ストレッチ

美容・健康のアイデア商品を企画・販売している株式会社ドリーム(愛知県名古屋市)は、おうちで健康をテーマにしたブランド「＆MEDICAL(アンドメディカル)」の腰ストレッチ枕『SWING SWING(スイング スイング)』を、2021年9月1日より応援購入サービスMakuakeにて先行販売を開始しました。■Makuake「SWING SWING」 腰を揺らして整える SWING SWING(スイング スイング)■つらい腰の悩みに。ストレッチ＆スイングで骨盤を整える『SWING SWING(スイング スイング)』は、腰のコンディションを整えるストレッチ枕です。つらい腰の悩みを改善すべく、腰を伸ばしてストレッチしながら骨盤を整えるアイテムとして開発しました。特長は、シーソーのように左右にゆらゆら揺れるカーブ構造です。本商品の上に腰をのせて寝転がり、腰を左右に揺らしてスイングすることで、骨盤まわりの筋肉をほぐして整えます。部屋になじむファブリック■プロの施術「刺激する」「伸ばす」「整える」を再現本商品は、整体師が行なう施術「刺激する」「伸ばす」「整える」の3つの動きを、自宅で1人でも手軽にできるように再現しました。ファブリックカバーの中には大小8個の押圧突起があり、これらが骨盤まわりのコリ固まった筋肉を刺激してほぐしていきます。また、腰を持ち上げて寝転ぶことで、背骨から骨盤まで理想のS字カーブを描くように伸びていき、自然なストレッチが行なえます。さらに、腰を左右にスイングすることで骨盤まわりを正しい位置へと整えます。1日5分(目安)の使用で、腰をすっきりと快適にリフレッシュできます。左右に揺れるカーブ構造大小8個の押圧突起を内蔵■背中・上半身のストレッチ膝を立てた状態で、本商品の上に寝転がります。ゆっくりと腕を上げていき、頭の後ろまで反らします。これにより背中まわりや上半身もしっかりストレッチできます。背中・上半身のストレッチ■全身のストレッチ寝転んだ状態で両手を上に伸ばしてくっつけます。足先も同じようにくっつけます。全身がグーンと伸びてストレッチできます。全身のストレッチ■お尻の筋肉にもアプローチ本商品の上に座り、腰同様に左右にスイングすることで、8つの押圧突起がお尻の筋肉をやさしく揉みほぐします。おうち時間で心地よく身体を整えて、疲れやコリをため込まない健康的な暮らしをお届けします。座ってスイング＜商品基本情報＞商品名：SWING SWING(スイング スイング)価格 ：7,182円(税別)／7,900円(税込)カラー：オリーブサイズ：(約) 46×21×16.5cm材質 ：本体：ポリウレタン、スチール カバー：ポリエステル耐荷重：100kgSWING SWING(スイング スイング)おうち時間を心地よく＜ブランド情報＞＆MEDICAL(アンドメディカル)上質な暮らしと健康的なライフスタイルの調和を追求するブランド。《おうちで健康》をコンセプトに、専門家の知見と科学的根拠に基づいたメソッドの詰まったアイテムをお届けします。＜株式会社ドリーム 会社概要＞社名 ： 株式会社ドリーム代表 ： 代表取締役社長 大橋 秀男所在地 ： 本社 〒461-0023 名古屋市東区徳川町403番地 I・C・Cクオリアビル東京 〒104-0033 東京都中央区新川2-6-4 新川エフ2ビルディング5階Webサイト： 設立 ： 1990年6月15日資本金 ： 1,000万円従業員数 ： 75名(正社員・契約社員・パートタイム含む)事業内容 ： オリジナル商品の企画・開発・販売、通販卸関連会社 ： 株式会社プロイデア オフィス＜お客様からのお問い合わせ先＞株式会社ドリーム お客様相談室フリーダイヤル：0120-559-553(受付時間：平日10～17時) 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

インターネット総合ショッピングモール「Qoo10」を運営するeBay Japan合同会社は、Qoo10「スポーツ」カテゴリーから人気のアイテムランキングTOP3、および注目のアイテム3選を発表。厳しい暑さやコロナ禍による運動不足など、蓄積された夏の疲れが秋口に一気に現れる「秋バテ」対策にもおすすめのアイテムが揃っている。第1位：Trendyショップ／グリッド ヨガフォームローラー(14色)様々な寝姿勢で使うことができ、美しいボディライン作りや肩こり・腰痛などの予防改善、効果的な筋肉のほぐし&引き締めをサポ―ト。テレビを見ながら、音楽を聴きながら、ローラーの上に乗って揺れるだけで日常的に体幹トレーニングができる。第2位：Trendyショップ／フィットネス腹筋ベルト(1色)コントローラー操作も簡単になった2021年最新バージョンは、15段階の強度調整が可能なため、1人1人の用途や目的に合わせて使うことができる。ベルトタイプで手軽に使用できるため、時間や場所を選ばずに鍛えることが可能だ。第3位：KUNRIN ストア／美脚ジョガーパンツ(3色)柔らかく弾力性があり、ストレッチの効いたパンツ。ダブルジャージ素材で適度なボリューム感と、サイドの3本線が美シルエットを演出する。注目アイテム：prettymaster／トレーニングウェア 上下セット(5種)黒の半袖Tシャツ+9分丈レギンス一体型のショートパンツが上下セットになった伸縮性抜群のスポーツウェア。ショートパンツの裾のカラーは選べる5色展開のため、気軽にお洒落を楽しめる。注目アイテム：NewBalance／ランニングシューズ UL720/WL720(17種)年代のスリム&ロープロファイルなランニングスタイルをクリーンなアッパーデザインにブラッシュアップし、Die Cut EVAミッドソール、ラバーアウトソールで仕上げた軽い履き心地のランニングシューズ。注目アイテム：Mer.Beauty／トレーニングチューブ2本セット(3種)場所を選ばずどこでも手軽にできる筋トレグッズとして話題のトレーニングチューブ上下セット。グリップ部分は女性にも握りやすいソフトタイプで、ウレタン素材が滑りにくくしっかり握れるため、ストレスなく気軽に始められる。“秋バテ”は、主に倦怠感や疲労感といった夏バテと似たような症状が出る。原因の一つである自律神経の乱れを整えるには、ストレッチや散歩等の軽い運動もおすすめだ。リモートワークなどで運動不足の体を無理なく少しでも動かして、“秋バテ”対策をしよう。【参考】※Qoo10

腸にいいことは、カラダにいいこと。8月26日、運動や健康に関する情報を掲載しているマガジンハウスの情報誌『Tarzan(ターザン)』の最新号「No.817」が発売された。『Tarzan』には女性の読者も多く、今号では「腸にいいことは、カラダにいいこと。」と題し、最新の腸研究や実用的な情報を含め、腸内環境改善に役立つ内容を掲載。価格は650円である。ストレッチと呼吸で腸の位置を正す。すでに広く知れ渡っている「腸活」という言葉。俳優の窪塚洋介さんが語る「腸はすべてを司る宇宙だ」という言葉が大げさとは思えないほど、腸は私たちの健康や生活に大きく関係している。運動、筋トレ、ビジネスにも、腸内環境が影響を与えているという。また、腸内環境は免疫にも関わり、自分の子の世代、孫の世代の腸に反映される可能性も指摘されている。スマートフォンを見ながら「寝落ち」してしまう人、揚げ物をよく食べる人、1日に5000歩以下しか歩かない人などは要注意である。最新号では、腸研究の最前線レポート、運動不足も腰痛も解消できるという「一石二腸トレ。」、窪塚洋介さんの腸活インタビューなどを掲載。綴じ込み企画としてフリーアナウンサーの新井恵理那さんが登場する「ストレッチと呼吸で腸の位置を正す。」を収録している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※腸のチカラ／新井恵理那 - Tarzan (ターザン) — 快適なんてカンタンだ！ - マガジンハウス

「最近、ひざ痛の患者さんが急増しています。長引く巣ごもりによる運動不足に、コロナ太りも重なったことで、ひざに負担がかかっているのです。ひざ痛の9割以上は変形性ひざ関節症で、病院では『安静にするように』と医師から言われるかもしれませんが、いつまでも動かさないとひざ関節を支える骨や軟骨、筋肉や靭帯が衰え、ひざ痛が慢性化してしまいます。私は、『安静に』と言ったことはなく、『痛くない範囲でひざをできるだけ動かしてください』とアドバイスしています」そう語るのは、江東病院理事長で順天堂大学医学部整形外科特任教授の黒澤尚先生。黒澤先生は、1回1分程度、自宅で簡単にできる「運動療法」を’80年代から提唱。世界的に効果も実証され、臨床現場でも治療に取り入れられている。毎日体操を続けることで、一時的な痛みを抑えるだけでなく、長い期間、効果が持続するという。変形性ひざ関節症になると、ひざが完全に伸びない、曲がらない拘縮という症状が出ることもある。そんな人がすぐに取り入れたいのが「じわじわ屈伸」。「痛みのために安静にして、ひざを動かさない生活を続けていると、ひざの可動域はますます狭まってしまい、どんどん曲がらなくなってしまいます。変形性ひざ関節症の人は、ひざを曲げるストレッチを行い、可動域を広げることが大切。そこで私が患者さんに指導しているのが、入浴中に行う『じわじわ屈伸』というストレッチ法です」■じわじわ屈伸1（ひざがある程度深くまで曲がる場合）【1】お風呂で十分に温まった後、浴槽のへりを両手でつかんで、ひざを徐々に深く曲げていく。【2】痛くないギリギリのところまでひざを曲げ、その位置でゆっくりと10秒数える。【3】浴槽のへりに手をかけて、ゆっくりと立ち上がる。【4】ひざに手をあてて、ひざが伸びきるように10回押す。■じわじわ屈伸2（ひざが直角程度しか曲がらない場合）【1】お風呂で十分に温まった後、両手で片方の足首の上あたりをつかむ。【2】痛くないギリギリのところまで足首を引き寄せ、ゆっくりと10秒数える。反対側の脚も同様に。【3】浴槽のへりに手をかけて、ゆっくりと立ち上がる。【4】ひざに手をあてて、ひざが伸びきるように10回押す。「この体操は、ひざをじっくり温めながら、浮力でひざの負担を抑えて曲げ伸ばしができるのがポイントです。湯船につかって十分に温まってからでないと、筋肉や靭帯の緊張がほぐれないので、必ず入浴時に行ってください」「じわじわ屈伸1」と「じわじわ屈伸2」は、いずれも血流がよくなることで、炎症が治まり、痛みが和らいでくるという。

心も体もゆらぎやすい50代にヘアケア・スキンケア化粧品などの製造販売事業を展開する株式会社nijitoは、スキンケアブランドの「M.(エム)」から、トライアルセット『M ごほうびセット』の一般販売を8月19日から開始した。『M ごほうびセット』は、スキンケア・デコルテケア・ヘアケアの6アイテムが詰まった、初回購入者限定のトライアルセット。8月6日から先行販売を開始したが、好評により4日で完売となった。肌悩みにダイレクトにアプローチ内容は、『スキンフィットタブレット』42粒・『クリスタライズシャンプー』120ml・『シルキーヘアジェル』80ml・『パーリィデコルテミルク』40ml・『リンクルストレッチクリーム』30g・『スキンブーストクレンジング』30mlである。機能性表示食品の『スキンフィットタブレット』は、飲むスキンケアサプリメントであり、体の内側から肌のハリとツヤを育む。国産サケの鼻軟骨由来のプロテオグリカンを配合している。1日の目安量は3粒。飲み続けることにより、コラーゲンやヒアルロン酸の産生を促進する。肌のはずむような弾力をキープして、ハリのある美しい肌へと導く。他にも、女性にうれしい成分（コラーゲンペプチド・セラミド・ヒアルロン酸）が配合されている。医薬部外品の『リンクルストレッチクリーム』は、シワの改善と美白を叶える薬用クリーム。シワ改善とシミ予防の両方の効果効能が認められている「ナイアシン」を配合した。肌に溶けるような使い心地で気持ち良くケアできる。6アイテム（2週間分）を詰め合わせた同セットの販売価格は、3,500円（税込み）。まずは、肌との相性を確かめるために、トライアルセットの購入がオススメである。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース株式会社nijito※M.オンラインショップ

「体にうれしい スーパーフード。」の特集も8月10日、大人の女性向けの暮らしに関する記事が多い『クロワッサン』の最新号「No.1051」が発売された。今号では、「自宅でできて、痛みや疲れが軽くなる！ ツボ、マッサージ、ストレッチ。」を掲載。そのほか、第2特集として「体にうれしい スーパーフード。」も掲載されている。『クロワッサン』最新号はマガジンハウスより、580円の価格にて発売中である。特別な道具不要のケア・自分で押せるツボなど8月も後半となるが、例年、これからしばらくは暑い時期が続く。夏は睡眠不足になりやすく、冷房の効いた部屋と外気温の差、水分やミネラルが不足しがちで疲れやすい。最新号では、自宅で特別な道具を必要としないマッサージやストレッチなどを掲載する。まず読者が抱える心身の不調や、体の柔軟性、舌の色と状態から「夏疲れ度」をチェック。立つ、歩く、座る、立ち上がるといった日常の動作を見直し、疲れない体を目指す。疲れをリセットし夏バテ予防にもなる簡単な「ダ・ヴィンチポーズ」や、手、足、頭の不調別のツボなども掲載されている。さらに栄養価が特に高い食品「スーパーフード」の効果を最大限に引き出す調理法について、自身もスーパーフードをよく食べているという料理家の井澤由美子さんが紹介する。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※自宅でできて、痛みや疲れが軽くなる! ツボ、マッサージ、ストレッチ。 - croissant (クロワッサン) - 女の暮らし方 男の暮らし方 - マガジンハウス

1日ひとつやるだけのお腹やせ7月28日、40代以上の人に向けて「みっこ式お腹やせ」を紹介している新刊『1日ひとつやるだけで、-9センチも夢じゃない！ 40代からのお腹やせ』がKADOKAWAから発売された。著者は心と体のコンディショニングトレーナーで、パーソナルトレーナー、整体師、コーチングカウンセラーのみっこ氏。A5判の単行本で144ページ、価格は1,540円である。お腹をつまんでゆらす「つまぷる」みっこ氏はオンラインダイエットプログラム「40代からの動ける体学校」を開催し、毎回大人気。YouTubeの「40代からの動ける体チャンネル」でも動画を公開し、現在、30万人以上が登録している。同氏によれば、若い頃とは違い、40代以上は年齢に合わせた運動や食事が必要で、がむしゃらに走ったり、つらい筋トレを行ったりすることは、努力が無駄になるだけでなく、逆効果になることもあるという。頑張らずにゆっくりとストレッチを行うぐらいがちょうど良いとしている。ストレッチがつらければ、まず行うべきなのがお腹をつまんでゆらす「つまぷる」であり、2か月でウエストが9cmも細くなったという人も。新刊では「みっこ式お腹やせ」を紹介。「つまぷる」、やせ体質になるタオルリリース、姿勢改善ストレッチなどを掲載している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※「1日ひとつやるだけで、-9センチも夢じゃない！ 40代からのお腹やせ」 みっこ【生活・実用書】 - KADOKAWA

RMK(アールエムケー)の新美容液「RMK デザイニング リッチセラム」が、2021年10月1日(金)より新発売となる。引き締まったハリ肌へ導く新美容液「RMK デザイニング リッチセラム」は、引きしまったハリ肌へと導いてくれる新しい美容液だ。特徴的なのは、ストレッチ性が高い立体構造のポリマーを含む、ストレッチエフェクトオイルを配合していること。肌を包み込んでしっかりと密着して、均一な弾力感とツヤを与えて、メリハリのある表情へと導いてくれる。テクスチャーは、ややとろみのあるリッチな質感で、肌に溶け込むようになじんでいく。ピンと密着した後は、すっと肌に浸透して、豊かなうるおいとはずむようなハリをもたらしてくれる。すっきりとした爽やかな香り青々としたローズマリーをベースに、芳醇な甘みを感じるカンタロープメロンをブレンドした香りは、すっきりと爽やかで優雅な仕上がり。「RMK デザイニング リッチセラム」HOW TO USE朝、夜のケアで使用でき、保湿液(または化粧水)で整えた肌になじませればOK。顔の中心から外側に向かってフェイスラインをもち上げるように顔全体に塗り広げ、約10秒ほど手のひらで顔をやさしく包み込むと、より美容液がしっかりとなじんでくれる。【詳細】RMK デザイニング リッチセラム 30mL 7,700円＜医薬部外品＞発売日：2021年10月1日(金)【問い合わせ先】RMK DivisionTEL：0120-988-271

ジムの開発した自家製サラダチキン株式会社ライブフィールドの展開する「ストレッチ＆パーソナルトレーニング ファインボディ」は、飲食事業を行うグループ会社のセントラルキッチンと連携し、自社製サラダチキンを開発した。同社は既に「プロテインベーグル」の販売を行い、手軽にたんぱく質を摂取できるの開発に注力している。今回新登場した自社製サラダチキンは、「健康的」「美味しい」「手軽」をコンセプトに、真空パックにて店舗へ納品。無駄な添加物を使わず、価格も1パック（150g）税込み320円と手ごろに購入できる。「食」を通して健康をサポート「ストレッチ＆パーソナルトレーニング ファインボディ」は、ダイエットだけでなく、姿勢改善や運動不足解消に取り組む全てのユーザーを対象に、AI姿勢分析や最新ストレッチマシンを取り入れたパーソナルトレーニングを行っている。施設内では水素水を無料提供し、プロテイン（CSPP1）の販売を行うことで、トレーニングだけでなく「食」を通してもユーザーの健康をサポートする。なお、自社製サラダチキンは現在発売中の「プレーン」「テリヤキ」「ハーブ」「ゆず胡椒」に加え、8月には「カレー（タンドリー）」の発売も予定している。（画像はプレスリリースより）【参考】※ストレッチ＆パーソナルトレーニング ファインボディ

1日だけなので失敗続きだった人にもできる関西医科大学医学部健康科学科診療科長で教授の木村穣(きむらゆたか)氏による新刊『1日だけダイエット』が文響社から発売された。著者は循環器専門医で肥満治療専門医、医学博士でもある。同書はつらい食事制限、きつい運動不要、記載されている「自分自身でできそうなやせ行動」を行うだけで体重を減らせるとしており、著者もこの方法を実践し、体重80kgから8か月で63kgに減量している。A5判、144ページ、価格は1,375円である。やりたくないダイエットをしていませんか？同大医学部健康科学科には、健康科学センターが設けられ、木村穣氏はセンター長を務めている。ダイエットをしようと思えば、糖質制限やつらい運動などを行うことが多いが、新刊によれば、義務感や、やらされているような意識を感じることなく、失敗続きの人でも楽しむように実践できる方法があるという。たとえば今日1日だけ「エスカレーターなどを使わず階段を使う」、今日1日だけ「おめかし外出する」、今日1日だけ「スーパーマンポーズをする」、今日1日だけ「血管ストレッチする」といったものの中からやりたくてできそうな行動を選んで実践。「言い訳シート」に書き込んでその日を振り返る。これを翌日以降も繰り返すことでやせられるとしており、この方法は肥満外来の約1800人の患者も実践し高い効果が得られている「認知行動療法」に基づく。そのほか、スレンダー遺伝子にスイッチを入れる方法や、若やせホルモンを活気づける方法、代謝を上げる血管ストレッチ法なども掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※1日だけダイエット - 文響社 - Bunkyosha

続々登場する変異株に、まだまだ打てそうにないワクチン。「コロナから身を守るには“肺”を鍛えることが重要と語る小林先生に、臨床現場でも行われる「肺トレ」を教えてもらったーー。「なかなか進まないワクチン接種。接種までの間、自分の身を守るには、免疫力を上げることが欠かせません。免疫力が高ければ、感染リスクや、重症化リスクを下げることができるのです」そう語るのは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生。小林先生によると、免疫力アップのカギを握っているのは、意外にも“肺”だという。「肺で酸素を十分に取り込めないと、血中の酸素濃度が低下。足りない酸素を補うために呼吸の回数が増え、浅い呼吸になってしまいます。じつはこの浅い呼吸が、免疫力を下げる原因となるのです」ふだん何気なく繰り返している呼吸は「免疫」とどのような関係があるのだろうか。「浅い呼吸は、自律神経の働きを乱します。自律神経のバランスが崩れると血流が滞るうえ、私たちの免疫細胞の7割が生息する腸の環境が悪化するのです。腸内環境が悪くなれば、当然そこにすむ免疫細胞の働きも低下してしまいます」酸素の取り込みは、肺の中におよそ3億から6億個ある肺胞が行っている。この肺胞が壊れたり炎症をおこしたりすると、取り込める酸素の量が減少。恐ろしいことに、肺胞の機能は、健康な人でも20代から加齢とともに低下するという。特に喫煙者では、40代以降急激に衰えてしまうこともあるのだそう。「壊れた肺胞そのものを復活させることはできませんが、呼吸の力を鍛えることで、血液に取り込む酸素の量を増やすことはできます。具体的には、1回に吸う空気の量を増やし、正常な肺胞が取り込む酸素の量を増やせばいいのです」■臨床現場でも行われる肺トレそこで今回、呼吸筋の柔軟性を高める小林流の「肺活トレーニング」を教えてもらった。呼吸筋を鍛えるトレーニングは、臨床の現場でも、肺の手術を受ける患者に対して行われているという。【肺トレ時の呼吸法】（1）リラックスした状態で3〜4秒かけて鼻から息を吸う。鎖骨の下あたりを触って、肺が膨らむのをチェック！（2）6〜8秒かけて口からゆっくり息を吐く。【肺トレ1】胸郭・横隔膜をゆるませる！「肋骨ゴシゴシ体操」（1）胸を張って背筋を伸ばして立つ。（2）両手で握りこぶしをつくり、肋骨を左右にゴシゴシと、側面に向かって30秒間「こする」。【肺トレ2】胸郭全体をストレッチ！「胸郭トレーニング」（1）足を肩幅に開きまっすぐ立つ。両手を頭上に伸ばして、手首を交差。鼻から息を吸いながら腕を上へと伸ばす。（2）手首を交差させたまま、口からゆっくりと息を吐きながら、体を右方向にゆっくり倒す。鼻から息を吸いながら、（1）の姿勢に戻す。左も同様に。左右5回ずつ。【肺トレ3】横隔膜を鍛える！「風船トレーニング」（1）背筋を伸ばして椅子に座り、口の前で手をしっかり組み、親指と人さし指の間の穴から大きく息を吸い込む。（2）親指と人さし指でつくった穴に、思いきり息を吹き込む。息はしっかりと吐ききる。5〜10回。「手を風船に見立てて、息を吹き込むことで横隔膜を鍛えたり、胸郭をストレッチしたりすることで呼吸筋をしなやかにできます。すべてやっても3分ほど。無理のない範囲で1日1〜3セットほど行ってみてください」肺トレをプチ習慣にして、コロナから身を守ろう！

「最高血圧が158mmHgになり、そろそろ高血圧の薬を飲まなくてはいけないかなと思っていたのですが、この降圧ストレッチを始めたところ、3日目133mmHg。1カ月後には124mmHgまで下がったんです」（53歳・女性）いまや日本で高血圧と診断される推定患者数は4,300万人。60歳を過ぎたら“降圧剤”デビューとまでいわれる国民病の一つだ。そんななか、「降圧剤に頼らないで血圧が下がる」と話題になっているのが、予防医療家の加藤雅俊先生が考案した「降圧ストレッチ（R）」。本当にストレッチで血圧が下がるのだろうか。さっそく加藤先生にその仕組みとやり方を教わった。「高血圧の大きな原因は、加齢とともに、血管が狭く、硬くなり、血流が悪くなるからです。全身を巡る血液の流れが悪くなると、それを補うために心臓が血液を強く押し出そうとして、高血圧に。ですから、血管をしなやかに若返らせてあげれば、自然と血圧は下がるものなんです」（加藤先生・以下同）医学的裏付けは、’98年にルイス・イグナロ博士らがノーベル賞を受賞した一酸化窒素（NO）が血管に与える作用の研究だ。「NOは、血管の『内皮細胞』から分泌され、血管を修復する働きがあることがわかっています。これを上手に分泌させて利用すれば、細く硬くなった血管を若返らせることができるのではと考えたのが、この降圧ストレッチです」■NOを効果的に分泌するストレッチ【1】大胸筋の椅子ストレッチ大胸筋を刺激するストレッチ。大胸筋は心臓に近いので、特に降圧効果が高くおすすめ！手軽で疲れないから、習慣化しやすいのも魅力だ。（1）椅子に腰かけ、胸の前で合掌するように手を合わせる（2）ギューッと力いっぱい押し合うようにし、10秒たったら一気に力を抜く（3）20秒脱力して1セット。10秒キープのときだけ呼吸を止めるのもポイント手は胸から30センチ離そう。胸と手の距離が近すぎると、胸のほうに力が分散し、胸の筋肉に効きづらくなるので要注意！取り組む回数は、1日2セットが効果を実感できておすすめ。1セット30秒なので、2セットでたったの1分！毎日続けよう。「両手を胸の前で合わせ、力いっぱい押し合わせてキープすることで、大胸筋内の血管がギュッと収縮させられます。つぎに一気に脱力して20秒間、大きく息をします。この動作で、大胸筋内の太い血管の内側が刺激され、NOが効果的に分泌されます」【2】大腿四頭筋の椅子ストレッチ「よく歩くことが健康の秘訣といいますが、足の筋肉が衰えて血流が悪くなると、心臓に負担がかかり、高血圧の原因になります」太ももを刺激するストレッチ。心臓から遠いももの血管を柔らかくすることで、心臓の負担が減る。（1）椅子に座り、手で椅子をつかみ、少し床から両足を浮かせ、お互いの足をクロス。ひざは伸ばさないように注意しよう（2）上の足は下方向に、下の足は上方向に力を入れ、押し合うようにして息を止め10秒キープ。交差した下の足の大腿四頭筋内の血管が収縮する（3）その後、20秒脱力することで、大胸筋と同じくNOが分泌される。これを左右の足を組み替えて行うことで、両足の大腿四頭筋が鍛えられるとともに、足の血管が柔らかくなり、血圧が下がるのだ。これで1セット。1日2セット行おう！「上下の足を押し合う際、足を伸ばしすぎないこと。ひざを伸ばしてしまうと、上手に太ももに負荷がかからず効果が出ません。下の太ももに負荷がかかっていることを自覚してやるのがコツです」この胸と太もものストレッチを1日合計3分間、毎日繰り返すことで、NO効果によって、全身の血管が若返ってくるという。「1日のうち、いつやってもかまいません。なにより持続してやることが大切です」また1日朝晩2回やることで、降圧効果が早く出るとか。「実際に、数千人の人が実践して、ストレッチによって体内のNOの分泌量が増え、最高血圧が50mmHgも下がった人もいます」血圧が気になるあなた。ぜひ1日3分から始める降圧ストレッチを実践してみてほしい。

「肩こりがひどい人の多くは、右半身の筋肉は柔らかいのに、左半身の筋肉は硬いなど、筋肉の柔軟さに偏りが出ています。なぜそうなってしまうのかというと、ズバリ姿勢が悪いから。肩こりの根本原因の多くは姿勢の悪さからきているのです」そう教えてくれたのは、整体師の中山昌大先生。10年以上、接骨院や整体院に勤務するなかで、患者個々の悩みに対応するため、独自の施術理論や技術を確立。現在はパーソナル整体師として活動する肩こり解消のエキスパートだ。コロナ禍におけるステイホームやデスクワーク増加の影響で、座っている時間が長くなっている昨今。座った状態は腹筋から太ももにかけて伸びる腸腰筋という筋肉が縮みっぱなしになり、筋肉のバランスが悪くなる。その過程でどんどん姿勢が悪くなっていくのが最近の傾向だという。「姿勢が崩れると、骨盤の位置も正しいポジションからずれてきます。すると、骨盤を支える『広背筋』のバランスが悪くなり、筋肉が緊張して縮みます。さらに、広背筋の上に広がる肩から背中の『僧帽筋』のバランスも悪くなり、肩周辺の筋肉が緊張して縮み、肩こりを発症するのです。このため、まずは姿勢を正すことが大切です」（中山先生・以下同）肩こりがあるからと、肩周辺を集中的にマッサージする人は多い。しかし、それによって一時的には楽になっても、すぐにまたぶり返すのが肩こりの厄介なところだ。肩こりを根本的に改善したいなら、肩の筋肉の緊張が緩むよう、周辺の筋肉をほぐす必要がある。全身の筋肉はつながっていて、連動して影響を与え合っているためだ。肩こりを解消するには、わきを伸ばすことで、広背筋をストレッチすることが効果的だという。「女性は筋肉量が少ない分、一度筋肉が硬くなると、ほぐれにくいのです。起床後や就寝前などストレッチを毎日の習慣にして、丁寧に緩めてあげることが大切です」中山先生が推奨する肩こり解消のストレッチは次の3つ。■わき伸ばしまずは「わき」を伸ばして広背筋をストレッチする。（1）広背筋が硬くなると、姿勢が悪くなる。広背筋の始まりから終わりまでを伸ばす。（2）背すじを伸ばして、イスに座る。片方の手首をつかみ、腕を斜め前にグーッと伸ばす。息をはきながら、10秒伸ばして緩める。これを左右5セット行う。（3）体を伸ばす方向と逆向きに腰を回すようにひねると、ストレッチ効果がアップ。【NG】ひじを曲げたり、体を真横に倒してしまうと、広背筋へのストレッチ効果が得られない。■太もも裏伸ばし続いて「太ももの裏」をストレッチ。この周辺にある筋肉を伸ばすことが、骨盤を本来のポジションに戻すことに効果があるという。（1）姿勢の乱れを防ぐには、骨盤が正しい位置にあることが大切。太もも裏のハムストリングや内転筋を伸ばし、骨盤のゆがみを正す。（2）イスに浅く座り、足を伸ばしてつま先を立てる。その際は骨盤を立てるように座り、背すじは伸ばして胸を張る。息をはきながら、20秒かけて前傾したら緩める。これを5セット行う。【＋α】足を開いて同じように行うと、ストレッチ効果がアップ。つま先を外側に向けると太ももの外側、まっすぐにすると太ももの裏側、内側に向けると太ももの内側が伸びる。■肩・首伸ばしそして肩甲骨を寄せることで、肩と首をストレッチ。このときのどの筋肉が下方に引っ張られる。（1）首の筋肉が硬くなると、のど周辺の筋肉が下に引っ張られ、肩こりの一因に。僧帽筋とのど周辺を同時に伸ばす。（2）背中側で手を組み、肩甲骨を寄せるようにグーッと肩を開く。この状態で、口を閉じて軽く上を向くと、肩とのど周辺が伸びる。息をはきながら、10秒伸ばしたら緩める。これを5セット行う。【NG】口が開いていると、のどのストレッチ効果が半減してしまう。こうして肩周辺の筋肉のストレッチをすることで、肩こり改善の効果が得られるのだ。3つのストレッチを行っても要する時間は5分程度。毎日行って筋肉を緩めよう。コロナ禍で、運動量が激減したことも問題だと中山先生は指摘する。ただ、わざわざジョギングやジム通いなどをしなくても、日常のなかで意識的に運動量を増やすだけでいいそうだ。「買い物に出かけ、重い荷物を持って歩いて帰宅するだけでも運動になります。掃除や洗濯などで、体のさまざまな筋肉を意識的に動かすように心がけましょう。家事も立派な運動です」座っている時間が長いことで、下半身がむくんでいる人も増えているそう。人間の体は筋肉のじつに7割が下半身にある。下半身に疲労がたまると、姿勢も崩れやすくなってしまう。これが肩や首の不調にもつながってしまうのだ。「人間の体は8割が水分で構成されており、水分を取らないと、水量が少ない川のように、ゴミがどんどんたまった状態（＝むくみ）になります。ですから水分補給が大切なのですが、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどのカフェイン入りの飲料は老廃物を運ぶ水分にはなりません。カフェインが入っていない飲み物を毎日約1.5リットル飲むように心がけましょう」肩の不調改善には、肩以外の筋肉の緊張をほぐすことが肝心。このことを念頭に、やっかいな肩こりとおさらばしよう！

肩こりや腰痛で体はダルいし、気分もどんより。そんな不調に悩んでいる人も多いだろう。スマホを見ることが多い、デスクワークが長いなどの人は要注意！もしかしたら、体の中に不要なものがたまっているかもーー。「多くの不調は、リンパの流れが滞って詰まってしまう“深部リンパ渋滞”が原因です」そう話すのは整体師の永井峻先生だ。約10万件の“病院で解決しない悩み”に施術を行ってきた。「リンパは酸素や栄養素、免疫細胞などを全身に届け、同時に老廃物など体のゴミを回収しています。リンパのゴミ回収能力は最大で血液の20倍！だから詰まると、リンパは“汚水化”して体のあちこちにたまっていき、むくみやさまざまな不調を引き起こす原因になります」（永井先生・以下同）なぜ、リンパは詰まるのだろう。「血液を動かすポンプが心臓なら、リンパの動力源は筋肉です。特に首、胸、おなか、太もも裏にある4つの“うるおわせ筋”が重要です。ですが、座る時間の長い人は太もも裏の筋肉が押しつぶされ、スマホをのぞき込む動作で首の筋肉が“枯れていく”など、9割の人のうるおわせ筋はカラカラに乾いて機能していません。リンパは動力源が弱いために詰まるのです」不調を根本から絶つには？「深部リンパ渋滞を解消しなければなりません。そのために行うのが“うるおいツボ揺らし”です。うるおいツボに刺激が入ると、脳から『リンパの詰まりを解消せよ』という指令が出てリンパが流れだし、うるおわせ筋が復活。リンパの流れが正常になり、さまざまな不調が改善に向かいます」うるおいツボ揺らしの方法は次のとおり。■基本の全身うるおいツボ揺らし【ステップ1】“全身うるおいツボ”を刺激する全身の痛みやこり、むくみ、疲労に効く運動。へそから指5本分下のところが全身の「うるおいツボ」なので、ツボを刺激するところから始めよう。へそから指5本分下の場所に指を当て、少し抵抗感のある深さまでしっかりと押し込む。そのまま20回、手を上下させて揺らす。「ホッ」と息を吐きながら行うとよい。【ステップ2】“うるおわせ筋”ストレッチあおむけになり、膝を立てる。手のひらを天井に向けてひじを曲げ、肩の高さあたりに移動させる。つぎに両膝を左に倒し、顔は右向きへ。このときも呼吸を忘れずに。同じ動きを逆向きに行う。左右の動きを20回繰り返し、体がねじれたときに筋肉の伸びや揺れを感じよう。■腰痛に効く！おなかのうるおいツボ揺らし【ステップ1】“おなかのうるおいツボ”を刺激する腰痛や冷え、便秘を解消し、腎臓を活性化する運動。へその指2本分上のおなかの「うるおいツボ」に指を押し込み、「全身うるおいツボ揺らし」と同様に上下に20回揺らす。【ステップ2】“おなかのうるおわせ筋”ストレッチうつぶせになり、手で支えながら腰が痛まない程度に上体を起こす。脚を左右に開き、膝を直角に曲げて足同士をくっつける。準備ができたら、息を吐きながら、20回ほどかかとをお尻に引き寄せよう。どんな効果が期待できるのか。「全身のうるおいツボ揺らしはすべてのうるおわせ筋の詰まりを解消し、痛みやこりが改善します。代謝が上がり全身のむくみもとれて、痩せやすい体になりますよ。おなかのうるおいツボ揺らしは、腰痛やポッコリおなかに効果的です。また、横隔膜など呼吸筋を活性化します。マスクなどの影響で呼吸が浅く、頭痛や日中の眠さ、疲れやすく集中できない、メンタルの不調などを訴える人が多いのですが、そうした症状に有効です」どれくらいで効果が表れる？「肩こりなど筋肉系は1回で『楽になった』という人もいますが、内臓系の不調は3週間ほど続けてください。肝臓や腎臓の病気がよくなった、病気による症状が軽くなった、などの報告が届いています。私は『不調の8割はセルフケアで対応できる』と考えています。あきらめかけている症状のある方にこそ、試してほしいです」

巣ごもり生活が長引き、外出する機会が減ったことで、運動不足の人が急増している。「平らな道を歩いてつまずくようになった」「階段を上がるのがつらい」「布団の上げ下ろしがきつい」など、日常生活の中で衰えを感じる場面が増えてきたら要注意！「コロナ禍で、外出を控えている人も多いと思います。特にコロナに感染すると重症化が懸念される糖尿病などの持病がある人はひきこもりの状態だとも聞きます。外出しないことでコロナに感染するリスクは軽減できますが、1日の活動量が減ることは、健康で長生きするためには大きなマイナスとなってしまいます」そう警鐘を鳴らすのは、順天堂大学医学部附属順天堂医院循環器内科准教授の横山美帆先生だ。健康で長生きするためには“自力で動ける体”をいつまでも維持することが重要となる。「日々の活動量が減ってくると、筋肉の量が少なくなり、関節の動きが悪くなります。また、体が硬くなり、骨がもろくなるだけでなく、心肺機能も衰えてしまいます。また、外に出るのがおっくうになり、人と接する機会が減ると、認知機能の低下にもつながってしまいます。人の体はとても賢くできていて、体を動かさないと脳が『この機能はここまで必要ない』と判断して、縮小していきます。そして運動機能が衰えると、“フレイル”に陥ってしまいます」（横山先生・以下同）フレイルとは、日本老年医学会が提唱した概念で、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことをいう。フレイルのリスクを軽減するために、順天堂大学医学部健康スポーツ室が考案したのが「長生き部屋トレ」だ。「大学病院の健康スポーツ室が医学的エビデンスに基づいて開発したトレーニング法で、元々はスポーツ室を利用している方たちに向けて、自宅でも安全に行えるようにと体操を動画で公開したのがきっかけです。健康寿命（医療や介護に依存しないで自立した生活ができる生存期間）を延ばすカギを握るのは『脚の筋力』『バランス力』『柔軟力』『握力』の4つ。長生き部屋トレではこれらを鍛えることを目標としています。シンプルな動作ですが、週2〜3回、無理のない範囲で続けることで、やった分だけ体に変化が表れてきます」筋肉は30歳前後をピークに衰えてくる。40歳以降では、運動習慣がないと年1％の割合で減少していく。筋肉や骨と同じように、関節もまた加齢とともに機能が衰えてくる。関節をスムーズに動かすための潤滑油である滑液の分泌が悪くなり、関節の周辺にある靱帯や腱が硬くなることが原因だ。関節が硬いと、バランスを崩しやすくなり、転倒したときにはケガをしやすくなる。この点で「柔軟力」を鍛えることがケガの予防にもつながるのだという。トレーニングを始める前に、まず、次の簡単なテストで「柔軟力」をチェック。自分の体のコンディションレベルを確認してみよう。■「柔軟力」前屈テスト【1】脚を前方に伸ばして座る。【2】上体を前に倒し、両手を前に伸ばす。手がどこまで届くかチェック。※自然な呼吸で、反動をつけて倒さないように行う。〈手が届くところで判定〉合格：つま先、要注意：足首、危険：すね。前屈テストで手がすねにしか届かない人は、「イスに座って裏もも伸ばし」を。■「イスに座って裏もも伸ばし」目標：左右20秒×2セット【1】イスに浅く腰かけ、左脚を伸ばす。上半身はリラックス。【2】左足のつま先を立て、反動をつけず上体をゆっくり倒して20秒キープ。つま先を立てることで、太ももの裏側だけでなく、ふくらはぎまでストレッチできる。【3】脚を入れ替えて同じように行う。動作中は息をこらえず、自然な呼吸を行う。「座ってばかりの生活は、体を衰えさせる危険があります。これは、太ももの裏側の筋肉が縮んだままになり、伸びづらくなってしまうためです。『危険』の判定が出た人は、イスに座りながらできる『イスに座って裏もも伸ばし』から始めましょう。最初は手が届かなくても、無理に届かせようと反動をつけるのはNG。ひざの裏を伸ばすようにして、少しずつ手が前に届くようにしましょう」さらに、テストで「要注意」あるいは、「イスに座って裏もも伸ばし」で足首まで手が届くようになったら、床に座って太ももからふくらはぎまで全体を伸ばしてみよう。■「床に座って裏もも伸ばし」左右20秒×2セット【1】床に座り、右脚を伸ばしてつま先を立て、左脚は内側に曲げる。【2】伸ばしている足先に向けて、反動をつけず上体をゆっくり倒して20秒キープ。つま先を立てることで、太ももの裏側だけでなく、ふくらはぎまでストレッチできる。【3】脚を入れ替えて同じように行う。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で行う。「股関節が硬いと歩幅が狭くなり、足が上がらなくなるので転倒リスクが高まります。床に座ったときに股関節を開いてほぐすと、相乗効果が期待できます」

N21(ヌメロ ヴェントゥーノ)の「ガラージュ ヴェントゥーノ(GARAGE VENTUNO)」から、新作ハンドケアセットや、ニューエラ(NEW ERA)とのコラボレーションキャップなどが登場。2021年6月1日(火)から8日(火)まで 、大阪の阪急うめだ本店で開催される期間限定ストアで販売される。6月9日(水)より、阪急うめだ本店 3Fでも発売。N21の「ガラージュ ヴェントゥーノ」は、人にも環境にも優しいアイテムを生み出す日本限定プロジェクト。2020年11月の第1弾発売時には、ブランド初のビューティーアイテムが誕生し、話題を呼んだ。クリアバッグ付きハンドケアセットそんな「ガラージュ ヴェントゥーノ」の第2弾となる今回は、メイド・イン・ジャパンの「ヴィーガンハンドアンドフェイスクリーム」や、「ヴィーガンアロマハンドミスト」とそのレフィルをセットにした「N21 ヴィーガン ハンドケア キット」を発売。100%植物由来のオーガニック原料からできている「ヴィーガンハンドアンドフェイスクリーム」は、手にはもちろん、顔や首など全身に使うことが可能だ。穏やかな気分に導くベルガモット果実油、ビターオレンジ花油などの精油や穀物由来のアルコールを配合した「ヴィーガンアロマハンドミスト」は、保湿力も高い。「N21 ヴィーガン ハンドケア キット」には、ミルキーホワイトカラーのクリアバッグも付属。別売りのプレート付きチェーンストラップと組み合わせれば、ショルダーバッグとして使用することもできる。ニューエラとコラボハット＆キャップもまた、ニューエラとコラボレーションしたN21のブランドロゴ入りハット＆キャップも用意。ニューエラ定番のバケット型ハット「アドベンチャーライト」には、取り外し可能なブラックストリングに加え、オリジナルデザインのクリスタルチェーンをセットに。きらきらと輝くクリスタルチェーンは3つのパーツで構成されており、自分好みのアレンジを楽しむことができる。マテリアルには、耐水性・高透湿・低結露を高い次元で実現したストレッチ性のあるZAMZAを採用しており、実用性も高い。人気のキャップ「9FIFTY」は、シーム部分を極力減らし、軽量かつスタイリッシュなデザインに。浅めのシルエットに、ストレッチ性のある生地を採用しているため、長時間でも快適に着用することができる。【詳細】「ガラージュ ヴェントゥーノ」新作発売日：2021年6月9日(水)販売店舗：阪急うめだ本店 3F(大阪府大阪市北区角田町8-7)アイテム例：・N21 ヴィーガン ハンドケア キット 16,500円(税込)・N21 x ニューエラ アドベンチャーライト 15,400円(税込)・N21 x ニューエラ LP9FIFTY テックノーシーム 12,100円(税込)・N21 チェーンストラップ 9,900円(税込)■期間限定ストア期間：6月1日(火)～8日(火)場所：阪急うめだ本店 1F コトコトステージ 11【問い合わせ先】IZA カスタマーサービスTEL：0120-135-015

「長引く巣ごもり生活で運動不足のうえ、リモートワークのしすぎで首や肩がバキバキに凝ってつらい、という声をよく聞くようになりました。こり固まった筋肉は伸びないので、いきなりストレッチや筋トレをしますと、かえって痛めてしまいます。筋肉を伸ばすのではなく、逆の“縮める”動きを行うと、しつこいこりがほぐれてきますよ」そうアドバイスするのは、理学療法士でデルタフォースジム主宰の石部伸之さん。石部さんは20年にわたり病院で患者にリハビリテーションを行っている。痛みでこり固まった筋肉を柔らかくほぐして、動かすためのコツがあるという。「首や肩こりの原因はさまざまありますが、その多くは首や肩を支える僧帽筋や菱形筋内の筋原繊維が慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを筋硬結といいます。ストレッチで筋肉を急に伸ばしても、筋硬結はほぐれず、筋肉をかえって痛めてしまいます。筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作がとても有効なのです。この“縮める”動作のことを“逆ストレッチ”と呼んでいます」そこで今回、運動不足とスマホの見すぎでバキバキの“スマホ首”を解消する逆ストレッチを教えてもらった。■スマホ首対策家にいてやることがないからといって一日中スマホを見てばかりいると、首に痛みやしびれが出てくる。そんなときは頭蓋骨と頸椎をつなぐ、首の後ろにある筋肉のこりを解消する「スマホ首対策」がオススメ。【1】壁にピタリと後頭部、背中をつけて立つ。【2】後頭部が壁から離れないように、あごを首に押し込んでいきます。あご下のたるみのシワを目立たせるようなイメージで。（7秒収縮）「壁に後頭部、背中をピタリとつけて立ち、後頭部が壁から離れないようにあごを押し込み7秒キープします。首の後ろにある筋肉をギュッと“縮める”ことができます」1日3〜5回は続けよう。特に、お風呂から上がって寝る前にやると、翌朝の目覚めがスッキリしてくるという。

猫背だったりスマホの使いすぎで首や肩こりに悩んでいる人は多いだろう。伸ばしてマッサージするというのは実はNG。縮めるという逆のやり方が正しい筋肉のほぐし方なのだーー！「長引く巣ごもり生活で運動不足のうえ、リモートワークのしすぎで首や肩がバキバキに凝ってつらい、という声をよく聞くようになりました。こり固まった筋肉は伸びないので、いきなりストレッチや筋トレをしますと、かえって痛めてしまいます。筋肉を伸ばすのではなく、逆の“縮める”動きを行うと、しつこいこりがほぐれてきますよ」そうアドバイスするのは、理学療法士でデルタフォースジム主宰の石部伸之さん。石部さんは20年にわたり病院で患者にリハビリテーションを行っている。痛みでこり固まった筋肉を柔らかくほぐして、動かすためのコツがあるという。「首や肩こりの原因はさまざまありますが、その多くは首や肩を支える僧帽筋や菱形筋内の筋原繊維が慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを筋硬結といいます。ストレッチで筋肉を急に伸ばしても、筋硬結はほぐれず、筋肉をかえって痛めてしまいます。筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作がとても有効なのです。この“縮める”動作のことを“逆ストレッチ”と呼んでいます」そこで今回、運動不足とスマホの見すぎでバキバキの首・肩こりを解消する逆ストレッチを教えてもらった。まずは、後頭部から背中の上を覆う大きな筋肉「僧帽筋」にあるこりの部分にボールペンの底などをあてて、軽くマッサージしよう。■僧帽筋＆菱形筋の逆ストレッチ（1）【1】両足をそろえて立ち、両手を背後で組む。【2】背後で組んだ両手を、後ろに上げていく。首を後ろへ反らし、上腕骨は捻じる感じで！（7秒収縮）【3】僧帽筋を最大限に収縮させたまま、こりが激しい側に首を倒してみましょう。（7秒収縮）※首の調子の悪いときは行わないこと。「後ろで両手を組んだ時点でつらいときは、少し胸郭を意識して広げてみましょう」■僧帽筋＆菱形筋の逆ストレッチ（2）【1】背筋を伸ばして椅子に座り、肘を完全に伸ばして座面の両端を握る。【2】椅子の前方に腰を落として、両肩が上がるようにする。肘はしっかり伸ばしたまま。首を反らせると、僧帽筋が強く収縮する。（7秒収縮）【3】首を左右に傾けると、僧帽筋上部が強烈に収縮する。※首に痛みや違和感があるときは行わないこと。「椅子の前方に腰を落としますが、最初は椅子に座ったままでもいいので、腕を伸ばして両手の肩をすぼめて“縮める”動作をしてみましょう」部屋の中ですぐにできる「逆ストレッチ」で、つらい症状とおさらばしよう！

モビリティにフォーカスした「最強ストレッチ」5月13日、フィットネス情報誌『Tarzan(ターザン)』の最新号が発売された。この最新号では「可動性UPストレッチ」を特集している。『Tarzan』は隔週刊でマガジンハウスが発行しており、男性だけでなく女性に役立つ情報も掲載。最新号は650円である。鷲見玲奈さんも「ヨガストレッチ」に挑戦現在、トレーニングやコンディショニングの分野で注目されているのが「モビリティ」である。「モビリティ」とは可動性のことであり、自身の体を思い通りにしなやかに動かす能力のことを指す。従来のストレッチでは、柔軟性ばかりを重視してきたが、可動性に焦点を当てたストレッチを行うことで柔軟性に加え、全身のさまざまな機能を整えることができる。可動性を向上させれば、歩幅が広くなり、血行改善、太りにくくなるといった効果も期待できる。そのほか、肩こり解消、腰痛改善、怪我の予防のほか、筋トレの効率も高くなるという。最新号には「センター綴じ込み企画」として、鷲見玲奈さんがさらなる美ボディを目指し「ヨガストレッチ」に挑戦するページも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※Tarzan No. 810 試し読みと目次 - Tarzan - マガジンワールド

長引くコロナ禍のストレスや運動不足により、“疲労感”を覚える人が増えている。さらにはこの先、季節性の疲労も合わさる可能性があるというから、今から対策が必要だ。薬膳とヨガの講師である石原せいこさんはこう語る。「梅雨に入って湿度が高くなると、体のめぐりが悪くなり、体力を養うための消化力、つまり胃腸機能が弱まることが原因です」また、内科医の石原新菜先生も同様に話し、回復のカギは消化力、そして睡眠の改善にあるという。「人間は寝ている間に、体の修復を促すホルモンが分泌されますから、その時間を有効に使うことが重要です。そのうえで、必要な栄養を効率よくとり入れるためには消化力が大切。胃腸をいかにケアできるかにかかっています」安眠や胃腸活性化には、やはり日々の食事やちょっとした習慣に尽きる。ただし、「体にいいはず！」と思いがちな食材や行動に勘違いがひそんでいるので、2択クイズ形式で楽しみながら覚えておこう。 “疲労回復”するには次のどっちが正解？【Q1】安静にする or 体を動かす正解は体を動かす。「体力を温存するよりも、疲れているときこそ体を動かして血液循環を促し、代謝を上げて疲労物質を流すほうが効果的です。運動による心地よい疲労は、睡眠を深める結果にも。ただし、ハードな運動は逆効果なので、軽いジョギングなどの有酸素運動にして」（新菜先生）【Q2】癒し系入浴剤 or 発汗系入浴剤正解は癒し系入浴剤。「疲労回復にも安眠にも、入浴は必須。40度程度の湯にゆっくりつかるのがベストです。ただし、発汗系の入浴剤で強制的に汗を出すのは、交感神経が刺激されてアクティブモードになり、安眠を妨害することに」（新菜先生）また、せいこさんによると、足湯もおすすめだそう。【Q3】温泉浴 or 海水浴正解は海水浴。「良質な睡眠には、適度に太陽を浴びることが必要。また、海水には自然治癒力を増し、疲労回復を促す“タラソテラピー効果”も期待できます。くれぐれも砂浜ではなく海中へ。温泉も気持ちいいですが、成分によってはかえって疲労を増幅させる場合があります」（新菜先生）【Q4】カーテンを閉めて寝る or カーテンを開けて寝る正解はカーテンを開けて寝る。「朝日を浴びると安眠に必要なメラトニンがしっかり分泌され、体がリセットされて疲労回復に。カーテンを開けて寝て、朝日を逃さないようにしましょう」（新菜先生）カーテンを開けて寝るのが正解だが、明るければいいわけではない。メラトニンの分泌を阻害するので、電気をつけたまま寝るのはNGだ。【Q5】寝る前のストレッチ or 寝る前の深呼吸正解は寝る前の深呼吸。「深呼吸は副交感神経のスイッチで、快眠へと導きます。さらに、“合せきのポーズ”で気の流れをよくしながら深呼吸すると効果大。一方、ストレッチで頑張って体を伸ばすと、かえって緊張がとれず、安眠を損なう交感神経が高まってしまうので気をつけて」（せいこさん）合せきの“せき”は足裏をさし、足裏を合わせたポーズのこと。骨盤まわりの筋肉をほぐし、とくに股関節を柔らかくする効果がある。横になって行い、さらに両手を広げることで気の流れがよくなり、安眠と疲労回復になる。「女性自身」2021年5月25日号 掲載

なお予断を許さない新型コロナウイルスの感染拡大。どうしても蓄積しがちなストレスを上手に解消していくには、就寝前の過ごし方に工夫をすることが大切だーー。「最初の緊急事態宣言発出から1年以上がたち、ストレスがたまっている人が増えています。日々の習慣や考え方の工夫ひとつで、心穏やかに過ごせるようにもなります。なかでも、夜寝る前の過ごし方はとても大切です」そう教えてくれたのは、明治大学教授で心理言語学者の堀田秀吾先生。長引くコロナ禍で、特に増えているのは「セロトニン不足」に陥る人だそう。脳内の神経伝達物質のセロトニンは、喜びや快楽などの感情を調整するドーパミンや、驚きや恐怖などの感情を調節するノルアドレナリンなどの情報をコントロールして、精神を安定させる働きをする。セロトニンが不足すると、ドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れ、攻撃的になったり、不安やうつ、パニック障害などの症状を引き起こす要因になってしまうという。「セロトニンの分泌には日光を浴びる、軽い運動をする、規則正しい生活をすることなどが大切。しかし、現在は外出や運動をする機会が減少し、睡眠が不規則になったという人が急増しました。人とのコミュニケーションも不足し、テレワークによりオン・オフの切り替えもしにくいなど、うつ傾向を招くリスク要因がいくつもあるのです」（堀田先生・以下同）そこで今回堀田先生に解説してもらったのは、おやすみ前の行動習慣によってストレスを軽減し、鬱々とした状況を打破するためのルール。いずれも科学的な研究結果に裏づけられたものだ。すぐ取り入れられる行動なので、ぜひ心がけてみよう。■40度のおふろに15分つかる就寝前の体の疲労回復には、40度のおふろに15分ほどつかると◎。10分間おふろにつかる、ミストサウナに入る、シャワーを浴びるなどした後に、課題をさせる実験では、シャワーよりおふろやミストサウナが疲労回復に効果的だったという。時間のない朝なら10分、リラックスしたい夜は15分ほどの入浴がオススメ。（千葉大学・リーらの研究）「入浴により、心を安定させ、脳を活性化させるアルファ波が出ます。1日のストレスを軽減させるためにも40度のお湯にゆったりつかってリラックスしましょう」■何かを抱きしめる家族や恋人、愛犬などとのハグで幸せな気持ちになり、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されるのは有名な話だが、電話などで話しながら物をハグするだけでも効果が。抱き枕やぬいぐるみなどをハグすると、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が低下し、オキシトシンも増加する。（国際電気通信基礎技術研究所・スミオカらの研究）■ゆっくり腹式呼吸をする鼻で息を吸いながらおなかをふくらませ、吐く息でへこませる「腹式呼吸」は、血圧が下がり心拍数が減少してリラックスモードになる副交感神経が優位に。2秒で吸って、2秒または6秒かけて吐くと、爽快感やリラックス効果が得られたという。疲れ、怒り、不安を感じたら、ゆっくり腹式呼吸を心がけよう。（東北大学・高橋と東北文化学園大学・佐藤らの研究）「深く息を吸うだけでなく、腹式呼吸をすることが肝心です。おなかを膨らませながら息を吸い、へこませながら息を吐く呼吸によって、慢性的なストレスを和らげる効果が得られます」■軽いストレッチをする瞑想法や呼吸法、ヨガ、太極拳など呼吸を意識したエクササイズは、ストレスや痛み、不安を克服するために、人間の心の力を利用する「リラクセーション・レスポンス」に相当する。これらを行うことで、細胞の代謝、活性酸素の生成、慢性的な心理的ストレスなどに変化が生じる。寝る前には呼吸を意識した軽いストレッチが効果的だ。（ハーバード大学医学部・デュセックらの研究）「疲れや不安、怒り、パニックからの脱却に効果的です」予断を許さない新型コロナウイルスの感染拡大。“科学的に正しい”行動習慣で、蓄積しがちなストレスを乗り越えよう！「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載

コロナ禍マスク生活はまだまだ続きそう……と落ち込むにはまだ早い！ちょっとしたアイデアで、マスクを立派な「美容アイテム」にしちゃいましょう♪キレイになれば気分もリフレッシュされますよーー。「マスクの中では『口が緩んで半開き。頬が下がって、下の歯しか見えない』方が多いのです。そうした表情がずっと続くと、頬が垂れほうれい線が深くなる“ブルドッグ顔”に一直線。まずは『口を閉じる』意識、そして、ストレッチが有効です」こう話すのは、表情筋研究家の間々田佳子さんだ。間々田さんは「口輪筋の衰えが心配」という。忘れがちだが、顔も筋肉でできている。体と同様、使わない筋肉は衰えるので運動が必要だ。そこで間々田さん直伝のストレッチを！■首筋ストレッチ口元を引き締め、たるんだ二重あごを撃退しよう。（1）唇をすぼませ「ウーッ」と息を吐きながら、口角を中心に寄せる。5秒キープした後、唇をゆるめる。（2）顔を右に向け、再び口角を寄せ「ウーッ」と5秒キープ。唇をゆるめて、正面に戻る。（3）顔を左に向け、（2）と同様に行う。（1）〜（3）までを3〜5回で1セット。「1日何セットでもOK。1カ月で変化が見えます」（間々田さん）肌育成スペシャリストの川上愛子さんも口まわりのトレーニング“口トレ”をすすめる。「マスクをつけ、会話も控えていると、表情を作る筋肉が衰えてしまいます。特に、口まわりの口輪筋や大頬骨筋を鍛えて、顔のたるみを防ぎましょう」（川上さん）川上さん直伝の口トレは次のとおり。■顔デブ解消口トレ口を軽く閉じたまま左に動かし、ゆっくり右に動かす。10回で1セットを、1日2セット行う。口を軽く閉じて、舌の先で唇の内側の周辺をぐるっとなぞる「舌ぐるぐる回し」も効果的だ。「40歳を超えたら口角を上げる意識を持たないと、一度下がったら上がりにくくなります。なのに、マスクをしていると、忘れがち。口輪筋を鍛える口トレが必要です。マスクの中なら周りからは見えませんから、『通勤中、行きと帰りに1セットずつ』や『マスクをつけるたびに1セット』などルールを決めて、ルーティンに組み込みましょう」（川上さん）マスクなしの日常が戻ってきたとき、若々しい笑顔でいるために、せっせとマスク内美容に励もう。「女性自身」2021年4月13日号 掲載

健康計測機器などでおなじみのタニタ3月19日、体組成計やヘルスメーターの製造・販売などで知られる株式会社タニタによる新刊『体脂肪計タニタ社員が毎日やってる タニタサイズ 【タニタ製エキスパンダー付き】』が講談社から発売された。新刊にはタニタ製ストレッチグッズであるエキスパンダーが付属し、QRコードから動画も見られるようになっている。B5判、32ページ、価格は1,800円(税別)である。オフィス内でもスカート姿でもできる運動2008年からタニタでは社員の健康づくりに着手し、社員の体の状態などを可視化する集団健康づくりパッケージ「タニタ健康プログラム」を開発。同社には社員の健康が企業の成長に寄与するという「健康経営」の考えがあり、「健康をつくる会社」としても知られている。また、社員食堂のコンセプトを忠実に再現した健康メニューなどを提供している「タニタ食堂」も話題である。新刊ではタニタの全社員が毎朝行う3分半の体操と食の習慣を解説している。エキスパンダーは運動効果をアップさせるものであり、エクササイズにもストレッチにも使える。体操とともに、お腹や二の腕といったポイントに重点的に効かせる「タニタサイズ」を行うことで、引き締めを図ることもできる。また、「タニタ食堂」の管理栄養士による食生活のアドバイスも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『体脂肪計タニタ社員が毎日やってる タニタサイズ 【タニタ製エキスパンダー付き】』(株式会社タニタ) - 講談社BOOK倶楽部

「痛み取り」ストレッチ・「美ボディ」ストレッチも集英社が発行している女性のためのライフスタイル情報誌『MyAge』の2021春号が発売された。『MyAge』は3月、7月、11月に発売され、最新号では『「閉経」の不安と疑問にすべて答えます』を特集している。また、「BOOK in BOOK」として『「痛み取り」30秒ストレッチ』と『「美ボディ」ストレッチ』も収録されている。40代以上の女性が知っておきたい「閉経」日本産科婦人科学会や日本女性医学学会の定義によれば、閉経の前後5年ずつ、計10年を更年期と呼ぶ。また、40歳以後で1年以上月経がない場合に、最後の月経の時を閉経としている。ただ、閉経は人によって様々で、読者に対する調査では、39歳から69歳と閉経の年齢にも大きなばらつきがある。閉経や更年期に関する誤解も多く、「月経があるから更年期ではない」「女性ホルモンは多ければ多いほどよい」「更年期がない人がいる」などはいずれも誤りである。最新号では40代以上の女性が知っておきたい「閉経」の疑問について産婦人科医がていねいに回答する。また、女優の熊谷真実さんに閉経についてインタビュー。さらに女性にとっての現代病ともいえる尿トラブルや、子宮脱、膀胱瘤などの臓器脱の予防策も掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※MyAge 2021 春号

前回のコラムでは、首元の見せ方次第で美人度がアップすることをお伝えしました。顔の大きさや、体重が同じでも、首を細く長く見せることでスタイルが良く見えたり、小顔に見えたり、さらには肩・首の疲労も解消できるなど嬉しいメリットが数多くあります。そこで、今回は首をほっそり長くするための首筋トレーニング（ケア＆ストレッチ）の方法をご紹介します。■首のポジションを意識する繰り返しになりますが、首の細さや長さは生まれつきではなく、骨の数や長さ自体にさほど個人差はありません。大切なのは首のポジション。肩と耳が垂直になることが理想です。しかし、私たち現代人はスマホやデスクワークの影響で、前傾姿勢をとるのが多いことから、首の筋肉が収縮し、首が太く短く見えるようになりがち。スタイルが悪く見えるだけでなく、首のシワヤ顔のたるみなど、見た目年齢を上げてしまったり、肩首の疲労に悩まされたりなど、まさに百害あって一利なし。正しい姿勢を意識することはもちろんですが、日々のケアで美と健康を保ちましょう。■美首筋のためのトレーニング（ストレッチ＆ケア）方法首筋すっきりストレッチ最初に肩甲骨を動かし、肩の緊張をほぐします。１．肩甲骨を上げる２．首の位置は変えず、肩甲骨を下げる３．下げたまま肩甲骨を内側に寄せるこれを５回行います。次に、首を伸ばします。１．頭を後ろへ倒し天井を見たときに、鎖骨の中心に手を添え支点にする２．手で筋肉が引っ張られるのを止めたまま顎を上げる。そのまま左へゆっくり傾ける３．真ん中に戻り、顎を上げたまま今度は右に倒すこれを３回、伸びを感じながらゆっくり行ってください。首が詰まっている方は回数を増やし、しっかり伸ばすのをおすすめします。最後に顎から首にかけてのストレッチを行います。１．頭を後ろに倒し、天井を見て肩甲骨を下げ、軽く口を開ける２．顎を上に突き出し、顎から首にかけての筋肉が伸びることを感じるこれを10回行う。このストレッチを順番通りに行うことで、肩首の疲労や首のシワ、二重あご、顔のむくみ解消に効果的です。それだけ、首のつまりは美容と健康への影響が大きいと考えられます。長時間のデスクワークや悪姿勢が続いた日は、ホットタオルで首すじを温め、血流を促すこともおすすめです。胸鎖乳突筋ほぐしまた、首を支える「胸鎖乳突筋」が緊張・収縮してしまうと、首が短く太くなる原因につながってしまいます。胸鎖乳突筋は首を横にひねったときに出てくる首筋の筋肉（上の写真の加工部分）。この筋肉をつかんで、内側から外側へやさしくほぐしましょう。首は頭と胴体をつなぐ筋肉や血管・リンパのある大切なパーツ。首や肩の疲労から酸素や血液などの循環が滞ると美容と健康の妨げにもなります。■首筋美人を目指すために大切なこと昔から美人の条件のひとつにも上げられる「首筋の長さや太さ」。浴衣やデコルテのあいた服から覗くすらっとした美しい首筋は、大人の女性らしさを強調できるパーツだと思います。しかし、日常の悪い姿勢が原因で、首が短く太く見た目も悪くなるだけでなく、肩や首の疲労から体調不良につながることも。美しい首筋は、美しい姿勢から生まれます。日々美姿勢を意識して、ケアを習慣にすることで美しさと健康を手に入れましょう。

登録者数206万人のYouTuber竹脇まりな氏初著書2月10日、自宅でのトレーニング動画などが人気のYouTuberの竹脇まりな氏による新刊『やせるダンス 楽しく踊るだけ！！ 全身の脂肪をいっきに燃やす』がKADOKAWAから発売された。新刊では記載のQRコードからダンス動画が見られるようになっている。竹脇氏は「もっと自分を好きになる！」をテーマに、夫とともに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理の動画をYouTubeにて公開し、チャンネル登録者数は206万人。また、昨年9月から始まった初のレギュラー番組『Let’s！美バディ』(TBS)でも人気である。また、日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、NESTA(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会)公認フィットネストレーナー、アレックス脊椎クリニック院長、医学博士の吉原潔氏が監修を務めている。A5判の単行本であり、144ページ、価格は1,430円(税込)である。運動やダンスが苦手な人もフィットネスジムなどとは異なり、自宅で行うトレーニングは、自分のペースで続けることができる。また、着るものに悩むこともなく、化粧をする必要もない。いつでも気軽に始められるのが「宅トレ」の長所である。竹脇氏は続けることで、体の変化に加え、気持ちが前向きになったり、自己肯定感が増したりといった心の変化も期待できると語る。同氏が目指すゴールはやせることではなく、「もっと自分を好きになる！」ことだという。新刊ではリズム感がなくてもダンスが苦手でもできるダンスによる「宅トレ」を掲載。ストレッチや準備運動だけでも問題ないとしており、入門編から目的別編、レベルアップ編と続いていく。また、自己紹介として同氏のヒストリーやインタビューも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※やせるダンス 楽しく踊るだけ！！ 全身の脂肪をいっきに燃やす 竹脇 まりな:生活・実用書 - KADOKAWA

「コロナ感染予防が普及したこともあってインフルエンザは今のところ流行にはいたっていませんが、花粉にはまた別の心がけや対策が必要となってきます」そうアドバイスするのは、たなか耳鼻咽喉科の田中伸明院長。体調を整えて免疫力を高めることに加えて、ウイルス対策の観点からその重要性が注目されているのが、鼻の中のメンテナンス（鼻メンテ）だ。コロナ禍に追い打ちをかけるようにやってくる花粉の本格シーズンを前に、鼻を健全に保つことが欠かせないという。鼻には“空気清浄機”のような役割があり、その機能を最大限生かすことが身を守ることにもつながると田中院長は話す。「鼻うがいはエビデンスが少なく、どこまで感染予防の効果があるかは未知数ですが、鼻咽頭についた花粉を洗い流してアレルギー反応を少なくしたり、サイトカインと呼ばれる炎症成分を洗い流して炎症をひどくならないようにする効果は得られます」また、上咽頭へ異物が入るリスクを減らすためには、“鼻呼吸”が必須。乾いた空気を吸い込むと、口腔内で病原体が繁殖しやすい状態になってしまう。鼻呼吸であれば、鼻毛や鼻粘膜がフィルターの役割を果たすため、口呼吸よりもリスクを減らすことができるという。体によい生活習慣を取り入れることも、鼻のメンテナンスにつながる。【ウオーキング】適度な有酸素運動をすると、免疫力がアップするといわれている。「鼻の粘膜は自律神経に支配されていて、交感神経が優位になると、鼻の通りがよくなります。30分程度の軽いウオーキングが、鼻の通りをよくする可能性があります。花粉を避けるためにも、午前中がおすすめです」（田中院長・以下同）【しっかり加湿】乾いた空気を直接吸い込むと、鼻の粘膜を乾燥させて傷つけてしまい、免疫力低下につながることも。「加湿によって、かぜやインフルエンザウイルスの活動を抑制するほか、ほこりや室内にはいった花粉の飛散を防げます。設定湿度は50〜60％程度が目安になります」また、のどの粘膜が乾燥すると、花粉やウイルスを排出する繊毛上皮細胞の働きが鈍くなる。こまめな水分補給が大事という。【良質な睡眠】免疫力を上げるには、質のよい睡眠をとることも大切。睡眠中は副交感神経が優位になり、心と体が休まり免疫細胞が活発になる。「自律神経を整えるためにも、睡眠をしっかり取ることも欠かせません。鼻がつまって寝つけないため、睡眠不足に陥る人もいます。寝る前に蒸しタオルを5〜10分ほど鼻に当てると、鼻通りがよくなりますよ」同時に足湯で末端を温めるのもおすすめという。【おやすみ前のストレッチ】寝る前のストレッチは副交感神経を優位にさせて、入眠効果がある。「筋肉を緩めることで血流をよくするほか、心身のリラックス効果をつかさどる副交感神経が活発化します。息を吐き出しながら筋肉を伸ばすのがコツです。寝る前にスマホを見るのはほどほどにして、軽いストレッチをしながらリラックスすると、副交感神経が優位になり、入眠をうながして深い眠りにつくことができます」【NG習慣・丸めたティッシュを突っ込む】鼻づまりを解消するために、ティッシュを丸めて鼻に突っ込んだり、こすったりするのはよくない。「ティッシュは繊維が粗いため、鼻の粘膜を傷つけてしまう恐れがあります。過度にこする、丸めて突っ込むといったことは避けましょう」【NG習慣・乱暴に鼻毛を抜く】鼻全体を空気清浄機と考えると、鼻の入口にある鼻毛は「フィルター」の役割を担い、外から侵入してくる花粉やほこりをブロックする。「鼻毛を抜いたり、カットしすぎると、花粉やほこりの侵入を許してしまうだけでなく、粘膜の乾燥を招くので、鼻毛は切りすぎないようにしてください」“自前の空気清浄機”である鼻の機能をフルに発揮できるように心がけて、ウイルス＆花粉をシャットアウトしよう。「女性自身」2021年2月23日号 掲載

セザンヌ(CEZANNE)の2021年春コスメから、新作ベースメイク＆スキンケアアイテムが登場。2021年3月12日(金)より発売される。“光を味方につける”コンシーラーセザンヌの2021年春コスメには、コンシーラーとUV下地の2種類がラインナップ。「ストレッチカバーコンシーラー」は、ハイカバーでありながら、厚塗り感のない仕上がりを叶えてくれるコンシーラー。従来品よりもカバーパウダーを増量し、光を錯乱させるソフトフォーカスパウダーをプラスして“光を味方につける”ことで、カバー力をアップさせた。保湿力も向上しており、しっとりなめらかなテクスチャーで乾燥も防ぐ。さらにウォータープルーフ処方でぴたりと密着し、美しい仕上がりを長時間キープ。“トーンアップ”も叶うUV下地「UVトーンアップベース」は、肌にやさしいノンケミカル処方なのに、国内最高レベルSPF50+、PA++++の紫外線カット効果を誇るUV下地。ソフトフォーカスパウダー配合で、光の効果で毛穴のめだちにくいツヤ肌を叶える。白浮きしないオフホワイトカラーが、ナチュラルに肌をトーンアップしてくれるのもグッド。5種類の保湿成分配合で、健康的な肌へ導いてくれるのも嬉しい。パワーアップした“濃密保湿”化粧水スキンケアには、新作化粧水「濃密スキンコンディショナー」が仲間入り。従来品の「スキンコンディショナー高保湿」よりも、保湿力＆浸透力に優れたヒト型セラミドを増量した。その他にも、ヒアルロン酸やコラーゲンなど美容保湿成分を28種類配合。角質層まで濃密なうるおいを与え、もっちりとした肌を叶える。大容量なので、フェイスだけでなく全身ケアにもおすすめだ。【詳細】・ストレッチカバーコンシーラー 2色 各600円＋税＜新商品＞・UVトーンアップベース 680円＋税＜新商品＞・濃密スキンコンディショナー 580円＋税＜新商品＞発売日：2021年3月12日(金)【問い合わせ先】株式会社セザンヌ化粧品TEL：0120-55-8515※月～金 9:00～17:30 祝祭日、年末年始、夏期休業を除く

しっかり寝たはずなのに、朝がツラい。いくら寝ても疲れが取れない……。そんな睡眠に関する悩みを抱える人は多い。「寝ている間に疲れが取れないのは、寝返りを打たずに、じっと同じ姿勢で寝続けているせいかもしれません。幼い子どものように、コロコロと寝返りを打ちながら眠るのがよい睡眠なのです」東京医科大学の遠藤健司先生はそう解説する。寝返りを打たずにじっと寝ていると、あおむけ寝の人は背中に、横向きの人は体の側面に、血液やリンパ液など体の水分がたまり、これがむくみにつながってしまう。また、長時間体重を支え続ける部位の負担は大きく、体液がよどみ、めぐりが悪くなる循環障害を引き起こすという。「本来、動物は動いていないと命が危険にさらされるため、動かないことを不快と感じるように体ができています。それは寝ている間も同じ。適度に動いているほうが、“正常な寝相”と言えるのです。個人差がありますが、平均6〜7時間眠る間に、6〜38回寝返りを打つというデータもあります。しかし、たとえば特に疲れた日や深酒をした日、また、睡眠薬を飲んでいる人などは動かない不快感に気づかず、そのため寝返りを打たずに朝まで眠ってしまうこともあるのです」（遠藤先生・以下同）さらに問題なのは、日中の習慣が原因で、寝返りを打ちづらくなっている人がいることだという。「スマホやパソコンなどをよく使う人や、日中は座っている時間が長い人、もともと肩こりや腰痛のある人などは、よくない姿勢で筋肉が固まっていることがあります。そのため、眠っているときも日中同様のよくない姿勢のままで、疲れが取れず肩こりや腰痛を悪化させ、寝違えてしまう人もいます。そうした人は肩や股関節が柔軟に動かない、動かそうとすると痛みが走る、などの理由でなかなか寝返りが打てません。動かないから痛くなり、痛いから動けない……という悪循環に陥るのです」肩こりや腰痛以外に、あおむけ寝で気道がふさがって起こる睡眠時の無呼吸も、寝返りができれば症状の緩和につながるという。あなたも寝ている間の姿勢に問題があるかもしれない。次のチェックリストで日ごろのクセを振り返ってみよう。【「睡眠が浅い人」の生活習慣チェックリスト】□ 腰痛持ちだ□ 両肩が内側を向いている「巻き肩」だ□ 背骨が前傾気味の「猫背」だ□ いつも決まった側を下にする横向き寝だ□ よく寝違える□ 寝ても、疲れが取れない□ むくみやすい□ 冷え症だ□ 寝ているとき、無呼吸になることがある□ 朝起きたとき、掛け布団の口元が湿っているあてはまる項目が多い人ほど、適切に寝返りが打てず、疲れの取れにくい睡眠になってしまっている可能性が高い。ほとんどあてはまってしまっている場合はどうすれば……。「睡眠の質の低下が思い当たる人は、寝る前に“寝返りの練習”をしましょう。簡単なストレッチを寝る前に3分も行えば、効果が得られます。」遠藤先生がおすすめする快眠ストレッチは、次の3つ。【肩関節をほぐすストレッチ】（1）あおむけに寝たら下半身は動かさず、右腕を伸ばして左に大きく回すと肩甲骨が開く。（2）同じ要領で左腕を右に伸ばす。狙いは肩甲骨を動かすこと。これで肩関節の動きがよくなる。【股関節をほぐすストレッチ】（1）あおむけに寝て上半身は固定する。ツイストの要領で伸ばした右脚を左に大きくひねると骨盤が左に回旋する。（2）同じく左脚を右に大きくひねる。これで骨盤の動きを改善する。【僧帽筋を緩めるストレッチ】（1）頭の後ろで、手を組む。（2）ひじを後ろ方向に向かって肩甲骨の辺りを広げる。これで“寝返りの準備”ができるほか、体がほどよく温まり寝つきもよくなるという。「重い病気には治療や薬が必要ですが、ちょっとした不調なら薬に頼らなくても、意識的に体を動かせば改善できることも多いのです。疲れの取れない睡眠もそのひとつ。就寝前のストレッチは気持ちがいいので、数日間意識すれば習慣化できると思います」「女性自身」2020年12月29日号 掲載

「コロナ禍において、歯ぎしりなど、歯に強い力が加わっている患者さんが増えています。虫歯や歯周病と同様、歯ぎしり、食いしばりも歯を失う大きな要因。早めの対応が求められます」こう注意喚起をするのは、小林歯科医院（東京都）の歯科医師・小林友貴さん。夜中、ギリギリといやな音を出す歯ぎしり。なぜコロナ禍と関連するのだろうか。「歯ぎしりはストレスが原因の一つと考えられています。たとえばコロナ流行の第3波のなか、再びリモートワークに切り替わった夫と、一日中、顔を合わせることがストレスであれば、歯ぎしりの原因になり得ます。こうした明確なストレスがなくても、漠然とした感染に対する不安でも、リスクになるはずです」日々のストレスがほかの不調につながらないよう、歯ぎしりという形で発散しているのだという。その力は、起きているときでは出せないほど、大きなものだ。「人間は、意識的に強くかみしめようとしても、歯にかかる力は50キロ程度です。しかし寝ているときは、潜在的な力が出て、115キロもの力がかかることもあります。これは、ご飯を食べているときの8倍ほどの力です。また、起きている12時間のうち、力をこめて上の歯と下の歯があたっている時間は30分ほどしかありません。でも、寝ているときの歯ぎしりは、たった1時間で40分も続くことがあります」歯への負担が大きいが、やっかいなのは、寝ているときの症状なので、本人が気づきにくいことだ。「ギリギリと音が鳴るような歯ぎしりや、タッピングといって口を開けたり閉じたりしてカチカチと音が鳴る症状は、家族が気づくチャンスがあります。でも、食いしばりの場合は気づけません。朝、起きたときに顎が疲れている、こめかみが痛い、肩凝りが気になる人は、疑ってみてください。また、起床時に舌や頬の裏の粘膜に、歯の圧痕がある場合も、要注意です」歯ぎしりは顔のまわりの筋肉の痛みや歯が削られるだけでなく、寿命すら“削って”しまう可能性もあるという。歯に金属の詰め物をしている場合、力が加わることで詰め物の周辺に小さなヒビが入りやすくなる。「そこが刺激されたり、バイ菌が入ってしまうと、痛みが出る。虫歯でもないのに歯が痛い場合は、歯ぎしりなど力の関与を疑います」また、歯周病によってぐらつきのある歯に、歯ぎしりの力が加われば、歯周病の悪化を招く。「歯の表面につくプラークといわれる汚れは、1ミリグラムに約1億の菌がすみついていますが、通常、血管内に入ることはありません。しかし、歯周病になると歯と歯茎の間に炎症が起きて、皮膚でいうと擦り傷ができているような状態になる。そこから菌が入り込んでしまって、さまざまな病気を引き起こすのです」高齢になり、体の抵抗力が弱まるほどリスクは高まる。肺炎や心筋梗塞、脳卒中、糖尿病など、さまざまな病気の原因になるという。虫歯の治療のために神経を抜いた歯は、圧力がかかると“歯根破折”といって根元から割れることがあるという。そうすれば、歯を抜かざるをえないことが多いが……。「歯を失うことで認知症リスクも高まります。歯の根っこは歯根膜に覆われており、髪の毛一本ほどのものが入り込むだけで、違和感が出るほど敏感。こうした歯根膜を通じ、大量の刺激が脳に伝わり、脳が活性化されています。さらに、かむことで歯根膜にある血管が圧縮され、血液を脳に送り込み脳の血流が活性化される。歯が9本以下（義歯なし）の人は、20本以上の人に比べて認知症のリスクが1.85倍も高いというデータがあります」甘く見てはならない歯ぎしり。根治は困難であるため、しっかりした対応をしなければならない。「まず、歯科を受診し、専用のマウスピースを作りましょう。保険が適用されるので5,000円ほどで作れますし、歯ぎしりの力が強い人でも1年ほど使うことができます」そのうえで、睡眠前に簡単にできる5つのセルフケア方法を挙げてもらった。大切なのは上下の歯がつかないように心がけることと、リラックスすることだという。【1】寝る前にストレッチを首や肩を回すなど、全身のストレッチ。アロマオイルなどでリラックスするのも、おすすめ。【2】顎のマッサージ奥歯をかみ合わせたときに膨らむ、頬にある筋肉をもみほぐす。【3】上の歯と下の歯があたらない状態で寝る唇は開かないで、軽く前歯の上下を合わせない程度にして寝る。【4】「歯と歯を合わせない」と心に決めて寝る無意識下のことなので、自己暗示は効果が期待できる。【5】寝る直前に食事をしない特に甘いものなどを食べて、急激な血糖値の変動を起こすと、結果として交感神経が優位になり、歯ぎしりを起こしやすくなる。思わぬ重病を招くこともある歯ぎしり。寿命も削られてしまう前に、セルフケアを行おう！「女性自身」2020年12月22日号 掲載