「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日コロナ禍で運動不足が気になり、自宅でのトレーニングを始めた人が増加。コロナ前まではジムに通っていた人も「宅トレ」に切り替えているとか。そこで、anan Beauty+ clubメンバーに、実際にやっている「宅トレ」や、効果を聞いてみました。みんながやっている、宅トレを徹底解剖!anan Beauty+ clubメンバーに、やっている宅トレや、効果についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.日常的に宅トレをしていますか?60%以上の人が日常的に宅トレでカラダを鍛えているそう。ではさっそく、「YES」と回答したみなさんに、どのパーツを鍛えているのかを聞いてみましょう。Q2.宅トレでどこを鍛えていますか?同率5位背中「タオルを使って背筋を鍛える運動を、毎日10回しています」(26歳・デザイン)「抗重力筋という、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を整えるストレッチや、軽いエクササイズをしています。1日5分程度の隙間時間でできます」(44歳・自営業)「腕を後ろに伸ばし、背中側で腕をバイバイするように振る運動を、毎日お風呂上がりにしています」(29歳・会社員)同率5位胸「チューブを使って、胸の筋トレをします」(32歳・自由業)「胸が垂れないように、斜め腕立てをしています」(34歳・会社員)4位腕「毎日のストレットに加えて、二の腕の筋トレとスクワットをしているけど、筋トレ初心者なので20回ずつくらいしかできない…少しずつ回数を増やしていきたいと思っています」(29歳・会社員)「お風呂に入る前に、洗面所に手をついて腕立てをします」(32歳・その他)「ダンベルを持って、腕を後ろに上げる筋トレを日課にしています」(34歳・会社員)3位お尻「YouTubeを見ながらお尻ヨガ」(34歳・会社員)「YouTubeやインスタを見ながらお尻を鍛えています」(37歳・契約社員)「トイレに行くたびに、お尻を意識しながらスクワットを10回します」(36歳・自営業)2位お腹「プランクを45秒×3セットしています」(34歳・会社員)「腹筋ローラーをしています」(33歳・専門職)「プランクを最低1分します!」(32歳・会社員)「テレビを見ながら、ワンダーコアで鍛えています」(31歳・会社員)「トレーニング系ユーチューバーのチャンネルを観ながら、腹筋を鍛える」(32歳・会社員)1位脚「毎日、スクワット15回×2〜3セットするようにしています」(34歳・会社員)「朝起きたらスクワット20回」(38歳・主婦)「竹脇まりなさんの脚パカ動画を見ながら、鍛えています」(27歳・主婦)「寝る前に脚のストレッチを中心に軽い筋トレをしている」(32歳・会社員)「シックスパッドのフットフィットをしています」(37歳・専門職)「スクワットを50回しています」(26歳・デザイン)「ベッドの上でスマホをいじるときは脚パカをしています! 竹脇まりなさんのYouTubeで紹介されている脚パカを参考にしていますが、SNSを見ているときなどは適当にパタパタしています(笑)」(25歳・会社員)宅トレで鍛えているパーツは、「腕」と「お腹」が圧倒的多数。スタイルが気になるパーツであることと、自宅で鍛えやすいことが理由かもしれません。ほかには、「姿勢を整えるため、体幹を鍛えている」(44歳・自営業)、「姿勢を気をつけています」(30歳・その他)という人もいました。Q3.宅トレをしている理由は何ですか?コロナきっかけ「コロナを機にジムを退会したので、その延長として宅トレをしています」(33歳・専門職)「コロナ禍で太りやすくなり…特に太ももが太いから」(33歳・会社員)「ダイエット中だから。ジムにも行っているけど、コロナで回数を減らしているので、補助的に」(25歳・会社員)「前回の緊急事態宣言まで在宅勤務だったので運動不足がヒドイ。あっという間に過去最高に太りまして、今頃になりやや慌ててまずはストレッチをしています」(32歳・会社員)スタイルキープのため「スタイルを良くしたいため」(28歳・主婦)「ご飯を食べるとすぐにお腹が出てしまい、気になり出したから始めました」(31歳・会社員)「隙間時間でプロポーション維持が好きです。太る前に整える意識でいると簡単&短時間でケアできます。姿勢が整うとカラダが軽いです」(44歳・自営業)健康維持「健康維持のため、コロナ禍になる前からずっとおこなっているので、継続しています」(26歳・デザイン)「三十路手前になり、今後のことを考えて。若々しくいたいのと健康維持のためにやっています」(29歳・専門職)毎日鍛えるため「ダイエットしたいけれど、運動が苦手なので、家でテレビを観ながらできるランニングマシンをしています! ジムにも行けないけれど、家での宅トレなら毎日できます!」(29歳・会社員)「チリツモで毎日できるから!」(31歳・主婦)運動不足解消「運動不足が気になって、やってみたら楽しかったから続いています」(32歳・会社員)「運動不足なのと、お天気が悪いと外にも出ないので、家でできることをしようと思ったのがきっかけです」(38歳・専門職)ジムに通えない「産後太ってしまい、子どもがいてなかなかジムに行けないため」(34歳・専門職)「赤ちゃんがいるのでジムには通えないから。宅トレは思い立ったらすぐ実施できるので良い」(27歳・主婦)結婚式に向けて「結婚式に向けて、二の腕痩せしたいので」(19歳・会社員)頭がスッキリする「デスクワークで疲れるので&運動すると頭がスッキリする」(33歳・会社員)垂れるから「お尻は何もしないとどんどん垂れるから鍛えます!」(34歳・会社員)コロナ禍になり、体型が気になるようになった人が多くいる様子。見た目だけでなく、健康のためにも筋トレは効果的なので、自宅での習慣化を目指しましょう!Q4.宅トレをして効果はありましたか?むくみがとれた「むくみにくくなった」(33歳・会社員)「何となく脚のむくみが取れたような気がします」(25歳・会社員)「運動不足は改善されてると思う。あと、むくみが軽減しました」(37歳・専門職)見た目が細くなった「1週間くらいで、脚が細くなったような気がします」(27歳・主婦)「2か月くらい筋トレをしていたら、太った二の腕が細くなったり、肩甲骨がきれいに浮き出てきたり、腹筋に線ができたり、太ももの間の隙間が大きくなった」(33歳・専門職)「1か月で夫が気がつくくらい、下がったお尻のお肉が取れた」(34歳・会社員)筋肉痛に変化「2週間くらいで筋肉痛にならなくなってきたので、筋肉がついてきたのかも!疲れにくくなった!」(31歳・主婦)「まだ始めて2週間。脚の見た目に変化はないが、普段痛くならないような位置が筋肉痛になります」(38歳・専門職)減量に成功「2年ほど前に毎日宅トレを続けていたら約-8kgダウンしました!」(34歳・会社員)「かなり汗をかいて、5キロくらい痩せました!」(29歳・会社員)カラダが軽い「維持には継続が必要ですが、カラダの軽さは1回で変化を感じます」(44歳・自営業)まだ実感できていない、という人もいますが、多くの人が効果を実感している様子。1か月以内で効果が出ている人もいるので、まずは1か月を目指して鍛えてみましょう!「宅トレ」を習慣化させて、健康的な美ボディを手に入れましょう。いつでも気軽にできる「宅トレ」。少しのトレーニングでも、毎日積み重ねることができるので、いつの間にか理想の体型になれるはず。そのためには、最初は億劫に感じたとしても日々のルーティンに組み込んで、習慣化することが大切です。(C)Moostocker/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年08月09日なぜリバウンドが起きてしまうのか?まずは「リバウンドとは何か」についてお伝えしておきましょう。ここで言う「リバウンド」とは、ダイエットを止めた途端にダイエット前の体重や体脂肪量に戻ってしまったり、あるいはダイエット前よりも増えてしまったりすることを言います。出典:byBirthそれでは、なぜリバウンドが起きてしまうのでしょうか。リバウンドが起きてしまう理由としていろいろ考えられますが、その一つとして「痩せやすいカラダ」に変えることができていなかったことが考えられます。「痩せやすいカラダ」というのは、言い換えればエネルギー消費量が高い、脂肪の付きにくいカラダということです。ダイエットを止めた途端に、体重や体脂肪量がもとに戻ってしまうということは、脂肪が付きやすく太りやすいカラダのままだったということが考えられます。そのため「太りやすいカラダ」を「痩せやすいカラダ」に変えることで、リバウンドを防ぐことができると思われます。「痩せやすいカラダ」に変える方法とは?出典:byBirthそれでは脂肪の付きにくい、痩せやすいカラダに変えるにはどうしたらよいのでしょうか。体脂肪というのは、使われずに余ってしまったエネルギーが、中性脂肪という形で脂肪細胞に蓄えられることで増えていきます。そのためエネルギー消費量が少ないと、摂取エネルギー量を抑えない限り、エネルギーが余りやすく、体脂肪が増えやすいと言えます。そのため痩せやすいカラダに変えるためには、いかにエネルギー消費量を高めるかがポイントとなります。エネルギー消費量を高める簡単な方法があります。それは、基礎代謝を上げることです。「基礎代謝」とは、生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持などに使われます。一日の総消費エネルギー量のうち、70%を基礎代謝が占めていると言われます。そのため基礎代謝を上げることで、消費エネルギー量を高めることができ、脂肪の付きにくいカラダに変えることができると言えます。基礎代謝を上げるために実践すべき「3つの習慣」とは?ここでは基礎代謝を上げる方法についてお伝えしていきましょう。基礎代謝を上げるには、これからお伝えする3つの習慣を日頃から実践するようにします。そうするだけでも、エネルギー消費量の高いカラダに変えることができ、リバウンドを防ぐことが可能になると言えます。習慣1:食事を通じて「カラダを温めるモノ」を積極的に摂ること出典:byBirth体温が1度上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため、食事を通じてカラダを温めるモノを摂るようにすることで、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができると言えます。また、カラダを温めるモノを摂ることで、内臓の働きを活性化させることもでき、それにより基礎代謝アップにつなげることもできます。カラダを温めるモノとして、ニンジンやカボチャ、玉ねぎ、ショウガなどといった「根菜類」が挙げられます。習慣2:入浴はシャワーで済ませるのではなく「湯船」に浸かること出典:byBirthカラダを温めるモノを積極的に摂ることに加えて、入浴では湯船に浸かるようにすることも基礎代謝アップに有効です。その際のポイントは、38~40度程度のお湯に10分以上浸かるようにすることです。そうすることでカラダを芯まで温めて体温がアップし、基礎代謝アップにつなげることができるからです。習慣3:「全身の筋トレ」を行うこと出典:byBirthそして基礎代謝アップには、全身の筋肉を刺激する筋トレを行うようにします。全身の筋肉を刺激する筋トレを行うことで、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重を増やすことができます。除脂肪体重が1kg増えると代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。このことから、筋肉量が増えると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。筋肉量アップには、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットで筋トレを行うようにします。ここでのポイントは、「スクワット」や「腕立て伏せ」などたくさんの筋肉が動員できるエクササイズを行うようにするということです。そうすることで、効率良く全身の筋肉を刺激することができるからです。筋トレは、休養日を挟みながら、週3回行うようにしましょう。ダイエットにおいて重要なことは…出典:byBirth今回は、リバウンドを防ぐために日頃から実践しておきたい3つの習慣についてお伝えしました。「体脂肪量が減った!」「体脂肪量が増えてしまった…」とつい一喜一憂したくなりますが、ダイエットにおいて重要なことは「痩せやすいカラダ」に変えていくことです。ただ体重や体脂肪量を減らしただけでは、ダイエットではなく“減量”です!そのため測定の際には、体脂肪量だけでなく筋肉量、除脂肪体重などカラダに必要なものが減っていないかどうかチェックするようにしましょう。リバウンドしない、痩せやすいカラダを目指して今から始めていきましょう!
2021年07月29日99%のズボラが続いたスゴイ筋トレ7月20日、自宅でできる有酸素運動の筋トレ「膝パカ」を紹介している新刊『膝パカ - 99%のズボラが続いたスゴイ筋トレ -』がワニブックスから発売された。著者はパーソナルトレーナーでSNSでも大人気のユウトレ氏であり、価格は1,760円。全身に使用できるゴムバンド「膝パカバンド」とDVDが付属している。曜日ごとの部位別トレーニングDVDユウトレ氏は美しいカラダを作る専門家としてテレビや雑誌など、さまざまなメディアで注目を集め、SNSでもトレーニング動画などを発信。Twitterのフォロワー数は約11万人、YouTubeの公式チャンネルには約13万人が登録している。新刊ではゴムバンドの負荷により、「足パカ」よりも内ももに2倍の効果があるという「膝パカ」などを解説。「足パカ」にありがちな「鍛えたくない前ももがキツくなった」といった問題も解消する。70分間収録されているDVDには、月曜日「マシュマロ内ももから攻めていく! 膝パカ」、火曜日「眠ってた肩甲骨が目覚める! 背パカ」など、曜日ごとに各部位を鍛えるトレーニングを紹介。ゴールがわかるため続けやすいカウントダウン付きとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※膝パカ - 99%のズボラが続いたスゴイ筋トレ - (ユウトレ) - ワニブックスオフィシャルサイト
2021年07月28日「腹筋女子」を目指したい人にお勧めする「3つの腹筋エクササイズ」とは?それでは早速腹筋エクササイズをご紹介していきましょう!割れた腹筋を作るには、4つある腹筋群の中でも、表面にある腹直筋と外腹斜筋を刺激するエクササイズを行う必要があります。ここではおうちで手軽にできる腹筋エクササイズを3つご紹介します。用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです!1.脚上げクランチ出典:byBirth仰向けの体勢から両脚を真上に上げて、「Lの字」を作ります。両手は頭の後ろに添えて、肘を開くようにします。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら上体を下ろしていきます。この時、筋肉の緊張を持続させるために、完全に下ろし切らないようにします。両脚を上げてクランチ動作を行うことで、腹直筋全体と外・内腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉腹直筋に効かせるコツは、みぞおちから上体を起こすようにすることです。上体を起こす際、なるべく首を曲げないようにしましょう。首を曲げる動作で上体を起こしてしまうと、頚椎への負担が大きくなる上、腹直筋への刺激が分散してしまうからです。両肘を閉じてしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしてしまうことになります。そのため、エクササイズ中は両肘を開くようにします。2.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに添えて肘を開くようにします。息を吐きながら、お腹の真上で右肘と左膝を引き付けて1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻すという動作を左右交互に繰り返します。そうすることで外・内腹斜筋に効かせることができます。20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意点〉ただお腹の真上で肘とその反対側の膝を引き付けただけでは不十分です!外・内腹斜筋に効かせるには、上体を捻りながら起こすようにします。3.レッグレイズ出典:byBirth仰向けの体勢になり、両腕はカラダの横で「ハの字」に構えます。両膝を軽く曲げて足を床から離したところから…息を吐きながら、下腹部を支点に両脚を床と垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。なかなか割れにくい腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉下腹に効かせるためのポイントは、下腹部を支点に両脚を上げていくようにすることです。写真のようにエクササイズボールを足でしっかり挟みながら行うようにすると、腹直筋下部が動員されやすくなりますのでお勧めです。慣れてきたら、カラダの横に構えている両腕を頭の後ろに組むようにしてみましょう。それだけで強度をアップさせることができます!割れた腹筋を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分?この3つの腹筋エクササイズを行えば、腹筋を割ることができます…と言いたいところですが、確実に腹筋を割るにはこれだけではまだ不十分です!なぜならば、腹筋エクササイズでは皮下脂肪を落とすことができないからです。いくら腹筋エクササイズで腹筋群が引き締まったとしても、その上に皮下脂肪がついていたら、腹筋が割れているのかどうかわかりません。そこで腹筋エクササイズと合わせて、皮下脂肪を落とすことが必要です。出典:byBirth皮下脂肪を落とすために行うべきこととして、「カロリーコントロール」と「全身の筋トレと有酸素運動」の2つが挙げられます。1:カロリーコントロール1つは、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにカロリーコントロールをすることです。なぜなら摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうことが、皮下脂肪が増えてしまう原因と言われているからです。そのためには、一日の摂取エネルギー量を把握しておく必要があります。一日に摂取すべきエネルギー量は、次の公式で求めることができます。摂取エネルギー量 = 標準体重 × 身体活動量ちなみに標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で求められます。身体活動量はデスクワークなどをしている人であれば25~30kcal、立ち仕事をしている人は30~35kcal、力仕事のような重労働をしている場合は35kcal以上となります。例えば身長が160cmの人で普段デスクワークをしている人であれば、標準体重は56.3kgとなるので、一日の摂取エネルギー量は、56.3 × 25 = 1407.5kcal/日となります。皮下脂肪をつけないようにするためには、計算式で導き出された摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにコントロールしていくようにします。出典:byBirth2:全身の筋トレと有酸素運動消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにする簡単な方法があります。それは基礎代謝量を増やすことです。その理由は、一日の総消費エネルギー量のうちの70%が基礎代謝が占めているからです。そこで、基礎代謝を上げるための全身の筋トレと、脂肪を減らすために有効な有酸素運動を行うようにします。具体的にはスクワットやランジ、腕立て伏せなどといった筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うようにします。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を減らすことが可能と言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行えば、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えるのです。出典:byBirth「なりたい腹筋」をイメージしながら早速実践してみましょう!出典:byBirth今回は薄っすらと割れた腹筋を目指す方のために、腹筋エクササイズと皮下脂肪を落とす方法についてお伝えしました。ご紹介した方法を確実に実践すれば、腹筋が薄っすらと割れてくるはずです!「なりたい腹筋」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組んでみてくださいね!
2021年07月27日食べ方と運動の新習慣でやせる7月13日、体内時計に着目した健康的な食事と筋肉を蓄える運動によるカラダづくりを紹介しているムック本『太らない・疲れないカラダをつくる食べ方&筋トレ』が日経ホームマガジンとして発売された。新刊では「食べ方」と「筋トレ」、「睡眠」に分けて解説。A4変判、100ページ、発行元は日経BP社である。「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」私たちのカラダの基礎となる食事。健康的な食事を考える際に、これまでは「何を食べるか」ばかりが重要視されてきたものの、現在、体内時計を重視する「いつ食べるか」の時間栄養学が注目されている。新刊の1章「食べ方」では、糖質オフダイエットや体内時計を無視した断食のような間違いだらけの食事法の問題点を漫画で紹介し、メタボ気味の記者が実践した体内時計リセット生活、コンビニで買えるたんぱく質強化食品図鑑、炭水化物の正しい摂り方なども掲載する。2章「筋トレ」では、「筋肉貯金」のための下半身トレーニング、「筋肉負債」を解消する体幹トレーニングなどを掲載。3章「睡眠」では、1万人以上のデータからわかるハイパフォーマーの睡眠習慣などを紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※日経BP SHOP - 太らない・疲れないカラダをつくる食べ方&筋トレ
2021年07月20日肌見せする服を着る機会が増える夏は、どうしても体型が気になります。そこで、みんなが実際に効果を感じたダイエットについてリサーチしてみました。本当に効果があった「食事系・エクササイズ系」のダイエットanan Beauty+ clubメンバーに、効果があったダイエットについて、「食事系」、「エクササイズ系」のそれぞれを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. 効果を感じた「食事系ダイエット」はありますか?4位朝ごはんを変える「朝ごはんをコーヒーだけにしたら、半年で5kg落ちました。慣れてくるので、そんなにお腹が空かないし、便通も良くなりました」(31歳・自営業)「オートファジーを狙って、朝ごはんを抜くプチ断食をしたら、お腹周りがスッキリし、体が軽くなった」(26歳・会社員)「朝をプロテインに置き換えていたら、朝の便通がすごく良くなった」(27歳・会社員)3位8時間ダイエット「食べる時間を8時間以内にするだけだから、食べる内容の制限をしなくて良いので続けやすく、半年で6kg減った」(33歳・会社員)「1日の食事(ジュースなどカロリーがある飲み物を含む)の摂り始めから摂り終わりまでを8時間におさめるようにしています。圧倒的に効きます!」(29歳・専門職)「固形物は、12〜20時の間しか食べないというルールのダイエットをしています。朝バターコーヒーを飲むとお昼までお腹が空かないので、全然、苦痛ではありません。おかげで、甘いものや揚げ物など、高カロリーな食べ物を我慢することなくたらふく食べているのに痩せ続けています」(27歳・主婦)2位ファスティング「準備食4日、ファスティング6日、回復食6日の酵素ダイエットをしました。体重は-3.2kgで着地しましたが、何をしても落ちなかった、お腹周りとあごのお肉がかなり減りました!腸内環境が整ったからか、10年以上苦しんでいた花粉症も治るというおまけつきでした」(28歳・会社員)「3日間のファスティングで、4kg痩せ、さらに肩こりがなくなった。そこから毎日16時間ファスティングをしていて、太らなくなった」(34歳・専門職)「ファスティングをしたら、肌がキレイになり、食べ癖がなくなり、カラダが軽くなりました」(30歳・その他)「2日間のファスティングをしたら、2.5kg落ちた経験があります! カラダのスッキリ感はもちろん、肌もツヤっとキレイになったことに驚きました!」(34歳・会社員)1位炭水化物抜き「夜だけ炭水化物抜きにしたら、顔のむくみが改善。さらに太りにくくなりました」(30歳・主婦)「夜に炭水化物を抜いたら、1か月で1kg痩せた」(38歳・専門職)「炭水化物抜き、糖質抜き、肉抜き(途中から鶏肉や豚肉OK)というダイエットを、ミスコンに参加していたときに挑戦しました。ナショナルディレクターの指示に従い、5kgくらい落ちました」(36歳・契約社員)「糖質制限ダイエットをして1週間もしないうちに、体重が減り効果が出ました! それ以外のメニューは食べられるので、ストレスはあまりなかった」(34歳・専門職)一番効果を感じるダイエットは、炭水化物抜きダイエット。炭水化物自体は必要な栄養素のため、夜だけ摂らないようにしている人が多いようです。次いでファスティング。ファスティングは固形物を食べなかった日数と同等程度の日数を、回復食という消化に良い食べ物で過ごすことが、成功の鍵です。3位以下は、食べる時間を1日のうち8時間に限定するダイエットや、朝食を置き換えるダイエットがランクインしました。さらに、失敗してしまったダイエットについても聞いてみましょう。失敗した食事系ダイエット「結婚式の前撮りに向けて、1か月ほど、ほぼ炭水化物抜きダイエットをしました。周りから痩せたと言われたのですが、それ以上に体調が悪く…。精神的にもやる気が出なくなって、やめました」(29歳・会社員)「炭水化物抜きダイエットは、痩せたけど、便秘にもなった」(33歳・専門職)「白米を小さく切った大根に置き換えるダイエットをしたのですが、面倒になって結局白米を食べちゃいました…。食事系のダイエットはできたことがないです」(29歳・会社員)「カロリー制限をしたらかなり楽に体重が落ちたが、やめたらリバウンドしました」(26歳・デザイン)過度な食事制限により、リバウンドしたり、便秘になってしまった人もいることがわかりました。誤った食事系のダイエットは、体調を崩す原因にもなりかねないので、しっかりと栄養バランスや期間などを調べ、自分の体調と相談しながら行ってください。Q2. 効果を感じた「エクササイズ系ダイエット」はありますか?3位ランニング「マラソンにハマり、毎週末5km走っていたら、体重は変わらなかったが、脚が引き締まった」(38歳・専門職)「平日の夜にフットサルやランニング、週末は休みが取れたらダイビングという生活をしていたら痩せました」(29歳・会社員)2位宅トレ「デブに厳しい男友達とプールへ行くために、カーヴィーダンスを2か月間、毎日実施。キレイにくびれたボディを披露できました!」(29歳・専門職)「Nintendo Switchのフィットネスゲーム、リングフィットアドベンチャーで遊びながら、自宅でお手軽ダイエットをしました。筋肉量が増え、太ももに効いた気がします」(37歳・専門職)「自宅でインナーマッスルを鍛える簡単な筋トレをして、太りにくいカラダになった」(26歳・会社員)「脚パカダイエットで、太ももが2cmくらい痩せました」(33歳・会社員)1位ボクシング「b-monsterに、週6回ほど通っていました。着れなかった20歳のときのショートパンツが、なんなく入るくらい引き締まりました!」(28歳・会社員)「キックボクシングに、週2回、1か月ほど通っているのですが、体重はそこまで変わっていないけど、カラダのたるみがなくなった」(27歳・会社員)「キックボクシングで4kgくらい痩せたし、ストレス発散にもなりました」(31歳・自営業)「ボクシングに週2で通っていたときは、今よりも体重が2kg重かったけど、みんなに『痩せた?』、『引き締まった?』と言われていました。当時は腹筋が薄っすらと割れていて、一番いい体型でした」(31歳・自営業)「暗闇ボクササイズ。楽しかったし、カラダが引き締まっていたけど、終わった後に必ずシャワーを浴びないといけないほど汗をかくので、他の予定が入れられず大変でした」(33歳・会社員)エクササイズでは、ボクシング系ダイエットが圧倒的人気。キックボクシングや、暗闇エクササイズなど、自分に合ったボクササイズを見つけることで、ストレス発散にもつながるようです。次いで、気軽にできる宅トレ、スケジュールを立てやすいランニングと続きます。Q3.やってみたいダイエットはありますか?やってみたい、食事系ダイエット「16時間食べないダイエット」(33歳・会社員)「ファスティングをしてみたい!」(37歳・専門職)「娘がオートミールを食べているので、一緒に食べながらダイエットができたら良いなぁと思っています」(29歳・会社員)「酵素の置き換えダイエット。ファスティングをやっている人が周りに多いので、やってみたいです」(33歳・専門職)「漢方を飲むダイエット」(34歳・専門職)やってみたい、エクササイズ系ダイエット「YouTubeでダンスや筋トレ」(32歳・会社員)「キックボクシングに行ってみたいです!」(29歳・会社員)「ジョギングが痩せると聞くので、夜のジョギング」(29歳・専門職)「パーソナルトレーニングをして自分に合った痩せ方を教えてもらいたい」(26歳・会社員)「夫が職場で縄跳びをもらってきたので、縄跳びでダイエットしようと思っています」(29歳・会社員)「体重を落とすというより健康的にカラダを引き締める筋トレなどのボディメイクをしたい!」(34歳・会社員)「筋膜リリースや骨格リセットで、脚の歪みを直して細見えするダイエットをしたいです」(27歳・主婦)みんなが実際に効果を感じたダイエットを、やってみたいと思っている人が多いようです。バランスの良いダイエットをしましょう!食事制限もエクササイズも、やりすぎや偏りは厳禁です。どちらかひとつだけではなく、バランスの良いダイエットで、健康でキレイなカラダを手に入れましょう。(C)Frederic Cirou/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年07月17日筋肉量をアップすることで得られるメリットまずは「筋肉量をアップすることで得られるメリット」について触れておきましょう。基礎代謝アップ「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝量をアップさせることで消費エネルギー量も増やすことができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。しかし、筋肉1kgにつき、代謝量は3kcal/日程度と言われています。仮に筋肉が3kg増えたとしても、9kcal/日しか増えないということになります。それなのになぜ筋肉量をアップすることで基礎代謝アップにつながると言えるのか。筋肉量が増えるとそれに伴い内臓が大きくなり、血管数も増え、除脂肪体重が増えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつながると言えるのです。出典:byBirth「冷え」の解消筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他に、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由の一つとされています。筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth筋肉量をアップさせるためのポイントそれでは筋肉量を増やすにはどうすればよいのでしょうか。筋肉量をアップさせるには、ある程度の筋損傷筋肉内の低酸素状態乳酸の蓄積という3つの条件を満たす必要があります。そのためには筋肉に比較的大きな刺激を与えて、セット数を多めにして、セット間の休憩時間を1分程度に設定するようにします。具体的には、12~8回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで乳酸が蓄積されて、筋肉量を増やす上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができます。セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎてしまうと、成長ホルモンを分泌させる上で必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。「筋肉に比較的大きな刺激を与える」「12~8回反復可能な強度」と言うと、重い負荷をかけなければいけないのかと思ってしまいますが、重い負荷は不要です!負荷よりも、下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにするだけで、筋肉に大きな刺激を与えることができます。出典:byBirth限られた時間の中でも筋肉量がアップできる方法先ほどお伝えした通り、筋肉量をアップさせることで、脂肪の付きにくいカラダと冷えにくいカラダに変えることができます。「でも時間が限られているので、筋肉量アップのための筋トレを行うのは難しい…」と思っている方、時間が限られていても筋肉量をアップさせることができます!ここでは、限られた時間の中で筋肉量をアップさせることができる方法を2つご紹介しましょう。方法1:「コンパウンドセット法」を活用する「コンパウンドセット法」というのは、同じ筋肉のトレーニング種目を、休憩を挟まずに2つ続けて行う方法です。例えばお尻と太ももの筋肉のエクササイズである「スクワット」を10回行ったら、同じ筋肉を動員する「バックランジ」を10回行います。出典:byBirthこれで1セットとし、3セット行います。コンパウンドセット法は時短効果はもちろんのこと、筋肉への刺激を十分に与えることができるようになるので、筋肉量アップに効果的と言えます。方法2:「分割法」を用いるもう一つの方法として、「分割法を用いる」というものがあります。分割法というのはその名の通り、トレーニング種目を分割して行うことです。分割法の代表的な例としては、エクササイズを上半身と下半身に分割する方法です。例えば月曜日に上半身の筋トレを行ったら、火曜日は下半身の筋トレを行うというようにします。分割法を用いることで種目数を少なくすることができるだけでなく、筋肉に集中して刺激を与えることができるというメリットが期待できます。筋トレは「量」よりも「質」!?出典:byBirth今回は「筋肉量を増やしたいけれど、時間が限られていてトレーニングが難しい」という方のために、限られた時間の中でも筋肉量をアップさせることができる方法を2つご紹介しました。2時間行ったからといって、筋肉量がアップするわけではありません!逆に20分程度の時間でも、筋肉量をアップさせることが十分可能です。筋トレで大事なのは“量”より“質”です。休憩時間を短めに、連続して刺激を与えることで、筋肉量アップにつなげることができます。むしろ短時間で集中して行った方が効果が得られやすいと言えます。早速一日のうちの「スキマ時間」を筋トレに充ててみてはいかがでしょうか。
2021年07月15日メイクやファッションで着飾るだけでなく、体の内側からキレイを目指している人が増加しているそう。そこで、アラサー世代の女性たちに、カラダや肌のために実践している、インナーケアを教えてもらいました。カラダや肌のためのインナーケアをご紹介!anan Beauty+ clubメンバーに、実践しているインナーケアに教えてもらいました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1. インナーケアをしていますか?80%の人が、インナーケアをしているという結果に。anan Beauty+ clubメンバーの、健康や美肌への意識の高さがうかがえます。ではさっそく、YESと回答したみなさんに、どんなインナーケアをしているのかを聞いてみましょう。Q2.ボディメイクのために、どんなインナーケアをしていますか?5位トレーニング「毎日2分間、体幹トレーニングをします」(31歳・会社員)「週1でピラティスに通っています」(35歳・会社員)4位お水&白湯を飲む「鉄瓶で沸かした白湯を飲んでいます」(36歳・派遣社員)「お水を1日1.5〜2Lくらい、ちょこちょこ飲む」(32歳・会社員)3位サプリで補う「自分の体調に合わせてサプリをとります。さらに、鉄分をとるときはビタミンCも同時に摂取するなど、吸収や作用に効率的な組み合わせを意識しています」(33歳・会社員)「酵素、プロバイオ系のサプリ、クロロフィル入りのサプリ、血管を柔らかくするサプリ、プロテイン、ミネラルをとる」(34歳・自由業)「ビフィズス菌のサプリを飲む」(30歳・主婦)2位発酵食品をとる「乳酸菌をとる」(39歳・会社員)「発酵食品と食物繊維をとるようにしている」(33歳・会社員)「毎日納豆を食べます」(34歳・会社員)1位たんぱく質を意識「たんぱく質はお肉、お魚、卵、豆類など、いろいろな種類でとるようにしてます」(36歳・契約社員)「豆でたんぱく質をとったり、植物性のプロテインを飲んでいます」(33歳・専門職)「プロテインを毎日2回飲むようにしています」(34歳・専門職)「たんぱく質と食物繊維が豊富なメニューを意識しています」(33歳・会社員)「1食分の食事の代わりにプロテインを飲んでいる」(37歳・その他)圧倒的に多かったのが、プロテインを飲んだり、意識的に肉や魚などの、たんぱく質が多く含まれる食事をしている人。筋トレをしている人はもちろん、筋トレをしていない人も「今ある筋肉が減らないように、たんぱく質を多くとります」(34歳・自由業)と、意識していることがわかりました。Q3.美肌のために、どんなインナーケアをしていますか?5位コラーゲンを摂取「大切な日の前日にはコラーゲンドリンクを飲む」(37歳・その他)「豆乳黒ごまきなこバナナスムージーを作るとき、コラーゲンパウダーも加えています」(36歳・契約社員)4位便秘対策「便通が悪いと肌が荒れるので、便通に良い食べ物や、難消化性デキストリンをとったり、水をよく飲むようにしています」(27歳・主婦)「菌活で腸内環境を整えています」(31歳・自営業)3位水を飲む「常温の水を飲む」(37歳・その他)「たっぷりの水と、青汁を飲んでいます」(30歳・自営業)「腸活のため、水を1日3リットル飲むようにしています」(34歳・専門職)2位飲む日焼け止め「日差しに長い時間当たる日は、飲む日焼け止めを飲みます。また、皮膚科でもらったビタミンCのサプリを毎日飲んでいます」(29歳・会社員)「紫外線&ブルーライトケアのサプリを飲んでいます」(33歳・専門職)「毎日必ず、糖化予防サプリ、ビタミンC、飲む日焼け止めを飲みます」(34歳・会社員)1位ビタミンCのサプリを飲む「ビタミンCやマルチビタミンを、肌のためにと摂取している」(38歳・専門職)「朝晩、ビタミンCサプリとトラネキサム酸を飲む」(27歳・主婦)「ビタミンC、D、トラネキサム酸のサプリを飲んでいます。さらに、アウトドアで活動する日は、飲む日焼け止めも」(30歳・専門職)美肌のために、サプリを摂取している人が多いという結果に。どれか1種類のサプリを飲んでいるというよりも、いろいろ組み合わせて摂取している人が多いことがわかりました。健康や美肌のためのインナーケアにチカラを入れましょう。健康や美肌のために、たんぱく質やビタミンなどを積極的に摂取している人が多いことが判明。夏バテ対策や免疫力アップのためにも、自分に合ったインナーケアを見つけてください。©PeopleImages/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年06月29日骨盤ケアや膣トレは、今では日常的に行なえるものの1つ。とはいっても、わざわざ時間を作ってトレーニングをするのはハードルが高いですよね。実は骨盤底筋を整える膣トレのなかには、いつでも気がついたときに簡単にできるものもあるんです。もちろん集中している仕事中でもOK!そこで今回は、仕事中でも座ったままできる簡単「膣トレ」方法をご紹介します。いつでもどこでも行なえるみなさんは「膣トレ」というと、どのようなものをイメージしますか?「ヨガやエクサササイズの一環として行なうもの」といったイメージがある人も少なくないでしょう。ですが実際は、「膣トレ」とは骨盤底筋の本来の働きが弱まってしまう原因の1つである「骨盤の歪み」や、「筋力」を整えること。特別なトレーニングが必要というイメージもあるかもしれませんが、骨盤底筋の働きは体が本来持っている機能なので、それが上手く働くように整えてあげるというイメージを持つといいでしょう。本来の姿勢を取り戻そう骨盤底筋の力が緩んでしまう原因の1つに、姿勢の崩れや歪みがあります。正しい姿勢で生活していれば、自然と全身の必要な筋肉を使って動くことができ、インナーマッスルである骨盤底筋もきちんと働いてくれるもの。しかし、姿勢の崩れからくる歪みがあると、インナーマッスルがうまく使えずに姿勢のバランスを崩し、膣の緩みや弾力性が失われやすくなることも。そのため、猫背が気になったらお腹を引き上げてみる、もしくは片足に重心をかけた姿勢に気をつけてみるなど、できることから始めるのも大切なことです。座る姿勢に気をつけよう立っているときの姿勢は意識して気をつけているのに、座った途端に姿勢が悪くなってしまうという人もいるのでは?実は、これこそが骨盤底筋の働きを弱めてしまう原因とも言われています。特に、背中と腰を丸めた姿勢は要注意!また、胸を張りすぎて腰が反ってしまう姿勢もNGです。骨盤を立てた状態で、上半身をその上に乗せて座るように心がけてみましょう。仕事中に座ったままできる簡単「膣トレ習慣」それでは、座ったままできる簡単「膣トレ」のやり方をご紹介します。1.椅子に浅く腰掛けます2.両脚を閉じるか、軽く開いた姿勢で、両手をひざの上に乗せましょう3.肩の力を抜くために、鎖骨をリラックスさせましょう4.両ひじを軽く開いて脇と腕にスペースを空けます5.息を吸いながら肋骨を斜め上に向けるようにして腰を反らします6.両手を肋骨に手を当て、息を吐きながら肋骨を閉じるようにして背中上部だけ丸めます7.そのまま肋骨が開きすぎないように意識しながら、姿勢を元の位置に戻しましょう(※肋骨が開きすぎていると、反り腰の姿勢になりやすいため)8.骨盤(腰)を椅子に対して真っ直ぐになるように立て、上半身をその上に乗せるようにして姿勢を整えます9.両手を握り拳にして、ひざの間に挟みます10.両ひざで握り拳を潰すようにして力を入れながら、膣の奥を下腹の方へ引き上げていきます11.何度か行い感覚がつかめたら、普通の座り姿勢に戻り、膣の力だけで引き上げる、力を抜く、を繰り返します12.最初はゆっくりと、慣れてきたらリズミカルにして30秒〜60秒程度続けてみましょうどこでも気がついたときに行なってみて!この膣トレに慣れない間は、座ったままの姿勢で行なうといいでしょう。感覚がつかめるようになれば、電車を待っているときなど立ち姿勢でもできるようになりますよ。どうしても感覚がつかみづらい場合には、四つ這いの姿勢で行うとより簡単に行なえるはず。いつでもどこでも誰にもバレずに行える膣トレ。ただし、反り腰姿勢や猫背姿勢だと骨盤が安定しづらいので、肋骨の位置に注意しながら試してみてくださいね!©Prostock-studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年06月27日1週間ごとのトレーニングを4週間6月18日、顔の筋トレにより若返り、小顔を実現しようという新刊『1週間後には「マイナス7歳」見ちがえる! 間々田佳子(ままだよしこ)のかんたん顔筋トレ』がKADOKAWAから発売された。間々田氏は表情筋研究家で、ままだよしこメソッド株式会社代表取締役。新刊はB5判の単行本で、80ページ、全ページカラー、価格は1,430円である。「コアフェイス・トレーニング」メソッド初の書籍化顔ヨガ講師を経て、表情筋研究家として活動している間々田氏。2020年には、ままだよしこメソッド株式会社会社を設立。独自のメソッド「コアフェイス・トレーニング」を開始している。テレビ出演、著作も多数あり人気が高い。体を引き締めようと思うなら筋トレが有効であるが、小顔になりたいと考えた場合でも、トレーニングが必要である。ただ、間々田氏によれば、顔の場合は筋肉を鍛えるだけでなく、長年の表情の癖により、使いすぎていた筋肉から力を抜き、理想の動きをすり込ませる必要があるという。新刊は「コアフェイス・トレーニング」メソッドとしての初書籍で、顔の軸であるコアフェイスを整えるメソッドを掲載する。コアフェイスを整えて老け顔やたるみを改善。1週間でマイナス7歳、1か月のプログラムにより小顔を実現する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1週間後には「マイナス7歳」見ちがえる! 間々田佳子のかんたん顔筋トレ 間々田佳子:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年06月26日プロテインを摂るべき理由「プロテインを摂った方がよいのでしょうか」というご質問をよく受けますが、筋トレをしている方には、プロテインを摂ることをお勧めしています。なぜならば、一日に摂取すべきタンパク質の量を、全て食べ物から摂るのは困難だからです。タンパク質の一日の摂取量ですが、運動をしている人で体重1kgあたり0.8~1.5gと言われています。例えば体重が50kgの人で、筋トレなど運動をしている場合のタンパク質の一日の摂取量は、40~75gということになります。ちなみに卵1個に含まれているタンパク質の量は、約6gと言われています。そのため、卵からタンパク質を摂取するとなると、8~12個は摂らなければならないということになります。このように、一日の摂取量を全て食べ物から摂ろうとするのは、現実的ではないと言えます。出典:byBirthまた、食べ物からタンパク質を摂取しようとすると、必要ではない脂肪も摂ってしまう可能性が高くなります。例えば肉は確かに高タンパク質食ではありますが、脂肪も多く含んでいる部位もあるので、同時に脂肪も摂ってしまいがちです。それに対して、プロテインは高タンパク低脂肪なので、食べ物だけでは補えない分のタンパク質を補うことができる上、余分な脂肪分の摂取を避けることが可能となります。なぜプロテイン摂取することで「痩せやすいカラダ」に変えられるのか?それではなぜプロテインを摂ることで「痩せやすいカラダ」に変えられると言えるのでしょうか。「痩せやすいカラダ」に変えるためには、一日の総消費エネルギー約70%を占める「基礎代謝量」を増やす必要があります。基礎代謝量を増やすためには、筋肉だけでなく骨や内臓などといった、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことが要求されます。なぜならば、除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日程度アップすると言われているからです。そのためには筋トレを行う必要がありますが、いくら筋トレだけを行ってもタンパク質の摂取量が不十分であれば、カラダ作りがスムーズに行われなくなってしまいます。つまり、筋肉量をはじめとする除脂肪体重がアップしないということになってしまいます。そこで筋トレと合わせて、高タンパク低脂肪であるプロテインを活用することで、除脂肪体重がアップして基礎代謝量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirthプロテインを効果的に摂取するために把握しておくべきこととは?一言で「プロテイン」と言っても、プロテインには種類があります。プロテインを効果的に摂取するには、その種類と違いについて把握しておく必要があります。プロテインには、ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインの3つの種類があります。1.ホエイプロテイン牛乳を原料とするプロテインで、筋肉の合成に有効なBCAAと必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、体内への吸収スピードが速いのが特徴です。2.カゼインプロテインホエイプロテインと同様、牛乳を原料とするプロテインですが、水溶性で体内への吸収スピードが素早いホエイに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、吸収スピードが緩やかなのが特徴です。3.ソイプロテインその名の通り、大豆を原料とするプロテインで、吸収スピードが緩やかなのが特徴です。プロテインを摂取すべき「3つのタイミング」プロテインをカラダ作りに活かすためには、摂取するタイミングがとても重要です。そのタイミングとして3つ挙げることができ、このタイミングを踏まえることで、プロテイン摂取をダイエット効果につなげることができると言えます!プロテインを摂取する3つのタイミングとは、トレーニング後30分以内寝る1時間前間食になります。1.トレーニング後30分以内筋トレを行った後の30分以内は、筋肉の合成が最も活発に行われます。そのため、このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉量を高めて除脂肪体重をアップさせることができ、基礎代謝量アップにつなげることができます。筋トレを行って有酸素運動を10~15分程度行ったトレーニング終了時に、プロテインドリンクを飲むとよいでしょう。このタイミングでは、吸収スピードの速いホエイプロテインから摂るのが望ましいと言えます。また、トレーニング後はエネルギーが不足している状態でもありますので、糖質含有量の高いプロテイン、もしくはハチミツ入りのプロテインドリンクなどから、糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth2.寝る1時間前就寝中は筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」が多く分泌されるので、寝る1時間前のタイミングで摂ります。ここでは吸収スピードが緩やかな、カゼインプロテインやソイプロテインを摂るとよいでしょう。3.間食食事と食事の間や、食事とトレーニング後のプロテイン摂取の間が大きく空いてしまうと、筋肉の分解が進んでしまうことになります。すると筋肉量減少を招き、基礎代謝量の低下につながってしまいます。そこでそれを防ぐために、食間もしくはトレーニング開始1時間前のタイミングでプロテインを摂るようにします。ここでは吸収スピードが緩やかで腹持ちがいいカゼインプロテインやソイプロテインから摂るようにしましょう。そうすることで、筋肉の分解を抑制することができ、太りにくいカラダにすることができると言えます。出典:byBirthプロテインなどサプリメントを活用する際に忘れてはならないこと出典:byBirth最後に、プロテインなどサプリメントを活用する場合に忘れてはならないことをお伝えしておきましょう。それは、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」であって、必要な栄養素は食事から摂ることが基本であるということです。サプリメントを活用すると、いつの間にかこれが逆転してしまい、本末転倒になってしまうケースが多く見られます。カラダに必要な栄養素は食事から摂るようにし、それでも足りない場合はプロテインなどサプリメントから摂るようにするということを忘れないようにしてくださいね!
2021年06月25日「体脂肪減少」と「筋肉量アップ」を両立させるカギとは?ただ体脂肪量を減らすだけでなく、カラダに必要な筋肉量は増やしておきたいですよね。しかし「体脂肪を減らそうとすると筋肉量が減ってしまい、筋肉量を増やそうとすると体脂肪も増えてしまう…」という人が多いのが現実です。筋肉量アップと体脂肪量減少、この2つを両立させるカギとなるものがあります。それは「成長ホルモン」です!成長ホルモンとは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」がある他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があります。そのため、成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと体脂肪量減少を実現させることができると言えます。「成長ホルモン」を分泌させるには成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになると言われています。乳酸を蓄積させるには、筋トレを行う必要がありますが、ただ闇雲に行っても乳酸蓄積には至りません!1回挙上できるかどうかの強度のことを「1RM(アールエム)」と言いますが、1RMの60%以上の強度で筋トレを行うことで、乳酸が蓄積されるようになると言われています。また、セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎたりしても、乳酸を蓄積させることができません。そのため血液中に乳酸を蓄積させるには、1RMの60%以上の中程度以上の強度で、セット数多めで、セット間の休憩時間を1分程度に設定して、筋トレを行うようにする必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。出典:byBirth有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすポイント体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」も同時に行う必要があります。その際のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになります。そのため20分以上も行わなくても、10分程度でも十分に体脂肪を減らすことができると言えます!脂肪燃焼効率をさらにアップさせる方法有酸素運動は体脂肪を減らす上で有効なエクササイズですが、更に脂肪燃焼効率を上げるために行っておきたいことがあります。それは、猫背の姿勢を改善させることです。猫背の姿勢のままでいくら有酸素運動を行っても、脂肪燃焼効率は低いと言えるからです。猫背の姿勢になると、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」という組織が落ち込んで狭くなるため、換気量が低下してしまいます。すると取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。そこで猫背の姿勢を改善させることで、胸郭が広がり換気量がアップします。そのためより多くの酸素が取り込めるようになり、より多くの脂肪を消費できるようになると言えるのです。ここで、猫背の姿勢を改善に導くストレッチとエクササイズをご紹介しておきましょう。猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを1個用意し、それを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息をゆっくりと大きく吸いながら、両腕を開くように頭上に向かって上げていき、息をゆっくりと吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回繰り返します。両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かしていくことがポイントです。猫背改善エクササイズ出典:byBirthうつぶせになり、両腕を肩のラインに広げ親指を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上に上げていき、1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていきます(写真下)。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。筋肉量アップには筋トレだけでは不十分!いくら筋トレを行っても、それだけでは筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすには、その材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。筋肉作りには、良質なタンパク質を摂るようにします。「良質なタンパク質」とは必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことで、肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。出典:byBirthタンパク質の一日の摂取量は、運動をしている人で体重1kgあたり0.8~1.5gと言われています。タンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋たんぱく質の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。筋肉作りには「糖質」も必要!?筋トレをしてタンパク質を摂れば筋肉量がアップする…と言いたいところですが、まだまだ不十分です!筋肉量を増やすには、もう一つ「糖質」も必要となります。糖質とは言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。そのエネルギー源となる糖質がカットされてしまうと、筋トレを“ガス欠状態”で行うことになってしまいます。また、筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態です。その状態でタンパク質だけを摂っても、そのタンパク質は筋肉作りのために使われずに、不足したエネルギーを補う目的で使われてしまいます。そのため筋肉量を増やすには、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となるのです。出典:byBirth筋トレ後のタイミングで摂る糖質は、「砂糖」や「ハチミツ」などといった、カラダに素早く吸収できる単純炭水化物から摂るようにします。そのため筋トレ後は、糖質含有量の高いプロテインや、ハチミツ入りのプロテインを摂るなどして、タンパク質と糖質を合わせて摂るようにしましょう。まとめ出典:byBirth今回は「体脂肪を減らして筋肉量を増やす方法」についてお伝えしました。最後にポイントをまとめておきましょう。筋肉量アップと体脂肪減少、この2つを両立させる「成長ホルモン」を分泌させるためには、10回程度反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにする筋トレを行った後に「有酸素運動」を行うようにする有酸素運動で脂肪燃焼効率を上げるには、「猫背の姿勢」を改善させておくようにする筋肉量を増やすには、「タンパク質」と合わせて「糖質」も摂るようにする筋肉量アップと体脂肪減少がうまくいっていない場合は、このうちのどれかが欠けている可能性が考えられます。「なかなか体脂肪が減らないし筋肉量が増えない…」という方は、是非参考にしていただけたらと思います!
2021年06月20日「膣トレ」というキーワードをよく耳にするようになったという人もいるでしょう。ヨガ講師としても活動する筆者は仕事柄、生徒さんやクライアントの方に「膣トレとはどういうものですか?」「膣トレが気になるのですが、どうすればできますか?」と聞かれることも多くなり、筆者の体験談を踏まえてお話しすることが増えてきました。そこで今回は、筆者が長年「膣トレ」を実践してきたうえでカラダに現れた変化と、トレーニング方法をご紹介します。「膣トレ」ってどういうトレーニングなの?膣トレとは、骨盤底筋という骨盤内の一番底辺にあるネット状の筋肉群であり、直腸や膀胱、子宮などを支えているインナーマッスルを「鍛える」、もしくは「ほぐす」トレーニングのことを指します。この骨盤底筋が緩むと骨盤の歪みや尿漏れの原因になることもあり、出産後に尿漏れで悩む女性はこの骨盤底筋の力が衰えている、または骨盤底筋が縮んでいる可能性があります。「膣トレ」は出産後や年齢を重ねた女性向け?「膣トレ」というと、出産後の骨盤底筋を鍛えなおすイメージや、年齢を重ねた女性が尿漏れ防止で行なうイメージがあるかもしれません。ですが、最近では年齢関係なく膣の力が弱くなることもあるようで、若くても尿漏れやお風呂から出たときに膣からお風呂のお湯が漏れる、または生理がスムーズではないといった話を聞くことがあります。原因は様々だと思いますが、しゃがむ姿勢を取ることが少なくなったり、姿勢が悪いために骨盤が歪み骨盤底筋にうまく力が入らなくなっていることも影響しているかもしれません。そのため、現代人にとって「膣トレ」は限定された年齢層だけのものではなく、どの世代の人でも取り入れるべきものだと思います。生理痛で悩んだ10代〜20代今となっては毎月の生理期間はとても快適で心地よく過ごせている筆者ですが、10~20代の頃は生理のたびにPMSで悩まされていました。体は冷え、骨盤は歪み、毎月の生理は不順かつ激痛を伴うものでした。気分が落ち込むことも多々あるため、生理期間は憂鬱なものでしかありませんでした。しかし、ヨガやセルフで行なう整体を学び始めた頃から、「骨盤を整える」という意識が芽生え、姿勢や骨盤の歪みに悩まなくなり、生理の周期が整い出しました。具体的には、だらだらと続いていた生理が数日間で軽く終わるというスムーズで快適な生理へと変化していったんです。骨盤底筋は「鍛える」というイメージがあるかもしれませんが、本来は骨盤の位置が安定していれば自然と力が入り引き締まっているもの。しかし、悪い姿勢を続けていることで骨盤の歪みなどを引き起こすと、骨盤底筋が縮んでうまく伸縮ができにくくなったり、本来の働きが弱まってしまう場合があります。「鍛える」イメージから「整える」イメージへ骨盤底筋を「鍛える」というと、とても難しいことのように感じてしまう人もいるでしょう。ですが、骨盤を整えて本来の働きがしやすいように「整える」ことにフォーカスするとハードルも下がりやすくなるのでは?また、膣や骨盤に守られている臓器を冷えやすい状態にしつづけることは体にとっていいことではありません。そうならないように、骨盤が歪まないように安定させるために必要な「股関節周りの柔軟性」を整えることで血流をよくしていきたいところ。そこで今回は、寝る前にできる「骨盤を整えながら骨盤底筋が縮まないようにする膣トレ」をご紹介します。膣だけでなく骨盤全体をケアすることも意識しながら、大切な体を整えていきましょう。寝ながらできる「膣トレ&骨盤ケア」1.ベッドや布団の上に仰向けに寝ます2.腰がそらないように背中と腰を少し丸めるようなイメージで両ひざを軽く曲げた姿勢を取ります3.背中全体が床にしっかりとつくようにします4.左脚を上にして脚を組みます5.両方の外すねを重ねるようにくっつけます6.左足の甲を伸ばし、甲の小指側を右足首に沿わせます7.外すねを合わせた両脚が離れないように意識して、右側へ倒します8.左のお尻からの伸びを感じましょう9.脚を元の位置に戻します10.両脚が離れやすいので内ももにしっかりと力を入れて引き締めながら、両脚が離れない位置まで左側へ倒します11.元の位置に戻します12.左右で1セットとし、5~10回ほど行ないます膣トレと同時に下半身もスッキリ!膣トレは骨盤を整えるような意識で行なってみてください。この機会に、あなたも簡単にできる膣トレを毎晩の日課にしてみませんか?下半身のむくみや便秘で悩んでいる人にもおすすめですよ。©opolja/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年06月19日アラフィフの友だちと更年期症状について話すと、それぞれ出ている程度が違うことに驚きます。同じ年齢、同じ女性でなぜ重い、軽いという違いが生じるのでしょうか。産婦人科医の駒形依子先生に教えてもらいました。更年期症状の根本要因は女性ホルモン低下最初に、更年期症状とはなんなのか、なぜ起きるのかを知ることから始めましょう。「生理が終わる閉経の平均年齢は50.5歳とされていますが、この閉経の前5年、後5年を合わせた10年間を更年期と呼んでいます。更年期にはさまざまな体調不良が現れますが、それを更年期症状と呼びます。更年期にさまざまな症状が現れるのは、加齢により卵巣の機能が弱り、女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)の分泌が減少することが原因です。特にエストロゲンの減少は著しく、不足するとホットフラッシュ(のぼせ、ほてり、発汗など)をはじめ、イライラや落ち込みといった精神症状などさまざまな体の不調を引き起こします」(駒形先生)更年期症状が起こる原因は女性ホルモンの低下。しかし、症状の程度に個人差があるのはどうしてなのでしょうか。まずは生活環境、次に性格更年期症状の程度の違いの原因として、まずは生活環境、次に性格の違いにあると駒形先生は言います。「40代女性は家事、仕事、育児、時には介護と一番忙しい世代であると同時に生活環境の違いが大きい世代でもあります。結婚か独身か、仕事があるかないか、子どもがいるかいないか、親と同居か別居など、それぞれ違うライフスタイルがあります。環境によるストレスと女性ホルモンは密接に関わっています」(駒形先生)しかし、似たような環境でも、ストレスに弱い人のほうが更年期症状を感じやすいそうです。「つらい症状があっても、気付くか気付かないかという性格の差があります。一般的にはまじめでこだわりが強く、几帳面、神経質、完全主義といった傾向にある女性が更年期症状に敏感に反応するようです」(駒形先生)また、パートナーとコミュニケーションが取れている、周囲に相談できる人がいるといった環境にある人は更年期症状を乗り越えやすいということです。太っていると更年期症状がつらい?更年期症状のなかでも代表的なホットフラッシュ(のぼせ・ほてり・発汗)。痩せている人より太っている人のほうが汗をかきやすいイメージですが、太っていると更年期症状は強く出るのでしょうか。「更年期症状には倦怠感もありますが、太っている人は痩せている人よりも脂肪を抱えている分、より疲れを感じやすいと言えます。ただ、一方太っている人は普段から汗をよくかくので、ホットフラッシュが起きても気付かない場合も多いようです。 ただ、痩せているから良いということはありません。エストロゲンが低下することで閉経以降は骨粗しょう症になりやすくなりますが、 痩せていると骨への負担が少ないぶん骨折のリスクが高まります。 骨は負荷がかかればかかるほど強くなる性質があるからです。また、エストロゲンが低下すると細胞のターンオーバーも低下するので、骨を支える筋肉の質も落ちてしまいます。体質的に太れないという人もいますが、体重を増やせなくても筋トレなどで筋肉の質を上げることが骨粗しょう症予防につながります」(駒形先生)太っていても、痩せていても、更年期世代は筋トレが必要な世代と言えそうです。まとめ生活環境を変えるのはなかなか難しくても、考え方や捉え方を前向きにするだけで症状が軽くできると知って、少し安心しました。そして、更年期世代こそ筋トレが必要という話は運動嫌いの私にとって耳が痛いですが、なんとか楽しくできる方法を見つけていきたいです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年06月16日別冊付録「ダイエットおかずBOOK」も6月9日、女子栄養大学出版部が発行している月刊誌『栄養と料理』の7月号が発売された。別冊付録として「ダイエットおかずBOOK」や、とじ込み付録「栄養バランスのいい食べ方 早見表」も収録し、価格は1,100円(税込)である。『栄養と料理』は同大学創設者の香川昇三、綾の両医師によって、昭和10年に創刊。「食と健康」が創刊以来のテーマであり、食による「予防医学」の考えに基づく記事を掲載。今号では「“自粛太り”から脱出!」を特集している。小さな心がけ「ついで筋トレのススメ」も昨春から続くコロナ禍により、体重が増えてしまったと感じている人は多い。マスクの着用が当たり前になっているが、マスクが不要になる前に、顔がマスクで隠れているうちに、やせておきたいものである。最新号では春日千加子氏による「この夏“こそっ”と 太る習慣をやせる習慣に変える!」や、新谷友里江氏の「今のうちに こそっとやせる」、藤井恵氏の「夏の健美ごはん」などを掲載する。また、自粛太り解消や健康維持には運動も必要であるが、なかなか時間を作ることが難しい。そんな人でもできる日常生活のちょっとした場面や、少しの時間を利用する「ついで筋トレのススメ」も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※栄養と料理2021年7月号 - 女子栄養大学出版部
2021年06月16日ヒップアップ・アーティスト松尾タカシ氏監修運動生理学に基づき階段を使用する効率的なトレーニングを解説している新刊『体が生まれ変わる! 階段筋トレ』がナツメ社から発売された。同書はヒップアップ・アーティストの松尾タカシ氏が監修を務め、イラストレーターのクリタミノリ氏がイラストとマンガを担当している。A5判、176ページ、全ページフルカラー、価格は1,375円(税込)である。階段さえあればどこでも鍛えられる運動不足や体形の変化を感じ、スクワットやジョギングを始めてはみるものの、長続きしない。ジム通いには予算と通う時間も必要となる。もしも、日常生活の中で、無理なく楽しく続けることができる運動があれば、三日坊主を卒業できるかもしれない。駅や職場、ショッピングセンター、マンション、寺社など、あらゆる場所にある階段。階段さえあれば、意気込むこともなく、ジム通い不要、普段の生活の中でトレーニングすることができる。座ったままの時間が長くなると、お尻の筋肉が衰えがちとなる。その筋肉を活性化させ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるのが階段を上る運動である。新刊ではお尻、太もも、ふくらはぎなどに負荷をかける上り方も紹介。「階段上り」のための自宅エクササイズも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※体が生まれ変わる! 階段筋トレ - ナツメ社
2021年06月15日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日方法1:「除脂肪体重」を増やすこと「除脂肪体重」とは、その名の通り脂肪を除いた分の体重のことで、カラダに必要な筋肉や骨、内臓、体水分量などの重さを表します。除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップにつなげることができ、痩せやすいカラダにすることができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal/日アップすると言われているからです。例えば除脂肪体重が3kg増えれば、代謝量は150kcal/日もアップするということになります。除脂肪体重を増やすには…除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋肉量を増やすプロセスで、筋肉だけでなく内臓の容量が大きくなり血管数も増え、除脂肪体重アップにつながるからです。しかし、ただ筋トレを行っても筋肉量を増やし除脂肪体重アップにはつながりません!筋肉量を増やすには「成長ホルモン」を分泌させる必要があり、それには中程度の強度でセット数多め、セット間の休憩は短めで筋トレを行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで成長ホルモン分泌に必要な「乳酸」が蓄積されるようになるからです。セット数が少なくてセット間の休憩が長すぎてしまうと、乳酸の蓄積には至らず、成長ホルモンを分泌させることができなくなってしまうのです。出典:byBirth方法2:「肩甲骨」を整えること肩甲骨を整えることで、脂肪を燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。その理由として2つ挙げられます。1つは猫背がリセットされて換気量がアップし、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に多くの酸素を取り込むことができるようになると、より多くの脂肪を消費できるようになります。もう1つは、褐色脂肪細胞が活性化されるようになるからです。「褐色脂肪細胞」とは、脂肪をカラダに溜め込む白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあるのです。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに存在します。そのため肩甲骨まわりをストレッチすることで褐色脂肪細胞の活性化につなげることができ、脂肪が燃焼しやすいカラダにすることができると言えます。肩甲骨を整える方法肩甲骨は、次の2つのストレッチで整えることができます。両腕を開いて閉じるを繰り返すだけの「猫背リセットストレッチ」出典:byBirthテニスボールなど柔らかめのボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし仰向けになります。両膝を立てて、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横にセットします。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開いていき(写真上)、息を大きく吐きながら、両腕を閉じていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!両腕を、できるだけ大きくゆっくり動かしていくことがポイントです。たった2つの動きで肩甲骨全体をストレッチできる「肩回しストレッチ」出典:byBirth上の写真のように、肩を前に5回回したら後ろに5回回す「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で行うだけです。たったこれだけで肩甲骨まわりの全ての筋肉をストレッチすることができます!必ず前回しをした後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。方法3:「腸内環境」を整えること痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!人の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を構成しています。腸内フローラには、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つがあり、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌が優位に働いている状態にする」ということです。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、この菌は食べても太らない人や痩せやすい人に多くみられることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の抑制、エネルギー消費アップをサポートするといった働きがあるため、痩せやすいカラダにすることができると言えます。腸内環境を整えるには…腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要があります。そのためには善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。発酵食品発酵食品とは、微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth食物繊維一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。【不溶性食物繊維】不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させます。不溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食品》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、大豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類【水溶性食物繊維】それに対して水溶性食物繊維は、小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため血糖下降ホルモンであり、脂肪合成を促進させる働きもある「インスリン」の分泌を抑制することができます。水溶性食物繊維の主な種類とそれを含む食品として、以下のものが挙げられます。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食品》ペクチン:野菜類、果物類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は18gと言われています。出典:byBirth「3つの方法」を「成果」に変えるためには…今回は痩せやすいカラダに変えることができる3つの方法をお伝えしました。この3つの方法を「痩せやすいカラダに変える」という成果に変えるには、実践に移すことが大切です。早速実践してみましょう!
2021年06月13日「くびれ作り」でよくありがちな間違いとは?「エクササイズをしているのに、くびれができない…」という方は、くびれ作りでありがちな間違いを犯してしまっている可能性が考えられます。その間違いとは、わき腹の筋肉である「内・外腹斜筋」を引き締めるエクササイズしか行っていないということです。くびれを作るには、「ウエストの引き締め」だけでは不十分と言えます!なぜなら、くびれはウエストとヒップの比率によって成り立っていると言われているからです。ちなみに、くびれが美しく見えるウエストとヒップの比率は、7:10と言われています。このようなことから、くびれ作りには内・外腹斜筋へのエクササイズだけでは不十分で、ヒップを引き上げるエクササイズも必要と言えます。出典:byBirth「くびれ作り」に必要なウエストとヒップの比率を把握するための2つのステップくびれを作るにはウエストとヒップの比率が重要で、くびれを美しく見せるには、ウエストとヒップの比率が7:10となっている必要があるということでした。それではくびれを作るにあたり、ご自身のウエストとヒップの比率を把握しておきましょう。ウエストとヒップの比率は、「ウエストとヒップの測定」と「ウエストとヒップの比率を算出する」という2つのステップで把握することができます。ステップ1:ウエストとヒップの測定まずはウエストとヒップを測定していきます。メジャーを用意していただき、鏡の前で測定していただくとよいでしょう。ウエストの測り方出典:byBirthお腹の一番細くなっている部分にメジャーを巻いて測定します。お腹の一番細くなっている部分がどこかわからない場合は、おへその2~3cm上の部分とご理解していただければと思います。なるべく空腹時などお腹が極端に膨らんでいないタイミングで、できるだけリラックスして測定するようにしましょう。ヒップの測り方出典:byBirthお尻のふくらみが一番高くなっている部分をメジャーで測定します。メジャーが床に対して平行になるようにして測定するようにしましょう。ステップ2:ウエストとヒップの比率を算出するウエストとヒップを測定しましたら、ウエストの数値をヒップの数値で割ってみましょう。くびれが美しく見えるウエストとヒップの比率は7:10ですから、ウエストの数値をヒップの数値で割って0.7になれば理想的ということになります。例えばウエストが61cmで、ヒップが86cmの場合、61÷86=0.7となるので、この場合くびれが美しく見えるウエストとヒップの比率になっていることになります。皆さんはいかがでしょうか?くびれを簡単に作る2つのエクササイズ繰り返しになりますが、くびれはウエストとヒップの比率によって成り立っています。このことが頭に入っていれば、くびれを簡単に作ることができるようになります!くびれを簡単に作るコツは、ウエストを引き締めるエクササイズと合わせて、たるんだヒップを引き上げるエクササイズを行うようにすることです。ここでウエスト引き締めとヒップアップ効果が得られるエクササイズを2つご紹介しましょう。1.サイドブリッジ&ヒップアブダクション1つは、ウエストを引き締めて、お尻外側のたるみをスッキリさせる「サイドブリッジ&ヒップアブダクション」というエクササイズです。出典:byBirth横向きの体勢になり、肩の真下に肘が位置するようにし、膝を90度に曲げて、下になっている下腿部と前腕部でカラダを支える体勢を作ります。そこから上の写真のように骨盤を引き上げることで、床側の内・外腹斜筋に、更に上の股関節を外に開いた状態で静止することで、お尻の外側の筋肉である中殿筋に効かせることができます。左右それぞれ30~60秒間を、2~3セット行いましょう。内・外腹斜筋に効かせるためには、骨盤を正面に向けるようにし、骨盤が床方向に落ちないようにします。また、エクササイズ中は、膝が股関節(太もも付け根)よりも前に出ないようにしましょう。膝が股関節よりも前に出た状態で股関節を開いてしまうと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。2.スタンディング・ドローインもう一つはお腹全体の引き締めだけでなく、ヒップアップにも有効な「スタンディング・ドローイン」というエクササイズです。出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先はできるだけ大きく外に向けるようにします(写真左)。内ももをしっかり閉じるようにして、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた体勢を30~60秒間キープします(写真右)。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行います。お尻の筋肉に効かせるコツは、頭が天井に向かって引っ張られるようにすることです(写真右参照)。そうするだけで、お尻の筋肉への収縮感を高めることができます。もう一つ「くびれ作り」のために忘れてはならないこと出典:byBirth今回は「なかなかくびれが作れない…」という方のために、くびれ作りに必要なポイントとエクササイズを2つお伝えしました。もう一つ、くびれ作りのために忘れてはならないことがあります。それは、全身の筋トレと有酸素運動を行った上で、この2つのエクササイズを行うようにするということです。くびれ作りに特化したエクササイズだけでは、残念ながらくびれはゲットできません!なぜなら部分痩せは不可能だからです。そのため必ず全身の筋トレと有酸素運動を行った上で、くびれ作りに特化したエクササイズを行うようにしましょう。早速実践してみてくださいね!
2021年06月12日巣ごもり生活が長引き、外出する機会が減ったことで、運動不足の人が急増している。「平らな道を歩いてつまずくようになった」「階段を上がるのがつらい」「布団の上げ下ろしがきつい」など、日常生活の中で衰えを感じる場面が増えてきたら要注意!「コロナ禍で、外出を控えている人も多いと思います。特にコロナに感染すると重症化が懸念される糖尿病などの持病がある人はひきこもりの状態だとも聞きます。外出しないことでコロナに感染するリスクは軽減できますが、1日の活動量が減ることは、健康で長生きするためには大きなマイナスとなってしまいます」そう警鐘を鳴らすのは、順天堂大学医学部附属順天堂医院循環器内科准教授の横山美帆先生だ。健康で長生きするためには“自力で動ける体”をいつまでも維持することが重要となる。「日々の活動量が減ってくると、筋肉の量が少なくなり、関節の動きが悪くなります。また、体が硬くなり、骨がもろくなるだけでなく、心肺機能も衰えてしまいます。また、外に出るのがおっくうになり、人と接する機会が減ると、認知機能の低下にもつながってしまいます。人の体はとても賢くできていて、体を動かさないと脳が『この機能はここまで必要ない』と判断して、縮小していきます。そして運動機能が衰えると、“フレイル”に陥ってしまいます」(横山先生・以下同)フレイルとは、日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことをいう。フレイルのリスクを軽減するために、順天堂大学医学部健康スポーツ室が考案したのが「長生き部屋トレ」だ。「大学病院の健康スポーツ室が医学的エビデンスに基づいて開発したトレーニング法で、元々はスポーツ室を利用している方たちに向けて、自宅でも安全に行えるようにと体操を動画で公開したのがきっかけです。健康寿命(医療や介護に依存しないで自立した生活ができる生存期間)を延ばすカギを握るのは『脚の筋力』『バランス力』『柔軟力』『握力』の4つ。長生き部屋トレではこれらを鍛えることを目標としています。シンプルな動作ですが、週2〜3回、無理のない範囲で続けることで、やった分だけ体に変化が表れてきます」筋肉は30歳前後をピークに衰えてくる。40歳以降では、運動習慣がないと年1%の割合で減少していく。手首から肘につながっている前腕筋は「握る」「投げる」「指を動かす」など手の動きに欠かせない筋肉だ。トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「握力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。■「握力」ペットボトルテスト【1】未開封のペットボトルのフタを開ける。スムーズに開けられるかでチェック。〈開けられるかどうかで判定〉合格:開けられる、危険:開けられない。ペットボトルのフタが開けられないほど握力が衰えていたら、まずは「グーパー運動」を始めよう。■「グーパー運動」目標:50回×2セット【1】イスに座り、手のひらを正面に向け、指の力を抜いて腕を前に軽く伸ばす。下半身はリラックス。【2】2秒かけて、ゆっくりこぶしを握る。【3】2秒かけて、ゆっくりこぶしを開く。【2】〜【3】を繰り返す。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で。指先に力を入れてぐっと握り、しっかり開くことで握力が強化される。「たとえば病後、筋トレができないという人や入院中で寝たきりという人でも、無理のない範囲でその場で『グーパー』を繰り返すことをお勧めします。血管が広がったり縮んだりすることで、血流を促す効果があります。握力が上がるとほかの筋力もアップしていたというデータもあります。テレビを見ながら、お風呂で湯船につかりながらなど、グーパー運動をやってみましょう」指に力が入ると、手に持っていた物を落とすといった粗相も少なくなる。グーパー運動が、無理なくできるようなら「ぞうきんしぼり運動」にも挑戦してみよう。■「ぞうきんしぼり運動」目標:持ち手を上下入れ替えて各10回【1】イスに座り、折りたたんで丸めたタオルを胸の前で腕を伸ばして両手で持つ。下半身はリラックス。【2】ぞうきんをしぼるように、3秒かけてゆっくり内側にしぼる。【3】手の力を抜いて【1】の姿勢に戻る。【2】〜【3】を繰り返す。手の上下を入れ替えて、同じように行う。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で。しぼるときは、指先に力を入れてしっかりしぼると握力が強化される。「いつまでも自力で生活するためには、スーパーでの買い物は欠かせません。2キロ程度の買い物袋は手に持って帰れるようにしましょう」最近荷物が重いなと感じていたら、握力が低下しているシグナル。気づいたらすぐにトレーニングして、衰えを防ぐようにしよう。
2021年06月11日筋肉量を高めることで得られるメリット以前にもお伝えしたことがありますが、まずは筋肉量を高めることで得られるメリットについて改めて触れておきましょう。1.「脂肪の付きにくいカラダ」にすることができる!筋トレで筋肉量が増えると内臓も大きくなり、血管数も増えます。つまり、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal増すと言われています。そのため筋トレで筋肉量を増やすことは、除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。2.辛い「冷え」を解消させることができる!出典:byBirth筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。このようなことから、筋肉量をアップさせることで多くの熱を作り出せるようになるので、辛い冷えを解消させることができると考えられます。3.免疫力アップ筋肉量がアップすると体熱産生能力が向上し、体温アップにつなげることができますが、それにより免疫力アップという効果も期待できます。体温が1℃上昇すると免疫力は約5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると免疫力は約30%ダウンすると言われています。そのため筋肉量アップによって体温が上昇すると、免疫力アップにもつなげることができると言えます。自重トレーニングで「筋肉量アップ」させるための3つのポイントそれでは、自重トレーニングを筋肉量アップ効果につなげるためのポイントを3つお伝えしていきます。ポイント1:大きく動かし、できるだけゆっくり下ろすようにする筋トレの強度と言えばつい「重量」を連想してしまいがちですが、重量は筋トレの強度のうちの1つにすぎません。筋トレの強度を決める要素には、重量以外にも「動かす範囲」や「動作スピード」、「てこ(手や足の位置)」などがあります。ダンベルなどで負荷をかけなくても、筋肉がストレッチされたところから最大収縮が得られるまで大きく動かすようにするだけでも、十分に筋肉に刺激を与えることができます!さらに下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにすることで、筋肉が伸ばされながら収縮されるようになり、筋肉に大きな刺激を与えることができます。例えば代表的な“ホームエクササイズ”である「腕立て伏せ」を筋肉量アップ目的で行う場合、肩が肘よりも低い位置になるまでできるだけゆっくり下ろしていき、肘が伸びきる手前まで伸ばしていくようにします。出典:byBirthポイント2:セット数は多めにし、セット間の休憩は短めに設定する酸素が組織に十分に行き届かない状態で筋トレを続けると、「乳酸」が発生します。血液中に乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す作用があるため、筋肉量アップにつなげることができます。逆にセット数が少なくセット間の休憩時間が長すぎてしまうと、酸素の供給が回復してしまうため、成長ホルモン分泌に必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。そのため、セット数は3~6セットで、セット間の休憩は1分間に設定するようにします。ウエイトの強度は、8~12回反復可能な強度に設定するようにしましょう。ポイント3:筋肉量アップに有効なテクニックを活用する8~12回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セット行うようにすることで、十分に筋肉に刺激を与え、筋肉量アップにつなげることができますが、ここで筋肉量アップに有効なテクニックを1つ伝授しましょう。それはセット終盤の「もう限界」という場面を迎えたタイミングで、小刻みに挙上動作を10回繰り返すというものです。例えば「スクワット」を行っていて、終盤の5セットと6セットに12回動作を行ったら、膝もしくはそれよりもやや低い位置にお尻を下ろしたところで、お尻の上げ下ろしを小刻みに10回繰り返します(写真赤矢印参照)。出典:byBirthそうすることで筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。「筋肉量アップ」のために食事面で心がけるべき点出典:byBirth筋肉は筋トレだけで増やすことは不可能です。筋肉量を増やすには、トレーニングと合わせて食事面にも気を配る必要があります。筋肉はタンパク質で作られていると思われがちですが、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!特に筋トレ後は、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要不可欠となります。筋トレ後はエネルギーが消耗しているため、カラダはエネルギー源を求めています。そのタイミングでタンパク質だけを摂ってしまっても、タンパク質は筋肉作りのために使われるのではなく、足りなくなったエネルギーを補うために使われてしまうことになるのです。そのため、筋トレ後は筋肉作りのためのタンパク質だけでなく、糖質も摂る必要があるのです。このタイミングで摂る糖質の種類は、カラダに素早く吸収される単糖類や二糖類から摂るのが望ましいと言えます。プロテインと合わせて100%果汁ジュースを摂ったり、プロテインにハチミツを入れて飲んだりするとよいでしょう。筋肉は休んでいる間に作られる?出典:byBirth最後に「筋トレを行う上で注意すべき点」をお伝えしておきましょう。筋肉量を高めるトレーニングは筋肉に大きな刺激を与えるので、必ず休養日を合間に入れるようにしましょう。その理由として2つ挙げられます。1つは、筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、むしろ休んでいる間に作られるからです。筋トレでダメージを受けた筋線維は、摂取されたタンパク質を用いて休んでいる間に修復されるのですが、トレーニング前よりもパワーアップしたかたちで修復されるようになります。これを専門用語で「超回復」といいます。もう一つは、休養日を設けずに続けて行ってしまいますと「オーバーワーク」となり、思わぬケガを起こしてしまう可能性があるからです。以上をヒントに、改めて筋トレを行ってみると「違い」が感じられるハズです!早速お試しください!
2021年06月05日AYAからのミッションをゲーム感覚でクリアせよ!2021年6月1日、フィットネスプロデューサーのAYAは、SNSを通じて、新刊『おうちdeシェイプAYAトレ100 1日3分から。燃やす!痩せる!引き締める!』が講談社から発売されることを発表。AYAの指令をゲーム感覚でクリアしていくことで、トレーニングを習慣化していくことを目指す。同書では10メニュー×10ステージを用意。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、短時間で効率よく脂肪を燃焼させていく。1日3分からでOKなので、忙しい人やトレーニング初心者などにもオススメだ。AYAオフィシャルインスタグラムのフォロワーからは「お家時間長くなったので、AYAさんトレ参考にさせてもらいます」「早速予約しました!楽しみです」などの声が寄せられている。販売価格は1,540円。Amazon.co.jpにて予約販売がスタートしている。モデルやタレントからも支持されているAYAAYAは1984年生まれ。体育会系大学を卒業後、フィットネスインストラクター、モデルとしての活動をスタート。現在は「クロスフィット西麻布」において、モデルやタレントをはじめ、多くのクライアントを担当している。インスタグラムのフォロワー数は458,000人以上。著書には『AYAボディメソッド』『AYAボディメソッドBASIC』『AYAトレ30日チャレンジノート』などがある。(画像はAYAオフィシャルブログより)【参考】※AYAオフィシャルブログ※AYAオフィシャルインスタグラム※Amazon.co.jp
2021年06月03日体力に自信がなくても続けられる「コロナ太り解消エクササイズ」とは?それでは早速エクササイズをご紹介していきましょう!ここでご紹介するエクササイズは、いずれも「体力に自信がない…」という方でも取り組めるものです。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものが3つあります。脚が安定していて、座面が柔らかすぎないイスと、ダンベル1組もしくは水が入った500mlペットボトル2本、そしてヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚の3つです。エクササイズは、周りに障害物がないことを確認した上で、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。1.スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる部分に用意しておいたイスをセットします。肩幅もしくは肩幅より広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。両手は写真のように頭の後ろに組むか、胸の前でクロスさせます。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻が座面に触れるまでできるだけゆっくりと下ろしていき(写真左)、座面に触れたら息を吐きながらすぐに立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である大殿筋と、太ももの筋肉であるハムストリングスと、大腿四頭筋に効かせることができます10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。膝が前に大きく突き出てしまうと膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。膝が前に突き出さないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すようにすることです。また、背中が丸まってしまったり反りすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そのためエクササイズ中は背中をまっすぐに保つ必要がありますが、肩甲骨を内側に寄せて胸を張るように心がけるだけで、背中をまっすぐにすることができるようになります。2.ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまで骨盤を上げていき、息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろす動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。お尻の筋肉に確実に効かせるポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで大殿筋を効かせるために必要な、「股関節を伸ばす」という動作でエクササイズを行うことが可能となるからです。慣れてきたら、両腕を頭の後ろに組んで行ってみましょう。すると「手の支え」がなくなった分、難易度が増します。3.ベントオーバーローイング出典:byBirthウエイト(ダンベルもしくは水が入った500mlペットボトル)を両手に持ち、手のひらを正面に向けます。足幅は腰幅程度に広げて立ちます。お尻を後ろに引きながら上体を前に倒していき、なるべくお腹と床が向き合うところまで倒します。両膝は軽く曲げても構いません。息を吸いながらウエイトをわき腹まで引き寄せ、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらウエイトを元の位置へ戻すという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。このエクササイズ1つで、広背筋、脊柱起立筋、菱形筋などといったほとんどの背中の筋肉に効かせることができます。広背筋に効かせるコツは、ウエイトを肘で引き上げるようにすることです。肘をカラダの後方に向かって動かすようにすることで、広背筋が動員されるようになります。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。4.壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁の前に立ち、両手を肩幅より広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置にセットします。この時、指が天井に向くようにします。両足を壁から遠ざけて、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。息を吸い、上腕部を開きながら胸を壁にゆっくりと近づけていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。腕立て伏せは「手の位置」が決め手となります。手の位置を肩幅より広めに広げることで、上腕部の開いて閉じるという動作が可能となり、胸の筋肉である大胸筋に効かせることができるようになります。肩幅程度にすると肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、腕の筋肉である上腕三頭筋へのエクササイズとなります。足の位置が壁から離れれば離れるほど、強度がアップします。5.カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」「腹筋エクササイズが苦手…」という方が多いですね。「腹筋エクササイズ」と言えば「カラダを起こす腹筋エクササイズ」を連想される方が多いかと思います。ここでは、腹筋エクササイズが苦手な方でも手軽に取り組むことができる「カラダを起こさない腹筋エクササイズ」をご紹介します。出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1~3秒静止し、息を吸いながらお腹の力を抜くという動作を繰り返すことで、腹横筋、腹直筋下部などに効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。6.お部屋の中でできる有酸素運動「家の中でできる有酸素運動を知りたい!」という方のために、ここではお部屋の中で手軽にできる有酸素運動の1つである「パンチラッシュ」というものをご紹介します。出典:byBirth左右左右とひたすらパンチ動作を繰り返すパンチラッシュを行います。30秒~1分間のパンチラッシュを、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行っていきます。パンチ動作を素早く行うほど運動強度が増しますが、あくまで有酸素運動ですので、呼吸が激しく乱れない程度のペースで行うようにしましょう。筋トレ後は脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うことで、短時間でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます!エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は、体力に自信がなくてもお部屋でできるコロナ太り解消エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは合間に休養日を挟みながら、週3回行うようにしましょう。週3回のエクササイズを続けていけば、3ヶ月後には効果が現れてくるようになります!エクササイズを続けるには、ムリなく取り組めるエクササイズを行うことが重要です。「続けられるかな」ではなく「これなら続けられる!」というものを選んで取り組むことがエクササイズを続けるコツです!
2021年06月02日「長引く巣ごもり生活で運動不足のうえ、リモートワークのしすぎで首や肩がバキバキに凝ってつらい、という声をよく聞くようになりました。こり固まった筋肉は伸びないので、いきなりストレッチや筋トレをしますと、かえって痛めてしまいます。筋肉を伸ばすのではなく、逆の“縮める”動きを行うと、しつこいこりがほぐれてきますよ」そうアドバイスするのは、理学療法士でデルタフォースジム主宰の石部伸之さん。石部さんは20年にわたり病院で患者にリハビリテーションを行っている。痛みでこり固まった筋肉を柔らかくほぐして、動かすためのコツがあるという。「首や肩こりの原因はさまざまありますが、その多くは首や肩を支える僧帽筋や菱形筋内の筋原繊維が慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを筋硬結といいます。ストレッチで筋肉を急に伸ばしても、筋硬結はほぐれず、筋肉をかえって痛めてしまいます。筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作がとても有効なのです。この“縮める”動作のことを“逆ストレッチ”と呼んでいます」そこで今回、運動不足とスマホの見すぎでバキバキの“スマホ首”を解消する逆ストレッチを教えてもらった。■スマホ首対策家にいてやることがないからといって一日中スマホを見てばかりいると、首に痛みやしびれが出てくる。そんなときは頭蓋骨と頸椎をつなぐ、首の後ろにある筋肉のこりを解消する「スマホ首対策」がオススメ。【1】壁にピタリと後頭部、背中をつけて立つ。【2】後頭部が壁から離れないように、あごを首に押し込んでいきます。あご下のたるみのシワを目立たせるようなイメージで。(7秒収縮)「壁に後頭部、背中をピタリとつけて立ち、後頭部が壁から離れないようにあごを押し込み7秒キープします。首の後ろにある筋肉をギュッと“縮める”ことができます」1日3〜5回は続けよう。特に、お風呂から上がって寝る前にやると、翌朝の目覚めがスッキリしてくるという。
2021年05月28日猫背だったりスマホの使いすぎで首や肩こりに悩んでいる人は多いだろう。伸ばしてマッサージするというのは実はNG。縮めるという逆のやり方が正しい筋肉のほぐし方なのだーー!「長引く巣ごもり生活で運動不足のうえ、リモートワークのしすぎで首や肩がバキバキに凝ってつらい、という声をよく聞くようになりました。こり固まった筋肉は伸びないので、いきなりストレッチや筋トレをしますと、かえって痛めてしまいます。筋肉を伸ばすのではなく、逆の“縮める”動きを行うと、しつこいこりがほぐれてきますよ」そうアドバイスするのは、理学療法士でデルタフォースジム主宰の石部伸之さん。石部さんは20年にわたり病院で患者にリハビリテーションを行っている。痛みでこり固まった筋肉を柔らかくほぐして、動かすためのコツがあるという。「首や肩こりの原因はさまざまありますが、その多くは首や肩を支える僧帽筋や菱形筋内の筋原繊維が慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを筋硬結といいます。ストレッチで筋肉を急に伸ばしても、筋硬結はほぐれず、筋肉をかえって痛めてしまいます。筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作がとても有効なのです。この“縮める”動作のことを“逆ストレッチ”と呼んでいます」そこで今回、運動不足とスマホの見すぎでバキバキの首・肩こりを解消する逆ストレッチを教えてもらった。まずは、後頭部から背中の上を覆う大きな筋肉「僧帽筋」にあるこりの部分にボールペンの底などをあてて、軽くマッサージしよう。■僧帽筋&菱形筋の逆ストレッチ(1)【1】両足をそろえて立ち、両手を背後で組む。【2】背後で組んだ両手を、後ろに上げていく。首を後ろへ反らし、上腕骨は捻じる感じで!(7秒収縮)【3】僧帽筋を最大限に収縮させたまま、こりが激しい側に首を倒してみましょう。(7秒収縮)※首の調子の悪いときは行わないこと。「後ろで両手を組んだ時点でつらいときは、少し胸郭を意識して広げてみましょう」■僧帽筋&菱形筋の逆ストレッチ(2)【1】背筋を伸ばして椅子に座り、肘を完全に伸ばして座面の両端を握る。【2】椅子の前方に腰を落として、両肩が上がるようにする。肘はしっかり伸ばしたまま。首を反らせると、僧帽筋が強く収縮する。(7秒収縮)【3】首を左右に傾けると、僧帽筋上部が強烈に収縮する。※首に痛みや違和感があるときは行わないこと。「椅子の前方に腰を落としますが、最初は椅子に座ったままでもいいので、腕を伸ばして両手の肩をすぼめて“縮める”動作をしてみましょう」部屋の中ですぐにできる「逆ストレッチ」で、つらい症状とおさらばしよう!
2021年05月28日パンツスタイルになると、気になるのが後ろ姿のライン。特に、太ももの後ろからヒップまでのラインがいつの間にかペタンコになっている人もいるかもしれません。デスクワークで座りっぱなしの生活が続いたり、姿勢が猫背気味になっていると、姿勢を正しく保つ筋力が弱くなり、ヒップから下半身がたるんできてしまうことも。そこで今回は、太ももとお尻のたるみを引き締める方法をご紹介します。ヒップや太もものたるみを引き締めるには?では、どうすればいつの間にか萎えてしまったヒップや太もものラインを取り戻せるのでしょうか?そのためには、筋トレやエクササイズも取り入れたいところですが、まずは姿勢への意識から変えていくことが大切です。私たちは生活しているだけで、重力がかかっている状態です。立っている時、座っている時もその重力から体を支えてくれる多くの筋肉が、体の後背部に存在します。なかでも、背中、お腹、お尻や太ももの筋肉はとても重要な部分。その部分の筋力が萎えてしまうと、猫背のような姿勢の崩れが起こり、体型も崩れやすくなってしまいます。日々の姿勢を変えるところからスタート!そこで、まずは日々の姿勢を変えるところからスタートしてみましょう。デスクワークやスマートフォンを見続けている私たちは、首から頭が前に突き出してしまう猫背姿勢が定着しがち。しかも、その姿勢は全身に影響を及ぼします。姿勢が悪いな、体が疲れやすいな、と感じたら、胸の真ん中を真正面に向け頭を起こしましょう。あとは、背中のラインに後頭部を揃えるだけ。それだけで胴体の上に頭が乗り、全身のバランスが整いやすくなります。前屈み重心だった姿勢から後背部の筋肉がきちんと働く姿勢へ整うと、歩いている時も下半身の筋肉を効率良く使うことができ、体型が整いやすくなります。簡単!「寝たままエクササイズ」姿勢の意識を変えたら、ここからはエクササイズを取り入れましょう。そこでおすすめなのが、寝たままの格好で手軽にできるエクササイズ。それでは早速、ご紹介していきます!(1)仰向けに横たわり、両腕は体側へ下ろします。(2)両ひざを曲げ、かかとは踏ん張れる位置へおき、脚幅は腰幅にします。(3)息を吐きながら両足の裏で床を踏み込み、お尻と背中を持ち上げます。(4)太ももと腰骨、お腹のラインがまっすぐになるところまで持ち上げます。(5)お尻と太ももの後ろと内側が引き締まっているのを感じましょう。(6)下半身と上半身の間にある骨盤をまっすぐ揃えるように意識すると良いでしょう。(7)息を吸いながら背中を丸めるようにして胴体を床に戻していきます。(8)背中、腰、お尻の順番で床におろしましょう。この時、腰より先にお尻がおりないように注意するために、背中と腰を丸めるように意識するのがポイントです。(9)これを1セットとし、5~10回程度行います。回数よりは質を重視して!引き締めたい部分がある時、つい結果が欲しくて回数を増やしてしまいがち。しかし、回数よりもそのポジションに正しく効いているかの方が大切です。回数を増やすよりも一回一回を丁寧に行うことで効果を高めていきましょう。寝ながら簡単にできるので、ゴロンとしたついでや寝る前のリラックスした時間などを利用して取り入れてみてくださいね。文/ 上村由夏
2021年05月25日健やかな美しさへの欲求を叶えるべく、“一瞬で変わる体験が一生を変える”をコンセプトとした「COREFITシリーズ」を展開するB-by-C株式会社から、2021年1月に誕生した新発想のヘッドフォン型EMS美顔器「FACE-PLAYER(フェイスプレイヤー)」。百貨店等で行なわれた期間限定POP UPショップや一部先行予約発売のみで初回生産分は瞬く間に完売となり、第一弾として通常色ディープレッドと限定色のディープオレンジの2色展開で販売開始後、限定色ディープオレンジは完売目前となるなど、大反響を呼んでいます。新色第1弾は、「ファッション×美顔器」として、エストネーション六本木店で6月22日(火)よりPOP UP SHOPにて先行限定発売。店舗では、エストネーションスタッフが新色FACE-PLAYERをコーディネートしてお目見えします。一般販売は、7月7日(水)からCOREFIT専用WEBサイトで開始される予定です。■「鍛えて叶う、“美しい”は変化する」COREFIT「FACE-PLAYER(フェイスプレイヤー)」COREFIT「FACE-PLAYER(フェイスプレイヤー)」は、楽に、簡単に、顔の筋トレができることを目指して開発された、ハンズフリーの「顔の筋トレ」専用EMS美顔器です。お顔の見た目を決める筋肉「上唇挙筋」と「眼輪筋」などに、ダイレクトにアプローチ。わずか10分間、EMSによる電気信号で筋肉を動かすことでトレーニング効果を実現し、表情筋を鍛えてお顔をリフトアップさせる効果が期待できます。コリや血流を改善してたるみやほうれい線をケアしながら、お顔を若々しく美しいプロポーションへと整えることを目指します。快適な使い心地EMSは刺激が強くて痛い、といったイメージがありますが、「FACE-PLAYER」の周波数は表情筋にとって心地よく感じるようデザインされており、お顔のトレーニング周波数として特許取得済なので、安心してお使いいただけます。美顔器には見えないスタイリッシュなデザイン「美しくなる瞬間も美しく」をコンセプトに作られた「FACE-PLAYER」は、一見“美顔器”とは分からない画期的なヘッドフォン型のスタイリッシュなデザイン。まるで音楽を楽しんでいるかのように、いつでもどこでも、気軽にお顔のトレーニングをすることができます。■待望の新色・新パーツの登場で「FACE-PLAYER」が進化!2020年から始まった感染症拡大の影響でマスクが手放せない日々が続き、表情筋の緩みを気にする方が増えています。また、ご自宅で過ごすことが多くなった今、1日10分、ハンズフリーでストレスフリーにお顔のトレーニングを可能にする「FACE-PLAYER」は大好評! 「気持ちが“アガ”る」「顔も“アガ”る」と、話題を集めています。そしてこの5月、「FACE-PLAYER」はおうち美容をもっとお楽しみいただけるよう、待望の新色と、ボディにも使える新パーツ「リモートプレイヤー」を開発(発売時期は未定)。顔だけでなく、体のケアもできるように進化しました。10年間で60万人もの女性のお顔を見てきたCOREFITが、33カ月かけて開発したスペシャルな美顔器「FACE-PLAYER」完結版COREFIT「FACE-PLAYER コンプリート」に、ご期待ください!■商品詳細「COREFIT FACE-PLAYER(フェイスプレイヤー) 」6月22日より限定発売! “DEEP SUNRISE” 明るい太陽をイメージするカラー・期間:2021年6月22日(火)〜7月6日(火)・場所:エストネーション六本木店のPOP UPにて限定販売※ 一般発売開始は7月7日(水)より既存色の“DEEP RED”は、落ち着いた色合いの上品なカラー・価格:各4万3780円(税込)※ FACE-PLAYER専用 ジェルパッド 748円(税込)・ハンズフリー「顔の筋トレ」専用EMS美顔器・週2回ほど、10分間つけるだけ。・10分後の変化に驚く! 1カ月後の変化にもっと驚く!・意匠登録済のデザインで、美しくなる瞬間も美しく・付け外しは一瞬。使わない時は首にかけても!特徴1.お顔の見た目を左右する「上唇挙筋」と「眼輪筋」などにダイレクトアプローチ。10分間、電気信号で筋肉を動かすことでお顔の筋肉トレーニング効果を実現。2.「深層筋」にアプローチインナーマッスルとも言われる体の深いところにある筋肉「深層筋」。 「FACE-PLAYER」は、お顔の「深層筋」にアプローチし鍛えることで、血行を促進。ターンオーバーを適切にする効果が期待できます。3.痛くない・心地よい電気を使用して筋肉を刺激し、収縮させる「EMS」の電気信号は、その設計によっては使用時に皮膚表面がチクチクと痛みを感じることがありますが、「FACE-PLAYER」は、お顔のトレーニング用として特許済みの周波数を採用。表情筋にとって「痛くない」「心地よい」ものにデザインされているので、ご使用中はリラックスした上質なお時間をお過ごしいただけます。スペック・駆動:充電式(micro-USB)※1回の充電で1時間使用可・充電地:リチウム電池・EMS接触部:専用ジェルパッド(交換式)・強弱レベル:6段階■ FACE-PLAYERの使い方1.まず使用前に化粧水などで肌を整えます。2.「FACE-PLAYER」の電極部分に専用ジェルパッドを貼り付けます。3.ヘッドフォンをつける要領で頭にヘッドバンドを装着し、電極部を頬に当てます。4.そのまま10分間、リラックスして過ごします。5.10分後「FACE-PLAYER」を取り外してトレーニングを終了します。※週2回程度のご使用をおすすめします。■COREFIT(コア フィット)シリーズについてCOREFITとは、個性ある美顔器、実践型の手技、攻めのスキンケアで、理論と感性を融合させ、独自のビューティーソリューションで多様な美をデザインし「攻める」お顔づくりを叶える、複合型ビューティーブランド。顔の構造を医学的、理学的、工学的に研究し続けてきたB-by-Cが、「正しい方法で生涯かけてお顔をマネジメントする」ことを目指して開発。「緩める、鍛える、整える、測る、」という攻めの4ステップを通して、ひとりひとりが本来持つ持続可能な美しさを目指し、ストイックに結果と向き合います。すべては、“見た目印象”を確実にUPさせるために。一瞬で変わる体験が、明日からの美容ルーティーンを塗り替えます。B-by-Cで開発した独自理論「緩・鍛・測」理論(お顔を緩め、鍛え、測定する)お顔の成果にコミットし、筋肉・筋膜アプローチによる4V改善、お顔のプロポーション改善を目指していきます。(お問い合わせ先)コアフィットカスタマーセンターTEL 0120-973-623
2021年05月25日コロナ禍でステイホームの時間が増えた昨今、「お腹周りのお肉が気になる」「くびれがなくなってきたかも?」と感じる人もいるかもしれませんね。そんな体型の変化に気づいた時におすすめなのが、今回ご紹介する“くびれストレッチ”。ぜひ毎日のケアに取り入れてみてください。たるみの原因は、お腹の力が抜けているから?お腹周りのお肉は、つく時はあっという間なのになかなか取りづらいですよね。また、全体的に痩せているのにお腹周りだけお肉がついてしまうのであれば、それはお腹の力が抜けているからかもしれません。“お腹の力が抜けている”というのは、腹筋が効果的に働いておらず、上半身が縮んでしまっている状態のこと。ウエスト周りにくびれを作りたいのであれば、筋トレを開始する前に、まずはその縮みをスッキリと伸ばすことから始めるとよいでしょう。縮んだ胸周りを伸ばすと、お腹もスッキリ!人はそれぞれのライフスタイルの中で、生活に合わせた体のクセができていくもの。例えば、デスクワークが多い人はどうしても猫背気味になりがちですし、立ち仕事が多い人は腰が反るような負担のかかる姿勢になりがち。そのようにライフスタイルに沿った体のクセが定着すると、日々体に負担がかかってしまいます。実は、お腹周りが気になる時も仕組みは同じです。姿勢の崩れから胴体が縮み、お腹周りにお肉がつきやすい状態になっていることも。そんな時は、体の側面の縮みを気持ち良くストレッチで伸ばしてあげることで、本来の位置へ胸周りやお腹を戻してあげましょう。そうすれば、潰れていたくびれもスッキリしやすくなりますよ。お腹のたるみを予防するストレッチの方法それでは、早速ストレッチを始めていきましょう。1.ひざ立ちの姿勢をつくります。2.両脚は握りこぶし1つ程度あけましょう。3.胸の中心と顔を前方へ向け、姿勢を整えます。4.鎖骨を意識します。鎖骨の両端から腕がぶら下がっている意識で、鎖骨、肩、肩甲骨をリラックスさせましょう。5.リラックスした状態で、左腕を前から頭上へ持ち上げます。6.右手は左胸の横の肋骨に触れ、肋骨が前へ突き出でるような反った姿勢にならないように意識します。7.呼吸を整えます。8.息を吸いながら、右手を当てた左胸の横を真上に引っ張ります。9.そのまま二の腕から指先までを真上に引っ張ります。10.息を吐くタイミングで、肋骨を左から後ろへ回転させるようにして、上半身をねじっていきましょう。11.苦しくなければ、顔を斜め上へ向けます。12.そのまま苦しくない程度に深い呼吸を続けます。13.ゆっくりとした呼吸を10回分終えるまで、その姿勢をキープします。吸う息で肋骨が広がり、吐く息でリラックスするのを感じましょう。14.終了したら最初の姿勢に戻り、呼吸を整えた後、反対側も同様に行っていきます。ビフォアアフターを比べてみよう!このストレッチをするときは、ビフォアアフターを比べてみてください。体が伸びて本来の位置に整う前と後での呼吸のしやすさや、お腹のスッキリ加減、胴体の軽さなどの差を感じておくと、毎回のストレッチでの効果を実感しやすいでしょう。朝起きた時、食事の前、仕事の後、夜寝る前などのタイミングで行ってみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文/ 上村由夏
2021年05月22日「おなかが出てきたなあ」「この脇の肉をどうにかしたい!」「なんだかウエストがきついなあ」。若いころのプロポーションがよかったわけではないですが、更年期に入るとさらに体型が崩れてきて、気になり始めました。50歳だから仕方がないかと思っていたのですが、あることをきっかけに筋トレを始めました。なぜ筋トレをしようとしたのか、どのようなメニューをこなしているのか、どう習慣づけたのかをお話しします。筋トレを始めようと思ったきっかけ筋トレを始める前までも、ジーンズをはくとウエストは入りますが、脇の肉がはみ出ることには気付いていました。脇の肉がぷくっとジーンズのウエストの上に乗っかります。食生活が変わったわけでもないのに、です。50歳だから基礎代謝が低下しているのだろうと軽く考えていました。しかし、はっきりと「やばい」と感じたできごとがあります。そのきっかけが「着物」です。私は着物が好きで、冬に家で時々着物を着ます。その前から下腹が出ているなあとは感じていたのですが、着物を着て帯を締めると、帯が下腹の上に乗る感じがします。この感覚は今まで感じたことのない感覚で、これはどうにかしないといけないと思いました。試行錯誤して今の筋トレメニューに私の体型はぽっちゃりではないのですが、それでもおなか周りはお肉がついていました。今回筋トレをしなければ!と思ったのも下腹のお肉が私の予想を超えてついていたためです。ですから筋トレの目的は「おなかを引っ込めること」。最初は「筋トレ」や「おなか引っ込め」などの言葉で検索して、出てきた動画を見ながらおこなっていました。1つの動画が15分くらいでそれを2本というのが1日のメニューです。同じものばかりしていると飽きるので、時々違う動画を探していました。最初はそれでよかったのですが、だんだんと毎回動画を探すのも面倒くさくなります。その次は縄跳びを1日15分くらいすることにしました。縄跳びは部分的には絞れませんが、全身運動になるのでいいかなと思ったのです。しかし、縄跳びも10日で飽きてきました。どうしようかなと思っていたら筋トレの方法を教えてくれるアプリを見つけたので、それに沿って筋トレをしてみることにしました。そのアプリを入れたことにより、筋トレを1年以上継続できています。筋トレを継続する秘訣とはそのアプリは初級、中級、上級とあり、それぞれ1カ月のメニューになっていました。 各コースは1カ月で完結。それを9日連続でおこなって1日休むというパターンです。そして、筋トレのメニューも毎回同じではなく変化があるので、そのおかげで飽きることなく続けられました。 また、アプリだと記録してくれるので、したか、していないかが一目瞭然になります。それも「しなきゃ」という気持ちの後押しになりました。 また、筋トレの優先順位を高くしました。具体的には筋トレを午前中のうちにするようにします。午後になるとついついほかの用事を優先してしまうからです。私はフリーのライターで、自宅にいるため時間の融通はききます。携帯のアラームを10時にセットして、毎日筋トレを思い出すようにしました。さすがに1日20分程度の筋トレではシックスパックにはなりませんが、おなかの縦ラインは割とすぐに現れました。すると今度はその縦ラインをキープしたいという気持ちが出てきます。「メニューが変化するので飽きない」「自動で記録してくれるのでラク&モチベーションになる」「優先順位を高くして午前中に筋トレをする」。この3つが、筋トレを継続できた秘訣だと思います。 まとめ若いころ、ダンベル体操などに手を出したことはありましたがそれも続きませんでした。ですので、今回1年以上筋トレが続いていることに自分でも驚いています。そして結果もついてきています。ジーンズをはいたときの脇の肉は消え、着物を着ても下腹に帯が乗らなくなりました。現在は、今の体型をキープできれば良いと思い週に2、3回の筋トレを続けています。更年期は痩せにくいと思っていましたが、筋トレの努力は報われました。コツコツ続けていると必ず結果はついてくるのだなと実感しています。更年期だからといって行動する前から諦めずに、筋トレにチャレンジしてみてよかったです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年05月21日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?