そもそも「体脂肪」とは?お腹まわりについた脂肪を落とす方法についてお伝えする前に、まずは「体脂肪」について触れておきたいと思います。体脂肪とは、文字通り「カラダに蓄えられた脂肪のこと」を言います。体脂肪には、使われずに余ってしまったエネルギーを「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵するほか、外部からの衝撃から身を守ったり体温を保持したりする働きがあります。体脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類されます。皮下脂肪は皮下組織にみられる脂肪のことで、お腹以外にもお尻や太ももにつきやすく、落としにくいという特徴があります。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、下の写真のようにお腹をつまんでみることで把握することができます。出典:byBirth一方、内臓脂肪は内臓まわりに存在する脂肪のことで、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、ため込み過ぎてしまうと生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいますので注意が必要です。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性の場合は20~29%、男性の場合は10~19%と言われています。そのためお腹まわりに脂肪がついている場合は、お腹を十分につまむことができたり、体脂肪率が30%(男性の場合は20%)を超えていたりする可能性が考えられます。お腹まわりに脂肪がついてしまう「3つの理由」それではなぜお腹まわりに脂肪がついてしまうのでしょうか。その主な理由として、基礎代謝の低下運動不足やエネルギーの過剰摂取女性ホルモンの減少の3つが考えられます。1:基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量のうちの約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少してしまうので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。2:運動不足やエネルギーの過剰摂取運動不足だったりエネルギーを摂りすぎてしまったりすると、摂ったエネルギーが使われることなく余ってしまいます。余ってしまったエネルギーは、中性脂肪というかたちで脂肪細胞に蓄積されてしまいます。3:女性ホルモンの減少「女性ホルモンの減少」もお腹まわりに脂肪がついてしまう理由の一つとして考えられます。女性ホルモンである「エストロゲン」には、脂肪の蓄積を防いだり食欲を抑えたりする働きがあります。女性ホルモンは年齢とともに分泌量が低下し、その働きも低下してしまうことから、脂肪が蓄積されやすくなってしまうと言われています。出典:byBirthたった1つだけ!「お腹まわりについた脂肪を効率良く減らす方法」とは?ではここからは、「お腹まわりについた脂肪をできるだけ効率良く減らすための方法」についてお伝えしていきましょう。お腹まわりについた脂肪は、たった1つの方法で減らすことができます!その方法とは、基礎代謝を上げるための全身の筋肉への「筋トレ」と、体脂肪を減らす「有酸素運動」を合わせて行うようにすることです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと合わせて、「ウォーキング」や「ジョギング」などのような有酸素運動を行います。その際、効率良く脂肪を減らすためのポイントは、筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く体脂肪を減らすことができると言えます。出典:byBirthまた、有酸素運動で脂肪を効率良く燃焼させるためには、運動強度設定も重要です!「体脂肪を減らしたい!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行っていませんか?そうすると十分な酸素が体内に行き届かなくなってしまうため、却って脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の、軽く息が弾む程度の強度で行うようにしましょう。そうすることで大量の酸素を体内に摂りこむことができ、脂肪燃焼効率を上げることができます。「筋トレ」と「有酸素運動」の“合わせ技”でお腹まわりの脂肪を撃退!出典:byBirth今回は「お腹についた脂肪を落とす方法を知りたい!」という方のために、「お腹まわりの脂肪を効率良く落とす方法」についてお伝えしました。その方法とは、全身の筋肉への「筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことで、その際のポイントは筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。また、有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の強度で行うようにすることで、脂肪燃焼効率を上げることができます。「筋トレ」と「有酸素運動」の“合わせ技”でお腹まわりの脂肪を効率良く落として、「スッキリお腹」を手に入れてくださいね!
2022年02月01日美容と健康で社会に貢献する株式会社スクエア企画(所在地:東京都中央区、代表:角井 勇紀)では、東京・銀座に「小顔リフトアップ専門店 ~F~」2号店をオープンしました。業界初、顔の筋トレをテーマとし土台から持続する小顔へと導く専門店です。オープン記念キャンペーンとして、「自分史上最少リフトアップ90分」コース、通常13,200円のところをオープン記念価格で先着100名様まで6,600円(税込)で、その場限りでは終わらせない<持続する小顔>を体感いただけます。また今回は「記事をみた!」とご予約時に言っていただいた方限定で、特別に美顔器10分顔全体浸透《ヒト幹細胞》通常¥5,500のところを、限定30名様にかぎり無料体験ができます。自分史上最少、その場限りでは終わらせない<持続する小顔>にエステを超えた顔の筋肉運動×首のストレッチで小顔が持続します。今までの小顔エステで思うような結果を得られなかった方こそ、「小顔リフトアップ専門店 ~F~」の小顔技術をお試しください。その場限りでの小顔ではなく、土台の筋肉から育てていくことで持続する小顔へと導きます。なりたい顔の形や悩みを、小顔専門スタッフにお話しください。 業界初の、顔の筋トレをテーマとし土台から小顔へと導く専門店が誕生しました。今まで「すぐに効果が戻ってしまった」という経験はありませんか?「小顔リフトアップ専門店 ~F~」では、ヒト幹細胞×マイクロニードル×特殊電流美顔器で、筋肉の表層筋、深層筋の両方を刺激し、小顔をキープしてその場限りでは終わらせない<持続する小顔>を体感いただけます。東京・銀座「小顔リフトアップ専門店 ~F~」■施術について日本初のメソッドを取り入れ、小顔を持続したいという方の結果にコミットします。「ヒト幹細胞」×「マイクロニードル」×「特殊電流美顔器」で筋肉の表層筋、深層筋の両方を刺激します。マイクロニードルと特殊電流美顔器を用いた顔の筋トレをする事で、顔の土台の筋肉から育くんでいくので、リバウンドしにくい持続する小顔へと導きます。筋肉を日常であまり動かさずにいると、筋膜が萎縮したり筋肉と癒着したりして、筋肉の動きが悪くなります。筋膜をほぐすと、筋肉を動かしやすくなります。施術のはじめとして、まず筋膜の緊張を十分にほぐし、筋肉を柔軟にして動きを円滑にします。筋トレをおこなう時なども、その前に筋膜をほぐすと効果が出やすくなると言われています。最先端技術の特殊電流美顔器を使ったお顔の筋トレと、筋膜はがしの両方をおこなうことで、小顔を長期間キープできる体質へと改善します。マイクロニードルが入ったヒト幹細胞美容液を使うことで、ヒト幹細胞の浸透が従来と格段に変わり、また、皮下組織を刺激することによって、自己治癒力・免疫作用が働くので、身体の中からコラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンが分泌されて、皮膚を修復して綺麗にします。ほうれい線やたるみでお悩みの方の顔のお肌にも、ハリ、弾力がよみがえって、たるみの改善を実感していただけます。肌に通常では得られない刺激を与えることに、さらに浸透力を高めることで、小顔キープの効果に加えて、内側と外側の両方から素肌もよみがえります。■ご利用料金自分史上最小小顔リフトアップ 90分¥13,200→オープン記念価格 ¥6,600美顔器10分 顔全体浸透《ヒト幹細胞》¥5,500その他料金やコースなどお問合せください。■「小顔リフトアップ専門店 ~F~」銀座店所在地 : 〒104-0061 東京都中央区銀座5-10-9 銀座YKビル8F(東京メトロ銀座駅 徒歩3分)営業時間: 11:00-20:00(当日最終受付19:30) 予約制電話 : 050-3554-3833URL : ■会社概要商号 : 株式会社スクエア企画代表者 : 角井 勇紀所在地 : 東京都中央区日本橋堀留町1-8-15ビル2階電話 : 050-3552-2097設立 : 2019年5月10日事業内容: 携帯電話その他携帯端末機器の販売美容サロンの運営フランチャイズ事業電気通信機器の販売、修理、レンタル業営業代行事業URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月01日アンチエイジング美容家であり「美エイジレス塾」を主催するNANA(ナナ/東京都)は、顔のたるみをセルフで改善する顔専用・筋トレ法「顔筋 NANAマジックメソッド」を開発し、特許を取得。長引くコロナ禍でのマスク生活で“顔のたるみ”が気になるという女性の悩みが急増していることを受け、これまで延べ3,400人が実践し実感してきたメソッドを、2022年1月24日(月)に無料お試しオンラインレッスンにて開催いたします。幅広い年代の方にご参加いただき、“顔のたるみ”の悩みの解決をサポートしていきたいと思います。<無料お試しレッスン開催詳細>日時 :2022年1月24日(月)20時30分~(80分程度を予定)開催場所:オンライン開催(ZOOM)実施内容:「顔筋 NANAマジックメソッド」の特徴と効果のご説明基本マッサージのレッスン(耳、首、鎖骨+二重アゴの集中レッスン)NANA流アンチエイジング美容法のご説明費用 :無料申し込み:下記お申し込みフォームで必要事項ご記入いただきます。 <特徴・詳細>▼顔専用・筋トレ法「顔筋 NANAマジックメソッド」■医療ではない「若返り整形メソッド(R)」指やスティックを顔に当て顔の奥の筋肉や骨までを強く刺激を与え、顔の筋肉を鍛えてハリを出しリフトアップさせる美容整形せずに自身でたるみを改善する方法です。■講師NANA本人が実証。延べ3,400人が実感NANA本人が41歳から実践。現在56歳。著書も出版しこれまで多くのメディアにも出演し効果を実証。また、10年間で3,400人がレッスンを体験。■オンラインレッスンは完全無料で開催メソッドの原理をご説明。耳と首と鎖骨の基本マッサージと二重アゴ改善メソッドを無料でご伝授いたします。顔全体のグループレッスンは有料参加となります。たるんだ肌にハリを出してリフトアップさせるための顔の筋トレ法として特許取得(写真はNANA本人)<メソッド開発及び無料レッスン開催の背景>私自身が40歳を前に顔のたるみに悩みを抱え、美容外科に相談にいった際「あなたの顔のたるみは切らないと治らない」と言われました。人工的に切除したり注射することに抵抗があり施術はおこなわず、自分で解決しようと考え、41歳から自身の顔を実験台に顔の筋トレを研究し続けた結果、メスで切らずに自力で顔のたるみを劇的に改善することに成功。現在56歳となりますが、セルフケアのみで目立つシワの無い、ハリのある肌を保つことができています。今回、長引くコロナ禍のマスク生活で、顔が隠れるため緊張感がなくなったり、口呼吸が多いことで表情筋を使わなくなり、筋肉が退化したことで、「顔のたるみが目立つようになった」と悩む女性が急増しています。顔や表情の悩みによって自信をなくしたり気持ちが落ち込み、生活や行動にも悪影響を及ぼす方も多いため、私の開発したメソッドをより多くの人に実践していただくことでみなさまの肌の悩みの解決に役立つことができればと思っています。<補足資料>■NANA プロフィール美エイジレス塾 主宰 NANA56歳「美エイジレス塾」主宰56歳・4人の子の母 (長女は女優 田中美麗)2006年 アンチエイジング美容家として活動を開始。美容ブロガーとして活動、多数のメディアに出演。2011年 「美エイジレス塾」を開始独自開発のメソッドを多数の参加者にレクチャー。2016年 「一生たるまない顔を自力で手に入れました」著書出版。KADOKAWAより出版2018年 顔の筋トレ効果をさらに高める専用スティックを開発顔の筋トレ効果を高めるオリジナルプロテインを開発2019年 オリジナルコスメ「千の光」を開発2020年 「顔筋 NANA マジックメソッド」の特許を取得■著書及びメソッドによる効果例NANAの著書「4人の子持ちが41歳からエイジレス美女に!一生たるまない顔を自力で手に入れました(KADOKAWA)」顔筋NANAマジックメソッドによるNANA本人の驚きの変身ぶり■ご参考WEBページアドレス「美エイジレス塾」公式ホームページ : オフィシャルブログ(Ameba)「エイジレス美人の作り方」: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年01月21日30代で高止まりした体重。年を重ねた諦めもあり、高止まりのまま何とか維持していましたが、40代に入り突如増加傾向に。増える数字に焦りつつ、運動と縁のない40年を過ごした私に今さら激しい運動などできません。食事制限だけでは、維持はできても減ってはいかず、40代の痩せにくさを痛感していました。そんな私が2kgの減量に成功し、今も下降を続けるグラフをにんまり見つめられるようになったダイエットの体験談をお話しします。今までなら食事制限で減っていたはずが…食べる量は変わらないのに、止まらない体重増加に焦った私はダイエットを決意。運動はしたくないので、食事制限にチャレンジしました。しかし、今までなら食事制限だけで減っていたはずの体重が、まったく動きません。増えはしないものの、一向に減る気配がないのです。もともとたくさん食べるほうではないため、減らす量にも限界があり、食事制限のみのダイエットは断念。基礎代謝の減少を潔く認め、嫌々ながら運動を組み入れたダイエットを計画しました。運動までするのだから、油断している30代には勝てるくらいになってやろうというアバウトな目標を掲げ、いかに続けられるか、いかに苦痛を味わうことなく運動をおこなうかを第一に方法を模索しました。楽しみは最大に、苦しみは最小に私が考えたダイエット方法ですが、筋トレと有酸素運動を毎日交互におこなう、これだけです。 食べ過ぎには気を付けましたが、食事制限はしていません。どちらも寝る前に、筋トレは20分ほど、有酸素運動は30分ほど。これを毎日続けます。 それぞれのメニューですが、私はNintendo switchのゲームでおこないました。筋トレは「リングフィットアドベンチャー」、有酸素運動は「ジャストダンス2020」というソフトです。リングフィットアドベンチャーはステージクリア制。2つのステージをクリアするとだいたい20分です。ジャストダンスは30分踊り続けるプレイリストがあり、画面のお手本をまねして踊ります。ゲームなので、夢中になっている間に終わります。これを4カ月続けた結果、体重は2kg落ちました。たった2kgですが、筋トレをするので、目に見えて体のラインが違ってきます。その証拠に体脂肪率は31%→28%と減少。体重50kgの私の場合ですと、体脂肪率1%の重さは500gです。 体重も減っているので厳密な数字ではありませんが、体脂肪だけで1.5kg減。普段はいているズボンがゆるゆるになりました。継続は工夫なり! できない理由を消す運動で疲れる上、日々変化する体重に一喜一憂していては精神がもたないと思ったので、数字は気にしませんでした。乗るだけでスマホに体重を記録し、グラフも作成してくれる体重計を購入し、1週間ごとの増減を見るに留めます。とにかく運動を習慣化することにすべてのエネルギーを注ぎました。また、このダイエットは一歩も外へ出ずにできることも継続しやすいポイントです。家でおこなうので、運動神経が残念な私でも人目を気にせずできますし、天気にも左右されません。お化粧も日焼け止めすら塗る必要がなく、時間も自由。夏の間はその日着ていたTシャツのまま運動し、終わったらすぐにお風呂へ。運動のために着替える手間も省き、洗濯物も増やさない。運動をやめる言い訳になりそうな事柄を徹底的につぶしました。よーしやるぞ!のモチベーションが毎日続けば良いですが、人間だもの、そううまく自分の機嫌を取れる日ばかりではありません。ただ、乗り気でないときでも、やらない理由が見つからなければ何とか重い腰を上げることができました。まとめ-2kgのダイエットに成功して、40代のダイエットに大切なのは、無理をしないことだと感じました。体を壊せば回復にも時間がかかりますし、疲れたからといって用事が消えてなくなるわけでもありません。私は、どうしてもしんどいときはお休みしました。ただし、2日続けて休まない、週に3回できなければおやつなしなどのルールを決めて取り組みました。いかに嫌なことを減らして、楽しいことを増やしながら続けるか。そこを押さえたダイエットは、成功する確率が高いと身をもって実感しました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)イラスト/村澤綾香★関連記事:「おなかのぷよぷよを撃退!」三日坊主の私でも続けられたアイテムで体に変化が!【体験談】★関連記事:「若いころと一緒ではダメ!?」痩せにくくなった40代ならではのダイエットで5kg減!【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/もこもこぺん(41歳)夫と小学生になる息子の3人暮らし。近居の義父母から家庭菜園で取れたおいしい野菜や、おかずのおすそ分けをいただくうちに肥大化。一向に体重の変わらない夫を恨めしく見つめる日々。
2022年01月15日そもそも「リバウンド」とは?「リバウンドを防ぐ方法」についてお伝えする前に、まずは「リバウンドとは何か」について触れておきましょう。リバウンドとは、「ダイエット後に体重がダイエット前の体重に戻ってしまうこと、あるいはダイエット前の体重以上に増えてしまうこと」を言います。リバウンドを引き起こしやすい「2つの間違ったダイエット法」一時的に痩せることはできたとしても、リバウンドしてしまうのは、「ダイエットのやり方」そのものに問題があると考えられます。ここで、「リバウンドを引き起こしやすい、間違ったダイエット法」を2つ取り上げておきたいと思います。1:短期間のダイエット出典:byBirth「1ヵ月で5kgのダイエット」というような短期間のダイエットは、リバウンドしやすいのでお勧めできません!人間のカラダには、「ホメオスタシス」といってカラダを一定の状態に保とうとする働きがあります。そのため体重が減少すると、カラダは元の体重に戻そうとします。その傾向は短期間のダイエットになるほど強くなると言われています。そのため、リバウンドを防ぐためには、長期的なスパンでダイエットに取り組む必要があると言えます。2:極端な食事制限出典:byBirth食事を一日一食に制限したり、糖質摂取を過度に制限したりといった極端な食事制限も、リバウンドを起こしやすくなります。極端な食事制限をすると、カラダはエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。すると筋肉量が減少してしまい、基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少してしまうので、脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。また、食事の量を減らしてしまうと、却って食事の量が増えやすくなるだけでなく、脂肪分解作用も低下してしまうためリバウンドしやすくなります。なぜなら食事の量を減らすと、満腹中枢を刺激したり脂肪分解を促進したりする「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌量も減ってしまうからです。レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、それが分泌されることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになる上、脂肪の分解が促進されるようになります。そのためレプチンの分泌量が減ってしまうと食事の量が増えやすくなるばかりか、脂肪分解作用も低下しているのでリバウンドしやすくなると言えます。リバウンドを防ぐ「たった1つのポイント」とは?それではリバウンドを防ぐためには、どうすればよいのでしょうか。リバウンドは、たった1つのポイントを押さえるだけで防ぐことが可能です!そのポイントとは、いかに消費エネルギー量を高めるかということです。消費エネルギー量が高い状態であれば、エネルギーが余りにくくなるので、脂肪がつきにくく太りにくいカラダにすることができると言えるからです。出典:byBirth「リバウンドしないカラダ」に変える有効な方法消費エネルギー量を高めるには、一日の総消費エネルギー量の70%を占めている基礎代謝を上げることが必要です。その基礎代謝アップには、筋トレが有効です。筋トレで筋肉量を増やすと、それに伴い、内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重が増えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。このようなことから、筋トレを行うことで基礎代謝がアップし消費エネルギー量を高めることができ、「リバウンドしないカラダ」に変えることができると言えるのです。出典:byBirth筋トレを「基礎代謝アップ」につなげるカギ筋トレを基礎代謝アップにつなげるためには、「強度設定」が重要です。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。そうすることで筋肉に十分な刺激を与えることができ、筋肉量を含めた除脂肪体重を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。このように中程度の強度でセット数を多めでセット間の休憩を短めにすることにより、血液中に乳酸が蓄積されます。すると脳下垂体前葉というところから、筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになります。但し、筋肉へ大きな刺激を与えるので、必ず2日程度は休養日を挟むようにしましょう。筋トレの後に休養日を入れることで、筋肉はダメージから回復できるだけでなく成長させることができるからです。「リバウンドしないカラダ」を手に入れて毎日の生活をより楽しいものに!出典:byBirth今回は、「リバウンドを防ぐためには何をしたらよいかわからない…」という方のために、リバウンドを防ぐためのポイントと「リバウンドしないカラダ」に変える有効な方法についてお伝えしました。リバウンドを防ぐためには、消費エネルギー量が高い状態にすることがポイントで、そのためには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝アップには筋トレが有効で、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を挟みながら3~6セットに設定して行うことで「リバウンドしないカラダ」に変えることができます。消費エネルギー量の高いカラダに変えれば、食事もカロリーなどを気にせずに楽しめるようになります!毎日の生活をより楽しいものにするためにも、是非「リバウンドしないカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年01月14日★普段からふくらはぎに意識を★冬の寒い季節になってさらに脚の冷えが気になる方も多いと思いますが冷えを改善するには体温を上げられる体をつくることが大事。そのためには熱を生み出すための筋肉をつけることが必要になります。特に第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をしっかりつけることが重要。ふくらはぎの筋肉は体の最下部にあり重力の影響を受けるため冷えや同じ姿勢を長時間続けることなどで滞った余分な水分などが溜まりむくみやすい場所。むくんでぽっちゃりとしたふくらはぎを引き締まった筋肉に変えていけば冷えない足とともに美しい脚も手に入ります。冷えやむくみに悩んでいる方はふくらはぎを意識して筋トレを取り入れてみることもオススメ。◆ふくらはぎの筋トレ◆1 椅子や壁につかまって立つ2 かかとをあげる3 ゆっくりかかとを床におろす4 2~3を10回繰り返す歯磨きをしながらや通勤電車でつり革につかまりながらのながら運動にピッタリですね。
2022年01月13日別冊付録で正月太り解消扶桑社の月刊生活情報誌『ESSE(エッセ)』2月号が発売された。『ESSE』は料理、インテリア、収納、家事、ファッション、美容など女性に役立つ情報を毎号掲載。この最新号では、巻頭特集で「最強ダイエットBEST10」を掲載する。また、別冊付録として糖質オフ献立、オートミール、高タンパク質などの「正月太りは これで解消 ! 食べやせ大全」を収録。価格は600円となっている。3分でやせるダンス・超簡単筋トレほか食生活が乱れがちだった年末年始も終わり、体型の変化に気付いている人も多いはず。さらに、拡大局面を迎えた新型コロナウイルスにより、外出しづらくなり、体を動かす機会が少なくなる。最新号では、お腹が凹む、下半身太り解消などの効果が期待できる試してみたいダイエット法を紹介する。ユーチューバー部門として竹脇まりなさんが「3分でやせるダンス」を紹介しており、そのほか、筋肉芸人部門としてなかやまきんに君の「超簡単筋トレ」、イケメントレーナー部門としてユウトレさんの「立ち腹筋」などが掲載されている。また、32歳で腎臓がんを経験したお笑いコンビ・はんにゃの川島章良さんだが、「健康」のページでは、川島さん夫婦が「明るいがんの乗り越え方」を語っている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ESSE最新号のご案内 - 2022年2月号【巻頭特集:最強ダイエットBEST10】 - ESSEonline(エッセ オンライン)
2022年01月12日ダイエットとは「体重」を落とすことではない!まずダイエットに取り組むにあたり、忘れてほしくないことがあります。それは、「ダイエットとは体重を落とすことではない」ということです。なぜなら、体重にはカラダに必要な筋肉量や体水分量も含まれているからです。そのため体重ではなく、カラダに不要な体脂肪量を落としていくことがダイエットとなります。体重を見て、「減った!」「増えた…」と一喜一憂するのではなく、体脂肪量もしくは体脂肪率に着目するようにしましょう。出典:byBirth「健康的とされる体脂肪率」の目安では、どの程度の体脂肪量が適切と言えるのでしょうか。健康的とされる体脂肪率の目安として、女性の場合は20~29%で、男性の場合は10~19%と言われています。そのためこの数値を超えている場合は、ダイエットが必要となります。「脂肪燃焼効率」を上げる3つの方法とは?ダイエットとは体脂肪量を減らしていくことで、それを成功に導くには、いかに脂肪燃焼効率を上げるかがポイントです。それでは脂肪燃焼効率を上げるにはどうすればよいのか。ここではその方法として3つお伝えしたいと思います。方法1:「猫背の姿勢」を改善する猫背の姿勢のままでダイエットに有効なエクササイズに取り組んだとしても、残念ながら効果は期待できません!なぜなら猫背になると、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるからです。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし猫背になると換気量が低下するので、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。そのため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるのです。誰でも簡単にできる姿勢チェック法ここで、猫背の姿勢かどうかを誰でも簡単に知ることができるチェック法をご紹介しましょう。下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭(後頭部)を付けて立つだけです!出典:byBirthこのとき、頭が壁に付けにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が十分に考えられます。更にそこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。頭が壁に付けにくく感じなくても、両腕を上げると腕が壁に付かなかったり、腰が壁から離れてしまったりする場合は、猫背の可能性があると言えます。猫背改善に有効なストレッチとエクササイズそれでは猫背改善に有効な、おうちでも簡単にできるストレッチとエクササイズをご紹介したいと思います。猫背の姿勢を簡単にリセットできるストレッチ出典:byBirthストレッチを行うにあたり、テニスボールを1つご用意ください。両膝を立てて仰向けになり、テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕はカラダの真横に構え、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じていくように下ろしていく動作(写真下)を3回行うだけです。【ストレッチ効果を高めるポイント】両腕をゆっくりと大きく動かしていくようにしましょう。そうすることでストレッチ効果がアップし、猫背の姿勢をリセットさせることができます。猫背改善に有効な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき(写真上)、上げ切ったところで1~3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返していきます。そうすることで肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋群」を強化することができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【エクササイズ効果を高めるポイント】あくまでも、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。また、肩甲骨内転筋群に効かせるには、上体を起こしすぎないようにします。そのためには、エクササイズ中は胸から下の部分は床から離さないようにしましょう。方法2:「肩甲骨ストレッチ」を行う肩甲骨まわりの筋肉を動かす肩甲骨ストレッチも、脂肪燃焼効率アップに有効と言えます。なぜなら肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪細胞が存在し、これには脂肪を燃焼させる働きがあるからです。その褐色脂肪細胞を活性化させる上で、肩甲骨ストレッチが必要となるのです。肩甲骨まわりの筋肉を動かす「肩回しストレッチ」出典:byBirth前回し(写真青矢印)と後ろ回し(写真赤矢印)をそれぞれ5回ずつ行っていく「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えながら行います。同じ肩回し動作でも、体勢を変えることでストレッチされる筋肉も変わってくるので、肩甲骨まわりの筋肉を満遍なくストレッチすることができます。【ストレッチ効果を高めるポイント】肘で円を描くイメージで、少しずつ大きく動かしていくようにします。必ず〈前回し→後ろ回し〉という順番で行うようにしましょう。そうすることで、胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。方法3:筋トレの後に有酸素運動を行うようにする体脂肪を減らすには「有酸素運動」が有効ですが、それを行うタイミングが重要です。有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるには、筋トレの後に行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるため、効率よく脂肪を減らすことができるようになると言えます。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、運動強度も重要です。息が軽く弾む程度の、「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の強度で行うようにします。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、より多くの脂肪を消費できるようになると考えられます。出典:byBirthダイエットを成功させるために「3つの方法」を実践しましょう!今回は、脂肪燃焼効率を上げる3つの方法をお伝えしました。3つの方法は頭に入れただけでは不十分です!実践することでダイエット成功につなげることができます。「ダイエットを確実に成功させたい!」という方は、是非この3つの方法を実践してみてください!
2022年01月11日温活をおさらい出典:byBirth体の冷えは健康・美容・ダイエットとあらゆる面で悪影響を及ぼします。近年、「温活」や「冷え取り」がブーム。靴下の重ね履き、腹巻き、レッグウォーマー、スパッツなどを活用して、体ポカポカモードをキープする「温活女子」も登場しました。ですが、靴下をひたらすら重ね履きしたり、分厚いニットやインナーを着込んだりするのは本当の意味での温活とは言えません。かえって、冷えを呼び込むこともあるのです。ここで、温活にまつわる基礎知識をおさらいしておきましょう。冷えによる悪影響は?人間が健康的に暮らしていくためには、体温36.5度以上が必要です。ロート製薬株式会社によると、体温が1度下がるだけで免疫力が低下。35度台だとがん細胞が増えやすいのだそうです。免疫力が低下すれば風邪を引きやすくなったり、さまざまな病気に罹患するリスクが上がったりと、良いことは一つもありません。さらに、コロナ禍にある現在、免疫力をUPするためにも冷えはなんとかしておきたいところですね。その他にも、以下のような悪影響があると言われています。疲れやすい、疲れが抜けない肩こり頭痛腰痛便秘下痢体のむくみ太りやすく痩せにくい肌トラブル(乾燥、肌荒れ、くすみ、シミ、たるみ、弾力低下など)なお、体の冷えの原因は、気温の低下や薄着で過ごすだけでなく、運動不足、バランスの悪い食事、ストレス、睡眠不足など多岐に渡ります。温活ってどういうこと?温活は読んで字の如し、体を温める活動のこと。ただし、ここで注意したいのは「温めるべきは体の深部」という点です。先程触れたとおり、靴下の重ね履きや厚着は体の表面を保温してくれますが、体の内側から熱を作り出すことはできません。それどころか「温めてくれるなら、頑張らなくていいや」と体が勘違いして、自ら温める力が低下するとも言われています。表面を保温することも温活に役立ちますが、もっとも肝心なのは体の内側をポカポカモードにすることだと心得ておきましょう。基本の温活4つをマスター出典:byBirthそれでは、基本の温活4つをチェックしていきましょう。温活初心者さんは、まずこの4つをマスターしてくださいね。すでに温活に取り組んでいる方も、基本ができているか確認してみましょう。体ポカポカ装置「筋肉」をつけよう出典:byBirth筋肉は、体温の約4割を生み出すポカポカ装置ともいえる存在です。したがって、体の深部体温を上げるには、筋肉がかかせません。体の熱をキープするためにも、筋トレを習慣にしましょう。おすすめトレーニング「スクワット」筋肉の7割は下半身にあります。下半身の筋トレには、スクワットがおすすめです。【やり方】姿勢を正して立つ肩幅に足を開き、つま先は少し外側に向ける息を吐きながら、太ももが床と平行になる位置までお尻を落とす息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る1日30回を目標に取り組みましょう。なお、不要な怪我を防ぐために、膝がつま先より前に出ないようにしてください。朝の温活:温かい飲み物で朝食を出典:byBirth朝は忙しいから、食欲がないからと食事抜きはNGです。体に必要な栄養が不足して、熱を作り出せません。だからといって、朝からがっつり食べるのも×。「朝は排出の時間」と言われているので、しっかり食事すると排泄のための臓器が働かずに老廃物がたまったり、血液の流れが悪くなったりして、冷えを呼び込みます。そこでおすすめなのが、汁物。味噌汁や野菜スープで体をじんわり温めましょう。ほかにも、体ポカポカ食材の人参をジューサーにかけたフレッシュなジュースも良いでしょう。加熱処理で乾燥させたショウガパウダーをプラスすれば、さらに体の内側からポカポカになれますよ。タマチャンショップみらいのしょうが70g1,490円(税込) この投稿をInstagramで見る タマチャンショップ(@tamachanshop)がシェアした投稿 通常の生姜の5倍の辛さと香りがある九州産の黄金生姜を使用。さらに、黄金生姜を熟成・発酵させた黒生姜プラスなので、体のめぐりやポカポカを徹底サポートしてくれます。いつもの飲み物に少量混ぜるだけで、体の内側からポカポカになるのを感じられますよ。日中の温活:頭寒足熱を意識したファッションを出典:byBirth「頭寒足熱」をベースに、首・手首・足首・腰首(ウエスト)の4つの首を温める服装を心がけましょう。肌着やカットソーなど薄手の衣類を重ねると空気の層ができて、温かさを感じやすくなります。厚手のニットや裏起毛のトップスなどは温かいイメージがありますが、衣類の重みで空気の層が潰れたり、暖房のきいた室内では暑すぎたりすることも。室内と屋外のどちらで過す時間が多いかも加味して、体温調整しやすい服装をチョイスするようにしましょう。なお、体の中心であるお腹は、腹巻きでしっかりガードするのがおすすめ。お腹を温めると、便秘、むくみ、生理痛など女性に多いお悩み解消にも有用です。シルクふぁみりぃマリーコットンシルク腹巻864円(税込) この投稿をInstagramで見る シルクふぁみりぃ(@silkfamily.jp)がシェアした投稿 コットンと絹の混紡糸で編み上げたふんわり&もっちりな肌触りの腹巻きで、お腹からお尻まで包み込んでくれます。妊婦さんでもゆったり着用できるほど伸びが良いので、締め付けが苦手な人でも使いやすいですよ。夜の温活:湯たんぽとレッグウォーマーでぐっすり眠る出典:byBirth「寒い冬は布団が冷たすぎて眠れない」と電気毛布を使っている方も多いのではないでしょうか。眠る前まで布団を温めるのはOKですが、一晩中使用するのはやめましょう。体が温まりすぎて、脱水してしまいます。また、足が冷たいから靴下を履いたまま眠るのもNG。靴下の締め付けで血液の流れが滞り、体の冷えにつながりかねません。また、ぐっすり眠るには「入浴などで体温を上げる ⇒ 足裏などから放熱して体を冷ます」というプロセスが必要です。良質な眠りのためにも、靴下は履かずに眠りましょう。どうしても足が冷える場合は、自然な温かさで足元をほわっと温めてくれる湯たんぽがおすすめ。足首が冷える場合は、ゆったりしたレッグウォーマーを活用しましょうSOWANオーガニックコットン リブ編み レッグウォーマー2足組1,100円(税込)出典:byBirth本体生地オーガニックコットン100%のリブ編みレッグウォーマー。長さ47cmで膝下から足首まですっぽり覆ってくれます。眠るときに使うなら、クシュクシュッとさせると空気の層ができて保温効果がUPします。基本をおさえて今年はポカポカモードをキープ出典:byBirth「あれも取り組んで、これも準備して」と頑張りすぎる必要はありません。まずは、基本の温活4つに、しっかり取り組んでみましょう。そして、コツコツ継続して、今年は1年を通してポカポカモードで過ごしてくださいね。
2022年01月06日冷えることで起こりうる問題とは?カラダが冷えることで様々な問題が引き起こされます。その主な問題として、以下の3つが挙げられます。1:代謝が下がって「脂肪」がつきやすくなるカラダが冷えて体温が下がると、「基礎代謝」も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70%を占めていることから、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量も少なくなってしまうということになります。すると余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられるようになるので、脂肪がつきやすくなってしまいます。出典:byBirth2:「肩こり」や「腰痛」を起こしやすくなるカラダが冷えると筋肉の緊張が強くなります。そうすると血流が悪くなるので、肩こりや腰痛を起こしやすくなってしまいます。3:「免疫力」が低下する体温は免疫力にも大きく関与します。体温が1℃下がると、免疫力は30%下がってしまうと言われています。これがカラダが冷えると風邪をひきやすくなる理由です。逆に体温が1℃上がると、免疫力は5~6倍もアップすると言われています。出典:byBirthカラダを「冷え」から守る「カラダを温める方法」5選それではカラダを冷えから守るために行っておきたい、「カラダを温める方法」を5つご紹介していきましょう。日常生活の中でも実践できるものが多いので、是非実践してみてください!(1)「朝食」をしっかり摂るようにする朝食を摂るようにすることで、カラダを温めて体温を上げることができます。なぜなら人間のカラダは食事をすることで熱を発生するシステムがあるからです。また、朝食をしっかり摂るようにすることで、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。この後お伝えしますが、筋肉量の減少は冷えやすいカラダにしてしまいますので、それを防ぐ意味でも朝食をしっかり摂るようにすることは重要です。「でも、朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日の晩に予め準備しておくとよいでしょう。出典:byBirth(2)「カラダを温める食材」を摂るようにする温かい食べ物や飲み物はもちろんのこと、カラダを冷えから守るためには「カラダを温める食材」を積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、「ニンジン」や「ゴボウ」、「カボチャ」、「タマネギ」、「ショウガ」などといった根菜類が挙げられます。「けんちん汁」や「豚汁」などのような温かい汁物から根菜類を摂ることがお勧めです。出典:byBirth(3)「湯船」にしっかり浸かるようにするお風呂に入ることも、カラダを温める有効な方法です!ここでポイントとなるのが、「お湯の温度」です。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは…」と思われがちですが、実際はカラダの表面しか温まっておらず、カラダの芯まで温めるには至りません。カラダの芯まで温めるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に、10分以上浸かるようにします。血流促進作用がある炭酸ガス入りの入浴剤を活用するのも良いでしょう。出典:byBirth(4)「肩甲骨ストレッチ」を行うなんとストレッチで肩甲骨まわりを動かすことも、カラダを温める上で有効と言えます。なぜならば肩甲骨まわりには、脂肪を燃焼して熱を作り出す働きがある「褐色脂肪細胞」が存在するからです。その褐色脂肪細胞を活性化させる方法が、「肩甲骨ストレッチ」となるのです。では、ここで褐色脂肪細胞を活性化させるために行っておきたい「肩甲骨ストレッチ」を1つ伝授しましょう。肩甲骨ストレッチ出典:byBirth前回し(青矢印)と後ろ回し(赤矢印)をそれぞれ5回ずつ行っていく「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えながら行っていきます。体勢を変えることで同じストレッチでも動員される筋肉が変わってくるので、肩甲骨まわりを満遍なくストレッチすることができます。【効果を高めるポイント】肘で円を描くイメージで、少しずつ大きく動かしていくようにします。必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで、胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。(5)「筋肉量」を増やす先ほど「筋肉量の減少は冷えやすいカラダにしてしまう」とお伝えしましたが、筋肉量も体温に大きく関与します。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあるのです。実際、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないからです。そのため筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、カラダを温めることができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量アップにはつながりません。筋トレを筋肉量アップにつなげるためには、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を挟みながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。そうすることで血中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップに必要な「成長ホルモン」が分泌されるようになります。出典:byBirthこの冬を乗り切るためにも「5つの方法」をすぐに実践してみましょう!今回はカラダを冷えから守るために行っておきたい「カラダを温める方法」を5つお伝えしました。毎日の習慣の中でできることが多いので、今日からすぐに実践できる方法と言えます。この5つの方法を実践してカラダを温め、この冬を乗り切ってくださいね!
2022年01月05日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日ラクフル株式会社(所在地:大阪府豊中市、代表取締役:野田 哲郎)は、国内製造にこだわった高純度・高品質な必須アミノ酸「令 for Men」を2022年2月下旬に提供開始いたします。圧倒的な低価格での販売を予定しております。「令 for Men」は令和の新スタイル。充実の成分量の筋力サポートサプリメントです。URL: 「令 for Men」は飲みやすく続けやすい「HMB-Ca」の他にも得られる成分の特徴内容量は、「HMB-Ca 90000mg」に加えて「クレアチン 28350mg」+「EAA」+「アルギニン」+「シトルリン」、一袋450粒入りとなっています。■成分について<成分1:HMB-Ca>HMBとは必須アミノ酸である「ロイシン」が体内で代謝されたときにできる成分であり、筋肉を強くしたり、保護したりする手助けをします。これまで筋トレをするときにはプロテインなどの「たんぱく質を摂取するとよい」と言われていましたが、それはたんぱく質が体内でアミノ酸に分解されて「ロイシン」ができ、さらにそれから筋肉の合成を促進し、分解を抑制し、筋肉細胞膜を補強するHMBができるので良いとされてきました。つまりHMBをサプリメントで摂取するということはそういう段階を飛ばして余計なカロリーを摂取することなく、直接筋肉に有効な成分を摂取できるという訳です。しかしそのHMBは、ロイシンからたった5%しか作られません。つまり食べ物からHMBを必要量摂取しようとするのは現実的ではありません(HMB一日1500mgを食事だけでとるには、卵50個、豚ヒレ肉1kg、プロセスチーズ1.3kg、大豆1.1kg)。そのためサプリメントで必要量摂取することが勧められているのです。そしてそのHMBをカルシウムと結合させたものがHMB-Caです。HMBで体づくりに必要な筋肉と骨両方にアプローチするのでHMB-Caは体づくりに欠かせない成分といえます。<成分2:クレアチン>プロアスリートにも広く愛用されているクレアチンは、無酸素運動などの強度が高く、瞬発力が求められるトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれます。トレーニング前に摂取することで身体能力が向上し、トレーニングがスムーズに進み、また強度を上げてトレーニングできるので筋肉量の増加も期待できます。また疲労軽減作用もあるので、トレーニング後に服用するのも効果的です。クレアチンは体内で作ることができますが、運動やトレーニングで体内のクレアチンの消費が多くなったときはもちろん不足してしまいます。そこでトレーニング時にHMBと並行して摂取することでより効果的なトレーニングができ、直接筋肉にアプローチできるのです。<成分3:EAA>20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないために食品から摂取する必要のある必須アミノ酸は9種類(ロイシン、フェニルアラニン、バリン、トリプトファン、イソロイシン、ヒスチジン、リジン、スレオニン、メチオニン)あります。それをまとめたものがEAAです。摂取して高強度のトレーニングを行うと筋肥大が狙え、また多くの筋タンパクが合成されます。つまりEAAのなかにはHMBを作成するロイシンも含まれ、さらには運動時の筋肉でエネルギー源となるバリンやイソロイシンなども含まれているスーパー成分なのです。<成分4:アルギニン>アミノ酸の一つで体内でも合成されますが、体力の消耗が激しいときには十分合成することができない成分です。アルギニンは免疫力の向上や疲労回復の効果があり、年齢を重ねるとともに体内での合成量が減るため、大人でも十分摂取することが勧められています。<成分5:シトルリン>シトルリンはアルギニンを生み出し、血管拡張作用があり動脈硬化の緩和や運動パフォーマンスの向上、集中力を高めてくれる効果があります。その他にも疲労の軽減によい、抗酸化作用がある、などと言われています。「筋肉サポート成分として最近話題のHMB」×「プロアスリートも愛用中の運動能力向上成分クレアチン」×「三種の有用成分EAA、アルギニン、シトルリン」飲む人のことを第一に考える私たちだから飲みやすさも追及し、試作に試作を重ね、可能な限り小さく飲みやすくしたサプリメントです。筋トレを頑張りたい、健康的に痩せたいあなたを精一杯応援したい。だから本当に効率のいい成分だけ集めたALL in Oneの商品です。5つの成分をALL in One■商品概要商品名: 国内製造にこだわった高純度・高品質な必須アミノ酸「令 for Men」内容量: 450粒(0.35g/粒)価格 : 4,980円(税込み・定期購入により割引あり)URL : 筋肉合成促進と運動能力向上でスムーズなトレーニングを実現し、トレーニング結果が出やすいカラダを手に入れられる。本気だからこそ初回送料無料で初回500円で提供します。購入者全員に特典をお付けいたします安心して定期購入いただけるように万全のアフターフォロー体制も整えております。定期購入お申し込み方全員に、上記特典をお付けいたします。「令 for Men」初回お試し価格でご提供■3つの安心でお届けいたします1. お客様から頂いた発送データは確実に正確に取り扱います毎日いただくご注文のデータ1件1件はお客様の笑顔だと思って取り扱っています。インターネットのセキュリティおよびサーバーの管理も含めスタッフ全員が責任感を誇りに取り組んでいます。2. GMP認定工場で医薬品の扱いと同等レベルの品質管理毎日飲んでいただくサプリメントだからこそ品質管理についてはこだわっています。原材料の受け入れから製造、出荷まで全ての過程において、製品が「安全」に作られ、品質が保たれるように管理されていますのでご安心ください。3. 専門女性スタッフが丁寧な梱包でお届けいたします自社からの出荷で徹底した衛生管理のもと配送中の荷崩れにも気を使い真心を込めて梱包いたします。パッケージのこだわりについて■監修トレーナー紹介<パーソナルトレーナー 野崎 和史>監修トレーナーについて北海道は帯広に近い池田町出身。幼少期からスピードスケートやサッカーに明け暮れる日々でした。スポーツトレーナーの専門学校へ進学後、自衛隊に入隊。空挺部隊に所属し任務を務めました。その後、スポーツクラブで13年間勤務し、のべ1,000名を超える多くのゲストのスタジオレッスンや個別指導をし、フルマラソンのベストタイム更新やダイエットなどのサポートをしてきた経験があります。あなたのボディメイクのお手伝いを全力でさせて頂きます。■ラクフル株式会社 代表取締役 野田 哲郎のコメント多くのお客様から「なぜそんなに安く提供できるのですか?」と聞かれます。当社は大企業でもなければ、資金面で大きなバックボーンがあるわけではありません。そして業界でも後発組です。しかし、お客様に喜んでもらいたいというPassionは大手にも決して負けません。「令シリーズ」は美容と健康をテーマにした商品を横展開していき、どちらの商品も当社の本気をお見せ出来る自信作をリリースして参ります。日本国内において圧倒的に高品質で安心かつ低価格を実現させ、令シリーズを少しでも多くのお客様に知っていただく努力を惜しまない覚悟です。それが当社の「挑戦」です。大手企業は大量生産や原料を大量に購入することでコストダウンを図れるでしょう。一方当社は真面目にコツコツと製品を作り続けるしかありません。当然、原価率は高く薄利となるのは想定されます。それでもお客様に喜んでもらえる高品質で低価格を実現させることに最も重きを置きます。良いもの提供し続けることで「リピートして購入いただけるお客様がきっといる」と信じてこれからも邁進していくつもりです。貴方様の支援があるから令シリーズが存続し続けられるといっても過言ではありません。今後とも品質にこだわった商品を提供できるように本気をお見せします。■会社概要商号 : ラクフル株式会社代表者 : 代表取締役 野田 哲郎所在地 : 〒560-0011 大阪府豊中市上野西3-19-10設立 : 2015年7月事業内容: 小売業・WEB制作・ITコンサルティング資本金 : 1,000万円URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月28日「私たちの生活様式から和式トイレが減ったのに反して腰痛が増えてきたように感じています。さらにここ2年近くはコロナ禍で外出控えが進み、座る時間が長くなったという人が増えました。これが腰痛人口をさらに増やしていると私は考えています」こう話すのは戸田リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝先生だ。日本では腰痛人口が約3,000万人いると考えられており(日本整形外科学会発表)、平成22年の厚生労働省による報告では、男性の自覚症状の1位が腰痛、女性では2位となっている。日本人の実に約8割が一生のうち一度は経験するといわれる腰痛。まさに国民的症状だ。「腰痛には椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、ギックリ腰など、さまざまな種類がありますが、全体の約8割が『非特異的腰痛症』といって、骨の異常がなく神経症状もない、腰の筋肉のこりが原因とされている腰痛です」(戸田先生・以下同)脊柱起立筋(背骨に沿って左右についている大きな筋肉)の腰の部分はスジ状になっており、ここに負担がかかると、筋肉がこり、腰痛を引き起こすようになるのだ。「デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢を長時間とっていたりすると、徐々に骨盤まわりの筋肉が硬くなってきます。私たちは前屈姿勢をとるとき、本来なら骨盤が連携して前に傾くことで全身がスムーズに動くのですが、骨盤まわりの筋肉が硬くなると動きに異変が生じ、腰の筋肉に負担がかかります。これが腰痛に発展していくのです」■誰もが毎日続けられる簡単なストレッチとしてほかにも腰痛の種類はあるのだが、実は腰痛の痛みのメカニズムは、すべての腰痛に共通しているのだとか。「腰痛の大きな原因は長時間筋肉が固定されることで血管が収縮し、筋肉が緊張することです。これが神経を通じて『痛い』という情報となって脳から脊髄に伝わり、脊髄の交感神経が刺激されて血管が収縮して筋肉が緊張する、という痛みの悪循環ができあがります。つまり、痛みをとるには硬くなった筋肉の血流を促して柔軟性をもたせるといいのです」そこで戸田先生が着目したのがストレッチだったのだ。ストレッチはこり固まった筋肉の血流を促し、筋肉の動きを柔らかくする。だから腰痛の人ほど頻繁にストレッチをするといい。とはいえ、臨床の現場を見てきた戸田先生は、ストレッチをすることを面倒がる人が少なくないことも知っているという。そこで誰もが毎日続けられるような簡単なストレッチを考えた。「ヤンキーがしゃがむ格好は実は腰痛にはよいポーズだったんです。なので、私はこれを『ヤンキー座りストレッチ』と呼んでいます」【ヤンキー座りストレッチ】(1)足を肩幅ぐらいに開き、膝と股関節を曲げ、お尻を落としてしゃがむ。(2)腰が伸びるように少し前かがみになる。(3)ウエストのくびれのライン上にある背骨から、お尻の割れ目のきわまでを、両手のゲンコツで圧迫しながら上から下に20回こする。骨盤まわりの筋肉を柔らかくし、こすることで腰の筋肉の血流を促すのだ。「和式トイレが少なくなっているため、ヤンキー座りができない人も増えていますが、足腰の筋トレにもなるので、つかまりながらでもいいので、やってみましょう」ヤンキー座りができないのは骨盤まわりの筋肉が硬くなっている証拠。まずはこのポーズをしっかりとるところから練習してみよう。「ヤンキー座りはあらゆる腰痛に有効ですが、特におすすめなのが腰部脊柱管狭窄症の人です。この姿勢をとることによって神経の管が広がり、即座に痛みが消えてしまうこともあるほど効果的です」■お風呂上がりに取り入れると良質な睡眠の効果が1日に最低3回は実践してほしいと戸田先生。特に実践してほしいのが寝起き、長時間座った後、そしてお風呂上がりだという。「腰の筋肉が固まっているときは、急に動かすとギックリ腰になったり、腰に痛みが走ったりと、腰のトラブルが起こりやすいタイミングです。寝起きや長時間座った後に立ちあがるときはヤンキー座りストレッチを取り入れてみましょう。お風呂上がりは良質な睡眠をとるのに効果的です。体が温まって血流が促進されたところにこのストレッチをすると、腰がほぐれて入眠しやすくなります」腰痛の人は、膝や背中などほかの部位にも痛みが出る傾向があるという。腰痛の再発を予防するためにも、体幹部分の筋肉の緊張をほぐすことは大切だ。「私たちの体の細胞は、いくつになっても日々生まれ変わっています。全身の皮膚がすべて生まれ変わるのが1カ月程度といわれていますので、筋肉の柔軟性についても同程度の期間を目安にストレッチを継続してみてください」腰痛知らずの日々をおくるためにも、日々のヤンキー座りストレッチを続けよう!
2021年12月26日「切らないリフトアップ」としてTVや雑誌で話題沸騰中のハイフ(HIFU)を専門に取り扱うエステサロン「+HIFU.JP(ハイフジェーピー)」を、2021年12月恵比寿にオープンいたしました。最新の機器で丁寧なサービスを提供従来、クリニックで受けるハイフはエステサロンで受けるハイフに比べ、より高出力でより効果が高いと言われていましたが、「+HIFU.JP(ハイフジェーピー)」では最新の皮膚科学・解剖学に基づいたハイフ施術を徹底追求。大手の人気クリニックと同等スペックの最新鋭のハイフ機器を導入し、人気クリニック同様のハイフ効果をサロン価格で提供することで、より身近に本格的なハイフをご体験いただけます。ハイフ以外にも、「寝たまま筋トレ痩身」を実現した「大人の筋トレ痩身マシン」も導入し、女性だけでなく男性の方にもご満足いただける、今までにないサロンとなっています。JR・地下鉄恵比寿駅からわずか徒歩1分半の好立地に、業界歴10年を超える経験豊富なスタッフと、衛生面とプライバシーにも配慮した半個室の贅沢空間を用意しております。半個室の贅沢空間■HIFU.JP(ハイフジェーピー)恵比寿店所在地: 〒153-0013 東京都渋谷区恵比寿1-7-12 フロントビル7階TEL : 050-1504-5239FAX : 03-3486-7570Mail : info@hifujp.jp <+HIFU.JP(ハイフジェーピー)HP> 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月24日「ダイエットでやってはいけない4つの間違い」とは?それでは早速、「トレーニングしているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方によく見られる間違いを4つ取り上げていきましょう。ただ「やってはいけない間違い」を取り上げただけでは、ダイエットを成功させるためにはどうすべきかわからないと思います。そこで、「ダイエットを成功につなげるためにやっておきたいこと」も合わせてお伝えしていきます。間違い1:食事を抜くまずダイエットでやってはいけない間違いとして挙げられるのは、食事を抜いてしまうことです。その理由は、脂肪のつきやすいカラダとなってしまうからです。確かに食事を抜くと体重は減ります。しかし、それは体脂肪量の減少によるものではなく、カラダに必要な筋肉量の低下によるものと考えられます。筋肉量が低下してしまうと、一日の総消費エネルギー量の約70%を占める基礎代謝量の低下を招いてしまうため、却って脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典:byBirthまた、食事を抜くと、食べ過ぎたり血糖値の急上昇を招いたりしてしまいます。3食のうち1食でも抜いてしまうと、過食となりやすく、摂り過ぎてしまったカロリーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまいます。また、空腹状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると膵臓から「インスリン」が分泌されるようになり、脂肪が蓄積されてしまうことになります。このようなことから、食事を抜いてしまうことは、却って脂肪のつきやすいカラダにしてしまうと言えるのです。一日に数回に分けて食事を摂るようにするダイエットを成功させたいのであれば、食事を抜くのではなく、むしろ数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。そうすることで筋肉量の低下と過食、そして血糖値の急上昇を防ぐことができると考えられます。但し、ここで注意しておきたいのは、カロリーオーバーにならないようにするということです。あくまでも一日に必要な摂取カロリーの範囲内で摂るように心がけ、それを一日の中で何回かに分けて摂るようにします。出典:byBirthちなみに「一日の摂取カロリー」は、次の公式で求めることができます。標準体重 × 身体活動量標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で算出できます。身体活動量はデスクワークなど座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働が多い人になると35以上となります。間違い2:過度な糖質制限〈糖質=ダイエットの敵〉と思い込んで、極端な糖質制限を行っていませんか?過度な糖質制限も、ダイエットにはお勧めできません!糖質は言わずもがな、カラダを動かすエネルギー源です。自動車で言えば「ガソリン」にあたります。そのエネルギー源となる糖質が入ってこなくなると、「ガス欠」となってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため筋肉量が低下し、基礎代謝量の低下を招いてしまいます。その結果、脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典:byBirth夕食時の糖質の摂取を避けるようにする日中は身体活動量が多くなるので、朝食と昼食では糖質をしっかり摂るようにしましょう。逆に夜は身体活動量が少なくなるので、夕食時の糖質の摂取は避けるとよいでしょう。ちなみに糖質の一日の摂取量の目安は、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。出典:byBirth間違い3:筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行う「体脂肪を減らすには有酸素運動が有効だから」といって、筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行うというのも間違いです!筋トレの前に有酸素運動を20分以上行ってしまうと、筋トレで使われるはずだったエネルギーも使われてしまうことになるからです。そうなると「ガス欠」状態で筋トレを行うことになってしまい、筋肉に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。出典:byBirthまた、筋トレの前に有酸素運動をガッツリ行ってしまうと、「成長ホルモン」の分泌を妨げてしまうと言われています。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪分解作用があるのです。そのため筋肉量アップだけでなく、脂肪の分解を妨げてしまうことになり、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうことからも、筋トレ前に有酸素運動は行うべきではないと言えます。筋トレの後に有酸素運動を行うようにする体脂肪を効率よく減らしたいのであれば、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングでもあります。そのため、筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるため、10分程度でも効率よく体脂肪を減らすことができます!出典:byBirth間違い4:息が乱れるほどの強度で有酸素運動を行う有酸素運動で体脂肪を減らすためのもう一つ重要なポイントが「運動強度」です。「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、息が激しく乱れるくらいの強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると脂肪を燃焼しているつもりが、実は「脂肪が燃焼されていない」という“不完全燃焼”となっている可能性が十分に考えられます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。息が激しく乱れるほどの強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かなくなるので、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます。出典:byBirth「ちょっとキツイかな…」と感じられる強度で有酸素運動を行う有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、「ちょっとキツイかな…」と感じられる強度で行うことがポイントです。息が軽く弾む程度で、周りの人と会話ができる程度の強度で行うことで、酸素が体内に行き届くようになり、脂肪燃焼効果を高めることができます。出典:byBirth「間違い」に気づいたら早速修正を!今回は「ダイエットでやってはいけない間違い」と合わせて、「ダイエット成功につなげるためにやっておきたいこと」を4つお伝えしてきました。心当たりはありましたか?間違いに気づいたら、早速修正して改めてトレーニングに取り組んでみてくださいね!ダイエットの成功を祈っています。
2021年12月23日「肩こり」と「冷え」を引き起こしている原因とは?まずは「肩こりと冷えを引き起こしている原因」について触れておきましょう。これらを引き起こしている原因として考えられるのが、ズバリ血行不良です。血行不良になると、酸素や栄養素が組織に行き届かなくなる上、老廃物が蓄積してしまい「肩こり」となって現れます。また、熱を全身に送ることができなくなるので、「冷え」にもつながります。そのため、肩こりと冷えを解消させるためには、これらをもたらしている「血行不良」という根本的原因を解消させる必要があると言えます。出典:byBirth下半身への筋トレが「肩こり」と「冷え」の解消にも有効な理由その「血行不良」を解消させるために有効と言えるのが、下半身への筋トレです。それではなぜ下半身への筋トレが、肩こりと冷えの解消に有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。1.筋ポンプ作用アップ下肢の筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きにも、下肢に滞留した血液やリンパ液をカラダの中心に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。筋トレで下肢の筋力を強化することで、筋ポンプ作用がアップし血流が促進され、血行不良という問題を解消させることができます。2.体熱産生能力アップ筋肉には「熱を作り出す」という働きもあるのです。実際、体熱の約40%が筋肉で生み出されていると言われています。また、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めているとも言われています。そのため、筋トレで下半身の筋肉量を増やすことで体熱産生能力を高めることができ、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「肩こり」と「冷え」を解消させるために行っておきたい下半身エクササイズ5選それでは下半身への筋トレとして、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかご紹介していきましょう!行っておきたいエクササイズは、以下の5つです。スクワットバックランジ&ニーアップストレートレッグ・ヒップリフトボール挟みカーフレイズ下半身に存在する筋肉には、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」などがありますが、この5つのエクササイズを行うことでこれらの筋肉を鍛えることができます!エクササイズを行うにあたり、以下の5つを用意しておきましょう。脚が4つある安定したイス小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるものヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。1.スクワット出典:byBirth足を肩幅もしくはそれよりもやや広めに開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきましょう。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ちあがる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋を強化することができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。【ポイント及び注意すべき点】大殿筋とハムストリングスに効かせるには、上体をやや前傾させるようにします。胸を前に、お尻を後ろに突き出すことで上体を前傾させることができます。また、お尻を後ろに突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります!2.バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けて立ちます。息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押すことで後ろに引いた脚を前に振り上げていき、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができますが、体幹の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先、膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「お尻を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。3.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirthイスに両足を乗せて仰向けになり、両膝を伸ばしてつま先は天井に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておき、手のひらを天井に向けます。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。両足のかかとでイスの座面を下に向かって押しつつ、息を吐きながらお腹から足を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます(写真上)。太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。膝を伸ばしてヒップリフト動作を繰り返すことで、大殿筋よりもハムストリングスに効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両足のかかとでイスの座面をしっかり押しながらお尻を上げることで、ハムストリングスへの効果が感じられるようになります。通常のヒップリフトと同様に、動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。4.ボール挟み出典:byBirthエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟んで、左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側へ向かって開いて立ちます。息を吐きながら内ももの筋肉でボールもしくはそれに代わるものをしっかりと挟んで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。かかとをつけてつま先を大きく外側に開きながらボールを挟む動作を繰り返すことで、股関節内転筋群だけでなく大殿筋にも効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】股関節内転筋群に効かせるためには、ボールを挟む位置がポイントとなります。ボールは内ももの上部で挟むようにします。5.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。壁に両手をついてバランスを保ち、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げます(写真左)。ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろす(写真右)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】かかとをできるだけ高く上げるようにすることで、下腿三頭筋に効かせることができます。「肩こり」と「冷え」を解消させるために下半身エクササイズと合わせて行いたいこととは…今回は、多くの女性を悩ます「肩こり」と「冷え」という2つの問題を一気に解消させるために行っておきたい下半身エクササイズを5つご紹介しました。エクササイズは、休養日を挟んで週2回行うとよいでしょう。肩こりと冷えをもたらす血行不良を解消させるには、合わせてストレッチも行うとより効果的です。そのストレッチについては、次回お伝えする予定ですので、楽しみにしていてください!
2021年12月16日産後太りを放置、気付けば体重は右肩上がり、痩せたいと思っても何も続かず、ただ体重が増えていき40代に突入してしまいました。最近は少し運動しただけでは痩せず、食べた分だけ蓄積されるようです。そこで、手軽でお金もかからないダイエットってないかな?と思って始めたのが筋トレダイエットです。少しずつ成果が出始めた筋トレダイエット体験についてお話しします。プルプルの二の腕を解消するため腕立て伏せ最初に気になったのは二の腕。子どもが小さいころは抱っこして、重い荷物を持って、自転車に乗ってという生活で、私の二の腕はどんどん太くたくましくなっていきました。けれど、そんな抱っこも子どもが大きくなったらおしまい。筋力は落ち、気が付いたら二の腕がプルプル状態に。やはり筋肉って大事です。腕が太いとなんだか全体的に太って見えるなと思ったのがダイエットのきっかけでした。かなり体を絞らないと細くなりませんが、筋肉が付けば締まってくるので見た目が変わるはずと頑張ることに。そこで、すぐできて効果がわかりやすいものと思って始めたのが腕立て伏せです。しかし、久しぶりにしてみたらなんと1回もできない! 体が重すぎるのか、腕を曲げたら元の位置に戻れないのです。本当にびっくりしました。全然、うまくできなくてどうしようかと思っていたら、「膝腕立て伏せ」というものをネット検索して見つけました。膝腕立て伏せは、膝をついた状態で腕立て伏せをするだけなのですが、これが通常のものと全然違ってとってもラク。少し前かがみになって、腕に負荷がかかるようにすると効いているなと実感できます。そして、この腕立てはあまり疲れないので継続しやすかったです。スクワットで垂れ下がったヒップをアップ!次に気になったのが、ヒップです。お風呂上がりに鏡を見たら、太ももとヒップの境目がない! 年を重ねるにつれ、 ヒップはどんどん垂れてきました。私は、出産後ヒップが大きくなり、腰周りにも脂肪が付いてしまいました。ヒップにも筋肉を付けて、キュッと上げたいところです!ヒップアップのために、スクワットを始めました。頭の後ろで手を組み、背中を丸めないように真っすぐ腰を落とし、立ち上がる。たったこれだけなのですが、太もももふくらはぎもパンパンになるほど。筋肉に効いている実感がありました。最初は腕立て伏せと同じように、4~5回で膝がガクガクしてきてしまったのですが、慣れてくると回数を増やしてもできるように。毎日続けることで、筋力が付いてきますし、体も慣れてだんだんと疲れなくなるみたいです。今では、テレビを見ながら毎日20~30回おこなっています。ヒップを意識してあまり腰に負担がかからないようにスクワットをすると良いと、ダイエット番組で言っていました。腰を痛めると家事も仕事もできなくなってしまい、治りも遅くなる年代ですので、体を痛めるようなダイエットはしないように気を付けています。ウエストシェイプにはひたすら腹筋!そして一番気になっているところがウエスト! おなかが出てきてたるみ、その脂肪が背中にも……。ウエストと呼べる場所がどこだかわからない状態になっています。だから、どうしてもウエストをシェイプしたい! その強い気持ちにより、ひたすら腹筋。最初は腕立て伏せと同じで1回起き上がるのもやっとでしたが、そのうち慣れてきて何も考えずに、腹筋を続けられるようになりました。本当に筋肉がなくて脂肪しか付いていなんだと思い知らされます。そもそも、おなかをつまめる時点でアウトなんですが……。ここだけは真剣にしなければならないと思い、少しハードにおこなってみました。10回1セットで3セット。ラクにできるようになったら20回1セットで3セット。少しずつ回数を増やすと、不思議なことにだんだんつらくなくなりました。たまに、ひねりを加えたり、あお向けで寝て両足を上げ下げして腹筋を鍛える運動も。回数を決めずに時間でひたすらおこなうのも楽しかったです。寝る前にいつもおこなっていました。夏の暑い間はひと通りの運動をしてからお風呂に入っていましたが、涼しい季節、寒い季節は汗だくになることはないので家での筋トレはしやすいです。まとめ結果として体重はあまり変わっていないけれど、ボディラインは変わってきました! これ以外のことを何もせず、普通に食事やおやつを食べたり、アルコールを飲んだりしていました。でも、久しぶりに会うママ友に「ちょっと痩せた?」と言われたので、成果が出ていると思います。もっとストイックに食事制限と筋トレをすればしっかり痩せるとは思いますが、階段を上っても疲れにくくなり、風邪をひきにくくなったことを体感でき、筋力と体力が付いてきていると実感もできました。短期間で結果を求めるなら、ジム通いやジョギングが良いのかもしれませんが、家で自分ペースで続けられるのが、私にはちょうど良い取り組みです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「知らなかった!」40代のぽっこりおなか、肥満だけが原因じゃなかった!【医師監修】★関連記事:「6カ月でヒップアップ!」家事の合間にラクラクできる「ながら運動」で垂れじりが上がった【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/aoyari(43歳)小学4年・2年の男子と年少になったばかりの娘がいる下町母ちゃん。40歳で三人目を出産したので体力の衰えを感じながら、これからの人生もまだ長い…と育児奮闘中。webライター歴6年目、ハンドメイド作品のweb販売をしているアラフォー。
2021年12月15日トレーニング用品などの販売を行うライシン株式会社(所在地:栃木県栃木市、代表:佐藤 慶行)は、本日(2021年12月14日)、片手で1秒で重量変更可能なダンベル「FLEXBELL(フレックスベル) 36kg」を販売開始いたしました。「フレックスベル 36kg」URL: フレックスベル 36kg■可変式ダンベル FLEXBELL(フレックスベル) 36kgとはフレックスベルはスウェーデンのNUOが開発した高品質でスタイリッシュな可変式ダンベルです。※NUOは「より高品質・よりスマート」なトレーニング器具を追求・開発する企業です。楽天市場などでもランキング上位常連の人気ブランドでシリーズ累計3万台超えです。前作の32kgは楽天の商品レビューで5段階中4.8を超えるほどの高評価です。現在までは32kgが最重量でしたが、より重量を求めるお客様の声を反映し、4kgアップの36kgとして新登場しました。前作(32kg)楽天市場商品レビューURL: <特徴>・約2kg刻みで重量変更が可能・片手で1秒で16段階の重量変更が可能・省スペース ※1台あればダンベルを重量ごとに複数揃える必要なし・最大36kgまで重量変更が可能・複数の重量変更が可能なため鍛えたい部位などによって使い分けられる・シャフトの端がプレートを出ない・洗練されたデザイン・握りやすいグリップ・平らな場所においても転がりにくい形状・高いクオリティ■商品概要商品名 : フレックスベル 36kg発売日 : 2021年12月14日(火曜)価格 : 2個セット72,800円(税込) ※1個:36,800円(税込)サイズ : 約 幅48cm×奥行19cm×高さ18.5cmカラー : ブラック素材 : steel、plastic販売場所: ライシン本店、楽天市場、Yahoo!ショッピング、Amazon、au Pay マーケット■アンバサダー募集中現在当社では、ライシンダンベルを一緒に盛り上げてくださるアンバサダーを募集しています。※2021/12/23まで。筋トレ好きな方、下記SNS(Instagram)からご応募お待ちしております。ライシン公式Instagram: ■ライシンについて当社はNUOと2017年11月にFLEXBELLの正規代理店契約をいたしました。FLEXBELL日本販売実績一位としてNUOよりベストセラーを受賞いたしました。このたび、FLEXBELL 36kgにおいて当社はNUOと独占契約をして販売開始することとなりました。※「FLEXBELL」「フレックスベル」は当社(ライシン株式会社)の登録商標です。■ライシン 通販サイト公式通販: 楽天市場: Yahoo!ショッピング: Amazon: au PAY マーケット ■ライシン公式SNSInstagram: Twitter : ■会社概要商号 : ライシン株式会社代表者 : 佐藤 慶行所在地 : 〒329-4307 栃木県栃木市岩舟町静1451-2設立 : 2017年3月7日事業内容: EC業・小売業資本金 : 1,000万円TEL : 0282-25-7534【本製品に関するお客様からのお問い合わせ先】ライシン株式会社TEL:0282-25-7534(平日9:00~17:00) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月14日効率よく体脂肪を減らすために覚えておきたい3つのポイント年末年始太りを解消させるダイエットプログラムをご紹介する前に、効率よく体脂肪を減らすための3つのポイントを頭に入れておきましょう。ポイント1:有酸素運動を行うタイミング体脂肪を効率よく減らしたい場合、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。なぜならば、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。出典:byBirthポイント2:有酸素運動の運動強度有酸素運動で体脂肪を減らすためには、行うタイミングだけでなく運動強度も重要です。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな」と感じられる運動強度で行うようにします。具体的には、周りの人と会話ができる余裕がある運動強度です。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。「ちょっとキツイ」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な量の酸素を取り込むことができます。呼吸が激しく乱れて、周りの人と会話できないくらいの運動強度では、酸素が体内に行き届かないので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。そのため、脂肪燃焼効果は期待できないと言えます。出典:byBirthポイント3:筋トレの強度体脂肪を効率よく減らすためには、筋トレの強度もポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットで筋トレを行うようにします。すると血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他にも、脂肪分解作用があるのです!出典:byBirth20分でできる!「年末年始太り解消プログラム」それでは年末年始太りを解消に導くダイエットプログラムをご紹介していきましょう。ご紹介するダイエットプログラムは、次の6種目を行っていきます。スクワットバックランジ&ニーアップベントオーバーローイング腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動しかし、これだけあると、時間が限られている場合には続けるのが難しいですよね。そこで以下のように行っていきます。スクワット → バックランジ&ニーアップベントオーバーローイング → 腕立て伏せクランチ&レッグレイズ有酸素運動これなら筋肉に十分な刺激を与えながら20分で済ませることができるので、「忙しくてトレーニングする時間がない!」という方にもお勧めできます!詳しいやり方については、後ほどお伝えしますね。トレーニングを行うにあたり準備しておきたいものは、次の4つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚尚、トレーニングを安全に行うために、周りに障害物がないことを確認しておくようにしましょう。(1)スクワット → バックランジ&ニーアップお尻と大腿部を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻と大腿部のエクササイズである「バックランジ&ニーアップ」を10回行います。これで1セットとし、合間に1分間の休憩を挟みながら3セット行います。このようにすることで、トレーニング時間が短縮できるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。スクワット出典:byBirth足幅を肩幅程度に広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けておきます。息を吸いながら後ろに突き出したお尻をゆっくりと膝、もしくはそれよりもやや低い高さまで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、膝が前に突き出しにくくなります。エクササイズ中は、背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作と合わせて行います(写真右)。大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。上体を前傾させるには、お尻を後ろに突き出すようにします。(2)ベントオーバーローイング → 腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、それと拮抗する胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」をやはり続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟みながら3セット行います。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。お尻を後ろに引きながら、床と向き合うまで上体を前に倒していきます。この時、両膝を軽く曲げても構いません。ウエイトを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが正面を向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら両腕をゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。背中の筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側にある筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、肘の真下にグリップが常に位置しているようにしましょう。エクササイズ中は、背中のラインをまっすぐにキープします。腕立て伏せ出典:byBirth両手を肩幅よりやや広めに広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担が軽減するからです。頭から足を結ぶ線を一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作(写真下)を繰り返していきます。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。10回繰り返すのが難しい場合は、下の写真のように膝を床に付いて行ってみましょう。出典:byBirth【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるためには、上腕部の開いて閉じるという動作を意識し、上腕部を閉じた際は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。(3)クランチ&レッグレイズ出典:byBirth1.両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、頭を床から離します。そこから更に両脚を上げます。このとき、「仙骨」というお尻と腰の間にある骨を床から離すようにします。ちょうど横から見ると、アルファベットの「L」を描くような体勢になります。出典:byBirth2.ミゾオチを支点に息を吐きながら上体を起こして、腹筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ戻す動作を繰り返します。そうすることで腹直筋全体と内・外腹斜筋に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】両肘は閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で起こしてしまうことになるからです。首を曲げてしまうと、腹筋への刺激が半減してしまう上、頚椎への負担が大きくなってしまうので、エクササイズ中は首を曲げないようにしましょう。(4)有酸素運動(パンチラッシュ&その場足踏み)「有酸素運動」というと、「ウォーキング」や「エアロバイク」などをイメージしますが、ここではお部屋の中でできる有酸素運動である「パンチラッシュ&その場足踏み」をご紹介しましょう。出典:byBirth上の写真のようにストレートパンチを左右交互に打ち続けるパンチラッシュを、30~60秒行います。これを1分間の「その場足踏み」を合間に挟んで呼吸を整えながら、3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】パンチラッシュは、息が軽く弾む程度のペースで行うようにします。パンチは腕だけを動かすのではなく、カラダの捻りを利用して打つようにしましょう。トレーニングを続けるコツ出典:byBirth今回は、年末年始太りを解消させるためのダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず合間に休養日を挟みながら週2、3回行うようにしましょう。例えば月・水・金にトレーニングを行うとしたら、火・木を休養日とするようにします。体調が不十分なときは、無理をせずトレーニングを休むようにしましょう。トレーニングを続けるコツは、楽しむことです。「カラダを動かす心地よさ」を楽しみながら、トレーニングに取り組んでみてくださいね!
2021年12月12日実は冬こそ痩せられるチャンス!その理由は…では早速、冬こそ痩せられるチャンスと言える理由からお伝えしていきましょう。その理由は、寒くなると基礎代謝をアップさせることができるからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上げることができるので、痩せやすいカラダになると言えます。では、なぜ寒くなると基礎代謝を上げることができるのでしょうか。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物ですので、カラダが冷えて体温が低下してしまうと、体温を上げるために熱を作り出そうとします。熱を作り出す際にエネルギーが消費されるので、その結果基礎代謝がアップするのです。出典:byBirthなぜ冬になると太ってしまうのか?冬は基礎代謝が上がって痩せやすい時期のはずなのに、「冬太り」してしまう人も多く見られます。冬になると太ってしまう理由として、次の2つが考えられます。理由1:「運動不足」になりやすい寒くなるとどうしても暖かい場所から動きたくなくなり、運動量が減ってしまいがちです。そのため運動不足になりやすく、エネルギー消費量も少なくなってしまいます。出典:byBirth理由2:「カロリーオーバー」になりやすい活動量が減ってしまうにもかかわらず、冬は飲食をする機会が多くなります。すると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余ったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「寒さ」を味方につけて痩せる3つの方法「運動不足」と「カロリーオーバー」という2つの理由から、冬になると太ってしまう人が多くなりますが、寒さをうまく味方につければ痩せることができます!それではここで、寒さを味方につけて痩せる具体的な方法を3つお伝えしていきましょう。この3つのうち2つは、日常生活の中ですぐに実践できることですので、早速取り入れてみてください!(1)「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにする冬はカラダを温めるために、「温かい食べ物」を摂る機会が多くなりますが、こういった食べ物はカラダを温めるだけでなく、内臓機能を活性化させることができるので、基礎代謝を上げることができます。また、湯気が立つような「温かい食べ物」はもちろんのこと、「カラダを温める食材」も積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、玉ねぎや人参、カボチャ、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。こうした食材も、カラダを温めるのはもちろんのこと、内臓機能を高めることで基礎代謝アップにつなげることができます。根菜類がカラダを温める食材と言える理由は、水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEとタンパク質の働きを助けるミネラルが豊富に含まれているからです。「けんちん汁」や「豚汁」などといった汁物は、根菜類をたっぷり摂ることができる上、カラダが温まるのでお勧めです。出典:byBirth(2)「湯船」でカラダを温める寒いと、冷えたカラダをお風呂で温めたくなりますよね。湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝を上げてダイエット効果につなげることができます。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。但し、熱いお湯に浸かっても表面しか温めることができないので、実際には体温上昇までには至りません!体温を上げるには、カラダの芯まで温める必要があります。そこでカラダの芯まで温めて基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。出典:byBirth(3)「筋トレ」を行う寒いと、どうしても屋外でカラダを動かすことをためらってしまいます。そこで、寒い時期こそ屋内でできる「筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果が期待できる上、「冷えの解消」にもつなげることができます!なぜなら、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われているからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉に比較的大きな負荷を与えて、セット数多めでセット間のインターバルは短めに設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップさせる上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促進させることができるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋肉量を効率良く増やすポイントは、下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら全身の筋肉の約70%が下半身を占めているからです。「スクワット」や「ランジ」などのような下半身の多くの筋肉を動員できるエクササイズを選んで行うようにしましょう。出典:byBirth寒い時こそ「少ない労力」で痩せるチャンス!今回は「寒さを味方につけて痩せる方法」についてお伝えしました。せっかく痩せやすい状態なのに、「寒いから…」という理由で動かなくなってしまうのは、実にもったいないと言えます!寒い時期こそ、少ない労力で痩せることができるということを、ここで覚えていただけたらと思います。
2021年12月08日「ストレッチ専門店ストレチックス」のフランチャイズ(FC)本部である株式会社バリード・ジャパン(本社:東京都文京区、代表取締役:山口 晃二)は、東京都中央区に初出店、全国9号店の「ストレッチ専門店ストレチックス東日本橋edone店」を、12月9日にグランドオープンいたします。※「ストレッチ専門店ストレチックス」ホームページ: ストレッチ専門店ストレチックス東日本橋edone店 外観ストレッチ専門店ストレチックス東日本橋edone店 内観「ストレッチ専門店ストレチックス」は“ラジオ体操発祥の地”として知られる東京都文京区大塚に、直営1号店の「新大塚店」を2014年8月に開業、現在までに東京・関西・九州で9店舗(直営5・FC4)展開中です。主に中高年者を主要客層として、動脈硬化改善等の生活習慣病予防に貢献する「予防医療」と、可動域向上による転倒予防等に貢献する「介護予防」に役立つ「ストレッチ専門店」として全国展開しています。東京都中央区で「ストレッチ専門店ストレチックス東日本橋edone店」をオープンしたのは、産業用太陽光発電所の開発と分譲事業等の「再生可能エネルギー事業」を主業とする株式会社e-flat(本社:東京都中央区、代表取締役:東平 豊三)です。同社グループでは、新規事業である「生活に密着した人々の暮らし応援事業」に取り組んでおりますが「ストレッチ専門店ストレチックス」は、同社e-beauty 事業部「人の心と体をケアする美容と健康を応援する」の位置づけでFC加盟店として開業いたしました。「ストレッチ専門店ストレチックス東日本橋edone店」は7階建てのビル一棟を同社が賃借し全フロアを開発、商業ビル「edone(エドネ)」の3階にあります。「edone(エドネ)」は、粋できっちりした仕事をこなす「江戸の心意気」をもって、皆さまの心と体の健康を支えることをテーマに、「Cafe&Bar、health&beauty、studio」が複合した商業ビルとなります。「edone(エドネ)」は「江戸の音(エドのネ)」の意味で、その想いを施設名といたしました。同店は11月18日よりプレオープンとして、会社取引先等の関係者に加えて、近隣商店の従業員を招き限定営業を開始しています。「馬喰横山駅・馬喰町駅・東日本橋駅の3駅から徒歩1分以内でアクセス至便」「近隣にはカフェや飲食店が少ないため、ストレッチ利用の延長で軽食をとることができて便利」「同施設内にエステサロンもあり、ストレッチと併用しやすい」「近隣に気軽に利用できる運動施設ができて嬉しい」などのお声を頂戴しています。12月9日のグランドオープン以降は、一般のお客様へも認知拡大を図っていきます。本部では本年7月に著書「70歳からのゆる~い筋トレ&ストレッチ」(出版:家の光協会)を全国書店で出版したことを機に「ストレッチ専門店ストレチックス」の全国都道府県での出店を進めていますが、東京都内では複数店のFC出店が準備中、地方でも東北某県での開業準備が進められており、月1~2店舗の出店が順次予定されています。今後も全国的にFC加盟店の募集を加速化していき、「ワタシの街にもストレッチ専門店を!」の声にお応えしていくことで「中高年者の健康増進」に広く貢献していきます。【“疲れにくい・太りにくいカラダ”をストレッチの習慣化で取り戻す!『ストレッチ専門店ストレチックス』について】ストレッチ専門店は現在、主にターミナル駅周辺や繁華街立地、商業施設等での出店がほとんどで、住宅地にお住まいの方々が日常利用しやすい立地ではあまり見らません。その点、ストレチックスは積極的に住宅街立地への出店を進め、お客様の「利用継続性」の確保に努めています。ストレチックスのご利用者層は、住宅が近い高齢者の徒歩来店、住宅周辺を活動エリアとする主婦の自転車来店が多く「普段使いのストレッチ専門店」として認知拡大をしていますが、いままでストレッチ専門店を利用したことのない方々に対し、より身近な立場で「ストレッチの習慣化による健康増進」に貢献していきます。ストレチックスのストレッチ施術プログラムは、痛み・コリ・疲れ・生活習慣改善・姿勢改善・ダイエットなどのお悩みの解消につながる、より効果的なストレッチを最適な組み合わせでご提供するよう設計されています。本部研修にて技術習得したスタッフが施術致しますので、高いレベルで標準化されたストレッチを受けることができます。お客様はベッドに「寝たまま」、終始気楽な状態でストレッチを受けられます。ストレチックスは【オーダーメイド・ストレッチ】ストレチックスは【オーダーメイド・ストレッチ】<『ストレッチ専門店ストレチックス』サービス内容・料金>●【高い専門性+高い個別性】オーダーメイド・ストレッチ【料金(税込)】30分:4,900円/50分:6,600円/70分:8,400円※初回限定50%OFF・チェーン店にありがちな20代の未経験者を登用する方式はとらず、施術や運動指導などボディワークの経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料無しの完全担当制による「高い個別性」が特徴。・本格的なストレッチが“はじめて”の方に対して「ほぐし」や「筋膜リリース」(筋肉の深層部まで“押し伸ばす”手技)を織り交ぜて行なうことで、イタ気持ちいい刺激と高い柔軟性の回復を得られます。・iPadを活用し「姿勢写真の撮影解説」を行い、コリや疲れの根本改善に向けたアドバイスを行います。・いつでも「着替ジャージの無料レンタル」。仕事やお出かけの帰りでも、気軽に利用できます。・自分1人でもできる「セルフストレッチ」を適宜お伝えいたします。<『ストレッチ専門店ストレチックス』フランチャイズ加盟店 募集概要>事業概要、加盟条件等の詳細は、FC募集専用サイト からご確認ください。●「ストレッチ専門店ストレチックス」フランチャイズ(FC)募集対象者・異業種企業:地域密着で事業展開しており、健康サービス事業で早期多店舗展開を目指す企業・独立起業者:ストレッチ専門トレーナーとして独立起業したい個人●「ストレッチ専門店ストレチックス」フランチャイズ(FC)募集パッケージの特徴・業界初の「ベッド数連動型加盟金」制度:店舗規模にあわせて1ベッド50万円~開業が可能・複数店優遇制度:加盟店社員の研修は加盟店にて行うことが可能/2号店以降の加盟保証金不要等・低投資店舗を早期ドミナント展開する出店戦略を推奨:店舗投資総額約500万円(2ベッドの場合)■「ストレッチ専門店ストレチックス東日本橋edone店」店舗概要※2021.12.9オープン所在地 :東京都中央区日本橋横山町6-2 edoneビル3F(都営浅草線「東日本橋駅」・都営新宿線「馬喰横山駅」A1出口より徒歩30秒総武本線「馬喰町駅」3番出口より徒歩1分)営業時間:平日11時~21時/土日10時~20時 ※定休:毎週月曜日店舗TEL :03-6661-9846■「ストレッチ専門店ストレチックス」本部会社概要運営会社 :株式会社バリード・ジャパン( )事業内容 :フランチャイズコンサルティング事業、ストレッチ専門店チェーン本部事業 等代表者 :代表取締役 山口 晃二会社所在地:東京都文京区小石川3-27-16-103店舗数 :9店舗(直営店5・加盟店4)著書 :「70歳からのゆる~い筋トレ&ストレッチ」(出版:家の光協会) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年12月08日短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法それでは早速、時間がなくても高いダイエット効果が期待できる3つの方法をお伝えしていきましょう。1:「HIIT」を行う「HIIT(ヒット)」とは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニング法を意味します。20秒間の高強度のエクササイズを、10秒間の休憩を挟みながら、4種目続けて行います。これを1周とし、2周繰り返していきます。HIITを行うことで、「アフターバーン効果」が得られます。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が持続される効果のことを言います。強度の高いエクササイズを行うと、2~3日程度はエネルギー消費量が通常よりも多くなることから、運動後も脂肪燃焼が持続されると言われています。わずか5分足らずで高い脂肪燃焼効果が期待できるので、「ダイエットしたいけれどトレーニングする時間がない…」という人にお勧めです!出典:byBirth【HIITによるトレーニングプログラムの一例】具体的にHIITを用いたトレーニングの一例を挙げてみましょう。スクワットもも上げ腕立て伏せバーピーこれらを10秒間の休憩を挟んで20秒ずつ行います。休憩は完全に休むのではなく、軽くその場で足踏みをするようにします。これを1周とし、2周繰り返していきます。詳しいやり方については、「たった4分行うだけ!時間がない人でもダイエット効果が得られる『時短トレーニング法』」でお伝えしておりますので、こちらをご参照ください。但し、HIITは強度が高くカラダへの負担が大きいトレーニングですので、必ず休養日を挟みながら週2回程度にとどめるようにしましょう。2:「分割法」を用いる「分割法」というのは、今まで行っていたトレーニング種目を分割して行う方法のことです。例えば今まで1回のトレーニングで全身のエクササイズを行っていたとしたら、上半身と下半身の2回に分けて行うようにします。〈今までのトレーニングメニュー〉スクワットヒップリフトカーフレイズベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈上半身の日〉ベントオーバーローイング腕立て伏せキックバック腹筋エクササイズ〈下半身の日〉スクワットヒップリフトカーフレイズ腹筋エクササイズいかがですか。これなら続けられそうに思いませんか?このようにすることで、今までのトレーニング時間の半分に抑えることができます!また、分割法を用いることで、より集中して筋肉に刺激を与えることができます。そのため筋肉量アップ効果を高めるというメリットも期待できます。3:「セット法」を活用する「セット法」とは、筋肉に十分な刺激を与えるために複数のセットを組んで筋トレを行う方法のことです。筋トレは通常、1つの種目を休憩を挟みながら10回3セットというように行っていきますが、これが基本的なセット法です。セット法にはいろいろバリエーションがあり、その中でも時間が限られている場合は「コンパウンドセット法」と「スーパーセット法」がお勧めできます。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」とは、1つの筋肉へのトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えばお尻の筋肉を鍛える「スクワット」を10回行ったら、続けて同じくお尻のエクササイズである「ヒップリフト」を行います。これで1セットとし、3セット行います。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法はトレーニング時間を短縮できるだけでなく、2つの異なる刺激を筋肉に与えることもできるので筋肉量アップに有効です。但し、コンパウンドセット法は、筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまいますので、間隔を空けて行うと良いでしょう。(2)スーパーセット法「スーパーセット法」というのは、拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を2つ続けて行う方法です。例えば胸の筋肉のエクササイズである「腕立て伏せ」を10回行ったら、続けて背中の筋肉のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行います。これで1セットとし、3セット行っていきます。出典:byBirth出典:byBirthスーパーセット法にはトレーニング時間短縮や筋肉量アップ以外にも、前後の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。トレーニングを行う際の注意点トレーニングを行う際には、以下の3つの注意点を踏まえた上で行うようにしましょう。1:周りに障害物がない、滑りにくい床の上で行うようにすることトレーニングを安全に行うために、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないようにしておきましょう。2:ウォーミングアップを行うようにすることトレーニングを安全かつ効果的なものにするために、「ウォーミングアップ」を行うようにしましょう。ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経筋伝達能力も向上するので、高い運動能力を発揮できるようになります。更にウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。ウォーミングアップは、次の2つのステップで進めていきます。まず有酸素運動を軽く汗ばむ程度に10分程度行い、次いで関節を回したり曲げ伸ばしたりする動的ストレッチで全身の筋肉を伸ばしていきます。出典:byBirth3:体調が優れないときはトレーニングを休むようにする疲れ気味や寝不足気味だったり体調がイマイチだったりする場合は、トレーニングを行わないようにしましょう。体調が優れない状態でムリをしてトレーニングを行ってしまうと、益々体調を悪くしてしまったりケガをしてしまったりする可能性があるからです。先ほど「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずにトレーニングを休むようにしましょう。実はトレーニング時間が限られている時こそ痩せられるチャンス!?出典:byBirth今回は「時間がなくてトレーニングできない…」という方のために、短時間で高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法を3つお伝えしました。実際に行ってみるとわかりますが、量が限られる分、質が高いトレーニングとなります。時間が限られているからこそ、集中してトレーニングすることができるので、より高いトレーニング効果が得られると言えます。「痩せたいけれど、時間がないからトレーニングできない…」ではありません!むしろ時間が限られているからこそ、より効果の高いトレーニングを行うことができるので、痩せられるチャンスと言えるのです。一日のうちの、ちょっとした「スキマ時間」をトレーニングに充ててみてくださいね!
2021年12月03日そもそもなぜ筋肉量が増えると「太りにくいカラダ」に変えることができるのか?そもそもなぜ筋肉量が増えると太りにくいカラダにすることができると言えるのでしょうか。その理由は、筋肉量が増えると、消費エネルギー量を増やすことができるからです。筋肉量がアップすることで、生命活動維持のために使われるエネルギーである「基礎代謝」を高めることにつながります。この基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めていることから、基礎代謝がアップすると一日の消費エネルギー量もアップするということになります。出典:byBirth「太りにくいカラダ」になるだけではない!女性が筋肉量を増やすことで得られるメリットとは?筋肉量を増やすことで得られるメリットは、「太りにくいカラダ」になるだけではありません!多くの女性を悩ます「冷え」の解消にも効果的と言えます。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で産み出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。このようなことから、筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言えます。出典:byBirth「筋肉量アップ」のために筋トレを行う際に心がけるべき点それでは、筋肉量を増やすには筋トレを行う際、どういった点を心がけたらよいのでしょうか。筋肉量を増やすためには欠かせないものがあります。それは「成長ホルモン」です。成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促進する「成長作用」があります。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」が蓄積すると分泌されると言われています。血液中に乳酸を蓄積させるためには、筋トレを中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行っていきます。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth「筋肉量アップ」に有効な2つのテクニック筋肉量をアップさせるには、筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して行うことが基本です。しかし、この基本に則って行っていても、筋肉が刺激に慣れてしまうと思うように効果が現れない場合があります。そういう場合、打開策として筋肉量アップに有効なエクササイズテクニックを活用するとよいでしょう。今回は、その中でも活用しやすい「コンパウンドセット法」と「パーシャルレップ法」の2つを伝授したいと思います。(1)コンパウンドセット法「コンパウンドセット法」というのは、1つの筋肉のエクササイズを休憩を挟まずに2つ続けて行う方法のことです。エクササイズは、たくさんの筋肉を動員する「多関節運動」と、1つの筋肉しか動員されない「単関節運動」を組み合わせるようにします。例えば上腕三頭筋をコンパウンドセット法で刺激を与える場合、「ナロープッシュアップ」を10回行ったら、続けて「キックバック」を10回行うようにします(下の写真参照)。出典:byBirth出典:byBirthコンパウンドセット法によって期待できるメリットコンパウンドセット法を活用することで、主に2つのメリットが期待できます。1:異なる2つの刺激を筋肉に与えることができる2つのエクササイズを行うことで、異なる2つの刺激を筋肉に与えることができるので、筋肉量アップに有効と言えます。2:トレーニング時間を短縮することができるまた、コンパウンドセット法を用いることで、トレーニング時間を短縮させることができるので、時間が限られている人に適したトレーニング方法とも言えます。コンパウンドセット法を活用するにあたり注意すべき点コンパウンドセット法は筋肉に大きな刺激を短時間で与えることができ、筋肉量アップに有効なテクニックですが、注意すべき点もあります。筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまうので、1つの筋肉に対して頻繁に活用しないようにしましょう。例えば今回のトレーニングで上腕三頭筋をコンパウンドセット法で追い込んだら、次回のトレーニングでは大殿筋をコンパウンドセット法で追い込んでみるというようにします。また、トレーニングをしていて痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。(2)パーシャルレップ法「パーシャルレップ法」とは、最終セットで挙上動作が限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返す方法です。例えば「スクワット」の最終セットでラストの10回めの挙上動作が難しくなっても、そこから更に小刻みに10回挙上動作を行います。スクワットで小刻みに挙上動作を行う方法として2つあります。お尻を下ろし切ったところで行う方法(下の写真上)と、立ち上がったところで行う方法(下の写真下)の2つです。出典:byBirth出典:byBirthこの2つの方法で刺激される筋肉も変わってきます。お尻を下ろし切ったところで小刻みにお尻の上げ下ろし動作を繰り返すと主に「大殿筋」と「ハムストリングス」が、立ち上がった状態で動作を繰り返すと「大腿四頭筋」が刺激されるようになります。パーシャルレップ法によって期待できるメリット挙上動作で限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。パーシャルレップ法を活用するにあたり注意すべき点パーシャルレップ法を筋肉量アップ効果につなげるために注意しておきたい点があります。それは、パーシャルレップ法を用いるタイミングです。トレーニングセット最後の、挙上動作が限界を迎えたタイミングで用いるようにしましょう。筋トレ効果が現れないときは「2つのテクニック」を活用してみましょう!出典:byBirthこの2つのテクニックは、おうちで行う筋トレでも活用できます!筋トレを続けているのに「思うように筋肉量アップ効果が現れない…」という場合に是非使ってみてくださいね。
2021年12月02日疲れた日こそ、充実した夜に出典:byBirth17:20帰宅後は、とりあえず晩ご飯出典:byBirth筆者は帰宅後、すぐに晩ご飯の準備に取りかかります。最近ハマっているのはきのこ料理。どんな料理にも取り入れやすく、きのこ類にはたくさんの栄養が詰まっているので、不規則な生活に悩んでいる方にもおすすめです。ただ、時にはデリバリーに頼り、一人ピザパーティーを楽しむことも。健康第一はもちろんですが、特に疲れている日や体調が優れない日は心のゆとりも必要ですね。18:30ここからが夜のお楽しみ!のんびりバスタイム出典:byBirth晩ご飯を食べ終わり、食器類を片付けた後が筆者の夜の楽しみ!筆者は毎日欠かさず湯船に浸かっています。万年冷え性なので、じっくり湯船に浸かって体を温めるのが大切だと日々感じています。時にはバスソルトなどの入浴剤を入れ、香りを楽しみながら長風呂を楽しんでいます。ボディソープもスペシャルケアのスクラブも、ちょっといいものを用意し美意識を保てるようにしています。また、最近は「ReFaリファファインバブル S」を取り入れ、ますますバスタイムが有意義なものに。このリファのシャワーヘッドは、ウルトラファインバブルとマイクロバブルのWの泡の効果で、まろやかなお湯に包まれながら汚れをしっかり洗い流すことができます。19:30夜のスキンケアは、悩みに合わせて徹底アプローチ!出典:byBirth筆者は朝は化粧水と乳液のシンプルケアを心がけていますが、夜は念入りなお手入れを心がけています。化粧水、乳液のベーシックアイテムは、朝と同じく「d プログラム」を使用。その日の肌悩みに合わせて美容液の種類を使い分けています。例えば、なんだか肌のザラつきやかたさが気になるな…という日は拭き取り美容液としても使える「クレ・ド・ポー ボーテコレクチュールエサンシエルn」を使用してみたり、今日は乾燥するな、という日は「アルビオンシークレット フォーミュラ フィト ブライトニング オイル」を馴染ませて、徹底した乾燥対策をおこなっています。日差しが強い日は、美白ケアができるシートマスクや美容液を使用し、紫外線によるシミやそばかすを防ぐお手入れを取り入れます。肌の状態は季節の変わり目だけでなく、その日の体調や気温、環境により変化するので、スキンケア前にじっくり自分の肌状態を観察しましょう。19:45お気に入りのヘアケアグッズで面倒な時間も有意義に出典:byBirth筆者は髪の悩みが多く、念入りなお手入れが必要。とは言え、面倒に感じることは嫌なので、ヘアケアグッズも気分が上がるものを使用しています。最近のお気に入りは「saranaraシルクサロン ミラクルバーム」。ハイダメージヘアでもサラサラな髪を演出し、指通りもなめらかで心地のいい仕上がりに。高級感のある、フローラルっぽさを感じるエレガントな香りにも癒されています。自分の髪質に合わせて選ぶのはもちろん、使うのが楽しみになるような香りのものを探してみるのもおすすめです。20:00ホットラテを楽しみながら、雑誌タイム出典:byBirthひと通りの自分磨きが終わったら、ホッと一息つく時間を楽しみます。筆者は普段、ハーブティーやホットラテを飲みながら美容雑誌を読んで過ごすことが多いです。ふかふかのソファーにふわふわのクッションを抱き、お気に入りのマグカップに注いだホットラテを片手にじっくりコスメ情報を集めます。職業柄、仕事モードに入ることもありますが、単純に「このコスメ可愛いな」「次はこれを買おうかな」と、ワクワクする時間に。雑誌の中から小さなトキメキを探しています。21:00時には部屋を暗くし、ヒーリング動画で心を落ち着かせる出典:byBirth明るい部屋の中で過ごすのも悪くありませんが、早いうちから部屋を少し暗くしておくと、寝付きが良くなり睡眠の質も上がります。ほのかに灯る暖色系の光に包まれながら、今話題にもなっている「焚火動画」などのヒーリング動画を流し、ボーッとする時間も悪くありません。何か悩み事があるときや、心身ともに疲れているときはほんの少しの時間でいいので、なにもかも忘れて自分自身の時間をつくることも大切です。22:00無理なくベッドの上で、筋トレ&ストレッチ出典:byBirth今はダイエットをしているわけではありませんが、心と身体の健康のために、軽い筋トレやストレッチは欠かさずおこなっています。余裕がある日はヨガマットを敷いて、テレビを観ながら自分のペースでストレッチしますが、正直面倒に感じることの方が多いです。なので、わざわざヨガマットを敷くことなく、ベッドの上で済ませることの方が多いです。また、あまり長い時間おこなうことはありません。大体15分~20分、長くて30分、休憩しながらおこなっています。腹筋を鍛えるための筋トレ、足のむくみや肩こりをほぐすストレッチを中心にします。動画サイトやSNSの記事を参考に、自分に合う筋トレ法やストレッチを探してみてください。22:30お気に入りのルームスプレーで、眠りへと導く出典:byBirth寝る直前には「BAUMアロマティック ルームスプレー」を空間に吹きかけ、穏やかな香りに包まれながら眠りにつきます。香りの効果は思っているよりも絶大で、呼吸を整えながら質の良い睡眠へと導いてくれます。高いディフューザーを用意したり、専用のアロマグッズを用意する必要もなく、ベッドサイドにアロマオイルだけは準備しておき、あとはティッシュに数滴垂らすだけでも香りの効果は絶大です。ぜひ皆さんも、お気に入りの香りを楽しんでくださいね。明日も頑張れそう!そう思える至福の時間を過ごして出典:byBirth夜、余裕のある自分時間を過ごすことができれば「明日はどんな日になるかな?」「明日もいい日が過ごせますように」と、ポジティブな気持ちになれます。皆さんも、有意義なナイトルーティンを見つけて自分時間を楽しんでくださいね。
2021年11月29日エクササイズを「ダイエット効果」につなげるポイントダイエットプログラムをご紹介する前に、頭に入れておきたいことがあります。それは、「エクササイズをダイエット効果につなげるためのポイント」です。エクササイズをダイエット効果につなげるには、全身の大きな筋肉を刺激する筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を減らすことができるようになります。出典:byBirthトレーニングツール不要!お部屋で今すぐできる「初心者向けダイエットプログラム」それでは「初心者向けのダイエットプログラム」をご紹介していきましょう。エクササイズはいずれも、ご自宅で手軽にできるものです!トレーニングツール不要です!エクササイズを行うにあたり、次の5つを用意しておきましょう。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水を入れた500mlペットボトル脚が4つあり、座面が硬いイス1脚水分補給用のお水汗拭き用のタオルエクササイズを行う際は、なるべく滑りにくい床の上を選び、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirth用意したイスに一度座ってから立ち上がり、軽く一歩前に出ます。肩幅より広めに足幅を広げ、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスの座面に軽く触れるまでゆっくりと下ろしていき(写真左)、触れたら息を吐きながら立ち上がるという動作(写真右)を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】上体をやや前傾させてお尻を下ろす動作を意識することで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができる上、膝への負担が少なくなります。動作中は、背中を丸めてしまったり、反りすぎてしまったりしないようにしましょう。背中をまっすぐに保つコツがあります。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。「イスを使ったスクワット」に慣れてきたら…イスを使ったスクワットに慣れてきたら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに突き出したお尻を、膝の高さまでゆっくりと下ろしていくことが目標ですが、最初は「お尻を下ろす高さ」よりも「お尻を下ろす位置」に意識を向けるようにしましょう。具体的には、左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点の部分にお尻を下ろしていくようにします。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth水の入った500mlペットボトルを両手に持って立ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先を正面に向けて立ちます。そこからお尻を後ろに突き出しながら、上体が床と平行になるまで前に倒していきます。このとき、両膝は軽く曲げても構いません。横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くような体勢になります。ペットボトルを持った両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが自分の方に向くようにします。息を吸いながらわき腹に触れるところまでペットボトルを引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていくという動作を繰り返します。背中の大きな筋肉である「広背筋」と、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。【ポイント及び注意すべき点】広背筋に効かせるコツは、ペットボトルを肘で引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘の真下にペットボトルが位置するようにします。エクササイズ中は、背中をまっすぐに保つようにし、丸めたり反らしたりしないように注意しましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合い、両手を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや下の位置にセットします。両足の位置は壁から離れるほど強度が増しますので、10回反復可能なところにセットするようにします。頭から足を結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開くようにすることで手と手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じることで元の位置へ戻すという動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行うようにします。【ポイント及び注意すべき点】大胸筋に効かせるには、「上腕部の動き」がポイントとなります。具体的には、上腕部を開いて大胸筋を軽くストレッチさせたところから、上腕部で胸を挟むようなイメージで閉じるようにします。但し、肩甲骨を内側に寄せていないと大胸筋への刺激が逃げてしまいますので、エクササイズ中は肩甲骨を内側に寄せた状態を崩さないようにします。「壁を使った腕立て伏せ」がラクにこなせるようになったら…出典:byBirth壁を使った腕立て伏せがラクに10回5セットこなせるようになってきたら、床に両膝をついての腕立て伏せにチャレンジしてみましょう!壁が床に変わっただけで、動作は同じです。(4)足上げクランチ出典:byBirth1.仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げた体勢を作ります。頭は床から離しておきます。出典:byBirth2.息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、お腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。通常のクランチ動作を脚を上げて行うことで、腹部を縦に走行している「腹直筋」全体に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋に効かせるポイントは、みぞおちから上体を起こしていくようにするということです。おへそをのぞき込もうと首を曲げたり、両肘を閉じて腕の力で起こしてしまったりしないようにしましょう。そうすると腹直筋への刺激が分散されてしまうからです。(5)有酸素運動「おうちでの有酸素運動」と言えば「エアロバイクを漕ぐこと」がイメージされがちですが、ここでは有酸素運動マシン無しでできる方法を伝授しましょう。出典:byBirth左右左右…とストレートパンチを繰り返す「パンチラッシュ」を30秒~1分を、合間に1分間の「その場足踏み」を挟みながら3セット行います。【ポイント】有酸素運動で脂肪燃焼させるには、運動強度が決め手となります。呼吸が激しく乱れない程度の、「ちょっとキツイかな」と感じる強度で行うようにします。エクササイズを行う上で注意すべき3点出典:byBirth最後にエクササイズを行う上で注意しておきたい点を、3つお伝えしておきたいと思います。1つは、エクササイズは合間に休養日を入れながら週3回行うようにしましょう。例えば月・水・金とトレーニングを行い、火・木は休養日に充てるようにします。早く成果を出したいために、体調が悪いにもかかわらずエクササイズを行ってしまうと、体調を悪化させてしまう可能性があります。そのため、体調が悪いときは無理せずに休むようにしましょう。これが2つめの注意点です。注意すべき3つめの点は、エクササイズを行っていて腰や膝などに違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。そのままエクササイズを続けてしまうと、効果が得られないばかりか、腰や膝などを痛めてしまうからです。エクササイズを続けるためにも、無理をしないように心がけてくださいね!
2021年11月20日テレビでも人気の表情筋研究家による新刊顔を意識的に動かしてシワやたるみを解消するトレーニングを紹介している新刊『ブルドッグ顔が引き上がる!5秒でできる「顔筋改革」』がPHP研究所より発売された。A5判並製で価格は1,430円である。著者は表情筋研究家で、ままだよしこメソッド株式会社代表取締役の間々田佳子(ままだよしこ)氏。テレビ番組「行列ができる法律相談所」「ノンストップ」「ZIP」「バゲット」などに出演、指導経験はのべ3万人以上、15冊以上の著書は累計56万部にもなる。むくみ・ブルドッグ顔・マリオネットライン改善顔ヨガ講師を経て、表情筋研究家として活動している間々田佳子氏は、2020年から独自のメソッド「コアフェイストレーニング(R)」を開始。表情筋の動きから顔の癖を改善し、シワ、たるみ対策、見た目の印象を上げる指導を行う。年齢とともに気になるのが顔のたるみ。歳のせいだからと諦めてしまう人が多いが、間々田氏は10年以上自らの顔を動かし、豊富な指導経験から、自分で顔を意識的に動かせば、顔は必ず変化を遂げていくと語る。新刊では5秒からでも始められるリフトアップを解説。高級な美容液やエステ機器を使わず、むくみ、ブルドッグ顔、マリオネットラインなどを改善。美肌やスタイル改善の効果もあり、気持ちが前向きになり、心も明るく元気になるという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ブルドッグ顔が引き上がる!5秒でできる「顔筋改革」 - 間々田佳子著 - 書籍 - PHP研究所
2021年11月18日そもそも「肩こり」とは?そもそも「肩こり」とは何かご存知でしょうか。首から肩、上背部にかけての筋肉がこわばることで生じる、だるさや重さ、疲労感、時には痛みを伴う症状を総称したものを「肩こり」と言います。長時間の同じ姿勢や精神的ストレスなどによって首や肩まわりの筋肉が緊張し、血行不良を起こしてしまいます。すると疲労物質や老廃物が蓄積して、肩こりが起こると言われています。肩こりは酷くなると頭痛やめまいなどをもたらすと言われていますので、放っておかずにすぐに対処しておきたいものです。出典:byBirth誰でもすぐに実践できる!「肩こり解消」に導く3つの方法それでは「肩こり解消に有効な3つの方法」をお伝えしていきましょう!この3つの方法は、どこでも誰でも、そしてすぐに実践できるものですので、早速トライしてみてください!〈用意すべきもの〉ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルテニスボール1個尚、カラダを大きく動かす際には、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1:「首・肩まわりへのストレッチ」を行う肩こりは、首から肩にかけて存在する筋肉の緊張が強くなった状態なので、首・肩まわりの筋肉の緊張を緩めるためのストレッチを行うようにします。具体的には「僧帽筋上部線維」「胸鎖乳突筋」「肩甲挙筋」の3つの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩まわりの血流を促す肩回しストレッチを行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth右手を後頭部に添えて、もう一方の左腕は真下に下ろします。後頭部に添える手の位置は、耳よりも上の位置になるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。頭を右側へ倒すと同時に左側の肩甲骨を下げて、更に頭を前に倒すことで左側の「僧帽筋上部線維」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。背中を丸めずにまっすぐにすることでストレッチ効果を高めることができます。腕の力を使ってストレッチしないようにしましょう。腕の力を使ってしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。そのため、手はあくまで添える程度にとどめるようにします。(2)胸鎖乳突筋への静的ストレッチ出典:byBirth右手を左肩の上に添えることで肩を固定し、もう一方の手は右手首に引っ掛けるようにします。頭を右側へ倒し、更に顔を左斜め上に向けるようにすることで、左側の首前側部にある「胸鎖乳突筋」がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ中は、固定している肩が動かないようにしましょう。(3)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を右斜め前方に向けて、右手を頭の後ろに添えます。この時もやはり耳よりも上の位置に添えるようにします。頭を前に倒し、更に左腕を上げてから肘を曲げることで、左側の「肩甲挙筋」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。やはり心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ効果を高めるには、僧帽筋上部線維へのストレッチと同様、背中を丸めずにまっすぐに保つようにします。また、頚椎への負担を避けるために、腕の力を使わずに手は添える程度にとどめるように心がけましょう。(4)肩回しストレッチ出典:byBirth左右それぞれの手の五本指を真ん中に集めて肩の上に乗せて、肘で円を描くようなイメージで前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。少しずつ動きを大きくしていくことが、可動域を高めるコツです。2:「猫背の姿勢」を改善する首まわりの筋肉の強い緊張をストレッチで緩めても、それだけでは不十分と言えます。なぜなら首まわりの筋肉の強い緊張をもたらす原因として「姿勢」が挙げられるからです。特に上背部が丸まった「猫背の姿勢」は、首や肩まわりに大きな負担がかかり肩こりを引き起こします。出典:byBirth人間の頭の重さは、成人の場合、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上の10kg以上にまでなってしまうのです。倍以上の重さになった頭を、首から肩にかけての筋肉が支え続けることになり、筋肉の緊張が強くなります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず、逆に疲労物質や老廃物が蓄積してしまい、その結果肩こりが起こるのです。このようなことから、肩こり解消には、首まわりへのストレッチだけでなく、猫背の姿勢を改善させる必要もあると言えます。(1)猫背の姿勢かどうかが誰でも簡単にわかる「姿勢チェック法」ご自身が猫背の姿勢になっているかどうかを簡単にチェックできる方法があります。これは、壁さえあれば誰でも簡単にチェックできる方法です!出典:byBirth写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ってみましょう。頭が壁につけにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。頭が壁につけにくく感じなかったら、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると壁に両腕がつかなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまう場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。(2)猫背を簡単にリセットできるストレッチ出典:byBirthテニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作を3回行います。そうすることで強く後弯した胸椎がニュートラルになり、猫背の姿勢をリセットさせることができます。(3)肩甲骨内転筋群へのエクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。3:「筋トレ」を行うそして肩こり解消に有効と言えるのが「筋トレ」です。その際のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを中心に行うことです。なぜなら下半身の筋肉を強化することで、血流促進効果が期待できるからです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きがありますが、それ以外にも末梢部に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレで下半身の筋収縮力を高めることにより、筋ポンプ作用も高めることができ、血流促進効果が期待できると言えるのです。ここでは、是非行っておきたい下半身エクササイズを2つご紹介しましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を開き、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくりと下ろし、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。(2)カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「肩こり解消効果」につなげるために大事なことは…出典:byBirth今回は辛い肩こり解消に有効な3つの方法をお伝えしてきました。この3つを実践し続けることで、しつこい肩こりと「サヨナラ」できるハズです。大事なことは、続けることです。続けることで効果が現れるようになります。肩こりが解消できることを願っています!
2021年11月14日顔のシワは老化の象徴。マリオネットラインもその一つで、見た目に大きく影響を与えます。マリオネットラインを予防するためには、起こる原因を知り、適切な解消法を理解しておくことが大切です。そこで本記事では、マリオネットラインの原因と解消法について解説します。マリオネットラインの原因は「頬、口周辺の筋肉のたるみ」「肌の乾燥」「姿勢の悪さ」の3つで、解消法としては「肌の保湿」「UV対策」「表情筋トレーニング」の3つがあります。マリオネットラインについて出典:byBirthここでは、マリオネットラインの「特徴」と「原因」について解説します。マリオネットラインの特徴マリオネットラインは、左右の口角から垂直に下がるように表れるシワを指します。見た目に影響を与えやすいのが特徴で、マリオネットラインが目立つようになると、見た目が実年齢よりも上に見られる、口角が垂れ下がって不機嫌な印象を与えてしまうことがよくあります。30代以降になると悩み始める女性は多く、年齢を重ねるごとにより深刻化していくのが特徴です。深刻化すると改善まで時間がかかるため、マリオネットラインに気づいたら早めに対処することが大切です。マリオネットラインの原因マリオネットラインが起こる原因として、次の3つが挙げられます。頬、口周辺の筋肉のたるみマリオネットラインは、頬や口周りの筋肉のたるみが原因で起こる場合があります。顔には多くの表情筋があり、靭帯が支えています。しかし、加齢によって靭帯にハリがなくなると、表情筋を支えられなくなり、重力に負けて下に引っ張られてしまうのです。とくに、顔の下半分は皮下脂肪が多い部分のため、皮膚がたるみやすく、皮膚と皮膚の間に溝ができてシワが刻まれます。そうして左右の口角から下向きにできた溝が、マリオネットラインとなって目立つようになるのです。肌の乾燥肌の乾燥は、マリオネットラインをつくる原因の一つです。肌が乾燥すると、肌内部の水分がなくなって弾力を失い、シワが刻まれやすくなります。また、乾燥した肌は外的刺激から肌を守るバリア機能が低下するため、紫外線、大気汚染物質などのダメージをダイレクトに受けて、シワやたるみなどの肌トラブルが起こりやすくなるのです。女性は、年齢を重ねるごとに皮脂量の分泌が減って乾燥しやすくなるため、毎日のお手入れで十分に保湿を行うことが大切です。姿勢の悪さ姿勢が悪いと、マリオネットラインができやすくなります。とくに、猫背やストレートネックなど顔が前傾する姿勢は、顔の下半分の筋肉に力が入らないためゆるみがちとなり、皮膚がたるんで、ほうれい線やマリオネットラインを引き起こします。また、姿勢が悪いと血流の流れも滞るため、必要な栄養が肌に十分届けられません。すると、ターンオーバーが乱れて、肌状態が悪化し、たるみやシワがひどくなってマリオネットラインがつくられていくのです。マリオネットラインの解消法出典:byBirthマリオネットラインは、適切に対処することで改善が期待できます。ここでは、マリオネットラインの解消法を3つ紹介します。肌の保湿を徹底する保湿ケアは、肌の弾力を高めてマリオネットラインを目立ちにくくさせるのに有効です。毎日朝晩、化粧水、乳液、クリームの3つを使って、保湿ケアを徹底しましょう。化粧水は、コットンに十分に浸して、顔全体に細かくパッティングしてつけます。顔を触ってひんやりと感じるまで続けましょう。化粧水のみでは、5分程度で蒸発してしまうため、乳液、クリームの順で重ねて油膜を張り、うるおいを長時間キープできるようにすることが大切です。冬の季節など、乾燥がひどく気になる場合は、使用する化粧品に高保湿成分が配合されたものを選ぶとよいでしょう。化粧品によく配合されている高保湿成分は次の通りです。セラミドコラーゲンヒアルロン酸なかでも、セラミドは最も保湿力が高く、生体内に存在する成分のため、安全性にも優れていて使いやすいのが特徴です。化粧品を購入する際は、パッケージの成分表を確認し、セラミドの記載があるかチェックすることをおすすめします。UVケアを毎日行う出典:byBirthマリオネットラインを防ぐために、紫外線対策は普段からしっかりと行うことが大切です。紫外線にはUV-AとUV-Bがあり、どちらも肌にとってよくない影響を与えます。なかでも、UV-Aは、肌の真皮まで到達し、ハリと弾力をつかさどるコラーゲンやエラスチンを減少させたるみを引き起こすため、マリオネットラインに大きく影響を与えます。紫外線は、常に地上に降り注いでおり、マリオネットラインに影響を与えるUV-Aは3月~5月に量が多くなるため、夏だけでなく年中紫外線対策は必要です。毎日簡単にできる対策として、日焼け止めクリームを使うことが挙げられます。日焼け止めクリームは、朝のスキンケアの最後に塗る習慣をつけましょう。紫外線量が多くなる時期は、日傘、サングラス、帽子などを併用してより対策を強化することをおすすめします。表情筋トレーニングをする頬や口周りの表情筋を鍛えることで、マリオネットラインを目立ちにくくすることができます。ここでは、空き時間にできる簡単なトレーニング法を一つ紹介します。唇を閉じてすぼめ、前にぐっと突き出してひょっとこ口をつくる。5秒間キープする。唇の形はそのままにして、右側にひょっとこ口を動かす。5秒間キープ。左側にひょっとこ口を動かす。5秒間キープ。1~3を1セットにして、毎日2~3セット行う。口周りの筋肉(口輪筋)と頬の筋肉に効くトレーニング法です。筋肉が動いていることを感じながら行いましょう。普段使っていない筋肉を使うため、初めは動かしにくいと感じることがあるかもしれません。その場合は指で口を支える、口を動かす先を指でポイントしてから行うなど、補助を入れて行ってもよいでしょう。毎日継続することが大切です。まとめ出典:byBirthマリオネットラインは、口角から下向きに垂直に刻まれるシワで、目立つと老けて見られる、機嫌が悪そうな印象を与えるのが特徴です。マリオネットラインが起こる原因は「頬、口周辺の筋肉のたるみ」「肌の乾燥」「姿勢の悪さ」の3つです。解消法として「肌の保湿」「UV対策」「表情筋トレーニング」の3つがあります。マリオネットラインが気になり始めたら、スキンケアとエクササイズの両面からアプローチし、効率よく解消していきましょう!
2021年11月14日アーチ型ブラシで手軽にケア健康・美容商材等の製造・販売事業を展開する大河商事株式会社は、応援購入サービス「Makuake」でプロジェクト『頭も顔も!吸付くアーチ型ブラシで頭皮ケア。RF温感で、潤いもっちり濃密肌へ。』を実施している。目標金額 1,000,000円。プロジェクト期間は、12月10日まで。今回、販売する製品は、ヘルス&ビューティー美容器ブランド「Beapro(ビープロ)」の『Beapro 14 スカルプαリフトブラシ』。頭と顔は1枚の皮膚と筋肉でつながっているため、『スカルプαリフトブラシ』を使用することにより、頭皮ケアもフェイスケアも総合的にアプローチできる。RF温感で高浸透&潤いを逃がさない肌に『スカルプαリフトブラシ』は、RF(ラジオ波)で温めながら、ふっくらもっちりした肌に整える。EMS(微弱電流)のやさしい高周波で、肌を内側から動かして鍛える。頭皮筋トレーニングから表情筋トレーニングへ、筋肉のつながりを隔てることなく使うことができる。赤色LEDにより、肌のキメを整えて、ハリ・つや、見た目の印象をアップさせる。振動バイブレーションは、高速タッピングにより、やわらげてなめらかな肌に導く。大きさは、約13cmの手のひらサイズ。充電式コードレスタイプなのでリビングでも寝室等でも使える。1日10分からのお手軽ケアなので、スマートフォンを見ながらでも片手でケアができる。通常販売価格は、8,250円(税込み)。リターンは、既に終了しているコースもあり、Makuake価格として、20%オフとなる6,600円(税込み)で提供している。その他のリターンやプロジェクトの詳細は、Makuakeのウェブサイトで確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース大河商事株式会社※Makuake
2021年11月10日ダイエットといえば“ 食事制限と運動 ”が思い浮かびます。そして、きちんと効果を出すならがっつり運動しなきゃ、と意気込んでしまうのではないでしょうか。しかし、美容・アンチエイジング専門医であり、トライアスロンのアスリートでもある黒田愛美先生によれば、「頑張って運動をすればするほど老化は早まる」ということです。それでは、40~50代女性がダイエットをするにあたり、どのように運動すればいいのか黒田先生に聞いてみました。疲れる運動は老化を早める今まで、運動を頑張れば頑張るほど筋肉がついて脂肪が落とせると思っていたのですが……。「はい、それは間違いではないのですが、その一方で過度な運動は活性酸素が過剰にたまる原因にもなるのです。活性酸素は細胞を酸化させ、さびさせ、つまり体中を老化させる働きを持ちます。シミ、シワ、たるみなど見た目の老いだけでなく、がん、動脈硬化、高血圧、糖尿病など病気の原因にもなります。活性酸素は、私たちが生きていく上で欠かせない酸素が体内に取り込まれ、代謝される過程で自然に発生する物質です。自然発生する程度の量なら問題ありませんが、過度な運動などで過剰にたまるとさまざまな悪影響を与えることがわかっています」(黒田先生)。ベストな運動量の目安は?活性酸素をためてしまう、過度な運動とはどれくらいの運動を指すのでしょうか。「疲れ始めたら、活性酸素がたまり始めているサインです。有酸素運動の場合、普段から運動している人ならランニング7~10㎞くらい、あまり運動習慣がない人は3㎞くらいでしょうか。筋トレをするときも、同じ部位を集中的に鍛えると活性酸素がたまりやすくなります。いろいろな部位を少しずつ、ローテーションでおこなうほうが良いでしょう」(黒田先生)。運動習慣がない人とある人で、活性酸素がたまり始める運動量が違うのはなぜなのでしょうか。「人間の体には、活性酸素を分解する酵素があり、年齢を重ねれば重ねるほど活性酸素の分解酵素の量は減ることがわかっています。ただし、このいわゆる“抗酸化力”は適度な運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善することで高めることができます」(黒田先生)。つまり、適度な運動をおこなうことで老化を抑えながらダイエットをするのが良いということです。運動は毎日でなく週に2~3回でもOK黒田先生はトライアスロンのアスリートです。毎日トレーニングをしているのかと思いきや、運動は週に2~3回だと言います。「週に2~3回、キックボクシングや筋トレ、バイク、スイムなどその日によって組み合わせています。移動はランニングです。バイクなら60㎞ 、スイムなら1~1.5㎞、ランニング中心の日は10㎞くらいは走ります」(黒田先生)。これは、一般的には“ハードな運動”と言えるでしょう。ハードな運動は週2~3回にすることで活性酸素をコントロールしているそうです。ここまでハードな運動をしないということであれば、毎日運動することは問題ないそうです。「30分程度のウォーキングやジョギングを毎日おこなうことは問題ありません。ただ、毎日おこなうことで疲れがたまるようなら減らしたほうが良いでしょう。運動習慣がない人は、軽い運動を週2~3回から始めるのでも良いですよ。ダイエット効果を求めるなら、少しずつ増やしていくと良いと思います」(黒田先生)。まとめ運動後に疲れれば疲れるほど、「これは効果が絶対出るぞ!」と喜んでいた自分。一方で老化が進行していたとは思いもよりませんでした。疲れを感じる運動量は人によって違うということですから、自分の体に「疲れてない?」と聞きながら疲れ始めたら頑張り過ぎないことがアンチエイジングのためには大切ということですね。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「そんなに食べてないのに体重増加」更年期でも諦めない!無理なくできたダイエット【体験談】★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
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