若いころから体型に自信がありませんでした。太めのわりに胸は貧弱、ずんどうでO脚。なかでも一番の悩みは、垂れたおしりでした。おしりに適度なボリュームがないと、パンツはもちろんスカートもきれいにはきこなせません。スタイルの良い人に憧れつつもなんの努力もせず、オシャレとはいつも無縁でした。さらに、40歳を過ぎると加齢のせいか、垂れたおしりはだらしなく横に広がり始めました。それでも、もう年だし仕方ないかと諦めていたのです。ステイホームで一念発起!のきっかけは…新型コロナウイルス感染拡大による最初の緊急事態宣言が発令されたとき、家にいる時間が増えたことでスマホやパソコンを見る回数が増えました。ある日、ふと見たInstagramで衝撃的な写真を目撃しました。ハリウッド女優のソフィア・ベルガラが、モデルで20歳下の姪と並んで撮影したおしりの2ショットです。信じられないことに、2人のおしりはどちらもキュッと美しく上がり、まったく区別が付きませんでした。ソフィアは48歳、私と同じ年です。これまで、垂れたおしりが横に広がってきても年齢のせいにして諦めていたのに、加齢なんてただの言い訳だとハッキリ言われた気がしました。ちょうどときは外出自粛期間。私は今こそ長年の悩みだったおしりと向き合う絶好のチャンスだと思い、垂れたおしりの対策に乗り出しました。そもそもおしりはなんで垂れるの?まずは原因を知らなくては対策の取りようがないと、おしりが垂れる原因について調べてみました。日ごろ姿勢が悪く、運動習慣のない人は、おしりが垂れやすいのだとか。また、おしりは皮下脂肪が付きやすく、取れにくい部位。その上、筋肉が少ないため、脂肪の重さを支え切れずに垂れていくようです。ということは、筋肉さえ付ければ私の垂れたおしりでも上げられるのでは!? おしりには大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)という3つの筋肉があり、そのうちの大臀筋という一番大きな筋肉を鍛えることでヒップラインが変わってくると言います。「よし、それなら筋トレだ!」と、私のチャレンジが始まりました。地味に続けた筋トレ、その結果!いきなりたくさんの筋トレをおこなうと続かないので、取り組む筋トレは3つに絞りました。1つ目はデッドバグ、床に寝転んで手足を交互に上げ下げすることで体幹を鍛えられるもの。2つ目はファイヤーハイドラント&バックキック、四つんばいで膝を外側に開いてからキックするもの。3つ目はおしり歩き、長座になり骨盤を左右に動かしながらおしりで前進・後退するもの。それぞれを10回×3セット、全部おこなっても20分程度です。回数をこなすより、1つの動きをゆっくり確実に、効かせたい部位を意識するようにしました。週に5回くらいおこなうときもあればゼロのときもあり、そんな緩いペースで現在も継続中です。最近、パンツ姿のときのおしりがわずかに上がってきたことに気付きました。そしてなんと腰周りの浮き輪肉が取れ、生まれて初めてウエストにくびれが! パツパツでジッパーが上まで上がらなかったジーンズがスルリと入るようになったのです。夫にも、おしりとおなかが小さくなったと言われるようになりました。まとめ筋トレを始めて10カ月になる今も体型に自信はなく、まだまだ美じりにはほど遠い状態です。けれど、目標を持ち、どんなに小さくても努力を続ければ、何歳になっても必ず変わることができるとわかりました。諦めない限り結果は出ますし、それ以上に得るものは大きいと思います。これからもっと鍛えて、磨いて、少しでもハリウッドの美魔女ソフィア・ベルガラの美しいおしりに近づけていきたいです。そして、50歳までにビキニを着てワイキキのビーチをさっそうと歩くこと、これが私の最終目標です。一歩ずつでも、止まらない限りは前に進める。そう信じて、今日も筋トレに励みます。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年03月16日オシャレやお化粧で精いっぱい「若見え」を頑張っている、そこのあなた!50歳を過ぎたら「足」を健康に保たなければ、忍び寄る「老化」は防げません。老化対策を「足元」から見直しましょうーー!「足の裏というのは、その小さな面積に全ての体重がかかるので、なんらかのトラブルが生じると、途端に歩行しづらくなります。普通に生活していても1日5,000〜6,000歩は歩くわけですから、歩行に支障を来すと、日常生活に及ぶ影響は計り知れません」そう語るのは、『“歩く力”を落とさない!新しい「足」のトリセツ』(日経BP)著者の1人で、下北沢病院の菊池守院長。年齢とともに、足のトラブルに悩む人が増えている。何もケアをしなければ「足の耐用年数」はおよそ50年。また、加齢とともに歩く機能が衰えてしまうと、要介護状態になるのも早くなるという。「人生100年時代、健康寿命を延ばすためには、早めに足のセルフケアに取り組み、いつまでも自分の足で歩けるようにしておくことが重要です」(菊池院長・以下同)ただし、正しいセルフケアをするには足に対する正しい知識が欠かせない。まずは人の「足」の機能を見てみよう。人の体重を支える「足」の骨には、縦方向と横方向に弧を描くように3つのアーチがあり、それらが体重を分散するようにして体を支えている。かかとと小指の付け根を結ぶ「外側の縦アーチ」、かかとと親指の付け根を結ぶ「内側の縦アーチ」、5本の指の付け根を結ぶ「横アーチ」の3つで、このうち加齢とともに崩れてきやすいのが「内側の縦アーチ」で、「扁平足」の原因になりやすいという。そして、習慣化させたいのが次の「4つのセルフケア」だ。【後脛骨筋トレ】アーチを引き上げる筋肉を鍛える(1)足裏を床にぺったりつけてイスに座る。(2)小指とかかとを床につけたまま、親指側を浮かせる。(3)床をこするように足首を内側に動かす。左右10回を目安に。【内在筋トレ】動かせる足指にしておく(1)足がひざより前にくるよう浅めにイスに座る。(2)足裏を床につけたまま、すべての指を反らす。(3)かかとが浮かないようにしながら親指だけを下ろす。(4)アーチを意識しながらほかの指を一度下ろし、次に、床をつかむようにしてつま先を持ち上げる。左右各5回を目安に。【足底腱膜マッサージ】扁平足を防ぎ足の健康を保つ足裏をゆっくりと反らし、つかむようにして手のひらでよくもみほぐす。左右を各1分ほどが目安。【グーチョキパー】足指のストレッチとトレーニングを一気に・グー:5本の足指すべてを内側にしっかりと丸め込む。・チョキ:親指を立てて、残りの指を内側に折り込む。難しいときはパーの形からやってみるとよい。・パー:できるだけ足指を大きく広げる。足の疲れを感じる日は、特に入念に行うとよい。まずは、足のアーチを引き上げる筋肉を鍛える「後脛骨筋トレ」から始めよう。「後脛骨筋は、ふくらはぎから足までつながる筋肉で、足を内側に曲げ、足のアーチを引っ張り上げる働きがあります。ここを鍛えるとアーチが崩れにくくなります。イスに座ったまま行うので、在宅ワークでパソコンを操作しながらでもできます」続いては「内在筋トレ」。こちらは足の指をひらくことで、アーチを作る内在筋を鍛えられる。足の指で「グーチョキパー」を作るだけで簡単に鍛えられるので、1セットを左右10回ずつ繰り返してみよう。特に足が冷えているときに繰り返し行うと、温かくなってくる。「扁平足を防いで足の健康を保つのは『足底腱膜マッサージ』です。足裏をゆっくりそらして、足裏をつかむようにして手のひらでよくもみほぐしましょう。その際、足全体に異変がないかをチェックするといいでしょう」お風呂上がりのリラックスタイムに、マッサージをしながら入念に足の状態をチェック。老化による足のトラブル防止は、ここから始めよう!「女性自身」2021年3月16日号 掲載
2021年03月16日意外と知られていない、体脂肪を測定する適切なタイミングポコッと出たお腹が脂肪によるものかどうかを判別するには、まず体脂肪量を測定する必要があります。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%で男性で10~19%と言われています。体脂肪を測定するには、一般的に体組成計が用いられます。体組成計で体脂肪を測定する方法は「インピーダンス法」と呼ばれるもので、カラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定することで、脂肪の割合を算出します。ちなみに筋肉や血液などは電気抵抗が小さく、脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。体水分量に大きく影響を受けることから、運動後や入浴後、食後のような発汗後や水分摂取後の測定は避けるべきと言えます。ではどのタイミングでの測定が望ましいと言えるのか。運動前の測定が望ましいと考えられます。適切なタイミングで体脂肪を測定してみて、健康的とされる体脂肪率の目安となる数字を上回っている場合、ポコッと出たお腹は脂肪によるものと言えます!すぐに対処させましょう!出典:byBirthたった2つだけ!お腹の脂肪を落とす方法「腹筋エクササイズを一生懸命行っているけれど、お腹の脂肪がなくならない…」という声をよく耳にします。しかし腹筋エクササイズでお腹の筋肉を引き締めることはできても、お腹の脂肪を落とすことは残念ながらできません!それではお腹の脂肪を落としていくにはどうしたらよいのでしょうか。お腹の脂肪を落とすには、なんとたった2つの方法を実践するだけです!ではその2つの方法をご紹介していきましょう。方法1:筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うこと「脂肪を落とすトレーニング」と言えば「有酸素運動」を連想される方が多いですが、脂肪を落とすには筋トレも重要です!その際に「筋トレをどう行うか」がポイントで、中程度の強度でセット数を多めで、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。具体的には10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットで筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用以外にも、脂肪細胞内の中性脂肪を分解して血液中への遊離脂肪酸の動員を促進させる「脂肪分解作用」があるのです。出典:byBirth方法2:筋トレ後に有酸素運動を行うこと筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼させることができます!なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるため、効率良く脂肪を燃焼させることができるようになります。くれぐれも筋トレ前に有酸素運動を行わないようにしましょう!有酸素運動後に筋トレを行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。また、有酸素運動で筋トレのエネルギー源となる糖質が使われてしまうため、“ガス欠”状態で筋トレを行うことになってしまうからです。必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。出典:byBirthお腹の脂肪がなかなか落ちない理由「この2つの方法を実践してもお腹の脂肪が落ちない…」という場合、次の2つが理由として考えられます。1.筋トレのセット数が少なすぎるか、セット間の休憩時間が長すぎる筋トレのセット数が少なすぎたり、セット間の休憩時間が長すぎてしまったりしていませんか?そうすると乳酸が蓄積されないので、成長ホルモンを分泌させることができません!そのためセット数をできるだけ多めで、セット間の休憩時間を短めにして筋トレを行うようにしてみましょう。2.有酸素運動の運動強度が不適切有酸素運動で体脂肪を減らすためには「運動強度」も重要です。「体脂肪を減らそう!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度になっていませんか?そうすると、有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため脂肪を燃焼させているつもりが、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっていることになります。脂肪を確実に燃焼させるには、軽く息が弾む程度の「ややキツイ」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。お腹の脂肪を確実に落とすために行っておきたい「もう1つのこと」とは…出典:byBirth最後にお腹の脂肪を確実に落とすために、是非行っておきたいことをお伝えしておきましょう。それは体脂肪測定です。体脂肪の測定は、月に1回の頻度で行うとよいでしょう。体脂肪測定は、結果に一喜一憂するためのものではなく、行っているトレーニングプログラムが適切かどうか、トレーニングのやり方が間違っていないかどうかを確かめるためのものでもあると言えます。知らない目的地へ向かうのに、道や方向を間違っていないかどうか、途中で地図で確認するのと同じです。トレーニングを効果のあるものにするためにも、体脂肪測定も月1回は行うようにしてみてください!
2021年03月11日忙しい毎日に疲れて、ついつい階段も使わなくなっていた44歳の私。ある日、撮られた1枚の後ろ姿の全身写真を見てびっくり。おしりがバッチリ垂れている! くっきりパンツラインからはみ出たヒップラインにがく然。そんな私が一念発起して通ったのがパーソナルトレーニングでした。30分の加圧筋トレに3カ月通った結果は?人生最大にはみ出したおしりに仰天!先日、ママ友が子どもたちと遊んだときの写真を何げなく渡されました。でも、そこに写っていたのは驚がくの私の後ろ姿。一瞬目を疑うほど、バッチリおしりが垂れていたんです。まだ出産したばかりのころは引き締まっていた私のおしり。けれど思い返してみれば、最近は疲れを言い訳にどこにいくのも車で移動、そして駅の階段すら使わない日々でした。それがこの結果かと、見せつけられたような気がしました。細身の綿パンをはいた私のおしりは、パンツラインからどーんとお肉がはみ出していました。そのときは恥ずかしさのあまり、さっさとしまって家に持ち帰りました。そして、これはやばい! 今のうちになんとかしなければと一念発起。ネットで何か解決策はないかと探してみました。パーソナル加圧トレーニングへ自力じゃ絶対に美的ヒップラインを取り戻せないと覚悟した私は、しっかり管理してもらえるパーソナルトレーニングを選びました。ただでさえ時間のない日々のなかで短時間で効果を出したいと考え、毎回30分だけ集中的にトレーニングできる家の近所にある小規模のパーソナル加圧トレーニングを選びました。1回30分7,500円という決して安くはない投資でしたが、時間をお金で買うという意味ではよかったのかなと思います。早速1日目。腕と足首に加圧器具を装着しトレーニング開始。ひたすら筋トレメニューをコーチの指示の下、続けていきます。私の要望に基づいて、考えてくれたコーチのメニューは下半身をメインにした筋トレメニュー。スクワットから始まり、トレーニングマシーンを使った筋トレなど30分みっちりトレーニング。終わったあとは、まるで生まれたての小鹿かと思うほどプルプル足が震え、すさまじい筋肉痛になりました。3カ月ほど通って、おしりが!信じられない過酷なトレーニングに嫌になりながらも、最初に3カ月コースを申し込んでしまった私は、週に1度のペースでパーソナル加圧トレーニングに通ってみました。はじめの1カ月は、毎回ひどい筋肉痛に襲われましたが、2カ月目には少し慣れてきて、3カ月目には体つきが自分でも変わったことを実感できました。恐らく筋肉がついて体重は以前より増えたのですが、全体的に引き締まりました。そして、肝心のおしりもサイズが変わったというよりは引き締まり、若かったころのおしりの位置に戻ってきたのです。まとめつい自分を甘やかしがちで、食べる量は同じでもやはり加齢と共にお肉は垂れてきました。特におしりは垂れていましたが、意識して鍛えることで若かったころの位置に戻すことができるとわかりました。今では予算的なこともあり、パーソナル加圧トレーニングから普通のジムに移行しましたが、これからも意識してトレーニングを取り入れることで、垂れないおしりでありたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)イラスト/サトウユカ
2021年03月10日以前にもまして室内で過ごすことが多くなった今日この頃。表情筋を使う機会がガクンと減ってしまいましたよね。そんな中、気になるのは「顔のたるみ」。マスクを長時間装着することで起きる「マスク老け」や、表情筋を使わないことで起きる顔の老化など、気になるトラブルが増えてきました。外出機会が少なくても、いつも若々しくフレッシュな表情を保ちたい!そんなときにおすすめなのが美顔器。中でも私が最近とっても効果を感じたのが、『FAVORINA(フェヴリナ)』から去年新発売された多機能カッサ、『Liftemis(リフテミス)』。「顔の筋トレ」をすることで、マスク老けでたるんでしまった顔をキュッと引き締め、若返らせましょう。多機能カッサ「Liftemis(リフテミス)」提供:FAVORINA『FAVORINA(フェヴリナ)』から去年12月に発売されたばかりの「Liftemis(リフテミス)」。こちらは通常の「かっさ」にプラスして、「EMS機能」と「バイブレーション機能」を搭載した、今までにない新しいタイプのカッサなんです。かっさかっさとは独特な形をした専用板(かっさプレート)を用いて、血流を促しデトックスする東洋医学の治療方法のこと。かっさプレートを用い、気になるところを刺激することで、毛細血管に刺激を与え、血流の流れを良くする効果があります。EMS機能EMS機能とは、筋肉を微弱な電流で刺激する機能のこと。筋肉を収縮・弛緩させ、筋肉のコリをほぐし体のめぐりを良くしていきます。バイブレーション機能バイブレーション機能は振動を与える機能のこと。わずかな振動で肌内部のめぐりをよくしていきます。前述のEMSでは筋肉にアプローチができ、バイブレーション機能では肌内部へアプローチできます。ダブルで顔をケアできる優れものなのです。「Liftemis(リフテミス)」独自プログラム「Liftemis(リフテミス)」特有の周波数・電流の強さ・通電感覚を掛け合わせた独自プログラムが搭載されているので、気になるところに「Liftemis(リフテミス)」をあてるなどシンプルに使えます。出典:byBirthパワーモード筋肉の収縮・弛緩をリズム良く繰り返します。ストレッチモード弱い刺激を肌に与え続け、持続的に筋肉を収縮させます。インターバルモードパワーモード、ストレッチモードの間にこのインターバルモードをいれることで、筋肉に対する負荷を大きくし、効果的に筋肉にアプローチしてくれます。電流・バイブレーションの強弱は操作自在電流の強弱は、6段階で調整ができます。その日のお肌のコンディションによって強弱を変えていくなど、柔軟に利用できます。また、バイブレーション機能では3段階で強度レベルを調節することも可能。ボディケア提供:FAVORINA在宅ワークなどでこり固まりやすい肩まわりや、疲れがたまりやすい二の腕など気になるところにリフテミスをあてれば、“ボディマッサージ”として利用することもできます。「Liftemis(リフテミス)」の使用方法リフテミスの具体的な使用方法を紹介します。自宅で気軽に行えるフェイシャルエステとして活用リフテミスは顔だけでなく、全身の気になるところにアプローチすることができます。ですが、やっぱり一番気になるのは顔ですよね。リフテミスは表情筋の“筋トレ”も期待できます。特にケアするのにおすすめのパーツとケア方法はこちら。あご・口もとあご・口もとはフェイスラインが左右される大事なパーツです。だからこそケアは入念に。あご先から耳下までゆっくりリフテミスを動かせば、たるんだあごのラインもキュッと引き締まってくるはず。口もとは、ほうれい線から頬の上まで沿わせていきましょう。首筋・デコルテ出典:byBirthすっきりした首筋に華奢なデコルテ、憧れますよね。そんなときにもリフテミスは大活躍。首筋にリフテミスをあて、下から上へ流すようにゆっくり動かします。デコルテケアは鎖骨の内側から外側まで流すように動かして。ひたい・こめかみひたいとこめかみのケアをすることで、目がよりぱっちりとするでしょう。視界もいつもより明快になるような感覚も得られるはず。一緒に使うと良い商品私は同じくFAVORINA(フェヴリナ)のオールインワンジェル「ANYTHING WHITE(エニシングホワイト)」を使っています。ゼリーのような感触で滑りも良いので、リフテミスとも相性抜群です。提供:FAVORINAリフテミスの商品情報リフテミスの商品情報です。気になる方はぜひチェックしてみてください。提供:FAVORINA商品名:Liftemis(リフテミス)価格:34,800円(税込)サイズ:縦 12cm、横 8.4cm、厚さ 2.2cm、重量 158g付属品:ACアダプター、巾着、取扱説明書摩擦緩和のために、乳液やエニシングホワイトなどのジェル状のアイテムを使ってご利用ください。多機能カッサでフェイシャル美容をアップデートして出典:byBirth多機能カッサを使えば、今までのフェイシャルケアもよりグレードアップしていくことでしょう。マスク老け、皮膚のたるみにも対応できる多機能カッサで、フェイシャル美容をアップデートしましょう。
2021年03月10日40歳を過ぎて徐々に体重が増え始め、このままではまずいとダイエットを開始。 最初は順調に体重が落ちたのですが、そのうちに食事を減らしてもなかなか体重が落ちない停滞期が訪れました。加齢による基礎代謝の低下のせいかなぁなんて思いつつも、なんとか停滞期を脱出したくて痩せない原因を調査。その結果、痩せにくいのは体の冷えが関係していると知り、冷えを改善するための温活を始めました。冷えが改善したことで体重落ちない停滞期を脱出し、3食しっかり食べても痩せるようになった私の体験談です。食事を減らしても痩せないダイエット停滞期30代のころは身長158㎝で48kgだったのに、40代になると体重計の数字が過去最高値の56kgを記録。なかなか減らない体重に悩むようになりました。そこで、 ダイエットをすることにし、まずは、食事制限を開始。全体の食事、特に主食のご飯の量を減らして糖質をカットしたり、野菜を積極的にとるようにしたりしました。すると最初の2kgはわずか2週間でストンと減少 。食事制限の効果だと喜んだのもつかの間、そこから食事を減らしてもなかなか体重が落ちない停滞期にはまってしまいました。「そんなに食べていないのにどうして痩せないの?」ぱったりと落ちなくなった体重に焦りを感じた私は、なんとか停滞期を脱出しようと痩せない原因を調べました。すると、「体が冷えている人は痩せにくい」という情報を見つけました。体が冷えると、血行が悪くなったり内臓機能が低下したりして代謝がうまくいかなくなり、水分がたまってむくみやすくなったり、便秘になったりするのだそうです。私は加齢により基礎代謝が下がっている上に、冬になると寒さで眠れないほどの冷え性。特に下半身は、触るとひんやり感じるほどいつも冷えていました。そのせいか、日常的に足がむくみやすく、お通じもよくありません。「もしかしたら痩せにくい原因の1つは冷えかも。冷えを改善すれば、痩せやすい体になれるかもしれない!」そう思い、冷えの改善に取り組むことにしました。冷え改善のために取り組んだ温活私はおなかや足など、主に下半身が冷えるタイプ。便秘がちでむくみやすく、夕方には太ももやふくらはぎがパンパンに張ることが悩みでした。ネットや雑誌で温活について調べ、体の内側を温め、血流を促す温活方法を積極的に取り入れることにしました。① 入浴温め効果がある炭酸入浴剤を購入し、40度前後のお湯に20~30分肩までしっかりつかる。普通のお湯よりも炭酸入浴剤を入れたことで保温効果が上がり、寝るときも体のポカポカが続くように。② リンパマッサージ入浴後には足のつま先から鼠径(そけい)部、おなかを中心に、オイルを使用して手でリンパを押し流すマッサージ。最初は軽く押しただけでも激痛。ほぐしていくうちに、だんだんと気持ち良いと感じるように変化していきました。マッサージを始めてから、夕方や朝起きたときの足のむくみがなくなりました。③ 温かい物を飲むキンキンに冷えた飲み物をやめ、常温の飲み物や温かい紅茶・白湯を飲む。朝起きたあとと夜寝る前に熱々の白湯を毎日コップ1杯飲むことで、おなかがじんわりと温まり、目覚めもスッキリするように。④ 運動をするもともと運動習慣がなく、走ったりする運動は苦手。そのため、階段を使う自転車ではなく歩いてスーパーに行くなど、日常生活の活動量を少し増やすようにことを意識を変えました。また筋肉量が減ると、体が熱を生み出しにくくなり冷えやすいそうです。筋肉を増やすために、 スクワットやヒップリフトなど下半身の筋トレも少しずつ取り入れていくことにしました。意外と重要だった食事での冷え対策そして、私が一番効果を感じたのが食事での冷え対策。ダイエット中だからと食事の量を減らしたり、主食を抜いたり、サラダばかり食べたり……。こういったバランスの悪い食べ方をしていたせいで、体がエネルギー不足になり、代謝が下がる原因になっていました。・炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く食べる・エネルギー源になるたんぱく質を毎食摂取する(肉・魚・卵・大豆製品など)・体を冷やす生野菜より、温野菜を積極的に食べる・体を温める食材を食べる(根菜類・ねぎ・にら・しょうがなど)・よくかんで食べる食べる物や食べ方を変え、体の中から代謝を上げることを意識するようにしました。白米を玄米や雑穀米に、食パンは全粒粉パンやライ麦パンに替えて、やわらかい麺類の回数を減らす。 食べ応えのある食事に変更することで、自然と咀嚼(そしゃく)回数が増えました。 しっかりよくかんで食べるようになったことで、食事誘発性熱産生(DIT)※が高まり、食後に体が温まりやすくなったと感じます。(※食事誘発性熱産生とは、食事をしたあと、安静にしていても代謝量が増大すること。参考:厚生労働省e-ヘルスネット)食事内容や食べ方を変えたことで腸内環境も良くなり、便秘に悩まされていたのがうそのように、毎日自然とお通じがあるようになりました。まとめ食事の量を減らしてもなかなか体重が減らないのは、加齢による基礎代謝の低下のせいなのかなと漠然と思い込んでいました。 ダイエットによる無理な食事制限をしてしまったせいで、余計にエネルギーが燃えにくい低代謝な体を、私自身が作り出してしまっていたようです。 しかし、温活を取り入れて冷えが改善してきたことで、1カ月ほどでダイエットの停滞期を抜け 、その後は1カ月1kgペースで徐々に体重が落ち始め、トータルで9kgの減量に成功しました。「冷えは万病のもと」と言われますが、冷えによって単に手足が冷たくなるだけでなく、内臓機能も悪くなり、ひいては痩せやすさにも関わってくるのだと実感したできごとでした。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)【駒形先生よりアドバイス】体全体の血液量は体重あたりで計算をするため、急激に体重を減らすと血虚(けっきょ:血が不足した状態)や気虚(ききょ:気力がない状態)の症状を起こしやすくなります。1カ月に体重の0.5%以内を落とすのが理想的で、皮膚がたるみにくいです。また、脂肪ではなく筋肉が減る可能性もあります。特に更年期前後の方は注意しましょう。
2021年03月05日筋膜について知ろう出典:byBirth筋膜とは筋肉を包む薄い膜のことで、筋外膜、筋周膜、筋内膜の3種類。「第二の骨格」とも言われ、体内のパーツ(筋肉、内臓、神経など)を支えてあるべき位置に固定する役割があります。例えるなら、薄ーい生地の全身タイツといったところでしょうか。どこかにシワがよったり、体に張り付いたりしたら不快ですよね。同じように、筋膜が委縮や癒着すると、筋肉が柔軟性を失い、疲れが抜けない、こり、痛み、冷えなど、体の不快感(=不調)がでます。筋膜リリースとは?出典:byBirth筋膜リリースは筋膜の癒着を剥がして筋肉をほぐし、体を整える手法のことです。筋肉が柔軟性を取り戻すので、疲れやこりによる痛みを防いだり、やわらげたりする効果が期待できます。また、毛細血管にアプローチして、血液の流れを促進。美容やダイエットに良い影響をもたらします。したがって、筋膜リリースは、毎日疲れてつらい、肩こりや腰痛がひどい、体の冷えを感じる、ダイエットの成果が上がらない…と悩んでいる人こそ、毎日の習慣にしたいケアなんです。本来は、手のひらや指を使って筋膜を引きはがします。しかし、技術が必要で、素人がいきなりやろうとしてもなかなか難しいもの。ですがご安心を!筋膜リリースに対応したフォームローラーやボールを使えば、手軽にできるんです。それでは、筆者が使っているアイテムを紹介します。ライターが使っているアイテムはコレトリガーポイント マッサージボール MB5直径12cm3,600円(税抜)出典:byBirth筆者は、慢性的な倦怠感、肩こりや腰痛に悩まされていました。そんな時、スポーツトレーナーの知人にすすめられたのが、トリガーポイントマッサージボールです。直径6.5cm(2,300円+税)の小さいサイズもありますが、スポーツトレーナーに「1つだけ持っておくなら大きいサイズが良い」と言われ、購入しました。トリガーポイント社の研究に基づいて開発された筋膜や筋肉に刺激を与えるボールで、高い耐久性を持っています。筋膜リリースを続けるライターが感じたメリットは?出典:byBirth筋膜リリースを日課にしている筆者が感じたメリットを紹介します。1.猫背がすっきり背中の筋膜リリースでガチガチがほぐれるので、胸が開いて背中が丸まらなくなりました。そのおかげで猫背になりにくく、美しい姿勢をキープできるように。2.眠りの質が良くなった眠る前に筋膜リリースすると、体がほぐれて深くリラックスできます。体もあたたまるので、ぐっすり眠れるようになりました。更年期のせいか夜中に目が覚めやすかったのですが、朝まで熟睡できる日が増えました。3.エステサロンに行かなくなった肩こりや腰痛がひどく、定期的にリンパエステを受けていました。ですが、筋膜リリースで痛みから解放されたので、エステサロンでのメンテナンスが不要でコストがかかりません。他にも、疲れにくくなった(疲労回復のスピードUP)、体の冷えやむくみ解消、定期的なお通じがあるなど、うれしいメリットをたくさん感じています!【悩み別】筋膜リリースのやり方出典:byBirthそれでは、トリガーポイントボールを使った筋膜リリースを紹介します。筆者が毎日行っているものですが、詳しいやり方はトリガーポイントの公式サイトをチェックしてくださいね。足のむくみ&疲れ、ひんやり出典:byBirth足裏からふとももまで筋膜リリースをすると、血液の流れが促されてむくみや疲れ、冷えの解消に有用です。足裏にボールをセット。前後にコロコロする ⇒ 足首を視点に足先を振って、足裏をピンポイントに刺激する(10回程度)ふくらはぎの下にボールをおき、前後にコロコロする ⇒ 足首を回して、ピンポイントでふくらはぎを刺激する(時計回り ⇒ 逆回りでそれぞれ5回程度)太ももの下にボールをセットし、前後にコロコロする ⇒ 足首を左右に5回程度振って、ピンポイントでふとももを刺激する腕で体を支えて、太ももの前側にボールをセット。前後にコロコロする ⇒ ボールがあるほうの足を曲げたり振ったりして、ピンポイントに刺激する両脚それぞれ5回程度ずつ行います。腰の痛み出典:byBirth腰の痛みがあると、腰回りばかりケアしがちですがお尻からほぐすのが肝心です。お尻の下にボールをセットしてコロコロする横向きに寝て、ひじで体を支える。お尻(ズボンの後ろポケットのあたり)にボールをセットしてコロコロするうつ伏せになり、腕で体を支える。おへそから3cmほど横にボールをおいてコロコロする左右5回程度ずつ行います。前後だけでなく左右にコロコロしたり、足を振ってピンポイントに刺激しても気持ちが良いですよ。肩こり&首こり出典:byBirth背中にある大きな筋肉をほぐすと、上半身をリフレッシュできます。斜めうつ伏せになり、片腕は伸ばして、もう一方の手で体を支える。伸ばした方の脇下にボールをセットして上下左右にコロコロする ⇒ 伸ばした手を振ってピンポイントに脇下を刺激する肩甲骨の間にボールをセットして上下左右にコロコロする ⇒ 肩も同様に行う。腕は横に伸ばしてもOKうつ伏せになり、鎖骨下にボールをおいて左右にコロコロする左右5回程度ずつ行いましょう。首の下にボールをおいて左右にゆっくり振るのも気持ちが良いです。毎日続けて不調しらずを目指そう出典:byBirth本記事で筋膜リリースが気になった方は、トリガーポイントの公式サイトやYouTubeで、自分の悩みに合わせた筋膜リリース法をチェックするのもおすすめです。筋膜リリースは、続けないと筋膜が委縮・癒着して、体の不調につながってしまいます。なるべくなら毎日の習慣にして、イキイキした日々を送りたいですね。
2021年03月05日ラクしてやせる美ボディ習慣「美筋ヨガ」女性らしいボディラインを作り、体を引き締める「美筋ヨガ」を紹介している新刊『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』がマイナビ出版から発売された。著者はSNSで大人気、「あさチャン!」「林先生が驚く!初耳学」などのテレビ番組でも人気となっているボディメイクヨガスタジオ「HOME」代表の廣田なお氏である。A5判、160ページ、価格は1,400円(税別)である。自分のペースで「ほぐす+伸ばす+鍛える」廣田なお氏はInstagramやYouTubeなどで「美筋ヨガ」を発信。Instagramでは約21万人からフォローされ、YouTubeの登録者数は約11万人である。廣田氏の「美筋ヨガ」は「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3ステップで体の引き締めを図る運動である。まず、日常生活で使いすぎている筋肉を筋膜リリースによりほぐし、日常ではあまり出てこない様々な「ヨガのポーズ(アーサナ)」と呼吸で体を伸ばしていく。続いて衰えがちな筋肉を鍛えることになる。新刊では元来運動嫌いだと語る著者による「美筋ヨガ」を紹介。ボディラインの崩れや、不調の原因となる体のクセを改善できる。難しいヨガのポーズや、つらい筋トレの要素はなく、1日10分からでも始められる。また、記載のQRコードから著者による撮りおろしレッスン動画が見られるようになっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ - マイナビブックス
2021年03月05日なぜ体脂肪を減らすと筋肉量も減ってしまうのか?「筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法」をお伝えするにあたり、体脂肪量を減らすと筋肉量も減ってしまう理由について触れておきたいと思います。考えられる理由としては次の3つが挙げられます。理由1:エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行っているまず考えられるのが、エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行っていることです。エネルギーが不足した状態で有酸素運動を行うと、カラダは筋タンパク質を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が減ってしまうのです。理由2:有酸素運動にかける時間が長すぎる「筋肉量がなかなか増えない…」「筋肉量も減ってしまう…」という方、有酸素運動にかける時間が長すぎていませんか?有酸素運動を1時間近く行ってしまうと、脂肪だけでなくカラダは筋タンパク質を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため、体脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうことになり、却って逆効果と言えます。出典:byBirth理由3:タンパク質の摂取量が不十分また、「筋トレもしっかり行っているけれども筋肉量が増えない…」という場合、タンパク質の摂取量が不十分であることが考えられます。よく勘違いされるのですが、筋トレだけでは筋肉量は増えません!筋トレはより太い線維にするために、筋線維にダメージを与えている行為です。そのダメージを負った筋肉を修復させる上で、その材料となるタンパク質と修復させる時間(休養日)も必要となるのです。そのため筋トレを行っていても、タンパク質の摂取量が不十分だと筋肉量はなかなか増えません。筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法それでは「筋肉量を落とさずに体脂肪量を落としていく方法」をお伝えしていきましょう。1:筋トレ後に有酸素運動を行うこと筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることで、筋肉量を落とさずに体脂肪量を効率良く減らすことができると言えます。なぜなら筋トレ後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも体脂肪量を十分に減らすことができるようになります。また、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」の分泌を促すことも可能となります。そのため、〈筋トレ → 有酸素運動〉の流れで行えば、筋肉量を増やしながら短い時間で体脂肪量を減らすことができると言えるのです!2:タンパク質をしっかり摂ること先ほどもお伝えしたように、筋トレだけでは筋肉量は増やすことは不可能で、合わせて「タンパク質の摂取」と「休養」も必要となります。では、タンパク質をどんな食品から、一日にどれだけ摂ればよいのか。肉や魚、卵、乳製品、そして大豆類は、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることから「良質なタンパク質」と言われています。これらから体重1kgにつき1~1.5gのタンパク質の量を、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth3:筋肉量を増やすには「糖質」も必要!実は筋肉量を増やすには、タンパク質だけでは不十分なのです!カラダを動かすエネルギー源である「糖質」も合わせて摂取する必要があります。タンパク質をしっかり摂っても糖質の摂取量が不十分だと、せっかく摂ったタンパク質が筋肉作りの材料としてではなくエネルギーとして使われてしまうことになるからです。例えばトレーニング後はカラダを動かすエネルギーである糖質が枯渇した状態となります。その状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われずに、足りなくなったエネルギーを補給する目的で使われてしまうのです。確かに糖質は摂り過ぎると「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に蓄積されてしまいます。しかし、あくまでも摂り過ぎた場合です。筋肉を作るには、タンパク質だけでなく糖質も必要であることを頭に入れておくようにしましょう。4:BCAAを補給すること筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動を行う際、BCAAを摂るというのも一つの方法です。BCAAとは「分岐鎖アミノ酸」のことで、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つから成ります。BCAAには筋タンパク質分解を抑制する働きがあることから、有酸素運動による筋肉量減少を防ぐ効果が期待できると言えます。BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークに到達するので、有酸素運動に入る30分前と有酸素運動中にかけて摂るとよいでしょう。BCAAはドラッグストアで手軽に手に入れることができます。出典:byBirth「体脂肪を減らそう!」という意識が強すぎると筋肉量も減らしてしまう!?出典:byBirth今回は筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法についてお伝えしました。「体脂肪を減らそう」という意識が強すぎると、カラダに必要な筋肉量も落としてしまいやすいと言えます。そのため、「まずは筋肉量を増やし、その上で体脂肪量を減らしていく」という意識を持つようにしてみましょう。
2021年03月04日「自分で体操をやってきて、まず気づいたのは『風邪をひかなくなったな』ということでした。それに内臓の病気にも無縁に。元気に過ごすことができるのは、まず間違いなく、この体操のおかげだろうと、私は思っています」こう話すのは看護師の小池妙子さん(83)。30代で臨床現場を離れて以降、看護教育に携わってきた小池さんだが、60代になって間もなく体力の衰えを痛感。そこで、看護師ならではの知識と経験を生かし、さまざまな体操をあみ出しては、毎日のように続けてきた。今月、その内容を『肺炎を遠ざけ長生きするトントン肺たたき健康法』(サンマーク出版)という1冊にまとめ、出版も果たした。独自の体操を始めておよそ20年。その効果は絶大で、80代になったいまも、小池さんは現役で、看護専門学校の教壇に立ち続けている。「週に1回だけだから」とご本人は謙遜するが、都内の自宅から横浜の学校まで、片道1時間半かけて電車で通う。90分間の授業の間は「座っていては声に迫力が出ないから」と、立ちっぱなしだというから、驚きの83歳だ。「体操を始めた当初は、やっぱり足腰を鍛える筋トレのようなことからスタートしたんです。でも、筋肉というのは体の内側にもあって、外側ばかりを鍛えていてもしょうがないのではないかな、そう思うようになって」そこで、小池さんは内臓まわりの筋肉を鍛える体操の考案にも着手。なかでも、このとき着目したのが「残気」だった。残気とは、ふだんの呼吸で息を吐いたあと、吐き出しきれずに肺の内部に残ってしまう二酸化炭素を多く含んだ空気のこと。「高齢になると、肺の周囲にある呼吸筋、それに肺そのものも衰えて、残気量が増加していきます。残気が増えすぎると、肺のガス交換の能率はガクンと落ち、呼吸が浅くなったり、息苦しさや呼吸の乱れのもとになる。そればかりか、全身に酸素が行き渡りづらくなることで、胃腸の調子が落ちたり、疲れやすくなったり、イライラしたり……心身の不調につながっていくのです」増えすぎた残気を追い出すために、小池さんは、患者の胸や背中をトントンと軽く、リズミカルにたたいて、痰を吐き出しやすくする「タッピング」という看護の技術を応用。こうして生まれたのが、自著のタイトルにもなった、胸をトントンたたく体操だったのだ。「たたくその振動で、肺のなかの残気が外に出ていきやすくなります。また、胸をたたくという物理的な刺激が、衰えかけた肺や呼吸筋を刺激し、活性化するのです」小池さん自身は、先述のようにさまざまな体操を組み合わせ、じっくり全身を鍛えたうえで、胸をトントンしているというが……。この、肺の残気を追い出す体操自体は、とっても手軽。次のような事前の健康チェックと、食後や夜の入浴後は控えるなど、いくつか注意点はあるものの、高齢者はもちろん、老若男女、誰もが安心して取り組める。■肺トントンの前にチェック【1】疲労、熱、下痢などの体調不良がないこと【2】血圧に異常がないこと【3】運動の前後で、水分補給を十分にすること【4】椅子に座ってするときは、正しい椅子に座ること(安定して転倒のおそれがなく、ひじ掛けがある椅子がおすすめ)【5】呼吸を止めないこと【6】運動によって、体に負荷がかかりすぎないこと■肺トントン体操【1】まずは、口を軽く閉じて、鼻から息を吸います。つぎに、左の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら右胸の肋骨のあたりを40回たたきます。理想は1秒に2回のペース。手を上下に往復させて、位置を変えながらたたきます。その後、また鼻から息を吸い、口から吐きましょう。【2】【1】と逆の動きをします。鼻から息を吸い、右の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら左胸の肋骨のあたりを40回たたきます。終わったら鼻から息を吸い、最後に胸の真ん中、気管支のあたりも息を吐きながら40回たたきましょう。こちらも、手を上下に往復させながらたたくとよいでしょう。「お椀形にした手のひらで、左右の胸を40回ずつ、そして胸の中央部分、気管支のあたりを40回、それぞれ“イタ気持ちいい”と感じるぐらいの強さで、トントンとたたいてください」1秒間に2回というのが、たたくリズムの目安というから、左右と中央、3カ所合計でも、所要時間はわずか1分。これで健康な肺を取り戻せるなら、今日からトントン、やらない手はない!「女性自身」2021年3月9日号 掲載
2021年03月03日Instagramで約40万人からフォローされるmiey氏2月18日、筋肉をただ鍛えるのではなく、バランスを整えて女性らしいボディラインを獲得しようという新刊『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる! 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ!』が発売された。著者はパーソナルトレーナーでピラティスインストラクター、バニトレプロデューサー、InstagramやYouTubeで大人気のmiey(ミー)氏。これが初の書籍で、同氏は「BODYMAKE STUDIO miey」のオーナー兼トレーナーでもあり、新刊はA5判で96ページ、価格は1,320円(税込)、学研プラスからの発行となっている。バランスを整える「筋ほぐし」で細くなる韓国生まれのmiey氏は産後太り解消のためのダイエットを行い、体重11kgを減らすことに成功したが、下半身は思ったようにやせず、ボディメイクを試行錯誤。ピラティスを学び、トレーナーにまでなっている。また、解剖学を猛勉強し、筋肉や骨格の仕組みに沿ったメソッドを確立する。miey氏によれば、ボディラインを整えるために、まず行うべきは筋トレではなく、負荷がかかっている筋肉と、使われていない筋肉のアンバランスを正すことだという。新刊では筋肉のバランスを整える「筋ほぐし」を解説。ムキムキになることもなく、しなやかでやせ体質になり、尿もれ、便秘、不眠などの不調も解消できるという。初心者でも体の構造がわかるように解説されており、記載のQRコードからエクササイズ動画も見ることができる。(画像はプレスリリースより)【参考】※美人力PLUSシリーズ『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる! 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ!』 - 学研出版サイト
2021年02月28日渋谷ゆりが、愛されボディの作り方を教えます2021年3月22日(月)、宝島社から、フィットネストレーナー渋谷ゆりの書籍『1日3分!愛され美ボディメイク パーフェクトレッスン』が発売される。「令和の峰不二子」とも呼ばれる渋谷ゆりが、3分トレーニングで「モテボディ」を作る方法をレクチャー。「残すところは残し、落とすところは落とす」トレーニング法に注目だ。販売価格は1,650円(税込み)。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。出版を記念して、3月26日(金)にオンラインイベントを実施。第1部 オンラインイベントは17:00から、第2部 個別オンラインお話し会は18:00からとなっている。イベントに関する詳細は、SHIBUYA TSUTAYA Informationを確認。SNS数総フォロワー数は200万人超え渋谷ゆりは東京都出身。青山学院大学在学中に芸能界デビューし、グラビアやバラエティ番組で活動。フィットネストレーナー(NESTA-PFT)、ダイエット検定1級の資格を保有し、現在は、フィットネストレーナーやモデル、ボディメイク美容家など、幅広い分野で活躍している。インスタグラムのフォロワー数は116万人以上。愛されボディを叶える筋トレやダイエット法が注目を集める。(画像は渋谷ゆりオフィシャルブログより)【参考】※宝島CHANNEL※渋谷ゆりオフィシャルインスタグラム※渋谷ゆりオフィシャルブログ※SHIBUYA TSUTAYA Information※Amazon.co.jp
2021年02月25日女性専門パーソナルトレーナーの新刊自宅でできて特別な道具を必要としないストレッチと筋トレによりやせようという新刊『ストイック禁止!やせる体をつくる ストレッチ×ゆる筋トレ』が発売された。著者はパーソナルトレーナーで、女性専門個室プライベートジム「HEXAGYM」代表トレーナーのDaigo氏である。A5判、144ページ、1,200円(税別)の価格にてナツメ社より発売中となっている。「気合い」と「根性」が嫌いなトレーナーが解説やせるための努力といえば、厳しい食事制限やつらい筋トレなどが思い浮かぶ。これらを続けるには根気が必要であるが、Daigo氏は「体重は勝手に落ちるもの」「ダイエットは『気合いや根性』でもなければ『我慢』でもなく『やせる方法論』でもない」と言い切っている。新刊では、「気合い」と「根性」という言葉が嫌いだと語るDaigo氏がストレッチと筋トレによるダイエットについて、かわいいイラストとともに解説している。自宅でできるものばかりで、著者は「ダイエットをこじらせる前にみんなに読んでもらいたい」としており、在宅ワークが続く人、コロナ禍で外出を控えている人にもおすすめである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ストイック禁止!やせる体をつくる ストレッチ×ゆる筋トレ - ナツメ社
2021年02月25日背中に脂肪がついてしまう原因まずは背中に脂肪がついてしまう原因について触れておきましょう。その主な原因として、「猫背」の姿勢が考えられます。猫背の姿勢は、背中が丸まり背中の筋肉が緩んだ状態です。すると、その緩んだ筋肉を覆うように脂肪が付くようになると言われています。出典:byBirth誰でも簡単にできる「猫背チェック法」とは言っても、自分が猫背かどうかは、なかなかわからないものですよね。そこで誰でも簡単に猫背の姿勢かどうかをチェックできる方法をご紹介しましょう。出典:byBirthそれは上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の可能性が高いと言えます。「頭が壁に付きにくく感じなかった」という方は、そこから両腕を真上に上げてみましょう。そうすると腰と壁の隙間が大きくなる場合も、猫背の可能性が高いと言えます。猫背は脂肪がつきやすい状態にあると言えます。今すぐ猫背を改善させておきましょう!「わずか30秒」で猫背をリセットできる簡単ストレッチ壁を使ったチェックで猫背の姿勢になっていることが判明したら、その猫背の姿勢をリセットさせておきましょう。ここではわずか30秒で猫背をリセットできて、なおかつ簡単に覚えられるストレッチをご紹介しましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを用意し、左右の肩甲骨の間の部分である「胸椎」に当て、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向けます。息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです!ストレッチ効果を高めるポイント両腕を、できるだけゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感のない範囲で動かすようにしましょう。ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使ったチェック」をもう一度行ってみましょう。すると、頭が壁につきやすくなっていることが実感できるハズです!「背中痩せ」のために行っておきたいエクササイズそれでは「背中痩せに有効なエクササイズ」をご紹介していきましょう。背中痩せに導くポイントは、猫背の改善と言えます。その理由として2つ挙げることができます。1つは、先程触れたように、背中に脂肪がつきやすくなる原因として猫背の姿勢が挙げられるからです。また、猫背の姿勢になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。すると、消費できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。これが2つめの理由です。猫背の状態は、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」が緩んで肩甲骨が外に開いた状態です。そこで、「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行うようにします。合わせて、背中全体の筋肉を刺激するエクササイズを行うとより効果的と言えます。背中全体の筋肉を刺激するエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」というエクササイズを行います。その上で、脂肪を燃焼させるために「有酸素運動」を行うとよいでしょう。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を真上に上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろす動作(写真下)を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。頭を上げないようにしましょう。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。エクササイズ中は、頭から肩甲骨までを結ぶラインが一直線となるように心掛けましょう。「肩甲骨内転筋に効かない場合」の対処法「肩甲骨内側の筋肉に効かない…」という場合、上体を起こし過ぎていませんか?そうすると肩甲骨内側の筋肉である肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまいます。そればかりか腰への負担も大きくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。そのためお腹が床から離れていないことを確かめながら行い、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにしましょう。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベル、もしくは水が入った500mlペットボトルを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから、両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒していきます。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら、抵抗を受け止めながらゆっくり下ろしていく動作を繰り返します。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。「広背筋」ではなく「腕の筋肉」に効いている場合の対処法広背筋ではなく腕に効いてしまっている場合は、腕でウエイトを上げてしまっていることが考えられます。その際にチェックしておきたいポイントが「グリップの位置」です。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にグリップが位置していないという場合、背中ではなく腕でウエイトを上げていることになります。背中の筋肉である広背筋に効かせたい場合は、肘でウエイトを上げていくようにします。そのためには、動作中は常にグリップの真上に肘が位置するようにします。(3)有酸素運動出典:byBirth「有酸素運動」とは、低強度で無理なく長時間続けることが可能な運動のことを言います。具体的には、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」、「エアロバイク」、そして「縄跳び」などが挙げられます。脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となります。そのため、呼吸が激しく乱れない程度の運動強度で行うようにしましょう。有酸素運動は、筋トレ直後に行えば10~15分程度でも十分脂肪燃焼効果が期待できると言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。ウエイトを上げたときに息を吸う?吐く?どっち?出典:byBirth最後に、筋トレを指導する際によく尋ねられることを一つ取り上げておきましょう。それは、「ウエイトを上げたときに吸うのですか?吐くのですか?」ということです。基本的に筋トレでは、ウエイトを上げたときに息を吐き、下ろしたときに息を吸うようにします。但し、一つ例外があります。それが「肩甲骨及び背中の筋トレ」です。肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、ウエイトを上げたときに息を吸い、ウエイトを下ろしたときに息を吐くようにします。なぜならこれらのエクササイズでは、ウエイトを上げたときに胸郭(胸骨、肋骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織)が広がるからです。実際にエクササイズをしてみるとわかりやすいですが、ウエイトを上げたときに胸を開くことが実感できるかと思います。そのため、肩甲骨及び背中のエクササイズを行う場合は、基本的な筋トレのエクササイズとは呼吸法が逆になるのです。「そう言われても、呼吸がやりにくい…」という場合は、ムリしてこの原則に従わなくても構いません。いちばん避けたいのが呼吸を止めてしまうことです。そのため呼吸を止めることがないように、ご自身が行いやすい呼吸法を用いるとよいでしょう。
2021年02月22日健康的な美しさは“体の内側”から作られる自宅で過ごす時間が増えた今、体重の増加に悩んでいる方が増えているようです。皆さんも家にいるとついつい間食をしたり、食べ過ぎてしまってはいないでしょうか?もしかすると、生活様式が変わったことによる運動不足も関係しているかもしれません。そんな「そろそろダイエットしなきゃ…」と思っているあなたにおすすめなのが、“食べるオイル”美容です。辛い筋トレや食事制限などではなく、普段の食事に取り入れるだけの簡単な美容法。内側からオイルを摂取して、健康的な美しさを手に入れましょう!そもそもオイルが身体に良い理由って?出典:byBirth食べるオイルと聞くと「なんだか太りそう…」「身体に悪いんじゃないの?」と、マイナスのイメージを抱く方も多いと思います。しかし、一口にオイルと言っても種類は様々。積極的に摂るべきオイル、そしてなるべく避けたいオイルの種類さえ理解しておけば、美容や健康面で嬉しい効果を得ることができるんです!私たちの身体に欠かせないと言われている、“糖質・脂質・タンパク質”の三大栄養素。その中の1つ「脂質」を構成しているのが、オイルの成分でもある「脂肪酸」です。身体に良いオイルを積極的に食べることで、体内では作ることのできない必須脂肪酸を効率的に摂り、健康や美肌を手に入れることができるのです。美肌になりたいなら“塗る”だけでなく“食べる”フェイスやボディに塗る用として作られた美容オイル。伸びが良く保湿力が高いため、特に乾燥のしやすい季節は重宝しますよね。もちろん外からオイルを塗るのも美肌には効果的ですが、そこにプラスして食べるオイルも摂り入れることで、塗るだけでは得られない美肌効果を手に入れることができるんです。例えば、肌のターンオーバーを整えて若々しい見た目を維持したり、抗酸化作用を発揮してアンチエイジングをしてくれたりと、30代以降の女性にとっては嬉しいことだらけ!もちろんオイルの種類によっても効果は変わってくるので、これから説明する選び方を参考にしてみてくださいね。食べるオイルの選び方先ほどご紹介した脂肪酸ですが、実は2種類あるんです。1つがバターやラードなどの動物性の脂肪に多い「飽和脂肪酸」。そしてもう1つが青魚や植物油に多い「不飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は常温で固まる性質を持っている脂肪酸で、過剰に摂取すると肥満や心疾患のリスクを高めてしまう恐れがあり、摂りすぎには注意が必要です。反対に、不飽和脂肪酸は常温では液体の油で、血をサラサラにしたり、コレステロールを減らしたりする効果があります。このように、美肌や健康のためにオイルを摂るならば「不飽和脂肪酸」を選ぶ。そして中でも体内で作ることのできない「必須脂肪酸」を含んだオイルを選ぶことが鍵となります。おすすめの食べるオイルはこちら!先ほどご紹介した不飽和脂肪酸の中から、おすすめの食べるオイルをご紹介していきます。種類によって摂り方や香りが異なるため、ぜひ自分好みのものを探してみてくださいね。インカインチオイル出典:byBirthインカインチオイルとは、サチャインチナッツから採れるオイルのことを言います。健康はもちろん美容にも効果的で、“食べる美容液”として芸能人やモデルさんも食事に摂り入れているのだとか。インカインチオイルは「α-リノレン酸」を50%含んでおり、血圧を下げ、心臓血管系疾患の予防をすることができます。また、強力な抗酸化作用を持つ「ビタミンE」が豊富に含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。不飽和脂肪酸の中でも加熱に強いオイルのため、炒め料理にも使いやすいのが特徴。アマニオイル出典:byBirthアマニオイルはアマ科の植物から採れるオイルのことで、「フラックスシードオイル」とも呼ばれています。インカインチオイルと同じく「α-リノレン酸」が豊富に含まれており、健康への効果は抜群。さらに、美肌に効果的な「リグナン」という成分も含まれています。リグナンはポリフェノールの1種で、女性ホルモン(エストロゲン)を整える働きをしてくれます。肌や髪に潤いを与えるほか、更年期障害の緩和にも効果が期待できます。女性にとっては嬉しい効果がたくさん含まれているため、アマニオイルを選ぶ際はぜひリグナンが含まれているかどうかもチェックしてみてくださいね。チアシードオイル出典:byBirthダイエットにも効果的なスーパーフード「チアシード」から抽出したオイルです。「α-リノレン酸」が60%と多い割合で含まれており、少量で1日に必要なα-リノレン酸を体内に摂り入れることができます。「ビタミンE」が含まれているため加熱にも対応できますが、効果をしっかりと得たい方はドレッシングなどにしてそのまま摂取するのがおすすめです。食べるオイルの摂り方と注意点食べるオイルとして効果的な必須脂肪酸は、基本的に酸化のしやすいオイルです。食用として摂る場合は炒め油や揚げ油として使うよりも、ドレッシングの材料として、または直接料理にかけて摂取するのが良いでしょう。そして保存方法をきちんと守り、開封後はなるべく早めに使い切るようにしてくださいね。また、身体に良いからと言って摂りすぎは禁物。それぞれの摂取量の目安を確認した上で、適量を続けて摂り入れるようにしましょう。良質なオイルで健康と美を手に入れよう出典:byBirth健康や美意識の高い女性の間では定番となりつつある食べるオイル。毎日の食事に欠かせないものだからこそ、種類や質にこだわって、身体に良いものを積極的に摂るようにしましょう。また、ダイエットとして食べるオイルを摂り入れることで、無理をすることなく健康的な身体作りをサポートしてくれます。食事で美しくなりたい!という方はぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年02月20日前回のコラムでは、首元の見せ方次第で美人度がアップすることをお伝えしました。顔の大きさや、体重が同じでも、首を細く長く見せることでスタイルが良く見えたり、小顔に見えたり、さらには肩・首の疲労も解消できるなど嬉しいメリットが数多くあります。そこで、今回は首をほっそり長くするための首筋トレーニング(ケア&ストレッチ)の方法をご紹介します。■首のポジションを意識する繰り返しになりますが、首の細さや長さは生まれつきではなく、骨の数や長さ自体にさほど個人差はありません。大切なのは首のポジション。肩と耳が垂直になることが理想です。しかし、私たち現代人はスマホやデスクワークの影響で、前傾姿勢をとるのが多いことから、首の筋肉が収縮し、首が太く短く見えるようになりがち。スタイルが悪く見えるだけでなく、首のシワヤ顔のたるみなど、見た目年齢を上げてしまったり、肩首の疲労に悩まされたりなど、まさに百害あって一利なし。正しい姿勢を意識することはもちろんですが、日々のケアで美と健康を保ちましょう。■美首筋のためのトレーニング(ストレッチ&ケア)方法首筋すっきりストレッチ最初に肩甲骨を動かし、肩の緊張をほぐします。1.肩甲骨を上げる2.首の位置は変えず、肩甲骨を下げる3.下げたまま肩甲骨を内側に寄せるこれを5回行います。次に、首を伸ばします。1.頭を後ろへ倒し天井を見たときに、鎖骨の中心に手を添え支点にする2.手で筋肉が引っ張られるのを止めたまま顎を上げる。そのまま左へゆっくり傾ける3.真ん中に戻り、顎を上げたまま今度は右に倒すこれを3回、伸びを感じながらゆっくり行ってください。首が詰まっている方は回数を増やし、しっかり伸ばすのをおすすめします。最後に顎から首にかけてのストレッチを行います。1.頭を後ろに倒し、天井を見て肩甲骨を下げ、軽く口を開ける2.顎を上に突き出し、顎から首にかけての筋肉が伸びることを感じるこれを10回行う。このストレッチを順番通りに行うことで、肩首の疲労や首のシワ、二重あご、顔のむくみ解消に効果的です。それだけ、首のつまりは美容と健康への影響が大きいと考えられます。長時間のデスクワークや悪姿勢が続いた日は、ホットタオルで首すじを温め、血流を促すこともおすすめです。胸鎖乳突筋ほぐしまた、首を支える「胸鎖乳突筋」が緊張・収縮してしまうと、首が短く太くなる原因につながってしまいます。胸鎖乳突筋は首を横にひねったときに出てくる首筋の筋肉(上の写真の加工部分)。この筋肉をつかんで、内側から外側へやさしくほぐしましょう。首は頭と胴体をつなぐ筋肉や血管・リンパのある大切なパーツ。首や肩の疲労から酸素や血液などの循環が滞ると美容と健康の妨げにもなります。■首筋美人を目指すために大切なこと昔から美人の条件のひとつにも上げられる「首筋の長さや太さ」。浴衣やデコルテのあいた服から覗くすらっとした美しい首筋は、大人の女性らしさを強調できるパーツだと思います。しかし、日常の悪い姿勢が原因で、首が短く太く見た目も悪くなるだけでなく、肩や首の疲労から体調不良につながることも。美しい首筋は、美しい姿勢から生まれます。日々美姿勢を意識して、ケアを習慣にすることで美しさと健康を手に入れましょう。
2021年02月19日「肩こり」が起こるメカニズムまずはどのようにして肩こりが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。肩こりの原因として、主に以下の3つが挙げられます。悪い姿勢精神的緊張やストレス眼精疲労これらによって引き起こされるのが、筋肉の過緊張による血行不良です。血行不良により酸素や栄養素が組織に行き届かず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。その結果として起こるのが「肩こり」です。出典:byBirth肩こり解消に必要な「2つの改善ポイント」とは…それでは肩こりを解消させるには何が必要でしょうか。前述したように、肩こりを起こす要因として血行不良が挙げられるので、血流改善が必要となります。血流改善にはストレッチが有効のように思えますが、それよりも筋トレが有効と言えます。なぜなら筋肉には「運動を起こす」という働きの他にも、血液やリンパ液を末梢から中枢へ向かって送り出す「筋ポンプ作用」があるからです。特にふくらはぎなどの下肢の筋肉の機能が低下すると、脚に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出すことができず、血流が悪くなってしまいます。そこで血流を改善して肩こり解消につなげるためには、下肢筋群を強化するエクササイズを行うようにします。出典:byBirthまた、姿勢が悪いと、いくら下肢筋群を強化するエクササイズを行って筋ポンプ作用を高めたとしても、肩首まわりの血流は改善されないままと言えます。上背部が丸まって、頭がやや前方に突き出た「猫背の姿勢」になると、頭の重さは通常の倍以上にまで膨れ上がると言われています。例えば体重が50kgの人であれば頭の重さはその10%、すなわち5kgとなるのですが、頭の位置がほんの数センチ前にずれただけで、10kg以上の重さにまで膨れ上がってしまうのです!この10kg以上の頭を首まわりの筋肉が支え続けることになるため、筋肉は緊張した状態が続き血行不良を起こしてしまいます。そのため筋トレによる血流改善と合わせて、猫背の姿勢を改善させることも必要となります。出典:byBirth姿勢と血流を改善して、肩こり解消に導く「5つのエクササイズ」肩こり解消につなげるには、筋トレによる血流改善と猫背の姿勢を改善させることが必要です。では具体的にどのようなエクササイズを行ったらよいか、ご紹介していきましょう。用意しておきたいのは、ダンベル一組もしくは水を入れた500mlペットボトル2本だけです。なるべく滑りにくい床の上で、周りに障害物がない環境で行うようにしましょう。では、始めていきましょう!(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになって両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側に寄せた状態を1~3秒間キープ(写真上)。息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。この動作を繰り返すことで、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋」に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そうすると腰への負担も大きくなってしまうので、あくまでもミゾオチから下の部分は床から離さないようにしましょう。また、頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにします。目線は斜め前方に向けるようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトとしてダンベルもしくは水を入れた500mlペットボトルを持ち、足幅は腰幅程度にとります。横から見てひらがなの「ての字」を描くイメージで、お尻を後ろに突き出しながら上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点手ではなく肘で引き上げていくようにすると、背中の筋肉への効果が感じられるようになります。肘でウエイトを引き上げていくためには、エクササイズ中は肘がグリップの真上に位置するようにしましょう。また、エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにしましょう。そうすることで広背筋だけでなく、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋」にも効かせることができます。頭を上げてしまうと背中を反らしやすくなるので、肩甲骨内転筋群へのエクササイズと同様に頭を上げないようにします。(3)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点膝への負担を少なくして大殿筋とハムストリングスに効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで膝が前に突き出しにくくなる上、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなるからです。(4)カーフレイズ出典:byBirth足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けます。壁に手を付いてバランスをとりながら、息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げていき、上げ切ったところで1~3秒間キープします(写真左)。息を吸いながらゆっくりとかかとを床に触れないところまで下ろしていきます(写真右)。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷がかかるようにするために、エクササイズ中は足の真上に頭が位置するようにしましょう。(5)有酸素運動出典:byBirthウォーキングやジョギングなどといった、低強度で長時間続けられるエクササイズを行います。軽く息が弾む程度の強度で、15~20分程度行うようにします。有酸素運動も低強度で行えば血流促進効果が期待できるので、肩こり解消につながると言えます。どんなに辛い肩こりでもストレッチとエクササイズで解消できる!この5つのエクササイズを、合間に休養日を挟みながら、週に3回行うようにしてみましょう。すると、肩こりの悩みから解放されるハズです!肩こりはストレッチとエクササイズで十分解消できるものです。肩こりでお悩みの方、早速実践してみましょう!
2021年02月17日40歳を過ぎたころから洋服選びに悩むようになりました。子どもは私のぜい肉がたっぷり付いたおなかをクッション代わりに昼寝を楽しんでいますが、Lサイズの洋服が入らないとさすがに焦ります。コーチング付きのダイエットプログラムも利用してみましたがギブアップしてしまい、ダイエットがなかなか続かずにいました。そんな私が長く続けられそうなダイエット法に出合いました。オンラインでダイエット仲間が見つかる身長158cmで体重73kgとちょっと太めの私は、万年ダイエッター。ある日、入会しているオンラインのコミュニティー「母親アップデートコミュニティ」からダイエット部への招待がありました。仲間と励まし合ってダイエットしようというわけです。ひとりではなかなか続かないダイエットも仲間がいればできるかも。「やる!」。すぐに入部しました。早速「今日から毎日筋トレをします」と部員に決意表明をして、おなか周りの引き締めに効果的な筋トレを開始。プランクという、うつ伏せの状態で前腕と肘、つま先の3点で体を支えながらお尻を上げてキープする体幹トレーニングをしたのですが……、息切れがひどく、1回で挫折寸前に。つい「息が続かない……」とダイエット部のグループチャットに愚痴を書きました。すると「肋骨(ろっこつ)を緩めてからおこなってみては?」と不思議な返信が。肋骨を緩めるってどういうこと?筋トレ前の「肋骨呼吸」で息が長続き返信をくれたのは株式会社スタジオピボットの“こつばんママ”こと原田優子さんでした。原田さんはダイエット部のアドバイザーで、リンパストレッチの本も書いているボディーケアの専門家です。原田さんによると、横隔膜を動かすと肺の動きが良くなって息が続くそうです。準備運動のときに肋骨を意識する「肋骨呼吸」をしてから筋トレをしてみてくださいとのことでした。私がおこなった肋骨を意識する呼吸の方法は、以下のとおり。原田さんのYouTubeチャンネルで公開されている「呼吸を整え、自律神経のバランスをとる・肋骨たたき」を参考にしました。1.手を握って肋骨全体を軽くたたく。美容院でしてもらうマッサージをイメージしてポンポンとたたくと良い。2.片手を上げて脇の下も同様にたたく。反対側の脇の下も同様にたたく。3.脇を伸ばす。片手を上げて肘を曲げ、手を背中側に倒す。反対側の手で肘を持って上げた手と反対側に引き寄せ、上半身も同じ方向に傾ける。4.上半身を倒したまま、ゆっくりと深呼吸。大きく吸ってゆっくり吐いてを5回ほど繰り返す。その後、反対側の脇も同じように伸ばす。5.終わったら、仕上げにもう1度、1のように肋骨全体をたたく。息を吸ったときに肋骨が開くのを意識しながら呼吸をするのがポイントだそうです。胸だけでなく、上半身がほぐれてリラックス実際に肋骨を意識した呼吸をおこなってみると、脇の辺りがすっかり固まっていたことに気が付きました。3日間ほど続けていると、なんとなく血の巡りが良くなってきた感じがして、とても気持ちが良くなりました。毎日プランクに挑戦していましたが、いつも20秒を超えたところで息が苦しくなってしまっていました。そこで、苦しくなってきたらそのままの姿勢で肋骨を意識した呼吸をするようにしてみました。すると、いつもより10秒ほど長く姿勢をキープできました。このまま60秒は続けられるようにと頑張っています。ストレッチしているときも、体が以前よりも柔らかくなったと感じます。肋骨を意識して息を吸い、吐くときに体を伸ばすようにすると、いつもよりも伸びるのです。吐くときにはおなかを引っ込めるので、腹筋も刺激できて一石二鳥。以前よりも長く息を吸えるようになってきたので、酸素を多く取り込んで代謝もアップしそう! 期待大です。まとめその後、ダイエット部はゴールを半年後に設定しました。それまでに少しでも結果を出して仲間に報告する。それが今の私の目標です。普段はチャットでやり取りしているダイエット部ですが、最終報告はビデオ会議の予定です。画面に全身が映るので、結果報告はダイエットの強い動機付けになります。仲間に笑顔で報告できるよう、頑張って継続します!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2021年02月15日短時間のトレーニングで、20代の自分よりキレイになろう!2021年3月13日、宝島社から、書籍『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』が発売される。著者は、YouTube「みおの女子トレ部」でエクササイズや教養動画を配信しているつむらみお氏。同書では、「落ちない脂肪とつかない筋肉はない!超時短、全集中で20代の自分よりキレイになろう!」をテーマに、誰でもすぐにできるエクササイズを紹介。コツと順番を知ったうえで実践すれば、短いトレーニング時間で、しっかり効果を出すことができる。販売価格は1,518円(税込み)。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。24kgのダイエットに成功したつむらみお氏つむらみお氏は神奈川県出身。21歳のときに身長153cm、元体重74kgだったが、24kgのダイエットに成功。エアロビのインストラクターとして活動をスタートさせる。25歳でフリーのインストラクターに転身。現在はパーソナルスポーツトレーナーとして活躍し、運営するYouTube「みおの女子トレ部」の部員数は41万人を超えている。2児のママでもあり、日本ボディビル・フィットネス連盟(JBBF)フィットネスビキニ大会において、2年連続優勝した経験をもつ。(画像はつむらみおオフィシャルインスタグラムより)【参考】※宝島CHANNEL※Amazon.co.jp※つむらみおオフィシャルブログ「WOMEN’S HOME FITNESSのブログ」※つむらみおオフィシャルインスタグラム※YouTube「みおの女子トレ部」
2021年02月08日「若いころは運動なんてしたことなかったのよ。戦争中のバケツリレーくらいだったかしら(笑)」そう元気に話すのは、タキミカさんこと瀧島未香さん。昭和6年生まれのタキミカさんは日本最高齢フィットネスインストラクターとして活躍中。65歳からトレーニングを始め、87歳でインストラクターデビュー。テレビ番組『スッキリ』(日本テレビ系)や美容雑誌『美ST』に取り上げられ、今いちばん注目されている90歳だ。90歳と思えないその姿勢や滑舌のよさにはスタッフ一同から驚きの声が。朝3時半起床、1時間ウオーキング、1時間ランニング、30分後ろ向きに歩くというのがいつもの日課。現在、レッスンはオンラインで行っている。「時間があるとストレッチや筋トレをしているので、自宅でゴロゴロすることもないんです」(タキミカさん・以下同)元気の秘密は食事にも。「納豆などの発酵食品、魚か肉、野菜を朝晩に取って、昼食は、午後の運動時に体が重くならないよう、バナナとヤクルトだけですね」毎年受けている健康診断の結果は良好で、ここ何年も通院はせず、歯もすべて自分の歯だという。また、昨今のコロナ禍で、より一層健康に気を使っているそう。「今は外出はランニングや買い物くらい。買うものをメモに書いて、最短時間で済ませています」さらに、1日3回体温を測り、マスクをして寝るという徹底ぶりだ。そんなタキミカさんに今後の抱負を聞いてみると……。「47都道府県を回ってタキミカ体操を伝えて、みんなを元気にしたいです」タキミカさんの朝晩1分でできる代謝向上&安眠効果の体操は次のとおり。■代謝向上!朝のスカイダイビング体操背面と体幹のすべての筋肉にスイッチを入れ、代謝を向上させることにより免疫力をアップ。【1】うつぶせになり両手両足を伸ばす足は広げられる最大限まで開き、手は肩の真横に伸ばして肩甲骨を寄せるようにする。おへそを引っ込めるように、おなかに力を入れる。【2】おなかに力を入れて手足を上げる手足を上がるところまで持ち上げて5秒キープ。呼吸は自然に行って大丈夫。【1】にゆっくりと戻り、【1】~【2】を1分ほど繰り返す。手足はできるだけ曲げないように伸ばし、肩甲骨を寄せることを意識して。■安眠効果♪夜のクジャク体操就寝前は副交感神経を優位にさせ、自律神経のリズムを整え全身をリラックス。【1】あおむけに寝て膝を曲げる肩甲骨あたりに丸めたタオルを入れて、あおむけに。手の甲を床につけて脇を少し開き、足は腰幅くらいに開く。【2】手の甲をつけた状態で腕を上げる手を床につけたまま横から上にスライドさせていく。頭の上で手がくっついたら一呼吸して元に戻す。これを1分ほど繰り返し行う。胸部を開くようにして反動はつけずにゆっくりと。深呼吸するようなイメージで。「何歳になっても諦めなくて大丈夫。少しずつでもいいので運動をしてみませんか?効果を実感するとやる気がわきますよ。できる範囲でいいのです。頑張りましょう。パワーエイジングです!」「女性自身」2021年2月16日号 掲載
2021年02月08日綺麗になりたいと思ったら「綺麗になりたい」という想いを抱くことはなにも不思議なことではありません。性別を問わず、こうした気持ちを持つ人は一定数いるかと思います。今より素敵な自分になりたいと思い立ったとき、恋をしたとき、人から認められたいと思ったとき……このように、多様な理由で人は綺麗になりたいと願うものです。でも、どうやったら綺麗になれるんだろう?自分が好きな綺麗に出会うためには、具体的にどうすればいいんだろう?ここでは、綺麗になりたいと思うあなたのために、綺麗な人がしている10の美容についてご紹介します。綺麗になりたいならしたい10の美容綺麗になるためには、外面を着飾るメイクやファッションだけでなく、スキンケアやボディケア、食事管理など体の内側をケアすることも大切です。今回ご紹介する綺麗な人がしている10のことすべてを完璧に実践することは難しいかもしれませんが、自分のペースでご自身に合うものを少しずつ取り組んでいただければと思います。外面と内面両方ケアすることで、きっとあなたも自分が好きな綺麗をまとった人になれるはずです。1.今の自分を知る綺麗になりたいと思ったら、まずは自分に興味を持って今の自分を客観的に知ることから始めてみましょう。ときに真実と向き合うことに目を背けたくなることもありますが、自分の現状を知ることで、今よりも綺麗になるためには何が必要なのかを知るきっかけになります。まずは、「今の自分を知る」ためにできることを3つほどご提案します。その1.鏡の前に立つメイクをするときやお風呂に入るときなど普段何気なく見ている鏡ですが、自分を客観的に観察するという視点で、鏡の前に立つ習慣を身につけてください。そうすることで、自分のちょっとした変化に敏感に気づけるようになり、綺麗になりたいと思う気持ちがより強くなります。たとえば、お風呂に入るとき裸をチェックすることで、体型維持に気を使うようになりますよね。メイク前に鏡で顔をチェックすることで、肌のコンディションや目の下にクマがあるかなど体調管理に気をつけることができるように。綺麗になるためには、鏡で自分自身をチェックし、自己管理を怠らないことが大切です。その2.自分のいいところを認める人は誰しもいいところだけでなく悪いところも持ち合わせています。そして、良し悪しの価値観は人それぞれ違います。はたから見て綺麗だと思われている人でも、心の中では自分の嫌いなところに苦しんでいるかもしれません。自分の欠点だけに目を向けるのでなく、自分のいいと思っているところを認めて褒めてあげることが大切です。そうすることで、自分への自信に繋がり、堂々としていて余裕を漂わせた魅力的な人間になれるのだと思います。その3.自分と他人を比べない自分と他人を比べて自分を卑下して落ち込んでしまったり、あの人のように綺麗にはなれないと最初からあきらめてしまったり……。でも、そうやって自分と人を比べることで得られるものに、どれだけの価値があるのでしょうか。人によって綺麗の価値観は千差万別。あなたにはあなたの良さが必ずあります。自分の最大限の綺麗を引き出すためにも無理せず、自分が心地よいペースや方法の自分磨きを選んでください。2.正しいスキンケアをする「美肌美人」といわれるように、きれいな人の共通点としては「肌が綺麗」が挙げられます。実際、綺麗な人には美肌の人が多い傾向にあります。でも、自分が毎日しているスキンケアって本当に合っているの?と疑問に思う方もいるかもしれません。間違ったスキンケアを習慣づけてしまうことで、しわやシミが増えたり年齢より老け込んで見えたりしてしまうので、できるだけ早い時期から正しいスキンケアを身につけることが大切です。ここからは正しいスキンケアについてご紹介します。肌が綺麗なら綺麗な人に見える美肌をキープすることで、清潔感があって若々しく見える利点があるので、綺麗になるためにはスキンケアをおざなりにしてはいけません。スキンケアの基本として、洗顔後は化粧水で肌を整えてから、肌の水分の蒸発を防ぐために油分の多い乳液やクリームで蓋をしましょう。10代〜20代前半の方は、基本的に化粧水と乳液 or クリームの使用で十分です。しかし、20代後半から肌の機能が低下して肌が乾燥しやすくなってくるので、アラサー以上になったら、保湿成分や抗酸化成分が配合された美容液で補強するようにしましょう。スキンケアの極意は保湿潤いのあるみずみずしい美肌を保つためには、肌を保湿することは必須。人の皮膚内には、もともと潤いを保つ成分(皮脂・NMF・細胞間脂質)が存在します。これらの保湿成分は、加齢によって減少したり、石けんなどの洗浄力の強い洗顔料や熱いお湯で洗顔することによって洗い落とされたりして、肌の乾燥につながってしまいます。保湿成分が配合されたスキンケア製品を使用するようにしましょう。保湿成分には、グリセリンやヒアルロン酸、コラーゲン、レシチン、スフィンゴ脂質などさまざまな種類があります。中でもおすすめなのは、セラミドという成分を配合したもの。肌内の水分をはさみ込んでキープするセラミドは、飛び抜けて保湿力が高いことで知られています。美容家電にときどき頼るスキンケア製品でお肌を整える以外にも、スペシャルケアとして美容家電を使用してみてはいかがでしょうか。自宅でエステのようなワンランクアップの美容法を試すことができるのでおすすめです。美顔ローラーやイオン導入美顔器などさまざまな美容家電がありますが、中でも一番のおすすめは、肌の潤いを保って美肌をキープしてくれる美顔スチーマーです。美顔スチーマーで肌をスチームすることで、肌内の角質層に水分が行き渡り、肌が柔らかくなります。そうすると、スキンケア製品の角質層への浸透が良くなるので、手でつけるよりも潤いがアップするメリットがあります。3.正しいボディケアをする肘や膝がガサガサしていたり、毛のお手入れができていなかったりすると、自分でも気になることがあります。綺麗な人は顔のスキンケアだけでなく、体全体のボディケアも抜かりありません。ここからは、綺麗になりたい人のためにボディケアについてご紹介します。ケアの極意は保湿顔と体は皮膚一枚でつながっています。ボディケアもスキンケアと一緒で、肌の潤いを保つために保湿することが大切です。入浴後は、体を洗ったり熱いお湯に入ったりすることで、皮膚内の天然の保湿成分が洗い流されてしまうので、ヒアルロン酸やセラミドなどの保湿成分が配合されたボディクリームを使用してボディケアしましょう。特に、皮脂腺が少なく乾燥しやすい腕や脚部分は、忘れずに保湿ケアをするようにしてください。肌をきれいにする脱毛カミソリでうぶ毛を剃ってしまうと、刃が肌に直接当たって、うぶ毛と一緒に肌の角質まで取り去ってしまい、肌の乾燥につながります。加えて、カミソリ負けによる肌荒れを引き起こしてしまう恐れもあるので、カミソリでのケアはあまりおすすめできません。美肌を保つ自宅での脱毛ケアは、毛根まで剃ることができないため、またすぐに毛が生えてくるデメリットはありますが、肌を傷つけない点で優れている電気シェーバーがおすすめです。プロに処理してもらうエステサロンの光脱毛や医療機関のレーザー脱毛は、毛根に直接働きかける脱毛法なので、肌へ負担はかなり抑えられるといえます。数千〜数万円程度の費用はかかりますが、施術後は毛根が目立たなくなり、剃った後に肌に残る黒いブツブツが一切なくなるので、肌がきれいになっておすすめです。プロの手を借りて手っ取り早くきれいな肌になりたいなら、脱毛を検討してもいいかもしれません。見えない部分もケアする薄着になったり水着を着たりと肌の露出が増える夏に限らず、年間を通して普段見えない部分もケアをしておくと、どんなシーン、どんな服を着るときにも、自信を持てるのではないでしょうか。たとえば、自分以外には見えない部分のひとつに背中があります。背中は顔に比べて皮脂が多くニキビができやすい場所。ゴシゴシと力強くこすると皮脂が毛穴の中に入り、ニキビの原因になってしまうので、石鹸をしっかり泡立てて、泡を肌の上で転がすようにして優しく洗ってください。また、シャンプーやトリートメントなどのヘアケア製品は、体を洗った後に使うと背中に残りやすくなり、背中荒れの原因になります。髪の毛→体の順番で洗うようにしましょう。4.正しいヘアケアをするいくらメイクやファッションが洗練されていたとしても、髪がボサボサでツヤがなければ、綺麗に見える人度は下がってしまいます。髪は顔の額縁と言われるように、見た目の印象を大きく左右する部分です。綺麗な人になるためにはスキンケア同様、正しいヘアケアを知り実践することは必須事項。ツヤがあって清潔感のある髪を持っている人は、それだけで素敵に見えるものです。正しいシャンプーの仕方シャンプーをあまり泡立てず、あっという間に終わらせていませんか? シャンプーをおざなりにすると、髪にダメージを与えたり汚れが落としきれなかったりと、髪にとってマイナスなことばかり起きてしまいます。今回ご紹介する正しいシャンプーの仕方を実践して、美しいうるツヤ髪を手に入れましょう。1.シャンプー前にブラッシングする絡まった髪を梳かし、頭皮の汚れを浮かすため、シャンプー前のブラッシングを忘れずに。ブラッシングすることによって、抜け毛や切れ毛を防ぐことができ、シャンプーの泡立ちも良くなるメリットがあります。2.シャンプー前にお湯で髪と地肌を洗うシャンプーの泡立ちが良くなり、髪同士の摩擦によるダメージを防ぐことができます。お湯で洗うだけで頭髪の汚れの7割が落ちるといわれています。髪の清潔を保つためにも先にお湯で洗うようにしましょう。3.シャンプーは十分に泡立たせてから髪に馴染ませる爪を立てず指の腹でマッサージするように丁寧に洗うのが、美髪を手に入れるコツです。頭髪の汚れはシャンプーの泡で落ちるので、シャンプーの量は惜しまず、適量以下にならないよう注意してください。ショートだと1プッシュ〜1.5プッシュ、ミディアムだと1.5プッシュ〜2プッシュ、ロングだと2〜3プッシュが目安です。髪の毛の乾燥やダメージを防ぐ方法髪の毛は熱や摩擦、紫外線に弱い性質があります。髪を洗った後にタオルドライするときは、タオルで髪をゴシゴシこすらず、優しく押さえながら水分を吸収してください。髪は乾いた状態より濡れた状態の方がダメージを受けやすくなります。入浴後時間を置かず、タオルドライをなるべく早く済ませ、髪を傷めないよう頭から10センチほど離してドライヤーをかけることをおすすめします。加えて、出かけるときはなるべく帽子や日傘を使って、紫外線から毛髪を守るようにしましょう。シャンプー+αのケアをするツヤとコシのある健やかな髪を目指すためにも、シャンプー後は+αのケアをしてみてはいかがですか。シャンプー後の+αのケアとして、髪を柔らかくしなめらかな手触りにしてくれるリンスやコンディショナー、髪内部に美容成分を浸透させ、ダメージを補修してくれるトリートメントを使用するようにしましょう。特に、ダメージを受けた毛髪を補強し、ハリやコシを与えてくれるケラチンや髪の潤いキープしてくれるセラミドが配合されたものを使うことをおすすめします。髪のパサつきが気になる方は、ヘアオイルやヘアミストを使って、ツヤと潤いを補うようにしましょう。5.栄養価の高い食事をとる栄養バランスの整った食事が大切たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルは体に必要な五大栄養素。それに加えて食物繊維や水分などさまざまな栄養素が必要です。そして、これらの栄養素は単独ではなく連携して働くので、ひとつでも不足することで体調不良の原因になることに。だからこそ、バランスの整った食事をとることが大切。バランスの整った食事のとり方として、米やパンなど炭水化物や食物繊維が原料の主食、野菜や海藻などビタミンやミネラルが原料の副菜、魚や肉などたんぱく質が原料の主菜を1セットとし、1日3食を規則正しい時間サイクルで食べることをおすすめします。体重よりも体型重視で。無理なダイエットはNGひとつの食品だけを食べ続ける単品ダイエットや絶食は、リバウンドや栄養のバランスが崩れ体調不良を起こしてしまう原因になるので、絶対にやめてください。体に悪影響がある無理なダイエットで痩せるより、栄養バランスが良い適切な量の食事をとり、適度なエクササイズする方が、健康的に美しく体を引き締めることができます。良質なたんぱく質を摂取する皮膚や筋肉、毛髪などを作るたんぱく質は、きれいな人になるためには欠かせない栄養素のひとつ。たんぱく質には肉や魚、卵類などに含まれる動物性たんぱく質と大豆などの植物性たんぱく質があります。体内に効率良く吸収される必須アミノ酸が豊富に含まれるのは、動物性たんぱく質の方です。動物性たんぱく質の中でも、卵や牛肉、豚肉、鶏肉、いわし、鮭、牛乳、ヨーグルトなどは必須アミノ酸の含有量が高い良質なたんぱく質なので、積極的に摂取するようにしましょう。6.適度な運動をするハツラツとした健やかな体を手に入れることは、綺麗な人の条件のひとつです。適度な運動をすることで、脂肪燃焼によるダイエット効果やストレス解消、筋力アップと、さまざまな美容効果が得られます。基礎代謝を上げて燃焼しやすい体に基礎代謝は人が生きていく上で消費するエネルギーのことを指し、年齢を重ねるごとに低下していきます。基礎代謝が下がることによって、エネルギーの消費量が減少するので、年齢を重ねれば重ねるほど太りやすくなることに。逆にこの基礎代謝を上げることによって、老廃物の排出も良くなるので、疲れにくく若々しい体作りをサポートしてくれます。筋肉を育てる基礎代謝を高めるためには、筋肉を育てることが大切。筋肉は、息をしたり心臓や内臓を動かしたり体温を維持したりなど、生きるために必要不可欠な器官です。基礎代謝の中でも一番エネルギーが消費されるのは筋肉であることをご存じでしょうか。筋肉が1キロ増えると、1時間あたり15キロカロリー基礎代謝量が上がります。ちなみに脂肪1キロあたりでは、基礎代謝量は4キロカロリー。そのため筋肉が減少してしまうと、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になるのです。ウォーキングやランニングなどの適度な運動や筋トレを生活習慣に取り入れて、筋肉を減らさないようにしてくださいね。ストレッチで柔らかい身体をストレッチは、ゆっくり呼吸しながら筋肉や関節をゆっくり伸ばす運動で、血行促進やケガの予防、疲労回復、リラックス効果と健康にも美容にもうれしいさまざまな効果が見込めます。日々忙しく過ごしていて、運動に時間を割けない方や運動が苦手な方は、毎日のルーティーンに取り入れてみてはいかがでしょうか。気軽にできるので1日2〜3分でもいいのでやってみてください。7.良質な睡眠をとる睡眠不足は、体調不良や肌荒れを引き起こす原因になるので、良質な睡眠をとることはきれいな人になるには欠かせません。質のいい睡眠とは人は深い眠りについてから約3時間の間に、成長ホルモンの分泌が盛んになるといわれています。この成長ホルモンは、その日に摂取した食べ物の栄養を体内に吸収し、細胞の活性化や修復、細胞の生まれ変わりを担う働きがあります。眠り始めの3時間を熟睡することが、質のいい睡眠をとるカギになるのです。スマホやPCの画面から出るブルーライトや照明の明るい光は、睡眠を安定させるメラトニンの分泌を抑える働きがあります。熟睡したいなら、スマホや明るい照明は寝る数時間前から避けたほうが良いでしょう。寝不足だと太りやすくなる睡眠不足は、ダイエットの敵ということを知っていますか?睡眠時間が4〜5時間以下の人は、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加するという実験結果がスタンフォード大学の研究で明らかになっています。体型維持のためにも、睡眠時間は7時間以上とれると理想。寝不足にならないよう注意してくださいね。米国立保健統計センターによると、睡眠時間が7〜8時間の人は、6時間未満の人や9時間以上の人に比べて一番肥満の割合が低いというデータがあります。安眠できる寝具を使う良質な睡眠をとるためには、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。たとえば、枕の高さが合わないと、首や肩がこって寝心地が悪くなってしまので、質の良い睡眠をとることができません。枕を下に置いて寝ている状態で、首の角度が5度くらい傾く高さのものを選ぶようにしましょう。また、敷きマットが柔らかすぎると腰痛の原因になってしまうので、自身に合った硬さのものを選ぶようにしてください。8.自分をきれいに見せるメイクをするメイクをすることで、いつもの自分とは違う変化を楽しむことができます。綺麗な人になりたい人は、自分に合ったメイク方法を知ることが大切です。もちろん、自分のしたいメイクを楽しむのもひとつの手法ですが、メイクの選択肢の中に「自分に合ったもの」があることは、自信や気持ちの健やかさにも繋がります。なにより、自分に合ったメイクテクニックがあれば美人度をぐっと上げることができます。もしメイクやコスメが好きなら、メイクを学ぶと楽しみが広がりますよ。メイクにもトレンドを取り入れて基本的なナチュラルメイクができるようになったら、いつものメイクに最新のトレンドを取り入れることを意識してみてください。メイクにひとつでもトレンドを入れるだけで、洗練されて垢抜けた雰囲気を演出できるのでおすすめです。ただ、このトレンドを追いかけるばかりが綺麗に繋がるわけではありません。自分自身の心がときめくような形で無理せず流行を楽しみましょう。周囲に流されるのも楽しいですが、自分の芯も持っておくことが大切です。おすすめのメイク本メイクテクニックを学んだり最新のメイクトレンドを吸収したりするためには、メイク本を参考にしてみることも大切です。『MAQUIA』や『美的』『VOCE』などの毎月発刊されている美容雑誌も、最新のコスメやスキンケア製品、人気のメイクアップアーティストのメイクテクニックなど、多様でタイムリーな美容情報を知ることができるので、とてもおすすめです。メイクを習うのもおすすめ化粧品ブランドの美容部員やメイクアップアーティストなどの美容のプロから、直接メイクテクニックを教えてもらうこともメイクを上達させるひとつの方法です。筆者自身もプロのメイクアップアーティストの方のメイク講習に参加したことがあります。その場でしか知ることができないメイクの豆知識やプロのメイクアップアーティストの方のお話を直に聞くことができて、とても勉強になりました。9.自分をきれいに見せるファッションを選ぶ自分が着たい服と似合う服が違っていると、いくら高級な洋服を着たとしても、洗練されて垢抜けたファッションとは程遠くなってしまうことに。綺麗になりたいと思うなら、自分の個性を生かすファッションスタイルを熟知し、着こなせるようにしたいですよね。自分を素敵に見せるおしゃれを知るコツ人は自分と正反対のものに憧れを抱く傾向にあるといわれています。自分が好きなスタイルと自分に似合うスタイルがちぐはぐになると、自分の良さを引き出せない着こなしになってもったいない。自分を素敵に見せるおしゃれを知るためには、何より自分を知ることが大切です。好きな洋服を着たいと思う気持ちもわかりますが、「自分に似合う服を着る」「自分を素敵に見せる服を着る」ことを第一優先に掲げて、おしゃれを研究及してみてはいかがですか。おすすめのファッション本おしゃれな人になるには、ファッションのプロから知識を得ることも大切。本でおしゃれの基本や応用について学び、普段の着こなしに活かすと良いでしょう。西東社から出版されている『骨格診断×パーソナル本当に似合う服に出会える魔法のルール』が個人的におすすめです。本1冊で、骨格診断とパーソナルカラー診断ができる他、ベーシックアイテムからアクセサリーまで幅広くタイプ別に紹介されています。コーディネート数も豊富なので、毎日の着回しの参考になります。最新のトレンドを知るためにも、自分に合ったスタイルのファッション誌も、定期的にチェックしておきたいもの。流行に左右されず、自分に合う服を探す方法自分に似合うファッションを知る方法として、骨格診断とパーソナルカラー診断をすることがあります。骨格診断では、自分の体型や肌質に合ったデザインと素材を知ることができ、自分本来の魅力を活かせるファッションアイテムを身に着けることができます。パーソナルカラー診断では、自分が生まれ持った肌や目の色と相性の良い色を導き出し、それに基づいたおしゃれをすることで、血色が良く健康的で明るい印象に見えるようになります。10.笑顔と話し方を磨く綺麗な人になるためには、表情や話し方に気を使うことも大切です。無表情で暗い顔をしたりガサツな物言いをしたりしていては、いくらファッションやメイクが上手でもきれいな人には見えないかも。笑顔は一番の武器笑顔が素敵な人って、とても魅力的に見えますよね。いくら容姿がきれいな人でも、笑顔をあまり見せずにつんけんしていると、周囲に「近寄りがたそうだな」と感じさせ、美人度も下がります。笑顔は人を魅力的に見せる、強力な武器のひとつ。素敵に見せてくれる効果があるので、笑顔を磨くことはとても大切です。笑顔の練習をする上手に笑えない、笑顔が不自然に見える気がするなど、自分の笑顔に自信がない人でも大丈夫。練習することで、笑顔はさらに素敵になります。まずは鏡で自分の笑顔をチェックすることから始めてください。自分が理想とする笑顔になっていますか?もしなっていないなら、どうすれば自然体の笑顔になれるか研究することが大切です。自然体の笑顔を作る上で大切なことは、口角を上げることです。口角の上げ方のポイントは、口ではなく頬を上げるということをイメージしてください。口だけで口角を上げようとすると、口の両下側にできるマリオネットラインが強調されるので注意が必要です。また、スマホで笑顔の写真を自撮りするのもひとつの方法。客観的な視点でチェックできるのでおすすめです。話し方も変えられる話し方も綺麗な人に見えるか見えないかを左右する大きな要素です。滑舌が悪く声にハリがなかったり、小さい声でボソボソと話すために、話の内容を周りに理解してもらえなかったりすると、会話への自信が削られてしまうことがあります。雰囲気が暗めでも、ボソッとした話し方でも、あなたの話をきちんと聞ける人が周りにいればあまり支障はないのかもしれません。ですが、もしもそういう状況ではなく、自分自身の話し方を改善したいと思っているのであれば、まずは魅力的な話し方だと感じる人の特徴を真似てみましょう。また、自分で自覚している弱点を克服する努力も心がけてください。たとえば、声が小さい人なら腹式呼吸を練習して声を大きく出せるようにしたり、滑舌が悪い人なら滑舌が良くなるトレーニングをしたりと、行動に起こすことで徐々に良くなっていきます。綺麗になりたいなら今日から始めよう綺麗になりたいと思う気持ちに年齢は関係ありません。大切なことは、きれいになれると信じて、地道に取り組むことです。綺麗になりたいと本気で思うなら、今回ご紹介した10のことを実践して継続してみてください。そうすることで、自分が好きな綺麗をまとった人になれるはずです。
2021年02月06日私のサロンに「小顔になりたい」と来店くださるお客様の多くは、施術をしていると「顔が凝っているな」と感じます。顔のコリはむくみやくすみ、毛穴の開きにもつながり、顔の大きさやバランスまでも左右してしまう。その中でも特に「咬筋」が発達している方は、慢性的な顔のコリに悩まされています。前回のコラム、「大顔、エラ張り……小顔になれない理由は『咬筋の発達』」でもお伝えしたように、咬筋が発達すると、美容面にも健康面にも良いことはありません。今回は、毎日の習慣にしていただきたい「咬筋のほぐし方」をお伝えします。■咬筋が発達するとどうなる?・エラが張る・頬骨が目立つ・顔が大きく見える・ほうれい線ができる・頬がコケて見える・首が太く短くなる・顔が凝り、くすみや肌トラブルの原因に・肩首の凝り・頭痛に悩まされる・疲れが取れない咬筋が発達しすぎるのを防ぐためには、3つの筋肉へのアプローチが必要です。■エラ張りを解消! 咬筋の発達を防ぐ、3つの筋肉へのアプローチ咬筋の発達を解消し、エラ張りを和らげるには、咬筋だけをほぐせばいい、というわけではありません。側頭筋・咬筋・胸鎖乳突筋の3つの筋肉にアプローチするのが必要です。この3つの筋肉は、それぞれの働きが密接に関わっています。例えば、首の筋肉「胸鎖乳突筋」が収縮すると、食いしばりなどの咬筋の発達につながります。また、咀嚼するときに、こめかみあたりに手を置いてみてください。一緒に耳の上辺りの筋肉が動くのを感じます。デスクワークなどの前傾姿勢・猫背などで肩凝り・首凝りがある方は、無意識のうちに食いしばり、結果、頭痛や眼精疲労に悩まされることが多いのです。胸鎖乳突筋をほぐす首を横にひねったときに出てくる「胸鎖乳突筋」。この筋肉が収縮して硬くなると、首が太く短くなり、顔が大きく見えてしまいます。以前コラムでもご紹介した首筋トレーニングで、まずはこの筋肉を伸ばして緩めることが大切です。顎体操エラの部分に手を当て、下顎を左右にゆっくり優しくスライドさせます(×10往復)。下顎だけ前に突き出し元に戻す(×10回)。このとき一緒に首を動かさないよう気をつけて。咬筋ほぐし咬筋を掴み親指は顎に添え、他の指で咬筋を上下にほぐします。頬骨の下のくぼみや耳の横は特に凝りやすいので、しっかりとほぐしましょう。側頭筋ほぐし耳の上に手根(手の付け根付近)を当て、引き上げるように圧をかけながら、グルグルと円を描きます。このとき食いしばらないよう、奥歯の力を緩めましょう。■1日1回の習慣にしよう今回ご紹介した方法は1日に何回行っても問題ありません。就寝中の歯ぎしり・食いしばりの癖で朝起きて顎が怠いとき、仕事で集中して無意識に食いしばっていたとき、寒さで体が丸くなりつい力んでしまっているとき――そんな日常の中での無意識の癖で咬筋は発達します。咬筋の発達は歯ぎしり・食いしばりなどで、無意識に過度の筋トレを行っている状態。体と同様に鍛えすぎてマッチョな太く強い筋肉になってしまいます。それよりも、細くしなやかな筋肉の方が女性らしさを演出したいですね。毎日の習慣にして、エラ張りが気になる方は解消し、すっきりした美しいフェイスラインを手に入れてください。※ この記事は2017年11月21日に公開されたものです。
2021年02月05日瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう!その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント出典:byBirth有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。ダイエットには「筋トレ」は不要?それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです!体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。ダイエット効果につなげる筋トレのポイント出典:byBirthこのように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。効率良く体脂肪を減らす方法体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…出典:byBirthここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです!むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね!
2021年02月01日■ダイエットで胸痩せしてしまう理由「ダイエットでバストが小さくなるのは仕方のないこと?」どうしてダイエットで胸痩せしてしまうのか。その原因と対策を考えてみましょう。ダイエットで胸痩せする理由1冷えた別の部位の代わりに燃焼されてしまう腰回りやお尻など「痩せたい部分」に触れてみると、冷えて硬くなっているのを感じませんか?脂肪はステーキの脂身のように、冷えると白く固まり、温めると柔らかく溶ける性質を持っています。ダイエットをすると、最初にバストが落ちてしまう原因のひとつとして、バストが心臓に最も近く温かい部分であるため、冷えてしまった痩せたい部分よりも先に燃焼されやすい、ということが考えられます。胸痩せするのを防ぐには、全身を温めるのはもちろん、落としたい部分の冷えをとるマッサージを行うことがおすすめです。脂肪が柔らかくなることで形が整い、脂肪を集めやすくなるので、マシュマロバストを目指す方は、優しく形を整えるように背中や二の腕の脂肪を集めると、スリムなのにバストにはボリュームがあるメリハリボディへと近づきます。ダイエットで胸痩せする理由2胸を揺らす運動をしている痩せるために体を動かす方は多いと思いますが、胸を揺らす運動は危険です。とくに「揺れ」はバストダウンの大きな要因になります。バストの脂肪が燃えやすくなるだけでなく、バストの形をキープしている「クーパー靭帯」が伸びたり切れたりして、下垂や型崩れの原因になります。クーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと、元に戻りません。そして、痛みも一切感じないため、気づかないうちにバストが下垂してしまうのです。ダイエットに成功しても、ハリのなく下垂した「老け胸」になってしまいます。もし運動するなら、ブラパットやブラトップなど「バストを支える機能がない」ウエアは避けて。有酸素運動なら軽いウォーキングを。また、ピラティスやヨガなど激しく動かず、女性らしい体を作るトレーニングやストレッチなども向いています。ダイエットで胸痩せする理由3栄養不足ダイエットのために、無理な食事制限をすると、栄養不足で細胞が弱ってしまい、バストが小さくなる原因につながります。細胞を作り出す栄養素が足りなくなると、バストを支えるクーパー靭帯が衰弱したり、脂肪細胞が縮小したり、バストの皮膚が乾燥し、ハリやボリュームを失いバストがしぼんでしまうことも。バランスの良いヘルシーな食事を心がけ、バスト周辺のリンパケアを行い、バストにしっかり栄養を行き渡らせるようにしましょう。ダイエットで胸痩せする理由4ホルモンバランスが崩れているバストにとって必要不可欠なのが、乳腺を発達させ、バストのハリを保つ役割を持つ女性ホルモン「エストロゲン」。しかし、無理なダイエットやストレス、不規則な生活によりホルモンバランスが変化すると、女性ホルモンがうまく分泌されません。規則正しい生活、食事を心がけ、ご自身が楽しみながらできるダイエットを選択しましょう!■「大胸筋トレ」はバストアップ効果も期待できるバストの土台となる筋肉「大胸筋」。この大胸筋を鍛えることで、バストの下垂を防ぎ、バストが上向きになるだけでなく、血行が良くなるため、バストに栄養がきちんと送られるようになります。ダイエット中の運動に大胸筋トレをおすすめします。合掌のポーズ・両手を胸の前に合わせ、姿勢を正して肩の力を抜きます。(肘が下がらないように垂直に)・このまま鼻から息を吸ってゆっくり吐きます。吐きながら手と手をグーッと押し合います。このとき肩の力で両手を押し合うイメージをしましょう。5回×3セット大胸筋は「バストのお布団」といっても過言ではありません。この大胸筋がせんべい布団のように平面的だと、見栄えにも残念になってしまいます。デコルテを美しく見せ、ふわふわの女性らしいボリューム感を演出するためにも、ふかふかの羽毛布団のような大胸筋を手に入れましょう。■胸痩せしないダイエットはメリットがたくさん痩せていることが美しいわけではありません。健康に、女性らしいシルエットを目指すためにも、ダイエットをするときはバストのことも気にかけてください。胸痩せなしで体を引き締めることは、理想のプロポーションを手に入れるだけでなく、快適で健康的な生活を送れ、外面・内面の美しさの実現にもつながっているのです。※ この記事は2017年4月13日に公開されたものです。
2021年01月29日「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚(イワシ・アジ・サバ・サンマ)不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。また、17食材は、買い物の時短にもつながる。冷蔵庫にいつも17食材をそろえておけばいいので、スーパーで、何を買おうかと迷うこともない。時には、17食材以外の牛肉や豚肉があってもいいし、旬のものも積極的に取り入れたいが、17食材という「食の軸」があることで、シンプルに考えられる。忙しい私たちにはありがたい。改めて17食材を見てみると、食べるものとしての印象が少ない「パセリ」に目が留まった。「パセリの栄養価は群を抜いています。食べないなんてもったいない。茎をはずして冷凍すれば、手でもむだけでみじん切り状態。苦味もそれほどないので、おにぎりやスープに混ぜて、たくさん食べて」17食材のなかでイチオシは納豆だという。「簡単に良質のタンパク質がとれて、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。しかも安い。わが家では食事だけでなく、おやつ代わりに食べます。先ほどのパセリやモズク、しらすなど、何と組み合わせてもおいしいのがうれしいですよね」さらに、こうした17食材を使ったやせるレシピも教えてもらった。■たまねぎ麹〈食材〉たまねぎ…大1個(300g)米麹…100g塩…35g〈作り方〉(1)保存瓶は煮沸消毒した後にキッチンペーパーで拭き、乾燥させる。(2)ボウルに、バラバラにほぐした麹と塩を入れ、手でギュッギュッともみ混ぜ合わせる。(3)たまねぎをみじん切りにする。(4)2に3を入れ、さらに混ぜ、保存瓶に入れる。(5)キッチンペーパーなどをのせ、ふたを上から軽く置き空気に触れるようにして、1日1回、清潔な割りばしなどで混ぜる。(6)4〜7日で完成(夏は4日、冬は1週間くらい)。以降はふたをして冷蔵保存する。■17食材そぼろ〈食材〉4人分鶏ひき肉…400gにんじん…中1本(120g)たまねぎ…1/2個(100g)まいたけ…1パック(100g)ブロッコリーのくき…1株分(100g)パセリ…適量乾燥ヒジキ…大さじ2(6g)A(味噌…大さじ1、しょうゆ…大さじ2と1/2、みりん…大さじ3、酢…大さじ1、はちみつ…大さじ1、酒…大さじ1と1/2、塩…ひとつまみ)〈作り方〉(1)ヒジキを水でもどし、野菜はすべて1cm角に切り、Aをすべて混ぜる。(2)中火で熱したフライパンにすべての材料を入れて2分ほどよく混ぜながら炒め、ふたをして弱火〜中火で7分ほど蒸し煮する。(3)野菜に火が通ったらふたを取り、加熱しながら汁気がなくなるまでかき混ぜて完成。■ボーンブロススープ〈材料〉鶏がら(手羽も可)…500〜700g野菜…たまねぎ(皮も)1個、にんじんなど切れ端野菜、にんにく1片、ねぎの青い部分1本分、しいたけの軸4〜5本分塩…小さじ1〜2酢…大さじ1〜2水…適量※塩・酢は鍋の大きさ、味の好みで調節する。〈作り方〉(1)大きな鍋に鶏がら、野菜の切れ端、調味料を入れ、かぶる程度の水を加える。(2)そのままコトコト、アクをとりながら4〜5時間煮て、味をみながら適宜塩を加えて完成。材料をこしてスープとして飲んでも深い味が楽しめ、また、シチューなどのだしとしても使える。「『たまねぎ麹』は本当におすすめです。たっぷりのアリシンで代謝がアップ。塩代わりに使えば、いつもの料理がプロの味に変身します」たまねぎ麹は1日1回混ぜるだけで、あとは時間が作ってくれる。1品でたくさんの栄養がとれる『17食材そぼろ』は、食物繊維が豊富。旬のものなど何を加えても、おいしくて健康的だ。「『ボーンブロススープ』は時間がかかりますが、つきっきりでなくてもOK。超安価な食材が、体に染みる極上スープになります」「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年01月28日最近は食材についても、アレがいい、コレがいいなどと、情報があふれ気味では?アスリートを支えるフードマイスターが、実験と検証から選んだ“これだけあれば”という食材がこれだーー!「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚(イワシ・アジ・サバ・サンマ)不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。肉は鶏肉だけの1種類だが魚は2種類で、炭水化物は玄米のみ。野菜ときのこ、海藻類で10種類と半分以上を占める。「魚や野菜は食べているつもりでも、意外と不足している人が多いのです。しっかり食べてほしいものを選びました。また、健康になるには、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをバランスよくとることが大切です。17食材を余すところなく食べていたら、こうしたバランスもバッチリ。体が変わっていくのを実感できると思います」健康にはもちろん、17食材はダイエットにも効果的だという。17食材を中心とした食生活を続ける村上さんは、20年前からデニムのサイズは25インチをキープしているという。17食材の栄養バランスがすぐれていること、17食材以外のものをあまり食べないことが、よい結果を招いているのだろう。巣ごもり生活中に無敵の17食材で、健康的なダイエットに挑戦してみよう。「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年01月28日カラダが硬いことで起こりうる主な問題まずはカラダが硬いとどんな問題が起こりうるのかを考えていきましょう。ケガをしやすくなる筋肉の柔軟性が低下した、カラダが硬い状態で運動を行うと、「筋損傷」や「筋断裂」など思わぬケガをしてしまう可能性が高くなります。硬くなった筋肉に急激な収縮動作や伸展動作が加わることで発症するのが、「肉離れ」と言われるものです。疲れやすくなる筋肉が硬くなると、その中を流れる血液やリンパ液の流れが妨げられてしまうことになります。そのため、酸素や栄養素が組織に行き届かない上、老廃物や疲労物質が蓄積されたままとなってしまうため、疲れやすくなると言われています。出典:byBirth「冷え」や「むくみ」が生じやすくなる血液やリンパ液の流れが悪くなり、老廃物などが蓄積されたままになってしまうと、疲れやすくなるだけでなく「冷え」や「むくみ」が生じやすくなってしまいます。痩せにくくなるカラダが硬くなると、痩せにくくなるとも言えます。なぜなら、一日の総消費エネルギーの約70%を占めると言われている「基礎代謝」が低下してしまうからです。基礎代謝というのは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。カラダが硬くなることで、血液の循環が悪くなり細胞の新陳代謝も低下することから、基礎代謝低下を招いて痩せにくくなると言えます。出典:byBirth硬いカラダを柔らかくする「3つのポイント」このようにカラダが硬いと様々な問題が起こりうることから、カラダを柔らかくする必要があります。しかし、「ストレッチを続けていても、なかなか柔らかくならない!」という声をよく耳にします。そのような方でも、これからお伝えする「3つのポイント」を踏まえた上でストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるようになります!1:カラダを温めてからストレッチを行うこと出典:byBirth「カラダが硬すぎてストレッチするのが難しい…」という方、もしかしてカラダが温まっていない状態でストレッチをしようとしていませんか?カラダが冷えたままで筋肉を伸ばそうとしても、十分に伸ばすことができません!柔軟性は体温にも大きく影響を受けており、カラダを温めて体温を上げるだけでも、柔軟性を高めることができると言われています。そのため、カラダを温めてからストレッチを行うようにしましょう。運動後や入浴後など、カラダの芯まで温まった状態でストレッチを行うことで、筋肉を伸ばしやすくなります。ここで注意しておきたいのが、「入浴方法」です。熱いお湯に短時間で入浴しても、実際にはカラダの表面しか温まっていません。カラダの芯まで温めるには、38~40℃程度のお湯に最低でも10分間浸かるようにします。2:静的ストレッチは心地良い伸び感が得られる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにするストレッチには、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」の2つの種類があります。この2つのうち、筋肉の過度な緊張を緩めるには静的ストレッチが有効です。筋肉を静止した状態で伸ばし続けることで、副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。静的ストレッチで柔軟性を高めるには、強度と時間がポイントとなります。「カラダを柔らかくしたい!」という気持ちが強すぎて強く伸ばしてしまうと、カラダは過伸展を抑えようと働きかけるため、却って筋肉は硬くなってしまいます。そのため、心地良い伸び感が得られる強度で伸ばします。また、心地良い強度で伸ばしたとしても、10秒程度伸ばしただけでは柔軟性を高めるには至りません!伸ばし始めは、筋肉の長さとその変化を感知する「筋紡錘」というセンサーが優位に働いています。それが20秒を過ぎたあたりから、筋肉の緊張を感知する「腱紡錘」というもう一つのセンサーが優位に働くようになります。腱紡錘は筋肉の緊張を緩めるように働きかけます。そのため柔軟性を高めるには、20~30秒間伸ばし続けるようにします。3:リラックスした状態でストレッチを行うこと出典:byBirth筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高める静的ストレッチを更に効果のあるものにするには、リラックスした状態で行うことが大切です。そうすることで、柔軟性を高めるために必要な、副交感神経が優位に働くようになるからです。そのため、できるだけ静かなお部屋で、灯りも薄暗くするとよいでしょう。もう一つ、「簡単にリラックス効果を高めるコツ」をお伝えしておきましょう。それは、仰向けに寝た状態でストレッチを行うことです。たったこれだけでも、リラックス効果をアップさせることができます!ストレッチを行う際に留意すべき点出典:byBirth今回は「ストレッチでカラダを柔らかくする方法」をお伝えしてきました。この3つのポイントを踏まえてストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができます!最後に「ストレッチを行う際に留意すべき点」をお伝えしたいと思います。ストレッチも筋トレと同様、一部分に対してではなく、全身の筋肉に対してバランス良く行うようにしましょう。一部分だけに偏ってストレッチしてしまうと、柔軟性のアンバランスを招き、カラダの歪みをもたらしてしまうからです。そのため、「上半身を行ったら下半身も、前を伸ばしたら後ろも」というように、バランスを考慮しながら全身の筋肉をストレッチするようにしましょう。以上をヒントに、早速ストレッチを実践してみてくださいね!
2021年01月27日下半身が太くなるメカニズムプログラムを行うにあたり、「下半身が太くなるメカニズム」について触れておきましょう。下半身が太くなる原因として、血液やリンパ液の流れの不良が考えられます。血液やリンパ液の流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出されなくなります。その結果「むくみ」が生じます。不要な水分が溜まると、冷えやすくなります。すると脂肪が蓄積しやすくなります。そして、皮下脂肪組織が老廃物や不要な水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。セルライトはお尻の下や太ももに多く見られると言われています。これが「下半身太りのメカニズム」です。元を辿ると、「血液やリンパ液の流れの不良」が引き金となっていることから、これが下半身が太くなる原因として挙げられるのです。出典:byBirth「下半身太り」解消のためには何をすべきか?それでは、血液やリンパ液の流れを改善させるには何が必要でしょうか。それにはズバリ、「筋肉の機能を高めること」が必要と言えます。筋肉には「運動を起こす」という働きのほかに、血液とリンパ液を送り出す「筋ポンプ作用」があります。血液は筋肉だけでなく心臓によって送り出すことが可能ですが、リンパ液を送り出すものは筋肉以外にないのです。そのため、血液やリンパ液の流れを改善させるには、筋肉の機能、すなわち筋ポンプ作用を高める必要があると言えるのです。筋ポンプ作用を高めるためには、「下半身の筋肉を強化するエクササイズ」を行う必要があります。しかし、トレーニングをする時間が限られてしまうと、下半身全ての筋肉へのエクササイズを行うというわけにはいきません。下半身の筋肉の中でも特に下半身痩せのために強化すべき筋肉は、内ももの筋肉とふくらはぎの筋肉です。この2つの筋肉を強化することで、血液やリンパ液の流れを改善させることができると考えられるからです。内ももの筋肉が弱くなると、骨盤と太ももが外に開きやすくなり、「O脚」をもたらします。O脚は脚が「くの字」に歪んだ状態なので、血液やリンパ液の流れが妨げられやすい状態と言えます。また、ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と言われます。そのため、ふくらはぎの筋肉の収縮力を高めることで、血液やリンパの流れを促進させることができると考えられます。以上のことから、内ももの筋肉とふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行うようにします。おうちでできる「20分間下半身痩せプログラム」それでは「下半身痩せに有効なトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう。今回ご紹介するプログラムは、特別なトレーニングツールがなくてもできるので、おうちでもできます!トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないところで、滑りにくい床の上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先は外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。太ももの「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。10回を、1分間の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、内ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。挟み込みが甘いと内ももの筋肉に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)カーフレイズ出典:byBirth足を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けて立ちます。壁などに手をついてバランスを保つようにします。息を吐きながら、かかとを出来るだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒程度静止し(写真左)、息を吸いながらかかとを下ろしていきます(写真右)。この時、かかとを床に下ろし切らないようにしましょう。かかとを出来るだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。更に「下半身痩せ効果」を確実なものにするために行っておきたいことは…下半身太りは、脂肪が蓄積された状態でもあるので、合わせて脂肪燃焼に有効な有酸素運動を行うとより効果的です。「ウォーキング」や「自転車漕ぎ」などを、筋トレ後に軽く息が弾む程度に10分程度行うようにします。「有酸素運動まで行う時間がない!」という場合は、通勤時間の中やお買い物へ行くときなど、日常生活の中でウォーキングなど有酸素運動を行う場面を設けるように工夫してみましょう。出典:byBirthトレーニングを行うにあたり注意すべき点出典:byBirth今回ご紹介したプログラムは、週2~3回行うようにしましょう。週に1回よりも、やはり週2回行った方が効果が現れやすいと言えます。体調の優れない時はムリをしないようにしましょう。「理想の脚」を目指して、続けてみてくださいね!
2021年01月26日在宅テレワークを実践する方が増えています。自宅で仕事をすることで、「密を避けられる」「通勤時間がゼロになる」「家事と仕事を両立しやすくなる」などのメリットを感じている方も多いことでしょう。しかし一方で、「在宅テレワークだと運動不足になりやすく、太りやすい」という声もよく聞きます。筆者は数年前からテレワークを実践していますが、仕事中も体を動かすことを心がけ、現在も10年前と同じ体重をキープしています。今回は、在宅テレワーク中の運動不足を予防し、太りにくい体づくりをするために役立つ情報をお届けします!在宅テレワークで運動不足を解消するための工夫自宅で仕事をこなしながら運動不足を予防するためには、「ちょっとした運動をこまめに行う」のがおすすめです。筆者も実践している6つの方法がこちらです。1.仕事の合間に家事を取り入れる出典:byBirthせっかく自宅にいるのなら、仕事の合間に家事を取り入れて体を動かしましょう。あくまでも仕事中なので、短時間で済む家事をてきぱきとやるのがおすすめです。たとえば、布団を干す、窓を開けて空気を入れ替える、などの小さな家事をするだけでも、同じ姿勢が長時間続くのを防げます。たとえ布団を干した後で雨が降ってきたとしても、すぐに取り込めるのは在宅テレワークの特権ですね。2.仕事中にストレッチを取り入れる出典:byBirth仕事中に簡単なストレッチをするのもおすすめです。オフィスだと周囲の目が気になりますが、誰も見ていない自宅なら、どんなストレッチでも自由自在にできます。床に寝そべって全身を伸ばしたり、椅子に座って上半身をひねったり、立ち姿勢でふくらはぎを伸ばしたりなど、色々なストレッチを取り入れるのが飽きずに続けるコツです。デスクワークで疲れた時のリフレッシュにも役立ちます。3.立ち姿勢で仕事をする出典:byBirth座りっぱなし予防には、立ち姿勢でPC作業をするのもひとつの手です。最近はさまざまなタイプのスタンディングデスクが揃っており、好みや用途に合わせて選べます。スタンディングデスクは高さが固定されているものと、自分で高さを調節できるものがあります。高さが自分に合っていないと使いづらいので、固定されているタイプの場合は、高さが自分に合うものを選びましょう。自宅のカウンターキッチンなどをスタンディングデスクとして代用できる場合もあります。4.“ながら筋トレ”で鍛える出典:byBirthテレワークでの運動不足解消には、“ながら筋トレ”も役立ちます。たとえば、立ち姿勢で仕事をしながらスクワットをする、などのやり方があります。定番のスクワットは、足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、太ももが床と水平になるようにひざを曲げるやり方です。1分間に10回程度を目安に、無理のない範囲でやってみましょう。仕事以外でも、料理をしている時や歯磨きの時、テレビを見る時など、自宅で過ごすさまざまな場面で“ながら筋トレ”を取り入れることで、より効率的に鍛えられます。5.ウォーキングやヨガを習慣化する出典:byBirth在宅テレワークは通勤で歩く必要がない分、運動不足になりやすいですよね。対策として、本来なら通勤のために使うはずの時間を運動にあてることで、運動不足解消につなげてはいかがでしょうか。ウォーキングやヨガなどは、普段あまり運動をしない方でも取り入れやすいエクササイズです。筆者には複数のウォーキングコースがあり、その日の気分に合わせてコースを選んで歩いています。自宅のリビングにヨガマットを広げて、一人ヨガを楽しむこともあります。ストレスを感じる日は、好きなBGMを流しながらヨガをするとリラックスできます。誰かにヨガを教えてもらいたい場合は、オンラインヨガも人気です。6.スマホなどのアラーム機能を活用する出典:byBirth自宅で仕事をしていると、オフィスのように誰かに話しかけられることがありません。そのため、つい仕事に集中し過ぎて何時間も座りっぱなしになってしまう、というのはよくあるパターンです。そんな時に役立つのが、スマホやスマートウォッチなどのアラーム機能です。30分毎、または1時間毎にアラームが鳴るように設定しておき、アラームが鳴ったら体を動かすようにします。「仕事中に体を動かそうと思っていても、つい忘れてしまう」という方には便利な方法です。テレワーク中は30分おきに体を動かそう!運動不足になりがちな在宅テレワークですが、ちょっとした工夫をこまめに取り入れることで座りっぱなしを予防し、体を動かせます。仕事をしながら運動や家事ができるのは、在宅テレワークならではの魅力です。前向きに捉えて工夫してみると、仕事や運動が楽しくなりそうですね。テレワークでも健康的な毎日を目指しましょう!
2021年01月25日体脂肪を効率良く落とすポイント出来れば効率良く体脂肪を落としたいですよね。そこでエクササイズを行う前に、「体脂肪を効率良く落とすポイント」をお伝えしておきましょう。体脂肪を減らすには脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効ですが、その有酸素運動も2つのポイントを踏まえることで、脂肪燃焼効率をグンとアップさせることができます。ポイント1:筋トレ直後に有酸素運動を行うこと筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため、このタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして即座に使われるようになります。ですから、20分以上も行わなくても、10分程度でも脂肪を燃焼させることができます!ポイント2:「猫背の姿勢」を改善しておくこと確かに有酸素運動で脂肪を燃焼させることができますが、中には「思うような効果が感じられない…」という声も。その場合、「猫背の姿勢」が原因の一つとして考えられます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となるのですが、猫背になると取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうからです。そのため、脂肪燃焼効率を上げるには、猫背の姿勢を改善させておく必要があるのです。猫背改善に有効なストレッチとエクササイズについては、「たった5分で『猫背』をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ」でお伝えしていますので、こちらを参考にしてください。確実に脂肪を落としたい人にお勧め!「ダイエットプログラム」(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出して、目線は正面に向けます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します(写真右)。そうすることで、主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。気をつけるべきポイントは、「背中」と「膝」です。動作中、背中はまっすぐの状態を保つようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。また、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。膝が前に大きく突き出てしまわないようにするには、お尻を後ろに突き出して下すことを意識することです。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。通常のスクワットでは物足りなくなってきたら、「スプリットスクワット」というエクササイズにチャレンジしてみましょう。これは下の写真のように脚を前後に開いてスクワットを行うことで、片脚(前脚)に負荷がかかるようになります。出典:byBirth脚を前後に開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出して上体をやや前傾させます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインまでゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。左右それぞれ10回を、3~5セット行いましょう。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。左右それぞれ10回を3セット行いましょう。下半身の筋肉へのエクササイズであると同時に、心肺機能も高めることができるエクササイズです!(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirthダンベルもしくはペットボトルを両手に持って立ち、足幅は腰幅程度に合わせ、つま先は正面に向けます。そこからお尻を後ろに突き出しつつ、なるべく床と向き合うまで上体を前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします(写真左)。息を吸いながら、わき腹に触れるところまでダンベルもしくはペットボトルを引き上げていき、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら抵抗を受け止めるように、ゆっくりと両腕を下ろしていくようにします。このエクササイズ一つで、「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋中部線維」といった背中全体の筋肉に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、ダンベルもしくはペットボトルを、肘で引き上げるようにすることです。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行ってみましょう。(4)腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合い、肩の高さよりもやや低い高さに両手を壁に付いて、肩幅よりもやや広めに手幅を広げます。頭から足までを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いて手と手の間に胸がくるようにし、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。ポイントは手の位置です。肩幅よりもやや広めに広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能になり、ターゲットとなる大胸筋に効かせることができます。また、肩の高さと同じだったり、それよりも高い位置に手を置くと、肩への負担が大きくなってしまいます。そのため肩よりも低い位置に手を置くようにします。足を壁から遠ざけるほど強度がアップします。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。慣れてきたら、壁から“卒業”して、床に膝を付いて行う腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirthやり方やポイントは壁を使った腕立てと同じですが、動作中は頭から膝を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。(5)クランチ&レッグレイズその名の通り、腹直筋上部のエクササイズである「クランチ」と、腹直筋下部のエクササイズ「レッグレイズ」を合わせたエクササイズです。出典:byBirth出典:byBirth両手を頭の後ろに添えて、肘を開いて両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります(写真上)。ミゾオチを軸に息を吐きながら上体を起こし(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返すことで、腹直筋全体と腹斜筋群に効かせることができます。慣れてきたら、上体を起こして腹筋を収縮させた状態を1秒程度静止させるようにしてみましょう。両肘を閉じてしまうと腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるので、両肘を開いたまま動作を行うようにします。また、首は曲げないようにします。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担もかかってしまうからです。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。(6)有酸素運動筋トレを全て行ったら、有酸素運動を行います。ウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクス、スイミングなどなど有酸素運動の種類はたくさんありますが、おうちでこのプログラムを行う場合なら「ウォーキング」がお勧めです。ウォーキングを、早歩き程度のペースで10~15分行うようにします。できるだけ歩幅を大きめに、腕振りも少し大きめに行いましょう。同じコースばかりだと飽きてしまうので、いくつかウォーキングコースを作ることをお勧めします。出典:byBirthダイエット効果につなげるために心がけておきたい3つの点出典:byBirthこのプログラムをダイエット効果につなげるためには、以下の点を心掛けておくようにしましょう。1.トレーニングは週3回は行うこといくらダイエットに有効なプログラムでも、週に1回行うか行わないかの頻度ではダイエット効果は得られません。やはり続けなければカラダは変わりません!だからといって毎日トレーニングを行うというのは困難な上、オーバーワークとなってしまって、却ってカラダにはマイナスです。そこで、合間に休養日を入れながら、週3回は行うようにしましょう。例えば、月・水・金をトレーニング日としたら、火・木を休養日に充てるようにします。2.体調の悪い時はムリしないようにすることダイエット効果につなげるには、トレーニングを続けて行うことが必要ですが、体調が悪いのにムリをしてしまうと、思わぬケガをしてしまう可能性があります。そのため、体調の悪い日はトレーニングをストレッチに切り替えるなどして、くれぐれもムリをしないようにしましょう。3.「アレもコレも」と欲張らないこと!「痩せたい!」という気持ちが強すぎてしまうと、「アレもコレも…」と欲張りたくなります。しかし、欲張りすぎて色々なものに手を付けてしまうと、結局どれも中途半端になってしまい、「何も変わらなかった…」ということに。そういうことがないように、1つに絞って続けて行うようにしましょう。まずは今回ご紹介したダイエットプログラムを続けてみてください!
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