消してお腹痩せにつなげるには、骨盤の開きを改善したりお腹まわりについた脂肪を落としたりする以前に、姿勢を改善させる必要があると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に有効な5つのストレッチぽっこりお腹の原因でもある猫背や反り腰の姿勢を改善させることで、お腹痩せにつなげることができると考えられます。そのため猫背や反り腰の姿勢をリセットするストレッチが、お腹痩せに有効なストレッチと言えます。それでは具体的にどのようなストレッチを行うべきかをご紹介していきましょう。行うべきストレッチは、以下の5つです。大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ広背筋への静的ストレッチ胸椎を伸ばす動的ストレッチ腸腰筋への静的ストレッチ骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチこの5つのストレッチを行うことで、お腹痩せ効果につなげることができます!では、1つずつお伝えしていきましょう。(1)大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回すことで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点このストレッチは、「肘」がポイントとなります。肘を肩の高さまで上げて、壁から離さないようにしましょう。大胸筋と小胸筋へのストレッチ効果を高めるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。(2)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を肩のラインよりも前に位置させます。お尻をかかとの上まで移動させて目線をお腹に向け、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉である広背筋がストレッチされます。背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担をかけずに背中の筋肉をより効果的にストレッチさせることができます。(3)胸椎を伸ばす動的ストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を吸いながら両腕を開きながら頭上に向けて上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろす(写真下)という動作を3回繰り返すだけです。そうすることで、丸くなった胸椎(背骨上部)を伸ばすことができます。ポイント及び注意すべき点両腕で描く円を少しずつ大きくしていくことが、ストレッチ効果を高めるコツです。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、上体を真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面の筋肉である腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けて腰を後ろに引くようにします。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。(5)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、上の写真のように腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点腰を天井に突き上げるイメージで腰を丸めていくようにします。少しずつ腰を丸める動作を大きくしていくようにすることで、骨盤後傾動作を高めることができます。ストレッチだけでお腹痩せできるか?出典:byBirth今回は、「お腹痩せに効くストレッチを教えてほしい」という方に向けて、お腹痩せに有効なストレッチを5つご紹介しました。この5つのストレッチを行うことで、ぽっこりお腹の原因となる姿勢の歪みをリセットさせることができます。ストレッチは、運動後や入浴後などカラダが温まっているタイミングで行うと効果的です。しかし、確実にお腹痩せするためには、ストレッチだけでは不十分と言えます。なぜならストレッチだけでは筋力が弱いままだからです。一時的に姿勢の歪みがリセットされたとしても、姿勢を支える筋力は弱いままなので、結局は元の悪い状態に戻ってしまうことになります。そのため姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるためには、「姿勢を支える筋肉を強化するエクササイズ」も必要となります。猫背と反り腰を改善し、お腹痩せ効果につなげるために行うべきエクササイズについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので楽しみにしていてくださいね!
2023年02月17日運動しているのに“ぽっこりお腹”から抜け出せない、手脚は細いのにお腹だけ出ている…なんてお悩みの方は多いのではないでしょうか。もしかしたらその原因は「骨盤底筋」にあるかもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、骨盤底筋を鍛えて“ぽっこりお腹解消”を目指す簡単習慣をご紹介します。「骨盤底筋」とは?骨盤底筋(骨盤底筋群)とは、骨盤の前の恥骨から肛門の後ろの尾骨までを繋いでいる、複数の筋肉の集合体。子宮や膀胱などの臓器を正しい位置で支え、便や尿の排泄にも深く関わっているといわれています。しかし姿勢の悪さや加齢、出産などでこの「骨盤底筋」が衰えると、内臓の重みに耐えられずお腹がぽっこり出てしまったり、尿や排泄のトラブルなど、様々な不調につながる可能性も…。骨盤底筋にアプローチする簡単習慣今回は、簡単にできる「呼吸を使ったトレーニング」と、骨盤底筋を意識したヨガのポーズをご紹介します。ぜひ一緒にやってみてください!呼吸を使った簡単トレーニング<基礎>1.仰向けになり、膝を立て足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージでグッと締める3.鼻から息を吐きながら力を抜く4.5秒吸って5秒吐く呼吸を、ゆっくり5セットほど繰り返す※立っているときや座っているときに行ってもOK。その場合は骨盤をしっかり立て、姿勢を正して行いましょう。呼吸を使った簡単トレーニング<応用><基礎>の姿勢から続けてヨガのポーズを行なっていきます。1.仰向けになり、膝を立てて足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、太ももと背中が一直線になるように骨盤を持ち上げる※呼吸法と同じく、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージで締める3.両手を体の後ろで組んで肘を伸ばし、そのまま5呼吸キープする4.鼻から息を吐きながらゆっくり骨盤を床に下ろし、力を抜く骨盤底筋を意識してスッキリお腹に骨盤底筋に限らず、筋肉は普段から意識して使ってあげることが大切です。歩いているときや座っているとき、寝る前や家事をしているときなど、まずは骨盤底筋群を意識することを心がけてみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スッキリお腹を目指しましょう!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年02月16日ウニボールを使って、すっきりお腹を目指そう一般社団法人 身体美容家認定協会(以下、身体美容家認定協会)は、2023年2月20日(月)、2月27日(月)、3月6日(月)、3月13日(月)の全4回にわたって、オンライン講座『まおみのウニボール お腹リセットダイエット部』を開催する。同講座では、優木まおみがウニボールを使ったダイエット方法をレクチャー。毎回、ウニボールを使ったお腹リセットマオロジー(30分)とマットマオビクス(30分)を行っていく。開催時間は全日21:00から22:00まで。レッスンアーカイブ付きで料金は2,000円。身体美容家認定協会マンスリー会員(月額980円)に入会もしくは継続のうえ、ロフトにて先行発売中のウニボールを購入済みの人または、これから購入する人が対象となる。申し込みは、身体美容家認定協会のホームページにて受け付けている。デザイン性と機能性を両立したエクササイズ製品ウニボールは、ウェルネスブランド『RESIZESTYLE(リサイズスタイル)』から発売されたアイテムで、優しいトゲと心地良いフィット感が特長。直径は約11cmで、片手で持てるこだわりのサイズとなっている。販売価格は2,500円。ロフトネットストアなどで購入することができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※一般社団法人 身体美容家認定協会※優木まおみオフィシャルインスタグラム※ロフトネットストア
2023年02月16日そもそも「体力」とは?「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。出典:byBirth「体力の低下」をもたらす主な原因体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。加齢運動不足では詳しく説明していきましょう。1.加齢人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。2.運動不足思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。出典:byBirth「体力の低下」だけじゃない!運動不足によって起こりうる問題とは?体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません!お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです!歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分!?ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。出典:byBirth「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラムでは筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです!イスを使ったスクワット壁を使った腕立て伏せカラダを起こさない腹筋運動ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします!筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5~6時間持続すると言われているからです。尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚四つ足の安定したイストレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirthご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大胸筋に効かせるコツ腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。(3)カラダを起こさない腹筋運動出典:byBirthマットの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ出典:byBirth今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ!無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください!
2022年12月28日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日8時間ダイエットについて知ろう出典:byBirth細胞が古くなったタンパク質などを分解して、新しくする作用をオートファジーと言います。このオートファジーに着目したのが8時間ダイエットです。【メリット】オートファジーの作用により、体調が整う手軽なダイエット方法。8時間の枠内で食事をし、16時間断食するだけ。基本は何を食べてもOK1日の食事量が減るので体重減少につながる気軽にチャレンジでき、体重減少が見込めるので、近年、注目を集めている8時間ダイエット。具体的なやり方やメリット・デメリットは以下の記事で詳しく紹介しています。本記事とあわせてチェックしておきましょう。食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【2】さて、辛い食事制限もなく、良いところづくしに見える8時間ダイエットですが、実はリバウンドしやすいダイエット法です。実際に「8時間ダイエットで太った」という声がSNSなどで散見されます。8時間ダイエットは気軽で食事制限がないため、「簡単にできる」と思われがち。それが落とし穴です。成功にはコツがあります。コツをおさえて、ダイエット目標を達成してくださいね。コツ1:栄養バランスの取れた食事を意識する出典:byBirth8時間ダイエットは1日2回の食事(+おやつ)が基本です。今までは3食から栄養を摂取できましたが、2食で1日分の栄養素を摂取しなければなりません。摂取カロリーが減ると体に蓄積した脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、脂肪だけでなく筋肉も分解。また、筋肉の材料になるタンパク質が不足すれば、筋肉量は低下します。筋肉量が減ると基礎代謝がダウンし痩せにくく太りやすい体質になるので、8時間ダイエットをしても痩せられないどころか太る結果になりかねません。8時間ダイエットをするなら、脂質・糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取するよう意識しましょう。食事で補いきれない分は、サプリメントやプロテインを活用しても○。また、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類を多めに食べる、揚げ物や脂質・糖質たっぷりなお菓子は控えるのも大切です。8時間ダイエットは好きなものを食べて良いと言われますが、ダイエットである以上、摂取カロリーや糖質は意識するのがベター。コツ2:最初に口にするものは低糖質なものを出典:byBirth16時間断食によって、内臓はお休みした状態です。そこに、どかん!っと大量の食事、しかも脂質や糖質たっぷりの食事が入ってきたらどうなるでしょうか。内臓はびっくりして、消化不良を起こしかねませんよね。断食明けの1食目こそ、ヘルシーで消化に良いメニュを心がけましょう。特に糖質は血糖値を急上昇させて、インスリンを分泌させます。その過程で、脂肪が体に蓄積しやすくなるので注意が必要です。コツ3:体重計に乗るのはほどほどに出典:byBirth今まで過食気味だった方ほど、8時間ダイエットをはじめると体重がストンと落ちやすい傾向に。これは1日2食になったことで「1日の摂取カロリー<消費カロリー」の状態になるためです。ダイエットをはじめて体重が落ちると、うれしくて「もっと食事を減らそう」と考える方もいることでしょう。ですが、これは絶対にNGです。食べなければもっと痩せることは可能ですが、1日2食で栄養不足になりがちなところから更に栄養が足りなくなってしまいます。生命の危険を感じた体は、脂肪蓄積モードにシフト。また栄養が不足すれば筋肉量もダウン。体重が落ちなくなったり、リバウンドしたりとかえって悪影響です。ダイエット中の体重は増加・減少を繰り返します。グラフにすると、ゆっくり右肩下がりになればOK。毎日体重計に乗って「今日は増えた!明日は食べる量を減らそう」と考えるのではなく、数ヶ月単位の変化に目を向けましょう。そのため、体重計に乗るのはほどほどにするのがおすすめです。また、体重の数値にとらわれず、ボディラインがたるんでいないか、引き締まっているかを鏡でチェックするほうが○。なお、どんなダイエットであっても1ヶ月に体重が5%以上落ちているなら、食事の見直しを。食事量が不足している・筋肉量が減っているなどが考えられます。コツ4:筋トレはマストと心得る出典:byBirth8時間ダイエットは筋肉量が低下しやすいのがデメリット。健康的で美しい体を目指すダイエットに、筋肉はかかせません。8時間ダイエットに取り組むなら、筋トレはマストと心得ましょう。「筋トレが必要なら、8時間ダイエットは全然気軽じゃない」と感じるかもしれませんが、簡単なトレーニングでOKです。「体脂肪を落とすのは難しくない!憎き脂肪にサヨナラする方法(2)【運動編】」でお手軽トレーニングを紹介しています。本記事とあわせてチェックしてみてくださいね。コツ5:毎日できなくても自分を責めない出典:byBirthダイエットスタート時はモチベーションが高いので「毎日がんばるぞ!」と気合も十分。ですが、続けていくうちに、8時間ダイエットができない日もあるでしょう。そんなとき「自分はなんてだめなんだろう」と責めるのはNG。ストレスはダイエットに悪影響ですから「明日また頑張ればいいや」と気持ちを切り替えましょう。ダイエットは明るくハッピーに続けるのが大切です。週3回程度、8時間ダイエットができればOKくらいの気持ちで取り組んでくださいね。成功のコツをつかんで理想の自分に!出典:byBirth手軽なダイエット法として人気の8時間ダイエット。失敗しやすい、リバウンドすると言われていますが、成功のコツをおさえておけば理想の自分を叶えることはできます。本記事で紹介したコツに留意しながら、取り組んでみてくださいね。
2022年12月10日8時間ダイエット(オートファジーダイエット)をおさらい出典:byBirth細胞自身が、古くなった細胞の一部を分解して新しくする作用「オートファジー」を利用する8時間ダイエット。16時間は断食し、8時間の枠内に食事する方法で、オートファジーダイエットとも言われます。海外セレブや日本の芸能人、インフルエンサーの支持もあり、近年、注目されているダイエット法です。詳しいやり方は「食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】」で紹介しているので、チェックしておきましょう。本記事では8時間ダイエットのメリットとデメリットを紹介します。どんなダイエット法であれ、自分にあっていない方法ならば目標を達成するのは難しいもの。8時間ダイエットの理解を深め、自分にあうかどうか確認しましょう。8時間ダイエットのメリット出典:byBirth8時間ダイエットのメリットは大きく3つ。体調が整う気軽体重減少それぞれ詳しく見ていきましょう。体調が整う出典:byBirth8時間ダイエットは痩身を目的としたダイエット法として注目を集めていますが、もともとは体調を整えるために考え出された健康法です。飽食の時代、食べすぎにより私たちの胃腸は忙しく働き続けています。内臓の疲れは体の不調の原因になりますし、なにより食べすぎは体重・体脂肪の増加や生活習慣病を引き起こします。8時間ダイエットに取り組むと、16時間は内臓を休められます。今まで消化吸収に使われていたエネルギーが別の働きに使われ、体のめぐりもスムーズに。また、腸内環境が整います。それにより、体内の不要なものが排出。また、次の食事では、体に必要な栄養が吸収されやすい状態に。断食して16時間後には、オートファジーが活性化して細胞が新しく作り変えられます。それにより体内の働きが活性化され、なんとなくの不調(偏頭痛や便秘など)改善も期待できます。気軽にはじめやすいダイエット法出典:byBirth16時間何も食べずに、8時間の枠内で食事をするだけ、しかも、基本的に何を食べてもOKなので、手軽に始めやすいダイエット法です。おやつやアルコールも口にできるので「食べるのが好きだから、厳しい食事制限は無理」「毎晩のお酒がやめられない」という方にもぴったり。もちろん、ダイエットである以上、不要に食べすぎるのはNGですが、カロリーや糖質の摂取量を気にする必要もないので、好きな食事が楽しめます。ストレスはダイエットの大敵です。つらい食事制限と戦うストレスなく取り組めますよ。体重減少が期待できる出典:byBirth8時間ダイエットは食べる時間が制限されるため、基本的に1日2食(+おやつ)です。そのため、1食ごとにしっかり食べる×3回をしていた方は、食べる量が減るのでアンダーカロリーの状態になり体重減少が期待できます。ちなみに「8時間ダイエット(デイビッド ジンチェンコ 著)」では、いつもどおりの食事を、いつもより少ない時間で摂取すると体脂肪が減少したという研究が紹介されています。また、食べる回数が減るので、食事の時間がより大切に感じられるはず。何を食べたら良いか、どんな栄養素が必要かをきちんと考えるきっかけになりますよ。8時間ダイエットのデメリット出典:byBirth8時間ダイエットの主なデメリットは大きく4つあります。筋肉が落ちやすい偏食&過食簡単ではないリバウンドしやすいデメリットを攻略できないと、8時間ダイエットの失敗につながります。しっかりチェックしておきましょう。筋肉が落ちやすい出典:byBirth1日2食になるので、体作りに必要なエネルギーが不足する場合があります。断食後10時間で、体は脂肪を燃焼してエネルギーにチェンジ。ですが、エネルギーが不足すると筋肉も分解されてしまいます。また、食事から摂取するタンパク質量も減ると、筋肉を作る材料が足りません。体重減少と同時に、筋肉が減ってしまう可能性があります。筋肉が減ると痩せにくく太りやすい体質になりますし、30代以降は痩せたとしても筋肉がないため貧相な体つきで美しくないので注意しましょう。過食&偏食になりやすい出典:byBirth16時間断食するだけだからと過食になりがち。なかには「8時間の枠内なら何を食べても良い」「たくさん食べても良い」と考えている方もいるようです。また、何を食べいいからとお菓子やスイーツばかりなど、偏食になるケースもあります。ですが、いずれもNG。ダイエットである以上、1日の摂取カロリー<消費カロリー、低糖質&高タンパクは意識するのがベターです。気軽だけど簡単ではない出典:byBirth8時間ダイエットは気軽にはじめやすいのは事実ですが、「簡単」ではありません。先程触れたとおり、栄養不足から筋肉量が減ったり、偏食・過食になったりしやすいダイエット法です。摂取カロリーや糖質量を過剰に気にする必要はありませんが、何を口するかはしっかり意識しないと、かえって健康を損ないかねません。リバウンドしやすい出典:byBirthメリットで紹介したとおり体重減少が期待できますが、体重の減り過ぎがリバウンドにつながる可能性があります。体重を一気に減らすと、生命の危険を感じた体が脂肪を蓄えモードに。1ヶ月に体重の5%以上は落とさないようにしましょう。5%以上減っている場合は、食事量が不足しています。1日2回の食事バランスを見直し、8時間の枠内で必要な栄養をしっかり摂取しましょう。また、8時間ダイエットは筋肉量が低下しやすく、基礎代謝もダウンしがち。8時間ダイエットをやめた後にリバウンドしやすくなるので、適度な筋トレを取り入れるのが無難です。ダイエットは一生続けられる方法を選ぶ出典:byBirth新しいダイエットにチャレンジするときは、その方法のやり方・メリット・デメリットをきちんと理解して「一生続けられるかどうか」を自問自答してみましょう。長く続けられない方法ならば、ダイエット目標を達成できない可能性大です。仮に目標を達成しても、リバウンドする危険性があります。ダイエットは楽しく続けるのが基本です。流行っているからと8時間ダイエットに飛びつく前に、自分に合うかどうかを考えてみてくださいね。
2022年12月09日8時間ダイエットとは出典:byBirth近年、注目度UPの8時間ダイエット。オートファジーダイエット、16時間断食とも呼ばれています。多くの有名人が実践し「痩せた」「体調が整った」と情報を発信しているので、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。8時間ダイエットはオートファジーを利用して、体の中からキレイになろうというダイエット法です。まず、オートファジーについて理解しておきましょう。オートファジーとは出典:byBirthギリシャ語でオート=自ら、ファジー=食べるという意味で、2つを合わせた造語がオートファジーです。細胞が、自らの細胞内の古くなったタンパク質を分解して新しく作り変える作用で、自食作用とも言われます。しかし、1日3食きちんと食べて、その上、おやつタイム、外食や飲み会などがあるとオートファジーは眠ったままに…。なぜなら、オートファジーは、最後の食事から16時間経過したときに活性化されるからです。「あ、栄養不足だ。飢餓状態だぞ」となってはじめて、オートファジーが働き出して細胞の生まれ変わりが促されます。もともと、断食には普段忙しく働いている内臓を休ませ、体内の老廃物の排出をサポートして腸内環境を整える効果が期待できます。また、最後の食事から、およそ10時間後から脂肪燃焼が始まると言われています。そして16時間後にはオートファジーが働いて細胞が生まれ変わる…これらの一連のプロセスがダイエットに有用とされているのです。ダイエットの基本は健康であること出典:byBirth8時間ダイエットは16時間断食をするダイエット法なので、内臓を休められること、オートファジーにより体の内側からキレイになれるのが魅力。ですが、ダイエットは「健康的に美しく」が基本。1日3食、栄養バランスが整った食事を摂取して、適度な運動でダイエットするのがおすすめです。とはいえ、つい食べすぎてしまう、間食がやめられない、運動する時間がないなどで、現代人は「1日の消費エネルギー<摂取カロリー」の状態の方が増えています。そんな状態が続けば、当然、体重は増えますし、ボディラインも崩れます。忙しくて、なかなか健康的なダイエットに取り組めない方も多いことでしょう。また「いつでも食べている」ことで、内臓は消化活動に力を使います。すると、消化のために血液が胃腸に集中し、全身の血液のめぐりが悪くなったり、腸内環境が乱れたりします。1日3食、栄養バランスが悪く、脂質や糖質が高めの食事が続くことは、体に悪影響です。そんなときに役立つのが8時間ダイエット。空腹の時間を設けてオートファジーを働かせる、食べる時間を制限して食べ過ぎを防ぐことで、体重増加を防いだり、体の内側をきれいにしたりします。栄養バランスの取れた食事と運動で健康を目指すべきではありますが、毎日忙しくて外食が続きがち、運動不足という方には、健康への第一歩として8時間ダイエットに挑戦するのが良いのではないでしょうか。8時間ダイエット(オートファジーダイエット)のやり方出典:byBirthそれでは、8時間ダイエットの具体的なやり方をチェックしていきましょう。基本のやり方出典:byBirth8時間ダイエットのやり方は、いたって簡単です。16時間断食して、残りの8時間で食事(2回)をします。8時間の枠内なら、基本的に何を食べても良く、アルコールや適度な間食もOKです。16時間の断食というと「大変そう」「つらそう」と感じますが、この時間には睡眠も含まれますし、水やお茶(ノンシュガー)を飲んでかまいません。8時間睡眠の方なら、起きているときの断食時間は8時間。「それなら続けられそう」と感じられますよね。時間はどう設定する?出典:byBirth食事をする8時間は、自分のライフスタイルに合わせて設定しましょう。主婦の方やテレワークの方で在宅時間が長い場合は、10:00~18:00に設定するのがおすすめ。10:00にブランチ、15:00前後におやつ、17::00~18:00に夕食といった具体です。仕事をしている方で夕食が遅くなる場合は、12:00~20:00に設定しても良いでしょう。また、仕事の付き合いで外食や飲み会が多い方なら、時間をさらに遅くずらして、13:00~21:00にしてもOK。どんなダイエットでも続けることが大切です。自分のライフスタイルに合わせて8時間を設定してください。なお、8時間ダイエットは何を食べても良いとされていますが、注意が必要。1日2食だからと1度の食事で2食分摂取したり、山盛りご飯、揚げ物三昧、おやつには毎日スイーツやスナック菓子というのはNG。何を食べても良いからと好きなものを好きなように食べるのではなく、1日の消費カロリー>摂取カロリーになるように意識してくださいね。空腹がつらい!そんなときは出典:byBirth8時間ダイエットに慣れるまでは、断食中に空腹がつらいと感じる場合も。そんなときは、素焼きナッツ、ヨーグルト、チーズを少量食べてもOKです。ただし、食べないのが基本なので、慣れてきたらしっかり断食しましょう。また、ハーブティーなど香りがあるノンシュガーの飲み物を口にするのもおすすめ。香りつきなので満足感が得られますし、リラックス効果でゆったりとした気持ちで断食時間を過ごせますよ。持病がある方、妊婦の方は…出典:byBirth16時間の断食や、1日の食事が2回になることを考えると、持病がある方や妊婦の方に8時間ダイエットはおすすめできません。ダイエットする場合は、かかりつけの医師に相談してからにしましょう。ダイエットのきっかけを作ろう出典:byBirthバランスの取れた食事を1日3回+適度な運動で健康的にダイエットするのが理想ですが、仕事や家事、育児に忙しいとなかなか実践できないもの。食生活の乱れや運動不足が続いて「もうダイエットは無理なのかな」と諦めてしまうこともあるでしょう。ダイエット成功のためには、最初の1歩が必要です。8時間ダイエットは、やり方が簡単なので手軽に始めやすいのが魅力。ダイエットのきっかけとして、活用してみてはいかがでしょうか。
2022年12月08日食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは?それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。食べながらお腹痩せするには、カロリーオーバーの防止血糖値の急上昇の抑制腸内環境の正常化という3つがポイントと言えます。この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んでゆっくり食べるようにする「グリセミックインデックス」を意識する夜は糖質の摂取を控える「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにするでは、一つずつ説明していきましょう。1:「食べる順番」を意識するまず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどといった「汁物」サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」出典:byBirth2:よく噛んでゆっくり食べるようにするよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります!出典:byBirth3:「グリセミックインデックス」を意識する「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。高GI食品(餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど)中GI食品(スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど)低GI食品(葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など)血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。出典:byBirth4:夜は糖質の摂取を控えるお腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。5:「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。発酵食品出典:byBirth善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類や大豆類など)リグニン(ココアや豆類など)キチン(甲殻類の殻やキノコ類など)不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。水溶性食物繊維には3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類など)グルコマンナン(こんにゃく類)小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「食べるから太る」は間違い!?出典:byBirth今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます!お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください!確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月22日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日なぜ運動をしているのに「お腹と太ももについた脂肪」を落とすことができないのか?せっかく運動しているのに、なぜお腹と太ももについた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。姿勢基礎代謝の低下詳しく解説していきます。1.姿勢もしかしたら姿勢が悪いままで運動をしていませんか?ここで言う「悪い姿勢」というのは、猫背の姿勢です。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうことに。なぜなら、換気量が低下し取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため取り込まれる酸素の量が少なくなってしまうと、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。出典:byBirth2.基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めています。そのため、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、脂肪がつきやすく燃焼しにくくなると言えます。出典:byBirth「なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす2つの解決策このように運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない理由は、「姿勢」と「基礎代謝の低下」という2つが考えられます。そのため、なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪を落とすには、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことという2つの解決策が考えられます。1:「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるためには、胸をしっかり張るようにします。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします(写真下)。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ターゲットである肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かない場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。上体を起こしすぎないようにするには、お腹をマットから離さないようにします。2:「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと「猫背の改善」で脂肪燃焼効率を上げたら、お腹と太ももについた脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。具体的には、筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすいカラダを作り、有酸素運動で脂肪を落としていきます。ここでは、「筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ」と、「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ」をお伝えしましょう。(1)筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ出典:byBirth基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているのです。そのため基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレを行う必要があると言えます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉が複数動員される種目を、中程度の強度でセット数は多めで、休憩は短めに設定して行うことがコツです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」のような種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行うようにします。(2)有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ出典:byBirthお腹と太ももについた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効となります。その理由は、有酸素運動は糖質に加えて、脂肪がエネルギーとして使われるからです。有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げるコツは、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレの後で「ややキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにすることです。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。効率よく脂肪を落として「すっきりしたお腹と太もも」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は 、「運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない」と悩む方のために、2つの解決策をお伝えしました。その2つの解決策とは、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことというものでした。早速実践して、すっきりしたお腹と太ももを手に入れてくださいね!
2022年11月13日そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイントトレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。筋トレを行う際のポイント基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。有酸素運動を行う際のポイント脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水行っていくエクササイズは、スクワットバックランジベントオーバー・ローイング膝つき腕立て伏せショルダープレス腹筋運動有酸素運動という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。(1)スクワットスクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)バックランジ「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。(4)膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。(6)腹筋運動腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。出典:byBirth左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(7)有酸素運動筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点出典:byBirth最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うことトレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすることカラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月09日なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか?冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。出典:byBirthスクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません!スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。フォーム動作強度設定では、一つずつお伝えしていきましょう。ポイント1:フォームスクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。出典:byBirth足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます!ポイント2:動作出典:byBirth適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。ポイント3:強度設定出典:byBirthそして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは?出典:byBirth「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ!最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年11月07日なぜ食事制限をしてもお腹痩せできないのか?「お腹痩せには食事制限が必要」と思われがちですが、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます。その理由は2つあります。却って脂肪がつきやすくなってしまうから筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうから一つずつ詳しく解説していきましょう。理由1:却って脂肪がつきやすくなってしまうから食事を制限すると、空腹状態になります。その状態で食事を一気に摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して、カラダにため込もうとする働きがあるのです。理由2:筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうからまた、食事制限をすると、カラダにエネルギーが入って来ない状態になります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が減少すると除脂肪体重も減ってしまうことから、基礎代謝の低下につながってしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、「太りやすく痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth「お腹痩せ」に導く食事の摂り方5選お腹痩せするには食事制限するよりも、「何をどのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。それではお腹痩せを実現させるには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。お腹痩せに導く食事の摂り方として、よく噛んで食べるようにする「食べる順番」を意識する一日に数回に分けて食べるようにする朝食をしっかり摂るようにする「発酵食品」と「食物繊維」をしっかり摂るようにするという5つが挙げられます。1.よく噛んで食べるようにする出典:byBirth一口に30回を目安によく噛んで食べるようにしてみましょう。そうすることで、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができるのでカロリーオーバーを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べ物が消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高める効果も。よく噛んで食べるようにするには、噛み応えのある食材を選んだり、食材を大きめにカットしたりすることがコツです。2.「食べる順番」を意識する出典:byBirth食べる順番を意識するだけでも、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。また、血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」「食物繊維」を含むサラダや煮物肉や魚など「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類などの「糖質」を含む食品3.一日に数回に分けて食べるようにする出典:byBirth「一日1食」にすると、なかなかお腹痩せしにくいと言えます。1食にしてしまうと、つい“ドカ食い”になりやすく、食べすぎてしまいがちになるからです。それよりも「一日3食」に分けて食べた方が、ドカ食いによる食べすぎを防ぐことができると言えます。また、数回に分けて摂った方が血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。食事を分けて食べる際のポイントは、一日に摂る食事の量は変えずに、細かく分割して食べるようにすることです。4.朝食をしっかり摂るようにする出典:byBirthつい抜いてしまいがちな朝食ですが、この朝食をしっかり摂ることがお腹痩せを実現させるためには重要です!朝食を摂るようにすると、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることで筋肉量の減少を防ぐことができます。午前中は身体活動量が多い時間帯なので、このタイミングで朝食を抜いてしまうとカラダはエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになってしまいます。そのため、朝食をしっかり摂ることによりエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉量の減少を防ぐことができます。朝食をしっかり食べられるようにするコツは、前の日の夕食を食べすぎないようにすることです。また、「朝は慌ただしくて朝食の準備をする余裕がない」という場合は、前の日に朝食の準備を済ませておくとよいでしょう。5.「発酵食品」と「食物繊維」を積極的に摂るようにする出典:byBirthお腹痩せを実現させるために積極的に摂っておきたいのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。なぜならこれらを摂るようにすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。発酵食品発酵食品は乳酸菌を多く含む食品で、「キムチ」や「納豆」、「味噌」、「チーズ」、「ヨーグルト」などに多く含まれています。但し、発酵食品を含む食品には塩分がたくさん含まれているものが多いので、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth食物繊維は、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には主に4つの種類があります。セルロース:野菜ヘミセルロース:穀類や大豆類リグニン:ココアや豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させる働きがあります。一方、水溶性食物繊維には主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「運動」と「食事の摂り方」を心がけることでお腹痩せを実現させましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せに導く食事の摂り方」をお伝えしました。繰り返しになりますが、お腹痩せしたいのならば、食事制限するよりは食事の摂り方に着目すべきと言えます。運動と並行して今回ご紹介した食事の摂り方を心がけていけば、お腹痩せが実現できるようになります!早速実践してみてくださいね!
2022年11月04日猫背はダイエットの大敵!出典:byBirth猫背は筋肉や骨盤に悪影響を及ぼします。正しい姿勢を維持するための筋肉が衰える骨盤が歪んで胃腸の働きを妨げる体が凝ってめぐりが悪くなるボディラインが崩れる1~3は基礎代謝の低下につながり、ダイエットを頑張っても効果が思うように出ない…なんてことも。また、ダイエットの目標を達成出来たとしても、ボディラインが崩れているため太ってみえる場合もあります。猫背解消には体幹トレーニングを出典:byBirth猫背がダイエットの大敵とわかっていても「どうしたら猫背を解消できるの?」と悩む方も多いのではないでしょうか。猫背解消におすすめなのは体幹トレーニングです。筆者は子供の頃から「猫背だよね」「直したほうがいいよ」といわれ続け、何年も悩んできました。ですが、スポーツトレーナーの方に体幹トレーニングをすすめられ、トレーニングを続けるうちに猫背がすっきり!今では、すらっとした姿勢をキープ出来ています。まず、体幹トレーニングについてチェックしていきましょう。体幹レーニングとは出典:byBirth体の幹という名の通り、体を支える幹になる部分=胴体(胸、背中、腰、お尻)が体幹です。そして、胴体部分の筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。筋肉は、体の表面にあるアウターマッスルと、深い部分にあるインナーマッスルに分けられます。体幹トレーニングといった場合、一般的には、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを指します。体幹トレーニングのメリット出典:byBirth体幹が鍛えられると、体のバランスが安定します。美しい姿勢が保てるようになるので、猫背が解消できるのです。メリットは他にもあります。お腹周りの筋肉が強化されて、ぽっこり解消トレーニングメニューによっては体全体の引き締めも可能。美ボディが叶う筋肉量がUPして基礎代謝が上がるので、ダイエットに有用猫背解消のために体幹トレーニングに取り組むと、ボディメイクまでできてしまうんですよ。初心者向けの体幹トレーニング出典:byBirth体幹トレーニングが猫背解消やダイエットにおすすめなのはわかっても、「大変そう」「難しそう」と感じる方もいるのではないでしょうか。実は、猫背解消には簡単なトレーニングでOKなんです。しかも、簡単なのにダイエットにも有用!ぜひ、毎日の習慣にして、スラッと美人を目指しましょう。ドローイン出典:byBirthいつでもどこでもできるドローインは、体幹トレーニング初心者さんにぴったり。デスクワーク中、家事をしているとき、TVを見ながら、眠る前に布団の中でもできちゃうんです。「トレーニングの時間をつくらなくちゃ」というストレスもありませんし、お腹に力を入れて呼吸するだけなので、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。まずは毎日のドローインから始めてみましょう。基本のやり方立って、または座っておこなうドローインのやり方を紹介します。立っておこなう場合は、肩幅に足を開いて足の親指に重心をおきます。座って行う場合は、背もたれに寄りかからないようにしましょう。はじめに、姿勢を正す。肘を曲げて腕を後ろに引きながら、肩甲骨をぐっと寄せる ⇒ 腕をそっと下ろすと姿勢を正しやすい肩の力を抜き、体の中心軸に意識を向ける大きく息を吸い込み、吐きながらぐーっとお腹に力をいれて凹ませるお腹をひきしめた状態で呼吸を続ける(30秒程度)元の状態に戻る3~5を1セットとして10セット程度行いましょう。慣れてきたら、いつでもどこでも、気がついたときにドローインを!寝転がっておこなう時はあおむけに寝転がってドローインに取り組むときは、腰がそらないよう注意しましょう。腰がそっているとうまく筋肉を鍛えられませんし、腰を痛める可能性もあります。寝転がったら、最初に、両腕で膝を抱えて腰を丸めましょう。そっと足をおろして、膝を立ててドローインをしてください。スクワット出典:byBirthもう少しトレーニングしたいという方は、スクワットがおすすめ。スクワットは下半身の筋肉をしっかり鍛えられます。筋肉は下半身に多く存在するので、基礎代謝UP ⇒ ダイエットにつながりやすいのもうれしいポイント。姿勢を正して立つ足を肩幅にひらき、足の指先は少し外側に向けるお腹にぐっと力を入れるゆっくりお尻を落として、太ももを床と水平にするゆっくり元の姿勢に戻す10~20回おこなうお尻は真下に落とすイメージで、膝がつま先より前に出ないように注意してください。膝がでると怪我につながる場合があります。もっとダイエット効果を上げたいならプランクを出典:byBirth猫背解消&ダイエットもしっかり頑張りたいという方は、プランクに挑戦してみましょう。体幹を鍛えつつ、全身の筋肉にアプローチできます。うつ伏せになる肘から下を床につき、上半身を起こすお腹にぐっと力を入れるつま先で支えて、下半身を持ち上げる頭からかかとまでが一枚の板になるよう意識するそのまま30秒キープ元の姿勢に戻って、10秒休憩2~7を2~10セットおこなう腕のみで体を支えようとすると姿勢をキープするのが難しくなりますし、腕を怪我する可能性があります。お腹を背中にくっつけるように力を入れる、お尻をキュッと引き締める、肩甲骨を天井に向かって引き上げるよう意識すると良いですよ。なお、怪我防止のために、ヨガマットなどを敷いてトレーニングしてください。普段から姿勢美人を意識して出典:byBirth体幹トレーニングに取り組んでも、デスクワーク中やくつろいでいるときの姿勢は猫背になりやすいもの。こまめにドローインをして、その都度猫背をリセットしましょう。今、美しい姿勢が保たれているか?を常に意識して、スラッと美人で過ごしてくださいね。
2022年10月10日「お腹だけがぽっちゃりしている」「ダイエットをしているのにお腹だけが痩せない」そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。もしかしたら、お腹が痩せにくい習慣が身についているのかもしれません。ヨガインストラクターの筆者が、お腹痩せのために辞めるべき「NG姿勢」と、簡単に試せるストレッチ方法をご紹介します。無意識のクセがお腹痩せの邪魔をしているかもお腹周りにお肉がつく原因には様々なものがあると考えられます。たとえば便秘などの腸の不調やむくみ、姿勢など。どれも原因が別のようでいて、実はつながっているのです。特に腸の調子が悪くなると、老廃物がたまりやすくなります。その原因のひとつに、“腸を圧迫した姿勢”があるでしょう。猫背やお腹を突き出した姿勢をしていると、内臓が圧迫されて、腸の運動が妨げられやすくなるとされています。お腹の位置が安定しないNG姿勢内臓を圧迫するような姿勢をしている人は、背中や腰回りが張ったり、深い呼吸をしにくくなっている傾向があります。呼吸は自律神経を整えるのにも大切なもの。本来の正しい姿勢は、力んだり緊張したりすることなく、リラックスした状態で安定しています。内臓も圧迫しないため、体の本来の働きを邪魔しません。呼吸も楽にできるので基礎代謝も自然と上がるはず。このように、お腹を前に突き出した姿勢を“楽チン”だと感じていませんか?お腹を突き出す姿勢は、肋骨の位置が不安定になり、お腹周りが緩んで、腰の負担が増えてしまう可能性があります。姿勢が本来の位置に整っていれば自然とお腹周りも安定し、内臓の働きがスムーズになるはず。お腹痩せのためのスッキリストレッチ1.膝立ちの姿勢になります。2.両脚は腰幅程度に開きます。3.お腹を突き出した姿勢にならないように、股関節を外側へ回してお尻に意識を向けます(力を入れすぎないように)。4.呼吸を整えます。5.息を吸いながら左腕を頭上に伸ばしていきます。6.一緒に肩が持ち上がらないように、肩はリラックスしていましょう。7.息を吐きながら、左肋骨の横と後ろ側を引き伸ばしながら、胴体を右に傾けていきます。8.このとき、お腹と腰は安定させ、肋骨周辺をカーブさせるようにしましょう。9.気持ちの良い位置で止めたら、息を吸いながら肋骨を左後ろへ回転させるようなイメージで胴体をねじり、斜め上を見ていきましょう。10.腰が一緒に回転していかないように、右手を腰に当て、支えてもOK。11.呼吸が苦しくないポジションでキープします。12.吸う息で胸や背中が膨らみ、ポーズが緩んでいくのを感じましょう。13.吐く息で気持ちのいいところまでねじりを深めます。14.3~5回呼吸したら、楽な姿勢に戻り反対側も同様に行います。お腹の安定感をチェックこのストレッチを行う前と後で、お腹の安定感や、姿勢が楽になっているかどうかなどをチェックしてみてください。肋骨周りがストレッチによって安定すると、お腹を圧迫する姿勢がなくなり、お腹がスッキリしてくるでしょう。毎日朝やお昼休憩、寝る前などにサクッと試してみてくださいね。©katleho Seisa/gettyimages文 / 上村由夏
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