夏が来る前に美尻&美脚を手に入れようネット販売事業を展開するLokahi Laniは、自宅で手軽にできる『内転筋トレーニングセット』を期間限定価格で販売中である。コロナ禍による在宅ワークの増加、外出自粛等で運動不足の人や出産後の女性にオススメのセットとなっている。『内転筋トレーニングセット』は、美尻を作る内転筋トレーニング器具「ヒップトレーナー」と脚痩せ効果のある「レジスタンスバンド」がセットになっている。お尻と太腿の悩みを解決「ヒップトレーナー」は、脚の間に挟んで内腿に力を入れると、内転筋を鍛えることができる。内腿にある内転筋は、足を閉じたり、股関節を内転したりする働きがある。内転筋は、意識しないと鍛えにくい筋肉であるが、「ヒップトレーナー」を使えば、テレビなどを見ながら簡単に引き締めることができる。負荷調整ができるため、初心者から上級者までトレーニングができる。「レジスタンスバンド」は、強度別に3本あり、初心者でも自分に合わせた負荷でトレーニングができる。日本語取扱説明書付き。価格は、通常販売価格3,480円のところ、期間限定で2,980円(税込み)で提供する。ご購入はお早めに。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリースLokahi Lani※Laffy 内転筋 トレーニング
2022年05月13日体のパーツの中でも、お腹周りのぜい肉が気になる方もいるのでは?偏った食生活をしていると、どうしてもくびれが消えたりぽっこりしたりしがち。連休中は普段よりも贅沢に食事をした分、お腹が心なしかふっくらしてきたなんてことも…。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、簡単に続けやすい腹筋トレーニングをご紹介します。たった10回を毎日続けることで、すっきりお腹が目指せますよ。お腹痩せしたいなら腹直筋&腹斜筋にアプローチ!腹筋と一言で言っても、細かく見れば腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の3種類と、インナーマッスルである腹横筋があります。効果的にトレーニングを行うためには、鍛えたい部位を意識することが大切です。今回は、お腹の前面にある“腹直筋”と、脇腹部分にある“外腹斜筋”及びその内側にある“内腹斜筋”にアプローチするトレーニングをそれぞれご紹介します。どちらの動きも道具は要らず、おうちで簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。すっきりお腹に近づく腹筋トレーニング腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになりひざを立て、両手を頭の後ろで組みます2.両脚を持ち上げてひざを90度に曲げ、脛と地面を平行にしましょう3.息を吐きながら上体を持ち上げ、肘とひざを近づけてください4.お腹の筋肉を縦に縮めることを意識しながら、1~3を呼吸に合わせてゆっくりと10回行います腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩の真下に肘をついて脚を横に伸ばしてください2.骨盤が床と垂直になるよう、腹圧を入れて体幹を固定します3.反対の手を腰に添えて、お尻を持ち上げましょう4.体をまっすぐに伸ばし、上側の手を上げてください5.息を吐きながら上側の手を床と脇腹の間に向かって通します6.息を吸いながら体を起こし、元に戻しましょう7.5~6を5~10回呼吸に合わせて行いますトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントはそれぞれ5つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」1.腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行う2.おへそをのぞき込むように上体を丸める3.肩や首に余計な力を入れない4.勢いをつけない5.深い呼吸を意識する腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」1.お尻が落ちないように強く保つ2.ひねるときは、おへそは正面を向けたまま、胸でツイストする意識で行う3.肩や首に余計な力を入れない4.腕だけに頼らず体幹を使ってバランスを取る5.深い呼吸を意識するまずは無理のない範囲で続けることが大切です。連休中の食べすぎでお肉が気になるなら、コツコツとトレーニングを重ねてお腹痩せを目指しましょう。余裕がある日には、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください!©Max4e Photo/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月08日パーソナルトレーニングジムを行う株式会社 松栄通信(所在地:名古屋市昭和区、代表取締役:時松 伸司)は、楽しく、ラクして痩せたい方を対象としたトレーニングができる新サービス「B-mac」の提供を2022年4月9日(土)に開始いたしました。「B-mac」URL: B-mac 代謝アップマシン■提供背景ダイエットしたいとお越し頂くゲストの皆様より、口をそろえて楽しく、ラクして痩せたいと言うお声を頂き、当社独自に考えたダイエットメゾットB-macを考案いたしました!B-mac 有酸素運動名古屋発バンジースーパーフライ■サービスの特徴B-macは、筋トレはたったの20分、有酸素運動(ボクシング、トランポリン、名古屋発のバンジースーパーフライ等)を楽しみながら20分、最後は、代謝アップマシンどの至福のリラクゼーション20分です。根拠に基づいた今までにない「楽しくラクして痩せられる」オリジナルメゾットです。この3つのアプローチが、1度にできるのは他にはありません。■ご利用の流れ*ご予約のお時間15分前にご来店頂きお着替え*筋トレ20分、有酸素運動20分、代謝アップマシン20分、計60分*シャワー、お着替え*次回ご予約or確認後ご帰宅■サービス概要サービス名: B-mac提供開始日: 2022年4月9日(土)提供時間 : 平日 9:00~21:00(最終受付19:30)土日祝 9:00~21:00(最終受付19:30)店舗名 : ConBert+八事所在地 : 〒466-0824愛知県名古屋市昭和区山里町69番地 グランドール山手1Fアクセス : 地下鉄名城線「八事日赤」駅 徒歩4分料金 : 入会金41,800円(税込) 60,000円(税込)/月8回、1回60分ご入会時に、ご入会金、2か月分の費用をお支払頂きます(クレジットカードにて)申込方法 : HP申込みフォームもしくは、お電話にてURL : スタジオA■会社概要商号 : 株式会社 松栄通信代表者 : 代表取締役 時松 伸司所在地 : 〒452-0822 愛知県名古屋市西区中小田井4-455設立 : 平成14年6月事業内容: 電気通信工事業・フィットネス事業資本金 : 1,000万円URL : 店舗URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】ConBert+八事TEL : 052-875-4126お問い合わせフォーム: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月06日「筋肉量アップ」で得られる、女性にとって嬉しい3つのメリット「女性こそ筋肉量を増やすべき!」と言える理由として、女性にとって嬉しいメリットが得られるからです。筋肉量を増やすことで得られる主なメリットとして、「痩せやすいカラダ」になる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる「冷え」の解消の3つが挙げられます。1:「痩せやすいカラダ」になる筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながります。「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えます。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」になる「筋トレをすると筋肉が付いて太くなるのでは…」「ムキムキなカラダになるのでは…」と思い込んでいる方が多いですが、ご安心を。筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはしません!そう言える理由は、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。そのため筋トレをしても太くなったりムキムキになったりはせず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth3:「冷え」の解消にも筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が男性に比べて少ないためと言われています。そこで筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、「冷え」の解消にもつなげることができると言えます。出典:byBirth筋肉量を増やすための4つのポイント筋肉量をアップさせるには、「筋トレ」と「食事」の両面からアプローチする必要があります。それでは、筋トレと食事で筋肉量を増やすにはどうすべきか、そのポイントをそれぞれ2つずつお伝えしていきましょう。筋トレ筋肉量を増やすためには、「筋トレ」で筋肉に刺激を与える必要があります。しかし、ただやみくもに筋トレを行っても、筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすための筋トレのポイントは2つあります。ポイント1:「セット数多め休憩時間短め」で筋トレを行う筋肉量を増やすには、中程度の強度でセット数を多めにし、休憩時間は短めにして筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に「乳酸」が蓄積されて、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行うようにします。出典:byBirthポイント2:下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うまた、ウエイト(負荷)を上げる動作よりも、下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うようにします。すると筋肉が伸ばされながら収縮することになるので、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。食事また、筋肉量を増やすには、筋トレと合わせて「食事」も必要です。筋肉量を増やすために食事で心がけるべきポイントも2つあります。ポイント1:タンパク質だけでなく「糖質」も摂るようにすること「筋肉作り」には、その材料となる「タンパク質の摂取」が欠かせませんが、それだけでは筋肉量を増やすことはできません!なぜならばカラダがエネルギー不足の状態のままでタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りのためではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうことになるからです。そこで筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく「糖質」も摂るようにします。出典:byBirthカラダを活動させる前やトレーニング前となる朝食や昼食では、ご飯や麺類などから糖質を摂るようにしましょう。但し、ご飯はただの「白米」では血糖値が急激に上昇しやすいので、「五穀米」や「玄米」というかたちで摂るのがお勧めです。麺類も小麦を使った「うどん」や「パスタ」よりも、「お蕎麦」から摂るとよいでしょう。小麦に含まれるタンパク質である「グルテン」は、腸に炎症をもたらすと言われているからです。ポイント2:食事は「一日三食」に分けて摂ること出典:byBirthまた、食事は筋肉量の減少を防ぐために、一日三食に分けて摂るようにし、必要であれば間食を摂るようにします。食事の回数が少なくなって空腹状態が長くなってしまうと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。間食では、甘いモノやお菓子を食べるのではなく、「ゆで玉子」や「サラダチキン」、「プロテインバー」などのようなタンパク質を多く含む食べ物を選んで摂るようにするとよいでしょう。「筋肉量アップ」を目的とした筋トレを行う際の注意点出典:byBirth筋肉量を増やすことは、デメリットよりもメリットの方が多いということがご理解いただけたでしょうか。最後に、「筋肉量アップを目的とした筋トレを行う際の注意点」をお伝えしておきます。それは、合間に2~3日、必ず休養日を入れるようにするということです。筋肉量アップを目的とした筋トレは、筋肉に大きな刺激を与えることになります。そのため合間に休養日を入れないと、ダメージが蓄積してしまい、故障などにつながってしまうからです。また、筋肉は休んでいる間にダメージから回復するだけでなく成長すると言われています。そのため、〈筋トレ → 食事 → 休養 → 筋トレ…〉というサイクルを意識するようにしましょう。
2022年05月05日「脚のむくみ」の原因「脚のむくみ」を引き起こしている原因について、もう一度「おさらい」しておきましょう。脚のむくみは、「血液とリンパ液の流れの不良」が原因と考えられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという働きがあります。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth「血液とリンパ液の流れの不良」をもたらす2つの要因とは?血液とリンパ液の流れの不良をもたらしている要因として、2つ挙げることができます。1:股関節まわりの筋肉の強い緊張1つは、前回お伝えした「股関節まわりの筋肉の強い緊張」です。股関節まわりには「大腿動脈」など太い血管がある他、脚からのリンパ液が流れ込む「鼠径リンパ節」が存在します。そのため、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると、血液とリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまいます。股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで「脚のむくみ」解消に導く具体的なストレッチ法については、前回【「脚のむくみ」を解消に導くストレッチ5選】の中でお伝えしました。2:下半身の筋収縮力の低下もう一つの要因として考えられるのが、「下半身の筋肉の収縮力低下」です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、末梢から中枢へ向かって血液やリンパ液を押し出す「筋ポンプ作用」というものがあります。下半身の筋収縮力が低下してしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまうことになるため、血液とリンパ液の不良をもたらすと言えます。下半身の筋肉の中でも特に「ふくらはぎの筋肉」は「第二の心臓」と呼ばれており、この筋肉の収縮力が低下してしまうと、脚に溜まった血液を心臓に送り出すことができなくなってしまいます。そこで「脚のむくみ」を確実に解消させるには、ふくらはぎの筋肉を中心とした下半身の筋肉の収縮力を高める筋トレを行う必要があると言えます。出典:byBirth「脚のむくみ」を解消に導く「下半身の筋トレ」5選それでは「脚のむくみ」を確実に解消させるために行っておきたい、下半身の筋トレを5つご紹介します。筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルイス汗拭き用のタオル水分補給用のお水周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を壁について腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、上げ切ったところで1~3秒間静止し(写真左)、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろします(写真右)。かかとを高く上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ふくらはぎの筋肉に効かせるコツは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。ふくらはぎの筋肉の収縮感が十分に得られるまで、しっかりとかかとを上げるようにしましょう。かかとを下ろす際は床に下ろし切らないようにしましょう。下ろし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまい効果がダウンしてしまうからです。2.ストレートレッグ・ヒップリフト出典:byBirth仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けます。両膝はまっすぐに伸ばし、息を吐きながら足からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていきます。そして太もも裏側の筋肉が収縮していることを感じながら、1~3秒間静止します。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。膝を伸ばしてヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」よりも、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。10~15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点写真赤矢印のように、両足のかかとでイスを押しながらお尻を上げていくようにすることが、ハムストリングスに効かせるコツです。ハムストリングス全体にバランス良く効かせるために、エクササイズ中はつま先を天井に向けるようにします。3.スタンディング・レッグカール出典:byBirth立位の体勢から片方の足を床から離して、片脚立ちとなります。大腿部を固定した上で息を吐きながら、できるだけ深く膝を曲げて1秒間静止し、息を吸いながら膝を伸ばす動作を繰り返します。膝を曲げる動作を繰り返すことで、「ハムストリングス」を鍛えることができます。左右それぞれ10回を、3セット行います。ポイント及び注意すべき点膝を曲げる際、大腿部を動かさないようにすることが、ハムストリングスに効かせるポイントです。片脚立ちとなってバランスを崩しやすくなるので、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。4.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けたまま、息を吸いながら膝の高さまでゆっくりお尻を下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、上体を真下に下ろしていくようにします。胸を正面に向けるようにすると、上体を真下に下ろしやすくなります。5.スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろして1秒間静止し(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで「股関節を伸ばす」という動作が繰り返されるようになり、「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。ポイント及び注意すべき点大殿筋とハムストリングスに効かせながら膝への負担を少なくするためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになる上、膝がつま先よりも前に出にくくなります。「下半身の筋トレ」で「脚のむくみ」と“サヨナラ”!出典:byBirth今回は、脚のむくみを確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合に行っておきたい、「下半身の筋肉を鍛える筋トレ」を5つご紹介しました。週2~3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月前後ですっきりした脚を手に入れることができます。早速始めて、「むくみ」と“サヨナラ”しちゃいましょう!
2022年05月03日「むくみ」が起こるメカニズム「むくみ」とは、老廃物や不要な水分が回収されずに、細胞間に溜まった状態のことを言います。それでは、どのようにして「むくみ」が起こるのでしょうか。むくみの“引き金”になるものとして、「血液とリンパ液の流れの不良」が挙げられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという役割を果たしています。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまうのです。出典:byBirth脚がむくみやすい2つの理由全身の中でも、太ももやふくらはぎなどといった「脚」は特にむくみやすい部位と言えます。その理由として、重力座りっぱなしの生活習慣の2つが挙げられます。1:重力重力によって脚に血液とリンパ液が滞留しやすくなるので、むくみが起こりやすくなると考えられます。2:座りっぱなしの生活習慣イスに座ると、股関節と膝関節が曲がった状態になります。股関節前面と膝関節後面には、脚のリンパ液が流れ込む「リンパ節」というものが存在します。「リンパ節」には、リンパ液をろ過して老廃物を取り除くフィルターのような役割があります。そのため長時間座りっぱなしになると、リンパ節が圧迫された状態となるため老廃物が回収されにくくなり、その結果「脚のむくみ」へとつながると言えます。「脚のむくみ」解消に効く5つのストレッチそれでは、「脚のむくみ」解消にはどのようなストレッチを行えばよいのかについてお伝えしていきましょう。「脚のむくみ」の解消には、「股関節まわりの筋肉へのストレッチ」が有効と言えます。なぜなら、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると血液やリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や水分が溜まりやすくなると考えられるからです。ここで言う「股関節まわりの筋肉」とは、具体的には「腸腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」、そして「大腿筋膜張筋」の5つの筋肉です。これらの5つの筋肉をストレッチして柔軟性を高めることで、血液とリンパ液の流れが改善されて、脚のむくみの解消につながると言えます。ストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたい3つのポイントでは、ストレッチをご紹介しましょう!と言いたいところですが、その前にストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたいポイントが3つあります。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで30秒間伸ばし続けるようにすることなるべくカラダが温まった後に行うようにすること呼吸は止めずに、できるだけ深い呼吸を心がけるようにすることこの3つを心がけるだけで、柔軟性を高めることができるようになります!(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすると背中が丸まりやすくなるので、骨盤が後傾するようになります。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにします。(2)大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。両手を膝裏に回して脚を胸に引きつけるようにすると、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕がある場合は、上の写真のように膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。より大殿筋へのストレッチ感が得られるようになります。ポイント及び注意すべき点大殿筋へのストレッチ感をアップさせるには、足首をわきの下に入れるイメージでストレッチを行うようにします。ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。(3)ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。片脚を上げて両手でふくらはぎを捉え、股関節を曲げてから膝を伸ばしていきます。そうすることで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕があれば、上の写真のように立てていた反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。ふくらはぎに手が届かない場合は、両手を太もも裏に回してストレッチを行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点ハムストリングスを効果的にストレッチするには、初めから膝を完全に伸ばすのではなく、股関節をある程度曲げたところから少しずつ膝を伸ばしていくようにします。(4)内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚を前に出して座り、両脚をムリのないところまで開いていきます。両手を前について背すじをまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けるようにすると、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」がストレッチされるようになります。ストレッチ強度を上げたい場合は、背すじをまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒すようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群をストレッチするには、背すじをまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が丸まってしまうと、ストレッチされるのは股関節内転筋群ではなく、背中の筋肉になってしまうからです。(5)大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにしてクロスさせます。一方の手で骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせると(写真赤矢印参照)、股関節外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。「脚のむくみ」を確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れるには…出典:byBirth今回は、「脚のむくみ」解消に効くストレッチを5つご紹介しました。ストレッチで股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで、血液やリンパ液の流れを改善することができ、むくみの解消につなげることができます。確実に脚のむくみを解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合は、合わせて「下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで下半身の筋肉の収縮力を高めることで、末梢に溜まった血液やリンパ液を中枢に向かって押し出す作用である「筋ポンプ作用」を高めることができるからです。では、具体的にどのような筋トレを、どのように行えばよいかは次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてくださいね!
2022年04月30日ダイエットは女性の約87%が経験し、そのうち約87%が挫折する(’20年3月・森下仁丹のインターネット調査)。それほど「むずかしい」のが実感だ。特に読者世代は「食べるのをガマンしてもやせない」という人も多い。「年齢に関係なく、この世にやせない人などいません。『やせなかった』のは、そのときの選択が間違っていただけです」こう断言するのはフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。そこで、ダイエットを成功に導く“新常識”をクイズ形式で出題!中野さんに教えてもらった。【Q1】「疲れたから運動したくない」日は?〈A〉潔く寝る or〈B〉気合でやる【Q2】運動がより続きやすいのは?〈A〉一人で黙々とor〈B〉SNSで公表したり家族や知人に宣言【Q3】結局は食べなきゃやせられる?〈A〉イエスor〈B〉ノー【Q4】ストレッチだけでやせられる?〈A〉無理 or〈B〉やせられる【Q5】ひとつだけやるなら?〈A〉ひと駅遠くから歩く or〈B〉駅で階段を使う【Q6】ストレッチで体が柔らかくならないのは?〈A〉全身が硬いから or〈B〉伸ばす部位が間違っているから【Q7】肩こりが改善しないのは?〈A〉筋トレしていないから or〈B〉マッサージしていないから【Q8】脂肪がたくさん燃えるのは?〈A〉楽しいふりして運動 or〈B〉嫌でも我慢して運動【Q9】やせやすい食事とは?〈A〉きちんと決めた時間に食べる or〈B〉本当にお腹がすいたら食べる【Q10】やってはいけないダイエット法は?〈A〉3時のおやつを抜く or〈B〉夕飯を抜く【Q11】体重を量る頻度は?〈A〉毎日 or〈B〉週に1回【Q12】運動するなら?〈A〉食前 or〈B〉食後【Q13】脚を細くしたいなら?〈A〉脚の筋トレ or〈B〉脚のマッサージ【Q14】有酸素運動の脂肪燃焼量が多いのは?〈A〉20分間連続で運動 or〈B〉10分間の運動を3回【Q15】ウオーキングに必要なのは?〈A〉準備運動 or〈B〉きちんとした靴答え=【Q1】A、【Q2】B、【Q3】B、【Q4】A、【Q5】B、【Q6】B、【Q7】A、【Q8】A、【Q9】B、【Q10】B、【Q11】B、【Q12】両方アリ、【Q13】A、【Q14】B、【Q15】B■「筋トレで脚が太くなる」は都市伝説「毎日体重を量って数百グラムに一喜一憂するより、週1回“確認”するつもりで体の変化を見極めて」(中野さん・以下同)確かにダイエットは長期スパンが必要だが、効率よく運動したい。いつするのがいいのだろう。「運動は食前に行うと今ついている脂肪が落ち、食後だと食べすぎを“なかったこと”にできます。食前・食後どちらも効果的です」筋トレを続けると筋肉ムキムキになるのでは?脚は細くしたい。「筋トレで脚が太くなるのは、もはや都市伝説です。アスリートでない一般女性の脚が太いのは、体脂肪かむくみが原因。引き締まった脚が、筋トレの成果です」ほかにも「脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動が必要」というのも都市伝説か、古い常識だという。「連続して運動しても、複数回に分けても、運動の内容や合計時間が同じなら効果は同じ」が新常識。細切れ時間を積み上げ体をしっかり動かそう。最後に、読者世代に始めやすいウオーキングで注意することは?「ウオーキングはそれ自体がウオーミングアップですから、事前のストレッチは不要。それより履き心地のよい靴を選んでほしいです」心機一転の春、正しい選択でダイエットを成功させよう。【PROFILE】中野ジェームズ修一卓球の福原愛選手やマラソンの神野大地選手などトップアスリートのトレーナーを歴任。著書に『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)がある
2022年04月28日やせたいのに、年のせいでやせづらくなってきた!そんなあなたに朗報、この世にやせない人などいないと断言したのはトレーナーの中野さん。正しいダイエットを今一度教えてもらおう――。ダイエットは女性の約87%が経験し、そのうち約87%が挫折する(’20年3月・森下仁丹のインターネット調査)。それほど「むずかしい」のが実感だ。特に読者世代は「食べるのをガマンしてもやせない」という人も多い。「年齢に関係なく、この世にやせない人などいません。『やせなかった』のは、そのときの選択が間違っていただけです」そう断言するのはフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。ダイエットに大切なのは継続だ。だが、運動すると決めても「疲れたから動きたくない」日もある。「そんな日は潔く寝ましょう。1日しっかり休んで気持ちを切り替えるのが◎」(中野さん・以下同)また、誰にも内緒で黙々と運動するより、誰かと一緒にやるほうが継続しやすい。家族や知人、SNS上のほめ言葉や励ましも継続の後押しになるだろう。■ストレッチでやせるのはほとんどムリとはいえ、食事制限のほうが効果的では?「ダイエットの黄金ルールは〈1〉摂取カロリーを減らす、〈2〉消費カロリーを増やす、〈3〉筋肉をつけるの3つ。ただ、食事制限だけでは筋肉が減り、太りやすい体になります。筋トレで消費カロリーを増やし、筋肉をつけるのが近道です」筋トレより、ストレッチは?「ストレッチでは筋肉はつきません。消費カロリーもゴミ捨てとほぼ同じ(国立健康・栄養研究所)。ストレッチだけでやせるのはムリと悟りましょう」ひと駅遠くから歩くのは?「効果的とはいえません。それより階段がおすすめです。まずは1日に5階分、階段を上り下りしてみて」手厳しい指摘が続くが、「全身が硬い」人もいないという。適切なストレッチを続けると、誰でも柔軟性は身につくそうだ。読者世代は肩こりの悩みも多い。「肩こりの原因は加齢ではなく、〈1〉筋力不足、〈2〉血行不良、〈3〉ストレス。筋トレは、筋力アップと血行改善、ストレス解消にも役立ちます」筋トレはつらそうだ。「イヤイヤやるより楽しいと感じたほうが、エネルギーを大量消費するホルモンが分泌され、脂肪がよく燃えます。最初はつくり笑顔や楽しいふりでもOK」脳の働きを利用する?「食事も時計ではなく脳で食べましょう。時間に関係なく、本当にお腹がすいたら食べる。食事時間が変えられない場合は、どれくらいお腹がすいているか、自分に聞いて量を決めるとよいでしょう」食事といえば「寝る前に食べると太る」と聞くが、夕食を抜くのはよくないという。空腹のまま寝ると睡眠が浅くなり、ストレスがたまって運動意欲も減退。しっかり眠るために、夕飯は食べよう。また、ダイエット中は体重が気になるが、食べたもののうち、運動などで消費しきれない分が体脂肪に変わるのに約2週間。体脂肪や筋肉が増減し、体が変わるには2~3カ月かかるという。【PROFILE】中野ジェームズ修一卓球の福原愛選手やマラソンの神野大地選手などトップアスリートのトレーナーを歴任。著書に『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)がある
2022年04月28日高齢者も通うリアル筋力ジム energy(所在地:岐阜県羽島市、代表:越智 俊光)は、自粛生活で懸念される要介護・要支援者の増加を防止するため、「羽島健活!ジム利用無料開放サービス」を4月17日より開始いたしました。リアル筋力ジム energy 体験会の様子【要支援者認定の原因の約2割が関節疾患】コロナ自粛により高齢者のフレイル増加が深刻化しています。フレイルとは介護一歩手前の状態になることです。自粛生活により身体を動かす機会が減ったことで、身体機能が急激に低下しています。ちょっとした段差で転んだりして怪我をすると、その小さな怪我がきっかけでフレイル化が進み、要介護状態となることも珍しくありません。国や自治体もフレイルは深刻な問題と捉え様々な対策を行っています。岐阜県羽島市でも介護予防教室の開催や地域介護予防のための自主的な活動費補助など、介護予防・重度化防止への取り組みを推進しています。フレイル予防には運動が有効と言われますが、高齢者の多くは関節の痛みを抱えていてそれ自体が難しいものです。実際に、要介護ではないものの日常生活において支援が必要と国から認定された要支援者の原因の約2割が関節疾患となっています。(厚生労働省「2019年国民生活基礎調査の概要」、羽島市公式HP「羽島市高齢者計画」より)【高齢者にも無理のない動作で効果を発揮】当スポーツジムでは、昨年9月のオープン以来、腰痛などの関節痛で悩む高齢者の入会や問い合わせが増えています。フロアには12種類の筋トレマシンのようなものが並んでいます。一見高齢者が通うジムとは思えませんが、実は高齢者向けに作られた無理な負荷をかけない専用のマシンです。5~10回程度の簡単な動作で、関節の痛みや動きに効果を発揮するのが特徴です。棒を押したり椅子に座ってしゃがんだりするだけで、その動きからは想像できない目に見えて分かる効果に多くの方が驚かれます。その理由は、マシンが腰や膝などの関節に無理な力をかける原因となる身体の傾きを戻すと同時に、無理のない身体の動かし方を筋肉に覚えこませることができるからです。このマシンの不思議な動きには、実は立ち上がりや歩行など、日常に必要な動きをスムーズにさせる要素が盛り込まれています。【羽島健活!ジム利用無料開放サービス開始】利用者からは「杖なしでは歩けず家事は家政婦さんにお願いしていましたが、今は杖なしで家事も自分でできるようになりました。動ける範囲も広がって楽しい。」(79歳女性)、「膝痛で階段を降りられず、週一で痛み止め注射を打っていました。医師からは人工関節を勧められましたが、今では一人で階段を昇り降りできるようになりました。」(78歳女性)などの声をいただいています。多くの方に健康で楽しい日常生活を送っていただきたいという想いから、4月17日より毎週日曜日、ジム利用を無料で行って頂ける「羽島健活!ジム利用無料開放サービス」を開始しております。《サービス概要》・身体の困りごとをお聞きし、状態に合わせたマシンの使い方をサポート・通常2,200円/1日(税込)のところ、無料でどなたでも施設利用可能・4月17日より毎週日曜日9:00~18:00まん延防止策施行による次の自粛が始まるまでの期間中を予定・お一人様で何度でもお困り事の相談、ジム利用可能トレーニング 開け閉め訓トレーニング 肩らく訓【会社概要】会社名 : リアル筋力ジム energy (代表:越智 俊光)所在地 : 〒501-6257 岐阜県羽島市福寿町平方4-43 (駐車場有)事業内容 : スポーツジム営業日 : 年中無休(大型連休は不定休のため事前にご連絡ください)営業時間 : 9時~22時(有人:9時~18時)、入会受付:9時~18時TEL : 058-260-4146URL : 料金(税込): 入会金5,500円・レギュラーコース利用料 :2,200円/1日~44,000円/年・レディース&シニア(60歳以上)コース:2,200円/1日~38,500円/年・パーソナルトレーニング :3,300円/1回(利用料とは別料金:要予約) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年04月20日「MARINESS Protein」がドラッグストアに展開大人気宅トレYouTuber・竹脇まりなが監修する「MARINESS Protein(マリネスプロテイン)」が、2022年4月18日(月)より全国のドラッグストアでの取り扱いをスタートする。同商品は2021年12月に発売され、ロフト、ドン・キホーテグループ店舗、公式オンラインショップにて展開してきたが、全国のウエルシア薬局、スギ薬局、ツルハドラッグ、杏林堂、Wants(ウォンツ)、レデイ薬局、約4000店舗でも購入できるようになる。竹脇まりのこだわりが詰まったプロテインチャンネル登録者数300万人超えのYouTuber竹脇まりな。そんな彼女が「宅トレを当たり前の世界に」することを目標に掲げ、宅トレで使えるトレーニンググッズや健康食品の企画・販売を行うブランドが「MARINESS」だ。「MARINESS Protein(マリネスプロテイン)」は、植物性たんぱく質の“ソイ”と動物性たんぱく質の“ホエイ”のWプロテインに、11種類のビタミン、100億個の乳酸菌を配合した商品。上質なたんぱく質が健康と美容をサポートする。必須アミノ酸や青唐辛子発酵エキス配合で効果的なボディメイクをサポートする「ダイエットライン」3フレーバーと、コラーゲンやセラミド、プラセンタ配合で身体の内側から美しさをサポートする「ビューティーライン」のフレーバー、計6フレーバーが用意されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※「MARINESS」公式サイト
2022年04月15日「美しいカラダ」に変えるには筋トレが有効と言える3つの理由冒頭でもお伝えしたように、筋トレをすることで「女性らしい、美しいカラダ」にすることができると言えます。では、なぜ筋トレをすると「美しいカラダ」に変えることができるのでしょうか。その理由として、「痩せやすいカラダ」にすることができるから女性らしい「メリハリのあるカラダ」にすることができるから「美肌効果」も期待できるからという3つが挙げられます。理由1:「痩せやすいカラダ」にすることができるから出典:byBirth筋トレをすることで筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めていると言われています。そのため、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量を増やすことができるので、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えます。理由2:女性らしい「メリハリのあるカラダ」にすることができるから出典:byBirth「筋トレをすると、男っぽいムキムキなカラダになるのでは…」と思い込んで、筋トレを行うことをためらっている方が多いですが、安心してください!ムキムキなカラダにはなりません。なぜならば、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないからです。むしろ女性が筋トレを行うと、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。理由3:「美肌効果」も期待できるから出典:byBirthなんと筋トレを行うことで、美肌効果も期待できるようになります!筋トレを行うと脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、成長ホルモンは美肌効果ももたらすと言われているからです。成長ホルモンには紫外線によるダメージから回復させたり、水分量の低下を防いだりする働きがあることから、「お肌の老化防止」という効果をもたらします。また、成長ホルモンが分泌されることで、お肌の潤いを保つ働きをする物質である「ヒアルロン酸」を作り出す線維芽細胞を活性化させることができるので、お肌の潤いを保つ効果も期待できるようになります。筋トレで「美しいカラダ」に変えるために「不可欠な要素」とは?出典:byBirthこのようなことから、筋トレをすることで「美しいカラダ」に変えることができると言えます!しかし、ただやみくもに筋トレを行えばよいというものではありません。筋トレで「美しさ」を手に入れるために欠かせない要素があります。それは「成長ホルモン」です。先ほど「美肌効果」のところでもお伝えしましたが、成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンです。成長ホルモンには美肌効果以外にも、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進する「脂肪分解作用」や、筋肉や骨の成長を促す「成長作用」などがあります。成長ホルモンは睡眠時だけでなく、適度な強度設定で筋トレを行った後にも分泌されます。筋トレによって成長ホルモンが分泌されるようになると、美肌効果や筋肉量アップ効果をもたらすことから、「美しいカラダ」にすることができると言えるのです。筋トレで「美しさ」を手に入れる具体的方法筋トレで「美しいカラダ」を手に入れるには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。それでは成長ホルモンを分泌させて「美しいカラダ」を手に入れるためには、具体的にどのように筋トレを行えばよいのか、その方法についてお伝えしていきたいと思います。成長ホルモンを分泌させる「筋トレの強度設定」出典:byBirth成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積することで分泌されるようになります。乳酸は筋肉内が低酸素状態にあると発生すると言われています。セット数が少なかったり、またセット数が多くてもセット間の休憩が長すぎてしまったりすると、筋肉内の酸素供給が回復してしまうので、乳酸を蓄積させることができません。そのため、乳酸を蓄積させるためには、セット数を多めにし、酸素の供給が回復しないようにセット間の休憩を短めにして筋トレを行うことがポイントとなります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分~1分半の休憩を入れながら3~6セット筋トレを行うようにします。「10回前後反復可能な強度」とは、最終セットで10回できるかできないかの強度です。「筋トレ」は内側からカラダを美しくする運動!出典:byBirth今回は、「美しいカラダ」に変えるためには筋トレが有効な理由と、筋トレで「美しいカラダ」を手に入れる方法についてお伝えしました。筋トレを適度な強度設定で行うことで成長ホルモンが分泌されるようになり、美肌効果や「魅力的な、メリハリのあるカラダ」などを得ることができます。筋トレは内側からカラダを美しくすることができる運動とも言えるので、女性こそ積極的に行っていただきたい運動です!「美しいカラダ」を作るためのトレーニングプログラムを知りたい方は、【「しなやかな女性らしいカラダ」を作る!自宅でできるトレーニングプログラム】で公開しておりますので、是非こちらをご参照ください。早速筋トレに取り組んで、誰もが羨むような「美しいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月12日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは?脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします!それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1:「トレーニングのバランス」が偏っている出典:byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか?有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか?例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典:byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です!例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります!NGなトレーニング法2:「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典:byBirth「脂肪を早く落としたい!」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典:byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3:「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典:byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか?その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典:byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります!日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは?出典:byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか?日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります!
2022年03月30日そもそもなぜ「下腹」に脂肪がついてしまうのか?下腹まわりの脂肪を落とす方法についてお伝えする前に、そもそもなぜ下腹まわりに脂肪がついてしまうのか、その理由についてお伝えしておきましょう。下腹に脂肪がついてしまう理由として、基礎代謝の低下運動不足やエネルギーの過剰摂取の2つが考えられます。理由1:「基礎代謝」の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。一日の総消費エネルギー量の約70%を基礎代謝が占めていることから、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまいます。その結果、基礎代謝が低下してしまうと脂肪が蓄積しやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:運動不足やエネルギーの過剰摂取運動不足やエネルギーを摂りすぎてしまうと、エネルギーは使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。また、夕食時の糖質摂取も脂肪蓄積につながりやすいと言えます。夜は身体活動量が少ない場合がほとんどだからです。そのため夕食時に摂った糖質によるエネルギーも使われることなく余ってしまい、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。下腹についた脂肪を落とす2つの方法それでは下腹まわりについた脂肪を落とすにはどうすればよいのか、その方法をここでは2つお伝えしていきましょう。1.トレーニングは「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。脂肪をエネルギーとして使う運動は、「ウォーキング」や「エアロバイクを漕ぐ」などといった有酸素運動です。しかし、有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと組み合わせて行った方が脂肪を効果的に落とすことができると言えます。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになり、効率良く脂肪を落とすことができるようになります。出典:byBirth有酸素運動で脂肪を燃焼させるコツは、「少しキツイ」と感じられる強度で行うことです。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、より多くの脂肪を消費できるようになるからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届く強度で行うことで、より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるのです。このようなことから、下腹まわりの脂肪を落とすためには、全身の筋トレを行った後に、有酸素運動を「少しキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにしましょう。2.食事は「よく噛んで食べる」ようにすること食事では、できるだけよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛んで食べることで、消化活動が活発になるので代謝量がアップし、消費エネルギー量を高めることができると言えるからです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。そのため、エネルギーの過剰摂取を防ぐこともできます。それだけではありません!血糖値の急上昇を抑制することができるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的に、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。よく噛んで食べるようにするコツは、噛み応えのある「ゴボウ」などといった食物繊維を含む食品を選んで食べることです。出典:byBirth「腹筋エクササイズ」ではお腹の脂肪は落とせない!「下腹まわりについた脂肪が落ちない…」とお悩みの方、もしかして「下腹を引き締めるには、腹筋エクササイズを行えばいい」なんて思っていませんか?残念ながら腹筋エクササイズをいくら行っても、下腹まわりについた脂肪を落とすことはできません!確かに腹筋エクササイズでお腹まわりの筋肉を引き締めることはできます。しかし、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないので、脂肪を落とすことはできないと言えるのです。腹筋力低下により内臓が下垂して起こる“ぽっこりお腹”の場合には、腹筋エクササイズは有効となります。しかし、下腹まわりの脂肪を落とすには、先ほどお伝えしたように、脂肪をエネルギーとして使う運動である有酸素運動が適していると言えます。出典:byBirth「脂肪を落とす方法」を実践し続けるコツ今回はなかなか落ちにくい、下腹まわりについた脂肪を落とす方法についてお伝えしていきました。下腹まわりの脂肪は確かになかなか落としにくいですが、効果的な方法を実践し続けていけば、必ず落とすことができます!トレーニングや食事を実践し続けるコツは、ムリをしないことです。背伸びをしなくても手が届くようなトレーニングプログラムや食事の摂り方にすることで続けられるようになり、それが“ゴール”への近道となります。諦めずに続けて、スッキリした下腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年03月23日なかなかダイエット効果が現れない3つの理由せっかくダイエットに取り組んでいるのに、なぜダイエット効果が現れないのでしょうかその理由として、効果を早く求めすぎている「トレーニングのやり方」に問題がある「食事の摂り方」に問題があるという3つが考えられます。理由1:ダイエット効果を早く求めすぎているまだダイエットを始めて1ヵ月も経っていないのに、「ダイエット効果が現れない…」と嘆いていませんか。ダイエット効果は、1ヵ月程度では現れないと思ってください。個人差がありますが、トレーニングや食事のコントロールを続けて、3ヵ月を過ぎたあたりからダイエット効果が現れてきます。それに、1ヵ月程度でダイエット効果が現れたとしても、リバウンドする確率が高くなります。このようなことから、「ダイエット効果は3ヵ月を過ぎたあたりから現れるもの」ということを頭に入れた上で、ダイエットに取り組むようにしましょう。出典:byBirth理由2:「トレーニングのやり方」に問題があるダイエット効果がなかなか現れない理由の2つめとして、トレーニングのやり方に問題があることが考えられます。穴の空いたバケツにいくら水を注いでも水が溜まらないように、誤ったやり方でいくらトレーニングを行っても、ダイエット効果は期待できません!「トレーニングのやり方に問題がある」とは具体的には、「エクササイズフォーム」と「運動強度」に問題があることが考えられます。1.「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行ってしまっている行っている筋トレは、ターゲットとする筋肉にしっかり効かせることができているでしょうか。言わずもがな、ターゲットとなる筋肉に効かないエクササイズフォームで筋トレを行っても、ダイエット効果につなげることはできません。例えば「スクワット」は、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」「大腿四頭筋」を鍛えることで、ダイエット効果につなげることができるエクササイズです。しかし、スクワットをしてもお尻や太ももの筋肉に効いた感じがしないのでは、ダイエット効果につながらないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことが考えられます。そのためトレーニングをダイエット効果につなげるためには、適切なエクササイズフォームでトレーニングを行うことが重要です。筋トレを行う際には、まず効果的なエクササイズフォームでのトレーニングを心がけるようにし、ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせることができているかどうか確かめながら行うようにしましょう。出典:byBirth2.「運動強度」が適切ではない筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができます。筋トレで筋肉量を増やすためにポイントとなるのが、運動強度です。筋肉に十分な刺激を与えるためには、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セットに設定して筋トレを行う必要があります。最終セットである5セット目でも「ラクに10回行うことができる」という場合、強度が低く筋肉への刺激も不十分と言えます。筋肉に十分な刺激を与えて筋肉量をアップさせるには、最終セットで10回こなせるかどうかの運動強度で行うようにしましょう。筋トレにおける運動強度は、重さだけではなくできるだけ運動範囲を広げたり、下ろす動作をできるだけゆっくりと行ったりすることで高めることができます。出典:byBirthまた、運動強度の重要性は、有酸素運動にも当てはまります。体脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それには運動強度がポイントとなるのです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届くような運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、「ややきつい」と感じられるくらいの、軽く息が弾む程度の運動強度です。「有酸素運動をしているけれど、なかなか脂肪が落ちない…」という方、呼吸が激しく乱れるくらいの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な量の酸素が体内に行き届かないため、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。出典:byBirth理由3:「食事の摂り方」に問題があるそしてダイエット効果が現れない3つめの理由が、「食事の摂り方」です。次の5つの項目のうち、ご自身が当てはまるものをチェックしてみましょう。食事を摂る時間が短い食べすぎると太ってしまうから、食事の回数を減らしている朝食もしくは昼食を抜いている「ながら食い」をすることが多い間食を控えているご自身の食事の摂り方に当てはまるものが、どれくらいありましたか?実はこの5つ、いずれも「却って太りやすくしてしまう、痩せない食べ方」なのです!そのため当てはまるものが多いほど、「痩せない食べ方」をしていると言えます。1.食事を摂る時間が短い「食事を摂る時間が短い」ということは、早食いになってしまっている可能性が考えられます。なぜ早食いがよくないのか。早食いをするとよく噛んで食べていないので、血糖値が急激に上昇しやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。痩せたいのであれば、よく噛んで食べられるように十分な食事時間を確保するようにしましょう。2.食事の回数を減らしている食事の回数を減らすと、却って太りやすくなります!その理由は2つあります。1つは、カロリーオーバーになりやすくなるからです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなるため、カロリーオーバーになりやすくなります。出典:byBirthもう一つは、筋肉量が減少してしまうからです。空腹状態が長くなりカラダにエネルギーが入ってこなくなると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、カラダに必要な筋肉量の減少を招き、基礎代謝のダウンにつながってしまうことになります。食事は一度にまとめて摂るのではなく、分散して摂った方が痩せやすくなるということを覚えておきましょう。3.朝食もしくは昼食を抜いている「朝は1分でも長く寝ていたいから、朝食は食べない」という方はいませんか?ダイエットに成功したいのであれば、朝食はしっかり摂るべきです!なぜなら朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにつながると言えるからです。また、朝食を抜くと、エネルギーがない状態で頭やカラダを働かせることになってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになるので、筋肉量が減少してしまうことにもなります。朝食と同様に昼食も欠かせません。昼食をしっかり摂ることで、夜食の食べすぎを防ぐ効果も期待できるからです。ちなみに朝食、昼食、夜食のエネルギー摂取量の割合は、3:4:3が理想的と言われています。4.「ながら食い」をすることが多い出典:byBirthお仕事をしながら食事をするといった、いわゆる「ながら食い」も太りやすいカラダにしてしまうと言えます。ながら食いはよく噛んで食べていないことが多いので、過食を招きやすいだけでなく、血糖値が急上昇しやすくなり脂肪が蓄積しやすくなると考えられるからです。5.間食を控えている出典:byBirth「太りたくないから間食を控えている」という方が多いのではないでしょうか。実は間食を控えると、却って太りやすくなってしまいます!なぜならば、間食を控えることで空腹状態が長くなるので、過食、筋肉量の減少、そして血糖値の急上昇の3つを招きやすくなるからです。先程、「昼食はしっかり摂るべき」とお伝えしましたが、十分な量の昼食を摂ることが難しい場合は、間食で補うようにするとよいでしょう。間食は、「茎わかめ」や「干し芋」、「ゆで玉子」などのような食物繊維やタンパク質が豊富なものから摂るようにしましょう。ダイエットを成功に導くためには…出典:byBirth今回はダイエットに取り組んでいるのにダイエット効果がなかなか現れない理由を3つお伝えしました。当てはまるものがありましたか?トレーニングや食事を最初は効果的なやり方で行っているつもりでも、次第に誤ったやり方になってしまっている場合があります。そのため、ダイエットを成功に導くためには、行っているトレーニングと食事が効果のある方法でできているかどうか、定期的にチェックすることをお勧めします。
2022年03月13日二の腕がたるむ原因プログラムをご紹介する前に、まずは二の腕がたるむ原因について触れておきましょう。その原因として、「上腕三頭筋の筋力低下」が考えられます。上腕三頭筋とは上腕部の後ろ側にある筋肉のことで、主に肘を伸ばす際に機能します。上腕三頭筋も普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。筋力が低下してしまうと皮下脂肪がつきやすくなってしまい、その結果二の腕がたるんでしまうと言われています。出典:byBirth「ほっそり二の腕」を手に入れるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』それでは、“振袖肉”が付いた二の腕を「ほっそり二の腕」に変えるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』を公開したいと思います。ご紹介するプログラムは特別なトレーニングツール不要ですので、ご自宅でも手軽にできるものです!ご自宅で行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。トレーニングを行うにあたり用意すべきものは、ウエイト(10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル)汗拭き用のタオル水分補給用のお水の3つだけです!冒頭でもお伝えしましたが、これからご紹介するプログラムは、パーソナルトレーナーである筆者が、二の腕のたるみに悩まされていたお客様を実際に二の腕痩せに導いたものです。では、始めていきましょう!(1)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手をつきます。このとき、指先が天井方向に向くようにします。両足を軽く壁から遠ざけておきます。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまでゆっくりと肘を曲げていき(写真左)、息を吐きながら肘を伸ばしていく(写真右)という動作を繰り返していきます。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点手幅を肩幅程度に狭めることで、肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、上腕三頭筋に効かせることができるようになります。腕立て伏せで肘の曲げ伸ばし動作を行う際、前腕部のラインをなるべく動かさないようにします。そうすることで肘への負担が少なくなる上、上腕三頭筋への効果が感じられるようになるからです。両足の位置で強度を変えることができます。両足が壁から離れれば離れるほど強度がアップします。(2)リバースプッシュアップ出典:byBirth出典:byBirth両脚を前に伸ばして床に座り、両膝を軽く曲げておきます。両手はカラダの後ろに付いて、指が正面を向くようにします。手幅は肩幅程度に広げておきます。そこから、お尻を両膝よりもやや低い位置にセットし、両肘を伸ばします。息を吸いながら、上腕部がなるべく床と平行になるまで肘を曲げていき(写真上)、息を吐きながら肘を伸ばしていく(写真下)という動作を繰り返していきます。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘を曲げていく際、「カラダを下ろしていく」というよりも、「肩を下ろしていく」というイメージで行うとよいでしょう。カラダを下ろすようにすると、肘を深く曲げる前にお尻が床に触れてしまうからです。肘を曲げていくと肩に違和感が出てくる場合、違和感が出ない範囲で肘を曲げていくようにするとよいでしょう。(3)キックバック出典:byBirth前脚の膝上に片手を乗せて、もう一方の手でウエイトを持ち、前腕部が床と垂直になるように肘を曲げます。息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていきます。そこから更に、バトンを受け取るように手首を小指側へ曲げることで、上腕三頭筋への収縮感を高めることができます。上腕三頭筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します。息を吸いながら前腕部が床と垂直になる元の位置まで戻していきます。左右それぞれ10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点上腕三頭筋に効かせるポイントは、上腕部をしっかり固定することです。脇を締めると、上腕部の動きが制限されて動きにくくなります。「皮下脂肪」を落とす方法出典:byBirth二の腕がたるんだ状態は、ただ単に上腕三頭筋の筋力が低下しているだけではなく、皮下脂肪も付いてしまっている状態でもあります。そこで、皮下脂肪を落とす方法についても簡単にお伝えしておきましょう。皮下脂肪とは皮下組織に見られる脂肪のことで、落としにくいのが特徴です。ですから、まずは簡単に諦めないようにすることが大事です。皮下脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。有酸素運動で効率良く皮下脂肪を落とすためのポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く皮下脂肪を落とすことができるようになると言えます。このようなことから、二の腕痩せ効果を確実なものにするには、筋トレ後に有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で10分程度行うとよいでしょう。「ほっそり二の腕」を手に入れるために、トレーニングをどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回はご自宅でできる二の腕痩せプログラムをご紹介しました。プログラムは、合間に休養日を必ず入れるようにし、週2~3回行うようにしましょう。この夏、ノースリーブの服が楽しめるように、このプログラムを頑張って続けて「ほっそり二の腕」を手に入れてくださいね!
2022年03月10日イーバリュー株式会社(本社所在地:名古屋市中村区、代表取締役社長:水野 昌和)は、経済産業省が認定する「健康経営優良法人2022」と、スポーツ庁が認定する「スポーツエールカンパニー2022」を取得しました。当社は、社員が健康であることがお客様へより良いサービスの提供につながり、また、社員自身が活き活きと充実した仕事人生を長く歩むことができると考え、2019年より健康経営に取り組みはじめました。当社では、年齢や性別が異なる様々な社員が楽しみながら長く続けられるような、2つのユニークな健康への取り組みを実施しています。1つ目が、社員を4チームに分けて健康的な活動ポイントを競う「健康チャレンジカップ」。2つ目は、社員の約9割が参加する「ランナーズ・ハイ!」というランニングサークルです。スポーツエールカンパニー・健康経営優良法人2022■スポーツエールカンパニーとは2017年度にスポーツ庁によって創設され、社員の健康増進のためにスポーツの実施に向けた積極的な取り組みを行っている企業を「スポーツエールカンパニー」として認定する制度です。■健康経営優良法人認定制度とは「健康経営優良法人認定制度」とは経済産業省が認定する法人を顕彰する制度。その基準は、地域の健康課題に即した取り組みや日本健康会議が進める健康増進の取り組みをもとに、特に優良な健康経営を実践している大企業や中小企業等を対象としています。■なぜ、イーバリューは健康経営に取り組むのか?イーバリューでは代表の実体験が健康経営に取り組むきっかけに関係しています。前職では、仕事に打ち込む社員が多い反面、働き盛りの30~40代社員の多くが健康に問題を抱えていました。どんなに仕事を頑張っても、身体を壊してしまったら意味がない。そう考え、自社では若いうちから健康活動に取り組むことで、活き活きと、かつ長い仕事人生を全うできるようにという思いで、健康経営の取り組みを始めました。全社員が健康を意識でき、個々の運動レベルに関係なく、楽しみながら取り組める活動はないかと検討していました。その結果、チーム対抗戦の「健康チャレンジカップ」や、ランニングサークル「ランナーズ・ハイ!などの活動がスタートしました。■イーバリューのユニークな2つの健康経営取り組み事例【取り組み事例(1)】健康チャレンジカップ社員が4つのチームに分かれて、食事、運動などの健康的な取り組みをすべてポイント化し、合計値で競い合います。社内SNSを活用して、各チームで食事の内容や運動のエビデンスを画像で投稿し、お互いを鼓舞しながら、メンバー同士の結束を深めています。ポイントとして加算される運動はランニングや、ウォーキング、筋トレ、ヨガなど多岐にわたり、運動の得手不得手に関係なく参加することが可能です。また、運動だけではなく、健康には食事も大事であると考え、食事ポイントも獲得することができます。また、運動を行ったり、健康的な食事をとったりしたことが客観的に分かるように、写真を撮影して社内SNSにて共有する仕組みにしています。これは単に報告の場だけではなく、誰がいつ運動をしたかが分かることで、お互いを刺激し合い、共通の話題が生まれることなどにも繋がっています。~ポイントの例~・食事(※野菜が含まれている必要あり)自炊→3pt自分以外の人の手料理→2pt・運動ランニング→1kmにつき1pt(※女性は1.5倍)ウォーキング→1kmにつき1pt筋トレ→10分につき2pt・その他ポイント健康診断結果の改善度、子供との本気の鬼ごっこ健康経営の取り組み事例1健康経営の取り組み事例2【取り組み事例(2)】ランナーズ・ハイ!当社には社員の約9割が所属しているランニングサークルがあります。そのほとんどは社会人からランニングを始めたメンバーです。コロナ前には、全国のマラソンイベントに参加。大型バスを借りて宿泊し、参加したこともありました。さらに、社員のマラソンへの参加率を高めるためにイーバリューでは「マラソン特別休暇」制度を実施。会社公認のマラソン大会で完走したメンバーは、ハーフマラソンで半日、フルマラソンで1日の休暇を翌日に取得することが可能です。現在は、コロナの影響で会社としての大会への参加等の活動を自粛しており、社内SNSを活用して、個人練習の活動を報告しあっています。その他にも、コロナ禍でも、オンラインのスポーツイベントであるarbeee オンラインラン&ウォークシリーズ「さつき・ラン&ウォーク」に選抜メンバー5名が参加し、企業対抗戦で全国1位を獲得しました。社内サークル「ランナーズ・ハイ!」■これらの取り組みの結果・社会人からランニングやウォーキングを始めて、継続している割合:45%・2021年1月~12月間に社員がランニングを行った総合計:18,606.73km*社員の声*学生時代は健康的な食事とは程遠い生活をしていましたが「健康チャレンジカップ」を通して3食自炊をするようになったり、自炊ができない日でも野菜がとれるものを選んだりするようになりました。また運動も全くしてこなかったのですが、チームに貢献するためにランニングを始めたり、どこに行くのも自転車だったところを徒歩に変えて意識的に歩くようになりました。最初は慣れないこともありましたが、継続することで意識せずともできるようになり、以前よりは健康的な生活を送れているんじゃないかなと思います。今後も、当社は社員が楽しみながら健康を意識できるような健康づくりを考え、10年、20年先も社員が健康的で良いパフォーマンスを発揮できる取り組みを行ってまいります。【イーバリュー会社概要】社名 : イーバリュー株式会社代表者 : 代表取締役社長 水野 昌和所在地 : 愛知県名古屋市中村区名駅4-5-28 桜通豊田ビル18F事業内容: 環境コンサルティング事業・人材サービス事業・社員教育事業URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年03月10日年齢とともに気になる顔の悩みを解消!2022年4月18日、主婦の友社から、表情筋研究家 間々田佳子氏の新刊『ほうれい線もたるみも解消! 魔法の1分 フェイスアップダンス』が発売される。同書では、加齢による顔の悩みにアプローチするフェイスアップダンスの方法をレクチャー。リズムにあわせて顔を動かすことで、すっきりとした美人顔を叶えていく。販売価格は1,540円。Amazon.co.jpにて予約を受け付けている。目を大きくしたい人や、顔のほうれい線や二重あごが気になっている人などにオススメだ。3月31日には書籍購入者が無料でできる出版記念特別イベントを実施予定。申し込み方法などの詳細は、表情筋研究家 間々田佳子 オフィシャルブログ「顔も筋トレ!」を確認。自身のたるみ・老け顔も改善!間々田佳子(ままだよしこ)氏は1972年5月14日生まれ。千葉県出身。顔ヨガ講師を経て、現在は表情筋研究家として活躍している。2020年に考案した「コアフェイストレーニングR(間々田式顔トレ)」は顔の引き締めに効果があり、表情や印象をピンポイントで変えることが可能。著書には『ブルドッグ顔が引き上がる!5秒でできる「顔筋改革」』『1週間後には「マイナス7歳」見ちがえる!間々田佳子のかんたん顔筋トレ』などがある。(画像は表情筋研究家 間々田佳子 オフィシャルブログ「顔も筋トレ!」より)【参考】※表情筋研究家 間々田佳子 オフィシャルブログ「顔も筋トレ!」※Amazon.co.jp
2022年03月08日ダイエットは継続して習慣化するものである出典:byBirth「ダイエットは継続しないと意味がない」そんな言葉はもう聞き飽きているかもしれません。しかしながら、3日でがっつり痩せられるはずもなく、継続しなければ結果が出ないということを実感している人も多いのではないでしょうか。この記事に書くダイエットを成功させる考え方は、当たり前のことかもしれません。しかし、情報が溢れているこの時代なので、基本の考えを忘れている人が多いように思います。筆者自身もその一人でした。そもそも、ダイエットは「日常の食事管理」という意味も含まれているので、一時的に大きな食事制限をして痩せる~という単純な話ではないのです。仮に、短期間でストイックにダイエットをおこなって痩せられたとしても、元の生活に戻すとまた太る(リバウンドする)ので、あまり意味がないのです。もちろん、どうしても短期で痩せる必要があったり、この時だけ痩せられればいい!という考えであれば、トレーナーなどプロに頼ることを前提として短期で取り組むのもありだと思います。ですが、あなたのダイエット最終目標が一時的なものではなく、今後健康でいるためであったり、自分の魅力を高めていくためであるのなら、この記事を読み進めてくださいね。ハードなダイエットメニューは基本的に続かない出典:byBirthダイエットを決意したとき、大体の人はモチベーションが高いので、「あれは食べない、これも食べない、筋トレを毎日する」など、サクサクとダイエットメニューを立てていることと思います。そこで、目標を立ててダイエットメニューを組むときに大事なのが「どれくらいの期間で痩せるか」です。ここで、「一週間で痩せたい!1ヶ月で5kg痩せよう!」という目標を立てていませんか?これは、よっぽどストイックな人か、プロの指導のもとでないと成功しません。先ほども書いた通り、これがやり遂げられてかつリバウンドしないのなら最高ですよね。しかし、ダイエットの挫折を経験しているタイプの人にはかなりハードルが高いことです。例えば、1ヶ月で5kg痩せようと思うと、どのようなダイエットメニューを組みますか?おそらく、がっつり食事制限をしてがっつり運動をしなければ痩せられないと考えますよね。これは、痩せられない生活を送っている人からすると、相当な努力も我慢も必要なダイエットメニューです。そのようなハードなダイエットを、1ヶ月以上続けることができるでしょうか。仮に1ヶ月続けられても、次の月にはやめたくなっているかもしれません。そもそも、「ダイエットが続けられないのは本人の気合が足りないということではなく、内容がハードすぎるから」です。ではなぜ内容がハードになるのか?それは「短期間でどうにか痩せようとするから」なのです。結果を急がないことが大きな成果につながる出典:byBirth巷には、短期間で痩せられる!という方法が溢れています。それをやってみるのも一つの手ではありますし、すぐに結果が出るということはとっても魅力的で惹きつけられますよね。筆者も実際、4回ほど本気でそのようなダイエットに取り組んだことがありますが、全て結果を急ぎすぎて挫折していました。そこで、短期で痩せるのは無理だと判断し、考えを改めた結果、半年で-7kgを達成しました。現在もリバウンドすることなく過ごしています。短期間で痩せて結果が欲しいのは誰でも同じだと思います。しかし、その短期間であっても我慢ができなかったり続けられず、最終的にそんなに痩せられなかった…ということが多いのも事実です。なので、ダイエットを成功させるためには「結果を急がない」ということが一番重要なのです。先ほどの説明の反対で、結果を急がなければ、ダイエットメニューはそこまでハードではなくなります。できるだけお菓子を食べないとか、寝る前にストレッチをしてみるとか、少しずつ変えていけば良いので、続く確率が高くなるのです。少しの変化を積み重ねることで、最終的に大きな結果に繋がります。無理なダイエットはお肌や健康にも悪影響がでてしまいますが、無理のないダイエットであれば問題はありません。結果を急がないというスタンスでいれば、少し食べすぎてしまったり、外食の予定があってもそこまで気になりません。どこかで調整すれば良いですからね。筆者の場合でも、1ヶ月に約1kg痩せることを積み重ねて、見た目が変わるほどに痩せられました。しかも痩せただけではなく、その時の食事管理の仕方や、ストレッチと筋トレを、無理なく今の生活に取り入れることができています。ダイエットをしている意識がなくなって、生活の一部になることが一番理想的だと思います。ダイエットは、初めは少しのことでも苦しいかもしれません。しかし、それが当たり前になり習慣化できれば、もうこちらの勝ちですね。一番初めは「ダイエット=頑張ること」であっても、その認識が変わっていくと良いと思います。全く我慢なしに痩せることはできないと思いますが、その我慢の度合いをいきなり大きくしないというのが本当に大事です。自分の生活の中で、当たり前にできるレベルで少しずつ積み重ねていく。この考え方ができれば、無理なく、気づけば健康的に痩せることができます。冒頭でも書いた通り、ダイエットは継続しなければ意味がありません。ならば、そのダイエットを続けられる内容にしていけば良いのです。結果を急がないダイエットの内容をハードにしない(続けられる内容にする)少しずつ問題点を改善していく少しの我慢を積み重ねるまとめると、上記の4つがポイントですね。人によってそれぞれ基準は違いますが、一旦ダイエットに対する認識をリセットして、一気に痩せるだけでいいのか、生活の一部にしていきたいのかを考えてみてくださいね。
2022年03月07日腰まわりに肉がついてしまう理由腰まわりについた肉を落とす方法をお伝えする前に、なぜ腰まわりに肉がついてしまうのか、その理由について触れておきましょう。腰まわりに肉がついてしまう理由として、ズバリ「骨盤の歪み」が考えられます。骨盤に歪みが生じると、血流が悪くなって冷えやすくなります。冷えると代謝が下がるので、脂肪がつきやすくなります。このようなことから、骨盤が歪むと腰まわりに脂肪がつきやすくなると考えられるのです。出典:byBirth腰まわりについた肉を落とす3つ方法それでは腰まわりについた、気になる脂肪を落とす方法を3つご紹介していきましょう。方法1:骨盤の歪みをリセットするストレッチを行う腰まわりに脂肪がついてしまう背景として骨盤の歪みが考えられるので、それを落とすためには骨盤の歪みをリセットする必要があります。そこでまずはストレッチで骨盤の歪みをリセットしていきます。骨盤には、「前後に傾ける」「左右に傾ける」そして「左右に捻る」といった動きがあるので、3つのストレッチを行っていきます。いずれも前後左右に動かしていく「動的ストレッチ」です。動きにくく感じる方があれば、動きにくい方だけを更に10回動かすようにしましょう。例えば「骨盤前後のバランスを整えるストレッチ」で、腰を丸める動作がやりにくいと感じた場合は、背中をまっすぐにしたポジションから背中を丸める動作だけを10回行うようにします。また、動作はゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるコツです。(1)骨盤前後のバランスを整えるストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。(2)骨盤の左右差を整えるストレッチ1出典:byBirthイスに腰掛けて両手を頭の後ろに組み、上体を真横に左右交互に倒す動作を10回繰り返します。骨盤が動かないようにします。(3)骨盤の左右差を整えるストレッチ2出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、骨盤を捻ることで両膝を左右交互に倒す動作を10回繰り返します。両肩が床から離れないようにしましょう。方法2:腰まわりの筋肉をつけるエクササイズを行うストレッチで骨盤の歪みをリセットしたら、「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」を行っていきます。そうすることで腰まわりを引き締めることができる上、脂肪がつきにくくなるからです。具体的には、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えるエクササイズを行っていきます。(1)リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両脚を上げて、両膝を軽く曲げます。両腕は肩のライン上に広げておきます。お尻を軽く床から離したまま、上げた両脚を左右交互に倒していきます。脚を倒すというよりも、骨盤を左右交互に捻るように意識しましょう。そうすることでわき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができます。エクササイズ中は両肩が床から離れないようにしましょう。左右交互に20~30回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。(2)サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢になり、上になっている手は頭の後ろに、下になっている手はわき腹に添えておきます。わき腹を支点に息を吐きながら上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、完全に下ろし切らないようにします。上半身と下半身をわき腹から起こしていくようにすることで、内腹斜筋と外腹斜筋に効かせることができます。左右それぞれ15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。方法3:有酸素運動を行う腰まわりについた脂肪を落とすには、「骨盤の歪みをリセットするストレッチ」と「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」だけではまだ不十分と言えます!なぜならストレッチと筋トレは、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないからです。脂肪をエネルギーとして使う運動は、ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなどといった「有酸素運動」です。そのため脂肪を落とすには、有酸素運動も合わせて行うようにします。有酸素運動で脂肪を効果的に落とす2つのポイント出典:byBirth有酸素運動で脂肪を効果的に落とすためのポイントとして2つ挙げることができます。(1)行うタイミング有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、「行うタイミング」が重要です。有酸素運動で脂肪を効率よく落とすベストなタイミングは、筋トレ直後です。なぜなら筋トレ直後というのは、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。(2)運動強度有酸素運動で脂肪を落とすためのもう一つ重要なポイントとなるのが、「運動強度」です。「有酸素運動を行っているのに、なかなか思うように脂肪が落ちない…」という場合、運動強度が不適切であることが考えられます。運動強度を上げれば上げるほど脂肪が落ちると思っていませんか。残念ながら有酸素運動では、運動強度が高いほど脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです!脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし運動強度が高くなると、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるのです。有酸素運動で脂肪を減らすためには、軽く息が弾む程度の「ちょっとキツイ」と感じられるくらいの運動強度で行うようにします。「3つの方法」を実践し続けることで「すっきりした腰まわり」に!出典:byBirth今回は腰まわりについた肉(脂肪)を落とす3つの方法についてお伝えしました。この方法を実践し続けることで、2~3ヶ月後には腰まわりに変化が現れてくると思います。すっきりした腰まわりを目指して頑張ってくださいね!
2022年03月06日女性に嬉しい成分が凝縮された、まるで“飲む美容液”のような「プロテイン」とは?出典:byBirthたんぱく質を効率よく摂取することができる「プロテイン」は、これまで筋トレに励む男性たちが飲むものという印象が強かったものの、近年では女性も身体の健康や肌をエンパワメントするために取り入れるのが新常識に。しなやかな筋肉を作る上で欠かせない「たんぱく質」に加えて、日々の食事で不足しがちな「食物繊維」や、美しい肌や髪を育む「ビタミン」「コラーゲン」「ミネラル」などを一気に摂取することで、効率良く健康的に外見を磨くことができます。さらに大豆を原材料にした“ソイプロテイン”を選ぶことで、脂肪燃焼を促す働きが期待できたり、女性特有の不調緩和にも役立ったりと嬉しいメリットが満載。驚くほど幅広い種類の「プロテイン」で溢れている現代だからこそ、人工的な成分が配合されていないかどうかなど安全性を十分に確認しながら、自分にぴったりなものを見つけてみてください!しなやかな筋肉と肌を叶える、美容成分たっぷりな「プロテイン」4選1.SPROUT LIVING(スプラウト リビング) エピック プロテイン プロコラーゲンこの投稿をInstagramで見る Sprout Living(@sproutliving)がシェアした投稿 純度の高いオーガニック植物や、世界でも有数のスーパーフードなどを融合させた製品を展開している、アメリカ発のヴィーガンブランド「SPROUT LIVING(スプラウト リビング)」。可愛らしいピンクカラーが目を引くこちらのプロテインは、厳選された有機植物たんぱく質に、肌に潤いと活力を与える「シリカ(竹由来)」「ローズヒップ」「シロキクラゲ」などの植物性コラーゲンが、複数組み合わせられています。人工的な成分を一切配合せず、USDA(米国農務省)認定の厳選されたオーガニック素材がふんだんに使われていることや、飲み続けやすいラズベリーとザクロの香りが漂う味も魅力。スプーン一杯分でたんぱく質を15gを摂取することができ、日を追うごとに肌や髪のコンディションが整います。2.Sunwarrior(サンウォーリアー) コラーゲン ビルディング プロテイン ペプチド【チョコレート】この投稿をInstagramで見る Sunwarrior Mexico(@sunwarriormexico)がシェアした投稿 遺伝子組み換え原料や動物性の成分を一切使用せず、植物ベースの持続可能な製品づくりに注力している、アメリカ発のヴィーガンブランド「Sunwarrior(サンウォーリアー)」。スプーン一杯分にたんぱく質が14g含まれているこちらのプロテインは、美しい肌や髪を維持するために欠かせないアミノ酸やビタミンが豊富に含まれた、「スピルリナ」「ペプチド(玄米由来)」「アムラ」「ケール」などのオーガニック素材がブレンドされています。そして特筆すべきポイントは、砂糖不使用とは思えないほどの甘さが堪能できるという点で、デザートを食べた後のような満足感が得られるため糖質制限中の方にもおすすめ。気になる味のバリエーションは「チョコレート」の他にも、疲れを吹き飛ばしてくれるような「塩キャラメル」や「バニラ」などが展開されています。3.Paradise Herbs(パラダイス ハーブ) プロテイン&グリーンこの投稿をInstagramで見る Paradise Herbs(@paradiseherbs)がシェアした投稿 厳しい検査のもとで製造されたサプリメントを取り揃える、アメリカ発のオーガニックブランド「Paradise Herbs(パラダイス ハーブ)」。確かな品質を誇るこちらのプロテインには、スプーン一杯分に10gのたんぱく質(えんどう豆由来)が含まれていて、野菜や果物の他にも、「霊芝(れいし)」や「アガリクス」など高級なキノコも配合されています。筋力UPを目指しながら、女性に不足しがちな鉄分とマグネシウムを効率良く取り入れることができ、忙しいときには朝食として代用するのも○。まるで“青汁”のように栄養満点なプロテインで、継続して摂取することで肌・髪・爪を含め身体全体の免疫力を強化してくれるはずです。4.Myprotein(マイプロテイン) クリア ソイ プロテインこの投稿をInstagramで見る マイプロテイン [公式] (@myproteinjp)がシェアした投稿 ヨーロッパで売上No.1を誇り、数多くの健康食品やフィットネスウェアを展開している、イギリス発の人気スポーツ栄養ブランド「Myprotein(マイプロテイン)」。透き通った見た目が新鮮なこちらのプロテインは、一杯で植物性たんぱく質を11g摂取することができ、加水分解技術によってミルクのような特有の味や質感が排除されているため、フルーツジュースのように爽やかな喉ごしが他にはない特徴です。「オレンジ & ピンクグレープフルーツ」「グレープ」「レモン & ライム」3種類の中からお好みに合わせて味を選ぶことができ、美肌を後押しする「ビタミンB群」「ビタミンC」も配合。果汁入りのさっぱりとした軽い口当たりで、プロテイン初心者さんにもおすすめです。いかがでしたか?今や筋トレだけではなく、“美肌づくり”にも欠かせない存在となりつつある「プロテイン」。ただ水やジュースと割るだけではなく、パンケーキやクッキーの生地に練り込んだり、集中力を高めるコーヒーに混ぜ合わせたりと、さまざまな方法で楽しみながら摂取してみてください!
2022年03月02日骨盤矯正の対策として使っていたドクターメソッドの「SliBee(スリビー)」。これを半年ほど使ってみたら、ピタっとしていたデニムもスルっとはけるように。とてもよかったので、別の姿勢補整ができるというアイテムにも興味が出てきました。ちょうどお茶の稽古でも猫背を指摘されていたので使ってみることにしました。二の腕のながら筋トレと姿勢補整にドクターメソッドの「Yogini(ヨギーニ)」は、二の腕専用に開発されたインナーだそうで、「ながら筋トレ」ができ、肩甲骨が寄って背筋が伸びて姿勢も整えるとホームページに書いてありました。なので、猫背にも効果がありそうだと思いました。二の腕は発汗することによってシェイプが期待できるし、良いことずくめです。柄はリバーシブルで植物の柄とブラックが表裏になっています。色はグリーン、ピンク、ブルー、カーキ、ライトグレーの5種類。私はグリーンが好きなので、グリーンの5枚セットで18,480円にしました。生地は程良い伸縮性があり、ペラペラではなくしっかりとした作りだと思いました。好きなグリーンの柄を着用していると、とても落ち着きます。背中がポカポカ、肩の痛みも軽減着用してみると、肩甲骨と肩甲骨の間のところがポカポカして、こんなところも冷えていたのだなとハッとしました。自然と肩がシャキッと伸びるように思います。服の下に着ていますが、動きやすくて疲れにくい衣服の技術である「動体裁断」を採用していて体にフィットしていて厚さが0.2mmだからか、着ぶくれすることはありません 。パソコンで長時間文字を打っていると、いつもは肩が痛くなっていましたが、「Yogini(ヨギーニ)」を着用していると、その痛みが軽減したのは予想外でしたがよかったです。さらに、茶道教室に着用して行った日は、茶道の先生にも猫背の件を注意されませんでした。矯正されている感覚がないのでではなく、ストレスを感じることなく、自然と姿勢が良くなっているのがとてもうれしいです。また、二の腕自体が細くなったような感じは今のところありませんが、着用しているときはスッキリとしています。使い方を工夫してみた!ただ、長時間着用していると脇の下が痛くなるのが難点でした。ドクターメゾットへ問い合わせをしてみたところ、着用を繰り返していると生地がなじむという意見もあるというので、痛くならない程度に時間を調整しつつ着用することにしました。着用を始めて1カ月ほどがたちました。丸1日着用するのではなく、毎日午前中だけ、午後だけと半日着用しています。そうすることによって、脇の下が痛くなることがなくなりました。まとめ「Yogini(ヨギーニ)」を着用していないと、長時間のパソコンは肩が痛くなるので、今では必ずといっていいほどパソコンをするときには着用しています。猫背を注意されなくなっただけでなく、肩の痛みも軽減したり二の腕がスッキリ見えたりするので、今やすっかり私のお気に入りになりました。何より、加齢に伴いおなか周りの筋肉が減少して悪くなりがちだった姿勢を少しでも改善できたのがうれしかったです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者/このは(41歳)気になることは納得するまで調べる、中身だけ1回り成長したい40歳。マイペースな子どもたちの子育て中。
2022年03月01日「ストレッチ専門店ストレチックス」のフランチャイズ(FC)本部である株式会社バリード・ジャパン(本社:東京都文京区、代表取締役:山口 晃二)は、2022年3月1日に滋賀県東近江市に滋賀県内2号店となる「八日市店」と、2022年3月15日に東京都江戸川区に初出店、東京都内9号店となる「西葛西店」を、グランドオープンいたします。※「ストレッチ専門店ストレチックス」ホームページ: オーダーメイド・ストレッチ(1)「ストレッチ専門店ストレチックス」は“ラジオ体操発祥の地”として知られる東京都文京区大塚に、直営1号店の「新大塚店」を2014年8月に開業、現在までに東京・関西・九州で11店舗(直営5・FC6)展開中です。主に運動不足な中高年者を主要客層として、生活習慣病予防による動脈硬化改善に貢献する「予防医療」と、可動域向上による転倒予防等に貢献する「介護予防」に役立つ「ストレッチ専門店」として全国展開しています。滋賀県東近江市で、八日市ICより車で5分の立地に「八日市店」をオープンする株式会社ライフロングスポーツしが(代表取締役:川並 進)は、2018年11月より「草津店」を開業しておりますが、滋賀県内2号店となる「八日市店」を増店いたします。草津店が遠方で通いにくいというお客様に「より通いやすい環境を」との考えで、同社では今後も滋賀県内での多店舗展開を進めていく計画です。東京都江戸川区で、西葛西駅高架下テナントに「西葛西店」をオープンするのは、音楽演奏・レッスン事業を主業とする株式会社マウントフジミュージック(代表取締役:藤井 裕樹)です。同社代表の藤井氏が自身のボディメンテナンスとして長らく「ストレチックス」を利用しており、その施術効果やストレッチ専門店の有益性を実感していたことや、FC本部の店舗運営の考え方への共感を経て、FC加盟店として開業いたしました。「音楽家こそ、定期的なボディメンテナンスが必要」と考え、西葛西店は自社業態として新設する多目的スタジオ「音ラク(おんらく)空間」内に出店、併設で音楽スタジオを開業する予定で、顧客の相互利用を図っていきます。ストレッチ専門店ストレチックスFC本部では、2021年7月に著書「70歳からのゆる~い筋トレ&ストレッチ」(出版:家の光協会)を全国書店で出版したことを機に「ストレッチ専門店ストレチックス」の全国都道府県での出店を進めていますが、出店済の関西(滋賀県)・九州(長崎県)に加え、東北某県での開業準備が進められており、今後も未出店エリアへの出店を進めていきます。ストレチックスの地方FC店舗モデルは「10~15坪の物件+駐車場6台以上」となりますが、駅至近や繁華街の立地では駐車場が足りない、ロードサイド立地では小型の物件が少ないなど、物件確保に苦慮することがあります。そのためFC本部では、全国300~500店舗を有するナショナルチェーン店本部 数社の協力で「既存大型店舗のshop in shop(店内の一部分を借り開業する店舗内店舗)情報」をFC加盟検討者へ情報提供を行っております。「shop in shop」とは、大手チェーンが営業する100坪超のフリースタンディング店舗等の一部を、ストレチックスFC加盟店が借り、既設建物・入口・看板や同店敷地内の大型駐車場を共有する出店形態です。全国展開するナショナルチェーン店の多くは、その地域で最も交通量の多い幹線道路沿いや昼間人口の多い目抜き通りに開業していますが、そのような立地で多数出店しているチェーン店本部数社から「shop in shop」が可能な物件情報を収集し、FC加盟検討者に提供しています。これにより「“なかなか空かない”好立地でローコスト開業」が可能となるため、賃料相場の高い大都市圏を除く地方都市では、積極的に「shop in shop」出店を推奨しております。引き続き全国的にFC加盟店の募集を加速化していき、「ワタシの街にもストレッチ専門店を!」の声にお応えしていくことで「中高年者の健康増進」に広く貢献していきます。オーダーメイド・ストレッチ(2)【“疲れにくい・太りにくいカラダ”をストレッチの習慣化で取り戻す!『ストレッチ専門店ストレチックス』について】ストレッチ専門店は現在、主にターミナル駅周辺や繁華街立地、商業施設等での出店がほとんどで、住宅地にお住まいの方々が日常利用しやすい立地ではあまり見らません。その点、ストレチックスは積極的に住宅街立地への出店を進め、お客様の「利用継続性」の確保に努めています。ストレチックスのご利用者層は、住宅が近い高齢者の徒歩来店、住宅周辺を活動エリアとする主婦の自転車来店が多く「普段使いのストレッチ専門店」として認知拡大をしていますが、いままでストレッチ専門店を利用したことのない方々に対し、より身近な立場で「ストレッチの習慣化による健康増進」に貢献していきます。ストレチックスのストレッチ施術プログラムは、痛み・コリ・疲れ・生活習慣改善・姿勢改善・ダイエットなどのお悩みの解消につながる、より効果的なストレッチを最適な組み合わせでご提供するよう設計されています。本部研修にて技術習得したスタッフが施術致しますので、高いレベルで標準化されたストレッチを受けることができます。お客様はベッドに「寝たまま」、終始気楽な状態でストレッチを受けられます。<『ストレッチ専門店ストレチックス』サービス内容・料金>●【高い専門性+高い個別性】オーダーメイド・ストレッチ【料金(税込)】30分:4,900円/50分:6,600円/70分:8,400円 ※初回限定50%OFF・大手チェーン店にありがちな未経験者を早期育成・登用する方式はとらず、施術や運動指導などボディワークの経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料無しの完全担当制による「高い個別性」が特徴。・本格的なストレッチが“はじめて”の方に対して「ほぐし」や「筋膜リリース」(筋肉の深層部まで“押し伸ばす”手技)を織り交ぜて行なうことで、イタ気持ちいい刺激と高い柔軟性の回復を得られます。・iPadを活用し、写真による「姿勢診断」を行い、コリや疲れの根本改善に向けたアドバイスを行います。・いつでも「着替ジャージの無料レンタル」。仕事やお出かけの帰りでも、気軽に利用できます。・自分1人でもできる「セルフストレッチ」を適宜お伝えいたします。ストレッチ専門店ストレチックス外観 ※写真は系列店ストレッチ専門店ストレチックス内観 ※写真は系列店<『ストレッチ専門店ストレチックス』フランチャイズ加盟店 募集概要>事業概要、加盟条件等の詳細は、FC募集専用サイト からご確認ください。●「ストレッチ専門店ストレチックス」フランチャイズ(FC)募集対象者・異業種企業:地域密着で事業展開しており、健康サービス事業で早期多店舗展開を目指す企業・独立起業者:ストレッチ専門トレーナーとして独立起業したい個人●「ストレッチ専門店ストレチックス」フランチャイズ(FC)募集パッケージの特徴・業界初の「ベッド数連動型加盟金」制度:店舗規模にあわせて1ベッド50万円~開業が可能・複数店優遇制度:加盟店社員の研修は加盟店にて行うことが可能/2号店以降の加盟保証金不要等・低投資店舗を早期ドミナント展開する出店戦略を推奨:店舗投資総額約500万円(2ベッドの場合)■ストレッチ専門店ストレチックス「八日市店」店舗概要 ※2022.3.1オープン所在地 :滋賀県東近江市妙法寺町875-1 アーバンリバティ104(八日市ICから車で5分)営業時間:10時~20時 ※定休:毎週月・金曜日■ストレッチ専門店ストレチックス「西葛西店」店舗概要 ※2022.3.15オープン所在地 :東京都江戸川区西葛西6丁目7-1 東西線メトロセンター西葛西4番街1F音ラク空間(おんらくくうかん)内(東京メトロ東西線・西葛西駅より徒歩5分)営業時間:平日11時~21時/土日10時~20時 ※定休:毎週月曜日■「ストレッチ専門店ストレチックス」本部会社概要運営会社 :株式会社バリード・ジャパン( )事業内容 :フランチャイズコンサルティング事業、ストレッチ専門店チェーン本部事業 等代表者 :代表取締役 山口 晃二会社所在地:東京都文京区小石川3-27-16-103店舗数 :11店舗(直営店5・FC加盟店6)著書 :「70歳からのゆる~い筋トレ&ストレッチ」(出版:家の光協会) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月28日体脂肪を効率よく減らす3つのコツダイエットプログラムをご紹介する前に、「トレーニングで体脂肪を効率よく減らすコツ」を3つお伝えしておきましょう。1:全身の大きな筋肉を刺激する筋トレを「中程度の強度」で行うこと「体脂肪を減らす運動」と言えば、「有酸素運動」が真っ先にイメージされますが、体脂肪を減らすには筋トレも必要と言えます。筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、筋トレを行うことで「成長ホルモン」を分泌させることができますが、これには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪細胞を分解し血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるのです。筋トレで成長ホルモンの分泌を促したり基礎代謝アップにつなげたりするには、中程度の強度で行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth2:筋トレのあとに有酸素運動を行うようにすること脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレを行った後で有酸素運動を行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレを行った後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく体脂肪を減らすことができるようになります。出典:byBirth3:有酸素運動は「呼吸が乱れない強度」で行うことそして有酸素運動で体脂肪を減らすためには、「運動強度」がとても重要です!「早く体脂肪をたくさん減らしたいから」といって「ハーハー、ゼーゼー」と息が激しく乱れてしまうほどの強度で行ってしまっても、残念ながら脂肪燃焼効果は期待できません!脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となりますが、体内に十分な酸素が行き届かないため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまうからです。そのため有酸素運動でより多くの脂肪を燃焼させるためには、「ややキツイ」と感じる程度の、呼吸が乱れない程度の強度で行うようにします。出典:byBirthおうちの中で手軽にできる「30分間ダイエットプログラム」それでは「体脂肪を効率よく減らすコツ」を踏まえた上で、ダイエットプログラムを行っていきましょう!トレーニングを行うにあたり用意しておきたいものは、次の2つだけです。ウエイト(ダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル一組)ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル尚、トレーニングを行うにあたり、滑りにくい床の上を選び、ぶつけて思わぬケガをしてしまうことがないように、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながらかかとで床を押し蹴るようにして立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、5~6セット行うようにします。効果的に行うためのポイントスクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。軽く後ろに突き出しお尻を膝の高さまでしっかり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。(2)バックランジ&ニーアップ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。片脚を後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら(写真左)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真右)。スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができる上、体幹部の安定性も要求されるようになります。左右それぞれ10回を3セット行います。効果的に行うためのポイント上体をやや前傾させるようにすると、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができるだけでなく、膝への負担を軽減させることができます。動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるように心がけましょう。膝がつま先と股関節に対して内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(3)ベントオーバーローイング → 壁を使った腕立て伏せ背中のエクササイズである「ベントオーバーローイング」を10回行ったら、その拮抗筋である胸の筋肉のエクササイズとなる「壁を使った腕立て伏せ」を続けて10回行います。これを1セットとし、1分間の休憩を挟んで3セット行います。このように拮抗する2つの筋肉のトレーニング種目を組み合わせて連続して行う方法を「スーパーセット法」といいます。スーパーセット法を用いることで時短効果が得られるだけでなく、筋肉に十分な刺激を与えることができます。ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらが正面に向くようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていくようにします。背中の筋肉である「広背筋」「僧帽筋中部線維」「脊柱起立筋」などに効かせることができます。効果的に行うためのポイント広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が肘の真下に位置するようにします。壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩の高さよりもやや低い位置になるように壁に付きます。頭から足までを結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真左)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。そうすることで、胸の筋肉である「大胸筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。効果的に行うためのポイントポイントは「手の置き方」です。肩幅よりもやや広めに手幅を広げることで、上腕部の「開いて閉じる」という動作が可能になり、大胸筋に効かせることができます。また、肩の高さよりもやや低い位置に手を置くことで肩への負担を軽減させることができます。(4)脚上げクランチ出典:byBirth仰向けになって両手を頭の後ろに組んで肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から浮かすようにします。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、肩甲骨が床から離れるまで起こしていきます(写真上)。腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を下ろしていきます。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。効果的に行うためのポイントみぞおちを支点に上体を起こすようにし、エクササイズ中は背中を床にしっかりと密着させることが腹直筋に効かせるポイントです。また、両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうとお腹ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirthその場で歩く動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら、上の写真のように腕立ての体勢から左右交互にももをお腹に引き付ける動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うように心がけましょう。ダイエットプログラムは週何回行えばどのくらいで効果が現れてくるのか?出典:byBirth今回は、「春に向けてダイエットに取り組みたい」という方のために、ご自宅でできる30分間ダイエットプログラムをご紹介しました。このプログラムは、必ず休養日を1~2日挟んで週2~3回行うようにしましょう。食事に関しては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせて参考にしてください。続けることで、個人差はありますが、2~3ヶ月後にはダイエット効果が現れてきます!楽しい春を迎えるために、頑張って続けてみてくださいね!
2022年02月22日「女性らしい、魅力的なカラダ」とは?いくら痩せることができたとしても、ただの細いカラダでは魅力的とは言えない上、健康的なイメージが伝わらないですよね…。そのためダイエットでは、ただ体脂肪を落として痩せるのではなく、魅力的なカラダに変える必要があると言えます。ここで言う「魅力的なカラダ」というのは、メリハリのあるカラダのことを言います。「メリハリのあるカラダ」の条件それでは「メリハリのあるカラダ」とはどのようなカラダのことを言うのでしょうか。その条件として、バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まったカラダであることが挙げられます。具体的には、バスト:ウエスト:ヒップが1:0.7:1の割合が理想的とされており、この比率に近いほどバランスの良い美しい体型と言われています。そのため、メリハリのあるカラダを作るためには、「バストアップ」と「ヒップアップ」、そして「ウエスト引き締め」が必要となります。出典:byBirth「メリハリのある、女性らしいカラダ」を作るポイントバストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まったカラダを作るには、ズバリ「筋肉」が必要と言えます。筋肉がなければバストアップやヒップアップは実現できないと言えるからです。そのため女性らしい、メリハリのあるカラダを作るには、筋肉量を増やすことがポイントとなります。筋肉量を増やすには「筋トレ」を行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません!筋肉量を増やすためには、10回前後反復可能な強度で1分から1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度でセット数多めで合間の休憩時間を短めにすることで、血液中に「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンには、文字通り筋肉の成長を促す作用があることから、筋肉量アップ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth自宅で「女性らしいカラダ」が作れるトレーニングプログラムそれでは具体的に「メリハリのあるカラダ、女性らしいカラダ」を作ることができるトレーニングプログラムをご紹介していきましょう!ここでご紹介するプログラムは、特別なトレーニングツールを使わないので、ご自宅でも手軽にできるものです。ダンベルなどがなくても、水の入った500mlペットボトルが2本あれば十分です!あとはヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚あればできるプログラムです。トレーニングを実施するにあたり、周りに障害物がないことを確認しておきましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。他にも太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」にも効かせることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大殿筋に効かせるには、お尻が決め手となります。具体的には、お尻を後ろに突き出すことと、そのお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすことで大殿筋に効かせることができます。背中を反らせたり丸めたりしないようにしましょう。胸を前に、お尻は後ろに突き出すことで、背中のラインをまっすぐに保つことができるようになります。(2)ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます(写真上)。息を吐きながら膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真下)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。お尻を膝からお腹までを結ぶラインが一直線となるまで上げることで、大殿筋に効かせることができます。10~15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点大殿筋に効かせるには「足の位置」がポイントで、膝の真下にかかとが位置するようにします。そうすることで太もも裏側の筋肉ではなく、大殿筋に刺激が伝わりやすくなるからです。ヒップリフトを行う際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中が反ってしまうと大殿筋に効かなくなるだけでなく、腰を痛めてしまう可能性があるからです。肩甲骨を床から離さないようにすると、背中が反りにくくなり大殿筋への効果を高めることができます。(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身が床と向き合うまで前に倒していきます。ウエイトを持った腕は肩の真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張り1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らいながらウエイトを下ろしていきます。ウエイトを引き上げることで背中の筋肉である「広背筋」に、肩甲骨を内側に寄せることで「僧帽筋中部線維」などに効かせることができます。そのため姿勢が良くなり、バストアップ効果につなげることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が、肘の真下に位置するようにします。エクササイズ中は背中を丸めたり反らしたりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。お尻を後ろに引くようにすると、背中のラインをまっすぐに保ちやすくなります。(4)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth肩幅程度に手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができます。そこから両膝を床に付いた腕立ての体勢を作ります(写真上)。頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真下)、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作を繰り返します。上腕部の「開いて閉じる」という動作と肘を伸ばす動作によって、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。そのためバストアップ効果と二の腕引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋と同様、胸と腕の筋肉に効かせるには、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋が鍛えられます。(5)パームプッシュ出典:byBirth立位の体勢で片脚を一歩前に出したところから、両方の手のひらを胸の前で合わせて指先を正面に向けます(写真左)。肩甲骨を内側に寄せて手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら両腕を前へ伸ばしていき(写真右)、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋に効かせることができ、バストアップ効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せたままの体勢で、胸の前で左右の肘を合わせるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。(6)ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は後頭部に組んで両肘は開いておきます。頭は床から浮かしておきます(写真上)。息を吐きながらみぞおちを支点に上半身を捻り起こし、お腹の真上で肘の外側とその反対側の膝の外側を引き付けていきます(写真下)。お腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返していきます。そうすることでお腹の筋肉である「腹直筋」に加えて、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができ、ウエストラインの引き締め効果が期待できます。左右交互に20~30回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は両肘を閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。(7)サイドジャックナイフ出典:byBirth横向きの体勢になり、上になっている手は後頭部に添えて、下になっている手はわき腹に添えておきます。両脚はまっすぐに伸ばしておきます(写真上)。息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し(写真下)、息を吸いながら下ろしていくという動作を繰り返します。そうすることでわき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができ、くびれのあるお腹を作ることができます。左右それぞれ15~20回を2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにすることで、内・外腹斜筋に効かせることができますが、その際下になっているわき腹を床に押しつけるようにしながら起こすようにします。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないようにしましょう。トレーニングだけでは「筋肉」は作れない!出典:byBirth今回は、自宅でしなやかな女性らしいカラダを作ることができるトレーニングプログラムをご紹介しました。トレーニングは合間に休養日を1~2日挟んで、週2~3回行うようにしましょう。しかし、筋肉はトレーニングだけでは作ることはできません!食事も筋肉作りには重要です。筋肉量を高めるための食事の摂り方については、【筋肉量アップに導く「3つのコツ」】の中でもお伝えしておりますので、是非こちらも参考にしていただけたらと思います。
2022年02月20日高齢者も通うリアル筋力ジム energy(所在地:岐阜県羽島市、代表:越智 俊光)は、自粛生活で懸念されるフレイルの増加を受けて2月1日より「自粛生活の痛み解消!無料体験サービス」を開始しました。リアル筋力ジム energy 体験会風景【自粛生活でフレイル問題が加速、増え続ける医療費】自粛生活で高齢者の運動不足が深刻です。スポーツ庁が発表した調査では、未就学以上の男女12,254人の内4人に1人がコロナ自粛後に「階段が昇りづらくなった・速く歩けなくなった・つまずきやすくなった」と答えました。高齢者はさらに割合が高く、20代の2.7倍となっています。(※2020年12月 スポーツ庁「JCOAコロナ自粛後の身体変化に関するアンケート調査結果」より)今、介護の一歩手前のフレイルが問題となっていますが、コロナでそれが加速しています。フレイルとは加齢に伴って心身が衰えた状態のことで、糖尿病や内蔵疾患などとの併存症になるリスクが高まり、最終的には要介護状態になってしまいます。これは高齢者当人だけの話ではありません。厚生労働省によると高齢者の人口が増加し2020年には3,600万人を超えました。これは総人口の28.7%で2040年には3割以上の35.6%になる見込みです。それに伴い医療費も増えています。2019年度の国民医療費は前年より2.3%増の44兆3,895億円。医療費の約6割が高齢者によるもので一人当たりにすると年間75万円以上となっています。フレイルや介護が必要な高齢者の増加は、国民全体への医療費負担の増加につながります。こういったことからも、高齢者が日常的に体を動かせるよう、筋力や運動機能を向上させることが重要です。【高齢者でも軽々とできる筋トレマシン】当ジムにもコロナの影響から腰痛、肩こり、膝痛でお困りの高齢者の問い合わせや入会が増えています。やはり「自粛生活で身体を動かさなくなってかたくなった」「関節が痛く日常生活がつらい」などの声があがっています。ジムには12台の筋トレマシンがあり、高齢者の方々がそこかしこでマシンを使い筋トレを行っています。上は79歳の女性もいます。これは一般的な筋トレマシンとは違い、「立ち上がり訓」「顔あげ訓」「開け閉め訓」など全て日常生活に必要な動作と筋肉に特化したものです。筋トレと言っても負荷をかけて特定の部位を鍛えるものではありません。正しい姿勢での身体の動かし方を筋肉に覚え込ませることで、自然に姿勢を矯正していきます。これにより痛みの原因であった姿勢の崩れが改善し、日常生活も楽になっていきます。マシンは一度使い方を教わると高齢者の方でも一人で簡単に取り扱えます。負荷をかけるものではないので、みなさん明るい表情で軽々と動かし、腰や膝などを痛めることもありません。1回10分ほどのトレーニングで、目に見えてその違いが現れると驚かれ、体験された方のほとんどが入会しています。トレーニング 膝上げ訓トレーニング 腕振り訓【目標はホノルルマラソンと語る79歳女性】利用者様からは「杖なしでは歩けず病院通いの日々だったが、トレーニングを始めて一ヶ月で杖なしで歩けるようになった。今の目標はホノルルマラソン完走!(79歳女性)」、「五十肩で悩んでいたが2分で上がるようになった。バンザイまでできて感激した。(78歳女性)」という声をいただいています。代表からのメッセージ「利用者様は『階段を一人で降りるのが怖くなくなった』『歩けるようになった』と、日常的なことができるだけで嬉しいとおっしゃいます。そんな方が少しずつ増え、健康に100年過ごすお手伝いができればと思っています。」当ジムではコロナで不調を感じている方が増えていることから、「自粛生活の痛み解消!無料体験サービス」を開始しました。身体の悩みをお伺いしながら、専用筋トレマシンを体験していただきます。三密回避のため、事前の予約制となっております。【会社概要】会社名 : リアル筋力ジム energy (代表:越智 俊光)所在地 : 〒501-6257 岐阜県羽島市福寿町平方4-43 (駐車場有)事業内容: スポーツジム営業日 : 日・祝休み営業時間: 9時~22時(有人:9時~18時)、入会受付:9時~18時TEL : 058-260-4146URL : 料金 : 入会金5,500円(税込)・レギュラーコース利用料 :2,200円/1日~44,000円/年・レディース&シニア(60歳以上)コース:2,200円/1日~38,500円/年・パーソナルトレーニング :3,300円/1回(利用料とは別料金:要予約)QRコード 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月16日腸内環境が乱れて便秘になると、肌荒れや吹き出物、お腹のハリなど…つらいことがたくさん! 実は女性にとって、「冬は便秘になりやすい季節」だということをご存じでしたか?毎日をスッキリ快適に過ごすために、「冬の便秘の原因」と今日からできる「腸デトックス法」をご紹介します。なぜ、冬は便秘になりやすい?秋から冬にかけては、気温の急降下や屋内外の気温差によって自律神経や腸内細菌のバランスが崩れやすい季節。夏に比べて水分補給が少なくなり、空気中も乾燥するため水分不足に陥るなど、便秘の原因が多い季節でもあります。さらに、女性のほうが男性よりも便秘になりやすく、その数はなんと男性の倍。だから「女性は冬に便秘になりやすい傾向」にあるのです。「冬の便秘」の原因は大きく分けて以下の3つ。1.身体が冷えることや屋内外の気温差で、腸の動きが鈍化する冬は気温が低く、冷え性に悩む方も多いですよね。身体が冷えて血液の循環が悪くなると、腸の動きが鈍くなります。また屋内外の気温差も大きいため、体温調節を行う自律神経のバランスが乱れると腸の働きが低下することがあります。腸の働きが低下すると便を押し出す動きが鈍くなるため、便秘になりやすくなります。2.乾燥や水分補給の減少による水分不足で、便が硬くなる 体感温度が低い冬は水分補給を怠ってしまったり、また、冬の乾燥した空気で気づかないうちに体内の水分が不足しがちです。水分不足になると便に含まれる水分量も少なくなり、便が硬くなって排便しづらくなったり、腸の動きが鈍化することで便秘になってしまいます。3.運動量が少なくなることで、腸の運動も低下する寒さから外出などの機会が減り運動不足になると、腸周りの筋肉が衰えたり腸への刺激が少なくなり、腸の動きが停滞気味になることで、便秘になりやすくなります。今日からできる! 「腸デトックス法」って?便秘の原因がわかったところで、腸内環境を整えていくには、自分なりの排便ルーティンを確立し、腸デトックスを行うことが重要です。3つの方法をご紹介するので、まずは簡単にできることからはじめてみましょう!1.毎日朝食を食べ、繊維質が多い食事を意識する腸は刺激を与えられることで便意を促すきっかけになります。朝起きたら水を飲む、朝食を食べるなど行うことで便意に繋がります。また、朝、家を出る前にトイレに行く時間を設けると排便習慣も身につけられます。食事内容としては、きのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維を摂るのがおすすめ。便の量を増やしたり、有害物質を吸着する働きがあるため、意識して食べていくとよいでしょう。2.水分をしっかり摂る水分を摂ることも習慣化すると◎。水分不足になると腸の内容物が腸内を通過しづらくなったり便が硬くなります。便の約8割は水分でできているため、こまめに水分を摂ることで便の状態を整えましょう。3.適度な運動を心掛ける腹筋を鍛えたり、おなかをマッサージすることも効果的です。腸に刺激が与えられることで排便が促す効果があるのです。寒くて外に出づらいときは、家の中で腸を意識したトレーニングやマッサージを行うことで、腸周りの筋肉を鍛え腸を刺激するとともに、便を押し出す力を鍛えることができますよ。▼便秘改善筋トレ&マッサージ▼自分の便秘は後回しにしない! 腸活を始めよう便秘の原因とすぐできる腸デトックス法をお伝えしましたが、いかがでしたか? 腸内環境が整うとお腹がスッキリして毎日が少しラクになります。子育てをしていると毎日が慌ただしく、自分のこともつい後回しにしがちですが、今年はそんな毎日から一歩踏み出して、少しずつできることから「腸活」をはじめてみませんか?協力:ビオフェルミン製薬株式会社
2022年02月08日くまのタイプと原因出典:byBirth一口にくまと言っても、タイプがあることをご存知ですか?原因が異なるので、ご自身のくまタイプに合わせたケアをしなければ、いつまでたっても目元のくまはリセットできません。タイプ別の特徴とケア方法をチェックしておきましょう。青くま【見分け方】目の周囲の皮ふをそっと引っ張ると、くまの色が薄くなる眼精疲労、寝不足、ストレス、冷え、生活習慣の乱れなどによって、目の周囲の血行が悪くなるのが原因です。滞った血液の青色が透けて見えるので、肌の色が白い人は目立ちやすくなります。目元のマッサージやホットタオルで血液の流れを促したり、ウォーキングやヨガなど適度な有酸素運動で体のめぐりを良くしたりするのが有用です。スキンケアでは、肌の代謝をサポートするビタミンEや高麗人参エキスなどが配合されたアイクリームを使うと○。茶くま【見分け方】目の周囲の皮ふを引っ張る・上を向くなどしても色が薄くならないスキンケアやメイクの際の肌摩擦や紫外線によるダメージにより、シミの原因であるメラニンが作られて色素沈着するのが原因です。シミのように見えたり、目の周りが茶色くくすんだりします。初期の色素沈着なら、ビタミンC誘導体などメラニンの排出を促す成分配合の美白化粧品が有用です。また、肌の生まれ変わりであるターンオーバーをサポートするアイクリームでケアするのも良いでしょう。なお、色素沈着が定着した場合は、セルフケアでの改善は難しくなります。茶くまの対策は予防が重要なので、毎日、紫外線対策を怠らない、目元はこすらないなど、メラニンが作られないよう心がけるのが大切です。黒くま【見分け方】上を向くと薄くなる、見る角度で色の濃さが変わる目元に黒い影があるように見えるため、影くまとも呼ばれます。原因は目の下のたるみなので、加齢にともないどうしても目立つようになります。セルフケアで完全にリセットするのは難しいですが、悪化を防ぐためにビタミンC誘導体やレチノールなど、エイジングケア成分を配合したアイクリームで地道にケアを。また、加齢に伴い目元の筋肉が衰えると、たるみがひどくなって黒くまがくっきりしてきます。眼輪筋トレーニングを習慣にして、目元の筋力UPにはげみましょう。赤くま【見分け方】頬の皮ふをそっと下に引くと赤みが濃くなる目の下が赤~赤紫色に見えるタイプです。目の周りの筋肉・眼輪筋の下にある眼窩隔膜の中には、眼窩脂肪があります。加齢などにともない脂肪を支える力が失われると、眼窩脂肪が突出。目元のうっ血を起こして赤く見えるのです。ノーケアだと、目元のたるみを引き起こして、黒くまになる可能性も。マッサージなどで血液の流れを促す・眼輪筋トレーニングをするなど、青・黒くま両方のケアを取り入れましょう。アイクリームはどう選ぶ?使い方は?出典:byBirthくまをなんとかしたい!と考えるなら、毎日のスキンケアにアイクリームを取り入れるとベター。選び方とケアの注意点をチェックしておきましょう。選び方出典:byBirth大前提として、ご自身のくまタイプに合うアイクリームを選びましょう。また、アイクリームは、目の粘膜に近いデリケートな部分に使うので、低刺激な商品を選びましょう。さらに、目元の皮ふは頬の1/3ほどの厚さで、およそ0.5~0.6mmしかありません。そのため、乾燥や摩擦に弱くなります。高保湿かつ伸びが良くて肌摩擦を軽減できる商品がおすすめです。使い方出典:byBirthとにかく摩擦に注意して、皮ふが動かないようにそっと塗るよう心がけましょう。不要な力が入らないよう、薬指または小指の腹を使うと○。手の甲にアイクリームを出し、体温で温めて伸びを良くするクリームをまぶた・目の下に点置きする指の腹で軽くポンポンと叩くようにクリームを塗る指の腹でそっと押さえてなじませるそれでは、おすすめアイクリームを5つ紹介します。購入の参考にしてください。おすすめアイクリーム5選【全タイプ/アイクリームデビューに】なめらか本舗目元ふっくらクリーム20g990円(税込)この投稿をInstagramで見る なめらか本舗(@nameraka_honpo)がシェアした投稿 くまケアにおすすめなビタミンE誘導体と豆乳発酵液を配合したプチプラアイクリーム。肌にうるおいを与えて、ふっくら印象的な目元に整えてくれます。反射パウダー入りなので、メイク効果でくまを目立たなくする効果も!朝のケアにおすすめです。【青・赤くま】マルティナ オーガニックスキンケアアイケアクリーム15ml3,520円(税込)この投稿をInstagramで見る martina_organic(@martina_organic)がシェアした投稿 美肌づくりに有用なビタミン類やミネラルをたっぷり含むアボカド油をベースに、植物由来成分を配合。すーっとなじんで、ふっくら柔らかな肌に整えてくれます。刺激になりやすい成分フリーなのも魅力です。【茶くま】明色化粧品プラセホワイター 薬用美白アイクリーム30g1,210円(税込)この投稿をInstagramで見る 明色化粧品【公式】(@meishoku_corporation)がシェアした投稿 透明感ケアにぴったりなプラセンタを有効成分として配合。メラニンの生成をおさえて、クリアな印象の目元に整えてくれます。ハトムギエキスやコラーゲンなどがうるおい力をサポートしてくれるので、目元の小ジワ対策にもおすすめです。【黒くま】デュイセルアイクリーム30ml2,900円(税込)この投稿をInstagramで見る デュイセル | 日本公式アカウント(@dewycel_japan)がシェアした投稿 5つのペプチドやアデノシンなど、年齢肌のケアをサポートする成分がたっぷり。美容成分を肌に浸透させるテクノロジー「リポソーム」を採用し、角層に美容成分をしっかり届けてくれます。使い続けるごとにふっくらハリのある目元に整うと、SNSや口コミで人気の商品です。【茶・黒くま/本気のケアならこれ】フラセラステムセル メディ アイクリーム17g13,200円(税込)この投稿をInstagramで見る フラセラ公式アカウント/Dr.わかば/ドクターわかば(@fullacera.official)がシェアした投稿 エイジングケアの最終兵器と言われる「ヒト幹細胞胞培養上清液」に加え、目元のハリにアプローチするアルジルリン、透明感ある印象に導くアルブチンなど、美容成分を53種類配合。目元のくすみやたるみを本気でなんとかしたいなら、一度は試す価値ありのスペシャルなアイクリームです。地道なケアで目元のくまをリセットしよう出典:byBirthくまケアにはアイクリームが必須というわけではありません。どのタイプのくまも、しっかり保湿&抜かりない紫外線対策が基本です。とはいえ、30代以降は加齢によって肌や体が変化します。アイクリームを使ったほうが、くまリセットには有用な場合も。ご自身の肌に合わせて、上手にアイクリームを使っていきましょう。
2022年02月07日1分最弱筋トレなら大丈夫運動が苦手でも筋力がなくてもできる筋トレを紹介している新刊『筋力へなちょこ女子が行き着いた 1分最弱筋トレ』が発売された。A5判のコミックエッセイで112ページ、定価は1,210円。出版社はKADOKAWAである。著者はInstagramなどで漫画による筋トレやストレッチを投稿しているたかツキなほり氏で、同氏は著作『姿勢改善 恋するストレッチ』にて、第9回新コミックエッセイプチ大賞を受賞し、『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』も好評で重版を繰り返している。筋トレをする筋力がない人にも腕立てができない。できたとしてもせいぜい1、2回。筋力不足を実感し筋トレを始めようとはするものの、そもそも筋トレを行うための筋力がないという人も多いかもしれない。長く続くコロナ禍も運動不足の人、筋力不足の人を増やす原因となっている。たかツキなほり氏は在宅勤務が多いが、ひと月ぶりに出社したところ、帰宅時に買い物をしただけで疲労困憊。さらに翌朝には筋肉痛を経験し、危機感から筋トレを始めたが、あまりにも筋力がないため絶望。そんな時に「世界一ハードルの低い筋トレ」に出会うことになる。新刊では、姿勢改善、不調改善を専門とするパーソナルトレーナーの鈴木孝佳氏が監修を務め、その日の状況や気分に合わせ寝たまま、座ったまま、立ってできる低ハードルの筋トレを46種掲載。「筋力へなちょこな人」「運動ギライな人」「カラダの不調を改善したい人」などにおすすめの1冊だという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「筋力へなちょこ女子が行き着いた 1分最弱筋トレ」 たかツキ なほり【コミックエッセイ】 - KADOKAWA
2022年02月06日★理想的なサロン利用は週1回★筋トレやヨガなど自ら体を動かしてケアをおこなうものを月に1回だけだと効果が薄いと思いますよね。英会話や勉強など自ら頭を使って覚えていくものを月に1回だけだと忘れて覚えられませんよね。マッサージや整体、エステなど受け身のものに関してはなぜか月1回より少なくなっているように感じています。マッサージや整体、エステなどを他の人の手を借りて体を動かしてもらっている運動と考えると月1回以下だと効果が薄いとイメージできますよね。理想的と言われるマッサージの頻度は週に1回 と言われています。この頻度は多くのマッサージサロンでもオススメされる効果的な利用法とされています。体の状態によっては週に数回通うことをオススメする場合も。はじめての多くのお客様は体の疲労の限界を越えてからご利用になる場合がほとんどでこの週1回の利用頻度がBESTになってきます。筋トレやヨガ、英会話や勉強などそういうものと同様にマッサージを捉えてもらえると嬉しいと思っております。
2022年02月05日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?