「お腹周りの脂肪」を落とすために「食事」を摂る際に心がけるべき点とは?お腹周りについた脂肪を落とすために、食事を摂る際に心がけておくべき点があります。それは、「アンダーカロリーにする」ということです。「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。では、どの程度下回ればよいのでしょうか。例えば体脂肪を1ヵ月で2kg減らしたい場合ならば、脂肪1kgにつき7200kcal7200kcal × 2kg = 14400kcal14400kcal ÷ 30日 = 480kcal摂取カロリーが480kcalマイナスになるようにします。この時のポイントは、「摂取カロリーを減らす」というよりも「消費カロリーを増やす」ようにすることです。なぜならば摂取カロリーを減らそうとすると、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい状態となってしまう可能性が考えられるからです。出典:byBirth「消費カロリー」を増やして「お腹周りについた脂肪」を落とす食べ方のコツ3選それでは消費カロリーを増やすには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。「消費カロリーを増やす食べ方のコツ」として、以下の3つが考えられます。「朝食」をしっかり摂ること「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ることでは、詳しく解説していきましょう。1:「朝食」をしっかり摂ること出典:byBirthまず1つは、朝食をしっかり摂るようにします。朝、目覚めたばかりのカラダは体温が低い状態ですが、朝食を摂ることで体温が上昇します。体温が1℃上昇すると基礎代謝量は13%アップするので、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝がアップすることで消費カロリーを増やすことができると言えます。朝食は、糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどバランス良く摂るようにしましょう。具体的には、「ご飯」に「お味噌汁」、「納豆」や「卵料理」、「焼き魚」だけでなく、「サラダ」、そして「ヨーグルト」に「フルーツ」も組み合わせて摂るようにします。2:「カラダを温める食べ物」を積極的に摂ること出典:byBirthカラダを温める食べ物を積極的に摂ることで、内臓の働きが活発になったり体温が上昇したりするので、基礎代謝がアップし消費カロリーを増やすことができます。ここで言う「カラダを温める食べ物」というのは、ゴボウやショウガ、レンコン、ネギ、ニンジン、カボチャなどといった「根菜類」のことです。根菜類には水分が少なく、血行促進作用がある「ビタミンE」とタンパク質の働きを助ける「ミネラル」が豊富に含まれているため、カラダを温める食材と言われています。「豚汁」や「けんちん汁」などは、根菜類をたっぷり摂ることができ、カラダが温まるのでお勧めです!3:食事はまとめて摂らずに「数回に分けて」摂ること出典:byBirthそして食事は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。そうすることで、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができるからです。食事の回数を減らすと、空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるため、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで食事を数回に分けて摂るようにすることで空腹状態を防ぐことができ、筋肉量減少による基礎代謝の低下を防ぐことができると言えるのです。また、食事を分けて摂ることにより、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができるという効果も期待できます。ここでのポイントは、一日に摂る食事の量は変えないということです。例えば今まで朝昼兼で食事を摂っていたとしたら、その食事を朝食と昼食に分けるようにします。「運動」と「食事」の両面からお腹周りについた脂肪を落としましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を落とすために食事で心がけるべき点」についてお伝えしました。前回お伝えした、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツを踏まえて運動に取り組みながら、今回ご紹介した食べ方を実践することで、すっきりしたお腹周りを手に入れることができます!お腹痩せやダイエットを成功につなげるためには、やはり運動だけでなく食事も重要と言えます。「効果的な運動ができているのに、お腹周りについた脂肪が落ちない…」という場合は、食事の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。ご自分の食事の摂り方を客観的に知るには、「日頃、何をどんなタイミングでどのくらい摂っているか」をノートに記録することをお勧めします。ノートに記録をつけるのが面倒な場合は、スマホで食べた物の写真を撮るというのもアリです。運動と食事の両面からお腹周りについた脂肪を落として、すっきりしたお腹で春を迎えてくださいね!
2023年02月25日お腹周りについた脂肪を落とす前に「行うべきこと」とは?お腹周りについた脂肪を落とす前に行っておきたいことがあります。それは、お腹周りに脂肪がついているかどうかを確かめることです。なぜなら気になる「ぽっこり出たお腹」が、脂肪によるものではなく内臓下垂によるものである場合もあるからです。お腹周りに脂肪がついているかどうかを知るには、以下の3つの測定を行います。ウエスト計測体脂肪測定ウエスト/ヒップ比では、それぞれの適切な測定方法をお伝えしていきましょう。1:ウエスト計測「ウエスト」とはお腹周りの一番細い部分で、具体的には、おへその約2~3cm上の部分を指します。その部分にメジャーを1周させて、メジャーが床と平行になるようにしてウエストを測定します。理想的なウエストのサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性で〈身長 × 0.43〉で求めることができます。出典:byBirth2:体脂肪測定ウエストを計測したら、次に体脂肪を測定します。体脂肪を測定する際、注意すべき点があります。それは、運動後や入浴後、食後の測定は避けるべきということです。一般的に用いられる体脂肪測定方法は「インピーダンス法」と言われるもので、体水分量に大きく影響を受けるからです。そのため体脂肪測定のタイミングとして、体水分量に影響を受けにくい運動前がお勧めと言えます。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%と言われています。出典:byBirth3:ウエスト/ヒップ比「ウエスト/ヒップ比」とは、ウエスト周りの数値をお尻周りの数値で割った値です。ウエスト周りの数値(cm)÷ お尻周りの数値(cm)=ウエスト/ヒップ比ちなみにお尻周りの測り方は、お尻の膨らみが高い部位をメジャーで測定するようにします。理想的な数値は0.7と言われています。欧米では、女性で0.9以上、男性で1.0以上あるとお腹周りに脂肪が蓄積されている可能性が高いと言えます。出典:byBirth「お腹周りについた脂肪」を効率よく落とす“3つのコツ”3つの測定を行ってお腹周りに脂肪がついていることが確認されたら、お腹周りについた脂肪を落としていきましょう。「でも、お腹周りについた脂肪って、なかなか落ちにくい…」そんな声をよく耳にします。確かにお腹周りの脂肪って落ちにくいですよね…。でも、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツがあります。そのコツをつかめば、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことが可能になります!そのコツとは以下の3つです。「姿勢」を改善すること「筋トレ」を行うこと有酸素運動を筋トレの後に、「ややきつい」と感じられる強度で行うことでは、詳しくお伝えしていきましょう。1:「姿勢」を改善すること出典:byBirthお腹周りについた脂肪を効率よく落とすためにまず行っておきたいことは、姿勢改善です。ここでいう姿勢とは、具体的には「猫背の姿勢」のことです。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうからです。猫背の姿勢は、上背部が丸まって胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで狭くなった状態です。すると換気量が低下してしまい、十分な酸素を取り込むことができなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、十分な酸素が取り込めなくなってしまうため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるために猫背の姿勢を改善させる必要があると言えるのです。猫背の改善方法については、【「ぽっこりお腹」だけでなく「二の腕のたるみ」にも!?「猫背の悩み」を手軽に解消できるストレッチとエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、こちらをご参照ください。2:「筋トレ」を行うこと出典:byBirth脂肪を効率よく落とすには、筋トレも必要となります。なぜなら筋トレを行うことで、脂肪の分解が促進されるようになるからです。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」もあるのです。そのため筋トレを行うことにより脂肪分解が促進されるので、効率よく脂肪を落とすことができるようになると言えるのです。3:有酸素運動を筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行うこと出典:byBirth脂肪を落とすには有酸素運動が有効となりますが、それをより効果的なものにするには「行うタイミング」と「運動強度」がポイントとなります。まず行うタイミングですが、筋トレの後で行うようにします。先ほどお伝えしたように、筋トレを行うことで脂肪の分解が促進されます。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができます。運動強度は、「ややきつい」と感じられる強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーの主体となってしまうからです。脂肪は糖質に比べてその中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、脂肪を効果的に落とすことができるようになると言えます。冬の間についたお腹周りの脂肪を効率よく落として「春」を迎えましょう!出典:byBirth今回は、「お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツ」を3つお伝えしました。この3つを踏まえるだけで、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことができます!すっきりしたお腹で春が迎えられるように、今回お伝えした内容を早速実践してみてください!
2023年02月23日なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか?前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。出典:byBirth姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。出典:byBirth姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは、以下の5つです。僧帽筋中部線維のエクササイズ僧帽筋下部線維のエクササイズ菱形筋のエクササイズ腹直筋下部のエクササイズ腹横筋のエクササイズ猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。(1)僧帽筋中部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹(みぞおちから下)は床から離さないようにしましょう。アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。(2)僧帽筋下部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。(3)菱形筋のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。(4)腹直筋下部のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです(写真上)。息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします(写真下)。息を吸いながら骨盤を下ろします。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。(5)腹横筋のエクササイズ出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします(写真赤矢印参照)。1分程度の休憩を入れながら30~60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月20日お腹や腰回りに余計な脂肪がつき浮き輪のように見える「浮き輪肉」。男女ともにお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、浮き輪肉にアプローチする簡単トレーニング方法をご紹介します。ぜひチャレンジしてみてくださいね!浮き輪肉になりやすいNG習慣ダイエットをするなら、まずは「なぜ余計な脂肪がついてしまうのか」を知ることが大切です。もちろん理由は人によって様々なので一概には言えませんが、主な「NG習慣」には以下のようなものが挙げられます。・運動不足・姿勢が悪い・食生活の乱れ・睡眠時間が短い浮き輪肉に限らず、まずは「基礎代謝」を上げることがダイエットには重要。NG習慣を改善して「基礎代謝」を上げ、太りにくく痩せやすい体質を目指していきましょう。一回たった30秒でOK! 簡単「浮き輪肉解消トレーニング」今回はお腹と背中を鍛えて、効率よく浮き輪肉にアプローチする2つのトレーニングをご紹介します。ぜひ両方チャレンジしてみてくださいね。お腹アプローチ編やり方をチェック!1.肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をついて四つん這いになる2.右足を後ろに伸ばし、左手を耳の横へ伸ばす3.お腹にグッと力を入れ、骨盤を平行に保つ4.息を吐きながら右膝と左肘を体の下で寄せる5.息を吸いながら手足を伸ばす6.最後にお腹を更に引き上げてキープ7.6までを5〜10回丁寧に繰り返し、反対も同様に行う8.最後にお尻を踵に乗せてリラックス背中アプローチ編やり方をチェック!1.うつ伏せになり両手を前に伸ばし、足を腰幅程度に開く2.お腹にグッと力を入れ、息を吸いながら両手足を浮かせる3.手足を遠くに伸ばし一呼吸する4.息を吸いながら肘を曲げ肩甲骨を寄せる5.息を吐きながら両手を伸ばす6.5〜10回ゆっくり繰り返す7.最後に手足を伸ばした状態でキープして一呼吸する普段から痩せ習慣を意識しよう代謝を下げてしまうNG習慣を見直しつつ、効率よくトレーニングを行うことでスタイルアップや姿勢の改善が期待できるでしょう。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©︎takeuchi masato/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年02月18日「お腹痩せ」するために“必要なこと”とは?ストレッチを実施する前に、なぜぽっこりお腹になるのか、その原因について触れておく必要があります。「ぽっこりお腹」というのは、お腹、特に下腹がぽっこり出た状態のことです。それを引き起こしている原因の一つとして挙げられるのが、「姿勢」です。ここで言う「姿勢」とは、猫背や反り腰のような悪い姿勢のことです。猫背や反り腰になると、腹筋が緩んで力が抜けた状態となってしまいます。すると骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がついたりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消してお腹痩せにつなげるには、骨盤の開きを改善したりお腹まわりについた脂肪を落としたりする以前に、姿勢を改善させる必要があると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に有効な5つのストレッチぽっこりお腹の原因でもある猫背や反り腰の姿勢を改善させることで、お腹痩せにつなげることができると考えられます。そのため猫背や反り腰の姿勢をリセットするストレッチが、お腹痩せに有効なストレッチと言えます。それでは具体的にどのようなストレッチを行うべきかをご紹介していきましょう。行うべきストレッチは、以下の5つです。大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ広背筋への静的ストレッチ胸椎を伸ばす動的ストレッチ腸腰筋への静的ストレッチ骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチこの5つのストレッチを行うことで、お腹痩せ効果につなげることができます!では、1つずつお伝えしていきましょう。(1)大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回すことで、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点このストレッチは、「肘」がポイントとなります。肘を肩の高さまで上げて、壁から離さないようにしましょう。大胸筋と小胸筋へのストレッチ効果を高めるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。(2)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を肩のラインよりも前に位置させます。お尻をかかとの上まで移動させて目線をお腹に向け、両腕で頭を挟むように手の間隔を狭くすることで、背中の筋肉である広背筋がストレッチされます。背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担をかけずに背中の筋肉をより効果的にストレッチさせることができます。(3)胸椎を伸ばす動的ストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を吸いながら両腕を開きながら頭上に向けて上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろす(写真下)という動作を3回繰り返すだけです。そうすることで、丸くなった胸椎(背骨上部)を伸ばすことができます。ポイント及び注意すべき点両腕で描く円を少しずつ大きくしていくことが、ストレッチ効果を高めるコツです。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、上体を真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面の筋肉である腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けて腰を後ろに引くようにします。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。(5)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、上の写真のように腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点腰を天井に突き上げるイメージで腰を丸めていくようにします。少しずつ腰を丸める動作を大きくしていくようにすることで、骨盤後傾動作を高めることができます。ストレッチだけでお腹痩せできるか?出典:byBirth今回は、「お腹痩せに効くストレッチを教えてほしい」という方に向けて、お腹痩せに有効なストレッチを5つご紹介しました。この5つのストレッチを行うことで、ぽっこりお腹の原因となる姿勢の歪みをリセットさせることができます。ストレッチは、運動後や入浴後などカラダが温まっているタイミングで行うと効果的です。しかし、確実にお腹痩せするためには、ストレッチだけでは不十分と言えます。なぜならストレッチだけでは筋力が弱いままだからです。一時的に姿勢の歪みがリセットされたとしても、姿勢を支える筋力は弱いままなので、結局は元の悪い状態に戻ってしまうことになります。そのため姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるためには、「姿勢を支える筋肉を強化するエクササイズ」も必要となります。猫背と反り腰を改善し、お腹痩せ効果につなげるために行うべきエクササイズについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので楽しみにしていてくださいね!
2023年02月17日運動しているのに“ぽっこりお腹”から抜け出せない、手脚は細いのにお腹だけ出ている…なんてお悩みの方は多いのではないでしょうか。もしかしたらその原因は「骨盤底筋」にあるかもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、骨盤底筋を鍛えて“ぽっこりお腹解消”を目指す簡単習慣をご紹介します。「骨盤底筋」とは?骨盤底筋(骨盤底筋群)とは、骨盤の前の恥骨から肛門の後ろの尾骨までを繋いでいる、複数の筋肉の集合体。子宮や膀胱などの臓器を正しい位置で支え、便や尿の排泄にも深く関わっているといわれています。しかし姿勢の悪さや加齢、出産などでこの「骨盤底筋」が衰えると、内臓の重みに耐えられずお腹がぽっこり出てしまったり、尿や排泄のトラブルなど、様々な不調につながる可能性も…。骨盤底筋にアプローチする簡単習慣今回は、簡単にできる「呼吸を使ったトレーニング」と、骨盤底筋を意識したヨガのポーズをご紹介します。ぜひ一緒にやってみてください!呼吸を使った簡単トレーニング<基礎>1.仰向けになり、膝を立て足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージでグッと締める3.鼻から息を吐きながら力を抜く4.5秒吸って5秒吐く呼吸を、ゆっくり5セットほど繰り返す※立っているときや座っているときに行ってもOK。その場合は骨盤をしっかり立て、姿勢を正して行いましょう。呼吸を使った簡単トレーニング<応用><基礎>の姿勢から続けてヨガのポーズを行なっていきます。1.仰向けになり、膝を立てて足を腰幅程度に開く2.鼻から息を吸いながら、太ももと背中が一直線になるように骨盤を持ち上げる※呼吸法と同じく、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージで締める3.両手を体の後ろで組んで肘を伸ばし、そのまま5呼吸キープする4.鼻から息を吐きながらゆっくり骨盤を床に下ろし、力を抜く骨盤底筋を意識してスッキリお腹に骨盤底筋に限らず、筋肉は普段から意識して使ってあげることが大切です。歩いているときや座っているとき、寝る前や家事をしているときなど、まずは骨盤底筋群を意識することを心がけてみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スッキリお腹を目指しましょう!©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年02月16日体重は変わらないのにお腹がぽっこり出てきた…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回は、ぽっこりお腹解消を目指す「簡単エクササイズ」を、現役ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね!なぜ「ぽっこりお腹」になってしまうの?下腹部がぽっこりする原因は様々ありますが、筋力不足や姿勢の悪さ、内臓脂肪の増加、内臓下垂などが考えられます。特に“筋力”に関しては、普段から運動を何もしていないと、歳を重ねるごとに自然と衰えていってしまうことも……。お腹周りの筋力が低下すると、内臓を正しい位置で保てず下垂し、下腹部のぽっこりに繋がる可能性もあるでしょう。1回たった30秒だから続けやすい! 簡単エクササイズトレーニングや運動と聞くと、億劫に感じる方も多いかと思います。でも、今回ご紹介するのは“寝たまま&たった30秒”でできる簡単エクササイズ!運動が苦手な方でも手軽に始められるので、ぜひ動画を見ながら一緒にやってみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、膝を立てて足を閉じる2.骨盤を後傾させ、地面と腰の隙間を埋める3.吸う息とともに両足を上げる4.吐く息とともに足先を地面に下ろす5.下腹にしっかりと力を入れ、膝の角度を保ちながら30秒間繰り返すスッキリお腹を目指そうお腹周りの筋力アップに繋がるエクササイズをご紹介しました。ちょっとした時間にできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。このエクササイズを行いつつ、生活習慣や食生活を見直せば、さらにスッキリお腹が目指せるはず。自分のできる範囲で無理なく取り組んでみてくださいね。©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年02月10日多数のモデルを指導する講師による新刊1月27日、歩き方を変えることで痩せようという新刊『毎日の「歩き方」を変えるだけで、みるみる痩せる! 歩トレ』が発売された。出版社はエムディエヌコーポレーションで、A5判、96ページ、定価は1,540円(税込)となっている。著者は一般社団法人プロフェッショナルウォーキング協会PWA代表理事で、プロウォーキング講師の今村大祐氏である。同氏は日本人初のミラノコレクションウォーキングディレクターであり、30名以上をミスコンテスト日本代表として送り出した実績がある。いつもの「歩き」をトレーニングに変える好むと好まざるとにかかわらず、私たちは毎日、鏡やショーウインドウなどで自分の姿を見ることになり、自分の姿勢の悪さを実感することになる。今村大祐氏によれば、日本人の約8割が自分の姿勢を改善したいと考えているのに、改善した人はわずか1割程度だという。また、痩せたいと思いつつも、つらい運動は長続きせず、トレーニングのための時間も必要になる。しかし、普段の「歩き」を変えれば、特別なトレーニングの時間は必要ない。新刊では駅まで、社内の移動で、買い物でなど、いつもの「歩き」をトレーニングに変えるメソッドを紹介する。オリジナルの骨格タイプ診断や、骨格タイプ別お悩み解消トレーニングも掲載。痩せる体になりながら、自信を持てたり気持ちがポジティブになったりする「歩トレ」が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※毎日の「歩き方」を変えるだけで、みるみる痩せる! 歩トレ - 株式会社エムディエヌコーポレーション
2023年02月07日そもそも「むくみ腸」とは?「『むくみ腸』という言葉を初めて聞いた」という方のために、まずは「むくみ腸」とは何かについてお伝えしておきましょう。「むくみ腸」とは、その名の通り腸がむくんだ状態のことです。腸壁からうまく水分が吸収できなくなり、腸管全体がむくんだ状態のことを「むくみ腸」といいます。出典:byBirth「むくみ腸」を引き起こす原因となるものは?それではなぜむくみ腸が起こるのでしょうか。その原因の一つとして考えられるのが、腸内環境の悪化です。不規則な生活や運動不足、ストレスなどにより悪玉菌が増殖してその働きが優位になると、腸内環境は悪くなります。すると腸が正常に働かなくなるため、うまく水分を吸収できなくなってしまい、むくみ腸を引き起こすと考えられます。出典:byBirth「むくみ腸」によって起こりうる主な問題むくみ腸になることでカラダに起こりうる主な問題として、便秘太りやすくなるぽっこりお腹という3つが挙げられます。1:便秘むくみ腸になると、腸の蠕動運動が正常に行われなくなり便が排出しにくくなるので、便秘になりやすくなります。2:太りやすくなる腸の栄養吸収率も低下してしまうので、吸収できなかった栄養分は「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。3:ぽっこりお腹そして腸管全体がむくんだ状態になれば下腹がぽっこり出て見えるようになるので、「ぽっこりお腹」にもつながると言えます。「いくら運動しても、下腹だけがなかなか痩せない…」という方は、もしかしたらむくみ腸が原因かもしれません!出典:byBirth「むくみ腸」を改善し「下腹痩せ」に導く2つの方法それでは「下腹だけがなかなか痩せない…」と悩む方のために、「むくみ腸を改善して下腹痩せに導く方法」をお伝えしていきましょう。その方法として、「発酵食品」と「食物繊維」を摂ることカラダを動かすことの2つが考えられます。1:「発酵食品」と「食物繊維」を摂ることまずは発酵食品と食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。そうすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。むくみ腸の原因として腸内環境の悪化が考えられるので、それを改善するには腸内環境を正常化する必要があると言えます。腸内環境を正常に整えることで腸が正常に働くようになり、むくみ腸の改善につながると考えられます。そのため善玉菌を増やして腸内環境を正常化するために、発酵食品と食物繊維を意識的に摂るようにします。出典:byBirth「発酵食品」と呼ばれる食べ物として、以下のものがあります。ヨーグルト納豆キムチ味噌ぬか漬け一方、食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」とに分類されますが、不溶性食物繊維には腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進する効果も期待できます。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、それぞれ以下の食べ物から摂ることができます。不溶性食物繊維野菜大豆類キノコ類水溶性食物繊維野菜や果物海藻類こんにゃくヨーグルトとバナナやリンゴなどといった果物を組み合わせて摂るようにすると、手軽に発酵食品と食物繊維を摂ることができるのでお勧めです!出典:byBirth2:カラダを動かすことカラダを動かすことも腸内環境を正常に整え、むくみ腸の改善につなげることができます。特に「腹圧を高める運動」や「お腹を捻る運動」は、腸の蠕動運動を促すので、むくみ腸の改善効果が期待できると言えます。そこで、ここでは腹圧を高める運動として「スタンディング・ドローイン」を、お腹を捻る運動として「リバーストランクツイスト」をご紹介したいと思います。(1)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先はできるだけ外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間保ちます。お腹を凹ませることで腹筋の中で最も深層部にある「腹横筋」を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋への効果を高めるために、以下の3つの点を心がけましょう。おへそ辺りを凹ませるようにすること腹横筋を使って骨盤を立てるイメージで行うようにすること呼吸が止まらないように注意すること(2)リバーストランクツイスト出典:byBirth仰向けの体勢から両腕は肩のライン上に真横に広げて、膝を軽く曲げた両脚を真上に上げます。息を吸いながら両脚をカラダの真横に倒していき、息を吐きながら元の位置へ戻していきます。これを左右交互に行います。そうすることでわき腹の筋肉である「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の下部と、腹部を縦に走行している「腹直筋」の下部が鍛えられます。左右交互に20~30回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバーストランクツイストで内・外腹斜筋下部と腹直筋下部に効かせるためには、以下の3つの点を踏まえた上で行うようにしましょう。両脚をカラダの横に倒す際は、骨盤から倒していくようにすること両脚はできるだけ深く倒すようにすること両脚をカラダの横に倒していく際、肩が床から離れないようにすること「むくみ腸」を改善して「すっきり下腹」に!出典:byBirth今回は「下腹だけがなかなか痩せない…」とお悩みの方に向けて、「むくみ腸を改善して下腹痩せに導く2つの方法」をお伝えしました。心当たりがありましたか?是非、今回お伝えした2つの方法を実践して、「すっきり下腹」を手に入れてくださいね!
2023年02月04日痩せる食べ方をマスター出典:byBirth「楽して痩せたい!痩せる食べ方&プチ運動でスッキリボディに【1】」では「アンダーカロリーについて」や、「痩せる食べ方のコツ」を(3)まで紹介しました。本記事では、食べ方のコツ残り2つをチェックしておきましょう。後半ではお手軽運動についても紹介します。4.しっかり噛んでじっくり味わう出典:byBirth食事はしっかり&ゆっくり噛んで、じっくり味わうとダイエット効果が得られます。メリット1:消化吸収をサポート1口あたり30回以上、噛みましょう。食事をしっかり噛むと唾液の分泌がUPします。唾液には消化酵素が含まれているので、食べ物の分解をサポートして消化吸収がよくなります。メリット2:食べすぎを防げるしっかり&ゆっくり噛むことで、食べ過ぎを防げます。人間は血糖値が下がると空腹になり、食事で血糖値が上がると満腹を感じます。早食いは、血糖値が上がり切る前に食事を一気に食べるので「まだ足りない」と食べすぎてしまうのです。しかし、よく噛んでゆっくり食事を味わうと、食事に時間がかかります。その間に血糖値が上がるので、腹八分目でもお腹いっぱいと感じられるのです。メリット3:代謝量(消費カロリー)が増える早食いの人より、しっかり噛んでゆっくり食事をする人のほうが、食事誘発性体熱産生が多いことがわかっています。食事誘発性体熱産生とは、食事から摂取した栄養素が分解されて、その一部が体の熱として使われること。そのため、食後は、動かなくても代謝量が増えます。つまり、楽して消費カロリーをUPできるんです。5.食べるときはベジファーストかミートファーストで出典:byBirth食べる順番を工夫してダイエットや美容、健康に役立てる食事法が「ベジファースト」と「ミートファースト」です。その名の通り、野菜や肉から食べる食事法。ベジファースト「食べる順番ダイエット」として人気になった食事法。食物繊維が多い野菜や海藻、きのこ ⇒ 植物性タンパク質(大豆製品、ナッツなど)⇒ 動物性タンパク質(肉、魚など)⇒ 糖質の多いもの(ごはん類、イモ類など)の順で口にします。脂肪を溜め込む原因になる血糖値の急上昇を抑制し、タンパク質でお腹を満たして糖質が多いごはん類の食べすぎが防げるので、ダイエットに有用な食事法です。なお、「ベジ」とはサラダだけではなく、野菜を使ったおかず、味噌汁、スープなども含まれます。サラダだけ食べていれば良いというわけではないので、ご注意を。ミートファースト近年、注目が集まっているのがミートファーストです。肉類 ⇒ 野菜・海藻・きのこなどの食物繊維 ⇒ 糖質の多いものの順で口にします。肉料理はタンパク質や脂質を含んでいて、満腹感が得やすいメニュー。そのため、食べ過ぎを防げます。また、ベジファースト同様に、血糖値の急上昇を抑えられるので、脂肪が蓄積しにくい食事法です。楽して痩せたい人向け!お手軽運動出典:byBirth痩せる食べ方のコツを押さえた食事を続ければ、ダイエット効果を感じられる方も多いはず。ですが、理想の体重、ボディラインを目指すなら、毎日数分でOKなので運動を取り入れましょう。全身を効率よく鍛えるならスクワット出典:byBirth基礎代謝UPやボディメイクには、筋肉を鍛えるのが○。スクワットなら効率よく全身の筋肉を鍛えられます。1セット約2分×朝晩で、1日4分。少しだけ、頑張ってみてくださいね。やり方足を肩幅に開き、姿勢を正して立つ。このとき、足の指先はまっすぐ前を向くようにする膝が前に出ないよう注意して、太ももとお尻が床と水平になる位置までゆっくりお尻を落とす元の体勢に戻す2、3を20回~30回繰り返す短時間で効果大!ゾンビ体操出典:byBirth脂肪燃焼には有酸素運動!でも1日30分のウォーキングやランニングは続けにくいですし、何より「楽して」ではなくなってしまいますよね。そこでおすすめしたいのが「ゾンビ体操」です。池谷敏郎医師が考案した体操で、1回4分30秒で約10間のウォーキングと同じ運動量になるのだそう。朝昼晩の食後30分後くらいに体操すると、血糖値の上昇を防げるので脂肪蓄積をブロックするのにも有用です。やり方姿勢を正して立つお腹にぐっと力を入れ、それ以外は体の力を抜くその場ジョギング+子供がイヤイヤをするように大きく肩をゆらす(1分)その場足踏み(30秒)3と4で1セット。3セットおこなう痩せスイッチをオンにする肩回し出典:byBirth肩甲骨まわりや首の後ろなどに存在する「褐色脂肪細胞」。この細胞が刺激されると基礎代謝が上がることがわかっています。肩回しで肩甲骨周りを動かすだけなので、運動嫌いな方でも毎日の習慣にしやすいですよ。詳しくは「痩せスイッチは肩甲骨にあり?ズボラさん&運動嫌い必見!肩回し体操ダイエットとは」で紹介しているので、本記事と合わせてチェックしてみてくださいね。普段から「動く」を意識して出典:byBirthあなたは1日何歩くらい歩いていますか?30代なら1日8500歩が目安ですが、デスクワークなどで歩き足りない30代女性が増えています。意識的に「歩く」を取り入れましょう。また、ただ歩くのではなく、消費カロリーをUPさせる歩き方を工夫すると○。早歩きする、階段を昇るときはかかとを上げるなど、ちょっとした意識が楽痩せにつながりますよ。食べ方とプチ運動でダイエットを成功させよう出典:byBirth「何もしないで楽して痩せる」は無理ですし、それは、ただのぐうたらです。しかし、普段の生活を少し変えるだけで、楽して痩せることはできます。ぜひ、痩せる食べ方とプチ運動を取り入れて、理想の自分を叶えてくださいね。
2023年01月29日楽して痩せるならアンダーカロリーを目指す出典:byBirth食べるのは大好き、だけど痩せたい。辛い運動はやりたくない、でも痩せたい。なんとか楽に痩せられないかな…ないよね。そんな考えからダイエットを諦めていませんか?たしかに、体重を減らしたり、ボディメイクをしたりする以上、なんの努力もなしに目標を達成することはできません。ですが、ほんの少しのアクションが、あなたの目標への道のりをサポートしてくれます。楽して痩せるなら「アンダーカロリー」の状態を作り出すのが大切です。アンダーカロリーとは「食事で摂取したカロリー<1日の消費カロリー(基礎代謝、活動によるエネルギー消費)」のこと。「そんなの、ダイエットの基本でしょう」と思う方もいるかもしれませんが、基本だからこそとても大切なことなのです。間違ったダイエット法をしている方の多くは、食事制限を徹底して摂取カロリーを減らそうとします。過度な食事制限は、1日の活動や体づくりに必要な栄養を不足させます。すると、エネルギーや栄養の不足により、めまいやふらつき、頭痛など体調不良を起こす可能性も。また、筋肉量が低下して、太りやすく痩せにくい体になったり、体重が落ちても筋肉が無いため貧相な(美しくない)体型になったりします。栄養バランスの取れた食事を摂取してカロリーをコントロールする、そして、適度な運動で消費カロリーをUPさせる。それによりアンダーカロリーを目指すのが、健康的なダイエットですよ。本記事では「少しでも楽して痩せたい」という方に取り組んでほしいプチアクションを紹介します。プチアクションの積み重ねでも十分、アンダーカロリーは目指せます。毎日コツコツ続けて、ぜひ、理想の体重や体型を叶えてくださいね。痩せる食べ方をマスター出典:byBirthアンダーカロリーを目指すのに、極端な食事制限はNG。楽して痩せるための食生活のコツをお伝えします。1.タンパク質は1日50gを目安に出典:byBirthタンパク質は脂肪に変わりにくく、腹持ちが良いので食べすぎや間食を防いでくれます。摂取したタンパク質は吸収のために一度アミノ酸に分解され、その後、筋肉、肌、髪など、体の各部分でタンパク質に合成されます。さて、ダイエットのためには、基礎代謝をUPさせると良いのをご存知の方も多いはず。基礎代謝が上がれば、アンダーカロリーの状態を作りやすくなります。そもそも基礎代謝とは、生命活動のためのエネルギーのこと。横になっていてもカロリーが消費されるので、楽して痩せたいなら基礎代謝を上げるのはマストです。筋肉量が増えれば基礎代謝がUPしますし、タンパク質不足で筋肉量が減れば基礎代謝もダウンします。食事制限でタンパク質を抜くのは、ダイエットに悪影響でしかありません。楽して痩せたいなら、1日50gを目安にタンパク質を摂取しましょう。運動している方なら、体重×1.2~1.5gのタンパク質量を摂取してOKです。2.良質な油なら恐れる必要なし出典:byBirth油はダイエットの大敵…ではありません。もちろん、どんな油もOKではなく、「質の良い油」ならばダイエットや美容、健康をサポートしてくれます。ここで、油の種類をチェックしておきましょう。1:飽和脂肪酸長鎖脂肪酸(肉類など)脂肪として蓄積しやすい。活動エネルギーに変わるのが遅い。中鎖脂肪酸(ココナッツオイル、MCTオイルなど)すぐエネルギーに変わる。脂肪として蓄積しにくい。短鎖脂肪酸(乳製品など)腸内環境を整える。2:不飽和脂肪酸オメガ3系(アマニ油、エゴマ油など)中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす。美肌づくりにもかかせない。オメガ6系(サラダ油、ゴマ油など)悪玉コレステロールを減らす。摂取しすぎると悪玉コレステロールが増える。オメガ9系(オリーブ油、キャノーラ油)血中のコレステロールのバランスをとる。腸内環境を整える。上記のなかでおすすめなのはMCTオイルです。MCTオイルは小さじ1杯を食事に取り入れるだけで「脂肪燃焼回路」を動かすオイルと言われます。楽して痩せたいという方にぴったりのオイルなんです。詳しくは『「MCTオイル」でケトン体を増やしてヤセ体質を手に入れよう!脂肪燃焼回路を働かせるってどういうこと?』で紹介しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。なお、肉類の脂身は悪い油だからと、タンパク質を減らすのはNGです。脂身の少ない部位を選ぶなど工夫しましょう。3.糖質は控える…でも食物繊維はしっかり出典:byBirth過剰に糖質を摂取すると、体脂肪が蓄積しやすくなります。また、糖質量が多ければ、カロリー摂取もUP。アンダーカロリーから遠のいてしまいます。糖質を控える=甘いものを食べない、炭水化物を抜くなどするのが手っ取り早いのですが、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているのをご存知ですか?糖質を控えると食物繊維が不足しやすくなるので、きのこ類、海藻類、野菜などを積極的に口にしてくださいね。また、食べるのが大好きな方は、甘いものや炭水化物を控えるのがストレスでダイエットを挫折しがち。すべてを控える必要はありません。「何を食べても良いが工夫しなさい」というロカボの考えでダイエットをすると良いでしょう。ロカボとは1食あたりの糖質は20~40g、おやつで糖質10gまで摂取してOKという食事法です。近年は低糖質なパンやパスタ、おやつが市販されるようになったので、活用してみてはいかがでしょうか。ロカボについては「体脂肪を落とすのは難しくない!憎き脂肪にサヨナラする方法(1)【食事編】」で紹介しているので、ご一読を。ちょっとの努力でキレイを目指そう出典:byBirthダイエットはストイックに…なんて続きませんよね。毎日少しのアクションが、あなたをキレイに導いてくれますよ。ただし、楽する分、変化も少しずつであることはお忘れなく。半年、1年後のキレイになった自分をイメージして取り組んでください。「楽して痩せたい!痩せる食べ方&プチ運動でスッキリボディに【2】」では食べ方4・5&プチ運動を紹介します。あわせてチェックしてくださいね。
2023年01月28日痩せたいと思っているのに、スーパーやコンビニに行くとつい必要以上に食べ物を買ってしまう……という人は多いのではないでしょうか。今回は、約2か月で6kg痩せた筆者が、ダイエットや節約につながった習慣や買い物の仕方についてご紹介します。ダイエットと節約につながる「買い物習慣」日々のお買い物でよく利用する、スーパーやコンビニ。必要なものだけを買うつもりで行ったのに、おいしそうなものや新商品をつい衝動買いしたり、とりあえずの“まとめ買い”で余計な物まで購入したりするのは、誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。そして余分に買った食材が、「気づいたら賞味期限が切れてしまっていた」なんてこともしばしば。商品の購入と消費は、家計の管理だけでなく体型管理にも大きく関係するといえます。買い物の仕方を見直すことで、不要なものと無駄な行動が見えてくることも。今回は約2か月で6kg痩せた筆者が、ダイエットと節約効果につながった「買い物習慣」についてお伝えします。買う物をリストアップするスーパーでのお買い物の際、何を買うのか決めずに行き、献立を考えながら「冷蔵庫にアレがなかった気がする……」と、“なんとなく”お買い物をしていませんか?私が買い物前にしていることは2つ。・冷蔵庫の中をチェックして、何が残っているのかを把握する・事前に数日分のメニューを考えて、足りない材料を確認するそして、今日の買い物で必要なものを紙やスマートフォンに書き出すようにしています。これを習慣化することで、・数日~1週間の献立を決めてから買い物に行くので悩む時間が減る・事前に冷蔵庫をチェックすることで、「あるのに買ってしまった」など重複購入が減る、買い忘れ予防になる・冷蔵庫の食品を使い切ることが増え、食品ロスが減る・目についたものを必要以上に購入しなくなり節約にもつながるなどのメリットが得られます。購入するものは野菜、たんぱく質、ビタミン類買い物に行く前のリストアップ習慣を始めて気づいたのは、いつも購入するものは“大体決まっている”ということです。どんなものを購入する傾向があるか、どれくらいのペースで消費するのかが把握できると、意外と週1回のお買い物で十分ということもあります。私が購入するものの基準は以下のとおり。・日持ちしやすく、あらゆる調理に使える野菜(キャベツ、玉ねぎ、もやし、ピーマン、人参、きのこ類など)・鶏肉、豚肉、魚(そのときに応じて季節の野菜や肉、魚を購入)・玉子・フルーツ冷凍できる野菜や肉、魚などは小分けにして保存し、冷凍の野菜やフルーツなどは割安になっているときに購入しておきます。ダイエットの天敵でもあるお惣菜、お菓子コーナーなどは見るとついつい手が伸びてしまうため、必要なときしか立ち寄らないようにしています。近場なら歩くか自転車で行く筆者の自宅は近所にスーパーがありますが、コンビニやスーパーへ行くのに車が必要な方もいらっしゃいますよね。筆者の出身地は車社会のため、数日間帰省すると歩く回数が減り、運動量も少なくなってしまいます。そのため、帰省時はいつも“体が重いな”と感じます。日常的に体を動かせるように、状況にあわせて以下の工夫をしてみてください。・近所にスーパーやコンビニがあり、購入量が少ないときは自転車や徒歩で行く運動もできてダイエットにつながり、ガソリンの節約にもなります。・買い出しのついでに近くの公園や近所を歩くダラダラ歩かずお腹を引き締めてテンポよく歩いたり、自転車の場合は坂道などで立ちこぎをしたりと、太ももやお尻を使うように意識しましょう。我慢をする節約ではなく、無意識のうちにしているNG行動に気づくことが大切です。意外とその中に、浪費や太りやすくなる原因が潜んでいることも。見直すことで体型維持や節約にもつながるので、ぜひ参考にしてみてください。©︎maroke/miniseries/gettyimages文/寒川あゆみ
2023年01月21日そもそも「体力」とは?「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。出典:byBirth「体力の低下」をもたらす主な原因体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。加齢運動不足では詳しく説明していきましょう。1.加齢人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。2.運動不足思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。出典:byBirth「体力の低下」だけじゃない!運動不足によって起こりうる問題とは?体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません!お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです!歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分!?ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。出典:byBirth「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラムでは筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです!イスを使ったスクワット壁を使った腕立て伏せカラダを起こさない腹筋運動ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします!筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5~6時間持続すると言われているからです。尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚四つ足の安定したイストレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirthご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大胸筋に効かせるコツ腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。(3)カラダを起こさない腹筋運動出典:byBirthマットの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ出典:byBirth今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ!無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください!
2022年12月28日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日30代から40代になると、20代とは違う体の変化を感じ始める人も多いのではないでしょうか。姿勢を維持する筋力が低下し始めるため、全体的に丸みを帯びた印象になりやすいことも。特に下腹がぽっこり出てしまうのが気になり始めていませんか?そんなお悩みに、仕事や家事をしながらついでにできる、下腹集中ケアをご紹介します。体型の変化が始まるお年頃年齢を重ねるにつれて体重が落ちにくくなったり、食べ過ぎると体型に直結したり、増えた体重を戻しにくくなったり…。特にお腹まわりのお肉は気になりがちです。体全体は痩せている印象でもお腹だけがぽっこりしているなど、お腹痩せしたいと考えている人は多いでしょう。姿勢を支える筋力が低下してるかも!大人世代になると少しずつ姿勢を支える筋力が弱くなっていきます。仕事や家事・育児で自分に手をかけづらい年代ということも相まって、体のケアがついおざなりになっていることも。またデスクワークで座りっぱなしの姿勢が続いたり、子供を抱っこするために腰に負担をかけたりと、知らず内に体を酷使している可能性もあります。姿勢を維持する筋力が低下すると、日々の生活の癖がダイレクトに体にあらわれ、猫背やお腹を突き出した姿勢になりがち。その結果、緩んだところにお肉が残りやすくなってしまいます。その影響を受けやすいのが下腹まわりと言えます。下腹のお肉は動きにくく使いにくい部位です。骨盤の傾きや股関節まわりの筋力が影響しているので、今回のエクササイズでまとめて整えてしまいましょう。座ったついでに“下腹ケア”エクササイズ1.椅子に浅めに腰掛けます。2.両手をお尻の後ろについて、胴体を斜め後ろに倒した姿勢をとります。3.ヨガブロッックや、クッションなどがあれば膝の間に挟んでもOK。4.肩甲骨と鎖骨を下方に下げます。5.胸からみぞおち部分をそらさないように息を吐きます。みぞおちとお腹を張らないように意識して、リラックスしましょう。6.息を吸います。7.息を吐きながら、下腹と脚の付け根を意識しつつ両脚を持ち上げて、お腹に近づけます。8.息を吸いながら脚を下ろします。9.これを1セットとして、10回行いましょう。しんどい人ほど効きやすい!最初は5回でもキツいかもしれません。しんどいと感じる人ほど、普段の生活の中で姿勢が崩れている可能性大!途中休憩を挟んでもOKなので、まずは10回続けてみましょう。この下腹ケアは、終わった後に変化がわかりやすい動きです。エクササイズを終えた後立ち上がったとき、骨盤まわりがすっきりして立ちやすくなり、太ももまわりの感覚も変わってくるはず。どこを使って動いたか、体のどこが温まったかなど、始める前と後の感覚を細かく観察しながら、ぜひ試してみてくださいね!©Kiwis/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月25日寒い季節になると、モコモコしたアウターやニットで着膨れしがち。しかし、その着膨れは服装だけでなく、首元のすくみ姿勢に原因があるかもしれません。そこで今回は、着痩せを目指して「お腹と背中の同時痩せ」を叶えるトレーニングをご紹介します。肩のすくみ癖に要注意寒さで体が縮こまり、首や肩をすくめる癖がついていませんか?その癖が定着すると、首が短く見えてニットが似合わなくなる可能性大!さらにすくんだ肩の位置で固定してしまうと、背中の動きが悪くなり、背中や腕の付け根周りにお肉がつきやすくなります。ゆったりニットや大きめアウターを着こなすためには、着膨れしやすい姿勢を改善するのが近道。首まわりから肩の位置をスッキリさせると、自然とデコルテや背中のラインが整ってくるはずですよ。背中とお腹を同時に刺激! 着痩せを目指すトレーニング1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.一度大きく深呼吸しながら、お腹を縦に伸ばしていきましょう。3.背骨が上に引っ張られていくような意識で行うと良いでしょう。4.鎖骨から肩甲骨、腕の力を抜いて、鎖骨の先端から腕をぶら下げている意識で行います。5.息を吸います。6.息を吐きながら、股関節の後ろから上体を折るようにして、90度のラインを作ります。7.このとき、腰を反らさないように注意します。8.お腹を少しだけ丸めるようにして、脚の付け根から上体を折るようにポジションを確認しましょう。9.息を吸い、両腕を肩甲骨から前方へ伸ばし、耳の近くに二の腕が来るようにします。10.背中、お腹で体を支えている感覚を感じながら、5秒間キープします。11.両腕を脚の付け根にセットします。12.息を吸いながら立ち姿勢に戻ります。13.これを1セットとし、10回繰り返します。背中の筋肉を感じながら行いましょう腕を前方へ伸ばすときは、肩甲骨から腕を伸ばす意識で行いましょう。すると肩がすくまず、背中の力をしっかり使える感覚があるはず。数回行うだけで次第に身体が温まり、お腹や背中まわりがポカポカしてくると思います。息を止めないように気をつけながら、まずは5回からチャレンジしてみてくださいね!©Frederic Cirou/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月23日食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは?それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。食べながらお腹痩せするには、カロリーオーバーの防止血糖値の急上昇の抑制腸内環境の正常化という3つがポイントと言えます。この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んでゆっくり食べるようにする「グリセミックインデックス」を意識する夜は糖質の摂取を控える「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにするでは、一つずつ説明していきましょう。1:「食べる順番」を意識するまず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどといった「汁物」サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」出典:byBirth2:よく噛んでゆっくり食べるようにするよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります!出典:byBirth3:「グリセミックインデックス」を意識する「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。高GI食品(餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど)中GI食品(スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど)低GI食品(葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など)血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。出典:byBirth4:夜は糖質の摂取を控えるお腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。5:「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。発酵食品出典:byBirth善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類や大豆類など)リグニン(ココアや豆類など)キチン(甲殻類の殻やキノコ類など)不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。水溶性食物繊維には3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類など)グルコマンナン(こんにゃく類)小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「食べるから太る」は間違い!?出典:byBirth今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます!お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください!確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月22日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日ぽっこりお腹になる原因のひとつに、「反り腰」が挙げられます。腰が反った状態だと体に負担がかかりやすく、お腹の筋肉が弱まる可能性も。くびれのあるボディラインや痩せ体質を目指すなら、まずは腰の位置を意識してみましょう。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、反り腰改善におすすめの簡単トレーニングをご紹介します。反り腰のチェック方法「反り腰」とはその名の通り、背骨がS字カーブのように反りが強くなっている状態を指します。骨盤が前傾した姿勢をとる癖がある方は、体がバランスを取ろうとして自然と反り腰になっているかも。反り腰をそのまま放っておくと、お腹の筋肉が弱まってぽっこりお腹に繋がったり、腰痛など様々な不調を招いたりする可能性があります。まずは自分の姿勢が反り腰になっていないかセルフチェックしてみましょう!1.壁にかかと、お尻、後頭部をつけて立つ2.腰と壁の間に手のひらを入れるこのとき、手のひら一枚入るか入らないか位の隙間であれば正しいポジション。手を握った拳が隙間に入る場合は要注意!反り腰の可能性が高いでしょう。反り腰の主な原因そもそも反り腰はどのようなことで起きやすくなるのでしょうか?大きな原因として考えられる4つをご紹介します。・運動不足や加齢での筋力低下太ももやお腹周りの筋力が落ちることで、姿勢を支える筋肉が弱まる。・猫背などの悪い姿勢猫背やストレートネックなどが原因で首と頭が前に出る癖がある。・ヒールなど高い靴を日常的に履くつま先や足の前側に重心がかかり、体がバランスを取ろうとしている。・妊娠や肥満などでの体重増加お腹が出ることで重心が前に移動している。弱まりやすい筋肉を同時に鍛える簡単トレーニング反り腰の方が弱くなりやすいお腹、太もも、お尻周りの筋肉を一気に鍛える「ヒップリフトトレーニング」をご紹介します。動画を見ながらぜひ試してみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、足を腰幅程度に開く2.両手を体側に伸ばし骨盤を後傾させ、足裏で地面を押して体を持ち上げる3.呼吸に合わせて5回ゆっくり繰り返す4.次に片足を上げ、同じように体を持ち上げる5.5回繰り返し、反対の足も同じように5回行う6.最後に足裏を合わせ、同じように持ち上げる7.足を伸ばしてお休みする改善するためには日常の意識が大事反り腰を改善するには、普段立っている姿勢や座っている姿勢からしっかり見直すことが大切です。骨盤を立て、前傾にならないようにしましょう。特にPCやスマホで画面を見るときは、頭や顔が前に出ていないか意識してみてくださいね。今回のトレーニングと合わせて、日常の姿勢から少しずつ改善を目指していきましょう!©elenaleonova/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月13日なぜ運動をしているのに「お腹と太ももについた脂肪」を落とすことができないのか?せっかく運動しているのに、なぜお腹と太ももについた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。姿勢基礎代謝の低下詳しく解説していきます。1.姿勢もしかしたら姿勢が悪いままで運動をしていませんか?ここで言う「悪い姿勢」というのは、猫背の姿勢です。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうことに。なぜなら、換気量が低下し取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうからです。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。そのため取り込まれる酸素の量が少なくなってしまうと、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまうのです。出典:byBirth2.基礎代謝の低下「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めています。そのため、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、脂肪がつきやすく燃焼しにくくなると言えます。出典:byBirth「なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪」を落とす2つの解決策このように運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない理由は、「姿勢」と「基礎代謝の低下」という2つが考えられます。そのため、なかなか落ちないお腹と太ももについた脂肪を落とすには、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことという2つの解決策が考えられます。1:「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善させるには、大胸筋と小胸筋、広背筋へのストレッチと、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズを行います。(1)大胸筋と小胸筋へのストレッチ出典:byBirth壁の横に立ち、肘と脇を90度に曲げて肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるためには、胸をしっかり張るようにします。(2)広背筋へのストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。親指側を天井に向けつつ、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。(3)肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろします(写真下)。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ターゲットである肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かない場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。上体を起こしすぎないようにするには、お腹をマットから離さないようにします。2:「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うこと「猫背の改善」で脂肪燃焼効率を上げたら、お腹と太ももについた脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動を組み合わせて行います。具体的には、筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすいカラダを作り、有酸素運動で脂肪を落としていきます。ここでは、「筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ」と、「有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ」をお伝えしましょう。(1)筋トレで効率よく基礎代謝を上げるコツ出典:byBirth基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。なぜなら筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているのです。そのため基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす筋トレを行う必要があると言えます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすには、大きな筋肉が複数動員される種目を、中程度の強度でセット数は多めで、休憩は短めに設定して行うことがコツです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」のような種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行うようにします。(2)有酸素運動で効率よく脂肪を落とすコツ出典:byBirthお腹と太ももについた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効となります。その理由は、有酸素運動は糖質に加えて、脂肪がエネルギーとして使われるからです。有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げるコツは、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレの後で「ややキツイ」と感じられる強度で10分程度行うようにすることです。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。効率よく脂肪を落として「すっきりしたお腹と太もも」を手に入れましょう!出典:byBirth今回は 、「運動をしてもお腹と太ももについた脂肪が落ちない」と悩む方のために、2つの解決策をお伝えしました。その2つの解決策とは、「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ「基礎代謝を上げる筋トレ」と、「脂肪を落とす有酸素運動」を組み合わせて行うことというものでした。早速実践して、すっきりしたお腹と太ももを手に入れてくださいね!
2022年11月13日そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイントトレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。筋トレを行う際のポイント基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。有酸素運動を行う際のポイント脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水行っていくエクササイズは、スクワットバックランジベントオーバー・ローイング膝つき腕立て伏せショルダープレス腹筋運動有酸素運動という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。(1)スクワットスクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)バックランジ「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。(4)膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。(6)腹筋運動腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。出典:byBirth左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(7)有酸素運動筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点出典:byBirth最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うことトレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすることカラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月09日なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか?冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。出典:byBirthスクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません!スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。フォーム動作強度設定では、一つずつお伝えしていきましょう。ポイント1:フォームスクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。出典:byBirth足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます!ポイント2:動作出典:byBirth適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。ポイント3:強度設定出典:byBirthそして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは?出典:byBirth「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ!最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年11月07日なぜ食事制限をしてもお腹痩せできないのか?「お腹痩せには食事制限が必要」と思われがちですが、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます。その理由は2つあります。却って脂肪がつきやすくなってしまうから筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうから一つずつ詳しく解説していきましょう。理由1:却って脂肪がつきやすくなってしまうから食事を制限すると、空腹状態になります。その状態で食事を一気に摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して、カラダにため込もうとする働きがあるのです。理由2:筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうからまた、食事制限をすると、カラダにエネルギーが入って来ない状態になります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が減少すると除脂肪体重も減ってしまうことから、基礎代謝の低下につながってしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、「太りやすく痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth「お腹痩せ」に導く食事の摂り方5選お腹痩せするには食事制限するよりも、「何をどのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。それではお腹痩せを実現させるには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。お腹痩せに導く食事の摂り方として、よく噛んで食べるようにする「食べる順番」を意識する一日に数回に分けて食べるようにする朝食をしっかり摂るようにする「発酵食品」と「食物繊維」をしっかり摂るようにするという5つが挙げられます。1.よく噛んで食べるようにする出典:byBirth一口に30回を目安によく噛んで食べるようにしてみましょう。そうすることで、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができるのでカロリーオーバーを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べ物が消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高める効果も。よく噛んで食べるようにするには、噛み応えのある食材を選んだり、食材を大きめにカットしたりすることがコツです。2.「食べる順番」を意識する出典:byBirth食べる順番を意識するだけでも、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。また、血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」「食物繊維」を含むサラダや煮物肉や魚など「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類などの「糖質」を含む食品3.一日に数回に分けて食べるようにする出典:byBirth「一日1食」にすると、なかなかお腹痩せしにくいと言えます。1食にしてしまうと、つい“ドカ食い”になりやすく、食べすぎてしまいがちになるからです。それよりも「一日3食」に分けて食べた方が、ドカ食いによる食べすぎを防ぐことができると言えます。また、数回に分けて摂った方が血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。食事を分けて食べる際のポイントは、一日に摂る食事の量は変えずに、細かく分割して食べるようにすることです。4.朝食をしっかり摂るようにする出典:byBirthつい抜いてしまいがちな朝食ですが、この朝食をしっかり摂ることがお腹痩せを実現させるためには重要です!朝食を摂るようにすると、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることで筋肉量の減少を防ぐことができます。午前中は身体活動量が多い時間帯なので、このタイミングで朝食を抜いてしまうとカラダはエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになってしまいます。そのため、朝食をしっかり摂ることによりエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉量の減少を防ぐことができます。朝食をしっかり食べられるようにするコツは、前の日の夕食を食べすぎないようにすることです。また、「朝は慌ただしくて朝食の準備をする余裕がない」という場合は、前の日に朝食の準備を済ませておくとよいでしょう。5.「発酵食品」と「食物繊維」を積極的に摂るようにする出典:byBirthお腹痩せを実現させるために積極的に摂っておきたいのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。なぜならこれらを摂るようにすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。発酵食品発酵食品は乳酸菌を多く含む食品で、「キムチ」や「納豆」、「味噌」、「チーズ」、「ヨーグルト」などに多く含まれています。但し、発酵食品を含む食品には塩分がたくさん含まれているものが多いので、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth食物繊維は、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には主に4つの種類があります。セルロース:野菜ヘミセルロース:穀類や大豆類リグニン:ココアや豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させる働きがあります。一方、水溶性食物繊維には主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「運動」と「食事の摂り方」を心がけることでお腹痩せを実現させましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せに導く食事の摂り方」をお伝えしました。繰り返しになりますが、お腹痩せしたいのならば、食事制限するよりは食事の摂り方に着目すべきと言えます。運動と並行して今回ご紹介した食事の摂り方を心がけていけば、お腹痩せが実現できるようになります!早速実践してみてくださいね!
2022年11月04日「運動をしているのになかなか痩せない」「食事に気をつけているのに脂肪が落ちない」などのお悩みはありませんか?もしかすると痩せにくい原因は“骨盤の歪み”からきているかもしれません。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な場所。骨盤の歪みが大きいと、ダイエットしても痩せづらかったり、様々な体の不調を引き起こしたりする可能性があります。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、歪みの原因やチェック法、歪みを整える方法をご紹介しましょう。まずは歪みをチェック!では早速、自分の骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう!まずは目を閉じて、その場で50回足踏みを行います。50回終わったら、最初に立っていた場所から移動しているか確認してください。右に移動している場合は右の骨盤が下がっており、左に移動している場合は左の骨盤が下がっている可能性が大きいです。また前に移動している場合は、重心が前へ下がり骨盤が前傾している状態。後ろに移動している場合は、重心が後ろへ下がり後傾している状態と考えられます。歪みの原因は日常の姿勢から骨盤が歪む原因は様々ありますが、日常生活の姿勢の癖で起こることがほとんどです。・座る時いつも足を組む・カバンを持つときはいつも同じ方の手・左右どちらかに重心をかけて立つ・日常的にハイヒールを履く・うつ伏せで寝る・運動不足他にも妊娠・出産や加齢、外反母趾、偏平足などが原因の可能性も。基本的に日常生活で起こることがほとんどなので、まずは姿勢を意識することから始めてみましょう。骨盤を整える簡単習慣それではここからは歪みの軽減を目指す、簡単ストレッチとトレーニングを紹介していきます。ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。凝り固まった筋肉を緩める「お尻ストレッチ」やり方をチェック!1.坐骨をまっすぐ立てるようにイスに座り、片方の足首をもう片方の膝の上にのせ、膝を外に開きます。2.息を吐きながら上半身を前に倒して、10秒間キープします。※お尻から頭頂まで背中を真っ直ぐに保ちながら前に倒しましょう。筋肉で姿勢をサポート「お尻トレーニング」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に肘をつき、横向きになりましょう。2.足を直角に曲げお腹を締めて体を真っ直ぐに保ちます。3.上に来る足を、吐く息とともに持ち上げます。4.5~10回程度、お尻の筋肉を意識して行いましょう。※吐く呼吸とともにゆっくり動作を行います。骨盤が整うと自然に痩せ体質に近づく!今回はお尻周りのストレッチやトレーニングをご紹介しましたが、体幹トレーニングやウォーキングなど、様々な角度からアプローチすることもできます。まずは日常の立ち姿勢や座り姿勢を見直し、骨盤周りの筋肉のコリを解消すること、骨盤を支える筋力をつけることを意識して生活してみましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©MarsBars/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月25日「お腹だけがぽっちゃりしている」「ダイエットをしているのにお腹だけが痩せない」そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。もしかしたら、お腹が痩せにくい習慣が身についているのかもしれません。ヨガインストラクターの筆者が、お腹痩せのために辞めるべき「NG姿勢」と、簡単に試せるストレッチ方法をご紹介します。無意識のクセがお腹痩せの邪魔をしているかもお腹周りにお肉がつく原因には様々なものがあると考えられます。たとえば便秘などの腸の不調やむくみ、姿勢など。どれも原因が別のようでいて、実はつながっているのです。特に腸の調子が悪くなると、老廃物がたまりやすくなります。その原因のひとつに、“腸を圧迫した姿勢”があるでしょう。猫背やお腹を突き出した姿勢をしていると、内臓が圧迫されて、腸の運動が妨げられやすくなるとされています。お腹の位置が安定しないNG姿勢内臓を圧迫するような姿勢をしている人は、背中や腰回りが張ったり、深い呼吸をしにくくなっている傾向があります。呼吸は自律神経を整えるのにも大切なもの。本来の正しい姿勢は、力んだり緊張したりすることなく、リラックスした状態で安定しています。内臓も圧迫しないため、体の本来の働きを邪魔しません。呼吸も楽にできるので基礎代謝も自然と上がるはず。このように、お腹を前に突き出した姿勢を“楽チン”だと感じていませんか?お腹を突き出す姿勢は、肋骨の位置が不安定になり、お腹周りが緩んで、腰の負担が増えてしまう可能性があります。姿勢が本来の位置に整っていれば自然とお腹周りも安定し、内臓の働きがスムーズになるはず。お腹痩せのためのスッキリストレッチ1.膝立ちの姿勢になります。2.両脚は腰幅程度に開きます。3.お腹を突き出した姿勢にならないように、股関節を外側へ回してお尻に意識を向けます(力を入れすぎないように)。4.呼吸を整えます。5.息を吸いながら左腕を頭上に伸ばしていきます。6.一緒に肩が持ち上がらないように、肩はリラックスしていましょう。7.息を吐きながら、左肋骨の横と後ろ側を引き伸ばしながら、胴体を右に傾けていきます。8.このとき、お腹と腰は安定させ、肋骨周辺をカーブさせるようにしましょう。9.気持ちの良い位置で止めたら、息を吸いながら肋骨を左後ろへ回転させるようなイメージで胴体をねじり、斜め上を見ていきましょう。10.腰が一緒に回転していかないように、右手を腰に当て、支えてもOK。11.呼吸が苦しくないポジションでキープします。12.吸う息で胸や背中が膨らみ、ポーズが緩んでいくのを感じましょう。13.吐く息で気持ちのいいところまでねじりを深めます。14.3~5回呼吸したら、楽な姿勢に戻り反対側も同様に行います。お腹の安定感をチェックこのストレッチを行う前と後で、お腹の安定感や、姿勢が楽になっているかどうかなどをチェックしてみてください。肋骨周りがストレッチによって安定すると、お腹を圧迫する姿勢がなくなり、お腹がスッキリしてくるでしょう。毎日朝やお昼休憩、寝る前などにサクッと試してみてくださいね。©katleho Seisa/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月20日部分痩せを目指すなかでも、特に「太もも痩せしたい」という方は多いのではないでしょうか。そんなときに意識してあげたいのが「内もも(内転筋)」です。たとえば電車に乗っているときや、椅子に座っているとき、自然と膝が開いてしまう方は要注意!今回はヨガインストラクターの筆者が、一日たった30秒でできる「内ももトレーニング」をご紹介します。内転筋とは?太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」といいます。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋と5つの筋肉から構成されていますが、日常生活では使われる機会が少ないので脂肪がつきやすく、筋肉も落ちやすい傾向が。普段から意識的に使い、鍛えてあげることが大切です。太ももが太くなる原因むくみ・冷え私たちは普段重力に逆らいながら生活をしています。代謝や筋力の低下によってむくみや冷えが起きやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。またデスクワークなど長時間座りっぱなしのことが多い場合は特に、むくみや冷えにお悩みの方が多いのではないでしょうか。運動不足摂取したエネルギーに対して、消費したエネルギー量が少ないと、体に脂肪がつきやすくなるでしょう。さらに内ももの筋肉が使えていないと、運動不足に加えて脂肪がつきやすくなる原因にも。骨盤の歪み骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなる傾向が。出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下に加えて、足を組んだり片足重心になったりと姿勢に癖がある方も要注意です。30秒で出来るワイドスクワットで簡単脚痩せ!ではここからは早速、簡単に取り組めるトレーニングを紹介していきます。使いたい筋肉に意識して行うことが大事なポイント!内ももの筋肉を使う意識でチャレンジしてみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅の2倍程度に開き、足先を45度外側に向ける2.両手を前に伸ばしお腹を締め、吐く息で腰を落とす3.膝はつま先の方向へ曲げていき、体は前傾しないように注意する4.余裕があれば、腰を落とす時肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せ上半身も一緒にアプローチ!起き上がるときは「内もも」の筋肉を引き上げる意識で、10回〜20回チャレンジしてみましょう。憧れのスッキリ内ももを目指そういかがでしたか?座っているとき膝が外に開かないよう意識したり、骨盤の歪みが起きないように姿勢を意識したりすることも重要です。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて毎日続けてみてくださいね。©Anon Krudsumlit/EyeEm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月15日なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか?「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。出典:byBirth筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。その方法とは、起床後「コップ1杯の水」を飲む「朝食」をしっかり摂る「温かい食べ物や飲み物」を摂るシャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる「腸内環境」を整えるという5つです。1:起床後「コップ1杯の水」を飲むまず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。出典:byBirth2:「朝食」をしっかり摂る痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう!なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13%アップすると言われています。また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。出典:byBirth「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。3:「温かい食べ物や飲み物」を摂る食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます!胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。4:シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。カラダを芯まで温めるようにするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは?」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth5:「腸内環境」を整える痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。出典:byBirth腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。主な発酵食品:キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど食物繊維を含む主な食品:野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類などここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは?今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います!
2022年09月06日休み明けに「太った…」と感じたことがある人もいるでしょう。長い休暇は飲んだり食べたりする機会も増えますよね。そこで今回は、これから来る食欲の秋を存分に楽しむために、今のうちからやっておきたい「ウエストを絞る簡単トレーニング」を、現役ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ぜひお試しください!気にするべきは「筋肉量と代謝量」肥満になる要因の1つとして考えられるのは、筋肉量の減少です。筋肉は姿勢や内臓を支えるといった役割はもちろん、体温をつくりだす役割があるとされています。筋肉の量が減って体温が維持しにくくなった場合、体内の熱を逃がさないように、筋肉が減った分を脂肪で埋めようとする働きがあるそう。余分な脂肪をつけないためにも、まずは筋肉、そしてエネルギー消費量を増やすことが大切だといえるでしょう。また体重を測るときには、筋肉量や基礎代謝量などを測れる「体組成計」を使うのがおすすめ。痩せ体質を目指している人は、今日から筋肉量や体脂肪、基礎代謝量などを意識しながら生活してみてくださいね。道具は不要! お腹痩せが期待できる簡単トレーニング筋肉を大きくしたいという目的でなければ、スポーツジムなどで器具を使って行うトレーニングではなく、自重を使った体幹トレーニングでも十分に効果が期待できるはずです。今回ご紹介する動きは、全身をしっかりと使うことができるだけでなく、綺麗な姿勢を保つために必要な「体幹」を強くするのにもおすすめです。動画を見ながら実践し、痩せやすく太りにくい体質を目指しましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に両手をついて四つん這いになる2.両脚を後ろに伸ばす3.お腹を引き上げ背中を伸ばすこのとき体は真っ直ぐに保つようにしてください。4.お尻を斜め上へと引き上げる5.右脚を持ち上げる6.吐く息とともに重心を前に移動させながら、右膝を右肘の外側へ寄せる7.息を吸いながら再びお尻を斜め後ろへ持ち上げ、右脚を上げる8.次の吐く息で、右膝を両手の間に寄せる9.4から8の動きを5回~10回程度行う10.反対の脚も同様に行うトレーニングのポイント今回紹介した動きのポイントは4つです。トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・体を真っ直ぐに保つ・肘の内側を向かい合わせにする・お腹の筋肉を意識する・深い呼吸を意識する・肩や首周りの余計な力を抜くまた、トレーニングをするからと言って、何を食べても大丈夫というわけではありません。栄養バランスの良い食事や、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識して生活することが大切です。今回紹介したトレーニングを続けることで、体にも心にも少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、負荷や軽減を行いながら続けてみてくださいね。©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年09月02日